食べ物の栄養効果をまるごと引き出すためには、食材の保存や調理の仕方も重要になってきます。 調
理や保存を上手にすることによって、無駄や廃棄を少なくすることにもつながります。
１０月号では簡単な保存方法や調理のコツをご紹介いたします。

生鮮食品は鮮度が命です、次のようなことに注意して保存しましょう。

野菜育った状態に合わせて保存

ほうれん草やブロッコリー、ねぎなどは畑で立った状態で成長します。こういった野菜は立てて保存すると鮮度が保てるだけではなく、栄養価の損失も抑えられます。
さつまいもやバナナなど温かい地域で育つ青果は、低温に弱いので、冷蔵庫に入れず保存をします。

肉類

肉・魚類

空気に触れないように保存

魚ははらわたを出してキレイに洗って、ラップに包んでポリ袋に入れて保存します。
薄切り肉の場合は広げてラップでピッチリ包み、ポリ袋に入れて保存します。
どちらもトレーから取り出すことが大切です。薄切り
肉は冷蔵庫のチルド室に、塊肉や魚貝類はパーシャル室に保存します。
（－1～ー3℃）

野菜

調理する１５～３０分前に冷蔵庫から出し、室温に戻します。こうすることで、均一に火が通ります。
切り身の肉は軽く叩き、繊維を切ってから調理をします。叩きすぎるとうまみが逃げてしまうので注意しま
しょう。鶏肉は皮全体にフォークで穴をあけておくと、より味がしみ込みやすくなります。

蒸す・ゆでる ・・・余計な脂肪が落ちる

煮物にする際は、味付は『さしすせそ』の順番に。
つまり、砂糖・塩・酢・醤油（せうゆ）・味噌の順番に入れます。
炒め物をする際は、『強火で短時間に』がポイントです。野菜に含まれるビタミンＣは壊れやすいので、短時間でできる調理が向いています。調味料は予め合わせておき、火の通りが均一になるように材料は大きさや厚さをそろえます。
にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜はカロテンを豊富に含みますが、カロテンは油と一緒にとることにより、吸収率が高まります。

魚貝類
買ったらすぐにえらやはらわたをとり、水でよく洗います。魚を煮る際は、重ならないで並べられるような鍋を用意し、調味料を先に入れ、調味料が沸騰してから魚を入れます。落し蓋を忘れずに！
刺身・塩焼・ホイル焼・・・油を使わない

新鮮なうちに冷凍保存すると風味や栄養価の損失も抑えられます。
フリーザーバッグや脱水シートなどの便利グッズも上手に使いましょう。

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけごぼうさんま
さけかき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

日本で鮭と呼ばれる仲間には、銀鮭、紅鮭、白鮭、キングサーモンなどがありますが、普段塩鮭として食べられているのは白鮭です。昔から関東以北では塩鮭は正月料理には欠かせない料理の一つとされています。

里いもは大きないも（親いも）を中心に、囲むように小いも、さらにその周りに孫いもがどんどんできるため、子孫繁栄の縁起物とされています。

秋のティータイムにピッタリなスイーツメニューをご紹介！
旬も楽しめます♪

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旬をもっと美味しく！ ★１０月 ３ページ★

鮭は９月から１０月にかけて旬を迎えますが、『アキアジ』と親しまれ、秋刀魚と並ぶ秋を代表する魚です。鮭の身の色が赤いのは『アスタキサンチン』という色素が含まれているためです。かにやえびに多く含まれていますが、魚類では身に含まれているのは鮭のみです。

・身のオレンジ色が濃いもの

ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収を助け、血中のカルシウム濃度を増加させる働きがあります。

・ウロコがはがれておらず、皮が銀色に光っているもの
・身の色やツヤ、弾力がよいもの。

サーモンのみそイタリアンソース

鮭には、ほかにもＤＨＡやビタミンＢ群、妊婦さんに嬉しい葉酸なども含まれています。

Point洋 風

旬の味覚簡 単●材料 （４人分）

１６９Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間１０分★体に優しいポイント★
隠し味のみそがミソな、ごはんがすすむイタリ
アンおかずです。旬の鮭を存分に楽しめる一品。
レモン汁を使用するので、減塩効果にもなるのが嬉しいポイントです。

・生鮭
・ベビーリーフ・レモン汁
・オリーブ油・塩こしょう
（A）

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・・・
・・・
・・・
・・・

４切れ
適量
小さじ１
小さじ１
各適量

トマト水煮缶（カットタイプ）
おろしにんにく
レモン汁
砂糖
オリーブ油
みそ・・・
・・・
・・・・・・
・・・
・・・

１カップ
適量大さじ２
小さじ２
大さじ１
大さじ１

●作り方

①鮭はオリーブ油、塩、こしょうをからめ、レモン汁をかけて下味をつける。
②みそイタリアンソースをつくる。ボウルに（Ａ）の材料を入れ、ひとまぜしてから、ラップをふわっとかけて電子レンジで加熱する。
③①を魚グリルまたはフライパンで焼く。
④皿に③を盛り、②のソースをかけベビーリーフをお好みで添える。

（出典元：（http://www.pokkasapporo-fb.jp/recipes/detail-601.html」 ポッカ サッポロフード＆ビバレッジ株式会社）

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旬をもっと美味しく！ ★１０月 ４ページ★

里いもは古くから栽培されており、稲作以前の主食だったとも言われています。里いもの独特のぬめりはムチンとガラクタンという成分によるものです。この２つは食物繊維の一種で、腸の働きをよくするといわれています。

・丸みがきれいでこぶや皮の傷がないもの
・おしりがふかふかしていたら傷んでいる芋類の中ではトップクラスの含有量。カリウムには高血圧を予防・改善する効果が期待できます。
・寒さと乾燥が苦手なので、泥つきのまま湿らせた新聞紙に包み、風通しのよいところで保存する。

里いもの胡麻よごしほかにも食物繊維やビタミンB群が含まれます。
体脂肪や生活習慣病が気になる方にもオススメです。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

１１０Ｋｃａｌ

・里いも・黒いり胡麻・砂糖・しょうゆ・・・・・・
・・・
・・・

２００ｇ
大さじ２
小さじ２
小さじ２

塩分０．９ｇ
●作り方
調理時間
１５分

①里いもは蒸すか電子レンジにかけて、皮をむいて切る。
②胡麻は半ずりにして、調味料をあわせる。
③②で①をあえる。

★体に優しいポイント★
ほっこり里いもは、黒いり胡麻で上品に。面倒な
皮むきは皮のまま加熱すると皮がするっとむけ、簡単です。里いもの粘り気成分ムチンは胃粘膜を保護します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ５ページ★

１９８７年に『川越いも友の会』が、さつま芋を十三里と呼ぶこととさつま芋の旬が秋であることから１０月１３日をさつま芋の日としました。
では、なぜさつまいもが『十三里』と呼ばれるのかというと江戸時代までさかのぼります。江戸時代、京都の焼き芋屋さんが、『栗（九里）にはやや及びませんが』という洒落で『八里半』と名づけ、看板を掲げました。そのうち江戸にも焼き芋が伝わり、京都と同じように『八里半』の看板を掲げていましたが、小石川の焼き芋屋さんが『栗（九里）より（四里）うまい』ということで『十三里』と 名づけました。江戸っ子にこの洒落が受けて大ヒットしたとか。
秋真っ只中の焼き芋はとても美味しいことから『十三里半』と呼ぶ説もあるそうです。

なめらかスイートポテト

さつま芋には食物繊維が豊富に含まれており、女性に嬉しいビタミンＣやＢ１、Ｂ６も含んでいます。
美味しいこの時期に取り入れたいですね！

◎ 選び方
・皮の色が均一かつ鮮やかで、ツヤがあるもの。
・太くてでこぼこが少ないもの。
◎ 保存の仕方
さつま芋は低温に弱い野菜なので、新聞紙に包み常温で保存します。

Point

さつまいも

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１３３Ｋｃａｌ

塩分０．１ｇ・さつま芋・砂糖・牛乳・バター・卵黄・バニラエッセンス

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

１００ｇ
大さじ２
大さじ２
小さじ１
1/4個分
少々

●作り方

調理時間３０分★体に優しいポイント★
さつま芋の甘みをいかして砂糖の量を控えます。
食物繊維が多いので、便秘がちな人におすすめです。
絞り出し袋がなければ、スプーンなどで型に入れてもOKです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①さつま芋は厚めに皮をむいて蒸し、熱いうちにマッシャーでつぶす。
②なべに砂糖、牛乳、バターを入れて温め、①を加えて練る。卵黄、バニラエッセンスを加えて均一に練り混ぜ、絞り出し袋に入れる。
③ホイルの型に②を絞り出し、溶いた卵黄(分量外）を刷毛でぬる。トースターで焼色がつくまで焼く。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ６ページ★

運動の秋だからジョギングを頑張りたい
けど、疲れは残したくないなぁ～
どんな食事が効果的なのかな？

ビタミンＢ１
スポーツをして消費されたエネルギーを補給することも大切です。糖質をエネルギーに変えるのに必要なのがビタミンＢ１です。
ビタミンＢ１が豊富な食品 ・・・ 豚肉 うなぎ 玄米 大豆製品

次の日に疲れを残さないためにも、運動で消耗したエネルギーを補給することが大切です。
右の表の栄養素は糖質がエネルギーに変換するのをサポートする役割があるので、運動後には積極的にとりたいですね。右の表のほかに、たんぱく質やビタミンC、鉄分の補給も行いましょう。
今回は、右の表の栄養素を含んでいる食材を使用したレシピをご紹介します。

豚肉と玉ねぎの蒸し煮

アリシン
ビタミンＢ１の利用率を高めるのが、にんにくや玉ねぎの香り成分であるアリシンです。
アリシンを含む食品 ・・・ にんにく 玉ねぎ

今回のレシピはビタミンＢ１を含む豚肉とアリシンを含む玉ねぎを使用しています♪

Point

スタミナ

洋 風普 通●材料 （２人分）

１５４Ｋｃａｌ・豚肩ロース薄切り・玉ねぎ（A)

・・・
・・・

固形スープ
水

塩分１．５ｇ・塩・こしょう・パセリのみじん切り

調理時間２５分●作り方・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

１００ｇ
大 １個
1/2 個
1/2 カップ
小さじ1/3少々
適宜①豚肉は一口大に、玉ねぎはくし型切りにし、さらに横２つに切る。
②煮込み用なべに玉ねぎと豚肉を交互に広げて重ね、A、塩こしょうを加える。

★体に優しいポイント★
豚肉のビタミンB1は玉ねぎのアリシンと一緒にとることで体内に効率よく吸収。油を使わないので低カロリー。玉ねぎと豚肉、塩こしょうとブイヨンだけでつくれるクイックレシピです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③蓋をして強火で煮立て、中火弱で１５分蒸し煮する。器に盛りパセリをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

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毎日をもっと元気に！ ★１０月 ７ページ★

海外では１０月３１日のハロウィンに、魔女やお化けの仮装をした子供たちが各家を練り歩き、『トリック オア トリート！（お菓子をくれないといたずるするよ！）』と言ってお菓子をもらうのが有名です。
子供たちが訪れた家の家主は『ハッピーハロウィン！』と答え、お菓子をあげるのがハロウィンのルールだそうです。
まれにイジワルな家主がいて、お菓子をあげるのを断るそうですが、断られた子供たちにはいたずらをする権利が生まれます。わざと子供たちとのいたずら攻防戦を楽しむ大人もいるのだとか。子供たちは卵やパーティースプレー、ホイップクリームを投げ、それに対し大人たちは本格的な仮装やミイラやモンスターの人形を使っておどかしたりと、子供から大人まで楽しんでいるようです。

かぼちゃのポタージュ

ハロウィンは日本でいうお盆と似ていて、ハロウィンには死者の魂がこの世にやってくるといわれています。但し、魔物も一緒にやってきてしまうので、魔物の格好をすることによって魔物に魂を取られてしまうのを防ぐそうです。
かぼちゃをくり抜いてつくる、お化けかぼちゃのランタンのことです。この灯りを頼りに精霊がやってきますが、反対に魔物は逃げていくとされているので、玄関や窓辺に飾ります。
ジャックとは『けちんぼジャック』と呼ばれていた男のことで、悪魔をだましたことで地獄にもいけず、灯りを頼りに暗闇をさまよったそうです。それがさまよう霊の代名詞となり、かぼちゃのランタンとなってよばれるようになりました。

Point

洋 風

ハロウィン

簡 単

●材料 （２人分）

１１８Ｋｃａｌ

塩分
１．０ｇ

・かぼちゃ・玉ねぎ・バター・コンソメの素・水・牛乳・塩・パセリ

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・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

１２０ｇ
３０ｇ
小さじ１ ½
小さじ1/3
1 ½カップ
1/2カップ
小さじ1/6
適宜●作り方

調理時間２０分★体に優しいポイント★
かぼちゃにはβ－カロテンやビタミンE、食物繊維を多く含みます。カルシウム豊富な牛乳を加えることで、栄養バランスのとれた一品に仕上がります。パンにもピッタリです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①かぼちゃは種とわた、皮を除き、小さめに切る。
玉ねぎは薄く切る。
②なべにバターを溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたらかぼちゃを加えて炒める。
水、コンソメを加えて、煮立ったら弱火にし、やわらかくなるまで煮る。
③２をミキサーまたはフードプロセッサーにかけてなめらかにし、なべに戻して火にかけ、牛乳と塩を加えてひと煮する。器に盛り、パセリをふる。

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