学 研・教 科 の 研 究

健康づくりに不可欠な「睡眠ガイド」
岡島 義「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の保健・保健体育授業における活用株式会社 Gakken 編集部
連載

ICT実践レシピ vol.9

連載

体育･保健体育と日常をつなぐ 保健室ギャラリー 第 8 回

連載

WITH SPORTS 山口 遥さん（マラソンランナー／ガイドランナー）

第242024号

3

健 康づくりに不 可 欠な「 睡 眠ガイド」−「 健 康づくりのための睡 眠ガイド 2 0 2 3 」−
東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科教授

おかじまいさ岡島 義

ライフステージごとの推奨

4

睡眠環境についての詳しい情報

睡眠指針の発表から10年の間に、ライフステージごライフステージごとの推奨とは別に、良質な睡眠をととの睡眠の違いについての研究知見が蓄積されてきまし

るための情報についても掲載されています。具体的には、た。そのため、睡眠ガイドでは、ライフステージを「こど光・温度・音・運動・食事・リラックス・嗜好品なども」「成人」「高齢者」に分け、それぞれについて睡眠のの影響、睡眠障害、月経周期、妊娠中、子育て中、推奨事項を提案しています（表2）。そして、各ライフス更年期、交替制勤務などとの関連について、詳しくまとテージでの推奨には、睡眠時間の確保と睡眠休養感のめられています。

向上について書かれています。睡眠時間を例にとると、―私は「睡眠力」は「幸福力」ではないか、と思っている。

1

名称の違い

これは、『ゲゲゲの鬼太郎』の作者である水木しげるさこれまで使われていた「指針」という表現には、「全てんの言葉です。実際、水木さんは、睡眠をとても大切の国民が等しく取り組むべきもの」という誤解を与えてにされていたそうです。メジャーリーガーの大谷翔平さんしまう可能性があるため、今回は「ガイド」と表記されまにも代表されるように、多くのアスリートも睡眠をとてもした。

大切にしていますね。
ですが、現代社会において、十分な睡眠時間を確保することは、一種の「賭け」に映ってしまうかもしれませ

睡眠時間と睡眠休養感を区別

2の重要性が指摘されていましたが、明確な区別についの睡眠研究では、一貫して睡眠がこころと身体の健康てはなされていませんでした。睡眠ガイドでは、睡眠時を保つ万能薬であることが示されています。

間（言い換えると、睡眠不足の影響）と睡眠休養感（睡「健康日本21（第二次）」では、健康の３要素として、眠によって得られた休養感）を区別しています。前者は栄養、運動、休養が挙げられ、国民の健康増進・維言い換えると「量」、後者は「質」のことであり、心身の持のために、さまざまな取り組みが行われてきました。

健康のためには、両者を十分に確保・向上させていく「休養」のための取り組みとして、2014年には「健康づ必要性を明確に打ち出しています。

していたのです（表1上）。
このような状況を踏まえて、国民の健康づくりを見直すため、「健康づくりのための睡眠指針2014」（以下、
1）

睡眠指針）
が見直され、「健康づくりのための睡眠ガイド
眠ガイドはどのようにアップデートされたのかについて解説していきます。

体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken次）」では、令和14年度までにそれぞれ80％と60％にり組みはもちろんのこと、学校や会社などの組織的な全体の方向性取り組みも必要となるでしょう。

● 長い床上時間が健康リスクとなるため、床睡眠による休養を十分とれていない者の割合

ベースライン

目標値

最終評価（平成21年）（令和4年度） （平成30年）

18.4%

15%

睡眠で休養がとれている者の割合
睡眠時間が6〜9時間（60歳以上については、6〜8時間）の者の割合

現状値（令和元年）

78.3%※20 〜 59歳：70.4%
60歳以上：86.8%

54.5%※20 〜 59歳：53.2%
60歳以上：55.8%

たぎ」と呼ばれて捨てられていました。要するに、「あれずい部位」だったそうです。しかし、今や価格の高い「高● 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠価な」ものになりました。睡眠はどうでしょう？ 40年ほ

環境等を見直して、睡眠休養感を高める。

ど前は、「24時間、戦えますか？」というキャッチフレーズ● 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中が流行したように、睡眠は削られていました。しかし、睡する。
● 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
● 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場

眠研究の蓄積によって、今や心身の健康と幸福に欠かせない、価値の高い「高価な」ものであることがわかっています。
昔の常識は今の非常識。科学の進歩とともに常識も変わります。まずは、十分な睡眠をとることによる恩恵を実感してみましょう。
※睡眠時間は６〜９時間（60歳以上については６〜８時間）に設定。

合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留● 健康日本21（第三次）

指標

ころでしょうか。江戸時代、マグロのトロの部位は「猫ま必要な睡眠時間を確保する。

間以上を目安として必要な睡眠時間を確保

D（悪化している）

きだけど、好きなだけ食べられない贅沢品、といったとだけ魚の好きな猫でさえ、またいで素通りするくらい、ま● 適正な睡眠時間には個人差があるが、6時21.7%

皆さんは、お寿司の大トロ、中トロは好きですか？ 好上時間が8時間以上にならないことを目安に、は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。

● 健康日本21（第二次）

指標増加させることを目標としています（表1下）。個人の取表2 ライフステージごとの睡眠の推奨事項一覧

表1 健康日本21（第二次）と（第三次）の指標と目標意する。

目標値（令和14年度）

80%※20 〜 59歳：75%
60歳以上：90%

60%※20 〜 59歳：60%60歳以上：60%

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに作成
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf

02

ズアップされています。

こども）2023」2（以下、睡眠ガイド）が策定されたのです。睡約 55 ％と報 告されているため、「健 康日本 21（第 三人睡眠による休養を十分にとれていない者の割合は増加

長寝（寝床に長く居ること）と昼寝の長さの問題がクロー

成最終評価」では、なんと、2009年から2018年の間に、は約78％、睡眠時間 ※が十分に確保できている者は高齢者る恩恵を実感できていない人が多いからです。これまで衝撃の事実が明らかにされます。
「健康日本21（第二次）

摘されているのに対し、「高齢者」では、睡眠時間よりも確保し、心身の健康を保持する。

睡眠指針では、睡眠時間の確保と睡眠の質の向上12箇条として普及してきました。あれから10年が経過し、現状（令和元年）
では、睡眠で休養がとれている者

個人差を踏まえつつ、日常的に質・量ともに十分な睡眠をん。それもそのはず。これまで十分な睡眠をとることによくりのための睡眠指針2014」が策定されており、睡眠「こども」の場合、必要な睡眠時間の確保の重要性が指● 小 学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。
● 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。
出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに作成
https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf● 引用・参考文献
１）厚生労働省（2014）．健康づくりのための睡眠指針2014．
h ttps://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000Kenkoukyoku/0000047221.pdf
２）厚生労働省（2024）．健康づくりのための睡眠ガイド2023．
h ttps://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.
pdf

体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken

03

「 健康づくりのための睡眠ガイド2023 」の保健・保健体育授業における活用
株式会社Gakken 編集部

1

小学校保健、中学校保健体育
での睡眠の位置づけ

睡眠は、学習指導要領の小学校体育科保健領域、中学校保健体育科保健分野において、生活習慣や発育との観点を踏まえて扱うこと、中学校では体育分野の運動計画の行い方で、睡眠も関連させて取り扱うことが記載されています。

G 保健する睡眠の原則を示したガイドが、身体活動・運動にンの関係についても取り上げています。

ついても指針（アクティブガイド）
が、普及・啓発用とし中学校保健体育教科書では、「生活習慣と健康」にて作成公表に向けて検討が進められているようです。

関連し、「休養・睡眠と健康」に１時間を配当している
ほか、「調和のとれた生活」として、運動、食事の学習２号にわたり、睡眠についての記事を掲載しました

内容も合わせて、生活の課題発見や改善・維持向上

が、ぜひ本誌 p.2〜３の記事、及び前号 p.2〜3の記の目標設定の作業課題を設けています。

事を活用し、睡眠についての学習からの健康な生活習慣づくりに結び付けてほしいと考えています。

3「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の活用「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の後半には、

2

教科書や授業における取り扱いとの関連（イ）毎日を健康に過ごすには運動、食事、休養及び睡運動、食事、休養及び睡眠をグラフのように表していま眠の調和のとれた生活を続けること、また、体の清す。令和６年度からのGakkenの教科書『新・みんなの潔を保つことなどが必要であること。

ほけん３・４年』では、特に就寝時刻や睡眠時間に着（2）体の発育・発達 ア

目できるように配置することで、その影響の違いに気づく（ウ）体をよりよく発育・発達させるには、適切な運動、食ことができるように構成しています（下図）。

事、休養及び睡眠が必要であること。

ポイントとして４点挙げられています。

●適 度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴つ。
● しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控え
ると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
●就 寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなる。

G 保健●規 則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡（3）病気の予防 ア

表1 身体活動と睡眠についての情報が詳しく掲載されています。

小学校保健教科書では、「１日の生活のしかた」で、（１）健康な生活 ア● 第５学年及び第６学年

で早寝早起きと体温の関係、p.43で睡眠と成長ホルモ「INFORMATION 2」として、運動、食事等の生活習慣接的に記載のある内容は以下の通りです。
● 第３学年及び第４学年

なお、睡眠については子どもから高齢者までに共通

このほかに、小・中学校ともに「内容の取扱い」で食育・発達と関連づけられています。学習指導要領に直小学校では、また、発展的な学習内容として、前出教科書の p.24

生活活動

運動

日常生活における労働、家事、通勤・通学などの活動

体力の維持・向上を目的に計画的・意図的に実施する活動

買い物・洗濯・掃除などの家事、犬の散歩、こどもと遊ぶ、運動・通学・階段昇降・荷物運搬・農作業など仕事上の活動

ウォーキング（歩行）などの有酸素運動、エアロビクス、ジョギング、サイクリング、太極拳、ヨガ、スポーツ、筋力トレーニング、余暇時間の散歩

眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。

（イ）病原体が主な要因となって起こる病気の予防には、病原体が体に入るのを防ぐことや病原体に対する体の抵運動については、身体活動（生活活動と運動）を例示

抗力を高めることが必要であること。
（解説において、抵し、日常的な活動も運動になりうることを明確にしていまが、このような例示を活用することで、運動習慣につい中学校では、（１）健康な生活と疾病の予防 ア（イ）健康の保持増進には、年齢、生活環境等に応じた改めて述べるまでもありませんが、生活習慣は大人運動、食事、休養及び睡眠の調和のとれた生活をになってから変えるのはとても難しく、小学生・中学生続ける必要があること。の頃の学びとそれをもとにした生活習慣づくりが、後々ます。

り、休養や睡眠の不足などの生活習慣の乱れが主04な要因となって起こること。また、生活習慣病などの睡眠指針と同様にまとめられた「健康づくりのための多くは、適切な運動、食事、休養及び睡眠の調和

身体活動・運動ガイド2023」（厚生労働省）と合わせて体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken

歩く（やや速めに）、軽い筋力トレーニング、水中歩行、太極拳、パワーヨガ、ピラティス、掃除機をかける、洗車 など

Gakken『新・みんなのほけん３・４年』p.13

活用すると、より学習効果が高まると考えられます。

高強度の健康の保持増進や生活習慣病予防につながっていき（ウ）生活習慣病などは、運動不足、食事の量や質の偏のとれた生活を実践することによって予防できること。

家の中で歩く、ストレッチ、ヨガ、洗濯物の片付け、買い物、植物の水やり などての考え方に広がりが出てくるものと考えられます。

● 保健分野内容

中強度す（表１、表２）。運動＝スポーツをイメージしがちです

強度低強度

抗力を高めるための行動の一つとして睡眠が記載）

表2 身体活動の強度と内容

ジョギング、水泳、エアロビクス、サッカー、登山 など

表1、2とも出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに作成

体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken

05めくると…

GIGAスクール構想により児童生徒一人につき１台の端末が配備されたことを受けて、すぐに授業に取り入れられるおすすめのICT活用法をお聞きしました。

鳥取県鳥取市立西中学校
い ず も▲児童が「歯みがきティーチャー」の活動の際に制作した掲示物。ここから、文字や絵を切り取り、タイトルや飾りに再利用している。

だい すけ

出雲 大輔 先生

２・３年

陸上競技「長距離走」

給食後の歯みがきの時間に、５・６年生の保健委員が「歯みがきティーチャー」として、低学年の児童に歯みがきの仕方を教えました。この掲示物は、その活動の振り返りの場として、歯みがきに対する意識を継続させたいと考え、作成しました。

■ 使用端末：iPad■ 使用ソフト：Google classroom、Googleスプレッドシート、時計（ストップウォッチ）
スプレッドシートに記録を入力。
ラップタイムをグラフ化し、分析グループで話し合い、目標ラップタイムの設定

目標ラップタイムを入力し、再度グラフ化「歯みがきティーチャー」の活動で使用した、めあてや歯ブラシなどの制作物を再利用しました。またクイズは、これだけは絶対に覚えてほしいことを１つに絞りました。児童からは、「歯みがきティーチャーのやつだあ」「こっちが正解でしょ」と活動を思い出しながら、楽しむ様子がありました。

愛知県東海市立緑陽小学校
養護教諭
か とうなこ加藤 奈子 先生

●関連⇒保健「生活行動が主な要因となって起こる病気の予防」（2024年3月現在）

体育・保健体育と日常をつなぐ

第8回
保健室の掲示物には、養護教諭の先生のアイデアが満載！ 教材や掲示物づくりのヒントにも！

1500ｍ走および1200m走の計測（全力）●① 200ｍごとのラップタイム計測、②歩幅と腕振りの観察、③血中酸素濃度計で心拍数の確認を行う。

つ理由の１つとして、個々で取り組むことへの孤記録の分析 ➡目標ラップタイムの設定

独感があると感じています。本実践では、全て●G oogleスプレッドシートに数値（ラップタイム、心拍数）の取り組みを小グループでの活動とし、計測時・心拍数の変化（安静を入力。➡「ラップタイムグラフ」には、走者に対して仲間がラップタイムの読み時→運動後）から導かれる「運動強度」によって、自己上げをするなど、みんなで記録向上を目指すと（写真A）の走りを分析。

いう雰囲気づくりを大切にしました。

●個々の能力に適した「理想のレースプラン（目標ラップ●ス プレッドシートの活用によって、自己記録の可タイム）」をグループで考え、タイムをスプレッドシート視化が可能かつ測定後の分析がその場でスムー（写真B、C）に入力し、グラフ化する。

ズにできるため、「どうやったらよりよくなるか」という生徒同士の意見共有が活発になりました。
●目 標設定の際は、いくつかのラップタイムグラフ●目
 標ラップタイム定着のために、1500m＝1200m＋の例（右下がり型・ジグザグ型など）を生徒に提示

300mと分けて考え、2で設定したタイム通りに走る。

し、入りとスパートが速くなる「理想型（山型）」●ゴ
 ール後の心拍数を計測し、「運動強度」を算出。残を目指そうと言葉かけを行いました。

感染症流行シーズンに、かぜやインフルエンザ予防について楽しく学べる早押しクイズ大会を実施しました。
クイズは「 Kahoot !」を使って保健委員の生徒と一緒に考えました。生徒は自分のタブレット端末で参加することができます。
正解を選ぶだけでなく早さも必要なので、子どもたちはとても集中して取り組んでいました。問題ごとにランキングが表示され、入れ替わりもあるので、どのクラスもとても盛り上がっていました。
●関連⇒保健「感染症の予防」

スプラン（目標ラップタイム）」を再検討する。

キングで掲示することで、長距離走に対して苦東京都葛飾区立中川中学校
養護教諭

最終計測会

手意識を持つ生徒の意欲向上を図りました。

金久保 彩乃 先生

りの体力と残り300ｍとを照らし合わせ、「理想のレー

体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken

かな くぼ

解答を終えると、問題ごとにランキングが表示される。
（正解者の中で解答が早かった順に表示）

あや の全問題を終えた後、総合ランキングが表示される。

▼●自 己の能力に適したペースで1500ｍ走を計測する。

●前 年度や前時の自己記録からの成長を校内ラン▲タブレット画面。4択から選ぶ問題形式。

▲

1200m走の再計測（ペース走）➡ 目標ラップタイムの見直し

06●生
 徒が長距離走に対してネガティブな印象を持

体育・保健体育ジャーナル 第24号｜ Gakken

07ブラインドマラソンで西島美保子選かった」と、山口さん。大会後、地ていた。それができず、本当に悔し「スポーツと生きる人 」から、スポーツの今とこれからを知る

山 口 遥 さん
次第におしゃべりに。部活は大切なマラ ソンランナ ー ／ ガイ ド ランナ ー

実 業 団に所 属せず、マラソンに挑手のガイドランナーの一人を担当す

切ろうと思っていた矢先に鎖骨や臀元の小規模なレースで再スタートを質のよい走りを維持するために山口部を痛めた。これまでけがとは無縁るなど、活躍の幅を広げている。

マラソンを始めたのは2010年、 さんが大切にしているのが、睡眠と食だっただけに、引退が頭をよぎるほ

学 生 時 代の専 門は中 長 距 離で、きになったという。

む山口遥さん。 昨 年は市 民ランナー “居場所”になり、走ることがより好として史 上 初となる、パリオリンピッ
ク日本 代 表 選 考 競 技 会のＭＧＣに出 場 。 東 京２０２０パラリンピックで歳のとき。大学卒業後は就職し、 事だ。「遠征先でも寝られるのが私のを 務めるなど、幅 広 く 活 躍 していマイペースに 練 習を続けていたとき

自 宅から走って通 勤 する な どして作って食べています。気持ちと走り事制限はせず、好きなものを自分で強み。心の健康を損なわないために食だが、一方で「走らなければ逆にしん

その後のレースはすべてキャンセル。

はブラインドマラソンのガイドランナーる。そんな山口さんに、陸 上との出に、知 り 合いから陸 上 競 技クラブ

山 口さん。中 学の陸 上 部に入 部し月の大し、経 験 を 積んだ 山 口 さん。トッ

国 内 外の数々のレースにエントリー

翌年のつくばマラソンを皮切りにいる姿に、大きな刺激を受けた。

メンバーがはつらつと長距離を走ってたことが発端だ。自分よりも年上のランナーが MGC 出 場 権を獲 得すめたのだ。実業団に所属しない市民ピオンシップ（MGC）」の出場を決権を懸けた「マラソングランドチャンンで優勝し、パリオリンピックの出場人生に転機が訪れた。北海道マラソ

2022年、山口さんのランナー

す仲間からは伴走の依頼が舞い込む。

思い出した。パラリンピックを目指ギングする仲になり、走る楽しさをてきた 代のランナーとは一緒にジョえば、偶然道ですれ違い、声をかけな風が吹くことがあると知った。例

日少しずつでも走っていれば、新たは、本当に連動するんですよ」と話す。 どい」ことにも気づいた。そして、毎どに追い込まれたという。

会いや 体 調 管 理 法 、初めての挫 折で気づいたことなどについて聞いた。 チーム「AC・KITA」を紹介された当 時の顧 問は、厳しく指 導してプ選手が集う2020年（取材 文･ ／荒木 美晴）

伸ばすというよりも、生徒のペース

阪 国 際 女 子マラソンでは 日 本 人で幼い頃から走ることが好きだった＊＊＊や気 持ちを 大 事にしてくれる先 生
山口さんも、チームメイトの前ではだった。人と話すことが苦手だった位に入る好成績を収めた。東京
2020パラリンピックでは、女子間が、暗闇から一歩を踏み出すきっ出会いを大切にしよう」。ランナー仲るのは初の快挙。メディアにも大き 「みんな頑張っている。今はこうした後、体調が悪いわけではないのに、く取 り上 げられた。ところがその序盤からエンジンがかからず、 キロ狙えるような走りができたら」。山います。そして、また自己ベストを「自分がやれることをやろうと思

練 習 で う ま く 走 れ な く なっ た。 かけをくれた。
月の本番レースでは、の手前で無念の途中棄権。
「私がパ口さんは挫 折を糧に、勇 気と覚 悟

2023年

リ行きの切符を手にすれば、他の市

9300009345※この冊子に記載されている会社名、製品名等は、各社の登録商標または商標です。
※この冊子は、環境に配慮して作られた紙、植物油インキを使用し、CTP方式で印刷しています。

表紙イラスト ミヤザキ

WEBページからデザイン 西田美千子

学研 学校教育ネット https://gakkokyoiku.gakken.co.jp/

印刷所 株式会社広済堂ネクスト〒141ー8416
東京都品川区西五反田2ー11ー 8 学研ビル
TEL.03ー6431ー1151

発行所 株式会社Gakken●「体育･保健体育ジャーナル」のPDF版は、● お問い合わせは、「小中教育事業部」
へ

1987年、神奈川県生まれ。AC・
KITA 所属。中学から本格的に陸上を始め、大学までは中長距離の選手として活躍。大学卒業後にマラソンに取り組み始め、60回以上のフルマラソンに挑戦している。2020年の大阪国際女子マラソンで2時間26分35秒の自己ベストをマーク。2022年の北海道マラソンを制し、市民ランナーとして初の MGC 出場を果たした。また、視覚障害があるランナーの伴走者としても活躍している。

70を持って今日も走り続ける。

35

編集人 麻生征宏『小学校体育ジャーナル』（通巻111号）『中学校保健体育ジャーナル』（通巻137号）

Profile ● やまぐち はるか

民ランナーに夢を与えられると思っ

08

101

2022年、東京レガシーハーフ
マラソンでの山口さん。日本勢トップの3位となった。

発行人 甲原洋第24号 令和6（2024）年5月発行

学研・教科の研究 体育･保健体育ジャーナル

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