フレイルを予防しよう！
健康な状態を維持するために自宅でできる簡単な体操をお伝えします
京都山城総合医療センター 介護老人保健施設やましろ
リハビリテーション科

1フレイルを予防しよう！

フレイルって知っていますか？
フレイルとは…
運動機能や認知機能などが低下し、生活機能が障害され、心身の脆弱（ぜいじゃく）性が出現した状態のことをいいます。
70歳を超えるとフレイルになりやすく、また80歳以上の35％がフレイルといわれています。
加齢により心身が衰えた状態

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フレイル

健常から要介護へ移行する中間の段階

加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

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フレイル

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

フレイルのチェックをしてみましょう１

食べ物の量や食べ物の種類を控えるようになった□２

食事時間が長くなった□

３

歯や入れ歯の調子が悪くないのに噛むのが困難になった□

４

思い通りにしゃべることが困難だ□

５

最近体重が減った□

６

缶やペットボトルの蓋が開けにくい□７

歩くのが遅くなった□

0項目：健常1～2項目：フレイル予備軍

3項目以上：フレイル

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フレイルとはフレイルの原因となる例

加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

動くことが少なくなる
フレイルは、加齢に伴う心身の変化と社会的・環境的な要因が合わさることにより起こります

社会的に交流する機会が減る
慢性疾患や感染症にかかる
低栄養になる5

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る
慢性疾患や感染症にかかる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

動くことが少なくなる• ヒトは年を取るにつれて、筋力・持久力・バランス能力が低下します。
• 加齢に加え活動性が低下することにより、筋力・持久力・バランス能力は更に低下します。

低栄養になる6

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る

慢性疾患や感染症にかかる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態動くことが少なくなる• 運動習慣を取り入れる事が大切です。
• 適切な運動や栄養摂取により、短期間でも低下した筋力は取り戻しやすいです。
• 軽い筋トレをする、歩く距離を伸ばす、少し早歩きをするなど運動を始めましょう。
• 「少し疲れる」程度の運動強度が重要！

低栄養になる7

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る

慢性疾患や感染症にかかる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態社会的に交流する機会が減る• 外出する機会や気力が失われ、家に閉じこもりがちになると、筋力・持久力が低下しやすいです。
• 買い物や趣味の集まりなど、定期的に外出する機会を意識的に作ることが大切です。

低栄養になる8

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る

慢性疾患や感染症にかかる低栄養になる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

慢性疾患や感染症にかかる• 高齢になると免疫力の低下により、インフルエンザや肺炎にかかりやすいです。
• 慢性疾患(※)や感染症をきっかけに、行動が制限されたり様々な症状が現れたりす
ると、身体を動かす意欲が無くなり、身体機能が低下してしまうこともあります。
※ 糖尿病、心臓病、腎臓病、呼吸器疾患、整形外科的疾患など

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る

慢性疾患や感染症にかかる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態

慢性疾患や感染症にかかる• 持病のコントロールをして、悪化させないことが大切です。
• 処方された薬は飲み忘れないようにしましょう。
• 手洗い・うがいなどの清潔保持をしましょう。
• インフルエンザなどの予防接種をしましょう。

低栄養になる10

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フレイルの原因となる例
動くことが少なくなる
社会的に交流する機会が減る

慢性疾患や感染症にかかる

フレイルとは加齢により心身が衰え、免疫力が低下した状態低栄養になる• 低栄養は、フレイルを起こす最大の要因です。
• 食が細くなって、満腹感があっても体を維持するために必要な栄養素が不足している可能性があります。
• 運動機能を維持するためには、運動＋栄養が大切です。

低栄養になる11

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身体を動かしましょう
毎日適度に身体を動かして、運動不足を解消しましょう（転倒や痛みが出ないように注意！）
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ひざをしっかり伸ばしましょう
効果：立ち上がりや階段を上る時などに使う筋肉を鍛えることができます●片足ずつ①ひざを伸ばす→②足首を反らす→③太ももにギュッと力を入れる→④足首を反らしたまま足を下ろします 13

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かかとの上げ下げ
効果：足の循環改善が期待できます●足裏をしっかり床に着け、かかとを上げ下げします。
※立って行えばふくらはぎの筋力アップにも効果的です 14フレイルを予防しよう！

オール漕ぎ
効果：胸を動かすことで姿勢の改善が期待できます●手の甲を合わせながら両手を伸ばして身体を倒し、胸を張るように身体を起こしながら両腕を後ろに引きます。

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背筋を大きく伸ばしましょう
効果：胸を大きく広げることで息苦しさの改善や肺炎予防に繋がります●身体をひねりながら、手をあげて斜め後ろに伸ばします。このとき、目線は伸ばした親指を見るようにします。

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目を動かしましょう
効果：周囲の状況把握や注意力向上、転倒予防に期待できます
①

③

②

④

●①まぶたを大きく開いて、②ギュッと閉じます。次にまぶたを17
大きく開いたまま眼球を③左右、④上下に動かします。

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誤嚥（ごえん）予防体操
身体を動かしたり、声を出したりしてムセや誤嚥（ごえん）を予防しましょう18

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へそを突き出す・へこませる
効果：骨盤の可動性を改善することで良い姿勢を保てるようになります●腰に両手を当て、へそを突き出すように骨盤を起こし、腰を丸めるように骨盤を後ろに倒します。

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舌を前後・左右に動かしましょう
効果：食べ物を送り込む力の改善が期待できます●舌を前後、左右にゆっくり大きく動かします。
次に、すばやく動かします。
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舌を噛んでつばを飲み込みましょう
効果：のどの収縮筋を鍛え、誤嚥（ごえん）予防に期待できます
①
②

ごっくん

●①舌を前歯で軽く挟みます。②そのままの状態でつばを飲み込みます。

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嚥下（えんげ）おでこ体操
効果：のど仏を上にあげる筋肉を鍛え、飲み込む力をつけます●額に手を当てて抵抗を加え、そのままおへそを覗き込む
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ように強く下を向きます。そのまま５秒数えゆっくり戻します。

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ブローイング効果：鼻咽腔（びいんくう）を閉じる力をつけしっかりと飲み込む力をつけます

ブクブク…
●コップに水を入れ、ストローから息を吐き出します。
①なるべく長く吹いて持久力を高める
23②一気に息を吹いて強く泡立てるフレイルを予防しよう！

声を出しましょう
効果：発声の促進、滑舌の改善、誤嚥（ごえん）予防に期待できますパタカ

パタカパタカ
パタカパタカ…

●できるだけ早く「パタカ」と発声します。10回まで行います。
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認知症予防体操
頭と身体の体操で記憶力や注意力の低下を予防しましょう25

フレイルを予防しよう！

足踏みをしながら３文字の言葉を言いましょう
効果：２つの課題（身体をうごかす＋頭をつかう、など）を同時に行うと、認知症や転倒予防に効果的です

カラス、スイカ・・・
目標１０個言ってみましょう26

フレイルを予防しよう！

歌に合わせて頭→おなか→ひざの順にタッチ
効果：２つの課題（身体をうごかす＋頭をつかう、など）
を同時に行い、認知症や転倒予防に効果的です♪もしもしかめよ～「うさぎとかめ」などの歌に合わせてリズミカルに行っても良いでしょう27

フレイルを予防しよう！

昨日食べたものを思い出してみましょう効果：もの忘れの予防に！

思い出せる方は使った具材や調味料も考えてみましょう28

フレイルを予防しよう！

より良い日常生活が送れるように年齢を重ねると、外出や運動の機会、他者とのコミュニケーションが減る傾向にあります。より良い日常生活が送れるよう、身体を動かす機会を持ちましょう。
大切なことは継続することです。自分に合った適度な運動を見つけ無理せず行いましょう。

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京都山城総合医療センター リハビリテーション科• リハビリスタッフが、早期から患者様１人１人に合わせた訓練を提供し、患者さんのQOL（生活の質）の維持や向上を目指します。
• 社会復帰や発症前のADL（日常生活活動）の獲得、介助者の負担軽減を目指します。
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介護老人保健施設 やましろ

病院

やましろ

在宅病院と家庭の中間に位置する役割を持った施設です。介護・看護・リハビリテーションを通じて在宅生活へ復帰するためのお手伝いをさせていただきます。
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介護老人保健施設 やましろ
施設では、体操や花見、夏祭りなどのレクリエーションを行い活気ある施設生活を送っていただきます。またデイケアも行っており、日帰りでのリハビリテーションや食事・入浴介助などのサービスも行っています。

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