講演録「生活習慣病予防のためのＧＩ値〜ダイエットの有効性〜」
日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

はじめに

永田

孝行 氏

１ なぜ太るのか？
まず、太る原因は何かと考えると、カロリーの収支バランスでいえば、摂取カロリーと消費カロリーがイコールであれば体重が維持される、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ減量する、摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ体重は増量する、とされています。
こ の 原 則 は 熱 力 学 第 1 法 則 と い っ て、エ ネ ル
ギー保存の法則です。
人間は誰でも法則どおり体は動きません。皆さんはタレントのギャル曽根をご存知だと思い皆さん、こんにちは。ただいまご紹介をいた
だきました永田孝行と申します。

ますが、彼女はすごく食べるけど、もしこの法則が成り立てば彼女は 350 キロぐらいないとお私は体の危機管理という点について、食事法

かしいわけで、決してエネルギーを摂ったからや健康法などの講演のために全国を回っていといって増えるわけでもなく、エネルギーを摂ます。いろいろな薬を使う前にまだまだやるこらないからといって痩せるとは限りません。やとがたくさんありますので、ご自分の体調管理

はり「体内」のエネルギーの保存の法則は、人そに気を付けていただきたいと思っています。昨

れぞれで変わっていきます。

今、糖質制限の流行りがあり、いろいろと誤解

カロリーで考えると、脂質は 1 グラムにつきされていますけれども、食事法では糖質制限を

9 キロカロリーもありますので、一番の悪者はすべき人と糖質制限をしてはいけない人がいる

脂質になります。炭水化物とタンパク質は同じので、その区分けについても少し話をします。

4 キロカロリーなので同じ部類で書かれます。

日本人ですからご飯が好きですので、お米を食

ただ、タンパク質が多い食事をぱっと出される

べながら食生活を送っていただきたいのですと健康そうだと思いますが、炭水化物でも糖質が、やはり糖質制限をするとそういう食生活がが多いものを出されると、健康そうではないとかなり変わってしまいますので、どうすればい

か太りやすそうだと思ってしまいますが、カロ

いのかということを含めて聞いていただきたい

リーは同じなのです。そこのところを区分けしと思います。

ながら考えていきたいと思います。

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２ カロリー（kcal）摂取と消費の算出法について
カロリーをどうやって算出するかですが、簡
単に言えば、装置を組み合わせた箱状の機器の中に空洞を覆った水があり、空洞の中には酸素がいっぱい充満していて、そのところに各栄養素（タンパク質や炭水化物や脂質）の決まったグラム数を入れます。そして空洞の中に電気を流して放電すると、箱の中の栄養素がバンッと爆発して燃え上がります。その燃えたエネル
ギーによって、周りを覆った水槽の水の温度が上がります。水の温度が 14.5℃に保たれていて、それが 1℃上がるごとに 1 キロカロリーという計算が成立します。カロリーを計算するとき

カロリー（kcal）摂取と消費の算出法について
カロリーの算出方法は？
（標準大気圧 1,013.25hpa）
・摂取カロリー＝爆発熱量計による水温（1㍑）上昇（14.5℃→ 15.5℃＝ 1kcal）＝タン
パク質 4kcal 脂質 9kcal 炭水化物（糖質）4kcal・消費カロリー＝酸素消費量→１㍑＝ 5kcal（≒ 4.82kcal）、Mets 計算〔1Met（安静時酸素摂取量）=3.5ml/kg/ 分〕
消 費 エ ネ ル ギ ー 量（kcal）＝ 体 重（kg）×
METS 数 × 運 動 時 間（h）× 1.05（kcal/
METS/kg/h）＊ 3.5（ml/kg/ 分）× 60（分 /h）× 5（kcal/ リットル）÷ 1000 ＝ 1.05kcalには全てを燃焼させきって、その熱量によってただ、人間の体は計算通りにはいきませんの求めます。実際に人間の体の中で燃えたら大変で、やはり栄養素に気をつけた食生活をしなけれなことになるので燃えませんが、一般的にカロばいけません。皆さんの中にも、ダイエットで体リーの燃焼について脂肪が燃えるというのはこ重コントロールをしようと一生懸命カロリーコン

こから来ているのです。

トロールをしているのに思うようにいかなかった

次に消費カロリーのほうですが、空気中の酸素は 21％と決まっているので、空気をハーと人がたぶんいると思います。当然ながらカロリー制限だけをしても思うようにはいきません。

吸って吐いて、吐いた息の酸素と二酸化炭素を食事には PFC バランス（のちほど説明）とい

調べればどのぐらいの酸素を使ったかが分かりうものがあり、タンパク質、脂質、炭水化物のバます。その計算値によって、酸素を 1 リットル使

ランスが大切なのですが、炭水化物を摂ると食うごとに 5 キロカロリーという計算が成立しま

後血糖値がぐっと上がります。タンパク質を摂す。ですからこれも簡単に計算できます。

ると少し上がります。脂質を摂るとそれほど上

今皆さんが座っている安静時の状態が 1 メッ

がらないです。私の研究では、タンパク質と脂ツ（Mets）です。1 分間に体重 1 キログラム当た質を摂った後はほとんど上がりませんでした。

り 3.5 ミリリットルの酸素を消費している状態

血糖値が上がるのは炭水化物イコール糖質だけが 1 メッツです。その 1 メッツが立ち上がるとです。ですから、特に甘いものは摂った後の血

そのカロリーの 2 倍だから 2 メッツ、歩くと 3

糖値がぐっと上がります。血糖値が上がってい倍で 3 メッツ、早歩きをすると 4 メッツというる時は眠くなり、下がっている時はいらいらしようにどんどん倍々でメッツ数が上がっていてくるというようなパターンで、上がったり下きますので、メッツの数を規定計算式に加えれがったりの繰り返しがあるといらいらとか体調ば消費エネルギーが簡単に計算できるというが崩れる原因になります。ですから、できる限具合です。

り血糖値は穏やかに上がって穏やかに下がるという食事法が一番いいのです。特に甘いものは

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一気に上がるので、それを下げるためにインスリンが大量に出てきて一気に下がります。そうGI値ことを今から話します。

・GI 値（Glycemic Index：グリセミックイン
デックス ）とは、食後血糖曲線下面積を基
準食を 100％として各食品がその何％に当たるかを算出した数値（%）

３ GI 値・各食材の血糖曲線下面積÷基準食の血糖
曲線下面積× 100

すると体調が崩れます。それがいけないという私が研究をしたのはグリセミックインデック
ス、GI 値です。以前は競馬とよく間違われたものですが、最近はこの GI 値という言葉を知っている人が増えてきました。分かりにくいですけ
れども、これは食後血糖曲線下面積、基準食（ブドウ糖）を 100％にして、各食品がその何％に当たるかを算出した数値です。血糖値はぎゅっと上がって下がります。食事をしてぎゅっと上・基準食（ブドウ糖）
・基準（0 分）→ 15 分→ 30 分→ 60 分→ 90 分
→ 120 分→ 150 分の血糖値を手順よく測定してグラフ化（0 分～ 15 分迄の三角形の面積）＋（15 分～ 30 分迄の台形の面積）＋（30 分～ 60 分
迄の台形の面積）＋（60 分～ 90 分迄の台形の面積）＋（90 分～ 120 分迄の台形の面積）＋（120 分～ 150 分迄の三角形の面積）がり下がるまでの全体の面積を測る場合はどう

次はカロリーと GI 値です。GI 値とカロリーすればいいかというと、食後血糖値の時間推移は全く相関がありません。ですから、例えばク（軌跡）を時間毎に分解して三角形、台形、台形、ロワッサンなどは、カロリーは高いのですが GI

台形、台形、三角形と全部の面積を足していき

値はパンの中では低いほうです。クロワッサン

ます。そうすると総面積が分かります。そしてを作るときはバターを練り込んでいますが、バ比較する対象食材の総面積を基準食の総面積でターがいっぱい入っているほうがかえって血糖割って 100 を掛けると「各食材の総面積÷基準

値は上がりにくくなっています。脂肪をたくさ

食の総面積× 100」となって基準食に対する対ん摂ったほうがかえって血糖値は上がりにく

象食材が何％に当たるかが分かります。

い。脂肪にも動物性脂肪や植物性脂肪など種類

例えば白米の場合は基準食に対して 84％の面がいっぱいあります。一般的に脂肪というのは積だということになっています。GI 値をネット

牛や豚の肉が多いのですが、牛と豚は人間の体で検索するといろいろと難しいことが書いてあ

温よりも高い。大体 39℃前後ぐらいの体温があります。血糖値が上がるスピードと書いてありり、その体温の中で溶けている脂ですから、人ますけれども、決してスピードではありません。

間が食べると人間の体温は 37℃ぐらいで低いのスピードというのは速く上がるか遅く上がるかで固まりやすいのです。動物性脂肪はあまり摂ですけれども、スピードを測るわけではなく面

らないほうがいいといわれているのはそのため積を測っています。

です。鳥の体温は 42℃ですのでもっと体温が高ですから、ゆっくり上がってゆっくり下がるいです。ですから、鳥のこってりとした脂は摂ほうが腹持ちがよく、速く上がって速く下がる

らないほうがいいのです。食用の動物で一番低ほうがすぐにおなかがすいてしまうので、なるいのは馬です。馬の脂は人間の体温と同じぐらべく腹持ちがいいもので間食をしないような食いなので、馬肉はそれほど脂をため込まないと生活にしてもらいたいと思います。

言われています。そういう意味ではいろいろな

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種類の脂がありますので、良質な脂を摂ってほグラムから 200 グラムしかグリコーゲンをためしいと思います。

込められません。では、余ったものはどうする

甘いものでもメープルシロップなどは非常にかというと、脂肪細胞にため込むのです。ため

GI 値が低いので、食べても砂糖よりは血糖値が込むと脂肪細胞はどんどん大きくなり、ため切

上がりにくいという特色があります。こういうれなかったらどんどん増えます。これだけはどものを選んで、糖の中ではどれがいいか、乳製

んどん増殖していくらでもたまるのです。いく

品の中ではどれがいいか、その他の食品の中でらでもたまるから血糖値が上がるたびにこちらはどれがいいかをこのカテゴリーの中で選んでのほうにたまってしまいます。

ほしいですね。決して GI 値が低ければ低いほどエネルギーとして考えると、筋肉は冷蔵室にいいというものではなく、この中で低いものを例えられ、保存してもすぐに使えるエネルギー選ぶということです。

なのです。この冷蔵室に保存したエネルギーがネットで検索してもらうと、日本に入ってなくなると、今度は肝臓の中の、チルドルーム

くるものでは GI 値は 55 以下がいいと書いてあに保存したエネルギーが筋肉に供給されてまたるものが多いです。私もオーストラリアのシド

使われます。脂肪細胞に入ってしまったエネル

ニー大学でずっと研究していたのですが、シド

ギーは冷凍室保存なので解凍をしなければい

ニー大学では 55 以下を「低 GI 値」と言っていまけません。解凍をするときにこのホルモン感受す。ただ、55 以下にしてしまうと日本では食べ性リパーゼが働くのですが、そのときに最近分るものがなくなってしまいます。ですから、私かったペリリピンというペプチドホルモンが働の研究では 60 以下を「低 GI 値」と決めており、き、脂肪細胞のドアを開けてホルモン感受性リ

シドニー大学のほうにも日本ではそうしていまパーゼは分解させて使われるのです。これが働すと話をしました。

くためにはアドレナリンやグルカゴンなどの刺食事を摂るとブドウ糖となって血液中に入激作用のあるホルモンが必要になり、このホルり、血液に入った糖はグリコーゲンというのでモンが酵素（アデニルシクラーゼ）を刺激しこ

すが、グリコーゲンがたくさんあると血液が濃の酵素がさらに酵素（C-AMP）を刺激し、そのくなり内臓を傷めやすいので、即刻入ったグリ酵素がさらにリパーゼを刺激してリパーゼがさ

コーゲンは肝臓と筋肉にため込まなければいけらにペリリピンを刺激して分解されるという複ないのです。それをため込むときは、膵臓（すい

雑な機能があるのです。

ぞう）が働いてインスリンがどっと出てきます。

ですから、脂肪細胞にはできる限りエネル

インスリンは 24 時間出ているのですが、食べる

ギーをためたくないので、血糖値を上げ過ぎな毎に追加分泌といって、どっと出ます。血糖値

いような食生活が必要だということになりまが上がるたびにその量が違ってくるのです。そす。この脂肪細胞にたまってしまうと、酵素がのインスリンが肝臓と筋肉とに振り分けます。

どんどん分解されるのですが、分解され続ける

そのときに、血糖値がたくさん上がり過ぎたと今度はホスホジェステラーゼというホルモン

場合は振り分けるのにも限度があります。筋肉が邪魔をします。このホルモンはインスリンがには一般的に約 200 グラムから 250 グラムしか多くなればなるほどインスリンによって応援さ

グリコーゲンがため込められず、肝臓には 150れるのです。だからインスリンがたくさん出過

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ぎると、このホルモンによって脂肪の分解は制玄米、精製された小麦よりも全粒粉を使ったパ

限されてしまうのです。

ンやパスタなど、未精製率の高い食材を選びます。極力砂糖は使わないようにしてください。使うならばメープルシロップもそうですけれども、みりんを煮詰めるとどろどろの液体になります
ので、みりんを煮詰めた煮詰めみりんというものがあり、それは案外血糖値が抑えられます。ですから、甘いものが欲しかったらみりんを煮詰めて食べることもいいと思います。
また、食事の食べる順番ですが、大きく分けて野菜、肉・魚介類、最後にご飯を食べます。要するに GI 値が低いものから順番に食べると血糖値は上がりにくいのです。炭水化物を抜くの

GI 値は、数字がネットなどさまざまな媒体でではなく、分量を減らしたり、GI 値が低いもの

いっぱい出ており、私は何回も GI 値を測定してとの食べ合わせを考えるのです。EPA や DHA

いますけれども、同じ人がやってもGI 値は変わっを含む良質的な油脂を積極的に食べます。EPAてくることが多いです。ですから、GI 値というのや DHA は天然の魚にしかないので養殖の魚にはその人の体調や食品の種類にもよりますし、いはほとんど期待できません。EPA や DHA が増

ろいろと要素がいっぱいありますので、特に数字えるのは天然の魚がプランクトンを餌にするかは覚えなくてもこの GI 値の食べ方の特色（ポイら増えるのであって、養殖の魚は与えられた餌ント）をぜひ覚えていただきたいと思います。

を食べているので、餌ではほとんど EPA は増え

まずは歯応えのあるものをよくかんで食べることです。1 回につき 30 回はさすがにかめないません。ですから、小さな魚でいいのでなるべ
く天然の魚を食べるべきです。

かもしれませんが、硬いものであれば自然とかむ回数が増えるので、硬いものをよくかむことがいいと思います。
また、酢やレモンなどのかんきつ系のものな
ど、酸味がある食材を食卓に加えます。それから
なるべく焼き過ぎない、煮過ぎない、ゆで過ぎないといった調理法で生に近いものを選びます。
海草や野菜などの食物繊維の多い食材を積極的に食べます。砂糖はちょっと避けたいと思いますので、砂糖を添加してないヨーグルトや牛乳

これ（上図参照）は、高炭水化物食と高脂肪食を食べます。ヨーグルトや牛乳に入っている乳を摂った場合にどういう影響を与えるかを調べ糖という糖分がありますが、その程度の糖分なたものです。摂った直後に血糖値を測っていまら影響はないのでかまわないです。白米よりもすが、肥満者は血糖値が上がりやすくなってい

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平成 28 年度

消防団員等公務災害補償等全国研修会ます。高脂肪食の場合はほとんど上がりません。

ご飯でも食べ方によっては全く違う血糖値にな

非肥満者（太っていない人）は肥満者よりも上ります。温かいほかほかのご飯はおいしいです

がりません。運動習慣がある人はさらに上がり

けれども、冷まして食べると、冷や飯の中にはません。肥満者が上がるのは血糖値の反応がいレジスタントスターチという難消化性のでんぷ

いというよりも、同じものを食べても肥満者のんが約 1％増えます。それが増えることによっほうが、血糖値が上がりやすい傾向にあります。

て血糖値を抑える働きがあるのです。ですから、昼食のお弁当は温めない、おにぎりも温めないで昼食だけは冷めたご飯がいいのです。
さらにいいことは、レジスタントスターチというのは腸内細菌によって分解されてまたエネ
ルギーに戻されます。その時に 2 キロカロリーのエネルギーに戻されます。昔から繊維質は 0
キロカロリーと言われていましたが、最近は繊維質も腸内細菌によって分解されるのでエネル
ギーに変わるというふうになっていて、約 2 キ

次 は イ ン ス リ ン で す。こ の よ う に（ 上 図 参

ロカロリーのエネルギーになります。その時に、照）、インスリンは高炭水化物食、高脂肪食を比

中鎖脂肪酸よりももっといい短鎖脂肪酸という

べた場合、明らかに高炭水化物のほうが上がりものに変わります。短鎖脂肪酸というのは、脂ます。肥満者はインスリンがぐっと上がります。

肪の分解を促したり脂肪の合成を抑えたり血液肥満者のほうが、血糖が上がったときのインス

循環を良くする働きがあるので、ご飯を冷やす

リンの感度がいいのではなく、インスリンが効と少し健康的になります。冷凍庫や冷蔵庫で冷かないからたくさん必要なのです。こんなにた

やす必要はなく常温でいいです。
（下図参照）

くさん出てしまうとインスリンが出る元の膵臓にダメージを与え、どんどん病的になってしまう可能性があります。そしてついには糖尿病になりかねないということがありますので、なるべくインスリンの無駄使いをしないほうがいいのです。高脂肪食の場合はどちらもほとんど変わらないです。
４ 日本人は白米飯を好む
次にご飯についてです。やはり日本人はご飯が好きなので、血糖値が上がる、インスリンがたくさん出る、といってもご飯を食べないわけにはいきません。調べたところ、ご飯を食べる
人やご飯が好きな人はすごく多いです。ただ、

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日本人は白米を好み、国内米の産地品種銘柄

ケーです。

は 570 種類以上におよび、世界的に見ても類を一個一個見ていくと、食べる順番としては、見ないようなブランドの数です。私たちの多く

今でも食育として三角食べがあり、ご飯を食べ

は、離乳食の重湯から始まり、その重湯によって、みそ汁を飲んで、おかずを食べてという三てホルモンのドーパミンというのが分泌されて角で食べたほうが食育にはいい、行儀作法にはいます。空腹イコールご飯となって、3 食ご飯いいと言われていますが、それは戦後の少ないでも飽きないのはこのドーパミンのおかげであ

おかずでおなかを満足させるための方法です。

り、ご飯を毎日食べているのに飽きないのです。

以前から日本には懐石料理がありますので、ご飯を食べることによってドーパミンが出て、懐石食べに戻してもらい、出てくる順番に全部それが「快楽」になるのです。

食べ切ります。まずは野菜類など食物繊維が豊1993 年の米不足の時は、その前の年に火山の富なものを全部食べてから、肉・魚介類を全部噴火があり、それによって冷夏になり、冷夏の食べ、最後にご飯を食べます。ご飯をお代わりす影響で不作となり、米不足が深刻な状態になりる原因はおかずが余っているからです。ご飯のました。その時に日本政府はタイや中国やアメ前におかずを食べてしまえばご飯をお代わりしリカから米を緊急輸入しましたが、なかなか日なくて済みますし、先に食べたもので血糖値が本人の味覚には受け入れられず、日本人は高騰

少し上がるので、ご飯を食べる頃には食べ過ぎした国産の白米を競うように買っていました。

が防げます。もしかしたらご飯は 1 杯食べずに

日本の食文化は白米がなければ語れなくなっ

半分でもおなかがふくれる可能性があります。

ていますので、ぜひ白米を味方にして食生活をお代わりはしないのが原則です。なぜそれが送ってほしいですね。太っていない健康な人はいいかというと、胃に入ったものは腸に移行し糖質制限などせず、白米をしっかり食べてほして血糖値が上がるのですが、その速度が遅れる

いと思っています。

からです。胃から腸に入るスピードが遅れることによって血糖値は上がりにくくなります。遅５ 血糖値を急激に上昇させない食べ方れることによってゆっくり入っていくので、食血糖値を急激に上昇させない食べ方がありま

べたものが時間の経過とともにゆっくり消化さす。食べる順番は、（血糖値に）大きく影響してれているので腹持ちが良くなります。途中でおいます。主食を減らすだけでもいいのです。減なかがすかないということです。

らした分だけ主菜を増やさなければ、全体の食

主食を減らして主菜を増やすことにし、全体事の量が減ってしまうので、満足感、満腹感はの食事量は減らしては駄目です。ダイエット開なくなってしまい、空腹状態が続きます。主食

始時は炭水化物をやや減らすのですが、その減に低 GI 食品を付け加える、未精製に近い穀類にらした分はタンパク質などの主菜を増やして全変える、料理は焼く・煮る・ゆでる・蒸すなど

体の食事量は変えないほうがいいのです。減らの全てにおいて短い調理時間にする、主食は冷し過ぎると長続きしません。タンパク質（Ｐ、プ

まして食べる、味付けは薄味、甘味を控えて香ロテイン）、脂質（Ｆ、ファット）、炭水化物（Ｃ、辛料やハーブで味付けをする、卵・牛乳・ヨー

カーボーハイドレート）を PFC バランスといグルト・ごま油酢・オイルは頻繁に使ってもオッうのですが、おおむね P･F･C は 20％～ 25％・

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25％・50％～ 55％のバランスがいいと私は思ってできる限り精製度が低い食材に置き換えまています。日本人の食生活の「C」の炭水化物のす。料理は焼く、煮る、ゆでる、蒸すなどで短い

バランスは大体 60％を日本肥満学会では奨励し調理時間にしたほうがいいです。刺身もいいでておりますが、実際のところは 70％～ 80％ぐら

すけれども、おすしの場合はご飯に砂糖を入れいあります。

るので、いいようで悪かったりします。

朝はトーストを 1 枚だけ、昼はラーメン、夜

主食は冷まして食べます。冷蔵庫で冷ます必はチャーハンでは全部炭水化物ではないかとい

要はありません。常温に冷ましたまま食べるのう話ですけれども、炭水化物だけでも人間は 1がいいのです。そのほうがレジスタントスター

日生きられるのです。ですから、どうしてもおチという難消化性でんぷんが増えることによ

なかがすくと炭水化物主体の食事になってしま

り、それが食物繊維と同じような働きをして消う傾向があるので、その分しっかりタンパク質化を遅くするので、食後の血糖値は急上昇しにを意識しながら食べたほうがいいです。タンパ

くくなります。味付けは当然薄味にしたほうがク質は体内に入るとアミノ酸に分解されて全身いいし、甘味は控えて香辛料、ハーブをよく使に回るのですが、その時に肝臓と小腸に栄養価います。

がほとんど持っていかれるので、摂ったつもり

私はタニタに 10 年ぐらいいたことがありまがあまりタンパク質を補充していない体になるす。その時に体脂肪計の開発や、タニタにはベのです。ですから、タンパク質はただでさえ少ストウエイトセンターという減量センターがあないので、もう少しタンパク質を増やしたほう

り、私はそのセンターのセンター長を 10 年間しがいいのです。

ていました。その時に年間 300 名ぐらいの会員

食事に低 GI 値食品を付け加える、食事は減を集め、その会員に食事の食べ方を教える時に、らすのではなく増やすというふうに考えていま

会員とその家族とを一緒に呼んで食べてもらっす。例えば主食のご飯、麺類、パンなどに生卵やたのですが、会員は薄味に慣れているので素材

海草、バターやオイル、のりやごま、ナッツなどの味を生かした味が分かり、薄味でもおいしいを加えると、当然高カロリーになりますが血糖と言うのですが、その家族は味が薄いと文句を値は抑制されます。カロリーではなく、「問題は言うのです。ということは、味というのは慣れ

血糖値」なのです。そういう意味では、減らすので素材の味が分かるようになってくるので、調ではなく付け加えることによって栄養価も高く

味料でごまかさず素材本来の味を楽しめるようなるし血糖値も抑えられるので、そのほうが食になるべく味付けをしないようにしてくださ事としては充実するということです。

い。私はサラダでさえ何も味付けしないように

また、未精製に近い穀類に変えます。できる
限りご飯は玄米食にしたほうがいいのですが、16食べていますが、野菜の甘味がしっかり伝わります。

どうしても玄米食だけでは食べにくい場合は、卵、牛乳、ヨーグルト、ごま、オイルはカロリー

白米と玄米を半々にするか五穀米を混ぜてもいが高いと嫌われますけれども、実際には牛乳をいので、できる限り白米だけで食べないほうが使ったフレンチトーストやカルボナーラ、ヨー

血糖値は上がりにくくなります。パンは全粒粉

グルトを使ったドレッシングのサラダなどを使のパンや玄米パンにする、うどんはそばに変えうと血糖値は上がりにくくなり、当然低 GI 値に

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No.202なるので毎食頻繁に使うことによって血糖値が体に分解されて、それがエネルギーとなるので、上がりにくい食生活ができます。その他はおや

糖質を摂らなかったら脂質を摂らなければエネ

つ、間食を食べるならば果物やナッツ、ヨーグル

ルギーがないわけです。ですから、糖質制限をトやチーズ、するめなどの血糖値を上げにくい

する場合は良質な油脂をしっかり摂らなければものを食べます。間食する場合のタイミングはいけないということです。

食後すぐにではなく食事を食べて血糖値が上がただ、糖質制限するべき者はダイエットや健り、下がる頃の 2 ～ 3 時間後に食べると少し上康を目的としたものではなく、糖尿病をはじめがるだけなのでそれほど影響はありません。

とした生活習慣病の食事療法に限ります。糖尿

果物は果糖が多いから駄目だと栄養士は言い

病や生活習慣病の治療食として糖質制限は非常ますが、実際に果糖というのは、血糖値を上げにいいと思いますし、私も糖尿病の患者には糖ません。血糖値は上げませんが肝臓で分解され質制限を勧めています。実際に糖質制限をする

るので肝機能の負担が多くなります。実際は肝と糖尿病が改善された人がいっぱいいます。し機能の負担が多くなるので果糖のほうがもっとかし、一般の人が糖質制限をすると食生活が正悪いと言う人がいますが、動脈硬化などの病気

しくなくなり、甘いものやデザートが食べられはインスリンの作用不足による血糖の上げ過ぎなくなるし、ご飯が食べられなくなるので非常がほとんどの原因となりますので、血糖値を上につまらない食事になってしまいます。ですかげない食生活をいったん考えたほうがいいと思ら、せっかくあるのだから食べたいものは食べいます。

ましょうということです。
最終目標は、一時的には糖質制限をしたり、

６ 糖質制限食について

GI 値が低い食事に変えるのですが、体の代謝が糖質制限をちょっと説明します。最近では糖良くなって太りにくくなったり病気をしにくく

質制限に賛否両論ありますが、この考え方や実なった段階で、体質を改善した中で何でも食べ践法に非常に誤解があります。糖質制限は栄養られる体にしたいというのが私の最終目標なのが偏るとかエネルギー不足に陥るとか、これらで、そんなに食事にこだわらないで何でも好き

は根底にカロリー食の考え方が根強く残っていなものを食べられるような体になるために、まるからです。例えば糖質制限をするとタンパクずは今の状態を改善するということなのです。

質と脂質も当然摂らなければいけないのです

私も日本糖尿病学会や日本医師会のいろいろ

が、カロリー表を気にすると脂質を増やすのにな方と話すのですが、これはやはり糖尿病に対ちゅうちょしてしまいます。糖質が吸収されてする食事療法が少し良くないのではないかとい血糖となり、グリコーゲンや乳酸となってエネ

う気がします。実際に脂肪は減っても糖が増えルギーになるのですが、糖質制限をしたら今度ると肥満が増えるという結果があります。

は脂肪が脂肪酸に変わり、その脂肪酸がケトン

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これ（下図参照）は、私が GI 値の研究をしていた時に、低カロリー食と低 GI 食の減量効果の実験をした一例です。

低カロリー食と低 GI 値食の減量効果
肥満傾向にある男女 30 人に食事メニュー A・B の 2 種類を 2 グルー
プに分けてそれぞれ 3 ヶ月間食べ続けてもらい体重の変化を比べる
実験をしました。
メニュー A は低脂肪・低カロリーの一般的な 1,200kcal のダイエッ
トメニューで、メニュー B は低 GI 値の食材を使い血糖値を低く保つ
1,800kcal のダイエットメニューです。
実験の結果、B の血糖値を低く保つメニューを食べたグループでは
平均− 8.6kg であり、A の低脂肪・低カロリーメニューを食べたグ
ループの平均は− 3.8kg でした。
メニューの一例
朝食

昼食

夕食

メニュー A
1,200kcal

フ ラ ン ス パ ン、 チ キ ン サ ン ド 白飯、グリルチキ
ジ ャ ム、ヨ ー グ ウィッチ、サラダ、 ン、カリフラワー、
ル ト、オ レ ン ジ グレープフルーツ ブロッコリー、にジュース、紅茶
ジュース
んじんソテー、ベ
イクドポテト、マ
ンゴジュース

メニュー B
1,800kcal

ラ イ 麦 パ ン、ブロッコリー、アス
パラガス、オムレツ（生クリーム入り）、サラダ、紅茶

トマトの冷製スパ 白 飯、豆 腐（ 冷 や
ゲッティー、牛乳、 奴）、みそ汁、ベーツナサラダ、コン コンとほうれん草
ソメスープのサラダ、グリル
チキン、さやイン
ゲ ン の お ひ たし、マッシュ ル ー ム、
紅茶

これ（Ａ）が 1,200 カロリーの低カロリーメ
ニューの一例で、これ（Ｂ）は 1,800 キロカロリー
このデータ（上図参照）は全米健康栄養調査

でちょっとカロリーが多めの充実した食生活から抜粋したのですが、1971 年の PFC バランを送るためのエネルギーです。これを比較してスを考えるとタンパク質 20.7％、脂質 36.9％、糖30 人に A、B の 2 種類を 2 グループに分けて 3 カ

質 42.4％のときに平均的な肥満率が 14.5％だっ

月間食べ続けてもらって、体重の変化を比べるたそうです。そこで糖質を増やして脂質を減ら実験をしました。メニュー A は低脂肪、低カロ

した場合がこちらですが、糖質 49％、先ほどはリーの一般的な 1,200 キロカロリーのダイエッ

42％でしたが 49％に増やした場合は脂質も減り

トメニューです。ダイエットメニューでは平均ます。タンパク質は 20.7％から 18.2％に少し減

的に 3.8 キロ痩せました。それに対して低 GI のります。その場合は糖質を増やしたことによっ

食材を使って血糖値を低く抑える 1,800 キロカて全体的にカロリーは減りました。でも、30 年

ロリーのメニューを提供した結果、3 カ月で 8.6

間でアメリカの脂肪摂取量は 4.1％減ったのでキロ減りました。どちらがいいのかというと、すが、肥満率は 16.4％増えてしまいました。糖質

血糖値を抑えるほうが痩せやすいという結果にが 6.6％増えたことにより肥満率が倍増になっなりました。

てしまいました。
「これって何？」という話ですが、やはり脂肪で太るわけではなく、糖質で太るのではないかということが、ずっとこれから盛んに言われてきています。

７ 糖尿病食の現状
糖尿病の現状は糖尿病患者だけではなく、耐糖能異常においても食後高血糖が心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引き起こす危険因子になっ

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てしまうので、空腹時の血糖だけではなく食後アルコールも適量ならばオーケーというのが糖血糖をできる限り低く抑える必要があります。

質制限食の基本になっています。

しかし、日本では常識となっている糖尿病の食この中でも生活習慣病の気があるとか、糖尿事療法はカロリー制限を重視した炭水化物が中病予備群という方は今のうちに糖質を極端では心の糖尿病食であり、血糖値を抑えるどころかなくても少し制限して、血糖値を上がりにくく

むしろ上昇させてしまうので、これはあらためしつつ低 GI 食に変え、食生活は低 GI 食を意識て考え直さなければいけないのですが、まだ日しながら改善します。糖尿病というのは治らな

本の糖尿病学会はそれを認めておりません。米いと言われていますが改善します。明らかに私

国糖尿病協会では食べ物が消化、発酵、吸収さがずっと見ている中では糖尿病が改善した人はれた後に脂質とタンパク質は血糖に変わらず糖たくさんいます。ですから、糖尿病は諦めるべ

質は 100％血糖に変わる、そして糖質は摂取直きではない病態だと思います。

後から血糖値を急上昇させ、2 時間以内にほとインスリンの役割と糖尿病についていうと、んど全てが体内に吸収され、カロリーとは無関

インスリンとは膵臓のランゲルハンス島のβ細係だと言っています。

胞から作られるもので、唯一血糖値を下げるホ

糖質制限食というのは、糖質の摂取後血糖値

ルモンです。血糖値を上げるホルモンはいっぱが上昇すると血液中のブドウ糖をエネルギーにいあるのですが、下げるホルモンはインスリン変えるためにインスリンが多量に追加分泌されだけです。インスリンは 24 時間継続して少しずます。インスリンは通常 24 時間微量ずつ分泌さつ出ていますが、何も食べていない時にも人体れています。それを基礎分泌といいます。食事をには少量のインスリンが必要なので、インスリ

摂ると一気にどっとインスリンが多く出ますが、ンの基礎分泌がなくなると人体はエネルギー代

それを追加分泌といいます。その 2 種類がありま謝が行われなくなってしまいます。

す。追加分泌を増やさないようにしましょうとい

追加分泌されたインスリンは血液中のブドウう食事法です。インスリンは生命活動に不可欠

糖を骨格筋や心筋や肝臓などに細胞内へ取り込なホルモンですが、一方では肥満ホルモンとも呼んでエネルギーとして使えるようにします。イン

ばれています。過剰分泌は生体に悪影響を与え

スリンは血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変ますので、過剰影響を与えないように余分に出さえる働きもしています。体内ではブドウ糖をエネないような食生活をしましょうということにな

ルギーとして燃焼しながら、他方ではブドウ糖をります。健常時にも糖質の過剰摂取が食後血糖体脂肪に変えることで、インスリンは血液中のブ上昇とインスリン大量追加分泌を繰り返し、糖尿

ドウ糖をどんどん減らす作用があります。インス病や肥満、メタボ、その他生活習慣病の根本要因

リンは生命活動に欠かせないホルモンであり、そとなっていく可能性が高いので、糖質制限食のの分泌を担っているのは膵臓のβ細胞です。糖

基本はこの生理学的特質を基にできる限り糖質尿病はこのインスリンの作用不足により血糖値摂取を控え、食後血糖上昇とインスリンの過剰が異常に高くなって下がりにくくなる病気です。

分泌を防ぐことです。主食は芋類、糖質が多い食

空腹時血糖と食後血糖値の差が大きいこと

品は抜いて、甘いお菓子やジュースも駄目なのでを「ブドウ糖スパイク」といいます。この差が大すが、魚や肉、焼酎やウイスキーなど。蒸留酒はきいほど体内の血管内皮細胞は即座に傷つけら

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れ、将来の動脈硬化や心筋梗塞のリスクになります。こういうスパイクが高くなるような生活が血管内皮細胞を傷つけ、いろいろな病気に結びついています。ですから、通常食と糖質制限
食では食事量が同じでも食後血糖値の上昇推移は全く異なります。
（下図参照）

男の健康 DAIAMONDO online
江部康二（医師・財団法人高雄病院理事長）より抜粋

重要なことは、1 日中で糖質を摂るたびにミニスパイクが起きるので、その都度インスリンが大量に追加分泌され、これによって代謝が乱男の健康 DAIAMONDO online
江部康二（医師・財団法人高雄病院理事長）より抜粋

れてしまうということです。追加分泌は基礎分

低 GI 値の食事を摂っていればこのように血担がすごく大きくなります。

泌の数倍から 30 倍ぐらいになるので人体への負糖値が上がらない食生活をずっと送れますが、

仮に血糖値が 180 を超えると即座に血管内皮糖尿病やがんといった生活習慣病になってしま

細胞は傷つけられ、それに対応するために膵臓

うと、同じように食べても血糖値がぐっと上がのβ細胞からはインスリンが続けてどんどん分るようになります。低 GI 値の食生活をしてい泌されます。この積み重ねがアレルギー性疾患てさえも上がってしまいます。ですから一回病や生活習慣病の要因となり糖尿病へと至ってし気になってしまったらいったんは糖質制限をしまいます。通常は未精製の穀類を食べていればて、その後に低 GI 食品に切り替えるという食生

血糖値もプラス 0 から 40 ぐらいしか上がらない活をするのがいいと思います。

のですが、血糖値が上がりやすいものを食べて健常の人でも、白米、食パンなどの精製されしまうと、ぎゅっと上がってしまいます。糖尿た炭水化物を食べると食後血糖値は通常よりも病では未精製の玄米でもプラス 150 以上のスパ

60 から 70 ぐらい上がります。これはブドウ糖のイクを起こしてしまうので、低 GI 食のみならず

ミニスパイクといってメタボや生活習慣病の要

糖尿病の場合は糖質制限が必要になります。

因になってしまいます。
（右上図参照）

糖尿病の食事療法でずっと言っているのは、
糖尿病の食事療法を覚えるといろいろな意味で生活習慣病全体の予防になるのです。ですから、
糖質制限に限らず糖尿病の食生活はどういったものがあるかということをしっかり覚えてもらうと、普段から薬を使わなくて済むような、食事だけで体質改善ができるような食生活が送れ

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るようになります。糖尿病食の基本はカロリー

そこで糖尿病の症状を抑えながら改善させる

制限ではなく血糖値の制限です。ただし食事のためには、主食を食事から抜いて炭水化物を極分量を取り過ぎると、たとえ GI 値が低くても血力減らすことが必要となってきます。ですから、

糖値は上昇してしまうので、食事の量には注意

糖尿病食とカロリー食では全く食事法が違うのしてください。

で、それを区分けしながら食生活を送らないと、よくダイエット中に朝、昼、晩の食事を食べる
時に、私はダイエット中だから昼間は少しにしどの食事法をやっても間違った食事法になってしまう可能性があります。

ましょうという方がいます。食事を減らすとそ

糖質制限食のメリットとコツとしては、糖質の分確かに血糖値は上がらないし、痩せやすく

制限食は元来人類が進化してきた遺伝的要素なりますが、夜までにおなかが持たなくて間食にかなった食事です。農耕前は炭水化物がほとを食べるほうがよほど体に悪いのです。ですかんどなかったそうです。木の実や木の皮などしら、昼食をしっかり食べ、間食を抑えたほうがよ

かなく炭水化物がほとんどなかったので、食料ほどいいのです。あとはしっかり食べないと最事情が非常に悪く人口も少なかったのです。農初に言ったようにタンパク質が不足します。タ

耕が始まってから炭水化物がどんどん供給されンパク質不足は、絶えず脳の中から食事を取りて、食料事情が良くなり人口が増えたというメ

なさいという指令が出され、摂食中枢から食欲リットがありますが、その分最初に言ったとおが抑えられなくなるほどの信号が送られます。

り血糖値が上がり過ぎるような食生活になってそこでタンパク質をしっかり摂ればその信号はしまいました。

なくなるのですが、脳の信号はタンパク質が不太古の昔は血糖値が上がり過ぎるということ足しているということは伝わらないのです。たはなかったので血糖値を下げるホルモンはインだ空腹だから食事を摂りなさいと指令するだけ

スリンだけでよかったのでしょうが、今では血糖なので、炭水化物の方が食べやすいことからど値が上がる状態がかなり多いので、本当はイン

うしてもタンパク質食品ではなく炭水化物食品

スリンだけでは間に合わないのかもしれません。

を摂ってしまうので、脳はいつまでも食べなさ

糖質制限食では、食後血糖値上昇を防ぐため

いと指令を続けるのです。ですから、しっかり栄に、毎食の糖質量を 20 グラムにしましょうと言養があるものを摂っていけば食欲は収まり空腹

われています。糖質が多い食材は限られている状態は改善されるのです。

ので、それらをあらかじめ把握してください。

そういう意味では、ダイエット中に空腹が続

炭水化物を避けるので満足感が出るまで食べていて我慢ができなかった場合は、もしかしたらも血糖値は急上昇しないので、その分ビタミンタンパク質不足かもしれません。そこのところやミネラルが充分摂れて栄養価が上昇します。

はもう一回振り返ってみると分かると思います。

糖類は果糖ならば吸収後も約 10％しかブドウ糖

通常の血糖値抑制食では、低 GI 値の食材を選に変わらないので許容範囲です。ブドウ糖は小ぶことにより食後血糖値の上昇を抑えることは腸上皮細胞で能動的に輸送されて積極的に吸収できますが、先ほど言ったように糖尿病を患っされるのですが、果糖、要するに果物の糖は促てしまうと、低 GI 値である無精製穀類といえど通拡散輸送といって消極的に吸収されるので、も食後血糖値が上がり過ぎてしまいます。

それほど血糖値上昇に影響せず、血糖値の面で

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消防団員等公務災害補償等全国研修会はいいのですが、肝臓の負担の面ではブドウ糖

す。そういう意味では一回一回の食事をおろそ

より果糖のほうが悪い面もあることを付け加えかにせず、取りあえずの食事はしないでしっかておきます。

り食事を食べることを習慣付ければ非常に健康的になると思います。

最後にもし食事のことでもっといろいろと聞きたい

食生活というのは 1 日 3 食ですから、1 週間でことがございましたら、私は日本ダイエットス

21 回もあります。21 回健康ダイエットのチャン

ペシャリスト協会という団体で毎月セミナーをスがあるのです。運動で考えると、週に 2 回とかやっていますので、HP（jdsa.co.jp）をご覧のう

3 回しか運動はしませんが、それを考えると 7：

え、お尋ねください。

1 の割合で食事の管理がやはり一番いいわけでご清聴ありがとうございました。

（編注） 本講演録は、実際の講演の概要です。一部の説明等については、割愛していることをあらかじめ御承知おきください。

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