中綴じ（28+4P）

特集

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目指せ健康な血管！

高血圧

高い！

対 策

高血圧はいまや悩んでいる方が大変多い生活習慣病といわれています。様々な病気を予防する上で血圧は非常に重要です。高血圧への必要な知識を深めましょう。

ある日突然、重篤な病気を引き起こす高血圧

高血圧とは生活習慣の乱れやストレスなどによって血管に強い圧以上、まＨｇ以上、または下の血90

力がかかり、上の血圧︵収縮期血圧︶が１４０㎜

圧︵拡張期血圧︶が ㎜

たはこれら両方だと高血圧と診断されます。

血圧が高い状態が続くと、動脈硬化という血管の老化を促進します。かたくもろくなった血管は破れたり詰まったりしやすくなりま分類す。 そ の 結 果、 心 臓 病 や 脳 卒 中、腎臓病といった合併症を引き起こす原因となります。高血圧は痛みなどの自覚症状はまずありません。

そのため発見も遅れがち。ある日突然、命を脅かす病気を引き起こすことから「サイレントキラー︵沈黙の殺し屋︶」といわれています。

血圧値の分類（成人血圧Ｈｇ

単位：㎜ Hg）
診察室血圧

収縮期血圧

家庭血圧
拡張期血圧

収縮期血圧

拡張期血圧

正常血圧

120 未満かつ80 未満

115 未満かつ75 未満

正常高値血圧120 ～ 129

かつ

80 未満

115 ～ 124

かつ

75 未満

高値血圧

130 ～ 139

かつ／または80 ～ 89

125 ～ 134

かつ／または75 ～ 84

I 度高血圧140 ～ 159

かつ／または

90 ～ 99

135 ～ 144

かつ／または85 ～ 89

II 度高血圧160 ～ 179

かつ／または

100 ～ 109

145 ～ 159

かつ／または

90 ～ 99

III 度高血圧

180 以上かつ／または

110 以上160 以上かつ／または100 以上（孤立性）収縮期高血圧

140 以上かつ

90 未満

135 以上

かつ

85 未満

高めの血圧

要注意！

高血圧
いきいき健康生活 2021.2

4

ル多飲者は仮面高血圧になりやす

精神的ストレスが高い人、アルコー「仮面高血圧」と呼びます。喫煙者、に家庭や職場での血圧が高い人を健康診断や診察の時は正常なのくなるといわれています。より確

険度は、血圧が高くなるほど大き心筋梗塞などによって死亡する危の 血 管 の 病 気 を 未 然 に 防 ぐ こ と。

心筋梗塞や脳卒中など、脳や心臓高血圧を予防する最大の目的は● 75 歳未満の場合
130㎜ Hg 未満 /80㎜ Hg 未満

診察室血圧より「5㎜ Hg」低い値が設定される。

● 75 歳以上の場合135㎜ Hg 未満 /85㎜ Hg 未満

見逃すと危ない！

いといわれています。血圧は 時

実に命を守るために、血圧を下げ

家庭血圧の場合ここまで下げよう！

間にわたって良好であることが望るときに目標とする値が２０１９未満● 75 歳未満の場合
125㎜ Hg 未満 /75㎜ Hg 未満

降圧目標

まれます。診察室血圧が正常でも、年、厳格になりました。 歳未満の成人の場合は「１３０㎜す。合併症や体力の個人差のために、一律に降圧目標が決定できない場合もあります。医師と相談し診察室血圧の場合

高血圧の診断基準も同様に 5㎜ Hg 低い

仮面高血圧

早朝などそれ以外の時間帯で血圧が高い場合は、あらゆる時間帯で／ ㎜

した結果、 歳未満より 歳以上象とした研究成果を総合的に分析未満」が目標値です。高齢者を対上の場合は「１４０㎜／ ㎜未満」が目標値。 歳以正常血圧となるよう取り組む必要があります。

90 75 Ｈｇ75の方が少しゆるく設定されていま75ながら、目標値を調整しましょう。

いきいき健康生活 2021.2

5Ｈｇ

Ｈｇ

「135㎜ Hg 以上 /85㎜ Hg 以上」となる。

● 75 歳以上の場合140㎜ Hg 未満 /90㎜ Hg 未満

75Ｈｇ

80

い 降 圧 目 標

Ne w ! 新 し24…

中綴じ（28+4P）とができます。家庭血圧は下記の高血圧の状態を正確に把握するこください。ただし、測る時は測定血圧が良好であることを確認しての 多 い と き な ど も 血 圧 を 測 っ て、

朝

血圧
測定

血圧
測定

就寝

食事

毎日チェック！

ように、朝と夜の１日２回、座位条件を守りましょう。とくに、歩夜てから測る。食事は測ったあとにする。
入浴直後や食事の直後は避ける。

起床後 1 時間以内に、排尿を済ませ寝る前に測る。

測定したら必ず記録しよう！

で測定します。血圧値はその平均いたりした後ではすぐに血圧を測

家庭血圧を上手に用いることで、を取りますが、測った血圧値はす保ってから測るようにしてくだらず、座って１～２分間の安静を合があります。仕事中やストレス

血圧は「毎朝・夜、家庭 で測 る」を習慣に

ch e ck !

べて記録しておきましょう。
また、朝・夜以外にも、職場やさい。

起床
入浴マニュアル

その他の活動で血圧が高くなる場

（例）
（例）

高血圧対策

1

今日から始める！

血圧を測るタイミング

30 分程度あける

6

いきいき健康生活 2021.2

減 塩 食 品 を上手に使おう

肥 満 を防ぐ食生活を脳卒中や心疾患、腎臓病と直接関物の酸味を利用したり、低塩の調ましょう。香辛料、香味野菜や果下が期待できるといわれています。

すが、３～４㎏ 減量すれば血圧低の病気の原因に。個人差はありま

分 程 度 のウ ォ ー キ ン グ を④朝食はしっかり食べる

肥満は高血圧だけでなく、多く係がある可能性もあります。とく
味料を使うなど工夫をしてみま

た だ し、 急 激 に 体 重 を 落 と す と、日130

能性があります。１日 分程度のずつ上げていきましょう。

考え、軽め、短めの運動から少しウォーキングも慣れてきた目安と30をすると血圧が運動中に上がる可奨されています。きつすぎる運動は有酸素・持久性・動的運動が推高血圧など生活習慣病の予防に

4③野菜から先に食べるるので、少しずつ摂取量を落としに食塩摂取量の多い日本人では減しょう。また加工品やお惣菜を買た場合、15 歳もの差がひらいてしまう。

②早食いをしない

減塩は血圧を下げるだけでなく、塩による降圧効果が大きいと考え体調不良や達成後のリバウンドの14 ｇをとり続けた場合と 7g をとり続けて減量することが大切です。

うときは「栄養成分表示」の食塩加齢による血圧の変化を比べたグラフ。

①血糖値が上がりにくい食品を中心に3られます。高血圧の人は１日６ｇ

150

65（歳）

原因になりますので、時間をかけ7g ／日の食塩をとり続けた場合
130

収縮期血圧（上の血圧）

いきいき健康生活 2021.2

7140相当量をチェックしてみましょう。

（㎜ Hg）

5035120

食塩の摂取量が多いと、加齢による血圧の上昇が早くなる

14g ／日の食塩をとり続けた場合未満が目標です。いきなり厳しい

場合と、14 ｇの食塩をとり続けた場合の、減塩にすると体調を崩すこともあ

1 日に 7 ｇの食塩を 30 年間とり続けた肥満を防ぐ食事のコツ

2
食塩の摂取量と血圧の関係

中綴じ（28+4P）

他にも気を 血圧 血管 のリスク
つけたい

脂質異常症

「脂質異常症」は動脈硬化に大きな影響を及ぼす要因の１つ。
高血圧と同様に食事や運動などの生活習慣を改善し、健康な血管を目指しましょう。

脂質異常症にかかわる 3 つの脂質
LDL
コレステロール

HDL
コレステロール

中性脂肪

本 来 コ レ ス テ ロ ー ル は、細胞の中で余ったコレス

コレステロールとは異な細胞膜やホルモンの材料

テロールは、ＨＤＬといる種類の脂質で、体のエに な る 体 に 必 要 な 物 質。

う粒子によって回収され、ネルギー源の１つ。中性

ところが、偏った食事や肝臓に戻されます。ＨＤ

脂肪が増えすぎると、Ｌ体質などにより、血液中Ｌコレステロールは、動ＤＬが小型化して血管壁のＬＤＬが増えすぎると、脈硬化を防ぐ働きをするの中に入り込みやすく変性して血管壁の中に入ので、「善玉」と呼ばれまなったり、ＨＤＬが少なり込んでたまり、動脈硬す。

くなって動脈硬化が進行しやすくなります。

化を引き起こします。
HDLLDL

血管壁

中性脂肪

コレステロール

ch e ck !
LDL
コレステロール

LDL が小型化する

脂質異常症
HDL
コレステロールの診断基準

中性脂肪

境界域
120 〜 139mg/dL

non-HDL
コレステロール（血液中のすべての悪玉コレステロール）

140mg/dL
以上

HDL が少なくなる

170mg/dL
40mg/dL未満

150mg/dL
以上

以上

境界域
150 〜 169mg/dL※数値が境界域の場合も、動脈硬化のほかの危険因子が多い人では注意が必要
いきいき健康生活 2021.2

8血圧 血管 を健康に！

おすすめ成分

体中に張りめぐる血管。健康は血管から！ということで、日頃から積極的に摂取したいおすすめの成分をご紹介。毎日の食事から摂取が難しい場合は健康食品を利用するのも良い方法です。

血圧対策に！
GABA

エラスチン

血圧の上昇にはストレスも深く関

血管は３層から成り、内膜の内側をわっています。ＧＡＢＡは野菜や果血液が流れています。中膜を中心に物に含まれているアミノ酸の一種で、多くのエラスチンが存在し、弾性を神経伝達物質の一つです。自律神経保つ重要な働きをしています。加齢を整え、副交感神経を優位にし、血などでエラスチンが減少すると血管管を拡張させ、血圧を下げる働きがの弾力が失われ、高血圧のリスクがあるといわれています。

高まるといわれています。
中膜

内膜

外膜

ほっと一息

エラスチン
高含有！
血管の構造

サラサラ血液を目指す！
DHA・EPA

ドコサヘキサエン酸・エイコサペンタエン酸

青魚の油に多く含まれるオメガ―３

生魚の DHA・EPA 量を 100％としたとき系の多価不飽和脂肪酸。血栓をできにくくして、動脈硬化を防ぐといわ揚げ物

焼魚れています。調理法によってはＤＨＡやＥＰＡが減少してしまうので、効率よく摂取するには、お刺身がベスト。健康食品を活用することもおススメです。
9いきいき健康生活 2021.2

約20％減少約50％減少参考文献：NHK 出版 発行『NHK きょうの健康 10 月号 No.379・12 月号 No.381』 主婦の友社 編『はじめて知る高血圧』
加藤勇司 監修『コラーゲン同士を結びつけるエラスチン』 星崎東明 監修『血液をサラサラにする DHA・EPA』