◆ ９月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬の「里いも」について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
５～７ページ ⇒ ７月２１日（土）に大館ショッピングセンターで開催された、「健康応援フェア」の様子をご報告します。
今月は、骨の強さが気になる方、必見の内容ですよ！
フェアで試食も行った、簡単にできるレシピもご紹介します♪

いくちゃん

Q１ 新鮮な里いもの選び方で正しいのはどれ？
A．皮が乾燥しているもの
B．皮に縞模様があるものは、模様が平行なもの
C．きれいに土を洗ってあるもの
D．発育がよく表面にひびがあるもの
Q２

里いもに含まれる栄養素について間違っているのはどれ？
A．いも類の中ではカロリーが低め
B．里いもやいものデンプン質は比較的消化吸収がよい
C．里いもの独特のぬめりは食物繊維によるもの
D．里いもはいも類の中でもっともカリウムが少ない
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ２ページ★
●選び方
泥付きの里いもを購入する場合は、表皮が湿っていて、ひび割れのないものを選びましょう。できれば泥付きがオススメ。表面に模様が入っているえびいもなどは、縞模様が平行に入っているものが良いそうです。
●保存方法
里いもを保存する時は寒さと乾燥に気をつけましょう。冷蔵庫に入れるとかえって傷みやすくなります。乾燥を防ぐため、新聞紙などで包んで室温で保存しましょう。切り分けたものはラップに包んで冷凍保存もＯＫです。
カロリー
塩分

３０６Ｋｃａｌ （１人分）
３．４ｇ （１人分）

調理時間

２０ 分

材料（２人分）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・ゆでうどん・だし・大根・にんじん
・生しいたけ・里いも・ごぼう・ねぎ・木綿豆腐・しょうゆ・みりん・ごま油

３００ｇ
３カップ
４０ｇ
２０ｇ
１０ｇ
６０ｇ
１０ｇ
２０ｇ
１００ｇ
大さじ２
大さじ２
小さじ１

作り方

① ゆでうどんは熱湯にくぐらせてあたため、水けをきる。
② 大根、にんじん、しいたけは５ｍｍ厚さのいちょう切り、里いもは皮をむいて５ｍｍ厚さのいちょう切り、ごぼうは輪切り、ねぎは小口切りにする。
③ なべに油を熱し、さいの目切りの豆腐と②の材料を入れて軽く炒めてからだしを入れ、煮立ったらアクを取り、しょうゆとみりんで調味し、１０分煮る。
④ 器に①を盛り、その上に③をかける。
Q1 B
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季節をもっと楽しく！ ★９月 ３ページ★

里いもは水分を多く含むため、いも類の中では低カロリーです。
加熱すると糊化しやすく、消化吸収のよいデンプンを含んでいます。
また、里いもの特徴と言えばなんといっても「カリウム」。
カリウムの含有量はいも類の中でもっとも多く、じゃがいもの約１.５倍のカリウムを含んでいます。カリウムは体内でナトリウム（≒塩分）との調整機能を持つため、血圧が気になる方や塩辛いものが好きな人にもオススメです。
里いもの独特のぬめりは水溶性の食物繊維によるもの。
ぬめりにも栄養が含まれていますので、ぬめりがあると味がしみこみにくい含め煮などのお料理以外は、上手に生かしましょう。

カロリー

１１４Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

１．１ｇ （１人分）
２０ 分

材料（２人分）・里いも・ねぎ・しょうが（薄切り）・桜えび・ごま油・塩・こしょう

５個
1/2本
１枚
小さじ１小さじ１小さじ1/3
少々

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 里いもはよく洗い、ラップに包んで電子レンジ（６００Ｗ）で５分加熱し、皮をむいて乱切りにする。
② ねぎ、しょうが、桜えびはそれぞれみじん切りにする。
③ フライパンにごま油を熱し、ねぎとしょうがを炒め、香りが立ったら桜えび、①を加えさらに炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

Q２ D
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季節をもっと楽しく！ ★９月 ４ページ★

９月２４日は「十五夜」です。収穫への感謝や豊作祈願の意味を持って、いもをお供えすることから、「芋名月」とも呼ばれています。「芋名月」にちなみ、里いもを使ったメニューをいただくのもよいですね！和風でいただくことが多い里いもを洋風に仕上げました。ほっこりする味わいです。

カロリー

２０８Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

１．７ｇ （１人分）

調理時間

３０ 分

材料（４人分）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・鶏骨付きぶつ切り肉・塩・こしょう・里いも（皮むき正味）・長ねぎ・にんじん・ブロッコリー・植物油・塩・こしょう（A）
・ブイヨン（洋風だし）・水・白ワイン５００ｇ
小さじ1/2
少々
３００ｇ
１本
１本
1/2株
大さじ１
小さじ1/2少々
3/4カップ
1/2カップ
大さじ2作り方① 鶏肉は皮をとり、塩、こしょうで下味をつける。里いもは食べやすい大きさに切る。
② 長ねぎは１ｃｍのぶつ切りにし、にんじんは皮をむき、５ｍｍの厚さの斜め切りをさらに１ｃｍに切る。ブロッコリーは小房に分ける。
③ 鍋に油を熱し、鶏肉を入れて表面に焼き色をつける。
④ 長ねぎ、にんじん、里いもを加えて炒め、全体に油が回ったら塩、こしょうをふり、（Ａ）を加えてふたをする。
⑤ 沸騰したら弱火にし、ブロッコリーを加えて１０～１５分蒸し煮にする。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ５ページ★

７月２１日（土）に、『いとく大館ショッピングセンター』のパブリックスペースで、健康応援フェアを実施しました。見た目では分からない骨の強さと血管年齢を測定しました。今月は健康な骨を保つためにとりいれたい習慣をご紹介します。来月号では血管年齢を若く保つための情報をお伝えします。

試食をおこなった、「きなこラッシー」のレシピを次のページでご紹介します！
おうちでも、ぜひ試してみてくださいね♪

からだの中では、常に古い骨の細胞が壊され、新しい骨がつくられています。
この一連の流れを「骨代謝」といいます。
カルシウム不足やホルモンバランスの変化により、骨が破壊される一方で、骨の形成が追い付かなくなってしまうと、骨がスカスカになり、もろくなってしまいます。この状態を「骨粗しょう症」といいます。骨がもろくなることによって、つまずいたり、手をついてしまったりしたときに、骨折をしてしまうこともあります。

☑ 天気がよくてもあまり外にでかけない☑ 運動をする習慣がない☑ 好き嫌いが多く、偏った食事をしがちである☑ 牛乳や乳製品、小魚をあまりとらない☑ どちらかというと細身で筋肉が少ない☑ 最近４ｃｍ以上背が縮んだ、もしくは背中が曲がった左の項目のうち、いくつあてはまりましたか？
チェックが２つ以上あった方は要注意！
普段の生活をこの機会に見直したいですね！

健康な骨を保つためにとり入れたい習慣とは？
次のページでご紹介します！
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●バランスのよい食事をこころがけましょう● 無理なダイエットや偏食はカルシウム不足につながります。
● 乳製品、大豆製品、小魚・海藻類をとりいれましょう。
● カルシウムの吸収をよくするためには、ビタミンＤやビタミンＫをとることが必要です。
また、骨質を高めるために、ビタミンＢ6・ビタミンＢ12 をとることも大切です。これらをまんべんなくとるためにも、バランスのよい食事が不可欠です。
カルシウム

ビタミンD

ビタミンK

・干し椎茸・きくらげ・紅鮭・さんま など

・牛乳、乳製品
・大豆製品
・小魚、海藻類・ごまなど

・納豆・おかひじき・モロヘイヤ
・あしたば など

※ ワーファリン（血液凝固阻止剤）を服用している方はビタミンＫを多く含む納豆などは控えましょう。
心配な方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

●レモンを生活にとりいれてみましょう● レモンなどのかんきつ類に含まれるクエン酸は、カルシウムなどのミネラルを溶けやすい形にします。 これを「キレート作用」と呼びます。（ほかにも、酢酸を多く含む酢や飲用酢、乳酸を多く含むヨーグルトなどもあります。）●適度な運動を心がけましょう● 毎日１５分ほど外に出て、散歩をすることも効果的です。カルシウムの吸収を高める
ビタミンＤは日光（紫外線）に当たることで皮ふでもつくられます。
（ガラスは紫外線をあまり通さないので注意！）● 適度な運動を行い、骨に適度な負荷をかけることは、骨を強くすることにつながります。
● 無理をしない範囲で気長に続けることが大切です！

材料 （１人分）
・牛乳
・レモン果汁・はちみつ・きなこ

１５０ｍｌ
大さじ１
大さじ１
大さじ１※ レシピにははちみつが含まれます。
1歳未満の乳児には与えないでください。

作り方① 材料をグラスに入れ、よく混ぜ合わせる。
ポッカサッポロフード＆ビバレッジ㈱ＨＰより

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