２月号では自分に合った適正な体重を、３月号では肥満対策をご紹介しましたが、今月は低栄養の予防と対策についてご紹介します。年齢を重ねても元気な毎日を送るためには、食生活や栄養を意識することが大切です。飽食の時代と呼ばれ、食べすぎばかりが注目されますが、実は低栄養も問題となっています。まずは下のクイズに挑戦してみましょう！

Q1 「低栄養」とはどんな状態のことをいうでしょう？
A．肥満している
C．嗜好品をあまり食べない

B．エネルギーやたんぱく質が足りていない
Ｄ．栄養バランスは良いが、エネルギーだけが足りない

Q２ 低栄養は体力や免疫力にも影響がある。○？×？
A．○

B．×

Q３ お酒の飲みすぎも低栄養の原因になる。○？×？
A．○

Q1

B．×

いくちゃん

B．エネルギーやたんぱく質が足りていない
低栄養は、食事量の不足によりエネルギーとたんぱく質が足りていない状態をいいます。これらはからだを動かしたり、維持したりするのに欠かせない栄養素なので、不足すると生命の危険にもつながります。加齢に伴って噛む力や飲みこむ力が低下したり、食欲が減退すると、食事量の低下から低栄養を招きやすくなります。特に高齢者の方は低栄養の状態に陥らないよう、注意したいですね。

Q２ A．○
低栄養状態になると、体力や筋力、免疫力も低下し、感染症にかかりやすくなったり、寝たきりの原因にもなることが。健康に長生きするためにも、低栄養を予防することが重要だとされています。

Q３ A．○
お酒はカロリーはあっても他の栄養素はほとんど含まれていません。適度な量のお酒は食欲の増進につながりますが、飲みすぎるとかえって食欲が低下します。また、内臓に負担をかけ、栄養素の消化吸収が悪くなることもあります。

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体重の急激な低下は低栄養のサインです。特に７５歳以上なら６ヶ月間に２～３ｋｇの体重減少があると低栄養が疑われます。定期的に体の状態を確認しておきたいですね。
ほかにも 『ＢＭＩが１８．５未満』、『血清アルブミン値が３．５ｇ/ｄｌ以下』 などいくつかの項目が指標としてあります。
※ ＢＭＩ ＝ 体重（ｋｇ） ÷ 身長 （ｍ） ÷ 身長（ｍ）の式で求められます。 ⇒ 詳しくは２月号をご覧ください● 低栄養の要因
・ 一人暮らしで食事の準備が面倒
・ 加齢に伴って噛む力や飲み込み力の低下や食欲の減退
・ 運動不足によってお腹がすきにくくなり、食事の量が減る● 食事環境を整えましょう

離れて暮らしている家族とはこまめに連絡をとりあうという
ことも大切だね！

『食べたい』という気持ちを持てるような環境が大切です・ 家族や友人と食事をする機会を設ける
・ 歯の治療をしておき、食べやすいお口の状態をつくっておく・ からだを動かす習慣をつくり、おなかをすかせる

低栄養を予防するには、いろいろな食品をまんべんなくとることが重要です。
食欲がでないとき、たくさん食べられないときはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが不足しない
よう、ごはんよりもおかずを中心に食べるようにします。一般的にとりすぎが問題となる脂質ですが、あっさりとした味を好む高齢者には不足しやすい栄養素です。
知っ得ポイント！
少量でもエネルギーやたんぱく質をとるためには、マヨネーズや生クリームなどの比較的カロリーの高い食材や調味料を使うとよいでしょう。また、多くの栄養素を含む乳製品や卵もオススメです。
脂質やコレステロールの気になる肉類ですが、高齢者はむしろ積極的にとった方が要介護リスクが減るといわれています。魚と肉をバランスよく献立に取り入れるようにしましょう。

噛みにくい、飲み込みにくい場合には、次のポイントに注意してみましょう。
・ ごはんやパン、麺類を煮込んでやわらかくします
・ 白身魚などのパサつきやすい食材はあんかけ仕立てにします
・ 野菜はやわらかく煮たり、ポタージュにします
・ 汁物は片栗粉や小麦粉でとろみをつけます
・ 果物は果汁がさらっとしているものはむせやすいので避けましょう
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食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

●

●

●

新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

■

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■
★

●
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★

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■

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はいか、あさりを使ったメニューをご紹介します。いかは
わたまで美味しくいただくサラダをご紹介。あさりは簡単なのにオシャレな洋風メニューをご紹介します。

３月号に引き続き、じゃが芋、玉ねぎを使ったレシピをご紹介します。旬をたっぷり楽しめるメニューなので、試してみてくださ
いね！

旬のフルーツをたっぷり使ったフルーツサンドは喜ばれること間違いなし！

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ４ページ★

いかは刺身に煮物、焼き物、炒め物、和え物にとレパートリー豊かな食材。淡白な味わいはどんな味付けにもぴったり！ただし、皮をむいたいかは、洗わないことが原則です。水洗いすると味がおちてしまいます。注意しましょう。

いかは脂質が少ないので酸化しにくく、冷凍しても品質が落ちにくいです。きちんと処理してある冷凍
いかなら、生で食べることもできます。

・目が澄んだ黒い色のもの
・肉厚で身にハリがあるもの
・するめいかの生干しは透明感のある茶褐色のもの

安く売っていたらまとめて買って下処理をし、冷凍保存しておくのがおすすめ。

いかは時間がたつと透明感のない乳白色や、赤茶がかってきます。透明感のあるものを選びましょう。

いかのイタリア風グリル
サラダ添え

胴と足を切りはなし、ワタを除いてラップでくるみ、保存袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１２５
Ｋｃａｌ

・いかの胴
・・・ ２杯分（200g）
・塩 ・・ 小さじ1/5
・こしょう ・・ 少々
・いかのわた ・・・ 1/2杯分
（A）

塩分
１．９ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
旬の新鮮ないかを、素材をいかしてシンプルにいただく１品です。いかのわたをベースにソースをつくり、いかに塗って焼き上げるだけでうまみたっぷりのグリルが完成です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ 白ワイン ・・・
小さじ1
・ にんにくのすりおろし ・・・ 少々・ 塩 ・・ 小さじ1/6
・ こしょう ・・ 少々

・レタス
・・・ ２枚・ミックスリーフ・・・ 20g
・パプリカ
・・・
1/8個
・レモン ・・・ 1/4個
・ディル・・・ 適宜●作り方① いかの胴は皮をむいて開き、表面に斜めに切り目を入れ、塩、こしょうをふる。
② わたはスミ袋をはがし、端からしごいてボウルに絞り出し、Aを混ぜる。
③ 魚焼きグリルにいかを広げて焼く。八分通り火が通ったら②のわたを表面に塗り、もう一度さっと乾かす程度に焼く。
④ レタスはひと口大にちぎり、ミックスリーフとともに冷水にさらし、水けをよくきる。パプリカはせん切りにする。以上を器に盛り、③のいかを食べやすい大きさに切って盛り合わせ、くし形に切ったレモンを添え、あればディルなど好みのハーブを飾る。食卓でレモンを絞りかけて食べる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ５ページ★

あさりのうま味は、コハク酸によるものです。あさりは特にこのコハク酸を多く 含んでいるので、だしをとらなくても、あさりから出るうま味でおいしく食べられ ます。味噌汁を作るときは、水から入れてうま味をしっかり出すのがコツ。ただし、冷凍あさりは、凍ったまま沸騰したお湯に入れたほうが風味よく仕上がります。

あさりは砂抜きをしっかり行うことが大切です。

◆殻つきのあさり
・殻の模様がはっきりしていて、横幅のあるもの
・殻をかたく閉じていて、塩水につけると水管から勢いよく水をふきだすもの

３％程度の塩水につけて、常温で静かな暗いところに置いておきます。真水ではあさりがいたんでしまうので気をつけましょう。長時間砂抜きすると、あさりが死んでしまうので、２時間程度を 目安にしましょう。

◆あさりのむき身・ツヤがありプリプリとした弾力があるもの

水５００ｃｃに対して、大さじ１の塩（１５ｇ）が目安となります。

あさりとミニトマトのガーリック蒸し

Point

旬の味覚

洋 風

簡単

●材料 （２人分）

４８
Ｋｃａｌ

塩分
１．２ｇ

・あさり（殻つき）
・・・ 200g
・ミニトマト ・・・ 14個（100g）
・にんにく・・・ １かけ・わかめ（戻して）・・・ 80g
・白ワイン
・・・
大さじ2
・こしょう
・・・
少々

●作り方

調理
時間
１５分

① あさりは砂抜きをし、殻をこすり合わせて洗い、水けをきる。
② トマトはへたを除く。にんにくは小さめの粗
みじんにする。わかめはざく切りにする。

★体に優しいポイント★
あさりに含まれる鉄と造血作用のあるビタミンB12の相乗効果で、貧血予防にひと役買います。ミニトマトに含まれるビタミンCは、鉄の吸収を高めます。フライ
パンひとつで簡単に手早く出来る一皿です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンにあさりとにんにくを入れ、ワインを加えてふたをし、火にかける。あさりの口が開いたら、トマトとわかめを加えてひと煮し、仕上げにこしょうをふる。

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ６ページ★

日本では生のじゃが芋は一部加工用に輸入がみとめられているだけで、ほとんどが国産です。「インカのめざめ」というじゃが芋もアンデス地方の芋を日本の風土にあわせて改良されたもので、れっきとした日本育ちです。インカのめざめのほかにも様々なじゃが芋があります。味や食感が異なるので、食べ比べてみたいですね。

じゃが芋をホクホクに仕上げたいときは、皮つきのままゆでるとうま味が残り、水っぽくなりません。
じゃが芋に含まれるビタミンCはでんぷん質に包まれているため、保存や過熱によって壊れにくいのが特徴的です。

また、じゃが芋は芯まで熱が伝わりにくいので、水からゆっくりゆでるようにしましょう。内側と 外側のゆであがるタイミングが近くなるので、 美味しく仕上がります。

じゃが芋バター焼き

他にもビタミンB１､B６などの栄養素が含まれており、『大地のりんご』とも呼ばれます。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

８３
Ｋｃａｌ

塩分
０．６ｇ

・じゃが芋 ・・・
110g
・にんにく
・・・ １かけ・バター・・・
小さじ2 1/2
・塩 ・・・
小さじ1/6・こしょう・・・ 少々
・青じそ
・・・ １枚

●作り方

調理
時間
１０分

② フライパンにバターを溶かし、みじん切りにしたにんにくを炒め、じゃが芋を入れて広げ、中火で全体をよく炒める。

★体に優しいポイント★
シンプル！じゃが芋は表面がカリッとするまでゆっく
り焼いただけ。それでも思わず手が出るポテト料理です。じゃが芋のビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① じゃが芋の皮をむき、3mmの輪切りにする。
水で洗い、沸騰した湯で硬めにゆでる。

③ 塩とこしょうを振り、最後に青じそのみじん切りを振る。

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ７ページ★

この時期に出回る新玉ねぎは、収穫したばかりのものです。新玉ねぎは水分が多く、やわらかいのが特徴で、特有の辛みもおだやかです。サラダなど、生で食べるとそのよさがより一層際立ちます。加熱調理をする際は、スピード感をもって行うと甘さと食感がキープされます。

玉ねぎがいっぱいあるときには、
輪切りやざく切りにしてから、保存パックに入れ冷凍保存しておくと便利です。冷凍したものは水分が出やすくなっているので、炒め時間を短縮することができます。

１

アリシンはビタミンB の吸収を助けてエネルギーを生成する代謝を助けます。

炒めた物を冷凍しておいても便利です。

玉ねぎのそぼろ煮

アリシンは涙の原因にもなります。涙を抑えるには、切る前に玉ねぎをよく冷やしておくと効果的です。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１０７
Ｋｃａｌ

・玉ねぎ ・・・
160g
・さやいんげん・・・ 20g
・鶏ひき肉
・・・ 40g
・植物油・・・ 小さじ１ 1/2
（A）

塩分
０．９ｇ

・ だし ・・・ 3/5カップ
・ しょうゆ・・・ 小さじ２・ みりん ・・・ 小さじ１ 1/3

●作り方

調理
時間
１０分

①玉ねぎはくし型に切る(10等分にする。）② さやいんげんはゆでて斜めに切る。
③ なべに油を熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら①を加えて炒め、Aを加えて煮る。

★体に優しいポイント★

④ ②を加えてひと煮し、火を止める。

素材をさっと炒めて、ひと煮立ちさせるスピード感が甘さと食感をキープさせるコツです。少し鶏肉を入れることで、低カロリーのままごはんのおかずに。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★４月 ８ページ★

４月になり、新年度がスタートしました。
毎朝朝食をきちんととり、元気に新生活をスタートさせたいですね。

鶏卵にはビタミンＣ以外の必要な栄養素が含まれているので、栄養補給には最適な食材です。

朝食は生活のリズムを整えるだけではなく、脳へのエネルギー源を補給する役割もあります。夜、眠っている間も脳はエネルギーを消費しており、朝には枯渇状態となってしまっています。脳のエネルギー源は通常の状態では『ブドウ糖』が利用されます。
ブドウ糖は穀類や芋類などに多く含まれていて、『主食』にあたる食事からとります。主食のほかにも、主菜や副菜から吸収された栄養素もからだのエ
ネルギーとなり、筋肉や血液をつくるのに大切な役
割をもちます。

特にたんぱく質の構成成分となるアミノ酸のバランス良さが特徴です。たんぱく質は筋肉や血液をつくるのに大切な栄養素なので、育ち盛りのお子さんには嬉しい食材の１つです。
ビタミンＣを補給するために、野菜や果物を使ったメニューを１品とりいれると、よりバランスが良くなります。

お子さんが集中して授業に取り組める
よう、朝食をとる習慣をつけたいですね
。

二色卵焼き

Point

朝 食

和 風

簡 単

●材料 （４人分）

５７
Ｋｃａｌ

・卵
・・・
２個
・砂糖
・・・ 大さじ1・塩 ・・・
小さじ1/8・青のり粉
・・・
小さじ1/2・にんじん
・・・ 60g

塩分
０．４ｇ

（A）

調理
時間
１０分

●作り方

・ 塩 ・・・ 少々
・ 砂糖 ・・・
小さじ1/6
・ 植物油 ・・・
小さじ1/2①にんじんはラップに包み、電子レンジで1分30秒加熱する。冷めたら細かく刻んでAをまぶす。
② 卵は割りほぐし、砂糖と塩を混ぜ、青のりと①のにんじんを混ぜる。

★体に優しいポイント★
青のりの香りがにんじん特有の匂いをカバーするので、にんじんが苦手なお子さんにもぴったりです。にんじんに下味をつけておくと、卵全体の塩分を抑えることができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 卵焼き器を熱して油を敷き、卵液を数回に分けて流し入れながら巻く。
④ あら熱がとれたら切り分ける。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 ９ページ★
のんびり過ごせる休日には、ちょっと贅沢な朝食を楽しんでみませんか？海外の朝食をご紹介します！
メキシコ
メキシコの主食はとうもろこしの粉でつくられたクレープのような『トルティーヤ』ですが、朝食にはトルティーヤと卵を一緒に食べるのが定番です。

スペイン
スペインでは１日５回の食事時間があるそう！昼食が１日のメインとなり、夕食は２１時以降とかなり遅い時間になります。そのため、朝食は軽いものが多く、 コーヒ
ーとクロワッサンかデニッシュといったものが 定番だそう。ビスケットを食べることもあり、朝食用の ビスケッ
トも売られているそうです。

ロシア
ロシアの朝食は軽めで、サンドイッチと卵といった組み合わせで食べることが多いようですが、『カーシャ』と呼ばれるおかゆを食べることもあるそうです。日本のおかゆと異なりそばの実やきび、麦などの穀物をミルクと砂糖で煮込む甘いおかゆです。

台湾
台湾の朝食は外で食べるのが主流です。手軽で安価ということが理由とのことで、朝食専門の屋台もあります。人気メニューの１つが『蛋餅（タンピン）』。これはクレープのような生地にふわふわの卵と一緒に焼いたものでお店によってはねぎなどの具材が入ります。

オニオングラチネ

スープなのにごちそう感があるね！
朝から贅沢だなぁ♪

いくちゃん

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１５５
Ｋｃａｌ

・フランスパン・・・ ２切れ(60g)
・玉ねぎ
・・・
１個
10g
・バター
・・・
・ブイヨン
・・・
２個
・水
・・・
２カップ
・粉チーズ
・・・
小さじ2

塩分
２．４ｇ

調理
時間
２０分

●作り方
①玉ねぎは5mm厚さの薄切りにする。
② フライパンにバターを熱し、玉ねぎがきつね色になるまでゆっくり炒め、水とブイヨンで伸ばす。
③ グラタン皿にパンと玉ねぎを入れ、粉チーズをふりオーブン(又はトースター)で焦げ色がつくまで焼く。

★体に優しいポイント★
ゆっくり炒めて甘くなった玉ねぎとコンソメの組み合
わせは相性抜群。カリカリにしたチーズがアクセントに。
玉ねぎの成分、硫化アリルは血液をサラサラにします。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １０ページ★

エイプリルフールは４月１日の午前中に罪のないウソを ついても許されるという風習です。

『なんちゃってレシピ』でエイプリルフールを楽しみましょう。たとえば高野豆腐、豆腐、厚揚げなどの大豆製品や車麩、はんぺんといった食材をお肉に見立てて使います。どの食材も味が染み込みやすくジューシーなのが『なんちゃってレシピ』のポイントです。カロリ
ーも抑えられるのが嬉しいですね。

由来ははっきりしておらず、日本に広まったのは大正時代頃といわれています。当時は直訳の『四月馬鹿』として 広がりました。日本にエイプリルフールが伝わるまでは、『不義理の日』と呼ばれ、義理を欠いている人に、手紙 などで挨
拶をしてご無沙汰を詫びるための日とされていました。エイ
プリルフールとは全く異なる風習があったのですね！

今回は一見普通の肉巻きに見えますが、食べてびっ
くり！餃子を食べているかのような味わいを楽しめる
レシピをご紹介します。意外とカロリーの高い餃子の皮を使わないので、カロリーも抑えることができます。

ちなみにフランスではウソをつかれた人を『ポアッソン・ダブ
リル』（四月の魚）と呼びます。４月になるとあまり利口ではな
いサバが簡単に釣ることができるとされ、４月１日に このサバを食べさせられた人のことを『四月の魚』と呼ぶようになったことが由来になっているそうで、子どもたちが魚の絵をばれないようにこっそり背中に貼るというイタズラもこの日だけは許されるそうです。

嬉しい驚きを楽しめる１品だね！これならだまされたいかも♪

いくちゃん

豚肉でキャベツ巻き

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１６５
Ｋｃａｌ

(A)

・・・ 160g

・ しょうゆ ・・ 小さじ1・酒・しょうが汁 ・・ 小さじ1/4

・・ 小さじ1塩分
１．５ｇ

・キャベツ ・・・ 150g
・にら ・・・ 20g
・ねぎ ・・・ ３ｃｍ
・こしょう ・・・ 少々・塩 ・・・ 小さじ1/6
・植物油 ・・ 小さじ1/2
・ごま油 ・・ 小さじ1/2
・しょうゆ ・・ 小さじ1・酒 ・・ 小さじ1/2・練りからし・・・ 少々

調理
時間
２５分

●作り方
①豚肉はAの調味料と混ぜ合わせておく。
② キャベツは太めのせん切り、にらは刻み、ねぎはせん切りにし塩、こしょうと混ぜ合わせ、豚肉を２枚一組に広げ野菜を載せ巻く。

★体に優しいポイント★
今夜はギョーザ！でもカロリーが・・・。そんなお悩みを解消してくれるのがこのレシピ！キャベツのシャキ
シャキ、ごま油の香りが食欲をかきたてます。たっぷ
りのキャベツとにら、豚肉で疲労回復効果。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・豚もも赤身薄切り③ フライパンに油、ごま油を熱し、2の巻き終わりを下にして入れ焼き、蓋をし弱火で時々ころがしながら7－8分焼き、しょうゆ、酒を混ぜ合わせ入れころがしながらからめ、切り分け器に盛り練りからしを添える。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １１ページ★

４月１２日はパンの記念日です。ご存知でしたか？
パンの日は１９５８年（昭和５８年）にパン食普及協会
によって制定されました。パンのルーツは江戸時代までさかのぼります。ときは幕末、黒船が出没し中国
ではアヘン戦争が起こるなど、いつ日本が戦場に化してもおかしくない緊迫した状態でした。幕府は緊急防衛策を講じるよう、江川太郎左衛門に命じました。
江川太郎左衛門が考えたのは従来の握り飯弁当では防衛できない、ということでした。戦場で米を炊くと火を起こすため煙が上がり、敵に居場所を伝えることになってしまいます。そこで、江川太郎左衛門は長崎のオランダ館の料理方より教えてもらったパンに着目します。パンは握り飯より保存性・携帯に優れ、敵前で火を起こさなくてもよい点に注目しました。初めてパンを焼いたのが１８４２年（天保１３年）の４月１２日でした。日本で始めて本格的にパンの製造が行われた日をパンの記念日としています。
このとき焼かれたのは乾パンのようなスタイルで、日持ちのよい『兵糧パン』と呼ばれるものでした。

フルーツサンドイッチ

Point

洋 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

２４４
Ｋｃａｌ

塩分
０．４ｇ

・食パン(12枚切り)・・・ ３枚
1/4個
・りんご
・・・
・キウイフルーツ ・・・ 1/2個
・いちご・・・ ３個・ミントの葉
・・・ 10枚・ブルーベリー・・・ 10粒(A)・生クリーム ・・・ 1/3カップ・砂糖・・・ 大さじ1・ バニラエッセンス

調理
時間
１５分

・・・

少々

●作り方
①りんご、キウイフルーツ、いちごは薄切り、ミントの葉はみじん切りにする。
② ボウルにAを入れて泡立て器でとろっとするまで
泡立てたら、①とブルーベリーを加える。

★体に優しいポイント★
見た目も立派なケーキ！季節のフルーツたっぷりサンド♪お好きなフルーツでも楽しんでくださいね。季節の果物を大きめにカットすることで、ビタミンがたっぷ
りとれます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 食パンに2を挟み3段重ねにする。みみを切り落とし
好みの形に切り分ける

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １２ページ★

お弁当の悩みの種を解決してくれる頼もしい食品をいくつかご紹介します。

★ お弁当をつめる順番に注意！
ごはんなどの一番分量の多いものからつめると、ほかのものがつめやすくなります。このときふんわりつめるのがポイントです。ただし、料理が動かないようにしっ
かりつめましょう。

★ 焼き麩・おぼろこんぶ・わかめ
煮物や和え物に加えておくと、余分な汁を吸ってくれます。汁の出そうな料理のそばに詰めておくだけでも効果的。わかめの中でも塩蔵わかめは汁けを吸って 溶ける心配がありますが、カットわかめはもどさず
そのまま煮物や和え物に入れることができます。汁けを吸ってやわらかくなるので、手間なし＆汁にじみ防止にとても便利です。

★ 汁けに注意！しっかり水けを抑えましょう
汁けが残っていると、まわりのおかずやご飯までが傷みやすくなります。汁ものの場合、鍋を煮立てて煮汁をとばす、片栗粉や卵でとじる、などの工夫をしてみましょう。

★ しっかりと火を通しましょう！

★ 寒天

お弁当は通常常温で持ち歩くので、しっかりと火を通しましょう。

お弁当にデザートが入っていると嬉しいですね。そんなときにオススメなのは寒天です。寒天の特徴は、室温でも固まり、溶かすには沸騰させて煮溶かす必要があるということ。そのため、寒天ゼリーを日中に持ち歩いても溶けにくいのです。

旬の食材を使ったお弁当は、風情があるね！

いくちゃん

たけのことわかめの煮物

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （１人分）

２４
Ｋｃａｌ

・ゆでたけのこ・カットわかめ
（A）

塩分
０．８ｇ

・・・ 40g
・・・ ひとつまみ・ だし・・・ 1/4カップ
・酒・・・ 小さじ1・ 砂糖・・・ 小さじ1/3
・ しょうゆ・・・ 小さじ2/3

●作り方

調理
時間
５分

① たけのこはくし形に切る。
② わかめは一口大に切り、なべにAを合わせて煮立て、たけのこを入れて煮る。
③ たけのこの味がなじんだらわかめを加え、汁けがなくなるまで煮る。

★体に優しいポイント★
弁当用では、カットわかめを戻さずに使い、煮汁をしっかり吸わせて使います。これでごはんが煮汁を吸ってしまうなどのトラブルも回避。わかめに煮汁を吸わせると、少ない煮汁でもしっかり味がつきます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

カットわかめではなく、塩蔵わかめを使う
場合は、水で戻して２０ｇを用意する。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １３ページ★

美味しいセロリの選び方
ヘルシーなサラダでも、ドレッシングの主役は油。カロリーが気になる人はドレッシングを控・筋張って、表面のでこぼこがはっきりしているもの
えるコツをとりいれたいですね。
・茎は平たいものより、内側のくぼみが狭いもの
一般的に、材料がこまかいほうが表面積が多・葉は濃い緑で黄ばみがなく、茎はきれいな黄緑や白のもの
くなり、ドレッシングがつきやすいです。野菜を千切りなど細かくしてサラダにする場合はドレ
美味しいセロリの保存方法
ッシングを控えめにして、味を調整すると良いですね。また、材料の表面がぬれていると油のつきは多くなります。しっかり水を切ることは葉つきのままだと葉が水分を吸収するため、茎にスが 入
カロリーダウンにもつながるのです。
ってしまいます。買ってきたらすぐに茎と葉を分けてセロリを美味しくいただくために欠かせないポイントの１つが筋とり。生食はもちろん、 煮
込み料理に使うときも、表面のかたい筋はとったほうが口当たりがよくなります。
包丁で切り込みをいれたら、切り口に包丁を当て、手前に引きはがすようにしてとりましょう。ピーラーを使うと簡単で便利です。
薄切りや斜めに切る場合は、筋を切るので、とる必要はありません。

おきます。
茎の部分はぬらした新聞紙などに包んで、冷蔵庫で立てて保存しましょう。しんなりしてきたら、水につけて水分を与えるとしゃんとします。

セロリのきんぴら

今回はお弁当にもピッタリの
きんぴらメニューをご紹介します！

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

６８
Ｋｃａｌ

・セロリ
・ごま油
(A)

塩分
１．３ｇ

調理
時間
１０分

・・・
・・・

１本
小さじ2

・ 赤とうがらしの輪切り ・・・ 1/2本
・酒
・・・
大さじ1
・ しょうゆ ・・・
大さじ1
・ みりん ・・・
小さじ1

●作り方

①セロリの茎は縦4つ割りにしてから斜め細切りにし、葉はざく切りにする。
② フライパンにごま油を熱し、①を炒める。Aを加え、汁けがなくなるまで炒める。

★体に優しいポイント★
セロリの葉には茎の２倍近いβ－カロテンが含まれているので、無駄なく使い切りましょう！ごま油の風味をいかしてうす味に仕上げます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １４ページ★

春休みのんびりしてたら体重が・・・
健康診断も控えているし、食生活を改めて
見直さなきゃいけないなぁ・・・★ 油を使ったメニューは献立の中に１品までとする
いくちゃん

油は少量でも高カロリーなので、何品も取り入れるとカロリーオーバーになりがちです。炒め物などの油を使ったメニューは１品に抑えます。

だんだんと薄着の季節になってくるので、体重を気にされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は普段の食事でできるカロリーを抑えるためのポイントをご紹介します。カロリーが低いきのこ類や海藻類、野菜を使った副菜や汁物などのメニューをプラスすることでボリュームアップにつながり、おなかの満足感にもつながります。
ただし、無理なダイエットは必要な栄養素が不足し、代謝が悪くなってやせにくい体になる可能性もあるのでバランスのよい食事を心がけたいですね！

★ 味付けは控えめにする

わかめとささ身の和え物

Point

塩分のとり過ぎを防ぐという目的もありますが、味付けが濃いとごはんがすすみ食べすぎを招く可能性があります。
レモン汁などの柑橘やスパイス、香草を活用すると塩分を抑えながら満足度を高めることができます。

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

９８
Ｋｃａｌ

・わかめ（もどして）・・・ 30g
・ しょうゆ ・・・ 少々
・ささ身・・・ 60g
・酒・・・ 大さじ1/2
・ごま入りドレッシング ・・・
大さじ2

塩分
１．１ｇ

●作り方

調理
時間
１０分

① わかめはざく切りにし、しょうゆをふりかける。
② ささ身に酒をかけ、電子レンジ(500W)で酒蒸しにし細かく裂いておく。
③ ①、②、ごま入りドレッシングと混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
ささ身とわかめの、低カロリー食材同士の組み合わせで減量中でも安心！ごま入りドレッシングが淡白なささ身にコクを出しています（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １５ページ★

◆ バナナは優秀なエネルギー源◆ バナナの食べごろ

バナナには、でんぷんやショ糖、果糖、ブドウ糖などエネルギーになる速さが異なる糖質が含まれており、即効性や持続性を併せ持つ優れたエネルギー源といえます。
ほかにもお腹の調子を整える食物繊維やカリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。

バナナは未熟のまま収穫し、追熟させる果物。 食
べごろのものが店頭に並んでいるとは限らないので、食べごろを見極めて、よりおいしくいただきましょう。
食べごろは、皮全体がきれいな黄色になってから、皮に茶色（黒）い斑点が出ているくらいまで。この
斑点は「シュガースポット」と呼ばれ、果肉が熟したしるしです。きれいな黄色のバナナはさっぱりした
甘さ、シュガースポットが出ているバナナは甘みが増し、栄養価もアップすることが知られています。

◆ 実の変色を防ぐ方法
実が茶色く変色してしまうのは褐変と呼ばれる現象で、バナナのポリフェノール類と酵素が空気（酸素）と反応して起こります。食べても問題はありません。褐変を防ぐには、レモン汁や酢をふりかける、砂糖水にくぐらせる、ヨーグルトで和える、といった方法があります。

バナナのカラメルソテー

今回はバナナを使った簡単デザートをご紹介します！

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１９５
Ｋｃａｌ

・バナナ
・・・ ２本・グラニュー糖・・・ 大さじ1 1/3
・バター・・・ 小さじ1・プレーンヨーグルト ・・・ １カップ

塩分
０．２ｇ

●作り方

調理
時間
１５分

①プレーンヨーグルトはペーパータオルの上に置き、水きりをしておく。
② バナナは乱切り。

★体に優しいポイント★
超簡単！超安価！美味しいデザートです♪
バナナのカリウムが塩分を排出します。ヨーグルトを添えてカルシウムも補給します。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 小さめのフライパンにグラニュー糖を入れ、きつね色になるまで時々混ぜながらカラメルを作る。そこへバター、バナナを加えサッと炒め合わせ、器にヨーグルトと一緒に盛り合わせる。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １６ページ★

美味しいものをたくさん食べたいけど、便秘でお腹がぽっこり・・・。
便秘対策にどんな方法があるのかな？

・腸内環境の改善に関与します
食物繊維を多く含む食材⇒野菜、果物、芋類、海藻類 など

いくちゃん

便秘とは便の水分が少なくかたい状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合をいいます。日本人に多い『
弛緩性便秘』は大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足により排便機能が低下することによっておこります。この不快な便秘を改善するには、日々の食生活の改善と運動が大切になります。

・腸内環境の改善をし、有害菌を抑えます
乳酸菌を含む食材⇒ヨーグルト、チーズ 、キムチなど

特に朝は排便の反射が盛んなときなので、朝食は必ず食べ、排便を促すようにしましょう。
今回は、おなかに嬉しい栄養素や食品をご紹介します。

・腸内で発酵してガスを発生し、腸を刺激して排便を促進しますガスが発生しやすい食材⇒芋類、かぼちゃ、栗、豆 など

バナナのヨーグルトシャーベット

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （４人分）

９９
Ｋｃａｌ

・プレーンヨーグルト ・・・ 3/4カップ
・バナナ・・・ １本・レモン汁
・・・ 小さじ1・低カロリー甘味料・・・ 大さじ1・スライスアーモンド
・・・
5g

塩分
０．１ｇ
●作り方

調理
時間
１０分

② 金属製のボウルに入れてアルミホイルをかけて冷凍庫に入れて冷やし固める。
③ 表面がかたまるつど、とり出して全体に混ぜて空気を含ませる。

★体に優しいポイント★
ヨーグルトの魅力はなんといってもまろやかな酸味。
低脂肪でもまろやか＆さわやかなヘルシースイーツ
で元気をもらいましょう。ヨーグルトの乳酸菌とバナナのオリゴ糖がお腹の調子を整えます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①バナナは皮をむいて筋を除いてつぶし、
レモン汁、低カロリー甘味料、ヨーグルトの順に加えてよく混ぜ合わせる。

④ アーモンドは油を敷かないフライパンに入れてきつね色になるまでから炒りして冷ます。
⑤ 器にシャーベットを盛り分け、④を散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 １７ページ★

切り干し大根と昆布の使い方の次は、わかめを使いこなせるようになりたいな。わかめの種類や使い方を教えて！

切り干し大根は２月号
昆布は３月号をご覧ください。

いくちゃん
わかめの加工の種類◆ 乾燥（素干）わかめ ・・・ 海から採取して、そのまま乾燥させたもの。磯の香りが強いのが特徴です。
戻すときはたっぷりの水で戻します。長い間水に漬け過ぎると、ぬめり出て色も悪く なるので、やわらかく戻ったら水から出します。

◆ 塩蔵わかめ ・・・ 海から採取したものを湯通しして冷やし、塩をまぶして脱水を行ったもの。
料理に使うときは、塩気が抜けるまで湯または水で５～６回洗ってから使用します。

◆ カットわかめ ・・ 主に塩蔵わかめを水洗いして乾燥させたものです。そのまま塩抜きせず使えて便利！
水につけて戻すと約１２倍に増えます。そのまま汁物にいれたり戻して和え物などに使います。

わかめじゃこごはん

今回はわかめを使った混ぜごはんを紹介します！試してみてくださいね♪

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２７４
Ｋｃａｌ

・ごはん ・・・
300g
・乾燥わかめ（素干し） ・・・ 2g
・ちりめんじゃこ・・・ 10g
・白いりごま・・・ 小さじ1 1/3
・塩・・・
小さじ1/5

塩分
０．９ｇ

調理
時間
５分

●作り方
①わかめは小さく切って、なべに入れ、空焼きしてぱりっとさせ、冷まして細かくほぐす。
② ちりめんじゃこは熱湯をかける。

★体に優しいポイント★

③ ごまは炒る。

相性良しのわかめとじゃこで、いつものごはんがミネ
ラルアップ！手づくりだから、塩分のとり過ぎの心配はいりません。じゃこに熱湯をかけることで、余分な塩分と臭みをとります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ 熱いごはんに塩、①～③を入れてさっくり混ぜる。

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