第１１２回 健康セミナー

実践 生活習慣病予防対策

私たちは食生活の改善と適度な運動が健康を維持する必須条件だと知っています。 ところが、いざ実践となると、中途で断念したり、そのうちに年の経 験 豊 富 な トレー ナー と してマスメディアで お な じみの小 林 素 明 先 生に、 生 活 習 慣 病 予 防のた めに太 りにくいと機を逸したり。 いったいどのような運動を、どのくらいすればよいのか、そして、どうすれば続けられるのでしょうか。
そ こ で 今 回 は、 運 動 指 導 歴
カラダをつくるノウハウを、実技も取り入れて、わかりやすく、詳しくお話ししていただきました。

演 題パーソナルトレーナーが教える！
生活習慣病を予防するための簡単エクササイズ～自宅、職場でできる！ 運動習慣を身につけて太りにくいカラダづくり

パーソナルジムで 歳からのカラダ

皆さん、
こんにちは。私は日頃、明させていただき、
あとは生活習じだと思われますので、簡単に説

生活習慣病についてはよくご存せた運動法が大事です。

なります。特に年齢、体力に合わにくいカラダ、
太りにくいカラダに先生の悩みに特 化した個 人 指 導 をし慣 病 予 防のための運 動 を 習 慣 化

小林 素明ています。本日は「実践 生活習慣するためのコツを、実 技 を 交 えな

株式会社ウェルネス＆スマイル代表

病 予 防 対 策 」をテーマに、特に運がら進めていきます。正しく運動＊掲載の実技にはコ‌ ードがついています。
スマートフォンな どで 読み取っていただ く と動の方面からお話しをさせていたを 継 続 す ることで、病 気にな り

You Tubeで動画が見られます。職場ください。

や自宅でできる運動のバイブルとしてご利用

▼

▼

▼

大阪吉祥寺鍼灸整骨院のストレッチコーナーで「５分間のビデオ体操」

10m歩行タイム

だきたいと思っています。

Q
R

ご自宅から大阪吉祥寺鍼灸整骨院までウォーキング
（自転車でも可）

基本姿勢とカラダチェック

増 え る 結 果 につな がったこ とで■ ウォーキングポイント １ポイント（１日１回）「運動する」その前にはじめに、最近のトピックスをおす。継続が大事という本日のお話の結論みたいなものです。

知らせしておきましょう。昨年の～ 月、
針灸整骨院とジムが合4.0

体したスポーツ施 設でウォーキン

5.0

基本姿勢とチェック

6.0

グイベントが行われました。継 続
ところで、皆さんはよく経験さ【期 間】
2018年4月～７月
３カ月間
7.0

期間は カ月。運動すればスタンプがもらえ、スタンプ 個で銅、21

れていると思いま すが、椅 子やソ

8.0

（%）

個で銀、 個で金メダルの表 彰がファにしばらく座っているうちに、1.0あるというものです。参加者の平勢で講義を聴いていただければ幸2.0

姿 勢が前にずれてきたりしません。予防するための簡単な方法がまず、背もたれから離れてください。離れて座るだけで体幹が鍛えられます 。次に、背 伸びをする
ように両手を上げ、そのまま真横がついて速度が速くなり、●スタン

いです。なかなか大変ですが、これ●運動習慣コース

【参加者】
大阪市在住
平均年齢  75.4歳
男女 13／４
3.0

均年齢は ・ 歳。実はイベントの前に参 加 者の「 m 速 歩 」を 測 定‌していたのですが、最終的には、
ほあります。

分ほど早 くな）。

m 速 歩は持 久 力ではなく 瞬

んか 。これは 腰によ く あ り ま せ

とんどの人がタイムを上げていました。 mで平 均０・ 秒の短 縮、
駅 まで歩 くのがるという数値です（図）。この姿

プラリーのよう な 目 標 が あ ればが腰や肩に負 担のない座り 方で、い姿勢の完成です（図発力です。このイベントの成果は、 に下ろし、あごを少し引けば正し
歳）でも 筋 力運動は続き、●友達やご家族が励

基 本 姿 勢です 。この姿 勢を保って●高 齢（ 最 高 齢はまし合ってやる気を応援すること

正しい座り姿勢60

すべての運動を行います。背中が

2

【記 録】
平均０.4秒短縮！
歩行距離１kmで換算すると40秒短縮

026

2
関西労健 VOL98
3

4

1

で、●運 動の習 慣がついた、外 出がスタンプ押すだけ！ ウォーキングラリー 2018（大阪市東淀川区）

40

10

1
90

30個
銅メダル
週１～２回のウォーキング＋ビデオ体操●筋力アップコース
60個
銀メダル
週２～３回のウォーキング＋ビデオ体操●がんばるコース
90個
金メダル
週３～４回のウォーキング＋ビデオ体操

図2

30

3

90

75
4

１ポイント
（１日１回）■ 5分間のビデオ体操

7

10

3カ月間のウォーキングイベント
図1

テーマ

4
10

曲がった 状 態で運 動 すると背 中
かないと少 し 硬 く なっていま す 。

３時のおやつやコーヒータイム。ほんのちょっとと思う習慣に落とし穴。
ティースプーン１杯20kcal／１日は１年で7300kcal。体脂肪１kgに相当します。
10年経てば10kgの体重増になります。

運動に適している柔らかさに届かなかった人は、運 動 前に十 分にカ康 長 寿の最 大の阻 害 要 因となる

甘 い も のや腰を痛めます。
また、座る瞬間にドスンと腰掛
ラダを温めたり、
柔らかくすると「座り方」
や「カラダの硬さチェッ

ける人がいますが、危険です。やっ衝撃がくるからです。その衝撃はク」と「肩甲骨を動かす肩こり解いうことを意識してください。

腰の骨で支えているわけで、ゆっく消運動」で、運動できる準備は万てはいけない座 り 方です 。お尻にり 座るより も 大 きな力がかかる
端です。
予防できる生活習慣病

ので腰 を 痛めま す 。場 合によっては骨が変形することがあり、年齢が上がるほどにその可 能 性は高座った あ とに肩 甲 骨 を 動かせだけでな く 、国 民 医 療 費にも 大150 ／ 以上、
またはHDL

わかりません。腰痛や肩こりは早手軽にできる肩こり解消運動
図3

くなり ま す 。座 り 方にも 筋 力がば、肩こり 解 消につながり ま す 。
きな影響を与えています。その多生 活 習 慣 病の定 義は「 今や健

肩甲骨を引き離すように背中をくは、不健全な生活の積み重ねに要ります。

胸 を 張って肩 甲 骨 を 引

丸める
よって内 臓 脂 肪 型 肥 満となり、
これが原因となって引き起こされる

引くのローイン

回 、余 裕 が あ ればものですが、
これは個人が日常生取 れた 食 生 活 、禁 煙 を 実 践 する活の中での適度な運動、バランスの次にカラダの硬さチェックをしてことによって予 防 することができ

加えて ❶最高血圧が130㎜
以上、または最低血圧が ㎜ 以

動不足は解消できる可能性があが あ ら わ れ ないといわ れていま

い段 階で痛いとわかり ますが、血上の運 動 を 週

メタボにならないコツ５つの御法度
図5

き締める、
押す
グ運 動 を）。

みましょう。太ももの裏の筋肉がる もので す（ 厚 生 労 働 省 ホーム
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪どれだけ 硬 くなっているかがわかを前に伸ばし、両手が伸ばした脚があって、内 臓 脂 肪のほうが生 活ページ）」。

の足先まで届くかどうかを見ます）。足先まで着いて
習 慣 病につながりやすいとわかっ（図ていま す 。そのために、
メタボリッ
クシンドローム健診があります。
原因は ●肥満 ●加齢 ●運動不上 ❷空腹時の血糖値が110●
ストレス ●喫煙など足り ま す 。生 活 習 慣 病の恐ろしさする場 合に判 定されま す 。腹 囲

コレステロールが‌／ 未 満 。
この❶❷❸のうち、 つ以上該当）が／かに病 気が進 行 しま す 。病 気がす 。かなり 進 行 した 状 態であ ら管内の変調はわかりません。ここや血圧は測れても、詳しいことはわれるのが自覚症状ですから、
そ受ける意義があります。

に健 診や 人 間 ドックを 定 期 的に）。

働き盛りの運動不足

実 際に運 動 を している人はどれ

今日のテーマは運動習慣です。

心 臓で起これば狭 心 症や心 筋 梗

くらいいるのでしょうか（ 図 ・図）。厚 生 労 働 省のデータによると、運動習慣のある人は男性で約分以疽 した り し ま す 。そ れ をいち 早

習 慣があ り ません。年 齢 別に見％、女性で約 ％が 日

く発見する方法の一つとしてメタると偏りがあって運動習慣のある

回 実 施 。残 りはボリックシンドローム判 定がある

歳 以 上に多 く 、働 き 盛 り

人はや心 臓が悪 く なったり 手 足が壊り、脳卒中を繰り返したり、
腎臓

糖 尿 病の合 併 症です 。目にき た塞になり ます 。も う 一つ怖いのはれ、それが脳で起 きれば脳 梗 塞、り 、血 管 内の狭 窄や 閉 塞 が 見 らロールが た まって 血 流 が 悪 く な

たとえば、血 管 内 部でコレステ

す
（図

れでは、
ちょっと遅いかなと思えま

割以上 進 行しないと自 覚 症 状は自覚症状がないことです。ひそ以 上 ❸ 中 性 脂 肪（が挙げられていますが、過食や運●過 食

男性は ㎝以上、女性は ㎝以上、点。着ります。椅子に座ったままで片足ります（図回 すると、猫 背の解 消にもつなが20

わけです 。おなかの周 り を 測 り、満腹でも大好物を見ると、脳が「食べたい」と思ってしまいます。脳の錯覚です。
70歳以上
（659）
60-69歳（426）
50-59歳（305）
40-49歳（310）
30-39歳（189）
総数
20-29歳（1,975） （86）
0
（再掲）
65歳以上
（721）
（再掲）
20-64歳
（768）
70歳以上
（515）
60-69歳（354）
50-59歳（199）
40-49歳（193）
30-39歳（136）
総数
20-29歳（1,489） （92）

11.6

10
3

4
関西労健 VOL98
5

別 腹の 考え10

20歳以上、性・年齢階級別

好みの料理が油ものの場合など、偏ってしまう傾向があります。食べ過ぎも多いようです。
0

年齢別運動習慣のある人の割合
図７

外食 が 多 い※「運動習慣のある人」とは、
１回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」平成29年度版より

夜９時以降の食事は体脂肪をためるホルモン（インスリン）が多く分泌されます。

（再掲） （再掲）
20-64歳 65歳以上（1,083） （892）

深 夜の食事
16.1
14.3
20

14.7
20

23.9
28.6
30

26.3
27.1
24.4
28.3
30

10

食事は体温を上昇させ、エネルギーを消費します。朝食を抜くだけで代謝は落ちてしまいます。
20.0

朝 食 を 抜く
29.6

10

前屈テスト
図4
（%）

85

mg

39.0
40

29年
25年

42.3

女性
42.9

男性
35.9
40

28年
24年
平成19年

50

27年
23年
21年

22年
20年

27.2

0

46.2

28.6
28.2
10

年次推移（20歳以上）平成19～29年
運動習慣のある人の割合
図6

27.4
29.2

26年

27.3
28.5
27.0
20

25.6

27.5
30

45.8
（%）

50

女性

35.9

25.1

35.1
37.8

Hg

mg

6

30

31.2

⇔

⇔

4
5

33.8

Hg

95

85

TG

dl

1

36.1

40
2 mg

dl

2 28

35.0
32.2
29.1

7

35

34.8
33.3

dl
60

男性
40

8

（%）50

※「運動習慣のある人」とは、
１回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」平成29年度版より

の代 、 代は少なくなっています。運動をしない理由は忙しいかな く な る というデ ータで す（ 図）。このデータが結論づけているのは、運動を行うと ●血圧値を低で、できるだけ早い段階から運動や 筋 肉 がつく られにく く なるのて女性ホルモンが少なくなると骨前の人、特に女性です。閉経によっを減らすことができるというもの

ロールが下がる）ので、循環器疾患

を 上 昇 さ せ る（ L D Lコレステくなる） ●H D Lコレステロール

上昇させる（血糖値が下がりやす下させるらです。運動が大切なのは 歳手をして「 貯 筋 」をすることが大 事です。

●インスリンの感受性をです。ある程度年齢を重ねても、ングやジョギングなど有 酸 素 運 動

これまでの運動方法はウォーキ

運 動による筋 肉への効 果はあ り
ますが、若い時から習慣にしておいたほうがより効果があります。
一 辺 倒でしたが、最 新のデータで

一 千 人 当たり

多変量調整相対危険度≧1.0は筋肉トレーニング（以下筋トレ））。データによると、
ヘモが良いのではないかとわかってきました（図があります。最低限、
これをチェッ

JACC Study 野田博之）
より（2005年発表

運動と生活習慣病の関係

1 9 5 3 年のモーリス博 士のは、「運動なし」
では高く、「筋トレグロビン １ （血糖値の指標）値

ループと車掌グループの心臓病のて、「 筋トレと有 酸 素 運 動の組みのみ」、「 有 酸 素 運 動のみ」と続い「ロンドン 階建てバスの運転手グ）」

発 生 率 と死 亡 率の研 究（ 図合わせ」が最も低く、期間が長くは、運 転 手は座りっぱなしで車 掌
階 を 行 き 来 するといなれば効果的だというのが世界的階とう 、動いている人 と動かない人になスタンダードになってきていま多かったけれども、
今は筋トレのマシーンが多くなっています。
ウォーキングなど有酸素運動はクして く だ さいという もので す

0.2

は分けて追跡調査したもので、運動す。病院でのリハビリ機器も以前

分 間のは自転車やウォーキングマシーンがと生 活 習 慣 病の発 生 率を関 連づけた研究のはじまりです。
日本でも同じような研 究があり ま す 。歩 行 時 間 が 長いほう が心 臓 病や脳 梗 塞にかかる率が少分以上分以上やらないと意味がないので、これまでは「 運 動は
続 け ま しょう 」という もので した。 分は体脂肪を燃やすために
必 要 な 時 間です 。 分 以 内でも脂肪や糖質は使われています。わかりやす く 説 明 するために厚 生
労働省は「プラス 分で健康にな
す 。 日の生 活にも う

ためのメディカル体力チェックが要（図、拡 張 期 ㎜ を 超 えると 軽

0.4

0.6〜0.9
歩行時間（時間／日）
0.5
<0.5
0

0.71
0.56

脳梗塞
0.6

0.84
0.89
1

1.18

1.00
0.8

●なぜ運動が循環器疾患を減らすのか？
虚血性心疾患

1.00
1.2

1.34
1.4

40～79歳の男女73265人の運動習慣を約10年間追跡
1.6

運動と生活習慣病の関係
図8

という結果
1

年齢（歳）

55〜64
45〜54
35〜44
0

リスクが高い2

身体を動かす ＝ 散歩や通勤、掃除などの日常活動も含まれます。

歩行時間と循環器疾患死亡
図9
生活習慣病予防対策例
図11

れ る 」という 指 針 を 出 していまり ます 。カラダが運 動に適してい

どの程 度の運 動をしてもいいとい度の高 血 圧 。収 縮 時 1 6 0 を 超
あ り ます 。

えると運動自体を見送る必要がう 処 方 箋に基づいて運 動はできます 。
通 りの体 調チェック

それ以 外にも 、自 覚 体 調 と客観 的にみる

厚生労働省「アクティブガイド2013」より

立位（会話）
料理や食材の準備

4

心臓病にかかる
発症から
3か月間の
死亡率
3

座りっぱなしの発生率
車掌運動を行うと
1）血圧値を低下させる
２）インスリン感受性が上昇する
３）HDLコレステロール値を上昇させるなど、カラダの中で変化が起きると考えられています。そのため、運動時間が増えると、それらのメカニズムによって脳梗塞や虚血性心疾患が起こりにくくなると考えられます。
階段を上る

運 動 を 取 り 入 れると糖 尿 病 、心）。

るかどうかをはじめにチェックし動 悸や 胸の締めつけ など、
いつも

ヘモグロビンA1cていただきたいのです 。病 気にかと違 うときは運 動を中 止してく）。熱っぽい、吐 き 気がする、かっている場 合、医 師から運 動 許

出典：Church TS et al.JAMA.2010；304：2253-62.）／グラフは日経Goodayより抜粋

だ さい。血 圧 は 収 縮 時 1 3 0㎜

7.30

運転手のほうが普段から身体を動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、うつ、認知症などのリスク（危険性）を下げることができる。

風呂掃除
ストレッチング
自体重を使った
軽い筋力トレーニング

ヘモグロビンA1c（血糖値の指標）
と運動
図10

9 （月）
8
7
6
5
4
3
2
1
0
7.20

臓病、脳卒中のリスクが下げられると奨励しています（図メディカル体力チェック

7.40

Hg

運転手

c

7.50

可が出ていないのは問 題 外です 。

生 活 習 慣 病の予 防には運 動の

7.60

85

12

6
関西労健 VOL98
7

Hg

5

A 10

7.70

平成28年「国民健康・栄養調査」
糖尿病有病者とは約1000万人（厚生労働省

20
10
11

筋トレのみ
有酸素＋筋トレ
運動なし
有酸素のみ
7.80

（%）

20

10

ための指針として、現状より10分多く身体を動かすことをあげています。
●身体活動が、がんを予防する可能性があることもわ
かってきました。

2
2

6

プラス10分で健康になれる ●厚生労働省は、健康になる

40

2

8

20

1

ロンドン2階建てバスの運転手と車掌の心臓病発生率と死亡率
ちょっとした日常の身体活動で病気を予防する！

60

9

30
1

20

国立循環器病センターより引用□ おなかの調子が悪い％、 年分の老化が進むことになときに行ける、
いつでもできる」とし穴があります。
「自分の好き実 態には個 人 差があるというこ

なり ま す 。運 動に対 する意 識 とを 動 かしや す く するためのスト

い姿 勢 をとり ま す 。●次にカラダよ
大人の運動の手順は、●まず、

とです。

なのです。
続かない原因は、
自己流の場合が多いようです。
す。運動の習慣がないと仮定した

レッチ 体 操でカラダ を 伸 ば し ま

なければなり ません。
「カラダを

い人は、
それをインプットしておかチェックをしましたが、カラダが硬応 じた 運 動 が 必 要です 。先ほど

年 齢、体 力、運 動 当日の体 調にてから運 動に入っていただきたいす。関節を動かしやすい状態にしレを す る と 、腰やひざ を 痛 め まなります。そのような状態で筋トい人は骨 盤 周り（ 股 関 節 ）が硬 くなっています。特に、座り姿勢の長場合、ほとんどの人は関節が硬く

柔らかくしてから運動をする」とと思います。

大人のための運動の基本

意識するだけでもいいのです。

そして、
スクワット運動を 例にとると、どこまでしゃがむかによっ

特に、大人の場合は基礎体力が相当に落ちています。昔のように）。これが個別運動の方法でて、段階を分けることができます（図

カラダは動きません。 歳の私も同 様で、どんなスポーツを するにになります。カラダの硬さや筋力す。少ししゃがむだけでもいい運動

イメージで行ってしまいます。これに応じて、段階的に強度を上げて代・ 代のは大間違いです。筋肉はかなり老

いきます。しゃがむ角度によって強しても意識としては化しています。 歳を過ぎると筋さを決めることができます。歩く84

正常130〜13985〜89

境界域
140〜159

90〜99

Ⅰ度高血圧
160〜179

100〜109

Ⅱ度高血圧
180以上

110以上

Ⅲ度高血圧

）

□ せき、痰、鼻水が出る

なぜ運動が続かないのか（図□ 動悸がある

私自身の経験からしても、一番□ 二日酔いである

場 合 、 日 間 寝 た き りになると□ 身体のどこかにむくみがある

場合は歩く速さになります。

〜129

多い理由が「体力以上の運動をしている」こと。運 動 を 始めるとき
はテレビや雑誌の影響を受けるな
どして意 気 込んでいま すが、その運 動が自 分の体 力に合っていない
次に、「いきなり 多 くの運 動 をことがあります。
している 」「 偏った 運 動 を している」。たとえば、おなかをへこませたいからと、腹筋ばかりを鍛えていたりしていますが、これは偏った運動です。腹筋運動だけでは思った効 果は出 ません。バランスが大事です。
「悪い姿勢で運動をしている」。
姿 勢 が 悪いま ま 運 動 を している
人が多 くなり ました。特に、ここ年くらいは多くなったという印象です。運動の指導を受けていな
年ほど、自 分の運 動のたいという問題があります。実は私はここめにジム通いをしています。
「 運 動の計 画に無 理がある」。
毎日やってしまったり、続かなかったり しま す 。
“ジム通いや 自 宅の□ はき気やむかつきがあるは、
実は「できない、やらない」こと

運 動はいつでもできる”という 落【自覚体調】 １つでも当てはまる場合、運動の中止をお願いします。

年に

肉 は 何 も し ないでいると％ずつ落ちていきます 。高 齢の単位＝mmHg【血圧測定結果判定の目安】●悪い姿勢で運動をしている（運動のフォーム）運動前の体調チェック
図12
個別運動の例（運動強度を変える）
図14◎90～99拍／分 ⇒ 運動を控え、十分に様子をみる必要があります◎100拍／分以上 ⇒ 運動を中止することをお勧めします
負荷【脈拍測定結果判定の目安】「しゃがむ角度」＝判定（目安）●いつでもできる！と思ってしまう（自宅運動、ジム通いなど）□ めまいや足元のふらつきがある1

8
関西労健 VOL98
9

14

47

10

最低血圧
●運動の計画に無理がある（疲労回復がない）□ 熱っぽい感じがある●いきなり多くの運動をする□ 身体のどこかにだるさや痛みがある

13
20

1

30

胸が締めつけられるような感じや□ 心身が疲れていて、気分がのらない●自分の体力以上の運動をしている

運動前の体調チェックの方法
2

1

30

最高血圧

図13 なぜ運動が続かないのか？

1

10
1

●偏った運動をしている

スクワット運動のⅡ度高血圧以上の場合、運動の中止および医療機関での治療が必要です

ろの筋肉バランスが整ってきます。

なっており、前 後の運 動で前と後使っていま す 。これが体 幹 運 動にす と 背 筋 、後ろへ倒 す と 腹 筋 をできるだけ 骨に負 担 をかけ ない

脂肪もたまってくるし、筋肉も弱っ間にとって一番大事で、動かないとダを 移 動させるという 動 きが人節を動かして動けています。カラです。私たちの運動の多くは股関と後ろの背筋を使います。前に倒

体脂肪も燃焼しやすくなっていま

椅子に浅めに腰掛けます。両手を垂直に高く上げてから両横に下ろします。吸うときにおなかを膨らませる腹式

ペチャンコにします。お腹の筋肉を使います。へこました

小林式 重心バランス法（前後左右）ようにしておかないと怪我をします 。そのために、背 骨 を まっす ぐ

正しい立ち 方は、ま ず、両 手 を

左右前後の体幹運動

ので、軽い荷物を持ってもぎっくり
真 上にできるだけ 高 く 上げてか

これが筋トレ効 果の一つです 。前
てき ま す 。歩 く 動 作、立って移 動が、腰にばか り 力 が 入っているのす。十分に動かせるカラダになって腰（椎間板）にかかる負担ストレッチ＆ストレッチ 動かしやすいカラダづくり
正しい運動フォーム

見ると、下を向いている人が案 外伸ばします。運動をしている姿を
呼 吸 法でいえ ば、息 を は き き
目線をまっすぐ前方に向けます。

多いのですが、実 技をするときはが正しい姿勢の基本です。背中をそして自然呼吸です（図 ）。

り、少しおなかをへこませた状 態
曲げて荷物を持つのと、
背 中を伸
）。重さ

腰になったりします。原因は姿勢ら、骨盤の外側から外くるぶしにこの状 態で腰に手 を あて、バラ）
ほどのせます。元に戻し後の筋 肉が均 等に使 われることする動作ができるように、
まずはで、そのまま運動を続けると腰をいるかどうかは大 事です 。カラダ●

意識します。人のカラダは左右で運動中、腹式呼吸はできないので、呼吸に慣れるためのばして持つのとでは腰への負 担が・ 倍異なります（図が悪かったわけです 。たとえば草向かって下ろした線上に腕を下ろにかかわらず腰への負担はかかる刈りなど、背中をねじるのも腰をします。これが股関節に負担をかけない立ち方です（図 ）。

痛めます。特にヘルニアになりやす
字カーブを 描
ンスをとります。体重を左に 割：字カーブの背（に体 重 をのせま す 。次にて右にも同様にします。こんどは：でカラダの重 心をまっす ぐにしよ
カラダをほぐ すストレッチを優 先痛めます。前の筋肉をしっかり 使をほぐすストレッチで●姿勢が良くなり●やすくするストレッチで、硬くなっ柔らかさが違いま す 。左 右のどっ

間違った運動フォームとは状態を保てば良い姿勢になります。10回繰り返し。

図15

正しい姿勢のとり方 2

くなるので要注意です。
背 骨は微 妙にいていま す 。この骨が前と後ろの筋 肉のバランスをとっていま す 。少しでも ずれると
前 後の筋 肉に、場 合によっては骨姿 勢 を まっす ぐにしたま ま 前 後う という 働 き が 出てき ま す 。左ウォーキングもできません。

することが大事です。でなければ

回 、前 後に各う 意 識づけが必 要です 。左 右 前
こりが解消

カラダが動かしやす くなると、

後の、
ほんの少 しの運 動でカラダ

美容にもプラス ●ストレスの解消●腰痛や肩が整ってきます。起床時や出勤前になって ●柔軟性もアップします。
最 近、カラダを柔らかくするこ●痛みのない範 囲で行いとに特化した本が出ていますが、必ず

運 動 前の「 静 止 時 間 」はなるべく
短く、 ～ 秒くらいで十分 ●自た 筋 肉 をほぐ していくのが 目 的

ちが突っ張っているかを 感じなが●伸ばしている筋 肉 をです 。座 り 仕 事の人にとって特にら行うと効果的です。

然 呼 吸で硬くなりやすいのが股関節の筋肉

次のステップはカラダを 動かし

カラダをほぐすストレッチ

い筋肉の使い方に変わります。

整い、使うべき筋肉が使われる良に～ セット行 う とバランスが反っている（ 反 り 腰 ）人 がいま す

で セット 。普 段 か ら 、カラダが右 交 互に各

回

動はカラダに負 担 をかけるので、 に倒します 。踏ん張って前の腹 筋

全 体に負 担 をかけ ま す 。特に運

8

正しい姿勢
図16
正しい姿勢のとり方
図17くらいで十分です。無理をしないでください。

腰に
1.6倍の
負担

呼吸法

16

17

背中が丸い
背中まっすぐ呼吸（自然呼吸）。鼻から息を吸って口からはいておなかを

15

10
11 関西労健 VOL98

20

背すじを伸ばす
常に自然呼吸
お尻、腰伸ばす筋肉

目線はまっすぐ前方

腰ひねり

2

2
5
10

運動だと意識してください。

動画は
こちらから

10

正しい姿勢のとり方 1

1

8
5

S S

10

3

ストレッチ1

1
6

1

2

カラダをひねります。お尻と腰がひねられます。各２回

椅子に深く腰掛けて片足を組み、組んだひざと逆方向ににくさに差がある場合は、ひねりにくいほうを余計（10秒

左右交互に、自然呼吸で最大20秒間静止。左右でひねり

間を３回）に行います。硬いほうを柔らかくするにはそれストレッチ2

7

3

胸、猫背解消ストレッチ
伸ばす筋肉

胸の上部

股関節

イチロー

伸ばす筋肉

股関節

イチロー選手おなじみの、股関節に良いストレッチです。
椅子に座り、足をなるべく広くとって両手をひざの内側

両手を後ろで組み、このままひじを伸ばすと、胸の上部のにおいて、カラダを右にひねります。後ろを見ると股関節筋肉が伸びます。自然呼吸で20秒間静止。猫背を解消しが伸びます。左手のひじは曲げないで自然呼吸で20秒ます。

間静止。反対側も同様に。デスクワークの腰痛予防に最適なストレッチです。

84

骨盤ストレッチ
鍛える筋肉

骨盤周り

太もも裏
伸ばす筋肉

太もも裏

椅子に浅く腰掛け、一度、骨盤をゆっくり後ろに引くように浅く腰掛け、片足を伸ばし、背筋を伸ばします。太ももにして、骨盤を立て、姿勢を正します。この姿勢で仕事をすれ

両手を当て、カラダ全体を前に倒すと背中が伸びます。

ば理想的。背骨の筋肉に力が入ってインナーマッスルを鍛

太もも裏とふくらはぎの伸びを意識し、20秒間静止。

えます。ぎっくり腰になると痛める腰の筋肉です。運動前

余裕があればつま先を上げます。座骨神経痛予防にもにすると効果的。10回繰り返し。

なります。

9

5

ふくらはぎストレッチ
伸ばす筋肉

ふくらはぎ

お尻、腰痛予防
伸ばす筋肉

お尻周り

壁に両手をつき、両足を前後に広げ、体重を前方へ移動

椅子に浅く腰掛け、片足を曲げてもう片方のひざにのせします。つま先は前方に向かい、後ろの足のかかとは浮かます。曲げたひざが上がるのは股関節が硬い証拠。背筋せないようにします。自然呼吸で20秒静止。後ろの足のを伸ばしてひざを軽く押さえて前方に体重をのせ、お尻周

ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

りの筋肉を伸ばします。左右に差がある場合が多いので、硬いほうを入念に。自然呼吸で20秒間静止。

10

三軸

動的ストレッチ

伸ばす筋肉

体幹

バランス運動です。背筋を伸ばして、カラダを左右6

背中、肩こり解消
伸ばす筋肉

背中周り

片手を上げて、もう片方の手で手首を持ち、そのまま横にに傾ける、ゆっくり回す、前後に動かす、を痛みのない倒して10秒間静止。脇腹が伸びます。ゆっくり元に戻し

範囲で10往復。筋肉の突っ張りの程度を自覚してて、余裕があれば斜め前に倒して10秒間静止。脇腹やください。

腰回りを伸ばします。カラダのゆがみを予防。肩こりを解消します。しっかり伸ばしてください。

13 関西労健 VOL9812太りにくいカラダづくり

脂肪を燃やします。どの程度の強度が良いかには決まりがあります）。０・ ～０・６というのはということです 。たとえば、 歳
拍な

ブル端末もありますが、簡単にわになります。少し息が弾むと思いの座ったままのストレッチ体操であ先ほどす 。 はややきつい強度で、

ら「ややきつい」までの ～ を目

心拍数＝

筋トレ＆有酸素運動
サーキット運動（図～ ％の運 動 をしましょう 」

めの最新の運動方法、
筋トレと有ら 、1 3 6 拍にな り ま す 。最 近の人の安 静 時の心 拍 数が「

酸 素 運 動 を 組 み 合 わせたサー

それでは、
生活習慣病予防のたキット運動をしましょう。
下 半 身の動 きを‌的に見ると一つの筋肉を動かせば連係プレ
かる方 法 として「ボルグスケール

は、運 動 中に脈 拍 を 測れるウェラ

イで さ ま ざ ま な 筋 肉 が 動 き ま
す 。まさかこんな筋 肉 を 使ってい （ 自 覚 的 運 動 強 度 ）」があり ます）。運 動 を 行 う 本 人がどの程 度の疲 労 度「 きつさ」を 感じて（図ています 。筋 肉の動 きはカラダ全
いるかを測定する指標です。たとるとは思えない筋肉までが使われ体でつながっているものだと意識しえば、専門家間で「ボルグスケール
でやり ましょう 」などと使いま割の筋肉が集ま すが、鍛 えてお き たいのは「 抗れば くらいです。最初は「楽」かまっている下 半 身が筋トレの中 心てください。 ～重力筋」で、
重力に逆らってまっす）
指してください。ちょっと「きつい」

ぐ 立つために必 要な筋 肉（ 図です 。鍛 え ると 楽に運 動 しや すと思うなら強度を下げたほうがい●痛みのない範 囲でれてからにするべきです 。普 通のいのです。
「きつい」という運動は慣

く、
生活しやすくなるので、これを主とした運動になります。
有 酸 素 運 動は血液 中の糖 質やをすること行うことです。呼吸法はしゃがむと きに吸って 立 ち 上 がると きには く（ 逆 も O‌K ）、 つの動 作に呼吸でリズム良く。 分に 回
水 分 を 摂って 、背 中 を 曲 げ ない
正しい姿 勢 を 保 ちましょう 。

素明 先生

もとあき

運 動はだいたい く らいまでで、「かなりきつい」のは専門家にみてもらいながら行ってください。
●呼吸を止●無 理なフォームで運動中の注意点は
めないこと

こばやし

パーソナルジムどこでもfit代表

株式会社ウェルネス＆スマイル代表小林●適度な水分補給行わないこと ●鍛えている筋肉を意識すること資格、修了認定
・健康運動指導士
・介護予防運動トレーナー
・米国ハワイ州立大学医学部 人体解剖実習修了
・上級救命講習修了（CPR）
・マッスルコンディショナー
・第 回運動器系体表解剖セミナー（B）
修了
・You Tube クリエイター ブロンズレベル
所属
大阪市健康局すこやかパートナー 東京大学スポーツ先端科学研究拠点ジム
（QOM）
会員

日本健康運動指導士会 日本臨床運動療法学会 関西医科大学健康科学センターKMF

毎日放送「ちちんぷいぷい」 読売テレビ「関西情報ネット ten.」 テレビ朝日「ナニコレメディア出演珍百景」 読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」 サンテレビ「４時！ キャッチ」 読売テレビ「なにわシンデレラストーリー」 サンケイスポーツ新聞「 サンスポ」 ラジオ大阪「スパメン」

大臀筋

Yahoo！JAPAN映像トピックス NTT西日本WEBマガジン「クリップクリッがずっと燃えていくために取り入み込みます。有酸素運動は、
脂肪

筋トレの間に有 酸 素 運 動 を 組

その要領で筋トレをします。

尻、太ももの後ろを意識します。

がら腰を下ろす 。太 も もの前、おす。立ったときに息をはき、吸いなれでスクワット 運 動になっていまを軽く押して立ち上がります。こいて背筋を伸ばします。机か椅子

しましょう。机か椅子に両手をつたって準備体操としてスクワットをサーキット運動をはじめるにあ

あなたの身体がスリムになり、病気を防ぐためのれています。

筋トレで鍛えておきたい抗重力筋
図18
図20 自覚的な運動強度

前脛骨筋【おすすめの運動の強さ】●はじめてのとき スケール1 ● 慣れてきたとき スケール1.3

下腿三頭筋

かなり楽である
9

楽である
11

ハムストリングス

12

大腿四頭筋

ややきつい
13

4

ク! オン」 Ｋーｃａｔチャンネル「ｅｏ光 ニュースＫ」 NTTドコモ「エディトゥール」 eo光「eo健康」 月刊トレーニングジャーナルなど

14

9

腸腰筋

適切な運動の強さ
図19

きつい
15

60

20
13

腹直筋

０.６×
（180－70）＋70＝136拍
16

18

脊柱起立筋

安静時心拍数 70拍の場合

40

70
13

1

40歳
18

11

1

15

例
かなりきつい17

非常にきつい19＋安静時心拍数
20

3
D

6
15

０.4～０.６×（最大心拍数ー安静時心拍数）
自覚できる運動の強さ
スケール

1

Dr.

ウォーキング、ジョギングの目安

19

40
13

5

14
15 関西労健 VOL98

1910

安静時心拍数＋０.4～０.５（最大心拍数ー安静時心拍数）（参考）
さらにピッタリな運動強度

4

腿上げ
鍛える筋肉

太もも付け根、お尻横（軸足）鍛える筋肉

太もも、お尻

足を前後に開き、息を吸ってしゃがみ、息をはきながらゆっ

太ももの付け根、支えている軸足はお尻、両方の筋肉をくり立ち上がります。太ももとお尻の筋肉を意識します。

鍛えます。

左右10回ずつ。

足踏みを30秒★ 有酸素運動 足踏みを30秒

姿勢かかと上げ
鍛える筋肉

ランジ運動（片足スクワット）

両足交互にもも上げを３秒。左右10回ずつ。上げた足は★ 有酸素運動

5

1

ニーアップ

ふくらはぎ

呼吸をしながら、ゆっくり「その場足踏み」をします。
30秒間。各筋トレの間に入ります。

背筋を伸ばして、体幹が揺れないように、かかとを上げ、下げします。15回繰り返す。
深呼吸をして終わります。これで1セットです。これを2〜3セット、筋トレの回数各15〜20回ですが、「きつさ」はボルグスケール表を確認しながら行ってください。

運動の頻度

ストレッチ体操

痛みがない範囲

毎日でも可
疲労回復、柔軟性↑

ウォーキング「ややきつい」を超えないこと20分間を目安
毎日、分割でも可

あと３回できそう！

週３回を目安（サーキット運動を含む）＊例外：疲労がたまっているとき、病気になったときなどは医師の指示に従ってください。

図21

運動の目安

最後にまとめましょう。

運動の強さ

筋トレ

17 関西労健 VOL98● 運 動 を 続 けるコツは、「 どのくらい運 動 すればいいのか」を 頻

度、時 間、強 度などの具 体 的な目21）です。頻度は回が目安。曜日、時間も決め

安で知ること（図週るとさらにいいでしょう 。時 間 割りを決めると運動は続けやすく、が大事です。
「いつでもできる」は、

スケジュール表に書 き 込めること

種目

できないと思ってください。

）。周りの人に宣伝して● 運 動 宣 言をするのが続ける

コツ（図

巻き込むのが大事です。

●大人のための運動手順は、良

い姿勢▼カラダを動かしやすくするストレッチ体 操▼筋トレ＆有 酸

素 運 動ですが、もっと丁 寧にする

時間以7

なら疲労回復までしましょう。そ7

れは睡 眠です 。睡 眠は上が理 想です 。 時 間より 短 く

時 間 だと 明 ら

6

なると腰 痛の発 症 度 合いが高 く

なり ま す 。 ～かに腰 痛 が 出や す く な り ま す 。

それは筋肉が回復していないということです。

●ダイエットや減量で落とし穴があるのはリバウンドです 。避 け

5

22

3

2

足横上げ
鍛える筋肉

お尻の横

真横に足を広げて立ち、片足を上げて３秒。左右交互に10回ずつ。お尻の横の筋肉を意識します。

★ 有酸素運動3

足踏みを30秒

相撲スクワット
鍛える筋肉

お尻、太ももつま先とひざの方向を合わせて足を広げます。息を吸いながらお尻をゆっくり（５秒）と下げ、息をはきながら上げます。ポイントは背筋を伸ばすこと。15回繰り返す。

★ 有酸素運動

足踏みを30秒

16

るためには目 標 を カ月に2までに抑えることです。 カ月に3 減は失敗だと思ってください。将 来、脂 肪が増 える可 能 性があります。
●ウォーキングする人は靴底のす り 減 り 方に注 意してください）。左 右で大 幅に異 なる場

ちてしまいま す 。逆に、夜時以降の食 事は体 脂 肪がたまりやす
くなります。
● カ月達成したら、好きなレストランに行 くなどの自 分へのご褒美は必要（図 ）です。

ず 関 節 を 痛めま す 。靴 を 買い替）。放 置 すると必せい。足の傾きが異なる場合に起合は負担を欠けるバランスが悪いに 回でも効果はあります。私のう習慣をつけるのが大事です。週

こと。週に 回でも必ずやるといらないという概念は捨てて続ける● 運 動を毎日行わなければな

こり ま す（ 図
えるか補正するかしてください。

（図‌ ことは 代 謝 を 落 とさ ないことです 。朝 食 を 抜 くだけで代 謝は落kg●メタボ予 防には糖 質 を 抜 くが効果を上げています。

ジムに通うお客さんは週 回です1

歪みチェック

図24

運動を続けるコツ

図251などいろいろあ り ま すが、大 事な●運動する日を決める（毎週□曜日、□時など）

図23 シューズのすり減りチェック●運動をできない週があっても心を乱さない

http://dokodemofit.com/5803●運動仲間をつくる（励まし合う）

1

右足【運動を続けるコツ】

1

運動宣言で運動マスター
図22

左足脱メタボ！ 脱お腹ポッコリ！のコツ

9

1

24

25

kg

23

1

減

●1カ月の目標を達成したら自分にご褒美をあげる●毎日、体重計にのって効果を確認●家族や友達、会社の人に運動宣言をする●専門家のアドバイスを聞く【ダイエット成功のための食事のコツ】●なるべくゆっくりと食べる（会話をしながら食べる）●満腹になる前に箸を置く（箸置きを使う）●週２回は休肝日を設ける●食べたら歯を磨く●間食を控える●ベルトは緩めない

18