心血管疾患、脂質異常症予防のための食事

栄 養 管 理 科

心血管疾患、脂質異常症

はじめに心筋梗塞予防のための大動脈瘤

弁膜症

6つの 重要ポイント

心血管疾患の原因として高血圧はじめとする糖尿病脂質異常症が大きく関与していることは広く周知されております。
これらは日ごろの食事内容の影響が大きいことも明らかとなっております。

1. 野菜、根菜類、海藻（食物繊維） をしっかり食べる

最近の研究では野菜、根菜類、海藻などの食物繊維を

2. 肉の過剰な摂取をやめる

多く含む食物を多く摂取すること、牛肉豚肉などの食肉量を減らし動物性タンパク質を減らし、代わりに

3. 加工肉は摂取しない豆類などの植物性タンパク質の摂取量を増加させることで高血圧
梗塞

糖尿病

大動脈瘤

脂質異常症の予防ひいては心筋弁膜症はじめとする心血管疾患の発症予防につながることが明らかとなり欧米を中心としてガイドラインが作成され広く周知されております。

4. 禁煙
5. 適正体重を維持する
6. 適度な運動を行う１

野菜、根菜類、海藻をしっかり食べる

1 日に必要な野菜の量をみてみましょう
350g の野菜

食物繊維は野菜、根菜類（れんこんやゴボウ）、キノコ、海藻、に多く含まれます。食物繊維を十分摂るためには野菜をしっかり摂ることが重要です。
食物繊維の多い食品を摂ることにより、食後の血中脂質、血糖値の上昇が穏やかになります。その結果として動脈硬化の原因となる糖尿病、脂質異常症を予防します。また、満腹感が得られ食べ過ぎ予防にもつながります。食べ方、調理方法を工夫して毎食積極的に摂りましょう。
ここがポイント！

・よく噛んで食べましょう。
・野菜から食べ始めることで血糖値の上昇を緩やかにします。
・生野菜だけでなく、火を通したお浸しや煮物にすることでかさが減り、食べやすくなります。
・手軽に摂れる果物も食物繊維を多く含むので、朝食におすすめです。

↓をほとんど含まず短時間で急激な血糖の上昇が起こるため、糖尿病の発症原因となります。摂り過ぎないようにしましょう。
また、果物やイモ類（炭水化物を多く含む野菜類）など食物繊維を多く含む食品であっても摂りすぎには注意が必要です。適切野菜、果物ジュースは野菜、果物の代わりにならず、血糖上昇の原因となります。

野菜、果物そのものを食べるようにしましょう。

積極的に摂る食品

ここがポイント！

適切な量を守 って 摂 る 食 品な量を守って摂りましょう。

摂りすぎに注意する食品

ケーキや菓子パン、煎餅など糖質を多く含む加工品は食物繊維控えた方がよい食品

急激な血糖上昇をきたす
食品の摂りすぎは、血糖コントロールを悪くする原因になります。

2

肉の過剰な摂取をやめる

肉を食べることは悪いことではありませんが、赤肉（牛肉、豚肉、羊肉）を食べる量が増える程、心血管疾患の原因となる糖尿病、脂質異常症が発症しやすくなります。
許容量は 500g / 週までです。

3

加工肉は摂取しない

ソーセージやハム、ベーコン等の加工肉は、食べる量が増えることで癌、心血管疾患、糖尿病の発症リスクが上がると言われています。
加工肉には塩分が多く含まれているので、塩分の過剰

タンパク質は赤肉を控え、大豆製品を中心に摂りましょう。

摂取につながります。極力食べないようにしましょう。

大豆以外の豆類からも植物性タンパク質が摂れます。
足りない分は魚、卵、鶏肉で補うとよいです。

なお、高齢の方は特にタンパク質が不足しやすいため注意しましょう。

すき焼き

肉100gは手のひらにのる程度です

1 人分の目安量
150g

しゃぶしゃぶ

150~200g

焼肉

200g

ハンバーグ

150g

ステーキ

肉じゃが / 炒め物

200g
80g

WHOは加工肉を「人に対して発がん性がある」と認定しています食品ごとのたんぱく質含有目安量

いろいろなものを組み合わせて摂りましょう。

＝たんぱく質量

手のひら
片手分

牛肉・豚肉

魚

16〜20g

14〜18g豆腐(1/3 丁 )厚揚げ(1/2 枚 )高野豆腐(1 枚 )

油揚げ(1/2 枚 )大豆水煮(1/2 缶 )枝豆(30~35さや))納豆(1 パック )豆乳(コップ1杯 )卵(1 個 )

ヨーグルト(1 個 )牛乳(コップ1杯 )ナッツ(15~20粒)

5~7g

10g

6g

さば缶詰(1/2 缶 )20g

えび(5 尾 )10g

ちくわ(1 本 )4g

ツナ水煮
(1/2 缶 )

6〜7g

10g

12g

3g

8g

6〜7g

6〜7g

足りない時はこれを追加
しらすぼし、きな粉、ピザ用チーズ( 各大さじ 1)

2g

3g

6〜7g

4〜6g

4

禁煙

実際の食事にあてはめて、みてみましょう▲悪い例

喫煙は心血管疾患の危険因子となります。
心血管疾患以外にも癌に罹患する危険性も高くなります。

禁煙は最重要事項です！

改善

良い例

改善のポイント・ウィンナーパン➡ ライ麦パンに変更する、食パン 1/2 に減らすなど・牛乳やヨーグルトを追加しましょう
著作者：<a href="https://jp.freepik.com/free-vector/quit-smoking-illustration̲10280283.htm">Freepik</a>・ジュース（野菜ジュース含む）➡ 野菜や果物へ

▲悪い例

改善

▲悪い例

良い例

改善のポイント・ご飯を減らして、野菜や大豆製品を取り入れましょう

改善

良い例

改善のポイント・ラーメン + チャーハン ➡ 小ご飯 + 野菜炒め・チャーシュー ➡ 野菜炒めに厚揚げやエビを入れて・不足するタンパク質は追加の 1 品 ( 冷奴 ) で補いましょう

▲悪い例
悪い例

▲悪い例

改善

良い例

改善のポイント

改善

良い例

改善のポイント・牛丼大盛 ➡ 小ご飯 + 焼き魚へ

・ハンバーグ ➡ 豆腐を使ったハンバーグへ・サラダやみそ汁のついた定食を選びましょう

・ご飯を減らして、野菜のおかずを増やしましょう56

適正体重を維持する

男女ともに 25.0 以上では血糖コントロールを悪くします。適正体重を維持しましょう。

＝体重 (kg)÷ 身長 (ｍ)2

適正体重 =22.0

18.5 〜 24.9 が適正範囲です

適度な運動を行う

継続した運動は心血管疾患の発症予防に高い効果が期待できます。

運動量の目安・中等度（早めに歩く程度または会話が無理なくできる程度）以上の強度で週 150 分以上

このような体型を目指しましょう

ただし、心血管疾患の治療後は主治医と相談しながら行ってください。

参考文献：
1)

American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.
CA Cancer J Clin. 2020

2)

Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.
Diabetes Care 20193)

2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientiﬁc Statement
From the American Heart Association. Circulation. 2021