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きでも 体座っているとすきま時間に楽しく！

を動かす!
うよし化運動を習慣いものです。
習慣化は難しのグン
ニーって、トレの原因は、しない人にと」などの失敗
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ドーングのハしたトレーニ取り組もうと紹介します。
単な運動をご簡たっ使を今回は、椅子で、たら取り組んき、思い出しとるいターゲットてっ座う。
に慣れましょとこす
か動
下半身＆
まずは 体を
体幹
ターゲット

お腹

片 立ち
上がり座り
足

膝 引き寄せ左右 各５〜 10 回腹筋トレーニング

110 回

指導・監修
トレーニングジム IPF
ヘッドトレーナー

清水

健康運動指導士

忍

ターゲット

お尻＆股関節お ストレッチ尻
左右 各 30 秒

1

片足の外くるぶしを膝の上に乗せる

膝を下に片足を浮かせる1

たとえ 1 回でも、毎日行うことが重要です！

自宅でできるトレーニング

押し込みます。
。床につく足がが体体から遠すぎると立立ててません。

座面に手を置く立てそうなとなとところころに置きましょう。
う2

膝を引き上げて、下ろす

2

2

上体を前に倒す

反対の足で立ち上がり、ゆっくり座る

上体が後ろに倒れないように、体をしっかり立てて立ち上がり、ゆっくりとり引き寄せます。

コントロールしなががららグラグラしないように頭を下げるのでははなく、 おへそ を前に出す座ります。

イメージです。
け！

たったこれだCHECK!
、むずかしければ、もけでもけでだけ脚が上がるだ

簡単！

OK です。

解説動画はコチラ
たったこれだけ！

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たったこれだけ！

http://douga.hfc.jp/imﬁne/undo/22spring01.html

監修：国立国際医療研究センター

放置しちゃダメ !
重症化を予防しよ

値が状態が間 続くと…

大杉 満

糖尿病う !!

糖尿病は、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が異常に高くなる病気です。
適切に治療をしないでいると、全身の血管がダメージを受け、脳梗塞や心筋梗塞、失明、腎不全、足の切断、がん、認知症など、さまざまな深刻な合併症を引き起こしかねません。

この検査項目に注意!

血液検査
空腹時血糖

尿検査

HbA1c（NGSP 値）

保健指導判定値

100㎎ /dl 以上

保健指導判定値

5.6% 以上

尿糖

受診勧奨判定値

126㎎ /dl 以上

受診勧奨判定値

6.5％以上陽性（＋）

細い血管に障害を与える
網膜には細い血管が広がっていま

動脈硬化が進行

網膜剥離

脳伷塞す。これが障害を受けると網膜出血

心筋伷塞や網膜剥離を起こしたり、硝子体出血を起こしたりして、視力が低下したり失明したりすることがあります。

動脈硬化が進行すると、脳梗
網膜出血

塞、心筋梗塞などの命にかかわる病気の発症につながります。
糖尿病があると、心筋梗塞のリ糖尿病腎症

腎臓の細い血管が障害を受けると、腎機能が低スクは数倍高下します。初期は無症状のことが多いのですが、くなるといわ進行するとむくみなどの症状が出てきます。末期れています。

腎不全に至ると「透析療法」が必要になります。透析療法は医療費が高額なため、重症化を防ぐこと末梢動脈疾患が社会的にも課題となっています。

（閉塞性動脈硬化症）

糖尿病
神経障害

神経細胞がダメージを受けると、合併症に気手足の動脈硬化にづきにくく、重篤になる場合があります。しびよって末梢動脈疾患れや痛み、感覚がなくなるといった感覚異常のや足病変（足壊 疽 なほか、胃腸運動の異常、心臓や血圧調節の異常、手足どに傷ややけ
いなかづ
気こともど）になると、ひどい場合は足を切断せの運動神経や、眼・顔面のざるを得ない場合も異常などを起こします。

あります。

※ここでは生活習慣病が影響して発症しやすい２型糖尿病について取り上げています︒

糖尿病
網膜症

糖尿病情報センター長

8糖尿病がある人は、糖尿病がない人と比べて 1.2 倍がんがんを発症しやすいと報告されています。

発症リスク（糖尿病と癌に関する合同委員会報告2013）●肝臓がん………………… 約 2.0 倍

そのほか、膀胱がん、子宮内膜（子宮体）がんも発症リスク●大腸がん（結腸がん）…… 約 1.4 倍が高くなる傾向があります。

糖尿病がある人は、認知機能が低下しやすく、認知症を発症しやすいことがわかっています。糖尿病がない人に比認知症べて「アルツハイマー型認知症」は約 1.5 倍、「脳血管性認知症」は約 2.5 倍発症しやすいといわれています。

糖尿病があると免疫の働きが悪くなり、歯周病を発症しやすく、また悪化しやすくなります。一方、歯周病がある

歯周病とインスリンの働きが低下し、糖尿病を発症しやすくし、血糖値のコントロールが悪くなります。

糖尿病があるとうつ病になりやすいと考えられています。うつ病になると、血糖値のコントロールが難しく、合うつ病併症のリスクが高くなります。

血糖値を適切にコントロールしていれば合併症は起きにくく、たとえ発症したとしても進行が遅いということがわかっています。
健康的な生活習慣や治療で、血糖値を正常に保つようにしましょう！

重症化を防ごう !
適正な食事

肥満の解消
肥満があると、インスリンが効きにくくなります。BMI25 以上の人は、まずは食事と運動で現在の体重の 3％減量をめざしましょう。
適正体重BMI 18.5 〜25

1 日 3 食、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
血糖値が急に上がらないよう、野菜から食べることを忘れずに。

健診で治療が必要と指摘されたら、必ず受診し、治療を開始しましょう。

2※ BMI ＝体重（kg）÷身長（m）

禁煙する
身体的活動を増やす
少し息が上がる程度のウォーキングなどを週に 3 回以上、合計 150 分以上行いましょう。またスクワットなどのレジスタンス運動※も 1 〜 3 日おきに行います。
※レジスタンス運動…筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動。スクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動など。

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喫煙は血糖値を上げやすく、インスリンの働きを妨げます。

治療中の人は、症状がないからといって勝手に治療をやめてはいけません。

お酒は適量を飲みすぎは血糖値のバランスを崩してしまうので危険です。

医師の指示にしたがって治療を継続しましょう。

こんな合併症も●すい臓がん……………… 約 1.9 倍

血糖高い
長い

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野菜をおいしく食べる

健康の維持や生活習慣病の予防には、野菜をたくさん食べることが大切です。
今回は、春野菜のおいしさを楽しめるふたつのレシピをご紹介します。彩り豊かな野菜をたっぷり使った デリ風 のレシピを、おうちで作ってみましょう。

CHECK!

スナップえんどうと 肉みその生春巻き作り方の動画は
コチラ

1人分 296kcal ／食塩相当量 1.8g

作り方

材 料〈2人分〉
鶏むねひき肉 --------------------- 200g

赤とうがらし（輪切り）----------- 1/2 本

酒 ----------------------------- 大さじ１ライスペーパー --------------------- ６枚

にんにく（すりおろし）--------- １かけ分

リーフレタス ----------------------- 60g

しょうが（すりおろし）--------- １かけ分

スナップえんどう（茹で）※ ---- 6 〜 12 本

ごま油 ---------------------- 大さじ 1/2

春にんじん（細切り）--------------- 60g

たけのこ水煮（みじん切り）------- 100g

紫キャベツ（千切り）--------------- 60g

片栗粉 ---------------------- 大さじ 1/2
A

http://douga.hfc.jp/imﬁne/ryouri/22spring01.html

みりん -------------------- 小さじ２
みそ ---------------------- 小さじ２
しょうゆ ------------------ 小さじ１
黒こしょう --------------------- 適量※スナップえんどうはあらかじめヘタ・筋取りしておきます。使用本数は大きさによって調整してください。

1 鶏むねひき肉に酒、にんにく、しょうがを混ぜ合わせておく。

2 フライパンにごま油を入れ中火で 1 とたけのこを炒め、肉の色が変わったら片栗粉を加える。

3 粉っぽさがなくなったら、A と赤とうがらしを加えてさらに炒める。

4 ライスペーパーを袋の表示に従って水で戻す。
5 ライスペーパーにリーフレタスをのせ、3、スナップえんどう、春にんじん、紫キャベツをのせて巻く。

6 包丁で春巻きを半分の長さに切り、皿に盛る。

スナップえんどうや春にんじんといった春に旬を迎える野菜は、甘味が強いのが特徴。

栄養メモ

辛味と組み合わせることで、味のメリハリがつき、より甘味が引き立ちます。
減塩したいときには、塩味の代わりに野菜の甘味や辛味を活用しましょう。

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レシピ開発今村 結衣（管理栄養士）
撮影・スタイリング
Tokyo Trend Kitchen

さわら鰆と春野菜のオーブン焼き

1人分
277kcal ／食塩相当量 1.7g

材 料〈2人分〉

作り方鰆（2 等分）-------------------- ２切れ（160g）

ミニトマト（2 等分）----------------------- ２個

にんにく（すりおろし）---------------- １かけ分

黄パプリカ（乱切り）--------------------- 1/8 個

酒 ------------------------------------ 小さじ１

ローズマリー ------------------------------ 2 本

アスパラガス（2 等分の斜め切り）-------- ２本A

1 鰆に混ぜ合わせたにんにくと酒をまぶし、10 分ほど置く。

2 オーブンの天板にクッキングシー

新じゃがいも（1cm 輪切り）--- １〜２個（100g）

黒こしょう ---------------------------- 適量

トを敷き、その上に１と切った野菜、ローズマリーを並べる。

新玉ねぎ（8 等分のくし形切り）--------- 1/2 個

乾燥ハーブ（パセリ、バジルなど）----- 適量

春にんじん（1cm 輪切り）--------------- 1/3 本

3 そ の 上 か ら A を か け て 200 ℃ のオリーブオイル ------------------- 大さじ１

栄養メモ

●

●

●

塩 ------------------------------- 小さじ２

オーブンで 30 分焼く。

新じゃがいもに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する効果があるといわれています。
カリウムは水に溶け出しやすい栄養素であるため、茹でるよりも焼く調理法がおすすめです。

●

野菜をおいしく食べるコツ

春野菜は甘味や食感を楽しもう春のキャベツやスナップえんどうは、噛めば噛むほど口の中で広新じゃがいもや新玉ねぎといった、春だからこそ楽しめる根菜類は、みずみずしくやわらかいのが特徴です。春にんじんや新じゃがる甘味が魅力のひとつです。春野菜は野菜そのものの味がしっ

がいもは皮が薄く食べやすいので、皮ごと料理に使ってみましょ

かりとしているので、ピリッとした辛味との相性が抜群！ 野菜う。オーブン焼きにすると、野菜の水分がほどよく飛んでうまみの甘味と辛味のコントラストで料理が一層おいしくなります。

が凝縮し、濃厚な野菜の味とホクホクとした食感が楽しめます。

生でもやわらかく食べやすい春の葉物野菜は、シャキシャキ食感を楽しめる食べ方がおすすめです。生春巻きにするとボリュー

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ムたっぷりの野菜も手軽に食べられますよ。

野菜の味を引き立たせることで、調味料を使いすぎることなく料理がおいしく仕上がります。

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