献立の中心となるおかず

１２月号でもお話ししましたが、『主食・主菜・副菜』がそろった献立は、国が推進している『食生活指針』でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本形です。
この基本形を覚えておくと、ご家庭での食事や外食時でも過不足が一目で分かるので大変便利です。

糖質・たんぱく質・脂質は『三大栄養素』とよばれ、生命の維持やからだの成長に欠かせないエネルギーを供給し、からだをつくる材料になります。

ごはんやパン、麺類などの穀類、芋類、果物などに多く含まれます。
主に 主食 の主材料にあたります。

ひとの消化酵素で消化される『糖質』と、消化されない『食物繊維』を合わせて炭水化物といいます。
糖質は脂質に比べて分解や吸収が速く、即効性があるのが特徴です。
糖質は消化・吸収された後、ブドウ糖まで分解されて全身に運ばれ、エネルギーとして利用されます。

通常、脳や神経細胞、赤血球は『糖質』を唯一のエネルギー源としています。
１日を元気に過ごすためにも、しっかりとごはんなどの穀類を食べてエネルギーを補給したいですね！
ただし、過剰な糖質は体脂肪として蓄えられるため、肥満の原因となってしまうので、食べすぎには注意します。

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食材名

1月

2月

ほうれん草大根ブロッコリーれんこん
長ねぎ
たらひらめぶり
みかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

一般にたらといえば『まだら』をさしますが、たらこや干しだら、でんぶの原料は『すけとうだら』が使われます。淡白な味わいなので、様々なジャンルの料理に合います。

葉は淡い緑色ですが、生長すると白い葉茎が伸びることからこの名がつきました。葉野菜の中では非常に保存性が高く、丸のままであれば長期間保存することも可能です。

旬のにらと卵の相性は抜群です！アクセントに七味唐辛子がオススメ♪

大根は葉も刻んで入れましょう。彩りがよくなるだけではなく、栄養バランスもアップします！
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旬をもっと美味しく！ ★１月 ３ページ★

たらは１１月～１月に旬を迎えますが、漢字で『鱈』と書くように雪の降る 季節には欠かせない食材です。お腹いっぱい食べることを『鱈腹（たらふく） 食べる』と言いますが、産卵期を迎えたたらは、カニやエビ、カレイなど何でも食べてしまうほど食いしん坊なことに由来しているといわれています。

・身に弾力があり、透明感があるもの
・ぬめりがなく、身の色がくすんでいないもの

魚介類の中でもトップクラスの含有量!!
肝臓の機能を高める働きがあります

バットなどに並べて塩をふり、１０分ほどおきます。

タウリンの含有量が多く、低脂肪・高たんぱくな食材なので、新年会やごちそうが続くこの時季にピッタリです！

(料理によっては塩をした後に、熱湯に通します）※塩をふることで適度に水気が抜け、うま味と弾力が増し、生臭さも取り除かれます

たらの酒蒸し 中華風

Point

中 華

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

７５Ｋｃａｌ

塩分２．１ｇ・生たら（Ａ）

・・・
酒塩こしょう・干ししいたけ・ザーサイ(味付け）・ねぎ・香菜・・・
・・・

・・・
・・・
・・・
・・・

２切
大さじ１各少々
１枚
20ｇ
1/2本
適宜

●作り方

調理時間
１５分

①たらにＡで下味をする。
②水で戻した干ししいたけとザーサイはせん切り、ねぎは斜めスライスに切る。
③器にたらをのせ、その上に２を均等にのせて強火で約１０分蒸す。

★体に優しいポイント★
淡白なたらも、うま味や香りのある素材と一緒に蒸すことで立派な主菜に。たらは低脂肪ですが、蒸すことでさらに脂肪分を抑えることができます。体重が気になる方にもオススメです！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ４ページ★

白菜は１１月～２月に旬を迎えます。中国では大根、豆腐とあわせて『養生 三宝』と呼ばれ、体調を崩しがちなこの季節に重宝される食材です。クセがないので鍋の具材のほかにも活躍します。

・カットされているものは芯が硬すぎないもの
・切り口がみずみずしく、断面の葉が盛り上がっていないもの

免疫力や抵抗力を高める働きがあります。
風邪が流行するこの時季にピッタリです！

・カットしたものはビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します
・丸のままであれば新聞紙に包んで冷暗所に保存します

白菜と生揚げの煮浸し

約９５％が水分で栄養価はさほど高くありませんが、 ビタミンＣのほかにカリウムなどのミネラルも含みます。

Point

旬の味覚

和 風簡 単●材料 （２人分）

１１０Ｋｃａｌ

・白菜
・生揚げ
・桜えび
（Ａ）

塩分０．９ｇ

調理
時間２０分

・・・
・・・
・・・
だし
しょうゆ
みりん
酒
塩・・・・・・
・・・
・・・
・・・

2/3カップ
小さじ1/2
大さじ1/2
大さじ1/2
小さじ1/5●作り方①白菜は短冊切りにする。生揚げは熱湯をかけて油抜きし、薄切りにする。
②なべにＡを入れて煮立て、１、桜えびを加えて煮立ったら火を弱めてひと煮する。

★体に優しいポイント★
白菜は風邪予防に役立つビタミンＣ、ナトリウムの排泄を促すカリウムが豊富に含まれています。桜えびの塩分と香ばしさをいかして調味料を減らし、減塩します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

２枚
1/2枚
大さじ１

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ５ページ★

なかなか勉強に集中できないなぁ・・・
朝ごはんを食べなかったから、お腹もすいちゃったな～

睡眠中も脳はエネルギーを消費しています

朝には脳のエネルギー源が不足!!

あらあら大変！朝食は生活のリズムを整えるだけではなくて、脳へのエネルギー源を補給する役割もあるのよ。
脳のエネルギー源は、通常の状態では『ブドウ糖』が利用されます。ブドウ糖とは穀類や芋類などのデンプン質の食品や糖分、つまり『主食』にあたる食事からとります。

①脳にエネルギーを補給し、活性化させます②体温があがり、１日のウォーミングアップにつながります

主食のほかにも、主菜や副菜から吸収された栄養素もからだのエネルギー源となり、筋肉や血液をつくるのに大切な役割をもちます。

ブロッコリーとミニトマトのスクランブルエッグ

鶏卵には、ビタミンＣ以外の必要な栄養素がすべて含まれているので、栄養補給には最適です！
今回は卵を使った簡単レシピをご紹介！

Point

洋 風

朝 食簡 単●材料 （２人分）

１３５Ｋｃａｌ

塩分０．５ｇ

・卵・塩・こしょう・ミニトマト・ブロッコリー
・植物油

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

2個少々
少々
6個80ｇ
大さじ2/3

●作り方

調理時間
１０分

②卵は溶きほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
ブロッコリーやミニトマトなどかさのある野菜をプラスしてボリュームと食べごたえをアップさせます。抗酸化
ビタミンの豊富なブロッコリーやミニトマトは卵とあわせると、さらにバランスが良くなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ミニトマトはヘタを除いて縦半分に切る。
ブロッコリーは小房に分け、塩少々(分量外）を加えた熱湯でかためにゆでる。

③フライパンに油を熱し、１を入れてサッと炒める。
２を注ぎいれて大きくかき混ぜ、半熟状に火を通す。

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ６ページ★

夜食はとりすぎると胃の負担にもなり、朝食の欠食にもつながります。
２００～３００ｋcal程度の消化のよいものにしましょう。また、寝る２時間前には済ませるようにします。

牛肉のしぐれ煮添え
焼おにぎり茶漬

夜になると副交感神経が優位になり、からだが『おやすみモード』になるため、からだが脂肪を蓄積するように働きます。肥満の原因にもつながるので、夜食には脂肪の多い食事は避けるようにしましょう。

Point

夜 食

和 風簡 単●材料 （２人分）

２２７Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ

牛肉のしぐれ煮・牛もも赤身薄切り ・・・ 40ｇ
・ごぼう・・・ 40ｇ
・みりん・・・
小さじ２・しょうゆ・・・
小さじ２・玄米ごはん
・・・
200ｇ
・お茶・・・
適量
・三つ葉・・・
４本・ごま・・・ 小さじ1/4●作り方

調理時間２０分★体に優しいポイント★
牛赤身肉には神経の興奮を鎮めるセロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。
香ばしい焼きおにぎりは甘辛いしぐれ煮とよく合います♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①牛肉のしぐれ煮をつくる。牛肉は一口大に切り、ごぼうは薄いささがきにする。ともに鍋に入れてみりんとしょうゆを加え、火にかける。煮立ったら弱めの中火にして、混ぜながら汁けがなくなるまで炒り煮する。
②ごはんは半分ずつ握り、オーブントースターでこんがりと焼く。
③器に焼きおにぎりを１個ずつ入れてしぐれ煮を半分ずつのせ、三つ葉を刻んで散らす。熱い
お茶を注ぎ、ごまを振る。

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ７ページ★

１２月号でもお話ししましたが、風邪対策には僕たち、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅが効果的です！のどや鼻の粘膜を保護し、免疫力を高める働きがあるんです。

● 発汗・殺菌作用● 刺激物を避ける⇒辛いもの、熱いもの、塩気が強いものは避けます● 消化のよい食べ物⇒ねぎや生姜を取り入れます⇒脂質の多いものや味の濃いものは避けます● ビタミンＡの補給● ビタミンＡの補給⇒のどの粘膜を保護します⇒鼻の粘膜を保護します

にんじん かぼちゃ 牛乳

にんじん かぼちゃ 牛乳● 水分の補給⇒おかゆやスープで補給します

風邪をひいているときはエネルギーを消耗しがちです。
しっかり栄養補給をしてウイルスと闘っているからだをバックアップしてあげましょう！

チンゲン菜と卵のスープ

Point

中 華

風邪対策簡 単●材料 （２人分）
３８Ｋｃａｌ・チンゲン菜・きくらげ(乾）・卵・しょうが（Ａ）

塩分
１．４ｇ

調理時間
１５分

100ｇ
2ｇ40ｇ
少々

・鶏がらスープの素 ・・・ 1g
・水・・・２カップ・・・・・・

小さじ1/3
小さじ1/3●作り方①チンゲン菜は４ｃｍ長さに切り、軸の太いところは縦に２～３つに切る。
②きくらげは水に漬けて戻し、細切りにする。

★体に優しいポイント★
チンゲン菜はビタミンＣやカルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。緑黄色野菜のチンゲン菜と良質なたんぱく質の卵が一度にとれる、便利なスープです。調理時間が短いのも嬉しいですね♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・塩・しょうゆ・・・・・・・・・・・・③なべにＡ、しょうがのせん切り、１，２を入れて火にかけ、煮立ったら火を弱める。塩、しょうゆで調味し、卵を溶き入れ、卵が浮いたら火を止め、器に盛る。

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