感染対策と体力低下予防のためのガイドブック

編集：千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
一社）千葉県アスレティックトレーナー協議会
千葉県教育庁教育振興部体育課

もくじ

はじめに

〜スポーツドクターの立場から〜 …………………… 1〜アスレティックトレーナーの立場から〜

Ⅰ. 新型コロナウイルスの実態を知る…………………………… 3
１．感染症って何？
２．新型コロナウイルスとは
３．感染経路と潜伏期間４．発症した場合の症状
５．国内の感染状況
６．小児の感染

Ⅱ. 感染対策… …………………………………………………………………………………… 8
１．３密（密閉、密集、密接）を避ける
２．マスクの着用、咳エチケット
３．手洗い・手指消毒
４．環境消毒Ⅲ. 体力低下の実態を知る………………………………………………………… 12
運動休止期間と体力低下［コラム］2020 年 4 月の臨時休校措置に伴う千葉県における学校現場の実態［コラム］運動休止に伴うケガのリスク

Ⅳ. 体力低下の予防 … …………………………………………………………………… 15
１．体力を改善するための留意点
２．各種トレーニング方法サイトの紹介
３．体力チェック方法［コラム］遊・友スポーツランキングちば紹介

参考文献 …………………… 23

はじめに〜スポーツドクターの立場から〜

新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の流行に伴い、2020 年 4 月には緊急事態宣言が発出されたことで国民の生活は大きな影響を受けました。日常生活での不便や娯楽の自粛で精神的なストレスを抱えてしまう人が増えただけでなく、各学校の部活動やスポーツクラブでの活動が停止されてしまったことによって、運動する機会が減ってしまった人も多かったと思います。長期間の運動不足が続くと、それまで運動する習慣があった人でも体力が急激に低下してしまいます。その後に急に運動を再開すると、思いがけないケガが増えてしまう危
険性があるので注意が必要です。
このガイドブックは、千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンターと千葉県アス
レティックトレーナー協議会、千葉県教育委員会が協同で作成しました。ウイルスや細菌などの感染症についての正しい知識にもとづく感染予防を実践してもらうこと、しっかりとした対策の上でできる範囲の運動を継続して体力低下を予防してもらうこと、そしてケガを予防することを目指しています。
2021 年１月末現在、２度目の緊急事態宣言が発出されました。2020 年の緊急事態宣言のあとにも急に運動を再開してケガをしてしまい、病院を受診する人が多くなった印象がありました。この冊子を参考に、皆さんが上手に運動を継続することができ、感染症に負けずに体力を維持・向上させることでケガの予防につなげることができれば嬉しい限りです。このガイドブックが皆さんの健康維持に少しでも役立つことを願っています。

 千葉大学医学部附属病院


スポーツメディクスセンター
千葉大学大学院医学研究院

整形外科学

赤木



1

副センター長
助教

龍一郎

はじめに
〜アスレティックトレーナーの立場から〜

新型コロナウイルス感染症の影響によって、2020 年 3 月 2 日に日本全国の学校に向けて臨時休校するよう要請され、子ども達の学校生活や運動機会が大きく制限されました。それに対する千葉県の取り組みとして、千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター、千葉県アスレティックトレーナー協議会、千葉県教育庁教育振興部体育課が連携して、感染対策を踏まえた運動再開のガイドラインを各校へ発信しました。また、そのガイドライン発信を受けて、学校現場の現状調査をしたところ、恐れていた通り多くの学校教諭が子ども達の体力低下と運動機会の減少を強く感じていました。さらに、依然として新型コロナウイルス
感染症が終息しない現状から、体育や放課後課外活動も十分に実施できていない地域も存在しています。子どもの運動機会は、体力低下の予防やメンタルヘルスなど心身にとって重要な役割を担っています。したがって、可能な限りの感染対策を講じながらの運動機会を創出する方法を考えていかなければなりません。
そこで、現在公開されているスポーツ医科学の情報を集約して、感染症拡大予防に努めながら子ども達の将来も見据えて体力低下予防および改善をするガイドブックを作成しました。
健康な心身を養っていくためには、感染症の実態と各自の体力の現状を知り、感染症とスポー
ツ傷害予防を最大限に努めながらの運動実践が必要になります。この冊子が子ども達の健康な心身を養うための一助として貢献できれば幸いです。



一般社団法人千葉県アスレティックトレーナー協議会

代表理事

国際武道大学体育学部／武道・スポーツ研究科



教授

笠原政志

2

Ⅰ 新型コロナウイルスの実態を知る
1 感染症って何？

感染症とは、病原体が体に侵入し症状が出る病気のことを言います。病原体には細菌、ウイルス、真菌、寄生虫などがあります。感染しても症状が出ないものもあれば、発症すると治りづらいものもあります。
細菌：１つの細胞しかない小さな生物です（単ウイルス：細菌の 100 分の 1 程度の大きさで、細胞生物）。栄養があれば自身で複製して増細胞を持ちません。自身で増えることはでき

えていきます。抗菌薬（抗生剤）は細菌を攻ず、他の細胞に入り込んで増殖します。細菌撃するための薬です。

とは構造が異なるため、抗菌薬（抗生剤）は効きません。一部のウイルスには抗ウイルス薬を使用することができます。

2 新型コロナウイルスとはコロナウイルスとは、昔からある風邪の原因ウイルスの１つです。風邪の 15% はコロナウイ

ルスが原因と言われています。さらに重症肺炎を引き起こすコロナウイルス感染症として 2002に SARS（重症急性呼吸器症候群）が、2012 年 MERS（中東呼吸器症候群）が発生し、今回
2019 年に新しく COVID-19（ウイルス名は SARS-CoV-2）が発生しました。

図１

新型コロナウイルスの電子顕微鏡像写真

引用：国立感染症研究所ホームページ
3

3 感染経路と潜伏期間

一般的な感染症の感染経路には飛沫感染・接触感染・空気感染などがあります。新型コロナ

ウイルスは粘膜（目、鼻、口）から感染し、経路は飛沫感染、接触感染が主体と考えられています。ウイルスは環境表面で３日間程度生存すると考えられているため、飛沫感染のみならず接触感染にも十分な注意が必要です。

飛沫感染：くしゃみ、咳、会話などで飛び散るウイルスを含む飛沫を口や鼻から吸い込むことで感染する。相手との距離は１〜２m 程度。

接触感染：環境のウイルスが付着した部分に触れ、その手で口や鼻などに触れることで感染する。

潜伏期間は１〜14 日間で、５日程度で発症することが多いとされます。そのため、感染が疑わしい人は 14 日間の経過観察が推奨されています。感染可能期間（他人に移す可能性のある期間）は発症２日前から発症後７〜10 日間程度です。発症前から感染性があり、発症から間もない時期の感染性が高いことは SARS や MERS と異なります。

4

4 発症した場合の症状

感染しても約半数は無症状で経過します。また発症した場合も、症状の 80% は風邪症状であり自宅療養で改善します。具体的な症状は発熱、呼吸器症状（咳、咽頭痛、鼻汁など）、頭痛、
倦怠感、まれに消化器症状（下痢や嘔吐など）であり、嗅覚障害、味覚障害などが現れる場合もあります。
多くは酸素投与を必要としない軽症例です。しかし一部では、発症から７～10 日目頃に重症化（呼吸・意識状態が悪化）し、酸素投与や、人工呼吸器を必要とする場合があります。50 歳
代までは重症化は少なく、高齢になるにつれ重症化率、致死率も高くなります。若年者でも肥満や糖尿病がある場合には重症となることが知られています。このほか、うっ血性心不全、末梢動脈疾患、慢性閉塞性肺疾患（COPD）、免疫不全などの基礎疾患も重症化のリスクとされます。

図２

新型コロナウイルス感染症の経過

引用：新型コロナウイルス感染症（COVID-19）診療の手引き・第 4 版

5

5 国内の感染状況

2020 年 12 月 2 日現在、国内で報告された感染者数は 149913 例であり、死亡者は 2171 名と報告されています。また、入院治療などを要するものは 20601 名、退院または療養解除となった者は 125897 名と報告されています。

図３

COVID-19 陽性者数（2021 年 3 月 16 日 現在）

出典：厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164708_00001.html#kokumin）

66 小児の感染

小児の COVID-19 患者は成人や高齢者よりも無症候者 / 軽症者が多く、日本では 20 歳未満の

COVID-19 患者に死亡例の報告はありません（2020 年 10 月 14 日現在）
。しかし無症状者 / 軽症者であっても検出されるウイルスゲノム量は有症状者と同様に多いため、家族内感染などに注意する必要があります。
6000

5000
4000
3000

4999
2000
1000

図４

10代

20代

30代

40代

50代

579

18

7

17
非公表

178

調査中

63

不明

16

80代以上

3

70代

0

60代

0
10歳未満

0

1816

年齢階級別死亡数（2021 年 3 月 10 日 18 時時点で死亡が確認された者の数）

出典：厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/content/10906000/000751942.pdf）

7

Ⅱ 感染対策
飛沫や手指を介して口・鼻・目など粘膜に付着しないように予防することが大切です。

1 ３密（密閉、密集、密接）を避ける

くしゃみや咳などの飛沫は２m 程度で床に落下します。飛沫感染や接触感染を防ぐためには、密集を避け、人との距離をとることが重要です。また密室ではウイルスが一定時間空気中を漂う可能性があり、こまめに部屋の換気をすることがとても大切です。間近で会話や発声をする
密接場面を避けることは、もっとも重要です。
３密がそろった場合は、感染するリスクがとても高いということを覚えておきましょう。薬を使用することができます。

部屋の換気密室でウイルスは一定時間空気中を漂う可能性があります。こまめに部屋の換気をして空気の入れ替
えをしましょう。

図１

避けるべき３密と換気

出典：厚生労働省（https://www.mhlw.go.jp/content/000645566.pdf）

出典：厚生労働省（https://www.mhlw.
go.jp/content/000657585.pdf）

2 マスクの着用、咳エチケット

マスクは適切に着用し、口・鼻を覆いましょう。またマスクがない場合も、咳、くしゃみをする際はティッシュ、ハンカチ、袖、肘の内側などを使って、口や鼻を抑えましょう（咳エチ
ケット）
。

8

図２

正しい咳エチケット

出典：厚生労働省（https://www.
mhlw.go.jp/content/​10900000/
0​ 00593495.pdf）

3 手洗い・手指消毒

接触感染を防ぐために最も大切なのは手洗いです。正しい手洗い、こまめな手洗いを心がけましょう。特に指先、指の間、親指の付け根、手首は洗い残しが多い部位なので注意が必要です。水やお湯による手洗い、またはアルコール製剤による手指の消毒が効果的です。

図３

手洗いの手順

出典：厚生労働省（https://www.mhlw.
go.jp/content/10900000/000593494.

pdf）

9

図４

手指消毒の手順

引用：日本環境感染学会教育ツール ver.3.1

出典：https://www.mhlw.​go.jp/​content/​10900000/​000334134.pdf

4 環境消毒ウイルスは環境表面で３日、糞便で５日、尿中では 10 日程度生き残るとされます。手で触れる部分をこまめに消毒し、拭き取りましょう。環境に消毒薬を噴霧するだけではウイルスは死滅しません。しっかりと拭き取ることが大切です。
消毒薬には 70〜80% の消毒用エタノール、もしくは次亜塩素酸ナトリウムを使用します。次亜塩素酸ナトリウムはハイターなどを薄めることで利用可能です。また家庭用洗剤もとても有効であり、アルコールや次亜塩素酸ナトリウムが手に入らない場合は代用が可能です。家庭用

図５

環境消毒の手段

引用：厚生労働省ホームページ

10洗剤の使い方について、資料を参照してください（QR コードからアクセス）。上記のほかにも、
次亜塩素酸ナトリウムを成分とする商品は多数あります。商品パッケージや HP の説明に従ってご利用下さい。
消毒薬を空間へ噴霧することで除菌できる根拠はありません。健康被害の報告もあり、控え
ましょう。

図６

0.05% 以上の次亜塩素酸ナトリウム液の作り方

引用：厚生労働省ホームページ※家庭用洗剤の使い方については下記を参照してください。
「ご家庭にある洗剤を使って身近な物の消毒をしましょう」
https://www.meti.go.jp/covid-19/pdf/0522_poster.pdf

11

Ⅲ 体力低下の実態を知る
運動休止期間と体力低下
定期試験・受験準備、外出自粛などにより、これまで継続してきた運動を一定期間以上休止することを「ディトレーニング」といいます。持久力（スタミナ）や筋力（ちから）といった体力は、ディトレーニングにより低下し、スポーツパフォーマンスにも悪影響を与えます。こ
こでは、ディトレーニングによって持久力や筋力がどのような影響を受けるのか、具体的に説明していきます。

持久力
ディトレーニングの影響を最も大きく受けるのは、全身の持久力です。これまでの研究で、わずか 12 日間のディトレーニングで持久力（最大酸素摂取量）は８％程度低下することがわ
かっています（図１）。運動休止期間中の持久力低下を防ぐ鍵は、きついと感じる強度でレーニングを行うことです。たとえ、１回の運動時間や週あたりの回数が少なくても、運動のきつさを保つことで、スタミナの低下をかなり防ぐことができます。

筋力
一方、筋力もディトレーニングの影響を受けますが、スタミナと比べるとディトレーニング
による影響は小さく、２週間程度のディトレーニングでは筋力はあいます。
ただし、長期間（8 週間から 12
週間以上）のディトレーニングでは８% から 12％くらい筋力（ちから）が低下します。ラグビーや柔道など特に大きな筋力が必要な競

スタミナの変化（％）

まり低下しないことが報告されて技の場合、パフォーマンスが低下したり、ケガをしやすくなるかもしれません。休止期間が長くなる
場合には、筋力トレーニングも実施すべきでしょう。

運動休止期間の長さ（日）図１

運動休止によるスタミナ低下の流れ（Coyle et al, 1984 を参考に筆者作成）

図中イラスト／ Videoplasty.com, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

12

コラム

2020 年 4 月の臨時休校措置に伴う千葉県における学校現場の実態
新型コロナウイルス感染症予防のために約再開できていない学校や、活動が制限されて２カ月間の臨時休校によって子どもたちの体いる学校も多くありました（図３）。

調の変化を感じている方は少なくありません。

子どもの充実した身体活動は、身体の発育

我々が学校現場の先生に実施したアンケートだけに限らず、感情コントロールなどのメン調査結果からみても、90％以上の先生が子ど

タルヘルスにとっても重要な役割を果たしまもたちの「運動機会の減少」や「体力の低下」

す。子どもの体調に関する課題を改善するたを感じており、次いで「体調不良」や「肥満」

めにも、感染対策をしながら身体活動を充実を感じている先生も多くいました（図２）。

させる取り組みを行っていきましょう。

また、2020 年 8 月の状況でも運動部活動を

図２

図３

13

コラム

運動休止に伴うケガのリスク
ケガが起こる要因は個人の問題（内的要因：

なってしまった NFL（アメフト）では、リー筋力・柔軟性・フォームなど）と個人以外の

グ開幕後にアキレス腱断裂してしまった選手問題（外的要因：練習内容・シューズなど）が６倍に増えたという報告もあります。

があります（図４）。長期間にわたって運動を

このように運動休止期間中、十分なトレー

休止することによって、内的要因の中でも特ニングがされていないと、試合や練習の負荷に筋力、持久力、複雑な動作能力が低下してに耐えられず、ケガにつながってしまいます。

しまいます。実際に 2020 年 5 月に再開された

下記に示すケガの要因に注意して普段の生活

ドイツサッカーリーグでは１試合あたりの平やコンディショニングに注意して練習プラン

均故障者が 0.27 人から 0.75 人に増加しました。

を立てていきましょう。

また 2011 年に試合シーズンの準備期間が短く
図４

ケガの主要因と具体的な発生要素

主要因

要因
フィジカル

個人の問題
（内的要因）

筋力、柔軟性、持久力、敏捷性、形態・体格

スキル

フォーム、身体の使い方

メンタル

緊張、モチベーション、興奮状態

メディカル

過去のケガ、持病

ライフスタイル
個人外の問題（外的要因）

具体的な発生要素

食事・睡眠

環境

地面や床（土・芝など）、天候、季節

用具

シューズ、防具、サポーター

トレーニング・練習

練習・トレーニングの量、強度、質、タイミング

14

Ⅳ 体力低下の予防
1 体力を改善するための留意点「体力を改善する」ということは、一定期間運動を休止したことによって低下した体力を元に戻し、再び「強く・速く・長く（時間）」運動できるようにすることです。スポーツ選手が、運動の休止または長期の休み明けにトレーニングを再開するときに注意しなければならないことがあります。重要なことは、急に高い負荷を与えてケガを発生させることのないように配慮することです。そのためにも段階的に負荷を上げていきましょう。

ケガを予防しながらの段階的な負荷の増加
休み明けのトレーニングでは、これまで低下してしまった体力をいち早く元に戻そうとするために、急にトレーニング負荷を上げがちです。しかしながら、過去１カ月間あたりに対する
トレーニング負荷に対して、直近のトレーニになるとケガの発生率が高くなると言われております。目安として
は、過去１カ月間あた
りのトレーニング負荷

ケガの可能性︵確率︶

ング負荷が 1.5 倍以上

ケガのリスク
減少

ケガのリスク増加に対して 0.8〜1.3 倍に留めることになっています。

過去１カ月のトレーニング負荷に対する直近のトレーニング負荷の割合（倍率）

休み明けからの運動再開に関しては、急激にトレーニング負荷を（Gabett TJ, 2016 より著者作成）

図１

トレーニング負荷量とケガ発生可能性の適用ガイド

上げず、段階的に負荷を上げていきましょう（図１）。

段階的なトレーニング負荷増加の目安
全米ストレングス & コンディショニング協会（NSCA）から、長期運動休止からの運動再開
に際して、「50/30/20/10 ルール」というものが提言されています。これは、トレーニング休止
前の状態を 100% として、今回の新型コロナウイルス感染症拡大予防を狙いとした長期にわた15

る運動の休止や長期オフの場合は、最低でも５週間、通常の長期の休み明けの場合は最低でも３週間かけて本来の練習量に戻していきましょうというものです。
具体的には、トレーニングの休止前に対して質と量を１週目は 50%、２週目は 70%、３週目
は 80%、４週目は 90%、５週目は 100% にしましょうという指標です（表 1）。つまり「質や量を急激に増やさないようにしましょうね」ということです。何事にも「慣れ」の期間は必要ですので、１回の練習で痛みが発生していないか？
ちていないか？
表１

繰り返しても痛くないか？

運動の質は落などを確認しながら、質と量を「徐々に」上げていきましょう。

段階的な運動実施計画の例

項目／期間

目的

再開１週目

２週目

３週目

４週目

５週目以降

練習再開準備期

練習導入期

運動再開期

試合準備期

試合期

（運動会師の準備期） （基礎体力・技術再構築）（基礎体力・技術向上）（専門体力・技術再構築）（専門体力・技術向上）

運動量

自粛前の 50％

自粛前の 70％

運動強度

低強度

低〜中強度

運動頻度

週３日以内

自粛前の 80％

自粛前の 90％

制限なし
制限なし

中強度

週４日以内

週５日以内

週５日以内

＊土日含む

＊土日含む

＊土日含む

制限なし

「部活動再開に伴う運動実施計画に関するガイドライン」より引用

筋力（力強さ）
どの年代のスポーツ選手においても自分自身の身体を支えるための筋力は、ケガの予防や身体をスムーズに動かすためにも必要不可欠です。しかしながら、長期の運動の休止によって持久力ほどではないにせよ、最大筋力が低下してしまいます。
「体力チェック方法」（22 ページ）に示されている筋力チェックをして、自分自身の身体を支えるだけの筋力を獲得しましょう。

図２

身長発育速度曲線に基づく

身体成熟度区分（飯田，2018 より著者作成）
16

筋力は「筋肉が大きいほど強い」という傾向がありますので、特に筋力が競技パフォーマンスに重要である競技で、ウェイトトレーニングを行うことのできる施設や用具があれば、まずは週に２〜３回程度、10 回×３セットを基本として開始するのがよいでしょう。そして、安全に配慮した上で、週に１度は最大の重量を１回でよいので上げる努力をしてみてください。それ以上については後述のトレーニング方法のサイトを参考にするか、専門家の直接の指導を受けるとよいでしょう。
ただし、筋力トレーニングの効果は、図２に示すように身長が最も伸びる時期（PHVA：身長最大発育速度年齢）を境にして徐々に現れやすくなっていきます。したがって、筋力トレー
ニングの効果には個人差があることを理解しておきましょう。

持久力（スタミナ）「Ⅲ. 体力低下の実態を知る」（12 ページ）でも紹介されているように、持久力は長期間のト
レーニングの休止により最も影響を受けてしまいます。その中でも、球技系競技に求められるダッシュを繰り返すような持久力が特に低下してしまいます。この能力を回復させるためには、
ダッシュなどの 20 秒程度の全力運動と 40 秒の休憩を４〜６回程度繰り返し、さらに十分な休憩をはさんでもう数セット行うインターバルトレーニングといった方法があります。ただし、これは大変強度の高いトレーニングですので、週２回程度までとし、体調の悪い場合は避けるよ
うにしましょう。
また、ダッシュができない場合は、「腕立て伏せ」や「スクワット」や「腹筋運動」などその場でできるトレーニング種目をローテーションして実施するサーキットトレーニングを実施することも有用です。実施方法としては４〜５種目の運動を 20 秒間全力で実施し、その後 10 秒の休憩を挟んで５〜８セット行うという方法もあります（図３）。こちらについては全力運動の種
目によって身体に加わる負担を調整することができますので、段階的に週に実施する頻度を増やしていきましょう。

図3

持久力を中心としたサーキットトレー
ニング例17柔軟性（柔らかさ）「柔軟性が乏しい」ことはケガにつながる要因の１つです。また、筋肉の長さは関節の動く範
囲に影響を与えますので、筋肉を意図的に伸ばして動く範囲を大きくしましょう。柔軟性の改善のために用いられるスタティックストレッチ（以下ストレッチ）を実施する場合には、極端に反動をつけず、ギリギリ痛みの出ない強度で１部位 30〜60 秒実施することが推奨されています。また、柔軟性の改善を目的としたストレッチの効果を高めるには、身体を温めることでその効果は高まります。ストレッチをする部位を 15 分ほど温めた後にストレッチをすると、温めないでストレッチをする場合と比べて柔軟性の改善効果は 2.5 倍になるという報告もあります。
なお、ストレッチをして柔軟性を改善した後、ストレッチを定期的に実施した場合としない
場合の柔軟性を比較した結果によると、定期的にストレッチをしていないとせっかく改善した
柔軟性が元に戻ってしまっています（図４）。柔軟性を維持するためにも定期的にストレッチを行いましょう。
最後にウォーミングアップとしてストレッチを実施する場合は、１部位 30 秒以上にわたって行うと筋力やパワーが低下する要因になってしまいます。柔軟性の改善を目的とした場合とウォーミングアップで実施する場合で、ストレッチを使い分けるようにしましょう。

（山本・笠原、2014 より著者作成）

図4

ストレッチ効果を維持するために必要なストレッチ頻度

ここでは各種体力を改善するための留意点について解説しました。大切なことは「安全に」トレーニングを行うことです。可能であればトレーニングの専門家に指導を受ける機会を設けていただき、「安心・安全でなおかつ効果的なトレーニング指導」を受けていただければと思います。

18

2 各種トレーニング方法サイトの紹介「新しい生活様式」として感染症を防いで健康に生活していくためには、「こころ」と「からだ」を豊かにする「トレーニング」が重要です。スポーツ医科学的な視点からコンディショニ
ングサポートをする専門家であるアスレティックトレーナーが推奨する動画サイトを紹介します。安全に運動やトレーニングを進めていくために活用してみてください。

【広く情報が集められているサイト】▶スポーツ庁▶（公財）日本スポーツ協会

世代やスポーツレベルに合わせた運動プログラムが数多く紹介されています。

世界で輝く未来のアスリートを発掘する国家プロジェクトに「おうちトレーニング」が紹介されています。

【トレーニング指導者向けの情報が集められているサイト】▶特定非営利活動法人

NSCA ジャパン

トレーニング指導に関する専門団体から様々な器具を使ったトレーニングから
各種トレーニング方法まで広く紹介されています。

【競技団体・アスリート向けの情報が集められているサイト】▶ハイパフォーマンススポーツセンター（HPSC）［臨時特設サイト］▶国際オリンピック委員会〔スポーツ傷害予防エクササイズ Get Set〕

トップアスリートのサポートを行っている専門施設からメディカル・ト
レーニング・心理・栄養に関する最新情報が紹介されています。

Google play

App Store

無料のアプリです。ケガを予防するための準備運動について、競技ごとに紹介されています。

【各種スポーツ団体の情報が集められているサイト】▶（公財）日本スポーツ協会▶（公財）日本ラグビーフットボール協会

各競技における中央競技団体が作成したガイドラインがホームページより紹介されています。

トレーニング再開に向けたリコン
ディショニングに関するガイドラインが紹介されています。

▶（公財）日本サッカー協会▶（公財）日本バスケットボール協会

サッカー活動再開に向けたフィジカ
ルガイドライン（育成年代向け）が紹介されています。

日本バスケットボール協会によるス
ポーツパフォーマンスライブセミ
ナーが紹介されています。

本欄で紹介している QR コードは執筆時点の情報であり、今後、変更などが生じる可能性がありますのでご了承ください。
19

3 体力チェック方法

体力を改善していくためには、現在の体力を知ることが大切です。現在の体力や発育発達

状況に合わせて、まずは達成可能な目標を立てるためにも身近に実践できる体力チェックを行いましょう。

■筋力（力強さ）

ひょうかほうほうやり方

評価方法（5 段階）

じ ょ う し上肢
1. 手を肩幅に開いた腕立て伏せ姿勢になる
2. ヒジを曲げてアゴを地面に近づけ、2 秒に 1 回

〈男子〉

〈女子〉

5：44 回以上

35 回以上4：30 〜 44 回

25 〜 34 回

3：15 〜 29 回

10 〜 24 回

2：1 〜 14 回

1〜9回

1：ヒザ立てできる

ヒザ立てできるのペースで元の姿勢に戻る。
※できない場合は右図のようにヒザ立てで行う

90°

た い か ん体幹

1. 両腕を組みヒザを 90 度曲げ、仰向けになる
2. 反動をつけず、アゴを引いた姿勢で腕が太ももに触れるまで起き上がる

〈男子〉

〈女子〉

5：33 回以上

26 回以上4：27 〜 32 回

20 〜 25 回

3：22 〜 26 回

15 〜 19 回

2：16 〜 21 回

11 〜 14 回

1：15 回以下

10 回以下

3. 30 秒間で腕が太ももに触れた回数を数える

5：両足ともバランスをくずさず、マットにヒザがタッチして立ち上がれる
4：片足のみバランスをくずさず、マットにヒザがタッチして立ち上がれる
か

下

し

肢

※マットの高さは約５cm

1. 手を腰にあて、片足立ちになる

3：約 40cm のイスから両足ともに片足で立ち上がることができる
2：約 40cm のイスから片足のみ立ち

2. ゆっくりしゃがみ込み浮いているヒザを 5cm

上がることができる
1：約 40cm のイスから両足共に立ち程度のマットに触れ、元の姿勢に戻る※できない場合は約 40cm のイスに座った姿勢か上がることができない

ら立ち上がる＊日本スポーツ協会「運動適性テストⅡ」を参考に著者作成

20

■柔軟性（柔らかさ）

ひょうかほうほうやり方①

評価方法（優・可・不可）②

優：①の手先のラインを②の手先が超えている
可：①の手先のラインと②の手先の間

じ ょ う し上肢がコブシ１つ以内

左手の場合

不可：①の手先のラインと②の手先の間がコブシ１つ分以上

1. 手を頭の上から背骨にそっておろす（①）
2. 同じ手をお尻側から背骨にそってあげる（②）＊左右それぞれチェックする
優：両手で足の裏を無理なく触ることができる
可：両手でつま先をつかむことができ

ようはいぶ

腰背部

る
不可：両手でつま先をつかむことができない

1. 実施者はヒジとヒザを伸ばして座る
2. ヒザを曲げず手をつま先に近づける

優：「かかと」と「お尻」を付けること
ができる
か

下

可：「かかと」と「お尻」の間が指４本し肢以内の距離になっている
1. 両手を顔の下に、うつ伏せになる

不可：「かかと」と「お尻」の間が指４2. 補助者は相手の足首あたりを持ち、かかとをお本以上の距離が離れている尻に近づける■持久力（スタミナ）

ひょうかほうほうやり方

評価方法（5 段階評価）

m シャトルラン

2020m

1. 電子音が次に鳴るまでに 20m 先の線に到達し

〈男子〉

〈女子〉

5：113 回以上

76 回以上

4：90 〜 112 回

54 〜 75 回

3：63 〜 89 回

35 〜 53 回

2：37 〜 62 回

21 〜 34 回

1：36 回以下

20 回以下て、向きを変えて走ることを繰り返す
2. 2 回続けて線に到達できなかったら終了＊日本スポーツ協会「運動適性テストⅡ」を参考に著者作成

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コラム

いきいきちばっ子コンテスト「遊・友スポーツランキングちば」
千葉県教育委員会では、県内の小・中・高・

スポーツライフの実現

特別支援学校を対象に「遊・友スポーツランにもつながっています。

キングちば」を実施しています。この取り組申請された記録はラ

みでは、各学校の実態に応じて、授業や業間・ンキング形式で県ホー

昼休みの時間帯に行える走・跳・投の運動種

ムページ上に掲載して目を紹介しています。積極的な外遊びや運動

お り、 活 動 の 意 欲 化 とを奨励することで、児童生徒の体力向上が期

継続性を図っています。

待されます。

学校によっては独自のまた、仲間と楽しく集団で協力し合いなが

校内ランキングを実施したり、学校体育行事

ら運動に取り組むことにより、好ましい人間の一部に活用したりするなど、工夫も見られ関係や社会性を育成することもでき、豊かなます。ぜひ、積極的にご参加ください。

【令和２年度 実施種目】
１．チャレンジスピード２決められたコースを 10 人以上でリレーし、人数で割った記録で競う。

２．みんなで短縄跳び

学級全員で１分間前跳びを行い、平均の記録で競う。

３．みんなで二重跳び

学級全員で１分間二重跳びを行い、平均の記録で競う。

４．新聞棒投げ

テープを巻いた新聞紙の棒を投げ、実施者の平均の記録で競う。

５．サークルターゲットスロー

投球ラインからサークルをめがけてボールを投げ、サークル内に入ったボールの数で競う。

詳細につきましては千葉県のホームページをご覧ください。



千葉県教育庁教育振興部体育課



（TEL

22

学校体育班

043 － 223 － 4108）

参考文献

・診療の手引き検討委員会：新型コロナウイルス感染症（COVID-19）診療の手引
き第4版

・国立感染症研究所 : IDWR 2020 年第 16 号 ＜注目すべき感染症＞ 新型コロナウ
イルス感染症（COVID-19）
・国立感染症研究所 : 感染症発生動向調査及び積極的疫学調査により報告された
新型コロナウイルス感染症確定症例 516 例の記述疫学（2020 年 3 月 23 日現在）
・Coyle EF et al: Time course of loss of adaptations after stopping prolonged
intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol, 57(6): 1857-1864, 1984.
・Gabbett TJ： The training-injury prevention paradox : should athletes betraining smarter and harder?, Br J Sports Med, 50: 273-280, 2016.
・千葉大学医学部付属病院スポーツメディックスセンター，一般社団法人千葉県アスレティックトレーナー協議会「部活動再開に伴う運動実施計画に関するガ
イドラインライン」https://bit.ly/3b3PhAS（2021 年 1 月 5 日）
・飯田悠佳子：身体の発育と発達．日本アスレティックトレーニング学会誌，4：
3-10，2018．
・山本利春、笠原政志：トレーニングの適応範囲第 5 回柔軟性トレーニング、体育の科学 64（8）：583 − 589, 2014.
・公益財団法人日本スポーツ協会「スポーツ少年団運動適性テストⅡ」https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/syonendan/unnteki2/unteki2_youkou.
pdf（2021 年 1 月 5 日）・笠原政志、赤木龍一郎、越田専太郎ほか：千葉県における新型コロナウイルス
感染症拡大予防を踏まえた学校現場の運動再開に向けた取り組み、千葉スポー
ツ医学研究会誌、14：印刷中、2021.

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著者

▶︎赤木龍一郎
千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
千葉大学医学部附属病院 整形外科

▶︎谷口俊文千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
千葉大学医学部附属病院 感染制御部・感染症内科▶︎寺谷俊康千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
厚生労働省 新型コロナウイルス感染症対策推進本部 地域支援班▶︎穂積崇史千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
千葉大学医学部附属病院 整形外科

▶︎笠原政志千葉県アスレティックトレーナー協議会
国際武道大学／大学院武道・スポーツ研究科▶︎越田専太郎
千葉県アスレティックトレーナー協議会
了德寺大学 健康科学部整復医療・トレーナー学科▶︎金成仙太郎
千葉県アスレティックトレーナー協議会（株）メディフィットジャパン▶︎河田絹一郎
千葉県アスレティックトレーナー協議会（一財）千葉県まちづくり公社▶︎齊藤訓英千葉県アスレティックトレーナー協議会
帝京平成大学 健康医療スポーツ学部医療スポーツ学科▶︎千葉県教育庁教育振興部体育課 学校体育班

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千葉大学医学部附属病院スポーツメディクスセンター
一社）千葉県アスレティックトレーナー協議会
千葉県教育庁教育振興部体育課