レシピブック
山形の学生考案！アイデアレシピ山形県民栄養調査の最新データが出ました！

まだまだとりすぎです！

食塩摂取について〜山形県の食塩平均摂取量（20歳以上）〜
男性

15
11.6
9.7

1011.6 11.6 11.1 12.5 11.7

女性

15
10.9

10

9.7

8.5

目標7.5g未満
50体

男女とも スナ
あとマイ!
3g

20 30 40 50 60 70 80
代 代 代 代 代 代 代

0（g）

8.8

10.7
9.7 109.6

目標6.5g未満

5（g） 全

920 30 40 50 60 70 80
代 代 代 代 代 代 代全体

令和 4 年の調 査の最 新の結果では、食 塩の摂 取 量は男性平均11.6g、女性平均9.7gでした。前回調査（H.28)と比較する微増という状態。少しずつ食塩摂取量を減らしてきましたが、少々停滞気味といったところです。食生活を見直して、「おいしく減塩」しませんか？

あと70gとりましょう！

野菜も不足気味※〜山形県の野菜の平均摂取量（20歳以上）〜
緑黄色
野菜
その他の野菜等

400
300

70gの
野菜はこれくらい

303.1

274.2

265.6

253.5

30代

40代

50代

282.2

208.9

200

あとプラス70g!

363.8

目標350g292

1000（g）

トマト
1/2個

20代

全体

白菜

中ほどの葉1枚

かぼちゃ
1/16個

れんこん

厚さ2cm（直径6cm）

60
代

ごぼう
1/3本

70代

80
代以上

キャベツ

ピーマン

中ほどの葉1枚小さめ2個

野菜摂取量もまだまだ不足気味。特に50代以下の年代で顕著です。あと70g
野菜をとることを心がけてみませんか？野菜70gはどのくらいかというと、トマト半分、キャベツ1枚など、それほど多い量ではありません。ほんの少しの心がけて大丈夫です。おなじみの料理にひと工夫して野菜をしっかりとりましょう！
出典：令和４年 県民健康・栄養調査（速報値）（山形県）

山形県はおいしい！〜郷土料理が多彩に進化したうまいもの王国〜「おいしい山形」と言うように山形県はおいしいものの宝庫。古くから土地の食材、気候を活かした、その土地に根ざした郷土料理がたくさんあるのが特長です。また、四季を通じて食文化の豊かさを感じられることも山形の郷土料理の大きな魅力です。

ハタハタの湯上げ ※最上地域

うどとシミ大根のどんころ煮 ※

庄内地域

村山地域

納豆汁 ※

孟宗汁

山形のだし
置賜地域

芋煮（庄内風）芋煮（内陸風）山形のおひたし
ひやしる

鯉のうま煮 ※

※出典：農林水産省「うちの郷土料理」 他出典：味の素㈱「レシピ大百科 ® 」

アレンジ郷土料理！開発者の紹介

私たちが、つくりました！
～北 林教 授からのメッセージ～

学生 が、 アイ デア を絞の郷 土料 理を アレ ンジって 、山 形
し、 減塩 で野菜 がし っか り入 っている 料理 に変身させました。
山形の健康課題は、食塩のとりすぎと野 菜摂 取量 不足 です。そ の健 康
課題を解決するようなお料理になっていると思います。
どうぞ、お試しください。

おなじみメニューにちょっと変化球はいかが？
おなじみの「納豆汁」をアレンジ♪ ピリ辛でクセになるおいしさです

ピリ辛納豆豚汁のは使う レ！
コ

材料[ 2 人分]

ひき割り納豆 ・・・・・・・・・・・・・・・・1パック(50g)
豚バラ肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・80g
大根 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2cm(50g)
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5cm(50g)
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本(50g)
キムチ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 300ml「お塩控えめの･ほんだし®」・・・・・・・・・小さじ1「Cook Do®」
コチュジャン・・小さじ1/2(2.5g)
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
・・小さじ1
小ねぎの小口切り・好みで・・・・・・・・・・・・・・適量

調理
時間

20分

作り方

にんじんは２ｍｍ幅のいちょう切りにし、ねぎは１ｃｍ幅の斜め切りにする。
❶ 豚肉は３ｃｍ長さに切る。大根、肉に火が通ったら、❶の大根・にんじん・ねぎを❷ 鍋にごま油を熱し、❶の豚肉を入れて炒める。
加えて炒める。
野菜摂取量
キムチを加える。
❸ 野菜に油が回ったら、 を加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、納豆、（1人分）
沸騰したら、火を止め、 を溶き入れる。
g❹ 器に盛り、好みで小ねぎを散らす。

塩分（1人分）72

0.8g

まのコクが味の決め手です☆
TM
鶏がらスープ 」のうま味とご「丸♪
ンジレをア」
ら汁んが「どはゴマ豆乳どんがら汁

調理
時間20分の使う レ！
コ

材料 [4人 分]

切れ(200g)
・・・・・・・・・・・・・・・・・2（切り身）たら)・・・・・・・ 1/2丁(150g
木綿豆腐 ・・・・・・・・・・・)・・・・・・・・・・2枚(200g
白菜・・・・・・・・・・・・・・・・)・・・・・・・ 1/2束(100g
水菜 ・・・・・・・・・・・・・・・)・・・・・・・・・・1本(100g
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本(75g)
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 300ml
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・・・・・・・・・・
TM
ひかえめ>・・・小さじ1「丸鶏がらスープ 」<塩分
200ml
・・・・・・・・・・・・・・・・・・
豆乳（無調整）
・・・・・・・・・・大さじ1
練り白ごま・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・に切る。ねぎは斜め薄 切り
作り方りにし、水菜は４ｃｍ幅大に切る。白菜はザク切❶ たら、豆腐はひと口。
たらに火が通っ
にんじんは短冊切りにするを加えて煮る。にし、のたら・白菜・にんじん
火にかけ、沸騰したら❶❷ 鍋に を入れて。
せる
ひと煮立ちさを加え、たら、❶の豆腐・水菜・ねぎた を加える。
ら、火を止めて混ぜ合わせ❸ 具材に火が通った

野菜摂取量（1人分）

104g

塩分（1人分）0.7g

意外な組み合わせがおいしさの素！
トマト味の孟宗汁！
？ これが意外に相性抜群なんです！

孟宗(もうそう)トマトスープのは使う レ！
コ

材料[ 2 人分]

調理
時間

15分

ゆでたけのこ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2枚(70g)
厚揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 60g
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/4個(50g)
しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4パック(25g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1カップ
カットトマト缶・・・・・・・・・・・・1/2缶(200g)「味の素KKコンソメ」<塩分ひかえめ>・・・・1個作り方❶ たけのこ、鶏肉はひと口大に切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切る。
玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。
❷ 鍋に を入れて火にかけ、❶の鶏肉を加えて煮る。肉に火が通ったら、❶のたけのこ・厚揚げ・玉ねぎ・しめじを加え、具材に火が通るまで煮る。

野菜摂取量（1人分）

174

納豆×山菜×カレー = おいしくてほっこり！

カレー香るわらびとぜんまいの納豆汁g

塩分（1人分）0.7gのは使う レ！
コ材料[ 2 人分]

調理時間15分

納豆 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1パック(50g)
絹ごし豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・1/2丁(150g)
わらびの水煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
ぜんまいの水煮 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・60g
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本(50g)
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1・1/2カップ「味の素KKコンソメ」<塩分ひかえめ>・・・1個カレー粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

作り方

わらび、ぜんまいは３ｃｍ幅に切り、ねぎは５ｍｍ幅に切る。
❶ 豆腐はひと口大に切る。
❷ 鍋に 、❶の具材を入れて煮る。ひと煮たちしたら、火を止め、納豆加えて再び火にかける。煮立ったら、カレー粉を加えて弱火にし、沸騰直前で火を止める。
野菜摂取量（1人分）

75g

塩分（1人分）0.7g

山形の“だし”が大変身！
ゃれなサラダに変身！
“だし”がチーズとマヨネーズで、おしイタリアンだしサラダのは使う レ！
コ

材料 [ 2人分 ]個(100g)トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2・・・・ 30g
クリームチーズ ・・・・・・・・・・・・・・・・・
調理(80g)
なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個
時間(50g)
きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2本け(12g)
しょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1か(10g)分
みょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個・2枚(2g)
青じそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
じ2
パルメザンチーズ・・・・・・・・・・・・・・小さ・・・・・・・小さじ2「ピュアセレクト®マヨネーズ」
・・小さじ1「AJINOMOTO オリーブオイル」
じ1
減塩しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さ・・・・・・・・・ 2ふりうま味調味料「味の素®」
作り方
ら水にさ・・・・適量
みじん切りにし、イタリアンパセリ・好みで ・・・・・・・・・
クリームチーズは１ｃｍ角に切る。なすは❶ トマト、しょうが、みょうが、青じそはみじん
きゅうり、してアクを抜き、水気をきる。
切りにする。て混ぜ
塩分
野菜摂取量
・みょうが・しょうが・青じそ、 を入れ❷ ボウルに❶のきゅうり・なす
（1人分）
（1人分）
ズを加えてサッと混 ぜ合
ムチー
クリー・マト❶のトたら、る。全体が混ざっgg
わせる。
。
を飾る
パセリ
リアン
イタ❸ 器に盛り、好みで10120“だし”がチヂミに大変身！お野菜たっぷ
りでかつおだしもきいています

山形だしチヂミ

0.6のは使う レ！
コ

材料 [ 2人分 ]＜だし＞ きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本(100g)
なす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個(80g)
みょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個(20g)
しょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1かけ(10g)分
青じそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さ
じ1
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1「お塩控えめの･ほんだし®」
作り方
・・・・小さじ1
うま味調味料「味の素®」・・・・・・・・2ふり＜だしを作る＞＜チヂミ＞にら・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・❶ きゅうり、・・1束(100g)
なす、みょうが、しょうが、青じそはみじん切りにする。
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個❷ ボウルに❶の野菜、 を入れ、(50g)よく混ぜ合わせ、だしを作る。
溶き卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個＜チヂミを作る＞
分
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 200ml❸ にらは３ｃｍ長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・110g❹ 別のボウルに を入れてよく混ぜ、片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・❷のだし、❸の野 菜を加えて・50g
サックリと混ぜ合わせ、生地を作る。
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
・・・大さじ2❺ フライパンにごま油を熱し、❹の生 地を流し入れ 、厚さが均等にな野菜摂取量るように広げ、両面に焼き色がつく
塩分まで焼く。
（1人分）（1人分）❻ 食べやすい大きさに切って器に盛る。
g
g
調理時間

15172

1.0おなじみメニューを洋風にアレンジ！
鶏肉入りの一風変わった冷や汁です。さっぱりといただけます！のは使う レ！
コ

洋風ひやしる材料[ 2 人分]

鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・120g
大根 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2cm(50g)
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4本(40g)
小松菜 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1株(50g)
もやし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・40g
分
ごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5cm(15g)
しめじ・・・・・・・・・・・・・・・・1/2パック(30g)（ 時間外を除く ）高野豆腐 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・30g
干ししいたけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚(3g)作り方
干ししいたけのもどし汁・・・・・・・400ml❶ 鶏肉は小さめのひと口大に切る。大根、にんじんは３ｃｍ長さのせん切りにし、「丸鶏がらスープ TM」<塩分ひかえめ>・・小さじ1/2
小松菜は３ｃｍ長さに切る。
ごぼうはささがきにし、しめじは小房に分ける。
減塩しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3❷ 高野豆腐は水につけてもどし（時間外）、短冊切りにする。干ししいたけは「AJINOMOTO サラダ油」
・・・・・・・ 小さじ1
たっぷりの水でもどして（時間外）、薄切りにし、もどし汁はとっておく。
❸ 鍋に油を熱し、❶の鶏肉を入れて焼く。鶏肉に火が通ったら、❶のしめじを加野菜摂取量
塩分
えてサッと炒め、❶の野菜、 を加えて煮る。
（1人分）
（1人分）
もやしを加えてサッと煮、❹ 具材に火が通ったら、❶の高野豆腐・干ししいたけ、gg
火を止める。人肌に冷まし、冷蔵庫に入れて冷やす（時間外）。
調理時間30880.6ープ」コーンクリーム＜塩分カット＞をシチュー？芋煮？「クノール®カップスす。
きまにで簡単前がは使っているので1人うのしょうが入り！芋煮風シチュー

使 レ！
コ

材料 [ 1人分 ]・・・・・・・・・・・・・・・30g（脂身つき）
牛もも肉0g)
里いも・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個(5g)
調理・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個(50玉ねぎ
時間
本(50g)
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/230g)
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3cm((25g)分
しめじ ・・・・・・・・・・・・・・・・1/4パックl
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200m
5g)
おろししょうが（チューブ）・・小さじ1/2(2.
1袋「クノール®カップスープ」コーンクリーム塩分40％カット・・
1/3
作り方しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ
ｍｃ１
ねぎは切る。
口大に切り、玉ねぎはくし形に・・・・・・・・・・・・ 10g（食塩不使用）バター❶ 牛肉は３ｃｍ幅に切る。里いもはひと
しめじは小房に分ける。
ちょう切りにする。
・・・・・・・ 小さじ1幅の斜め切りにし、にんじんは５ｍｍ幅のい「AJINOMOTO サラダ油」
たら皿が通っ
肉に火、・・適量・玉ねぎ・にんじんを加えて炒め
パセリのみじん切り・好みで・・・・・・・❷ 鍋に油を入れて熱し、❶の牛肉30にとる。
る。
にかけ、沸騰したらフタをして弱火で煮❸ 同じ鍋に 、❶の里いもを入れて火❷を加えて、弱火のまま３分ほど煮る。
しめじ、・ぎ❶のねったら、らかくな❹ 里いもがやわを加えて、混ぜ合わせる。
。
❺ 器に盛り、好みでパセリをかける

他の「アレンジ芋煮」
レシピもあります。 こちらから野菜摂取量
（1人分）

109g

塩分（1人分）

1.0g

281g

350g
以上

野菜は加熱するとかさが減る！

BeforeAfter※令和元年国民健康・栄養調査より栄養素の吸収率UPや効率よく機能を発揮する組み合わせも！
例えば・・・

豚肉

調理によって柔らかく食べやすくなる♪

もっと野菜
食べ をよう！

日本人の野菜摂取量

1日の野菜摂取目標

ビタミンB1+アリシンにら

ビタミンＢ1はアリシンと一緒に摂ることで吸収率ＵＰ♪
※ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けます。

Smart Salt「スマ塩 」
うま味やだしをきかせた おいしい減塩「スマ塩 」は味の素(株)の減塩プロジェクトです。
長年のうま味やだしの研究で培ったおいしく減塩できる製品とレシピを紹介し続けます。

400種類以上の減塩レシピ掲載
詳しくはこちらから

一例：山盛りキャベツの絶品豚汁＜塩分控えめ＞

2023.09 SP