今年の秋も元気に過ごそう！

スポーツの秋・食欲の秋！美味しくスッキリ♪
食欲の秋だけど、便秘も気になります・・・
食事で出来る便秘対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

運動不足で排便の機能も低下します
食事時間の乱れは腸のリズムの乱れにつながります
腸の中から刺激を与えます『便秘』とは、便の水分が少なくかたい状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合をいいます。
日本人に多い『弛緩性便秘』は、大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足により排便機能が低下することによっておこります。この不快な便秘を改善するには、日々の食生活の改善と運動が大切になります。

１日、２０～３０分早足で歩く、軽い腹筋やストレッチなどの簡単な運動でも構いません！

食物繊維をとって腸に適度な刺激を与えます。
下の表にあるように、秋の味覚には食物繊維が豊富に含まれてる食材もあります！

食物繊維の目標量 ⇒ 男性１９以上

中1本（正味１８０ｇ）

女性１７以上 （ｇ/日）

中1本（正味２２５ｇ）「日本人の食事摂取基準（2010年度版）」

1個（正味７０ｇ）

文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月

2月

3月
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4月
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5月
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6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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さつまいもは、芋類の中でもじゃがいもと並んでビタミンＣの含有量が多いのが特徴です。

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれ、野菜の中でもトップクラスです！他にもカルシウムやカリウムを含みます

旬のさんまには脂質がたっぷり含まれています。
ＤＨＡが豊富に含まれており、他にも鉄分やビタミンＢ群が含まれています。

かきには、みかんなどのかんきつ類よりもビタミンＣが多く含まれています。干しがきは食物繊維やカロテンが豊富です。

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現在多くの種類が出回っています。
栄養価は種類によって多少異なりますが、ほぼ同じ傾向にあります。

他にも里芋やじゃがいも、にんじん、玉ねぎが旬を迎えます！行楽にピッタリな季節なのでバーベキューや芋煮に大活躍ですね♪

さけやさばが旬を迎えます。脂がのっているので単純に塩焼きにしてもおいしいですが、旬のきのこなどの食材との相性も抜群です！

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★９月のポイント

さつまいもの主成分はでんぷんで、加熱するとアミラーゼという酵素により、一部が糖質にかわり甘みが増します。この酵素はゆっくり加熱するほど活発に働くので、甘みを出すには蒸し器やオーブンでじっくり焼くとよいでしょう。
まずはもっと美味しく食べるための選び方や保存方法をご紹介します！

・太くてデコボコが少ないもの
ツヤとハリがあるもの

・寒さに弱いので、新聞紙に包んで冷暗所に保存します（５℃でも低温障害をおこすので冬場は戸外ではなく屋内で保存します）

・傷や黒ずみ、ひげ根がないもの

・使いかけはラップに包んで冷蔵庫に保存します

・皮の色が鮮やかでハリがあり、中央がふっくらしているもの･アクが強く、空気にふれると黒く変色するので切ったらすぐに水にさらします

さつまいもごはん

さつまいもの力

Point

食物繊維主 食●材料 （２人分）

３６７Ｋｃａｌ

塩分０．７ｇ・米・水（Ａ）

・・・
・・・
酒
みりん
塩

・さつまいも１合190ｃｃ・・・ 大さじ1/2・・・ 大さじ1/2・・・ 小さじ1/4・・・

100ｇ

●作り方
調理時間１５分①米は洗いザルで水切りした後、炊飯器に米と水を入れて浸漬させる。
②さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1.5ｃｍの角切りにする。
③炊飯器にＡと２を加え、スイッチを入れて普通に炊く。

★体に優しいポイント★
さつまいものビタミンＣは加熱に強いので、栄養素も効率よく摂取できます。食物繊維を豊富に含む
さつまいもには、整腸作用も期待できます。季節の香りをとじこめた炊き込みご飯です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★９月のポイント

さつまいもにはビタミンＣや食物繊維が豊富に含まれているので、下の表にもあるように、からだの外も内もキレイにしてくれる女性に嬉しい野菜です。
ほかにもビタミンＥやビタミンＢ群、カルシウムなどのミネラルも含みます。
このページではさつまいもに含まれる秋に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき

・腸内環境の改善に関与

・コラーゲンの生成に関与
・抗ストレス作用・鉄の吸収率を高めます

不溶性食物繊維 … 腸の働きを刺激
水溶性食物繊維 … 腸内環境の正常化

焼き大学芋

さつまいもの力Point

ビタミンＣ

デザート

●材料 （２人分）

１５６Ｋｃａｌ

塩分０．４ｇ・さつまいもみつ・・・

・砂糖・水・しょうゆ・酢・黒いりごま・・・

150ｇ
・・・ 大さじ３・・・
大さじ１・・・
小さじ１・・・ 小さじ1/3
少々

●作り方
調理
時間
１５分

①さつまいもは皮つきのままラップに包んで電子レンジ（５００Ｗ）で3分加熱し、乱切りにする②オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて１を並べ、焦げ目がつくまで焼く。

★体に優しいポイント★
さつまいもに含まれる食物繊維には、お腹の調子をととのえる働きがあります。さつまいもを揚げずに焼くので、簡単にカロリーを抑えることができます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンにみつの材料を合わせて火にかけ、沸騰したら弱火にして煮詰める。とろみがついたら２を入れて手早くからめ、ごまを振る。

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秋をもっと元気に！ ★９月のポイント

９月６日は『黒（くろ）の日』です。黒い食材といえば、海藻や黒豆、黒ごまなどありますが、それらにはミネラルを多く含むものが多いのが特徴です。
今回は９月１５日の『ひじきの日』にちなみ、ひじきを使った黒いメニューをご紹介します。

①ひじきを分量の１０倍の水に２０～３０分浸して戻します。
②ザルに移し替えて、２～３回流し洗いをし、水気を切ります。
※戻しすぎると切れやすくなるので注意しましょう！

しじみとひじきの黒い煮物

Point

ビタミンB１２

貧血予防

黒の日●材料 （２人分）

５４Ｋｃａｌ

塩分１．５ｇ・しじみ（殻つき）
・・・
100ｇ
・ひじき（乾燥）
・・・
10ｇ
・まいたけ
・・・ 1/2パック
・ごま油・・・
小さじ１・赤とうがらし
・・・
1/2本（A)・しょうゆ・・・
大さじ１・酒・・・
大さじ１・三温糖・・・
小さじ1/2

●作り方
調理
時間
３０分

①しじみはこすり合わせて洗い、殻の汚れを落とす。
ひじきは湯に１０分浸して戻し、ざるにあげて水けをきる。まいたけは小房に分ける。
②なべにごま油と赤とうがらしを入れて熱し、しじみ、ひじき、まいたけを入れて炒め合せ、ひたひたよりも少なめの水とAを加え、弱めの中火で１５分煮る。

★体に優しいポイント★
しじみに豊富なビタミンB１２は、葉酸と協力して赤血球をつくり、貧血予防に働きます。
他にも、なすをむいた後の皮などを入れても面白い食感になります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」※ひたひたの水とは、材料が水面から少しでるくらいの水加減。煮汁はなくなるまで煮含めず汁けを残して仕上げる。

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秋をもっと元気に！ ★９月のポイント

９月の第３月曜日は『敬老の日』です。
『敬老の日』は長い間社会のために働いてきた高齢者を敬い、長寿を祝う日です。
日ごろの感謝の気持ちを込めてお料理のプレゼントはいかがです
か？そばは短く切ってあげると食べやすくなりますよ！

ごちそうとろろそば

高齢になると、噛む力や飲み込む力が弱くなり、今までの食事が食べにくくなってきます。そこで今回は普段の食事を高齢の方でも簡単に食べやすくする方法をご紹介します。

・上あごと舌で押しつぶせるくらい、やわらかくなるまで加熱・野菜などは繊維を断ち切るように切る
・汁物や飲み物はかたくり粉やゼラチンでとろみをつけたり、とろろであえるのもオススメ
・味噌汁などは、汁と具を別々に食べるPoint

おもてなし食べやすい敬老の日●材料 （２～３人分）

４０８Ｋｃａｌ

塩分２．３ｇ

調理時間
１５分

・そば（乾）（Ａ）

・・・ 160ｇ
・まぐろ ・・・ 80ｇ
・酒・・・ 小さじ１強・しょうゆ
・・・ 小さじ１強
・おろしわさび ・・・
少々・山いも・・・ 60ｇ（Ｂ）
・だし汁・・・ １ ½カップ
・みりん・・・
大さじ２・塩・・・
小さじ1/2・オクラ
・・・
１本・紅たで ・・・ 少々・おろしわさび ・・・ 少々
・万能ねぎの小口切り ・・・ ２本●作り方①まぐろは１ｃｍ角に切り、Ａをからめて下味をつける。
②Ｂをあわせて煮立て、冷やしておく。
③そばはゆでて冷水で洗い、水けをきる。

★体に優しいポイント★
おもてなし料理にもぴったり、目にも鮮やかな麺料理です♪とろろでからめることで、高齢の方でも 食
べやすくなります。まぐろは生でもやわらかいのでオススメです！畑のキャビア、とんぶりを添えても♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④山いもは皮をむいてすりおろし、Ａに加える。
⑤器に３を盛って４をかけ、斜め切りにしたオクラ、薬味をのせ、２を静かに注ぐ。

リンクアンドコミュニケーション）

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秋をもっと楽しく！ ★９月のポイント

旧暦の８月１５日を『十五夜』『中秋の名月』といいます。
十五夜は中秋の名月を鑑賞するだけではなく、これから始まる収穫期を前にして、収穫を感謝する初穂祭としての意味合いもあります。
９月に収穫される『芋』をお供えすることから『芋名月』とも呼ばれています。
今回は芋名月にちなんで『里芋』を使ったレシピをご紹介します♪お月見を家族みん
なで楽しみましょう！

里芋のねぎみそ添え

穀物の収穫に感謝し、米を粉にして丸めて作ったのが月見団子のはじまりです

旬の野菜や果物、里芋やさつまいもをお供えします。ぶどうなどのツルものは月と人とのつながりが強くなるという縁起のよいお供え物です。
お供え物をいただくことによって、神様との結びつきが強くなると言われています。
お供えした後は、美味しくいただきましょう！

里芋をおいしくPoint

十五夜

簡 単

●材料 （２人分）

１４１
Ｋｃａｌ

・里芋・ねぎ
・豚ひき肉

・・・
・・・
・・・

５個1/2本50ｇ（Ａ）

しょうがみそ
酒
砂糖・・・
・・・
・・・
・・・

塩分０．７ｇ

少々
小さじ２
大さじ１
小さじ１

●作り方
調理時間
１５分

①里芋は皮をむき、横半分に切ってやわらかく蒸す。
（ゆででもよい）②ねぎはみじん切りにする。
③なべにねぎとひき肉を入れて炒め、Ａを加え、弱火でぽってりするくらいに練り上げる。

★体に優しいポイント★
ホクホクの里芋とねぎみそ風味がベストマッチ！
ねぎみそは保存がきくので、多めに作っておけば、すぐ使えて便利です。お供えの里芋も美味しくいただきましょう♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④里芋を盛り付け、３のみそをのせる。
※里芋は電子レンジで加熱してもＯＫ！

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秋をもっと楽しく！ ★９月のポイント

多くの女性が悩まされている『便秘』ですが、朝食欠食や不規則な食生活、ストレスなどちょっとしたことが腸のリズムを乱す原因となります。
特に朝は排便の反射が盛んなときなので、朝食は必ず食べ、排便を促すようにしましょう。
今回は便秘改善に有効な栄養素や食品をご紹介します。

● はたらき・腸内環境の改善に関与･腸内の有害物質の排出促進● 食物繊維を多く含む食材
野菜 果物 芋類 海藻類 など● はたらき・腸内環境の改善を活性化・腸内の有害菌を抑える● はたらき・腸内で発酵してガスを発生・腸を刺激し、排便を促進● 乳酸菌を多く含む食材●ガスの発生しやすい食品

ヨーグルト チーズ

りんごのコンポート
ヨーグルトソースなど

Point

芋類 かぼちゃ 栗 豆 など

食物繊維

ペクチン

便秘対策

●材料 （２人分）

１２１Ｋｃａｌ

塩分０．０ｇ・りんご（Ａ）

・・・
200ｇ
レモン ・・・
適宜
砂糖・・・ 大さじ３ 1/3
水・・・
150ｃｃ
・プレーンヨーグルト ・・・ 30ｇ
・煮汁・・・ 10ｇ
・ペパーミント・・・ 適宜●作り方
調理時間３０分★体に優しいポイント★

②なべにりんごの皮を敷いてりんごを並べ、Ａを加えて紙蓋をして火にかける。煮立ったら弱火にして１２～１３分、途中で上下を返してやわらかくなるまで煮て火を止めそのまま冷ます。
③ヨーグルトと２の煮汁を混ぜ合わせる。

りんごには、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。その水溶性食物繊維の一種であるペクチンには整腸作用があり、お通じをスムーズにしてくれます♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①りんごは４つ割りにして芯を取り、皮をむく。

④器に２を盛り３をかけ、ペパーミントを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★９月のポイント
９月のオススメ

さつまいもには多くの品種があり、品種によってねっとり、ほくほくなど食感の特徴も様々です。食感だけではなく、甘みが強いもの、上品な甘みのものなど甘みの強さも多種多様なので好みに合わせて選ぶことが出来ます。

スイートポテト

紫芋の色素に含まれるアントシアニンはブルーベリーや赤ワインに含まれるポリフェノールの一種です。この色素には抗酸化作用があり、黄色のさつま芋には含まれません。
色がめずらしいだけではないんですよ！

Point

秋の旬食物繊維デザート●材料 （２人分）

１３４Ｋｃａｌ

塩分０．０ｇ・さつまいも・・・ 150ｇ（Ａ） ・牛乳・・・
大さじ２・低カロリー甘味料 ・・・ 小さじ２・卵黄・・・
1/2個・バター・・・ 小さじ1/2・バニラエッセンス
・・・
少々

●作り方
調理時間２５分★体に優しいポイント★
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘にお悩み中の方にオススメなデザートです。
紫芋でも美味しく召し上がれます。色鮮やかな紫色はおもてなしにもピッタリです♪

①さつまいもはラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）で３分ほど加熱する。
②１のさつまいもをタテ、ヨコ半分に切って４等分にし、皮を破らないように中身をスプーン等で取り出して熱いうちにつぶす。皮は型用にとっておく。
③なべに２のさつまいも、Ａを入れて混ぜ合わせ、火にかけ練り上げる。さらに卵黄（少量残しておく）、バター、バニラエッセンスを混ぜ合わせる。
④２のさつまいもの皮に３のさつまいもを詰める。
⑤４の表面に３の残しておいた卵黄を塗り、オーブントースターで４～５分、表面に焼き色がつくまで焼く。

（出典元：「レシピ大百科」 （http://www.ajinomoto.co.jp/recipe/card/703500/703009.asp 味の素 ㈱）copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.