不眠症の主な原因

入眠困難タイプ

早朝覚醒タイプ

眠ろうとしても、なかなか（30 分 〜 1 時 間 以 上 ）寝付くことができない。

起きようと思っている時間の２時間以上前に目が覚め、その後眠れない。

中途覚醒タイプ

熟眠障害タイプ

いったん眠りについても、眠りが浅く、 睡眠時間

夜 中 に 何 度も目が 覚 めて眠れない。のわりに熟睡した感じが得られず、翌朝疲労感が残る。

心療内科からみる
睡眠障害「不眠症」

薬やアルコール心理的要因

薬 の 副 作 用 や アルコール、カフェインなどの摂取。

悩みごとやイライラ。極度の緊張や睡眠へのこだわりなど。

精神疾患

騒 音 や 暑さ寒さ。旅行による時差や枕が変わったことなど。

うつ病や不安障害など。
心療内科などの専門医の治療が必要。

不眠症の症状のタイプ※複数の症状が重なって現れることもあります。

監修

毅 医師

千葉県医師会佐々

今年もまた寝苦しい季節がやってきますが、あなたは最近、よく眠れていますか？ 統

計 に よ る と、 日 本 人 の ４ 〜 ５ 人 に １ 人 は 不眠 に 悩 ま さ れ て い る そ う で す。「 眠 り た い のに、眠れない…」というのは、それだけで充分辛いこと。中には、睡眠不足が病気を引き起こし、その病気がさらに睡眠不足を悪化させ る と い う 悪 循 環 に 陥 っ て し ま う 方 も …。

そ こ で 今 回 は、 不 眠 症 の 対 策 と 治 療 に つ いてご紹介いたします。

不眠症とは？

●なかなか寝つけない。

●眠りを維持できない。

●朝、早過ぎる時間に目覚める。

●眠りが浅く十分眠った気がしない。などの症状がたび重なることによって、○目覚めたときのだるさ○日中の強い眠気○注意力の散漫○疲労・倦怠感といった体調不良が起こり、日常生活に支障をきたすようになってしまった状態を指します。

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環境要因
痛みやかゆみ、 熱や咳、頻尿などの身体的な不快症状や、 睡眠時無呼吸症候群などの身体疾患。

しっかり眠れていますか？
身体要因不眠症の治療法
不眠症の治療には、薬物を使わない治療と、睡眠薬を使う治療（薬物治療）の 2 つがあります。

睡眠薬を使わない治療法

睡眠薬を使う治療法（薬物治療）❶生活指導❶超短時間型

食生活を改善し、適度な運動をして肥満を治すなど、生すぐに効果が現れる分、薬が効いている時間も短い睡眠活改善を行うことで睡眠環境を整える方法。

導入剤と呼ばれる薬。翌朝にまで薬の作用が残らない。寝つきの悪い入眠障害タイプに用いられる。

❷リラックス療法
就寝前に体の筋肉の緊張をやわらげることで、心身ともに❷短時間型リラックスした状態で眠りにつけるように訓練する自立訓

比較的速く薬の効き目が現れるが、作用時間も短め。入眠練法。

障害や熟眠障害タイプに用いられる。

❸精神療法

❸中間型

カウンセリングなどで、不眠症の原因となっている悩みや効き目が現れる時間が、超短時間型や短時間型よりはやストレスを軽減・解消する方法。

や長く、持続時間は比較的長いのが特徴。早朝覚醒タイプなどに用いられる。

❹高照度光療法❹長時間型

深夜労働や交代制の勤務などで、睡眠時間帯がずれてしまっている場合にもちいられる治療法。2500 〜 3000 ルク

薬の分解に時間がかかるため、起きた後も薬の作用が続スの高照度光を照射することにより、睡眠や体温といったく。うつ病などに伴って発症した不眠に対し用いられるこ生体リズムを矯正します。とがある。

睡眠薬は、薬の効く時間が短いものから長いものまで 4 つのタイプに分けられ、症状に合わせて最も適したタイプの睡眠薬が処方されます。

肝 心 な の は、 日 中 に し っ か り 覚 醒 し て 元気に過ごせているか否か。ですから、たとえ毎 日 の 睡 眠 時 間 は 短 く て も、 目 覚 め た 時 にぐっすり眠れた満足感があり快適に過ごせているのであれば不眠症ではありません。

逆に、睡眠時間はたっぷりとれていても、目覚めが悪く日中の眠気やだるさが慢性化していたら不眠症といえます。

睡眠薬を誤解していませんか？

睡 眠 薬 に つ い て、「 一 度 使 い 始 め た ら や めら れ な く な る 」、「 飲 み 続 け る と 痴 呆 に な る 」などの誤ったイメージをもってはいませんか？

現 在、 治 療 に 使 わ れ て い る 睡 眠 薬 は、 昔

使 わ れ て い た 薬 と 違 い、 正 し く 使 え ば 長 期

間飲み続けても安全な薬です。医師の指示を守り、安心して服用してください。

な お、 睡 眠 薬 は 医 師 の 処 方 が 必 要 な 薬 で市販はされていません。勘違いされる方が多い の で す が、 町 の 薬 局 や ド ラ ッ グ ス ト ア で売っている市販薬はあくまでも睡眠改善薬であり、睡眠薬ではありません。

睡眠について、正しく知ろう。

睡眠や不眠について間違った認識をもって い る と、 気 に し な く て よ い こ と を 悩 ん だり、 誤 っ た 対 処 に よ っ て 状 態 を 悪 化 さ せ て2

ぐっすり眠って、スッキリ起きるために！
☆知っておきたい 12 のポイント ＜睡眠障害対処 12 の指針＞
より良い睡眠をとるために、睡眠環境を整えたり、生活環境を改善してみましょう。

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4 5 6
7 8 9
10 11 12睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

・ 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8 時間にこだわらない・ 就床前 4 時間のカフェイン摂取、就床前 1 時間の喫煙は避ける

・ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

・ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

同じ時刻に毎日起床

光の利用でよい睡眠・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる・ 夜は明るすぎない照明を昼寝をするなら、15 時前の 20 〜 30 分

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に・ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣

・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟睡を促進

・ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる・ 一定時刻に服用し就床・ アルコールとの併用をしない

・車の運転に注意（厚生労働省

精神・神経疾患研究委託費

睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、平成 13 年度研究報告書より）の指針」

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しまうことがあります。

上 の 表 で 紹 介 す る「 睡 眠 障 害 対 処に は、 睡 眠 に つ い て 知 っ て い て 欲 し い、 非 常に大切なポイントがまとめられています。

ぜ ひ 一 度、 一 つ ひ と つ に 目 を 通 し、 睡 眠 についてのあなたの認識をチェックしてみましょう！

不眠が続いたら、悩まず受診を！

「眠れない」という悩みは、とかく『本人の心がけ次第』と一蹴されてしまいがち。ですが不眠症は病気です。生活面での改善を心がけ て も 不 眠 が 続 い て い た ら、 一 人 で 悩 ん でいないで、なるべく早めに医療機関を受診してください。不眠症の診断と治療は、不眠症外来のある病院や専門医のいる病院のほか、

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内 科、 心 療 内 科、 神 経 内 科、 精 神 科 で も 行

睡 眠について正し
く知って、眠り上手になりましょう！

われています。

改善点の全てを一度に実行しようと、無理をする必要はありません。焦ることなく、一つずつ改善してください。