だんだんと涼しい日も増え、運動するのに心地よい季節になりました。やみくもに運動するのではなく、食事で身体の調子を整えながら、適切な運動をおこないたいですね！今回は運動に関わる食事についてご紹介します。まずはクイズに答えてみましょう。

Q1 筋肉づくりに有効な食事のタイミングは？
A．運動前

B．運動後

Q２ スポーツをする人に不足しがちな栄養素は？
A．鉄

B．コレステロール

C．プリン体Q３ スポーツをするには、丈夫な骨づくりも大切です。骨づくりに役立つ栄養素について、適切でないのは？

Q1

A．カルシウム

B．ビタミンＤ

C．ビタミンＫ

Ｄ．食物繊維

いくちゃん

B．運動後

スポーツを行う人にとって、食事のタイミングも大切です。運動後に食事をとると、筋肉づくりに有効に活用されます。ただし、夜遅い食事は脂肪として蓄えられやすいので注意が必要です。仕事帰りにジムに行く場合は、運動の１～２時間前におにぎりやパンを軽く食べ、運動後は油脂の多い食事は控え、エネ
ルギーをとりすぎないようにすると良いでしょう。

Q２

A．鉄

貧血の主な原因は鉄不足によるもの。鉄が不足することで全身に酸素を運ぶ赤血球（ヘモグロビン）の合成がうまくいかなくなります。スポーツは酸素を多く消費するため、鉄は不足しがちな栄養素。食事の際に意識してとりましょう。レバーや赤身の肉、あさり、大豆製品、ひじき、ほうれん草などに多く含まれ
ています。

Q３

Ｄ．食物繊維骨はカルシウムのほか、リン、マグネシウム、たんぱく質（コラーゲン）など、あらゆる成分からできています。カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDで、魚に多く含まれています。ビタミンKは、納豆や青菜類に多く含まれ、カルシウムが骨へ定着するのを助けてくれます。

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● 運動前の筋力アップ！
筋肉をつけるために『たんぱく質』の補給が大切です。たんぱく質は肉や魚、豆製品などに多くふくまれます。また、持久力アップに有効とされているのは、ＢＣＡＡと呼ばれるアミノ酸で、バリン・ロイシン・イソ
ロイシンという３つのアミノ酸からなります。運動時には筋肉のエネルギーとなって糖質を節約するため、持久力アップにつながります。運動をする３０分前から運動中にとると効果的です。ＢＣＡＡが含まれる
スポーツドリンクやエネルギー飲料をうまく活用しましょう！

● 運動後の筋肉疲労の回復も大切です。
運動後は、傷んだ筋肉を早く修復し、回復を早める食事をとりましょう。また、運動をすると、筋肉中のグ
リコーゲン（糖質）が多く利用されるので、糖質（炭水化物）を補うことも大切です。プロテインだけ飲んでも、血糖を上げる方に使われ、筋肉の回復にはつながりません。筋トレ後３０分以内にバナナなどの糖質と一緒にプロテインをとると効果的です。レモンなどに含まれるクエン酸と一緒にとると、グリコーゲンの回復が早まり、筋肉にたまった疲労物質の代謝が促されます。

● 食事と運動で骨を元気に！
前ページのクイズにもあるとおり、スポーツをするには丈夫な骨づくりも大切です。
また、食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには運動が必要。
適度な運動は骨の代謝を活発にし、カルシウムを骨に定着させるのを助けてくれます。

運動と食事の
両方が大切
なんだね！

いくちゃん

≪元気な骨を保つための食事ポイント≫
カルシウムが多く含まれる食材

牛乳・乳製品や小魚
野菜や大豆製品

知っ得ポイント！
とくに水菜や小松菜、大根の葉などの青菜にはカルシウムが豊富。料理の色どりにもなる青菜を上手に使って積極的にカルシウム補給したいですね。
もめん豆腐は100gで120mgのカルシウムを含むのに対し、絹ごし豆腐は43mgと豆腐の種類
によってカルシウムの含有量も異なります。
カルシウムの吸収を促す
ビタミンＤが多く含まれる食材吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける
ビタミンＫが多く含まれる食材

魚やきのこ（きくらげ、干ししいたけ）など
かつお節やちりめんじゃこ、ツナなどを薬味としてあわせるのがおすすめです

葉野菜や納豆など※ ワーファリンなど血栓予防薬を飲んでいる方はお薬の効果を妨げてしまいますのでお医者様と相談して食べるようにしましょう。

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は鮭とぶりを使ったメニューをご紹介します。旬の味わいを存分に楽しめるレシピです。だんだん朝晩が冷え込むこの時期に最適です。ぜひ試してみてくださいね！

旬の食材を使った初秋にぴったりのメニューをご紹介します。
どのメニューも簡単にできるので、手軽に秋の味覚を先取りすることができます。食材が手に入ったら試してみてくださいね！

家族で楽しめるパンプキンパイだよ！
お子様と一緒に作ってみてくださいね♪

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ４ページ★

キングサーモンはアメリカでもっともおいしい「さけ」と言われ、すしネタとしても人気があります。太平洋の東北以北（北緯40度以北）、日本海、オホーツク海、ベーリング海に生息していますが、国内では少ししか獲れません。

生鮭が手に入ったときはなるべく早めに食べることをオススメしますが、すぐに食べきれないとき
は冷凍保存しましょう。
生鮭は、軽く水で洗い、キッチンペーパーで水気をふき、塩と酒少々をふり、水分をふいてラップにつつんで冷凍します。解凍するときは、ドリップが出にくい冷蔵庫での解凍がおすすめです。

・身がかたくしまっているもの
・切り口につやがあり、身が鮮やかなオレンジ色のもの・皮はきれいな銀色をしているもの

サーモンステーキ
まいたけ添え

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１３５
Ｋｃａｌ

塩分
０．５ｇ

調理
時間
１０分

・生鮭 ・・・
２切れ
・塩・・・ 少々・こしょう・・・ 少々
・まいたけ
・・・ １パック・オリーブ油・・・ 小さじ１・レモン ・・・
適量
・イタリアンパセリ
・・・
適宜

●作り方

① 生鮭は両面に塩、こしょうをふって下味をつける。
② まいたけは食べやすい大きさに分ける。
③ フライパンにオリーブ油をひいて①を並べ入れ、すき間にまいたけを入れる。

★体に優しいポイント★
表面は香ばしく中ふっくら仕上げたサーモンは、味付けがシンプルなのでパンにもごはんにもよく合います。きのこの中でもうま味の強いまいたけを使用することで、控えめな味付けでも満足できます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 強火にかけ、１～２分経ってフライパンが熱くなってきたら火を中火に弱めて２～３分、焼き色がついたら裏返して両面を色よく焼く。
⑤ 器に鮭とまいたけを盛り合わせ、レモンとイタリアンパセリを添える。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ５ページ★

今回は旬のぶりを楽しむ２つのレシピをご紹介します。レモンの爽やかな香りが食欲をそそる照り焼きと、大根おろしをたっぷり使った雪なべです。
■ 材料 （４人分）

ポッカサッポロフード＆ビバレッジ㈱レシピ参照

・ぶり・・・ ４切・塩・・ 少々・しし唐 ４本・レモン・・・ 1/2個分
・サラダ油 ・・・
大さじ１
・ポッカレモン100
・・・ 大さじ１
Ａ・はちみつ・・・ 大さじ３・しょうゆ・・・ 大さじ５■ 作り方① ぶりは塩を振り１５分ほど置く。
② Ａに①を入れ、両面を漬け込む。
③ フライパンに油を熱し、②のぶりを色良く焼く。②の汁を加え、フライパンをゆすりながら汁気が少なくなるまで火にかけ、照りを出す。
④ ③を皿に盛り、焼いたしし唐・半月にスライスしたレモンを添える。

ぶりの雪なべ

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

２１９
Ｋｃａｌ

塩分
１．３ｇ

調理
時間
２０分

●作り方
①ぶりは一口大にそぎ切る。水菜は４cm長さに切り、まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。
② なべに水と昆布を入れて火にかけ、煮立ったら昆布を取り出し、大根おろしと塩で調味する。

★体に優しいポイント★
脂肪分の多いお魚をさっぱりといただくポイントは、大量の大根おろしにあります。たっぷりの大根おろし
で消化促進を！寒くなってきたこの時期に最適なメニューです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ぶり・・・ １４０ｇ
・水菜
・・・
６０ｇ
・まいたけ
・・・
６０ｇ
・水
・・・
４カップ
・昆布
・・・ １０cm １枚・大根おろし
・・・
２００ｇ
・塩
・・・
小さじ1/2・ポン酢
・・・ 適宜・万能ねぎ・・・ 適宜・おろししょうが・・・ 適宜③ ②に①を入れ、煮えたはしから、ポン酢と万能ねぎの小口切り、おろししょうがを薬味に食べる。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ６ページ★

大根は部位によって風味が変わりますので、上手に使い分けたいものです。下のイラストを参考に料理にあわせて部位を選びましょう。

・・ 特 徴首の部分

・・オススメ料理

甘みが強い･太くてずっしりと重量感のあるもの

おろし、サラダ・ひげ根が少なく、表面が白くてツヤがあるもの･茎から葉の先までが鮮やかな緑色のもの

中央部分
やわらかい
おでん、煮物料理

太さのわりに軽いものは、鮮度が落ちて水分が抜けてしまっていることが多いので、避けたほうが無難です。

大根の皮のあっさり煮

先端部分
辛味が強い

Point

薬味 おろし

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

２６
Ｋｃａｌ

・大根の皮
・・・ ５０ｇ・昆布（だしをとったもの）
・・・
・にんじん
・・・ １０ｇ
・植物油・・・
小さじ1/2

５ｇ

(A)

塩分
０．８ｇ

・だし
・・・ ５０ｍｌ
・しょうゆ
・・・
小さじ１
・みそ
・・・
小さじ1/2・酒・・・ 小さじ１
・青じそ

調理
時間
１０分

・・・

１枚

●作り方

① 大根は皮がついたまま、３mm厚さのかつらむきをしたものをせん切りにする。
② 昆布、にんじんはせん切りにする。

★体に優しいポイント★
大根の皮も無駄なく使い切りましょう！かむほどに味が深まるあっさりとした１品です。昆布の食物繊維のアルギン酸は整腸作用が期待できます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ なべに油を熱し、①と②を入れて炒め、しんなり
してきたらAを入れて汁けが少なくなるまで炒り煮する。
④ 器に盛り付け、刻んだ青じそを添える。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ７ページ★

ローカロリーフードの代表、きのこにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。きのこは比較的どんな食材にも合わせやすく、調理の幅も広いのが特徴です。きのこを加熱するときのコツは、火を通しすぎないことと香りを閉じ込めることです。

なめこ ・・・ 冷蔵庫に保存しても２～３日中には使い切ります。風味が落ちるので、冷凍保存にはむきません。

しめじ ・・・ 色が濃く、かさが小ぶりで開きすぎていないもの
しいたけ ・・・ かさに丸みがあり、軸が太くて短いもの
まいたけ ・・・ 全体的に肉厚で、ハリがあるもの

しめじ ・・・ 根本を切り落とすと、鮮度が落ちるので、裂いて小分けにして使います。
しいたけ ・・・ 生のしいたけは鮮度の落ちる
スピードが早いので、使い切れなかった分は、軸を取って冷凍します。

えのき ・・・ 白くてハリがあり、ぬめりのないもの

なめこじゃこおろし

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３０
Ｋｃａｌ

・なめこ ・・・
１袋
・しょうゆ
・・・
小さじ2/3・大根・・・ １５０ｇ
・万能ねぎ・・・ 適宜・ちりめんじゃこ・・・
５ｇ
・薄口しょうゆ・・・ 小さじ１

塩分
０．９ｇ
●作り方

調理
時間
５分

① なめこはゆでて水けをきり、しょうゆで下味をつける。
大根はすりおろして水けをきる。
② 万能ねぎは小口切りにする。
③ ①、ちりめんじゃこをしょうゆで和えて器に盛り、②を散らす。

★体に優しいポイント★
あと１品欲しいときのお助けメニューです。なめこを大根おろしでさっぱりいただきます。ちりめんじゃこの
塩分をいかして、塩分を抑えたメニューになります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ８ページ★

このページではまいたけを使ったレシピを２種類ご紹介します。まいたけのうまみを存分に楽しめるレシピです。ぜひ試してみてくださいね！
マルコメ㈱レシピ参照■ 材料 （２人分）

・液みそ料亭の味 ・・・ 大さじ３・まいたけ ・・・ １パック
・小松菜 ・・・ １パック・豚バラスライス ・・・ １４０ｇ
・バター ・・・ ２０ｇ
・黒こしょう ・・・ 適宜■ 作り方① まいたけは小房に分ける。小松菜はざく切り、豚バラ
スライスは４ｃｍ長さに切る。
② フライパンにバターを熱し、豚バラスライス、まいたけの順に炒める。火が通ったら小松菜を加えてさっと炒め、液みそを回し入れて絡め、火を止める。
③ 皿に盛り付け、黒こしょうをふる。

まいたけのホイル焼き

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

８８
Ｋｃａｌ

・まいたけ
・・・ １２０ｇ
・じゃが芋
・・・
１００ｇ
・さやいんげん・・・ ３０ｇ
・しょうゆ・・・ 小さじ１・プロセスチーズ ・・・
２０ｇ
・すだち
・・・ １０ｇ

塩分
０．７ｇ

調理
時間
１５分

●作り方

①まいたけは小房に分ける。
② じゃが芋は１cm厚さのいちょう切りにし、ゆでる。
③ さやいんげんはゆでて斜めに切る。

★体に優しいポイント★
事前にホイルで包んでおけば、食事時間に合わせて焼くだけなので重宝します。まいたけのうま味やチーズのコク、すだちの酸味と香りを生かして塩分を抑えます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ アルミホイルを広げ①～③をおき、しょうゆをかけ、チーズをのせてきっちりと包む。オーブン、またはオーブントースターで６～７分焼く。
⑤ ④を器に盛り、すだちを添えて食べるときにかける。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ９ページ★

秋の味覚を包み込んだホイル焼きレシピをご紹介します！
秋のバーベキューにもオススメです。ホイル焼きなので準備も片付けも楽チンですね♪

魚は生のまま冷凍すると、解凍したときに出る水にうまみがとけ出してしまいます。さばなら、みそ煮にするなど調理してから冷凍するとよいでしょう。

さばは鮮度が落ちるのが早い魚です。
身にも皮にもハリがあるものを選びます。切り口の角がピンと立っているものは、切ってから間もないもの。やわらかく見えるものは時間が経っているので避けましょう。

冷蔵保存する場合は、三枚におろして塩を多めに ふり、３時間ほどおき、余分な水を出します、水で塩を洗い流してから水気をよくふき、半日ほど酢に浸して酢じめにします。最初にふる塩が少なかったり、時間が短かったりして十分に塩じめができていないと、その後、酢じめにしても、身がしまりません。

“さば紋”といわれる青緑色の斑紋が濃いものを選びます。なお、斑紋が黒色ではっきり出ているものは輸入品の「たいせいようさば」です。

さばのピリ辛ホイル焼

Point

旬の味覚

エスニック
他

簡 単

●材料 （２人分）

１３５
Ｋｃａｌ

塩分
０．７ｇ

調理
時間
１５分

・さば
・・・
80g
・塩
・・・
少々
・ピーマン
・・・
２個
・玉ねぎ
・・・
８０ｇ
・じゃが芋
・・・
５０ｇ
・にんじん
・・・
２０ｇ
・キムチ
・・・
１０ｇ
・粉チーズ
・・・
５ｇ

●作り方
①さばは一口大のそぎ切りにし、軽く塩をふっておく。
② ピーマン、玉ねぎ、じゃが芋、にんじん、キムチはせん切りにしておく。

★体に優しいポイント★
包んで焼くだけ、焼きっぱなしメニューです。キムチを入れることで、魚の生臭みを抑えます。粉チーズに含まれるカルシウムは、さばのたんぱく質で吸収がよくなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ホイルにさばを並べ、2の野菜とキムチをのせてチーズを振る。
④ トースターで約１０分、魚と野菜に火が通るまで焼く。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １０ページ★

１０月１日は食物繊維の日です。１０月１日を『１００１（せんいち）』と見立て、『せんい』と読む
語呂合わせから、『食物せんいプロジェクト』によって制定されました。

食物繊維にはさまざまなはたらきがあります。便のかさを増やしたり、やわらかくしてお通じをよくするのはよく知られていますね。

食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食品
中の難消化性の成分の総体」と定義されています。かつては「食べ物のカス」として扱われていましたが、そのさまざまなはたらきが注目され、現在は第６の栄養素として重要視されています。日本
人の大部分は不足がち。野菜や芋、穀類などでしっかり補いたいものですが、サプリメントなどで過剰にとってしまうと、下痢などを引きおこす

他にも、食物繊維の種類にもよりますが、腸内の善玉菌のエサとなったり、血糖値の急上昇を防いだり、
コレステロールの吸収を抑制したりなど、さまざまな作用を持っています。
食物繊維は野菜、果物、芋、豆類、穀類などに多く含まれます。
食品によって含まれる食物繊維の種類が違います。
また食物繊維のはたらきも違うので、いろいろな食品
からまんべんなくとるようにしましょう。

ことがあります。サプリメントを使うときは、用量をしっかり守るようにしましょう。

ごぼうのごまみそサラダ

Point

和 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

１０６
Ｋｃａｌ

塩分
１．０ｇ

・ごぼう ・・・
１００ｇ
・にんじん
・・・ ２０ｇ
・かいわれ大根・・・・ちりめんじゃこ・・・(A)・練りごま ・・ ８ｇ
・砂糖 ・・ 小さじ2/3
・酢 ・・
小さじ２
レタス

調理
時間
１５分

・・・

１０ｇ
６ｇ
・みそ ・・ 小さじ２・植物油 ・・ 小さじ１

３０ｇ

●作り方
① ごぼうはせん切りにし、水に漬けてアクを抜き、水けをきって熱湯で４～５分ゆでる。
② にんじんはせん切りにしてゆでる。

★体に優しいポイント★

③ かいわれ大根は根元を除き、長さを半分にする。

手づくりのごぼうサラダだから、マヨネーズに頼らずカロリーをセーブします。カリカリのじゃことシャキシャ
キとしたごぼうの歯ざわりが好相性です。ごぼうは歯ごたえがあるので、よく噛むことで満足度もアップ！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ Aを混ぜ合わせる。
⑤ ①～③、ちりめんじゃこを④で和える。
⑥ レタスを敷いた器に⑤を盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １１ページ★

10月2日は『豆腐の日』です。豆腐の日にちなみ、 豆
腐をたっぷり使ったメニューをご紹介します。
豆腐は、そのヘルシーさから、世界中で注目されている食材です。英語では「soybean curd」といいますが、単語として「tofu」で定着しているそうです。「tofu」は、アメリカやイギリスなどの英語圏だけでなく、ドイツ語圏、フランス語圏、イタリア語圏など、世界のさまざ
まな言語圏の共通語になっています。
豆腐は日本の食べ物のように思われますが、元々は中国発祥の食べ物で、日本へは奈良時代、遣唐使の僧侶や学者などによって伝えられたとされています
が、はっきりとした文献は残っていないそうです。
豆腐の『腐』は、腐るという意味ではなくて、中国語で『液状でも固形でもないもの』といった意味があるそうだよ！

くずし豆腐と鶏肉のコチュジャン煮

豆腐は作り方によって名前が変わります。
木綿豆腐
穴のあいた型に布を敷き、にがりを加えた豆乳を流し入れ、重石で水をきって押し固めます。かつて型の中に木綿を敷いていて、豆腐の表面にその布目がついていたことが名前の由来とされています。
絹ごし豆腐
絹布でこしているのではなく、穴のあいていな
い型に豆乳とにがりを入れてそのまま固めます。口あたりが絹のようになめらかなことから
絹豆腐とも呼ばれます。

エスニック
他

豆腐
活用

Point

普 通

●材料 （２人分）

２４９
Ｋｃａｌ

・木綿豆腐
・鶏もも肉
・油揚げ

・・・
１丁
・・・
１５０ｇ
・・・
1/2枚

（A)
・ にんにくのすりおろし ・・・ １かけ分
・しょうがのすりおろし
・・・ １かけ分
・しょうゆ ・・・
大さじ１ 1/2
・コチュジャン
・・・
大さじ１・酒 ・・・
大さじ２
・ごま油・・・ 大さじ1/2

塩分
３．２ｇ

調理
時間
２５分

・万能ねぎの小口切り

・・・

３本

●作り方

① 豆腐はキッチンペーパーに１０分のせて水きりし、一口大に手でちぎる。

★体に優しいポイント★

② 鶏肉は２cm角、油揚げは短冊に切る。

ごはんに合う、ピリ辛こってりおかず。豆腐の水きりをしっかりしておけば、あとは切って、並べて、火にかけるだけの手間いらずです。豆腐の水きりは、キッチ
ンペーパーの上に１０分おいておくだけです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ なべに①、②、を入れ、Aをまわしかける。
強火で１～２分蓋をして中火弱で１０分煮込む。
④ 器に盛り、万能ねぎを散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １２ページ★

秋のスポーツ大会に向けて、コンディションを万全にしたいな！オススメのレシピを教えて♪

２ページ目でもお話ししたように、筋肉をつけるために『たんぱく質』の補給が大切です。たんぱく
質は肉や魚、豆製品などに多くふくまれます。
ただし、揚げる・炒めるといった油を使った調理
方法は、脂質やカロリーも気になります。今回は良質なたんぱく質を含む鮭を使った炊き込みご飯を紹介します。油を使わないので安心ですね！
また、鮭にはカルシウムの吸収を促すビタミ
ンＤが含まれています。運動に必要な元気な骨を保つために必要なビタミンです。

家庭料理の人気メニューの１つでもある炊き込みごはん。お米とともに旬の具材を炊き込んで、味や香りを楽しみたいものですね。コツをおさえて、おいしい
炊き込みごはんを作りましょう！
◆ 水加減 ◆
炊き込みごはんの水加減は、材料から出る水分や加える液体の調味料のことを考えて、白米と比べて少なめにします。白米を炊くときの水加減は、米１カップに対して2割増し(１と1/5カップ)ですが、炊き込
みごはんの場合は、調味料をふくめ、米の体積の１割増し(１と1/10カップ)を基本とします。

★

◆ 下準備 ◆
炊く30分前には、米に分量の水を加えて吸水させることで、ふっくらと炊き上がります。調味料は浸水後に加え、大きく混ぜておくと味むらが出来にくくなります。具材は米の上に広げるようにのせると、よく蒸らされて火が入り、おいしくなります。

■ 作り方① 米は洗ってザルにあげておき、きのこ類は
石づきを切りほぐしておく。
② 炊飯器に、米と黄金の味を加えて、２合の目盛りより少なめに水を加える。

■ 材料 （４人分）
・米・・・ ２合・鮭・・・ ２切れ
・しめじ
・・・
１パック
・えのきたけ・・・
１袋
・エバラ黄金の味
・・・
大さじ３
・小ねぎ
・・・
適宜

③ きのこ・さけをのせて炊飯し、炊き上がったら
鮭の皮と骨を取り除き、ざっくり混ぜて、出来上がり。
味付けは焼き肉のたれの１つだけ！
簡単なのに、味わい深い
炊き込みご飯です。
お弁当にもオススメ！

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １３ページ★

１０月13日は『さつま芋の日』です。
さつま芋の日にちなみ、今回はさつま芋の食感や甘みを存分に楽しめる芋ようかんをご紹介します！
さつま芋は芋類のなかでも食物繊維やビタミンＣの多さはトップクラス！

・全体に丸みがあり、太めのもの
・皮にツヤがあり、傷やでこぼこが少ないもの

糖質が多いので、カロリーにすると同量のじゃが芋よりもカロリーが高めですが、じゃが芋にはほとんど含まれないカルシウムを含むほか、肉質が黄色や赤のさつま芋には• -カロテンも含まれるなど栄養価が高いです。

毛穴が深く、ひげ根がしっかりしているものは繊維質が多いとされていますので、避けたほうが無難です

さつま芋は水がつくと腐りやすいです。ビニール袋な
ど密閉状態のままにしておくと傷みが早くなります。
また低温障害をおこしてしまうので、冷蔵庫ではなく、新聞紙に包んで常温保存するようにします。

春雨は緑豆を原料にしたものが多いけど、さつま芋のデンプンから作られる春雨はモチモチの食感が特徴だよ！

粒々芋ようかん

さつま芋
活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （３人分）

８８
Ｋｃａｌ

塩分
０．０ｇ

・さつま芋（厚めに皮をむいて）・・・
・低カロリー甘味料・・・ １５ｇ
・水 ・・・
１５０ｍｌ
・粉寒天 ・・・
１ｇ

２００ｇ

●作り方

①さつま芋は輪切りにして皮をむいたら水にさらし、ラップに包んで電子レンジ（500W)で４分加熱し、厚いうちにすりこ木の先などで粗めにつぶす。

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
粗くつぶしたさつま芋の食感が楽しい芋ようかんです。さつま芋の自然の甘みをいかして手づくりすれば、２切れ食べても１００kｃａｌ以下のおやつになります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」② なべに水と粉寒天を入れてさっと混ぜ、中火にかける。沸騰したら弱火にしてさらに２分くらい、
ときどき混ぜながら煮溶かし、最後に低カロリー
甘味料を加えて溶かし、①に加えて混ぜ合わせる。
③ 小さめの密閉容器などに流して、あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める６つに切り分け、１人２切れを器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １４ページ★

１０月１３日は豆の日です。
古くから十五夜と十三夜に月を愛でるお月見の風習があり、この時期に収穫される作
物をお供えしていました。十五夜には里芋を、十三夜には豆をお供えしていました。十三夜である旧暦の９月１３日は、新暦にすると年によって日付が変わってしまうため、１０
月１３日が『豆の日』として制定されました。

一般に豆はマメ科に属する穀物をさし、世界で６５０属、
１８，０００種存在します。そのうち食用としているのは７０種類程です。主に日本で食べられているのは、落花生や大豆、レンズ豆、ひよこ豆、小豆、大納言といったものがあります。彩りも豊かなので、食卓が鮮やかになりますね！

豆の歴史は古く、日本では縄文時代の遺跡から小豆が見つかっており、南米では紀元
前８０００～７０００年頃にいんげん豆が栽培されていたということが分かっています。

知っ得ポイント！
豆には良質のたんぱく質、エネルギー源となる糖質、 ほ
かにもビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

今回は豆を存分に楽しめるサラダをご紹介します！

豆の日だけではなく、普段の食卓に取り入れていただきたい食材の一つです。

ミックスビーンズとえびのサラダ

豆
活用

Point

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

８１
Ｋｃａｌ

・冷凍ミックスビーンズ
・えび ・・・
３尾

・・・

５０ｇ

(A)

塩分
０．２ｇ

調理
時間
５分

・サラダ菜

・・・

２枚

●作り方

①なべにたっぷりの湯を沸かし、ミックスビーンズ、
えびをそれぞれボイルして水けをきる。えびは２～３つに切る。
② ボウルでAを混ぜ合わせ、その中にミックス
ビーンズとえびを入れて和える。

★体に優しいポイント★
カレー粉の風味を生かして薄味でも満足感のある仕
上がりになります。色合いも鮮やかなので、おもてなしにもオススメです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・マヨネーズ ・・・
小さじ１・カレー粉 ・・・
少々
・パセリのみじん切り ・・・
少々③ 器にサラダ菜を敷き、②を盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １５ページ★

お月見にちなみ、月見メニューはいかがですか？
いくつかご紹介します！

２０１５年の十三夜は１０月２３日です。十五夜は旧暦の８月１５日に対し、十三夜は旧暦の９月１３日
にあたります。

★目玉焼きのせハンバーグやお好み焼きの上に目玉焼きをのせるだ
けです。うさぎや星型にかたどった野菜を飾るとよりに
ぎやかになりますね。

十三夜に栗や枝豆を備えることから『栗名月』や『豆名月』と呼ばれることもあります。
十三夜は十五夜の次に美しい月だといわれ、古くから大切にする風習がありました。十五夜、十三夜のどちらか一方しかお月見しないことを『片見月』あるいは『片月見』といい、縁起が悪いとされていました。

★温泉卵のせ海鮮丼や焼き鳥丼、煮込みうどんなどにのせるだけです。月見が楽しめるだけではなく、卵が絡んで味がまろやかになります。
★うずらの卵のせ
今回ご紹介するレシピはうずらの卵をのせて楽しみます。ほかにもスープなどに落としてもよいでしょう。

十五夜は中国から伝わったものですが、十三夜は日本独自の風習といわれており、秋の収穫祭の一つだったのではないかといわれています。

月見豆腐のおろしあんかけ

豆腐
活用

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１２７
Ｋｃａｌ

・木綿豆腐 ・・・ 2/3丁 ・うずら卵 ・・・ ２個・大根 ・・・ ６０ｇ
・さやえんどう ・・・ ３０ｇ
（A）

塩分
０．９ｇ

・だし
・・・ 4/5カップ
・しょうゆ・・・ 小さじ２・みりん ・・・
小さじ２
・かたくり粉・・・ 小さじ１・おろししょうが
・・・
適宜
●作り方

調理
時間
１５分

①大根はおろして軽く水けをきる。
② さやえんどうは筋を取ってゆでる。
③ 豆腐は２等分にし、表面の真ん中を少しくり抜き、
うずら卵を割り入れる。

★体に優しいポイント★
月見にうずらの卵を射込み、さっと炊いた豆腐料理です。おろしあんをかけることで、豆腐だけよりもさらに消化がよくなります。風邪気味の方にもおすすめです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ なべにAを煮立て、③を入れ温まるまで７～８分煮、豆腐を器に盛る。
⑤ 煮汁に②、①を入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
⑥ ④にさやえんどうを添えておろしあんをかけ、おろししょうがを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １６ページ★

ハロウィンは、もともと古代ヨーロッパで行われていた
諸聖人の祝日「万聖節」(11月1日）の前夜祭です。収穫を感謝するお祭りですが、同時にこの日はあの世とこの世の垣根が取り払われ、死者の霊や魔女などがやってくるとされ、仮装して身を守るようにしていたそうです。

ハロウィンカラーといえば黒とオレンジです。黒は冬、闇、死者などを、オレンジは収穫、光、太陽などを表しています。古代ケルトでは11月1日に暦が変わるとされていたため、『季節の移り変わり』、『闇と光が入り混じる日』そんな意味が込められているそうです。

ハロウィンといえばかぼちゃ料理ですね。
日本で流通しているかぼちゃのほとんどを占める
西洋かぼちゃは、ホクホクとした肉質と甘みの強さが特徴。料理全般やお菓子によく合い、今回ご紹介するレシピも西洋かぼちゃのほうがオススメ。
お菓子を作ったり、スープのベースにしたりと、使い道の多いマッシュかぼちゃ。電子レンジを上手に使うと短時間で作ることができます。固い皮も加熱すればするりと取れます。熱いうちにスプーンなどで果肉をすくい出し、裏ごししておきましょう。
かぼちゃに含まれる• -カロテンやビタミンEは、油と合わせて調理すると吸収がアップします。今回のレシピもひき肉に油が含まれるのでにピッタリですね。

■ 作り方① かぼちゃはワタを除いて一口大に切り、ラップをして電子レンジ（500W）で約５分加熱し、皮をむいて熱いうちにつぶしておきます。
② フライパンに挽き肉と「黄金の味」を入れて火にかけ、水気がなくなるまで炒めます。

■ 材料 （２人分）
・かぼちゃ
・・・ 1/4個（約３００ｇ）
・合挽き肉
・・・
１２０ｇ
・パイシート（市販冷凍） ・・・ ２枚・エバラ黄金の味・・・ 大さじ４
・溶き卵
・・・
適量

③ ①と②を混ぜ合わせ、使う１０分前に冷凍庫から出したパイシートで包み、卵を塗ってオーブンで焼いて、出来上がりです。

パイシートを手のひらサイズに切って包んだら、お土産用にも最適！材料も簡単なのがよいね♪

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 １７ページ★

今回は旬のりんごを使ったデザートをご紹介します。りんごを調理する際は次のポイント
おさえておくとよいでしょう！

・つるが太く、しっかりしているもの
・皮にハリとツヤがあるもの

りんごの変色を防ぐための塩水は、０．５％（
水１カップに塩１ｇ）程度で大丈夫。あまり濃くしてしまうと、りんごに余計な塩味がついてしまいます。塩の代わりにレモン汁をふりかけても変色防止になります。

・おしりの部分が黄色っぽいものは、まだ未熟なことが多いです

りんごをすりおろすときは陶器やプラスチックの お
ろし器を使いましょう。金属製のおろし器だと、りんごはポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存しま
しょう。量が多い場合は風通しの良い冷暗所に置いておくのがおすすめです。りんごは収穫したあとも呼吸してエチレンガスをだしているので、未熟な果物と一緒に保存しておくと成熟を促してくれますよ。

金属とりんごに含まれる酸が反応して変質してしまいます。

ギョーザの皮のりんごパイ

りんご
活用

Point

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

７６
Ｋｃａｌ

・ギョーザの皮 ・・・
４枚
・りんご
・・・
1/4個
・グラニュー糖
・・・
小さじ１
・バター
・・・
小さじ1/2・シナモンパウダー
・・・
少々

塩分
０．０ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
ギョーザの皮を使ったヘルシーなパイです。りんごと相性抜群のシナモンを使い、甘くやさしい香りもプラスしました。旬のりんごを使った簡単おいしいデザートです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方①りんごは皮つきのまま薄く切る。
② ギョーザの皮をオーブントースターの天板に並べ、りんごを一面に並べる。グラニュー糖をふりかけ、バターをちぎって等分に散らす。
③ ②を高温に熱したオーブントースターに入れて４～５分焼く。りんごがしんなりしてギョーザの皮
がかりっとしたらとり出し、シナモンパウダーを振る。

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