腰痛

くくらら監修・指導：武井正子

順天堂大学名誉教授
日本フェルデンクライス協会会長

腰痛

くくらら

無理なく毎日続けることが大切です！
腰痛の予防と改善には、よい姿勢を意識し、快適に運動して筋力を低下させないこと。そして、血液の循環を改善して、疲労をできるだけ速やかに回復することが大切です。

キーワードは『気づき』。
日常生活で気軽に取り組める運動を紹介します。習慣になっているからだの使い方に気づき、自然に無理なくからだを動かす方法を身につけていきます。体調に合わせて、無理をせず、少しずつ継続してください。

● 体操を行う時の注意！ ●1 無理をしない。
2 呼吸を止めない。
3 痛みのない範囲で行う。
4 からだの動きの連携に気づけるよう、小さく、ゆっくり始める。
5 機械的に繰り返さず、適度に間をとる。

この体操を行なう時には、必ず医師の指導を受けてから行なうようにして下さい。

2

INDEX●おはよう体操 ●タオル体操 ●キッチンでバランスアップ体操●通勤時間に足ぶみ体操……………………………………… P4〜P11

朝●デスクワークの合い間にしなやかのびのび体操 ●家事の合間や休日に昼 ●よい姿勢で軽快に歩きましょう……………………………… P12〜P19
夜 ●簡単おふろ体操 ●おやすみ体操…………………………… P20〜P23
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おはよう体操

朝

目覚めた時、腰の周りがこわばったように感じることはありませんか？
全身をストレッチし、さわやかな気分で起き上がりましょう。
右の足首を外側に倒し、ゆっくり膝をまげ、膝を立てます。

1 そのまま足を滑らせて膝を伸ばしストンと力を抜きます。
ストンと力を抜きます

ゆっくり膝をまげ、膝を立てます

右左3回

2

両膝を立て、右足でゆっくり床を押すと、右の骨盤が少し上がります。左右交互に足で床を押し、骨盤をゆりかごのように揺らします。

ゆりかごのように動かします足床押し

右、左2回ずつ
交互に4回

4呼吸にあわせてゆっくりと、骨盤をゆりかごのように揺り動かし、天井の方に両手を上げます。右手が上から優しく引き上げられ3 るように腕を伸ばします。同時に右足で床を押し、次に左そして右…と小舟のように交互に揺らせます。

天井の方に両手を上げます足床押し

右、左2回ずつ交互に4回● 楽に起き上がる時のポイント ●左膝を立て、足で床を押しながら、左手を天井方向から右の方に伸ばし、頭とからだを転がすと、楽に起き上がることができます。
無理せず、転がって起きる方法を知っておくと便利です。

左手をつく

5

朝

タオル体操
たった2分の体操でも、毎日つづけるとからだが軽くなり、腰痛予防に1 両手を上げて深呼吸。

あごを軽く上げると、呼吸が楽になります。

3

タオルを引きながら、からだをひねります。

膝は軽く緩めて。

6

2回

交互に2回タオルを引きながら、体側の2 ストレッチ。

呼吸に合わせて。

交互に2回

4 つま先を上げて、かかとをつける。

交互に4回

効果的です。
右足を大きく踏み出して左5 足踏み3回＋膝上げ。

6 脚のストレッチ。

セットで交互に4回

7

かかとを上げない。

タオルで「もも」「、膝」「、すね」と叩きながら前屈して、背中をリラックス。

交互に2回

ゆっくり起き上がって深呼吸。

2回

7

朝

キッチンでバランスアップ体操
いつも同じ手で荷物を持つ､同じ肩にショルダーバックをかけるなど、からだの片寄った使い方は､腰痛の原因になります。
日頃の体重のかけ方や姿勢に気づき、バランス能力を改善することで、腰痛を予防し、楽に動けるようになります。

お腹を軽く引き締めて、背筋を伸

1 ばし、よい姿勢を。

頭が引き上げられるようにして、か2 かとを上げ、ゆっくりとつま先立ち。

8回

8足幅を狭くし、右足に体重を載両足を開き、交互に片足に3 ゆっくり全体重を乗せる。

4 せて膝を伸ばし、左足を上げます。
左右のバランスが良くなります。

交互に8回

交互に8回

● 体重の片寄りが腰痛の原因にも… ●い つも同じ足に体重をかけて立っていませんか？
腰 痛 の 原 因 は 、習 慣 に なっているからだの使い方、例えば、いつも同じ手でカバンを持つ、い つ も 同じ肩 にショルダ ー を架けるなど、片寄ったからだの
使 い 方 が 、腰 痛 の 原 因 に なっているかもしれません。

悪い例

体重の片寄り9朝通勤時間に足ぶみ体操
座席に深く腰かけ、背すじを伸ばします。わずかな時間を有効利用※
デスクワークが多いと、血行が悪くなり、エコノミークラス症候群になり

1 足先をしっかり上げておろします。
2 かかとを上げておろします。

交互に8回下肢の血行をよくし、むくみを解消します。また、すねの筋力をアップしつまずき防止にも効果的。

8回
1 と同じように血行をよくします。ふくらはぎの 筋力をアップして、歩く時 の推進力をつけます。

10※エコノミークラス症候群
旅行などで、長時間座ったままで足を動かさないでいると、足の静脈に血の固まりができてしまい、その血の固まりが肺に詰まって、重傷の場合は命が危険になる場合があります。

して、足腰の筋力をアップし、よい姿勢を保ちましょう。
かねません。下肢の血行を改善し、筋力アップをしましょう。

片足で床を押しながら、反対の膝3 を上げます。

両膝をしっかりつけて、両足を持4 ち上げます。

交互に8回大腿や骨盤周辺を動かして、血行をよくし、足腰の筋力の低下を押さえます。

8回

腹筋や骨盤底筋などの筋力をアップします。足を上げた時、息を吐きます。

11

昼

デスクワークの合い間にしなやパソコンなどのデスクワークは、頑固な肩こりや腰背痛の原因になり足で床を押し、坐骨、背骨、肩甲骨、頭などを連携させ、上半身をしな

体側しなやか体操
1 椅子に浅めに腰掛けます。

左の坐骨の下に手を入れ、左足で2 ゆっくり床を押すと、坐骨が上がります。背骨の動きを意識します。

坐骨

交互に4回

3

左足で床を押し、坐骨が上がったら、頭を左に倒します。左右に背骨がしなやかにわんきょくします。

背骨の動き

交互に4回

12

かのびのび体操（膝を直角にまげて、足の裏が楽に付く椅子を使いましょう。

）

ます。30分に1度、椅子に座ったままで、やかに動かしましょう。

背中のびのび体操
おへそを覗くように背中を丸めて、2 ばすと、からだが引き上げられます。

両足に体重をかけながら上体を倒すと、骨盤が楽に上がり、スムーズに立ち上がることができます。

このような座り方は、からだのバランスを悪くし、腹筋や背筋を弱め､姿勢を悪くし、腰痛の原因なります。

1 息を吐きます。

3

両足に体重をかけながら背筋を伸13

連携動作で、ふりむき体操
1

頭を動かし､どこまで振り向けるかチェックします。

2

左手を額に、右手を後頭部において、手でそっと頭を動かしながら､からだを捻ります。

交互に4回

3

ゆっくり右膝を前に軽く押出し、同時に左の肘を後ろに引きます。

交互に4回

14右膝を前に押し出し、左肘を後ろ4 に引いて、ゆっくり頭をまわし、目の動きも連動させます。

交互に4回

家事の合間や休日に昼腹這いになったり、四つ這いになったりして、背骨や骨盤をほぐしましょう。

ワニ体操
うつ伏せになり、膝を床から離さないようにゆっくり曲げて伸1 ばします。

交互に4回2頭を動かし、肩越しに膝を見るようにして、背骨をしなやかに動かします。反対でも同じように行います。

背骨の動き

交互に4回

15

ネコ体操
1 背中を丸くして背骨を支えている筋肉をストレッチします。

10秒保持×2回

2

16

よつばいになり、手の位置を変えずにお尻を下ろします。肩から上背部のストレッチ。首・肩の疲れを解消します。

息を吐きながら、よつばいでおへ そを覗くようにして背中から3 腰をストレッチ。

4

息を吸いながら、胸を張るようにして軽く頭を起こし、胸から腹部をストレッチ。

③④をセットで4回

17よい姿勢で軽快に歩きましょう昼

よい姿勢は、腰痛を予防します。からだの中心（重心の位置）は、おへスムーズに歩くことができなくなります。また、いつも同じ手でカバンや歩いている時の体重のかけ方、ヒールの高い靴、足に合わない靴など、●よい姿勢と悪い姿勢
良い

悪い

ねこ背で胸が落ちている
腹筋がゆるんで骨盤が傾いている

お尻が落ちている

ひざがゆるんでいる

重心の位置

重心の位置

重心線 の バランスが悪い（しっかり姿勢を支えられない）

姿勢が悪いと、足のかかと寄りに体重がかかり、膝が伸びず、前傾してすり足で歩くようになり、転びやすくなります。
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そと背骨の間にあります。腹筋や背筋が弱ってくると姿勢が悪くなり、荷物を持ち、同じ肩にショルダーバッグをかけるなどの習慣、どれも腰痛の原因になります。
姿勢がよいと膝が伸びて歩幅が広がり、スムーズに歩くことができます。

あごは軽く引く（首筋が伸びる）
背筋を伸ばして肩の力を抜く

センターを意識する

いつもより少し大きめな歩幅で（膝が伸びる）かかとから下ろす

親指のつけ根でおし出す

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夜

簡単おふろ体操
お風呂に入ると浮力で、からだが浮きますので、浴槽に手をかけてからだを支えるようにしましょう。

1 浴槽に寄りかかり、左膝を曲げて抱え、腰をストレッチします。

交互に4回

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浴槽に手をかけ､水の抵抗や浮力を利用して、足を交互に上げて、2 股関節をリラックスさせます。

交互に10回

3

浴槽に手をかけ、水の抵抗や浮力を利用して、下半身を少し浮かせながら腰をゆっくり交互にひねります。

交互に4回

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おやすみ体操夜

仰向けになり、ゆっくり呼吸を整えてから、からだと床との接触をチェ
こわばっているところ、疲れているところはどこでしょう。
深呼吸しながら、両手で左右に弧を描くようにして頭上に上げ、1 元に戻します。

頭上に向かってストレッチ

4回

2

天井の方に両手を上げます。右手が上から優しく引き上げられるように腕を伸ばします。同時に右足で床を押し、次に左そして右…と小舟のように交互に揺らせます。

足床押し

交互に4回

22

ックしましょう。

3 左膝を曲げて、両手で10秒間かかえ、腰をストレッチします。

交互に4回両膝を曲げ、右足の裏でゆっくり滑るようにして膝を伸ばし、4 ストンと力を抜きます。

交互に4回

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●くわしくは当院にご相談ください。

制作/発行（社）日本家族計画協会 〒162-0843 東京都新宿区市谷田町1-10 電話：03-3269-4727 ※本書内容の無断転載・複製を禁ず

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