健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

令和６年１月
健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会i目次
１．はじめに................................................................... １（１）健康づくりにおける身体活動・運動の意義 ................................. １（２）身体活動基準改訂の主旨 ................................................. ２（３）身体活動・運動の概念について ........................................... ３
２．「健康日本 21（第三次）」の目標と本ガイドの活用方策について ................ ４（１）「健康日本 21（第三次）」における身体活動・運動分野の目標 .............. ４（２）本ガイドの活用方策 ..................................................... ５
３．身体活動・運動に関する推奨事項............................................. ６・本ガイドの推奨事項の概要について ........................................... ７（１）成人版 ................................................................. ９（２）こども版 ............................................................... 11（３）高齢者版 ............................................................... 13
４．身体活動・運動に関する参考情報............................................. 15（１）筋力トレーニングについて ............................................... 17（２）働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント ............................. 19（３）慢性疾患（高血圧、２型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症）を有する人の身体活動のポイント ..................................................... 23（４）身体活動・運動を安全に行うためのポイント ............................... 25（５）身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム ....................... 29（６）全身持久力（最高酸素摂取量）について ................................... 31（７）身体活動支援環境について ............................................... 33（８）身体活動とエネルギー・栄養素について ................................... 35
５．おわりに................................................................... 37
６．参考....................................................................... 38
・生活活動・運動メッツ表一覧 ................................................. 39
・身体活動に関する国際的な動向 ............................................... 41
・その他の関連情報について ................................................... 42
・「健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会」構成員名簿 ..... 43
・「健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会」開催経緯 ....... 44ii

１．はじめに（１）健康づくりにおける身体活動・運動の意義「身体活動」とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動を指し、「運動」とは、身体活動のうち、スポーツやフィットネスなどの健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施されるものを指す。身体活
動・運動の量が多い者は、少ない者と比較して循環器病、２型糖尿病、がん、ロコモティブ
シンドローム、うつ病、認知症等の発症・罹患リスクが低いことが報告されている1。
令和２年に世界保健機関（ＷＨＯ）が公表した身体活動・座位行動のガイドラインでは、
身体活動を実施することによって、循環器病、２型糖尿病、がんが予防され、うつや不安の症状が軽減されるとともに、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められるとされている2。
また、身体活動により、妊婦及び産後の女性、慢性疾患や障害のある人を含む全ての人が健康増進効果を得られるとされており、身体活動・運動は全ての国民が取り組むべき重要課題であるとされている。
ＷＨＯは全世界における死亡に対する危険因子として、高血圧、喫煙、高血糖に次いで、身体活動・運動の不足を第４位に位置付けている3。我が国では、身体活動・運動の不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染性疾患による死亡に対する３番目の危険因子であることが示
唆されている4。こうしたことから、身体活動・運動の意義と重要性が広く国民に認知・実践
されることは、超高齢社会を迎える我が国の健康寿命の延伸に有意義であると考えられる。

1

厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準 2013. http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html
World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
3
World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks.
2009.
4
Ikeda N, Saito E, Kondo N, Inoue M, Ikeda S, Satoh T, et al. What has made the population of Japan healthy? The Lancet.
2011;378(9796):1094-105.
21

（２）身体活動基準改訂の主旨
我が国における身体活動・運動分野のガイドラインについては、平成元年に「健康づくりのための運動所要量」が策定されたのが始まりであり、次いで平成５年度に「健康づくりのための運動指針」が、平成 18 年に「健康づくりのための運動基準 2006」及び「健康づくりのための運動指針 2006（エクササイズガイド 2006）」が策定された。平成 25 年には、
「21 世紀における第二次国民健康づくり運動（健康日本 21（第二次））」の開始に伴い、「健康づくりのための身体活動基準 2013」（以下「身体活動基準 2013」という。）及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」（以下「アクティブガイド」という。）が策定され、これらの基準等を活用して、「健康日本 21（第二次）」における身体活動・運動分野の取組が進められてきたところである。
「身体活動基準 2013」の策定から 10 年が経過し、身体活動・運動に関する新たな科学的知見が蓄積されてきている。一方で、「健康日本 21（第二次）最終評価」5において、身体活
動・運動分野の指標である「日常生活における歩数」、「運動習慣者の割合」のいずれについても、横ばいから減少傾向であり、その考えられる要因としては、機械化・自動化の進展や移動手段の発達等、生活環境の変化による労働場面、家庭場面、移動場面における歩行機会の減少や、運動を実施するための啓発あるいは環境整備に向けた働きかけが不十分であったことなどが挙げられた。こうした状況を踏まえ、身体活動・運動分野の取組をさらに推進するため、最新の科学的知見に基づき「健康づくりのための身体活動基準 2013」を見直し、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」を策定した。
なお、本ガイドについては、「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日 60 分以上行うことを推奨する」などの定量的な推奨事項だけでなく、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」といった定性的な推奨事項を含むものであるとともに、「基準」という表現が全ての国民が等しく取り組むべき事項であるという誤解を与える可能性等を考慮し、「ガイド」という名称とした。また、本ガイドにおいては、対象者別（成人、こども、高齢者）の身体活動・運動の推奨事項及び身体活動・運動に係る参考情報についてまとめるとともに、ツールとしての使いやすさ等も考慮した構成とした。

5

厚生労働省. 健康日本 21（第二次）最終評価.
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

2

（３）身体活動・運動の概念について
本ガイドで推奨している身体活動・運動の定義は、以下のとおり。
身体活動：安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う
全ての活動
生活活動：身体活動の一部で、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う活動
運動：身体活動の一部で、スポーツやフィットネスなどの、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施する活動
座位行動：座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が 1.5 メッツ6以下の全ての覚
醒中の行動（例えば、デスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状態でテレビやスマートフォンを見ること）（参考）身体活動（生活活動・運動・座位行動）の概念図

身体活動：安静にしてる状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動
生活活動

運動

日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う活動

スポーツやフィットネスなどの健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施する活動

3メッツ
(歩行)

1.5メッツ座位行動座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動（例えば、デスクワークをすることや、座った
り寝ころんだ状態でテレビやスマートフォンを見ること）

図１：身体活動（生活活動・運動・座位行動）の概念図

6

メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標。身体活動・運動の強度の一覧については、参考資料を参照。身体活動によるエネルギー消費量(kcal)は、メッツ×時間(h)×体重(kg)で推定することが可能である。例：歩行(３メッツ)を 30 分間、体重 50kg の人が行った場合のエネルギー消費量は、３(メッツ)×0.5(h)×50(kg)＝75kcal と推定できる。

3

２．「健康日本 21（第三次）」の目標と本ガイドの活用方策について（１）「健康日本 21（第三次）」における身体活動・運動分野の目標」
厚生労働省は、令和５年５月に、令和６年度から開始する国民健康づくり運動である「21世紀における第三次国民健康づくり運動（健康日本 21（第三次））」に係る基本方針7を公表した。
「健康日本 21（第三次）」においては、身体活動・運動分野に関連する目標として、「日常生活における歩数の増加」「運動習慣者の割合の増加」「運動やスポーツを習慣的に行っていないこどもの減少」「「居心地が良く歩きたくなる」まちなかづくりに取り組む市町村数の増加」を設定し、それぞれについて、目標値を定めている（図２）健 康 日 本 2 1 （ 第 三 次 ） 身 体 活 動 ・ 運 動 分 野 に 関 す る。
目標項目
目標

指標

現状値（令和元年）

目標値

6,278 歩総数

総数

日常生活における
歩数の増加

１日の歩数の平均値

20～64歳
男性
7,864 歩
女性

65歳以上
男性
5,396 歩女性

6,685 歩4,656 歩（令和14年度）

7,100 歩20～64歳
男性
8,000 歩
女性

65歳以上
男性
6,000 歩女性

8,000 歩6,000 歩（現状値×1.1）
総数

運動習慣者※の増加※１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している者

運動習慣者の割合

28.7 %

20～64歳
男性
23.5 %
女性

65歳以上
男性
41.9 %
女性

16.9 %

33.9 %

総数40 %20～64歳
男性
30 %
女性

65歳以上
男性
50 %
女性

30 %

50 %

（現状値＋10％）運動やスポーツを習慣的に行っていないこどもの減少

１週間の総運動時間（体育授業を除く。）が60分未満の児童の割合「居心地が良く歩きたくな
る」まちなかづくりに取り組む市町村数の増加

滞在快適性等向上区域（まちなかウォーカブル
区域）を設定している市
町村数

図２：「健康日本 21（第三次）」

第２次成育医療等基本方針に合わせて設定

73

100

（令和４年12月）（令和７年度）

身体活動・運動分野に関する目標・指標

7

厚生労働省. 健康日本 21（第三次）.
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

4

（２）本ガイドの活用方策
国民健康づくり運動を推進する上では、様々な関係者の参画が重要である。本ガイド
は、科学的知見に基づき、身体活動・運動分野の取組を推進するため、健康づくりに関わる専門家（健康運動指導士、保健師、管理栄養士、医師等）、政策立案者（健康増進部門、まちづくり部門等）、職場管理者、その他健康・医療・介護分野における身体活動を支援する関係者等に向けて策定したものである。
「健康日本 21（第三次）」では、「より実効性をもつ取組の推進（Implementation）」に重点を置くこととしており、国は目標達成に向けて自治体等の取組に資するよう、具体的な方策（アクションプラン）を示すこととしている。今後、本ガイドの内容について、国民等に向けた効果的な周知方法の検討等を進める必要がある。
その際、産業構造の変化、機械化・自動化の進展、移動手段の変化、新興感染症の拡大に伴う在宅勤務の増加等による生活様式の変化等、国民の身体活動量が減少しやすい社会環境にあることについての配慮が必要である。その上で、スマートフォンやウェアラブル端末の普及に伴い、ＰＨＲ（パーソナル・ヘルス・レコード）等のＩＣＴを活用したサービスの拡充など、自身の健康情報を入手・活用できる環境の整備が急速に進んでおり、こうしたデジ
タル技術を活用しつつ、自身の身体活動・運動の状況の「見える化」等により、さらなる身体活動・運動分野の取組を進めていくことが重要である。

5

３.

身体活動・運動に関する推奨事項

6

本ガイドにおける推奨事項の概要について「健康日本 21（第三次）」においては、ライフステージ（乳幼児期、青壮年期、高齢期等の人の生涯における各段階をいう）やライフコースアプローチ（胎児期から高齢期に至るまでの人の生涯を経時的に捉えた健康づくりをいう）を踏まえた健康づくりに重点が置かれている。これも踏まえ、本ガイドでは、ライフステージごと（成人、こども、高齢者）に身体活動・運動に関する推奨事項をまとめるとともに、身体活動・運動を取り組むに当たっての参考情報をテーマごとにまとめている。
また、身体活動・運動に関する取組を進める上では、座りすぎを避け、今よりも少しでも多く身体を動かすことが基本である。本ガイドでは、新たに座位行動という概念が取り入れられているが、立位困難な者においても、じっとしている時間が長くなりすぎないように少しでも身体を動かすことを推奨する。
本ガイドで示している推奨事項は、科学的根拠となる多くの学術論文や日本人の現状値等を考慮して設定したものであるが、実際に取り組むに当たっては、個人差（健康状態、体力レベルや身体機能等）を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが必要である。
身体活動・運動の推奨事項一覧（報告書の図）
全体の方向性

個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む
今よりも少しでも多く身体を動かす
身体活動

対象者※１

座位行動

歩行又はそれと同等以上の運動(3メッツ以上の強度の)

高齢者

成人

身体活動を１日40分以上

有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運
動・柔軟運動など多要素な運動を週３日以上（=週15メッツ・時以上）【筋力トレーニング※２を週2～3日】

座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

歩行又はそれと同等以上の運動（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよ
うに、少しでも身体を動かす）（１日約6,000歩以上）（3メッツ以上の強度の）息が弾み汗をかく程度以上の身体活動を１日60分以上（3メッツ以上の強度の）（１日約8,000歩以上）（=週23メッツ・時以上）

こども（※身体を動かす時間が少ない
こどもが対象）運動を週60分以上（=週４メッツ・時以上）【筋力トレーニングを週2～3日】（参考）・中強度以上（３メッツ以上）の身体活動（主に有酸素性身体活動）を1日60分以上行う
・高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動を週３日以上行う
・身体を動かす時間の長短にかかわらず、座りっぱなしの時間を減らす。特に余暇のスクリーンタイム※３を減らす。

※１ 生活習慣、生活様式、環境要因等の影響により、身体の状況等の個人差が大きいことから、「高齢者」「成人」「こども」について特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じて取組を行うことが重要であると考えられる。
※２ 負荷をかけて筋力を向上させるための運動。筋トレマシンやダンベルなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなどの運動も含まれる。
※３ テレビやDVDを観ることや、テレビゲーム、スマートフォンの利用など、スクリーンの前で過ごす時間のこと。

図３：身体活動・運動の推奨事項一覧

78

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
RECOMMENDATION 1

成人版
推奨事項
⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
⚫ 強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等
以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。
⚫ 強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。

⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。

１

推奨事項と具体例の説明⚫ 身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネル
ギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。

⚫ ３メッツ以上の身体活動・運動として、例えば毎日60分
歩けば、ほぼ週23メッツ・時に相当します。60分の歩行は約6,000歩に相当します。また、３メッツ未満の（家事などの）生活活動は１日約2,000歩に相当します。このため、１日の合計は約8,000歩となります。
⚫ 筋力トレーニングについての詳細は、「筋力トレーニン
グについて」を参照してください。

⚫ メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。歩行の強度は、３メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位です。

２⚫ 座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネル
ギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、例えば、デスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状
態でテレビやスマートフォンを見ることなどがあります。

科学的根拠⚫ 推奨値については、成人を対象にしたコホート研究をレ
活動量が多いほど、疾患発症や死亡リスクが低いというビューした結果 1) 、生活習慣病発症予防に効果のある身関係がみられ、特に週23メッツ・時程度までは大きなリ
体活動量の下限値が週19メッツ・時から週26メッツ・時
スク低下が期待できます 3)（図１）。また、１日あたりの間に分布しており、その平均値が週23メッツ・時であ10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡ること、及び日本人を対象とした研究に限ったメタ解析
リスクが約３％低下すると推測されています3-5)。また、
2) においても、週22.5メッツ・時より多い人で効果が期
運動量と生活習慣病発症や死亡リスクとの間にも同様の待できると確認されたため、身体活動量の推奨値を週23関係がみられ、週４メッツ・時を満たす場合、生活習慣
メッツ・時としています。また、運動については、生活病発症や死亡のリスクが約10％低いことが示されていま
習慣病発症予防に効果のある運動量の下限値が週2メッ
す3)。“やりすぎ”の身体活動量はまだ明らかではありませ
ツ・時から週10メッツ・時の間に分布していたことから、んが、怪我や体調に注意して無理をしないことが大切で
その平均値である週4メッツ・時を運動量の推奨値としす。
ています。本ガイド策定に向けて最新の研究をレビュー ⚫ 座位時間と死亡リスクの関係を検討した34件のコホート研したところ、過去のレビュー結果と同様な傾向を確認し究のメタ解析では6)、座位時間の増加に伴い死亡リスクがたことから、推奨値の変更は必要ないと判断しました。
増加することが報告されています（図２）。一方、１日60⚫ 身体活動と生活習慣病発症や死亡リスクの間には、身体分以上の中強度以上の身体活動によって、座位行動による
2.6
2.4
2.2
2.0

1.0

疾
病
発
症
率
・
死
亡
率
の
相
対
リ
ス
ク

0.9

死
亡
リ
ス
ク

0.8
0.7

1.8
1.6
1.4
1.2

0.6

0

20

1.0

40

0.0

身体活動量（メッツ・時/週）

図１ 身体活動量と生活習慣病発症・死亡率の相対リスクとの関係3)

4.0

8.0

座位時間（時間/日）

12.0

図２ 座位時間と死亡リスクとの関係6)

9

16.0

成人版

死亡リスクの低下が期待できることや7)、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されています8)。また、強度を問わず、少しでも身３

体を動かすことが健康によい影響を及ぼすことが報告されています9)。立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを推奨します。

現状⚫ 国民健康・栄養調査では、歩数や運動習慣についての調査を長年にわたり実施しています。令和元年の調査結果
10) に お いて 、 20 歳以 上 の歩数 の 平均 値±標 準偏 差 は
6,278±4,231 歩 / 日 （ 男 性 ： 6,793±4,564 歩 / 日 、 女
性：5,832±3,863歩/日）でした。歩数の経年変化をみると、男女ともに年々低下傾向にあることが示されています（図３）。また、運動習慣については、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人の割合（20歳以上）は28.7%（男性：33.4%、女性：
9000

男性

25.1%）でした。
⚫ 座位行動は新しい概念であり、現時点では歩数や運動習慣のような経年的な調査はありませんが、平成25年の国民
健康・栄養調査 11) によると、平日１日の総座位時間に関して８時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいることが明らかになりました（図４）。世界20カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座
位時間は世界的にみてかなり長いことが報告されています
12)。
0分
1％

女性

8000

歩
数
／
日

5％

17％

男性
8～10時間未満

5000

12％

厚生労働省「国民健康・栄養調査」より作図
1995

2000

2005

2010

2015

4～6時間未満

16％2019 年2～4時間未満20％
8～10時間未満

17％

女性

13％

4～6時間未満23％
6～8時間未満

6～8時間未満図３ 日本における歩数の経年変化

４

1分～2時間未満

0％

2～4時間未満

26％

6000

4000

0分

5％

10時間以上10時間以上7000

1分～2時間未満

26％

19％
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」より作図

図４ 日本人成人における平日１日の総座位時間の割合

取り組むべきことは何か⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが重要です。

⚫ すべての人に対して、少しでも座位時間を減らし、現在の身体活動量を少しでも増やすことを推奨しましょう。
運動だけでなく、家事や仕事などの生活場面でも、身体⚫ 推奨事項である「３メッツ以上の身体活動を週23メッを動かすことを勧めましょう。例えば、家事（買い物・ツ・時以上」は、一般の方にとって理解しにくい可能性
洗濯・掃除）や、通勤（自転車・徒歩通勤）などで身体があるため、概ねこの推奨事項に相当する「１日60分以活動を増やすことができます。また、家事や仕事のすき
上の身体活動」「１日8,000歩以上」を推奨しましょう。
ま時間に体操などで身体を動かすことも効果的です。
これにより、長時間の座位行動が健康に及ぼすリスクも併せて低下する可能性があります。

５

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Ｑ １回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週３回以上実施しなければ効果がない」などの最低限実施しなければいけない頻度はありますか？

告されています13) 。個人のライフスタイルに合わせて、身体活動に取り組むことが大切です。
Ｑ 健康のためには、成人であれば必ず推奨事項を満たす必要がありますか？

Ａ ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られ
ます3-5) 。また、週に１回でも健康増進効果があることが報

Ａ ありません。健康増進のために望ましい身体活動量は人それぞれです。推奨事項はあくまでも目安と考えてください。

【参考文献】
1.
厚生労働省. 運動所要量・運動指針の策定検討会. 健康づくりのための運動基準2006.
2006.
2.

厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準2013. 2013.

3.

丸藤祐子、川上諒子. プラス・テンのエビデンス補強のための文献レビュー . 厚生労働科
学研究費補助金 令和３年度分担報告書.

4.

Murakami H, Tripette J, Kawakami R, et al. "Add 10 min for your health": The newjapanese recommendation for physical activity based on dose-response analysis.
J Am Coll Cardiol. 2015; 65: 1153-1154.

5.

with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1
million men and women. Lancet, 2016; 388: 1302-1310.
8.

Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, et al. Eﬀects of interrupting prolonged
sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin andtriacylglycerol measures: A systematic review and meta-analysis.
Sports Med. 2020; 50: 295-330.

9.

Füzéki E, Engeroff T, Banzer W. Health Benefits of Light-Intensity Physical
Activity: A Systematic Review of Accelerometer Data of the National Healthand Nutrition Examination Survey (NHANES). Sports Med. 2017; 47(9): 17691793.

Miyachi M, Tripette J, Kawakami R, et al. "+10 min of physical activity per day":Japan is looking for efficient but feasible recommendations for its population. J
Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015; 61 Suppl: S7-9.

10.

厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査報告.

11.

厚生労働省. 平成25年国民健康・栄養調査報告.

6.

Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behavior and risk of
all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2
diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J
Epidemiol. 2018; 33(9): 811-829.

12.

Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, et al. The descriptive epidemiology
of sitting. A 20-country comparison using the International Physical
Activity Questionnaire (IPAQ). Am J Prev Med. 2011; 41(2): 228-235.

13.

7.

Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity
attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time

Okada K, Hayashi T, Tsumura K, et al. Leisure-time physical activity atweekends and the risk of Type 2 diabetes mellitus in Japanese men: theOsaka Health Survey. Diabet Med.2000; 17(1): 53-58.

10健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
RECOMMENDATION 2

こども版
推奨事項
⚫ 身体を動かす時間が少ないこどもには、何らかの身体活動を少しでも行うことを推奨する。
（参考）WHO「身体活動及び座位行動に関するガイドライン（2020年）」では、次のようなことが推奨されている。
✓ こどもは、中強度以上（３メッツ以上）の身体活動（主に有酸素性身体活動）を１日60分以上行う。
✓ 高強度の有酸素性身体活動や筋肉・骨を強化する身体活動を週３日以上行う。
✓ 座りっぱなしの時間、特にスクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム、スマートフォンの利用など）を減らす。

⚫ 激しすぎる運動やオーバーユース（使いすぎ）に注意する。

１

推奨事項と具体例の説明⚫ 身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネ
ルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。スポーツ、体育の授業やスポーツクラブでの運動など、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される活動である「運動」と、日常生活での通学や家事のお手伝いなどの「生活活動」を含みます。

⚫ メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。３メッツの強度の身体活動は、少し息が上がるくらいの強度です。中強度とは３～5.9メッツ、高強度とは６メッツ以上の強度のことです。
⚫ 座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネル
ギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、スクリーンタイムとは、テレビやDVDを観ることや、テレビ
ゲーム、スマートフォンの利用など、スクリーンの前で過ごす時間のことを指します。

⚫ 有酸素性身体活動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負担が比較的軽い活動を
指します。

２

科学的根拠

背景

⚫ 身体活動は、体力（全身持久力、筋力）、心血管代謝機能（血圧、脂質代謝、血糖値、インスリン抵抗性）、骨の健康、認知機能、メンタルヘルスを向上させるとともに肥満を改善するなどの効果があります。

⚫ これまでに、日本のこどもを対象とした身体活動の目安を示したものとしては、それぞれ幼児期と学童期を対象とした２つがあります。文部科学省の幼児期運動指針 1)
では、運動習慣の基盤づくりを通して、幼児期に必要な⚫ 特に、中高強度の身体活動量の増加は、全身持久力・筋
多様な動きの獲得や体力・運動能力の基礎を培うととも力の向上、心血管代謝機能及び骨の健康と関連します。
に、様々な活動への意欲や社会性、創造性などを育むこ
また、中高強度の身体活動は、認知機能やメンタルヘルとを目指し、様々な遊びを中心に、毎日、合計60分以上、スの向上に効果があります。さらに、身体活動は、健康
楽しく身体を動かすことを推奨しています。また、日本
的な体重管理に効果があります。
体育協会（現：日本スポーツ協会）の小学生を対象とし身体活動と健康の関係は、身体活動の種類や場面によってたアクティブ・チャイルド60min.2)では、こどもは身体異なりますか？
を使った遊び、生活活動、体育・スポーツを含めて、毎⚫ 中高強度の有酸素性身体活動は全身持久力を向上させ、
日最低60分以上は身体を動かすことを推奨しています。
ジャンプなどの筋肉への負担が比較的大きい動きを伴う
活動は筋力を高めることが示されています。具体的には、海外における科学的根拠
これまでのガイドラインでは、筋肉や骨を強化する活動
を週３日以上実施することが推奨されています。
⚫ WHO「身体活動及び座位行動に関するガイドライン

座位行動（2020年）」策定のための、５～17歳のこども・青少年を対象とした健康に関するアンブレラレビュー 3)によ
り、次のようなことが明らかとなっています。

座位行動と健康に関係はありますか？
⚫ 座りすぎは肥満症の増加や体力低下、社会的な行動への
不適応、また睡眠時間の減少と関連しています。具体的には、長時間の座位行動は、体力・全身持久力の低さと関係していること、また長時間のスクリーンタイム（テ

身体活動
身体活動と健康に関係はありますか？

11

こども版

レビ視聴やビデオゲーム利用等）は好ましくないメンタ
ルヘルス、社会的な行動の指標と関連していること、ス
クリーンタイムに費やす時間が長いことは、睡眠時間に悪影響を及ぼすことなどが報告されています。

⚫ 座位行動として、テレビ視聴などのスクリーンタイムが扱われることが多いのが現状です。座位行動の健康アウ
トカムへの影響に関するエビデンスとしては、一般的に総座位時間よりもスクリーンタイムの方が関係が強いことが示されています。

座位行動と健康の関係は、座位行動の種類や場面によって異なりますか？

３

現状⚫ 令和４年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査4)では、子で29％、中学２年生の男子で78％、女子で58％でし運動（身体を動かす遊びを含む）やスポーツの１日の合た。
計時間（体育の授業以外）を尋ねています（図１）。週⚫ また、学習以外でテレビやゲームの画面を見る時間が１当たりの総運動時間が60分未満の者の割合は、小学５年
日２時間以上の者の割合は、小学５年生の男子で62％、生の男子で９％、女子で15％、中学２年生の男子で８％、女子で54％、中学２年生の男子で73％、女子で70％で女子で18％でした。一方で、週当たりの総運動時間がした（図２）。
420分以上の者の割合は、小学５年生の男子で50％、女
小５男子

9

小５女子

15

中２男子

41

8

中２女子

小５男子
29

14
18

0%

50
56
78

24

58

20%
60分未満

40%

60%

60～420分未満

80%

100%

46

中２男子

73

27

中２女子

70

30

20%

40%

２時間以上

60%

80%

100%

２時間未満～まったく見ない

図２ テレビやゲームの画面を見る時間4)

取り組むべきことは何か⚫ 身体を動かす時間が少ないこどもについては、学校や家庭、放課後に自宅近隣など様々な場面において、１週間
を通じて、１日平均60分以上を目安にして、何らかの身体活動を行うことが健康につながります。何もしないよ
りは、少しでも身体活動を行うようにしましょう。

増やすようにしましょう。
⚫ 身体を動かす時間の長短にかかわらず、余暇のスクリー
ンタイムを短くして座りすぎないようにしましょう。
⚫ こどもが楽しく、年齢（発育の段階）と能力に適した多様な身体活動に参加できるよう、保護者や指導者は安全で公平な機会を提供するようにしましょう。

⚫ 急に高強度・高頻度の身体活動を行うのではなく、少しの身体活動から始めて、徐々に強度や頻度、実施時間を

５

38

54

0%

420分以上

図１ １週間の総運動時間4)

４

62

小５女子

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Ｑ こどもが身体活動を行う際に注意することはありますか？

りません。それでも座る時間を少なくしたほうがいいですか？

Ａ 激しすぎる運動やオーバーユース（使いすぎ）は、身体の故障につながる可能性があります。例えば、「学校部活動及び新たな地域クラブ活動の在り方等に関する総合的なガイドライン」6)においては、週当たり２日
以上の休養日を設けること、１日の活動時間は長くとも平日では２時間程度、休日は３時間程度とすることとされています。

Ａ いくら活動的に過ごしていても、余暇で行われる座る時間が長いことは、健康によくないことが報告されています。しかし、座位行動のすべてが有害であるわけではありません。学校外での読書や宿題を行うなどの座位行動
は、高い学力と関連しているという報告もあり7,8) 、座位
行動の内容によって結果が異なることが示されています。
したがって、余暇のスクリーンタイムが長くならないよ
うに心がけましょう。

Ｑ よく動き回っており、座っている時間はそこまで多くあ【参考文献】
1. 文部科学省. 幼児期運動指針. 2012.

6. スポーツ庁・文化庁. 学校部活動及び新たな地域クラブ活動の在り方等に関する総合的なガイドライン. 2022.

2. 日本体育協会. アクティブ・チャイルド60min. －子どもの身体活動ガイドライン－.2010.

7. Cooper H, Valentine JC, Nye B, et al. Relationships between five after-school
activities and academic achievement. Journal of Educational Psychology. 1999;
91(2), 369–378.

3. Chaput JP, Willumsen J, Bull F, et al. 2020 WHO guidelines on physicalactivity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5-17
years: summary of the evidence. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020;17(1): 141.
4.

8. Huang X, Zeng N, Ye S. Associations of Sedentary Behavior with Physical Fitness
and Academic Performance among Chinese Students Aged 8-19 Years. Int J
Environ Res Public Health. 2019; 16(22): 4494.

スポーツ庁. 令和４年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査.

5. 厚生労働省. 平成18年国民健康・栄養調査報告.

12健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
RECOMMENDATION 3

高齢者版
推奨事項
⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
⚫ 強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。
✓ 上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。
✓ 体力のある高齢者では成人と同量（週23メッツ・時以上）の身体活動を行うことで、さらなる健康増進効果が期待できる。
⚫ 筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週３日以上行うことを推奨する。
⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）。
⚫ 特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。

１

推奨事項と具体例の説明⚫ 身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネル
ギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。

約4,000歩に相当します。また、３メッツ未満の生活活動（家事など）は約2,000歩に相当します。このため、１日の合計は約6,000歩となります。
⚫ 多要素な運動には、サーキットトレーニングのような有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動や、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれます。

⚫ メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。歩行の強度は、３メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位です。

⚫ 筋トレについての詳細は、「筋力トレーニングについて」を参照してください。
⚫ 座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネル
ギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、例えば、デスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状
態でテレビやスマートフォンを見ることなどがあります。

⚫ ３メッツ以上の身体活動・運動として、例えば毎日40分
歩けばほぼ週15メッツ・時に相当します。40分の歩行は

２

科学的根拠

⚫ 「健康づくりのための身体活動基準2013」においては、可能性があることが確認されています。
高齢者を対象にしたコホート研究をレビューした結果を⚫ 推奨値を超える身体活動であっても、さらなる健康増進
踏まえ、強度を問わず身体活動を週10メッツ･時行うこ効果を得られる可能性があります。体力のある高齢者でととしていましたが 1)、本ガイド策定に向けたアンブレ
は成人と同量の週23メッツ・時を目標にしましょう。
ラレビューの結果2) 、強度が３メッツ以上の身体活動を“やりすぎ”の身体活動量はまだ明らかではありませんが、
週15メッツ・時以上行う高齢者は、身体活動をほとんど
怪我や体調に注意して無理をしないことが大切です。
行わない高齢者と比べて総死亡及び心血管疾患死亡のリ
1.4
Blond論文 60歳以上
Blond論文 60歳以上（ 心血管死亡）
スクが約30％程度低下することが示されたことや、高齢
1.3
Hupin論文 60歳以上
Hupin論文 60歳以上（ 心血管死亡）
1.2
Arem論文
60-69歳
Arem論文 70歳以上
Woodcock論文 65歳以上者の現状の身体活動量を踏まえて推奨値を週15メッツ・
1.1-19~-25%-26~-34%-38~-40%
死時に変更しました。
1.0
亡⚫ 推奨値（週15メッツ・時）を達成しないような少しの身
体活動を行った場合でも、身体活動をほとんど行わない場合と比較すると死亡率は低下します。むしろ、身体活動の少ない人ほど、少しの身体活動で大きな健康増進効
果が期待できます。

率 0.9
の 0.8
相 0.7
対 0.6
リ 0.5
ス
ク 0.4
0.3
0.2
0.1

0
7.5
15.0
各論文は系統的レビューであり、論文毎に実施された
メタ解析の統合結果をプロットして作図⚫ また、身体活動と認知機能に関するアンブレラレビュー3.4)により、有酸素性身体活動は認知機能低下を予防する

図１

13

22.5

30.0

37.5
（メッツ・時/週）

高齢者における身体活動量が総死亡及び心血管疾患死亡との関係2)

高齢者版⚫ 多要素な運動によって、転倒・骨折が減少し、身体機能が維持・向上します。多要素な運動を主体とした運動プ
ログラムにより、転倒リスクは12～32％、転倒・骨折のリスクは15～66％の低減が認められています 3,4)。科
学的根拠となるランダム化比較試験の運動プログラムの頻度は、週３日が最も多く採用されていました。

一方、1日60分以上の中強度以上の身体活動を行うことにより、座位行動による死亡リスクの低下が期待できること
や6)、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、30
分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値やインスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下にとって重要であることも報告されています7)。また、強度を問わず、少しでも身体を動かすことが健康によい影響を及ぼすことが報告されています8)。立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを推奨します。

⚫ 座位時間と死亡リスクの関係について検討した34件のコホート研究を統合したメタ解析によると5)、座位時間の増加に伴い死亡リスクが増加することが報告されています。

３

現状⚫ 週 15 メ ッ ツ ・ 時 に 相 当 す る 歩 数 を １ 日
6,000歩/日以上とすると、これを満たす高齢者の割合は、男性では65～74歳で45％、75～84歳で32％、85歳以上で11％でした。
女性では 65～74歳で38％、75～84歳で22％、85歳以上で５％でした（図２）。

４

図２
性・年齢階級別に
み た 1 日 6,000 歩
以上歩いている高
齢者の割合

(％)

（国民健康・栄養調査
2017～2019年の３年間の累積）

50
40

65-74歳

45

30

85歳-

22

20

11

10
0

75-84歳

38

32

男性

5
女性

取り組むべきことは何か⚫ 推奨事項である「３メッツ以上の身体活動を週15メッ
機会です。
ツ・時以上」は、一般の方にとって理解しにくい可能性 ⚫ 有酸素運動だけではなく、筋力トレーニング、バランスがあるため、概ねこの推奨事項に相当する「毎日40分以運動などの多要素な運動を行いましょう。
上の身体活動」「毎日 6,000歩以上」を推奨しましょう。
⚫ 高齢者の外出や社会参加の機会を増やす取組が求められ運動のみならず、生活活動を高めることでも達成可能でます。
す。外出、社会参加、就業などは身体活動を増やすよい

５

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Ｑ 高齢者に適した運動はどのようなものがありますか？

ツ・時以上（毎日60分以上の身体活動、あるいは１日8,000歩以上）を目標にしましょう。推奨事項以上の身体活動で死亡率はさらに低下します。どの程度で“やりすぎ”になるかのエビデンスはまだ不十分ですが、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある高齢者では、年齢や健康状態に応じた適量の見極めが重要です。

Ａ これまではウォーキングのような有酸素性身体活動が強調されてきましたが、多様で複雑な動きを伴う運動も健康に役立ちます。例えば、筋力、バランス、柔軟性などの複数の体力要素を高めることができる運動（マルチコンポーネント運動）として、有酸素運動、筋力トレーニ
ング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動プ
ログラムや、体操やダンス、ラジオ体操などの多様な動きを行う運動が有効です。WHOガイドラインでは、このようなマルチコンポーネント運動を週３日以上行うことが推奨されています。

Ｑ 毎日6,000歩も歩けそうにありません。
Ａ 毎日6,000 歩は歩けなくても、 少しでも身体活動をした方が健康によいことがわかっています2,3) 。まずは今よりも10分多く身体活動をするように心がけましょう（プラス・テン：＋10）。座位時間（1.5メッツ以下）を減らすことも重要です。家事（例：掃除、料理、洗濯） のよ
うな低強度活動（1.6～2.9メッツ）を増やす 9)、外出するといったことで自然と座位時間が減少します。

Ｑ 毎日40分では物足りません。もっと身体活動をしてもいいですか？
Ａ 体力が十分にある高齢者では、成人と同量の週23メッ【参考文献】
1.

厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準
2013.

6. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate,
or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A
harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.
Lancet, 2016; 388: 1302-1310.

2. Fukushima N, Kikuchi H, Hiroki S, et al. Dose-Response Relationship of Physical
Activity With All-Cause Mortality Among Older Adults: An Umbrella Review. J Am
Med Dir Assoc. 2023; S1525-8610(23)00835-6.

7. Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, et al. Eﬀects of interrupting prolonged sitting withphysical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: A
systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2020; 50: 295-330.

3. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines
Advisory Committee Scientiﬁc Report. Washington: US Department of Health andHuman Services. 2018.

8. Füzéki E, Engeroff T, Banzer W. Health Benefits of Light-Intensity Physical Activity:
A Systematic Review of Accelerometer Data of the National Health and Nutrition
Examination Survey (NHANES). Sports Med. 2017; 47(9): 1769- 1793.

4. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2020.

9. Amagasa S, Machida M, Fukushima N, et al. Is objectively measured light-intensity
physical activity associated with health outcomes after adjustment for moderate-tovigorous physical activity in adults? A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act.
2018; 15(1): 65.

5. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behavior and risk of all-cause,
cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic
review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018; 33(9): 811-829.

14

４.

身体活動・運動に関する参考情報

15

16

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 1

筋力トレーニングについてポイント⚫ 筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる。
⚫ 成人及び高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。
⚫ 筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されている。
⚫ 筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせるとさらなる健康増進効果が期待できる。

１

ポイントと具体例の説明⚫ 筋力トレーニング（筋トレ）とは、負荷をかけて筋力を向上させるための運動であり、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング（例：腕立て伏せやスクワット）やウエイト（おもり）を負荷として利用するウエイ
トトレーニング（例：マシンやダンベルなどを使用する運動）があります。

いきます。
⚫ 日常生活レベル以上の負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です。負荷は重さや回数で調整可能です。また、しっかりと筋肉を休める時間（休息日）をとることも同じく重要です。

⚫ 特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう。しっかり
筋肉に負荷をかけることで、筋肉はその負荷に適応して

２⚫ 筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。特に、高齢者は筋力が低下しやすいため、筋力の維持・向上に努めましょう。

科学的根拠

筋トレを推奨する根拠

告されています3) 。このように、筋トレを実施すること
は、運動器障害だけではなく、生活習慣病の発症や死亡リスクの低減につながる可能性があります。

⚫ 国際的な身体活動ガイドラインの策定のために実施されたレビュー（主に介入研究）において、筋トレにより、筋力、身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨週２～３日の実施を推奨する根拠
1,2)
折のリスクが低減することが示されています 。また、
⚫ 運動器に対する健康増進効果が確認された前述のレ
18～98歳を対象とした筋トレの実施と疾病及び死亡リ
ビュー1,2)において、その情報源となった介入研究では、
スクに関するコホート研究の系統的レビューやメタ解析
週２～３日の運動プログラムが最も多く採用されていまにおいても、筋トレを実施している群は、実施していなした。したがって、筋トレを週２～３日実施することで、い群と比較して、総死亡（図１）及び心血管疾患、全がそうした健康増進効果が得られることが期待できると考ん、糖尿病、肺がんの発症リスクが、有酸素性の身体活えられます。
動量に関わらず、10～17%低いことが示されています3)。
⚫ 疾病発症及び死亡リスクに関する報告 3) では、わずかな⚫ さらに、筋トレの実施時間の1.0
実施でも健康増進効果が期待できる一方、週当たりの実影響について検討した調査で施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示され
総 0.8
は、全く実施していない群と 死亡ています（図２）。筋トレを実施する際はしっかりと休0.6
率
比較すると、わずかな時間で の
１.00
0.85
むことも重要ですので、休息日を念頭に置いた「週２～相 0.4
あっても実施していた群は、 対リ３日」を推奨値として設定しました。
ス
総死亡及び心血管疾患（図２ ク 0.2⚫ ただし、この数字はあくまでも健康づくりを目指した筋0.0）、全がん、糖尿病の発症リ
実施なし
実施あり
トレの方向性を示す１つの目安として設定しています。
筋トレの実施と総死亡リスク
スクは低い値を示すことが報 図１との関係
健康に関する状態には個人差がありますので、健康づく
心血管疾患発症総死亡りを目的に筋トレを実施／
1.5
1.4
1.0
リスク比＝1.00
1.4
1.3
奨励する際は、個人の状態
約140分／週
0.8
1.3
1.2
リスク比＝0.82（最低）
総
相 1.2
相
リスク比＝0.83（最低）に合わせて実施／推奨してく
死 0.6
約60分／週対対 1.1 約40分／週
１
亡
リ 1.1
リ
ださい。
の 0.4
ス 1.0
ス 1.0
0.75 0.82
3）

ク

ク

0.9
0.8
0.7
0

50

100

150

筋力トレーニング（分/週）

図２

200

0.9
0.8
0.7
0

相
対

有酸素性身体活動との組み合 リ 0.2
ス
わせ効果が期待できる根拠
ク 0.0

リスク比＝1.00
約130分／週
50

100

150

200

筋力トレーニング（分/週）⚫ 前述のメタ解析において3)、有酸素性身体活動と筋トレと総死亡及び疾患発症リスクとの関係3）

17

0.60

実施
なし

有酸素
のみ

筋トレ 両方のみ 実施

図３ 総死亡リスクに対する筋トレと有酸
素性身体活動の組み合わせとの関係3）

筋力トレーニングについて

筋トレの両方を実施している群は、両方とも実施していない群と比較すると、総死亡（図３）、心血管疾患死亡、
全がん死亡のリスクが低く、それぞれ単独で実施している群と比較しても、リスクは低い値を示すことも明らか

３

現状⚫ 国内において、筋トレを実施している人の割合は９～29%であり4) 、年齢別にみると18～19歳で29％と最も多く、年齢が上がるとその割合は減少します（図４）。

の身体活動を対象とした場合、週２日以上実施している人の割合は14～74%であり、高齢者においてその割合は低い傾向にあります6)。

⚫ 2016年の社会生活基本調査によると、「器具を使った
トレーニング」を実施している人の割合は15%で、「ウォーキング・軽い体操」の次に多いという結果で
した5)。

35

筋 30

(%)

29
24

ト 25
レ
実 20
施
者 15
の 10
割
合 5

16
11

14
9

11

0
18～19歳 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳以上(n=72)(n=377) (n=458) (n=591) (n=503) (n=522)(n=477)

図４ 国内における筋トレ実施者の割合4）⚫ 筋トレなどを含めた筋力の向上につながるようなすべて

４になっており、有酸素性身体活動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できると考えられます。

取り組むべきことは何か⚫ 筋トレの実施割合は、高齢者（図４）や女性で低い傾向にあります。このような人々はロコモティブシンドロー
ムやフレイル、骨粗鬆症を特に発症しやすいことが知られています。そのため、筋力及び身体機能、骨密度の維
持改善が期待できる筋トレを、積極的に推奨していく必要があります 。

⚫ 筋トレを行う際は、個人の特性や能力に合わせて実施する “個別性の原則”が重要です。運動教室など集団で実施
する際は、目的を明確にし、一律の目標回数（ノルマ）を設けるのではなく、個人に合った目標を設定することを勧めましょう。

⚫ 筋トレを継続的に実施してもらうためには、まずは筋ト
レの健康増進効果や実施方法の基本を知ってもらうことから始めるのもよいでしょう。筋力アップは効果を実感しやすいので、うまくフィードバックをして実施者の自⚫ 筋トレは、運動器の機能の維持・増強だけではなく、疾病や死亡を予防する観点からも実施が推奨されていることを、自治体や運動指導者は積極的に周知することが重要です。

５

信につなげていきましょう。

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Ｑ 具体的にどのように筋トレに取り組めばよいでしょう
か？

的に合った筋トレのプログラムを実施するとよいでしょう。

Ａ 参考例の１つとして、厚生労働省が公表している「標準 Ｑ 筋トレで怪我をする可能性はどのくらいありますか？
的な運動プログラム」があります。例えば、マシンを使 Ａ 怪我に関する科学的根拠は十分にはありません。しかし、う場合は最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回繰り60歳以上を対象に筋トレを行った研究121件をまとめた返し、大きな筋群をまんべんなく鍛えることが推奨され報告によると、43件（36%）で何らかの有害事象が報告ています。これをベースに個人にあった内容で実施しまされています7) 。ただし、これらの報告は、軽微なものしょう。必要に応じて､運動指導の専門家に自分の状態にを含め介入期間中に発生したすべての有害事象が報告さあった筋トレのプログラムについて相談しましょう。自れた結果であり、筋トレが直接的な原因かどうかは問わ宅で実施する場合は、無理せずに「できなくなるところれていません。いずれにしろ、怪我の発生に注意し、決まで実施する」が、最も簡単な目安だといえます。また、して無理をせず、できるところまで実施するのがよいで血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないようしょう。
に注意してください。
Ｑ 筋トレをやればやるほど健康増進効果は得られますか？
Ｑ 推奨事項に従って筋トレを実施すれば筋骨隆々になれまＡ やり過ぎはかえって健康増進効果が得られなくなってしすか？
まう可能性がありますが（図２）、まだエビデンスが十Ａ 推奨事項は長期間にわたる健康の維持・増進を目的とし分にはないため今後の研究が必要です。さらに、筋トレた場合の目安です。そのため、競技力向上やボディビルの内容（強度・反復回数など）に応じた健康増進効果のディング、体型改善を目的とした場合は、それぞれの目
エビデンスもまだ十分ではありません。
【参考文献】
1. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity
Guidelines Advisory Committee Scientiﬁc Report. US Department of Healthand Human Services. 2018.

4. 笹川スポーツ財団. スポーツライフに関する調査(スポーツライフ・データ). 2020.
https://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/datalist/2020/index.html
5. 総 務 省 統 計 局 . 平 成 28 年 社 会 生 活 基 本 調 査 － 生 活 行 動 に 関 す る 結 果 － .
https://www.stat.go.jp/data/shakai/2016/pdf/gaiyou.pdf

2. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary
behaviour. 2020.

6. 門間 陽樹, 川上 諒子, 山田 綾, 他. “ 筋トレ” の疫学: Muscle-strengthening
exerciseに関するナラティブレビュー. 運動疫学研究. 2021; 23(2): 129-142.

3. Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. Muscle-strengthening activities areassociated with lower risk and mortality in major non-communicablediseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J
Sports Med. 2022; 56: 755-763.

7. Liu CJ, Latham N. Adverse events reported in progressive resistancestrength training trials in older adults: 2 sides of a coin. Arch Phys Med
Rehabil. 2010; 91(9): 1471-1473.

18健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 2

働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント
ポイント⚫ 働く世代は運動習慣者が少ない傾向があり、特にオフィスワーカーのように座って仕事をする時間が長い職種では、歩数が少なく、身体活動レベルが低くなる可能性が高い。
⚫ 身体活動不足と長い座位時間は、２型糖尿病、運動器障害などの健康リスクを高めるとともに、腰痛
や肩こり、頭痛につながりやすく、労働生産性にも影響する可能性がある。
⚫ 働く人が職場で活動的に過ごせるような取組は、働く人の健康を守るとともに、労働生産性を高める上でも重要である。
⚫ ここでは、座って仕事をする時間が長い人が職場で活動的に過ごすための対策を講じるうえで、参考となる理論モデルと研究事例について紹介する。

１

社会生態学モデル⚫ 働く人が職場で活動的に過ごすためには、個人がその重要性を認識し、意識的に取り組むことが重要です。しかしながら、余暇時間ではなく労働時間において、活動的に過ごすことを重要視するには、個人の努力だけでは難しい側面があります。職場で活動的に過ごすことの意義について共通認識がなければ、職場の同僚から、「仕事をさぼっている」と勘違いされてしまうかもしれません。
長時間、座って仕事することを強要されるような職場環
境では、個人の努力で活動的に過ごすことは困難です。
⚫ 近年、図１に示すような社会生態学モデルが注目されており、人の行動に影響する要因が多層的であることが示されています 1)。すなわち、個人だけに働きかけるのではなく、組織レベル、地域レベル、政策レベルでの対策を講じることで、集団全体への効果が高まるのです。

２

政策：法律、政策
地域：
社会格差、経済状況、歩道、
公園、都市構造、治安組織：学校、職場、
所属組織
個人間：友人、家族、
社会的ネットワーク
個人内：性、年齢、遺伝的要因、知識、態度

図１ 社会生態学モデル1）（一部改変）※参考文献１を元に、令和４年度厚生労働科学研究費補助金「健康づくりのための身体活
動・運動の実践に影響を及ぼす原因の解明と科学的根拠に基づく対策の推進のためのエビデンス創出」研究班により作成

行動変容を促すモデルについて⚫ 働く人が職場で活動的に過ごすために、多層的な対策を講じる場合、具体的にどのような対策を講じればよいでしょうか。人の行動を科学する行動科学理論には、様々な理論がありますが、その１つにCOM-Bモデルという考え方があります 2) 。この理論は、行動（Behaviour）
は 、 そ れ を 行 う 能 力 （ Capability ） 、 機 会（Opportunity）、モチベーション（Motivation）が総合的に作用することで生じるという考えに基づきます（図２）。

モチベーションを高めるには、知識を提供し理解を深めることで、その行動に対して肯定的に考えられるようにする必要があります。インセンティブや環境の変化があれば、外発的モチベーションが高まります。

能⚫ 能力としては、身体的な能力と心理的な能力があります。
身体的な能力はトレーニングによって高めることができますが、心理的な能力を高めるためには、知識を提供し理解を深めるための教育も重要になります。機会は物理的な機会と社会文化的な機会があり、いずれも環境の変化が必要となります。モチベーションには内発的モチ
ベーションと外発的モチベーションがあります。内発的19

力

モチベーション

機会

図２ COM-Bモデル2）

行動

働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント

３

具体的な対策⚫ 上記の社会生態学モデルとCOM-Bモデルを組み合わせることで、働く人が職場で活動的に過ごすための具体的な対策を講じることができると考えられています 3)。具体的な対策について、図３にまとめています。これらは概念的な整理であり、費用面なども考慮すると、実現可能性が低い事例も含まれます。ここで示された対策を念頭に置きながら、費用対効果の視点も踏まえて、実際の取組を決定していきます。

①健康・安全関連法（O）※ 各施策の番号については、次項の事例集の番号と対応。

②身体活動ガイドライン（O,M）
政策③実施規則（O,M）④計画と区切り（O,M）⑤インセンティブや税金還付（O）⑥組織のポリシー（O,M）⑦リーダーシップ（O,M）

組織
社会文化的

⑧仕事関連の相互作用（O,M）⑨職務（O）⑩勤務時間（O）⑪社会的相互作用（O.M）

社会文化的⑫仕事関連の相互作用（O,M）⑬職場主導の運動教室など（O,M）
人口統計学的個人

生物学的⑭情報提供（M）

心理学的

職場での身体活動の推進策⑮天気（O,M）
自然環境⑯日照時間（O,M）⑰地形（O,M）⑱歩道（O,M）

建造環境⑲活動的な移動（C,O,M）⑳職場から離れた目的地（O,M）
㉑階段の場所（O,M）

物理的㉒建物のレイアウト（O,M）
建築設計㉓自転車置き場（M）㉔シャワールーム（O）㉕フィットネスルーム（O）

オフィス人間工学㉖スタンディングデスク（O）㉗活動的でいられる職場環境（O）

能力（C）・機会（O）・モチベーション（M）
図３

社会生態学モデルとCOM-Bモデルを組み合わせた具体的な対策3）

20※参考文献３を元に、令和４年度厚生労働科学研
究費補助金「健康づくりのための身体活動・運動の実践に影響を及ぼす原因の解明と科学的根拠に基づく対策の推進のためのエビデンス創出」研究班により作成

働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント

４

事例集⚫ 上記の理論的な背景を踏まえ、具体的な職場での取組事
例をいくつか紹介します。

事例６

職場での高強度インターバルトレーニングによる効果（⑬⑭）※ 各丸数字については、前項図３の施策の番号と対応。
事例１

工場での身体活動促進によるHDLコレステロー
ルの改善（⑬⑭）⚫ 日本人の労働者32人を対象に２群に分け、１つの群には高強度インターバルトレーニングを８週間実施した後に食事制限を３週間実施し、もう一つの群には先に食事制限を３週間実施した後に高強度インターバルトレーニ
ングを８週間実施したことろ、11週間で両群ともに、
身体組成、メタボリックシンドローム危険因子、全身持
久力が改善しました9) 。

⚫ 日本の10の工場に勤める2,929人の労働者を対象とした研究報告において、５つの工場には、身体活動に関する情報提供、キャンペーンの実施、ウォーキングツールの提供を実施する介入を行い、対照群となった５つの工場には、個人への教育教材の提供のみを実施した結果、４年 間 で HDL コ レ ス テ ロ ー ル が 介 入 群 で は 2.7mg/dL（+4.8%）増えた一方で、対照群では 0.6mg/dL（－
1.0%）減少し、介入効果が認められました4)。

事例７

高齢労働者に対する多要素介入の潜在的有効性（①⑪⑬⑭）⚫ シルバー人材センターで働く高齢労働者69人を対象に検証した研究報告では、運動・栄養・社会プログラムから構成される多要素介入は、筋力や敏捷性、バランス能力など高齢労働者の就業転倒危険因子を低減する上で効果的な戦略となる可能性が示されました10) 。

事例２

職場でのメタボリックシンドローム予防指導による減量効果（⑬⑭）⚫ 高血糖、高血圧、脂質異常など、メタボリックシンド
ロームのリスクを持つ日本人労働者 101人を対象とした研究報告で、介入群には、管理栄養士や運動指導者による食事と身体活動に関するアセスメント、目標設定、月１回のアドバイス、食事と歩数のセルフモニタリングのためのウェブサイト利用を提供しました。対照群には、これらを提供しませんでした。４ヵ月間の介入の結果、
体重、 BMI、血糖、インスリン、インスリン抵抗指数が介入群で有意に改善しました5)。
事例３

事例８
オフィス労働者の身体活動を促進する包括的・多要素プログラムの実施可能性（⑦⑪⑬⑭㉒）⚫ 20歳以上のオフィス労働者76人に対して、８週間の包括的・多要素の身体活動促進プログラムを実施し、そのうち50人の解析対象者について、身体活動量を分析した研究報告において、介入前後で１日当たりの中高強度
身体活動（MVPA）は7.3分、歩数は873歩、有意に増加しました。また、40人については勤務日と休日、34人については出社勤務日とリモート勤務日に分けて追加分析を実施したところ、勤務日において、１日当たりのMVPAが10分、歩数が1,172歩、休日では歩数が1,310
歩、リモート勤務日ではMVPAが7.1分、歩数が826歩、有意に増加したことが確認されました11)。

職場での歩行介入による睡眠の質の改善（⑬⑭）⚫ 日本人の労働者490人を対象に、１日１万歩を目標とした歩行介入を実施した研究報告で、対照群は設定していませんが、４週間、歩行介入することで、睡眠の質が改善しました。特に、運動習慣がない集団では、歩行介入により睡眠の質がより大きく改善しました6)。
事例４

事例９

職場での昼休みを利用した運動指導（⑬⑭）⚫ オフィス環境改善の前後で、座りすぎの解消効果を評価
す る とと も に 、 定 点カ メラに よ る動 画 撮影 と最 新 のディープラーニングを活用した画像解析技術を用いることで、オフィス環境改善に伴う活用スペースの変化を検証した研究報告 12) では、リノベーション実施群（13人）では、対照群（29人）と比較して、座位行動が１
日40分減少しました。また、立ったり歩いたりという低強度の身体活動が１日24分増加しました（図４左）。
AIによる画像解析の結果、リノベーション後に回遊型通路の活用が多くなっていたことに加え、増設された共用席の中では、入口近くや窓際の活用度が高いという特徴が見出されました（図４右）。さらに、同様の環境改善を伴うオフィス移転によって、腹囲、HDLコレステロー
ル、 HbA1cの維持・改善が認められました13) 。

⚫ 日本の11の職場に勤める労働者59人を対象に、職場単位での運動として、昼休みに週３回の運動指導を実施した研究報告では、運動指導を提供せず、日常生活を維持するように指示した群と比較して、10週間、職場単位
で介入を行った群では、活力、対人ストレス、ソーシャ
ルサポート、仕事の満足度などに改善を認めました7)。
事例５

オフィス環境改善による座りすぎ解消効果（㉒㉖㉗）

職場の環境改善を含む多要素介入（⑥⑬⑭㉓㉔㉕）⚫ 日本の８つの職場に勤める労働者208人を対象に、環境改善を含む多要素介入を実施した研究報告では、フィードバック及び通常の労働衛生サービスのみを提供した対象群と比較して、多要素介入を実施した群は、３ヵ月間の介入を実施した結果、身体活動の増加を認めました。
ただし、大～中規模事業場では介入効果が認められた一方で、小規模事業場では介入効果が認められませんでし
た8) 。

21

働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント⚫ リノベーションによる座りすぎ解消効果⚫ ＡＩの画像解析で見出された活用スペース

オフィス環境改善（リノベーション）により、座っ回遊型通路のメイン通路ている時間が１日当たり約40分減少し、立つ、歩くといった低強度の身体活動が１日当たり約24分増加しました。
リノベーション群

対照群

座位行動（座りっぱなし）

（分）
620

て
580

リノベーションによって40分/日減少

540

500
リノベーション前低強度身体活動（分）
250

リノベーション後

リノベーションによって24分/日増加

225

200

リノベーション前

リノベーション後入口近く・窓際の共用席

窓際の共用席

図４ オフィス環境改善による座りすぎ解消効果12）５まとめ⚫ 労働者を対象としたこれまでの研究結果から、身体活動量が多いほど、循環器系疾患のリスクが低く、抑うつな
どの健康指標が良好であり、また、仕事中の座位行動が多いほど、健康リスクは高まることが示唆されています。
職場における身体活動介入では、多様な要素を用いた介入が実施されており、概ね健康指標への好ましい影響が観察されています。今後、さらに研究結果が蓄積されることで、取り組むべき課題が明確化され、標準的な介入プログラムも整理されてくると期待されます。

【参考文献】
1. Sallis JF, Owen N. Ecological Models of Health Behavior. In HealthBehavior: Theory, Research, and Practice, 5th ed. 2015; 41‒64.

physical activity among workers. J Occup Health. 2017; 59(2): 122-130.

2. Michie S, van Stralen MM, West R. The Behaviour Change Wheel: A New
Method for Characterising and Designing Behaviour Change Interventions.
Implement Sci. 2011; 6, 42.

8. Watanabe K, Kawakami N. Eﬀects of a Multi-Component Workplace
Intervention Program with Environmental Changes on Physical Activity
among Japanese White-Collar Employees: a Cluster-Randomized Controlled
Trial. Int J Behav Med. 2018; 25(6): 637-648.

3. Van Kasteren YF, Lewis LK, Maeder A. Oﬃce-Based Physical Activity:
Mapping a Social Ecological Model Approach Against COM-B. BMC Public
Health. 2020; 20(1): 163.

9. So R, Matsuo T. Effects of using high-intensity interval training and calorie
restriction in different orders on metabolic syndrome: A randomized
controlled trial. Nutrition. 2020; 75-76: 110666.

4. Naito M, Nakayama T, Okamura T, et al. Effect of a 4-year workplacebased physical activity intervention program on the blood lipid proﬁles ofparticipating employees: the high-risk and population
strategyforoccupational health promotion （HIPOP-OHP） study. Atherosclerosis.
2008; 197(2): 784-790.

10. Osuka Y, Nofuji Y, Seino S, et al. The effect of a multicomponent
intervention on occupational fall-related factors in older workers: A pilot
randomized controlled trial. J Occup Health. 2022; 64(1): e12374.
11. Kim J, Mizushima R, Nishida K, et al. Multi-Component Intervention to
Promote PhysicalActivity inJapanese Oﬃce Workers: A Single-Arm
Feasibility Study. Int J Environ Res Public Health. 2022; 19(24): 16859.

5. Maruyama C, Kimura M, Okumura H, et al. Eﬀect of a worksite-based
intervention program on metabolic parameters in middle-aged male whitecollar workers: a randomized controlled trial. Prev Med. 2010; 51(1): 1117.

12. Jindo T, Kai Y, Kitano N, et al. Impact of Activity-Based Working and
Height-Adjustable Desks on Physical Activity, Sedentary Behavior, andSpace Utilization among Office Workers: A Natural Experiment. Int J
Environ Res Public Health. 2020; 17(1): 236.

6. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, et al. Does subjective sleep
quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese
workplace. BMJ Open. 2016; 6(10), e011055.

13. Jindo T, Kai Y, Kitano N, et al. Impact of Ergonomics on Cardiometabolic
Risk in Office Workers: Transition to Activity-Based Working With HeightAdjustable Desk. J Occup Environ Med. 2021; 63(5): e267-e275.

7. Michishita R, Jiang Y, Ariyoshi D, et al. The practice of active rest by
workplace units improves personal relationships, mental health, and22

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 3

慢性疾患を有する人の身体活動のポイント（高血圧、２型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症）
ポイント⚫ 対象：医師及び患者や健診受診者などに運動や身体活動を推奨・指導する立場の人。
⚫ 慢性疾患を有する人に対しても、個人の状態等に応じた身体活動を勧める。特に本ガイドは、高血圧、２型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症を有する人で、かつ状態が落ち着いている人が対象である。まずは、患者等が現状を知り、無理のない強度・頻度で始めて、徐々に増やしていくことが重要である。
⚫ 身体活動によって悪化する可能性のある合併症・運動器の痛みや変形がある場合があるため、事前に医師等の専門家に相談する。
⚫ 慢性疾患を有する人であっても、身体活動を制限する状態でなければ、強度が３メッツ以上の身体活動を週23 メッ
ツ・時以上行うことを勧める。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上（１日約8,000
歩以上に相当）行うことを勧める。ただし、高齢者や体力レベルが低い人では合計して40分（１日約6,000歩以上に相当）行うことを勧める。
⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを勧める。
⚫ 高齢者には、筋力・バランス運動・柔軟性など多要素な運動を週３日以上行うことを勧める。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する。
⚫ 健診機関や医療機関は、個人の準備状況に合った身体活動推進のメッセージを発信する。

１

身体活動量と具体例の説明⚫ 基本的には、成人又は高齢者の推奨事項が活用できます。ただし、慢性疾患を有する人では、年齢よりむしろその人の健康状
態、身体活動状況・体力レベルにより取り組む内容を選ぶのが現実的です。また、エビデンスからは１日30分以上の中強度の身体活動（楽である～ややきつい程度の余暇身体活動（LeisureTime Physical Activity：LTPA））が勧められています。疾患の改善を目的とした中強度の余暇身体活動30分（意識して身体を動かす30分）に加えて、それ以外の生活活動30分を行うこと
で、成人の推奨値である１日60分（約8,000歩）となります。

ある場合、インスリン抵抗性の改善を期待し、運動を行わない
日が２日以上続かないようにします。高血圧のある場合、運動による急性効果（すぐに現れる効果）の持続時間はほぼ１日なので、なるべく毎日実施します。強度は普段の日常生活レベル
から開始します。
⚫ 身体活動量には個人差がありますので、個人の状況を確認して、無理のない強度・時間・頻度から始めることが重要です。現在の活動レベルが低い人、高齢の人では、高齢者の推奨値に合わ
せ、無理のない強度で始めて、１日合計40分を目標にするといいでしょう。

⚫ 筋力トレーニングを週２～３日、高齢者については、筋力・バランス運動・柔軟性など多要素な運動を実施します。糖尿病の

２

科学的根拠

⚫ 本ガイドの策定に当たっては、慢性疾患のうち、特に、有病率が高く、運動が効果的な疾患として、高血圧、２型糖尿病、脂質異常症、変形性膝関節症について整理をしました（表１）。
定期的な身体活動は、これら慢性疾患を有する人の生活の質の向上を促進し、新たな疾患を発症するリスクを低減します1-3)。

⚫ 機序としては、インスリン抵抗性の改善、身体機能の維持・向上、認知機能の改善、免疫機能の改善などによる効果が示されています（詳細は、「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム 」を参照）。特に、血圧・血糖・脂質のコント
ロールだけでなく、身体機能の維持・向上やQOLの維持・改善

表１ 本ガイド策定に当たりレビューを行った慢性疾患を有する人についての“身体活動”推進のまとめ
疾患

高血圧

エビデンス

高血圧の改善に強いエビデンス。心血管疾患の予防、身体機能や健康関連QOLにも中程度のエビデンス。

有酸素性身体活動や筋力トレーニング、あるいはその組み合わせによる運動療法は、血糖コントロール
２型糖尿病 や心血管疾患の危険因子を改善させる（強いエビデンス）。
身体機能やQOLにも改善効果が期待できる。

脂質異常症

週150分以上の定期的な中強度の有酸素性身体活動は脂質異常症を改善させる。

変形性
膝関節症

疼痛の改善や身体機能の改善に強いエビデンス。健
康関連QOL、疾患進行抑制については、中程度のエ
ビデンス。

推奨の目安
全体

各疾患の特記事項

注意点

180/110mmHg（家庭血圧160/100mmHg)以上の場合はまず血圧をコントロール。脳心血管
高強度・高用量で出血性脳卒中のリスクの可疾患のある場合は行える範囲を事前に確認する。
能性あり、推奨量以上は慎重にする。
β遮断薬などの降圧薬で運動時に脈が上がりにくいことに留意。
⾮運動日が２日以上続かない。
低血糖の有無、合併症の有無を事前確認。
・週150分以上の定筋力トレーニング：週２～３日、連続しない 心血管疾患のスクリーニングに関しては、⼀般的期的な中強度の身体日で禁忌でなければ両⽅を行う。
には無症状、かつ、行う運動の強度が軽度～中等
活動（ 1 日30分以
日常の座位時間が長くならない。軽い活動を 度の運動（速歩など日常生活活動の範囲内）であ上）
合間に行う。
れば必要ない。
・筋力トレーニング
週２～３日
筋力トレーニングについて、脂質異常症を改・筋力トレーニング 善させるか否かは不明瞭であるが、筋力及び 脂質異常症治療薬（スタチン系）使用時に筋力低は低強度から開始し、身体機能を高め、生活機能の維持・向上が期 下や筋肉痛をきたすことがある。
体力・病態にあわせ 待できる。
て漸増する。
有酸素運動（陸上でも水中でも ）、筋トレ、柔軟性運動、Mind-body exercise（太極拳、運動で悪化する疼痛がある、高度の変形を有する、
ヨガ、気功など）いずれも疼痛軽減や身体機又は歩行や日常生活動作が不安定な人は要チェッ
能向上に効果あり。
ク。
指導下の運動では週に3回以上の実施が疼痛軽減に効果的。８～12週計24回以上が目安。

23

慢性疾患を有する人の身体活動のポイント
を含め、健康寿命の延伸につながることが期待できます。例えば、２型糖尿病患者を対象としたJDCS研究（図１）で、余暇
身体活動最高群は最低群に比し有意に脳卒中発症、総死亡のリスクが低いことが報告されています 4) 。最高群の下限週15.4
メッツ・時は中等度の強度でほぼ１日30分に相当し、平均値の週36.8メッツ・時は１日60分を超える程度です。

0.10
総
死
亡
率
の
相
対
リ
ス
ク

⚫ 身体活動量については、個人の状態等に応じて調整することが重要です。慢性疾患を有する人向けには、成人・高齢者の推奨事項を踏襲し、またこれまでの疾患ガイドラインで示されてきた１日30分（意識して身体を動かす30分）とも矛盾しない形と
しました。

３

最低群≦3.7（mean ± SD
0.8 ± 1.1）メッツ・時/週

最低群
中間群
最高群

0.08

中間群3.8～15.3（9.1 ±3.8）メッツ・時/週
最高群≧15.4（36.8 ±24.4）メッツ・時/週

0.06

0.04
0.02

0.00

図１

0

1

2

3

4
5
登録後年数

6

7

余暇身体活動量（LTPA）別の総死亡リ
スク4)8【対象と方法】
59施設の２型糖尿病（平均58. 5歳、女性47％）、
1,702人を中央値8.05年間追跡した。
LTPAと職業を含む包括的な生活様式を標準化したアン
ケートによって調査した。

現状

慢性疾患を有する人はどれくらいいる？
⚫ 日本では、60歳以上の人の６割以上が何らかの疾患で通院しており、年齢とともにその割合は上昇します 5)。高血圧の有病者が4,300万人、その約1/3は未治療で自身が高血圧である認知もありません 6)。糖尿病有病者と予備群を合わせると約2,000
万人7)、脂質異常症では治療中の患者が220万5,000人8)、慢性膝関節症については、レントゲン検査で膝関節に変形がある人
が2,000～2,500万人、うち痛みなどの症状を伴う人が800万人と推定されています9,10)。

⾮該当者よりも低いことが報告されています11)。変形性膝関節症では、身体活動推奨量を満たす人は２割未満であることがメタ解析より示されており12)、日本国内の調査でも膝痛を有する人はそうでない人と比較して週150分以上の身体活動を行っている者の割合が低い（35.6% vs 51.2%）ことが示されていま
す13)。

慢性疾患を有する人で運動・身体活動不足の人はどういう人？
⚫ 高血圧患者のうち運動習慣がない人は自身の血圧値を知らないことが多く、病気や健康への関心度が運動習慣にも関連すると慢性疾患を有する人のうち、運動・身体活動を実施している人のの報告があります14)。また、来院時に医師や運動指導者から定割合は？
期的に運動指導を受けていない人は、運動や身体活動が不足し⚫ メタボリックシンドローム該当者・予備群の運動習慣者割合は、ていたという報告もあります15)。

４

取り組むべきことは何か⚫ 慢性疾患については、定期的な健康診断や医療機関の受診、必要な治療が行われていることが前提です。身体活動を勧められない理由がなければ、医療機関の管理のもと、身体活動が不足している人にはあらゆる機会で、今より少しでも活動量を増やすことを積極的に勧めるといいでしょう。運動実践が疾患のコ
ントロールに影響することもあるので、定期的な受診・情報共５有が必要です。運動施設で新たに疾患が疑われた場合は、医療機関受診を推奨します。その際も、通常は日常生活レベルの身
体活動の実施は可能であり、できることは行いつつ受診を勧めるとよいでしょう。座位時間が長い場合は、座位時間を他の活動におきかえる、例えば30分に1回短時間でもいいので中断し、身体を動かすといったアプローチも効果的です。

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Q 本ガイドは運動療法にも使えますか？

が該当します。広く元気と健康のための運動については、更に多くの施設で可能です。詳細はかかりつけの医師や地域の健康スポーツ医に相談してみてください。

A 基本的な考えや、広く目安を知っていただくためには有用です。ただし、個別の状況に合わせ最も効果的・効率的な⽅法を考えるためには、
さらにきめ細かい運動処⽅が必要です。状況に合わせ、健康スポーツ ※ 1 指定運動療法施設：指定運動療法施設とは 厚生労働大臣認定健康増進施設のうち、運動療法を行うのに適した施設のことです。
医や専門の運動施設（指定運動療法施設※１や医療法42条施設※２）にhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikat
相談されることをお勧めします。
su/index_00002.html

Q 慢性疾患を有する人に適切な運動指導のできる運動指導者や運動施設の情報を教えてください？

※ 2 医療法42条施設（疾病予防運動施設）：医療法42条では、医療法人が運営する附帯業務として「疾病予防のために有酸素運動を行わせる施設」を認めています。これらの疾病予防運動施設は、「医療法42条施設」あるいは「42条施設」と呼ばれています。

A 運動療法という意味では、上述の指定運動療法施設や医療法42条施設【参考文献】
1. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
2020.

and osteoporosis in Japanese men and women: the research on osteoarthritis/
osteoporosis against disabilitystudy. J Bone Miner Metab. 2009; 27(5): 620-628.

2. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines
Advisory Committee Scientiﬁc Report. US Department of Health and Human
Services; 2018.

10. Muraki S, Akune T, Oka H, et al. Incidence and risk factors for radiographic knee
osteoarthritis and knee pain in Japanese men and women: a longitudinal population-based
cohort study. Arthritis Rheum. 2012; 64(5): 1447-1456.

3.

日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版. レタープレス株式会社;
2022.

11. 特定健診・保健指導の医療費適正化効果等の検証のためのワーキンググループ. 標準的な質
問票の分析に関する中間報告. 2016.

4.

Sone H, Tanaka S, Tanaka S, et al. Leisure-time physical activity is a significant predictor ofstroke and total mortality in Japanese patients with type 2 diabetes: analysis from theJapan Diabetes Complications Study (JDCS). Diabetologia. 2013; 56(5): 1021-1030.

12. Wallis JA, Webster KE, Levinger P, et al. What proportion of people with hip and knee
osteoarthritis meet physical activity guidelines? A systematic review and meta-analysis.
Osteoarthritis Cartilage. 2013; 21(11): 1648-1659.

5.

厚生労働省. 2019年 国民生活基礎調査.

6.

日本高血圧学会. 高血圧治療ガイドライン2019. ライフサイエンス出版; 2019.

13. 佐藤慎⼀郎, 根本裕太, 高橋将記,他. 地域在住高齢者における膝痛の関連要因：横断研究.日本公衆衛生雑誌. 2016; 63(9): 560-568.

7.

厚生労働省. 平成28年国民健康・栄養調査報告.

8.

厚生労働省. 平成29年（2017）年患者調査の概況.

9.

Yoshimura N, Muraki S, Oka H, et al. Prevalence of knee osteoarthritis, lumbar spondylosis,

14. 佐藤真治, 横山美帆, 小熊祐子. 厚生労働科学研究費補助金 令和３年度分担報告書. 高血圧患者における健康づくりのための身体活動.
15. Arakawa S, Watanabe T, Sone H, et al. The factors that affect exercise therapy for patientswith type 2 diabetes in Japan: a nationwide survey. Diabetol Int. 2015; 6: 19-25.

（日本高血圧学会・日本整形外科学会・日本糖尿病学会・日本動脈硬化学会・日本肥満学会 監修）

24健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 4

身体活動・運動を安全に行うためのポイント
ポイント⚫ 対象：患者や健診受診者などに運動や身体活動を推奨・指導する立場の人。
⚫ 運動開始時の安全対策のポイント
運動関連の有害事象の発生リスク
高い
低い

・強度の高い運動を行ったとき・不慣れな人（普段の身体活動量が少ない人・強度が低い人）が急に普段以上の運動を行ったとき
・低～中強度の運動を行ったとき↓

チェックポイント普段の身体活動量・強度（運動を含め）何を行いたいのか（強度・種類）・目的
疾病・症状の状況

必要に応じ、運動前の健康チェック（メディカルクリアランス）
運動可能な人は、医学的な管理のもと

個人の状態に合った運動を徐々に進めていく

１

普段の健康管理⚫ 運動時の安全対策を考える場合、普段からの健康管理が重要です。そのことを十分理解し、ご自身の身体の状態を知り、定期的な健康診断を受け、必要に応じて慢性疾患の管理のために通院することや、体重・体脂肪率・血圧・脈拍・体温を確認しておくことなどの自己管理をすることが重要です。

⚫ 健康増進のための運動の際には、他の生活習慣にも配慮することが併せて重要です。休養・禁煙・節酒とともに、食事にも気を配る必要があります。減量時や減量維持の場合は、特に、運動だけでなく食事も含めた生活習慣への注意が必須です。筋力増強を目的とする運動の場合は、肥満症の減量時とは異なり、運動量が増えた分について
摂取エネルギーを増やす必要があります。たんぱく質の摂取も重要です。(詳細は、「身体活動とエネルギー・
栄養素について」を参照)⚫ 指導者側は、自己申告の「病気がない」を鵜吞みにしてはいけません。健診を受けていない場合など、病気があることを知らないだけかもしれません。運動開始時には健診結果を持参したり、治療中の病気があれば共有していただくなどして、健康状態を把握したうえで個人に合った運動を勧める必要があります。家族歴にも注意を要するものがないか確認します。

⚫ 運動だけでなく、生活全体で活動量が多いことが健康上効果的であるため、普段の生活でも活動的に過ごし、座
りっぱなしの時間を減らすといった点にも気を配ることが重要です。

⚫ こうした安全対策の取組を適切に行いつつ、病気があると運動施設の会員になれないなどのイメージを払拭していくことが肝要です。

２※リスク管理のないまま高強度運動を行う運動愛好家に対しても健康管理・安全管理が必要です。

⚫ 運動時の服装や靴については、快適で安全に運動できる
適切なものを身につけることを勧めます。

新たに運動を開始する時の確認事項⚫ 新たに運動を開始する場合には、①疾病の有無や状態、ださい。
②実施者が何を行いたいのか・指導者が何を行わせたい②糖尿病のか、③普段の身体活動量（運動を含む）などを踏まえ、糖尿病では、仮に冠動脈疾患があっても典型的な胸痛な運動を開始して問題ないかを判断する必要があります 1)。
どの症状が出ない場合があるため、丁寧な確認が必要で必要に応じて、医療機関を受診するなどして運動前の健す。糖尿病合併症で顕性腎症・自律神経障害を有する場
康チェックを行い、安全・安心に運動を進めていくこと
合は、狭心症を疑う症状がなくても多段階運動負荷試験が重要です。
が推奨されます。かかりつけの医師などに相談してくだ

１）運動開始前の注意事項

STEP1

さい。また、増殖性網膜症がある場合や、血糖マネジメ
ントが極端に悪い場合（例えば空腹時血糖が250mg/dL
以上、尿ケトン体が中等度以上に陽性）、高度の糖尿病
性神経障害や壊疽を有する場合などは、運動は禁忌です。
合併症の状況や、血糖マネジメントの状況がわからない
場合は、かかりつけの医師などに確認の上、運動を開始
してください。

①高血圧
血圧は運動により上昇することから、もともと高血圧がある場合は、注意が必要です。特に、III度高血圧（診察室血圧180/110mmHg以上、家庭血圧160/100mHg以上）の場合には、服薬で血圧をコントロールしてから運動を開始する必要があるため、医療機関受診を勧めてく
25

身体活動・運動を安全に行うためのポイント

③内服薬
的な問題
糖尿病治療薬：機序の異なる新薬が多く開発されている運動で悪化する整形外科的問題がある場合は、次のようことを踏まえ、服薬の状況を把握しておく必要がありまな工夫が必要です。
す。通常、運動を開始すると、正常血糖者では血中イン・あらかじめ医師に相談してから始める。
スリン濃度が低下して肝臓からの糖の放出が増加し、骨・低強度、短い時間から始める。
格筋での糖の取り込み増加に対応します。インスリンや・該当箇所に負荷がかからないような運動を選択する。
インスリン分泌を促す薬で治療を受けている人は、肝臓・筋力トレーニングやバランス運動を加える。
からの糖放出が抑制されたままで、低血糖を起こす可能
かかりつけの医師がいる場合は、状況を確認しておくこ性があります。
とも重要です。
高血圧治療薬：⼀部のカルシウム拮抗薬、α遮断薬、β遮２) 症状 STEP２
断薬などは心拍数に影響を与えるため、心拍数が運動強⚫ 表１にリストアップした事項の有無を確認しましょう。
度の指標になりません。主観的運動強度を参考にしてく
セルフチェックシートとしては、特定健診・特定保健
ださい。
指導で用いられているもの 4) から、PAR-Q+5)を参考に
利尿薬：脱水になりやすいので、熱中症や起立性低血圧
して作成した図1も活用ください。
に注意し、水分補給も心がけましょう。
抗凝固薬、抗血小板薬など：いわゆる血液をサラサラに
３) リスク状況による分類 STEP２する薬やサプリメントにより、出血傾向を生じることが⚫ 高齢化が進展していることから、図２に示したように、あるので、特に接触の危険性のある運動や、打撲・転倒
高血圧・糖尿病・脂質異常症あるいはメタボリックシンには注意が必要です。
ドローム（メタボ：https://www.e-healthnet.mhlw.
脂質異常症治療薬（スタチン系）：筋力低下や筋肉痛を
go.jp/information/metabolic-summaries/m-01）ときたすことがあり、注意が必要です。
いった内科系の生活習慣病による心血管系疾患のリスク＊高齢者では、睡眠薬や抗精神薬、抗ヒスタミン薬、降だけでなく、身体活動不足などによるロコモティブシン
圧薬、血糖降下薬などの使用が転倒の原因になること
ドローム（ロコモ）6)、ひいては骨粗鬆症や脆弱性骨折、もあり、注意が必要です。
変形性関節症、脊柱管狭窄症、さらには転倒や寝たきり＊サプリメントなど処⽅薬以外についても留意が必要なのリスクにつながる整形外科系疾患についての配慮も必ものを服用していることがあります。服薬アドヒアラ
要です。ロコモ度をチェック※し、リスク状況を把握す
ンスを踏まえ、副作用も含め、十分な確認が必要です。
ることも有用です。
＊薬剤の変更・追加などの情報共有を、怠らないように※ロコモ度チェックは、「日本整形外科学会 ロコモティ
してもらいましょう9)。
ブシンドローム予防啓発公式サイト ロコモONLINE（https://locomo-joa.jp/check/test）をご参照ください。

④運動で悪化する腰痛・膝痛・関節の変形などの整形外科

表１ 安静時又は活動中における兆候と症状
虚血によると思われる胸部、頸部、頭、腕又は他の部位の疼痛・不快感
めまいや失神起座呼吸や発作性夜間呼吸困難
くるぶしの浮腫

⚫
⚫
⚫
⚫

⚫
⚫
⚫
⚫

STEP２
動悸や頬脈
間欠性跛行
心雑音
通常活動時の異常な疲労感や息切れ

1

医師から「心臓病」又は「高血圧」と指摘されたことがあ
りますか？

はい
（心臓病・高血圧）

2「心臓病」「高血圧」のほかに慢性疾患がありますか？
（既往も含む）

はい
（疾患：

３

過去に手術歴がありますか？

はい
（いつ：

４

慢性疾患などで薬を飲んでい
ますか？

はい
（薬：

５

安静時、日常生活時、運動中などに「胸の痛み」を感じることがありますか？

はい

めまいのためにバランスを崩すことがありますか？

はいこの１年間に意識を失ったことがありますか？

はい７

運動を行うことで悪化しそうな骨・関節・軟部組織（筋肉・靭帯・腱）の問題がありますか？
（１年以内の既往も含む）

はい

８

医師から「医学的監視下で運動するように」と言われたことがありますか？

はい

）

何：

）

）

運動制限がありますか？

はい

運動制限がありますか？

はい

運動制限がありますか？

はい

運動時に注意を要する薬がありますか？

はい６

制限の範囲で行ってください（ STEP3 へ）。分
からない場合は受診してください。

注意を守って運動してください（ STEP3 へ）。
分からない場合は受診してください。

医療機関を受診してください。解決済みの場合はSTEP3 へ。

※いずれの問いも「いいえ」の場合は STEP3 に進んでください。

図１ 運動開始前の健康チェックシート（PAR-Q+5)を参考に作成） STEP２26

身体活動・運動を安全に行うためのポイント

内科系疾患
脳卒中
心筋梗塞
糖尿病合併症
サルコペニア
高血糖
高血圧
脂質異常症
肥満症

高リスク

整形外科系疾患

監視下など
医学的関与

中リスク
疾患はあるが安定

ロコモ度
医療連携施設骨粗鬆症
脆弱性骨折
変形性関節症
脊柱管狭窄症3 運

早く歩けない転びやすい
膝・腰が痛い

2

低リスク
メタボ

予備群

ロコモ
運動習慣なし体重増加、肥満

健康層
図２

高

動
療
法

許
容
運
動
強
度

元
1 気
と
健
康
身の
体た
活め
動の

厚生労働省
認 定 健 康 増 医療法42条疾病進施設
予防運動施設

体育館
スポーツ
センター
公園
グラウンド

中

医療機関併設
運動療法施設(医療機関内・保険診療)

指定運動療法施設

自主的
ジョギング
ハイキング
ウォーキング
グループ運動など

リハビリテーション

指導者常駐
民間運動施設保健センター

低
自由に

要確認

監視下

良好

安定

要注意

危機管理
レベル

健康状態
図３ 健康状態と許容運動強度、危機管理レベルから見た運動環境

加齢に伴う内科系疾患と整形外科系疾患のリスクの共存について（参考文献７を参考に⼀部改変）（参考文献８を参考に⼀部改変）⚫ 図３は、利用者の健康状態と許容運動強度から見た運動環境のイメージを示したものです8)。利用者の健康状
態のレベルにより 、危機管理レベル （自己管理レベ
ル：自由に運動可能、要保健指導レベル：身体状態等を要確認、要医学的管理レベル：監視下で運動を実施）は異なり、運動処⽅や監視型運動の必要性も異なってきます。実際には、各施設が明確に役割を分担しているのではなく、互いに重複して存在しているのが現実です。運動強度が極めて低いものであれば、運動を行う場の選択肢は多くなります。

ていくことも重要といえます。⼀⽅で、より個人に応じた運動を行うときには、現在の健康状態（兆候や疾病の状況）を評価し、必要に応じて医療機関への相談・確認（メディカルクリアランス）のうえ、運動処⽅に基づき、監視下での運動実施などを考慮する必要があります。

４）身体活動の状況 STEP３⚫ 例えば特定健診や後期高齢者健診の質問票の項目が活用できます（表２）。実施状況を縦断的・定量的に把握し、その後の運動指導に役立てるためには、追加質⚫ 身体活動不足の人については、低強度・短時間でもよ問として、運動の種類（何を）、時間、頻度、期間やいので、今より活動量のアップを図ることが重要です。
日頃の歩数も確認しましょう（医療機関には電子カル集団全体への身体活動促進を考える際には、広く皆がテ上に特定のフォーマットで導入し、バイタルサイン
アクセスしやすい場をつくり（例えば、住まいに身近の１つとして活用することが勧められています；
な場所での自主的な体操グループの立ち上げなど）、
Physical Activity as a Vital Sign, PAVS）2,3)。
日常生活レベルの強度の運動を気軽にできるようにし
表２

身体活動の現状評価

特定健診の標準的な質問票より＊

STEP３

10) １回30分以上の軽く汗をかく運動を週２日以上、１年以上実施

回答
①はい
②いいえ

関連して定量的に聞く項目
何を（
）、（
）分、週（
）回、
（
）年

11) 日常生活において歩行又は同等の身体活動を１日１時間以上実施

①はい
②いいえ

１日（
）分
１日の歩数（12) ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速い

①はい
②いいえ

後期高齢者健診の質問票より＊
7) 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか

回答
①はい
②いいえ

8) この１年間に転んだことがありますか

①はい
②いいえ

年（

9) ウォーキング等の運動を週に１回以上していますか

①はい
②いいえ

何を（
）、（
（
）年

13) 週に１回以上は外出していますか

①はい
②いいえ

週（

）回

（
（
（

）日/週
）分/日
）分/週

PAVS(Physical Activity as a Vital Sign)の例3）① 平均して週に何日、中から高強度（早歩き以上）の身体活動を行いますか② このレベルの運動を平均して何分行いますか③ 週当たりの合計分数（①×②）＊ 番号）は各質問票における質問番号27）歩

関連して定量的に聞く項目）回、骨折（

）回

）分、週（

）回、

身体活動・運動を安全に行うためのポイント

３

毎回の運動前の体調確認⚫ 毎回の運動前にも、体調確認を行う習慣をつけることが重要です。運動をする当日、家を出る前に行う体調確認のチェックリストを表３に示しました 4)。１つでも「はい」がある場合は、無理に運動をせずに、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するなどの対処をしましょう。血圧が高めの人は、体調を確認するとともに、血圧（脈拍も）を測り、記録することを習慣化しましょう。
表３
チェック項目血圧は、５分以上安静にしてから測定します。過度の高血圧時に、運動実施によりさらに血圧が高くなり、心血管疾患イベントのリスクになることがあるため、運動前の血圧が160/100mmHg以上のときは、運動を行う場
合 で あっ て も 、 散 歩程 度の軽 い 運動 に とど めま す 。
180/110mmHg以上のときは、運動は控えて休養をとります。

運動前の体調確認
チェック項目

回答

回答
はい

いいえ

はい

いいえ

下痢や便秘をしていて腹痛がある

はい

いいえ

12

少し動いただけで息切れや動悸がする

はい

いいえ

13

咳やたんが出て、風邪気味である

はい

いいえ

14

胸が痛い

はい

いいえ

はい

いいえ

1 足腰の痛みが強い
2 熱がある

はい

いいえ

はい

いいえ

9 食欲がない
10 二日酔いで体調が悪い

3 体がだるい
4 吐き気がある、気分が悪い

はい

いいえ

11

はい

いいえ

5 頭痛やめまいがする
6 耳鳴りがする

はい

いいえ

はい

いいえ

7 過労気味で体調が悪い
8 睡眠不足で体調が悪い

はい

いいえ

15 （夏期）熱中症警報が出ている

はい

いいえ

４

運動中の注意⚫ 運動中に次のような症状を自覚するなど、体調に異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう。

１回程度は補給しましょう。

⚫ 肥満である場合は、運動により運動器障害が起こりやすいので注意しましょう。

⚫ ある程度の強度の運動を行う際には、ウォームアップ（準備運動）を必ず行うようにしましょう。ウォーム
アップの目的を要約すると、次の４点になります9)。
❶ 運動中の傷害、内科的事故の発生・発症の予防❷ 運動パフォーマンスの向上❸ 運動に対する心理的準備❹ 運動実施者の体調の把握⚫ 水分・ナトリウム補給も重要であり、運動中も15分に⚫ 気温（室温）や湿度に対する配慮も必要です。

⚫ 胸痛⚫ 強い空腹感やふるえ⚫ 動悸⚫ いつもと違う強い疲れ⚫ めまいやふらつき⚫ 関節や筋肉の強い痛み

５

⚫ 冷や汗

運動後の注意⚫ 運動を急に中止すると心拍数や１回拍出量は急速に減少し、筋ポンプ作用が働かなくなることで静脈還流が阻害されます。⼀⽅、血管拡張因子などの働きにより末梢、
特に活動筋の血管拡張は維持され、総末梢抵抗は急激に低下し、血圧低下が誘発されます。不整脈が誘発されることもあります。運動後に低・中強度の動的運動を継続することで、心拍数や１回拍出量、静脈還流量の急激な減少を抑え、血圧低下を予防できます。

ルダウンの目的を要約すると、次の３点になります9)。
❶ 疲労回復の促進❷ 運動直後のめまいや失神の予防❸ 慢性障害や筋痛の予防⚫ 翌日に疲れが残るかどうかは、運動強度や運動量を考えるときの重要なポイントとなります。翌日の日常生活に支障が出るような疲れが生じるときは、強度や量が過剰となっています。まずは休養をとり、次回からは運動強度・運動量を控え目にするなどの調整が必要です。

⚫ ある程度の強度の運動を行った後は 、５～10分ほど
クールダウン（整理運動）を行う必要があります。クー【参考文献】
1. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's
Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci
Sports Exerc. 2015; 47(11): 2473-2479.

6. 日本整形外科学会・日本運動器科学会.
2021: 文光堂. 2021.

ロコモティブシンドローム診療ガイド

7. 日本医師会健康スポーツ医学委員会. 健康スポーツ医学委員会答申 健康スポーツ医
等の指導のもと国民が運動したくなる環境の整備 I 国民の運動習慣と健康スポーツ
医の かかわり 3 運動指導者が把握すべき運動関連リスクの層別化と健康スポーツ
医のかかわり. 2018.

2. 日本医師会. 健康スポーツ医学実践ガイド 多職種連携のすゝめ. 文光堂; 2022.
3. Kuntz JL, Young DR, Saelens BE, et al. Validity of the Exercise Vital Sign
Tool to Assess Physical Activity. Am J Prev Med. 2021; 60(6): 866-872.

8. 日本医師会健康スポーツ医学委員会. 健康スポーツ医学委員会答申 2016「国民が運動・スポーツを通じて健康寿命を延ばすための仕組みづくり」. 2016.

4. 厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準2013.

9. 公益財団法人健康・体力づくり事業財団. 第 11 章 運動プログラムの実際 ４. 服薬者の運動プログラム作成上の注意. 健康運動指導士養成講習会テキスト. 2017.

5. The New PAR-Q+ and ePARmed-X+: OFFICIAL WEBSITE
https://eparmedx.com/.

28

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 5

身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム
ポイント⚫ 習慣的な身体活動は死亡や疾患発症のリスクを低減し、健康増進に効果的である。そのメカニズムを理解することは、健康づくりのための、より安全かつ有効な身体活動の実施や指導につながる。
⚫ ここでは、生理・生化学や臨床医学の視点から記述された総説をレビューし、身体活動の長期的な効
果に関する知見と疾患発症メカニズムに関する知見を統合することにより、身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズムを整理する。

１

身体活動・運動の種類⚫ 身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネル
ギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。さらに強度、代謝、動きなどの違いによって、酸素によりエネルギー基質を分解することで継続される歩行などの「有酸素性身体活動」と、酸素無しでエネルギー基質を分解し短時間で大きなパワーを発揮する筋力トレーニングなどの「無酸素性身体活動」の大きく２つに分類できます。

脈の酸素運搬能、骨格筋の酸素利用能が改善することで、
全身持久力（最大酸素摂取能力）が改善します。さらに、
血圧、血糖値、血中脂質といった生活習慣病の危険因子を効果的に改善します。有酸素性身体活動の習慣的実施
者や全身持久力が高い人で、死亡や様々な疾患の発症のリスクが有意に低いことには、このような全身の様々な器官の適応が関連しています。
⚫ 筋力トレーニングなどの無酸素性身体活動は、筋に蓄積されたクレアチンリン酸やグリコーゲンを酸素なしで分解することで、短時間にATPを合成し、一時的に大きな力を発揮する活動様式です。習慣的な実施に伴う、筋肥大や筋力増強、骨格筋の抗酸化能・抗炎症能やマイオカ
イン分泌の増加が、死亡や一部の疾患発症リスクの低下と関連すると考えられています。

⚫ 有酸素性身体活動を適切な時間・強度・頻度・期間で習慣的に実施すると、エネルギー消費量が増加し、体脂肪が減少します。また、肺の酸素の取り込み能や心臓・動

２

疾患の種類

⚫ 疾患を１）代謝性疾患（肥満症、メタボリックシンド
ローム、２型糖尿病、脂質異常症）、２）心血管疾患（高血圧、虚血性心疾患、心不全、脳卒中）、３）運動器障害（関節痛、腰背部痛、骨粗鬆症、サルコペニア）、
４）精神・神経疾患（うつ病、不安、ストレス、認知３症)、５）一部のがん（大腸がん、子宮体がん、乳がんなど）の５つの疾患群に分類し、疾患群別に身体活動が関連する部位・器官に及ぼす適応のメカニズムを整理しました。

身体活動による発症予防・改善のメカニズム

１）代謝性疾患⚫ 脂肪組織、骨格筋、肝臓などの機能不全が疾患の主な要因です。身体活動は、皮下、腹腔内、肝臓、骨格筋などに分布する脂肪細胞に蓄積された脂肪をエネルギー源として利用するとともに、エネルギー消費量と食事によるエネルギー摂取量とのバランスが負になることで肥満の予防・改善に寄与します。肥満の改善とは独立して、身体活動に伴う筋収縮は、GLUT４（糖運搬体４型）の発現や筋細胞膜への移行を通して糖取り込みを促進するとともに、ミトコンドリアの呼吸代謝活性の向上を通してインスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を抑えます。
また、身体活動により縮小した脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンがインスリン感受性を改善することも糖尿病の予防・改善に寄与します。筋収縮や筋血流増加による血管内皮細胞のリポ蛋白リパーゼ（LPL）の増加
や活性の向上は、血中の中性脂肪を脂肪酸とグリセロー
ルに分解し筋への取り込みを促進することで、脂質異常症の予防・改善に寄与します。

２）心血管疾患⚫ 心臓、血管、自律神経系などの機能不全が疾患の主な要因です。特に有酸素性身体活動により、左心室内腔拡大や骨格筋毛細血管密度増加といった形態的適応に加え、自律神経活動や動脈スティフネスの改善、心拍数や末梢血管抵抗の低下といった機能的適応が誘発され、全身の血圧が正常に維持され、高血圧が予防・改善されます。
加えて、動脈内皮機能の改善や粥腫（プラーク）形成の抑制、凝固・線溶系の改善による血栓形成の抑制が生じ、動脈の梗塞によって誘発される冠動脈性心疾患や脳卒中などの発症リスクが低下します。
３）運動器障害⚫ 骨、筋肉、関節などの変形や萎縮・炎症が疾患の主な要因です。身体活動は骨格筋での抗炎症作用があるマイオ
カインの産生や免疫細胞の活性化を通して、慢性炎症を抑制し、腰痛や関節痛を予防・改善します。また、身体活動に伴う骨や筋肉への物理的な刺激は、骨芽細胞と破骨細胞の活性を調節し、骨の形成と吸収のバランスを変29

身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム

え、筋肉でのタンパク質同化や神経筋系の働きを促進することで、骨粗鬆症やサルコペニアの予防・改善に寄与します。特に筋力トレーニングのような筋や骨に大きな力がかかる無酸素性活動が有効ですが、体力レベルの低い高齢者等では有酸素性身体活動でも運動器障害の予防効果が認められています。

成長因子や伝達物質の血中濃度の増加や、うつ病や軽度認知症の患者での海馬の萎縮の抑制が報告されています。
５）一部のがん（大腸がん、子宮体がん、乳がんなど）⚫ 共通する病因はDNAなどの遺伝物質の変化（突然変異）による正常細胞の腫瘍化です。身体活動ががんを予防・改善するメカニズムはほとんど明らかになっていません
が、免疫機能の改善を含むいくつかのメカニズムを介して腫瘍の成長を低下させる可能性が推察されています。

４）精神・神経疾患⚫ 海馬の容積の減少や、脳由来神経成長因子・神経伝達物
質の血中濃度の低下が伴います。身体活動により、神経
部位・器官

疾患

表現型

身体活動による適応

疾患群

エネルギー消費量 （有）
体重・BMI・腹囲

全身
体脂肪率↓

一部のがん

脂肪
アディポネクチン分泌↑
慢性炎症↓
免疫系

免疫細胞活性↑

骨

骨芽細胞↑破骨細胞↓

関節痛 ↓
骨粗鬆症↓

タンパク質同化

骨密度↑

（無）

筋骨格障害

サルコペニア

筋量・筋力

神筋経系の働き （無）マイオカイン分泌↑抗酸化・抗炎症↑
骨格筋

糖取込み・代謝
糖取込み・代謝

GLUT４

肥満症
２型糖尿病

ミトコンドリア呼吸活性 （有）

末梢血管抵抗LPL活性 （有）

脂質取込み・代謝↑動脈硬化

内皮機能 （有）
血液脂質異常症↓

毛細血管密度 （有）

動脈

代謝性疾患群

粥腫↓

心筋梗塞
脳卒中

血栓形成↓

心血管疾患群

高血圧症

凝固系↓線溶系↑（有）
心筋血管新生 （有）
血圧

心臓
心拍数
交感
脳・神経

副交感神経 （有）
海馬容積↑

↑↓

気分障害

気分

伝達物質・成長因子↑

線の太さが太いほど関係が強い

認知症

認知機能↑

精神・神経
疾患群

矢印が太いほど身体活動の効果が大きい（有）：有酸素性身体活動で顕著な適応がみられる（無）：無酸素性身体活動、筋トレで顕著な適応がみられる
一部のがんの身体活動による予防効果の機序は不明点が多い

GLUT４：糖運搬体４型

LPL：リポ蛋白リパーゼ

図１ 身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム【参考文献】• Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic
diseases. Compr Physiol. 2012; 2(2): 1143‒1211.

• Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine ‒ evidence for prescribing
exercise as therapy in 26 diﬀerent chronic diseases. Scand J Med Sci Sports.
2015; 25 Suppl3: 1-72.

30

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 6

全身持久力（最高酸素摂取量）について
ポイント⚫ 全身持久力について、日本人を対象とした研究のレビューを行い、性・年代別の基準値を設定した。
⚫ 運動指導者は、新たな基準値を参考にしつつ、運動指導を行うことが望まれる。

１

全身持久力の重要性と基準値を改訂する必要性⚫ 全身持久力の指標である体重当たりの最高酸素摂取量・（VO2peak/kg、単位：mL/kg/分もしくはメッツ）は、・より厳密に測定される最大酸素摂取量（VO2max/kg)と同様に、様々な要因による死亡や疾患発症の強力な予測因子であることから、身体活動・運動を通して全身持久力を維持・向上することが推奨されています。厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準2013」において、性・年代別の全身持久力の基準値（Reference
value）を示しています 1) 。ここでの基準値とは、生活習慣病などの発症やそれらによる死亡のリスクを低下させることが期待される値を指しています。
⚫ 全身持久力の基準値を健康づくりの場面で活用するためには、日本人の実態を示す標準値（Standard value：２

平均値、中央値、標準偏差、信頼区間など）も明確にする必要があります。しかし、これまで我が国において全身持久力の標準値を明らかにする試みは行われてきませんでした。全身持久力の標準値を明らかにするためには、
本来、国民を代表する標本を対象に大規模な測定を行う必要がありますが、サンプリングと実測に要する経済的・時間的コストが大きく、実現が困難であるため、これまでに蓄積された日本人を対象に全身持久力を測定した研究結果を収集・統合することにより、日本人の性・年代別の全身持久力の標準値（平均値とその分布）の推定を行いました。得られた推定標準値と「健康づくりのための身体活動基準2013」で定められた全身持久力の基準値を比較することによって、基準値の改定の必要性を検討しました。

科学的根拠⚫ 全身持久力と死亡や⾮感染性疾患の発症との関係を検討したコホート研究を対象とした最新の系統的レビュー及びメタ解析の結果によると、両者の間には直線的な負の量反応関係が見られ、全身持久力１メッツ当たりの総死
亡や循環器病死亡の相対危険度が10～20％ほど低値を３示すことが示唆されています2,3) 。したがって、全身持久力が低い人から高い人まで、現状より少しでも全身持久力を高めることによって、健康上の大きな利益を得ることが期待できます。

現状・⚫ 日本人の全身持久力（VO2peak/kg）の現状を把握する・ために、日本人のVO2peak/kgの記述統計値の報告に主眼を置いている論文の系統的レビューを行い、標準値の推 定 を 行 い ま し た 4) 。 PubMed 、 Ichushi-Web 及 び
Google Scholarを用いた文献検索の後、２名の研究者が検索された文献を独立してレビューし、最終的に23
本の原著論文が採択された。各採択論文から、延べ男性
・54,611人、女性24,100人のVO2peak/kgの平均値及び標準偏差を抽出し、それらを統合することで推定平均値
表１
•
•
•
•

と分布を算出しました。
・⚫ 表１と図１に日本人のVO2peak/kgの推定平均値とその・分布を性・年代別に示した。VO2peak/kgは10歳代まで増加するが、20歳代以降は加齢に伴い低下し、その低下は線形ではなく、20～30歳代で大きく低下、40歳以降は緩やかな低下であった。重い荷物を運ぶといった８
メッツの強度の活動を３分以上継続することができるのは、男性の60歳代、女性の40歳代のおよそ半数である
ことが見て取れます。
・

性・年代別の全身持久力（VO2peak/kg）の推定平均値（mL/kg/分）

全身持久力は自転車エルゴメーターやトレッドミルでの最大漸増負荷試験中の呼気ガス分析で実測する。
２～３段階の最大下運動負荷試験中の強度と脈拍数の関係と最高心拍数から推定できる。
20mシャトルランや６分間歩行などのフィールドテストの結果から推定できる。
ウェアラブルデバイスを用いて推定することができる。
10～19歳20～29歳30～39歳40～49歳50～59歳

60～69歳

70～79歳

男性

51.2

43.2

37.2

34.5

31.7

28.6

26.3

女性

43.2

33.6

30.6

27.4

25.6

23.4

23.1

31

全身持久力（最高酸素摂取量）について

男性（22本、54,611人）

女性（17本、24,100人）

53.8
50.5

50

46.3
44.2

40

60
16
14

43.3

43.2

39.3

12
35.2
28.5

10

33.9

30

8

29.7

27.9

20

25.5

24.2

24.8

95
75
50
25
5

18

6
4

10

METs

Peak oxygen uptake (ml/kg/min)

60

70

52.1
50

45.9

43.7

30

33.4

36.1 36.4
26.0

26.4

20

23.7

30.8

22.2

28.8

0~9 10~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79

0

14

8
6

19.3

20.9

10
0

16

10
26.4

4
2

2
0

「健康づくりのための
身体活動基準2013」
で定められた全身持久力（最高酸素摂取量）
の基準値

12

37.2

40

20
18

METs

95
75
50
25
5

60.3

20

Peak oxygen uptake (ml/kg/min)

70

0~9 10~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60~69 70~79

早く階段登りクロール、荷物運搬
ジョギング、雪かき
速歩、こどもと遊ぶ
ゆっくり歩く立つ

0Age (year)

Age (year)

図１ 性・年代別の全身持久力：最高酸素摂取量の推定標準値（平均値と５～95パーセンタイル）

４※青の横線で示した全身
持久力の基準値は、推定標準値と比較して男性の20歳代で低く、男性の50歳代以上、女性の30歳代以上では高かった。

基準値の改訂⚫ 「健康づくりのための身体活動基準2013」で示された
全身持久力の基準値は、日本人男性の20歳代で推定平均値より １～1.5メッツ低く、約90%の20歳代男性が旧基準値を達成していました。一方、50歳代以上では
男女とも旧基準値が推定平均値より１～1.5メッツ高く、この世代で旧基準値を達成できる者は５～25%に過ぎませんでした。基準値が国民の実情と乖離している場合、「余裕で基準値を超えている」「基準を達成することはとてもできない」といった誤った認識を、健康づくりに取り組む多くの個人や集団に対して生じさせる可能性が懸念されます。このことから、これまでの疫学研究のエビデンスと今回示された推定標準値に基づき、新たな全身持久力の基準値を性・年代別に示すこととしています。

表２ 性・年代別の全身持久力の新たな基準値（単位：メッツ）•••

表のメッツ値の強度の運動あるいは生活活動を約３分間継続できた場合、全身持久力の基準を満たすと考えられる。
メッツ値を3.5倍することで最高酸素摂取量（単位：mL/kg/分）の基準値に換算することが可能である。
※2013の欄内は、「健康づくりのための10～19歳の値は死亡や疾患発症のリスクとの関係が明確でないため参考値とする。
身体活動基準2013」で示された基準値
10～19歳20～29歳30～39歳40～49歳50～59歳

60～69歳

70～79歳

男性

14.5(参考値)

12.5

11.0

10.0

9.0

8.0

7.5

2013

なし

11.0

11.0

10.0

10.0

9.0

なし

女性

12.0(参考値)

9.5

8.5

7.5

7.0

6.5

6.0

2013

なし

9.5

9.5

8.5

8.5

7.5

なし

・

５

全身持久力（VO2peak/kg）の評価法

・⚫ VO2peak/kgは自転車エルゴメーターやトレッドミルを用いた漸増強度運動負荷試験中の呼気ガス分析によって・観察される酸素摂取量の最高値です。VO2peak/kgを実測するためには、高価な運動負荷装置や呼気ガス分析装
置とそれを駆使する高い技術が必要であり、個人が気軽
・にVO2peak/kgを実測することは困難である。代替法として疲労困憊に至らない２～３段階の運動負荷試験中の・強度と脈拍数の関係からVO2peak/kgを推定する方法がフィットネスクラブなどで用いられています。また、ス６

ポーツ庁の体力・運動能力調査で用いられている20m
シャトルランや６分間歩行といったフィールドテストの結果から推定することも可能です。特定健康診査における標準的な問診票において全身持久力の簡便な評価とし・て歩く速度を調査しています。近年では、ウエアラブル
デバイスによるGPSで測定した移動距離と移動中の脈拍・数との関係からVO2peak/kgを推定する方法も普及しつつあります。

・
全身持久力（VO
2peak/kg）を維持・向上させる方法

・⚫ VO2peak/kgは、肺で大気から取り込んだ酸素を、心臓から血液に乗せて運搬し、活動筋で糖や脂肪を分解することで身体活動の遂行に必要なエネルギーを産生する能・力である。VO2peak/kgの向上には、歩行、ランニング、水泳などの有酸素性身体活動の習慣的実施が有効です。

中高強度で、１回30分間、週当たり3回以上の継続実施が推奨されています。安全と効果のバランスから、強度・はVO2peak/kgの50～75%程度、主観的には「ややきつい」と感じる程度が適切です。

【参考文献】
1. 厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準2013. 2013.

3. Qiu S, Cai X, Sun Z, et al. Is estimated cardiorespiratory fitness an eﬀective
predictor for cardiovascular and all-cause mortality? A meta-analysis.
Atherosclerosis. 2021; 330: 22-28.

2. Han M, Qie R, Shi X, et al. Cardiorespiratory ﬁtness and mortality from allcauses, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis ofcohort studies. Br J Sports Med. 2022; 56(13): 733-739.

4. Akiyama H, Watanabe D, Miyachi M. Estimated standard values of aerobic
capacity according to sex and age in a Japanese population: A scoping
review. PLoS One. 2023; 18(9): e0286936.

32健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 7

身体活動支援環境についてポイント⚫

身体活動支援環境の整備を 4 つの取組に整理した。いずれか１つではなく、可能な限り全ての視点での取組が推奨される。

1.

生活活動を促進する物理的環境の整備：生活活動の場を整備する。歩行・自転車利用などの生活活動を促進する都市計画・交通計画の策定、都市・建築空間デザインの採用、座りすぎを予防する職場環境の整備などが含まれる。

2.

生活活動を促進する社会的環境の整備：生活活動の機会を増やす。例えば、地域活動の活性化、高齢者の社会参加の機会を増やすことが生活活動の増加につながる。歩行・自転車利用による移動（通勤、通学、買い物など）を促進する社会環境を整備する。立ち会議、階段利用の促進などによって職場での生活活動が増加する。

3.

運動を促進する物理的環境の整備：運動を行う場所を整備する。運動施設、遊歩道、公園、こどもの遊び場、園庭、自然環
境などの整備などが含まれる。

4.

運動を促進する社会的環境の整備：運動する機会を増やす。体育、部活動、外遊びなどによるこどもの運動機会の増加、運動・スポーツの振興、民間・行政などが提供する運動プログラムの充実、仲間や指導者の充実、医療における身体活動・運動指導の充実などが含まれる。運動場所や運動機会の認知を高め、運動へのアクセスを改善する。

１

推奨の背景とポイント⚫ 適度な身体活動は健やかな人生のために不可欠ですが、これまでの様々な取組にもかかわらず、国民の身体活動は減少傾向にあります。この背景には、身体活動を減少させる地域社会環境の変化があります。例えば、社会の自動車依存度が高まったこと、インターネットなどの普及により移動の機会が減少したことなどがあげられます。問題の解決には身体活動を高める個人の努力だけではなく、地域社会・職場・学校などの環境を変える必要もあります。
⚫ 本ガイドでは、環境整備を以下の表のように整理しました。４
つすべての視点での取組が求められます。これらの取組を効果的に進めるためには、教育、都市計画、公共交通といった複数の領域の協働が必要です。

生活活動（歩行、自転車利用、仕事、家事など）

運動（運動、スポーツなどの余暇時間）【まちづくり・地域環境・職場環境の整備】【運動する場所の整備】＜巨視的環境＞⚫運動施設の整備、民間運動施設の誘致⚫都市計画：身体活動を促進する地域環境の構築⚫遊歩道、自転車道の整備⚫交通計画：身体活動を促進する公共交通政策⚫公園、緑地などの整備＜微視的環境＞⚫こどもの遊び場、こどもが集まる場所
物理的環境の整備 ⚫身体活動を促進する都市・建築空間デザイン：身体活動⚫保育園・幼稚園の建築・空間デザイン（場所の整備）を促進するナッジ、安全・快適な歩道、自転車道、階段、 ⚫自然環境（山、河原、海岸など）の整備
広場、建物など⚫職場環境の整備：オフィスレイアウト、立ち机、立ち会
議の設備、階段のデザイン、共用スペースのデザイン、
自転車置き場、シャワールームなど

社会環境の整備(機会の創出、提供)

２【生活活動の機会の創出・増加】【こども】⚫活動的な移動（active travel）の推進：徒歩、自転車、⚫体育、部活動の充実、外遊び機会の増加
公共交通による通勤・通学・買い物などの促進（モビリ【運動・スポーツの振興】
ティ・マネジメント）⚫総合型地域スポーツクラブ、スポーツイベント、スポーツ産業の振興など⚫地域活動の活性化、ソーシャルキャピタルの醸成【運動プログラム】⚫高齢者の生活活動の機会の増加：就業、社会参加、通い⚫自治体、民間などが提供する運動プログラムの増加の場、外出機会、家事などの家庭内での役割の増加、な⚫ラジオ体操、ご当地体操などの活用
ど【仲間・指導者】⚫職場：組織のポリシー、勤務時間、職場主導の健康教室、 ⚫一緒に運動してくれる仲間、運動自主グループ
インセンティブ、立ち会議の導入、階段利用の促進、座⚫運動指導者の充実
りすぎを避けることの推奨など【医療・ヘルスケア】【情報提供・コミュニケーション】⚫医療・ヘルスケアにおける身体活動・運動指導の充実⚫身体活動・運動ガイド2023の普及・啓発、身体活動推進 ⚫運動指導が行える医師などの保健医療専門職の充実
キャンペーン【アクセスの改善】⚫運動場所、運動する機会の認知・アクセス（空間的、時間的、経済的）を高める【情報提供・コミュニケーション】⚫身体活動・運動ガイド2023の普及・啓発、運動推進キャンペーン

生活活動に関する物理的環境の整備（生活活動の場所）⚫ 生活活動とは、日常生活の中で実施される身体活動です（健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」を除きます）。家事で身体を動かすこと、通勤や通学で歩いたり、自転車に乗ったりすること、仕事中に身体を動かすこと、買い物で歩くこと、友人宅を訪問することなど、様々な形で実施されます。自動車に過度に依存せず、歩行や自転車、公共交通を利用して生活できる地域環境の形成が、自ずと身体活動を高め、健康を維持・増進することにつながります。
⚫ このような自然と健康になれる環境を作るには、「滞在快適性等向上区域（まちなかウォーカブル区域）」を設定し、｢居心地が良く歩きたくなる｣まちなかづくりを推進することが重要と考えられます。また、都市計画部門との協働で、歩いて暮らせる地域づくりに努めていく必要があります。

33

身体活動支援環境について⚫ 公共交通へのアクセスがよい地域では、身体活動の高いことが建物の工夫、などが挙げられます。身体活動を促すナッジの工知られています。
夫も可能です。
⚫ 微視的な環境、すなわち、都市空間や建築のデザインの工夫に⚫ 職場環境の整備も身体活動推進、座りすぎの予防に役立ちます。
よって、 歩行、自転車利用、外出、階段利用などの促進が期待
休憩場所やコピー機などの共用機器の配置の工夫、立ち机の導できます。歩行・自転車空間の整備、広場の整備、景観の改善、入、立ち会議の設備の導入などが挙げられます。

３

生活活動に関する社会的環境の整備（生活活動の機会）⚫ 生活活動は、移動、仕事、家事、趣味活動など、運動以外の様々な目的で実施されます。生活活動の機会を増加させることが健康増進につながります。
⚫ 活動的な移動（active travel）は多くの研究でその健康増進効
果が確認されています。
➢ 通勤：自動車ではなく、徒歩、自転車、公共交通を用いて通勤する人を増やす方法を考えましょう。
➢ 通学：通学はこどもにとって大切な身体活動の機会にもなります。安全を確保した上で、活動的な通学手段が選べる
環境を整備しましょう。学校の統廃合や、安全上の問題か
ら、スクールバスを導入することで、通学での歩行量が減少することもあります。例えば、安全を確保した上で、ス
クールバスの駐車場を学校から少し離れた場所に設定するといった取組も考えられます。
➢ 買い物：車を用いずに、徒歩、自転車、公共交通を用いて買い物する人を増やす環境整備、対策を考えましょう。
⚫ 職場では、健康づくりに関する職場のポリシー、長時間労働の４防止、健康教室の実施、インセンティブの導入、立ち会議の導入などの対策が考えられます。
⚫ 地域活動の活性化、ソーシャルキャピタルの醸成は、身体活動によい影響を与えることが期待されます。
⚫ 社会参加は身体活動を伴う場合が少なくありません。特に高齢者では その機会を増やす対策が身体活動の推進につながります。
➢ 就業、地域活動、趣味の活動、通いの場など外出の機会を増やすことは特に高齢者において重要と考えられます。
➢ これらの対策は身体活動のみならず、認知機能の維持・向上、QOLの向上に資することが期待できます。
⚫ 生活活動促進の啓発を行いましょう。
➢ 身体活動促進キャンペーンなどで、身体活動に関する知識を啓発して、行動変容を呼びかけましょう。単なる情報提供にとどまらず、他の環境整備、イベント、身体活動プロ
グラムなどを組み合わせること（多要素化）が有効とされています。

運動に関する物理的環境の整備（運動の場所）⚫ 運動は様々な場所で行われます。運動場所は運動施設のみなら⚫ こどもの遊び場、こどもが集まる場所の整備、保育園・幼稚園
ず、道路や公園、自然環境なども含まれます。
といった施設の工夫で、こどもの運動量が増える環境を構築し⚫ 体育館、グラウンド、プールなどの運動施設を整備しましょう。
ましょう。
⚫ 遊歩道、自転車道、公園、緑地、自然環境などは運動の場とし⚫ 新たな施設の建設は容易ではありません。既存の施設が多くのて重要です。運動の実施に適した場所になるように整備しま
住民にとって「運動に適した場所」になっているかを確認し、しょう。
整備しましょう。

５

運動に関する社会的環境の整備（運動の機会）⚫ こどもの運動機会を増やしましょう。
⚫ 運動場所、運動機会へのアクセス性を高めましょう。
➢ 体育、部活動、休み時間など、運動の機会を充実させま➢ 運動場所や運動機会が充実していても、アクセスが悪いとしょう。
活用されません。存在を知らない、交通手段がない、申し➢ 外遊びの機会を確保しましょう。
込み方法がわからない、時間が合わない、費用が高すぎる、⚫ 運動する機会を増やしましょう。例えば、総合型地域スポーツ
参加条件が適さない、手続きが煩雑であるなど、参加を阻
クラブなどのスポーツクラブ、運動・スポーツイベント、民害する要因がないか検討し、既存の施設やプログラムを有間・行政が提供する運動プログラムなどの充実や、ご当地体操、
効活用しましょう。
ラジオ体操などの普及啓発などが考えられます。
⚫ 運動促進の啓発を行いましょう。
⚫ 運動する仲間、運動自主グループ、運動指導者などを充実させ➢ 運動促進キャンペーンなどで、運動に関する知識を普及しましょう。
て、行動変容を呼びかけましょう。単なる情報提供にとど⚫ 医療・ヘルスケアにおいて必要な身体活動・運動指導が確実にまらず、他の環境整備、イベント、運動プログラムなどを行われるようにしましょう。
組み合わせること（多要素化）が有効とされています。

６

他部門との協働⚫ 環境整備の実現には都市計画、教育、スポーツなどの他領域との連携が欠かせません。2018年にWHOが発表した「Global
action plan on physical activity 2018-2030（身体活動に関す る 世 界 行 動 計 画 2018-2030 ） 」 で は 「 multiple
opportunities, multiple beneﬁts（複数の機会・複数のベネ
フィット）」がキーワードになっています。すなわち、身体活動推進の機会（対策）は多様で、一見、身体活動や健康とは関係ない様々な政策、対策が関係しています。都市計画、公共交
通、教育などの他領域の事業にも目を向けてみましょう。また、ある領域の課題が別の領域の課題解決につながる場合があります。例えば、都市計画の政策が身体活動に資する場合や、身体活動推進施策が防犯に資する場合などがあります。他部門との協働が課題解決の鍵になることを認識しましょう。

【参考文献】• World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030.
2018.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187eng.pdf• 樋野公宏. 身体活動を促すまちづくりデザインガイド. 2023.
https://safe.menlosecurity.com/doc/docview/viewer/docN0B2E9EA014F4cc6
c30850541ac26e68fd51de4ba1c63b5c1b5963578deff4933c87c8f32404b• Heart foundation of Australia . The built environment and walking. 2009https://safe.menlosecurity.com/doc/docview/viewer/docNA437B2B8C6C606
3c336bc5aa3849898dfd71f2c67f86c5f0ca39324880580fb88658831afd62

34健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
INFORMATION 8

身体活動とエネルギー・栄養素についてポイント⚫ 健康の保持・増進のためには、身体活動量に応じて、エネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本となる。
⚫ 総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるものではないため、身体活動量に応じて、たんぱく質を摂取することが重要である。
⚫ 体脂肪１kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalであり、肥満の方の場合は、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量を調整することで、計画的に減量を図ることが必要である。

１

身体活動と栄養について⚫ 健康の保持・増進のためには、エネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本となります。また、身体活動量に応じて、エネル
ギーや栄養素の必要量が変動します。

ることが必要となります。何をどれだけ食べたらよいかの基本は栄養素のバランスであり、必要な量は、食事摂取基準1)として示されているので、参考にしましょう。

⚫ 国際オリンピック委員会（IOC）は、トップアスリートのように激しい運動をしている者は、相対的エネルギー不足により健康とパフォーマンスに悪影響を及ぼすことを指摘しています 2,3) 。身体活動量が多くなり、エネル
ギー不足になった場合、アスリートに限らず同様な症状が起こる可能性があるため、身体活動量とエネルギー・
栄養素の必要量を確認することが大切です。

⚫ エネルギーを産生する栄養素には、たんばく質、脂質、炭水化物があり、それらの構成成分が総エネルギー摂取量に占める割合は、エネルギー産生栄養素バランスとして示されます。
⚫ エネルギーや栄養素は、食事から摂取することから、必要な栄養素等の種類と量を確保するために、食事を整え

２

身体活動とたんばく質の摂取⚫ 運動不足は、体たんぱく質異化状態を招き、適度の運動は食事性たんぱく質の利用を高めます。一方、激しい運動は、たんぱく質分解を亢進させることから、運動強度に応じてたんぱく質必要量は U字型を描く4)と言われています。

間は直線的とまでは言えず、総たんぱく質摂取量が多ければ多いほど筋肉量が増える訳ではありません。また、必要な量以上に摂取することは腎機能を始めとする健康障害のリスクが高くなる可能性があるため６) 、身体活動量に応じて、たんぱく質を摂取することが重要です。

⚫ たんぱく質摂取量と筋肉量増加の間の用量反応関係に関する系統的レビュー 5)によると、日々の総たんぱく質摂取量と筋量増加との間には、正の用量反応関係が示されました。毎日の総たんぱく質摂取量が体重１kg当たり
0.1g/日増加すると、２～３ヶ月で筋量0.39kgの増加が期待できます。一方、１日の体重当たりの総たんぱく質
摂取量が体重１kg当たり1.3g/日を超えると、筋量増加の効率が悪くなり、総たんぱく質摂取量と筋量の変化の⚫ なお、慢性腎臓病（CKD）においては、たんぱく質摂取が腎機能の低下を促進させる危険性があるため、一般的に腎機能が低下している場合は、たんぱく質制限が行われます。また、高血圧症や糖尿病等の疾患を有している者や高齢者においては、潜在的に腎機能が低下している可能性もあることから、かかりつけの医師に相談することが必要です。

➢

毎日の食事で、必要なたんぱく質を摂ることが重要です。年齢や活動量に応じた目標量を示したので、確認してみましょう。
Check 11日のほとん
どを座って過ごしている

普段の日常生活に近い内容は次のうちどれですか？
座って過ごすことが多い
が、家事や職場への移動、買物、軽いスポーツなどを行っている

移動や立ち仕事が多い。
またはしっかりスポー
ツを行っている

右の図から、年齢、性別、活動レベルにあったたんぱく質の目標量を見つけましょう。
注：腎機能が低下してるなど健康状態に不安がある方はかかりつけの医師に相談しましょう。

Check 2

厚生労働省

令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業「食べて元気にフレイル予防」参照

35

身体活動とエネルギー・栄養素について

３

特定保健指導における内臓脂肪減少のためのエネルギー調整の考え方⚫ 健康づくりのためには、身体活動と食事を適切に組み合わせることが重要です。体脂肪１kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalであり、特に、肥満の方
ステップ１ 現在の私身長〔の場合は、身体活動による消費と食事で摂取するエネル
ギー量を調整することで、計画的に減量を図ることが必要です。

〕cm、 体重〔〕 kg、 BMI 〔
差は〔aステップ２ 私の目標

目標体重 〔〕kg/m2〕 kg〕 kg

達成時期の目安・・・ 〔

〕月〔

〕日頃

⇒

〔b

〕か月後

ステップ３ 目標達成に必要な計画
目標達成のために減らしたい、１日当たりのエネルギー量は〔a〕kg × 7,000 kcal ÷ 〔b〕か月 ÷ 30日 ＝〔〕 kcal/日※この１年間で体重が変わらなかった場合は、補正不要※この１年間で体重が増えた場合は、取り過ぎたエネルギー量 を補正量として追加する

補正

・この１年間で体重がkg増えた場合(kg) × 7,000kcal ÷ 365日＝ 取り過ぎたエネルギー量（kcal/日）
取り過ぎたエネルギー量を補正する際は、身体活動と食事のそれぞれで減らすエネルギー量を考える
身体活動で 〔Ａ〕kcal/日 ＋ 食事で 〔B

身体活動で〔Ａ
普通歩行 ゴルフ〕kcal/日 ＝〔〕kcal/日減らす
速歩

自転車

軽い
(軽い負荷) ジョギング

テニス

食事で〔B

水泳

ランニング

強度（メッツ）

3.0

3.5

4.0

4.0

6.0

7.0

8.0

8.0

(シングルス)

時間

10分

10分 10分

10分

10分

10分

10分

10分

身体活動量
（メッツ・時）

0.5

0.6

0.7

1.0

1.2

1.3

1.3

50kgの場合

15

20

25

25

40

50

60

60

60kgの場合

20

25

30

30

50

60

75

75

70kgの場合

25

30

35

35

60

70

85

85

80kgの場合

30

35

40

40

70

85

100

100

0.7

〕 kcal/日〕kcal/日減らす

エネルギーコントロール

・地域の食習慣・食環境・生活スタイル など

・食事量
・調理法
・菓子類
・アルコール類

具体的な食行動

食事の質のコントロール
・脂質 ⇒ 肉、魚、乳製品、調理油、外食
・糖質 ⇒ 穀類、砂糖など
・食塩 ⇒ 漬物、加工食品、麺類の汁、調味料
・ビタミン、ミネラル、食物繊維⇒ 野菜、果物、海藻
・コレステロール、プリン体 ⇒ 肉、魚、卵

体重別エネルギー消費量（単位：kcal）

食べ方のコントロール
・頻度（食事回数、間食等）
・タイミング（食べる時間等）
・食べる速さ など※エネルギー消費量は、強度(メッツ)×時間（h）×体重(kg)の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引き、5kcal単位で示している。

○食べる量を変える○料理の組み合わせを変える○調理方法を変える○食材を変える○味付けを変える○間食・アルコールなどのとりかたを変える○食事の頻度やタイミングを変える○高頻度で影響の大きい食行動を変える

厚生労働省 運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書（平成24年）参照⚫ エネルギー出納バランスは、エネルギー摂取量からエネ
ルギー消費量を差し引きしたものとして定義されます（図１）。 成人においては、その結果が体重の変化と体格（BMI）であり、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態（正のエネルギー出納バランス）が続
けば体重は増加し、逆に、エネルギー消費量がエネル
ギー摂取量を上回る状態（負のエネルギー出納バランス）では体重が減少します。

り、体重が安定します。
⚫ 肥満者もやせの者も、体重や体組成に変化がなければ、エネルギー摂取量とエネルギー消費量は等しいと考えられます。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）⚫ 一方、エネルギー出納のアンバランスは、長期的にはエネルギー摂取量、エネルギー消費量、体重が互いに連動して変化することで調整されます。例えば、長期的なエネルギー制限では、体重変化によりエネルギー消費量やエネルギー摂取量が変化し、エネルギー出納はゼロとな

図１ エネルギー出納バランスの基本概念【参考文献】
1.
厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

requirements. Proc Nutr Soc. 1994; 53(1): 223-240.

2.

Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic
Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency inSport (REDs). Br J Sports Med. 2023; 57(17): 1073-1097.

5.

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Dose-response relationship between
protein intake and muscle mass increase: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020; 79(1): 66–75.

3.

一般社団法人 日本スポーツ栄養協会
https://sndj-web.jp/news/002498.php

6.

4.

Millward DJ, Bowtell JL, Pacy P, et al. Physical activity, protein metabolism and protein

Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review ofRenal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above
the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials
and Observational Studies. Adv Nutr 2018; 9: 404─418.

36

５．おわりに本ガイドは、令和５年時点の科学的知見に基づき作成したものである。本ガイド策定時点
では、我が国における科学的知見が現時点では不十分と思われること等の理由から、妊産婦や障害のある人などを対象とした推奨事項を示すには至らなかった。また、座位行動を中断（ブレイク）することの健康影響については、更なる科学的知見の蓄積が必要である。筋力
トレーニングについては、今回新たに追加した推奨事項であるが、週２～３日という頻度を推奨するにとどまった。今後は、健康づくりのための身体活動・運動について、年代、性差、
体力レベル等の個人差を踏まえた推奨事項を示すため、さらなる科学的知見を蓄積する必要がある。
なお、本ガイドは、「健康日本 21（第三次）」の中間評価、最終評価、その他科学的知見の蓄積状況等を踏まえて、定期的な見直しや情報の追加を行うことが望ましい。

37

【参考】

38

生活活動のメッツ表メッツ

３メッツ以上の生活活動の例

3.0

普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、台所の手伝い、梱包、ギター演奏（立位）

3.3

カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、身体の動きを伴うスポーツ観戦

3.5

4.0
4.3

歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、 軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、
荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、車椅子を押す、スクーター（原付）・オートバイの運転
自転車に乗る（≒16km/時未満、通勤）、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）、高齢者や障害者の介護（身支度、風呂、ベッドの乗り降り)、屋根の雪下ろし
やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）、苗木の植栽、農作業（家畜に餌を与える）

4.5

耕作、家の修繕

5.0

かなり速歩（平地、速く＝107m/分）、動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に）

5.5

シャベルで土や泥をすくう

5.8

こどもと遊ぶ（歩く/走る、活発に）、家具・家財道具の移動・運搬

6.0

スコップで雪かきをする

7.8

農作業（干し草をまとめる、納屋の掃除）

8.0

運搬（重い荷物）

8.3

荷物を上の階へ運ぶ

8.8

階段を上る（速く）メッツ

３メッツ未満の生活活動の例

1.8

立位（会話、電話、読書）、皿洗い

2.0

ゆっくりした歩行（平地、非常に遅い＝53m/分未満、散歩または家の中）、
料理や食材の準備（立位、 座位）、洗濯、こどもを抱えながら立つ、
洗車・ワックスがけ

2.2

こどもと遊ぶ（座位、軽度）

2.3

ガーデニング（コンテナを使用する）、動物の世話、ピアノの演奏

2.5

植物への水やり、こどもの世話、仕立て作業

2.8

ゆっくりした歩行（平地、遅い＝53m/分）、こども・動物と遊ぶ（立位、軽度）
国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より改変
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

39

運動のメッツ表メッツ

３メッツ以上の運動の例

3.8

ボウリング、バレーボール、社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）、
ピラティス、太極拳
自転車エルゴメーター（30～50 ワット）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）ほどほどの強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動）

4.0

卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１4.3

やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）

4.5

テニス（ダブルス） 、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２4.8

水泳（ゆっくりとした背泳）

3.0
3.5

5.0
5.3
5.5

かなり速歩（平地、速く＝107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、
バレエ（モダン、ジャズ）、筋トレ（スクワット）
水泳（ゆっくりとした平泳ぎ） 、スキー、アクアビクス

6.5

バドミントン
ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケット ボール、水泳（のんびり泳ぐ）
山を登る（0～4.1kg の荷物を持って）

6.8

自転車エルゴメーター（90～100 ワット）

7.0

ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール

6.0

8.0

エアロビクス、テニス（シングルス）、
山を登る（約 4.5～9.0kg の荷物を持って）サイクリング（約 20km/時）、激しい強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動）

8.3

ランニング（134m/分）、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー

9.0

ランニング（139m/分）

9.8

ランニング（161m/分）

7.3

10.0 水泳（クロール、速い、69m/分）
10.3 武道・武術（柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー）
11.0 ランニング（188m/分）、自転車エルゴメーター（161～200 ワット）メッツ

３メッツ未満の運動の例

2.3

ストレッチング

2.5

ヨガ、ビリヤード

2.8

座って行うラジオ体操、楽な強度で行う筋トレ（腹筋運動）

国立健康・栄養研究所改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より改変
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

40身体活動に関する国際的な動向
身体活動・運動分野に関する研究は、世界的にも進んでおり、その成果が国際的な枠組みや各国の施策に活用されている。国際的な身体活動・運動分野の動向は、以下のとおりである。
・The Lancet 身体活動特集号（第１報：2012 年8、第２報：2016 年9）平成 24 年、国際的な医学誌である The Lancet において身体活動特集号が発表され、身体活動不足は世界的に「大流行している（Pandemic な状態）」と報告されているとともに、健康上の悪影響はタバコと同等であり、１年間で全世界の 530 万人が、身体活動不足が原因で死亡していると報告されている。また、平成 28 年には、身体活動特集号
第２報が発表され、世界における身体活動不足の状況に変化がないことから、この問題を解決するためには、産業界も含めた多部門の協働と、対策のスケールアップが必要であると指摘されている。
・身体活動に関する世界行動計画 2018-2030（2018 年 ＷＨＯ）10
ＷＨＯは、身体活動不足が世界規模で広がっていることに鑑み、平成 30 年に、「身体活動に関する世界行動計画 2018-2030（GAPPA: Global action plan on physicalactivity 2018-2030）」を策定した。具体的な数値目標として、身体活動不足の者の割合
を 2025 年までに相対的に 10％、2030 年までに 15％低下させることを目標に掲げ、政策的措置や介入への推奨事項として、20 項目がまとめられている。
・ ＷＨＯ身体活動及び座位行動に関するガイドライン（2020 年 ＷＨＯ）11
ＷＨＯは、「健康のための身体活動に関する国際勧告（2010 年）」を改訂し、令和２年に「身体活動及び座位行動に関するガイドライン（Guidelines on physical activity
and sedentary behaviour）」を策定した。本ガイドラインにおいては、ライフステージ
ごとの身体活動に関する推奨事項に加えて、妊産婦や慢性疾患、障害のある者の身体活動や座位行動についての推奨事項なども提示されている。

8

Lancet.2012;380(9838):219-305. http://www.thelancet.com/series/physical-activity

9

Lancet.2016;388(10051):1254-1348. http://www.thelancet.com/series/physical-activity-2016

10

World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018-2030. 2018.
World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.

1141

その他の関連情報○健康増進施設及び「標準的な運動プログラム」について
厚生労働省では、国民の健康づくりを推進する上で、適切な内容の施設を認定しその普及を図ることを目的として「健康増進施設認定規程」を定め、運動型健康増進施設、温泉
利用型健康増進施設、温泉利用プログラム型健康増進施設という３類型の施設について、
厚生労働大臣による認定を行っている。また、健康増進施設のうち、運動療法に適した施設として一定の条件を満たした施設については、「指定運動療法施設」として指定しており、同施設において医師の指示に基づく運動療法を実施する際に必要となる施設利用料金については、所得税法第 73 条に規定する医療費控除の対象となる。
健康増進施設における運動については、厚生労働省ウェブサイトにおいて、「標準的な運動プログラム」を公表している。これは、健康増進施設において、予防・健康づくりや運動療法を指導する上で参考となるよう、生活習慣病の発症や重症化リスクがある者を対象として、疾患罹患状況（高血圧、２型糖尿病、脂質異常症など）や年齢なども勘案し、具体的な運動の種類（ウォーキング、水泳、筋トレなど）や量（頻度・時間・強度）を示したものである。
（URL）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index_
00003.html○「e-ヘルスネット」について
国民を対象とした健康づくりに関する情報発信サイト。特定健診・特定保健指導制度の実施等に伴い、国民の生活習慣の改善を行うため、科学的知見に基づく正しい情報について、国民への発信・提供を行っている。
（URL）
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/○「e-健康づくりネット」について
自治体等の健康づくり支援担当者を対象とした健康づくりに関する情報発信サイト。地方
自治体や企業・団体等で健康づくりの取組を検討・実施されている方々の業務支援や人材育成支援を目的に、健康づくりのポイントや参考となる事例・学習教材・解説書付きの支援ツール等を紹介している。
（URL）
https://e-kennet.mhlw.go.jp/42

「健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会」
構成員名簿（敬称略・五十音順）
荒井
石井
石井
岡本

秀典
好二郎
荘一
理恵

小野 玲
黒瀨 巌
澤田 亨
鈴木 志保子

津下 一代
藤内 修二○中島 康晴
宮地 元彦
横手 幸太郎

国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター 理事長
同志社大学 スポーツ健康科学部 教授
公益財団法人 健康・体力づくり事業財団 指導者支援部
全国保健師長会 理事
名古屋市 健康福祉局 健康部 健康増進課長

参事

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
身体活動研究部長
公益社団法人 日本医師会 常任理事
早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授
公益社団法人 日本栄養士会 副会長
神奈川県立保健福祉大学 大学院保健福祉学研究科教授
女子栄養大学 栄養学部 特任教授
大分県 福祉保健部 理事 兼 審議監
公益社団法人 日本整形外科学会 理事長

研究科長・

九州大学大学院 医学研究院 整形外科 教授
早稲田大学 スポーツ科学学術院 教授
一般社団法人 日本肥満学会 理事長
千葉大学大学院 医学研究院 内分泌代謝・血液・老年内科学教授（○：座長）

43

「健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会」
開催経緯

開催日

議題等

第１回

令和５年６月 26 日

・身体活動・運動に関するこれまでの取組について
・基準改訂に向けた研究班のとりまとめ
・改訂に向けた論点について

第２回

令和５年８月 31 日

・身体活動基準の見直しについて・その他

令和５年 11 月 27 日

・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）とりまとめについて
・その他

第３回

44