はじめに

「更年期」
「閉経」
これらの言葉を見るだけで，女性である自分が終わってしまうような，なんだか不安で寂しい気持ちになってしまいますよね。
でも，本当は違うのです。
更年期は終わりではなく，人生の折り返し地点，まだほんの半分です。
今まで生きてきた道のりをもう 1 回辿るくらいの長い時間が，まだこれから先にあるのです。
ただ，「折り返し地点」といっても，そこから先は決して「下り」ではありません。排卵という大仕事から解放された，軽やかで明るい人生がそこにはあるのです。
つまり更年期は，そのシフトチェンジの時期。女性ホルモンという，体の働きを助けてくれる応援団がいなくなった体の使い方に慣れていく時期です。更年期をきっかけに，今までの体の使い方を振り返り，そして，シフトチェンジした体と仲よく生きていくようにすれば，不調は改善され，その後の人生も生き生きと過ごすことができます。
本書では，更年期以降を元気に過ごせる体の使い方についてお話ししていますが，それと合わせて，誰かにそれを指導するときの方法なども解説しています。誰にでもできる内容ですので，1 人でも多くの人に更年期を軽やかに迎え，過ごしてもらえるように，皆さんもどうぞその伝え手になってください。
更年期や閉経を迎えたら，「おめでとう，お疲れ様！」と声を掛け合える，そんな社会を一緒につくっていきましょう。
2024 年 3 月

奥谷まゆみはじめにi本書で紹介するエクササイズについて● 本書では，エクササイズを自分で行うときの手順やコツだけでなく，まわりの人に伝えるときの「指導のポイント」を紹介しています。
● 指導する場合は，まず自分自身で実感することが大切です。自分でそのエクササイズを 1～2 週間続けてみて，どんな変化や効果があるのか，どういうところがつかみにくいのか，間違いやすいのかなどを実感してから指導すると，自分の言葉で伝えることができるようになります。
● 指導の際には，まずは解説しながら一通りエクササイズを行っているところを見せてあげましょう。
● 指導を受ける側がはじめからパーフェクトに「効かせるエクササイズ」ができるようになることは望まないようにしましょう。また，注意ポイントがいくつかあるとしたら，1 つできたらもう一つ，と積み上げるように指導しましょう。
● いくつかのエクササイズでは，「タオルボール」を使用します。
〔作り方〕① フェイスタオルを二つ折りにし，さらに四つ折りにします（厚手のタオルであれば，三つ折り）。
② 固めにくるくると巻きます。
③ 荷 造り紐などで，きつめに縛ります。直径 7～8
cm くらいになるようにつくると使いやすいです。

vii

1.3

姿勢の崩れによって起こるトラブル
ここでは，更年期世代であるかどうかに関係なく，姿勢の崩れによって起こるトラブルについてお話しします。下記の 4 つに分けて解説していきましょう。
・骨格のトラブル
・筋肉のトラブル
・内臓下垂によるトラブル
・自律神経のトラブル

1.3.1

骨格のトラブル

姿勢の崩れで一番わかりやすいのがこの骨格の崩れだと思います。
重力によって姿勢が崩れ，頭が前に出ることで背骨が曲がり，肩甲骨が上がったり，骨盤が傾き，それによって関節が歪んだり，椎間も詰まってきたりします。更年期と呼ばれる時期以降にぐっと増えてくるトラブルですが，病院に行くと「老化」の一言で済ませられてしまうことが多いです。

1）四十肩，五十肩更年期世代の骨格トラブルの代表でもある四十肩，五十肩は，姿勢が崩れて頭が前に出ることによって，肩甲骨が上がりっぱなしになることで起こります。手が上げられなくなるのが特徴です。
本来，手を上げるときの骨格の動きというのは，肩甲骨が背中側に下がり，手が上がる，というようにできています。ところが，肩甲骨が上がったままで腕を上げようとすると，肩関節の辺りで腕と肩甲骨がぶつかったような状態になり，それ以上は腕が上がらなくなるのです。
前に出ていた頭を背骨の上に乗せ，丸まった背筋を伸ばせば肩甲骨は後ろに下がり，腕を上げても肩甲骨とぶつかることがなくなるので，腕4勢」「正しい姿勢」とは少し違う部分もあり，「姿勢が大切だよ」とお話ししても，「そうですよね，わかってます。でも，いい姿勢って大変なんですよね」といわれることが多いです。そこで，「皆が思っている『いい姿勢』『正しい姿勢』とは違うんだよ」ということを伝えるために，「骨盤姿勢」という名前をつけました。

2.1

支えるのが大変な 3 つの「重たいもの」
まずは皆さんが思う「いい姿勢」「正しい姿勢」をやってみてください。あなたにとって，「正しい姿勢」の定義は何でしょう？

ほとんどの人が「背筋を伸ばすこと」と考えていると思います。
では，どうやって背筋を伸ばしますか。たいていの人は，ぐっと胸を張って背筋を伸ばすと思います。
「骨盤姿勢」でも背筋は伸ばしますが，胸は使いません。「正しい姿勢」とは，見え方だけでなく，どこをどのように使って伸ばすか，というのがとても大切なのです。
「骨盤姿勢」について説明する前に，姿勢の崩れの原因となる，体の中の 3 つの重たいものについてお話ししておきましょう。「骨盤姿勢」は，この 3 つがきちんと支えられるようになるための姿勢です。そしてこの3 つがきちんと支えられると，第 1 章でお話ししたような，骨格や筋肉，内臓の位置が崩れることがなくなり，正しい位置でそれぞれの骨格や筋肉や内臓に与えられた仕事がスムーズに行われ，自律神経のトラブルや女性ホルモンの急激な減少も起こりにくくなります。

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2.2.2 「骨盤姿勢」は「支える筋肉」のスイッチが入る姿勢
どうしてこの座り方が正しい姿勢なのかを説明します。
もう一度，腰を丸めて座ってみてください。そして，お腹の筋肉を感じてみましょう。腰を丸めて座ると，お腹の筋肉はくしゃっとつぶれ，上から下に腹圧がかかるのがわかると思います。
では次に，腰を縦に伸ばして骨盤を立て，坐骨のとんがりのてっぺんが座面に当たる角度にしてみましょう。そうすると，縮んだお腹は伸びて，腹圧も上から下にかからなくなったと思います。
今度は，そこからおへそだけをほんの少しつんと突き出した角度にして，お腹の筋肉の感じを味わってみてください。「上方向」に筋肉が上がるのが感じられると思います。これが「骨盤姿勢」の最大のメリットなのです。
私たちは常に重力を受けて暮らしています。意識はしていないけれ
ど，常に地球に引っ張られている，ということです。いわゆる更年期世代であれば，40 年以上，この重力を受けているわけです。
「何だか昔より，お尻やおっぱいが下がったな」「ほっぺたがたるんできたかな」と感じるのは加齢のせい，というよりも，40 年以上も重力を受けてきたから，ということの方がずっと大きいのです。姿勢が崩れず，卵巣が圧迫されたり，背中が丸まって頭が前に出たりしないためには，あらが「抗重力筋」の使い方
この重力に抗い，内臓や骨格を支えるための筋肉，が大切です。この筋肉の働きについては，前著『体づくりで変わる産前・なら「支える筋肉」と呼産後』で詳しく説明しています。以下，同書に倣い，びます。

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column

カバンやリュックサックの持ち方・背負い方「カバンやリュックを持つときの姿勢で，何か意識をすることはありますか」という質問もよく受けます。
カバンやリュックサックを持っていると，姿勢が崩れやすいと思われがちですが，むしろその重みを利用して，立ち姿勢や歩き姿勢を整えることができます。
片側の肩にかける（肩かけ）タイプや手提げタイプのカバンは，体の脇よりも後ろに来るように持つと，体が後ろに引っ張られて，頭が前に出にくくなります。肩甲骨も後ろに下がるため，背筋も自然とまっすぐになります。
リュックサックは，背中に乗せて背負うのではな
く，その重みに体を委ねれば，頭は前に出ず，背筋もまっすぐになります。
いずれも，紐は首の根本ではなく，肩先に近い方にかけるようにすると，より胸が開きます。また，このように背筋を伸ばしてカバンを持つと，背中側の大きな筋肉で荷物を持つことができるので，疲れにくくなります。

2.3「骨盤姿勢」を自分のものにする
2.3.1

自分の感覚と実際との差を埋める「ふんぞり返っている感じがするけれど，鏡で見るときれいにまっすぐ立てている／座れている」。「骨盤姿勢」をやってみると，そう感じることが多いと思います。
姿勢の崩れの一番の原因はこの「自分の感覚と実際との差」にあります。自分の姿勢が崩れていたり，猫背になっていたりすることに気がついていない人は少なくありません。むしろ，「姿勢には気をつけていたのに……」と，自分の姿勢を写真などで見てがっかりする人も多いです。
気をつけて背筋を伸ばしてはいたけれど，実際は伸びていなかった，頭をそんなに前に出しているとは思わなかったけれど，実は前に出ていた，ということは，ほとんどの人が感じることです。
正しい姿勢を身につけるには，この差に気づくこと，そしてその差を66埋めることが大切です。まずは自分の姿勢を客観的に見る習慣をつけるよう，心がけてください。特に，自分の姿を横から見る習慣です。たとえば，街中で鏡やショーウインドウなどがあったら，歩いている自分の姿を横から見る，家にいるときも，たとえば，歯をみがきながら横向きに鏡を見て，「『ちょっと反りすぎ？』と思うけど，このくらいが『まっすぐ』かな？」など，自分がどんな感覚になっているときであれば頭が前に出ないで体の上に乗っているかを確認しましょう。
さらに，正しい姿勢を身につける練習中は，時々，自分の姿を動画や写真に撮って見てみてください。自分ではまっすぐのつもりなのに頭が前に出ている，反り返っている感じがあるのにまっすぐに立てているなど，自分の感覚と実際とのずれをチェックしましょう。

1232.3.2

正しい姿勢は自然な姿勢ではない「骨盤姿勢」をやってみて，どんな感じがしましたか。
「確かに楽な姿勢だけど，意識しないとまた以前の悪い姿勢に戻ってしまう」と相談されることがよくあります。でも，実はそれが正解。「骨盤姿勢」は，私たちの体を快適に使うための正しい姿勢ですが，自然な姿勢ではなく，意識しなければできない姿勢なのです。
ここがちょっとわかりにくいところだと思いますので，少し詳しく説明しましょう。
第2章

更年期不調を改善する「骨盤姿勢」をやってみよう

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