◆ １０月号の目次 ◆１～３ページ ⇒ 旬の「かぶ」について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
４ページ ⇒ １０月１３日は「さつまいもの日」です。
さつまいもを使ったメニューをご紹介します。
５～７ページ ⇒ ８月２１日に大館ショッピングセンターで、減塩セミナーを行いました。ヘルシー通信でも減塩に関する情報をお伝えします。
普段の食事を「減塩」にするにはどうしたらいいのかな？
コツを学びたいな！

いくちゃん

Q１ かぶの選び方として正しいものはどれでしょう？
A．表面にひびが入るくらい大きく膨らんでいるもの
B．葉の色が黄色いもの
C．ほどよい大きさで表面がみずみずしくツヤのあるもの
D．白い部分が柔らかくなっているもの
Q２ かぶに含まれる栄養素で正しいものはどれでしょう？
A．かぶは白い部分も葉にも同じ栄養が含まれている
B．かぶは大根と同じく消化酵素のジアスターゼを含んでいる
C．かぶの白い部分には葉酸が多く含まれている
D．葉っぱと白い部分では、白い部分に栄養が多い
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ２ページ★

白い部分はなめらかでツヤがあり、表面がひび割れていないものがオススメです。また、触ってみて柔らかいものより、かためでハリのあるもののほうが美味しいようです。葉の部分は緑が濃く、しおれていないものを選びましょう。かぶを買ってきたら、すぐに葉と白い部分を分けてください。葉は湿らせた新聞紙に、白い部分はポリ袋やラップに包んで、ともに冷蔵庫の野菜室で保存します。

カロリー

１７９Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

１．７ｇ （１人分）
４０ 分

材料（２人分）・米・かぶ・かぶの葉・しょうが

1/2カップ
小２個
１株分
1/2かけ（A）
・ブイヨン（洋風だし）・水・塩・粉チーズ

１・ 1/2カップ
2/3カップ少々
大さじ１提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション作り方① 米は炊く３０分以上前にといで（時間外）、ざるにあげておく。しょうがは薄切りにする。
② かぶは皮をむいて厚さ５ｍｍに切る。
③ かぶの葉は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷まし、長さ５ｍｍに刻む。
④ 鍋に①、（Ａ）を入れ、ふたをして火にかけ、煮立ったらかき混ぜて②を加え、弱火で３０分ほど煮る。
⑤ 仕上がり際に③を加えてひと煮し、器に盛り、粉チーズをかける。

Q１ C
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季節をもっと楽しく！ ★９月 ３ページ★

かぶは、葉と白い部分に違った栄養素が含まれています。
葉の部分は立派な緑黄色野菜なんですよ。小松菜に近い量のβ－カロテンのほか、体内のナトリウム量を調節するカリウム、貧血を予防する葉酸などの栄養素も多く含んでいます。一方、白い部分の約９０％は水分ですが、大根と同じく消化酵素のジアスターゼを含んでいます。ジアスターゼは加熱に弱いので、大根のようにおろして食べる習慣のないかぶでは、漬け物などにするとよいですね。

カロリー
塩分６４Ｋｃａｌ （１人分）
０．６ｇ （１人分）

調理時間

１０分

材料（２人分）・かぶ・かぶの葉

小３個６０ｇ≪マヨごま風味ヨーグルトソース≫
・マヨネーズ
小さじ２・プレーンヨーグルト
大さじ１・しょうゆ
小さじ1/2・塩
小さじ1/10・白すりごま小さじ１・削りがつお

少々

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① かぶはくし形に切り、葉は長さ３cmに切る。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ強で３分加熱する。冷めたら器に盛る。
② ソースの材料を混ぜ合わせて①にかけ、削りがつおを散らす。

Q２ B
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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ４ページ★
さつまいもは全体に丸みがあり太めのものを選びましょう。皮にツヤがあり、傷やでこぼこが少ないものが良品です。参考までに、毛穴が深く、ひげ根がしっかりしているものは繊維質が多く、味や食味が劣るという一説もあります。さつまいもは水がつくと腐りやすい為、ビニール袋など密閉状態のままにしておくと傷みが早くなります。
さつまいもは芋類の中でも食物繊維やビタミンＣの含有量はトップクラス！糖質が多いので芋類の中でカロリーは高めですが、じゃがいもにはほとんど含まれないカルシウムを含むほか、肉質が黄色や赤のさつまいもにはβ－カロテンも含まれるなど栄養価が高いです。

カロリー

３６７Ｋｃａｌ （１人分）

塩分０．７ｇ （１人分）

調理時間

１５ 分

材料（２人分）・米・水１合１９０㏄（A）
・酒・みりん・塩・さつまいも

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 米は洗いザルで水切りした後、炊飯器に米と水を入れて浸漬させる。
② さつまいもはよく洗い、皮付きのまま１．５ｃｍの角切りにする。
③ 炊飯器に（Ａ）と②を加え、スイッチを入れて普通に炊く。

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大さじ1/2
大さじ1/2
小さじ1/4１００ｇ季節をもっと楽しく！ ★１０月 ５ページ★

８月２１日(水）に大館ショッピングセンターのイートインペースで、大塚食品(株)との共同企画で「食事で変える あなたの未来！美味しい減塩習慣のコツ」セミナーを開催しました。
減塩のお話しのほかにも、健康づくりのために取り入れたい正しい食習慣や栄養バランスのよい食事、糖質に関するお話しもありました。
今月のヘルシー通信でも、どうして「減塩」が必要なのか、また生活に取り入れるコツについてご紹介します。次月号では、正しい食習慣や栄養バランスのよい食事についてご紹介しますのでお楽しみに！

康寿命と平均寿命とは？
健康寿命と平均寿命の差
平均寿命

男性

健康寿命

平均寿命は「生まれてから死ぬまでの期間」を示すのに対し、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」です。
健康寿命と平均寿命には、約１０年もの差があることが現状です。

女性

出典：厚生労働省HP
平成２８年版 厚生労働白書 － 人口高齢化を乗り越える社会をモデルを考える

１年でも長く健康で過ごしたいですよね。健康寿命をのばすためにも、普段の生活習慣を見直し、健康づくりをしましょう。

生活習慣病は、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」のことをさしており、糖尿病や高血圧症、高脂血症、がん、循環器疾患などがあります。
生活習慣病を予防し、健康なからだをつくるためには「栄養・運動・休養」の３大要素が大切です。
私たちのからだは私たちが食べたものでつくられています。バランスのとれた適切な量と質の食事を１日３食規則正しく食べることが健康なからだの基本となります。
また、栄養バランスだけではなく、塩分コントロールも大切なポイントです。次のページでは、どうして塩分をとりすぎてはいけないのかをご説明します。
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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ６ページ★
活習慣病予防に減塩が必要なのはどうして？
塩は体内に取り込まれると、ナトリウムと塩素に分かれます。食事でとった塩分は血液中に入りますが過剰に摂取すると下記のような現象がおこります。
・・・ 水分塩分の過剰摂取・・・ 塩分
血液の量が増えたことで心臓はより強い力で血流を送り出すことになります

正常な血管
普段は水分が血管の外と中を行き来しています。

・血液中の塩分濃度を下げるために水分が増加し、血管の壁が張りつめた状態に。

高血圧に放っておくと慢性化合併症を引き起こす可能性が高くなり、脳卒中や心臓病など命にかかわることもあります
動脈硬化
・血管が張りつめた状態になると、弾力性がなくなり、放っておくと心臓からの高い圧に負けないようにと壁が厚くなります。
・高い圧によって血液の成分が動脈の内側の壁に入り込み、それにコレステロールが加わるなどして動脈硬化になります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（２０１５年版）では、食塩相当量について、高血圧予防の観点から１８歳以上の男性では１日８．０ｇ 未満、１８歳以上女性
では１日７．０ｇ未満を目標としています。
実際に１日の目標量がどれくらいなのか計ってみましょう。「思っていたよりも少ない！」という方もいれば、「こんなにとってもいいの？」という方もいらっしゃるかと思います。ただし注意していただきたいのは、「目に見えない塩分」です。
調味料や加工食品、外食メニューなど、様々なものに塩分は含まれており、知らず知らずのうちに塩分をとっています。
梅干し１個

あじの開き小１枚

ソーセージ２本

２．２ｇ

１．２ｇ

０．６ｇ

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ７ページ★
分コントロールを心がけましょう！
目分量ではなく、きちんと計量する、ということは美味しく作るだけではなく、塩分を控えることにおいてもとても重要です。

無理をせず、下記のコツを参考に少しずつ取り入れてみてくださいね！
・調味料はきちんと計量しましょう
・だしの風味を生かしましょう
・酸味や辛みを上手に使いましょう・表面に味をつけましょう
・減塩調味料、食品を活用しましょう

菜や果物も積極的に取り入れましょう！
生活習慣病予防の観点から、ナトリウムの排出促進に役立つカリウムやビタミンC、食物繊維などの適量摂取が期待される量として、野菜を1日当たり３５０ｇとることが「健康日本２１（第２次）」では目標となっています。
野菜を３５０ｇといっても、どれぐらい食べたらいいか少しわかりづらいですね。そんなときは「ファイブ・ア・デイ」を活用しましょう！
「ファイブ・ア・デイ」とは、「1日に５皿分の野菜と２００ｇの果物を食べましょう」をスローガンにした、健康増進運動です。野菜料理の小さなお皿を１皿分、野菜をたっぷり使った大きなお皿を２皿分と数えてみましょう。

野菜たっぷり
カレー

野菜炒め

筑前煮

ほうれん草のおひたし

１人前２皿分の目安

果物は１日２００ｇを目標としていますが、大きな果物は１個、小さな果物は２個が目安となります。野菜と果物では、含まれる栄養成分が異なるため、野菜は果物の代わりにはなりません。
もちろん、果物も野菜の代わりになりません。
それぞれをバランスよく食べることが大切です！

きんぴら
ごぼう

野菜スープ

１人前１皿分の目安

１個の目安
りんご、かき、なし、グレープフルーツ

２個の目安
みかん、
キウイ

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