１年のスタートに合わせて『料理の腕をあげてレパートリーを増やすこと』を今年の目標としてかかげた
いくちゃんですが １月号では食材を『切る』 ２月号では『量る』ということについて学びました
いくちゃんですが、１月号では食材を『切る』、２月号では『量る』ということについて学びました。
おやおや？また、いくちゃんがレシピを見ながら悩んでいるようです。どうしたのでしょう？
レシピ
豚もも肉とエリンギのしょうが焼き

Point

旬の味覚

和 風

レシピを見てるんだけど・・・
食材や調味料の下ごしらえは、１月・２月に勉強したけど、炒めたり、焼いたりするときの『強火』・『弱火』ってどう使い分けたらいいのかな？

普 通●材料 （２人分）

２０９
Ｋｃａｌ

塩分
１．６
ｇ

・豚もも赤身薄切り肉・・・ １６０ｇ（A）・しょうゆ ・・・ 小さじ1/2 ・みりん ・・・ 小さじ1/2
・しょうがのおろし汁 ・・・ 小さじ1/2・エリンギ ・・・ ２本・玉ねぎ ・・・ ６０ｇ
・植物油 ・・・ 小さじ２（B）・しょうがのすりおろし
・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ ・・・ 大さじ１ ・砂糖 ・・・ 小さじ1/2
・酒 ・・・ 大さじ1/2
・キャベツ

調理
時間
１５分

・・・ ６０ｇ

・トマト

・・・

４０ｇ

●作り方
① 豚肉は薄切りのままの大きさか、繊維に沿って縦に切り、Aをまぶしてしばらくおく。
② エリンギは長いまま縦半分くらいに切る。玉ねぎはくし形に切る。

★体に優しいポイント★
早食いを防ぐために野菜の切り方を工夫することで、しょうが焼きをダイエットレシピに仕上げました。
異なる食感のエリンギを加えることによって、食べごたえも増します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ Bをボウルに合わせておく。
④ キャベツは太めのせん切りにし、氷水に放してシャキッとしたら水けをよくきる。トマトはくし形に切り、キャベツとともに器に盛り付けておく。
⑤ フライパンに油を熱し、豚肉を1枚ずつ広げて入れ、強火で両面をこんがりと焼く。エリンギと玉ねぎを加えて炒め合わせ、玉ねぎにようやく火が通ったところでBを加えて炒め合わせ、④の器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

いくちゃん

いつものおうちゴハンの中で『焼く』『炒める』という調理は意外と多いもの。手軽にできる調理だからこそ、焼き加減や火加減によって仕上がりが左右されます。簡単なようで奥が深いです。ちょっとしたコツを覚えれば仕上がりに差がつきますよ。

Q１ シャキッと仕上げたい炒め物に適した火加減は？
A．強火

B．中火

C．弱火

Q２ 肉の火加減の目安について、適切なものは？
A．ステーキ：強火 ⇒ 弱火

B．ステーキ：弱火 ⇒ 強火

C．ハンバーグ：弱火 ⇒ 強めの中火

D．ハンバーグ：弱火Ｅ．焼肉：弱火Q３ 『炒める』という調理法の特徴は？
A．うまみや水分が失われやすい

B．色や形が保たれやすい

C．低温で時間をかけて調理する

D．ビタミンが失われやすい

クイズの解答は次のページでご紹介！

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Q1

A．強火

炒め物をシャキッとした食感に仕上げるには、強火にして短時間で炒めるのがコツ。
強火とは、火の勢いを最大にした状態で、炎が鍋底の全体に当たるような火加減のことです。
強火で炒める理由は、材料から水分が出るのを防いで、出てきた水分を素早く蒸発させるためです。肉の場合は、表面を焼き固めてうま味を閉じ込める効果も。弱火で炒めると、
せ かくの肉汁が出てしまいます
せっかくの肉汁が出てしまいます。
中火 ： 炎がほどよくでており、鍋底に軽くあたる程度の火加減のこと
弱火 ： 火力が一番弱く、炎が鍋底から離れている火加減のこと
Q２

A．ステーキ：強火 ⇒ 弱火

肉を焼くときは、まずは強めの中火から強火で表面に適度な焦げ色をつけて焼き固め、うま味を閉じ込めます あとは火を弱めて中まで加熱するのが どのメニ
閉じ込めます。あとは火を弱めて中まで加熱するのが、どのメニューにも共通する、基本のにも共通する 基本の火加減です。
Q３

B．色や形が保たれやすい『炒める』とは、フライパンなどの金属と油を媒体に、食品を加熱する調理法です。
一般的に、１８０℃以上の高温で短時間に加熱するので、うまみや水分が流れ出にくく、食品の色や形も保たれやすいのが特徴です 加熱時間が短いので ビタミンなどの栄養素も食品の色や形も保たれやすいのが特徴です。加熱時間が短いので、ビタミンなどの栄養素も比較的残りやすいのが特徴です。

●炒め物
炒め物をシャキッと仕上げるには、材料を頻繁に混ぜ、鍋底の高温をまんべんなく材料に伝えるげ繁ぜのがポイント。材料が鍋いっぱいに入っていると、上手く混ぜられないので、鍋の半分程度にしておくと良いでしょう。また、油が低温だと材料から水分が出てくるため、仕上がりがベチャッとしてしまいます。油は高温に熱してから材料を入れるようにしましょう。また、材料の水気をしっかり切っておくことも大切です。
●焼き物
ステーキなどの肉を焼くときは、肉は冷蔵庫から早めに出し、室温ぐらいに戻しておきます。
冷たいままでは、中心が温まらないうちにまわりが焼き上がってしまうからです。
塩、こしょうはうま味を逃さないために、焼く直前にふりましょう。肉の表面をさっと焼いてうま味を閉じ込めるために、フライパンはしっかり熱してから肉をのせましょう
知っ得！ポイント

炒め物をするときの味つけのタイミングは？

炒める調理の場合、基本的に味付けのタイミングはどの段階でもOK。短時間で調理するので、調味料はあらかじめ手元に用意しておきましょう。
ただし、材料の表面が油で覆われてしまうので、材料の表面にしか味は付きません。材料の中まで味をしみこませたい場合には、加熱する前に下味をつけておきましょう。

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食材名

1月

2月

3月

ブロッコリ
ブロッコリー

●

●

●

新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

■

■
■
★

●
■
■
■
★

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
●

●
●
■
■
■
★

●

●
●
■
■

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は、えびとほたてを使ったレシピをご紹介します。
えびはにんにくや唐辛子がアクセントのごちそう炒め、ほたては
ミニ春巻きです。ぜひ挑戦してみてくださいね！

今回は旬のじゃが芋とさやえんどうを使ったメニューをご紹介します。じゃが芋を使ったチヂミをご紹介しますが、春休みの昼食メニ
昼食メニューにもオススメです。
にもオススメです

メインメニューからデザートメニューまで楽しめるよ！美味しい食事でひなまつり女子会を盛り上げよう♪

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ４ページ★

今回はえびを使った、ごちそう炒め物をご紹介します。えびは『高たんぱく・低脂質』なので、食事のカロリ が気になる人にもオススメです。さらに低脂質』なので、食事のカロリーが気になる人にもオススメです。さらに
今回は豆腐でかさましをしているので、よりカロリーを抑えることができます。

冷凍えびは使う分だけ密閉袋に入れ、ボウルに立てかけて袋に流水をかけて解凍します。
解凍後、片栗粉をまぶし、よく手でもみこんでしばらくおいておきます。その後、水洗いし、水気をよくふきとってから調理すると、プリップリの食感になります。
解凍途中で解凍くささが出てしまう解凍海老
よりも冷凍えびを購入し、その都度、解凍する方がおいしくいただけます。

昔からえびの代名詞でもある
くるまえびの味は、大きさでは変わりません。
サイズは料理によって使い分ければOK。
サイズは料理によって使い分ければOK
有頭殻つきのえびは、頭が明るい色をしている鮮度のいいものを選びましょう。

えびと豆腐の香味炒め

Point

旬の味覚

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１８７
Ｋｃａｌ

塩分
１．６
ｇ

調理
時間
１５分

・えび（殻つき） ・・・ １５０ｇ
・酒 ・・・ 小さじ１
・こしょう ・・・ 少々・かたくり粉・・・ 小さじ1/2
・木綿豆腐 ・・・ １丁・にら ・・・ ２０ｇ
・しょうが・・・ 1/4かけ・にんにく・・・ 1/4かけ・ごま油・・・ 小さじ２・トウバンジャン・・・ 小さじ1/2（A）・しょうゆ ・・・ 小さじ２・酢 ・・・ 小さじ1/2
・塩、こしょう・・・ 各少々●作り方① えびは殻をむいて背わたをとり、１cm幅に切る。
酒、こしょう、かたくり粉を混ぜ合わせる。
② 豆腐は半分の厚さにし、さらに１cm幅に切る。
キッチンペーパーにのせて水けをきる。

★体に優しいポイント★
えびと豆腐を使った、カロリー控えめの炒め物です。
えびと豆腐を使た カロリ 控えめの炒め物ですにらの香りとトウバンジャンのピリ辛味で、食べごたえも十分です。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ にらは２cm長さに切り、にんにく、しょうがはにらは２cm長さに切り にんにく しょうがは
みじん切りにする。
④ フライパンにごま油を熱し、①、にんにく、
しょうがを入れて炒める。トウバンジャン、②を加えてさらに炒め、A、にらを加えて炒め合わせる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をも と楽しく！ ★３月 ５ページ★
季節をもっと楽しく！

今回はほたてとえびを使った、お弁当にもオススメのミニ春巻きをご紹介します 『春を巻く』と書く春巻きは 春の行楽弁当にピッタリですね！
します。『春を巻く』と書く春巻きは、春の行楽弁当にピッタリですね！
ぜひ挑戦してみてくださいね。

お弁当をつめるとき、一番分量の多いごはん
からつめると、他のものがつめやすくなります。
お弁当にごはんやおかずをつめるときのポイントは、粗熱をとってからつめること。
冷めずにつめると、ふたなどお弁当箱の裏側に水滴が付いて、味を悪くするだけでなく、いたみやすくなります。

・生きているもの⇒ 殻つきのほたての場合は、殻が閉じているか、触れるとすぐに閉じるもの
いるか 触れるとすぐに閉じるもの
・貝柱は光沢があり、ふっくらと盛り上がっているものが良品※ 養殖ものでも、天然ものでも、味に大差はありません。

ほたてとえびの
ミニ春巻き

Point

旬の味覚

中 華

普 通

●材料 （２人分）

１８２
Ｋｃａｌ

塩分
０．４
ｇ

・ほたて貝柱・・・ ４０ｇ
・えび・・・ ４０ｇ
・はんぺん
・・・ ４０ｇ
・香菜
香菜（または万能ねぎ）
ぎ
・・・
・こしょう
・・・ 少々
・春巻きの皮・・・ ２枚・揚げ油・・・ 適量

適量

●作り方
作り方
調理
時間
１０分

★体に優しいポイント★
パリパリの皮の中にプリプリのほたてとえびを入れた
パリパリの皮の中にプリプリのほたてとえびを入れた、食感が楽しい春巻きです。作り方も味付けもとても
手軽なので、おもてなしやお弁当にも重宝します。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① ほたて、ゆでて殻をむいたえびは、それぞれ１cm角大に切る。
② はんぺんは手でざっくりつぶし、①、ざく切りにした香菜を加えてこしょうをふり、軽く練り混ぜる。
③ 春巻きの皮を４等分に切り、②の1/8量を手前にのせて細長く折りたたみ、端に溶き卵適量（分量外）を塗って閉じる。
④ 揚げ油を１７０度に熱し、③をこんがり色づくまで揚げる
揚げる。
※ 香菜が苦手な人は、小口切りにした
万能ねぎを使用してもよい。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ６ページ★

じゃが芋を切ったときに包丁につくのはでんぷん。このでんぷんは加熱すると粘りのもととなりますので 料理にとろみがつきます この性質をすると粘りのもととなりますので、料理にとろみがつきます。この性質を利用して、小麦粉を使わずにカレーやシチューを作ることもできますよ。
今回は、この性質を生かしたチヂミをご紹介します。

保存温度は３～５度が良いとされています。
秋～冬は室内に置いておけますが、あたたかい
秋 冬 室内
お ますが あたたか
春～夏に長期保存する場合は、新聞紙にくるんで冷蔵庫の野菜室にしまうのがオススメ。
じゃが芋は水分が多いので、凍ってしまうと食感が変わってしまいます。冷凍保存する
場合はゆでてマッシュポテトにしてから保存しましょう。

・大きすぎず、ふっくらとして丸みのあるもの
・皮の色は均一でむらがないもの※ 芽の部分や皮が緑がかっているものは、
ソラニンという毒性の成分が含まれています。
その部分をとれば問題ありませんので、芽が出てきたとしても捨てないでくださいね！

じゃが芋チヂミ

Point

旬の味覚

エスニック
他

普 通

●材料 （２人分）

３２２
Ｋ ｌ
Ｋｃａｌ

・じゃが芋
・・・ ２個青とうがらし・・・ １本・青とうがらし（A）・卵 ・・・ １個・かたくり粉 ・・・ 大さじ１・塩 ・・・ 小さじ1/6

塩分
３．２
ｇ

調理
時間
１５分

・ごま油

・・・ 大さじ２（B）・しょうゆ ・・・ 大さじ２ ・酒 ・・・ 小さじ１・砂糖 ・・・ 小さじ1/2 ・ごま油 ・・・小さじ１
・すりごます・・・ 小さじ１・粉とうがらし ・・・ 少々●作り方① じゃが芋は皮をむいてすりおろし、水けをきる。
② 青とうがらしは小口切りにする。

★体に優しいポイント★
主食感の秘密はすりおろしたじゃが芋。表面はカリカリ、中はふんわりもっちりの絶品チヂミです。
ケチャップなどでも美味しくいただけます。

③①①に片栗粉と塩を入れ、溶きほぐした卵を
片栗粉
を入 、溶
ぐ
卵を
加え混ぜる。
④ フライパンに油を熱し③を流し入れ②を散らし、弱火で両面を焼く。
⑤ Bを合わせたたれにつけて食べる。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ７ページ★

えんどうは豆に分類されるものと、野菜に分類されるものがあります。
豆類では 完熟させた実を乾燥させた 赤えんどうや青えんどうなどが豆類では、完熟させた実を乾燥させた、赤えんどうや青えんどうなどがあります。一方、野菜類のえんどうにはさやえんどうやグリーンピース、
スナップえんどうなどがあります。

今回はさやえんどうの日にちなみ、
さやえんどうを使ったレシピをご紹介します。
うを使
を 紹介
す。
さやえんどうは、・ さやがきれいな緑色
・ ハリとツヤのあるものを選びましょう。白っぽくなっているものは、鮮度が落ちていることが多いので、避けたほうが無難です。

さやえんどうと湯葉の炒め物

さやえんどうをはじめ、どのえんどうも筋を取ってから使いましょう。
さやえんどうは火の通りが早いので、できるだけ短時間で加熱するようにしましょう。
沸騰したお湯に塩を加え、さっとひと煮立ちさせます。余熱でも火が通ってしまうので、ゆで上がったらザルにあげ、冷水にさっとくぐらせたり、うちわであおいだりして、素早く冷ましましょう。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

９２
Ｋ ｌ
Ｋｃａｌ

・さやえんどう・・・ １２０ｇ
生ゆば・・・ ３０ｇ
・生ゆば
・しょうがのせん切り・・・ 適宜・植物油・・・ 小さじ１ 1/2
・しょうゆ・・・ 小さじ１ 1/3
・酒 ・・・ 小さじ２

塩分
０．６
ｇ
●作り方
調理
時間
１０分

① さやえんどうは筋を取る。
② ゆばは短冊に切る。
③ フライパンに油を熱し、中火にしてしょうが、①、②の順に炒め、酒を振り蓋をして１～２分おく。
しょうゆを入れて調味する。

★体に優しいポイント★
うま味を吸った湯葉とさやえんどうを、振り塩ならぬ
うま味を吸った湯葉とさやえんどうを振り塩ならぬ”振り酒”で蒸し、さやえんどうの歯ざわりを残します。
色合いもきれいなので、春を一足先に感じられる一品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ８ページ★

今回はブロッコリーと玉ねぎを使った、牛乳みそ汁をご紹介します。牛乳を加えることによって、牛乳のコクがでるため、みその量を減らしても満足できる味わいに。美味しく塩分を減らすことができますね。

（約 80ｇ）

牛乳に含まれる栄養素の中で 最も特徴的なのが カルシウム コップ１杯（２００ml）で牛乳に含まれる栄養素の中で、最も特徴的なのが、カルシウム。コップ１杯（２００ml）で、１日にとりたいカルシウムのおよそ1/3量がとれます。ただし、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方もいらっしゃいますよね。牛乳を飲むと、体の中では乳の成分である乳糖（ラクトース）をラクターゼという酵素が分解するのですが、この酵素が少ないか、働きが弱い人は、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまいます。
このような人は牛乳を温めて飲んだり、乳糖が分解された商品を選ぶと良いでしょう。

ブロッコリーと玉ねぎの
牛乳みそ汁

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

８５
Ｋｃａｌ

塩分
０．８
ｇ

・だし汁
・・・ 3/4カップ
・ブロッコリー・・・ ４０ｇ
玉ねぎ・・・ ４０ｇ
・玉ねぎ
・ねぎの白い部分・・・ 1/4本
・えのきだけ・・・ ２０ｇ
・みそ・・・ 小さじ２・牛乳・・・
3/4カップ

●作り方
調理
時間
１０分

② なべにだしと玉ねぎ、えのきだけを入れて蓋をして玉ねぎに火が通るまで煮る。みそを溶かし入れ、ブロッコリーと牛乳を加え、一煮立ちさせる。

★体に優しいポイント★
牛乳みそ汁は牛乳が苦手な人にもオススメです。
みその風味はしょうゆ以上に牛乳くささを消す効果大。
牛乳のコクでうま味がでるので、みそを減らしても満足できる味わいに！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① ブロッコリーは小房に分けて熱湯でゆでる。
玉ねぎはくし形に切り、えのきだけは長さを半分に切ってほぐす。

※ 牛乳を入れて長く煮ると、みその酵素でたんぱく質が分離して舌触りが悪くなるので、最後に入れる。

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季節をも と楽しく！ ★３月 ９ページ★
季節をもっと楽しく！

３月３日はひなまつりです。女の子の健やかな成長と幸せを願うひなまつり。ずっと伝えていきたい年中行事のひとつですよね。今回は、ひなまつり女子会にピッタリのメニューをご紹介します。ぜひ挑戦してみてくださいね！
材料（４人分（16個））

・オーマイ フライドチキンミックス
・じゃが芋 ・・・ ２個（約２００ｇ）
・塩 ・・・ 少量
・ロースハム ・・・ ２枚・マヨネーズ ・・・ 大さじ２・カレー粉 ・・・ 小さじ1/2

・・・ ５０ｇ
・カレー粉 ・・・ 小さじ1/2
ワンタン 皮 ・・・ １６枚
枚
・ワンタンの皮・水 ・・・ ５０ｇ
・揚げ油 ・・・ 適量・ケチャップ ・・・ 適宜

作り方

日本製粉㈱レシピ参照① じゃが芋はひと口大に切り、水から茹でる。竹串がすっと通るくらい柔らかくなったらザルにあけ 塩をふって粗熱をとる
柔らかくなったらザルにあけ、塩をふって粗熱をとる。
② ロースハムは小角切りにする。マヨネーズとカレー粉は混ぜ合わせる。
③ ①のじゃが芋にロースハム、カレーマヨネーズを加え、 じゃが芋をつぶしながら混ぜる。
④ ワンタンの皮に③を1/16量ずつのせ、とじ目に水をつけて三角に折る。
⑤ フライドチキンミックスと水を混ぜ合わせ、④を全体にくぐらせ、中温の揚げ油でキツネ色になるまで揚げる お好みでケチャップを中温の揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。お好みでケチャップをつけて頂く。
材料（１人分）・食パン（６枚切り） ・・・ ２枚・ベーコン（半分に切る） ・・・ ２枚・キャベツ（千切り）キ ベツ（千切り）・・・ ３枚（約１５０ｇ）
・にんじん（千切り） ・・・ 適量・目玉焼き ・・・ １個・エバラ浅漬けの素・・・ 適量（約１００ｍｌ）
・マヨネーズ
マヨネ ズ ・・・ 適量・黒こしょう（荒挽き） ・・・ 適宜

作り方① フライパンを熱し、ベーコンを焼く。
イパ を熱し ベを焼く② ポリエチレン袋に野菜を入れ、「浅漬けの素」を野菜が浸る程度注ぎ、
軽くもんで約１０分置き、汁気をしっかりしぼる。
③ パンを軽くトーストし、マヨネーズを塗り、①・②・目玉焼きをはさみ、ラップで包んで約１０分置く。
④ 半分に切って、出来上がり。
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エバラ食品工業㈱レシピ参照

季節をも と楽しく！ ★３月 １０ページ★
季節をもっと楽しく！

ひなまつりにオススメのデザートもご紹介します。甘酒プリンはきな粉や黒蜜などのお好みのトッピングで楽しんでもよいですね♪
材料（約６～７個分）

作り方

・卵 ・・・ ２個・森永甘酒 ・・・ １缶（１９０ｇ）

・砂糖 ・・・ 大さじ２～３・豆乳 ・・・ ２００ml① ボウルに卵と砂糖を入れてよく混ぜる。そこへ、豆乳を加えてしっかりと混ぜて、茶こしでこす。
② ①に森永甘酒（缶を開ける前によく振ってください）を①に森永甘酒（缶を開ける前によく振 てください）を入れて混ぜて、プリン型（またはココット型）に８分目まで流し入れる。
③ 天板（またはバット）に約１cmの高さくらいまでお湯を入れて、②を並べ、１６０℃に予熱したオーブンで約２０～２５分湯せん焼きする。
④ 焼きあがったらすぐに型ごと取出し、あら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やしてできあがり。

森永製菓㈱レシピ参照

オレンジぎゅうひ

Point

和スイーツ

和 風

チャレンジ

●材料 （４人分）

９８
Ｋｃａｌ

塩分
０．０
ｇ

・オレンジの皮 ・・・ 1/8個分
・白玉粉 ・・・ １００ｇ
・低カロリ 甘味料 ・・・ 大さじ２・低カロリー甘味料・オレンジの絞り汁
・・・ 1/4カップ強・水 ・・・ 1/4カップ強・レモン汁 ・・・ 小さじ２・かたくり粉・・・ 適量・ミントの葉 ・・・ 適量

●作り方
調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
市販のぎゅうひは白玉粉に砂糖や水あめを混ぜて練り上げたもの。今回は電子レンジを使うので、お菓子作り初心者でも手軽にできるレシピです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① オレンジの皮は白いわたをそぎ、せん切りにして熱湯でさっとゆで、ざるにあげて水けをきる。
② ボウルに白玉粉、低カロリー甘味料、オレンジの汁、水を合わせてよく混ぜる。粉けがなくなるまで
混ざったらラップをかけて、電子レンジで２分加熱する。
③ レンジからとり出し、レモン汁とオレンジの皮を加えてよく混ぜ合わせる。むらなく混ざったら、ラップをして電子レンジで１分４０秒加熱する。熱々のところを手早く混ぜ合わせてなめらかにする。
④ かたくり粉をひいたバットにとり出して広げ、あら熱がとれるまでおく。
⑤ はけなどでかたくり粉を払い落とし、キッチンはさみで切り分け、器に盛ってミントを添える。

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季節
季節をもっと楽しく！
楽★３月
月 １１ページ★

普段の食卓にあがることの多い『豚肉』ですが、
今回は、選び方と保存のポイントをご紹介します。

炒め物をおいしく仕上げるには、材料の火の通り方を均一にすることが大切です。
そのためには、・ 材料はなるべく同じ大きさに切る・ 火の通りにくい材料から順に炒め、仕上がったときに全ての材料に火が通るようにする・火が通りにくい材料は、あらかじめ下ゆでなどをしておくのがポイントです。
今回ご紹介するレシピでも試してみてくださいね！

新鮮な豚肉は、淡いピンク色でつやがあります。
赤身には適度に脂肪が混ざっていて、きめが細かいものを選ぶと良いでしょう。
パックで売られているものは、ドリップ（肉汁）が少ないものを選びましょう ドリップ（肉汁）の少ないものを選びましょう。ドリップ（肉汁）の多いものは、鮮度が落ちていることがあります。
豚肉の保存は、冷蔵庫で３日程度が目安です。
一度に使い切れないときは冷凍を。
冷凍庫なら、１ヶ月ほど保存できます。

豚もも肉とエリンギのしょうが焼き

P i t
Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

２０９
Ｋｃａｌ

塩分
１．６
ｇ

・豚もも赤身薄切り肉・・・ １６０ｇ（A）・しょうゆ ・・・ 小さじ1/2 ・みりん ・・・ 小さじ1/2
・しょうがのおろし汁 ・・・ 小さじ1/2・エリンギ ・・・ ２本・玉ねぎ ・・・ ６０ｇ
・植物油 ・・・ 小さじ２（B）・しょうがのすりおろし
・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ ・・・ 大さじ１ ・砂糖 ・・・ 小さじ1/2
・酒 ・・・ 大さじ1/2
・キャベツ

調理
時間
１５分

・トマト

・・・

４０ｇ

●作り方
① 豚肉は薄切りのままの大きさか、繊維に沿って縦に切り、Aをまぶしてしばらくおく。
② エリンギは長いまま縦半分くらいに切る。玉ねぎはくし形に切る。
③ Bをボウルに合わせておく。

★体に優しいポイント★
早食いを防ぐために野菜の切り方を工夫することで、しょうが焼きをダイエットレシピに仕上げました。
がダピ
げ異なる食感のエリンギを加えることによって、食べごたえも増します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・ ６０ｇ④ キャベツは太めのせん切りにし、氷水に放してシャキッとしたら水けをよくきる トマトはくし形に切りシャキッとしたら水けをよくきる。トマトはくし形に切り、キャベツとともに器に盛り付けておく。
⑤ フライパンに油を熱し、豚肉を1枚ずつ広げて入れ、強火で両面をこんがりと焼く。エリンギと玉ねぎを加えて炒め合わせ、玉ねぎにようやく火が通ったところでBを加えて炒め合わせ、④の器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 １２ページ★

ホワイトデーは、日本でバレンタインが普及していくうちに『お返しの日』があってはどうかということで始まったといわれています。日本や韓国など東アジア特有の習慣で、欧米ではほとんど行われていないそう。
『ホワイト』の由来は、白色に『幸福』や『縁起がよい』という意味があるから、『純潔』のイメージ
が爽やかな恋愛のイメージにピッタリだからなどの説があります。
美味しい食事でお返しをする、というのも素敵ですね！今回は、簡単にできるごちそう
パスタをご紹介します。ぜひ男性の方も挑戦してみてくださいね♪

ブロッコリー入りブロ
リ 入り
パスタペペロンチーノ

一年中見かけるブロッコリーですが、本来の旬は冬から春です。
せっかくのごちそうなので、旬の味わいを存分に楽しみたいですね。選び方のコツを覚えておきましょう。
ブロッコリーは、つぼみが密集していて、濃い緑色のものはやわらかくて甘みがあります。
緑が薄いものや、黄色っぽく変色しているものは避けましょう。
根元の切り口に変色がなく、みずみずしいものが良品です。『す』が入っているものは、熟しすぎたもので、味も歯触りもよくありません。

ホワイト
デー

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１７４
Ｋｃａｌ

塩分
０．８
ｇ

・ツイストマカロニ ・・・ ５０ｇ
・ブロッコリー・・・ 1/2株(２００ｇ)
・にんにく
・・・ １かけ・赤とうがらし赤とうがら・・・ 1/2本本
・オリーブ油・・・ 小さじ２・塩・・・ 少々・こしょう・・・ 少々

●作り方
調理
時間
２０分

② なべにたっぷりに湯を沸かし、塩(分量外)を入れてマカロニをゆでる。
③ フライパンを火にかけ、ブロッコリーを空焼きする。
緑色が鮮やかになったら取り出す。

★体に優しいポイント★
マカロニとブロッコリーの彩りがあざやかなので、マカロニとブロッコリーの彩りがあざやかなのでおもてなしメニューとしてもオススメです。
ブロッコリーは焼くことで甘みがでてきます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① ブロッコリーは小株に分ける。にんにくは
みじん切りに、とうがらしは手でちぎっておく。

④ ③のフライパンを火にかけ油を熱したら、にんにく、赤とうがらしを炒める。香りがでたらマカロニと②を加えてすばやく混ぜ合わせ、塩、こしょうで調味する。

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