今年の夏も元気に過ごそう！

美味しく食べて夏バテや冷えに負けないからだに♪
外の暑さと室内の冷房による温度差で夏バテ気味・・・
夏バテや冷えを改善する食事対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを取る。
胃腸が冷えて、働きが弱ります。
食欲増進や血行促進に！
蒸し暑い季節に起こる『夏バテ』は、暑い屋外や冷房の効いた寒い室内にからだが適応しようと、 必要以上のエネルギーを消費し、その疲労が蓄積しておこります。胃腸の調子も弱まり、食欲も低下 してしまうので、栄養バランスが乱れ代謝も落ちてしまうので、悪循環になります。

しょうがや唐辛子には血行促進の作用があります！
ひき肉と炒めてうどんにのせるだけ♪

そうめん・冷麦
うどん・そばラーメン・つけめんなど・・・

うなぎにはたんぱく質やたんぱく質の代謝に関与するビタミンＢ群が豊富に含まれています。
そうめんにうなぎの蒲焼ととろろをかけるだけ♪

なすやトマトにはビタミンが豊富に含まれており、ミネラルの補給にもなります。麺との相性も抜群！

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食材名

1月

2月

3月

4月

かぼちゃ
トマト
ピーマン
おくらあじ
あなご
すいか

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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とても栄養価が高く、特にカロテンやビタミン類が豊富に含まれています。
貯蔵、加熱にも強いのが特徴です。

栄養価が高く、特にビタミン類が豊富に含まれています。
実はナス科の野菜なんですよ！

うなぎには良質のたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので栄養補給に最適の食べ物です。夏バテ対策にもピッタリです！

９０％以上が水分であるすいかは夏の水分補給にも最適です。その他にカロテンやリコピン、カリウムが含まれます。

●■★

トマトに含まれる『リコピン』には強い抗酸化作用があります。
その他にも栄養素が豊富に含まれています。

なすやきゅうり、とうもろこし、オクラ、モロヘイヤなど夏に旬を迎える野菜はたくさんあります♪
夏野菜たっぷりカレーもオススメです！

初がつおは初夏の味として親しまれており、秋まで楽しむことができます。他にもあなごやあじといった魚も旬を迎えます。

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の 食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★６月のポイント

かぼちゃは大きく分けると日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ぺポかぼちゃの３種類になります。多くの野菜は新鮮なほど栄養価が高いのですが、かぼちゃは熟しているものの方が甘みが強くカロテンも多くなります。
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・丸のままなら冷暗所で１～２ヶ月程度保存可能です
・へたが枯れて乾き、まわりがくぼんでいるもの⇒完熟している・カットしたものは傷みやすいので、タネの部分をくり抜き、ラップで包み冷蔵庫の野菜室で保存します

・皮にツヤがあってかたく、しっかりと重みのあるもの

・かためにゆでて冷凍保存も可能です

かぼちゃの肉じゃが風

かぼちゃの力PointΒ-カロテン主 菜●材料 （２人分）

２２０Ｋｃａｌ

塩分２．０ｇ

調理時間
２０分

200ｇ
1/2個
１枚４本
大さじ2/3・・・
3/4カップ・・・
大さじ１ ½・・・
大さじ１・・・
大さじ1/2●作り方①かぼちゃはやや大きめのひと口大に切り、玉ねぎはくし形切りにする。さやいんげんは３～４ｃｍ長さに切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、乱切りにする。
②なべに油を熱し、かぼちゃ、玉ねぎ、さやいんげん、油揚げの順に加えて炒める。

★体に優しいポイント★
肉の代わりに油揚げを使うことで、コクを出しつつ動物性脂肪を抑えることができます。かぼちゃに豊富なβ‐カロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・かぼちゃ
・・・
・玉ねぎ・・・
・油揚げ・・・
・さやいんげん・・・
・植物油・・・（Ａ）
だししょうゆ砂糖酒③全体に油が回ったらＡを加え、煮立ったら火を弱めてアクを取る。かぼちゃが柔らかくなり煮汁がほとんどなくなるまで煮る。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★６月のポイント

かぼちゃはとても栄養価が高く、その高さは野菜のなかでもトップクラスです。
特に免疫力を高めるカロテンやビタミン類が豊富に含まれています。
特にビタミンＥは血行を促進するので、冷房や梅雨寒による冷えの対策に最適です。
このページではかぼちゃに含まれる夏に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき

皮膚のほかに、のど、鼻、肺、消化管などの粘膜を保護します

血行促進作用（末梢血管をひろげ、血行をよくする働きがあります）※β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり働きます

抗酸化作用

かぼちゃの冷製スープ
白みそ風味

かぼちゃの力Point

ビタミンＥ

汁 物

●材料 （２人分）

１２３Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ・かぼちゃ（皮をむいて）・だし・西京みそ・牛乳
・塩・こしょう・青じそ・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

150ｇ
１ 1/2カップ
大さじ１1/2カップ
小さじ1/10
少々
２枚

●作り方
調理時間
１５分

①かぼちゃは一口大に切り、なべにだしとともに入れて蓋をし、火にかける。沸騰したら弱火にしてかぼちゃがやわらかくなるまで煮、熱いうちにフォークの背などでつぶす。
②ボウルに移してみそと牛乳でのばし、味をみて塩とこしょうで調味し、冷やす。

★体に優しいポイント★
牛乳の良質なたんぱく質とカルシウム、かぼちゃの抗酸化ビタミンが手軽に補給できます。牛乳を加えることで、コクがあるのに塩分を控えることができます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③青じその葉はあらみじんに切り、器に盛ったスープに添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと美味しく！ ★６月のポイント

他の果物にくらべてすっぱいのが特徴ですが、そのすっぱさの主成分は『クエン酸』と呼ばれるものです。
このクエン酸は糖質の代謝を促し、筋肉にたまった疲労物質である乳酸を分解しエネルギーに変える代謝に関与しています。また、梅の殺菌力は腐敗防止や食中毒の予防にも役立ちますので、梅雨でじめじめしがちなこの時期にぴったりです！『梅は三毒を断つ』ということわざがあり、食べ物、血液、水の毒に対して効果があるといわれています。

たたき長いも梅肉あえ

梅酒・梅シロップ ⇒ 成熟期のかたい梅
梅ジャム ⇒ 完熟して黄色を帯びているもの※傷口から悪くなるので、傷のないものを選びます。
若くてかたい青い梅は、たっぷりの水に２～４時間つけてあく抜きします、熟している梅はあく抜きの必要はありません。
特に完熟している梅はトラブルの元になるので避けます。

Point

クエン酸

梅の力

梅の日

●材料 （２人分）

６５Ｋｃａｌ・長いも・梅干・かいわれ大根（Ａ）

塩分０．７ｇ酢
みりん・・・・・・・・・・・・
・・・

200ｇ
２個1/2束小さじ２
小さじ1/2●作り方
調理時間１０分①長いもは皮をむいてざく切りにし、ポリ袋に入れて麺棒で粗く叩きつぶす。
②かいわれ大根はさっと湯をくぐらせ、根は切り落としておく。
③梅干は種をとり、果肉を包丁でたたいておく。１に加えひと混ぜする。

★体に優しいポイント★
梅の酸味でさっぱりといただける１品ですが、酸味のもとになるクエン酸は糖質の代謝に関わります♪
長いもに含まれる消化酵素ジアスターゼは胃腸の消化を高める働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④器に盛りAをかけ２を添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと美味しく！ ★６月のポイント

肥満は高血糖や脂質異常症、高血圧などにつながります。肥満の原因は消費エネルギーよりも食事による摂取エネルギーが多すぎることです。
まずは右表で自分の標準体重を計算してみましょう。標準体重よりも多い場合は、一度食生活や運動習慣を見直してみましょう！

18.5未満18.5～25
25以上

日本人ではＢＭＩ ２２のときが最も病気になりにくいとされています。

低体重
普通肥満

お父さんにいつまでも元気でいてほしいので父の日には低カロリー・低脂質のごちそうメニューで感謝の気持ちを伝えましょう♪
※ＢＭＩ（ボディ マス インデックス） ⇒ 体格指数

豚ヒレ肉の辛味串焼き

Point

低脂肪

ビタミンB群父の日●材料 （２人分）

６４Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ・豚ヒレ肉（A)・なす・ピーマン・ミニトマト

・・・ 140ｇ
しょうゆ
みりん
豆板醤

・・・
・・・
・・・

小さじ２
小さじ２
小さじ1/3
・・・
・・・
・・・

60ｇ
30ｇ
40ｇ

●作り方
調理時間１０分①豚ヒレ肉は１ｃｍ厚さに切り、Aにつけておく。
②なすは輪切り、ピーマンは縦２等分、ミニトマトはヘタをとる。
③焼串に１を刺し、２と一緒にグリルで両面を香ばしく焼き、器に盛る。

★体に優しいポイント★
脂肪の少ないヒレ肉だから、ボリュームがほしい
料理には最適です。またヒレ肉は低脂肪でビタミンB群が豊富に含まれているのでダイエット中の強い味方です♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと元気に！ ★６月のポイント

東北の梅雨の時期は、気温もあまり上がらず肌寒く感じる日もあります。
血行を促進し、保温効果を高めるためには栄養素をバランスよくとることが必要ですが、特にビタミンＥは血行を促進する作用があります。
今回は血行促進作用のある成分をご紹介します♪

● はたらき・血行促進作用・抗酸化作用● ビタミンＥを多く含む食材
かぼちゃ ナッツ類 サーモン

● はたらき・血行促進作用・発汗作用● はたらき・血行促進作用・発汗作用● カプサイシンを含む食材
唐辛子 豆板醤 七味唐辛子●ジンゲロンを含む食材
しょうがかぼちゃとナッツのサラダ

かぼちゃの力

Point

ビタミンE

冷え対策

●材料 （２人分）

２１２Ｋｃａｌ

塩分１．０ｇ・かぼちゃ（A)
オリーブ油塩こしょう・グリーンアスパラガス
・スライスアーモンド・くるみ・クリームチーズ・マヨネーズ

・・・
・・・
・・・

・・・
150ｇ
小さじ１
小さじ1/4
少々
・・・
２本・・・
5ｇ
・・・
10ｇ
・・・
30ｇ
・・・ 大さじ1/2

●作り方
調理
時間
１０分

①かぼちゃはくし切りにし、ラップに包んで電子レンジで３～４分、かぼちゃが柔らかくなるまで加熱し、Aをからめてあら熱をとる。
②アスパラは塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、1.5ｃｍ長さの乱切りにする。

★体に優しいポイント★
かぼちゃ、アーモンド、ナッツ類には、血流を促すビタミンEが多く含まれています。また電子レンジで調理時間を短縮することで、かぼちゃのビタミンCの損失を最小限に抑えます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③スライスアーモンド、くるみをフライパンでから炒りし、焼き色をつける。
④クリームチーズは常温に戻して柔らかくし、マヨネーズと合わせておく。
⑤１，２を４で和えて器に盛り、３を散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと元気に！ ★６月のポイント

６月のオススメ『梅の日』のページでもお話しましたが、梅に含まれるクエン酸は糖質の代謝を促進し、筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を エネルギーに変える代謝に関与します。
疲れがたまりやすいこの時期にぴったりです！

おろしぶっかけうどん

青じその葉(大葉)には、栄養素が豊富に含まれています。ビタミン、ミネラルが多く、カルシウムが多く含まれるのが特徴です。添え物にしておくのはもったいない野菜なので、様々な機会に取り入れてみましょう！

Point

梅干でさっぱり

簡 単

夏 麺●材料 （２人分）

３９３Ｋｃａｌ

・大根おろし・梅干し・大葉・万能ねぎ・うどん（乾麺）・めんつゆ

塩分３．２ｇ・・・・・・・・・・・・・・・・・・

1/4本分
大１個２枚２本200ｇ50ｍｌ

●作り方
調理
時間
１５分

①梅干は種をのぞいて果肉をたたく。大葉はせん切りに、万能ねぎは小口切りにする。
②うどんは茹でて冷水で締めて水気を切る。
③器に２のうどんと大根おろし、１の材料をのせて、めんつゆをまわしかけていただく、★体に優しいポイント★
梅干しの酸味と大葉の香りが食欲をそそります。
さっぱりいただけるので、梅雨のじめじめしたこの時期にもぴったりな１品です♪

（出典元：「ヤマキ おいしいレシピ」（http://www.yamaki.co.jp/recipe/） ヤマキ株式会社）

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