TOFU
お き かえテク01

水を切る

まずは「豆腐の水切り」を知ろう
料理が水っぽくなるのを防いだり、調味料のからみをよくするための「水切り」。
料理別に水の切り具合を変えれば、できあがりのおいしさがワンランクアップ！ おきかえ料理にも使えるテクです。

水切りなし

しっかり水切り煮物、スープ、蒸し物

湯豆腐やおみそ汁の具もいいけれど、低糖質・低カロリーが注目される豆腐だからこそ、もっと柔軟に使いこなせたらうれしいですよね。
今月は、話題の調理法を取り入れた、おきかえ豆腐料理を紹介します。

揚げ物・炒め物・焼き物など重しをする

調理中に豆腐の水分が出るので、濃いめに味つけして軽い水切り

おきかえ豆腐料理 大特集

キッチンペーパーに包み、バットの上にのせ、底が平らな重しをして、20～30分おく（もめん豆腐の場合）

冷奴・サラダ・あえ物

電子レンジを使ってざるなどにのせる

豆腐1丁をキッチンペーパーで包み耐熱皿にのせ、ラップをかけず、電子レンジ500Wで２～３分。粗熱がとれたら、さらに水気を拭く。切り分けて加熱してもざるや水切りバットにのせ、10 ～ 20分程度おくだけ

キッチンペーパーに包む

キッチンペーパーに包み10 分ほどおく。
切り分けて包んでも水切りなし 電子レンジ 重し30分
3分加熱

豆腐のラザニア風材 料（4人分）

もめん豆腐.......................2丁（600g）
なす.....................................2本
ホワイトソース缶............300g
ミートソース缶................300g
シュレッドチーズ...........100g
塩・こしょう.....................適量
にんにく............................1片オリーブオイル...............適量作り方
1. なすは厚さ1.5cmの輪切りにする。
フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れて熱し、なすを焼いて塩・こしょうする。
2. 豆腐はしっかりと水を切り、厚さ1cmにスライスする。
3. 耐熱容器にホワイトソース、なす、豆腐、ミートソースの順で重ね、もう一度くり返す。最後に表面にシュレッド
チーズをちらし200℃のオーブンで約15 分、表面に焼き色が付くまで焼く。

＊ミートソースやホワイトソースは温めてから作ると、加熱時間の短縮に。

肉巻き豆腐ステーキ

お き か え豆 腐 で大き なメリット◎オリゴ糖........腸内環境を整える

肉やチーズ、生クリームなどの一部◎サポニン.......活性酸素抑制・生活習慣病予防

を豆腐におきかえる、「おきかえ料理」◎レシチン.......脳細胞を活性化・血液をサラサラにが注目されています。ダイエットした【そのほかの注目栄養素】◎リノール酸........ 血圧を下げ、中性脂肪減◎イソフラボン... 更年期障害・骨粗しょう症予防

い 人 に は も ち ろ ん、糖 質、脂 質 を 控 え

おきかえ豆腐料理 大特集

価格は標準価格（税込）

しらすならカップ2杯たい人にも向いています。

3240g 254円
2月3回・3月1回
コトコト・きなり

豚肉なら
とんかつ
ソテー用
約1枚分
（100ｇ）

し か も「 代 替 」と か「 か さ ま し 」な ど

不織布に包み、16時間以上じっくり水を切ることで、水分は切れているのにしっとりとした食感を実現。真空パック後に加熱しているので、もめん豆腐より日もちがよいのも特長です。
（共生食品（株） 小野寺和明さん）

牛乳ならコップ1.5杯と呼ぶにはもったいないほどの、優れ卵なら約3個分

これはオススメ！ プロの技！
『産直大豆の水切りもめん豆腐』

カルシウム258mg

た栄養素、栄養バランスをもつのが豆たんぱく質19.8ｇ

3腐です。

日本食品標準成分表七訂（追補）より算出

さらに、豆腐を混ぜることでやわら《豆腐の主な栄養素》もめん豆腐 1丁（300g）に含まれる栄養素比較

か く な る、し っ と り 感 が 増 す な ど、栄しょうゆ・酒・みりん............................各大さじ1.5
砂糖.............................小さじ1養面以外のメリットもあります。

A

つの「おきかえテク」を身に付け、1. 水切りもめん豆腐は表面の水分を軽く拭き、小麦粉をはたいておく。
2. 豚肉に塩・こしょうして豆腐にすきまなく巻きつける。
3. フライパンに菜種油を熱し、中火で②の表面をこんがりと焼く。
4. ③にAを加え、弱火で煮からめる。
取り出して適当な大きさに切り、盛り付けたらフライパンの煮汁をかける。
＊自分で水切りした豆腐を使う場合は、厚みを半分にスライスすると扱いやすい。

毎 日 の 食 卓 に 豆 腐 を も っと 取 り 入 れ作り方てみ ませ ん か？

材 料（4人分）『産直大豆の水切りもめん豆腐』........................... 1丁
薄切り豚肉.......................約150g
塩・こしょう.....................各少々
小麦粉................................適量
菜種油................................大さじ1

おきかえ豆腐料理 大特集

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お き かえテク03

クリーム

水を切る 進化形 塩の力を利用したり、長時間の水切りで、ひと味ちがった食感が楽しめます。
塩豆腐

豆腐をクリーム状にして、生クリームやチーズの代わりにプラス。
食感はそのままに、カロリーオフの料理ができます

押し豆腐
半丁だけ使って残りがいつも余りがちという人におすすめ。
もめんで作ればモッツァレラチーズ
風。絹で作ればクリームチーズのように使えます。

豆腐の明太子クリームパスタ
材 料（2人分）

40％
OFF

作り方

絹豆腐................................1丁（300ｇ） 1. 辛子明太子は薄皮を除いておく。
豆腐は泡立て辛子明太子......................1腹（約70ｇ） 器などで、クリーム状になるまで混ぜる。
2. 鍋に湯を沸かし、パスタ................................160ｇ
塩（分量外）
を入れ、パスタをゆ牛乳.............................大さじ4で始める。
3. フライパンにバターを熱し、豆腐とAを入れ混
A 白だし（または便利つゆ）...大さじ1ぜながら火を通す。
明太子は飾り用をとってお塩..................................適量
き、残りを入れて軽く混ぜ、火を止める。
4. ゆであがったパスタを③に入れ、バター................................10ｇからめる。
5. 器に盛り、刻み大葉...........................4枚分
飾り用明太子、大葉、海苔を散らす。
刻み海苔...........................適量

カロリー

絹豆腐300ｇ+牛乳大さじ4 を生クリーム200ｇで作った場合の比較

豆腐のチョコレートアイス

豆腐
レアチーズケーキ

材 料（ 4人分）

絹豆腐.................. 1/2丁（150ｇ）
生クリーム........ 100ｇ
はちみつ............. 大さじ4ココア.................. 大さじ2バナナ.................. 適宜

はちみつは1歳未満のお子さんには使用しないでください。

もの。水切りをしたときに流出する成分としては水溶性の糖質やビタミンB群、カリウムなどがありますが、きわめて微量です。

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ゆでてうどんの代 わりにすれば、糖質が91.3％減らせます。
※ゆでうどん1玉（200ｇ）と、もめん豆腐1丁（300ｇ）で作った押し豆腐との比較

くずす
鶏ひき肉といろいろ野菜の炒り豆腐

カロリー42％
OFF

絹豆腐の150ｇ分を生クリームで作った場合の比較

材 料（2人分）

レシピは機関誌『わいわ い 』の バック ナンバーで見られます。
2017年 6月号

鶏ひき肉.............................200g
もめん豆腐........................150g
キャベツ.............................1枚
人参.......................................1/2本
ピーマン.............................1個
みじん切りしょうが....1片分
和風だしの素...........1/3本（2g）
みりん..........................大さじ2A
しょうゆ.....................大さじ1こしょう.....................少々
ごま油..................................小さじ4

産直大豆の豆腐シリーズ

パルシステムの産直産地（複数）から届いた大豆をブレンドし、素材の力を最大限に引き出せるように豆腐づくりをしています。
大豆と水とにがりだけで作るシンプルな豆腐は、とてもデリケート。大豆を浸ける時間、できた豆乳に入れるにがりの量やタイミングなどは、その日その時によって異なります。
ここで発揮されるのが職人の長年の経験や技術です。
豆腐は昔から食べ 続けられてきた伝統食。
昔ながらの食べ方が継承されている一方で、その時代に求められる料理に合う柔軟性があったからこそ、今日まで愛され続けているのだと思います。
なにもつけずに食べてもおいしい豆腐ですが、おきかえ料理に楽しく利用していただけることは、たいへんうれしいです。

1. 産直産地の大豆を100％使用

国産大豆の自給率は10％以下というなかで、100％産直産地の大豆で作っています。

2. 消泡剤は不使用

大豆を加熱する過程で出る泡を消す消泡剤は使わず、手間を惜しまない製法を貫いています。

栄養監修：村上安曇作り方
1. キャベツ、人参、ピーマンは粗みじん切りにする。
2. フライパンにごま油（小さじ2）を熱し、豆腐をちぎって入れ、水けを飛ばすように強火で炒め、いったん器にとる。
3. フライパンに残りのごま油を足して中火にかけ、しょうが、解凍した鶏ひき肉を炒める。
キャベツ、人参、ピーマンの順に加えて強火で炒め、豆腐を戻し入れ、Aを加え炒め合わせる。

産直大豆のもめん豆腐
小分け 161円

豆腐のナゲット材 料（約16 個分）
産直大豆の絹豆腐
小分け 161円

3. 凝固剤は「にがり」のみ

生産性のよい凝固剤は使わず、にがりのみで固め、大豆の甘みとコクを引き出しています。

価格はすべて標準価格（税込）

取材は2019年1月18日現在

押し豆腐のうどん風

Q 豆腐の水切りで、大事な栄養は失われないの？
A 豆腐は豆乳に「にがり」を入れて大豆たんぱくをかためた豆腐をくずして使うとふわふわの食感が料理に生かせます。
もめん豆腐はひき肉に、絹豆腐は卵に合うのでお試しを。

共生食品（株） 小野寺 和明さん

おきかえ豆腐料理 大特集

もめん豆腐をキッチンペーパーに包み、電子レンジで約4分。ペーパーを替え、重しをのせ、8時間以上冷蔵庫におく。厚みが半分以下になったら、細長く切る。

豆腐1/2丁に小さじ1/2の塩をすり込み、キッチンペーパーで包んで、冷蔵庫で8時間以上おく。

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素材の力を最大限に引き出す
経験や技術が自慢です

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作り方

作り方

おきかえテク

作り方
1. 豆腐、生クリーム、はちみつ、ココアをフードプロセッサーに入れ撹拌する。
2. バットに①を入れ、冷凍庫に入れ1時間ほどしたら、フォークなどでかき混ぜる。
これを3回ほど繰り返しふんわり固める。
3. 器に盛り、スライスしたバナナを飾る。

中国や台湾で炒め物や冷菜に使われる豆腐干（トウフガン）。
これに似せた「押し豆腐」がいま人気。麺の代わりに食べたり、サラダに混ぜて。

参考図書：『豆腐一丁で主役になるおかず』（オレンジページ刊）

作り方

もめん豆腐............ 1/2丁（150g） 1. しっかり水切りしたもめん豆
鶏ひき肉................. 300ｇ
腐はくずして、鶏ひき肉とAのマヨネーズ.... 大さじ1
材料を混ぜ、よくこねる。
2. 小麦粉をバットに入れ、塩........................ 小さじ1/2①のタA 片栗粉.............. 大さじ1
ネをスプーンですくいバット
こしょう......... 適宜の中で転がし成形する。
3. フライパンに2cmほど油を張小麦粉...................... 適量
菜種油...................... 適量り、180℃に熱し②を入れて、ケチャップ............ 適量
時々返しながら揚げる。
4. 器に盛り、ケチャップなどを添える。

卵3 個に絹豆腐100ｇを加えて卵焼きを作ると、しっとりフワフワに仕上がります！！

おきかえ豆腐料理 大特集

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