あなたのストレス度をチェックしてみよう
過去30日の間に、どれくらいの頻度で次のことがありましたか？
当てはまると思う選択肢の数字に○をつけてください。
全くない

少しだけときどき

たいてい

いつも神経過敏に感じましたか？

0

1234

絶望的だと感じましたか？

0

1234

そわそわ、落ち着かなく感じましたか？

0

1234

気分が沈み込んで、何が起こっても気が晴れないように感じましたか？

0

1234

何をするのも骨折りだと感じましたか？

0

1234

自分は価値のない人間だと感じましたか？

0

1

234
※K6日本語版より判定○をつけた数字の合計は？

4点以下

ストレスは低い状態です

5点以上要注意！
ストレスが高い状態にあります

点数が高いほどストレスがたまっていると考えられます。定期的にチェックを行い、高くなることがあれば何か思い当たることはないか振り返ってみましょう。

ストレス解消のヒント
ストレスを発散させる「3つのR」
ストレスがたまり過ぎてメンタルに不調をきたしてしまうと、回復は非常に難しくなってしまいます。日頃から3つのRを取り入れて、上手にストレスを発散させましょう。

Rest

休養・休息・睡眠

Relax

ストレッチや音楽、アロマなどによるリラクゼーション

Recreation

運動、旅行のような趣味娯楽や気晴らし（レスト）（リラックス）（レクリエーション）

ストレスの要因に対処しよう
職場環境や人間関係などのストレスの要因が解決できなければ、ストレスを発散させてもまた同じ問題に悩まされることになります。ストレスの元を見極め、具体的な対処法を考えるようにしてください。その際、ひとりで悩むのではなく家族や友人、同僚など信頼の置ける人に相談するといいでしょう。視野が広がり、新しい見方ができるようになることがよくあります。スト
レスから逃げるのではなく、正面から受け止めて行動することがストレス解消の近道となることは少なくありません。

その場かぎりのスト
レス発散より、現実の問題にきちんと目を向けることが大切なのですね！のためのとひく働座講アケル
タメン
第2回 セルフケアでストレスを軽減！

実際にやってみよう

監 修

一般社団法人 認知行動療法研修開発センター
理事長 大野 裕

社会生活を送るうえでストレスは避けられません。一つひとつは小さなことでも、ストレスが積み重なればいつしか心身に悪影響を及ぼします。今回は、そんな日々の心の負担を少しでも和らげるのに有効な「セルフケア」をご紹介します。自分に合った方法で、上手にストレスと付き合っていきましょう。

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健康保険組合連合会東京連合会

セルフケアでストレスと 上手 に付き合おう
リラクセーション

心身をリラックスさせるのに効果的で、いつでもどこでも簡単にできるリラクセーション法を紹介します。

1

3秒数えながら鼻から息を吸い、息を止めて3秒数える。

2

3秒数えながら口から息を吐き、息を止めて3秒数える。

グーパーのリラックス法

1

両拳を握って10秒間力を入れる。

2

息を吐きながら、パッと力を抜く。
目を閉じて気持ちが和らぐ景色を思い浮かべる。

らなが入れ 上げ、力をちを持両肩 いて法も抜す方
力を落とンとスト めです！
すおす

腹式呼吸法

運動

睡眠質の良い睡眠は、疲労回復や作業効率の向上、ミスストレス解消効果はもちろん、抑うつ予防にも効果的。

の防止や精神の安定などにつながります。

睡眠の質も改善してくれます。

快適な睡眠の条件① 毎日同じ時間に光を浴びる

朝日を浴びてから14〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠くなります。起 床時間を一定にして睡眠時間を整えましょう。

散歩

ストレッチ

水泳

サイクリング② 睡眠前に体温が下がるようにする

就 寝の1〜2時間前にぬるめのお 湯にゆっくり浸かりましょう。次第に体の深部温 度が 下がっていくと寝つきやすくなります。

③ 夜は静かな環境で過ごす

交感神経系の高ぶりを抑え、副交感神経系を優位の状態にするために、パソコンやスマホ、ゲームの使用は控えましょう。

④ リラックスする

明るすぎ、暑すぎ、騒音はNG。間接照明や遮光カーテンを使うなどの工夫をしましょう。
アロマや音楽も効果的です。

食事
疲れやストレスを軽減してくれる栄養素を紹介します。
●疲 労を回復させるはたらきがあります。

ビタミンB 豚肉、乳製品、レバー、納豆など
ビタミンC ピーマン、ブロッコリー、果物など●精 神を安定させるはたらきがあります。

カルシウム 魚、大豆製品、野菜、乳製品など
マグネシウム そば、バナナ、わかめ、ひじきなど

自分に合った心地良いと感じられる方法を選ぶことが大切です。焦らずに自分のペースで行いましょう。
どの方法を行うにしても「現実に向き合うための手段である」ということを忘れないようにしてください。のためのとひく
働座講
アケル
タメン

第3回 冷静に考えられればストレスに強くなる！

もっと知りたい方は監 修

一般社団法人 認知行動療法研修開発センター
理事長 大野 裕

ものの受け取り方や考え方を「認知」といい、その認知に働きかけてストレスを軽くしていく方法を「認知行動療法」といいます。
これを身につけることで、上手にストレスをコントロールしながら自分らしい判断や行動が取れるようになります。

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健康保険組合連合会東京連合会

認知行動療法でストレスに強くなろう！
第1回では自分のこころの変化に気づき、第2回では心身をリラックスさせて問題に向き合う準備をしました。
第3回では自分の現状をしっかりと見つめながら、実際に問題解決に向けて行動していきましょう。
ステップ
ステップ
ステップ
ステップ

1

2

3

考えを整理する

ひと息入れる4

期待する現実に向かって行動する

今回はこの方法を紹介！

アラームに気づく今のあなたはどのタイプ？
ネガティブな考えが頭から離れない

気分が晴れず何もする気になれない

認知再構成法で行動活性化で問題解決技法で工夫につながる考え方に変える！

行動を通して心を元気に！

積み重ねが問題を解決！

かんたんコラムを書き出そう

現実逃避してしまうと…

問題を洗いざらい書き出そう

何が起きた？

●何もしないそのとき何を考えた？

●ゲームばかりする

例）ミスを上司に叱られてつらくなった例）自分は社会人失格だ

現実とバランスのとれた考えは？

例）もし他の人がミスをしていたらなんて声をかける？
親友に相談したら何と言ってくれそう？
ミスをしたことで社会人失格と決めつけるのは考えすぎかも最初に比べて気分はどう変わった？
例）少し気持ちが軽くなった

今後の課題は？

●アルコールを過剰に飲む抱えている問題を書き出して縦に並べてひとつずつ解決策を出していく

自己嫌悪でさらにつらくなる

できる、できないに捉われず、問題ごとに解決策をたくさん出す

行動を起こせば…
●好きなことをする●楽しめることをする

最も良い解決策を選んで問題に取り組む●やりがいのあることをする

例）やってしまいがちなミスにはさらに注意をしよう。ミスしないコツがないか、上司や同僚に相談してみよう。

気分が上向きになる

私たちは、強いストレスを感じたときに極端な考えをしがちです。
コラムを書き出すことで、一度立ち止まり、現自分は何をすればこころが軽くなるのかを把握しておくと◎。行動を起こすことで自信を取り戻し、一歩また実を見つめ直すことができます。

何から手をつけていいかわからない一歩と踏み出すことができます。

一度で解決できなければ次の策へと試行錯誤を重ねることで、問題を解決に導く力がつきます。
うまく解決できたときの達成感はより大きな問題へ取り組む意欲を高めます。

自分に合った方法で、問題解決へ向けて一歩を踏み出そう！のためのとひく働座講
アケル
タメン

第4回 ストレスを抱え込まず早めの相談を！

もっと知りたい方は監 修

一般社団法人 認知行動療法研修開発センター
理事長 大野 裕

セルフケアでストレスをこまめに軽減することも大切ですが、それだけでは限界がきてしまうことがあるかもしれません。そんなときのために、今回は自分一人で問題に立ち向かうのではなく、周りの人とコミュニケーションをとったりプロに相談したりしながら問題を解決へと導いていく方法を紹介します。

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健康保険組合連合会東京連合会

コミュニケーション をとりながらストレスを 軽減しよう！
普段から人とのコミュニケーションを大切にして円滑な人間関係を築いておくことで、いざというとき相談に乗ってもらい、助けを得ながら問題解決へと向かうことができます。

コミュニケーションスキルを 高 め る コ ツ相手の話に「共感」する「否定」
ではなく「肯定」
で受け入れる

自分の気持ちを伝える

動作や表情をさりげなく真似するもし自分が相手と同じ立場だったら…と考えながら聞いてみましょう！

否定的な意見ばかり返ってきたら相手も話したくな
くなってしまいます！

言い方ひとつで相手への伝わり方も変わるということを意識しましょう！

相手に安心感や親近感を与えてコミュニケーションを円滑にする効果があります！

悩みがあるけど相談できる相手がいない

ときはそんな誰に相談すればいいかわからないカウンセリングを受けてみよう！

メリット 1 誰にも邪魔されずに真剣に話を聞いてもらえてスッキリする
メリット 2 話をしながら抱えている問題を整理できるメリット 3 話すことで自分の考え方の癖や長所・短所に気づける
メリット 4 ストレスをコントロールするためのアドバイスを得られる
メリット 5 自分を理解してもらうことで、孤独感や不安感から救われる

電話カウンセリング

対面カウンセリング
専用のルームなどで話すので、周囲の目を気にせずに相談ができます。

メールカウンセリング

外へ出たくない方や顔を合わせての相談には抵抗があるという方におすすめです。

こんな相談方法があります！

ウェブカウンセリング

会話が苦手な人におすすめです。メール文を作成しながら相談内容を整理できます。

外出せずに画面上でお互いの表情を見ながら話すことができます。

悩みがあるときはこちら
こころの健康相談統一ダイヤル（厚生労働省）よりそいホットライン（一般社団法人社会的包摂サポートセンター）

いのちの電話（一般社団法人日本いのちの電話連盟）

0570-064-556

都道府県の精神保健福祉センターなど公的な相談機関につながります。

0120-279-338

電話相談は24時間、外国語、メールやチャット、FAXでも対応しています。

0570-783-556

自殺を考えている人のための相談窓口です。全国の都道府県にも窓口があります。

あかるい職場応援団

https://www.no-harassment.mhlw.go.jp

ハラスメントの被害に遭ってしまったときや目撃してしまったときなど、職場でのハラスメント問題に特化した情報サイトです。

働く人の「こころの耳」

https://kokoro.mhlw.go.jp/

職場に関する相談や対策、実際の体験談などが 幅 広く紹 介するメンタルヘルス・ポータルサイトです。

（厚生労働省）（厚生労働省）