①②③④⑤⑥⑦⑧ス ポーツをする女の 子たち、保護者、指導者のみなさんへ報告
西宮市立塩瀬中学校 駅伝部 ス
ポーツ栄養マネージメント

成長期の体づくりと食事
スポーツをする女の子たちの中には、体型を気にしている人もいることでしょう。しかし、健康で高い競技力を保っていくためには、女性ホルモンのバランスを整えること、そのためにもある程度の体脂肪が必要です。
「利用可能エネルギー不足（low energy availability）」
女性アスリートの健康管理上の問題点として、「無月経」「骨粗しょう症」があり、これらは「女性アスリートの三主徴」と呼ばれています。

食事制限
・摂取量不足女子アスリートの三主徴（FAT）
注1

注2（現）西宮市立大社中学校

1 スポーツ栄養サポートの目的

3 調 査 内容

注 1：視床下部は脳にある体の機能をコントロールする場所で、生きるために必要な食事や睡眠などを調整しています。
注 2：運動性無月経は、これまでにあった月経が３か月以上停止した状態である「続発性無月経」のうち運動が原因と考えられるものをいいます。

エネルギーが不足することで成長や運動に必要な栄養素も不足します。
利用可能エネルギー（Energy availability）とは、食事からとる摂取エネルギーかエネルギー消費量

ちスポーツ栄養サポートをうけた人た

駅伝部所属の代表候補選手（顧問選出）22名（男子12名、女子10名）のうち保護者の承諾が得られた生徒 8名（男子５名、女子３名）

骨粗しょう症
疲労骨折

ら運動により消費されるエネルギーを引いた残りのエネルギー量です。これは基礎代謝や日常活動に使用可能なエネルギー量です。つまり、「利用可能エネルギー不足」

2

エネルギー摂取量①年齢、身長、体重、体脂肪率の測定②競技歴、故障歴、既往歴③食事調査：平日２日、休日１日の３日間食べたものを調査用紙に記入④食事のとり方調査：間食、食事時間、好き嫌い、食物アレルギー等⑤生活調査：睡眠時間（就寝・起床）、体調⑥運動について：最近の記録、練習内容、練習後の体調等

4 調査によってわかったこと（low energy availability）とは、運動によるエネルギー消費量に対して、食事などによるエネルギー摂取量が不足した状態で、この状態が続くと、卵巣を刺激する脳

食事面では、「野菜や果物が不足していること」、「間食（菓子類）が好き」、生活面では、「練習後、疲れがとれない」、「適切な食事量を知らない」、「今の食事、食生活は良いと思っている」等がわかった。

からのホルモン分泌が低下し、骨の成長を含む身体の様々な機能の発育発達に影響を及ぼすと考えられます。

主幹教諭（栄養） 平原 麻衣子（公認スポーツ栄養士）

西宮市立塩瀬中学校の駅伝部（在籍時、男女約70 名が所属）は、平成 15 年度には兵庫県代表として全国大会にも出場した強豪校で、全校生徒は６時限目の終了チャイムが鳴ると、ほぼ毎日約20分間のマラソンに取り組んでいました。平成 23 年度に当校で実施した、駅伝部の生徒への食事、栄養面でのサポートについて紹介します。

駅 伝 部 の 目 的〉「阪神大会上位入賞、男女そろって県大会へ」〈栄養管理の目標〉「阪神大会で上位入賞するために自己管理能力を身につける」

利用可能エネルギー不足視床下部性無月経（運動性無月経）で校で学校立学
県内の公り組みおこなった取ます！
を紹介し5 スポーツ栄養サポート内容
鍛錬期、実践練習期、試合期にかけて「栄養バランスについて」「水分補給について」「試合期の食事について」「練習後の食事について」「超回復について」の計５回勉強会を実施。体重・体脂肪・体調、食事内容を選手に記入してもらい、「自分で栄養バランスのよい料理ができるようにしよう」というテーマで調理実習を実施。

なさんの
がんばるみ
スポーツを兵庫県下で ポート
サ事
栄養・食目指せ!
トーリス
ア
君もーースポーツ栄養のススメ

試合でよい結果を残すためには、けがをしにくい健康で丈夫な体であることが何より重要です。それには、“スポーツ” と “ 栄養・食事 ” の関係は切っても切り離せません。
みなさんの体は食べたもので作られています。そして日々、作りかえられています。
練習にはげんでいるみなさんの体は、とくに作りかわるのも早くなります。将来に向けての大事な成長期の今だからこそ、自分の食事について見直してみましょう！！

6 スポーツ栄養サポートを行った結果
食事面では、「野菜の摂取がほとんどなかったが、夕食に多く摂取するようになった」「果物を朝食、夕食に摂取するようになった」「給食を残さず食べるようになった」「間食の菓子類の量が減った」等の改善が見られた。また、生活面では「母親の協力で食事内容が変わり、練習後、疲れにくくなったことを実感した」「適切な食事量がわかった」「身長・体重も増加した」等の改善が見られた。

女性ホルモンであるエストロゲンが骨の発育・発達に必要です。
13歳〜15歳が人生最大の骨量獲得の時期で、20歳で骨量の増加は止まるといわれています。思春期にエストロゲン体脂肪が少ないとホルモンのバランスが崩れて、月経障害のリスクが高くなります。
す14歳〜17歳の体脂肪率の平均は18％〜35％です。体脂肪率が15％を下回ると卵巣機能障害がおこり、10％以下では卵巣機能が低下して正常な月経がおこらないといわれています。女性ホルモンの正常な分泌のためにもある程度の体脂肪が必要です。

0.0%

44.1

30.0%

40.0

36.0 38.1%%%

31.4%%

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8.4

10.0%%

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13.5

10.1%%%

体脂肪 %
体重

骨量の年間増加率が一番多くなるのが中学生の頃です。この時期にしっかりエネル
ギーや栄養素を摂取しないと、骨が強くなりません。今だけ活躍するのではなく、その図引用：「女性スポーツ促進に向けたスポーツ指導者ハンドブック」（公財）日本スポーツ協会

2 きちんと寝る。
（入眠直後の深い眠りの時に、成長ホルモンが大量に分泌されます）

9.5

過度な運動をすると、疲れ過ぎて食欲がわかなかったり、エネルギー不足になり、成長や発育に影響がでます。
（摂取する炭水化物が不足すると、体の中のたんぱく質もエネルギーとして使われます。）
食事がおいしく食べられるくらいの運動量が目安です。

%0.0 0.0

10.0%

0.0%0.0
高校生（男子）

中学生（男子） 高校生（女子） 中学生（女子）

合 計■全国（R1） ■兵庫県（H28） ■兵庫県国体選手（R3）

高校生
（男子）

中学生（男子）■①適正に食事

高校生（女子）■②自分なりに工夫中学生（女子）■③理解しているが未実行

合 計

県内で実施の学校給食メニューをアレンジ！

■④無関心※厚生労働省「令和元年度国民健康・栄養調査」／ 平成 28 年度ひょうご食生活実態調査 ／ 令和３年度兵庫県国体選手の健康調査より生活を支えるエネルギーが不足してしまっている状態のことをRED-S（レッズ）と言います。
※Relative Energy Deficiency in Sport

後に飛躍していくためにも、そして健康に過ごしていくためにも、中学生の食事はとても重要であるということを理解しましょう。

20.00.0%%

28.0%

1.3%

2.0

心がけてほしい ３つのポイント

3 食事と運動のバランスをとる。

60.0
50.0%

30.0

3.9%

3.2%

4.0

栄養教諭や学校の先生、指導者、保護者の皆さ栄んのきめ細かな栄養サポートが、体づくりや試合での結果につながります。いろんなところでこのような取り組みが広がればよいですね。

国体選手の日常の食生活状況
48.0

50.0
40.0

5.1%

6.0

10cmほど伸びることも。女子は男子より早いことが多く、１年に8cmほど伸びることもあります。ピークを過ぎても、緩やかな成長が何年間は続き、ほとんどの場合高校生ごろまでで終わります。

（にじ色の7 色をそろえる）

体重計で体脂肪を計りましょう

エネルギー不足は 、女子だけではなく、男子にもあてはまります。
体重増加を目指しているが、・食事をしっかり食べられない・食事をしっかり食べる時間がない

6.5%① 男子の身長が著しく伸びる時期は中学生ごろで、1 年に1 栄養バランスのとれた食事をする。

%

60.0

8.6%

6.9%

発育のピークを迎える時期には個人差があります。

②兵庫県国体選手の食生活状況
（％）
70.0

12.1%

8.2%

10.0

同じ中学生でも 成長には個人差があります
成長スパート（思春期に訪れる成長期）は、身長を大きく伸ばすために大切な時期かつ、最後のタイミングです。に…
そのため

11.1%
12.0

8.0の分泌が正常でないと、骨の発育・発達がうまくできず骨折や疲労骨折のリスクが高まります。

朝食欠食率

（％）
14.0

中学生は体が成長する重要な時期！

成長曲線グラフはこちら

よいパフォーマンスができる人は、朝食はしっかりとり、食事のとり方にも気をつけています！
①全国 / 兵庫県 / 兵庫県国体選手の朝食欠食率の比較

な さん へ

② みなさんの成長が今どのような時期にあるのか、成長曲線グラフで確認してみましょう。
③ 成長スパートの間は、体の成長を優先させることが、競技力の向上につながります。

兵庫県の高校生、中学生の国体選手の食事の調査結果より

顧問より①阪神大会で男女総合優勝し、県大会へ出場することができたこと
は栄養サポートをしてもらったことで、試合期の体調面の不安がなくなったことが大きい。また、疲れにくくなり、練習を積極的に取り組めるようになった。
②試合開始時間が午後だったため、試合当日の食事や水分補給のタイミングで悩んでいたが、助言してもらい実行したことで、試合直前、試合中に腹痛を訴える選手がいないことが勝因につながった。

ス ポ ーツ をする み

全国の中高生の約12％が朝食

豚肉と小松菜と厚揚げの炒め煮

成長スパートの１食に、
成
このおかずをもう一品追加して栄養強化！！

を食べていません。40人のクラスだと４〜５人が食べてい編集後記
これまで様々な種目の様々な年代のスポーツ選手への栄養指導を行ってきた中で、成長年代のスポーツ選手のへの栄養指導の重要性を常々痛感してきました。この年代の適切な栄養摂取ができなければ、スポーツ選手としてよい結果を残すことができなくなるだけではなく、様々なスポーツ障害に陥りやすくなります。また、そのようなスポーツ選手をたくさん見てきました。このリーフレットを参考に毎日の食事を実践した皆さんの、スポーツ選手としての未来がにじ色に輝いていることを心から願っています。そして、このような貴重な機会を与えてくださった皆様、編集にご協力いただいた委員の皆様に心より感謝いたします。
神戸女子大学 健康スポーツ栄養学科 坂元美子

令和 5 年 3月

発 行：（公財）兵庫県スポーツ協会 兵庫県学校給食・食育支援センター

監
修
編集委員

神戸女子大学健康福祉学部
川西市立牧の台小学校
三木市立三樹小学校
県立東はりま特別支援学校
県立あわじ特別支援学校

准教授 坂元美子
栄養教諭 釜本 恵美（公認スポーツ栄養士） 兵庫県教育委員会事務局体育保健課
指導主事 落合美香子
栄養教諭 岡嶋智寿后（公財）兵庫県スポーツ協会競技スポーツ振興課 主任指導主事 上月賢司
栄養教諭 岡本智恵子
兵庫県学校給食・食育支援センター
食育支援専門員 飯田 頼子
栄養教諭 櫓木あかね

イラスト協力

三木市立別所小学校

栄養教諭

山本 晴美

引用・参考 中学生用食育教材『「食」の探求と社会への広がり』文部科学省

ないということですね。一方で兵庫県の国体選手では欠食中高生国体選手の食生活状況です。適切に食事またはは0.8％、つまり 100人に１人いるかいないかです。さすが自分なりに工夫して様々な栄養が摂取できる食事をしていは兵庫県を代表するアスリートは意識が高いです。

る反面、約半数の人が実行できていないのが課題です。

朝食を食べると脳や体を動かすエネルギーチャージができ、体温を上げて体を動かしやすくなります。特に運動をする人適切な栄養摂取ができていないと、貧血や骨折などスポーツ障害の原因になります。

は1日にプラス100〜300kcal 摂取することがおすすめです。

試合前後や練習後の補食など何を食べればよいのか、より高いパフォーマンスを発揮するために、朝食から１日を自分なりに工夫することでパフォーマンスを上げることが始めましょう！

できます！

【材 料】４人分
豚肉 …………………………… 100ｇ
（小さじ２/３）
しょうが ………… 2.8ｇ
（小さじ１）
うすくちしょうゆ ………６ｇ（０.４束）
小松菜 ……………… 120ｇ
（中 2/3 個）
厚揚げ … … … … … 80ｇ（1/ 5 本）にんじん ……………… 20ｇ

おろしたしょうがとしょうゆで下味をつける。

② 小松菜は２ｃｍに、厚揚げは一口大、にんじんは千切りにする。

③ フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、にんじんを炒め、火が通ったら、小松菜、厚揚げを加えてさらに炒め、調味料で味をつけて仕上げる。

サラダ油 ………………………… 適量（小さじ２）
こいくちしょうゆ …… 12ｇ（小さじ１）
みりん ………………… ６ｇ（小さじ１）
砂糖 …………………… ３ｇ

みなさんへのヒントが このリーフレットにはもりだくさん。
さあ信じてやってみよう！ believe！

① 豚肉は適当な大きさに切り、すり 作り方

牛乳・乳製品以外の食品で、カルシウム・たんぱく質を強化でき、カロテンもばっちりとれるレシピです。
カロテンには体の成長を促進させる働きがあります。

【1食分あたり】◎エネルギー …101kcal ◎炭水化物 …… 3.2 g◎たんぱく質 …… 8.1g ◎カルシウム…103mg◎脂質 ………… 5.9ｇ

バランスのよい食事とは〜 学校給食を参考に 〜“バランスよく食べること” がなぜ必要なのでしょうか。例えば、筋肉を大きくするために、筋肉の材料であるたんぱく質だけを多く食べても、それを体内で筋肉に作り変えるときに必要なエネルギー（炭水化物）やビタミン、ミネラルが足りないと、たんぱく質は筋肉に変わりません。

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Rainr Foods
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Ea Poweof

例グループ

赤ご飯、パン、麺、餅

緑黄色野菜
海藻類
いも類

ビタミンミネラル
食物繊維

ほうれんそう、こまつな、ブロッコリー、にんじん、トマト など
わかめ、ひじき など
じゃがいも、さつまいも など

●
●ごはん
●
●焼き魚
●
●だし巻卵
●●みそ汁 ●●
●野菜サラダ●●●● 豚丼 ●ほうれん草のおひたし●●●●● 豆腐のサラダ●ごはん ●●●●レバーケチャップ●●ひじき煮 ●●●
● 酸辣湯

●
●キウイ
●
●ヨーグルト

●
●いちご●
●牛乳

●●
●ミックスジュース

食 事 例よりメニ

県内で実施の学校給食メニューをアレンジ

豚キムチコラム

体づくり、疲労回復にオススメレシピ！

「サプリメントって必要？」

豚肉 ………………………… 160ｇ
サラダ油 ……………………… 適量
厚揚げ … … … … … 120g（中 1 個）
キャベツ …………… 240g（1/5 個）
キムチ ………………………… 80gにら ………………… 40g（2/5 束）
砂糖 …………………… 3g（小さじ1）※好みで かたくり粉 適量【1食分あたり】◎エネルギー 164kcal ◎炭水化物 …… 6.6 g◎たんぱく質 … 13.7 g ◎カルシウム … 116 mg◎脂質 ………… 9.0ｇ① 豚肉と厚揚げは食べやすい大きさに切る。キャベツは大きめのざく切り、にら 作り方は３cm 幅に切る。

② 耐熱ボウルにキャベツを入れ、ふんわりラップをして、電子レンジで２分半加熱する。
③ フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。火が通ったらキャベツ、キムチ（具のみ）を入れ、混ざったら厚揚げ、にら、調味料、キムチの汁を加えて仕上げる。野菜の水分がたくさん出た場合は、水溶きかたくり粉でとじると、キムチの汁もおいしく食べることができます。

成長期にサプリメントを利用しないと動くことができないほどの運動量は、内臓を含めた体の発育・発達に支障をきたし、貧血、疲労骨折などのスポーツ障害の原因となります。
練習量が多かったり、試合が何試合も続くとき、体調不良などで必要な食事が取れないときなど、特別な時のみ利用を考え、サプリメントに頼ることのないように気をつけましょう。

青その他の野菜

ビタミン（色の薄い野菜） 食物繊維

大根、きゅうり、なす、ごぼう、たけのこ、レタス など【材 料】４人分
牛レバー ………… 280ｇ
玉ねぎ …… 70g（1/3 個）
食塩 …… 2g（小さじ 1/3）
こしょう …………… 少々

かたくり粉 …………… 適量
揚げ油 ………………… 適量ュー の 紹 介【1食分あたり】

青ピーマン …… 140g（4 個）
にんにく ……… 4g（1かけ）

牛乳・乳製品

たんぱく質
ミネラル

牛乳、チーズ、ヨーグルト

赤とうがらし …… 2g（2 個）
サラダ油 ……………… 適量

［たれ］
ケチャップ
……… 24g（大さじ 1 と 1/3）

紫

砂糖 …… 20g（大さじ 2 強）

果物

ビタミン
炭水化物
食物繊維

こいくちしょうゆ

いちご、バナナ、りんご、キウイ、みかん、柿 など……… 24g（大さじ 1 と 1/3）
清酒 …… 28g（ 大さじ 2 強）酸辣湯（サンラータン）【材 料】４人分◎エネルギー……… 195㎉◎たんぱく質……… 15.2ｇ◎脂質………… 5.8ｇ◎炭水化物……… 13.5ｇ◎鉄 …… 19.7mg

豆腐 …………… 100g（1 丁）
干ししい茸 ……… 4g（1 枚）
えのき茸 …… 30g（１/３袋）
たけのこ（水煮）……… 40ｇ
豚肉 …………………… 20ｇ
卵 ……………… 80g（２個）

玉ねぎ …… 140g（2/3 個）

藍

15分おきに2981 ㎉
134ｇ
93ｇ
435.9ｇ

エネルギー
ゼリー

カステラ

大福

果汁100%ジュース

水やスポーツドリンクをこまめに
2〜3 杯

できるだけ
すみやかにサンドイッチ

みかん

果汁100%
ジュース

ごはん・豚肉のしょうが焼き・キャベツのお浸し・豆腐と小松菜のみそ汁・みかん・ヨーグルト など【1食分あたり】◎エネルギー…………… 80㎉
◎たんぱく質…………… 6.1ｇ
◎脂質…………… 4.9ｇ
◎炭水化物…………… 3.3ｇ
◎カルシウム …35mg

果物ゼリー

エネルギーゼリー「炭水化物」や「糖分」+「たんぱく質」でエネルギーチャージ＆疲労回復をしよう！

おにぎり

カルシウム・ビタミンD がとれる強化メニュー！

次の試合までに1時間以上ある場合は、「炭水化物」や「糖分」でエネルギー補充をしよう

試合 ②

県内で実 施の給 食メニューをアレンジ

鉄・ビタミンＢ群がしっかりとれるバランスレシピ！

レバーケチャップ

下処理【材 料】４人分

こいくちしょうゆ …… 7g（小 1さじ強）

緑◎エネルギー◎たんぱく質
◎脂質
◎炭水化物

果汁100%
ジュース

食

炭水化物

水やスポーツドリンクを15〜30分おきにコップ 2〜3 杯【１日分の摂取量合計】

試合後の食事主食●●●●●サンドウィッチ●●オレンジジュース

補副菜②：豚汁

バナナ

補 食黃
主食：ごはん「炭水化物」や「糖分」でエネルギーを満タンにしよう！

試合 ①

水分補給

好きなおかずだけをたくさん食べるのではなく、いろいろな食材からバランスよく栄養をとるようにしましょう！

60分前
までに補食

試合後います。

夕食

水やスポーツドリンクをこまめに
2〜3 杯

試合間

給食は、主食（ごはん、パン、麺など）
・主菜（肉や魚をメインとしたおかず）・副菜（野菜をメインとしたおかず）
・牛乳などの組合せになって昼食

水分補給

大豆・魚

たんぱく質 大豆、大豆製品
ビタミン （豆腐、納豆など）
魚介類
ミネラル

朝食

試合開始 3〜4 時間前までに食べておこう！
試合の時間によって調整しよう！

はは約150ml

おにぎり

試合中

牛乳

牛肉、豚肉、鶏肉、卵ごはん・鮭の塩焼き・ゆでたまご・ブロッコリー・ミニトマト・野菜スープ・バナナ・牛乳 など※コップ１杯杯

材

たんぱく質
ビタミンミネラル

橙
主菜：いわしフライ

食肉・卵
副菜①：野菜の塩昆布あえ

このように、食べ物にはそれぞれ役割があるので、自分にとって必要ななのです。

栄養素食≠ 菓子類のおやつ・エネルギーが枯渇しないよう試合前や試合中に補充を行い、試合後には、消費したエネルギーの補給や疲労回復の目的で摂取しよう。
・試合前日や直前の食事は、脂質少なめで消化に良いものを選ぼう。

補 食

色

栄養素を、必要な分摂取する ＝ “バランスよく食べる” ことが重要
バランスのよい食事を、学校給食を参考にみてみましょう。

必要な栄養素をバランスよくとるために、食べ物を赤（あか）・橙（だいだい）・黄（き）・緑（みどり）・青（あお）・藍（あい）・紫（むらさき）の 7 色のにじの色で表現しています。７色の食事を意識して丈夫な体を作りましょう。

補
三度の食事だけでは足りない分を補う食事

熱中症予防+パフォーマンスの向上のために必要・のどがかわく前に、こまめに少しずつ飲もう。
・汗をたくさんかく場合はスポーツドリンクも活用し、ミネラル補給しよう。
・食事からも水分補給はできます。食事はしっかりとろう。

水分補給

たんぱく質に対してビタミンB６、炭水化物が少ないと水分補給☆ 1 日分の料理の中に、数種類の食材があってもかまいません。
☆ 給食のある学校は、給食で出なかった色の食材は家に帰ったら、夕食までにまず補食として食べるようにしましょう。
☆ 食事の中で足りない色があったら、自分でプラスして食べられるように工夫してみましょう。

試合前

たんぱく質とビタミンB６、炭水化物いずれも適量
食べるとろえま しょう
そ!
3食

試合前の食事

肉をたくさん食べているのに、なんで筋肉がつかないのかな…？

試合に向けての水分補給と食事のポイント

牛乳飲む
ヨーグルト

チーズ

疲労回復する
栄養と睡眠を妨げない消化によいものを食べよう！

県内で実 施の給 食メニューをアレンジ

切り干し大根のソース炒め

熱中症を予防し、ミネラル補給ができるレシピ！
！

切り干し大根は、ミネラル豊富な食材。焼きそば風の味付けで食べやすく、お弁当にもぴったりです♪

鶏がらスープの素作り方① レバーは食べやすい大きさに切り、数回水替えしな理をした後、塩こしょうとすりおろしたし下処理をしておく。

② ①の玉ねぎを③ 玉ねぎは一口おとし、かたくり粉をまぶして油で揚げる。

がら血抜き処
玉ねぎをまぶス、赤とうが④ たれの調味料⑤ フライパンにぎを炒め、次②を入れて仕ケチャップ

大、ピーマンは一口大の乱切り、にんにくはスライらしは種を取り、輪切りにする。
をあわせておく。
サラダ油とにんにくを入れて熱し、香りが出たら玉ねにピーマンも加えて炒める。④をあわせ、最後に上げる。

味で 子どもたちに苦手なレバーが美味しく食べやすい味に！

…………… 10g（大さじ１強）
水 ………… 600cc（ 3カップ）
うすくちしょうゆ…………… 20g（大さじ１強）
食塩 … 0.8g（小さじ１/6 弱）
こしょう ………………… 少々
かたくり粉 … 4g（小さじ１強）
米酢 ……… 8g（大さじ１/２）
ごま油 ……… 4g（小さじ１）① 豆腐は1cm 角に切り、干ししい茸は水戻ししてせん

作り方

切り、えのき茸は半分に切る。たけのこは細切りにする。

② かたくり粉は同量の水で溶き、卵は割りほぐす。
③ 鍋に水、スープを入れて熱し、豚肉を入れる。煮立てば干ししい茸を加えて少し煮る。中火にして、たけのこ、豆腐、えのき茸の順に煮る。

④ しょうゆ、塩、こしょうと酢を加える。煮立てば水溶きかたくり粉を加え、とろみをつける。再度沸騰したら卵を加え、火を止めごま油を加える。

食欲がなくなっても酸味と辛味で、食べやすいスープです。
成長期にこの1品をプラスして満点メニューに！

【材 料】４人分
切り干し大根 …………………… 15ｇ
豚肉 ……………………………… 50ｇ
玉ねぎ ………………… 50g（1/4 個）
にんじん ……………… 25g（1/4 本）
キャベツ ……………… 50g（中 1 枚）
もやし ………………… 50g（1/4 袋）
サラダ油 ………………………… 適量
食塩…………… 0.8g（小さじ 1/6 弱）
こしょう ………………………… 少々
ウスターソース …… 10g（大さじ 1/2）
とんかつソース …… 10g（大さじ 1/2）
オイスターソース… 2.5g（小さじ 1/2）

① 切り干し大根は水でもどしてしぼ 作り方
り、4cm 幅に切る。

② 玉ねぎはうすいくし形切り、人参とキャベツは千切りにする。

③ フライパンに油をしき、豚肉を入れて塩こしょうをし、焼き色がつくまで炒める。

④ にんじん、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、続けてキャベツともやし、切り干し大根を入れる。

⑤ 野菜に火が通ったら、３つのソースで味付けをして、仕上げる。

【1食分あたり】◎エネルギー … 57kcal ◎炭水化物 …… 6.8 g◎たんぱく質 …… 3.3g ◎カリウム…… 255mg◎脂質 ………… 2.3ｇ ◎マグネシウム …15mg