１２月になり、寒さも本格的になってきました。寒くなってくると気になるのが、『冷え』ですね。体の中から温めて寒い冬も元気にのりこえましょう。まずは下のクイズに答えてみてくださいね。

Q1 冷えの原因となるもののうち、適切ではないものは？
A．自律神経やホルモンバランスの乱れ

B．甘いもののとりすぎ

C．脂っこいもののとりすぎ

Ｄ．湯船に浸かる

Q２ 冷え性について正しいのは？
A．寒い季節のみ注意する

B．食べ物は影響しない

C．肥満の人は冷え性にならない

Ｄ．血行が悪いと冷え性になる
いくちゃん

Q３ 冷え性が原因になって引き起こすと考えられる症状で適切なものは？
A．肌荒れ

Q1

B．肩こり

C．腰痛

Ｄ．むくみ

Ｅ．Ａ～Ｄすべて

Ｄ．湯船に浸かる『冷え』の主な原因は血行不良です。人間は気温によって血管を収縮したり拡張したりして体温を調節しますが、その体温調節をつかさどる自律神経が、何らかの原因で乱れると必要以上に血管を縮めてしまい、血行が悪くなってしまいます。他にも甘いものや脂っこいものの食べすぎ、冷房の効きすぎなども血行を悪くしてしまいます。また、シャワーだけでなく、ゆっくりお風呂に入ると血行改善になります。

Q２

Ｄ．血行が悪いと冷え性になる
夏の暑い日でもエアコンのきいた部屋にいると血行が悪くなり冷え性になります。
食材にも体を温めるもの、冷やすものがあり、意識してとることが大切です。
血行が悪いと冷え性になります。血行促進作用のあるビタミンEをとることは冷え性対策に効果的です。
※ビタミンＥはかぼちゃやアーモンド、鮭やうなぎに多く含まれます。

Q３

Ｅ．Ａ～Ｄすべて
西洋医学では『冷え症』という病名はありませんが、冷えがひどくなると肌荒れや肩こり、腰痛、むくみのほかに頭痛や便秘、不眠を引き起こすことがあります。たかが冷え症と甘く見ず、冷えを感じたら早めに対処するようにしましょう。

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前ページのクイズでご紹介したように、冷えは様々な症状を引き起こす要因になってしまいます。簡単にできる食事での『冷え』対策をご紹介いたします。

ビタミンＡＣＥ（エース）の１つである、ビタミンＥは血管を広げて血流をよくします。全身の血行がよくなる
ことによって、新陳代謝が活発になり、冷え症改善につながります。アーモンド・くるみ・ごまなどの種実
類や植物油、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれていますので、冷えが気になるときは、料理にとり入れてはいかがですか？

鉄欠乏性貧血や低血圧などが要因で体のすみずみまで酸素や栄養素が届かないと冷えを感じることもあります。ビタミンＥに限らず、様々な栄養素が必要なので、偏りのない食生活が必要ですね。生活習慣病による動脈硬化も血行が悪くなる要因の１つとなります。

熱帯でとれる食材、夏に旬を迎える食材は体を冷やす性質が多い傾向にあります。寒い地域や寒い季節にとれる食材、根菜などは体を温める性質が多い傾向にあります。加熱したり、温熱の食材と組み合わせることで調整ができるというのが漢方の考え方。鍋の具材や煮物、スープなどにして楽しむとよいでしょう。
知っ得ポイント！
冷えが気になるときは、からだを温めるしょうが、にんにく、長ねぎなどの香味野菜やとうがらし、こしょう、クローブ、八角などのスパイスもオススメです。

冷え対策には、バランスのよい食事も大切です。バランスよく栄養素をとるためには、『主食・主菜・副菜』がそろった食事を意識するとよいでしょう。

ごはん・パン・麺など⇒

おもに糖質によるエネルギー源

肉・魚介・卵・豆腐・納豆などが主材料のおかず⇒

おもにたんぱく質や脂質の供給源

野菜・海藻・芋類・きのこ類・果物などが主材料のおかず⇒ おもにビタミンやミネラル・食物繊維の補給源

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめ
ぶり
みかん

●
●
●
●
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■
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■
★

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●

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
●
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★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は旬のぶりを使った定番和食メニューと、洋風メニューをご紹介します。難しそうな煮物メニューも下準備をしっかりすれば美味しい１品ができますよ！ぜひ試してみてくださいね♪

今回は旬のしょうがをたっぷり使ったメニューを２品ご紹介します。どちらも簡単なメニューなので、普段の食事にぜひ取り入れてみてくださいね！

和食の茶碗蒸しを今回は洋風にアレンジしてみました！
ぜひチャレンジしてみてくださいね！

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旬をもっと美味しく！ ★１２月 ４ページ★

冬が旬のぶりを使った郷土料理は各地にあり、富山県や石川県の「ぶり大根」「ぶりのあんじゃなます」、岐阜県の「ぶりの塩焼き」、京都府の「ぶりのしゃぶしゃぶ」などがあります。

ぶりが余ってしまったときは冷凍保存がオススメです。

・血合いが鮮やかな赤い色をしているもの⇒鮮度が落ちると茶色っぽく変色してきます

・切り身を保存する場合は、１切れずつラップに包み、保存袋に入れて冷凍庫に保管します。

・切り口にハリがあるもの
・身の色がピンクがかっているもの

・一尾丸ごと購入したときも、エラやワタを除き、一回分ずつ分けて保存します。

・一尾丸ごとなら、体側の黄色い帯や、背中の青い色が鮮明なものがおすすめです。

ぶりのペッパーステーキ

密閉できる保存袋に調味液を入れ、漬け込みながら保存すると、後の調理も楽になるのでおすすめで
す

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

２１９
Ｋｃａｌ

・ぶり
・・・ ２切れ・塩・・・ 少々・黒こしょう・・・ 少々
・植物油・・・ 小さじ１
（A)

塩分
１．２ｇ

調理
時間
２０分

・白ワイン
・・・ 小さじ２・しょうゆ・・・ 小さじ１ 1/3
・バルサミコ酢・・・ 小さじ１強

・にんじん・・・ ６０ｇ
・塩・・・ 少々
・クレソン
・・・ １０ｇ●作り方①ぶりは塩、あらびき黒こしょうをふる。
②フライパンに油を熱し、①を入れて焼き、焼き色がついてきたら裏返して焼き、Aを加えてからめるようにして焼く。

★体に優しいポイント★
ぶりは体に良いあぶら（DHAやEPA）が豊富に含まれています。栄養素の代謝をサポートするビタミンB
群も豊富に含まれています。たれに加えたバルサミコ
酢で深みのあるうまみを演出します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③にんじんは輪切りにしてゆで、塩をふる。
④器に②を盛り、③、クレソンを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★１２月 ５ページ★

ぶりは成長に伴って呼び名がかわるので、出世魚としても知られています。関東
や関西、日本海側と地方によっても呼び名が異なります。関西や北陸では正月の縁起物の食材となっています。

ぶりのあらは下処理をしないで調理すると、生臭さが気になってしまいます。
・あらに血がついている場合はよく落とします。

動脈硬化を防ぐはたらきがあります。

・ざるにのせて、表面が白くなるくらいに熱湯をまわしかけてから水洗いしておきましょう。

ぶりにはほかにも良質なたんぱく質、ビタミンB1・B2・D・E、肝機能を高めるタウリンなど、魚特有の栄養素が含まれています。

ぶり大根

・魚の臭みを煮汁にうつさないために、煮汁が沸騰してから、あらを入れます。
煮汁にしょうがを加えておいても臭み抜きになりますよ。

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

３５５
Ｋｃａｌ

・ぶり
・大根
・米

・・・
・・・
・・・

（A)

塩分
３．３ｇ

・大根の葉

２切れ
1/2本 （５００ｇ）
大さじ１

・酒・・・ 大さじ４・しょうゆ ・・・ 大さじ２ 1/2
・みりん ・・・ 大さじ１ 1/2
・三温糖 ・・・ 大さじ１ 1/2
・しょうがの薄切り ・・・ ４～５枚
・・・

適宜

●作り方

調理
時間
３５分

①ぶりは１切れを３つに切り分ける。なべに３カップの湯を沸かし火を止める。そこへぶりを一度に加えて霜降りにし、冷水に取り出して手早く血合いなどを流す。
②大根は皮付きのまま一口大の乱切りにする。なべに米と水、大根を入れて火にかける。煮立ったらふたをして火を弱め、大根がやわらかくなるまで約１５分ゆでる。水洗い
して水けをふきとる。

★体に優しいポイント★
ぶりに含まれているビタミンB群には、エネルギー代
謝をサポートする働きがあります。大根に含まれる消化酵素ジアスターゼには、胃腸の消化を助ける働きがあります。

③なべに①、Aを入れて中火にかける。煮汁をときどきかけながら１０～１２分煮、いったんぶりを取り出す。
④③のなべに②を加え、弱火で４～５分煮る。ぶりを戻し
入れ、さらに１～２分強火で煮つめる。
⑤大根の葉はゆでて４～５ｃｍ長さに切る。④とともに器に盛り合わせ、煮汁をかける。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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旬をもっと美味しく！ ★１２月 ６ページ★

しょうがを使った飲み物に『ジンジャーエール』がありますが、ノンアルコールの炭酸飲料で、禁酒法時代にシャンパンの代わりに作られたとも言われています。しょうがの香りと味をつけていますが、淡い黄色はカラメルによるもの。そのまま飲むのはもちろん、カクテルの材料にも使われます。

◆根しょうがを選ぶとき

しょうがは丸のままぬらした新聞紙に包んでおくと、それなりの期間もちますが、冷凍保存しておくと便利です！

・皮に傷がなく、表面が乾きすぎていないもの
・身が固くしまっているもの

すりおろし、みじん切り、せん切り、薄切りなど、用途に合わせて切っておき、ラップに包んで冷凍庫へ。加熱する料理なら、凍ったまま使えるので便利ですよ。

・ふっくらと形がよいもの
切り口が変色しているものは避けたほうが無難です。

豚肉と青菜のしょうが炒め

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１９０
Ｋｃａｌ

・豚ロースしょうが焼き用（脂なし） ・・・・酒・・・ 小さじ１・小松菜
・・・ １束・しょうがのみじん切り ・・・ ２０ｇ
（A)

塩分
０．９ｇ

・酒 ・・・ 大さじ１
・しょうゆ
・・・
小さじ２
・みりん
・・・
小さじ１

・くるみ（ロースト）

調理
時間
２０分

１００ｇ

・・・

１０ｇ

●作り方
①豚肉は２～３等分に切り、酒、塩少々（分量外）で下味をつける。
②小松菜は洗ってかためにゆで、４ｃｍ長さに切り、水けをしっかり絞る。

★体に優しいポイント★
季節の青菜を使った、ちょっと甘めのしょうが焼き。
青菜は下ゆでしてあるので、さっといため合わせるだけ。青菜は下ごしらえをしておくことで、調味油と炒め
時間を軽減します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③くるみは荒く砕いておく。
④フライパンに油を熱し、しょうがのみじん切りを炒め香りが出てきたら、①を入れて両面を焼く。Aを加え②を入れて全体的に混ぜ合わせたらすぐに火をとめて器に盛り、くるみを散らす。

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旬をもっと美味しく！ ★１２月 ７ページ★

下記のしょうがの成分ポイントでもお話していますが、しょうがにはからだを温める作用があります。からだの中から温めてくれるしょうがは、世界中で広く利用されている薬効の高い植物です。寒さが本格的になってくるこの時期に積極的に取り入れたい食材の１つですね。

・肉や魚の臭みを消す
・肉をやわらかくする・香りづけ

辛味成分であるジンゲロールは、血行をよくしてからだを温める作用があります。

しょうがには上記のような調理効果がありますが、細かくするほど特性が生かされるので、すりおろしたり、細かく切って使うとよいでしょう。

皮の近くに多いとされているので、しっかり洗って皮ごと使いたいですね！

わかめと豆腐のしょうが
スープ

Point

旬の味覚

中 華

簡 単

●材料 （２人分）

６８
Ｋｃａｌ

塩分
２．５ｇ

・わかめ（塩蔵）
・・・
２０ｇ
・豆腐
・・・
1/3丁
・ごま油
・・・
小さじ１
・水
・・・
２ 1/2 カップ・鶏がらスープの素・・・ 大さじ１
・しょうゆ
・・・
小さじ１
・白こしょう・・・ 少々
・しょうが・・・ １０ｇ
・白いりごま
・・・
少々

●作り方

調理
時間
１０分

②豆腐は食べやすい大きさ（小袖切り）にしておく。
しょうがは針しょうがにして水にさらしておく。
③鍋にごま油を熱し、①を軽く炒めて、水、鶏がらスープの素、豆腐を加える。

★体に優しいポイント★
軽く炒めたわかめが美味しい、中華風の豆腐スープです。わかめのぬめり成分アルギン酸は塩分の排泄を助けます。豆腐に含まれるイソフラボンは骨粗しょう症予防に働きかけます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①わかめは洗って塩を落とし、水につけて戻してざく切りにする。

④ひと煮立ちしたら、しょうゆ、白こしょうで調味し、味をととのえ、針しょうがとごまをふる。

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季節をもっと楽しく！ ★１２月 ８ページ★

いくちゃん

１２月はイベント続きで、なんだか胃がお疲れ気味・・・。こんなときはどんな食事がいいのかな？
１２月１１日は『胃腸の日』ですが、日本大衆薬工業協会によって２００２年に制定され、『胃にいい日（イニ、イイ日）』の語呂合わせが由来になっています。

特に年末年始は、イベントや宴会が多く外食や飲酒の機会が増えてしまいます。また、仕事やプライベートも忙しくなり、疲労やストレスも蓄積されがちです。

１年間がんばってきた分、胃腸にも負担がかかっているので、１年の締めくくりである１２月にゆっくり休める
日をもうけてあげましょう。

過度のストレスや暴飲暴食、不規則な生活が続くと消化機能の低下を招くことがあります。忙しい時期だからこそ、ゆっくり胃腸を休ませてあげることも大切です。胃腸にやさしいポイントは次の通りです。

今回ご紹介するメニューに使用する大根おろしには消化酵素のジアスターゼが含まれています。

● 刺激の強いものは避ける⇒脂質の多いものや味の濃いものなどは避けます

胃もたれや胸やけ、消化不良の解消が期待できます。

● たんぱく質をしっかりとる

ただし、この酵素は壊れやすいので食べる直前にすりおろすようにしましょう。

⇒たんぱく源は体力源になります● ビタミンＡを補給する

また、よく噛んで食べることも重要なポイントです。

⇒胃の粘膜を保護する働きがあります

きのこと鶏肉の煮込みそば

年越し
そばにも

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３２２
Ｋｃａｌ

塩分
２．５ｇ

・日本そば（ゆでそば）（A)★体に優しいポイント★
そばに含まれるルチンは毛細血管を丈夫にする働きが期待できます。鶏肉は皮なしを使ってカロリーダウンです。ゆっくり煮込んで麺に味をなじませましょう。
紅葉おろしがやさしい辛味をプラスします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

１ 1/2 玉・だし ・・・ ２ 1/2 カップ
・みりん ・・・ 小さじ１・しょうゆ ・・・ 大さじ１ 2/3

・とりむね肉（皮なし）・・・ ８０ｇ
・生しいたけ ・・ ２枚・えのきだけ・なめこ・・
８０ｇ
・ねぎ ・・
（B)
・三つ葉

調理
時間
２０分

・・・

・大根
・・・ ４０ｇ
・一味とうがらし ・・・・・・

・・ ４０ｇ
５ｃｍ

少々

５ｇ

●作り方
①鶏肉はひと口大のそぎ切り。きのこはそれぞれ石づきを除き、しいたけは４つ切り、えのきは半分の長さに切り、ねぎは斜め切り。なめこは洗っておく。
②Bの大根はすりおろして水けを切り、一味とうがらしと混ぜておく。
③そばは熱湯に通し水けを切っておく。
④なべにAを入れ、煮立ったら、鶏肉、きのこ、ねぎを入れ煮、さらにそばを入れて２～３分煮る。器に盛り②の大根おろし、３ｃｍに切った三つ葉を添える。

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季節をもっと楽しく！ ★１２月 ９ページ★

１２月２２日は冬至ですが、冬至は１年で一番昼が短く、夜が長い日であり、冬至を過ぎると少しずつ昼が長くなってきます。夏至と比べると日照時間は約５時間も異なります。

冬が旬の柚子は香りが強く、邪気払いの効果があると信じられていました。
柚子の製油成分には血行を促進して体を温める作用
や、新陳代謝を高めて冷えを改善する働きが期待できます。また、風邪対策に有効なビタミンＣも豊富に含まれています。

『柚子湯に入り、かぼちゃを食べれば風邪をひかない』といわれてきました。『冬至』と『湯治』をかけて、体を温めるために柚子湯に入り、ビタミンなどの供給源が少ない冬を乗り越えるために栄養満点のかぼちゃを食べたそうです。

柚子の形状によって香りの出方も変わるので、丸ごとや半分、輪切りなど、試してみてくださいね！ただし、掃除が大変なので、ガーゼなどの袋に入れるとよいでしょう。

かぼちゃにはビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）が含まれているので、風邪対策に最適な食材です。特にビタミンＣはかぼちゃを１００ｇ食べると、１日の目安量の半分近くを満たしてくれます。

柚子の香りにはリラックス効果もあるんだって！寒い夜には
ゆっくりお風呂に入りたいね。

いくちゃん

かぼちゃのえびあんかけ

Point

冬 至

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１９０
Ｋｃａｌ

・かぼちゃ
・・・
２５０ｇ
・えび
・・・
８０ｇ
（A)

塩分
１．６ｇ

調理
時間
２０分

・だし
・・・ １ 1/2カップ・酒・・・ 大さじ１・しょうゆ・・・ 小さじ２・みりん・・・ 大さじ１・塩・・・ 少々

・しょうが・・・ 小１片・水溶きかたくり粉
・・・

少々

●作り方
①かぼちゃは皮をところどころきり、種とわたを取り除いて４つに切る。
②えびは殻と背わたを取り除き、軽くたたいて小豆大にする。

★体に優しいポイント★
かぼちゃに多く含まれるビタミンEは、血流を促し、冷えの予防に役立ちます。煮汁をあんかけにすると、薄味でも濃厚に感じられ、減塩につながります。かぼちゃをホクホクに仕上げるには、大きく切るのがポイント！

③鍋にAと①を入れてやわらかく煮含めて器に取り出す。
④③の煮汁に②とせん切りにしたしょうがを加えて煮立て、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。
⑤かぼちゃの上に④のあんをかける。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１２月 １０ページ★

ビタミンＢ
１９１０年１２月１３日に、鈴木梅太郎氏が世界で初めて発見されたともいわれている『オリザニン（
現在のビタミンＢ１）』を学会で発表したことにちな
んで、ビタミンの日が制定されました。
明治時代にはビタミンが発見されていたなんてすごいですよね！
ビタミンはエネルギー源や体をつくる原料にはなりませんが、体の機能を正常に保つためには必要不可欠な成分です。多くのビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を円滑に行わせる『潤滑油』のような働きをしており、ほかにも血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きにも関わります。冬に大活躍のビタミンＡＣＥ（エース）をはじめ、現在人間に不可欠なビタミンは１３種類あります。

１のはたらきとは？

明治時代に発見されたビタミンＢ１は、糖質がエネルギーにかわるのをサポートする働きがあります。
● 豚肉や大豆、大豆製品、玄米に多く含まれます。

この時期に積極的にとりたいビタミンは？
この時期は気温も下がり体調を崩しがちなので、免疫力を高めるビタミンＣや、鼻やのどの粘膜を健康に保つビタ
ミンＡは特に積極的にとるようにしたいですね！
● ビタミンＣは旬の野菜や果物に多く含まれます。
● ビタミンＡの元となる• －カロテンはにんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

年越しそばにもオススメだよ！ビタミンを
しっかりとって、来年も元気に過ごした
いな♪

いくちゃん

けんちんそば

年越し
そばにも

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３８３
Ｋｃａｌ

・そば（乾） ・・・ １４０ｇ
・豚もも肉（脂身なし） ・・・ ８０ｇ
・生揚げ ・・ ６０ｇ
・大根・・ ８０ｇ・にんじん ・・ ４０ｇ
・ごぼう ・・ ３０ｇ
・生しいたけ ・・ ２０ｇ
・あさつき ・・・ １０ｇ
・だし汁 ・・・ ３カップ

塩分
２．７ｇ

（A)

・しょうゆ
・みりん

・七味とうがらし・・・・・・

大さじ１ 2/3
大さじ１ 1/3

・・・

適宜

●作り方

調理
時間
１５分

①豚肉はひと口大に切る。
②生揚げは熱湯をかけて油抜きし、１ｃｍ厚さの色紙切りにする。
③大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうは半月切り、
しいたけは薄切りにする。
④あさつきは３ｃｍ長さに切る。

★体に優しいポイント★
肉や野菜、大豆製品が入ることによって、バランスが良くなるだけでなく、うま味がぐっと増します。肌寒
い季節にぴったりです。具だくさんにすることでかむ回数が増え早食い防止になります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤なべにだし、①～③を入れて煮る。煮立ったらアクをとり、火を弱めて野菜がやわらかくなるまで煮、Aで調味する。
⑥そばはたっぷりの湯で袋の表示にしたがってゆで、ザル
にとって水洗いし、水けをきる。
⑦⑥のそば、④を入れてひと煮し、器に盛る。好みで七味
とうがらしをふる。

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季節をもっと楽しく！ ★１２月 １１ページ★

寒いよー！体が温まる食材はありますか？
★炒め物を美味しく仕上げるためには材料の火の通り方を均等にすることが大切です。

いくちゃん

・材料はなるべく同じ大きさに切る
・火の通りにくい材料から順に炒め、仕上がったときに全ての材料に火が通るようにする
・火が通りにくい材料は、あらかじめ下ゆでなどをする

１，２ページでもお話ししましたが、体が温まる食材としてからだを温めるしょうが、にんにく、長ね
ぎなどの香味野菜やとうがらし、こしょうなどのス
パイスがあります。
また、しょうがに含まれるジンゲロールという辛味成分は、血行をよくしてからだを温める作用があり、にんにくや長ねぎに含まれるアリシンは血流をよくする働きをもっています。ピリッと辛いとうがらしにはカプサイシンという辛味成分が含まれ、この成分は発汗作用が期待されます。今回は、しょうがやとうがらしを含む豆板醤を使ったメニューをご紹介します。

牛肉ときのこの豆板醤炒め★ねぎやにんにくなどの香味野菜を使うときは、いちばん最初に加えます。
香味野菜の香りを油や他の材料に移すため。よく火を通すことで香りが立っておいしく仕上がります。
油に香りを移すときは、強火だと焦げてしまうので、弱火でじっくり加熱するのがポイント

プチ
ごちそう

Point

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１５６
Ｋｃａｌ

塩分
１．３ｇ

調理
時間
２０分

・牛もも肉（脂身なし）
（A)

・しょうゆ
・みりん

・・・
・・・
・・・

１２０ｇ

小さじ１
小さじ１

・生しいたけ・・・
４０ｇ
・えのきだけ
・・・
５０ｇ
・あさつき
・・・
１０ｇ
・しょうがのみじん切り
・・・
４ｇ
・植物油
・・・
小さじ１ ½・豆板醤 ・・・
２ｇ
・しょうゆ
・・・
小さじ１ 1/3
・酒・・・ 小さじ２●作り方①牛肉はAに漬け、１０分くらいおく。
②しいたけはそぎ切りにし、えのきだけは石づきを除き、長さを半分に切る。

★体に優しいポイント★
牛肉と同量のきのこをたっぷりと使いました。牛肉ときのこは相性がよく、お互いのうま味を引き立てます。
牛肉は赤身を使うことでカロリーを抑え、鉄分の補給にもひと役かってくれます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③あさつきは３ｃｍ長さに切る。
④フライパンに油を熱し、しょうが、豆板醤を炒める。
香りが出たら①を入れて炒め、肉の色が変わったら③を加えて炒め、しょうゆ、酒で調味し器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１２月 １２ページ★

卵の見分け方は？

卵とだし汁の割合は？

卵の殻の色や、卵黄の色の違いには、栄養的な差はありません。ニワトリの品種やエサによる違いです。

卵１に対し、だし汁は３～４倍の割合で混ぜ合わせます。

卵を割ったとき、卵黄が盛り上がり、白身にハリがあるものが新鮮な卵です。

※だし汁に塩分が少なすぎると茶碗蒸しが固まりづらくなってしまいます。しょうゆや塩の調味も必要です。

ひび割れ卵に注意

蒸すときは水と火に注意！

ひびが入った卵は捨てる必要はありませんが、早めに必ず加熱処理をして使用しましょう。

水加減や火加減によって蒸す際の水蒸気の量が変化するので、注意します。
※茶碗蒸しは温度が高すぎると『す』ができてしまう
ので、８５～９０℃を保つようにしましょう。

中からチーズがとろ～り♪
朝食や夜食メニューにもしたいな！

いくちゃんとろ～りチーズ茶碗蒸し

Point

チーズの日

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

２０６
Ｋｃａｌ

塩分
１．９ｇ

調理
時間
２５分

・トマト（完熟） ・・・ １個・玉ねぎ ・・・ 1/4個・トマトペースト ・・・ 大さじ１・にんにくのみじん切り ・・・ 小さじ1/2
・オリーブ油・・・ 大さじ1/2
・モッツァレラチーズ
・・・ 60ｇ
・卵 ・・・
２個
・ブイヨン ・・・ １カップ ・塩 ・・・小さじ1/3
・こしょう ・・・ 少々
・トマトの角切り ・・・ 大さじ１・セルフィーユ（または三つ葉） ・・・ 適宜●作り方①トマトは皮を湯むきにして種をとり粗みじん切り、
玉ねぎはみじん切り、モッツァレラチーズは２ｃｍ角切りにする。
②フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りが出たら玉ねぎを炒め、トマトとトマトペーストを加えて半量まで煮詰める。塩こしょう少々で調味する。

★体に優しいポイント★
ココット風の洋風茶碗蒸しです。モッツァレラチーズが入ってさらに美味しくなりました。チーズに含まれるカルシウムは骨を丈夫にし、骨粗しょう症を予防します。

③卵は割りほぐし、ブイヨン、塩こしょうを合わせて裏ごししておく。
④器に１、２を２等分にして入れ、③を注ぐ。
⑤蒸し器で強火で５分、弱火にして１０分蒸す。
⑥出来上がりにトマトとセルフィーユをのせる。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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