上⼿に使って明⽇も元気︕

終業後のパワーチャージタイム
株式会社ドクタートラスト
管理栄養⼠ 宮野 友⾥加© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

1週間の疲労感リズムを知ろう
１週間を通して、仕事をしている⽇の終業後の疲労度をセルフチェックをもとに、グラフにしてみましょう。
プロットして線でつなぐとどんな形になりますか︖
疲労度セルフチェック（はい＝1点、いいえ＝0点）

疲労度▼

質問

点数

1

イライラする12

不安を感じる13

落ち着かない1

4

憂うつな気分1

5

やる気が出ない

1

6

物事に集中できない

1

7

体の調⼦が悪い（頭痛、めまい、胃もたれなど）

18することに間違いが多い

1

9

強い眠気に襲われる

1

10

運動したわけでもないのに、へとへとだ

110点

【記載例】

疲れのピークを感じるのは何曜⽇︖その理由は︖

⾦曜は週の最終⽇で疲労度が⼀番⼤きい

疲れの回復は曜⽇によってどれくらい違う︖

5点
⽔曜は残業せずに休んだので、昨⽇より疲労度が少ない

０点

合計合計1点以上の⽅は、疲れがたまっている可能性があります︵⽊︶
出勤⽇▶ 曜⽇© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

︵⾦︶
曜⽇︵︵︵︵︵︶曜⽇︶
曜⽇︶
曜⽇︶
曜⽇︶
曜⽇
1その⽇の疲労はその⽇のうちにリカバリーを理想パターン︓毎⽇回復できて、グラフの傾斜が緩やか（もしくは傾斜がない）

疲労度

よくあるパターン︓疲れが⾦曜⽇まで徐々に蓄積していく
疲労度
10点

10点

5点

０点

出勤⽇

週後半も疲れをためていかない

前⽇の疲れを翌⽇に持ち越さない

5点

（⽉）

（⽕）

（⽔）

（⽊）

（⾦）

避けたいパターン︓疲れが回復しきらず、翌⽇に⼤きく影響
疲労度
10点

０点

出勤⽇

︵⽉︶
曜⽇︵⽕︶
曜⽇︵⽔︶
曜⽇︵⽊︶
曜⽇︵⾦︶
曜
⽇

5点

０点

出勤⽇

（⽉）

（⽕）

（⽔）

（⽊）

（⾦）

皆さんはどのタイプに近かったですか︖
翌⽇も元気に過ごすために、たまった疲れをその⽇のうちに回復させましょう︕© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

2

平⽇の終業時間から翌⽇の始業時間までは意外と短い
0時

通勤時間、睡眠時間も考慮するとパワーチャージに使える時間（⻩⾊の部分）は6時間程度になります。
皆さんはどのように過ごしていますか︖
書き出してみましょう。
23時 就寝

【記載例】

20時半
〜21時半
テレビ

22時〜22時半
⼊浴

19時半〜20時半
⼣⾷
18時〜19時
帰宅

18時

パワーチャージの時間を確保して、⼼⾝のリカバリーのために有効に使いましょう︕© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

3

どこまで延ばせる︖パワーチャージタイム
１

定時終業するために、部署や個⼈で取り組めることを考えましょう

2

パワーチャージタイムをこれ以上確保できない時期は、限られた時間を有効活⽤する⽅法を考えましょう

次のスライドより、限られた時間で有効にパワーチャージするコツをみていきましょう︕© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

4

パワーチャージタイムの過ごし⽅ 【仕事終わり編】
退社

18時

20時

22時

0時

就寝

【 Q1 】 終業後は、帰宅まで意識的に運動量を増やしている︖
下記 A、B、C のどれに近いですか︖

A

通勤ルートで多めに体を動かしている

疲れている状態でも積極的に⾝体を動かすことで疲労回復できる（駅で階段を利⽤、１駅歩く等）

⾝体を動かすことにより、「⾎の巡りが良くなり、疲労物質がスムーズに排出される」「⾃律神経が整う」「ストレス解消」などのメリットがあります。

B

運動は寝る３時間前までがベスト

C

ジムや運動施設で運動をしている

疲れているからなるべく歩かずに帰宅している

運動には睡眠を促進する効果がある⼀⽅、就寝前の激しい運動は交感神経を⾼めて寝つきが悪くなってしまうため、寝る3時間前までには済ませましょう。

⾝体を休めることを優先しよう
少しでも早く帰宅しましょう。帰宅後は、良い睡眠をとるための準備をすることも⼤切です︕→ 詳しくはスライド［P7（就寝前編）］へ︕© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

5

パワーチャージタイムの過ごし⽅ 【⼣⾷編】
退社

18時

20時

22時

0時

就寝

【 Q2 】 21時以降の⼣⾷は⾷べる︖
下記 A、B、C のどれに近いですか︖

A

普段通りの量を⾷べる

B

睡眠の質を下げない⾷事をとれていますか︖「消化によいものや温かいもの」がおすすめです。
寝る３時間以内に⼣⾷を⾷べる際は特に気を付けるようにしましょう。

お腹が空く時は分⾷がおすすめ
軽く⾷べる

C

⼣⽅〜19時頃

21時以降

寝る前の⾷事を控えて軽くすませているものの、お腹が空く⼈は、⼣⽅に主⾷をとり、夜におかずをとる「分⾷」を試してみましょう。

お腹が空く時は暖かい飲み物を⾷べない

脂っこい料理は消化に時間がかかります︕

空腹のまま寝るとかえって寝付きにくくなります。眠れない時は温かい飲み物が空腹感をやわらげてくれるのでおすすめです。
© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

ノンカフェインの飲み物をチョイスしましょう︕

6

パワーチャージタイムの過ごし⽅ 【就寝前編】
退社

18時

20時

22時

0時

就寝

【 Q3 】 ⼣⾷後、就寝するまでの時間はどのくらいありますか︖
下記 A、Bのどれに近いですか︖

A

⼣⾷後
3時間以上あけてから寝る就寝までの時間で脳と体をおやすみモードにメラトニン（眠るために必要なホルモン）の分泌を増やすためのポイントは、暗めの部屋で過ごすことと、寝る直前はスマホ等の液晶画⾯を⾒ないことです。

◎ 就寝前にするといいこと••B

⼣⾷後
3時間以内に寝る

ぬるめの湯⾈に⼊る
軽いストレッチ••

聞き流せる静かな⾳（川のせせらぎや焚⽕の⾳等）
⼼配事を考えない

寝やすい環境を整えよう
良い睡眠をとるために、寝室は真っ暗にして、室内温度を適温にしましょう。
また、眠りへの準備の儀式として、寝間着に着替えることも⼤切です。
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【室内温度の適温】
夏︓25-28℃
冬︓18-22℃

7

担当 管理栄養⼠のひとこと

管理栄養⼠ 宮野 友⾥加

仕事が終わり、翌⽇の仕事が始まるまでの限られた時間、どのように過ごしていますか︖
この時間帯の過ごし⽅で、翌⽇、また、今週の疲労を軽減することができます。
健康的に元気に毎⽇を過ごすためにも、仕事終わりのパワーチャージタイムが多くとれるように⼯夫して、⾃分のケアをするようにしてあげるようにしましょう。
ライフワークに合わせて、できることから少しずつ⽣活習慣の改善をしてみてくださいね。

衛⽣委員会資料の動画版が、⼀部無料でご覧いただけます︕
無料動画を⾒る ▼https://vimeo.com/ondemand/2302powercharge＜権利について＞
動画についての権利は株式会社ドクタートラストが所持します。
衛⽣委員会等の活性化を⽬的とした、社員様への共有等については、ご⾃由にご利⽤頂けます。
＜ご活⽤例＞
・ 社内の衛⽣委員会等での利⽤・配布
・ 社内で実施する⾃社社員健康教育ためのセミナー
・ 社内での情報共有のための、掲⽰やイントラネット上での閲覧 など
なお、許可のない再配布・加筆加⼯は禁⽌とさせていただきます。

動画のフルバージョンは有料となります。
詳しくは無料動画の概要欄をご確認ください。

＜ご遠慮いただきたいこと＞・ インターネット上での不特定多数への再配布や、無断掲載
・ 商⽤利⽤・ 加筆加⼯ など© 2023 Doctor Trust Co., Ltd.

8ドクタートラストのサービス⼀覧
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