皆さんは買い物をする際に食品表示を見たことがありますか？食品に記載されている表示は、さまざまな法令やガイドラインに基づいています。目的にあった食品を選択するためにも表示の見方を覚えておきたいですね。まずはクイズに答えてみましょう。

Q１ 食品にはさまざまな表示がされていますが、その目的のうち最も適切なのはどれでしょう？
A．衛生管理のため

B．健康維持のため C． 消費者が食品を選択しやすくするため

D．医薬品と食品を区別するため

E．A～Dの全てあてはまる

Q２ 袋詰めのカット野菜ミックスで「レタス（長野県）、キャベツ」と表示されるのは、次のうちどれでしょう？
A．レタスが70％以上入っている

B．レタスが50％以上入っている

C．レタスが30％以上入っている

D．割合に関係なく、レタスがいちばん多く入っている

Q３ 食品アレルギーに関して、表示が義務づけられているものは次のうちどれで
しょう？
A．落花生

B．ごま

C．くるみ

D．カシューナッツ

いくちゃん

Q1

E．A～Dの全てあてはまる

食品の表示は、消費者にとって、その食品の品質を判断し選択する上でなくてはならないもの。
健康維持や衛生管理、医薬品との区別等を目的とし、さまざまな法令やガイドラインによって表示基準が定められています。

Q２

B．レタスが50％以上入っている

袋詰めのカット野菜ミックスなど、生鮮食品に近い食品は、重量が５０％以上の主な原料の原産地を表示する必要があります。ただし、飲料や食品を製造・加工し、直接一般消費者に販売したり、店内で食べさせる場合は表示の必要がありません（JAS法の場合）。例えばレストランなどの外食や、店内で調理された
生野菜サラダの量り売りなどは表示しなくてもよいことになります。

Q３

A．落花生

食品アレルギー症状を引き起こす食品のうち、特に必要性が高いとして表示が義務づけられている食品は７つ。「えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生」がこれに該当し、一般消費者に直接販売されない食品の原材料も含め、すべての食品流通段階で表示が義務づけられています。そのほか、可能な限り表示が望ましいとされるのは２０食品。「あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン」です。

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● 下のカップ麺の栄養成分表示を例に見てみましょう。
栄養成分表示（１食分（１２０ｇ）あたり）
エネルギー

３４７kcal

たんぱく質

６．７ｇ

脂質

１３．７ｇ

炭水化物

４９．２ｇ

ナトリウム

１５００ｍｇ

食塩相当量

３．８ｇ

※ 「カルシウムたっぷり」「カロリーハーフ」などの強調表示がされている場合は、必ず栄養表示の近くに関連する栄養成分について記載されています。

栄養表示がされている食品は、必ず重量が記載されていますが、必ずしも１００ｇあたりではなく、１袋あたり、２００mlあたりなど、商品によってまちまちです。
この場合はカップ麺１つ分の栄養成分について書かれていますね！
表示の順番は「エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム」と決まっています。また、炭水化物は糖質と食物繊維に分けての表示も認められています。
ナトリウム（mg）をおおよその食塩相当量（g）に換算す
るにはナトリウムの量 × ２．５ ÷ １０００
で計算すれば求めることができます。
何をどれだけ摂取したらよいのかについては２月号から
ご紹介します！

食品は、機能性の表示ができない一般食品と、機能性の表示ができる「保健機能食品」に大別されます。
保健機能食品はさらに下記の３つに分けられます。「機能性表示食品」制度は、平成２７年４月からスタートした制度です。機能性表示食品は、とればとるほど効果が得られるというものではありませんので、注意喚起事項や1日の摂取目安量・方法などをしっかり守り、バランスのよい食事を心がけましょう。
特定保健用食品
健康の維持・増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、国の審査を通過した食品
保健機能食品

栄養機能食品
すでに科学的根拠が確認された栄養成分について、国の定める一定の基準量が含まれている食品
機能性表示食品
科学的根拠に基づいた、食品の機能性を表示することができる食品
特定保健用食品との違いは、国が安全性と機能性の審査を行っていないことです。

知っ得ポイント！
機能性表示食品は、生鮮食品を含む全ての食品が対象となりますが、一部対象外もあります。特定保健用食品を含む特別用途食品、栄養機能食品、アルコール飲料をはじめ、脂質、コレステロール、糖類（糖アルコールでないもの）、ナトリウムの過剰摂取につながるものは対象外になります。また、疾病に罹患していない健康な人が対象です。何らかの持病がある人、未成年者、妊産婦・授乳婦、妊娠を計画している人は対象ではありません。

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめ
ぶり
みかん

●
●
●
●
●
■
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■
★

●
●
●
●

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
●
●
●

●

●
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■

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★

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●
●
●
●
■
■
■
★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

先月に引き続き、ぶりを使ったメニューをご紹介します。
ぶりを食べやすく、カレー味で仕上げているので、お魚嫌いの方にも試していただきたいレシピです。

今回は旬のほうれん草と春菊を使ったメニューをご紹介します。どちらも簡単にできるレシピなので、１品プラスしたいときにもぜひ試してみてくださいね！

電子レンジを使って簡単おやつを作るよ！
ぜひ試してみてくださいね♪

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ４ページ★

ぶりはアジ科の青背魚で、成長に伴って呼び方が変わる出世魚として知られています。真冬に獲れるぶりを「寒ぶり」といい、身がしまって脂がのり、刺し身や寿司ネタとしては最高級品です。

切り身を冷凍する場合は１切れずつラップに包んで保存袋に入れて冷凍保存します。一尾
丸ごと手に入ったときも、エラやワタを取り除き、一回分ずつに切り分けてから保存しましょう。

・血合いが鮮やかな赤い色をしているもの
・切り身全体にハリがあるもの
・養殖ものは脂肪が多く身が白っぽいですが、天然ものはピンクがかった色をしています。

タンドリーぶり密閉できる保存袋に調味液を入れ、漬け込みながら保存すると、後の調理も楽になるのでおすすめです。

Point

エスニック
他

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

２３９
Ｋｃａｌ

・ぶり ・・・

少々

・プレーンヨーグルト ・・・ ５０ｇ
・ケチャップ・・・ 大さじ1/2
・おろしにんにく ・・・ 1/2かけ分
・カレー粉 ・・・ 大さじ1/2・塩・・・ 小さじ1/6
・こしょう・・・ 少々
・水菜

・・・

適量

・レモン

・・・

適量

●作り方
① ぶりは塩をふり、５分おいてキッチンペーパーで水けをふく。
② ビニール袋にAと①を入れ、冷蔵庫で１時間～
半日程漬ける。

★体に優しいポイント★
インド料理のタンドリーチキンをぶりでアレンジしました。ヨーグルトに漬け込むことでぶりがふっくらジュー
シーに仕上がります。カレー粉の香りが食欲をそそり、青背の魚のクセも和らぎます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・塩 ・・・

（A）

塩分
１．２ｇ

調理
時間
２０分

２切れ

③ オーブンシートを敷いた天板に②を並べ、２００度の オーブンで２０分焼く。
④ 器に盛り、食べやすい長さに切った水菜とレモンを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ５ページ★

今回は冬が旬のかきとほたてを使ったフライを紹介するぞ！
『フライはダイエット中だからちょっと・・・』という方にも安心な『揚げない』フライ。『揚がらないフライ』だから、『試験にあがらないように』というげん
かつぎで受験生にもよいかもな！

皿にキッチンペーパーを敷き、ほたてと重ならないよ
うに並べてラップをかけ、冷蔵庫で解凍します。時間がないときは、凍ったまま密閉袋に入れ、ボウルに立てかけ、袋に流水をかけて解凍します。解凍したほたては、水で洗ってから調理しましょう。

揚げなくても香ばしくて美味しいフライをつくるには、パン粉がポイントだよ。揚げ物を作る手順で小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつけるが、パン粉に粉チーズを混ぜておくと、香ばしさとコクが増すよ！

ほたてのひもをコリコリとした食感で楽しみたいときは、お刺身もおすすめです。お刺身にする場合は、すり
鉢にヒモを入れて、塩を多めにふり、箸でかき回します。汚れやぬめりが取れて、黒っぽい汁がでてきたら、 よく洗い流しましょう。

かきの下準備をするときに、汚れを落とすときは、大根おろしを使うとき
れいにとれるぞ。

かきのチーズフライ

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３１９
Ｋｃａｌ

・かき ・・・ ６個
・生帆立貝柱 ・・・ ２個・塩 ・・・ 少々
・こしょう ・・・ 少々
・小麦粉 ・・・ 大さじ１ 1/2
・溶き卵 ・・・ ３０ｇ(A)・生パン粉 ・・・ １ 1/3カップ
・パセリのみじん切り ・・・ 大さじ１・パルメザンチーズ ・・・ 大さじ２

塩分
１．５ｇ

・オリーブ油・・・ 大さじ２・レタス ・・・ ５０ｇ
・イタリアンパセリ ・・・ ２枝

調理
時間
２５分

●作り方

① かきは塩水でふり洗いし、帆立は横半分に切り分けて塩とこしょうを振る。
② レタスはせん切りにする。

★体に優しいポイント★
フライですが、揚げません！油をかけて焼くことで衣のサクサクした食感を楽しみましょう。オーブントース
ターでつくるので、簡単につくることができますね♪

③ ①に小麦粉、溶き卵、Aの順に衣をつける。
ホイルに並べ、オリーブ油を糸状にかける。
④ ③をオーブントースターに入れ、きつね色にこんがりと焼く。
⑤ 器に盛り、レタスとパセリを飾る（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ６ページ★

ほうれん草嫌いの原因は、アクの強さにあります。アクをやわらげるゆで方を覚えておくといいでしょう。ほうれん草は、ゆでたら水にさらし、急激に冷やすことでアク抜きができます。ただし、水にさらしすぎると、栄養分も一緒に流出してしまうので気をつけてくださいね。

ほうれん草は乾燥に注意！
買ったその日のうちに、しめらせた新聞紙に包み、ビニール袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。袋から出して冷蔵庫に入れるとすぐに葉が乾燥してしまいます。
また、ほうれん草は横にせず、土にはえている
状態と同じように、根の部分を下にして立てておく方が鮮度が保たれます

・緑色の濃いもの・葉先から乾燥するので、葉先がピンとしていているもの冬はできれば露地ものを選んだ方が甘みが増して、栄養価もアップします

豆腐とほうれん草のスープ

Point

旬の味覚

中 華

簡 単

●材料 （２人分）

３６
Ｋｃａｌ

塩分
１．１ｇ

・絹ごし豆腐・・・
８０ｇ
・ほうれん草 ・・・
４０ｇ
・水・・・ １ 1/2カップ
・酒
・・・
小さじ２
・中華スープの素・・・ 小さじ1/4・塩・・・ 小さじ1/6
・こしょう
・・・
少々
・しょうゆ
・・・ 小さじ1/2

●作り方

調理
時間
１０分

① 豆腐は角切りにする。ほうれん草は２cm長さに切る。
② なべに水と酒、スープの素を合わせて煮立て、ほうれん草を加える。塩、こしょうで調味して豆腐を加え、ひと煮立ちしたらしょうゆを加えて火を止める。

★体に優しいポイント★
豆腐のつるりとした喉ごしにほうれん草の食感がアクセントになった、上品な味わいのスープです。簡単に出来るので、忙しいときのプラス１品にもオススメです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ７ページ★

香り高い春菊は冬の代表的な緑黄色野菜。栄養もほうれん草や小松菜にひけをとりません。春菊に含まれる• ‐カロテンは油との相性がよく、吸収率が高まるのが特徴です。今回のレシピのようにごま油でコクを出す方法もよいですね！

・葉の緑色が濃く生き生きしているもの

保存する前にひと手間かけるとよいですよ！

・茎が細いもの
茎の細いものがやわらかいです

冷水でさっと洗ってから、茎を下にしてポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて入れておけば、翌日もパリッとみずみずしさが保てます。

・葉が下のほうから密生していて、あまり伸びすぎていないもの春菊と豆腐の中華風からしあえ

冷凍する場合は、さっとゆでて、よく水気をきってから冷凍庫へ入れましょう。汁物などに加えるときはそのまま加えることができるので、便利ですよ！

Point

中 華

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

７４
Ｋｃａｌ

塩分
０．９ｇ

調理
時間
１０分

・春菊
・豆腐

・・・
・・・

1/2束
1/2丁（１５０ｇ）≪からしじょうゆ≫・練りからし・・・ 適量・しょうゆ・・・ 小さじ１・塩・・・ 少々
・ごま油
・・・ 小さじ１●作り方① 春菊は熱湯でさっとゆで、水にとって絞り、１cm長さに刻む。
② 豆腐は２cm角のさいのめに切ってペーパー
タオルにのせてしばらくおき、水きりをする。

★体に優しいポイント★
春菊の香りとごま油の香ばしさとコク、からしの辛みが豆腐のうまみを引き立てます。消化の良い大豆製品で、疲れた胃腸にも優しい組み合わせに。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ボウルにからしじょうゆの材料を合わせてよく混ぜ、最後にごま油を混ぜる。ここに①と②を入れてさっくりとあえ、器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ８ページ★

今回は白菜を生のまま味わうサラダを紹介します！白菜は９５％以上が水分ですが、風邪予防にはたらくビタミンCが含まれます。特に、外側の色の濃い葉に多く含まれますので、捨てずに食べるようにしたいものです。
ただし、ビタミンCは『水溶性ビタミン』と呼ばれるビタミンで、水に溶けてしまいます。あまり長い時間
水にさらさないようにしましょう。
今回ご紹介するサラダにりんごも加えています。りんごにはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。お腹の調子が気になる方には、取り入れていただきたい果物のひとつです。

◆ りんごの選び方 ◆つるが太くて、しっかりしているもの
皮にツヤとハリがあるもの
持ってみて見た目よりずっしりと感じられるもの◆ りんごの保存方法 ◆りんごはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存しま
しょう。量が多い場合は風通しの良い冷暗所に置いておくのがおすすめです。

知っ得ポイント！

りんごは冷やしすぎてしまうと香りや甘みが活きないので、冷やしすぎには注意
しましょう！

白菜のサラダ
じゃこドレッシング

りんごの変色を防ぐための塩水は０．５％（水１カップに塩１ｇ）程度でよいです。塩のかわりにレモン汁をかけても変色防止になりますよ。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１１３
Ｋｃａｌ

塩分
１．６ｇ

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
じゃこの香ばしさでいくらでも食べられそうなサラダです。白菜の歯ざわりを楽しみながらよく噛んで食べることで満足感も得られます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・白菜
・・・ 1/8株（３００ｇ）
・りんご
・・・
４０ｇ
・ちりめんじゃこ ・・・ ２０ｇ
・植物油・・・ 大さじ１（A）・酢・・・ 大さじ１・しょうゆ・・・ 大さじ1/2・塩・・・ 少々・こしょう・・・ 少々●作り方① 白菜、りんごはせん切りにする。白菜は水に浸してパリッとさせて水けをきり、りんごは塩水にさっとくぐらせ、水けをきる。
② フライパンに油を熱し、ちりめんじゃこを入れてカリカリになるまで炒めて火を止める。Aを加えてひと混ぜする。
③ 白菜とりんごを混ぜ合わせて器に盛り、②をかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ９ページ★

今回はさつま芋を使ったデザートをご紹介します。お家にある食材でつくることができますが、味は本格的です！

・皮にツヤがあり、傷やデコボコが少ないもの
・毛穴が深く、ひげ根がしっかりしているものは避けましょう。

ガレットとはフランス北西部の郷土料理のひとつであるお菓子の名称で、『まるく薄いもの』を意味します。

→ 繊維質が多くて食べにくいとされています。

さつま芋のアクや食物繊維は皮の近くに集まっています。舌ざわりを良くしたいときや、煮物の色をきれいに仕上げたい時はむいたほうが良いですが、食物繊維をたっぷりとりたいなら、ぜひ皮はむかずに調理しましょう。今回のレシピも皮つきのまま、

さつま芋は芋類の中でビタミンCと食物繊維の含有量がトップクラス！
糖質が多いので、カロリーにすると同量のじゃが芋よりもカロリーが高めですが、じゃが芋にはほとんど含まれないカルシウムを含むほか、肉質が黄色や赤のさつま
芋には• -カロテンも含まれるなど栄養価が高いです。

しっかり洗ってから使うと、食物繊維がとれるだけではなく、色合いもきれいになります。

さつまいものキャラメルガレット

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （直径18センチのフライパン２枚分）

７２
Ｋｃａｌ

塩分
０．０ｇ

・さつまいも・・・ 中１本（200g）
・かたくり粉・・・ 大さじ１・水・・・ 大さじ１・グラニュー糖・・・ 大さじ１・バター・・・ 大さじ１●作り方① さつまいもは、皮つきのまましっかり洗い、
スライサーでせん切りにする。

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
パリパリのキャラメルが香ばしい、さつまいものガレットです。さつまいものやさしい甘みと、キャラメルの
香ばしい甘みがよくマッチします。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」② かたくり粉を全体にまぶし、水を加えて混ぜ合わせる。
③フライパンにバターの半量を溶かし、②の半量を加えて広げる。弱めの中火でじっくり焼き、片面に焼き色がついたら裏返す。
④両面焼き色がついたら、表面にグラニュー糖の半量をふり、裏返してキャラメル状になるまで２分程焼く。
⑤キャラメル状になった面を上にして、放射状に６つに切り分ける。（同様にもう一枚焼く）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １０ページ★

年明けうどんは純白のうどんに紅（あか）い具材をのせ、紅白にしたおめでたいうどんを年の初めに食べて、 1年の幸せを願うものです。年明けうどんは元旦から１５日までに食べるようにします。うどんは太くて長いので、古来から長寿を願う食材のひとつでした。

知っ得ポイント！
梅のすっぱさの素であり、主成分での『クエン酸』は、エネルギー代謝を高め、疲労回復に役立ちます。
疲れがたまりがちなこの時期に最適な食材です。

赤い食材は好きなもので構いませんので、下記の食材を参考にしてみてくださいね。

ほかにも余分なナトリウムを排出し、むくみを予防するカリウム、血流をよくするビタミンEなどが含まれています。

今回は赤い食材のひとつである、梅干を使ったうどんをご紹介します。
◆ オススメの赤い食材 ◆
・梅干
・かまぼこ

・えびの天ぷら・たこ・金時にんじん・紅しょうがねぎと梅のおぼろうどん

お家にある食材で簡単に出来るから、夜食にもいいね！胃の負担にならない
ように、うどんを半玉から1/3玉程度に減らしましょう。

年明け
うどん

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３０９
Ｋｃａｌ

・冷凍うどん ・・・ ２個・長ねぎ ・・・ １本
・梅干し ・・・ ２個・おぼろ昆布 ・・・ たっぷり２つかみ
（A）

塩分
７．０ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
ねぎさえあれば、家にあるストック品で思い立って作れます。冷凍麺は、外はもちもち中はシコシコで理想の水分量を保つためにのびにくいので、シンプルなメニューでは特に美味しさが際立ちます。

・だし ・・・ ４カップ
・酒 ・・・ 大さじ２・薄口しょうゆ ・・・ 小さじ１強・塩 ・・・ 小さじ１強・黒七味・・・ お好みで●作り方① 長ねぎは、白い部分は3cm長さに切って縦に４つ割にする。青葉は斜め薄切りにして水にさらしておく。
② 鍋にAを入れてひと煮立ちさせたら、ねぎ（白い部分）も加えて好みの硬さに煮る。
③ 器に熱湯で解凍したうどんを盛り、②を注いで、梅干し、おぼろ昆布、ねぎ（青葉）をのせて、黒七味をふる。

（出典元：調理力で健康プロジェクト、協力：（社）日本冷凍めん協会）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １１ページ★

１月３日の『三日とろろ』とは、とろろ汁を食べて長寿や健康を祈願する日です。

山芋は乾燥に注意！
丸ごとの場合は新聞紙に包んで、冷暗所に保存します。
カットした場合は切り口をラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保存します。

とろろの元となる山芋にはデンプンの消化を助けてくれる『ジアスターゼ』という消化酵素が含まれています。麦飯にとろろをかけて食べるのは、山芋の消化酵素のはたらきを利用した、先人の知恵といえそうですね。

知っ得ポイント！

年末年始のごちそうで疲れた胃を休ませるのにも適しています。

消化酵素のジアスターゼは熱にあまり強くありません。消化を助けるはたらきに期待したい場合は、なるべ
く加熱しないで食べましょう。とろろに加えるだし汁も冷ましておくとよいですね。

山芋の皮をむくときに手がかゆくなってしまう人は、手に酢や塩をつけてからむくとかゆみが抑えられますよ！

梅めかぶのとろろごはん

また、おろし方にも一工夫が必要です。目の細かい
おろし器やすり鉢を使い、なめらかにすりおろすと、より酵素のはたらきがよくなります。

Point

三日とろろ

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３５６
Ｋｃａｌ

塩分
１．９ｇ

調理
時間
１０分

・長芋
・・・ １００ｇ
・めかぶ
・・・
５０ｇ
・めかぶのたれ・・・ 適量・梅干し（梅肉）・・・
１０ｇ
・白すりごま・・・ 小さじ２・玄米ごはん・・・ ３６０ｇ●作り方① 長芋はすりおろし、めかぶとめかぶのたれ、
細かくちぎった梅干し、ごまを混ぜ合わせる。
② 茶碗に玄米ごはんを盛り、①をかけたら出来上がり！

★体に優しいポイント★
長芋とめかぶのねばとろ食感で、玄米ごはんが食
べやすくなります。玄米ごはんが苦手な場合は、玄米と白米を混ぜ合わせたり、雑穀ご飯や麦ごはんにして、
食物繊維の摂取量を増やしましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １２ページ★

１１ページで三日とろろに合わせて、『梅めかぶのとろろごはん』をご紹介しましたが、このページ
ではとろろを活用した副菜メニューをご紹介します。ゆでたブロッコリーにかけるだけですが、ブロッコリーにとろろが絡まり、味わい深い１品になります。とろろに加える練りゴマがコクとビタミンＥを
プラスします。

・つぼみが密集していて、濃い緑色のもの
・根元の切り口に変色がなく、みずみずしいもの今回ご紹介するレシピに使うブロッコリーは、ビタ
ミンCや体内でビタミンAに変わる• ‐カロテンが含まれています。ブロッコリーは茎も食べられるので、丸ごと楽しみたいですね！茎は表面の皮を皮むき器などでむき、薄切りにしてから調理すると、口当たりよくいただけます。

ブロッコリーは小房に分けてからゆでましょう。ゆでた後に水にさらすと水っぽくなるので、ざるにあげて冷まします。
新鮮なものはつぼみが密集していて洗いにくいので、たっぷりの水につけて振り洗いをしましょう。

疲れがたまりやすい時期なので、胃を休ませながらも、しっかり栄養
素は補給したいですね。

ブロッコリーのごま山かけ

ビタミンACE（エース）が活躍！
風邪対策にも最適だね♪

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

８６
Ｋｃａｌ

・ブロッコリー・・・ １２０ｇ
・山芋
・・・
８０ｇ
・練りごま
・・・ 小さじ１・しょうゆ ・・・ 小さじ２・いり黒ごま・・・ 少々

塩分
０．９ｇ

調理
時間
５分

●作り方
①ブロッコリーは根元を切って小房に切り分け、ゆでておく。
② 山芋はすり鉢ですりおろし、練りごまを加えてすりこぎですり合わせる。

★体に優しいポイント★
ビタミン＆ミネラルたっぷりの優等生おかずです。
やまいもと練りごまはなめらかに混ぜて召し上がれ。
彩りもキレイな１品です。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 器にブロッコリーを盛り、上から②をのせ、しょうゆ、ごまをかける。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １３ページ★

１月６日は『納豆の年取り』です。納豆の年取りとは納豆を食べて一年を病気にならず元気に過ごせることを願う行事です。納豆汁を食べる地域もあります。
納豆には血栓予防にはたらく、血栓溶解酵素の「ナットウキナーゼ」が含まれます。血栓予防には、血栓が生成されやすい明け方の前、つまり夕食に食べるのがおすすめです。ナットウキナーゼは、加熱によってその働きが失われます。煮込んだり炒めたり、揚げたりしないで、そのままで食べるのが一番おすすめです。

・きれいな緑色で葉っぱが乾燥していないもの
・香りの強いもの乾燥を防ぐため、ぬらしたキッチンペーパーや新聞紙に包んでおきましょう。冷蔵庫の野菜室に、葉を上にして、立てて保存します。

納豆は、大豆から作られるので主菜の仲間になります。小鉢などに入っていて野菜のおかずと思われがちですが、肉や魚と同じたんぱく質の多い主菜なのです。「大豆は畑のお肉」と呼ばれているので同じと覚えてくださいね。

知っ得ポイント！
納豆は、要冷蔵商品です。常温で保存すると、納豆菌が繁殖し過ぎて、アンモニア臭が強くなり風味が損なわれます。もしも、賞味期限内に食べきれない場合は、買ったパックのまま冷凍庫に保存して、食べる前日に冷蔵庫に移して解凍がおすすめです。

納豆ブラザーズ

大根とせりの納豆あえ

納豆
プラス１

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

７２
Ｋｃａｌ

・大根のしょうゆ漬け ・・・ 1/4量・せり・・・ 1/2束・ひき割り納豆
・・・
１パック
・しょうゆ
・・・ 小さじ１

塩分
０．９ｇ
●作り方

調理
時間
５分

① 大根のしょうゆ漬けは汁けをきり、薄切りにする。
② せりは根を切り除き、塩少量(分量外)を加えた
沸騰湯でゆで、冷水にとって冷まし、水けを絞り、３cm長さに切る。
③ ①、②、納豆を合わせ、しょうゆを加えて混ぜる。

★体に優しいポイント★
混ぜるだけでつくることが出来る手軽さがうれしいですね！あと１品ほしいときに重宝します。大根のしょう
ゆ漬けは常備菜としても活躍します。ぜひ活用してみてくださいね！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」≪大根のしょうゆ漬けの作り方≫
大根（1/2本）は皮をむいて縦4等分に切る。
ジッパーつきポリ袋または密封容器に入れ、しょうゆ（1/3カップ）と酒（大2/3）を注ぐ。冷蔵庫に入れ、ときどき上下を返し、味がなじむまで２日ほどおく。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １４ページ★

１月１０日は『明太子の日』です。 この日とは別に１２
月１２日も明太子の日となっています。
明太子もたらこもタラ科の魚のスケトウダラの卵巣を使っています。たらこは卵巣を塩漬けにしており、明太子は唐辛子や調味液でじっくり漬け込んでいます。
明太子はしっかりと味がついているため、ごはんのおともはもちろんですが、スパゲティや和えものなど活躍の場は様々です。

マヨネーズと合わせてディップにしたり、ポテトサラダに組み合わせたりといったアレンジもありますが、今回は明太子の風味を生かした、グラタンをご紹介します。和風テイストで楽しむグラタンもよいですね！
明太子が大量に手に入ったときや、食べきれないとき
は冷凍保存がオススメです。明太子を冷凍保存する
際は、ひと腹ずつラップに包み、保存袋に入れて保存します。解凍する際は、冷蔵庫に移し一晩かけて解凍するようにしましょう。

■ 作り方① 厚揚げは手でちぎり、パプリカは型抜きし、しめじは石づきを切り小房に分ける。

■ 材料 （4～5人分（グラタン皿15×25ｃｍ））
・長いも・・・
２０ｃｍ×２本
・卵
・・・
２個
・粉チーズ
・・・ 大さじ２・辛子明太子（薄皮を取り除く） ・・・
１腹
・厚揚げ
・・・
２枚（約４００ｇ）
・パプリカ（赤・黄）
・・・
各1/2個
・しめじ
・・・
１パック
・ピザ用チーズ・・・
適量・エバラおろしのたれ・・・
適量・パセリ（みじん切り）
・・・ 適宜②長いもは皮をむいてポリエチレン袋に入れ、麺棒で叩き、卵・粉チーズ・明太子を混ぜて耐熱皿に入れる。
③ ①をのせ、チーズをかけて２５０℃くらいの高温のオーブンで約２０分焼き、表面がこんがり焼き色がついてきたら、出来上がり。
※「おろしのたれ」をかけてお召し上がりください。

野菜たっぷりだから、
１月３１日の『愛菜の日』にもいいね！

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １５ページ★

今年の成人の日は１月１１日です。
本来は１月１５日でしたが、現在は１月の第二月曜日となっています。成人のお祝いが行われるようになったのは、第二次世界大戦が終わった直後の１９４６年で、埼玉県の蕨市ではじめて行われました。戦後の辛い状
況の中でも将来を担う若者が一生懸命生きていけるよ
う激励するために行われました。今でもこの慣習は続いています。

本来成人の日は２０歳になり、大人への第一歩を踏み出した青年のお祝いをする日ですが、『1/2成人式』のお祝いもいかがでしょうか。２０歳の２分の１なので、１０歳のお子さんのお祝いです。成人までちょうど半分のこの歳に、今までの人生を振り返り、将来への目標を立てるよい機会になるのではないでしょうか。
今回はホットプレートの定番メニューのひとつである、
お好み焼きをご紹介します。生地を小さく焼き、上に好きな具材をのせるので、『選択する』『組み合わせる』という力も身につきますね！

■ 作り方① お好み焼粉、卵、水をダマのないように泡だて器で混ぜ合わせる。

■ 材料 （４人分）
・お好み焼粉・・・
３００ｇ
・卵・・・ ４個
・水
・・・
３６０ｇ
・キャベツ
・・・
５００ｇ
・ツナ
・・・ １缶・スイートコーン・・・ １缶・絹ごし豆腐・・・ １丁・鮭フレーク・・・ 適量・白菜キムチ・・・ 適量・水菜
・・・ 適量・万能ねぎ・・・ 適量・お好みソース、ケチャップ、おろしポン酢、マヨネーズ
・・・
適量② キャベツを粗みじんに切って①に加えて混ぜ、
直径１２ｃｍ位の小さめのお好み焼きを作る。
（約１２枚出来る。）③ 水菜はざく切り、万能ねぎは小口に切る。
④ ③、ツナ、スイートコーン、絹ごし豆腐、
鮭フレークをそれぞれ盛り付け、お好みの調味料をお好み焼きに添える。
お好きなトッピング、調味料をかけていただく。
好きな具材でオリジナル
お好み焼きを作って楽しみましょう！
組み合わせを考えるのも食育になりますね。

日本製粉㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １６ページ★

１月１１日は鏡開きです。地方によっては１５日、２０日に行うところもありますが、１１日が一般的です。
そもそも新年の行事は、新年の神様である『年神様』をおもてなしするために行われます。その中でも鏡餅は
年神様がお正月にいらっしゃったときの依り代、つまり年神様の居場所となります。お供えし、依り代となった
鏡餅には年神様の御霊（みたま）が宿ります。年神様の力が宿ったお餅をいただくことで、力を授けてもらいます。刃物を使わず木づちで叩いて割りますが、これは刃物が切腹を連想させるためだそうです。また、『割る』ということばも縁起が悪いので、末広がりを表す『開く』を使うようになりました。

ちなみに鏡餅が二段重ねになっているのは人付き合いに加えて、長寿についても、年神様に「どうか重ね重ね
お願いします」と祈るためです。
今回は鏡餅にちなみ、お餅を使ったレシピをご紹介します。ご紹介するおかきのほかに、グラタンの具として使ったり、スープやお吸い物などに入れたりしてもよいですね！和風だけではなく、中華や洋風メニューとも相性抜群です。
昔から、もちを使った和菓子がたくさんあるように、もちはスイーツ作りにも活用できます。クレープや春巻きの皮で包んだり、大福の皮の代わりにも使えますよ。

■ 作り方① 餅は８等分に切る。

■ 材料 （８個分）
・切り餅 ・・・ １個
・エバラ黄金の味
・・・② 耐熱皿にのせ、クッキングシートを広げ、①を広げてのせる。
大さじ１

しょうゆやめんつゆ、塩などほかの味付けを楽しんでもよいですね！青海苔やかつお節などのトッピングでも楽しめます♪

③ ラップをせず、電子レンジ（６００W）で
３分３０秒加熱し、熱いうちに「黄金の味」
をからませて、出来上がり。

※クッキングシートは放射線状に３回折り、餅同士がくっつかないようにする。

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １７ページ★

『朝・昼・夕』の３回の規則正しい食事は、１日のリズムを守り、１日に必要な栄養素を充足させるためにとても重要です。特に朝食は午前中の活動のためのエネルギー源が補給されるので、重要です。朝は脳がエネルギー不足になっているので、脳のエネルギー源である糖質をしっかり補給しましょう。また、朝食をとることにより体温があがるので、1日の活動へのウォーミングアッ
プにもなります。

いつもの朝食にプラス１！
トーストだけでは栄養が偏りがちなので、トーストにチーズやハム、野菜をのせて焼くだけでバランスがよくなります。ほかにも、シリアルには牛乳やヨーグ
ルト、果物をまぜるとよいですね！

新年を気持ちよくスタートさせるためにも、日頃の食習慣を見直してみましょう。

少しの工夫で朝の支度を簡単に！
前日に下準備をしておくと、朝の時短につながります。多めに作っておいて一食ずつラップに包んだり、保存袋などに入れて冷凍しておいても便利ですね。
そのほかにも、そのまま食べることができる果物やトマトなどの野菜を準備しておくとよいでしょう。

今回は忙しい朝でも簡単に用意することの出来るメニューをご紹介します。具材は前日のうちに準備しておくとよいですね！

ロールサンド（ツナコーン）

Point

朝食応援

洋 風

簡 単

●材料 （２個分）

１３７
Ｋｃａｌ

塩分
０．６ｇ

調理
時間
５分

・ツナ（水煮缶）・・・ ６０ｇ・コーン（ドライ缶） ・・・ 大さじ１
・レモン汁
・・・
小さじ１
・マヨネーズ・・・ 小さじ１
・こしょう・・・ 少々
・サラダ菜 ・・・ ２枚・ロールパン・・・ ２個（６０ｇ）●作り方① ツナはペーパータオルの上にとり出して缶汁をきり、細かくほぐす。
② ボウルにツナ、コーン、レモン汁、マヨネーズ、
こしょうを合わせてよく混ぜる。

★体に優しいポイント★
定番のツナサンドにｺｰﾝを加え、シャキシャキの食感をプラスします。ツナの水けをよくきって、具が水っぽくなるのを防ぎます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ パンに切り目を入れてサラダ菜を1枚ずつ敷き、②を半分ずつはさむ。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １８ページ★

牛乳飲むとおなかゴロゴロしちゃう・・・。でも、カルシウムは補給したいなぁ「脂肪0」のヨーグルトってどういうこと？
「脂肪０」というのは、栄養表示基準にもとづいて記載されています。栄養表示基準では、100gあたり、脂質が0.5g未満であれば「脂肪0」の表示が認められています。ちなみに、プレーンヨーグルトは100g
あたり、脂質3.0g（*）です。

牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするのは、乳糖不耐症といって、牛乳の成分である乳糖を分解する
ラクターゼという酵素が少なかったり、働きが弱いために起こります。牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグ
ルトは、この発酵過程で乳糖の一部が分解されるので、おなかがゴロゴロしにくいと言われています。ヨーグルトには、丈夫な骨や歯をつくるカルシウム、脂質の代謝を促し、細胞の成長に欠かせないビタミン
B２などが含まれます。

ヨーグルトから出てきた水分、どうするのがいい？
ヨーグルトを保存していると、表面に水分が出てくることがあります。これは、乳清（ホエー）といって、たんぱく質、乳糖、ビタミン、ミネラルなどが含まれているので、捨ててしまうのはもったいない！
ヨーグルトに混ぜ込んで食べましょう。

今回はヨーグルトにピッタリのにんじんを使ったジャムをご紹介します。この時期のにんじんは雪の下で甘さを蓄えているので、ジャムにオススメです。

（*参照：五訂増補日本食品標準成分表）

オレンジキャロットジャム
ヨーグルト

にんじん
活用

Point

洋 風

簡 単

●材料 （４回分）

７８
Ｋｃａｌ

・にんじん
・・・ 1/2本・オレンジの実・・・ ４０ｇ
・オレンジジュース・・・ 1/4カップ
・レモン汁・・・ 小さじ２・低カロリー甘味料・・・ 小さじ1/2
・プレーンヨーグルト ・・・
４００ｇ

塩分
０．１ｇ

●作り方
調理
時間
１０分

②ラップをふわっとして電子レンジで２分加熱し、ラップをはずしてさらに１分加熱する。

★体に優しいポイント★
オレンジの酸味とにんじんの自然な甘みがヨーグル
トとよく合います。パンやクラッカーにのせてもおいしくいただけます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① にんじんはすりおろし、オレンジの実は薄皮をむいてざく切りにし、耐熱性ボウルに入れ、オレンジジュース、レモン汁、低カロリー甘味料を加える。

③ プレーンヨーグルトにかけて食べる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １９ページ★

夜も頑張って勉強してると、どうしてもお腹がすいてきちゃうなぁ・・・夜食にオススメのメニューはあるのかな？
胃の負担になるものは避けるべし
夜食はとりすぎると胃の負担にもなり、朝食の欠食にもつながります。２００～３００kcal程度の消化のよいものにしましょう。

基本は『朝・昼・夕』の３回食です。この３回食を食べたうえで、お腹がすいて勉強に支障が出る場合に夜食を食べるようにしましょう。
夜食には消化のよい炭水化物を含む食材がよく、おかゆや雑炊、片手で食べられるおにぎりがオススメです。炭水化物に含まれる糖質は脳の唯一のエネルギー源となります。
今回は受験生を応援する
お母さんのためにも、作り置き出来るメニューをご紹介します。

脂肪の多い食事は避けるべし
夜になると副交感神経が優位になり、からだが『おやすみモード』になるため、からだが脂肪を蓄積するように働きます。肥満の原因にもつながるので、夜食には脂肪の多い食事は避けるようにしましょう。
適度な休憩で脳をリフレッシュすべし

栄養満点ひじきごはん

Point

朝食応援

和 風

簡 単

●材料 （８～１０食分）

２４７
Ｋｃａｌ

・芽ひじき（乾） ・・・ ２０ｇ
・にんじん・・・ 1/3本（５０ｇ）
・米 ・・・ ３合
（A）

塩分
１．６ｇ

調理
時間
４０分

・水
・・・ 適量・昆布 ・・ １０cm程度
・大豆（水煮） ・・ １００ｇ
・かつお節 ・・・ １０ｇ･みりん ・・ 大さじ１ 1/2

・あさり（水煮） ・・ ３０ｇ
・かぶの茎（葉） ・・ １００ｇ

●作り方
① ひじきは３０分～１時間水で戻し、もみ洗いして水けを絞る。にんじんは２cmのせん切りにする。
② 洗って水けを切った米、Aを炊飯器に合わせ、３合の目盛り線まで水を加え、軽く混ぜる。

★体に優しいポイント★
具だくさんでビタミン、ミネラルたっぷりの炊き込みごはんです。かぶの茎（葉）がなければ、小松菜の茎でもＯＫです。１度に炊いて１食分ずつ冷凍しておけば、
いつでも栄養満点！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・しょうゆ ・・ 大さじ２・塩 ・・ 小さじ１③ 昆布をはさみで細切りにし、①のひじき、
にんじん、あさり、大豆を2の上にのせて炊飯する。
④ 炊き上がったら、細かく切ったかぶの茎とかつお節を加え、5分程蒸らして出来上がり！
※ １食分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ２０ページ★

勉強頑張ったけど、試験に合格できる
か心配・・・緊張するよー！
・かつ →
まずは大きく深呼吸しよう！しっかり頑張った
あとは、『げんかつぎ』で勇気を手に入れよう。
今回はお弁当にも最適なカツをご紹介するよ。
『勝つ』とかけた『カツ』を食べて頑張ろう！
（お母さんからお弁当でエールというのも素敵ですね！）試験合格や資格取得のために一生
懸命頑張った経験は今後の人生に役立つ・ウィンナー →勝者（Winner ウィナー)・カルボナーラ →受かるほなーら・たこ焼き →

オクトパス（置くとパス）・ネバーギブアップ →ねばねば食材（納豆、おくら、山芋、めかぶ、なめこ など）

はず！自信を持ってのぞもう。ベストを尽くせるように、しっかり休息をとり、体調を整えることも大切だよ！

くるくる絶対カツ勝つ・カルビ →

受かるび

・カレー →

受かれー

・たぬきうどん →

他を抜く

受験生
応援

Point

和 風

普 通

●材料 （３人分 （各２個））

２０７
Ｋｃａｌ

塩分
１．３ｇ

調理
時間
２０分

・豚もも薄切り ・・・ ６枚（１２０g）
・塩、こしょう・・・ 各少々・にんじん・・・ １５ｇ
・ピーマン
・・・ 1/2個・長ねぎ・・・ １０ｃｍ
・青じそ
・・・
２枚
・梅肉
・・・ ８ｇ・小麦粉・・・ 大さじ３ 1/2
・水
・・・
大さじ４
・パン粉（乾燥） ・・・ ２５ｇ
・揚げ油・・・ 適量・ソース・・・ 適量●作り方① 豚肉を1枚ずつ広げ、軽く塩、こしょうをふる。
② にんじんとピーマンのせん切り、長さを半分にした
長ねぎ、青じそと梅肉をそれぞれ2個ずつ巻く。

★体に優しいポイント★
ゲン担ぎに、カツははずせませんが、お弁当のおかずにかつは重過ぎる・・・という方にオススメです。薄
切り肉を使って、食べやすいロールカツはいかがでしょう？野菜を巻き込んで彩りも鮮やかに！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ②に小麦粉（大さじ１）をふり、小麦粉（大さじ２ 1/2）と水で溶いたものをつけ、パン粉をまぶす。
④ １７０度に熱した油できつね色になるまで揚げる。
⑤ 冷ましてから半分に切り、楊枝に刺す。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ２１ページ★

年末年始、ごちそうを食べたし、こたつで過ごしていたら、体重計にのってび
っくり！春に向けてダイエットだ！！

規則正しい生活を送って、３食食べることは大切ですよ！
油を全くとらない、ご飯やパンなどを全く食べな
い、肉や魚を全く食べないのはいずれもバラン
スが悪くなり、体に必要な栄養がとれなくなってしまいます。代謝が悪くなってやせにくい体になる可能性もあるので気をつけましょう。
ひと月に１～２kg減らすくらいのペースが無理なく長続きしますよ。
右を参考にしてみてくださいね！

白菜とえのきの寒天スープ

ダイエットのためにはカロリーをコントロールをすること、ボリュームアップや食事の満足感を高めることがポイントです。
ボリュームアップのポイント！
今回ご紹介するような汁ものメニューは野菜などたくさんの食材をとることができ、水分でお腹の満足感にもつながります。きのこ類や海藻類、比較的カロリーの低い白身魚や鶏ささみなどを活用するとよいですね。
満足感アップのポイント！
材料を大きく切ると料理のボリュームが増え、見た目の満足感がアップします。また、噛む回数も増えるので食べた
満足感があり、食べすぎ防止につながりますよ！海藻、竹の子、ごぼうなどの根菜類など、噛みごたえのある食材をメニューに取り入れるのもよいですね。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２９
Ｋｃａｌ

塩分
０．７ｇ

・白菜
・・・ １５０ｇ
・えのきだけ・・・ ８０ｇ
・糸寒天
・・・ ３ｇ・だし・・・ ２カップ・塩昆布
・・・ ５ｇ・三つ葉・・・ 少々
・ごま・・・ 少々

●作り方

調理
時間
１０分

② 鍋にだしと塩昆布、えのきを入れ火にかけ、沸騰したら白菜を加える。しんなりしたら火を止め、
糸寒天、ざく切りにした三つ葉を加える。

★体に優しいポイント★
低カロリーの白菜とえのきから、食物繊維がたっぷ
りとれる脱メタボスープです。糸寒天は煮ると溶けてしまうので、火を止めてから加えましょう。うまみが出る
塩昆布だけで味付けするのもポイントです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① 白菜はざく切り、えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。

③ 器に盛り、ごまをふる。

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