ベッセル・ヴァン・デア・コーク博⼠からのメッセージ
新型コロナウィルス感染症（COVID-19）の世界的危機
このトラウマ的な状況をいかに乗り切るか。⾃分のため、そしてクライエントのために。
（Dr. Bessel van der Kolk, Nurturing our mental health during the COVID-19 pandemic）
こんにちは。ベッセル・ヴァン・デア・コークです。これまで数⼗年間トラウマと、⼈がどのようにトラウマに適応するかについて研究してきました。そこで、現在、我々を襲っているコロナの⼤惨事にどのように対応するべきかについて、思うところをいくつか述べたいと思います。
いま私たちは前トラウマ期（pre-traumatic condition）にいると思います。つまり、⼼理的トラウマが起こりうる前提条件が多く発⽣している時期にいるということです。今、私たちが懸念しているのは、1 つ⽬は⾝体的な安全と病のこと、2 つ⽬は経済のこと、3 つ⽬は幽閉されていることによって払っている⼼理的な犠牲です。この状況に対応するためにどうすればいいかについて述べたいと思います。
まず、トラウマが起きうる前提条件について話します。何が⼈にトラウマを起こさせるのか。まず、予想・予測のつかなさです。つまり、予想・予測がつかない状態で⽣活しているということです。これに対してどうするべきかというと、可能な限り予測ができる⽅法で⽣活をする必要があるということです。
つまり、⾃分のためのスケジュールを⽴てるということです。⼀⽇を秩序⽴てるということです。例えば、決まった時間に起き、決まった時間に就寝し、⾃分にとって⼤切な⼈と電話やインターネットでコンタクトを取る時間を決め、特定の時間の特定の活動をするということを決め、少なくとも⾃分の⽣活を予測できるような⽣活を送る、ということです。毎朝 9 時にはヨガをすると決めるとか、毎⽇ 12 時半に昼⾷を作ることにするとか、そして、もし⼀⼈暮らしならば、昼⾷をやはり昼⾷を取っている友⼈とおしゃべりをしながら同じ時間に⼀緒に取るとか、あるいは家族や⼦どもと⼀緒に取るとか、そして午後も決めたことをし、そして⼣⽅の 5 時にはミスター・ロジャーズ（アメリカの⼦ども向けテレビ番組）の再放送を⾒るとか、何が起きているかを知るためにニュースを⾒てもいいですが、気持ちが重くなるようなインプットは少なめにして、次の⾷事を作ります。このように、予想や予測がつかない状況を乗り越えるために、⼀⽇を計画し、⼀週間を計画しましょう。
何かがトラウマとなってしまう 2 つ⽬の要素は、何も⾏動が取れない時です。⾝体が動けなくされている状態です。ですので⾮常に重要になってくるのは、家の中にとどまるしかなく外に出られないとしても、私たちが実際に⾝体を動かすようにし、⾝体を使って何かをする、ということです。これについてはまた後で説明します。
トラウマと関わる 3 つ⽬の要素は、つながりの⽋如です。トラウマには常に、気づいてもらえない感覚、関⼼を向けてもらえない感覚、聴いてもらえない感覚が伴います。ですから、⼈とつながりを持つこと、家族・同級⽣・同僚・近所の⼈と定期的にコンタクトを取ることは⾮常に重要です。これについても後程詳しく説明します。
次の要素は、無⼒だと感じる時に起こる⾃然な反応ですが、⿇痺したように何も感じなくし、ぼーっとしてしまうということです。⼀度、⿇痺したように感じなくすると、⾃分がコントロールをしているとい

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う感覚(⾏為主体性の感覚)をなくしてしまうので、⿇痺してしまわないように⾃分に働きかける必要があります。
トラウマ体験をすると起きてくる次の要素は、その体験が永遠に続くと感じ、時間的終わりがないと感じてしまうことです。ですから、⾃分の中に時間の概念と時間の連続性を作る必要があります。これについても後程話します。
次の要素は安全感です。安全だと感じる必要があります。もちろん、⼤きな⽬で⾒れば恐ろしいことが世界で起きていて安全ではないわけですけれども、私たちが⾃分のために安全な状況を作ることが不可⽋です。これについてもどのようにそれをするのかについて後程説明します。
学ぶことは多くあり、まだこの分野での専⾨家は存在しません。⻑い間、私たちはパンデミックに対処してきていません。パンデミックは私たちに様々な課題を突きつけます。例えば、私にとって個⼈的にパンデミックは⾮常に重みがあります。なぜなら、私の家族は 1918 年のインフルエンザ(スペイン⾵邪)のパンデミックのときに⼤きな被害を受けたからです。つまり、私の家族の多くがパンデミックによって破壊されたという家族の遺伝的歴史の⼤きな⼀部であるのです。私の家族の中で多くの⼈が死に、家族は破壊され、私の祖⽗はパーキンソン症候群を発症し仕事につけなくなり、⺟⽅の家族は⼤変な無⼒感と貧困に陥りました。これが私⾃⾝が受け継いだものです。皆さんの中には、家族の中に結核の歴史があったり、隔離されたり拘束されたりした歴史があったりするかもしれません。こうしたものがすべて、私たちに戻ってきては、こうしたことが起きたときに私たちに⾃⼰統制が取れるように考えさせてくれたり、あるいは統制が取れなくなる原因になったりします。
最後に、私たちにはアイデンティティがあります。私たちは、⾃分はこういう⼈間だ、という意識を持っています。私たちが⾃分のアイデンティティをしっかりと持ち、⾃分が何者であるかを確認させてくれることをしたり、そういうことに関わるようにしたりすることが⼤変重要です。
以上のこと、⼀つ⼀つを説明していきます。
最初の要素、予想・予測のつかなさに対処するということですが、「予測がつく」という状況を作る必要があります。つまり、スケジュールを作り、⾃分が楽しみにしていることについて考えるといったことです。例えば、今⽇は⽊曜⽇ですが、今度の⼟曜の⼣⽅ 5 時に友⼈と飲む約束をした、とか、⽇曜⽇には⼈と距離を置きながらハイキングに出かける計画を⽴てた、とか、そして次の⽉曜⽇には・・というように、何か楽しみにできることがある内容や活動のスケジュール計画の中に、家の外に出られない時であっても、⾃分を置くようにしてほしいのです。つながりや活動のカレンダーを作ってほしいのです。実際に紙に⾃分がこれからやることや楽しみにしていることを書き出して、周囲の⼈に⾒せてもいいかもしれません。
トラウマに関連する次の要素は、不動性や動けなさです。トラウマの影響を受けていると、状況を変えるために⾃分には何もできないと感じ、主体的に何かができるという物理的な感覚(⾏為主体性の感覚)を失います。これは⾮常に⾝体的な感覚です。ストレスの⾼い状況への通常の反応は、逃⾛闘争反応を活性化させることです。物から遠ざかったり、動いたり、⾏動を取ったり、⾶⾏機に乗り、⾞に乗り、何かAuthor, The Body Keeps the Score
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をすることです。それが今の私たちにはできないのです。つまり、⾃然な反応である逃⾛闘争反応を使うことができないのです。少なくとも逃⾛することはできませんが、しかし、それでもなお、実は逃⾛することはできるのです。それについてここで強調したいのは、いま私たちが置かれている状況下では、私た
ちは周囲の⼈に対して破壊的な⾏動に出やすくなり、カッとなりやすく、怒りやすく、暴⼒的な⾏動をとりやすいからなのです。そして、いま私が最も懸念していることに⼀つは、中国、スペイン、フランスからのデータですでに伝えられていますが、DV がこの数週間で急激に増加したということです。ですが、こういう時に私たちに何が起こるかというと、何か⾏動を取るようにと⾝体が活性化されるということです。そのエネルギーを、私たちは実際に何か創造したり、「する」ために使う必要があります。では、それをどのように⾏えばいいでしょうか。これは私の HP（besselvanderkolk.com）にも載っていますが、私たちのストレスホルモンを使って、⼀緒に料理をしたり、⽇曜⼤⼯をしたり、⾷べ物の調達を⼀緒にしたり、家事をしたり、世話をするといったことをすることです。とても重要なのは活動をして何かを実際にすることです。
この時期、私たちは⾃分をコントロールすることを学ぶ必要があります。つまり、⾃⼰調整が⾮常に重要になってきます。ヨガや太極拳や気功などをすることはとても良いことです。これは誰にでも当てはまることではないと思います。しかし、ヨガができる、またやってみようという気持ちがあるのであれ
ば、今いろいろなウェブサイトでヨガのクラスが⾏われています。私の HP（besselvanderkolk.com）でも私がお勧めする無料のウェブサイトを載せておきます。ヨガを定期的に⾏い、⾃分の⾝体を落ち着かせ、⾃分⾃⾝に⽿を傾け、⾃分の⾝体の⽣理的反応を理解することが⼤切です。それを⾏わないと、アルコールや薬物に依存してしまう危険性が増加します。呼吸法についても私の HP に載せておきます。他にも正しい呼吸法を教えている沢⼭のウェブサイトがあります。私の HP でも落ち着いて深呼吸する⽅法を教えているビデオがあります。６つ数えながら息を吸い、息を⽌め、そしてゆっくりと息を吐く。⾃分の呼吸法に意識を向け、呼吸組織をリラックスさせ、そして⾃分の⽣理体系全体をリセットします。詳しくは私の HP をみてください。
次に⼤切なことは⼈との繋がりです。現在の状況は多くの⼈にとってとても⾟い状況だと思います。
⾃分の家やアパートに⼀⼈で閉じこもっている状態は、既に⼈間関係上のトラブルがある⼈以外にとっては、⾮常に不⾃然なことです。誰かと出かけること、話をすること、抱擁すること、性⾏為を⾏うことなど、誰かと頻繁に関わりを持っていることはとても健康なことです。ですから、現在のソーシャル・ディスタンシング（社会的隔離）の戦略は多くの⼈にとって、とても⾟いことになるでしょう。誰かと愛情のある関係性を持ち、⾃分が⼤切にしているその⼈と⼀緒に家でロックダウンになっている場合はそれほど⾟くはないかもしれません。⾃分の⼦どもと⼀緒にロックダウンになっている場合、または⽝、ペットもとても良い助けになっているかもしれません。しかし、誰かと繋がっている感覚なしには、⾃分が⼈間であると感じることは難しいのです。ですから、特に今は⼈との繋がりをより⼤切にし、協調していくことが⼤事です。私は以前、他のところで、⼈間同⼠が同じリズムで協同調整し合うことのニーズや、声や顔の表情の影響⼒について話しました。視覚上で繋がりを感じることが⼤切なのです。実際にやってAuthor, The Body Keeps the Score
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みてください。⾃分にとって⼤切な⼈、⼦ども達、両親、幼馴染などに連絡し、フェイスタイム、ズーム、スカイプ、GoToMeeting などを使って、お互いの顔を⾒ながら話をし、⾒てもらっているということ、そして他の⼈と⼀緒のリズムに乗っているということを体験して安⼼することが⼤切です。なぜなら、
⾃⼰調整は、主に、⼈間同⼠の声や顔を通して、そして声や顔の協同調整を通して⾏われるからです。例
えば、⾃分が泣いている時、誰かが⾃分のことを⾒て「そんなに悲しんでいるのを⾒ると私も⼼が痛む」と⾔ってくれるのは本当に良いことです。もしとても幸せであれば、誰かとその幸せを分かち合えると⽣き⽣きとした気持ちになれます。もしとても美味しそうな料理を作ったら友達に⾒せて「これ私が作ったのよ」と⾔って⾃分の喜びを伝えましょう。このようなことをすることで元気が出るので、社会的繋がりは本当に⼤切です。1918 年にパンデミックが起きた時は、電話もなければ、SNS や Facetime など存在しなかったので、⼈々は孤⽴化し、精神的に⼤きな打撃を受けました。その頃に⽐べると私たちの現状はとても恵まれています。今では何かしら⼈との繋がりを維持することができます。そしてこの繋がりは元気をもたらし、私たちの⾝体内の⽣命⼒を維持してくれるのです。
私たちが今するべきことの多くは、⼈との繋がりを維持することです。家族で⾷事をすること⾮常に重要です。⼀緒に⾷べて、話をして、ゲームを⼀緒にしたりしましょう。どんなゲームでも良いのです。私のフェイスブックページ「body keeps the score」には、⼤⼈も⼦どももできるゲームが⾊々と紹介されています。ゲームをして遊び、⼈との交流を図りましょう。Boggle でもいいし Scrabble でもいいし（どちらも英語圏の⾔葉遊びのゲーム） 、モノポリーなど、あなたと⼀緒にゲームをする⼈に適したゲームで遊びましょう。家にある洋服で仮装して、劇を作ったり、家の中を歩き回ったり、ふざけあったり、読み聞かせをしたりしましょう。読み聞かせのサイトがインターネット上にもあり、そこからダウンロードすることもできますし、それらも私の H P に載せるようにします。読み聞かせはとても⼤切です。また、誰かと⼀緒に⾳楽を演奏するのも良いでしょう。恐らくすでに多くの⼈が、イタリアやスペインで近所の⼈たちが⼀緒に歌を歌っている画像をインターネット上で⾒たと思います。とても嬉しいことに、ボストン内の私の近所でも午後７時になると⼈々が⼀緒に歌っています。歌を⼀緒に歌ったり、⾳楽を⼀緒に演奏することは、⽣理的に他の⼈と繋がりを持つ⽅法なのです。
次に、⿇痺したように何も感じなくすることについてです。恐ろしい物事に圧倒され、時の権⼒によって報道されるニュースや間違った情報にさらされていると、強い恐怖を感じるのは⾃然なことで、そういう時に私たちは、ひたすらテレビを⾒続けることによって⾃分を⿇痺させたり、薬物やアルコールを摂取して何も感じなくしたりしがちです。しかし、これは⾮常に危険な⼿段で、注意を払う必要があります。ここで何が⼤切かというと、お互いに協同調整している感覚を持ち、⽣きている実感を持つことができるように、⾃分の⾝体を活性化することです。⽣きていることを実感できるのは、⾃分の⾝体を通してです。⾏動する、動く、息をする、歌う、フルートを演奏する、ドラムを叩くなど、何かをして、⾃分が⾝体を動かす主体であることを感じられるようにすることが⾮常に重要です。受け⾝状態は⾮常に良くない状態です。⾃分が活き活きと⽣きていることを実感するための最初のステップは、⾃分の状態に気づくことです。⾃分の中で何が起きているかを⾒ることです。12：30 に私の HP で、アリシア・スカ
イが、どのように⾃分⾃⾝に気づき、繋がりを持ち、⾃分⾃⾝とよい関係性を保てるかのエクササイズを

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リードしてくれます。それ以外にもこの点についての動画配信をします。⾃分⾃⾝の状態に気づけないでいると、起きてくることに対して反応することしかできません。⾃分の中で何が起きているか、世界で起きていることがどのように⾃分に影響しているかに気づけないでいると、頭を切り落とされた鶏のように、様々なことに⾃動的に反応し続けてしまいます。そして、他者に対しても、不快で暴⼒的で恐ろしい⽅法で反応してしまいます。ですので、⾃分⾃⾝と繋がっていることは⾮常に重要なのです。⾃分⾃⾝の中で何が起きているかを観察できるようになると、選択ができるようになります。それが、この HP での次の動画配信のテーマとなる予定です。
多くの場合とても役に⽴つのは、⾃分のことに気づいてくれて、語り合ってくれる⼈がいることです。
ですので、例えば、ネット上で繋がり合える場だったり、ネット上のヨガ教室といったつながりの中で、お互いの顔を⾒て、チェックイン（元気にやっているかどうかを知らせ合うこと）をすることが⼤切です。友情というのはそういうことだと思いますが、「私の中ではこういうことが起きています。
」「私はこんな気持ちです。
」「⾝体は今こんな状態です。
」「これが私の助けになっています。
」といったことを周囲の⼈と分かち合って、内的な体験を⾔葉にすることが⼤切です。
「今は本当に怖くてたまりません。
」「でも、家族のために⾷事を作り出したら落ち着いていきました。」とか、「昔の⼤学の同級⽣が連絡してきて、話していたら安⼼感を得ました。
」とか、どんなことが⾃分を元気づけたり落ち着かせたりするのか、どういうときにぼーっとしてしまうのかに気づき、⾃分の⾝体と、⾃分⾃⾝とのつながりを活性化させ、今、⽣きている実感を持てるようにすることです。
瞑想はとても⼤切です。⾃分の内⾯で起きていることに気づき、⾃分を落ち着かせ、⾃⼰調整するた
めに瞑想は⾮常に役⽴ちます。瞑想を指導してくれる Jon Kabat-Zinn や Tara Brach による素晴らしいウェブサイトがあります。他の⽅によるものもあると思います。これらのリソースも集めて私の HP に載せましょう。瞑想をして⾃分を落ち着かせる⽅法を学べるわけですが、やってみると瞑想やマインドフルネスは必ずしも簡単ではないかもしれません。なぜなら、静かに⾃分を⾒つめると、⾃分の中の動揺や怒りに気づくことがあるからです。こうした部分を許容できるようになることは⼤切ですし、⾃分⾃⾝の様々な側⾯を知り、出てくる感情に気づくことを⾃ら許すことが⼤切です。そして、何度も⾔っていますが、他の⼈と繋がり、⾃分が経験していることをシェアすることがとても⼤切です。
次の点は、いま私たちが置かれている状況では⼤変⼤きな課題となる点ですが、未来が存在しないかのような感覚に陥ることです。トラウマ状態にあるときに中⼼的な感覚の⼀つが、時間感覚の無さです。
ですから、時間感覚を持つことは⾮常に重要です。また、何がこれから起きるのかを予測できることも⼤切です。なぜなら、トラウマ体験をしているときはそれが永遠に続くと感じてしまうからです。内的な時間感覚を保つことは⾮常に重要です。瞑想をすると、いろいろなことが浮かびあがってきます。そして、様々な不快な感覚を感じるかもしれません。⾃分が感じる感覚を受け⽌めてみてください。そして、もし⾝体のどこかに硬さや痛みや不快な感情を感じたら、深呼吸をしてみて、深呼吸をするとどんなことが起きるかに意識を向けてみてください。あるいは、⾝体を動かしたら何が起きるかに意識を向けてみてください。これについては、次の動画配信でアリシア・スカイが、⾃分の⾝体に気づくことを導いてくれる中でさらに取り上げます。

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⾃分たちが⽣きた組織体であることに気づくことは⾮常に重要です。このようにじっと座って、息を吸い込むと、⾝体は常に変化をしています。⾝体の中で様々な感覚が起こり、様々な考えが浮かびます。
そして、呼吸に注意を向け続け、⾝体が座っているその状態に注意を向け続け、起きてくる感情や気持ちや⾝体感覚に意識を向けていくと、それらすべてが通り過ぎることに気づきます。すると、⾃分への注意深い気づきの瞬間から瞬間へと移ることができます。そして、⾃分が時間感覚を持った⽣きた組織体であるという感覚を持つことができ、時間が過ぎるにしたがって変化が起きることに気づけるようになります。窓から指す光が変化し、⾝体の内部感覚が変化し、聞こえてくる⾳が変化し、⾃分の呼吸が変化する、などなど、⾮常に重要なことです。それによって内的な安全の感覚を得ることができます。
最後に、トラウマにおける⼤きな課題は、安全感を持てるようになることです。これは、⼀⼈で暮らしている場合も、他の⼈と⼀緒に暮らしている場合も⼤切な点です。⾃分が何によって安全を感じられるかを認識できることが⼤切です。サイモンとガーファンクルの⾳楽を聴くことでしょうか、あるいは他の⾳楽を聴くことでしょうか、バッハのトッカータを聴くことでしょうか。⾃分を落ち着かせてくれる⾳楽はどういった⾳楽でしょうか。また、安全を感じることの最も重要な要素は⼈との触れ合いです。愛する⼈と⼀緒に暮らしているという幸運な⽅は、スキンシップを取ってください。今は互いに寄り添い合い、抱きしめ合い、互いに安⼼感を与え合い、⼈との触れ合いの喜びを⼗分に感じる必要がある時です。⼀⼈で暮らしている場合はもう少し難しいでしょう。ですが、次の動画配信の中でアリシア・スカイが、⾃分⾃⾝の⾝体の中に触れ合いの感覚を持ち、⾃分⾃⾝で⾃分に安全感を与えられる⽅法を教えてくれます。今できる最も重要なことの⼀つだと思うのは、⾃分⾃⾝の中に安全感を確⽴し、深く⾃分と触れ合うことです。
しかし、⼈との触れ合いだけが必要なのではなく、プライバシーも必要です。思春期の⼦どもたちはもちろんプライバシーが必要ですし、誰でも⾃分だけの空間が必要です。ですから、もし⼩さなアパートに、時々⼤喧嘩をするパートナーと⼀緒に暮らしているなら、ルールを決める必要があります。例えば、「あそこにある椅⼦に私が座ったら、それは私のスペースです。そこに座っているときは私に話しかけたり、何かをするように⾔ってきたりすることはできないし、あそこに座っているときは私はプライベートな⾃分の空間に避難しているときです。
」というように。もし複数の部屋があるようでしたら、「あの部屋に私が⼊ったら、話しかけてきてはいけないし、邪魔もしてはいけない。
」もちろん、どういうスケジュールでこういうことをするのかを話し合う必要はあります。しかし、⾮常に重要なのは、他の⼈が⾃分の⼊ってくることができない安⼼感を保てるプライベートな空間を持つことです。
また、トラウマ体験がある場合、そして多くの⼈はありますが、⾃分⾃⾝の⾝体の中で安全を感じることです。⾃分⾃⾝の⾝体の中に安全を感じる最も良い⽅法だと私が思うのは、ヨガや太極拳や気功を実践することです。ネットで探すとそういったレッスンを受けられるサイトもありますし、ぜひ次のアリシア・スカイの動画を⾒ていただければ、どのようにして⾃分の⾝体の中でより安全感を得られるかを学ぶことができます。
最後になりますが、今は家族にとって⾮常に危険な時期です。怒りが爆発しやすい時です。すでに知られているように、アメリカの全家庭の 1/3 で⾝体的暴⼒が起きています。
「他の⼈は⼊ることはできず、

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⼀⼈で安⼼していられる」決められたプライベートな個⼈空間を設定することは⾮常に重要です。私はこの時期、家庭内で起きる暴⼒について⾮常に懸念しています。もし、あなたが家が安全ではないと感じているならば、このホットラインの電話番号にかけるか、ここに書かれている HP にアクセスして、⾃分のために安全な場所を確保してください。この時期、家庭内の暴⼒が起きるリスクが⾮常に⾼くなっています。
30 分の動画の終わりに来ましたが、近いうちにこの困難な時期に⾃分をケアする⽅法について、現在わかってきていることについてまたシェアしたいと思っています。動画配信については私の HP や、
Trauma Research Foundation の HP に載せますし、PESI は次の動画配信について連絡を送ってくれます。⾒てくださってありがとうございます。皆さまが⾃分と愛する⼈たちのために、安全で楽しい空間を作れますように祈っています。

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翻訳者:

•湯野貴⼦
臨床⼼理⼠
桜美林⼤学、静岡⼤学、明治学院⼤学⾮常勤講師
⽇本⼼理臨床学会⽀援活動委員会委員

•本⽥涼⼦
臨床⼼理⼠
児童家庭⽀援センターみなと
⽇本プレイセラピー協会代表•⼩川裕美⼦
臨床⼼理⼠
ニュージャージー市⽴⼤学⼤学院カウンセラー教育学会准教授
Licensed Professional Counselor (in NJ)
Registered Play Therapist Supervisor (RPT-S)

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