◆ ４月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬のキャベツについて知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
５～７ページ ⇒ 新年度スタートです！
新生活スタートにあわせて、お弁当を頑張って作りたい、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、お弁当をつくるうえでのポイントをご紹介します。
新年度もスタートしたから、私もお弁当習慣
はじめてみよう♪
いくちゃん

Q１ 新鮮でおいしいキャベツの見分け方。間違っているものは？
A．外側の葉の緑色が濃く、花びらのように厚く反り返っているもの
B．春キャベツなら、巻きがゆるくふんわりとしているもの
C．芯の部分が変色していないもの
D．冬キャベツなら形が良く、軽いもの
Q２

キャベツに含まれる代表的な栄養素はどれ？
A．ビタミンＢ
B．炭水化物（糖質）C．ビタミンＵ
D．ナトリウム
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★４月 ２ページ★
●選び方
春キャベツはふっくらとした巻きがゆるいものを選びましょう。
外葉の色が濃く、花びらのように反り返っているものを選ぶのがオススメ。カットしているものは芯の部分が変色していないものを選びましょう。
●保存方法
丸ごとなら新聞紙に包んで、風通しの良い涼しい場所で保管しましょう。カットしたキャベツは、切り口から鮮度が失われていきます。
できるだけ早く（２～３日を目安に）使い切りましょう。

カロリー
塩分

９４Ｋｃａｌ （１人分）
１．０ｇ （１人分）

調理時間

１０分

（約 105ｇ）

材料（２人分）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・キャベツ
・にんじん・玉ねぎ（A）
・植物油・砂糖・塩・酢・水・赤とうがらし
・こしょう

８０ｇ
３ｃｍ
1/2個
小さじ２
大さじ１
小さじ1/3
大さじ３
大さじ１
適宜少々

作り方

① キャベツは一口大に切る。にんじんは薄めの半月切り、玉ねぎは１ｃｍ幅の半月切りにする。
② なべに（Ａ）を合わせて煮立てる。
③ 熱いうちに②を①にかけてあえ、なじむまで少しおく。
④ 冷めたら器に盛る。
※ 密閉容器に入れ、冷蔵庫で１週間保存可能。
Q1 D
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季節をもっと楽しく！ ★４月 ３ページ★

キャベツはさまざまな栄養がとれる野菜です。中でも特徴的なのはビタミンＵ。キャベツから発見された、別名キャベジンと呼ばれるもので、胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にするなどのはたらきを持っています。またビタミンＣや食物繊維、カリウムなどの栄養素も含んでいます。ビタミンＵやビタミンＣは熱に弱いので、生のままいただくのがオススメです。

カロリー

３５７Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

１．９ｇ （１人分）
２０分（約 100ｇ）

材料（２人分）・キャベツ
・生ハム
・生クリーム・粉チーズ
・塩・こしょう・スパゲッティ（乾）・ディル

1/6個（２００ｇ）
２０ｇ
1/4カップ
大さじ１
小さじ1/3
少々
１００ｇ
適量

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① キャベツは細切りにする。
② スパゲッティは塩少々（分量外）を加えた熱湯で表示よりも１分短くゆでる。火からおろす
直前にキャベツを加えてさっとゆで、ざるにあげて湯をきる。
③ フライパンに生クリーム、粉チーズ、塩、こしょうを入れて中火にかけ、煮立ちかけたら火からおろし、②と生ハムを加えて手早くからめる。
④ 器に盛り、ディルを添える。

Q２ C
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季節をもっと楽しく！ ★４月 ４ページ★
炒める場合はシャキシャキ感を楽しむために、繊維に添って切るのがコツです。
キャベツは蒸し料理もオススメ！ゆでるよりも栄養素の損失が少なくなります。しかも甘味が増し、美味しさが一段とアップ。
様々な調理方法で旬のキャベツを楽しんでみて！

カロリー

１６５Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

調理時間

１．５ｇ （１人分）

２５分（約 85ｇ）

材料（２人分）・豚もも赤身薄切り

１６０ｇ

（Ａ）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・しょうゆ・酒・しょうが汁
・キャベツ
・にら・ねぎ・塩・こしょう・植物油
・ごま油
・しょうゆ
・酒・練りからし小さじ１
小さじ１
小さじ1/4
１５０ｇ
２０ｇ
３ｃｍ
小さじ1/6
少々
小さじ1/2
小さじ1/2
小さじ１
小さじ1/2少々

作り方① 豚肉は（Ａ）の調味料と混ぜ合わせておく。
② キャベツは太めのせん切り、にらは食べやすい大きさに刻み、ねぎはせん切りにし、塩、こしょうと混ぜ合わせる。豚肉を２枚一組に広げ野菜をのせて巻く。
③ フライパンに植物油、ごま油を熱し、②の巻き終わりを下にして入れる。蓋をして弱火で時々ころがしながら７～８分焼き、しょうゆ、酒を混ぜ合わせ入れ、ころがしながらからめ、適度に焼き目がつくまで焼く。切り分け器に盛り、練りからしを添える。

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お弁当をつくるときに『栄養バランス』も悩みの１つになりますよね。今回はそんな悩みを解消する、『黄金バランス』をご紹介します。試してみてくださいね！
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お弁当は３：１：２が黄金バランス！ ●●●上記のバランスで詰めると栄養バランスや彩りがよくなります。
果物は副菜には入らず、『もう一品』に入るのでお弁当のお楽しみとして加えてもいいですね♪

◆ お弁当箱を選ぶときのポイント ◆お弁当箱をひっくり返してみましょう。通常のお弁当箱には底面に〇〇ｍｌと書かれていますが、上記の基本形でおかずやごはんを詰めると・・・

お弁当箱 〇〇ｍｌ ＝ １食あたりのエネルギー 〇〇ｋｃａｌとなります。表示がない場合は水を入れて、どれほどの量の水が入るか確かめてみましょう。
１日に必要なエネルギーを考えると、１食あたり４５０～８００ｋｃａｌほどになります。
身長や体重、普段の活動量に合わせてお弁当箱も選択しましょう。

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お弁当のおかずのポイント ●●●① 同じ調理方法のおかずを重ねない油脂を多く使った料理や塩分の高い料理は１品までにしましょう。

② 料理が動かないようにしっかりつめる料理を箸で押しても動かなければ、しっかりつまっている証拠です。おかずケースや仕切りを使いすぎると、すき間なくつめることができないので注意します。

③ 隙間を埋めるのに彩りのよいミニトマトやきゅうり、にんじんなどの野菜を活用する
お弁当の彩りがよくなるだけではなく、ビタミン・ミネラルも補えます。レタスやキャベツなどの葉物野菜は仕切りの役割にもなります。
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お花見の行楽弁当にもオススメのパッカンおにぎりをご紹介します。具材を変えて楽しんでもよいですね。ぜひ、挑戦してみてくださいね！

材料（３個分（※から揚げは作り易い分量・約１０個分））

提供 日本製粉㈱・オーマイ 伝説のから揚げ粉 うま塩味５０ｇ
・水５０ｃｃ・豚ロース薄切り肉１０枚（約２００ｇ）
・れんこん
１００ｇ
・ご飯＋焼のり＋塩 おにぎり
３個分
・炒り卵・パプリカ・紫玉ねぎ・大葉各適量
・揚げ油
適量

作り方
① から揚げ粉に水を加えてダマのないように泡だて器で混ぜ合わせる。
② れんこんは輪切りにし、下茹でする。粗熱が取れ、水気をよくふいたら豚肉で巻き、①に１５分以上漬け込んでおく。
③ 中温の揚げ油で３～４分揚げる。
④ ラップにご飯をのせて丸め、軽く塩をふってから全体を覆うようにしてのりを巻きつけ、ラップの閉じ目をしぼって丸くむすび、真ん中に切れ目を入れる。
⑤ 紫玉ねぎ、パプリカはスライスする。
⑥ おにぎりの切れ目に大葉、半分にカットしたから揚げ、炒り卵、⑤の野菜など、お好みの組み合わせではさむ。

◆ お弁当が傷まないようにするためのポイント ◆① 汁けが残っていると、まわりのおかずやごはんにしみ、傷みやすくなります。煮物の場合、煮立てて煮汁をとばすか、かたくり粉や卵でとじるなどの工夫をしましょう。
② おにぎりを作るときは、雑菌が入らないようにラップを使いましょう。
③ しっかりと中まで火が通るようにしましょう。
④ 前日のおかずをつめる際は、念のために当日の朝にも一度火を通した方が安心です。
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