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2021年10月9日（sat）

リバウンドしないにくい身体を作る（食事編＆運動編）

話す人：

場所：あとれレンタルスタジオ

福元 守

鹿児島市南林寺町 29-33ﾏｷｿﾞﾉﾋﾞﾙ1F

ダイエット検定１級
プロフェッショナルアドバイザー

時間：17：00～18：45（受付：16：45～）
参加費：無料 ハイブリッド研修

主催：鹿児島県看護連盟青年部委員会

1どのような方向けの内容か？
オススメ🤗

退屈かも🥺

・最近体重が増えてきた・ダイエットのプロである

・過去に取り組んだが失敗

・体脂肪8%以下をキープ（太りたい）

・基礎的な事から知りたい
・情報が多くて何から始めればいいか分からない・来週末ボディービルの大会に出場予定
・あまりテーマに興味無い・少しでも実践してみたい88.0%

88.0%
ダイエットに失敗した人の比率※リサーチ調査会社ゴーフード株式会社2021年調べ※500名を対象

途中でやめたのはなぜ？（複数回答可）

つまり…

目的と目次目的
知識のおすそ分け・世の中いろいろな情報が多い、【本当のようなウソ】や【ウソのような本当】
自分の成功や失敗、考え方を共有することで少しでも参考になれば。

健康的な仲間を増やしたい
・人生１００年時代
フィットネス（ボディメイク）を通じて感じたプラスなことを共有し、共通の趣味の仲間を増やしたい。

お話ししたい内容

ボディメイクは8割食事・8割ほど食事に関するお話です。
（管理ステップ、ポイント、サプリ等）

・管理アプリ紹介
・簡単なエクササイズ

ボディメイクステップ

サプリメント応用知識（GI値など）ミクロ栄養素（ビタミンミネラル）
マクロ栄養素（PFC※三大栄養素）

下からの土台を理解して考えることが効果的※サプリが重要じゃ無いというわけではなく理解して取り入れる

エネルギーバランス（カロリー収支）ベースとして安定した生活習慣、健康である事

マクロ

ミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

カロリー
Calorie

カロリーコントロールの基本

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

摂取カロリー

消費カロリー

まずは代謝を知ろう
代謝＝ 基礎代謝 × 活動代謝（運動代謝）
基礎代謝 サイトはこちら

活動代謝

除脂肪体重（kg）×28.5

日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど

または体重（kg）×下の表

身体を動かすときに使われる消費エネルギのこと

カロリー
Calorieマクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

福元の場合

７２×２２.５×１.７＝２７５４kcal
体重

基礎代謝

活動代謝

１㎏減らすには７２００キロカロリーの消化が必要
７２００÷３０日＝２４０キロカロリー
１ヵ月での減量は現体重の５％以下が望ましい

2754-240=2514kcalで組めば1ヶ月で1キロ脂肪がなくなる計算

栄養素別1gあたりカロリー
タンパク質（P）

４キロカロリー

脂質（F）

９キロカロリー

糖質（C）

４キロカロリー①バターを食パンに５ｇ塗ると何カロリー追加されるか？
②コーヒーに砂糖大さじ１（９ｇ）入れるとどれくらい追加されるか？

マクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

カロリー
Calorie

応用知識

サプリKnowledge

Supplement

マクロ栄養素とは？
私たちの体を動かすために不可欠な3つの主要な栄養素「タンパク質、脂質、糖質」 ※頭文字からP F CともProtein

FatCarbohydrate

プロテインとはタンパク質の事

P F C バランス協会推奨
理想カロリー
Calorieマクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

特にタンパク質を意識厚生労働省は一日５０g。体重×１．２倍程度

プロテイン
5000mg配合

数値表記に惑わされない事も重要

オススメ食材① 鶏ムネ肉（皮無）価格が安い、仕込み楽

② ささみ

脂質が低い

③ 卵

万能、黄身は脂質高④ 豆腐

ハンバーグでも⑤ 水煮ツナ

サラダにも◎⑥ ブロッコリー

栄養価が高い香辛料やソースを使うとむね肉やささみもさらに美味しく
160

カロリー
Calorieマクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識サプリ

Knowledge

Supplement

ミクロ栄養素とは？
微量ながらも人の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素である「ビタミン、ミネラル」を意味します。

ビタミンB群タンパク質、糖質、脂質を代謝する

ビタミンC
タンパク質合成に不可欠。抗酸化作用を持つ。

ビタミンD
筋肉増強に欠かせない。日焼けを避ける現代人に不足カロリー
Calorieマクロミクロ（栄養素）（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

糖質はGI値を意識しよう
食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れ「血糖値が上昇」する。
急激に増えると「 インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。
インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する 働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。 そこで目安となるのが「 GI値」です。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index） の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

オートミールおすすめ
中GI値、高食物繊維、高タンパク質

カロリー
Calorieマクロミクロ（栄養素）（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

脂質を意識しよう

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

カロリー
Calorieマクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

サプリメントとは？
栄養補助食品と呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助すること

分解⇨運搬⇨燃焼

カロリー
Calorieマクロミクロ

（栄養素）

（栄養素）

Macronutrients

Micronutrients

応用知識

サプリ

Knowledge

Supplement

おすすめ
プロテイン、ビタミン（BやD）、カフェイン、カルニチン
筋トレするならプレワークアウトとしてEAAやBCAA（HMB）

摂取タイミング（プロテイン）

サプリ購入先アイハーブ

運動後30分は栄養吸収のゴールデンタイムといわれる

価格

安い

種類

めちゃくちゃ多い

梱包

丁寧

マイプロテイン安い
キャンペーンは異常に安い

普通に揃っている
雑の極み（改善している）

納品期間

3日～5日

1～2週間

紹介コード

UKU8811

FBCT-R2

食事のおさらい・まずはステップを理解しましょう
・ベースとなる自身の代謝を把握しましょう
・食事のPFC管理（特にタンパク質を摂りましょう）
・ビタミンミネラルで促進させましょう
・テクニックとしてGI値や脂質種類も意識しましょう・サプリメントは栄養補助食品です。（2回目）

計画的に進める事と成果に焦らない事

おすすめ管理アプリ
PFC管理

体重・体脂肪管理

最初は大変ですが記録が何よりの頼り感覚でやるから続かないデータ連携できるものを組み合わせて最初の1ヶ月は記録を続ける事をおすすめします。

その他

ヘルスケアデータ

体重測定は朝起きたてのトイレ後に必ず

運動パート運動の有効性

食事制限だけではいけない理由①極端な食事制限を繰り返す事で栄養不足が続く⇒体の活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して交感神経反応を低下させる⇒消費エネルギーを節約させようとするシステムが働く②同時に満腹中枢の反応を鈍らせて摂食中枢（「食べたい」欲求をつかさどる）の反応を強くし、食欲旺盛な状態を作り出します。
③体内がエネルギー不足に陥ると、体は不足分を貯蔵されたグリコーゲン（糖質）や体脂肪でまかなうと同時に、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
これを糖新生と呼びますが、これが繰り返されます。
通称カタボリック18

運動パート

何を？
19

運動パート実験結果①食事を見直す②筋トレ③有酸素簡単な筋トレやってみよう

その前に・腹筋を割りたい人がやる筋トレは？
・二の腕タプタプ解消したい人の筋トレは？

A、スクワット（下半身トレーニング）簡単な筋トレやってみよう

下半身トレーニング①ワイドスクワット（実践）②スプリットスクワット（実践）③ヒップリフト（説明）上半身トレーニング（※時間あれば）①プッシュアップ（実践）②シュラッグ（説明）③サイドレイズ（説明）よくあるQ&A● 子供にプロテイン飲ませて大丈夫ですか？
○

大丈夫です。タンパク質なので問題ありません。身長が伸びることが優先されるので、身長が伸びている間は筋肉はつきづらい状態です● ダイエット期間中にお酒は飲んで大丈夫ですか？
○

把握できていれば大丈夫です。好き放題飲んでよいか？は言わずもがなですが今飲んでいるなら工夫すれば落ちていくはずです。何より我慢は続かなくなる要因なのでうまく付き合いましょう。

● 0カロリーの効果はあるのか？
○あります。人工甘味料の安全性はさまざまな研究が行われて絶対は言えない現状です。アスパラテーム／アセスルファムカリウム、エリスリトール、キシリトール。エネルギー摂取の観点ではあり。

● ジムがいいか？自宅トレーニングでいいか？
○

おすすめはジム。マシンは軌道が一定なのでフォームが乱れない、またゲガの心配が少ない、あとよしやるか！ってなる。最初は自宅トレーニングで習慣がついたらジムでも󰢏最後にどういう体になりたいかイメージする⇒ボディメイクは恥ずかしいことではない
高校生もフィットネスを始める時代

毎日計測する⇒毎日水分量で変動する（1kg=7200kcal）
週間単位で管理していく。
できるだけ長い目で調整する⇒無理はしない、週間で調整する
チートデイとは？（2種類の意味）
SNSを活用する⇒個人的にかなりおすすめ
インスタでも専用アカ作って🔑かけてもOK
承認欲求大事Instagramアカウント
mamo1008_fitnesslife#まも飯シリーズご静聴
ありがとうございました