新型コロナウイルス感染拡大防止の緊急事態宣言下でのストレス対処法
５分間認知行動療法（ぽじれん、ここれん）で、こころの健康づくりをしましょう
千葉大学
大学院医学研究院・認知行動生理学
子どものこころの発達教育研究センター
医学部附属病院・認知行動療法センター
清水栄司
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新型コロナウイルス感染拡大防止のため• 外出を自粛し、家で仕事、勉強や生活をしている方• 医療関係、ライフライン、生活必需品を提供するために、職場で仕事をしなければならない方
皆様、目に見えないストレスを毎日、お感じのことと思います。
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ストレス対策として、２種類の5分間のこころの健康づくり（認知行動療法）
１、ぽじれん２、ここれんをやってみましょう（書き込み式ワークシートも別にあります）。
を分間認知療法とアサ―ティブトーク
メンタルヘルスに関するセルフケアの習慣を定着させるために、の習慣 体の健康づくりのラジオ体操のように、ここれん〜

毎日楽しく、こころの健康づくりを実践しましょう。

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ぽじれん

エクササイズ〜できたこと、楽しかったこと、感謝すること〜

大きな良いことではなく、小さな良いこと（生活のポジティブな側面）に目を向けてみる練習をしてみましょう。
一日（あるいはこの１週間）を振り返ってみて、①できたこと②楽しかったこと③感謝することを１つずつ書き出してみましょう4

ぽじれん エクササイズ例：①できたこと：-今日、家にいることができた-朝、規則正しく起きることができた②楽しかったこと：-好きなDVDを観た-コーヒーが美味しかった③感謝すること：-同僚にテレワークで手伝ってもらった-家族がご飯を作ってくれた5

日常の「悪いこと」ばかりを多く見てしまうパターンでは、どんどん気持ちがふさいでしまったり、不安が強くなったりします。

＊「いらすとや」様のイラストです6そこで、日常の「悪いこと」と「良いこと」をバランスよく見つける5分の習慣を「ぽじれん」で身につけよましょう。

＊「いらすとや」様のイラストです7「ぽじれん」を続けやすくするために①できたこと：朝、規則正しく起きることができた②楽しかったこと：好きなDVDを観た③感謝すること：同僚にテレワークで手伝ってもらったならば、自分で自分にポジティブなフィードバックをしましょう。
たとえば、-「朝起きることができた」のですね。眠気に打ち勝ち、よく頑張りましたね。
-「好きなDVDを観た」のですね、楽しい時間が過ごせてよかったですね。
-「同僚にテレワークで手伝ってもらった」のですね。親切な同僚がいて幸せなことですね。
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バランスの悪い姿勢をバランスの良い姿勢に直す体操のような、心の健康づくり「ここれん」＊「いらすとや」様のイラストです9新型コロナウイルス感染拡大防止のため• 外出を自粛し、家で仕事（勉強）をしている
方• 新型コロナウイルス感染は怖いが、医療関係、ライフライン、生活必需品を提供するための職場で仕事をしなければならない方
ともに、目に見えないストレスをお感じのことと思います。
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「ここれん」
心の練習５分間例（ストレスをとらえなおす、７つの自分への質問）

11はじめに• 「ここれん（心の練習５分間）」とは、７つの質問を自分に行うことで、ストレスをとらえなおし、心の健康づくりを目指すものです。
• 5分間でできますので、毎日気軽にできます。
• 認知療法という実際に精神科で、うつ病や不安症などの治療に使われている方法を、簡単にしたものなので、効果が期待できます。
→では、早速やってみましょう。
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（１）あなたのストレスや悩みは、何がどうなっていることですか？
文にして書いてみましょう。
その文に「と考える」とつけます。
例：「自分は仕事ができない」 は、「自分は仕事ができないと考える」
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「自分は仕事ができないと考える」（２）その考えを、どのくらい本当だと思っていますか。０％から１００％までの数字を入力してください。
「本当だ」：８０
まったく本当と信じていない0％

絶対本当と信じている

半信半疑
50％

100％
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確信度の練習「地球は、太陽の周りをまわる」は、どのくらい本当だと思っていますか。
１００％ですか？
でも、ガリレオが天体観測をして言い出すま
では、皆、「太陽が私たち（地球）の周りをまわる」と信じていたので、「地球は、太陽の周りをまわる」 は、０％だった人が多かったことでしょう。
「どのくらい本当だと思っていますか」の％は、あなたが思うままの数字で、OKです。
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「自分は仕事ができないと考える」（３）その考えを、どのくらいつらいと感じますか？ ０から１００までの数字を入力してください。
「つらい」：７０
最高につらいまったくつらくない
050

100

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（４）ストレスについての考えを反対の文にしてみましょう。
• 肯定文ならば、否定文に。
• 否定文ならば、肯定文に。

例：「自分は仕事ができない」 は、「自分は仕事ができると考える」

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「自分は仕事ができると考える」（５）そう考える具体例（根拠）を二つ書きましょう。
例：「自分は仕事ができると考える」具体例として、
１．「先週、締切の仕事をメールで提出できた」
２．「後輩から仕事について電話で相談された」

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「自分は仕事ができないと考える」（６）もう一度考えてみてください。
この考えをどのくらい本当だと思っていますか。
０％から１００％まで数字を入力してください。
「本当だ」：６５
まったく本当と信じていない
0

半信半疑
50

絶対本当と信じている100
19

「自分は仕事ができないと考える」（７）もう一度感じてみてください。この考えを、どのくらいつらいと感じますか？
０から１００までの数字を入力してください。
「つらい」：５０
最高につらいまったくつらくない
050

10020

今日の結果発表• その考えは本当？
（ ８０ ）％から（６５）％へと変化しましたね。

• その考えはつらい？
（ ７０ ）％から（５０）％へと変化しましたね。

やってみてどうでしたか？
考えにとらわれていた自分を楽にすることができたと思います。
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では、ここれんをやってみましょう■■ワンポイントアドバイス■■①何を書けばいいの？
-難しくとらえず、自由気ままに思いついたことを記載してみましょう例）今日の天気など-ブレインストーミングや心の柔軟体操として書いてみましょう。

②反対の根拠が思いつかない-この場面を具体的に思い出してみましょう。
観察者になったつもりで、その場面を観察してみましょう22

「ここれん」
心の練習５分間
あなたの場合（ストレスをとらえなおす、７つの自分への質問）

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（１）あなたのストレスや悩みは、何がどうなっていることですか？
文にして書いてみましょう。
その文に「と考える」とつけます。
例：「自分は仕事ができない」 は、「自分は仕事ができないと考える」「「」 は、と考える」
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「と考える」（２）その考えを、どのくらい本当だと思っていますか。０％から１００％までの数字を入力してください。
まったく本当と信じていない
0％

半信半疑
50％

絶対本当と信じている
100％

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「と考える」（３）その考えを、どのくらいつらいと感じますか？
０から１００までの数字を入力してください。
まったくつらくな
い050

最高につらい
100

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（４）ストレスについての考えを反対の文にしてみましょう。
• 肯定文ならば、否定文に。
• 否定文ならば、肯定文に。
例：「自分は仕事ができない」 は、「自分は仕事ができると考える」「「」 は、と考える」
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「と考える」（５）そう考える具体例（根拠）を二つ書きましょう。
例：「自分は仕事ができると考える」具体例として、
１．「先週、締め切りの仕事をメールで提出できた」
２．「後輩から仕事について電話で相談された」
①

.

②

.
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「」

（６）もう一度考えてみてください。
この考えをどのくらい本当だと思っていますか。
０％から１００％まで数字を入力してください。
まったく本当と信じていない
0

半信半疑
50

絶対本当と信じている
100

29

「」

（７）もう一度感じてみてください。
この考えを、どのくらいつらいと感じますか？
０から１００までの数字を入力してください。
まったくつらくない0

最高につらい5010030

今日の結果発表• その考えは本当？
（）％から（ ）％へと変化しましたね。
• その考えはつらい？
（）％から（ ）％へと変化しましたね。
やってみてどうでしたか？考えにとらわれていた自分を楽にすることができたと思います。

31◎ストレス対策として、２種類の5分間のこころの健康づくり（認知行動療法）ぽじれん、ここれんを毎日継続しましょう。
「継続は力なり」です。

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