今年の夏も元気に過ごそう！

美味しく食べて夏バテや冷えに負けないからだに♪
外の暑さと室内の冷房による温度差で夏バテ気味・・・
夏バテや冷えを改善する食事対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを取る。
胃腸が冷えて、働きが弱ります。
食欲増進や血行促進に！
蒸し暑い季節に起こる『夏バテ』は、暑い屋外や冷房の効いた寒い室内にからだが適応しようと、 必要以上のエネルギーを消費し、その疲労が蓄積して起こります。胃腸の調子も弱まり、食欲も低下してしまうので、栄養バランスが乱れ代謝も落ちてしまうので、悪循環になります。

しょうがや唐辛子には血行促進の作用があります！
ひき肉と炒めてうどんにのせるだけ♪

そうめん・冷麦
うどん・そばラーメン・つけめんなど・・・

うなぎにはたんぱく質やたんぱく質の代謝に関与するビタミンＢ群が豊富に含まれています。
そうめんにうなぎの蒲焼ととろろをかけるだけ♪

なすやトマトにはビタミンが豊富に含まれており、ミネラルの補給にもなります。麺との相性も抜群！

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食材名

1月

2月

3月

4月

かぼちゃ
トマト
ピーマン
おくらあじあなご
すいか

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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とても栄養価が高く、特にカロテンやビタミン類が豊富に含まれています。
貯蔵、加熱にも強いのが特徴です。

栄養価が高く、特にビタミン類が豊富に含まれています。実はナス科の野菜なんですよ！

うなぎには良質のたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので栄養補給に最適の食べ物です。夏バテ対策にもピッタリです！

９０％以上が水分であるすいかは夏の水分補給にも最適です。その他にカロテンやリコピン、カリウムが含まれます。

●■★

トマトに含まれる『リコピン』には強い抗酸化作用があります。その他にも栄養素が豊富に含まれています。

なすやきゅうり、とうもろこし、オクラ、モロヘイヤなど夏に旬を迎える野菜はたくさんあります♪
夏野菜たっぷりカレーもオススメです！

初がつおは初夏の味として親しまれており、秋まで楽しむことができます。
他にもあなごやあじといった魚も旬を迎えます。

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の 食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！

★８月のポイントピーマンは栄養価の高い野菜で、特に豊富に含まれているのはビタミン類です。
免疫力を高めるβ-カロテンも豊富に含まれていますが、この成分は油で調理するとより吸収されやすくなります。
このページではピーマンをもっと美味しく食べるための情報をご紹介します！

紫外線が気になるときにピッタリ！

・肉厚でやわらかく、弾力があるもの
・鮮やかな緑で皮にピンとしたハリとツヤがあるもの

・皮膚や粘膜を保護します・コラーゲンの生成に関与します

・傷みの原因となる水けを徹底的に取り、ピニール袋に入れて冷蔵庫で保存します

鶏肉とピーマンの炒め物

ピーマンの力Point

ビタミンＣ

主 菜

●材料 （２人分）

２０７Ｋｃａｌ

塩分２．３ｇ

調理時間１５分

・ピーマン
・・・
２個・赤ピーマン
・・・
１個・玉ねぎ・・・
1/2個
・鶏もも肉（皮なし）
・・・
150ｇ
（Ａ）
しょうゆ・・・
小さじ１酒・・・
小さじ１
かたくり粉
・・・ 大さじ1/2
・植物油・・・
大さじ１（Ｂ）
オイスターソース ・・・
大さじ１酒・・・ 大さじ１
しょうゆ・・・ 大さじ1/2
砂糖・・・ 小さじ1/2●作り方①ピーマン２種は縦半分に切ってへたと種を除き、縦１ｃｍ幅に切る。玉ねぎは薄いくし形切りにする。
②鶏肉は５ｍｍ幅に切り、Ａをからめる。

★体に優しいポイント★
ピーマンのビタミンＣは加熱に強く、ビタミンの損失が少ないのが特徴です。また、赤ピーマンの甘みでやさしい味わいに仕上がります。鶏肉は皮をのぞくことで脂質とカロリーを抑えます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに油を熱し、２を入れて炒め、肉に８分
通り火が通ったら玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンの順に加えて炒める。
④全体に油が回ったらＢを加え、味をからめるように炒める。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！

★８月のポイントオクラのネバネバのもととなっているのは、食物繊維として働くペクチンやムチンという成分です。このネバネバを出したい場合は、細かくたたきます。
粘りがある食材と相性がよいので、やまいもや納豆と食べるのがオススメ♪
このページではオクラをもっと美味しく食べるための情報をご紹介します！

夏バテで食欲がないときにピッタリ！

・鮮やかな緑で、うぶ毛が密生しているものが新鮮・角がはっきり筋ばっていないもの

・整腸効果があります

・消化器の粘膜を保護します

めかぶうどん・ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で２～３日・かために塩茹でをして、ラップに包み冷凍保存

Point

オクラの力ムチン

主 食●材料 （２人分）

３１７Ｋｃａｌ・冷凍うどん
・めかぶ
・オクラ
・うずら卵
・めんつゆ（ストレート）

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

２玉
100ｇ
30ｇ
２個１カップ

塩分３．０ｇ●作り方
調理時間１０分①うどんをゆでて流水でよく洗い、ザルにあげておく。
②オクラはガクを除いて塩でもみ、ゆでて小口切りにする。

★体に優しいポイント★
オクラに含まれるムチンは、胃の粘膜を保護し消化吸収を助けます。まためかぶは不足しがちな食物繊維を豊富に含みます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③器に１、２、めかぶを盛り、うずら卵を割り入れ、めんつゆをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと元気に！

★８月のポイント① 少量でも良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルをバラ
ンスよくとります①⇒特にビタミンＢ群はエネルギー代謝に関与します

暑さによる食欲の低下、食事の偏り （栄養素の不足）③ 冷たい飲み物を大量に飲む
④

大量の発汗

⑤

睡眠不足

対策

② 屋外と屋内の激しい温度差② 香辛料や香味野菜を利用し、食欲増進！
① 冷房の上手な利用をしましょう⇒外気温との差を５～６℃以内にします
ドライ（除湿）を利用しましょう② 適度な運動をしましょう⇒朝涼しいときの散歩など
快い疲れは食欲も増し、寝つきもよくなります

ゴーヤとパイナップルの炒め物

Point

ゴーヤの力

ビタミンＣ

夏バテ対策

●材料 （２人分）

９９Ｋｃａｌ

塩分０．５ｇ・ゴーヤ
・・・
1/2本・パイナップル（生）・・・
1/4個・ベーコン
・・・
３枚（Ａ） 長ねぎのみじん切り・・・ 10ｃｍ分
しょうがのみじん切り・・・ 1/2かけ分
赤とうがらし（手でちぎる） ・・・
1/2本
オリーブ油
・・・
大さじ１・酒・・・
大さじ１ ½・中華スープの素・こしょう・・・・・・

小さじ1/2少々

●作り方
調理
時間
１５分

①ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、ごく薄切りにしたら粗塩小さじ1/2（分量外）をふって４～５分おく。
水洗いをして熱湯でさっとゆで、水にとる。
②パイナップルは皮と芯を除き、1.5ｃｍ厚さほどの一口大に切る。
③ベーコンは２ｃｍ幅に切る。

★体に優しいポイント★
ゴーヤの苦味成分には食欲を促す働きがあると言われ、パイナップルに含まれるクエン酸には疲労の原因となる乳酸を分解する働きがあります。ゴーヤとパイナップルにはともにビタミンＣが豊富に含まれ、美肌や抗ストレスにも役立ちます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④炒めなべにＡ，３を合わせて中火にかけ、香りが立つまで炒める。
⑤１，２を加え、強火でさっと炒め合わせ、酒、スープの素で味をととのえ、仕上げにこしょうをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと楽しく！

★８月のポイント● 冷たいもののとりすぎ、食欲の低下による栄養バランスの乱れや胃腸機能の低下対策『冷え』への抵抗力が落ちる● 屋内外の温度差による自律神経の乱れ（毛細血管の調整の乱れ）

血液が体のすみずみまで運ばれにくくなる

なすの辛味煮Point

カプサイシン

簡単１品

冷え対策●材料 （２人分）

３５Ｋｃａｌ・なす・オクラ

・・・
・・・

160ｇ
30ｇ

（Ａ）

豆板醤
だし汁
しょうゆ
砂糖・・・・・・
・・・
・・・

塩分
１．０ｇ

2ｇ
150ｃｃ
大さじ1/2強
小さじ1 1/3●作り方
調理時間１０分①なすは縦半分に切って斜め1.5ｃｍ厚さに切る。
②オクラはガクを除いて熱湯でゆでる。
③なべにＡを温めて１を入れ、５～６分煮る。２を加えてひと煮し、器に盛る。

★体に優しいポイント★
簡単に作れるなすとオクラの煮物です。アクセントの唐辛子がきいています。この唐辛子には血行を促進するカプサイシンが含まれています。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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夏をもっと元気に！

★８月のポイント

夏休みに入り、海水浴やバーベキューなど外で過ごす機会も増えます。
そこで気になるのは『日焼け』です。紫外線による害はしみ・そばかすだけではありません。
もっと怖い皮膚がん対策も忘れずに行いましょう。
今回は有害な紫外線に負けない肌作りを助ける栄養素をご紹介します。

● はたらき・抗酸化作用･メラニンの生成を抑えます● ビタミンＣを多く含む食材
赤ピーマン オレンジ など● はたらき・抗酸化作用※ビタミンＣと一緒にとると相乗効果が期待できます。

● ビタミンＥを含む食材● はたらき・肌の新陳代謝を高めます。
●ビタミンＢ２を含む食材
レバー うなぎ 牛乳 など

モロヘイヤ かぼちゃ など

フレッシュトマトの冷たいパスタ

Point

さっぱりリコピン

紫外線対策●材料 （２人分）

４３７Ｋｃａｌ

塩分２．２ｇ

調理時間
１５分

・ミニトマト・にんにく・バジル
・生ハム・オリーブ油・塩・スパゲッティ（乾）

250ｇ
1/4かけ
３～４枚
６枚
大さじ１ ½
大さじ1/4130ｇ●作り方①ミニトマトは縦半分に切り、にんにくはみじん切りにする。バジル、生ハムは手でちぎってオリーブ油、塩とよく混ぜ、冷蔵庫で２～３時間おき、味をなじませる。
②塩（分量外）を加えた熱湯でスパゲッティをゆで、冷水にとって冷まし、水気をよく取り、１であえて器に盛る。

★体に優しいポイント★
トマトの赤い色の成分リコピンは抗酸化作用があり、油で調理すると吸収率が高まります。トマトのうま味成分グルタミン酸と生ハムのうま味を、にんにくがよりいっそう引き出します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・※冷蔵庫で味をなじませる時間は、調理時間に含まれません。

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夏をもっと元気に！

★８月のポイント

８月のオススメ

ゴーヤの苦味成分には胃液の分泌を促して、食欲を増進させる効果があります。
ワタと種に苦味が多いので、気になる場合はしっかり取ってから調理しましょう。
保存するときはワタから傷み始めるのでカットしたものはワタを取ってから保存します。

ゴーヤと卵のそうめん
チャンプルー『グリーンカーテン』は省エネをしながら涼しく過ごす方法の１つです。ゴーヤでつくるグリーン
カーテンは、ゴーヤのつると大きな葉で窓を覆い日影をつくるエコなカーテンです。ゴーヤも作れて一石二鳥なので今年の夏はぜひお試しください♪

Point

ゴーヤで元気♪

簡 単

夏 麺●材料 （２人分）

４３７Ｋｃａｌ

・ゴーヤ
・卵
・そうめん
・めんつゆ
・サラダ油
・かつお節

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・・・
・・・

1/2本
２個３束
大さじ４大さじ１適量

塩分１．８ｇ●作り方①ゴーヤは半割にして種を除き、薄切りにする。

調理時間
１５分

②そうめんはゆでて冷水で締め、水けを切る。
③フライパンにサラダ油を熱してゴーヤを炒め、ゴーヤが透き通ってきたら溶いた卵を加える。
④卵が半熟のうちに、２を加え、炒め合わせる。
めんつゆを加えて香ばしく炒め合わせて皿に盛る。
かつお節をふりかける。

★体に優しいポイント★
ゴーヤにはビタミンＣが豊富に含まれています。
そうめんと炒めることで大満足の１品です。夏休みの昼食にもぴったりです♪

（出典元：「ヤマキ おいしいレシピ」（http://www.yamaki.co.jp/recipe/） ヤマキ株式会社※ ゴーヤの苦味が気になる場合は塩で揉んで水にさらすと苦味が和らぎます。

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