9 月号パラパニュース
特定非営利活動法人日本パラ ・ パワーリフティング連盟
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石井直方教授の筋肉の話しと連盟
ヘッドコーチのプログラム考察① 筋力が人によって異なる要因

２） 筋トレの分類と効果①②３） 効果を上げるための工夫① バーベルを引き上げる動作、 止めている動作、 下す動作の３つがある。 それらがどのように働いているかをふくらはぎの筋肉で測定してみると、 引き上げるる動作 ( コンセントリック） と止めている動作 ( アイソメトリック） は遅筋が働き、 落とす動作 ( エキセントリック） は速筋が優位に働いていることが分かる。
それでは、 エキセントリック動作 ( おろす動作、 耐える動作、 パワーリフティングでは、 ネガティブといわれる動作） を積極的に取り入れたほうが良いのか、 という疑問が出る。
エキセントリックトレーニングは、 トレーニング後に筋力低下が起こる。 エキセントリックトレーニングをした翌日には、 サプリなどを取らなかった場合は、 65% 程度まで力が落ち、 サプリを取った場合でも 85％くらいの筋力低下がみられ、 これを回復するのに 10 日程度の時間を要している。 つまり、 エキセントリックトレーニングを適時効果的に取り入れると効果は絶大になるが、 頻繁に行ったり、 最大筋力を出さなければならない試合の直前にエキセントリックを入れてしまうと、 当日は、 逆に筋力が低下してしまうという望ましくない結果が起こる事が分かる。
ジョン ； 試合前の試し挑戦禁止、 ネガティブは二週前にめるよう常にアドバイスをしている。
② それでは、 どのようにセットを組み立てたら効果的なのだろうか。
強度の高いトレーニングをして、 ぱっとやめた場合。 強度の高いトレーニングをして、 そのあとダウンセットで、 軽い重量で回数をして置いた場合。 重量をだんだん上げたり下げたりする練習。 でそれぞれ、 血液中の成長ホルモンがどのように変化したかを示している。 これによると、 同じ重量で何セットもするよりも、 様々に重量に変化をもたらした方が成長ホルモンがよく出ることが分かる。
ジョン ； 典型的なマルチバウンデージ法③ その他のトレーニング方法* 加圧
筋肉内の血流を制限することで、 筋肉内を低酸素化し、 急速な筋疲労状態を起こし、 ホルモンを出させて、 筋肥大を図る。
( 血圧の上昇、 血栓は大丈夫か？）＊スロートレーニング
最大筋力の 30 ～ 40％でゆっくりと動作をすることで、 筋肉内の血流が制限されることが分かっている。 すると、 上記の加圧と同じ効果で、 ホルモンが分泌され、 筋肥大効果が得られる。 ( 血圧の上昇はない）
以上をまとめてみると ：中～高負荷強度でトレーニングをする→最初から速筋繊維を動員するトレーニング方法
低負荷強度でトレーニングをする→多回数、 大容量、 血流の制限、 スロー法などは、 疲労に伴って、 速筋繊維を働かせる方法があり、 いずれも筋肥大、 筋力増強効果が認められる。
ジョン ； ダウンセット、 ２１や２８で筋肉を疲労させ、 最後にスローを入れたりする。 これによって、 疲労に伴う速筋繊維の動員をもくろんでいる。 また、 最後にスフラッシュといって、 血液循環を良くするために、 軽い重量でシャカシャカと筋肉を動かしておくことを進めている。
４） 長期トレーニング計画
筋力トレーニングと筋繊維核数の増加を示している。 筋肉が合成されるのは、 筋トレによって、 筋繊維に損傷が生じ、 免疫反応が起こるとき、 その反応が刺激になってサテライト細胞は増殖し， 筋細胞と融合して筋肥大を起こすからであった。
最初にトレーニングをすると、 サテライト細胞が増殖し、 筋細胞と融合して、 細胞核が増え、 筋肥大が起こる。 トレーニン
グを休むと、筋肉そのものは委縮するが、再び負荷を与えると、核はしばらくは減らないので、すぐに筋肥大が起こる。 ( マッスルメモリー）
次に右下に示す実験は、 大胸筋トレーニングをずっと続けた場合と、 6 週トレーニングをして３週休み、 また、 6 週トレーニングをして 3 週休んだ結果の大胸筋のサイズを示している。 つまり、 ずっとトレーニングをしていても、 ３週休んでも、 上記で説明したマッスルメモリーがあるので、 半年後の大胸筋のサイズは、 ほとんど同じであることが分かった。 もし、 実験

を一年続けたら、 ひょっとしたら、 完全休息を入れたほうが大胸筋のサイズが大きくなるかもしれない ( 石井先生予想 ) とのこと。
これからわかることは、 常に同じトレーニングプロトコルを続けない方がよい、 ということ。
以上から、 典型的な長期トレーニング計画の考え方が生まれてきた。 様々なバリエーションはあるが、 どの競技種目でも現在では、 期分けをしながら、 最後にパフォーマンスを最高点にまでもっていくことが一般的となり、 各競技とも競技力向上を図っている。
ジョン ； その日のその日の調子でトレーニングをするのではなく、 長期プログラムを立てて、 プログラムにしたがって、 トレーニングすることを強く勧める。 もちろんその間に体調不良があれば、 プログラムを省くこともある。 重量が軽すぎたり重すぎたりすると、 相談に乗り、 途中での重量変更はある。 ただ、 相談なくプログラムを変更したり、 試し一発をする選手には、大変、 厳しい目をもって、 対処する。

ジョン日本チームヘッドコーチの長期プログラム

2014 年日本に初来日した時のジョンのペリオダイゼーション ( 期分けトレーニング） イオンモール関する講義。 今もこの原則は変わっていない。

１a ～１２a 筋肥大期 ； 扱う重量はやや軽め、 回数をしっかりこなす。 このところでは、 止めや、 ゆがみなどあまり気にするな、 スピードを意識せよ、 と、 アドバイスが来る。 ( スピードというのは、 胸に下したバーを爆発的に上に押す事、他のいい方をすると初動負荷を意識せよということ。 パワー＝力ｘ加速度を意味する。 つまり、 同じ力なら、 加速度を付けた上げ方の方が重い重量が上がる）

1 ｂ～１２ｂ パワーアップ期 ； そろそろ止を意識せよ ( テクニック）、 重い日は集中して重量に挑むこと。
１C ～１２C 仕上げ期 ； テクニック最重視。 トレーニングの容量は試合三週間前くらいがピークでそのあとは、 重量は上がっても量はそれほど多くない。
そして、 試合が終われば、 休息し、 傷んだ靭帯や腱の修復。 負荷の多かった骨を休める、 疲れた筋肉をほぐす、 などをして、、 次の期分けに入る準備をする。 ジョンのプログラムの原則は、 典型的な上記の典型的な期分けを採用している。

ある選手のジョンのプログラムで、 各週の重い日のトレーニング 「容量」 をグラフにしたもの ：重い日の総容量
180016001400120010008006004002000

上記は、 ある選手のトレーニングプログラムで１a ～１２ｃまでを示す。 週に３回の練習がが、 重い∔軽い∔中程度， が適度にばらまかれ、 常に体に対する刺激を変化させ、 扱う重量は、 軽いのに、 １a ～１２ｂが終わってみると、 なんだか、 一段階力がアップしていることが実感される。 ｃのフェーズに入って、 えー、 こんなに重い重量をお扱うの？と、 疑問に思っても、難なく上がってしまうから不思議。 選手の中には、 扱う重量が軽すぎて物足りなさを訴える選手もいるが、 その分は、 ダウンセットや補助運動で追い込み、 成長ホルモンやテストステロンを分泌させて、 速筋繊維を刺激する。 この繰り返しが 8 週続くと、 体の土台が一回り強くなっていることを実感する。 C に入って、 いきなり、 持ったことのない重量の日のプログラムが巡ってきても、 難なく通過してしまう。 そして、 最後の二週はこんなに軽くて良いのというほど軽く、 筋肉もしぼんだ感じを感じ、 不安を訴える選手もいる。 だが、 しっかりと筋力アップ期を経てパワーアップをしてきた選手の筋肉には、 筋肥大が起こるべく、 筋肉細胞の核が、 選手を待ち受けている。 最後に、 少し、 重くし、 そして、 当日のアップをすると、 マッスルメ
モリーで筋肉は絶好調に戻り、 疲労の取れた選手は、 試合では扱ったことのない重量を押し上げることができている。
揺らぎのあるトレーニングは、 ジョンプログラムの秘策中の秘策であるようだ。

石井先生の講座はデータに基づくグラフや映像を中心にとても分かり易い講座でしたが、 貴重なデータであるため、 ウェブなどで、 一般公開ができません。
京都合宿では映像を使って説明させていただいてので、もっと分かり易かったと思います。 今後とも、機械があれば、 合宿等で、 映像を交えて説明させていただこうと思います。

理屈が分かれば、 不安は吹き飛びます。

これからも様々な機会をとらえて勉強えきたら、 と、 願います。

記録会＆合宿8 月 12 日、 千葉県障がい者レクレーションセンターで、 関東地区の記録会を開催しました。 残念ながら全日本標準を突破した選手はいませんでしたが、 パラパワーに関わり始めて二か月程度、 100kg の大台を上げて、 観客の皆さんから大きな拍手を受け、 全日本大会やチャレンジカップでいつも強化選手の応援をしている方が、 こういう大会も、 とても楽しかった、 と、 行ってくださいました。 和気あいあいと記録会が開催されました。この大会はトリプルチャレンジ時といって、記録に挑戦、 いきみ顔選手権に挑戦、 パラパワートライア
ルの 3 つの行事を一つにしました。記録会結果はホームページを参考にしてください。
京都合宿でも、記録会を開催しました。参加者は３人でした。
J スターの中川さん、 田中さん。 そしてチャレンジカップでデビューされた川島選手。 川島選手は、 59 ｋｇ級で見事標準を突破されました。
次回は 12 月末に東京と京都で記録会を開催する予定です。
2 月 1-2 日の全日本申し込み締め切りは 12/31 の予定です。
中川、 体重 38 ｋｇ 40-43-45 ｋｇ ( 自己ベスト）
田中、 （81.5 ｋｇ） 100 ｘ -105-115 ｘ
川島、 （58． 4 ｋｇ） 97-100-102 ｘ ( 標準突破）