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第１７巻第４号

発行日 平成２７年９月２５日

４．筋トレとリハビリ筋肉を育て、スムーズな体の動きを達成するためには、筋トレは欠かせません。ところで筋トレというと腕立て伏せや腹筋などが連想されますが、後で筋肉痛に悩まされるような運動ばかりが筋トレとは限りません。そこでリハビリも視野に入れた筋トレをしていく上で大切なことをまとました。
１．強い負荷の運動を１０回１セットで１日３セットする
立ち上がる筋肉をつけるには、その動作を１セット10回を１日に３セットするなど。
２．やりすぎは禁物
上記の運動なら立ち上がり動作を１日に100もする必要はありません。また、筋肉をつけるにはトレーニング→休養→トレーニングといったサイクルが必要です。これは休養時に筋細胞は増殖するためです。

３．十分な栄養を摂る
筋肉は主にタンパク質でできています。このため、ご飯やパンなどのデンプン質だけの摂取では、せっかくトレーニングをしても筋肉はつきません。赤身の肉や魚など、筋肉の材料にふさわしい良質なタンパク質を摂りましょう。
４．どの筋肉を使用するかイメージを持つリハビリである動作をできるようにする方
針なら、その運動を分解し、どの筋肉の働きが不十分なのかイメージし、その筋肉を鍛えるつもりでやりましょう。
５．リハビリでは無理しない機能回復のためのリハビリは、焦らず、はしょらずやるべきです。一気に効果を上げようと焦ると、他の部位を傷めるため、結局は機能回復が遅れてしまいます。

編集後記
記録的な猛暑から、８月末から雨ばかりとなり例年より早い秋に入りました。温度や気圧の変動で体調を崩す方が多かったところに、とどめの台風が来襲し、大船は豪雨に襲われずに済みましたが強烈な低気圧による体調不良に見舞われた方も多かったものと思います。近年は、天変地異が日常になったようで、大涌谷の噴火はやや勢いが衰えたものの、九州では阿蘇が噴火し、桜島でもちょこちょこ噴火しているようです。
このところ九州は集中豪雨が毎年のように起こり、水害が報じられる年もあります。これに加えて噴火ですからさぞかし地元の方々は往生されているだろうと思いましたが、火山の無い国からの観光客が結構見物に来ているという報道があり驚きました。ただ、阿蘇くらいの規模の山だと噴火口から人家や旅館のあるあたりまではどこも５kmほど離れており、有史以来の小さい噴火で学んだ住民の街作りが功を奏しているようです。対して箱根は100年少し前に登山鉄道ができてから一気にリゾートとして開発されたので、過去の知恵を生かさず開発ありきで作られたため、これからもたびたび噴火に悩まされそうな気配です。今回の暴力的な氾濫をした鬼怒川は、過去の大暴れをもとにつけられた名前でしょうから、今回の大水害も歴史を未来に伝える地域作りをしなかったツケがまわってきたためなのでしょう。これから建設されるリニア新幹線が表に出ていない火山やマグマの端にかすらないことを願うばかりです。
昨年傷めた筋肉が未だに本調子でなく、最近は少し諦め気味でノンビリと運動しています。時間に追われる毎日ですが、体を動かすときだけは焦らず傷口を広げないようにやるつもりです。

山口内科〒247-0056

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すこやか生活目次：Y amaguchi
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筋肉の構造
運動は筋肉と骨の協同作業
よく出会う筋肉の傷害
筋肉痛の治療１２３３４４

筋トレとリハビリの基本

編集後記

１．筋肉の構造
筋肉は主に、①骨格筋（横紋筋）、②心筋、③平滑筋の３つに分類されます。骨格筋は、皆さんが筋肉のイメージとして描ける力こぶしの上腕二頭筋のほか、いわゆる骨に付着し、四肢やボディーを動かす筋肉です。肉屋に並んでいる、ロース、もも、ヒレなどのお肉がこれに相当します。心筋は、血液を全身に送る心臓の主要部である心室などに分布しています。焼き鳥や焼き肉のハツがそれです。実際にハツの焼き鳥をよく見ると、心臓の縦断面が確認でき、心室、心房、弁もよくわかります。平滑筋
は、主に内臓の自律運動を司る筋肉で、胃腸や子宮、膀胱などに分布しています。焼き肉では、ミノ、ハチノス、ホルモン、コブクロと呼ばれている部分に含まれます。
各筋肉の細胞は、主にアクチン、ミオシンと呼ばれる線状の収縮タンパクが互い違いに配列することで構成されています。この２つ線維状のタンパクが間に入り込みながら相互にスライドする事によって、左右の長さが変わります。この長さの変化が細胞の収縮と弛緩で、細胞が寄り集まってできた筋肉の収縮と弛緩に反映されます。

（図は横紋筋電子顕微鏡像）収縮のエネル
ギーはブドウ糖やその代謝過程でできる、ATPなどのエネルギー物質です。
アクチン
ミオシン

収縮時

弛緩時

骨格筋

心筋

平滑筋

有り

有り

無し

随 意・不 随 随意
意

不随意

不随意

運動速度

早い

中程度

遅い

主な分布

四 肢、体 心室、 胃腸、膀幹、口 や 心 房、 胱、尿 管、喉、舌、 心 臓 の 子 宮、胆 の顔 の表 情 刺 激 伝 う、血管
筋
導系
気管支

横紋

2２．運動は筋肉と骨の協同作業
筋肉（骨格筋）は単独で存在していては何の働きもできません。多くの骨格筋は筋肉の先端が骨に達しています。この筋肉の手前側（起始部）と先端側（停止部）の両端部は腱と呼ばれ、筋細胞ではなくて硬い繊維質のような物質でできています。腱が骨と筋肉をガッチリと結びつけていることから、筋肉が収縮するとつながっている腱が、末端で結びついている骨を筋肉が縮む方向へ引っ張ります。この筋肉の動きは、関節をテコとしてその先の骨に伝わるため、効率よくやりたい運動を行うことができるのです。（図の曲がった↑）
筋肉の動きは、脳の前頭葉の運動野からつながる神経に操られています。脳からの指令は脊髄を通り、末梢神経を介して筋肉へ伝わると、指令に応じた部位が指令に沿った収縮を行います。ここで、腱、骨は直接神経の指令を受けることはありません
が、腱はその突っ張られた力の程度を感知し、それがどの程度か脊髄や脳へ伝える感覚器としての働きもあります。
さて、この様な筋肉、腱、骨の協同作業は、そのどこに問題があってもうまくいきません。筋肉や腱が断裂していてはそもそも力を伝えることができません。骨折があっても思い描く運動が不可能となります。筋肉や腱にほんの少しの小さな傷があった場合はどうでしょうか？この場合は、ほんの少しの収縮でも、小さな傷が押し広げられるように働くため、いやな感じの痛みが走り、断裂を防ぐために自己防御的に力を抜く無意識の現象が起こります。このことは、少しの傷が存在するだけで、筋肉に力が入らなかったり、使うと痛みが走ることを意味します。

正常

筋肉に傷
筋肉

腱

傷

靱帯
筋収縮

筋肉に小さな傷があると、収縮したとき傷口が広がる方向に力がかかり、イテテ・・・と力が抜ける。

３．よく出会う筋肉の傷害
肉離れ
よく耳にする筋肉の状態です。これは、筋肉が一部または全部切れた状態で、激しい運動やとっさの動きによって、急に強い力が筋肉にかかり、筋肉に傷が入ることです。筋肉が切れるというと豚肉を包丁でブツンと切るイメージですが、実はそうではなくお肉を左右から引っ張ると、ミリミリいいながら少しずつ伸び、もっと力をかけると所々プツプツと切れ、切れてしまった
ところが増えてくると最終的にブツッと切断されます。これが肉離れのイメージで、3第１7巻 第４号

軽いものは肉眼的に何でもないように見えます
が、顕微鏡レベルで観察をすると、筋線維が所々プツンと切れています。肉眼的に確認できるような切れ目があるなら痛くて動かせません。しかし、細かい断裂なら、痛みを伴うもののある程度動きます。皆さんが普段経験する筋肉痛は、このような細かい断裂が原因で、小さな肉離れの一種です。筋肉は再生力があるため、細かい断裂であれば、それ以上力をかけなければ自然に修復します。軽いものなら１ヶ月程度でほぼ治ります。それ以上力をかけないと言うのがポイントなので、安静にして傷ついた筋肉を動かさないか、動かさないで済むよ
うなギブスやサポーターの利用などが勧められます。痛い場合は痛み止め（ロキソニンなどのNSAIDs)も有効ですが、根本的な治療にはならないため、痛み止めを飲みながら動かしているといつまでたっても治らないという笑えないことが起こります。
５０肩
年を重ねることで、肩を構成するパーツが老化し、何かのきっかけで肩を動かしたり固定する筋肉や関節靱帯などが傷つき、動かしても動かさなくても肩が痛む現象です。一般的には肩関節周囲炎と呼ばれますが、この漠然とした物言いをする理由は、５０肩の概念がきちんと決まっていないからです。問題が生じるパーツも１つではな
く、肩関節周囲のパーツならどれでもよいため、どうしても曖昧にならざるを得ません。パ ー ツ と し て は、肩 胛 骨、上 腕 骨 骨頭、鎖 骨 な ど の 骨 と そ の 関 節、上 腕 二 頭筋、三角筋、棘上筋やその腱、腱板などです。骨が痛むことはまれなので、関節や筋肉や腱などの軟部組織を傷めていることがほとんどです。原因も様々なので一概には言えませんが、パーツの経年変化が起こったところに強い力がかかって傷がつくことが多いようです。
痛みが出た当初は、肩を動かさず安静に保ち、痛み止めのNSAIDsを内服するのが一般的な治療です。少し落ち着いたら、温めたり少しずつ動かす等の理学療法が中心になります。
こむら返り
つ早朝急にふくらはぎが攣 って目が覚めたことがあるかと思いますが、これがこむら返りです。こむら返りは、通常の筋肉の収縮 で は な く、筋 肉 が 勝 手 に 収 縮 す る こ とけいれん

で、痙攣 の一種です。自分の意志にかなわず勝手に起こるコントロール不能な収縮ですから、いつ起こるかわからないし、収縮の強さもまちまちです。たいがい思い切り収縮するので肉離れが生じ、治まった後に筋肉痛が残ります。（細い筋繊維の断裂）
さて、こむら返り、つまり痙攣の原因は何でしょうか？筋肉の痙攣は、筋細胞などが何らかの原因で異常興奮して起こる電気的な発火が、周囲に伝わって起こります。
脳の小さな傷などで起こるてんかんと同じ原理です。異常興奮の元になるのは、老化や激しい運動や運動のしすぎで起こる小さな筋肉の傷です。また、脱水や低カリウム血症、低カルシウム血症なども異常興奮の原因になり、これらが重なることでより痙攣を誘発しやすくなります。
予防は、普段から適度な運動で、筋肉を健康に保つことや、急に激しい運動をしたり、長時間の運動をしすぎたりしないことです。また、運動前、中、後に脱水にならないように十分水分を摂り、カリウムなどの塩分を補給することも大切です。予防的には芍薬甘草湯の内服が有効です。

筋肉痛の治療筋肉痛は筋肉の細かい傷や炎症の結果です。特殊な病気を除いては自然に軽快しますが当事者は痛くつらいものです。そこで普通はNSAIDs(ロキソニンなど）と呼ばれる消炎鎮痛剤が使われます。以下に気をつけ上手に使ってください。
内服のNSAIDs
整形外科などでは１日２回ないし３回、毎日服用する形で処方されます。NSAIDsの内服は人によって胃を荒らし、急性の胃潰瘍の原因になることがあります。そこで、最初に規則正しく飲み始めても痛みが軽くなったら、痛いときだけ服用する頓服に変えましょう。また、胃の具合が悪い場

合は速やかに休薬し、処方した医師らに相談しましょう。胃薬を同時に飲む場合はPPIと呼ばれるタイプの胃薬がよいでしょう。
湿布のNSAIDs
効果は内服より弱いですが、絆創膏かぶれ（かぶれの原因は糊）や日光過敏が出やすいこと以外は内服より副作用が少ないです。日光過敏は貼ったところを衣服で覆うことである程度予防可能です。
ローションやジェルタイプのNSAIDs
基本的に湿布と同じですが、絆創膏かぶれはありません。又、効果が持続しないので繰り返し塗る必要があります。