今年の秋も元気に過ごそう！

スポーツの秋・食欲の秋！美味しくスッキリ♪
食欲の秋だけど、便秘も気になります・・・
食事で出来る便秘対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

運動不足で排便の機能も低下します
食事時間の乱れは腸のリズムの乱れにつながります
腸の中から刺激を与えます『便秘』とは、便の水分が少なくかたい状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合をいいます。
日本人に多い『弛緩性便秘』は、大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足により排便機能が低下することによっておこります。この不快な便秘を改善するには、日々の食生活の改善と運動が大切になります。

１日、２０～３０分早足で歩く、軽い腹筋やストレッチなどの簡単な運動でも構いません！

食物繊維をとって腸に適度な刺激を与えます。
下の表にあるように、秋の味覚には食物繊維が豊富に含まれてる食材もあります！

食物繊維の目標量 ⇒ 男性１９以上

中1本（正味１８０ｇ）

女性１７以上 （ｇ/日）

中1本（正味２２５ｇ）「日本人の食事摂取基準（2010年度版）」

1個（正味７０ｇ）

文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月

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2月

3月

4月

5月

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6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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さつまいもは、芋類の中でもじゃがいもと並んでビタミンＣの含有量が多いのが特徴です。

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれ、野菜の中でもトップクラスです！
他にもカルシウムやカリウムを含みます

旬のさんまには脂質がたっぷり含まれています。
ＤＨＡが豊富に含まれており、他にも鉄分やビタミンＢ群が含まれています。

かきには、みかんなどのかんきつ類よりもビタミンＣが多く含まれています。干しがきは食物繊維やカロテンが豊富です。

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現在多くの種類が出回っています。
栄養価は種類によって多少異なりますが、ほぼ同じ傾向にあります。

他にも里芋やじゃがいも、にんじん、玉ねぎが旬を迎えます！行楽にピッタリな季節なのでバーベキューや芋煮に大活躍ですね♪

さけやさばが旬を迎えます。脂がのっているので単純に塩焼きにしてもおいしいですが、旬のきのこなどの食材との相性も抜群です！

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★11月のポイント
ごぼうは旬の秋冬の時期にうまみを増します。ごぼうの香りやうまみは皮部分に含まれているので、泥や汚れはたわしなどでこすってよく洗い､包丁で表面をこそげ落とすか､しわしわにしたアルミ箔でこする程度にしましょう。
このページでは、ごぼうの選び方や保存方法をご紹介します！

・ごぼうは保存性に優れた野菜なので、新聞紙などに包んで乾燥を防ぎ、冷暗所に保存します

・太さが均一で真っすぐなもの
・肌に弾力があり、ひび割れがないもの
・ひげ根が細かく、少ないもの

・洗いごぼうはラップなどをして冷蔵庫で保存します（泥つきのものよりも鮮度が落ちやすい）・断面に空洞がないもの･ささがきのきんぴらにしてから冷凍すると調理の際にも便利です

豚とごぼうの丼

Point

ごぼうの力

食物繊維主 食●材料 （２人分）

４８１Ｋｃａｌ

塩分１．３ｇ・豚もも薄切り肉・・・
100ｇ
・ごぼう ・・・ 1/4本・玉ねぎ ・・・ 1/4個・卵・・・２個
・糸三つ葉 ・・・ 適宜（Ａ）
・だし汁・・・ 1/2カップ
・しょうゆ ・・・ 大さじ1/2・砂糖・・・ 大さじ１ ½・酒・・・
大さじ１・塩・・・
少々・ごはん・・・
300ｇ

●作り方
調理時間
１５分

①ごぼうはささがきにし、水につけてアクを取り、水けをきる。玉ねぎは薄切りにする。
②豚肉は食べやすい大きさに切り、糸三つ葉は１ｃｍ長さに切る。
③フライパンか小鍋にＡ、玉ねぎを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉、ごぼうを加える。

★体に優しいポイント★
ごぼうに含まれる食物繊維は便秘予防に役立ちます。また豚肉に含まれるビタミンB１は、糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。おだしと卵のやさしい味わいです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④再び煮立ったら卵を割りほぐして流し入れ、好みの固さに火を通し、仕上げる。
⑤炊き立てのごはんを器に盛り、４をのせ、糸三つ葉を散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★11月のポイント
ごぼうを食べるのは世界でも日本を含めアジア数カ国のみと言われています。
中国では、もともと利尿作用などのある薬草として扱われていました。
また食物繊維が多く､下記の表にもあるように腸内環境を整える効果もあります。
このページではごぼうに含まれる秋に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき

・高血圧予防・腸内環境の改善に関与
・発がん性物質の排除（ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排出を促進）

・血糖値の上昇を抑制

春菊とごぼうのねぎオイルあえ

Point

ごぼうの力

食物繊維

副 菜

●材料 （２人分）

５６Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ

・春菊
・・・
・ごぼう
・・・
・ねぎのみじん切り
・・・
・ごま油
・・・
・しょうゆ
・・・
・塩・・・
・こしょう・・・

80ｇ
80ｇ
大さじ１ ½
小さじ１
小さじ１
小さじ1/3
少々●作り方
調理時間１０分①ごぼうは３ｃｍ長さに切って縦にせん切りにする。
②なべに湯を沸かしてごぼうを入れてさっとゆで、水にとり出す。次に春菊を入れてさっとゆで、春菊も水にとり、水けをきつく絞って２ｃｍ長さに切る。
③ボウルにねぎのみじん切りを入れて、ごま油、しょうゆ、塩、こしょうを混ぜ、ごぼうと春菊をあえる。

★体に優しいポイント★
食物繊維が豊富なごぼうは、便秘解消にひと役買います。また春菊に豊富なβ‐カロテンは、皮膚と粘膜の保護に役立ちます。すがすがしいキク科の香りに、ねぎの香りでコクをプラスします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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秋をもっと元気に！ ★11月のポイント
１１月１日は『れんこんの日』です。

シャキッとした食感が特徴のれんこんですが、加熱時間や調理方法によって食感も変わってきます。加熱時間が長くなると、主成分のでんぷんが糊化し、もっちりとした食感に変わります。また、すりおろしてだしなどに入れると甘くとろみが出るので、汁物や鍋にもオススメです。
ただし、切ったそばから黒く変色してしまうので、変色を防ぐ際は酢水にさらしましょう。

れんこんは淡白な見かけによらず、ビタミンＣが豊富に含まれています。他にもカリウムやカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、野菜にはめずらしいビタミンＢ１やＢ２も含まれています。
ビタミンＣは免疫力を高める働きがあるので、だん
だんと寒くなってきたこの季節にぴったりな食材です！
今回はれんこんを使った簡単なレシピをご紹介します♪
プラス１品に最適です！

れんこんの土佐煮

Point

ビタミンC

食物繊維

れんこんの日●材料 （２人分）

９７Ｋｃａｌ・れんこん
・さやいんげん・植物油・赤とうがらしの小口切り

120ｇ
30ｇ
小さじ１ ½少々
小さじ２小さじ２
1/5カップ（Ａ）

・しょうゆ・みりん・だし・・・・・・・・・・かつお節・・・1/5カップ

塩分１．０ｇ

調理時間２０分

・・・・・・・・・・・・●作り方①れんこんは乱切りにし、水に入れてアクを除き、水けをきる。さやいんげんはゆでて斜めに切る。
②鍋に油、赤とうがらしを入れ、れんこんを炒める。
全体に油が回ったらＡを入れて煮る。

★体に優しいポイント★
れんこんはビタミンＣや食物繊維を多く含む食材です。かつお節をまぶすことでうまみと風味をプラスして、美味しい減塩を実現しています。またかつお節によって、香りと風味がいっそう引き立ちます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③れんこんに火が通ったらさやいんげんを加えて少し煮、かつお節を入れてひと混ぜする。

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秋をもっと元気に！ ★11月のポイント

七五三は３歳の男女、５歳の男子、７歳の女子がお宮参りをし、子どもの成長を祝う行事です。
昔は医療や衛生が未発達で乳幼児の死亡率が高く、成長する子どもは幸運とされていました。
子どもたちに持たせる千歳飴も元気に成長するように、長生きするように、という願いが込められています。

秋が旬の鮭には、ビタミンDが豊富に含まれています。このビタミンDは歯や骨の形成に関与します。
他にも鮭にはDHAやビタミンB群、葉酸が含まれています。
勤労感謝の日には日ごろの疲れをとるために、鮭ずしを食べて『骨休め』しましょう♪

家族みんなで子どもの成長をお祝いするためにも、おじいちゃん・おばあちゃんから子どもまで食べられるレシピをご紹介します！

鮭ずし

Point

旬の味覚

プチごちそう

勤労感謝の日●材料 （２人分）

３７０Ｋｃａｌ

塩分２．１ｇ・ごはん（Ａ）

・・・
300ｇ
・酢 ・・・大１ 1/3 ・塩 ・・・ 小2/3・砂糖 ・・・ 小１・塩鮭・・・
60ｇ
・卵・・・
１個・砂糖 ・・・ 小2/3 ・塩 ・・・ 0.4ｇ
・しらす干し・・・6ｇ
・小松菜
・・・40ｇ
・甘酢しょうが漬け ・・・
10ｇ

●作り方
調理時間
３０分

①Ａを合わせ、固めに炊いたごはんに混ぜ、人肌に冷ます。
②塩鮭は焼いて皮と骨を除き、身をほぐす。
③卵は割りほぐして砂糖、塩で調味し、火にかけて箸で混ぜながら炒り卵にする。

★体に優しいポイント★
焼き鮭の香りと炒り卵の甘みが酢飯とよく合います。さっぱりと食べやすいちらしずしです。鮭と卵は味がしっかりついているので、酢飯は薄味仕上げで減塩に。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④しらす干しは熱湯をかけ、水けをきる。
⑤小松菜は熱湯でゆでて水にとり、水けを絞って１ｃｍ長さに切る。
⑥すしめしに２～５をさっくりと混ぜ、器に盛ってせん切りにした甘酢しょうがを添える。

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秋をもっと楽しく！ ★11月のポイント
１１月になり寒さもだんだん厳しくなってきました。元気に運動ができるよう、しっかりスタミナをつけ、風邪予防を行いましょう。
今回はこの時期にピッタリの栄養素と体の中から温めるメニューをご紹介します。
バランスのよい食事をとり、風邪をひきやすいこの時期も元気に過ごしましょう！

● はたらき● はたらき・のどや鼻・肺などの粘膜を保護し、健康に保つ

・糖質がエネルギーに変わるのをサポート● ビタミンＡを多く含む食材● ビタミンＢ１を多く含む食材

にんじん かぼちゃ レバー など● はたらき・免疫力・抵抗力を高める● ビタミンＣを多く含む食材

豚肉 うなぎ 玄米 大豆 など

しいたけと肉だんごのスープ

Point

具だくさん

れんこん 小松菜 ほうれん草
ブロッコリー など

ホットメニュー

免疫力アップ●材料 （２人分）

１５６Ｋｃａｌ

塩分１．３ｇ・生しいたけ・・・
２個（A）
・豚ひき肉
・・・
100ｇ
・長ねぎ（みじん切り）
・・・
５ｃｍ分
・しょうが（みじん切り）
・・・
1/2かけ分・酒 ・・・大1/2・塩 ・・・ 小1/5・こしょう・・・少々
・かたくり粉 ・・・大1/2・水・・・大１～２
・たけのこ・・・３０ｇ
・にんじん ・・・ 20ｇ
・えのきだけ ・・・ 20ｇ
・中華スープ・・・３カップ（B） ・酒 ・・・大１・塩こしょう ・・・ 各少々
・糸三つ葉・・・
適宜

●作り方
調理
時間
２０分

②Aは粘りが出るまでよく混ぜ、水を少しずつ加えながら、やわらかくなるまで練り混ぜる。
③たけのこ、にんじんはそれぞれ細切りにし、えのきだけは長さを２～３つに切る。

★体に優しいポイント★
しいたけに含まれるビタミンB群がひき肉に含まれる栄養素の代謝をサポートします。
具だくさんのスープ仕立てにすると食べ応えが増し、満腹感を得られます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①しいたけは軸を除き、薄切りにする。

④スープを煮立て、２を小さいスプーンで丸くすくいとり、約10個のだんごにしてスープに落とし入れる。
煮立ったらあくをすくい、１，３を加えてBで味をととのえる。
⑤器に盛り、ざく切りにした三つ葉を散らす。

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旬をもっと美味しく！ ★11月のポイント
11月のオススメ
豚肉には糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンＢ１が含まれています。そのため、疲労の予防や回復にとても役立ちます。
また、しっかりとバランスのとれた食事を毎日とることで、疲労度を軽減することもできます。

彩り野菜の豚しゃぶ鍋

かぼちゃやにんじんに含まれるビタミンＡには鼻やのど、肺の粘膜を保護する働きがあります。
今回はかぼちゃやにんじんを使った鍋をご紹介します。鍋料理なので体も芯から温まります。
だんだんと気温が下がってくるこの季節にピッタリです。

Point

簡 単

スタミナ鍋メニュー●材料 （４人分）

５２３Ｋｃａｌ

調理時間２０分・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）
・・・
・白菜
・・・
1/8個
・大根
・・・
15ｃｍ
・にんじん
・・・
１本
1/8個
・かぼちゃ
・・・
・水菜
・・・
1束・まいたけ・・・
1パック
・ゆず・・・
適量・豚しゃぶ用つゆ・・・
1袋400ｇ●作り方①大根、にんじんはピーラーでリボン状に、かぼちゃは包丁で薄切りにする。白菜はヨコに５ｃｍ幅に切った後、芯の部分は縦に１ｃｍ幅に、葉の部分はざく切りにする。水菜は５ｃｍの長さに切る。まいたけは食べやすいサイズにほぐす。

★体に優しいポイント★
ピーラーで野菜をリボン状に切るので、火の通りも早くなります。ピーラーを使うのでお子様にもお手伝いしてもらいましょう！準備から家族で楽しめるのもお鍋ならではの楽しみですね♪
（出典元：「家族の絆を深める家族会鍋」②鍋につゆを入れ、煮立たせる。①の具材、豚肉を加え、しゃぶしゃぶしながら食べる。お好みでゆず皮を散らす。

ヤマキ ㈱）

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