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特集

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2
0
2
2

年 冬号

With コロナを乗り切るために

関西労健●

かんさいろうけん

一般財団法人 関西労働保健協会「人間ドック健診施設機能評価」認定施設

一般財団法人
〒５３０-０００１ 大阪市北区梅田３-１-１ サウスゲートビル１７Ｆ
TEL.06-6345-2210 FAX.06-6345-2805
http：//www.krk-osaka.or.jp
E-mail info@krk-osaka.or.jp

特 集パーソナルトレーナーがお薦めする！

コロナ禍でなまった身体を健康に効果的な筋トレエクササイズ

MESSAGE・kr︲
k osaka●それぞれの対処法●後遺症と労災認定

パンデミックからポストコロナへ●パンデミックとの遭遇●コロナ禍からの脱却●ワクチンと治療薬●健康を損なう受診控え

梅ちゃん先生のココからイキイキ⑭

梅田 陽子 先生

ナッジを使いこなして健康行動へ導く
第1回 トイレでクルクル

ひと彩りエッセー❷筋トレを行う前にストレッチ。必ず身体を柔軟にしてから

岡田 有貴さん❶1日の歩数が極端に少ない場合はまず歩数を伸ばすことを目標に●推計より6年早く少子化加速●産後パパ育休︵出生児育児休業︶ ●働き方の選択肢に週休３日制

おおさか街探訪

第 話

五色野菜の花 ㉚
低 カロリ ー＆高 タンパク ﹁ソバ﹂●コロナとインフル同時流行を想定◆イクメンの日﹁おいしいは幸せ﹂を伝えるクリエイティブ
健康祈念日 ㉒

男らしく いさぎよく 鎧をはずそう

効果が実感できる基本ステップ●働き過ぎの米国人に強制休暇

広報ニュースオンデマンド配信（2022年8月1日〜８月15日）

With コロナを乗り切るために講師 株式会社ウエルネス＆スマイル代表︑
パーソナルジムどこでもfit代表
小林 素明 先生

コロナ禍において身体にどんな変化が起こったのかコロナ禍︵行動制限︶が招いた歩数減少は２週間で４年分の筋肉量減少に相当！
歳過ぎたら筋肉量は年に１％ずつ低下する
硬くなった筋肉をほぐし効果的な筋力アップを
運動不足︑座り過ぎが身体に与える影響

固まった肩・腰と原因となる筋肉に的を絞り筋肉を大きく動かしてしなやかに血流を促す
運動量が減ると食事の量が減り筋肉が落ちる
下半身の筋肉は重点的に鍛えたい！
なまった身体を健康にするための対策法

ストレッチは少なくとも 秒︑
できれば 秒
キープが長いほど︑
ほぐし効果はアップする
ストレッチ体操30

実践／仕事効率も高め︑若さを保つ 筋肉トレーニング

実践／腰痛︑肩こりストレス解消

10

睡眠負債に気づいていますか

カップルも ファミリーも おひとりさまも●泉南ロングパーク︵りんくう公園︶
健康カレンダー小雪

関西労健 VOL102
1

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❸エクササイズは徐々に増やしてムリなく安全に長く続けること

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実技動画は
QRコードでどうぞ。

もくじ
VOL.102関西労健

第116回 健康セミナー

Withコロナを 乗り切るために長引くコロナ禍で人との接触や外出が減り、運動不足による健康二次被害が社会問題となっています。 運動不足は筋力の低下を招き、関節の柔軟性をうばい、腰痛や肩こりをはじめ、肥満や疲れやすい身体になるなど、さまざまな思わぬ不調が起きています。
そこで今回の健康セミナーは、運動指導歴豊富なパーソナルトレーナー小林素明先生に、運動不足解消のためにはどんなエクササイズから始めれば

題 パーソナルトレーナーがお薦めする！

いいのか、効果的に筋肉を鍛え、体力アップする方法は何かを教えていただきました。

演～コロナ禍でなまった身体を健康に。
効果的な筋トレエクササイズ～

運動指導をさせていただいている

歳 以 上の身 体の悩みに特 化した
不 足 、座 り 過 ぎが身 体に与 える

んな変 化が起こったのか ② 運 動

して ①コロナ禍において身体にど

本 講 座では、ま ず 現 状 把 握 とください。安 全でムリなく 、長 くら 選んで徐々に種 類 を 増やしてササイズを紹介しますので、中か思いま す 。そして、いろいろなエクを 実 践 を 交 えてお話ししたいと

率を高め、
若さを保つ
「筋トレ法」

先生

なかで、
このコロナ禍でなまった身
影 響について説 明しま す 。続いて運動を続けることで若々しい身体

小林 素明

体を、
いかに効率よく運動不足を③なまった身体を健康にするためをめざすことができます。

株 式 会 社 ウエルネス＆スマイル 代 表

解消し、より健康を保つ身体に鍛解消「ストレッチ体操」 ⑤仕事効の対策法 ④腰痛、
肩こり、
ストレス

私の運動指導歴は 年。特にえることができるのかを追求しているところです。

①緊急事態宣言前と比べての歩数の変化

2020年４/16～５/25までの緊急事態宣言下において最大30％程度減少②健康面への影響（東京都調べ）

2021年1月～12月の1年間対象。
コロナ禍の行動制限、自粛生
活による健康面への影響を調査（複数回答）

コロナ禍において身体にどんな変化が起こったのか

44.1

なる）
、
血流が滞る、
生活習慣病の

y
d
o
o
G

18.8

リスクが高くなるなど、健 康を阻

ストレス発散の機会が減った2 0 2 0 年 、 回 目の緊 急 事

いらだつことが増えた

態宣言がありました。
コロナ禍で

20.2

害してしまうということが起こっ

通院、入院がしづらくなったの歩 数 変 化などを 世 界 中で調べ20.4ているのです。

睡眠の質が落ちたに
コロナ禍による健 康 面への影 響

位 精神的なストレスが増えた
位 運 動 不 足により体力が落ちた（ ・ ％）（ ・ ％）

57.5
精神的なストレスが増えた（感染不安、自粛疲れ等）

n=485
60（%）
50
40
30
20

たという医学雑誌（日経
掲載）
によると、
日本においての徒について東 京 都が調べたアンケー％減 少させてトでは、％の減 少 をみた

歩 数はおよそことがわかり ました。この ％が
与 える影 響はどんなものかを 具
普 段の歩 数 を

位 ストレス発散の機会が減った（ ・ ％）などが上位に挙げられており、行
動 を 制 限 してし まったために精神 的 なストレスが 増 え て し まっ

いえば ●動くのがいやになる ●外10.1
飲酒が増えた（始めた）

14.2
意識的に運動するようになった

体的に説明しましょう。

週 間で筋 肉 量

歩 数と筋 肉 量の関 係をみる研 究に よ る と 、約（脚）は約 ％減少しました。
代以降、％ずつ減 少 することが一 般 的に筋 肉 量は年にた 、そ れ を 自 覚 してし ま う ほど）。

体 力が落ちてしまっているという●運 動 不 足になると筋●痩 せ 過 ぎ

たり 、肥 満になったり することが肉 量が減ってしまいといえば

なぜ運 動 不 足を危 惧 するのかことです（図週 間で減 少しわかっていま す 。 ％はおよそ
年 分の筋 肉 量がカてし まった という ことにな り ま
す 。緊 急 事 態 宣 言はおよそ

月はあ り ました。おそらく、
このカ月の間に多くの筋肉量が減ってしまっているであろうことが想その他にも、身体を動かさない

出がおっくうになって、だんだんとあり ます 。その後、どうなるかとので心肺機能の低下（疲れやすく像できます。

44
52
関西労健 VOL102344.5

なぜ運動不足を危惧するのか

2
1

運動不足により体力が落ちた

図２

1
57
5

44
1

23.3
気分が沈むことが
増えた

40
4

3

30

1

10
0

1

30
30

2
4

2

25.6
感染防止対策の徹底で、病気にかかりにくくなった

30

30

4

1

コロナ禍による身体の変化
図1

テーマ

1
1

が出 している「コロナ 禍における健 康二次 被 害 」で 、運 動 不 足 に●要 介 護へとつながっていく 悪 循

環です。要介護にならないように消するための運動です。

よって起こる二次被害とそれを解）。図 はスポーツ庁

筋 肉の老 化を遅らせる努 力が必要です（図したりすることで筋肉がゆるんで肩こりは張っている筋肉を伸ば肩こりの原因となる筋肉

運動不足、座り過ぎが身体に与える影響最 近 ではテレワ ークが 増 え 、
座っている時間が長くなっているのではないでしょうか。この座 り 過
ぎが身 体にどんな影 響 を 与 えているのでしょう。
座 り 過 ぎると、首や 肩や 背 中解消します。
肩こりの原 因 となる筋 肉は僧が凝る、腰 痛が起こる、股 関 節が
硬くなる、パソコンを操作している
帽 筋（ 肩に触 れるとさ われる ）、

背は背 中が丸 く なり 、肩が前 方

姿 勢になりやす く なり ま す 。猫
骨に直 結 していま す 。肩 甲 骨 が

いる）
などで、
共通点はすべて肩甲甲 拳 筋（ 頭 と肩 甲 骨につながって

菱 形 筋（ 肩 甲 骨の間にある）、肩と手 首が痛 く なるということが）。
いわゆる猫背に出るという姿勢です。背骨は横動かな く なるとこれらの筋 肉は起こります（図字カーから見ると、
ゆるやかな）。

ると回りの筋肉が緊張して硬くなをいかに動かしていない方 向に動

この肩こりの解 消 法は肩 甲 骨

硬くなります（図り、
背中や腰に負担をかけます。
かしてあげるかがポイント。日常ブを描いていて、
このカーブが乱れ

スポーツ庁では「 日に座っている
時間が 時間以上の人は 時間未
生活では非常に少ない「腕を上げ後ろに振り上げる足にブレーキがありますが、
腸腰筋が硬くなるとが正 常な状 態であれば柔 軟 性が反した関 係にあ り ま す 。腸 腰 筋

われる主 動 筋と拮 抗 筋という 相り、足を内転外転させるときに使あって ，
骨 盤 を 前 傾 後 傾 させた臀 筋はちょう ど腸 腰 筋の裏 側にが垂れやすくなります（図７）。大腸腰筋が張って硬くなるとお尻ておいたほうがいいわけです。

腰筋も 梨状筋も動かして伸ばし

神 経 痛 も 起こりやす く なり 、腸がしびれてき た り し ま す 。座 骨

硬 く な りや す く 、太 も もの後ろも解消につながります。

る」動 作 を 意 識 して行 う だけで満の人に比べて、
死亡リスクが ％も高くなる」と警告しています。

腰痛の原因となる筋肉

腰 痛は背 柱 起 立 筋、腰 方 形 筋（ 骨 盤 から 腰 骨にかけてついている）、背 柱 起 立 筋の奥にある筋 肉（図６）などが張ることで起こります 。座っていると太 も もの付け 根の筋 肉、腸 腰 筋が張り、背 骨や腰骨が前に出て反 り 腰 姿 勢になり
ま す 。座っている時 間が長ければ長いほど張りやすくなります。
梨 状 筋（ 座るとちょう ど 座 面にあたる）が圧迫されると筋肉はかかります。途中でブレーキがかかると大臀筋が前に出ます。そうすると筋肉はゆるみます。
腕をぎゅっと曲げると上腕二頭筋に力こぶができますが、曲げる
腕 を 途 中で止めると力こぶはでき ません。手 前で止 まっている状
態が腸 腰 筋と大 臀 筋のお尻の筋肉に起きています。腸腰筋が硬くなるとお尻の筋肉がたるむということです。

腰痛の原因となる筋肉
図６

スポーツ庁
運動不足解消法
図３

4
関西労健 VOL102
5

硬い場合

腸腰筋の
柔軟性不足

腸腰筋
大臀筋

座りすぎるとお尻がたれる
図７

＜子ども＞
● 発育・発達不足＜高齢者＞● 転倒による寝たきり● フレイル・ロコモ
正常

肩こりの原因となる筋肉
図５

5

S
4

➡ 自己免疫力の向上 感染に関する抵抗力➡ ストレス解消
メンタルヘルスの改善➡ 体重コントロール 生活習慣病の予防・改善➡ 体力の維持・向上 筋力の維持・向上➡ 血流の促進
腰痛・肩こりの改善
冷え性・便秘の解消・良好な睡眠＜子ども＞➡ 発育期の健全な成長＜高齢者＞➡ 筋量・筋力の維持 転倒防止➡ 認知症予防➡ 食欲増進● ウイルス感染への不安● ストレス蓄積● 体重増加、生活習慣病の発症・悪化● 体力の低下● 腰痛・肩こり・疲労● 体調不良

3

4
1

運動の効果
感染症対策による活動制限・運動不足の長期化による影響

2

40
座り過ぎによる身体への影響
図４

11

出典：文部科学省スポーツ庁ホームページよりhttps://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html

も う 一つ座っているときに気をつけないといけないことは、パソコ
ンなどの画面を見るとき、顔が前に出やすくなることです。首に手を 軽 く 触れてみると、まっす ぐの姿勢であれば首の筋肉はゆるんで
いま す 。ところが、顔が前 傾 するだけで首の筋 肉は緊 張して硬 くなってしまいま す 。顔の位 置が変変わるのです。

わることによって首と肩の負担もの頭の負 担は ・5

よい姿勢であれば、
たとえば重
さ ・5
分の負担しかかかりませんが、㎝顔が前に行 くと重さが ・5倍になります。 倍身 体 はまっす ぐの姿 勢に近づきげてバランスをとらなければなりかけた肩 を 上げ 、も う 片 方 を 下してから両腕を真横に下ろすと、 ています。反対側の筋肉はバッグをの重さを支えているのは首や肩のます。これらの動作を頻繁にチャ

引 くようにすると正しいニュート

一つは あごに指 を 当てて あごをなり ます 。
バックが重ければ肩 甲

みやすく、
肩こりも起こりやすく

バッグの負担をかけると、身体が歪は張りやすくなります（図 ）。

くなればなるほど、
これらの筋 肉すく、バッグをかけている時間が長ません。この時点で身体は傾きや筋 肉で す 。これが 一 瞬で あ ればう影響するのか」についてはよく受また、「肩掛けバッグが身体にど度軽減することができます。

レンジす ることで 凝 り を あ る 程

時間になると、知らない間に首）。

こりや肩こりが起こっているわけです（図ラルな姿勢に近づきます。もう一骨を上げなければならないので僧ける質問です。片方の肩ばかりにつは、組み合わせた両手を目一杯
帽 筋や肩 甲 骨 筋の力で持ち上げ

解 消 法 を 簡 単に説 明 す れば、

秒間停止

硬 くなるだけではなく 姿 勢 も 変

上に上 げ 、そのま ま上げている、または内 転 筋が引っえてしま うので、バッグは適 時 両

そして腰痛、
肩こりの原因とな）。肩 甲 骨が傾 くとる代表的な姿勢は下半身にもあり ま す（ 図
骨盤も傾けないとバランスが取れないわけで、
下半身にも異変が起こります。これは腰方形筋が上に太ももの筋肉を鍛えるスクワッ
トなど、
10回3セット。週3回を目安に張っている可 能 性があり ます 。使筋トレ

肩に掛け替えることですが、一番多いですよ」などと警告してくれ

運動は免疫力を高めます。習慣的に「激しすぎない運動」
をするようにしましょう。
運動は有酸素運動と筋トレの両方を習慣にすることが大切です。

う筋肉に偏りができます。これがいっても難しいと思います。毎食の8 0 0 0 歩 以 上 。ここが 重 要でる「あすけん」という食事バランス10□ 適度な運動

いいのは何も持たないことです。

8 0 0 0 歩 達 成 ということになります。
回 」には意 味がぎない運 動 」が重 要です 。しかし食事をスマホで撮影するだけです。家のなかでは1000歩くらを見るためのアプリもあります。

自然免疫を高める

身 体の歪みを 生みま す 。筋 肉 がは筑 波 大 学 人 間 総 合 科
筋トレの「 週
疲労しますが、回復するまでの過日 置 きがしないといわれており 、回 復の時
間を考 えるとやはり適切ではないかということです。

時にはちょっときついなという運動

日の栄養バランスが表示され、「タ「バランスのよい正しい食 事 」と〈正しい食事〉

も 必 要です 。有 酸 素 運 動でいえンパク質が少ないですよ」「糖質がい歩いているといわれているので、ス

食、バランスのよい食 事 」の参考になるかと思います。

日

「

1

9

1日の平均歩数8000歩以上（高齢の方は7000歩以上）を目標に＊歩数が少ない日があっても1週間で平均して8000歩/日ならOKなまった身体を健康にするための対策法
図学学術院の久野譜也教授が推奨されている運 動 不 足 予 防のガイ
免 疫 力 を 高める運 動は「 激 し程で筋 肉は成 長 しま す 。少 な くあります。筋トレをすると筋肉がすぎない運動」や「有酸素運動と時 間以上 空けないと回 復

とも〈適度な運動〉
大人になってからの運動はそれほど激しい運動を求めてはいませば、休みの日も入れて 日平均でん。毎日できる習 慣 的に「 激しす1

切だとしています。

筋 トレ」を 習 慣 化 す ることが 大

ドラインです。

3

マホなどの歩数計で 日7000
歩 あ れ ば プラス 1 0 0 0 歩 で

3

有酸素運動

➡

48

1

腰痛、肩こりの原因となる代表的な姿勢
図10

頭の位置で変わる首、肩の負担
図８

問 題 あり ませんが、 時 間、 ～と、
およそ

kg 5 kg

3

6
関西労健 VOL102
7

4

13

2

1

10
1

1

コロナ禍における健康二次被害予防のガイドライン
図11

kg

3

8

11

肩掛けバッグが及ぼす身体への影響
図９□ 正しい食事

自分に合った正しい運動を教えてもらえる、
インストラクターのいる運動施設を活用するのもおすすめです。

4

3

栄養が足りないと免疫力も下がります。1日3食バランスのよい食事を心がけ、筋力を落とさないよう「タンパク質」
もしっかりとるようにしましょう。

□ 質の高い睡眠睡眠不足は免疫力を下げます。運動は睡眠の質も高めるので、
日中は運動をして、夜はぐっすり眠るようにしましょう。

□ 人とのかかわり

人とのかかわりが減ると、ストレスや不安が大きくなり、免疫力が下がります。
感染予防対策をとったうえで、外に出たり、人と会ったりすることも大切です。

〈質の高い睡眠〉
睡 眠 は 重 要で す 。眠 ることによって成 長ホルモン分 泌が活 発になり、筋肉の成長を促します。

③リラックスすることで腰 痛 、肩こりの予防ができる④運動中の怪我の予防が期待できる
運 動はできるだけ 大 きな動 きで筋 肉 をたくさん動かすことが〈人とのかかわり合い〉
人 とのかかわり 合いも 必 要で基 本です 。ストレッチ体 操は多 くの筋 肉 を 動かす ための前 準 備です 。まずストレッチ体 操を行 うことで身体が動きやすくなり、
場合によってはストレッチ体操だけで固くらい経つと硬 くなってくるよう

立 ち 上がるだけではなく、
つい

消費）⑤身体が引き締まりやすくなるなどが挙げられます。
大 き な 筋 肉 が 集 まる下 半 身

コロナ禍でなまった身体を健康にするためにを促すエクササイズ（有酸素運動）が有 効です 。有 酸 素 運 動で血 流

主なはたらき筋肉から分泌されるホルモンす。
ストレス解消につながります。
ストレッチから筋トレへ
ステップアップの手順
まった筋肉がほぐれて姿勢がよくなど，
健 康や若さを 保つためのホ

ま ず 、両 手 を 真 上に伸 ばしてる人、テレビを長く見る人に有効です 。少 な く とも腰 などを 痛めま す 。左 下の図 もでに歩くのは非常に効果的です。

」
ten.

運動で筋肉から出る筋ホルモン
図13

皆さんの身 体がなまっているとなる効果も出てきます。
また、運 動を行 うことで、筋 肉仮定すると、
まずやってもらいたい
ことは「 柔 軟ストレッチ」です 。硬の成 長 、大 腸がんの抑 制 、肥 満や座っている時間が長くなっている
ルモン「マイオカイン」が分 泌され糖 尿 病、
高 血 圧、動脈硬化の予防くなっている筋肉をほぐしてくだ）。

ことで血行が悪くなり、筋肉や関ることがわかっています。
マイオカ

促進が行われ、分泌されたマイオ
から、真 横に降ろします 。背 中を度な 解 消 法 で す 。向 かって 左 上のは、椅子から立ち上がったり、
スト回

座っている図は、良い姿 勢に見 え

レッチ体 操 を した り す る工 夫 が

猫 背になりやすい典 型 的 なタイ

ストレッチ体操もできる範囲で習

時 間に

ま すが、背 中 を 反 り 過 ぎで、
この
必要です。

プです 。この中 間の正しい姿 勢を素明 先生のプロフィール

運動指導歴 年。
フィットネスクラブ＆温浴施設でトレーナーとして活躍。大阪市阿倍野区で 代・米国ハワイ州立大学医学部 人体解剖実習修了

・介護予防運動トレーナー

・健康運動指導士

小林

慣づけましょう。

1
40

からの身体の悩みの特化した個人指導ジム『パーソナルトレーニングどこでもフィット」
を2010年

毎日放送「ちちんぷいぷい」 朝日放送テレビ「キャスト -CAST-]読売テレビ「
テレビ朝日「ナニコレ珍百景」 読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」など◆メディア出演

に創業。

保持力）

節も硬くなっている状態で身体を③筋力を向上させる（力強さ）

・腰痛、肩こりの予防
・よい姿勢の維持
・パフォーマンス向上
・痩せやすい身体・引き締まった身体 など

インを 効 率よく 分 泌させるため・腰痛、肩こりの緩和
・姿勢の改善・動きやすい身体・ストレス解消
・脳の活性化 など

動かす と怪 我 をしや す く 、運 動

・筋肉が弱っている
・身体が硬くなっている・持久力が低下 など④ 痩 せ や す く な る（エネルギ ー

筋肉を鍛えて体力の余裕力をつけるには、ま ず 大 き な 筋 肉 が 集 まる

硬くなっている筋肉をほぐす効果も上がりにくくなります。

現状
なまっている身体

下半身の筋力トレーニングが有効です。筋肉から分泌されるホルモンは 種以上。図 は 例です。

モンの分泌）

カインを脳や臓器に行き渡らせる
反りすぎないように、おなかを少② 身 体 を 鍛える 力 を 養 う（ 姿 勢「 筋トレ＋有 酸 素 運 動 」がよさそ～

筋 肉はじっとしていると、 分

しょう。

下 方に見 る 位 置に置 く といいでた、
ディスプレー装 置は果的。正しい姿勢になります。ましへこませるようにするとより効

座りながらできる
運動不足解消法3030

状 態を長 く 続けると肩や背 中や図 は主にデスクワークをされ20とりましょう。

1

図12

筋トレ

●
ストレッチ体 操 を 行 うメリット

さい（図

Step up➡
柔軟ストレッチ① 筋 肉 を 発 達 さ せ る（ 成 長ホル （太もも）の筋トレ、その後の血流●筋力トレーニングを行うメリットは

1

は次のとおりです。
①身体が柔軟（ほぐれる）になって運動のパフォーマンスがアップ
する②ストレッチを 行 うことでリラッ

13

うということになります。

クス効果が期待できる30

8
関西労健 VOL102
930

デスクワークにおける姿勢改善効果
図14

12

14

大きな動きで筋肉を動かすのが運動の基本
硬くなった身体をほぐしてから筋力アップ
腰痛、肩こりストレス解消

ストレッチ体操の
活用法

なります。

レスが溜り、
筋肉の伸びが悪く「ストレッチ体操」
ストレッチ体操を行う前の注意点□自然呼吸を行いましょう
呼吸を止めると筋肉の伸びが悪くなります。

仕事効率も高め、若さを保つ

時間以上あけて、
体調の良いときに行います。

●食後筋力トレーニングの活用法「筋肉トレーニング法」
筋力トレーニングの注意点

呼吸を止めないように。

□自然呼吸を行いましょうう。筋肉はトレーニング後休む● 週 ３ 回 を 目 安 に 行いま しょ動作で行いますことで成長します。休む時間□ 正 しい 姿 勢 を 保 ち 、大 き な
姿 勢 が 崩 れると関 節 を 痛めが必要です。

しょう●規則正しい食事をとりましょ

復し、睡眠をとりましょう。

●湯船に浸かって筋肉疲労を回行いましょう。

● 特に鍛 えたい種 目は２セットます。大きな動作は筋肉をた
くさん使い、効果を高めます。

意識すると効果が高まります。

□ 鍛 えてい る 筋 肉 を 意 識 しま

常に伸びやすくなっています。

●身体が温もった後は筋肉が非お風 呂 上がりにストレッチを□痛みのない範囲でてしまいます。

痛みを伴うと筋肉は硬くなっ□ 関 節 に 痛 み を 感 じ た と きにう。厚労省も推奨しています

するのは効果的です。
は中止しましょうが、
朝昼晩の３食をとり、筋肉□ 伸 びてい る 筋 肉 を 意 識 しオーバーワークで関 節の負 担●これから紹介する体操のなかで、気に入ったストレッチ、
気持
づく りに必 要なタンパク質 を□正しい姿勢で行いましょう
が大きくなっています。

回の余 裕 が あ る 回 数で終了しましょう□あと十分に取りましょう。

ちがいいストレッチ２～３種を～ 分に 回の水分補給を。

□水分補給を行いましょう

悪い姿勢で行うと筋肉が伸び● 日に２回を目安にすると筋中心に行ってください。

ます1ないだけではなく関節を痛めてしまうことがあります。
肉がほぐれやすくなります。
● 筋 肉が凝っていると感じる場
ギリギリいっぱいの運動は心臓

両手を肩に添えておきます。肘を上下に動かします。

10
11 関西労健 VOL102

1

合は２セット行うことにより、【注意点】背中が丸くならないように。

秒 間 を 目 安 にス ト レッチ

両手を組み真上に伸ばします。両手を耳のそばに、身体を一直線にします。

や関節に負担をかけます。

伸ばす筋肉

自然呼吸で15回
時間

自然呼吸で30秒間停止
時間

1

肩こり解消、首こり解消、ストレス解消

体操を行いましょう【注意点】背中が丸くなったり、両手が前方に出ないように。

□

期待できる効果

1 15

期待できる効果□静かな場所で行いましょう

肩こり解消、四十肩予防、ストレス解消

10

肘スイングストレッチ

2

背伸びストレッチ

1

改善につながります。

伸ばす筋肉

30

ざわついている 場 所ではストストレッチ体操5

肘寄せストレッチ3期待できる効果期待できる効果

肩こり解消、四十肩予防、ストレス解消

肩こり解消、猫背解消、スムーズな呼吸時間

時間

肩こり解消、肩甲骨内側のこり解消

自然呼吸で15回

胸の前で片方の肘を曲げ、反対側の手で肘を支えて、胸に寄せるようにし

両手を後頭部に添えて。胸を開きます。肘を前後に動かすストレッチを行い

ます。

ます。

【注意点】目線を前方にむけ、背中が丸くならないように。

【注意点】背中が丸くならないように。肩の痛みに注意。

伸ばす筋肉

6

胸開きストレッチ

伸ばす筋肉

股関節ストレッチ

4

頭倒しストレッチ期待できる効果期待できる効果

腰肩予防、体幹の柔軟、骨盤歪みの解消

肩こり解消、首こり解消、ストレス呼吸

時間

自然呼吸で30秒間停止

両足を広げて、
両手は膝の内側に添えます。背筋を伸ばし、片側の肩を前方へ時間

自然呼吸で30秒間停止

肩が動かないように片方の手を後方へ回します。耳の上にもう片方の手を押し出すイメージで身体をひねります。

添えて、ゆっくりと頭を傾けます。

【注意点】背中が丸くならないように。

【注意点】動作中に肩が動かないように、背中が丸くならないように。動作は
ゆっくり、伸ばせる範囲で行います。オーバーストレッチ（伸ばしすぎ）にならないように気をつけて。

伸ばす筋肉

13 関西労健 VOL102

伸ばす筋肉

12

9

太もも裏ストレッチ7

期待できる効果期待できる効果

腰痛予防、姿勢改善、座骨神経予防

腰痛予防，
反り腰の改善時間

時間

自然呼吸で30秒間停止

座った状態で片足を前方に伸ばします。背筋を伸ばし、体をやや前傾させ片方の足を前方後に出し、両手を臀部に添えます。手で前方に押します。
イメージで、臀部を前方移動します。

【注意点】背中を丸めないように。

【注意点】背中が丸くならないよう、膝を深く曲げないように。

伸ばす筋肉

お尻ストレッチ

8

丸くなるストレッチ期待できる効果期待できる効果

腰痛予防、座骨神経痛予防

腰痛予防、背中のこり解消

時間

自然呼吸で30秒間停止

時間

自然呼吸で30秒間停止

座った状態で片足を曲げて、反対側の太ももにのせます。背筋を伸ばして、座った状態で「膝の裏」または「ふくらはぎ」に手を添えます。ゆっくりと身体

身体をやや前傾させます。

を丸めます。

【注意点】背筋を伸ばして。膝が痛い場合は中断してください。

【注意点】息苦しい場合は中断してください。

伸ばす筋肉

15 関西労健 VOL102

自然呼吸で30秒間停止

ます。

伸ばす筋肉

10

腸腰筋ストレッチ

伸ばす筋肉

14

筋肉トレーニング法

3

バックランジ1

期待できる効果期待できる効果

ヒップアップ、脚力＆歩幅アップ

足腰強化、腰痛予防、
ヒップアップ、下半身引き締め時間

時間

自然呼吸で左右各10回

自然呼吸で15回

足の幅を肩幅に開いて背筋を伸ばします。息を吸いながら、片足を後ろに

肩幅よりも少し広めに足を開き、背筋を伸ばします。椅子に腰掛けるイメージ

伸ばしてしゃがみます（足が前後に開く）。息を吐きながら、元の位置に戻りで、息を吸いながらしゃがみ（椅子にドスンと座らないように）、息を吐きながらます。左右交互に足を入れ替えて行います。

立ち上がります。

【注意点】背中が丸くならないように。

【注意点】
しゃがんだ時、膝がつま先より前に出ないように。

伸ばす筋肉

伸ばす筋肉

4

スクワット

体幹リーチ

2

クロスクランチ期待できる効果期待できる効果

背筋の強化、腰痛予防、美しい姿勢

体幹強化、おなか引き締め、腰上げ強化

時間時間

自然呼吸で10回

足の幅を肩幅に開いて両手を伸ばします。背筋を伸ばし、息を吸いながら自然呼吸で左右各10回

背筋を伸ばし、両手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら、身体をひねり、両手を前方に移動します。息を吐きながら、元の位置に戻ります。

肘と膝を近づけます。息を吸いながら、ゆっくり戻ります。左右交互に行い【注意点】背筋が丸くならないように。

ます。
【注意点】身体が後ろに倒れないように。
伸ばす筋肉

伸ばす筋肉

17 関西労健 VOL1021630
五色野菜の花●ソバ

buckwheat5

サイドランジ期待できる効果
股関節の強化、
ヒップアップ、腰痛予防
時間

なま

低カロリーで高タンパク、血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品ソバは日本の伝統食です。

ば

19 関西労健 VOL102

そ●鎌倉時代の博多で年の瀬を越せない人々に振る舞った『世直しソバ』から。
●金銀細工師が金粉を集めるのにそばがきを使ったことから金を集める縁起物として、など。

き

歳末の習わし「年越し蕎麦」のいわれはいろいろ。
ソバの特徴の ●細く長い ➡ 延命、長寿を願う●切れやすい ➡ 旧年の厄災を切って、新年から無病息災、開運、幸運を招く食べものとして。

伝来は奈良時代以前。そば粉を熱湯でこねた「そばがき」から現在のスタイルになったのは江戸時代から。

開花は５～10月。花径６ミリくらいの白またはピンクの小さな花を
たくさんつけます。ナタネやレンゲとともに蜜源植物としてミツバチにも人気。黒褐色の栄養満点の蜂蜜になります。

「生蕎麦」はソバ粉100％製品。ゆでる前の水分量によって「生そば、半生そば、乾そば」と呼ばれます。

B2

ソバのタンパク質には必須アミノ酸リジンの含有率が高く、新陳代謝をサポートし、集中力を高めます。

B1

ポリフェノールの一種ルチンが血管を修復、血液の流れを良くして動脈硬化を予防。

疲労回復ビタミン 、肌や粘膜の健康を維持するビタミン 、腸内環境を改善する食物繊維も豊富です。

タデ科ソバ属の１年草
中央アジアから中国東北原産。

自然呼吸で10往復

左右に足を大きく開き、息を吸いながら体重を右側に移動し、しゃがみます。
息を吐きながら立ち上がり、元の位置に戻ります。息を吸いながら体重を左側に移動し、
しゃがみます。息を吐きながら立ち上がり、元の位置に戻ります。左右交互に行います。
【注意点】
しゃがんだ時、膝をつま先の向きに合わせましょう。
伸ばす筋肉

6

カーフレイズ期待できる効果
蹴る力の強化、むくみ解消、よい姿勢
時間

自然呼吸で15回

足の幅を肩幅に開いて両手を腰にあてます。息を吐きながら、踵を高く上げます。息を吸いながら元に戻ります。
【注意点】背中を伸ばした姿勢を保持。身体が揺れる場合は、壁を持って行
います。

伸ばす筋肉

18

月

パンデミックとの遭遇
W H Oは2 0 2 0 年月に中 国・武 漢 市で確

く 、多 くが軽 症でも 重 症 化 する
加えて沈静化する方式をとりまなど、社 会 機 能に大 き な 制 約 をした。

と数日で死に至ります。 月には
感 染 者 5 4 0 万 人 を 超 え、死 者
日 本 はクラスター（ 感 染 者 集

ワクチンと治療薬
新 型 コロ ナ の 病 名 はI D - 1、9ウ イルス 名 は

COV
SARS-

団 ）をていねいに追 跡して感 染 を。海 外ではワクチンと 治
CoV-2
療 薬の開 発 が 急 ピッチで 進 めら

月日、東 京 都に緊 急 事 態 宣 言が発くい止め、感 染のピークをできる
れ 、 年 足 ら ずで

万 人 超に。日 本でも認された新 型コロナウイルスによ令され、各 知 事たちは各々「 不 要だけ 後にずらして医 療 崩 壊を防はる感 染 症のパンデミックを 認 定 。
不 急の外 出 自 粛 」を 要 請 して対ワクあっという 間に1 8 0カ国に広象 区 域 は 全 国に拡 大 さ れ ま し事 態 宣 言 は 解 除 。強 制 力のない株を発 見 後つくるレシピ。変 異 株への対 応 もチンを 実 用 化 し ま し た 。
は体 内でタンパク質 を～ 日で臨床試験

免 疫ができるか、
ワクチンが開 発が寄せられました。しかし、集 団

なかったことに各国から高い関心

薬 産 業に革 命 を 起こす といわれ

応 用 範 囲の広 さが 注 目 され、製ンでの効 果の高 さ 、開 発の速 さ 、に臨めるといいます。
コロナワクチ日で緊 急が り 、欧 米 の 主 要 都 市 は オ ー
た。世界の都 市から人が消 え、東外 出 自 粛 、P C R 検 査 数の少 なされるまでは「 新 習 慣 」に添ってそれぞれの対処法
国 情によって対 応は異なり、中ています。

〈ワクチン＆治療薬までの新習慣〉
資 不 足 、差 別 的 反 応 などで医 療

定打はありません。人手不足、物ての選 択 肢は増 えていま す が 決

ルディスタンスを習 慣づけ
現 場はひっ迫 。コロナ 禍は社 会や●３密を 避 けてクラスター感 染 を 防 ぎ
いわれています。

法 制 度の弱 点をあぶり 出したと改革

●リモー トワ ークな どの働 き 方

マスクを慣行 ●ソーシャ●手 洗い、

一 方 、治 療 薬は対 症 療 法 とし

新 型コロナと上 手 く 付 き 合っていぐ 方 式 を とり 、 月

バーヒート（ 大 規 模 流 行 ）して医さにもかかわらず、
感染が広がら

m
R
N
A

90

国はロックダウンを 行 使 、欧 米の60

かなければなりません。

が考 え られ、オミクロン株の後 遺●倦 怠 感が強い ●若い年 代●早 く 寝たき

年 、 年 と続

割に及びま す が、症％、までのハードルは高 く 、職 場の理状が様々な後遺症については認定

X線または内視鏡検査症はの人が重 症になる●●感 染 後くなどが特 徴 。●ワクチンの接 種

り 状 態になる

く 、症 状は倦 怠 感 、集 中 力 低 下 、望まれます。新型コロナ感染の労カ月の適 切 な 処 置が咳、嗅覚・味覚障害、記憶障害、
息災 認 定は％、解が支えのようです。

胃がん

国が推奨するがん検診

炎 症（ 大 阪 大 学 微 生 物 研 究 所 ）による老 化 細 胞が周 囲に起こすと2 0 2 0 年に受けたがん診 断

国 立 がん研 究センターによる年 間に大 腸がんによる死 者は ・に及ぼす 影 響 を 解 析 。診 断 後～ ・ ％、乳 がんは ・ ～イルス 感 染 者 は千万人
千 人 超 。感年ぶりの解 禁で、に勢いも必要で、空港の水際対策列 島はどこも 行 列の

密 。経 済診断される人は年間約100万％、
それぞれ増えると推測してロンドン大学のグループは、
診断

ています。

担 も 大 き く なる」ことを 懸 念 し人 。発 見が遅れ、進 行して見つかやイベントは

ド全 面解禁を前に各 地域の祭り

特 効 薬はあ り ません。インバウン

いとはいえ、亡くなる人はいるし、

浸 透 。デマに翻 弄されることはな

経験値は上がり、
ワクチン接種も染 しやすい状 況や予 防 法 などの

超 、死 者 6 6 6 万億

月 現 在、世界の新 型コロナウ

コロナ禍からの脱却

けています。

ことができない」と受診を呼びかの早期発見、早期治療にもつなぐリスク。受 診 控 えは生 活 習 慣 病「 生 活 習 慣 病は感 染 症の重 症 化

15 5
9
います。

万件減少。
「 がんと

7
ると治りにく くなり、身 体への負

前年比約数はコロナ禍の受 診 控 えによって健康を損なう受診控え

X線検査など種のがん

肺がん

後遺症と労災認定

兆 円とアメリカでは400万人の後遺症による経 済 的 損 失は2

切 れ、
ブレインフォグ（ 脳の霧 ）な％、睡 眠 障 害ど。日 本の調 査では倦 怠 感
息 苦 しさ脱毛 ％の結果が出ています。
後遺症の原因は、●免疫の暴走

1

m
R
N
A

多くは流行地の閉鎖や外出禁止

で世界同時鎖国の様相でした。

京五輪・パラリンピックは延 期、地このウイルスの戦略はしたたかで、感 染 力 が 強 く 、潜 伏 期 は 長
BA.2.12.1

いわれています 。若 者や女 性に多1:krk-osaka

BA.5
オミクロン

パンデミックからポストコロナへ

BA.4

25

便潜血検査

・ ％ 、肺 が ん は ・ ～ ・

6

5

デルタプラスました。

球的祭礼も次々と中止され、
まる

7

11

療は崩 壊、感 染 防 止のためのロッ

日、前 年

5

4

3

クダウン
（ 都 市 封 鎖 ）が決 行され

34

9

専 門 医は「コロナの流 行によっのたびの医 療 ひっ迫 はな お 課 題

5で、防 災 意 識 としてウイルスの変

8てがんが減るわけではない。がん4異に備えることは大事です。

6

検 診 は 不 要 不 急ではない外 出 」

はコロナ前に戻ります。感染拡大

3

BA.1

（サイトカインストーム）や ●感染マンモグラフィー乳がんが遅れることによって子宮頸がん 細胞診など

16

6

BA.2

70

80歳
70
60
50
40
30
20

3

9

デルタ
デルタ

3

3

ベータ

11 21

2
8
6

12

ガンマ

13

20
21 関西労健 VOL102

12
アルファ

5

大腸がん

4

10

ナッジを使いこなして健康行動へ導く」として公表しています。例えば、足形をよく目にするようになりました。 （※ ）トイレでクルクル）年から令 和 元（ソーシャルスペース、ソーシャルディスタンス
方が返 答 率が高い、残 数なし日を あ え

健診希望日程を募る際、□欄を施した

すために足 形がスタンプされていると、 て 表 示 す ると 返 答 が 早いな ど 手 法 はという感染予防として人との間隔を促様々考えられます。
そこで、人々を知らず知らずのうちに何の誘 導 も な く 人は自 発 的に間 隔 を取って並びます。人々を強制することな
健 康 的な行 動に導 く 効 果 的な戦 略 と‌ 170-

において、都市型企業労働者の170, 2016.
勤務中における主観的身体活動量と心

筆者らは、産業ストレス研究取り組んでみませんか？

して、仕事中の身体活動を促すナッジにく、
望ましい行動に誘導するような仕組

）
と呼ばれ、
直訳する
も 変 化は⾒られませんでした。平 成
みはナッジ
（
nudge
（肘で）
こ突く、（背中を）そっと後押し） と（するとなります。アメリカのリチャード・
年にノーベル賞 を身の不調との関係～身体活動を誘発の変 化が労 働 場 ⾯ 、家 庭 場 ⾯ 、移 動 場

進 展や移 動 ⼿ 段の発 達など、⽣ 活 環 境ら成る産学政官民連携の取り組として地方公共団体、産業界や有識者などか
活動量の増加が有意に認められ、その効の取り 組みにより 勤務日における身体ています。運動実践を促すポスターなど

学、心理学など複数の理論を背景とした果として疲労倦怠感、
肩こり、
混乱感の
減少が認められました。運動実践を促

歳の⼥ 性の減 少が歳〜

大 き く、⽣ 活 環 境の変 化の影 響を強 く

ま す 。特にたことが考 えられる。」と分 析されていす職場環境の改善の取り組みは勤務日

2018が複 数 分 野で
このナッジですが、 BEST構成されているように人々の行動変容を⾯における歩⾏機会の減少をもたらし

年に発足しました。行動経済

開したにも 関わらず 機 械 化・⾃ 動 化の：
） する取り組み効果について～として身体数の増加を⽬的とした様々な活動を展 （BEST
Behavioral
Sciences
Teamとして、環境省を中心に、関係府省庁や 活動を促す仕掛けによる結果を報告しわ が 国では 、日 本 版 ナッジ・ユニット

受賞したことで注目を浴びました。

セイラーが
2
0
1
7

年までの 年間でみると、 歳〜 歳の⽇ 常 ⽣ 活における歩 数の割 合は、全男⼥とも減少しています。

3

第1回■「健康日本 （第二次）」の最終評価
健 康 寿 命の延 伸 と健 康 格 差の縮 小を基本方向の第一に掲げた「健康日本れました。
運 動 習 慣 者の割 合 は、 歳 〜の⼥ 性は悪 化し、 歳 以 上では男 ⼥ と歳（ 第二次 ）」の最 終 評 価が取 り まとめら

21

64
12

における身体活動量を増加させ、プレゼ。
受けているようです（※ ・ ）12

2. 鶴のイラストや運動の方法④肩甲骨がキュッキュッと背骨に寄る感覚があれば※関西労健102号 監修 梅田陽子

③肩をリラックスして行うのがコツです。

※関西労健102号 監修 梅田陽子
※関西労健102号 監修 梅田陽子

左の壁に｢左手のイラスト｣を右の壁に｢右手のイラスト」
をです」
トイレの正面の壁面（またはドア）に、｢鶴のイラ

今回は、肩こり対策に大好評の「トイレでクルクルスト｣や｢運動の方法｣を貼る。

鶴の形をイメージできるよう、
正面の壁面（またはドア）に｢鶴のイラスト｣を貼る

運動の方法①両腕を鶴の羽のように肘を軽く曲げて広げます。

②後ろにクルクルと小さな円を手のひらで描いてく

ださい。

）とは
■ナッジ
（ nudge厚 生 労 働 省は、「 受 診 率 向 上 施 策ハ ンティズムの改 善に有 効である。との報並んで待つレジのフロアに、等 間 隔の ンドブック 明日から使 えるナッジ理 論 告をしました。

ナッジの取り組みには様々な方法がありますが、（後方回転矢印つき）を貼る。

掲示物を利用した方法もあります。今後本誌にて便座に座った状態で肩の真横になるように、高さご提案して参りますので、皆様の現場に合わせてや前後の位置に注意。

アレンジしてお試しください。

梅ち
ゃ
ん

イキ

20

2
0
64 1
9

20

誘う手法として注目されています。

64

トイレの左右の壁面に、｢手のひらのイラスト｣

キ
イ

65

体として変化はありませんでした。
「歩

（2）

21

20

ナッジを試してみよう

22
23 関西労健 VOL102

24（1）

goodです。

14
お 仕 事 ラ イ フ

2
0
0
20 0

１. 手のイラスト

セッティング方法

14
お 仕 事 ラ イ フ
トータルフィット株式会社
梅田陽子

梅ちゃん先生のココからイキイキ

ココか
生の
ら
先

※1 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_28410.html ※2 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001000512.pdf※3 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000506623.pdf

いろど

66

さん

合同会社STUDIO LDK 代表

https://studioldk.xyz/

私は、料 理 撮 影を専 門とした「 S T U D I O L D K 」の代 表として、
料理撮影のプランニング、
ディレクションを担当しています。
「シズルをつかむ」
をコンセプトに、食 品 関 連 企 業 様のカタログや広 告 などで使 用 する料 理
写真の撮影、
フードプランニングを手がけています。
スタジオ設 立 までは編 集ライターとして料 理 関 係の執 筆、食 品 関 連のP Rなどに携わっていました。お店 を 取 材して原 稿 を 書 くことや商 品のプロモーションを考えることは、
とても楽しい仕事でしたが、
コロナ禍をきっかけに様々なことを考えるようになりました。

2020年春、１度目の緊急事態宣言が発出されたとき、飲食店は休業や時短営業を余儀なくされ、外食産業をはじめ、食に携わる人々に大きな影響を与えました。おいしいお店に行けなくなることに加え、私が生業としていた料理関係の仕事はほとんどキャンセルに。約 カ月、自宅と仕事場をことはありません。

伝 え、誰かの暮らしを 豊かにするお手 伝いができれば、
こんなにも 嬉しいです。まだスタートしたばかりの小さなスタジオですが、「おいしいは幸せ」をきっとおいしいご飯があれば、ひとときであっても 幸せを 感じられるはず

私がコロナ禍で感じたように、何か困ったことや大 変なことがあっても、をポリシーとしています。

みたい」「こんなふうにしてみたい」と思ってもらえる成果物を提案することは私たちの本筋ではありません。少しカッコ悪くても「おいしそう」「食べてこの名を拝しました。だから、
いわゆる
〝映え〟
や
〝オシャレ〟なクリエイティブ

直し、多くの方の人生を豊かにする「暮らしと食」を伝えたいとの思いから、生きていく上で大切にしたい「暮らしと食」をクリエイティブの視点で見つめスタジオの名前である「LDK」
は、文字通り「リビング・ダイニング・キッチン」。

と勢いだけで準備を始め、2021年７月にオープンの日を迎えました。

ことも、仕事のことも何も考えず、「今やらなくては後悔する」という思いと夢のプランとして考 えていた 料 理 撮 影スタジオの設 立でした 。お 金のかを改めて考えました。そこでムクムクと湧いてきたのが「いつかやってみたい」

目の当たりにし、自分の仕事への向き合い方、
自分が本当に伝えたいことは何日々の中で私自身が「食の幸福感」をおざなりにしていたのです。
この矛盾を食べることで幸せを感じて」とPRしていた立場であるにも関わらず、忙しいなく、生活や人生を豊かにするものなんだ」と実感したのです。
「食は楽しい、

あるとき、「人にとって食べるという行為は、
ただ栄養を摂取するだけで話しながら食べる時間を愛おしいと感じるように。

つれ、家で時 間をかけて作る料 理の楽しさに目 覚めたり、家 族とゆっくり飲みにも行けない生活を「つまらない」と思っていました。でも、日が経つに行き来するだけの生活で、毎日の食事はもちろん自炊。遊びにも行けない、

1

24
25 関西労健 VOL102

岡田 有貴

STUDIO LDK

スタジオ内の様子
おいしいものが大好きなスタッフが撮影した
料理たち

STUDIO LDKのロゴは、コンセプトである「シズルをつかむ」を体現したもの。

「 おいしいは 幸 せ 」を 伝 えるクリエイ ティブ

スタジオはJR西大路駅から徒歩約2分の場所にあります。見学や撮影のご用命はHPの問い合わせからお願いします。

健康

小雪

SENNAN LONG PARKLONG PARK（泉南りんくう公園）」。
南北約2キロメートルと広大で、「アクティビティエリア」「コミュニティエリア」「マルシェエリア」「グランピングエリア」の4つのエリアで構成されている。気軽にスポーツを楽しめ、地元の恵みを生かした食を味わい、リゾート気分で宿泊もできる、
関西最大級のレクリエーション施設として幅広い世代から人気だ。

11

22

日頃を指し、 日「新嘗祭」は、天皇陛下

睡眠の役割は脳と身体を休めること。寝ている間に新陳代謝を促進し、疲労を回復させます 。睡眠が不足すると、眠気や疲労感、不安感だけではなく、

高めま す 。免 疫 力が下がり、風 邪 を 引 きやす く 、

秋は毎 年 短 くなり、
日々の寒 暖 差に疲 労もたまり

睡眠負債に気づいていますか

元気。以下を参考に、負債は無理のない毎日の積み

理 想の睡 眠 時 間は朝 起 きた時の満 足 感 と昼 間の太りやすくなります 。

食 欲 を 亢 進 させるホルモンの分 泌 が 盛んになってがちです。ちょっとした睡眠不足が続くことで蓄積重ねで返済しましょう。
● 朝、
日光を浴びて体内時計を調整

健康診断で睡眠障害を訴える人は約４割。生活習□ うつ症状、
イライラ感が出現する●スマホ、パソコン操作は就寝１時間前までに● 夜は湯船でリラックス。
深酒はしない● 昼に●ストレッチなど軽めの運動で身体をほぐす

慣を見直す「お昼寝部屋」を導入するなど、働く人● 平日も休日も同じ時間帯に寝起きする～ 分ほど目を閉じる、
または昼寝をするの睡眠改善プログラムが企業で動き出しています。

□ 記憶力が落ちる、注意力が散漫になる

疲れが取れない□ 日中眠気がある、される睡眠負債。次のような症状はありませんか？

を始める時期としても知られています。

がその年に収穫された五穀や新酒を神々にお供え

月「コミュニティエリア」には、おしゃれなカフェやテラス席のあるレストラン、
バーベキュー場が立ち並び、「マルシェエリア」では、
岡田浦漁業協同組合主催の「海のマルシェ」が毎週末開催される。
「グランピングエリア」「アクティビティエリア」にひときわ高くたたずむ、15.5
では、全室オーシャンメートルの絶景型アスレチック。
4階層全111エレメント
ビューの独 立 型ヴィラ（コース）に挑戦できる。
また3×3バスケットコート、に宿泊できる。
スケートパーク（いずれも無料）などもある。

血糖値や血圧に悪影響して生活習慣病のリスクを～公園に隣接する泉南マーブルビーチとタルイサザンビーチは「日本の夕日百選」に選ばれている。大阪湾に沈む夕日と、関空島から離着陸する飛行機が重なる風景が美しい。

する宮中行事です。庶民の年中行事「歳暮」の準備

23「小雪（しょうせつ）」は二十四節気の一つ。 月 日

初雪が舞い始める頃

関西国際空港島の対岸、大阪府泉南市りんくう南浜に2020年7月、誕生した「SENNAN
6

10

20

26
27 関西労健 VOL102（泉南りんくう公園）

12

人 仕事 歴史 文化

CALENDAR

第二十三話

健
康
祈 念 日

慣

記念

ち な んで 新
習

日

に

「育休」
と
「国際男性」の日

vol. 22「イクメンの日」
目元の強調や洗顔料が話題

９月19日は「育休を考える日」。10月19日は「イクメンの日」。10（父さん）19（育児）の語呂合わせで、2010
年新語・流行語大賞トップ10入り。
そして11月19日は

男性化粧品市場規模1585億円。娘から父へのプレ「国際男性デー」。
ジェンダー平等を促す日として、ゼントとしても好評！ 男性店員も活躍するデパートの1999年にカリブ海の島国、
トリニダード・トバゴで始

特設メンズコスメ売り場が盛況です。肌の手入れやまった国際的イベントで中国、米国、英国など数十カ

化粧は「自分らしさ」に自信が持てるという心理療法

国で祝います。

やリモートワークでの画面アップに耐えるためにも「ワンオペ」育児は邪道

育児休業制度は世界でも高水準

見逃せません。
もっとも、
男性が化粧をしなくなったのはここ100年くらいで、性差が生まれたのは明治以降。

男らしさのホルモン・テストステロンは、子どもの誕生

通常育休は夫婦同時でも配偶者が専業主婦（主貴族も武将も権威の象徴や身だしなみに欠かせない「らしさ」に男はつらいよで分泌が減るとか。男性に備わる育児本能です。

夫）
でも取得可能、育児休業給付金（最大で賃金のアイテムでした。

古来、人の子育ての基本は複数の大人が世話を

67％）
あり。
さらに産後パパ育休（出生児育児休業）

日本のジェンダーギャップ指数の順位は116位。意識する協同育児。母親も様々な仕事や役割をしていたを併用すれば子どもが1歳（最長で２歳まで）になる

調査では約半数の男性が職場や家庭で「男だから」はずで、現代のように１人で育児に専念するスタイル

まで最大４回分割で取得できます。専業主婦２％のの固定観念に生きづらさを感じています。男性が思は極めて不自然です。
仕事に早く復帰したい母親も、

スウェーデンでは、朝早くから育児と料理をこなす

う男らしさは「仕事での成功や家族を養う経済力」。

できるだけ子どもの側にいたい父親もいる、
子どもの男性の育児休暇は５カ月（日本は1週間）
が普通。
公園

具体的には
“競争に勝て”“弱音を吐くな”
や“デート

周りには多様な大人の存在が大切です。

での育児パパも日常的。子育ての場に父親不在ので多く払うべき”“ 女性をリードすべき”など。男性が日本とは景色が異なります。

男性にもある「産後うつ」
1歳未満の子を育てる世帯では父親の11.0%、母親の10.8％に精神的な不調のリスクがあり、父母ともに「らしさ」の生きづらさを可視化することで、よりよいあると判定された世帯が3.4％にのぼります。●やる社会の実現が早まるのではと考えられています。

気や食欲が落ちる ● 集中力がなくなる ● 仕事の育児と仕事の理想的分担

効率が落ちる、などに気づいたら医療機関を受診

父親向け育児情報誌

してください。
「うつ」に加え「ボンディング障害（子ども「男女が均等に分担」と回答した人が55％。
「女性“子どもの発育は十人十色。パパママのマニュアルする状態）」が自身に起こることを自覚することも大切が中心に行う」15％、「男性が中心に行う」は４％。

は存在しない”。仕事と家庭を両立させ、子育てをだそうです。

家事、育児の理想的役割分担についての調査では

理想では平等な負担を望む男性が半数以上です

楽しみたいパパのバイブルは2006年創刊の「FQが、「育休取得に不安を感じる」人は49.3％。理由はJAPAN」。食事、遊び、病気などの育児ノウハウ＆「復帰後の待遇、職場の雰囲気が心配」が58.9％。

アイテムの知識が満載。ルーツは国を挙げて女性

ちなみに育休を取らない理由は ①人手不足 ②取の社会進出を推進している英国発の雑誌「FQ」。

得しづらい雰囲気 ③自分しかできない仕事だから

SOSの即答には音声メディアもお役立ちのようです。

に愛情を抱けず、無関心になったり、怒りを向けたり④収入を減らしたくない など。
ジェンダーギャップ指数：経済・教育・政治参加などの分野で世界各国の男女間の不均衡を示す指数

29 関西労健 VOL102

データ参考：朝日新聞デジタルアンケート、（社）Lean in Tokyoの意識調査、三菱UFJリサーチ&コンサルティングの調査、
国立成育医療研究センターの国民生活基礎調査解析

28

広 報 ニ ュ ー ス

職場・地域の保健・医療情報

推計より

千人（ ・ ％）
ほど少なく、る死亡者数は約 ・ 万人。人口 万人の加速が鮮明に。日本人の人口が１億人
あたり 死 亡 率の最 高は大 阪 府でした。

です。また、死亡数は戦後最多の１４３・万人。新型コロナウイルス感染症によ育休と併用すれば子どもが 歳になるまで最大 回に分割できます。
●連続して長く休むの

自然増減数はマイナス 万8205人

を切るのも想定の 年より早まりそう

年早 く 少子化加速

2 0 2 1 年、
日本 人の子どもの出 生
万

数は 万1604人で過去最少。前年より厚生労働省の推計より 年早く少子化

歳 ）未 満の子 ども を 育

産後パパ育休（出生児育児休業）
歳（ 最 長てている人なら誰でも 取 得できる育 児
分割の利点はが難しい人が取りやすい ●夫婦間で交休 業 。1 9 9 2 年の育 児 休 業 法 施 行
以来、男 性の取 得 率は2 0 0 8 年 度に時間。育休中の社員が短時間仕事ができる制度を取り入れる企業

上限は月

す。また、
働きながら給付金を受け取る●キャリアを 中 断 するリス

クが減る、などの利点で期待されていま

月から、妊

代しやすい

％超 え 。 年 度で ・4 8％‌ （ 女 性は％）。 年度の育児・介護休業法施行年

で過 去 最 高の ・9 7％‌ に。国の目 標は年までに ％です。
このたびの改正 ①
う用件もクリアできそうです。

もあって、 ●収入を減らしたくないとい
育休期間が長いほど混乱する企業も

娠・出 産 を 届け 出た労 働 者に育 休の取月からは出生児育児休業・通得を個別に働きかけるよう企業に義務付け、②あるので、育 休プランの相 談はできるだ

で過去最大の減少となりました。

企業別

称「産後パパ育休」の導入によって育休の特徴

け早めに申し出ることや上司から声を職業別や産業別取り方が変わっています。原則として分勤続年数や年齢が基準

かける気 遣いが新 制 度の取 得アップにつながるとされています。

●
コーヒーブレイクは短く などのメリハ

リで生産性は下がらなかったことで、英国、スペインでも実験してみる予定。日本
型雇用は世界でもまれな仕組みといわれますが、幅広く経験し成長できるメン
ではジョブ型を取り入れるようです。

バーシップ型にこだわる一方、
新しい人事

報酬

割して取れなかった通 常の育 休 制 度 も回分割ができるようになり、
産後パパ

働き方の選択肢に週休 日制
日本の大企業も導入予定の「週休日制」は欧州を中心に議論が活発です。
試してみると、
女性は育児に当てること●仕 事の手はずに気 配 りや

で心のゆとりができ、職 員のストレスは
軽 くなって●午後３時以降の会議を禁止

顧 客へのサービスの質を保つための工夫が生まれ仕事によって決まるを呼びかけています。
また、政府は新たな感染症への備えとして、1 8 6 8 年 設 置の兵 隊 仮 病 院を波 」とのハイブリッド型 流 行が懸念されています。同時流行の場合、感染起源とする国立国際医療研究センター
は「発熱外来」がひっ迫しないよう、
発熱
患者の受診や療養の流れを示して協力センター）を創設する予定のようです。

を統合して日本版CDC（米疾病対策と1947年創設の国立感染症研究所者は 日最大インフルエンザ 万人、コロ「第

今冬はインフルエンザとコロナウイルス

コロナとインフル同時流行を想定

きも活発のようです。

暇」など、休暇を取りやすく工夫する動

働き過ぎの米国人に強制休暇
主要国で平均年間労働時間が最も長い米国で、長期休暇や病気の際の有給休
暇など、休みの制 度 を 充 実させる動 きが加 速していま す 。米 国は1 7 9 1 時
間で日本は1607時間（日本はパート
時間が減って 年以降は米国がトップ）。

タイムで働 く 人が増 えて平 均では労 働コロナ感染拡大後の深刻な人手不足

さまざまな仕事を経験する

49

ナ 万人に上ると予測され、
厚生労働省

30

のなか、
好待遇で人材を確保したい企業の考えやコロナウイルス流行で労働者の年ごとに 週間の強制休暇」や健康管理を重視する風潮が後押しして、「勤続「 カ月ごとに 日以 上の強 制 有 給 休

1

45

30
31 関西労健 VOL102

仕事内容

取得しやすくなった育休分割（例）

産休

希望する限り同じ仕事を続ける

育休

62

パパ

2歳
1歳半
1歳
出生後8週

1歳以降の育児休業
途中交代が可能社内で未経験者を育てる

分割可能●夫婦ともに分割して2回取得

教育●1歳までの間に2回まで

あらかじめ社外で能力を
身につける

最長４週間
●2回まで分割可能

ママ● 生後８週間以内に仕事を特定せずに
新卒一括採用4

保育園に入れなかった場合
通常の育休
採用

10

10

1
6

3

8

ジョブ型とメンバーシップ型

3

産後パパ育休
仕事を特定して欠員募集

22

80

7

6

出生

4

2
13

19

30

04

5

メンバーシップ型（日本）

9

21

4

ジョブ型（欧米）

1

9

6
3
5

6

2 81

1
83 1
25

2
3

健

へ

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C

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紀
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関西労健 102［機関誌］
大阪ステーションシティ総合クリニック 〒５３０-０００１ 大阪市北区梅田３-1-１

発行日 2022年12月25日
発行人 今 岡 渉
編集人 山 口 哲 也

発行／一般財団法人 関西労働保健協会
大阪市北区梅田３ｰ１ｰ１ サウスゲートビル１７Ｆ 〒５３０ｰ０００１
ＴＥＬ（０６）
６３４５ｰ２２１０（代） ＦＡＸ（０６）６３４５ｰ２８０５32