今年の春も元気にスタートしよう！

美味しく食べて、からだの中からキレイに♪
暖かくなってきて乾燥や紫外線が気になる、この季節…
お肌の調子を整えてくれる食事対策はありますか？

この季節に気になる肌のトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

バランスのよい食事でミネラル・ビタミンを補給しましょう！
生活習慣の乱れは肌の乱れにもつながります。
肌の主成分であるたんぱく質もバランスよく補給します。
肌荒れ対策に特に有効なのが野菜や果物に豊富に含まれるビタミン類です。ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、ビタミンＢ２・Ｂ６は新陳代謝を促し、肌にはりと弾力を与えます。
積極的に野菜のパワーを活用してからだの内側からキレイになりましょう！

葉の巻きがゆるく内部まで黄緑色

野菜は１日３５０ｇ食べるのが理想です。

やわらかいので生食向き

旬の野菜を素材に合った調理方法で美味しくキレイに♪

右図のように旬の野菜には、栄養素もたっぷり含まれています。旬の食材をうまく取り入れることが、 より健康やきれいを守る手助けになります。

季節によって味わいも変わってきます♪

葉は何枚も重なり重量感がある

煮込むと甘みが出る

冬が旬のほうれん草（１００ｇ当たり）のビタミ
ンＣ含有量を比べてみると・・・

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食材名

1月

2月

3月

にんじん

4月

5月

6月

7月

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★

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アスパラガス

レタス
春キャベツ
かつお
はまぐり
いちご

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胃酸の分泌を抑え、胃粘膜を助けるといわれているビタミンＵを含んでいます。

アスパラガスには疲労回復に関わるアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。

開きにたたき、ムニエルと様々な料理で活躍する 鯵にはＤＨＡが豊富に含まれています。ＤＨＡはアレルギー症状の緩和にも関与します。

いちごにはビタミンＣや食物繊維が含まれています。 お肌の調子が気になる季節にもぴったりです！

8月

9月 10月 11月 12月にんじんにはカロテンやビタミンＣ、カルシウムも豊富に含まれています。

他にも新玉ねぎや、新じゃがいもが出回る季節になります。素材のうまみを生かしてサラダでいただくのもオススメです♪

鯛も春が旬の魚です。お祝い事が多い季節にぴったりの魚ですが、淡白な味で脂肪が少ないので、離乳食や栄養補給にもぴったりです！

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安いa』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★５月のポイント

春を告げる野菜の１つで、若芽や茎を食用します。少量の塩で蒸しゆで状態にすると、アスパラガス独特のさわやかな香りやホクホク感、自然な甘みを楽しむことができます。シンプルに旬を味わうのもオススメです。
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・穂先がしまっているもの
・切り口が丸くて白く、みずみずしいもの・緑が鮮やかで全体にハリがあるもの

・穂先を傷めないように、湿らせた新聞紙にくるんでからビニール袋に入れ、冷蔵庫に立てて保存します
・すぐに使わないときは、固めに塩茹でして冷凍保存します（予めカットしておくと便利です♪）

豚ヒレとアスパラのゆずこしょう炒め※ 鮮度劣化が早いので買ったらすぐに食べるのが美味しくいただくコツです

アスパラガスの力

Point

アスパラギン酸

主 菜●材料 （２人分）

１６６Ｋｃａｌ

塩分１．５ｇ・豚ヒレ肉（かたまり）・・・
160ｇ（Ａ） ・しょうゆ・・・ 小１・酒 ・・・ 小1/2
・しょうが汁 ・・・ 小1/2
・かたくり粉・・・
小１
・グリーンアスパラガス ・・・ 100ｇ ・ゆでたけのこ ・・・ 100ｇ
・ねぎ・・・10ｃｍ ・しょうが・・・1/2かけ・植物油・・・ 小２（Ｂ） ・ゆずこしょう ・・・ 小１
・酒 ・・・ 小１・みりん・・・ 小１・しょうゆ・・・ 小1/2 ・塩・・・ ごく少々

●作り方
調理時間１５分★体に優しいポイント★
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸の作用でスタミナアップ！また、豚肉に含まれるビタミンＢ１は糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。
ピリッときかせたゆずこしょうが食欲をそそる１品♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①豚ヒレ肉は繊維を断ち切る方向に４～５ｍｍ厚さに切り、ボウルに入れてＡの調味料を加えてよく混ぜてなじませ、かたくり粉を加えてさらに混ぜる。
②アスパラはかたい根元を落としてはかまを除き、斜めに４～５ｃｍ長さに切る。ラップに包み、電子レンジ（５００ｗ）で１分加熱し、ラップをはずす。
③たけのこは根元の部分は薄めの半月形に切り、穂先は縦にくし形に切る。
④ねぎは縦半分に切ってから斜めに薄く切る。
⑤小さなボウルにＢを合わせてよく混ぜ、ゆずこしょうをなめらかに溶く。
⑥フライパンに油を熱し、豚肉を入れて両面を色よく焼く。
ねぎとしょうが、しょうがの香りが立ったらたけのこ、アスパラの順に加えて炒める。
⑦アスパラに火が通ったら、Ｂを回しかけて調味し、味をみてしょうゆと塩で調える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★５月のポイント

グリーンアスパラガスは、カロテンやビタミンが多い野菜です。また疲労回復に効果があると言われているアスパラギン酸はアスパラガスから発見されたアミノ酸の一種です。ストレスがたまりがちなこの時期にピッタリです！
このページではアスパラガスに含まれる春に嬉しい栄養素をご紹介します！

※アミノ酸の一種●はたらき
抗ストレス作用に関与します
コラーゲンの生成に不可欠なビタミンです

アスパラとハムの中華炒め●はたらき新陳代謝を高めます
疲労を回復します

アスパラガスの力Point

アスパラギン酸副 菜●材料 （２人分）

１５６Ｋｃａｌ

塩分１．３ｇ・グリーンアスパラガス・・・
１束・ハム・・・
２枚・じゃが芋（あれば新じゃが） ・・・
１個・しょうが・・・ 1/2かけ・ごま油・・・
小２（Ａ） 中華スープの素 ・・・ 小1/2
酒・・・ 大１
塩・・・ 少々・長ねぎ・・・
５ｃｍ●作り方
調理時間２０分①アスパラガスは根元の固い部分とはかまを除き、細長い乱切りにする。ハムは短冊切りにする。
②じゃが芋は５ｍｍ角の棒状に切り、よく水洗いする。
③しょうがは細切り、長ねぎは白髪ねぎにする。
④炒めなべに半量のごま油、１を入れ、中火で軽く色づくまで炒め、とり出す。

★体に優しいポイント★
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、疲労回復やスタミナアップに働きます。じゃが芋のビタミンＣは加熱に強いため、効率よくビタミンをとることができます。アスパラの食感を楽しみましょう♪

⑤４のなべに残りのごま油、水けをふき取った２を入れ、強めの中火で２～３分あおり炒める。焼き色がついたら３のしょうが、４を戻し入れ、混ぜ合わせたＡをふり入れ軽く炒め合わせる。
⑥器に盛り、３の白髪ねぎを天盛りにする。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと楽しく♪ ★５月のポイント

５(コ)月６(ロ)日の語呂合わせで、５月６日はコロッケの日です。コロッケは中味を工夫すると野菜が苦手なお子さまでも、おいしく食べることができます。今回はグリーンピースのコロッケをご紹介しますが、グリーンピースも今が旬です！
グリーンピースには食物繊維やビタミン類が豊富に含まれています。パサパサしたものをイメージしがちですが、旬の新鮮なものはほっくりしていて絶品です♪コロッケは汁気がないのでお弁当のおかずにもピッタリです！

グリーンピース
コロッケはここ！

お弁当を持って家族で出かけましょう♪

グリーンピースのコロッケ

ビタミンたっぷり

Point

お弁当のおかずにもコロッケの日●材料 （４人分）

２２２Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ

調理時間２５分

・グリーンピース（生）
・じゃが芋
・ハム
・ベーコン
・塩・こしょう・小麦粉・溶き卵
・生パン粉
・揚げ油
・クレソン

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

８０ｇ
２個
２枚
１枚
小1/3
少々
適量
適量
適量
適量
４本

●作り方
①グリーンピースは水からやわらかくゆでて水けをきり、熱いうちにフォークでつぶす。
②じゃが芋は皮をむいて４～６つに切り、水からやわらかくゆで、水けをきって粉ふきにしてつぶす。
③ハムとベーコンは粗みじん切りにし、フライパンで空炒りする。
１を加えて炒り混ぜ、こしょうをふってあら熱をとる。

★体に優しいポイント★
グリーンピースはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃを含み、疲労回復や免疫力アップにひと役かいます。じゃが芋に含まれるビタミンＣは加熱しても壊れにくいので、効率よくビタミンをとることができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④２，３をざっくりと混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、１２等分にして丸める。
⑤４に小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、１７０度の油でカラリときつね色に揚げる。

リンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと楽しく♪ ★５月のポイント

５月第２日曜日

トマトの赤い色素に含まれる『リコピン』には有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。
ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトには、リコピン以外の栄養素もたっぷり含まれています！

デンマーク・フィンランド・イタリア・トルコ・オーストラリア・ベルギーも同じ

イースター・サンデーの２週間前の日曜日

大好きなお母さんにはいつまでも健康でキレイでいてもらいたいので、トマトは母の日のお祝いにもぴったりな食材です。今回はトマトを使った簡単なパスタ
レシピをご紹介します♪

トマトのスープパスタ

５月８日が、韓国では「オボイナル」という父母の日にあたります

Pointリコピン

美 肌

母の日

●材料 （２人分）

２８０Ｋｃａｌ

塩分
１．７ｇ

調理
時間
２０分

・スパゲッティ・ミニトマト・水・白ワイン・固形コンソメ
・塩・こしょう・イタリアンパセリ
・オリーブ油

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

120ｇ
１２個
３ ½カップ
大２
１個
ひとつまみ
少々
４本
小１

●作り方
①鍋にへたを取ったミニトマト、水、白ワイン、コンソメを入れ１０分程煮る。
②塩ひとつまみと半分に割ったスパゲッティを加え、柔らかくなるまで煮、塩こしょうで味をととのえる。

★体に優しいポイント★
トマトに含まれる赤い色素成分リコピンには抗酸化作用があります。トマトの旨み成分、グルタミン酸により控えめな調味でも満足感のある仕上がり、減塩効果も期待できます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③器に盛り、イタリアンパセリを添え、オリーブ油をまわしかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと元気に！ ★５月のポイント

だんだんと温かくなり、紫外線も徐々に強くなってきます。お肌のトラブルを予防するためにも、早めに対策をしましょう。紫外線によって増加する活性酸素対策として抗酸化作用のある栄養成分をとりましょう。今回は特に取り入れたい成分をご紹介します♪

● はたらき・メラニンの生成を抑える・抗酸化作用● ビタミンＣを多く含む食材● はたらき・抗酸化作用
・細胞の老化を防ぐ● ビタミンＥを多く含む食材

ヨーグルト、漬物、発酵食品 など● はたらき・抗酸化作用●• ‐カロテンを多く含む食材
にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤなど

種実類、植物油、かぼちゃなど

オレンジフランPoint

デザートクエン酸

紫外線対策●材料 （２人分）

１１０Ｋｃａｌ

塩分０．１ｇ

調理時間３０分

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

１個
1/2個
大１
大１
1/3カップ小１少々★ ポイント ★
コアントローはラム酒やブランデー、梅酒などで代用してもよい。
子どもには入れなくても。

●作り方①オレンジは実をとり出す。
②ボウルに卵を割りほぐし、砂糖を加えて泡だて器ですり混ぜる。砂糖のざらつきがなくなったら小麦粉を加え、さらに白っぽくなるまで混ぜ合わせ、牛乳を加えてむらなく混ぜてコアントローを落とす。

★体に優しいポイント★
フランとは、卵に牛乳、少量の小麦粉などを入れて焼いた素朴なお菓子です。牛乳のカルシウムは、オレンジのクエン酸やビタミンＣと一緒にとることで吸収が高まります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・オレンジ・卵・砂糖・小麦粉・牛乳・コアントロー・低カロリー甘味料③浅めの耐熱皿にオレンジのみを並べ、２を流す。高温に熱したオーブントースターに入れて１２～１３分、焼き色がつくまで焼く。竹串か菜箸を刺してみて、何もついてこなければ焼き上がり。熱いうちに低カロリー甘味料を振りかける。
※こげ色が強くなってきたら、アルミホイルをかぶせるリンクアンドコミュニケーション）

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春をもっと元気に！ ★５月のポイント
５月のオススメ

豚肉に含まれるビタミンＢ1には、糖質がエネルギーになるのをサポートする働きがあります。ビタミンＢ1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなり、乳酸などの疲労物資が蓄積し、疲労の原因にもなります

青じその豚しゃぶサラダ

疲労の多くは、十分な休養と睡眠によって改善することができますが、改善しきれず疲労が蓄積すると、免疫力の低下につながります。３食バランスよく食べ、身体に必要な栄養素をしっかり補給し、食事からも疲労回復をしましょう♪

Point

野菜たっぷり

疲労回復

春サラダ●材料 （２～３人分）６４Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ・豚しゃぶしゃぶ肉・サニーレタス・きゅうり・長ねぎ
・おろししょうが・青じそドレッシング

・・・50ｇ・・・
３枚・・・
1/2本（50ｇ）
・・・ 1/2本（50ｇ）
・・・ ３ｃｍ位（3ｇ）
・・・
大３

●作り方
調理時間１０分★体に優しいポイント★
豚肉に含まれるビタミンＢ１には、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあります。しょうがと青じその香りが食欲をそそります。忙しいこの時期にぴったりなサラダです♪

①青じそドレッシングにおろししょうがを混ぜておく。
②豚しゃぶしゃぶ肉はさっと茹でで冷やし、食べやすい大きさにカットする。
③サニーレタスはちぎり、きゅうりは斜め切り、長ねぎは縦半分にして斜めスライスにする。
※ ねぎは冷水に浸すと辛味が軽減される。
浸し過ぎには注意！
④３を器に盛りつけ、上に豚肉をのせて最後に１の青じそドレッシングをかけて出来上がり。

（出典元：（http://www.rikenvitamin.jp/products/recipe/nonoil/menu/0016.html 理研ビタミン）copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.