1

第１２巻 第１１号
発行日 平成２３年４月２５日

増えています。これらの食生活の変化に伴い摂取エネルギーが増えていると思いきや、一時的に増えているものとなんと３０年前とさほど変化がありません。ところが近年、お腹が出ている人が激増し、数年前から特定検診で国もメタボ撲滅に舵を切りました。
摂取カロリーはあまり変化が無いのに日本人のお腹が出てきたのは、食事だけで説明すれば脂質の摂取量が増えたことが原因でしょう。しかし、それでは物理学のエネルギー保存の法則に反してしまいます。おそらく食事の摂取カロリーの微増に加え、絶対的な運動量が不足したことが最も大きな原因でしょう。昔は、車や便利な道具が無かったので、人々は肉体を使って移動したり仕事をしていました。現在は便利で楽になったため体を動かす機会がめっきり減りました。なければ食編集 山口 泰
1日の摂取エネルギー(kcal)

(年）

1904

2005
1995

タン パク質2042

1985

脂質20881975

炭水化物

222619652184

19552104

1946

1903

0%

50%

100%

べる量を減らせば良いのですが、豊かな現代ではそうも行きません。そこで豊かな食生活を楽しみながら健康な生活を送るために必要なことは…運動です。

編集後記
遅れていた春も訪れ、季節は足早に夏へ向かっているようです。長く息苦しかった花粉の季節も終盤に入り、私の目の痒みも軽くなってきました。街も少しずつ活気が戻り鎌倉にも観光客が帰ってきています。
ニュースは相変わらずですが、計画停電もしばし遠ざかり、診療所も普段の状態に戻りました。しかし自粛ばやりのせいで、あちこちの祭りや花火が取りやめになり、生活がめっきり単調になってしまいました。遊ぶ気分になれないのは尤もですが、ハレの日の行事が無くなりケの日ばかりでは、昔も今も庶民はやっていられません。こんな時こそ、自分だけのハレの日を作ってみたいものです。一人だけでは楽しくないなら、仲間を誘えばよいでしょう。新緑が目にまぶしく、今日も開いたばかりのハナミズキの花に目を慰められました。ツツジ、サツキなどの明るく豊かな花々も次々と咲き乱れます。幸い放射能が飛散する気配も遠のき、梅雨までのしばらくは外歩きに最適です。外出を自粛したうえ、買い込みすぎた食料の消化に追われている方は、特に出歩く必要があるでしょう。今回は、栄養学の基本と現代日本人の食の問題点などを整理しました。読んでみてなるほどと思ったことは実践し、今までの自分の感覚は間違っていたと感じた点は修正し、ご自分の体・健康を栄え養うためには何が大切か考えていただきたいと思っています。
GWが間近になりました。公衆電話代わりだった無骨な携帯を数年ぶりに機種変更しました。電池も寿命が残っていたのでもったいない気もしましたが、休み中のオモチャにと自粛しませんでした。携帯のキー入力はつらいのでメールはパソコンでしますが、カメラ機能はそこそこなので、デジカメ代わりになるかもしれません。連休中は、予想される夏の暑気に負けぬよう鋭気を養うつもりです。

山口内科（ゴールデンウィークのお知らせ）

4/27 28 29 30 5 / 1 2 3 4 56

〒247-0056

鎌倉市大船3-2-11
大船ﾒﾃﾞｨｶﾙﾋﾞﾙ201

通常どおり

休み

（JR駅徒歩５分、大船行政センター前）

電話 0467-47-1312

http://www.yamaguchi-naika.com

通常すこやか生活目次：

ページ

栄養の基本 ３大栄養素
3大栄養素はなぜ美味しい？
ビタミンとミネラル
食生活の変遷バランスの良い食事と言われても..
編集後記

１．栄養の基本Y amaguchi
Cl i ni c

１２
２
３
３
４

３大栄養素

「栄養を摂らなきゃ！」。これは、昔から元気を保つ秘訣のように考えられてきまし た。事 実「タ ン パ ク 質 が 足 り な い よ 〜♪」という栄養ドリンクのCMが全国放送で流れたお陰で、私の頭の中にも“タンパク質が不足すると大変だ！”という、強迫観念が植え込まれているようです。
しかし世は、メタボ対策のダイエットが健康増進の柱になる時代です。今回は、栄養の基本をおさらいしておきましょう。
３ 大 栄 養 素 と は、「タ ン パ ク 質」「脂質」「炭水化物」です。これらは、体の中で様々な働きをしますが、ひとくくりにされる共通の性質は、どれも体を動かすエネルギー源になることです。その他、ビタミン、ミネラル（電解質＝塩など）を含め、５大栄養素と呼ばれることもありますが、まずはこの３つを確認しておきましょう。
１：炭水化物 でんぷん質や糖分
炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の３つの元素からできている物質です。ブドウ
糖や果糖、その２つが結合した砂糖などの小さな糖と、糖が数十個数百個つながったでんぷん質の２種類があります。小さな糖は体の細胞の中に簡単に入れるため、体内の各細胞、細胞の集合体である筋肉などで最も利用しやすいエネルギーとして使われます。糖がたくさん含まれている食品は砂糖（サトウキビ）、果物などです。
糖がつながった鎖状のでんぷん質は、構造的に頑丈です。このため、エネルギーとして利用される際には、糖よりワンクッション余計に胃腸での消化を経て、糖に分解されてから使われます。また、細胞の壁などの構造材として利用されたり、保存の利くエネルギーとして、エネルギー需要の高い筋肉や肝臓に蓄えられます。エネル
ギーとして利用されるでんぷん質はお米、麦（パンやうどん）、そばやトウモロコ
シ、イモに多く含まれています。構造材としてのでんぷん質は、食品では野菜、海草、こんにゃくなどに含まれるセルロースやマンナンが代表で、人間の消化酵素で分解できないため、食物繊維と呼ばれています。食物繊維は食べてもエネルギー源にはならず、そのまま便に出てくるため、便秘2薬としても使われています。エネルギー消費が大きい筋肉と肝臓（化学反応に利用）
では、脂質より利用しやすい動物性のでんぷん質としてグリコーゲンが貯蔵され、急にエネルギー需要が増えた時にこれを分解して対応しています。
１ｇあたりのエネルギーは約 4kcal(カロリー )で、糖は使いやすい小銭入れのコイン、でんぷんは札入れの１万円札のような存在です。
２：脂質
い わ ゆ る 油 で す。炭 水 化 物 同 様、炭 素（C）、水素（H）、酸素（O）の３つの元
素からできていますが、ほとんどが炭素と水素なので、お水（H2O）との相性が悪くお互いはじき合います。炭水化物と比べて炭素（C）の割合が倍以上なので、燃えると炭 水 化物 の２ 倍以 上の エネ ルギ ー を発 生し、エ ネ ル ギ ー を 蓄 え る の に 適 し て い ます。このため、動物では皮下脂肪や受精した細胞が育つのに必要な栄養を蓄えている
ト リ や 魚 の 卵 に 豊 富 で す。植 物 で は、菜種、ピーナツやアーモンドやゴマなど、こちらも動物の卵と同様に次の世代を芽生え育てる働きを持つ種に豊富に含まれます。
エネルギーを蓄えるための存在なので、エネルギーとして利用に時間がかかる定期預金のような存在です。
３：タンパク質
炭素、水素、酸素の他、窒素（N）を含んだ 化 合 物 で す。糖 と で ん ぷ ん の 関 係 と 同様、アミノ酸という小さい物質がつながりタンパク質が作られます。筋肉だけでなく細胞を形作る重要な物質であるばかりか、体の中のほとんどの化学反応を仲介する酵素の材料です。また、ホルモンや免疫を司る抗体の成分でもあります。体をつくり、様々な働きを担うのがタンパク質です。体の中では主に筋肉に蓄えられ、血液中では主にアルブミンとして存在します。炭水化物や脂質と比べて体を動かすエネルギー源としての働きは乏しいものの、万一飢える様な場合はエネルギーとして動員されるため、取り崩すのが大変な不動産のような存在です。
３大栄養素はなぜ美味しい？
糖は甘いため、これを多く含む果物やお菓子はとても美味しく感じます。この糖はそのまま吸収され即座にエネルギーとして利用されます。でんぷんはだ液のアミラーゼや胃のマルターゼという酵素で消化され、糖に分解されてから吸収されます。パンな
どでんぷん質の食品を口の中で噛んでいると甘くなるのは、糖に分解されて甘みが出るからです。
脂質は糖やでんぷんより消化されにくいのです
が、脂質を含む食品は1gあたりのカロリーが高いた
め、少し食べるだけで効率よくたくさんのエネルギーを摂取できます。油炒めやバター、牛乳など油を含む食品を美味しく感じるように人は生まれながら人や動物は高カロリーの食品を好むようインプットされているからです。ただ、こればかり食べると分解の手間が大変となり消化不良でお腹をこわします。 タンパク質を作る単位物質のアミノ酸は、味の素やダシの成分であるうま味です。タンパク質そのままだと、うま味はありませんが、火を通したり、干物や薫製にすると分解してうま味の素であるアミノ酸になります。締めて短時間おいた刺身が活き作りより美味しいのも、タンパク質が自然分解して一部アミノ酸になるからです。
このように、３大栄養素はどれも食べ物のおいしさを決める重要な要素となっています。また、体に必要な材料なので、食べたい、美味しいと感じるように、人の脳のDNAに組み込まれています。これが、３大栄養素を美味しいと感じる理由です。

２．ビタミンとミネラル
ビタミン
ビタミンは酵素の反応を補助するなど体の中の様々な化学反応に関係します。水に溶けるB群（B1,B2,B6,B12）C、葉酸、パントテン酸と、油に溶けるA、D、E、Kなど

3

第１２巻 第１１号があります。水に溶けるビタミンは、体内に貯蔵することができず、定期的に食べ物として摂取しなければなりません。また、サプリやドリンク剤で大量に摂ってもそのほとんどが尿へとあふれ出て無駄になります。油に溶けるビタミンは、肝臓その他で貯蔵されますが、あまりため込みすぎても体の負担になる場合があります。表は主なビタミンの働きと関連疾患です。
６０年前以前は、ビタミン不足で病気になる人がいたようですが、最近は胃を切除した後など特殊な状況でしか不足することはまずありません。このため、よほど偏った食生活しない限り、サプリなどのビタミンを余計に摂取しても意味がありません。
ミネラルナトリウム(Na)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、塩素(Cl)、リン(P)などのいわゆる金属やその塩分です。植物の肥料の窒素(N)、リン酸(P)、カリ(K)の２成分でもあります。これらは血液や細胞内外の水分に溶け出たり、骨の成分になるなど有機物質である３大栄養素と対比できる無機物質の代表です。その他、微量元素といわれる、鉄(Fe)や銅、亜鉛、マンガン、ヨウ素などもこの仲間に入れて良いものがほとんどです。これらは、血液や皮膚、骨などの成分になったり酵素やホルモンの材料になります。なお、ミネラルもビタミン同様、よほど偏った食生活でないかぎり、女性の貧血時の鉄分以外、取り種類主な働き
水溶/脂溶不足による病気等

ﾋﾞﾀﾐﾝ B1

神経、精神機能の維 神経炎、脚気持、代謝

ﾋﾞﾀﾐﾝ B２

粘膜、神経機能維持

ﾋﾞﾀﾐﾝ B６

アミノ酸代謝、ヘモ 貧血、皮膚炎、口角グロビン合成炎、神経炎

ﾋﾞﾀﾐﾝ B12

造血、神経機能維持

ﾋﾞﾀﾐﾝ C

造血、皮膚は細胞間 貧血、骨の形成不全のタンパク形成

葉酸

造血、アミノ酸代謝

ﾋﾞﾀﾐﾝ A

視覚、細胞の増殖と 夜盲症、皮膚炎
分化白血病治療に利用

ﾋﾞﾀﾐﾝ D

骨を作る（カルシウ 骨・歯の発育障害
ム代謝）
骨軟化症

ﾋﾞﾀﾐﾝ E

発育促進、細胞の増 動脈硬化促進
殖、抗酸化

ﾋﾞﾀﾐﾝ K

血液凝固、骨形成

口角炎、舌炎など

巨赤芽球貧血、神経のしびれ

巨赤芽球貧血、神経障害

出血傾向

立てて意識して摂取しなければならないものはありません。

３．食生活の変遷
グラフ（次ページ）は、３大栄養素の摂取率と総カロリーを示した国民栄養調査の結果です。昭和３０年代以降の急激な食生活の欧米化に伴い、脂肪の摂取率が３倍以上に増えたことが注目されます。これに加え、タンパク質の摂取率が20％程度バランスのよい食事と言われても....
耳に心地よく、何となく納得させられてしまう、「バランスの良い食事」は、つい我々も使ってしまいがちな言葉です。しかし実態がハッキリせず、どうして良いのかわからないため、あれもこれもみんな食べてしまい、結局太ってしまった言う声を聞きます。「現役時代の外食はウナギ、トンカツ、焼き肉を順番に食べていたようなものだ。」こんな、話をする糖尿病の患者さんがいますが、これはさすがにアンバランスと言えるでしょう。そこで、バランスの良い食事を摂るには、次の３つをことを意識しましょう。

１）作り置きしたものを除き、同じおかずを同月に２回以上食べないように意識しよう。
２）毎食多彩な食材を食べる必要はなく、１日または数日間単位で、１０種類以上の野菜、お肉、お魚を取り混ぜてバランスを取る。
３）質だけでなく、量のバランスも気をつけて！
目標とする体重を意識して食事量を決定する。
たった３つですが、ちょっと気をつけるだけでずいぶん食生活が変わり、健全になるはずです。
バランスとは色々な意味で偏らないことです。