『主食・主菜・副菜』がそろった食事の基本形 や食事で気をつけたいポイントについてお話ししてきましたが、今月は『自分に合った適正体重』についてお話しします。
健康で元気なからだで過ごせるよう、自分の適正な体重を調べてみましょう。

現在、肥満の判定はＢＭＩ（ Ｂｏｄｙ Ｍａｓｓ Ｉｎｄｅｘ：肥満指数）という数値で行われており、以下の式で求めます。

◆計算例◆

身長 1５６ｃｍ、体重５８ｋｇ の場合

18.5未満18.5～25
25以上

低体重
普通
肥満５８（ｋｇ） ÷ １．５６（ｍ） ÷ １．５６（ｍ） ≒ ２４

日本人ではＢＭＩ ２２のときが最も病気になりにくいとされています。

◆計算例◆

身長 1５６ｃｍ の場合

１．５６（ｍ） × １．５６（ｍ） × ２２ ≒ ５４ （ｋｇ）
『肥満』というだけでは病気ではありませんが、ＢＭＩが２５以上になると肥満に強く関連する病気（高血圧、脂質異常症、糖尿病 ） にかかりやすくなってしまいます。

からだの脂肪の量のうち、内臓にたまる脂肪が最も問題だといわれています。
内臓脂肪は腹囲 （ へその高さで測るウエスト周囲径 ）と比例します。

男性 ： ８５ｃｍ 以上

女性 ： ９０ｃｍ 以上となると、内臓脂肪型肥満であると判定されます。

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食材名
にんじん
トマト
なす
きゅうり
かつお
あおりいか
パイナップル1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！

西洋では悪魔の魚として忌み嫌われていますが、日本では古くから食用として親しまれています。種類は２０種類ほどいますが一般に知られているのは、まだこ、いいだこ、水だこが主です。

『一富士ニ鷹三なすび』と初夢に見ると縁起がよいといわれるひとつに数えられています。殿への献上物として寒さに弱いなすを１つ１つ紙で覆って寒さから守りながら育てられたため、高価で貴重なもののイメージになったという説もあります。

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旬をもっと美味しく！ ★７月 ３ページ★

たこは夏から秋が漁期であり、秋にかけて太るといわれています。市場に出回っているたこは、「いいだこ」と「まだこ」ですが、どちらも脂質の含有量が少な
くヘルシー食品の代表選手です。特にいいだこには鉄やビタミンＥが多く含まれます。食べ方は生から干物まで様々です。

・表面のぬめりに糸がひいていないもの
・身がしっかりと締まっていて、赤茶色のもの

半夏生とは夏至から数えて１１日目にあたる日で、７月１・２日から５日間をいいます。
関西では半夏生に田に植えた稲がたこの足のように根づくようにと願い、たこを食べる習慣があります。

タウリンはアミノ酸の一種で、コレステロールを低下させ、血圧を正常に保つ効果が期待されます。

ガーリックたこ焼き

さば（鯖）やうどんを食べる地域もあります。

Point

旬の味覚

洋 風簡 単●材料 （２人分 ・・・約１２～１５個分 ）２４６Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ

調理時間１５分★体に優しいポイント★

小 １本・・・ ２ かけ分
小さじ２◎ たこ焼きの生地 ◎・たこ焼きミックス粉 ・・・ 75ｇ
・卵・・・
1/2個・水・・・ 約 １カップ
・しょうゆ・パセリ（みじん切り）
・パルメザンチーズ

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生地は３０分ほど寝かせてから使うとよい！

適量適宜
適宜

●作り方
①たこは1.5ｃｍ大の角切りにする。
②フライパンににんにく、オリーブ油を熱し、にんにくがきつね色になったら、キッチンペーパーにとり出し、たこ焼きのトッピングにとっておく。にんにくの香りを移した油は、生地に使う。
③たこ焼きの生地の材料を合わせ、２の油を加える。

たこのタウリンには、肝臓の働きを高めたり、コレステロールの上昇を抑える働きがあります。にんにくのにおい成分は、血行をよくして冷えの予防、改善に働きかけます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ゆでだこ（足）・・・・にんにく（粗みじん切り）
・オリーブ油・・・④たこ焼き器をけむりが出るくらいまで空焼きし（鋳物の場合）、オリーブ油少々（分量外）をふき込む。３を流しいれ、１を１切れずつ入れ、コロコロ返しながらきつね色になるまで焼く。
⑤しょうゆをはけで塗り、２のにんにく、パセリ、チーズをふりかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★７月 ４ページ★

紫紺色の皮には、ポリフェノールの一種であるナスニンというアントシアニン系色素が含まれています。水分が多く、カリウムと食物繊維を含むほかは、あまり栄養価としては高くないものの、ナスニンには抗酸化作用が期待できます。

・へたのトゲがピンっととがっているもの
・紫紺色が均一でつやのあるもの
カリウムはナトリウムの排出をうながし、利尿作用があるため、腎臓の働きを助けます。そのため、血圧を正常に保つ効果も期待できます。

・水分が蒸発するとしなびやすいので、新聞紙に包むか、ビニールに入れて冷蔵庫に保存

皮をむかなくてもよい料理なら、なるべく皮を残して調理しましょう。

・風に当てなければ常温でも２～３日は保存可能レンジなすのしょうが浸しPoint

和 風

旬の味覚簡 単●材料 （２人分）

２４Ｋｃａｌ

塩分０．４ｇ

調理時間１０分・・・・・・・・・・・・・・・

２個
小さじ１
小さじ1/2
1/2かけ少々

冷蔵庫で３日は持つので、作りおきおかずとしても重宝します♪

●作り方①なすはへたを落とし、１個ずつラップに包んで電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱し、そのまま冷やす。あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
②ラップをはずして縦半分に切り、さらに斜め薄切りにし、器に盛る。

★体に優しいポイント★
なすの皮に含まれる色素成分ナスニンは、アントシアニンの一種で、抗酸化作用があります。しょうがの香りやかつお節のうま味を利用すると、塩分控えめ
でも物足りなさを感じません。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・なす・しょうゆ・酢・しょうが・かつお節③しょうゆと酢をかけ、すりおろしたしょうがをのせ、かつお節を添える。

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季節をもっと美味しく！ ★７月 ５ページ★

七夕は７月７日に行う星まつりですが、１年に一度だけ、織姫と彦星が天の川の上で出会う日とされています。この日にちなみ、願い事を書いた短冊を笹の葉につるし、織姫星に技芸の上達を願います。

伝統的な四季の行事として『五節句』があります。
１月７日（七草の節句）に七草粥、３月３日（桃の節句）にひなあられを食べるように、７月７日（笹の節句）にはそうめんを食べます。

この七夕伝説のおこりは中国です。天帝という神様が星空を支配していた頃、天の川の西側に機織（はたおり）が大変上手な織姫が、東側には牛飼いの青年彦星が住んでいました。天帝は娘である織り姫と彦星を引き合わせました。ところが一緒に暮らすようになると、２人は朝から晩までおしゃべりをし、仕事をおろそかにしました。
これを見た天帝は２人を引き離し、１年に一度七夕の夜にだけ天の川を渡って会うことを許しました。

また、平安時代には健康を祈るために七夕にそうめんを食べたという記録もあります。

原料は同じですが、太さが異なります。
そうめん
1.3mm以下

今でも２人は会えるのを楽しみにして天の川の両岸でまたたいているとのことです。

ピリ辛そうめんチャンプルー

＜冷麦＜

1.3～1.7ｍｍ

うどん
1.7ｍｍ以上

そうめんは手延べで作られますが冷麦やうどんは切り麺が主流です。

Point

七 夕

和 風

普 通

●材料 （２人分）

４２１
Ｋｃａｌ

塩分
３．９ｇ

調理時間２０分

・そうめん（乾）・豚もも肉（脂身なし）
・桜えび
・キャベツ
・にんじん
・ピーマン
・ごま油
・豆板醤
・しょうが・塩・しょうゆ

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140ｇ
100ｇ
4ｇ
120ｇ
40ｇ
40ｇ
大さじ１
小さじ1/3２ｇ
小さじ1/6
小さじ１●作り方①そうめんは固めにゆで、ザルにとって水洗いし、水けをきる。
②豚肉は一口大に切る。

★体に優しいポイント★
１食にとりたい野菜量（約100ｇ）が１品でとることができます。隠し味に桜えびが入っているので、味わい深い仕上がりです。汁けがない麺料理なので、塩分制限のある方にもおすすめです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③キャベツ、にんじんは短冊に切る。ピーマンは細切りにする。しょうがは千切りにする。
④フライパンにごま油を熱し、しょうが、２を炒める。
肉の色が変わったら桜えび、豆板醤、３を炒める。
しんなりしてきたら塩で調味し、１を加えて炒め、しょうゆを加えて炒める。

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ６ページ★

土用とは立春、立夏、立秋、立冬の前１８日間をいいます。現在は立秋前の『夏の土用』の間の丑の日にうなぎを食べるという行事が有名です。

うなぎには良質のたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので、栄養補給に最適の食材です。

そもそも『土用』とは古来中国から伝わった陰陽五行説からきています。この思想ではすべての事象を『木・火・土・金・水』の５つに分類して考え、春は『木気』、夏は『火気』、秋は『金気』、冬は『水気』と割り当てられています。しかし、５つの中の『土気』がどこにも分類されていな
いため、季節の変わり目である立春、立夏、立秋、立冬の前１８日間を『土気』とし、『土用』と呼ばれるようになりました。

特に注目したいのがうなぎに含まれるビタミンＢ１は糖質がエネルギーに変わるのを助けます。
ほかにも脂質やたんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ２・Ｂ６も含まれています。

地方によってはほかの『う』のつく食べ物を食べる習慣があります。スタミナ抜群の馬や牛、胃に優しい瓜やうどん、梅が選ばれているようです。

フライパンで蒲焼ビビンバ

Point丑の日スタミナ

簡 単●材料 （２人分）
６０１Ｋｃａｌ

塩分３．２ｇ・ごはん
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茶碗 2杯分（約400ｇ）
・うなぎの蒲焼
・・・
１尾（約 400ｇ）
・温泉卵
・・・
1個
・焼肉のたれ・・・
ごはん用：大さじ２
味付用：大さじ２～３・ごま油
・・・
適量
・大葉（千切り）
・・・
適量
・刻みのり
・・・
適量
・いりごま（白）
・・・
適量

●作り方
調理時間１０分★体に優しいポイント★
香ばしいおこげごはんと、とろ～り温泉卵が絶品です！うなぎにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。食欲が減退しがちな暑い夏にピッタリ♪
焼肉のたれの香りで食欲も増進！

①ごはんは焼肉のたれで味付けする。
②うなぎは１ｃｍ幅に切る。
（冷たければ酒少々（分量外）をふってラップをし、電子レンジ（６００Ｗ）で約 30秒加熱する）③フライパンに油を熱し、１を広げ、大葉・のりを散らして２をのせ、温泉卵をおとす。
④仕上げに焼肉のたれをまわしかけて、ごまをふり、混ぜてできあがり。
混ぜながらお召し上がりください♪

（出典元：エバラ食品工業 株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ７ページ★

海や山へ出かける機会が増える時期ですが、その分、紫外線にあたる機会も増えてしまいます。紫外線で気になるのは、しみ・そばかすですが、しみとは顔の皮膚にできる褐色の色素沈着のことです。目のまわりやほほ、額ができやすい場所です。日焼けすると、肌の新陳代謝が乱れ、メラニン色素が残り、皮膚内部に沈着してしまい、これがしみの元になります。

紫外線の害と戦う栄養素をとります
紫外線によって増えてしまう活性酸素対策として、抗酸化作用のある栄養成分を積極的にとります。またトマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。

・• ‐カロテン（体内でビタミンＡになります）

・ビタミンＣ

紫外線を浴びないことが一番ですが、右のように食事対策もしっかり行いましょう。

・ビタミンＥ

しみ・そばかす対策に野菜たっぷり
冷製パスタをご紹介♪

豚しゃぶ冷製パスタ

メラニンの生成を抑え、さらにメラニン色素を還元する
二重に嬉しい栄養素が 『ビタミンＣ』！積極的にとりたいですね。

Point紫外線洋 風普 通●材料 （２人分）

６０１
Ｋｃａｌ

塩分２．２ｇ・スパゲティ
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）
・ベビーリーフ・オクラ
・レッドオニオン
・大葉・プチトマト
・白ごま・しょうゆドレッシング
・レモン果汁・・・・・・
・・・
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・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

200ｇ
160ｇ
50ｇ
２本
1/2個
２枚１２個
小さじ２
適量
適量

●作り方
調理時間１０分★体に優しいポイント★
たっぷりの生野菜としゃぶしゃぶした豚肉をのせた
豚しゃぶサラダの冷製パスタです。豚肉には糖質の代謝をうながし、エネルギーに変えるための重要なビタミンB群が豊富に含まれています。

①レッドオニオンは薄くスライス、大葉は千切りにし、一緒に水にさっとさらして水けを絞る。
②プチトマトはくし形に切る。オクラは塩でこすり、さっと茹で、縦半分に切る。
③たっぷりの湯に塩（分量外）を加えてスパゲティを茹でる。ザルにあけて冷水で洗い、冷やしてから水けをよくとる。
④豚肉は熱湯でさっと茹でて氷水にとり、水けをよく切る。
⑤器に３を盛り、ベビーリーフ、プチトマト、オクラ、豚肉、１をのせ、白ごまをふる。
⑥しょうゆドレッシング、レモン汁をまわしかけ、混ぜ合わせていただく。

（出典元：日本製粉 株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★７月 ８ページ★

かき氷機がなくても「混ぜて、凍らせて、もみほぐすだけ」でかき氷のようなシャリシャリのシャーベットができあがります。簡単な作業なのでお子さまと楽しみながらつくることができます。

フルーツ缶
乳酸菌飲料
水または牛乳冷凍保存用袋・・・・・・・・

1/2缶
１50ml
300ｍｌ
１枚

①フルーツ缶を開け、シロップをザルでよく切り、フルーツは細かく刻む。
冷凍保存用袋にフルーツと乳酸菌飲料、水または牛乳を入れてよく混ぜ、空気を抜きジッパーをしっかり閉める。
②必ずバットなどを敷いて平らにし、冷凍庫で3～4時間 凍らせてから両手でやさしくもみほぐし、シャリシャリにする。
※固すぎる場合は、室温に置いてやわらかくしてからもむ。
③器に盛って、できあがり！

グラスにシャーベット、スポンジ缶詰のフルーツを層にして重ねます。
彩りあざやかなパフェ☆の出来上がり！

シャーベットを型で固めて、缶詰のフルーツとチョコレートでデコレーション。
カワイイ☆
うさぎさんに！

デコ フルーツシャーベット

フルーツシャーベット パフェ

ほかにもシャーベットをいろいろな形の型抜きで凍らせたり、パンケーキの上にのせたりとアレンジの仕方は様々です！お子様とチャレンジしながらお楽しみください♪
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