献立の中心となるおかず１２月号からお話ししてきた『主食・主菜・副菜』が揃った食事の基本形を用いてお弁当を作ってみましょう。基本形を活用すると彩りだけではなく、栄養のバランスもよくなります。

お弁当箱をひっくり返してみましょう。通常のお弁当箱には底面に○○ｍｌと書かれていますが、上記の基本形でおかずやごはんを詰めるととなります。表示がない場合は水を入れて、どれほどの量の水が入るか確かめてみましょう。
1日に必要なエネルギーを考えると、1食あたり４５０～８００ｋｃａｌほどになります。
身長や体重、普段の活動量に合わせてお弁当箱も選択しましょう。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

菜の花

●

●●

新玉ねぎ

春レタス
たいあゆ
あじデコポン

■
★

★

■■
★

●
●●
■■■

●
●
■

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

さわらは成長によって名前がかわる出世魚です。小さいものは関西では「さごし」、関東では「さごち」と呼びます。瀬戸内海でとれるものは、たいと比較されるほど美味しいといわれています。

春に出回る新玉ねぎは、収穫されたばかりのもので水分が多くてやわらかいのが特徴的です。甘みが強く、辛みもおだやかなので、生で食べるのもおすすめです。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★４月 ３ページ★

さわらは４～６月に旬を迎えますが、地方によっては「春告げ魚｣と呼ばれています。さわらはほっそりとした体からは想像できないほど大きな口とするどい歯を持っているので、いわしやさば、いかまでも食べてしまいます。脂ののった濃厚な味が特徴的です。

・色つやがよく、皮の斑点がくっきりしているもの
・身がしまっていて、血合いが濃いもの

中性脂肪やコレステロールの軽減が期待されます・トマト煮やチーズ焼といった洋風料理からごま
油やしょうがのきいた中華料理もおすすめ！
※西京味噌などに漬け込んでおくのもオススメです。

さわらのカレー照り焼き

白身魚にしては脂質含有量が高いのが特徴的です。
また良質のたんぱく質も豊富に含まれています。

Point

旬の味覚

和 風簡 単●材料 （２人分）

２０２Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ・さわら ・・・ ２切れ
・塩 ・・・ 小さじ1/6（Ａ）
・・・
40ｇ
しょうゆ・・・ 小さじ１ 1/2
みりん・・・ 小さじ１ 1/2
カレー粉・・・
少々
・植物油・・・
小さじ１・グリーンアスパラガス ・・・
３本・ごま油・・・ 小さじ１・塩、こしょう・・・
各少々
●作り方

調理時間
１５分

①さわらは1切れを半分に切り、塩をふっておく。
②Ａはボウルなどに合わせて混ぜておく。
③アスパラガスは固い根元を落としてはかまをそぎ、乱切りにする。

★体に優しいポイント★
冷めてもおいしいカレー風味の照り焼きは、お弁当にもぴったり！さわらの上品な味わいにカレー風味がアクセントとなり、いつもと違った照り焼きになります。
※さわらの照り焼きは焼いてから冷凍できます！お弁当に持っていくなら、朝凍ったまま詰めれば、昼には自然解凍して食べられます。（アスパラは冷凍には不向き）（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④フライパンにごま油を熱し、３を入れて炒め、色が鮮やかになったら塩、こしょうをふって取り出す。
⑤４のフライパンをふいて植物油を熱し、水けをふいた１を入れ、弱めの中火で両面をきつね色になるまで焼く。指で身を押して弾力があれば火が通っているので、２を加えてさっとからめる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★４月 ４ページ★

玉ねぎは根っこのように見えますが、これは根ではなく葉の根元がふくらんで大きくなった鱗茎（りんけい）と呼ばれる部分です。厳密にいうと、葉っぱの部分になります。日本で本格的な栽培が始まったのは明治時代からだといわれています。

・皮に傷などがなく、乾いていてツヤのあるもの
・しっかりと硬く、重みのあるもの
玉ねぎの香り成分で涙の原因にもなります
アリシンはビタミンＢ１の吸収を助けてエネルギーを生成する代謝を助けます。

・蒸れると傷んでしまうので、丸のままであれば涼しく乾燥した場所に保存します。

涙を抑えるには、切る前に玉ねぎをよく冷やしておくと効果的です。

※炒めてから冷凍しておくと便利です。

春玉ねぎと油揚げの煮物

Point

和 風

旬の味覚普 通●材料 （２人分）

８８Ｋｃａｌ

・新玉ねぎ・油揚げ
・植物油（Ａ）

塩分０．８ｇ・・・・・・・・・
だししょうゆ
塩砂糖
酒150ｇ
1/2枚
小さじ１ 2/3・・・
・・・・・・
・・・・・・

150ｍｌ
小さじ１少々
小さじ１大さじ１-・こしょう

・・・

少々

●作り方

調理
時間
１５分

①玉ねぎは縦4等分にし、葉がついていたら、葉は３ｃｍ長さに切る。油揚げは６等分する。
②フライパンに油を熱し、玉ねぎの周りを焦がさないようによく炒める。

★体に優しいポイント★
春玉ねぎをさらにごちそうに変身させるのは、弱火でゆっくりソテーするひと手間。とろりとした甘みが口に広がります。硫化アリルの含まれる玉ねぎたっぷりで疲労回復！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③玉ねぎが透明になったら玉ねぎの葉、油揚げ、Ａを入れて材料に味がしみこむまでゆっくり煮る。
④汁けが少なくなったら、火を止める。最後にこしょうをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★４月 ５ページ★

①冷ましてから詰める
詰めてから冷ますのではなく、冷ましてから詰めることが重要です。傷みを防ぎます。

②水けをきる

卵にはビタミンＣ以外の必要な栄養素がすべて含まれています。特にたんぱく質の構成成分となるアミノ酸のバランスがよいのが特徴です。育ち盛りのお子さんには嬉しい食材です。

煮詰めるなどして、おかず自体の水けを抑えることも大切ですが、かつお節やごまで和えても水けを抑えられます。

③しっかりと火を通す
お弁当は通常常温で持ち歩くので、しっかりと火を通しましょう。

今回はビタミンＣを補えるよう、ほうれん草を加えた卵焼きメニューをご紹介！いつものお弁当に彩りもプラスしましょう♪

④頑張り過ぎない！
お弁当は愛情一番！「おいしく食べてね♪」の想いをおかずと一緒に詰めましょう。

ほうれん草の卵焼き

Point

お弁当

和 風簡 単●材料 （２人分）

２３９Ｋｃａｌ・ほうれん草・卵・ロースハム
・粉チーズ・塩・植物油

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

60ｇ
4個20ｇ
10ｇ
小さじ1/6大さじ１

塩分１．３ｇ
●作り方

調理
時間
１０分

①ほうれん草はたっぷりの湯でゆでて、粗みじん切りに切る。
②ボウルに卵は溶きほぐし、ほうれん草、ハム、チーズ、塩を加える。
③卵焼き鍋を熱して油を薄くひき、２を鍋全体に薄く流しいれる。

★体に優しいポイント★
ほうれん草とハム、チーズの入った味わい深い卵焼き。栄養満点の1品です。巻き焼きなので、カットも自由。お弁当にも便利です。卵のたんぱく質、ほうれん草に含まれる鉄分、ビタミンＣで貧血を予防。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④半熟の状態になったら、手前に巻き終わったらなべの向こう側へ卵を移動させる。
⑤手前の空いている部分に油を薄くひき、再度２の卵液を流しいれる。４と同じ作業を繰り返しながら、卵焼きを作る。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★４月 ６ページ★

サーモンとトマト、ねぎを混ぜた「ロミロミ・サーモン｣やマグロやたこのぶつ切りとねぎを混ぜた「ポキ」など新鮮な食材を活用したものが多いのが特徴です。

海藻類には豊富にミネラルが含まれていますが、ひじきは特にカルシウムや鉄を多く含んでいます。
また女性に嬉しい食物繊維もたっぷり含まれています。

日本のサラダにあたる料理は「ヤム」と呼ばれ、和え物に近い料理です。辛いものを食べたときは舌のヒリヒリを抑えるために生野菜を食べるそうです。

和食のイメージが強いひじきですが、今回は洋風にアレンジしました。ひじきの旬は３～４月です。こちらの旬もたっぷり味わいましょう。
ほかにも水で戻したひじきをハンバーグのたねに混ぜ込んだり、チャーハンや炒め物に加えたりと用途は様々です。煮物だけではなく、使い方もいろいろ工夫してみましょう！

フランスの定番サラダといえば「ニースサラダ」です。
トマト、玉ねぎ、オリーブ油、アンチョビ、ゆで卵が入った具だくさんのサラダです。

ひじきとじゃが芋のヨーグルトサラダ

Point春サラダ

洋 風

貧血対策

●材料 （２人分）
１１８Ｋｃａｌ

塩分
１．１ｇ

・じゃが芋・・・
大１個・きゅうり・・・
1/2本・ベーコン・・・
1/2枚・芽ひじき（乾）・・・
大さじ１・プレーンヨーグルト ・・・
大さじ１・マヨネーズ・・・
小さじ２・塩・・・
小さじ1/4
・七味とうがらし・・・
少々

●作り方
調理
時間２０分

①じゃが芋は皮つきのまま洗ってラップに包み、電子レンジ強で３～４分加熱する。あら熱がとれたら皮をむいてひと口大にする。
②きゅうりは薄い小口切りにして塩少々（分量外）を振り、しんなりしたら水けを絞る。
③ベーコンは細かく切って油を引かないフライパンでから炒りにして冷ます。

★体に優しいポイント★
パン食にも合うひじき料理。和食材であるひじきも、じゃが芋とサラダ仕立てにすることで立派な洋食です。
じゃが芋には加熱に強いビタミンＣが、ひじきには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ひじきはあらって水に浸してもどし、熱湯でサッとゆでてザルに上げて冷ます。
⑤ボウルにヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせて１～４をあえ、塩と七味とうがらしで味を調える。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★４月 ７ページ★

新年度がスタートする時期だけど、お肌の調子も整えてスタートしたいわね。 今
回はビタミンエースの心強い助っ人をご紹介するわ！

リコピンはトマトの皮の赤い色素に含まれる成分です。
有害な活性酸素の働きを抑える
強い抗酸化作用をもっています。

体の健康状態は肌に現れやすいので、美しい肌を保つためには規則正しい生活が不可欠です。
おとなのにきびの原因はストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れがあげられます。ほかにも便秘や紫外線といった影響もあります。
チョコレートやナッツ類などの脂肪分を多く含む食品
は、にきびの原因の一つになるので、食べすぎには注意します。

ぜひビタミンＡ・Ｃ・Ｅ(エース）と一緒にとりたい成分です。

コラーゲンの生成を促進

夜更かしはお肌の大敵！お風呂にゆっくり入って血行をよくし、十分な睡眠をとりましょう。

レタスとトマトのかき玉スープ

ビタミンＣを多く含む食材⇒野菜や果物

Point

洋 風

美 容

簡 単

●材料 （２人分）

４４Ｋｃａｌ

塩分１．０ｇ・レタス
・トマト・卵・コンソメの素・水・塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

60ｇ
80ｇ
小１個
小さじ1/2
１ ½カップ
小さじ1/6少々●作り方

調理時間１０分★体に優しいポイント★
レタスには便秘解消に役立つ食物繊維が豊富です。
トマトの赤い色素成分リコピンには、抗酸化作用が期待できます。トマトの酸味とレタスの食感が目覚めの朝食にもピッタリです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①レタスは食べやすい大きさにちぎる。
②トマトは湯むきし、くし形に切る。
③鍋にコンソメの素、水、トマトを入れて火にかけ、煮立ったら塩、こしょうを加える。レタスを入れて再び煮立ったら、溶きほぐした卵を流しいれ、卵が浮いてきたら火を止める。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.