◆ ８月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬の「ゴーヤ」「にんにく」について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
５ページ⇒ 夏休みにオススメの簡単昼食メニューをご紹介します。

５～７ページ ⇒ 先月号でも紹介しましたが、６月８日（土）に大館ショッピングセンターで健康応援フェアを実施 しました。今月は健康な骨を保つためにとりいれたい習慣についてご紹介します。
６ページのチェックシートで普段の生活を見直しましょう！

いくちゃん

Q１ ゴーヤの選び方について、正しいものはどれ？
A．小ぶりで太くずっしりと重いもの
B．表面のイボが小さめで揃っているもの
C．ゴーヤの先の方（おしり側）が黄色いもの
D．イボのハリがあまりなく、握った感じがふわっとしているもの
Q２ ゴーヤに含まれる栄養素で身近な野菜の中でも突出して多いのは？
A．カリウムB．カルシウム
C．マグネシウム
D．ビタミンＣ
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ２ページ★

ゴーヤは一般的に大きなものよりも、小ぶりで太くずっしりと重いものの方が味がよいといわれています。また、表面のイボにツヤとハリがあるものを選びましょう。鮮度が落ちると、イボがしなびてきてしまいます。また先端（おしり）が、黄色っぽく変色しているものは熟しすぎの可能性も。緑色が濃いものを選びましょう。ゴーヤはそのままにしておくと傷みやすいので、生の場合は洗わずに種とわたをとって新聞紙に包んで保存しましょう。水がつくとそこから傷んでしまいます。下処理をしたら冷蔵庫で保存を。冷凍の場合は、スライスしてから保存すれば、そのまま調理に使えるので便利です。

カロリー

７２Ｋｃａｌ （１人分）

塩分０．７ｇ （１人分）

調理時間

２０ 分

材料（２人分）・ゴーヤ・植物油・赤とうがらし

１６０ｇ
小さじ２適宜（Ａ）
・みりん・しょうゆ・かつお節

小さじ１大さじ1/2２ｇ

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、斜めに薄く切る。
② フライパンに油を熱し、小口切りにした赤とうがらし、①を加えて炒める。しんなりしてきたら（Ａ）を加えて調味し、かつお節を混ぜる。

Q１ A
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季節をもっと楽しく！ ★８月 ３ページ★

ゴーヤには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンＢ１なども含まれていますが、特に豊富なのはビタミンＣ。ウリ科の中でも断トツに多く、キュウリの約５倍、レモン果汁よりも多く含まれています。
ビタミンＣは皮膚や粘膜を強化し、免疫力アップにはたらく栄養素です。
加熱や水洗いで流れてしまうイメージの強いビタミンＣですが、ゴーヤのビタミンＣは、デンプンと結合しているため、加熱しても失われにくいのが特徴。調理を工夫して、積極的にとりたいものですね。
カロリー
塩分

２６６Ｋｃａｌ （１人分）
１．７ｇ （１人分）

調理時間

１５ 分

材料（２人分）・豚もも肉・塩・木綿豆腐・ゴーヤ
・にんじん・卵・ごま油
・赤とうがらし・塩・しょうゆ

１２０ｇ
少々
1/2丁
１６０ｇ
４０ｇ
１個
大さじ１
適宜
小さじ1/3
小さじ2/3

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 豚肉はひと口大に切って塩をふる。
② ゴーヤは縦半分に切って種とわたを除き、薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。
③ フライパンにごま油を熱し、赤とうがらし、豚肉を加えて炒める。肉の色が変わったらゴーヤ、にんじんを加えて炒める。
④ 野菜がしんなりしたら豆腐を大きくくずして加え、塩、しょうゆで調味する。溶き卵を回し入れてさらに炒める。
Q２ D
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季節をもっと楽しく！ ★８月 ４ページ★
にんにくのにおいのもとはアリシンという成分です。アリシンはにんにくの細胞を壊すことで発生するので、刻んだりつぶすとにおいが出ます。
このアリシンは強い殺菌作用があると言われており、体内でビタミンＢ１と結合すると、より一層、疲労感の解消やスタミナＵＰに働きます。
また、野菜の中ではたんぱく質が多いのも特徴。細かく刻んで香りづけに使うもよし、がっつり食べても良し、と夏の強い味方ですね！

カロリー

２０４Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

１．５ｇ （１人分）

調理時間

２０ 分

材料（２人分）・豚もも薄切り肉・塩、こしょう・セロリ
・パプリカ（赤）・さやいんげん・にんにく・赤とうがらし
・ごま油

１６０ｇ
各少々
５０ｇ
大1/2個４０ｇ
１かけ1/2本
大さじ１（A）
・ナンプラー
・しょうゆ
・酒

小さじ１
小さじ１
小さじ２

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 豚肉は一口大に切り、塩、こしょうをまぶす。
② セロリは斜め切り、パプリカは乱切りにする。
③ さやいんげんはへたを落とし、熱湯でさっとゆでて斜め半分に切る。
④ にんにくは小さめの角切りに、赤とうがらしは輪切りにする。
⑤ フライパンにごま油を熱し、①を炒め、肉の色が変わったら④、②の順に加えて炒め、最後に③を加え、（Ａ）で調味する。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ５ページ★
親子で挑戦！夏休みの簡単昼食
夏休みの昼食の献立を考えるのは大変ですよね。麺類などの単品メニューが多くなり、栄養のバランスも気になるところです。
そんな時は、サラダ麺がオススメです。時間がないときはカット野菜も活用しましょう。麺メニューにサラダをのせるだけで、バランスがよくなるだけではなく、彩りもよくなります。
せっかくの夏休みなので、親子でチャレンジしてもいいですね！一緒に調理をすることによって、食育にもつながります。

カロリー

３３５Ｋｃａｌ （１人分）

塩分２．９ｇ （１人分）

調理時間

１０ 分

材料（２人分）・きゅうり・ミニトマト
・レタス・ツナ水煮缶・冷凍うどん・めんつゆ（ストレート）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① きゅうりは小口切り、ミニトマトは半分に切り、レタスは小さくちぎる。
② うどんをゆでて流水でよく洗い、ザルにあげておく。
③ 器に①、②、ツナを盛り、めんつゆをかける。

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１本６個４０ｇ
小１缶
２玉
１カップ

季節をもっと楽しく！ ★８月 ６ページ★

気になるからだの状態をみてみましょう

健康応援フ ェ ア
先月号でもご紹介しましたが、６月８日（土）にいとく大館ショッピングセンターのイートインスペースで、健康応援フェアを実施しました。見た目では分からない骨の強さと血管年齢を測定し、管理栄養士による栄養相談も行いました。
今月は、健康な骨を保つためにとりいれたい習慣についてご紹介します。
健康な血管を保つためにとりいれたい習慣については、６月号をご覧ください！

□ 若いころに比べて４ｃｍ以上背が縮んできた・腰が曲がってきた□ 体格は細身で筋肉も少ない方だ□ 高齢(65歳以上)・閉経している・生理不順・卵巣摘出手術をしている□ 野菜・大豆製品・海藻類・きのこ類はあまり食べない□ 牛乳・乳製品・小魚はあまり食べない□ 好き嫌いが多く、偏った食事をしがちである□ インスタント食品やテイクアウト食品をよく食べる□ 天気のよい日でもあまり外にでかけない□ 運動はほとんどしない・運動の習慣がない・あまり歩かない
上の項目のうち、いくつあてはまりましたか？あてはまる項目が多いほど要注意！
普段の生活をこの機会に見直したいですね！

からだの中では、常に古い骨の細胞が壊され、新しい骨がつくられています。
この一連の流れを「骨代謝」といいます。
カルシウム不足やホルモンバランスの変化により、骨が破壊される一方で、骨の形成が追い付かなくなってしまうと、骨がスカスカになり、もろくなってしまいます。この状態を「骨粗しょう症」といいます。
骨がもろくなることによって、つまずいたり、手をついてしまったりしたときに、骨折をしてしまうこともあります。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ７ページ★
● バランスのよい食事を心がけましょう
・ 無理なダイエットや偏食はカルシウム不足につながります。
・ 乳製品、大豆製品、小魚・海藻類をとりいれましょう。
・ カルシウムの吸収をよくするためには、ビタミンＤやビタミンＫをとることが必要です。また、骨質を高めるために、ビタミンＢ6・ビタミンＢ12 をとることも大切です。これらをまんべんなくとるためにも、バランスのよい食事が不可欠です。
カルシウム

ビタミンD

・牛乳、乳製品
・大豆製品
・小魚、海藻類・ごまなど

・干し椎茸・きくらげ・紅鮭・さんま など

ビタミンK
・納豆・おかひじき・モロヘイヤ
・あしたば など

● レモンを生活にとりいれてみましょう
・ 骨を健康に保つためには、カルシウムは欠かせない成分のひとつです。ただし、カルシウムは水に溶けにくく、体内でも吸収されにくいということが難点です。レモンなどのかんきつ類に含まれるクエン酸は、カルシウムなどのミネラルを溶けやすい形にします。 これを「キレート作用」と呼びます。
（ほかにも、酢酸を多く含む酢や飲用酢、乳酸を多く含むヨーグルトなどもあります。）● 適度な運動を心がけましょう
・ 毎日15分ほど外に出て、散歩をすることも効果的です。カルシウムの吸収を高めるビタミンＤは日光（紫外線）に当たることで皮ふでもつくられます。（ガラスは紫外線をあまり通さないので注意！）
・ 適度な運動を行い、骨に適度な負荷をかけるは、骨を強くすることにつながります。
・ 無理をしない範囲で気長に続けることが大切です！

気になる症状がある方は ・・・・コレステロール値が気になる方は・・・
牛乳やヨーグルトを食べるときは、低脂肪や無脂肪のものを選ぶようにしましょう。
大豆製品や海藻類などからカルシウムをとることもオススメです。
・血糖値が高めの方は・・・
ヨーグルトを選ぶときは、果物や糖分が入っているものではなく、プレーンのものを選ぶようにしましょう。
また、間食としてとりいれるのではなく、朝食・昼食・夕食の３食の中に、食材としてとりいれるのもオススメです。
※ ワーファリン（血液凝固阻止剤）を服用している方・・・
ビタミンＫを多く含む納豆などは控えましょう。心配な方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
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