7月号から8月号にわたり、適正体重や摂取エネルギーの目安のお話をしてきましたが、健康な生活を送るためには、ただ適正なカロリーを摂取するだけでは不十分です。一日に必要な栄養素を過不足なく摂取することも重要になってきます。
『どの栄養素をどれぐらいとるのか分からない！』というときに、下記の表の『食品群』という考え方を用います。それぞれのグループから偏りなく食べると、栄養素はほぼ過不足なくとることができます。

３つの食品群は、体内における栄養素の３つの働きによって分けたものです。さらに栄養素と体内での働きによって６つのグループにわけたものが、６つの食品群になります。

おもに体をつくる
もとになるもの
第１群

魚・肉・卵・大豆製品

おもに体の調子を整えるもとになるもの
第３群

おもにエネルギーのもとになるもの
第５群

緑黄色野菜

穀類・芋類

・筋肉や骨をつくる・エネルギー源

・皮膚や粘膜を保護する
・体の機能を調える・エネルギー源
・体の機能を調える

第２群

第４群

第６群

牛乳・乳製品・海藻・小魚

淡色野菜・果物

・体の機能を調える

油脂類・エネルギー源

・骨と歯をつくる・体の機能を調える

１日５皿分（３５０ｇ）以上の野菜と、２００ｇの果物を食べましょう！
５ A DAY（ファイブ・ア・デイ）とは、1991年にアメリカで始まった健康増進運動です。野菜や果物の摂取は、生活習慣病発症のリスクを抑える可能性が高いという科学的根拠をもとに、１日に５単位（１単位７０ｇ）の野菜・果物をとろうという運動です。
この健康増進運動の結果、米国内では野菜や果物の摂取量が増加傾向に、また生活習慣病での死亡率が減少傾向になるなど、この運動の成果が広がっています。みなさんもご家庭でお試しください！

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

さんまは夏から秋にかけては北から南へ、冬から春にかけては北へと移動する季節回遊魚です。沖合いの海面近くを大きな群れをつくって遊泳します。

しいたけに含まれるうまみ成分は、昆布や加熱したトマトに含まれるうまみ成分と相性抜群！さらにおいしい相乗効果がうまれます。

芋名月にちなみ里芋メニューをご紹介！
旬も楽しめます♪

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ３ページ★

さんまは秋を代表する魚の１つですが、８月後半から１０月にかけて旬をむかえます。さんまは養殖されておらず、１００％天然物です。さんまはイカやトビウオと同じように光に集まる習性があるため、戦後から夜間に灯火で集めたさんまを棒受け網でとるという漁法が使われるようになりました。

・大きく太っていて、ふっくらしているもの
・尾のつけ根やあごの部分が黄色いもの

中性脂肪の軽減が期待されたり、脳の発達にも一役かっています

・色ツヤがよく、真っ青なウロコがたくさんついているもの

ほかにもビタミンＤが含まれています。(次ページ参照）育ち盛りのお子さんに食べさせたい食材の１つです。

・尾びれあたりを手で持ったときにピンと立つもの

さんまのにんにく風味煮

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （４人分）

３４７Ｋｃａｌ

・生さんま
・にんにく・赤とうがらし
・水・昆布つゆ・・・
４尾・・・
５０ｇ（５片）・・・
２本・・・ 400ｍｌ （ ２カップ）
・・・70ｍｌ （1/3カップ）

塩分２．４ｇ●作り方

調理時間３０分①生さんまは、頭を切り落として内臓をとり除き、１尾を２～３等分に切って、流水で洗い水けをきる。にんにくは１片を半分に切る。
②赤とうがらしは種をとり除いて小口切りにする。
③鍋に水、昆布つゆ、②を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。

★体に優しいポイント★
ＤＨＡが豊富なさんまは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあります。うまみを吸ったさんま
は、ごはんとの相性は抜群！食欲の秋にぴったりな１品です。

④③に①を並べ入れ、煮立ったら弱火にして落としぶたをし、１５～２０分程度煮る。

（出典元：http://www.yamasa.com/recipes/64/#/ ヤマサ醤油株式会社）

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ４ページ★

きのこ類のほとんどは、エネルギーが低く、食物繊維が多く含まれています。特にしいたけは日本の代表的な食用きのこですが、うまみ成分でアミノ酸の一種、グアニル酸が含まれており、加熱することでさらにうまみが引き立ちます。

・肉厚であまりカサが開いていないもの
・軸が太く短いもの
ビタミンＤは小腸でカルシウムとリンの吸収を促すため、骨の形成も促進されます。
・生のものはすぐ鮮度が落ちてしまうので、すぐに使わない場合は、適当な大きさに切って冷凍をします。

鮭としめじのレモン醤油
パスタ

紫外線を浴びたしいたけは、ビタミンＤが増えます。干ししいたけも普段のメニューに取り入れましょう。

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

６０８Ｋｃａｌ

塩分２．７ｇ

調理時間
１５分

・スパゲティ
・オリーブ油・生鮭の切り身・塩こしょう・しめじ・生しいたけ・なす・水菜・バター・しょうゆ
・レモン果汁・・・・・・・・・・・・・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

200ｇ
適量
２切れ
少量
１パック
３枚
１本
100ｇ
大さじ１
大さじ１ 1/2
大さじ２～３●作り方①鮭は一口大のそぎ切りにする。しめじは小房に分け、生しいたけは半分にそぎ切りにする。水菜はざく切りにする。なすは縦半分に切ってから斜め切りにする。
②たっぷりの湯に塩１％を加えて、スパゲティを茹でる。

★体に優しいポイント★
鮭ときのこがたっぷり入った秋味の和風パスタ。
バターとレモン醤油、レモンと相性のよい調味料を使って仕上げました。レモン果汁は食べる直前にかけると香りも味も引き立ちます。
（出典元：（http://www.nippn.co.jp/recipe/pasta/japanese/detail/1195764_1931.html③フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を両面焼く。焼色がついたら、なす、しめじ、生しいたけを加えて炒め合わせる。
④③に②のスパゲティ、茹で汁お玉１杯分を加えて混ぜ、水菜を加えて炒め合わせる。
⑤仕上げにバター、しょうゆを加えて味を調えて皿に盛り、レモン果汁をかけていただく。
日本製粉株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ５ページ★

９月６日は『黒の日』ですが、京都黒染工業協同組合が伝統染色の黒染めをPRするために設定しました。
黒の日にちなみ、黒い食品を食事に取り入れてみましょう。

ひじきには特にカルシウムや鉄が多く含まれています。ビタミンＣを多く含む野菜と一緒にとることで吸収率も高まります。

『黒い』食材は黒ごまや黒酢など様々ですが、代表的なのは海藻類です。海藻類は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、現代人に不足しがちなカルシウムや鉄分も豊富に含まれています。こんな◎ 選び方
・色が濃く、つやがあって大きさがそろっているもの
・ピンとしていて、しおれていないものに栄養成分が豊富に含まれているのに、低カロリーというところが嬉しいポイントです！
昆布や海苔、ひじきなどの乾物は湿気と高温を嫌うので、密閉容器などに入れて、冷蔵庫に保存します。
そうすることにより、風味や栄養価の損失も少なくなります。

ひじきごはん◎ 戻し方
よく水洗いし、１５分ほどたっぷりの水につけて戻す。
煮る前に軽く炒めると、栄養成分の吸収率も高くなります。

Point

和 風

黒の日

簡 単

●材料 （２人分）

３７５Ｋｃａｌ

・ごはん
・ひじき
・にんじん
・しいたけ
・油揚げ
・ごま油

塩分
２．９ｇ

（Ａ）

調理時間
１５分

●作り方

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
だししょうゆ
砂糖
酒・・・
・・・
・・・
・・・

300ｇ
10ｇ
30ｇ
１個1/4枚
大さじ１
1/2カップ
大さじ２
大さじ１
大さじ１

①ひじきは水で戻しておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きをしておく。
②にんじん、しいたけ、油揚げは４ｃｍの細切りにする。

★体に優しいポイント★
ひじきに含まれるカルシウム、鉄分は海藻類の中でもトップクラスです。混ぜご飯は炊込むよりも強く塩分も感じやすく、減塩効果も期待できます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③鍋にごま油を熱し、②と水けをきった①を軽く炒め、あわせたＡで汁けがなくなるまで弱火で煮る。
④炊き立てのごはんに③を混ぜ合わせる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ６ページ★

お月見団子

十五夜は旧暦の８月１５日のお月見のことをいいます。お月見の行事としては、十五夜のほかに十三夜や十日夜があります。

穀物の収穫に感謝し、お米を粉にして丸めて作ったのが始まりです。飾る個数は二つ説があります。
１２個 ・・・ １年の内に出た満月の数(うるう年は１３個）
１５個 ・・・ 十五夜にちなんで１５個空が澄み渡り、美しい月を眺めることができるため『ちゅうしゅうの名月』とも呼ばれます。『ちゅうしゅう』の漢字によって意味も異なります。

里 芋・旬の果物

中秋 ・・・ 秋の真ん中のことをいうため、８月１５日をさします。そのため十五夜のときは『中秋』がよく使われます。

十五夜は別名『芋名月』と呼ばれています。里芋などの芋類の収穫を祝うためにお供えします。
旬の果物の中でもぶどうのようなツルものは、月と人との繋がりが強くなるという縁起のよいものです。

仲秋 ・・・ 旧暦では７月～９月を秋とし、７月を初秋８月を仲秋、９月を晩秋といいました。そのため、８月の名月という意味になります

里いもコロッケ

ススキ
ススキが稲穂に似ているため。稲穂そのものを飾ることもあります。

Point

洋 風

十五夜

普 通

●材料 （２人分）

１３５Ｋｃａｌ

塩分０．３ｇ・里芋・昆布の佃煮・小麦粉・卵・生パン粉・揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・
・・・

４個（120ｇ）
5ｇ
適宜
1/4個適宜適宜●作り方

調理時間２０分★体に優しいポイント★
里いもは蒸しておくことで揚げ時間を短縮し、吸油量を抑えます。ほっこりとした蒸し里いもは、粗くつぶして食感を残します。真ん中に入った昆布の佃煮が印象的なコロッケです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①里芋は皮つきのままポリ袋に入れ、電子レンジ（５００Ｗ）で４～５分、やわらかくなるまで加熱する。
②粗熱がとれたら皮をむき、ポリ袋に入れてなめらかになるようにつぶす。
③②を４等分し、佃煮を芯に入れて丸い形をつくり、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、１７５度の油できつね色に揚げる。

リンクアンドコミュニケーション）

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毎日をもっと元気に！ ★９月 ７ページ★

最近便秘がひどくて・・・
食べ物が美味しい時期だからこそすっきり出したいな～

便秘とは、便の水分が少なく硬い状態で、排便に苦痛や困難を伴う状態をいいます。
便秘は『弛緩性便秘』と『けいれん性便秘』の二つに分類されますが、日本人に多い『弛緩性便秘』は、大腸の筋肉の低下や、運動不足により引き起こされます。
様々な要因がありますが、朝食をしっかりととり、規則正しい食事時間を設けることが大切です。

糸寒天と油揚げの棒々鶏風◆寒天の誕生◆寒天は海藻が原料となっていますが、特にテングサやオゴノリという紅藻類が使われています。
寒天は江戸時代に京都の旅館の主人『美濃屋太郎左衛門』がところてんを外に出しておいたところ、冬の寒さで凍り、自然乾燥の状態になったものを発見し、寒天の製造をひらめいたことが始まりです。『寒天』という名の由来もここからきています。

◆寒天の効能◆寒天はそのほとんどが食物繊維で、１００ｇ中８０．９ｇも含まれており、食品の中での含有量ではナンバーワンです。
食物繊維は大腸内で水分を吸うと膨張して便のかさを増し、柔らかくします。このような便が腸壁を刺激し、排便が楽になります。

Point

便秘対策

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１８５Ｋｃａｌ

・糸寒天
・・・
10ｇ
・油揚げ
・・・
20ｇ
・きゅうり
・・・
１本半・赤ピーマン
・・・
40ｇ
・しょうがのすりおろし
・・・
小さじ２
・長ねぎのみじん切り
・・・
大さじ２

塩分
１．７ｇ

（Ａ）

調理
時間
１５分

●作り方

すりごま・・・
しょうゆ
・・・
砂糖・・・
中華スープの素 ・・・
水・・・

大さじ２
大さじ１
小さじ２
小さじ1/2
適量①糸寒天はたっぷりの水でもどす。
②油揚げは焼き網かグリルで焼いてせん切りにする。

★体に優しいポイント★

③きゅうり、ピーマンはせん切りにする。

寒天に含まれる豊富な水溶性食物繊維は、体外へコレステロールを排出します。しょうがとねぎの薬味、ごまが香ばしい棒々鶏を演出。油揚げは火加減を見ながらきつね色に仕上げましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④しょうがはすりおろし、長ねぎはみじん切りにする。
⑤Ａと④を混ぜ合わせる。
⑥①、②、③を盛り、⑤をかける。

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