持 続 的な幸 福感は得られるものか

公益財団法人ダイヤ高齢社会研究財団 主任研究員 医学博士

自分は幸せなのだろうか？

兪

今国はフィジー共和国であり、続いて、中国とフィリピンが 2位と上位を占めた。そしてトップ10 には一般に発展途上国

毎年正月を迎えると、誰しも新しい年をどう過ごそうかとと言われる南太平洋諸国や東南アジアの国々が多くランク考えるものである。その中に「自分は幸せか？」と問い、幸インしている。日本は 25位、先進７カ国の中では1位であせになるためにどうすればいいのかと考えた人はどれくらるが、平均値を下回る結果であった。この調査では国連のいいただろうか。3月20日は「国際ハピネス・デー」である。

幸福度ランキングで上位を占めた北欧諸国も10位以内にラこの日をきっかけに一度幸せについて考えてもいいかもしンクインすることはできなかった。

れない。

なぜ近年幸せについて関心が高まっているのか？

幸せになりたいという願いは古くからの人類の願いである。BMJ(『 British Medical Journal』) に発表された研究

上述した通り、経済的豊かさは現実には幸福感アップにでは幸せな人は幸せな人同士でつながっている傾向があ結びついていないとする「幸福のパラドックス」が示されり、周りの友人が幸せだと幸せになりやすく、友達が幸せた。特に先進国においては幸福度への期待と現実の乖離であれば、自分が幸せになる確率は 25％上昇し、また、友が目立つ。従来は国の経済力、個人の所得など経済的な豊達の友達のさらに友達 ( 三度の隔たり ) が幸せであると、かさが幸せの条件として求められてきた。しかし、一定の自分までも幸せである傾向が高いとされる。このように幸経済力に達すると単純にお金がもたらす幸福感はむしろ低せは伝染することがわかっている。幸せになることは幸せな下傾向にあるとされる。お金など外的な要因をアイスクリー社会作りにもつながる。今の時代は幸せになることは目標とムに例えれば、最初の一口目が格別においしく感じられるいうよりは、誰でも幸せになる責任があるとも言いたい。

ように幸福感の維持にも限界があり、しばらくすると慣れて国連は「国際ハピネス・デー」に、世界各国の「幸福度」
1）しまい当たり前と感じてしまいがちになると言われている。

ランキングを発表している 。2017年、155カ国の中で最もLane2）の研究によれば、個人の収入が増えることでその人幸せな国と発表されたのはノルウェーだった。そして、デンの主観的安寧感が正比例に増加するというのは経済学的マーク、アイスランドなど例年と同様に北欧諸国が上位にラ錯誤であると主張する。

ンクインした。日本は 51位、先進 7ヵ国 (G7) の中で最下位

それでは幸福感はどのような要因の影響を強く受けるという結果だった。国連のランク付けは、従来重視されてのか。進化心理学の観点から人間の心身の健康には切りきた経済指標の GDP のみならず、ソーシャルサポートの有離せないものとして遺伝的要因と環境的要因がある。遺無、生き方の自由選択、社会貢献など国民の主観的幸福感

伝的要因の幸福感に対する寄与は 50％であるという。遺も含めて数値化するのが特徴である。とはいえ、個々人の伝要素では外向的性格が幸福感への貢献度が高いとされ幸福感は国、民族、文化などにより多様であり、一概にいうる。また、経済水準、国の制度などが含まれる環境的要因ことが難しいのも事実である。

は10％、残りの 40％は自らの幸福感を高めるための努力

単なる主観的な幸福感をみるとどうなるか。米国の世論と言っている。遺伝的要因を不変なものとして捉えるのは調査会社ギャラップ・インターナショナルとスイスの WIN

危険で疑問視すべきであり、現に性格特性には環境的要による共同調査は、調査対象国 68ヶ国の中（2017年）から因の影響もあるとされている。ここで注目してほしい部分「純粋幸福度」を「幸福を感じている人の比率」−「不幸をは40％の自らの努力の部分である。Lane は生活の質を評感じている人の比率」を調べて、高い数値を出した国をラ価するにあたり、究極の目標を 3 つあげている。それは、主ンキング順に発表している。この調査結果で、最も幸せな観的安寧、人格の成長、正義である。その結果、経済的にDia News ◆ No.92

3豊かになっても、幸福感が高まらない要因は金銭効果の限なく、実践してみたいと思う項目から取り組んでみることで界であるとし、同時に主観的安寧感、人格の成長、正義がある。また実施した結果がミスや失敗だったという評価は失われているからであると指摘し、これらの要素がバランせず、実施期間も設けていない。そして、幸福感の向上がスよく満たされるための努力が重要であると示唆した。

目標というよりは、努力して、実践する中で、感じられた自一方、幸福感は脳と密接に関係していることが脳科学分

分の気持ちの変化、周りの変化、物事への認知の変化（ネ野においても明らかになった。
「幸せホルモン」とされる、ガティブ感情への受容や自己コントロール感の変化）に注

ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、タイ目するとよい。自身のメンタルヘルスの状態を事前に把握

トルフィンなどは、楽しい、うれしい、安心、感動、愛情、感したい人は、公開中の WEB 上でメンタルヘルスチェックを激など幸福感を得る上で重要な脳内物質であり、集中力や行うことができる（https://www.happy-dia.org 無 料、無やる気のアップ、痛みの緩和や身体の調子を整える働きが記名）。定期的にメンタルヘルスの変化を把握し、メンタルある。これらの物質は美味しい食事をしたり、身体を動かヘルスの維持増進のツールとしての利用も勧める。

したり楽しいことをした時など、外部のポジティブな情報

幸せアップ実践方法が五感を通じ脳に伝達された時に分泌されるものである。

表１のハッピーステップ10 の内、1、2、3、10 はすでにダイ

つまり、ポジティブ面に注目し、ポジティブ感情を多く体験することは幸福感を高め、持続させるのに重要である。

幸せな人とそうでない人にはどのような違いがあるのか？
Dienerヤニュース No.85号に紹介しているので今号では4、5、6、8を紹介する。
表1 「ハッピーステップ10」

3）

らは幸せな人は良い出来事を多く経験するこ

項目とで幸福感が高いのではなく、物事をポジティブに捉え、

1

楽しい経験をより長く吟味し、楽しいことが多く起こってい毎日、その日に「感謝した」ことを３つ取り上げ、日記につける2ると信じていると結論づけた。そのため小さな出来事でも1日1回10分ハッピー・ウォーキングを実施する

3

1日1回鏡を見ながら声を出して大笑いする

4

1日1回自分にプレゼント（ちょっとしたご褒美）をする

5

1日1回親切な行動をする

6

1日1回他人が見ていなくても良いことをする

7

週1回1時間程度ほっとできる人と会話のある時間を過ごす

否定的にとらえず、気分転換を図り、自分を積極的に保つ

8

普段感謝の気持ちをうまく伝えられなかった人に感謝の手紙(葉書)を出す

特徴があり、ネガティブな経験をしてもより幸せで心地よ9

ご無沙汰している友人・知人に連絡をとり、再会するい時間を過ごすことができるとされている。つまり、ネガ

10 近所の人にすすんで声を出して挨拶をする

ポジティブに捉えることで大きな幸福感をもたらしていると指摘した。
また、Abbe4）らは幸せな人はよりポジティブであることを示した。幸せな人々は自分の決定に対し後悔しない。また、他人と自分を比較しないし、失敗をしても、自分自身をティブな認知特性の人に比べ幸せな人々は物事に対しポジティブに捉える技術を持っているとされている。さらに、幸○自分へのご褒美

せな人は知性、社会性、健康面においても幸せでないと感

自分にちょっとしたプレゼントやご褒美をすることは、じている人より良好であることが多くの研究から実証され自己肯定につながり、自分の能力をより発揮できる。また、てきた。

心の安定につながる上にさらに社会とのかかわり、幸福感どうすれば幸せになれるのか？にも大きな影響を及ぼすといわれる。心の安定、自信、自尊心は三位一体ともいえる。そのベースは自分自身を大切誰でも自ら幸せになれるノウハウを持っている。従来のにしているかどうかである。また、自分を大 切にすること幸福感に関する研究で一致した見解は、幸福感は一次的と、他人に気遣うこと、この二つは互 恵的な関係にある。

な快楽で得られるものではなく、自己成長を伴う持続的に

Otake5）らは幸福度が高いグループと低いグループに分得られる心地よさ、気持ちよさを指すものである。ここでけ、ここ3週間の幸福な経験と不幸な経験を比較したとこ

科学的なエビテンスに基づいた具体的な実践方法を幾つろ、自分は幸せだと強く思う人ほど、他の人に対して親切にか紹介したいと思う。実践にあたっての注意点は、こちらでしたいと思っており、また、親切にしているとも思っており、挙げた項目はすべてを実施しなければならないわけでは

さらに、実際に親切なことをしているという傾向が明らか

4

Dia News ◆ No.92

になった。家族や友人、大切な人を幸せにしたいのであれ

治体において実施した（勤労者向けのハッピープログラムの結ば、まず、自分に優しくし、自分を労わることが大切である。

果はダイヤニュース No.84号に掲載）。ハッピープログラムの参

一日頑張った自分に優しい言葉をかける、好きな音楽や美加及び修了者の特徴は表 2 に示した。

味しいお茶を飲みながらリラックスタイムを作るなど、物を買うことよりも、よい気持ちになる体験・経験を増やすのがよい。
○親切な行動・良いことをする

表2

ハッピープログラム参加者基本属性（修了者）

項目

一般高齢者
( n＝389人 )n性別

親切な行動と良いことをすることのポジティブ効果は多くの研究から明らかになっている。人々は他人のためにお年齢金や時間を費やすことで幸福感を感じることがわかった。
また、親切な行動を多く実施するほど幸福感が高くなる報告もある。Rein6）らはマザーテレサの活動ビデオを見せる

配偶者

7）

%

男性

83(21.3)

83(25.4)

女性306(78.7)

244(74.6)

前期高齢者

243(62.5)

140(42.8)

後期高齢者

146(37.5)

187(57.2)

平均年齢(標準偏差)72.9(6.0)

75.5(6.0)

同居

221(58.2)

151(46.2)

その他

159(41.8)

176(53.8)

注：未記入者がある項目も含まれる

実 験を行ったところ、ビデオを見た実 験 群では幸せ感が増幅し、免疫細胞も増えるなどの効果がわかった。また、

%

虚弱高齢者
( n＝327人 )n○メンタルヘルスへのポジティブな効果

Wilson らは見返りを求めない、意図的ではない親切はハッピープログラムに参加する前と終了時を比較したとこ

真の愛の表わし方で、幸福感の持続に繋がると指摘していろ、一般高齢者、虚弱高齢者ともうつ状態、睡眠状態、不安る。スタンフォード大学の Aaker 教授らの研究では具体状態がすべて改善し、幸福感の向上も認められた（表 3）。

的な親切行動目標を立てることで親切の効果がより高まる

男女、前期高齢者、後期高齢者層においてもポジティブなという。たとえば、「誰かを幸せにする」、「誰かを笑顔に結果が得られた。

する」などは親切行動の結果をポジティブに認識できると○メンタルヘルスリスクへの改善効果
うつ状態、不眠、不安のメンタルヘルスの不調者の割合は、いう。

ハッピープログラム参加後には顕著な改善が見られた（表４）。

○感謝の手紙を書く
感謝したことを日記につけることもよいが、感謝の手紙
8）○幸福感の向上効果

による幸福感は、長く続くという。Seligman らの研究で幸福感が低い割合は一般高齢者群ではハッピープログ

は自分によくしてくれた人に感謝の手紙を書いて、その人のラム実施前後を比較すると、22.8％から12.9％と顕著に改前で手紙を読んであげるよう指示をし、幸福感が、前後で善した（図１）。虚弱高齢者群ではハッピープログラム実施どのように変化し、その変化はどれだけ続くのかを試みた。

前後において、28.7％から22.3％と顕著に改善した（図 2）。

その結果、感謝の手紙を書くことによって幸福感は増幅し、また、「純粋幸福感」を「幸福だと感じる割合」と「不幸その効果は1ヶ月程続くことが分かった。感謝の手紙は、だと感じる割合」の差で表した（「幸福だと感じる」、「不幸「ありがとう」という一言メモで終わらせず「一緒に過ごしだと感じる」、「どちらとも言えない」の合計が100%）。純

た楽しい時間」、「共に行っている幸せな活動」、「共有す粋幸福感はハッピープログラム実施前後において一般高齢る夢」などを、具体的に描写するとよい。

者、虚弱高齢者とも非常に顕著に増加した（図 3、図 4）。

以上、取り上げた項目を実施するだけではなく、記入する

上記のメンタルヘルスへの増進効果を持続するためにはことにより、幸せな体験を可視化できると同時に、記入したポジティブ体験を習慣化し、自己成長を伴う変化が望まれ体験を再度見返し回想することにより、効果の最大化を図る。また、自主グループ活動への継続的参加や、日々の暮ることができる。

らしの中で意識して小さな幸せに気付き、楽しむなど、ポジどのような効果があるのか？

ティブ感情を継続的に経験することである。うつ、不安、不眠などは幸福感と負の相関が高く、互いに関連することは多私達がエビデンスに基づき開発した「ハッピープログラム」

くの研究から明らかになっている。また、脳科学研究では不は、表１に示したハッピーステップ10 を 3 ケ月間実施するもの

眠による脳へのマイナス影響がポジティブ記憶部位に対しである。2009年度から2016年度まで行った一般高齢者向けて大きいことが明らかになっている。不眠と不安、うつとのの 28教室と虚弱高齢者向けの 41教室の 2種類のハッピープロ

関連性はこのようなネガティブ感情がより敏感になるためでグラムを東京都の 2自治体、神奈川県の１自治体、新潟県の１自あるとされている。また、メンタルの不調は人によって頭痛、Dia News ◆ No.925

表3

ハッピープログラム実施前後のメンタルヘルス指標の得点の変化
表3 ハッピープログラム実施前後メンタルヘルス指標の得点の変化
一般高齢者
開始前

虚弱高齢者
終了時

開始前

平均値 (標準偏差) 平均値 (標準偏差)

食欲不振、疲れ、肩こりなど身体症状として終了時平均値 (標準偏差） 平均値 (標準偏差)訴えることが多く、定期的にメンタルヘルス

抑うつ3.9 (3.1)

2.9 (2.6)***

6.1 (3.2)

5.0 (3.1)***の自己チェックを行うとよい。注意すべき点

睡眠状態

3.8 (3.3)

3.0 (2.9)***

5.2 (3.5)

4.6 (3.3)***

はネガティブな感情は当たり前のことで必要

状態不安

39.2 (9.2)

35.4 (8.9)***

43.7 (9.2)

41.8 (8.7)***

であり、ネガティブな感情を否定し、ポジティ

特性不安40.0 (9.9)

36.3 (9.1)***

45.2 (9.8)

43.8 (9.8)***

ブ感情のみに固執しないことである。正しく幸福感

6.8 (1.7)

7.2 (1.5)***

6.4 (1.7)

6.7 (1.6)***

受容し、自分の意志で統制し、より幸せになるために努力することが望ましい。

表4

ハッピープログラム実施前後のメンタルヘルス不調者の割合の変化（％）
表4 ハッピープログラム実施前後メンタルヘルス不調者割合変化（％）
一般高齢者
開始前

終了時

らよりもポジティブな体験から効果的に得ら

虚弱高齢者
開始前

本文を要約すると、まず、幸福感は物質かれる。また、一時的な快楽ではなく利他的な終了時

抑うつ症状あり

26.0

16.5 ***

50.2

37.0 ***

活動や行動によって幸福感が増幅する。さら不眠の疑いあり

44.2

35.2 ***

61.5

55.0 *に、幸せに興味関心を向け、自己成長を成し

高状態不安

32.5

20.6 ***

54.0

47.5 *

遂げる過程で、ポジティブに物事を捉える習

高特性不安

29.0

15.4 ***

49.7

41.7 **

低幸福感

22.8

12.9 ***

28.7

22.3 **

慣が身につき、幸福感が持続する。

図2 虚弱高齢者における幸福感

100%
80%

22.8

向上
***

12.9

向上
**

100%
80%

28.7

22.3

60%

60%

幸せではない

【参考文献】

1）W orldHappinessReport2017.
2）Lane,R.E.Diminishingreturnsto
income,companionshipandhappiness.Journalof
20%
20%
HappinessStudies.1.103-119.
3）Diener,E.,Ng,W.,Harter,J.,&Arora,R.(2010).
WealthandHappinessAcrosstheWorld:Material
0%
0%
開始前
終了時
開始前
終了時
ProsperityPredictsLifeEvaluation,WhereasPsychologicalProsperityPredictsPositiveFeeling.
図 1 一般高齢者における幸福感
図 2 虚弱高齢者における幸福感
JournalofPersonalityandSocialPsychology99,52-61.
4）Abbe,A.,Tkach,C.&Lyubomirsky,S（2003）.Theart
oflivingbydispositionallyhappypeople.JournalofHappinessStudies.4,385-404.
61.4
61.4
***
***
60％60％60％60％
5）Otake.K.,Shimai,S.,Matsumi,JT.,Otsui,K.&
Fredrickson,B.L.(2006).Happypeoplebecome
***
***
向上
向上
48.8
48.8
happierthroughkindness:acountingkindnesses
50.0
50.0
intervention.JournalofHappinessStudies.7.361-75.
40％
40％
40％
40％
向上
向上6）Rein,G.,Atkinson,M.,&McCraty,R.(1995).
41.7
41.7
～
～～
～
Thephysiologicalandpsychologicaleffectsof
0％0％0％0％
compassionandanger.JournalofAdvancementin
開開始
始前
前
終終了
了時
時
開開始
始前
前
終終了
了時
時
Medicine.8.87-106.
図4 虚弱高齢者における「純粋幸福感」 7）Wilson,TD.,Centerbar,DB.,Kerner,D.&Gilbert,
図3 一般高齢者における「純粋幸福感」
DT.(2005).Thepleasureofuncertainty:prolonging
注：純粋幸福感＝幸せだと感じる割合ー不幸だと感じる割合
positivemoodsinwayspeopledonotanticipate.
JournalofPersonalityandSocialPsychology.88.5-21.
図4
図4 虚弱高齢者における「純粋幸福感」
虚弱高齢者における「純粋幸福感」
図3
図3 一般高齢者における「純粋幸福感」
一般高齢者における「純粋幸福感」
8）S eligman,M.,Steen,TA.,Park,N.,Peterson,C.
*p<0.05（明らかに変化）、**p<0.01（顕著に変化）、***p<0.001（非常に顕著に変化）（2005）.PositivePsychologyProgress:Empirical（「幸せだと感じる」、「不幸だと感じる、」、「どちらとも言えない」の合計が100％）（「幸せだと感じる」、「不幸だと感じる、」、「どちらとも言えない」の合計が100％）
ValidationofInterventions.AmericanPsychologist.
*p<0.05（明らかに変化）、**p<0.01（顕著に変化）、***p<0.001（非常に顕著に変化）*p<0.05（明らかに変化）、**p<0.01（顕著に変化）、***p<0.001（非常に顕著に変化）
60.5.410-21.
ハッピープログラムのホームページやメンタルヘルスの自己チェックサイト
40%

87.1

77.2

40%

71.3

77.7

幸せである

注：純粋幸福感＝幸せだと感じる割合ー不幸だと感じる割合
注：純粋幸福感＝幸せだと感じる割合ー不幸だと感じる割合

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ハッピープログラムHP
http://happy.dia.or.jp
6Dia News ◆ No.92

メンタルヘルスの自己チェック
http://www.dia.or.jp/enquete◇ PROFILE 兪今（ユ・キン）

中国延辺医学院医学部卒、琉球大学大学院医学研究科修了、医学博士。
桜美林大学加齢・発達研究所研究員、東京都老人総合研究所研究員を経て、2009年より現職。
高齢者の「うつ予防プログラム」の開発と応用研究に関する研究などを行う。
主な共著に「男性百歳の研究」「精神障害の予防をめぐる最近の進歩」等がある。