第 2 弾「松江生協版・すこしおレシピ集」
作成にあたって健康づくり委員会委員長

金津千代子

今年度も「すこしおレシピ」を募集し 14 レシピの応募があり、第 2 弾「松江生協版・すこしおレシピ集」を作成しました。
応募レシピからは、日頃から「すこしお」を意識した調理を心がけている様子が伺えました。集まったレシピは年々パワーアップしており、彩りも良く、簡単に調理でき、そして「すこしお」です。
また新しく考えられたレシピではなく、日頃から普通にご家庭で調理されているメニューの紹介になっているのだと思います。
塩分の出し方が分かりにくい面もありますが、「これなら私もできる」「私はこんな工夫をしている」と「すこしお生活」の広がりが出来てきたと思います。
この「レシピ」を多くのみなさんがご家庭でご試食いただき、支部や班で、そしてランチミーテイング等にご活用いただきたいと思います。
＊今回塩分の高い「レシピ」もありますが、アイデイアもよく、応募作品すべてを紹介させて頂きました。

最優秀賞
料理名塩分(1人分)

豚シャブとトマトのごまあえ 0.43g
材料（4人分）【調理時間分量約10分】

・豚ロース200g（シャブシャブ用）
・トマト
大2個
・いんげん
10本

◆

すりごま（白）
ごま油
塩
にんにく（すりおろし）①

豚ロースシャブシャブ用をゆで、粗熱を取る。

②

トマトはヘタを取って大さじ２
大さじ1/2
小さじ1/3
小さじ1/2クシ型（10等分位）に切る。

作 ③ いんげんは半分に切って ゆでてザルに取る。
り④ ボールに◆の材料を入れ、①②③を加えてあえる。
方（コト・ポイント）
ごまをたっぷり使うことと今年はトマトが沢山できたの料理にこめた で、家族に沢山食べてもらいたいとの思いで作りました。
思いなど ごま油、にんにくを入れ、塩分も少なくあえることでドレッシング等かけなくてすむことなどを考えました。
1

優秀賞
料理名

塩分(1人分)0.63g

えび入り3色バーグ
材料（4人分）

分量【調理時間約５０分】

・むきえび・コーン・枝豆・にんじん・はんぺん
・塩麹・かたくり粉
・卵・オリーブオイル①

えびは皮をむいて細かく切る。

②

コーン・枝豆・にんじんは、1cm角の大きさに切り、サッと火を通して水分をよく切っておく。

作
り ③
方 ④（コト ⑤・ポイント）

300g
50g
40g
40g
1枚（塩分1.7g）
小さじ1/2
大さじ21個少々

はんぺんも同じ大きさに切る。
①～③をボールに入れ、塩麹・かたくり粉・卵も入れてよく混ぜて4等分に分ける。
フライパンにオリーブオイルを引き、中火で色がつくぐらいまで焼き、裏返して弱火にし、蓋をして5～6分くらい焼く。
※旬の野菜と盛り付ける。

毎日の食事をバランスよく食べるには、1日30品目食べ料理にこめた ることを頭におき、1品にできるだけ種類を多く取り入思いなど れることを心がけて私なりに楽しく料理を作っています。
2

ムダがないで賞
塩分(1人分)料理名

とりムネ肉のトマトソース煮込み 0.37g
材料（4人分）【調理時間分量約３０分】①◆野菜の皮やヘタ
水酒

両手に軽く一杯
300ml
小さじ1/2

とりムネ肉
酒
片栗粉

2枚
小さじ1
大さじ2

◎あらごしトマト
セロリ
キャベツ
人参
ピーマン
玉ねぎ
舞茸
コンソメ顆粒

１箱
1/2本
1/4玉
1本
3個
1玉
1パック（小）小さじ1

野菜だしをとる◆を小鍋に入れて中火にかける。沸騰してきたら弱火で20分くらい火にかけておく。
※野菜だしに使う野菜くずは、あくの強いもの以外は何の野菜くずでも可。今回は人参の皮・ヘタ、ピーマンのヘタ、玉ねぎの皮、セロリの根本、りんごの皮・芯を使う。
とり肉の下ごしらえ
食べやすい大きさに切ったとりムネ肉をビニール袋に入れる。
袋内で酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。フライパンにオリーブ油（分量外）をひき、とり肉を焼く。表面がきつね色になれば（中は生で）OK。
トマトソースづくり◎の全ての野菜を1～2cm角に切る。オリーブ油(分量外)をひいた鍋作
り ②方（コト ③・ポ で炒める。（火の通りにくいものは先にレンジにかけておくと時短イに！）火が通ったら、あらごしトマト、①の野菜だしとコンソメをン加える。※使用する野菜は何でもOK。香りが良いのでセロリは必ト 須！
） ④ 煮込む③の鍋に②のとり肉を入れ、10～20分ほど煮込む。

トマトソースが余ると思います。余ったらソースは、パ料理にこめた スタと和えたり、お米や雑穀を混ぜてリゾットにした思いなど り、だし汁を足してミネストローネとして食べたりしています。
3

手軽で賞
南瓜、ブロッコリーのチーズ焼き
料理名ミニトマト添え
材料（4人分）【調理時間塩分(1人分)

0.5g分量約２０分】

・南瓜（種を取り） 200g
・ブロッコリー
80g
・チーズ
80g
（とろけるチーズ）・ミニトマト
8個・レモン
半個～レンジ・オーブントースター料理～①

南瓜は種を取り、5mm中位の輪切り（いちょう切り）にする。
大皿に重ならないように並べ、水をふってラップをかけて600wのレンジに3分。
作（やわらかくなったか、竹串で刺して確かめる。）
り
フライパン用ホイルに並べてオーブントースター1000wで方5分焼く。
（ ② ブロッコリーも皿に並べ、ラップをかけて600wで約3分
コ（好みの硬さに）南瓜の上に並べ、チーズをのせ、オーブントースターで5分焼く。
ト・
ポ ③ ミニトマト・レモンを添える。
・レモンを絞ってかけて食べる。
イ・マヨネーズでも良い。
ント）

料理にこめ ・夏に、火を使わずレンジ・オーブンで料理できる。
・簡単。夏の甘い南瓜を利用するとおいしいです。
た思いなど
4魚も食べま賞
料理名塩分(1人分)

こんがり さけとたっぷり野菜のトマト煮

0.38g

材料（4人分）【調理時間
約

さけ
トマト（湯むき）
ピーマン
赤ピーマン
木耳（生）
人参
むきえだまめ
玉ねぎ
ベーコン
牛乳（さけ下処理用）
小麦粉
コショウ
オリーブオイル
塩コショウ

①②

作 ③
り
④方（コ ⑤ト・ポ ⑥
イ ⑦ント）

分量

分】

４切
240g
80g
80g
80g
80g
80g
160g
12g
少々
少々
少々
大さじ21g

さけを牛乳に浸し（１０分程度）魚の臭みを取り除く。
トマトはざく切り。ピーマン・赤ピーマンは縦の繊維沿いに千切り、玉ねぎもざくっと切り、人参・木耳も切り、ベーコンも細かく切る。
さけは浸した牛乳から出し、水分をペーパーで押さえ、軽く塩コショウをふり、小麦粉を軽くまぶす。
小麦粉をまぶした さけをフライパンにオリーブオイルを入れ、こんがりと焼く。両面こんがりと焼けたら皿に取り出しておく。
さけを取り出したフライパンの油をペーパーで拭き、新しいオリーブオイルを入れ固い人参から入れ、全部の野菜と炒める。
炒められた野菜にこんがりと焼けた さけを戻し、10分程度中火で蒸し焼き。
さらに４等分し盛り付ける。

料理にこめた 家族に魚が苦手な者がいるため、さけを牛乳に浸し、臭思いなど みを取り除き調理をしました。
5

塩分(1人分)

料理名

彩り野菜のさっぱりサラダ

0.25g

材料（4人分）

分量【調理時間約２０分】

人参ピーマン
パプリカ（赤）玉ねぎ
きゅうり
大葉
スライスハム
ミニトマト

50g
50g
50g
100g
1本
8枚4枚
適量

◎合わせ酢
酢
40cc
オリーブ油
大さじ2杯
めんつゆ（4倍） 20cc①

人参、ピーマン、パプリカ、きゅうりを千切りにする。

②

玉ねぎはスライスする。

作 ③ ①、②を皿に盛りつける。
り④ 皿に大葉を敷いて、①②の野菜にハム、ミニトマトを方盛り付け、合わせ酢をかける。
（コト・ポイント）

料理にこめた 野菜を見栄えよく盛り付ける。
思いなど6

塩分(1人分)

料理名

0.73g

スイートポテトサラダ
材料（4人分）
【調理時間
約

さつまいも
牛乳
マヨネーズ
きゅうり（中）
中玉トマト

分量分】

300g
1/2カップ
大さじ32本
4個①さつまいもは、2cmの厚さに切って、やわらかくなるまでゆでる。
② きゅうりは薄い小口切りにし、塩小さじ1/6をまぶしておく。

作 ③ さつまいもを熱いうちにつぶし、酢大さじ1、塩小さじ1/6を入れ、り 牛乳でかたさを調整する。
方 ④ ③の粗熱がとれたらマヨネーズを混ぜ、水気をしぼったきゅうりを（ 混ぜたらできあがり。
コト ⑤トマトを添えて。
・ポイント）

料理にこめた おいしい
思いなど

さつまいものサラダです。

7

塩分(1人分)

料理名

スパニッシュオムレツ

0.58g

材料（4人分）

分量【調理時間
約・ロースハム・玉ねぎ・ピーマン・トマト・塩・胡椒・卵・トマトケチャップ分】

40g (塩分1g)
100g
50g
150g
1g
少々
4個
適量

①

ロースハム・ピーマンは千切り、玉ねぎはうす切り、トマトはざく切りにする。

②

卵をときほぐし、①を加え、塩・胡椒少々で味付けする。

作り ③
方 ④（コト ⑤・ポイント）

フライパンにサラダ油を流し、②を流す。③に蓋をして蒸し焼きにする・・・卵が固まるまで蓋をして蒸し焼き。
④を4等分に切り、お好みでトマトケチャップをかける。
（ケチャップなしなら塩分2ｇ）

料理にこめ 食欲のない時、トマトの酸味でとてもあっさりと頂けた思いなど ました。
8

塩分(1人分)

料理名

冬瓜を使った野菜スープ
材料（4人分）【調理時間1.5g
分量約１５分】冬瓜
ベーコン人参しいたけ
トマト
ブロッコリー
コンソメ

300g
100g
中1本
5枚
中2個1個
固形なら2個顆粒なら小さじ4※減塩生活で測定すると、1.1%の標準値。

①冬瓜は外皮をむき、中ワタ・種を取り除いて、3cmの拍子切りにする。
② 人参は乱切り、しいたけは四つ切にする。
③ ベーコンは3cmに切る。トマトは皮をむいてくし形に切る。
ブロッコリーは小分けしてさっと塩ゆでしておく。
作④鍋に800ccの水を入れ、ニンジンと冬瓜を入れて煮る。
りやわらかくなったら、しいたけ・ベーコン・コンソメを方加えてさらに煮る。 （水の良は半分くらいになっている）（ ⑤ 最後にトマトを加えて、火が通ったところで止める。
コ ⑥ スープ皿に盛ってからブロッコリーを添えて彩りをよくする。
ト （パルメザンチーズをふりかけても良い。）

・ポイント）

料理にこめた 冬瓜は冷凍保存できるので、年中スープに利用できる。
季節の野菜を利用して子どもからお年寄りまで野菜たっ思いなど ぷりスープの一品は食卓に欠かせません。
9

塩分(1人分)

料理名

タマネギとヒジキのツナサラダ
材料（4人分）【調理時間0.65g
分量約30分】

タマネギ
芽ヒジキ
ツナ缶
カイワレ大根
ごま油
マヨネーズ
しょうゆ
ごま油
マヨネーズ

①

大さじ1
大さじ280g
適量
少々
少々
少々
小さじ1/2
大さじ3

タマネギは薄切りにする。
ボウルに水を入れサッとタマネギのうす切りにしたものを水に通し水気を絞っておく。

作
り ② ヒジキは水に戻して水気を絞って、ごま油でさっと炒める。
方 ③ ボウルに①②ツナを入れ、マヨネーズ、しょうゆを和える。
（（しょうゆは隠し味）
コト・ポイント）

料理にこめた思いなど
10塩分(1人分)

料理名

冬瓜のあんかけに0.33g

材料（4人分）分量【調理時間約１５分】

冬瓜
水エビ
濃口しょうゆ
かつおぶし
砂糖
片栗粉

①500g
500ml
6匹
大さじ1/22g
小さじ1
大さじ1

なべに水を入れ、かつおぶし・しょうゆ・砂糖を入れてエビを入れる。

作 ② 冬瓜を角切りにして煮込む（15分くらい）
やわらかくなったら片栗粉を水で溶き入れる。
り方（コト・ポイント）

料理にこめ 畑で作っているし、夏にうれしい食材です。
た思いなど 詰めたくてもおいしく食べられます。
11

塩分(1人分)

料理名1.68g

お寿司ケーキ材料（4人分）

分量【調理時間約分】

米酢
塩
水出しこんぶだし
砂糖
きゅうり
オクラ
とりミンチ
酢
砂糖
卵
カニかま
きざみのり

３合
大さじ4
小さじ1
大さじ1
大さじ3
1/2本
6本
150g
大さじ2
大さじ1
3個
5本
少々

①

きゅうりを粗みじんぎりにする。

②

オクラをゆがき小口切りにする。

③

ボウルに①②を入れ、水出しこんぶ水（分量外）につけておく。

作
り ④ にんじんをいちょう切りにする。
方 ⑤ とりミンチと④をいため、砂糖と酢で味付けをする。
（コ ⑥ うすやき卵をつくり錦糸卵を作る。
ト・ ⑦ カニかまを短冊に切っておく。
ポ⑧ すし飯を作る。
イン ⑨ ケーキ型にごはん→オクラ・きゅうり→ごはん→とりミンチ・人参→ごはんをつめていく。
ト）⑩

大皿にひっくり返し卵とカニかまとのりでかざりつける。

料理にこめた思いなど
12塩分(1人分)

料理名0.25g

いろどり野菜のサラダ
材料（4人分）

分量【調理時間約分】

・きゅうり
1本
・トマト
4個
・じゃがいも1個・ミックスビーンズ
50g（食塩無添加。大豆・金時豆・白いんげん豆）～ドレッシング～・オリーブオイル◆ ・酢・塩・胡椒①じゃがいもを1cm角に切り、レンジで加熱する。

②

きゅうりは1cmくらいに切る。

作 ③
り④方（ ⑤コト・ポイント）

30cc
40cc
1g
少々

ミニトマトは半分に切る。◆の材料をあわせてドレッシングを作る。
①～③と食塩無添加のミックスビーンズを混ぜて、④のドレッシングをかける。

孫が宿題でサラダを作るというので一緒に作りました。
料理にこめた オリーブオイルと酢を等量にしたらすごく油っぽかったので酢を多くしました。
思いなど 孫には不評でしたが、娘は「おいしい」と言っていました。
13

料理名塩分(1人分)

鶏胸肉のコーヒー風味、酢醤油漬け

4.18g

材料（4人分）【調理時間約・鶏胸肉分量分】

500g
大さじ3

◆・インスタントコーヒー・水☆

・酢・みりん・酒・醤油

1/4カップ
1/2カップ
1/2カップ
1/2カップ

500cc① 鶏胸肉は、皮・脂を取り除く◆を沸騰させ、鶏胸肉を入れ再び沸騰したら、弱火で5～6分煮る。火を止め、2時間放置。
② 鶏肉を取り出し、☆の中に入れ、沸騰したら火を止める。
冷めたらジップロックに入れ、3～4日冷蔵庫で作味を馴染ませる。
り③ 浸しただし汁から取り出しスライスする。

方（ ※1週間は十分保存可能。
コ ※沸騰したら必ず弱火にすること（しっとりと仕上げるため）
ト・ポイント）

料理にこめた思いなど

胸肉は、高たんぱく低脂肪であり、美容にも良く積極的に食べたい食品です。
塩分も気にせず食べられ、炒飯、サンドイッチにしても美味しいです。
14

上手に「すこしお」できていますか？
医療福祉生協は「すこしお生活＝すこしの塩分ですこやかな生活」をすすめています。
減塩と聞くと、「おいしくない」「続けるのが大変」と思いがちですが、生協では、単に減塩を実践するのではなく、班会など多くの人たちと一緒に無理なく、「おいしくたのしく」をモットーに実践しています。

☆1 日の塩分摂取量の目安は…
世界保健機関（WHO）は、世界の人々の塩分摂取目標量を 1 日 5g としていますが、日本では、1 日の塩分摂取目標量を男性 8g、女性 7g としています。
最新の 2014年の国民健康・栄養調査では塩分摂取量が 9.7g となっています。

医療福祉生協では、1 日あたり 6g をめざしています。

♡POINT 食品の塩分量に注目してみましょう！
食品パッケージの栄養成分表示に記載してある食塩相当量を確認し、調理で使用す塩分量を調節しましょう。食事の際には塩分を意識し、自分が食べる食事の 1 日の塩分量を計算しながら食事をすることで、減塩食に努めましょう。

☆実際はこんなところにも塩分が…
市販の加工食品や保存食など、見た目にはわからなくても塩分は食材の中に入っています。ラーメンなど外食で食べる麺類で約 4～6g もの塩分が入っていると言われており、3 食外食すると目安量を大きく上回る塩分量を摂取することになります。

♡POINT 食事のとりかたを意識してみましょう！
会食や外食で塩分の多い食事をとりすぎてしまっても、次の食事で塩分を少し控えるよう意識するようにしましょう。酸味や香辛料で味を引き立てたり、濃いめの出汁もおすすめです。表面だけに味付けするのも効果的です。

☆塩分量が多いとこんなリスクが…
塩分をとりすぎると、むくみ・血圧が上がる・のどが渇くなどの症状が誰にでも現れます。これを気にせずに塩分過剰な状態が続いてしまうと、腎臓や心臓などに負担がかかり、病気を引き起こす可能性があります。

♡POINT 生活習慣を見直してみましょう！
生活習慣病を予防するには、塩分のとりすぎに注意するとともに、バランスのよい食事や適度な運動を心がけるとより効果的です。まずは自分自身や家族の生活習慣・食生活を一度見直すことからはじめましょう。

松江保健生活協同組合・健康づくり委員会
２０１９年１１月発行