23

45

気温が上がるこの時期に気をつけたいのが、熱中症です。気温や湿度が高い、強い日差しに長時間さらされるといった外的環境に体が適応できず、めまいや顔のほてり、吐き気などの症状が現れます。
近年では地球温暖化の影響により、日常生活においての熱中症の発生が増加しています。症状が重いと生命に危険が及びますが、適切な予防法を知っていれば熱中症を防ぐことができます。正しい知識をもって熱中症予防を心がけましょう。

熱中症 編
これで熱中症予防！


睡眠環境を整えて疲労を溜め込まない

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冷却グッズを使って効率よく体を冷やそう

室内を涼しくして快適に過ごそう

過度な節電や「この程度なら大丈夫」と我慢せずに、エアコンや扇風機を使って室温を涼しく保ちましょう。窓にブラインドやすだれをかけ、日光を遮るのも効果的です。

十分な睡眠で翌日に疲れを残さないことも熱中症予防には重要。クールダウン効果が高い寝具を使ったり、吸水性のあるパジャマを着用したりして快適な睡眠になるよう心がけましょう。

長時間外にいたり運動をしたりして体温が上昇すると、熱中症の危険性が高まります。冷却シートやスカーフで首元などの太い血管が通る場所をしっかりと冷やしましょう。

熱中症を防ぐために屋外ではマスクをはずしましょう

ウイルス
感染対策は忘れずに!

屋外で人と２ｍ以上

2m

2m以上

以上

（十分な距離）離れている時十分な距離

マスク着用時は激しい運動は避けましょう
44444

4

4

4

のどが渇いていなくても気温・湿度が高い時は特に注意しましょう

こまめに水分補給をしましょう※厚生労働省・熱中症 コロナ感染防止リーフレットより

6すきま時間に楽しく！

体を動かす ”
てっ使をタオル

自宅でできるトレーニング

今回は、タオルを使います！

識した
意を動運し少よう
みてしグ
トレーニン

指導・監修
トレーニングジム IPF
ヘッドトレーナー
健康運動指導士

清水忍

なったり、をとりやすくいフォーム
ことで、正しタオルを使うます。
くなったりしす。
力が入りやすをご紹介しまた簡単な運動っ使をル
オ
今回は、タターゲット

もも裏

もも裏

ターゲット

体幹＆下半身ターゲット

タオルストレッチ

お腹

左右 各 30 秒

片 タオル拾い
脚タオル
押し込み腹筋

左右 各 10 回

10 回

1床にタオルを置き、離れて片脚で立つ

1

1

仰向けの状態で片脚を上げ、両手で持ったタオルを足の裏にかける

2

片足を天井に向けて押し上げる

仰向けの状態で両脚を上げ、両手で持ったタオルをももに当てる

膝は曲げ、床と垂直になるように上げましょう。

2

痛みを感じない程度の位置でキープします。

立っている脚と同じ側の手でタオルを触り、戻る勢いをつけてはいけません。
グラグラしないようにゆっくりと2コントロールしましょう。

余裕のある人は上体を起こしながら、タオルを強く押し込む

つま先を頭のほうへ倒しましょう。

後ろの脚を上 げると GOOD です。

NGCHECK!

背中を丸めると効果が簡単！

半減してしまいます。

解説動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imﬁne/undo/22summer01.html

7

89

監修：一般社団法人

放置しちゃダメ !
重症化を予防しよう !!

腎臓・代謝病治療機構

代表

中尾 俊之

慢性腎臓病
慢（CKD ＝ Chronic Kidney Disease）

慢性的に腎機能が低下している状態を慢性腎臓病といい、近年増加しています。その原因は糖尿病性腎症や腎硬化症など、不健康な生活習慣によって引き起こされる生活習慣病の増加が深くかかわっています。
慢性腎臓病は放置していると症状のないまま進行し、いずれ腎不全となって人工透析が必要になったり、脳卒中や心筋梗塞などの合併症を起こすこともあります。
※慢性腎臓病を発症する経緯はさまざまですが、ここでは、生活習慣から引き起こされる生活習慣病と慢性腎臓病のかかわりを解説します。

この検査項目に注意!

血液検査①腎機能が通常の 60％未満（eGFR60 未満）②尿検査異常（尿たんぱく、尿潜血）

尿検査
eGFR

保健指導判定値

60mL/ 分 /1.73m2 未満

尿たんぱく

受診勧奨判定値

45mL/ 分 /1.73m2 未満

陽性（＋以上）特定健診では医師の判断により追加される項目です。

慢性腎臓病のリスク

糖尿病

高血圧

（次ページ 参照）

（次ページ 参照）①②のどちらかあるいは両方が、3 カ月以上続くと慢性腎臓病が疑われます。

不健康な生活習慣高 齢

慢性腎臓病の発症と進行

食べすぎ

肥満・
メタボリックシンドローム

動脈硬化消炎鎮痛薬など
腎毒性薬剤の使用

運動不足（次ページ 参照）

家族に慢性腎臓病患者がいる
喫煙（次ページなど参照）など

10合併症の発症
脳卒中

心筋梗塞

慢性腎臓病の発症

心不全

腎機能の低下が初期段階でも心臓や脳の病気を起こすリスクが高まります！
腎機能低下とたんぱく尿があると、男性では約 2 倍、女性では約 4 倍もの高率で心筋梗塞や脳卒中で死亡しやすくなるという報告もあります。

腎障害（尿たんぱく、尿潜血）※腎機能の程度別 心血管イベント 発症率
１００人あたりの心血管イベント発症率 ︵年間︶（％）

4036.60

353025

腎機能低下

21.80

20

腎機能が低下する15にしたがって心筋梗

11.29

1050塞や脳卒中などの心
3.65

2.11

血管疾患の発症率が増加します。

60 以上

45 〜 59

30 〜 44

15 〜 29

腎機能（eGFR＝推算糸球体ろ過量）

15 未満

末期腎不全

（mL/分/1.73㎡）

GoAs,et.al.Chronic kidney disease and the risks ofdeath,cardiovascular events,and hospitalization.N Engl J
Med.2004 Sep 23;351(13):1296-1305.Figure1B より一部改変※心血管疾患を起こすことや心血管疾患で死亡することなどです。

（人工透析）死に至ることも

慢性腎臓病は、早期に発見して治療すれば進行を抑えられる可能性が高くなります。自覚症状が出てからだとすでに進行していることが少なくありません。健診で早期に異常を発見し、異常が見つかったらすみやかに専門医に相談し治療しましょう。

とくに慢性腎臓病に気をつけたい人

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糖尿病の人

高血圧の人

高血糖のため血管の障害が進み、同時に腎臓の糸球体の血管の高血圧も進みます。そのため腎臓が障害され、腎機能が低下します。糖尿病
は心筋梗塞や脳卒中を起こしやすく、慢性腎臓病が重なるとさらにリスクが高くなるため注意が必要です。
糖尿病になったからといって必ず腎臓病になるわけではありません。血糖値を良好にコントロールしていれば発症を防ぐことができます。
糖尿病の人は、糖尿病性腎症を早期に発見するよう受診や検査をきちんと受けましょう。

血圧が高いと腎臓に大きな負担がかかり、腎機能が低下してしまいます。高血圧は、心筋梗塞や脳卒中の危険因子でもあります。血圧が高い人は、生活習慣の改善をしたり、医療機関で治療を受けたりしましょう。

肥満・メタボリックシンドロームの人
糖尿病や高血圧がなくても、過剰な内臓脂肪は腎臓の機能に影響し、慢性腎臓病の危険因子となります。また肥満やメタボリックシンドロームがあると脂質の代謝異常や動脈硬化を進行させ、腎機能を低下させます。肥満を解消し、内臓脂肪を減らすよう心がけましょう。

タバコを吸う人
喫煙は血管を収縮させて腎臓の血流量を減らしたり、血管にダメージを与え、腎機能を低下させます。タバコを吸っている人は禁煙しましょう。

野菜をおいしく食べる夏に旬を迎える野菜は、栄養豊富なだけでなく、カラフルで見た目も華やかです。
食卓を彩る夏野菜をたっぷり使ったデリ風ごはんで、おいしく食べながら健康の維持・生活習慣病の予防をしましょう。

CHECK!

たっぷりトマトと 豚肉の和風冷製パスタ
1人分 535kcal ／食塩相当量 1.5g

材 料〈2人分〉

作り方の動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imﬁne/ryouri/22summer01.html

作り方

トマト（２cm 角切り）---- 2 〜 4 個（400g）

A

にんにく（すりおろし）----- 1/2 かけ分

紫玉ねぎ（みじん切り）------1/4 個（50g）

粗挽き黒こしょう ---------------- 適量

豚もも肉（薄切り）------------------- 150g

しょうゆ ------------------ 大さじ 1/2

酒 ----------------------------- 大さじ 1/2

塩 ------------------------- 小さじ 1/4

パスタ（乾燥）----------------------- 160g

オリーブオイル ------------ 大さじ 1/2
大葉（千切り）----------------------- 10 枚
すりごま------------------------- 小さじ１1

パスタを茹でる湯を準備しておく。トマトと紫玉ねぎをボウルに合わせ冷蔵庫で冷やしておく。

2 豚もも肉に酒をふり熱湯で茹でる。茹で上がったらザルにあげ、１のボウルに入れて野菜と合わせる。

3 パスタを袋の表示時間どおりに茹でる。
4 パスタが茹で上がったら冷水にとって水気を切り、パスタに２と A を加えて和える。

5 皿に盛り付け、仕上げに大葉をそえてすりごまをふる。

パスタ料理などで不足しがちなのが「たんぱく質」です。豚肉を使い、野菜もたっぷりと加栄養メモえることで、一皿でもバランスのよい食事に仕上がります。豚肉に含まれるビタミン B1 は糖質の代謝を助ける働きがあり、麺類やご飯を効率よくエネルギーに変えてくれます。

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レシピ開発今村 結衣（管理栄養士）
撮影 スタイ
撮影・
撮影
タイリリング
リングング
撮影・スタイリング
Tokyo Trend Kitchen鮭と夏野菜のアクアパッツァ

1人分
247kcal ／食塩相当量 1.8g

材 料〈2人分〉

作り方

オリーブオイル ---------------- 大さじ１

塩 --------------------------- 小さじ 1/4

にんにく（輪切り）--------------１かけ分

黒こしょう-------------------------- 適量生鮭 ----------------------２切れ（200g）

白ワイン ----------------------- 大さじ２

あさり（砂抜き済み）---１パック（200g）

バジル ------------------------- ５枚程度

ミニトマト（2 等分）---------------- ４個

レモン --------------------------- 1/8 個

しめじ（手でほぐす）---------1/2 パック
ズッキーニ（長さ 4cm の四つ割り）--- 1/2 本
黄パプリカ（乱切り）-------------- 1/4 個

1 中火のフライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、生鮭を皮目から入れて１〜２分焼く。

2 鮭を裏返し、あさり、ミニトマト、しめじ、ズッキーニ、黄パプリカを加える。

3 塩と黒こしょうをふり、白ワインを回しかけてフタをしたら弱火で加熱する。

4 あさりの殻がしっかりと開いたら火を止め皿にうつす。
5 手でちぎったバジルをのせ、レモンを搾り回しかける。

あさりやミニトマト、しめじ、ズッキーニはグルタミン酸などの「うまみ」を豊富に含む食材です。これらの食材を組み合わせ栄養メモることで、うまみが塩気をカバーし、減塩効果につながります。また、にんにくやバジルといった香り高い食材を使うことも減塩に効果的です。

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野菜をおいしく食べるコツ夏の体にぴったりな夏野菜で食卓を華やかに13

生で食べてもおいしい野菜が多いのも夏野菜の魅力のひとつ。夏場の暑いキッチンでも短時間で料理を仕上げることがで夏の暑い時期は、汗によって体から水分やミネラルが失われきます。夏バテを感じるときにも、夏野菜を積極的に取り入れやすくなります。夏野菜はそんな体にぴったりの食材。トマトて野菜不足を解消していきましょう。夏野菜と相性のよい調やきゅうり、ズッキーニといった、水分をたっぷりと含んだみ味料は「油」。組み合わせることで、油でコーティングされ、ずみずしい野菜が豊富です。赤や黄色と鮮やかな色の野菜も数つややかな見た目になります。夏野菜に含まれるビタミン A多くあり、少し料理に取り入れるだけで食卓をパッと華やかにやビタミン E といった脂溶性ビタミンの吸収を促進するというしてくれます。

メリットもあり、おすすめの組み合わせです。

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