１１月に入り、風も冷たくなってきました。うがい手洗いなどの対策は大切ですが、食事による体の中からのケアも大切です。風邪に負けない体で冬をむかえましょう。まずは下のクイズに答えてみましょう。

Q1 風邪対策には免疫をアップすることが大切。では次のうち、風邪のウイルスとたたかう白血球の働きをサポートする栄養素は？
A．ビタミンＣ

B．オリゴ糖C．食物繊維Q２ 緑黄色野菜に多く含まれ、鼻やのどの粘膜を守り、免疫を高める栄養素は？
A．ビタミンＡ

B．葉酸

C．カルシウムQ３ 免疫アップの３つめ、冷えを抑え、血行を良くする栄養素は？
A．ビタミンＤ

B．ビタミンＥ

C．ビタミンＵ

いくちゃん

Q1 A．ビタミンＣ
ビタミンCは野菜・果物・いも類に含まれるビタミンで、風邪のウイルスと戦う白血球をサポートします。

Q２ A．ビタミンＡ
ビタミンＡは、肉や魚などにはビタミンＡとして、野菜には、• －カロテンとして含まれています。皮膚やのど、鼻や肺などの粘膜を健康に保つはたらきがあるため、風邪をはじめとする感染症を予防し、免疫を高めることに役立ちます。

Q３ B．ビタミンＥ
ビタミンEは油やアーモンドやクルミ、かぼちゃなどに多く含まれるビタミンで、強い抗酸化作用をもっています。血中コレステロールの酸化を防ぎ、血行を良くして血管の若さを保ってくれます。肩こりや頭痛、冷え性などの改善効果も期待されています。

風邪の季節といえば、ぼくたち『ビタミンＡＣＥ（エース）』の出番だよ。
みんなの免疫力を高めて今年もウィルスと戦うぞ！

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ビタミンＡは油と一緒に！
のど、鼻や肺などの粘膜を健康に保つはたらきがあるビタミンＡは油に溶ける『脂溶性ビタミン』と呼ばれるビタミンなので、油と一緒にとることで吸収が良くなります。

オイルちゃん

知っ得ポイント！
肉類のベーコンとビタミンＡを含むほうれん草の炒め物、肉類のハンバーグの付け合わせとしてビタミンＡを含むにんじんやブロッコリーが添えられているのは、ビタミンＡの吸収をよくする効率のよい食べ方です。

ビタミンＣは取り扱い注意！
ビタミンCは水に溶ける水溶性のビタミンです。光や熱・空気に弱いので、冷蔵庫でそっと保存している
間にも減ってしまいます。できるだけ新鮮なうちに食べることが大切です。水に溶けだしたビタミンもとれるよう、スープや煮物など汁まで頂く調理法にされるといいですね。

風邪をひいているときは体力を消耗しがちです。食欲がなくても発熱によって消耗される水分とエネルギーをしっかり補給することが大切です。ほかにも抵抗力を高めるビタミンＣやたんぱく質、鼻やのどの粘膜を保護するビタミンＡの補給も重要です。風邪をひいたときもビタミンＡＣＥ（エース）が出番です！
のどが痛いとき⇒刺激の強いものを避けましょう
辛み、酸味の強いもの、味の濃いもの、熱いものはのどを刺激して炎症をひろげ、せきの原因にもなってしまいます。

鼻みず、鼻づまりのとき⇒

発汗、殺菌作用のある食べ物をとりいれましょう

鼻みず、鼻づまりは風邪の初期症状なので早めの対策をしましょう。
発汗促進作用のあるねぎやしょうがなどを取り入れます。

風邪をひいたときは胃腸も休めましょう
風邪をひいてしまったときは、胃腸に負担をかけないようにしましょう。アルコールは熱が上がったり、せきがひどくなる原因にもなります。また、薬の作用が増強され、副作用が出てしまうこともあります。ほかにも、消化機能が低下しているので脂肪の多い食事や味の濃い食事は避けましょう。
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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は旬のかきとたらをご紹介します。どちらも鍋にピッタリの魚介類ですよね。今回は鍋メニューではなく、あっと驚くメニューを各ページでご紹介しています。ぜひ試してみてくださいね！

白菜はみずみずしく、クセがないので様々なメニューに使用され、鍋メニューに欠かせない野菜の１つですね。今回は白菜をたっぷり使ったスープをご紹介します。

秋のティータイムにも最適なスイーツです。
おもてなしにも♪

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旬をもっと美味しく！ ★１１月 ４ページ★

かきは生食する場合でも、加熱する場合でも、調理する直前にかきのヒダなどに付着している汚れをしっかり落としましょう。かきは雑菌がつきやすいので、洗浄後はすぐに食べるか調理するようにしましょう。

加熱用と生食用の２種類は用途によって使い分けたいですね。

・ふっくらとしているもの
・光沢のあるもの

生食用 ・・・ きれいな海から揚げて、一定時
間、紫外線殺菌した海水の中で殺菌したもの

・粒の大きさが不ぞろいでも大丈夫ですが、できれば粒がそろっているもの

加熱用 ・・・ 殺菌せず、水揚げしてすぐに出荷したもの。生食は避けましょう。

表面に傷があるものは、避けたほうが無難です

まいたけとかきの炊き込みご飯「加熱用」の鮮度が劣るわけではありません。「生食用」は殺菌時に少しうまみを失って、身がやせてしまうので、「加熱用」のほうが、うま味も栄養分も多いのです。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （４人分）

３４６
Ｋｃａｌ

・まいたけ ・・・ 1パック・酒 ・・・ 小さじ１・しょうゆ ・・・ 小さじ１・かき ・・・ 小 ２０粒（Ａ） ・酒 ・・・ 大さじ１
・米

塩分
２．３ｇ

（Ｂ）

・・・

２カップ

・水 ・・・ ２カップ ・酒 ・・・ 大さじ１・しょうゆ ・・・小さじ２ ・塩 ・・・ 小さじ1/2
・みりん ・・・小さじ２

・もみのり

調理
時間
２０分

・しょうゆ ・・・ 小さじ１

・・・

適宜

●作り方
①まいたけは手で小さめにほぐし、酒、しょうゆをふる。
②かきは塩水でふり洗いし、水けをきる。小鍋にかきとＡを入れ、強火でかきがふっくらするまで炒りつけ、ざるに上げて汁けをきる。煮汁は別にとっておく。

★体に優しいポイント★
ふっくら蒸したかきに、シャキシャキのまいたけがアクセント。うま味の強い食材をあわせたごはんは、贅沢な深い味わいです。旬の味覚を閉じ込めた炊き込
みご飯です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③米は洗ってざるに上げ、３０分おいて水けをきる。
炊飯器に入れ、Ｂと②の煮汁を加え、①をのせて炊く。
④炊きあがったら、手早く②のかきを散らし入れ、７～８分ほど蒸らす。ふんわり混ぜ合わせて器に盛り、好みでもみのりを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★１１月 ５ページ★

たらは味が淡白なので、この時期食べたくなる鍋の具材にも最適です。たらの
身はやわらかく、比較的早く火が通ります。鍋物にするときには、根菜などがや
わらかくなった後、食べる直前にさっと加熱すればＯＫです。煮すぎると、身が崩れてしまうので気をつけましょう。

・全体的に透明感があり、ハリがあるもの
・切り口の角がしっかりと立っているもの（切り口が丸くなっているものは避けます）

たらはカロリーが魚介類の中では低めです。ビタミン・ミネラルも適度に含まれています。

たらは鮮度が落ちるのが早い魚です。たらの切り身は真っ白のものよりも、ほのかなピン
ク色をしているものの方が新鮮です。

じゃがたらコロッケ

たらは消化もよいので、胃腸に負担をかけたくないと
きや、お年寄り、乳幼児にもおすすめですよ。

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３３８
Ｋｃａｌ

・生たら

・・・

（Ａ）

・塩、こしょう ・・・各少々
・酒 ・・・ 大さじ１・水 ・・・・じゃがいも
（Ｂ）

塩分
０．５ｇ

調理
時間
１５分

大 １切れ
大さじ２

・・・ ２個（200ｇ）

・マヨネーズ ・・・ 大さじ１・塩、こしょう ・・・ 各少々
・パセリ（みじん切り） ・・・ 小さじ１・小麦粉 ・・・ 適量・生パン粉 ・・・ 適量・フリルレタス ・・・ 適宜
・レモン（くし形切り） ・・・

・溶き卵 ・・・ 適量
・揚げ油 ・・・ 適量・イタリアンパセリ ・・ 適宜
適宜●作り方①小鍋にたらとＡを入れて火にかけ、煮立ったらふたをして弱火で６～７分蒸し煮にする。
②①の粗熱がとれたら汁けをきり、たらの皮を除いて粗くほぐす。

★体に優しいポイント★
ホクホクのじゃがいもに淡白なたらのうま味が加
わった、上品なのに味わい深いコロッケです。付け合
せは、お好みの野菜でお皿を彩ってください。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③じゃがいもは４つに切って、さらにサイコロ状に切り、やわらかくなるまで水からゆでる。ゆで汁をきり、熱いうちにマッシャーなどでつぶし、Ｂで味付けする。
④③に②を加えて４等分し、それぞれ卵型にととのえて小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
⑤175度の油できつね色になるまで揚げる。油をきって器に盛り、あればフリルレタス、イタリアンパセリ、レモンを添える。

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旬をもっと美味しく！ ★１１月 ６ページ★

白菜は保存がきく野菜なので、夏以外は丸のまま新聞紙に包んで冷暗所に保存します。冬の寒い時期なら、２～３週間ほどはもちます。横にして保存すると下になった部分に重みがかかり、傷みやすくなるので根元を下にして立てて保存するようにしましょう。

◆丸のまま外側の葉がいきいきとした緑色で、ずっしりと重みのあるもの
白菜は９５％以上が水分ですが、外側の色の濃い
葉にビタミンＣが多く含まれます。

◆カットされているもの
葉がすき間なくつまっているもの
芯のあたりが盛り上がっているものは鮮度が落ちていることが多いので避けます

白菜のみそミルクスープ

ビタミンＣは水に溶けやすいので、今回ご紹介する
ようなスープメニューもオススメです。

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

８３
Ｋｃａｌ

・白菜 ・・・ 120ｇ
・ブロッコリー ・・・ 30ｇ
・ベーコン ・・・ 10ｇ
（Ａ）

塩分
１．５ｇ

・コンソメの素 ・・・ ２ｇ
・水・・ １ 1/2カップ

・牛乳 ・・・ 1/2カップ
・みそ ・・・ 小さじ２ 1/3●作り方①白菜の軸はそぎ切りにし、葉はざく切りにする。

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
白菜の甘みとベーコンのうま味が牛乳と好相性。
まろやかで体のあたたまるスープです。加熱した野菜はかさが減るので、無理なくたくさん食べることができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②ブロッコリーは小房に分ける。
③ベーコンは１ｃｍ幅に切る。
④なべにＡ、①～③を入れて火にかけ、煮立ったら
火を弱めて煮る。野菜がやわらかくなったらみそを溶き入れ、牛乳を加え、煮立つ直前に火を止め、器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ７ページ★

１１月１日は『全国すしの日』です。全国すし商生活衛生同業組合連合会によって設定されています。この時期は、新米が収穫されること、魚には脂がのって、おいしいすしダネが揃う季節であることから、この日になったそうです。
ところで、すし飯の合わせ酢の配合をご存知ですか？
メニューに合わせて配合も変えてみてはいかがでしょうか。

わさびは、一般的に脂肪の多いネタのほうがききにくいです。好みにもよりますが、脂ののったネタにはわ
さびを多めに使いましょう。今回ご紹介する『ぶりのづけずし』に使うぶりは脂が多い魚なので、お好みに合わせて多めに使うのがオススメです！
また、わさびの成分は揮発性のため、しょうゆにつくと、辛味と香りが飛んでしまいます。今回のレシピでは、食べる直前にしょうゆとわさびを混ぜるようにしましょう。

やや甘めのすし酢：ちらしずし など具を混ぜるすし
酢：砂糖：塩 ＝ ９：４：１
標準的なすし酢：巻きずし、箱ずし、いなりずし
酢：砂糖：塩 ＝ ９：３：１

簡単だから私にもつくれたよ。
ほかのお魚でも試してみたいな！
勤労感謝の日にも最適だね♪
家族みんなにつくってあげよう！

甘さ控えめのすし酢：握りずし、棒ずし
酢：砂糖：塩 ＝ ９：１：１

いくちゃん

ぶりのづけずし

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

４００
Ｋｃａｌ

塩分
２．１ｇ

調理
時間
１５分

・ごはん

・・・

（Ａ）

・酢
・・・ 大さじ１・塩・・・ 小さじ1/3
・砂糖・・・ 小さじ1/2

・ぶり（刺身用）
（Ｂ）

300ｇ

・・・

・わさび
・しょうゆ

100ｇ

・・・ 少々
・・・ 小さじ２

・もみのり
・・・ 1/2枚分
・大根のせん切り・・・ 少々
・万能ねぎの小口切り
・・・
少々

●作り方
①Ａを混ぜ合わせて温かいごはんに加え、木べらで切るようにしてさっくりと混ぜ、人肌に冷ます。

★体に優しいポイント★
大満足！脂ののったぶりすし。大根のシャキッとした食感とのりの香りを加えて、おいしさアップ。ぶりは
体に良いあぶらが豊富に含まれています。大根に含まれる酵素はたんぱく質の消化を助けます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②ぶりの刺身にＢをふりかける。
③器に①を盛る。もみのりをちらし、②を並べ、大根と万能ねぎを天盛りにする。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ８ページ★

１人前のカロリーは？
１１月１１日は『めんの日』です。１１１１と１が４つ並ぶと、めんのように見えることから、１９９９年に
全国製麺卸協同組合連合会によって制定されました。『１』をつなぎあわせることによって、細く、長く、末永くお付き合い、長寿といった意味もあるそうです。
ほかにも様々な『めんの日』があり、７月２日は『うどんの日』、１０月１７日が『沖縄そばの日』、１０月２６日が『きしめんの日』、１１月３日が『ちゃんぽんめんの日』とされているそうです。

ゆでそば（１玉・１７０ｇ） ・・・ ２２４kcal
ゆでうどん（１玉・２５０ｇ） ・・・ ２６３kcal
中華めん（生）（１玉・１３０ｇ） ・・・ ３６５kcal
スパゲティ（乾）（１人前・１００ｇ） ・・・ ３７８kcal
カロリーが気になるときは、上記のカロリーを考えてめんを選ぶのもよいですね！

めん料理のカロリーオフのポイントは？
めんを減らせばカロリーオフになりますが、ボリュームも満足感も減ってしまいますよね。満足感を損なうことなく、
カロリーオフするポイントは下記のとおりです。

めんを食べる姿が、『つるつる（鶴）、
かめかめ（亀）』で、１が並ぶ１１月１１日
は縁起がいいね！

●スープ仕立てにする●野菜をプラスしてボリュームをキープする●あさりやトマトなど、うま味の強い食材を用いて、味に深みを出す

今回は、寒い時期にピッタリのうどん
メニューをご紹介します！

いくちゃん

親子うどん

Point

和 風

麺の日

普 通

●材料 （２人分）

４３９
Ｋｃａｌ

・ゆでうどん ・・・ 500ｇ
・鶏むね肉（皮なし） ・・・ 100ｇ
・玉ねぎ・・・ 80ｇ
・小松菜
・・・ 60ｇ
・卵
・・・
100ｇ

塩分
２．７ｇ

（Ａ）
・長ねぎ

調理
時間
２０分

・だし
・・・ ３カップ・しょうゆ・・・ 大さじ１ 2/3
・みりん
・・・ 大さじ１
・・・

20ｇ

●作り方
①鶏肉はそぎ切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
長ねぎは小口切りにする。
②小松菜は沸騰湯でゆでて水にとり、２ｃｍ長さに切る。
③うどんは袋の表示より少しかためにゆでる。
④なべにＡの1/3量、玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を加えて肉の色が変わるまで２～３分煮る。

★体に優しいポイント★
ボリューム満点の具だくさんうどんです。おだしの優しい味わいと卵の相性はぴったり！小松菜に含まれるカルシウム量はほうれん草の約３倍です。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤小松菜を入れ割りほぐした卵をまわし入れる。蓋をして卵が半熟状になったら火を止める。
⑥残りのＡを温めうどんを入れ、再び煮立ったら器に入れ⑤をのせ、長ねぎを散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 ９ページ★

１１月１１日は『チーズの日』って聞いたけど、いつからチーズは食べられてたのかな？

チーズの歴史は古く、なんと今から１３００年前の飛鳥時代に初めてチーズが食べられたとい
われています。
当時のことが記されている『右官史記』には西暦７００年１０月（旧暦）に蘇（そ）をつくらせた、といった内容があります。この『蘇』というのは、現在のチーズに近いものといわれています。
このことから、日本輸入チーズ普及協会とチーズ普及協議会が新暦の１１月の覚えやすい１
１日に『チーズの日』を制定しました。
『蘇』をレシピを元に再現すると、
ほんのり甘く、練乳を固めたような味といわれています。

チーズは発酵食品なので生きています。時間とともに熟成がすすみ、香りや味わいも変化してきます。今回は様々なチーズをご紹介します。

フレッシュタイプ ⇒ 熟成させないチーズで、クセがあまりないのが特徴。
モッツァレラ、カッテージチーズ、クリームチーズなど

青かびタイプ ⇒ 風味が強く、味も濃厚です。
塩味が強いのも特徴。
ゴルゴンゾーラ、ロックフォールなど

白かびタイプ ⇒ 表面が白いカビで覆われているチーズで、熟成が進むと中身がとろりとしてきます。
カマンベール、ブリヤ・サヴァラン、ブリーなど

ダブルチーズ焼売

Point

中 華

チーズの日

普 通

●材料 （２人分）

２４７
Ｋｃａｌ

・木綿豆腐（固め）・鶏ひき肉・・・
・カッテージチーズ
・プロセスチーズ
・万能ねぎ
・・・

塩分
１．１ｇ

（Ａ）

・・・
1/2丁
30ｇ
・・・ 50ｇ
・・・ 20ｇ
3ｇ

・白みそ・・・ 10ｇ
・マヨネーズ（ハーフタイプ）
・シューマイの皮・・・ 12枚

・・・

大さじ１

●作り方

調理
時間
２５分

①豆腐はペーパーナプキンの上に置き、しっかりと水けをきっておく。
②カッテージチーズはキッチンペーパーで水けをふき取っておく。プロセスチーズは５ｍｍ角切り、万能
ねぎは小口切りにする。

★体に優しいポイント★
具に選んだ豆腐、鶏肉、カッテージチーズの低脂肪
素材は、マヨネーズとみそでコクをプラス。さっぱり系の焼売です。淡白な食材にチーズとみそのコクをプラスして満足感のあるしあがりに。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ボウルに①を入れて手でよくつぶし、ひき肉を加えて練り、②、Ａを加えてさらによく練り合わせる。
④③を１２等分にし、シューマイの皮に包み、蒸し器で８～１０分蒸す。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １０ページ★

れんこんの選び方●皮の色ムラがなく、黒ずんでいないもの
新鮮なものは、少し黄みがかった肌色のような色をしていますが、鮮度が落ちてくるにつれて、皮と穴が黒ずんできます●穴の大きさが均一に近いもの。

太めの円筒型に近いもの

小さめで丸に近いもの⇒ 中ほど～根元

れんこんの保存方法●節のままなら湿らせた新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室に保存。切り口がさらされている場合は、ラップで包む●切ってしまったれんこんは、酢水をはった密閉容器に入れて保存
栄養素が流れ出てしまうので、翌日を目安に早めに使います⇒ 先端部分

歯ごたえがある

やわらかい

煮物や天ぷら、フライにオススメ

きんぴらやサラダに
オススメ

れんこんは穴が開いているから、『見通しがきく』とされ、お正月などのお祝い事に使われるそうだよ！

いくちゃん

れんこんと豚肉の
かさね蒸し

れんこん
の日

Point

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１７８
Ｋｃａｌ

・れんこん
・豚ヒレ肉

（Ａ）

塩分
２．１ｇ

調理
時間
３５分

150ｇ
150ｇ

・しょうゆ ・・・ 大さじ１・ごま油 ・・・ 小さじ１・おろしにんにく ・・・ 小さじ1/2
・砂糖 ・・・ 小さじ1/3・塩・・・ 小さじ1/5
・かたくり粉・・・ 大さじ1/2

・かたくり粉 ・・・ 小さじ1/2
・長ねぎ ・・・
1/4本
・香菜
・・・ 適宜●作り方①れんこんと豚肉は薄切りにする。豚肉にＡを混ぜ合わせ、
１０分ほどおいて下味をつけておく。れんこんは水にさらさない。長ねぎは白髪ねぎにする。
②耐熱容器にれんこんと豚肉を交互に重ねて並べる。

★体に優しいポイント★
しっとりした豚肉と、ホクホクのれんこんの風味を一度に楽しめるのは、素材の風味をいかす蒸し料理
ならではです。下味をつけた豚肉とれんこんを交互に重ねると、味が行き渡り、減塩につながります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・
・・・

③蒸気のあがった蒸し器で１５分ほど蒸し、中まで火を通す。
④③を器に盛り、残った蒸し汁に倍量の水に溶いたかたくり
粉を加えてとろみをつけ、れんこんと豚肉にかけ、白髪
ねぎと香菜を添える。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １１ページ★
いくちゃん
だんだん寒くなってきたなぁ～
風邪をひきづらくするための食事対策ってあるのかな？

冬が旬のねぎは、この時期になると甘みがたっぷりです。
今回はねぎの選び方と保存方法をご紹介します。

ねぎの選び方１，２ページでもお話ししましたが、風邪をひきにくくするために、免疫力を高めるためにはビタミンＡＣＥ（エース）が大切です。
また、体を冷やさないためにも冷たいメニューではなく、温かいメニューを選びたいですね。
食品には体を温めてくれる性質の食材があり、代表的なのがしょうがです。ほかにも、ねぎやと
うがらし、にら、にんじん、かぼちゃなどがあります。
今回は体を温める食材の中から、ねぎをふんだんに使ったレシピをご紹介します。

・根深ねぎは葉の緑が鮮やかでみずみずしく、白と緑の境目がはっきりしているものを選びましょう
・九条ねぎやわけぎなどの葉ねぎは、葉がみずみずしく
鮮やかで葉先がぴんとしているものを選びましょう
・茎は巻きがしっかりしているもの

ねぎの保存方法
・ねぎは乾燥に弱いので、新聞紙などに包み冷暗所に保存します。
・使いかけのねぎは、ラップに包んで冷蔵庫に保存します。

長ねぎごはん

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （６人分）

２３６
Ｋｃａｌ

・長ねぎ ・・・ ３本（300ｇ）
・米
・・・
２カップ
・油揚げ
・・・ １枚・ちりめんじゃこ・・・ 大さじ３

（Ａ）

塩分
１．７ｇ

・だし
・・・ １ 1/2カップ
・酒
・・・
大さじ３
・しょうゆ ・・・ 大さじ２・塩・・・ 小さじ3/5

・ねぎの緑の部分（せん切り）

調理
時間
４０分

・・・

適量

●作り方
①米は炊く３０分以上前に洗い、ざるにあげて水けをきる。
②長ねぎは４ｃｍ長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、幅を半分に切り、細切りにする。

★体に優しいポイント★
米２カップに長ねぎをたっぷり３本使っているので、長ねぎの甘みが堪能できます。長ねぎをたくさん使っているので、食物繊維がたっぷりとれます。長ねぎに含まれるビタミンＢ１が炭水化物の代謝を促進します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③炊飯器に混ぜ合わせたＡ、①を入れ、②、ちりめん
じゃこをのせて炊く。
④炊き上がったら、さっくりと全体を混ぜ、器に盛り、ねぎの緑の部分をせん切りにしたものを添える。

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １２ページ★

美味しい焼き芋をつくるには？

保存方法は？

低温でじっくり加熱！がポイントです

さつま芋に水分はＮＧ！
さつま芋は水がつくと腐りやすくなるので、ビニール袋などの密閉状態にすると傷みやすくなります。 ⇒ 新聞紙に包み、常温（１５℃前後）で保存

さつま芋に含まれる酵素には熱を加えると働きが活発になり、でんぷんを糖に変える働きがあります。この糖がさつま芋の甘さになります。この酵素は ６０～７０℃でもっとも働くので、低温でじっくり加熱することで甘くなるわけです。

皮はどうする？

お家でつくる場合には、電子レンジよりも２００℃くらいのオーブンやトースター、フライパンでじっくり焼くのがおすすめ。
電子レンジでつくる場合は、解凍モードで３０分ほど、ゆっくり加熱すると美味しい
焼き芋ができますよ！

アクや食物繊維は皮の近くに集まっています・ 舌ざわりをよくしたいときや、煮物の色をきれいに仕上げたいとき ⇒ 皮をむく・ 食物繊維をとりたいとき ⇒ 皮はそのまま

さつま芋のひとくちパイ

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （１２個分）

１００
Ｋｃａｌ

塩分
０．１ｇ

調理
時間
６０分

●作り方
①バターは室温に戻し、練る。砂糖、プレーンヨーグルトを順に加え、そのつどよく混ぜ合わせる。粉類をふるい入れ、ゴムべらで均一に混ぜ合わせる。ラップに包んで冷蔵庫で３０分休ませる。
②さつま芋は１ｃｍ厚さの輪切りにし、皮をむいて水にさらす。
なべに水、さつま芋を入れ、やわらかくなるまでゆでる。
ゆで汁を捨て、砂糖、バターを加えてよく混ぜ、火にかける。
ゴムべらでよく練り、なめらかになったら、火を止めてラム酒を加え、よく混ぜる。ボウルに移し、冷ましておく。
③①は３ｍｍ厚さの円に伸ばし、さらに冷蔵庫で１０分ほど休ませる。

★体に優しいポイント★
さつま芋の甘みがお口いっぱいにひろがります。
ヨーグルト入りの生地はしっとり・サクサクの食感です。
さつま芋の甘みをいかして、砂糖の量を控えます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・無塩バター ・・・ 60ｇ
・砂糖 ・・・ 大さじ１・プレーンヨーグルト ・・・ 20ｇ
・薄力粉 ・・・ 100ｇ ・塩 ・・・ 小さじ1/5
・さつま芋（正味） ・・・ 100ｇ
・砂糖 ・・・ 35ｇ
・無塩バター ・・・ 大さじ1/2
・牛乳 ・・・ 大さじ２・ラム酒 ・・・ 小さじ１④③に②を全体にのばす。ナイフで中心から放射状に１２等分する。端から中心に向かってくるくる巻き、
クロワッサンのような形を作る。
⑤オーブンペーパーを敷いた天板に並べ、１８０度にあたためたオーブンで３０～３５分焼く。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１１月 １３ページ★

◆ホイップクリームのカロリーダウン◆◆ケーキのカロリーダウン◆

甘くてふわふわなホイップクリームは美味しいですが、カロリーは高め。手づくりは工夫次第でカロリーを抑えることができますよ！

●カロリーが気になるからといって、スポンジ
ケーキに砂糖をまったく使わないのはＮＧです！
砂糖は甘さを加えるだけでなく、水分を抱え込んできめ細かな泡を安定させたり、スポン
ジ生地の硬さや粘りを左右したりする調理
効果を持っています。

● 一部をヨーグルトやメレンゲに置き換える● 砂糖を控えめにして、塩を加える
塩をほんの少し加えると味の対比効果で、砂糖が控えめでも甘く感じます● 上手に空気をふくませてかさましをする● クリームチーズを一部豆腐におきかえる
クリームチーズのうち、100gを絹ごし豆腐に変えると、290kcalのダウンになります● ホイップクリームを少なめにして、季節の果物をたっぷり使う

さつま芋プリン

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１３８
Ｋｃａｌ

・さつま芋 ・・・ 100ｇ
・卵 ・・・ １個
・低カロリー甘味料 ・・・ 15ｇ
・牛乳 ・・・ 130ｍｌ
・バニラエッセンス ・・・ 少々＜カラメルソース＞

塩分０．１ｇ

・砂糖 ・・・ 30ｇ
・水 ・・・ 大さじ1/2
・湯 ・・・
25ｍｌ

●作り方

調理
時間
４０分

①さつま芋は１ｃｍ厚さの輪切りにして水にさらし、たっぷりの水に入れて火にかけ、柔らかくなるまでゆでる。１切れを飾り用に残し、残りは皮をむいてフォークの先でなめらかにつぶす。
②ボウルに卵を割りほぐし、低カロリー甘味料を混ぜ、①、
牛乳、バニラエッセンスを加えて混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
ゆでつぶしたさつま芋をプリン生地に入れると、自然な甘みとホクホクの食感を楽しむことができます。
また、生地にさつま芋を入れることで食べ応えもアップします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③器３個に分けて入れ、蒸気の上がった蒸し器に並べる。
表面が白くなるまで強火で２～３分蒸し、弱火にしてさらに
１０分くらい蒸す。串に刺してなにもついてこなければよい。
蒸し器から出して冷まし、冷蔵庫で冷やす。
④カラメルソースを作る。小鍋に砂糖と水を入れて中火にかけ、茶色に焦がす。火を止め湯を加えて伸ばし、冷やす。
⑤冷えたプリンにカラメルをかけ、飾り用に残したさつま芋を小さく切ってのせる。

リンクアンドコミュニケーション）

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