第31回 プラスウェルネスセミナー（ヘルスリテラシー向上/「健康経営」®支援セミナー）レポート

自律神経を学ぶ・整える！
～仕事もプライベートも高いパフォーマンスを発揮するには～自律神経は、体や仕事のコンディションに大きな影響を与えている。「自律神経を知る」ことで仕事もプライベートも高いパフォーマンスを発揮できる。今回は自律神経の研究や腸の研究の第一人者である小林弘幸先生をお招きして、健康や活動性、労働パフォーマンスの軸となる自律神経と腸内環境について学びを深めた。

2022.11.7
ウェルネス・コミュニケーションズ株式会社
東京オフィス会議室からZoomウェビナー開催

順天堂大学 医学部教授

小林弘幸先生●自律神経は重要なライフライン●自律神経を整える入浴、睡眠、笑顔

自律神経とは何か。簡単にいえば自分の意思でコントロールできない血流や臓器の働きを司る神経である。自律神経は生命を維持する重要なライフラインである。
自律神経のトータルパワーは年齢や環境によって変化する。
私たちの研究では年代が上がるに伴って自律神経のトータルパワーが有意に低下することがわかった。それにより血流が悪くなり老化が進み、それとともに心筋梗塞や脳梗塞、がんなどさまざまな病気が出現する。
また自律神経のトータルパワーは週の後半から下がり土曜日に上昇する傾向がみられる。いちばん元気がなくなるのは金曜日のように思えるかもしれないが、金曜日は休日前なので、疲れていたとしても活気がある。こういうことから木曜日は案外注意しなければいけない曜日ではないか。
気候の面では、低気圧のときは交感神経機能が低くなり、気圧が高くなると交感神経機能が有意に上昇する傾向があることもわかっている。
近年は簡易的に自律神経の活性度を測定する機器やスマホで自律神経を測定できるアプリが登場している。自律神経の測定は血圧測定よりもはるかに多くの生体情報が得られる（下図）。

自律神経のバランスをよくするには睡眠も重要な要素である。どうすればよい睡眠を得られるか。１つ目は入浴。41度以下のぬるめのお風呂に半身浴でゆっくりつかる。シャワーの場合は首と仙骨のあたりに熱いお湯をかけることによって自律神経はある程度よくなる。
２つ目は食事。夕食は寝る3時間前までには終わらせて、胃腸に負担をかけない状態をつくっておきたい。
３つ目はスマートフォン。これが不眠の原因。寝る1時間前にはスマホの操作をやめることだ。
日常生活の中では笑顔も大事である。私たちの体内では1日5,000個のがん細胞が発生するが、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）ががん細胞を攻撃してがんにならないようにしている。NK細胞は怒っていると増えないが、笑っていると増えるというデータがある。
自律神経は、「今日は風が気持ちいい」「音楽が心地よい」と感じるときには自律神経のトータルバランスもよくなっている。反対に「疲れた、疲れた」というときにはあまりよいデータが出ない。私たちは太古の昔からそうしたものを感じとってきたのだと思う。

●「怒る」「叱る」と自律神経●自律神経をコントロールする腸内環境

では自律神経のバランスをくずすパターンは何か。
例えば「怒る」。「怒る」というのは感情的行為であり交感神経が作用している。そのため自分の血流も悪くなり、相手も恐怖で自律神経が乱れる。
一方「叱る」のは副交感神経が作用している。冷静に叱っているから血流もよい状態にある。相手の理解の度合いも自然と深まるのである。
ジェラシーという感情もまた、自律神経のバランスを乱す。
このような感情をもっているときは判断能力が鈍り、しばしば判断を誤らせる原因にもなる。
私たちの周りには、自律神経を乱すものが満ちあふれている。
自律神経が乱れたときにどうやって立て直すかが重要なポイン
トになる。

ところで「軸」のことである。私は今、いくつかのプロ野球球団のチームドクターをやっているが、軸がしっかりしていない選手は大成しない。
スポーツに限らず、「健康」「仕事」「対人関係」における自分の軸をしっかり持つことは重要である。なぜなら、軸をしっかり持っていない、あるいは軸を見失ってしまうと、悪い方向に流されても自分はどちらの方向に向かっているのかが全くわからなくなるからである。
例えば皆さんにとって健康の軸とは何でしょう。私にとって健康の軸とは37兆個の細胞の１つ１つに質のよい血液をいかに十分に流すことができるかである。
血液の質をよくするカギとなるのが腸内環境である。
「腸は第二の脳である」といわれるが、発生学的には全く逆で脳は腸から発生している。したがって脳が持つ能力は、すべて腸が持っているといっても過言ではない。
自律神経をコントロールしているのも腸内環境であるともいえる。糖尿病、高血圧、高脂血症（脂質異常症）、認知症等の各学会で注目しているのが腸内環境である。

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裏面につづく⇒腸内細菌の種類は400～500あり、約100兆個、重量は約1.5kgである。腸内には善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割いて、腸内環境の良し悪しは、この日和見菌がどちらの味方をするかにかかっている。
健康のためによい食事やサプリメントなどが数多くあるが、いくら体によいものを摂っても、腸内環境が悪ければ最終的には肝臓にダメージを与えてしまう。
腸の環境を整えるには、腸の動きの悪い場所である右の腰骨の脇と左の肋骨の下を、図のように手で挟むようにすると、ダイレクトに腸に刺激が届く（図参照）。

●副交感神経を高める呼吸法
私たちが生きていくためには、呼吸と食事が大変重要である。ところが食事には知識とお金と時間をかけても、多くの場合、呼吸に関してはいっさいノーケアである。一般に食事は1か月食べなくても命はどうにかなるが、呼吸は3分止まると蘇生がむずかしくなる。それだけ呼吸が重要なのにもかかわらず軽視されている。
どういう呼吸がよいのか。3秒鼻から息を吸ったら6秒かけてゆっくり息を吐く。副交感神経を高めるためにはこういう１対２の呼吸がよいことがわかってきた。
肺の機能を落とさないための対策としては、全身を伸ばしながら前・左右に体を倒す、体を回すといった胸郭を広げるストレッチが有効だ。
また、副交感神経レベル向上にはタッピングも有効。赤ちゃんを寝かしつけるときのイメージで、頭部や顔のツボをタッピングすると、血管拡張効果により全身の血流が増加し、副交感神経レベルが上がってくる。

●朝日と朝食と咀嚼の重要性
朝食の重要性が注目されている。時計遺伝子のスイッチを入れるために必要なのが、起床後、朝日を浴びることと朝食を摂ること。起床後、約1時間半以内に朝食を摂らないと時計遺伝子が動かないともいわれている。
朝食では、赤味噌、白味噌（ポリフェノール系とGABA系）、玉ネギ（腸内細菌の餌となる）、リンゴ酢（ポリフェノール）の入ったみそ汁がおすすめ。
さらに食事でもっとも重要なのは噛むこと。
免疫の第一歩となるのがIGA（免疫グロブリンA）。IGAは唾液に多く含まれるが、加齢やストレスによって低下する。
IGAが低下すれば感染症のリスクが高まり疲労感も強くなる。
噛むことを忘れてしまった現代の日本人は総じてIGAが低い。
かたいものが噛めなくなるとオーラルフレイルになりやすくなる。オーラルフレイルの人はそうでない人に比べて総死亡率が2.1倍高くなるという報告や、認知症の人は噛む回数が少ないことがデータからわかっている。噛む回数が増えると脳の血流量が増えて、脳の活動も良くなるというデータもある。

●自分の軸と謙虚さを持ち、日々検証する
私たちは生活していく中で日々検証していくことが大事である。①今日1日よかったこと、②今日1日ダメだったこと、③明日はこれを必ずやる。この３点をノートに書く。今日1日をしっかり生きた証になるし、何よりこうした日記を書いたあとには、呼吸が穏やかになり体がいちばんいい状態になっている。
私は最近インスタグラムを始めた。空や雲、道端に咲く花などの写真をとって、インスタグラムに挙げることで、コロナ禍という現実から少しだけ目を逸らす時間をつくれる。こういうことも一つの工夫だと思う。自分の軸を持つこと。コロナ禍で大変な時期だがその中で自分には何ができて何ができないかを見極め、謙虚さを持つことが大事。謙虚であれば自律神経は間違いなく整う。

【視聴者の質問に答える】
Q ひどい自律神経の乱れを感じている。何科を受診すればよいか？ 服薬でも改善するか？
A
全身の倦怠感や頭痛、めまい、食欲不振などの訴えはとても多い。検査をしても異常が見つからない場合は、食事や睡眠、入浴法など日常生活を見直せば、体はよい方向に向かうと思う。
そうした中で例えば不眠に悩むなら睡眠導入剤を使うなどもよいだろう。一般内科を受診すれば医師がよい方向へ導いてくれるはずだ。1人で苦しまずホームドクターや地域の医師に相談してほしい。

Q 心も体も疲弊して、食事や身支度さえやる気が起こらないようなときには何から取りかかればよいか？
A
私は動くということが大変重要だと思っている。私の場合はやる気が起こらないときには、階段昇降をする。帰宅後は、スーツを着たままでそうじ機をかけたりして体を動かす。

帰宅後、イスなどに座り込んでしまうと、そのまま立ち上がれなくなってしまうからだ。動くことしか解決策はないと思う。いつも降りる駅の手前の駅で降りて歩くといったことから始めるのも１つだと思う。
Q 忙しいときも実践可能な自律神経の整え方は？
A
毎日時間を決めて何かをやろうとしてもなかなか実践できない。そこで例えば電車に乗ったら座らずにつま先で立ってみる、テレビを見ながら軽くスクワットを行ってみるなど「～しながら行う」のがよいと思う。
よい呼吸は意識しないとできないので、私は寝る前と仕事が終わって家に帰る前の3分間は呼吸だけに集中している。人それぞれではあるかと思うが、参考にしていただければと思う。

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