腰 痛 体 操
腰 痛 で お 悩 み の 方 へ

この本の体操を腰痛の治療として行う場合は、必ず医 師の指 導を受けてから行うようにしてください 。
※体操が体に合わない場合もあります。

監修
作成：久光製薬株式会社
2022年 12月作成

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旭川医科大学 名誉教授
医療法人一信会 大分整形外科病院 竹光 義治 先生

指導 旭 川 医 科 大 学 整 形 外 科 学 講 座 脊 椎 グ ル ー プ目次

腰 痛とは…
腰痛は、世界的にもっとも多くみられる痛みであり、約8割の人が「ぎっくり

腰 痛とは12Ⅰ.体 幹と下肢の関 節を柔 軟にする運 動腰」や急性腰痛に代表される腰痛疾患を経験するといわれています※。
しかし、「ぎっくり腰」のように2〜3週間で自然に改善する腰痛ではなく、慢性的に続く腰痛で日常生活に支障がでている患者さんもみられます。

Ⅰ− ①3

Ⅰ− ②4Ⅰ− ③5から姿勢が悪い、腰まわり（体幹）や下肢の関節・筋肉の機能が低下している

Ⅰ− ④6などがあります。

Ⅰ− ⑤7Ⅰ− ⑥8Ⅱ. 体 幹と下肢の筋 肉の力を強くする運 動

腰痛を起こしやすい人の特徴として、作業などで腰への負担が強い、普段

次のページの 図1は、腰椎や骨盤を支える筋肉を示したものです。これらが十分に機能すると仕事や日常生活での腰の負担が減るため、こうした筋肉の力を維持向上することも腰痛予防のためには大切です。腰痛患者さん

Ⅱ−①9Ⅱ−②10

Ⅱ−③11

日常 生活で気をつけたいポイント
立ち方・座り方

12

横になるとき13

重い物を持ち上げるとき

14

車を運転するとき・靴を選 ぶとき

15に多くみられる身体機能の低下のポイントは、①体幹や下肢の関節・筋肉がかたくなり、動きが制限される②体幹の筋肉の力が低下して、よい姿勢を保てない③下肢の筋肉の力が低下して、歩行が不安定になるなどがあげられます。
※Fujii T, et al.: Eur Spine J 22(2):432-8, 20131

腰 痛 とは …

Ⅰ. 体 幹と下 肢の関 節を柔 軟にする運 動

よい姿勢を維持して、関節・筋肉の機能を改善するために、次のような運動を行うことが有効です。

Ⅰ−①

Ⅰ. 体幹と下肢の関節を柔軟にする運動
Ⅱ. 体幹と下肢の筋肉の力を強くする運動

仰向けの状態から、片方のひざを抱えて体に近づけるように曲げます。このとき、反対側の脚がなるべく床から浮かないよう気をつけます。左右交互に行います。 （左右とも10秒間×2回）

Ⅰ.Ⅱ.の運動をしていて痛みを感じる場合は、その運動はやめて、他にできる項目だけ続けてください。目安の回数、時間を示していますが、体調や症状に合わせて増減してください。はじめは1日1回程度で行い、慣れてきたら、2回、3回と回数を増やしてください。
よい姿勢で「歩く」ことも腰痛予防のために有効です。一日7,000歩を目標とする、あるいは15分以上のウォーキングをするなど、日頃から歩く習慣を身につけましょう。
図1 腰椎と骨盤を支える筋肉
背筋腹筋

腰椎を伸ばす腰椎を曲げる

ようつい腰椎ちょう よう きん

腸腰筋

でん きん

腰椎を前に倒す
こつばん

臀筋
骨盤を介して腰椎を伸ばす

骨盤
だい たいしとう きん

大腿四頭筋
骨盤を介して腰椎を曲げる

ハムストリング
骨盤を介して腰椎を伸ばすを柔軟にします。
目的 脚のつけ根（腸腰筋・臀筋など）
ちょう2

ようきん

でんきん3

Ⅰ. 体幹と下肢の関節を柔軟にする運動

Ⅰ−②
両手でひざを抱え込み、おへそをのぞき込むように背中を丸くします。
（10秒間×２回）

Ⅰ−③
仰向けの状態から片脚を上げて、太ももの後ろ側を両手で支えて、なるべくひざを伸ばします。
このとき、反対側の脚は伸ばしたまま、なるべく床から浮かないよう気をつけます。
痛みを感じる場合は軽くひざを曲げ、つま先も伸ばしてください。
（左右とも10秒間×２回）

目的 背中の筋肉をほぐして、腰のそりを減らします。
4を柔軟にします。
目的 伸ばした脚の後ろ側の筋肉（ハムストリング）
5Ⅰ. 体幹と下肢の関節を柔軟にする運動

Ⅰ−④

Ⅰ−⑤

仰向けの状態から片脚を上げてゆっくり腰をひねり、体と反対側の床につけます。顔は脚と反対側に向けます。
このとき、肩甲骨を床から離さないのが理想です。左右交互に行います。
（左右とも10秒間×２回）※腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアがあり足のしびれが出る人は、この運 動は行わないでください。

でん

きんと、おしりの筋肉（臀筋）を柔軟にします。
目的 背中の筋肉（背筋）6

うつぶせの状態から、両ひじを肩の下でつき、骨盤が床から浮かない程度に胸を持ち上げます。
肩甲骨を寄せ、胸を引き上げるよう意識します。 （10 秒間×2回）

を柔軟にし、腰のそりを正常に保ちます。
目的 おなかの筋肉（腹筋）7Ⅰ. 体 幹と下 肢の関 節を柔 軟にする運 動

Ⅰ−⑥
立って、かべに両手をつき、後ろに引いた脚のふくらはぎを伸ばします。このとき、かかとがなるべく床から浮かないよう気をつけます。左右交互に行います。
（左右とも10秒間×２回）

Ⅱ. 体 幹と下 肢の筋 肉の力を強くする運 動

Ⅱ−①
両手を床につけ、ひざを立てます。頭と肩を少し持ち上げて、肩甲骨が床から離れたところで保持します。
このとき、おへそをのぞき込むようにします。
慣れてきたら、両手を胸の前で組んで行います。
（５秒間×5回）

目的 伸ばした脚の後ろ側の筋肉（ハムストリングとふくらはぎの筋）を柔軟にします。
8を強くします。
目的 おなかの筋肉（腹筋）9Ⅱ. 体幹と下肢の筋 肉の力を強くする運動

Ⅱ−②

Ⅱ−③

両手を床につけ、ひざを伸ばしたまま、片足ずつ床から10cmほどゆっくり持ち上げ、5秒間保持します。
左右交互に行います。
このとき、おなかの筋肉（腹筋）にも力を入れるよう意識しましょう。
腰に痛みがある場合は、反対側のひざを曲げて行ってください。
（左右5回ずつ）と目的 おなかの筋肉（腹筋）
太ももの筋肉（大腿四頭筋）を強くします。
だい10

たい

しとうきん

うつぶせの状態で骨盤の下に枕を置き、足を固定します。
手は腰か床の上に置き、あごと肩が少し持ち上がる程度に上半身を持ち上げます。
（５秒間×3回）※この運動があまりできないときは腰が曲がっている傾向があるので、Ⅰ−③〜⑤の運動を十分に行ってください。

でん

きんと、おしりの筋肉（臀筋）を強くします。
目的 背中の筋肉（背筋）11日常生活で気をつけたいポイント

日常生活で気をつけたいポイント
立ち方

横になるとき家事などで両脚をそろえて長い時間立っている場
合は、ひざを軽く曲げ、おなかに力を入れて腰のそりをおさえることが大切です。
そのために、片脚（どちらの脚でもよい）を10cmくらいの台に上げておくのもよい方法です。

仰 向 けになったときに腰がそっている状態は、腰 痛 の 人にとってよくありません。

座り方
ひざ が 太ももより少し高くなるくらいの椅子に深く座ります。脚を組んでも かまい ませ ん が 、10分程度で組みかえるとよいでしょう。

12

浅く座ると腰が曲がってしまうの で よくありません。

腰痛の人は腰のそりを減らすように、ひざの下に枕を入 れることをおすすめします。

やわらかい布団に寝るとおしりの部分が沈み、腰 のそりが 強くなって腰痛の原因になるため、かための布団に寝ることをおすすめします。
13

日常生活で気をつけたいポイント

重い物を持ち上げるとき■ よい持ち上げ方
ひざを曲げ、腰をおろして持ちます。

できるだけ物を体に近づけて持
ち上 げてください。このとき、おなかに力を入れて腰が曲がらないようにすることが大切です。

車を運転するときシートをハンドルに近づけ、ひざが太ももより高くなるようにします。
シートはあまり倒さず、背中を伸ばして運転しましょう。

靴を選ぶとき■ 悪い持ち上げ方ひざが伸びています。

物を体から離して持ち上げています。

ハイヒール（特に高いもの）は腰のそりを強くするので、腰痛の人はできるだけかかとの低い靴を履くようにしましょう。

かかとの低い靴
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ハイヒール
15

memo

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