学 研・教 科 の 研 究“本気モード”を引き出す眠り術
岡島 義【WITH SPORTS特別編】

松田 力也さんインタビュー（ ラグビーワールドカップフランス大会日本代表 /埼玉パナソニックワイルドナイツ所属 ）連載

ICT実践レシピ Vol.8

連載

体育･保健体育と日常をつなぐ 保健室ギャラリー 第 7 回

連載

WITH SPORTS 松田 力也 さん

第232024号

2“ 本 気モード”を引き出す眠り術
東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科准教授

おかじま

心身の不調による欠席・欠勤などを減らすためには、

いさ岡島 義れなかったらどうしよう」）、眠れないからとスマホやパソコンをいじり始めるきっかけにつながります。
3 脳を興奮させるNGワードを避ける：上記に挙げた次のような方法が重要です。

「NGツール」は、使い方によっては寝つきを良くするもの

1 普段通りの就床・起床時刻で生活する：休日の寝もあります。例えば、心配ごとが頭から離れない場合、だめを少なくするためには、平日の睡眠時間を30分でも何度も見たことのある映画や動画を見ることで、心配ご1時間でも多く確保する必要があります。学校や仕事がとから気がそれて眠りにつける場合があります。そのため、ある日の就床・起床時刻を大幅に超えない程度、目安NGツールを使う場合に、NGワードが付随していないかとしては２時間以上遅くならないようにしましょう。

も要チェックです。NGワードは次の通りです。覚え方は「青い国家（あおいこっか）」です。青一色の国はブルー

安定した睡眠がもたらす“本気モード”小学生は９〜１２時間、中高生は８〜１０時間としていま2 脳を興奮させるNGツールを避ける：

すが、図１を見ていただくとわかる通り、日本の小学生● 

休日に寝だめして、平日の睡眠時間を削る—それが1

スマホやパソコン：スマホは光の影響というよりは、そライトの影響で眠れなさそうですね。

から高校生の睡眠時間のうち、推奨時間に到達するのの内容（チャット・メール、ネット動画・ゲーム、SNS〈NGワード〉悪循環の始まりです。
「朝、起きられずに学校・仕事をは休日だけです 。つまり、慢性的な睡眠不足といえるなど）に問題があると考えられています。

あ 焦り（例：早く寝なくちゃ） こ 興奮（例：おもしろい！）

遅刻・欠席してしまう」「眠くて授業・仕事中に寝てしまのでしょう。40分の睡眠不足を解消するのに3週間かかチャット・メール：通知が来ると受動的に見てしまいま

お 驚き（例：えっ！？）

つ つらい（例：もう嫌だ）

う」「帰宅してから、夕食までの間、居眠りをしてしまう」

るという研究もありますので、慢性的な睡眠不足によるすね。内容がうれしかったり、驚いたり、イライラしたい 怒り（例：腹立つ！）

か 感動（例：すごい！）といった生活習慣の乱れによって、夜間の睡眠は不安損失は大きいといえます。

りと、かなり心が動揺します。また、「心配ごと」につな2）定となり、なかなか睡眠習慣を立て直すことができなく

中学生

男子

高校生

男子をもたらし、“本気モード”を引き出すことができるのです。

がる可能性もあります。

4 就寝１時間前には穏やかモードに：NGツールや NG

ネット動画・ゲーム：たいていは興味のある内容を見ワードを理解した上で、スムーズな入眠、快適な睡眠のてしまうため、脳が興奮してしまいます。

ために、就寝1時間前には、穏やかモードになれるよう

SNS：充実した生活を送っている人と自分の生活をな対策を立てましょう。

● （平日）7 時間 32 分
（休日）8 時間 29 分
（平日）7 時間 19 分
（休日）8 時間 43 分

比べて落ち込んだり、好きなタレントの投稿に夢中に0ます。これまでの研究によって、①学習したことの定着

12

3

4

56
7
平均睡眠時間89101112（時間）

まずは、光によって覚醒度が上がらないよう、部屋明なったりと、興奮と動揺の温床です。

かりを暖色としましょう。可能であれば家全体、難しけれ

心配ごと：明日のスケジュールを考えたり、他人からば自室から始めましょう。間接照明やろうそくの灯りは効言われたことにあれこれ悩んだりすることは、覚醒の果的です。ブルーライトをカットするメガネなどの使用もおための栄養ドリンクのようなものです。しかも、最悪な勧めです。次に、NGツールの中で、NGワードが付随すことに、それが習慣化すると、横になると考え始めてしるようなものはないかチェックしましょう。例えば、スマホまうという自動化現象に陥ります。

をいつも見てしまう場合は、アプリの通知機能をオフに時計：「今何時か確認する」という当たり前の動作で設定したり、スクリーンタイム、おやすみモードなどを利用するのがお勧めです。

● （平日）6 時間 33 分
（休日）7 時間 56 分
（平日）6 時間 35 分
（休日）7 時間 55 分

女子

1 記憶力の増加：睡眠不足によって大きな影響を受け

AASM推奨睡眠時間

女子

運動パフォーマンスの向上、4 学力アップなど多くの効果（平日）8 時間 36 分
（休日）9 時間 5 分（平日）8 時間 33 分
（休日）9 時間 35 分

女子

重要な働きをしています。安定した睡眠によって、1 記憶力の増加、2 注意・集中の増加、行動・感情制御、 3

子どもの推奨睡眠時間と実際の睡眠時間● ● 

小学生

安定した睡眠は私たちの生活を豊かにする上でとても

図1
男子なってしまいます。

は、睡眠後に顕著になること、②その日に学習したもの

3 運動パフォーマンスの向上：部活動が始まると、夜は、その日の睡眠でしか定着しないこと、が明らかにさ遅くまで練習することが多くなります。誰もが「うまくなりれています。

たい」と思って必死に練習しますが、慢性的な睡眠不足

すが、時間を確認することで、「起床時刻まであと何時

2 注意・集中の増加、行動・感情制御：慢性的な睡の状態では、運動パフォーマンスが十分に発揮できない間しかない！」と焦りを生んでしまいます。これが覚醒

眠不足は、注意力を低下させたり、多動性・衝動性を高ことがわかっています。スタンフォード大学のバスケット度を上げることにつながります。

るために、朝30分程度の日光浴（特に、顔に浴びるのめることも明らかにされています。不注意や多動性・衝動

ボール選手を対象に行ったユニークな研究があります 。

本やテレビ番組の内容：本の中でも小説のように次が効果的）、そして、朝ご飯をしっかり食べましょう。こ性は、注意欠如多動症（ADHD）の特徴といわれますが、①はじめに6〜9時間の睡眠時間で2〜4週間過ごしてもが気になるジャンルは目が冴えてしまうこともあります。

れによって、体内時計が整います。日本は睡眠不足ナン3）が しょう● ● 

一方、起床時にしっかりと目を覚まして覚醒度を高め慢性的な睡眠不足によっても同様の問題が見られます。

らい、次に②最低10時間の臥床時間を５〜７週間、確近年のテレビは LED が使用されていますが、近距離バーワンの国です。小さい頃からの睡眠不足によって、本また、平日よりも休日の睡眠時間が２時間以上長い子保するように指示しました。すると、シュート（フリースロー、で見るわけではないので、やはり内容のほうが問題に来持っている能力が発揮できていないといえます。睡眠どもは、そうでない子どもと比べて、安全な行動が少なスリーポイントシュート）の成功率が9%も上昇したのです。

なります。心を動揺させる内容（例えば、スポーツ観戦、中心の生活に切り替えて“本気モード”を体感しましょう。

く、喫煙、飲酒、薬物使用といったリスク行動が多いこ

4 学力アップ：実際の学業成績に関しても、平日の睡悲惨なニュース）には注意が必要です。とが示されています 。また、睡眠不足はイライラ感、抑眠不足とそれを取り戻すために休日の寝だめを繰り返す

うつ気分、不安感を高めることも明らかにされていて、学生ほど、試験の成績が悪いことも示されていることか含む）：そろそろ寝ようと思っても、目から取り込んだ高情 緒 不 安 定な状 態をもたらします。米 国 睡 眠 学 会

ら 、徹夜して勉強したり、睡眠不足のまま勉強したりい色温度の光によって、寝つきが悪くなります。寝つき（AASM）
では、子どもの推奨睡眠時間を提唱していて、することは、学習能力の低下につながるといえます。

が悪くなることによって「心配ごと」が浮かんできたり
（「眠1）

02

快適に生活を送るための睡眠習慣

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken4）

パソコンのディスプレイや白色の蛍光灯（LED 電球も● ● 引用・参考文献１）O'Brien EM, et al: Behavioral Sleep Medicine 3, 113-133, 2005.
２）中
 村豊
（編著）
『生徒指導提要』の現在を確認する理解する 学事
出版，pp.114-121.
3）Mah CD. Sleep, 34, 943-950, 2011.
4）H araszti, RÁ et al: Chronobiology International, 31, 603-612, 2014.

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken

03

特別編

松田力也さん
インタビュー（ラグビーワールドカップフランス大会日本代表／埼玉パナソニックワイルドナイツ所属）

WITH SPORTS（本誌p.8）に登場の松田力也さん。
ラグビーワールドカップ（以下、Ｗ杯）
フランス大会の振り返りのほか、ラグビーや恩師から教わったこと、教育現場への想いなどについて真摯に語っていただきました。今号は特別に、WITH SPORTS 本編に

Q2

学校教育で注目されるレジリエンスですが、松田選手はW杯直前でのけがという逆境を乗り越えました。どのような経験になりましたか？

Q5

けがをした左脚はキックを蹴る際の軸足。今までにな

例えば、うちのチームに来てくれる外国人選手は、日い大けがだった分、自分と身体に向き合うよい時間に本や日本人選手に対してリスペクトを持ってくれているのなったと思います。佐藤トレーナーのおかげで、以前よで、日本の文化や日本語を学ぶ姿勢があるんです。僕

りもさらに細かく、自分の身体を知ることができたし、どたち日本人選手もつたない英語ですが積極的に話しかうしたらけがをするのかもわかったからです。今思うと、けるので、どんどん仲よくなっていきますね。また、僕はけがをしてよかったなと思いますが、本当は二度とした年齢的に上の世代になってきたので、後輩にも先輩にくないです（笑）。

も目を配りながらコミュニケーションを取る役回りをしな

Q3

入りきらなかった内容を、一問一答でお届けします！

ければいけないと思っているところです。

埼玉パナソニックワイルドナイツに加入した理由は？

Q6
自分が率先していろいろとやっていかないと、という思いがあるのですね。

僕が憧れていた選手がその当時ワイルドナイツで活躍

04

中学校時代の恩師・稲田雅己先生は、実は僕の父と同級生で一緒にラグビーをしていたというつながりがかけのひとつです。また、ワイルドナイツは当時からプロでも、口だけではなくて模範的でいなければならない立あり、僕は京都市立陶化中学校（現 京都市立凌風中

意識の高い集団で、実際にプロ選手が多く所属してい場だと思っています。僕も若い頃、先輩方を見て、「あ学校）に進みました。京都市立伏見工業高校（現 京都ました。試合で勝つにはどうすればよいか、自分は何をの人がこれだけやっているんだから、僕はもっと頑張ら

市立京都工学院高校）に進学する頃には、すでに山口するべきか、と選手一人ひとりが意識しているチームだ

ないと」と思っていたので、今度は自分があるべき姿を良治先生は退任されていて、高崎利明先生に3年間教と感じたので、自分もそこに挑戦して、成長したいなと後輩に見せていきたいですね。

えてもらいました。どの先生方にも共通しているのは、ラシーズン中はどんなことに気を付けていますか？

一番は、体調管理です。普段の食事や睡眠を大事

Q7

グビーだけでなく、生活態度も厳しく指導していただい

Ｗ杯での日本代表の活躍やリーグワンを見て、ラグビーを始める子どもたちやファンが増えたと思います。これからの日本のラグビー界の変化に期待するところはありますか？

たことです。挨拶や片付けをきちんとすること、モノを大事に扱うこと。
「ラグビーは人間性が出るスポーツ」だとよく言われますが、そういう当たり前のことを当たり前にするという経験が、プレーに出るのではないかと思いますし、ラグビーを離れてもすごく生きることだと思います。
僕は本当に、学生時代にすばらしい先生方と巡り合えにすることもそうですが、かぜやインフルエンザなどにかかってチームに迷惑がかからないよう、手洗いやうがい

ラグビーの人気や認知度が、野球やサッカーに追いを徹底して、コンディションを維持するように心がけていつくようなスポーツになってほしいなと思いますね。小学ます。僕たちは2022年、チーム内に新型コロナウイルス校や中学校にサッカーボールやサッカーゴールはありま感染者が出た影響でリーグワン開幕戦を不戦敗となり、すが、一方でラグビーボールや H 型のラグビーゴールが初戦のチリ戦の1本目が一番集中していました。外せば活動も休止という苦い経験をしているので、そういうとこある学校はまだまだ少ない状況です。もっとたくさんの悪い流れになるかもしれない場面で、無心で蹴ればキッろも糧にしています。

子どもたちに応援してもらえるようなスポーツにしていきた

自分のキックをすることだけを考えていました。とくに、これまで続けてきたラグビーを通して学んだことは？

そうですね。プレーでも、普段のウエイトトレーニングQ4な心境でしたか？

Q8していて、彼と一緒にプレーをしたいと思ったのが、きっいう思いがありました。

Q1 Ｗ杯でプレースキックを蹴るとき、どのようワイルドナイツには、さまざまなバックボーンを持った選手が集まっています。チームワークを築き上げるうえで松田選手はどんなことを心がけていますか？

たことに感謝しています。

Q9

引退後のセカンドキャリアとして保健体育の先生になる道を選んだとしたら、生徒にどんなことを教えたいですか？

クは成功する、ということを証明できたのが大きかった

いし、教育現場からラグビーが注目されるようになってまずは自分自身が人としてしっかりするということを前です。そして、ここでその感覚をつかめたので、波に乗っほしいと願っています。僕たちが現役の間にラグビーの提として、僕がやってもらったように、厳しく、優しくといていけました。サモア戦で1本失敗してしまった次のキッ

魅力をもっと伝えていかなければいけないですね。そのうか、場面に応じて柔軟に指導していきたいですね。生

クも、きつい時間帯かつ厳しい角度と距離でしたが、集ためにも、選手として高いパフォーマンスを続けていくつ徒に寄り添って一緒になって考える先生になりたいし、頼中力は維持できていたので、決め切ることができました。

もりです。

りにされるような人になりたいなと思います。

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken

05めくると…

GIGAスクール構想により児童生徒一人につき１台の端末が配備されたことを受けて、めくると…

すぐに授業に取り入れられるおすすめのICT活用法をお聞きしました。

島根県安来市立宇賀荘小学校
こ ばやし けい いち ろう

洗い残しがちな手の6つの部分を、手洗いレベル1～6で表している。

５・６年（複式学級）▼小林 慶一郎 先生「なりたい自分になるために」（保健：病気の予防）■ 使用端末：Chromebook■ 使用ソフト：Google Jamboard、Googleドキュメント、Googleフォーム

感染症が流行する季節に合わせて、児童保健委員会で手洗いチェッカーを使い、「手洗いイベント」を行いました。この機会に手洗いについてもっと興味をもってほしいと思い、掲示物を作りました。
正しい情報を掲示するため、日本ユニセフ協会「世界手洗いの日」のサイトを参考にしています。

健康法（生活習慣病の予防法）の分類

児童に楽しんで知識をつけてもらえるように、めくって触ることができる掲示物にしました。手洗い

自分や家の人の健康法の分類・タイトル付け●付 箋に記入した健康法を４つのグループに分類し、友達と（写真A）一緒に「運動」「食事」などのタイトルを付ける。

今後自分が実践したいことを記入●関連⇒保健「体の清潔」「病気の起こり方」

やなぎ さ わ

第 7回
保健室の掲示物には、養護教諭の先生のアイデアが満載！ 教材や掲示物づくりのヒントにも！

●「めあてが達成できたか」「今後、知りたいこと」などの項目について、選択肢や記述で記入し、学びを共有・整理する。

熱中症が危惧される時期に合わせ、熱中症の救急処置を生徒自ら考え、体験できる掲示物を作りました。

（写真C）

内容を簡潔にまとめることで、目から頭に入る掲示物を心がけました。

●G oogle Jamboardを活用し、自分や事前に調べてお救急処置体験コーナーは「これって必要？」と思うようなグッズも入れる

いた家の人の健康法を友達と分類して発表する活動ことで、難易度をUP。生徒の「やってみたい」を引き出しました。体験はを通して、多様な考えや実践があることを知り、身近何度もチャレンジした形跡がありました。大きく間違った解答が見られたな課題として捉えることができるようにしました。

こともありますが、グッズを手に取ることで、「熱中症のときはこういうものが必要なのか」と少しでも頭に残ってくれていたら……と願います。

●今 後実践したいことを、Googleドキュメントの共有し学習の振り返りの記入

な体育・保健体育と日常をつなぐ（写真B）る。

実践したいことの記入り柳澤 里奈 先生

●実 践したいことを、１つのシート（表）上の自分の欄に記入す

学習の振り返りや今後の学びについて記入

神奈川県川崎市立南加瀬小学校
養護教諭

イベントに参加した児童は、そのときの様子を話しながら掲示物を見ていました。

た１つのシートに記入していくことで、友達の考えを●関連⇒保健「身体の環境に対する適応能力・至適範囲」

参考にしながら自分の考えを記入していくことが可能になります。

めくると…

●G
 oogleフォームを活用し、学習の振り返りを行うことできるようにしました。このようにすると、授業者も児童の考えや学習の様子を集約、評価しやすくなり、指導の改善にもつながります。

熱中症の救急処置に必要なものを考えさせるさまざ
まなグッズ。ここから選んで下のボードに貼っていく。
▼により、友達の学びや今後知りたいことなどを共有

滋賀県大津市立伊香立中学校
養護教諭▲「こたえ」の部分をめくると、正解例を確認できる。

06

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken

あお たに もも こ

青谷 桃子 先生

体育・保健体育ジャーナル 第23号｜ Gakken

07「スポーツと生きる人 」から、スポーツの今とこれからを知る

松田力 也 さん２０２３年のラグビーワールドカップ
ルを持ちながら走る新鮮さと、相手ビースクールで競技を始めると、ボーました」

を導ける大人になりたいと思ってい現地で佐藤トレーナーからアドバイス

クの精度が落ちていた松田選手は、ラグビ ー日 本 代 表 選 手番を本のプ感にすぐに魅了されたそうだ。小学を抜き去ってトライをするスピード

しい状況にこそ正面から向き合うと恩師から学んだ、苦手なことや苦題になった、蹴る前に両手を小さくをもらい、動作の矯正を行った。話本中

出 会いや恩 師の教え、けがから復 帰らった」と話す松田選 手の競 技とのラグビー」こと、故・平尾誠二さんグビー道をまっしぐら。
「ミスター・とともに宿舎で寝起きするなど、ラ在 感を示した。
「ラグビーに育てても （当 時）の夏 合 宿に参 加し、高 校 生

ケールアップに邁進し、熾烈なメンツでは、高い意識と目標を持ってス連ねる埼玉パナソニックワイルドナイ

例えば、国内外のトップ選手が名をがあったし、何よりあの舞台を楽しかりました。W 杯はすごく手ごたえたことで、よりキックの決め方がわることを防ぐため。
「そこを意 識しるのは、不調の原因だった肩が落ちいう姿勢を、今も大切にしている。 「前にならえ」のような構えをしてい試 合に先 発 出 場した（以 下 、Ｗ杯 ）で日本 代 表の背 負い、全松 田 力 也 選 手。
年 か ら は 名 門・伏 見 工 業 高 校して迎えたＷ杯について、振り返ってと同じ京都市立陶化中学校（当時） バー争いを勝ち抜いた。日本代表とレースキックを 成 功させるなど、存もらった。
（取材 文･ ／荒木 美晴）た」と、松田選手は振り返る。

めたことに、自分の成長を感じまし多くの学びを与え、努 力は結 実

機会が少なかった悔しさを努力の糧
番が定着するまで自分をたとし、することを教えてくれたラグビーはたき上げた。

年はリーグワン最終帝 京 大 学 教 育 学 部 に 進 学 する年間を駆け抜けた。

伝 統の赤いジャージを身にまとい、からその「あこがれの伏工」へと進み、 しては、2019 年の W 杯で出 場＊＊＊
京都市出身の松田選手。小学生のときから体 育の授 業や、野 球やと、連年生から主に SO（スタンドの大けがを負い、人生初の手術を経 「足が速くて大きい選手だけでなく、節で試合中に左膝前十字靭帯断裂 「すばらしいスポーツだ」と言い切る。
験したが、佐藤義人トレーナーの「けオフ）として活躍。大学選手権覇に大きく貢 献した。在 学 中は学がをする前より強くして戻すから」 技でありながら格 闘 技の要 素もあ仲よくなる。ラグビーは奥が深くて、る。でも試合が終わったら、みんな小 柄な選 手も個 性を生かせる。球業にも 全 力で取 り組み、高 校の保に取り組み、翌季のリーグワン開幕へのインタビュー記事（Q ＆A）を掲載！

本誌の 〜 ページにて、松田力也さん

もっと伝えていきたいですね」

ラグビーの魅 力 を、子 ども たちに人間を大人にしてくれます。そんな健 体 育 の 教 員 免 許 を 取 得 し た。 という言葉を信じて懸命にリハビリ

そして、昨年の W 杯フランス大会戦に間に合わせた。
道を示してくれるすばらしい先生方

では、日 本 代 表の司 令 塔として最て、また一人の人間として成長するに巡り会えたから、ここまで来られは ％と、正確無比なキックでチーました。勉強より運動が好きだし、 前線で活躍。プレースキック成功率
競技と教職課程の両立は簡単ではムをけん引した。実は大会前、キッ5

9300009344※この冊子に記載されている会社名、製品名等は、各社の登録商標または商標です。
※この冊子は、環境に配慮して作られた紙、植物油インキを使用し、CTP方式で印刷しています。

Profile ● まつだ りきやなかったですが、僕もそうやって人08

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編集人 麻生征宏『小学校体育ジャーナル』（通巻110号）『中学校保健体育ジャーナル』（通巻136号）

1994年、京都府生まれ。6歳でラグビーに出会い、伏見工業高校時
代は全国高等学校ラグビーフットボール大会に出場。U20日本代表にも選ばれた。帝京大学進学後の2016年に日本代表初キャップを獲得。卒業後は、埼玉パナソニック
ワイルドナイツに加入。W 杯では、2019年日本大会、2023年フランス大会の日本代表に選出された。日
本代表キャップは37（2023年10月8日現在）。身長181㎝、体重92㎏。

4表紙イラスト ミヤザキ

WEBページからデザイン 西田美千子

学研 学校教育ネット https://gakkokyoiku.gakken.co.jp/

印刷所 株式会社広済堂ネクスト〒141ー8416
東京都品川区西五反田2ー11ー 8 学研ビル
TEL.03ー6431ー1151

1081「中・高・大と、ラグビー選手とし所属する埼玉パナソニックワイルドナイツでも、正確なキックを武器にチームを率いる。

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歳のときにラグ©2023 Panasonic Sports Co.,Ltd.

発行所 株式会社Gakken●「体育･保健体育ジャーナル」のPDF版は、● お問い合わせは、「小中教育事業部」へ

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サッカーが大好き。ラグビー経験者の父 親の影 響で
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発行人 甲原洋第23号 令和6（2024）年2月発行

学研・教科の研究 体育･保健体育ジャーナル

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