１月になり、新しい１年が始まりました。新しい年のスターとともに適切な食習慣を身につけて、2015年
も元気に過ごしたいですね。今回は食事の中でも気になる『塩分』についてご紹介します。

Q1 調味料以外の食品にも塩分は含まれている
A．含まれている

B．含まれていない

Q２ 次の食品の中で最も塩分量が多い調味料は？（すべて大さじ１量）
A．濃い口しょうゆ

B．うす口しょうゆ

C．ウスターソース

Ｄ．トマトケチャップ

いくちゃん

Q３ 次のうち、塩分を排出しやすくする成分は次のうちどれでしょう？
A．ビタミンＣ

B．亜鉛

C．カリウムＤ．ビタミンＤ※ 五訂増補 日本食品標準成分表にもとづいた計算より

Q1

A．含まれている

食塩はナトリウムと塩素が結合した物質であり、食塩をとることはナトリウムをとることを意味しています。ナトリウムは食塩だけではなく、あらゆる食品に含まれているミネラルです。たとえば、牛乳１００
ｍｌでは０．１ｇの、卵1個（５０ｇ）では０．２ｇの、ロースハム薄切り２枚（４０ｇ）では１．０ｇ、あじの干物（まあじ）1枚（８０ｇ）は１．４ｇの塩分量が含まれており、１つ１つの塩分量は多くなくても、1日に食べる食材すべてを合わせると見過ごすことのできない量になります。調味料以外の食品からも塩分をとっていることも意識することが大切です。

Q２

B．うす口しょうゆ

それぞれの塩分量は、濃い口しょうゆ：２．６ｇ、うす口しょうゆ：２．８ｇ、ウスターソース：１．５ｇ、トマト ケ
チャップ：０．５ｇ（それぞれ大さじ１量）となっています。うす口しょうゆは『色がうすい』しょうゆのことで、塩分量がうすいしょうゆという意味ではありません。魚や野菜などの食材の色合いを生かした料理にむいていて、淡い色合いとおとなしい香りが特徴です。濃い口しょうゆよりも高濃度の食塩で発酵・熟成を抑えることにより、発酵や熟成によってしょうゆの色が濃くなるのを防いでいます。

Q３

C．カリウムカリウムには体内のナトリウムを外に排出しやすくするはたらきがあり、野菜や果物、芋類に多く含まれています。ただし、カリウムは水に溶けやすいミネラルなので、生のまま食べたり、調理時間を短くするようにします。また、スープや汁物などの汁ごと食べられるようなメニューもオススメです。

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食塩に含まれるナトリウムは高血圧の原因となるので、血圧が上がってしまうのを防ぐためには減塩が効果的です。『食事摂取基準２０１０』では、食塩量で１日当たり 男性

以下、女性

以下

が好ましいとされています。平成24年 国民健康・栄養調査結果では現在日本人の塩分摂取量（食塩相当）
は１０．４ｇとされているので、健康に過ごすためにも日頃の食事での減塩対策が必要となります。

1ページのクイズにもあったように、調味料以外の食品にも塩分は含まれています。特に加工食品には保存性を高めるために食塩を多く使われていることもあるので、とり過ぎには注意をしたいですね。食品の栄養成分表示では、塩分がナトリウムの量で表示されているものもあります。そのときは下記の計算式で塩分量を算出することができます。

外食時には、塩分の多い麺類や味の濃いたれがご飯にしみている丼ものはなるべく避けるようにしたいですね。定食は栄養素のバランスがとりやすく、塩分の調整がしやすいのでオススメです。ただし、塩分の多い漬物や汁物は残すようにしましょう。

● うまみの濃い食品を使いましょう
昆布やかつお節、椎茸、干しえびといったうまみ成分を利用すると、料理にコクがでます● 香辛料や香味野菜を使いましょう
こしょう、カレー粉、わさび、しょうがなどの香辛料は味にメリハリをつけ、ハーブや山椒、しそなどの香味
野菜は料理の味を引き締めます●酸味を利用しましょう
かんきつ果汁やトマト、酢はアクセントになり、薄味でも気になりません● 味付は表面につけましょう
直接舌にふれるようにすると、味を濃く感じます● 焼いた香ばしさを生かしましょう。
適度な焼き色や焦げ目をつけると、香ばしい風味によって薄味をカバーしてくれます●油を適度に使ってこくを出しましょう
煮物や汁物の仕上げにごま油を１滴たらすと、こくとうまみが加わります

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめ
ぶり
みかん

●
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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は旬のかきやたらを使ったメニューをご紹介します。
かきは彩りのよいソテーを、たらは疲れた胃にやさしい煮物です。ぜひお試しくださいね！

今回は旬のにらやほうれん草を使ったメニューをご紹介します。
どちらも簡単に作ることができるレシピなので、夕食のメニューが決まらないときのプラス１品にもオススメです。

材料や作り方も簡単！
お子さんと一緒に楽しみながら作ってみてくださいね♪

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旬をもっと美味しく！

★１月 ４ページ★

日本に出回っているかきは、ほとんどが養殖ものの「まがき」と「岩がき」です。「
まがき」は、北海道を除く各地に生息しています。旬は秋から冬。夏に旬を迎えるのは、「夏がき」ともいわれる「岩がき」です。粒は「岩がき」よりも、「まがき」の方が大ぶりです。

左にもあるように、かきには鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれます
が、これらは、ビタミンＣと組み合わせることによって吸収率が高まります。ビタミンＣの多いレモンと組み合わせるというのは吸収率を高めるうえで理にかなっているのです。

かきは『海のミルク』とたとえられますが、牛乳のようなトロリとした濃厚な味わいや牛乳と同様に 栄
養価が高いことが由来でしょう。
かきはほかの貝類に比べ、ビタミンＢ２やＢ１２，
葉酸などのビタミンが多く、ほかにも日本人に不足しがちな鉄やカルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。この時期
メニューに取り入れたい食材の１つです。

まいたけとかきのソテー

今回ご紹介するレシピもレモンとの相性抜群です！たっぷりしぼって召し上がれ♪

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１４９
Ｋｃａｌ

塩分
２．０ｇ

・まいたけ
・・・ １パック・かき・・・ １０粒・オリーブ油・・・ 大さじ１・にんにく（粗みじん切り）
・・・ １かけ分
・塩、こしょう・・・ 各少々・しょうゆ・・・ 小さじ１・白ワイン
・・・ 大さじ２・イタリアンパセリ（粗みじん切り）
・・・ 少々
・レモン（くし形切り）
・・・ ２切れ・イタリアンパセリの葉・パプリカ（粉）
・・・

・・・
適宜

適宜

●作り方

調理
時間
１５分

②かきは塩水でふり洗いし、水けをふき取る。
③フライパンに半量の油とにんにくを入れて熱し、②を
手早くひと並べし、強火で両面を焼く。塩、こしょう、
しょうゆ、白ワイン、みじん切りにしたイタリアンパセリ
をふり、かきに絡める。

★体に優しいポイント★
かきの鉄とビタミンＢ１２は貧血予防、カルシウムは丈
夫な骨づくりに役立ちます。まいたけのビタミンＢ１，
Ｂ２はエネルギー代謝を助けて疲労回復に働きかけます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。

④器に③を盛り、焼き汁をかける。
⑤フライパンに残りの油を熱し、①を入れて中火で焼き色がつくまで炒め、④に盛り合わせる。
⑥⑤にレモン、イタリアンパセリの葉を添え、かきにパプリカをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！

★１月 ５ページ★

たらは１１月から１月にかけて旬を迎えますが、漢字で書くと『鱈』と書くように雪の降る季節には欠かせない食材の１つです。たらは身に弾力があり、透明感があるものを選ぶようにしましょう。

・バットなどに並べて塩をふり、１０分ほどおきます。

たらの身はやわらかく、比較的早く火が通ります。鍋物にするときには、根菜などがやわらかくなった後、食べる直前にさっと加熱すればＯＫです。

※ 料理によっては塩をした後に熱湯に通します

煮すぎると、身が崩れてしまうので気をつけましょう。

塩をふることで適度に水気が抜け、うま味と弾力が増し、生臭さも取り除かれます。ちょっとしたひと手間が美味しくなるポイントです！

今回ご紹介するメニューは、
たらを一度揚げることによって、おろし煮にしても煮崩れしにくくします。

・冷凍保存するときは、１切れずつラップに包ん
で冷凍庫に保存します。

たらのおろし煮

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１５８
Ｋｃａｌ

・たら ・・・ ２切れ・小麦粉 ・・・ 大さじ１弱・揚げ油 ・・・ 適宜
（Ａ）

塩分
１．３ｇ

調理
時間
２０分

・だし ・・・ 1/2カップ
・しょうゆ・・・ 小さじ２ 1/3
・砂糖
・・・
小さじ２

・大根 ・・・ １２０ｇ
・あさつき ・・・ １０ｇ
・しょうが
・・・
１かけ

●作り方
①たらは小骨を除き、１切れを２～３つくらいに切る。
②①に小麦粉を薄くまぶし、１８０度の揚げ油でカラリと揚げる。
③大根はすりおろして軽く水けをきる。

★体に優しいポイント★
大根は使う直前にすりおろすことでビタミンＣの損失を抑えることができます。たらは高たんぱく低カロリーなので、カロリーが気になる人にもおすすめです。大根おろしは軽く水けを切って加えるのがポイント！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④なべにＡを煮立て、②を加えてひと煮し、③を加えて再度煮立つまで煮る。
⑤器に盛り、あさつきの小口切りを散らし、おろししょうがを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！

★１月 ６ページ★

にらはあまり日持ちがしないので、きちんと保存して早めに使い切りましょう。保存のポイントは下記の通りです。上手に保存して美味しくいただきたいですね！
保存する際は、にらを束ねている根元のシールは外しましょう。にらの呼吸による蒸れを防ぐことができます。

・葉先がピンとしているもの
根元を持ったときに立つほど勢いがあるもの
がおすすめです

葉先が折れないよう、湿らせたキッチンペーパーなどに包んでからビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。

・葉が肉厚で、濃い緑色をしているものにらは冷凍保存も可能です！

・切り口の香りが強く、みずみずしいもの適当な長さに切って冷凍しておき、調理するときはそのまま炒めたり、汁物に入れて使います。

にらとほうれん草とちくわの
ナムル

Point

旬の味覚

中 華

簡 単

●材料 （２人分）

１０４
Ｋｃａｌ

塩分
１．３ｇ

・にら ・・・
８０ｇ
・ほうれん草・・・
１６０ｇ
・ちくわ ・・・ １本・長ねぎ・・・ 1/6本・にんにく・・・ 1/3片
・砂糖
・・・
小さじ１強
・しょうゆ ・・・ 大さじ１ 1/3
・ごま油
・・・
小さじ２

●作り方

調理
時間
５分

①にらとほうれん草はゆでて４ｃｍ長さに切る。
②ちくわは縦半分に切ってから斜め切りにする。
③長ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。
④全材料をあえる。

★体に優しいポイント★
にらとにんにくに含まれるアリシンはビタミンＢ１の吸収を助けます。旨みたっぷりのちくわでボリュームアッ
プ！鮮やかな緑色に食欲がそそられます。手早くゆでて野菜の食感を楽しみましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！

★１月 ７ページ★

ほうれん草は乾燥しやすい野菜です。買ったその日のうちに、しめらせた新聞紙に包み、ビニール袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。袋から出して冷蔵庫に入れるとすぐに葉が乾燥してしまいます。また、ほうれん草は横にせず、土にはえている状態と同じように立てておく方が鮮度が保たれます。

・みずみずしいもの・緑色の濃いもの
ビタミンＣのほかにも、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＥや• －カロテンが含まれています。

・葉先がピンとしているもの
葉先から乾燥してしまいます
・できれば露地ものを選んだ方が甘みが増して、栄養価もアップします。

ほうれん草のクリーム煮

ビタミンＣは水に溶けやすいので、今回ご紹介する
ようなスープメニューもオススメです。

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１３３
Ｋｃａｌ

塩分
１．２ｇ

調理
時間
３０分

★体に優しいポイント★
ほうれん草は野菜のなかでも貧血予防が期待できる鉄分が豊富です。しいたけに含まれるビタミンＤが牛乳に含まれるカルシウムの吸収率を高める効果があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ほうれん草 ・・・
１６０ｇ
・生しいたけ ・・・
４０ｇ
・ボンレスハム ・・・
２０ｇ
・しょうが
・・・
少々
・植物油
・・・
小さじ２
・小麦粉
・・・
小さじ２
・牛乳
・・・
4/5カップ・塩・・・
小さじ1/4●作り方①ほうれん草は熱湯で固めにゆで、水にとり水けを絞り、５ｃｍ長さに切る。しいたけはそぎ切り、ハムはいちょう切りにする。
②なべに油を熱し、せん切りにしたしょうが、しいたけ、ハムを加えて炒める。小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
③牛乳を加えて煮る。煮立ちかけたら弱火にしてほうれん草を加えて２～３分煮、塩で調味する。

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旬をもっと美味しく！

★１月 ８ページ★

旬のほうれん草をたっぷり使ったメニューをご紹介！
ほうれん草はあまり日持ちしないので、ほうれん草が使いきれないときにもオススメです。

■ 材料 （１人分）
・ほうれん草 ・・・ ５０ｇ
・温泉卵
・練りわさび ・・・ お好みで・ぽん酢 ・・・ １５ｇ（大さじ１）

・・・

４０ｇ

■ 作り方
①ほうれん草は熱湯でさっと茹でて水にさらし、水けを絞って５ｃｍ長さに切る。
②器に①、温泉卵、わさびを盛り付け、ぽん酢をかけてできあがり！
出典元：ヤマサ醤油㈱■ 材料 （４人分）
・たこ焼き粉 ・・・ ２００ｇ
・卵 ・・・ １個・水 ・・・ ６００ｃｃ
・ソーセージ ・・・ ４本・ほうれん草 ・・・ ２００ｇ
・プロセスチーズ ・・・１００ｇ
・ケチャップ・マスタード ・・・ 各適量
・油 ・・・ 適量■ 作り方①ボウルにたこ焼き粉、卵、水を入れて泡立て器でダマのないように混ぜ合わせる。
②ソーセージは小口切りにする。ほうれん草は茹でてから水けをよく絞り、１ｃｍ長さに刻む。プロセスチーズはひと口大に切る。

出典元：日本製粉㈱③たこ焼き器を熱して多めに油をひき、①の生地を流し込み、②の具を適量ずつ入れる。
④ふちが固まった後、竹串等でまわりの生地を集めながら裏返し、回転させて丸く焼き上げる⑤皿に盛りそのまま、またはお好みでケチャップやマスタードをつけて食べる。
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季節をもっと楽しく！

★１月 ９ページ★

年明けうどんとは、純白のうどんを年の初めに食べることによって、１年の人々の幸せを願うものです。
うどんの上に新春を祝う紅い食材を１つトッピングし、紅と白のおめでたい紅白うどんをつくります。この年明けうどんは元旦から１月１５日までの間に食べましょう。
紅い食材は好きなもので構いません。梅干やかまぼこ、金時にんじんやえびの天ぷら、たこ、紅しょうがなど好みの具材をトッピングしましょう。

夜食メニューにもオススメだよ。ただし、夜遅くの食事は次の日の朝食欠食にもつながり、肥満の原因にもなります。
夜食にするときはうどんを半玉から1/3玉程度にして、胃への負担を軽くしましょう。

うどんは太くて長いことから、古来から長寿を願う食材の１つとされてきました。
今回は頑張る受験生の応援にもなる年明けうどんをご紹介します。

受験生のみんな、頑張れ！！

いくちゃん

合格祈願の紅白だるまうどん

年明け
うどん

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

４４２
Ｋｃａｌ

塩分
８．０ｇ

（A）

調理
時間
１０分

●作り方

★体に優しいポイント★
ねばり強く試験に勝てるよう、粘りのある食材の長芋とおくら、芽かぶを使いました。『ネバーネバーギブ
アップ！』です。梅干と長芋の紅白だるまが力強く受
験生を応援します！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・冷凍うどん ・・・ ２玉・梅干 ・・・ ２個・芽かぶ ・・・ ２パック
・手まり麩 ・・・ 小６個

・長芋 ・・・ ３０g
・おくら ・・・ ２本・にんじん ・・・ ２０g
・焼きのり ・・・ 適量・だし ・・・ ４カップ
・みりん ・・・ 大さじ2 1/2
・薄口しょうゆ ・・・ 大さじ2 1/2
・塩 ・・・ 小さじ1/4①長芋は輪切りにして面取りし、角を落とす。
おくらは塩ゆでして縦半分に切る。にんじんは皮をむいて５mmの輪切りにして桜型に抜き、塩ゆでする。長芋と梅干に焼きのりでだるまの顔を貼る。手まり麩は水で戻す。
②鍋にAを合わせ、ひと煮立ちさせる。
③器に熱湯で戻したうどんを盛り、芽かぶ、長芋、梅干、おくら、にんじん、手まり麩をのせ、②を静かに注ぐ。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！

★１月 １０ページ★

お正月の３日目に長寿や健康を祈願してとろろを食べる風習を『三日とろろ』といいます。山芋には消化酵素が含まれているので、お正月のご馳走を食べすぎたお腹にも優しい食材です。ほかにもねばり成分のムチンやビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどのミネラル、食物繊維がバランスよく含
まれています。年末年始に疲れ果ててしまった胃を休め、１年を元気に過ごせるようぜひ召し上がってみてくださいね！

■ 材料 （４人分）
・米 ・・・ ３合・押し麦 ・・・ ４５ｇ
・水
・・・
９０ｍｌ

■ 作り方
①お米を研いで、炊飯器の目盛りに合わせて水加減します。(分量外）
お好みで青さ海苔をトッピングしても♪

②①に押し麦と水を加えます。
③軽くかき混ぜ、３０分ほど水に浸してから炊くと、より一層美味しく炊き上がります。

■ 材料 （４人分）＜洗い方＞

・山芋（大和芋・長芋）＜だし＞
・白だし ・・・

・・・

５００ｇ

。

たっぷりの水を２～３回替えてササッと洗います
ゴシゴシ洗い過ぎると旨みまで水に溶けてしまう

大さじ４・水 ・・・ カップ1/4■ 作り方

ので注意しましょう。
＜炊き上がった後＞①山芋は皮をむき、冷水または薄い酢水に１０分ほどつけ、水けを切ってすりおろします。

すぐに蓋を開けず、１０～１５分蒸らし、しゃもじでざっくり全体に空気を入れるように混ぜます。このひと手間により、ふっくらした仕上がりになります。

②すりおろした山芋に水と白だしを混ぜ合わせます。
③炊き上がった麦ご飯にかけてできあがり♪
出典元：ヤマキ㈱copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！

★１月 １１ページ★

１月６日は『納豆の年取り』ですが、納豆の年取りとは納豆を食べて今年１年病気にならずに元気に過ごせることを願う行事食です。地域によっては納豆汁を食べます。『年取り』とは年を越すことを意味します。

骨の形成をサポートするビタミンです。
骨の発達や健康維持、骨粗しょう症予防のためにも取り入れたいですね！

納豆は大豆から作られますが、納豆菌のつくりだ
すたんぱく質分解酵素の働きによって、大豆よりも消化吸収に優れています。
また、元の大豆よりもビタミンB2、ビタミンB6、ビタ
ミンKが多くなります。
同じ発酵食品でもビタミンKを作ることができるのは納豆菌だけで、ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌や味噌や酒などの酵母には作ることができません。

納豆の発酵時間によって変わりますが、元の大豆に比べ、ビタミンＫの含有量が１２０倍以上にもなるといわれています。

今回はいつもの納豆に食材を足すだけで、ちょっと豪華な１品に変身させるよ！
ぜひ試してみてね♪

※ 血栓症などの血液が固まりやすい病気の治療のために抗凝血薬（ワーファリンなど）を飲んでいる方は、血液凝固の作用があるビ
タミンKを多く含む糸引き納豆は避けてください。

にらとえびの納豆和え

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

８５
Ｋｃａｌ

・納豆
・・・
４０ｇ
・にら ・・・
８０ｇ
・ねぎのみじん切り・・・
１０ｇ
・えび（殻つき）
・・・
１３０ｇ
・しょうゆ
・・・ 小さじ１ 2/3
・からし ・・・ 適宜

塩分
１．１ｇ

●作り方

調理
時間
５分

①にらはゆでて１ｃｍ長さに切る。
②えびは頭と背わたを取ってゆで、２～３つに切る。
③納豆にしょうゆ、からし、ねぎを混ぜ、①、②を和えて器に盛る。

★体に優しいポイント★
納豆は脂質の代謝に関わるビタミンＢ２が含まれます。にらやねぎに含まれる香り成分のアリシンはビタ
ミンＢ１の吸収を助けます。いつもの薬味に、にらとえびで変化をつけて。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！

★１月 １２ページ★

お正月をのんびり過ごしたら、なんだか体が重いような・・・
お正月太り解消にはどんな食事対策があるのかな？

いくちゃん

副菜や汁物をプラスすることで、ボリュームアップにつながり、野菜やきのこ、海藻類などの食材をたくさんとることができます。
食事に偏りがあると体に必要な栄養素が不足し、代謝が悪くなってやせにくい体になってしまう可能性もあります。『三角食べ』を心がけるようにしましょう。ご飯やパンなどの「主食」、お肉、魚や大豆、大豆製品、卵などを使った「主菜」、野菜、海藻、きのこなどを使った「副菜」を交代に食べ、全体をまんべんなく食べることで、バランス良く栄養をとる食べ方です。ダイエット中ならずとも常日頃、心がけたい食べ方ですね。

きのこと豆腐のオイスター
あんかけ煮

Point

きのこ

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１０１
Ｋｃａｌ

・生しいたけ ・・・ ４枚
・本しめじ
・・・
１パック
・えのきだけ・・・ 1/2パック
・絹ごし豆腐・・・ 2/3丁
（Ａ）

塩分
１．４ｇ

調理
時間
１０分

・中華スープの素 ・・・ 小さじ1/4
・水・・・
1/2カップ・オイスターソース ・・・ 小さじ１・しょうゆ ・・・ 小さじ２・酒 ・・・ 大さじ１
・こしょう・・・ 少々・かたくり粉
・万能ねぎ

・・・
・・・

小さじ２
１０ｇ

●作り方
①しいたけは軸を切り落として４つに切る。しめじは
石づきをとり除き小房に分け、えのきは根元を切りおとし半分に切ってほぐしておく。

★体に優しいポイント★
淡白な食材でも舌には濃厚感が残ります。豆腐は、きのことオイスターソースでパンチのある味付けでいただきます。きのこたっぷりで、低カロリー＆食物
繊維がアップ！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②なべにＡを煮立て、きのこと手で割った豆腐を入れ４～５分煮る。倍量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつけ、２ｃｍに切った万能ねぎを加え一煮立ちさせる。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １３ページ★

食事のポイントは分かったけど、普段の食事でカロリーを抑えるポイントってあるのかな？
手軽にできるコツを教えて！

いくちゃん●見えない油や調味料に注意！
炒め物には油をつい多めに使ってしまいがち。食材の下ごしらえを工夫して少量の油でも焦げない工夫をすることも大切です。たとえば野菜は電子レンジで加熱してから炒めるのもGoodです。また、鉄製のフライパンは油をひかないと焦げ付きやすくなるので、油をひかなくてもよいフッ素加工のフライパンがオススメです。

●カロリーの低い食材でかさボリュームアップ！
脂質の多い食材を抑え、野菜や海藻類、きのこ、春雨といった食材を使ってボリュームをアップさせましょう。量はそのままでもカロリーを抑えることが可能です。満足感も得られます。

●材料の切り方にも注目！
材料を大きく切ると料理のボリュームが増え、見た目の満足感がアップします。また、噛む回数も 増えるので食べた満足感があり、食べすぎ防止につながりますよ！
大きく切るほか、野菜は繊維にそって切るようにすると、歯ごたえが残りますので、噛みごたえアップに一役買います。

■ 材料 （４人分）
・はるさめ
・・・ １００ｇ
・鶏もも肉（皮つき）
・・・
・大根
・・・ ５０ｇ
・しょうが・・・ ５ｇ・上白糖
・・・ ２０ｇ
・水・・・ ５００ｇ
・サラダ油
・・・ ５ｇ・昆布つゆ・・・ ９０ｍｌ

２０ｇ

■ 作り方
①鶏もも肉は一口大に、大根は１０ｍｍ程度の厚さのいちょう
切りに、しょうがは薄切りにする。
②鍋にサラダ油をひき、①の大根と鶏肉を入れて２分ほど炒め、水、しょうがを加える。

春雨は戻さず、そのまま加えます。
鍋ひとつで作れるので手間いらずです！

③②のなべが沸騰したら、昆布つゆ、春雨を加えふたをして１５分ほど煮る。
出典元：ヤマサ醤油㈱copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！

★１月 １４ページ★

今回は、に注目してみましょう！

野菜と果物では含まれる栄養成分が異なるので、野菜は果物のかわりにはなりません。もちろん果物は野菜のかわりになりません。果物も１品追加すると彩りがよくなるだけではなく、ビタミンをとることができます。
特に朝は脳のエネルギーが不足している状況なので、しっかり朝食をとり、脳にエネルギーを補給し、活性化させることが大切です。また、体温が上がり、１日のウォーミング
アップにつながります。

●水溶性食物繊維が多い●ビタミンＣが多く含まれている
ほとんど生で食べるので、ビタミンＣの損失が少なく済みます。

新しい年のスタートとともに、朝食をとる習慣もしっかりつけていきたいですね！

●クエン酸などの有機酸が含まれているクエン酸は食べ物をエネルギーに変える代謝で重要な役割をしており、疲労回復をサポートします。

いちごミントシロップヨーグルト

Point

ヨーグルト

洋 風

簡 単

●材料 （４回分）

７１
Ｋｃａｌ

塩分
０．１ｇ

・いちご ・・・
１０粒
・レモン汁 ・・
小さじ１
・低カロリー甘味料 ・・・ 大さじ１・ミントの葉
・・・
８枚
・プレーンヨーグルト
・・・ ４００ｇ●作り方①いちごはヘタを除いて大きめの耐熱性ボウルに入れレモン汁と低カロリー甘味料をからめ、ミントの葉をちぎって混ぜる。

調理
時間
１０分

②ラップを密閉しないようにふわっとかけ、電子レンジ
で３分加熱する。
③プレーンヨーグルトにかけて食べる。

★体に優しいポイント★
毎日とり続けることで、ヨーグルトの乳酸菌が免疫力を高める手助けをします。いちごは低カロリーな上、免疫力を高めるビタミンＣを豊富に含みます。電子レンジで加熱するだけの手軽さも嬉しい。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！

お菓子づくりに欠かせない砂糖ですが、はちみつに置き換えたいというかたもいらっしゃるのでは？ 『
はちみつは砂糖の１．３倍の甘味度』というのが ポ
イントです。これは砂糖よりもはちみつの方がより甘く感じられるということで、はちみつ大さじ１（２１ｇ）と砂糖大さじ３（２７ｇ）がほぼ同じ甘さになります。
カロリーに換算すると、はちみつ大さじ１は６５kcal、
砂糖大さじ３は１０５kcalとなり、砂糖をはちみつに置き換えるとカロリーを４０％カットすることができます。

★１月 １５ページ★

ビタミンやミネラルを含むはちみつを離乳食にも活用した
いというお母さんもいらっしゃると思いますが、はちみつは
１歳未満のお子さんには与えないでください。
はちみつは自然のものでできているので、自然由来の 『
ボツリヌス菌』という細菌の芽胞が含まれてしまうこともあります。乳児のうちは腸の働きがまだ確立していないので、『乳児ボツリヌス症』を発症することがまれにあり ます。
１歳を過ぎれば腸の働きもしっかりとしてくるので、問題ありません。妊婦さんがはちみつを食べても胎児には全く影響がないので、安心して召し上がってください。

はちみつを肉に塗って焼くと、やわらかく仕上がります。肉は加熱するとたんぱく質が凝集して硬くなってしまいますが、はちみつの糖分が肉の繊維に入り込み、凝集を防いでくれます。さらにはちみつの効果で照りがでるので美味しそうな仕上がりにもなります。

はちが集めるお花の種類によってはちみつの味や香り、色も変わるん
だって！好みに合わせて使い分けてみたいな♪

普段のメニューに取り入れたいですね！

いくちゃん

鶏肉のはちみつ焼

Point

洋 風

はちみつ

普 通

●材料 （２人分）

１８６
Ｋｃａｌ

塩分
１．０ｇ

・若鶏もも肉
（Ａ）

・レタス
・パセリ

・・・

１６０ｇ

・はちみつ ・・・ 大さじ1/2
・しょうゆ ・・・ 小さじ２ 弱・白ワイン ・・・ 小さじ１
・・・
・・・

１００ｇ
少々

●作り方
①なべにＡを入れてとろみが付くまで煮詰める。

調理
時間
２０分

②煮詰めた調味料の半分を鶏肉に塗り、トースターで焦げ目が付くまで焼く。
③鶏肉に残りの調味料を塗り、表面が乾く程度に焼いたら、ひと口大に切る。
④器に鶏肉を盛り、レタスとパセリを添える。

★体に優しいポイント★
砂糖＆しょうゆの照り焼きの味付けをはちみつにすることで減塩メニューに。はちみつの甘みが疲労を回復。カリッとさせるコツは、焼きながらこまめにタレを塗ること！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！

★１月 １６ページ★

鶏むね肉をもっとおいしく！
① 表面をフォークなどで数ヶ所刺す

鶏むね肉はほかの部位に比べて脂肪が少な
く、水分が多いのが特徴です。ヘルシーで、比較的手ごろな価格で購入できる鶏むね肉ですが、脂が少ないのでパサついたり身が固くなってしまったりと、あまり美味しくないというイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではな
いでしょうか。今回は鶏むね肉をもっと美味しくするポイントをご紹介します。

鶏肉の筋繊維はかたく、加熱し過ぎるとパサつきの原因になります。フォークなど数ヶ所刺すことにより、硬さの原因となる筋繊維が壊せるだけではなく、調味料もしみ込みやすくなります。

② 調味料をもみこんでおく
袋に酒や塩などの調味料と一緒に鶏むね肉を入れ、もみ込み、１５分以上おきます。

③ 加熱前に片栗粉や小麦粉をまぶす
鶏むね肉も調理の仕方でごちそうに 大変身！ぜひ試してみてくださいね♪

チキンソテーハニーマスタードソース

加熱前に片栗粉や小麦粉をまぶすことによって、吸った
水分をとじこめます。②の袋にそのまま入れると調理も簡単ですね！

Point

はちみつ

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１５６
Ｋｃａｌ

・鶏むね肉（皮なし）
・・・ ２００ｇ
・塩・・・
小さじ1/5・こしょう・・・
少々
・ローズマリー・・・
少々
・オリーブ油
・・・
小さじ１
（Ａ）

塩分
０．８ｇ

・レモン汁 ・・・ 大さじ１・マスタード・・・ 小さじ1/2
・はちみつ ・・・ 大さじ1/2
・塩 ・・・ 少々
・こしょう ・・・

・ラディッシュ・プリーツレタス

調理
時間
３０分

・・・ ２個・・・
１枚●作り方①鶏肉は塩、こしょう、ローズマリーをちぎり混ぜ
合わせ、下味をする。
②フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れ最初は強火できつね色に焼き、弱火にしゆっくり焼き、火を通し、ひっくり返し同様に焼く。

★体に優しいポイント★
鶏肉はむね肉を使うことで低脂肪。さらっとしたソースだからたっぷりつけても安心。鶏肉は焼き目をしっ
かりつけると、とても香ばしく仕上がります。はちみつの甘みとマスタードのさっぱり感がポイント。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

少々③Ａの調味料を混ぜ合わせ、ソースを作る。
④器に①をひと口大に切り、食べやすく切ったレタス、
ラディッシュを添え、ソースをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！

★１月 １７ページ★

２月といえば『節分』。
来月に向けて、私のだーいすきなスイーツメニューをご紹介するよ！
鬼もビックリ！な恵方巻きロールケーキを作りましょう。

■ 材料 （３本分（横幅１５ｃｍ程度））
・卵焼き用フライパン ・・・ １５ｃｍ×１８ｃｍ 程度
・ホットケーキミックス ・・・ １２０ｇ
・牛乳・・・
１５０ｍｌ （裏面１００ｍｌの場合 ＋５０ｍｌ）（裏面表示より牛乳を５０ｍｌ程度多めに入れると生地がしっとりして、巻きやすくなります）
・卵・・・ １個・フルーツ缶詰
・・・
１～２缶（果肉だけ使用します）
・ホイップクリーム・・・ お好みの量
・ココアパウダー・・・ 適量・お好みで 粉砂糖 チョコレートソース など■ 作り方①ホットケーキミックスに卵、牛乳を入れよくかき混ぜる。

お子さんと一緒に調理するときはやけどに注意！

②フライパンを中火で熱し、ぬれ布巾で軽く冷ます。
③フライパンに①の生地を１/３ほど流し入れ、２分ほど焼く。
表面に細かい泡がぷつぷつと出てきたら裏返し、裏面も同様に２分ほど焼く。これを残りの生地でも同様に焼く。
写真はミックスフルーツ缶を使用しています④焼きあがった③が冷めたら生クリームでたてに４本程度
ひき、その上にフルーツ缶詰の果肉をたてに並べ、巻きすなどを使って巻き、上からココアパウダーをふりかけてできあがり！
★巻いたものをラップに包み、３時間ほど冷蔵庫で冷やすと生地がもちもちになり、形状も安定します★ホットケーキミックスにココアパウダーを混ぜ合わせると、より恵方巻きに見えますよcopyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.