令和5年度「企業におけるCSR・⼈権担当者向け実践講座」

メンタルヘルス / ストレスマネジメント

⼩倉 千尋
臨床⼼理⼠・公認⼼理師

内容
第１章 ストレスとメンタルヘルスについての基礎知識＊メンタル不調者の増加＊ストレスとは何か＊ストレスの現れ⽅
第２章 ストレスに強くなる⽣活習慣＊3つのR＊睡眠から始めるストレスケア＊⽣活習慣をどう⼯夫する︖
第３章 ストレスを上⼿にコントロールするために＊ショックな出来事があった時＊「考え⽅」を⾒直してみよう
2

第１章
ストレスとメンタルヘルスについての基礎知識＊メンタル不調者の増加＊ストレスとは何か＊ストレスの現れ⽅
3

メンタル不調者の増加
気分障害（うつ病・躁うつ病など）の患者数の増加
万⼈

200

172.1

180
160
140

104.1

120
100

71.1

80
60
40
20
0

43.3

44.1

27.4
15.9

27.9
16.2

1996

1999

46.8

92.4
58.6

65.5

95.8
58.4

111.6
69.9

24.3

33.8

38.6

37.4

41.7

2002

2005

2008

2011

2014

男性

127.6
105.4
78.1

49.5
2017

66.7
2020

⼥性

令和２年 厚⽣労働省「患者調査」（2022年6⽉公表）より
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職場におけるメンタルヘルスケア■ メンタルヘルス（こころの健康）とは︖
WHO（世界保健機構）による定義
全ての個⼈が⾃らの可能性を認識し、⽇常のストレスに対処し、⽣産的かつ効率的に働き、⾃分が所属するコミュニティに貢献できる健康な状態■ メンタルヘルスケア＊こころの健康を維持したり、より良くする活動＊予防重視＊セルフケアが重要とされる
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職場のメンタルヘルスケア対策
厚⽣労働省が推奨する「４つのケア」

４つのケア＊セルフケア＊ラインによるケア＊事業場内産業保健スタッフ等によるケア＊事業場外資源によるケア
職場における⼼の健康づくり 〜労働者の⼼の健康の保持増進のための指針〜
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055195_00002.html
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ストレス（stress）とは何か︖
外部の刺激により、体内に⽣じる反応

7ストレスは避けて通れない
ストレスは「外部からの刺激」
⽣きている限り、何らかの刺激を受ける
花粉・細菌
ウィルスなど物理的ストレス

⼼理的・⽣物的社会的ストレス
⾷品添加物
薬害・煙草など

温度・光・⾳
振動 など

ストレス

⼈間関係
仕事の問題
家庭問題など科学的ストレス
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強いストレスを感じる労働者の割合
現在の仕事や職業⽣活に関することで強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合

82.2％ （令和3年調査では53.3%）＜強いストレスの内容＞ ※複数回答あり①仕事の量
36.3％（同43.2％）②仕事の失敗、責任の発⽣等
35.9％（同33.7％）③仕事の質
27.1％（同33.6％）④対⼈関係（セクハラ・パワハラ含む）26.2％（同25.7％）
厚⽣労働省 「令和4年 労働安全衛⽣調査（実態調査）」＜令和５年８⽉公表＞ より
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ストレスと⽣産性

ヤーキーズ・ドットソンの法則適度なストレスは集中⼒を⾼め、パフォーマンスを上げる

⽣産性︵"#$%&'(︶

最適#$%#
ストレス（緊張）

不安・不眠・イライラ・頭痛・胃腸障害・うつなどの精神疾患

10

不快ストレスと快ストレス■ 不快ストレス（Distress)＊限界を超える過度の刺激＊意欲を停滞させる＊健康を阻害する■ 快ストレス（Eustress)＊⼼地よい適度の刺激＊向上⼼や意欲を⽣む

⼈⽣のスパイス11

ストレスの⼼⾝への影響

だるい
疲れやすい
⾷欲不振・胃腸障害
頭痛
肩こり
睡眠障害
⽪膚疾患 ・・など

不安
思考⼒の衰え判断・決断できない
気分の落ち込み
イライラする
何をしても楽しくない
無気⼒ ・・など

遅刻・早退・⽋勤
⽣活の乱れ
飲酒・喫煙量の増加
暴飲暴⾷
浪費
ギャンブル ・・など
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メンタルヘルスケア対策におけるラインケア
ー管理監督者（ライン）によるケアー

安全配慮義務に基づく、管理監督者（上司）による「職場環境等の把握と改善」 「相談対応」「職場復帰における⽀援」
安全配慮義務使⽤者は、労働契約に伴い、労働者がその⽣命、⾝体等の安全を確保しつつ労働することができるよう、必要な配慮をするものとする。（労働契約法 第５条）
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メンバーの不調に気づく●遅刻・早退・⽋勤が増える●判断⼒や集中⼒の低下 → ミスが増えたり、能率が落ちる●活気のなさ●ぼーっとすることが増えている●イライラしている → 対⼈関係の悪化●⾝体的不調の訴え

実際に起きた事実や変化を記録しましょう14気づいたら「声かけ」と「連携」
本⼈に声かけする
まずは「労い」の⾔葉と「傾聴」の姿勢で→ いきなりの助⾔や尋問にならないよう注意する

連携する
⼀⼈で抱え込まずに早めに連携して対応する
深刻なケースや判断に迷うケースは、「⼈事（労務）」「産業医」「保健師など産業保健スタッフ」などに相談する
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第２章
ストレスに強くなる⽣活習慣＊3つのR＊睡眠から始めるストレスケア＊⼼⾝の健康を⽀える⽣活習慣

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ストレス（stress）対処の３つのR■ Rest（休息と睡眠）・ 良質の睡眠・ オン/オフを切り替えて休息■ Relaxation（リラックス・くつろぎ)・ ストレッチ・マッサージ・ 友⼈との語らい
・ ⾳楽を聴く■ Recreation（趣味・娯楽・気晴らし）
・ スポーツ・ 旅⾏

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睡眠から始めるストレスケア
何のために眠るのでしょうか

睡眠には⼤切な役割がある■ 脳と⾝体に休息を与える■ 細胞を修復する■ 脳の⽼廃物を除去する■ 免疫機能を⾼める■ 脳内の情報を整理し、必要な記憶を強化する
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⾃律神経と睡眠
交感神経
自律神経■ ⽇中の活動時に優位になる■ 緊張・興奮・ストレスを感じると⾼まる■ ⾎圧上昇・⼼拍数アップ・⾎管収縮

副交感神経■ 夜間、休息時に優位になる■ リラックスしているときに働く■ ⾎圧低下・⼼拍数ダウン・⾎管拡張副交感神経が睡眠に関与している
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寝る前に気をつけたいこと■ 寝る30分前からはパソコンやスマホに触れない■ 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける■ 就寝直前に熱めのお⾵呂に⼊らない■ 明る過ぎない照明
・夜は暖⾊系で明るすぎない照明
・寝室の照明は光源が直接⽬に⼊らない「ほの暗さ」

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上質な睡眠のためのヒント■ 体内時計を整える
・朝、太陽光を浴びよう
・起床後1時間以内に朝⾷を取ろう■ 睡眠の時間の⻑さにこだわらない
・⽇中、眠くならずに⽣活できていれば睡眠は⾜りている・必要な睡眠時間は⼈によって異なる■ 「布団＝眠る場所」と脳に覚え込ませる
・眠くなってから布団に⼊る■ 眠れなくても焦らない・「今⽇眠れなければ、明⽇眠ろう」
・ 昼寝で補う→ 昼寝は午後３時までに。20分程度

21⾷事は、バランスよく、楽しんで、⾷べようバランスよく■ビタミンＢ群■ビタミンＣ■ビタミンＵ■カルシウム■マグネシウム■亜鉛・硫⻩化合物

美味しく

楽しく

神経を正常に保つ
免疫⼒を⾼める
胃の粘膜を保護する
神経の興奮を抑える
抗ストレスホルモンを作り出す
疲労回復
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⾝体を動かそう
⾃分に合った運動習慣を︕
運動の効果■ 気晴らし効果■ ⾝体を温め、免疫⼒をＵＰする効果■ 睡眠障害を解消する効果

23

⼼⾝の健康を⽀える⽣活習慣
⼼⾝の安定

良質な睡眠

⾷事バランス

適度な運動
24

第３章
ストレスを上⼿にコントロールするために＊ショックな出来事があった時＊「考え⽅」を⾒直す

25

ショックな出来事があった時出来事

仕事でミスをした

結 果

落ち込み・不安・焦り26

出来事が結果を⽣むのではなく…

出来事

結果

27

「出来事」と「結果」の間には「認知」の存在がある
出来事

認知

結果

■認知（cognition)とは︖
ものごとの捉え⽅・考え⽅
ものの⾒⽅
現実の受け取り⽅
28

ショックな出来事があった時出来事

認 知（考え⽅・捉え⽅）

結 果

仕事でミスをした
もうダメだ。みんなが⾃分のことを能⼒がないヤツと思っているはず。
⾃分はきっとまたミスをしてしまう。

落ち込み・不安・焦り29

ネガティブに決めつけずに様々な⾓度から考えてみよう
考え⽅（認知）が変われば気持ちが変わり⾏動も変わる＜ネガティブな考え⽅をしがちな⼈へ＞
友⼈がこのような考え⽅をしていたら、⾃分はどんなアドバイスをするか考えてみよう︕
30

ショックな出来事があった時出来事

認 知（考え⽅・捉え⽅）

結 果

仕事でミスをした
終わったことは仕⽅ない。⼤きな事故に繋がらなくて良かった。
同じミスを繰り返さないように、今後、気をつけよう。

前向きな気落ち改善⾏動に取り組む31

「認知（考え⽅）」を変えるのが少し難しい場合・・・
出来事
同僚に無視をされた認知（考え⽅）私は嫌われた感情
悲しみ
憂鬱

健康⾏動で気分転換
マッサージ
猫と遊ぶ
⽝と散歩
友⼈とランチ

ネガティブな気持ちが上向きに健康⾏動で気持ちを上向きにしよう32

まとめ■ メンタルヘルスケアは予防重視でセルフケアが重要■ ストレスは避けて通れないので上⼿に付き合っていこう■ ⼼⾝の健康のために⽣活習慣を⾒直そう■ 睡眠の質を⾼めてストレスに強い⼼⾝を作ろう■ 考え⽅が変われば、気持ちが変わり、⾏動が変わる■ 健康⾏動を増やし、不健康⾏動を減らそう

33

ご清聴
ありがとうございました34アンケートにご協力ください（所要時間５分程度）
https://forms.gle/VqzZuYrf6SihgDpTA