食事は体をつくるうえで大切なことであり、健康の保持増進のためにも欠かすことができないものです。正しい食事の基本は『バランスのよい食事』ですが、どういった食事がバランスのよい食事といえるのでしょうか。
今月号からバランスのよい食事をとるためのポイントを毎月ご紹介します！
毎日の食生活をより豊かで健康的なものに変えていきましょう。

献立の中心となるおかず『主食・主菜・副菜』がそろった献立は、国が推進している『食生活指針』でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本形です。
この基本形を覚えておくと、ご家庭での食事や外食時でも過不足が一目で分かるので大変便利です。

ごはん・パン・麺など
おもに糖質によるエネルギー源

納豆もメインのおかずに分類されるんだね！

肉・魚介・卵・豆腐・納豆などが主材料のおかず
おもにたんぱく質や脂質の供給源
野菜・海藻・芋類・きのこ類・果物などが主材料のおかず
おもにビタミンやミネラル・食物繊維の補給源※ ２０～３０ｇしかない小さなおかずは、下記の「もう１品」と考えます

汁物、飲み物、果物など、上記の主食・主菜・副菜に該当しない料理
不足しがちな栄養素や水分の補給・献立に彩りや楽しさの充実

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食材名1月

2月

ほうれん草
大根
ブロッコリーれんこん
長ねぎ
たらひらめぶりみかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された野菜も取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

良質のたんぱく質と脂質が豊富に含まれています。
またビタミン類が多いのも特徴で、Ａ・Ｂ群・Ｄ・Ｅがバランスよく含まれています。

栄養価の高い緑黄色野菜で、鉄分やカルシウムなどはほうれん草よりも含まれています。下ゆでいらずが嬉しいポイント！

３種の具材が味噌汁の旨みを吸って、噛んだ瞬間にじゅわぁっと風味が口に広がります。

普段のお味噌汁に水けを軽く絞った大根おろしをたっぷりのせます。ホッと温まります。
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ぶりは１２月～１月に旬をむかえます。冬にとれるぶりは『寒ぶり』と呼ばれ、美味しさも増します。はまち、わらさ、ぶりなど成長によって名前を変えることから『出世魚』とも呼ばれ、昔から縁起のよい魚として珍重されてきました。

１２月２０日は『ぶりの日』です！
美味しくいただきましょう♪

・血合いが濃く、鮮やかな赤色をしているもの
・白身の肉が光っているもの
・弾力があって身割れしていないもの

１, 醤油と酒を合わせた中に２０～３０分ほど漬け込む

魚介類の中でもトップクラスの含有量!!
脂肪酸の一種で、中性脂肪を低下させる
はたらきがあります

２, 水けをふき取ってから焼く

ぶりとごぼうのみそ焼き

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

３４３Ｋｃａｌ

塩分３．３ｇ・ぶり・ごぼう
（Ａ）

・・・
・・・

2切れ200ｇ

練りみそ（田楽用） ・・・ ５０ｇ
酒・・・
大さじ３・万能ねぎ ・・・
少々
・（お好みで）粉さんしょう・・・ 少々

●作り方

調理時間
１５分

①ぶりは１ｃｍ幅に切る。
②ごぼうは縦に４～５本切り込みを入れてからささがきにする。水に５分さらし、ざるにあげて水けをきる。
③小さめのフライパンに（直径１８ｃｍ程度）にＡを入れ、よく混ぜて広げ、２を敷き詰め、その上に１を並べ、中火にかける。

★体に優しいポイント★

④煮立ったらふたをして火を弱め、２～３分煮る。

ぶりに多く含まれるビタミンＢ群には、エネルギー代謝を助ける働きがあります。また、ごぼうに多く含まれる食物繊維は、便秘の予防や改善に役立ちます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤ふたをとってまわりのみそが香ばしく焼けた頃に火を止める。
⑥器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らし、好みで粉さんしょうをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

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小松菜は１２月～２月に旬をむかえます。実は東京産まれの野菜で、かつては東京都での生産量が１位のころもありました。寒さに強く、霜にあたった後では より甘さを増し、葉もやわらかくなります。旬をお楽しみください♪

・濃い緑で、肉厚の葉のもの
・葉の大きさがそろっていて、根が長いもの
・茎が短くて厚く、ハリがあるもの

ほうれん草の３倍以上の含有量！
骨や歯の最も重要な構成成分になります
成長期の子どもに食べさせたい野菜の１つ

・しめらせた新聞紙で包み、冷蔵庫で２～３日保存が可能 （鮮度が落ちやすいので注意！）

ほかにも鉄分やビタミンＣが豊富に含まれ、• ‐カロテンも含まれます

・固めにゆでて冷凍保存も可能

小松菜ともみのりのバターしょうゆ炒め

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

４６Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ

調理時間５分・小松菜
・のり・バター・植物油・酒・しょうゆ

・・・
・・・
・・・
・・・・・・
・・・

160ｇ½枚
小さじ1/2
小さじ１
小さじ１小さじ２●作り方①小松菜は５ｃｍ長さに切り、のりはもみのりにする。
②フライパンに油を熱し小松菜を炒め、酒、しょうゆで調味し、のり、バターを最後に入れ炒め合わせる。

★体に優しいポイント★
小松菜に豊富なβ‐カロテンは油と一緒にとることで、吸収率を高めます。緑黄色野菜をたっぷり食べられるので、外食が多い方におすすめです。のりとバターの風味がクセの少ない小松菜によく合います。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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１年で１番昼が短く、夜が長い日であり、冬至１年で１番昼が短く、夜が長い日であり、冬至をを過ぎると、少しずつ昼が長くなっていきます。
過ぎると、少しずつ昼が長くなっていきます。冬冬至は１番太陽の威力が弱く、翌日から日が長至は１番太陽の威力が弱く、翌日から日が長くくなっていくため、昔中国では冬至は太陽が生まなっていくため、昔中国では冬至は太陽が生まれ変わる日ととらえ、１年の始まりの日と考えて、れ変わる日ととらえ、１年の始まりの日と考えて、祝祭が行われていました。
この習慣が日本に祝祭が行われていました。 この習慣が日本にも伝わり、江戸時代まで祝祭が宮中で行われても伝わり、江戸時代まで祝祭が宮中で行われていました。
いました。
冬至には柚子湯に入ると１年間風邪をひかな
冬至には柚子湯に入ると１年間風邪をひかないと言われていますが、冬が旬の柚子は香りがいと言われていますが、冬が旬の柚子は香りが強く、邪気払いの効果があると信じられていまし
強く、邪気払いの効果があると信じられていました。新しい１年を迎えるために体を清めるというた。新しい１年を迎えるために体を清めるという意味もあったようです。
意味もあったようです。

かぼちゃのバター煮

冬至の日にはかぼちゃを食べますが、実はかぼちゃの旬は冬ではなく夏です。かぼちゃは保存性が高く、切らなければ冬まで保存することができるため、昔は冬の貴重な栄養源として重宝されていました。
かぼちゃには• ‐カロテンが豊富に含まれています。この栄養素は体内でビタミンＡにかわり、鼻やのど、肺などの粘膜を保護する働きをします。寒い
この季節に、風邪を引かずに元気に過ごすためには欠かせない栄養素の１つです。
かぼちゃを食べてこの冬も元気に過ごしましょう！

Point

洋 風

冬 至

簡 単

●材料 （２人分）１１３
Ｋｃａｌ

・かぼちゃ・牛乳・バター・塩・砂糖・・・・・・・・・・・・
・・・

120ｇ
100ｍｌ
大さじ1/2
小さじ1/10
小さじ１ 1/3

塩分０．４ｇ

●作り方

調理時間
１５分

①かぼちゃを食べやすい形に切り、面取りをしたらたっぷりの湯でゆでる。
②かぼちゃの高さ1/3までゆでこぼす。
③牛乳、バター、塩、砂糖を入れてホックリとやわらかくなるまで煮る。

★体に優しいポイント★
かぼちゃに含まれるビタミンＥが体の血行をよくし、肌にうるおいを与えてくれます。牛乳とバター、かぼちゃの相性は抜群です！こってりとした存在感のある１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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クリスマスリースの輪の形は『はじめも終わりもなく、永遠に続く神の愛』を表しています。
リースに用いられる月桂樹やヒイラギの葉には殺菌・抗菌作用があるとされ、玄関に飾って魔除けにしていたそうです

ローストターキー（七面鳥）やポテトを食べます
ラパン（うさぎ）のグリルやブッシュドノエル（薪型のケーキ）を食べます
幸運を呼ぶミルク粥（リーシプーロと呼ばれます）
こっそり皮なしアーモンドを入れて調理し、自分のお皿に入っているとラッキーな１年になるそう
クリスマスプディング
指輪などが入っていて、自分のケーキに入っていると幸せになれるそう

ザクザクローストチキン

今回はクリスマスパーティーにぴったりのレシピをご紹介します！

Point

クリスマス

エスニック他

油控えめ●材料 （２人分）

３１８Ｋｃａｌ

塩分０．６ｇ・鶏手羽元
・・・
４本（Ａ） 牛乳・・・50ｃｃ
スイートチリソース・・・小さじ１
おろしにんにく・・・小さじ1/2
・クラッカー(無塩）・・・
40ｇ
・強力粉・・・ 大さじ１・植物油・・・ 小さじ１・新じゃが芋・・・
４個・クレソン・・・１束

●作り方

調理時間
２５分

①鶏肉は軽く塩、こしょう（分量外）をふり、Ａに約１時間つけておく。
②クラッカーはビニール袋に入れて麺棒でたたき、強力粉と混ぜ合わせる。
③汁けを軽くきった１に、２を全体にまぶしつける。

★体に優しいポイント★
下味のスイートチリがおいしさのヒミツ。焼くだけなのに揚げたてのようにサクッと仕上がります。
クラッカーの代わりにコーンフレークでも楽しめるのでザクザクっとした食感をぜひ楽しんでください♪

④天板にオーブンペーパーを敷き、３を並べて上から油をかける。鶏肉のまわりに洗ったじゃが芋も一緒に並べ、170度のオーブンで15～20分焼く。
⑤器に４を盛り、クレソンを添える。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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どんどん気温も下がり、乾燥してくるこの季節は風邪やインフルエンザが流行します。風邪に負けない元気な体をつくるためにはバランスのよい食事をとることはもちろん大切ですが、下の表にもあるように僕たち、ビタミンＡＣＥ(エース）が効果的です！今回は旬の食材を使ったお助けレシピをご紹介します。体の中から温まりましょう！

●はたらき

●はたらき

●はたらき

鼻やのどの粘膜を保護する

抵抗力・免疫力を高める
コラーゲンの合成に必須

末梢血管を広げ血行をよくする
抗酸化作用●多く含む食材●多く含む食材●多く含む食材

にんじん かぼちゃ
卵 牛乳 チーズ

ブロッコリー れんこん
小松菜 ほうれん草 果実類

かぼちゃ アーモンド
うなぎ キングサーモン※Β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり、働きます

白菜のにんじんあんかけ煮

Point

風邪対策

洋 風

白菜
使いきり

●材料 （２人分）
７５Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間１０分

・白菜・・・
４枚・にんじん・・・
40ｇ
・植物油・・・
小さじ1/2
・ほたて水煮缶・・・
30ｇ
・しょうが汁・・・
小さじ１（Ａ）
中華スープの素 ・・・ 小さじ1/6
酒・・・
大さじ１
水・・・
1/2カップ
塩・・・
小さじ1/4
こしょう・・・ 少々・かたくり粉・・・
小さじ１・水・・・
小さじ２

●作り方
①白菜は大きめのそぎ切り、にんじんはすりおろす。

★体に優しいポイント★
白菜は低カロリーなうえに、風邪予防に役立つビタミンＣが豊富に含まれています。余った白菜を使い切るにはもってこいのレシピです！よく煮込む
ことで白菜本来の甘みを引き出します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②なべに油を熱しにんじんを炒め、Ａを加え煮立てる。ほたて、白菜、しょうが汁を入れ、煮立ったら弱火にして蓋をし20分煮る。水溶きかたくり粉でとろみをつける。

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1２月のオススメ

主菜・副菜が物足りないときや栄養が不足 気味だな、と感じたときに汁物などの『もう1品』を追加します。ただし汁物を追加するときに気になるのが塩分です。具だくさんにすることによって満足感が得られるだけではなく､１回の水分量も減るので味噌や醤油、塩などの調味料を抑えることができます。

とろ玉鶏だんごの絶品汁

しょうがの辛味成分には発汗作用があるので、冷えが気になるこの時期に取り入れたい食材の１つです。
すりおろしたものをラップに包んで冷凍しておくと、使いたいときにすぐ使えるので便利です♪

野菜たっぷりPoint

和 風簡 単●材料 （４人分）

２３４Ｋｃａｌ

・鶏ひき肉・・・
250ｇ（Ａ）
しょうがのみじん切り ・・・1/2かけ分
塩・こしょう・・・ 各少々
・キャベツ・・・
1/8個（120ｇ）
・にんじん・・・
1/3本（60ｇ）
・粉末だし・・・
小さじ２・水・・・
カップ３・卵・・・４個・みそ・・・
大さじ２ ½

塩分２．５ｇ・サラダ油・・・

大さじ1/2●作り方

調理時間２０分①ボウルにひき肉、Ａを入れてよく練り混ぜ、鶏だんごのタネをつくる。キャベツはひと口大に切り、にんじんは短冊切りにする。

★体に優しいポイント★
今回はキャベツを使っていますが、旬の白菜でも美味しくいただけます。とろ～っとした卵をからめながら食べると絶品です♪卵を半熟に仕上げるのがポイントです！

②鍋に油を熱し、１のキャベツ、にんじんを炒め、しんなりしたら、だし、水を加えて煮る。
③煮立ったら、水でぬらしたスプーンで１の鶏だんごのタネをすくい、だんご状にまとめて加える。
④鶏だんごに火が通ったら、卵を1個ずつ割り入れる。フタをして弱火で２～3分ほど煮てみそを溶きいれる。

（出典元：「みんなのおいしいのためにレシピ大百科」（http://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/707331）

味の素株式会社）

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