コンディショニングの基本を学ぶ!!
選手必見の一冊!!

本冊子はスポーツ振興くじ助成により作成しています

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ニングBOOK
ョ
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クル
ア
ジュニ

Row
日本ボート協会

医科学委員会

2016年7月28日発行
表紙写真提供

尾城徹雄

はじめに

目次

「当たり前のことを普通にやる」

コンディショニング ・
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・ 4
・日々のコンディションを記録しよう ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

5

頑張ってトレーニングをしているのに、結果が出ない。
そう感じている選手・指導者は多いと・柔軟性チェック ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

7

思います。
もちろん、
どの選手も指導者もそれなりに熱心にトレーニングに取り組んでいる中・ウォーミングアップ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

8

で、簡単に勝てるようになるわけがありません。
ライバル以上に効果的なトレーニングをより・クーリングダウン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

11

多く行う必要があるでしょう。
ただここでお伝えしたいのは、狭い意味でのトレーニングの方・ボート競技に多い腰痛，肋骨周囲の痛み ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

16

法ではなく
「コンディショニング」を含む広い意味でのトレーニングについてです。積極的な栄・毎日の疲労回復 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

17

・体幹トレーニング ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

21

・アスリートコラム ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

24

養管理、休養と疲労回復、
メンタル面の支援、
アンチ・ドーピング、女性アスリートの月経管理、貧血予防などが適切に管理されてこそ、確実な強化が可能になります。
この冊子を執筆するのは、
日本代表選手のコンディショニングに長く関わってきた日本ボート協会のアスレティックトレーナーと管理栄養士、医師などです。世界と闘っていく中で彼らが感じたのは、
コンディショニングに関する教育の重要性です。現在の選手・指導者の様子を見ると、狭い意味でのトレーニングには非常に熱心なのに、コンディショニングを含む広い意味
でのトレーニングができていないために結果に結びつかない、「とてももったいない」例を多数見てきていることをお伝えしたいと思います。

女性競技者のコンディショニング ・
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・ 26
・月経とは ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
・月経周期異常の影響 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
・月経前や月経中の症状 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
・セルフチェックでわかること ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

26
28
28
29

世界レベルの選手・指導者は、
コンディショニングに関して「当たり前のことを普通にやる」
こ

栄養について ・
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・ 30

とができています。初心者の時期から意識してよい習慣を身につけていくことが、一流のアス・栄養と食事 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

30

リートとなり、
日本を代表し世界と闘う選手になる必要条件なのです。

・水分補給 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

38

この冊子をいつも手もとに置いて、いつか日の丸のオール、そして世界のメダルを手にする

・間食と補食 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

40

自分を夢見ながら、何度でも繰り返し読んでください。皆様のご活躍と、納得のいくボートライフを応援しています。

日本ボート協会医科学委員長

村井邦彦

アンチドーピング ・
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・ 42
・ドーピングはなぜいけないのか ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

42

・アンチ・ドーピングとは ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

43

・注意しなくてはいけないこと ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

43

・スポーツファーマシストに聞いてみようQ&A ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

44

コンディショニングについてコンディショニングについて

1.日々のコンディションを記録しよう

Conditioning
コンディショニングの神髄は「正しいコンディショニングを学び、実践することを通して、自らの身体と向き合うこと」
です。
質の高い練習をためには、コンディショニングを習慣づけ、身体をより良い状態に整えることが大切です。
よりよいコンディショニングがボー
ト競技におけるパフォーマンス向上につながっていくでしょう。

日々の体調を「知る」ということ

体脂肪率

まずはコンディショニングの基本として「コンディ

私たちの身体を構成する身体組成は、大きく体脂

これを「コンディションチェック」
と呼び、
その日の

ます。パワーは筋量と比例し、同じ体重ならば、体疲労度など、練習日誌と一緒に記録します。記録ォーマンスが高いことがわかっています。

ていく上での重要なデータとなります。具体的ないい、様々な方法から推定できます。
家庭用の体

ション
（今の状態）を知る」ということが大切です。

肪量と除脂肪量（筋肉、骨、内臓など）に分けられ体重や体温、脈拍、睡眠、食欲、体調の良し悪しや脂肪量が少なく除脂肪量が多い人のほうが、パフした内容は、今後、
自分のコンディションを把握し体重のうち体脂肪が占める割合を体脂肪率とコンディションチェック項目や方法は様々ですが、

脂肪計（インピーダンス法）
でも自分の変化を見

ここでは毎日実践可能な方法を紹介します。導入ていくのには有効です。
インピーダンス法は身体していくと良いでしょう。
現在、ナショナルチームで浴などの発汗時、食後などは避け、
午後の練習前の際は、個人やチームで必要な項目を選び、継続の水分量の影響を受けます。
起床時、
練習後、
入

使用している簡易型コンディションチェックシートをなど、いつも一定の状況で測ることが大切です。

掲載（最終ページ）
していますので活用してみてく

コンディショニングとはに発揮したり、
ケガを予防するためには、準備やメ（１回程度/月）
そして長期的に体重の変化を見る場

ださい。

合は、
体重の数値だけでなくその内訳である脂肪量と除脂肪量の変化を見ていくと、筋量が増えたのか、
脂肪量が増えたのかが把握でき、今後のトレー

ンテナンスを行うことが重要です。
また、燃料となる食事をしっかり取ることで、強い身体を作るためスポーツにおけるコンディショニングとは、「最大に欠かせないハードな練習をこなすことが可能に

限のパフォーマンスの発揮に必要なすべての要なります。
コンディショニングにおいて大切なこと

因を、ある目的に向かって望ましい状況に整えるは、自分自身で知識を持ち、自分の身体と向き合こと」と示されています。具体的には、日々の練習って自分で管理していくことです。競技に関わらずの質を向上させるため、そして試合で自分の持っ一流といわれる選手は、パフォーマンスが高いだている実力を最大限発揮するために行う
「身体作

けでなく、
自分の身体をいつも最高のコンディショ

り」、「体調管理」
や「ケガ、病気の予防」などのこと

ンに保つ能力に優れています。

をいいます。

良いコンディショニングを実践すれば，良い練習

例えば、どんなに速く走る性能を持ったスポーを行うことができます。良い練習ができれば、体ツカーでも、手入れをさぼったり、部品が劣化して力や技術を向上させることにつながります。
それをいたり、燃料の質が悪いと、本来持っているはず

日々続けていくことにより、ボート選手としてあなのスピードが出せないどころか故障してしまうこと

たが抱く目標に近づくことができるのです。

もあります。
それを防ぐためにも車のメンテナンスが大変重要となってきます。同じようにスポーツ選

ニングや食事の課題を見出すことができるでしょう。

体重

体温

体重測定は、
コンディションチェックの基本です。
エネルギー摂取量とエネルギー消費量のアンバ
ランスは体重変動となってあらわれます（ｐ32エ

持久力トレーニングの多い時期には、免疫力が低ネルギー参照）。
練習がハードな期間や体調不良

下して上気道炎（いわゆる風邪）にかかりやすいとが続くと、自分では気づかないうちに体重が減少

いわれています。同じ条件（起床時）の体温（平熱）していることもあります。
また発汗によって大量のを知っておけば、発熱の有無で疾病や体調の変化

水分を失った時、しっかりと水分補給ができていを推測することができます。風邪を予防するためるかを確かめる目安にもなります（ｐ38水分補給には、人込みを避け、手洗い・うがいを実践することはもちろんですが、体温の変化に気がつくことも

参照）
。

大切です。

客観的な指標として、毎日の体重変動を見ていく

また、女性は月経周期（ｐ27）
により体温が0.3～

ことは一番簡単なコンディションチェックです。
測

0.5度ほど変動します。毎日の測定が自分の月経リ

定は同一条件（早朝空腹時：起床後、排尿し食事

手の身体も、持っているパフォーマンスを最大限

ズムを知る手がかりになります。

をとる前など）で測定しましょう。
45

コンディショニングについて

心拍数

睡眠・食欲・疲労状況

体調の変化や疲労度を知る上で、参考になるの日々のコンディションをチェックする上で、睡眠がが安静時心拍数です。測定は、起床安静時に行いしっかりとれたか、食欲があるか、疲労はどれくらます。身体を起こすと心拍数は上がるので、布団いかという自分の感じ方（主観）も大切です。5段

から出る前に寝たままの姿勢で、首や手首の拍動

階、
もしくはもっと詳細な評価のために10段階の部に手を添え脈拍を1分間測ります。脈拍数は個評価を行ってもよいでしょう。

コンディショニングについて

2.柔軟性のチェックモデル
戸田中央総合病院 田立健太選手
2009年 世界選手権LM22010年 世界選手権LM2X
2010年 アジア大会LM2X
2012年 世界選手権LM1X
2014年 世界選手権LM42014年 アジア大会LM8+
2015年 世界選手権LM4-

柔軟性の大切さ
筋肉は疲労がたまると硬くなることがあります。
ま

10位
15位
3位
18位
15位
2位
18位

た練習前のウォーミングアップが十分にできてい人差があるので、毎日測ることで自分のパターン＜太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性チェック＞

ないと、柔軟性が獲得できず、激しい練習を行うを知ることができます。脈拍数が多いときは疲れことで痛みやケガの原因にもなりかねません。

のサインです。
日々記録を続けることで、数値が減

また、筋肉の柔軟性に左右や表裏のアンバランス

れば、心肺機能が高くなっていると考えられます。

が生じた場合、
フォームに悪影響を及ぼすことも優れた有酸素能力を持ったスポーツ選手の安静あります。特にローイング動作は、骨盤の前後方

時心拍数は40~50拍台と低い数値を示すことが知られています。

このように、毎日の身体の状態を把握し体調を整えることがコンディショニングなのです。ぜひ実践
してみてください。

向のスムーズな動きが求められるため、骨盤周囲

柔軟性高い

柔軟性低い（足が９０度上がらない）

柔軟性高い

柔軟性低い（逆側の膝が浮いてしまう）

柔軟性高い

柔軟性低い（かかとが浮いてしまう）

柔軟性高い

柔軟性低い（指をフックできない）の筋肉の柔軟性が大切になります。
また、リカバリ
ーからキャッチにかけてレンジを長くとるためには、足首や肩甲骨周囲の筋肉の柔軟性も大切になってきます。
それらに十分な柔軟性がないと、長いレンジをとることが難しくなるだけでなく、関節の障害を起こす危険性もあります。
柔軟性の低下は、急速に身長が伸びる成長期にも起こります。骨がぐんぐん伸びるその成長速
度に周囲の筋肉がうまく対応できず硬くなってしまうこともあります。特にその時期は、柔軟性をしっかりチェックし、筋肉が硬くなってしまわないよ
うに気をつけましょう。
まず、代表的な柔軟性チェックを紹介します。特に柔軟性が低い部位は念入りにストレッチングを行っていきましょう。
（ｐ11クーリングダウン参照）※柔軟性が低いと長いレンジをとれない6

7

コンディショニングについて

3.ウォーミングアップ

コンディショニングについて②可動域を広げる体温（筋温）を上げた後はストレッチングを行い、目的①筋温を上げる

筋肉の柔軟性を上げ、関節の可動域（動かせる範囲）を広げていきます。
効果的に柔軟性を向上させるストレッチングにはウォーミングアップは、練習や試合でよいパフォーマ

まずは、
ジョギングや低強度のエルゴなどで体温ンスを発揮し、ケガを予防するために行う心身の準（筋温）を上げましょう。
特に、寒い季節は身体が温まるのに時間がか備です。正しい準備は、
スムーズな力の発揮、柔軟性
向上、反応速度向上など多くの効果をもたらします。

かるため、乗艇前に陸上でしっかり行う事で、

これは、「一般的ウォーミングアップ」と「専門的ウ

安全で効果的に乗艇練習を進めることができまォーミングアップ」に分けられます。
「一般的ウォーミ

す。逆に、夏場など暑い時期は、時間をかけすぎる

ングアップ」にはジョギング、
ストレッチング、低強度のと乗艇前に疲れてしまいます。季節や気候に合わ

ローイングエルゴメーター（以下エルゴ）などの全身せて内容を変更するなど、時間を調節しましょう。

的な基本運動があります。筋肉の深部温度を上げ、また急激に高強度の運動を行うと、筋収縮に支

高強度の運動に適応する準備を行います。
「専門的障をきたすといわれています。いきなり強度の高ウォーミングアップ」には中~高強度のエルゴや乗艇いウォーミングアップはやめ、徐々に上げていき

ドリルなどを通して、乗艇パフォーマンスにつながるましょう。

要素を高めます。

「スタティック（静的）ストレッチング」と「ダイナミック（動的）ストレッチング」があります。

＜レッグスウィング＞
・立位で脚を前後に振り、太ももの前と後ろの筋肉に刺激を入れていく。
・最初は反動をつけずに小さな振りから始め、徐々に大きく動かしていく。
※目 安： 10～15回くらい反復しましょう。

A スタティック（静的）ストレッチング
スタティックストレッチングは、反動をつけず、筋肉が伸びている状態を15~30秒ほどキープするストレッチングです。気温が低い季節では、時間をかけすぎると身体が冷えてしまうこともあるので中止しましょう。 ウォーミングアップ時におけ＜ドッグ＆キャット＞

るスタティックストレッチングでは、時間をかけす

・四つ這いでDog（顔は上を向き、肩甲骨を寄せ、骨盤を前傾にした姿勢とCat（顔はへそを覗き込み、肩甲骨を開いた状態、骨盤を後傾にした姿勢）を繰り返す。

ぎると（1つの部位に30秒以上）筋肉の反応が鈍り、パフォーマンス低下に影響を与えるという報告もあります。15秒程度では問題ないので、
ウォーミングアップではあまり時間をかけすぎないよ

ウォーミングアップを行う順に並べると①体温（筋温）を上昇させる。

うにしましょう。
また、ハードな練習で硬くなった筋③ボート競技でよく使う筋群に刺激を入れる。

ングです。
クーリングダウン時にしっかり行う事も肉をもとに戻すためにはとても有効なストレッチ②可動域を広げる。

大切です。実際のやり方についてクーリングダウ④主運動（乗艇）

ン（ｐ11）
を参考にして下さい。

また、ｐ21の体幹トレーニングなどもウォーミングアップの一環として取り入れてもよいでしょう

B ダイナミック（動的）ストレッチング

一般的ウォーミングアップ
・ジョギング、
エアロバイク・ストレッチ・低強度でのエルゴなど

ダイナミックストレッチングは、反動をつけずに関節運動を反復することで可動域を広げていくスト

レッチングです。
このストレッチングは筋肉を刺激

して、筋肉の動きを高める効果があります。
またボ・まずはジョギング、
エアロバイク、
低強度のエルゴなどを行い体温（筋
温）を上昇させる。
・いきなり高強度の運動はかえってパフォーマンスを落とす可能性があるので段階的に負荷をかける。
・少し汗ばむ程度を目安にし、季節によって行う時間を調節する。

専門的ウォーミングアップ
・中強度～高強度でのエルゴ
・乗艇ドリル練習など
8ート競技で使う筋肉や関節の運動を考えて取り入れることより効果的に乗艇の準備を進めること＜肩甲骨回し＞・立位、もしくは座位で肩甲骨を上下、前後に大きく動かす。
「肩を回す」という意
識ではなく「肩甲骨を回す」という意識で行う事が重要※目 安： 10～15回くらい反復しましょう。

ができます。
ここでは代表的なダイナミックストレ

ッチングの例を紹介します。

9コンディショニングについてコンディショニングについて

4.クーリングダウン③ボートで使う筋肉に刺激を入れる
体温（筋温）を上げ、可動域を広げただけで、
ウォーミングアップは終わりではありません。
ボート競
技は有酸素性競技ですが、スタート時には爆発的

クーリングダウンの大切さ②筋肉の柔軟性、可動域を戻す

クーリングダウンは、激しい運動をしたあと、心身クーリングダウンにおけるストレッチングには「練を平静に戻すために行う軽い運動のことです。

習による筋肉の緊張を緩和する」、「運動によって＜チューブローイング＞

なパワーが必要なので、ウォーミングアップ時に、・膝を軽く曲げた状態に座り、チューブを足底にひっかけ、背すじを伸ばして腕がチューブのほぼ延長線上に来るようにセットし、へそのやや上あたりに引き付ける。
・手で引くのではなく肩甲骨で引く意識で行う事が重要

ある程度強い刺激をあらかじめ入れておく必要があります。筋肉への強い刺激は、脳から筋肉へ

クーリングダウンには、「疲労物質を取り除く」「血の神経伝達をスムーズにする働きがあります。
こ生じた疲労物質を除去する」、「短縮した筋肉を練液循環をもとに戻す」「筋肉の緊張をとる」「気持のため、軽負荷の筋力トレーニングなどを用い、習前の状態に戻す」などの目的があります。
このちを落ち着かせる」などの多くの大切な効果があ

ボート競技で使われる筋肉に刺激を入れるとよような目的の場合、ダイナミック（動的）ストレッチ

ります。下校時間や場所の環境などでは、十分にいでしょう。
ここでいう筋力トレーニングとは、疲

ングよりもスタティック（静的）
ストレッチングの方実践できない状況もあるかもしれませんが、クー

労してしまうような強い負荷ではなく、動きを良くが適しています。特にたくさん使った筋肉を中心

リングダウンをしっかり行わないと筋肉の緊張やする、力が入りやすい状態を作るためのものなのにしっかり行いましょう。

疲労がとれず、翌日のコンディショニングに影響で、注意して行ってください。

を及ぼします。
できるだけ時間を作り、練習後ある＜スタティックストレッチングのポイント＞

・環境を整える（例えば、身体が冷えすぎないように室温や服装に気をつける）
・筋肉にやや張りを感じるまでゆっくり関節を広げる。
・15～30秒間、最終姿勢をキープする。
・ストレッチング中は呼吸を止めないように注意する。
・伸ばしている部位を意識する。

いは帰宅後にしっかりコンディショニングを整えることは、選手として必要不可欠です。
クーリング

筋肉に刺激を入れるための代表的なトレーニン

ダウンを行う順に並べるとグを紹介します。

①軽運動により疲労物質の除去＋血液循環の正常化＜ニートゥチェスト＞
・座位で両膝を胸に引き付けお尻でバランスをキープする。
そして、
少しアゴを引きながら勢いよく両脚を伸ばす。
下の写真のように、バラン
スディスクをお尻に引くと難易度が上がり、より筋肉に刺激が入る。

②筋肉の柔軟性、関節の可動域を戻す

A

また炎症を抑えるためにp17アイシングを行った

脚・股関節周囲・体幹部のストレッチング

り、筋緊張のバランスを戻すために、p19,20バラ
ンスボール、
ストレッチポールを使ったストレッチ
やセルフマッサージを取りいれても良いでしょう。

④主運動開始①試合、練習後の軽運動「体温（筋温）を上げる」→「可動域を広げる」→「筋ボートのクーリングダウンは、
通常、試合後や練習肉へ刺激を入れる」
ところまできたら、いよいよ、こ
こからウォーミングアップの最終段階となる主運動を開始します。
これは乗艇ドリルやエルゴを使ったフォームチェック、中負荷～高負荷で乗艇練習＜ローイングスクワット＞を行うことにより、試合やメインの練習に臨むため・両足をストレッチャーの幅に開き、背中が反りすぎないようにお腹に力を入れ、お尻を後方に引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがんでいく。
手はローイング動作のキャッチをイメージする。
（スタートポジション）
・そこからお尻と太もも裏を意識し、真上に立ち上がっていく。
手はフィニッシュをイメー
ジし胸の方に引く（。フィニッシュポジション）の最終準備です。

骨盤が倒れている

後に水上で行われます。
時間がない、
天候の影響
からで水上のクーリングダウンが十分にできない
場合には、陸に上がって艇を片付けてからきちんと行いましょう。
その時、軽いストレッチだけで終わり＜太もも後面
（ハムストリングス）のストレッチング＞

ではありません。
身体にたくさん蓄積した疲労物質〇の写真のように骨盤をしっかり立てた状態から、身体を前に倒していく。
×の写真のように骨盤を立っていないと、腰が丸くなり肝心のハムストリン
グスがあまり伸びないので注意。

を除去する目的で軽めのジョギングやエアロバイ
ク、
エルゴなどを取り入れるようにしましょう。

1011

コンディショニングについてコンディショニングについて

膝が前に出ないように！
＜太もも前面（大腿四頭筋）のストレッチング＞○横向きに寝て膝を曲げて足先を持ち、かかとをお尻に近づける。
その状態からゆっくり膝を後ろに引いていく。
×のように膝が身体のラインより前に出ていると伸び感が弱くなる。

＜腰背部
（背筋群）
のストレッチング①〈屈曲〉＞・長坐の状態から少し脚を曲げる。
足の裏を両手でつかみ、背中を丸め、腕の力で身体を膝の方に引き付けることにより、背中や腰部を伸ばす。

＜お尻
（殿筋）
のストレッチング＞＜股関節前面（腸腰筋）のストレッチング＞

・片膝を立て、手を後ろにつく。
もう片方の脚の外くるぶしを膝上に乗せ、胸を張った状態で身体を脚の方へ近づける。
背中や腰が丸くならないように注意する。

・片膝で立ち、前に出した脚の膝上に両手を乗せ、重心をやや前に移動させて後ろの脚の付け根（股関節前面）
を伸ばす。

A

＜腰背部
（背筋群）
のストレッチング②
〈捻転〉
＞

＜側腹部
（腹斜筋）
のストレッチング＞

・仰向けに寝て体をひねり、腰から背中にかけての筋肉群を伸ばす。
できれば顔はひねっている側と反対側に向ける。

・立位で棒や壁などを両手でつかみ、骨盤を逆方向にスライドさせることにより側腹部（お腹の横）を伸ばす。

B＜太もも内側（内転筋）
・腰の側方（腰方形筋）のストレッチング＞

＜お腹
（腹直筋）
のストレッチング＞①開脚して座る。
②つま先を天井に向けた状態で、身体を前に倒す（Ａ）。
腰がまくるならないように注意する。

・うつ伏せになり、腕の力で身体をそらし、お腹を伸ばす。
この時、腰に力を入れないように注意する。

1213

コンディショニングについてA

コンディショニングについてBC＜腕後面・脇（上腕三頭筋・広背筋）のストレッチング＞
・両手をそろえて壁に手をつけ、身体を前に倒していき、腕の後ろから脇にかけて伸ばす。

＜ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチング＞
Ａ：片脚を後ろに引き、後ろ足のかかとをしっかり地面に押付けたまま重心を前に移動させる（腓腹筋）。
Ｂ：Ａの状態から足幅を少し狭め、あまり後ろ足のかかとが浮かないように注意し、膝を曲げながら重心を落としていく（ヒラメ筋）。
Ｃ：片脚を前に出し、前側の足の踵をしっかり地面につけ、膝を深く曲げる。
重心を前方に移動しふくらはぎを伸ばす（ヒラメ筋）。

B

腕・肩および肩甲骨周囲のストレッチング＜首のストレッチング＞
・立位で片手を後ろにまわし、もう一方の手で頭を倒していき、首の側方の筋を伸ばす。

＜胸部
（大胸筋）
のストレッチング＞
・立位で肩および肘を曲げ、壁などに肘から手までの部位をあて、逆方向に身体を開いていく。
以前に肩関節を脱臼した経験のある人は気をつけて行うこと。

A

B＜手首のストレッチング＞＜肩関節後面（三角筋）のストレッチング＞＜肩関節前面（上腕二頭筋）のストレッチング＞

・片方の腕を伸ばした状態で胸に寄せ、もう一方の手で胸に向かってさらに引き寄せる。
顔を伸ばしている側に向けると、より伸び感が出る。

・座位で後ろに手をついて膝を立てる。お尻を前方にスライドさせて肩関節前面を伸ばす。

14

Ａ：手のひらを前に向け（指は上向き）、指先を手前に引く。
Ｂ：手のひらを前に向け（指は下向き）、指先を手前に引く。

15

コンディショニングについてコンディショニングについて

5.ボート競技に多い腰痛、肋骨周囲の痛み
ボート競技におきやすい怪我

適応できないほどの負荷が腰部にかかった場合や疲

スポーツにより生じるケガは、
大きく外傷と障害に分けす。
腰痛を予防するためには、
ウォーミングアップとクー

労の過度な蓄積により引き起こされるといわれていま

られます。
外傷は、
一回の強い外力によるケガ（ねんざ、リングダウンを適切に行うこと、股関節及び体幹の柔

打撲、
骨折など）
です。
障害は、
小さな外力が繰り返し身

軟性向上（ｐ7参照）、
体幹の安定性向上（ｐ21参照）な体に加わることにより生じるケガ（関節炎、
腱しょう炎、

どが大切です。
そして練習以外の時間をいかに効率的

疲労骨折など）です。
ボート競技選手は同じフォームでな疲労回復（ｐ17参照）に充てられるかが、重要です。

繰り返し力を発揮するという競技特性上、
ケガのほと

もちろん、
適切なローイング動作をコーチからしっかりんどは障害になります。
その中でも腰痛や肋骨周囲の習得することも腰痛予防につながります。
※腰痛には、

痛みは、
ボート競技選手に多い代表的な障害です。
こ

内臓疾患や心因性（ストレスや不安など）が原因で起れらの障害を予防するためには正しいコンディショニ

こるものも場合もあります。
症状が緩和せず長引く場

ングの知識を持ち、実践していくことが大切です。
これ合は、医療機関に相談しましょう。

らの障害が疑われた場合は、医療機関を受診し、スポーツドクターの診断を受けましょう。
なお日本体育協会

肋骨周囲の痛み公認スポーツドクターの検索は日本体育協会のホーム
ページよりできます。
http://www.japan-sports.or.jp/

肋骨疲労骨折や肋骨周囲の痛みは、腰痛と並びボート競技の代表的な障害です。
初期には胸部の違和感やスポーツ障害の分類

外傷

一回の強い外力により怪我 （骨折・打撲・捻挫など）障害

小さな力が繰返し加わることで生じるケガ

軽い痛みで始まりますが、背中の肩甲骨周囲の痛みで始まることもあり注意が必要です。
また痛みの場所が

6.毎日の疲労回復
A.アイシングに必要なもの

疲労回復も実力のうち疲労は、試合や日々の練習のあとに、
いかに早く取り除くかを考え、
実践していかなければなりません。
ボー
ト競技の練習は、
日々同じ動きを繰り返すことが多い

クラッシュアイス

保冷材

ので、特定の筋肉や関節にストレスが加わります。
これが疲労や痛みにつながります。
しかし、練習の目的は、
適切な負荷を身体に与え、現在の状態よりも強化させ
ることです
（超回復）
。
つまり、
本来練習によって生じる

ラップ、バンテージ

疲労は、効果を出すために不可欠なものなのです。
このため、日々の疲労を効率良く除去できるかが、
トレー

氷嚢

ビニール袋

B.アイシングの手順

ニング効果を上げるために重要です。
この項では、
た

①氷嚢、
ビ
ニール袋に
氷を入れる

だ休むという疲労回復方法ではなく、積極的に疲労を取り除くために行えるセルフコンディショニング方法を

②氷が重な
らないよう
に平にする

紹介します。
自分の状況、状態に合わせて練習前後や生活に取り入れていくと良いでしょう。
③空気を抜き氷が動かないようにする

アイシング

④密封状態
で封をする

変わることがあります。
痛みは次第に限局した場所に（関節炎・腱しょう炎・疲労骨折など）※ボート競技におけるケガは
「障害」
が多い

腰痛
腰痛は、
ボート選手の３人に１人は経験があるといわれるほど最も発症頻度の高い障害です。
予防のためのコンディショニングは不可欠です。
腰痛といっても種類は様々で、骨やその連結部などが原因で生じるもの（腰椎、椎間板ヘルニア、
椎間関節性
腰痛など）
、
筋肉が原因で生じるもの（筋筋膜性腰痛など）などがあります。
それら腰痛の主な発症の要因は、過剰な運動量により
16

鋭く突き刺すような痛みに変化し、咳や深呼吸でも強アイシングとは、氷や水などを用いて身体を局所的にい痛みを感じるようになります。
痛みが出たら早めに周冷却することをいいます。

りのコーチやドクター、
トレーナーなどの専門家に相談

足首、
膝、
肩、
手首など、
同じ関節を繰り返し酷使するとしましょう。

筋肉や腱に炎症が起きて痛みを感じることがあります。

この肋骨周囲の痛みの原因については、
いまだはっ

アイシングを行うと一時的に血液の流れが悪くなり、やきりしたメカニズムは解明されていませんが、
日ごろか

めると、
反動で血管が広がり、
アイシングを行う前より

ら肩甲骨周囲の柔軟性を良好な状態に保つことや、
肩血流が増します。
この反応により疲労物質を除去し炎

甲骨周囲の筋肉をうまく使うことが予防につながると症を抑え、痛みの軽減や疲労回復を促進する効果があ考えられています。
適切なローイング動作ができているります。
練習や試合後に筋肉や関節に熱感や痛みを感かコーチにチェックしてもらいましょう。
また違和感が出じるという人はクーリングダウンの一環としてアイシン

た時には、負荷を減らす、
リギングの調整で特定の筋グを取り入れてみましょう。
またアイシングを行う場合は肉ばかりに負担をかけないようにするといった方法も凍傷を起こさないようにページ右側の説明を良く読んあります。

で行ってください。

C.アイシングの例

アイシング実施の注意点
・アイシングを行うと、「冷たくて痛い」→「あたたかい」→「ピリピリする」
→
「感覚が
なくなる」
というふうに感覚が変化します。
15～20分を目安に、無感覚になるまで
氷のうを患部から離さないようにしましょう。
感覚がなくなってからも引き続き行っていると凍傷になるので注意すること。
・自宅でアイシングをするにあたっては、
冷蔵庫の氷は０℃以下(霜が降りて指にくっつく)になっていて、そのまま使用すると凍傷を起こす危険性があるので、少し水を入れて霜を落としてから使用するようにしましょう。
（０℃の氷が０℃の水に変化するときに一番熱を吸収してくれます。
冷えすぎている氷はよくない）

17

コンディショニングについてコンディショニングについて

入浴

交代浴

日々の練習の疲労回復のために、入浴はとても

交代浴は42℃前後のお湯と12～18℃の冷水に2ふらふらして不安定なバランスボ

高い効果があります。
シャワーだけですませず、～3分ずつ3～5セット交互に入ることで、血管が〈ールは、座っているだけでも身体お湯に浸かることがとても大切です。お湯に浸か

広がる〉
⇔
〈縮む〉
を繰り返し、身体の代謝を高めを安定するように無意識に深層部ることにより、①温熱効果で血行が良くなり疲労るという入浴法です。特に、激しい練習をした後のの筋肉（インナーマッスル）を使う

物質が除去されやすくなる。②身体に水圧が加わ

筋疲労や疲労物質を除去するのに有効だといわことで、より効果的なストレッチン

ることで手足などの末梢の血液循環が良くなる。

れています。

グやトレーニングとなります。
ボー

夏場の運動後など、下半身のだるさや熱感をト競技も水上という不安定な環境下で行う競技な解放されリラックスするなどの効果があります。

持っているような場合は、冷浴の時間や回数を多ので、ぜひバランスボールも活用してみましょう。

また最近は、週1～2回、40～42℃という熱めのくすると良いでしょう。
また冬場などは、冷浴を行

湯で10～20分入浴し、入浴後に10～30分保温す

う際に、シャワーを使用して部分的に行うことも可ることで体内に増えるＨＳＰ（ヒートショックプロテ

能です。
その際は42℃前後のお湯に2～3分程度

イン）というたんぱく質が注目されています。
この入った後、疲労部位に12～18℃前後の冷水を数ＨＳＰが体内に増えることにより、傷や病気が治り十秒かけるという方法で3～5セット程度行うと良やすくなる、免疫力が上がる、疲れにくくなるといいでしょう。

①①立位でボールを後ろに置き、片足の甲をボールの上に乗せる。
②膝を曲げながら上体を下げ、ボールに脚を乗せている側の股関節前面を伸ばす。
この時、ふらふらする場合はフロアについている脚の膝の上に両手を置いても良い。
①⇔②の動作を繰り返す。

①

「交代浴」
・42℃前後のお湯と12～18℃の冷水に1回2～3分ずつ3～5セッ「HSP入浴法」②②＜太もも後面・ふくらはぎ（ハムストリングス・腓腹筋）のストレッチング＞①ボールに座った姿勢から少し膝を曲げた状態でつま先を持つ。
②背筋を伸ばしながら膝も同時に伸ばしていく。

＜脇・背中
（広背筋）
ストレッチング＞

この入浴法が推奨されています。

②＜股関節前面（腸腰筋）のストレッチング＞③浮力が働き、陸での重力による関節の負担がわれており、
オリンピックでは、
日本選手団施設で①

バランスボールを使ったストレッチング①①膝をついた姿勢から、片手をボールに乗せ、もう一方の手はフロアに置く。
②ボールを少しずつ前に転がし、上半身を倒しながら脇から背中にかけての筋肉を伸ばしていく。
①⇔②の動作を繰り返す②

ト交互に入る。
・夏場の運動後など下半身に重だるさや熱感を持っているような場①入浴前５００mlを目安に水分補給。

合は冷浴の時間やセット数を多くする。

②42℃なら10分、41℃なら15分、40℃なら20分、お湯に浸かる。

・冬場などは42℃前後のお湯に2～3分程度入った後に疲労部位に

お湯の温度が下がらないように浴槽のふたを首だけ出す形でしめる。

①②

冷水のシャワーを数十秒かけることを3～5セット行ってもよい。

（できれば体温計をくわえて体温が37℃以上になることを確認しながら行う）③入浴後にも500mlを目安に水分補給する。
④お湯から上がるとタオルなどを身体に巻き10～30分保温する。

＜側腹部（腹斜筋・腰方形筋）のストレッチング＞①バランスボールに座り、両手を頭の後ろに組む。
②骨盤を横にずらしながら反対側に身体を倒す。
①⇔②の動作を繰り返す。

＜体幹部のストレッチング＞①ボールに座った状態から、ボールを前に転しながら、身体を丸めるようにして手を前に伸ばす。
この時、肩甲骨を外に開けるように意識し、腕を内側にひねり、手のひらが外を向くようにする。

②ボールを後ろに転がしながら、身体をそらすようにし、手を後下方に＜体幹前面（大胸筋・腹筋・腸腰筋）のストレッチング＞

伸ばす。
この時、
肩甲骨を背骨の方(身体の中心)に寄せるに意識し、

18

腕を外側にひねり、手のひらが外を向くようにする。

①両足裏をフロアにつけた状態で膝を曲げ、ボールにもたれる。

①⇔②の動作を繰り返す。

①⇔②の動作を繰り返す。

②ボールを転がしながら、身体を少しずつ乗せていき、胸を張るように両手を大きく広げる。

19

コンディショニングについて①

ストレッチポールを使ったストレッチング、セルフマッサージコンディショニングについて②

7.体幹トレーニング

ストレッチポールは、その上に寝るだけで、頭・背骨・骨盤の3点が支えられ、姿勢を整える作用があります。
また、腕の重み①ポールを横向きに置く。
②両手を後ろにつき、片脚を伸ばして、その脚の付け根あたり（お尻のすぐ下）
を
ポールに乗せ、
少しお尻を浮かせる。
③ポールを前後に転がすようにしてハムストリングスをマッサージする。
20～30秒くらい続ける。

とにより呼吸が深くなるとともに、
ローイング動作で硬くなりがちな肋骨周囲の筋肉に対してもリラ
クゼーション効果が得られます。
ボート選手のコンディショニングに欠かせないツー①

ルの一つといえるでしょう。
ぜひ活用してみましょう。

ける体幹部にあたり、体幹の機能が高ければ競技パフォー
マンスの向上につながるわけです。

「体幹」とは、一般的に身体の頭部と四肢（左右の手足）を＜太もも後面
（ハムストリングス）のセルフマッサージ＞

で胸の筋肉が無理なく伸ばされ、胸郭が広がるこ①

すことができません。
この固定にあたる手が競技動作にお体幹トレーニングの目的②

除いた胴の部分、身体のコア（中心）となる部分をいいます。体幹を鍛えるには、
スタビリティ
（安定性：体幹の骨格を安定させること）とモビリティ
（可動性：体幹の動きを良くすること）という2つの要素を考えることが大切です。

スタビリティ
（安定性）
ローイング動作は、下肢（脚）が生み出す力を体幹
（胴）
に伝
え、
体幹
（胴）
から上肢
（腕）
、
上肢
（腕）
からオールへとうまく②連動させていくことで大きな推進力を生み出します。
この「＜太もも前面（大腿四頭筋）のセルフマッサージ＞①ポールを横向きに置く。
②両肘をフロアについて、伸ばした両脚の太もも（膝のすぐ上あたり）
をポールに乗せる。
③腕の力を使って、ポールを前後に転がし太ももの前面をマッサージする。
20～30秒くらい続ける。

下肢→体幹→上肢→オール」の過程の中で、体幹のスタビ
リティが弱ければ、下肢（脚）で作られたパワーが体幹部（主に腰部）へ大きな負荷をかけ、腰痛発症の要因となります。

モビリティ
（可動性）

＜胸
（胸郭・胸椎）のストレッチング＞①ポールを横向きに置く。
②手を頭の後ろに組み、膝を立て、ポールが肩甲骨の下方にあたるように寝る。
③息を吸いながら、肘を開き、胸を張りながら背中をそらしていく。
④息を吐きながら元の位置に戻していく。
「上げる・下げる」
を1セットとし、無理なくできる回数を繰り返す。

①「下肢→体幹→上肢→オール」の過程の中で体幹は、
下肢
（

②

脚）
で生み出されたパワーをしっかり上肢（腕）に伝えていく役割を担っています。
そのためには、しなやかで効率の良い
スムーズな動きを習得する必要があります。
体幹トレーニングというと、
一般に下図のようなお腹に力を入れてじっと固

①

④

②

＜太もも内側（内転筋）のセルフマッサージ＞

めるトレーニングと思われがちですが、それだけでは不十分①ポールを縦向きに置く。
②両肘をフロアについて、片脚を伸ばし、もう一方の脚は股関節・膝関節を曲げて太ももの内側面をポールに乗せる。
③ポールを左右に転がし太ももの内側面をマッサージする。
20～30秒くらい続ける。

で、高い柔軟性のもと、しなやかで効率良く力を伝導できる（
下肢から上肢への連動性を高める）
体幹トレーニングもパフ

腹部の骨格は背骨（腰椎）のみが連ォーマンス向上のためには重要となります。

なっているだけで、極めて不安定な構造といえます。
そのため、
体幹を

③

①

②

体幹筋には、
四肢など身体を動固定・安定させる筋肉の機能を高め

かす筋
（表層筋）
と身体を支える必要があります。
ボート競技にお安定させる筋（深層筋）
がありま

いて最も発症頻度の高い腰痛、そす。
体幹トレーニングは腹部のの予防の観点からも体幹トレーニングはとても重要です。

深層筋の機能を高め、安定性を向上させることから始めて

また、
スタビリティは、
パフォーマンス向上の面においても大＜肩関節・肩甲骨周囲のストレッチング＞①ポールを縦向きに置き、仰向けに寝る。
②③息を吸いながらフロアの上を滑らせるように腕を少しずつ上げていき、
耳の横に腕がつくまで持ってくる。
④息を吐きながら元の位置まで戻していく。
「上げる・下げる」
を1セットとし、無理なくできるセット数から始めていく。

20＜太もも外側（腸脛靭帯）のセルフマッサージ＞

変重要です。
たとえば、昔の玩具でパチンコというのがありま①ポールを横向きに置く。
②身体を横向きにし、片肘をフロアについて、
太ももの外側面をポールの上に乗せる。
③ポールを前後に転がし太ももの外側面をマッサージする。
20～30秒くらい続ける。

す。
これは、ゴムの力を利用して弾を遠くへ飛ばすものです。

いきます。
スタビリティとモビリティ…この２つの要素をふまえ、
パフォーマンス向上と障害予防という観点からボート競技に有効な体幹トレーニングを紹介します。
ウォーミングアッ

柄を持つ手がしっかり固定されていると弾を遠くへ飛ばすこプの一環として、あるいは練習後の補助トレーニングとして、とができますが、その手の固定が弱ければ弾をしっかり飛ば

積極的に取り入れていきましょう。
21

コンディショニングについてコンディショニングについて

A スタビリティエクササイズ

B モビリティエクササイズ
バックブリッジ（両足接地）＜タオルくぐり腹筋＞①頭、手、脚は床から浮かせた状態で両手にタオルを持ちバンザイの姿勢をとる。
②膝、股関節を曲げてタオルをくぐらせ脚を伸ばす。
③タオルがお尻の下に来たところでまた股関節を曲げスタートポジシ
ョンへ戻す。

バックブリッジ（片足接地）＜ドローイン＞ ※体幹トレーニングのベースとなるエクササイズ
・へそのやや下やその横を引き込むように力を入れる。
この時、自然な呼吸を続け、背中が丸まらないように気をつける。
・10～20秒の引き込みを1セットとし練習時だけでなく日常生活にも取り入れていくことにより体幹深部筋が活動しやすい状態を作ることができる。

両肘と両つま先でキープ

×A

背中が丸まっているB

サイドブリッジ（両足を合わせて）＜バランスボールロールアップ背筋＞①バランスボール上にうつ伏せに寝て足を壁などで固定する。
腹圧を入れ、腰から背中まで丸めた状態からスタート。
②腰から肩にかけて徐々に持ち上げて肩から足までが一直線になる
ように上体を上げる。
最後は腕を伸ばし、左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて、数秒キープしたのち、スタートポジションに戻す。

＜ドローイン＋シットアップ＞①仰向けで膝を曲げてドローインを行い、腹圧を上げた状態で息を吐きながら上体を起こす。
②腹圧が抜けないように意識して、肩甲骨が地面に触れるところまで
ゆっくりと上体を倒していく。
両肘と片方のつま先でキープ〈バリエーション〉
・手を胸の前で組む（写真Ａ）
・手を耳の後ろに当て肘を外側に向ける（写真Ｂ）
このように手の位置を変えることで強度を上げることができる。

サイドブリッジ（片足を浮かせた状態）

A

片方の肘と片方のつま先でキープ

B＜フロントブリッジ・ヒップフレクション＞＜肘とつま先（膝）のブリッジエクササイズ＞＜バックブリッジとサイドブリッジエクササイズ＞

・ドローインを行い、腹圧を上げながら頭から足まで一直線になるようにキープする。
最初は身体が曲がったり捻じれたりしないようにパート
ナーにチェックしてもらいながら行う。
もし、ポジションがうまくキープできないようなら、最初はつま先でなく、膝をついて行う。 ポジションが崩れない範囲で30～60秒程度を1セットとし無理なくできるセット数から始めていく。

・ドローインを行い、腹圧を上げながら頭から足まで一直線になるようにキープする。
最初は身体が曲がったり捻じれたりしないようにパート
ナーにチェックしてもらいながら行う。
サイドブリッジでポジションがう
まくキープできないようなら、最初はつま先でなく、膝をついて行う。
ポジションが崩れない範囲で30～60秒程度を1セットとし無理なくできるセット数から始めていく。

22①バランスボール上に両足を置き、両手で支持し腹圧を高めることにより、身体を一直線に保つ。
②腹圧が抜けないように膝、股関節を曲げていき、
数秒キープしたのちボールを転がしながらスタートポジションに戻す。

＜バイク腹筋＞〈バリエーション〉
・膝を曲げず股関節だけでボールを引き寄せる方法もある。
（写真Ａ）①両手を頭の後ろで組み、右肘と左膝、
左肘と右膝を交互にくっつけるように身体をクロスする。
②伸ばした脚は地面に着けずにまっすぐ伸ばす。

（公認アスレティックトレーナー 部谷祐紀 青木孝至 下屋勝比古）
23Athlate Column- アスリートコラム 武田大作 選手 -Athlate Column

コンディショニングについて- アスリートコラム 岩本亜希子 選手 -上のパフォーマンスに影響します。逆に言うと普段の練習は試合をイメージしながら出来るようになるととてもいいと遠征中でも基本は一緒思います。

遠征が多い競技の場合、衣食住に柔軟に対応する事が高校生時代に身につけたい習慣競技力向上につながります。気候に応じた服装のほか、減量のための着衣も準備します。次に食事の好き嫌いをしないことです。私は各国の食事事情にあわせて”郷に入ってダイキ

は郷に従った”食生活をあまり苦に感じることもありません。

武田大作 選手

遠征ではどの地域、宿舎でも提供されるものに満足感をタケダダイサク

得られないと体力で負けてしまいます。栄養バランスにつ1997年～ 全日本選手権 M1×/11回優勝
1996年 アトランタオリンピック M1×/20位
2000年 シドニーオリンピック LM2×/6位
2004年 アテネオリンピック LM2×/6位
2005年 ワールドカップ第3戦 LM1×/優勝
2006年 アジア大会 LM1×/銀メダル
2007年 世界選手権 LM2×6位
2008年 北京オリンピック LM2×/13位
2010年 アジア大会 LM1×/銀メダル
2012年 ロンドンオリンピック LM2×/12位

いて専門知識を身につけることが難しいなら、彩りの良い
食事を心がけることで気を配ることが出来ます。
また、どの地域に移動しても時間に対応出来るよう、日ごろから規則
正しく生活し自分のリズムを作っています。

では普段は何をしていたか。
こちらもとても簡単。

アイリスオーヤマ

岩本亜希子 選手

①うがいと手洗いを習慣化すること。地味で本当に小さなイワモトアキコ

一手間ですがこれで一番の予防です。

1999年 世界選手権 LW1×/11位
2000年 世界選手権 LW4×/4位
2000年 シドニーオリンピック LW2×/14位
2004年 アテネオリンピック LW2×/13位
2006年 アジア大会 LW2×/銀メダル
2007年 世界選手権 LW2×/9位
2008年 北京オリンピック LW2×/9位
2010年 アジア大会 LW2×/銀メダル
2012年 ロンドンオリンピック LW2×/12位②食事（特に朝食）をしっかりとる。母はどんなに朝早い練習でも朝食と練習後のおにぎりやサンドイッチと昼の弁当を持たせてくれました。今の私を作っているのは母の食事です。
どんな食事をしたときがいいパフォーマンスだったかを自分自身でチェック出来るようになるといいですね。
トップ選手は試合前に食べるものを決めている選手が多い

コンディショニング
で気をつけてること楽しさを忘れない

高校の部活でボートを始めました。大きな怪我もなく、選最後に精神的に張り詰めたとき、気分転換する方法を手として続けられたのは集中していたからです。練習は自見つける事も重要です。私はせっかくなのでその地域や時分が必要と感じ自ら取り組む姿勢が大事です。
ただやらさ間を楽しむようにしています。笑顔で元気にレースに臨む

れていたり目的が明確でない場合は真の向上にはつながことで応援してくれる人たちの力も自分の力にしてレースりません。
そのうえ、曖昧な練習は怪我を生みやすいのでに挑んでいます。
やはりスポーツをする以上楽しさを忘れす。具体的には高校時代から毎日練習日誌を書いて、練習てはならないと思います。皆さんも存分に楽しんでくださ内容や反省・体重など自分の状態を記録しています。記載

い。
あたりまえのことを普通にする、
この簡単なことが私のです。お菓子を食べたいときもあると思います。食べてもいコンディショニング
で気をつけてることいですが、それはしっかりと食事をした後。優先順位を間違えないようにしましょう。

①風邪を引かないこと。②試合前に普段と違うことをしな
いこと。①風邪に特効薬はないですが、自分で予防出来る

高校生時代のエピソード

身近な病気です。風邪を引いたら少なくとも1週間は練習に影響するし、今までしてきたことが簡単に崩れてしまう可能性があることを知りましょう。
自分の体は自分だけのも世界ジュニアの日本代表合宿の時、緊張と疲労で初めのではありません。
チームのものであるという認識が大事てご飯がのどを通らない経験をしました。未熟だった私にです。②も至極単純。試合前はいつもよりテンションはあ
がってくるし、疲労が取れて体も切れてきます。
さらに練習は本当に辛い経験でしたが、今振り返るとあの時の辛さ、時間が減っていつもより自由な時間が増えます。
でも頭は苦しさ、悔しさなどの一見「負」と思える感情が自分を強くし自身の客観評価の蓄積であり、自分の性格やパターンが常に冷静でいなくてはいけません。特にボートは奇跡が起てくれたと思います。辛かった経験は宝です。

浮き上がって見えてきます。

こりにくい競技です。今までやってきたことがそのまま水のは指導者に対するのでなく自分自身に向け、目標を明確

コンディショニングです。

にすることが目的です。17歳から20年に及ぶ日記は、
自分

24

25

女性競技者のコンディショニング

女性競技者のコンディショニング

月経周期
月経周期とは、「月経の初日から、次回月経の前日までの日数」のことです。
この日数が25～38日の範囲内（周期ごとの変動が6日以内）
であれば正常な周期といえます。
この周期は、
月経期、卵胞期、排卵期、黄体期にわけら

female athletes
女性の体調には女性ホルモンが大きく関与しています。
月経に伴う不れます。期ごとに女性ホルモン（エストロゲン、
プロゲステロン）の分泌が変化します。
また体温の変化としても現れます。体温は、起床後にまだ起き上がる前の「基礎体温」
を測定します（セルフチェックでわかること参照）。排卵期を境に月経周期の前半（卵胞期）
は低温期間、後半（黄体期）
は高温期間が続きます。

調を理由に月経を否定してはいけません。女性ホルモンを味方につけ卵胞期ましょう。女子には女子の戦い方があるのです。

排卵期

黄体期

LH

FHS：卵胞刺激ホルモン
LH:黄体化ホルモン

卵胞期

プロゲステロン

エストロゲン

女性競技者のコンディションニング
月経とは

FHS

大切なものなのです。ハードな運動をしているか

月経

排卵

ら月経の周期が乱れる、
月経がなくなってしまって月経とはおよそ１ヶ月ごとに周期的に繰り返されるも仕方がないということは決してありません。定期

子宮からの出血で、１週間ほどで止血するもので的に月経があることが重要なのです。

す。思春期に始まりますが、はじめのうちは排卵せ

図1

月経周期に伴うホルモンの変動℃

ずに月経が起こります。
やがて排卵するようになり

8妊娠しなかった結果として月経が起こります。

7

低温相

36.6

女性は思春期になると体型が変化し月経が始まり

月経

高温相

5

ます
（初経）。身体の中では排卵という現象が起こ

4り妊娠できるようになります。
月経の開始には卵巣3で作られるエストロゲンという女性ホルモンが関

月経

排卵わっています。
このエストロゲンには骨を強くする作用もあります。
つまり、月経や排卵は単に妊娠の準備だけでなく、私たちの身体の一生を左右する

図2
26

基礎体温の変化27

女性競技者のコンディショニング

女性競技者のコンディショニング

月経は特別なものではありません。
誰にでも起こる身体にとってとても大切な仕組みです。
この女性としての大月経周期異常事な機能は思春期を通して完成することから、思春期はその後の人生にも影響する大事な時期だといえます。
ジ

正常月経周期にあてはまらない場合、表のように分類されています。激しい運動を行っている女性選手のュニアの頃からスポーツ活動を行うことは健康な身体

中には、続発性無月経などの月経異常がみられることも多く、
とても深刻な問題となっています。

不正周期症

月経周期が不規則，次回の月経発来の予測ができない

頻発月経

月経周期日数が短い

24日以内

稀発月経

月経周期日数が長い

39日以上

原発性無月経

18歳になっても初経（初潮）が発来しない

続発性無月経3か月以上月経が発来しないづくりにとっても有利なことですが、理解不足から、
月経という大切な仕組みをおろそかにしてしまっては本末転倒です。
月経の乱れを相談した時に「私もそうだったか
ら大丈夫よ、
みんな結構そんな感じよ」「月経なんてないほうが楽でいいよ」とアドバイスをしてくれる方がいるかもしれせん。
しかし、その方の経験に基づく意見であってあなたの将来を保証してくれているのではありません。
無月経、
月経不順、
月経痛などの月経異常を抱えたまま

セルフチェックでわかること

競技生活を続けていてはパフォーマンス を十分に発揮することができません。

月経周期異常の影響

月経前や月経中の症状

月経周期異常がある場合、排卵がない可能性もあります。
排卵がないまま起こる月経はダラダラと長く続く、月

無月経や月経に不安がある場合は早めの受診が大切

月経周期異常の原因は、精神的・身体的ストレス，ホル

月経前や月経中に腹痛（月経痛）
や不快な症状を伴う人に何回も起こるといったこともあります。
毎月のようにです。
婦人科やレディースクリニックは特別なところでは

モン分泌異常、エネルギー摂取不足などさまざまですがもいるでしょう。
いつもは怒るようなことでもないのにこ月経があって正常に思えても排卵していない場合もあありません。
風邪やケガの受診と同じように、
自己判断

無月経は長くなるほど重症化して治りにくくなります。

の時期はイライラしたり、下痢や便秘が起きたりする人るのです。
月経周期を確認するためにも基礎体温を測

無月経は生殖器系以外にも骨密度の低下など多くの問もいるでしょう。
月経前（黄体期）に少し体重が増える人

せずまずは専門の医師に相談しましょう。
その時に医師

題を引き起こします。
栄養の章（p30～）にもあるように、もいます。
この症状には個人差があります。
なかには、
痛定し記録しましょう。
基礎体温は婦人体温計で測定しまから排卵誘発剤を処方される場合もあるようですがドスポーツ選手は多くのエネルギーを消費します。
その分みがひどくいつも通りの練習ができなくなる人もいるです。
薬局で手に入りますが、正確に測定するためにはーピング禁止薬（アンチドーピングp43参照）
であるためのエネルギーを摂取して補うことが必須ですが、
食事に

しょう。
いつ起こるかわからない月経に不安を感じる人「実測式」というタイプを選択してください。
同じ時刻に内服してはいけません。
また漢方薬を勧められることもよるエネルギー摂取が不足することで月経周期異常がもいるでしょう。
月経血の量が多く困っている人もいるで測定する必要はありませんが、目が覚めたら起き上があるようですが、
生薬（漢方薬）
は動植物や天然物由来起こり、長期化する無月経は骨密度の低下につながるこ

しょう。
辛くても男性の指導者には伝えにくく悩んでいる

る前に口の中で舌の裏側に接触させて体温を測定しで、すべての含有成分が明らかではなく、禁止薬物が含とがあります。
エネルギー摂取不足の骨密度への影響

人もいるかもしれません。
自分で判断せず専門の医師ます。
P26にもあるように、卵胞期の低温期間のあと排まれていないという保証ができないため内服しないようは男性でも生じる問題です。
骨密度は成長とともに増加に相談し適切な薬の処方や対処法を求めましょう。

卵すると黄体期の高温期間になります。
この境の時期にしましょう。
競技スポーツに参加しているすべての選手が排卵期です。
自分の毎月の記録から、
この２つの期は、
ドーピング検査の対象になり得るため処方される薬間（高温期と低温期）があるかを確認しましょう。
月経らにも注意が必要です。
市販薬はもちろんの事、医師からしきものはあるのに基礎体温がバラバラでは、排卵を処方された薬であっても必ずホームページなどで確認していない可能性もあります。
まず自分の身体を理解ししてください。

し20歳頃までに成長のピークを迎え女性では40代頃から再び減少し始め、
月経の終了
（閉経）
後は低下が著し
くなります。
この変化はエストロゲンの分泌低下が主な原因ですので、閉経の年齢に到達していなくてもエストていきましょう。
基礎体温の記録の際「月経」「腹痛あり」

ロゲン不足による無月経があれば同様です。
骨密度の（公認スポーツドクター 石川雅一）など、
具体的な症状も記入しておくと良いでしょう。
いま低下は、高齢者の骨粗しょう症だけでなく、若くても運動◆日本体育協会ホームページ

は記録用のアプリなどもありますので、まずは自分がによって同じ部位に繰り返し負荷がかかることで疲労骨折の原因となりえます。
月経が正常であることは将来に続けやすいもので始めてください。
専門の医師に相談も今現在の選手生活にも大切なことなのです。

するときの需要な資料にもなります。
28

http://www.japan-sports.or.jp/tabid/75/Default.aspx
上記を参考に公認スポーツドクターのいるクリニックを受診することをお勧めします。

29

栄養について

NUTRITION

栄養についてコンディション＆食事チェック

コンディショニングはボート選手の義務です。
栄養状態が悪ければ練習はできません。
練習ができる身体を準備しましょう。
そして体重変動や体調などの自分の「身体の声」に耳をかたむけましょう。

体重の増減が激しい風邪をひきやすい
疲れやすく、だるい
練習後半はつらくてついていけない

栄養素と食事スポーツ選手は、毎日の厳しい練習から体調も崩

食事の意味は？

しやすく、よりコンディショニングに注意を払う必要があります。
そのために大切な役割を果たすの良い食事をとるとパフォーマンスが向上するでし

月経不順（女子）
欠食をすることがある
お菓子やジュースを食べることが多いが食事です。練習の量と質に見合った食事がとれょうか？単に食事を良くすることが、すぐにパフォていないということは、練習をするための土台すーマンスに直結するわけではありません。強くならできていないということです。

るためには、計画された練習を毎日しっかり成しがたくさんついた人は、いまの食生活の見直しが必要

遂げることしかありません。

今後、自炊生活や、国内または海外遠征で食環

しかし、コンディションを崩したら、その練習が境が十分に整っていない中でのコンディショニン

計画通りにできなくなります。体調が悪いまま練グが必要になるかもしれません。
「自己管理する」

習に参加しても、集中力がなかったり、力が入りにその時のためにも今から基本を理解し、実践してくかったり・・・、体調の回復にも時間がかかるでしいきましょう。

ょう。
また、毎日の疲れがたまったままでは、やはり充実した練習ができません。一般の人に比べて30

31

栄養について栄養についてエネルギー
1日のエネルギー消費量は①基礎代謝量②食事誘発性熱産生③活動のためのエネルギー量を合計したものです。基礎代謝量は、呼吸や心拍、体温維持に必要な生きていくために最低限必要なエネルギー量です。
食事誘発性熱産生は、食後に消化吸収のために必要なエネルギー消費で、エネルギー摂取量の約10%程度です。活動のためのエネルギー量は、授業、入浴、身支度、通学などの活動の他、運動量で大きく変化します。
ボート競技の練習は、消費量がとても多いことから、ボート選手は1日のエネルギー消費量が高くなります。
したがって、
この消費量に見合ったエネルギー摂取が必要になります。

トレーニングによる消費量の例（65kgの選手の場合）
ローイングエルゴメーター（200W）

1H

820kcalランニング（5ｍ/1ｋｍ）

1H

780kcal

ウェイトトレーニング

30ｍ

100-250kcal

女性は月経周期に連動し、体重変動が生じる場
合もあります。
月経前の黄体期にホルモンの影
響で身体に水分がたまりやすくなることが要因

また基礎代謝量は体格が大きいほど多く、活動のためのエネルギー量も同じ活動でも体重が重い人ほど多くなります。
このため、体格によっても1人1人のエネルギー消費量は異なります。
また、同じ人でも練習がある日とない日の差も大きくなります。

です。
また、体重変動の有無、体重変動幅も個人差があります。毎日の体重変動を記録し確認していく

では、実際に自分自身がエネルギー消費量に見合った食事量が取れているのかどうか、どのように確認

ことで、自分の変動パターンがわかってきます。

すればいいのでしょうか？その最も有効な方法は“体重測定”です。毎日の体重をモニタリング（値の変動を見ていくこと）
し、身体作りの時期なのに体重が減ってきていないか、体重の増減が激しくないか、夏の身体作りの時期には、単に体重だけでなく身体暑い時期に体重が減り続けていないか？などを確認していきましょう。単に数字でなく、体重増減の背景に

組成にも目を向けましょう。2㎏の体重増加が練はどのような原因があるかを考えることが大切です。

習の成果による筋量の増加なのか、体脂肪量の増加なのか、
自分の身体の変化を確認していくことがこれからのウエイトコントロールの基礎になります。

32

33

栄養について栄養についてたんぱく質・ミネラル
身体作りに欠かせないたんぱく質やカルシウムや鉄などのミネラル。爪や骨や血液、もちろん筋肉も主にたんぱく質から作られます。
ボート選手の場
合、体重1㎏あたり1.5g程度のたんぱく質が目標とされ、3食しっかり食べているならば、1日に必要な量は食事から十分に摂れます。
骨を強化するカルシウム、酸素運搬に重要なヘモ
グロビン（血液成分）の材料である鉄などのミネラ
ルも身体作りに欠かせません。骨の強化はジュニ
ア期が最も重要です。成長期や筋力トレーニングが始まる高校生の時期では、筋量や血液量が増加するためヘモグロビンの材料である鉄が多く必要になります。

栄養素

ルギー源として肝臓、筋肉を動かすエネルギー源
として筋肉にグリコーゲンというかたちで貯蔵さ

食事の内容にも目を向けましょう。
それぞれの栄れますが、練習によってかなり減ってしまいます。

養素の働きを理解し、様々な栄養素をしっかりとる

毎回の食事でしっかり回復させなくては、次の練ことが必要です。

習が十分にできなくなってしまうのです。
また、糖質が不足しているとエネルギーを得るために筋肉などのたんぱく質が分解し使われることから、身炭水化物（糖質）・脂質

体作りにも欠かせない栄養素です。
ボート選手の場合、1日に体重1㎏あたり6～

主に、身体を動かすエネルギー源。強度の高い練12gの糖質摂取が目標とされます。例えば、65㎏の習やウエイトトレーニングでは主に糖質が、強度

選手が体重1㎏あたり8gの糖質をとるためには、の低～中程度の練習では糖質と脂質の両方が燃おにぎり約14個分のごはんが必要になります。実え、
エネルギーを作り出します。脂質を利用するた際には、ごはんなどの穀類だけでなく他の食品（

めには、必ず糖質が燃えていなければなりません。

果物やいも）からも摂取しているのでこの量を食

ボート選手は、練習に多くのエネルギーを使うこと

べなければいけないということではありません。
しから、この糖質摂取がとても重要になります。

かし一番の供給源である主食をしっかり食べるこ

いくらでも蓄えられる脂質と違い、糖質は体内で蓄えられる量が限られています。主に脳のエネ
34

貧血（血液中のヘモグロビンが少なくなった状態）になってしまうと、酸素をうまく運ぶことができず、エネルギーを作りにくくなり、ボートの練習に十分

ビタミン・ミネラルな力が発揮できません。
また貧血と診断されてから回復するまでには時間を要します。身体が急に

体調管理に重要な役割をするのが、ビタミンや一大きくなる時期には、特に予防が必要です。貧血部のミネラル。糖質や脂質などをエネルギーとしの予防は、ヘモグロビンの材料となる鉄やたんぱて利用する時や、たんぱく質などが身体の成分とく質摂取も重要ですが、
まずは消費に見合ったエなるのを助けます。

ネルギー摂取が重要です。
また、
ビタミンCの摂取
も鉄の吸収率をあげます。
やはり、しっかりと食事

風邪予防やケガ予防に役立つビタミンもあり、コ量を確保すること、バランスよく食べることが一番の予防法となるのです。

ンディションを整えるメンテナンスには欠かせないもし息切れが続く、疲れがとれない、といった症状ぞれ働きがありますが、特に不足しやすいビタミンとが不可欠です。体重や練習量によって必要な量が出た場合、すみやかに医師に相談することをおは個人差があります。

勧めします。

栄養素です。
ビタミンやミネラルの種類によりそれB1を多く含む食品を覚えておきましょう。

35

栄養について栄養について栄養素の働きと多く含む食品

食事

食品には、各栄養素を豊富に含む特徴を持つものもあり、
どの栄養素がどの食品に多く含まれているか知ることが、健康的な食生活を始めるための第一歩です。

栄養素

炭水化物
（糖質）

働き

多く含む食品

果物

米、
パン、
麺、
いも、
シリアル、
果物

エネルギー源（1g→4kcal）。

副菜

体内では血糖の他、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられるが貯蓄量は限られる。

油脂類、
ナッツ、
肉の脂身

主菜

体内に中性脂肪として蓄えられる。

エネルギーをたくさん必要とするボート選手にとっては、
効率の良いエネルギー源。

たんぱく質

ミネラル

カルシウム

乳製品

副菜

肉、
魚、
卵、
牛乳・乳製品、大豆製品

からだの骨格、筋肉、皮膚を構成する。

また酵素やホルモンの材料となる。

肉や魚などの動物性食品は良質なたんぱく源。

99％は骨および歯に存在。
残りは、血液凝固や筋収縮などに

主食

牛乳・乳製品，
小魚，
大豆製品，
小松菜

副菜

役立つ。
骨へのカルシウム蓄積が最大となるジュニア期（今）にしっかりカルシウムを摂り、骨を強化させることが大切。

主に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンや筋肉中で酸素

鉄副菜

ボート選手にとって最も大事な栄養素。
エネルギー源（1g→9kcal）。

脂質

様々な栄養素は、食事というかたちで摂取します。表にあるように、栄養素にはそれぞれの働きがあります。
残念ながら、すべての栄養素を含んだ食品はありません。
これさえ食べれば良いという食品はないのです。
多くの食品を組み合わせてとることがより良いコンディショニングにつながります。
必要な栄養素量をできるだけ揃えられるように基本的な食事のかたち（①主食②主菜③副菜④果物⑤乳製品を組み合わせた食事）
を覚えましょう。外食の際も、このかたちを覚えておけば、何が足りないのか確認ができます。不足しているもの
は次の食事や補食で調整しましょう。

赤身の肉魚、
レバー、
青菜、
あさり、
大豆製品

を貯蔵するミオグロビンを構成。

ボート選手は、より多くのエネルギーを作りだすため多くの酸素を取り込む能力が必要。

A

正常な視覚(明暗)反応を維持。
また、皮膚やのど、鼻、消化管などの粘膜を正常に保つことから、かぜなどの予防に
役立つ。

ビタミン

B2

主菜

副菜

乳製品

果物

たんぱく質・脂質

ビタミン・ミネラル

カルシウム

ビタミンC
炭水化物

穀類を主とした料理です。

肉料理、
魚料理、
卵料理や

野菜、
いも類、
海藻、
きのこを

筋肉や脳を動かすエネルギ

大豆製品（豆腐・納豆）です。

ー源となる炭水化物（糖質）

からだ作りのためには十分が豊富。
毎食しっかり主食をなエネルギーとたんぱく質

取らなければ十分な練習がが必須です。
豚肉料理はビ

出来ません！

タミンB1の供給源です。

主食
多く含まれる栄養素

炭水化物

糖質がエネルギーに変わるのを助けるビタミン。糖質摂

B1

レバー、
うなぎ、
緑黄色野菜

豚肉・豚肉製品，
大豆製品

取が多くなるほどたくさん必要。疲労回復に必要だが、不足しがちなので意識して摂りたい。

糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変わるときに必要。

レバー、
うなぎ、
牛乳・乳製品、卵

成長期には不可欠。

使った料理です。
鉄（貧血予

防）やカルシウム（骨強化）を含む青菜なども積極的にとりましょう。
海藻やきのこも食
物繊維の供給源です。
色の濃い野菜はビタミン・ミネラ

骨の材料となるカルシウム

コンディショニングに欠かせの供給源。
牛乳や乳製品をないビタミンCや食物繊維の食事時や補食時に取るよう供給源。
100％のオレンジ・グに心がけましょう。

レープフルーツジュースでもビタミンCをしっかり摂ることが出来ます。

ルがたっぷりです。
意識して取りましょう。

腱や骨などをつくるコラーゲンの合成に必要。
また鉄のC吸収を助ける。

その他、細胞の老化も防ぎ、暑い中、厳しい練習をする選手には必須。

36

いも、
野菜、
果物

私たちの身体は、筋肉も血液も骨も、毎日少しずつ入れ替わり維持されています。
今の体重は、生まれたときの何倍になっていますか？その身体は、すべてあなたが食べたものからできています。
自分の身体を作る責任はあなた自身にあるのです37栄養について栄養について直してみましょう。
また、
サプリメントはカプセル状

サプリメントは必要？

水分補給は足りてる？

など薬に似たものもありますが、
すべて食品です。
薬ではないので、含まれている成分をすべて表示

サプリメントとは、“補足”を意味する英語からき

水分補給の大切さを理解し、心がけているつもりする義務はありません。最近はインターネットなどた言葉です。
つまり、食事ではとりきれなかった栄でも、実際には十分な補給ができてないこともあ

で簡単に海外の製品なども手に入りますが、アン

養素を“補う”ことが目的で、食事の代わりになるります。いつもの水分補給が、不足していないか
確認してみましょう。

チ・ドーピングの観点からは特に注意が必要です

ものではありません。栄養素の中には、長期間と（ドーピングp42参照）。

りすぎることで、健康障害を引き起こすことがあ1ります。
また、パフォーマンスを強化する目的のサ
プリメントが多くありますが、科学的根拠や安全性が明確でないものがほとんどです。基本となる

練習前後の体重が2%以上減っていたら水分補給が足りていない証拠です

食事がしっかりできていなければ、サプリメントだ

何を飲めばいいの？

けでその穴を埋められるわけではありません。国
際的な共通見解は、①サプリメントは食事摂取が制限される場合の短期間の補足としての利用で練習前後の体重を計る

測定は同じ条件
で行いましょう！

体内の水分が失われてきたら、まずは水分の補あること②ジュニア選手のサプリメントの使用は給が必要です。
ただし暑くなってきてからの練習

すべきではない、ということです。
まずは食事を見などで大量に発汗する場合は、汗により失われる
ナトリウム
（食塩）
の補給も重要になります。

水分補給

水分補給は、おおよそエネルギー消費分（

例えば・・・

1000kcalの消費では1ℓ）必要といわれます。
ボー

65㎏の人

ト競技では、多くのエネルギーを使うことからも55㎏の人

多くの水分補給が必要になります。長時間の練習

なぜ水分が必要？
人の体温は、ほぼ一定に保たれます。運動や高温環境により体温が上がると、体温を下げようとしてンスの低下や体温調節能力の低下が起こります。

の場合は、さらにエネルギー源として糖質を加えしかし、のどの渇きを感じ始めるのもこの時です。

たものが適します。発汗量が多い時には、0.1～

つまりのどが渇いてから水分補給したのでは、す0.2%の食塩と3～6%の糖質を含むスポーツドリ

でに脱水が起こり始めた後ということです。
そのンクがおすすめです。

前に意識的に給水タイムを設けましょう。

発汗をします。汗が蒸発するときに奪われる熱に

2-1.1㎏以上 53.9㎏以下 では×

練習前後の尿の色を確認してみる

練習後の尿の色が濃い場合
水分補給が不足

また練習前にしっかりと水分補給をすることも大切です。1回に吸収しやすい水分量はコップ1より体温を下げようとする働きです。
つまり、身体-1.3㎏以上 63.7㎏以下

杯程度といわれます。練習中は、こまめに摂取すが高温になって様々な機能が失われるのを防ぐるようにしましょう。

ため、発汗という仕組みがあるのです。
汗として出た水分は、すみやかに補給することが必要です。発汗分の水分補給が不足すると血液量が少なくなり、酸素の運搬が上手くいかず、脱水が進むと体内の機能が失われていきます。
体重の2-3%の水分が失われると、パフォーマ

継続時間

競技前の水分補給

競技中の水分補給

１～３時間

250～500ｍｌ

500～1000ｍｌ/１時間

このラインより色が濃い
場合は練習中の水分補給を見直してみましょうIOC

日本体育協会3839

栄養について間食と補食

栄養についてお菓子は食べちゃダメ？
チョコやクッキー、
アイス、
スナック菓子、
ジュース、炭酸飲料・・・スポーツ選手は食べてはいけないのでしょうか？

補食とは
補食とは、食事ではとりきれないエネルギーや栄養素を補うための間食です。
ボート選手はエネルギー消費量が多く、特に主食など必要な量が食事だけでは補えない場合、補食で不足分を補いましょう。
また練習スケジュールによって食事時間が通常通りとれないときや、練習後、食事の時間まで間が空いてしまう時にも有効です。

①練習中に、
エネルギー源が足りなくな

嗜好品は、一般的に脂質や糖分が多く少量でもエネルギーが高いわりに、それ以外の栄養素はほとんど含まれていません。
なにより嗜好品を食べることで、満腹感を得てしまい、必要な食事が取れなくなってしまうことが問題です。重さ＝エネルギーでないこともしっかり理解しましょう。

おにぎり１個200kcal②ウエイトトレーニングなど強度の高③コンディショニングに欠かせないビ

らないように練習の1-2時間前、練習後

いトレーニングをした後に、①と合わせタミンCは果物や100%ジュースで。
エから食事まで間が空いてしまう時に！練

て取りたいたんぱく源。

ネルギーになりやすい糖質も含まれる

習前は写真のような油の少ない物を。

食べていけないものはありません。
しかし、理解したうえで、頻度や量を考えることが必要です。お菓子などのスナック菓子60ｇ
300kcal

菓子パン１個300-600kcal

ので練習前や試合の間にもおすすめ。

練習や試合計画に合わせ、食事計画も立てましょう。

ボート選手には、多くのエネルギーと様々な栄養素が必要です。
食
べた分しか漕げません。
もしスポーツをしていない同級生と食事量が変わらなければ、体重が落ち、
体調の変化があらわれます。
体重は変わらないけど、疲れがとれにくい、筋肉がつきにくい、
風邪をひ
きやすい、
そんな人は、
食事は少なく、
嗜好品の割合が多くなってい

7：00

8：00

16：00

部活（朝練）
6：00

朝食（軽め）

授業
8：30

練習後補食

16：30

授業

ませんか？

18：30

普段しっかり食事をすることは、
ウエイトコントロールにもつな

部活（夕練）

12：00

がります。減量や過度な増量はジュニア選手には必要ありません。
19：00

練習前補食

昼食

練習後補食

20：00

今後、調整が必要になる時には、Rowing for All（日本ボート協会）を夕食参考にしてください。
（公認スポーツ栄養士

40

辰田和佳子）

41

ケーキ１個
300-500kcal

アンチドーピング

アンチドーピング

アンチ・ドーピングとは
アンチ・ドーピングとは、ドーピングをしないこと、そしてスポーツが公平に行われることでその価値を守れ
るよう、
ドーピングを撲滅することです。
アンチ・ドーピングに関するルールはスポーツ全体、世界全体で共Anti doping
ドーピングという言葉は聞いたことがありますか？たまにニュースで見る遠い話でしょうか？選手である以上、「自分には関係ないこと」
では、すまされません。
自分が「うっかり」
ドーピング違反を通です。WADA（世界アンチ・ドーピング機構）の規定により、使用してはいけない物質、行為などが定められています。使用していないことを証明するために、尿分析や血液分析によるドーピング検査が行われています。検査から禁止物質が検出され陽性となることや違反行為を犯すことが、
ドーピング防止規則違反です。
日本でも毎年5~10件程度の違反事例があります。違反を犯すのは特別で、自分には関係ないことでしょうか？選手ならばドーピングのことをしっかり理解しておくことが必須です。

おかさないためにも選手としてアンチ・ドーピングを考えましょう。

もっと知るには
http://www.realchampion.jp

アンチ・ドーピング
ドーピングは、みなさんの身体を守るためにも、
フドーピングはなぜいけないのかェアプレイによりボート競技を守るためにも絶対に行ってはいけないことなのです。

スポーツにはルールがあります。
ルールを守る中での勝利でなければ真の王者とはいえません。

「うっかり」ではすまされない
自分でドーピング禁止物質を摂取したつもりはないのに、検査により陽性となってしまう例があります。
これは、
ドーピング禁止物質が含まれていることを知らずに摂取した薬やサプリメントが原因となるケースです。
このようなケースを「うっかりドーピング」といいますが、知らなかったから違反にならないわけでは

競技スポーツの根底は「フェア」
であることです。

ありません。
たとえ、知らなくても体内から検出されたのなら、試合の記録も認められません。決して意図的

ドーピングとは、運動能力を向上させるためにではなかったとしても、摂取した「あなた自身の責任」
なのです。

薬物を使用するなど物理的方法をとること、また、だからといって薬を服用できないわけではありません。薬を使用する際は、ドーピング禁止物質の含まそれらを隠す行為のことです。
ドーピングによりれていない薬を選択すればいいのです。選手である以上、スポーツドクターやスポーツファーマシストに

スポーツは
「フェア」
なものではなくなります。
ドー

確認し、
ドーピング禁止物質が含まれていない薬を使用しましょう。
ただし、サプリメントは薬ではないため含まれる成分が記載されていないケースもあります。
スポーツドクターやスポーツファーマシストもサプリ

ピングを行った人だけでなく、その競技自体を否メントに禁止物質が含まれているかどうかを判断できません。栄養の章（ｐ38）にもあったようにジュニア期定する可能性もあるのです。
さらに、身体への副のサプリメント摂取は必要ありません。
リスクを減らすためにも、
しっかりとバランスの良い食事を食べる作用が確認されています。
中には、ドーピングによこと、身体をケアし体調管理を行うことが大切です。

る死亡事故も起きています。
42

43

アンチドーピング

アンチドーピング

Q.
A.

Q.
A.

スポーツファーマシストに聞いてみよう（Q＆A）

スポーツファーマシストとは公認スポーツファーマシストは、最新のドーピング防止規則に関Q.
A.

高校生はドーピング検査の対象にはなりませんか？
検査の対象になることがあります。国民体育大会（国体）ではどの競技もドーピング検査の対象競技となっています。
また、一部競技ではインターハイにおいてもドーピング検査が実施されています。年齢ではなく競技レベルによっては対象となります。

病院で薬をもらうときの注意点はありますか？
病院で受診の際は、①自分がドーピング検査対象になる可能性のあること②禁止物質の含まれていない薬を処方してもらうこと
この２点は必ず医師に伝えてください。
薬局で薬をもらうときは①スポーツファーマシストのいる薬局を検索サイトで探す
http://www3.playtruejapan.org/sports-pharmacist/search.php②スポーツファーマシストにも、自分がドーピング検査対象となる可能性があることを伝え、禁止物質が入っていないか確認する。
この２点を行ってください。全ての医師・薬剤師がドーピングに対して知識があるわけではありませんので必ず確認しましょう。

試合で急に熱がでました。市販薬を購入したいのですが問題ないですか？
その時の注意点はありますか？
市販薬は病院で処方される薬と違い、様々な薬が入っています。
うっかりドーピングを防ぐためにも自己判断せずに、
スポーツファーマシストのいる薬局・ドラッグストアを検索して、薬剤師と相談しながら購入してください。

する正確な情報・知識を持ち、競技者を含めたスポーツ愛好家などに対し、薬の正しい使い方の指導、薬に関する健康教育などの普及・啓発を行い、スポーツにおけるドーピングを防止することを主な活動とします。薬剤師の資格を有し、所定の課程を修めた方が、（公財）
日本アンチ・ドーピング機構より認定される資格制度です。

44

Q.
A.

漢方薬なら問題ないですよね？
漢方薬の中には主成分として明らかに禁止物質を含んでいるものもあります。
ですが、それ以外の漢方薬でもすべての成分が完全に明らかになっていないものも多いのです。安全と思われている漢方薬にもまったく禁止物質が含まれていないといい切ることができませんので、漢方薬は避けた方が無難です。

45

A.

A.

喘息があり、治療薬を飲んでいます。
ドーピング検査があるかもしれないので飲まないほうが良いでしょうか？
喘息に限らず、禁止物質や禁止方法を治療のために使用したい場合に提出するTUE（治療目的の除外措置）申請書というものがあります。
この申請書を提出してTUEが与えられればドーピング検査でその物質が検出されてもドーピング違反なしとされます。
詳しくはJADAのホームページにも載っていますので確認してみてください。
http://www.playtruejapan.org/

Q.
A.

スポーツファーマシストはどこにいますか？
スポーツファーマシストは全国に約6000人いるとされています。
薬剤師は全国の病院、薬局、ドラッグストアなどに在籍しており、スポーツファーマシス
トもそのようなところに在籍しています。前の回答でも紹介しましたが、スポーツファー
マシスト検索サイトも存在しており、自宅や練習場所、試合会場そばのスポーツファー
マシストも検索できますので活用してみてください。
参考：公認スポーツファーマシスト検索ページ
http://www3.playtruejapan.org/sports-pharmacist/search.php

年月Q.

アンチドーピング

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困ったときには薬剤師に相談を！

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ウエルシア薬局では，2016秋頃に相談窓口を開設予定です

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（

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30
（

）

近くにスポーツファーマシストがいない場合は、「Global DRO」というサイトを活用して自身で調べる方法と各都道府県の薬剤師会にあるドーピング防止ホットラインにFAX
で問い合わせる方法があります。

（公認スポーツファーマシスト 川口美紀）

川口美紀

頃末敏文

脈拍
回/分

体重
kg

睡眠

食欲

筋肉痛

時間 （ある・なし）（ある・なし）

体調

気分

特記
（気が付いたこと）

練習記録等※5または10段階評価

16（

スポーツファーマシストがいない場合は、どうすれば良いですか？

体温

体温
℃

脈拍
回/分

体重
kg

睡眠

食欲

筋肉痛

時間 （ある・なし）（ある・なし）

体調

気分

特記
（気が付いたこと）

練習記録等※5または10段階評価
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