３月に入り、気温が上昇するとともに卒業・卒園式や入学・入園式とお祝い事が多くなってくる時期です。唐揚げやハンバーグ、ステーキなどお肉を使ったごちそうメニューが食卓に並ぶ機会も増えるので、気になるカロリーはポイントを押さえて賢くカロリーオフをしましょう！
まずは下のクイズに答えてみましょう。

Q1 チキンソテーの鶏、100ｇあたりのカロリーが最も低いのは？
A．若鶏むね皮あり

B．若鶏もも皮なし

C．成鶏むね皮あり

D．成鶏もも皮なし

Q２ サーロインステーキ（脂身つき・200ｇ）の外側の脂肪とほぼ同じカロリーなのは？
A．ごはん１杯（180ｇ）

B．温野菜サラダ

C．フライドポテト（小）D．ビール中ジョッキ

Q３ 次のうち、最も高カロリーなのは？
A．ショルダーハム（１枚・30ｇ）
C．ショルダーベーコン（１枚・20ｇ）

B．ウィンナーソーセージ（１本・25ｇ）
D．バラベーコン（１枚・18ｇ）

いくちゃん

Q1 B．若鶏もも皮なし
若鶏はいわゆるブロイラーで、成鶏はいわゆる地鶏です。地鶏のほうが脂がのってコクがあるので、若鶏に比べて、脂肪・カロリーともにやや高めです。また、鶏肉のカロリーオフの最大のポイントは『皮』です。皮を取り除くだけで５０％前後のカロリーオフになります。もも肉より脂肪の少ないむね
肉でも、皮つきだともも肉よりもカロリーが高くなります。

Q２ A．ごはん１杯
サーロインステーキ（脂身つき・200ｇ）の外側の脂肪は、ご飯１杯（180ｇ）とほぼ同じカロリーで、310kｃａｌです。サーロインはやわらかくて甘みがあり、ジューシーな霜降りが多いのが特徴なので、外側の脂肪を除いてもおいしく食べられます。
（ちなみに、ほかの料理は温野菜（100kｃａｌ）､フライドポテト小（250ｋｃａｌ）、ビール中ジョッキ（200ｋｃａｌ）です。）※調理のためのベーシックデータより

Q３

B．ウィンナーソーセージ（１本・25ｇ）
肉の加工品は、脂質や塩分がやや多めに含まれているので、高頻度に食べるのは控えたいですね。それぞれのカロリーは下の通りです。
ショルダーハム（１枚・30ｇ）：69ｋｃａｌ、ウィンナーソーセージ（１本・25ｇ）：80ｋｃａｌ、ショルダーベーコン（１枚・20ｇ）：38ｋｃａｌ、バラベーコン（１枚・18ｇ）：73ｋｃａｌ
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食材や部位の選び方も大切だね！

前ページでもお話ししたように、お肉料理は部位の選び方や脂身を除くといった下処理でもカロリーオフができます。このページでは普段の調理でも簡単にできるカロリーオフ調理のポイントをご紹介します。
カロリーが気になるお肉料理も上手にセレクトしながらうまく付き合いましょう！

豚の生姜焼きのような炒めメニューのカロリーオフのポイントは３つあります。
①フライパンはフッ素加工のフライパンを使用する⇒ フッ素加工のフライパンだとこげつきにくく、油の使用量も抑えられます②肉にあらかじめ油をまぶしておく⇒ あらかじめ肉に油を少量まぶしてなじませておくと、炒め油の量を抑えることができます③肉に粉をまぶすと調味料がなじみやすくなるが、その分油を吸収してしまうので注意する
脂肪分が少なく、ややかための肉質の肉はやわらかく食べられる工夫をしましょう。
たんぱく質を分解するはたらきのある成分を含む、大根やパイナップル、キウイフルーツなどをすりおろして漬けてから焼くと、かたいお肉もやわらかくなります。

とんかつのような揚げ物・フライメニューのカロリーオフのポイントはパン粉にあります。
パン粉は 『 乾燥パン粉 ・ 目の細かいもの 』の選択がカロリーオフになります。
揚げ物は材料の水分と油が入れ替わることで、中まで火が通り、カリッと仕上がります。そのため、水分の多い材料や生パン粉のような衣は、より多くの油を必要とします。また、表面積の大きいものは油を吸う面も大きくなるため、カロリーも高くなってしまいます。そのため、パン粉は目の細かいものを選ぶようにしましょう。

唐揚げメニューのカロリーオフのポイントは２つあります。
①まぶす粉は小麦粉よりもかたくり粉を選択する⇒ かたくり粉のほうが、より衣が薄くつき、吸油量を抑えられます②使う油は新鮮かつ少なめに⇒ 油はくり返し使うと粘度（ねばり）が高くなり、油のキレが悪くなってしまいます。また、たっぷりの油で揚げるとカリッと仕上がりますが、その分多くの油を吸ってしまいます。

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食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

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新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
あゆ
あじ伊予柑

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

春と秋が旬のあさりは、ミネラルは豊富に含まれています。
あさりに含まれるコハク酸はうま味の元です。春の味を存分に味わいたいですね。

新鮮なものは洗いにくいので、たっぷりの水につけて振り洗いをしましょう。また、ゆでる際にゆであがりを水にとると味がぼやけてしまうので、自然に粗熱をとるようにします。

簡単に作れるレシピなので男性やお料理ビギナーにもオススメです♪

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旬をもっと美味しく！ ★３月 ４ページ★

産卵期の直前になり、殻いっぱいに身が詰まる春と秋があさりの旬です。あさりは様々な料理に使え、スパゲティや炊き込みご飯、佃煮とバラエティ豊か。あさりを熱した際に出る汁にうま味がたっぷり含まれているので、汁ごと味わえるような料理がオススメです。

砂が混じっているとせっかくの料理が台なしです。調理前には砂抜きを行いましょう。
２カップに小さじ１の塩を入れた塩水にあさりを入れて砂抜きをしますが、このとき常温におき、暗いところで行うと、より早く砂抜きがされます。

・貝殻をかたく閉じているか、水管を出しているもの
・模様が鮮やかなもの（全体に茶色くなっているものは鮮度が落ちている可能性があります）

あさりに限らず貝類は傷みやすいので、手に入れたその日のうちに食べるようにしましょう。

あさりごはん

Point

旬の味覚

和 風簡 単●材料 （２人分）

１８０Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ・ごはん ・・・ 200ｇ
・あさりのむき身・・・ 60ｇ
・酒 ・・・ 小さじ１・淡口しょうゆ
・・・ 小さじ1/2・三つ葉 ・・・ ２本
・刻みのり ・・・ 少々

●作り方

調理時間
１０分

①あさりは塩水で洗って水けをきって小なべに入れ、酒を加えて火をかける。あさりの身がふっくらとしたらしょうゆを加えて、汁けがなくなるまで炒り煮にする。
②器にごはんを盛って①をのせ、２cm長さに切った三つ葉とのりを飾る。

★体に優しいポイント★
あさりのうま味をふっくら閉じ込めたごはんです。
あさりのうま味で調味料は少量で済むので、減塩効果にもなります。塩分が気になる方でも楽しめる１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★３月 ５ページ★

あさりの名前の由来は魚介を探しとるという『漁る（あさる）』からきているといわれています。かつてはどこの内湾でも干潟を掘るとザクザクあさりがとれていたようなので、この名前がついたのでしょう。

砂抜きをしたあとは、米をとぐ要領で、殻をこすりあわせてぬめりや汚れを洗い落とします。ひと手間かけることによって、臭みをとることができます。旬のあさりは貝殻が薄いので、割らないように気をつけましょう。

あさりには貧血予防・対策と関係の深いビタミンＢ１２と鉄が含まれています。
成長期のお子さまや妊娠中の方に最適な食材の１つです。

あさりとほうれん草の炒め物

Point

旬の味覚洋 風簡 単

●材料 （２人分）

９９Ｋｃａｌ

塩分１．０ｇ・あさり（殻つき） ・・・ １２個
・ほうれん草 ・・・ 1/2束・スナップえんどう ・・・ ６個・ベーコン ・・・ １枚・にんにく（みじん切り） ・・・ 1/2かけ分
・オリーブ油 ・・・ 小さじ１・酒 ・・・ 大さじ１・塩、こしょう ･･･ 各少々

●作り方

調理時間
１0分

①あさりは殻をこすり合わせて汚れを洗い落とす。
②ほうれん草は３ｃｍ長さに切り、根元は４～６つ割りにし、水洗いして水けをきる。
③スナップえんどうは長さを半分に切る。
④ベーコンは細切りにする。

★体に優しいポイント★
あさりの鉄、ビタミンB12とほうれん草の鉄、葉酸、ビタミンCが貧血予防に働きかけます。あさりのうま味やベーコンのコクをいかし、調味料を控えて減塩します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤炒めなべににんにく、オリーブ油、④を入れて香りが立つまで炒め、③、②、①の順に加えて強火で炒める。酒をふってふたをし、あさりの口が開くまで蒸し煮にし、塩、こしょうで味をととのえる。

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旬をもっと美味しく！ ★３月 ６ページ★

ブロッコリーはこれから生長するつぼみが集まっているので、栄養素もたくさん含まれています。時間がたつと黄色くなって花が咲いてしまいます。そうなると鮮度が落ちるだけでなく、栄養価も下がってしまうので、早めに食べましょう。

・つぼみのひとつひとつがかたく密集しているもの
・茎が変色せず、『す』が入っていないもの
ブロッコリーはビタミンＣの含有量がトップレベルの緑黄色野菜です。
ビタミンＣはビタミンＡＣＥ（エース）の１つで、免疫力を高める効果があります。

・時間とともに栄養素がどんどん減ってしまいます。使いきれない場合は、小房に分けて軽くゆで、冷凍保存をしましょう。

しばえびとブロッコリーの薄くず煮Point

和 風

旬の食材

簡 単●材料 （２人分）

９５Ｋｃａｌ・しばえび（殻つき）
・・・ 320ｇ
・ブロッコリー・・・ 80ｇ
・しめじ
・・・ 40ｇ（A）・だし・・・
4/5カップ・塩・・・ 小さじ1/6・しょうゆ
・・・ 小さじ2/3・みりん
・・・
小さじ１

塩分１．３ｇ・かたくり粉・おろししょうが

調理
時間
１０分

・・・ 小さじ2/3
・・・ 適宜●作り方①しばえびは背わた、殻をむく。
②ブロッコリーはかためにゆでて小房に分ける。
③しめじは石づきを除き、小房に分ける。

★体に優しいポイント★
ブロッコリーは固めのゆで加減で食感を楽しみましょう。また、えびのプリプリ感と薄くずのとろみが好相性です。ビタミンCと疲労回復効果のタウリンがたっぷり含まれた１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④なべにAを煮立て、①～③を入れ、えびの色が変わって火が通ったら、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
⑤器に④を盛り、おろししょうがをのせる。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ７ページ★

平安時代の御人形（ひいな）遊びと、紙やわらで作った簡素な『人形（ひとがた）』に自分の厄災を移して川に流した『流し雛』の行事が結びついたことが、現在のひなまつりの行事です。
雛人形が身代わりになって我が子に災難がふりかからないようにといった祈りや、仲睦まじく並ぶ雛人形のように幸せな家庭を築けるようにといった願いを込めて飾られます。
お雛様を通じて家族からの愛情を感じて優しい心を培い、美しいものを愛でるという感性を身につけ、大切なものを丁寧に扱うという作法を学びます。
家族でひなまつりのお祝いをしましょう。

ピーチモスコビー

白・緑・赤の３種類の餅をひし形に切って３枚重ねしたもので、春の訪れを表現しています

菱餅・緑 ： 草萌える大地・白 ： 雪の純白
・桃色 ： 桃の花
角が尖っているところは邪気をはらうという意味もあります『雪洞』と書きますが、これは灯りを灯した状況の『ほんのり』が由来しているといわれています

ぼんぼり

ひなあられ

Point

ひなあられは主に、桃・緑・黄・白の４色となっていますが、この４色で四季をあらわしています。１年の四季を通じて娘が健康であるようにと祈ります

ひなまつり

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１０８Ｋｃａｌ

塩分０．０ｇ・ももの缶詰・・・ 100ｇ
・レモン汁
・・・10ｇ
・ゼラチン
・・・
4ｇ
・水・・・
70ｃｃ
・ももの缶詰のシロップ・・・
・砂糖・・・
小さじ４・生クリーム ・・・ 小さじ２30ｇ●作り方①ももの缶詰は汁けをきって裏ごす。

調理時間４０分★体に優しいポイント★
モスコビーは、フルーツをつぶしたピューレと生クリームを合わせて作るゼリーのことです。固めるときは、ゼリー液と生クリームを合わせる濃度が同じ位でないとよく混ざり合わないので注意しましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②ゼラチンは水に振りいれてしとらせておく。
③②を湯せんにかけて溶かし、砂糖を加えて溶かす。
①に加え、手早く混ぜる。（好みで食紅少々を少量の水で溶いて加える）④③を氷水を入れたボウルにあてて木じゃくしで混ぜながら冷まし、濃度がついたら軽く泡立てた生クリームを加えて混ぜる。
⑤水にぬらした型に流し、冷蔵庫で冷やしかためる。
型から出して器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ８ページ★

バレンタイン司教の殉職からひと月後、男女が永遠の愛を誓う日として、ヨーロッパをはじめ世界中の多くの人々に語りつがれてますが、ホワイトデーという呼び名は日本固有のもので、『ポピーデー』『フラワーデー』『クッキーデー』『マシュマロデー』と呼ばれています。

３月１４日のホワイトデーはバレンタインデーにチョコレートをもらった男性がお返しの贈り物をする日として 日本では根付いていますが、ホワイトデーの習慣があるのは、日本と韓国、台湾、中国の一部などの東アジア圏だけで、ヨーロッパや欧米ではあまりみられません。 ホワイトデーの歴史は浅く、昭和５０年代にお菓子業界の広告によってはじまりました。
バレンタインの由来にもなったバレンタイン司教の殉職からひと月後、結ばれた男女はあらためて二人の永遠を誓い合ったという話にホワイトデーは由来しています。
（バレンタインの由来については２月号をご覧ください）その一方で、日本の古典（古事記、日本書紀）から、日本の飴製造の起源をひろったという説もあります。

生ハムとキャベツのクリームパスタ

恋人同士がプレゼントを贈り合う日とされ、日本のようなお返しの習慣とは意味が異なります。ホワイトデーは『いただきものにはお返しをする』という習慣のある日本ならではのイベントなんですね！

今回は簡単にできるごちそうメニューご紹介！バレンタイデーのお返しにもピッタリですよ♪

Pointホワイトデー

洋 風簡 単●材料 （２人分）

３５７Ｋｃａｌ

塩分１．９ｇ・キャベツ・・・ 1/6個（200ｇ）
・生ハム
・・・20ｇ・生クリーム・・・
1/4カップ・粉チーズ
・・・
大さじ１・塩・・・
小さじ1/3・こしょう・・・ 少々
・スパゲティ（乾） ・・・ 100ｇ
・ディル ・・・ 適量

●作り方

調理
時間２０分

②スパゲティは塩少々（分量外）を加えた熱湯で表示
よりも１分短くゆでる。火からおろす直前にキャベツを加えてさっとゆで、ざるにあげて湯をきる。
③フライパンに生クリーム、粉チーズ、塩、こしょうを入れて中火にかけ、煮立ちかけたら火からおろし、②と生ハムを加えて手早くからめる。

★体に優しいポイント★
キャベツをたっぷり入れてパスタの量を減らすことで、ボリュームをキープしながらカロリーダウンができます。
カロリーを気にする方にもオススメの１品。やさしい味わいのクリームソースとキャベツの甘みが絶妙！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①キャベツは細切りにする。

④器に盛り、ディルを添える。

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毎日をもっと元気に！ ★３月 ９ページ★

お肌が乾燥でかさかさ。新生活もそろそろ始まるからお肌の調子をととのえたいな～
乾燥する季節にオススメの食事はあるのかな？

コラーゲンの生成を助けます
ビタミンＣを多く含む食材⇒野菜や果物

お肌のトラブルも体の内側から改善しましょう。
そのためにはバランスのよい食事が大切で、中でもたんぱく質やビタミンをしっかり補給してあげることが重要になります。
たんぱく質は、肌をはじめ体を構成する重要な成分で、不足してしまうとお肌の乾燥にもつながってしまいます。

皮膚の新陳代謝を促します
ビタミンＢ２・Ｂ６を多く含む食材⇒レバー さば まぐろ バナナなど

たんぱく質とビタミンＣをいっしょにとる
ことにより、コラーゲンの生成も促進されます。

血行をよくし、肌にうるおいを与えます
ビタミンＥを多く含む食材⇒かぼちゃ アーモンド うなぎ など

グレープフルーツの寒天ゼリー

乾燥する
季節にPoint

和 風簡 単●材料 （３人分）

３６Ｋｃａｌ・グレープフルーツ ・・・ １個・水 ・・・
1/2カップ
・粉寒天
・・・
１ｇ
・はちみつ・・・ 10ｇ
・レモン汁・・・ 大さじ1/2

塩分０．０ｇ
●作り方

調理
時間
１５分

②なべに水と寒天を入れ、さっと混ぜてから火にかける。煮立ったら弱火にして２分煮、火からおろして、ほぐしたグレープフルーツの実とはちみつ、レモン汁を混ぜる。
③グレープフルーツの皮に②を流し、固くなるまでおく。

★体に優しいポイント★
お弁当にも持って行けるこのデザートは、持ち歩いても溶けず、満腹感があるのに低エネルギーの寒天＆疲労回復の特効薬クエン酸いっぱいのヘルシーゼリーです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①グレープフルーツは縦半分に切り、実をとり出してほぐし、薄皮と種を除く。

④食べやすく切る。

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