自分ににあったあった 食 事 内 容 を 知り

適切な食生活を心 が けましょう
生活習慣病を予防し健康な生活を送るためには毎日の食事が大切です。
。
1日に必要な食事の量には個人差があり、性別や年齢などにより異なります。
自分の適量を知り、バランスの良い食事をとりましょう。

性別、年齢区分ごとの1日に必要なエネルギー量1食はどれくらいを目安に食べればよいの？

身体活動レベルふつう
年齢区分

男性

女

性

18〜29歳2,650kcal

2,000kcal

30〜49歳2,700kcal

2,050kcal

50〜64歳2,600kcal

1,950kcal

65〜74歳2,400kcal

1,850kcal

75歳以上

2,100kcal

1,650kcal

１食分※1日のうち座っていることがほとんどの人は、身体活動量を増やす必要があります。

男性30〜49歳の例

1日に必要なエネルギー

食事回数2700 ÷

3kcal

食1食分のエネルギー＝ 900kcal

厚生労働省｢日本人の食事摂取基準（2020年版）

あなたは１日にどれくらいのエネルギーを食事からとっているか知っていますか。
肥満ややせ傾向にある人は、ご自身の1日に食べた食事のエネルギー量を知ることも大切です。
１日に必要なエネルギー量と比べてみて、過剰にエネルギーをとっていたり、不足している方は、食生活や運動(身体活動)習慣を見直しましょう。
朝昼
kcal

夕kcal

間食
kcal

1日の合計kcal

kcal※過度のやせや肥満、糖尿病等の持病のある方で、必要なエネルギー量を知りたい方は、医師や管理栄養士に相談してください。

男性（30〜49歳）

おおよそのエネルギー量900kcalの食事の例●ごはん（200ｇ）……………………330ｋcal●おろしハンバーグ（150ｇ）……… 450ｋcal●付け合わせサラダ（ノンオイルドレッシング）…30ｋcal●野菜たっぷりコンソメスープ………50ｋcal
合栃木県保健福祉部
健康増進課 健康長寿推進班

計860ｋcal☎028-623-3094

県南健康福祉センター
健康対策課 （栄養難病担当） ☎0285-22-1509

県西健康福祉センター
健康対策課 （栄養難病担当） ☎0289-62-6225

県北健康福祉センター
健康対策課 （栄養難病担当） ☎0287-22-2679

県東健康福祉センター
健康対策課 （栄養難病担当） ☎0285-82-3323

安足健康福祉センター
健康対策課 （栄養難病担当） ☎0284-41-5895

バランスの良い食事をとりましょう！
１日３食、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう
この組み合わせで、必要な栄養素をまんべんなくとることができます

主菜

副菜

体を作るもと【肉・魚・卵・大豆など】

体の調子を整える【野菜・きのこ・海藻など】

たんぱく質や脂質を多く含みます。食

ビタミンやミネラル・食物せんいなど

材や量、調理方法によってエネルギーを多く含みます。色や形も様々で食事や栄養量に大きく影響します。

全体の味や彩りを豊かにします。

主食

汁物は具だくさんにしましょう

体を動かすエネルギー源【ごはん・めん・パンなど】
炭水化物を多く含みます。
食事全体を決める中心の料理です。

基本は毎食

主食１つ ＋ 主菜１つ ＋ 副菜２つ菜２つ です１日１回とりたい食品

肥満傾向にある人
肥満傾向にある方は、油脂類（揚げ物、炒め物に使う油やバターなど）や脂質の多い種実類（ナッツ類）などのとり過ぎに注意しましょう。

牛乳・乳製品

果物

主要栄要素

多様な食品をとりましょう

炭水化物
ビタミンミネラル

1日に食べた食品をチェックしてみましょう。

緑淡色野
淡色
緑黄色野菜
淡色野菜
きのこ類 海藻類

肉

カルシウム
たんぱく質

魚介類
牛乳・乳製品

朝ごはんをしっかり食べましょう
朝ごはんを抜くと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力の低下などにつながります。
朝食をとる習慣を身につけ、生活リズムを整え、1日のパフォーマンスをアップしましょう。

いも果物

たんぱく質

食べなかった食品は、次の日に食べるようにしましょう。

穀類

卵

大豆製品栃木県では塩分をとりすぎている人が多い傾向にあります。
塩分は控えめにしましょう！
塩分をとり過ぎると、血圧が上がって脳卒中などの循環器疾患のリスクが高まるほか、胃がんのリスクも上昇します。低塩の調味料の使用や風味づけに香味野菜を使うなど、できるところから減塩に取り組んで、徐々にうす塩味に慣れましょう。

香辛料や香りの強い野菜でアクセントを塩分の少ない調味料を使いましょう

だしポン酢

だししょうゆ酢

味付けは仕上げに、表面に付けるようにしましょう。
かつおや昆布等のだしなどの天然のうまみを活用しましょう。
調味料１回当たりの使用量に含まれる食塩相当量

食塩摂取量の目標

濃濃口
醤油

中農
ソー
ソース

しょうゆ皿や弁当用
1パック（約６ℊ）0.9ｇ

味噌

和風ドレッシング

大さじ1（約18ｇ） みそ汁１杯分
サラダ用１パック（約25ml）（大さじ2/3約12g）
1.0ｇ
1.5ｇ

１日あたり

男性 7.5g 未満

１日あたり

女性 6.5g 未満

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

0.9ｇ

食品に含まれる塩分量の目安
１ｇ

ポタージュ１杯
塩分1.2ｇ

ハム３枚
塩分1.5ｇ

あじの開き
小１枚（60ｇ）
塩分1.2ｇ

２ｇ

塩分が多いものを食べるときには量を少なく

たくあん
２切れ（20ｇ）
塩分1.5ｇ

味噌汁 １杯
塩分1.5ｇ

梅干し
１個（10ｇ）
塩分2.0ｇ

３ｇ

４ｇ

カレーライス
１人前
塩分3.3ｇ

天丼 １人前
塩分4.1ｇ

塩さけ１切れ（40ｇ）
塩分3.5ｇ

５ｇ

にぎり寿司
１人前
めん類の汁は残す。
（しょうゆ込み） 全部残せば２〜３gの減塩に
塩分5.0ｇ

きつねうどん
１人前
塩分5.3ｇカップめん １個（100ｇ）
塩分5.5ｇ野菜をたくさん、果物も適度にとりましょう！
野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
毎日しっかりとることは、がんや高血圧、脂質異常症などの循環器疾患、糖尿病の予防のために大切です。

野菜摂取量の目標

野菜をたくさんとりましょう
野菜のおかずは、１日５皿を目標に食べましょう。

１日野菜350ｇ

350g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

１皿に含まれる野菜の目安量：70ｇ

具だくさん
味噌汁

おひたし

温野菜

煮物
野菜炒め

野菜をとる工夫
野菜は熱を加えると、かさが減って食べやすくなります。

下ごしらえの手間を省けるカット済み野菜や冷凍野菜などの便利な野菜も活用しましょう。

＋＝＋＝

果物を適度にとりましょう
物を１日の果物の目安（約100ｇ）

バナナ

1本

イチゴ

６粒

りんご 1/2個

なし 1/2個

みかん １個果物は野菜と異なり、糖質を多く含んでいるため、とりすぎると中性脂肪が増えたり、体重増加につながるおそれがあります。

中食や外食もバランスの良い食事にしましょう！
中食を利用するときは、不足しがちな野菜や乳製品、果物類を一品プラスするようにしましょう。
外食を利用するときは、主食・主菜・副菜のそろったメニューや野菜の多いメニューを選び、かけ醤油を控えるなど、減塩も心がけましょう。

「中食」組み合わせのポイント
からあげおにぎり

サラダ「外食」選び方のポイント
しょうが焼き定食

単品メニューよりも定食を選ぶ＋＋

主食（おにぎりやパン）にたんぱく質と野菜をプラス！

うどん

たまごサラダ

＋

オレンジ＋

タンメン

めん類にたんぱく質が入ったサラダと果物をプラス！

単品の料理は、主食・主菜・副菜が揃っているものを選ぶ※中食とは：コンビニやスーパーの総菜、テイクアウト料理

栄養成分表示を活用しましょう
令和２（2020）年４月から原則すべての市販加工食品に栄養成分表示が義務化されました。
中食や外食でも栄養成分を表示するお店が増えていますので、表示を参考にして、上手に食品を選びましょう。とちぎのヘルシーグルメ推進店

個数単位以外に、100gや100ml当たりの単位表示があります。

栄養成分表示1個（550g）当たり

エネルギー890kcal

たんぱく質

27.8g

脂質24.5g

炭水化物

134g

食塩相当量3.5g

栄養成分の量が分かる

必要な栄養分を過不足なく摂取

上手に食品を選ぶ

いわゆる健康食品に気をつけて※食品として販売する物に広告その他の表示をするときは、健康の保持増進の効果等について、著しく事実と違った表示や人を誤認させるような表示は禁止されています（虚偽誇大広告の禁止：健康増進法）。
栄養成分表示を理解・活用し、虚偽誇大広告に惑わされないで、健全な食生活を送りましょう。

違反事例
どんどん落ちる

疲労回復

飲むだけで○○㎏
ダイエット、糖尿病にも効果あり！！

効果

キャッチ
フレーズなど血液
サラサラ

料理の栄養成分の表示や健康に配慮したメニューを提供することにより、県民の健康的な食生活を応援するお店です。

健康の維持・増進

機能性が表示できる食品、できない食品
一般食品※「機能性」を表示 できない

保健機能食品※「機能性」を表示 できる

特定保健用食品
栄養機能食品
機能性表示食品

機能性とは…
「おなかの調子を整えます」、「脂肪の吸収をおだやかにします」など、特定の保健の目的が期待できる（健康の維持および増進に役立つ）という食品の機能です。

あなたの今の体格をしっていますか？
栃木県民は身体活動量が全国と比較して少なく、肥満の人が多い傾向にあります。
日頃から体重を測定して体重の増減を把握し、食事や運動などの生活習慣に気をつけ、適正な体格を維持しましょう。

体格やせ適正肥満

自分の体格は、
Ｂｏｄｙ ＭａｓｓＩｎｄｅｘ（ＢＭＩ、体格指数）
年齢という指標で知ることができます。

BMIの出し方

18〜49歳 18.5未満 18.5〜24.9

25以上

50〜64歳 20.0未満 20.0〜24.9

25以上

65歳以上

25以上

2

BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）
例：45歳 体重65㎏で身長170㎝の場合
65÷1.7÷1.7＝BMI（22.5）

BMIが22.5なので適正です！

21.5未満 21.5〜24.9

適度に体を動かしましょう‼
日頃の身体活動量を増やして、生活習慣病の発症などのリスクを減らしましょう。
日常の生活活動の工夫やウォーキングなどを行い、消費エネルギーを増やしましょう。

生活の中で体を動かす運動で体を動かす

なるべく階段を使う、家事でこまめに動くなど1日30分以上（分割でもOK）週3〜5回の運動を目指して！

ラジオ体操
５分25kcal※体重70㎏の場合※体重70㎏の場合

ロコモティブシンドローム（通称：ロコモ）とはフレイルとは運動器の骨・関節・筋肉・神経などに障害が起こり、身体からだや心の機能が低下した状態(健康と要介護の中機能（移動機能）が低下した状態のことです。ロコモが進行間の虚弱状態)のことです。早い時期に予防や治療をすると、将来介護が必要になるリスクを高めるので、ロコト行えば、より健康な状態に戻すことができるので、レチェックやロコトレを行い早めに予防しましょう。

フレイル症状の確認を行い早めに予防しましょう。