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ランニング学研究（2015）26：１〜 13

総説（Review Article）朝練習のトレーニング効果
ランニング学会では、時宜を得て学会の見解を表明することを学会活動の一環として行っています。この活動には、二つの方向性があります。一つは、社会的に影響があると思われるテーマに対して、ランニング学会はその時点での研究成果を総括したうえで、学会としての見解（Position Stand）を表明してゆくものです。すでに2010年には「マラソンレース中の適切な水分補給について」（ランニング学研究VOL.22，NO.1）を初のPosition Standとして発表しました。
二つ目の方向性は、その時々のホットな研究テーマを選び、それまでの研究成果を総括し、総説（Review Article）としてまとめるものです。現代の科学の進歩はめざましいものがありますが、そのためかえって専門分野に細分化され、全体像がわかりにくくなっていることは否めません。ランニングに関連する研究もその例外ではないでしょう。織物に例えるなら、専門分野の縦糸はしっかりしていても、その専門性を束ねる横糸が弱いということになります。こ
こで提示する総説は、その横糸の強化をめざすものです。ランニングにかかわる研究のなかからアップデートなテーマを選び、関連する国内外の研究成果を総括し、できるだけランニングの実践につながるような学際的議論を展開して行きたいと考えています。
今回その第一号として、「朝練習」を取り上げました。朝練習は、トップアスリートから市民
ランナーまで幅広い年齢層にわたり、また男女の区別無くごく一般に行われている練習方法です。ごくありふれた練習でもあり、そのせいか、学術的な関心はそれほど高くなかったように思えます。その朝練習をあえて取り上げてみたわけです。
実は現在、「トレーニングの歴史」「時間生理学」「トレーニングとエネルギー代謝」「リカバリーと栄養補給」といった専門分野では、ユニークな研究成果が次々と報告され、活況を呈しています。その研究成果を「朝練習」という横糸で束ねてみれば、また新たな朝練習の特性が浮かび上がってくるのではないか、そのような予感のもとに今回の総説を企画してみました。はたして、ねらい通りの朝練習像が織り上がったでしょうか？ 読者のご感想、ご意見、ご叱正を願って止みません。
ランニング学会ポジションスタンド委員会
委員長

伊藤静夫

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岩山、河合、鍋倉、伊藤〔Review Article〕
朝練習のトレーニング効果

キーワード

１）

岩

山

海

渡

伊

藤

静

夫

河

合

美

香

２）

鍋

倉

賢

治

３）

４）

朝練習、低グリコーゲン、概日リズム

はじめに

１．トップアスリートの朝練習とその目的

近年、ランニングをする人の人口が増えてきま

20世紀初頭に、近代マラソンのトレーニング理

したが、皆それぞれのライフスタイルに合わせて論を構築したＡ ニュートン以降、自らのトレー

走る時間を確保していることと思います。出勤前ニングにスピード練習を導入した名選手であるや登校前の早朝トレーニングをしばしば「朝練習Ｐ ヌルミに代表されるフィンランドのトレーニ（または朝練）」と呼ぶことがありますが、これはング理論やＡ リディアードのトレーニング理論

最近になって広まったトレーニング法ではなく、のいずれにおいても、長距離・マラソンのトレー

古くから多くのランナーによって引き継がれてきニング課題の一つとして身体に量的な負荷をかけました。今日では、朝練習を行っていない長距離・る「走り込み」によって持久力を高めることが掲

マラソンのトップアスリートを探すのは難しいほげられてきました。そのためトップランナーの中

ど、朝練習は当然のように行われています。しかにはトレーニング量を増やすために１日に２回以しながら選手や指導者によって朝練習の位置づけ

上のトレーニングを行う選手が増えてきました。

は異なり、その目的や頻度、内容は様々です。

そうした中で、トレーニングの時間帯として選ば

本総説は、世界で活躍する長距離・マラソン選れたのが早朝でした。つまり朝練習が普及してき手が朝練習についてどのように考えていたか、実た背景には、トレーニング量を増大させることに践していたかをランニングの専門誌や書籍、学術

よってパフォーマンスの向上をはかってきたとい論文などから拾い上げるとともに、科学的な知見

う歴史的な意図を読み取ることができます。

をもとに朝練習の今日的な特徴を改めて検討した

1960年代に長距離走で数々の世界記録を更新しものです。競技者、市民ランナー問わず朝練習にたオーストラリアのＲ クラークは、早朝、午後、

ついて考えるきっかけになれば幸いです。

そして夕方と１日に３回のトレーニングを日課とと言っても、実施する時していました（Noaks 1994）。しかしそのすべて

間帯や内容はさまざまでしょう。そこで本総説で

なお一口に

朝練習

が重要なトレーニングに位置付けられていたわけ

は、朝練習の範囲を「起床後から朝食前の時間帯

ではありません。早朝のトレーニングはあくまでに行われる、主にランニングを主体としたトレーも補助的なトレーニング（５㎞程度の快調なジョ

ニング（筋力トレーニング、動きづくり、心身のギング）であり、もっとも重要なトレーニング（主覚醒のための軽運動は含まない）」と定めます。

練習）は夕方に行っていました。したがって、ク

１）筑波大学大学院 人間総合科学研究科 スポーツ医学専攻２）龍谷大学 法学部 教養教育 スポーツ健康系
３）筑波大学 体育系
４）日本体育協会 スポーツ科学研究室

3ランニング学研究（2015）26：１〜 13

ラークの場合、朝練習の目的にはトレーニング量も占める重要なトレーニングでもあったと考えらの増加だけではなく、生活リズムの構築や午後のれます。

主練習のための準備、体調チェックなどがあったと考えられます。

昨今の長距離・マラソン界は東アフリカの選手（特にエチオピア、
ケニア）が圧倒的な強さを誇っ

一方、クラークのライバルでもあり、アフリカています。近年、その強さの秘密に迫るため、彼勢台頭の先駆けの一人でもあったケニアのＫ ケ

らの身体能力とその特徴、生活環境などの調査がイノや、女子マラソンの先駆者として1970〜80年

始まり、トレーニングの実態も含め様々なことが代にかけた活躍したノルウェーのＧ ワイツの場

明らかになってきました（Beisら 2011：Fudge

合、朝のトレーニングの重要性（比重）はクラー

ら 2006：大後･杉田･小野 2010：忠鉢 2008：寺田

クのトレーニングよりも大きいものでした。ケイ

2000）。それらの報告によると、朝練習はクラー

ノは、早朝に10㎞程度のクロスカントリー走を週クが行っていたような「補助的なトレーニング」

３回行い、同じ日の午後に短い距離のインターバ

とも、日本のトップランナーに代表される「量的ル走で身体に強い負荷をかけていました。その他増大を狙ったトレーニング」とも異なり、むしろの日は原則として休養にあてており、現在のトッ主たるトレーニングとして「朝練習」が位置付け

プランナーに比べると極端に少ないトレーニング

られています。例えば、エチオピアのトップラン

量でしたが、トレーニング全体の半分程度を朝練

ナーのトレーニングを報告したBeisら（2011）に習として取り組んでいたことが特徴的です。
また、

よると、主練習として朝食前に10〜20㎞走を速い

ワイツはほぼ毎朝10〜15㎞走り、週末には早朝かペースで行い、
夕方は軽いジョギング（６〜10㎞）

ら20㎞以上の距離走も行っていました。強度の高を行うことを日課としています。また、「皇帝」

い練習は平日の午後に行っていましたが、ケイノと呼ばれ長く世界の長距離・マラソン界に君臨しと同様にトレーニング量に占める朝練習の比重はてきたH ゲブレセラシエも早朝に主練習を行い、大きいものでした。

夕方のトレーニングは補助的なものでした。エチ

日本の黄金時代（1980年代の男子マラソン〜

オピアに対して、もう一方の雄であるケニアでは

2000年代前半の女子マラソン）を築いたトップラ

各地にキャンプと呼ばれる合同練習を行うチー

ンナー（宗兄弟、瀬古利彦、高橋尚子、野口みずムが多数存在し、トレーニングの内容はそれぞきなど）も例外ではなく、朝練習を含めた豊富なれのキャンプに独自の特徴があります。Fudgeら走り込みによって成功を収めており、走り込みの（2006）の実態調査の対象となったカレンジン族

重要性は今なお根強く信奉されています。そのた（多くのマラソントップランナーを輩出している

め日本のトップランナーにとって月間の走行距離

民族）のKaptagat地方のキャンプでは、早朝にが1000㎞以上（１日平均33㎞以上）に達する例は10㎞程度の距離を速いペースで走り、週に１、２

特に珍しいことではなく、むしろトレーニング量度のインターバル走は午前中、そして午後はゆっの一つの目安とさえされています。例えば、シ

くりリラックスして短い距離を走る習慣を確立しドニー五輪金メダリストの高橋尚子は毎朝10マイています。一方、やはりカレンジン族が中心で現

ル（約16㎞）のビルドアップ走を行い、それとは在のトップランナーを多く抱えるKapsait地方の別に主練習として午前や午後に20〜30㎞以上にもキャンプでは、早朝に２時間前後のトレーニング

達するトレーニングを課し、マラソンに向けたトを主練習として行い、夕方のトレーニングで補助

レーニングとして月に1,200〜1,300㎞程度走るこ的な軽いジョグや補強を行っています（大後･杉とが基本であったことを雑誌の対談で話していま

田･小野 2010：忠鉢 2008）。ここでは30㎞にも及す。このように、日本のトップランナーにとって

ぶ距離走から強度の高いスピード練習まで、ほぼ毎朝40〜60分程度（10〜15㎞）走る朝練習は、「補

全ての主練習を早朝に行っているのが特徴と言え

助練習」でありながら月間走行距離の３〜４割をます。日本人選手の中でも、マラソンの日本歴代

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岩山、河合、鍋倉、伊藤

表１

朝練習の目的と内容

目的

トレーニング内容

主な実践例

走行距離増大40〜60分のJog
軽いJog

一般的な長距離ランナー

覚醒、主練習のためのW‑アップ

Clarkeなど

動きづくり
軽いJog、体操

生活リズムの構築

備考

合宿など

脂質代謝の亢進

距離走、スピード練習な
ど多岐

ケニア、エチオピアなどの東アフリカ勢

快適な外環境（冷涼、トレーニング コースなど）

多岐

夏季、都会など

２位（2014年10月現在）の記録を持つ藤田敦史はも、概日リズムによる何らかの効果を考える必要

朝練習について「朝食前のエネルギーが少ない状があるでしょう。

態で走ることで、より脂肪を活用する。それがマラソン後半の状態を想定した練習になると考えて⑴概日リズムの影響取り組んでいた」と語っており（寺田 2000）、主日周期と競技成績や運動パフォーマンスの関係

練習としての「朝練習」の目的を明確に意識してについて多くの研究が行われていますが、午前

トレーニングを実施している選手もいます（表中より午後の方が良いというのが今日の一般的

１）。

な見解です（Atkinsonら 1996：Cappaert. 1999：

このように、世界の第一線で活躍してきたアス

Drustら 2005：Chtourou 2013）。たとえばReilly

リートのトレーニングを見ても、朝練習の取り組（1990）が行った水泳の実験（100mおよび400ｍ）

み方は様々です。
しかし近年の選手に注目すると、では、もっとも記録が悪いのは朝の６時であり、朝練習を重要なトレーニングと考えて取り組んで時間が経つとともに記録は向上し、もっとも記録きた選手が多いように感じられます。東アフリカが良いのは夜の10時と報告されています。その他のランナーたちが早朝を主練習に位置づけているの実験結果でも、筋力・パワー系など多くのス

理由は、日中の暑さを避けるという意味合いが強ポーツ種目では、総じて午後の遅い時間帯にもっいのかも知れません。しかしそれだけではなく、ともパフォーマンスがよくなっています。その原

早朝にトレーニングすること自体にも積極的な意因として、深部体温をはじめエネルギー代謝、内味がありそうです。そこで、朝練習は「特別な」分泌機能（テストステロン、コルチゾール）、筋

トレーニングになり得るのかについて、これまで

神経系機能などの概日リズムの影響があげられまに発表されている研究報告から考えてみたいと思す。とりわけ体温リズムの影響はよく知られていいます。

ます。一般に体温は起床する前の早朝に最低値を２．概日リズムと朝練習
まずは早朝という時間帯の特徴を考えてみま

示し、就寝前の夜間に最高値に達しますが、実際
多くのスポーツ種目では上記の通り体温の高い午後の遅い時間帯に良い成績が出ています。

す。私たちは毎日一定のリズム（概日リズム）を

上記のような瞬発的な運動に比べて持久的な運刻みながら生活をしています。体温や内分泌機能

動パフォーマンスの実験結果は一様ではありまをはじめ、われわれの生体機能はこの概日リズム

せんが、多くの研究では朝と夕方のパフォーマの影響を受けており、当然、運動パフォーマンス

ンスに差がないと報告しています（Chtourouら

もこの概日リズムの影響を受けて変化します。し2013）。したがって、運動パフォーマンスの観点たがって、早朝という時間帯に行われる朝練習に

では朝練習を積極的に推奨する理由は見当たらな5ランニング学研究（2015）26：１〜 13

いということになります。
⑵体温の影響（プレクーリング）
しかしながら、長時間の持久的運動を持続する
上で、朝の時間帯に体温が少し低くなっていることはむしろ有利であるとの指摘もあります。長時
間運動における制限因子の一つとして体温があげられ、体温が限界水準（臨界温度＝約40℃）に達すると強い抑制がかかり運動が継続できなくなります。このとき、あらかじめ体温を下げておけば同じ運動を実施しても臨界温度に達するまでの時間が延長でき、運動パフォーマンスを向上させる
ことが期待できます。この新たな発想による身体冷却法はプレクーリングと呼ばれ、すでにオ

リンピックをはじめとする実際の競技にも応用されはじめています（Wegmannら 2012）。
それでは朝練習時の低い体温は、はたしてプレ

図１

60分間の自転車エルゴメータ運動中の直腸温度とパワー出力の比較
運動負荷は自転車の摩擦抵抗を一定にして回転数を被験者の任意とした。
朝（□：８：30）と夕方（■：17：30）の数値であり、折れ線グラフは直腸温、棒グラフはパワー出力を示
している（Reillyら 1995）

クーリングのような効果を発揮するものでしょうか。このことを確かめるため、Reillyら（1995）

がりにくい朝の時間帯の方が適しているのかもし

は60分間全力で自転車エルゴメータをこぐテストれません。そうであれば、朝の低い体温は朝練習を朝（８：30）と夕方（17：30）に行わせ、そののねらいにかなった生理的要素の一つと言えま応答を比較しました。なお運動負荷方法は、自転す。

車の摩擦抵抗を一定にして、回転数を自分で選択するセルフペース方法を用いています。その実験⑶時間トレーニングの可能性

結果によると、まず安静時の深部体温（直腸温）概日リズムは薬の効き方にも関係するところかは夕方（37.8℃）より朝（37.2℃）の方が 0.6℃低ら、医学の分野では「時間薬理学」あるいは「時く、朝はやはりプレクーリング状態になっていた間治療」という概念が導入されています。トレーことになります。この運動開始前における朝夕

ニング科学の分野でもトレーニングを実施する時の温度差は、運動時のパワー出力に影響していた間帯によってその効果に差が出るとすれば、「時ようです。運動前半では、朝の低い体温はパワー

間トレーニング」という発想があってもよいで出力を抑制し、一方で運動の後半では体温が上昇

しょう。しかしながら、概日リズムと全力発揮時

した夕方にパワー出力が抑制されたとみなされまのパフォーマンスとの関係については古くから多す。結局、両条件の最終的な平均パワー出力は相くの報告がありますが、どの時間帯にトレーニン

殺され変わらなくなり、運動終了時での深部体温グを行うのが効果的かという観点で行われた研究

差も0.3℃まで縮小しています（図１）。

は極めて限られ、またその結果も定まっていませ

朝の低い体温は、最大パフォーマンスを発揮すん。そこには数々の要因が関与することを前提とるような持久的運動の場合には不利に作用してしなければなりませんが、ここでは特に概日リズ

も、ゆっくり長く運動を継続する場合では有利にムの個人特性であるクロノタイプ（「朝型」か「夜働く可能性もありそうです。朝練習はトレーニン型」か）に注目して、朝練習との関連を検討してグの量的増大をねらって普及してきたと推論しまみます。

したが、距離を走り込みたい朝練習では体温が上

最近、Kunorozvaら（2012）は遺伝子特性から

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岩山、河合、鍋倉、伊藤

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図２

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図３ 競技別のクロノタイプ（朝型か夜型か）の比率
CYC＝自転車選手、RUN＝ランナー、IM＝トライア
スロン選手、CON＝一般人（Kunorozvaら 2012）

朝型の自転車選手が自転車エルゴメータ運動
テスト（90%Hrmax；３分間）を行ったときのRPEと時刻との関係（18時（＊）
、22時（＊＊）のじている、という報告がみられます（Kunorozva

RPEは6時、10時、14時のものより有意に高い）ら 2012）（図３）。根拠となるエビデンスの集積（Kunorozvaら 2014）

はまだ不十分ではありますが、こうしたことが実証されてくれば、「時間トレーニング」の立場か

スポーツ選手のクロノタイプを調べ、持久性ス

ら朝練習を重視したトレーニング計画に合理性がポーツ選手には一般の人に比べて朝型が多いと報あると判断できそうです。

告しています。さらに注目すべきは、クロノタイ
プと好みのトレーニング時間帯が結びついてい

３．低グリコーゲン状態でのトレーニングて、朝型の選手は朝のトレーニングを好み、夜運動パフォーマンスは概日リズムに加え、体内型の選手は夕方のトレーニングを好む傾向にあるの貯蔵エネルギー量にも影響を受けることが知そうです。さらにKunorozvaら（2014）は、朝型

られています。中長距離・マラソンなどの持久の自転車選手20名を選抜し、自転車運動テストを的種目では、グリコーゲン貯蔵量が多い方が発各時間帯で実施させその応答を比較しました（図揮するパフォーマンスは高くなります（Hulston

２）。その結果、主観的運動強度（RPE）の値がら 2010）。そのため、トレーニング時はグリコー

夕方より朝の方が統計的に有意に低く出ました。

ゲンが十分に満たされた状態で行うことが好まし

朝型の持久的アスリートは夕方より朝のトレーニ

いとの考え方がこれまでの常識でした。しかし近ングをより楽に感じる可能性があります。

年、グリコーゲンが少ない（低グリコーゲン）状
態でのトレーニングに関する研究が行われてお概日リズムは私たちの生体機能に少なからず影り、注目を集めています。低グリコーゲンに関響を及ぼします。トレーニングへの影響もその例

する研究は主に北欧の研究者に端を発していま外ではなく、実施する時間帯を考慮した「時間トす。その一つとして、Hansenら（2005）によるレーニング」が志向されています。そうした観脚伸展運動での10週間のトレーニング実験があり点から朝練習の特徴を検討してみると、まず朝のます。被験者は両脚でそれぞれ同じトレーニン

時間帯の低い体温はプレクーリング効果をもたら

グ・プログラム（週５時間）を実施し、片方の脚し、低強度のトレーニングを長時間実施するのにではトレーニングを毎日行い、もう一方の脚では向いていることが示唆されました。またクロノタ

１日２回のトレーニングを、２日に１度の頻度でイプの観点からは、持久性スポーツ選手には「朝行いました。したがって、「毎日」トレーニング型」が多く、朝練習を好み、また朝練習を楽に感を行う脚は筋グリコーゲンが十分に満たされた条7ランニング学研究（2015）26：１〜 13

件（高グリコーゲン）である一方、「１日２回、２日に１度」トレーニングを行う脚は２回目のト
レーニング時に筋グリコーゲンが不足した条件（低グリコーゲン）であったと言えます。10週間のトレーニングを終えた後の結果は従来の常識を覆すもので、安静時の筋グリコーゲン量は低グリ
コーゲン条件の方が高グリコーゲン条件よりも増加していました。この結果から筋グリコーゲンが不足した状態でトレーニングを継続する方が、トレーニング後の筋グリコーゲン回復がより促進されることが示唆されました。また代謝の面では、
低グリコーゲン条件ではCitrate synthase（クエン酸シンターゼ）あるいは3‑hydroxyacyl‑CoA
dehydrogenase（HAD：脂肪の代謝に関わる酵

図４素）などの酵素活性が高まっており、これは脂質

朝食前／朝食後に運動した１日のエネルギー
代謝（Shimadaら 2013より作図）

代謝の亢進を意味します。さらにパフォーマンス
テストの結果も、運動持続時間が高グリコーゲン
条件と比べて約２倍に増えるなど顕著な向上が見

朝食後に行った場合を比較し、１日に利用されるられました。

脂肪の総量を比較しました。その結果、朝食前に

Hansenらの研究は局所的なトレーニング効果

運動を行った方が朝食後に運動を行うよりも１日についてでしたが、Proeyenら（2011）は20人のの脂肪の利用量が20％近くも多いことを明らかに男性を対象とした６週間のトレーニング実験の結しました（図４）。中長距離・マラソン選手は余果を発表しています。この研究では対象者を２群分な体脂肪を減らすことがパフォーマンス向上にに分け、片方の群は朝食前、もう一方の群は朝食つながるため、トレーニングの目的が体脂肪の減後に自転車エルゴメータを用いた運動を行いまし

少である場合は朝練習が有効である可能性が示さた。その結果、運動中の血糖値維持能力やグリれました。

コーゲン貯蔵量、HADは朝食前に運動を行った

以上のように低グリコーゲン状態でのトレーニ群の方が有意に向上しました。また別の研究でもングを継続することは特徴的な効果をもたらすこ

同様に、低グリコーゲン状態で行う中長期的なトとが示されており、このトレーニング方法の発想

レーニングが「脂肪酸トランスロカーゼ（FAT/は「Training low, compete high」（日常的に行う

CD36）」「カルニチンパルミトイルトランスフェ

トレーニングはグリコーゲン量が少ない状態で行

ラーゼ‑1（CPT‑1）」「脱共役たんぱく‑3（UCP3）」

い、競技会にはグリコーゲンが十分な状態で臨む「AMPキナーゼ（AMPK α2）」などを増大させこと）と呼ばれスポーツの現場にも浸透しつつあることが報告されています（De Bockら 2005：

ります。朝昼晩に１日３度の食事をして、夜間に

Anthonyら 2005：Akerstromら 2006）。 こ れ ら

睡眠をとる典型的な生活をしていれば、夕食かはいずれも脂肪からのエネルギー供給を円滑にす

ら翌日の朝食までの期間は一日のうちでもっともる能力が向上したことを意味しており、低グリ

長い

コーゲン状態ならではのトレーニング効果である

め体内のエネルギー源、特に貯蔵量に限りがある

ことが示唆されました。

グリコーゲンが少ない状態であることが推察され食間となる場合が多いでしょう。そのた

また、Shimadaら（2013）は同じ条件の運動（50％ます。つまり起床後朝食前に行う朝練習は上記のVO2maxで60分間の自転車運動）を朝食前または「Training low」に相当すると考えられ、この点8!"#$%&'()*!!"# $#%&"'(# %)*+',-$./0(.!1'',2+

岩山、河合、鍋倉、伊藤!"#$%&'(!"#!"$)
図５ 炭水化物摂取量と筋グリコーゲン回復率の関係。９つの研究報告について炭水化物単独摂取条件（CHO）とタンパク質との同時摂取条件（CHO/PRO）とを比較。
（Bettsら 2010）

で他の時間帯に実施するトレーニングとは異なるが分かれていました。しかし今日では、多くのと言えます。朝練習を重視している選手が活躍し研究がその効果を認めています（Bettsら 2010：てきた要因の一つは、こうした「Training low」

Burkeら 2011）。図５はBettsら（2010）がこれまの考え方で説明できるかもしれません。

での実験結果をまとめたもので、筋グリコーゲン

４．朝練習を効果的にするために回復率は炭水化物摂取量に比例していますが、タンパク質と同時に摂取したときの方がその回復率

上述のとおり、最近の研究から空腹状態での運が高くなっていることがわかります。ただし、こ動はグリコーゲン貯蔵量を増加させることが明らのことは一定の実験条件内で当てはまることでかにされてきました。ただし、当然のことながらあって（炭水化物の摂取量（<１ｇ/㎏/h）、タン

運動後の栄養摂取が十分に確保されていなければパク質摂取量（＜0.3ｇ/㎏/h）、回復４時間以内）、

そうしたことは起こりません。つまり朝練習を効

炭水化物の摂取量をさらに多くした場合の効果な果的に行うためには、トレーニング内容だけではどについてはまだ何とも言えません。このあたりなく、その後の朝食に関しても非常に重要だと言の詳細も、今後さらに検討されることが望まれま

えます。

す。

⑴グリコーゲンの回復⑵タンパク質の回復

空腹状態の朝練習で消費したグリコーゲンは、

運動中、とりわけ空腹状態では筋肉のタンパク

少しでも効率よく回復させたいところです。実は

質分解が過剰に起こることが指摘されています

現在、この運動後の「リカバリーと栄養摂取」は（このことは尿中窒素排泄量の増加で知ることが研究トピックスとしても関心を集め、盛んに研究できます；Lemon. 1980）。一方で前項にて紹介されるようになっています。なかでもグリコーゲ

したShimadaら（2013）の実験では、運動実施がンの回復では、炭水化物の単独摂取よりもタンパ

空腹状態であっても食事後であっても24時間の総ク質を同時に摂取した方が回復効果が高まると言

尿中窒素排泄量には差がなかったと報告していま

われています。この問題は比較的古くから検討さす。これらをまとめると、空腹状態の運動は一時れてきましたが、当初その当否については議論

的に筋肉のタンパク質分解を促進する可能性があ9ランニング学研究（2015）26：１〜 13#$%&'()*+","$%&-（Breenら 2011）。筋収縮装置である筋原線維は長時間の運動によって分解されますが、通常のバラ
ンスの良い食事（タンパク質＋炭水化物）によって修復、再構築が効果的に行われるものと理解できます。また、エネルギー産生過程を担うミトコ
ンドリアのタンパク質も長時間運動によって消耗し、運動後の食事によって再生されるものと考えられますが、この実験条件では炭水化物の付加効
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図６

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筋原繊維およびミトコンドリアのタンパク質
合成速度の比較（＊炭水化物と炭水化物＋タンパク質との差（ｐ<0.05））（Breenら 2011）

果は認められませんでした。この実験結果は断片的な情報にすぎませんが、今後は食事とトレー
ニングの両面にわたって幅広く研究が進むことによって、食事とミトコンドリア･タンパク質再合成との関係、さらにはトレーニング効果との関連などが明らかにされることが期待されます。そうるが、食事による補給が十分であればその心配はした研究成果から、朝練習と朝食の関係にも新たないと解釈することができます。朝練習に限らずな知見が得られることでしょう。

運動の影響は被験者の特性（年齢、性別、トレー
ニング状況など）や実施した運動の相違（運動種⑶朝練習後の朝食のとり方

目や強度、時間など）、また日常の食生活や生活

朝練習で消費された炭水化物及びタンパク質のスタイル、ストレス状況などにも影響されます。

回復にあたって、それぞれ単一の栄養素だけでな

前夜の夕食で摂った食事の内容や時間、また睡眠

く、それらを同時に摂取することがより効果的なの状況なども朝練習の効果に影響を及ぼす要因で回復につながることをみてきました。栄養素のうす。また、一過性の運動（一時的な運動）では大ち、主なエネルギー源は炭水化物と脂質ですが、きな差がなくても、運動後のエネルギー補給が不炭水化物は米やパン、パスタ、麺類などの主食や、十分な状況が継続した場合は、筋肉の分解が亢進

もち、カステラなどに多く含まれています。脂質

し、障害の発症の割合を高める危険性があります。

はバターやマーガリン、マヨネーズ、
チーズやヨー

いずれにしても運動後の食事は日々のトレーニン

グルトなどの乳製品、ピーナッツやカシューナッ

グを効果的にするための大事な要素であり、特にツ、クルミなどの種実類にも含まれています。一

朝練習後の朝食については炭水化物の補給と同時方で筋肉の基質となるのはタンパク質であり、トにタンパク質の回復という観点からも重要な意味

レーニングによる筋肉の分解を防ぐためには特にを持つことになります。

肉や魚に含まれている動物性タンパク質の摂取が食事について興味深いこととして、炭水化物と有効です。

タンパク質を同時に摂取した方がタンパク質を

朝食においても、以上の三大栄養素をバランス

単独で摂取するよりもタンパク質の合成がよりよく摂取することが理想です。しかし、朝は一日促進されることがわかってきました。これもまの始まりであり慌ただしい時間帯です。朝練習後

た、最近の研究トピックスとして注目されていの食事には調理の必要がなく、手軽にとれる食品

ま す（Howarthら 2009：Breenら 2011：Moore

を利用するのも一考です。主食としてとるご飯やら 2014）。図６は、77％ VO2max強度で90分間運

パンの他、卵や納豆、ソーセージ、また牛乳やヨー動を行った後、タンパク質だけを摂取した条件とグルト、チーズなどの乳製品、鮭フレーク缶など

炭水化物を付加した条件で、筋原線維およびミトは常備しておくと便利な食品です。洋風ならチー

コンドリアのタンパク質合成を比較したものです

ズトーストとハムエッグにホットミルク、和食な10

岩山、河合、鍋倉、伊藤

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図７ １日の時間帯別運動（有酸素運動）実践率15歳以上の有職男女（総務省統計局平成23年社会生活基本調査より作図）

らご飯と納豆、卵焼き、野菜ジュースなどは手軽康」のために走っている人も多いでしょう。そのにとれる朝食です。

点でアスリートと市民ランナーは違う視点で物事

最後に、朝食をとる時間的なタイミングについを考えなければいけない場合があります。朝練習てもふれておきます。運動を終えた後、すぐに炭はトレーニングとして優れた点ばかりではなく、水化物を摂取することは、しばらく時間を空けて気をつけるべきこともいくつか考えられます。朝摂取するよりも筋グリコーゲンの回復量が多くな練習に取り組むランナーはそれらを知っておく必ることが示されています（Ivyら 1988）。朝練習要があるでしょう。

の強度や内容によって異なりますが、終了後はで

まず、記録向上を狙うアスリートや市民ラン

きるだけ早く（30分以内を目安に）朝食をとった

ナーにとって避けては通れない高強度のトレーニ方が効果的と考えられます。

ングは、朝練習では実施しにくいことが考えられ

５．市民ランナーの朝練習ます。トレーニング強度が高くなるほど、エネ
ルギー基質は糖質（グリコーゲン）に依存しま

さて、アスリートから市民ランナーに目を転じす。そのためグリコーゲン貯蔵量が少ない状態でてみます。図７は、必ずしも市民ランナーに限定行う朝練習は、グリコーゲンが十分な状態と比べした調査ではありませんが、我が国の15歳以上のて高強度のトレーニングを実施するのが困難です

有職男女の平日の有酸素運動の実施率を時間帯別（Hulstonら 2010：Yeo. 2008）。高強度のトレーに示したものです（総務省統計局．2012）。このニングを朝練習で実施する際はその点を考慮したデータから、有職者は「昼休み」や「就業後」よ

強度設定が必要だと考えられます。

りも「早朝」に運動している人口が多いことがわ

また、朝練習は疲労の度合いが大きくなる可能

かります。しかし多くの市民ランナーはトレーニ性があります。 疲れたと感じる過程には様々

ングの目的によって時間帯を変える余裕はないとな要因が関わっていますが、その中の一つにグリ思います。朝練習に取り組むランナーの中には意

コーゲン量の減少があげられます。朝練習は体内図して「早朝」を選んでいるのではなく、仕事ののグリコーゲン量が少ない時間帯に行うため、同都合などで選ばざるを得ない人もいると考えられ

じ運動量であっても自覚する疲労が大きいと考えます。また市民ランナーの中にはアスリートのよられます。疲労を自覚しながらの運動は注意力

うに「記録向上」を目指す人もいるでしょうが、「健が散漫になるため、外傷や障害のリスクが高いと

11ランニング学研究（2015）26：１〜 13の指摘がなされています（Gleesonら 2004）。まと位置付けて取り組んでいることが明らかになった同様の理由から、オーバートレーニングに陥りてきました。朝練習をどのように取り組むかが競やすいという指摘もあります（Brounsら 1986）。

技力向上にとって重要な鍵であるかもしれませ

朝練習をトレーニングの中心に据える場合、人一ん。もちろん、朝練習がすべての面で優れた唯一

倍自分の体調に敏感になる必要があるでしょう。

無二のトレーニング方法ではありませんし、万人

体調管理という点では疾病との関係も考えなけに共通して有効なトレーニング方法ではないこと

ればなりません。グリコーゲン量が少ない状態でを理解しておかなければなりません。それでも、の運動はグリコーゲン量が十分な状態と比べてリ長年にわたり多くのランナーが朝練習を実践し、ンパ球など免疫細胞の低下が大きいことが報告さかつ朝練習を重視してきた選手が輝かしい実績をれています（Petiboisら 2003）。これは、朝練習残してきたこと、そして科学的な研究によっての実施による免疫力低下のリスクを考えさせられ朝練習が生理学的に特別なトレーニング方法であます。しかし朝練習に限らず、適度な運動は免ると示されたことは事実です。1960年代に考案さ疫力を向上させる一方、度が過ぎた激しい運動れたカーボローディングが研究の発展とともに改は免疫力の低下につながることが知られていま良されて現在広まっているように、今後の研究にす（Nieman 1994）。 適度

よって朝練習のさらなる有用性が明らかになるこ

と

激しい

の境界

を明示するのは困難ですが、朝練習は同じ運動であっても相対的な強度が高くなります。そのため
朝練習では

適度

とが期待されます。
本総説がアスリートや市民ランナーに朝練習のな運動の枠からはみ出す可能特徴を知って頂くきっかけとなり、自分自身のト性が高くなると考えられます。また、疾病の中にレーニング計画を立てる際に役立てば幸いです。

は時間帯によって発作のリスクが異なるものがあります。たとえば高血圧症は早朝に血圧が上昇す

参考文献

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後を避け、十分な準備運動と水分補給を心掛ける

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ことでリスクを減らすことができるかもしれませSports Nutr. 8：7ん。いずれにしても持病のある方は主治医に相談するのが望ましいでしょう。

６．まとFudge BW et al.（2006）Evidence of negative
energy balance using doubly labelled water in eliteめ2014年に行われたフルマラソンの世界20傑を見ると、男子は20人すべてが、女子は16人がケニア
またはエチオピアの選手によって占められています。このように近年の長距離やマラソン競技では東アフリカの選手が圧倒的な活躍を見せていますが、その強さの秘訣は何かという問いにはいまだ明確な答えはありません。そうした中で、様々な調査によって彼らは朝練習を重要なトレーニング

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