今回は１１月２４日の『和食の日』にちなみ、和食の基礎となる『だし』についてご紹介します。秋は実りの季節でもあり、美味しい旬の食材が多く出回るころです。旬の味わいを存分に楽しめるよう、だしのとり方のコツをしっかり覚えたいですね！

Q1 和食の料理で使う、一般的なだしはどれを指すでしょうか？
A．かつおと昆布のだし

B．昆布だしC．椎茸だしＤ．煮干だしQ２ 追いがつおとは、かつおぶしの種類の名前である、○、×？
A．○

B．×
いくちゃん

Q３ 二番だしの意味、正しいのはどれ？
A．品質のわるいかつおぶしを使ってとっただし
C．２倍量の水でとっただし

Q1B．煮物の汁けがなくなったときに足すだし

Ｄ．一度だしをとったかつおや昆布でとるだし

A．かつおと昆布のだし

レシピに｢だし｣と書いてある場合、一般的には、｢だし｣はかつおと昆布でとっただしのことを言います。こんぶに含まれるグルタミン酸とかつおぶしに含まれるイノシン酸の相乗効果で、風味が良く、どんな料理にもあわせやすいです。

Q２ B．×かつおだしにさらにうまみを加えるために削り節をいれることを「追いがつお」といいます。かつおの風味やうま味を生かしたいときに使われます。皆さんがよく聞くのは、めんつゆの追いがつおではないでしょうか。
かつおだしを基本に調味し、煮立てたところに、けずりがつおを入れ、しばらく煮たあとこすと、追いがつお
つゆの出来上がりです。淡白な味の野菜を煮るときにも使われます。材料をかつおだしで煮たところに、削りがつおをガーゼや紙パックなどで包んだものをわきに入れて、コトコトとうま味を煮出します。 100円シ
ョップなどに売られている小分けのお茶用パックなどは使えますよ！

Q３ Ｄ．一度だしをとったかつおや昆布でとるだし
一番だしとは、かつおとこんぶからとっただしのこと。二番だしとは、一番だしをとったあとのかつおや昆布に最初の半量程度の水を加え、弱火で３～４分程度煮だしてこしたものをいいます。一般的に、一番だしは吸い物や淡白な味付けの煮物に。二番だしは具だくさんの汁や煮物などにつかわれます。
一番だしのとりかたは、次のページでご紹介します！

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● だしのとりかたをマスターしよう！
≪かつおと昆布のだしのとりかた≫（できあがり６００ｍｌ分）

材料
水 ８００ｍｌ、かつおぶし １０ｇ程度、昆布 ５ｃｍ① 鍋に分量の水と昆布をいれて30分程度ひたし、中火にかけ、沸騰直前で昆布をとりだします。
② かつおぶしを入れ、再び沸騰したら火をとめます。
③ １～２分そのまま置いて、かつおぶしが沈んだら、目の細かいざるかペーパータオルなどでこしましょう。これが一番だしです。
知っ得ポイント！
かつおぶしは水から煮ると生臭みがでるので、熱いなかに入れるほうが良いです。かつおぶしは細かいものは香りがでにくいので、あまり向きません。使うときは量を多めにするようにしましょう。残った昆布やかつおのだしがらは、魚くささが出てしまうので、絞らないほうがベター。別に、しょうゆや酒などで炒り煮にして佃煮のようにして残さずいただきましょう。

● だしをとるときの注意点
・煮過ぎない時間をかけて煮立てるとだし汁がにごったり、風味がとんでしまいます。煮れば煮るほどよいというわけではないので気をつけましょう。

・必要なだしの量の１～２割増の水を準備
蒸発する分と、かつおぶしや昆布が吸う分があるので、出来上がりの量から１～２割多めに水を用意しておくと良いですね。

● だしの使い分けで上級者に！
昆布だし ： 素材の持ち味を生かす控えめなだし。吸い物や鍋ものに。
※ 早煮昆布は煮物の具としてはよいですが、早くやわらかくなるのでだしをとるには向きません。

椎茸だし ： 甘みのある風味が特徴。吸い物や煮物だしに。
煮干だし ： 味と香りが強く個性的なだし。味噌汁に。
※ 魚と魚の味がぶつかってしまうので、一般的に魚料理にはあまり向きません。

● だしを活用して塩分を抑えましょう！
だしの成分であるうま味がしっかりしていると、塩分が薄くてもおいしくいただけます。
時間のあるときに多めに手づくりして保存しておくとよいですね。冷蔵庫で保存する
場合は、ペットボトルなど密閉できる容器の場合２日程度、冷凍してしまえば１ヶ月程度保存することができます。製氷皿で保存しておくと使いたい分だけ使えるので便利です。
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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はかきと鮭を使ったメニューをご紹介します。どちらのメニ
ューも簡単にできるレシピなので、忙しいときにオススメです。
お手軽なのに旬の味覚を存分に味わえます。

旬の食材を使った秋にぴったりのメニューをご紹介します。寒くなってきたこの時期に最適なホットメニューもあるので、ぜひお試しください！

ピザ？お好み焼き？
どちらも同時に楽しめる
オシャレレシピをご紹介します！

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ４ページ★

かきの旬は秋から冬で、「まがき」という種類がほとんどです。夏に旬を迎えるのは、「夏がき」ともいわれる「岩がき」です。粒は「岩がき」よりも、「まがき」の方が大ぶりです。

生食する場合でも、加熱する場合でも、調理する
直前にかきのヒダなどに付着している汚れを
しっかり落としましょう。大根おろしに入れて、大根おろしが黒っぽくなるまで洗います。
大根がない場合は、海水に近い塩水（水１リット
ルに塩大さじ２程度）で洗ってください。雑菌がつきやすいので、下処理をしたらすぐに食べるか、調理しましょう。

・身がふっくらとしていて、光沢があるもの
・できれば粒がそろっているもの
・表面に傷がついているものは避けるのが無難です。

かきの卵とじ丼

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

３２９
Ｋｃａｌ

・ごはん
・・・・ ２５０ｇ
・かき・・・ １００g
・ねぎ
・・・
1/2本
・せり
・・・
２０ｇ
・にんじん
・・・
１０ｇ

塩分
１．７ｇ

(A)
・だし
・・・
1/3カップ・みりん
・・・ 小さじ２・しょうゆ・・・ 小さじ１
・とき卵

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
せりの香りがアクセントに。とても簡単で、ぜひともレパートリーに加えたくなる１品です。ねぎの香り成分であるアリシンは、かきに含まれるビタミンB１の吸収を助けます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・

１ 1/2個●作り方① かきはざるに入れ、塩少々(分量外)を振ってざるごと水につけて振り洗いし、ひだの中のよごれまでよく落とし、水けをきっておく。ねぎは斜め切り、せりは３cm長さ、にんじんは３cm長さのせん切りにする。
② 小さめのフライパンにAの煮汁を入れ煮立ったら、ねぎ、にんじん、かきを入れてふっくらするまで煮、せりを加える。
③ とき卵をまわし入れ、蓋をして火を止め、好みの固さにとじる。丼にごはんと盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ５ページ★

「ちゃんちゃん焼き」は、北海道の郷土料理です。鮭などの魚と野菜（玉ねぎ、長ねぎ、もやし、ピーマン、キャベツ、にんじんなど）を鉄板で焼き、酒で溶いた白みそなどで味付けをします。今回は電子レンジで簡単にできる、ちゃんちゃん焼
きのアレンジレシピをご紹介します。

ビタミンＤにはカルシウムやリンの吸収を促進し、骨を健康に保つはたらきがあります。
ビタミンＥには血管を広げて血流をよくするはた
らきがあります。全身の血行がよくなることによって、新陳代謝が活発になり、冷え症改善にもつながります。

ビタミンＥやＤは脂肪を含む食品や油を使うと吸収率が高まるので今回のレシピのようにバターを使うのもオススメです。

■ 作り方① 耐熱容器にカット野菜を入れ、その上に鮭をのせ、≪合わせ調味料≫を回しかける。
② ふんわりラップをし、電子レンジ（６００Ｗ）で約３分加熱する。

■ 材料 （２人分）
・鮭（生または甘口）・カット野菜 ・・・③ 仕上げにバターをのせて、出来上がり。
・・・ ２切れ１袋（約２００ｇ）≪合わせ調味料≫・エバラ黄金の味・・・ 大さじ２・みそ ・・・ 小さじ２
・バター

・・・

１０ｇ

焼き肉のたれを使うことで複雑なうまみをプラスする
ことができます。
忙しいときにもオススメのメニューです。

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ６ページ★

オレンジ白菜は、外側の葉はふつうの白菜と変わりませんが、中の葉が鮮やかなオレンジ色をしています。この色は、抗酸化作用などの働きがあるカロチノイドが含まれているため。さらに、ビタミンやミネラルなどの栄養素も普通の白菜より多く含まれているとされています。スーパーで見かけたら、ぜひ試してみてくださいね。

保存がきく野菜なので、夏以外は、丸のまま新聞紙に包んで冷暗所へ。冬なら２～３週間は持ちます。横にすると下になった部分に重みがかかり、いたみやすくなるので立てて置くようにしましょう。
カットしたものはビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。早めに食べるようにしましょう。

・丸のまま購入する場合は、外側の葉がいきいきとした緑色で重みがあるもの
・カット白菜は、葉がすき間なくつまっていて、芯が盛り上がっていないもの
芯のあたりが盛り上がっているカットものは、鮮度が落ちていることが多いので避けましょう。

白菜のお浸し しょうが風味

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２３
Ｋｃａｌ

・白菜
・・・ ３枚・かつお節・・・ ２つまみ
・しょうが
・・・
1/2かけ
・しょうゆ
・・・
小さじ２

塩分
０．９ｇ

調理
時間
５分

●作り方

① 白菜はゆでて短冊切りにし、器に盛りしょうがのすりおろし、かつお節を添え、しょうゆをかける。

★体に優しいポイント★
くせのない白菜のシンプルなおかず。まとめてゆでておけば、汁物の具など他にも応用がきくので便利です。たっぷりの白菜も加熱することで無理なく食べることが出来ます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ７ページ★

下記にもあるように、白菜にはビタミンＣが含まれますが、ビタミンＣは水溶性なので、水に溶け出してしまいます。そのため、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめです。また、今回ご紹介するような蒸し料理もオススメです。寒くなってくる
この時期に取り入れたい食材のひとつです。

白菜は９５％以上が水分ですが、代表的な成分
は美肌や風邪予防に働き、抗酸化作用のある
ビタミンCです。特に、外側の色の濃い葉に多く含まれますので、捨てずに食べるようにしたいものです。

白菜は、葉と芯では火の通りぐあいが極端に違うので、面倒でも芯と葉を切り分けておくこと。芯の部分は、そぎ切りにしておくと、火の通りが均一になります。白菜は９５％が水分。炒めると水分が出やすいので、強火で一気に！がポイントです。
ゆでたり煮たりするときは、汁を少なくしておき、ふたをして蒸し煮のようにすると、甘みがでます。

■ 作り方① 白菜は芯を切り落とし、豚肉と交互にはさむ。
② ３～４ｃｍ幅に切り、立ててフライパンに並べる。

■ 材料 （２～３人分）
・豚バラ薄切り肉・・・ ２００ｇ
・白菜
・・・
小1/4株
・酒（または水）・・・
大さじ２・エバラおろしのたれ・・・ 適量③ 酒をふり、蓋をして弱火～中火で約４～５分
加熱して、出来上がり。
「おろしのたれ」につけてお召し上がりください。
油を使わないので、気になるカロリーもカットできますね！
柚子胡椒などの薬味もオススメです！

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ８ページ★

旬の冬には甘味を増しておいしくなるねぎ。薬味として使われることの多いねぎですが、この時期はぜひ主役として料理したいもの。今回はねぎをたっぷり使ったグ
ラタンをご紹介します。

ねぎは乾燥に弱く、しなびやすいです。
泥つき根深ねぎはそのまま新聞紙などに包んで冷暗所で保存。使いかけはラップに包み、冷蔵庫へ。
ねぎは立った状態で生えている野菜なので、立てて保存するほうが長持ちします。
みじん切りや小口切りにしたねぎは加熱しないでそのまま冷凍できます。まとめて切っておくとちょっと使いたい時に解凍いらずで使えて便利ですよ。

・根深ねぎは葉の緑が鮮やかでみずみずしく、白と緑の境目がくっきりしているものを選びましょう
・九条ねぎやわけぎなどの葉ねぎは、葉がみず
みずしく鮮やかで葉先までピンとしているもの。
茎はかたくしまっていて、巻きがかたいものがよいです。

車麩と焼ねぎの和風グラタン

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

８５
Ｋｃａｌ

・車麩
・だし
・ねぎ

・・・
・・・
・・・

１個
１００ｍｌ
1/3本

(A)

塩分
１．０ｇ

調理
時間
２０分

・豆乳
・・・ ５０ｍｌ
・白みそ・・・ 大さじ1/2
・とろけるチーズ

・・・

３０ｇ

●作り方

① 麩はもどし、だしに浸しておく。
② ねぎは３cm長さのぶつ切りにし、焼いておく。
③ Aを混ぜてソースを作る。

★体に優しいポイント★
豆乳と白みそで作ったソースを、こんがり焼き目がつくまで焼いた香ばしさが逸品のメニューです。豆乳を使っているからグラタン風でも低脂肪に仕上がります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 器に1と2を入れ3を注いでチーズをのせ、グリルなどで表面に焼き色がつくまで焼き付ける。
★ 豆乳なべの素を使用しても良い

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ９ページ★

１１月２日から６日は『全国豆腐まつり』です。
全国豆腐まつりにちなみ、豆腐を使った料理を楽
しみましょう。今回は豚肉と豆腐を使った煮物をご紹介します。
夏は冷奴、冬は鍋、と日本の食生活に欠かせない豆腐ですが、良質なたんぱく源であり、体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。良質なたんぱく質をはじめ、栄養素の代謝を促すビタミ
ンＢ群、丈夫な骨をつくるカルシウム、貧血を予防する鉄、細胞の生成に欠かせない亜鉛なども豆腐の原料である大豆は、木綿豆腐１丁に何粒ぐらい使われているかご存知ですか？
豆腐の８～９割は水分で、残りの１～２割が大豆でできています。
全体のわずか１～２割でも、昔ながらの製法で豆腐１丁に使われる大豆の量は、木綿豆腐で３５０粒、絹ごし豆腐で４５０粒にもなります。

含まれています。
また、豆腐は大豆の栄養がそのまま生かされた食品で、大豆より消化が良いのが特徴です。

豚肉と豆腐の煮物

何気なく食べている
豆腐にも、大豆の栄養がぎゅっと詰まっているんだね！

豆腐
の活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１６０
Ｋｃａｌ

・豚もも薄切り肉・・・ ４０ｇ
・木綿豆腐
・・・ 2/3丁・長ねぎ・・・ ６０ｇ
・しょうがの薄切り
・・・
６枚
（A）

塩分
１．８ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
懐かしいしょうゆ味で、ごはんとの相性は抜群です。
煮ているうちに豆腐から出る水けを利用するので、だしは不要です。表面にしっかり味をつけることで、薄味を感じさせません。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・しょうゆ・・・ 大さじ１ 1/3
・酒・・・ 大さじ２・砂糖・・・ 大さじ１●作り方① 豚肉はひと口大に切り、豆腐は軽く水けをきって、ひと口大に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
② なべにA、しょうがを入れて煮立て、①を加えて汁けがほとんどなくなるまで煮る。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １０ページ★

１１月７日は『鍋の日』です。
この日が『立冬』になることが多いことから、２００
１年に制定されました。立冬は冬の始まりの日であり、気温が下がり、風も冷たく感じるころです。
寒い冬も温かく過ごせるよう、鍋を家族で囲む機会も増えることでしょう。
今回は旬の魚介を使った『ちり鍋』をご紹介します。ちり鍋とは、白身魚と野菜、豆腐などを昆布のだしで水炊きし、ぽん酢や薬味でいただく料理で、鍋料理の１つです。白身魚は、鯛やたら、かきなどが一般的です。新鮮な切り身が熱いだし汁の中で身がちりちりと縮むことから名づけられました。

たらと白菜のちり鍋

・切り身は真っ白のものより、ほのかなピンク色をしているもの
・全体的に透明感があり、張りのある切り身
・切り口の角がしっかり立っているもの※ 切り口の角が丸くなっているものは避けましょう

たらの身はやわらかく、比較的早く火が通ります。鍋物にするときには、根菜などがやわらかくなった後、食べる直前にさっと加熱すればＯＫです。
煮すぎると、身が崩れてしまうので気をつけましょう。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１６５
Ｋｃａｌ

・生たら
・・・
大２切れ
・白菜
・・・
1/4株
・生しいたけ・・・ ２個・長ねぎ・・・ ２本（A）・昆布（4×5cm） ・・・ ２枚
・水
・・・
３カップ
・酒
・・・
大さじ２
・塩
・・・
ひとつまみ

塩分
２．４ｇ

・ポン酢またはすだちなど

調理
時間
１０分

・・・ 各適量●作り方① たらはひと口大のぶつ切りにし、90度の湯にさっと
くぐらせ手早く水洗いする。
② 白菜は５cm長さのざく切り、生しいたけは飾り包丁を入れ、ねぎは斜め切りにする。

★体に優しいポイント★
たらと白菜という、あっさりとした食材を組み合わせ
たシンプルな鍋です。だしは昆布でとり、素材の味わ
いを引き立たせます。たらは湯にくぐらせて霜降りにすると、身くずれを防ぐ効果があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 土鍋にAを入れて人肌程度に温める。白菜を鍋のまわりに詰め込み、中央に1、しいたけ、ねぎを入れる。
④ 中火にかけ、煮立ってきたらあくをすくい取り、火が通ったら取り分けてポン酢またはすだちの絞り汁としょうゆを合わせたものでいただく。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １１ページ★

１１月１１日は『もやしの日』です。『１１１１』ともやしが４本並んでいるように見えることから、制定されました。
・全体的に白っぽく茎がしっかりしているもの
もやしは豆を発芽させた若芽の総称で、実は栄養価が高く、一年中手に入るのが魅力的な食材です。豆にはほとんど含まれていないビタミンＣが含まれているのもポイントです。ほかにも、たんぱく質やカリウム、ビタミ
ンＢ群、食物繊維などが含まれます。

・中身の形がくっきり浮き出るくらいしっかり真空パック
されたもの
・根がパリッとして透明感のあるもの

もやしは『強火で短時間で炒める』のがポイントです。
シャキシャキとした食感と風味を生かし、ビタミンＣの損失を少なくします。

真空パックのものでも２～３日以内に使い切りましょう。袋のまま冷蔵庫に入れる場合は、つまようじで１箇所穴を開けておきます。もやしの呼吸を助けます。

余熱でも火が通るので、８割程度
炒めたところで火を止めるのがポイントだよ！

残す場合は、さっとゆでてラップに包んで冷凍すれば１ヶ月ほどもちます。炒める場合は凍ったままフライ
パンに入れたり、熱湯をかけるなどして使います。

もやしのカレー炒め

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

５７
Ｋｃａｌ

・もやし
・・・ １６０ｇ
・ピーマン
・・・ ４０ｇ
・植物油・・・ 小さじ２・カレー粉・・・ 小さじ１・塩・・・ 小さじ1/4

塩分
０．８ｇ

調理
時間
１５分

●作り方

①もやしはひげ根を除く。
② ピーマンはもやしと同じくらいの太さの細切りにする。

★体に優しいポイント★
もやしは手早く炒めて、シャキシャキ感を大切にします。カレー粉の黄色い成分、クルクミンには肝機能を高める働きがあります。もやしはビタミンＣや食物繊維を含みます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンに油を熱し、①、②を炒め、しんなり
したら塩、カレー粉を加えて調味する。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １２ページ★

１１月１１日は『チーズの日』です。
日本輸入チーズ協会・チーズ普及協議会によって１９９２年に制定されました。
今回はチーズの日にちなみ、チーズを使ったレシピをご紹介します。牛乳が苦手な方はチーズからカル
シウムをとるのもオススメです。チーズに含まれるカルシウムはたんぱく質と結合した形で含まれているので、消化吸収がよいのも特徴です。また、レシピに使用するごまにもカルシウムが含まれています。

なんとチーズは１３００年前の飛鳥時代から食べられていたといわれているよ！
チーズの歴史は古いんだね。

チーズは冷蔵庫で保存します。
温度が高いとチーズの中の脂肪が溶け出してしまいます。
乾燥しやすいので、切り口をラップで丁寧に包み、保存容器や袋に入れて保存します。湿度の高い野菜室で保存するとよいでしょう。チーズは乾燥が苦手ですが、ぬれた状態にしておくのもいけません。切り口に水分がついている場合は丁寧にふきとってから保存しましょう。調理する際も、ぬれている包丁やまな板の使用は避けます。
また、チーズはまわりの匂いを吸収しやすい食品です。
匂いの強いものの近くでは保存しないようにしましょう。

ごま風味
カッテージチーズトースト

チーズ
の活用

Point

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

２３２
Ｋｃａｌ

・パン（６枚切り）・・・

２枚≪ごまチーズペースト≫・カッテージチーズ（サラダ用） ・・・ ６０ｇ
・白練りごま
・・・
小さじ２
・はちみつ
・・・
小さじ１

塩分
１．１ｇ

調理
時間
１０分

●作り方
① ボウルにチーズと練りごま、はちみつを入れ、なめらかになるまで練り混ぜる。
② 食パンをトーストし、①を塗る。

★体に優しいポイント★
さわやかなカッテージチーズの酸味に、練りごまのコクと香ばしさ、はちみつの優しい甘みが加わった
ペーストをトーストにたっぷり塗っていただきます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」★ ごまチーズペーストは冷蔵庫で２～３日保存できるので、多めに作っておいてもよい。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １３ページ★

七五三は三歳の男女、五歳の男子、七歳の女子が１１月１５日にお宮参りをして子どもの成長を祝う行事です。

七五三に欠かせない『千歳飴』ですが、余ってしまうことはありませんか？今回は千歳飴の活用術をご紹介します。

七五三の起源は室町時代といわれ、江戸時代の武家社会を中心に関東から全国へ広まったと考えられています。昔は医療や衛生が未発達で乳幼児の死亡率が高く、成長する子どもは幸運とされていました。そのため、『七つ前は神のうち』といわれ、七歳までは神に属すると考えられていました。
七歳までに神様が運命を定めると考えられていたので、人々は様々な儀礼を行うことで、子どもの成長を祈りました。

◆煮物や照り焼きに活用！
チョコレートやいちごなどの味がついているものは使えませんが、プレーンのものでしたら、砂糖やはちみつがわりに活用することができます。はさみで小さく切って、とかして使います。大学芋のたれにも活用できますよ！
◆デザートに変身！
鍋に牛乳と小さく切った千歳飴をいれて温め、あらかじめふやかしておいたゼラチンを加えて型に入れ、冷蔵庫で冷やせば『ミルクゼリー』のできあがりです！

子どもたちに持たせる千歳飴も元気に成長するように、長生きするように、という願いが込められています。

ほうれん草とサーモンの
グラタン

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３５９
Ｋｃａｌ

塩分
３．１ｇ

調理
時間
３０分

・スモークサーモン・・・ ５０ｇ
・玉ねぎ・・・ １個・じゃが芋 ・・・１個・塩 ・・・ 小さじ2/5
・こしょう ・・・ 少々
・ほうれん草・・・ ８０ｇ
・植物油・・・ 大さじ1/2(A)・卵・・・ ２個・牛乳 ・・・ １カップ・塩・・・ 小さじ1/4 ・ナツメグ ・・・ 少々
・ピザ用チーズ
・・・ ３０ｇ●作り方① サーモンは食べやすい大きさに切り、玉ねぎ、じゃが芋
は薄切りにしてじゃが芋は水につけてアクを取る。
② フライパンに油を熱し、玉ねぎを加えて炒め、きつね色になったらじゃが芋を加え、じゃが芋の周りが透明になってきたら塩、こしょうをふり、バットなどに移して冷ましておく。

★体に優しいポイント★
サーモンとじゃが芋は好相性です。スモークサーモンを使用しているので、風味も抜群です。スモーク
サーモンの香りと塩気をいかして、塩分を抑えましょう。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、水けを絞って３cm長さに切る。
④ ボウルに卵を割りほぐし、残りのAの材料と合わせてよく混ぜる。
⑤ 耐熱皿にサーモン、②、③、を彩りよく盛り、④を流し入れ、ピザ用チーズを散らし、２３０度のオーブンで１０～２０分色よく焼く。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １４ページ★

１１月１６日は『自然薯（じねんじょ）の日』です。『いい（１１）、いも（１６）』の語呂合わせと、自然薯の最盛期から、この日に制定されました。これから寒くなる冬を元気に過ごせるよう、体に良い自然薯を食べて体力をつけてもらいたいという願いもこめられているそうです。

丸ごと買ってきた場合は新聞紙に包んで、冷暗所で保存しましょう。切ったあとは切り口をラップで覆い、冷蔵庫の野菜室へ。真空パックのものも、室温ではなく野菜室に入れておきましょう。
山芋は冷凍保存も可能です。山芋をすりおろして保存用のパックに入れ、うすく平らにならしてから冷凍庫で保存します。こうしておけば、必要な分だけ折って使えて便利です。解凍は自然解凍でOKです。

山芋は正式には『ヤマノイモ』といい、自然薯や大和芋、長芋をまとめて山芋といいます。自然薯は日本原産の野生種で、自然に生え、山に自生している大変貴重なものです。山芋のように栽培されているものに比べ、粘りが強いのが特徴です。とろろなどに使われます。

山芋はアクが強いので、切ったら酢水にさらしておきましょう。
変色を防ぎ、白く仕上げることができます。切ったままにしておくと、酸化して褐色に変色してしまいますが、食べる分には問題ありません。

山いも、切り昆布和風漬け

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

４１
Ｋｃａｌ

・山いも
・・・
・塩昆布（刻み）

１００g
・・・
２０ｇ

塩分
０．７ｇ

調理
時間
５分

●作り方

①皮をむいた山いもは、ポリ袋に入れ、めん棒などで細かくたたく。
② ①に塩昆布（刻み）を入れ、２～３時間味をなじませる。

★体に優しいポイント★
たたいた山いもがシャキシャキ＆サクサクの食感で、昆布のうま味とマッチします。ポリ袋に材料を入れて味をなじませるだけの簡単レシピです。昆布に含まれるぬめり成分は食物繊維の一種です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １５ページ★

れんこんの保存方法

１１月１７日は『れんこんの日』です。
全国のれんこん産地の代表者がれんこんの一大産地である茨城県土浦市に集まって『れんこんサミット』を開いた際に、サミットを記念して制定されました。

節のままなら、湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。半分ほど保存するなど、切り口がさらされている場合は、ラップでぴっちり
おおって、空気に触れないようにしておきます。

晩夏から秋のれんこんはシャキシャキした歯ざわりですが、寒くなるにつれてデンプンが増え、むっちりとした食感になります。今回はむっちりとした食感を生かしたれんこんもちをご紹介します。

実はビタミンCを豊富に含んでいるれんこん（100gあたり48mg）。ビタミンCは加熱に弱いので、生で食べたほうが効率よくとれるとされていますが、れんこんやじゃがいもなどデンプンの多い野菜に含まれているビタミンCは、デンプンに守られているため、加熱しても壊れにくいのです。

下ごしらえをするときは、穴の中の汚れまで落とすようにしましょう。れんこんは蓮池の中で育つので、穴の中に土がついたままのことがあります。さいばしにティッシュを巻きつけたもので汚れを落としておきましょう。

れんこんもち

厚めに切ってじっくり煮込んだり、グリルにしても美味しく食べられますので、ぜひ試してみてくださいね。

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１８８
Ｋｃａｌ

塩分
０．８ｇ

調理
時間
２０分

（A）
・れんこん
・・・ １節（２００ｇ）
・むきえび
・・・ ５０ｇ
・おろししょうが・・・ 2/3かけ分
・かたくり粉・・・ 大さじ１ 1/3
・薄口しょうゆ ・・・
小さじ2/3
・塩
・・・
少々
・れんこん
・植物油
・ごま油
・サンチュ

・・・ ６０ｇ
・・・
大さじ2/3
・・・
小さじ１
・・・
２枚

●作り方
① Aのれんこんはすりおろし、2/3の重量になるように水けを絞る。むきえびは粗みじん切りにする。
② 残りのれんこんは皮をむいて１２枚の薄切りにし、水にはさらさないでおく。

★体に優しいポイント★
たっぷりのれんこんをすりおろしてたねに練り込んでいるので、無理なく食物繊維をとることができます。れんこんのでんぷん質を接着剤代わりに利用します。
水にさらすとくっつかなくなるので注意しましょう！

③ Aを混ぜ合わせて６等分にし、②のれんこん２枚ではさむ。
④ フライパンに植物油を熱し、③を入れて中火で両面をこんがりと焼き、中まで火を通す。仕上げにごま油を加えてさっとからめる。
⑤ 器にサンチュを敷き、④を盛る。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １６ページ★

■ 作り方① れんこんは薄いいちょう切りにして酢水にさらす。
② フライパンに油を熱し、赤唐辛子と①を炒め、酒をふる。
③ 「浅漬けの素」を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にして、出来上がり。

■ 材料 （２人分）
・れんこん
・・・ 小１節 （約１００ｇ）
・エバラ浅漬けの素・・・ 大さじ１ 1/2
・酒 ・・・
小さじ２
・赤唐辛子（小口切り） ・・・ 1/2本・ごま油
・・・ 適量

浅漬けの素できんぴらの味付けが簡単にできるんだね！
ほかの野菜でも試してみたいな♪

■ 材料 （２人分）『れんこんの塩きんぴら』（粗みじん切り）
・・・ ６０ｇ≪たね≫・豚挽き肉 ・・・
２００ｇ
・溶き卵 ・・・ 1/2個分
・片栗粉 ・・・ 大さじ１・おろし生姜・・・ 大さじ1/2
・塩 ・・・ 少々
・サラダ油・・・ 適量■ 作り方① ボウルに［たね］を入れてよく混ぜ、『れんこんの
塩きんぴら』を加えてさらに混ぜ、等分にする。
② フライパンに油を熱し、①を両面焼いて、出来上がり。

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １７ページ★

ワインと料理の組み合わせのことをフランス語で結婚を意味する「マリアージュ」と呼びます。一般的に「魚料理には白ワイン」「肉料理には赤ワイン」と言われているように、味の淡白な料理にはサッパリしたワインを、濃厚な料理にはコクのあるワインがよく合います。しかし、男女が結婚するときでも、納得できる組み合わせがあれば、意外な組
み合わせもあります。ワインと料理の組み合わせも、セオリーにこだわらず楽しむことが一番ですね。

秋になると毎年話題になるボジョレー・ヌーヴォー。１１月の第３木曜日に販売が解禁となります。フランス語で「新しい」を意味する「ヌーヴォー」
がついているように、新酒のワインのことをそう呼んでいます。
それ以外にも「ボジョレー・ヌーヴォー」と名乗るための条件がいくつかあります。その条件とは、下記の３つのポイントです。

ちなみにボジョレー・ヌーヴォーは赤ワインでも渋みがなく、軽めのワインなので、こってりしたしっかりめの食事よりも、あまり癖がなく軽めから重くなりすぎない範囲の食事が合います。そのため和食全般とも相性がよいです。

・その年に収穫されたブドウだけを使うこと・ガメイというブドウ品種を使うこと
・フランス北東部にあるボジョレーで造られていることしめじ入りスクランブルエッグ

Point

洋 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

１１６
Ｋｃａｌ

塩分
０．６ｇ

調理
時間
１０分

・卵

・・・

２個

・牛乳
・・・
大さじ１ 1/3
・塩・・・
小さじ1/10・こしょう ・・・
少々
・しめじ
・・・ ４０ｇ
・バター・・・
８ｇ
・パセリのみじん切り
・・・

少々

●作り方

① 卵は溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
② しめじは小房に分ける。

★体に優しいポイント★
しめじとバターは好相性！ふわふわの卵と合わせればこのボリューム！パンにもごはんにも合う、クイッ
クレシピです。しめじは低カロリーで食物繊維が豊富に含まれます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンを熱してバターを溶かし、②を炒める。
①を加えて木じゃくしで大きく混ぜ、半熟状に火を通す。器に盛って、みじん切りにしたパセリをふる

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １８ページ★

ワインが変質する主な原因は「光」と「高温」なので、まずは直射日光や蛍光灯などが当たらない冷暗所に置いておくことが大事です。また、ワインのコルク
栓は匂いを吸収しやすい性質を持っているので、強いにおいがするものの近くは避けましょう。そのほか、コルク栓が乾燥すると、そこから空気が入りワインを酸化させるおそれがあるので、ボトルはできるだ
け横に寝かせておいてください（数日～10日程度であれば、立てて置いたままでもかまいません）。
家の中に冷暗所がなければ、冷蔵庫に保管しても問題ありません。ただし、コルクが乾燥したり、庫内の匂いがワインに移る可能性もあるので、数ヵ月以上の冷蔵庫保管は避けましょう。

りんごのホット赤ワイン煮

ワインは空気に触れたときから酸化が始まるので、飲み残したワインを放置しておくと、酸っぱくなったり、香りが悪くなったりします。そのため、抜栓したワイン
はその日のうちに飲み干すのがオススメですが、飲み残した場合でもコルクなどで栓をして冷蔵庫で保存すれば2～3日は問題ありません。
ワインをそのまま飲むのではなく、サングリアやカクテ
ルのベースに使ったり、煮込み料理の隠し味や肉や魚の下ごしらえに使うといった活用法もあります。
今回はワインを使ったデザートをご紹介します。
「もう飲まなくていいや」というのであれば、浴槽に入れて「ワイン風呂」を楽しんでみては？

ボジョレー
解禁

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

８９
Ｋｃａｌ

・りんご
・・・
１個（200g）
・赤ワイン
・・・
1/2カップ・水・・・
1/2カップ
・砂糖
・・・
大さじ２
・レモン
・・・
１切れ
・シナモンスティック
・・・
３ｃｍ

塩分
０．０ｇ
●作り方

調理
時間
３０分

① りんごは皮をむいて縦6等分してくし形に切り、なべに並べる。
② 他の材料を加えて蓋をして火にかけ、煮立ったら弱火にして２０分煮る。
③ 火からおろしてそのまま冷めるまでおき、味をなじませる。

★体に優しいポイント★
時間があるときにぜひおすすめのりんごを煮たデザートです。アルコール制限中の方にも、赤ワインのアントシアニンをとっていただけます。りんごにはカリ
ウムやペクチンが含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １９ページ★

１１月２２日は『良い夫婦』の日です。
『１１（いい）、２２（ふうふ）』の語呂合わせから１９８８年に提唱されました。普段パートナーに伝えられない感謝の気持ちを伝えるきっかけにしてほしいという気持ちがこめられているそうです。
美味しい食事を囲みながら、普段は照れくさくてなかなかいえない『ありがとう』の気持ちを伝えましょう。外食で美味しいものをいただくのも素敵なイベントですが、夫婦で一緒に料理をするのもよいですね！お子様がいるご家庭ではお子様にもお手伝いをしてもらいましょう。家族で楽しく食卓を囲むのも『食育』にもなります。今回はホットプレートを使ってもできるピザ風お好み
焼きをご紹介します。レシピの材料のほかにも、お好みのトッピングを使ってオリジナルレシピを楽しんでく
ださいね！
私もお手伝いをして家族みんなで食べたいな！

■ 作り方① ボウルにお好み焼粉、卵、水を入れて泡だて器でダマのないように混ぜ合わせる。
② キャベツは粗めに刻み、①の生地に加えて混ぜ合わせる。

■ 材料 （２人分（２枚分））
・オーマイ 本場大阪お好み焼粉
・・・
１００ｇ
・バリラ バジルのトマトソース
・・・ １個 （２００ｇ）
・卵
・・・
１個
・水
・・・ １２０ｃｃ
・キャベツ ・・・
１５０ｇ
・ピザ用ミックスチーズ ・・・
１２０ｇ
・ベビーリーフ ・・・
４０ｇ
・生ハム
・・・
８枚 （約６０ｇ）
・ミックスナッツ
・・・ １０ｇ
・DANTE オリーブオイル
・・・ 少量③温めたフライパンに薄くオリーブオイルをひき、生地を適量流し、底面が焼けたらひっくり返して両面焼く。（約２枚分）④表面にトマトソースをぬり、ミックスチーズをのせる。蓋をしてチーズが溶けてきたら、ベビーリーフ、生ハムを手でさいてのせ、
刻んだミックスナッツを散らす。

お好み焼きなのにピザ風なので、ワインとも相性抜群！
ボジョレー解禁に続き、ワインを楽しみましょう♪

日本製粉㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ２０ページ★

１１月２４日は『和食の日』です。

ほかにはどんな料理が『ユネスコ無形文化遺産』登録されているのかな？

『１１（いい）２４（にほんしょく）』の語呂合わせと、秋が実りのシーズンを向かえ、来年の五穀豊穣を祈る
お祭りが多く行われることから、『和食』文化の保護・継承国民会議によって制定されました。

食に関するものは、『メキシコの伝統料理』や『地中海料理』、『フランスの美術食』といったものがあります。ほかにも、トルコの『ケシケキの伝統』や『トルココーヒーの文化と伝統』、韓国の『キムジャン・
キムチの製造と分配』、グルジアの『クヴェヴリ』があります。

『和食』は２０１３年１２月にユネスコ無形文化遺産に登録されたことから、世界中からも注目されています。和食の日をきっかけに、改めて日本のすばらし
い和食文化を見直し、次の世代へ継承していきたいですね。

日本の和食は、和食文化が世代を超えて継承されていることや、日本各地で和食文化を守るための活動が行われていることが評価され、ユネスコ無形文化遺産に登録されることになりました。日本は和食のほかに、『歌舞伎』や『能楽』も登録されています。

今回は和食に欠かせない『煮物』をご紹介します。だしとして使うことが多い昆布が主役に変身します！

豚肉と昆布の煮物

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１８５
Ｋｃａｌ

塩分
１．３ｇ

調理
時間
２０分

●作り方
①豚肉はひと口大に切る。
② 昆布は水でさっと洗って細切りにする。干し
しいたけは水でもどして細切りにする。しょうがはせん切りにする。

★体に優しいポイント★
豚肉、昆布、干ししいたけの素材から出るうまみを利用した煮物です。豚肉には糖質をエネルギーに変えて、疲労回復に役立つビタミンB１が多く含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・豚もも肉角切り ・・・ １４０g
・昆布・・・ １０g
・干ししいたけ・・・ ２～３枚・しょうがのせん切り・・・ 小１かけ・赤とうがらし・・・ 少々
・水
・・・
１カップ
・砂糖
・・・
小さじ１ 1/3
・しょうゆ
・・・
小さじ２

③ なべに、水、赤とうがらし、②を入れて火にかけ煮立ったら①を加えてアクをとる。
④ 弱火にして砂糖、しょうゆを加えて２０分煮る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ２１ページ★

１１月が旬の野菜といえば、れんこんやごぼうなどの根菜、さつま芋、きのこ類などがあります。
今回は、秋野菜をたっぷり使ったラザニエッテをご紹介します。
特に秋に出回るれんこんは、夏に出まわる新れんこんのシャキシャキとした食感に比べほっくりとした食感が増します。煮物やスープでも味わいたいですね！

ミートソースにれんこんを加えることで、ほっこりとした食感をプラスします。
さつま芋のホクホクとした甘みやきのこのコクが深い味わいを演出します。

■ 作り方■ 材料 （３～４人分）
・オーマイ ラザニエッテ
・・・ １セット・合い挽き肉・・・ ２００ｇ
・れんこん
・・・
１６０ｇ
・さつま芋
・・・
１５０ｇ
・しめじ
・・・
１００ｇ
・シュレッドチーズ ・・・
３０ｇ
・水
・・・
３００ｃｃ
下ゆでいらずで
簡単調理♪

オーマイ ラザニエッテがない場合は、マカロニやラビオリ、ミートソースで代用するとよいでしょう。
マカロニなどほかのパスタを使用する場合は、別にゆでておく必要があります。

① れんこん半量は、粗みじんに刻み、残りは３ｍｍ厚の輪切りにする。
さつま芋は、３ｍｍ厚の輪切り（大きければ半月切り）にし、それぞれ水にさらす。
② しめじは小房に分ける。
③ フライパンで合い挽き肉、粗みじんのれんこん、しめじをよく炒め合わせ、水、付属のパスタを加えて強火にしてかき混ぜ、沸いたら中火にし、混ぜながら５分程加熱する。
④ 輪切りのれんこん、さつま芋は、塩茹でして火を通しておく。
⑤ ③に付属のベースソースを加えて温める。
耐熱容器に④の野菜と半量ずつ交互に盛り付け、表面にシュレッドチーズ散らす。
⑥ 予熱しておいたオーブントースターで５分程、焼き目がつくまで焼く。

日本製粉㈱レシピ参照

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