クッキングボランティア
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自立自活 のための お料理教室

＠ドナルド・マクドナルド・ハウス おおさか健都

今回のテーマ「不足しがちな野菜がしっかり摂れる」お弁当

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今回のメニュー
▶ ごはん（しらすと大葉、鮭、コーン）▶ 鶏肉の甘酢あんかけ

栄養量 (1 人分 )エネルギー： 623kcal▶ 切干大根と枝豆のマヨ和え

たんぱく質：

26.0g▶ トマトとチーズの焼き焼売

脂質：22.8g▶ 3 色ナムル

炭水化物：83.8g▶ 卵スープ

食塩相当量：

2.5g

栄養管理部

ごはん
▶ ごはん（しらすと大葉）

材料（１人分）栄養量 (1 人分 )ご は ん … … … … … … … … … … … … … 50g

エネルギー： 82kcal

しらす干し ……………………………… 2g

たんぱく質：

2.1g

大葉 ………………………………… 1/3 枚脂質：0.2g

炭水化物：18.6g

食塩相当量：0.1g

作り方① 大葉を千切りにする。

② ボウルに①、ごはん、しらす干しを入れ混ぜ合わせる。

▶ ごはん（鮭）

材料（１人分）栄養量 (1 人分 )ご は ん … … … … … … … … … … … … … 50g

エネルギー： 91kcal

鮭フレーク ……………………………… 5g

たんぱく質：

2.4g

白いりごま …………………………… 0.2ｇ

脂質：0.9g

炭水化物

：

19.1g

食塩相当量：0.1g

作り方① ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせる。

▶ ごはん（コーン）

材料（１人分）栄養量 (1 人分 )ご は ん … … … … … … … … … … … … … 50g

エネルギー： 82kcal

コーン缶 ………………………………… 5g

たんぱく質：1.4g

塩 ……………………………………… 0.1g

脂質：0.2g

炭水化物：19.4g

食塩相当量：0.1g

作り方① コーン缶は水をきる。
② ボウルに①、ごはん、塩を入れ混ぜ合わせる。

鶏肉の甘酢あんかけ
材料（２人分）栄養量 (1 人分 )鶏もも肉 ……………………………… 60g

エネルギー： 114kcal

玉 ね ぎ … … … … … … … … … … … … 25g
生しいたけ ……………………………… 8g
ピーマン ……………………………… 10g
冷凍さつまいも ……………………… 10g
こいくちしょうゆ ……… 3g（小さじ 1/2）
料理酒 ………………… 2.5g（小さじ 1/2）
おろししょうが ……………………… 0.8g

たんぱく質：5.7g

脂質：

4.3g

炭水化物：

12.5g

食塩相当量：0.6g(A)

片栗粉 ……………………… 9g（大さじ 1）
こいくちしょうゆ ……… 6g（小さじ 1）
穀物酢 …………………… 8g（大さじ 1/2）
料理酒 ……………………… 5g（小さじ 1）
本みりん ………………… 3g（小さじ 1/2）
砂糖 ………………………… 6g（小さじ 2）(B)

ケチャップ ………………… 5g（小さじ 1）
水 ……………………………………… 10g
片栗粉 ………………………………… 1.5ｇ

作り方
① 鶏肉は（A）の調味料と混ぜ、なじませておく。
② 冷凍さつまいもを電子レンジで解凍する。
③ 玉ねぎはくし切り、しいたけは軸を取り 1/4 に、さつまいも・ピーマンは一口大に切る。
④ フライパンにサラダ油（分量外）をひき、①を炒める。鶏肉の表面に焼き色がついたら玉ねぎを入れる。
⑤ 玉ねぎに火が通ったら、さつまいも、しいたけ、ピーマンをいれさらに炒める。
⑥ ⑤に混ぜ合わせた（B）の調味料を絡ませ煮詰める。

切り干し大根と枝豆のマヨ和え
材料（２人分）切り干し大根 …………………………… 15g

栄養量 (1 人分 )人参 …………………………………… 10g

エネルギー： 67kcal

冷凍たんぱく質：1.4g

脂質：4.9g

炭水化物

：5.9g

食塩相当量：0.3g

むき枝豆 ………………………… 7g

マヨネーズ ………………… 12g（大さじ 1）
こいくちしょうゆ ……… 3g（小さじ 1/2） (A)黒こしょう …………………………… 少々作り方① 切干大根は流水で洗った後、水で戻して水気を切っておく。
② 人参は千切りにする。
③ 鍋に湯を沸かし、人参と枝豆に火を通しザルに上げる。
④ ボウルに①、②、（A）の調味料を入れて和える。

トマトとチーズの焼き焼売
材料（２人分）焼売の皮 ………………………………… 4 枚
合いびきミンチ ………………………… 40g(A)
塩こしょう …………………………… 少々
ミニトマト ……………………………… 2 個
モッツァレラチーズ … 20g（4 等分にしておく）
こいくちしょうゆ ……… 3g（小さじ 1/2）
(B)粒マスタード …………………………… 2g

栄養量 (1 人分 )エネルギー： 97kcal
たんぱく質：

6.2g

脂質：

6.1g

炭水化物：

5.3g

食塩相当量：0.3g

作り方① ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
② ボウルで（A）を混ぜ合わせ、粘り気が出てきたら 4 等分に丸める。
③ 焼売の皮にモッツァレラチーズ、②をのせて包み①をのせる。同様に 4 つ作る。
④ 温めたフライパンにサラダ油（分量外）をひき、③を並べて焼く。焼き色がついてきたら水を入れて蓋をし、火が通るまで蒸す。
⑤ 器に盛付、混ぜ合わせた（Ｂ）をかける。

3 色ナムル
材料（２人分）冷凍カットほうれんそう ……………… 60g
人参 …………………………………… 10g
もやし ………………………………… 20g
ごま油 ……………………… 4g（小さじ 1）
こいくちしょうゆ ……… 3g（小さじ 1/2）
塩 ……………………………………… 少々 (A)鶏ガラスープの素（顆粒）……………… 1g
白ごま …………………………………… 2g

栄養量 (1 人分 )エネルギー： 38kcalたんぱく質：

1.7g

脂質：

2.8g

炭水化物：2.4g

食塩相当量：0.4g

作り方① 人参は長さ 4-5cm の千切りにし、もやしは洗う。
② 鍋に湯を沸かし、人参、ほうれん草、もやしの順に入れ茹で、冷水に取り出し、しっかりと水気を切る。
③ ②と（A）の調味料を混ぜ、最後に白ごまをふる。

卵スープ
材料（２人分）水 …………………………………… 2 カップ
鶏ガラスープの素（顆粒）… 5g（小さじ 2）
おろししょうが ………………………… 1g
こいくちしょうゆ ……… 3g（小さじ 1/2）
塩 ……………………………………… 少々
こしょう ……………………………… 少々
卵 ……………………………………… 1 個
カット小口ねぎ ………………………… 2g
カットわかめ（乾）……………………… 1g

栄養量 (1 人分 )エネルギー： 52kcal
たんぱく質：

5.1g

脂質：3.4g

炭水化物

：0.6g

食塩相当量：0.6g

作り方① 分量の水を火にかける。
② 沸騰したら鶏ガラスープの素を入れ、しょうが、しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。
③ 卵を割り、ほぐす。カットわかめは水で戻し、食べやすい大きさに切っておく。
④ スープが沸騰したら溶き卵を一気に入れサッとかき混ぜ、火を止める。
⑤ 容器に戻したわかめを入れ、④のスープを盛付、上から青ネギをのせる。