９月に入り、秋が旬の食材が出回り始めます。『食欲の秋』というほど、食べ物が美味しい時期ですが、便秘も気になりますよね。今回は便秘に関するお話しをします。まずは下のクイズに答えてみましょう。

Q1 便秘について正しいのは？
A．不規則な生活と便秘は関係ない

B．毎日排便があれば便秘とはいえない

C． 運動不足は便秘の原因になる

D．病気によって便秘がおこることはない

Q２ 一般的に男性より女性の方が便秘になりやすい？
A．なりやすいB．そんなことはない

Q３ ストレスは便秘の原因になる？
A．なる

Q1

Q２

B．ならないいくちゃん

C． 運動不足は便秘の原因になる便秘の明確な定義はありませんが、一般的には3～4日以上に1度しか排便がないような場合をいいます。ただし、排便のリズムには個人差があります。便がかたくて排便に苦痛を感じたり、膨満感があれば、たとえ毎日排便があったとしても、便秘の傾向があるといえるでしょう。不規則な生活は身体的ストレスに、運動不足は腸の運動低下につながるので便秘になる可能性があります。また胃や腸などの消化管などに疾患がある際も便秘を引き起こす可能性があります。

A．なりやすい男性よりも女性の方が便秘になりやすくなります。その理由としては、生理期間の女性ホルモンの増加による腸の運動低下や腹筋が弱く腸の運動が低下しやすいことがあげられます。また、無理なダイエットは食事量が低下するため、便秘を引き起こしやすくなります。

Q３A．なる
日本人に多い便秘の種類は大きく分けて２つあります。腸の活動が低下する『弛緩性便秘』と、ストレスによる腸の神経障害が関係する『けいれん性便秘』があります。けいれん性便秘は排便の前後におなかが痛くなることがあり、コロコロした便が出るのは特徴です、この場合は腸に刺激を与えないことが大切です。消化によいものを食べるようにしましょう。
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便秘を引き起こす原因は様々です。ストレス、運動不足、食事の量が少ない、水分摂取が少ない、朝ごはんを食べない、便意を我慢する、不規則な生活、筋力の低下、下剤の使いすぎ・・・など。
あてはまる習慣があったら、改善するように心がけましょう。

便秘対策のための食事対策
キーワードは『腸の動きを活発にする』です。そのためには下記の方法があります。
● 起きた後に冷たい水を飲む⇒ 冷たい水で腸を刺激します● 朝食をしっかりとる⇒ 便意をおこしやすくします

朝食はしっかり食べたいね！

● 食物繊維を積極的にとりいれる⇒ 便のかさを増し、腸の運動を促します
食物繊維というと、野菜やきのこ類、海藻類を連想しがちですが、野菜やきのこ類の他にも、穀類、豆類など植物性の様々な食材に含まれています。
食物繊維にも『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』と種類があります。
できるだけ多くの食材からとるようにしたいですね！

● 乳酸菌
乳酸菌とは「乳酸」を作る細菌の総称で、体に良い影響をあたえるので善玉菌と呼ばれています。
乳酸菌が含まれている食材⇒ ヨーグルト､乳酸菌飲料、チーズ、漬物類、味噌、しょうゆ、日本酒など
ヨーグルト（乳酸菌） ＋ 果物（食物繊維） 朝食にオススメコンビです！
● オリゴ糖
オリゴ糖は腸内に存在する善玉菌（ビフィズス菌）のエサとなり、腸内環境を良くする働きがあります。
腸でほとんど消化・吸収されないため、低エネルギーの甘味料としても使われています。
※オリゴ糖をとりすぎるとお腹がゆるくなることもあります。その場合は摂取量を控えるようにしましょう。

知っ得ポイント！
ココアの原料であるカカオ豆は、意外にもリグニンという食物繊維が豊富に含まれています。
ココアの場合はお茶やコーヒーのように煮だして飲むのではなく溶かして全部飲むので、まるごと食物繊維がとれます。食物繊維をプラスするにはぴったりの飲み物ですね！
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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけかき

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。秋が旬の美味しい食材をご紹介します！

江戸時代から『さんまが出るとあんまが引っ込む』といわれるほど、栄養豊富なさんまです。秋が旬のさんまを様々な調理方法で楽しみたいですね。

山で自生していた山芋に対して、里で栽培されていることから里いもと名づけられました。縁起物としてもよく使われており、ぜひ使いこなしたい食材のひとつです。

今回は和スイーツにチャレンジです！
お子さんと一緒につくってみてくださいね♪

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ４ページ★

秋が旬のさんまは塩焼きのほかにも様々な食べ方ができます。今回ご紹介する
焼そばのほかに、旬の味を炊き込んだ炊き込みご飯や煮つけ、蒲焼、天ぷらといった食べ方もあります。

・身が厚めのもの

さんまは鮮度が重要です！
買って来たその日に調理するようにしましょう

頭から背中にかけて盛り上がり、厚みのある方がより脂がのっているとされています
・背が青黒く光っているもの

保存する場合内臓をとり除き、きれいに水洗いをして水けをしっかりふき取り、ラップに包み、冷凍保存用袋に入れて冷凍庫で保存します。

・おなかがブヨブヨせず、全体にハリがあるもの
さんまに限らず魚は内蔵から悪くなります

秋味焼きそば

Point

中 華

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

５０５Ｋｃａｌ・さんま ・・・
・中華麺（蒸し）・ごま油 ・・・（Ａ）

塩分３．３ｇ

調理時間２０分★体に優しいポイント★
『焼きさんまと中華そば』という意外性のある組み合
わせは、びっくりするくらいのおいしさが隠れていました。さんまには不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

１尾・・・ ２玉
大さじ１・しょうゆ ・・・ 大さじ２・酢・・・ 小さじ２・おろししょうが・・・ 大さじ１・万能ねぎの小口切り ・・・
３～４本
・大根おろし ・・・ 1/4本・すだち・・・
１個・七味とうがらし ・・・ 適宜●作り方①さんまは頭、内臓を取りよく洗って水けをとり、薄く塩（分量外）をしてグリルで焼き、身を大きめにほぐしておく。
②フライパンにごま油を熱し、中華そばをほぐしながら炒め、Ａを加えて調味する。さらに①を入れて全体に混ぜ合わせ、万能ねぎを入れてさらにひと混ぜし、火を止める。
③器に②を盛り、大根おろしをのせ、半分に切ったすだち、七味とうがらしを添える。

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ５ページ★

さんまの内臓は、独特のほろ苦さや特有のうま味があり、塩焼きやわた焼きで楽しむことができます。さんまは消化管が一本の管状になっており、消化が早く排泄物が溜まらないので、取り除かなくても大丈夫です。

①頭と内臓を取り、水気をふいて両面に塩をふり、ラップをかけて冷蔵庫で1時間程しめます。
②出てきた水分を拭き取り、クッキングペーパーで1尾ずつ包んで保存用袋に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせます。
③翌日、キッチンペーパーを取ってラップに包み直し、冷凍保存用袋に入れ、冷凍庫で保存しましょう。

骨を健康に保つのを助けるはたらきがあります
ビタミンＤは骨の形成に欠かせない、カルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。
脂質との相性がいいので、蒲焼もオススメです。

さんまときのこのみそ包み焼き

Point

旬の味覚

和 食

簡 単

●材料 （２人分）

２３８Ｋｃａｌ・さんま ・・・ １２０ｇ
・えのきだけ・・・ ４０ｇ
・しめじ・・・４０ｇ
・ねぎ・・・ ４０ｇ
・ブロッコリー・・・
４０ｇ

塩分
１．３ｇ

（Ａ）

・みそ・みりん・・・
・・・

大さじ１
小さじ２

●作り方

調理時間
２０分

①さんまは筒切りにする。
②えのきだけは石づきを除き、長さを半分に切る。
しめじは小房に分ける。
③ねぎは３ｃｍ長さに切って、縦に細く切る。

★体に優しいポイント★

④ブロッコリーは小房に分ける。

秋の味覚、さんまときのこを甘みのあるみそだれと一緒にホイル焼きにしました。みそだれと絡み合った長ねぎが、さんまの脂とよくあいます。ＤＨＡが豊富な青魚、週に１～２回は食卓へ並べましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤２０ｃｍ長さに切ったアルミホイルに油（分量外）を薄く塗り、①～④を入れ、混ぜたＡをかけて包み、グリルで８分焼く。

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ６ページ★

冷凍の里いももよく売られていますが、旬の時期なので泥付きの里いもにもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。だしで煮含めたり、田楽にしたり、けんちん汁の具材にしたりと用途は様々です。

里いもは乾燥と寒さに注意！

表面を洗っているものは風味が落ちやすいので泥がついているものを選びましょう。

泥つきのまま新聞紙で包んで、風通しのよいところで保存します。

・丸みがきれいで、濃い茶色のもの
・皮に模様がくっきりと出ているもの

皮をむいたものは早めに使い切りましょう。
残ってしまった場合は、かためにゆでてラップに包み冷凍庫で保存します。

・表皮が湿っていて、ひび割れのないもの

里いものチーズ焼き

Point

洋 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

１７７Ｋｃａｌ・里いも（A)

塩分１．０ｇ

調理時間２０分

大 ２個・小麦粉 ・・・ 大さじ１・塩 ・・・
少々・こしょう ・・・少々

・卵白 ・・・ ２０ｇ
・パルメザンチーズ
・・・ 大さじ４・オリーブ油 ・・・
大さじ１・水菜・・・ 少々・パプリカ・・・
少々●作り方①里いもはラップで包み、レンジで４分、やわらかく蒸して皮をむく。１ｃｍ厚さの輪切りにする。
②里いもはAにまぶしつけ、卵白、チーズの順に衣をつける。

★体に優しいポイント★
簡単！カリカリチーズの香ばしさ。チーズをカリカリに焼くのが最大のポイントです。里いもに含まれるムチンは胃壁を守ります。秋の味覚を存分に楽しめる１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・③フライパンにオリーブ油を熱し、里いもの両面をこんがり焼く。
④器に里いもを盛り、水菜とパプリカを添える。

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旬をもっと美味しく！ ★９月 ７ページ★

ぬめりがある里いもは皮がむきにくいですが、頭とおしりを厚めに落として、そこを持つとすべりにくくなり簡単にむけます。また、塩を指につけてむくと滑りにくくなります。

『ふかしいも』といえば、じゃがいもを連想する方も多いと思いますが、ふかし里いももオススメです。
皮つきのままよく洗い、上下を切り落としてラップに包み、レンジで竹串がすっと通るまで温めます。ほくほく、むっちりと美味しい
ふかし里いもができます。お好みで塩や田楽味噌をつけて食べましょう。

いも類の中では最もカリウムが多く含まれています。じゃがいもの１．５倍含まれています。
里いもは水分を多く含むので、いも類の中ではカロリーが低いのが特徴です。

里芋のねぎ塩炒め

Point

旬の味覚

中 華

普 通

●材料 （２人）

１１４Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ・里芋・・・・ねぎ・・・・しょうが（薄切り）・桜えび・・・
・ごま油・・・・塩・・・・こしょう・・・

５個1/2本・・・ １枚小さじ１
小さじ１
小さじ1/3
少々●作り方

調理時間２０分①里芋はよく洗い、ラップに包んで電子レンジ（６００W)で５分加熱し、皮をむいて乱切りにする。
②ねぎ、しょうが、桜えびはそれぞれみじん切りにする。

★体に優しいポイント★
桜えびとねぎの香ばしい香りが食欲をそそる１品。
表面をこんがり焼いた里芋は、外はカリカリ、中はしっとり、ほくほくに仕上がります。桜えびとごま油の香りで減塩効果アップです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンにごま油を熱し、ねぎとしょうがを炒め、香りが立ったら桜えび、①を加えさらに炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ８ページ★

加熱しすぎない・香りを閉じ込める
この２つがきのこを上手に調理するポイント！
きのこは加熱しすぎると、独特の食感が失われ、ぺしゃっとした食感になってしまいます。
しんなりしてきたら火を止めるぐらいで構いません。
炊き込みご飯にする際は、きのこを煮た汁でごはんを炊き、仕上げにきのこを入れて蒸すとシャキシャキとした食感を残したまま楽しめます。
今回は食感を生かした混ぜごはんをご紹介します。

きのこと菊花の混ぜごはん

きのこ類は便秘予防・対策に嬉しい食物繊維を含みます。
ほかにも骨の形成に欠かせないカルシウムの 吸収を助けるビタミンＤも含まれます。

脂質の代謝を助けるビタミンＢ２も含まれているので、炒め物や揚げ物、肉類と一緒に食べるとよいですね！

Point

和 食新 米普 通●材料 （２人分）

２７８Ｋｃａｌ

塩分０．７ｇ

調理時間２０分

・ごはん・・・
３００ｇ
・生しいたけ・・・
４０ｇ
・しめじ・・・ ４０ｇ・エリンギ
・・・４０ｇ（A)・だし汁 ・・・ 1/2カップ
・しょうゆ ・・・ 大さじ１ 1/3
・みりん ・・・ 小さじ１・食用菊（黄）・糸三つ葉・・・
・・・

１０ｇ
１０ｇ

●作り方
①しいたけは薄切りにする。しめじは小房にわけ、エリンギは３ｃｍ長さの薄切りにする。
②①をAで煮、汁けがなくなるまで煮る。
③食用菊は花びらを摘み、酢少量を入れて沸騰させた湯でさっとゆでて水にとり、水けを絞る。

★体に優しいポイント★
きのこの風味を贅沢に味わうごはんです。菊花を一緒に混ぜ込むことで、一段と季節を感じることができます。きのこのだしが効いているので、調味は薄味でOKです！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④糸三つ葉はさっとゆでて２ｃｍ長さに切る。
⑤ごはんに②～④をさっくりと混ぜ、器に盛る。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 ９ページ★

秋から冬にかけて旬をむかえるさばですが、くさみが苦手な人は下記の方法を試してみましょう。

様々な種類のさばがいますが、高級さばとして名高いのは『関さば』です。
関さばは大分県佐賀関と愛媛県佐田岬の間の富余海峡で一本釣りされたさばのことをいいます。
速い流れで身がしまり、豊富なえさに恵まれているため、美味しいといわれ人気です。
ほかにも、『まさば』は日本で一年中漁獲され、体側に黒い斑点がないのが特徴です。秋から冬にかけて旬をむかえます。『ごまさば』は、体側にある「ごま」のような斑点が特徴的です。背中にくの字の黒い模様のある『たいせいようさば』もいます。

唐辛子、酒、みそ、しょうがなどと組み合わせて調理するようにしましょう。梅干の酸味もくさみを中和してくれます。
煮魚にするときは、皮目に十字の切り目を入れます。煮汁がしみ、くさみを消す効果も。
また、みりんにはアミノ酸やアルコール分の働きでくさみを消す効果があります。
※みりん風調味料はアルコール分が１％以下なので、くさみを消す効果は期待できません。

焼きさばとろろ丼

Point

旬の味覚

和 風簡 単●材料 （２人分）

４１７Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ・玄米ごはん・・・ ３００ｇ
・さば・・・
１００ｇ
・塩 ・・・ 小さじ1/6
・パプリカ（赤） ・・・
1/4個
・生しいたけ ・・・
３枚・山芋 ・・・
１００ｇ
・だし ・・・ 1/4カップ
（A)
・万能ねぎ

調理時間２０分

・しょうゆ ・・・
・だし・・・
・・・

小さじ２
小さじ２１本●作り方①さばは薄いそぎ切りにして塩をふる。
②パプリカは縦に割ってへたと種を除き、しいたけは軸を除く。
③魚焼きグリルに①と②を並べてこんがりと焼き、パプリカは細く切り、しいたけは半分に切る。

★体に優しいポイント★
良質の脂質が豊富なさばですが、脂肪が多い＝高エネルギーという点には要注意。そこで少量でも物足りなさを感じないような丼にしました。さばには体によい脂が豊富に含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④山芋はすりおろしてだしを加えてなめらかにすり混ぜる。
⑤丼に玄米ごはんを盛り、④のとろろをかけ、さばとパプリカとしいたけを盛り合わせる。Aを混ぜたたれを食卓に出す直前にかけ、万能ねぎの小口切りを散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 １０ページ★

今年は９月８日が十五夜です。
十五夜は中秋の名月を鑑賞するだけではなく、これから始まる収穫期を前にして、収穫を感謝する初穂祭としての意味合いもあります。

お月見に欠かせないお供え物の１つとしてお団子がありますが、穀物の収穫に感謝して、米を粉にして丸めて作ったのがお月見団子の始まりです。供える数は２通りあります。

お供えする場所はお月様から見えるところか床の間にします。お団子以外のものとお供えするときは、お月様から見て、左に自然界の もの（すすき、野菜、果物など）、右に人工の もの（お団子など）をお供えするようにします。

１２個 ・・・ その年の満月の数だけお供えます（うるう年には１３個お供えします）
下から９個、３個となるように重ねます

お供えものは、しばらくお供えしたら食べましょう。供えたものをいただくことで、神様との結びつきが強くなるといわれています。

小倉白玉

１５個 ・・・ 十五夜にちなみ１５個お供えします
下から９個、４個、２個となるように重ねます

Point

十五夜

和 風

普 通

●材料 （２人分）１２８Ｋｃａｌ

・白玉粉
・・・
３０ｇ
・水・・・
２５～３０ｃｃ・あずき（乾）・・・
1/8カップ・砂糖 ・・・
大さじ２強

塩分０．０ｇ●作り方

調理時間４０分②白玉粉に水を少しずつ加え耳たぶくらいの柔らかさにこねる。丸めて真ん中を軽くおさえて、沸騰湯に入れてゆで、浮き上がってきたら冷水にとり、水けをきる。

★体に優しいポイント★
砂糖の量を調節できるのは、手づくりならでは。もちろん、手軽に作りたいときは市販のゆであずきでもOKです。あずきには糖質の代謝を助けるビタミンB１が含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①あずきは洗って４～５倍の水に入れ火にかけ、煮立ったら湯を捨てアクを除き、再び水を加え、沸騰したら弱火で煮る。柔らかくなったら砂糖を２～３回に分けて加え冷ましておく。

③白玉を器に盛り、①の小倉あんをかける。
小豆は１００ｇくらいが作りやすい。
また、ゆであずきを使う際は１人分を３０ｇにする。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 １１ページ★

十五夜は９月に収穫される『芋』をお供えすることから『芋名月』とも呼ばれています。
今回は芋名月にちなんで『さつま芋』を使ったデザートレシピをご紹介します♪お月見を家族みんなで楽しみましょう！
さつま芋を選ぶときは、全体に丸みがある太めのものを選ぶようにしましょう。皮にツヤがあり、傷やでこぼこが少ないものが良品です。
また、水けと寒さに弱いので、新聞紙に包み、常温（１５℃前後）で保存します。

まるごと芋ようかん

さつま芋に含まれる食物繊維は芋類の中でもトップクラスの含有量です。
食物繊維は便秘予防・対策にも効果的です。
さつま芋は糖質を多く含むので、じゃが芋よりもカロリーは高めですが、じゃが芋にはほとんど含まれないカルシウムを含みます。
また、ビタミンＣの含有量も芋類の中ではトップクラスです。

Point十五夜

和 風普 通●材料 （２人分）

１２０Ｋｃａｌ・さつま芋・・・ １００ｇ
・砂糖・・・ 大さじ３強・粉寒天
・・・０．８ｇ
・水・・・４０ｇ

塩分０．０ｇ●作り方①さつま芋は皮つきのまま小さい乱切りにしてゆで、熱いうちにマッシャーなどで細かくつぶす。

調理
時間
３０分

②なべに水、粉寒天を入れて火にかけ、煮立ったら砂糖を加えて煮溶かす。（１～２分煮立たせる）③②の寒天液が熱いうちに①を加え、手早く混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
手づくりだから、砂糖の量を調整することでカロリーを調整できます。さつま芋の食物繊維は皮の近くに最も含まれます。皮ごと使うことでさつま芋を効率よくいただきましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④③を水でぬらした流し缶にいれ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。完全に固まったら取り出し切り分けて器に盛る。

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毎日をもっと元気に！ ★９月 １２ページ★

９月６日は『黒の日』です。黒い食材といえば、海藻や黒豆、黒ごまなどありますが、それらにはミネラルを多く含むものが多いのが特徴です。
今回は黒の日と９月１６日の『ひじきの日』にちなみ、黒い食材の『ひじき』を使ったメニューをご紹介します。

乾燥することで、食材のうまみと栄養が凝縮している伝統食材の乾物です。生のものに比べ、長期保存も可能なので、ストック食材としても便利です。
今回はひじきの簡単な調理方法についてご紹介します。

★ひじきの戻し方①ひじきを分量の１０倍の水に２０～３０分浸して戻します。
②ザルに移し変えて、２～３回流し洗いをし、水気を切ります。
※戻しすぎると切れやすくなるので注意しましょう！
戻し時間を短縮したいときはぬるま湯を使用します

ひき肉入りひじきの炒め煮

Point

和 風

黒の日普 通●材料 （２人分）

１３５Ｋｃａｌ

・鶏ひき肉・油揚げ
・にんじん・ひじき・ごま油

塩分１．４ｇ

調理時間
１５分

（A)

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

５０ｇ
1/2枚
３ｃｍ
２０ｇ
小さじ１・三温糖
・・・
小さじ２・酒・・・
大さじ１・しょうゆ
・・・
大さじ１

●作り方
①油揚げは湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
にんじんは細切りにする。
②ひじきはぬるま湯に１５分浸して戻し、熱湯にさっとくぐらせる。

★体に優しいポイント★
ひじきには鉄分、カルシウム、食物繊維が含まれます。ミネラルアップになります。おいしさの秘訣はふっくらとした食感のひじきです。太めのひじきを戻して使いましょう。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③なべにごま油を熱して、ひき肉をほぐし炒めて油揚げ、にんじん、ひじきを炒める。
④材料に火が通ったら、③にAとひたひたの水を加え、中火弱で汁けがほとんどなくなるまで煮詰める。

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季節をもっと楽しく！ ★９月 １３ページ★

Ｗ．Ｃ●

便秘がつらくておなかぽっこり。
食事で改善できないかなぁ～
海藻は脂質が少なく、カロリーが低いため体重が気になる方に最適な食材の１つですが、栄養素についてはミネラルや食物繊維を含みます。
海藻は『ミネラルの宝庫』とも呼ばれ、カルシウムやカリウム、鉄などが含まれています。
また、食物繊維には『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の２種類がありますが、海藻にはこの２種類が含まれます。

１ページ目でもお話しさせていただきましたが、便秘には大きく分けて、『弛緩性便秘』と『けいれん性便秘』の２種類があります。特に弛緩性便秘では、腸の運動を活発にすることが大切 です。
便のかさを増やし、腸の運動を促す食物繊維を積極的にとり入れます。
脂は便のすべりを良くする働きがあるので、適度にとるようにしましょう。脂抜きダイエットをすると、便秘を引き起こしやすくなります。

水溶性食物繊維⇒ コレステロールの低下、ナトリウムの排泄 など

不溶性食物繊維⇒ 便のかさを増やす、腸内環境を改善する など

刻み昆布と豚肉のしょうが煮

Point

便秘対策

和 風

普 通

●材料 （２人分）

８４Ｋｃａｌ・刻み昆布（乾）・・・
２０ｇ
・にんじん・・・
４０ｇ
・豚赤身薄切り肉・・・ ５０ｇ
・しょうが・・・
1/2かけ・植物油・・・
小さじ１

塩分２．０ｇ（A)

・水・・・
１カップ・酒・・・
大さじ１・砂糖・・・
小さじ１・しょうゆ・・・
小さじ２●作り方

調理時間１５分①昆布は洗って水に浸してもどし、食べやすい大きさに切る。
②豚肉は斜めに細く切り、にんじんは３ｍｍ角くらいの棒状に切る。しょうがはせん切りにする。

★体に優しいポイント★
海藻に多く含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排出する働きが期待できます。低カロリー食材である海藻に、豚肉も赤身肉をあわせることで、カロリーを抑えます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③なべに油を熱し、にんじんを入れて炒め、つやが出たら豚肉を加えて炒める。豚肉の色が変わったら昆布としょうが、Aを加え、蓋をする。煮立ったら弱火にして約２０分、汁けがなくなるくらいまで煮る。

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