感染症に負けない！

１

そのミッション

本日の在宅時の健康生活応援チェック表

ひざのばし上体はまっすぐのまま、家にこもっていると、心身の機能が低下してきます。
適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について、家で実行できる一日の行動目標を８つセレクトしました。
今日１日で実行した項目にチェックをつけていきましょう。
ご自分に合った項目については、裏面を利用して、１週間チャレンジに取り組んでみましょう。
※ 各項目の内容について医師の指示がある方はそちらに従ってください。

１「1・2・3・4」でしっかり水分補給
１日あたり、片方のひざを伸ばして２

太ももに力を入れ「5・6・7・8」でお茶や水などの水分をコップ８〜10 杯分飲む

元の位置に戻す。
太ももの前面の10 回〜20 回ずつ筋肉を意識してあーんー体操３

ゆっくり大きく口を開け「あー」と言う。

日付の確認
今日の日付と天気を確認し声に出して読み上げる「今日は、○年○月○日○曜日
今日の天気は晴れ！」

健康管理
持病のある方は医師の指示通り治療を続ける

しっかり口を閉じ

４５

口の両端に力を入れてゆっくり
３〜５回くり返す

舌を上あごに押し付けて奥歯を噛み「んー」と言う。
食事の前にやってみよう

交流
離れて暮らす家族や友人に電話・メールなどをする

６

背伸び
両手を組んで背伸びをし

たんぱく質
１日あたり

７

肉・魚・卵・大豆製品程度の量を目安に食べる

そのまま右に体を倒して10 数える。
反対側も同様に。

・牛乳／乳製品をそれぞれ片方の手のひらに乗る

10 数える。

８

肋骨の間など脇腹の筋肉を伸ばす

まうえ
左右10 秒ずつ

東京都健康長寿医療センター 社会参加と地域保健研究チーム

感染症に負けない！

本日のミッション

１週間チャレンジ

１日め

表面で紹介した８つの行動目標の確認を１週間続けてやってみましょう。
日付を記入し、その日達成した項目にチェックをつけましょう。
実践した回数や量を書いても良いですよ。
２日め

３日め

４日め５日め

６日め

７日め

ひざのばし

水分補給

あーんー体操

日付の確認

交流

健康管理

背伸びたんぱく質※ より詳しい内容を知りたい場合は、 https://www.healthy-aging.tokyo/ または、右の QR コードから ▶

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２

そのミッション

本日の在宅時の健康生活応援チェック表

家にこもっていると、心身の機能が低下してきます。
適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について、家で実行できる一日の行動目標を８つセレクトしました。
今日１日で実行した項目にチェックをつけていきましょう。
ご自分に合った項目については、裏面を利用して、１週間チャレンジに取り組んでみましょう。

ももあげ
上体はまっすぐのまま※ 各項目の内容について医師の指示がある方はそちらに従ってください。

１「1・2・3・4」で外にでかけていなくても太ももを胸に引きつけ

２「5・6・7・8」で元の位置に戻す。
太ももの付け根を意識して

左右 10 回〜20 回ずつ

３

交流
普段会わないような人
少しなつかしい人に
体調や生活の様子を（手紙やメールでも良い）

健康管理
体重をはかって体重が極端に増えたり減ったりしていないか

４
５
６

チェックする

野菜・果物
１日に身体を清潔に保つ。
身体を温める

ガラガラうがい
水を口に含み、頬全体をふくらませ

３回
ブクブク

もう一度水を口に含み
上を向きのどの奥で１５秒ほどガラガラして15 秒
ガラガラ

水を吐く。
はみがきの後にやってみよう

知的活動
本・新聞・雑誌などを読む（インターネットを活用しても良い）

肩回し７

野菜の入った両手を肩におきひじで円を描くように内回しと外回しを10 回ずつおこなう。

料理５皿以上と果物（片手一つ分）をお風呂に入り３回ほどブクブクして水を吐く。

気遣う電話をしてみよう

目安に食べる

入浴８

肩甲骨を動かすように内回し
外回し
10 回ずつ意識する
東京都健康長寿医療センター 社会参加と地域保健研究チーム感染症に負けない！

本日のミッション

１週間チャレンジ

１日め

表面で紹介した８つの行動目標の確認を１週間続けてやってみましょう。
日付を記入し、その日達成した項目にチェックをつけましょう。
実践した回数や量を書いても良いですよ。
２日め

３日め

４日め

５日め

６日め

７日め

ももあげ

入浴

ガラガラうがい

交流

知的活動

健康管理

肩回し

野菜・果物
※ より詳しい内容を知りたい場合は、 https://www.healthy-aging.tokyo/ または、右の QR コードから ▶

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３

そのミッション

本日の在宅時の健康生活応援チェック表

おしりあげあお向けになり家にこもっていると、心身の機能が低下してきます。
適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について、家で実行できる一日の行動目標を８つセレクトしました。
今日１日で実行した項目にチェックをつけていきましょう。
ご自分に合った項目については、裏面を利用して、１週間チャレンジに取り組んでみましょう。
※ 各項目の内容について医師の指示がある方はそちらに従ってください。

１

両膝を 90 度にたてる。

日光浴
室内でも良いので「1・2・3・4」で２おしりをしめるようにしながら上に持ち上げ、１日に 20 分程度
日光に当たる「5・6・7・8」でゆっくり下ろす

10 回〜20 回

いーうー体操３「いー」と言いながらほっぺたと首にリラックス
肺の中の空気を吐き切り
ゆっくり５回大きく深呼吸をする

はりを感じるまで

４深呼吸と合わせて肩を上げ下げする

健康管理
室内の温度管理、着衣による体温調整をマメに行ういも・海藻
いも類または海藻を５「うー」と言いながらゆっくり３〜５回ずつくちびるをすぼめる

趣味
楽器もおすすめ６

腰ひねり
仰向けで寝た状態で

７

両ひざを立てる・両膝をくっつけたまま左右にゆっくり倒す動作を繰り返す。

冷凍食品や活用する

そのまま好きな歌を聴いたり歌ってみよう

1 日 1 回食べる。
乾物などを左右に口を広げる。

８

ゆっくりとした動作と呼吸で10 往復〜20 往復

東京都健康長寿医療センター 社会参加と地域保健研究チーム

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本日のミッション

１週間チャレンジ

１日め

表面で紹介した８つの行動目標の確認を１週間続けてやってみましょう。
日付を記入し、その日達成した項目にチェックをつけましょう。
実践した回数や量を書いても良いですよ。
２日め

３日め

４日め

５日め

６日め

７日め

おしりあげ

日光浴

いーうー体操

リラックス

趣味

健康管理

腰ひねり

いも・海藻
※ より詳しい内容を知りたい場合は、 https://www.healthy-aging.tokyo/ または、右の QR コードから ▶

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４

そのミッション

本日の在宅時の健康生活応援チェック表

家にこもっていると、心身の機能が低下してきます。
適度な運動、十分な栄養、ストレス解消、健康管理について、家で実行できる一日の行動目標を８つセレクトしました。
今日１日で実行した項目にチェックをつけていきましょう。
ご自分に合った項目については、裏面を利用して、１週間チャレンジに取り組んでみましょう。

あしあげ
椅子の背もたれをもち※ 各項目の内容について医師の指示がある方はそちらに従ってください。

１

足を肩幅に広げて立つ。
「1・2・3・4」で外にでかける２

つま先を正面に向けたまま脚を真横に上げ、「5・6・7・8」で整容・更衣予定がなくても衣服を着替え清潔に保つ

左右 10 回〜20 回ずつゆっくり下ろす

３

笑い

舌の体操
口をあけて舌をできるだけ出す。
上くちびるを舌で触るように上に持ち上げ、電話でおしゃべり、好きなテレビやラジオを４見たり聞いたりして、声を出して笑おう

健康管理

５

早寝早起きを心がけ、生活リズムが崩れないように7 種類以上の食品
10 種類（肉・魚・卵・大豆製品

６の食品のうち1 日に 7 種類以上を食べる

舌先で触るように動かす。
食事の前にやってみよう

リラックス
音楽を聴いたり、瞑想したり

ふくらはぎのばし
椅子に浅く座り

７牛乳／乳製品・野菜・海藻いも類・果物・油脂類）

ゆっくり
３〜５往復

ゆっくりと湯船につかったり起床から就寝までの生活リズムを一定に保つ。

左右の口の端を片足を前にだしつま先を上に向ける。
両手を膝に向かって滑らせながら

８

上体をゆっくり前にたおす

左右10 秒ずつ

東京都健康長寿医療センター 社会参加と地域保健研究チーム

感染症に負けない！

本日のミッション

１週間チャレンジ

１日め

表面で紹介した８つの行動目標の確認を１週間続けてやってみましょう。
日付を記入し、その日達成した項目にチェックをつけましょう。
実践した回数や量を書いても良いですよ。
２日め

３日め

４日め

５日め

６日め

７日め

あしあげ

整容・更衣

舌の体操

笑い

リラックス

健康管理

ふくらはぎ
のばし

7 種の食品※ より詳しい内容を知りたい場合は、 https://www.healthy-aging.tokyo/ または、右の QR コードから ▶