1032 0 2 3 E A R LY S U M M E R

特集

103

2
0
2
3

年 初夏号

基礎代謝アップ

関西労健●

かんさいろうけん

一般財団法人 関西労働保健協会「人間ドック健診施設機能評価」認定施設

一般財団法人
〒５３０-０００１ 大阪市北区梅田３-１-１ サウスゲートビル１７Ｆ
TEL.06-6345-2210 FAX.06-6345-2805
http：//www.krk-osaka.or.jp
E-mail info@krk-osaka.or.jp

基 礎 代 謝 アップ

特 集
美容やダイエット︑アンチエイジングにも効果的！

基礎代謝アップのメリットや方法を
パーソナルトレーナーが伝授します
講師 株式会社ウエルネス＆スマイル代表︑
パーソナルジムどこでもfit代表
小林 素明 先生

基 礎 代 謝 アップのメカニズム●運動による基礎代謝アップのメリット ●基礎代謝を決定づける筋肉量●なぜ基礎代謝は下がるのか ●健康と若さを保つ注目のホルモン

継続的な筋肉活動！

エク サ サ イ ズの方 法 と 継 続のコツ

戦略1
●活動を休むと筋肉低下が加速する ●日常生活でできる代謝アップ法

戦略２ 下半身を中心とした筋トレ●二の腕筋トレ百回よりもスクワットを

戦略３ 階段運動を積極的に取り入れる
基 礎 代 謝 アップのた めのエク サ サ イ ズ●筋トレ効果を高めるエキセントリック収縮

実践●相撲スクワット＆腕上げ ▼ その場歩き●下ろす時ゆっくりスクワット ▼ レッグカール●スクワット＆カーフレイズ ▼ ツイストひざタッチ●足スイング・真横︑後方 ▼ サイドランジボトム●方位ツイストクランチ ▼ プランクニーアップ
基 礎 代 謝 とは●人が生きていくうえで必要最小限のエネルギー●基礎代謝は年代とともに低下︑体格に依存する

運 動は万 能 薬
●やり方を間違えなければ副作用はない ●筋肉の減少は多くの慢性疾患の原因

筋トレの美容液効果●筋肉量が多い人ほどシミが少ない ●筋トレで活性化する美容ホルモン

MESSAGE・kr︲
k osaka

アフターコロナ もう一つの後遺症●テレワークについての調査 ●オンラインとオフライン●ごもリーマンのフレイル ●マスクについての調査

梅ちゃん先生のココからイキイキ⑮

分度器ミラー

梅田 陽子 先生

ナッジを使いこなして健康行動へ導く
第2回

前田 実香さん

●サイド
ランジ
ボトム
●スクワット＆カーフレイズ◆梅の日●下ろすとき
ゆっくり
スクワット

P2
P20
P23
P26

ひと彩りエッセー

神戸で撮るということ
健康祈念日 ㉓

春を告げ 夏バテを防ぐ 梅は日本のソウルフード
広報ニュース

野菜・果物の花 ㉛
第 話

アステカ ︑マヤ ︑インカの人の栄 養 源 ﹁ ア ボ カ ド ﹂おおさか街探訪

絶景とスリルを堪能できる空中散歩に出かけよう●府民の森 ほしだ園地

関西労健 VOL103
1

間違いフォーム●出生数 万人割れで日本の危機 ●オンラインで依存症からの回復● ２０ ２０年長寿県 1 男性は滋賀︑女性は岡山 ●構想 年 健康安全基盤研の完成●飲む中絶薬 承認の見通し ●高まる賃上げ気運 それぞれの理由で好循環
10

P28
P30

67

No.

24

P19
P26

80

もくじ

実技動画は
QRコードでどうぞ。

VOL.103
関西労健

第117回 健康セミナー

基礎代謝アップ

基礎代謝は加齢や不規則な生活など、いろいろな要因によって低下してきます。基礎代謝の低下により、体重増加や免疫力低下、肌の調子が悪くなったり、疲れがなかなかとれにくいなど、さまざまな不健康な状態が心配されます。

題

美容やダイエット、
アンチエイジングにも効果的！

そこで今回は、基礎代謝とは何か、どうすれば基礎代謝を上げて改善できるのかなどについて、前回に引き続き、小林素明先生にお話しいただきます。

演先生

基礎代謝アップのメリットや方法を
パーソナルトレーナーが伝授します
小林 素明

今回は、
誰でも運動が続けられ➡ 身体の若返りには基礎代謝の維持、アップが欠かせない
肩こりや腰痛のすべてではないが、血流が悪いために慢性的になっている場合は、その血流を改善するすることで肩こりや腰痛の緩和が期待できます。

株 式 会 社 ウエルネス＆スマイル 代 表

ネルギー を 消 費 しているわ けでるよう、
あるいは基礎代謝アップに３ 血流がよくなり、冷え性、肩こり、慢性腰痛症の緩和が期待できるで、筋肉量を保つためには運動をす 。筋 肉 も 多 ければそれだけ 基
効果的な方法をいつでもできると

体 を 動かしてカロリーを 消 費 す

２ 新陳代謝が活発になり、みずみずしい肌（美肌）を保つことができる

いても、実は体 温 調 整や呼 吸、心礎代謝量は高く、筋肉が少なけれいう環境を整えるために、
日常 生③血流がよくなり、冷 え 性、肩こることで、運動だけではなく日常をするときの消化、吸収するため➡ 運動していない時も多くのカロリー消費➡ 年齢とともに痩せにくい…の悩み解消につながるのではないか

続けていくことが肝心です。

基礎代謝とはよく聞き慣れたば基礎代謝量は低くなります。
活の中でもできる筋 トレ法 を 紹り、慢性腰痛症の緩和が期待での家 事や 通 勤 などを 含みま す 。
や腰痛の緩和が期待できます。

に必要なエネルギーです。
これらが％の食 事 代 謝は食 事
身 体の若 返 りには基 礎 代 謝の合わさってエネルギー消 費になり

残 りの約

維持、
アップが欠かせないというこます。

● 血流を改善することで、
肩こり

とです
（図 ）
。

1 太りにくく、若々しい体型、健康的な身体になれる！

拍など生きるための活動をしてエ

言葉かもしれませんが、目を覚ま
基 礎 代 謝 量を維 持 するために基礎代謝と運動の関係性した状態で安静にしている時の代は筋肉量を保つことが非常に重要

％）
、
活動代謝
（約 ％）
、
食事代

ギーの主な内 訳は、基 礎 代 謝（ 約

私たちが 日で消費するエネル

基礎代謝を決定づける
筋肉量

介します。

謝のことです。何もせずじっとして

歳 以 上の身 体の悩運動による基礎代謝
アップのメリット

基礎代謝アップのメカニズム
私は特にみに特化した運動指導をさせてい
ただいています。私には太っていた
時 代があ り ました。特 別な減 量
運 動による 基 礎 代 謝アップの
主なメリットは次のとおりです。

法をしていたわけではなく、筋トを 落 として 現 在 に 至っていま すレなど日 常できる活 動 量で体 重

謝
（約 ％）
です
（図 ）
。

● 基礎代謝アップによって、運動し何もしなくても消費するカロリー

康的な身体になれます。

① 太 りにく く、若々しい体 型、健アップのメカニズムやエクササイズていない時も多くのカロリーをを保つことに使われるカロリーでの方法と継続できるコツなどを実● 年齢とともに痩せにくいというす 。 日の消 費カロリーの ％をで、脳や内 臓を動かしたり、体 温

悩みの解消につながると思われしょう。本講座のトピックは以下の通りです。

占める基礎代謝を高める、
または

そして、
約 ％の活動代謝は身に効果的なのかという話です。

維持することが、
いかにダイエット

60

きます。

きます。

ずしい肌
（美肌）
を保つことがで②新陳代謝が活発になり、
みずみ

ます。

基礎代謝を決定づける筋肉量●なぜ基礎代謝は下がるのか
健 康 と 若 さ を 保つ注 目のホルモン
● 効 果 的 な 基 礎 代 謝 量アップのコツ● 筋 トレ効 果 を 高 めるエキセン
トリック収縮● 実践 基礎代謝量アップのため

30

10

メリット

● 運 動による 基 礎 代 謝アップの消費できます。

）。私の経験もふまえ、
代謝

3 30

践 を 交 え ながら 話 を す すめま（図1

今日のテーマである基礎代謝は

10

1

2
関西労健 VOL103
3

60

40

のエクササイズ2

図１
運動による基礎代謝アップの主なメリット
図２

テーマ

1

▼

▼

たりの基礎代謝の量です。男性のなります。ちょっとわかりにくいか▼

礎代謝（安静時代謝量）の内訳の場合、 ～ 歳で ・ 、 ～ 歳になると ・ まで下がり ま す 。

すいのは筋肉です。筋肉量の低下もしれませんね。もし仮に、この人▼ですが、大 切なのはこの基 準 値で量は年齢とともに変化していくの

いくことは重要ですが、今回は基す。
これは体重1 あたり 日あ

もちろん、活動代謝を増やして礎 代 謝をテーマにします 。この基
う ち 、一 番 多いのは筋 肉 。次いで
肝臓、
脳、
心臓、
腎臓、
脂肪と続き
日 あたり 、約 キロカロリーには著しいのですが、それだけではじであると仮定するなら、以下のが同じ体重であり、食べる量も同ます。中でも年とともに低下しや説 明がつかないことも 多 く、どう
計算式が当てはまります（図 ）。

やら臓 器にも 萎 縮が起こっているのがわかってきています。
男性の場合、 ～ 歳と ～歳の基 礎 代 謝 量 基 準 値の差はしかし、基礎代謝を決定づける
大 きな要 因は筋 肉 量の増 減にあ➡ ➡

➡ 運動で筋肉を増やすことが近道➡

1日で消費するエネルギーの内訳
図３

その他 16％
脂肪 ４％
腎臓 ８％
心臓 ９％
脳 20％
肝臓 21％

ることは明白です。だから筋肉を➡ この差が年齢とともに低下する大きさです。

50〜64歳1.9kcal/kg/日

日‌あたり ・ キロカロリー
で、この差が年齢とともに低下す

30〜49歳■ 基礎代謝量基準値（男性の場合）

いかに維 持、向 上させるかという

厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年度版

ことでは、運動による筋肉を鍛え

18〜29歳
日本人の基礎代謝基準値のる大 きさです 。体 重
‌ 場 合、
基礎代謝量の低下は 日 あたり

1080

ることが近道となります。なので

52.1

1 1 4キロカロリーのダウン、 カ

20.7

月では3420キロカロリーダウ

1480

運動をしましょうということにな

65.0

ります。

21.6

ンすることになり ま す 。これはフ65～74歳

ルマラソン ・1 9 5㎞完 走に相1110

当 し 、 年 間では体 脂 肪 約 653.8分に相当します。

20.7

なぜ基礎代謝は
下がるのか

1480

食事量が変わっていないのに、年

68.0

日 本 人の基 礎 代 謝 基 準 値（ 図21.8

齢とともに体重が増えるメカニズ

50～64歳）をみると、男性のほうが高いで1160

ムの一つがこの基礎代謝量の低下

53.0

す。男性は筋肉量が多いからで、
こ

21.9にあります。

1530の差は大きな違いです。基礎代謝

68.1

食事、
食事量を減らすことによる

1950kcal22.5

歳からの筋 肉 量の変
筋肉量の低減などが基礎代謝量2600kcal30～49歳は化 率です 。基 礎 代 謝 量は筋 肉 量を下げる要因です（図 ）。

2050kca1110

図に比例するといいましたが、この筋
肉量がどのくらい低下しているの代と比べてみると、下半身り）が多い人ほど顔のシミが少ない

2700kcal
50～64歳かを
健康と若さを保つ
注目のホルモン

ま す 。如 何に足の運 動 を 増やしそうです。運動によって筋肉から分2000kcal

21.8の筋肉量の低下が著しいですね。
全 身より も 筋 肉 量の多い下 半ていく かが 突 破 口にな り ま す 。

泌されるホルモン「マイオネクチン」

美容の話に移ります。（株）
ポー

基 礎 代 謝がなぜ低 下 するのか具が皮膚まで運ばれ、シミのもとであ身 が 早 く 衰 えてし ま うのです 。

体的に上げると、●加齢によるもるメラニンの生成を抑えているのでと下 半 身の筋 肉 内 量（ 体 重 あ たのとしては筋肉量の低下や臓器のはないかと考えられているのです。

ラさんの研究データによると、
体幹

機 能の低 下 ● 不 規 則 な 生 活 習

この、筋肉から発生するホルモン

なってきているからだと推 測され慣によるものとして運動不足、
睡はこれだけではありません。最近

これは、足 を 使 う 機 会 が 少 な く

眠不足、
暴飲暴食など ●過度なの研究で「若返りホルモン（マイオ

素明 先生のプロフィール

食事制限によるものとして偏った
小林・健康運動指導士
・介護予防運動トレーナー

2650kcal

50.3

1 64
kg

運動指導歴 年。
フィットネスクラブ＆温浴施設でトレーナーとして活躍。大阪市阿倍野区で 代・米国ハワイ州立大学医学部 人体解剖実習修了

女性

22.1

1

64

5

からの身体の悩みの特化した個人指導ジム『パーソナルトレーニングどこでもフィット」
を2010年◆メディア出演に創業。
お城好きパーソナルトレーナー。

男性

1530

29

」
ten.

咀嚼、
消化、
吸収
＝必要なエネルギー

64.5

2

18

4
関西労健 VOL103
5

運動、
家事、
通勤 など

23.7

基礎代謝が減少するデメリット
図５
20歳からの筋肉量の変化率
図６

脳や内臓を動かす
体温を保つなど

23.7

18

毎日放送「ちちんぷいぷい」 朝日放送テレビ「キャスト -CAST-]読売テレビ「
テレビ朝日「ナニコレ珍百景」 読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」など

参考文献：「日本人筋肉量の加齢による特徴」谷本 芳美 渡辺 美鈴 河野 令 ら 日本老年医学会雑誌47巻1号

1年間 3420kcal × 120日 ＝ 41049kcal
体脂肪約６kg分に相当

食事代謝（約10％）

18～29歳筋肉 22％
114kcal × 30日 ＝ 3420kcal
フルマラソン42.195㎞完走
1カ月

活動代謝
（約30％）

図４■ 安静時代謝量の内訳■ 体重60kgの場合 基礎代謝量の低下は1日1.9cal × 60kg ＝ 114kcal/日

基礎代謝（約60％）
18～29歳

42

▼

基礎代謝量
（kcal/日）

1
1
kg

1

▼

参照体重
（kg）

▼

基準値
（kcal/kg/日）

kg

23
7
50

50

1

40

消化
基礎代謝量
（kcal/日）

21
29
8

1
9

1 60
kg

7

身体を動かす
参照体重
（kg）

6
20

生命維持
基準値
（kcal/kg/日）

20
30

女性
男性

4

けです。下半身の筋肉は全体の７がこういうホルモンが出やすいわや若さを 保つためのホルモンが分割近くを占めるので、
下半身を中

高血圧、
動脈硬化の予防など健康ますが、疾病を抑制したり、体脂
泌されること、
そしてマイオネクチ

ネクチン）」と総称して呼ばれてい肪を燃焼させたり、筋肉の成長を心に効果的なトレーニングができ

脳の神経細胞の生育、うつ病改善

ンを分泌させるためには大きな筋

脳由来神経栄養因子

促進したりできるホルモンが出てい

BDNF

るということです。筋肉の成長も筋肉の肥大、認知症の予防

肉が集 まる下 半 身の筋トレが有インスリン様成長因子１

ることがわかってきました
（図 ）
。

IGF-1

促されるわけですから基 礎 代 謝

アイリシン

利だと結論づけています。

Irisin運動を行うことで筋肉の成長、肥満や糖尿病の予防の向上が期待できます。

インターロイキン６筋 肉はたくさん動かしたほう

取り入れます。筋肉が成長しやす考にしてください。じっとしていて

IL-６

大 腸がんの抑 制、肥 満や糖 尿 病、筋トレ。大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることが有利です。
戦略 は階段運動を積極的に

基礎代謝の継続あるいは高めていい筋トレ法で、戦略 に入っているう人には ●ジムに通う ● 私のよはいけないなと思ってもらえると大腸がんを抑制

エクササイズの方法と継続のコツ
ここからは具 体 的な基 礎 代 謝
アップの戦略（図 ）になります。
は継 続 的な筋 肉 活 動 。

くためには、
数日運動したからとのですが、特に強 調したいのが階戦略

いって簡 単に効 果が表われるもの段運動です。

‌

ではありません。継続的な運動が効果的な基礎代謝量アップ

として「 ちょ活動を休むと筋肉低下が加速する
具 体 的な戦 略
こっと筋トレ（定期的な筋トレ、週
回 が 理 想 ）」を お す す めし ま
回 も 筋トレできないというなパーソナルトレーナーの個 人
幸いです 。立って何かを 行 動 する

す。週指導を受ける などはどうでしょことが、いかに高い消費カロリーをてもらえれば結構です。

主な働き
ホルモン名

必要です。 カ月過激な運動をして休む、
また、 カ月過激にやって休 むというのでは筋 肉 低 下 を 加
速してしまいます。ある程度の平均 値 を 保 ちながら運 動 をしていくことが基礎代謝をアップさせる
コツで、いかにして日常生活に運動を取り込むことができるかがポイントになります。
戦略 は下半身を中心としたうか。そこまでも時間が取れない
維持することができるかをわかっ度でできる体 操 を 後ほど紹 介し②階段を使う（図 ）階段上りは片足スクワット運動
は筋 肉を増やす 速 筋が使われる

で、体重負荷がかかります。下りので骨代謝をアップします。
階 段 上りは何となく下半身の運動になるなというイメージがあ

脂肪を燃焼

スパーク
SPARC

なぜ基礎代謝が下がるのか
図７
基礎代謝アップの戦略➡

筋肉から分泌されるホルモン
図８
階段上り
日常生活の筋トレ法

場合は自宅や職場で、 ～ 分程
ま す 。また、職 場で誰にも 気づかれずにできる運動も紹介します。
ぜひトライしてください。
日常生活でできる
代謝アップ法ると思います。階段を上る瞬間は

階段を速く上がる

今 す ぐにでもできる基 礎 代 謝段を上るときに注意してほしいの

ジョギング

8.8

片 足が宙に浮いていま す 。これは）。片 足だけでスクワッ

言い換えると片足スクワット運動です（ 図ト運 動 をしているわけで、階 段の段差が高ければ高いほどこの運動が効果的になります。
するだけではなく 下 半 身の筋ト

らいの運動量になるかを係数化しは、身 体が後ろに反らないように

7.0

アップの具体的な提案です。
①座るより立つ（図 ）安 静にしているより 立っている
ほうが ・ 倍エネルギーを 消 費と ・ 倍になります。

します。しかも、
おしゃべりをするメッツ（ 身 体 活 動の強さを表 す 単レ、基 礎 代 謝を上げると思っても

階 段 上 りはエネルギーを 消 費位）
で表 しま す 。安 静 時のエネル

らえればいいでしょう。ただし、階

この消費エネルギーのスケールを」としてどれくたもので、この数値が大きくなれ

してください。腰を痛めるので要

山登り

図11
階段上りは片足スクワットの筋トレ
図12

ギー消費量を「ばなるほど消費するカロリーは高注意です。

かなり速い歩行6.5

1

いわけです。日常の動きの例を参

5.0

3

6
関西労健 VOL103
7

階段上り（ゆっくり）、やや速い歩行➡筋肉が成長しやすい筋トレ法●過度な食事制限4.0

図９
メッツ表「単位/Mets」
図10➡ 偏った食事、食事量を減らすことで筋肉量が低減
戦略part３ 階段運動を積極的に取り入れる➡ 運動不足、
睡眠不足、暴飲暴食

犬の散歩/3.5 ➡ 歩行、風呂そうじ➡大きな筋肉が集中する下半身を鍛える
3.0

part

1

1
11

●不規則な生活習慣

家事（料理、洗濯）戦略part２ 下半身を中心とした筋トレ
2.0

10➡ 筋肉量の低下、臓器の機能の低下➡ちょこっと筋トレ、
日常生活でできる代謝アップ法
立ちながら会話3
12

戦略part1 継続的な筋肉活動！
1.8

5

10

●加齢によるもの
生活活動の例
運動の強度

3

9

1

1

＊食事支援サービス「あすけん」
がおすすめ/AI食事分析アプリ

8

1
1

2

1
5

1
8

運動は薬と同じ！ 科学的根拠の１つ

とができます。後ほど紹介する実ので下 半 身の筋 肉 を 多 く 使 うこく、筋 肉 量を増やすのに役 立つのしているときに筋トレの効果は高は筋 肉が収 縮した状 態から伸ばかなと思うかもしれませんが、実もも上げ、つま先立ちの運動を
践編でも下半身を多く使う運動です。

ワットは足の筋肉をたくさん使う

しっかり 行 えば歩 幅が広がり まをチョイスしています 。
スクワット③ も も 上 げ 、つま 先 立 ち 運 動 をす 。年 齢 とともに歩 く 速 度は遅もちょっと違うスクワットです。ぜなるとだんだんと速 く 歩 けなく
まだあ り ま す 。有 酸 素 運 動 を す

下半身の筋肉を使うメリットは

遅筋はマラソン型といわれています

れていて、速 筋はスプリンター型、はそ れ ぞ れの身 体の中で決めら

つの筋 線 維 が 筋 肉に占める割 合葉がよく 使われていま す 。この二なり ます 。それをまずシャットア
けですが、その体脂肪を脂肪酸とることによって体脂肪が燃えるわ

行う
（図 ）

くなり ま す 。速 度が遅 くなる一
ひご覧ください。

速 筋 線 維や遅 筋 線 維という 言番の原因が歩幅です。歩幅が狭くう。広げるために必要なことが、こウトするために歩幅を広げましょ）。

ができます。

れば高いカロリーを消費することます。筋肉（エンジン）が大きいほどをエネルギーとして燃焼してくれ

ミトコンドリアという組織で、脂肪が り や すいので、このエキセント

すなわち、基 礎 代 謝アップにつなう が 筋 肉の成 長には 有 利です 。

スプリンター型の筋肉を使うほして使っているのは実は筋肉の中の （図もも上げ、
つま先立ち筋トレの
脂 肪 燃 焼には有 利ですから下 半の筋トレです。歩 くことが楽にな

有利な理由は、地面を蹴り上げ、
リック収 縮をエクササイズでも 紹介します。

身はしっかり鍛えましょう。

広 くなり、力 強い歩 き 方になり、が引 き 伸ばされながら収 縮 するの動 作 方 向とは逆 方 向に筋 線 維

ントリック収縮」とは、本来の筋肉筋トレの効 果 を 高める「エキセ

ります
（図 ）
。

の刺 激 を 筋 肉に与 えることにな

うに心がければ、
エキセントリック

でしょうか。
いつもゆっくり座るよ15

階 段の下 り も、実はエキセント

図14

スクワットでいえば、しゃがんでいるときにしっかりトレーニングだとアームカールは上腕二頭筋とい筋収縮をいいます。縮むのが運動‌

意識しながらやるのと、何も考えずにやるのとは違います 。たとえば 日に何度椅子やソファに座る

う筋肉しか使っていませんが、スクず、継続的な筋肉活動が必要

筋トレ効果を高める
エキセントリック収縮

リック 収 縮で す 。階 段 を 下 り る※ 提 案したのは「 ちょこっと筋ト‌

疲れにくい身体になって運動が持続することです。
効果的な基礎代謝量アップ

ときには前 足 を 踏ん張 り ま す 。
レ」。日 常 生 活 でで き る 代 謝

ます。

ま しょう 。筋 肉の成 長 を 促 し階段をあわてずに一歩一歩確
ポイント

は大きな筋肉が集まる下半身

すが、基 礎 代 謝アップのためにまま 階 段 を 下 りるとひざ痛になを中心とした筋トレが有効□上半身のトレーニングも大事でります。軽く曲げて下ります。こ※ 下 半 身から筋 肉は低 下していに効 果 的です 。ただし、ひざを 伸の習慣をつけるだけで、私のところくので予防のためにもおすすめ
です。
ポイント

アップを有利に□エキセントリック収 縮で筋 肉 量

使って下りることです 。階 段を日り入れて健康になってください。

これらのことを日 常 生 活に取トリック収縮が有効になります。

ゆっく りお尻 を 下ろすとエキセンとです 。椅 子に座る時 も同じで、ずにゆっくりと下りる、
しゃがむこ

しゃがむ時が大事です。勢いをつけ

階 段の下 りやスクワットでは、□基礎代謝の短期間アップは望め

ポイント

ポイントは つありました。

基礎代謝量アップ法のまとめ

由はここにあります。

アップに効果的だと強調したい理

常生活に取り 入れると基礎代謝

る、
つまりエキセントリック収縮を

階段下りは、筋肉を使って下りされたといいます（図 ）。

へ来られている人はひざ痛が緩和

ばさないように。ひざを伸ばした

かめながら下りるのは筋肉の成長

ササイズになります。

このときの筋 肉が、伸ばされなが3アップ法を紹介しました。

partら 踏ん張 り 、階 段 を 下 れば 下る

2※日 常 生 活では階 段 をよく 使い

partほどにエキセントリック収縮のエク

二の腕筋トレよりもスクワットを効果的な基礎代謝量アップ

ももを上げることでストライドが14
1

上腕二頭筋の筋肉収縮もも上げ、つま先立ちの筋トレが有利な理由
図13
階段下りはエキセントリック収縮
図16

2
3

16

8
関西労健 VOL10393

地面を蹴る力、ももを上げる力を強くすると歩行や階段上りがラクになる。
疲れにくい身体、運動が持続する

図15 筋トレの効果を高める
エキセントリック収縮

131

ひざを伸ばしたまま階段を下りる↓

ひざ痛に

筋力トレーニングの注意点

デモンストレーションをやっていちに中止してください。
運動中は少なくとも 分に１回

□水分補給を行いましょう

注目してください。

すこと、目線は変えないことにます。特に背中をしっかり伸ば

実践 基礎代謝アップのためのエクササイズ
筋 肉の成 長 を 促 す 筋トレがメインです。その筋トレ効果を維持するために、あるいは脂肪を燃焼させる意 味でも、その場でできるは水分補給を行いましょう。
回の余 裕 ある回 数で終了しましょう□ あと

しょう□ 鍛 え ている 筋 肉 を 意 識 し ま

呼吸を止めると血圧が急上昇□自然呼吸を行いましょう

間を「ポカポカタイム」と名づけていますが、その回数にとらわれ

エクササイズの回数を表示してず、難しいな、体 勢が崩れてきしています。今は太ももを、今はお尻を鍛えていると意識すると画面の左端に鍛える部位を記載

ら行います。
□ 正しい姿 勢で大 きな動 作で行

脂肪燃焼、血流促進（腰痛、肩こり改善）

代謝アップを加速。

▼

代謝アップ筋トレ

してください。

たなと思われたら途 中で終 了及ぼすので十 分に呼 吸しなが血流促進をメインにするわけですが、腰痛、肩こりの改善にもつながってき ま す 。それを 筋トレの間
いましょう

30秒間の有酸素運動□ 関 節に痛みを感じた時は中 止に入 れていま す 。きつい人はこれ

ポカポカタイム

しましょう▼

トレーニング中はフォームが重要れます。

効果的です。

しま す 。身 体に危 険な状 態 を

有 酸 素 運 動 を 加 え ま す 。その時

15

います。

1
●代謝促進

をはず しても 結 構です 。ま ずは

ポカポカタイム

運動中に痛みを感じたら、ただ▼な鍵を握っています。動画でも代謝アップ筋トレ

ご自 分のペースでやってみてく だプログラムの構成は次の通りです。

さい。

余裕があれば2セット行ってください。

なるべく なら、
ポカポカタイム▼

移 動 するというふうにやっていた※きつい場合は休息時間にしますを一生懸命しながら次の筋トレへだ く と基 礎 代 謝が上がり 、脂 肪も燃焼し、ダイエットにもつながり
ます。

鍛える筋肉

10
11 関西労健 VOL103

この筋トレの中にも体型を整えいきましょう。

▼
自然呼吸で身体に新鮮な酸素を取り入

息を吐きながら立ち上がり、腕を斜めに伸ばします。腕は交互に。

回数

代謝アップ筋トレ
その場足踏み、同時に腕振りも行って

ポカポカタイム

その場歩きる美容効果を意識したヒップアッ左右各10回2期待できる効果1●全身の血行促進●脂肪燃焼

息を吸いながらしゃがんでください。お尻をやや後ろに突き出す

体力の回復に合わせましょう！

ポカポカタイム

イメージで行ってください。

●足の血行促進

次の種目に移る間での時間は有酸素運動になります。余裕があれば行います。

プ、背 中、太 も もの引 き 締めもで期待できる効果3
2
1

上がり、斜め上に腕を伸ばします。
●肩こり解消●代謝アップ

両足を肩幅より広めに開いて立ち、お尻をゆっくり下げてから立ち1

できるだけ高く伸ばすと肩こり解消につながります。

きるような筋トレを入れています

相撲スクワット＆腕上げので楽しみにしてください。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニング

3

筋肉トレーニング2

バック・エクステンション
背筋、お尻、太ももを総合的に鍛えます。

期待できる効果●代謝アップ●姿勢の改善回数15回●腰痛予防（腰強化）いよいよエキセントリック収縮スクワットです。

下ろす時ゆっくりスクワット

息を吸いながらゆっくり身体を倒します。お尻を後ろに突き出すように行います。

●筋肉の成長に●効果的代謝アップ●足の血行促進

息を吸いながらゆっくりしゃがんで立ち上がりながら息を吐きま

15回

背中はまっすぐ！

す。太もも、お尻を意識しながら行いましょう。

鍛える筋肉

間違いフォーム▼

× 上体のみを曲げてしまう。

2

1

2

×

ひざがつま先より前に出ないように、曲げる。

みます。息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。この、しゃがんでいくときに筋トレ効果が高くなります。
お尻はやや後ろ、つま先がひざより前に出ないように。

回数

息を吐きながら立ち上がります。

鍛える筋肉

1

両足を肩幅より広めに開きます。息を吸いながらゆっくりとしゃが期待できる効果

肩幅に合わせて足を開きます。

ポカポカタイム

レッグカール
期待できる効果●脂肪燃焼●全身の血行促進1

2●背中の引き締め●太ももの引き締め
両肘を後ろに引きながら、片足ずつ、ひざを曲げます。背中の引き締めになります。
ひざを曲げることで太ももの引き締めに効果的。自然呼吸で行いましょう。

13 関西労健 VOL103

12

筋肉トレーニング

4

ポカポカタイム

ツイストひざタッチ

スクワット＆カーフレイズ
肩幅よりやや広く足を開きます。

期待できる効果●代謝アップ●ヒップアップ●歩幅アップ●下半身の引き締め回数1

期待できる効果

背筋を伸ばして息を吸いながらゆっくりとしゃがみます。
息を吐きながら立ち上がってから、
つま先立ちで3秒間静止します。
歩幅を強化します。

●脂肪燃焼

2

●全身の血行促進●ウエストの引き締め
片足を少し上げ、上げた足と反対側の手で太ももの内側をタッチします。

15回

身体をねじりながらリズムよくタッチしてウエストの引き締め効果を高めます。

鍛える筋肉

ポカポカタイムのポイント
有酸素運動を筋トレの間に行うことで、全身の血流を促進し、より有酸素
運動

筋トレの効果が維持されます。
また、基礎代謝が上がることで脂肪を燃焼し、ダイエットにもつながります。
きつい人はポカポカタイムは行わず筋トレのみ行い、無理せず、

1

自分のペースで取り入れましょう。

2

間違い
フォーム

ポカポカタイム運動での、間違いやすいフォームをまとめました。

×

15 関西労健 VOL103●その場歩き p.11

●レッグカール p.12

●ツイストひざタッチ p.14

× 足を上げすぎて上体が反る。

× ももを上げる。

× 上体を近づけ、背中が丸くなる
▼

×

▼

×

▼

優しい
バージョン

背筋を真っ直ぐに。

ひざから下を後ろへ曲げる。

正面を向き、背筋を伸ばす。

14

職場でかくれて筋トレ

筋肉トレーニング

時間のないときに職場でできるエクササイズを紹介します。

足スイング・真横、後方期待できる効果●代謝アップ●ヒップアップ

鍛える筋肉
●姿勢改善

立位ツイストクランチ
息を吐きながらももを上げて身体をひねります。

期待できる効果●代謝アップ

左右各15回回数

5●もも上げ強化椅子またはテーブルに手を添えます。

回数

背中を伸ばし、足を真横へ開きます。そして、足を後方へ伸ばします。

左右各15回

お尻の横、後ろ、大臀筋、中殿筋をまんべんなく強化します。
自然呼吸で常に背中はまっすぐに！

●おなかの引き締め

息を吸いながら元の位置に戻ります。
ひざと肘を近づけるようにして身体をひねりましょう。
肘と胸は常に広げておきます。
頭の後ろに手を添えて身体をねじっていきます。
太ももの付け根の強化、おなかの引き締め効果が高くなります。

鍛える筋肉

1

2

1

番外編

2

もっと運動を楽しみたい方へ、さらに筋トレ効果の高いエクササイズを紹介します。

サイドランジボトム
期待できる効果●代謝アップ

回数

左右各15回

鍛える筋肉●しなやか股関節●脚の血行を加速！ ●ヒップアップ

足を左右に広く開いて立ち、そのまま真横へ体重移動します。徐々に

3

お尻を下げていき、ゆっくり立ち上がり、反対側へ体重移動をします。
自然呼吸で左右交互に開脚運動を行います。

1

間違いフォーム

2

×▼× 上体をひざへ近づけてしまい、身体が揺れる。

17 関西労健 VOL103

背筋を伸ばしたまま、ひざを上げる。

16

番外編

31
果物・野菜の花●

アボカド
avocado

プランクニーアップ
期待できる効果

1980●おなかの引き締め●姿勢改善●歩幅アップ

回数固定された椅子に両肘をあてて、背筋を伸ばして身体を一直線にします。息を吐きながら、もも上げをしていきましょう。
太ももの付け根、腸腰筋を鍛えて体幹を強化。姿勢がとてもよくなります。

左右各15回鍛える筋肉

間違いフォーム×× 腰が上がり背中が曲がる。
▼

コロンビア、
エクアドル、
メキシコなど中央アメリカ原産で、主な輸入種・ハス種の他に千種以上の品種があります。

6

日本への到来は約100年前。和名は「鰐梨（ワニナシ）」。現在、輸入されているのはほとんどがメキシコ産。

森のバターといわれ、エネルギーは100gあたり160kcal。脂肪分は ～ ％で、その ％は不飽和脂肪酸。

19 関西労健 VOL103●不飽和脂肪酸〈オイレン酸〉
が血液をサラサラに、〈リノール酸、
リノレン酸〉
が肌乾燥を予防。

●アボカドの実はサラダにハンバーガーサンドに寿司など、おつまみから主菜、副菜まで、世界の調味料になじんで変幻自在。
まったりとした味わいで鮮やかに存在を主張します。1日に半個～1個が目安です。
●食した後の大きな種は水洗いし、できれば薄皮をはがして尖った方を上にして半分程度土に埋めると1カ月くらいで発芽。水耕栽培もできます。

●抗酸化物質が肝臓の解毒を応援。 ●カリウムが余分な塩分を排出してむくみを改善、高血圧を予防。

高さ20mほどになる常緑高木。５～６月頃、1～1.5㎝ほどの小さな花を無数に咲かせます。

●豊富な食物繊維で整腸作用。木から離れてから熟しはじめる実を追熟させ、黒褐色に変われば食べ頃です。

クスノキ科 ワニナシ属●代謝アップ1

身体が直線になるよう、背筋を伸ばす。

218

増えると注意能力が低下して、じている人は ％強。うち ％強
原 因は解 明されていないが、医月、横 浜に寄 港が解 消でき ず 。● 朝日 新 聞 世 論

2020年した客船ダイヤモンド・プリンセス

されているのが文字通りの後遺症

下げられ、収 束に向かいます 。残の方が大きい： ％。どちらも同トの方が大きい： ％。
デメリット

す 。しかし、後 遺 症に悩むのは罹患者だけではないようです。もう一つのストレスチェックの出 番でしょうか。

●新設会議マナー
ルールがないまま急に始まったテレワークでリモートハラスメント（パワハラやセクハラ）が起きている 。相 手 が 不 快 に 思 う ことは何 か、
マナ ーの 新 設 で 世 代 間
ギャップを埋める必 要があるようです。
●子どものストレス研究所の川島教授によると「よ時 間 、返 事 を 待つ時 間が長い。

人事評価が難しい。文章にするる。表 情 も 乏しく、感 情が読み

自己肯定感が急激に下がってい取りにくく、
子どもの自尊心やマスク越しの会話で表情が読みいコミュニケーションがとれている
仕 事に対 するモチベーションが●キャリアのストレス●（株）リクルートキャリア調べに時はお互いの脳 活 動が同 期（シ社内の雰囲気がわかりにくい。
仕事のモチベーションがわかない。

万 人の 学 力 と 生 活 習 慣のている と 、仙 台 市の 小 中 高 生

よると、テレワークでストレスを感で孤 独に陥ることも 。シンクロ

ラインではそれが見られないのデータから。発達期に自己肯定
見 通 すことが 苦 手になること感が低いと希望を持って将来をオン、オフのメリハリがつきにくい。
もあるそうで深刻です。

●社員のストレスのずれ。また、S N Sの利 用な仕事を頼んだり相談しにくい。

もう一つの後遺症

ど、メインの作業への割り込みがしない理 由は視 線 、音 声 、画 像

●新入社員のストレス

取 りにくいといったことも 起 き％と 回なったコロナ 禍で、教 員の「 心のコミュニケーションもとりづらくない、
転倒のリスクも）。

ペットボトルのふたが開 け られ回

原 因 ： 声 を 出 さない日々を 過日病」による休職が急増。文部科

筋肉の衰え。

ごしたことで、声帯を開閉する
力の散漫、
言語障害のような認療 法 ： 顎の関 節を

代の中 堅は採 用 数が少知症と同じような症状に。原因

きた
なかったせいで層が薄く、悩みを分間マッサージを。

～

はスマホからの過剰情報収集で抱 える

情 報 を 詰め込み過 ぎて脳が疲

日本ではすっかり 身に付いたマ難しくなっているとみています。

睡眠不足につながり、
健康状態

スク生活に終止符が打たれます。

れて起こります。一時的ながらが悪化したり、
若年性認知症にマスクは息苦しい、聞き取りにくいは ％。素顔を見せる自信がない
外さないは ％。手 抜 きメイクや％ですが、す ぐにはマスクを顎を動かすと音がするなど。

は若い人で腰や 首 を 痛める患 者

肌トラブル隠しの便 利グッズとし

症状：口が開かない、顎が痛む、●顎関節症予備軍

つながる可能性も。

ごもリーマンのフレイル●巣ごもりサラリーマン
外出自粛やリモートワークのせいで在 宅 時 間が増 え、気づいた

マスクについての調査

代 を 支 えるのが学省は若手の相談相手になってアフターコロナ●親のゆううつ不登校生の保護者へのアンケート（全国ネット）によると、子どもの％。孤 独 感 ：％。子 育てに自 信 を 失

不登校に、
原因は自分にあるかも：う：
答 。保 護 者に限らず、ケアする
人のケアもなければ総崩れに。
●教員のストレス
マンパワー不 足による多 忙さの:krk-osaka
2
原因： 日中マスクをしている、

時 間ほぼ座りっ放し。

1が急 増 。腰や 首の椎 間 板ヘルニら ～1

ア発 症リスクが高 くなっていま

スマホの利用期間が増えること

学生や新入社員にはマスクなしのて女 性に支 持を得ている一 方で、千歩（で、顎の筋 肉が疲 労（ 顎 関 節に～分

す 。 日最 低

うです（参考：データは日本イン

顔認識には戸惑いも。リアル対面

時間）の徒 歩、 分に症 状 ： 誤 嚥（ 誤って食べ物が気の 低 下（ 上 手 く 力 が 入 ら ず 、

フォメーション調査から）。

負担をかけるスマホ猫背）
。
から

レッチを。
●スマホ認知症記 憶 力 ・ 集 中 力の低 下や注 意

管に入ってしまう）、
踏ん張る力のストレスが新たに追加されるよ

57

デメリット

改善が進まない中、
教職員間の

7
20 63

出典：朝日新聞世論調査（2021.1）

出典：文部科学省調べ（2022.12）40●喉の筋肉の衰え（声帯萎縮）

1

テレワーク、メリットとデメリットの内訳「心の病」で休職した教職員の年代別割合

20
8

回は立ち上がって歩いたり、
スト

1

30

仕事のやりがいが減った 26％

52

：
30

64％
オンオフのメリハリがつきにくい
1.27％
40代

6

1

1

5

55％
人間関係の煩わしさが減った
1.36％
30代

30

54％
仕事を頼んだり相談しにくい
0.92％
50代以上

4

62％
通勤時間が減ってゆとりができた

るという 現 象が起 きるが、オン

下がっている。

していない。東北大学加齢医学

情 報は伝 達しても 感 情は共 感●シンクロしない会話

オンラインとオフライン

23ンクロ）し、揺 らぎがシンクロすテレワークについての調査

39のだそうです。

学 的にうつ状 態になりやすい」％、女 性％。テレワークについては、
メリッ

レスが 増 え た ： 男 性調 査によると、生 活の変 化でスト

月 日に

号 船 内で 蔓 延 し た 感 染 症 に 始まったコロナ禍は 年

67

じくらい： ％でした。

類に引き感染症法上の分類が5で「 罹 患 後 症 状 」と呼ばれていま

38

5

59％
自分のペースで仕事を進めやすい

54 65

1.87％
20代

20
21 関西労健 VOL103

47

59

58

8

2
23

メリット

梅ち
ゃ
ん

イキ

人 仕事 歴史 文化

府民の森 ほしだ園地

交野市の南部に広がる105ha（ 東京ドーム約22個分）の自然公園。森林浴やバード楽しめる。駐車場が設けられているが、京阪交野線「私市」駅から、七夕伝説の地と知られる天野川に沿って歩くのもオススメ。

第2回■運動実施率は 割「星のブランコ」を見下ろせる展望台。
北摂から京都市街地までを一望でき、
天王山や
愛宕山、
比叡山といった山々も遠望できる
絶景スポット。
「ハンバーガーストーン」と名付けられた巨石は迫力満点。

対象企業の返答で最も多かったのは、
メン

導するのがナッジです。

夫することで、人々を望むべき行動に誘％でした。運動はストレス解消に役立

厚生労働省が「受診率向上施策ハンド

タルヘルスが ・ ％、次いで運 動 奨 励がような内 容かという 問いがあ り ま す 。 します。このように環境のデザインを工も顧客が一人ずつ並ぶよう行動を誘発

トイレが 設 置されている「やまびこ広場」。
お弁当を広げるのにも最適。

天野川沿いに建てられた歌碑。
在原業平がこの地を訪れた際に詠んだ歌が残されている。

地上高16.5ｍの本格的なクライミング
ウォール。
1997年の「なみはや国体」
では公式競技場として使われた。
初心者向けの体験講習会（要事前申込）が不定期に開催されるほか、誰でも挑戦できるミニ体験ゾーンもある。

国内最大級の人道吊り橋「星のブランコ」。
全長280m、最大地上
高50ｍの木床版吊り橋からは広大な森を眼下に望め、
スリリングな
空中散歩を堪能できる。

の、健康保持・増進に関する教育」はどの分度器ミラー

年度～令和

経済産業省が公表した健康経営度調
査結果集計データ
（平成
年度）
によると、
対象企業における運動機会の増進に向けた取り組みは、 ％
90

91
3

26

人以上の事業所ではストレスチェックを
実 施 されていると 思いま す が、結 果に運動実施率は約 ％と、取り組みの割には実施につながっていないようです。前号

年からコロナ禍前の令

お伝えしましたが、そこでも運動習慣者の割合は、
平成

和元年までの 年間でみると、 歳〜
います。

その後、
コロナ感染症による外出機会の減 少は運 動 習 慣を中 断させ、自 宅 業■ナッジ理論前号から人々を知らず知らずのうち
事 中の身 体 活 動を促 すナッジの取り 組みを紹介しています。

として公表しているように、導入効果は注目を浴びています。
帝京大学大学院公衆衛生学研究科
からは「ナッジを応用した健康づくりガ
イドブック、
運動身体活動支援編」が公表されており、
取り組みには、
ウォーキン
グマップやアプリの活用などの事例が紹介されています。
ここでは、働く環境から人の行動は影響を受けるとされていることから、
環境
デザインを変 えることで運 動や身 体 活の間隔をあける「ソーシャルディスタンス」 動量を高めることに着目した取り組み

コロナ禍では、感染予防として人と人した。環 境 変 化の大 きな波を数 年に渡前述の経済産業省の調査項目の中にす。足形は、張り紙やアナウンスがなくて床に記されているのを日常的に見ていま

ンスストアのレジ前に、等 間 隔の足 形が

ました。

も多い、
首や肩のこりに焦点を当ててみ今回はVDT症候群の症状として最をお届けしています。

が提唱されました。私たちは、
コンビニエ「 従 業 員の健 康 意 識の向 上 を 図るためている人も多いのではないでしょうか。

り経験したことで、身体への影響を感じ

務は生活環境に大きな変化を起こしまに健 康 的な行 動に導 く 戦 略として、仕64歳の男⼥とも減少していると報告されて20が推奨されています。

対するコメントにもストレッチなどの運動

50

で「健康日本 （第二次）」の最終評価を20

心身両面の健康増進に効果的です。 ブック 明日から使えるナッジ理論」
以上の企 業で行われています 。しかし、 ち、
（※）

68

2

ナッジを使いこなして健康行動へ導く

ウォッチングにも最適な複数のハイキングコースが整備されており、四季折々の自然を
21

12
20

キ
イ

第二十四話

3

15
お 仕 事 ラ イ フ
トータルフィット株式会社
梅田陽子

22
23 関西労健 VOL103

ココか
生の
ら
先

※ https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000506623.pdf

梅ちゃん先生のココからイキイキ

お 仕 事 ラ イ フ

15

▼ ▼ ▼

決まっています。
たとえば肘はまっすぐ180度までしか伸びません。首を横に倒す可動域は50度になります。しかし、肩こりで筋肉が硬くなると倒れる角度は小さく
ねじって振り返る、腰からまわす

胸を開いて上を見る、開いた腕の手のひらは上に向ける

体側を伸ばす。上げた
手の手のひらは下を向
く。
重心は中央

再度チェックをしてください。少し変化するはずです。
● 作業を中断し、最初は30分か長くても1時間に1度分度器チェックをしてみましょう。
もし● できないときは、自席で立ち上がって肩回しを前後5回ずつしてください。
変わらなくても● 廊下を歩くときは必ず肘を曲げて腕を前後に大きく振ってください。
諦めないで
これを一週間毎日続けてください。その後の変化を楽しみにしましょう！

25 関西労健 VOL103なります。他にも、左右に倒れる角度が異なる、倒れたように見えても身体ごと倒れていたりします。
このようにVDT症候群の症状として肩こりがおこると、筋肉が硬くなり、分度器が示す斜め線まで首を倒すことができなくなる場合があります。首を倒す行動へと導くためには、左ページのような説明書きや、使い方の見本を貼っておくとよいでしょう。

積させ、肩や首の凝 りや痛みの症 状 を人間の関節は、どこも縦横無尽に動くのではなく、可動域といわれる範囲がとにより、首や肩の筋肉を緊張させ、更

2. 使い方の説明■VDT症候群

斜めの線は、センターから50度の傾きとします。

肘を曲げて腕を大きく振って（とくに 後 ろ に
しっかり引く）発生させると考えられます。

1. 図のようにトイレの鏡に分度器をかたどったテープを張ります。

なる血行 不 良 を 起こすこと ● 画 面 を

セッティング方法

長 時 間のパソコン作 業の疲 労の発 生

2

説明書きと
使い方の見本

ラジオ体操をしましょう。

パソコン作 業 を 時 間 を 区 切って意 図

1

腕を前後に大きく振って廊下を歩いてください。

凝 視 する目や、
キーボードを 打 ち 続け

改善方法

は、様々な状況が重なって起こると考え・他人の動きを手伝ってはいけません。動きのさじ加減は自分にしか分からないものです。

的に中 断させるきっかけ としてトイレ

・無理に倒してはいけません。首の筋肉や神経はとても繊細です。

る腕や手など疲労が局所に集中するこ

注意事項

られま す 。状 況 を 複 数 上げると ● 長

日々の蓄積の結果です。効果的な運動で改善しましょう。

タイムを 利 用 す ること をご 提 案 し ま

身体ごと倒れる（反対側の肩が上がる）と ●同 様の頭 脳 作 業の継 続は精 神 的

センターから50度

左右の角度が異なる

時間の座位作業により下肢の筋活動が50度まで倒れないす。前回同様にトイレというプライベーかをチェックします。
3. 以下は首や肩に疲労が溜まっているサインです。

ストレスを蓄積させること、などが考え

2. 両腕を下ろして頭を左右に倒し50度まで倒れる

減少し、全身の血流が低下すること ●い。

ト環境を利用します。

1. 分度器の起点（0度下辺）を首に合わせてくださられます 。これらが相まって、疲 労を蓄分度器ミラーでチェック！

50度

前かがみの同一姿 勢 を 長 時 間 続 けるこ

チェックの方法

24

いろど

兵庫県の私立芸術系大学を卒業後、神戸アートビレッジセンターに就職。
映像祭などの映画関連イベントの企画・運営を担当。
その後、（一財）
神戸観光局に入社し、神戸フィルムオフィスに配属。

さん

神戸フィルムオフィス スタッフ／映画監督

前田 実香

神 戸 で 撮 るという こと
神戸の風景といえば、どのようなイメージがあるでしょうか。六甲山系やベイエリア、異人館が立ち並ぶ異国情緒漂う街並みなどが一般的かと思いますが、商店街がにぎわう下町風情や、田園地帯に温泉などもあり、多彩な風景が広がっています。
私は、神 戸 市 内で撮 影される映 画やドラマの撮 影 支 援 をしている、神 戸
フィルムオフィスで働いています。映像制作会社から撮影相談を受ける公的な窓口として、ロケ地の紹 介やロケ場 所の調 整、撮 影の立ち 会い、公 開 時のPRなどを行っています 。東京など他の街の設定や、SF、時代劇の舞台になることもあり、映像の世界で神戸の色々な姿を見ることは、
とても楽しく、神戸在住者としてなんだか誇らしい気持ちになります。

神 戸フィルムオフィスは、2 0 0 0 年の設立以来 3 0 0 0 本以上の映 像
作品を支援してきました。学園ラブストーリーや、
サスペンスドラマ、SFアクションなど、多 様な作 品 を 支 援 するなかで、映 像のプロフェッショナルが何 を求めているのか、撮影時に地元の方々にかかるご迷惑を最小限にするためにはどうすればいいか、
悩むこともあります。そのぶん、制作者の方に「神戸でまた
撮りたい」、街の方に「また撮影に来てほしい」と思ってもらえた時はとても嬉しく、お互いの思いを尊重できるよう、
日々心がけています。
そのようにたくさんの映像作品に携わるうち、自分でも映画を撮りたいという気持ちがどんどん大きくなっていきました。学生時代に映像制作を学んだこともあり、2019年の初夏、友人たちとともに、映画『 旧グッゲン
ハイム邸 裏 長 屋 』という 作 品 を 制 作しました。本 作は、当 時 実 際に私が住んでいた塩 屋という まちにあるシェアハウスを 舞 台に、そこで生 活 する人々の日 常 を 描いたお話しです 。そのシェアハウスは、旧グッゲンハイム邸 という
築 1 0 0 年以上の洋 館が建つ敷 地 内にあり、家 賃をその洋 館の維 持 補 修費用の一部に充てられるなど、サステナブルな取り組みがなされています 。
そんな環 境 と、海 と山に挟 まれた美しいロケーションの塩 屋での暮らしを

回 T A M A N E W W A V E（ 映 画 祭 ）のコンペ

記録したいと思ったことも、映画をつくるきっかけでした。
完 成した作 品は、第都市で劇場公開することができました。他都市

ティションで、光栄にも特別賞をいただきました。その後、応援してくださる
方々の支えもあり、
全国

へ映 画とともに大 好 きな神 戸の風 景を届けられたことは、かけがえのない
経験になりました。

先日、お仕事でドラマのワンシーンとして高台から神戸の街を一望できる、
今まで知らなかった新しい場所に出会いました。監督も気に入ってくださり、撮影が決まりました。制作者の希望に沿う新しいロケーションを見つけられたときの感動はひとしおです。
神戸には、
まだまだ私が知らない、
魅力ある風景がたくさんあるでしょう。
これからも、ロケ地として素 敵な場 所 を 一つでも 多 く 発 掘し、より 多 くの
ひとに神 戸の魅 力 を 知ってもらえるよう、作 品 制 作のお手 伝いをしていきたいと思います。そして、これからもこの街で、映画を作り続けていきたいと
思います。

26
27 関西労健 VOL103

21
9

67
●まえだ みか さんのプロフィール
映画『旧グッゲンハイム邸裏長屋』のワンシーン。撮影場所の須磨浦山上遊園からの風景はとてもお気に入りです。

映画『旧グッゲンハイム邸裏長屋』のワンシーン。築100年以上の洋館、
旧グッゲンハイム邸で撮影しました。

健
康
祈 念 日

慣

記念

ち な んで 新習日に

６月６日は「梅の日」vol. 23「梅の日」

紀州田辺うめ振興協会が制定した“梅を贈って健康

今時「梅の効果・効能」

を祝し、ロマンを語る日”です。
そして7月30日は「梅干しの日」。和歌山県みなべ町の東農園が、昔からの言い伝え“梅はその日の難のがれ”
から
“なん
（7）が

梅に含まれる栄養素はカリウム、鉄、ビタミンE、
クエン

さ
（3）
る
（0）”
の語呂合せで定めたもの。かつて旅人酸など。●豊富なクエン酸＆リンゴ酸効果で疲労が熱病や風土病の薬として梅を携帯したもので、回復、熱中症予防 ●整腸作用で腸内環境の改善

今でも旅館の朝食に梅干しが出されるのはこの名●血行促進効果で動脈硬化予防、冷え性の改善

梅干しのプロフィール

残りのようです。

●カルシウムの吸収を高めて骨粗しょう症予防にもお役立ち。

現存する最古の医学書『医心方』に梅干しの効用
として熱冷まし、口の乾き止め、下痢止めがあげら

梅はバラ科サクラ属

れています。点心やおやつ、武士の食膳に梅干しが登場するのは平安中期。戦国時代は梅干しのおいらん

白梅の飛梅伝説

梅酒とジャムには未熟な梅

別名を春告草、匂草、風待草、花 魁など。
日本に伝果肉、玄米の粉、氷砂糖の粉末を練った「梅干丸」「東風吹かば匂いおこせよ梅の花 あるじなしとて青梅に含まれるアミダグリンが酵素により分解されるとわったのは飛鳥時代とも弥生時代とも。青梅を薫製・は野戦に欠かせない常備薬でした。一般家庭に

春な忘れそ」神童と呼ばれ、右大臣に上り詰めた

青酸を生み、中毒を起こします。
アルコールに漬ける、として伝来。古人には観賞乾燥した漢方薬「鳥梅」

普及するのは江戸時代で、梅干しや納豆、豆腐売

菅原道真は左大臣の陰謀により突然左遷され、塩漬けにする、
シロップやジャムなどに加熱するのは用として愛され、万葉集には120首あまりが詠まれてりは冬を告げる風物詩。
日清・日露戦争では伝染病

こよなく愛していた妻子や梅の木に別れを告げます。

SDGsな利用法。

おり、その内の「梅花の宴」32首の序文から元号「令対策や軍糧として奨励されました。

うばい

一夜にして主人の左遷先まで飛んできたという梅の梅酒は６月頃、青梅をよく水洗いしてヘタを除き、
てい和」は生まれています。
「一目百万、
香り十里」といわ木は総本宮太宰府天満宮で樹齢千年を超える御ねいに水気を拭き取り、
広口瓶に漬け込みます。
冷暗れる和歌山みなべ梅園は大粒で肉厚の南 高梅や神木。
総本社北野天満宮では、正月の縁起物「大福所で1年ほどで淡紅色に、年数が経てば琥珀色に。

“微妙”を愉しむクールジャパン

梅」用に収穫した梅を梅雨明けと同時に天日干しに。

健胃、整腸作用で夏バテに効果的。
漬け込んだ梅は無病息災や学業成就を願って白湯や茶に入れて取り出して種を取り、しぼんだ実はジャムにします。

日本の伝統色は千百余り。
草木
（桃、
小豆、
菫）
、
染料

飲むのが習わしです。

なんこうばいごじろうめ

白加賀梅など27種類、約８万本で織りなす
古城梅、梅花が春を告げます。

くちなしなどの名が使わ（藍、梔 子）、生き物（朱鷺、鶯、雀）れています。微妙な違いを的確にとらえた優雅で繊細な感覚として欧米で人気。
たとえば梅なら紅梅色（ローズピンク。
かすかに紫味を含む淡紅色）、

29 関西労健 VOL103

梅の紋章

梅鼠
（ローズダスト。
赤みがかった薄い鼠色）、

武家の紋章は聖徳太子の頃から、公家の紋章は平栗梅（ダークカーディナル。
栗色がかった濃い赤茶色）、

安時代から。8000～２万種あるといわれています。

梅染（ピーチバフ。
梅屋渋で浅く染めた赤みの淡茶色）、

天平時代にすでに使われていた「梅紋」の種類は梅紫（アマランスパープル。
やや鈍い調子の赤紫）、

多く、写実的に表現した「梅花紋」と幾何学的に図梅幸茶（シルバセージ。
グレーかかった渋めの黄緑案化した「梅鉢紋」に大別。太宰府天満宮の紋は色）などが感性の一例。

「梅花」で北野天満宮は「星梅鉢」です。

青梅1kg、
氷砂糖800～1kg、35℃のホワイトリカー１.８Ｌ

28

広 報 ニ ュ ー ス

職場・地域の保健・医療情報

出生数万人割れで日本の危機予測されています。出生数が年100万人だったボリュームゾーンの2 0 1 5 年

可能性も指摘されています。
少子化は社会保障制度や経済活動にまでに生まれた子ども達が結婚を考え

2 0 2 2 年 度の出 生 数は、はじめて影響を与えます。 歳代半ばをピークに万人を割り込みました。北欧やフランスは克服したとされる少子化は、
日本で労働人口の減少によって 年代に ％台

年 間に実 施され労働力人口は減少し、GDP成長率はす。若者の経済的不安定さやコロナ下でる異次元の少子化対策が最後のチャンス

る年 齢になる、今 後は想定より 年も早まって加速していま払い」「週払い」を採用する動きも広がっ

世界銀行の統計からだといわれています。

を占める中 小 企 業へどこまで波 及 する

介 護や運 輸、物 流 系でも 若 者の意 識はています。小売りや外食業界をはじめ、変わるといいます。

まで待つ必要がなくなり、経済の流れも各国の出生率（2020年）に、 年にはマイナス成長に落ち込むと「 転 職 後の賃 金が上がる」という、こかが問われています。また、雇用形態は「より 自 由に働 き たい時に働いてお 金メンバーシップ型にジョブ型を取り入れた「ハイブリッド型」に。雇用する側のテーがもらいたい」という 方 向に。お金が回起こっていま す 。人 手 不 足の確 保、社 員の定 着 、非 正 規 社 員の待 遇 改 善のため

マは「リスキリング（必要なスキルの学びるスピードが早まれば月れまでと異なる傾向に人材の流動化がなど、賃上げ気運は作業効率を高め、
モ直し）・ 成 長 分 野への人 材 移 動 ・ 賃 上

回の給 料日チベーションを上げ、少 子 化にも 貢 献で

月 給 制が根 強い日本で「 前 払い」「日げ」だそうです。
割

きそうな期待につながる好循環を生んでいるといいま す 。今 後、労 働 力の1

求人情報を分析する（株）フロッグの調査からの妊娠や出産、育児への不安が影響した

アクセスできると注目されているのです。

1.6

オンラインで依存症からの回復
ギャンブルなど依存症の体験を語り合う「人の中で回復することが大切でオンラ

英国

などで、
それまで足を運べなかった人 も「 自 助グループ活 動 」でオンライン活 用
インはあくまで補充」なので、
主体はリア

1.6

コロナ下で増加したアルコール、薬物、が広がっています。100人以上の様々

1.3

ルな活動におくべきという意見も根強い

研 究 所 。府 と大 阪 市の二つの研 究 機 関

中国な体験が語られる大きな例会に会場ま

変異株解析などに使うゲノム解析装置を統 合したもので非 常 時での速やかな

1.3

ようです。

位 は 岡 山で ・ 歳、感 染 症の対 策や食 品 検 査 を 担 う 地
な ど ）からなる 研 究 所で、前 身 は 府 立区に完成。府の施設を改修した北館（保ための黄体ホルモンの働きを抑える薬と

1.5

ドイツ

で出かける手間が要らない、
障害や育児

害）
の死 亡 率が低 く ●健康な生活習慣

2020年長寿県 1 男性は滋賀、
女性は岡山
厚 生 労 働 省によると、都 道 府 県 別 寿
スポーツをする、
学習、
自己啓発する、ボ（ 喫 煙 者や多 量 飲 酒 する人が少 な く 、・ 歳 。女 性が少ない、労働時間が短い、県民所得が（失業者●それを支える生活環境

高い、所得差が小さい、図書館が多い、高多く

ランティアを する人が多い）を 持つ人が命の全国平均は女性が ・ 歳、男 性は次いで滋賀、京都。男性 位は滋賀で ・歳、次いで長野、
奈良。平均寿命が最も

齢 単 身 者が少ない）が整っているなどが低かったのは男女ともに青 森 。この 年●主

道 府 県で伸びています 。滋 賀 県は
長寿の条件としてあげられています。

ごとの生命表では前回比で、すべての都な病 気（がん、心 疾 患、肺 炎 、脳 血 管 障

年 健康安全基盤研の完成

方独立行政法人「大阪健康安全基盤研
公 衆 衛 生 研 究 所 と大 阪 市 立 環 境 科 学

構想

年 を 経て、大 阪 市 東 成

健所職員らとの研修会を想定した会議対応が期待されます。

究 所 」は構 想室、実習室）と新設の南館（新型コロナの厚生労働省は人工妊娠中絶のための子宮を収縮させる働きのある薬を組み国内初の飲む中絶薬 承認
飲み薬の承認を了承。国内ではこれまで

合わせて使います。
飲 む 中 絶 薬は1 9 8 8 年に世 界で妊娠初期の中絶方法は手術に限られていたので選 択 肢が増 えることになり ま

初めて承 認され、現 在は カ所 以 上の国や地域で認可されています。

1.8

0

週 までの妊 婦で、製す 。対 象は妊 娠
品名「メフィーゴパック」は妊娠を続ける

2.9

40

高まる賃上げ気運 それぞれの理由で好循環0.8

韓国
200（万件）
150
100
50

1.2

イタリア
2022年

82

20
日本
2021年

米国
2020年

87
60

1

30
31 関西労健 VOL103

80

フランス
全求人

1

5

10
10
9

イスラエル
「日払い」を含む求人「週払い」を含む求人

2019年

30

20

No.

88
29

7

「日払い」
「週払い」を含む求人件数の傾向

80
12

80
81
49
73

健

へ

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生涯を通じた健康づくりのサポートです内科・胃腸科・放射線科
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関西労健 103［機関誌］
大阪ステーションシティ総合クリニック 〒５３０-０００１ 大阪市北区梅田３-1-１

発行日 2023年6月5日
発行人 今 岡 渉
編集人 山 口 哲 也

発行／一般財団法人 関西労働保健協会
大阪市北区梅田３ｰ１ｰ１ サウスゲートビル１７Ｆ 〒５３０ｰ０００１
ＴＥＬ（０６）
６３４５ｰ２２１０（代） ＦＡＸ（０６）６３４５ｰ２８０５32