◆ １月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬のほうれん草について知ろう！
旬の食材を存分に美味しくいただくために、美味しい見分け方や保存方法をご紹介します。
５～７ページ ⇒ １１月２３日にいとく大館ショッピングセンターで大館市立総合病院の池島先生に『知っているようで知らない減塩のお話』の講演を行っていただきました。今回はヘルシー通信でも『減塩』についてお話しします！
２０１８年がスタートしました。
今年もよろしくお願いします！
いくちゃん

Q１

ほうれん草の保存方法について、適切なものは？
A．袋から出して、野菜室へ
B．しめらせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて野菜室へ
C．風通しのいい室内に吊るしておく
D．横にして冷暗所におく

Q２

ほうれん草にも含まれているビタミンA、C、Eの別名は？
A．抗酸化ビタミンB．抗美容ビタミンC．緑黄色ビタミンD．野菜ビタミン
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ２ページ★

●選び方
緑色の濃いものを選びましょう。葉先から乾燥するため、葉先がピンとしていているものがよいです。冬ものは夏ものと比べて甘みが増し、栄養価も高くなります。
●保存方法
ほうれん草は乾燥しやすい野菜です。買ったその日のうちに、しめらせた新聞紙に包み、ビニール袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。ほうれん草は横にせず、土にはえている状態と同じように立てておく方が鮮度が保たれます。

カロリー

３６６Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

１．６ｇ （１人分）

調理時間（約 100ｇ）

１５分

材料（４人分）・ごはん
・ほうれん草

２４０ｇ
２００ｇ

（A）
・にんにくのみじん切り
・ちりめんじゃこ・オリーブ油

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・卵・塩・こしょう

小さじ1/2
大さじ２
大さじ１ 1/2
大１個
少々
少々

作り方

① ほうれん草は細かく刻む。
② 中華なべに（Ａ）を入れて香ばしく炒め、割りほぐした卵を加える。すぐに温かいごはんを加えて手早くかき混ぜながら炒める。
③ ほうれん草を加えて強火で炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。

Q1 B
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季節をもっと楽しく！ ★１月 ３ページ★
● 冬にとりたいビタミンＡＣＥ（エース）
抗酸化ビタミンとよばれるビタミンＡＣＥは、体内で老化や免疫力低下などの原因にもなるといわれる活性酸素の働きを抑えてくれます。ビタミンＡとＥは脂溶性ビタミンなので、炒めたり、肉やナッツ類などの油と一緒に食べると吸収がよくなります。
更にほうれん草は鉄やマグネシウムなどのミネラルも多く含んでいますので、栄養の偏りが気になるときの強い味方ですね。
Ａ

冬こそビタミンＡＣＥの出番だよ！
冬を元気に過ごすために積極的に取り入れたいね。

Ｅ

カロリー４８Ｋｃａｌ （１人分）

塩分１．７ｇ （１人分）

調理時間５分（約 130ｇ）材料（２人分）

・ほうれん草・ツナ（ノンオイル缶）
・大根おろし・しょうゆ・酢

１６０ｇ
４０ｇ
１００ｇ
小さじ１ 1/2
小さじ１

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① ほうれん草はゆでて３ｃｍに切り、ツナは汁けを切る。水けを切った大根おろしと混ぜ合わせ、器に盛り、しょうゆと酢を混ぜ合わせた酢じょうゆをかける。

Q２
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Ａ季節をもっと楽しく！ ★１月 ４ページ★
１月２０日は『大寒』です。大寒の頃はさらに寒さが増し、体調も崩しがちです。
今回は、寒さに負けないあったか鍋をご紹介！
頑張る受験生の夜食にもオススメです。

カロリー

２１４Ｋｃａｌ （１人分）

塩分
調理時間

２．１ｇ （１人分）
２０分（約 140ｇ）

材料（２人分）

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・ほうれん草・長ねぎ・木綿豆腐
・なめこ（A）
・鶏むねひき肉・長ねぎのみじん切り・しょうがのすりおろし
・塩・酒・かたくり粉（B）
・だし汁・しょうゆ
・みりん
・塩

１束
1/2本
1/2丁
1/2袋
１５０ｇ
２０ｇ
1/2かけ分
小さじ1/5
大さじ２
大さじ１３カップ
大さじ1/2
大さじ1/2
小さじ1/3作り方① ほうれん草は大きいものは株を２～３つに割り、塩（分量外）を加えた熱湯でさっとゆでる。
冷水にとって冷まし、水けを絞る。長ねぎは斜め薄切りにし、木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。

② （Ａ）をよく混ぜ合わせてつみれをつくる。
③ （Ｂ）を鍋に入れて煮立て、②をスプーンで落して、中まで火を通す。
④ ③に①、なめこを加えて、煮ながら食べる。
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季節をもっと楽しく！ ★１月 ５ページ★

２０１７年１１月２３日（木・祝）に大館ショッピングセンターで、大館市立総合病院の内分泌・代謝・神経内科の池島 進先生に『知っているようで知らない減塩』について講演をおこなっていただきました。
「減塩をしましょう」と耳にすることもあるかと思いますが、どうして塩をとりすぎてはいけないかご存知ですか？今回は塩の過剰摂取が高血圧につながるメカニズムと、普段の生活でできる『適塩』をご紹介します。
●●● どう して塩分は多く と り 過ぎてはいけな いの？ ●●●塩は体内に取り込まれると、ナトリウムと塩素に分かれます。食事でとった塩分は血液中に入りますが過剰に摂取すると下記のような現象がおこります。
・・・ 水分塩分の過剰摂取・・・ 塩分
血液の量が増えたことで心臓はより強い力で血流を送り出すことになります

正常な血管
普段は水分が血管の外と中を行き来しています。

・血液中の塩分濃度を下げるために水分が増加し、血管の壁が張りつめた状態に。

放っておくと慢性化合併症を引き起こす可能性が高くなり、脳卒中や心臓病など命にかかわることもあります
動脈硬化

・血管が張りつめた状態になると、弾力性がなくなり、放っておくと心臓からの高い圧に負けないようにと壁が厚くなります。
・高い圧によって血液の成分が動脈の内側の壁に入り込み、それにコレステロールが加わるなどして動脈硬化になります。

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高血圧に季節をもっと楽しく！ ★１月 ６ページ★
●●● 塩分はどのく ら いと っても いいの？ ●●●厚生労働省の日本人の食事摂取基準（２０１５年版）では、ナトリウム（食塩相当量）について、高血圧予防の観点から、下記の通り目標量が設定されています。
１８歳以上男性
１８歳以上女性

８．０ｇ / 日未満
７．０ｇ / 日未満

平成２８年「国民健康・栄養調査」の結果では、食塩摂取量の平均値は９．９ｇであり、性別にみると男性１０．８ｇ、女性 ９．２ｇでした。
ここ最近の１０年で見ると、減少傾向ではありますが、まだ目標値よりも多くの塩分をとっています。
目標量を目指して、日々の食事が「適塩」になるよう心がけましょう。
●●● 塩分の目安を 知ろう ！ ●●●実際に１日の目標量がどれくらいなのか計ってみてください。「思っていたよりも少ない！」という方もいれば、「こんなにとってもいいの？」という方もいらっしゃるかと思います。ただし、注意していただきたいのは『目に見えない塩分』です。下の表にもあるように、調味料や加工食品、外食メニューなど、様々なものに塩分は含まれており、知らず知らずのうちに塩分をとっています。
食品に含まれる塩分量

調味料に含まれる塩分量

塩分量

梅干し（塩漬け・中１個）
ウィンナー（２本）
ロースハム（薄切り１枚）
あじ開き（小１枚）
ちくわ（１本）食パン（６枚切り １枚）
スライスチーズ（１枚）

２．２ｇ
０．６ｇ
０．３ｇ
１．２ｇ
０．６ｇ
０．８ｇ
０．５ｇ

毎日食べる食材にこんなに塩が入っていた
なんてビックリ！
気付けばとりすぎ・・・ということもあるんだね。

濃口しょうゆ淡口しょうゆ
赤色辛みそ
ケチャップ
中濃ソース
ウスターソース

大さじ１

小さじ１

２．６ｇ
２．９ｇ
２．３ｇ
０．５ｇ
１．０ｇ
１．５ｇ

０．９ｇ
１．０ｇ
０．８ｇ
０．２ｇ
０．３ｇ
０．５ｇ

目分量ではなく、きちんと計量する、ということは美味しく作るだけではなく、塩分を控えることにおいてもとても重要です。

『日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）』参照

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ７ページ★
●●● 美味しく 「適塩」にするコ ツ と は？ ●●●塩はとりすぎてしまうと高血圧につながってしまうとお話ししましたが、塩は体にとって欠かせないものでもあり、体液の塩分濃度やｐｈ値の調整、栄養素の消化や吸収のサポート、筋肉の動きや神経の伝達をサポートするといった役割があります。体内で合成することはできないため、適度に塩分を摂取することが必要です。無理をせず、下記のコツを参考に少しずつ取り入れてみてくださいね！

お家でできる「塩分を 抑える」コ ツ１．うまみの濃い食品を使いましょう
昆布やかつお節、椎茸、干しエビといったうま味成分を利用すると、料理にコクがでます。

２．香辛料や香味野菜を使いましょう
カレー粉やしょうが、わさびなどの香辛料、ハーブや山椒、しそなどの香味野菜を加えることによって、味にメリハリがつき、料理の味を引きしめます。

３．酸味を利用しましょう
かんきつ果汁やトマト、酢はアクセントになり、薄味でも気になりません。

４．味付けは表面につけましょう
直接舌にふれるようにすると、味を濃く感じます。

５．焼いた香ばしさを生かしましょう
適度な焼き色や焦げ目をつけると、香ばしい風味によって薄味をカバーしてくれます。

６．油を適度に使ってこくを出しましょう
煮物や汁物の仕上げにごま油を１滴たらすと、コクとうま味が加わります。

講演でも、塩分を抑えるコツとして上記のコツのほかに、汁物メニューで注意する点として、「野菜の具を多くする」
といったこともお話がありました。
みそ汁などの汁物メニューは具だくさんにすることによって、１杯分の汁の量が減り減塩になります。また、野菜の具を多くすることによって、栄養のバランスもよくなり、野菜からも旨みがでるため、美味しさも増します。
また塩分量の多いラーメンなどの汁は
講演会では、普段食べている「飲まない・半分残す」といったこともお話がメニューに含まれる塩分量当てクイズも行われたよ！
ありました。できることから取り入れてみましょう。
市販の商品でも塩分を抑えたものがたくさん出ています。減塩商品を取り入れると、より簡単に習慣づけることができますね！

今回の講演では、大塚食品(株)の「マイサイズシリーズ」が紹介されました。

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