第108回 健康セミナー

座りすぎ症候群

仕事はパソコンと一緒に座りっぱなし、家ではテレビと一緒に座りっぱなし、移動は車や電車で座りっぱなし‥‥
言われてみれば、思い当たる人は多いのではないでしょうか？
最新の研究から、座りすぎの生活を続けていると、健康にさまざまな悪影響を及ぼしていることがわかってきました。
座りすぎがどんな影響をもたらすのでしょうか。職場や家庭でできる、どんな予防法や解消法があるのでしょうか。

題のが現実ではないでしょうか。

先生

シッカリ脚が健康のもと

梅田 陽子

くないのか」「どうしたらよいのか

トータルフィット株式会社 代表取締役

座りすぎは健康に悪い

今回は、健康運動指導士で、認定心理士の梅田陽子先生に研究成果や実践を交えてお話しいただきました。

演

皆さん、こんにちは。最 近、「 座れます。対処法として、仕事中でにかけておられる人は多いと思わ話題になっています。お立場上、気す。協同研究者の私も、
日本 産 業

いったね」という 例 をお話ししま

いかないところが、
ちょっとうまくある企 業の取り 組みで、「 うまくのか知りたい人、それぞれのお立的にどんな体操やストレッチがいいます。
コツに興 味がある人 、具 体

いうコツをお伝えしたいと思っていで少しでも動いてもらえたか」と

業 安 全 衛 生 大 会で発 表された、 いのを どうしたか」「 どんな方 法

わかっているけれど、
うまくいかなも立ってウロウロすればいいとか、こ
年 間にわたって

昨 年 、仙 台で行 われた 全 国 産

んなストレッチや筋力トレーニング
ストレス学 会でり すぎ」による健康への悪影響ががいいと、よくご存 じだと思いま
場でピックアップしてお持 ち 帰 り
いただければ幸いです。

とによって 心の健 康 が ど う 影 響

士の立場から、からだを動かすこ

今日は健康運動指導士と心理のを専門としています。

活動をしたらよいのかを研究する

テレビを見ているときはコマーシャ

なかなか定 着には結びつきまう、
公共の交通機関では座らない、 が、歩く、立ったままデスクワークを行

水 を 飲みに行 く、
プリンターまで

だを動かすことをお勧めします。

時 間 をつく り 、立 ち 上がってからも う 一 歩 進めて、立ったままでターまで歩いていこう 」なのです

います。よく言われるのが「プリンく 立ち 上がってみよう 」と勧めてくを見ましょう。それだけではな

しょう 」と提 案しているところもあります。

VDT症候群

発表しています。
この成 功 例 を 含めて、
「 何がよが先に上がってきます。
ディーキン
大学の研究は不安感を予防・管理するための戦略として、仕事中にされるかについてもお話ししたい

ルの時 間に立ち上がるなど、毎日

ミーティングルームを「 時間以ているオフィスも増えています。

業をする席を自由に選べる）にしせん。

と思います。

デスクワークをするための高い机

月、BBCニューの生活で工夫することが大切」と2014年を設置したり、
フリーアドレス（作ぎ」が指摘され、座りすぎに警鐘スで「オフィスで働 く 人は座 り すを 鳴 らす「 立 ち 上がって動こう 」というキャンペーンを、すでに官民分以内 」を 想 定して会場 を 使い分けたり 、「 会 議やミー

上 」と「つ」の部 分にフォーカスします 。ごティングは立ったままでやりましょ私たちはストレスチェックで「う承 知のように、いろいろな心 理 検う」「 立ったままでは疲れるので、一体となって展開していると報じ

査 が あ り ま す が、
この「 不 安 」は会議は 分以内のショートにしま
うつ症状は急に出るわけではな

2015年

アのディーキン大学は『 座りっぱな

分析のキーワードになります。

られています。

「うつ」
につながる
「不安」

注意を呼びかけています
（図 ）
。

1

しの行動と不安症のリスクとの関係 』に 関 す る 調 査 結 果 と して 、く、意 欲の低 下や怒り、不 安など

産業ストレスに関する研究の推進、現場における対策の普及、情報提供、関係者の交流の場として平成5（1993）
年に設立。

す。ところが、実際に取り組んでみると、思うようにはいかないという座りっぱなしは「不安」のリスク

からだを動かす 行 動が大 事だとしています。

ための戦略を立てることが重要」 「V D T 症 候 群 対 策 も 同 じで、く、ちょっとした時間をつくって遠

ま しょう 。目 を 離 す だ けではなになり、不 安 症を予 防・管 理 する

いくより予防していくことをポイ「もしもあなたがオフィスで働いて時 間 内に画 面から目 を 離 しか、日常の生 活の中でどのようなントに、どのよ う な 運 動 がいいのいるのなら、 時 間のう ち 数 分の

私は悪くなったところを治して？
！

「座っている時間が長いと、行動的月、
オーストラリ1

日本産業ストレス学会

2

2
関西労健 VOL94
330

事業主の自主的な労働災害防止活動の促進を通じて、安全衛生の向上を図り、
労働災害の絶滅を目指すことを目的として中災防（中央
労働災害防止協会）
が主催。

？
！
30

Visual Display Terminal Syndrome。パソコンなどのディスプレイを使った長時間の作業が原因で目や身体や心に影響の出る病気で、IT眼症ともいう。

図1 ディーキン大学 2015年6月19日から

1

1

3
6

全国産業安全衛生大会

座っている時間が長いと不安になりやすい
立ち上がって運動しよう 2015.06.03「座りっぱなしの行動と不安症のリスクとの関係」
として、行動的になり、不安症を予防・管理するための戦略を立てることが重要としている。
「もしもあなたがオフィスで働いているのなら、1時間のうち数分の時間をつくり、立ち上がって体を動かすことをお勧めします。水を飲みに行く、
プリンターまで歩く、立ったままデスクワー
クを行う、公共の交通機関では座らない、テレビを見ているときはコマーシャルの時間に立ち上がるなど、毎日の生活で工夫することが大切です」。

テーマ

の硬さの異 なるウレタンをブレン「座りっぱなしと不安」という、を 増 加 することに加 えて、座ってフィス作 業では、身 体 活 動レベル

無 関 係に全 死 因の危 険 因 子 。オ

図 は座りすぎ症候群を運動必要です。からだに浸透させていり2013年、
業務上の転倒によ
日 以 上 仕 事 を 休 んだ 人 は

万 5 8 7 8 人 。同 年の死 傷 災

代わり としているニュースがあ りいうことでバランスボールを椅子の再雇用者が増えるにつれ、年齢層のです（ 図 ・図の中で最も多いのが転倒によるも防止にはいいでしょう。ただし、うで、労 働 安 全 的にはも ちろん、環いたり、踏みはずしたりがあるの

般の人 が 転 倒 しや すい場 所 は 、＝を 交 互にできたり、立ったままの高さを 変 えて、立ったり 座ったりグは結 構いいようですが、長 時 間
デスクワークもできます。 種類

立ったままのショートミーティン
ずっと立ったままは疲れま す 。座ること 自 体 よ り 、座 り 続 け るこ

しかし 、立つ・動 く が 難 しい高

ドして長 時 間 座り 続けても 疲れ

ある国では新しいオフィスには
齢 社 会 向 きには、
やはり 脚をしっと、同じ姿 勢 を ずっと続 けている

ほとんどがスタンディングデスクなかり使えることが大事になってきない椅子もあります。

ど可 動 式のものを 導 入 していまます 。

ことが問題なのです。

す 。高さが調 節（ 1 2 5㎝まで上げられる）
でき、 分、 時間毎に気分のエビデンスの他に、「寿命」といる時間を短縮すべき」と提案しています。
仕 事 中に動 き を 入 れていくの

時 間 以 上 座る生 活を続けていると、
たとえ運動習慣が重要であることを、
全死亡因子

日に

があって、
土・日曜日に運動をしてと比べているというもので、同様のいても、 日％高い」と分 析 。
「長時

人に比べて、 年以内に死亡する
確 率がサッササッサ と 歩 くのは 中 強
く ものにし ないと 高い買い物 にのランクでみたものです。

度、ブラブラ歩くのは低強度。
「不なってしまいます。

も 震 災 後 、 回ほど岩 手 県の仮設 住 宅に通っていま すが、自 宅から避 難 所へ、
かつての大 きな家から仮 設 住 宅への生 活 変 容で注 目
度がアップされた言 葉です 。しか害 全 体の約％を占め、人 数、割活動（座りすぎ症候群）
は不活動
合ともに拡大傾向にあります。
現在、休業 日以上の死傷災害ました。安 定が悪いので踏ん張るが上がってきているので、転ぶ人も）。長 期 雇 用やことができ、慣れると、前後左右の増えてくるのかもしれません。

ま く 使 える人はいいのですが、転境 要 因が大 きいのですが、どんな工場の現場では滑ったり、つまづんだりすると労働災害につながるに滑 り 止めがされていても 身 体

れるようになり、座面が動く（バラ

実は居 間で、数㎝の差につまづき

要 因が低 く なれば転びま す 。一ンスボールと同じように使 える）

ます 。
転びを予防するには、
身体機能

椅 子や高さを調 節できる机を取

健 康 経 営という 言 葉が注 目さこともあり注意が必要です。

小学校でも使われていて、
居 眠り

筋肉のほぐしができます。海外の経 済 産 業 省では運 動しようと以下だと警告しています。

し、何時間も座り続けている座位

労災事故の最多は「転倒」

活 動 」は不 活 発 病のことです 。私

間の座 位 は、物 理 的 な 活 動 とは研究は他にも多くあります。

時 間しか座らない「らの報告もあります。

の関係を調べたオーストラリアか座りっぱなしは「短命」のリスク1

り入れる企業もあるでしょうが、をどうにか上げていくことが大事

中強度
従業員の健康管理を経営的な視点で捉え、その実践を図ることで、従業員の健康維持・増進と会社の生産性向上をめざす経営手法。

3

？
！

30

4
関西労健 VOL94542

座りすぎ症候群のランク
図2
中央労働災害防止協会のキャンペーンより
図3

6
15 3

30

う ま く 使いこなす 知 恵 と工夫が

図4

転倒災害の種類と主な原因

全ての働く人が安全で健康的な職業生活を享受できるよう、
昭和39（1964）
年に設立。企業が行う自主的な安全衛生活動を支援。

身体要因

中央労働災害防止協会（中災防）

環境要因

Sitting
Disease＜主な原因＞
・大きな荷物を抱えるなど、足元が見えない状態での作業

踏み外し

2

1

40

不活動
座位活動

sedentary＜主な原因＞
・床の凹凸や段差・床に放置された荷物や商品など

つまづき

4

低強度
＜主な原因＞
・床が滑りやすい素材である・床に水や油が飛散している・床にビニールや紙など、滑りやすい異物が落ちている

滑り

22
4

3

健康経営

転倒災害は大きく3種類に分けられます。
あなたの職場にも似たような危険はありませんか？

1

です。
★ セ ミ ナー 開 始 か ら分経ちました。全員立ち上がって太もものス）。

トレッチをし、縮んだ筋肉を伸ばし
ましょう
（図

歳

当しています 。新 入 生は、高 校ま

私は大学でスポーツの授業を担

若い人も侮れない筋肉不足いうことです。

代の人がどれだけ痩せているかといます。皆さんの会社の 〜「痩せ」と「肥満」に共通するのは何？
問 題は「 ○ 歳 代の人 」という く
くりではなく、どういう人が転倒しているかということです。
日本だけではなく各国も、痩せていることを美徳のように扱っているようですが、一方で、痩せている
人 をポスターのモデルにすることも問題になっています。

入学した途端、からだを動かす授動かしていました。しかし、大学に国民健康栄養調査の結果でも、 では体 育 という 授 業でからだを
BMI ・ 以下の女性の「痩せ」業は選択になり、体育会のサーク

歳 代では ・ ％。 人に人は痩せという状態で、大変問題はルに入らなければ、驚 くほどから）。 〜代後半から始まってしまいますだを 動かさない そんな 状 態が歳になっています（ 図代だけではなく、同じ傾 向が、
これまでなかった 〜 歳代にも出てきています。

ので、からだの中では、
どんどん機

4.2

平成27年

能が低下していくわけです。

5.0

平成26年

低 栄 養 傾 向の高 齢 者より も 、

4.7

平成25年

骨密度や筋肉量がピークになる「あなたの頭を活かすためには健

4.2

平成24年

歳代の女性は痩せています（図れだけ貯金をしていくかという年
康が必 要 。ボロボロのからだでど

4.6

平成23年

歳 代ですから、
これからど

代ですが、
貯金の手前でからだをうやって社会に還元できるのか。こ

4.6

平成22年

のは

動かさなくなっているのです。私のれまで積み重ねてきたものを棒に日本スポーツ4.4

平成21年）。この傾向は 年くらい続いて授業は、これからの人生を考え、自ふることのないよう 、
さらにも うるようになってきます。どれくらい

さすが学 生はどんどん運 動 を す

歩進めよう」と言い続けます。

分のためにどういう運動ができるかを修得するものです。たとえば人でできる、何分も球技のように相手や人数がそろわなくてもくらいの運 動 強 度になるのか、午

人で歩く、
走る、
エクササイズする、 の速さでどれくらい歩けば、
どれストレッチができる、などです。
前中に○キロカロリー使ったので、昼食にはどういうものを食べれば人でできる習慣を持っていれば、
たとえ 今 後、メタボリックシン

よいのかわかってくるのです。知識ます。

安 全に生 活が営めるようになりがあれば変な痩せ方はしないし、ドロームになって「歩いてください」と言われても容易にできます。
年 目は「 自 立 した 自 分の健

よ う こ

陽子 先生

康 を 考 え る 」から 始 ま り ま す 。

う め だ

梅田

トータルフィット株式会社代表取締役
京都大学国際高等教育院非常勤講師

心身健康づくり研究会代表

日本肥満学会

生活習慣病認知行動療法研

4.3

平成20年

30

京都大学医学部附属病院リハビリテーション部健康運動指導士
京都府スポーツ振興審議会委員

日本糖尿病学会

日本心理学会認定心理士◆所属学会
日本体力医学会

日本うつ病学会

4.2

平成19年

20

精神医学会 日本心臓リハビリテーション学会 日本公衆衛生学会
究会

4.7

平成18年

内もも
（太ももの前面）
ともも裏（太ももの後ろ）のストレッチ
図5
痩せの者および低栄養傾向の者（BMI≦20㎏/ｍ2）の割合の年次推移（20歳以上）
図7

4.3

平成17年
0

11.0
11.0
10.8
10.7

16.8 17.8

11.1
11.4

12.3 10.4
9.1

10.4
9.9

16.0
15.4

国民健康・栄養調査
平成27年

座りっぱなしでずっと収縮しているのは脚の付け根の筋肉です。
足がむくんで当たり前。伸ばしてあげましょう。
脚を前後に開き、下腹を前に張り出すようにすると、後ろの脚の付け根とももの前が伸びます。
両手を机につき、片方の脚を机の下に伸ばします。お尻を後ろに引くと前の脚のももが伸びます。
このストレッチは座骨から太ももの裏側を通っている筋肉を伸ばします。太ももの筋肉が縮まって痛くなる腰痛を予防します。
両脚を開いて立ち、片方の脚に体重をかけて反対側の伸びている脚の内ももを伸ばします。
変形性膝関節症
（膝痛）
の人は、
特に、
つま先とひざの角度が重要です。気持ちいい歩幅を探してく
ださい。
20.2

20.4

16.7
16.5
17.1

22.5
24.2

18.2
16.5

24.4
21.9

23.1

23.1

23.3

17.4
16.2

10

20歳代の女性の痩せの者の割合

30

女性
男性
（%）40

24.6

20

痩せの者
（BMI＜18.5㎏/ｍ2）の割合（20歳以上、性・年齢階級別）
図656
関西労健 VOL94
7

60-69歳（585）

国民健康・栄養調査
平成27年

70歳以上
（811）
60-69歳（700）
50-59歳（476）
40-49歳（531）
30-39歳（316）
総数
20-29歳（3,040） （206）50-59歳
（373）

70歳以上
（681）
40-49歳
（375）

1

下腹を前に
張り出す
30-39歳
（294）

20

4

20

お尻を後ろ
に引く
総数
20-29歳（2,477） （169）11

片方の脚に体
重をかける
2.7

10.7
10

1

6.7
2.7

15.5

10.0 11.6
5.3
3.6
4.2

8.9

3.7

0

22.3
30

20

40

10

10

6
50

日本 自 律 訓 練 学 会

40

11.1
20

（太ももの前面）（太ももの後ろ）（そけい部）
1 大腿四頭筋
2 大腿二頭筋
3 脚の付け根のストレッチのストレッチのストレッチ
女 性 ※妊婦除外
男性
（%）50

22
3

18
5

30

20

7 20
1
1

65歳以上の低栄養傾向の高齢者の割合

も 問 題 視 さ れていま す 。男 性のの場 合は脂 肪 も 筋 肉 も 少ない状のものは少なくなっています。痩せ座 りっぱなしになり ま す 。
「 少しれても、「しんどいから」とやっぱりから、立って歩きましょう」と言わおかないと、「 座り す ぎ 症 候 群だ

場合は、
ほぼ 割が肥満という状態です。筋肉の減少に肥満が加わ動いていこう 」ということが大 事

筋肉内にある脂肪が多く、筋肉そ態になっています。双方に共通してるとサルコペニア肥満とされます。

「 痩せ」だけではなく、「 肥 満 」

いるのは、痩せていても 太っていて時に使う重要な筋肉です。座りっ

炭水化物を控えるために、ご飯をルギーを 消 費していま す 。最 近 、立ってストレッチしただけでエネが熱くなりませんでしたか？

★立ち座りが終わった後、からだになります。

太 も もの前の筋 肉は大 腿四頭と、どちらも骨の大きさは変わり
ぱなしは太 も もの前の筋 肉 も 使筋という、登り降りや立ち座りのも、筋肉の量が少ないことです。太
）
でみる

ませんが、
肥満の場合は太もものわない状態です。

も もを輪 切りの形（ 図円 周は大 き くても 周 りの脂 肪や減らす人がいますが、減らすだけではなく 使って循 環させないといけ ません。糖 質 を 肥 満 などに対のどれかに当てはまりますか。同な 方 法 が あ り ま す が、
アイソト

筋 力 トレーニングにはいろいろ

動で消費させることが基本です。

筋肉は糖を取り込む最大の臓器し悪者として、摂らない人もおら
太ももの余分な脂肪は内臓脂
じスピードで着 席できたか、最 後
ニック・エクササイズはいわゆる一れますが、適 量 を 摂 り、適度な運肪と同 様、運動によって早く取りの最後で加速したかは筋力の違い

我慢します。最後の着席時に、もの後ろが座 面に軽 くふれてもかなりゆっくり座っていき、太もころで耐 え きれなかったせいでドく、一番耐えなければならないと迷 惑 を 顧みずにしたことではな

あ り ませんか。それは、その人がいで座 られた 経 験 を したことは

電 車などで隣の席に、すごい勢

あ り ま す 。立 ち 座 り 動 作でのスとで効率を上げるトレーニングが一 番 辛いところ）で運 動をするこはスティッキングポイント（動作がす。上級のウエイトトレーニングにて伸ばすことで効 果が上がり ま

般的な筋トレで、使う筋肉を縮め★ セルフチェックです。椅子から除くことができます。
です。

●筋肉がブルブルとなった

スンと座ってしまったのです。太もティッキングポイントは座る直 前

立 ち 上 がって、ゆっく り 座る という●息がウッと止まったもの前の筋 肉 を しっか り さ せてり あるかど う かが 重 要です 。な

あるかどうか、その筋 力がしっかですので、そこで頑 張れる筋 力がが行われます。運 動によって筋 肉エネルギーとして消費される代謝から糖や中性脂肪が取り込まれ、いるので、筋 肉の細 胞 内では血 中ることが大事です。肩幅と並行にスクワットは、特に膝に注 意 す

みましょう
（図

り さ せ る ス ク ワット 運 動 を やって

チ と 太 も も の 筋 肉 を 同 時 にしっか動作をしてみましょう。

（ドスンと座った）
した●加速

ければドスンと座るか、我 慢でき
量が増 えると糖を取り 込める量

足 を 開いて 立 ち 、膝 を 伸 ばし まれ）、そのままゆっくり腰を落とし）。

てもいろいろなところに負 担がかも 増 え 、血 中に糖 が 余 りにく く

かります。

す 。お な か を 引 き 締 め（ 力 を 入

しかし、座りっぱなしは筋 肉をなります。

動き続けるための「筋トレ」

基本動作に関与しています。

曲などあらゆるスポーツや日常の肉で、膝 関 節の伸 展、股 関 節の屈筋）
はからだの中の一番大きな筋

ギーを増やしてコントロールしていングなど有酸素運動で消費エネル

かして糖や脂肪を燃やすウオーキ

タンス運動や、
骨 格 筋を大 き く 動を、筋トレで筋 量 を 増やすレジス

担がかかりますので、膝を前に出化したもので、膝関節にとても負りますが、太ももの前の筋肉に特

無理に膝を出すスクワットもあを前に出しすぎです。

が、つま 先が見 えなくなったら膝んだんつま 先にかぶっていき ま すていきます。足元を見ると膝がだ

糖尿病をわずらっている人やそくというのが王道ですが、大事なしすぎないようにしましょう。

血 糖が高 く 、薬が必 要 な 状 態

使わない状態です。

の予 防のために運 動 療 法 を するのは筋肉です。

太 も もの前の筋 肉（ 大 腿 四 頭

ときに何が大切かというと、筋肉

む最 も 大 きな臓 器は筋 肉（ 骨 格ニズム）があ り ま す 。糖 を 取 り 込に糖を取り 込んでいく 機 序（メカの有無を介さずとも、からだの中私たちのからだにはインスリン

筋肉をしっかりさせていくことで、ろんですが、大 事なのは太 も ものです。食事と運動のバランスはもち

身の消費エネルギーを増やすこと「糖尿病を予防するのは、歩いて全も「筋トレをしましょう」でした。

会の市民講座で紹介されていたの昨年、京都で行われた糖尿病学

しょう。

な 負 担 がかからないようにし ま

十 分ですので、自 分にとって無 理

負 担がかかり ま す 。 度 以 内でいほど効きますが、それだけ膝にないでください。しゃがむ深さは深こで吐いてもいいので、気にしすぎ

お尻は後ろに出します。息はど働きをしています。

筋）
です 。血液 中の糖は主に筋 肉

立ったり座ったり、階段を上ることです。筋肉は血糖の調節に重要なに取 り 込 まれ、エネルギー消 費にが大事」だといわれています。
★ここで、太 も もの前のストレッ

備 え ま す 。立ったり 座ったりしているときは脚の筋肉がよく動いて両手を首の後ろで組むのは、胸郭 が 開いて後ろにお 尻 を 出 しや
す くなり ますが、顔がうつむいて8
関西労健 VOL94
9

肥満と痩せの共通点
図8

脚が細く筋肉の量も少なく力も弱い
脚はしっかりしているが筋肉の量は少なく力も弱い

痩せ＋筋肉少ない
ポイントは筋肉（骨格筋）

加齢と身体活動の不足が原因で筋肉が減り、脂肪が増えている状態。メタボリックシンドロームより
生活習慣病のリスクが高いとされている。

肥満＋筋肉少ない
サルコペニア肥満
重りをある角度で数秒間維持するなど、一定の関節角度で、筋の長さを変えずに収縮を行う筋力ト
レーニング。

8990

アイソトニック・エクササイズ

3しまいます。両手を前に上げるの
照）
をします。

付け根のストレッチ」（図5￨3参ら休憩してください。

よいのか、からだの声と対話しながに 行 動 す る の が 今 の 自 分 に とってに耳を傾け、健康に向けてどのよう★休憩に入る前に「からだの声」

は前 後の重 心のバランスのためですが、立ち 上がったときは不 要のポーズです。
★スクワット運 動 後 、使った 筋 肉を伸ばしましょう。

脚を前 後に開 き、先 述の「 脚のきましたか？ 何も語りかけてこ

自 分のからだが何 を 語 りかけて

さて、先ほどの休 憩の時 間に、ようになっています 。多 分、「 今日けると、それくらい管理ができると、だいたい当たり ま す 。一 度 着なっていると思いま すか」と聞 く

日の歩数を自覚していますか？

なかったら、
そのまま座っているかるようになってきていま す 。歩 く
きるようになっています。測ったこて帰ろう 」ということも 自 然にでし 遠 回 りになる店で買い物 をしは歩数が足りないだろうから、少だけではなく自転車に乗っているとがないという 人は、ま ず 、自 分

現在、
自分の歩数は簡単に測れもしれません。

とき もカウントしてくれ、着けてを知ることが大事です。
座りっぱなしから立ち上がる行

寝ると睡 眠 も 調べてく れるものもあります。皆さんの中には自分動を起こしてもらえる第一歩は、

歩 数 計 を ずっと 着 けている 人
す。自分自身がどのような状況にこれをセルフモニタリングといいま

導で「 運 動してくださいね」と言

総数
20-29歳 30-39歳 40-49歳 50-59歳 60-69歳 70歳以上 〈再掲〉 〈再掲〉（3,174） （246） （345） （569） （508） （713） （793） 20-64歳
65歳（2,001） （1,173）

が 日にどれくらい歩いているかに、計 器 を 見ないで、「 今 、何 歩につも りが、測ってみれば座 り 過 ぎ

それぞれの地域で「歩く教室」
うと、「血圧も高いし、脂質も高いているのに、何が足りないのか」と

1,000

自分の歩数を理解することです。

なっているのかを知ると行 動が変だったということもあります。

が開かれています。装着の効果でので運動をしています」と答えら

め、御 社の人 が ど ういう 特 徴 を怒り出す人もいます。運動のやり

（歩／日）

2,000

を測ってみた人は多いでしょう。

わっていくという認知行動療法の2 0 0 0 歩は増 えるといわれまれる人がおられますが、問題なの

運動不足の人が多い中、保健指すが、その後どう 行 動が変わってはその成 果が出にくいことです 。

一つ目の方法です。

くるかについては、いろいろな調 査
時間くらい、何年も続け「持っているのかを 知るのも、ステッ方が悪いのか、もちろん食事も関日がさ れていま す 。自 分 自 身 を 含

プアップのために興 味 深い試みだ係があるでしょうが、何が問題なのでしょうか？ どんなアドバイスがいいのでしょうか。

ラスしてみたり、神 社など坂や階

国民健康・栄養調査
平成27年と思います。

運動が報われない理由

実は、「毎日歩いている」、「これだけ 歩いているのになぜ？」と問得ないところが多く、結構歩いてい段のあ るコースに 変 えてみる と

（歩／日）

3,000

図9 スクワットで筋肉をつくる
歩数の平均値（20歳以上、性・年齢階級別）
図11

私たちが 日どれくらい歩いて道を歩くコースにしている人が多う人は、河原や公園などの平坦ないのです。

いるのかといえば、
ここ 年、
平均
約 6 0 0 0 歩の横 ばいで す（ 図るのですが、会社に入った途端、
動

メッツが上がります。
メッツは運動河 原なら土手の上り 下り をプ

値で男性は約7000歩、女性は）。大阪の街は歩かざるをかなくなっていると思われま す 。

強度で、普通歩行で メッツ、
梅田
メッツ、階 段は メッツ、急 勾 配だと メッツく らいになり ま す 。

4,000

10
11 関西労健 VOL94・図通 勤 も 入れて5 0 0 0 歩 くらい

辺 りでは歩 く 速 度が速いので ・万 歩にはなっているでではないでしょうか。もちろん、
営
業の人は

しょうが、
自分では充分動いている

9,000

膝の位置が前に出すぎない
ように気をつけましょう。
つま先が見えなくなったら膝を前に出しすぎです。
総数20-29歳 30-39歳 40-49歳 50-59歳 60-69歳 70歳以上 〈再掲〉 〈再掲〉（2,684） （219） （307） （437） （421） （615） （685） 20-64歳
65歳（1,669） （1,015）

4,924
4,267
5,000

平成26年
平成25年

肩 幅と並 行 に足を開いて立ち、お尻を後ろに引きながらゆっくり膝を落とす。
0

平成23年

平成24年

6,991
7,319 7,070
6,873 7,028 6,536
6,227
5,919
5,518
6,000

7,157
7,194
7,000

平成22年
平成21年
平成20年
平成19年
平成18年
平成17年
4,000

国民健康・栄養調査
平成27年

平成27年

6,437 6,257 6,249
6,015 6,227
5,000

歩数の平均値の年次推移（20歳以上）
図10

両手を前に上げたり、頭の後ろで組むのは、後ろに転倒しないようにバランスを取るためです。好みのポーズでど
うぞ。
6,117
6,352

息はどこで吐いても吸ってもOKです。
7,011 7,214 7,136 7,233 7,139 7,099 7,043 7194
7,000

5,945
6,267
6,526 6,590
6,000

女性

男性
7,970
7,810 7,793 8,071
8,000

3

3

6

7,561 7,413
7,321

1

8

8,000

1
5

8,801
9,000

10

1

1

スクワットは、特に膝に注意することが大事です。
しゃがむ深さは90度以内で十分です。
10,00011

女性
男性
10,0001
1

10

少 し 息 が 切 れるく らいになるとなり 、総エネルギーが増 え ま す 。

以上時間を延ばす必要はありま

ずっと歩いている人にとって、それ

ウオーキングの所々にちょっとしせん。むしろ、時 間 を 減らすこと

12

）
。

んどい階 段や坂 を 入 れる工夫 をもできるわけで、
ひと工夫で効果

メッツは上がっています（図すると、同じ時 間 内でいつも以上

療法で使われています。糖尿病学も変わってきます。

実際には、日常的にからだを動会の市民講座でもすわろビクスをの運動量になり、かつ、筋トレにもかそうと意識するのは、年齢が上お届けしました。

さぁ立ち上がれ！ ヤングもシニアもがって、時 間にゆとりができた人

14

歩きづらくはなってくるのです

運動習慣の状況

13

）。運

図14

70

に増えてきます（図 ・図

国民健康・栄養調査

が、皆さんの今後、あるいは先輩方

平成27年

動の時 間 は 増 えても 、歩 数 は 下

総数
20-29歳 30-39歳 40-49歳 50-59歳 60-69歳 70歳以上 〈再掲〉 〈再掲〉（2,259） （121） （237） （374） （356） （563） （608） 20-64歳
65歳（1,332） （927）のことを考 えてみてください。膝

19.8

歳代は膝や

〈再掲〉
65歳
（770）

14.3 17.6

21.3

がってきます。 〜

8.3

総数
20-29歳 30-39歳 40-49歳 50-59歳 60-69歳 70歳以上 〈再掲〉（1.620） （82） （143） （211） （223） （433） （528） 20-64歳
（850）

38.0

35.9 37.5

27.3

24.6

うにすればいいのでしょうか。

39.0

が痛ければスクワットをしないよ

27.8

52.5

腰など、
筋骨格系の機能が落ちて運動習慣のある者の割合の年次推移（20歳以上）

く る 年 代で 、歩 く こと がつら く

国民健康・栄養調査

なってきます。

平成27年

スクワットは一生もの

平成26年

私が糖 尿 病の患 者さんに運 動

平成25年

療 法 をしたきっかけは、
ドクター

平成24年

27.3

90

歳代で変形性膝関節症

平成23年

25.1

80

〜

平成22年

27.2

37.8

に歩きなさいと言われても、膝が

平成21年

28.2

31.2

になった人にも、
日常 生 活で膝 を

29.2

33.8

痛 くて、歩 けない人が多かったか

平成20年

27.0

28.5

36.1

屈 曲 す る、自 分のからだ を 支 え

平成19年

35.0

らです。それならと、すわろビクス

平成18年

27.5

34.8

る 立 ち・座 りのシーンは 何 回 も

平成17年

25.6

32.2

（ 椅 子に座っていて もで き るエク

28.1

33.3

やってきます。食事のときに座る、

28.2

29.1

10

ササイズ）を 考 案し、今でも 運 動

30

3

割で、
ここ 年、
男女とも変わっ1

お風 呂に入るとき もトイレでも回以上、 年以上継ていません。運動習慣とは 日分以上、週続している人をいいます。

人 、中でも歳 代 までの運 動 習 慣の人に1腰かけて立ち上がるのです。

膝や腰が痛い人はスクワットト

レーニングを し ないでよいのではな く 、日 常 的にしているのです 。

ある人は

〜

「日常スクワット」ができるように

見 え ま すが、時 間 をつくって何か

歳 代の女 性は ・ ％で、とても運 動をしているかといえばしてい

30.2

56.1

13 関西労健 VOL94

最 低 限の運 動 をしておかねばな

を き ちんとできる筋 力 をつける

0

20

2

女性

60

20

少ない状況です。歩数だけを見る

エクササ イズを 日々行 う ことでません。子 育てや仕 事で忙しく、

30.7

男性

17.1 18.9 21.3

ら ないと 考 えていま す 。無 理 を筋 肉の力 を 維 持 することが大 事

時間がとれないのが理由です。そ

40

図13

37.8

2

50

女性

平成27年

40

8
3

10

60

0

80

20

80

20

（%）100と若い人はよく 歩いているようににな り ま す 。日 頃 からの太 も もれでも、
日常 生 活で座 りっぱなし

男性

するのではなく 安 全に、 回 ずつの前の筋トレやストレッチなどをになっていたらいけません。
スキ間にどうにかして動 くようにしなければ運動不足になります。
（%）100

出勤しているにもかかわらず、心身の健康上の問題により充分にパフォー
マンスが上がらない状態｡体調不良による欠勤を意味するアプセンティズムからの造語。

行いましょう。

厚生労働省によると、
運動習慣のある人の割 合は、だいたい 〜

ちょっとうまくいった事例の理由は？

しんどいと思うことは何か」、「仕その企 業で「 仕 事 中に感じる、の分 野でプレゼンティズムが話 題

事の足かせになる症状は何か」を

最 近、生 産 性 向 上や産 業 衛 生になっています。ここで、私も一緒

アンケート 調 査 した 結 果は次の通りです。

に参 画したある企 業の試みを 紹介しましょう。

プレゼンティズム

2

1

60

メッツ

メッツ

活動内容

1エクササイズに相当する時間3.0

自転車エルゴメーター：50ワット、
とても軽い活動、
ウエイトトレーニング（軽・中等度）、
ボーリング、
フリスビー、
バレーボール

20分

3.5

体操
（家で。軽・中等度）、
ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く）

18分

3.8

やや速歩
（平地、
やや速めに=94m/分）

16分

4.0

速歩
（平地、95〜100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球

15分

すわろビクス

4.5

バドミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く）

13分

4.8

バレエ、
モダン、
ツイスト、
ジャズ、
タップ

13分

5.0

ソフトボールまたは野球、
かなり速歩（平地、速く=107m/分）

12分

5.5

自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動

11分

6.0

ウエイトトレーニング（高強度）、
ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、
バスケットボール、
スイミング：ゆっくりしたストローク

10分

膝や足が痛い人でも座って安全に、効果的に有酸素運動ができる、
医学的根拠に基づくプログラム。
京都大学大学院医学研究科
ブックハウスHD.2001（DVD.2007）

6.5

エアロビクス

9分

7.0

ジョギング、
サッカー、
テニス、水泳：背泳、
スケート、
スキー

9分

7.5

山を登る：約1〜2kgの荷物を背負って

8分

8.0

サイクリング（約20km/時）、
ランニング：134m/分、
水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）

8分

10.0

ランニング：161m/分、柔道、空手、
キックボクシング、
テコンドー、
ラグビー、
水泳：平泳ぎ

6分

11.0

水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動5分

ランニング：階段を上がる

4分

15.0

身体運動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位。安静時が1、普通歩行は3、速歩で4、ジョギン
グは7、階段を駆け上がると15。

厚生労働省「身体活動・運動の単位」

図12

3メッツ以上の運動

12

女 性の場 合 、 位 肩こり 、位 疲労倦怠感、 位 頭痛、 位ことで席 を立つなど、できるだけ気 」が上がっており 、また、「運動

動 く よ う にしている 人 では「 活習 慣 」も 増 えていることがわかっ眠気。男性は、 位 疲労倦怠感、位 肩 こり 、 位 眼 精 疲 労 、
）。

0.818

てきました
（図

-0.037

位 首のコリや痛み。男 女 を 合

仕事内容

また、
疲労感ですが、
オフィス内

0.317

わせると、全 身の疲 労 感・倦 怠 感-0.098で動くようにしている人のほうが

0.024
怒り

項

0.838
0.366

と肩こりがトップ に、上 位

0.014
日常の運動習慣少 ないことが わ か り ま し た（ 図プレゼンティズム
0.173

目がVDT症候群でした。

0.263
0.127

）
。

-0.087
緊張感

座りっぱなしで頑張って仕事を頭痛

ウロウロする人の健康度

0.004

しているより、
中座してウロウロし

0.165
0.213

ているほうが疲れがとれていると

0.142
活気

さらに社 員の日常の活 動を、
い

抑うつ感
0.326

いうことです。

ないか、生 産 性 も 上がるのではな

あ り ません。しかし、なかなかで

0.677
0.080

ろいろと調べました。仕 事 中にウ

抑 うつ感 、活 気 な どの心 理 調 査
いか、本人の気持ちもからだもラ

しかし、座 りっぱなしはよくなきないのが現状です。そこでまず、-0.039心身両面にとって仕事中に動いをしてみました。私たちが抑うつクになるのでは、ということがデーいことを 理 屈ではわかっても 、具自 席 を 立って用 事 を する社 員の実 行 率は高 く、座 り す ぎ 症 候 群

疲労感

眼精疲労

ロウロとする（座りっぱなしではなになっていく段階で「活気」の低下
タから読み取れます。

い）人に、緊 張 感 、怒 り 、混 乱 感 、 てもらうようにしたらいいのではは要 注 意 項 目です 。ちょっとした体 的に実 践できなければ意 味はます 。③ 伸ばした手のひらを外ず しました 。ずっと同 じことをから全 員 脱 出 という 結 果になり意を促し、行動を誘発させていま60

40

疲労感（％）

勤務日の身体活動と疲労感
図16100（%）
80
60
40
20
0
0

ポイントは動線上の仕掛け

動 線 を 調べ、その動 線 から、次の向 きにし、④ 両 手の肘を合わせて手 前に下ろし、⑤ 亀のこう ら

カ所に仕 掛 け を することにしました。
肩 甲 骨 が 開 き ま す 。繰 り 返 すをイメージして背中を丸めると●トイレには必ず何回かは行くと肩がラクになり ます 。動 画 配）。

「座りっぱなし」
からの脱出

信中（図

トイレでできるエクササイズを設置して動きを誘発。
●メインストリートは廊下

どのオフィスにもメインストリー
ト となる廊 下や 通 路 が あ り ま
前述の仕掛けで ・ ％の人が仕事中にオフィス内で動くことをす。そこを利用します。
●
「壁紙」
にしない

心がけるようになりました。

していては飽きられるからです。

ました。その効 果として、疲 労 倦

特に、ト イレでの鶴・亀 運 動のエクササイズのポスター 提 示はカ月間という短期間にしてはポスターや貼り 紙もただの壁紙

怠 感、肩こり、気 分の混 乱の減 少
体調の両方がよくなりました。

が認められるなど、
メンタル面 とになってしまいます。
トイレの両 壁に手 形のシールをよく、工場では「止まれ」の標識● トイレの仕掛け

貼 り、その手 形に手 を 合わせる

していく「鶴・亀」ポーズです。

す。気付いたら止まる、
触ってみたを目にします 。ポスターだけでは① 手 形に両 手 を 合 わせて 鶴のくなる、見てみたくなるなどの動ことから体操が始まります。肩ように首を伸ばすと、肩 甲 骨がき を 誘 導 するものを 開 発 してい

なく、
矢印、
手形、
足形を使って注狭まります。②そのまま腕を上ます。

甲 骨 周 りの緊 張や 疲 労 をほぐ

げて 肩 甲 骨 を 引 き 上 げていき80

『関西労健』91号「梅ちゃん先生のココからイキイキ」参照。
動画は「りらほ®」
で検索
http://video.search.yahoo.co.jp/
search相関係数を調べたところ、勤務日における身体活動量と疲労感には負の相関が認められた。
（ｒ= −0.307,p < 0.05）
100

「鶴・亀」

0.169
0.642

16

2

14
15 関西労健 VOL94

YouTubeで「りらほ®」と入れると出てくる
図17
仕掛けは作業動線上に
図18

勤務日の活気と運動習慣
図15

p値-0.146p値-0.040

独立変数
標準化回帰係数

混乱感

標準化回帰係数

一つの目的変数を複数の目的変数で予測しようというもの。影響を与えている要因を抽出し、どの要因がどの程度影響しているかを知ることができる。
独立変数

15

3

4

99
9

肩こり

2

4

1

17

重回帰分析
重回帰分析により、勤務日の身体活動量には活気と運動習
慣が正の影響を与えていることを認めた。
（R = 0.457, R2 = 0.209, p = 0.000）

1

3

2
4
3
1

20

室へ移動したり、打ち合わせからます。自席からプリンターや給湯

どの職 場にも 作 業 動 線はあり
詳しくはトータルフィット（株）まで感があふれていることでしょう 。

ならない」負担ではなく、
ワクワク

）
。

後に、腰痛予防のために骨盤体操を★ 皆さん、お疲れさまでした。最トイレへ移 動 する動 線があれば、 ご連絡ください。
そこに何かを仕掛けていくことで
）
。
しましょう
（図

け、
こまめにオフィス内を歩く。

時間以上の座りっぱなしを避まとめましょう。

いう 状 況 をつく ることに抵 抗 が●立って作業をする。
机を高くす

●

生 まれるからです 。ですから、自る。高いテーブルに移動する。

朝早く咲いた花は昼にはしぼみ、子房柄と呼ばれるツルが伸びて地中に潜って、やがて殻付きの実となります。花が落ちて生まれる
ので「落花生」─名前の由来です。

す（図
これまで、自 席でできるエクサ
サイズは数 多 く あ り ま す が、実践でき ないのは周 囲が仕 事 を す

席ではな く 、サボっていると 思 わ
骨盤周● 椅 子 から 立 ち 上 が り 、る中 、自 分 一 人 が 運 動 を すると

れ ずにエクササイズをやっていい●「お尻圧」を変えて腰痛予防。

囲の筋肉をほぐす。

せる 場 所 を 選 ぶ必 要 が あ り ま● 階 段や 坂 道 を 積 極 的に使って

骨盤が後ろ
に傾く。

脇から骨盤のサイドのラインをほぐします。パソコンの画面を見ながら、頭はそのまま、お尻を左右に動かします。男性は苦手なようですが、1分ぐらいで柔軟性は上がってきます。

豊富に含まれるビタミンEの抗酸化作用や、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（オイレン酸、
リノール酸）のベストバランスで骨盤のストレッチ
図19

場所、
ちょっとやってみようと思わす。そのポイントは動線上の仕掛
シッカリ脚をつくる。
リ脚をつくる。

● 立 ち・座 り を 繰 り 返してシッカ

腰が痛くなりやすい人向けの骨盤体操で、「お尻圧」を変えて腰痛予防をしましょう。座ったまま、パソコンの画面を見ながらできるエクササイズです。

中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロール値を下げ、血管を強くしなやかに保ちます。

夏（6〜8月）にスイートピーに似た黄色い花を咲かせます。

けです。
どのよう な 場 所にどのよう な仕 掛けがよいのか？ それは社 内なし を 減 らしていただけ れば あ一つでも 取 り 入れて、座 りっぱ

明確にし、その問題解決に合った、りがたいなと思います。

の問題（例：肩こり、五十肩…）を
安 全で効 果 的な運 動 を 選ぶことです 。そして、それを普 段 共 有している場 所に、ついつい動いてしまうように仕掛けることです。好奇心 を そ そられて、
ついついやってし

くわしくはこちらまで。
info@totalfit.co.jp

ラッカセイの成分は約半分が脂質。なのに、
健康食品として見直されています。

トータルフィット
（株）

椅子の中央あたりに腰を下ろし、足裏は床に着けます。背筋を伸ばし、正面の画面を見ながら、ゆっくり骨盤を前に傾け、次にヘソを押し込むようにおなかを引き、腰を丸めます。

19

適量は 日 粒ほどで、小腹が空いたときにおすすめ。食後の血糖値の上昇を緩やかにします。
20

ナイアシンも多く含まれ、アセトアルデヒドを分解、肝臓への負担を軽くして二日酔いを予防。酒のつまみに最適です。

1

双子の実をくるむ殻には、
ホルムアルデヒドなどの吸収・消臭効果があると注目されています。

マメ亜科 ラッカセイ属 南米原産

16
17 関西労健 VOL94

まったときには「 運 動しなければpeanut

骨盤が前に
傾く。

1

18

ラッカセイ

22
五色野菜の花●