公認心理師の会 研修会
2019年11月24日 同志社大学

ストレスの“WAVE”にうまく乗るための認知行動療法
東北学院大学
金井嘉宏

本講座のねらい
不安やうつなどの感情の波に圧倒されずに，どんな波かを客観的にとらえて，サーフィンのように波をうまく乗りこなし，波に乗り終わったときには爽快感と充実感が得られるような，そんな体験を増やすためのヒントを獲得する。
※一般公開に際して公認心理師の方向けの講座（産業・労働分野）でした。
「公認心理師の会」における新型コロナウイルスへの取り組みとして，一般の方向けに公開するに際し，一部抜粋や加筆修正を行っております。

スライドを加筆修正するなかでその内容はアメリカ心理学会が作成しているレジリエンスに関する内容と重なるところが多くありました。
そこで，この資料の冒頭に「レジリエンスに関するまとめ」を掲載します。
本講座の内容はその後に続きます。

レジリエンス
逆境から立ち直る力＝心身にストレス反応が生じても，健康な状態に立ち直ることができる力

ストレスを感じる出来事に直面したときに，しなやかに対応できるレジリエンスを高める方法（American Psychological Associationを参考に作成）
https://www.apa.org/topics/resilience 信頼できる家族や友人たちとつながる（ささやかな声かけ，テレビ電話など）

 マインドフルネスに基づく活動（瞑想，ヨガなど）の実践
 ストレスを感じる出来事自体（例 他者の言動）は変えられないが，それをどのように解釈し，どのように反応するかは変えられる。その解釈の仕方にもマインドフルネス瞑想や呼吸法はよい影響をもたらす。

変えられる（自分でコントロールできる）ことに焦点をあてる 現実的な目標に向かって，一歩ずつ歩みを進める。
漠然と「しなければならない」と思うと負担感が強いが，やるべきこと（＆できそうなこと）が明確になると，気持ちも前向きになる。
小さな達成，小さな成功が心の健康にもたらす効果は大きい 自分が楽しめることをしたり，リラックスできることをする。

定期的な運動（散歩など）も有効。最初は「楽しめない」，「これをしても変わらない」と思うかもしれないが，「やるかやらないか」という二肢選択ではなく，「できるところまでやってみて，気持ちに変化が起きるか試してみる」という心構えが有効。

成績があがる

不安・ストレスが和らぐ

セルフコントロールできるようになる

海馬の神経新生が起きる
NHK出版

“Stay Home”を“Enjoy Home”にMr.Children
YouTubeプレミア公開で『Mr.Children DOME ＆STADIUM TOUR 2017 Thanksgiving25』のライブ映像を無料配信

岩手日報

B’z 歴代ライブ映像全23作品YouTubeで一挙フル公開 5月31日までの期間限定

以降
本講座の一部抜粋

悲しみや怒りの波が来たら，どうにかこうにか，じっと耐え忍ぶ。「波がきた」と自分に言い聞かせ，時計を見る。必ずその波はいったん治まる。
少なくとも，何か決めたり行動に起こすなら，波と波の間に，さっと動く。こうすると，傷口は最小限でとどまり，日ごとに波が来る間隔が長く，一回の波は小さくなっていく。「治まらない波はない。」
だから，だいじょうぶなのだ。

うつ病不安症

ストレス発達障害
不登校依存症

認知行動療法攻撃行動

困っていることに関わる考え方やふるまいの習慣を変えることで生活しやすくする方法

行動療法

認知療法

認知行動療法治療の有効性が実証されている技法がたくさんある→クライエントの症状や特徴によって技法を選択できる

認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy: CBT）

個人の問題を環境・行動・動機づけ・感情・認知・身体の反応という観点からとらえ，個人の自己理解を促進する。
その上で，問題解決能力を向上させ，自分の問題をセルフコントロールしながら，合理的に解決することのできる力の増大を目的とした構造化された治療法（坂野，1995）

メッセージを送っても返事がない

出来事

認知行動モデル
嫌われてるのかな
怒っているのかな

きっかけ

認 知行 動
回避行動の増大

感 情
身 体

悲しさ
落ち込み
怒り

CBTの基本技法

セルフ・モニタリング シート
状況

自分の中で生じた反応

ストレスを感じる出来事

上司からチームのメンバー宛に連絡があり，みんなが返信した。ほかのメンバーには個人宛で上司から返信があったが，自分には返信がなかった。

認知：考えやイメージ

感情（0～100）

なぜ自分にだけ返信がないのだろう。

悲しみ（70%）不安（30%）

嫌われているのかな。
身体の反応・変化

言動や振る舞い

心臓のドキドキ仕事に集中できなくなる

身体がだるくなる

上司を避ける伊藤（2011）を参考に作成

ストレスを感じる出来事
認知：考えやイメージ

身体の反応・変化感情（0～100）

言動や振る舞いモデルに記入する作業は進めたけど・・・
さて，代替思考をみつけてもらうにはどうしたらいいのか。
これまでにも，気持ちが楽になる考えを見つけてもらえず，言い合いになっちゃったり，CLを責める感じなっちゃったり・・・

CBT＝認知の歪みの修正？
認知行動療法の中核体験を通して認知や行動の機能を変えることマインドフルネス
アクセプタンス

能動的エクスポージャー 接近的行動回避するほど沈んでいく
cfch.com認知の歪みの修正を目指す場合・・・

新たな認知B
認知A

気分・感情

マインドフルネス
アクセプタンスで認知Aの機能を変える

認知A

気分・感情

産業・労働分野でのストレス「30日以上の長期休業」の原因
（%）
8070%

706050

メンタル疾患

40

がん

30

事故・外傷

20

脳疾患

100

2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013
アドバンテッジリスクマネジメント GLTDデータより

仕事での強い不安，悩み，ストレス（％）

4540

35302520
151050

職場の 仕事の質 仕事の量
人間関係

会社の将来性

雇用の安定性厚生労働省「労働者の心の健康の保持増進のための指針」（メンタルヘルス指針；2006年策定，2015年改正）

セルフケア
ラインによるケア
事業場内産業保健スタッフ等によるケア
事業場外資源によるケア

心理学的ストレスモデル
ストレスを感じる出来事（ストレッサー）

ソーシャル・サポート

出来事についての考え方

対処の仕方

ストレス反応社会人のストレッサー
職場・会社に対する困惑

努力－報酬不均衡モデル

自分の仕事がきちんと評価されない

過剰な責任を押しつけられた派閥争いがある
職場・会社内での人間関係における困惑
上司が気分屋で，機嫌が悪いと攻撃的になる
上司が理不尽に厳しい
お互いのミスを責める雰囲気がある
同僚になかなか話しかけられない（孤立）社会人のストレッサー
仕事に関する困惑
仕事内容が難しくなった

仕事の要求度ー
コントロールモデル

仕事量が多すぎる
締め切りが迫っている（タイム・プレッシャー）
仕事に関するコントロール感（裁量度）が低い

ストレス反応
不機嫌・怒り抑うつ・不安イライラしやすい

気がはりつめている
ゆううつ

無気力

何もする気にならない

何をするのもおっくう
腹痛（下痢・便秘）
頭痛・頭重感頻繁に風邪をひくだるさがとれない

身体反応

食欲が落ちた過呼吸

自律神経のバランス
闘争・逃走反応
アドレナリンの分泌量増加
心拍数・血圧の増大
発汗，内臓血管の収縮
骨格筋への血流量増大

交感神経副交感神経

ストレス反応

脅威反応

チャレンジ反応

思いやり・
絆反応

ストレス反応は「脅威反応」だけではない

脅威反応になるかチャレンジ反応になるか
そこには認知的評価（特に，対処できる・コントロールできると思えるかどうか）が関係する

心理学的ストレスモデル
ストレスを感じる出来事（ストレッサー）

ソーシャル・サポート

出来事についての考え方（認知的評価）

対処の仕方

ストレス反応出来事に対する認知的評価（Lazarus & Folkman, 1984）

認知的評価

１次的評価

２次的評価

その出来事が自分にとって脅威的（重要）か否か

その出来事に対処できるかどうか 過去12ヶ月の間，あなたはどの程度のストレスを経験しましたか？
（非常に多い，ある程度，少し，ほとんどない） 過去12ヶ月の間，ストレスはあなたの健康にどの程度影響しましたか？

（非常に，ある程度，ほとんどなし，まったく影響なし）

ストレスが健康に及ぼす影響のとらえ方によって死亡率が変わる？（Keller et al., 2012）
対象者：28,753名の米国人 1998～2006年まで追跡
2006年には2,960名（10.3%）が死亡していた。

多くのストレスを感じ，かつ，ストレスが健康に大きな影響を及ぼしたと考えている人の死亡率４３％増大【推定】 ９年間で米国人182,079名（1年間20,231名）はこの要因で死亡

スピーチ場面で身体の反応をどのように解釈するかで結果が変わる？（Beltzer et al., 2014）

５分間のスピーチを行ってもらう課題場面を設定
社交不安の高い者42名，低い者43名

介入の種類

再評価群

統制群

身体の反応に対する解釈を変えるような情報を提供する教示を行う。

ドライビング・ゲームをして待つ（遊んでストレス発散）

再評価群への教示内容
スピーチ場面のようにストレスを感じる状況では，身体がいつもと違う感じで反応します。

ストレスを感じる場面で心臓がドキドキしたりするのは悪いことではありません。むしろ，身体全体に酸素を行き渡らせてパフォーマンスを高めるために心臓が頑張ってくれているのです。

これは狩猟採集民族であった私たちの祖先が進化した成果です。これから行うスピーチ場面で身体の変化を感じたら，スピーチを行う準備に役立つものであると考えてみてください。

統制群

再評価群

不安に
見える
程度

低 群

高 群

社交不安

統制群
望
ましい非言
語的行
動

低 群

高 群

社交不安

再評価群

ストレスによってどんな感覚が生じても，それを無理に打ち消そう，抑えようとしてあせる必要はありません。
ストレスによって生じる体の変化を味わい，息をゆっくりはきながら，エネルギーが体中にみなぎっているのを感じましょう。身体反応がストレスに向き合うことを助けてくれます。

認知的評価とストレス反応の関係

ス
トレス
反応の強さコントロールできると考える人
コントロールできないと考える人

まあ，なんとかなるだろう。

脅威度を低く考える人

脅威度を高く考える人

やばい！どうしよう。手も足も出ない・・・

コントロール感を高めるには上手に対処しているモデルの行動を観察する
周囲からサポートを受ける（ストレッサーとは関係しないことでもよいので）ポジティブな感情を体験する
自分のがんばりを認めてあげる
自分で実際に行ってみて，成功体験を持つ成功体験をもつことができるようにするには目の前の課題を分析してみる
やるべきことを小さく分ける
結果（例 営業成績）ではなく，行動レベル（その成績を得るために必要な行動）の目標設定を！

スモール・ステップの原理

心理学的ストレスモデル
ストレスを感じる出来事（ストレッサー）

出来事についての評価

対処の仕方

ストレス反応ストレッサーはコントロール可能かどうか

YES

問題管理方略 状況を変えるNO

問題評価方略
情動焦点型対処 状況を受け入れる2017

気分転換 低群
一年
後のス
トレス
反応

気分転換 高群

低高問題焦点型コーピング

気分転換を多く行える人は問題解決的な対処が長期的なストレス低減効果をもたらす

対処行動（コーピング）
サポート希求他者にサポートを求めるex) 相談する，悩みを聞いてもらう，教えてもらう

回避・逃避的対処

体験の回避

問題を避ける方略ex) 考えないようにする，あきらめる，人のせいにする，先延ばしにする，人との交流を避けるサポートを求めてもいいんですフランクリン効果
ある気難しくて冷淡な議員の協力を得たい。フランクリンはどうしたか？

その人が持っている希少本を２～３日貸してもらえないかと頼んだ。
その議員は，次の議会で丁重な態度で話しかけてくれた。

「誰かに親切をほどこした人間は，ベンジャミン・フランクリン 相手にもっと親切な行為をしたい（政治家）と望む」

ストレスマネジメント
ストレスを０にすることが目標ではない。
適度なストレスは必要！

成績

ストレスの強さ

リラクセーション
身 体こころ腹式（横隔膜）呼吸法
ストレスを感じているとき → 浅く速い呼吸（強まると過呼吸）
腹式呼吸 → 深くゆったりとした呼吸

手順① おなかをへこませながら息をゆっくりはく。
② おなかをふくらませながら息を吸う。
ゆっくりと息をはくことを特に意識しましょう。
時間の目安：４分間（体内の酸素と二酸化炭素のバランスが整う時間）

ストレス場面での呼吸を変える効果だけではなく，普段の生活の中でも落ち着いていられるようになります。

漸進的筋弛緩法
筋肉を弛緩させるためのリラクセーション法
身体の部位ごとに行う。
手順①筋肉に力を入れ，緊張させる（５秒間）。
②その直後に力を抜き，その部位を弛緩させる。
力が抜けリラックスした感覚を味わう（15～20秒間）。
③これを繰り返す。

身体部位の順番（変更可能）

手→腕→おなか→背中→肩→脚→全身（各部位を２～３回ずつ）

体験者からの感想・コメント
 手を広げ，力を抜いたときにとても掌がじんじん，じわじわする感覚だった。腕のときは，下におろしたときに，脱力感を一番感じて腕が気持ちよく感じた。今，筋弛緩法を終えてペンを持って，この紙に文字を書いているが，やる前に比べて，とても肩から手にかけて脱力して書けている気がする。

マインドフルネス
今この瞬間の体験に，評価・判断をせずに，意図的に注意を向ける 呼吸に伴う身体の動きや身体感覚に意識を向ける
 雑念が浮かんだことに気づいたら，（ラベリングをして）放っておき，再び呼吸の感覚に戻る
 注意を五感（聞こえる鳥のさえずりなど）に拡げていく

講座では「静座瞑想」を実践

集中力，感情調整，意思決定に関わる脳の体積が瞑想で変わる

瞑想する人 ＞ しない人
Luders et al. (2009, NeuroImage)洞察瞑想時に，腹側線条体と脳梁膨大後部皮質の結合性が低下する 今この瞬間に生じている経験に 「ありのままに気づく」際，自分の過去の経験に関する記憶にとらわれる程度が低下している体験者からの感想・コメント
 マインドフルネスは呼吸しているという一点に集中できた。とても落ち着くことができた。終わった後はとても集中できる気がした。
 マインドフルネスは最初は眠くなるだけだったが，していくうちに目がさえていったので，終わったときに驚いた。

 朝だったためか，呼吸が浅かったことに気づいた。終わった後はとても身体も気持ちも落ち着いていて，眠かったが，それから10分後にはとてもスッキリして目が良く開いていると感じる。

 眠気とは別の，なにかわからない感覚で，深層にゆっくり落ちていくような感覚がした。
 呼吸しているうちに，自分の身体が大きくなるような，身体の枠が消えて，感覚だけがどこまでも広がっていくような感じがした。
たぶん，ずっとやっていられるだろうな，と。

マインドフルネスでは，回避的な対処ではなく，身体感覚や感情の生起と変化を客観的に観察しながら「放っておく」態度を身につけることができる。
「波」を低くしたりなくそうとすることは難しいが，波にうまく乗ることはできる。

マインドフルネスのトレーニングによって，「自分」「思考」「感情」を観察するスペースをつくる ネガティブな感情を「抱えながら」，行動する。

 自分が価値をおくことにそった行動をとる。
 避けることに一生懸命になっているときには，こわくて仕方なく感じるが，少しずつ行動していくと，とらえ方もこわさも変わっていく。

マインドフルネス おすすめのアプリ

ソーシャルサポートは受けたときだけではなく与えたときにもストレス緩和効果がある

Giver
相手のことを考えて与える人

Taker
真っ先に自分の利益を優先させる人

Matcher
損得のバランスを考える人人助けをすると時間が増える？
(Mogilner et al., 2012, Psychological Science)

実験参加者
オンラインで募集した成人150名（平均年齢39.9歳）
手続き
土曜日の朝，教示が届く。

自分のため群今日，行う予定であったこと以外で，自分のために何かをして時間を使う

他人のため群今日，行う予定であったこと以外で，他人のために何かをして時間を使う使う時間は10分条件 or 30分条件があった。

測定指標
時間の知覚（とらえ方）
１～７の７件法 自分にはたくさん時間がある。
 時間が足りない。など

時間にゆとりがある感覚

使った時間に関係なく，他人のために時間を使うと，時間に余裕があるように感じる。

他人のために時間を使う群

自分のために時間を使う群