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家DEリハビリ
福岡東いきいきプログラム

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福岡東医療センター リハビリテーション科より
我が国では平均寿命が延び、「人生100年時代」と言われるようになりました．一方、自立した生活を送れる期間を「健康寿命」と言いますが「寿命」と「健康寿命」には約10年の乖離があります．つまり我々は、人生の最後10年間は何らかの介護を要しているということです．
「健康寿命」を伸ばすためには、まずは運動と食事で病気を予防すること、そして、もし病気や障害を有してしまったとしても、できる限り自立した生活を送れるよう、 介護予防に努めることが重要です．本パンフレットが皆さまの健やかな人生の一助になれば幸いです．
リハビリテーション科医長

三浦聖史

あ

当院では入院中に自宅復帰に向けた運動療法、日常生活動作のリハビリを実施しています.

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このパンフレットは、平均寿命が延びている昨今、健康寿命をのばして日々の生活を維持するためのポイントを皆さまにお伝えしたくて作成しました
毎日の生活にぜひご活用下さい♪

最近こんなことありませんか？
ページ
最近運動不足だけど1.
どんな運動をしたらいいかわからない

2. ごはん中にむせやのみこみにくさがある39

ニュースレター3. 最近血糖値が気になる4.

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最近ぼんやりすることが増えて記憶力も落ちてきた気がする

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少しでも気になったらくわしくは各ページへ！！
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1. 効果的な運動のコツ♪

①片脚立ちで靴下が履けない②家の中でつまずいたりすべったりする③階段を上るのに④布団を抱えるなど家での手すりが必要

やや重い仕事ができない

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1. 効果的な運動のコツ♪

⑤2㎏程度の買い物⑥15分くらい続けてを持ち帰るのが困難

歩くことができない⑦横断歩道を青信号で渡り切れない

早めに機能低下に気づき、進行を予防するための運動習慣をスタートさせましょう！！

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生活習慣病予防に効果がある運動は、
1. 運動習慣で健康寿命を延ばそう
ウォーキングなどの有酸素運動と立って歩くために必要な筋力強化運動です.

有酸素運動

オススメの時間帯は朝！！
食事前が脂肪を燃焼しやすい
朝日を浴びることで脳のホルモンが活性化

１日約10～30分、人と楽に会話ができる程度の速さで歩きましょう. 途中で休憩を入れても結構です.

ウォーキングは1日8000歩を目標
2000歩～開始

有酸素運動は, 体力や筋力を良くしてくれるだけでなく, 血糖値や脂肪を減らすなどの効果があり, 生活習慣病予防にはとても効果的な運動です.

562020/10/12！！運動を行う時の注意！！
・無理に伸ばしたり、反動をつけて行わない・痛みがでたり、痛みが増すときは、速やかに中止する

筋力強化運動スクワット
・両方の膝を一緒に、1･2･3･4と数えながら約30°曲げる.
・そのまま5秒止め、ゆっくり伸ばす.

足のうしろあげ・一方の足を1･2･3･4と数えながら後ろにゆっくりあげる.
・膝直角まであげたら、そのまま5秒止め、ゆっくりおろす.

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足の外開き
・椅子の背もたれにつかまる.
一方の足を横に1･2･3･4と数えながらゆっくり広げる.
・約30度まであげたら、そのまま5秒止め、ゆっくりおろす.

ひざのばし・片足づつゆっくり足をあげ、ひざをのばす.

・そのまま5秒止め、おろす.

供に歩き続けようね

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転倒しにくい靴選びのポイント
習慣的に運動をして健康寿命を延ばそう
サイズを微調整できる
靴紐かマジックベルト

かかとをつけたとき足先に１～１.５ｃｍの余裕がある

土ふまずに靴の底がフィットしている

杖を使う時のポイント

・肘の角度は20～30°

20～30度・つま先から前方へ15cm＋外側へ15cm
・基本は利き手ですが, 足の怪我等がある

場合は怪我をしていない方の手で持ちましょう.

15ｃｍ前方+15ｃｍ外側

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2.

誤嚥性肺炎予防のコツ♪

近年、飲み込みの低下により唾液や食べ物などが誤って気道に入ってしまうことによる、誤嚥性肺炎が増えています！

 ムセることがある 固いものが食べづらい 口の渇きが気になるなど気になる人は要注意！？

誤嚥性肺炎予防には・・・？
その一、早口言葉で滑舌を良く初級：「脳卒中の、諸症状に気を付けて！」
中級：「こつこつ予防だ、骨粗しょう症」
上級：「第三手術室で手術中です、手術終了まで少々お待ちください」

その二、お口のケアをしましょう
歯磨きの徹底、舌のクリーニング、うがい、義歯の手入れ、虫歯や歯周病の治療
口の中の細菌を繁殖させないようにしましょう！
特に、夜寝る前には唾液が少なくなり細菌が増えやすいため、一番丁寧にケアを！

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その三、しっかりお口を動かしましょう①「ア」と大きく口を開ける→「ン」と閉じる③舌を出し入れする②頬を膨らませる→すぼめる④口の上下を舐める

⑤口の左右を舐める

⑥「ウ」と唇を前に出す→「イ」と口を横に引く

その四、肺炎予防には、栄養状態の維持や改善も大切！
免疫力が高ければ肺炎は発症しにくくなります.
しっかり食べて抵抗力upをはかりましょう♪

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3. 糖尿病コントロールのコツ♪
糖尿病について糖尿病は、すい臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなり、血糖値が慢性的に高くなる病気です

日本の糖尿病患者、もしくは予備軍も含めた数は成人の4人に1人の割合

高血糖の症状ニュースレター①のどが乾いて水分をたくさんとる②体重減少③身体が疲れやすい④頻尿、多尿まずは高血糖による症状を見逃さないようにしましょう

合併症の症状①目がかすむ、みえにくい②手足がしびれる③手足がむくむ④立ちくらみがする1112

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糖尿病の治療運動療法
運動をすると血糖値が下がります.
運動を継続することでインスリンの働きが改善します.

食事療法
・適正なエネルギー量の食事
・栄養素のバランスが良い食事
・規則的な食事習慣
タンパク質：標準体重あたり1.0～1.2㎏
炭水化物：摂取エネルギーの50～60％
ビタミン、ミネラル、脂質

薬物療法
血糖値を下げる経口薬と注射薬があります.
血糖コントロールの状況や合併症の程度に合わせて薬を決定します.

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糖尿病の運動療法
頻度：３～５日/週

20～30分/日

15分×2回へ分けてもOK
強度：中等度⇒「ややきつい」

汗ばみ、運動しながら会話ができるくらい種類：有酸素運動（ウォーキング、水泳等）（※具体的な運動は「１．運動のコツ」を参照）
時間：食後1～３時間がベスト！
薬物療法中は低血糖を起こすリスクがあるため、インスリン使用前の食前の運動は控えましょう

POINT！

アプリや歩数計を使用して食事や運動などの記録をしましょう！

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4.

認知症予防のコツ♪

”それってもしかして「認知症」！？“
認知症の特徴は記憶力が低下することです.
最近，生活の中でもの忘れが気になります…というそこのあなた！ぜひ一度チェックリストを試してみてください.

認知症チェックリスト□同じ話を繰り返し言ったり聞いたりする□知っている人や物の名前を思い出せない

ニュースレター□物の置き忘れやしまい忘れが多くなった□日付や曜日を何度も忘れてしまう□慣れた場所で道に迷うことがある□洗濯機などの電化製品の操作が難しい□ささいなことで怒りっぽくなった□公共交通機関を利用する外出が難しくなった□体験したこと自体を忘れる

当てはまる項目がある場合は医療機関・市町村に相談しましょう.

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2020/10/12☆認知症予防には週2回、20～30分の有酸素運動＋脳トレ が効果的！

脳トレと運動を同時にできる体操はコレ！

①認知課題
ぱんっ！！
まずは手をたたく練習をします.
立った状態で1から順に声に出して数を数えながら、３の倍数のときだけ、手をたたきます.

②エクササイズ課題

右もどす

左次にステップを練習します.
右足を右に出す⇒右足戻す⇒左足を左に出す⇒左足戻す
これを繰り返します.

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2020/10/12③認知課題とエクササイズ課題を同時にする
１から順番に数えながら、ステップも同時に行います.
そして、３の倍数のときだけ手をたたきましょう.
１００まで数を数えます.にいちさんし拍手

ニュースレタースタート

右足を出す 右足を戻す 左足を出しながら３の倍数で拍手

左足を戻す

まずは「3」の倍数で手を叩くことから始めてみましょう. 慣れてきたら、ステップの順番を変えたり（例：左右や前後を組み合わせる）、手を叩く倍数の数や数え方（例：「13」から数え始める、数を引きながら数える、など）を変えたりと様々な種類を試してみましょう. 工夫次第でいろんな方法で楽しめます.

※国立長寿医療研究センター コグニサイズのパンフレットより引用

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認知症予防の「脳トレ」
考える力

予測する力

覚える力

集中力

＜計算課題＞
100となるように数字を当てはめて下さい。

43

2678

9259

34

1768

＜クロスワード＞
ニュースレター
タテのカギ
1.ビジネスでは初めて会った時に交換する
2.子どもの子ども
3.先に手続きをして使用する権利などを手に入れること
5.温度が低くてぬるいお湯
8.『バカ』の反対は？
10. 特定のことにとてもくわしい人
食○○

ヨコのカギ
2. 迷うこと「まだ気持ちに○○○がある」
4. 「ポチ」や「シロ」のいる小さな建物
17 6. 『スープ(soup)』は、和語で？

ヨコのカギ

7. 秋においしい木の実
9. 正月の飾りになる木
11. 「普通」よりは早いが「特急」よりは遅い

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アンケート回答のお願い
パンフレットに関するアンケートへのご協力をよろしくお願い致します．
携帯でQRコードを読み取ると，アンケートのページに移動します．

計算課題解答

3283
68

1766

4134

59

82292

7874

57
4326

クロスワード解答

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パンフレット作成
独立行政法人 国立病院機構
福岡東医療センター リハビリテーション科
住所：〒811-3195 福岡県古賀市千鳥1-1-1
電話番号：092-943-2331

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