… 1.0 mg
・ナイアシン … 2.7 mg

・ たんぱく質…

・ カロテン… 4400g
・ビタミンＣ …

19 mg

・ カリウム… 6400 mg

・ クロム…

g
7.7・ カルシウム… 1000 mg

・ ビタミンＢ2 … 0.42 mg︻栄養と働き︼︻栄養と働き︼⁝老化防止

作り方

にんじん︑しいたけは長さ1〜2 の千切りにする︒

ひじきは水で戻して水気を切る︒とう も ろこしは茹でて粒 をはずし︑グリンピースは莢から取り出してさっと茹でる︒

豆腐はペーパータオルに包み︑重しをして2〜3時間水切りをする︒︵重量の3割減目安︶… 290 mg

抗酸化作用

⁝ 少々

片栗粉 ⁝ 大 さ じ 1塩

揚げ油 ⁝ 適 量

⁝ 各適量

・ カリウム… 3.0

骨を丈夫にする ⁝骨粗鬆症 予 防g・ 食物繊維⁝疲 労回 復・ ビタミン C …

コレステロール値を下げる⁝ 動脈硬化症予防︻調理の秘訣︼皮の緑が鮮やかで︑ヒゲが褐色をしているものが成熟度が高く甘味も強めです︒収穫直後から味や栄養が落ち始めるので︑購入したら早めに食べましょう︒すぐに食べない場合は︑茹でてから冷凍保存も可能です︒g

初 夏の手作りがんもどき材料︵２〜3人分︶

フワッ

カリッ
お品
書き・ 脂質新陳代謝を促す

B2ひじき︵ 乾 燥 ︶⁝5g ︵大さじ1強︶
とうもろこし ⁝ gg︶

グリンピース ⁝ gg

木綿豆腐 ⁝ 1丁︵にんじん ⁝個

しいたけ ⁝ 1枚⁝

大根おろし︑醤油しょうがのすりおろし︻ お好みで ︼卵・ ビタミンＢ2 … 0.10 mg

主な働き
中 央アメリカ 原 産のとう も ろこしは︑米・小麦とともに主食として食べられる世界三大穀物のひとつ︒他国では完熟してから収穫し︑粉 にして利 用 されることが多い﹁ 穀物 ﹂です が︑日 本では主に未 熟のものを 茹でて甘 味 を 楽しむ﹁ 野 菜 ﹂として食 されています︒日本に入ってきたのは 世紀後半で︑明治時代の北海道開拓を機に本格的に栽培が始まりました︒
野菜の中では高カロリーで︑主成分は糖質とたんぱく 質 ︒胚 芽の部 分には︑不 飽 和 脂肪酸であるリノール酸が含まれ︑中性脂肪値を下げたり悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあります︒ビタミン ・ ・Eなどのビタミン類︑カリウムや亜鉛︑鉄などのミネラル類も豊富︒また︑アミノ酸の一種であるアスパラギン酸によって疲労回復効果があるほか︑体内で合成されない色素成分ルテインも含んでおり︑目や肌の健康に役立ちます︒
B1

⁝便秘改善

食 材一覧
〜皐月 ＆水無月 編 〜

16

整腸作用

細胞の新生を促す ⁝ 身体の成長促進神 経 機 能 の 維 持 ⁝ ストレス 緩 和魚介・海藻鰹 ︵かつお︶蛸 ︵たこ︶
鰺 ︵あじ︶
黍 女 子 ︵きびなご︶
蛍 烏 賊 ︵ほたるいか︶伊 佐 幾 ︵いさき︶目 張 ︵めばる︶
鹿 尾 菜 ︵ひじき︶若 布 ︵わかめ︶

野菜・果実
キャベツ
玉 蜀 黍︵とうもろこし︶

クレソン
香 菜 ︵こうさい︶
グリーンアスパラガス

三 つ 葉 ︵みつば︶空心菜 ︵くうしんさい︶
グリンピース芋・茸
じゃがいもg

しょく木 耳 ︵きくらげ︶・ たんぱく質 … 3.6… 16.8

旬 の食卓

マッシュルームg玉蜀黍8 mg

・ ビタミンＢ1 … 0.15 mg

・ 炭水化物… 51.8…
・鉄しゅん

6月

健康な皮膚をつくる⁝ 肌トラブル予防

ホンダワラ 科 のひじ き は ︑縄 文 時 代 か ら
食 さ れ て き た 長い歴 史 を 持つ︑日 本 人 には な じ み 深 い 海 藻 のひ とつで す ︒漢 字 の﹁ 鹿 尾 菜 ﹂は︑鹿の黒 くて短い尻 尾に似ていることが由来とされています︒
生のひじきは渋みが強いため︑採取したものは数時間水煮し︑アクを抜いてから乾燥させて製品となります︒主に茎の部分を集めた﹁長ひじき﹂と芽を集めた﹁芽ひじき﹂が流 通しており︑市 販の﹁ 生ひじき﹂は乾燥品を蒸して戻したものです︒
低カロリーで栄 養 価が大変高いのが特長
で︑海藻特有のミネラルがたっぷり︒骨や歯の成長を助けるカルシウムや血液の循環を正常に保つマグネシウム︑糖と脂質の代謝をサポートする必須ミネラルの一種クロムなどが豊富です︒また︑腸内の老廃物を 取 り 除 く 食 物 繊 維 や 抗 酸 化 作 用 が ある
β カロテンも多く含まれており︑毎日の食事に積極的に摂り入れたい食材です︒

・ マグネシウム … 640 mg

とうもろこし・ エネルギー … 92 kcal

… 1.7

旬

︻調理の秘訣︼乾燥ひじきは黒っぽいものほど良質です︒
水で戻すと8〜 倍に増えるので︑たっぷりの水に 〜 分程度浸して戻します︒2〜3回流し洗いをして水気を切ってから調理してください︒
1020︻栄養と働き︼

15

腸内の有害物質排出⁝ 大腸 がん予 防
さやB2たく果実

50 50350g

莢から出すと鮮度が急速に落ちるので︑莢
メロン付きのものを手に入れるのが理想的︒実がさくらんぼ詰まっていて莢がふっくら盛り上がり︑表梅 ︵うめ︶面が白く乾いていないものを選びましょう︒

30／21・ 食物繊維

グリンピースはえんどうの一種で︑莢の中のやわらかい未 熟 な実︵ 豆 ︶だけ を 食べる﹁実えんどう﹂です︒露地栽培がメインなので︑莢付きのものが手に入るのは旬である
春から初夏にかけてのみ︒缶詰や冷凍品は
一年 中 出 回 って い ま す が ︑新 鮮 な グ リ ン
ピースの茹でたての美味しさは︑この時期だけの格別な味です︒
栄養価の高いマメ科の仲間とあって︑エネルギー 源 となる 糖 質 や 体の組 織の材 料 となる良質なたんぱく質を多く含みます︒たんぱく 質 を 構 成 す るアミノ酸 組 成にも 優れ︑細 胞の修 復に必要なリジンや︑体脂肪の代謝を助け免疫力を高めるアルギニンなどが豊富です︒糖質や脂質をエネルギーにかえる働きに欠かせないビタミン ・ ・ナイアシンも含まれています︒また︑食物繊維の含有量は野菜の中ではトップクラス︒
ぜんどう
特 に 腸の蠕 動 運 動 を 促 進 す る 不 溶 性 食 物
繊維の割合が多く︑腸壁を刺激して排便をスムーズに促す作用があります︒

注目！

6.2 mg︻調理の秘訣︼注目！

g・ ビタミンＢ1 … 0.39 mg

皐月 ＆ 水無月 編

主な働き-

・ ビタミン K … 580

B1g…
… 420 g・食物繊維・ カロテン

グリンピース… 1.2 mgg
9.226・ 亜鉛

主な働き

ひじき・ 亜鉛・ たんぱく質 … 6.9﹁一﹂の豆腐をすり鉢です
り潰して滑らかにし︑卵︑片栗粉を加えて混ぜ合わせる︒さらに﹁二﹂と﹁三﹂の具材と塩を入れてよく混ぜる︒﹁四﹂を6等分にして丸く形 を 整 え︑170℃ 位 に熱した揚げ油の中に静かに 入 れ て ︑中 までじっくり火を通す︒
周 り が 固 まって き た ら
そっとひっくり返し︑きつね色になったら取り出して余分な油を切る︒
器に盛 り ︑お 好 みで大 根おろしやしょうが醤油などをつけていただく︒

3435… 149 kcal
… 340 mg

主な栄養素 （100g 中） ※未熟種子・生を表記
cm

・ エネルギー・ カリウム5月
注目！

・ビタミンＢ2 … 0.16 mg

鹿尾菜
・ エネルギー … 93 kcalg

主な栄養素 （100g 中）※乾物を表記（ステンレス釜で煮熟後乾燥したもの）
主な栄養素 （100g 中）