文部科学省指定
ナショナルトレーニングセンター高地トレーニング強化拠点施設

飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア

Ver.2

日和田ハイランド陸上競技場（標高1,300m）

飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア推進協議会
岐阜県・高山市・下呂市

1 高地トレーニングとは？
高地とは、標高が高く気圧が低い「低圧低酸素環境」のことを指します。平地にくらべ体内への酸素供給量を減少させる高地に一定期間滞在しトレーニングすることは、安静時の呼吸・循環器系の亢進とトレーニングによる低酸素刺激の負荷の増強などによって、酸素運搬能力等の能力改善をもたらします。
このような高地でのトレーニングにより、マラソンや競泳の選手らがオリンピックで金メダルを獲得するなど成果をあげています。また、リオデジャネイロオリンピックでは、直前に高地トレーニングを行ったレスリング男子フリースタイルの樋口 黎選手が銀メダルを獲得しました。
高地トレーニングと超回復
トレーニング
高地Tr

休

養回復に時間を要する
トレーニング効果は高い

平地Tr

疲労回復〜超回復

同じトレーニングを行っても高地の方が負荷レベルが高いので、高い効果が期待できる

ウッドチップランニングコース（標高1,800m）

効果１

2 期待される高地トレーニングの効果

効果２
効果３
2

体内の変化赤血球、ヘモグロビン及び血液量が増加する

改善される能力
血液中の酸素をより体内で運ぶ能力が改善される

体内の変化①骨格筋の毛細血管の発達とミオグロビン（※酸素と結合する色素タンパクで、鉄を含む）濃度が増加する②ミトコンドリアにおける酸化系酵素活性及びミトコン
ドリア量が増加する

改善される能力
筋肉内で酸素をより効率的に利用できる能力が改
善される

体内の変化
①H＋（水素イオン）濃度の緩衝能が向上する②血中乳酸濃度生成（蓄積）が抑制される③解糖系の律速酵素である
ホスホフルクトキナーゼ活性が増加する

改善される能力
疲労を延長させる能力が改善される

効

果

持久力（有酸素性能力）の向上

効

果

持久力（有酸素性能力）の向上

効果

ミドルパワー（無酸素性能力）の向上※これらの効果は、主に3週間以上の長期滞在（トレーニング）により得られますが、効果2と効果3については、数日から2週間以内の滞在（トレーニング）によっても得られます。

持久力

瞬発力

体力ののの向上向上向上

幅広い競技での効果が期待できる

3 ナショナルトレーニングセンター高地トレーニング強化拠点施設〜 飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア（岐阜県・高山市・下呂市）〜
世界では、アメリカ及びメキシコ、スペイン、フランスなどで標高1,800m以上の高地にトレーニングセンターを設置し、様々な競技種目の選手強化のために活用されています。
日本国内では、ナショナルトレーニングセンター（NTC）高地トレーニング強化拠点として、飛騨御嶽高原高地トレー
ニングエリア（岐阜県高山市、下呂市）と蔵王坊平アスリートヴィレッジ（山形県上山市）の2施設が平成20年度より文部科学省から指定を受け、国内トップレベルの競技者から一般競技者まで、より質の高い強化・育成活動を行うことが可能な環境の整備が図られてきています。

御嶽パノラマグラウンド（標高1,700m）

日和田ハイランド陸上競技場（標高1,300m）

4 活用方法（ガイドライン）
STEP 1 標高を選ぶ 〜 どれぐらいの高地がいいの？ 〜◆高地で合宿（滞在）し、トレーニングも高地で行う場合には、標高1,800〜2,500m程度が適当です。飛騨御嶽高原高地トレーニングエリアの標高は1,200〜2,200m。標高の異なる様々なゾーンで、目的に応じた滞在とトレーニングが可能です。

（標高 1,700〜1,800m）

御嶽濁河高地トレーニングセンター（標高 1,300〜1,400m）（標高 1,200〜1,400m）

飛騨高山御嶽トレーニングセンター

飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア全体図※NTC高地トレーニング強化拠点には、低酸素宿泊施設が完備しており、実際よりも高い標高の環境で宿泊することも可能です。（5ページを参照）

3

STEP 2 期間を決める 〜 どれぐらい滞在すればいいの？ 〜◆血液中の赤血球やヘモグロビンを増やすことで 持 久 力 の 向 上を
目 指 す 場 合 に は、3
週 間 以 上 滞 在するのが理想的ですが、もっと 短 い 期 間（10日〜2週 間 程 度）の 高 地トレーニングを繰り返し

飛騨高山御嶽トレーニングセンター

御嶽濁河高地トレーニングセンター

実施することによっても、効果が期待できます。
◆短期間（3〜7日）の高地トレーニングでも、骨格筋等の適応により平地でのパフォーマンスを向上させることが可能です。
◆高 地 順 化（高 地に慣 れること）には 個 人 差 が 大きい の で、初 めて の 場 合 は 比 較 的 短 期 間 で 行うの が 良 い でしょう。

STEP 3 準備する 〜 事前にどんなことをしておけばいいの？ 〜◆高地トレーニングを成功させるためには、体調を万全にして臨むことが非常に重要です。高地へ行く前の激しいトレーニングは避けるようにしましょう。
◆高地トレーニングで体調不良を避け、効果を上げるためには、体内に血清鉄やフェリチン（貯蔵鉄）が、十分に備蓄されている必要があります。医療機関などで貧血検査を行い、事前にチェックしておきましょう。
◆高地トレーニングの効果を確認するためには、合宿の前後に血液検査や運動テストを行うと良いでしょう。
◆現地の医療機関をあらかじめ確認しておくようにしましょう。

STEP 4 トレーニングする 〜 どんなことに気を付ければいいの？ 〜長期間（3週間以上）の高地トレーニングを行う場合◆第1週は体馴らしの期間として、ゆっくり体調を整え、第2〜3週目から少しずつ練習量を増やしましょう。
→体力に余裕があるからと言って最初から頑張りすぎると、体調を崩したり、うまくトレーニング効果が得られない原因になります。
◆トレーニングの強度（スピード等）は平地よりも「低く」、休息時間は平地よりも「長く」設定しなければなりません（特に初めのうちは）。また、その程度は、出来れば個人ごとに設定した方がいいでしょう。
◆時々、低い標高に降りてトレーニングするなどして、実際の（平地の）運動強度でのトレーニングを行うのが良いでしょう。
◆体調管理（肉体的疲労度、精神的疲労度）には、十分に気を付けましょう。
→NTC高地トレーニング拠点には、効果をより高める施設や体調管理を行うための様々な道具が整っています。
（5、6ページ参照）

短期間（3〜7日程度）の高地トレーニングを行う場合◆短期間で平地に戻れるので、2日目以降からトレーニングの強度や量を増やしても、大きく体調を崩す心配は少ないでしょう。
いずれの期間においても、より低酸素環境でトレーニングをしたり睡眠をとることが可能です。

STEP 5 平地に降りる 〜 高地トレーニングの効果はどれぐらい持続するの？ 〜◆下山の最適なタイミングは、選手個人ごとに異なります。試行錯誤により、選手それぞれの最適なタイミングを決定しましょう。なお、陸上競技長距離選手などでは、下山後1〜2週間かそれ以降に好記録が出ることが多いようです。

STEP 6 高地トレーニング前後◆高地トレーニングの前後でトレーニング効果をみるために、ある一定のペース走を行った際の血中乳酸濃度や心拍数、酸素飽和度および主観的運動強度の水準を比較しましょう。高地トレーニングの効果がよく確認できます。

45 NTC高地トレーニング強化拠点で出来ること（トレーニングの効果的な組み合わせ）① 高地滞在 + トレーニング② インターバル型高地滞在 + トレーニング

高地に一定期間滞在し、その環境でトレーニングを行う。
【凡例】
高地滞在

高地に短期間滞在し、その環境でトレーニングを行った後、平地に降りることを数回繰り返す。
3日間（例：金曜日〜日曜日）

高地（1200m〜1800m）

高地

トレーニング（1200m〜2200m）

平地

平地③ 高地滞在 + トレーニング + 低酸素室トレーニング
低酸素室
トレーニング低酸素室
トレーニング

低酸素室トレーニング

低酸素室トレーニング

高地に一定期間滞在し、その環境でトレーニングを行いながら、より低酸素下でのトレーニングを付加する。

④ 高地滞在 + トレーニング + 低酸素室睡眠
高地に一定期間滞在し、その環境でトレーニングを行いながら、より低酸素下で睡眠をとる。
低酸素室睡眠低酸素室睡眠低酸素室
睡眠（〜3500m相当）（〜3500m相当）（〜3500m相当）

高地

高地

平地

平地

バレーボール

パラサイクリングバイアスロン

高地トレーニングの様子

レスリング

持久系競技だけでなく様々な競技種目のアスリートが高 地トレー ニ ングを 行 い、成果を上げています。

ビーチバレーボール

6 NTC高地トレーニング強化拠点で出来ること（設備・備品の活用）① 低酸素トレーニングおよび宿泊
NTC高地トレーニング拠点には、低酸素施設（写真右）が完備されていますので、実際の標高よりも高い環境（〜3,500m相当）でのトレーニングや宿泊が可能です。選手のコンディションや個人差に合わせて標高を自由に設定し、日々の低酸素刺激を適度にコントロールすることができます。なお、持久性パフォーマンスの向上には、低酸素宿泊

高地に宿泊して平地でトレーニングする『リビングハイ・トレーニングロー』が効果的であるとの報告もあります。

低酸素トレーニング※リビングハイ・トレーニングローとは？
米国のレビン博士らによって提唱された、トレーニング自体は1,250mで行い、宿泊（滞在）の時だけ、酸素の薄い高地または人工的な低酸素環境に滞在する方法です。滞在、トレーニングともに高地で行う通常の高地トレーニングと比べて、コンディションを崩す危険性が少なく、造血などによる持久性パフォーマンスの向上も期待できる方法として、米国をはじめとした多くのスポーツ選手が取り入れています。

5

② 高地順化および疲労度のチェック（飛騨高山御嶽トレーニングセンター・御嶽濁河高地トレーニングセンター 設置機器）
高地トレーニングを成功させるためには、高地への順化の程度と疲労度を常にチェックしながら、トレーニング量を調節する必要があります。NTC高地トレーニング強化拠点には、以下の測定ができる機器が整備されています。
心拍数 使用機器：ハートレートモニター

動脈血酸素飽和度 使用機器：パルスオキシメーター

起床時や運動時の心拍数は、高地順化や疲労度の指標となります。
高地滞在初期には、脱水にともない起床時の心拍数が高くなりますが、3日〜1週間程度でほぼ戻ります。

起床時や運動時の動脈血酸素飽和度は、主に高地順化の指標となります。
高地滞在初期には、心拍数とは逆に起床時の動脈血酸素飽和度が低くなりますが、3日〜1週間程度で徐々に上昇します。
起床時コンディションチェック

心拍数の推移 （1000m×10本）

動脈血酸素飽和度（9/6 〜 19）100
場所：日和田ハイランド陸上競技場

99

10本目
2本目

4本目
3本目

5本目

6本目

7本目

8本目

9本目

98

1本目

97
96％

9594
93

最高心拍数 A選手：185拍/分
B選手：180拍/分

気象環境 WBGT：25.0℃
気 温：28.3℃
湿 度：42.8%

9291※合宿初期は、貧血気味で体調不良を訴えていた。

90

9月6日

9月7日

9月8日

9月9日

9月10日

9月11日

9月13日

尿検査 使用機器：ポケット尿比重屈折計、ポケットケム

血中乳酸濃度

起床時や運動後の尿の成分や比重は、疲労や脱水の指標となります。
高地滞在初期には、脱水にともない尿比重が高くなりますが、徐々にその値は低下します。

運動時の血中乳酸濃度は、高地順化や運動強度の指標となります。
高地滞在初期には、同一の運動強度での血中乳酸濃度が高くなりますが、徐々にその値は低下します。

起床時コンディションチェック

血液検査※脱水を示す。1.025以上は脱水である。
理想値：1.020以下

1.040
1.035
1.030
1.025
1.020
1.015
1.010
9月4日

9月5日

9月6日

9月7日

9月19日

使用機器：ラクテートプロ

尿比重（9/3 〜 9、9/27 〜 29）

1.045

9月3日

9月16日

あるチームの実際例

あるチームの実際例

9月8日

9月9日 9月27日 9月28日 9月29日 Average

あるチームの実際例

使用機器：アストリム、卓上生化学検査装置

様 々な 血 液 検 査が可 能です。
特に、ヘモグロビン濃 度は、高地順化や高地トレーニング効果の指標となります。
高地滞在初期には、脱水により、ヘモグロビン濃度が増加します。
高地トレーニングの効果により、赤血球やヘモグロビン濃度が増加するまでには、3〜4週間程度かかります。

高地順化および疲労度のチェックは、岐阜県・高山市・下呂市や医療機関との連携のもとで実施しています。

③ リカバリー（疲労回復）対策
高地では、トレーニングによる身体への負担が平

写真①

写真②

地以上に大きいので、リカバリー対策を図る必要があります。
高気圧キャビン（写真①）、酸素カプセル（写真②）
は、一時的に体内の酸素量を増やし、疲労回復を早酸素カプセル（御嶽濁河高地トレーニングセンター設置）
トレーニングセンター設置

める効 果があります。単なる酸 素 吸 入とは異なり、気圧を高めることによって、体液（血漿、リンパ液、脳脊髄液など）に直接溶け込む酸素（溶解型酸素）の量を増加させることが出来るため、通常は酸素が行

高気圧キャビン（飛騨高山御嶽トレーニングセンター設置）

き届きにくい全身の細胞に効率よく酸素を供給することが可能です。また、素早い疲労回復は、高地順化の面においても、有利に働くと考えられます。
トレーニング直後には、全身の入水によるアイシングが疲労回復に効果的です。

6

天然アイシング場（日和田ハイランド陸上競技場隣接）
ド陸上競技場隣接

④ 利用可能な設備・備品（トレーニング設備等）
その他、NTC高地トレーニング強化拠点では、以下のような設備・備品がご利用になれます。
認知動作型トレーニングマシン
自転車エルゴメータ（パワーマックス、エアロバイク）
フリーウエイト機材、アブドミナルボード
高速トレッドミル
光電管
ストップウォッチ、メジャー、メディシンボール、握力計、ノート型カウンター、ミニコーン、ミニハードル、ラダー、ストレッチマット、スレッチポール
ハイスピードデジタルカメラ
Inbody（体組成計）
WBGT計 など

トレーニングルームレーニングセンター）（飛騨高山御嶽トレーニングセンター

トレーニングルームレーニングセンター）（御嶽濁河高地トレーニングセンター

計測機器の具体的な活用方法
コンディションチェック●用いる物
コンディション用紙（日誌）、パル
スオキシメーター、尿比重計

コンディション記録用紙
氏●方法
起 床 後 すぐにパ ルスオキシメー
ターを指に装着して、動脈血酸素→高地環境（低酸素室）に滞在中、（所属：起床時脈拍：（睡拍／分）〜 ５、 よく熟睡できた

朝練 （起床時体重：（）

体温：（㎏）℃）） 、 午後 （走行距離： 朝練 （㎞）、 午前 （㎞）、 午後 （㎞）体㎏）、 午前 （㎏）、 午後 （㎏）重： 朝練 （するに従い増加します。一方、朝練（番号記入：）3、 普通 ４、 きつい ５、 非常にきつい）、 午前（番号記入：）、午後（番号記入：）

疲 労 感：１、 大いにフレッシュな状態 ２、 フレッシュな状態 ３、 普通 ４、 やや疲れている ５、 非常に疲れているにくらべて8拍／分以上高い場で注意が必要です。

（番号記入：）、 午前 （練習負担度：１、 非常に楽 ２、 やや楽合は、体調不良も考えられるの％）※できるだけ詳しく記入

酸素飽和度の値は高地に順応
起 床 時 の 脈 拍 数が、普 段 の 値）

起床時酸素飽和度：（眠：１、 ほとんど熟睡できず

練習内容：飽和度と脈拍数を計測します（毎日、同じ姿勢で計測すること）。

名：

朝練（番号記入：）、 午前（番号記入：トレーニングに対する意欲：１、全くない 〜 ５、大いにある
故わきの 下（舌 下 が 望ましい）で 体）、午後（番号記入：（番号記入：））

障： １、痛みや筋の張りは全くない ２、痛みや張りが多少あるが練習には全く支障はない ３、痛みや張りがあるが練習は一応こなせる
４、故障のため練習に多少の支障がある ５、かなり練習に支障がある ６、故障のため練習できない

温を計 測し、トイレで排 尿 後に、身体の状況、痛みなど（具体的に）： ［部位／体重を計測します。

食

排尿時の尿を用いて尿比重計で、欲：１、全くない２、あまりない

朝練（）、 午前（2、下痢］３、普通）、 午後（脱水状況をチェックします（起床時食欲：１、良好以外にもチェックすることが望ま

備考（一日を通じて感じた事など必ず記入してください）：

３、便秘※○で囲んでください。

４、比較的ある

５、大いにある）

４、その他（） ※○で囲むか記入してください。

しい）。
→1.020を超える場合は、脱水の 可 能 性 が 考 えられ、電 解 質を含むスポーツドリンクなどでこまめに給水を心がけましょう。
コンディション用紙（日誌）に主観を記入します。
※こうしたチェックは、サッカーの2010FIFAワールドカップ南アフリカ大会の日本代表選手や、マラソン・競歩の日本代表選手も積極的に取り組み、成果をあげています。

7

Q

高地トレーニングを実施している際の生活上の留意点は？

A

酸素不足の状態となる分、回復も遅くなるので、できるだけ睡眠時間を多くとったり、昼寝もしっかりとるようにするなど、ケアの時間を十分にとってください。また、内臓が疲れやすく、消化不良や脱水症状もおこしやすいので、消化のよいものや給水をこまめにとってください。
（W/kg）

Q

高地トレーニングは、全ての選手に有効ですか？

低酸素トレーニング前低酸素トレーニング後＊

6.0

高地への適応能力には大きな個人差があるので、必ずしもそうとは言い切れませんが、実施の仕方によっては、多くの選手に有効です。また、持久系の能力だけでなく、瞬発系の能力も向上することが分かってきています。高地トレーニングを実施する際は、その選手に適した標高と期間、トレーニング内容を見極め、体調管理をしっかり行うことが重要となります。

発揮パワー

A

6.5＊
＊
＊

5.5＊

＊

＊

＊

＊

78

9 10＊

5.0

Q

期待される高地トレーニングの効果は？

A

高地トレーニングを実施することにより、持久力やミドルパワーが向上されることから、競泳や陸上競技、自転車、トライアスロンなどの持久系種目だけでなく、陸上競技の短距離種目のほか、サッカー、ラグビー、バスケットボール、ハンドボール、ホッケー等の球技系種目やレスリング、柔道、ボクシング、フェンシングなどの格闘技系種目等まで幅広くトレーニング効果が期待できます。

Q

高地トレーニングの効果はどのくらい持続するのですか？

A

高地における日々のトレーニングの強度、時間、期間によってもその後の効果は異なるでしょうし、個人差もあるので、明確に答えるのは難しい面があります。しかし、重要なことは、下山後も良好なトレーニングをいかに継続するかということと、その状態を把握しながら、競技力を高めていくことです。

4.5

12

3

4 5 6
セット数

4週間のスプリントトレーニング前後での間欠的スプリントテストにおける発揮パワーの推移
出典：Kasai.N：Eﬀect of training in hypoxia on repeated sprint
performance in female athletes.
Springerplus.;4:310. doi: 10.1186/s40064-015-1041-4.,2015.

18.0

数日しか高地での合宿ができないのですが効果はありますか？

Aはい、効果はあると言えます。これまでの研究で2泊や3泊でもペース走後の血中乳酸濃度の低下を認めた報告もあり、平地と同等のトレーニングを短期的に高地で集中的にトレーニングをすれば、その後の競技会やトレーニングで良い成果が得られるでしょう。
順天堂大学（陸上・長距離）では標高2,000mの場所で5〜6泊の高地トレーニングをし、競技会2〜4日前に下山する方法で、これまで成果を収めています。

血中乳酸濃度（mM）

Q15.0

標高1,300地点
第1回測定（8/12）
第２回測定（8/15）

12.0
9.0
6.0
3.00.0180220260

300340380

飛騨御嶽高地トレーニングエリアにおける短期間（4日間）
トレーニング
前後での3分間ベース走行テストにおける 血中乳酸濃度（a）の変化（実業団陸上男子選手13名の平均値と標準偏差）（飛騨御嶽高地トレーニングプロジェクト委員会：3分間ベース走，滞在の影響，飛騨御嶽高原高地
トレーニング研究報告書，（財）岐阜県イベント・スポーツ振興事業団スポーツ科学トレーニングセンター，
pp61−80，2001）

Q

低酸素室や高圧酸素キャビンを利用することはドーピングにならないのですか？

A

はい、ドーピングになりません。2010年1月1日発効の世界ドーピング防止規定の2010年禁止表国際基準によれば、酸素運搬能の強化では、「酸素自体の補給は（禁止事項から）除く」と明記されたため、低酸素および高酸素の補給はドーピングに該当しません。

NTC高地トレーニング強化拠点のお問い合わせ・利用申込みはこちら

監

御嶽濁河高地トレーニングセンター

飛騨高山御嶽トレーニングセンター〒509‑3111 岐阜県下呂市小坂町落合2376‑1
TEL（0576）62‑3088 FAX（0576）62‑3098
URL http://www.nigorigo.jp/〒509‑3403 岐阜県高山市高根町日和田1180
TEL（0577）59‑2257・59‑2258（FAX兼用）
URL http://hida-athlete.jp/

修

杉田 正明
伊藤穣谷口 耕輔

公益財団法人 日本オリンピック委員会 情報・医・科学専門部会・科学サポート部門長

日本体育大学 体育学部 教授

ナショナルトレーニングセンター 競技別強化拠点施設 蔵王坊平アスリートヴィレッジ 医・科学サポートスタッフ
ナショナルトレーニングセンター 競技別強化拠点施設 飛騨御嶽高原高地トレーニングエリア 医・科学サポートスタッフ