あおやまいいんかふぇ

２

水分補給の注意点
アクエリか

ポカリか

どんな「水」を補給するか？

どんな「水」を補給するか？
ただの「水」はダメというのは常識

では、スポーツドリンクならいいの？
どうして？
どんなスポーツドリンクでもいいの？
コーラはだめなの？牛乳は？

汗をかいたあとに、「塩水を飲みなさい」
とか、「水分と一緒に、塩あめや梅干しを食べなさい」と言う人がいるけれど…

水分補給の際に考えるべきこと
１．浸透圧
２．塩分補給３．「糖分」

１．浸透圧（高校化学）浸透圧とは、水を引き込む力

水の移動

わかりにくい図なので…次へでは、汗をかくとどうなってる？
水とともにミネラル（塩）が汗として排出される。「粒子」も損失している状態

水とナトリウムやタンパク質「ただの水」だけでは血管内にとどまることができない

ただの水

純水だけを補給しても「素通り」→ 汗

ミネラルなどを含む水分を補給

結論

１「ただの水だけ」では血管内にとどまることができない
水分補給の際には、なんらかの「混じりけ」が必要。
しかし、必ずしも、食塩である必要はない。
「粒子」であれば浸透圧を維持できる。
糖でもタンパク質でもよい。
カルピス、オレンジジュース、麦茶、野菜ジュース
水とビスケット、焼肉、魚、納豆でもよい。

では、水分補給と同時に、あえて塩分を補給しなければいけない状況とは？

２．塩分補給

ナトリウム摂取による害（高血圧）に要注意
せっかく、汗をかいたなら、そのままのほうが健康的かも。
どれだけ汗をかいたなら、塩分補給が必要か？

人類の必要最低塩分量は、１日６ｇその半分（３グラム）が失われた場合を目安とする
汗１リットル＝（だいたい）

塩分３グラム∴汗１ℓをかくなら塩分補給を考える★では、汗を１リットルかくというのは、
例）ランニング 5㎞／20分
自転車 時速40㎞で20分（距離13㎞）
プロサッカー選手 練習30分
または、（熱中症などの場合）体重が１㎏減少したら、汗１リットルという状況ならば、水分１ℓと当時に、塩分（３ｇ）を補給してもよい。
★塩分３グラム って？
汗１ℓにたいして塩分が少なめの設定
なぜなら、梅干し１こ ＝ 2ｇ
日本人はもともと塩分を摂り過ぎている
ポカリ 1ℓ ＝ 1ｇ
（日本人の塩分摂取は、１日平均15ｇ）
アクエリ 1ℓ ＝ 1ｇ
コーラ １ℓ ＝ 0.３ｇ
脱水治療用点滴 １ℓ＝ ２ｇ

結論２

短時間に１ℓ以上の汗をかいたとき↓
水分と同時に、１ｇから２ｇの塩分を補給
真夏の屋外なら、簡単に１リットルくらいの汗はかくが、それでも、塩分の摂り過ぎに注意。
オレンジジュースにもコカ・コーラにも塩分は含まれる。

塩分量の見方
ナトリウム ×2.5 ＝食塩量

分子量 Na = 23
Cl = 35
NaCl = 58「ナトリウム 40㎎ （100㎖あたり）」
40 × 2.5 ＝ 100㎎ … 食塩0.1ｇ

飲み物以外で塩分を補給するのなら…

そこまで神経質に計算しないとダメ？

本来、水分損失量、塩分損失量は自分自身で感じとれる。
いちいち計算をしなくとも、飲みたいものを飲みたいだけ飲んでいれば、水分バランスは適切に補正される
塩分損失が大きければ、しょっぱいものが飲みたくなる
ただし、知的面に問題がある場合を除く。

最後に、もっとも重要な「糖分」の話。

３．「糖分」運動すれば、糖分（カロリー）を補給しよう
健康的な運動の目安は２００カロリー

２００カロリー運動したら、２００カロリー飲んでいい（食べていい）
ポカリ 500ml
アクエリ 500ml
コーラ 500ml

125 kcal95 kcal225 kcal

でも、糖分を摂り過ぎれば太っちゃうし…
できれば、カロリーは制限したいし…
そんな人のために →「合成甘味料」の発明

人工の砂糖

甘い味を感じとらせる物質
腸管から全く吸収されない
いくら食べても太らない「魔法の砂糖」↓
カロリーオフ製品の主成分

しかし、「おいしい話」ばかりではない合成甘味料は高浸透圧物質
なので、水を引き寄せてしまい、そのまま腸管から出ていく。
＝

下剤

たくさんの水分を便と一緒に排出してしまう
水（実際に下剤として利用されている）★１ℓ飲めば、誰でも下痢をするはず合成甘味料（カロリーオフ飲料）とは

１）どんなに飲んでも太らない
ダイエットに効果があるということは、運動で消費したエネルギーを補給できない

２）下剤である
個人差があるが、１ℓ飲めば大変なことになる、
たとえ下痢をしなくとも、便から水分損失（水分補給の効果が低い）

結論

３200kcal運動したら、200kcalの糖分を補給しよう
200kcalの運動ってどれくらい？

カロリーオフ（合成甘味料）の飲料は、・飲んでもカロリー補給ができない
・１ℓ飲むと下痢してしまう→１ℓ以上の発汗時には不都合… よほどダイエットしたい人にのみ好都合
運動時に飲んでもよいのは、・スポーツドリンク（糖分と塩分）・ジュース、コーラ（糖分）と、塩・水と砂糖と塩どれくらい運動すれば200kcalになるか

歩行１時間

走る

30分

自転車40分

水泳30分

30分～40分の運動で２００kcalになる

結論

３200kcal運動したら、200kcalの糖分を補給しよう
３０～４０分の運動カロリーオフ（合成甘味料）の飲料は、・飲んでもカロリー補給ができない
・１ℓ飲むと下痢してしまう→１ℓ以上の発汗時には不都合… よほどダイエットしたい人にのみ好都合

運動時（３０分～４０分）に飲んでもよいのは、・スポーツドリンク（糖分と塩分）・ジュース、コーラ（糖分）と、塩・水と砂糖と塩では、逆に、カロリーオフ（合成甘味料）を飲んでいいのはどんなとき？
★１ℓあたり、多くて 200kcal★１ℓ飲むと、下痢する
カロリーを補給したくないとき（ダイエットしたいとき）

１ℓ以上の水分補給を必要としないとき（汗をかいていないとき）（運動をしていないとき）（脱水ではないとき）
じゃあ、「カロリーオフのスポーツドリンク」は理論的におかしいし、そもそも「カロリーオフ」って、どういう飲みものが該当するの？

合成甘味料って、たとえば？
キシリトール、スクラロース
アスパルテーム、など、人工的に合成された糖類、アミノ酸「カロリーオフ」「すっきりした甘さ」などの文句には必ず含有↓カロリーオフ飲料の例

有名な「スポーツドリンク」もある…

「カロリーオフ」「すっきりした甘さ」「スクラロース」「アセスルファム」

有名「自転車マンガ」の１場面

脱水症状で倒れている主人公に、ライバルが、「 アクエリでもいいかい？ 」

同じシーンのアニメ版（マンガよりも後）「ポカリしかないけど。 」

諸事情により、アクエリがポカリに変更されました【まとめ（１）】
ただの水

水＋合成甘味料

水＋塩、糖、蛋白

アクエリ、カロリーオフ

ポカリ、牛乳、茶、便から排出
汗ですぐに蒸発

血管内へ吸収【まとめ（２）】１）

混じりけのある水分を補給
ポカリ・麦茶・ジュース・牛乳など、または、何かを食べてから水を飲む

２）

１リットル以上の発汗があれば、塩分も補給
ただし、補給しすぎに注意

３）

合成甘味料、カロリーオフ飲料は、塩分補給はできるが、下剤なので、飲み過ぎに注意まとめ（３）
実際の数値とともに具体例
塩分
カロリー付加ポカリ 500ml 0.5g
125 kcal
アクエリ 500ml 0.5g
95 kcal 合成甘味料コーラ 500ml 0.15g 225 kcal 炭酸、リンOS-１ 500ml 1.5g
40 kcal・普通に運動（200kcal以上、または汗１ℓ）→ ポカリ、ポカリ＋水、コーラ＋ビスケット、ＯＳ１、水＋塩
・わずかに運動（100kcal、または汗500ml）→ポカリ＋水、アクエリ
・運動しない、汗だけ１ℓ以上（屋外作業など）→ ポカリ＋水、ＯＳ１、水＋塩・運動しない、汗だけ500ml→ ポカリ＋水、 アクエリ