献立の中心となるおかず

１２月号でもお話ししましたが、『主食・主菜・副菜』がそろった献立は、国が推進している『食生活指針』でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本形です。
この基本形を覚えておくと、ご家庭での食事や外食時でも過不足が一目で分かるので大変便利です。

糖質・たんぱく質・脂質は『３大栄養素』とよばれ、生命の維持や体の成長に欠かせないエネルギーを供給し、体をつくる材料になります。

たんぱく質は肉、魚介、大豆、卵、牛乳などに多く含まれます。
主に 主菜 の主材料にあたります。

たんぱく質はアミノ酸が複数つながったもので、２０種類のアミノ酸から約１０万種類のたんぱく質がつくられます。アミノ酸のうち、9種類は体内で合成することができないので、食事からとる必要があります。多様な食事により、バランスのとれた食事を目指したいですね。

たんぱく質は、筋肉や臓器など体を構成する最も重要な成分です。酵素やホルモン、免疫の抗体の原料にもなります。たんぱく質が不足すると、体を構成するたんぱく質が分解されて不足している分を補おうとするため、体力や免疫力が低下してしまいます。
食べすぎは腎臓に負担をかけてしまうので注意します。

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食材名

1月

2月

ほうれん草
大根
ブロッコリーれんこん
長ねぎたらひらめぶり
みかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

さばは話題の青魚の代表選手。豊富な脂肪にはＤＨＡがたっぷり含まれています。さばの効能は缶づめでも十分に発揮されます。

4ページでご紹介しますが、にらの特有の香り成分には様々な働きがあります。また、カロテンやビタミンＣ、ビタミンＢ群が含まれています。

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ３ページ★

さばの脂が最ものっていて美味しい時期は晩秋から翌年２月頃までです。
１２～翌２月までのさばを『寒さば』と呼び、秋口のさばを『秋さば』と呼びます。
さばに含まれるDHAは下記にもあるように花粉症に効果的なので、この時期にぴったりの食材です。

・身の柄が濃く、背中が青いもの
・背や全体が玉虫色に輝いているもの

魚介類の中でもトップクラスの含有量!!
中性脂肪を低下させます・バットなどに並べて塩をふり、１０分ほどおきます

またＤＨＡには免疫機能を正常化し、アレルギー疾患の予防や症状の緩和に働きます。花粉が気になるこの時期にオススメです。

・味噌煮にする際は酢でしめてから煮ると臭みもとれます

さばの辛味漬け焼き

Point

和 風

旬の味覚

漬けるだけ

●材料 （２人分）

１４４Ｋｃａｌ・さば（A)

塩分
１．０ｇ

・大根・・・

２切れ

豆板醤
しょうゆ
みりん・・・・・・・・・

・・・

60ｇ

小さじ2/3
小さじ１小さじ２

●作り方

調理時間
１５分

①３枚におろしたさばはAに３０分くらい漬けておく。
②大根はすりおろし、水けを軽くきる。
③１の汁けをきり、グリルで焼いて、食べやすい大きさに切って器に盛り、２を添える。

★体に優しいポイント★
さばには体によいあぶら（DHAやIPA）が豊富に含まれています。豆板醤の辛味成分には血流を促して体を温める働きがあります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ４ページ★にらは栽培技術の向上で、一年を通して手にすることができますが、１１月～３月に旬をむかえます。冬や春のにらは夏にくらべ、葉がやわらかくなります。また、漢方薬としても知られ、冷え性を緩和し、整腸にも効果があるとされています。

・葉の先までピンとハリがあり、みずみずしいもの・葉が肉厚で幅広く、緑色が濃いもの
アリシンはにらの強い香りのもとです。
ビタミンＢ１の吸収率を高め、糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

・ラップや新聞紙で包み、できれば冷蔵庫で立てて保存します
・使い切れないときは、使いやすい大きさに切り、冷凍庫で保存しますにらとほうれん草とちくわのナムル

まだまだ寒いこの時期に嬉しい成分です！

Point

旬の味覚中 華簡 単

●材料 （２人分）

１０４Ｋｃａｌ

塩分１．３ｇ

調理時間５分・にら・ほうれん草・ちくわ・長ねぎ・にんにく・砂糖・しょうゆ・ごま油・・・・・・
・・・
・・・
・・・
・・・・・・
・・・

80ｇ
160ｇ
１本
1/6本
1/3片
小さじ１強
大さじ１ 1/3
小さじ２

●作り方

①にらとほうれん草はゆでで４ｃｍ長さに切る。
②ちくわは縦半分に切ってから斜め切りにする。
③長ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。

★体に優しいポイント★にらとにんにくに含まれるアリシンはビタミンB１の吸収を助けるので、にら＆にんにくでパワーアップ！
手早くゆでて野菜の食感も楽しみましょう♪

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④全材料をあえる。

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ５ページ★

節分は『季節を分ける』と書くので本来は立春、立夏、立秋、立冬の４つの季節の始まりを意味します。
節分の豆まきは炒った大豆を使うのが一般的ですが、地方によっては落花生をまくところもあります。
『魔滅（まめ）』が由来になっているとも言われています。

日本では立春を１年の始まりとして特に尊ばれていたため、次第に春の節分のみを指すようになりました。
昔は節分の日が大晦日（おおみそか）として考えられていたようです。
今の豆まきの風習は室町時代から行われているようです。陰陽師(おんみょうじ）によって昨年の厄や災難を祓い清める『追儺（ついな）』の行事が行われていましたが、室町時代以降からこの行事が豆をまいて鬼をはらう行事にかわっていったようです。

大豆薬味ごはん

家の戸口に柊（ひいらぎ）の枝にいわしの頭を突き刺したものを飾ります。これも邪気払いとして行われ、いわしの臭いで鬼や悪霊を近寄らせないと考えられています。

九鬼さんのように苗字に鬼が入る家や鬼を祀っている神社では「鬼は内、福は内」と言いながら豆をまくそうです。悪い鬼ばかりではないのですね。

Point

節 分

和 風簡 単●材料 （２人分）

３４４Ｋｃａｌ

塩分０．４ｇ

・ごはん
・炒り大豆・ごま油・しょうゆ・しょうがの薄切り
・青じそ
・万能ねぎ

・・・
・・・・・・・・・・・・・・・
・・・

260ｇ
50ｇ
小さじ１
小さじ１強
２～３枚
２～３枚
少々

●作り方

調理時間１０分①フライパンにごま油を熱して大豆を炒り、しょうゆを振る。
②しょうが、しそはせん切り、万能ねぎは小口切りにする。

★体に優しいポイント★
大豆には毛髪や皮膚、爪の原料として細胞の成長を助け、毛髪や皮膚、爪を健康に保つL－システインが豊富に含まれています。また、炒り大豆のかみごたえが早食い防止につながります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③あたたかいごはんに１、しょうが、ねぎをさっくりと混ぜる。
④茶碗に盛り、しそを飾る。

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ６ページ★

『Ｓａｉｎｔ Ｖａｌｅｎｔｉｎｅ’ｓ Ｄａｙ』を訳すと『聖バレンタインの日』となり、バレンタインは人の名前を表します。
バレンタインがどのような人だったかと言いますと・・・。

チョコレートの原材料になるカカオには豊富なポリフェノールが含まれています。その他にもカルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく含まれています。

ローマ帝国時代、士気が下がると言うことで兵士の婚姻は禁じられていました。そこでキリスト教の司祭だったバレンティヌス（英語読みでバレンタイン）は秘密に兵士を結婚させていました。当時のローマ帝国ではキリスト教が迫害されていたこともあり、法を破ったバレンティヌスは２月１４日に処刑されてしまいました。

また最近の研究では甘い香りには集中力を高める働きがあることが分かってきています。
ただし、高脂肪・高カロリーな食品なので、食べ過ぎには注意です！

バレンティヌスは処刑されるまで獄中でも神の愛を語り続けました。
自分の命を犠牲にしてまでも人々に愛を伝えた人なのです。

ココアマカロン

Point

バレンタイン洋 風チャレンジ●材料 （20個分）
３０Ｋｃａｌ

塩分０．０ｇ・アーモンドパウダー・ココア・粉砂糖･卵白・砂糖・・・・・・・・・・・・
・・・40ｇ
5ｇ70ｇ
１個分15ｇ●作り方①アーモンドパウダー、ココア、粉砂糖は合わせてふるっておく。

調理
時間
７０分

②乾いたボウルに卵白を入れて軽く泡立て、砂糖を３～４回に分けながら加え、角が立つまでしっかり泡立てる。
③２のボウルに１の粉類を３回に分けて加える。
メレンゲをつぶさないようにゴムベラで切るようにさっくりと混ぜ合わせる。
④丸い口金をつけた絞り出し袋に３を入れる。

★体に優しいポイント★
バターを使わず、メレンゲを利用してカロリーを抑えつつ、サクサクの食感が楽しめます。密閉容器に入れておけば冷蔵庫で３～４日持ちます。

⑤天板にオーブンシートを敷き、４を直径２ｃｍ大に絞り、なにもかけずにそのまま室温に３０分おいて乾かす。
⑥１３０度のオーブンで２０分、１７０度に上げて３分焼き、網に取り出して冷ます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ７ページ★

ハーックション！！
この時期になると花粉症がひどくて・・・
食事でも対策ってできるのかな？

アレルギー症状を抑える
ビタミンＣを多く含む食材⇒野菜や果物
免疫機能を整え、アレルギー症状を防ぐには１年を通じて食事対策を行うことが大切です。花粉症を完全に治すことは難しいですが、つらい症状を軽減することは可能です。

アレルギー症状をひき起こす原因物質の量を調節
カテキンを多く含む食材⇒緑茶 抹茶バランスのよい食事が体の免疫機能を整えるのに重要ですが、右の表に花粉対策に取り入れたい成分を記しました。
たんぱく質の摂りすぎやアルコールの摂取はアレルギー反応を起こしやすくします。

免疫力を高める
乳酸菌を多く含む食材⇒ヨーグルト 乳酸菌飲料 キムチなど

ゆで小豆＆抹茶ヨーグルト

Point

朝 食和 風簡 単●材料 （２人分）

１０９Ｋｃａｌ

・抹茶
・ゆで小豆（缶詰）・プレーンヨーグルト

・・・・・・
・・・

少々
20ｇ
100ｇ

塩分０．１ｇ●作り方

調理時間５分

①器にプレーンヨーグルトを盛り、ゆで小豆をのせ、その上に抹茶を振る。

★体に優しいポイント★
小豆にはむくみ予防に役立つカリウムや貧血予防に役立つ鉄が豊富に含まれます。抹茶など、お茶のうま味成分であるテアニンにはリラックス効果があります。簡単なので朝食にもピッタリです♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

かけるだけ♪
簡単習慣！

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