◆ ３月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬の「キャベツ」について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
５～７ページ ⇒ ２０１９年１２月１２日にオープンした「いとく 追分店」で『健康応援フェア』が実施しました。今回は、その様子をご紹介します。

健康応援フェアで多かった相談を簡単な対策とともにご紹介するよ！

いくちゃん

Q１ 新鮮でおいしいキャベツの見分け方。間違っているものはどれ？
A．外側の葉の緑色が濃く、花びらのように厚く反り返っているもの
B．春キャベツは、巻きがゆるくふんわりとしているもの
C．芯の部分が変色していないもの
D．芯の直径が大きく、目安としては５００円玉よりも大きいもの
Q２ キャベツに含まれる栄養素で特徴的なものといえば？
A．鉄
B．ナイアシンC．ビタミンＢ１
D．ビタミンＵ
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ２ページ★

春キャベツはふっくらとした巻きがゆるいものが良品。甘味があり柔らかいのでサラダなどの生食に向いています。外葉の色が濃く、花びらのように反り返っているものもオススメ。芯の部分が変色しておらず、直径が５００円玉より小さいくらいが食べごろです。
キャベツは、丸ごと新聞紙に包み風通しの良い涼しい場所で保管します。丸ごとなら４週間程度は保存できます。水分を保つために芯をくり抜いて、ぬらしたキッチンペーパー等を詰めておきましょう。

カロリー

７５ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

０．８ｇ （１人分）
１０分

材料（４人分）・キャベツ
・赤ピーマン・にんにく・赤唐辛子
・白ワイン
・オリーブ油・顆粒ブイヨン・こしょう・イタリアンパセリ

４００ｇ
２個１かけ１本
大さじ１
大さじ１・1/2５ｇ
少々
適宜

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① キャベツ幅１ｃｍのざく切りにする。にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は斜めの小口切りにする。赤ピーマンは乱切りにする。
② フライパンに油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら赤唐辛子を加え、キャベツ、白ワインを加えて炒める。
③ キャベツがしんなりしたらブイヨン、こしょうで調味して、強火で炒める。器に盛り、お好みで刻んだイタリアンパセリを散らす。
Q１ D
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季節をもっと楽しく！ ★３月 ３ページ★
「キャベツは栄養豊富！」というイメージはあまりないかもしれませんが、実はとても栄養たっぷりなんです。中でも特徴的なのはビタミンＵ。
キャベツから発見され、別名キャベジンと言われればピン！と来る人も多いのでは？キャベジンは胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発するなどの働きを持っています。また、抗ストレス作用や抗酸化作用を持つビタミンＣ、便を柔らかくし、かさを増やしてくれる食物繊維、ナトリウムを体外に排泄してくれるカリウムなども含んでいます。

カロリー

３５７ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

１．９ｇ （１人分）
２０分

材料（２人分）・キャベツ
・生ハム
・生クリーム・粉チーズ
・塩・こしょう・スパゲッティ（乾）・ディル

1/6個（２００ｇ）
２０ｇ
1/4カップ
大さじ１小さじ1/3
少々
１００ｇ
適量

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① キャベツは細切りにする。
② スパゲッティは塩少々（分量外）を加えた熱湯で表示よりも１分短くゆでる。火からおろす直前にキャベツを加えてさっとゆで、ざるにあげて湯をきる。
③ フライパンに生クリーム、粉チーズ、塩、こしょうを入れて中火にかけ、煮立ちかけたら火からおろし、②と生ハムを加えて手早くからめる。
④ 器に盛り、ディルを添える。

Q２ D
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季節をもっと楽しく！ ★３月 ４ページ★
キャベツを炒める場合は繊維にそって切るのがコツ。繊維と垂直に切るとシャキシャキ感が失われてしまいます。ゆでる場合はお湯に入れて２～３分程度が目安。ざるにあげて水気を切れば完成。即席漬けは、キャベツの重さの１～１．５％くらいの塩を目安に。キャベツ外葉１枚程度なら、親指・人さし指・中指の３本の指先でつまんだ量くらいです。
カロリー

３９３ｋｃａｌ （１人分）

塩分

２．４ｇ （１人分）

調理時間

１５分

材料（２人分）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・キャベツの塩昆布漬け
・にんにく
・ちりめんじゃこ・植物油（Ａ）
・しょうゆ・塩・こしょう・卵・塩・こしょう・ごはん

８０ｇ
1/4かけ
大さじ２
大さじ１・ 1/3
大さじ2/3
少々
少々
１個
少々
少々
３００ｇ

作り方

① 卵は塩、こしょうを加えて溶きほぐす。にんにくはみじん切りにする。
② フライパンに小さじ１の油を熱し、①の卵液を入れ、スプーンで大きくかき混ぜて取り出しておく。
③ 同じフライパンに残りの油とにんにくを熱し、香りが出たらちりめんじゃこを加えて炒める。
じゃこがカリッとしたらキャベツの塩昆布漬けを加え、キャベツがしんなりしたらごはんを加えて炒める。
④ 全体に油が回ったら（Ａ）、②を加え、全体に味が回るように炒め上げる。
≪キャベツの塩昆布漬けの作り方（作りやすい分量）≫① キャベツ（1/2個・５００ｇ）は３ｃｍ角に切って塩（大さじ1）をふり、しんなりしたら水けを絞る。
しょうが（1かけ）と昆布（５ｃｍ角）はせん切りにし、唐辛子（1/2本）は小口切りにする。
② ①のしょうが、昆布、唐辛子と酢(大さじ２）、だしまたは水（1/2カップ）をボウルに入れてキャベツを加えて混ぜ、重石をして３～４時間ほどおく。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ５ページ★

元気なからだづくり！

食事で健康習慣２０１９年１２月１２日（木）にオープンした追分店で、１２月１８日（水）に「健康応援フェア」を開催しました。
健康フェアでは、血管年齢や骨健康度の測定、管理栄養士による栄養相談が行われました。
普段測れない血管や骨の健康度を測定出来て良かった！
栄養相談もできたので、日ごろ気になっていることも解決できました。

イートインコーナー・コミュニティスペースをご利用のお客様へ
ご利用案内
利用可能時間 9:00~21:30

健康フェアをきっかけに、はじめてイートインスペースを利用したけれど、キッズスペースもあるんですね！
大人もゆったり過ごせるので、今後も利用したいです。

(カフェスペース・キッズスペース・コミュニティスペース）

コミュニティスペースは地域の皆さまに無料にてお貸しします。サービスカウンターにて申し込みを受け付けております。
（※ご利用の目的内容によっては、ご利用できない場合があります。ご了承ください。）
キッズスペースはお子様のみでのご利用はご遠慮ください。
気持ちよくご利用いただくために、係員が定期的に清掃を行っております。

今回は栄養相談で質問の多かった次の２つの内容についてご紹介しますね！
① ダイエットをしたいが、何からはじめていいか分からない② 無理なくできる『減塩』の方法を知りたい

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ６ページ★
軽にはじめよう！毎日できるダイエット習慣
ダイエットをしたいと思っているんだけど…
無理な食事制限は体によくないから、普段の食事で手軽にできる習慣ってないかしら？

「太る」とは、体によぶんな脂肪がついてしまうことをいいます。
脂肪は、エネルギー源や体温の維持、内臓の保護といった働きをするため、体には必要なものですが、過剰に蓄積されてしまういわゆる「肥満」の状態では、生活習慣病をはじめ様々な病気を引き起こすリスクが高まります。見た目がスリムであっても、筋肉が少なく体脂肪率が多い、いわゆる「隠れ肥満」タイプの可能性があるので注意が必要です。
脂肪１kgを減らすには約７０００kcalを減らす必要がありますが、１ヶ月（３０日）で約７０００kcalを減らすと考えると、１日に減らさなくてはいけないカロリーは約２３０kcalになります。２３０kcalというと、から揚げでは３個分にあたります。運動もあわせて行えば、決して無理な計画ではありませんよね。
ひと月に１～２kg減らすくらいのペースが無理なく長続きしますよ。
今回は、ほかにも注意したい習慣についてご紹介します。

１ 夜遅くや寝る前の飲食は控えましょう
夜は昼間よりもエネルギーをためこみやすくなります。夜遅くに食事をすると胃に負担をかけ、朝に食欲が出ない原因にもなってしまいます。

２ 材料を大きく切って料理のボリュームアップ！
野菜は繊維にそって切るようにすると歯ごたえが残り、噛む回数も増えるので、食べた満足感があり、食べすぎ防止につながります！見た目のボリュームアップにもなります。

３ 三角食べを心がけましょう
三角食べとは、「主食」、「主菜」、「副菜」を交代に食べ、全体をまんべんなく食べることで、バランス良く栄養をとる食べ方です。
ダイエット中ならずとも常日頃、心がけたい食べ方ですね。

４ 『早食い』や『ながら食い」にならないように気を付けましょう
早食いは満足感が得られず食べすぎてしまったり、後でおやつを食べてしまいがちです。
また、新聞やテレビを見ながらのながら食いも他のことに気をとられ、満足感もうすいため知らぬ間に食べすぎてしまいます。食事をゆっくり楽しむことも大切です。

５ 様々な食材をバランスよく油や糖質を全くとらないといった、偏ったバランスの食事では、体に必要な栄養がとれなくなってしまいます。代謝が悪くなってやせにくい体になる可能性もあるので気をつけましょう。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ６ページ★
日できる 減塩のコツ
減塩がいいといわれているけど、美味しくないイメージがあるんだよなぁ。
毎日続けられるような、何かいい減塩方法ってないかなぁ？

美味しくないと減塩も毎日続きませんよね。下の６つのポイントを参考に、無理のない範囲で日々の食卓に美味しく取り入れていきましょう。
１ うまみの濃い食品を活用しましょう
昆布やかつお節、椎茸、干しエビといったうま味成分を利用すると、料理にコクがでます。

２ 香辛料・香味野菜を活用しましょう
カレー粉やしょうが、わさびなどの香辛料、ハーブや山椒、しそなどの香味野菜を加えることによって、味にメリハリがつき、料理の味を引きしめます。

３ 酸味を活用しましょう
かんきつ果汁やトマト、酢はアクセントになり、薄味でも気になりません。

４ 適度に油のコクを活用しましょう
仕上げに油を加えるとコクがプラスされます。みそ汁などの汁ものも薄味でも気になりません。

５ 香ばしい風味を活用しましょう
適度な焼き色や焦げ目をつけると、香ばしい風味によって薄味をカバーしてくれます。

６ 味付けは表面につけるようにしましょう
直接舌にふれるようにすると、味を濃く感じます。

ちょこっと豆知識
みそ汁などの汁ものを減塩するには次の３つのポイントを試してみましょう！
・具だくさんにして、汁を少なめに・だしをきかせて、みそなどの調味料を少なめに・仕上げに油でコクプラス（ごま油やオリーブオイル、えごま油などお好みに合わせて使ってみましょう）

すべての料理を減塩にするのは大変です。減塩
商品もうまく活用
しましょう！

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