特定保健指導における今より10分多くからだを動かす（+10する）ことで、少しずつですが内臓脂肪を減らすことができます。

身体活動状況と行動変容レベルを把握する
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標準的な質問票にクッェ
身体活動チ+10の実践支援は、特定保健指導におけるYes※

元気にからだを動かしましょう。

1日60分！

65歳以上で目指そう！

じっとしていないで、筋力トレーニングやスポーツなど

1日40分！

が含まれると、なお効果的です！の実践を支援する
ふだんから元気にからだを動かすことで、メタボリックシンドロームを予防・改善し、糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病リスクを下げることができます。
特定保健指導の対象となった方々には、今より10分多くからだを動かすことから始めていただくとよいでしょう。
＋10 = 約＋1,000歩

10分間の歩行は約1,000歩に相当します。健康日本21
（第二次）
では、
1日の目標歩数を成人男性9,000歩（65歳以上は7,000歩）、成人女性8,500歩（65歳以上は6,000歩）としています。平均歩数を見ると、目標の達成には、男女ともに10〜15分ほど現状より多く歩くことが必要です。
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

国立健康・栄養研究所

No※NoNo

3Yes

このままでは健康を損なうおそれがあります。+10することを考えていただけるよう、受 容と共感を第一に心がけます。

目標 達 成まで、あと少しです 。無 理なくできそうな+10を始めていただけるよう、励まします。

目標を達成しています。黄色 信 号が出始 めた 健 康状態を守るため、+ 1 0で生活をよりアクティブにしていただきます。

1 共感するへ

2

励ますへ

3 称賛するへ

からだを動 かすことは十 分できています。
食事内容に気をつけていただくとともに、+10することとその 効 果を、周囲に広めてもらいます。

+10でも効果があるんです。
頑張ってみませんか？

称賛する

実行期の方々です。ぜひ称賛してください。そして、健康状態を回復し、維持していただけるよう、さらに+10して活動的な日々を送ることを勧めましょう。
素晴らしいですね！
この調子で続けていきましょう

4 リーダー
なってもらうへに※1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上続けて行っている。

共感する

無関心期または関心期の方々です。対象者のお話を傾聴し、共感して、「このままでよいのか」「どのようなことならできそうか」など、考えていただくだけでも一歩前進です。
何かやらないとって思うんだけど、時間がなくて…

ふだんの生活の中で少しずつからだを動かすだけでいいんですよYes

同世代の同性と比較して歩くスピードが速い

Yes

1いただけるように励まします。

運動習慣 がある
Yes

同世代の同性と比較して歩くスピードが速い
No

準備期の方々です。応援があれば行動に移せるので、負担感

毎日合計60分以上、歩いたり動いている

運動習慣 がある

18歳〜64歳

励ますの少ない身体活動を提案して、毎日の暮らしの中で実践してNo身体活動支援の第一歩です。

2

とてもお忙しいのですね。
無理なくできることはないか、一緒に考えていきましょうねにリーダー
4なってもらう維持期の方々で、健康づくりを周囲に広めていただく大切な人材です。+10することの心地よさや、その効果を、人々に伝える役割を担っていただきます。
仲間ができたら、もっと楽しくなりますね

ぜひ+10を広めてください！

職場、地域、家庭など環境を考慮に入れてアドバイスする○活動的な移動を推奨し、自転車や公共交 通機 関での通勤を推奨します。

○福利厚生によるスポーツ奨励事 業や 保 健事 業などのサービスを紹介します。

○対象者がお住まいの地域の次のような資源を紹介します。
・散歩に適した歩道
・サイクリングを楽しめる
自転車レーン
・公園
・運動施設
・スポーツイベント○誰かと一緒に何かを行うことで、身体活動量を増やせることをお伝えします。
たとえば、・家族と・職場や地域の人々と・サ ークル やグル ープ、ボランティア活動の仲間と○電話やメールだけでなく、顔を合わせたコミュニケーションでからだを動かすことを提案します。
このリーフレットは、厚生労働科学研究費補助金「標準的な健診・保健指導プログラム（改訂版）及び健康づくりのための身体活動基準 2013 に基づく保健事業の研修手法と評価に関する研究」により作成したものです。

ストレッチ、軽い筋トレ（計10分）

散歩（計20分）

こまめに歩く、階段を使う
（計2分）
達 成

○地域活動やボランティア活動に参加することで、活動的になり有益であることをお伝えします。

人々と主婦（体重60kg）の場合軽い体操をする（計1分）
達 成

午前

テレビを見ながら筋トレやストレッチ（計5分）

昼食時に多く歩く（計5分）

こまめに歩く、階段を使う
（計2分）

達 成

午後

達 成

買い物時に多く歩く（計5分）

テレビを見ながら筋トレやストレッチ（計10分）

1日にどのくらい普通歩行を働き盛りの男性約9,700 kcal、約1.4 kg

できるでしょうか？
するだけでも、主 婦

約7,300 kcal、約1.0 kg

1年で、これだけの減量効果が期待できます。
さらに食事内容を見直すことが、減量への近道です。

+10は、まとめて行う必要はありません。5分が2回でも、1分が10回でもよいのです。1日の中で少しずつ活動を蓄積できます。

エネルギー消費量を計算する

活動のメッツと時間と体重から、以下の式でエネルギー消費量を計算できます。

メッツ×時間（h）
×体重（kg）≒エネルギー消費量（kcal）

例（3メッツ−1メッツ）
×10/60時間×80kg≒27kcal（普通歩行−安静）

何をどれだけ行えば、どの程度エネルギーを消費できるのか、科学的で説得力のある目標設定が不可欠です。

■生活活動のメッツ表
活動内容

1.8
2.0
2.3
2.5
2.8
3.0
3.3
3.5
4.0
5.0
6.0

立位（会話）、皿洗い
料理や食材の準備、洗濯、洗車ガーデニング、動物の世話
植物への水やり、幼児の世話
ゆっくり歩行、動物と遊ぶ（軽度）
普通歩行、子どもの世話（立位）
掃除機をかける
階段を下りる、風呂掃除、草むしり
自転車に乗る、
ゆっくり階段を上る
かなり速歩、屋外で動物と遊ぶ
やや早めに階段を上る

10分間のエネルギー消費量（kcal）※
体重 体重 体重 体重60kg 70kg 80kg 90kg

810131518202325304050

912151821232729354758

1113172024273133405367

1215202327303538456075※安静時代謝を除いたもの。

■運動のメッツ表メッツ○仕事中に2 〜 3時間も座ったままで いるのではなく、1時間に1分程度は歩いたりストレッチをするなど、じっとした状態を中断することを提案します。

地 域で達 成働き盛りの男性（体重80kg）の場合

エネルギー計算に基づく具体的な目標を設定する

メッツ1日の中で+10できるチャンスは、たくさんあります。どのようなことなら+10できるか一緒に考えるとともに、実践していただくためには、+10の効果をお伝えすることも大切です。

職 場で○職場がある地理や環境、職場内の空間や施設を活用した身体活動の可能性を検討します。

実現可能性と効果のバランスを考え、する方法を一緒に探す

活動内容

2.3
2.5
2.8
3.0
3.5
4.0
4.5
5.0
5.3
6.0

ストレッチ
ヨガ、ビリヤード
座って行うラジオ体操
ボウリング、社交ダンス、ピラティス
軽い筋トレ、軽い体操、ゴルフ（カート使用）
ラジオ体操第1、卓球、パワーヨガ
ラジオ体操第2、水中歩行
野球、ソフトボール、スクワット
アクアビクス、スキー
ゆっくり水泳、強い筋トレ

10分間のエネルギー消費量（kcal）※
体重 体重 体重 体重60kg 70kg 80kg 90kg

13151820253035404350151821232935414750
581720242733404753576720232730384553606575※安静時代謝を除いたもの。

安 全 対 策 は 必 ず 行 う
身体活動や運動の減量効果は明確ですが、やり過ぎや、誤った実施は事故のもとです。安全対策について、必ず情報提供してください。
情報提供したかチェック
強度（きついと感じない程度）や時間は少しずつ増やすこと。
準備運動や整理運動の重要性と方法。
有病者や足腰に痛みがある方は、医師や健康運動指導士に相談すること。
暑い時や寒い時、体調の悪い時は無理をしないこと。