体の柔らかさを高めるための運動柔体の柔らかさを高めるための運動
１ 首横名称２首前

３ 首前（タオル）

実
際の動
き
１方法

チェック
ポイント

伸ばす側と反対側の頭に手を当てま１ 両手を頭の後ろの所に当てます。
１ 首の後ろをゆっくり伸ばしたら、左右す。
２ 首を前に倒し、さらに両手で前に頭を交替でタオルの端をゆっくりと、顔の前２ 首を横に倒し、さらに片手で頭を横に倒して いきますに向かって引っ張ります。右手のタオル倒して いきますを引っ張れば、顔が左側をむいて、左側の首筋が伸びます。
２ 最後にタオルを持つ手をゆるめて、あごを天井に向けてあげてください。首の前側を伸ばしましょう。そのまま力を抜いて、好きな方向に首を回してみましょう○ 勢いや反動を使わず、伸ばしたい部位をゆっくりと伸ばしている。
○ １５秒から３０秒程度、無理なくゆっくりと呼吸しながらそのままの状態をキープする。
○ 痛みを感じる前にやめましょう。（無理することでケガしてしまうことがあります）

体の柔らかさを高めるための運動
４ 肩前

名称

５肩上

６ 手首（手のひら上）

実
際の動
き

１方法

背筋を伸ばし、伸ばしたい方の腕を胸 １ 伸ばしたい方の腕を上げます。
１ 伸ばしたい方の腕を伸ばして、手のひに引き寄せます。
２ 肘を曲げ、反対の手で伸ばす方の肘まらを上に向けます。
２ 反対の腕で、伸ばしたい方の腕をさらたは手を持ちます。
２ 反対の手で４本の指を持ち、手前に引に引き寄せて肩を伸ばします。
３ 肘または手を頭の中心に向けて引きいて前腕の前側を伸ばします。（腕を上ます。に上げるとさらに伸ばされます）

チェック
ポイント

〇
〇
〇
〇

伸ばしたい部位をゆっくりと伸ばす。（１５秒～３０秒）
背筋を伸ばし、写真のように正確に伸ばす。
筋肉や関節の動きを意識してストレッチする。
無理なく、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばす。（息を止めると体は硬くなる）

体の柔らかさを高めるための運動名称

７

手首（手のひら下）

８

アキレス腱

９ 脛（すね）

実
際の動
き１方法

チェック
ポイント

伸ばしたい方の腕を伸ばして、手のひ １ 立った姿勢で伸ばしたい側の足を一１ 立った姿勢で、伸ばしたい側の足の甲らを下に向けます。
歩後ろに下げ、膝を伸ばします。
側を床に付けます。
２ 反対の手の親指を手首にかけて、他の ２ ゆっくりとかかとを床に付け、ふくら ２ かかとを前に押し出し、脛の前側を伸４本の指で手の甲を手前に引っ張り、前はぎを（腓腹筋）を伸ばします。
ばします。
腕の後ろ側を伸ばします。（このとき親指はてこの働きをします。腕を上に持ち上げるとさらに伸ばされます。）〇 伸ばしたい部位をゆっくりと伸ばす。 〇（１５秒～３０秒）〇〇 背筋を伸ばし、写真のように正確に伸 〇ばす。
〇 筋肉や関節の動きを意識してストレッチする。
〇 無理なく、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばす。（息を止めると体は硬くなる）

伸ばしている部分を意識しながら伸ばしましょう。
上体がふらつくときは、壁などで上体を支えながら行いましょう。
徐々に体重をかけていきましょう。

体の柔らかさを高めるための運動
10 足の指（前後）名称

11 足の指（左右）12 腹筋伸ばし

実
際の動
き１方法

チェック
ポイント

足の親指を持ち、ゆっくりとそらし、 １ 足の親指と小指を手で持ち、開いて伸 １ うつ伏せになり、胸の横で手を床に付親指の裏側を伸ばします。
ばします。
けます。
２ 次に親指を曲げ、親指の甲側を伸ばし ２ 次に人差し指と薬指を開いて伸ばし２ 肘を伸ばし、体を持ち上げお腹の筋肉ます。
ます。
を伸ばします３ 同様に人差し指・中指・薬指・小指も ３ 中指は内側と外側の両方に伸ばしま伸ばしていきます。
す。
○ 座って柔軟をしましょう。
○ 1 人または、仲間とペアになって行いましょう。
○ 関節も緩く、筋力もないため、勢いよくするとケガしてしまうこと があります。

○ 腰が痛む場合は即座に中止してください。

体の柔らかさを高めるための運動
13 肩のばし

名称

14

腰ひねり

15 股関節のばし

実
際の動
き１

方法

チェック
ポイント

四つん這いになり、伸ばしたい側の腕 １ 床に座り、左足を伸ばします。
１ うつ伏せになり、両手は前に、右ひざを横に広げます。
２ 右足で左足をまたいで（足を組むようを 90 度曲げた姿勢で 5 呼吸し、股関２ 反対の肘から手を床に 付けます。にまたぎます）左腕を右の膝の外側に当節をゆっくり伸ばしストレッチします。
３ 伸ばしたい側の胸お床に押し付けてて、腰を伸ばします。
２ 上半身を起こし、右腕の下に左手の甲伸ばしましょう。
３、同じようにして反対側も行います。
を滑らせるようにし、左肩と左手を床につけましょう。
３ 息を吸いながら、右手を天井に伸ばしましょう。右ひざは床につけたまま。
４ 息を吐きながら、ゆっくり右手の甲を床に下ろし、体を反転させたら、5 呼吸。
この時、右ひざは床から離れます。
○ 顔を伸ばしている側と反対側の方へ向けて伸ばしましょう。

○ 上体をゆっくりひねりましょう。
○ 反動をつけず、徐々に伸ばしましょう。
○ 一方の足を伸ばし、他方の足を膝の上 ○ 姿勢や伸ばす方向を正確にし、筋肉やで交差させます。伸ばした足側の手の肘関節の動きを意識して伸ばしましょう。
を曲げた膝の外側に当てゆっくり押さえつけるようにしましょう。

体の柔らかさを高めるための運動
名称 16太もも前側（寝て） 17 太もも前側（座って） 18 太もも前側（立って）

実
際の動
き
１方法

チェック
ポイント

床に座った姿勢で伸ばしたい方の膝
１ 床に座り、膝を曲げて横に開き、足の １ 両足を肩幅より広く開き、つま先を外を曲げます。
裏と裏を合わせます。
側に向けて立ちます。
２ ゆっくりと体を後ろに倒し、はじめは ２ ゆっくりと体を前に倒し、太ももの内 ２ 手を膝に置き、膝を曲げていきます。
肘をつき、痛みがなければ完全に仰向け側の筋肉を伸ばします。
３ 右肩を内側に入れ、右の太ももの内側になり、太ももの前側を伸ばします。の筋肉を伸ばします。同様に反対側も行います○

無理に体を後方に倒そうとして膝が浮かないようにしましょう。

○

無理に体を前に倒そうとして背中を○ 体を前に倒す時、背中を伸ばし、股関丸めてしまわないようにしましょう。
節から折れ曲がるように倒しましょう。
○ 背中を伸ばし、股関節から折りたたむようにしましょう。

体の柔らかさを高めるための運動
名称

19 手つなぎ開脚

20

手つなぎ V 字21

じゃんけん開脚

実
際の動
き方法留意
点効
果

◯ ペアで向き合って開脚して座る。
◯ ペアで向かい合い手をつなぎ、足の裏◯ 両者手を取り、引く人が相手の膝の内を合わせて座る。
側に足を添えて行う。柔軟する側が、引 ◯ 両者の足裏が離れないようにＶ字をつく人に体を預けながら前屈していく。
くる。

◯ ペアで向かい合って立つ。
◯ じゃんけんをして負けたら足を少しずつ開いていく。（床板などを使うとＧＯＯD!）◯ しっかりと開脚をする。
◯ 引く側が徐々に引き、柔軟する側の体力を考えながら行う。

◯ 膝を伸ばしたままＶ字をつくる。
◯ 手が離れないように行う。

◯ 開く幅を同じにする。
◯ 耐えられなくなったら負け。

◯ 股関節や臀部の柔軟性を高める。

◯ 臀部の柔軟性を高める。

◯ 股関節の柔軟性を高める。

体の柔らかさを高めるための運動
名称

22 ボール渡し（前屈）23 ボール渡し（後屈） 24 ボール渡し（ひねり）

実
際の動
き方法

留意点

◯ ペアで肩幅程度に開脚して背中合わせ ◯ ペアで肩幅程度に開脚して背中合わせで立つ。
で立つ。
◯ 一方がボールをもち、ボールをもった ◯ 一方がボールをもち、ボールをもったまま前屈しながら脚の間を通してボーまま後屈しながら頭上を通してボールルを渡す。
を渡す。

◯ ペアで肩幅程度に開脚して背中合わせで立つ。
◯ 一方がボールをもち、ボールをもったまま、お互いに左後方に体をひねる。後方を向いたところでボールを渡す。（左右交互に行う）◯ 開脚した間から相手の顔が見えるように前屈する。

◯ ひねって向き合ったところでボールを渡す。

◯ 相手と目が合うように後屈する。

◯ 臀部、股関節、背中の柔軟性を高める。 ◯背中、腰の柔軟性を高める。

効果◯ 体側、腰の柔軟性を高める。

体の柔らかさを高めるための運動
名称

25 ボール渡し（足で）26 ボールをよけろ（上体そらし） ２７ ボールをよけろ（上体そらし）

実際の動き方法留意点◯ ペアで隣り合って座る。
◯ うつぶせで寝る。手は腰辺りで結ぶ。 ◯ 両手・両足は地面につけて仰向けで寝◯ 一方がボールを足ではさみ、頭上まで ◯ ボールを顎付近に転がしてもらい、ボる。
上げて、ペアにボールを渡す。
ールに当たらないように上体をそらす。 ◯ ボールを顎付近に転がしてもらい、ボ◯ もらう側も頭上でもらう。
（反らす側に複数名いるとよい）ールに当たらないようにブリッジ姿勢◯ リレー形式でやると盛り上がる。
をとる。
（ブリッジ側に複数名いるとよい）◯○

両手でバランスを取ること。
ペアで呼吸を合わせて行うこと。

◯ 臀部の柔軟性を高める。

効果◯ 柔軟性を高めるためにボールをゆっくり転がす。

◯ 柔軟性を高めるためにボールをゆっくり転がす。

◯ 背中の柔軟性を高める。

◯ 背中・肩甲骨の柔軟性を高める。

体の柔らかさを高めるための運動
2８ 人間知恵の輪

名称

29 ボール転がし

30 ダイナミックストレッチ

実
際の動き◯方法留意点

向かい合って両手を繋ぎ、背中合わせ ◯ 長座の姿勢で上体を曲げ、体の周りで 〇 腕や足を様々な方向に大きく伸ばしになるように手の間をくぐったり、またボールを転がす。
たり、開いたり、ひねるなどしてストレいだりして解いていく。
◯ 脚を開脚した状態で行うこともできッチをする。（様々なバージョンを作っ◯ 徐々に人数を増やしていく。
る。ておくとよい）◯

腕がねじれて痛い場合は、布やロープ ◯を利用するなどのフォローを入れる。
◯◯

効果

人間の可動域の限界についての理解に繋がる。
◯
チームとしての課題解決力を養うことができる。

膝が曲がらないように行う。
体からボールが離れ過ぎないようにする。

◯

下肢を中心とした柔軟性を高められる。
◯ 指先でボールを操作する感覚が身に付く。

〇

なるべく反動を使わずに肩を回したり、足首を回す。
〇 関節の可動域を広げるために、筋肉の伸びを感じながら実施する。
〇

関節をいろいろな方向に動かすことで、筋肉の伸張性が増し、関節の可動域を広げる効果がある。
〇 ウォーミングアップとして行い、けがの予防になる。

体の柔らかさを高めるための運動
３１ 人間ミラー

名称
実
際の動
き〇

ペアを組み、片方のポーズに合わせ、鏡に映ったようにポーズをとる。

方法
留意
点
効
果〇

ポーズを考える人は、体のどこの部分を伸ばすのか意識しながら行うこと。

〇

様々な部分の柔軟性を高める。

体の柔らかさを高めるための運動
名称

特１るぴなすとれっち

特２

るぴなすヨガ○○のポーズ

実
際の動
き○

方法

通常のストレッチを各部位１０秒程○ ヨガのポーズが提示された各ポイン度行う。
トを周る。
○ 伸びている部分にシールを貼ったり、人体模型に貼ったりし、ストレッチ部位を意識する。

留意点○

ストレッチの行い方（姿勢）を視覚的 ○ 初期の段階では、動きを一つ一つ取りに分かるようイラストや動画を活用す上げて身につけさせる。
る。
○ 各ポイントにヨガのポーズの写真を○ 伸展部位を意識して取り組めるよう提示する。に、シールを貼ったり、仲間が触れたり ○ ヨガのポーズにネーミングして生徒して支援する。の関心・意欲を高める。

効○

柔軟性の向上。

○

身体各部の可動域の広がり。

果○

可動域を広げる。

○

のびのび動いてストレスの発散。