５月になり新しい生活にも慣れてきた頃ですが、日々のストレスからは避けて通れないものです。
休日の運動やレジャー、趣味でストレスを解消するのはもちろんですが、日々の食生活でもストレス解消できることはたくさんあります。まずはストレスについてクイズに答えてみましょう！

Q1 ストレスの原因となるのは？
A．暑さ、寒さなど

B．栄養不足、薬物など

C．怒り、不安など

D．A～Cすべて

Q２ ストレスは全て悪者？○か×か
A．○

B．×

Q３ ストレス解消に有効なのは？
A．仕事や用事を優先して食事を後回しにする
C．食事は楽しく味わって食べる

B．外食は絶対避ける

D．好きなものを好きなだけ食べる

いくちゃん

Q1 D．A～Cすべてストレスには様々な種類があり、上記のほかにも病気や怪我もストレスの原因となります。過剰なストレスを受けると身体はバランスを崩してしまいます。特に新生活が始まって間もなく、気温差の激しいこの季節はストレスを受ける機会も増えてしまいます。自分のストレスの原因を知って、うまく対処しましょう。

Q２ B．×
ストレスは『悪いもの』というイメージがありますが、適度なストレスは作業効率を上げる効果があります。スポーツでも適度なプレッシャーがあると、より良い成績をあげられることも多くありますよね。スト
レスは全てシャットアウト！よりは、ストレスとうまく付き合うほうがよいかもしれないですね。

Q３ C．食事は楽しく味わって食べる食環境を整えることもストレス対策には有効です。１日３食規則正しい時間に食べるように心がけましょう。
時には外食で気分転換をはかるのもよいですね！好きなものを好きなだけ食べるのも時にはよいですが、食べ過ぎはエネルギーの過多や栄養バランスの崩れにつながるので、なるべくバランスのとれた食事をとるようにしましょう。

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私は大好きなプリンでストレス解消♪

前ページでもお話ししましたが、食生活を規則正しく整えることもストレス解消には効果的です。ストレスを感じたら、『充分な休養と栄養』がキーワードです。まずは３食決まった時間に食べるように心がけてみましょう。
このページでは特に効果的な栄養素についてご紹介します。

カルシウム
骨や歯をつくる働きがよく知られていますが、カルシウムには神経の興奮を沈め、精神を安定させる作用があります。
◎ カルシウムを多く含む食品：牛乳 チーズ ヨーグルト 干しえび 煮干し 小魚

ビタミンC
ストレスがかかると体はストレスに対抗するためにホルモンを分泌します。この分泌を助けるのがビタミンCです。
◎ ビタミンCを多く含む食品：ピーマン モロヘイヤ ゴーヤ いちご オレンジ など
知っ得ポイント！
ビタミンCは熱や水、酸素に弱いデリケートなビタミンですが、じゃがいもやさつまいも、れんこん、カリフラワーに含まれているビタミンCはデンプンの膜に包まれているので熱によって壊れにくいのが特徴的です。
調理する際は、サラダは食べる直前に野菜を切り、加熱調理はゆでる
より炒めるなど工夫して無駄なくとりたいですね！

ビタミンA
パソコンや携帯による目の酷使がストレスになることがありませんか？
その時は、ストレスの原因でもある、目の疲れを取り除きましょう。
ビタミンAは目と粘膜の健康を維持するのに重要なビタミンです。パソコンや携帯で疲れた目の健康のために積極的にとりたいですね。
◎ ビタミンAを多く含む食品：レバー うなぎ 卵黄• ‐カロテン（体内でビタミンAにかわる）を多く含む食品：緑黄色野菜
知っ得ポイント！
ビタミンAは油との相性がよく、油脂と一緒に調理すると吸収率が高まります。
肉類やナッツ類といった脂質の多い食品と組み合わせて調理したり、炒め物や揚げ物などのメニューを取り入れるとよいでしょう
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食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

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新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

鯛のお刺身は様々な料理に変身します。マリネやカルパッチョにすると醤油で食べるお刺身とは異なる味わいを楽しむことができます。ぜひ試してみてくださいね！

玉ねぎはエジプトでピラミッドが建てられた時代から食べられていた、歴史の古い野菜の１つです。日本に導入されたのは明治時代で、においや形からなかなか定着しなかったそうです。

簡単につくることができるのでプラス１品にもオススメ♪

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ４ページ★

鯛は脂肪が少なく、良質なたんぱく質が豊富に含まれる消化吸収のよい魚です。
うまみ成分のアミノ酸が多いため、さっぱりしていながら濃厚な味わいを楽しむことができます。天然物に比べて養殖物の方が脂肪を多く含むため、カロリーは養殖の方が高く、100ｇあたり50 kcal ほど高くなります。

尾頭付き⇒目がスッキリとしていて、青みをおびているもの

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

切り身⇒身に光沢があり、透明感があるもの
血合いが鮮やかな赤いもの

刺身すし

ほかにも血行を促進させるビタミンEが含まれています。

Point

旬の味覚

和 食

普 通

●材料 （２人分）

２８１Ｋｃａｌ

塩分１．７ｇ

調理時間２０分・米・・・
100ｇ
130ｃｃ
・水・・・
・昆布
・・・
５ｃｍを１枚＜Ａ＞
・酢（柑橘酢）・・・
小さじ２ 1/2・砂糖・・・
小さじ1/2・塩・・・
小さじ1/480ｇ
・鯛刺身・・・
・しょうゆ・・・
小さじ２・みりん・・・
小さじ１・あさつき・・・
少々
・白いりごま・・・ 小さじ1/2
・のり・・・
少々●作り方①米を洗い、昆布を入れて３０分以上つけておく。
②Ａで合わせ酢を作り、炊き上がったごはんに一度に加え、木べらで切るようにしてさっくりと混ぜ、冷ます。

★体に優しいポイント★
刺身を調味料に漬け込むことで、少量のしょうゆでＯＫなので減塩に。ただし漬けすぎると変色して硬くなるので注意が必要です。さわやかな柑橘の果汁で作るすし飯は、香りでも食欲がそそられます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③鯛の刺身をしょうゆ、みりんでづけにする。あさつきは小口切りにし、のりを細かく刻む。
④②に③をのせ、ごま、あさつき、のりを飾る。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ５ページ★

一般に出回る玉ねぎは夏から秋にかけて収穫し貯蔵したもので、春に出回る新玉ねぎは収穫したばかりのものです。新玉ねぎは水分が多くてやわらかいのが特徴で、辛みもおだやかなので生で食べるとそのよさが際立ちます。

・頭部がしっかりとかたいもの
・ずっしりと重みのあるもの

玉ねぎのにおい成分であるアリシンは、ビタミンB１の吸収を助けます。

・蒸れると傷んでしまうので、丸のままであれば風通しのよいところで保存します。切ったものはラップに包んで冷蔵庫で保存します。

玉ねぎの肉詰め煮

1※ビタミンB は糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

Point

旬の味覚和 風普 通

●材料 （２人分）

１０６Ｋｃａｌ

塩分１．４ｇ

調理時間２５分

・玉ねぎ
・・・
280ｇ
・鶏ひき肉（皮なし）
・・・
50ｇ
＜Ａ＞
・塩 ・・・ 0.8ｇ
・かたくり粉 ・・・ 小さじ1/3
・しょうがの絞り汁・・・ 適宜・さやいんげん・・・ 30ｇ
・だし・・・ １ ½カップ
＜Ｂ＞
・みりん ・・・ 小さじ２・塩 ・・・ 小さじ1/6
・しょうゆ
・・・
小さじ１・かたくり粉・・・
小さじ2/3●作り方①ひき肉にＡを加えてよく混ぜる。
②さやいんげんはゆでて３ｃｍ長さに切る。
③玉ねぎは根元を平らに切り、上部は1/5を切り落としてくり抜く。かたくり粉（分量外）を薄くまぶす。
④くり抜いた玉ねぎはみじん切りにして①に加える。

★体に優しいポイント★

⑤③の玉ねぎに④を詰める。

まるごと玉ねぎ！くるんとくり抜いた中身もひき肉に混ざっているので、玉ねぎ１個食べる新しい調理方法に！玉ねぎの甘さと、中から溶け出したひき肉のうま味で、調味料いらす♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑥なべに⑤を入れ、だしを加えて火にかけ煮立ったら火を弱めて紙蓋をして５分くらい煮る。Ｂを加えて玉ねぎがやわらかくなるまで１２～１３分煮、玉ねぎを器に盛る。
⑦残った汁にかたくり粉の水溶きを加えて、とろみがついたら火を止め、⑥にかける。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ６ページ★

野菜や果物に多く含まれるビタミンC はコラーゲンの生
成や皮膚の健康維持に必要不可欠な栄養素です。
ビタミンC は体に貯めておくことが出来ないので、毎日積極的にとりたい栄養素の１つです。
今回はフルーツをたっぷり使った、母の日にピッタリのデザートをご紹介します。お子さんと一緒につくるのもよいですね♪

５月の第２日曜日は母の日です。母の日は日頃の感謝を伝える日ですが、国によって母の日の習慣が異なります。
お隣の韓国では５月８日が『父母の日（オボイナル）』として父の日と母の日を一緒にお祝いします。日本と同様にカーネーションを贈る習慣もあるそうですが、一番喜ばれるのは『お金』だとか。
フィンランドも日本と同じ、５月の第２日曜日が母の日ですが、ミニバラを贈るのが一般的です。朝、ベッドで休んでいるお母さんに家族が朝食と一緒にプレゼントを運んできてくれる習慣があるそうです。
国が違っても感謝の気持ちは同じですね！

フルーツたっぷりトライフル

知っ得ポイント！
果物は生で食べることができるので、熱に弱いビタミンCを効率よくとることができます。

Point

母の日洋 風普 通●材料 （２人分）

２５４Ｋｃａｌ＜カスタードクリーム＞
・卵黄 ・・・ １個分
・砂糖・小麦粉 ・・・ 大さじ１ ・牛乳
・バニラエッセンス ・・・ 少々＜Ａ＞
・生クリーム ・・・ 1/4カップ

塩分０．１ｇ

調理時間２０分

・・・ 大さじ１・・・ 2/3カップ

・砂糖・・・ 小さじ１・いちご・・・ ４粒・キウイフルーツ ・・・ 1/2個・ブルーベリー
・・・ １０粒・ミントの葉・・・ ２枚●作り方①カスタードクリームを作る。ボウルに卵黄、砂糖、薄力粉を入れて泡立て器でよく混ぜる。
②①に人肌に温めた牛乳を加えて溶きのばし、裏ごしをして小なべに移す。
③小なべを中火弱にかけ木じゃくしで混ぜ合わせ、煮立ったらバニラエッセンスを加え、火を止めて冷ます。

★体に優しいポイント★
トライフルとはスポンジやクリーム、フルーツを使ったイギリスの家庭的なデザートのことです。今回
は季節の果物とカスタードクリーム、生クリームを使って、彩りの美しいデザートに仕上げました。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ボウルにＡを入れて泡だて器でとろっとなるまで泡立てる⑤いちご、キウイフルーツはひと口大に切る。
⑥器に③を敷いて⑤とブルーベリーを盛り、④をとろりとかけてミントを飾る。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ７ページ★

◎選び方⇒光沢があり淡いピンクのもの
赤身に適度な脂肪があるもの

今回は豚肉を使った春の運動会のお弁当メニューにピッタリのメニューをご紹介します。
豚肉には糖質がエネルギーに変わるのを助けるビタミンB１が豊富に含まれています。
お弁当で『頑張れ！』を届けましょう。

◎保存の仕方⇒冷蔵庫で３日程度（冷凍庫で１ヶ月程度）※ ひき肉は空気にふれている面が多いため傷みやすいので、１～２日程度で使い切る。

知っ得ポイント！
◎調理の仕方豚肉の中でビタミンB1が多く含まれる部位⇒厚みのある豚肉は室温に戻してから調理する。（冷蔵庫から出してすぐだと、中心温度がヒレ ＞ もも ＞ロース ＞ かた ＞ バラ
※赤身の部位に多く含まれます

低く、中まで火が通りづらいため）

いんげんのグルグル肉巻き

Point

運動会

和 風簡 単●材料 （２人分）

２８５Ｋｃａｌ・さやいんげん・・・ １２本・にんじん ・・・ 1/3本・豚ばら 薄切り肉・・・ ６枚・植物油・・・ 小さじ２・塩、こしょう ・・・ 各少々
・青じそ ・・・ ２枚

塩分０．６ｇ●作り方

調理時間１５分①いんげんはすじを取り、にんじんはいんげんと長さを揃えた細切りにする。
②豚ばら肉を１枚ずつ広げる。いんげん２本とにんじん３本を一組にして肉の片端に置き、くるくるときっちり巻く。

★体に優しいポイント★
豚肉に多く含まれているビタミンＢ１には、糖質の代謝をサポートする働きがあります。さやいんげんには必須アミノ酸のリジンが豊富で、疲労回復に働きかけます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして中火で焼く。途中、転がしながら全体に香ばしい焼き色がつくまで焼いて、塩、こしょうをふりかける。
④③を２つに切って器に盛り、青じそを添える。

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毎日をもっと元気に！ ★５月 ８ページ★

ゴールデンウィークが明け、新生活にも慣れてくる
この時期は、疲れもたまりがちです。
不規則な食生活は体に必要な栄養素が補給されないため、疲労の原因につながります。規則正しい食生活が疲れをためないポイントの１つです。

クエン酸は梅やレモン、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれる成分です。クエン酸は食べ物をエネルギーに変える代謝で重要な役割をしており、疲労回復をサポートしてくれる働きが期待できます。
また、クエン酸にはカルシウムやマグネシウムなどの吸収しにくいミネラルと結びついて吸収をよくする働きもあります。この働きを 『キレート作用』 といいます。
カルシウムの多い食材にレモンをしぼったり、梅肉で和えるとよりよいですね！

◆特に補給したい栄養素◆
ビタミンB１⇒糖質がエネルギーに変わるのを助けますカルシウム⇒ 精神的疲労・イライラを鎮める働きがあります
十分な休養と睡眠が不可欠ですが、それでも疲労が長引く場合は、生活習慣を見直してみましょう

冷やし梅茶漬け

今回はカルシウムを含むしらす干しとクエン酸を含むメニューをご紹介！
食欲がないときでも食べやすいさっぱりメニューです♪

Point

さっぱり

和 食

簡 単

●材料 （２人分）

１５１Ｋｃａｌ

塩分２．４ｇ

調理時間１０分

・ごはん・・・ 150ｇ
・青じそ・・・
２枚・梅干・・・
２個・しらす干し・・・
大さじ１・氷・・・
適量・お茶（冷） ・・・ ２カップ
・刻みのり ・・・
適量・白いりごま・・・
小さじ１・わさび・・・ 適量●作り方①ごはんは水でさっと洗ってザルにあげておく。
②器に①を盛り、細切りにした青じそ、梅干、しらす、砕いた氷をのせる。
③冷たいお茶を注ぎ、刻みのりとごまをふり、わさびを添える。

★体に優しいポイント★
梅干に含まれるクエン酸は、しらすに含まれるカルシウムの吸収を助けます。また、青じそには抗酸化作用のあるβ－カロテンが豊富です。さっぱりしているので食欲がない時にもオススメです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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毎日をもっと元気に！ ★５月 ９ページ★

今回は旬の食材を使って、お家で簡単に作れる漬物レシピをご紹介いたします。袋に材料を入れて漬け込むだけなのでプラス１品にもオススメです！

玉ねぎ ・・・ 1/2個パプリカ（オレンジ・黄・赤） ・・・ 各1/2個
市販の浅漬けの素 ・・・ 適量①玉ねぎは薄切りにし、パプリカは５ｍｍ程度の細切りにする。
②①をポリエチレン袋に入れ、浅漬けの素を材料が浸る程度注ぎ、軽くもんでから冷蔵庫で約５～１０分程度漬ける。
③袋から出し、汁気を切って器に盛り付けてできあがり♪

≪調理例≫

お好みの野菜 ・・・ 適量（キャベツの場合：200ｇ きゅうりの場合：２本が目安）
ゆかりふりかけ ・・・ 小さじ２～３杯
市販の浅漬けの素 ・・・ 適量①野菜を食べやすい大きさに切る。
（きゅうりの場合は叩いておくとより漬かります）②①をポリエチレン袋に入れ、浅漬けの素とゆかりふりかけを加え、冷蔵庫で３０分程度漬ける。
③袋から出し、汁気を切って器に盛り付けてできあがり♪

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