１月号で食品表示を見てみましたが、食品表示に書かれているエネルギー（ｋｃａｌ）や糖質、たんぱく質、脂質は１日にどれぐらいとればよいのか見てみましょう。今月号はエネルギーについてお話します。

Q１ 消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪として蓄えられます。では、体脂肪について次のうち正しいのは？
A．体脂肪は少ないほど良い
B．脂肪が過剰に蓄積されてしまうと、様々な病気を引き起こすリスクが高まる
C．見た目がスリムであれば体脂肪も少ない
D．体重がほとんど変わっていなければ体脂肪は増えていない

Q２ 脂肪１kgを減らすには、どのくらいのカロリーを消費する必要がある？

Q1

A．約１，０００ｋｃａｌ

B．約３，０００ｋｃａｌ

C．約５，０００ｋｃａｌ

D．約７，０００ｋｃａｌ

いくちゃん

B．脂肪が過剰に蓄積されてしまうと、様々な病気を引き起こすリスクが高まる

体脂肪は消費カロリーより摂取カロリーが多い場合にあまったカロリーが脂肪となって蓄えられたものです。必要な時に燃焼してエネルギー源になるほか、寒さなどから体を守り体温を保ったり、外部の衝撃から内臓などを守るなど体に必要な働きをしているため、体には必要なものです。
ところが、脂肪が過剰に蓄積されてしまういわゆる「肥満」の状態では、生活習慣病をはじめ様々な病気を引き起こすリスクが高まります。見た目がスリムであっても、筋肉が少なく体脂肪率が多い、いわゆる「隠れ肥満」タイプの可能性が。また、体重が変わっていないからといって安心してはいけません。エネルギーをたくさん消費する筋肉が減ると、基礎代謝が減ってしまうので、脂肪が増えてしまうことにつながります。

Q２

D．約７，０００ｋｃａｌ

脂肪１ｋｇを減らすには約７，０００ｋｃａｌを減らす必要があります。このカロリーをウォーキングで消費すると考えてみると４０時間弱に相当します。１日、２日ではとても無理ですよね。では、１ヶ月（３０日）で約７，０００ｋｃａｌを減らすと考えるとどうでしょうか。１日に減らさなくてはいけないカロリーは約２３０ｋｃａｌになります。２３０ｋｃａｌというと、から揚げでは３個分にあたります。食品表示を見るときの目安にもなりますね！
運動もあわせて行えば、決して無理な計画ではありませんよね。ひと月に１～２ｋｇ減らすくらいのペースが無理なく長続きしますよ。

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栄養成分表示食品表示に書かれているエネルギーですが、１日にどれぐらいのエネルギーをとればよいかご存知ですか？
必要なエネルギーは年齢や性別、日頃の生活によって異なります。今回は自分の体に合わせた必要なエネルギーについて見てみましょう！

（１食分（１２０ｇ）あたり）

エネルギー

３４７kcal

たんぱく質

６．７ｇ

脂質

１３．７ｇ

炭水化物

４９．２ｇ

ナトリウム

１５００ｍｇ

食塩相当量

３．８ｇ

◆計算例◆ 身長 1５６ｃｍ の場合
１．５６（ｍ） × １．５６（ｍ） × ２２ ≒ ５４ （ｋｇ）

表１

表２

基礎代謝基準値には下記の表１の数値と、身体活動レベルは表２の○の中の数値を入れます。

◆計算例◆

標準体重５４ｋｇ ３０代女性（主婦）の場合

５４ （ｋｇ） × ２１．７ × １．７５
≒ ２，０５１ （ｋｃａｌ）

１日２０５１ｋｃａｌなので、１食あたり
６８４ｋｃａｌが目安となります。ただし、カロリーばかり気にするのではなく、
栄養バランスをととのえるのも重要です！

表１ 性・年齢階層別基礎代謝基準値（１日体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量の目安）

性別
年齢

１～２
３～５
６～７
８～９
１０～１１
１２～１４
１５～１７
１８～２９
３０～４９
５０～６９
７０以上

男性

女性

61.0
54.8
44.3
40.8
37.4
31.0
27.0
24.0
22.3
21.5
21.5

59.7
52.2
41.9
38.3
34.8
29.6
25.3
22.1
21.7
20.7
20.7

厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2015年版より）３月号ではたんぱく質についてお話します

表２ 身体活動レベル指数
１．５０

低い
（Ⅰ）

生活の大部分が座っていて静かな活動が中心

１．７５

普通
（Ⅱ）

座位中心の仕事だが、職場での移動や立位の通勤、家事、軽スポーツのいずれかを含む

２．００

高い
（Ⅲ）

移動や立位が多い仕事への従事者
スポーツなどの運動習慣がある
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2015年版より）

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめ
ぶり
みかん

●
●
●
●
●
■
■
■
★

●
●
●
●

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
●
●
●

●

●
■
■

■

★

●
●
●
●
●
■
■
■
★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は、いかと海藻をそれぞれ使ったメニューをご紹介します。
海藻は旬である、めかぶとわかめを使います。すべて簡単にできるメニューなので、もう１品ほしいときにもオススメです。

今回は春の息吹を先取りして感じることのできる菜の花と、旬のねぎをそれぞれ使ったレシピをご紹介します。素材の味わいを存分に楽しめるメニューなので、ぜひ試してみてくださいね！

使用する材料も少なく
簡単なレシピなので、ぜひ試してみてくださいね♪

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ４ページ★

いかは刺身に煮物、焼き物、炒め物、和え物とレパートリー豊かな食材です。淡白な味わいはどんな味付けにもぴったり！今回は旬のにらと組み合わせた酢み
そ和えをご紹介します。この時期はやりいかがオススメ！この時期のいかはや
わらかいのが特徴です。

大量に手に入ったり、すぐに食べられない場合は冷凍保存がオススメです！
胴と足を切りはなし、ワタを除いてラップでくるみ、保存袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。

・肉厚で身にハリがあるもの
・目が澄んだ黒い色のもの
・透明感があるもの（時間が経つと乳白色や赤みがかってきます）

いかとにらのからし酢みそ和え

冷凍したいかは一ヶ月程度保存できます。解凍は冷蔵庫に半日程度置いておくか、氷を入れたボウルで流水解凍しましょう。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

７５
Ｋｃａｌ

・いか
・・・ 1/2ぱい
・にら
・・・
1/2束
・白みそ
・・・ 大さじ１ 1/2(A)・砂糖・・・ 小さじ１・酢・・・ 小さじ２・練りからし・・・ 小さじ1/2

塩分
２．０ｇ

調理
時間
１０分

●作り方

① いかは薄い短冊切りにし、さっとゆでる。
② にらはさっとゆでて、３cm長さに切る。
③ みそとAを混ぜ合わせておく。

★体に優しいポイント★

④ ①、②、③を食べる直前に和える。

いかとにらをさっとゆで、からしをきかせた酢みそでいただきます。淡白なうまみのいかに、にらの風味がアクセントとなり食欲をかきたてます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ５ページ★

めかぶはわかめの一部で、わかめのような葉のような部分ではなく、根の近くの部分で肉厚でひだの多い部分です。めかぶをはじめ、海藻類は脂質が少なく、カロリーが低いのでダイエット中の方にオススメしたい食材の１つです。

めかぶの日は旧暦の元日にあたり、２０１６年は２月８日です。

海藻は、カルシウムやカリウム、鉄、ヨウ素などのミネラルが含まれています。また食物繊維も含まれており、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維のどちらも含まれています。お腹の調子をととのえる
のにオススメの食材です。

長いもとめかぶの酢の物

福岡県北九州市の関門海峡にある和布刈（めかり：わかめを刈るという意味）神社で旧暦の元日に、海岸で採ったわかめを神前に供える和布刈神事があることとめかぶがこの時期に旬を迎える
ことから、この日が記念日となりました。

にんじん
活用

Point

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

３３
Ｋｃａｌ

・長いも
・めかぶ

・・・
・・・

６０ｇ
１００ｇ

（A）
・酢
・・・ 大さじ１
・しょうゆ・・・
小さじ１ 1/3
・だし汁 ・・・ 小さじ２・練りからし・・・ ２ｇ

塩分
０．９ｇ

●作り方
調理
時間
１５分

① 長いもはマッチ棒大に切る。
② Aに練りからしの半量を混ぜ合わせておく。
③ めかぶと①を②で和えて器に盛り、残りのからしを添える。

★体に優しいポイント★
からしじょうゆでピリッと引き締まったあえ物。それぞれの特徴ある食感が楽しい食材同士の組み合わせです。ごはんだけではなく、麺類の副菜にもオススメです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ６ページ★

今回は旬のわかめを楽しむ２つのレシピをご紹介します。浅漬けの素を使うと面倒な味付けもいりません！薄くず煮もまだまだ寒いこの時期に最適ですね。
■ 材料 （２～３人分）

エバラ食品工業㈱レシピ参照

・大根 ・・・ ４～５ｃｍ長さ （約２００ｇ）
・わかめ（乾燥） ・・・ ２ｇ
・エバラ浅漬けの素 ・・・ 適量
・いりごま（白）・・・ 適量■ 作り方① 大根はピーラーでリボン状にします。わかめは水戻しし、水気をしぼる。
② ①をポリエチレン袋に入れ、浅漬けの素を浸る程度注ぎ、よくもんでから冷蔵庫で約１０分漬ける。
③ 汁気を切って器に盛り、ごまをふって、出来上がり。

わかめとしいたけの
薄くず煮

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２４
Ｋｃａｌ

・わかめ（生）・・・ ６０ｇ
・生しいたけ・・・ ４０ｇ
・ちりめんじゃこ
・・・
６ｇ
(A)
・だし汁
・しょうゆ
・みりん

塩分
０．７ｇ

・・・ １２０ｃｃ
・・・
小さじ１
・・・
小さじ１

・かたくり粉・・・ 小さじ1/2
・おろししょうが
・・・
少々

調理
時間
１５分

●作り方
① わかめは水で洗って一口大に切る。
② しいたけは薄切りにする。
③ A、ちりめんじゃこを鍋に煮立てて①、②を入れて煮る。味がなじんだら水溶きかたくり粉でとろみをつけて器に盛り、おろししょうがをのせる★体に優しいポイント★
全体にとろみを少し加えることで、食べやすくなりま
した。じゃことしょうががアクセントになっています。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ７ページ★

今回はさばを使った簡単焼き漬けレシピを紹介するぞ！さばのくさみが苦手な人にもオス
スメしたいレシピだよ。

料理のおいしさは見た目がかなりの割合を占めます。
せっかく作った料理をよりおいしそうに見える盛りつけのコツは、ぜひマスターしたいですね！
① 立体感を出すこと

さばのくさみが苦手な人は、唐辛子、酒、みそ、
しょうがなどと組み合わせて調理するように工夫しよう。今回のレシピにも使う『みりん』にもアミノ酸やアルコール分のはたらきにより、くさみを消す効果があるんだ。ただし、『みりん風調味料』はアルコール分が１％以下で、魚のにおいを消す
作用は期待できないんだ。

煮物や和え物は中央を高く盛るだけでもおいしそうに見えます。
② 補色の効果を生かす
赤と緑、紫と黄色などの補色を上手に使うと、よりそれぞれの食材の持つ色が引き立ちます。
③ だいたいお皿の6～7割程度に料理を盛る
お皿いっぱいに盛りつけられた料理はボリュームばかりが強調されてしまいます。

煮魚にするようなときは、皮目に十字の『飾り包丁』を入れておくと、煮汁がしみ、くさみを消す効果もあるぞ！

さばと野菜の焼き漬け

忘れてはならないのが、食べやすいこと。きれいなだけではなく、食べやすく盛りつけましょう。

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１４２
Ｋｃａｌ

・さば
・・・ 小２切れ（１００ｇ）
・酒 ・・・ 小さじ１・塩 ・・・・長ねぎ
・・・ 1/2本・赤パプリカ・・・ 1/2個

少々

（A）
・だし
・・・ １カップ・薄口しょうゆ
・・・
大さじ１
・みりん
・・・ 大さじ2/3

塩分
２．０ｇ

調理
時間
３０分

●作り方

① さばは皮に切れ目を入れて下味をふる。
長ねぎは３ｃｍ長さに切る。パプリカは種を除いて乱切りにする。
② 小鍋にAを入れて煮立て、火を止める。

★体に優しいポイント★

③ 焼き網を熱し、①をのせて焼き、火を通す。

脂ののったさばを一度焼いてからだしに漬け込みます。焼きたてを漬けると味がなじみやすくなります。お好みで鷹の爪をだしに加えて辛味をプラスしてもよいでしょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ ②に焼き立ての③を加え、１５分以上おいて味をなじませる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ８ページ★

独特のほろ苦さと香りが春の訪れを告げる葉野菜です。かわいらしい見た目です
が、その栄養価の高さは注目したい季節の野菜で、ビタミンＣの含有量は野菜のな
かでもトップクラスです。ビタミンＣは免疫力を高めるはたらきがあるので、まだまだ寒いこの時期にとり入れたい食材のひとつです。

菜の花は下ゆでが重要です！
菜の花はアクが含まれるので、下ゆでが必要です。ただし、時間をかけてゆでると、せっかくのビタミンCなどの栄養素が溶け出してしまいますので、ちょっとかた
めでとりだしましょう。下ゆでだけして冷凍保存しておくのもよいですね！

菜の花はつぼみの状態がポイントです！
菜の花は咲ききると独特のえぐ味が強くなりますので、つぼみがかたくしまっているものが新鮮です。
保存するときは、束ねているシールやゴムを外し、しめらせたキッチンペーパーでくるんでビニールに入れて冷蔵庫へいれましょう。

菜の花ともみのりのナムル

ゆであがったら必ず冷水にとって色止めをしましょう。
ゆであがりのきれいな緑色を保つことができますよ。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３９
Ｋｃａｌ

・菜の花
・焼きのり

・・・ 2/3束
・・・
1/2枚

（A）
・ねぎのみじん切り・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ・・・ 小さじ１
・砂糖・・・
小さじ1/4・すり白ごま・・・
小さじ１・塩・・・ 少々・一味とうがらし・・・ 少々

塩分
０．６ｇ

調理
時間
５分

●作り方
① 菜の花は根元を少し切り、水に放してパリッとさせてからゆで、３cm長さに切る。
② のりはもみのりにする。

★体に優しいポイント★

③ ②とAを混ぜ、①を和える。

ほろ苦い菜の花にのりを合わせて、風味豊かに仕上がりました。ビタミン豊富な海藻で、栄養バランスも◎な賢い組み合わせです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ９ページ★

鍋や煮物など、ねぎに味をしみこませたい料理にオススメノ切り方は『ななめ切り』
です。ななめ切りは大きく美しく見え、切り口の面積が大きいので味がよくしみ込みます。

ねぎの辛味は、実はねぎ自体が辛いのではありません。細かく切ることによって組織から酵素が出て、アミノ酸を辛味に変えているからです。つまり、辛味をやわらげるにはぶつぎりなどあまり切らずに調理するメニューがオススメです。

ねぎには香り成分であるアリシンが含まれます
アリシンはエネルギー代謝に関わるビタミンＢ１の吸収を高めてくれます。
ビタミンＢ1は豚肉や豆、種実類、玄米、うなぎなどに含まれる水溶性のビタミンです。

長ねぎのマリネ

加熱することによって酵素の力が失われるので、辛味が作られません。また、この成分は水溶性なので、水にさらしたりすることで辛味を和らげることができますよ。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （作りやすい分量）

５１
Ｋｃａｌ

・長ねぎ ・・・ ３本（３００ｇ）
・ローリエ ・・・
１枚・顆粒ブイヨン・・・ 小さじ1/2（A）・植物油・・・ 大さじ２
・酢
・・・
大さじ１
・粒マスタード
・・・ 小さじ１
・塩・・・
小さじ1/2

塩分
０．６ｇ

調理
時間
３０分

① 長ねぎは１０cm長さに切る。
② なべに1、ローリエ、顆粒ブイヨン、ひたひたの水を入れてふたをし、弱火にかけ、柔かくなるまで２０分ほど煮る。

★体に優しいポイント★
ブイヨンでやわらかく煮た長ねぎをドレッシング漬けにします。冷蔵庫で１週間ほど保存可能なので、ス
トックおかずにもオススメです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方③ 熱いうちに汁けをきって、混ぜ合わせたAに漬ける。
★ 冷蔵庫で１週間ほど保存可能。

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季節をもっと楽しく！ ★２月１０ページ★

今回は冬のトマトをより美味しくいただけるレシ
ピをご紹介します。旬ではないトマトは夏場のトマトに比べ水っぽくなってしまいます。トマトの水分を生かした料理がこの時期はオススメです。今回は卵とじ煮をご紹介します。

◆ トマトの選び方 ◆へたの部分がぴんと張り、鮮やかな緑色をしているもの。さらに丸みがあってずっしり重く、へたと反対側のお尻の部分がきれいな放射状をしているものがオススメです。へたの付け根が黒ずんでいたり、果肉に裂け目が入っているものも鮮度が落ちているサインです。

トマトにはうま味成分のグルタミン酸が豊富に含まれているため、調味料として使うのもオススメです。生食用のトマトよりも「加熱用」「調理用」として売られているトマトのほうが、煮込むことでコクとうま味が出やすく、オススメです。もちろん、缶詰のホールトマトを使っても。

◆ トマトの保存方法 ◆トマトは６℃以下で保存すると低温障害を起こしてしまうので、冷蔵庫の野菜室での保存がオススメです。トマトは冷凍もできます。丸ごと冷凍庫に入れておけば、皮ごとすりおろして使え、皮をむきたい場合も水洗いするだけOK。冷凍トマトは解凍すると型崩れしますので、そのまま食べるのではなく煮込み料理やソースに使いましょう。

仕上がったソースの酸味が強く感じたら、砂糖を少し加えると酸味が和らぎます。そのままでも美味しいトマトソースですが、トマトのグルタミン酸に肉や魚のイノシン酸が加わることでうま味がアップ。
お好みでいろいろ試してみてくださいね。

トマトとじゃがいもの
卵とじ煮

トマト
大活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１４７
Ｋｃａｌ

・トマト
・・・ １個・じゃがいも・・・ １個
・卵
・・・
２個
（A）
・だし
・・・ 1/2カップ
・しょうゆ ・・・ 小さじ２・みりん
・・・ 小さじ２
・塩
・・・
少々

塩分
１．４ｇ

調理
時間
１５分

●作り方
① トマトはくし形に切る。じゃがいもは短冊に切って水にさらす。
② 鍋にAを入れ、ふたをして火にかける。沸騰
したら弱火にし、７～８分煮る。

★体に優しいポイント★
とろりとした卵にトマトのさわやかな酸味がよく合います。トマトの酸味のおかげで、食欲のない時やお酒を飲んだ翌日でもお腹にすっと入っていきます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ トマトを加え、沸騰したら溶きほぐした卵を回し入れてふたをし、火を止める。好みの固さになるまで蒸らす。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １１ページ★

今回はカルボナーラを紹介するよ！パスタはゆで方が命。パスタの基本を知って、お店に負けないパスタをおうちで作っちゃいましょう♪
パスタをゆでるときは、お湯をたっぷり用意しましょう。パスタは湯が少なすぎるとゆでムラができたり、湯が蒸発してパスタが塩辛くなってしまうことがあります。
パスタはうどんやそばのように麺自体に塩が入っていないので、ゆでるときは塩を入れます。塩加減
は好みにもよりますが、基本は湯の１％が目安になるので、２リットルの湯に対して塩は２０ｇです。
２０ｇの塩は、一見とても多く感じますが、パスタに吸収される塩分は０．４％程度（湯の１．５％の塩の場合）です。また、ゆで汁はパスタソースの味付けやパスタをほぐすときに活躍します。

キャベツとブロッコリーのカルボナーライタリアではパスタの品質保持のため、１９６７年に施行されたパスタの法律があります。乾燥パスタはデュラムセモ
リナ粉と水でつくること、人工着色料、保存料は使用しない
こと、卵入りパスタ（エッグパスタ）の粉と卵の割合など、パスタの成分についての細かい決まりがあります。

スパゲッティを目分量で量ってゆでたら、予想以上に増えてびっくりした、なんて経験はありませんか？
１人分の目安は、乾麺の状態で８０～１００ｇです。ゆでるとおよそ２.５倍になります。１００ｇのスパゲッティは２５０ｇになると覚えておきましょう。ちなみに、マカロニなどのショートパスタは、２倍増が目安です。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

３９６
Ｋｃａｌ

・スパゲッティ（乾）・・・ １００ｇ
・キャベツ ・・・ １枚（８０ｇ） ・ブロッコリー ・・・ １００ｇ
・にんにく ・・・ 1/2かけ・ベーコン ・・・ １枚（１５ｇ）
・オリーブ油・・・ 小さじ１（A）・卵 ・・・ ２個・カッテージチーズ（クリームタイプ） ・・・ ６０ｇ
・パルメザンチーズ ・・・ 大さじ１ 1/2
・塩 ・・・ 小さじ1/8
・こしょう ・・・ 少々

塩分
１．６ｇ

・粗引き黒こしょう

・・・

少々

●作り方

調理
時間
２０分

① キャベツは太めのせん切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
② にんにくは薄切りに、ベーコンはせん切りにする。
③ ボウルに卵を割りほぐし、チーズと塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせておく。

★体に優しいポイント★
高脂肪＆高カロリーのカルボナーラをアレンジしました。カロリー控えめでも、カルボナーラのコクはしっか
りと感じられます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④なべに湯をたっぷり沸かし、湯の1％の塩（分量外）を溶かし、スパゲッティをほぐしながら入れてゆでる。
スパゲッティがゆで上がる2分前にブロッコリーを入れて、直前にキャベツに加え、いっしょにざるに上げる。
⑤ フライパンににんにくとオリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが立ったらベーコンを加えて炒める。ここに水けをきった4を入れて大きく混ぜて炒め、③を回しかけたらすぐに火を止める。手早く混ぜて余熱で卵に火を通し、器に盛り、黒こしょうをふる。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １２ページ★

もともと節分とは季節の分かれ目のことで、
立春、立夏、立秋、立冬のそれぞれ前日を指します。しかし、旧暦では立春と正月がほぼ同じ時期だったことから、いつの間にか春の節分だけのことをいうようになりました。新年を迎える前日に厄を祓って福を招き入れるための行事が、現在の節分のもとになっています。
節分では『鬼は外！福は内！』と掛け声とともに、炒った大豆をまきますが、落花生をまく地域もあります。掛け声も異なる地域があり、鬼を祀った神社や鬼の名前がつく地域では『鬼は内！福は内』と唱えます。
豆をまく人も地域によって様々です。
厄年の人をはじめ、年男や年女、一家の主などですが、現代では家族みんなでまくことが多いようです。

いわしのトマトスープ「やいかがし（焼嗅がし）」は、においの強いものを焼いて鬼を追い払うものです。鬼が嫌うとされるひいらぎにいわしの頭を差したものを戸口につるすと、鬼が寄ってこないと考えられており、今でもこの風習が残っています。今回はいわしを使ったメニューをご紹介します。

恵方巻きは、もともとは七福神にあやかって７種類の具を巻いていました。一般的にはかんぴょう、きゅうり、しいたけ、卵、でんぶ、うなぎ（あなご）、ほうれん草（三つ葉）ですが、最近は具の種類も様々です。その年の恵方を向き、願いを込めながら無言で食べます。縁を断ち切らないように、１
本丸ごと食べるのがルール。お好みの具で恵方巻きを楽しみましょう。
いわし
活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３０６
Ｋｃａｌ

・いわし ・・・ ２尾
・トマト水煮缶詰
・・・ 1/3缶・玉ねぎ ・・・ 1/2個 ・じゃが芋 ・・・ １個・グリーンピース ・・・ 大さじ２・植物油 ・・・ 小さじ１ 1/2
（A）

塩分
１．５ｇ

調理
時間
２０分

・コンソメの素 ・・・ １ｇ
・水 ・・・ １ 1/2カップ
・ローズマリー ・・・ 適宜
・白ワイン ・・・ 小さじ２・塩、こしょう ・・・ 各少々●作り方① いわしは頭を落として３～４cmのぶつ切りにし、内臓をとって手早く洗う。
② トマト水煮缶はざく切り、玉ねぎは薄切りにし、じゃが芋は１．５cm角に切って水にさらす。

★体に優しいポイント★
いわしのうま味とトマトのうま味と酸味で豊かな味わいが堪能できます。トマトの赤い色素には、いわしのあぶらの酸化を防ぐ働きもあります。

③ なべに油を熱し、玉ねぎを炒めてしんなりしたら、
トマト、じゃが芋を加えて炒め、Aを加えて煮る。
煮立ったら①を加え、アクをすくい取り、弱火にして１０分煮る。
④ ③にグリーンピースを加えて２～３分煮、塩、こしょうで味をととのえる。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １３ページ★

今年の恵方は『南南東』だよ。
「鬼に金棒」をもじって、棒状のから揚げ、”から棒”
を金棒の柄に見立てた太巻きをご紹介します。
雑穀やいりごまを入れて、ごつごつ感を演出しています。この太巻きを食べたら鬼のように、力強く
１年を過ごせそうですね！

大きく口を開いてかぶりつこう！
パーティー用には半分に切ったら華やかだね♪

から揚げはお惣菜や冷凍食品を活用してもよいで
すね！

■ 作り方
① 鶏もも肉は、厚みのある部分に切り込みを入れて平らにし、お肉の繊維に沿って棒状にカットする。
② から揚げ粉、水を混ぜ合わせ、①の鶏肉を入れてもみこみ、１０分ほど漬けておく。中温の揚げ油で３分ほど揚げる。
③ レタスは大きめにちぎり、アスパラガスは塩茹でする。にんじんは千切りにしておく。

■ 材料 （２本・４人分）
・オーマイ 伝説のから揚げ粉 ・・・ ５０ｇ
・水 ・・・
５０ｍｌ
・鶏もも肉
・・・ １枚 （約２５０ｇ）
・紅生姜
・・・
２０ｇ
・レタス・アスパラガス ・・・ 各２枚（本）・にんじん・・・ 1/4本分
・雑穀ご飯（※硬めに炊いたもの）＋いりごま（白）・・・
４００ｇ ＋ 大さじ３
・すし酢
・・・
大さじ４
・大豆（水煮） ・・・ ５０ｇ
・マヨネーズ＋カレー粉 ・・・ 大さじ１ ＋ 大さじ３・焼きのり ・・・ ２枚・サラダ油
・・・ 適量④ 炊き立ての雑穀ご飯にすし酢、いりごまを加えてうちわであおぎながらツヤが出るまで切るようにして混ぜ合わせてすし飯を作る。
⑤ 大豆にマヨネーズ、カレー粉を加えて混ぜ合わせる。
⑥ 巻きすにラップを敷き、焼きのりを１枚のせ、④のすし飯を半量広げ、のりしろ分１ｃｍ位を開け、ラップをのせ、ラップごとひっくり返す。
（※上にきたラップははずす。）⑦ レタス、②のから揚げを両端から出るようにしてのせ、紅生姜、アスパラガス、にんじん、⑤の大豆を半量ずつのせ、手前から巻いていく。
（※残りも同様に巻く）

日本製粉㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １４ページ★

海苔の日は２月６日です。
７０２年（大宝元年）１月１日(新暦では２月６日)に大宝律令が施行されました。大宝律令は、最古の成文法典といわれています。この大宝律令の中で海苔が産地諸
国の物産の一つとして年貢に指定されていました。
また、この時期に海苔の生産が最盛期を迎えることから、全国海苔貝類漁業協同組合連合会によって
１９６６年(昭和４１年)に制定されました。

海苔はおにぎりや手巻き寿司、お餅に巻いたり、パス
タのトッピングなど主食との相性が抜群ですが、おかずメニューでも大活躍です。今回は海苔を活用した鶏ささ
みの唐揚げをご紹介します。鶏ささみ以外にも長いもや豆腐で応用してもよいですね！
今回ご紹介するから揚げのほかにも、和え物やナムルに加えたり、スープに入れて香りをプラスするのもオス
スメです。

お弁当にも
オススメ！

■ 作り方
■ 材料 （２～３人分）
・オーマイ 伝説のから揚げ粉にんにく風味
・・・
５０ｇ
・鶏ささみ肉・・・ ４本 （約２５０ｇ）
・水
・・・
５０ｃｃ
・大葉
・・・
８枚
・焼き海苔（おにぎり海苔サイズ） ・・・
４枚
・揚げ油
・・・
適量

から揚げ粉を使うので、面倒な味付
けもいりません！

① 鶏ささみ肉は、筋を取り、縦半分に切る。
厚みのある部分に切れ目を入れて厚みを均一にする。
② から揚げ粉、水を混ぜ合わせ、①の鶏ささみ肉を入れてよくもみこみ、１０分ほどおく。
③ 焼き海苔は半分に切る。
④ ②の鶏ささみ肉に大葉と海苔を重ねて巻きつけ、衣をたっぷりとつけ、中温の揚げ油で２分ほど揚げる。

お好みでチーズや梅を挟んでも美味しいですね！

日本製粉㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １５ページ★

『Ｓａｉｎｔ Ｖａｌｅｎｔｉｎｅ’ｓ Ｄａｙ』を訳すと『聖バレンタイ
ンの日』となり、バレンタインは人の名前を表します。バレンタインがどのような人だったかと言いますと、３世紀頃のローマ時代までさかのぼります。

ハンバーグのたねづくり
たねを作る際、材料はわけて加えます。混ぜるときは指先を使ったり、氷水を使うと、焼いている際中に肉汁が逃げるのを防げます。目安は、粘りが出てなめら
かになるくらいまで混ぜることです。

当時のローマ帝国は兵士の士気を下げることを嫌い、若者の結婚を認めていなかったそう。これを哀れに思ったキリスト教司祭のバレンタインは、秘密に兵士を結婚させていたのですが、当時の皇帝に捉えられてしまったとされています。この処刑の日が家庭と結婚の女神ユノの日、２月１４日だったことから、この日を恋人たちの日に定めたという一説があります。

ハンバーグの成型
たねが手につくのを防ぐため油を塗りましょう。たねを打ちつけるのは空気を抜くため、中央をへこませるのは中まで火を通すためです。成形後、すぐに焼いてもよいですが、冷蔵庫で冷やしてから焼くと、肉汁が出るのを防ぐことができ、よりジューシーに仕上がります。

チョコレートを送る習慣は、もともとイギリスにあったもので、チョコレートの売り上げが伸びた１９７０年代頃から、日本でも急速に広まったようです。

煮込みハンバーグ
きのこソースハンバーグを焼く
フライパンで焼く場合、最初は中～強火で焼き色をつけ、その後は火を弱めてふたをして蒸し焼きにします。
焼き上がりを確認するときは、竹串を刺して、透明な肉汁が出てくれば、OKです。
ごちそうの
プレゼント

Point

洋 風

チャレンジ

●材料 （２人分）

４１４
Ｋｃａｌ

塩分
３．２ｇ

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
きのこのうま味が広がり、ワンランク上の味わいが楽しめる煮込みハンバーグです。両面は焼き目をつけるだけ、煮込んで中まで火を通すので、料理に慣れていない人でも失敗の少ないレシピです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・合びき肉 ・・・ ２００ｇ ・塩 ・・・ 小さじ1/2
・こしょう ・・・ 少々・玉ねぎ ・・・ 1/2個
・植物油 ・・・ 小さじ１・しめじ ・・・ １００ｇ
（A）・パン粉 ・・・ 大さじ３ ・牛乳 ・・・ 大さじ３・植物油 ・・・ 大さじ1/2
・水 ・・・ １カップ・酒 ・・・ 大さじ１（B）・中濃ソース ・・・ 大さじ２・ケチャップ ・・・ 大さじ２ ・みりん ・・・ 大さじ１・バター ・・・ ５ｇ●作り方① 玉ねぎはみじん切りにし、熱したフライパンに油（小さじ1）を入れ、中火で３分ほど炒め、あら熱をとる。
しめじは石づきを切り、小房に分ける。
②ボウルに合びき肉、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで練る。Aと玉ねぎを加え、よく混ぜ合わせる。半量を手に取り、キャッチボールをする要領で空気をぬく。
小判型に成形して、中央にくぼみを作る。残りの半量も同様に成形する。
③ 熱したフライパンに油（大さじ1/2）を入れ、 ②を入れて焼き目がつくまで焼き、返して、しめじを加えて１分ほど焼く。そこに水、酒を加え、蓋をして５分ほど煮る。
④ Bを加え、汁にとろみがつくまで煮込む。仕上げにバターを加える。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １６ページ★

チョコレートは水が大の苦手！チョコレートの
お菓子をつくるときは、水が入らないように気をつけます。特に刻んだチョコレートを湯せんにかけて溶かして使うときは湿気にも注意です。水が入ってしまうとボソボソとした仕上がりになってしまいます。

チョコレートの歴史は古く、紀元前に チョコレートの原材料となるカカオが使われていたといわれています。４～９世紀頃のマヤ文明の時代では、カカオが貨幣として用いられ、上級階層の結婚式では、カカオを使ったドリンクが現代でいうシャンパンのように飲まれていたそうです。

電子レンジでもチョコレートを溶かすことができますが、熱の伝わり方にムラが出てしまうことがあるので、オススメはできません。また熱しすぎてしまうと風味が落ちてしまう原因にもなるので、できれば避けましょう。

今回紹介する『パヴェ・ドゥ・ショコラ』ですが、パヴェとは石畳のことです。つまり、チョコレート
の石畳という意味があります。チョコレートの歴史を石畳を踏むようにじっくり味わいたいですね。

せっかくのバレンタインなので愛情を込めながら時間をかけてつくりたいですね！

パヴェ・ドゥ・ショコラ

チョコの
デザート

Point

洋 風

普 通

●材料 （バット（11×14ｃｍ）１台分）

９２
Ｋｃａｌ（１切れ分）

・チョコレート・・・
２００ｇ
・生クリーム・・・ 1/2カップ
・無塩バター・・・
３０ｇ
・グランマニエ・・・ 小さじ１・ココア（ピュア） ・・・ 適宜

塩分０．０ｇ（１切れ分）

●作り方

調理
時間
２０分

① チョコレートは粗く刻み、生クリーム、バターと一緒にボウルに入れて湯せんにかける。
② チョコレートが溶けたら静かに混ぜ合わせ、
グランマニエを加えて全体に混ぜる。

★体に優しいポイント★
お口に広がるグランマニエのオレンジの芳香は格別ですが、お酒に弱い方やお子様には省いても大丈夫です！

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ラップを敷いたバットに②を流し入れ、冷蔵庫で約１時間冷やし固める。
④ バットから取り出し、ラップをはずし、温めた包丁で３cm角に切り分ける。ココアを全体にまぶして出来上がり。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １７ページ★

おつうじの調子が悪くて、朝すっきりしないの・・・。おつうじの調子が悪いのにはどんな原因があるのかな？
2月１６日は寒天の日
寒天がつくられたのは350年ほど前で、日本で初めて発明された食品です。天草、おごのりが原料となり、原料を水に漬け、煮た後固めて『ところてん』にします。このところてんを切断し、外で冬の夜間冷たい空気にさらし、完全に凍結させます。その後、日中、日光に当て乾燥させてできあがります。

あらあら、大変ですね！便秘の明確な定義はありませんが、一般的には３～４日以上に１度しか排便がないような場合をいいます。ただし、排便のリズムには個人差があります。便がかたくて排便に苦痛を感じたり、膨満感があれば、たとえ毎日排便があったとしても、便秘の傾向があるといえるでしょう。

寒天には食物繊維が含まれます！

便秘につながる生活習慣は様々です。ストレス、運動不足、食事の量が少ない、水分摂取が少ない、朝ごはんを食べない、便意を我慢する、不規則な生活、筋力の低下、下剤の使いすぎ・・・など。あてはまる生活習慣があったら改善していくように心がけましょう。

りんご寒天

寒天に含まれる成分の約８割が食物繊維です。食
物繊維の含有量はトップクラスですが、実際に使う量は２ｇ程度と多くはありません。工夫して普段の食事に取り入れたいですね。今回は寒天を使ったデ
ザートメニューをご紹介します。

寒天の
活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２９
Ｋｃａｌ

・りんご
・・・ 1/2個・水・・・ 1/2カップ
・レモン汁・・・ 大さじ１
・粉寒天
・・・ ２ｇ・低カロリー甘味料・・・ １０ｇ

塩分
０．０ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
りんご＆寒天で腹持ちも良く、食物繊維がおなかの調子をととのえてくれます。すりおろしたりんごの食感も楽しめます。色合いも鮮やかなので、おもてなしにも最適です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方① なべに分量の水を入れる。りんごを皮つきのまますりおろして加え、粉寒天を振り入れる。
なべを火にかけ、煮立ってからさらに混ぜながら２～３分煮、低カロリー甘味料を加えて煮溶かし
火からおろす。
② レモン汁を加えてさっと混ぜ、小さめのバットかタッパーに入れて冷やし固め、切り分ける。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １８ページ★

おつうじ対策にとり入れた方がよい
食材や成分ってあるのかな？

おつうじ対策のためには腸の運動を活発にする
ことが大切です。便のカサを出し、腸の運動を促す
食物繊維を積極的にとるようにしましょう。食物繊維というと、前ページでご紹介した寒天や野菜、きのこ類を連想しがちですが、ほかにも穀類、豆類など植物性の様々な食材に含まれています。

① 朝ごはんをしっかり食べる② 起きた後に冷たい飲み物をとる
おつうじ対策は朝が肝心。腸を刺激して、便意をおこりやすくさせましょう。
③ あぶら（脂質）を適度にとりましょう

乳酸菌は腸内環境を良くし、おつうじ対策が期待できます。乳酸菌とは「乳酸」を作る細菌の総称で、体に良い影響をあたえるので善玉菌と呼ばれています。乳酸菌が含まれている食材には、ヨーグルトなどの発酵乳、チーズ、
乳酸菌飲料、漬物類（キムチ・ピクルスなど）、味噌、しょうゆ、日本酒があります。

さつまいものハニバタ風味あぶら（脂質）は便のすべりを良くする働きがあります。必要以上に多くとる必要は全くありませんが、あぶら抜きダイエットなどはおつうじの不調につながる可能性がありますよ。
④毎朝決まった時間にトイレに行きましょう

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （１人分）

１１６
Ｋｃａｌ

・さつまいも・・・
４５ｇ
・バター・・・ ５ｇ・はちみつ・・・ 小さじ１弱
・しょうゆ・・・ 少々

塩分
０．４ｇ

調理
時間
１０分

●作り方

① さつまいもは皮つきのまま１cm角に切り、水につけてアク抜きする。
② ①のさつまいもを小鍋に入れ、かぶる程度の水とともに火にかける。沸騰したら弱火にして３分ゆでる。

★体に優しいポイント★
さつまいもは、電子レンジ加熱がお手軽ですが、ゆでた方が断然おいしく仕上がります。食材の持ち味を存分に引き出して、楽しんでください。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 小さめのフライパンにバターを溶かし、水けをきった②を弱火でじっくりソテーする。程よく表面に焼き色がついたら、はちみつを絡め、最後にしょうゆを少々加える。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １９ページ★

ギョーザの日があるって聞いたよ！ギョーザ大好き♪
餃子をはじめ、長い歴史と広大な国土で育まれたたくさんの中国料理。味の決め手となる調味料もさまざまです。
旧暦の正月が餃子の日となり、２０１６年は２月８日です。これは中国でお正月に餃子を食べる習慣があることから制定されました。
日本で餃子が食べられるようになったのは昭和初期頃だといわれていますが、なんと中国では紀元前から食べられていたといわれています！

豆板醤
豆板醤の「豆板」とは空豆のこと。唐辛子と空豆、麹などで作られています。加熱することで辛味とうま味が引き立ちますが、スープや焼き肉のたれにもよく合います。
XO醤
干しえびや干し貝柱、中国ハム、塩漬けの魚などをスパ
イスとともに植物油に漬け込んだもので、濃厚なうま味と芳香があり、炒め物にいれると、うま味がぐっとアップ
します。

餃子は半月のような形をしていますが、これは中国の昔のお金が半月型をしていたことに由来しているそうです。お正月などに食べられていたので、福を呼ぶ縁起のいい形として使われているそうです。
今回は中国料理の垣根を越えた
アレンジ餃子をご紹介！

ツナマヨギョーザ

花椒塩
山椒の乾燥果皮の粉末と食塩を加えたもの。魚料理やから揚げ、衣揚げに用いられます。

ギョーザ
アレンジ

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３００
Ｋｃａｌ

・ツナ（水煮缶）
・・・
２００ｇ
・玉ねぎ
・・・ 1/4個
・マッシュルーム
・・・ ４個・ピザ用チーズ ・・・
３０ｇ(A)・マヨネーズ・・・ 大さじ１・練りからし・・・ 小さじ1/3・塩・・・ 小さじ1/4
・こしょう・・・ 少々

塩分
２．１ｇ

・ギョーザの皮
・植物油 ・・・

調理
時間
３０分

・・・ １２枚
小さじ２●作り方① ツナは水けをよく絞っておく。
② 玉ねぎはみじん切りにして小麦粉少々（分量外）をまぶしておく。マッシュルームはみじん切り、チーズは
粗みじん切りにしておく。
③ ボウルに①、②を入れて軽く混ぜ合わせ、Aを加えてさらによく混ぜ、ギョーザの皮に包む。

★体に優しいポイント★
比較的常備品で作ることができるギョーザです。
にんにく臭のないギョーザなので、安心して召し上がれます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 油を分量の半分（小1/2）を入れ熱したフライパンに③を並べ、水をギョーザの半分の高さまで注ぎ入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
⑤ 水けがなくなったら残りの油を回し入れ、表面がカリッとするまで焼いて器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 ２０ページ★

まだまだ寒い日が続いています。風邪やインフル
エンザが流行する季節なので、手洗いうがいをしっ
かりして休養をとり、体調管理を行いましょう。
ほうれん草は乾燥しやすい野菜です。買ったその日のうちに、しめらせた新聞紙に包み、ビニール袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。袋から出して冷蔵庫に入れるとすぐに葉が乾燥してしまいます。

風邪対策には、僕ら『ビタミンACE（エース）』も活躍するよ！特に今回ご紹介するレシピに使用する
ほうれん草には、体内でビタミンAに変身する• ‐カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれます。
ほかにもほうれん草には鉄や葉酸などのミネラルも含まれています。

知っ得ポイント！
ほうれん草嫌いの原因は、アクの強さにあります。
アクをやわらげるゆで方を覚えておくといいでしょう。ほうれん草は、ゆでたら水にさらし、急激に冷やすことでアク抜きができます。ただし、水にさらしすぎると、栄養分も一緒に流出してしまうので気をつけてくださいね。

この時期出回る『寒じめほうれん草』ともいわれる『
ちぢみほうれん草』はトマトと同じくらい糖度が高くなります。旬の美味しさを味わいながら風邪対策を行いましょう！

ほうれん草の卵あんかけ

Point

中 華

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

１１０
Ｋｃａｌ

・ほうれん草
・むきえび

・・・
・・・

１束
１００ｇ

（A）
・水
・・・ 1/2カップ・スープの素・・・ 小さじ1/2・塩・・・ 小さじ1/5
・こしょう・・・ 少々

塩分
１．４ｇ
・卵

・・・

１個

（B）
･かたくり粉 ・・ 大さじ1/2

調理
時間
１５分

・水 ・・ 大さじ１●作り方

① ほうれん草は塩少々（分量外）を入れた熱湯でゆで、冷水にとる。水けを絞り３cm長さに切る。
② えびは１cm長さに切る。

★体に優しいポイント★
ほうれん草の緑に、ふんわり卵とえびの彩りが食欲をそそります。やさしい味付けなので、胃腸が疲れているときにも最適です。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 小なべにAを入れて中火にかけ、煮立ってきたら②を加える。再び煮立ってきたら、混ぜ合わせたBを加えてとろみをつける。
④ 煮立ったところに、溶きほぐした卵を細く流し入れて火を通し、①を加えてひと煮する。

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