やせたと言われた。

歩くのが遅くなったと言われた。

最近、飲み込みにくい。

そんな症状、感じたらもしかしてサルコペニア
忍び寄るサルコペニアとは？

（：「サルコペニア」という用語は、ギリシャ語 で 筋 肉 を 表 す「（ペ足は、筋量の減少につながっています。

います。特に、食事からのたんぱく質の不足によっても筋肉の量や質は低下してしま

また、加齢だけでなく運動不足や栄養不に筋肉がどんどん減ってしまいます。

肉の「分解」が「合成」を上回り、結果的な刺激を与えることができなくなると、筋て運動神経の伝達が悪くなり、筋肉に十分繰り返されています。しかし、加齢によっと新しいものがつくられる「合成」が常に筋肉では、古いものが壊される「分解」

なぜサルコペニアは起こる？

こと」を指します。

遅くなるなどの「身体機能の低下が起こる力低下が起こること」や、歩くスピードがで、握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋加齢や疾患により筋肉量が減少することニア）」を組み合わせた造語です。

サルコ）」と喪失を表す「sarcopeniasarx6

いきいき健康生活 2021.6

1特集中綴じ（28+4P）

まずはチェックしてみよう

あなたは大丈夫？

サルコペニアのセルフチェック①いすに座り、しっかりと両足を床につける。
②前かがみになり、利き足でないほうのふ
くらはぎのいちばん太いところを、両手の親指と人差し指でつくった輪っかで囲む。（利き足がわからない場合は、両足で行う）

囲めない

ちょうど囲める

隙間ができるサルコペニアの可能性は

サルコペニアの可能性は

サルコペニアの可能性はほとんどない

2.4 倍

6.6 倍

①いすを安定した平坦な場所に置き、いすに座る。両腕を胸の前で組む。

連続

5回②できるだけ早く、立ったり座ったりを 5 回繰り返す。

12 秒以上かかる場合は、身体機能が低下しており、サルコペニアの可能性がある。
※膝や腰に痛みがある場合は行わないでください。立ち座りが心配な方は、補助できる人のそばで行ってください。

このチェック方法は目安であり、これだけでサルコペニアがあるかどうかを判断できるわけではありません。
気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

7

いきいき健康生活 2021.6

サルコペニア症状

サルコペニアの症状

のみ込む力が衰える

気管のどを支える筋肉が衰えることで、のみ込呼吸する
とき

む力が衰えます。すると食物を飲み込むとき、軟口蓋が鼻腔への道を塞ぎ、喉頭蓋が気管への道を塞ぐ。

① 固形物を噛んでのみ込めなくなる② 食事をすると疲れる③ 最後まで食べきれない④ 食べたあとに声がかすれる

喉頭蓋
食道などの症状が表れます。その結果食事の量が軟口蓋減るなどして栄養が偏り、低栄養をきたしや食べる
ときすくなります。

歩く力が衰える

人間の体は、筋肉量で比較すると上半身と下半身では下半身の方が筋肉の割合が多く、また、下半身の筋肉は上半身に比べて二倍早く老化が進むと言われています。特に、太腿前面の筋肉の減少が激しく、足を振り上げたり腰椎を保持しづらくなるため、歩く力が衰えます。

食物と空気の通路の切り換え軟口蓋が下がり、喉頭蓋が舌にくっついて、気管への道を確保する。

日常生活が困難に力低下！？

コロナ禍で筋ます。厚生労働省では一日あたり 8,000 歩相当の身体活動を推奨して少しでも動こう

コロナ禍の現在、多くの人が体を動かす機会が減り運動不足になっていいますが、在宅時間が増えることで普段の生活での歩く機会が大幅に減り下半身の筋肉が衰えがちに。第二の心臓とも呼ばれる足を動かすと疲労の回復効果もあるので、家の中で少しでも動くように心がけましょう。

いきいき健康生活 2021.68中綴じ（28+4P）

感染症
筋肉量は栄養状態を表す指標の一つでもあ痛くなる前に方は、サルコペニアになる前にきちんと対処しておきましょう。

ります。つまり、筋肉量が減少するというこます。特に、元々関節の症状を患っている方や骨量が低下しているとは、栄養状態が悪化していることを示してと動くことがおっくうになり、更にサルコペニアの加速につながりいます。栄養状態が悪化すると、免疫細胞の大きくなります。そして、関節や骨が弱り痛みが起こるようになる一つであるリンパ球が減少して免疫の働きがサルコペニアによって筋量が低下すると、当然関節や骨への負担も低下します。すると、免疫力低下による感染症が起こりやすくなります。

肺炎
サルコペニアによってのどの筋肉が衰える
ことで、むせやすくなったり痰をうまく排出できなくなったりして、肺炎が起こりやすくなります。

糖尿病
筋肉には、一時的に糖を蓄える役割があり、血糖値を調整しています。筋肉量が減ってしまうと、糖を蓄えにくくなり血液中の糖が増えます。このように血糖値が高くなりやすくなったり、変動しやすくなることで、糖尿病を発症するリスクが高まります。

いきいき健康生活 2021.6

9

病気
サルコペニアサルコペニアからはじまる
様々な病気

筋力低下によって様々な病気のリスク増

軟骨や骨も悪くなる！？

対策しよう サルコペニア

運動＆食事で運動

背伸びの運動サルコペニアの予防には、な

サルコペニア対策

筋力アップスクワット

んといっても運動が一番です。
特に、「レジスタンストレーニ

10 回を1 セット

まっすぐ前を見るング」と呼ばれる、筋肉を鍛×

1

1日
3 セット

える運動がおすすめです。局

足を開いて立ち、両手を斜め前にさっと広げる2

足の裏をしっかり床につけたまま、ゆっくり腰を落とし、その姿勢をキープする

所あるいは全身の筋群に常時POINT

一定以上の負荷（抵抗）を加背筋を伸ばしまっすぐに立つ

背筋を伸ばすえ る ト レ ー ニ ン グ 方 法 で す。
但し、無理をせず、自分ができかかとを上げるる範囲の運動を行いましょう。
安定したいすや机に片方の手をつき、背筋を伸ばして立ち、まっすぐ前を見る。

両足のかかとをゆっくりと上げ、ストンと下ろす。

POINT①〜②をゆっくり大腿四頭筋の運動
1

軽く曲げる

2
左右それぞれ20 回
あおむけになり、片方のひざを立てる。
反対側の足は伸ばしたままにする。

食事たんぱく質ビタミン Dとなる三大栄養素の一つ。
不足すると、細胞の新陳代謝が衰え、筋肉が減少。基礎代謝力や免疫力の低下を招くこともあります。

いきいき健康生活 2021.6

POINT

かかとは浮かせない

2分

2

モンや免疫細胞などの材料

1日

大腿四頭筋を意識する

1などを構成するほか、ホル11かかとをできるだけ遠くに押し出すイメージ

筋 量 の 維 持 に は 、筋 肉 の筋肉や皮膚、骨、毛髪、爪

ひざは直角にくり返して伸ばした足を、立てたほうのひざの高さを目安に上げる。そのまま 5 秒間静止し、ゆっくりと下ろす。足を上げる高さを低くすると、強い負荷をかけることができる。

ロイシン

POINT

ひざとつま先は同じ向きにたんぱく質を構成してカルシウムの吸収に欠かせい る ア ミ ノ 酸 の う ち、ないビタミン。近年の研究

食品から摂らなければで、骨の健康だけでなく筋ならない必須アミノ酸

肉増強にも関与しているこの一つ。特に、筋たんとがわかってきています。

ぱく質の合成促進作用

注意点

自分のペースで無理をせずに行いましょう。痛くなったら中止してください。
痛みが治まらない場合は、医療機関を受診してください。

合成を促 す 成分を 摂 る事が 重要で す
3〜筋肉に働きかけ、筋肉の低下を抑制する〜「守れ」という指令を
HMB 「ＨＭＢ」は、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。筋肉を「作れ」出している、筋肉へのスイッチボタンとして働きます。しかし、ロイシンから代謝生成される量はわずか 5％程度。そのため、筋肉のためには「ＨＭＢ」そのものを直接摂取するのが効率的です。

話題の注目成分スイッチ ON !

HMB

筋肉を作れ !

筋肉合成促進筋肉分解抑制W

刺激が高い。
筋肉を守れ !

参考文献：NHK 出版 発行『NHK きょうの健康 9 月号 No.390』 森惟明 編集 梶川咸子／梶川博 著『サルコペニア 高齢期を若々しく過ごすために知っておきたい予防と対策』 平石貴久／剱木久美子 著『知られざる国民病「ロコモ症候群」』 浅野伍朗 監修『からだのしくみ事典』

いきいき健康生活 2021.6

10