野菜を楽しむガイドブックとちぎのにら

栃 木 県

はじめに

健康な生活を送るためには、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。「平成28年度県民健康・栄養調査」によると、20歳代から50歳代での働く世代を中心に野菜の摂取量が、目標量に対して特に不足していることがわかりました。
野菜は、食べることで健康が増進されるほか、旬や食感、香りが多様なことから、食事を豊かにしてくれます。
このガイドブックでは、野菜摂取量の少ない方々に、野菜の多様な側面を楽しむ食生活を提案するとともに、県内で栽培される野菜を中心に、野菜に親しんでいただくことを目的として作成しました。

もくじ❶

なぜ、野菜を食べる必要があるの？ ……………… １❷

野菜をどのくらい食べればいいの？ ……………… ２❸

野菜を食べよう ……………………………………… ４❹

野菜を育てよう ……………………………………… ８❺

参考情報 ……………………………………………… ９❶ なぜ野菜を食べる必要があるの？
野菜には「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」といった栄養が多く含まれています。
「ビタミン」「ミネラル」は、炭水化物、脂質、たんぱく質の分解や合成を助ける働きをしていますが、体内では作り出せず、体内に留まる時間も短いため、こまめに摂取する必要があります。

カルシ

身体の調子を良くする
・血圧を正常に保つ
・抗酸化作用・腸内の老廃物の排出 等

カルシウムの吸収を促進する

ウ

ム

ンD

ミネラル

野菜（パセリ、ほうれん そ う、 ご ぼ う 等 ）、カリウム・マグネシウムなど
海藻、乳製品、魚 他

ミE
C・
野菜（にんじん、春菊、 ビ タン
ミブ ロ ッ コ リ ー な ど ）、
ビタ
くだもの、いも類 他
ビタミン B1

ビタミン

ビタミンＢ1

炭水化物

食物繊維
野菜（だいこん、ごぼう 等）
糖 質
糖質
ごはん、パン、麺類 他

維繊物

食糖質（エネルギー

たんぱく質

肉、魚、卵、乳、大豆製品 他の原料）

赤血球の形成を助けるや筋肉エネルギーをつくる

料の原球
赤血

骨格をつくる
筋肉をつくる糖からエネ
ルギーを取り出すのを補助する

2

各種栄養素を含む主な野菜とその機能
栄養素

主な野菜

主な機

能

にんじん、春菊、みつば、ほうれんそう、モロヘイヤ

皮膚や粘膜、目の健康を保つ

ビタミンＢ2

ほうれんそう、こまつな、春菊、そらまめ、クレソン

成長を促進し、代謝を助ける

ビタミンＣ

ブロッコリー、ししとうがらし、ピーマン、キャベツ

筋肉や骨を強化するカリウム

パセリ、ほうれんそう、みつば

血圧を正常に保つ

カルシウム

だいこんの葉、バジル、みずな、こまつな、カブの葉

骨や歯をつくるマグネシウムバジル、ほうれんそう、ごぼう、オクラ、ツルムラサキ

筋肉の収縮や神経の働きを助ける

ミネラル

ビタミンＡ

1

❷ 野菜をどのくらい食べればいいの？
厚生労働省の「健康日本 21( 第 2 次 )」では、野菜の摂取目標量を１日 350g と定めています。
栃木県民は、目標に対して平均約 70g、20 歳代から 50 歳代の働く世代では約 100g 不足しており、目標を大幅に下回っています。
このパンフレットでいう野菜とは、「緑黄色野菜（ピーマン、にんじんなど色の濃い野菜）」及び「淡色野菜（たまねぎ、キャベツなど色 の 薄 い 野 菜 ）」 を 指 し て お り、
１ 日 の 摂 取 目 標 量 350g の う ち、120g は「緑黄色野菜」で摂取することを推奨しています。

一日分の野菜の摂取目標量 350g

120g
350g

緑黄色野菜で120g
葉物野菜などは加熱すると見た目の「かさ」が減ることがわかりますね。

不足分 100g を摂取するために、主な野菜の見た目の量を下の写真で示します。

緑黄色野菜の例
トマト ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 19kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 45㎍
ビタミンＢ1 0.05mg
ビタミンＢ2 0.02mg
ビタミン C 15mg
食物繊維 1.0gにら ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 21kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 290㎍
ビタミンＢ1 0.06mg
ビタミンＢ2 0.13mg
ビタミン C 19mg
食物繊維 2.7g
ほうれんそう ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 20kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 350㎍
ビタミンＢ1 0.11mg
ビタミンＢ2 0.20mg
ビタミン C 35mg
食物繊維 2.8g
にんじん ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 39kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 720㎍
ビタミンＢ1 0.07mg
ビタミンＢ2 0.06mg
ビタミン C 6mg
食物繊維 2.8g
アスパラガス ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 22kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 31㎍
ビタミンＢ1 0.14mg
ビタミンＢ2 0.15mg
ビタミン C 15mg
食物繊維 1.8g

加工する前（生）生

加工すると櫛形にカット

生

ゆでる

生ゆでる

生ゆでる

生ゆでる

2栃木県民の世代別野菜摂取量
350

඲ᅜ28఩

300

287277

඲ᅜ18఩
およそ100g
257

250

274

265

249

301

307274250≉䛻20䡚50ṓ௦䛿䚸⏨ዪ䛸䜒䛒䛸⣙100g㊊䜚䛺䛔䟿200

およそ100g

302

297

217

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不足分 100g を摂取するために、主な野菜の見た目の量を下の写真で示します。

淡色野菜の例なす ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 22kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 )ビタミンＢ1 0.05mg
ビタミンＢ2 0.05mg
ビタミン C 4mg食物繊維 2.2g

加工する前（生）加工すると8㎍

きゅうり ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 14kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 28㎍
ビタミンＢ1 0.03mg
ビタミンＢ2 0.03mg
ビタミン C 14mg
食物繊維 1.1g
レタス ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 12kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 20㎍
ビタミンＢ1 0.05mg
ビタミンＢ2 0.03mg
ビタミン C 5mg
食物繊維 1.1g
たまねぎ ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 37kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 微量
ビタミンＢ1 0.03mg
ビタミンＢ2 0.01mg
ビタミン C 8mg
食物繊維 1.6g
キャベツ ( 生 100g の栄養成分 )エネルギー 23kcal
ビタミンＡ ( レチノール活性当量 ) 4㎍
ビタミンＢ1 0.04mg
ビタミンＢ2 0.03mg
ビタミン C 41mg
食物繊維 1.8g生

縦に切ってソテー

生

輪切りにして塩もみ

生

ゆでる

生

ソテー

生

ゆでる

3❸ 野菜を食べよう
栃木県内には様々な農作物が生産されています。
夏の暑さと厳しい冬の寒さ、１日の寒暖差が大きいこと、冬の豊富な日照時間など、栃木県独特の気候は、農産物のうまみアップに大きくつながります。
生で食べてもおいしいとちぎの野菜ですが、調理という「ひと手間」を加えることで、さらにおいしく、食べやすくなり、加えて、栄養素を効率的に摂取できます。

すごいぞ、とちぎの野菜 −アスパラガス−
アスパラガスは、近年栽培が拡大し、栃木県の園芸品目の新たな顔として定着しています。
栽培には良質なたい肥が必要です。畜産の盛んな県北地域では、良質なたい肥を入手しやすい地域性を活かして急速に栽培を拡大し、一大産地となっています。
【参考】生産量

1,510 トン ( 全国 10 位 )H28 年度農林水産省調べ

手軽にできてお弁当にもあう「アスパラガスの塩こんぶ和え 」
ー 1 人分の栄養価ーー 材料（2 人分）ー

4kcal
0.5g
0.2g
0.7g
0.1g
5mg
0.1mg

●エネルギー●たんぱく質●脂質●炭水化物●食塩相当量●カルシウム●鉄●アスパラガス…………4 本 (60g)●塩昆布 …………………大さじ 1

一人分の野菜の量

30g
350g−ひとことポイント−
時間がたってもおいしくいただけるため、お弁当や和食の献立によく合います。
野菜の献立といえばサラダを思い浮かべますが、おひたしや和え物は、油分を少なめに調理でき、野菜が多めに摂取できることから野菜のおかずとしておすすめです。

4−作り方−①アスパラガスを熱湯でゆでる。
②①を 3 〜 4cm に切る。
③塩昆布をふりかけ、全体を混ぜる。

すごいぞ、とちぎの野菜 −トマト−
冬から春にかけての豊富な日照を活かし、ハウスでの栽培が盛んです。赤の色素であるリコピンには抗酸化作用があります。
全体の色が均一に濃い赤色で、皮にハリやツヤがあるものが良品とされています。
【参考】生産量36,600 トン ( 全国 6 位 )H28 年度農林水産省調べ

野菜不足を感じたら・・・「野菜たっぷりブイヤベース風」−材料 (2 人分 ) −ー 1 人分の栄養価ー●にんじん …………½ 本 (100g)●エネルギー131kcal●玉ねぎ ……………½ 個 (100g)●たんぱく質9g●かぶ …………………1 個 (50g)●脂質4g●じゃがいも ……中 1 個 (100g)●炭水化物●さやいんげん ………………25g

14.7g●食塩相当量●トマト ……………1 個 (200g)●たら ………………………2 切れ●カレールー …………………10g

一人分の野菜の量

287g
350g

2g

●カルシウム59mg●鉄0.8mg●水 …………………………500ml●固形スープの素 ……………3 個●塩、こしょう ………………少々●サラダ油 ………………大さじ 1−ひとことポイント−−作り方−

野菜が足りないな、と思ったら野菜の「なべ料理」をどうぞ。相性抜群なたらとトマトをブ①たら、野菜は食べやすい大きさに切る。

イヤベース風に。カレーの風味で煮込めばたっ②鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。

ぷりの野菜も無理なく食べられます。

③②に水、固形スープの素、じゃがいも、かぶを加え、沸騰したら、にんじんを加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。

にんじんなどの緑黄色野菜に含まれるビタミンＡの吸収率は、生で食べると約 8% 程度で④アクを取り、たらとカレールーを加え、５分煮る。

すが、煮込むと約 30%、油で調理することで、⑤仕上げにさやいんげんを加え、塩、こしょうで味を調える。

50 〜 70% に上昇します。

「とちぎ健康料理レシピ集」（栃木県保健福祉部健康増進課編より）

ちょっと一息「いも類やくだものは野菜の代用になるの？」
いも類やくだものには、野菜と同様にビタミンＣやカリウムが多く含まれますが、甘みも多く含まれるため野菜に比べるとエネルギーは高めです。また、くだものは水分が多く、ビタミンＡや食物繊維を多く含むものは少ないため、野菜の代わりにはなりません。いも類やくだものはそれぞれ一日100g を目安に摂りましょう。

5すごいぞ、とちぎの野菜 −ほうれんそう−
日光市や那須塩原市等の高冷地では、夏場の冷涼な気候を活かした「高原ほうれんそう」が盛んに栽培されています。
ビタミンA、C、B 1、B 2などを豊富に含みますが、「シュウ酸」というアクの成分が含まれているため、お湯で茹でてから食べるとよいでしょう。
【参考】生産量

7,050 トン ( 全国 9 位 )H28 年度農林水産省調べ

野菜のおかずをもう一品・・・「ほうれんそうのツナ和え」−材料 (2 人分 ) −ー 1 人分の栄養価ー●ほうれんそう ……………200g●エネルギー11kcal●ツナ ………………約半缶 (35g)●たんぱく質0.7g●マヨネーズ ……大さじ 1 と 1/3●脂質0.8g●しょうゆ ……………小さじ 1/2

●炭水化物

0.9g

●食塩相当量0.7g●カルシウム6mg●鉄0.3mg

一人分の野菜の量

100g
350g

−作り方−

−ひとことポイント−
手軽につくれる野菜のおかずを一品足して、栄養的に①ほうれんそうは熱湯でゆでる。

「リッチ」な食事を目指しましょう。ゆでてツナとマヨ②①を 3cm の長さに切る。

ネーズであえるだけですが、ツナなどのたんぱく質は、③②にツナを混ぜ、マヨネーズとしょうゆであえる。

野菜と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。

「学校給食レシピ集」（栃木県教育委員会編をアレンジ）

ちょっと一息「野菜ジュースやサプリメントは野菜の代用になるの？」
サプリメントは「栄養補助食品」と呼ばれ薬ではありません。通常の食事では補いにくい栄養素を人工的に組み合わせた食品です。野菜にはその野菜特有の栄養素が少しずつ含まれているので、野菜を組み合わせて食べることで、バランスをとることができます。サプリメントだけで栄養管理することは簡単ではありません。
また、野菜ジュースには、果汁が含まれているものが多く、エネルギー過剰になりがちです。野菜100% のものを選べば、手軽に摂ることができますが、加工の過程でビタミンＣや食物繊維が減少しています。さらに、野菜を食べるときは「噛んで」食べるので、噛むことによる満腹感が得られることや唾液の分泌による消化促進効果がありますが、野菜ジュースではその効果は少なくなります。
普段は食品の野菜を食べ、旅先や食欲不振時など野菜を食べられない時は、野菜ジュースやサプリメントを上手に利用してはいかがでしょうか。

6すごいぞ、とちぎの野菜 −にら−にらは栃木県内全域で、年間を通じて生産されるカリウムやカルシウム、鉄分を豊富に含む野菜です。
また、香りの元である硫化アリルはビタミンＢ１の吸収を助け、疲労回復を促進すると言われています。

とちぎのにら県では、高品質で多収性の新品種「ゆめみどり」を開発し、生産量日本一を目指して取り組んでいます。
【参考】生産量

11,000 トン ( 全国 2 位 )H28 年度農林水産省調べ

休日はみんなで野菜のおかずを作ろう「野菜たっぷり餃子」−材料 (25 個分 ) −1 人分 (6 個 ) の栄養価

−作り方−
①野菜は細かく切る。

●キャベツ …………2 枚 (180g)●エネルギー78kcal●にら ………………1/3 束 (30g)●たんぱく質2.8g②ひき肉に①、Ａを加え、混ぜ合わせる。

●ひき肉 ……………………150g●脂質4.3g③ギョウザの皮１枚を手のひらに広げ、

●炭水化物

6.5g

●食塩相当量0.6g●カルシウム9mg

・しょうゆ ……………大さじ 1・ごま油 ………………小さじ 1・さとう ………………小さじ 1
A ・酒 ……………………小さじ 1・片栗粉 ………………小さじ 1●鉄0.3mg

・塩・こしょう …………各少々指に水をつけて円周につける。
④③の真ん中に②を適量のせ、二つに折って、包み込む。
⑤熱したフライパンにサラダ油を引いて、④を並べて焼く。
⑥鍋底が隠れる程度の水を入れて、フタ・中華風調味料 ………小さじ 1をして蒸し焼きにする。

●ギョウザの皮 …………… 25 枚⑦皮が透き通ってきたら焼きあがり。

●サラダ油 ……………… 大さじ 3●水 ……………………………適量●好みのつけダレ ……………適量一人分の野菜の量

50g
350g−ひとことポイント−
休日には、野菜が主役のおかずをみんなで作ってみませんか。自分で包んだ餃子なら、苦手な野菜が入っていても、おいしく食べることができるのではないでしょうか。
餃子は多めに作って冷凍しておけば、手軽にスープ餃子にアレンジできます。

ちょっと一息「家族や友人と一緒に楽しんで食事をしましょう」
誰かと一緒に食事をすることを「共食（きょうしょく）」と言います。反対に一人で食べることを「孤食（こしょく）」といいます。
誰かと一緒に食べることで、会話が生まれ、食欲の増進、唾液の分泌、食品の数まで増える効果があります。
健康のためにも、食事は家族や友人など「誰か」と一緒に食べることを心がけてみませんか。

7❹ 野菜を育てよう

野菜を育てて野菜となかよしに！

農業体験に取り組むとこんないいことがあります。
①小中学生を対象とした研究では、農業体験に取り組むことで、食べ物を大切にする意識や食べ物への関心をもつようになることが報告されています。
②幼児を対象とした研究では、農業体験に取り組むことで、野菜を食べる量が増えるなど、食生活によい影響を与えていることが報告されています。
（農林水産省発行「食育ってどんないいことがあるの？」パンフレットより）

http://www.maﬀ.go.jp/j/syokuiku/evidence/

家の中で身近に楽しめる −スプラウト−
ポイント✓家の中で年間を通して栽培できる。
✓水を入れすぎると、タネが腐ることがある。
✓タネの種類によって様々なスプラウトが栽培できる。
( 例 ) 大根のタネ→「かいわれだいこん」
ブロッコリーのタネ→「ブロッコリースプラウト」
そばのタネ→「そばの芽」
えんどうまめのタネ→「豆苗」

プランターでの栽培もできる −パセリ−ポイント✓タネをまいても上手く発芽しないことがあるので、苗を購入して栽培するとよい。
✓冬の間も暖かい室内に置けば、収穫を楽しむことができる。

庭の小さなスペースで栽培できる −エンドウ−
ポイント✓サヤごと食べる「サヤエンドウ」「スナップエンドウ」、粒を食べる「グリーンピース」、作り方はどれも同じ。
✓秋にタネをまいて越冬して次の春に収穫できる。

8❺ 参考情報

これであなたも野菜雑学博士？！

野菜を「楽しむ」ためのお役立ち情報を集めました。
野菜を「購入する」「食べる」「体験する」ときの参考にしてください。
①野菜の農業体験ができる農園、加工体験ができる施設情報
栃木県ホームページ
ホーム > くらし・環境 > 食生活 > 食育・地産地消
http://www.pref.tochigi.lg.jp/g01/shokuiku/nougyoutaiken-kakoutaiken.html②とちぎのヘルシーグルメ推進店
料理の野菜の量や栄養成分を表示したり、健康に配慮したメニューを提供することにより、外食や弁当等を利用される方が自分に合った食事を選択できるよう、健康的な食生活を応援するお店。
健康長寿とちぎホームページ＞トップページ＞とちぎのヘルシーグルメ推進店
http://www.kenko-choju.tochigi.jp/contents/page.php?id=60③農産物直売所
栃木県内には約 200 か所の農産物直売所があります。
栃木県ホームページ「きらりと光るとちぎの農産物直売所ガイド」
http://www.pref.tochigi.lg.jp/g02/tyokubaijoguide.html④とちぎ地産地消推進店
県産農産物を使用した料理を提供している店舗や、県産農産物コーナーを常設している小売店など、「地産地消」に取り組んでいるお店( 一社 ) とちぎ農産物マーケティング協会ホームページ「カラダにとちぎ」
http://tochigipower.com/?page=list̲chisan⑤野菜 350g の根拠
厚生労働省ホームページ「健康日本 21」
ホーム > 政策について > 分野別の政策一覧 > 健康・医療 > 健康 > 健康日本
21（第二次）> 健康日本 21（第二次）の推進に関する参考資料
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou̲iryou/
kenkou/kenkounippon21.html⑥参考文献
・栽培方法について「だれにでもつくれる野菜・花・果物」栃木県農業者懇談会編
・栄養素の含有量について「日本食品標準栄養成分表」文部科学省
http://www.mext.go.jp/a̲menu/syokuhinseibun/1365297.htm

9健康長寿とちぎづくり推進県民会議

平成30（2018）年10月
発行

栃木県 農政部農政課

食育・地産地消担当

保健福祉部健康増進課

健康長寿推進班

TEL 028-623-2288
TEL 028-623-3094