minit aktiviti setiap hari pada bila-bila
masa dan di mana jua anda berada.

6.00 pagi

Encik/Puan B

Umur 65 tahun

Apabila bergerak untuk urusan harian

Amalkan berjalan cepat atau
Ketika melakukan kerja rumah
menunggang basikal
Selesaikan kerja rumah dengan
pergerakan yang cergas
Apabila sedang bekerja
Ubah aktiviti di rumah tersebut
Banyakkan bergerak,
menjadi senaman
gunakan tangga,
pilih tandas yangagak jauh
Pergi berjalan,
makan di luar

12.00 Tengahari

Ketika rehat tengahari

Kekal aktif sambil menonton tv(latihan otot/bebanan, melakukanregangan),keluar dengan kawan.

Ketika sedang bekerja

Pilih tandas yangagak jauh, lakukan
pergerakan kelenturan
tubuh
Semasa pulang ke rumah—Garis Panduan Rasmi Aktiviti Fizikal Untuk Promosi Kesihatan, Jepun—

Encik/Puan CBerjalan, berjoging, senamrobik program TV, berkebun…

Ketika rehat tengahari

minf?

Umur 18 ー 64 tahun
Contoh: Encik/Puan AB

Lihatlah di mana anda boleh tambah 10 minit aktiviti di dalam kehidupan seharian.

ntuk menjadi leb
na u
ih aa
im
ktai
Setiap hari,minit aktiviti:ag

Ketika melakukan kerja rumah

Pergi membeli belah dengan
berjalan, menemani anak atau
cucu ke sekolah

Luaskan langkahsemasa berjalan atau
gunakan tangga
Berjalan-jalan, pergi pusat sukan, kekal aktif
sambil menonton TV (latihan otot/bebanan,8.00 malam melakukan regangan)…

Untuk keselamatan anda
Walaupun aktiviti fizikal adalah asas untuk kesihatan yang baik, namun ia
boleh mengakibatkan kemalangan dan kecederaan pada masa tertentu. Kami
menasihatkan anda agar dapat memberi perhatian terhadap perkara-perkara berikut:

Anda harus meningkatkan tempoh masa senaman sedikit
demi sedikit.
Jangan bersenam apabila anda berasa letih, sakit, cedera
atau mengalami masalah yang menghalang anda darimelakukan senaman.
Jika anda mengalami kesakitan atau kecederaan, pastikan
mendapat nasihat dari pegawai perubatan, pegawai
pemakanan atau pegawai kesihatan dan kecergasan yangdiiktiraf.

asa n p
Di kawerra n an/kejiu ma ha○Adakah terdapat laluan untuk
berjalan atau berbasikal?
○Adakah terdapat tempat
riadah atau kemudahansukan?
○Sertai acara sukan yangdianjurkan oleh komuniti
setempat○Bergembiralah, pergi membeli
belah, bergerak dan kekalkan
amalan gaya hidup sihat.

n andaDi temrja
pat ke○Amalkan berjalan atau
menunggang basikal
ke tempat kerja○Menyesuaikan diridengan persekitaran
tempat kerja, ambil
peluang waktu rehat
untuk melakukan
sedikit senaman○Selepas menjalani
pemeriksaan dan
nasihat kesihatan
tahunan, cuba ubahamalan gaya hidupyang lebih sihat
dengan banyakkan
bergerak.

maB e rsarakan

danrg akelua

○Pada hujung minggu atau haricuti, keluar bersama rakan
dan keluarga○Dapatkan nasihat daripada
profesional kesihatan dipusat promosi kesihatan,klinik kesihatan atau pejabat
perbandaran yang terdekat.
○Berjumpa sendiri atau
bercakap secara bersemuka
lagi baik daripada
menggunakan telefon ataue-mel.

Panduan Aktif − Garis Panduan Rasmi Aktiviti Fizikal Untuk Promosi Kesihatan, Jepun −Kementerian Kesihatan, Sumber Manusia dan Kebajikan Masyarakat.
Biro Perkhidmatan Kesihatan, Pencegahan Kanser dan Bahagian Promosi Kesihatanmin

Latihan otot/
bebananivitkti ariatini ap h
0 m eti+1 kal si
fizBerjalanmin

Melakukan
kerja rumahmin

Aktiviti
harianmin

Membelibelah
min

min

minit setiap hari
Jom bergerak
untuk kekal sihat sepanjang hayat ※１Aktifkan diri agar dapat menikmati kehidupan yangsihat. Aktiviti fizikal mengurangkan risiko untuk
mendapat diabetes, sakit jantung, strok, kanser, sindrom
lokomotif※2, mengurangkan
kemurungan dan demensia.
-GNCU
Oleh itu, mengapa[QICFK
anda tidak cuba untuk terus aktif
RWUCVMQOWPKVK
dengan tambahan 10minit setiap hari?
Healthy life expectancy※１ Apakah maksud “sihat sepanjang hayat”(Healthyexpectancy)?
Merujuk kepada Health Japan 21 ( 2nd term of the National Health Promotion
Movement ) dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO ), konsep“sihat sepanjanghayat”merujuk kepada keupayaan seseorang untuk hidup sihat dan mencapai apa
yang diinginkan tanpa mengalami demensia nyanyuk atau terlantar sakit.

※２ Apakah maksud “sindrom lokomotif”( Locomotive syndrome )?
Konsep sindrom lokomotif merujuk kepada warga emas yang memerlukan
perkhidmatan penjagaan kesihatan diri kerana pelbagai gangguan kepada organ
lokomotif (otot, tulang atau sendi) atau mempunyai faktor risiko gangguan tersebut.

Langkah pertama anda untuk kehidupan yang sihat！

Jom, mulakan dengan
Untuk memastikan sihat sepanjang hayat, aktifkan diridengan menambah 10 minit lagi aktiviti fizikal setiaphari.
Umur 18 ー 64
tahun

Umur

65

adalah langkahtahun
pertama untuk
mencapaiJangan biarkan dirisasaran anda
anda tidak aktif.

Aktifkan diri anda
selama 60 minit
setiap hari!
Lagi aktif dan cergas
Jadikan lebihlagi baik.

1

3 Teruskan usaha！

Di dalam kehidupan seharian, anda mempunyai
banyak peluang untuk menjadi aktif. Cari bila
dan di mana anda boleh bergerak selama 10minit lagi.

Sasaran anda adalah untuk bergerak selama
60 minit setiap hari (40 minit untuk wargaemas). Hidup cergas!

perlu dilakukan！

Bila？

efektif. Lakukan
latihan otot atau
bersukan.

Umur 18 ー 64 tahun

Di mana?

8000
langkah( Amd din

Mula

Periksa tahap aktiviti
fizikal anda.
Adakah anda berjalan, bergerak

atau melakukan senaman sekurangkurangnya selama 60 minit setiap hari?

Tidak

Ya

Adakah anda ada mengamalkan※
apa-apa senaman?

Tidak
Adakah anda berjalan lebih cepat
daripada orang lain di kalangan umur
dan jantina yang sama dengan anda?

Tidak

Adakah anda ada mengamalkan※
apa-apa senaman?

Ya

Tidak

Anda perlu
memberiperhatian kepada
kesihatan anda.
Mulai sekarang,anda sewajarnya
mula berfikir
bagaimana untuk
melakukan +10.

Anda berada
di landasan
yang betul.
Mari kitamulakan +10
untuk menjadi
lebih sihat.

Rujuk kepada

Rujuk kepada

perlu dilakukan!”sekarang!”

1 “Perhatikan, apa yang 2 “Mulakan

2

Mulakan sekarang！

Langkah pertama untuk menjadi sihat adalah untuk
bergerak lebih lama dan lebih cergas daripada apa yang
anda lakukan sekarang. Mulakan dengan menambah 10minit aktiviti setiap hari.
+10 dengan teknik
berjalan dengan
langkah yang lebih
luas dan lebih cepat.

Tidak

Adakah anda berjalan lebih cepat
daripada orang lain di kalangan umur dan
jantina yang sama dengan anda?

Yairiivit
akt iap ha
setPerhatikan, apa yang

Aktifkan diri anda
selama 40 minit
setiap hari!

Bagaimana dengan anda?

Ya

Kurangkan masa
duduk atau berehat
anda, gerakkan
diri selama 40 minit
setiap hari.

4Tingkatkan
kecergasan fizikal
dengan melakukan
senaman.

Cuba lakukan
8000 langkah
setiap hari.

Umur ? 65 tahun

Lakukanbersama-sama！

Kongsikan +10 anda dengan rakan dan keluarga.
Adalah lebih menyeronokkan jika dapat berkongsi
aktiviti anda dengan orang lain.

Ya

Anda telahmencapaisasaran, namun
anda bolehmelakukan lebihlagi dengan+10 minit untuk
kehidupan yanglebih aktif.
Rujuk kepada

3 “Teruskanusaha!”

Hebat, anda
telah berjaya
mencapaiamalanhidup sihat.
Kongsikan
amalan inikepada rakan
dan keluarga.
Rujuk kepada

4 “Lakukan

bersama-sama!”※ Amalan senaman: Melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit
sehari dengan kekerapan 2 kali seminggu sejak setahun yang lalu.

min+10 dengan melakukan
senaman reganganketika menjalankan
kerja harian.
+10 dengan
berjalan atau
berbasikal.

Nikmatikeseronokan ketika
melakukan aktiviti
bersama-sama.