こはん の ちから
日本人の食生活は、食の欧米化に伴い米の摂取量が減少し、肉など脂肪の摂取量が増加しています。このような食生活の変化により、肥満が増加するとともに、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病にかかる人が増えています。また、最近では「糖質制限ダイエット」と称して、米を中心とする糖質食品を制限する食事法を実施している人もいます。
公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構では、このような現状に照らして、米あるいはごはん食(米を主食に、魚、肉、野菜などさまざまな食材による副食から構成される日本型食生活)と健康について、医学的側面、栄養学的側面から、食事の栄養調査や、実際に栄養指導を行う実験的な調査、基礎的な研究などを行っています。
この研究・調査により得られた情報をもとに、ごはんを主食とした健康的な食生活と食育を推進し、国民のみなさまが健康で長生き（健康寿命の延伸）することに貢献したいと考えています。
さあ、ごはんの魅力を再発見しましょう。

炭水化物

炭水化物

77.6g水分14.9g

1％未満

水分62.6％

炭水化物は体の中でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。
脳のエネルギー源は主としてブドウ糖です。

脂質

脂質
0.9g

15.3％
たんぱく質

ミネラル・ビタミンなど
0.4％

6.1g

米100g(精白米・うるち米)に含まれる栄養成分

ミネラル
5.7％

たんぱく質

16.4％

体の成分（大人の男性の場合）

エネルギー 358kcal（出典 細谷憲政「三訂人間栄養学」調理栄養教育公社）

私たちが毎日食事からとっているエネルギー源として、最も割合が多いのは、ごはんなどの穀物に多く含まれる炭水化物です。
炭水化物は、体の中で消化・吸収されると、エネルギーのもととなって使われて、体の構成成分としてはほとんど残りません。毎日の食事できちんと炭水化物をとることが大切です。

公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構

ごはんをたくさん食べている人も、ごはんを食べる量が少ない人も、脂質をとる量が少ない人のほうが脳卒中や心筋梗塞などの死亡率が低くなります。

ごはんのちから1

欧米では、穀類の摂取量が多いほど脳卒中や心筋梗塞脂質を少なくとる人たちでは、1日に、エネルギー量などになりにくいことがわかっていますが、日本人では1,000kcalあたり100gの米を摂取すると、脳卒中や穀類の摂取と脳卒中や心筋梗塞などとの関連が不明で心筋梗塞などで死亡する危険度が最も低くなることがした。そこで、日本人の米の摂取状況と脳卒中や心筋梗わかりました。30歳以上の人の1日に必要なエネルギー塞などとの関連を明らかにすることを試みました。特定量を、男性2,500kcal、女性2,000kcalとすると、米のの地域の住民を十数年以上の長期にわたり追跡した

摂取量は、
男性250g、女性200gとなり、これをごはんのデータがあるので、それを用いて解析しました。

量に換算すると、
男性はごはん茶碗普通盛り3.5杯程度、食べるごはんの量が少ないグループから多いグループ

女性はごはん茶碗普通盛り3杯程度になります（表1）。

までを4段階に分け、それぞれのグループを、脂質を米の摂取量と脳卒中や心筋梗塞などとの関連は、米多くとる人たちと、少なくとる人たちに分けて８つのの摂取量よりも、どれくらい脂質をとっているかといグループを作り、脳卒中や心筋梗塞などで死亡する危険うこと、つまり食事の組み合わせに影響を受けるので、度を比べました。

食事のバランスが重要なポイントです。ごはんを主食とその結果、男性も女性も、食べるごはんの量の異なるしてきちんと食べて、脂質を控えめにし、さまざまな食4つのどのグループでも、脂質を多くとる人たちのほ材をバランス良く適量食べるよう心がけましょう。

うが、脳卒中や心筋梗塞などで死亡する危険度が高いことがわかりました（図1）。
図 1 米の摂取量と脳卒中や心筋梗塞などの関連
食べるごはんの量が最も少ないグループの危険度をとした時の危険度

1

脂質を少なくとる人たち

男性

2.0

1.5

1.0

1.0
＊

0.50.0

少なめ

普通＊

0.5

やや多め

多め

0.0

＊P＜0.05

女性

2.01.5脂質を多くとる人たち

少なめ

食べるごはんの量

普通

やや多め

食べるごはんの量多め

表１ 1日に食べたいごはんの量の目安（1日のエネルギー必要量が男性2,500kcal、女性2,000kcalの場合の例）

30歳以上の1日のエネルギー必要量
米の摂取量
ごはん茶碗換算

男性

女性

2,500kcal

2,000kcal

250g

200g

普通盛り3.5杯程度

普通盛り3 杯程度

◆このページは、こちらの研究・調査報告書をもとに作成しました。
より詳しく知りたい方は、ごはん食健康データ＜https://www.gohanshoku.com/＞をご覧ください。
岡村智教（慶應義塾大学医学部衛生学公衆衛生学 教授）
ほか：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 平成30年度ごはん食健康データ
ベース整備事業研究・調査報告書 地域住民のコホート研究の統合解析（メタアナリシス）
による日本人の食事パターンと脳・心血管疾患の関連

ごはんのちから

2

健康な若い日本人の女性の多くは、
唾液アミラーゼ
濃度が高く、ごはんを効率よくエネルギーとして利用できます。

私たちは長い間、多くのエネルギーをごはんに含まのアミラーゼ 濃 度 が 高い人は 、糖 尿 病 の 指 標となるれるでんぷんなどの糖質からとってきました。ところが

H b A1c の 値 が 低くなりやすいことがわかりました 。

近年、脂質からとるエネルギーが増え、糖質からとるエネ

AMY1の 数が 7個 以下の人は8個 以 上の人に比べて、ルギーが減ってきています。糖質からとるエネルギーと「HbA1cがやや高め」の起こりやすさが約8.3倍でした。

脂質からとるエネルギーの比率が体の特性に合ってい

AMY1の数が8個以上の人は、全体の7割弱いました。

ないために、肥満や2型糖尿病になる可能性が指摘されています。

また、AMY1の数が多い人（＝唾液アミラーゼ濃度が高い人）は、食後30分までの血糖値が早く高くなりまでんぷんはブドウ糖がたくさんつながった物質で、した。これは、でんぷんを口の中で早く分解して吸収し、アミラーゼという消化酵素により分解されて、吸収され早く血糖値を上げることができるので、糖質をエネルやすくなります。
これまでの海外の研究から、アミラーゼギーとして利用しやすいことを示しています。食事の濃度に関わる遺伝子AMY1の数が多いと、血液中のアミ際にごはんなどのでんぷんを甘いと感じるまでのラーゼ濃度、唾液中のアミラーゼ濃度が高く、食後の血時 間 が 短 く 、食 べ 過 ぎ を 防 ぐ こ と が で き 、数 か 月 に糖値が低く保たれ、血糖のコントロールが良好なことがわ たって血糖値を正常に保つことができると考えられわかっています。また、AMY1の数が多いと、糖質からます。のエネルギーを多く利用することに向き、少ないと脂質さらに、血液中の膵アミラーゼ濃度が高い人は、エネからのエネルギーを多く利用することに向いているこ

ルギー源として脂質よりも糖質をより多く利用していとがわかっています。

ることがわかりました。このタイプの人は、脂質よりもそこで今回、日本人の20～30歳代の健康な（＝肥満

糖質から多くエネルギーをとることが体に合っているでなく、糖尿病でない）女性で、海外の研究と同様の結果ので、毎食きちんとごはんを主食とした日本食を食べるが得られるかを調べました。その結果、次のことがわかことにより、肥満や2型糖尿病を防ぐことができます。

りました。

海外の研究では、AMY1の数が多い人は、脂質よりも糖AMY1の数は4個から14個までで、個人差がありまし

質からのエネルギーを多く利用することに向くことがた（図1）。AMY1の数が多い人は、血液中の唾液アミラーわかっていますが、今回の調査では、健康な若い日本人のゼ濃度も唾液中のアミラーゼ濃度も高く、海外の研究と女性も同様であることは、まだ確認できませんでした。

同様の結果でした。AMY1の数が多い人、つまり唾液中
図1 アミラーゼ濃度に関わる遺伝子AMY1の数（日本人の20～30歳代の健康な女性）（人）
201816141210864204個

5個

6個

7個以下の人 33％

7個

8個

9個10個11個

12個

13個

14個

8個以上の人 67％◆このページは、こちらの研究・調査報告書をもとに作成しました。
中島 啓（神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科 教授）ほか：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 平成30年度ごはん
食健康データベース整備事業研究・調査報告書 アミラーゼの遺伝子多型と糖代謝およびエネルギー代謝特性との関係

ごはんのちから3

日本食は、心臓病や脳卒中などを引き起こす要因である脂質異常症を改善するのに有効です。

日本人の食事は、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾減り、血圧（収縮期血圧、上の血圧）も低くなりましたが、患を予防する食事として世界から注目されていますが、雑穀や玄米などのごはん、魚、大豆、野菜、海藻、きのこ、日本食を食べていると、本当に動脈硬化性疾患が予防でこんにゃくを積極的に食べるよう指導したグループBきるのでしょうか？

では、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロー

30歳から65歳までの脂質異常症の患者さんで、ル)と中性脂肪の値が下がり、動脈硬化を引き起こし悪食事・運動療法を行っている方、薬の内容が3か月以上化させると考えられているMDA-LDLという物質も減変わっていない方を合わせてAとBの2つのグループりました（図１）。に 分 け 、グループAには、普段の食事から脂身の多い雑穀や玄米などのごはんを主食にし、魚、大豆、野菜、肉や脂、菓子、アルコール飲料の摂取を控えるよう指導し、海藻、きのこ、こんにゃくなどのいわゆる日本食を積極

グループBには、普段の食事から脂身の多い肉や脂、的に食べると、脂質異常症が改善し、動脈硬化性疾患の菓 子、アルコール飲料の摂取を控えたうえで、雑穀や予防に有用であることがわかりました。この結果は、動玄 米などのごはん、魚、大豆、野菜、海藻、きのこ、こん

脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版に示されてにゃくを積極的に食べるよう指導して、6か月後に比べいる内容とも一致します（図２）。

ました。

毎日の食事にごはんを主食とした日本食を積極的にその結果、どちらのグループも体重とウエストサイズが取り入れましょう。

図1 食事指導前、指導後の検査値(mg/dL)

グループA

230

グループB

(mg/dL)

125

210

120200115

190110

開始時

(U/L)

3か月後

総コレステロール
グループA

120

6か月後

グループB

0開始時

(mg/dL)

3か月後

LDLコレステロール
グループA

140

6か月後

グループB

120

100

100

80

8060604040200

グループB

130

220

0

グループA

13520開始時

3か月後

MDA-LDL

6か月後

0開始時

3か月後

中性脂肪

6か月後

図 2 日本食パターンの食事（The Japan Diet）の食材
日本動脈硬化学会は、肉の脂身や動物脂（牛脂、ラード、バター）を控え、大豆、魚、野菜、海藻、きのこ、果物、未精製穀類を取り合わせて食べる減塩した日本食パターンの食事（The Japan Diet）を、動脈硬化性疾患予防のために推奨しています。
◆このページは、こちらの研究・調査報告書をもとに作成しました。
丸山千寿子（日本女子大学家政学部食物学科 教授）
ほか：公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 平成30年度ごはん食健康データベース
整備事業研究・調査報告書 脂質異常症患者を対象とした日本食摂取の脂質代謝および慢性炎症改善効果検証のための無作為化比較介入研究