あおやまいいんかふぇ

３

高血圧と塩分

血圧の正常上限

１３５／８５mmHg

最高血圧と最低血圧のうち、どちらか片方が高ければ「高血圧症」と診断。
…
…

血圧が高いとどうなるの？
では、何をすればいいの？

１

高血圧により起こること２

どうして血圧が上がる？

３

塩分の現実

４

塩分の減らし方

５血圧を下げる方法（塩分以外）

Ｑ＆Ａ

その他、血圧についてよくある質問

１ 高血圧により起こること
血圧が高いけど、症状がないからこのままでいい？
血圧が高いから、頭痛がする？
そんなことよりも血圧が高いと …

原則：血圧が高くても症状は何もない
血圧が高いと、頭痛がする？
→ 血圧が２００を越えるなら頭痛がするかもしれないが、そんな数値は常識的にはありえない→ 頭痛が先に生じて、（いろいろ心配して）結果的に、血圧が上がっていることが多い
血圧が高いと、めまいがする？
→ どんなに血圧が高くても、めまいはしない→ むしろ、血圧が低いと、めまいがする「血圧が高いことによる症状」は、ありません…じゃぁ、なぜ血圧を下げないといけないの？

高血圧

なぜ血圧を下げないといけないの？

↓動脈硬化（動脈の劣化）
↓
心筋梗塞
脳梗塞

認知症、腎機能障害、脳出血
手足の壊死、心臓への負担（心不全）

他にも、などなどなどなどたくさん
図で わかりやすく ↓

動脈硬化

健常の動脈

血圧が高いとまたは血管の損傷

コレステロール糖などの付着

血管修復

血管修復
繰り返す

血管内腔の狭窄

心筋梗塞

ここは血管の「壁」

血液の流れる空間はここだけ

心臓を栄養する血管流れる空間が細くなっている

ついに流れが止まってしまった＝ 心筋梗塞高血圧↓
動脈硬化（動脈の劣化）↓
心筋梗塞 … 言い換えると、脳梗塞
血圧が高いと、いずれ必ず心筋梗塞か脳卒中になる
認知症、腎機能障害、脳出血
手足の壊死、心臓への負担（心不全）他にも、

２ なぜ血圧が上がるの？
現時点で、日本人の１５人に一人が高血圧である
しかし、人生全体で考えると、日本人の３人に１人が、いつかは高血圧になるという
これは、欧米先進国に比べて、ずば抜けて多い数値

どうして？

血圧が高くなる理由（複数要因あり）
・塩分過多…高血圧患者の８０％
・遺伝
・糖尿病
・高脂血症
・喫煙・肥満・加齢・特殊な内分泌の疾患、腎臓疾患

血圧が高くなる理由
・塩分過多
ナトリウム（塩）は浸透圧により水分を血管内へ引っ張る。
水分量が増えるので圧力が高くなる

水分子

浸透圧
「粒子１つあたり、水いくつを引き連れる」という概念
粒子とは、蛋白質、Ｎａ、糖、赤血球など

血圧が高くなる理由
・塩分過多
本来、全ての生き物は塩（ナトリウム、海水）がなければ生きてはいけなかった↓
塩を「おいしい」と感じさせ、体内に塩分を吸収し、また排出させないようなシステムができた。
（神様がつくった）
現代のように塩分があふれる世の中になろうとは、まさか、神様も思ってはいなかった（神様の想定よりも塩分があふれかえっている）

その他の、血圧が高くなる理由・遺伝… 遺伝率は非常に高い・糖尿病 … 動脈硬化による・高脂血症 … 動脈硬化による・喫煙… ニコチンが血管壁を壊す
・肥満… 体積が大きくなれば、大きな力で遠くまで血液を流さないといけない・加齢… 年齢とともに血管が劣化する
・特殊な内分泌の疾患、腎臓疾患… 血圧をあげるホルモンの異常（甲状腺ホルモン、成長ホルモンなど）

３ 塩分の現実
塩分が悪いと言われても、特に味付けが濃いわけでもなく、みんなと同じなのに。
減らせと言われても、どれくらい減らせばいいのかわからない

その１：人種別高血圧患者数

１５

梅干し1個＝２ｇ

ナトリウム摂取量と高血圧患者数が比例する
南部日本人は食塩摂取量が1日１５ｇで高血圧患者が約２０％
一方、エスキモーは食塩を１日５ｇしか摂らず、高血圧患者はゼロ

その２：ナトリウム摂取量と血圧変化

0.6
1年あたりの血圧上昇

0.3

食塩 6g

食塩12g

食塩摂取量が多いほど、１年あたりの血圧上昇が大きい
尿中排泄量は1日の塩分摂取量を意味する。
赤線部分がそれぞれ、１日食塩摂取６ｇと１２ｇの位置。
基準とされる１日６ｇの塩分摂取でも、１年間で血圧が0.3㎜Hg上昇するということは、子供の頃から塩分摂取が多いほど、将来の血圧は高くなるその３：原始人の話（現在でも原始的な生活をしているアマゾンの原住民などを含む）

原始人の塩分摂取量は、１日 １～３g！！
原始人の血圧（収縮期）は 100㎜Hg程度
文明誕生以降、塩分摂取が多くなり、高血圧、脳卒中（中風）の記録が出始めた

その４ 「塩を送る」
上杉謙信（新潟県）が、武田信玄（山梨県）に、「塩」を送ったという美談的故事
当時（１５００年ころ）、塩は貴重品だった。
送られた武田信玄は喜んだというがしかし、武田信玄の重臣が脳卒中で倒れた。
また、上杉謙信自身が脳卒中だという説もある

この頃を境に、日本人が塩分過多になったのかもしれないでは、あらためて、食塩の１日摂取量はどれくらいがよいのか？
日本人 多い人 20ｇ
日本人 平均 15ｇ
日本人 推奨 9ｇ

アメリカ 推奨5ｇ

梅干し1個＝２ｇ

日本人は、全員、塩分多すぎ！

４ 塩分の減らし方
塩分摂取量の比較
日本人
平均１５ｇ
アメリカ人 平均１０ｇ

推奨９ｇ
推奨５ｇ

減らさなきゃいけないのは、わかったけど、どうやって減らすの？

どうやって、1日の塩分を ９ｇ にする？
先に結論：

普通の日本人（１５ｇ）の、３分の２ の味付けにする★食べたものの塩分をいちいち計算するのは大変なこと。
★世の中の平均的な日本人が、１日１５ｇなのだから、その人たちよりも「３分の２」の薄味を目指せばよい。
★残念ながら「みんなと同じ」はダメ。
★食卓にソースと醤油がのっていてはダメ。
★味噌汁と漬物があたり前ではダメ。

「味覚は慣れる」
うす味をつづければ、うす味を「普通」と感じるようになる

塩分量：調味料（１）

細かすぎてよくわからない
少なくとも塩そのもので味つけは塩分量：調味料（２）

しょうゆよりもソース？
ソースよりもドレッシング？

塩分量：食材（１）調味料、漬物

純粋な唐辛子の塩分量はゼロ。しかし、「キムチ」になるとたくさんの塩分が塩分量：食材（２）魚類

魚そのものの塩分はそれほど多くないが、調理された商品になると…！！

塩分量：食材（３）肉類

肉そのものに塩は入っていません塩分量：食材（４）インスタント食品が健康に悪い理由は、カロリーではなく、塩分が多すぎること

まずは簡単に★食塩を（想像以上に）多く含むもの
レトルト食品インスタント食品、缶詰、加工食品
パン、そうめん寿司：「寿司酢」には塩が含まれる。米１合に塩３ｇ。
キムチ ：30ｇで塩１ｇ。唐辛子味にだまされる。
せんべい：４枚で0.5ｇ★食塩を「全く」含まないもの
酢、カレー粉こしょう、わさび、唐辛子★しかし、商品化されるときに塩分が加えられる→ ねりわさび、タバスコ、キムチ、カレールゥ（ブロック）、からし（チューブ）塩分摂取を少なくする工夫、コツ①食べる量そのものを減らす

②うまみ
③スパイス
④酢、酸味⑤迷ったら、ごはん

①食べる量そのものを減らす
どんなに濃い味付けでも、少ししか食べないなら、総塩分量も少なくなる

濃い味付けに慣れきってしまうという弱点があるが「薄味なんて絶対無理！」という人へ
逆に、どんなに薄味でも、たくさん食べてしまえば同じこと

②うまみ…味のある食べ物「素材の味」は塩ではない
昆布、煮干し、かつお節、あじ、さんま…
豚肉、鶏肉、牛肉
チーズ、じゃがいも、トマト、白菜、ねぎ
しいたけ、きのこ…

③スパイス“スパイス”は塩ではない
唐辛子、山椒、こしょう
カレー粉
しょうが、しそ、みょうが
ねぎ、にんにく★しかし、商品化されるときに塩分が加えられる（わさび、タバスコ、キムチ、カレールゥ）

④酢、酸味、レモン「すっぱいもの」は塩分ではない
さらに、酢に含まれる酢酸・カリウムにはナトリウムを排出する作用がある
柑橘類にもカリウムが多く含まれる
ただし、腎機能障害がある場合、カリウムは禁止！
また、「寿司酢」のように商品化されるときに塩分を追加されるものもある。成分を確認しましょう。

⑤迷ったら、ごはん麺やパンを作るときに塩が追加される。
スープの塩とは別。

５ 血圧を下げる方法（塩分以外）
食事以外の方法はないの？
↓塩分を排出する
体重を減らす★塩分を排出する ＝汗をかく「適度な運動」

持久力を鍛える運動（走る、泳ぐ、自転車）
３０分以上
毎日（最低でも隔日、週３回）（気温にもよりますが）
上記30分の運動により、約１ℓ汗をかく

１リットルの汗＝塩分３ｇの放出

人体の体積が増えれば、より遠くまで血液を送らないといけない★体重を減らす
要するに「適度な運動」

持久力を鍛える運動（走る、泳ぐ、自転車）
３０分以上
毎日（最低でも隔日、週３回）
上記30分の運動により、２００カロリー消費できる … 最低限の運動

【まとめ】★塩分過多により、高血圧となる★高血圧により、脳卒中・心筋梗塞になる★塩分の摂取推奨量は、一日９ｇ★ほとんどの日本人が塩分過多☆「普通の３分の２」の味付けを目標☆運動により汗をかく、体重を減らすことにより血圧を下げられる

Ｑ＆Ａ
Ｑ１
Ｑ２
Ｑ３
Ｑ４Ｑ５
Ｑ６
Ｑ７
Ｑ８

血圧についてよくある質問「薬を始めたらもうやめられない？」「血圧の上と下の、差がない」
血圧の日内変動
血圧の年内変動
病院と自宅
血圧計「血圧が急に上がった！」
子供はどうする？

Ｑ１「薬を始めたら、もうやめられない？」

A1 やめられないことはない！
血圧を下げる方法
体重を減らす塩分を減らす
薬を飲む←←

これを頑張ればこれを頑張れば日常生活の努力（体重、塩分）だけで血圧を下げられるならば、薬をやめることは可能です。

Ｑ２血圧の高いほうと、低いほうに差がないんだけど？
A2 全く問題ありません
血圧の「上」は心臓収縮期の血圧（心臓がドキンとするとき）
血圧の「下」は心臓拡張期の血圧（ドキンとドキンの間）それぞれ別のものを見ているので、比べることに意味がありませんＱ３

血圧の日内変動（血圧は、いつ測っても同じ？）

早朝：睡眠中に、血圧をあげるホルモンが分泌されて、血圧が上がる（脳卒中、心筋梗塞は早朝に多い）
夕方：一日の活動で汗をかいて、血圧が下がる→一番高い「早朝」の血圧を指標にして治療する→

病院で測る血圧（昼間）より自宅早朝の血圧が重要Ｑ４

血圧の年内変動

夏：汗をかいて、血圧が下がる
冬：筋肉が収縮して、血圧が上がる（脳卒中は冬に多い）

Ｑ５

病院と自宅 で血圧が違う？

本来なら、自宅（早朝）が高くて、病院（昼間）が低い
もしも、病院（昼間）が自宅（朝）よりも高いなら、…白衣を見ると緊張する…医者がいると緊張する…遅刻しそうなので慌てて来た
Ａ

全く心配ありません

Ｑ６

血圧計によって違う？

腕で測定するものは正確

手首や指で測定するものは拡張期圧（下の血圧）が高く出る

Ｑ７「血圧が急に上がった！」「いつも120くらいなのに、今日は150もある！」

A7 血圧はナマモノなので変化して当然。
±30くらい、いつでも変動します（基本的に心配ありません）
ただし、脳卒中を発症すると、血圧が上昇します（２００くらい）症状（頭痛、しびれ）があれば、受診するほうがよいでしょう
ちなみに
心筋梗塞の際は血圧が低下します（１００以下）
急に下がったときも、注意するほうがよいでしょうＱ９

子供はどうする？

「若いから血圧が上がるわけないし、おいしいもの（塩分）を食べさせてもいいんじゃない？」

A9 ダメ、絶対
理由１：濃い味付けに慣れてしまう
理由２：塩分過多の期間が長いと、血圧上昇も大きい
理由３：高血圧の期間が長いと、心筋梗塞・脳卒中を発症しやすい