今年の春も元気にスタートしよう！

美味しく食べて、からだの中からキレイに♪
温かくなってきて乾燥や紫外線が気になる、この季節…
お肌の調子を整えてくれる食事対策はありますか？

この季節に気になる肌のトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

バランスのよい食事でミネラル・ビタミンを補給しましょう！
生活習慣の乱れは肌の乱れにもつながります。
肌の主成分であるたんぱく質もバランスよく補給します。
肌荒れ対策に特に有効なのが野菜や果物に豊富に含まれるビタミン類です。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、ビタミンＢ２・Ｂ６は新陳代謝を促し、肌にはりと弾力を与えます。
積極的に野菜のパワーを活用してからだの内側からキレイになりましょう！

葉の巻きがゆるく内部まで黄緑色

野菜は１日３５０ｇ食べるのが理想です。

やわらかいので生食向き

季節によって味わいも変わってきます♪

葉は何枚も重なり重量感がある
旬の野菜を素材に合った調理方法で美味しくキレイに♪

煮込むと甘みが出る

冬が旬のほうれん草（１００ｇ当たり）のビタミンＣ含有量を比べてみると・・・
右図のように旬の野菜には、栄養素もたっぷり含まれています。旬の食材をうまく取り入れることが、より健康やきれいを守る手助けになります。

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食材名

1月

2月

3月

にんじん

4月

5月

6月

7月

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★

★

アスパラガス

レタス
春キャベツ
かつお
はまぐり
いちご

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胃酸の分泌を抑え、胃粘膜を助けるといわれているビタミンＵを含んでいます。

アスパラガスには疲労回復に関わるアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。

開きにたたき、ムニエルと様々な料理で活躍する
鯵にはＤＨＡが豊富に含まれています。ＤＨＡはアレルギー症状の緩和にも関与します。

いちごにはビタミンＣや食物繊維が含まれています。 お肌の調子が気になる季節にもぴったりです！

8月

9月 10月 11月 12月

にんじんにはカロテンやビタミンＣ、カルシウムも豊富に含まれています。

他にも新玉ねぎや、新じゃがいもが出回る季節になります。素材のうまみを生かしてサラダでいただくのもオススメです♪

鯛も春が旬の魚です。お祝い事が多い季節にぴったりの魚ですが、淡白な味で脂肪が少ないので、離乳食や栄養補給にもぴったりです！

栽培の技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の 食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★３月のポイント

キャベツにはビタミンＣやカロテン、食物繊維が含まれています。特に芯の周りにビタミンが多く含まれているため、薄切りにして浅漬け、スープの具材として活用するなど無駄にせず食べたいですね。
このページではキャベツに含まれる春に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき
強い抗酸化作用があります
コラーゲンの生成に不可欠な ビタミンです

キャベツとベーコンのスープ煮

腸内環境を整えます⇒ 肌荒れの大敵「便秘」予防にもなります※豆類、海藻、乾物、イモ類にも豊富に含まれます

キャベツの力

Point

食物繊維

副 菜

●材料 （２人分）

１１１Ｋｃａｌ

・キャベツ
・ベーコン
・ローリエ
・粒こしょう・固形スープ・水・・・・・・・・・・・・
・・・
・・・

1/4個
２枚
１枚
少々
1/2個
1 ½カップ

塩分０．８ｇ●作り方
調理時間２０分①キャベツは縦２つ切りにする②煮込み用なべに１、ベーコン、ローリエ、粒こしょうとスープを加え煮立ったら、蓋をして弱火にし、１５～２０分蒸し煮する。

★体に優しいポイント★
キャベツを大きなくし切りにしてダイナミックに使いました。キャベツは煮込むことでかさが減り、たっぷりとれるので食物繊維の供給源にもなります。焼き目をつけてから煮込むので、野菜の甘みが増します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと楽しく♪ ★３月のポイント

ひなまつりの由来は平安時代中期にまでさかのぼります。その頃は上巳（じょうし）の節句と呼ばれ、3月初めの巳の日に、無病息災を願う払いの行事が行われていました。その行事として、平安時代の宮中では、草木で作った人形（ひとがた）を川に流し、身の穢れ（けがれ）や厄を追い払うというものがありましたが、これが「流し雛」という風習になり、おひなさまのルーツになっていると言われています。
無病息災を祈り、家族みんなでご馳走を囲んでお祝いをしましょう♪

デコレーションすし

平安時代ごろから宮中や貴族の子女の間で、紙人形を使ったままごと遊びが行われていました。この遊びが『上巳（じょうし）の節句』と結びつき、人の厄を受ける男女一対の紙製立雛が誕生します。これが原型となり、次第に技術が発展し、立派な雛人形ができてきました。
立派な雛人形になるにつれ、『流し雛』から飾るものへと変化していきました。

野菜たっぷりPoint

お祝いメニュー

ひなまつり●材料 （２人分）

４５０Ｋｃａｌ

塩分２．５ｇ

調理時間４０分★体に優しいポイント★
まるでケーキのよう！おもてなし料理にもぴったりです。野菜中心の具だくさんで、ボリューム感もアップします。野菜嫌いのお子さまにもオススメの１品です。
ひなまつりにもぜひお試しください♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ごはん
・・・
400ｇ
（合わせ酢）
・酢・・・ 大さじ２強・塩・・・
小さじ1/2・砂糖 ・・・
小さじ２
・かんぴょう（乾） ・・・
10ｇ
・干ししいたけ・・・ ２枚・だし・・・
大さじ４・砂糖・・・ 小さじ１ 1/3
・しょうゆ ・・・ 小さじ１ 1/3
・にんじん ・・・30ｇ
・卵・・・１個分
砂糖 ・・・ 小さじ1/3・塩・・・
小さじ1/10
・くるまえび（殻つき）・・・90ｇ
・さやえんどう・・・20ｇ
・しょうが甘酢漬・・・適宜●作り方①合わせ酢を熱いごはんに回し入れ、切るように混ぜて人肌に冷まし、すしめしを作る。
②かんぴょうは戻し、熱湯でゆでる。
③干ししいたけは戻す。
④２，３をだしでやわらかく煮、調味料を加えて汁気がなくなるまで煮、みじん切りにする。
⑤にんじんはみじん切りにしてゆでる。
⑥卵は砂糖、塩を加えて炒り卵を作る。
⑦えびは背わたをとり、竹串をさしてまっすぐになるようにしてゆで、竹串を抜いて殻をむいて縦半分に切る。
⑧さやえんどうは筋をとり、ゆでて斜めに細く切る。
⑨ケーキ型（18ｃｍ丸型・あれば底のぬけるもの）にえび（えびの表面を下にする）を放射状に並べ、６を彩りよく入れ、１の１/3量を入れて詰め、４をちらし、すしめしの1/3量を入れて広げる。５をちらし、残りのすしめしをきっちりと詰める。
⑩型から出して８を添え、切り分ける。

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春をもっと元気に！ ★３月のポイント

ストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れも肌荒れの原因となります。便秘などの体の不調も要因となってしまうので、食物繊維を積極的にとり、腸内環境も整えましょう。
食物繊維は野菜や果物、海藻、豆類、イモ類に含まれます。
今回は食物繊維のほかに、肌荒れの改善に有効なビタミンをご紹介します。

● うるおいを与える● はりや弾力を与える⇒皮膚の新陳代謝を促します● ビタミンＢ₆を多く含む食材
レバー サバ サンマ など● 肌のはりを保つ⇒ビタミンＥには血行を促進する作用があります⇒コラーゲンの生成を助けます● ビタミンＣを多く含む食材● ビタミンＥを多く含む食材
アーモンド サーモン かぼちゃなど

りんごのカスタードクリームかけPoint

ブロッコリー いちご など

デザート

食物繊維

美 肌

●材料 （２人分）

２２８Ｋｃａｌ・りんご・砂糖・レモン
（Ａ）
卵黄
小麦粉
砂糖

塩分０．１ｇ
・牛乳

調理
時間
１５分

・・・
・・・・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

１個分
小さじ１ 1/3
大さじ１ 2/3
3/5カップ●作り方①りんごは２～４つ割にし、芯を取って皮をむく。
（皮はとっておく）②なべにりんごの皮を敷き、りんごを並べて砂糖、レモンの輪切り、ひたひたの水を加え紙ぶたをして火にかける。
煮立ったら弱火にして12～13分、途中で上下を返してやわらかくなるまで煮る。

★体に優しいポイント★
りんごに含まれるペクチンは、おなかの調子を整えてくれます。便秘は肌荒れの原因にもなるので、おいしく肌荒れ対策もしましょう♪りんごのさわやかな酸味とカスタードの相性は抜群です！

③カスタードクリームをつくる。ボウルにＡを入れて混ぜ、人肌に温めた牛乳を加えて混ぜなべにこし入れる。
これを弱火にかけ木じゃくしで混ぜ、濃度がつくまで煮て冷ます。
④器に２を盛り、３をかける。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

200ｇ
大さじ２強
適宜リンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと元気に！ ★３月のポイント

アレルギー体質は遺伝するといわれていますが、食生活や環境、ストレスなども増悪因子とされています。食生活の欧米化によってたんぱく質や脂質の摂取量が増えたことも深く関わっていると考えられています。症状を軽減するために、バランスのよい食生活が基本です
が、今回はポイントをご紹介します。

● 免疫機能を高める⇒アレルギー症状緩和に不可欠なビタミンＢ群の合成に関与● 乳酸菌を多く含む食材
ヨーグルト 漬物 発酵食品 など● アレルギー症状の抑制⇒アレルギー症状を引き起こす物質の調整作用● カテキンを多く含む食材● アレルギー症状の軽減⇒免疫機能を正常化します● ＤＨＡを多く含む食材

緑茶など

ぶりのねぎみそ焼き

Point

ビタミンＢ１

マグロ マダイ ブリ サバ
ハマチ ウナギ など

ＤＨＡ

花粉対策

●材料 （２人分）

３１５Ｋｃａｌ・ぶり（Ａ）

塩分
２．８ｇ

・ごま油（Ｂ）
・酒・・・
大さじ１強 ・しょうゆ・・・ 大さじ１ ½
・コチュジャン ・・・大さじ1/2 ・一味とうがらし ・・・ 少々
・こしょう・・・
少々
・白ごま・・・ 少々
・ごま油・・・ 大さじ1/2・長ねぎ（みじん切り）
・・・
大さじ１・砂糖（あれば三温糖） ・・・ 大さじ１弱・にんにく（すりおろし） ・・・ 1/2かけ分
・えごまの葉・・・
２枚・長ねぎ（白髪ねぎ）
・・・
適宜
・香菜・・・
適宜

調理時間１５分

・・・
２切れ
・酒 ・・・ 小さじ２・塩 ・・ ・少々・にんにく（すりおろし） ・・・ 少々
・・・
小さじ１

●作り方
①ぶりはひと口大に切り、水けをしっかりふきとってＡをからめて５分おき、下味をつける。
②Ｂを混ぜ、合わせ調味料をつくる。

★体に優しいポイント★
ぶりにはＤＨＡやＩＰＡなど、体によいあぶらが多く含まれています。また、ねぎのにおい成分には、ぶりに含まれるビタミンＢ１の働きを高める作用もあります。
こんがり焼いたぶりと濃厚なたれは相性抜群！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンにごま油をなじませ、１の両面を弱めの中火でこんがりと焼く。
④３に焼き色がついてきたら２を加え、ぶりにからめながら炒める⑤器にえごまの葉を敷いて４を盛りつけ、白髪ねぎと香菜を添える。

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春をもっと元気に！ ★３月のポイント

３月のオススメ

たんぱく質をとり過ぎると、異物への反応が過敏になり、アレルギー症状がおこりやすくなります。また、抗酸化作用のあるビタミンＣは症状の軽減に関与します。春が旬の野菜をたっぷり入れた鍋で、おいしく花粉症の症状を軽減しましょう♪

切ったキャベツをサッと水にさらすと、切り口から水を吸ってくれるのでパリッとした食感を楽しめます♪ 栄養が流れ出てしまわないように、短時間でさらすのがポイントです！

春野菜のキムチ鍋

野菜たっぷり

Point

簡 単

春 鍋

●材料 （４人分）

２８０Ｋｃａｌ

塩分４．４ｇ

調理時間１５分★体に優しいポイント★
冬だけではなく、春にも春野菜をたっぷり使った・玉ねぎ
・トマト
・春レタス
・ブロッコリー・じゃがいも・ウィンナー
・豚もも薄切り・塩タラ切り身・キムチ鍋ストレートつゆ

・・・
・・・
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・・・

１個
２個
1/2個
１個
２個
８本100ｇ２切れ
1袋（４人分）●作り方①レタス、玉ねぎはくし切り、トマトは湯むきする。
じゃがいもは皮をむいて４つに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
②鍋にキムチ鍋のつゆとブロッコリー以外の具材を盛り込み、火にかける。最後にブロッコリーを加えて煮る。

鍋を楽しみましょう♪３月に入っても気温がなかなか上がらず寒い日もありますので、体の中から温めるのにぴったりです！ぜひお試しください。
（出典元：「ミツカンレシピ」 （http://www3.mizkan.co.jp/sapari/menu/cook/search/index.asp ミツカン）

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