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26
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特集連載
みやざき応援団

宮崎発・世界とつながる健康づくり

運動が苦手な人のための 知って得する「運動と健康」

全国・世界を舞台に活躍する宮崎出身者や宮崎にゆかりのある方々から、ご自身のお仕事や最新の健康情報について伺います真光

Q. 激しい運動をしないといけないの？

東京大学大学院医学系研究科 助教（医学博士、教育学修士）＜プロフィール＞ 宮崎県出身。東京大学教育学部卒、同大学院教育学研究科修士課程修了、島根大学大学院医学系研究科博士課程修了。身体教育医学研究所うんなん（島根県雲南市立）で市職員として健康づくりや研究に従事した後、国立健康・栄養研究所、米国ハーバード大学を経て現職。
専門は運動疫学・普及科学。
「世界から運動不足をなくす」ことをミッションに、大学での教育・研究のほか、自治体や企業のアドバイザーなどを務めている。

最新の科学では、「からだを動かす」ことであスポーツとしての「運動」だけでなく、仕事・に高齢の方など、全ての人が目指す必要はありまかっています 。

中にからだを動かすチャンスはたくさんあります。慣れてきたら息が少し上がる程度の強度が目標になりますが、まずは買い物時のぶらぶら歩き程度の強度でも OK です。

軽～く歩いてみるところから始めてみては？

るリスクが低いことが分かっています 4。必ず他の人と運動した方がよいというわけではなく、当然ながら、運動を全くしない人が要介護リスクは最も高くなります。友人・家族と一緒に運動を楽しめれば、より長く続けられそうですね。

Q. いろんな種類の運動があるけど、色々やった方がよいの？
それぞれに異なる効果があります。歩く・走る・自転車に乗るといった「有酸素運動」に加えて、「筋力トレーニング」、「柔軟運動（ストレッチ体操）」の 3 種類が広く推奨されています 5。例えば、腰痛の予防・改善には柔軟運動が効果的です 。風呂上がりに6

軽く体をほぐす習慣を作るなど、無理なく出来るものから、色々な種類の運動を取り入れていくと良いでしょう。

3.
7.

Q. 仕事はデスクワークばかり。でも週末に運動してるから大丈夫？

ホント

Kamada et al., Int J Epidemiol 2018.

プラス 5 分間だけ外をウソ

Sante宮崎

Lee et al., Lancet 2012.

足がちな場合、まずはホント

島根県雲南市の運動普及ポスター

ホント

1Ikeda et al., PLoS Med, 2012.

4,000 歩 未 満 で 運 動 不グループで行うスポーツ活動に参加している人は、一人で運パ・リーグウォーク

3.

せん。もっと低い目標でも大丈夫。例えば、1 日

動・スポーツに取り組む人よりも、寝たきりなどの要介護にな

私は高校卒業までの 18 年間を宮崎県内で過ごしました。延岡市、日之影町、日向市、宮崎市で育ち温暖な気候と豊かな自然、そして柔らかな人柄・県民性は大好きです。子供の頃の体験は体に染みついていて、今でも夏になると「綾町の川で遊びたいなぁ」と思いますし、日向市で小学生の頃に練習したひょっとこ踊りは今でも踊れます。
（笑）こうした豊かな遊び・活動を体一杯に体験出来たことは本当に幸せでした。
宮崎にはプロ野球チームがキャンプに訪れますが、私は現在、プロ野球パ・リーグの皆さんと「パ・リーグウォーク」というプロジェクトを進めています。これはスマートフォン無料アプリで、1 日の合計歩数で対戦球団のファン同士で対戦するなど、楽しみながら自然とアクティブな生活が送れる仕組みになっています。宮崎県では県公式のウォーキングアプリ「SALKO（サルコー）」が運用されています。今後、アプリに限らず運動不足解決につながる様々な取り組みが活性化していくことを期待しています。
©Pacific League Marketing2.

目標にすること自体は良いことです。しかし、特Q. 1 人で運動するより、他の人も一緒に運動する方がよいって本当？

宮崎の思い出・スポーツと健康づくり

1.

運動は、ごくわずかな量でも効果があります 3。

1 日 1 万歩の効果は非常に大きいため、1 万歩を移動・家事などの「生活活動」を含めて、生活の皆さんは、普段、体を動かしていらっしゃいますか？私は「世界から運動不足をなくす」ことを第一のミッション（使命）にしています。そんなの無理だろうと思われる方もいらっしゃるでしょう。その通り、大変難しい課題です。
しかし、運動不足は喫煙・高血圧に次いで日本人の 3 番目の死亡原因であり 1、世界では年間 530 万人の死亡につながっています 2。対策は急務であり、挑戦しがいのあるミッションです。
私が以前、市職員（研究員）として勤めていた島根県雲南市では、町全体で運動不足を減らすことに成功し、これは厳格な検証に基づく世界初の成功例です 3。運動（身体活動）と健康については、様々な誤解もあり、環境づくりと合わせて科学的に正しい情報の普及が不可欠です。
「宮崎から運動不足をなくす」ことも私のミッションです。まずは、皆さんがご自身に合った適度に活動的な生活を送っていただきたい、と願っています。

Q. 1 日 1 万歩歩かないといけないの？

れば、どんな強度でも健康上の効果があると分
3

ご自身のお仕事や活動についてウソ鎌田

ウソ

ウソ？ホント？Q&A

世界から運動不足をなくす!

週末だけであっても、運動していることは非常に良いことです 7。しかし、座っている時間が長いことも、様々な病気のリスクを高め、寿命を縮める要因になります 8。高さを自由に調整できる昇降デスクを職場に導入すれば、座り過ぎも予防できます。最近では、会議スペースの椅子をなくして、立ったまま会議を行う会社も増えてきました。

Piercy et al., 2018 JAMA. 4. Kanamori et al., 2012 PLoS One. 5. Haskell et al., 2007 Circulation.
Shiroma et al., 2019 Med Sci Sports Exerc. 8. Ekelund et al., 2016 Lancet.

6.

Hayden et al., 2005 Ann Int Med.

Sante宮崎2カラ ダ

いきいき術 メタボリックシンドロームの真実
メタボ＝肥満でしょ、何ともありませんから。

なんて言っている場合じゃありません。
メタボ※という言葉は、今ではよく世間で耳にしたり見かけたりするようになりましたね。でも実は本当の意味を知らない人も少なくないのでは…？メタボは「お腹が出ている」というイメージが大きいですが、それだけではメタボと言わず、血糖や血圧、脂質の結果値が悪いことも重なっている状態を言います。そのまま放ってしまうと、日常生活を思うように送れなくなる可能性も出てきます。
※メタボ…メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の通称として使われることが多い。

「カラダいきいき術」の記事を読んで痩せたい！と思った
そこのあなた !! 健康的に痩せる為にはまずは真実を知ることが大切です。
まずは、右のクイズからチャレンジしてみましょう♪

×

問 1 の答え

脳卒中

動脈硬化

高血糖

がん
心臓病

脂質異常なわけではありません。

肥満対策は大人も大切ですが、実は子どもの頃から考えることも重要です。それは、子どもの頃から肥満でいると、大人になっても高い確率で肥満になる可能性が高くなるからです。体格や生活習慣が定着する前に生活習慣を見直すことが大切です！子どもの生活習慣には大人の生活習慣の影響がとても大きいので、ぜひ家族全員で見直しましょう。
体格が形成されてしまう生活習慣が定着するの気づきが効果的内臓脂肪を減らすことは意外と簡単 !?
メタボの根源は内臓脂肪です。しかし、この憎たらしい内臓脂肪を減らすことは、難しいことではありません。皮下脂肪に比べて、内臓脂肪は体につきやすいが落ちやすいという特徴があります。
肥満の解消は、認知症の予防※ 1 や乳がんのリスクを下げる※ 2 といったメリットがあり、食生活や運動不足を改善することで、骨粗鬆症※ 4 やうつ病※ 5 の予防などのメリットもありお肌の状態も改善※ 3 します。
※1「若年期から中年期の肥満は、後期の認知症リスクの上昇と関連していました」
ScienceDaily,2014.8.21※3「若年女性の肌状態と栄養素等摂取, 代謝, 自律神経活動の関連」
Journal ofJapanese Society of Nutrition and Food Science 63(6), 263-270, 2010-12-10※5「One hour of exercise a week can prevent depression」ScienceDaily,2017.10.3

幼児期（3～5歳）の肥満から学童前期（6～8歳）の肥満から思春期（12～18歳）の肥満から

25%

40%

70~80%

4人／10人中

成人肥満

7～8人／10人中（日本小児内分泌学会HPより作成）

3Sante宮崎

問 1 運動すれば痩せられる
問 2 野菜だけ食べいていれば痩せられる
問 3 ご飯を減らせば痩せられる

確かに、カロリーの低い野菜だけを食べていれば一時的に痩せます。しかし、特定の食べ物「だけ」では栄養バランスが偏り、体に必要な栄養素が不足してしまうことになり、体にダメージを与えます。たとえ痩せたとしても筋肉が減り、リバウンドしやすくなったり、体調を崩したり、イライラにも繋がります。

消費エネルギー
摂取エネルギー■ 例えば体重 60㎏の方が30 分のウォーキング▶ 102kcal
チョコレート小袋 4 個▶ 104kcal

1日の推定エネルギー必要量（kcal）
身体活動レベルを低いとした時 ※×

問 3 の答え

減量には栄養のバランスも重要

1日のご飯の量（g）

ご飯の見直しの前に間食の見直しを減量の為に食事を減らす人は多いですが、実は間食が問題だったという方も多くいます。間食に含まれるカロリーは想像以上に高いもの。ご飯を減らして間食を食べていると本末転倒になってしまいます。

（kcal）
450
400
350

アイスクリーム 1 個
370kcal

ケーキ 1 個390kcal

男性

女性

男性

女性

18〜29

2,300

1,650660

400

30〜49

2,300

1,750

660

440

ポテトチップス 1 袋
340kcal
250 クリームパン 1 個
180kcal200
ヨーグルト 1 個
90kcal
150

50〜69

2,100

1,650580

400

100

70〜

1,850

1,500

480

34050

参照：日本人の食事摂取基準 2015 年度版※ 1 日の推定エネルギー必要量は「生活の大部分が座位」の方の目安です ご自身の活動量で調整してください

3000

コンビニおにぎり
1 個 100g
約 160kcal

飴2個クッキー 2 枚40kcal
40kcal

チョコレート
せんべい 2 枚
1/4 枚
50kcal80kcal
参照：外食、デリカ、コンビニのカロリーガイド（女子栄養大学出版）

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜の３つが揃ったものの事。まずは３つのお皿を揃える所から始めてみましょう！

主菜

主菜

アジのケチャップ焼き

副菜

添え野菜（アスパラ・新玉ねぎ）

魚・肉・豆腐・乳・卵など
たんぱく質や脂質を含むおかずの事。
1 食の目安は手のひらと覚えよう

主食

ご飯・麺・パンなど主に炭水化物を含むもの。
※写真のご飯 ： 150g

AR マークが付いた部分に、無料アプリ「COCOAR2」を使ってスマホをかざすと動画で詳しい説明がご覧いただけます!!

痩せたい、痩せんといかんと思っている方へ。
健康的に痩せる方法は次のページから掲載しています。ぜひ参考にしてください。

ダウンロードはこちらから !!
または｢COCOAR2｣を検索してください。

副菜

野菜・豆 ( 大豆を除く )・
きのこ・海藻などビタミン、ミネラルを含むおかずの事。
主菜の量の 2 倍と覚えよう。

具だくさんにする事で副菜+ 代わりに！
また、汁物をプラスする事で満腹感を助けてくれる。

※2 科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言
に関する研究(Annals of Oncology 2014.25巻.P519-524)※4「Men with belly fat at risk for osteoporosis」ScienceDaily,2012.11.28

2～3人／10人中クイズです !!

減量するならおさえておきたい「バランスの良い食事」「子どもだから太っていても大丈夫」

成長期前

△

年齢
（歳）

高血圧

お宅のお子さんはいかがですか？

(小学校低学年)

問 2 の答え

運動と食事 一緒に取り組むのがおすすめ

体重の増減は、食べ物や飲み物からの摂取エネルギーとからだを動かして使われる消費エネルギーのどちらが多いかで決まります。
食事からの摂取エネルギーは、運動で使う消費エネルギーではなかなか消費することが出来ません。減量したければ 食事の見直しは不可欠なのです。

知らず知らずのうちに大きくなる爆弾
いくつも抱えているかも…
メタボは、食生活の乱れや運動不足、喫煙、過度の飲酒・ストレスなど生活習慣の乱れが蓄積した結果です。
さらに進むと、血管がボロボロになる動脈硬化、その先には命の危険だけでなくその後の生活に支障をきたす脳卒中や心臓病などの大きな病気が待っています。メタボに向かい病気を発症するまでの間には特にこれといった目立った症状がないことも特徴です。まさに、知らず知らずのうちに爆弾を増やし、大きくしている状態なのです。この抱えた爆弾がそのうち急に（本当は少しずつ大きくなり気づいていないだけで）爆発してしまったら…
怖いですね。

意外に知らない、減量の真実

主食

副菜

春きゃべつのピーナッツ和え

子ども達にとって食事は体を作る材料となる大切なもの。極端に減らさず、身体活動を増やすようにしましょう。

AR【 アジのケチャップ焼き 】【 春きゃべつのピーナッツ和え 】
アジ160g ■付け合せ
きゃべつ 150g ★ピーナッツ
小2
塩こしょう
少量 新玉ねぎ 50g にんじん 20g ★めんつゆ 大1・1/2★ピザ用チーズ30g アスパラ
少量 ★酢1本 塩大1/2★トマトケチャップ 大3
お好みでハーブなど
Sante宮崎4

協会 NEWS

歩かない宮崎県民と身につく脂肪達「運動しても全然痩せん！」というあなた。頑張って運動を始めたのに「きつかった」とか「忙しくて時間がない」とか、言い訳をしてやめちゃいましたよね？
人はそこに椅子があれば座り、エレベーターやエスカレータを見れば迷わず乗ります。お店も自動ドア、お風呂もスイッチ１つで湯はりができるなど現代はあまりに便利になりすぎて私達の「動く」機会をどんどん奪います。あなたの家でもお掃除ロボットが毎日健気に働いていませんか…。このように動く機会が少なくて使われなかったエネルギーは脂肪としてあなたのカラダに確実に貯蓄されています。その脂肪、いつまで貯めますか～？

4月9日は「子宮の日」~ 子宮頸がんを予防する日 ~し きゅう

宮崎県では、「ひめやしの会」（子宮がん検診の重要性を訴えている団体）を中心に細胞検査士会宮崎県支部、宮崎県健康づくり協会等が一緒になって４月７日に宮崎市の山形屋前で街頭キャンペーンを行い、子宮頸がん検診の啓発を行いました。
Q1. 子宮頸がん検診ってどんな検査? 何がわかるの?
子宮の入り口の細胞を採取して検査します。個人差はありますが、痛みもなく 30 秒～ 1 分で終わります。
がん細胞だけでなく、がんになる前の細胞（異形性）も見つけることができ、その段階で治療すれば子宮を残すことができ妊娠、出産も可能です。

実は、今より１日 1000 歩増やすと１年で約２キロ弱脂肪が落ちるんですよ。1000 歩は時間にして 10 分、距離にして 600 ｍ程度なんです。たったこれだけを、昨日までの１日に追加することは、歩かない宮崎県民に打ってつけではないでしょうか。
「今より少しでも動く量を増やす！」ことです。
今すぐ携帯電話に表示される歩数をチェックして、行動を起こしましょう！
【宮崎県民はどのくらい歩いている？】 【１日の目標歩数と動く時間の目安は？】
歩数の現状

65 才以上20 ～ 64 才

男性

5,993

男性

7,092

女性
女性

5,481
6,256

【全国平均値】
65 才以上男性 5,597 歩 女性 4,726 歩
20 ～ 64 才 男性 7,636 歩 女性 6,657 歩※平成 29 年 国民健康・栄養調査より引用

目標歩数

65 才以上20 ～ 64 才

男性

7,000

男性

9,000

女性
女性

6,000
8,500

20 歳以上の女性はお住まいの市町村で受けることができます。詳しくは市町村窓口か「がんネットみやざき」を検索 !

身体活動量（目標）強度を問わず毎日40分以上
歩行以上の強度の身体活動を毎日60分
からだを使った遊び、体育やスポーツを含めて毎日60分以上

18 才以下Q2. どこで受けられるの？

がんネットみやざき HP ▶︎

新 人さんいらっしゃーい!!
New face introduction
New face健診課 菅谷

目標歩数・現状： 健康みやざき行動計画 21（第２次）中間見直しより引用
身 体 活 動 量：健康づくりのための身体活動基準 2013 より引用

脂肪は 20 分以上続けて運動しなくてもしっかり使われる !
軽い有酸素運動である限り運動開始直後から脂AR まずはお腹の脂肪から落とそう

趣味：韓国ドラマを見ること

10 回× 2~3 セット

自宅で真紀

職場で

安 心・ 安 全 な 健（検）診を目指して頑張ります。

肪はエネルギーとして使われます。

こまめな運動で脂肪は確実に使われています。

1 分間の運動を 30 回すれば 30 分の運動と同じだ
けエネルギーを消費できますよ。

New

無料貸出健康機器に内臓脂肪計が加わりました!

当協会では、市町村等が開催する健康まつりやイベントの際に使用できる健康機器（骨密度測定器、肺チェッカー、血管年齢計、乳がん触診モデル）やパネルの貸出を行っています。
（営利目的を除きます）今回、貸出し機器に「内臓脂肪計」が加わりました！
内臓脂肪計（消耗品：パッドは別途購入）
腹部にベルトを巻き、約 5 分程度で測定。
腹囲と内臓脂肪面積の推定値が計測できます。
事前にお電話で予約をし貸出し申請書をご提出いただきます。
詳細は当協会ホームページをご覧ください。
申し込み方法宮崎県健康づくり協会 HP ▶︎

ただし、頑張って 30 分歩いても、ごほうびにプシュッとビールを 1 本飲めば、歩いて消費した分をすぐに上回るのが現実なのですが、何もしないよりはいいですよ！

【体重 60kg の人の場合】カカトを床につけない両脚をそろえてＶ字に保つ。
親子で行う場合は、親の両脚の下をくぐり抜ける。

椅子に座り、上体をやや後方へと傾ける。背中をある程度丸め、お腹の下の方を意識しながら足を胸まで引き上げ、ゆっくりとおろす。

子どもはたくさん動こう！

ウォーキング 30 分で約 102kcal 消費

ビール 350㎖
約 150kcal 摂取

子どもは健康のために運動しようなどと思いません。しかし、この時期は今後の生活習慣へつながる大切な時期ですので、今、家族の協力が必要です。例えば、積極的に家事の手伝いをする、休日は家族で外出するなど「させAR マークが付いた部分に、無料アプリる」のではなく「いつの間にかし「COCOAR2」を使ってスマホをかざすとていた」という環境づくりが大切
動画で詳しい説明がご覧いただけます!!
です。お子さんと一緒に取り組む
ダウンロードはうちにお父さん、お母さんもスッ
こちらから !!
またはキリして一石二鳥ですよ！
｢COCOAR2｣を検索してください。

5Sante宮崎

さ ん てク イ ズ
ク

学童前期（6 ～ 8 歳）に肥満であると、成人の肥満になる確率はどれくらいでしょう？の正イズ

解 者へ プ レ ゼント🅐🅐🅐 🅐🅐🅐🅐🅑🅑 30%　🅒🅒🅒 🅒🅒🅒🅒🅒🅒🅒 🅒🅒🅒〈応募方法〉
ハガキにクイズの答え、〒番号、住所、氏名を明記の上、下記住所までお送りください。ご意見などもあればお書きください。

応募先： 〒880-0032 宮崎市霧島 1-1-2
宮崎県健康づくり協会「サンテ宮崎」編集係

抽選で7名様〈締切と発表〉締発

図書カード 500 円分

切： 平成31年7月5日（金） 当日消印有効
表： 当選者は発送をもってかえさせていただきます。
答えは次号で発表します。
前号の答え : 🅑🅑 100g

Sante宮崎6