今月はいとくの食育月間です。夏休みはお子さんと一緒に食について学ぶよい機会です。バランスのよい食事をとり、元気に毎日を過ごすためにも、今回は『５ＡＤＡＹ運動』についてご紹介します！

『５ＡＤＡＹ』は１９９１年にアメリカで生まれた健康増進運動です。
毎日の生活で不足しがちな野菜や果物をより多く食べてもらえるよう、啓蒙活動を行っています。
『５ＡＤＡＹ』とは、『１日に＝a day、５皿＝fiveサービング （※）の野菜（３５０ｇ）と、果物２００ｇを食べよう！』を意味します。アメリカでは活動によって、野菜と果物の摂取量が増加に伴って、生活習慣病による死亡率が減少傾向となっています。
このことを受け、日本でも２００２年に『ファイブ・ア・デイ協会』が設立されました。野菜や果物の重要性を多くの人に知ってもらうため、農林水産省などの国の機関や教育機関、民間企業が協力し合って運動をすすめています。
※サービング ・・・ 食事の提供量の単位

野菜料理

果物

５皿分

２００ｇ

１皿を約７０ｇとしてカウントします。
野菜サラダ（1人前＝１皿分）

大きな果物は１個
小さな果物は２個が目安となります。
りんご、かき、なし、
グレープフルーツ

キャベツたっぷり
焼きそば（1人前＝１皿分）
けんちん汁（1人前＝０．５皿分）

野菜料理の小さなお皿を１皿分、野菜をたっぷり使った大きなお皿を２皿分と数えてみましょう。

みかん
キウイ

１個
２個

『５ＡＤＡＹ』は分かったけど、どうして野菜を食べなければならないのかな？
お肉やお魚ばっかり食べていてはダメなのかな？
いくちゃん
野菜・果物の栄養について次ページで紹介します！

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野菜や果物に含まれるビタミンやミネラル類、食物繊維には体の調子を整える働きがあります。これらの成分は、ごはんやパンなどに含まれている炭水化物や、肉や魚などに含まれているたんぱく質、脂質と異なり、エネルギー源や体をつくる材料になるわけではありませんが、体内の働きをスムーズにし、健康を維持するためには不可欠です。野菜や果物に含まれる成分をいくつかご紹介します。
ビタミンＡ

・・・

目や鼻、のど、消化器官などの粘膜の維持・保護に役立ちます。

ビタミンＡを多く含む野菜 ・果物： モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
スイカ

ビタミンＣ

・・・

免疫力を高め、血管や皮膚、粘膜、骨の健康維持を助けます。

風邪の季節に大活躍の僕たちエースも
含まれて
ＡＣＥ
いるよ！
ビタミンＡＣＥ（エース）ビタミンＣを多く含む野菜・果物 ： ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ、ゴーヤ、
キウイフルーツ、グレープフルーツ

ビタミンＥ

・・・

血行を促す働きがあり、抗酸化作用もあります。

ビタミンＥを多く含む野菜・果物 ： かぼちゃ

カリウム

・・・

筋肉や神経の正常な働きを維持するのに役立ちます。余分なナトリウムの排泄を促します。

じょうぶな筋肉や骨をつくるのにもビタミンやミネラルが欠かせないんだね！

カリウムを多く含む野菜 ： 野菜やいも類などの植物性食品

食物繊維

・・・

腸の働きを促し、腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維を多く含む野菜・果物 ： ごぼう、かぼちゃ、干し柿、りんご

野菜は『緑黄色野菜』と『淡色野菜』の２種類に分けることができます。
『緑黄色野菜』は『カロテンが可食部１００ｇに６００µｇ（マイクログラム）以上含まれる野菜』と厚生労働省によって定義されています。トマトやピーマンなどは、カロテンが６００µｇ以上含まれていなくても、食べる回数や量が多いものは緑黄色野菜に分類されています。
カロテン類は脂溶性のビタミンなので油で調理したり、ナッツやチーズなどの油分を含む食材と組み合わせるとよいでしょう。
好きな野菜ばかり食べていませんか？
野菜に含まれる栄養素は野菜によって異なります。様々な種類の野菜をとり入れて、栄養素もバランスよくとり入れたいですね。

緑黄色野菜には、カロテン以外にもビタミンＣなどの各種ビタミンやミネラルが多く含まれています。
そのため、健康日本２１では野菜の目標摂取量を『３５０ｇ以上、そのうち緑黄色野菜を１２０ｇ以上』としています。
９ページから１３ページで野菜を使ったメニューをご紹介します！

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食材名
にんじん
トマト
なす
かぼちゃ （ 国産）
かつお
するめいか
パイナップル

1月

2月

3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は、たことうなぎ、しじみを使ったレシピをご紹介します。
それぞれ、半夏生と土用の丑にオススメのメニューとなっています。ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

今回は香味野菜とピーマンを使ったレシピをご紹介します。
どちらも簡単に作ることができるメニューなので、夏の暑い時期に重宝するレシピです。

いつかは食べてみたい！という夢を叶えてくれるメニューです。
ぜひ、夏休みに試してみてくださいね♪

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ４ページ★

たこは鮮度が落ちやすいので、いちどに使いきれない場合は、ぬめりを取り、湯通ししてから冷凍保存します。塩をたっぷりと口ばしの部分にまぶし、頭と足の付け根を持ちながら円を描くようにして揉むと、吸盤についた砂やぬめりを取り除くことができますよ。

半夏生とは季節の移り変わりを表すことばの『雑節（ざっせつ）】のひとつであり、梅雨の終わりごろを指すことばです。農家の方にとっては畑
仕事や田植えを終わらせる目安とされていました。
半夏生では、たこの足のようにしっかり作物の根がはることを願って、たこを食べる習慣が関西を中心にあります。
今回はたこを使ったメニューをご紹介します。簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね！

・足が太く、吸盤に弾力があるもの
・表面につやのあるもの
ぬめり（粘液）が出ていたり、足の先が黒くなっていたり、皮がはがれやすかったりする
ものは鮮度が落ちていることが多いので、注意が必要です。

たこのガーリックピラフ

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （４人分）

３７９
Ｋｃａｌ

・ゆでだこ（足） ・・・ 小２本（１００ｇ）
・にんにく（粗みじん切り） ・・・ ２かけ分
・・・ 大さじ２・オリーブ油・米 ・・・ ２カップ
（A）

塩分
１．６
ｇ

調理
時間
３０分

・水 ・・・ ２ 1/5カップ
・スープの素（固形） ・・・ １個・酒 ・・・ 大さじ１ ・塩 ・・・ 小さじ2/3
・粗びき黒こしょう・・・ 少々・グリーンカールなど
・・・ 適宜・レモンスライス ・・・ ４枚●作り方① たこの足は小指の先大に小さく刻む。
② 米は洗ってざるにあけ、30分おいて水けをきる。

★体に優しいポイント★
炊飯器で作る簡単ピラフは、たこの食感とガーリックの香りがアクセント。黒こしょうやレモンを絞ると、また違った味わいが楽しめます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンににんにくとオリーブ油を入れて火にかけ、香ばしく炒めたら1を加えてさっとひと炒めする。
④ 炊飯器に②、Aを入れ、3をのせて普通に炊く。
⑤ 蒸らしてからほぐし混ぜ、器に盛り、粗びき
黒こしょうをふり、グリーンカールとレモンを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ５ページ★

７月３０日の土用の丑にちなみ、うなぎメニューをご紹介します。
今回ご紹介するのはただのうな丼ではありません！しっかりスタミナをつけて暑い夏を乗り切りましょう。
≪うなぎのかば焼きを温めなおすポイント≫
フライパンに皮目を下にしたうなぎを入れ、酒をふって蒸し焼きにします。
味が濃く感じたり、タレが焦げそうなときは、先に洗い流しておきましょう。
酒の代わりに皮が浸るくらいの緑茶を入れてもOKです。５分ほど煮て水分を飛ばし、タレをかけていただきます。うなぎの固くなったコラーゲン
を緑茶に含まれるカテキンが溶かすため、やわらかくなるそうですよ。

すき焼きのたれは夏場も大活躍！１本で味が決まります♪

■ 材料 （２人分）
・うなぎの蒲焼き
・・・
中１尾
・たまねぎ（薄切り）・・・ 小1/2個
・卵・・・ ２～３個・ごはんどんぶり・・・ ２杯分・エバラすき焼のたれ
・・・
１００ｍｌ
・水
・・・
５０ｍｌ

■ 作り方
① 鍋に「すき焼のたれ」と水を入れて火にかけ、 たまねぎを入れ、しんなりしてきたら、食べやすく
切った蒲焼きを加え、さっと煮たら弱火にする。
② 溶き卵を回し入れ、蓋をして蒸らす。（１人前３０秒が目安）③ 卵が好みの状態になったら、温かいごはんにのせて、出来上がり。
エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ６ページ★

しじみは夏と冬に２回旬があり、夏は７月から９月にかけて旬をむかえます。
産卵を控えている時期なので栄養もたっぷり含まれています。しじみには良質
なたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれているので、食欲が減退してしまいがちな夏にとりいれたい食材のひとつです。

１％の塩水を用意します。（水１リットルに対し、塩を１０ｇ）バットなどの平たい容器に網を敷き、その上にしじみを重ならないように並べます。そこに静かに塩水を流し入れ、暗いところで数時間放置します。網を敷くのは、吐き出した砂を再度吸わないようにするためです。夏場は３時間程度、涼しいところで砂抜きするようにしましょう。

しじみと豆腐のみそ汁『土用しじみは腹ぐすり』といわれ、古くから土用にはしじみが食べられてきました。実はうなぎよりも歴史があり、土用にちなんで食べるというよりは、旬をむかえるしじみを食べてしっかりと栄養素をとり、暑い夏を乗り切ろう、という考えがあったためだといわれています。
今回はしじみを使ったみそ汁をご紹介します。
前ページのうな玉丼と一緒にどうぞ！

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

８２
Ｋｃａｌ

・しじみ ・・・ １５０ｇ
・木綿豆腐 ・・・ １００ｇ
・長ねぎ
・・・
1/2本
・水
・・・
２カップ
・だし昆布 ・・・
５cm
・みそ ・・・
小さじ２

塩分
１．２
ｇ

調理
時間
１０分

① しじみは殻をよく洗う。豆腐は小さめの角切り、ねぎは小口切りにする。
② 鍋に水、さっと洗った昆布、しじみを入れて火にかける。沸騰したら昆布をとり出し、弱火にして５分ほど煮る。

★体に優しいポイント★
みそ汁の定番の具、しじみと豆腐は、お酒を飲んだ
翌日の疲れた胃腸にもすっと入っていくやさしい味わいです。昆布としじみでうま味たっぷりです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方③ みそを溶き入れ、豆腐を加えて火を強める。
ひと煮立ちしたらねぎを加え、火を止める。

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ７ページ★

６～１０月に旬をむかえるみょうがですが、６～８月にかけて出回る『夏みょうが』は
少し小ぶりで、８月から１０月にかけて出回る『秋みょうが』は少し大きいのが特徴です。一方、青じそは７月から１０月に旬をむかえます。どちらの食材も、さわやかな香りが食欲を促してくれるので、夏場にとりいれたいですね！

≪選び方≫
・傷がなく、色つやがあるもの
・ずんぐりと丸く、中身がよく詰まっているもの
・身がしまっているもの
・つぼみがでていないもの≪保存方法≫
・しめらせたキッチンペーパーに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

なすときゅうりの香り漬け≪選び方≫
・葉の色が濃くて葉先までピンと張りのあるもの
・みずみずしく、葉の切り口が新鮮なもの≪保存方法≫
ポイントは『水気を保ち、空気にふれさせない』
ことです。しそを容器に入れ、切り口を水につけてから周りをビニール袋で覆ったり、水で湿らせた
キッチンペーパーに２枚ずつ包んでおくなどが手軽にできる保存方法です。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （１人分）

９
Ｋｃａｌ

・なす

・・・
1/3本
・きゅうり
・・・
1/5本
・みょうが
・・・ 1/2個・青じそ・・・ １枚
・塩
・・・
適量

塩分
０．５
ｇ

調理
時間
１５分

●作り方
① なすは薄切りにして水にさらし、あく抜きしてから水けをふき取る。
② きゅうりも薄切り、みょうがと青じそはせん切りにする。

★体に優しいポイント★
箸休めやお弁当のおかずにおすすめの、簡単浅漬け。みょうがや青じそのすがすがしい香りは、
食欲を促してくれます。作り方はとっても簡単！
材料を切って、塩でもむだけです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ビニール袋に①、②、塩を入れてよくもみ、１０分ほどおく。

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ８ページ★

ピーマンはビタミンCや• ーカロテンを多く含む緑黄色野菜です。• ーカロテンは油脂と一緒に調理することで吸収率がアップします。油で炒めたり、肉やナッツ類と組み合わせて食べるとよいですね。ピーマンのビタミンCは過熱しても壊れにくいのが特徴です。

ピーマンは水気に弱い野菜なので、保存するときは水気をしっかりふき取り、ビニール袋や新聞紙で包んでおきましょう。
室温があまり高くないときなら冷暗所で４～５日保存できます。夏などで室温が高い場合は冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。冷蔵室やチルド室などでは低温障害をおこしてしまうので避けましょう。
炒め煮やマリネなどにして常備菜や保存食にするのもオススメです！

・全体的にツヤがよく、色のきれいなもの
・ヘタに近い上部の盛り上がっている部分がしっかり膨らんでハリがあるもの
ヘタの周りが黒くへこんだようになっているものは傷みはじめている証拠です。このような状態のものは避けましょう。

ピーマンの肉巻き

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （１人分）

１２３
Ｋｃａｌ

塩分
０．９
ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
子供が苦手なピーマンも、目先をかえてお肉と一緒に甘辛く味付けすれば、パクパクと食べられるひと品に。オレンジや黄色のピーマンを一緒に巻いてもカラフルで食欲をそそります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・豚薄切り肉・・・ ２枚・塩、こしょう・・・ 少々
・ピーマン
・・・
1/2個
・赤パプリカ・・・
１５ｇ
・かたくり粉
・・・
小さじ１
・植物油
・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ、みりん・・・ 各小さじ2/3
・リーフレタス・・・ 適量●作り方① ピーマン、パプリカはせん切りにする。
② 豚肉を広げ、軽く塩、こしょうをふり、①を芯にして巻く。
③ 表面に薄くかたくり粉をつけ、油を熱したフライパンで転がしながら焼く。途中で水（大さじ２）を加え、ふたをして蒸し焼きにする。
④ 水けがなくなったら、しょうゆ、みりんを加えてよく絡め、しっかりと冷ましてから切り分ける。
リーフレタスと一緒に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ９ページ★

緑：ミニトマト、さやいんげん
淡：レタス◆ いくちゃんのなるほどポイント ◆レタスは淡色野菜ですが、リーフレタスやサニーレタス、
サンチュ、サラダ菜は緑黄色野菜に分類されます。
レタスの約９６％が水分ですが、生のまま食べることが多いのでビタミンの損失が少ないのが利点です。体内のナトリウム量を調節し、高血圧の予防に役立つカリウムも豊富です。
レタスをサラダにするときは冷水にさらしてパリっとさせるのがオススメですが、あまり長時間水につけておくと
ビタミンCがどんどん流れ出してしまうので注意しましょう。
また、レタスを小さくちぎるほど表面積が大きく、ドレッシングが絡まる量も多いのでカロリーがアップしてしまいます。水切りが充分でないとドレッシングをはじいてしまい、味がぼやけてしまいます。しっかり水を切っておきましょう。

１～２ページでご紹介した『５ＡＤＡＹ』を生活にとりいれられるように、野菜を使ったメニューを９ページから１３ページでご紹介します！プラス
1品になる副菜メニューと夏休みの昼食にオススメの麺メニューです。どれも簡単にできるメニュー
なので、挑戦してみてくださいね。
上の緑色のアイコンは、野菜料理が何皿分なのかを示します。１日５皿を目標にして、野菜料理をとるようにしましょう。
また、『緑』は緑黄色野菜、『淡』は淡色野菜です。どちらもバランスよく食事にとりいれましょう。

レタスとツナのニース風サラダ

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

２８６
Ｋｃａｌ

塩分
０．７
ｇ

調理
時間
１５分

・レタス
・・・ 小1/2玉・ツナ缶・・・
小１缶（８０ｇ）
ゆで卵（かたゆで）・・・
１個・ミニトマト ・・・ ４個
・さやいんげん ・・・ ４本・イタリアンパセリ
・・・ 適量（A）・レモン汁 ・・・ 1/2個分
・オリーブ油（エキストラバージン） ・・ 大さじ２・玉ねぎ（すりおろし） ・・・ 大さじ１弱・塩、こしょう ・・・ 各少々
・パセリ（みじん切り） ・・・ 少々●作り方① レタスはくし形に切る。
② ツナは粗くほぐし、ゆで卵はくし形に切る。
トマトは4つに切り、いんげんはゆでて３cm長さに切る。

★体に優しいポイント★
大きめに切ったレタス、ツナ、ゆで卵、トマトなどたっぷりの具にレモンをきかせたドレッシングでいただく、ごちそうサラダです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ Aを合わせ、ドレッシングを作る。
④ 深めの器に①を盛り、②、イタリアンパセリを彩り
良く盛り、③をまわしかけ、パセリをふる。

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １０ページ★

緑： －淡：にがうり、玉ねぎ、とうもろこし

ナンプラーはタイで主に作られている、魚を塩で漬け込み発酵させ、出てきた水分を熟成させて作った、
いわゆる『魚醤』です。発酵食品特有の強い香りがあるので好き嫌いが分かれますが、その分旨みも含まれています。アミノ酸やミネラル、ビタミンも含まれるので、夏にとりいれたい調味料のひとつでもあります。
ナンプラーは今回ご紹介するような酢の物のほか、炒め物やチャーハン、スープ、サラダのドレッシングと様々なメニューに使えます。炒め物をする際はオイスターソースと組み合わせると、より深みがでます。
チャーハンにするときは味付けはナンプラーと塩こしょう
だけでも十分美味しく仕上がります。

苦うりとコーンと玉ねぎの酢の物

お家にナンプラーがないときの代用品を２つご紹介します。
同じ魚醤の仲間である、秋田県のしょっつるや石川県のいしるでも代用できます。ただし、独特のエスニックの香りが欠けるので、物足りない方は塩辛や刻んだアンチョビを加えるとよいでしょう。
また、原材料が大豆と魚とで異なりますが、同じ
しょうゆの仲間である『淡口しょうゆ』でも代用できます。
酸味をプラスするために、酢を加えるとよいでしょう。
魚醤と同様に塩辛やアンチョビを加えると風味やうま味が加わります。

Point

旬の味覚

エスニック
他

簡 単

●材料 （２人分）

４３
Ｋｃａｌ

・苦うり
・・・ ７０ｇ
・とうもろこし（ゆでた実）
・・・
・玉ねぎ
・・・
４０ｇ
・しょうが
・・・
1/2かけ

４０ｇ

（A）

塩分
０．５
ｇ

調理
時間
５分

●作り方
① 苦うりは縦半分に割ってから種をわたごと除き、小口から薄切りにする。熱湯にさっと通し、色が鮮やかになったら冷水にさらし、水けを軽く絞る。
② 玉ねぎは薄い半月形に切り、水にさらして水けをきる。しょうがはみじん切りにする。

★体に優しいポイント★
苦うりの苦味と歯ごたえに、コーンの甘みがアクセント。和風の酢の物ならだしが必要ですが、アミノ酸たっぷりのナンプラーを使うとことでだしいらずです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・レモン汁
・・・
大さじ１
・・・ 大さじ1/2・砂糖・ナンプラー・・・ 小さじ2/3③ Aの調味料を混ぜ合わせ、しょうがを加える。
ここに苦うりと玉ねぎ、とうもろこしを加えてあえる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １１ページ★

緑：オクラ
淡：なす

オクラを調理する時のポイントをご紹介します！
≪下準備≫
オクラは、口当たりを良くするために、塩をふってまな板の上で転がして、板ずりをしましょう。
ネットに入って売られているものは、そのまま塩をふり、ネットの中でオクラ同士をすり合わせると簡単です。
板ずりした後は、塩を水洗いして落とします。
≪ゆでるとき≫１～２分塩ゆでをすると緑色が色鮮やかになります。ゆですぎると色が悪くなるので注意しましょう。
≪プラス１ポイント≫
オクラは、細かく刻むほどネバネバが増すので、料理に合わせて切り方を変えてみましょう！

オクラのうぶ毛は鮮度の目安です。新鮮であればあるほど、うぶ毛がびっしりと生えています。緑色が鮮やかで、五角形の角がしっかりしたものを選ぶとよいでしょう。ヘタの切り口がみずみずしく、白いものが新鮮です。変色していたり、しなびているものは避けましょう。大きすぎるものは、苦みがあり、味が落ちるので注意です！
乾燥しないようにビニール袋などに入れてから、冷蔵庫の野菜室に保存するのがオススメです。固めにゆで、刻んでから冷凍庫に保存しておくと、使いたい時に使えて便利ですよ。

豚肉となすのカレー炒めの冷やしうどん

Point

エスニック
他

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

５７４
Ｋｃａｌ

・ひき肉
・・・
１５０ｇ
・なす ・・・ ３個
・オクラ
・・・
４本
・にんにく、しょうがのみじん切り ・・・ 各１かけ分
・ごま油
・・・ 大さじ1/2
（A）

塩分
５．４
ｇ

・ケチャップ ・・ 大さじ２ ・しょうゆ ・・ 大さじ１・みりん
・・ 大さじ１
（B）
・カレー粉
・・・
・塩、こしょう、砂糖

・うどん

調理
時間
２０分

★体に優しいポイント★
夏野菜の代表のなすやオクラを、夏にピッタリなカレー味に。パスタもいいけど、ぶっかけうどんも合います！

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・

２玉

小さじ２
・・・

各少々

・めんつゆ

・・・ 適量●作り方① なすはヘタを切って縦半分に切り、食べやすい大きさに切る。オクラは塩をふって板ずりをし、洗って２cm幅に切る。
② .熱したフライパンにごま油を入れ、豚肉を加えて強火で２分ほど炒める。肉の色がかわったら、①を入れてフタをし、2分ほど蒸し焼きにする。にんにく、
しょうがを加え香りが出るまで炒めたら、Aを加えて炒める。Bを加え、香りが出るまで炒め、とり出しておく。
③ うどんをは表示時間通りにゆで、ザルにあけ、流水で洗い、冷水でひきしめ、水けをしぼる。器に盛りつけ、めんつゆを入れて、②をのせてできあがり。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １２ページ★

緑：オクラ、モロヘイヤ
淡： －納豆は、大豆から作られるので『主菜の仲間』になります。小鉢などに入っていて野菜のおかずと思われがちですが、肉や魚と同じたんぱく質の多い主菜なのです。『大豆は畑のお肉』と呼ばれているので同じと覚えてくださいね。
納豆は、要冷蔵商品です。常温で保存すると、納豆菌が繁殖し過ぎて、アンモニア臭が強くなり風味が損なわれます。もしも、賞味期限内に食べきれない
場合は、買ったパックのまま冷凍庫に保存して、食べる前日に冷蔵庫に移して解凍がオススメです。

モロヘイヤは７月から９月にかけて旬を迎えます。
モロヘイヤはエジプトで５０００年以上前から栽培されており、古代エジプトの王が不治の病で苦しんでいたところ、モロヘイヤのスープを飲んだら治ったという説もあります。その説からアラビア語の『野菜の王様』を意味する『ムルキーヤ』が語源になっているともいわれています。その名の通り、モロヘイヤは野菜の中でもトップクラスのカロテン含有量を誇り、ほかにもビタミンＢ群やＣ、Ｅも豊富に含まれています。
また、モロヘイヤの粘り成分には胃腸などの消化器官の粘膜を保護する働きがあります。夏場にとりいれたい
食材のひとつですね。

オクラと納豆のかけうどん

モロヘイヤと納豆のダブル
ネバネバレシピをご紹介するよ！

Point

納豆活用

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３６８
Ｋｃａｌ

・オクラ ・・・
４本
・納豆 ・・・
１パック
・モロヘイヤ ・・・ １００ｇ
・冷凍うどん ・・・ ２玉
・めんつゆ（ストレート） ・・・

１カップ

塩分
２．７
ｇ

調理
時間
１０分

●作り方
① オクラはガクを除いて塩でもみ、ゆでて小口切りにする。納豆はよくかきまぜておく。
② モロヘイヤは硬い茎を切り落とし、ゆでて細かくたたく。
③ うどんをゆでて流水でよく洗い、ざるにあげておく。

★体に優しいポイント★
ゆでたうどんに、刻んだ具をたっぷりのせて、のどごしのよい一品。いずれのネバネバ成分も、正体は糖たんぱくのムチン。オクラのムチンが納豆のたんぱく
質の消化を助け、スタミナ増強に効果を発揮します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 器に③を入れ、①、②をのせ、めんつゆをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １３ページ★

緑：ミニトマト、長ネギ
淡：レタス、きゅうり■ 材料 （２人分）
・オーマイ スパゲッティ １.３mm
・・・
２００ｇ
・エキストラバージンオリーブオイル
・・・
小さじ１
・納豆
・・・
１００ｇ
・からし
・・・
適量
・めんつゆ（ストレート）
・・・
１カップ
・レタス
・・・
８０ｇ
・長ねぎ
・・・ 1/4本分
・きゅうり・・・ １本
・ミニトマト・・・
３個
・マヨネーズ・・・
適量

前ページに引き続き、納豆を使った麺メニューをご紹介します！
和食イメージの納豆を洋風メニューでいただきます。麺や丼などの単品
メニューは栄養が偏りがちですが、納豆・野菜を加えることで、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補給できるので、
栄養バランスもよくなりますね！

冷たいパスタは細い麺がオススメだよ！
ほかのスパゲッティを使うときは、
袋に表記されているゆで時間で調理してくださいね。

■ 作り方① めんつゆ、エキストラバージンオリーブオイルを混ぜ合わせる。納豆、からし、めんつゆ半量で加えて泡がたつまでよく溶いておく。
② レタスは一口大にちぎり、長ねぎは斜め切り、きゅうりは細切りにし、それぞれ水にさらしてシャキっとさせる。
③ たっぷりの湯に塩１％を加え、スパゲッティを４分３０秒茹で、冷水にとって冷し、水気をよくふきとる。
④ 器に③のスパゲッティ、②の野菜、くし形に切ったミニトマトを盛り合わせる。
⑤ 納豆をのせ、残りのめんつゆを全体にかけ、お好みでマヨネーズを添える。
日本製粉㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １４ページ★

７月７日は七夕です。七夕にオススメのメニューを２ページにわたってご紹介します！
７月７日は『乾麺の日』でもあるので、このページではそうめんを使ったメニューをご紹介します。夏が旬の
オクラは輪切りにすると、断面が星形になるので七夕メニューを彩るのにオススメの食材です。お子さんと一緒ににんじんを星形の型でくり抜いてみましょう。ほかにもチーズを星形にしてのせてもよいですね。

■ 材料 （２人分）
・そうめん（乾燥）
・・・
２束
・豚挽き肉
・・・
２００ｇ
・にんじん
・・・
1/4本
・オクラ
・・・
２本
・卵
・・・
２個
・鶏がらスープ ・・・
１５０ｍｌ
・エバラ黄金の味
・・・
大さじ４
・豆板醤
・・・
小さじ1/2・水溶き片栗粉
・・・
適量
・塩
・・・
少々
・サラダ油
・・・
適量

エバラ黄金の味と鶏がらスープ、豆板醤を使って、スタミナそうめんに大変身！お子様や辛みが苦手な方
は豆板醤は加えないようにしましょう。

■ 作り方① にんじんは薄切りにしてから星型で型抜きし、下茹でする。余ったものはみじん切りにする。
オクラはガクを取って板ずりし、小口切りにします。卵は塩少々を加え、錦糸卵を作る。
② フライパンを熱し、挽き肉と①のみじん切りにしたにんじんを炒め、鶏がらスープ・『黄金の味』・
豆板醤を加えて煮詰め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
③ そうめんは表示通りに茹で、冷水でもみ洗いし、水気を切る。
④ 器に③を盛り、①・②をのせて、出来上がり。
エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １５ページ★

かき氷シロップは、いちごシロップやメロンシロップで作っても楽しいね！
ピンクやみどりのお星さまができるよ♪

■ 材料 （４人分）
Ａ・森永甘酒 または森永冷やし甘酒
・森永クックゼラチン
５ｇ（１袋）

Ｂ・ブルーハワイシロップ
・砂糖
小さじ１

Ｃ

・レモン果汁
大さじ１
・砂糖
大さじ３

大さじ３

１本（１９０ｇ）

・水・森永クックゼラチン

3/4カップ５ｇ（１袋）

・水
１と1/4カップ（２５０ｍｌ）
・森永クックゼラチン
５ｇ（１袋）

・フルーツミックス缶 （みかん、パイナップル、黄桃など)
・チェリー水煮
８個

■ 作り方

適量
※この製品は酒粕が入っていますので、運転時などや、お子様、お酒に弱い方、
妊娠・授乳期の方はご注意ください。
酒粕使用 アルコール分１％未満① 甘酒ゼリーを作る。（Ａの材料を使用）
森永甘酒または森永冷やし甘酒の分量の中から５０ｇ森永クックゼラチンを耐熱容器に入れ、よくかき
混ぜ、電子レンジ（５００Ｗ）で約４０秒加熱する。液体のふちがふつふつと煮立つまで加熱し、全体を混ぜる。残りの森永甘酒または森永冷やし甘酒と混ぜ合わせ、平らなバットに流し入れる。
② ブルーゼリーを作る。（Bの材料を使用）
水、砂糖、森永クックゼラチンを耐熱容器に入れ、よくかき混ぜ、電子レンジ（５００Ｗ）で約１分加熱する。
全体を混ぜたら、ブルーハワイシロップを混ぜ合わせ、平らなバットに流し入れる。
③ レモンゼリーを作る。（Cの材料を使用）
水、砂糖、森永クックゼラチンを耐熱容器に入れ、よくかき混ぜ、電子レンジ（５００Ｗ）で約１分３０秒加熱する。全体を混ぜたら、レモン果汁を混ぜ合わせ、平らなバットに流し入れる。
④ ①、②、③を冷蔵庫に入れ２時間以上冷やし固める。
⑤ お皿に、スプーンでくずしたレモンゼリーを盛り、その上に星型に抜いた①と②、フルーツミックス缶のフルーツを全体に盛る。チェリーを飾り完成。
森永製菓㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １６ページ★

夏休みがスタートすると、外でバーベキューをするご家族も増えてくるのではないでしょうか。今回はバーベキューにオススメのメニューをご紹介します。食材を持ち運びをする際は、保冷剤や保冷ボックスなどを活用し、食材が傷むのを避けましょう。水を入れて凍らせたペットボトルを利用してもよいですね！
調理をする際はしっかり火を通しましょう。

マンガに出てくるお肉のようだね♪
焼くときはやけどをしないように気を付けよう！

■ 材料 （２～３人分）
・鶏手羽元
・・・
・豚バラ薄切り肉・エバラ黄金の味
・サラダ油
・・・

６本
・・・
６枚（約120g）
・・・
大さじ４
適量

≪付け合わせ≫・ズッキーニ（輪切り）、パプリカ（一口大）、じゃがいも（一口大）

・・・

適宜

■ 作り方
① 鶏手羽元は細い方の骨が見える側にハサミを入れ、骨と身を切り離し、筋を切りながら上の方に押し上げてチューリップ型にする。
② ①に豚バラ薄切り肉をらせん状に巻き付け、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして電子レンジ（６００Ｗ）で約４分加熱する。
③ フライパンに油を熱し、②を転がしながら焼き、『黄金の味』でからめ焼いたら、出来上がり。
お好みで焼いた［付け合わせ］を添えてお召し上がりください。

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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季節をもっと楽しく！ ★７月 １７ページ★

７月２７日が『すいかの日』なのをご存知ですか？
すいかは夏の果物を代表する横綱であり、すいかの縦じま模様を綱に例えたことから、『な（７）つのつ（２）な（７）（夏の綱）』という語呂合わせをもとに、すいかの消費促進を願い制定されました。ちょうど金沢産すいかの収穫が終わり、能登産すいかが出始めるという、出荷量のピークの時期にあたります。

すいかを選ぶときは、叩いて音で判断する場合、「ポンポン」と高い音がすればシャキッとした食感のすいかです。「ボンボン」という鈍い音がすれば熟れすぎの場合があります。また、皮に張りがあってお尻の部分が小さいものがよいものとされています。
カットすいかは、種が黒く、果肉部分の赤と果皮部分のしろの境目がはっきりしているものを選びましょう。

すいかにはおいしいだけでなく夏バテ予防にもぴったりの栄養が含まれています。すいかの赤色はトマトと同じ色素でリコピンとカロテンです。リコピンには抗酸化作用があるとされています。
すいかの約９０％は水分で７～９％が糖質です。
カリウムやアミノ酸の一種である『シトルリン』の作用により、むくみ防止や利尿作用に効果があるといわれて
います。

すいか、
ところてんシロップ

今回はすいかを使ったデザート
メニューを紹介するよ！
普段のスイーツメニューにも果物をプラスできるね♪

旬の
デザート

Point

和 風

普 通

●材料 （２人分）

７９
Ｋｃａｌ

・すいか ・・・ １００ｇ
・ところてん
・・・
１５０ｇ
(A)

塩分
０．０
ｇ

調理
時間
１０分

・砂糖
・・・ ３０ｇ
・水・・・ ６０cc
・レモン汁 ・・・ １０ｇ●作り方① つるっとしたのど越しと、冷たいスイカをレモン風味のさっぱりとしたシロップでいただく、とっても涼やかなデザートです。

★体に優しいポイント★
つるっとしたのど越しと、冷たいスイカをレモン風味のさっぱりとしたシロップでいただく、とっても涼やかなデザートです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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