仕 事と育 児 の 両 立 生 活を充 実させる！

ワーク・ライフ・バランス向上
向 上 のヒントの ヒント

科学研究費補助金(基盤研究A)「 ワーク・ライフ・バランスの 向 上を通じた
労 働 者・夫 婦・親 子 の 健 康 支 援 に 関 する研 究 」

研究代表者

島津明人

目次

はじ め に「 TWIN Study」の概要

TWIN Study = Tokyo Work-life INterface Study
子育てをしながら働くご夫婦の、ワーク・ライフ・バランス（WLB）と健康との関係性を明らかにすることでより良いWLB推進や健康増進のための根拠になれば、との願いを込めてつけました。

１ 子どもとのかかわり限られた時 間を充 実した時間につなげる5つのポイント
1. 安 全・安心な環境づくり

04

2. モデルを示した行動形成

06

3. ほめ方の工 夫

07

4. 問題 行動への対 処

09

5. スキンシップ

10

2

この研究は
① 仕事生活と家庭生活との間のストレスだけでなく、仕事生活と家庭生活を両立していることの 良
い点 にも焦 点を当てていること② WL Bのあり方が自分だけでなく家族（ 配偶者や子ども ）に及ぼす影響にも焦点を当てていること

イライラとの 付き合い方

どうしてイライラするの？イライラってどんな 感 情？

11

ふだんの生 活での工夫

13

イライラの応 急 処 置

16において世界でも 類を見ないユニークな研究となっています。本研究から得られる結果 によって、夫婦によるストレス対処

わが国のWLB施策や少子化対策が大きく前進することが期待されています。

3プログラムのねらい

ストレスの原 因と対 処

18

子育てをしながら共働きを続けるための知識とコツを身に付けます。

家庭での問題解決の対処（ストレスの原因を減らす〈３つの手〉）

19

家庭での情緒的な対処（ストレスの反応を和らげる〈３つの気 〉）

22

自分、夫 婦、育児の3つの領域をカバーするように作りました。

セルフマネジメント

育児マネジメント

夫婦マネジメント

こんな効 果が期待できます・ワーク・ライフ・バランス
・メンタルヘルス・メンタル・仕事の満足 度、仕事のいきいき、仕事の生
・仕事の
生 産性
・家庭の
・家庭の満 足 度・子どもとのかかわり方
・子ども

23

・気づき

24

・気持ちの共 有25

4・こころと行動の安 定
・こころ

子ども

参加者と
パートナー

・気ばらし

仕事も家庭も、自分も家族も、より充実した生活に！

夫婦 のコミュニケーションのコツ

コミュニケーションとは

27

メッセージの正しい理 解のために28

メッセージの適 切な伝 達のために28

自己 表 現のパターン

29

5

キャリアの 観 点を持つキャリアとは32

されます。つまり、仕事も家庭も、自分も家族も、みんなが今よりも充実した生活になるようなお手伝いが仕事と家庭の両 立とライフキャリア

32

できればと考えています。

ライフキャリア・レインボー

33

このプログラムに参加することで、ご自身だけでなく、パートナーや子どもにも上記のような効果が期待

2

3

１ 子どもとのかかわり限られた時間を充実した時間につなげる5つのポイント

室 内・衛 生 環 境

子どもとの時間は限られていて、いくら時間があっても足りない…と思ったことはありませんか？ここでは限られた時間を充実した時間につなげるためのポイントを5つ紹介します。

・子どもは免疫 力が弱く、風 邪を引き、熱を出すこともよくあるため室温や気温、照明の明るさ、衛生環
境に気を配ることも大事。
・夜は照 明やテレビを控えることで夜中の睡眠も安定する。

1. 安 全・安心 な 環 境づくり
2. モデルを示した行 動 形 成POINT

3. ほめ方の工 夫
4. 問 題 行 動への対 処

冷暖房は温度と換気に注意

暖房を使う場合は空気が汚れるのでこまめに換気を。
加湿器を使う場合は雑菌がつかないように器具の手入れを忘れずに。
冷房は室温と外気温の差を5℃前後にとどめましょう。
冷暖房は温度と換気に注意

暖房を使う場合は空気が汚れるのでこまめに換気を。

5. スキンシップ

加湿器を使う場合は雑菌がつかないように器具の手入れを忘れずに。

冷房は室温と外気温の差を5℃前後にとどめましょう。

1. 安全・安心 な環 境づくり

エアコンの風を直接当てない。

子どもとのかかわりでは、自分たちを取り巻く環 境もとても重 要です。
危ないものに興味アリ!?
・子どもは好奇心がいっぱい！目を離すとすぐに危ない

せんぷうき

かいだん

物や場所に近づいていきます。
・ついつい言ってしまいがちな「 ダメ！」という言葉はイラ

高さのある家具の上にイラの元 。不要なストレスを抱える原因に。

落下しそうな物を置かない。
壁にカレンダーなどをがびょうでとめない。

子どもが一人で安全に遊べる空間があると、大人の気持ちも楽になります。

おむつや肌着などはストーブ

ベッドのそばに
まとめておく。
照 明 器 具の子どもの事故で最も多いのは、転 倒・転 落と異物 誤飲

真 下は避 ける。

・窓からの転落防止のために、窓に近づかせない工夫が大事。
・誤って口に入れてしまいそうなもの（がびょうなど）
は子どもの手の届かないところに置く、部屋の中で使用しない。

室温の目安は20〜24℃。湿度の目安は50〜60%。

ベッドは窓から少し離れた所に置き、赤ちゃんは新陳代謝が活発で、大人よりも体温が高め。

すきま風や照り返しなど、外気の影響を避ける。

赤ちゃんに合わせて室温の調整を。

電話やテレビなどをそばに置かない。
保護者がベッドから離れるときは、

床は、畳やフローリングがよい。

赤ちゃんが指を挟んだり、落ちたりしないよう、

カーペットの場合はダニが発生しやすいので、開閉式またはスライド式の前扉を必ず上 段位置に固定する。

こまめに掃除機をかけ、風通しをよくする。
45

2. モデルを示した行動形成

3. ほめ方の工夫

行動形成というのは、大人が「してほしい 」と思う行動を子どもに教えて、子どもに行ほめる動を学ばせていくことです。全てを自分で行動させることは難しいですが、良い行動を促すような触れ合い方はあります。
Question

報酬系

良い行動

子どもに自分でおもちゃを片付けさせたい場合、どうしますか？

○○するとほめられる

1．子どもに「片付けなさい」と言い続け、片付けるまで待つ。
2．親が自分で片付け、手伝うまで待つ。
3．
「 一 緒に片付けよう」と言って、親が片付けつつ、具体的な指示を与えて片付けさせる。

ほめる のメカニズム
・良いことをしても、周りが無反応だと子どもの良い行動は増えません。
・ほめられると、報酬系という脳の活動が活性化し「○○をするとほめられる」と学習します。
・さらに良い行動が増えます。

Answer
3.「一緒に片付けよう」と言って、親が片付けつつ、具体的な指示を与えて片付けさせる。
待つことも大事ですが、片付けることの意義は子どもにはよく分かりません。
しかし、親のまねをすることはできます。

上手なほめ方とは？

1.いつ？
（タイミング ）良いことをしたら、できるだけ早くほめましょう。
時間を空けると、どのことをほめているのか子どもは分からなくなります。

2.何を？

良い行動を具体的にほめましょう。
×「えらいね」→ ○「自分でおもちゃを片付けてえらいね」

3.ごほうびには何がいい？

本人に合ったものを選びましょう

良いことをしたら、大げさなくらい、ほめてあげましょう

POINT

1. 望ましい行 動、してほしい行 動はまず親がモデルを示しましょう。
2. 何をどのようにするか、具体的に伝えましょう。
3. 最初の期待値は低く。できそうなことから少しずつ。
「できなくて当たり前」と考えるのがストレスをためないコツ。
6

7

ごほうび
ごほうびの種類には2 種 類あります。

POINT

専門的な言葉で、ごほうびのことは「 強化子」と言います。
目に見えるもの（物 的強化子）

目に見えないもの（社会的強化子）

食べ物、飲み物、おもちゃ、お小遣いなど4. 問題行動への対処

ほめる（よくできたね）
認める（がんばったね）
注目する（見てるよ）
愛情を注ぐ（ 大好きだよ）
同意する（そうだ ね ）問題行動への効果的な対処は、子どもが望ましくない行動をしたとき、なぜそれがいけないかを冷 静に話すことです。それで言うことを聞けば、ほめます。問 題行動を指 摘した後に、５秒待つことがポイントです。もし、怒りで待てない場合は後半(P16)の怒りのコントロールも組み合わせていきましょう。

また、強化子は一次性強化子と二次性強化子の2 種 類があります。
一次 性 強 化子

それ自体が報酬としての意味を持つもの

食べ 物 、飲 み 物、愛 情、快楽、満 足 など

子どもにとっての「ごほうび」はさまざま

シール、お金、ポイントなどなど

例えば…０歳の子どもだったら、お母さんの笑顔・愛情が一番の強化
子になります。
０歳の子どもにお金を渡してもそんなに喜びません。

二 次 性 強 化子
本来、それ自体に意味はないが、一次性強化子と対になることで報酬としての意味を持つようになるもの

POINT

1. 周囲が、常にごほうびを提供し続けることは困難です。
2. 最終的には、良いことをした後の達成感・満足感・充実 感がごほうびになるよ
うにしましょう。
3.そうでないと、周囲からのごほうびがないと行動を起こさなくなります。

1. 子どもにとっての「ごほうび 」はさまざま。
さまざま。何が「ごほうび 」になるかの見極
めが大切！
2. 二次性強 化子も上手に組み合わせましょう。

ごほうびをもらうと子どもの気 持ちはどうなる？

２回言ってもダメな場合はタイムアウトとなり、場所を変えて落ち着かせます。

問題行動の指摘 (立って食べるのはやめなさい)
望ましい行動を示す(座って食べなさい)

5秒待つ

言うことを聞いた言うことを聞かない

ほめる

指示を繰り返す

やる気には２種 類あります。
外発的（外からの）
やる気…「ごほうび」
によるやる気内発的（ 内から出てくる）やる気「外からもらうもの」がその活動をすることの目的となっている状態
例：お小遣いをもらうためにおつかいに行く

その活動自体が目的になっている状態
例：おつかいに行くことが楽しいから行く(座って食べてえらいね)

2回言っても聞かない場合には、タイムアウト。
落ち着いたら再び言い聞かせます。

(座って食べなさい)

周囲からのごほうびが逆 効 果に！

内発 的なやる気外 発 的なやる気

5秒待つ

達 成 感・満足 感・充 実 感 がやる気の向 上に

周囲からのごほうびがやる気の向上に

内発 的なやる気＋周囲からのごほうび
内発 的なやる気 の低 下に！
8言うことを聞いた言うことを聞かない9

タイムアウト2 イライラとの付き合い方

5. スキンシップ
忙しく、平日もあまり時間がなく、土日しか子どもと接する時間がない…そのような短い時間でも、良質な時間であれば親子の絆を深めることができます。
特に有効と考えられているのがスキンシップです。子どもの脳の発達にも良い影響があるとされています。

怒りたくないのに怒ってしまう。

でも、その後、ちょっと言い過ぎたかな、自分にも 余 裕がなかったかなと後 悔。しかも、きつくスキンシップをすると、脳の伝達物質である「オキシトシン」が分泌されるといわれています。スキンシップは子どもにも、親にも同様の良い効果があります。抱きしめる以外にも、会話をする、遊ぶ、タップやマッサージなど自身に合った方法でスキンシップを楽しみましょう。

叱ったら、今度は子どもがもっと泣いて騒いで、かえって面倒なことに。あー、あんなふうに怒る
んじゃなかった…。泣きたいのはこっちだよ。私だって本 当はイライラしたくない、
っていうか、

イライラしている自分にもイライラする…

※オキシトシンとは？

別名、愛情ホルモンとも呼ばれ、親子の関係づくりや大 人になってからの人間関係づくりに重要な役割を果たしています。
オキシトシンが分泌されると、ストレスなど、こころの健康に良い影響があるといわれています。

どうしてイライラするの？イライラってどんな感情？
これは、私たちのさまざまな感情を丸い円の中に位置づけたものです。それぞれの感情は、快―不快、覚醒―眠気の軸のどこかに位置付けられています。
この中では、
イライラは、不快度がとても高く、覚醒度も高い感情であることが分かります。一方、その対極にあるのが「落ち着き」や「リラックス」です。
〈感情の円環モデル〉

心配

覚醒
驚き

恐れ

興奮

怒り

幸福

不満

不快

イライラ

喜び

不愉快

満足

快

気楽

悲しみ

落ち着き

憂鬱
退屈

飽き

たるみ

リラックス

眠気
出典：Russell,J.A.(1980). A Circumplex model of Aﬀect. Journalof Personality and Social Psychology, 39,1161-1178.
1011

イライラは感情以外にも現れる！

イライラとうまく付き合う

イライラした状態は、感情や気分の側面だけでなく、からだや行動にも現れます。

イライラしたっていい！→ イライラするのは自然な現 象

側面
感 情 (気 分)

あなたのイライラの奥にある想いは、自分や子どものより一層の幸せを願ってのことが多いのではないでしょうか。だとすると、そのイライラはなくすべきものではなく、むしろ多少イライラしても良いと考えることもできます。

微 候
イライラ、激 怒

からだ

筋肉の緊張、血 圧の上 昇、心拍の上 昇

行動

身体的・言語的攻撃、主張、抵 抗、
引きこもり(受身的な攻撃)

イライラの暴走はストップ！→ イライラの奥にある 想い に沿った行動をイライラが起 動してしまうと、どんどんエスカレートしてしまうことがあります。そんな時は、その暴走を抑えた上で、イライラの奥にあるあなたの本当の想いを大事にして、その想いに沿った行動をすることが重要です。

ふだんの生活での工夫

イライラはどうして起こる？
イライラするということは、きっと何かが思うようにならないからです。
では、あなたは一 体どうなってほしいのでしょうか？ そして、そう思うのはなぜでしょうか？
その想いはどこから来るのでしょうか？
その奥には、今よりもう少し良い状態になることを望んでいる前向きな想いがあるのではないでしょう

あなたのイライラ度は？
ここ1週間の生活をふりかえってみましょう。
あなたはどの程度イライラしていましたか？
イライラしている部分を、パーセンテージで記入してみましょう。

か？あなたは、本当はイライラしたいのではなく、イライラの奥にある想いをかなえたい気持ちでいっぱ
いなのでしょう。でも、それが思うようにならなくてイライラしているのです。

思うようにならない！

イライラ

％

本当はどうなってほしい？

その想いは、
どこから来るんだろう？

こころのキャパ( 許 容 量 )を広げよう
今、あなたのこころにイライラがたまっているとします。コップの水に例えると、何パーセントくらいまでたまっているでしょうか？ こころのキャパがない状態だと、何かあるとあっという間にイライラがあふれ出て、怒り爆発となりそうです。忙しい日々の生活にささやかな潤いを与えるためには日頃から、こころのキャパを空けておくと良いでしょう。

今よりも良い状態を望んでいる
前向きな想い12

こころのキャパを広 げよう！

13こころのキャパ( 許容 量 )を広げるためのセルフケア

ワーク

時間がない中でいろんなことをしなくてはいけなくても、時間の絶対量を変えることは容易ではありません。そこで、セルフケアでは時間そのものを増やさなくても、「イライラが減ることを目指す」ことが大ふだんの生活をふりかえってみよう！

イライラを減らすのではなく、イライラしていない時 間を 大 切にして増やす

切になります。

時間の絶対量は変えられない①自然とこころから笑っている瞬間はありませんか？ 書き出してみましょう。
うれしいこと、楽しいことをしている瞬間、達成感や満足感が高く、「うまくいった！」という感じがする瞬間など

生活のクオリティーを上げる
自分にとって栄養になる瞬間を大切にする
栄養になる瞬間を大切にするには？

1.やるべきことに優 先順位をつける→イライラしづらい「ゆとり」を確保する

2.ささやかな日常の営みを丁寧に味わう②その中で、できればもう少し意 識 的に増やしてみたい時間はありますか？書いてみましょう。

→ 新しく何かを始めなくてもOK→自然とこころから笑っている瞬間を大切に

3.栄養になる瞬間を意識的に増やしてみる→ いつも機嫌良くはいられないけれど、お互いに気持ちの良い時間を広げる
栄養になる瞬間が増えると？

POINT

イライラしていない
時間が増える

イライラしていない時間をしっかり味わうことで、イライラ全体の量が減ることが期待されます。
（量
的な変化）

POINT

イライラの時間が相対的に減るイライラは するもの の、人生 のひと時、一生懸命頑張っている自分を認めることができると、今のイライラが嫌なものだけでなく、少し味わい深い
愛おしいものに感じられます。
（ 質的な変化 ）こころに潤いを与えてあげましょう14

15

イライラの応 急 処 置
ふだんの生活の中で実際にイライラしてしまったとき、どうしたらよいでしょうか？

カウンティング

ここではイライラの応急処置として4つの方法を紹 介します。

イライラの最大瞬間風速は10秒以内です。この10秒をなんとかやり過ごしましょう。

リラクセーションからだの緊張をほぐすことによって、その結果としてこころの緊張をほぐしていく方法です。

リラクセーションのメカニズム (こころとから(こころとからだの関係 )こころが安 心して穏やかな状態では、からだの状 態もゆるむから だ リラックスした状態 ここ ろ
ゆるむ

安心・穏やかイメージ法
自分に合った気持ちが落ち着くイメージをリストアップしてみましょう。
イライラしたらそのイメージを思い浮かべてみてください。
例：宇宙から見た地球、南の島のビーチ、森の中など

ワーク

書いてみましょう。

難 しい

簡単

緊 張

あなたの気 持ちが落ち着くイメージは？

イライラ・不安リラックスしていない状態
こころがイライラしていたり不安な状 態
では、からだもこわばって緊 張する

呼吸法

自己会話法
不 快な気 持ちを鎮め、自分を取り戻すための自己会 話(自分への問いかけ)を用 意しておきましょう。
ユーモアを活用するのも一 手です。

ワーク

気持ちを落ち着かせる「自己会話 」の 例

腹 式呼 吸のすすめ ゆっくりと息を吐く深い呼吸を意 識することでリラックスできます。
( 準備：両手を重ねておなかの前にあてる)・ゆっくりと呼吸(約5拍数えるイメージ)を吸う

POINT ・ゆっくりと呼吸(約10拍数えるイメージ)を吐く

イライラしているぞ

怒って何の得になる？
「こんなことで怒るなんて器小さっ！」・おなかの膨らみがもとに戻るように吐く

今週 末は家族でお出かけだ

出典：厚生労働省
16

書いてみましょう。

短気は損気

・おなかが膨らむように吸う

あなたの気 持ちを落ち着かせる自己会話は？

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」
17

3 夫婦によるストレス対処
仕事と育児との両立は、簡単に実現できるものではありません。

対 処とは実際に両立をしようとすると、多くのストレスが生じる場合があります。

対処には2種類あります。

ストレスの原 因と対 処

ストレスを処理しようとする気持ちと行動の努力

情 緒 的な対処問 題 解 決の対処

ストレスの原因を減らす努力

ストレスの反応を和らげる努力

例）
・問題の状況を変えようとする

例）
・物事の明るい面を見ようとする

・解決のために助けを求める

・気ばらしをする

3つの手

ストレスの
原因

・時 間が足りない…
・子どもが言うことを聞かず、手がかかる…
・思う通りに夫 婦で役 割分担できない…

家庭での問 題 解決の対処
ストレスの原 因を減らす

3つの手

手わけ

対 処
対処によって、ストレスの反応を減らすことができます

ストレスの反 応

3つの気

手ぬき

家庭での役割を夫婦で分担する

他の人や他の人や外部の機関に助けを求める

例

例

例・今 行っている家 事・育児 の 役 割分担を確 認する・夫 婦 間で手わけしてできる作
る作 業がないかを見を見 直 す・家事を完璧にせずほどほどにする
どにする・家事を簡略化
家事を簡略化・効率化できるための電化製品(食器洗い機や掃除ロ
ボット等
ボット等)を 買う

・祖父母の助けを借りる
・自治体のファミリーサポートやベビーシッター、家事援助サービスなどを利用する・からだが疲れてヘトヘト
・ゆううつな気分だ・イライラする・仕事を辞めたくなる

18

手を借りる

家事を省略化・効率化する

19

ワーク①

「 現在の夫婦間の役割分担図」
を描いてみましょう

ワーク②

・あなたの家庭での家事・育児を具体的に思い浮かべてみましょう。

・手わけができそうな役割を、真ん中の方に寄せるか、・妻が主に行っているものは赤枠の中、夫が主に行っているものは青 枠の中、役割を分担して妻・夫 それぞれの枠に配 置しましょう。

2人で共同しているものは真ん中に描いてみましょう。

・手ぬきができそうな役割を、小さくしてみましょう。

・家事・育 児の負担度は○の大きさで表しましょう。

・手を借りることができそうな役割を、枠の外に出してみましょう。

妻夫

例：現 在の夫婦間の役 割分担の図

子どもの
送
り
送り
買い物
買い
物

夕
夕食
食づ
づくり
くり

朝食づくり
朝 食づくり 子どもと遊ぶ

子どもとの入浴
風呂の 掃 除妻問題を解決する対処【3つの手】を 使って、図を描き直してみましょう

解説

ゴミ出し

食 器 洗い洗い

子どもの 迎 え
洗濯

部屋の 掃 除夫

20

① 妻 が主に行っているもの…子どもの送り、買い物、風呂の掃除など② 共同しているが妻の負 担のほうが多いもの…夕食づくり、朝 食づくり、子どもとの入 浴、洗濯など③ 共同しているが夫の負担の方が多いもの…食 器洗いなど④ ほぼ同 等の負 担…子どもと遊ぶ、子どもの迎えなど⑤ 夫が主に行っているもの…ゴミ出し、
休日に子どもを風呂に入れるなど

妻夫

例：対 処後の夫婦間の役割分担の図
担の図

ゴミ出し

夕
夕食
食づ
づくり
くり
子どもの
送
り
送り
買い
買い物
物

朝食づくり
朝
食づくり

ゆとりが出てきた！

部屋の 掃 除子どもと遊ぶ

平日の子どもとの入浴

食器 洗い
洗い

休日の子どもとの入浴
休
日 の子どもとの入浴

平日の風呂の 掃 除

物たたみ
洗濯物
た たみ

休日の風呂の休日の風呂の 掃 除妻

子どもの 迎 え

夫

21

図の描き直しポイント
・手 わけ
わけ：
「子どもとの入浴」と「風呂の掃除 」はは平 日と休日に分けて、入浴と掃除を 分けて担う。
・手わけ＆手ぬき
手わけ＆手ぬき：次のボーナスで乾燥機付き洗濯機を買い、「 洗濯物たたみ」は夫婦でする。
・手ぬき：夕食は惣菜なども利用して、「夕食づくり」を楽にする。
・手ぬき：次の次のボーナスで食器洗い機を買って、「 食器洗い」の手間を減らす。
・手をかりる：食材の宅配を利用して、「買い物」の負担を減らす。
・手をかりる：「子どもの迎え」が間に合わないときは、祖父母やファミリーサポー
ターに依頼する。

コラム：職場で応用！仕事での問題解決の対処
気ばらし

3つの手

気ばらしの分類として、「ひとりでするのか、他の人とするのか」「 活動的なのか、活動的でないのか」という2つの軸で分けられます。

手わけ

同僚と、お互い大変さに応じて仕事を分け合う

手ぬき

仕事のムダを省き、効率化を図る

手を借りる

活動的

両立生活の困難点を上司に相談
職場の両立支援制度を利用する※例：残業・休日出勤の免除や日程調整など

もくもく型

そのために

その結果

・担当業 務のリストアップ
・業 務の進 捗の共 有をする

・業務そのものの見直し
・職
職 場全体の効率化、・職場全体の効率化、
生 産 性アップ!

しんちょく

その後は
・感謝を伝える
感謝を伝える・他の人が困っているときは他の人が困っているときは手助けする側に

アクティブ型

ひとりでする活動的な気ばらし他の人とする活動的な気ばらし水泳、ジョギングなど

テニス、サッカーなど

ひ とりで
しっとり型

４分類の間に当てはまる気ばらしショッピングなど

ひとりでする
活動的でない気ばらし
読書、音楽鑑賞など

家 庭での情 緒 的な対処

他 の 人と
ワイワイ型

他の人とする
活動的でない気ばらし
食事、飲み会、おしゃべりなど

非活動的

ストレスの反応を和らげる

3つの気

気ばらし

自分に合った気ばらしをする

気 づき

両立生活の良い面を見つける

気持ちの共 有夫婦で分かり合う

ワーク

図に書き入れてみましょう

・あなたがふだん行っている気ばらしは、どこに位 置づけられそうですか？ 図に書き入れてみましょう。
・今後やってみたい気ばらしがあれば、それも追加してみましょう。

活動的

ひ とりで

他 の 人と

非活動的
22

23

気づ き

ワーク

両立生活での「気づき」をできるだけたくさん挙げてみよう

両立 生活の良い面
仕事と家庭の両立生活は「大変」「しんどい」とネガティブな面に目が行きがちですが、その一方で、良い面もあります。

仕事

家 庭

社会への参画、やりがい、達成感、
経済面のゆとり、スキルの獲得、対人関係の充実

子どもの成長の楽しみ、親としての成長、リラックス・リフレッシュ、
子どもを通した地域とのつながり

両立によって経験の幅が出る

両立生活に充実感が持てる
気 持ちの共有

パートナーと経験や気持ちを共有しやすい

両立生活で起こるさまざまな気持ちについて、パートナーと共有しましょう。
そうすることで、夫婦間のスムーズな交流が生まれることが期待されます。
(例)子どもが熱を出してこちらもクタクタだよね…

一 方から他方への良い影響
仕事と家庭の両立生活では、仕事から家庭への良い影響、家庭から仕事への良い影響があるということ①気 持ちの共有をするも分かってきています。
仕事でイキイキするので家でも楽しく過ごせる

仕事での知識やスキルを家庭にも生かせる②「分かってもらえた！」
自分

相手

仕事 から 家庭への良い影響
仕事

家庭 から仕事 への良い影響

家でリラックスできて仕事でも頑張れる家庭

家族との時間のために仕事の効率性を高められる

24

気持ちの余裕が出て…

③ 気 持ちの共有をする( 返報性：してもらったことをしてあげる)(例)大変だけど頑張ろう！

(例)でも子どもが回復してくれるなら、それが第一だよね

25＝情 緒 的サポート

ストレス減4 夫婦のコミュニケーションのコツ

コラム：職場で応用！仕事での情 緒 的な対処
3つの気

気ばらし

職場でもできる
気ばらしをする

気づき

両立生活の良い面を見つける

例えば・呼 吸 法 ( P16)
・ストレッチ特に・「 家庭から仕事への良い影響 」に注目！( P24)
例：「 家事をすることで、開発している商 品・サービスの改 善 点を思いついた 」「 親 の立 場を経 験することで 、職場の新人への接し方がうまくなった」などコミュニケーションとは気持ちの共 有
職場仲間と
分かり合う

コミュニケーションとは、相 手のメッセージを正しく理 解すること・自分のメッセージを適 切に伝 達することです。
相手のメッセージを正しく理 解する

例えば・育児中の同僚と思いを分かち合う
・同じようにワー ク・ライフ・バ
ランスを 目 指した 生 活 をしている介 護 中や 病 気 治 療 中 の同僚とも、思いを分かち合う

自分相手

自分のメッセージを適切に伝達する
夫 婦のコミュニケーションのズレ

ねえ、私、風邪ぎみなの。
じゃあ、風 邪 薬を飲めば？
あなたは、何も分かってないのね!!(怒)

?? ?

夫の言い分

妻の言い分

・風邪の症状への具体的な問題解決を提案したのに、何が気に入らないんだろう？
・自分に何を求められているのかが分からないなぁ
・それなのに怒られて、気分が悪い・風邪ぎみだから、横になって休みたい
・夫にはねぎらってほしい
・さらに残りの家事をやってほしい・でも素直に甘えられない

メッセージの理 解の仕方と伝え方の両 方に問 題がある26

27

メッセージの正しい理 解のために自己 表 現 のパターン

相手のメッセージを正しく理 解するために、どのようなことができるでしょうか。

自己 表現のパターンは、「自分を大切にする」「相手を大 切にする」の2 軸で4つに分けられます。

メッセージの種 類

自分を大切にする

理性 的メッセージ

情緒的メッセージ

・具体的なアドバイスが欲しい
・お願いしたことを実行してほしい

・分かってほしい・励まして or なぐさめてほしい

相手を大切にしない

P27の夫 は、妻の情 緒 的メッセージに気づけず、理性 的に理 解してしまったため、ズレができてしまった
できてしまったのです。

単 に 音 を キャッチ す る

攻撃型

アサーティブ型

自分を大切にするけど相手を大切にしない

自分も相 手も大 切にする

回避型

非主張型

コミュニケーションをあきらめて
自分も相 手も大切にしない

相 手を大切にするけど自分を大切にしない「 聞く」で はなく耳を傾POINT①相手の表情や声の調 子をよく観 察しながら、ら、「 聴く」②相手がどう感じているのか、共感的に理 解する③それを言葉にして、「 〜と思っているの？」と確 認する

非主張型の自己表現
控えめで分かりづらい要 求は、実 際には何をしてほしいか相手に伝わらないことが多く、イライラやあきらめにつながります。

ねえ、私、風邪ぎみなの。

メッセージの適 切な伝 達のためにメッセージを伝えるときには人によってクセがありますが、それを理解した上で効果的な自己表現ができるようになると良いでしょう。

POINT

あいまいな
言い方

できれば、相手に自分の気持ちや要望を察してほしいという表現方法①もともと自分がどのように自 己 表 現するクセがあるか、ふりかえる。
②困った場 面で、そのクセを使ってしまわず、効果的な自己表現をする。

実 際には何をしてほしいか相手に伝わらない

イライラ、
がまん、
あきらめ
28

相 手を
大切にする

自分を大切にしないけるという意 味の「聴く」ということがポイント！

望ましい
自己表 現！

29

攻撃型の自己表現

アサーティブ型の自己表現「どうして」という言葉は、
どんなに丁寧でも相手を責め、攻撃する意味を持ってしまいます。

相手を責めずに意見を聴こうとする問いかけや、相手に強 制しない自己主張がポイントです。

そうすると、相手は非難され、不愉快になってしまうのです。
POINT

どうしていつも私ばっかり
家事をやってるの！ あなたもやって！

自己表現その1「どうして」という言い方 はど ん な に 丁 寧 な言 葉を使っても相手を責める（攻撃する）
問い
かけ風邪ぎみだけど、持ち帰りの仕事と家事の残りが（何かいい方法があるかな？）
あるの。どうしよう？
「私の気持ち」を相手に伝え、相手の意見を聴こうとする表現方法(相手の気持ちを尊重)

POINT「どのように？」「 何？」という言
い 方は、相 手 を責めずに意見を聴こうとする問
いかけ

相手が悪い、と追及する表現方法
相手は考え、意見を言う余裕を持てる
自分の要 望 は相手に伝わるが相手は非 難され、怒りをぶつけられて、不愉快になる

2 人で問 題 解 決を考えられる

自己表現その2

ケンカ、
トラブルに

今日は風邪ぎみだから、残りの家事をお願いできると、すごく助かるなぁ「私の気持ち」を相手に伝えるが相手がすることを強要しない表現方法

POINT「私は〜と思う・感じる」と い う
言 い方は、相 手に強制しない自己主 張回避 型の自己表現
日本の高齢期の夫婦によく見られるパターンといわれています。
空気のような存在と思っているうちに、気 持ちも離れてしまうというものです。

相手は考え、意見を言う余 裕を持てる
自分の言いたいことも強制しない形で伝える……。

2 人で問 題 解 決を考えられる……。

コミュニケーションそのものを避ける

コラム：職場での自己表現
夫 婦間だけでなく、職場でのコミュニケーションでもアサーティブ型の自己表現が役に立ちます。

夫 婦の気持ちも離れる
30

・仕事を引き受けるとき
・仕事を断るとき
・家庭の都合で遅刻・早退せざるを得ないとき

アサーティブな自己表現で自分も相手も大切にしましょうなど
31

5 キャリアの 観点を持つ

ライフキャリアの役割が人生においてどのように重なるかを、年齢による変化を示した

キャリアとはワークキャリア

ライフキャリア・レインボー

ものです。子ども・学生・余暇人・市民・労働者・配偶者・親という7つの役割を「虹の7… 働くことに関する経 験やその意味づけの連なり
一般的には、キャリアアップやキャリア組といったように、職位や職階と理解されているのではないでしょうか。しかし、じつはもっと主観的なものなのです。

本来の意味は、長い時間をかけ、積み重ねられてできる「働くことに関する経験」や「働色」に例えています。
このようなライフキャリア・レインボーは、人によって違う、その人だけのレインボーとなります。
これを描くことで、自分のキャリアを幅広く、また長期的にとらえることができます。

くことに関する意味づけ」です。

ライフキャリア35

例… 社 会的な役割に関する経 験やその意味づけの連なり

50

親

55

30
25

最近は「働くこと」だけではなく、さまざまな社会的な役割に関する経験やその意味づけも含むものと考えられ、「 ライフキャリア」と呼ばれています。

45

40

60
配偶者

65

労働者

20

70

市民
15

ワークキャリア
仕事

余暇

10

その他

75

余暇人

80

学生
子ども

家庭

学習

市民

ライフキャリア

仕事と家庭 の両 立とライフキャリア
仕 事と家 庭 の 両 立 ＝ ライフキャリアの 充 実

5

85

0

90

上記の例を読み取ると…
< 子ども> キャリア

< 労働 者> キャリア

生まれてすぐに始まる。人生のスタート< 学 生 > キャリア

学生キャリア終了と同じタイミングで始まる※30歳までは虹の幅が太く、仕事にまい進していたことが読み取れる

3歳（ 保育園の入園 ）から始まり、
22歳の大学まで学生生活が続く< 配 偶者> キャリア
30歳に結婚して始まる< 余 暇 人 > キャリア

< 親> キャリア

10歳頃から始まり、生涯続く（趣味を楽しむ側面）

ライフキャリアの観点を持つと…

自分の中に「職業人」や「家庭人 」以外に
「余 暇人」「 市民」「学習者」など、複 数の側面があることに気づく

「労働者」
「 親」
両
キャリアとも太い
幅の時 期が 続く< 市 民 > キャリア

30代前半、子どもが生まれて始まる
その後10年ほどすると、子どもが友人と過ごす時間が増えてきたため、「 親」キャリアの幅が減る

20歳から始まる（成人し、選挙権を持ち、税金を払い、地域活動に参加）< 子ども> キャリア
55歳頃にいったん細くなっていた「子ども」キャリアがまた太くなる（親の介護 ）自分をより幅 広くとらえられる

複数の役割は人生の各段階において重なり、また変化していく32

33

研 究 班 メン バ ー 紹 介
ワーク

自分のライフキャリア・レインボーを描いてみましょう

自分のライフキャリア・レインボーを描いてみると…
自分が、
「 いつ」
「どの役割に」「どのくらい」エネルギーを注いできたか（今後どうしていきたいか）
に気づく

35
30
25
20

40

45
親
配偶者
労働者

50

55
60
65
70

市民
15

10

5

余暇人
学生
子ども

75

80

85

90

0

研究代表者

島津

明人

北里大学

研究分担者

藤原

武男

東京医科歯科大学

研究分担者

岩田

昇

広島国際大学

研究分担者

前川

伸晃

福井大学

研究分担者

中尾

睦宏

国際医療福祉大学

医学部

研究分担者

野見山

信州大学

医学部

教授

研究分担者

高橋

美保

東京大学

大学院教育学研究科

研究分担者

田山

淳

長崎大学

教育学部

研究分担者

渡井

いずみ

名古屋大学

研究協力者

有馬

牧子

東京医科歯科大学

研究協力者

長谷川

研究協力者

加藤

容子

椙山女学園大学

研究協力者

川上

憲人

東京大学

大学院医学系研究科

研究協力者

松平

浩

東京大学

医学部附属病院

研究協力者

松山

裕

東京大学

大学院医学系研究科

研究協力者

小田原

幸

北里大学

一般教育部人間科学教育センター

研究協力者

目

麻理子

東京大学

大学院医学系研究科

研究協力者

島田

恭子

東洋大学

社会学部

研究協力者

高橋

正也

労働安全衛生総合研究所産業疫学研究グループ

研究協力者

鳥羽山

研究協力者

時田

哲生

智子

睦子
征人

大正大学

千葉大学

平 成 30 年 9 月

発

科学研究費補助金（基盤 研究A）

教授

大学院医歯学総合研究科

心理学部

教授

教授

学生総合相談室
教授

教授

准教授

大学院医学系研究科

准教授

学生支援・保健管理機構

心理社会学部

助教

教授

人間関係学部

准教授
教授

特任教授
教授
研究員

助教

助教

聖隷福祉事業団保健事業部

発 行 年 月行

一般教育部人間科学教育センター

部長

看護部長

大学院看護学研究科

助教「ワーク・ライフ・バランスの向上を通じた労働者・夫婦・親子の健康支援に関する研究」
研究代表 者

島津明 人（ 北里大学一般教育部人間科学教育センター）〒252-0373

神奈川県相模原市南区北里 1 - 15 - 1

北里大学一般教育部人間科学教育センター
TEL : 042 - 778 - 8111（代 ）＊許 可 なく複 製 、複 写 、転 載することを禁じます34

35

島津明人研究室