「 ま ご わ やさ し い」 ラ ンチ を 楽 し む子 育 て ひ ろ ば

ま・・・まめご・・・ごま、ナッツ類
わ・・・わかめ、昆布など海藻や・・・やさいさ・・・さかな、貝など
し・・・しいたけ、きのこ類
い・・・いもおうちカフェのレシピ集＆ 2013 年～2017 年の献立記録

NPO 法人子育て応援団そらいろのたね(2018 年 3 月発行

真如苑 shinjo プロジェクト市民活動助成事業）

は

じ

め

に

子育て応援団そらいろのたねは、子どもが健やかに、心豊かに育ち、お母さんがゆとりを持って子育てを楽しめる地域コミュニティづくりをめざして
2002 年にスタートしました。子育てひろばの開催、子育て支援講座の企画運
営、訪問型の子育て支援、講座開催時の保育などの活動をしています。
「おうちカフェ」の活動は、2013 年～2017 年の 5 年間、真如苑 shinjo プ
ロジェクト市民活動助成事業として実施しました。
乳幼児期の子育て中のママとお子さんが、ばあばのおうちや友だちのおう
ちに遊びに行くような気持ちで来ていただいて、アットホームな雰囲気のなかで一緒にお昼ごはんを作って楽しむ子育てひろばです。
おうちカフェでは、「まごわやさしい＝豆、ゴマ、ワカメ、野菜、魚、シイ
タケ、イモ」、昔から日本人が食べ続けてきた、日本人のからだに合った季節の食材を使って、旬を楽しむ献立をみんなで考えました。忙しいママ達が手
間ひまかけずにおいしく作れる工夫もしました。
出汁は昆布と煮干しを一晩水に浸ける水出しのもの、調味料はできるだけ添加物を使わない国産素材のものを使い、旬の素材のおいしさを活かすシン
プルな調理法を考えました。
食はからだづくりの基盤と考え、毎日の食事を大切にする文化を広げたいとの思いを込めて、料理が苦にならず楽しみになるよう手間ひまかけない作
り方の工夫を伝えてきました。
参加してくださった方々に喜んでいただけることを励みに、5 年間活動を続けることができたことへの感謝を込めて、このレシピ集をお届けします。
手前みそ、自画自賛ですが、こんなに簡単にこんなにおいしいものができる、とチームおうちカフェの面々が何度も食卓に出して家族を喜ばせているものばかりです。
このレシピ集が、開いてくださった方の食卓でお役に立てると嬉しいです。

2

目次
2013 年の献立記録（5 月～11 月）
・・・42014 年の献立記録（5 月～1 月）・・・5
2015 年の献立記録（5 月～12 月）
・・・62016 年の献立記録（5 月～1 月）・・・7
2017 年の献立記録（9 月～2 月）・・・8
玄米ごはんの炊き方/蒸し人参のホットサラダ/豆腐と水菜のサラダ/ヒジキの白和え・・・9
玄米ごはんのお焼き(お好み焼き風)/山芋とろろのふわふわ雑炊・・・10
小豆入り玄米ごはん/豆ごはん(グリンピース)/ホタテのセリの春ごはん・・・・11
土鍋ピラフ・・・・・・・・・・12
レモン塩＆アレンジレシピ・・・143
豆乳スープ/グリーンサラダ/新キャベツと玉ねぎの味噌汁・・・14
サバ缶 de タコライス・・・・・・15
発酵なし/簡単パン 2 種・・・・・16
レンコンボールのキノコあんかけ・・17
豆腐と焼き野菜のヘルシープレート/切干大根とキュウリのサラダ・・・・・・18
根菜の高野そぼろあんかけ/白菜とリンゴのサラダ/カブの味噌汁・・・・・・・19
車麩のしょうが焼き＆乳酸キャベツ添え/ホタルイカとワカメ、キュウリの酢味噌かけ・・・20
生春巻き 2 種・・・・・22
春雨スープ/ひじきと水菜のサラダ・・・・23
タコとザーサイのまぜご飯/たたき長芋とキュウリの梅和えひたし・・・・24
もずくと三つ葉のかき揚げ/おぼろ昆布のレモンスープ・・・・25
手作りがんも/焼き野菜のサラダ・・・・・26
冬瓜とトマトのお椀(スープ)・・・・27
サンマの梅炊込みごはん/麩と小松菜のからし酢みそ和え/白菜とリンゴのサラダ・・・28
いろいろ根菜の味噌汁・・・・29
長芋とおからの豆乳白みそグラタン/野菜とキノコのポトフ風/にんじんラぺ/ガーリックトースト・・・30
大根のサイコロごはん/里芋のサラダ/おからのモチモチ麩と野菜の炊き合わせ/白菜の簡単サラダ・・・31
なすとジャコの丼・・・・32
根菜のすいとん汁/季節の野菜と秋鮭のマリネ/素揚げゴボウのゴマ和え・・・33
魚介のピラフ/角切り野菜のスープ/グリーンサラダ/イチゴデザート・クリスマスアレンジ・・・34
ホタテとネギ、ワカメのからし酢みそ和え/白菜の即席漬け・・・・35
菜の花寿司/湯葉とてまり麩のすまし汁/かぶの即席漬け・・・36
3

2013 年2013 年 5 月 28 日
玄米ごはん・・・・P9
いわしの大葉フライ
豆腐と水菜のサラダ・・・・・・・・P9
人参のホットサラダ・・・・・・・P9
新じゃがと絹さやのみそ汁、 季節の果物(イチゴ)
6 月 25 日
夏野菜のラタトゥイユ
豆まめサラダ（ドレッシング・・・・P13）

イワシのマリネ(イワシ、玉ねぎ、ハーブ)

2013 年 5 月のランチ

バケット、季節の果物(スイカ)
7 月 23 日
豆まめカレー
タコとキノコのサラダ （ドレッシング・・P13）
寒天を使ったフルーツゼリー(8 月はお休み)
2013 年 7 月のランチ

9 月 24 日
玄米ごはんのおやき（お好み焼き風）
・・・・・・・P10
サラダ（ひじき、塩麹豆腐、人参、インゲン）
根菜のみそ汁(大根、人参、サツマイモ、油揚げ、ネギ)
季節の果物(梨)10 月 22 日
山芋とろろのふわふわ雑炊・・・・・・・・P10
サンマのソテー＆生トマトのソース添え（サンマ、トマト、バジル）サラダ菜
カボチャのサラダ(カボチャ、玉ねぎ)2013 年 11 月のランチ

季節の果物(柿)11 月 26 日
小豆入り玄米ごはん・・・・・・・P11
豆乳シチュー(玉ねぎ、里芋、白菜、しいたけ、エリンギ、ブロッコリー、ホタテ、アサリ)
サラダ(レタスと焼き海苔)（ドレッシング・・・・P13）

蒸し煮リンゴ・・・P12

42014 年5 月 13 日
グリンピースごはん・・・・・・・・・・・P11
新キャベツのサラダ
ワカメと分葱、ホタルイカの酢味噌かけ新キャベツと玉ねぎのみそ汁・・・・・・・P14
ミニトマトのメープルシロップかけ
6 月 10 日
土鍋ピラフ・・・・・・・・・・・・・P12
豆サラダ （ドレッシング・・・・P13）
カブの豆乳スープ
季節の果物(ビワ)2014 年 5 月のランチ2014 年 6 月のランチ

7月8日
豆カレー（玄米ごはん、大豆と金時豆、ナス、トマト、玉ねぎ）
タコとキュウリのサラダ（ドレッシング・・・P13）
季節の果物(メロン)(8 月はお休み)

9月9日
サバ缶 de タコライス・・・P15
豆乳スープ(玉ねぎ、キノコ、豆乳)・・・・P14
季節の果物(梨)2014 年 7 月のランチ（10 月：台風接近のため中止）

11 月 11 日
玄米ごはんのお焼き(お好み焼きふう)・・・・・・・P10
ワカメと塩麹豆腐のサラダ
カブのスープ、季節の果物(柿)12 月 9 日
発酵なしの野菜パン 2 種・・・・・・・・・・P16
レンコンボールのキノコあんかけ・・・・・・P17
ブロッコリーとカリフラワー、人参のサラダ
白菜スープ、季節の果物(イチゴ)2014 年 9 月のランチ2014 年 12 月のランチ

1 月 13 日
山芋とろろのふわふわ雑炊・・・・・・・・P10
蒸し人参のホットサラダ・・・・・・・・・P9
豆腐ステーキ＆きのこソース、季節の果物(みかん)52015 年 1 月のランチ2015 年5 月 12 日
ホタテとセリの春ごはん・・・・・・・・・・・・・P11
サラダそうめん 2 種（トマトとバジル、ミョウガと青紫蘇＆ワカメ）
エリンギとセロリ、厚揚げのしょうが焼き
ワカメのスープ、季節の果物(イチゴ)
6月9日
塩マーボ丼(玄米ごはん、豆腐、キノコ、ネギ、ニンニク、スパイス類)
焼きナスサラダ
レタスのスープ
さくらんぼ
7 月 14 日
夏野菜のカレー（ズッキーニ、ナス、カボチャをトッピング）
タコとキュウリのサラダ（ドレッシング・・・・P13）
スイカ(8 月はお休み)
9月8日
黒豆入り玄米ごはん(梅干し、ゴマ)
豆腐と焼き野菜のヘルシープレート・・・・・P18
切干大根とキュウリのサラダ・・・・・・・・P18
味噌汁（オクラともずく）
季節の果物(梨)10 月 13 日
秋の炊き込みごはん(サツマイモ、キノコ、油揚げ)
けんちん汁
サンマの利休揚げ キャベツのサラダ添え、季節の果物(柿)11 月 10 日
玄米ごはん・・・P9
秋野菜の高野そぼろあんかけ・・・P19
ひじきの白和え・・・P19
白菜とリンゴのサラダ・・・・P19
カブの味噌汁・・・・P19
季節の果物(みかん)12 月 8 日
土鍋ピラフ・・・P12
豆乳スープ・・・・P14
グリーンサラダ・・・・P14
イチゴ＆水切りヨーグルト添え

2015 年 5 月のランチ2015 年 6 月

2015 年 7 月

2015 年 9 月のランチ2015 年 10 月のランチ2015 年 11 月のランチ2015 年 12 月のランチ

62016 年5 月 10 日
豆ごはん(グリンピース)・・・・・・・・・・P11
車麩のしょうが焼き＆乳酸キャベツ添え・・・P20
ホタルイカとワカメ、キュウリの酢味噌がけ・・P20
春キャベツと新玉ねぎの味噌汁・・P14
季節の果物2016 年 5 月

6 月 14 日
生春巻き 2 種(塩麹豆腐と野菜/エビと野菜)・・・・P21
ひじきと水菜のサラダ(マイタケ、エリンギのバルサミコソース) ・・P22
春雨のスープ・・P22 季節の果物
7 月 14 日
タコとザーサイの混ぜご飯 ・・・・P23
たたき長芋とキュウリの梅和えひたし・P23
モズクと三つ葉のかき揚げ・・・・・P24
おぼろ昆布のレモンスープ・・P24 季節の果物（桃）2016 年 6 月のランチ2016 年 7 月のランチ(8 月はお休み)
9月8日
小豆入り玄米ごはん・・・・P11
手作りがんも・・・・・P25
焼き野菜のサラダ ・・・・・P25
冬瓜とトマトのお椀・・・P26
季節の果物（梨）2016 年 10 月のランチ
10 月 13 日
サンマの梅炊込みごはん ・・・・・・・・P27
麩と小松菜のからし酢みそ和え ・・・・・・・・P27
白菜とリンゴのサラダ ・・・・・・・・P27
いろいろ根菜の味噌汁 ・・・・・・・・P28
季節の果物（柿）(11 月→参加予定者のほぼ全員が前日までに風邪でキャンセルとなり開催を中止した)

12 月 13 日
おからと長芋の豆乳白みそグラタン ・・P29
野菜とキノコのポトフ風・・・・・P29
ガーリックトースト
・・・・・・P29
にんじんラぺ・・・P29 イチゴと水切り豆乳グルトのサンタ
1 月 10 日
大根のサイコロごはん ・・・・・・・・P30
里芋サラダ ・・・・・・・・P30
おからのモチモチ麩と野菜の炊き合わせ ・P30
白菜の簡単サラダ ・・・P30
季節の果物（みかん）2016 年 12 月のランチ2017 年 1 月のランチ
72017 年
9 月 12 日(火)ナスとじゃこの丼（玄米ごはん）・・・P31
ヒジキの白和え・・・P10
冬瓜とトマトのお椀・・・P26
季節の果物2017 年 9 月のランチ（10 月 10 日→参加予定者のほぼ全員が前日までに風邪でキャンセルとなり開催を中止した)
11 月 14 日
根菜のすいとん汁・・・P32
季節の野菜と秋鮭のマリネ・・・P32
素揚げゴボウのゴマ和え・・・P32
季節の果物(りんごの蒸し煮)・・P122017 年 11 月のランチ

12 月 12 日
おからと長芋の豆乳白みそグラタン・・P29
魚介のピラフ・・・P33
角切り野菜のスープ・・・P33
グリーンサラダ・・・P33
イチゴと水切り豆乳グルトのサンタさん

1月9日
山芋とろろのふわふわ雑炊・・・P34
手作りがんも・・・P34
ネギとワカメ、ホタテの酢味噌がけ・・P35
白菜の即席漬け・・P35
季節の果物

2 月 13 日
菜の花ちらし・・・P36
白和え（ひじき、こんにゃく、しいたけ）
・・・P36
すまし汁(ゆば、てまり麩、三つ葉) ・・・P37
かぶの即席漬け・・・P37
季節の果物2017 年 12 月のランチ2018 年 1 月のランチ2018 年 2 月のランチ

8

玄米ごはん(圧力鍋使用)
玄米１人 1/2 合(よく研ぐ)＋水 玄米の 1.25 倍→洗米してすぐに、やや強火にかけ、圧力がかかったら火を弱めて２０分～２５分(圧力鍋によって異なるので鍋の説明書どおりで)、タイマーが鳴ったら火を止め１
３分～１５分置く。タイマーが鳴ったら圧がかかってないことを確認して蓋を取り、全体をふっくら混ぜる。

蒸し人参のホットサラダ(2013 年 5 月、2015 年 1 月)

① 人参 3 本 乱切りにして 10 分ほど蒸す② ニンニク 1 片はみじん切りにして、冷たいフライパンにごま油大さじ 3 とニンニクを入れ、弱火で焦げないように炒めて香りを出す③ ②のフライパンの火を止めたらすぐに、レモン汁大さじ 3、塩少々、コショウ少々を合わせる④ 蒸しあがった人参を熱いうちに③のドレッシングとあえ、味を調える。皿に盛り、素煎りして刻んだク
ルミをトッピングして出来上がり。

豆腐と水菜のサラダ（2013 年 5 月）
① 絹豆腐 1/2 丁〈１丁は 350ｇ〉はざっとくずしてザルに上げ、5 分ほど水切
りする② 水菜は洗ってしっかり水気を切り、食べやすい長さに切る③ ボウルにしょうゆ、酢を同量に合わせ、すりゴマを好みの量加える。水菜を入れて混ぜ、さらに豆腐を加えてざっくり混ぜ合わせて皿に盛る。
④ 細切りの焼き海苔をたっぷりトッピングしていただく

ヒジキの白和え（2015 年 11 月、2017 年 9 月、2018 年 2 月）
ヒジキ 10ｇ程度、人参 1/4 本、カブの茎と葉(または小松菜)(下準備)ヒジキは 10 分ほど水で戻し、熱湯にさっとくぐらせてザルに上げる
木綿豆腐 1/2 丁〈１丁は 350ｇ〉はキッチンペーパーでぐるぐる巻きにして水切りして人参は千切り、カブの茎と葉はざく切りにして熱湯でさっとゆでて水切りする。
① ヒジキと野菜をボウルに合わせてめんつゆ大さじ 1/2 を回しかけて下味をつける② 水切りした木綿豆腐をボウルに入れ、練りゴマ大さじ 1/2、砂糖小さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1
つまみ加えて、よく混ぜ、なめらかにクリーム状になったら①のヒジキと野菜の汁気を切って加え、混ぜ合わせる。

9

玄米ごはんのお焼き(お好み焼き風) （2013 年 9 月、2014 年 11 月）
材料≪6 人前≫
玄米ごはん
長芋

500g くらい(玄米 1.5 合を炊いたもの。玄米がなければ残りごはんでよい)

150g

キャベツ 150g
にんじん 100g
ネギ

1/2 本（50g くらい）

ニラ

1/4 束

ひじき

10g(水で 15 分戻す)

小エビ

10ｇ

塩 5g(小さじ 1 弱)
小麦粉

200g

水 100g中濃ソース、マヨネーズ、かつお節、青のり≪作り方≫① 野菜はすべてみじん切りにする。にんじんはコロコロに分厚くならないように気を付ける。
② ボウルに玄米ごはん、みじん切りの野菜、戻したひじき、小エビ、塩、小麦粉を入れてざっと混ぜ、その後水と長芋をすりおろしながら入れ全体に粉けがなくなるまでまぜる。
③ お好みで直径 10 センチくらいの円盤形に形を整えながらフライパンまたはホットプレートで両面こんがり焼く。
④ 中濃ソース(お好み焼きソース)を塗り、かつお節、青のりなどを振りかける。

山芋とろろのふわふわ雑炊 （2013 年 10 月、2015 年 1 月、2018 年 1 月）
◆材料(4～5 人前)
玄米ごはん（玄米 1 合分）
昆布と干しシイタケの出汁（一晩水に浸けたもの）※鍋の残り汁で作っても美味しい
山芋（または長芋）・・・皮をむいてすりおろしておく
ネギ（小口切り） しょうゆ
◆炊き方
① 出汁を温め、ごはん、シイタケの千切りも加えて炊く。鍋の残り汁、具を使ってもよい。
② しょうゆで味を調えて、最後に山芋を加え、ねぎを散らして出来上がり。

10

小豆入り玄米ごはん（2013 年 11 月、2016 年 9 月）

◆材料(4～5 人前)
玄米 2 合小豆1/4 カップ◆炊き方③ 小豆をよく洗い、2 倍の水と一緒に火にかける。煮立ったらザルに上げ、煮こぼ
ししてアクを取る。
④ 圧力鍋に小豆と 2 倍の水を入れてシューというまで炊き、弱火にして 1 分で火を止める。シンクに圧力鍋を移動し、上から流水をかけて圧力を抜き、蓋を開けて塩小さじ 1/3 を入れてかき混ぜ、あら熱が取れるまで置く。
⑤ 圧力鍋に玄米と小豆を入れ、豆の煮汁と水、合計 500cc 分入れて炊く。
⑥ 好みでゴマ塩をふる

豆ごはん（グリンピース）
(材料

4 人前)

コメ

2 カップ

グリンピース

押し麦（2014 年 5 月、2016 年 5 月）

大さじ 1

モチきび 大さじ 1200g（サヤ付きを選び、使う直前に豆をむいて水洗い）

刻み昆布 適量

塩 小さじ 2/3

酒 大さじ 1(作り方)
① コメを洗って水を切り、酒、塩を加えて炊飯器の線まで水を入れる。
② 押し麦とモチきびを加え、大さじ 2 杯の水を加える。
③ グリンピースと刻み昆布を加えて炊飯器のスイッチを入れて炊く。炊き上がったらすぐに全体をふんわり混ぜる。

ホタテとセリの春ごはん（2015 年 5 月）

◆材料（6 人前）
コメ/3 カップ

押し麦・モチきび/各大さじ 1 蒸しミニホタテ/150ｇ

エリンギ/1/2 パック
ニンニク 1 かけ バターまたは菜種油/大さじ 1、しょうゆ大さじ 2、酒大さじ 2、セリまたはミツバ◆作り方①フライパンに油とみじん切りのニンニクを入れて火にかけ焦げないように弱火で炒める。香りが出たら蒸しホタテ、キノコを炒め、酒としょうゆで味付けする。フライパンごと冷ましておく。
② コメを洗い、①の煮汁と水を炊飯器の線まで入れる。押し麦とモチきびを加え、大さじ 2 の水を加える。
③ 炊飯器に炒めたホタテとキノコを加え、炊飯器のスイッチを入れて炊く。
④ セリまたはミツバはさっとゆでて水気を絞り、食べやすい長さに切っておく
11⑤ 炊き上がったごはんは全体にさっくり混ぜ、ゆでて刻んだセリまたはミツバを混ぜて茶碗によそう。

土鍋ピラフ(2014 年 6 月、2015 年 12 月)◆材料(5 人前)
玉ねぎ 中 1 個
アサリ

パプリカ

250ｇ（よく洗って砂ぬきをして、ザルに上げる）

オリーブオイル 大さじ 1 と 1/2
塩 小さじ 1
コメ

色違いで 2 個
ニンニク

1片

カレー粉 小さじ 2

2.5 合（とがずにそのまま）

トマトジュース(有塩)180cc

水 310cc

レモン汁 大さじ 1 と 1/2

レモン 1 個(くし型に切る)

パセリ 適量(みじん切り)◆作り方①玉ねぎは 1cm 角に切る。パプリカも種とへたを取り、１cm 角に切る。
②土鍋にオリーブオイルを入れニンニクのみじん切りを入れてから火をつける。弱火で焦げないように炒めて香りが出たら玉ねぎを入れる。弱火にして塩、カレー粉も加えて 2～3 分炒める。
③②にコメを加えてざっと炒めたらトマトジュースと水を入れ表面をならして①のパプリカを散らす。ア
サリを加えてふたをして強火にする。
⑦ 沸騰してフタの穴から湯気がまっすぐ上ったら弱火にして 20 分、火を止めてそのまま 15 分むらしてからレモン汁を回しかけ、パセリを散らす。全体をよく混ぜてから取り分ける。

リンゴの蒸し煮(デザート) (2013 年 11 月、2017 年 11 月)
リンゴは紅玉が最高だが、ふじでもジョナゴールドでもおいしくできる。リンゴの甘みだけで十分甘く、おいしくできる。
リンゴ 2 個は丁寧に洗いタテ 8 つにカットして皮をむかずに芯を取り、鍋に入れる。
水大さじ 3 を入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら弱火にしてタイマーを 8 分でセット。
タイマーが鳴ったら火を止め、そのまま冷ます。
冷める間に出ていった水分をリンゴが吸い込み、鍋の中の水分がなくなる。

12

レモン塩＆アレンジレシピ
下ごしらえ、隠し味に、レモンの酸と塩の効果で肉や魚を短時間漬けるだけでしっとりやわらか、ふっくらと仕上がり、香りもよくなる。熟成したレモン塩は旨みが豊富で奥行きのある美味しさが生まれる。
皮に含まれるポリフェノールを利用できる。サラダドレッシングに使うとおいしくなり重宝します。
国産レモンが出回る秋から冬に仕込んでおきましょう。

【材料】国産レモン 3 個（450ｇ～500ｇ）大きめのものがよい、天然塩(粗塩)500ｇ、保存瓶(広口)【準備】保存瓶は密封できるものを選び、煮沸消毒して乾かしておく【作り方】① レモンは水で濡らして塩(分量外)適量をこすりつけて洗い、水気を拭く② 包丁の根元でへたを取り除く③ レモンは 2ｍｍくらいの輪切りにする。頭とおしりの部分は縦に細かく切る。
④ 保存瓶に底が隠れるくらいの塩を敷き、レモン適量を入れる⑤ ④の上に塩適量をのせ、レモン、塩、を交互に重ねていく⑥ 最後はレモンがすっぽり隠れるよう蓋をする感じで塩をかぶせる⑦ 瓶にふたをして、トントンと上下に振って塩をならし、レモンから果汁が出やすくする。
⑧ 塩が全体に均等に行き渡ったら冷暗所で保存し、時々上下に振る。
⑨ 1 週間ほど置き、レモンの皮に透明感が出て、表面に水分(エッセンス)が上がってきたら使えます。

【保存】
フタをしっかり締めて冷暗所に保存する。適当な冷暗所がなかったり、気温の高い夏は冷蔵庫に入れて保存してもよい。いずれの場合も時々瓶を振って全体に均一になるようにする。
雑菌を避け、適度な温度管理をすれば時間をかけるほどに旨みが増していき、皮もとろけるような感じになって来てまろやかなおいしさを楽しめる。

≪レモン塩を使ったサラダドレッシング≫
レモン塩を皮ごと細かく刻んでペースト状にして小瓶に入れておくとすぐに使えて便利です。
サラダボウルの底に、皮ごと刻んだレモン塩（小さじ 1/2）
、オリーブオイル（大さじ 1～2）、黒コショー適量、レモン果汁または好みのビネガー(大さじ１)を入れて混ぜる。
◆ジャーサラダの要領で、ボウルの底から順にかたいもの(ニンジン、キュウリ、ミニトマト、セロリ、玉ねぎの薄切りなど)、タンパク質系(豆腐、豆、蒸した鶏肉など)、一番上に葉物（レタス、ベビーリーフ、
水菜など）を入れて準備する。食べる直前に全体を混ぜて取り分ける。
◎皮ごと刻んだレモン塩とレモン果汁、オリーブオイルのソースは、木綿豆腐を水切りしたもの、刺身用の魚介類をカルパッチョでいただくときにも使えます。他にもアイディア次第でいろいろ楽しめる。
※井澤由美子『こんなに使える！レモン塩レシピブック』Gakken 刊を参考に、アレンジしました13

豆乳スープ（2014 年 9 月、2015 年 12 月）◆材料(5 人分)
玉ねぎ

1/2 個

キノコ

なたね油 大さじ 1 と 1/2
コンソメキューブ

1個(2～3 種類)150ｇ

ブロッコリー 1/2 個

小麦粉 大さじ 1 と 1/2
豆乳

200～250ｇ

水 500cc～550cc◆作り方①玉ねぎは両端を切り落とし、縦二つ割にしてさらに二つ割にして繊維に直角に薄切り。キノコは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。シイタケは千切り。ブロッコリーは小房に分け、食べやすく切る。
軸のところは硬い皮をむき、食べやすく切る。
②鍋に菜種油を入れ、中火で玉ねぎを炒める。透き通ってきたらキノコを加えてさらに炒める。2～3 分炒めたら小麦粉を振り入れてさらに炒める。粉っぽさがなくなったら豆乳を加える。ブツブツしてとろみが出たら水を加える。コンソメキューブも加えてフタをしないで煮る。吹きこぼれに注意して煮立ったらブロッコリーを加えてもう一度煮立ったら 2 分ほど弱火で煮て完成。

グリーンサラダ （2015 年 12 月）① 塩レモンドレッシング(塩レモン小さじ 1/2、オリーブオイル、レモン果汁大さじ 1/2、コショー少々)をボウルで作り、順にミニトマト(1/2 に切る)、レタス、ルッコラと上に重ねて入れておく。
② いただく直前に全体を混ぜて取り分ける。

春キャベツと新玉ねぎのみそ汁（2014 年 5 月、2016 年 5 月）

◆材料（4 人前）
新キャベツ 1/6～8 個

新玉ねぎ 1 個

油揚げ 1/2 枚(キッチンペーパーにくるみ、レンジで 45℃に温めキッチ
ンペーパーに油を吸わせる)
出汁（水 600ml に、煮干しと昆布を一晩浸けたもの）

味噌/適量

◆作り方
①新キャベツは 1 口大に、玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に直角に 1 センチ幅に切る。
②鍋に出汁を入れて温め、油揚げ、キャベツと玉ねぎを入れて火にかけ煮立ったら 2～3 分で火を止め、味噌で味を調える。
※出汁は「出汁パック」で取ってもよい

14

サバ缶 de タコライス（2014 年 9 月)

ひき肉をサバ水煮缶に置き換えた、野菜たっぷりのヘルシーバージョン材料≪5 人前≫
サバ水煮缶（200g）１缶～1.5 缶
玉ねぎ 中１個
人参

小１本 100g くらい

ピーマン 1 個
カラーピーマン 2 個
エノキ

1/2 パック

トウモロコシ

1/2 本＆豆ドライパック 50g

トマトジュース 2 本（400g くらい）
ニンニク １片ショウガ １カケ
オリーブオイル
クミン、パプリカ、チリパウダー(適量)※市販のタコシーズニング(ミックススパイス)を使ってもよい
ウスターソース 大さじ 1～2、 塩、コショウ適量
片栗粉（仕上がりを見てとろみが足りなければ使用）
玄米ごはん、
レタス(1.5cm 角切り)、
トマト(1.5cm 角切り)、
チーズ（ピザ用）
半熟卵(一人１個)≪作り方≫⑤ 冷たいフライパンにオリーブオイル油、みじん切りのニンニク、ショウガ、クミン、パプリカ、チリパ
ウダーを入れて火にかける。焦げないように炒めて香りが出たら、サバ水煮缶を汁ごと入れ、火を強めて炒め、水分を飛ばす。
⑥ 野菜はすべて 3～4mm のみじん切りにして、①のフライパンに加えて炒める。トマトジュース、チリパ
ウダーを加え水分を飛ばしながら煮る(ふたをせずに 10 分～15 分)。とろみが足りなければ片栗粉大さ
じ 1 を同量の水で溶いたものでとろみをつける⑦ 皿の中央に炊きたての玄米ご飯をよそい、チーズをのせ、まわりに角切りレタスを敷き、②のタコソー
スをかけ角切りトマトと 2 つ割の半熟卵をのせて完成。

15

発酵なし／簡単パン（2014 年 12 月）

オイル、卵、乳製品、砂糖が入らないシンプル・ブレッドです。

基本の作り方
1. オーブンを 200 度 20 分設定で予熱しておく。
2. 小麦粉（国産・薄力）200ｇ、ベーキングパウダー7ｇ、塩ひとつまみをボールに入れ、泡だて器で混ぜ合わせる。
3. 水 100～110ｇ、酢（またはレモン汁）少々を別のボールに合わせておく。
4. 2 と 3 を合わせて軽くこねれば生地の出来上がり。成形し、予熱したオーブンで焼く。小さいほど短時間。
フライパンで焼く場合は極弱火で片面 5～10 分（大きさによる）焼く。

応用編：混ぜものについて① 全粒粉、ライ麦粉、きな粉など・・・小麦粉の 20％以下で合わせて 200ｇにする② ゴマ、ナッツ、レーズンなど・・・基本の材料にプラスするだけ③ ゆでた野菜、コーンなど・・・水気をしっかり拭ってから基本の材料にプラス
こねすぎるとつぶれて水分が出るのでやさしくこねること④ 水以外の水分（トマトジュース、果物のジュースなど）●ブロッコリーパンは、
小麦粉 200g、ベーキングパウダー7g、塩ひとつまみ
ゆでたブロッコリー100ｇを水 100ｇでミキサーにかけ、レモン汁少々加えたものを合わせて軽くこねます。

●トマトパンは、
小麦粉 200ｇ、ベーキングパウダー7ｇ、トマトジュース（塩分あり）200～220ｇにレモン汁少々を加えたものを合わせて軽くこねる。

アレンジ例
バジル（ドライ①）とトマトジュース（④）のパン
ライ麦粉（①）とクルミ（②）のパン（クルミは刻んで）コーン（粒缶または冷凍）たっぷりのパン（コーンは冷凍はあらかじめゆで、よく水気を切る）
カレー粉（①）とミックスベジタブル（③）（冷凍野菜はあらかじめゆで、よく水気を切る）

ごまスティック
基本の作り方の２にゴマをプラスする
綿棒で四角く伸ばし、スティック状に切り、天板に並べ、表面にハケで水を塗り、塩をふってから焼く。

16

レンコンボールのキノコあんかけ（2014 年 12 月）◆材料（6 人前）
レンコン 200ｇ

鶏むねひき肉玉ねぎのみじん切り 1/4 個分

200ｇ

塩 小さじ 1/2

ショウガ 1 かけ（すりおろす）

高野豆腐 24ｇ(1 個半)
片栗粉 大さじ 2

菜種油 大さじ 2
キノコあん

キノコ３種類合計 200ｇ（石づきを取り、食べやすい大きさに切る）

めんつゆ 大さじ 3

水 400ml

てんさい糖小さじ 1

水+片栗粉各大さじ 1～2

酢大さじ 1◆作り方①鶏ひき肉をボウルに入れ、塩小さじ 1/2 を加え、手でよく練り混ぜる（手袋使用）②レンコンはきれいに水洗いして皮付きのまま、半量を粗みじん切りに、半量をおろし金ですりおろし、①に加える③高野豆腐もおろし金ですりおろし、①に加える(レンコンの水気を吸ってくれる)さらに手でよく練り混ぜる。玉ねぎのみじん切り、片栗粉も加えてまとまるまでよく練り混ぜる。
④36 個に丸めて指で少し押さえて平たくしたものを、フライパンに油をひいて中火で焼く。2～3 分で焼き
色を見て裏返し蓋をして 2～3 分で焼き色を見てバットに取り出す。
⑤フライパンにめんつゆ、水を入れて火にかけキノコを加えて蓋をする。キノコに火が通ったら味を見ててんさい糖小さじ 1 加え、水とき片栗粉でとろみを出す。最後に酢大さじ 1 を加えてレンコンボールをフライパンに戻し、きのこあんをからめて完成。

17

豆腐と焼き野菜のヘルシープレート(4 人分)（2015 年 9 月）

【材料】
木綿豆腐（なるべく国産大豆とにがりで作ったものがおススメ）1 人 1/3 丁
キッチンペーパーで水切りしておき、３～４センチ角にカットする。
ズッキーニ

1/2 本 カラーピーマン 2 個

シメジ 1 株【塩レモンソース】
塩レモン(果皮・果肉ごと細かく刻んで熟成させたもの P12 参照)

小さじ 1

EXV オリーブ油 大さじ 1

コショウ

レモン汁 小さじ 1

適量

1. 野菜は厚さ 1 センチの小口切り。フライパンにオリーブ油少々で両面を焼いて塩コショー。シメジは小房に分けておき、フライパンにオリーブ油少々、シメジ、日本酒か白ワインまたは水を大さじ 1～2 加
えて蓋をして蒸し焼きにして塩コショー。
2. 皿に野菜、シメジ、カットした豆腐を盛り付け、塩レモンソースをかけて完成。

切干大根とキュウリのサラダ(4 人分)
さっぱり&ピリッと。切干し大根でカルシウムと食物繊維補給
【材料】
切干し大根

1袋

キュウリ 1/2～1 本
ゴマ

好きなだけ

【中華タレ】
ごま油 小さじ 1

ポン酢 大さじ 3

米酢 お好みで追加

ラー油 または 七味 お好みで

1．切干し大根はさっと洗ってざるに上げる。10 分ほど放置。キュウリは斜め薄切りにして千切りして塩少々振って混ぜ、しばらく置く。
その間にタレを作る。味見して米酢の量を加減。
2.

切干し大根と、水気を絞ったキュウリに合わせた調味料を混ぜるだけ♪

最後に胡麻を散らします。
冷蔵庫で冷やしておくとさらに美味しい！
【コツ・ポイント】
切干し大根は水に浸けて戻さない。浸けおくと栄養素が流れてしまいます。
切干し大根の加熱しない食べ方をいろいろ試してみましょう。カレー味のドレッシングやマヨネーズ味、
オリーブオイルにレモン塩とレモン汁のドレッシング、合わせる野菜も、もやしをゆでたのや、人参の千切り塩もみ、ミニトマト、きくらげなど。焼いた油揚げやツナ缶、蒸し鶏などと合わせても good。
あまり種類を多く合わせないで切干大根プラス別の野菜 1 種類ぐらいで試してみてください。
18

根菜の高野そぼろあんかけ(4 人分)① 大根、里芋、人参（2015 年 11 月）

乱切りに（10 分ほどで蒸し上がる程度の大きさ）する② 高野豆腐（なるべく国産大豆で作ったものがおススメ）1 人 10ｇ（2cm 角で 3 個）熱めのお湯で戻し水を替えて何度か絞る。フードプロセッサーなどで細かいそぼろ状にする③ シイタケ 1 人 1/2～1 個

粗みじんに切り、フードプロセッサーで細かくする④ 根菜類を 10 分程度蒸す。里芋が柔らかくなったことを確認する⑤ 油少々引いたフライパンで高野豆腐とシイタケを軽く炒めて油をなじませる⑥ おろししょうが、おろしにんにく、しょうゆで味付け、かぶるくらいの水を加えて弱火で煮る⑦ 食べてぼそぼそしない程度に柔らかくなったら水とき片栗粉でとろみをつける。蒸し上がった根菜にあんをたっぷりかけ、刻んだゆずの皮をあしらう

ヒジキの白和え(４人分)
ヒジキ 10ｇ程度、人参 1/4 本、カブの茎と葉(または小松菜)③ ヒジキは水で戻し、熱湯にさっとくぐらせてザルに上げる④ 人参は千切り、カブの茎と葉はざく切りにして熱湯でさっとゆでて水切りする。
⑤ ヒジキと野菜をボウルに合わせてめんつゆ大さじ 1/2 を回しかけて下味をつける⑥ 木綿豆腐 1/2 丁〈１丁は 350ｇ〉はキッチンペーパーで水切りしてボウルに入れ、練りゴマ大さじ
1/2、砂糖小さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1 つまみ加えて、よく混ぜ、なめらかにクリーム状になったら③のヒジキと野菜を汁気を切って加え、混ぜ合わせる。

白菜とリンゴのサラダ(4 人分)① 大きめのボウルに、レモン塩、コショウ、レモン果汁、EXV オリーブオイルをよく混ぜておく② 白菜は洗って水切り、食べやすい大きさに切る③ りんごはよく洗って、１/４に切り、芯を取ってイチョウに薄切り。
④ ①のボウルに②と③を加えてよく混ぜ合わせる

カブのみそ汁(4 人分)
出汁（昆布と煮干しを一晩水に浸ける） １人 150ml、油揚げ、カブ(茎と葉も)、みそ① 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を吸わせて取り、適当な大きさに薄切り。
② カブはよく洗って水切り、根の部分は８mm 厚さのいちょう切り、茎と葉は３cm くらいにざく切り③ 出汁を煮立てた鍋に、油揚げ、カブの根の部分、茎、葉、の順に一呼吸置きながら加えて一煮立ちしたら火を止める。みそを適量溶き入れ、味を見て完成。

19

車麩のしょうが焼き＆乳酸キャベツ添え（2016 年 5 月の献立）

(材料

4 人前)

車麩

4 個、しょうゆ 大さじ 1、ショウガ、片栗粉

適量

◆作り方
① 大きめのボウルに、多めのお湯(40℃くらい)で車麩を浮かべて戻す。
② 戻した車麩の水気を軽く絞り、1/2 にカットする。
③ しょうゆとしょうがのすりおろしを加えたタレをからめ、片栗粉をまぶして、余分な粉をはたいておき、フライパンに油をやや多めに温めて、焼く。
乳酸キャベツ(ザワークラウト的な漬物)(作りやすい分量)
キャベツ 1 個
塩小さじ 4(キャベツの大きさにより加減)

てんさい糖小さじ 1/2◆作り方① キャベツは千切りにする。大きめの密封ポリ袋にキャベツ 1/2 量を入れ、塩小さじ 2 を加えてよく混ぜる。さらに残りのキャベツを加え、塩小さじ 2 と甜菜糖小さじ 1/2 を加えてよく混ぜる。
② 袋をしっかり押さえて空気を抜き、平らなお皿と重しをして常温で 2 日～3 日置く。すぐに水が上がり、乳酸発酵(気泡が上がる)してきたら完成。冷蔵庫に入れて 2～3 日使えます。
※乳酸キャベツは水気を絞ってサンドイッチの具にしてもおいしい。

ホタルイカとワカメ、キュウリの酢味噌かけ(材料 4 人前)
ホタルイカ

200ｇくらい、キュウリ 1 本、ワカメ

白みそ 大さじ 2

米酢

大さじ 1～1.5

適量

てんさい糖 小さじ 1

好みでカラシ適量◆作り方① ホタルイカは目と口、軟骨をピンセットか毛抜きで取る② キュウリはヘタを取り、2～3mm 厚さに小口切りする。ボウルに取り、塩をふって(洗い流さないので強すぎないように注意)全体になじませて 10 分ほど置く。しんなりしたら水気を絞っておく。
③ ワカメは水に浸けて塩出しする。熱湯をくぐらせて冷水にとる。食べやすい大きさに切る。
④ 白みそ、米酢、てんさい糖、好みでカラシをよく混ぜて酢味噌をつくる。
⑤ 器に 3 種の具を盛り合わせて、酢味噌をかける

春キャベツと新玉ねぎの味噌汁(P13)
豆ごはん（グリンピース）

20

生春巻き

２種

（2016 年 6 月）

◆材料＆下ごしらえ（4 枚×2 種類）
生春巻き・・・・

8枚（エビと野菜の具）
エビ
モヤシ
春雨

8 匹・・・殻と背ワタを取りゆで、背ワタのところで半分に切る
1/2 袋・さっとゆで、塩をふる
・・・・・スープで戻す、酢醤油で下味をつける

生きくらげ・・・千切り、さっとゆでる
ネギ or ニラ・・２～3 本
コチュジャン＋醤油 or スイートチリソース（山芋と麹豆腐の具）
山芋

10cm・・・１cm 角の拍子切り

大葉・・・・・4 枚半分に切る

梅干し 4 個・・・種を取る
塩麹豆腐 1/2 丁・1cm 角の拍子切り
醤油（千切り野菜）きゅうり 2 本・千切り
大根

10cm・・・千切り

ニンジン 10cm・千切り
大葉

余り・・・千切り◆準備
・ボールに水を入れる
・キッチンペーパーを濡らして絞る
・生春巻きを水に濡らし、キッチンペーパーの上に広げて材料をのせる◆エビと野菜・きくらげ、モヤシ、春雨、千切り野菜、ネギ、エビの順に春巻きの上にのせしっかり巻いていく◆山芋の塩麹豆腐
・大葉、梅干し、山芋、塩麹豆腐、千切り野菜の順に春巻きの上にのせしっかり巻いていく21

春雨スープ◆材料（4 人前）
干しシイタケ(水に戻しておく)
春雨
ネギ
セロリ
卵
鶏がらスープ(顆粒状)
片栗粉 大さじ 1～1.5(倍量の水で溶く)
ゴマ油
黒酢

◆作り方
①シイタケは 2～3 ミリの細切り、セロリ 2～3 ミリ斜め小口切り、ネギも 2～3 ミリ斜め小口切り②モヤシ、きくらげ、春雨をゆでたお湯でそのまま利用、①と戻した春雨を入れる③塩 OR 醤油で味を調えとき卵を回しいれる④仕上げに酢とごま油を入れる

ひじきと水菜のサラダ(材料：作り置きできるので多めです)
ひじき 20〜25g くらい
エリンギ 1pc
まいたけ 1pc
水菜、人参、プチトマト 適量◆作り方
1.ひじきは 15 分くらい水に浸けて戻す。まいたけは細かく手で分け、エリンギは縦半分にカットしてから斜め薄切りにして、ごま油を熱したフライパンで炒める。ひじきもごま油で炒める。一緒に炒めても良い
2.【合わせ調味料】ヒジキとキノコ類の分量に対しての量です。
○バルサミコ酢 大さじ 1.5〜2○醤油大さじ 2○ごま油大さじ 1○にんにくひとかけ分のスライス(ニンニクしょうゆがあれば、漬け込んだニンニクを使うとマイルド)※高級バルサミコだと、酸味がマイルドなので赤ワインビネガー大さじ 1～2 をプラスするとよい○を合わせたところに炒めたひじきときのこを入れて味をなじませる。
※お弁当にするなら前の日にここまでやって冷蔵庫へ。
3.水菜とにんじんの極細千切りを洗って水切りし合わせたところにひじきときのこのドレッシングをのせて、プチトマトものせる。余力があれば蓮根やごぼうの素揚げをトッピングすると見た目もかっちょ良くて、サラダにもアクセントになって美味しい。

22

タコとザーサイの混ぜご飯（2016 年 7 月の献立）◆材料(4 人前)
タコ 150ｇ（7～8mm 幅に切る）
ザーサイ 80ｇ(塩抜きして、1cm 幅に薄切り)
あさつき(三つ葉でもよい)1/4 束(刻む)
水 380mlA（酒小さじ 2、塩小さじ 1/2、薄口しょうゆ大さじ 1/2）
薄口しょうゆ大さじ 1
胡麻油大さじ 1
コメ 2 合◆作り方⑧ たことザーサイは、ゴマ油でいためてしょうゆを加えてからめる⑨ コメは、分量の水、A の調味料と共に炊飯器に入れで混ぜ、炊く。炊き上がったご飯に①を汁ごと加えて混ぜ、器に盛りアサツキを散らす。

たたき長芋とキュウリの梅和えひたし◆材料（4 人前）
長芋 200g
キュウリ 1 本
梅干し(大)2 個(種を取り包丁でたたく)
出汁しょうゆ(昆布だし 1/2 カップ、薄口しょうゆ小さじ 1/2)◆作り方
①長芋は 3～４cm の長さに切り、メン募王または包丁でたたいて粗くつぶす。
⑩ キュウリは軽く塩をまぶして板ずりし、さっと洗ってからたたいて食べやすい大きさに切る。
⑪ ボールに長芋、キュウリ、梅干しを入れ、出汁しょうゆを加えて混ぜ合わせ、しばらく浸しておく。
⑫ 汁気を軽く切りながら器に盛る

23

もずくと三つ葉のかき揚げ
もずく 100g（水洗いしてしっかり水けを切り、2～3cm 長さに切る）
ミツバ １束（４cm 長さに切る）
ショウガ 30g(4cm 長さの細切り)
白ごま大さじ 2
小麦粉大さじ 6（45ｇ）
片栗粉大さじ 1 と 1/2（15ｇ）
すだち、塩、油各適量◆作り方①もずく、三つ葉、ショウガ、白ごまをボールに入れて混ぜ合わせ、小麦粉（分量外）で打ち粉をしておく。
②小麦粉と片栗粉を合わせて冷水大さじ７強（105cc 強）を加え、少し硬めの衣を作る。①に適量からめ、１口大ずつにまとめて 180℃の油で揚げる。スダチと塩を添える。

おぼろ昆布のレモンスープ
おぼろ昆布 10ｇ
オクラ 2～３本
アサツキ適量（小口切り）A(水 3 カップ、顆粒スープの素小さじ 1、薄口しょうゆ小さじ 2/3、塩・胡椒各少々、レモン汁大さじ 1)◆作り方①鍋に A を合わせて温め、小口に刻んだオクラを入れさっと火を通してスープを作る。
③ 器にスープを注ぎ、おぼろ昆布を浮かべて、アサツキを散らす

24

手作りがんも（2016 年 9 月 12 日の献立）◆材料（4～5 人前）12～16 個
木綿豆腐

1 丁～１丁半 350ｇ450ｇ

ひじき

ひとつまみ（2ｇ）

人参

30ｇ（3 ㎝くらい）

枝豆(ゆでたもの)

30ｇ

塩

ふたつまみ（2ｇ）

長いも100 ｇ （ 10 ｃ ｍ く らい）

片栗粉

大さじ 2～3※枝豆は季節の青菜やインゲン、キヌサヤ、アスパラな菜種油またはコメ油

適量

ど好みのものに替えてもよい。ゆでて刻んだもの。

しょうが

適量

※長芋は冷凍のすりおろしを使ってもよい。

◆下準備① 豆腐はキッチンペーパーでぐるぐる巻きにして、重しを乗せて 1 時間くらい水切りする。
② ひじきは水に 15 分くらいつけて戻す。
③ 人参は 1ｃｍ長さの千切りにする。
④長いもはすりおろす。
◆作り方① 水切りした豆腐を大きいボウルで滑らかになるまで混ぜる。
② 戻して水を切ったひじき、人参、ゆでて刻んだかき菜、すりおろした長いも、塩、片栗粉を入れてよく混ぜる。
③ ひとつ 40ｇくらいで丸く成型し、バットに並べる。
④ 180℃くらいの油で良い色になるまで 5 分くらい揚げる。
⑤ しょうが醤油をつけていただく。

焼き野菜のサラダ◆材料 ≪4～5 人前≫
ズッキーニ
ナス

1/2～１本1本

エリンギまたはシイタケ

1/2 パック

カラーピーマン or モロッコインゲン 適量
EV オリーブオイル

適量

レモン塩 小さじ 1/2
レモン果汁

小さじ 1

あればパセリなど適量
25

◆下準備
① ズッキーニ、ナスは 1cm の小口切り。エリンギまたはシイタケは食べやすい大きさに切る。
② カラーピーマンはヘタと種を取り、食べやすい大きさに切る。モロッコインゲンはスジを取り下茹でして食べやすい形に切る。
③ パセリなどは刻んでおく◆作り方① フライパンにオリーブオイル大さじ 1 を入れて温め、野菜を並べて両面こんがりと焼く。
②

大きいボウルにレモン塩、レモン果汁、オリーブオイル大さじ 1 を入れてよく混ぜる。

③②に焼いた野菜、刻んだパセリなどを入れて全体に混ぜてなじませる。

冬瓜とトマトのお椀

材料≪4～5 人前≫◆下準備

冬瓜

1/4 個 （ 300-400ｇ）①

冬瓜は種とワタをとり、皮をむいて１～１．５ｃｍ角のさいの目に切る。トマトも同じくらいの大き

トマト

中1個

オクラ

2～3 本

○水

600ｃｃ

○昆布

1 枚（5ｇ）○かつお厚削り

10ｇ

◆作り方

酒

大さじ 1

①

みりん

大さじ 1

いてきたら昆布とかつお厚削りを取り出し、酒、みり

薄口しょうゆ小さじ 1 強ん、塩、薄口しょうゆを加えて味を調え、冬瓜が柔ら

塩小さじ 1/2 強かくなるまで(15 分ぐらい)煮る。

水溶き片栗粉小さじ 2 くらいに②倍量の水で溶く

分火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がさにさいの目に切る。オクラは 3 ミリ位の輪切りにする。
②○印のものを鍋に入れ、1 時間くらい水につけておく。（冷蔵庫で半日くらい水出しにしてもよい）○印の入った鍋に冬瓜を入れ、火にかける。沸冬瓜が煮えたらトマトとオクラを入れて 1～2り。

小豆入り玄米ごはん・・・P11

26

サンマの梅炊込みごはん(2016 年 10 月 11 日の献立)◆材料(4 人前)
コメ 2 合サンマ 2 匹シメジ

1/2 パック（50ｇ）

塩 小さじ 1/2
根ショウガ

1 かけ

梅干し 1 個小ネギ 4 本(小口切り)
カボスまたはスダチ 適量

適当にカットする◆炊き方⑬ 内臓を取って下準備(塩をふって 10 分置き、水分を拭き取る)したサンマを、グリルでこんがり焼く。
⑭ シメジは食べやすい大きさにほぐしておく。根ショウガは千切りにする。
⑮ 炊飯器に洗ったコメを入れて炊飯器の線まで水を入れ、塩と根ショウガ、シメジを入れ、サンマを乗せて通常通り炊く。
⑯ 炊き上がったら、サンマの骨と頭を外して、梅干しの種を外して、全体をざっくりと混ぜ、柑橘類を絞っていただく。

麩と小松菜のからし酢みそあえ◆材料(4～5 人前)
麩 15～20ｇ （たっぷりの水に浸し、軽く絞る）
小松菜

1/2 束（よく洗い熱湯でゆでる。ザルに上げ）A(白みそ(西京みそ)大さじ 1 と 1/2

米酢 大さじ 1～1 と 1/2

和カラシ 少々)◆作り方①小松菜をよく洗って、塩ひとつまみ加えた熱湯でゆでる。ザルに上げてさっと冷水をかけ、水分を絞る。
短め（2cm くらい）にカットする。
②A を大きめのボウルでよく混ぜて味を見て、甘みが足りなければてんさい糖小さじ 1 を加え、小松菜と麩をあえる。

白菜とリンゴのサラダ◆材料(4～5 人前)
白菜

2 枚くらいリンゴ(あれば紅玉)1/2 個
レモン塩 小さじ 1/2 レモン果汁小さじ 2、EXV オリーブオイル大さじ 1、コショウ適量◆作り方① 大きめのボウルに、レモン塩、コショウ、レモン果汁、EXV オリーブオイルをよく混ぜておく② 白菜は洗って水切り、食べやすい大きさに切る③ りんごはよく洗って、１/４に切り、芯を取ってイチョウに薄切り。
④ ①のボウルに②と③を加えてよく混ぜ合わせる27いろいろ根菜の味噌汁◆材料(4～5 人前)
大根 5cm、サツマイモ 5cm、ゴボウ 10cm、ニンジン 5ｃｍ、こんにゃく 50ｇ、油揚げ 1/2 枚
煮干し、昆布の出汁(1 人 150ml) 水に煮干しと昆布を浸して冷蔵庫に１晩おく。
みそ

適量

ねぎ（小口切り）◆下準備
こんにゃくは下ゆでして 2～3cm×5mm の短冊切り。
大根、ニンジンは 5mm のイチョウ切り。
サツマイモは 8mm のイチョウ切りして水にさらす。
油揚げはキッチンペーパーにくるみ、電子レンジで少し温めて油抜き。縦半分に切り、5mm の千切り◆作り方
④ 鍋に分量の出汁を入れ、切った根菜類とコンニャクを入れて火にかける。
⑤ ゴボウはきれいに洗って火にかけた鍋にささがきしながら入れていく。
⑥ 煮立ったら油揚げを加えてサツマイモが柔らかくなったら火を止めて、味噌を溶かし入れる。
⑦ 仕上げにネギを散らして出来上がり。

28

長芋とおからの豆乳白みそグラタン(2016 年 12 月 13 日の献立)◆材料(22cm×14cm×4cm の耐熱容器 1 台分)
卵1個

おから 120ｇ

豆乳/大さじ 3

白みそ/大さじ 2塩/ひとつまみ

長芋 200ｇ
薄口しょうゆ 小さじ 1/2

ツナオイル漬け缶

1 缶(75ｇ) 黒コショウ適量◆作り方⑰ ボウルに卵をときほぐし、そこにおからと豆乳、白みそ、塩を加えて混ぜる。
⑱ 長芋は皮をむいてすりおろし、薄口しょうゆを加え、よく混ぜる。
⑲ ②を①のボウルに加え、混ぜる。
⑳ 耐熱容器に薄くバター(分量外)を塗り、そこに③の生地を流し込む。
21 上に軽く油を切ったツナをパラパラとのせ、黒コショウをかけて、190℃に予熱したオーブンに入れ、こんがりと色づくまで 15 分程度焼く。好みで上にパルメザンチーズをかけて焼いてもおいしい。

野菜とキノコのポトフ風◆材料(4 人前)
カブ 2 個キャベツ 1/8 個

干しシイタケ 2～3 個

玉ねぎ 1 個ローリエ

1枚

サツマイモ 1/2 個

人参 1/2 本

シメジ 1/2 パック

塩、コショー

下準備：昆布、煮干し、干しシイタケを水に浸け一晩冷蔵庫に入れる。
◆作り方①玉ねぎは皮をむき、バラバラにならないようにヘタを残して 1/2 に切る。人参は 5mm 厚さの輪切りにして星形に抜き麦茶パックに入れる。カブは根元をよく洗い、少し茎を残して縦半分に切る。シメジは小房に分ける。キャベツは芯を残してタテくし形に 1/8 に切る。サツマイモはきれいに洗って皮ごと 1/2 個水にさらす②鍋に出汁、ローリエを入れて火にかける。沸騰する前に昆布、煮干し、シイタケを取り出す。
③鍋に人参以外の野菜を入れてひたひたになるように水を加え塩小さじ１を入れ、蓋をして中火にかける。
イモが柔らかくなる少し前に麦茶パックに入れた星形ニンジンをのせて弱火で 6 分火を通す。味を見て塩、コショーを加えて完成。野菜を切り分けて器によそい、星形ニンジンを飾る。

にんじんラぺ◆材料(4 人前)
人参

1 本（150ｇ） レーズン、素煎りクルミなど 15ｇ

オリーブオイル大さじ 1

レモン塩(または塩)小さじ 1/6

A(赤ワインビネガーまたはコメ酢大さじ 1/2
コショー少々)◆作り方⑤ 人参は細いせん切りにする(千切りスライサーを使ってもよい)⑥ ボウルに A を入れてよく混ぜ合わせ、人参、ドライフルーツ＆ナッツを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。少し置くと味がなじんで美味しくなる。作り置きできるので多めに作るとよい。

ガーリックトースト
バケット 1 本を好みの厚さにスライスして、ガーリックバター(バターを柔らかくしてすりおろしニンニ
ク、パセリやバジルのみじん切りを混ぜる)を塗り、オーブントースターでこんがり焼く
29

大根のサイコロごはん（2017 年 1 月 10 日の献立）◆材料(4 人分)
玄米 2 合（360ml）
大根

1/3 本

水 430ml

1 センチ角のさいの目に切る。 刻み昆布 適量

塩 小さじ 2

大根の葉

大根 1/2 本分◆炊き方
22 玄米、刻み昆布、大根、塩を入れて圧力鍋で炊く。
23 大根の葉を洗い、沸騰したお湯に塩を入れ、さっとゆでる。
24 ゆでた大根の葉を刻み、水気を絞って、炊きあがったごはんに混ぜる。

里芋のサラダ◆材料(4 人分)
里芋

250ｇ～300ｇ

梅干し 1 個小ネギ

3 本～4 本

炒りゴマ適量◆作り方⑦ 里芋は洗って真ん中にぐるりと包丁で切り目を入れ、蒸し器で柔らかくなるまで蒸す⑧ 梅干しは種を取り包丁でたたいておく。小ねぎは小口切り。ゴマを炒る。
⑨ ボウルに蒸した里芋の皮をつるりとむいたものを入れてフォークなどでつぶす。たたいた梅干し、小ネ
ギ、炒りゴマを指でひねりながら加えて混ぜる。

おからのモチモチ麩と野菜の炊き合わせ◆材料(4 人分)
おから

100g

片栗粉 50g

水 100ml

小松菜

100g

人参 1/2 本(1cm 厚さの輪切り)

シメジ

100g

シイタケ 2～4 枚

出汁(昆布、煮干し、干しシイタケを水に 1 晩浸けたもの)200ml
酒 大さじ 2

みりん

大さじ 2

薄口しょうゆ

大さじ 2

柚子の皮

適量

◆おからのモチモチ麩を作る①ボウルに片栗粉と分量の水を入れ、よく混ぜたところにおからを加え全体を均一になるように混ぜる。
②ラップを広げて生地を厚さ 1 センチほどの長方形にのばし、包みながら成形する。電子レンジで 2 分加
熱し、ラップのまま冷まし、4cm×2cm 程度に切り分ける。
◆炊き合わせ①小松菜はさっとゆでて軽く絞り、3cm 長さに切る。シメジは小房に分ける。シイタケは食べやすく切る②鍋に出汁と調味料、人参、キノコを入れて中火にかけ、柔らかくなるまで煮る。小松菜とおからのモチ
モチ麩を加え、味が全体にしみたら火を止めて器に盛り、ゆずの皮の千切りをあしらう。

白菜の簡単サラダ◆材料(4 人前)白菜 200g

煎りクルミ

レモン塩

EV オリーブオイル

リンゴ酢 コショウ適量◆白菜は千切りにする。ボウルに調味料を入れて混ぜ、クルミ、白菜を入れて全体に混ぜ合わせて完成
30

ナスとジャコの丼（玄米ごはん） （2017 年 9 月）
◆材料(4 人前)・玄米 2 合＋水 450ml → 圧力鍋で炊く・なす 4 コ＊あれば水なすでもおいしい。
・ちりめんじゃこ
大匙 4
・みょうが
2コ
・青じそ 6～12 枚・削り節 2 パック（10g）・すりごま（白）小さじ 1/2
・しょうゆ
大匙 2
◆つくり方
①なすはヘタを切り落として縦 2 つに切り、5mm 厚さの半月形に切る。
みょうがは斜め薄切りに、青じそは細切りにする。
ビニール袋に入れ、しょうゆ大さじ 2 をかけて、ギュッギュッともむ。
（→お子さま用にはフライパンで焼くかどうか？ 要相談）
②ちりめんじゃこ、削り節を加えてあえる。
③ご飯の上にのせ、すりごまを散らす。

ヒジキの白和え◆材料（4 人前）
ヒジキ 10ｇ程度、人参 1/4 本、小松菜 1/4 束くらい
木綿豆腐 1/2 丁
練りゴマ大さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1 つまみ、
（下準備）ヒジキは水で戻し、熱湯にさっとくぐらせてザルに上げる◆作り方①人参は千切り、小松菜は熱湯でさっとゆでて水切り、2cm くらいに切る。
① ヒジキと野菜をボウルに合わせてめんつゆ大さじ 1/2 を回しかけて下味をつける② 木綿豆腐 1/2 丁〈１丁は 350ｇ〉はキッチンペーパーで水切りしてボウルに入れ、練りゴマ大
さじ 1/2、砂糖小さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1 つまみ加えて、よく混ぜ、なめらかにクリーム状になったら③のヒジキと野菜の汁気を切って加え、混ぜ合わせる。
冬瓜とトマトのお椀・・・・・P26

季節の果物
31

根菜のすいとん汁(4 人分)（2017 年 11 月）

大根 80ｇ、人参 20ｇ 3～4mm 厚さのいちょう切り
油揚げ 1/2 枚 油抜きしてタテ 1/2 にして薄切り
シイタケ 2 枚 石づきを取って薄切り
青ネギ(九条ネギなど)太さにより 1～2 本 3 センチ長さに切る
かつおと昆布の出汁 600ｇ
味噌40ｇ

すいとん生地(小麦粉 50ｇ、白玉粉 25ｇ、水 50ml、塩少々① 大根、人参、油揚げ、シイタケは出汁で柔らかくなるまで煮て味噌を溶き入れる② ボールにすいとん生地の材料を入れて耳たぶの柔らかさにこねて一口大に丸める、たっぷりの沸騰した湯に落として湯がく。上に浮いて来たら、水気を切って①の味噌汁に入れ、青ネギを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
③ 器に盛り、好みで七味唐辛子をあしらう

季節の野菜と秋鮭のマリネ(４人分)
レンコン 5～6 センチ タテ 1/2 にして 5mm 厚さに切る
カブ 1 個 タテに 1/8 か 1/12 のくし形に切る
エリンギ 1/2 パック

1cm 厚さの輪切りにする

パプリカまたはカラーピーマン(2 色)各 1/2 個 1 口大に切る
秋鮭

2 切れ 食べやすい大きさに切り、塩コショーして小麦粉をまぶす【塩レモンソース】塩レモン(果皮果肉ごと細かく刻んだもの)小さじ 1/2、レモン汁 1/4 個分、EXV オリー
ブオイル大さじ 1

コショー適量 パセリなど少々③ フライパンにオリーブオイルを引いてレンコン、カブ、エリンギ、パプリカを両面焼く④ フライパンに油を足して、秋鮭を両面こんがり焼く⑤ 大きいボールにソースを混ぜ、焼いた野菜と鮭をソースで和える

素揚げゴボウのゴマ和え (4 人分)
ゴボウ 1 本 人参 1/4 本
黒すりごま大さじ 1【合わせ調味料】出汁大さじ 1、酢大さじ 1、てんさい糖大さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩少々⑩ ゴボウ、ニンジンは 1 口大に乱切りして小麦粉で打ち粉をして素揚げする⑪ 黒すりごまと合わせ調味料を混ぜ合わせて、素揚げしたごぼうと人参を和える

季節の果物
32

（2017 年 11 月）
長芋とおからの豆乳白みそグラタン

・・・P29魚介のピラフ◆材料(4 人前)
コメ 2 カップ

シーフード mix150g

マン(赤と黄)各 1/2 個

エリンギ 50ｇ カラーピー

ニンニク 1 かけ(みじん切り)(またはオリーブ油)大さじ 2

白ワインカップ 1/3

1/3(トマトペーストの塩分により加減する)
トペースト大さじ 1 と 1/3
(国産

バター
塩小さじ

黒コショウ少々トマ

パセリ(みじん切り)大さじ 2

レモン

くし形切り）

下準備：コメ洗ってザルに上げて、30 分間ほど置く◆作り方①ピーマンは縦半分に切り、種とへたを除き、1cm 角に切る。エリンギは 8mm の輪切り
②フライパンにバター半量を熱し、みじん切りのニンニク半量を炒めて香りが立ったらエリンギを炒めて取り出す。残りのバターとニンニクを加えて同様にシーフードを炒め、白ワイン、塩、コショーで味を調える。ザルに上げて魚介と煮汁に分ける③炊飯器にコメを入れ、ピーマン、エリンギを加え、②の煮汁とトマトペーストと湯を合わせて 2 カップにして加え、スイッチを入れて普通に炊く。
④炊き上がったら、②の魚介を加えて 10 分間蒸らし、さっくりと混ぜる。器に盛りパセリをふり、レモンを添える。

角切り野菜のスープ◆材料(4 人前) 玉ねぎ 1/2 個
ニンジン 80ｇ
カブ 1 個ローリエ 1 枚 塩、コショウ
下準備：昆布 10cm と煮干し 30g を水 600ml に 1 晩浸けておく。
◆作り方⑫ 野菜はすべて 1cm 角に切る
⑬ なべに出汁を入れ、ローリエと野菜を入れて柔らかくなるまで煮る。塩、コショーで味を調える

グリーンサラダ
サニーレタス、ルッコラなどをよく洗って水でパリッとさせ、水切りする。クルミをこげないようにローストして粗く刻む。いただく直前にドレッシング(レモン塩、オリーブオイル、レモン汁、コショー)であえ、クルミをトッピングする

季節の果物

クリスマスアレンジ/苺を 1/2 にカット、水切り豆乳グルトをサンドして粉糖を振る

33

（2018 年 1 月）
山芋とろろのふわふわ雑炊◆材料(4～5 人前)
玄米ごはん（玄米 1 合分）
昆布と干しシイタケの出汁（一晩水に浸けたもの）※鍋の残り汁で作っても美味しい
山芋（または長芋）・・・皮をむいてすりおろしておく
ネギ（小口切り） しょうゆ
◆炊き方
25 出汁を温め、ごはん、シイタケの千切りも加えて炊く。
26 しょうゆで味を調えて、最後に山芋を加え、ねぎを散らして出来上がり。

手作りがんも◆材料（4～5 人前）12～16 個
木綿豆腐
ひじき

1 丁～１丁半 350ｇ
450ｇ
ひとつまみ（2ｇ）

人参

30ｇ（3 ㎝くらい）

かき菜（ゆでたもの)塩

50g くらい長いも片栗粉

100ｇ（10ｃｍくらい）
大さじ 2～3

菜種油またはコメ

適量

油
しょうが

適量

ふたつまみ（2ｇ）※かき菜は季節の青菜や枝豆、インゲン、キヌサヤ、
アスパラ、銀杏など好みのものに替えてもよい。ゆでて刻んだもの。
※長芋は冷凍のすりおろしを使ってもよい。
◆下準備①豆腐はキッチンペーパーでぐるぐる巻きにして、重しを乗せて 1 時間くらい水切りする。
②人参は 1ｃｍ長さの千切りにする。
ひじきは水に 15 分くらいつけて戻す。
③長いもはすりおろす。

◆作り方⑥ 水切りした豆腐を大きいボウルで滑らかになるまで混ぜる。
⑦ 戻して水を切ったひじき、人参、ゆでて刻んだかき菜、すりおろし長いも、塩、片栗粉を入れてよく混ぜる。
⑧ ひとつ 40ｇくらいで丸く成型し、バットに並べる。
⑨ 180℃くらいの油で良い色になるまで 5 分くらい揚げる。
⑩ しょうが醤油をつけていただく。

34

ネギとワカメのからし酢みそあえ◆材料(4～5 人前)
ワカメ（戻して熱湯でふっくらさせ、適当にカット）
ネギ 1 本（1.5～２㎝くらいに切って熱湯でゆで、ザルに上げる）
蒸しホタテ、またはイカ（ボイル）、タコなど
A(白みそ(西京みそ)大さじ 1 と 1/2
米酢 大さじ 1～1 と 1/2
てんさい糖小さじ 1
シ少々)

和カラ

◆作り方
①ワカメ、ネギを下準備して、魚介は食べやすくカットする。
27 A を大きめのボウルでよく混ぜて味を見て整え、①をあえる。

白菜の即席漬け◆材料(4～5 人前)
白菜 1/8 個刻みがごめ昆布 4ｇ
塩 小さじ 1酢(あれば柚子) 小さじ 2
めんつゆ（または白だし）大さじ 1/2◆作り方①白菜を２㎝くらいのざく切りにしてポリ袋に入れる②そこに塩を入れ、台の上で少し体重を載せながら押し、もむ。
28 がごめ昆布、めんつゆ、酢を入れさらにもみ込む。１０分ほど置いて出来上がり。
※白菜を 2～3 時間日に干してから漬けるとさらにおいしい。

季節の果物

35

菜の花寿司（2018 年 2 月）

(材料

4 人前)

コメ

2合

もち麦 大さじ 2

アサリ(殻付き)110ｇ～150ｇ

昆布
塩

適量

適量
酒大さじ 1

レンコン 70ｇ
合わせ酢（塩/小さじ 1、コメ酢/大さじ 2、てんさい糖小さじ 1）
菜の花（またはかき菜）1/2 束
はっさくまたは甘夏みかん 1 個(皮をむいて実を半分くらいに手で割る) 木の芽（あれば）(作り方)④ アサリを砂出しさせて、殻同士をこすり合わせて洗う。鍋にアサリと酒を入れ蓋をして中火で 2 分蒸して火を止め、そのまま冷ます。冷めたら殻から身を取り出す。
⑤ 菜の花は熱湯で茎を先に入れ再沸騰したら、つぼみを入れてさっとゆでて冷水にとり水けを絞る。つぼみを飾用に人数分別に取り置き、残りを 2～3 センチに切る。レンコンはきれいに洗って皮付きのまま
2mm くらいのイチョウに切り、酢大さじ 1 を入れた熱湯でさっとゆでてザルに上げ合わせ酢に浸ける。
⑥ コメを洗って水を切り、あさりの蒸し汁と水を合わせて炊飯器の線まで入れる。もち麦を加え、大さじ
2 杯の水を加える。昆布を加えて炊飯器のスイッチを入れて炊く。
⑦ 炊き上がったらすぐに大きめのボウルに移し、合わせ酢をレンコンごと回しかけて切り混ぜる。
⑧ はっさくまたは甘夏、アサリ、菜の花を散らして全体に切り混ぜる。皿に盛り、菜の花のつぼみ（または木の芽）をあしらって完成。
※タケノコが出てきたら、ゆでたけのこを食べやすく切って③のご飯を炊くときに一緒に炊いてもおい
しい。柑橘に替えて錦糸卵でもよい。

ヒジキの白和え
ヒジキ 10ｇ程度、人参 1/4 本、カブの茎と葉(または小松菜)

コンニャク 1/4 丁(50ｇ～60ｇ)

木綿豆腐 1/2 丁(1 丁は 350g)、練りゴマ大さじ 1/2、砂糖小さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1 つまみ⑥ ヒジキは水で 10 分戻し、熱湯にさっとくぐらせてザルに上げる⑦ 人参は千切り、カブの茎と葉はざく切りにする。熱湯で人参から順にさっとゆでて水切りする。
⑧ コンニャクは下茹でして他の野菜と大きさをそろえて切る。
⑨ ヒジキと野菜、コンニャクをボウルに合わせてめんつゆ小さじ 2 を回しかけて下味をつける⑩ 木綿豆腐 1/2 丁〈１丁は 350ｇ〉はキッチンペーパーで水切りしてボウルに入れ、練りゴマ大さじ
1/2、砂糖小さじ 1/2、しょうゆ小さじ 1/2、塩 1 つまみ加えて、よく混ぜ、なめらかにクリーム状になったら④のヒジキと野菜の汁気を切って加え、混ぜ合わせる。

36

湯葉とてまり麩のすまし汁（材料 4 人分）
出汁(一人分 150ml×4＝600ml の水に昆布を一晩浸ける)
湯葉(乾燥)適量(90℃のお湯に少量の重曹を入れて 5～6 分戻して水洗い)、てまり麩適量(ぬるま湯で戻しておく)、
ミツバ適量(2 ㎝長さに切る)

柚子の皮少々① 出汁を昆布ごと火にかけ、煮立つ前に昆布を取り出す。
② 酒 大さじ 1、しょうゆ小さじ 1 と 1/2、塩小さじ 1/2 で味を調え、煮立った汁に戻したユバ、てまり麩
を入れ、ユバの口当たりを確かめて火を止める。お椀に三つ葉を入れ、熱い汁を注ぎ、好みでゆずの皮をのせる。
※生ユバなら適当に切ってお椀に入れ、ミツバも入れ、熱い汁を注ぐ。

カブの即席漬け◆材料(4～5 人前)
カブ

2個

刻みがごめ昆布 2ｇ(または刻み昆布、すき昆布など)
塩 小さじ 1/2（または塩麹小さじ 1）
酢(あれば柚子果汁) 小さじ 1
めんつゆ（または白だし）小さじ 1 と 1/2◆作り方①カブをタテ 4 つに切り、8mm くらいのイチョウ切りにしてポリ袋に入れる③ そこに塩または塩麹を入れ、空気を抜いて手でもむ。
29 がごめ昆布、めんつゆ、酢（または柚子果汁）を入れさらにもみ込む。１０分ほど重し(お皿など)をのせて置いて出来上がり。
※カブを 2～3 時間日に干してから漬けるとさらにおいしい。

季節の果物37