知らなきゃ損！？

食事で夏バテ＆冷えに打ち勝とう！
近年、猛暑が続いている夏。からだがだるくてやる気が出ない、食欲が落ちたなどの“夏バテ”や冷たいものをとり過ぎたり、クーラーなどで身体を冷やし過ぎて“冷え”に悩んでいませんか？
夏のお悩み「夏バテ＆冷え」からカラダを守るための耳寄りな情報をお届けします！

夏バテや冷えで思い当たることはありませんか？
麺類など単品
料理ですませてしまいがち

栄養バランスが崩れ、代謝が低下して疲れがとれにくいカラダに冷たい飲み物や食べ物ばかり食べてしまう

クーラーなしでは生きていけない

カラダが冷えたり、胃腸の働きが悪くなり食欲低下に胃腸の働きが低下して、代謝が低下。血行不良からくる冷えに

そんな夏バテや冷えに打ち勝つには･･･
糖質をエネルギーに変える時に必要。不足すると栄養の代謝が落ちて、疲れやすくなります。

ビタミンB1
夏バテ克服には
食事バランスがカギ

豚肉、うなぎ、鮭、たらこ、大豆、玄米、そばなど

アリシン

ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。
ねぎ、にんにく、玉ねぎ、ニラなど血行を良くする働きがあります。

ビタミンE

アボカド、かぼちゃ、うなぎ、アーモンドなど

冷えは血行促進がカギ

にんにく、しょうが、ねぎ、唐辛子は血行を促進してからだを温めます。

温め食材

唐辛子、にんにく、しょうがなど

ワンポイント

香辛料や柑橘類で食欲アップ

カラダを温めるためにカレー粉などのスパイスやレモン、ゆず果汁などの柑橘類を料理にプラスして食欲を刺激しましょう！

シャワーではなく、お風呂に入ってカラダを芯から温めたり、適度な運動をすることも大切です。
（監修：リンクアンドコミュニケーション）

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夏を元気に！ ★６月のポイント■ 梅雨の簡単調理 ( ６/１ 梅の日)
梅のはなし栄養成分

梅のすっぱさのもとの『クエン酸』は、糖質の代謝を促進し、筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を燃やしてエネ
ルギーに変えるため、疲労回復に役立ちます。クエン酸には殺菌や抗菌作用も期待できます。また、梅のすっぱさが食欲を増進させてくれるので、どんよりとした梅雨空で気分がすぐれない時にもぴったりです。梅の日をきっかけに、梅を使ったメニューを普段の食事に取り入れてみましょう。

豆知識

梅は粒がそろって傷や虫食いがないものを選びます。生の梅には有毒な青酸化合物が含まれているので加工をして食べますが、梅干や梅漬け、果実酒、ジャム、果汁飲料、ゼリー、羊羹と活用方法は様々です。
また、地域によっては、梅干しの表面が焦げるまで焼き、そこに熱湯を注いで梅干を崩しながら食べる『黒焼き』
は、風邪の症状を和らげる効果があるという話もあるようです。

おすすめメニュー

たたききゅうりの
ごま風味梅肉あえ

Point

さっぱり

梅の力

簡単調理

●材料 （２人分）

２７Ｋｃａｌ

塩分０．６ｇ

調理時間１０分

・きゅうり

・・・

１本（Ａ）
・梅肉・ごま油・にんにくのすりおろし・水・・・・・・・・・
・・・

●作り方
①きゅりは縦に縞状に皮をむき、塩少々（分量外）をふって板ずりをしてからすりこ木などで軽くたたきつぶし、一口大に切りそろえる。
②Ａをよく合わせて①をあえる。

★体に優しいポイント★
和えるだけなので、火を使わずに簡単に作れる１品です。梅のすっぱさが食欲を増進させるので、梅雨空でどんよりしている時にもさっぱりと食べられます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

小さじ１
小さじ１
少々
小さじ１～２

リンクアンドコミュニケーション）

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夏を元気に！ ★６月のポイント■ 食事で冷え対策！
冷え対策の食事●冷え対策の栄養●食事対策
東北の梅雨の時期は気温も上がらず、冷たい雨によって身体が冷えてしまう日もあります。全身の末梢血管まで血液を送り込み、身体を温めるには、5大栄養素のすべてをバランス良く摂る事が不可欠になりますが、中でもビタミンEは血行を促進します。また唐辛子のカプサイシンやしょうがのジンゲロンには発汗や血行を促進する効果があると言われています。今回はビタミンEを多く含んでいる食材を使用したレシピをご紹介いたします。

おすすめメニュー

アボカドマグロ丼

Point５５０Ｋｃａｌ

塩分２．５ｇ

調理時間
１５分

冷え対策

●材料 （２人分）
・ごはん
（Ａ）
酢
砂糖
塩
・アボカド・マグロ
（Ｂ）
しょうゆ
みりん
わさび
白いりごま

さっぱり

簡単調理

・・・

３００ｇ

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

大さじ２
大さじ２
小さじ１/３
１個１５０ｇ

・・・
・・・
・・・
・・・

大さじ１
小さじ２
小さじ２/３
小さじ１/２●作り方①炊き立てのごはんにＡを合わせ、すし飯を作る。
②アボカドとマグロは２ｃｍの角切りにし、Ｂと和える。
③器に①と②を盛り、白ご まをのせる。

★体に優しいポイント★
アボカドはビタミンＥ・食物繊維・カリウムを含みます。食物繊維やカリウムには余分なコレステロールや塩分を排出する働きもあります。火を使わずに簡単に調理できるのも嬉しいポイントです♪
http://chouriryoku.jp/（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（」 リンクアンドコミュニケーション）

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夏を元気に！ ★６月のポイント■ お父さん元気でいてね！（６/１９ 父の日）
お父さん いつまでも元気でいてね！
●肥満を防ぐ食事
肥満は高血糖や高脂血症、高血圧など様々な生活習慣につながります。食べ過ぎや運動不足の習慣化が肥満の原因となるので、自分にあった適切なエネルギー摂取を心がけ、適度な運動を取り入れることが大切です。
いつまでも元気なお父さんでいてほしいので、今回はカロリーをおさえたご馳走レシピをご紹介します。美味しいご馳走を作って、家族みんなで日ごろの感謝の気持ちを伝えましょう。
●肥満を防ぐ食事
普段の食事では脂身の少ない部位の肉や魚を選択し、低エネルギーの野菜やきのこ類、海藻をたっぷりと取り入れてみましょう。また、煮る、蒸すなどの調理方法を取り入れ、油の使用を抑えるのも効果的です。
食事だけではなく、『外食を減らす』『運動の習慣をつける』『毎日体重測定をする』など、生活習慣の見直しも大切です。

おすすめメニュー

豚ヒレ肉のグリル
マスタードトマトソース

Point

カロリーオフごちそう

１１３Ｋｃａｌ●材料 （２人分）
・豚ヒレ肉
・・・
・塩・・・
・コショウ
・・・
・トマトソース
・・・
・粒マスタード・・・

１４０ｇ
１ｇ
適宜
３０ｇ
４ｇ

塩分
１．４ｇ

（付け合せ）
・にんじん
・・・
６０ｇ
・葉物野菜・・・
６０ｇ
・塩・・・
１ｇ
※ 葉物野菜はほうれん草や小松菜などを使用します

調理時間２０分●作り方①豚ヒレ肉は１ｃｍの厚さに切り、塩、こしょうを振る。
②にんじんは輪切りにしてやわらかくゆでる。葉物野菜はゆでて水にとり、水気を絞って、３ｃｍの長さに切る。盛る直前に熱湯をかけて温め、塩を振る。
③トマトソースを温め、粒マスタードとあわせる。

★体に優しいポイント★
他の部位と比べて低脂肪のヒレ肉を使ったメニュー
なので、カロリーが気になる方にもオススメのご馳走
メニューです♪トマトにマスタードの刺激を加えたソースがヒレ肉の味わいを深めます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

低脂肪④①をグリルで焼く。
⑤器に④を盛り、③をかけて②を盛り合わせて、③のソースをかけて出来上がり。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏を元気に！ ★６月のポイント■ 健康麺メニュー
冷え対策の食事●冷え対策の栄養●６月のオススメ麺
東北の梅雨は気温も上がらず冷たい雨が降り、肌寒い日があります。全身に血液を送り、血行を促進して身体を温めるにはバランスよく食事をすることが大切ですが、温かいものを食べて身体を芯から温めるのも手です。今回は６月１日の『梅の日』と『梅雨』にちなんで、梅を使ったうどんのレシピをご紹介します。梅雨空でどんよりした時にもさっぱりといただけるうどんです。

おすすめメニューあったか梅うどん

Point
Point 麺で元気麺で元気

３２０Ｋｃａｌ

塩分３．９ｇ

調理
時間
１５分

梅の力
梅の力

●材料 （２人分）
・うどん・・・
・梅干し・・・
・わかめ・・・
・ねぎ・・・

２玉
２個２ｇ
１/４本

＜うどんつゆ＞
・だし汁・・・
・醤油
・・・
・みりん
・・・
・酒・・・

900ｃｃ
大さじ２
大さじ２
大さじ１

冷え対策
冷え対策

●作り方
①ねぎは小口切りにし、わかめは水で戻しておく。
②＜うどんつゆ＞の材料を鍋に入れて火にかける。
その間に、うどんをゆでておく。
③②の茹でたうどんを洗わずに器に盛り、その上に梅干し、①のねぎとわかめをのせる。

★体に優しいポイント★
梅干を使っているので、食欲がない時にもさっぱりと食べることが出来ます。体を温めるので風邪気味の時にもぴったりです♪

つゆは４０％の摂取として計算しています。

④③に熱々のつゆをかけて出来上がり。

かまぼこや揚げ玉を入れても美味しいですよ♪

レシピのエネルギー・塩分は「五訂日本食品成分表」を基に算出しています。

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