健康情報誌

2019 年

11月

カラダにイーこと

vol.90

HealthInformation
Magazine特集連載

健康みやざきサンテ「サンテ」とは、フランス語で「健康」という意味です。

健康づくりの本質はウェルビーイング
ヘモグロビンエーワンシー

知ってますか？自分の「血糖値」と HbA1c
脂肪筋を減らして筋肉で糖尿病を予防 !
食べ方で差がつく !? 糖尿病予防大作戦 !
知事表敬訪問を行いました
街頭キャンペーンを行いました
Karada Good Miyazaki フェスタ 2019 を開催します
新人さんいらっしゃーい !!
宮崎すこやかナビ vol.7（公財）宮崎県健康づくり協会

特集連載
みやざき応援団

ブータンへの旅

宮崎発・世界とつながる健康づくり

全国・世界を舞台に活躍する宮崎出身者や宮崎にゆかりのある方々から、ご自身のお仕事や最新の健康情報について伺います

健康づくりの本質はウェルビーイング
石川善樹

YOSHIKIISHIKAWA

予防医学研究者、博士（医学）＜プロフィール＞ 1981 年、広島県生まれ。東京大学医学部健康科学科卒業、ハーバード大学公衆衛生大学院修了後、自治医科大学で博士（医学）取得。
（株）Campus for H 共同創業者「人がよりよく生きる（Well-being）とは何か」をテーマとして、企業や大学と学際的研究を行う。
学生時代に日南市をフィールドとして健康づくり支援をしていたことがきっかけとなり、宮崎県を好きになる。
専門分野は、予防医学、行動科学、計算創造学など。
Twitter:@ishikun3
HP:https://yoshikiishikawa.com/

100 年後の健康づくりとは？
突然ですが、いまから 100 年後の健康づくりは、何が中心的なキーワードになっているでしょうか？
これは全くの予想でしかありませんが、私は「Well-being（ウェルビーイング）」になるのではないかと考えています（注：Well-being とは、満足の本質、という意味）。
そもそも「健康」は、WHO（世界保健機構）
図 1. 諸外国における Wellbeingによって “Health is state of complete... wellSource: Gallup Global Wellbeing (2010)
being”、つまり「完全に Well-being な状態でWell-beingある」と定義されて以来、その後半世紀以上（人生満足度）も変わっていません。そのような意味で、健82%
康づくりは原点回帰する、ともいえるでしょうか。
57%
ちなみに、実際にどの程度の日本人が自分43%39%の人生に対して「満足」できているかというと、28%
わずか 19％という数値が報告されています。
19%
これは諸外国と比較しても、極めて低い割合になっています（図 1）。
デンマーク

さらに詳しく見ていくと、日本人の満足度に影響を与える要因は図 2 のとおりです。これをみて私が特に面白いと思ったのは、「困ったときに頼れる人がいる」というつながりや、「自分の人生を自由に選べる」というコントロール感が、わたしたちの満足度に「経済や健康状態」と並んで影響を与えているという点です。

米国

ドイツ

イタリア

韓国

日本

図２．日本人の満足度に影響を与える要因
出典：World Happiness Report(2016).
日本人の満足度に与える影響の強さ

一人当たりGDP
困ったときに頼れる人がいる
平均寿命自分の人生を自由に選べる
寛大さ（寄付など）

このように日本は Well-being という観点
政治やビジネスの腐敗からは惨憺たる状況ですが、いずれにせよ世界の健康づくりが「予防から Well-being へ」という大きな流れがあるのだとすれば、これから私たちはどうすればよいでしょうか？そのヒントを探るためにも、ブータンに目を向けてみたいと思います。

1

Sante宮崎つい先日、ブータンを訪れてきました。というのも、ブータン王家の方にご招待いただき、現地の生活や文化、ブータン仏教などについて学ばせて頂く機会を得たのです。ご存じのように、ブータンは「幸せの国」と呼ばれています。「幸せの国」とは一体どういうことなのか、興味がありました。
ブータンでは 1999 年、それまで長い間禁止されていたテレビとインターネットが解禁されました。
その結果、国民の幸福度が下がったと言われています。それまで情報をシャットアウトすることで幸せを保っていたのが、外の情報が入ってきたことで、「何が満足いく暮らしなのか？」という問いに対する答えが、ガラッと変わってしまったのです。
実際、私たちが訪れた時はちょうどブータン仏教で 25 年に 1 度のお祭り期間中だったのですが、その大事な儀式の最中に、若い僧侶たちは普通にスマホをいじっていたんです。その姿は私たちがイメージする敬虔な僧侶とは全然違います。日本の若者たちと何ら変わりません。もっとダークサイドな話をすると、ブータンでは今、若者のドラッグやアルコール中毒も大きな問題になっています。
そんな中、現地のある若者の振る舞いにハッとさせられました。
ブータンでは、外国人は専属のツアーガイドがついていないと旅行ができません。私たちにも 2 人のガイドがつき、そのうちの 1 人は、インドの大学で学んだという 23 歳の若者でした。ガイドになりたてという彼に対して、「夢は何か？」と聞きました。皆さんなら、何と答えるでしょうか？決して答えるのが簡単な質問ではないと思うのですが、彼は迷うことなく、きっぱりこう答えてくれました。
「僕の夢は、賢く、思いやりを持った人間になることです」
あまりに即答だったので、普段から本当にそう思っているのでしょう。続いて「自分にとって満足いく暮らしとは何か？」と聞いてみたら、今度も彼は即答で、「4 つある」と言いました。
●「自然環境が良いこと」●「自分の周りの人の行いが良いこと」●「心の平安」●「ちょっとした冒険ができること」「提供：ブータン政府観光局」

彼は英語もできるし、インドへ留学するくらいのエリートだから、ブータンへ帰ってこないで、そのまま世界中のどこかで仕事をしてもよかったはずです。実際、海外で仕事をしているブータン人もいます。ブータン人の平均月収は 200 ～ 400 ドル、およそ 2 万～ 4 万円です。ジェイ・ケンポと呼ばれるブータン仏教の大僧正でさえ、月収 18 万円程度。だからお金を稼ぎたいなら、当然海外へ行ったほうがいい。でも、彼はブータンに戻ってガイドになることを選びました。それは、「自分はどんな人間でありたいのか？」「自分にとって何が満足いく暮らしなのか？」という観点から考えたら、たとえ稼ぎは少なくても、ブータンでガイドをするほうがいいと判断したのでしょう。
ガイドをやればいろいろな人と出会うので、賢さという部分も身につくでしょうしね。しかし、それにしてもさすが「幸せの国」の若者だけあります。この対話をして以来、私はガイドの若者を「先生」と呼ぶことにしました（笑）。
ところで、これだけ立派な先生は、一体どのような悩みを持たれるのだろうか !? 疑問に思って聞いてみると、思わぬ答えが返ってきました。いわく、「……彼女が欲しいです」
そこは 23 歳の男です、少しだけ安心しました（笑）。
話を元に戻すと、「どんな人間でありたいのか？」「どんな暮らしが満足いくのか？」を自分なりに考えることが、「well-being」への第一歩なのかなと思いました。

「提供：ブータン政府観光局」

Sante宮崎2

自分の「血糖値」とHbA1cすか？

ま知って

ヘモグロビンエーワンシー

カラ ダ

いきいき術

新 常識 脂肪筋を減らして筋肉で糖尿病を予防!
運動のみなさんは「脂肪筋」という言葉を聞いたことがありますか？脂肪筋とは、筋肉の細胞の中に脂肪が過剰に溜まった状態のことです。脂肪の多くは皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられますが、肝臓や筋肉など本来蓄積されない場所にも溜まり脂肪肝や脂肪筋

みなさんは、健康診断を毎年受けていますか？

健康診断の血液検査では「血糖値」を必ず検査しています。
「HbA1c」という検査もしているところもあります。
「血糖値」や「HbA1c」って何のことか知っていますか？となります。脂肪が溜まると、血糖値を下げるインスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。
「私は太ってないから大丈夫」と思っているあなた。脂肪筋は体格とは関係ないので、筋肉の中に脂肪がたっぷり溜まっている可能性が！
今回は、脂肪筋が増える生活を知り、それを減らすための改善策を見ていきましょう。

血糖値とは・・・検査した時の血液中のブドウ糖の量を示します。食事のタイミングによって空腹時血糖と随時血糖に分かれます。

脂肪筋が増える生活 ＝ 筋肉を動かさない生活

脂肪筋の量は動けば減り、 ゴロゴロして過ごすと増え、 毎日変化しますよ。
毎日筋肉を動かそう！

HbA1cとは・・・検査をした時の過去 1 ～ 2 ヶ月前の平均的な血糖の状態が分かる検査です。糖尿病の診断や血糖値のコントロールの状態が分かります。

健康診断の結果を見てみよう！
例）A さんの健康診断結果

健康診断の結果には、前回、前々回の結果も記載されてい

基準値

前々回

前回

今回

血糖値

70 〜 9975

8698

HbA1c

5.5 以下4.9

5.15.5

ることが多いです。今回の結果は「異常なし」であっても、前回、前々回の結果と比較することが大切です。
Aさんの場合は、血糖値も HbA1c も徐々に高くなってきています。

健診結果の「要観察」「要精密」って？

ほとんどの場合、血糖値がある日突然高くなることはありません。何年もかかってゆっくり血糖値が高くなり、糖尿病に至ります。健康診断の結果が「要観察」であった方は、そのまま放置すると糖尿病になる恐れがあるので生活習慣を見直し、定期的に健診を受け血糖値が上がっていないか確認しましょう。
「要精密」であった家でゴロゴロ

1 日中デスクワーク

空腹時血糖 99㎎ /dl 以下
または HbA1c が 5.5％以下

要観察
空腹時血糖 100㎎ /dl 以上
または HbA1c が 5.6％以上

要精密
空腹時血糖 126㎎ /dl 以上
または HbA1c が 6.5％以上

高い血糖値 放置していたら…

家事は機械まかせ

筋肉を動かすと糖尿病予防になるのはナゼ？

血糖値が気になる方の運動めやす

筋肉を動かす燃料は簡単にいうと、糖と脂肪です。
車と同じで、動けば動くほど燃料をたくさん使うため脂肪筋も減り、脂肪筋が減るとインスリンの効きも良くなり血糖値が下がります。

頻度：週３～７日
強度：息が軽く弾む程度（楽～ややきついと感じる程度）
時間：週に 150 分以上（1 回あたり 10 分などわけても OK）
種類：有酸素性運動＋軽い筋力トレーニング
タイミング：食後 30 分～１時間の間に始めるのがベスト！
しかし、実施可能な時間ならいつでも良い方は、糖尿病になっている可能性が高いので、早めに健診結果を持って病院を受診しましょう。
異常なし

車で移動毎日１万歩から１万２千歩程度歩いている人は脂肪筋になりにくいと言われていますが、なかなか難しいですよね。

AR マークが付いた部分に、無料アプリ「COCOAR2」を使ってスマホをかざすと動画で詳しい説明がご覧いただけます!!

脂肪筋解消にはとにかくダウンロードはこちらから !!

「1 日の中で多く動くこと！」が必要です！

または｢COCOAR2｣を検索してください。

★おすすめの運動★

血糖値が高くなっても自覚症状は現れにくいので、放置しがちです。
血糖値の高い状態が続くと、血管が傷つき様々な合併症を引き起こします。糖尿病になってしまった場合は「し・め・じ」という 3 大合併症になるリスクもあります。最悪の場合、死に至ることもあります !!
し・・・神経障害→放置し続けて約 5 年で発症

手足の神経がダメージを受けます。手足がしびれ、悪化すると感覚がなくなります。怪我をすると患部から壊疽してしまうこともあります。壊疽する部位は足が多く、足を切断しなければならないこともあります。

ウォーキング
腕をしっかり振ることで、歩く速度や歩幅が広がり運動強度が高まります。息が軽く弾み人と会話ができる程度の強度がおすすめです。

まとまった運動で、しっかり脂肪筋を減らす！

まずはとにかく歩くこと！
今の歩数よりプラス 2,000 歩 / 日を目標にしましょう。
2,000 歩は時間にすると約 20 分。
時間を分けて歩いても OK ！

め・・・目の障害（網膜症）→放置し続けて約 10 年で発症

目の網膜にある毛細血管がダメージを受けます。視力の低下が起こり、進行すると失明してしまいます。

じ・・・腎症→放置し続けて約 15 年で発症

腎臓の毛細血管がダメージを受けます。悪化すると腎不全になり、人工透析や腎臓移植が必要になります。

放置せずに早めに対策を !!

健康診断は、糖尿病を見つける、一番身近な方法です。糖尿病の予備群になっても、早めに気が付いて食事療法や運動療法を行うと、糖尿病の発症を防ぐことができます！

糖尿病にならないために、まずは、毎年健康診断を受けて、自分の血糖値を把握しましょう !!
3

Sante宮崎

参考：糖尿病情報センター HP

今日は歩いて行ってきます !

生活の中でちょこちょこ動いて、脂肪筋を減らす！
何かをしながらかかと上げ

テレビは立って見る

近場は歩いていく

お肉は午後にお肉屋さんに買いに行こう

買い物はまとめ買いではなくこまめにするAR

Sante宮崎4

食べ方で差がつく !?

協会 NEWS

糖尿病予防大作戦！

複十字シール運動

もし、あなたが糖尿病になったら！？合併症を発症してしまったら…！？

糖尿病が悪化し、合併症が発症すると好きな食べ物が制限されるだけでなく、自由に食べたり飲んだりできなくなります。そうなる前に、いつもの「食べ方」を見直してみませんか？
食欲の秋だからこそ、ぜひ実践して欲しい「血糖値を上手くコントロールする食べ方」をご紹介します！
・ ・ ・ ・ベジフ ァ ス ト にファスト＝はやい(fast)

110

野菜ご飯 先後！

朝食「ベジファースト」という言葉の根拠となった、食べる順番に着目した研究があります。それによると、消化に時間がかかる副菜（野菜料理）を先に食べることで、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、糖尿病予防の効果が期待できる、との事。
しかし、野菜を先に食べたとしても、早食い (eating too fast) をしてしまうと、十分な効果は得られません！

野菜サラダなら１皿分を先に、予防大作戦！

ト

食事のポイン
2人分

豆のいろどりサラダ

昼食

夕食（グラフはイメージです｡）

近年、血糖値を上げないよう主食を抜いたり、減量目的で朝食を抜いたりと、間違ったダイエットに取り組む人がいます。
過度な糖質制限や欠食は、血糖コントロー
ル不良に繋がります。また朝・昼・夕と規
則正しいリズムで血糖値が上がらないと、小腹が空いて間食をしてしまい、血糖値が高い状態が続く原因にもなります。

なし？

お酒の種類や糖質ゼロよりも、決まった時間に食べよう！

飲酒量や一緒に食べる物に注意!

夜８時以降は血糖値が上がりやすい時間帯です①②③

飲酒習慣と糖尿病について調査した研究では、蒸留酒を適量以上飲む人の糖尿病発症リスクは、他のお酒に比べ高いと報告されています。
詳しいメカニズムは報告されていません
が、アルコールは血糖コントロールを乱すと言われており、糖尿病予防の効果としてはイマイチです。
また、飲酒後にラーメンやお茶漬など、糖質の多い物を食べたり、お酒と一緒に食べるおつまみが、高カロリー・高脂肪の物に偏ると、内臓脂肪の蓄積（肥満）に繋がり、インスリンが効きにくい体になります。

食事は1日3食、出来るだけ夕食は夜８時までに食べよう！

よく噛んでゆっくり食べよう！

［1人分130㎉

コップ
６分目

12

日本の結核の現状をチェック

日本のがんの現状をチェック

結核とは、結核菌によって主に肺に炎症が起こる感染症です。医療や生活水準の向上により薬を飲めば完治できる時代になりましたが、昔の病気と思ったら大間違いです。今でも日本で１日あたり 46 人の新しい患者が発生し、６人が命を落としています。２週間以上咳やタンが続くようなら早めに医療機関を受診しましょう。

がんは現在日本人の２人に１人がなると言われています。日本人で最も多くかかっているのが大腸がんです。
女性ではがん死亡数のトップになっています。
大腸がん検診は便を２日分取って提出するだけの簡単な検査で行うことができます。
早く適切な治療を受ければ多くの場合治すことが可能です。年に１回はがん検診を受けましょう。

Karada Good Miyazaki フェスタ

おつまみは低カロリー・低脂肪2019

焼酎（20度）は1日125mlまで!!

白飯の約３倍麦ご飯 150g（食物繊維 1.4g）

塩分0.5g］

健診課 上原趣味：映画鑑賞

ご飯に麦や雑穀を混ぜたり、玄米や発芽米にすると食物繊維がUP!

さ ん て
ク イ ズ
ク

動画で詳しい説明がご覧いただけます!!

または｢COCOAR2｣を検索してください。

5Sante宮崎

鶏肉ときのこのトマト煮
・鶏もも肉(皮なし)…………… 1枚(250g)
・塩・黒こしょう(下味用)… … 少々
・カットトマト缶… ……… 1/2缶・たまねぎ… ……………… 1/2個・エリンギ… ……………… 1本

2人分［1人分280㎉

塩分1.7g］

・しめじ… …………… 1/4株
・オリーブ油… ……… 大さじ1/2・コンソメ… ………… 1キューブ
・ローリエ… ………… 1～2枚・生パセリ（飾り用）…… 適宜AR🅐🅐🅐 🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐🅐 🅐🅐🅐🅐🅒🅒🅒 🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒
🅓🅓 Hb（ヘモグロビン）

過去１～２ヶ月前の平均的な血糖の状態を示す血液検査の項目は何でしょう？の正イズ

解 者へ プ レ ゼント

智美

皆様が安心して健(検)診を受けられるようにお手伝いさせていただきます。
よろしくお願いします。

今年も11月17日(日)にJAアズムで開催します。楽しいイベント盛りだくさんでお待ちしておりますのでぜひご来場ください。

(食べやすい大きさにちぎる)「COCOAR2」を使ってスマホをかざすとNew face introduction
New face・胡麻ドレッシング…… 大さじ2

AR マークが付いた部分に、無料アプリ

新人さんいらっしゃーい!!

主食（炭水化物）の重ね食いをしない。
主菜は鶏肉や白身魚、大豆など、脂肪分が少ない食材を使う。
副菜は野菜や食物繊維が豊富な食材をたっぷり使う。

・ミックスビーンズ… … 50g
・乾燥ひじき… ……… …4g(水で戻すと40～50g)…
・人参(千切り)… ……… 1/3本…
・コーン… …………… 大さじ1・グリーンリーフ……… …2枚

ダウンロードはこちらから !!

毎年９月を「がん征 圧 月 間 」 と 定 め、がんとその予防についての正しい知識の徹底と早期発見・早期治療の普及に全国の組織をあげて取り組んでいます。当協会
も９月 28 日に若草通りで行われた「街市」でがん検診のパンフレットなどの配布を行いました。

130

ファースト＝先に(first)

糖尿病

1日の血糖値の動き(理想)複十字シール運動は、結核を中心とした胸の病気をなくし、健康で明るい社会をつくるための運動です。当協会は、 宮崎県健康増進婦人の会の皆様とともに８月２日に河野知事を訪問し、結核への理解と予防を目指す活動への協力を訴えました。

焼酎や糖質を抑えた
お酒は糖尿病予防に効果あり？

㎎/㎗

140

街頭キャンペーンを行いました

知っ得
お酒のは !
なし

規則正しいリズムで血糖を上げる！

なっていませんか？

がん征圧月間

知事表敬訪問を行いました〈応募方法〉
ハガキにクイズの答え、〒番号、住所、氏名を明記の上、下記住所までお送りください。ご意見などもあればお書きください。

応募先： 〒880-0032 宮崎市霧島 1-1-2
宮崎県健康づくり協会「サンテ宮崎」編集係

抽選で7名様〈締切と発表〉締発

図書カード 500 円分

切： 令和元年12月13日（金） 当日消印有効
表： 当選者は発送をもってかえさせていただきます。
答えは次号で発表します。
前号の答え : 🅓🅓大腸がん

Sante宮崎6