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WALKINGWALKING PLUS
PLUS
【特集】

持続する自主活動～新たな取組み■腰痛・ひざ痛のセルフケア（vol.１）■抱負：ＭＣプロになって■倉方てる美のＰＷのためのストレッチ■２０１８年版ＢＣマニュアルへの指摘事項や質問など

． ．

．
．
．． ．

•

＜骨を強くする栄養素＞

ビタミンK

年齢とともに 腰やひざに 痛みを 訴え、。 痛みのせい でる 人が 多くなりま す、 転び や すい
歩くのに も 不 便を 感じ、 なぜ 人は 腰やひざに 痛み。 ではます

や寝たきりにつ ながるリスクを 高め。 そ れは 将来的に 要介 護
か ねませ んへ訪れることが多くなっていると回復を目的にコーチの皆様のもと持増進を目的に、あるいは病気のポールウォーキングでは、健康維【医療とポールウォーキング】

を感じるのでしょうか？2回シリーズ
思います。

、 骨折の 原因に も なり状態が 続けば、 シニ アので 特集する1回目の今回は医療と医学（学術）とは実践され、 安藤
腰痛の主な原因と対策について・ 安藤
整 形 外 科松代クリニ ッ ク 院長る内容が異なります。

ど は い い で す ね。 そ し

圧 力 鍋で 調 理 し た 魚な

、 つ ま り 魚の 缶 詰やた骨た 吸 収し や すい 形に し、まを する 大 豆 や 豆 乳

ホ ル モ ン の よ うな 働 き

ウム を 含 む 食 品 や 女 性キム ミ ル ク な ど カル シ

。 食 事はスが 大 切で す収 で き る 骨に す る こ とな ど で カ ル シ ウム を 吸

診 断さ れ た ら ま ずは 薬

、 骨 粗しょ う 症とに な りま すの で骨 折は 寝た き り や 認 知 症の 原 因

診療は、患者様の身体情報や暮らーケストラの指揮者に似ています。

でいます。医師は船舶の船長、オ

医療の分担（分業）確実にすすん（薬剤師）へ販売を依頼します。

師が処方して、医療施設外の薬局

果は医師が評価します。お薬は医など専門家に依頼します。治療効

理学療法士や視能訓練士や栄養士

結果を医師が判断します。治療は、査技師など専門家へ依頼し、検査要な検査は、放射線技師や臨床検ンです。しかしながら、診断に必医師の役割は、診断と治療がメイしています。

の専門家が専門知識と経験を生か

代医療は、国家資格を持った医療療を患者様へ提供しています。現がいて、分担して協力して良い医士・理学療法士・放射線技師など

は、医師・看護師・薬剤師・栄養・治療）を行います。医療施設に医師は、診療（診察・検査・診断ったヒトが行います。

とで、日本国が発行した資格を持

医療は、医療施設で実施されるこをつくって研究し、その成果は医療に応用されます。

岐にわたる専門家が協力しチーム

生化学、解剖学、栄養学などの多薬学、運動学、物理学、生理学、す。医師、看護師、理学療法士、療などを研究することだと思いま

持や増進、長寿、病気の解明や治医学は、学術なのでヒトの健康維。
邦彦先生にお 話を伺いました。
ので す、 症 状が 出や すい
か か りや すい た めに 湾曲してい るので 腰に一 番負担が。 背 骨は S 字
肉の ト ラブル など で す、 骨粗しょ う 症、筋
椎椎間板ヘ ルニ ア

、腰人に 多い の は 腰 部 脊 柱 管 狭 窄 症、 日本
ど 原 因は た く さ ん あ りま すが、 腫瘍、 姿 勢の 異 常、 側わ ん 症なブル、 脊 柱 管の ト ラ
椎 間 板の ト ラ ブル”
中 で も一 番 の 原 因は 加 齢に よ るニ［ ［ロン ス の 崩れ に よっ て 引 き 起こ さ れ

骨を強くするには？

ー自分ででぎる
予防対策はありますか

闘 暉麟、 身 長が 縮 ん で き た、 背中
腰 が 痛む。 加 齢に よ る 細 胞の 衰え も あ ります開、 骨 折し や す く なっが 曲がっ て き た、 主に 女 性ホル モ ン のバ ラン
ま すが

讐

L
-

セ ル フ ケ ア〖

。 骨 粗しょ う 症と骨 粗しょ う 症で すは 骨に カ ル シ ウ ム が 少 な く な る 病、 骨の 強 度が 低 下し て 骨 折
で は なく。 骨とし や す く な る と い う 病 気で す、 カル シ
い うの は お も し ろい も の で
ウ ム が 減る だ け で 骨 そ の も の が 痛。 で もカ ル シ ウム を 摂れ ば 痛みがい。 そ うい う 組 織な ん で す
。 具体
減る
、
的な 症 状と し ては 腰や 背 中が 痛い。 骨 粗しょ う
た など が あ げら れ ま す

起き 上 が る と き や 立 ち 上 が る と き

安藤邦彦先生ス の 崩れ が 原 因 な の で 女 性 に 多 く

活性型のピタミンDが働いて吸収を良くし、血液の中のカルシウム
を増やす

、 新し
症は 古い 骨を 壊 す 破 骨細 胞と腰瘤予防に重要な
青骨のS字カ ー ブ
ピタミンD。
発症しま す閉経、老化によりホルモンの働きが弱くなると、破骨細胞の働きが強くなり骨の量が減る

い 骨を 作 る 骨 芽 細 胞の 代 謝 のバ ラ

骨粗しょう症の要因

背骨は本来、真横から見るとゆるやかなS字カ ー ブを描いています。腰痛の予防・改善に特に重要なのが腰椎の曲線。
腰椎から仙骨にかけて自然な前弯（おなか側に張り出して曲っている）を描く姿
勢が理想です。
s 字カ ー ブが乱れ、腰椎に負担がかかった結果椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症を引き起こし、痛みが生じてきます。また、悪い姿勢によって筋肉が硬くなって、こりや痛みを生じます。

安藤整形外科松代クリニック院長--1g

公認スポー ツドクタ ー 、運動器リハビリ医、
整形外科専門医、医学博士•こ��• ひ ざ 痛の腰痛ヽ

若い世代はホルモンの働きが強く、破骨細胞よりも骨芽細胞が活発に働くため骨の量は増える

カルシウム

発酵食品
（納豆やキムチなど）、
ほうれん草、小松菜など、 魚のや すく す る た めにて カ ル シ ウム を 吸 収 し

魚介類（サケ、イワシ、カツオなど）、ウナギ、きくらげ、干ししいたけなど
乳製品、小魚、
大豆製品、野菜など

100歳まで健康に歩けるように

摂り込めるよ う体の 環境を 作るこ、 まずは骨にカルシウムを事ですが。 食事は 当然大取を心がけましょ う

皮などに 含まれるビ タミンD の 摂、 血 流をよ くなどに 入り体を 温め。
。 温泉
体を温めることが大切です、。 血流を 良くするためにはません。
とを考えましょ う

アは 椎間板が神経を 圧迫して起こ、ヘ ルニ
ニ アと症状は似ていますがまた 若者に 多い腰椎椎間板ヘ ル

中でだんだんと 悪化していくので。
怖いですよね。こすれば 痛みは 減ると 思い ますの 病気は 突然やっ て来るのではな、 気付かない うちに 日常生 活のくーシニアに多い
腰部脊柱管狭窄症と は？
腰部脊柱管狭窄症とは 加齢によ、神っ て 脊柱管が狭く変形）し（狭窄経を 圧迫することで 神経の血 流がるものなので 前かがみになると痛、 脊柱管狭窄症は 腰を
。一 方
みます

=塁翌二讐；ます反らすと脊柱管が 狭くなるので症より股関節の柔軟性
、 大殿筋
がなくなる

、 腸腰筋
が 弱くなるが硬くなるなど筋肉

@
�

大殿筋

で す。 上 の 図 の よ う に 道 具 を使っ て 楽に 姿 勢を 正 すこ と で もな カ ー ブ を 描 く よ う に す るこ と、 腰 を すっ き
く 座る ポ イン ト は、 腰 椎 が 前 方に 自 然りと 立 て て。 正し
か か る と い わ れ てい ま すと きの 方が闊 倍も の 負 担が 腰に。 実は 立に 座 る 姿 勢も 重 要で すっ てい る と き よ りも 座っ てい る

。 また「椅子」
めてパ ワー が 出ま す

肉は 伸ば し て あ げ るこ と では じ。筋
伸ばし てやるこ と が 必 要で す。 だからス トレッ チをし てませ ん

筋 肉は 自 分で 伸ば すこ と が で き

縮 み きっ た ら そ れ で お し ま い。

。
筋 肉は 使 わ な い と 縮 み ま す。
事で す） を 鍛え るこ と が 大」（次頁＊1力筋、「 抗重で 立 っ た め に 必 要な 筋 肉、 二 本足す る た め に 必 要な 筋 肉

地 球の 重 力に 対し て 姿 勢を 保 持。
す 筋 肉 が 弱っ て は い け ま せ ん、 そ し て 動か
べ き 骨と 動 く 関 節。 健全で ある助 す る 大 切な もの

筋 肉は 私た ち の 日 常生 活を 補ー 運 動 不 足 や姿 勢の 悪さ も原因になるんで すね◎のバ ランスが崩れる__ ,一、--- — 暑レ — ---------- ---------- — 暑レ — ---------lと腰が自然と反っ て2ビ門へ

股関節の下に枕を敷き、片脚を抱えて足の付け根を伸ばします。

芦□髯 :-�7:,芥-

床では前後開脚し、背中を反らないようにします。
�
ゆっくりと膝を真上に持ち上げます
ゆっくりと膝を真上に持ち上げます®

II 腸腰筋のストレッチ
1

こ犬殿筋●腸腰筋ってどこ？
大殿筋の強化•腸腰筋のストレッチをしてみよう！

大殿筋インナ ー の強化

®

、 脊柱管
しまうので
狭窄症の症状が出や。 反ら
すくなります※日本ポ ー ルウォ ー キング協会監修

���:ない腰を作るために、 腸腰筋のも 大殿筋

ひざへの負担を軽減しながら正しい姿勢で歩くことができます。

ストレッ チをして筋。
肉をつけましょう

足腰の痛みで歩きにくくなると杖を使うのが 一 般的ですが、杖をつ くことで腰が曲ってしまうと腰まわりの筋肉に負担がかかり、腰痛を悪化させる原因にもなります。そこで活用したいのがポ ー ルウォ ー キン
グ専用ポ ー ル。2本のポ ー ルをつかって歩くことで背すじが伸び、腰や一の強化

低下して 体が 酸欠状態にな り痛み。 血流の悪化が原因なの
を感じます

疇

ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう

いすに深く
腰かける

大殿

。 歩く
状が悪化し痛みが起こります

骨靭帯、椎間板軟骨など）が変性すると脊柱管が細くなります。馬尾神経は細くなっても脊柱管内を走行するので、圧迫により腰部～下肢に疼痛やシビレがで 脊柱管が 狭く変形してい ても血状は軽快します。主に加齢によって脊椎のパー ツ（椎。 運動不足にと痛いのも狭窄症です

タオル出現するのです。

．ポールを使って正しく歩こう

腰部脊柱管狭窄症は高齢者に多い疾患です。
しばらく歩いたり、起立していると、腰部や下肢に痛みやシビレが出現します。腰を曲げて休息すると症

/

脊柱管

＼

(?

／

液の 流れが 滞らな ければ 痛みは 出

1し身近な道具を使って正しく座ろう／

おなかは軽く
引き締める

、
ヽー

’_

背すじを
伸ばす
スに座れば、良い姿勢をラクに保つことができ、痛みが改善されます。クッションなどを当てる位置は、おへその裏側や下あたりがよいでしょう。外出先でイスに座る場合にはカバンやコートなどで代用しましょう。

正しい座り方、f

Vチなど腰に当ててイ
クッション、丸めたタオル、ウエストポ

ー

馬尾神経

している環境情報や血族関係などを明らかにすることで、密度が高い個人情報です。したがって、医療関係者の守秘義務は徹底しています。医師が知り得た診療情報は
患者様個人に伝えることが基本です。ご家族様であっても患者様の希望があれば情報提供が制限されることもあります。
医師は、治療に関わるアドバイスを患者様へ行います。たとえば、塩分は少なめ、運動しなさい、歩きなさい、休養しなさい、野菜を食べなさい、魚を食べなさい、良質なタンパク質を摂りなさい、体重を減らしなさい、などです。病気の種類や進行程度によってもっと詳しくアドバイスすることもあります。
認定指導員がクライアントの診療情報を必要とするときは、患者様の同意を得てから主治医に質問することが良いでしょう。この場合、主治医は丁寧に答えてくれると思います。診療で得た医療情報は、患者様の個人情報ですから認定指導員は、患者様から直接聞くことがトラブルがなくて良いでしょう。
小生がメモ書きすることは患者様へ提供する内容です。患者様が受け取ったメモは、ご自身が利用するものです。しかしながら、患者様の判断であれば指導を受けている認定指導員にみてもらっても良いのです。
＊医療の分業はすすんでいます。
＊診療情報は、患者様のものです。
＊検査の一部や治療の一部（手術など）は医師か直接行います。

安藤 邦彦

【特集：事例①】

低体力者が居心地よく感じられる空間づくりを考慮すると、参加メンバーは安心する「シニア向けPW 教室の展開」

ようです。そのために心がけている事として、① 参加者は会場に集まるだけでも良い運動＝そこを第１に評価する。

NPO 法人

船橋ウォーキング・ソサイエティ（FWS）代表理事

MC プロ

佐藤ヒロ子（さとう・ひろこ）② いつでも自由に休める人数分の椅子の確保。
疲れたら何時でも自由に休んで良い。その時のお約束は「笑顔で堂々と休む事」

２０１２年５月に「シニア向けポールウォーキング体験会」を計画しました。船橋市③ 聴力も弱くなっていますのでマイクを使用する。

市民活動支援金の交付を受けるための企画のひとつでしたが、当時はまだ認知度も低く④ 実技見本は、可動域を大きくせずにゆっくりと丁寧に行う。

集客は苦労がつきものでした。そんな折、地域の整骨院の「10 周年記念イベント」とし⑤ 日常生活のどこに役立つ運動かを話しながら余裕を持って進める。

て共催の話がまとまり、院長の後押しを頂いたところ流れの中で院長から「１回だけで⑥ エクササイズで全員を観察。運動能力、身体状態をチェックする。

はなく運動は継続が大切。続けて欲しい。」との要望がありました。介護経験もなく、⑦ カウントは積極的にしてもらう。呼吸をすると同時に舌も唇も筋肉、当初はその申し入れに躊躇しました。が「自分の暮らす町を元気にしたい。」院長と主宰する団体の願いは共通でした。シニアは運動制限のある方も多いので、今までの保有

使わなければ衰える、と説明しながら促す。
⑧ チェアエクササイズからスタート

資格（JNWL）では不安があります。即 NPWA アドバンスコーチ資格を取得し、シニアの座位⇒立位、特性を理解し院長の全面的協力を頂く約束で、継続開催を決断しました。8 月を除く月

筋トレの仕上げは

1 回の定期開催で今年の 5 月で 7 年になりました。開催回数は 79 回 登録会員 22 名

スクワット。

参加人数延 900 名を超えています。その当時からのメンバーがいまも続いています。
継続している要因としては
１

２

３

椅子を壁際につけて安全対策！
⑨ 雨天時には往復路の安全確保対策 ポールは全会員へ無料で貸し出し、参加を促す。

• シニアを熟知している整骨院院長のサポートがある• 支援する側、受ける側の双方が無理をしない月1回の活動⑩ 体力差をどうするか？
〇事前に保険加入を口実に、一人暮らしの方や配慮の必要な方へお誘いの連絡をいれて、体調や季節、参加者全体の様子を把握しメニューを考える。

• F WSの特長と方針が受け入れられている〇フレイル参加者がいるときはスタッフを増やす手立てをする。
〇体力がある健康増進組と低体力者は途中からは別メニューで本人が望む方を自由

そこから見えてきたシニアの特性は個性も豊かで目的を持って参加している姿です。
FWS の特長と合わせ安全・楽しいと思って頂ける例会を心がけています。
主宰している FWS の特長

シニアの特性に選択する。屋外しっかり歩きウォーキング組＆屋内ウォーキング組（講堂）。
⑪ その他に、指導するコーチ自身の立場を守るために怠らない事は以下。

保険加入手続きをする。参加者の体には触らない。免責同意書は必ず頂く。
「～はないだろう。」ではなく、常に「万が一、～かもしれない。」と思う事です。
ポールを持って階段を下りる練習は、人によって恐怖があります。無理にさせない。

体力差が大きい

安心して頂けるようにポールを持たずに数段下あたりに寄り添うような配慮をして
拘束を嫌う

います。

継続している参加者の共通ポイントは、わくわく感を絶えず持ち続け、今が一程々が好き

番若い時、今日のこの時間を楽しむことです。皆様、変わらずいつも若いです。
8

9

【特集：事例②】～歩き方が変われば人生が変わる！（・・・かも？）～「まちなかポールウォーキング in 佐久」～人と人をつなぐレクリエーション～
レクリエーション・コーディネーター

今から 22 年前

M C プロ 大塚寛美（おおつか・ひろみ）

2 9 . 3 0 年度の参加者からの声 ご自分の変化を体感しています。
体組成計で足の筋力が、少なかったが指導を受けて継続したら筋力が増えた。
（8 0 代女性）

レクリエーション（再創造）に出会ったことが、私の原点だと感じています。人を笑顔にしたい、人の心と体をほぐしたい、人とつながりたい、という思いで
色々な場所、さまざまな場面で、多彩な人たちと活動を続けてきました。楽しさやふれあ

歩き方のチェックをして、自分の歩き方を改善したら、“しっかり歩き”ができるようになった。
（4 0 代女性）

自分の活動量が見えるので、毎日歩くのが楽しくなった。 （6 0 代女性）

コーチと相談しながら目標を決め、がんばったら
健康診断で褒められた。
（5 0 代女性）

移住してきたので知人がいなかったが、教室に入ってたくさん仲間ができた。
（6 0 代）貯筋運動を続けたら、日常生活の階段の上り下りが楽になった。
（7 0 代女性）いを体験しながら、人間性豊かな人づくりや心身の健康づくり、生き生きした地域づくりにも役立ちたいと考えています。今回は、私が現在講師として活動している佐久市臼田健

上記のような成果も感じられ、歩く仲間のつながりも広がりました。

康活動サポートセンター（以下＝うすだ健康館）での取り組みを紹介いたします。
平日コースの参加者の男性で最後まで教室を盛り上げて下さった方から頂いたものです。

うすだ健康館は佐久市が建設し、地元ＮＰＯ法人うすだ美図と長野県厚生連が共同企業体として指定管理にあたっている 画期的で魅力的なソーシャルサポート(社会的支援)の拠点です。2016 年 10 月そのオープニングセレモニー「より見知探健ウォーク」に講師とサプライズプレゼント！

して招かれたのがうすだ健康館との出会いでした。イベントでは参加者目線の心遣いとイ
ベントを楽しむ自由な発想で、地域交流の機会の創出を考えている人たちとのつながりが（うすだの中心街を歩く姿勢をチェックしながら）でき、ぜひ自分も一緒に地域への恩返しができたらと考えたのが、この事業に関わるきっかけでした。

先にうすだ健康館は、ソーシャルサポート( 会的支援) の拠点と記述しましたが、これから先支援金の活用を終えてからが本当に重要な活動が必要になると考えています。

2 0 17 年 4 月より、地域でのつながりや健康づくりを目的とした教室運営の一つとして3 年目の令和元年は、地域に住む人たちがお互いに信頼し合っていたり多くの人が安心感

うすだ健康館が、県の「元気づくり支援金事業」を活用して実施している、「ウォーキンを抱いていたりする、人と人の間にある関係のことを「ソーシャルキャピタル」と理解し、

グ( ポールウォーキングを含む) 教室」の講師を務めることとなり、月 4 回の教室を開催しお互いが助け助けられる相互関係を築けるような活動にしていくことが求められているています。コースはうすだ健康館を始点・終点とした地元臼田を歩く「まちなかウォーキと感じています。 次の世代にバトンを届ける役目を果たしつつ、共に助け合う仲間の一ング」です。シニア世代が中心の平日コースでは、２～３ｋｍ、働き盛りで運動不足の中人として、自分自身も楽しみながら汗を流したいと思います。

高年が中心の土曜日コースは４～５ｋｍのメニューで、各コース月 2 回実施しています。
教室では活動量計を装着しての指導も特徴的で、計測したデータを基に解析指導を行うことで、運動の取り組み方がわかり、教室以外の生活でも意識を高めることができています。
また、歩き方チェックや貯金運動を取り入れるこ（土曜日コース出発前のポールｄe ストレッチ）

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助けるだけでなく、助け合う相互関係があることが健康につながる信頼関係が強い地域に住むことが健康につながる追加：

最後に、佐久市スポーツ推進委員（BC 資格保有者）と佐久ポールウォーキング協会のコラボ事業

も、ご紹介しておきます。佐久市の名所コース 10 カ所の現地集合型、「ポールを使ったウォーキング教室」事とで、参加者同士のつながり、参加者とスタッ
フのつながりも深めることができました。

人と人のつながりが健康をつくる

務局の中村さんのご指導を頂きながら、毎回笑いの絶えない教室です。好評につき今年も継続予定です。

11【特集：事例③】

事業の後にチラシを配る事や、健康や福祉等の会議での紹介を通じて、多くの方に運動を継続で「はりま元気ポールウォーキングの活動展開

きる場、何らかの運動を始める場があることを知らせる事が出来ました。最初は、行政の協力のもと委託事業の教室修了者を募ってモデルサークルを実施し、参加者の意見を聞きました。コー

元気プランニング 代表 MC プロ 三 木 道 博（みき・みちひろ）
ポールウォーキングの普及、展開により、住民の健康づくりを継続的にできる場作りの活動を始めて１０年目に入りました。振り返ると、社会の変化とともに１年 1 年違った風が吹きます。
その風に背を押され工夫しながら事業を進め、現在の活動になりました。

チの存在は必要か、会費はどれ位なら参加されるか等を確認し、１回の参加費を 200 円～300 円、
月 1,000 円の会費でコーチがアドバイスを行う事にし、サークル活動をスタートしました。運動を生活化する為、週１回毎週の活動としています。祝日と年末年始及びお盆の３日のみ休みです。
更に、参加者の体調の問題やお孫さんの世話等色々な事情があるので、休みやすく再開しやすいサークルで在る為に、月の途中からでも参加できるよう１回の参加費も設定しました。

参加者を一律に指導する集団指導では、体力差、年齢差等のある参加者の皆さんそれぞれに運動の必要性を伝えることが困難です。クラス別の事業を展開することにし、予算等の問題から自ら指導を担当しました。初級クラス、中級クラス、上級クラスとし、参加者自身がクラスを選択する方式です。クラス別に事業を展開する中で、安全で効果的なポールウォーキングを参加者に紹介したのが、私のポールウォーキング活動の始まりです。行政と民間の協働なくして継続した成果を出すことはできないとも感じ、ポールウォーキングのコーチ資格（ＭＣ）とメディカルト
レーナー資格を、指導依頼を受けながら１年をかけて取得しました。

活動を継続する中で、参加者の体力差等により私１人では目が届く範囲を超えてしまうことも分かりました。次の課題として以下のような取り組みをスタートしています。
① 兵庫県独自のポールウォーキング・リーダーを養成し、各地区に分散させる為、曜日を変えて活動を増やすことにしました。１週間の運動習慣を考え、月曜日と水曜日はサークル活動とし、週末は各自でそれぞれの運動を実施して頂ける様にしました。
② もう 1 つの、問題点は個々の体力差です。参加したいが１回の活動で 5000 歩～6000 歩を歩ける自信がなく断念する住民への対応と、後期高齢者対策です。歩ける体づくりとポー

更に、ポールウォーキングを普及し継続的に活動することのできる場づくりと、歩くための体づくりとその普及活動を進める為に、当時の協会本部と相談し、兵庫県支部を立ち上げました。
２０１１年２月に支部を立ち上げ、同年４月に兵庫県レクリエーション協会に加盟し、続いて２
０１２年４月には兵庫県生涯スポーツ連合にも加盟しました。各団体共、年１回普及活動を継続
していますが、課題は多く工夫した取り組みが必要と感じています。

ルウォーキングのクラスを開き、2000 歩クラスのシニアポールウォーキングサークルも受け皿として立ち上げました。このクラスは、参加者の生活圏で実施します。コミュニティーセンターまで出向き、運動器への負担が少ない歩き方の習得と筋トレを中心に活動しています。公共施設は民間への貸し出しについては制限がありネックでしたが、住民の自主グループが講師を依頼するスタイルで利用可能になりました。現在、歩数に制限のないサークルが週に２回、歩数に制限を付け体にやさしいクラスも週２回を実施しています。

私が目標にする運動指導は、バランスの取れたよい姿勢の維持、特に運動器のチェックと適切なアドバイスによる機能改善の為の体操を日常行っていただく事です。常に継続の大切さを繰
り返し伝えます。ネガティブな言葉を避けアドバイスをする事、参加者の姿勢を観察し起こりうると考えられる症状が出てないかを問いかける事などで、本人に気づいていただき改善の為の対策をアドバイスします。この声かけは、各リーダーにも求めています。

③ また、2018 年から、無料体験会を数回実施した上で、兵庫大学エクステンションカレッジの協力を頂き、ポールウォーカーをつなぐ月例会を実施しています。当町では、ポールウォーキングでの健康づくりを推奨し、町民を対象にポールの無料レンタルを実施、この取り組みは、ポールウォーキ

また、この事業を確立する為には、自治体との連携が不可欠なので、協議を重ねました。特に重要な点は、参加費無料の行政事業から有料の民間事業への移行でした。行政に受益者負担を持ちかけました。参加費の負担といったハードルを少しはクリアーする事ができると考えたからングの普及に大きな力になっています。
④ 現在、脳トレポールウォークを考案し楽しく活動継続中。
今後についても新しいプログラムの提供ができるように、社会の変化や参加者のニーズを把握し活動の継続、拡充に努めていきたいと考えています。

です。住民の健康を願うことは同じ思いです。予算を必要としない協力（ＰＲ）を依頼し、委託
1213

「MC プロになって」

気に歩く感覚が楽しくて、母やその友人たちを誘って歩いてみると、どの人の表情も明るくなり来た時よりも元気になって帰っていく様子にこちらもうれしくなりま『歩かなければ歩けなくなる！』柴崎

加代子（しばさき・かよこ）「健康とは病気でないとか、弱ってないということでなく、肉体的にも精神的にも、そして社会的にもすべてが満たされた状態にあること」（日本 WHO 協会訳）。

した。もっとたくさんの人にポールウォーキングを知ってもらいたい！

シニア層に限らず誰もが気軽にできる運動として“ポールウォーキングを楽しく続けられる場を作る”単純な目標だけれど、結局はそれに尽きるのかなあ、と思っています。（写真は 2019 年志木いろはウォークの時のもの）「歩かなければ歩けなくなる」と気付かされてポールウォーキングを始めて丁度１０年になります。これまでは漫然と一会員として例会等に参加するうち段々手伝
い、見守りと気持ちも進んで参りました。転倒予防、骨折予防、介護予防、認知症予『もっと PW を広めたい‼』

原科

正明（はらしな・まさあき）

防、等々人生１００年の時代、健康に過ごさなくては楽しくありません。筋肉貯金と健康寿命を延ばすお手伝いをさせていただきます。

南北に長い長野県の南部では、ＰＷ体験会参加もままなりませんでした。そのた

体験会、講習会等集合の場では「ヒヤリハ

め地元中心にもっとＰＷを広めたいと思い、資格を取らせていただきました。

ット」緊急事態が発生する危険にさらされている（高齢者が多い）。その場合の対応につい現在の活動は一般募集する講習会の他に、介護予防を重視してＰＷのメリットをて、看護師、BLS プロバイダーの面からお話を強調し、県を含む自治体、福祉施設や病院などに声をかけ、依頼された講習が定例化させていただきたく思っております。今後とすることもありました。また森林公園では、毎月１１日をポールの日として取り組もどうぞ宜しくご指導ください。

むことになり、講師依頼と同時に資格取得（2018 年 MC セミナー時のメンバー・前列右端柴﨑 ）講習の依頼もありました。現場では、電波法改正により申請だけで使用できるハイ『ポールウォーカーであふれる街に！』

瀧

パワーのトランシ

映子（たき・えいこ）ーバー（左の写真）「ＭＣプロになっての抱負を書いてほしい」というお話があり、あらためて文字にしようとを導入して危機管理だけでなく、状況把握もスムーズにしています。

してもなかなか考えがまとまらないまま締め切
りも間近！もちろん何らかの意欲があってＭＣ
プロまで目指したのは確かなのですが・・・

これからも楽しく安全に歩行して健康寿命を延ばすお手伝いができればと思っています。関係諸氏の叱咤激励をよろ

ポールウォーキングに出会いリズミカルに元14

しくお願いします。
15３）各筋肉別ストレッチ法『倉方てる美のＰＷのための標準的なストレッチ』

１． 下腿三頭筋

マスターコーチプロ 倉方てる美（くらかた・てるみ）
第1節

ＰＷのための（標準的）なストレッチ

１）歩行動作を安全に行うためには、次の 4 つのポイントを考える事が必要です。
① 筋力バランス（左右、前後、上下差は無いか）② 柔軟性バランス（左右、前後、固さの差は無いか）③ 関節機能不全（特定の関節の動きが悪い）④ 神経-筋統合不全（連動しない）「キネティックチェーン」
特に高齢者や低体力者を対象とする場合はすでにこのバランスが崩れている事が想定されます。より安全にＰＷを行うために今回はまず、２の柔軟性のバランスに【ストレッチの方法】① 脚を前後に開き、後ろ足の踵を地面につけたまま前の膝を曲げ、前に体重をか注目し、簡単かつ効果的なストレッチを紹介します。

ける。

こまめにいろいろなシチュエーションにあわせて実施しましょう。
②

２）ＰＷのウォーミングアップやクールダウンで日常的に行っているストレッチです
が、ＰＷに特に必要な１０個の筋肉について不足による影響を表に示しました。
筋肉名

筋力不足

動作期

つま先の上がり具合

つま先でのけり具合

加速期

腰の伸び具合（離地）

２．前頸骨筋

つま先のけり具合(離地)

つま先の上がり具合

減速期

３．大腿四頭筋

歩幅（後方へ広げる）

膝の伸び具合減速期

膝の曲がり具合

加速期

片足立ち

安定期

1．下腿三頭筋

柔軟性不足

膝の曲がり具合
４．ハムストリング

歩幅（前へ出す）
膝の伸び具合５．大腿内転筋

股関節の捻れ（つま先向き）
腰部の動き

６．中殿筋

股関節の捻れ（つま先向き）

片足立ち

安定期

７．大臀筋

歩幅（後方へ広げる）

つま先でのけり具合

加速期

股関節の捻れ（つま先向き）

（離地）

身体の回旋

片足立ち

安定期

8．腹斜筋

前傾をキープする。

※ポイント：踵を常に地面につけておくこと。
（後ろ足の膝を曲げると（右）、ヒラメ筋のストレッチ。踵は地面からはなさない。）☆壁を使った下腿三頭筋のストレッチ①

脚を前後に開き両手を壁につく。

②

体重を前にかけて後ろの足のかかとを地面につけたまま肘と前の膝を曲げる。

※ポイント：踵を地面につけたまま壁を押すようにして前に体重をかける。
２．前頸骨筋

腰部の動き
9．大胸筋

手の振り幅

肩こり

全期

10．前鋸筋、僧帽筋

肩の高さ、肩こり

肩甲骨の動き全期

動作期：減速期→脚振り出し時期、安定期→片足立ちの時期、加速期→加速の時期
16

17

【ストレッチの方法】

ただし、加齢による筋力低下も顕著に表れる部位でもあるので、適宜筋力トレーニング① 地面につま先を引っかけて足首を伸ばしていく。

（例えば、スクワット）を行い、かつ柔軟性の不足を補うストレッチを勧める。

② 足裏が天井を向くように意識して甲とすねが心地よく伸びるところでキープする。

柔軟性不足の場合、タオルや、ベンチなどを使用するのも良い（右）。

※ポイントひねりすぎないように注意する。

※ハンドタオルではなく、長めのスポーツタオルが、望ましい。

（右は座位でのストレッチ。かけた足のつま先を伸ばし、手前に引く）
４．ハムストリング
前頸骨筋を含む前側（すね）のストレッチは捻挫の予防としても有効です。
下のように足首を外側（回内、内反）に倒したり、内側（回外、外反）倒すストレッチ。
※ひねりすぎないように注意。外と内で、可動域は違います。

【ストレッチの方法】① 片足を歩くように一歩前に出し踵だけつける。
（右は足の指先で弧を描くようにスウィングさせ、足首周りの動きを引き出すストレッチ）② 身体をゆっくり出した側のヒップを後ろに引きながら下げていく。
③ 太ももの裏が伸びているのを感じながらキープする。

３．大腿四頭筋※ポイントはつま先を上げすぎないこと。背中を丸めず、出した膝を伸ばしすぎないよ
うに注意する。
５．大腿内転筋【ストレッチの方法】① 伸ばす側の足の甲を持ち、膝を曲げる。ポールは軸足の前方に置く。
② 太ももの前部が伸びているのを感じながら、キープする。
※ポイントは背中を丸めたり、反ったりせず、膝が身体の後ろにあるようにする。

【ストレッチの方法】

大腿四頭筋の柔軟性は個人差が大きく、膝の関節への負担も考えて無理に行わないよ① 足を横に開いて伸ばした側に上半身を少し倒す（側屈）
。

うにする。

②
18

股関節の付け根を曲げていく。
19

※ポイントは背中を丸めたり、身体が前に倒れたりしないようにする。伸ばしている側てキープする。
※ポイントは背中を丸めず、腰から折るように前に倒す。反動をつけない。

のつま先と膝は前に向ける。
膝がつま先より前に出ないように、また、捻らないようにつま先と膝の方向をそろえる。
両膝を曲げて、腰を割るストレッチもあるが、左右さに気づくためにも別々に行うことを勧める。

（右はベンチを使ったストレッチ。最右は膝にリスクが無ければ、体重をのせて、後ろの足は伸ばすようにする。
）
伸ばしたい筋が伸びない時は姿勢を確認する事も必要（関節の可動域）。
大臀筋も個人差があるので伸びを感じる方法を選択する。

６．中殿筋
８．腹斜筋

【ストレッチの方法】【ストレッチの方法】①① バンザイ（ポールを持った場合）したら、少し後方に回旋しながら伸ばす側と反対伸ばす方と反対にポールを置き、腰をポールから離すように横に突き出す。

※ポイントは外側の足はまっすぐに保ち、内側の足は軽く曲げる。身体を前に倒さないに倒す。
※ポイントは反るのではなく脇を伸ばすようにして、少し捻る。

ように注意する。
あるいは、ポール開いて安定させて、軽く両膝を曲げて伸ばしたい側に腰を突き出す（右）。伸びたと感じる方法を選択する。

☆肩にリスクがある場合のストレッチ【ストレッチの方法】① 左側を伸ばす場合、左手で右の太ももをつかみ７．大臀筋

右手は背中の後ろに回しゆっくり捻っていく。
立位でも可能。
※ポイントは背中を丸めないで、手を固定して体だけ捻る。体は前に倒さない。

【ストレッチの方法】① 伸ばす側のふくらはぎを反対の太ももにのせる。
② ゆっくりと体重を前にかけていき、同じ側の手で膝の内側と胸を近づけるようにし20

21

９．大胸筋

・僧帽筋【僧帽筋のストレッチ方法】① 手を組んで頭の後ろに置く。
②【ストレッチの方法】※ポイントは背中を丸めず、上背部が伸びているのを感じる。

① 後ろ手を組んで斜め下に下ろす。
②

肩甲骨を開くようにして、前に倒す。

（右は余裕があれば少しずつ角度を変えて伸ばしてみる。
）

あごを軽く挙げて、胸を開く。

※ポイントは、胸は横に開き、手は下方へ引っ張られるようにする。腰を反らないよう☆肩の周辺のストレッチに注意する。
（右はポールを使ってより強めのストレッチ。肩のリスクに注意。）
１０．前鋸筋と僧帽筋
・前鋸筋

肩（肩甲骨周り）の周辺の柔軟性もＰＷには重要です。
肩全体の動きも、ストレッチで引き出しておくことを勧めます。
【ストレッチの方法】① 肩に手をのせて、ひじを、円を描くように回す。
②

前回し、後ろ回し両方行う。

※肩甲骨が動いていることを感じながら、ゆっくり行う。腕を伸ばして行うよりも肩関節へのリスクが減ります。
【前鋸筋のストレッチ方法】◎パートナーと行うストレッチも有効① 手を組んで頭の後ろに置く、胸を突き出すようにして斜め上方を見る。
②

肩甲骨を寄せる。

※ポイントは腰を反らないようにする。
（右はポールを使って強めのストレッチ。大胸筋との違いは、腕は肩の高さをキープし下がらないようにして、鼻から前につき出すようにする。
）
22①手を繋いで軽く膝を曲げ背中全体を丸める。
23

第2節

状況に応じたストレッチの選択

２）速歩き

歩行路面や状況に応じたストレッチを紹介します。

ＰＷでスピードを上げるためには、歩幅の確保が必要です。歩幅を広げるとき活躍する

ウォーミングアップやクールダウンのオプションとして役に立つストレッチです。

下肢の筋肉は「４．ハムストリング」「１．下腿三頭筋」「７．大臀筋」です。そしてポールもより遠くに置くので「8．腹斜筋」「９．大胸筋」「10．前鋸筋、僧帽筋」です。

１）歩行路面状況（滑りやすい、登り下り、乾燥、凹凸など）
上記のような不整地を歩く場合は、足裏全体で着地し、ゆっくり歩幅は小さめを心がここでは、前述のそれらのストレッチにプラスするお薦めを紹介します。

けます。転倒によるねんざや骨折などのリスクが高まることは間違いありません。
特に注意が必要です。

☆股関節のストレッチ（前後振り子）☆股関節のストレッチ（横（中外）振り子）

けがのリスクが高い、アキレス腱を含む足首周りと股関節の柔軟性は特に重要です。
お薦めするストレッチを３つ紹介します。
☆アキレス腱、ふくらはぎの☆足首周りのストレッチ

ストレッチ【ストレッチの方法】【ストレッチの方法】① 膝関節は伸ばしたまま脚の付け根から前後にスウィングする。

①軸足が動かないようにして、膝関節は伸ばしたまま左右にスウィングする。

※ポイントは上体を倒さずゆっくり動かす。
３）大股歩き☆股関節周りのストレッチ

速歩と同じく、「４．ハムストリング」「１．下腿三頭筋」「７．大臀筋」と、股関節周りの動きをスムーズにするストレッチは有効です。
☆鼠径部を意識したストレッチ
ストレッチの方法【ストレッチの方法】
脚を前後に開き骨盤を後ろに傾けながらヒップを前に押しだし、脚の付け根が【ストレッチの方法】

伸びるのを感じるまで伸ばす。

① 膝を持ち上げて脚の付け根から回す。
②

内側か後ろへ、後ろから前へハードルをまたぐように戻す。

※ポイントは背中を丸めず、腹筋を使って膝を引き寄せるイメージで動かす。
24

25

☆足裏のストレッチ
ストレッチの方法（事務局より）【ストレッチの方法】
足指を折るようにして、土踏まずが伸びるのを感じるまで伸ばす。

１． 新会員管理システム（シクミネット）の運用について
7 月度開催以降の BC セミナー、AC セミナー、更新講習会の参加申し込み方法を新会員管理システム（シクミネット）に統合します。
新会員管理システム（シクミネット）の利用は、協会ホームページのセミナー申込
画面にある「セミナー申込」ボタンをクリックしてシクミネットのログイン画面からユーザーＩＤ（会員番号）とパスワードを入力してマイページに入り、メニューのイ※両方ともに、ポイントは背中を丸めず、あごを挙げないようにする。

ベントから「イベント申込」画面を開き、参加希望のイベントを指定して申込手続きを行ってください。尚、シクミネットのユーザーＩＤとパスワードは先日手紙にてお４）直進とカーブ
直進においては、下肢筋肉のバランスは左右対称に脚を運ぶために同じパワーであることが理想です。カーブになると、例えば右に曲がっていく時は左側の歩幅を広げ
腕ふりも大きくなり、骨盤の動きもより右への回旋が大きくなるので、左の腹斜筋は伸ばされながらパワーを出します。

知らせしたものをお使いください。パスワードは仮パスワードのため新しいものに変更願います。
ホームページからの申込は廃止させていただきました。利用できない場合や不明な点がありましたら事務局にお問い合わせください。

Tel ：045-225-8868

Mail ：info@polwalking.jp

曲がりくねった道の歩行には、これらのアンバランスに対応できるしなやかな筋肉が必要となります。

２． ポールウォーキングの新聞記事選択すべきストレッチは、「１０．前鋸筋と僧帽筋と肩(肩甲骨周辺)」「８．腹斜筋」に「股関節周りのストレッチ」で、他に、適宜アキレス腱や、足首周りのストレッチを加えます。

① 毎日新聞（５月１７日（金）朝刊）の「くらしナビ」でポールウォーキングが取り上げられました。横浜事務所に取材に来られた女性記者さんは自ら体験会に参加
され、記事を書き上げています。本記事を読第 3 節 まとめ日常生活に比べてＰＷは左右バランスが良好になり、歩幅は拡大してスピードもアップ

まれた方からの問い合わせがあった、と各します。初めてＰＷを行った人は、経験したことがない歩行バランスによって楽しく歩行地の会員からは知らせが届いています。

することができます。まずは、第 1 節で述べた PW に必要な１０の筋肉に対するストレッチを習得していただきたいです。
また、ＰＷは自然のなかで実施される事がほとんどですが、歩行コースの様々な歩行路面をクリアするために、通常歩行では使用頻度が少ない筋肉を動員する良好なフィットネ
ス運動になっています。滑りやすい路面、凹凸な路面、登り坂下り坂、ハイスピード・ロ② 日本経済新聞（６月１７日（月）朝刊）で、報じられた
厚生労働省がまとめた報告書「医療費の地域差分析」の紹介記事の中で、「医療費低い地域の取り組み～健康ースピード、大股歩行など、様々な歩行要素に対応して使われる筋肉の柔軟性を引き出す

増進へ市町村連携」の事例として 1 人あたり医療費が 6ために有効なストレッチを第 2 節で提案しました。

番目に低い長野県が紹介されています。「長野県は市町

各ストレッチについては、目的の筋肉がストレッチされるようにポイントを明記しました。

村と連携してウォーキングなどのイベントを開き、住民

コーチの皆様が適切なストレッチを正しく提供していただくことで、参加者の皆さまが筋の健康づくりを進めている。」との文章に添えられた写肉痛などで困らないように、またコーチ自身のけがの予防も含めて、ご理解実践していた

真はまさにポールウォーキングです。

だきたく思います。

（以上）
26

２７

２０１８年版ＢＣマニュアルへの指摘事項や質問など
作成日：平成31年1月20日
対応方針・回答など
１．誤字などの修正＝＞増刷する際に修正するようにします。
１）P-3 「目次」の「資料②：PW体験会（痛く事業）・・」 １）痛く＝＞委託に修正します。
指摘事項

２）P-9 「②ポールウォーキングは全身運動です。」の下図の「大腰筋」は誤り。

２）大腰筋＝＞大臀筋に修正します。

３）P-13 「２－１：ポールの選択」の中ほどにある「先 ３）滑り憎さ＝＞滑り難さに修正します。
端のゴム部品」の写真の説明「・・滑り憎さ」は誤り。
４）P-51 「協力」者名中の「平岡裕美」は誤り。

４）大変失礼致しました。「平岡裕美子」に修正します。

２．マニュアル全体について
１）「ダイジェスト版」がないので、逐条的に説明すると、時間が不足してしまう。

１）BCセミナーの筆記試験は要点を網羅しているので、活用していただきたい。

２）個別の表現や全体の文章構成が分かり憎かった。
３）ポールウオーキングのスタンダードな技術とポー
ル体操のつながりに違和感を感じる。

３）PWに必要なストレッチについて代表的なものを提示することにしたい。

４）セミナーや更新講習会では、PWを行う「楽しみ」
４）新BCマニュアルはPWの実際を学んで指導すべきや、「何のために行うのか？」にも触れた方が良い。 標準技術の提供を主眼としました。PWの理論など
は、講習会の現場でMCプロから直接伝授していただ
きたい。

３．個別の記述について
１）P-8 「１－３：ポールウォーキングの効能 （１）全 １）記述は、医学的考え方に基づいて記述しました。
身筋トレ ①筋力の低下による困った姿勢
外見から身体を観察したときに推測できる内部変化（左の図）大腿四頭筋が低下すると、上体は（記述と の一部を記述しました。
は逆に）後傾になるのでは？
身体を構成するパーツのトラブルをすべて記述する（右の図）大臀筋低下では、（上体は記述とは逆に） ことはなかなか困難です。現象を症状と考える場合前傾になるのでは？
は、整形外科の手法を用いて診断しましょう。
（中央の図）右中臀筋では、上体が起こせず左傾になるのでは？
詳細は下記の通りです。
これらに代償動作が加われば修正しようとするの （左の図）：大腿四頭筋力が低下すると前屈姿勢になる。
で、記述のようになるのかもしれませんが・・・。
①大腿四頭筋は膝関節を伸展します。
②大腿四頭筋力が低下すると椅子から立ち上がりが困難になります。いわゆる膝崩れ（ひざくずれ）が起きます。
（注）代償動作（代償運動）とは？
＊膝崩れは膝カックンに似ています。
リハビリテーションの現場において代償動③上肢で大腿部を支えると起立可能になり、膝崩れ
作は、疾患や怪我によって機能が障害さが予防できます。
④上肢で膝部を支え、身体を前屈位にすればで歩行
れ、ある動作や運動が行えなくなった時できます。
に、ほかの筋肉の動きで動作を補って行う＊大腿四頭筋力のうち大腿直筋は二関節筋（膝関節こと、あるいは、何か道具を利用することと股関節をまたぐ）なので腸腰筋と共に股関節の屈や環境を整えることで行えない動作を補曲に作用します。
完して目的を達成することを指します。（健康長寿ネット：代償動作（代償運動）による問題より引用）（右の図）：大臀筋力が低下すると反り腰姿勢をとる。
①大腿骨を基準にして骨盤の動きを考えます。大臀筋が正常に収縮すると骨盤は後方へ傾斜します。
②大臀筋力が低下すると骨盤を後方へ傾斜することが困難になります。 骨盤が前方へ傾斜したとき姿勢のコントロールが困難になるので、上体を反らせて大殿筋の代わりをします（反り腰）。
③反り腰歩行を大殿筋歩行といいます。
＊反り腰姿勢に関与する筋肉は体幹にもあるので検討しておきましょう。
（中央の図）：中臀筋力が低下すると身体を側方へ傾ける。

５）ポールウォーキングの指導法については、とても ５）エビデンスを医学・保健医療で用いられる「科学的良く書かれていると思います。が、マニュアルであり 根拠」という意味であれば、ポールウォーキングはながら、エビデンスが全く載っていないことに説得力 ウォーキングの一種と言えるので、「ウォーキング」とのなさを感じてしまいます。とくに、P-12は、期待でき してのエビデンスはほぼ該当すると考えます。
る効果がまとめられていますが、何を根拠に言っているのか、もう少しエビデンスを提示しながら、掘り下げ ご指摘の趣旨が「ウォーキング（通常歩行）」と比較
した場合はどうか、というエビデンスであれば、数はて説明する必要があるように思います。
＊＊同様なご指摘として、「ウォーキング」で得られる 限られています。初期の実験（旧BCマニュアルのP効果をポールを使うことで簡単に獲得できるという意 15）ですが、①通常歩行と比較して歩幅が拡大し、②味であれば納得できる、とのご意見をいただきまし酸素摂取量で計測、推測される消費エネルギーも増た。
加することが報告されています。
また、山内先生と花王の計測では、通常歩行と比べて①歩幅が増大し、②歩隔（歩行時における両足の左右幅）が増大し左右差がなくなる、③歩調（歩くテンポ）は少し落ちるが、歩幅が向上したので速度は落ちない、④歩行比（歩幅を歩調で除した数値で、歩行効率を示す）が向上したことが報告されています。更
に、専用ポールの作用メカニズムの一端として、ポー
ルウォーキングの重心の振幅最高位が通常歩行に比べ高揚していることが分かりました（会報誌
Vol.16）。

２８①中臀筋は股関節外転筋です。
②大腿骨を基準にして骨盤の動きを考えましょう。
③荷重脚の中臀筋は、荷重側の股関節より外側にあります。
④外転筋筋力低下のとき片側起立すると遊脚側の骨盤は下ります。
⑤重心を荷重脚方向へ移動すると対応できます。例
えば、上体を荷重側へ傾けて重心移動を行います。
⑥中殿筋歩行は外転筋力低下による歩行です。
＊トレンデレンブルグ氏、デュシェンヌ氏は、この現象に気づいた学者です。
＊脊髄疾患や体幹筋不調や股関節内転筋などのトラブルでも、上体を側方へ傾けます。
＊「大殿筋歩行」「トレンデレンブルグ歩行」「デュシェンヌ歩行」の図を後段に掲載しました。
２）初心者には指導コーチが推奨した方が良いと考え
２）P-13 「２－１：ポールの選択」
色々なポールを持って来られるので、どのポールを ます。因みに、安藤会長が初心者に推奨している
推奨するのか明確 にしてはどうか？会報誌で、もっ ポールはシナノ社のレビータ・ステップの赤です（会報誌Vol.17（平成３０年１２月号）の２７ページ）。
と掘り下げて説明してはどうか？

29３）P-15 「グリップ」、P-20 「スタートフォームでの一 ３）ポールウォーキングのグリッピング基本は、手掌
刺し指は伸ばして・・・」 人差し指を伸ばす！は、不 を中心にしてポールをスウィングすることです。可能評です。腕に力が入ってしまいます。
であれば握らないことが理想ですが、物理的に困難です。母指と２～４指を対立位で把持してスウィング
すると人差し指と小指が邪魔になるでしょう。母指と２～４指を対立位で強く把持して大きなプル＆パンチ動
作では手首を動かすことになり、手関節炎など障害の原因になります。一般的に棒状のスティックを把持するときの自然な形態は人差し指を緩めてリラックス
して軽く伸ばし母指と３～５指を対立位で把持することです。まずこの自然な把持を行いましょう。人差し指は緊張せず過剰に伸展しないように、例えばワルサーP38を握って引き金に人差し指を置いたイメージ
でグリップしましょう。このグリップスタイルに慣れ、大きなプル＆パンチ動作を行うようになったら、小指を緩めて軽く伸ばします。解剖学的理由から小指を緩めて伸ばすと薬指の把持力は低下します。このグリップスタイルになると意識しなくても軽く把持するグリッ
ピングになります。ポールは手掌を中心に軽やかに
スウィングします。

６）P-22 「２－６：腕の振り」
６）改訂版を出す時に検討します。
写真を見ただけだと、ポールをななめ後ろに突くノルディックスタイルの動きだと勘違いした方がいらっしゃいました。足元から全体が写った画像の方が良い。

４）P-16 「２－４：スクリーニング （１）つま先上げ ４）供覧した画像から、右側のつま先の上がりに比較（トゥレイズ）」 下から５行の内容を全てのコーチがマ して、左側のつま先の上がりは少ない状態… つまスターするのは難しい。
先上げの左右差に注目します。足関節が動くことで前足部（つま先）は上がります。足関節を下腿方向へ動かすメインの筋肉は下腿部の前面にある前脛骨筋です。前脛骨筋筋力が低下するとつま先を十分（約２０度）動かすことができません。つま先がしっかり上がらないと遊脚時に歩行床をクリアできません。転倒の原因になります。整形外科疾患（腰椎椎間板ヘルニアなど）、筋肉疲労、足関節の柔軟性不足、運動不足
による筋力低下などが考えられます。つま先上げに左右差がある場合は、なんらかの身体不調を考えます。ストレッチや筋力トレーニングを行っても解消しない場合は整形外科にて診断を受けましょう。トリック
モーションはつま先上げ動作で行いやすいので、膝関節や股関節の動きに注目してつま先上げの不調を見つけます。

８）P-24「ポールウォーキングのテクニック＆フォーム」 ８）ポールウォーキングに思えるのですが？
左下にあるイラストの二人は、ノルディックスタイルの動きではないか、 との指摘があった。マニュアルには相応しくないのではないか？

５）P-21 「（４）スタンダードスタートを行います。」「③踏み出し練習を３回行い、４回目でスタート（＝GO）しましょう。」との記述ですが、４回はしつこく３回でスタートで良いと思います。

５）上肢と脚の連動は身体に備わっています。たとえば、右上肢と左脚の連動、左上肢と右脚の連動は、
両手を床に置いて４本足で移動すれば確認できます。踏み出し練習は、PWを潤滑に行うための練習ですから、自然にできるまで何度でも繰り返しましょう。
ただし、運動能力に優れたヒトは、練習なしで上手にできるので踏み出し練習は不要です。潤滑なPWス
タートを行うための練習なので、現場の状況から認定指導員の判断で踏み出し練習を２回行い３回目でスタートしても良いでしょう。この練習にはリズムが似合いますので、かけ声（おまじない）と動作を合わせるよ
うに工夫すると連動しやすいものです。
以上を踏まえて、マニュアルのスタンダードは踏み出し練習を３回行い４枚目でスタート（＝GO）します。

30７）P-23 「２－７：基本フォーム」
・スタートの説明が変わったことで、「３つのポイント」と「３つの意識」は どの段階で、どのような説明で伝えていったら良いのか？

7)
スタンダードスタートでも、従来同様に、スタートの前、歩行中、歩行後に適宜注意を喚起することで良いと考えています。特に初めての方にはまず楽しく歩
き出して、歩行動作を観察しながら注意喚起することが効果的と思います。

・また、「かかと接地とつま先離地」は、「ローリング歩
ポールウォーキングの下肢の動きは「ヒトの歩行」そ行」という言葉を付け足した方が分かり易いように思のもの、即ち、「ロッカー機能」を基本としているので、えます。
「ローリング歩行」はスタンダードな技術には含めていません。「ロッカー機能とは、踵→足関節→前足部→
足部へ回転中心をリレーすることで、安全に重心を前方へ移動させ、さらに重心を高くするので位置エネル
ギーも利用して省エネルギー歩行を実現します（詳しくは、会報誌Vol.17の12～13ページを参照ください）。

９）P-32 「免責事項同意書」
肖像権についても、入れておいた方が良い。

９）改訂版の時に入れるようにします。

１０）P-33 「運動参加当日の体調チェック」「１．熱はないか。」の質問に対する回答が「ない、ある」は回答しずらい。

１０）一般的には、「熱はないか？」の意味は平熱と比べてどうか？の意味なので、高い場合は「あり」、高くない場合は「ない」と回答すると思います。如何でしょうか？

１１）P-36 「筋肉チャート」
腓腹筋とヒラメ筋は図と線が違う。腓腹筋は浅部（表層）で二頭筋、 ヒラメ筋は深部で単頭筋です。

１１）ご指摘の通りなので、改訂版で修正します。

１２）ご指摘の通りと思うので、改訂版で修正するよう
１２）P-37 「（１）トレーニングの３原理」②「特異性の原理」の説明は、引用した元の資料の にします。
後半の説明文の方が、コーチやBC受講者には伝わり易いのではないか。
（後半の説明文）
短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりま
すが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパホーマンスは高まりますが腕のパ
フォーマンスは向上しないということです。
１３）P-39 「第２節 ウォーミングアップ」
１３）
ウォーミングアップに、代表的な「平泳ぎ」のストレッチ 平成30年12月2日のMCセミナーでも話題になりましを入れなかったのは、もったいない。
たが、倉方MCプロに標準的と思われるストレッチを披露してもらいます。

31１４）P-40 「１－２）ふくらはぎとアキレス腱のストレッ １４）ご指摘の通りなので、改訂版で修正します。
チング」
一般的にはアキレス腱のストレッチと言うのかもし
れないが、腱は伸びない伸ばさないと考えるので、「ふくらはぎのストレッチ」の方が ベターです。
１５）P-43 「２－５）ふとももの表側のストレッチング」 １５）
同側の足と手を使うより、対側の足と手を使う方が、 ストレッチや筋力強化は、無理なポーズではなく、再ポールを軸脚と 反対に持つことで安定が増し、柔軟 現性ある方法が良好です。
性の不足している人が同側の足と手を使うことで、内 大腿四頭筋のストレッチ方法のうち、イラストのように側側副靭帯を伸ばしてしまう（損傷）可能性を避ける 立位で行う場合、片脚起立するので重心は荷重脚側へ移動します。ストレッチングは、膝関節屈曲＋股関ことができるのではないか。
節伸展するので、前後方向のバランスが必要です。
バランスサポートのためのポールは身体の前方に置
くと起立を維持しやすくなります。大腿四頭筋のストレッチは、股関節内外旋中間位で行うと十分な伸張が得られます。

オリジナル記事を募集します（投稿規定：２０１７年４月１日制定、２０１８年６月１日一部改訂）
1 ）認定指導員・会員・準じた方が応募できます。
2 ）ポールウォーキングならびに関連した研究、会運営や指導事例、実地での工夫、関連エクササイズ、
エッセイ、など有用な記事。
3 ）1800 文字～4000 文字程度（写真や図を含む、超える場合は相談に応じます）。
4 ）原稿は、横書き、常用漢字、新かなづかい、図表や写真の 1 枚は約 400 文字相当とします。送付方法
は原則メールへ添付してください。紙出力で投稿される場合は、データを記録した USB あるいは CD を同梱してください。投稿された記事は採用や不採用にかかわらず返却していません。
5 ）二重投稿、ブログやインターネットなどで発表済み記述などは原則不可、ただし、引用や改定校正をしたものについては可。
6 ）投稿原稿の採用は、編集委員会で検討します。掲載原稿は委員会で校閲し会報誌に合わせて加筆・一部削除・校正させていただくことがあります。著者校正は原則として 1 回です。
7 ）表題、著者名、共著者名、ふりがな、所属、役職、連絡先を記述してください。

１６）P-44 「クールダウンの２－４）深呼吸」
１６）
クールダウンの深呼吸はやりにくい。左の画像は、 ポールを用いた深呼吸にこだわらなければ動作は肩関節が内旋し大胸筋が収縮した状態で、胸を広げ シンプルになります。適切なる回答は、倉方MCプロ
ようとしているので無理があるように感じます。右の にお願いしましょう。
画像は、あごを上げて上体を後ろに反らしているので、ちょっと危険なように思います。もっと普通に、な
なめ前にポールを置いて、ポールと一緒に腕を後ろに引き、胸を開く深呼吸で良いのではないでしょう

8 ）引用文献・参考文献の記載要領は、原則として単行本の場合には、著者，西暦年号（括弧内に記す），
書名，発行社名，発行場所，頁数（始数－終数）の順に、雑誌の場合には、著者，西暦年号（括弧内に記す），題目，雑誌名，巻数，頁数（始数－終数）の順で記述してください。
【単行本の場合】
例１

ポール太郎(1980)：ポールウォーキングの科学、〇〇社、神奈川、pp10-20.

例２

College of Pole Walking (1986): Guideline for Pole Walking. NPWA, pp. 55-71.

【論文の場合】
例１

ポール太郎・ポール花子・ウォーキング次郎・ウォーキング良子(1986)：ポールウォーキング指導法の開発、Jpn.J.Pole Walking. 5:669-670.
例２ Davis, Walking and Pole(1983): Dynamic Pole Walking performance in elderly male subjects, aged
69 years. Guideline for Pole Walking. 51:37-40.
9 ）掲載に費用はかかりません。別刷りを求める著者には、1 から 6P まで 3,000 円（30 部まで、30 部以
上は 10 部あたり 1,000 円）、7P 以上は 1P あたり 600 円の加算（30 部まで、30 部以上は 10 部あたり 200円／P）で実費販売します。送料は著者の負担となります。
10）協会依頼原稿に関しては原稿依頼料（5,000 円または 10,000 円）をお支払いいたします。特別な原稿（特許を含む、専門性に特化した内容など）と判断される場合は、基本原稿料に加算します。
11) 記事の著作権（複製権、翻訳権、譲渡権、二次的利用権など）は、一般社団法人日本ポールウォーキ
ング協会が保有します。

＊＊

本誌を無断で複写複製（電子化を含む）することは、著作権法上の例外を除き、禁じられています。また、本誌を代行業者などの第三者に依頼して、スキャンやデジタ
ル化することは、例え、個人や家族内での利用であっても一切認めません。
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編集後記
近年、自治体などからの問い合わせの多い「地域の自主活動組織が持続するための条件とは？」に応えるため、３つの成功事例を『特集：持続する自主活動～
新たな取り組み』と題して、３名の方にご寄稿いただきました。
『腰痛・ひざ痛のセルフケア（v ol . 1）』は、「人生、これから 春号 v ol . 16 」
（発行・制作：株式会社アスク）からの許諾を得ての転載記事に、安藤会長の「医療と P W」のエッセイを追記しました。元の記事が縦書きなので「見開き 2 ページ」＊３で編集しています。役立つ読み物と思います。
『倉方てる美の P W のための標準的なストレッチ』と『2 0 18 年版 B C マニュ
アルへの指摘事項や質問』は本年 1 月 2 0 日に開催した「M C プロ研修会」での報告をベースにしています。内容はちょっと難しいかもしれませんが、是非、お読みいただきたい読み物です。

Ｗａｌｋｉｎｇ ＰＬＵＳ

第１８号

２０１９年 6 月２５日 発行
発行者 一般社団法人 日本ポールウォーキング協会（ＮＰＷＡ）
住

所 〒231-0005 神奈川県横浜市中区本町 6-57 OZNAS 馬車道１０１
TEL

045-225-8868 FAX 045-225-8898

ｗｗｗ.ｐｏｌｅｗａｌｋｉｎｇ.ｊｐ
監

修

安藤邦彦（あんどう・くにひこ）

編集責任者

峯岸 瑛（みねぎし・あきら）

編

澤田基夫（さわだ・もとお）集

峯岸 瑛（みねぎし・あきら）
山内 賢（やまうち・けん）
事務局

原田 弘子（はらだ・ひろこ）

制

峯岸 瑛（みねぎし・あきら）

作（五十音順）

表紙デザイン 小島サエキチ（こじま・さえきち）

３４Gratitude＆Message
一人でも多くのポールウォーキングファンやコーチの皆様にコミュニケーションの輪を各地域で広げていただくための諸情報やサービスをご提供できるよう協会として全力を尽くしてまいります。

今後とも、よろしくお願いいたします。

OWERS

日本ポールウォーキング協会 研究部会の進む道（未知）未来プロジェクト