明日の元気をつくるのは 今日の自分です

健康づくり早わかりヒント集●ストレスサインを見逃さないで●活動的に生活するために

明日の自分●バランス良い食事の改善は昼食から●「やせ」ほど筋トレを●食事＜お菓子派は要注意●スルーしないであなたのメタボ

今日の自分

健康診断も忘れずに！

健康度測定データの集計結果から、健康づくりのヒントをご紹介します。
健康は毎日の積み重ね。明日といわず今日から取り組んで、健康で元気な笑顔の明日をつくっていきましょう。健康づくりの主役は自分です。かまえず気楽に始めてみましょう。
【健康度測定】18 歳以上の区民を対象に、一般的な健康診断に加えて呼吸機能や負荷心電図、体力測定、食事や食習慣、日常活動・運動習慣、ストレスチェックなどの問診調査、これらの結果を踏まえて、個別指導でその方に合わせた健康づくりをサポートしています。
【健康度測定データの集計】毎年、受診者データをまとめ、健康づくりの資料としています。
今回は、平成 28 年 4 月 1 日～平成 29 年 3 月 31 日に健康度測定を受診した 1679 名のうち、重複受診を除いた 1631 名、男性 414 名（平均 68.6 歳）、女性 1217 名（平均 65.6 歳）のデータをまとめました。

公益財団法人世田谷区保健センター

健康増進係

電話 3410-9101

働き世代

スルーしないであなたのメタボ

男性働き世代異常を指摘されたことはない

メタボ：メタボリックシンドロームの略

女性という方もご用心！

今回の集計結果では、男性は女性に比べて「メタボ」の割合が多く、さらに「隠れメタボ」の割合も 60 歳代になると 13％以上でした。

健康度測定の集計結果では、隠れメタボに該当する人は 50 歳代から増加しています。同様に、女性でこの値は、厚生労働省の隠れメタボの報告で示された 10.9％と比べは LDL（悪玉）コレステロールが基準値以上の人が 40 歳代では 14.1％ですが、50 歳代になると 33.7％て高い割合でした。に増加しています。血圧についても 50 歳代で高血圧の人が増えていました。

※「隠れメタボ」とは腹囲が基準値未満。ＢＭＩ25 未満で肥満ではないが、高血圧、高血糖、脂質異常のうち２つ以上が該当する場合をいいます。

これら高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は、心筋梗塞や脳血管疾患などの命にかかわる病気を引き起こす危険因子です。今は太っていなくても異常がなくても、早めに生活習慣を見直し、5 年後・10 年後も健康な体を保ちましょう！

％
60.0

65歳未満男性早食い

48.1

43.5
40.0

65歳以上男性早食い

％
60.0

42.3

33.3

今の習慣を続けると、、

20.0

大丈夫かな？

0.0
ＢＭＩ 18.5未満

ＢＭＩ 18.5-25

ＢＭＩ 25以上

やせ標準

肥満

40.0

働き盛りの男性陣！

30.3

20.0

この世代は仕事に家庭に忙しく、自分のための時間を10.0作ることが難しい年代です。

0.0
ＢＭＩ 18.5未満

ＢＭＩ 18.5-25

ＢＭＩ 25以上

やせ標準

肥満

昔から「早食いは肥満のもと」と言われ、今では多くの研究からも明らかになっています。早食いは食べ過ぎになりやすい習慣です。
健康度測定結果でも、早食いを自覚している人は若年層の男性に多く、壮年期では 3～4 割が早食いであると自覚しています。早食い習慣の影響は、65 歳以上で顕著に現れる様子から、若いうちに早食い習慣を改めておくことが、将来的な肥満予防に重要であると言えそうです。

今回の結果では、標準体型の人は、太っている人よりも、日常生活でよく動いていました。太っている人は厚生労働省

やせ（BMI18.5 未満）で、体脂肪率が「標が目標にしている身体活動量に達してい準」以上の割合は約７割でした。一方、骨格筋る割合は４割弱でした。達していない方量率が「標準」の人はわずかでした。

は、日常生活に「プラス 1」の取り組み筋肉が少ないと、冷え性やむくみ、肩こり、で活動量を上げることが必要です。

疲れやすいなどの一因となりますので、筋肉をつけておくことが大切です。バランスよく食べ、筋トレにも積極的に取り組みましょう。
65 歳未満の女性では、やせの割合（18.8％）が肥満①品数を多く選ぼう
・定食のように品数（皿数）の多いものを選ぶのうち菓子・ジュース等の「嗜好品」の摂取割合が多いと＊カレー、ラーメン、丼ものなど１皿料理のの要因にもなります。
運動しなくてはと思いながら、踏み出せて繊維が多い（れんこん、ごぼう、きのこ、海藻など）
弾力や粘りがある（油揚げ、こんにゃく、貝・たこ・いか）
噛み切りにくい（切干大根、ひじき、昆布など）

いない方は、職場や通勤の合間に歩いたり、・ ・ ・ ・・階段を利用するなど、運動をすることにこだわらず、合間での活動を心がけましょう！
もちろん、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動もメタボ対策に効果があります。

③食事の時間をつくろう。食事を楽しもう。

また、お菓子でお腹がいっぱいになっても摂取できるのは砂糖に油など…

68.3

5.0

標準

多い20%

40%

60%

80%

食物繊維は不足しがちです。カルシウムの摂取状況は 3992.0

18.0

少ない0%

20%

40%

標準60%

80%

家で出来るエクササイズ
いーちにーさーん

歳までは必要量に達している人が 1 割未満、40～50 歳代ちょっとした合間に 1 、 2 、 3 、でも 3 割と低いことがわかります。

回数を数えながら行いましょう。

色々な食品をバランスよく食べる

気づかなかった味を発見でき、楽しみの幅も広がります。
歩幅を広げて颯爽と歩こう

エレベーターやエスカレーターにさようなら

100%「やせ（BMI18.5未満）」の骨格筋量率、 、10 回から始めて、慣れたらことを心がけておきましょう。

15 回×2 セットに増やしましょう。

カルシウムの豊富な食品

脚の横を意識して踵を突き出し、おしりやを防ぐだけではありません。食材の甘みやうま味など、普段一緒に食事をし、共に食事を楽しんでみませんか。

26.6
少ない

本当に摂りたいビタミン、カルシウム、ゆっくり時間をかけて食事をすることの効果は、食べすぎ

一人での食事はつい早食いになりがちです。時には仲間と0%て、菓子を摂りすぎることは 50 歳代以降の「隠れメタボ」

・いつもの食事に野菜をプラス

・噛みごたえのあるおススメ食材

1いう結果でした。
「体重が増えないから問題ない」と安心し時でも、具が多いものを選ぶと噛む回数を増やせます。

②しっかりよく噛む食材を取り入れて「やせ（BMI18.5未満）」の体脂肪率（11.3％）に比べて多いにも関わらず、一日の食事摂取量ペットボトルをダンベル代わりにお腹を締めて姿勢良く100%

元気高齢者をめざそう！

高齢者

高齢者

今回の集計結果では、体力測定項目のうち「上体おこし」が、70 歳代において全国平均値より高い値となりました。

欠食なんて若い人の問題。と思っていませんか？
国民健康栄養調査では、若年層ほど朝食の欠食率が高く、朝食を摂ることは国民的課題です。
しかし、健康度測定受診者の欠食率（何も食べない割合）のデータをみると、60 歳以上では、朝食の欠食率よりも昼食の欠食率の方が男性高いという結果でした。また、高齢者の低栄養傾向（BMI20 以下）の割合が女性では約３割もあり、これは肥満の割合の約 2 倍でした。
欠食は栄養不足を招きます。手をかけなくてもバランスの良い食事が摂れる工夫やポイントを見てみましょう。

70 歳代女性

そこで、問診調査結果より「階段利用を心掛けているか」と「定期的に筋トレを実践している」について 4 群に分け、体力測定結果と比較したところ、筋力に関連する脚伸展力・上体おこし・５ｍ速歩で、両方とも実践している群が最も良い結果でした。
同様に、体成分分析測定の結果でも「階段利用の心がけ」と「筋トレ実践」の両方とも実践している群で、脚筋量率が高いという結果でした。
高齢になっても、筋力を維持していくためには、定期的に筋※低栄養傾向（BMI20 以下）：健康日本２１（第二次）の目標として、低栄養傾向

トレを実施することが大切です。また、日常生活の中で「階段の高齢者の割合の増加の抑制が挙げられています。

を利用する」心がけを持っていることも筋力維持と関連があ女性※筋肉量率：理想筋肉量と比べた割合（％）

りそうです。

※体成分分析測定：内臓脂肪レベル、骨格筋量、筋肉バランス、肥満診断、体水分の偏り（むくみ）などを測定するものです。

①一日の生活リズムを一定に心がけましょう

集計結果の一部 をご紹介します。

起床時間が遅くなると、朝食と昼食が重なり食事回数が少なくなります。

貧血
大丈夫ですか？

②作りおきおかずを常備しましょう
時間がある時に多めに作っておくと一品増やすことができます。

③いつもあると便利な食材を冷蔵庫や冷凍庫に入れておきましょう
ごはん・うどん等（1 食分ずつ小分けにして冷凍）

・15 回から始めようのことです。

・1 回の動作に 6～8 秒かけて女性の病気と思われがちですが、男性も年代がにら・ねぎ・きのこ（切って袋に入れて冷凍）受診勧奨基準以下）の割合が増えています。80歳以上では 3 人に１人が Hｂ低下の状態でした。

④主食・主菜・副菜を心がけた
食事をしましょう

時には、外食や惣菜、お弁当を利用すること前に出ないように
平成 28 年度国民健康栄養調査では女性の 11.6％

太ももが39 歳以下では約３割、40 歳代では約２割が「や熱くなるのをせ」でした。50 歳代では約 15％が「やせ」で、60感じながら歳代、70 歳代、80 歳以上と高齢になっても減りま
貧血は鉄不足によることが多いのですが、そのほかに大腸などの消化管出血や痔、婦人科疾患など別の病気が原因の場合があります。症状としては動悸や息切れ・倦怠感などがありますが、貧血がまだ軽いうちや、進み方がゆっくりだと気づかないことも副菜

・腰を落とした時に、膝が足先よりが「やせ」の範囲に入っていました。

バランスの良い内容を心がけましょう。

主食

スクワット

健康度測定の集計結果では、それよりも多く 16.4％というものではありません。少ない量でも栄養

主菜

ゆっくりとが「やせ（ＢＭＩ18.5 未満）」となっていますが、量より質が大切です。食事量は多ければ良い

副菜「やせ」は要注意

濃度が基準値より低くなっている状態

上がるにつれて、貧血気味（特定保健指導および主食・主菜・副菜

高齢者の貧血は血液中のヘモグロビン（Hb）

ほうれん草・小松菜等（ゆでてから水分を絞って冷凍）も選択肢の一つに入れてはいかがでしょう。

ｎ＝330あります。定期的に検査を受けることが大切です。
また、日頃から欠食せず、バランスの良い食事を心掛けましょう。

せんでした。
体重が軽いと骨に十分な負荷がかからず、
こつそしょうしょう骨 粗 鬆 症 になりやすかったり、筋肉・筋力の低下に椅子に座って足あげかかと・ 踵 を突き出し、もつながります。やせが進むと抵抗力や免疫力も低下

膝裏を伸ばした状態で、し、風邪を引きやすいなどの影響も考えられます。

膝を 10cm 程度、上下させる

これからも活き活きと活動するためにも、・太もも前の筋肉を意識

バランスのよい食事と適度な運動、しっかり・背もたれに寄りかかってもと休養をとり適正体重を目指しましょう！

良いが、背筋を伸ばす自分のストレスサインを知り、上手にコントロールしましょう。
「なんとなく調子がよくない」そんな症状に悩まされていませんか。
もしかしたらそれは、こころや体からのストレスのサインかもしれません。
壮年期

性別や年代により順位の違いはあります

高齢期（65歳未満）（65歳以上）愁 訴が、上位は同じ症状を訴えています。健康男性

女性

度測定のストレスチェックで「ストレスな肩こり

肩こり腰背部痛

女性

男性

１位

肩こり肩こり

腰背部痛

２位

眼精疲労

不眠

眼精疲労

眼精疲労

３位

腰背部痛

腰背部痛

ストレス反応はまず身体に出ると言われ不眠

不眠

４位

不眠

眼精疲労ていますので、ここに思い当たる症状があ耳鳴り

耳鳴り

５位

耳鳴り

耳鳴り

し」の人に比べると、「ストレス状態」に該当する人は、約半数以上がこれらの愁訴を感じていました。

ればこれらの愁訴対策をして、上手なスト※愁訴とは、なんとなく調子が悪いという自覚症状があるが、検査をしても原因となる病気が見つからない状態。

レスコントロールを目指しましょう。

※27 項目の愁訴のうち、訴えの割合が多い上位 5 位を記載。

★ワンポイントアドバイス★

今日から！ 気づいた時にやってみよう！
「肩こり」・「腰背部痛」対策「不眠」対策

生活の”合間”にコリほぐしを取り入れよう！

快眠のための基本
起きたらすぐに朝日を浴びよう

良い入浴で眠る準備を
就寝 1 時間前までに、ぬるめのお風呂（38～家事の合間に40℃）にゆったりとつかりましょう。
（だるいと感じるくらいが眠りを誘いやすい）

テレビの合間に香りを使って安眠サポート
柑橘系やラベンダーの香りでリラックス

仕事の合間にアロマオイルを 1 滴しみこませた「疲れ目」対策

コットンやティッシュを枕元に。

ツボで疲労回復せい めい

睛明：鼻の根元と目頭の内側にあるツボ。
親指と人差し指の腹でつまむようにして押・・睛明

生活の中での注意点
スマートフォンやパソコンなどの長時間の使用は控えましょう。

放っておかないで！「耳鳴り」
耳鳴りの原因は複雑です。耳などの病気のシグナルかもしれません。
まずは耳鼻科で検査を受けましょう。

連続して１時間の使用は控え、続ける場合は 10 分間目を休ませましょう。

◎ホームページに健康づくりの情報を掲載しています。
ホームページもご覧ください

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