糖尿病ガイドシリーズ

運動療法をよく知ろう

運動療法をよく知ろう［監 修］片山 隆司（かたやま内科クリニック 院長）

セルフチェック
項目つきどうして糖尿病には運動療法が必要なのですか？
糖尿病を引き起こす誘引や悪化の原因のひとつは過食と運動不足です。

つまり、エネルギーの摂取量が消費量に比べて過剰ということです。

具体的にはどういうことですか？

食事療法で摂取量をおさえ、運動療法で消費量と基礎代謝をあげるのです。
運動不足

食事療法

運動療法

過食

エネルギーのバランスを改善
運動は低強度であっても長期継続することによりインスリンの感受性を改善して、糖尿病のコントロールに役立つのです。

セルフチェック
あてはまるところに○印をつけましょう。

なるほど。

体を動かすのが嫌い定期的に運動はしていない

移動には車を使う

お休みは家でゴロゴロしている○がある人はできることから運動療法を始めてみましょう。

運動療法にはどんな効果があるのでしょうか？
やせてくれば、運動しなくてもいいんですよね。

いえ、継続して行う必要があります。

運動療法の効果は体格にかかわりなく、血糖をコントロールするのに有効なのです。

法にはこんな運動療効果があります

GLUT４

ブドウ糖の消費が増え血糖値が下がる

インスリンを効率よく利用できるようになる

脂質代謝を改善し、動脈硬化を抑える

筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ太りにくい体をつくる

血液の循環をよくする

ストレスの解消と、規則正しい生活のよりどころになる

日本糖尿病学会編：糖尿病治療ガイド2020‑2021，文光堂，P52，2020
岩本 安彦 監修：専門医が治す！糖尿病, 高橋書店, P112‑114, 2020 を参考にテルモ作成

運動を始める前に行うことはどのようなことですか？
その前にメディカルチェックが必要です。

今日からジョギングでも始めようかな。

メディカルチェック？

糖尿病のコントロールや健康について明らかにしておくことです。

カルチェックのメディ主な項目

血清脂質検査

問診・診察
糖尿病のコントロール状態
血糖、ヘモグロビンＡ１c、尿糖、ケトン等の検査

胸部Ｘ線検査心電図検査（安静時・負荷時）合併症の検査日本糖尿病療養指導士認定機構 編・著：糖尿病療養指導ガイドブック2021，メディカルレビュー社, P66，2021を参考にテルモ作成

セルフチェック

進行した合併症がある

低血糖を起こしやすい

血糖コントロールが不良である
あてはまるところに○印をつけましょう。

ひざや腰にトラブルがある

最近はほとんど運動していない○がある人は運動時に注意が必要です。
主治医に相談してください。

効果的な運動とはどのようなものでしょうか？
時間が長いのは気が重くなるなぁ…
多少きつくても短時間にできるものがいいんですが。

効果的な運動の４つの原則です。

それも一つの方法ですが、あまりおすすめできません。

少し息がはずむくらいの強さで続けて行うことが大切です。

はぁ、そうですか。

運動の前にウォームアップ、後にクールダウンも取り入れるといいでしょう。

１.全身運動２.有酸素運動
３.一定の強度で一定時間行う
４.中２日以上あけないな運動とは効果 的うなものです
このよ
自転車

ジョギング

階段昇降

筋力トレーニングを組み合わせるとより効果的です

徒歩水泳

日本糖尿病療養指導士認定機構 編・著：糖尿病療養指導ガイドブック2021，メディカルレビュー社, P67‑68，2021を参考にテルモ作成

運動療法の基本は歩くことです。
私にはどんな運動がむいているかなぁ。

どこでもできるウォーキングが実行しやすいでしょう。

歩くことが勧められる理由

歩くだけだと運動した気がしないですよ。

〜効果的な歩き方〜
視線は進行方向へあごを引く場所を選ばない

自分のペースで行なえる

２０分以上の早歩きは効果が大きいんですよ。

背筋を伸ばす後ろ脚を伸ばす

腕を肩から大きく、リズムをとるように振る
かかとから着地

つま先でけり出す
歩幅を広く

1回15〜30分間、1日2回 1万歩※
歩行強度計を利用すれば、早歩きも確認できる

セルフチェック
あてはまるところに○印をつけましょう。

気の合った人ともできる

岩本 安彦 監修：専門医が治す！糖尿病, 高橋書店, P125, 2020を参考にテルモ作成※日本糖尿病学会編：糖尿病治療ガイド2020‑2021，文光堂，P55，2020

ひざが痛い

心臓に病気がある

高度の肥満である

合併症が進んでいる○のある人は主治医と相談して、他の運動への変更を考えましょう。

運動の消費エネルギーはどのくらいでしょうか？
運動した後は、その分食べてもいいんですよね。

いえいえ、食事療法を守りながら、運動療法をすすめなくてはいけません。

運動でエネルギーを消費しても、その分食べてしまっては意味がありません。

100kcal消費する運動と時間（体重60kgの場合）
軽い運動

軽い散歩
軽い運動

やや強い運動

30分前後
30分前後

ゴルフ
20分前後
自転車（平地）20分前後
ウォーキング（速歩） 25分前後

強い運動

激しい運動

ジョギング
（強い） 10分前後
自転車（坂道）
10分前後
テニス
10分前後

水泳
（クロール） 5分前後
バスケットボール 5分前後

日本糖尿病学会編：糖尿病治療ガイドド2020‑2021，文光堂，P56，2020をもとにテルモ作成

運動をすすめる上で、どんなことに注意すればいいのでしょうか？
運動して汗をかいても、水分をとると太っちゃうかな？

水にはエネルギーがないので、太る心配はありません。

むしろ脱水状態にならないよう、水分補給は必ず行って下さい。

運動をすすめる上での注意事項

ウォームアップ・クールダウンを取り入れる

適度な
水分補給
気候にあわせた服装（寒いときは重ね着）

雨の日には室内でできることをする（ストレッチ、水泳など）

少しずつ運動量を上げる

岩本 安彦 監修：専門医が治す！糖尿病, 高橋書店, P118‑133, 2020を参考にテルモ作成

運動靴の選び方とその他の注意点
軽くて通気性のよい素材を選ぶ。
むれるとマメができやすい
靴ひもの締めすぎに注意
甲がフィットしている

つま先に1cm程度のゆとりがあり、指が自由に動く

靴ずれ防止のため必ず厚手の靴下をはく
かかと部分に十分な厚みとクッション性がある
土踏まずがフィットしている※足に一定の障害がある場合は、市販靴を加工するなどの工夫が必要になりますので、フットケアの専門医に相談してください。
岩本 安彦 監修：専門医が治す！糖尿病, 高橋書店, 133, 2020を参考にテルモ作成

セルフチェック 運動中に、一つでも○があれば、運動を中止しましょう。

胸が締めつけられるように痛い
激しい動悸がしたり脈が乱れる
ひどいめまいがする
気持ちが悪くなった
いつもと違う疲れ
強い空腹感、冷や汗、ふるえ（低血糖が疑われる）関節や筋肉に強い痛みを感じた体調の悪い日は無理せず運動を休みましょう。
具合が悪いんじゃないの？

さて、歩いてくるか〜

ゴホゴホお父さん大丈夫？

きのうだってさぼっちゃったし……。

大丈夫大丈夫。
ゴホ
ゴホ

ゴホゴホ

大丈夫じゃなさそうね
無理しちゃだめよ。
風邪をまずなおさなくちゃ。

セルフチェック

そうだなぁ
今日は休んで、体調が良くなったらまた、がんばろう。

こんな日は無理をせず運動を休みましょう。
普段よりも血圧が高く、収縮期血圧が１８０mmHg以上ある
風邪をひいた腹痛がする、下痢をした
睡眠不足、二日酔い
足が痛いライフスタイルにあった方法で行いましょう。
時間がない人も工夫次第です。

このごろ忙しくて、運動の時間のやりくりが大変で…

出勤や帰宅のとき少し遠回りしながら早足で歩くとか。

なるほど。

日常での活動量をアップさせることが大切です。

忙しくても工夫次第

エレベーターやエスカレーターを使わない

仕事の合間にダンベル体操や簡単な筋力トレーニングを家と駅の間は可能なら歩く仲間と一緒に習慣づける

くふうとは？

運動を継続させるためのコツは？
おはよう。

おはよう、毎日、一駅前からよく歩いてこられるね。

疲れないか？

じゃお先に最初は疲れたけど、このごろは歩くのが楽しいよ。

俺もやってみようかな。

を続けるためには運動

自宅でできる運動機器を利用する

楽しむ

友達をつくる
無理をしない家族の協力が大切※運動を始める場合は、主治医と相談し、主治医の指示に従い運動しましょう。

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運動療法をよく知ろう

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運動療法をよく知ろう© テルモ株式会社 2 0 2 1 年 9 月

21T323

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