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都心でありながら、さわやかな緑を感じられる

神宮外苑〜皇居周辺ウォーク
歴史的な建造物や日本を象徴する場所なども楽しめるウォーキングコースをご紹介します。

神宮外苑いちょう並木
青山通りから外苑中央広場円周道路に至る道沿いに樹齢 100 年以上のいちょうの木が左右で四列に連なり、四季を通じて移りゆく並木の景観美が楽しめる。

GO TOKYO

JR 中央線東京駅より JR 総武線千駄ケ谷駅まで約 20 分

東京都

（東京の観光公式サイト）

https://www.gotokyo.org/jp/

国立競技場
ＪＲ千駄ケ谷駅からスタートしよう︒すぐに︑東京オリンピック・

パ ラ リ ン ピ ッ ク の 会 場 と な る 東 京 体 育 館︑ そ の 先 に は メ イ ン ス タ ジ

ア ム の 国 立 競 技 場 が 見 え て く る︒ 巨 大 な ス タ ジ ア ム に 圧 倒 さ れ な がら明治神宮外苑を進み︑神宮外苑いちょう並木へ︒新緑のさわやかな 光 景 を 楽 し ん だ ら 並 木 道 を 戻 り︑ 赤 坂 御 所 が あ る 赤 坂 御 用 地 沿 いに歩を進めよう︒緑が多く︑静寂に包まれた道を進むと︑迎賓館赤坂離宮がある︒迎賓館は一般公開されているので︑日本で唯一のネオ・1964 年のオリンピックレガシーを有する施設のひとつ。2020 年の東京オリンピック・パラリンピックでは卓球の会場。

バロック様式の宮殿建築を参観するのもいい︒

東京体育館

参議院、衆議院とも参観可能。
※詳細は参議院、衆議院のホームページをご覧ください。

永田町方面に進み︑国会議事堂のそばを通って皇居外苑へ︒疲れ国会議事堂たら︑楠公レストハウスでひと休みしよう︒行幸通りに入り︑正面ンターに 重 厚 な 丸 の 内 駅 舎 を 眺 め な が ら 東 京 駅 に ゴ ー ル︒ 時 間 が 許 せ ば︑

写真提供：独立行政法人日本スポーツ振興セ日没後にライトアップされた駅舎を見るのもおすすめだ︒「杜（もり）のスタジアム」というコンセプトを掲げ、建物外周の軒びさしには 47 都道府県から調達した木材が使用されている。2020 年の東京オリンピッ
ク・パラリンピックでは開・閉会式、陸上競技、サッカーの会場。

※写真は改修工事前の様子

88㎞
約 1.5 時間
約

和田倉噴水公園

二重橋

迎賓館赤坂離宮

皇居外苑にある、水と緑の豊かな噴水公園。大噴水や落水施設、休憩所がある。

皇居前広場から正門を経て宮殿へ至る濠には「正門石橋」（手前の橋）､「正門鉄橋」（奥の橋）の二つの橋が架かっている。

国宝。1909 年に東宮御所として建設され、現在は外国からの賓客を迎えたり国際会議の場としても使用される。迎賓に支障がないときは参観可能（有料）。
※詳細は迎賓館のホームページをご覧ください。
ライトアップで幻想的な光景に東京駅丸の内駅舎
国指定重要文化財。1914 年に開業し、その後度重なる復旧工事がなされたが、2012 年に創建当時の姿に復原された。赤いレンガ造りの重厚な駅舎は、夜になるとライトアップされ、日中の風景とは違った美しさが感じられる。
〈ライトアップ〉日没〜 21:00

休み

ちょっと ひと●甘味セット

楠公レストハウス
楠木正成像の近くにある、皇居参観者や公園利用者の休憩所。
インフォメーションコーナー、和食レストラン、売店がある。
〈施設利用時間〉8:30 〜 21:00〈喫茶メニュー〉（価格は税込）
ドリンクバー 380 円、甘味セット（皇居外苑どらやき＋ドリンクバー）500 円など※ 15:30 以降はドリンクバーのみ。
無休（年末年始を除く）
03-3231-0878

9※営業時間や料金などは変更される場合があります。
新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、施設により、参観の制限や営業時間の短縮等の対策が講じられていますので、ご確認のうえお出かけください。

男性 85cm 以上

女性 90cm 以上

＋血圧

血糖

脂質収縮期（最高）血圧

空腹時血糖

中性脂肪130mmHg 以上

110mg/dL 以上

150mg/dL 以上

拡張期（最低）血圧

HDLコレステロール

85mmHg 以上

40mg/dL 未満

いずれか、または両方いずれか、または両方※メタボリックシンドロームの診断基準と、特定健診の結果から特定保健指導の対象者を選定するための判定基準は異なります。

早期に改善せず、放っておくと…
動脈硬化の進行により虚血性心疾患（心筋伷塞、狭心症）や脳卒中（脳伷塞、脳出血）を引き起こし、後遺症が残ったり寝たき

ただ太っているだけでなく︑さまざまな病気につながる腹囲（内臓脂肪蓄積）

内臓脂肪の蓄積に︑高血圧・高血糖・脂質異常が組み合わさった状態のことをつのうち 2 つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。

﹁メタボリックシンドローム﹂といいます︒この状態が続くと動脈硬化が進行しおへその高さの腹囲が男性 85cm・女性 90cm 以上で、かつ血圧・血糖・脂質の 3やすく︑心臓病や脳卒中を引き起こす危険性が高まります︒

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドローム

無理なくできる 生活改善

三 日 坊 主 にさよなら!りになったりします。最悪の場合、死に至ることも。

肥満の人は、生活習慣病のリスクがぐっと高まる
リスク 3 つ 10.9%

リスク 3 つ 1.9%

健保連の報告によると、血圧・血糖・脂質の保健指導判定値以上のリスク保有者割合が「非肥リスクあり
44.2%

リスクあり
77.9%

リスク 2 つ11.3%

リスクなし
22.1%

満」では 44.2% だったのに対し、「肥満 ※ 」では 77.9％となりました。
また、リスクが 3 つ重なる者の割合については「非肥満」でリスク 1 つ31.0%

非肥満リスクなし
55.8%

リスク 2 つ30.3%

は 1.9％であるのに対し、「肥肥満リスク 1 つ36.7%満」では 5 倍以上の 10.9％となりました。

※肥満…内臓脂肪面積が 100㎠以上、腹囲が男性 85cm 以上・女性 90cm 以上、BMI25 以上のいずれかに該当。
出典：「平成 29 年度 健診検査値からみた加入者（40-74 歳）の健康状態に関する調査」（健康保険組合連合会）

10脳の働きを味方に、無理なく生活改善 !
メタボリックシンドロームの改善には食生活の見直しと運動不足の解消が重要ですが、頭では理解していてもなかなか続かないのが現実です。しかし、「また三日坊主になってしまった…」などと落ち込む必要はありません。継続できないのはあ
なたの意志が弱いからではなく、脳の働きによるものなのです。

「食べすぎ」な食生活は、味覚から変える
脳が「おいしい」と感じる味には、ダウナー系とアッパーアッパー系です。さらには、アッパー系は脂（油脂）、糖（糖系の２種類があります。昆布やかつお節、干しシイタケや質）、塩（塩分）という３要素から成り立っており、高カロリー

野菜、魚介類や肉類などの旨味を効かせた料理はダウナーなものがほとんどのため、食べすぎやカロリー過多につな系です。旨味を多く含む食べ物は「もっと食べたい！」とがりやすいのです。

いう脳の興奮を抑えて少量でも満足感が得られるので、自「ついつい食べすぎてしまう…」という人は、日々の食然と食べる量を抑えられて太りにくくなります。

事から徐々にアッパー系を減らし、和食などのダウナー系

一方、ハンバーガーやフライドポテトなどのファストの料理を食べるようにしましょう。次第に味覚が変わってフード、カップラーメンなどのインスタント食品は、いく

アッパー系の料理は味が濃すぎて食べられなくなり、自然ら食べても「もっと食べたい！」と脳の興奮が収まらないと食生活を変えることができます。

ダウナー系

アッパー系

素材や出汁の旨味が引き出された料理。

旨味が乏しく舌にのせたときに一瞬で味が（例）お吸いものや筑前煮 などわかるような濃い味付けの料理。
（例）ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフー

●旨味成分を多く含む食材●
昆布、かつお節、干しシイタケ、白菜、トマト、ブロッド、インスタント食品、クッキーやポテトチップ

コリー、チーズ、みそ、カツオ、鶏肉、豚肉 などスなどの加工品 など

…

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「忙しい」
「運動嫌い」な人でもできる、筋力がアップする座り方
脳は、無理や大きな変化を嫌う特性があるため、新しく運動習慣を始めても元の生活に戻りやすいのです。忙しい人や運動が嫌いな人が継続するのは、さらに難しいかもしれません。まずは、日々の座り方を少し見直すところから始めてみましょう。

デスクワーク時にやってみよう！

ディスプレイの上部３分の１くらいのところに目線がくるのが理想

椅子には浅く座ってへその下に力を入れ、肩を一度上げてから力を抜いてストンと落とします。これが体に負担をかけず、体幹を使った正しい姿勢です。
座っていながら体幹の筋肉を常に使う姿勢になるので、筋力アップ・ダイエットに効果があります。

★こまめに席を立ってストレッチや軽い散歩をするなど、座りすぎの生活を見直すことも大切です！
参考：石川善樹『ノーリバウンド・ダイエット』法研（2017）11

ひじの角度が 90 度になるところにキーボードを置くと、肩や腰に負担がかからないお腹いっぱい食べられるごはん

心体元気になるごはん

おからのクリームスコップコロッケ●料理制作
若子みな美（管理栄養士）材 料 （2 人分）

作 り 方

玉ねぎ……………………50g
ぶなしめじ………………50g
かに風味かまぼこ………60g
オリーブオイル…………大さじ 1/2
パン粉……………………8g
バター……………………8g
おから……………………80g
牛乳………………………120ml
コンソメ（顆粒）………小さじ 1①玉ねぎは薄切りにし、ぶなしめじは石づきを切り落として小房に分ける。かに風味かまぼこはほぐす。
②フライパンにオリーブオイルとパン粉を入れて弱火で炒め、パン粉の色が変わったら取り出す。
③フライパンの汚れを拭き取ってバターを熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、ぶなしめじとかに風味かまぼこを加えて炒める。
④おからを加えてサッと炒め、牛乳とコンソメを加えて３〜４分ほど煮る。
⑤器に④を入れて②をかける。

1 人分
200kcal
食塩相当量 1.4g

時短ポイント

おからおからは大豆から豆乳を搾ったあとに出る搾りかすで、食物繊維の宝庫です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便の量を増やしたり、腸の運動を促進する働きがあります。

成型しない＆揚げない作り方でお手軽に !

調理時間（目安） 20 分
●撮影 さくらいしょうこ●スタイリング 宮沢史絵

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糸こんにゃくのピリ辛炒め
材 料 （２人分）

調理時間（目安） 10 分

1 人分
87kcal
食塩相当量 1.0g

糸こんにゃく…120g

しょうゆ……大さじ 1/2

キャベツ……60g
にんじん……1/6 本（30g）
ピーマン……2 個（50g）
にんにく……1 かけ
ごま油………大さじ 1/2

ケチャップ…大さじ 1/2A

コチュジャン…大さじ 1/2
みりん………小さじ１
砂糖…………小さじ１

作 り 方①糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、熱湯をかける。
キャベツは太めの千切りに、にんじんとピーマンは千切りにする。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにごま油を弱火で熱し、にんにくを加えて香りが出るまで炒める。
③②に糸こんにゃく、キャベツ、にんじん、ピーマンを加えてしんなりするまで炒め、A を加えて炒め合わせる。

糸こんにゃく糸こんにゃくはエネルギーが低く、食物繊維が豊富です。料理に使用すると、エネルギーを抑えたままボリュームをアップできます。アク抜きされていない糸こんにゃくを使用するときは、熱湯でサッと下ゆでするなどアクを抜いてから使うとさまざまな料理に使いやすくなります。

豆腐カスタードのフルーツグラタン

1 人分
153kcal
食塩相当量 0g

材 料 （２人分）
絹ごし豆腐…………100g
卵黄…………………1 個（20g）
砂糖…………………大さじ 1
薄力粉………………小さじ 2
バニラエッセンス …適量

バナナ………………1 本
いちご………………大 4 個（80g）
ブルーベリー………6 粒
粉糖…………………適量

作 り 方①耐熱ボウルに絹ごし豆腐、卵黄、砂糖、薄力粉、バニラエッセンスを入れ、泡立て器でよく混ぜる。ラップをして電子レンジ（600W) で 1 分 30 秒加熱し、さらによく混ぜる。
②バナナは 7 〜 8mm 厚さに切り、いちごは縦半分に切る。ココット（耐熱容器）にバナナ、①、いちごを順に入れて、ブルーベリーをのせる。
③オーブントースター（1000W）に②を入れて 3 〜 4 分ほど焼き、粉糖をふる。

いちご

調理時間（目安） 12 分

12 月頃から出回るいちごですが、本来の旬は春です。いちごにはカリウム、ビタミン C、葉酸などが豊富に含まれています。これらの栄養素はすべて水溶性で、体内にとどめておくことができません。ビタミン C には抗酸化作用があり、紫外線が強くなるこの季節にはきちんととりたい栄養素です。

食物繊維たっぷりの食事でお腹いっぱいに寒い冬の間に少し太ってしまったという方もいらっしゃるかと思います。これからダイエットをスタートする場合は、まず日々の食事を見直してみましょう。食物繊維が多く含まれる食品を使用し、エネルギーを抑えつつも満足感のある食事を意識することが大切です。食物繊維が多く含まれる食品として、おからなどの大豆製品、こんにゃく、きのこ、野菜などがあります。これらの食品のどれかを毎食使うようにするとよいでしょう。過度な食事制限はリバウンドを引き起こす原因となってしまうので、できることから少しずつ行い、ストレスなく続けられるようになるとよいですね。
※電子レンジ・オーブントースターでの加熱時間は適宜調整してください。

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15といいます︒

こやのえいいちプロ野球 オリックス・バファローズ
二軍打撃コーチ

小谷野 栄一ときに得たあらゆる経験が︑今の自分につながっている

現役を退くとともに新たに就任したコーチ業︒選手の自分が〝師〟として︑選手と向きあう同じ目線に立ちながらともに成長していきたい
日々の努力の甲斐あって︑高校時代は甲子園に出場︒
大学時代は１年生からレギュラーに抜擢され︑４年間の通算打率３割４分３厘︑ 打点の好成績をおさめるなど大活躍します︒〝師〟と駆け抜けたプロ生活きにかけてくださった言葉には福良さんの覚悟もあったを引き受けることはありませんでした︒苦しんでいると﹁福良さんと出会っていなければ︑僕はコーチという仕事ラフト会議で日本ハムファイターズ︵当時︶に指名されと思うんです︒だから僕も選手と同じ目線に立ち︑選手学生時代の活躍がプロの目にとまり︑２００２年のド入団︒そこには幼いころからあこがれていた〝あの人〟

味では現役時よりプレッシャーを感じますね﹂のためという覚悟を持つようにしています︒そういう意

選手と接するときは︑自分の子どもを一人前に育てるがいました︒
ようで⁝︒はじめてキャッチボールしたときは感動しま﹁田中幸雄さんと同じチームで野球ができるなんて夢の北 海 道 日 本ハムファイ タ ー ズ と オ リック ス・バファ切だといいます︒

ように︑忍耐強く見守り︑ともに成長することが一番大うこう言うのは間違っていますね︒教える側も間違って﹁選手の失敗はコーチの失敗ですし︑結果が出た後にどしたよ！ プロフェッショナルとしての考え方などいろとはいえ︑そのプロ人生は順風満帆なものではありまいろなことを教わりました﹂
せんでした︒ 年間に及んだ現役生活のうち︑大半の時

谷 野 氏︒ 打 点 王 や ゴー ル デン グ ラ ブ 賞︑ベス ト ナ インげ︑２０１９年にコーチとして新たな野球人生をスターといった数々のタイトルを獲得した現役生活に別れを告

ローズでプレーし︑﹁栄ちゃん﹂の愛称で親しまれた小あこがれの選手をめざして53トさせた氏の野球のルーツはある選手へのあこがれだっきは外出すらままなりませんでした﹂﹁打席で吐いたり︑過呼吸で倒れたり⁝︒一番ひどいと期はパニック障害とともに歩んだものだったのです︒

ます︒言葉で理論的に説明することが大事です︒選手にいたのではないか︑と僕は常に疑問を持つようにしていだった福良淳一氏︒

２００７年には一軍に定着し︑自己最多の１１３試合な︑と思います﹂

プロフィール◆１９８０年︑東京都生まれ︒ 年間のプロ生活の後︑２０１９年からコーチに転 身︒２０２０年 か ら は 古 巣 オリックス・バファロ ー ズ の 二 軍 打 撃
コーチに就任︒

じ目線や立ち位置で行動できる人が増えてくれたらいいとっても︑コーチはそういう人のほうがいいですよ︒同たといいます︒﹁〝 つ ら く な っ た ら︑ ど れ だ け タ イ ム を か け て も い い︒

このとき彼を支えてくれたのが︑当時の二軍監督代行

学２年生から野球をはじめたくらいでした﹂

待っている か ら 〟とい う 言 葉 に︑ど れ だ け 勇 気 づ け ら﹁ ず ば抜けた才 能のある選手は最上級 生になる前にレ選手になりました︒に出場︒その後の活躍は前述のとおり︑球界を代表するれ︑前向きになれたかわかりません﹂

ギュラーに選ばれていましたね︒僕はそうではなく︑コ大学と野球漬けの日々を過ごしました︒

中学時代はリトルシニアに所属し︑その後も︑高校・を代表する選手で︑彼と同じショートがやりたくて︑小んのプレーを見たのがきっかけです︒攻守に優れた当時﹁父親と一緒に観戦した日本ハムの試合で︑田中幸雄さ16

ツコツと練習を積み重ねるタイプでした﹂

16に聴く
アスリートの