陸アシックス かけっこ上達ブック

マガ

ジュニア

福島千里
北風沙織ら日本のトップ選手を育てた
中村先生
解説・指導

かけっこが速くなる
秘密が満載！

かけっこは素質じゃない！！

楽しく走ってかけっこが速くなりたい君へ！

！
うろなに番で1会運動そかけ＋っこ
あそびし つ！
かけっこは “素質 ”じゃない！というマ ニュアルで もありませ ん 。親 子で、まい」と思いこんでいる人はいませんか。しかし、たは 兄 弟・姉 妹で、友 だちといっしょに自分 のそんなことはありません。レベルの差こそあれ、ペースに合わ せて、“ 楽しく” 取り組んで ほしい

人は誰でも今の自分より速く走れるようになること思います。

ここで紹介する練習方法は、年齢、性別、レベル、メッセージ

P.8〜

ボックスジャンプ!!

ぽ

後、高校の教員となり恵庭北高などで陸上競技部の指導者として手腕を発揮。数多くの高校チャンピオンなどを育成。教員を退職後、小学生から福島千里、北風沙織ら日本のトップ選手の指導にあたる。

は やは やは しう ご

足 を速 く動 かせれば速 く走 れるようになる「運動会で１番になりたい」「（サッカーなら）快足FWになりたい」「（野球なら）もう少し足が０３！！

“あ しし札幌 東高−日体大。現役時代は三段跳の選手として活躍。大学を卒業は1945年６月９日生まれ。北海道富良野市出身。

はしば ん

中村宏之（なかむら・ひろゆき）

はやP.１2〜

なわとび!!

だれ

マーク走・1歩ドリル!!のか い

P.１０〜

たど う

そ うからのひと

また、すべてこの通りにやらなければいけない

なか むら せん せい

中村先生

う ん

競技種目などを限定するものではありません。

き み

運動会で１番になろうとはできます。

かけっこが速くなりたい君へ
は や”人は誰でも速く走れるようになる
楽しく走って友だちより足が遅いから自分には「素質がなでは足が速い人はどうして速いと思いますか？
遅い人といったい何が違うのでしょう。

速ければヒットになったのに」「あのフライが捕足を速く動か
その答えは、レベルに関係なく“足を速く動かれたのに」などなど。
「速く走れるようになりた

す、回転数（ピッチ）が速くなれば、速く走れるよい」、競 技 やレ ベ ル の 違 い はあるもの の、誰もうになります
うになります”。

が一度はそう思うことでしょう。足は速くなりた

そこで、足を速く動かすにはどうすればよい

いけれど、何をどうしていいのか分からない！？のかについて、いろいろな練習法を交えながらきっとそういう人が多いと思います。

シンプルに解説していきたいと思います。
０２

かけ＋っこあそび

あ そ！
“遊 び ”がトレーニング！などは、“速筋”を刺激してくれるとても有効な練ていました。
しかし、都市化が進むにつれて、そ習法であり、楽しみながら取り組む楽しみながら取り組むという、上達うした環境も少なくなり、外で遊ばない子どもするために最も必要な要素が、そこに含まれてが増えているのが現実です。

います。

足が速くなるヒントがつ詰まっている

トップアスリートが所属する陸上クラブの練そ とどう

きゅう じ つあそなか“遊び”の中にあしはや
足が速くなるポイントがつまっているよ!

ぐ

休 日 などに外 でバスケットボールや、なわとびなどにチャレンジしてみよう!!

つかたの限られたスペースでもでき、楽しみながら“速筋”を刺激し、じ ょう た つ

身体を温める効果もあるので、ウォーミングアップなどにも適しています。

！！

サッカー

バスケット
ボール

バドミントンはやはしはしれ んしゅう

し ゅ う

習でもバスケットボールを行っています。

なか

はやのに大切な部分が知らず知らずのうちに鍛えられあそ

遊びの中にはあした

走ってばかりではありません。バスケットボールん

木登りをしたりして楽しく遊ぶ中で、身体の発達

ま え

れ派な練習です。陸上競技だからといって１年中は じ楽しくなければ
練 習 じゃな い 。

駆け回ったり、鬼ごっこやかくれんぼをしたり、トレーニングを始める前にボールやボックス、マーク、ハードルなどただ遊んでいるわけではありません。これも立いろいろな道具を使って楽しく上達

以前は坂道を走ったり、野山などの不整地をはや速く走れるようになりたいからといって、走る練習ばかりしていても速くはなりません
いさい

し ん け い けいゴールデンエイジと言 われる7〜8歳 にかけては“ 神 経 系”にしげき

あた

うん どう

せ っ きょく て き

おこなたい せつ刺 激 を与 える運 動 を積 極 的 に行 うことが大 切

なわとび

おに

鬼ごっこ

さか みち

ソフトテニス

坂道ダッシュ

足を速く動かすためには、
「俊敏性」
「機敏性」

土台となる体力的な部分を養うことが大切土台となる体力的な部分を養うことが大切です。

「瞬発力」「 バ ネ 」…と呼 ば れるような 要 素 がゴールデンエイジといわれる７歳から８歳必要となります。そして、それには難しい言葉でに か けては、足を速く動 か すことはもちろん 、いえば、「速筋（FG繊維、FOG繊維）」と呼ばれるいろいろなスポーツに必要不可欠な瞬発力や瞬発力などを引き出す筋肉瞬発力などを引き出す筋肉を鍛えなければい

俊 敏 性 などの 基 礎となる“神 経 系 ”と呼 ば れるけません。その“速筋”を鍛えるのに有効なのが部 分 が 最も鍛えられる時 期 。この 期 間 に いろバドミントンバスケットボ ー ル やサッカー、バドミントンないろな運動を行い、刺激を与えることがポイン

ボックスジャンプ
どの 球 技、縄 跳び、ボックスジャンプなどです。

トとなります。

走り方（フォー ム）や 技 術 を 覚える前 に 、そ の０５０４

みちGOAL★
★

トレーニングの道がんばったすね

ごーい!

→START!

イイゾ!!

れん しゅう練習いろしたら★に色をぬろう！

やったー！！
す ばや

たか高さ10cmほどのボックス
だい し よう1台使用

あし

はや素早く ね！
スムーズにうご

足を速く動かすためのトレーニング

ステッピングに チャレンジ！
だん さつかボックスなど段差を使ったトレーニングだよ。タッタッタッタッ…と、はやあしうごびょう かん

なん かい

できるだけ速 く足 を動 かしてみよう。みんな は15秒 間 で何 回 できるかな?!

2ステップアップ！
さきだ

あしさ ゆう こう ごかく

先 に出 す足 を左 右 交 互 に各 １〜３
びょう か んかい

セット。30秒 間 で40〜50回 できるようにがんばろう！

4 これで1セット

みぎあし

3 また右足からおりる

ひだり あしの2 つぎに左足を乗せる

みぎあし

1 まずは右足からミカ！ルにリズー
タス ト

ふくしませんしゅ
めざせ！
！ アスリートのアスリートの福島選手はびょうかん

さいこうかい30秒
30 間で最高72回。
しょうがくせいなかさいこうこ

みぎあし右足！

台が動かないよう固定。動きそ台は足などで固定してあげてください

目標回数か い〜20回チャレンジ！ 15（15秒間）

みぎあしできる子もいるよ。

保護者のみなさまへ

もくひょうかい すう

1かい

小学生の中には最高60回右足！

びょう かんステッピングは、ほんばん まえ
本番前のウォーミングアップ
いこ う か てきに入れても効果的だぞ!!
うえからみると

たか

だい

あがお

あが高さ10cmほどの台を上って下りる。上っ
おおうふく

かい

かぞて下りての1往復で1回と数えます。
さいしょ

びょうかん

なんかい

最初は15秒間で何回できるかチャレンジしす ばや

さい ごてみましょう。素早くスムーズに最後まであがお

びょう

じ かん

リズムよく上り下りができるようになったびょう

ら30秒、60秒と時間をの伸ばしてやってみよう。
だい

こ てい

★台はちゃんと固定してやってね！

うな場合は大人が写真のように足などで固定して行うようにしましょう。公園などで行う場合は、台の強度や足元（石が落ちていないか、デコボコしていないかなど）をしっかり確認してから行ってください。

０７

０６

みちGOAL★
★

トレーニングの道→START!

がんばったすねごーい!

れ ん しゅう

たかてへっ

高さ10cmほどのボックス
だい し よう

1台使用

たかだいすうおかた し だいじ ゆう

練習したら★に色をぬろう！

じ ざい

いろボックスの高さ＆台数、置き方次第で自由 自在 !!

ボックスジャン プにチャレンジ！
かい れん ぞく

ちょう せ ん

まずは10回連続に挑戦 ! うまくできるかな?!

3

りょう あ し同じリズムンでジャ プ！

おなと2

両足で跳びおりる

あしうら ぜんたい

1

だい足裏全 体が台につくように

1

もくひょうかい すう

目標回数

かいチャレンジ！ 10回

りょう あ し両足そろえてジャンプ！

たかだい

りょうあしそろあが高さ10cmほどの台を、両足を揃えて上おあがおかいり下りする（上って下りてで1回）。
うごとぎ

さい ご

おな

動 きが途 切 れないよう最 後 まで同 じリズムでジャンプするのがポイント。
あし さき

ステップアップ！

だいたかのちゅう いが台 に乗 るように注 意 しながらやっじょじょてみよう。

できるようになったら20cm、30cmと30cmと徐々々にだい

あし うら ぜん たい

足 先 だけでなく、しっかり足 裏 全 体

2

あ台の高さを上げてチャレンジしてみよう。

うえからみると保護者のみなさまへ

台は足などで固定してあげて無理せずできる範囲の高さ＆ ください
台数で行ってください。
台が 動かないよう固定。動きそうな場合は大人が写真のように足などで固定して行うようにしましょう。公園などで行う場合は、台の強度や足元

だいいいぞ！ ！！
がんばれ〜

こ てい

★台はちゃんと固定してやってね！

たか高さ10〜50cmほどのボックスだい し よう

2〜3台使用（石が落ちていないか、デコボコしていないかなど）をボックス ジャンプミックス
はずかい れん ぞく

しっかり確認してから行ってください。足元が濡れてい

れん ぞく

ポン、ポン、ポン…と、ボール が弾 むイメージで連 続 ジャンプ。
ちょう せ ん

まずは10回 連 続 に挑 戦 ! う まくできるかな?!

ると滑ったりしやすいのでチェックを忘れずに。

3

つぎ

たかだい

次は高い台へジャンプ2

ちゅう

もくひょうかい すう

だい1

中 くらいの台へジャンプ

ひくだい

低い台からジャンプ

目標回
数
かい

チャレンジ！ 10回
たかだい

りょう あし高 さのちがうボックス２～３台 を両 足 ジャンプ
あがさがだい し ようば あい

さんかくけいで上 り下 りします。３台 使 用 する場 合 は三 角形
れんぞくとあい ちなど連 続で跳 び上 がれる位 置にセットしよう。
さいしょごうけいかいもくひょう

最初はゆっくりでもいいので合計10回が目標！
かいれんぞくとき★ボックスがない時はかい だん

だん さ

階段や段差をつか使ってやってみよう！

うまくできるようになれば10回連続でリズムよく！

できたうら！
ここまてもどっ いこ

せっ ちじ かんみじかす ばや

接 地 時 間 を短 く素 早 くジャンプ
ごうかく

できるようになれば合 格。
だいこ てい★台はちゃんと固定してやってね！
０９

０８

GOAL★
★

がんばったすね

ごーい!

マーク

あしうえ

後半にかけて間隔が広くなっていくのですかい てん

まえと最後のマークが過ぎてもすぐには止まら

すすと

ほ め

ぽ め

4歩目

ぬじ めん

ひ前すにす進む！

マークや地面に引かれたラインを目印におおさう

走 るのとでは、動 きに大 きな差 が生 ま
し かくてきし げき

1歩目

で きはるや だけ速く！

まえめ じるしうご

ぽ め

2歩目

きでそのまま走り抜けよう。
はしほ め

3歩目

ず10mほど、しっかり走 り切 るイメージ
はし

身近な道具でやってみよう！

数があって何か目印になるものでOK（高さがあればなおgood）。土のグラウンドの場合はラインを引こう。

まえ

最後はは止し まらぬず う！
そのまま走り抜けよ

さい ご

はしひろ

はしまえ

★マーク

イイゾ!!
★マークは70cmから5cmずつアップさせながらセット。

うれます。視覚的に刺激を受けることで、からだ

し ぜん

いろどう ぐ足 が回転 し前に進 むことができるぞ!

振ってマークの上をまっすぐに走る。
さい ごう

マーク走 にチャレ ンジ！

うでマークの 間 に 足 を 着 き、しっかり 腕 を
かん かく

み じか

マークを目 標 に前 へ! 前 へ!! マークがあるこ とでスムーズにつ練習したら★に色をぬろう！

うごもく ひょうチャレンジ！
あしはやそ

こ

10〜13個使用

ふ→START!

足を速く動かすためのトレーニング

し よう

こう はん

トレーニングの道
れ ん しゅう

あしやったー！！

あいだみちファイトぉー!

はんのう

む い しきそれに身 体が自然に反応し、無意識のいっ ちょくせん

なら一 直 線 になるように並 べよう。

まえ

うちにスムーズに前へ
うちにスムーズにうご

うえからみると動くことができます。

130cm

90cm

85cm

80cm

75cm

70cm
1

ぽマークなど
こ

し よう

5個使用

ぽまえ！！
前に！前にまえ

1歩ドリルにチャ レンジ！とぽあ

あしふ

あしじ めん1歩1歩タッタッタッタッ…と、上げた足 で素早く地面をふ踏みつけるイメージでやってみよう!!
しっかり

最後はは止し まらぬず う！
そのまま走り抜けよ

さい ご

す ばや付けず、チャレンジ！
アさクゆセう きンんトとはう左右均等かなんかく トライ!! マークを踏まないようにひざを上げて、上げた足を素早く踏みつけるようにしながらまっすぐ走
ランニング感覚でつ踏みつけるのがポイント!!
ふす ばや

ああ

ふ

はしぬ

マークを
こマークをり抜けるのがポイント。

こたか越えて、越えて、

ふふ

踏みつける

踏みつける

どう ぐ

め じるし

つかし ぜん

高さのある道具を目印に使うことで自然とひざあし

あ

し ぜん

ああし（足 ）が上 がります。その自 然 に上 がった足 を
す ばや

ふい しき

素早く踏みつけることを意識すると、まえすすスムーズに前に進むことができます。

しふっかり る
踏みつけそくちょう2こ★4足長はお子さまのそくぶんシューズ4足分のことです。

★ミニハードルなど高さのある
つか

こ う か てきマークを使うとより効果的だよ!!
１１

4足長

4足長

4足長

4足長

2〜3m

うえから
みるとみぎあしこ

ひだり あ し右足で越えるパターンと左足助走を2〜3すｍいよ。 で越 えるパターンの両 方 にチャレンジしてみよう！
！
とるとやりやじ ょ そうたかステップアップ！
こりょう ほ う

１０GOAL★
★

がんばったすねごーい!てへっみちガンバレー！

まだまだあるよ！て がる
手軽にトレーニング！！

ほき ょ ううん

どうて がる

補強運動

手軽にできるトレーニング！！

き ょ う「今日はこれをやってみよう」
たのれ ん しゅうトレーニングの道→START!
れ ん しゅう

練習したら★に色をぬろう！

なわとびにいろチャレンジ！
あそあしはや遊びながら足が速くなる。

き ほん

楽しみながらが、練習の基本だ!

なん かいに じゅう

みんなは何回、二重とびができるかな?!

なわとびのほかにも簡 単 に行 えるトレーニング
を紹 介 します。ウォーミングアップに取 り入 れ

学校で、公園で、自宅のお庭で…と、時間や場所を選ばず手軽たり、楽 しみながら取 り組 みましょう。にできるのがなわとび。足を速く動かすのに必 要な「瞬発力」や「バネ」などを鍛えるのにはもってこいだ。

1

ば

その場ステップ
こきざ

こ きざ

小刻みに！！

2びょうかん間
10秒
×
2〜3セット

そう(小刻み走)
あしうご

ごうけい かい ちょうせん

合計10回に挑戦）

うえかい れんぞく

ちょう せん

10回連続に挑戦。

スキップ
あかい

したて

縄はなるべすくばや とが短い方が素早く跳ぶことできるぞ!!

みじか ほうステップアップ！

スムーズにできるようにそれをクリアできたらなったらスピードアップ。

れんぞく

くうちゅう

かいかいすう

かい

すこ

あし ふ

たのしずつ回 数を増やせるみでやってみたり、楽しとみながらいろいろ跳 び

かいかた

50回できるようになれ

く ふう

方を工夫してチャレンジ

ごうかくば合格だ!!

たたかいてん

空中で回転したり、足踏ふようがんばってみよう。

2〜3セットあしスキップをしながら上 げた足 のと連 続20回 、30回 と少

10×回

かいなわ

ステップアップ！
2

れんぞく

連続30回
×2セット

まっすぐ上に跳ぶ↑とフラフラせずまっすぐ上に跳ぶ↑

1

まずは前とびにチャレンジ!!

10回うえ

その場で小刻みに足を動かす。

ま え

かい

前屈みになったり、できるだけ速く
こ きざじゅう

まえかがはやばに次は二重とびにかい かい とチャレンジ!!
（１回１回止まってもいいので、つぎしてみよう!!

下で手を叩く。

フラフラせずきるようリズムよくで!!
がんばろうッパチン

きゅう け い休憩や本 番 はもちろん、練 習 でも小 まめに休 憩
水こ分補給は を入分補給などは忘れずに。
小まめに！ 一度れ、水にたくさん飲むのではなく、小まめにす い ぶん ほ きゅう

ほん ばんいいち どくちれん しゅう

すい ぶん ほ きゅうの１口ずつがポイントだ。

１３

こきゅう けいわすこが入るタンイトミ！！ングポイ

はいお お

みんなで楽しく大なわとび
たのか ぞくともおお家族や友だちと大なわとびにチャレンジ。
まわなわ

回る縄に入るタイミングがポイント。
あとこ

しっかりリズムを合わせて飛び込めばOK。
がっ こう

やす

じ かんともたの

学校の休み時間などに友だちと楽しみながらあそそうりょくやってみよう。こうした “遊び”が走力アップにもつながるぞ!!
１２

なかむらしき

たいけん

“中村式”
トレーニングを体験されたみなさんへたの「トレーニングをやってみてどうでしたか？楽 しかったかな？」。
れ ん しゅう

さい しょひとどんな練 習 でも、最 初 からうまくできる人 はいません。まずは、たのつづだい じも く ひょう

きいっ ぽかい だん“楽 しく 続 ける”ことが 大 事 。 目 標 を 決 めて 一 歩 ずつ、 階 段 をかあおもれ ん しゅうとくときたの駆 け上 がってほしいと思 います。練 習 に取 り組 む時 、楽 しむことおな

たいせつと同 じくらい大 切 にしてほしいことがあります。
まえ む

し せい

す なお

れ ん しゅうべん

それは「前 向 きな姿 勢 と素 直 さ」です。練 習 でも勉
きょう

きょう

きもとく

強 でも「今日もやるぞ!!」という気 持 ちで取 り組 んでのひ けつください。それが “伸 びる”秘 訣 です。

保護者のみなさまへ
スポーツ、遊びもそうですが、「走ること」「かけっこ」も楽しくなければ意味がありません。本来、風を全身に感じながら走ることはとても気持ちの良いものです。子どもの走力を高めたいと、ダッシュばかりさせても速くはなりません。それどころか走ることが嫌になってしまっては元も子もありません。どうしても運動会やいろいろな大会で１番になれる人は限られています。もし１番になれなかったとしても、昨日より今日、１カ月前より今の方が少しでも速く走れるようになっている。毎日、明るく楽しくスポーツに取り組む。それこそが原点だと私は思っています。親子で、兄弟で、近所の友だちと共に楽しく走りながら体力づくりに励むことが充実した生活につながります。子どもが10人いれば、練習は10通り存在します。
今回、紹介した練習は誰がやっても早く走るためには効果的だと思っています。しかし、メニューは誰でも同じという訳ではありません。練習環境や子どもの個性などによって異なるもの。同じような練習でも工夫次第でいろいろなパターンが生まれます。スポーツ科学や理論も重要な要素には違いありません。しかし、それ以上に“感覚”や“創意工夫”、“楽しく取り組む”ことが大切だと私は思っています。勉強なども同じだと思いますが、お子さんの個性を生かし、伸び伸び取り組むことで、必ず足も速くなると信じています。速く走るためにはどうすればいいのか。

アシックスジャパン株式会社●このブックに掲載されている写真・イラスト・文章等の無断転載はお断りします。
●このブックは2015年2月に制作されたものです。

それは“足を速く動かすこと”。そのためのヒントをつかんでもらえれば幸いです。
中村宏之●発行2017年4月
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