新しい1年が始まり、１ヶ月が過ぎましたが新年に立てた目標に対していかがでしょうか。ダイエットを目標にされた方もいらっしゃるのでは？目標達成には現状を知ることも大切です。今月は自分に合った体
重や摂取カロリーをかんがえてみましょう。

Q1 現在、肥満の判定は次のうちどれで行われているでしょう。
A．ＴＤＬ

B．ＢＭＩ

C．ＣＡＬ

Ｄ．ＵＳＪ

Q２ やせている方が病気になりにくい。
B．×

A．○

Q３ 一般的に皮下脂肪がつきやすいといわれているのは？
A．女性

Q1

いくちゃん

B．男性

B．ＢＭＩ
現在、肥満の判定はＢＭＩ（ Ｂｏｄｙ Ｍａｓｓ Ｉｎｄｅｘ：肥満指数）という数値で行われており、以下の式で求めます。
● 自分の体重と身長からＢＭＩを算出してみましょう。

◆計算例◆

身長 1５６ｃｍ、体重５８ｋｇ の場合

18.5未満18.5～25
25以上

やせ
普通
肥満

５８（ｋｇ） ÷ １．５６（ｍ） ÷ １．５６（ｍ） ≒ ２４

Q２ B．×
肥満も病気のリスクの１つになりますが、『やせ』の状態もリスクの１つになります。特に注意していただ
きたいのが、食が細くなる高齢者の方です。エネルギーやたんぱく質が足りていない『低栄養』の状態では、体力や筋力、免疫力も低下し、感染症にかかりやすくなったり、寝たきりの原因にもなります。

Q３ A．女性
一般的に女性は皮下脂肪がつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいとされています。からだの脂肪の量のうち、内臓にたまる脂肪が最も問題だといわれています。内臓脂肪は腹囲 （ へその高さで測るウエスト周囲径 ）と比例します。男性 ： ８５ｃｍ 以上 女性 ： ９０ｃｍ 以上となると、内臓脂肪型
肥満であると判定されます。
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前ページのクイズにもあったように、肥満の判定はＢＭＩが使われており、日本人の食事摂取基準によれば、成人（男女共通）でBMI 18.5～24.9が目標とされています。

● 自分の標準体重を算出してみましょう。

◆計算例◆

身長 1５６ｃｍ の場合

１．５６（ｍ） × １．５６（ｍ） × ２２ ≒ ５４ （ｋｇ）
『肥満』というだけでは病気ではありませんが、ＢＭＩが２５以上になると肥満に強く関連する病気（高血圧、脂質異常症、糖尿病 ） にかかりやすくなってしまいます。しかし、前ページのＱ２のように、『やせ』も病気をひきおこす要因の１つとなる可能性もあります。無理なダイエットにより、体を構成する栄養素の不足にもつながり、貧血をひきおこしたり、骨量の減少か
ら骨粗しょう症になる原因にもなってしまいます。

表
１

表
２

基礎代謝基準値には下記の表１の数値と、身体活動レベルは表２の○の中の数値を入れます。

表１ 性・年齢階層別基礎代謝基準値（１日体重１ｋｇ当たりの基礎代謝量の目安）

性別
年齢

１～２
３～５
６～７
８～９
１０～１１
１２～１４
１５～１７
１８～２９
３０～４９
５０～６９
７０以上

男性

女性

61.0
54.8
44.3
40.8
37.4
31.0
27.0
24.0
22.3
21.5
21.5

59.7
52.2
41.9
38.3
34.8
29.6
25.3
22.1
21.7
20.7
20.7

厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2010年版より）◆計算例◆

標準体重５４ｋｇ ３０代女性（主婦）の場合

５４ （ｋｇ） × ２１．７ × １．７５ ≒ ２０５１ （ｋｃａｌ）
表２ 身体活動レベル指数
１．５０

低い
（Ⅰ）

生活の大部分が座っていて静かな活動が中心

１．７５

普通
（Ⅱ）

座位中心の仕事だが、職場での移動や立位の通勤、家事、軽スポーツのいずれかを含む

２．００

高い
（Ⅲ）

移動や立位が多い仕事への従事者
スポーツなどの運動習慣がある
厚生労働省 日本人の食事摂取基準 (2010年版より）

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめ
ぶり
みかん

●
●
●
●
●
■
■
■
★

●
●
●
●

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
●
●
●

●

●
■
■

■

★

●
●
●
●
●
■
■
■
★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はかれいやカジキを使ったレシピをご紹介します。
難
しく感じるかれいの煮物も簡単に作れますよ！また、カジキは中華メニューをご紹介。ぜひ作ってみてくださいね。

今回は旬のねぎや菜の花を使ったレシピをご紹介します。
ねぎがたくさん手に入ったときに嬉しい、ねぎたっぷりメニューや、一足先に春を感じられる菜の花メニューをご紹介します！

今回はホットプリンをご紹介！
心も体もホットになるようなデザートです♪

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ４ページ★

平たい魚の代表として『ひらめ』と『かれい』がいますが、見分け方の１つとして『
左ひらめに右かれい』と目のつく方向の違いを見ます。ほかにも違いがあり、敵から隠れるときにひらめは周りの色に変化して隠れ、かれいは砂の中にもぐって隠れます。そのため、かれいは砂の中から見ることができるよう目が 飛
び出ていて、ひらめはほとんど出ていません。

・身が厚く、しまりがよくて、厚みのあるもの
・つやがあり、ぬめりがあるもの

・一匹の場合は、内臓を取り出し、キッチン
ペーパーで水分をとって冷蔵庫で保存する

実はかれいは孵化してから１ヶ月ほどは、普通の魚と同じように背びれを上にして泳いでいます。
孵化してから体長１０ｍｍ前後に成長すると、目の移動が始まります。両目が定着すると目のある側に色素が集まり、茶褐色になります。４０日頃には普段目にするかれいと同じように、目のある方を上にして、海底をはうように泳ぐようになります。とても不思議な成長をする魚ですね！

■ 作り方① かれいはうろこをひき、裏（白いほう）から切り込みを入れて内臓を取り除き、表面（黒いほう）の身の厚い部分に切り込みを入れる。
② かれいに熱湯をかけて臭みを抜く。

■ 材料 （２人分）
・かれい（小） ・・・ ２尾・しょうが ・・・ １片・ごぼう ・・・ 1/4本
・きぬさや ・・・ ６枚・長ねぎ（白髪ねぎ） ・・・ 適量Ａ・酒 ・・・ 1/2カップ
・ぽん酢 ・・ 大さじ１ 1/2
・しょうゆ ・・ 大さじ1・みりん ・・・ ５０cc
・砂糖 ・・・大さじ３
・水 1/2カップ③ しょうがは薄切り、ごぼうは5cm長さの細切りにし、水にさらしてあくを抜く。きぬさやは筋を取り、塩ゆでする。
④ フライパンにA、しょうが、ごぼうを入れて沸かし、かれいの表面を上にして並べる。
⑤ 煮汁をかけながら弱火で７～８分火を通す。
ちょうど火が通ったら器に盛り、煮汁をかける。
⑥ きぬさやとごぼう、白髪ねぎを飾る。

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ５ページ★

『カジキ』とは、メカジキやマカジキ、クロカジキなどの魚の総称です。メカジキの眼球はソフトボールぐらいの大きさで、目が大きいことが『メカジキ』と呼ばれる由来だともいわれています。メカジキの旬は秋から冬で、マカジキの旬は冬から春となっています。

カジキはたんぱく質が豊富に含まれ、脂質の含有量が少ないため、体重が気になる方や胃腸が疲れている方にオススメです。
ほかにもカリウムなどのミネラルも含まれます。

カジキは海中で泳ぐスピードが最も速く、ギネスブ
ックにも掲載されているほど。
またカジキの特徴でもある、長い角のようなものは
実は『上あご』で、『吻（ふん）』と呼びます。
この吻がカジキの武器となり、獲物をつかまえる ときに左右にぶんぶん振って気絶させたり、致命傷を与えます。特にメカジキの吻は長くてするどいので、英語では『ソード（剣）フィッシュ』と呼ばれてい
ます。

■ 作り方
① カジキは一口大に切り、塩・こしょう・酒小１を振って下味をつける。玉ねぎ・パプリカは一口大に切る、いんげんは下ゆでをして３cm の長さに切っておく。
② ① のカジキに、とき卵・片栗粉をつける。
③ フライパンに２cm ほどサラダ油を熱し、 ②のカジキを揚げる。

■ 材料 （２人分）
・カジキ ・・・ ２切・玉ねぎ ・・・ 1/2個
・パプリカ 赤 ・・・ 1/2個
・いんげん ・・・ ４本・卵 ・・・ 適量
・片栗粉 ・・・ 適量
・塩・こしょう ・・・ 少々
・酒 ・・・ 大さじ１ 1/3
・ぽん酢 ・・・ 大さじ３・トマトケチャップ ・・・ 大さじ１・みりん ・・・ 大さじ１
・サラダ油 ・・・ 適量④ フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ・パプリカを炒めケチャップ、ぽん酢、みりんを 加えひと煮立ちしたら ③のカジキ、いんげんを加え混ぜ合わせる。
淡白な味わいのカジキは、
中華料理にも最適！
ぜひ試してみてくださいね♪

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ６ページ★

ねぎは鍋物やすき焼きに欠かせないですが、薬味やトッピングとしても活躍しますよね。みじん切りや小口切りにしたねぎは加熱しなくても冷凍保存することができます。まとめて切って冷凍保存しておくと、ちょっと使いたいときに解凍いらずで使えて便利ですよ！

ねぎは乾燥しやすく、しなびやすいので、泥つき根深ねぎはそのまま新聞紙などに包んで冷暗所で保存します。使いかけはラップに包み、冷蔵庫で保存しましょう。

◆根深ねぎ
葉の緑が鮮やかでみずみずしく、白と緑の 境
目がくっきりしているものを選びましょう。
◆九条ねぎやわけぎなどの葉ねぎ
ねぎは、葉がみずみずしく鮮やかで葉先までピンとしているもの。茎はかたくしまっていて、巻きがかたいものがよいです。

長ねぎとポテトのグラタン

ねぎは立った状態で生えている野菜なので、 立てて保存するほうが長持ちします。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

３７３
Ｋｃａｌ

・長ねぎ ・・・ １ 1/2本（１５０ｇ）
・じゃが芋 ・・・ １個・鶏もも肉 ・・・ 1/2枚
・ブロッコリー ・・・ 1/4株 ・生クリーム ・・・ 大さじ３・塩 ・・・ 小さじ1/2
・こしょう ・・・ 少々
・植物油 ・・・ 大さじ2/3
・ピザ用チーズ
・・・ ３０ｇ

塩分
２．１ｇ
●作り方

調理
時間
３０分

★体に優しいポイント★
長ねぎに含まれるカリウムは、ナトリウムを排出する働きがあります。じゃが芋のビタミンＣは加熱に強く栄養素を効率的に摂取します。具に生クリームをからめて作るので、簡単にエネルギーカットができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①長ねぎは１ｃｍ幅の輪切りにし、じゃが芋は皮をむいて７ｍｍ角の拍子木切りにする。
②鶏肉は皮を取り除き、一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、ざるにあげてさます。
③フライパンに油を熱し、鶏肉を入れて炒め、８分通り
火が通ったらじゃが芋を加える。じゃが芋の表面が透き通ってきたら、長ねぎを加えてさらに炒め、生クリーム、塩、こしょうを加えて調味する。
④耐熱容器に③、ブロッコリーを彩りよく盛り、チーズを散らし、２２０度のオーブンで１０分ほど、焼き色がつくまで焼く。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ７ページ★

ねぎの辛みが苦手という方もいらっしゃるかと思いますが、調理の仕方によって軽減することができます。ねぎを細かく切ることによって組織から酵素が出て、アミノ酸を辛味に変えます。つまり、辛味をやわらげるにはぶつぎりなどあまり切らずに調理するメニューがおすすめ。また、加熱によって酵素の力が失われます。

すき焼きや鍋料理など、味をしみこませたい料理におすすめの切り方は、『ななめ切り』！切り口の面積が大きいので、味がしみこみやすくなります。
また、見た目も大きく美しく見えるのがポイントです！

アリシンには豚肉やうなぎ、豆類などに含まれるビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのを助ける役割をもっています。

長ねぎのお焼き

メニューに合わせて切り方も変えてみよう！

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

２２８
Ｋｃａｌ

・長ねぎ
・焼き豚
（Ａ）

塩分
１．８ｇ

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
長ねぎに含まれるカリウムは、ナトリウムを排出する働きがあります。卵は良質たんぱく質、ビタミン、鉄が豊富で栄養満点です。豆板醤の辛みが全体の味をひきしめます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・
・・・

２本
５０ｇ

・塩
・・・ 小さじ1/5
・こしょう ・・・
少々
・豆板醤 ・・・ 小さじ1/2

・卵
・・・
３個
・かたくり粉・・・
大さじ１
・水 ・・・ 大さじ１・植物油・・・ 大さじ1/2●作り方①ねぎは斜め薄切りにし、焼き豚は細切りにする。
②卵は溶きほぐし、かたくり粉と水を合わせて水溶き
かたくり粉を作り、加える。
③フライパンに油を熱し、ねぎ、焼き豚の順に炒め
全体に油が回ったらＡを加え、手早く味を全体になじませる。
④③に②を流しいれ、スプーンで大きくかき混ぜて丸い形に整えて一度表裏を返して焼き上げる。
⑤④を食べやすい大きさに切って器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ８ページ★

独特のほろ苦さと香りが春を感じさせる菜の花。かわいらしい見た目ですが、その栄養価の高さは注目したい季節の野菜です。花が開くと味が落ちてしまうので、つぼみのうちに食べましょう。大量に手に入ったら、かたくゆでて冷凍保存もできます
ので、下ゆでだけすませて冷凍保存してしまいましょう。

菜の花は束になって売られていることもありますが、ぎゅっとしばってあるものは傷みやすいので、はずして保存しましょう。

つぼみの状態がポイント！
菜の花は咲ききると独特のえぐ味が強くなりますので、つぼみがかたくしまっているものが新鮮です。
つぼみがかたくしまっていて、葉の緑が鮮やかで乾燥していないものを選びましょう。

菜の花とえびのガーリックソテー

乾燥に弱いので、しめらせたキッチンペーパーでくるんでビニールに入れて冷蔵庫へいれましょう。
常温では花が咲きやすいので、冷蔵庫のほうがよいですね。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１５２
Ｋｃａｌ

・菜の花
・・・
１束
・えび
・・・
８尾
・塩、酒
・・・
各少々

塩分
１．６ｇ

・にんにく
・・・ 大１かけ
・ごま油
・・・
小さじ２
・酒
・・・
大さじ１ 1/2
・塩・・・
小さじ1/2弱
・こしょう
・・・
少々

●作り方

調理
時間
１０分

①菜の花は水に浸してから洗い、３ｃｍ長さのざく切りにする。茎の硬いところは除き、太いところは縦２～４つに切る。
②えびは尾を残して殻をむき、背わたを除いて斜め２つに切り、塩、酒をふっておく。
③にんにくは粗みじん切りにする。

★体に優しいポイント★
菜の花に含まれるβ－カロテン、ビタミンＥ・Ｃには抗酸化作用があります。菜の花のほろ苦さ、えびの甘味などそれぞれの持ち味をいかしてシンプルな味付
けにします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④炒めなべに③、ごま油を入れて中火で熱し、香りが立ったら②を加え、色が変わるまで炒め、いったん取り出す。
⑤④のなべに①を入れ、軽く焼き色がつき、しんなりするまで炒め、④を戻し入れ、酒、塩、こしょうを加えてさっと炒め合わせる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★２月 ９ページ★

菜の花はアクがあるので、下ゆでをしておくのが基本です。時間をかけてゆでると、せっかくのビタミンCなどの栄養素が大量に溶け出してしまうので、ちょっとかためで
とりだしましょう。また、ゆであがったら必ず冷水にとって色止めをしましょう。ゆであがりのきれいな緑色を保つことができます。

旬は冬から春にかけてであり、ひと足先に春を感じる
野菜となりますが、出回る時期が短いので、菜の花そのものの味を楽しめる調理法で楽しみたいですね。
おひたしなどの和え物のほかに、ちらしずしや味噌汁の具などの和食、パスタや炒め物などの洋食といった幅広いメニューに使えます。

菜の花のビタミンC含有量は野菜のなかでもトップクラス。100gで130ｍｇと、冬どりのほうれん草の約３倍ものビタミンＣを含んでいます。ビタミンＣは免疫を高めるはたらきがあるので、まだまだ寒い
この時期に最適です！

菜の花とエリンギの
中華風おひたし今回ご紹介するメニューは節分やひなまつりなどの行事にもオススメです。

Point

旬の味覚

中 華

簡 単

●材料 （２人分）

３６
Ｋｃａｌ

・菜の花 ・・・
８０ｇ
・エリンギ
・・・
１本
・わかめ（戻して）・・・・しょうがの薄切り
・・・
（Ａ）

塩分
１．０ｇ

４０ｇ
１枚

・しょうゆ
・・・
小さじ２
・酢
・・・
小さじ1/2・白すりごま
・・・
小さじ１

●作り方

調理
時間
１５分

②エリンギは軸は輪切りに、笠は縦薄切りにする。
③なべに湯を沸かしてエリンギを入れてさっとゆで、ざるにとり出す。続いて菜の花を入れ、色よくゆでて水にとって冷まし、水けを絞る。

★体に優しいポイント★
菜の花には、抗酸化作用が期待できるビタミンＡ・Ｃ・Ｅが豊富に含まれます。食物繊維の豊富なエリン
ギやわかめは、おなかの調子を整えます。菜の花のほのかな苦味とエリンギの食感が楽しめる１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①菜の花はかたい根元を落とし、水に放してシャキッとさせ、水けをよくきる。

④菜の花は長さ３つに、わかめは一口大に切る。
以上とエリンギはさっと混ぜ器に盛る。
⑤しょうがはみじん切りにして、Ａと混ぜ合わせ、④にかける。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １０ページ★

『やいかがし（焼嗅がし）』とは、においの強いものを焼いて鬼を追い払うということです。

２月３日は節分です。
もともと節分とは季節の分かれ目を指し、立春、立夏、立秋、立冬のそれぞれ前日にありました。
しかし、次第に特に立春が１年の始まりであると考えられたため、『節分』といえば春の節分を指す
ものとなりました。

昔は豆を炒る火にいわしの頭をくべていたそう。
さらに、香りの強いにらやねぎを一緒に焼く地域もあるそうです。
また、鬼が嫌うとされるひいらぎの葉にいわしの頭を差したものを戸口につるすと、鬼が寄ってこないと考えられており、今でもこの風習が残っています。

江戸時代になると、春を迎える厄払いの行事として諸国の神社や家庭に広まりました。
節分の豆まきは炒った大豆を使うのが一般的です
が、地方によっては落花生をまくところもあります。
生の豆を使うと拾い忘れた豆から芽が出てしまう
ので、縁起が悪いとされています。また、『魔滅 （まめ）』が由来になっているともいわれています。

いわしの頭は飾って、身の部分は美味しくいただいちゃいましょう！
蒲焼きのいい香りが食特をそそるね♪

いくちゃん

いわしの蒲焼大根とねぎあんかけ

Point

ＤＨＡ

和 風

普 通

●材料 （２人分）

２３３
Ｋｃａｌ

・いわし

・・・
２尾（１４０ｇ）
・塩 ・・・ 少々・酒 ・・・ 小さじ１・小麦粉・・・ 小さじ２
・植物油 ・・・ 小さじ１
（Ａ）

塩分
１．４ｇ

調理
時間
２０分

・しょうゆ ・・・ 小さじ１強・みりん ・・・ 小さじ１・酒 ・・・ 小さじ１・大根 ・・・ ２０ｇ
・にんじん ・・・ １０ｇ
・ねぎ ・・・ １０ｃｍ
・だし ・・・ １００ｍｌ
・塩 ・・・ 少々
・しょうが汁 ・・ 小さじ1/2
・かたくり粉 ・・ 小さじ１ ・水 ・・・ 小さじ２

●作り方
①いわしは頭を切り落とし、手開きにして塩と酒をふっておく。しばらくしたら、水けをふきとり、薄く小麦粉をつけて油でこんがりと両面を焼く。
②なべにＡを入れて火にかける。煮詰まったら、いわしを入れ味をからめる。

★体に優しいポイント★
いわしには脳神経の働きを助けるナイアシンも含まれています。いわしのＤＨＡの酸化を防ぐのに大根のビタミンＣが効果的です。さわやかな大根とねぎのあんかけは、いわしを食べやすくしてくれます。

③大根、にんじん、ねぎは５ｃｍ長さのせん切りにする。
④なべにだし、③を入れて火にかける。材料に火が通ったら塩としょうが汁を加え、水溶きかたくり粉を加えてとろみをつける。
⑤器に②のいわしを盛り、④のあんかけをかける。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １１ページ★

あさりは２～４月に旬を迎えます。春の産卵を控えた
この時期に身が肥えるので、美味しくなります。

福茶とは節分や正月、大晦日などに飲まれるもので、一般的には昆布、梅干、豆などに熱湯や煎茶を注いでいただきます。

◆ 選び方
・模様がはっきりしていて、横幅のあるもの
・殻をかたく閉じていて、塩水につけると水管から勢いよく水をふきだすものが新鮮。

昆布には「よろこぶ」、梅干しには「寒さに負けない（梅が寒さに負けずに咲く花ということから）」、豆には「まめまめしく働く」などの意味がそれぞれあり、飲めば無病息災といわれています。

殻が開いているものはすでに死んでいて、傷んでいる可能性があるので食べないようにしましょう。

塩昆布や昆布の佃煮、豆まきの豆を使っても。今年は福茶を楽しんでみませんか◆ 砂抜きの方法
・3％程度の塩水につけて、常温で静かな暗いところに置いておきます。

潮汁は３月３日のひなまつりにもピッタリ！
大根の葉の彩りもきれいなのでおもてなしメニューとして覚えたいな♪

水５００ｃｃに対して、大さじ１の塩（１５ｇ）が目安※ 真水ではあさりがいたんでしまうので気をつけましょう。

あさりと大根の潮汁

いくちゃん

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３５
Ｋｃａｌ

・あさり(殻つき） ・・・・大根 ・・・ ４ｃｍ
（Ａ）

塩分
１．３ｇ

調理
時間
１０分

１６個

・昆布（４×４ｃｍ）
・・・ １枚・水・・・ １ 1/2 カップ・酒・・・ 大さじ１

・塩
・・・
少々
・大根の葉
・・・
適宜

●作り方
①あさりは殻をこすり合わせ、汚れを洗い落とす。
②大根は４ｃｍ長さの短冊に切る。
③大根の葉はゆでて刻む。

★体に優しいポイント★
あさりには酸素を全身へ運ぶ鉄、造血作用があるビ
タミンＢ１２が含まれているので、貧血予防に有効です。
大根や殻つきのあさりでボリュームと食べ応えが増し、汁物でも満足感が得られます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④なべにＡと②を入れて煮立てる。煮立ったら①を加え、あさりの口が開いたらあくをすくいとり、塩を加えて味をととのえる。
⑤碗に盛り、③を盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １２ページ★

●

アンチョビとはかたくちいわしの塩漬けで、塩辛く、濃厚な味わいが特徴です。そのまま食べるとしょっぱいので、刻んで使うとよいでしょう。今回 ご紹介するレシピのほかにも下記のような使い方も出来るので試してみてく
ださいね！

2月14日はバレンタインですが、チョコレートをプレゼントする習慣は、もともとイギリスにあったものです。日本で広まったのは1970年代頃のことで、チョコレートの売上が伸びたことが要因としてあります。
チョコレートと一緒に普段なかなか言えない『ありがとう』も伝えたいですね。
●●

甘いものが苦手な方には、
美味しいお食事やお酒をプレゼントされてもよいです
ね！今回は簡単に出来てお酒にも合うメニューをご紹介します。

しいたけとトマトのイタリアンソテー◆ パスタ ◆⇒ アンチョビを加えるだけで味のアクセントになります。ペペロンチーノなどのオイル系はもちろんですが、トマトソースやクリームソース系にも合います。
◆ 炒め物 ◆
⇒ じゃがいもやブロッコリーなどの野菜やいか、たこ、といった魚介と炒め合わせるだけで簡単1品に。

●◆ ディップ ◆⇒ マヨネーズに混ぜ合わせるだけで簡単に
ディップソースに。お好みで粉チーズを加えても。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１１１
Ｋｃａｌ

塩分
１．０ｇ

・生しいたけ・・・
４個
・ミニトマト・・・ 中６個・にんにく・・・ 大１かけ・オリーブ油・・・ 大さじ１
３枚
・アンチョビー(フィレ） ・・・・バジルの葉・・・
大４枚
1/2本
・赤とうがらし・・・・塩、こしょう
・・・
各少々
1/3カップ
・白ワイン
・・・

●作り方

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
しいたけとトマトに含まれるうま味成分の相乗効果と、バジルの香りやアンチョビーの風味をいかして減塩します。トマトの赤い色素リコピンには抗酸化作用があり、油で調理すると吸収がよくなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①しいたけは石づきを落として縦４つに切り、トマトは半分に切る。
②にんにくはみじん切りに、バジルは刻む。
赤とうがらしはちぎっておく。
③炒めなべににんにく、オリーブ油を入れて中火にかけ、香りが立ったらバジル、アンチョビー、
赤とうがらしを加えて炒め合わせる。
④③に①を加え、１～２分炒めて塩、こしょうをふり、
白ワインをまわしかける。汁けがなくなるまで炒め、器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １３ページ★

★ チョコに水は厳禁！
チョコと水の相性が悪く、テンパリング中に水が入ってしまうとボソボソとした仕上がりになってしまします。こうなってしまった
場合は残念ながらもう一度やり直しましょう。温めた牛乳を足してガナッシュにするのもよいですね！

チョコレートの基本テクニック『テンパリング』をマスターしましょう。テンパリングをすることにより、つややかで口溶けがよく、なめらかで口当たりのよいチョコレー
トに仕上がります。
◆ テンパリングの方法（スイートチョコの場合） ◆チョコレートを刻み、湯せんにかけ、湯気が入らないよ
うに気をつけながら溶かしていきます。50℃になった
ら湯せんからおろし、空気を含ませないようにかき混
ぜながら27℃にします。再度32℃まで温度を上げればOK。テンパリングの温度は、チョコレートによって若干変わり、ミルクチョコレートやホワイトチョコレート

★ 電子レンジではなく湯せんがオススメ！
電子レンジは温度が高くなりすぎてしまったり、熱の伝わり方にムラが出てしまうことがあるので、オススメできません、愛情をこめて丁寧に湯せんにかけたいですね！

はスイートチョコに比べると低くなります。使用するチョコレートを確認してからつくりましょう。

今回のレシピは女子会にも最適！
温かいまま食べられるのは寒い
この季節に嬉しいな♪

いくちゃん

ホットチョコレートプリン

Point

バレンタイン

洋 風

普 通●材料 （２個分）

１９７
Ｋｃａｌ

塩分
０．２ｇ

・ココア（ピュア） ・・・ 大さじ１・低カロリー甘味料 ・・・
１０ｇ
・牛乳
・・・
3/4カップ・卵・・・ １個・卵黄 ・・・
１個分
・シナモンパウダー・・・ 少々
・生クリーム・・・ 大さじ２・シナモンスティック・・・ 適宜

●作り方

調理
時間
３０分

①ボウルにココアと低カロリー甘味料を合わせ、温めた牛乳を少量加えて泡立て器でよく練り、ココアの照りが出たら残りの牛乳を加えてなめらかにのばす。
②別のボウルに卵と卵黄を合わせてよく混ぜ、①を加えてなめらかに溶きのばす。
③シナモンを混ぜ、最後に生クリームを加えてなめらかに混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
温かいうちに食べる、ホットスイーツです。やさしい
味わいの中にも、シナモンの香りがよいアクセントになっています。少量の生クリームを加えることで、ココアの風味を引き立てます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④耐熱カップに注ぎ分け、蒸気の上がった蒸し器に並べ、強火で２分蒸し、弱火にしてさらに１０分蒸す。
⑤お好みでシナモンスティックを刺して食卓へ。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １４ページ★

わかめや昆布、ひじきといった海藻類は脂質が少なく、カロリーが低いので、体重が気になる方にオススメの食材の１つです。しかし、海藻類はカロリーが低いだけではなく食物繊維やミネラルも含みます。食物繊維は下記の通り水溶性と不溶性の２種類存在しますが、海藻類はそのどちらも含みます。日々の食事に取り入れたいですね！

・腸内環境の改善 ・便秘の予防
・脂質異常症や高血圧の予防

・腸の動きを刺激して便秘の予防・解消
・あごの強化や食べ過ぎの防止

今回はわかめを使った、驚きの炒め
メニューをご紹介！にんにくの香りが食欲をそそり、やみつきになる一品♪

わかめのガーリック炒め

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

５１
Ｋｃａｌ

塩分
０．９ｇ

・生わかめ
・・・
１００ｇ
・かいわれ大根
・・・
２０ｇ
・にんにく
・・・
４ｇ
・赤とうがらしの小口切り
・・・
・植物油
・・・
小さじ１ 1/2
・しょうゆ・・・ 小さじ１ 1/3
・ねぎ
・・・
５ｇ

適宜

●作り方

調理
時間
５分

①わかめは水洗いして、一口大に切る。
②かいわれ大根は根元を除き、長さを半分に切る。
③にんにくはみじん切りにする。

★体に優しいポイント★
油で炒めるのでわかめの色は変わりません。炒めることで余分な水分が抜け、作り置きができます。毎日食べたいミネラルの宝庫である海藻類。かいわれの辛味がアクセントになり、食欲をかき立てます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④フライパンに油を熱し、③、赤とうがらしを炒め、香りが出たら①、②の順に加えて炒め、しょうゆで調味する。
⑤ねぎは白髪ねぎにして、④に盛り付ける。

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季節をもっと楽しく！ ★１月 １５ページ★

ヘルシーなサラダでも、ドレッシングの主役は油。カロリーが気になる人はドレッシングを控えるコツをとりいれたいですね。
一般的に、材料がこまかいほうが表面積が多くなり、ドレッシングがつきやすいです。野菜を千切りなど細かくしてサラダにする場合はドレッシングを控えめにして、味を調整すると良いですね。また、材料の表面がぬれていると油のつきは多くなります。しっかり水を切ることはカロリーダウンにもつながるのです。

野菜本来の『みずみずしさ』がポイント！
切った野菜を冷たい水や氷水につけると、野菜の食物繊維が低温になってかたくなるため、シャキシャ
キとした歯触りになります。やや古くなってしおれた
野菜にも有効です。

ドレッシングは直前に！
ドレッシングは塩分があるため、かけてしばらく す
ると野菜から水分が出て野菜がへたってしまいます。
また、ドレッシングの味もうすまってしまいますので、味も食感もぼんやりしたサラダに。ドレッシングは食べる直前にかけるのが基本と覚えましょう。

美味しくてもドレッシングのかけすぎには注意だね！

いくちゃん

ほうれん草とれんこんと
モッツァレラチーズのサラダ

Point

洋 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

８９
Ｋｃａｌ

・ほうれん草・・・
８０ｇ
・れんこん ・・・
４０ｇ
・モッツァレラチーズ
・・・

塩分
０．７ｇ

＜マスタードドレッシング＞
・粒マスタード
・・・
小さじ１
・しょうゆ
・・・
小さじ１
・酢
・・・
小さじ１
・塩、こしょう ・・・ 各少々
・オリーブ油

調理
時間
１５分

・・・

３０ｇ

小さじ１

●作り方
①ほうれん草は根元を落として水にさらし、シャキッとしたら水けをきる。
②れんこんは薄い半月形に切り、酢少々（分量外）を加えた湯でかためにゆで、ざるに上げて水けをきって冷ます。

★体に優しいポイント★
βーカロテンの豊富なほうれん草と、ビタミンＣの豊
富なれんこんの、抗酸化ビタミンコンビのサラダ。しょうゆ風味のマスタードソースは、和食にも合います。
チーズはモッツァレラチーズを使うことで低脂肪に。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ほうれん草は一口大にちぎり、チーズは小さめの角切りにし、れんこんと一緒に器に盛り合わせる。
④ドレッシングの材料を合わせてよく混ぜ、食卓で③にかける。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １６ページ★

和食の定番メニューをもっとおいしく！
実は煮物は煮方によって下記の通りに呼び方がかわります。
煮しめ⇒日持ちをよくするために味付けをこくし、汁気がなくなるまでじっくり煮込んだもの。
煮つけ⇒最初から煮汁が少なめで、煮ながら味をつけるもの。
煮ころがし⇒少なめの煮汁で、材料がこげないように転がしながら煮たもの。
含め煮⇒たっぷりのうすめの味付けの汁で、味がしみこむように煮たもの。

アクをしっかりとる
そのままにしておくと煮汁の濁りにもなり、味が悪くなります。

材料の大きさをそろえる
味のしみ込みが均一になります。また、固さによって材料の入れるタイミングを変えましょう。固い根菜などは先、やわらかい青菜や野菜は仕上げに入れます。

材料がぶつからないように注意！
煮崩れを防ぐには、材料同士をぶつけないことが大切です。野菜の角をとる『面取り』もそのための方法のひとつ。
その他には、多すぎないひたひたの煮汁で煮る、弱めの中火でコトコト煮る、材料の重ならない鍋で煮るといった方法もあります。

■ 作り方① さつまいもは皮付きのまま一口大の乱切りにして水にさらし、アクを抜いて水気をきる。
② 鶏肉は一口大の角切りにする。
③ サラダ油を熱して鶏肉を炒め、色が変わったらさつまいもを加えて炒め合わせる。
④ ③に水1.5～2カップを加え、沸騰したら落とし蓋をして弱火で12～13分煮る。

■ 材料（４人分）
・さつまいも ・・・３００g
・鶏もも肉皮つき ・・・ ４００g
・昆布つゆ ・・・ ６０ｍｌ
・サラダ油 ・・・ 大さじ1・上白糖 ・・・ 大さじ1・水 ・・・ ３００ｍｌ⑤ 砂糖、「昆布つゆ」を加え、時々上下を返して煮汁が1/3程度になるまで煮込む。

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １７ページ★

春になると目がかゆいし、くしゃみもとまらないの。
普段からできる対策はあるのかな？

ビタミンＣ
ビタミンCはアレルギー症状を引き起こす刺激物質のヒスタミンが作られるのを抑える働きをしてくれます。
また、免疫を高める働きがあります。

いくちゃん

乳酸菌

花粉症を治すというのは難しいですが、生活習慣の改善で症状を軽減することが可能です。
アレルギー症状の出方に影響するのが自律神経の働きです。自律神経が正しく働いているとアレルギー症状が抑えられることもあります。
過労や夜更かし、ストレスは自律神経の乱れにつながるので、しっかりと休息をとり、規則正しい生活を心がけたいですね。右枠で症状をやわらげる成分をご紹介します。

腸は多くの免疫細胞が活動する場所で、腸内環境を良くすることは、免疫力を高め、アレルギー改善につながります。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立ちます。

ＤＨＡ・ＥＰＡ
いわしや、さば、あじといった青背の魚のあぶらに含まれるＤＨＡやＥＰＡという成分には、アレルギー症状を 抑える働きがあるといわれています。
今回はいわしを使ったメニューをご紹介します！

いわしの香草ムニエル

Point

洋 風

ＤＨＡ

普 通

●材料 （２人分）

２１６
Ｋｃａｌ

塩分
３．７ｇ

・いわし
・・・
２尾（１４０ｇ）
・塩・・・ 少々
・小麦粉
・・・ 少々
・植物油・・・ 小さじ２
・にんにく
・・・
１かけ
・しょうが
・・・
１かけ
・玉ねぎ
・・・
２０ｇ
・パセリ
・・・
少々
（Ａ）
・ディル

調理
時間
１５分

・・・

少々

●作り方
①いわしは頭を切り落とし、手開きにして塩をふっておく。
②にんにく、しょうが、玉ねぎ、パセリはみじん切りにし、Ａを加えて混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
いわしはカルシウム豊富な食材です。いわしに多く含まれるＤＨＡは脳の働きに関わります。香り野菜の
香草ソースが食欲をかきたてます。青背魚が食べやすくなります！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・しょうゆ・・・ 小さじ２
・酒
・・・
小さじ１

③いわしの水けをふき、小麦粉薄くまぶす。フライパンに油をしき、こんがりと色がつくまで焼く。
④器にいわしを盛り、②のソースをかけてディルを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★２月 １８ページ★

乾物は賞味期限が長くて便利なことは分かるんだけど、 いまいち使い方が分からないし、戻すのが面倒というイメージがあるの。
使い方をマスターできたら、レパートリーも増えそうなのになぁ～

いくちゃん

今回は切干大根の使い方をマスターしましょう！
水につけてもどすだけだから簡単ですよ♪

①たっぷりの水に入れ、ほぐしながらもみ洗いをして、汚れやごみを落とす。
②軽く水けを絞り、切り干し大根が浸るぐらいの水かぬるま湯に２０分を目安に浸す。

知っ得ポイント！

③切り干し大根が約４倍になったら、軽く水けをしぼり、好みで食べやすい
長さにきる。

煮物のように煮込むものはやや短めに、
さっと炒めるような料理はやや長めにするとよいでしょう。

約４倍にもどるということだから、もどす量に注意が必要だね！

■ 材料 （４人分）
・豚肉 ・・・ １５０ｇ
・にんじん ･･･ ５０ｇ
・しょうが ・・・ ５ｇ

・切り干し大根 ・・・ ５０ｇ
・いんげん ・・・ １２０ｇ
･ごま油 ・・・ 大さじ１A （ ・水 ・・・ ２００ｍｌ

・昆布つゆ ・・・ １００ｍｌ）■ 作り方①切り干し大根をSTEP１の通り戻す。
②豚肉はひと口大、にんじんは細切り、いんげんは
斜め切り、しょうがは細切りにする。
③ごま油を熱し、②を炒め肉の色が変わったらAの調味料を加える。
④③がひと煮立ちしたら①を入れ、火を弱めて１５分ほど煮る。
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