血管は、不健康な生活習慣によってダメージを受け、気づかないうちに衰えていきます。ダメー
ジが蓄積すると、いずれ血管は壊れ、命にかかわる状況に陥ります。
以前は、一度衰えた血管はもとに戻らないと考えられていましたが、最近の研究では、生活習慣の改善などにより血管の衰えを抑制し、若返らせることができるとわかってきました。
健康であり続けるために、今日から生活習慣を見直し、若々しい血管を取り戻しましょう！

血管が衰えると命にかかわる！

〈動脈硬化のイメージ〉
コレステロールなどが沈着

血管が衰えると、 動脈硬化を進行させてしまいます。動脈硬化
血の塊は、傷ついて劣化し、弾力を失った血管のことで、心臓や脳などの大切な臓器で詰まったり、破裂した場合は命の危険もある怖い状態です。
事実、厚生労働省「平成 27 年
人口動態統計月報年計（概数）の概況」の主な死因別死亡数の割合をみると、動脈硬化が原因となった疾患（心疾患、脳血管疾患、大動脈瘤及び解離）は 25.2％となって お り、 悪 性 新 生 物（ が ん ） の血管が衰えると、古いホースのように、硬く、ひび割れしやすく、内側にヘドロがたまったような状態になります。

28.7％に次いで命にかかわる疾患といえます。

詰まりやすくなり、ある日突然破裂することになります。

2

血管を衰えさせる３つの要素とは？
血管を衰えさせる３つの要素として、高血圧、高血糖、脂質異常が挙げられます。それぞれ違う方法で血管にダメージを与えていくのですが、複数の要素がある場合は、相互に影響しあって加速度的に進行していきます。

血液がドロドロに！

血液がベタベタに！

血管がパンパンに！

脂質異常

高血糖

高血圧

血液中に脂質（コレステロールや中性糖（ブドウ糖）が体内に取り込まれず、血管に高い圧力が常にかかっている状脂肪）が多くなりすぎてしまった状態を血液中に増えすぎてしまった状態を「高態を「高血圧」といいます。圧力に耐「脂質異常」といいます。血液中に多くな血糖」といいます。増えすぎたブドウ糖えるために血管壁が厚くなるだけでなりすぎたコレステロールは、血管壁に入は、血管の内壁を傷つけていき、徐々にく、圧力で傷ついた内壁が修復する過程り込んでプラーク（脂質のかたまり）を血管壁が厚くなっていきます。

で徐々に厚くなり、血液の通り道が狭くなっていきます。

形成し、血液を流れにくくしていきます。

進行すると…

動 脈 硬 化●●●

さらに進行すると…

脳卒中

心疾患

（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）（狭心症・心筋梗塞）

大動脈瘤などを発症！ そして…

体のまひ、言語障害、寝たきり、突然死を招く！
覚えておきたいFAST ～脳卒中の早期発見のために～脳卒中を疑うべき３つの症状を取り上げた FAST という標

Face

顔の片側が下がる／ゆがみがあるArm

片腕に力が入らない

Speech（言葉の障害）の３つのチェック項目と、Time（発症時刻）

Speech

言葉が出てこない／ろれつが回らないの頭文字をとった標語です。万一のために、覚えておきましょう。

Time

1 つでも FAS が当てはまったら、発症時刻を確認し、すぐに 119 番を！

語 を ご 存 じ で す か？

Face（ 顔 の ま ひ ）、Arm（ 腕 の ま ひ ）、

※国立循環器病研究センターのホームページで、詳しく紹介されています。http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/stroke.html

3

www.misawa-kenpo.or.jp

血管を衰えさせ、動脈硬化を進行させてしまう高血圧、高血糖、脂質異常と、これらの要素を引き起こす肥満に関する健診項目です。これらの健診結果から、血管の状態をある程度予測することができます。まずは、健診の内容と数値の意味を理解し、あなたの数値が基準値内か確認してみましょう。

健診項目の解説と基準値
健診項目

基準値

内 臓 脂肪を推 定 するため の簡単な 検査。 お へそ の 高 さで測る。

85cm 未満
女性 90cm 未満

身 長と体 重の 関 係か ら、 肥 満 度 を算出した も の。 標 準値 の 22 に 近 い ほ
ど、 病 気 に か か る
確 率が 低いとい わ
れている。

25 未満

収縮期血圧

心 臓 が 収 縮して血液 を 送り出したときの 血管壁に かかる圧力

130mmHg 未満

拡張期血圧

心臓に血 液 が 戻って ゆ るん だときの血管壁に かか る圧
力85mmHg 未満

空腹時血糖

絶食したときの血糖（ブドウ糖）の値

100mg/dℓ未満

腹囲
肥 満
BMI= 体重（kg）÷身長（m）2

血 圧
血 糖

過去１～２カ月間のHbA1c（NGSP 値） 血糖 値の 平均を表したもの

あなたの数値

男性

5.6％未満血 中 脂 質LDL コレステロール

い わ ゆ る 悪 玉コレ
ステロール

120mg/dℓ未満

HDL コレステロール

い わ ゆ る 善玉コレ
ステロール

40mg/dℓ以上

中性脂肪

数値が高いと、HDLコレステロールが減
少し、LDL コレステロールが増加する。

150mg/dℓ未満※基準値は、厚生労働省が定める特定健診の保健指導判定値を記載しています。
※健診結果が手元に届いたら、上記以外の健診項目についても必ず確認しましょう。

一番！

前ページでは、血管が衰えると動脈硬化につながり、最悪の場合は命にかかわることを解説しました。しかし、血管が衰えているかどうかは体の中のことであるため、自分ではわかりません。
そこで大切なのが、健診です。年に一度、健診結果の数値をチェックすることにより、現在、血管がどのような状態にあるかを把握することができます。

解説

血管チェック には健診 が健診結果にある数値の意味を知ろう！

4

健診結果が「正常」でも、こんな人は要注意！
健診結果で「正常」と判定されても、次のような生活習慣いるかなど、過去と見比べて傾向を探るようにするのがワの方は、いずれは血管が衰え、動脈硬化が進行していく可能ンランク上の健診結果の活用方法です。過去の健診結果は、性があります。
「正常」だからと安心せずに、生活習慣の改健康管理ページ “けんぽのここカラダ”から確認できます

善に取り組みましょう。

（12・13 ページを参照）。

また、判定だけでなく、数値が上昇しているか、維持できても、なくて題問
今はばなけれ改善しません
わかり
は後数年

要注意な生活習慣の例
階段や坂を上るのがつらい満腹になるまで食べないと気がすまない

運動習慣がない／
歩くことが少ない

お菓子やスイーツを食べることが多い

たばこを吸っている

野菜を食べることが少ない

ラーメンなどの汁物のスープが好き

生活リズムが不規則
イライラすることが多い

二次検診の受診費用を補助します
休職中やご家族の方も、4 4無料で健診が受けられます
成28 年
申込みは平まで!!
11月30日5

www.misawa-kenpo.or.jp

お酒をほぼ毎日、たくさん飲む

保険診療の自己負担２万円まで、二次検診の費用を補助します。二次検診（要再検査・要精密検査）が必要な方は、健診結果に従い必ず受診しましょう。申請方法等は、当組合ホームページをご覧ください。
検索クリック

35,000 円相当の健診（がん検診を含む。
）が無料で受けられます。申込み方法は、６月中旬にご自宅にお送りした案内をご覧ください。休職中で健診をご希望の方は、当組合までご連絡ください。

33使えます。すねの筋肉も鍛えられ転倒防止に。

6 分間 1 セット

動をつけずに」「息を吐きながら」伸ばすのがお歩く前に１～２分間かけて、「ゆっくりと」「反の予防にもなります。に上がります。ひざや足首、ふくらはぎのケガで速く歩けるようになるので、運動効果が格段

ウオーキング前にストレッチを行うと、大股歩く前のストレッチで、運動効果アップ！

普通に歩くよりも、もっと効果が高い「インターバル速歩」をご紹介します。続ければ 歳若返った体力がつき、さまざまな病気予防になって、健康寿命を延ばすことができます。
監修／能勢 博 （信州大学大学院教授）

下半身の大きい筋肉が血管を若返らせる！

歳若返る「インターバル速歩」を始めよう
インターバル速歩は、「ゆっくり歩き」と「早歩き」を３分ずつ交互に行うウオーキング法です。

すすめです。

それぞれ10 ～ 20秒間伸ばします

体力をつけるには、ややきつい運動を行う必要がありますが、単に早歩きだけを続けると息足 を 前 後 に 開 き、後ろ足のかかとが地面から離れないように注意しながら、上体を前へ押し出します。

ゆっくり歩き10※治療中の方は、主治医に相談してから始めましょう。

足を開いてひざを曲げ、ゆっくり腰を落としていきながら、張りが感じられるポイントで伸ばします。

ひざを後ろへ折り曲げて、手で足の甲を持ち、かかととお尻を引き寄せます。椅子などにつかまって行ってもかまいません。

アキレス腱とふくらはぎ大腿部の表側股関節と大腿部の内側が切れたり、膝を痛めたりしがちです。

ストレッチを３分間の早歩きのあとに３分間のゆっくり歩

背筋を伸ばして歩く

きをはさむと、無理なく続けることができます。

歩く前に
1 ～２分の分間

分間

3

3分間
分間

1 視線は25ｍ前方に向け、しかも一定の速度で歩くより、効率よく体力がつきます。

１日 分、週４回を目標にします
６分間を１セットと考えて、１日５セット、１２０分以上のインターバル速歩を続けると、効果が出てきます。

す。通勤途中や買い物の行き帰りなどに分けて行っても、まとめて行ってもかまいません。週分間を目標にしてください。これを週４回行いま

30

早歩き

早歩きのポイント30

ゆっくり歩きずみ、し息がは」は、少スーペ「早歩き
いのきるくら
会話がで早歩き10

体重移動がしやすくなります。

2 腕を直角に曲げ、前後に大きく振る腰の負担をやわらげます。

3 できるだけ大股で、かかとから着地

6喫煙者の約７割は、自らの意志だけで禁煙することが難しい「ニコチン依存症」と推計されています。ニ35,000円

件を満たせば禁煙治療に健康保険を13,000 ～20,000円
禁煙治療代

たばこ代

コチン依存症の人の場合、一定の要使うことができます。
１ 箱 420 円 の た ば こ を １ 日 １ 箱吸った場合、たばこ代は 12 週間で35,280 円になります。一方、禁煙外来の自己負担額は 12 週間で約 13,000 ～ 20,000 円※で済みます。さらに禁煙に成功すれば、年間では約 15 万円のたばこ代が節約できます。
※自己負担３割の場合。健康保険が使えない医療機関があるほか、自己負担額は処方薬などによって異なります。

禁煙補助薬は ３種類 あります
ニコチンパッチ

ニコチンを含んだ貼り薬。１日１回貼ることで、ニコチン切れの症状を緩和。
徐々にサイズを小さくしながら約８週間使用します。

バレニクリン

ニコチンを含まない飲み薬。たばこをおいしいと感じにくくすることで、ニコチン切れの症状を緩和。禁煙開始１週間前から 12 週間服用します。

（チャンピックス）

血管を若返らせる！

何度も失敗している人は、 禁煙外来 がおすすめ※自動車の運転等をする人は服用できません。

ニコチンを含んだガム。たばこを吸いたくなったときにゆっくり噛むことで、。
ニコチン切れの症状を緩和。薬局・薬店で購入できます（健康保険適用外）

ニコチンガム4

禁煙は家族の健康も守る !!

たばこの煙も、 PM2.5 です～～
緊急事態（251 以上）

環境省が定めた外出制限の目安…70＊

大いに危険（151 ～ 250）

256

危

弱者に危険

タクシーで１人喫煙

自由に喫煙できる居酒屋

不完全な分煙の居酒屋（禁煙席）

喫煙者がいる家庭（41 ～ 65）

許容範囲内

完全分煙の飲食店（喫煙席）

完全分煙の飲食店（禁煙席）20
屋外の平均（郊外）

喫煙者がいない家庭

17.8※日本禁煙学会「受動喫煙ファクトシート ２」、はアメリカ環境保護庁による屋外大気の質分類より作成。
＊外出制限の目安と環境基準は１日平均値

7

険（66 ～ 150）

46.5

www.misawa-kenpo.or.jp

直 径 が2.5mmの1,000分の１以下の微小粒子状物質

336

日本の環境基準…35＊32●飲食店等のPM2.5濃1,000（μg/㎥）568（16 ～ 40）

良好（0 ～ 15）

ニコチンは、心拍数の増加、末梢血管の収縮、血圧の上昇を起こし、血管が傷ついた結果、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールが取り込まれやすくなります。また、一酸化炭素は、酸素欠乏状態につながるだけでなく、赤血球が増加するため、血栓ができやすくなってしまいます。

●飲食店等のPM2.5濃度「PM2.5」。 車 や 工 場 の 排 ガスが発生源として知られていますが、たばこの煙も典型的な PM2.5 なのです。
日本では、PM2.5の環境基準値を１日平均値で35㎍ /㎥、外出自粛等を呼びかける目安
を 70㎍ /㎥としていますが、自由に喫煙できる居酒屋では500㎍ /㎥を超えるほか、喫煙者 の い る 家 庭 で も 50 ㎍ /㎥前後に達することがわかっています。

1.6g

5.1g

たらこ

カップラーメン（1/2 腹 35g）

（１食分）

血管を若返らせる！

塩分の高い食品（１食分中の食塩相当量の目安）

高血圧を予防する食事

塩分が体内にたくさん入ってくると、塩分濃度を一定に保つために血液の量が多くなり、血管にかかる圧力が高まって高血圧に な り ま す。 日 本 人 の 食 事 摂 取 基 準 で は、

食 塩 の 目 安 は １ 日 に 男 性 ８・０ ｇ 未 満、 女

➡ラーメン、うどん、鍋などの汁は残す➡調味料を減塩のものに変える➡天然だしを使う➡酢やかんきつ類の酸味を生かす➡からしやしょうがなど、香辛料や香味野菜を使う➡ハムやかまぼこなどの加工食品、漬物は要注意意!

食べすぎ注性 ７・０ ｇ 未 満。 し か し、 こ れ を オ ー バ ー

コ ツ

している人がほとんどです。

減塩 の～

0.9g

1.1g

2.9g
塩鮭

（２枚 40g）（１切 60g）「食塩相当量」が表示されるようになっています

2.1g

市販の食品には従来「ナトリウム」の量が表示されていましたが、平成 27 年４月から「食塩相当量」

きゅうりので表示されるように変更されています。食品を購入

ぬか漬けする際には、食塩相当量を見て選びましょう。

（1/2 本 40g）

「ヘルシーファミリー倶楽部」のレシピをご活用ください！
当組合ホームページのコンテンツ「ヘルシーファミリー倶楽部」では、毎日の献立にご活用いただけるレシピを紹介しています。簡単にできるヘルシーレシピや、高血圧、高血糖、高コレステロール、痛風の症状別レシピなど実用性抜群です。
「今日は何にしようかな」と迷ったら、ぜひご覧ください。

高血圧、高血糖、脂質異常のそれぞれについて、ワンポイントアドバイスをまとめました。日頃の食生活を見直して、できることから改善しましょう。

生ハム8「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」
脂肪を構成する脂肪酸は、主にバター、マーガリン、ラードなどの動物性の脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、なたね油、オリーブ油、ごま油などの植物油や魚の脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。
不飽和脂肪酸は良いもの、飽和脂肪酸は悪いものと誤解されがちですが、不飽和脂肪酸も過剰摂取すれば肥満や脂質異常の原因となり、飽和脂肪酸も摂取不足となれば必要なコレステロールが不足します。バランス良く、少しずつ、さまざまな食材から油脂を摂るようにしましょう。

9www.misawa-kenpo.or.jp

脂質異常を予防する食事

野菜、海藻、きのこ、果物…
食物繊維が余分なコレステロー
ルを排出する

高血糖を予防する食事

お菓子…
糖質は摂りすぎると中性脂肪に変わってしまう

脂質、特に肉の脂身やバターなどに含まれる飽

青背の魚…
悪玉コレステロール、中性脂肪を減らす不飽和脂肪酸が多い

ご飯やパンなどの炭水化物は、血糖値を上がり

お酒…
アルコールは中性脂肪を増加させてしまう

和脂肪酸を控えるようにしましょう。一方で、コ

大豆製品…
大豆たんぱくが悪玉コレステロールを抑えてくれるやすくさせてしまいますが、栄養バランスのため脂身の多い肉…
肉を食べる場合は脂肪の少ない部位を選ぶ

レステロールや中性脂肪を減らす食材もありま

積極的 に摂りたい食材にはまったく食べないというわけにはいきませ

控えめ にしたい食材

す。控える食材と、積極的に摂りたい食材を覚え2ることが大切です。

3ん。そのため、食べる順番に気をつけるようにし1ましょう。

1

最初に野菜や海藻、きのこなどの食物繊維、次1の順に食べるに魚や肉などのたんぱく質を食べることで、血糖炭水化物値の急上昇が抑えられます。この際、野菜などは2 たんぱく質 ➡ 3

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感につなが➡

り、肉よりも魚を選ぶことで動物性脂肪を減らす食物繊維ことができます。

1

お風呂 はぬるめでゆったり浸かる

睡 眠 はストレス解消の基本
睡眠には、ストレスを解消する作用があり

熱いお湯は交感神経を刺激しますが、ぬるます。深い睡眠ができるように、昼間に体をめのお湯は副交感神経を刺激し、リラックス動かしておくことも必要です。また、早起につながります。シャきして朝日を浴びると体内時計ワーで済ますのではながリセットされ、寝つきがく、 お 風 呂 に 浸 か る
習慣を持ちましょよくなります。寝室の照明や色調、香り、う。長く浸かる音楽などリラッことのできる半クスできる工

身浴がおすすめ

夫もしてみです。

ましょう。

運動できないときは深呼吸 を取り入れる

ストレッチ

深いゆったりとし運動はストレス解消に効果がありますが、た呼吸は、ストレスなかなか時間がとれないこともあります。その低減や心の安定をの場合は、体を伸もたらします。イラばすストレッチがイラしたときや気分おすすめです。就を変えたいときは、寝前に行えば、深深呼吸をしてみまい睡眠にもつながしょう。

る」「仕事に対して自信がなくなった」「過去に体験したツライことが頭から離れない」などで悩んでいませんか？

料
通話料無 可も携帯から心がツライときは…

電話

Web

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お名前や相談内容は、会社や当組合にも知らされません！

電話・Web面談

無料

５回まで無料

電話番号は、お配りした『HEALTH  秋号』でご確認ください（9 時～ 22 時・年中無休）

Web から▶▶▶ https://t-pec.jp/websoudan
ユーザー名・パスワードは、お配りした『HEALTH  秋号』でご確認ください★詳しくは、当組合ホームページをご覧ください。

急性心筋梗塞をはじめとする循環器疾患は、ストレスが発症の引き金となることもあります。運動や食事で血管を若返らせるとともに、日々のストレスを軽減しておくことも大切です。

ります。

「人間関係に悩んでい血管を若返らせる！

毎日できる リ ラ ッ ク ス のヒント10