こころとからだの健康ブック

心身ともに充実した大学生活のために

国立大学法人 島根大学 保健管理センター

はにめにじめはじ
こころとからだの健康ブック は、大学生活を健康的に過ごすために必要な知識をコンパクトにまとめた一冊です。ぜひ、身近なところに置いてあなたの心身の健康に役立ててください。
また、保健管理センターでは、いろいろな健康相談の他、休憩・休養室の利用、ヘルスチェックや健康関連グッズの貸し出しなども行っています。
お気軽にお尋ねください。

詳しくはコチラでチェック！
★保健管理センター 松江キャンパス

http://www.ipc.shimane-u.ac.jp/
˜health/★保健管理センター 出雲キャンパス

http://www.med.shimane-u.ac.jp/
health/index.htmlのもの
なも要な
必要に必い
時にう時
いう
といざといざ
健康保険証

飲料水
スポーツドリンク
2〜3本

救急用品

救急箱に納めておきましょう！
●常備薬、湿布薬、解熱鎮痛薬、胃腸薬 ●応急処置物品（体温計、傷絆創膏、はさみ）

応
置
処置急処
応急
①すり傷・切り傷●出血している時は清潔なタオルやハンカチを当て直接圧迫する。
●水道水など清潔な流水で、土や砂、ゴミなどを十分に洗い流す。
●絆創膏や清潔なガーゼを当て傷口を保護する。
●すり傷は流水で十分に洗い、汚れが取れたら、傷口を乾かさない湿潤療法が効果的。
出血が止まらない、傷が広範囲、深い、膿が出ている、動物に噛まれた傷は受診しましょう。
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〈RICE処置〉②打撲・捻挫●安静Ｒ／無理に動かさないようにする。運動時は直ちに中止する。

R（Rest:患部の安静）（I Icing:冷却）

C（Compression:圧迫）E（Elevation:挙上）●冷却Ｉ／氷などで20分以上冷やす。
●圧迫Ｃ／腫れを抑えるために包帯やサポーターで軽く圧迫する。
●拳上Ｅ／患部を心臓より高く挙げる。

痛み・腫れ・内出血が強い場合は、すぐに受診しましょう。

③頭部打撲
強い頭痛や嘔吐を伴う時はすぐに病院に行きましょう。

④やけど（熱傷）●速やかに冷たい水で冷やす（20〜30分間）。
●水ぶくれは傷口を保護する役目をするので、細菌感染を防ぐために、破れないように滅菌ガーゼや清潔な布で患部を覆う。
水ぶくれが破れたり、やけどの範囲が自分の手のひらより大きいとき、すぐに皮膚科を受診しましょう。

⑤発熱●発熱は体の異常のサインですが、身を守る反応でもあります。安易に解熱剤を服用しないようにしましょう。
●安静にする。
●寒気がある場合はからだを温める。
●水分補給をする（スポーツドリンクが有効です）。
38℃以上の発熱や2日以上熱が下がらないときは受診しましょう。

⑥嘔吐・下痢
●体内の有害物質を排除する防御反応です。安易に嘔吐や下痢を止める薬を使用しない。
●衣服をゆるめ腹部を冷やさないようにし安静にする●吐いた後はうがいをして口の中を清潔にする。
●水分補給にスポーツドリンクを少量ずつこまめにとる。
水分が摂取できない、吐物や便に血が混ざる場合は受診が必要です。
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⑦熱中症●強い日差しの下で運動や作業をする時、急に暑くなった日、また高温多湿の室内で起こります。立ちくらみ、屋外では帽子をかぶる

めまい、頭痛、筋肉けいれん、倦怠感など、熱中症を疑う症状があれば、水分をこまめに摂取する

涼しいところに移動し冷水、スポーツドリンクを飲み安静にしましょう。

30℃

35℃

日陰を利用する命に関わることもあるので、激しい頭痛や吐き気、高熱、自力で飲水できない場合はすぐに受診が必要です。

⑧鼻出血●小鼻を指でつまんでしっかり圧迫し、座わって安静にする。

冷やす
氷のう

●鼻から額にかけて氷水などで冷やす。
●鼻に詰め物をしてもよいが、鼻の奥までは入れない。
出血が止まらない、出血量が多い時は耳鼻咽喉科を受診しましょう。

⑨虫刺され●何の虫に刺されたかできるだけ確認する。
●化膿することがあるので掻かないようにする。
●かゆみには冷水や濡れタオルで冷やすと良い。
虫に刺された後、気分が悪くなったり、発疹が出たり、呼吸困難や動悸がある場合（アレルギー反応）は、すぐに病院を受診しましょう。

⑩発疹●発疹の原因は様々です。感染性やアレルギー性などがあります。
●かゆみがある時は、掻かずにまずは冷やしてみる。
発熱を伴う場合や発疹の範囲が広い時は皮膚科を受診しましょう。

冷たいタオル

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ていて食
ついにつ
活に生活
食生
食生活面でも自炊生活がスタートするなど「自立」の時となります。
健康的な大学生活を過ごすため、望ましい食生活を実践していきましょう。

主食・主菜・副菜をそろえて！
副菜

主食

エネルギー源、脳の活性化にも重要

主菜
主菜

主食

●ご飯、麺類、パンなどで主に炭水化物を多く含む食品。

●肉、魚、卵、豆腐など主にたんぱく質を多く含む食品。

体・ホルモン・酵素などの構成成分

副菜
副菜

毎回の食事をこのパターン近づけるとバランスの良い食事をすることができます。

●野菜、果物、海藻、きのこなど主にビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含む食品。

主食、主菜では補い切れない栄養素を補強ありがちな問題点

改善のポイント

朝食の欠食

まず、1品からでも食べる努力を！

●朝は時間ぎりぎりまで寝ていて、ほぼ毎日朝食は抜いている。

●朝 食に向くお手軽食品を常備〜牛乳・野菜・ジュース・バナナ・パン・ヨーグルト●栄養補助食品の常備〜非常時にも役立ちます。

調理技術・食事選択能力が不足

栄養バランスも考えた食品選びを！

●今まで料理を作ったことがなく、道具もない。
●満腹になればよく、栄養バランスは気にしない。

●コンビニやファーストフード店では、栄養バランスも考え、毎回同じものにならない工夫を。
●必要最低限の調理道具や電化製品を準備。

食費の節約と流用

食 の大切さをまず理解！

●生活費の節約はまず食費から。
●食事は抜いても他のことにお金を使いたい。

●食費はがっちり確保し，保存が利くものは早めに買っておく。

簡単にできる栄養状態の判定●ＢＭI
BMIは肥満度を示すための数値で身長と体重が分かれば簡単に計算ができ、栄養状態の目安となります。
計算式

BMI=体重（kg）÷身長（ｍ2）★18.5以上25未満が標準域（ただし、BMIは体脂肪率は反映されません）

標準体重はBMIが22

標準体重は生活習慣病などの発症を抑え、健康的に生活するために最適とされる体重BMIが18.5未満は痩せすぎ（小食による栄養不足）、25以上は肥満（食べ過ぎによる栄養過剰）が疑われます。できるだけ標準域になるよう食事の量を調節しましょう。

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にめにためのたこ康の
健康の健ろのころ
ここ
健康的な生活習慣●大学生活では時に生活のリズムが崩れることがあります。自分自身が健康に生活できる睡眠時間、食生活、休息、運動などの生活習慣を大事にしましょう。

ストレスチェック
●ストレスに気づく、ストレスかどうかわからないときは【簡易ストレスチェック】をやってみましょう。

http://www.stresscare.com/info/checksst.html※得点が高かったら、保健管理センターもしくは専門家に相談してください。

ストレスの対処法（軽度の場合）●ストレスを跳ね返す「締め切りまで一生懸命やって間に合わせる」というようにつらい状況を我慢して何とか問題を解決することです。ただ、頑張りすぎは禁物です。
●ストレスを逃がす
やらないといけないことを「100点満点」
を目指すのではなく『80％仕上げる』と発想を転換することでストレスを軽減させます。
●ストレスを抜く
音楽を聴く、人とおしゃべりする、スポーツをする、お風呂にゆっくり入る、とにかく笑う、深呼吸する、散歩したり、居心地のいい場所でゆったりお茶したり、アロマを楽しむなどストレスフルな状況から離れたり、いつもとは違うことをやってみることも大切です。

保健管理センターに相談
以下の場合は保健管理センターに相談してください。
●不眠、寝つきが悪い、しばしば目が覚める、早朝に目が覚める、悪夢をみるなどが続くとき●寝すぎてしまうとき●食欲がない日が続くとき●バランスの良い食事とは何かわからないとき、●不安感、焦燥感、イライラ感などが続くとき、その他
その他、困っていることについて解決策を一緒に考えます。
下記のサイトを参照してください。

http://www.ipc.shimane-u.ac.jp/˜health/docs/consultation/6

ていてついにつ口に窓口
学談窓
相談の相内の学内
障がいのある学生の相談●視覚障害、聴覚障害、肢体不自由、発達障害等の理由により、修学や学生生活を送る上で、配慮が必要な場合や困ったときは下記に相談してください。
★障がい学生支援室

http://gakushien.shimane-u.ac.jp/disability̲support/
ssd-shien＠oﬃce.shimane-u.ac.jp
0852-32-9770

その他、日常の学生生活相談★学生支援課0852-32-6062

ssd-shien＠oﬃce.shimane-u.ac.jp

あなたとあなたの大切な人のために 〜避妊と性感染症〜
あなたの大切な人と良い関係を続けるために、ぜひ考えてほしい避妊のこと。
こころのどこかに心配があれば、いい関係は続きません。
二人で良く話してください。
●コンドーム
手軽に入手できますが、正しく使用できているかどうかで失敗率に差（2〜15％）があります。
必ず挿入前から装着することが必要です。
●ピル
女性が主体的に使用でき避妊効果は高いですが、産婦人科の受診が必要です。月経不順や月経困難症の治療としても有効ですので、気軽に保健管理センターに相談ください。

これだけはおぼえておいて！
緊急避妊ピル！
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コンドームが破れた、レイプされた…
72時間以内にのむことで約80％の効果があります。詳しくは「女の子のためのER」をご覧ください。

女の子のためのER
携帯版あります。
アクセスは右のQRコードからどうぞ。

http://www.onnanokonotameno-er.com./m/●性感染症
性感染症は自分だけでなく、パートナーへの感染や不妊の原因にもなります。かゆみ、おりものの異常、排尿時違和感などがあれば男子は泌尿器科、女子は産婦人科を受診しましょう。予防のためにコンドームを必ずつけましょう。症状が出ない場合も多いので、1年に1度は病院を受診してチェックを受けましょう。
●性暴力にあったらどんなかたちでも、あなたが望まない性的な行為は、すべて性暴力です。ひとりで悩まないで相談してください。
▶相談窓口／しまね性暴力被害支援センター さひめ

0852-28-0889〈受付時間〉火･木･土曜日18：00〜22：00
http://sahime.onnanokonotameno-er.com/
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国立大学法人島根大学 保健管理センター〈松江キャンパス〉
TEL0852-32-6568 〈出雲キャンパス〉TEL0853-20-2099

先絡先連絡
急連
緊急もの緊
きのときのとものしももし〈救 急 病 院〉 ●松 江 赤 十 字 病 院／TEL0852-24-2111 松江市母衣町200●松江

市立

病院／TEL0852-60-8000

松江市乃白町32-1●松江生協病院／TEL0852-23-1111

松江市西津田8-8-8●島根大学医学部附属病院／TEL0853-23-2111

出雲市塩冶町89-1●島 根 県 立 中 央 病 院／TEL0853-22-5111

出雲市姫原4-1-1〈警察・交番〉 ●川番／TEL0852-21-4794

松江市学園2丁目30-8●出雲警察署／TEL0853-24-0110

出雲市塩冶有原町2-19〈そ の 他〉 ●松江

保健所／TEL0852-23-1313

松江市東津田町1741-3●出雲保健所／TEL0853-21-1190

出雲市塩冶町223-1

津交●島 根 い の ち の 電 話／TEL0852-26-7575（年中無休）●島 根 県 消 費 者 セ ン タ ー／TEL0852-32-5916

松江市殿町8-3