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免疫力アップメニュー

監 修 Y's table 主宰▶ お豆とひじきのキッシュ

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誠に有難うございます。

作り方

1 春巻きのかわをバットに敷き詰めておく
2 大きめのフライパンにオリーブオイルを大さじ1とにんにくを中火で熱し、香りがしてきたら大豆、ひじき、きのこ、長ネギ、ほうれん草を加えて炒め、塩こしょうをして火を止める
3 粗熱が取れたらチーズを加え、1のバットに入れる
4 ボウルにたまご液の材料を混ぜる
5 たまご液を3のバットに流し込み、ミニトマトを置く
6 180度に予熱したオーブンで25分焼く
7 お好みの大きさにカットしてできあがり

塩・・・・・・・・適量
胡椒 ・・・・・・少々▶ ライ麦パンでキムチマヨトースト
材 料

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材料（22×18×4cmグラタン皿1つ分）

たまご・・・・・・・・・・・4個生クリーム・・・100cc
牛乳 ・・・・・・・・・・・50cc

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小 野 靖 子 先生

春巻きの皮 ・・・・・・・・・・・・4枚大豆の水煮 ・・・・・・・・・・100g
芽ヒジキ（乾燥）・・・・・・・・・10g・・・水で戻しておく
きのこ（エリンギ、しめじ等）
・・・200g・・・食べやすい大きさにカット
長ネギ ・・・・・・・・・・・・・・・・・1本・・・1cmの小口切り
ほうれん草 ・・・・・・・・・・・・80g・・・下ゆで→5cmにカット
にんにく ・・・・・・・・・・・・・・・1片・・・みじん切り
ミニトマト ・・・・・・・・・・・・・・8こ・・・横半分にピザ用チーズ・・・・・・・・150g●たまご液

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発酵食品のキムチやチーズで善玉菌を積極的に摂取しましょう！ライ麦パンは食物繊維が豊富です。

作り方

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1 ライ麦食パンに有塩バター（マーガリンでも）を塗る
2 キムチとマヨネーズを混ぜる
3 パンに2をひろげ、チーズをお好みの量のせる
4 200度に予熱したオーブン、またはトースターでこんがり焼く

ライ麦食パン ・・・・・・・・・・・2枚
有塩バター・・・・・・・・・・・・・適量
キムチ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
マヨネーズ・・・・・・・・・・大さじ2
チーズ ・・・・・・・・・・お好みの量

食物繊維が多く含まれる大豆・ひじき・きのこがたっぷ
りとれるキッシュです。生クリームがなければ、すべて牛乳（または豆乳）でも代用できます。

Toast

免疫力を高めるには腸が大事！
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腸の健康をサポートする2種類の食物繊維

腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。そのため腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の約7割が腸に集まっているのです。腸内環境の悪化は免疫力の低下につながり、かぜや病気になりやすい体になります。そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。
最近耳にすることが多い「腸活」という言葉。これは腸内環境を整え、健康に過ごすための活動を意味していますが、その役割を担うのが「腸内細菌」と言われる大腸に生息している細菌です。腸内細菌は3種類に分類されます。

日本人の多くは食物繊維が足りていないので、意識的に摂取することが大切です。水溶性と不溶性で健康に対する働きが異なるので、いろいろな食品を組み合わせることが、上手にバランスよく摂取するコツです。
●水溶性食物繊維（善玉菌を増やす。血糖値の上昇を抑える）
大麦、ライ麦、ごぼう、にんにく、なめこ、海藻類、柑橘類など

善玉菌【代 表 的 な 菌】
ビフィズス菌、乳酸菌【からだへの影響】健康維持
悪玉菌【代 表 的 な 菌】
ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）【からだへの影響】病気の引き金

善玉菌のエサ（食物繊維）を摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。
●善玉菌が含まれる食材
ヨーグルト、納豆、チーズ、漬け物、キムチ、甘酒、味噌など主に発酵食品

腸内環境を正常に保つ上で重要な成分が「食物繊維」です。食物繊維は善玉菌のエサとなって、その増殖を助けます。また、消化・吸収されずに大腸まで届き、便のカサを増やすこともわかっています。

2 電気を帯びた原子や分子。

「マイナス○○○」
3 十分に経験を積んで、巧みにできること
4 木などが燃えたあとに残る黒いもの
5 筋道を立ててまとめられた考え
6 書かれた文字。
書物
7 ほっぺた
8 激しい打撃を受けること。
激しく心が動かされること
9 子供が遊びに使うガラス玉
11 二種類以上のぶっしつが均一に混合している液体
12 家などを建てること
14 糸を巻き付けること
16 山道を登りきったところ「りんごメール」登録で500円値引！
お得な商品、イベント等の情報を配信します！

2月末までにご登録頂いたお客様は3月分のガス料金を５００円値引★
左のQRコードを読み、登録して下さい。
※読めない場合、下記サイトにアクセスして下さい。

https://www.tsubamegas.com/mm/regi.html※１戸につき１台１回のみ、税込の値引額。※初めての方のみ。

「腸活」で健康的なからだだけではなく、ダイエット効果などうれしいメリットがたくさん！
腸活をあなたの生活習慣に取り入れて、免疫力をアップしましょう。今月のつばめTVでは、腸活に役立つレシピをご紹介していますので、ぜひお試しください。

ク ロ ス ワ ー ド パ ズ ル ヨ コ のカギ
123489C
10111215131617

D

A

1819

ヒ ン ト

バランス良くとりましょう

エリ マホウ カ〜2月号の解答〜
ツ ウ コ ウ シ マ 2月号の答えはス ポ イト ド ウ（立春）」
ウ ン ム テ ン カ「りっしゅんカ タ ク リ コ テ ツ でした。
ジイ ヤ ギンカ
ユ ト クテン ザウド ン ン ブ ン

英語で大きさのこと
3 斜面となっている土地の表面が滑り落ちること
6 自分の興味・楽しみ・好みですること
7 その人が主とする職業9 ワインやジャムを入れるガラス容器
10 機械などを操作するための取っ手
11 伝えたいこと。
用事
13 物を乗せたり人が乗ったりする平たいもの。
「踏み○○」
15 草が一面に生えている広い原っぱ16 野菜の一種で赤くて水分の多い実をつける
17 鉄道の駅の長18 できあがったものの出来具合
19 からだや心が健康なこと
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豆類、きのこ類、おから、切り干し大根、キャベツ、ごぼう、海藻類など善玉菌を摂取する

日和見菌【代 表 的 な 菌】バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌【からだへの影響】健康なときはおとなしくしているが、からだが弱ったりすると、腸内で悪い働きをする

タ テ のカギ●不溶性食物繊維（便の量をふやして排出効果を高める）

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B

正解者の中から抽選で40名様 に、｢おうちでジム4点セット」を差し上げます。

セット内容：ラバーバンド2個ボトル（約430㎖）
・冊子

応募締切／3月5日消印有効
当選者の発表は景品のお渡しをもってかえさせていただきます

ＡＢＣ…の順で答えてください。検針伝票に記載しているお客様番号（８ケタの数字）
ご住所、お名前、お電話番号、クロスワードの答え、ご意見・ご感想をご明記の上、応募方法〒702-8021 岡山市南区福田174「りんご編集室」までお送りください。

※ホームページからも、ご応募頂けます。

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