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案内が届いたら、すぐ予約をする

予約時期が遅くなればなるほど、健診機関が混み合って予約が取りづらくなります。ご自身の予定を優先するためにも早めの予約がおすすめです。また、先延ばしにするとうっかり忘れてしまうこともあるので、案内が来たらとりあえず予約をしておくと安心です。予約開始時期が先の場合は、予約開始日をスマホや手帳に記入しておきましょう。

STEP 2

決まった日程をスマホや手帳に記入他の予定と重ならないよう、スマホや手帳に記入しておきます。
万が一都合が悪くなった場合は、すぐに予約を取り直しましょう。健診の日が近づいたら、検体の採取や絶食期間などの準備も忘れずに行ってください。なお、発熱等がある場合は健診を受けられないこともありますので、新型コロナ対策をはじめ体調管理も大切です。

被扶養者のうち約２人に１人は 特定健診を受診しています
コロナ禍においても、健保組合に加入する40 歳以上の被扶養者のうち４割以上が特定健診を受けています。特定健診は、国が定めている年に１回の健診ですので必ず受けましょう。健保組合では、みなさんが健診を受けやすい環境を整えています
のでぜひご活用ください。

7

忙しい人 ほど
早め の 健 診 予 約 がおすすめ

STEP 1﹁健診は時間に余裕ができたら⁝﹂と考えていませんか？ 健診は毎年受けることで病気の予防に役立ちます︒※40歳以上の被扶養者の方には無料で健診が受けられる受診券を自宅にご案内します（5〜6月）

忙しい人ほど︑早めに健診の予定を確保しておきましょう︒

忙しい日々のなか、忘れずに健診に行くために血糖負債 ををためない
生活術

健診結果が悪化したら…

健診の結果、HbA1cが 5.6 % を超えていたら 血糖負債 のリスクあり！
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生活改善法

体 を蝕 む●今日からできる●

できるだけ早く生活習慣 の 改善 が必要です※6.5％以上は糖尿病が強く疑われ、医療機関への受診が必要です。

今日からできるGOOD!

改善法

BAD !
CHECK
こんな人は要注意！

筋肉ブドウ糖を消費する
血糖値が下がる

KCHEC

ごはんはいつも大盛りで、食べるのが速い

K
CHEC

太っている、体重が増えている

改善法 1…活動量アップ
KCHEC

休日や 在 宅 勤 務の日も、買い 物や散歩などで積極的に外出する

睡眠不足で日中も眠気に襲われることがある

１日＋ 1,000 歩、スクワット・かかとの上げ下げなどで運動量を増やす
食 後 1 時 間 以 内 に 15 分 程 度、ウォーキングや家事をして体を軽く動かす

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎

休日はインドアでのんびり監修

軽い運動でも、血流が改善し、ブドウ糖の消費が促されます。また、
筋力トレーニングを行うと、余分なブドウ 糖が筋肉で吸収されて血糖値が下がりやすくなります。
食後に軽く体を動かすと、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

KCHEC

健 診の結 果︑ 血 糖 値 が 高めでも︑﹁ 糖 尿 病ではないし自 覚 症状もないから﹂と放置していませんか？

﹁血糖値が高め﹂の状態が続くだけで︑﹁ 血 糖 負 債 ﹂ がたまっていき︑健康を脅かすリスクになります︒

血糖負債は早めに解消しよう

血糖値が高めの状態を放置すると︑糖 尿 病 を 発 症 す る 手 前 の 段 階 でも︑全 身 の 血 管 が 傷 つ き 動 脈 硬 化 が進行し︑心疾患や脳卒中︑認知症︑がん︑老化などのリスクが高まります︒

血糖値が高くてもそれ自体には症状 が な い た め︑本 人 も 気 づ か な い うちに病気のリスクが蓄積することを﹁血糖負債﹂といいます︒

借金が増えるほど返済が難しくな

る よ う に︑血 糖 負 債 も 蓄 積 す る ほ ど

元 に 戻 す の が 難 し く な る の で︑毎 年

健 診 を 受 け て HbA1c が５・６ ％を 超 え た ら︑早 め の 対 策 が 重 要 に なります︒

8血糖値を調べる検査と「HbA1c」「空腹時血糖値」は何が違うの？
健診では、主に２つの項目で血糖値を調べます

HbA1c が高めでも、

Q 空腹時血糖値が正常範囲なら大丈夫？

空腹時血糖値 ····· 10 時間以上絶食した状態の血糖値● HbA1c ················ 過去１〜２カ月の平均の血糖値●「空腹時血糖値」は、採血時の血糖値を表すもので、採血前の食事などによって大きく変動します。一方、「HbA1c」は、血液中のヘモグロビンがブドウ糖と結合しA 「血糖値スパイク」にご注意を！
空腹時血糖値が正常範囲でも HbA1c がてできた「糖化ヘモグロビン」の割合を調べる検査です。高血糖である時間が長い

5.6％以上であれば、食後に血糖値が急上ほど糖化ヘモグロビンの量が増え、血液中に約４カ月間残るため、過去１〜２カ月間の平均的な血糖レベルがわかります。

す。血糖値スパイクは健診で発見しづらいのですが、血管にダメージを与えて動脈硬化の食事

ブドウ糖

食事

食事

血液中のヘモグロビンにブドウ糖が結合して糖化ヘモグロビン（HbA1c）になるヘモグロビン昇する「血糖値スパイク」に注意が必要で

HbA1c

進行を早めます。空腹時血糖が正常でも安心せず、早めに生活習慣を改善しましょう。

糖化ヘモグロビン

血糖値
Hb

平均的な状態がわかる

HbA1c

約４カ月
血液中に残る

食事などで大きく変化

1. 野菜70㎏だから「ー2㎏」をめざすぞ！
めざす

2. たんぱく質 3. 炭水化物糖の吸収を抑える野菜やきのこ、海藻から先に食べると、血糖の上昇が緩やかになります。
また、糖質が多く食物繊維の少ない精製された小麦粉や白米を、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含む未精製の穀物に置き換えるのも、高血糖の予防に効果的です。

改善法２…血糖値の急上昇を防ぐ
野菜（副菜や汁物）から先に食べる

日中、普段よりも強い眠気を感じる
ときは、睡眠不足になっているかもしれません。
慢性的な睡眠不足は体内時計を乱してホルモン 分泌の異常を招き、食欲が増進したり、血糖値が上がりやすくなったりします。

改善法 4…十分な睡眠
睡眠時間は 1日6 〜 8 時間
を目標に休日もできるだけ同じ時間に起 床し、朝日を浴び、体内時計のリズムを整える

9

肥満になるとインスリンの働きが弱まるため、すい臓が疲弊してインスリンが分泌されにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。
肥満の人は現在の体重から3％以上減らすと、血糖値の改善が期待できます。

炭水化物（主食）は、未精製の穀類（玄米や雑穀、ライ 麦など）を取り入れる
よく噛んで食べ、満腹になるまで食べない● 血糖値 が高めの状態が続くと…

改善法 3…肥満を予防・改善

インスリンの分泌が弱まり、血液中にブドウ糖が残り続け、血管に傷をつける

B MⅠ25、腹囲85㎝（男性）・90㎝（女性）未満を目標に肥満の人は現在の体重から３〜６カ 月かけて３％減を目標にブドウ糖が満杯状態

血管に傷がつき、動脈硬化が進行 !!

この状況を放置すると「血糖負債」が蓄積していき、さまざまな病気のリスクが高まる

なかかる

い中軽井沢
ざわ

ピッキオ 野鳥の森ビジターセンター

日本有数の避暑地として知られる軽井沢︒とくに中軽井沢は︑澄んだ空気と豊かな自然を感じられるスポットが多数点在︒美しい新緑と木漏I N F O R M AT I O N

軽井沢町

れ日の中をのんびりと歩き︑さわやかな中軽井沢を満喫しよう︒

井沢は５つのエリアに分けられるが︑自然の美しさを楽しみたいなら中軽分︒少し勾森の香りを感じたり︑五感を使いながら歩きたい︒森の中は平坦な道が多いため︑幅広い世代で散策を楽しめる︒

歩 き 疲 れ て き た と こ ろ で︑ウ ォ ー キ ングの最後を締めくくる日帰り温泉施設の星 野 温 泉 ト ン ボ の 湯 へ︒ 自 然 を 間 近 に 感じられる露天風呂や檜の香りが漂う内湯で︑ウォーキングの疲れを癒そう︒

HPはコチラ

軽井沢がおすすめ︒中 軽 井沢駅は︑北 陸 新 幹線軽井沢駅からしなの鉄道で約５分︒駅に到着したら最初に向かいたいのは駅直結のくつかけテラス︒まずはここでパンフレット

駅から次の目的地までは約やマップなどを入手し︑情報収集をしよう︒

が生息し︑年間で約 種類の野鳥を観察でき四季折々の草花やムササビなどの野生動物スポットが集まっている︒軽井沢野鳥の森は︑る施設や︑豊かな自然との共生を感じられる

井沢の北部は︑軽井沢で暮らすように過ごせ並び︑寄り道しながら歩くのも楽しい︒中軽配を登る道になるが︑飲食店や雑貨店が立ち20る︒森では︑鳥のさえずりに耳を澄ませたり︑80※﹁星野温泉 トンボの湯﹂発の路線バスは︑中軽井沢駅と軽井沢駅で下車が可能︒

0267-45-6050（中軽井沢駅内）
8:30 〜 12:00、13:00 〜 17:00

碓氷軽井沢 IC から約 20 分

ネイチャーツアー（要予約）への参加は別途費用がかかります。詳細は施設 HP をご確認ください。

0267-45-7777※ ピッキオ…イタリア語でキツツキを意味する。軽井沢を拠点に、野生動物の調査研究や保護活動を行う団体。

長野県

軽井沢観光協会

北陸新幹線軽井沢駅から、
しなの鉄道中軽井沢駅下車

GW 〜 8 月 9：30 〜17：00
9 月〜 GW 前 9：30 〜16：00
無休（メンテナンス等による臨時休業あり）
入館無料

軽井沢野鳥の森の自然情報の提供や、ネイチャーツアーを開催するピッキオの拠点。森や水辺と一体になった開放的な空間には「イカルカフェ」が併設されているほか、施設向かい側にある浅間展望デッキからは軽井沢のシンボル・浅間山が望める。

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軽井沢野鳥の森標高950mから1,100mに位置する高原の森で、春は南国からの渡り鳥が多く見られる。

ミソサザイ
イハルニレテラス“ 軽井沢の日常 ” をコンセプトに、16の個性的な店舗が集う複合施設。100本を超えるハルニレ（春楡）の木立を生かし、周囲の自然と共生するように設計された施設は “ 土木学会デザイン賞 2013” にて最優秀賞を受賞。
時期・店舗により異なる

無休

休憩所

050-3537-3553

お昼寝デッキ146

遊歩道
シングルベッド１台分の大きな木製ベンチが置かれており、
木 漏れ日の中でリラックスした時間を過ごせる。

イカル

軽井沢
野鳥の森
GOAL

ピッキオ
野鳥の野鳥
野鳥の森の森ビジ
ビジター
ビジターセンター

浅間山の雪解け水が流れる湯川に沿って整備されており、川のせせらぎと新緑が気持ちいい。

どんぐり池
軽井沢野鳥の森内にある小さな池。ヤマアカガエルが産卵をするなど、野鳥の森に生息する生き物にとって重要な役割を果たしている。

湯川

軽井沢高原教会
軽井沢で 100 年の歴史をもつ由緒ある教会。１年を通じて開催される四季折々のイベン
トは、信仰にかかわらず誰でも参加できる。
10：00 〜 17：00（挙式中等見学できない場合あり）
無休
0267-45-3333

星野温泉 トンボの湯

中軽井沢駅直結の地域交流施設。観光案内所や図書館等が併設されているほか、各種イベントが開催され地域交流の場となっている。
施設により異なる

0267-41-0743

中軽井沢駅
駅

追濃

約 1.5 時間／約 8,500 歩

10：00 〜 22：00（最終受付 21：15）
大人1,350円、３歳〜小学生800円
0267-44-3580

START157分

約 6.5km

大正４年に開湯した源泉かけ流しの天然温泉。

バターサンドラボ
軽井沢

くつかけテラス◀信

軽井沢駅

S i g h ts e e i ng▶

軽井沢千住博美術館
世界で活躍する日本画家・千住博の作品を鑑賞できる美術館。
西沢立衛氏による建築は、ガラス張りの吹き抜けや、土地の起伏に合わせて緩やかに傾斜する床が特徴。

バターサンドラボ軽井沢
長野県産の素材を使用し、一つひとつ丁寧に手作りされたバターサンドの専門店。
10：00〜17：00（売り切れ次第閉店）
月〜木曜日
１個495円（税込）〜080-7525-2814

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雲場池
新緑と青空が湖面に映り込む水鏡が美しい絶景スポット。池周辺は約１km の散策路となっており、木漏れ日の中で散歩するのもおすすめ。

撮影：阿野太一 © 軽井沢千住博美術館
9:30 〜 17:00（最終入館 16：30）
火曜日（祝日・GW・7 〜 9 月は開館）、12 月 26 日〜２月末
一般 1,500 円、学生 1,000 円、中学生以下無料
0267-46-6565※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等でご確認ください。

メタボ予防レシピ

いつもの 食材でとつくると一ども 緒にこつくりや す い！

キャベツのレンジ焼 売
1人分

300kcal

塩分 1.0g

調理時間 20 分※写真は２人分

材 料〈2人分〉
ねぎ --------------------------- 1/2 本
しいたけ --------------------------２枚
豚ひき肉 -------------------------200g
A

片栗粉 -------------------大さじ 1
しょうゆ ------------------小さじ 2
ごま油 -------------------小さじ 1
おろし生姜 ---------------小さじ 1作り方
12キャベツを７mm 幅に切り、1 のまわりにつくように、１個ずつぎゅっと手で押さえながら丸く整える。

3

耐熱容器に 2 を並べ、ふんわりとラップする。電子レンジで加熱する（600W、５分）。そのまま５分ほど放置して余熱で火を通す。

キャベツ ----------------------- 1/8 個
にんじん（飾り用）--------------- 適宜（型で抜いて電子レンジで加熱しておく）

ねぎ、しいたけは細かいみじん切りにして、ボウルに入れる。豚ひき肉と A を加えて粘りが出るまで混ぜる。８等分にして丸める。

4

CHECK !

作り方動画
http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23spring01.html器に盛り、お好みでにんじん（飾り用）を添える。

12

料理制作・スタイリング

近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）
撮影：竹内 浩務

にんじんと三つ葉 の中華サラダ

1人分35kcal

塩分 0.5g

調理時間 5 分

材 料〈2人分〉

にんじん ----------------------------------------- 1/3 本
三つ葉 ---------------------------------------------1 把
A酢 ----------------------------------------- 小さじ 1
しょうゆ ----------------------------------- 小さじ 1
ごま油 ------------------------------------ 小さじ 1

作り方
1

にんじんはせん切りにし（スライサーを使ってもよい）、三つ葉は 5cm 長さに切る。

2

1 を混ぜて器に盛り、A を合わせたものを回しかける。

ごぼうと切り干し大根の豆乳スープ

1人分105kcal

塩分 1.5g

調理時間 10 分

材 料〈2人分〉

ごぼう ----------------------------------------1/4 本
切り干し大根 ----------------------------------- 10g
水 ------------------------------------------- 1 カップ
鶏ガラスープの素 -------------------------- 小さじ 1
塩 -----------------------------------------小さじ 1/4
豆乳（成分無調整）------------------------- 1 カップ
輪切り唐辛子 ----------------------------------- 少々作り方
1

ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにする。切り干し大根はさっともみ洗いをする。

2鍋に水、鶏ガラスープの素、塩、 1 を入れて中火にかけ、煮立ってから中火で約3分煮る。
豆乳を加え、沸騰直前まで温める。

3器に盛り、唐辛子を散らす。

メタボ予防のポイント▶▶ キャベツ のレンジ焼 売

メタボリックシンドロームに特別な治療法はなく、適度に運動をして栄養バランスのとれた食事をするといった、昔ながらの健康的な生活を送ることが予防＆改善の方法です。
なかでも食事改善は重要です。余分なカロリーや脂質を落とし、野菜などで食物繊維をしっかりとり、食べ応えをプラスして満足感を出すことがポイントです。そのため、今回のメニューはキャベツやごぼう、切り干し大根など食物繊維の多い食材をたっぷり使っています。

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焼売の皮を食物繊維が多いキャベツにすることで、カロリーダウンしつつ食べ応えもしっかりある、満足できるメニューになります。レンジで調理するので余分な油なども使わず、気軽に作ることができます。
▶▶ にんじんと三つ葉 の 中 華 サラダ

にんじんには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
生でたっぷり食べることで、腸内環境の改善も期待できます。栄養も多く含まれる三つ葉の清々しい香りで、食欲も増します。
▶▶ ごぼうと切り干し大根 の 豆 乳スープ

保存しておける切り干し大根は、食物繊維を増やしたいときにとても便利な食材です。カルシウムやカリウムなども多く含まれます。ごぼうは食べやすく薄切りにして加え、豆乳のまろやかな旨味と甘みがしみわたるおいしさです。

４月から、出産育児一時金が出産育児一時金が引き上げられます〜令和5年3月

令和5年4月〜

１児につき１児につき4250万円

万円※被保険者と被扶養者、いずれの出産の場合も支給されます。

正常な出産は病気でないため、健康保険が使えません。代わりに健保組合は、出産育児一時金を支給しています。
令和 5 年度から、政府の少子化対策強化の一環として出産育児一時金が 42 万円から 50 万円に引き上げられます。
出産育児一時金は平成 6 年に創設され、出産費用の増加に伴いたびたび引き上げられてきましたが、8 万円の引き上げは過去最大幅となります。

QQQ
出産育児一時金の出産育児一時金の対象になる出産とは？

受け取り方法は？

妊娠 4 カ月以上（13Ａ週以上）の出産をい医療機関と代理契約

Ａ合意文書を交わす

出産費用はいくらかかる？

正常な出産は健康保険Ａが適用されないため、い、早産、死産、流産など「直接支払制度」の利用が医療機関によって異なるのがも含まれます。なお、帝王一般的です。健保組合が医実情です。厚生労働省では、切開分娩など、医師による療機関に出産育児一時金を令和 6 年4月を目途に医療機治療行為が発生する場合は直接支払いますので、申請関ごとの出産費用を公表する健康保険が適用されます。

の必要はありません。

仕組みをつくる予定です。

出産育児一時金 50 万円のうち、1.2 万円は産科医療補償制度（出産に関連して重度脳性麻痺となった場合に補償金を支給する制度）の掛金です。このため、直接支払制度で出産費用が48.8 万円を下回った場合は差額を受け取れます。この場合は健保組合に申請してください。

女性被保険者が出産のために仕事を休み、給料等をもらえなかったときは「出産手当金」が支給されます。出産の日以前 42 日（双子以上の場合は 98 日）と出産の日後 56 日の間、休業 1 日につき、標準報酬日額の 2/3 相当額が支給されます。

産前産後休業期間中と育児休業期間中は、保険料が免除されます。なお、免除期間中も健康保険は使えます。

令和 5 年 1 月から、妊娠・出生の届出を行った女性に自治体が計 10 万円分のクーポンなどを支給する「出産・子育て応援ギフト」がスタートしています。自治体によって名称、内容などが異なりますので、詳細はお住まいの自治体へご確認ください。

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自宅でできるトレーニング

太もも前を鍛えて代謝をアップ「 筋トレ 」は体の筋肉を鍛える目的の運動で、「 ストレッチ 」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、健康維持に役立てましょう。

坂詰

鍛える筋肉はココ !

大腿四頭筋

太もも前の大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋
肉ですが、運動不足、加齢で最も衰えやすい筋肉です。太もも前の筋肉を鍛えて体力と代謝をアップしましょう。

1

2

解説動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imfine/undo/23spring01.html

息を吐きながら１秒で立ち上がり、息を吸いながら２秒でお尻が座面に触れるまで下げる。

手は腰骨に置く。

真二

CHECK !

太もも前（大腿四頭筋）の 筋力トレーニング
イスに浅く座り、脚を腰幅に開いて太ももと床を平行にし、足を手前に引く。

指導・モデルスポーツ＆サイエンス代表

６〜10 回×３セット（休息30秒）

POINT1 秒かけて息を吐く。

NG２秒かけて息を吸う。

つま先と膝が外側に開く。

上半身を床と垂直に保つ。

太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ

左右交互に３セット

1

POINT

イスの後ろ側に横向きに立つ。
イスと反対の足の甲を持って膝を曲げ、そのままかかとをお尻に引き寄せる。
背もたれに手を置く。

2

息を吐きながら膝を後方に引く。楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
太ももの前に適度な張りを感じるまで引く。

NG膝が外側に開く。

上半身を床と垂直に保つ。