今日から我 が 家 の 定 番 レシピ

季節の野菜を使った

冬の野菜は、寒くなればなるほど甘みが増しておいしくなります。
そんな冬野菜をたっぷり味わいましょう。

作り方

豚肉と野菜のミルフィーユ

AR[1 人分：220kcal

材料

2 人分

ブロッコリー

白菜

水菜

大根

材料

[1 人分：60kcal

作り方① 水菜は 3㎝の長さに切る。にんじん、しょうがは千切りにする。
② 器にもやし、水菜、にんじん、しょうがの順に重ね、豚薄切り肉を広げて上にのせる。塩をふり、酒を全体に回しかける。
③ ラップをふんわりかけて、600w の電子レンジで 5 ～ 6 分加熱し、全体に火を通す。
④ 皿に盛りつけお好みでごまドレッシングやポン酢でいただく。

小松菜

2 人分

小松菜
1束(180g)
しめじ
1袋(180g)
にんにく
1片
オリーブオイル 小さじ１
赤唐辛子
適宜
酒大さじ１
黒こしょう
適宜
塩小さじ1/3白菜やキャベツを使ってもGOOD！

塩分：0.6g]

塩分：1.0g]

パスタにからめてもおいしいですよ！

① 小松菜は洗って 3㎝長さに切る。しめじは小房に分け、にんにくはスライスし、赤唐辛子は輪切りにする。
② オリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出たら赤唐辛子を加え炒める。
③ 小松菜としめじを入れて酒を振り、ふたをして蒸す。しんなりしたところで塩と黒こしょうで味を整える。

野菜が約100g摂れる！

ねぎたっぷりのあんかけ豆腐
材料

2 人分

Ａ

[1 人分：240kcal

食コ･ラ･ム塩分：2.3g]

ごはんにかけてもおいしいですよ！

作り方

絹ごし豆腐
150g×2個
鶏ひき肉
70g
長ねぎ
1本(140g)
かぶ
1個(60g)
サラダ油
大さじ１/2だし汁
１カップ
薄口しょうゆ 大さじ１と1/2
みりん
大さじ1/2
片栗粉・水
各小さじ１
黒こしょう
適宜
ゆずの皮
お好みで
※ごま油
お好みで

① 長ねぎの白い部分は粗みじんに切る。青い部分は千切りにする。かぶは角切りにする。
② Ａの調味料を合わせておく。
③ 片栗粉を同量の水で溶いておく。
④ フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を炒め、長ねぎ（白い部分）とかぶを加え軽く炒める。②の合わせ調味料を加え、ひと煮立ちさせ、③の水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑤ 絹ごし豆腐は器に入れ、電子レンジで約３分（豆腐 1 個につき）加熱し、水分をきる。
⑥ ⑤の豆腐に④をかけ、黒こしょうを振り、すりおろしたゆずの皮と長ねぎの青い部分の千切りを添える。 ※お好みで熱したごま油を回しかける。

野菜のパワーを余さずいただく調理の極意

野菜に含まれる栄養成分は野菜の種類で異なります。 同じ野菜 100g でも、 調理の工夫次第でビタミンの吸収を最大限に引き出すことができます。
緑黄色野菜（色の濃い野菜）

淡色野菜（色の薄い野菜）

多く含まれるβカロテン（ビ小松菜

ブロッコリー

多く含まれる水溶性ビタミタミンＡ）
は、脂溶性ビタミン

白菜

にんじん

ほうれん草とで吸収率がアップ！

大根

ンは、水に溶けやすいので、水菜と言われ、油と一緒にとるこ

健康情報誌

小松菜のペペロンチーノ風

野菜が約180g
摂れる！

・豚薄切り肉 100～150ｇ
・もやし
1/2袋(100g)
・水菜
1/2束(100g)
・にんじん
1/4本(80g)
・しょうが10ｇ
・塩少々
・酒
大さじ１～２

ねぎ

汁ごと食べるスープがおす

ねぎの白い部分 すめ！

特集2019 年

1月

カラダにイーこと

vol.87

HealthInformation
Magazine

冬の野菜

野菜は１日 350g 食べることが推奨されていますが・・・
宮崎県ではあと 100g（約 1 皿分）不足しています！

野菜がg
約140 !
摂れるPart.4

健康みやざきサンテ「サンテ」とは、フランス語で「健康」という意味です。

みやざき県
健康長寿日本一になろう !

ヒートショック にご用心
家事のついでに 技あり ちょいトレ
宮崎すこやかナビ vol.4
がん検診受診率向上プロジェクト講演会
Karada Good Miyazaki フェスタ 2018 を開催しました
今日から我が家の 定番レシピ〜水菜・にんじん・小松菜・長ねぎ〜【コラム】野菜のパワーを余さずいただく調理の極意
お手持ちのスマホと連動して動画が見られるようになりました !!
P4・裏表紙の AR マークが付いた
写真やイラストに、アプリ「COCOAR2」を使ってスマホをかざすと詳しい説明がご覧いただけます!!

さらに栄養を逃さないおすすめの調理法
は、“蒸す”！
（電子レンジ① ｢Google Play｣か｢App Store｣でスマホアプリ｢COCOAR2｣を検索、または右記 QR コード※を読み取りダウンロードしてください。

を使時短に うとも）簡単で（無料アプリ）※QR コードは㈱デンソーウェーブの登録商標です。
QR コードを読み取るアプリが必要です。

26
⬅至都城

〒885-0012 都城市上川東3-14-3

都城保健所内〒889-2536 日南市吾田西1-5-10

日南保健所内〒886-0003 小林市堤3020-13

小林保健所内〒884-0004 高鍋町大字蚊口浦5120-1

高鍋保健所内〒882-0803 延岡市大貫町1-2840

延岡保健所内〒883-0041 日向市北町2-16

日向保健所内都城事業所 TEL 0986-21-0880 FAX 0986-21-6731② アプリを起動し、スキャン画面でP4・裏表紙のマーカーにスマホをかざしてください。

日 南 駐 在 TEL 0987-21-1350 FAX 0987-21-1351
江平交差点
附属小附属中

カリーノ

高千穂通
県病院

高 鍋 駐 在 TEL 0983-22-5767 FAX 0983-23-5139

GSMRT10

小 林 駐 在 TEL 0984-23-7398 FAX 0984-23-8070

10ボン
ベルタ橘

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県医師会館

花殿町バス停〒880-0032 宮崎市霧島1丁目1番地2（総合保健センター内）
E-mail soumu@miyakenkou.or.jp

JAvol.87（公財）宮崎県健康づくり協会
T EL：0985-38-5512（代表）
QRコードから
FAX：0985-38-5014
簡単アクセス!

宮崎県総合保健センター内

UMK

スーパー
ドラッグイレブン

Ｎ

1月（公財）宮崎県健康づくり協会
至平和台⬅

HealthInformation
Magazine

2019 年

至延岡⬅

カラダにイーこと

至下北方⬅

健康情報誌

山形屋

（宮交バス市内線：平和台⑧花殿町バス停下車 徒歩5分）

延岡事業所 TEL 0982-35-0126 FAX 0982-35-0208
日 向 駐 在 TEL 0982-53-6082 FAX 0982-53-6286〒882-1101 高千穂町大字三田井1086-1 高千穂保健所内

高千穂駐在 TEL 0982-72-3253 FAX 0982-72-4786（公財）宮崎県健康づくり協会

みやざき県

健康長寿 日本一になろう!

日本人の平均寿命は男性が 80.75 歳、女性が 86.99 歳（2015年完全生命表より）であり、日本は世界でも屈指の長寿国と言えます。長生きできることは喜ばしいことですが、現実は、誰もが自立した生活のままで最期のときを迎えることができるわけではなく、身体機能や認知機能の低下によって日常生活に支障をきたすなど、何らかの病気で闘病生活を送る人も少なくありません。
そこで、元気で人生を全うするためには、正しい知識を得て、健康的に生き抜く力を身につければ誰でも「健康寿命」を長く維持することができます。（厚生労働省が 2017 年３月発表データ）

健 康 長 寿 日本一になるには……
■歩いていますか？
歩数の平均値 全国比較（20〜64 歳 年齢調整）
9,000
8,000
7,000

7,779
7,02223.536位

43位

3,000

平均寿命 と 健康寿命 その差ってなぁに

健康寿命と平均寿命（2016 年）男性

宮崎県 男

全国 男

宮崎は歩かない人が多く、ぽっちゃり体型の人が多いです。

?

全国

全国

宮崎県

宮崎県

80.21

65

70

75

80

85

12.4

11.99
74.93
70

75

Sante宮崎

全国 女

BMI ＝体重 (kg) ÷身長 (m) ÷身長 (m)

300

292g

284g

18.0
278g

270g

85

90

●平均寿命 と 健康寿命の 差は 短いほど よい

野菜の食べる量も少ないし、がん検診を受けてる人も少ないですね平成 28 年度 市町村が実施するがん検診受診率の全国比較
20.0

目標値

16.417.0

全国

16.0

18.2

宮崎県

14.0

12.4

12.0
10.0

16位

8.0

15位

6.0

100

8.6
6.4

4.0

8.8 8.6

7.7
4.7

2.0宮崎県 男

全国 男

宮崎県 女

全国 女

出典：平成 28 年国民健康・栄養調査

要点25位
80

■健診受けていますか？

400

35086.92

平均寿命65宮崎県 女

子供のうちに解消しないと、大人になっても肥満傾向となることが多いです。

野菜摂取量の平均値 全国比較（20 歳以上 年齢調整）

0

疾病予防（特定・がん検診を受ける）と健康増進（食事・運動に気を付ける）、介護予防（ロコモ・筋トレ）などによって、平均寿命と健康寿命の差を短縮することができれば、個人の生活の質の低下を防ぐとともに、社会保障負担の軽減も期待できます。

1

全国 男

そして、子どものぽっちゃりちゃんも全国ワースト 8 位です。子どもの肥満は、50

健康寿命：第 11 回健康日本 21( 第 2 次）推進専門委員会資料 資料１より
平均寿命：2010 年「平成 22 年完全生命表」2013、2016 年 第 11 回健康日本 21（第 2 次）推進専門委員会資料 資料１ より算出
「日常生活に制限のない期間の平均」＋「日常生活に制限のある期間の平均」の合計

要点

宮崎県 男

成人男性の 3 人に 1 人、女性の 4 人に 1 人は肥満です !

20074.79

健康寿命

23位

22.6

出典：平成 28 年国民健康・栄養調査

25087.14

平均寿命
健康寿命

8.16

21.5

全国 女

■野菜食べていますか？

1508.84宮崎県 女※肥満者：BMI25 以上の方

健康寿命と平均寿命（2016 年）女性

72.14

2位

このままでは、宮崎県は、ぽっちゃり県になってしまいます。

平均寿命の延伸に伴い、健康寿命との差が拡大すれば、医療費や介護費が多くかかったり、自由に動けない期間が増え、寝たきり状態が長くなることになります。その差はできるだけ、短い方が本人にとっても家族にとっても望まれることです。

80.98

3位

22.0

健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことです。

平均寿命

23.8

22.5

2,000

■「健康寿命」（心身ともに自立し、健康的に生活できる期間）

72.0523.023.8

出典：平成 28 年国民健康・栄養調査

その年の死亡率がこのまま変わらないと仮定した上で、その年に生まれた子どもがその後何年生きるか推計したものが「平均寿命」。つまり、「2015 年に生まれた 0 歳の赤ちゃんが、今の死亡状況が変わらなければ、平均的に生きられるであろう」年齢。

健康寿命

24.0

5,939

5,000
4,000

24.8

24.5

6,776

6,000

0

■「平均寿命」（亡くなった人の平均年齢ではない）

平均寿命

BMI の平均値 全国比較（20〜64 歳 年齢調整）
25.0

1,000

平均寿命 と 健康寿命

健康寿命

■太っていませんか？

0.0

胃がん

肺がん

大腸がん

子宮頸がん

乳がん

地域保健・健康増進事業報告（厚生労働省）● 1 日プラス 10 分！こまめに体を動かし適正体重維持●食事は、野菜多めの薄味で●年に１度は、からだのチェック（特定健診・がん検診）

明治時代、日本人の平均寿命は 40 代前半でした。男女共に 50 歳を超えたのは 1947 年頃、75 歳を超えたのは 1986 年です。寿命は短期間で飛躍的に延びました。そして現在は、男性 80 歳、女性87 歳となり人生 100 歳時代へとなりつつあります。
これからは、健康寿命をできるだけ伸ばし、死ぬまで元気に過ごしていける明るい長寿社会をつくりましょう。

Sante宮崎2カラ ダご自身やご家族の為に、冬のお風呂対策をご活用ください！

いきいき術

やせる

体はちょいトレでつくる !

技あり

家事のついでにちょいトレ!

ヒートショックにご用心
寒くなり、お風呂の恋しい季節となりましたね。
入浴は体が温まって血行がよくなるだけでなく、気分もリラックスさせてくれます。
一方で、冬の入浴には急激な血圧の変動が原因で起こる「ヒートショック」の危険性が潜んでいます。
対策方法を知って、安全で快適な入浴をしましょう。

ヒートショックとは冬の家事は寒いのでチャチャっと済ませたいし、家事が苦手な人にとっては苦痛ですよね。

でも、ちょっと考えを変えて、お正月で太ったなと感じている方は家事をするというより「脂肪を落とすトレーニング」をしようと考えてみると、家事も楽しくなりませんか？

わざわざ時間をとらなくても大丈夫、いつもの家事を「りっぱなトレーニング」に変えましょう！

お尻が上がる↑
洗濯干しワザAR

暖かい室内から冷え切った脱衣所や風呂場に移動して、温かい湯船につかると急激な温度差に

nt
Poi
リズミカルに繰り返そう！

より、血管が縮まったり拡がったりすることで、血圧が大きく変動します。

このような急激な血圧の変動によって、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血等が引き起こされて起こる健康障害のことを「ヒートショック」といいます。

こう変える

⬅︎

このヒートショックによって、意識を失い溺れたりして入浴中に死亡した人は、年間約 1 万 7 千人と推定され、交通事故の死亡者数 3,694 人※より多くなっています。

危険性が高い人は？
高齢者は加齢に伴う血管の弾力性低下により、血圧変化をきたしやすく、注意が必要です。

イン ト念ポ残●カゴの位置が高く足腰の筋肉をあまり使わないので、エネルギー消費量が少ない危険●背中が丸まり、腰を痛めやすい

高齢者

高血圧

糖尿病

脂質異常症

❶

ント 外気温が比較的高い
ポイ❷

日没前に入浴する

ント お湯の温度は41度以下、お湯
ポイ❸につかる時間は10分が目安

41℃
シャワーを使って高い位置から浴槽へお湯を張ることで、浴室全体を暖めることができます。脱衣所も暖房器具等を使用して温めましょう。

ント 食事直後・飲酒時のポイ❹

入浴を控える

日没前は、日没後に比べて外気温が高く、脱衣所や浴室が冷え込んでいない時間帯です。単身の方は特に早朝や深夜は控えましょう。

ント 浴槽から急に立ち上がらない
ポイ❺

お湯はあまり温めないようにすると、急激な血圧変動を防ぐ事が出来ます。

入浴中の体調の悪化があった場合は、早期に対応することが重要です。同居者は高齢者が入浴した時にはこまめに様子を見に行きましょう。

食後１時間以内や飲酒時は血圧が下がりやすい状態！

急に立ち上がると、脳が貧血状態になり一過性の意識障害を起こすことがあります。手すりやヘリを使ってゆっくり立ちましょう。

（参照）東京都健康長寿医療センター「入浴時の温度管理に注意して3Sante宮崎

10 分

ヒートショックを防止しましょう」 ※平成29年

血圧は高くても気づきにくいため、普段から血圧を測る習慣をつけておくことが大事です。
血圧が高いときや体調が悪いときは入浴を控えましょう。

ポイント 落とし、洗濯物をとって立ち上がる。
ODO●カゴを下に置き、しゃがむため足腰の筋肉をしっかり使いエネルギー消費アップ●背筋を伸ばしたまま腰を落とすので、腰を痛めずお尻に効く

家事をトレーニングにするアイディア

ヒートショックを防ぐ６つのポイント
ント 脱衣所や浴室を温める
ポイ

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰をG

また、高血圧や脂質異常症、糖尿病の方も動脈硬化が進み血管の弾力低下が見られるので、特に注意が必要です。

買い物はカゴを持って（引き締まった腕）

買い物ついでに駐車場は遠くに停める（歩数の増加）大きく動かして洗う（背中・肩回りもすっきり）

手で拭き掃除（背中・肩回りもすっきり）

料理しながらかかと上げ（足首、ふくらはぎ引き締め）

ゴミ出しはこまめに！
体から離して持つ（肩こり予防に効く）

運動コ･ラ･ム『家事は歩くよりエネルギーを多くつかう？』

普段何気なくしている家事。 実は意外とエネルギーを多く使います。 例えば、 お風呂掃除や床の拭き掃除、 掃除機かけなどは普通に歩くよりエネルギー消費量が高いんですよ。
でも、 ただ家事をするだけでなく、 「より大きく筋肉を動かす」ことを意識することが、 からだの引き締めにつながります。
家事も脂肪もため込まない毎日を過ごしましょう。

1 年間続ける毎日と…

※体重 70kg の人の場合

消費エネルギー（10 分間）

脂肪消費量
（１年間）

掃除機かけ

38kcal

1.9kg

41kcal2.1kg

35kcal

1.8kg

お風呂掃除

床の拭き掃除普通歩行

警察庁発表

Sante宮崎4宮崎すこやかナビ vol.4

宮こ崎す

日協会 NEWSやかナビ

Karada Good Miyazaki フェスタ 2018を開催しました

泉温り
帰旅し癒。
かぽかもぽっダラでブ心もカドライと温泉っ!
こう
ちょ癒そ
疲れをの頃日11 月 18 日（日）に「カラダグッドミヤザキフェスタ 2018」

を JA・AZM で行いました。屋内では宮崎市の特定健診やが湯之元温泉の湯は、温泉の中では珍

ん検診、無料検診などを実施、屋外では県産食材やオリジナルしい「高濃度炭酸泉」。
「高濃度炭酸泉」

食品などが販売され、家族連れなど多くの方が訪れ、健康に関とは、炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込する情報など啓発することができました。

んだお湯で、別名「ラムネのお風呂」とも呼ばれています。泉温が高い日本のような火山活動が活発な国では、高濃度の炭酸泉に出会うことは非常に稀です。
湯につかると、沢山の気泡が体に付着。シュワシュワとした感覚を全身で感じることが出来ます。炭酸の効果で、ぬるめのお湯でも２〜３℃温かく感じるため、ゆっくり長湯を楽しみたい方にも適しており、湯上り後も体のポカポカが持続します。
湯之元温泉の高濃度炭酸泉は100%天然の炭酸泉なので、人工炭酸泉とは違った本物の醍醐味を実感することが出来ます。
お問合せ TEL 0984-42-3701

白鳥温泉上湯は、征韓論に敗れた西郷隆盛が心身を癒しに訪れ、３ヶ月間逗留したという歴史ある温泉です。えびの高原から県道30号を市街地に向けて

参

無料費
加がん検診受診率向上プロジェクト講演会

講演1「新たな検診法講演2「大切にしたい自分の体 ～２度の子宮がんを経験して～」呂や木の香漂う風呂の数々は昔懐かしい風情を醸し日時が眼下に広がります。加久藤盆地は約34万年前に形成された加久藤カルデラを起源としています。

コーディネータ
パネリスト

宮崎県総合保健センター定員

先着

宮崎県福祉保健部

100名

５階大研修室質（ナトリウム炭酸水素塩温泉）です。まろやかで肌にシットリと染み入るお湯は、肌がスベスベになる美人湯

ク イ ズと評判です。
大浴場として、露天の岩風呂を備えた「川の湯」と露天のヒノキ風呂を備えた「陽の湯」がございます。それ
ぞれ大浴場の内湯は、西米良の山々をヒノキの壁で表現し、さわやかな香りに包まれゆた〜とくつろげる空間となっており、すべての浴室にサウナも完備しております。
露天風呂は、周囲を囲む森林の新鮮な空気はもちろん、

ク

お問合せ TEL 0983-41-4126

5

Sante宮崎氏

千晶 氏

矢野 好輝 氏原千晶 氏
嶋本 富博 氏掛川 敦史 氏加藤 栄子 氏

原千晶 氏

※駐車場に限りがありますので公共機関をご利用ください。

申込み締切

1月23日（水）（月~金 8:30~17:00（土日祝日は除く））※メール、FAX の場合は参加者氏名と連絡先をご記入ください。

宮崎県民が 1 日に野菜を食べる量は目標（1 日 350g）よりどれくらい不足しているでしょうか。の正イズ

解 者へ プ レ ゼント🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐

〈応募方法〉
ハガキにクイズの答え、〒番号、住所、氏名を明記の上、下記住所までお送りください。ご意見などもあればお書きください。

応募先： 〒880-0032 宮崎市霧島 1-1-2
宮崎県健康づくり協会「サンテ宮崎」編集係

抽選で7名様〈締切と発表〉締発

鳥のさえずり、虫の音、陽の光、月や星の美しさなど、大自然を五感で感じていただけます。

富博

宮崎市霧島１丁目１番地２

TEL: 0985-27-2684 FAX: 0985-38-5517
mail: suisinbu@miyakenkou.or.jp

さ ん て嶋本

2月6日（水）13:30～16:30まで（13:00～13:30 受付）

申込み方法

西米良温泉の一番のオススメは、何といってもその泉原

健康増進課 課長
タレント
宮崎県立宮崎病院 副院長
東京海上日動あんしん生命 宮崎生保支社長
全国健康保険協会宮崎支部 保健グループ長

会場

お問合せ TEL 0984-33-1104

副院長「宮崎県のがん対策について ～官民協働の取り組みとは～」下る途中にあります。情緒豊かな木製の天然蒸し風

展望露天風呂からは、えびの市の風景（加久藤盆地）

宮崎県立宮崎病院

タレント

パネル
ディスカッション出します。

ワクチンのことも」図書カード 500 円分

切： 平成31年4月5日（金） 当日消印有効
表： 当選者は発送をもってかえさせていただきます。
答えは次号で発表します。
前号の答え : 🅒🅒 🅒 🅒🅒Sante宮崎6