・・・My Health・・・C O N T E N T S◎「腹式呼吸」で自律神経を整える◎2020年度予算と加入者の健康状態◎こころの TeaTime 「声の効用」◎マインドフルネス瞑想のすすめ◎アレルギーを軽くする住まい術◎健診で 「血圧正常＝問題ない」 とは限らない

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2020
No.29

タカラスタンダード健康保険組合

健保ホームページ http://www.tskenpo.or.jp

と知ってん
ちき法

健康と活用
きちん

腹式呼吸をしているときの横隔膜の動き
腹式呼吸ををしているときの横隔隔膜の動きき「腹式呼吸」で横隔膜は自分の意思では動かせないため、おなかの圧力の加減によって上下させる。ゆっくり長くその不調、自律神経のバランスの乱れが原因かも

腹式呼吸にはリラックス効果やおなか引き締め効果も神経」と、リラックスモードにする「副交感神経」がファ波と呼ばれる脳波がでて、脳はリラックスしていあり、環境や状況に合わせて体内の働きを調整しているけれどもクリアではっきりしているという理想的なます。自律神経のバランスが整っていることが、すこ状態になります。そのため、腹式呼吸は重要な会議なやかな体と心の土台になります。

どで緊張しているときなどにもおすすめです。また、
腹式呼吸は横隔膜だけでなく下腹部の筋肉も動かすたで活動したり、情報過多で興奮しやすい環境にあり、め、正しく行えば、おなかまわりを引き締める効果も交感神経が優位になりがち。自律神経のバランスが乱あります。

まい、イライラ、うつ気分…といったさまざまな不調が高まって横隔膜が大きく上がる。ゆっくりと息を吸っておなかを膨らませると、おなかの圧力が低く肺横隔膜を意識的に大きく動かすことで自律神経が活性化する。

肺

横隔膜なって横隔膜が大きく下がる。

横隔膜

内臓

内臓

正しい腹式呼吸をマスターしよう

ゆっくりと長く吐く腹式呼吸をつづけているとアルしかし、現代はストレスにさらされたり、夜遅くまれると、不眠、疲れ、だるさ、冷え、頭痛、便秘、め吸う

息を吐いておなかをへこませると、おなかの圧力自律神経を整える
自律神経には心身を興奮・緊張モードにする「交感吐く【 基本の腹式呼吸 】①足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして肩の力を抜く。

吐く

吸う②鼻からゆっくりと長く息を吐き、空気の入ったゴムボールをへこませるようなイメージでおなかをへこませる。
★ハミングするとわかりやすい。
③息を吐き切ったら鼻からゆっくりと息を吸い、へこんだゴムボールが自然に元に戻るような

忙しい人ほどスキマ時間を活用して1日1〜2回、1イメージでおなかを膨らませる。

回につき5〜10分を目安にやってみましょう。

★肩の力を抜く。肩に力が入ると胸式呼吸にに悩まされやすくなります。

なる。

そのため、ふだんから自律神経のケアを心がけることが大切です。

横隔膜を意識して腹式呼吸をしていますか？

副交感神経を活性化し、自律神経のバランスを整えるには「腹式呼吸」が手軽で有効な方法です。
腹式呼吸はおなかをへこませながら息を吐き、おなかを膨らませながら息を吸う呼吸法。ただし、単におなかをへこませたり、膨らませたりすればいいわけではありません。腹式呼吸のポイントは、ゆっくりと長く吐く呼吸で横隔膜を意識的に大きく動かすことにあるからです。

呼吸とおなかの動きがうまく連動しない！

鼻から息が長く吐けない！
肩に力が入る！

片方の鼻を押さえて腹式呼吸をしてみよう。

椅子に座り、すぼめた口から息を吐いてみよう。

①右 手 の 親 指 で 右 鼻を押 さ①背 筋を 伸ばし、肩の力をえ、左鼻からシュッシュッと抜いて椅 子に座る。手を勢いよく息を吐き切る。左

おなかと胸にあてる。

手を下腹にあて、おなかが②20 秒を目安にすぼめた口へこむことを確認する。

からゆっくり息を吐く。吐横隔膜は肺の下にある筋肉で、その周辺には神経組②吐き切ったら、自然におなき切ったら鼻から 10 秒を織が集まっています。そのため、横隔膜が上下に大きかに入ってくる空気を鼻から目安 に 息を吸う。手でおく動くと、それを介して副交感神経が刺激を受け、自一気に吸い、おなかが膨らなかが膨らむことと、胸が律神経のバランスが整っていきます。

むのを確認する。胸は膨らあまり動かないことを確認ませない。これをくり返す。

しながらくり返す。

横隔膜を大きく動かす腹式呼吸は、自律神経のバランスを整えるマッサージのようなものといえます。

23

高齢者支援の納付金が大幅増加！
加入者の健康状態も悪化傾向。

2020年度
予算■健康保険勘定予算
財政調整事業交付金926万4千円■予算の基礎数値（ ）は1人当たり額

年間平均被保険者数／人
平均標準報酬月額／円
標準賞与額／円
一般保険料率
調整保険料率
合計保険料率[ ] は保険料に占める割合

国庫補助金 239万7千円
雑収入 642万6千円

調整保険料
5,286万3千円

6,450
339,782
1,268,844
6.847%
0.153%
7.000%

20歳からの体重変化
100
80
60
40

30分以上の運動習慣

200

〜20代

30代

40代

■いいえ50代

60代〜

1100
80

そうか！
全然運動してないんだ！

事務費 5,622万3千円

保健事業費
1億9,348万7千円

60
40
200

朝食習慣

収入

（％）
（■10Kg以上増加

その他 374万7千円

財政調整事業拠出金
5,286万3千円

え〜っ、20代で10㎏も増えてるの！？

（％）

〜20代

30代

40代
■あり50代

60代〜

50代

60代〜

■なし

（％）

100

健康保険料
23億6,195万1千円（36万6,194円）

納付金
7億9,593万5千円（12万3,401円）〔33.7%〕

支出

保険給付費
12億9,267万6千円（20万415円）〔54.7％〕

朝食摂らなくて朝から動けるのかな？

806040200収入

睡眠〜20代

30代

40代
■あり

24億3,290万１千円（37万7,194円）

支出

50代

60代〜

■なし

（％）

10080

睡眠不足で1日大丈夫なのかい？

23億9,493万１千円（37万1,307円）

60
40
20

■加入者の健康状態

年度別リスク保有推移

2019年度に会社が実施した定期健康診断の結果が集（％）

100計されました。実に、半数以上の方がリスク保有者となっており、40歳以上では4人に3人がリスク保有者です。

また、20歳代、30歳代にも超高リスク、高リスク者が存在し、年々、増加しています。

さらに、健診時に提出する問診結果の集計では、下図

100

6080

4060

204002019■リスクなし年代別リスク保有率−１（％）

80

80

6060

40402020

全年齢■リスクなし4■中リスク■高リスク

2017■超高リスク

■低リスク

40歳以上
■中リスク

40歳未満

■高リスク■超高リスク

030代

40代

■睡眠で休養がとれている■睡眠不足

噛まないじゃなくて、噛めない？
20代30代でも ･･･

200〜20代

30代■なんでも噛める100

1000■低リスク

2018

年代別リスク保有率−２（％）

〜20代

（％）

80のとおり驚くべき結果が出ています。

0咀嚼40代■噛みにくい50代

60代〜■ほとんど噛めない

リスク保有の方には、専門職による保健指導を行っています。医療機関受診を勧められた方は速やかに受診しましょう！

社長が年頭ご挨拶で述べられていた「社員が心身共に健康で幸せになる」ことの第1歩に向けて、ご自身の健康状態をきちんと把握し、健康管理維持のために健保組合の保健事業を積極的に活用してください。
〜20代■リスクなし

30代

■低リスク

40代

■中リスク

50代

■高リスク

60代〜

■超高リスク

健保組合の保健事業は健保ホームページかTＨＭマイポータルで確認できます。
TＨＭマイポータルを活用してください。

567吉田昌生
先生が教える

1日1 0 分 で自 分を浄 化
マ インドフル ネ ス 瞑 想 の メリット

マインドフルネス瞑想 のすすめ

マインドフルネスな状態を手に入れることは、日常生活のあらゆる場面で役立ちます。その一部をご紹介しましょ う 。

マインドフルネス瞑想ってなに？

集 中 力 が 高まり、仕 事 やスポ ーツ の
効 率 が 上 がるストレス 解 消 になり、心 身の 健 康に
つ な がる

思いやりの心が芽生え、豊かな人間関係が築 ける

瞑想中に「集中」と「集中が切れたことに気づくこと」を繰り返していると、集中する状態が長続きするようになります。

自分の思考や感情を客観的に観察することは、心身の深い休息になります。欧米では多くの研究がその効果を実証しています。

自分の感情をありのままで受け入れられるようになると、他人に対しても寛容になることができます。

見 た 目 が 若 々しく、そして美しくなる

睡 眠 の 質 が 上 がり、疲れがとれ や すくなる

他 にも最近話題のマインドフルネス瞑想。
心身を安定させる効果があると、著名人をはじめ多くの人が注目している瞑想法です。
マインドフルネス瞑想の魅力のひとつは、誰でも気軽に取り組めること。
まずは 1 日 10 分からチャレンジしてみましょう。
そこには、私たちの生活を豊かにする秘密が隠されています。

こんな人にオススメ！
□いろいろなことを考え込んでは疲れてしまう

不安モヤ

モヤ

□気持ちを切り替える方法を知りたい□すぐにイライラしたり、落ち込んだりしてしまう□瞑想にチャレンジしたが怒り続かなかった経験がある

イライラ□通勤時間をストレスに感じている□脳内が整理され、自己洞察力が高まる□忙しい生活に瞑想を取り入れたい
マインドフルネス瞑想は、頭の中を整理して新たな行動へのパワーを生み出す、心の整理術です。

□直感力・創造性が高まる

悲しみ□日常生活に喜びを感じる□ありのままの自分を受け入れられる

瞑想中の正しい姿勢が身に付けば、ふだんのシルエットも自ずと美しくなっていくはず。また、正しい姿勢は、体内メカニズムの調整にもつながります。

日常生活のスキマ時間で、頭の中をリセットして心を整理。

8□EQ（心の知能指数）が高まり、精神が安定する

マインドフルネス瞑想とは、過去でも未来でもなく、今このとを心配したりするのは、マインドレスネスな状態。そのほか、瞬間に意識を集中させる瞑想のこと。
「マインドフルネス」とは、ぼんやり考え事をしているとき、上の空になっているときなど自分が感じている感覚や感情を、客観的に観察している状態も、「今ここ」にある現実とのつながりが失われている状態です。

です。では、今の自分に集中できていない状態とは、どのようマインドフルネス瞑想とは、たった今、自分の内側で起こっな場合を指すのでしょうか？ マインドフルネスの対義語はている事象だけに集中して、ストレスのもとになる雑念を排除「マインドレスネス」と呼ばれ、注意力が散漫になっている、もする、脳や心のトレーニングです。瞑想を続けるうちに、漠然としくは無意識の状態のことを指します。既に終わった過去のこした不安が消え、リラックスしながらも感覚が研ぎ澄まされた、とをくよくよ思い悩んだり、どうなるかもわからない未来のこ安定した自分に近づくことができるはずです。

ンジ！
チャレ

就寝前の瞑想は心身のストレスをリセットして、睡眠の質を高めます。深い眠りをとることで、睡眠時間が減ることもあるでしょう。

3分間、マインドフルネス瞑想をやってみよう！

まずは 3 分間、姿勢を正して自分のしている「呼吸」に集中。瞑想するのは、通勤□リーダーシップ能力が発揮されるようになる□自分の価値観に従った選択ができる

吉田昌生
よしだまさお時間や家事の合間など、1 日のスキマ時間で OK です。3 分間、繰り返される呼吸だけに集中してください。―――〈3 分経過〉―――。いかがでしたか？「早く終わらないかなぁ」「あ、別のことを考えていた」など、思考が次々と湧いてきたかもしれません。しかし、新たな思考が生まれる度に、意識を再び自分の呼吸へと引き戻してください。これを繰り返すことで、いつしか思考を客観的に観ることができるよ
うになり、日常生活で思考の波にのまれることがなくなっていくはずです。

瞑想、ヨガ講師。日本マインドフルネス協会代表理事。インドをはじめ 35 カ国以上を巡り、各地の瞑想やヨガを実践。理想的な心身の状態を瞑想・ヨガ・心理学を通して研究する。主な著書に『マインドフルネス瞑想入門』（WAVE 出版）など。

9すきま時間でキレイになれるツボで快適！ お悩み解消

鼻づまり 効くツボにちょっとしたお悩みは、手軽にできるツボ押しで解消しましょう。今回は鼻づまりが楽になるツボを集めました。困ったときはぜひ試してみてください！

せいめいげいこう

むくみ解消 編
時間や場所を選ばず、ちょっとした空き時間でできるツボ押しは、美容の強い味方です。歩く時間が減った現代は、女性だけでなく男◆ 睛明・迎香 どちらもうっとうしい鼻づまりや鼻水に効果が期待できます。

睛明は鼻の付け根の両わきに、迎香は小鼻の両わきにあるツボ。

性の「むくみ」も増加中。今回は、ダイエットの大敵「むくみ」の解消に役立つツボをご紹介します。

睛明腎

迎香
天窓

押し方①

押し方②

押し方③

左右の人差し指を温め、「睛明」から「迎香」の間を上下にさすると、しだいに鼻がすっきりしてきます。

「睛明」を親指と人差し指でつまむように押しもみをします。

「迎香」を両わきから人差し指でそっと挟むように押します。

だいついてん ちゅう

◆ 大椎

◆ 天柱

うつむいたときに首の後ろに後頭部の、首の両側にある筋でっぱる骨の下にあり、3 〜肉が髪の生え際に接する部分5 分ほどかけてゆっくり指圧にあるツボ。親指の腹をあて、すると、鼻水・鼻づまりなど1回につき約10秒、3 〜5回指の緩和が期待できます。難しい場合は大椎周辺をカイロや大椎圧します。首や肩で滞った気血がめぐり、鼻水、鼻づまりだドライヤーで温めても効果がけでなく首の凝りや目の疲れあります。にも効果が期待できます。

じん腎天窓

耳の上部にあるツボ。上から 2 番目のくぼみを押し耳の後ろから垂直に下ろした線と、のどぼとけに平上げるように刺激すると、体内で水分の代謝が促行な線が交わる胸鎖乳突筋の後ろにあるツボ。顔や進されます。また、このツボは気血のめぐりをよ

頭部の血行をよくし、顔のむくみを改善します。中くして、内耳の機能を高めるため、耳鳴り解消に指の腹をあて、気持ちよいくらいの力で押しもみをも効果が期待できます。

します。

天柱

「ツボってなに？」き けつ

ツボは、東洋医学において気血（エネルギーや血液などの体液）の流れる道筋に点々とぶん水分ツボ押しのテクニック

そう

ツボの豆知識水分すい

存在する「流れが滞りやすい場所」のこと。
けいけつ

正しくは経穴といい、人体には 361 個の経ツボの探し方編

おへそから指1本分上にあり、余分な水分の排出を穴が WHO（世界保健機関）によって定めら助け、体のむくみをすっきりさせてくれるツボ。

れています。その多くは、筋肉の間や関節・ツボの位置は、人によって微妙に違います。図で示された位置はあくまで目安です。その周辺をを水腹感や顔のむくみに効果が期待できます。息を骨のくぼみ、また動脈が拍動したり分岐し吐きながら中指を押し込めるように 10 回ほど強くたりしているところにあります。と触ったりもんだりしたときに、冷えていたり、へこんでいたり、痛みがあったり、ほかの部分と違うと感じるところがツボです。微妙な違いなので、集中して感じとりましょう。
※ツボには一定の効果がありますが、症状が重い場合には、必ず医師の診察を受けてください。

10

てん

押します。
※ツボには一定の効果がありますが、症状が重い場合には、必ず医師の診断を受けてください。

11アレルギーを軽くする住まい術

監修：三宅光富

みやけ内科クリニック院長

内科医・日本呼吸器学会専門医 ・日本呼吸器内視鏡学会専門医

室内のアレルゲンをチェックしよう！
多くの人が悩まされているアレルギー性疾患。発作を引きおこすアレルゲンはいろいろありますが、家の中においては「ダニ」「ホコリ」が大きな原因です。アレルギーの予防・治療のため、住まいの環境を整え、アレルゲンを減らしていきましょう。

アレルギーの原因となる
主なアレルゲン
ホコリ

ダニカビ

花粉

ペット

食物

アレルゲンの多い場所はココ！

要注意ポイントはココ！
ふとん・枕

カーペット

ダニ最大の住み家！
毎日のケアが大切

ホコリなどをエサにダニがもぐりこむ

湿度・温度が快適なダニの繁殖場所。朝起きたらふカーペットの毛にホコリがからまるので、掃除機はとんを干す、掃除機をかける、週1回は洗濯するなど毛の流れに逆らってかける。できるだけ敷かないほの習慣を。

うがよい。

ソファー

クローゼット

布製のものは要注意。
カバーをかけるなどの工夫を定期的に換気をし、物をつめこみすぎない

布製のソファーはダニが住みやすい。防ダニ効果の風通しがなく、ダニにとっては天国。物が多いとホあるカバーをかけ、カバーはこまめに洗濯をする。

コリもたまりがちに。扉を開けて換気し、除湿剤で湿気対策を。

ぬいぐるみ

カーテン

子どもとなかよし。
しっかり手入れをホコリをためないよう、洗濯や掃除機がけを。

汗や手あかがダニのエサに。洗濯しやすいタオル地

カーテンは窓の開け閉めにより、ホコリをためるだなどの素材を選び、こまめに洗濯と天日干しを。

けでなく、室内に飛散させてしまう。洗濯＆掃除機で手入れを。

多くの家庭で、アレルギーを引きおこす可能性のあるレベル※の数倍以上のダニアレルゲンが存在しています。

※花粉の多い季節は天日干しではなく、室内に干すなど、花粉を室内に入れないようにしましょう。

※WHO汚染基準値 アレルギー感作レベル2㎍/g、発作レベル10㎍/g

1213

「家庭血圧」の測定を習慣にしよう

健診で「家庭血圧」は自宅などで家庭血圧計を使って測る血圧のこと。朝と夜に測定する習慣をもつと「早朝高血圧」や「夜「血圧正常＝問題ない」とは限らない「仮面高血圧」

健診で見逃される危険な高血圧

高血圧は、心臓が送りだす血液によって血管につねに高い圧力がかかっている状態。自覚症状はあり

こんな人は仮面高血圧に要注意！

ませんが、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞など、命にかかわる合併症をまねく恐ろしい病気です。
血圧は健診や病院で測る「診察室血圧」と家庭なお酒をよく飲むどで測る「家庭血圧」があり、さらに「正常血圧」「白職場や家庭でのストレスが多い衣高血圧」「仮面高血圧」「持続性高血圧」の４つに分類されます。
診察室血圧は正常なのに、朝や夜、職場などで測る家庭血圧が高い場合を「仮面高血圧」といい、合併症のリスクは通常の高血圧である持続性高血圧と高血圧で降圧薬を服用している

忙しく動き回っている肥満、糖尿病である

血圧が高め(正常高値血圧)

正常でも安心せず、自宅などでも血圧を測りましょう。高血圧で降圧薬を服用している人も要注意。血たばこを吸う圧のコントロールが不完全で仮面高血圧になっている場合があります。

持続性高血圧と仮面高血圧の違い
血圧は１日のうちで変動しており、通常、夜の就寝時がもっとも低く、日中の活動時は高い。

持続性高血圧血圧の変動パターンは通常どおりだが、24時間血圧が高い。

診察室血圧（収縮期/拡張期）：140/90mmHg以上
正常高値血圧：130-139/85-89mmHg。

仮面高血圧とをおすすめします。家庭血圧は高血圧の予防や診断、治療のためにも重要な数値です。

家庭血圧を測るときの注意点

家庭血圧の測り方

リラックスできる環境で測る。
朝と夜は、できるだけ同じ時間帯に測る。
朝は起床後１時間以内に、朝食の前に測る。
夜は就寝前に測る。飲食や喫煙、入浴の直後は避ける。

椅子に背筋を伸ばして座るカフ（腕に巻くバンド）を心臓と同じ高さにする

どんな家庭血圧計がいい？

心臓と同じ高さの上腕で測るタイプが推奨されている。スマホやパソコンで、データ管理ができるものもある。

腕に力を入れない
最高血圧

最低血圧

１度に2回測定し、平均値を出す

脈拍

生活習慣を見直して高血圧を予防・改善しよう
仮面高血圧を含めた高血圧のおもな要因は、よくない生活習慣の積み重ねです。高血圧を予防・改善するためには生同じ。本人は血圧が高い自覚がないため放置され、 メタボリックシンドローム、心筋梗塞や脳梗塞などを発症しやすくなります。
仮面高血圧のリスクに該当する人は診察室血圧が間高血圧」の早期発見に役立ちます。仕事などで強いストレスを感じている人は、昼間、職場などでも血圧を測るこは３タイプある

早朝高血圧

夜間高血圧

昼間高血圧

朝の起床時に血圧が急上昇するタイプ。朝は血圧が不安定で、心筋梗塞や脳梗塞を発症しやすい時間帯。早朝高血圧だとその危険性はさらに高い。

睡眠中に血圧が十分に下がらないタイプ。血圧の高い時間が長く、動脈硬化の進行スピードが速い。夜間に心筋梗塞などで突然死することもある。

ストレスが多い職場などにいるときだけ血圧が上がるタイプ。職場です
ごす時間は長いため、動脈硬化が進行し、心筋梗塞などを発症しやすい。

診察室血圧（収縮期/拡張期）：140/90mmHg未満、家庭血圧（収縮期/拡張期）：135/85mmHg以上がつづく
仮面高血圧の可能性あり。すぐに医療機関の受診を。

活習慣の見直しが不可欠であり、それが心筋梗塞や脳梗塞などの発症予防につながります。

塩分をとりすぎないようにしよう
食塩摂取量の目標は男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満だが、日本人の大半は2〜3ｇオーバーしており、それが高血圧の大きな要因になっている。

肥満を解消しよう
肥満の人は体重を少し減らすだけで血圧が下がる。BMI（肥満指数）が25以上の人は、18.5以上25未満をめざす。※BMI＝体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ「副菜」

少しの心がけで減塩は可能

減量は運動と食事の見直しでみそ汁やスープを１日１杯にする。
ラーメンやうどんなどのつゆを残す。
しょう油やソースなどは、かけずに「つける」。
塩分の多いインスタント食品やちくわやハムなどの加工品、漬物、佃煮、魚の干物などを食べすぎない。
塩やしょう油の代わりに、酢などの酸味、ネギなどの香味野菜、スパイスなどを足して味に変化をつける。
しょう油やみそを減塩タイプにかえる。

こまめに歩き、１日合計30分以上をめざす。
「主食」
「主菜」
「主食」
「主菜」
「副菜」のそろった栄養バランスのよい食事を心がける。
野菜からよく噛んで食べ、満腹になるまで食べない。
肉だけでなく、魚も食べる。
規則正しく食べ、間食はほどほどに。

野菜や大豆製品、海藻を積極的にとろう

お酒は適量を守って飲もう

体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するカリウ
ムや食物繊維が多く含まれている。

お酒を飲みすぎると血圧は高くなる。純アルコールで20ｇ以下にする。また、週２日は休肝日を設ける。

きっぱりと禁煙しよう

たばこを１本吸うだけで、血圧は高くなる。また、喫煙は心筋梗塞や脳梗塞の発症リスクも高める。

純アルコール約20ｇのお酒の目安
ビール500ml
日本酒１合（180ml）
焼酎110ml
ワイン2杯弱(240ml)
ウイスキー・ブランデー ダブル１杯（60ml）※高血圧の基準値は「高血圧治療ガイドライン2014」（日本高血圧学会）に基づく

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