新版 あおもり

「健やか力」

検定テキスト
生活習慣編

青森県立保健大学

目次「健やか力検定」とそのテキストについて

3

1

はじめに
・発行にあたって・「 健 や か 力 」 ヘ ル ス リ テ ラ シ ー

42

青森県の健康状態

6

3

栄養と食生活

10

4

飲酒

14

5

喫煙

18

6

身体活動（生活活動・運動）

22

7

休養（睡眠）

26

8

こころの健康づくり

28

9

感染症の予防3010

歯・口腔の健康33

11

子どもの健康36

12

各種相談機関38

13

トピック（解説）

40

執筆者

46

「健やか力検定」とそのテキストについて
青森県健康福祉部では、2014 年度から 2 年間「健やか力検定」の事業を実施しました。
2016 年度から青森県立保健大学でその趣旨を引き継ぎ、大学生を対象に同検定を行ってきました。県では、検定用の教材として、「生活習慣編」と「疾病編」の 2 つのテキストを作成しました。
大学もその教材を使用してきましたが、データを最新のものにするなど改訂が必要と考えられましたので、2018 年度に「疾病編」を改訂しました。今回は「生活習慣編」の改訂です。ですが、本テキストはデータを新しくしただけでなく、全面的に見直したものとなっています。また執筆者も一新し、
すべて青森県立保健大学の教職員が担当しております。そのため、「改訂版」とはせず、「新版あおもり『健やか力検定』テキスト」という名称にしました。しかし、その趣旨は同様で、どのような生活習慣についての知識・理解が最終的に「健やか力」につながるのか、という視点で作成されております。

3

1「健やか力」ヘルスリテラシー

はじめに「健やか力」とは、ヘルスリテラシーを日本語で表現した言葉で、適切な健康情報や医療情報をしっ発行にあたってかりと活用する力のことです。しかし、そもそも適切な健康情報や医療情報はどこにあるのでしょうか。医療従事者など専門家の言葉や説明はそうでしょう。また、本や雑誌、新聞やネットの情報を挙げる人もいるでしょう。しかし、間違いや虚偽も混じっていますので、その判別が必要です。従っあおもり 「健やか力」 検定テキスト （生活習慣編） を手にとっていただき、ありがとうございます。

て、活用の前段階として、適切な情報を収集すること、内容を理解できること、適切であるかを吟

青森県は長きにわたって、 平均寿命が男性では最も短いという不名誉なランキングにあり、 な味することが必要です。その上で自分の状況に合わせて情報を活用できる段階が来ます。これらはんとかそこから脱しようと、 県民をあげて様々取り組んできました。
保健医療福祉の大学である青森県立保健大学は、 開学から専門職人材の育成と輩出

全体として、相応の能力を必要とします。こうした能力の全体がヘルスリテラシーと言えるものです。
一般的にはソーレンセンらが 2012 年にヘルスリテラシーの様々な定義やモデルを検討し、共通項を定義化したものがよく使われます。それは、「健康情報を獲得し、理解し、評価し、活用するたという形で保健医療福祉の向上に貢献してきましたが、 青森県の健康課題解決に直接的にめの知識、意欲、能力であり、それによって、日常生活におけるヘルスケア（医療や介護などのケ取り組むことができないだろうかと考えるに至り、「健やか力 （ヘルスリテラシー） 向上」 をテーア）、疾病予防、健康増進について判断したり意思決定をしたりして、生涯を通じて生活の質を維持・マに、 全学あげて取り組むこととしました。 “みんなで健やか力向上を！” をめざして、 大学向上させることができるもの」というものです。

全体で、 大学の機能と特性を十分生かして、 取り組んでいます。
あおもり 「健やか力」 検定はこの事業の一つで、 県の事業を本学が引きついで実施しています。 本テキストは、 みんなが自分にあった健康に関する情報を 「さがして」、 それを 「わかって」、 「使える」 能力を身につけ、 積極的に活用し、 また多くの人たちにそれを広めていってほしいと願ってつくられました。

ヘルスリテラシーが重要になるのは、主に次の 2 つの側面です：
１）健康を保持して、疾病を予防できる
２）疾病や障害に適切に対応できる
この 2 側面について、これまでさまざまな研究がなされてきました。例えば、ヘルスリテラシーが低い場合は図１にしめされたような、健康への悪影響が懸念される状況が生じています。もっと
いろんな場面に思いを巡らせますと、ヘルスリテラシーは健康・疾病に関わる意思決定・行動に対

みんなの力をあわせて、 健やか力 （ヘルスリテラシー） 先進県をめざしましょう。

して、実に幅広い影響を及ぼしていることが分かります。

“みんなで健やか力向上を！”
■図 1

ヘ

ルス

リテラシーとヘルスリテラシーが低い場合の健康への悪影響●

予防的サービス（検診、予防接種など）を利用しない。

青森県立保健大学 学長 上泉 和子●

栄養表示が理解できない。

ヘルスリテラシー推進特命部長 大西 基喜●

救急サービスの利用が多く、入院率が高い。

●

投薬指示の誤解や飲み間違いが多い。

●

慢性疾患（糖尿病、高血圧、気管支喘息など）の管理が悪い。

はヘルスリテラシーはどう測定されるのでしょうか。これは実は難しく、これまで 200

自分に大事な健康情報を

さがして
わかって
つかえることにものぼる尺度が開発されてきました。これだけ多いということは、測定の困難さを物語っています。尺度の多くは「･･･ の情報を見つけるのは容易ですか？」といった、自分の能力の自己評価主体ですが、「身長○ cm、体重○ kg の人の BMI は？」などの知識や、栄養表示の読解力など能力の客観的測定を盛り込んだものもあります。
「あおもり健やか力検定」は健康や疾病の知識を問う内容となっていて、正誤が客観的に測定できるものとしております。そして、本テキストを勉強することで、その知識を身に着けてもらうことを目指しています。健康に良いこと、悪いこと、体のしくみや病気などについて、よく知り、自分の体や心にとって良い方法を選び、実行しましょう。

45

青 森 県 の 健 康

2■図 2-2

青森県の健康状態

青森県の主要死因の割合（平成 30 年）

死因の原因別に死亡率を算出すると、青森県の健康状態をまとめてみます。

第 1 位は悪性新生物（＝がん）となります。
続いて、心疾患、肺炎、脳血管疾患と続きます。

1

平均寿命

これは青森県では最もよく耳にする健康指標です。この健康指標は、生死という点から、「現在の人の全員が作り上げている指標」です（詳しくは「トピック出典：「平成 30 年青森県人口動態統計（概数）の概況」
死亡率は人口 10 万当たりの数値である。

平均寿命」をみてください）。これがなぜ注目されるかというと、図 2-1 に示されている通り、青森県では男女とも次第に延伸する一方で、都道府県別で最下位が続いているからです。最新のデータでは、男性 78.67 歳、女性 85.93 歳（2015年）となっています。なお、青森県に限らず、女性は常に男性より高い数値を示しています。この点は、ほとんどの先進諸国で共通の傾向となっています。
■図 2-13

平均寿命の推移何が問題なのか

そこで、「なぜ平均寿命が低いのか」という問題を考えてみましょう。
男性は昭和 50 年から、
女 性 は 平 成 7 年 か ら、

この問題は、「なぜ全死因の年齢調整死亡率が高いのか」とほぼ同義です。死因別で年齢調整死亡率

いずれも全国最下位がを見てみますと図 2-3 のようになります。主要な死因の多くで、青森県は上位にあり、これが全死因

続いています。

の年齢調整死亡率の高さに直結していることが分かります。

出典：平成 27 年都道府県別生命表の概況

では、青森県では、なぜ多くの疾患の年齢調整死亡率が高いのでしょうか。疾患の死亡率の高い原因には 2 つの視点（仮説）が考えられます。
１）疾患にかかる人が多く、その結果、死亡する人も多い
２）疾患にかかってから死亡までの過程に問題があり、その結果、死亡する人が多い
この 2 つの視点から、更にさまざまな原因が考えられます。それを図 2-4 にまとめました。

■図 2-3

年齢調整死因別死亡率（平成 27 年）
男率

2

死亡率と主要死因

平均寿命が低いということは、亡くなる人が多いということでもあります。ある地域の一年間の人口10 万人当たりの死亡数をその地域の死亡率といいます。都道府県の比較では、年齢構成の影響を受けない年齢調整死亡率が用いられますが、青森県は全死因での年齢調整死亡率が男女とも最も高い状況が続いています（最新 2015 年）。
死亡の原因別に死亡率を算出したものを死因別死亡率といいますが、その第１位はがんで、以下、心疾患、肺炎、脳血管疾患と続きます。老衰はその次の第 5 位に位置します。

6

女
順位

率

順位

全死因

585.6

1

288.4

1

悪性新生物

201.6

1

103.0

1

肺の悪性新生物

45.4

3

12.8

4

胃の悪性新生物

31.1

2

11.1

1

大腸の悪性新生物

28.3

1

16.1

1

76.8

6

36.6

16

22.8

8

6.8

18

脳血管疾患

52.8

1

28.2

3

脳梗塞

心疾患
急性心筋梗塞

26.6

1

13.2

1

肺炎

49.1

1

19.6

4

自殺

26.5

11

7.4

40

腎不全

10.0

1

5.2

3

肝疾患

10.9

8

3.7

13

糖尿病

9.3

2

4.0

2

大動脈瘤及び解離

8.0

3

3.2

27

7

青 森 県 の 健 康■図 2-4

なぜ死亡率が高いのか

5疾患の罹患以降の課題●疾患にかかる人が多いからではないか

予防がかなわずに罹患した場合、図 2-4「なぜ死亡率が高いのか」に示したように、受診の状況、〇高血圧、糖尿病などリスク的疾患の問題診断までの時間、ケアの受け方、療養する環境などさまざまな事情が関連してきます。これには医療・〇生活習慣の問題

介護の状況、自然的・社会的・経済的な環境など個々の病気の人をとりまく状況・生活環境が大きく影

・喫煙、アルコール、肥満、食生活、運動

響してきます。

〇その他、遺伝や環境の問題など

青森県の場合、受診の遅れや治療の中断はしばしば指摘されています。この点で明確な指標は少ないのですが、統計の極めて整備された結核のデータでみてみましょう（図 2-6）
。結核の『発病（「咳」●疾患から死亡への過程に問題があるのではないか〇検診・受療の問題などの症状）～初診が 2 カ月以上の割合 (％ )』は「受診の遅れ」の指標とされますが、青森県は全国・発見の遅れ、発見後の受療コンプライアンスの問題

で最も比率が高くなっています（2018 年までの直近 10 年の合算）。つまり「受診の遅れる」人が最〇医療の問題多ということです。咳が出てから受診までが遅れるということでは、肺がんでも遅れる可能性は同様と・専門医不足、医師の偏在、診断の遅れ、医師・患者関係等言えるでしょう。実際、がん登録事業から示されたデータによると、青森県では全国に比べて、進行し〇療養環境の問題た状態で見つかる人が多いということが分かります。肺がんは特に進行の速いがんなので、進行した状・経済的、社会的、心理的、文化的問題など（貧困は重要な因子として知られている）

態で見つかるということは、肺がんの死亡率の増加に直結することになります。
さらには、図 2-6 から示されているように、「診断の遅れ」も多いようです。専門医不足など医療の4状況もあるのでしょう。受診状況、医療の状況を併せて、総合的に発病～診断が 3 カ月以上の割合が疾患にかかる原因

全国で最も高いとなっており、厳しい状況です。

重大な疾患にかかりやすい要因は一般に「疾患のリスク」といわれます。これには遺伝的要因もあれ
ば、環境的要因もあります。後者では特に生活習慣が問題となります。
近年、生活習慣とがんや血管病（心疾患や脳血管疾患など）の関連が次第に明確になってきました。
その単純化した構図を図 2-5 に示します。青森県は図に示した問題となる生活習慣について、多くの受診行動、病と付き合っていく行動（コーピング）を適切にとれることもまた、個人的なヘルスリテ
ラシーということになります。

■図 2-6

結核の受診や診断の遅れ（2009 ～ 2018 年合算）

項目で課題を抱えています。特に、喫煙、飲酒、肥満については、都道府県比較で厳しい状況が続いています。これは各項目を参照ください。これらは重大疾患の罹患者を増大させる原因になります。
予防行動は各論に掲げますが、どれくらい行動できるかどうかは個々人のヘルスリテラシーそのものと言えるでしょう。

発病～初診が 2 カ月以上の割合（％）（受診の遅れ）初診～診断が 1 カ月以上の割合（％）（診断の遅れ）■図 2-5

生活習慣と疾患（単純化した図式）

発病～診断が 3 ヵ月以上の割合（％）

生活習慣

重大疾患

喫煙、受動喫煙

リスク的疾患

高血圧
肥満
糖尿病

脂質
異常

8

動脈硬化

運動不足

青森県の順位＊

26.8

19.0

1

26.1

21.8

7

30.3

19.6

1

がん

食
過食・肥満
野菜不足
果物不足

全国

＊順位は高い（遅れがあり、望ましくない）方からの順位
結核研究所：結核管理指標値より
https://www.jata.or.jp/rit/ekigaku/toukei/control_chart/

たばこ

飲酒

（総合的な遅れ）

青森県

脳血管
疾患

6

まとめ

青森県は健康指標の一つである平均寿命が短い、つまり全死因の年齢調整死亡率が高い。
その原因として、生活習慣に問題がある、それと同時に受療行動にも問題がある。ともにヘルスリテ

心疾患

ラシーが大きな課題である。

9

さまざまな生活習慣
栄養・食生活3

栄養・食生活2

栄養と食生活

食事の内容については、さまざまな栄養素について適度にバランスのとれていることが重要です。

適正体重の知識

適切な食生活は健康の最も重要な基盤です。栄養

現在わが国で言われているバランスのよい食事とは、「主食・主菜・副菜」がそろった食事です。主食・

適正体重の指標でもっともよく使われるのは BMI です。
肥満の判定にも用いられます。

素のバランスがよく、適正なエネルギー量の食事をとることが重要です。現代は、運動も少なめとなり、

BMI ＝体重 (kg) ÷身長 (m) ÷身長（m）

肥満に傾きがちです。とはいえ痩せすぎも健康には（例えば、体重 70kg で身長 170cm なら、BMI=70/1.72=24.2 ）つながりません。食のコントロールと運動の組み合

食事の内容と量

主菜・副菜の形にすることで、必要な栄養素が基本的にそろい、炭水化物、脂質、たんぱく質のエネルギー
バランスも適正なものになります。標準的にはバランスのよい食事を朝、昼、夕の３回、毎日規則的に摂取することが推奨されています。

BMI による肥満の判定

わせで適正体重を維持し、肥満や痩せを予防しましょう。

18.5 未満

やせ18.5 ～ 25.0 未満

正常域

25.0 以上

肥満

主菜

1 食の組み合わせ例「主食１品、主菜１品、副菜１～２品」が
目安です。

1

副菜

「牛乳・乳製品」「果物」はそれぞれ１日

青森県の肥満の状況

１度にしましょう。

青森県は、子どもから大人まで肥満者が多いという課題をかかえています。成人では、肥満者（BMI
25 以上の人）の割合は、平成 28 年度で男性が 38.8%、女性が 24.7% と、全国（男性 31.3%、女主食

性 20.6%）に比較して男女とも高い状況です。また、肥満傾向児出現率は、ほとんどの学年において全国より高い状況にあります（p36「11 子どもの健康■図 3-1

成人の肥満者の割合（男性）

汁物

1 子どもの肥満」の項参照）。

■図 3-2

成人の肥満者の割合（女性）

食事の量については、「食事バランスガイド」を活用するとよいでしょう。
「食事バランスガイド」は、１日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかという目安をコマのイラ
ストで示しています。そして、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という５つの料理区分とそれぞれの料理区分における量的な基準を「～つ（SV）」（～は数字、2 つ、3 つ、など）で表して、１日の食事バランスを把握しやすいようにしています。

（出典）厚生労働省「平成 28 年国民健康・栄養調査の結果」、青森県「平成 28 年度青森県県民健康・栄養調査結果」■図 3-3

想定エネルギー量2,200kcal±200kcal（基本形）※肥満度 20% 以上が肥満傾向児
肥満度 =( 実測体重 - 身長別標準体重 )/ 身長別標準体重× 100%

平成 30 年度年齢別肥満傾向児の出現率

（男）

（女）

（出典）平成 30 年度学校保健統計調査速報（文部科学省）
赤数値は全国で最も高い数値であることを表している。

10

11

さまざまな生活習慣
栄養・食生活栄養・食生活

3

4

エネルギー

食事については、エネルギー収支の面からも考えられるようにしておくのが望ましいことです。ざっくりと言えば、食事は「摂取エネルギー」のほぼ全体を賄っています。生命活動・身体活動・運動は「消費エネルギー」です。この収支が摂取過多に傾くと、エネルギーは体に脂肪として蓄えられ、つまり肥満になるわけです。エネルギーの単位はカロリーが伝統的に用いられます。
必要なエネルギー量は、何キロカロリーくらいでしょうか。それはその人の身体的特徴、活動量、塩分

塩分は摂りすぎると、高血圧のリスクになり、ひいては動脈硬化、血管病（虚血性心疾患や脳血管疾患など）発症につながる可能性があります。また、胃がんのリスクでもあります。
塩分は摂りすぎに傾きやすいのですが、適切な摂取量（上限）はどのくらいでしょう。いろいろ議論はありますが、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では、15 歳以上の男性は 1 日に 7.5g 未満、同女性は 6.5g 未満としています。WHO では成人で 5g 未満を推奨しています。

年齢、性などで異なります。一つの目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

青森県でも次第に塩分摂取量は少なくなっていますが、まだ多めで、平成 28 年は、成人の食塩摂（図 3-4）では、例えば、身体活動レベルが普通の 18 ～ 29 歳女性では、エネルギー必要量として、取量は 1 日あたり男性 11.3g、女性 9.7g と、全国の男性 10.8g、女性 9.2g をともに上回っています

2000kcal/ 日と推定しています。

（国民健康・栄養調査）。

エネルギーの主な摂取原は栄養素から見ると、脂質と炭水化物ですが、それぞれ 1g あたり、9kcal、食塩の量・ナトリウムの量

4kcal となります。上記の食事摂取基準では、どの年齢階層でも脂質：20 ～ 30％、炭水化物：50～ 65％を大まかな目安としています。ですが、この比率には議論があり、最近は「炭水化物の比率を【食品中の食塩の量】

下げること（low carbohydrate、いわゆるロカボ）が、血糖値を下げたり、体重コントロールに有効

味噌汁：2gラーメン：6g

食パン 1 枚（6 枚切り）：0.8gだ」などの考えが出てきています。それに沿った食品もたくさん世に出されています。しかし、長期

幕の内弁当：3.8g
ロースハム（1 枚）：0.4g

食品の成分表示は食塩相当量が原則記載されます。

的影響はむしろロカボの方が死亡率や血管病が多いというデータも出されており、その有効性についての決着はいまだついておりません。
消費の側から少し見ますと、脂肪 1㎏を消費するにはどれだけのカロリー消費（ないし摂取の低減）が必要でしょうか。脂肪細胞の 80% くらいが脂質ですので、9kcal/g x 800g = 7200kcal となり

5

栄養成分表示ます。1 ヵ月ですと、日に 240kcal です。ごはんでは軽く 1 杯にあたります。ごはん 1 杯は減らせそうで、なかなか減らせない量とも言えるでしょう。

食品に含まれる栄養成分の量を一目でわかるようにしたも■図 3-5のが栄養成分表示です。これを活用すると、成分の量が細か■図 3-4

推定エネルギー必要量（kcal/ 日）性別

くわかります。

男性

1 身体活動レベルは、低い、ふつう、

女性

高いの三つのレベルとして、それぞれ、

身体活動レベル 1

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

0 ～ 5（月）

-

550

-

-

500

-

6 ～ 8（月）

-

650

-

-

600

-

9 ～ 11（月）

-

700

-

-

650

-

に相当する。レベルⅠは高齢者施設で

1 ～ 2（歳）

-

950

-

-

900

-

自立に近い状態で過ごしている者にも

3 ～ 5（歳）

-

1,300

-

-

1,250

-

6 ～ 7（歳）

1,350

1,550

1,750

1,250

1,450

1,650

8 ～ 9（歳）

1,600

1,850

2,100

1,500

1,700

1,900

10 ～ 11（歳）

1,950

2,250

2,500

1,850

2,100

2,350

12 ～ 14（歳）

2,300

2,600

2,900

2,150

2,400

2,700

注１：活用に当たっては、食事摂取状

15 ～ 17（歳）

2,500

2,800

3,150

2,050

2,300

2,550

況のアセスメント、体重及び BMI の把18 ～ 29（歳）

2,300

2,650

3,050

1,700

2,000

2,300

30 ～ 49（歳）

2,300

2,700

3,050

1,750

2,050

2,350

50 ～ 64（歳）

2,200

2,600

2,950

1,650

1,950

2,250

65 ～ 74（歳）

2,050

2,400

2,750

1,550

1,850

2,100

いエネルギー消費量に見合った少ない

75 以上（歳）2

1,800

2,100

-

1,400

1,650

-

エネルギー摂取量を維持することにな

妊婦（付加量） 初期
中期
後期

+50
+250
+450

+50
+250
+450

+50
+250
+450

身体活動量を増加させる必要がある。

授乳婦（付加量）

+350

+350

+350

3

Ⅰ、Ⅱ、Ⅲで示した。
2 レベルⅡは自立している者、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない者

適用できる値である。
3 妊婦個々の体格や妊娠中の体重増加

表示に当たっては、(1) 熱量（エネルギー）、(2) たんぱく

栄養成分表示（1 個（〇 g）当たり）質、(3) 脂質、(4) 炭水化物（糖質及び食物繊維でも可）、(5)

熱量〇 kcalナトリウムの順番通りに表示するルールになっています。

た ん ぱ く 質

〇g

脂

質

〇g

炭 水 化 物〇g

食 塩 相 当 量〇g

その他の栄養成分を表示する場合は、(1) ～ (5) の次に表示するルールになっています（図 3-5）。
栄養成分表示は、食品表示法で原則として、一般用加工食量及び胎児の発育状況の評価を行うこ品及び一般用の添加物には表示が義務付けられました。ただとが必要である。

し、酒類など省略が認められているものもあり、全ての食品に書かれているわけではありません。

握を行い、エネルギーの過不足は、体重の変化又は BMI を用いて評価すること。
注２：身体活動レベルⅠの場合、少なるため、健康の保持・増進の観点からは、

6

まとめ

青森県では子どものころより肥満が大きな課題です。
現代はカロリー過剰摂取になりやすい時代です。適正体重を維持しましょう。
野菜を多めに、バランスのよい食事を意識的に摂るようにして、減塩に努めましょう。

（出典）「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」より

12

栄養成分表示の一例

13さまざまな生活習慣
飲酒

4

飲酒

2

飲酒

青森県の飲酒状況

平成 28 年度青森県県民健康・栄養調査によると、「飲酒習慣がある者（20 歳以上）」の割合は、男
お酒は飲み方次第で薬にも毒にもなります。飲み方は「節度ある適度な飲酒」と「多量飲酒」に分性では、40.2％（全国：33.0％）、女性では 8.8％（全国：8.6％）と男女ともに全国よりも高い状況けられますが、お酒に含まれる純アルコール量によって決まります。「節度ある適度な飲酒」は「1 日にあります。男性は、いずれの年代も全国より高く、女性は、特に 30 歳代が全国より高くなっています。

平均 20g 程度の飲酒」であり、「多量飲酒」は「1 日平均 60g を超える飲酒」です。長い期間の多量

青森県がん・生活習慣病対策課「平成 28 年度市町村国民健康保険特定健康診査データ（40 ～ 74 歳）」

飲酒は、がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクを高めます。また、未成年者や女性、妊産によると、生活習慣病（循環器疾患、糖尿病等）のリスクを高める量を飲酒している者（以下「高リ婦等は飲酒によるリスクが高い人たちです。

スク飲酒者」という）の割合は、男性は横ばい、女性は微増傾向となっています。

お酒を飲まない休肝日をつくり、「節度ある適度な飲酒」で健康問題のリスクの他、飲酒運転などの社会問題のリスクも低くすることができます。

3

未成年者や妊娠への影響

飲酒習慣とは未成年者の飲酒は、「未成年者飲酒禁止法」という法律で禁止されていますが、未成年者

週に 3 日以上、飲酒日 1 日あたり 1 合 ( 日本酒換算で ) 以上を飲酒することをいいます。

未成年者は成人よりアルコール分解能力が低いため、急性アルコール中毒や臓器障害を起こしやすく、また、飲酒開始年齢が若いほど、将来のアルコール依存症のリスクが高まります。2015 年度（平成 27 年度）の公立小・中・高等学校に適度な飲酒とはおける飲酒経験の割合は、小学５年生で 22.4％、中学１年生で 17.8％、中学３

純アルコールで約 20g が目安です
ビール

中瓶 1 本年生で 21.1％、高校３年生で 27.1％であり、約 2 割が飲酒経験ありですが、年々
日本酒

ワイン

180ml

1合

減少しています。飲酒のきっかけは、「家族からすすめられて」が最も多いです。

焼酎

未成年者に飲酒をすすめてはいけません。
女性は男性より臓器障害等を起こしやすく、少ない飲酒量、より短い期間でア

妊娠中

1/2 合

ルコール依存症になるといわれています。また、妊娠している女性の場合、飲酒によって流産、死産の率が上がり、また「胎児アルコール症候群」という、赤ちゃんにも影響をきたす危険性があります。授乳中は、アルコールが母乳に移行する

生活習慣病のリスクを高める飲酒量とは
純アルコール量として一日あたり1

男性 40g

ため、妊産婦は飲酒を控えましょう。

女性 20g4アルコールの吸収と分解

アルコールを飲むと、胃や小腸で吸収されます。消化管内のアルコールは飲酒後 1 ～ 2 時間でほぼ吸収されます。吸収とともに分解もはじまります。アルコール分解は主に肝臓で行なわれますが、このとき、有害なアセトアルデヒドという物質ができ、これが身体にさまざまな悪影響を及ぼします。これがさらに分解されると、体の外に尿や汗、息などになって排出されます。
アルコールの消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています
が、その平均値は男性でおよそ 1 時間に 9g、女性で 6.5g 程度です。また、アルコー
ルの吸収や分解には多くの要因が関係しています。

14

アルコール依存症チェック

長期間多量に飲酒をすれば誰でもアルコール依存症になる可能性があります。アルコールに対し依存を形成し、生体の精神的および身体的機能が持続的あるいは慢性的に障害されている状態をいいます。飲酒習慣が適切か、健康への被害や日常生活への影響が出るほど問題があるのか、AUDIT(The
Alcohol Use Disorders Identification Test) というスクリーニングテストで、チェックしましょう。
AUDIT は、ＷＨＯ（世界保健機関）の調査研究により作成された、アルコール依存症のスクリーニン
グテストです（次ページ参照）。
◀厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikatsu/dl/hoken-program3_06.pdf『AUDIT

アルコール依存症スクリーニングテスト』

15さまざまな生活習慣
飲酒

飲酒

AUDIT

5

飲酒習慣スクリ ー ニ ン グ テ ス ト
Alcohol Use Disorders Identification Test

アルコール関連問題

アルコールは、健康問題以外にも飲酒運転による事故、暴力・虐待、自殺などにも関連しています。

該当する最も近い回答を選び、番号を記入します。最後に数字の合計を出し、評価を確認しましょう。

自殺者のうち、約 21％が死亡前１年以内に、アルコール依存症と診断されていなくても多量の飲酒や飲酒による人間関係のトラブル、飲酒運転やけんか等のアルコールに関連する何らかの問題を呈して

1

あなたはアルコール含有飲料をどのくらいの頻度で飲
みますか？

０. 飲まない

１. １ヵ月に 1 度以下

２. １ヵ月に２～４度

３. １週間に２～３度

6

４. １週間に４度以上

2

０. ない

１. １ヵ月に 1 度未満

２. １ヵ月に１度

３. １週間に１度飲酒するときには通常、純アルコール換算でどのくらいの量を飲みますか？
１. ３０～４０ｇ

２. ５０～６０ｇ

３. ７０～９０ｇ

7

４. １００ｇ以上
純アルコール量の換算は前頁参照（20g ＝ビール中瓶 1 本 / 日本酒 1 合 / ワイン 180㏄ / 焼酎半合）

過去 1 年間に、飲酒後、罪悪感や自責の念にかられたことが、どのくらいの頻度でありましたか？

①

談笑し楽しく飲むのが基本ですという人がいます。飲酒をする②

食べながら適量範囲でゆっくりとと、眠りにつくまでの時間は短③

強い酒くなりますが、睡眠が浅くなり薄めて飲むのがオススメです

④

つくろうよ

週に二日は休肝日

中途覚醒 ( 夜中に目が覚め、そ３. １週間に１度

⑤

やめようよ

きりなく長い飲み続けの後眠れない状態 ) が増えるた

⑥

許さない

⑦

アルコール

薬と一緒は危険です

⑧

飲まないで

妊娠中と授乳期は⑨

飲酒後の運動・入浴要注意

⑩

肝臓など

過去 1 年間に、飲酒のため前夜の出来事を思い出せな
かったことが、どのくらいの頻度でありましたか？

１. １ヵ月に 1 度未満

０. ない

１. １ヵ月に 1 度未満

２. １ヵ月に１度

３. １週間に１度

２. １ヵ月に１度

３. １週間に１度

他人への無理強い・イッキ飲み

め、睡眠の質が悪くなります。

定期検査を忘れずに

４. 毎日あるいはほとんど毎日

過去 1 年間に、飲み始めると止められなかったことがどのくらいの頻度でありましたか？

9

アルコールが抜けるまで

あなたの飲酒のために、あなた自身がけがをしたり、あるいは他の誰かにけがを負わせたことがありますか？

０. ない

１. １ヵ月に 1 度未満

０. ない

２. １ヵ月に１度

３. １週間に１度

４. 過去１年間にあり

ビール中瓶 1 本分のアルコールを体内で処理するまで約 4 時間必要です。体調によってはもっ２. あるが、過去 1 年間はなしと時間がかかります。飲酒した翌日でも二日酔いの場合がありますので、寝たから酔いが覚めたと過信しないでください。二日酔いは飲みすぎが原因です。翌日の朝までアルコールが残っ４. 毎日あるいはほとんど毎日

5

睡眠のためにアルコールを飲む

１. １ヵ月に 1 度未満

8

４. 毎日あるいはほとんど毎日( 適正飲酒の 10 か条 )２. １ヵ月に１度
４. 毎日あるいはほとんど毎日

一度に純アルコール換算で 60g 以上飲酒することがどのくらいの頻度でありますか？

アルコールと睡眠

０. ない

０. ない

4

節度ある飲酒とは

４. 毎日あるいはほとんど毎日

０. ０～２０g

3

いたこと、また、その多くが中高年の男性であったことが指摘されています。

過去 1 年間に、深酒の後、体調を整えるために、朝迎え酒をせねばならなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？

10

過去 1 年間に、普通だと行えることを飲酒していたために出来なかったことが、どのくらいの頻度でありま
したか？

０. ない

１. １ヵ月に 1 度未満

２. １ヵ月に１度

３. １週間に１度てしまうほど、肝臓の分解能力以上に多く飲んでしまうからです。代表的な症状に頭痛があり

肉親や親戚、友人、医師、あるいはほかの健康管理に携わる人が、あなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすように勧めたりしたことがありますか？

０. ない

ますが、他に、胃痛、胸焼け、吐き気などの症状をもよおす場合もあります。

２. あるが、過去 1 年間はなし

４. 過去１年間にあり

6

４. 毎日あるいはほとんど毎日

合計

まとめ

点

青森県では多量飲酒の「高リスク飲酒者」が多い状況です。飲酒に関する知識を

問題飲酒の重症度判定得て、「節度ある適度な飲酒」で、将来にわたるアルコール健康障害の発生を予防

危険の少ない飲酒群

危険な飲酒群

アルコール依存症疑い群

0 ～７点

8 ～１４点

15 点以上【判定】
問題飲酒はないと思われる【判定】
問題飲酒はあるものの、依存症には
至らない

16

しましょう。また、それにより、アルコールに関連する社会問題のリスクも低くすることができます。

【判定】
依存症が疑われる

17さまざまな生活習慣
喫煙

5

喫煙

2

喫煙

タバコと健康問題

COPD

喫煙と関連があると言われている病気は、がん、歯周病、消化性潰瘍、
血圧上昇、動脈硬化、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、流産・早産、低体重

タバコは、百害あって一利なしです。タバコの煙は、喫煙者本人だけでなく、周囲の人の健康にも児出産等たくさんあります。なかでも、数々の生活習慣病と深い関連が示影響します。2020 年 4 月 1 日より受動喫煙対策も全面施行されます。喫煙による健康への影響を正されています。代表的なものを挙げてみましょう。

しく知りましょう。現在、タバコには様々な形態があり、火をつけるつけないにかかわらず、ニコチ
ン及び発がん性物質にさらされる点で、すべてのタバコは健康に悪影響を与えます。

がん

がんとの関連はいまや誰でも知っている事実です。ただ、非常に多くのがんと関連するので、

1

すべての影響を知ることはかなり難しいかもしれません。喫煙との関連が確実ながんとしては、

青森県の喫煙の状況

３年毎の国民生活基礎調査のデー

煙の通り道としての口・のど、呼吸器（気管支・肺）、消化管（食道・胃）がよく知られています。
■図 5-1

例えば喉頭がんは喫煙者以外ではまれな病気です。血液中に移行して排出される経路（血液・都道府県別喫煙率（2016 年）

タ（図 5-1）によると、都道府県別

男女合計（単位：％）

男性

女性

肝臓・腎臓などの尿路）でもリスクが高くなります。
血管病や糖尿病

喫煙率では、男女とも総合２位であ

1

北海道

24.7

佐賀

37.5

北海道

16.1

り、過去からのデータをみても男女

2

青森

23.8

青森

36.5

青森

12.2

血管に悪影響を及ぼすこともよく示された事実です。循環器疾患については、動脈硬化・冠とも非常に高い状況です。喫煙は青

3

岩手

22.6

岩手

36.2

群馬

10.9

状動脈疾患・脳卒中・腹部大動脈瘤があげられています。他の血管のリスク、肥満、糖尿病、森県の平均寿命の短さにも大きく影

4

福島

22.4

北海道

34.6

神奈川

10.9

脂質異常などが重なると、大きなリスクとなります。

響していると考えられます。

5

群馬

22.0

福島

34.4

千葉

10.8

全国平均

19.8

31.1

9.5

43

京都

17.5

香川

28.3

岐阜

6.0

44

鹿児島

17.4

徳島

28.2

福井

6.0

45

徳島

17.4

東京

28.2

鳥取

5.5

46

香川

17.4

奈良

27.6

鹿児島

5.5

47

奈良

17.1

京都

27.0

島根

5.0

逆に糖尿病の発症や進行にも関係します。タバコを吸うことによって、交感神経を刺激して血糖を上昇させるだけでなく、体内のインスリンの働きを妨げます。そのため糖尿病にかかりやすくなります。また糖尿病にかかった人がタバコを吸い続けると、治療がうまくすすまないとか、前述の血管病や糖尿病性腎症などの合併症のリスクが高まることがわかっています。
呼吸器の病気、特に COPD（慢性閉塞性肺疾患）

煙が直撃する呼吸器は強烈なリスクにさらされます。例えば、肺炎を含む急性の呼吸器疾患を引き起こす原因となります。また、咳、痰、息切れなどの呼吸器症状を引き起こし、喘息を悪化させます。

タバコの成分
タバコの煙は 200 種類以上の有害物質を含んでいます。その中でタールは、発がん物質を約70 種類含み、肺がん、喉頭がんなどのいろいろながんの原因になります。一酸化炭素は、酸素に比べて血液中のヘモグロビン ( 酸素を運ぶ機能をもつ、血色素 ) とより強く結びつき、酸欠状

COPD との関連は非常に強いです。この病気はタバコ煙を主とする有害物質を長期にわたって吸うことで中高年に発症する肺の炎症性疾患です。気管支の炎症で気管支が細くなることに
よって空気の流れが低下します。また、気管支の末端の肺胞が破壊されて、肺気腫という肺の組織が壊れた状態になると、酸素の取り込みや二酸化炭素を排出する機能が低下します。

態になります。また、血管の内側の壁を傷つけます。ニコチンは血管を収縮

喫煙者の 15 ～ 20％が COPD を発症しています。COPD を患う人はさせ、血液の流れを減らすので、心筋梗塞などの循環器疾患の原因になりま

40 歳以上の人口の 8.6％、約 530 万人の患者が存在すると推定されてす。さらに、喫煙をやめたくてもやめられない「ニコチン依存症」を引き起います（NICE study）が、未診断、未治療の人が多いと考えられています。

こします。

それでも、COPD の死亡率の順位は男性で高く、2017 年は第 8 位でした。

タバコの煙に含まれる三大有害成分
ニコチン

依存性を高める物質。血管を収縮させる働きがある。

タール

発がん性物質を約 70 種類含む有害物質。

一酸化炭素

無味無臭の気体で極めて毒性が高い。酸欠状態を起こす。

18

皮膚

喫煙を続けることで皮膚の変化が起こります。特に 30 ～ 40 代に、しわが増える、深くなることがよく見られます。いわゆる「タバコ顔（smoking face）」になります。命に関わる重大な合併症ではありませんが、分かりやすいので、禁煙キャンペーンなどに利用されます。

19

さまざまな生活習慣
喫煙

3

喫煙

5

未成年者や妊娠への影響
未成年者

次世代タバコ

未成年者を含め若者の喫煙の問題点として、タバコの ( ニコチン ) 依存症にな

最近では、紙タバコの他に「電子タバコ」や「加熱式タバコ」という言葉がきかれるようになりました。

りやすいことや喫煙以外の薬物依存の入り口となり得ることなどがあげられま

これらはたばこの葉を燃やすことで発生する強いニオイがないことや、有害物質が外に発生しにくいす。がんや虚血性心疾患をはじめ長期の健康影響のリスクがより高くなるということが特徴です。「加熱式タバコ」はたばこ葉を使用し、加熱して水蒸気を吸うため、ニコチンなどがこともありますが、身体活動やスポーツへの影響、咳やたんといった呼吸器症状

含まれ紙タバコに近いものですが、「電子タバコ」は甘いフレーバーやメンソールなどがあり、ニコチ

や喘息発作など、日常生活でみられる急性の健康影響もあります。

ンを含むものと含まないものがあります。ただ、日本呼吸器学会の見解としては、これらから吐き出

青森県において平成 27 年度に実施した公立小・中・高等学校児童生徒の喫煙飲されたエアロゾル ( 気体中に浮遊する微小な液体または固体の粒子 ) は周囲に広がるため、周囲の人々
への健康被害が生じる可能性があるとしています。従来の燃焼酒状況調査によると、喫煙経験のある小学 5 年生は 1.2％、中学 1 年生は 1.6％、式タバコと同様に、すべての飲食店やバーを含む公共の場所、

中学 3 年生は 3.9％、高校 3 年生は 4.6％でした。

公共交通機関での使用は認められないとしています。

妊娠中

女性の喫煙は、妊娠する能力が低下したり、早期破水・前置胎盤・胎盤異常・早産といった妊娠中の異常や妊娠期間の短縮、胎児の成長が制限されたり、低出生体重の原因となります。また出生後に、乳児突然死症候群 (SIDS: Sudden
Infant Death Syndrome) を引き起こす可能性も指摘されています。

4

受動喫煙の防止6

タバコを直接吸っている煙だけではなく、タバコから立ちのぼる煙や喫煙者が吐き出す煙にも、ニコチンやタールはもちろん多くの有害物質が含まれています。タバコを吸っていない人がタバコの煙を吸わされてしまうことを受動喫煙といいます。世界では、2017 年の 1 年間に 800 万人以上がタバコによって亡くなっています。うち、120 万人以上は受動喫煙によるものと報告されています（世界
保健機関（WHO）推計）。

禁煙外来

たばこに含まれるニコチンには依存性があり、やめようとしてもやめられないために吸い続けていることが多いと言われています。禁煙開始時に起こる離脱症状であるさまざまな身体的・精神的症状を和らげるために、禁煙外来が禁煙治療を行っています。行動療法や禁煙補助薬（経口剤のバレニク
リンや貼り薬のニコチンパッチ）の使用によって、楽に禁煙できるようになります。禁煙治療を保険診療で受けるためには、ニコチン依存症に関わるスクリーニング (TDS) テストやブリンクマン指数を受動喫煙による肺がんのリスクは 1.28 倍（28％の上昇）、虚血性心疾患のリスクは 1.3 倍（30％の上昇）、脳卒中のリスクは 1.24 倍（24％の上昇）と報告されています。さらに受動喫煙は子どもの確認して、対象になりそうな方は、「禁煙治療」が保険適用になる医療機関、またはかかりつけ医に相談してみましょう。

呼吸器疾患や中耳炎、乳幼児突然死症候群を引き起こすともいわれています。妊婦やその周囲の人のブリンクマン指数

喫煙によって低体重児や早産のリスクが上昇するといわれています。

ブリンクマン指数 = 1 日に吸うタバコの本数×喫煙している年数
受動喫煙防止のルール化

この数値が 400 を超えると肺がんを発症する危険性が高くなります。

国では「なくそう！望まない受動喫煙」として、2020 年 4 月から望まない受動喫煙を防止するための取り組みが始まります。①多くの施設において屋内が原則禁煙に、② 20 歳未満の方は喫煙エリアへ立入禁止、③屋内での喫煙には喫煙室の設置が必要に、④喫煙室には標識掲示が義務付けになります。これまでの喫煙者のマナーに頼っていたところが、

7

まとめルールとなり違反した飲食店や喫煙者には罰則を設けて厳しく対応する方針です。

青森県は、依然として男女とも喫煙率が高い状況です。タバコの害を知り、受動世界禁煙デー
世界保健機関（ＷＨＯ）は、昭和４５年にたばこ対策に関する初めての世界保健総会決議を行い、平成元年には 5 月 31 日を「世界禁煙デー」と定めました。これに伴い世界禁煙デーからの一週間を禁煙週

喫煙についても考慮して、喫煙による自身や周りの人々の健康障害を防ぎましょう。
また、未成年や 20 歳以降の吸い始めの時に、吸わない人を増やすための対策を講じる必要があります。

間（5 月 31 日～ 6 月 6 日）としました。

20

21

さまざまな生活習慣
身体活動（生活活動・運動）

身体活動（生活活動・運動）

身体活動（生活活動・運動）

6

一日当たりの歩数をみると、男女ともに全■図 6-3

国よりはわずかに少ない程度ですが、目標値と比較するとまだまだ不足していることがわ

身体活動（生活活動・運動）を増やすことは、生活習慣病の予防・改善のみならず、加齢に伴う身体機能の低下や認知症にも効果があるとされています。また、気分のリフレッシュにもつながり、精神的にも大事なものです。

1

かります。
身体を動かす必要性や効果、自分に必要な身体活動量を理解した上で、日頃から体を動

一日当たり歩数（男女別、20 歳以上）
青森県現状値

目標値（H34）

全国現状値

男性

7,472 歩8,500 歩7,779 歩女性

6,010 歩8,000 歩6,776 歩（出典）厚生労働省「平成 28 年国民健康・栄養調査の結果」、
目標値 青森県「健康あおもり 21（第 2 次）」

かすことが必要のようです。

身体活動（生活活動・運動）とは

身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する全ての動作のことで、日常

3

身体を動かす必要性と効果

生活における労働、家事、通勤・通学等の ｢生活活動｣ と、体力（スポーツ競技に関連する体力と健康に関連する体力を含む）の維持・向上を目的とし、計画的・継続的に実施される「運動」の２つに分けられます。

循環器疾患（脳卒中や心疾患など）やがんなどの発症リスクが低くなります。
身体を適度に動かすことにより、循環器疾患やがんの原因となる高血圧、脂質異常症、糖尿（出典）厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」から抜粋

病などの予防につながります。また、心臓に栄養を与える冠状動脈の血流を改善したり、サラ
サラと血液を流れやすくしたり、さらに心臓の収縮力を高めて排出量を増やす効果もあります。

身体活動

運動

生活活動

体力の維持・向上を目的に、日常生活における労働、家事、

計画的・継続的に実施されるもの

通勤・通学など＜例＞＜例＞

ジムやフィットネスクラブで行うトレーニ
ング、野球、テニス、サッカーなど

買い物、掃除機かけ、洗濯物を干すなどの家事、動物の世話、子どもと屋外で遊ぶ、通勤、仕事上の活動など

脂肪が燃焼し、肥満解消につながります。
身体を動かすことにより、活動や運動をするために必要な骨や筋肉が発達します。そのため、エネルギーを消費しやすい身体になります。食事や間食などにより摂取したカロリーと活動や運動により消費したカロリーのバランスをとることで肥満が解消できますが、消費カロリーをよくするための身体は毎日の身体活動量により作られます。

2

青森県の運動習慣、歩数の状況

運動器機能の低下を予防します。

皆さんは、日頃からどのような活動をしていますか？体を動かしていますか？

身体活動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称を運動器といいます。その運動器の障害

青森県の「運動習慣のある人」* の割合は、平成 28 年度で男性は 41.5％（全国 35.1％）、女性は 27.1％（全による移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」と言います。

国 27.4％）と全国とほぼ同じまたは高くなっています。

高齢社会を迎えている日本では、運動器の障害により介護が必要になる方も多く見込まれてい年代別にみると、男性では 40 ～ 49 歳、女性では 60 歳以上での割合が全国よりも低くなっています。
*「運動習慣のある人」は、「週 2 回以上」「30 分以上」「1 年以上」継続的に運動している人ます。早いうちに運動機能を維持・向上するためにも身体活動量を増やすことは大切です。
（出典）日本整形外科学会ホームページ新概念「ロコモ ( 運動器 ) 症候群」
https://www.joa.or.jp/public/locomo/■図 6-1

運動習慣のある人の割合（男性）■図 6-2

運動習慣のある人の割合（女性）
高齢者の認知識能低下を予防します。
身体活動は、脳血流量の増加や脳神経の活発化などにより、認知機能の低下を予防できることが明らかにされてきています。

（出典）厚生労働省「平成 28 年国民健康・栄養調査の結果」、青森県「平成 28 年度青森県県民健康・栄養調査結果」

22

23

さまざまな生活習慣
身体活動（生活活動・運動）

4

身体活動（生活活動・運動）

生活活動で消費するエネルギーの例

日常生活における身体活動

子どもと
雪かき
遊ぶ
（スコップ）
（活発に）

農作業

階段を
上る
（速く）

6.0

7.8

8.8

30 分

20 分

30 分

10 分

2.9

2.0

3.9

1.47

普通歩行

台所の
手伝い

掃除機かけ

自転車に
乗る

強度（メッツ）

3.0

3.0

3.3

4.0

5.8

運動時間

10 分

10 分

20 分

20 分

運動量
（メッツ・時）

0.5

0.5

1.1

1.3

子どもから高齢者までの身体活動の基準が厚生労働省から示されています。自分の現在の身体活動を把握し、自分にあった身体活動を行いましょう。すでに医療機関に通っている方は、主治医に相談した上で実施しましょう。

血糖・血圧・脂質に身体活動（生活活動・運動）

関する状況

運動

強度を問わず身体65 歳以上活動を毎日 40 分

健診結果が
基準範囲内

（＝ 10 メッツ・時 / 週）
3 メッツ以上の強度の18 ～ 64 歳

---

運動習慣を

今より少しでももつように身体活動を毎日 60 分

（例えば 10 分

3 メッツ以上の強度の運動を毎日 60 分（＝ 23 メッツ・時 / 週）多く歩く）（＝ 4 メッツ・時 / 週）増やすする
（30 分以上の運動を
週 2 日以上）

18 歳未満------運動で消費するエネルギーの例（出典）厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」から抜粋

社交ダンス

テレビ体操

ウォーキング（時速 4.8㎞）

ジョギング

バスケット
ボール

山を登る
（0 ～ 4.1㎏の荷物を持って）サッカー

強度（メッツ）

3.0

3.5

3.3

7.0

6.0

6.5

6.0

運動時間

30 分

15 分

30 分

30 分

30 分

30 分

30 分

運動量
（メッツ・時）

1.5

0.88

1.65

3.5

3.0

3.25

3.0

メッツ (METs）

用語の説明

運動強度（運動と身体活動）の単位のこと。安静時を１とした時と比較して何倍のエネルギーを消化するかで活動の強度を示したものです。

メッツ・時
メッツに身体活動時間をかけて「メッツ・時間」で表し、実施した運動の身体活動量を示したものです。

例
ウォーキング（時速 4.8km=3.3 メッツ）を週 3 日 30 分行った場合の身体活動量
3.3 メッツ× 1/2 時間× 3 回 / 週＝ 4.95 メッツ・時 / 週

エネルギー消費量
身体活動量（メッツ・時）に体重（㎏）を乗じるとエネルギー消費量（kcal）に換算できます。

5

まとめ

例
体重 50㎏の人がウォーキング（時速 4.8km=3.3 メッツ）を 30 分行った場合のエネルギー消費量
3.3 メッツ× 1/2 時間× 50㎏＝ 82.5kcal

身体を動かす必要性や効果、自分に必要な身体活動量を理解した上で、日頃から体を動かすことが大切です。
まずは運動習慣を持つことからはじめ、身体活動を増やすように心がけましょう。

体脂肪を 1㎏燃焼させることは、およそ 7000kcal に相当します

また、継続していくためには、仲間と一緒に楽しみながら実施すると効果的です。

50㎏の人がウォーキングを 30 分行った場合、1 回のエネルギー消費量は 82.5kcal であり、
85 日続けないと 7,000kcal にはなりません。継続して続けることで効果が見えてくることがわかります。そのためにも、一人で身体活動量を増やすことも良いですが、仲間づくりをしてみんなで挑戦することも良いかもしれません。

24

25

さまざまな生活習慣
休養（睡眠）

7

休養（睡眠）

昼寝は２０～３０分程度が効果的！

休養（睡眠）

適度な昼寝は、眠気を防止してその後の作業を効率よくしてくれます。ただし、夕方の昼寝
は、夜の寝つきを悪くしますので午後３時前までにすると良いでしょう。また、３０分以上昼寝をすると、深い睡眠に入ってから起きることになり、しっかりと覚醒するのが難しくなるた

休養（睡眠）は、こころやからだの調子を整え、健康を保つために重要な要素です。

め、３０分以内が望ましいとされています。

睡眠不足は生活の質に大きく影響し、睡眠障害はこころの病気や生活習慣病の発症・悪化要因と言われています。定期的に自分の睡眠の質や量の確保を見直すことが大切です。

1

カフェインやニコチン、寝酒はよい睡眠を妨げます。寝る前の摂取にご注意を！

身体活動（生活活動・運動）とはカフェインの覚醒作用は、個人差はありますが、摂取後約３０分後から約４時間継続すると言われています。また、たばこに含まれるニコチンは比較的強い覚醒作用があり、摂取後からあなたは、健康によい睡眠時間を確保できていま
すか？
健康によい睡眠時間は、右表にもある通り、年齢によって異なります。ただこれは目安で、個人差は大きいので、自分に合った睡眠時間を確保すること

約２時間継続すると言われています。睡眠を促すためのアルコール摂取は、眠気が生じて寝つ健康によい睡眠時間の目安■１０歳代まで		

きをよくする反面、眠りが浅くなることがわかっています。

８～１０時間寝つきが悪い場合や寝ても疲れがとれない場合は、これら■成人以降５０歳代まで ６～８時間■６０歳以上		の寝る前の摂取を避けましょう。

平均６時間程度が重要です。しかし、日中に居眠りをしてしまうよ
うな強い眠気がある場合は、睡眠時間が不足しているかもしれません。

3

医療機関の受診

生活習慣を改善しても、不眠や中途覚醒、寝つけない等の症状が続いたり、日中に強い眠気があり

2

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、医療機関を受診しましょう。

よい眠りの工夫

睡眠時無呼吸症候群とはあなたの睡眠は、「疲れが取れた」「休息できた」と熟睡感がありますか？
睡眠は「よい眠りが得られているか」も大切です。「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚め寝ているときに、気道が閉じて呼吸が一時的に止まり、脳に十分な酸素が送られないために睡てしまう」などがある方は、まずは以下の生活習慣を見直してみましょう。

眠の質が悪化し、その結果、昼間に猛烈な眠気が起こる病気です。

どんな人が起こりやすいの？
起床・就寝

規則正しい生活リズム！

・肥満体・首が短く太い、あごが小さい・扁桃腺が肥大している・生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症・高尿酸血症）の人

よい眠りには、目覚めと睡眠のタイミングを司っている体内時計をコントロールすることが大切です。私達の身体は、朝の強い光を浴びることで目覚めることが知られており、毎日同じ
時刻に起床して太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、良い目覚めが得られるとされ治療はできるの？・・・適切な治療で劇的に改善します！

ています。そして、眠気が生じてきてから横になるとスムーズな寝つきにつ・生活習慣病の改善…減量、飲酒の制限、横向きに寝る等の寝相の工夫
・マウスピースの装着
・睡眠時に鼻にマスクを着け圧力をかけて空気を送り込む CPAP（シーパップ）療法

ながります。
「平日でとれなかった睡眠を休日で」という考えの方も多いと思いますが、それは逆に体内時計を狂わせることにつながりますので、平日、休日を問わずに規則正しい生活リズムを整えることが大切です。
お風呂は、３９～４２℃程度のぬるめの湯に適度な時間！

4

まとめ

スムーズに眠りに入るためには、自分にあったリラックスできる工夫をすることが有効です。
その一つに入浴があります。寝る前に熱い湯に入り、身体の疲れをとりたい方も多いかもしれ

休養（睡眠）は、十分な時間と質の良い睡眠が得られていることが大切です。定期的に自分の睡眠ませんが、それは身体などの覚醒作用があり逆効果です。ぬるめと感じるお湯に、を振り返り、よい眠りが得られるよう心がけましょう。睡眠について満足が得られていない場合は、長い時間ではなく適度な時間で入ると寝つきによいとされています。

早めに受診しましょう。

26

27

さまざまな生活習慣
こころ

こころ

ストレスのサイン

こころの健康づくり

8

こころのサイン・不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる・ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする
・気分が落ち込んで、やる気がなくなる・人づきあいが面倒になって避けるようになる

人の健康にとって、「こころの健康」「メンタルヘルス」の比重が次第に増しています。そして、予防としての「こころの健康づくり」は、重要な課題となってきました。そのためには、一人ひとりがこころの健康に関心を持つこと、自分のこころの健康を確認できること、さらに、ストレスに適切に対応する能力を高めることなどが大切です。

1

体のサイン
・肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
・寝つきが悪くなったり、夜中や朝方に目が覚める
・食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう・下痢したり、便秘しやすくなる
・めまいや耳鳴りがする

ストレスとはストレスとは、なんらかの刺激により、身体・精神がプレッシャーを感じている状態です。原因となる刺激は、環境的要因（天気、音、光など）、身体的要因（体調や病気など）、心理的な要因（心配、悩みなど）、社会的要因（対人関係、試験、仕事など）に分かれますが、実にさまざまあります。そして、不快なことばかりでなく、就職、昇進、結婚、出産といった嬉しい状況も、一方でストレスの刺激になっています。
ストレスの原因になりやすい、「生活上の悩み、不安」という点から行われた調査結果を見てみますと、「悩みや不安を感じている」と答えた人は、全年齢で 63.2％と高い割合を示しています。（内閣府「国民生活に関する世論調査」2019 年） その内容には、
「老後」
「健康」
「資産など」「生活の不安」「対人関係」などが挙がり、図 8-1 のようになっています。
■図 8-1

3

ストレスとつきあう

ストレスはいつも何かしらあるので、うまく付き合うことが大事です。ストレスサインなど早めに捉え、そして、できるだけ早めに対処したいものです。
その対処は、自分でできるストレスケアと専門機関に相談することになります。
前者として、休む、気分転換をする、趣味や何か好きな活動にこころを向ける、一人で抱え込まな
いで友人や家族に話しをする、相談する、といったことが挙げられます。

日常生活での悩みや不安の内容

そして、こころの専門機関に早めに、気軽に相談することも選択肢の一つに入れておきましょう。
38 ～ 39 ページに、県内の各相談受付窓口をまとめて掲載しています。
ご活用ください。

うつ病は、治る病気ですこちらのサイトも参考になります◀厚生労働省『みんなのメンタルヘルス総合サイト
こころの病気を知る』
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/

最新の情報もありますので、チェックしてみましょう。

2

4

まとめ

ストレスのサイン

多くの人がストレスによって、身体面、心理面の変化を自覚したり、自覚のないまま影響を受けた
りしています。特に頑張っている時は、ストレスに気づきにくいものです。自分でわからなくても、周りの人が変化に気づくこともあります。

誰でもストレスを受けて、抑うつ的になることがあります。
ストレスのサインは心身にさまざまな形で現れます。知っておくようにしましょう。
ストレスとはうまく付き合っていくことが重要です。対処も早めが望まれます。

自らのストレスに気づくことは重要です。適切な休養や対処が可能になるからです。そこで、主なストレスサインを知っておきましょう。

28

29

さまざまな生活習慣
感染症の予防9

感染症の予防2

感染症の予防ワクチンによる予防

感染症に対する免疫を得るために、ウイルスまたは細菌に対する種々のワクチンが開発され、使用感染症とは微生物が体内に入り、それが人の病原体として何らかの病変（炎症）を起こすことです。
そのような微生物として、ウイルス、細菌、原虫、カビ、寄生虫などが挙げられます。炎症の臓器によっされています。ここではインフルエンザウイルスに対するワクチンと肺炎球菌に対するワクチンを取り上げて記載しておきます。

て、肺では肺炎、膀胱ですと膀胱炎などを起こします。

ワクチン

傷から入って、その個人だけに炎症を起こして、ほかの人に移らない場合もありますが、人から人に動物（蚊など）を介して移る感染症、人から人に直接移る感染症などもあり、その場合は特に予防

インフルエンザが重要となります。

インフルエンザワクチンは接種後効果が現れるのは約２週間後のため、流行前のワクチン接種が推奨されます。特に慢性の病気を持つ人は接種した方がよいでしょう。このワクチンは、発病予防と、症状が重症化を防ぐ効果があります。ただし、このワクチンはあくまで、流行株の「予測」から作成するので、効果は絶対というわけではありません。また毎年接種する必要があります。

1

日常生活における予防

微生物への感受性は個々人により異なるのが普通ですから、個人的な予防が重要です。通常は人に病原性を持たない共生菌であっても、免疫が著しく弱っている人にとっては感染症を起こすこともあ

肺炎球菌

ります（日和見感染）。インフルエンザのような感染力の強い感染症でも個人差は常に存在します。そ

肺炎の病原菌として最も多いのが肺炎球菌です。肺炎球菌は肺炎以外、中耳炎
や髄膜炎を起こすことがあります。肺炎球菌は血清型から 93 種類に分類されますが、感染症を起こしやすい種類をカバーしたワクチンが作成されています。わが国では、小児（2 カ月以上 5 歳未満）用のワクチン（PCV13）、高齢者（65 歳以上）用のワクチン（PPSV23）が定期接種されています。

のため、誰にとっても体調管理が大きなポイントになります。免疫力を下げないためには、疲労や睡眠不足などはできるだけ避けて、規則正しい生活を送るべきでしょう。バランスの良い食事、適度な運動も推奨されます。
日常生活上は、環境の清潔を保持すること、手洗いを心がけること、部屋の温度、湿度を適正に保つことなどが肝要です。
インフルエンザなどの流行時には、人混みや繁華街への無用な外出を控える方がよいでしょう。また、感冒などで咳の出るときは、マスクをして病原体を拡散させないような配慮も必要です（咳エチケッ
ト）。

3

感冒性胃腸炎の予防

ウイルスや細菌によって胃腸炎が起こることがありますが、これは病原体を含む食物を摂取して起手洗いの仕方こる場合（「食中毒」の一部になります）と、手から口などの経路で病原体を摂取して起こる経口感染症の場合に分けられます。

手洗いは 20 秒以上時間をかけてしましょう。
1

2

3

4

5

6

食中毒の病原体としては、病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌、サルモネラ菌、カンピロバクター、ウェ
ルシュ菌などが代表的ですが、多くは気温の暑い時期に起こる傾向があります。食中毒は食品の保存や調理、調理者の手洗いなどを適切に行うことで予防することが可能です。
冬期に流行する経口性の感染性胃腸炎は、感染により胃腸炎を引き起こすもので、多くはウイルス

石けんを泡立て、手のひらをよくこする。

手の甲を伸ばす
ようにこする。

指先・ツメの間をよく洗う。

指の間を十分に洗う。

親指と手のひらをねじり洗いする。

手首も忘れずに洗う。

によって引き起こされ、病原体としてはノロウイルスや、ロタウイルスが代表的です。下痢、嘔吐を起こし、便や嘔吐物の中に大量のウイルスが含まれていて、ごく少量のウイルスを経口的に摂取することで、感染が成立します。ケア担当者の手指を介することも多く、関係する人全員の手洗いの徹底と、

7 最後に石けんを洗い流し、清潔なタオルでふき取って手を乾かす。

嘔吐物の適切な処理や消毒など、家庭や施設全体の配慮や対処が大変重要です。ちなみに、ノロウイ
ルスは牡蠣などの摂取による食中毒の側面、経口感染の側面の両方を備えているので、注意が必要です。
嘔吐や下痢が多い場合は環境が汚染されやすく、またノロウイルスは少量でも感染するので、消毒がしばしば必要になります。ノロウイルスに対してはアルコール消毒が効きませんので、塩素系の漂白こんな予防策が有効です
ワクチン
接種

充分な
睡眠

バランス
良い食事

30

適度な
湿度

人混みを
避ける

外出後の
手洗い

剤や消毒剤を使用します（次頁参照）。

31さまざまな生活習慣
感染症の予防消毒液の作り方消毒液を使用する場所・物

歯・口腔の健康家庭用塩素系漂白剤（濃度 5%）を用いて作る方法（濃度はほかにもありますので注意が必要です）

出来上がる消毒液の濃度作り方

ドアノブ、手すりなど

200ppm

家庭用塩素系漂白剤 10ml ＋水 2.5ℓ

汚染のありそうな所（0.02%）（500ml のペットボトル 5 本分）

嘔吐物、便などが1,000ppm

家庭用塩素系漂白剤 10ml ＋水 0.5ℓ

直接付着した所（0.1%）（500ml のペットボトル 1 本分）10

歯・口腔の健康

歯・口腔の健康は、食べ物を口から食べる喜びを感じたり、人と会話を楽しむためにとても重要です。
また、身体的な健康のみならず、精神的にも社会的な健康にも大きく影響します。
従来から、わが国では全ての国民が生涯にわたって自分の歯を２０本以上残すことをスローガンとした「８０２０（ハチマルニイマル）運動」が展開されています。生まれてから亡くなるまで、自分の歯で食べる喜びが味わえ、楽しく充実した生活が送れるように、毎日のケアがとても大切です。

消毒液を取り扱う際の注意点●●●●

換気を十分に行う汚物（嘔吐物，便など）などの有機物が残っていると消毒効果が低下するため、汚物はあらかじめ除去した上で消毒する
皮膚に対して刺激作用があるので、ビニール手袋などを使用する
漂白作用があるので、色落ちが気になる衣類などには使用しない●

金属を腐食させる性質があるため、金属に使用しない1

青森県の歯・口腔の状況

８０歳で２０本以上自分の歯を有する者の割合は、全国の平成２８年の調査で、はじめて５０％を超えたことが報告されています。しかし、青森県は、すでに７５～８４歳でその割合は４１．５％と低い状態でした。何らかの原因で、８０歳よりも前に歯を喪失している者の割合が、全国に比べて青森

4

新型コロナウイルス感染症の予防

県で高いことがわかります。
歯を失う主な原因は、むし歯と歯周病です。特に歯周病は生活習慣病と関係が新型コロナウイルスによる肺炎が 2019 年 12 月に中国の武漢で発生しました。感染力はインフル

深く、正しい歯みがきと定期的な歯科健診が非常に重要です。

エンザを上回り、世界に拡がりパンデミックを生じました。コロナウイルスはそれまで 6 種類知られていました。かぜを生じる 4 種類と SARS ウイルス、MERS ウイルスの６ウイルスです。これは新しいコロナウイルスで、この感染症は COVID-19 と名付けられました。このウイルスは接触感染、飛沫感染を起こします。気管支吸引など一定の条件のもとでは、エアロゾルによる伝播も生じます。
典型的症状は咳と発熱、倦怠感が主で、咽頭痛、筋肉痛、頭痛が伴うことはありますが、鼻水やくしゃ
みはあまりありません。進むと呼吸困難が起こります。肺炎を生じていることが多く認められ、時に2

むし歯について食べ物を食べたあと、口の中には食べかすが残っていたり、歯に付着したりしています。それをそのまま放置しておくと歯垢（しこう）となり溜まります。

重症化し（7 ～ 18%）、命に関わることもあります ( 致死率は 1 ～ 2%)。軽症で終わることが多く（80%歯垢とは、歯の表面につく白いネバネバした物質で、この中には細菌が存在します。細菌は飲食物

超）、無症状で経過する人もいます。潜伏期間は 1 ～ 13 日程度です。疫学的に、男性にやや多く、年の中の糖分をもとに酸をつくり出します。この酸により歯は溶かされます（脱灰といいます）。人の唾

齢では若年者は罹りにくく、罹患者の大半が 30 歳以上であるという特徴があります。また、高齢者、液は、この酸を中性に近づけることで歯を守ります。しかし、それが間に合わず脱灰された状態が続糖尿病などの生活習慣病を有する人ほど重症化しやすい傾向が認められまくと、その部分は壊れ、むし歯になります。

す。

口の中で細菌が増えない状態にすることが大事です。

予防は大変重要です。1 で述べた日常生活における予防は、この感染症

砂糖はむし歯のリスク・ファクターのひとつであり、とり方によってむし歯の有でもすべて有効です。咳は最も生じやすい症状ですので、マスク等による病状況に影響を与えるため、甘味（砂糖）摂取の総量を減らすこと、あるいはその咳エチケットも大変意味があります。接触感染の防御には消毒も意義があ

摂取回数を減らすようにしましょう。

るでしょう。アルコール消毒は有効です。
しかしながら、2020 年春の段階ではワクチンはできていません。ワクチンができるまでは自然免疫を活用し、自ら免疫力を下げないよう十分配
慮することが大事です。
（写真）国立感染症研究所 https://www.niid.go.jp/niid/ja/kansennohanashi/9303-coronavirus.html より

5

子どものむし歯
子どものむし歯は進行が速いのが特徴です。乳歯だからといって、むし歯のままにしておくと、永久歯もむし歯になったり、かむ機能、身体の発育などに影響を及ぼします。子どもから大人まで、むし歯は多くの全身の健康に影響を与えるため、子どもの頃からむし歯にならないよう予防が大事です。

まとめ

青森県の子どもたちは、全国と比べて、むし歯が多い状況です（次頁 図 10-1 参照）。子どもの感染症の予防には過労や睡眠不足などで免疫を落とさないことが重要です。

頃から歯みがきの習慣をつけることと、大人がみがき直しをしてあげることが大切です。学校

ワクチンも効果があります。インフルエンザワクチンは毎年接種します。

に入ったら、定期的に歯科医師等に歯や口腔の状態を診てもらいましょう。

感染性胃腸炎の予防には手洗いが大変重要です。汚染には消毒を適切に行います。
32

33

さまざまな生活習慣
歯・口腔の健康■図 10-1

小学校
中学校
高等学校

歯・口腔の健康校種別う歯被患率（男女合計）の年次推移（単位：％）

平成
21 年度

平成
22 年度

平成
23 年度

平成
24 年度

平成
25 年度

平成
26 年度

平成
27 年度

平成
28 年度

平成
29 年度

平成
30 年度

全国

61.8

59.6

57.2

55.8

54.1

52.5

50.8

48.9

47.1

45.3

青森県

72.9

70.9

69.8

67.8

65.5

63.7

62.0

60.0

58.4

57.4

全国

52.9

50.6

48.3

45.7

44.6

42.4

40.5

37.5

37.3

35.4

青森県

63.3

60.7

58.3

58.0

54.5

51.8

51.7

50.1

49.6

47.4

全国

62.2

60.0

58.5

57.6

55.1

53.1

52.5

49.2

47.3

45.4

青森県

74.0

70.0

68.5

65.6

62.7

60.7

61.2

58.6

58.1

56.0

5

お口の健康のための予防：「正しい歯みがき」と「定期的な歯科検診」
口内の健康を保つためには、正しい歯みがきと定期的な歯科検診が欠かせません。
正しいブラッシングと効果的なタイミングを覚えましょう。
正しい歯みがき

みがき方（出典）学校保健統計調査（青森県分）

3【歯ブラシのあて方】【歯ブラシの動かし方】

毛先を歯の面（歯と歯肉の境目、歯と歯の間、奥歯）にきちんとあてる

小きざみに、軽くみがく
ように動かす。
１か所につき 10 ～ 20 回

歯周病について
歯間ブラシを使って歯と歯の間は丁寧に磨きましょう。

歯と歯ぐき（歯肉）の間に歯垢が溜まり、歯ぐきが腫れたり、赤くなるなど炎症を起こすと「歯肉炎」となり、これが歯周病の初期の段階です。歯周病はそのまま放置すると、口臭が気になったり、歯と歯ぐきの間（歯周ポケット）がどんどん深くなり、歯を支える骨まで溶けてしまう怖い病気です。
仮性ポケット

歯周ポケット
3 ～ 5㎜

歯周ポケット
4 ～ 7㎜

歯周ポケット6㎜以上

歯みがきのタイミング
治療基本的には、朝食後、昼食後、夕食後など食べ物を食べたあとにみがくと効率的に歯垢を取り除く

歯肉炎

軽度歯肉炎

中等度歯肉炎ことができます。特に寝ている間は、唾液の分泌が少なく細菌が繁殖しやすいため、寝る前にも歯み重度歯肉炎

がきをしてむし歯・歯周病の予防をしましょう。

4

歯みがきをしても「みがき残し」があります。１日に最低１回は、時間をゆっくりとかけて、丁寧

歯周病と関連する疾患についてにみがく時間を作りましょう。

口の中に歯周病を引き起こす細菌が多くなると、血液や呼吸器内に細菌が入り込み、糖尿病や心臓病、動脈硬化、認知症、肺炎、早産・低体重児出産などを起こしやすくなることがわかってきています。
口の中の異変に気付いたらすぐに受診をするようにしましょう。また、自分では異変に気付いていない場合もあります。定期的に歯科受診をして点検してもらいましょう。

定期的な歯科検診
丁寧に歯みがきをしても「みがき残し」はありますので、定期的に歯科受診をして確認してもらいましょう。

歯と口の健康は、
セルフケアだけでなく、プロフェッショナル
ケアも大切

歯周病セルフチェック

噛ミング 30（カミングサンマル）運動①

朝起きたとき、口の中がネバネバする②

ブラッシング時に出血する③

口臭が気になる④

歯肉がむずがゆい、痛い⑤

歯肉が赤く腫れている⑥

かたい物が噛みにくい⑦

歯が長くなったような気がする⑧

前歯が出っ歯になったり、歯と歯の

動脈硬化

歯周病

厚生労働省で推進している噛ミング３０運動は、一口３０回以上噛むことを目標にしています。噛
むことで、食べ物を味わい、唾液などが分泌され栄養素が吸収されやすくなり、脳の刺激にもなります。
食事をする際は、歯・口腔の健康のためにも、ゆっくりとした気持ちで噛んで食べましょう。

肺炎

心筋梗塞

6

間に隙間ができた。食物がはさまる

早産・
低体重児
出産

項目が 3 つあてはまる場合は油断禁物、6 つあてはまる場合
は歯周病が進行している可能性があります。歯科受診をお勧めします。全てあてはまる場合は歯周病の症状がかなり進行しています。

糖尿病

まとめ

歯・口腔の健康は、毎日の正しい磨き方と定期的な歯科受診が大切です。我慢をして痛くなってから受診する方が多いですが、「みがき残し」がないか正しい磨き方であるかを歯科医院で確認してもらうことも大切です。８０２０で笑顔で生活できるように、早いうちから歯・口腔の健康を考えてみましょう。

（出典）日本臨床歯周病学会
https://www.jacp.net/perio/about/

34

35

さまざまな生活習慣
こどもの健康こどもの健康2

11 子 ど も の 健 康

子どもの運動平成 30 年度児童・生徒の健康・体力

児童生徒の割合」、「運動時間 30 分未満の児童生徒の割合」は、男女ともに小学校高学年を境に中学

子どもの生活習慣病対策について、考えてみましょう。

1( 青森県教育庁スポーツ健康課 ) によると、「運動をしない校から高等学校にかけて次第に高くなっていく傾向がみられます。運動不足の原因を解消し、運動する機会及び運動時間の確保が課題です。

子どもの肥満子どもが運動不足になっている直接的な原因

小児肥満の子どもの約 70％は成人の肥満に移行すると報告されています。幼児の時の肥満は学童肥
１

満、思春期肥満と関連し、さらにその後の成人肥満へとつながっていきます。中学１年生の時点で肥学校外の学習活動や室内遊び時間の増加による、
外遊びやスポーツ活動時間の減少

満の子は幼児期から徐々に肥満度が増加し始め、学童期にその程度が徐々に進行するといわれています。肥満に伴う生活習慣病の発症割合も高くなるため、子どもの頃からの肥満予防が大事です。
青森県の子どもの肥満は多くの年代で全国トップクラスです。子どもの頃から生活習慣病リスクを２

空き地や生活道路といった子ども達の手軽な遊び場の減少

３

少子化や、学校外の学習活動などによる仲間の減少( 日本レクリエーション協会より )持っている人が多いと考えられます。肥満には食事、運動、睡眠など様々な生活習慣が関係しており、生活習慣が身につく子どもの頃によい生活習慣を獲得する必要があります。

■図 11-1

3

青森県の肥満傾向児の出現率
年齢

青森県
(%)

全国
(%)

幼稚園

5歳

5.38

2.71

4

3

1

6歳

8.32

4.47

1

4

2

2

7歳

8.67

5.53

4

1

子などのような食品は、炭水化物と脂質が多く、高エネルギーのものが多いです。スナック菓子には

7.76

1

7

8歳

9.28

6.41

9

5

食塩も多く含まれています。食べ過ぎないように、食べる量をあらかじめ決めるなどし、飲み物にも

13.74

9.53

6

4

9歳

11.27

7.69

4

1

注意が必要です。砂糖や塩分の少ない飲み物を選ぶと良いでしょう。

男

10 歳

13.14

10.11

9

7

女

10 歳

9.64

7.82

11

9

子

11 歳

13.52

10.01

9

8

子

子どもにとって間食 ( おやつ ) は、身体と心を成長させるために必要です。3 食バランスよくとった

区分

11 歳

12.41

8.79

3

22

12 歳

14.88

10.60

5

2

12 歳

11.07

8.45

11

10

13 歳

13.06

8.73

3

8

13 歳

10.64

7.37

6

8

14 歳

10.86

8.36

8

4

14 歳

12.15

7.22

1

4

15 歳

19.80

11.01

1

5

15 歳

7.95

8.35

28

1

16 歳

13.28

10.58

10

1

16 歳

12.06

6.93

2

11

17 歳

16.32

10.49

1

7

17 歳

8.83

7.94

21

1

区分

年齢

青森県
(%)

全国
(%)

幼稚園

5歳

3.22

2.58

10

5

6歳

6.72

4.51

10

7歳

9.47

6.23

8歳

14.16

9歳

小学校

中学校

高

校

青森県 前年度
順位
順位

小学校

中学校

高

校

青森県 前年度順位順位

子どもの間食について

上で、栄養素を補うものです。間食が多すぎると、他の食事に影響しますので、食べ過ぎないようにしましょう。小学生は 100 ～ 200kcal が目安です。ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓

お菓子以外の果物やヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。
200kcal の目安
ショートケーキ
約 1/2 個

せんべい
3～4枚

果物 50kcal の目安

板チョコレート
約 1/2 枚アイスクリーム
小1個

どらやき
1個
ポテト
チップス
約 1/2 袋もも 1 個

なし半分

りんご半分

ぶどう半房

うすしお味

（出典）2018 年度学校保健統計調査（青森県分・速報値）

4

まとめ

青森県の児童生徒の体格 ( 身長、体重 ) は、男子、女子ともに、ほとん
どの年齢で全国平均を上回っており、肥満傾向児出現率 ( 性別・年齢別・青森県の子どもたちは、肥満が多い状況です。おやつのとり方や食事内容、運動

身長別標準体重から肥満度を求め、肥満度が 20％以上の者 ) においても、不足が考えられます。子どもの肥満は、将来の脳血管疾患、心疾患に影響する要因

男子、女子ともにほぼ全ての年齢で全国平均を上回っています。

です。むし歯も大人になってからの多くの病気に関連しています。子どもの頃から肥満とむし歯を予防することで、大人になったときの生活習慣病を防ぐことにつな
がります。

36

37

みかん 1 個かき 1 個お 役 立 ち 情 報
県内各種相談機関

県内各種相談機関

12 県 内 各 種 相 談 機 関
悩みごとがあっても一人だけで悩まず、まずは誰かに、どこかに相談してください。
必要に応じて専門の窓口につなぎ、ネットワークで連携して応えます。

電話番号

受付時間等

悩みごとなど相談窓口

どんな人の、
どんな悩みでもよりそいホットライン

0120-279-338

毎日 24 時間

死にたいくらいつらい…

NPO 法人 あおもりいのちの電話
電話相談

0172-33-7830

毎日
12:00 ～ 21:00

県民のための自殺予防
いのちの電話0120-063-556

一般社団法人 日本いのちの電話連盟
ナビダイヤル

眠れない…
ひどく落ち込む…
これってうつ？

電話番号

受付時間等

女性の人権ホットライン（青森地方法務局）

0570-070-810

8:30 ～ 17:15 ＊青森県男女共同参画センター相談室

017-732-1022

9:00 ～ 16:00

青森県女性相談所

017-781-2000

平日 8:30 ～ 20:00
土日祝 9:00 ～ 18:00

公益財団法人青森県母子寡婦福祉連合会

017-774-3780

8:30 ～ 17:15 ＊公益財団法人青森県母子寡婦福祉連合会

017-735-4152

第 3 火曜・要予約
13:00 ～ 15:00

中央児童相談所

017-781-9744

8:30 ～ 17:15 ＊弘前児童相談所

0172-36-7474

子ども虐待ホットライン

0178-27-2271

・年中無休
・24 時間受付

悩みごとなど相談窓口

夫・妻 等の暴力
セクハラ、離婚生活や就職
母子家庭の生活

毎月 1 日12:00 ～ 21:00

夫や恋人からの暴
力 離婚について

0570-783-556

毎日
10:00 ～ 22:00

一般社団法人 日本いのちの電話連盟「自殺予防 いのちの電話」

0120-738-556

毎月 10 日8:00 ～翌日 8:00

母子家庭
父子家庭
寡婦の生活のこと

青森県立精神保健福祉センター
こころの電話017-787-3957
017-787-3958

9:00 ～ 16:00 ＊こころの健康相談統一ダイヤル

0570-064-556

9:00 ～ 16:00 ＊お住まいの市町村健康づくり担当課【一般相談】【法律相談】
虐待
子どもの発達施設のこと
非行で困って各市町村役場にお問い合わせください。

0120-71-6552
0120-73-6552

八戸児童相談所

0120-74-6552

青森市保健所 保健予防課
精神保健福祉相談チーム

017-765-5285

八戸市保健所

0178-43-2292

8:30 ～ 17:00 ＊五所川原児童相談所

年末年始、水曜を除く

火木 8:30 ～ 20:00
第 2・4 日曜 10:00 ～ 15:00

0120 フリーダイヤル

0173-38-1555
0120-75-6552

保健予防課

七戸児童相談所

0176-60-8086
0120-78-6552

東地方保健所

017-739-5421

弘前保健所

職場のメンタルヘ
ルス対策

8:30 ～ 17:15 ＊0172-33-8521

むつ児童相談所

0175-23-5975

子育てについて子ども家庭支援センター「総合相談」

017-775-8080

9:00 ～ 16:00

0120-72-6552

年末年始、水曜を除く

三戸地方保健所

0178-27-5111

医療の相談

青森県医師会医療相談窓口
医療に関する「苦情・相談窓口」

017-723-1911

13:00 ～ 16:00 ＊五所川原保健所

0173-34-2108

難病について青森県難病相談・支援センター

0172-62-5514

9:00 ～ 16:00

日曜・祝日、年末年始を除く

上十三保健所

0176-23-4261

難病の医療相談青森県立中央病院医療連携部

017-726-8416

8:30 ～ 16:30 ＊むつ保健所0175-31-1388

福祉サービスの苦情

福祉サービス相談センター
青森県運営適正化委員会

017-731-3039

9:00 ～ 17:00 ＊青森産業保健総合支援センター

017-731-3661

8:30 ～ 17:00 ＊＊土日、祝日、年末年始を除く（出典）青森県「こころの相談窓口ネットワーク電話番号一覧表」＊土日、祝日、年末年始を除く

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さらに詳しくさらに詳しく13 ト ピ ッ ク

期待される「医療通訳」

2「医療通訳」を知っていますか？

1

健康情報は外国人にも必要です

皆さんが外国に旅行したと仮定しましょう。突然に具合が悪くなり、その国の病院にかかることになった時、どのように症状を説明したらいいのか、原因は何なのか、これから何が行わ

健康情報と英語れるのか、ききたいことばかりだと思います。しかし、うまく伝えられない時、あなたは不安

日本に住んでいる外国人が多数を占め、多文化共生が当たり前の社会になりました。地域にになりませんか？少し英語が話せる人でも、医療現場では、伝えたいことが伝えられなかったり、外国人が住んでいることは普通であり、学校でも教室でも外国人の友人が一緒に勉強しているという姿は驚くことではなくなりました。外国人が私たちと同じ日常生活を過ごすということ
は、言語が通じていれば問題ないことも、言葉が通じないことで生活に困る状況がでてくるということです。
訪日外国人も増え続け、私たちと接する場面も多くなりました。私たちも普通に会話ができるように、せめて国際共通語の「英語」で情報交換できるようになりたいものです。例えば、情報が得られなかったりする場合が多いものです。そこに専門的に通訳してくれる誰かが隣にいてくれたら、安心しませんか？心強いと思いませんか？
「医療通訳」というのは、外国人患者に、医療サービスが適切に受けられるように、医療の言語的コミュニケーションをサポートする通訳のことです。外国人が日本にたくさんいて、病院にかかる場面も増えてきた現状では、医療通訳者の活躍が期待されており、頼もしい存在と言えるでしょう。

健康情報を日本人同士で共有しているように、外国人の方々にも共有しませんか。医療情報を

では、通訳がいない時に、皆さんは次の症状を英語で伝えられますか？

外国人の方々にも説明しましょう。病気になった人、治療したい人、健康を害した人々で情報①頭が痛いです。

②めまいがします。

が不足して困っている人には、伝えてあげて欲しいと思います。多文化共生というのは、情報③熱があります。

④吐き気がします。

が交換できることではないでしょうか。

⑤インフルエンザかもしれません。
身近な英語は、いつでも使えるように覚えておくといいですね。

外国人に尋ねられたら、どうしますか？

① I have a headache. ② I feel dizzy.

“Where is the station?”( 駅はどこですか？ )“Where is the bus stop?”( バス停はど③ I have a fever. ④ I feel nausea.

こですか？ ) などと道を尋ねられるのと同じように“Is there a hospital nearby?”（病院は⑤ I think I have the flu.

近くにありますか？）と尋ねられたら、あなたはどうしますか？

①病院を指さす。

②病院まで連れて行く。

③症状を確認して、適する方法を伝える。

日本語で尋ねられたら、たぶん③のように、どの病院を紹介したら良いか、状況を確認しま
すよね。
「どうしましたか？ *1」「お腹が痛いのですか？ *2」「病院までの道がわかりますか？
*3」など。英語で尋ねられた時も、同じように②や③の対応ができますか？
また、
緊急であれば ④「救急車を呼ぶ」ときもあります。そのような説明を英語で伝えられると、外国人は安心できるでしょう。
Shall we go to the nearest hospital?（近くに病院があるので一緒に行きましょうか）とか、
I will call an ambulance.

OK?

( 私が救急車を呼びますね ) など。

また、自分で答えられない時には、どこに行ったらその情報が得られるかを示してあげるのもいいですね。 “I can’t speak English”と言って、逃げて行くということなどないように、
普段から簡単な表現で対応できるようにしておくといいですね。

情報保障として訪日外国人も在留外国人もどちらも増え続け、多文化共生が当たり前になってきている日本
で、言葉が通じないため適切な医療が受けられなかったり、治療が理解できないまま行われたりするようではいけません。外国人に対しても日本人同様の「情報保障」が必要です。通訳・翻訳の機器の性能があがってきていますが、医療現場では的確な翻訳や状況に合わせた対応ができない場合が多いようです。また、患者の立場では、心細いと感じる外国人に寄り添ってくれる「医療通訳」は、今後も期待され続けるでしょう。多くの通訳者が養成され、活躍されることを期待しています。同時に、皆さんも医療の現場の英語を学んでみてください。
厚生労働省のサイトに、医療通訳育成カリキュラム基準やテキストが載っています。参考にしてください。
[Online]https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056944.html*1) What’s the problem?

(2019.9.1.)*2) Do you have a stomachache?
*3) Do you know the way to the hospital?

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平均寿命

ミスマッチ病

平均寿命は耳になじんでいて、なんとなくわかりやすい概念に感じますが、その算出法や意義・わが国では、第 2 次世界大戦後、疾病構造が急激に変化し、がん、血管病などのいわゆる生評価はかなり難しく、あまり理解されてはいません。通常 0 歳児の平均余命と定義されますが、活習慣病が主要な死因となってきているのはよく知られている事実です（青森県の例で、p7 図

平均余命が平均寿命と同様に分かりにくいので、理解の助けになりません。

2-2）。生活習慣病は以前は「成人病」と呼ばれていましたが、成人であっても生活習慣の改善

ここでは具体的な算出法は示しませんが、特に興味ある人のため（補足）で記載します。平

により予防可能で、成人でなくても発症可能性があることから、1996 年に当時の厚生省が「生均寿命の意義を理解する要点は…

活習慣病」と改称することを提唱して、その後定着してきた名称です。世界では、NCDs（Non-１）ある集団の平均寿命の算出に当たっては、その集団成員の、1 年間など短期間（都道府県別

Communicable Diseases, 非感染性疾患）という呼称が一般的で、WHO は、不健康な食事や平均寿命は 3 年間としていますが、短期間という意味で同様です）の全生死を元データとして運動不足、喫煙、過度の飲酒などの原因が共通しており、生活習慣の改善により予防可能な疾います。

患をまとめて NCDs としています。

２）集団ごとの年齢構成の影響が出ないよう、各年齢（あるいは年代などの年齢階級）の死亡

このような呼称はそれなりに現在の状況を反映したもので分かりやすいと言えますが、ダニ確率をもとに算出します。

エル・E・リーバーマン氏はさらに人類の歴史を加味した呼称を提唱しました。それがミスマッ

３）計算上、人の一生に見立てた一つの数値を出します。言い換えれば、同時代人の生き死にチ病です。現代の多くの病気が進化と文明のミスマッチにより生じているとされます。それをという「横」のデータを、あたかも時間軸に沿っているかの如く「縦」に見せたものです。

かいつまんで説明しましょう。

従って、生死からみた、「現在の全年齢の人たち」の健康指標の一つであるということになりヒトが生まれたのは 600 万年前とも 700 万年前とも言われますが、ヒトの身体はアフリカます。ここで大事なのは、「寿命」の語で人生の最期を意識するのではなく、早死にがもろにのサバンナで狩猟採集で生活できるよう進化しました。一言でいえばアスリートの身体に進化影響を与える指標であるということです。実際、平均寿命の低い県は、青森ももちろんのこと、したわけです。オリンピックの十種競技をイメージするとよいでしょう。農耕が始まったのはどこであれ、若い人が多く亡くなっています。

ざっと 1 万年前です。農業の発明は食糧の供給量を増大させ、人口増加を可能にしましたが、食は地域の穀類に合うような内容になり、むしろ狭まりました。一方で糖質摂取は虫歯を増加させていくなど、文明と進化のミスマッチが萌芽的に表れていきます。身体的には、短い期間ということもあり、進化はほとんどありません。

補足
算出法を概念的に少し詳しくお話しします。ある集団の 0 歳児が 10 万人いたとします。
0 歳の人が 1 歳までに 10 人亡くなったとします。すると、計算上 1 歳児は 9万９千人が出発点として、２歳までに〇人亡くなり…と繰り返していくと、下の緑の部分（積分面積）が 10 万人の生きられる仮想の全時間が出ます（単位は人年）。
そして、最初の 10 万人でそれを割ると「平均」すなわち平均寿命がでます。つまり、緑色→青色の面積に変形すると端の年齢が平均寿命となるわけです。
人数（

人数（

10

万人）

万人）

10

10 万人の、仮想上で生きられる全時間（人年）

年齢

庫等の諸々の機械の発明もあって、ヒトをほぼ居ながらにして充足した生活を送れるように変えてしまったのです。身体活動の低下、身体活動に見合わない食物の過剰摂取、これらが糖尿病や脂質異常症を急増させているのです。これがミスマッチ病の典型です。また、私たちの身体の機能・構造には「使うか、さもなくばなくすか」という原則があり、例えば、使わない筋
肉はすぐ萎縮してしまいます。「廃用性」と言われます。廃用性のミスマッチも現代の特徴です。
筋肉や骨にとどまらず、微生物を駆逐しすぎて免疫も「廃用性」の状況になり、免疫の暴走が起こりやすくなり、アレルギー性の疾患が増えているとされています。
ミスマッチ病の例

積分面積を 10 万人で割ると、平均寿命が出る

年齢
平均寿命

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そして、250 年前に始まった産業革命は人類の身体活動のありさまを一変させました。冷蔵

2 型糖尿病

喘息

高血圧

花粉症

動脈硬化

変形性関節症

COPD

骨粗しょう症

脳卒中

腰痛

心筋梗塞

痛風

一部のがん

近視

痛風

むし歯

慢性腎臓病

うつ病

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さらに詳しく5

さらに詳しく青森県の取り組み事例

このテキストを通じて、青森県の課題がさまざまに浮かび上がっていることがわかります。
これに対する取り組みは官民で種々行われてきました。本テキストでは基本的に対策そのものには触れていませんが、トピックとして、事例的に少し紹介したいと思います。
その前にざっと対策における枠組みを示しておきましょう。
一般的に、対策のターゲットは生活習慣か疾患（あるいは、その組み合わせ）に分かれます。
生活習慣
たばこ、飲酒、食生活（肥満、塩分など）、運動、受診行動（健診、医療）など

だし活！健活！減塩推進事業
この事業は、もともと青森県の若手職員の発想を活かす制度から誕生した事業です。減塩による健康寿命の延伸と県産農林水産物の付加価値の向上を図るという 2 つの目的で、「だし」に着目した商品開発を行うとともに、学校給食や家庭における「だし」の活用拡大に向けた研修会や広報活動を行う、というものです。平成２６年度と２７年度の２ケ年限定で事業を展開しましたが、その効果が広く認識された結果、引き続き県の事業として展開されることになりました。
実際に県内メーカー等と連携し、県産食材を多く使用した「できるだし」商品が開発され、スーパー・量販店においても積極的に商品が取り扱われています。また、「だし活伝道疾患
がん、心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームなど
そして、対策の個別目標としては、大きく分類すると・個々人の意識や志向（知識普及、動機づけ）
・環境の整備（人材育成、環境生成 / 整備）師育成研修会」の開催や、「だし活！健活！減塩推進 PR セレ
モニー」などの PR 活動も展開し、「だし活」の一層の普及と定着による減塩の推進に取り組んでいます。写真は本学のヘ
ルスリテラシー向上部のメンバーが参加して、青森市内の大型ショッピングセンターで、平成２９年１０月に行われたセレモニーの様子です。

さらにアプローチ法を大別するものとして・ポピュレーションアプローチ（対象者を広く、例：減塩事業）
・ハイリスクアプローチ（対象者をリスクある人々中心に、例：肥満の人向けの運動教室）

これらに種々の公衆衛生的手法と、制限事項（人、モノ、財源、時間）とが組み合わせられて、対策としての事業が成立します。
青森県もこれらの枠組みに従って、多くの対策が進められてきました。県民の健康志向や医療の進歩、さらに対策などが組み合わさって、次第に平均寿命の延伸など健康指標が改善してきていますが、残念ながら男性は昭和５０年から９回連続、女性は平成７年から５回連続して全国最下位の地位に甘んじています。
種々の行政上の対策の概要は県のホームページ等を参照いただくこととして、ここでは、青森県、青森県立保健大学が行っている県民のヘルスリテラシー向上に向けたユニークな取り組
みを右ページで各々 1 つずつ紹介します。

「おかず味噌汁健やか力向上委員会」の活動
青森県立保健大学では学生と教員の協働で行う「健やか力向上サポート活動」を進めてきま
したが、その一つに「おかず味噌汁健やか力向上委員会」があります。この「委員会」は、地域課題の一つでもある減塩の推進や野菜摂取量の向上につなげることを目的に、手軽に調理でき、おかずにもなる具沢山の味噌汁の普及活動を行ってきました。味や彩り、栄養バランスに工夫を加えたレシピを開発し、普及に努めています。この活動が２０１９年、農林水産省が主催する「第３回食育活動表彰」において農林水産大臣賞を受賞しました。写真はそのときの様子です。これを弾みに、代表が東北農政局の主催する「第２回食育セミナー」で委員会の活動内容を発表するなど大いに活躍しています。この活動は他の「健やか力向上サポート活動」にも励みとなっています。

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り

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執筆者

青森県立保健大学「健やか力」検定テキスト編集委員会
【監

修】

大西

基喜

【委

員】

上泉

和子

看護学科教授・学長（はじめに）

大西基喜

看護学科特任教授・ヘルスリテラシー推進特命部長（はじめに、1 章（一部）、2 章、３章、5 章（一部）、8 章、９章、トピック 3、4、5（一部）
）

藤本

幸男

事務局長
（1 章（一部）、その他図表）古川照美

看護学科教授（4 章、５章、10 章（一部）、11 章）

倉内静香

看護学科講師（6 章、7 章、10 章）

川内規会

看護学科教授（トピック１、２）

小山内 豊彦

社会福祉学科教授・産学官金連携推進特命部長（トピック 5（一部））46新版 あおもり「健やか力」検定テキスト
令和 2 年 3 月 31 日発行
発行

青森県立保健大学〒 030-8505 青森県青森市大字浜館字間瀬 58 － 1
TEL 017-765-2000
E-mail 27kentei@gmail.com

検定HP

http://www.auhw.ac.jp/health-literacy/torikumi/kentei.html

監修

大西 基喜（青森県立保健大学看護学科 特任教授）

生 活 習 慣 編