座りすぎ－健康への悪影響とその改善策－

プロフィ
ール

特集

おか早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 副学術院長兼大学院 スポーツ科学研究科長【研究歴・職歴】
1999年３月 ：早稲田大学大学院人間科学研究科博士後期課程修了、博士（人間科学）取得
1999年４月～：早稲田大学人間科学部 助手
2001年４月～：日本学術振興会特別研究員（PD）
2004年４月～：東京都老人総合研究所（現東京都健康長
寿医療センター研究所）介護予防緊急対策室 主任
2006年４月～：早稲田大学スポーツ科学学術院 准教授
2012年４月～：早稲田大学スポーツ科学学術院 教授（現在に至る）

岡 浩一朗【研究テーマ】
子どもから高齢者までを対象にした生活習慣改善支援、特に身体活動・運動の習慣化および座りすぎ是正対策に関する研究に従事。
【社会活動】
・日本運動疫学会 理事長
・日本健康教育学会 理事
・日本体力医学会 評議員 等【著書】
・「座りすぎ」が寿命を縮める 大修館書店
・長生きしたければ座りすぎをやめなさい ダイヤモンド社 等に加え、座りすぎの健康リスクに関する個人への健康の作用とは独立して糖（グルコース）を運ぶグルコー

教育や、座りすぎを解消することを組織ぐるみで奨励ス輸送体（GLUT4）を細胞膜へと移動させ、血液中するといった支援を組み合わせた包括的な介入プログのグルコースの細胞内への取り込みを促したり、筋肉ラムの効果が検討され（Healy et al., 2016）、仕事中組織上のリポタンパクリパーゼ（LPL）と呼ばれるの座位時間が約2時間減少するとともに、心血管代謝酵素を活性化させ、血液中の中性脂肪の取り込みを促

バイオマーカーや労働生産性に関わる指標が改善する進させたりします。一方、立っている時や歩行時に比ことも報告されています。

べて、座位姿勢の場合は下肢の筋収縮がほとんど生じ最近では、座りすぎ解消のためのウェアラブルデバません。そのため、座位姿勢が長く続くとGLUT4やイスも開発されています。たとえば、Apple Watch

LPLの働きが悪くなり、結果として様々な病気の原因に搭載されているフィットネス機能の中に「スタンとなる血液中のグルコース濃度や中性脂肪濃度が高まド」というものがあります。長時間座っていると1ると考えられています。また、座りすぎが血管機能を時間に1回（毎時50分に）「スタンドの時間です！立低下させる可能性も示されています。長時間の座位姿ち上がって、1分間ほど動きましょう」といったメッ勢により下肢で赤血球が固まりやすくなり、血液の粘セージがバイブレーションとともに表示されます。こり気と炎症の有無や程度を表す炎症マーカーが高まるのメッセージが刺激となって、トイレ休憩や飲み物を余暇時間にたまに運動はしているけど、それ以外の時ことが指摘されています。また、座位姿勢を続けるこ買いに行くために立ち上がって歩き回ったり、その場間に座りすぎている人のことを「アクティブカウチポとにより筋交感神経活動（MSNA）が高まり、血圧で軽めの筋トレやストレッチを行うといった行動が促

近年、長時間の座位行動（座りすぎ）がもたらす健テト」と呼ぶようにもなってきました。これまでの座を上昇させ、血管機能を低下させることも報告されて進されるようになります。今後、さらにこのようなウ康リスクが注目されるようになり、盛んに研究が行わ

りすぎの健康影響について検討した複数の研究を統合います。以上のようなメカニズムを通じて、座りすぎェアラブルデバイス等が進化し、座りすぎ対策にとっれるようになってきました。たとえば、45歳以上の成して解析したメタ分析によれば、座りすぎと総死亡、が代謝疾患や心血管疾患への罹患リスクを高めているて重要な役割を果たす可能性があるでしょう。

人における1日総座位時間の多寡と総死亡リスクとの心血管疾患罹患・死亡、がん罹患・死亡、糖尿病罹患と考えられています。

関連については、1日の総座位時間が11時間以上の成との間には統計学的に有意な関連があり、特に中高強人は4時間未満の成人に比べて、総死亡リスクが1.40

度身体活動が少ない場合に、両者の関係が顕著に認め倍高くなることが知られています（van der Ploeg

られるようです（Biswas et al., 2015）。その他、歩座りすぎを少しでも減らすために、どのような取りイトルに「座位行動」を含め、座りすぎ対策に積極的

et al., 2012）。その他にも、25歳以上の成人における行速度などに代表される機能的体力や脳の認知機能な組みを行っていくべきかが世界中で議論されていまに取り組むことの重要性を強調しています。成人に対余暇のテレビ視聴に伴う座位時間が1日2時間未満のどにも悪影響を及ぼすことが報告されつつあります。

す。たとえば、仕事中にデスクワークが多い人の座する具体的な指針の内容として、「座りっぱなしの時成人と比べて、4時間以上の成人は総死亡リスクがそのため、健康寿命延伸のためには、これまでのよう位時間を減らすために、就業時間中に少なくとも合間を減らすべきである。座位時間を身体活動（強度は1.46倍、心血管疾患死亡リスクは1.80倍も高くなりに身体活動を増やすことに注力するだけでなく、いか計2時間はデスクワークに伴う座位行動を減らし、軽問わない）に置き換えることで、健康効果が得られ（Dunstan et al., 2010）、テレビ視聴のために1時間にして座りすぎを減らしていくかが重要な鍵を握ってい強度の活動（立ったり、軽く歩いたりすること等）る」、「長時間の座りすぎが健康に及ぼす悪影響を軽減

座り続けるごとに、平均余命が推定で22分間短くなるいると言えます。に充てることが奨励されています（Buckley et al.,するためには、中強度から高強度の身体活動を推奨レ2015）。そのため、最近ではスタンディングデスクやベル以上に行うことを目標にすべきである」といったワークステーションが有効活用されています。たとえ点に触れています。新型コロナウイルスが猛威を振るば、このようなワークステーションを用いた環境整備っている昨今、座りすぎを実感している人も多いと思

座りすぎの健康影響

たかことも指摘されています（Veerman et al., 2012）。
重要なポイントは、推奨される水準で身体活動を行座りすぎが健康障害を引き起こすメカニズム

座りすぎ対策の現状

WHOにより約10年ぶりに改訂された身体活動指針「WHO 2020 guidelines on physical activity andsedentary behaviour」では、新しい試みとしてタっていたとしても、座りすぎていたらこのような健康座りすぎがなぜ様々な健康障害を引き起こすのか。

へのリスクは十分に減らないという点です。最近は、そのメカニズムについては未だ十分に解明されていまいます。そのため、1日の座位時間が8時間以上になせんが、ここでは近年の座位行動研究の分野においてらないように気を付けましょう。また、30分に1度は盛んに取り上げられている心血管代謝疾患に着目し、座った状態から立ち上がり、少しでも良いので動くよその発症や機能低下が生じるメカニズムについて、現うにすることをお勧めします。テレビのチャンネルを段階で想定されている説を紹介したいと思います（た変える時にリモコンを使わない、テレビを見ながら他とえば、Dempsey et al., 2020）。の用事（ちょっとした掃除、皿洗いなど）を済ます、総座位時間と総死亡の関連
1.5

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1.3

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一般的に、立っている時は姿勢を維持するためにふCM中は立って動き回ったり屈伸するなど、座りすぎ

くらはぎの筋肉が持続的に使われ、歩行になるとさらの健康リスクを回避するためには、日常生活におけるに太ももの大きな筋肉も盛んに使われるようになりま研究室での昇降デスク ･ ワークステーションの活用

ちょっとした活動の積み重ねが重要なのです。
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