秋も元気に！ ★１１月のポイント■ 食事で寒さに負けないからだづくり
冷え対策の食事●寒さに負けない体づくりの栄養素

栄養素
ビタミンＡ
ビタミンＣ
ビタミンＥ

効能
のどや鼻、肺、などの粘膜を健康に保ちます
抵抗力・免疫力を高めます
末梢血管を広げて血行をよくします

多く含まれる食品
にんじん かぼちゃ レバー 卵 牛乳 チーズ
赤ピーマン ブロッコリー ほうれん草 レンコン 柿 キウイ
かぼちゃ アーモンド キングサーモン うなぎ●食事対策
だんだんと気温が低くなり、風邪の流行する季節になってきました。寒さに負けない体づくりをするためにも、手洗い・うがいだけではなく、毎日しっかり３食を食べ、栄養素をバランスよく補給することも大切です。上の表にあるようなビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）は風邪予防により効果的です。また、しょうがや唐辛子には、血行促進や発汗作用があるので、体が冷えてしまったときに効果的です。今回は寒くなってきたこの季節にぴったりなレシピをご紹介します。

おすすめメニュー

ピリ辛ゆでぎょうざ

Point風邪対策

ぽかぽかてづくり●材料 （４人分）

１７１Ｋｃａｌ

塩分１．２ｇ

調理時間２０分

・ギョーザの皮・白菜・豚ひき肉・塩・ねぎ・にんにく・しょうがの薄切り・豆板醤・万能ねぎのみじん切り

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２４枚
２００ｇ
１００ｇ
小1/2
３ｃｍ
１かけ
３枚
小1/4～1/2
少々●作り方①白菜はゆでて固く絞り、みじん切りにする。ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
②ひき肉に塩を入れ混ぜ、白菜、ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて混ぜ合わせ、皮で包む。

★体に優しいポイント★
ねぎ、にんにく、しょうがは体を温めます。また、豚肉に含まれるビタミンＢ１には糖質の代謝を促す働きがあります。だんだん寒くなってくるこの季節にぴったりですが、風邪のひきはじめにも食べたい１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③２を沸騰した湯にいれ、浮いてきたら取り出す。
④３を器に盛ってゆで汁を少し加え、万能ねぎを散らす。

好みでしょうゆをつけていただきます♪

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秋も元気に！ ★１１月のポイント■ （11/11 鮭の日）
鮭のはなし
栄養成分

鮭にはビタミンＤが豊富に含まれています。そのほかにもナイアシンなどのビタミンＢ群や葉酸も豊富に含まれています。ビタミンＤは丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素で、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。また、鮭の身の赤い色はアスタキサンチンといわれる色素で、かにやえびにも含まれていますが、この色素には強力な抗酸化作用があります。

豆知識

鮭は皮が銀色にピカピカと光っていて、身の色がキレイなピンク色で鮮やかなもの、切り口がしっかりしていて白い年輪のような模様がはっきりしているものを選びます。鮭は捨てるところがないと言われるぐらい、様々な調理方法があります。頭部軟骨の酢漬けの『氷頭（ひず）なます』や胃の塩辛の『中（ちゅう）』、中骨を圧力鍋で煮込んだ『中骨の軟らか煮』など様々です。今回は鮭を使ったレシピをご紹介します。１１月１１日は『鮭の日』なので、いつもとは違った食べ方も楽しんでみてください。

おすすめメニュー鮭とかぶのあったかポトフ

Point

鮭の力

ぽかぽかごちそう●材料 （２人分）

２４４Ｋｃａｌ

塩分２．７ｇ

調理時間４０分★体に優しいポイント★
鮭には様々な栄養成分がたっぷり含まれています。体によい働きをするＥＰＡやＤＨＡも豊富です。また、かぶに含まれる消化酵素ジアスターゼが消化を助けます。食欲がないときにもぴったりな１品です。だんだん気温が低くなってくるこの季節にぜひお試しください！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・サーモン・・・
１２０ｇ
・ベーコン（ブロック）
・・・
４０ｇ
・玉ねぎ
・・・
１/２個・ねぎ・・・
１本・かぶ・・・
１個・じゃが芋・・・
１個・にんにく・・・
１かけ・オリーブ油 ・・・ 小２ ・ブイヨン ・・・ ６００ｃｃ
・塩・・・ 小1/3 ・こしょう ・・・
少々
・いんげん
・・・
５０ｇ
・パセリのみじん切り
・・・
大１
●作り方
①サーモンは皮を取り、塩少々（分量外）をして、１０分置き、余分な水分をふき取る。
②ベーコンは１ｃｍスライス、玉ねぎは1/2に切り、ねぎはぶつ切り、かぶは厚めに皮をむいて４つ切り。
③じゃが芋は皮をむいて４つ切り、いんげんは筋を取って塩茹で（塩は分量外）し、にんにくはつぶしておく。
④深めの鍋にオリーブ油を入れ、にんにく、ベーコンを炒め、続けて玉ねぎ、ねぎ、じゃが芋を加えて軽く炒める。ブイヨンを加え、２０分アクを取りながら煮る。
⑤サーモンとかぶを加えてサーモンに火が通ったら、塩こしょうで調味し、いんげんを加えて火を止める。
仕上げにパセリをふる。

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秋も元気に！ ★１１月のポイント■ （11/17 れんこんの日）
れんこんのはなし
栄養成分

れんこんにはビタミンＣが豊富に含まれており、ほかにもカルシウムなどのミネラルや食物繊維が含まれています。ビタミンＣには抵抗力や免疫力を高める働きがあるので、寒くなってきたこの時期にピッタリな食材です。ビ
タミンＣは寒冷ストレスや喫煙、精神的なストレスにより体内での消費量が高まります。年末が近づき、忙しくなる季節です。寒さや疲れに負けない体づくりのためにも、ビタミンＣの補給はしっかりしたいですね。

豆知識

自然な肌色をしていてつやがあり、形がふっくらして丸く肉厚なものを選びます。れんこんは灰汁（あく）が強いため、皮をむいたらすぐに水につけます。酸味が気にならない料理の時は、酢水に５～１５分つけるとより白く仕上がります。１１月１７日はれんこんの日です。風邪予防もかねて、食卓にれんこん料理を１品加えてみてはいかがでしょうか。今回はれんこんを使ったレシピをご紹介いたします。

おすすめメニューれんこんもちれんこんの力Point

ビタミンＣ

食物繊維

●材料 （２人分）

１８８Ｋｃａｌ

塩分０．８ｇ

調理時間
２０分

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１節（２００ｇ）
５０ｇ
2/3かけ分
大１ 1/3
小2/3
少々
６０ｇ
大2/3
小１
２枚

●作り方
①Ａのれんこんはすりおろし、2/3の重量になるように水気を絞る。むきえびは粗みじん切りにする。
②残りのれんこんは皮をむいて１２枚の薄切りにし、水にはさらさないでおく。

★体に優しいポイント★
たっぷりのれんこんをすりおろしてたねに練りこんでいるので、無理なく食物繊維をとることができます。またれんこんにはビタミンＣが豊富に含まれていますが、ビタミンＣには免疫力を高める働きがあります。どんどん寒くなってくるこの季節にぴったりな１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

（Ａ）
れんこん
むきえび
おろししょうが片栗粉
薄口醤油
塩・れんこん・植物油・ごま油・サンチュ③Ａを混ぜ合わせて６等分にし、２のれんこん２枚ではさむ。
④フライパンに植物油を熱し、３を入れて中火で両面をこんがりと焼き、中まで火を通す。仕上げにごま油を加えてさっとからめる。
器にサンチュを敷き、盛りつける。

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秋も元気に！ ★１１月のポイント■ 健康ごはんメニュー
冷え対策の食事●風邪予防・対策の栄養栄養素
ビタミンＡ
ビタミンＣ
ビタミンＥ効能
のどや鼻、肺、などの粘膜を健康に保ちます
抵抗力・免疫力を高めます
末梢血管を広げて血行を良くします

多く含まれる食品
にんじん かぼちゃ レバー 卵 牛乳 チーズ
赤ピーマン ブロッコリー ほうれん草 レンコン 柿 キウイ
かぼちゃ アーモンド キングサーモン うなぎ●食事対策
だんだんと冷え込む季節になってきました。外で元気にスポーツを行っても、汗をきちんとふき、十分な休息をとって体の抵抗力を回復させないと、風邪をひいてしまう原因になってしまいます。汗をかいたらきちんと着替えをし、うがい・手洗いは徹底して行いましょう。また、体の抵抗力を高めるために、上の表のような栄養素をしっかり補給することも効果的です。今回はこの季節にぴったりなレシピをご紹介いたします。

おすすめメニュー秋鮭とれんこんの秋味炊き込みご飯

Point

秋の味

風邪予防

簡単調理

●材料 （３合分）

４１４Ｋｃａｌ

塩分１.６ｇ

調理時間１５分・米・鮭・しめじ・れんこん・酒・しょうゆ
・みりん・塩・だし昆布
・いくら・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
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３合
３切れ
１袋
１節
大２
大３
大１
小1/3
１０ｃｍ四方１枚
お好みで●作り方①鮭は1切れを３～４つに切り分け、取り除ける骨は取り除いておく。しめじは石づきを取り、小房に分ける。
れんこんは３～４ｃｍ厚さのいちょう切りにする。
②鍋に水を入れ、調味料を加えて沸騰したら鮭を加え３～４分ほど煮る。 その後鮭は取り出しておく。

★体に優しいポイント★
れんこんにはビタミンＣが豊富に含まれています。ビタミンＣには抵抗力や免疫力を高める働きがあるので、寒くなってきたこの時期にぴったりな１品です。
秋の味覚がぎっしりつまった炊き込みご飯です♪

②米に②の煮汁と炊飯器の３合の目盛りまで水を入れ、れんこんとしめじをのせ、炊飯器で炊く。
③炊き上がったら、②の鮭をのせ、切り身が崩れないように混ぜ、お好みでイクラをのせる。

レシピのエネルギー・塩分は「五訂日本食品成分表」を基に算出しています。

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