おかず味噌汁レシピ集～平成28年度版～

すこやん©
おかず味噌汁健やか力向上委員会
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おかず味噌汁健やか力向上委員会おかず味噌汁のめぐみによる脳・心・体の変化
脳・目覚めスッキリ！
さわやか・集中力増し、勉強はかどる

心・今日１日頑張ろうとやる気が出てきた・穏やかで落ち着いた気分になる

体・体がポカポカ温まる
・動きがスムーズになり、疲れにくくなる・立ちくらみや便秘がなくなった・朝、元気に起きれるようになる
・昼まで腹持ちがよくなる＜ なぜおかず味噌汁なの？ ＞
食材がたくさん入ってて、栄養バランスよし、おかずの代わりになる＾＾

なべ一つで手軽にできる！！

主食のご飯が食べたくなる～V（＾＾）V食欲増進！

「できるだし」を使えば、うま味たっぷり、塩分控え目でおいしい（＾０＾）
Byだし活of青森県

温かなおかず味噌
汁は、体を温め、目覚めすっきり、やる気アップ↑↑↑

日本人がほっとする伝統の味♡
家庭の味♡
おふくろの味♡季節の素材で
地産地消
味覚発達
食育効果

発酵食品の味噌には、免疫力アップ、造血作用あり！＾０＾！

≪ おかず味噌汁レシピメニュー ≫① 野菜たっぷり豚汁② できるだし青森野菜ミックス味噌汁③ ぜいたくほたて味噌汁④ 豆乳ほっこり味噌汁⑤ 昔懐かしすいとん味噌汁⑥ パワーアップ夏野菜味噌汁⑦ ホウレンソウとふんわり玉子味噌汁⑧ シチューみたいな豆乳味噌汁⑨ なめこと豆腐のお味噌汁⑩ カレー風味せんべい味噌汁⑪ こけこっこ味噌汁⑫ 野菜の和風スープ⑬ 鮭の豆乳入り味噌汁

①

野菜たっぷり豚汁【材料（１人分）】
豚肉 ・・・・・・・・・・ 20ｇ
人参 ・・・・・・・・・・ 15ｇ
ごぼう ・・・・・・・・・10ｇ
たまねぎ ・・・・・・・10ｇ
大根 ・・・・・・・・・・ 15ｇ
じゃがいも ・・・・・・20ｇ
しめじ ・・・・・・・・・・ 5ｇ
糸こんにゃく ・・・・10ｇ
味噌 ・・・・・・・・・・・ 4ｇ
サラダ油 ・・・・・・・・2ｇ
水 ・・・・・・・・・・・・ 95ｇ
できるだし ・・・・・・・5ｇ

具材は冷蔵庫にある物
なんでもOK！

【作り方】①ごぼうはそぎ切りにし、水に入れてあく抜きをしておく。人参・大根は３㎜厚のいちょう切り、玉ねぎは半分に切り５㎜厚の細切り、じゃがいもは煮崩れしやすいので５㎜厚とし、しめじは小房に分けておく。
②豚肉は１㎝幅に切り、糸こんにゃくは５㎝の長さに切る。
③鍋にサラダ油をひき、豚肉を炒め、色が変わってきたら①の野菜を入れ軽く炒める。
④③に水、「できるだし」、糸こんにゃくを入れ野菜が柔らかくなるまで煮る。
⑤最後に弱火にして味噌を入れ味を調える。
【使用した「できるだし」】 7種の野菜と青森ほたてのだし
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB₁㎎

ビタミンB₂㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ

106

5.4

5.2

9.7

280.6

105

0.180.08

112.20.9

②

できるだし青森野菜ミックス味噌汁【材料（１人分）】
キャベツ ・・・・・20ｇ
人参 ・・・・・・・・5ｇ
長ネギ ・・・・・・5ｇ
玉ねぎ ・・・・・・20ｇ
わかめ ・・・・・・0.3ｇ
しいたけ ・・・・・5ｇ
ちくわ ・・・・・・・5ｇ
味噌 ・・・・・・・・6ｇパック抽出液・・・100g【作り方】①わかめは水に入れ塩抜きし、細かく切っておく。
②キャベツはざく切り、人参・玉ねぎは太めの千切り、ちくわ・長ネギは斜め切り、しいたけは細かく切っておく。
③鍋に水、「できるだし」、ちくわ・しいたけ・人参を入れ、人参が柔らかくなったら、キャベツ・玉ねぎを入れる。
④弱火にして味噌を入れ、最後に長ネギを入れてひと煮立ちさせる。
【使用した「できるだし」】 青森野菜ミックス+青森うまれの魚介だしパック
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量
ｇ

39

1.7

0.3

7.6

230.4

38

0.03

0.03

111.6

1.0

④

豆乳ほっこり味噌汁【材料（１人分）】
アスパラ ・・・・・10g
さつま芋 ・・・・・20g
かぼちゃ ・・・・・30g
玉ねぎ ・・・・・・・10g
油揚げ ・・・・・・・2g
しめじ ・・・・・・・・5g
豆乳 ・・・・・・・・・30cc
味噌 ・・・・・・・・・6g

豆乳を牛乳に変えてもおいしいよ(^▽^)

【作り方】①かぼちゃとさつま芋は所々皮を剥き、1㎝の角切りにしておく。
②アスパラは斜め切り、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分けておく。
③油揚げは熱湯をかけ、油抜きをしたあと細かく切っておく。
④鍋に水、さつま芋・かぼちゃを入れ、竹串がとおるくらいになったら、「できるだし」、油揚げ・しめじを入れて煮る。
⑤弱火にして味噌を入れ、味噌が溶けたら豆乳を入れる。
【使用した「できるだし」】 青森ほたてだし
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ

84

3.6

1.8

13.9

35

1.0

220.08

0.06

122.3

1.0

③

ぜいたくほたて味噌汁【材料（１人分）】
ほたて（稚貝）・・・45g(5枚)
人参 ・・・・・・・・・10g
ごぼう ・・・・・・・10g
絹さや ・・・・・・・5g(2枚)
えのき ・・・・・・・10g
わかめ ・・・・・・・0.3g
高野豆腐 ・・・・・5g
こねぎ ・・・・・・・・1g
味噌 ・・・・・・・・・4g
できるだし ・・・・・10g
水 ・・・・・・・・・・・150g

たんぱく質がたっぷりとれる！
だから、おかず代わりにもGood！

【作り方】①ほたてはきれに水洗いしておく。
②人参・ごぼうは千切り、えのきは根元を切り落とし半分に切っておく。
③わかめ・高野豆腐はそれぞれ水につけ戻し、小さめに切っておく。
④絹さやは筋をとり、斜め切りにしておく。
⑤鍋に水、人参・ごぼうを入れ、柔らかくなったら、「できるだし」、ほたてを入れ、ひと煮立ちさせる。
⑥⑤にえのき・わかめ・高野豆腐を入れ、弱火にして味噌を入れて味を整え、最後にこねぎを入れる。
【使用した「できるだし」】 7種の野菜と青森ほたてのだし
栄養価 （１人分）
エネルギー

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB₁㎎

ビタミンB₂㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量

㎉

87

10.2

2.4

6.3

58

1.8

86

0.07

0.17

61.8

1.7ｇ

⑤

昔懐かしすいとん味噌汁【材料（１人分）】
鶏もも肉(皮なし) ・・・・・・30ｇ
すいとん粉 ・・・・・・30ｇ
白菜 ・・・・・・・・・10ｇ
人参 ・・・・・・・・・5ｇ
しいたけ ・・・・・・5ｇ
まいたけ ・・・・・・3ｇ
糸こんにゃく ・・・5ｇ
味噌 ・・・・・・・・・6ｇ
魚介ブレンドだしパック・・75ml
７種の野菜とほたてのだし・・8ｇ

具材が沢山入って栄養豊富な味噌汁です。さらにねぎを入れることで彩りも良くなるよ！！

【作り方】①鶏もも肉・しいたけは細切り、人参はいちょう切り、白菜は5㎜幅の細切りに切っておく。
②まいたけは小房に分け、糸こんは3㎝の長さに切っておく。
③鍋に水、「できるだし」、鶏もも肉・しいたけ・まいたけ・人参・糸こんにゃくを入れ、人参が柔らかくなったら白菜を茎から入れて煮る。
④すいとんを入れ、弱火にして味噌を入れ味を調える。
【使用した「できるだし」】 魚介ブレンドだしパック+７種の野菜とほたてのだし
栄養価 （１人分）
エネルギー

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB₁㎎

ビタミンB₂㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量

㎉
129

9.1

2.2

18.0

160.5

420.05

0.08

31.0

1.3ｇ

⑥パワーアップ夏野菜味噌汁【材料（１人分）】
豚肉 ・・・・・・20ｇなす ・・・・・・30ｇ
オクラ ・・・・・・・・10ｇ
こんにゃく ・・・・・8ｇ
えのき ・・・・・・・・10ｇ
味噌 ・・・・・・・・・4ｇ
サラダ油 ・・・・・少々できるだし・・・・・10ｇ
水・・・・・・・・・・・・130mL

夏野菜には、ほてった体を冷やし、夏バテを予防してくれる効果があります。
トマトやカボチャなど、ほかの夏野菜を使ってアレンジしてみるのもGOOD👍

【作り方】①豚肉は細切り、なすは半月切りにし、水に浸しておく。
②オクラは塩もみをしてヘタを落とし、半分の斜め切りにする。
③こんにゃくは厚みを半分にして短冊切りにし、えのきは足を切り落として半分に切っておく。
④鍋に油をひき、豚肉・水切りしたなすを手早く炒め、水・残りの具材を入れて煮る。
⑤弱火にして味噌を入れ、「できるだし」で味を調える。
【使用した「できるだし」】 ７種の野菜と青森ほたてのだし
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA
㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量
ｇ

109

5.8

6.1

11.5

25

0.7

90.19

0.08

38.1

1.2

⑧

シチューみたいな豆乳味噌汁【材料（１人分）】
キャベツ ・・・・・・・・・・ 30ｇ
サツマイモ・・・・・・・・・・ 15ｇ
ブロッコリー・・・・・・・・・10ｇ
ウインナー ・・・・・・・10ｇ
豆乳・・・・・・・・・・ 60ｇ
味噌 ・・・・・・4ｇ
水 ・・・・・・・・・・ 95ｇ
できるだし ・・・・5ｇ（７種の野菜と青森ホタテのだし）

味噌＋豆乳で、女性にうれしい効果がたくさんある、イソフラボンが豊富にとれます！

【作り方】①キャベツは一口大にざく切り、さつま芋は乱切り、ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。
②ウインナーも一口大に切る。
③鍋に水、できるだし、さつま芋を入れ、柔らかくなるまで煮る。途中でウインナーを加える。
④キャベツ・豆乳を入れ、沸騰したら弱火にして味噌を入れ、最後にブロッコリーを加える。
【使用した「できるだし」】 ７種の野菜と青森ほたてのだし
栄養価（1人分）
エネルギーkcal

たんぱく質
g

脂質g

炭水化物g

カルシウムmg

鉄mg

ビタミンAµg

ビタミンB1mg

ビタミンB2mg

ビタミンCmg

食物繊維g

塩分相当量g

109

4.9

5.4

11.5

46

1.2

8

0.11

0.06

29

1.8

1.1

⑦

ほうれん草とふんわり玉子味噌汁【材料（１人分）】
ほうれん草 ・・・20ｇ
長ネギ ・・・・・・・8ｇ
玉ねぎ ・・・・・・・15ｇ
高野豆腐 ・・・・・3ｇ
たまご ・・・・・・・・15ｇ味噌 ・・・・・・・・・・6ｇ

ほうれん草には鉄分が多く含まれているよ！
貧血予防にぴったりな一汁！

【作り方】①ほうれん草はきれいに水洗いをし、根元を切り落とし3㎝の長さに切っておく。
②長ネギ・玉ねぎはそれぞれ千切りし、高野豆腐は水でもどして薄切りにしておく。
③鍋に水と「できるだし」を入れ、玉ねぎ・高野豆腐を入れて煮る。
④弱火にして味噌を入れ、味噌が溶けたら、よくかき混ぜたたまごを鍋のふちから少しずつ入れ、最後にほうれん草を入れる。

【使用した「できるだし」】 魚介ブレンドだしパック
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

タンパク質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA
㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ624.8

3.04.050

1.2930.040.129

1.30.9⑨

なめこと豆腐の味噌汁【材料（１人分）】
なめこ ・・・・・・・・・・20g
木綿豆腐 ・・・・・・・20g
乾燥わかめ ・・・・・・1g
大根 ・・・・・・・・・・・25g
油揚げ ・・・・・・・・・・5g
味噌 ・・・・・・・・・・・・5g
魚介ブレンドだし・・200g（ だしパック100gで4Lのだしをとることができる ）魚介ブレンドだしで美味しく減塩!!!

【作り方】① わかめを水で戻す。豆腐は食べやすい大きさに切る。
② 大根を短冊切りにし、油揚げは油抜きをして大根と同じ大きさに切る。
③ 鍋に「だし」を入れ、大根を軟らかくなるまで煮る。
④ 豆腐、わかめ、油揚げ、なめこを入れてひと煮立ちさせ、味噌を溶かし入れる。
【使用した「できるだし」】 魚介ブレンドだしパック
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ

523.7

2.7

4.0

480.8

20.040.04

31.7

1.1

⑩

カレー風味せんべい味噌汁【材料（１人分）】
せんべい ・・・・8ｇ
鶏もも肉 ・・・・・20ｇ
長ネギ ・・・・・・8ｇ
しょうが ・・・・・2ｇ
キャベツ ・・・・25ｇ
ごぼう ・・・・・・8ｇ
味噌 ・・・・・・・6ｇ
カレー粉・・・・・お好みで減塩だけどカレー風味がしっかりしていて美味しいよ！

【作り方】①鶏もも肉は千切り、ごぼうはささがきにして水につけておく。
②キャベツはざく切り、しょうがは皮を剥き細く切っておく。
③鍋に水、「できるだし」、鶏もも肉、ごぼうを入れ、ごぼうが柔らかくなったら、しょうがを入れる。
④弱火にして味噌を入れ、カレー粉で味を調えてから最後にせんべいを加え、柔らかくなったら長ネギを入れる。
【使用した「できるだし」】 ７種の野菜と青森ほたてのだし
栄養価 （１人分）
エネルギー㎉

たんぱく質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ

103

5.8

4.1

10.8

460.7

100.060.06

121.70.9

⑫

野菜の和風スープ【材料（１人分）】
かぼちゃ・・・40g
大根・・・・・40g
玉ねぎ・・・・70g
レンコン・・・20g
人参・・・・・20g
ゴボウ・・・・10g
だし汁・・・・150ml
みそ・・・・・4g or 6g
すりごま・・・1g

他にもさつまいも、じゃがいも、白菜、キャベツなどお好みの野菜を入れて野菜スープを楽
しもう

【作り方】
①ごぼうは斜め切りにし、水に入れてあく抜きをしておく。人参・大根は3mm厚のいちょう切り、玉 ねぎは5mm幅の薄切り、かぼちゃは1cm角に、レンコンは3mm厚の半月切りにしておく。小さい場合は薄切りでよい。
②水を入れた鍋に野菜を入れ、野菜がやわらかくなるまでゆでる。
③そこにだしを入れ、軽く煮詰める。
④味噌を入れ、あじをととのえる。
⑤最後にすりごまをふりかける。

1段目：味噌汁として飲みたい、味噌をしっかり感じられる味噌汁系（みそ6g）
2段目：野菜の風味を生かしたスープ系(みそ4g)

栄養価（1人分）
エネルギーg

たんぱく質g

脂質g

炭水化物g

食物繊維g

カルシウムmg

鉄mg

ビタミンA
㎍

ビタミンB₁mg

ビタミンB₂mg

ビタミンCmg

食塩相当量g

100

3.1

0.9

21.0

5.0

63

0.9

162

0.100.06

280.595

3.0

0.9

20.2

4.9

610.9

162

0.100.06

280.4

⑪こけこっこ味噌汁【材料(１人分)】
鶏もも肉・・・・30ｇさつまいも7・・・20ｇ
ねぎ・・・・5ｇ
ぶなしめじ・・・・7ｇ
しいたけ・・・7ｇ
カレー粉・・・・1ｇ
赤味噌・・・・・6ｇ
だし汁・・・・200ｇ(できるだし魚介ブレンド)【作り方】①鶏もも肉は一口大、さつまいもはいちょう切り、ねぎは斜め切り、しいたけは薄切りにする。
②鍋にだし汁と①で切った材料、ぶなしめじを入れてさつまいもが柔らかくなるまで煮る。
③弱火にして赤味噌とカレー粉を入れる。

【使用した「できるだし」】 魚介ブレンドだしパック
栄養価（1人分）
エネルギー㎉

タンパク質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎

鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量ｇ

105

7.9

3.7

9.8

230.9

20.32

0.10

61.9

1.0

⑬ 鮭の豆乳入みそ汁【材料（１人分）】
生鮭・・・・・20ｇ
牛蒡・・・・・20ｇ
人参・・・・・15ｇ
大根・・・・・・・15ｇ
長ねぎ・・・・・・・5ｇ
豆乳・・・・・・・・・30ｇ
味噌・・・・・・・・・6ｇ

材料を切るのに時間がかかるので、切り始める前にだしをとり始めましょう！
人参や大根は火が通るのに時間がかかるので先に煮始めましょう！

【作り方】①「青森うまれの魚介だしパック」でだしをとる。
②鮭は一口大の角切りにし、牛蒡は皮をむいてささがきにする。
③人参と大根は皮をむいていちょう切りにする。
④長ねぎは小口切りにする。
⑤鍋にあらかじめ作っておいただし汁、生鮭・牛蒡・人参・大根を入れ、人参に竹串がとおるくらいになったら、長ねぎを入れて煮る。
⑥弱火にして味噌を入れ、味噌が溶けたら豆乳を入れる。
【使用した「できるだし」】 青森うまれの魚介だしパック
栄養価（1人分）
エネルギー㎉

タンパク質ｇ

脂質ｇ

炭水化物ｇ

カルシウム㎎鉄㎎

ビタミンA㎍

ビタミンB1㎎

ビタミンB2㎎

ビタミンC㎎

食物繊維ｇ

塩分相当量
ｇ

91

6.6

3.6

7.8

320.9

1160.070.06

42.2

1.0