暑い日が続き、夏本番です。この時期に嬉しいスポーツドリンクやレモン果汁などのドリンクを手に取ってみると、『ビタミンＣがレモン２個分入っています！』といった表記を見かけることもありますね。
はたしてビタミンとはどのような働きをするのでしょうか。まずはクイズに挑戦してみましょう。！

Q１ ビタミンに関する記述のうち、正しいのはどれでしょう。
A．ビタミンは体内でも十分につくることができる
B．ビタミンにはとり過ぎの心配はないので、サプリメントを活用し、とれるだけとったほうがよい
C．ビタミンはエネルギー源や体をつくる原料になる
D．ビタミンは体内の働きをスムーズにする潤滑油のような働きをする

Q２ 次のうち、油と一緒に調理すると吸収率の高まるビタミンはどれでしょう。
Ａ．ビタミンＣ

B．ビタミンＢ１

D．ビタミンＢ１２

C．ビタミンＥ

Ｅ．Ａ～Ｄ全てあてはまるいくちゃん

Q1 D．ビタミンは体内の働きをスムーズにする潤滑油のような働きをする
ビタミンはエネルギー源や体をつくる原料にはなりませんが、体内の働きをスムーズにする潤滑油のような役割を持ち、健康を維持するためには欠かせない成分です。ビタミンが不足してしまうと、炭水化物
やたんぱく質、脂質がうまく利用されず、エネルギー源として働くことができなくなってしまいます。ビタミンの中には腸内細菌で合成されるものや太陽を浴びることによって体内で合成されるものもありますが、体内では十分な量をつくることができません。そのため、食べ物からビタミンをとりいれることが必要になります。ただし、とり過ぎると過剰症を引き起こしてしまうビタミンもあるので、サプリメントなどで補う際は、必ず決められた量をとるようにしましょう。偏りがないよう、『主食・主菜・副菜』の揃った、バランスのよい
食事が大切です。

Q２

C．ビタミンＥ

ビタミンには油に溶ける『脂溶性ビタミン』と水に溶ける『水溶性ビタミン』の２種類に分けることができます。脂溶性ビタミンは、ビタミンＤ、Ａ、Ｋ、Ｅの４種類です。（ビタミンＤＡＫＥ（ダケ）と覚えましょう。） 脂溶性ビタミンは油と一緒に調理をすることで、吸収率が高まります。ナッツやチーズなど
油分の多い食材と組み合わせてもよいですね！
ビタミンＣやビタミンＢ群などのビタミンは水に溶けやすい性質なので、スープや蒸し料理など丸ごと食べられる料理がオススメです。

ビタミンＡＣＥ（エース）のエースＡとエースＥ
はオイルちゃんと仲良しよ！

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オイルちゃん気づかないうちに冷房や冷たいもののとり過ぎで体は冷えてしまいます。また、屋内外の温度差による自律神経の乱れにより毛細血管の調整も乱れ、血液が体のすみずみまで運ばれにくくなり、『冷え』につながってしまいます。夏の冷えにも注意が必要ですね。
そんなときにオススメなのが、『ビタミンＥ』です。ビタミンＥには血行を促進する働きがあり、ナッツ類やかぼちゃ、うなぎなどに含まれます。

夏を元気に過ごすために必要なエネルギーづくりには、ビタミンＢ１が不可欠です。ビタミンＢ１は糖質がエネルギー に変わるのをサポートするはたらきがあります。
ビタミンＢ１の吸収を助けるのがアリシンという成分です。組み合わせてとりたいですね！
◆ビタミンＢ１を多く含む食品◆◆アリシンを含む食品◆
にんにく 玉ねぎ にららっきょう

豚肉 豆類 種実類
玄米 うなぎこれらの香り成分に含まれます※ 豚肉では特にヒレ肉に多く含まれます

ビタミンＢ１アリシン

野菜料理 ５皿分
野菜や果物に含まれるビタミンは体内の働きをスムーズにし、健康を維持するためには不可欠です。
野菜や果物を普段の食生活にとりいれるために覚えてていただきたいのが、７月号でもお話ししましたが、『５ＡＤＡＹ』です。『５ＡＤＡＹ』とは、『１日に＝a day、５皿＝fiveサービング （※）の野菜（３５０ｇ）と、果物２００ｇを食べよう！』を意味します。
夏は暑くて食欲が落ち、栄養バランスも偏りがちですが、この『５ＡＤＡＹ』を意識して、元気に夏を過ごしましょう。
『５ADAY』を生活に取り入れていただけるよう、野菜を使ったレシピには、今月も右下の『野菜○皿分』のアイコンをつけています。
参考にしてみてくださいね！

１皿を約７０ｇとしてカウントします。
野菜料理の小さなお皿を１皿分、野菜をたっぷり使った大きなお皿を２皿分と数えてみましょう。
例） ・野菜サラダ ⇒ １皿
・野菜たっぷりカレー ⇒ ０．５皿
・ミネストローネスープ ⇒ ０．５皿＋
果物 ２００ｇ
大きな果物は１個、小さな果物は２個が目安となります。
例） ・りんご、グレープフルーツ ⇒ １個・キウイフルーツ、みかん ⇒ ２個

※サービング ・・・ 食事の提供量の単位

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食材名
にんじん
トマト
なす
かぼちゃ （ 国産）
かつお
するめいか
パイナップル

1月

2月

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は、いわしとたこを使ったレシピをご紹介します。どちらも『酸味』を生かしたメニューなので、夏の暑い時期にオススメです。

今回はなすときゅうり、とうがんを使ったレシピをご紹介します。
どれも野菜をたくさん使ったメニューなので、夏の栄養補給に最適です。５ADAYの野菜アイコンを参考にしてみてくださいね。

夏の暑い時期にピッタリの冷たい
ドリンクメニューです。
ぜひ、夏休みに試してみてくださいね♪

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ４ページ★

いわしは、梅雨から秋にかけて脂がのって美味しくなります。青魚特有のくさみをとるには、加熱の1時間くらい前に塩や酒をふり、余分な水分を抜きます。
ねぎやしょうがなどの香味野菜や、みそ、しょうゆなどと合わせて調理するのもポイントです。今回のようにトマトで煮るのもオススメですよ！

・ウロコがしっかりついているもの
・体が青く光っているもの
・目がにごらず、澄んでいるもの
・えらの裏側が鮮紅色のもの≪冷蔵の場合≫頭と内臓をとって、酒・しょうゆなどのタレに漬けこんで下味をつけたり、酢に浸すなど調味をしてから保存します。

目が赤くなっているものや、えらの裏側が黒くなっているものは避けましょう。

≪冷凍の場合≫開いて塩をふったらラップに包んでポリ袋に入れて冷凍室で保存します。解凍は冷蔵庫で半日程度かけてゆっくり行うとよいです。

いわしのトマトしょうゆ煮

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

２１８
Ｋｃａｌ

・いわし ・・・ ３尾（１６０ｇ）
・トマト（完熟）・・・ １個・だしこんぶ ・・・ ５cm
（A）

塩分
１．２
ｇ

調理
時間
２０分

・水 ・・・ 1/4カップ
・酒 ・・・ 大さじ３・みりん ・・・ 大さじ１・しょうゆ ・・・ 小さじ２・しょうが汁 ・・・
・小松菜
・・・
・しょうがの薄切り

小さじ１４０ｇ
・・・ 少々●作り方① いわしは１尾を半分に切る。
② トマトは皮つきのまま１～２cm角に切る。
③ なべにこんぶを敷き、Aを入れて1を並べる。沸騰
したら②を散らし、キッチンペーパーなどで落としぶたをして中火で10分煮、しょうが汁をまわし入れる。

★体に優しいポイント★
青背魚が苦手な人でも食べやすい煮付けです。トマ
トのさわやかな酸味がきいているので、薄塩でも青魚特有のにおいを感じにくくなります。

④ 小松菜は熱湯でゆでて３cm長さに切り、③に加えて火を止める。
⑤ しょうがの薄切りはせん切りにして水にさらし、水けをきる。
⑥ いわしを器に盛り、小松菜を手前に添え、⑤の針しょうがを添える。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ５ページ★

８月８月は『たこの日』です。たこの日にあわせて、たこを使ったメニューをご紹介します。らっきょうの甘酢漬けを使ったレシピなので、ご自宅で漬けたらっきょうを活躍させてもよいですね。甘酸っぱい味わいなので、食欲がない
時期にオススメです。

たこは鮮度が落ちやすいので、いちどに使いきれない場合は、ぬめりを取り、湯通ししてから冷凍保存しましょう。
まず、頭の内側に切り込みを入れ、裏返しにしてすみ袋と内臓を取ります。塩をたっぷりと口ばしの部分にまぶし、頭と足の付け根を持ちながら円を描くようにして揉むと、吸盤についた砂やぬめりを取り除くことができます。ぬめりが取れたら、よく水洗いし、さっと湯通ししましょう。

たこ特有の筋肉組織は、加熱すると最初はたんぱく質が固まって硬くなりますが、加熱し続けるとたんぱく質の結合が一部切れるので軟らかくなる特徴があります。調味料も浸透しにくいので、時間をかけて
ゆっくりと煮るのがおいしく調理するコツです。

たこの中華風らっきょうあん

Point

中 華

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

１１６
Ｋｃａｌ

塩分
１．５
ｇ

調理
時間
３０分

・ゆでたこ（足）

・・・

大１本

(A)
・塩
・酒

・・・
・・・

少々
・こしょう
小さじ１

・・・

少々

・ピーマン ・・・ １個・赤ピーマン ・・・ １個
・生しいたけ ・・・ ２枚 ・ねぎ ・・・ 1/2本・しょうがのみじん切り・・・ 小さじ1/2
・植物油・・・ 小さじ２（B）・らっきょうの甘酢漬けみじん切り ・・・ １０ｇ
・砂糖 ・・・ 小さじ1/2
・酢 ・・・ 大さじ１・酒 ・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ ・・・ 小さじ２・水溶きかたくり粉 ・・・ 小さじ1/2●作り方① たこは乱切りにして、Aで下味を付ける。
② ピーマンは乱切り、しいたけは石づきをとって1/2にカット、ねぎは３cm長さに切る。

★体に優しいポイント★
色鮮やかなさっぱり味には、たことねぎの相性がバツグン。甘酢だれに入ったらっきょうが好相性です。

③ 中華鍋かフライパンに油を熱し、しょうがのみじん切りを炒め、たこを加えてさっと炒めて取り出す。
④ 耐熱皿に2を広げ、酒とこしょう少々（分量外）を振り、電子レンジ（５００Ｗ）で３０～４０秒加熱する。
⑤ ③で使ったなべにBを入れて少し煮立てとろみがついてきたら、③、④を加えて手早く混ぜ合わせる。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ６ページ★

今回はほたてを使ったごちそうパスタをご紹介します。香りのアクセントになる
青じそやにんにくを使用しているので、食欲がないときにもオススメです。
ねぎや夏が旬のなすを加えているので、１品でも満足度の高いメニューです。
暑い時期に最適ですね！

塩の量は湯の１％が目安なので、２リットルの湯に対して塩は２０ｇです。
パスタソースの塩加減や、食べる人の好みに合わせて、０．５～１．５％の範囲で調整すると良いでしょう。
パスタは湯が少なすぎるとゆでムラができたり、湯が蒸発してパスタが塩辛くなることがあります
ので、湯はたっぷり用意しましょう。

・殻つきのほたての場合、殻が閉じているか、
触れるとすぐに閉じるもの （生きているもの）
・貝柱は光沢があり、ふっくらと盛り上がっているもの養殖ものでも、天然ものでも、味に大差はありません。

青じその和風スパゲッティ

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３９４
Ｋｃａｌ

塩分
１．７
ｇ

調理
時間
２０分

・スパゲッティ（乾）・・・ １２０ｇ
・ほたて貝柱
・・・
１２０ｇ
・・・
・ねぎ
４０ｇ
・なす
・・・
１２０ｇ
・青じそ
・・・
１０枚
・オリーブ油・・・ 小さじ４・塩・・・ 小さじ1/3
・しょうゆ・・・ 小さじ１・にんにくのみじん切り・・・ 小さじ1/2
・粉チーズ
・・・ 小さじ２●作り方① ほたて貝柱はそぎ切りにする。
② ねぎは斜め薄切りにする。なすは縦半分に切って斜めに切る。
③ 青じそはせん切りにする。

★体に優しいポイント★

④ スパゲッティは袋の表示にしたがってゆでる。

ほたての甘みと青じその香りでいただくパスタ。
ほたてのかわりに、いか、えびなどでも、カロリーはほぼ変わりなく作ることができます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤ フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくのみじん
切り、①、②を炒め、火が通ったら塩、しょうゆで調味する。ゆでたての④を加えて炒め、③を散らし、器に盛って、粉チーズを振る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ７ページ★

なすは６月から９月にかけて旬をむかえます。なすには様々な品種があり、真っ白な『白なす』や、しま模様をしている『ゼブラなす』、
しぼると水がしたたるほどみずみずしい『水なす』などがあります。
ほかにも地域ごとに特色のあるなすが栽培されています。

なすは低温と乾燥に弱い野菜です。室温でも保存できますが、エアコンなどの風が直接あたると水分が蒸発し、しなびてしまいます。
もともと熱帯性の野菜なため、５℃以下で保存すると低温障害をおこします。冷蔵庫に入れる場合は野菜室で保存しましょう。乾燥を防ぐため、新聞紙
やラップに包んでおくとよいでしょう。ただし、冷蔵すると皮がかたくなり風味も落ちます。２～４日を目安に早めに食べきるようにしましょう。

・皮がきれいな紫色をしているもの
・皮にぴんとハリがあり、つやのある滑らかなもの・へたがとがっているもの

実がスカスカになっていたり、種が黒っぽく目立っているものは鮮度が落ちています。
その場合はしっかり火を通して、早めに食べきってしまいましょう。

もずくと焼きなすの
南蛮酢あえ

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１８
Ｋｃａｌ

・なす ・・・ ２本・もずく・・・ １００ｇ
(A)

塩分
０．４
ｇ

調理
時間
１５分

・赤とうがらし ・・・ 1/4本・酢・・・ 大さじ１
・しょうゆ
小さじ２
・・・
・・・ 小さじ１・砂糖●作り方① なすはヘタを切り魚焼きグリル等で焼き皮をむき輪切りにし、もずくは洗い水けを切り食べやすく切る。
② とうがらしは輪切りにしAの調味料と混ぜ合わせ、器になす、もずくを盛り合わせかける。

★体に優しいポイント★
もずくと言えば、きゅうり！だけではありません。
暑い季節においしくなるなすは、焼くことで香ばしさがプラス。すっきりとした南蛮酢が清涼感を演出します。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ８ページ★

『なす紺』と呼ばれるきれいな紫紺色の皮ががなすの特徴です。
この紫紺色の皮には『ナスニン』という色素が含まれており、ポリフェ
ノールの一種です。皮をむかなくてもよい料理であれば、なるべく皮を残して調理したいですね。

なすを切った後、そのままにしておくと切り口が変色
してしまいます。これを防ぐには、切った後に水にさらすのがオススメです。
ただし、なすは軽いため水面に浮いてきてしまいます。小皿などで重しをして、切り口がきちんと水に触れるようにしておきましょう。
大きめに切った場合は、軽くたたいておくと、繊維が壊れて火の通りが良くなり、味もしみこみやすくなります。

・全体的にツヤがよく、色のきれいなもの
・ヘタに近い上部の盛り上がっている部分がしっかり膨らんでハリがあるもの
ヘタの周りが黒くへこんだようになっているものは傷みはじめている証拠です。このような状態のものは避けましょう。

なすとミニトマトの煮浸し

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

５２
Ｋｃａｌ

・なす ・・・ ３個・ミニトマト ・・・ ８個
・だし
・・・
１カップ
・みりん
・・・ 小さじ１・・・ ごく少々・塩・しょうゆ・・・ 小さじ１

塩分
０．７
ｇ

調理
時間
１５分

●作り方
① なすはヘタを除いて皮をむき、一口大の乱切りにして水にさらし、水けを軽く絞る。ミニトマトはヘタを除く。
② なべにだしと調味料を合わせて煮立て、なすを入れて蓋をし、煮立ったら弱火にして５分煮る。
トマトを加え、さらに７～８分煮る。

★体に優しいポイント★
トマトのうまみ成分グルタミン酸をたっぷり吸ったなすは、甘みもうまみも満点です。風味づけ程度のしょうゆ
で十分な味付けができます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★８月 ９ページ★

水分をたくさん含み、からだを冷やしてくれるきゅうりは、暑気払いにはもってこいの野菜です。きゅうりの表面にあるトゲのようなもの
は「イボ」と呼ばれ、とがっているほうが新鮮とされています。しかし最近は、イボのない品種もあるようです。

きゅうりは水気をふき取ってから、ラップかビニール袋に入れて、立てるように保存しましょう。
最適な保存温度は１０～１３℃とやや高めです。
温度が低すぎると低温障害を起こし、実が陥没したり、溶けてベチャベチャになったりしてしまいます。
野菜室よりも少し温度の高い、ドアポケットで保存するのがオススメです。冷凍保存もできますが、その際は小口切りにして軽く塩をふり、しばらく置いて水を少しきってから保存用ポリ袋に入れて保存します。

・緑が濃く表面のイボがチクチクしているもの
・太さが均一なもの
・ヘタの切り口が白く新鮮なもの
果実のくびれがあるものは、水分が片寄っていることがあります。果実が曲がっていても、味や栄養に変わりはありません。

きゅうりとオクラのナムル

Point

旬の味覚

エスニック
他

簡 単

●材料 （２人分）

２５
Ｋｃａｌ

塩分
０．８
ｇ

調理
時間
１０分

・きゅうり

・・・ １本
・オクラ
・・・
４個
≪あえ衣≫
・にんにくのみじん切り ・・・ 少々
・ねぎのみじん切り ・・・ 小さじ１・一味とうがらし ・・・ 少々
・白すりごま ・・・ 小さじ１・しょうゆ ・・・ 小さじ１・砂糖・・・ 小さじ1/5・塩・・・ 小さじ1/8
糸とうがらし・・・ 適宜●作り方① きゅうりは乱切りにする。
② オクラはガクを除いて塩少々を振り、軽くこすって熱湯でさっとゆで、ざるにあげて冷まし、乱切りにする。

★体に優しいポイント★
にんにくやねぎ、すりごまをあえ衣に使用しました。
主張しすぎない辛さは箸休めにもぴったりです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ あえ衣の材料をボウルに合わせてよく混ぜ、きゅうりとオクラをあえる。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １０ページ★

とうがんは、漢字で『冬瓜』と書くので、冬が旬の野菜のように思う方もいらっしゃるかもしれませんが、旬は夏です。皮が厚いので、丸のまま風通しのよい冷暗所で保存しておけば、冬まで保存できることが名前の由来となっているようです。

丸のままであれば、上記のように風通しのよい冷暗所で保存すれば、長期保存も可能です。
多くて食べきれない場合は、皮をむいて使いやすい
サイズに切り、ひとつずつラップに包んで保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

・皮の緑色が濃く、表面の星形模様がはっきりとしているもの・ずっしりとした重みのあるもの
・果肉が白く、みずみずしいもの皮の表面全体に粉をふいているものは、完熟している証拠です。

とうがんの薄くず煮

１２ページで、とうがんを使ったデザートを紹介します！
こちらも試してみてくださいね！

Point

旬の味覚

エスニック
他

簡 単

●材料 （２人分）

６０
Ｋｃａｌ

塩分
０．８
ｇ

調理
時間
２５分

・とうがん
・・・
２００ｇ
・干し貝柱 ・・・ ６ｇ
・にんじん ・・・ ３０ｇ
・枝豆
・・・
３０ｇ
・だし
・・・ １カップ・塩・・・ 小さじ1/5
・酒
・・・
小さじ２
・かたくり粉・・・ ２ｇ●作り方① とうがんはわたと種を取り、３～４cm角に切る。
② にんじんは花形に抜く。
③ 枝豆はゆでてさやから出しておく。

★体に優しいポイント★
ほとんどが水分のとうがんは、低カロリーなのでカロリー制限のある方には強い味方。煮汁にとろみをつけることで味がしっかりからみ、口当たりもなめらかになります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 干し貝柱はぬるま湯に30分くらい漬けて戻しておく。
⑤ なべにだし、④、酒を入れてあたため、①を入れて４～５分煮、②を加えて柔らかくなるまで煮る。塩で調味し、③を加え、同量の水で溶いた
かたくり粉でとろみをつける。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １１ページ★

夏のビールのお供に欠かせない枝豆ですが、枝豆にはビタミンB群やビタミンCが含まれており、夏の栄養補給としても活躍する食材のひとつです。おつまみとしてだけではなく、普段の食卓にも取り入れたいですね。今回は枝豆を使ったデザートメニューをご紹介します。

① はさみでさやの端をカットします。
★ このひと手間で塩味がしみこみやすくなります！
②塩をよくもみ込み、うぶ毛を落とします。
③鍋にたっぷりの湯を沸かし、②の枝豆をそのままゆでます。
④枝豆を４～５分程度ゆでます。余熱があるので、『少し固め』であげるとよいでしょう。水などで冷まさず、うちわなどであら熱をとると色がよくなります。

・豆がふっくらとしているもの
・さやの緑色が鮮やかで、うぶ毛がきれいについているもの
・枝の間隔が狭く、密生しているもの
枝から切り離すと、一気に味が落ちてしまうので、できれば枝つきの枝豆を購入しましょう。

枝豆かん（コンデンスミルクがけ）

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

５６
Ｋｃａｌ

・枝豆（ゆでてさやから出す）・水・・・ 1/4カップ（A）・水 ・・・ 1/2カップ

塩分
１．２
ｇ

・・・

５０ｇ

・粉寒天 ・・・ 小さじ1/2

・砂糖・・・ ２０ｇ
・コンデンスミルク
・・・ 大さじ1/2
・コンデンスミルク（仕上げ用） ・・・ 小さじ２

●作り方

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
枝豆を粗めにつぶして、つぶつぶ感を残し、枝豆の風味を残したデザートです。コンデンスミルクの濃厚な甘みで、満足がさらに高まります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① 枝豆は水とともにミキサーに入れ、ピュレ状に混ぜ合わせる。
② なべにAを入れて混ぜ、火にかける。かき混ぜながら煮立て、沸騰したら弱火にして２分煮、砂糖を加えて煮溶かす。
③ ②に①を加えて混ぜ合わせ、コンデンスミルクを加える。なべ底を氷水で冷やし、あら熱がとれて少しとろみがついたら、小さめのタッパーに流し、冷蔵庫で冷やし固める。
④ ③を切り分けて器に盛り、コンデンスミルクをかける。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １２ページ★

とうがんを使ったスイーツメニューです。さっぱり爽やかです♪

はちみつは、ホットケーキやパンを食べるときに活躍しますが、普段のお料理でも大活躍します。
お料理に使う砂糖をはちみつにかえても美味しく
いただくことができます。代用する際は、『はちみつの甘味度（甘さ）は砂糖の１．３倍』ということがポイントとなります。これは、砂糖よりもはちみつの方がより甘く感じられるということで、はちみつ大さじ１（２１ｇ）と砂糖（上白糖）大さじ３（２７ｇ）がほぼ同じ甘さになります。カロリーに換算すると、はちみつ大さじ１は６５kcal、砂糖大さじ３は１０５kcalとなるため、置き換えることによって、カロリーを４０％カットすることができます。
煮物や照り焼きなど幅広く活用できますね！

８月３日は、 『はち（８）みつ（３）』という語呂合わせから、
日本養蜂はちみつ協会と全日本はちみつ協同組合に
よって１９８５年（昭和６１年）にはちみつの日に制定されました。
はちみつは平安時代に官中への献上品に使われるほど、貴重なものとして扱われていました。
はちが集めるお花の種類によって、はちみつの味や香り、色も変化しますので、お好みのはちみつを探してみてはいかがでしょうか。
今回ははちみつととうがんを使ったデザートをご紹介します。さっぱりとしたとうがんと、コクのあるはちみつの甘さが相性抜群です。

とうがんのハニーソルベ

はちみつ
活用

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

４９
Ｋｃａｌ

塩分
０．０
ｇ

調理
時間
２０分

●作り方
① とうがんは皮をむいて一口大に切り、分量の水とともになべに入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして柔らかくなるまでゆでる。はしがスッと通るくらいになったらざるに上げて水けをきる。
② ボウルに移してスプーンの背かへらでなめらかにつぶし、はちみつとレモン汁を加えてよく混ぜる。
③ 冷凍用容器に流してアルミホイルをかぶせて冷凍庫に入れる。

★体に優しいポイント★
煮物やスープでおなじみの冬瓜をデザートにしました。
とうがんのツルンとした食感が楽しめるソルベです。
はちみつを使っているので、優しい甘みも感じられます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・とうがん・・・ ２００ｇ
・水・・・ １カップ・はちみつ・・・ 大さじ１・レモン汁・・・ 大さじ１④ 表面が固まったら金属製のフォークかスプーンで削るようにして底から混ぜ、これを２～３回くり返して空気を含ませ、最後はしっかり凍らせる。
⑤ スプーンで削りとって器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １３ページ★

夏を元気に過ごすためにスタミナをつけたいですが、食べすぎには注意です！基本は『主食・主菜・副菜』の揃った、バランスのよい食事を３食しっかりとるよう、心がけましょう。
カロリーが気になる方は、野菜やこんにゃく、豆腐などの比較的カロリーの低い食材でかさ増しするのがオススメです。今回ご紹介するビーフンもよいですね。

八月十八日を組み合わせると、『米』になることから、
ビーフン協会によって、８月１８日がビーフンの日として制定されました。
そう！実はビーフンはお米から作られているのです。
見た目がよく似ている春雨との違いは原料です。ビーフン
はお米を原料にしているのに対し、春雨はばれいしょ
でんぷんやコーンスターチなどが原料となります。

夏だからスタミナをつけたいけど、お腹のお肉も気になるなぁ・・・
ビーフンを活用してみよう。
肉だけじゃなく、野菜もたっぷり加えて満足度アップだね！

お米を使った麺は、ビーフンのほかにもあり、ベトナムの『フォー』やタイの『クイッティオ』などがあるんだって！
最近では米粉を使ったスパゲティもあるよね。
お米が大活躍だね♪

炒めビーフン

Point

ビーフン
活用

エスニック
他

普 通

●材料 （２人分）

３４９
Ｋｃａｌ

塩分
１．３
ｇ

調理
時間
２０分

・ビーフン（乾）・・・ ８０ｇ
・豚薄切り肉・・・ ４０ｇ
・玉ねぎ・・・ ６０ｇ
・にんじん・・・ ３０ｇ
・エリンギ
・・・
４０ｇ
・たけのこ
・・・
３０ｇ
・ザーサイ
・・・
４０ｇ
・植物油 ・・・ 大さじ２・スープ・・・ １カップ・酒 ・・・ 大さじ２・砂糖・・・ 小さじ２・万能ねぎの小口切り

・・・

５ｇ

●作り方
① ビーフンは袋の表示に従って戻し、食べやすい
長さに切る。
② 豚肉、野菜はせん切りにする。ザーサイは水洗いしてスライスにし、せん切りにする。

★体に優しいポイント★
ザーサイの香りが際立つ１品です。エリンギの食感がよいアクセントになります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンに油を熱し、肉、野菜、ザーサイを炒め、ビーフン、スープを加える。ビーフンが適度なやわらかさになったら、酒、砂糖を加え、水分がなくなったら器に盛り、万能ねぎを散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １４ページ★

先祖の霊はきゅうりの馬に乗り、なすの牛に荷物を持たせて、この世とあの世を行き来するとされています。また、来るときは馬に乗って少しでも早く、帰るときは牛に乗って少しでもゆっくりと、という気持ちの表れでもあるそうですよ。
お盆の行事食のひとつにお団子があります。
１３日に供えられる『お迎え団子』はあんこや甘辛いたれをまぶしたもの、１６日に供えられる『送り団子』はシンプルな白いお団子が多いようです。

お盆は先祖の霊を迎えて供養する行事です。地方によって異なる部分はあるものの、行事食などは全国的に大きな違いはありません。
１３日の迎え盆の夕方、先祖の霊を迎えるために焚く火のことを『迎え火』、１５日または１６日の送り盆に霊を帰すために焚くのが『送り火』と呼びます。
きゅうりやなすに割り箸や楊枝などで足をつけたお供え
物をお盆の時期に目にするかと思いますが、これらは『精霊馬（しょうりょううま）』と呼ばれ、きゅうりを馬に、なすを牛に見立てています。

もう少しいたいなぁ

早く会いたいな！

しそとみょうがの香りずし

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３０４
Ｋｃａｌ

塩分
１．５
ｇ

調理
時間
１０分

・ごはん ・・・ ３００ｇ
(A)・酢 ・・・ 大さじ１ 2/3 ・塩 ・・・ 小さじ1/3
・砂糖 ・・・ 大さじ1/2弱・甘酢しょうが ・・・ ２０ｇ
・みょうが・・・ ２０ｇ
・青じそ・・・
４枚
・しらす干し・・・
１０ｇ
・白いりごま・・・ ２ｇ・卵・・・ ３０ｇ●作り方① 固めに炊いたごはんにAを回しかけ、きるように混ぜる。
② 甘酢しょうが、みょうが、青じそはせん切りにする。
甘酢しょうがの漬け汁があればみょうがにかけておく。

★体に優しいポイント★

③ しらす干しは熱湯をかける。

食欲のない時にぴったり、見た目も涼やかな香りずし。甘酢しょうがが、おいしさのポイントです。好きな
お刺身をのせてもよいですね！

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ ごまはフライパンでから炒りしておく。
⑤ 卵は薄焼きにし、細く切って錦糸卵を作る。
⑥ ①に②～⑤を混ぜ、器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★８月１５ページ★

毎日暑くて元気が出ないよー。
暑くて食欲もわかないし・・・
夏にオススメのメニューってあるのかな？

暑い時期は冷たいものをついついとり過ぎてしまい、胃腸が冷えて胃腸の調子も弱まってしまいます。胃腸の調子が弱まると食欲も低下してしまい、栄養バランスが乱れ、代謝も落ちてしまい、夏バテをひきおこす要因となってしまいます。
そんなときに取り入れたいのが、『ネバネバ食材』です。
オクラや長芋、モロヘイヤなどのネバネバの元は『ムチン』という成分で、この成分は胃腸などの消化器の粘膜の保護に役立ちます。
特にモロヘイヤは緑黄色野菜のなかでもトップクラスのカロテン量を誇り、ほかにもビタミンB群やビタミンC、Eが豊富に含まれています。夏の栄養補給に取り入れたい
食材のひとつです。
１５ページではモロヘイヤを使ったメニューを、１６ページ
では長芋とオクラを使ったメニューをご紹介します。

あらあら、それは大変ですね！
暑い屋外や冷房の効いた寒い室内と寒暖差が大きいと、体も気温に適応しようと必要以上のエネルギーを消費してしまい、その疲労が蓄積して『夏バテ』を引き起こしてしまいます。
食欲がでないときは、酢やレモンなどの酸味や香辛料を活用して、味付けに工夫するとよいでしょう。
また、夏は汗で体の水分が出ていってしまいます。こまめに水分補給をして、体にたくわえる水分量を増やしましょう。今回ご紹介するようなスープで水分を補給してもよいですね！

ひき肉とモロヘイヤの
スープ

Point

ひき肉
活用

中 華

簡 単

●材料 （２人分）

１６
４２
Ｋｃａｌ

塩分
１．３
０．４
ｇ

調理
時間
１０分

★体に優しいポイント★
モロヘイヤのぬめり成分でスープに自然なとろみをつけ、やさしい口当たりに仕上げました。ひき肉のコクで満足感も得られます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・モロヘイヤ ・・・ ４０ｇ
・豚赤身ひき肉・・・ ４０ｇ
・しょうゆ ・・・ 小さじ1/2
・こしょう ・・・
少々
・水・・・ １1/2カップ
・中華スープの素・・・ 小さじ1/4
・酒・・・ 小さじ２・しょうゆ・・・ 小さじ1/2・塩・・・ 小さじ1/5
・こしょう ・・・ 少々●作り方① モロヘイヤは固い軸を除き、熱湯でさっとゆでて冷水に放し、水けを絞って包丁で細かくたたいて刻む。ひき肉はしょうゆ、こしょうを加え、粘りが出ないように混ぜて下味をつける。
② なべに水、スープの素、酒を入れて煮立て、沸騰
したらひき肉をほぐしながら入れ、しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる。
③ モロヘイヤを入れてひと煮立ちさせ、器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １６ページ★

１６ページでは、長芋とオクラを使ったメニューをご紹介します！ネバネバを楽しんでくださいね♪

■ 材料 （３～４人分）
・長芋 ・・・ １本（約１５０ｇ）
・オクラ
・・・
５本
・がごめ昆布（粗刻みのもの） ・・・
・エバラ浅漬けの素・・・ 適量３ｇ■ 作り方① 長芋は３～４ｃｍ長さ、１ｃｍ角のスティック状に、オクラは板ずりして熱湯でさっと茹で、斜め半分に切る。
② ①とがごめ昆布をポリエチレン袋に入れ、『浅漬けの素』
を浸る程度注ぎ、冷蔵庫で約１５分漬ける。
③ 汁気を切って器に盛り、出来上がり。
エバラ食品工業㈱レシピ参照

長芋とオクラのポークロール

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３６０
Ｋｃａｌ

塩分
１．７
ｇ

調理
時間
２０分

・豚ロース薄切り肉 ・・・ ８枚・塩、こしょう ・・・ 各少々
・オクラ ・・・ ４本・長芋 ・・・ ８０ｇ
・かたくり粉 ・・・ 大さじ１ 1/2
・植物油 ・・・ 大さじ１ 1/2（A）・しょうゆ ・・・ 大さじ１ ・酒 ・・・ 大さじ１・みりん ・・・ 大さじ2/3
・しょうがの絞り汁 ・・・ 小さじ1/2
・にんにくのすりおろし ・・・ 小さじ1/2
・レタス、にんじんなどお好みの野菜 ・・・ 適量●作り方① 山芋は皮をむいてスティック状に8等分に割る。
オクラはガクを除く。
② 豚肉の片面に軽く塩、こしょうをし、長芋とオクラをそれぞれ巻く。

★体に優しいポイント★
カリッと焼いた豚肉にシャキネバ食感の長芋とオクラ
がアクセント。長芋やオクラは生で食べられるので下処理いらず、肉に火が通る程度の加熱でOKです。

③ 表面に軽くかたくり粉をつけ、油を熱したフライパンで転がしながら焼く。
④ ③の表面に軽く焦げ色がつき、肉に火が通ったら火を止め、混ぜ合わせたAを回し入れ、全体にからめる。
⑤ お好みの野菜と共に器に盛る。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １７ページ★

食欲がないときは、カレー粉のような香辛料を活用してみましょう。カレーライスだけではなく、炒め物のア
クセントとしても活躍します。
今回ご紹介するキーマカレーの『キーマ』とは、ヒンディー語で『細切れ肉』『ひき肉』という意味があります。みじん切りにした野菜を煮込んで作りますが、しっとりはしているものの、汁気がないものがほとん
どです。ご紹介するレシピは野菜を煮込まなくても作ることができるので、ぜひ試してみてくださいね！

ランチは手軽に済ませたいもの。特に夏休みは普段より食事作りが大変ですよね。暑い時期はなるべく調理時間を短縮したいところ。そんなときは、麺メニュー
や丼メニューなどのワンプレートメニューがオススメです。
ただし、ワンプレートメニューは栄養が偏りがちです。
サラダをのせたサラダスパゲティや冷やし中華、
きんぴらごぼうと焼き鳥缶を組み合わせた焼き鳥丼など、野菜を加えるよう、工夫してみましょう。これらのメニューはカット野菜や缶詰、レトルト食品なども活用
してつくることができるので、時短メニューに取り入れてみてくださいね。
今回はひき肉を使った時短メニューをご紹介します。
ひき肉は切る手間を短縮することができるので、時短
メニューにオススメの食材のひとつです。

キーマカレー

ピーマンやパプリカを加えると、彩りもきれいだね。目玉焼きと絡めて食べるのもオススメだよ♪

ひき肉
活用

Point

エスニック
他

普 通

●材料 （２人分）

５７６
Ｋｃａｌ

塩分
１．５
ｇ

・豚ひき肉
・・・ ４０ｇ
・玉ねぎ ・・・ 1/8個 ・ピーマン１個・赤パプリカ ・・・ ２０ｇ
・にんにくのすりおろし少々
・しょうがのすりおろし少々
・オリーブ油・・・ 小さじ１ 1/2・塩、こしょう・・・ 各少々（A）・カレー粉
・・・ 小さじ１
・トマトケチャップ・・・ 小さじ２・中濃ソース ・・・ 小さじ１
・卵

調理
時間
１５分

・・・

１個

・ごはん

・・・

１８０ｇ

●作り方
① フライパンにオリーブ油の半量を熱し、固焼きの目玉
焼きを作る。
② 玉ねぎはみじん切り、ピーマン、パプリカは１cm角に切る。

★体に優しいポイント★
ピーマンやパプリカなどの夏野菜を加えた、彩り
鮮やかなキーマカレーです。夏バテ防止のためにしっかり食べたい季節にピッタリです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 残りのオリーブ油を熱し、玉ねぎとひき肉を炒める。
肉の色が変わってきたら、にんにく、しょうが、ピーマン、パプリカを加えて炒める。
④ 軽く塩、こしょうをふり、Aを加える。
⑤ ごはんの上に④を盛り、①の目玉焼きをのせる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １８ページ★

１７ページに引き続き、ひき肉を使った『時短レシピ』をご紹介します。煮物の定番メニューのひとつでもある『肉じゃが』もひき肉で美味しく作ることができます。ひき肉は表面積がほかの肉に比べて小さく、温度の変化を受けやすいので、調理する直前まで冷蔵庫で保存しましょう。
ひき肉を冷凍保存する際は、小分けにして空気に触れないようにしっかりラップなどで包んで保存します。

■ 材料 （２人分）
・鶏挽き肉
・・・ ８０ｇ
・じゃがいも・・・ ２個
・たまねぎ
・・・
1/2個
・エバラすき焼のたれ
・・・
・水
・・・
２２５ｍｌ
・サラダ油
・・・
適量
・小ねぎ（小口切り）
・・・

７５ｍｌ

ひき肉を使うので、肉を切る手間がいりません！
味も染み込みやすいのも嬉しいポイントですね♪

適宜■ 作り方① じゃがいもは4つ切りにして水にさらし、たまねぎはくし形切りにする。
② 鍋に油を熱し、挽き肉と①を加えて炒め合わせ、水を加え、ひと煮立ちしたら「すき焼のたれ」を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮て、出来上がり。
※ お好みで小ねぎを散らしてお召し上がりください

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★８月 １９ページ★

■ 材料 （４人分）

または

・森永甘酒
森永冷やし甘酒
・・・ ２本・冷凍ブルーベリー・・・ １６０ｇ
・バニラアイス・・・ １２０ｇ
・ヨーグルト ・・・ ８０ｇ※この製品は酒粕が入っていますので、・ミント・・・ 適量運転時などや、お子様、お酒に弱い方、■ 作り方

妊娠・授乳期の方はご注意ください。
酒粕使用 アルコール分１％未満① すべての材料をミキサー（またはハンドブレンダー）で混ぜる。
② グラスに注ぎ、お好みでミントを添える。

■ 材料 （コップ約２杯分）
・バナナ
・・・ １本・森永甘酒 または 森永冷やし甘酒 ・・・ １缶
・砂糖 （甘さはお好みで調節してください。） ・・・ 大さじ1/2～３
・豆乳
・・・ ２００ｍｌ■ 作り方① バナナを約１～２cmの輪切りにする。
② 甘酒（缶を開ける前によく振ってください）、①のバナナ、砂糖をフードプロセッサー（またはジューサー）に入れて、なめらかになるまでまわす。そこへ、豆乳を加えて軽く混ぜる。

■ 材料 （３人分）
・バナナ ・・・ １本・森永ミルクココア ・・・ ４０ｇ
・熱湯・・・ ２０ml
・牛乳(冷えたもの) ・・・ １５０ml
・氷・・・ ４個■ 作り方① バナナの皮をむく。
② 森永ミルクココアは熱湯を加えてよく溶かす。
※やけどをしないよう、充分に気をつけてください。
③ ①、②、牛乳、氷をあわせて約１０秒ミキサーにかける。
森永製菓㈱レシピ参照

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