胡麻は世界を救う？
―Sesame is the all ― around Seed―
栄養的にも、民間伝承的にも健康効果が期待できる胡麻。
そんな胡麻に関する素朴なＱ＆Ａをまとめました。

◆胡麻の雑学あれこれ編その２（190801更新）◆作成：内田あゆみ（管理栄養士・NRサプリメントアドバイザー）◆校正：有限会社ペーパーハウス◆校正サポ―ﾄ：澤田 悠香

すり、いり、ねり胡麻でどれが1番栄養価が高いの？
基本的に、すり胡麻、いり胡麻、ねり胡麻はすべて胡麻１００％です。
（ふりかけのような副原料を添加していないことが前提です。）ですから栄養価は同じですが、カラダへの吸収のされやすさ、食べたときの消化されやすさに影響するのが、胡麻の実の中を保護している種皮です。
・胡麻は白胡麻、金胡麻、黒胡麻など種類によって種皮の厚さ（量）も異なりますが、この種皮の破砕のされ方がすり、いり、ねり胡麻（ペースト）で異なり、これが消化のされやすさに影響します。
いり胡麻は、胡麻を焙煎したもの、それをすったものがすり胡麻、さらに油分を出してなめらかな状態にまでしたものがペーストになります。
当然、種皮が壊れて消化しやすい状態のペーストが体への利用はされやすいでしょう。
又、いり胡麻、すり胡麻、ペーストで同じ体積でも重量が異なります。同じ大さじ1杯でも当然、重量はペーストが多く、摂取する熱量、栄養価等も高くなります。
参考資料：『ごまのすべてわかる本』（枻出版社）
https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/basic/chomiryo_bunryou/
味の素レシピ大百科「調味料の目安量」より『科学でひらくゴマの世界』（絹帛社）胡麻はいつ食べたらよいの？
◆基本的には、朝でも夜でも、胡麻の食効には大きな違いはありません。
ゴマリグナンは食べてから1時間ほどで血液中に入り、8時間ほどで尿中に流れていくそうです。
食べてから1時間から8時間くらいの間は、活性酸素に対しての効果が期待できることを考えると、活動を始める朝がよいという説もあります。
また、夜、アルコールを飲む機会がある人は、その前に胡麻を食べておく、またはサプリメントをとるということもおすすめできそうです。
参考：『ごまのすべてがわかる本』 （枻出版社）

胡麻はどのくらい食べれば効果的なのでしょうか？
胡麻に何を期待するかにもよります
が、健康維持が目的であれば 、1日１回、５～１０ｇほどを毎日とるのがよい、という説があります。
（大さじ半分～１杯ほど）
また体内で抗酸化酵素、解毒酵素の効果が７２時間くらい期待できる点から、 週に２回くらいは食べたほうがよさそうです。
また、胡麻中のセサミンの量に注目した場合、セサミン推奨量１０㎎がとれるサプリメントや、高血圧の予防を目的としたセサミンの有効摂取量も発表されています。（右表２）
参考：『ごまのすべてがわかる本』（枻出版社）

胡麻の小冊子（わだまんサイエンス作成）にまとめた内容ですので、あわせて参考にしてください。

◆胡麻食は認知症予防になるのでしょうか？
◆胡麻は、「健脳食」としてもよい栄養素が摂取できるそうですが、年配の方向けに、認知症の予防効果はあるのでしょうか？
左記の図のように、認知症の原因に高血糖や高血圧などが関与しているといわれています。
また、下のグラフのように九州大学の清原裕教授の福岡県久山町における追跡調査によると、食後の高血糖や糖尿病が認知症のリスクを上昇させるという結果がでています。
毎日の食事管理が認知症の予防につながるといえそうです。
その意味では、GI値が低く、食物繊維が比較的多い胡麻は、血糖値の管理という点で、認知症予防のための「メニュー作り」にはおすすめできます。
また、血圧の管理も動脈硬化予防という面で重要な因子になりますが、血圧と、胡麻セサミンの摂取量については、エビデンスがあります。
血糖値、血圧の二つの管理という面でも胡麻はおすすめ素材です。
ぜひ野菜、大豆等を美味しく食べるための調味素材としての食材と一緒に胡麻を積極的に召し上がってください。
◆アルツハイマー病
加齢とともに細胞にβアミロイドというたんぱく質が蓄積して発症◆脳血管性認知症脳梗塞や脳出血などが原因で脳の神経細胞が壊死することで発症、動脈硬化や高血圧が大きな要因◆混合型認知症
上記アルツハイマー病、脳血管性認知症やレビー小体型認知症などの複数の症状を合併している状態。
これらも高血圧、高血糖、動脈硬化が関係している。
◆そのほか
レビー小型体認知症のほか、神経原繊維変化型老年期認知症、慢性硬膜下血腫など。
引用・出典：『１００歳までボケない常備菜で１０分レシピ』白澤卓二、牧野直子著（家の光協会）

胡麻の肌への食効は？
◆胡麻の食効には老化予防効果がありますが、肌の若々しさの維持にも期待ができます。
気になる胡麻の肌への食効を３つにまとめてみました。

P1
１

セサミン等ゴマリグナン、ビタミンEの抗酸化作用で、フリーラジカルをブロック

２

ビタミンE.ナイアシン等のビタミンで血行を改善

３

約10～13％含まれる食物繊維が腸内環境をサポート★１つ目は、老化により体内で増加するフリーラジカルによる過酸化脂質をブロックする効果です。
図のように、ヒトのカラダは生きていく上で酸素を利用していく以上、酸素から生じるフリーラジカルは様々な疾病の要因になります。
紫外線
放射線
大気汚染
酸素
脂質酸化

スーパーオキシド . （O 2−）ヒドロキシラジカル OH ⋅過酸化水素 H 2 O 2
1重項酸素1O2

脂質→過酸化
蛋白→変性
酵素→失活
核酸→分解

疾病
発がん
老化
肌あれ等

➡抗酸化栄養素（ビタミンA,C,E,セレン）
抗酸化物質、胡麻リグナン、ポリフェノール等➡フリーラジカル

P2
フリーラジカルにより脳がダメージを受ければ、知能に影響がおよびますが、結合組織が破壊されると肌のタルミ、シワの原因になります。
胡麻に含まれるリグナンは抗酸化力で、有害な過酸化脂質に対抗します。
この抗酸化力は、胡麻中のミネラル、セレンやビタミンEにも期待できます。
しかも、胡麻中のビタミンEは、生体には利用効率が低いγ-トコフェロールですが（α-トコフェロールの５％程度）、ゴマリグナンが共存すると、その「協力効果」でα-トコフェロー
ルと同等のビタミンE効果を示します。

★２つ目は胡麻に含まれるビタミンEやナイアシンによる血行の改善により、肌に必要な栄養が行き届き、肌ツヤにも期待できるという効果。
これらの栄養素は、健康的な髪の維持にも役立ちます。
★3つ目は胡麻に含まれる10～13％の豊富な食物繊維により、腸内の腐敗物質の生成を抑え肌荒れの原因になる有害物質を抑制する効果です。
胡麻を常食する「腸活」は美肌や免疫力のサポートにもつながります。
＜参考資料＞『ゴマはなぜ身体によいのか』並木満夫著 チクマ秀版社『ココナッツオイル健康法』ブルース・ファイフ著、三木直子訳 WAVE出版『驚異のビフィズス菌健康法』光岡知足 講談社『フリーラジカルって何だ？』近藤元治著 日本医学館

90歳でも働く母の頭とカラダの健康には？
◆90歳になっても働いている母親は、少し耳が遠くなったり、同じ話を繰り返したり・・・。
ちょっと頭の健康が心配。高齢の人におすすめの胡麻料理は？
◆高齢の方におすすめの料理その１～抗酸化性の強いビタミン、フィトケミカルをたっぷり含む野菜、果物を毎日とる～
年齢に関係なく、野菜、果物のビタミンは大切ですが、特に脳の動脈硬化が大きく関係する認知症の予防には効果的です。
具体的には、抗酸化作用の強いビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、その他野菜に含まれるフィトケミカル（植物に含まれる機能性物質の総称。
色、香り、苦味などのもとになる成分）が心強い味方。
これは野菜や果物のなかでも、特に緑黄色食野菜に多く含まれるので、毎日たっぷりがおすすめ。
抗酸化物質は、認知症予防はもちろん、アンチエイジングにも不可欠です。
一人暮らしでも毎日食べられるよう常備菜にしておくと便利で簡単です。
◆胡麻味噌ヨーグルトペースト※胡麻味噌ヨーグルトペーストは作り置きしておくと便利で、しかもいり胡麻、すり胡麻より胡麻が消化吸収されやすい状態でとることができます。人参、ブロッコリー等の野菜と合えて召し上がってください。
材料
・金胡麻ペースト、（または黒胡麻マイクロパウダー）30g
・ヨーグルト30g
・お酢大さじ２（30g）・みりん大さじ１から２・味噌10ｇ

90歳でも働く母の頭とカラダの健康には？
◆高齢の方におすすめの料理その２～腸活は、免疫力サポートと老化予防に～～腸活につながる胡麻のおすすめ料理は～●腸活という言葉がかなり浸透してきましたが、乳酸菌だけでなく、チーズ、納豆等、食品が酵母などの微生物の力で分解されて、醗酵物が作り出された醗酵食品は、シルバー世代に特におすすめできる食材です。

◆塩糀と金胡麻ペーストのトマトソース●なぜ醗酵食品が必要なのでしょうか？
※醗酵食品の塩糀を使用した、作り置きをして便利な「胡➡もともとの食材にはない美味しさが加わる麻入り調味ソース」です。
➡醗酵食品は「腸内環境」をよくする善玉菌の宝庫➡細胞の新陳代謝を高めて老化予防効果が期待できる<作り方>①トマトの水煮はつぶし、鍋にオリーブ油とニンニクを入れ等の理由によります。て炒め、トマトの水煮、ローリエ、塩糀を加える。
②弱火で１５分ほど煮て、金胡麻ペーストを加える③保存容器にいれて粗熱がとれたら冷蔵庫で保存。
玄米パン、パスタやソバにかけても。
〈材料〉トマトの水煮（400g）、金胡麻ペースト20g、塩糀液
20ｇ、ローリエ1枚パンにのせて、チーズと一緒にといた卵1個をカップにいれて電子レンジ1分ほどで加熱（途中かき混ぜる）

シニアにはトマトを使った料理がおすすめ。
カラダのサビを防ぐ働きがあるβカロチンをとることができ、グルタミン酸のうまみで、低塩分に仕上げることができます。

参考：『100歳までボケない
常備菜で10分レシピ』（家の光協会出版）※今回は、こちらの市販の塩糀液を使用しています。

90歳でも働く母の頭とカラダの健康には？
高齢の方におすすめの料理その３～食後の血糖値の急上昇を抑える食物繊維、お酢の利用～食後の血糖値の急上昇を抑えるには、食物繊維が多く含まれる玄米や雑穀パンがおすすめ。白米やパンに比べて血糖値が急激に上昇する心配がありません。
さらに、玄米には、認知機能低下を抑える効果があるフェルラ酸も多く含まれています。
また、食物繊維を含む食材として、キノコ類を常備菜にしておくこともおすすめです。

◆キノコ盛り沢山マリネ
乾燥しいたけ１０ｇ（戻して約１００g）、乾燥きくらげ１０ｇ（戻して約１００g）
エノキダケ一束（石づきをとって約１５０g ）しめじ７０ｇ、ごま油大さじ１
調味料
オリーブ油７０ml、ニンニクひとかけ、塩小さじ１、白ワインビネガー５０ml、ローリエ1枚※胡麻油でキノコ類を炒めて、調味料を和えて、タッパー等に入れて保存。

胡麻と小松菜、ホウレンソウを食べると骨によいのはなぜ？
～胡麻のセサミンもビタミンKの吸収をサポート～
2019年4月23日のTV「この差ってなんですか」でも取り上げられましたが、109歳のご長寿の男性は毎日牛乳2カップ分（400CC）のカルシウムを胡麻で摂取しているとのこと。
※計算ではカルシウムの摂取量は400㎎➡https://www.tbs.co.jp/konosa/archive/20190423.html➡https://kakaku.com/tv/channel=6/programID=46648/episodeID=1256748/
胡麻スプーン6杯分とのことでしたが、これは胡麻約30gに相当し、毎日カルシウムを胡麻から400mg前後摂取していることになります。
この男性は特製胡麻ドレッシングと一緒に小松菜を摂取されていて、番組でも小松菜のビタミミンKがカルシウムの結びつきを強くし、強い骨をつくることができるので胡麻と小松菜は良い組み合わせだと強調されていました。
●このようにビタミンKは、ビタミンDとともに胡麻中のカルシウムの吸収をにアップさせますが、実は、胡麻に含まれるセサミンは体内のビタミンKの濃度をアップさせるという報告があります。
➡セサミンのビタミン代謝調節作用、池田彩子、 名古屋学芸大学管理栄養学部
Functional Food 7(2): 107 -111 2013➡https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/14/12/14_539/_pdf/-char/ja●少なくとも動物レベルでは、セサミンの摂取により必須栄養素であるビタミンE、KおよびCの生理作用の増強が期待できるという報告です。
これは、セサミンを含む飼料をラットに7日間摂取させたところ、食事から摂取しているフィロキノン（ビタミンK）とメナキノン（天然ビタミンKで、体内で微生物が生成するもの）、またα-トコフェロールの体内の濃度が上昇したことによるもの。
この結果から、ビタミンKは、胡麻中のカルシウムの結びつきを強くして丈夫な骨作りをサポートし、また胡麻中のセサミンはビタミンKの濃度をアップさせるという関係にあるといえます。

※ビタミンKの食品中の含有量（引用：https://medical.cat.eisai.jp/useful/prescribe/pdf2/000003892.pdf）

胡麻の脂肪酸はオメガ6系脂肪酸といわれていますが、とりすぎにならないのでしょうか？
◆仮に胡麻をすり胡麻で20g摂取した場合、オメガ6系の脂肪酸は約4.4gになります。
1日のオメガ6系脂肪酸の目安摂取量は、女性で７から８ｇ（下の表のn-6系脂肪酸を参照）。
胡麻として10g～20gの摂取は決してオメガ6系脂肪酸の過剰摂取にはつながりにくい量です。

ただ、他の油脂類からのオメガ6系脂肪酸の摂取もあるので、バランスを取るために、別の脂肪酸としてオメガ3系脂肪酸を1日約2gを目安に摂取しましょうというのが、「生活習慣病」を予防するための栄養摂取基準とされています。
サバの水煮缶詰

エゴマ油であれば約3g（小さじ1弱）、サバの水煮缶詰であれば小1缶程度、鮭であれば2切れ程度でオメガ３系脂肪酸２ｇが ●鮭は焼き魚の他、身をほぐして「鮭そぼろ」にしておくと、使いやすい常備菜です。
摂取できます。

◆鮭そぼろの胡麻ペースト和え＜材料＞生鮭の切り身２切れ約２３０g、金胡麻ペー
スト大さじ２（約２０ｇ）、すり胡麻小さじ１程度、塩 小さじ１、みりん大さじ １/２、しょうゆ 小さじ１①耐熱皿に鮭をならべて塩をふり、電子レンジで５分ほど加熱する。
②身をほぐす。
③鮭と加熱してでた汁、みりん、しょうゆをあわせて炒りつけて、最後に金胡麻ペースト、すり胡麻混ぜる。
（冷蔵庫で４日程度保存）

鮭そぼろをアレンジしてジャガイモのガレットに★

胡麻セサミンと花粉症の関係は？－①
胡麻セサミンは花粉症に対して効果があるのでしょうか？

◆「花粉は、異物！」 その情報が細胞に送られて、その花粉だけに反応する抗体が症状を発生します。
◆花粉症のメカニズム～IgE抗体が原因でアレルギー症状の原因物質を放出『的確な花粉症の治療のために（第2版）』によれば、鼻の機能は吸い込んだ空気の加温、加湿、防塵で、空気を清浄化し、その空気を肺に送り込む役目を持っています。花粉が鼻孔から入ると表面の粘液に花粉をくっつけますが、表面についた花粉は鼻の粘膜にある線毛の働きにより、鼻の奥に運び出されます。運び出されなかった花粉がアレルギーの原因となる「抗原」と呼ばれるタンパク成分（Cry j 1、Cry j 2）を鼻の粘膜の内部に浸透させていきます。
このスギ花粉の抗原（Cry j 1、Cry j 2）が鼻の粘膜内に入ると、異物を認識する細胞（樹状細胞あるいはマクロファージ）と出合い、マクロファージが得た花粉抗原に対する情報がリンパ球のT細胞に送られます。
さらに、T細胞は花粉抗原の情報を同じリンパ球のB細胞へ送り、花粉にぴったりと合う「抗体」（スギ特異的IgE抗体）が作られます（図参照）。
これがアレルギー反応の「感作」という最初の段階です。
スギ花粉症では、スギ特異的IgE抗体がアレルギーの原因の細胞にくっついています。
このIgE抗体がスギ花粉抗原（Cry j 1、Cry j 2）をつかまえてくっつき、細胞が活動を始めてヒスタミンやロイコトリエンというアレルギーの症状の原因となる物質を放出します。
ロイコトリエンとヒスタミンの2つの物質が、くしゃみや鼻汁、鼻づまりを生じさせるのです。
IgE抗体と花粉抗原との反応が繰り返されると、 鼻では好酸球という細胞が多くなりま す。この好酸球が上皮細胞を傷つけて過敏な状態が引き起こされます。
花粉は結膜でもアレルギー反応を起こしますが、まぶたの結膜で、より反応が生じやすくなっています。
ここにはアレルギーの原因の細胞をはじめとする多くの細胞がやってきます。結膜表面を被う涙液により、表面の花粉から抗原（Cry j 1、Cry j 2）が溶け出します。これにより結膜での初めのアレルギー反応が鼻と同じように生じ、目のかゆみ、なみだ目を引き起こします。

胡麻セサミンと花粉症の関係は？ －②➡https://www.mhlw.go.jp/file/
06-Seisakujouhou-10900000Kenkoukyoku/0000077514.pdf『的確な花粉症の治療のために（第2罰版）』より●それでは、なぜ胡麻セサミンが花粉症の症状を抑制するのでしょうか
セサミン単独もしくは、抗酸化剤との併用は、アレルゲンの吸収を阻害するＩｇＡのレベルを、またアレルゲンとＩｇＥとの反応を阻止するＩｇＧのレベルを上昇させ、化学伝達物質（ヒスタミン、ＬＴＢ 、ＬＴＣ 等 ）の遊離を抑えることにより、アレルギー症状の予防又は改善に有効であると考えられています。
つまり、例えば花粉症の場合、鼻粘膜の表面から吸収された花粉（アレルゲン）が肥満細胞に付着しているＩｇＥと反応する前に、セサミンが粘膜中に高レベルで分布しているＩｇＧと結びつくため、アレルゲンとＩｇＥとの反応が阻止され、肥満細胞からのヒスタミン遊離が抑制され、アレルギー症状が軽減されるものと考えられています。
➡特許：http://www.wadaman-s.com/products/rigunan/doc/3818680.pdfより

夕方になると目がショボショボに。
こんな時におすすめの胡麻スナックは？
目の疲れは長時間のパソコン、読書、それに最近ではスマホの連用でも起こりがちといわれています。
目に大切な栄養素と言えば、ビタミンA。ビタミンAが豊富な食材といえば、ほうれん草。とくれば、ほうれん草の胡麻和えを連想しますが、実は乳製品や、動物性食品に含まれるビタミンAの方が吸収率はよいのです。
生クリームたっぷりの胡麻アイスはいかがでしょうか？
胡麻中のビタミンB1、B2は目が赤くなる、まぶたの裏のゴロゴロや乾きやすい等、目の粘膜の健康維持をサポート。
一緒に冷凍ブルーベリー添えれば、胡麻中のビタミンEとブルーベリー中の有効成分アントシアニンの働きにより、血流改善が期待できます。
また、アントシアニンは抗酸化化合物ですが、サウスダコタ州立大学が2014年に発表した研究によると、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは冷凍しても損なわれません。
それどころか、冷凍のブルーベリーを食べたときの方がアントシアニンを効率的に吸収できます。アントシアニンの大部分は果皮に含まれていますが、冷凍中に生じる氷の結晶によって果皮の植物組織が破壊されるために、利用可能なアントシアニンの量が増えるのです。
Freezing blueberries improves antioxidant availability
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140722124810.htmより●参考文献：『薬剤師がすすめるビタミン、ミネラルの使い方第２版』（丸善出版）