April Special

大腰筋の
機能

ワイヤ筋電研究と機能改善のアプローチ

大腰筋は腸骨筋とセットで働き、腸腰筋と呼ばれることも多いが、この特集では、腸骨筋とは走行が異なるため、大腰筋としてその機能をワイヤ筋電でみた研究、および大腰筋の機能からその機能改善、パフォーマンス向上にアプ
ローチする考え方と実際の方法についてまとめることにした。早稲
田体幹機能研究会で大腰筋機能に関して発表あるいは通訳を務められた 3 人の先生（阿久澤弘、大久保雄、鈴木岳の 3 先生）、および NPO 法人でパフォーマンス向上のためのエクササイズを指導している多田久剛氏に取材した。

1 大腰筋の機能 阿久澤 弘 P.2―― Rachel Park 先生の研究より

2 大腰筋の運動中の機能について 大久保 雄 P.6―― 筋電図研究より

3 ファンクショナルトレーニング理論に基づく大腰筋エクササイズ 鈴木 岳 P.12
4 パフォーマンス向上からみた大腰筋（腸腰筋）エクササイズ 多田久剛 P.18

1

大腰筋の機能大腰筋の機能―― Rachel Park 先生の研究より

阿久澤 弘
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
スポーツ整形外科研究室
理学療法士

がよいでしょうとのことでしたので、残念ですが、Park 先生が使用した、図そのものは掲載しませんので、ご了承ください。

解剖と機能
昨年 12 月 3 日、早稲田大学伏見キャンパス

まず、大腰筋の解剖ですが、大腰筋は解で開催された「第 3 回早稲田体幹機能研究

剖学的に 2 つの部位からなっていると言わ会」で、大腰筋のワイヤ筋電解析を行ってれています（図 1）。図の上が前方（腹側）、

いる Rachel Park 先生（オーストラリア・

下 が 後 方（ 背 部 ） で す。 前 方 に あ る

University of Queensland）と同大学のスVertebral Region と示したものが椎体にポーツ医科学センターの理学療法士 Jeannie

ついているもの、後方にある Transverse

Kim 先生を招いて大腰筋をテーマにシンポジ

Process Region が横突起に付着している

ウムが行われた（別掲欄参照）。この特集もものです。前者は、第 12 胸椎～第 5 腰椎その研究会の内容をもとに新たに取材したもの椎間板および隣接する椎体に付着し、後のだが、最初に、Park 先生の講演内容につ者は、腰椎横突起の前内側部に付着していいて、講演の通訳を務めた阿久澤弘先生に概ます。

あくざわ・ひろし先生ては述べられていません。
私も学生のときには、大腰筋はおもに股次に大腰筋の機能（図 2）ですが、『基関節屈曲作用で、あとは体幹伸展作用と習礎運動学』はじめ一般的な教科書では、おいました。種々の研究では、体幹屈曲

最初にお断りしますが、今回、Park 先

もに股関節屈曲で、股関節については外旋、（Nachemson, 1996）や体幹伸展・側屈

生に問い合わせたところ、発表した図につ体幹に対しては屈曲や腰椎前弯と記されて（Anderson et al., 1996, Keagy et al.,

いては、未発表論文のデータもあり、またいますが、それ以上詳しいことは書かれて1966）などいろいろ報告されていますが、著作権の問題があるので掲載は控えたほう

おらず、2 つの部位それぞれの作用につい一定の見解は得られていません。なぜそう

要を紹介していただく。

図1

2

図2

Sportsmedicine 2015 NO.169

大腰筋の機能なのかを考えると、先ほど述べたように、大腰筋には 2 種類の部位があるのですが、筋電図で測定したときにその 2 種類の部位が考慮されていなかった可能性があります。もうひとつ、測定時の姿勢が考慮されていなかった可能性もあります。
―― 大腰筋を 2 つの部位で考えず、1 つとしてみていた。

そうです。ワイヤ筋電でみるときも、針図3を入れたときに、2 種類の部位のどこに入れているかをみてこなかった可能性がありVertebral Regionます。
図 3 の×が回転中心です。つまり、体幹の屈曲・伸展時に腰椎椎体が動く瞬間中心です。Vertebral Regionについては、筋がその回転中心より前方にある場合は、椎体が前方に引っ張られるので屈曲に作用します。 逆 に、Transverse Process Region

主に股関節屈曲に働くのは Vertebral Regionについては、基本的には回転中心の後方にTransverse Process Regionあるため、伸展に作用します。
―― Vertebral Region で「回転中心の前方に位置する場合は」とあるのは、「位置しない場合」もあるということ？

姿勢によって位置しない場合もあると考えられます。
2 種類の部位の機能を分けると、図 4 にTransverse Process Region の主な作用は体幹の伸展示すように、Vertebral Region については、 お も に 股 関 節 屈 曲 に 作 用 し、

図4Transverse Process Region については、
おもに体幹の伸展に作用するとされていま
す。

ワイヤ筋電
今回の Park 先生の研究はワイヤ筋電の解析という手法を用いておられますが、そのワイヤ筋電というのは、図 5 のように超音波画像診断装置（エコー）を用いて、ワイヤを大腰筋の比較的表層に入れている場
合は Transverse Process Region、深部までワイヤを入れている場合は Vertebral
Region まで入っていることが Park 先生の研究で示されています（Park et al.,JOR 2012）。図 5 は金岡恒治先生がワイ
ヤ筋電を行っているところで、図のようにSportsmedicine 2015 NO.169

図5

3

2

大腰筋の機能大腰筋の運動中の機能について―― 筋電図研究より

大久保 雄
埼玉医科大学保健医療学部理学療法学科 助教

るかどうか疑問も感じたが。

なぜスプリンターの大腰筋は発達しているのかは、私の研究にも隠されているのですが、股関節を屈曲するとき、最初は大腿運動中の大腰筋の機能について筋電図研究を

直筋が働きます。そこから屈曲が進むにつされている大久保先生に、その研究内容につれて大腰筋が働くようになります。中長距いて語っていただいた。この研究で取り上げ

離の選手はそれほど大腿部を高く上げて走られているエクササイズは、SLR、シットアッ

りませんが、スプリンターは大腿部を強くプ、スクワットである。大腰筋の活動の特徴

引き上げて走るので、スプリンターの大腰がよく示されている。

筋は発達するのではないかと考えられます。股関節の屈曲角度が深い動作を行うと体幹筋から大腰筋へいうことです。

―― 大腰筋の研究はいつから？

―― 臨床的に大腰筋を鍛えることが多いとい

もともとは腹横筋、多裂筋をはじめ体幹の深部筋の機能について研究していたので

おおくぼ・ゆう先生

うことですが、日常生活動作では股関節をそれほど大きくは屈曲させない。

12 番から腰椎の 5 番、腰椎の 1 ～ 5 番のすが、ある程度データは得られたので、今そうです。しかし、久野先生たちの報告

横突起から小転子についています。あまり度は大腰筋についてみてみようと現在取りで、中高齢者の大腰筋の面積をみると、日知られていないことですが、大腰筋には 2組んでいるところです。臨床的には、大腰常あまり歩いていない人、あるいは歩行速

つの線維があり、胸椎の 12 番から腰椎の筋のトレーニングはよく実施されています

度が遅い人は、大腰筋が発達していない。

5 番の椎体についている線維を前部線維とが、運動中に大腰筋がどう機能しているのだから、介護予防にも大腰筋を使うトレー

言い、腰椎の 1 ～ 5 番の横突起についてか、2 年くらい前から研究を始めました。

ニングが有効であるということでした。

いる線維を後部線維と呼んでいます。つい―― 金岡恒治先生たちが、体幹エクササイズ―― 大腰筋の働きを筋電図でみるというのはているところ、起始が異なるので、腰椎にでいろいろ研究されていますが、その一環？

どういう視点から？

対する働きも前部線維と後部線維とでは少そうです。

臨床的には、股関節を屈曲するとき大腿し異なるとする海外の文献もあります。こ―― 1991 年の世界陸上選手権のあとでした

直筋優位に使う人が多く、深部筋である大のあたりについては、
阿久澤先生の項（P.2）

か、カール・ルイスはじめトップスプリンター

腰筋を使って股関節を屈曲するようにしたに譲りますが、今回述べる内容はおもにこ

は大腰筋が発達しているということで、大腰いということがよく言われるのですが、での前部線維に関することです。

筋トレーニングが注目された。

は臨床的にどういうトレーニングをすれば大腰筋の作用としては、主として股関節

当時、
高野進選手の大腰筋をみたところ、大腰筋を効率的に働かせることができるか屈曲ですが、股関節外旋、腰椎前弯もあり顕著な発達がみられるという報告もありまというところから、大腰筋の筋電図研究をます。図 2 にまとめましたが、まず股関節した。
また、筑波大学の久野譜也先生グルー

始めました。

屈曲（hip flexor）として働きますが、腰プが、転倒予防はじめ介護予防に大腰筋の椎についているので、大腰筋が収縮するこ

トレーニングが有効であるという報告もさ

大腰筋の作用とで椎体の安定性（spinal stability）を高れました。

―― では、その研究について解説していただ

める働きもあります。このように解剖学で―― トップスプリンターの大腰筋が発達してけますか。

は言われているのですが、深部筋であるたいるから、大腰筋を鍛えるほうがよいと言え

6

まず、図 1 は解剖です。大腰筋は胸椎のめ、筋電図をとることも容易ではなく、実Sportsmedicine 2015 NO.169

Th12-L5 vertabal body
大腰筋

腸骨筋

L1-5 transversus process

Function
Hip flexion, (Hip external rotation)
Lumbar lordosis

小転子

図1

図3

図2

Iliopsoas (Psoas and Iliacas)

Function of the psoas major

側の大腰筋と痛みがない―― 大腰筋は腸骨筋とセットで働き、腸腰筋

側の大腰筋を比較したとと言われることも多いのですが、大腰筋だけき、どれくらい左右差がを取り上げる理由は？

あるかを示したもので

腸骨筋は腰椎にはついておらず、腰椎のす。やはり、痛みがある

安定性に関与しているのは、腸腰筋のなか側の大腰筋が萎縮していでも大腰筋だけだからです。腸骨筋は骨盤るという結果です。腰痛についていて、股関節屈曲には作用します

予防にも大腰筋は重要でが、椎体には関与しないからです。また、あろうということになり

われわれは脊椎を研究していますから、大ます。

腰筋に注目するということになります。

―― 痛みがあるため、使Clinical importance of the psoas

わないことで萎縮が生じる。

そういうことだと考えられます。

SLR の場合
図 4 がその研究のうち SLR の場合です
が、9 人の健常男性について、図にある腹
直筋
（RA）
、
外腹斜筋
（EO）
、
内腹斜筋
（IO）
、

このように大腰筋が注

大腿直筋（RF）、大腰筋（PM）について

目されているのですが、筋電図をとりました。大腰筋以外は表面筋

ではどういうエクササイ

電図で、大腰筋については深部筋ですから

ズが有効かはまだよくわ

ワイヤーを用いました。図 5 が大腰筋をみかっていないということるための針とワイヤーが一体になっている

で、われわれはいろいろものです。

なエクササイズで大腰筋―― 痛そう。痛くない？

をみたのですが、今回紹多少は痛いです（笑）
。エコーを用いて介 す る の は、SLR

場所を確認しつつ行っています。さらに電際の作用については明確になっていないこ（Straight Leg Raise）とシットアップ（上気刺激を入れて、大腰筋が収縮するのを確とも多く、それがこの研究を行う理由にも体起こしによる腹筋運動）、
そしてスクワッ

認して実験を行っています。

なっています。

トという 3 つのエクササイズによるもので

図4

図 6 が自動的 SLR（ASLR）で、そのす。

ときの波形が図 7 です。ASLR で下肢が一部ですが、左上のグラフは、横軸が大腰―― 大腰筋を鍛えるにはどうすればよいかは動き始めたのが、縦の線（Onset of hip

筋の面積、縦軸が歩行速度です。歩行速度

まだよくわかっていない？

flexion movement）です。図 8 は、ASLR

図 3 は、先ほど述べた久野先生の研究のが速い人は大腰筋の面積も大きいことが示わかっていません。主として股関節屈曲のなかでいつその筋が活動を始めたかを図され、ここから久野先生の大腰筋体操が始に働くので、たとえば座位での股関節屈曲示したものです。縦の破線が同様に下肢がまっています。

運動などが臨床的には行われていますが、動き始めた時点ですが、下肢が動き始める

それで本当に大腰筋が鍛えられているかはとほぼ同時に大腰筋が活動を始めていま

明確にはされていません。

す。大腿直筋もほぼ同じときに活動を始め

臨床的には、腰痛患者をみたものが図 3
左下のグラフですが、縦軸は、痛みがある
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7

3
鈴木

大腰筋の機能ファンクショナルトレーニング理論に基づく大腰筋エクササイズ

岳の状態がどうなっているのか評価することがまず必要で、それを評価するに当たって株式会社 R-body project、

PhD, ATC, CSCS

必要なことは、股関節に何か問題があるな
らば股関節だけをみたり、あるいは大腰筋

早稲田体幹機能研究会で発表された鈴木先生

だけをみるということは、本質ではないとに、改めてその発表内容をもとにうかがった。

思います。では、何をみなければいけない

ファンクション、機能という視点から、大腰かと言うと、動作をみて、動作不良は何な

筋の場合はどうなるかについて解説していたのか、そこに問題を与えているものが何な

だいたが、大腰筋のみならず、動作をみて、のか、その問題を与えているものが仮に大問題をみつけ、それにアプローチするという

腰筋あるいは股関節だとするならばそれにプロセスについて語っていただいた。

対して改善していくという本質的な流れがあると思います。
すずき・たけし先生―― 大腰筋、腸腰筋と言ってもいいと思い

早稲田体幹機能研究会では、その流れのますが、トレーニング現場で大腰筋だけを取なかで、結果的に大腰筋という問題点がみり出してトレーニングをするということはな

つかりそうな題材で、身体全体の評価、ま靱帯）、Force Closure（ 筋、 筋 膜 ）、い？

た動作をみたうえで、どういう問題があっ

Emotions（正しい動作の気づき）、Motorないですね。早稲田体幹機能研究会ではて、どういう問題解決するのかについて述

Control（神経パターニング「動作の習得」）

大腰筋がテーマだったので、大腰筋に注目べました。以下、その内容に沿ってお話しの 4 つがしっかり働いてはじめて機能といしてファンクショナルトレーニング理論にます。なお、腸腰筋と言ったほうがよい場

うものが生まれるので、股関節にしても、基づくアスレティックリハビリテーション

合もありますが、ここでは大腰筋と呼ぶこ

この 4 つの要素が関わってきます。

について述べさせていただきました。

とにします。

次に、ヒトが機能的に動くならばどうい

どう身体を評価して、どう改善させていう原則に基づいて動くかを示したのが図 2

それを修正していくのがコレクティブエク

機能のモデルとそれに基づく
ファンクショナルトレーニングの原則

ササイズです。ということはつまり、身体

まず、図 1 ですが、そもそもヒトの機能

くか。身体に関する問題点を見つけ出し、については、Formです。
この 5 原則に基づき、ある動作をいろい
ろとみながら股関節にフォーカスを当てて述べていきます。

Closure（骨、関節、Form Closure

Emotions

骨、関節、靱帯「正しい動作の気づき」（1）Use of Gravity（重力の利用）

機能

Force Closure筋、筋膜（2）Integrate & Dissociate（協同と分離）

Motor Control
神経パターニング「動作の習得」（3）Kinetic Chain（キネティックチェーン）（4）3Dimension Movement Pattern（3 面運動）（5）Loading & Unloading（力の吸収と力の発揮）

Lee D G/Vleeming 1898

図1

12

The Integrated Model of Function

図 2 ファンクショナルトレーニングの 5 原則

Sportsmedicine 2015 NO.169

ファンクショナルトレーニング理論に基づく大腰筋エクササイズ（1）重力の利用と機能させるためです。足で蹴るときに、外に多いと思います。

まず 5 つの原則のなかで、地球上で生き脚がムチのようにしなるのは、体幹が安定

3 面運動について大腰筋の話で言うならている限り避けられない負荷が重力で、筋しているから足が出てくる。このように、ば、筋機能としてはおもに股関節の屈曲との活動の仕方も起始・停止が近づく動作を動作においては、安定させるスタビリティ

外旋があります。ということは、大腰筋を解剖学的な筋機能と言っていますが、教科

ジョイント、動かすべきモビリティジョイ

ストレッチしたければ、伸展、内旋で伸び書などでは重力を考えずに書かれているもントが相互に同時に働く必要があります。

るわけです。しかし、このようにして身体のも多くみられます。たとえば大腿四頭筋

大腰筋が関与する股関節の運動をこの原を使っているのかというと、そうではなく、の機能は何かと言ったときに膝関節の伸展

則でみるならば、股関節はモビリティジョ

大腰筋を伸ばそうという意識で、私たちはと教科書に書かれていますが、重力を考えイントで、非常によく動くジョイントです。

股関節を伸展していません。
股関節の伸展、

たうえで日常生活で膝の伸展に大腿四頭筋

3 面でよく動く股関節を機能的に動かすた

内旋の状態をつくったとき、たまたま大腰が使われているかと言うと、そうではない。

めにはどうしたらいいのか、と考えるうえ筋が伸びているだけの話です。私がやりた

大腿四頭筋がどのようにして機能するのかで必要になってくるのが体幹の安定性でいことは歩行で言えば、大腰筋を伸ばすとというと、歩行時の heel strike から mid

す。これを同時にみる必要があります。

いうことよりも股関節を伸展することが必要になります。だからその伸展に必要な可

stance において、膝関節屈曲のエキセン
トリック収縮で大腿四頭筋は使われていま（3）キネティックチェーン（運動連鎖）

動域をうまくつくりたいわけです。前方かす。このように、すべてにおいて重力を踏

キネティックチェーンは、よく知られてらみると、足を接地してから蹴りだしたと

まえたうえで筋機能を考えると、それで少いるように、全体がつながり、関連しあっき、股関節は自然に伸展していき、股関節

しずつみえ方は変わってくると思います。

ています。
これを大腰筋の話で言うならば、の外転も生じてきます。このように、股関

地球上では重力は避けられないので、関大腰筋は横隔膜とつながっていますので、節の伸展動作と外転動作は歩くために避け

節および筋機能を考えるときには重力を踏呼吸ともつながりがあります。大腰筋の機られないので、その動作をより有効的につまえたうえで考える必要があります。これ

能を考えるうえでは他の筋群とのつながりくるためには、股関節を内旋してしまうとは大前提であり、この（1）の原則は（2）を考えなければならず、したがって呼吸に大腰筋は伸ばされるので、外旋しておけば～（5）の原則とも関連が深いものです。

ついてもみる必要があります。

ある程度ゆとりができ、伸展も外転もしや―― 大腰筋は上では横隔膜につながって、下

すくなります。このように 3 面で筋肉を捉

では下肢の筋群につながっている。それを考えて考えるということです。

（2）協同と分離関節には、動きに適している関節（モビリティジョイント）とあまり適していない関節（スタビリティジョイント）がありま

えなければいけない。

そうです。ですからひとつの筋肉で考えてはいけないのです。

筋肉はゴムと同じで、伸ばされてから縮むのです。伸ばされるタイミングというのす。動作は、1 つの関節だけではなく複合された関節によって起き、各々の関節がそ（5）力の吸収と力の発揮（4）3 面運動は重力に基づいて、たとえばジャンプする

この 3 面運動というのは、われわれが地ときはしゃがんでから跳びます。跳ぶため球上で生きている限り 3D ですから、運動に必要なのは大腿部前面と後面の筋肉だと

たとえば立位から上体を回旋させるとも 3D で、つまり筋活動も実は 3D なのですると、いったんしゃがんで大腿部前面のき、もっとも回旋に寄与しているのは股関す。大腰筋の機能という言い方をすると、筋肉をグッと伸ばして、その反動で跳ぶの節と胸椎です。腰椎はそもそもそれほど回

まずは股関節の屈曲と言いますが、それだです。

旋しません。ということは股関節と胸椎がけでなく、股関節は外旋もし、起始・停止―― 伸張反射を用いる。

しっかりと動くようにからだをつくってあを考えれば内転もすると考えられます。大そういうふうにして筋は使われていて、げないとこの回旋は出ません。股関節を動腰筋についてもこのように機能は 3D で考大腰筋も同じです。筋肉を伸ばすときにうかすためには体幹が安定している必要があ

えなければいけないのです。

まく使うのが重力で、重力に従えば自然にります。股関節を動かす前に体幹が動いて―― 運動ですから当然そうなりますね。

下に下ります。腰を下に下げるために一度れぞれの役割に基づいて働かなくてはいけ
ない。

しまうと、
協同が成り立たない。
モビリティ

当たり前のことを当たり前のように言っ

上に上がってから下に下がる必要はありまジョイントが機能しない。スタビリティているのですが、それに基づいて、これかせん。重力があるので力を抜けば、膝は曲ジョイントが何のためにここにあるのかとら述べる運動の動作の見方を問題をみつけがり下に下がります。そこで大腿前面が伸いうと、モビリティジョイントをしっかりて解決する方法につながっていない例は意

びたらその反動で蹴りだすことができまSportsmedicine 2015 NO.169

13

A

図3

B

ハードルステップ

す。大腰筋で言うならば、大腰筋は、歩行

代償運動が生じたとき、どこに問題がある

回は大腰筋がトピックなので、大腰筋に顕時に足を前に出しヒールストライクからかをトレーナーは考える必要があります。

著に出るようなテストを紹介しています。

ミッドスタンスになり、足を踏み込む。そ―― なぜ、そうなるか。

われわれがヒトの身体をみるとき、動作のとき重力は下に働いているので、耐える

その原因は 1 つではなくて、いろいろあ

全体をみなければいけなくて、単関節だけ

力は大腿前面と殿部に働いています。大腿るはずです。よい例では上半身も軸足も動をみたところで問題はみつかりません。膝前面にはエキセントリック収縮が働いて、かずしっかりまたげていますが、たとえばの前十字靱帯が断裂したときにみなくてはその反動で足が前に出ます。前に出たら股股関節を屈曲させる大腰筋の機能不全があいけないのは膝だけではなく、股関節周囲

関節は勝手に伸展するので、大腰筋がストると大腿部を上げられないから、それを代はじめ他の部位もみる必要があります。腰レッチされてローディングされます。スト

償するために腰方形筋などでカバーしてま椎で起きる問題が腰椎のみで起こっている

レッチされるとその反動で足が出ていく。

たぎます。

わけではなく、いろいろと身体全体をみた

これが伸びて縮むという筋の使われ方で、いろいろな可能性があり、大腿部を上げ

うえで問題の根源がどこにあるのかをみて大腰筋は歩行のなかではそのようにして使るのに大腿部の筋力が弱いから上げられな

いかなければいけません。したがって、大われています。

いのかもしれないし、先ほどの「協同と分腰筋だけをみるということは考えられず、―― 大腰筋をこの 5 つの観点からみていく。

離」の原則からは、大腿部を上げるには体まずは全体をみます。全体をみた結果、大これを最初に確認する。

幹が安定している必要があります。体幹の腰筋に何か問題があるという答えが出る場そうです。それで動作をみながら大腰筋機能が低下していて、大腿部を上げようと合もあります。その場合は、大腰筋にアプの関わりがどういったものかみていくこと

思ってもうまく体幹が安定しないから腰方ローチしようということになるわけです。

になります。

形筋を使って上がってくるのかもしれませ

今回は、大腰筋をトピックとしているのん。あるいは、大腿部を上げた瞬間に軸足で、大腰筋に問題が出たという症例をケーの足のバランス機能が落ちる、つまりモーススタディとして述べています。

ハードルステップ
図 3 はハードルステップと呼んでいるもターコントロールが機能不全で変な動作にので、脛骨粗面の高さにバーを置いてそれなるのかもしれない。しかし、動作不良がハードルステップ後のアプローチ①をまたぐという動作です。つまり股関節をみられたときに、その問題点の可能性がハードルステップで、骨盤が上がってく屈曲させて、バーをまたいで戻すという100 個あるならば、その 100 をぐっと 5 つる人がいて、チェックしてみたら大腰筋のファンクショナルテストで、動作をみて何くらいに絞り込めるのがファンクショナル

機能不全だった例（図 4）を考えます。大に問題があるのかをチェックするテストでテストです。その問題点が仮に 5 つあると腰筋の機能不全に対して大腰筋を強化するす。

したら、1 つ 1 つチェックするのはテストことになりますが、ではどのように強化す―― これはどうだったらどうとみる？

後に行うわけですが、それについてはここるのか。大腰筋は起始・停止を考えると、では割愛しますが、それはそれほど難しい

股関節屈曲が主たる動作になりますが、そ90 度に曲げることができれば、他の足や脛骨粗面の高さにまたぐとき、股関節をことではありません。

のための運動でよくみられるのが仰向けに体幹などを動かすことなくまたぐことがで―― その 100 あるなかの 5 つに絞るのは、なって下肢伸展位で上げる動きです。

きます。しかし、またぐ動作のときに、そハードルステップの動作をみるだけで絞り込―― SLR。

の側の骨盤を上げたり、上体を前方あるいめる？

王道ですね。それ自体は間違いではないは後方に曲げて行うというさまざまな代償

これだけですべてはわかりません。ほかのですが、それを 100 回やって大腰筋の運動が生じる場合がみられます。こうしたにもいろいろなテストがあります。ただ今筋力が向上したらそれで終わりにはなりま

14Sportsmedicine 2015 NO.169

4

大腰筋の機能

パフォーマンス向上からみた
大腰筋（腸腰筋）エクササイズ

多田久剛
NPO 法人 Spitzen Performance 代表理事
NATA-ATC
公認コオーディネーショントレーナー

もさまざまですが、アスリートコースにはさまざまな競技を行っている選手が参加しています。
―― 目的はスピード向上ですか？ それともパフォーマンス全体？

NPO 法人の活動として、子どもから高齢者

大学生や高校生そしてスクールのなかでまでの運動指導を行い、パフォーマンス向上

は走るスピードを向上させるためのトレーを図っている多田氏に、おもに走るスピード

ニングとして行っています。速く走れるこ向上における大腰筋トレーニングについて聞とはさまざまなスポーツでパフォーマンスいた。
「大腰筋」のみをトレーニングするこ向上の１つの要因と考えられますので、パとはなく、あくまでパフォーマンス向上を目

フォーマンス向上のためのトレーニングと的としたものである。

言ってもいいと思います。
―― スピード。

―― 大腰筋のトレーニングとして普段指導していることは？

そうです、スピードトレーニングです。
股関節の屈曲運動といえば走るときだけで現在指導している大学サッカーチームやなく、蹴るという動作にも大きくかかわっ

ソフトボールチーム、高校のハンドボールてきます。スクール生のなかにはサッカー

チーム、そして NPO 法人で開校している選手や空手の選手もいますが、これらの競コオーディネーションスクールのなかで技に特化した蹴る動作のトレーニングといも、基礎体力向上を目的としたスピードト

うよりは、幅広くどのスポーツでも共通すレーニングを指導しています。その一環でるスピード能力の向上を目的としたトレー

腿を強く引き上げる意識をさせるトレーニ

ニングとして行っています。

ングや、また補助エクササイズとして股関―― 股関節屈曲は大腰筋だけではない。

節の屈曲運動を数種目行っています。

ただ・ひさよし先生

NPO 法人 Spitzen Performance 代表理事。プロ
野球ストレングス & コンディショニング研究会事務局。USA-JAPAN チアリーディング協会オフィ

シャルトレーナー。カリフォルニア州立大学ロングビーチ校体育学部卒業。筑波大学大学院修士課
程スポーツ医学専攻修了。日産自動車硬式野球部
トレーナー、北海道日本ハムファイターズ トレー
ナー、コンディショニング担当、帝京平成大学地域医療学部医療スポーツ学科講師を経て 2012 年より現職。全米アスレティックトレーナーズ協会
公認アスレティックトレーナー（NATA-ATC）。ラ
イプチヒ大学認定 コオーディネーショントレー
ナー。日本トレーニング指導者協会認定上級トレー
ニング指導者（JATI-AATI）。国際救命救急教会及びアメリカ心臓協会（AHA）BLS インストラクター。
日本禁煙学会認定禁煙専門指導者。著書『やめろと言わない禁煙指導』（ブッ クハウス HD）。

今回の特集は大腰筋がテーマですが、ト―― 股関節の屈曲では大腰筋を使う。あえてレーニング指導の現場では、大腰筋だけを先日、大学生を対象にスピード能力向上、「大腰筋」というテーマで言えば、おもにア

選択してトレーニングを行うということは

つまり「足が速くなる」というテーマで約スリートの指導が多い？

考えられていないと思います。股関節屈曲

40 分間のトレーニング指導を行いました。

そうです。先ほど挙げた大学や高校のア動作を行う際は同時に腸骨筋も使われておそのなかで今回紹介するいくつかのトレースリートたちとコオーディネーションスク

り、併せて腸腰筋としてセットでトレーニ

ニングを行ったのですが、その目的は走る

ールでは主にアスリートコースで大腰筋をングしています。

ときに大事なポイントとなる腿の引き上げ使う股関節屈曲運動をトレーニングとして―― 便宜上、ここでは大腰筋としますが、そ動作を速くするということでした。速く走

行っています。中高齢者を対象としたミドの具体的なエクササイズとしてはどれくらいるためには筋力の向上は欠かせませんが、ルエイジコースでも少し取り入れていまの数を実施している？

すぐにできるものではありません。今回のす。
―― 競技はいろいろ？
スポーツの現場でサポートしている競技

18

別掲欄に私が指導しているなかのいくつ

トレーニングでは今ある筋肉を上手に使えかを紹介しています。

るように意識することです。速く走るため―― そのエクササイズは即効性がある？

には地面を強く叩くことが大事なのですSportsmedicine 2015 NO.169

表1

が、その地面を強く叩くための前段階としす。いくつか私のオリジナルのものがある

formance（スピッツェンパフォーマンス）て股関節を速く振り上げることが大事になのですが、とくに私が専門的に行っていたでコオーディネーションスクールではアスります。今回は股関節屈曲運動を含む 40

ハードル競技では脚を振り上げて伸ばす運

リートコース、キッズコース、ミドルエイ

分程度のトレーニングを行い、トレーニン動を行いますので、この種のエクササイズ

ジコース、そしてわんぱくコースと 4 つのグ前とトレーニング後で 20m 走のタイムはかなり実施していました。陸上の選手だ

コースがありますが、大腰筋を使う股関節測定をしました。結果としてはだいたいったら当たり前のようにやっていることで屈曲運動をトレーニングとして行っている

2 / 3 くらいの学生のタイムが向上しましも、他の競技ではあまりやっていないことのはおもに小・中学生を対象としたアスリた。

が多くあると思います。

ートコースです。また中高齢者を対象とし―― 20m で結果が出るというのはすごいで―― 意識的にそれを取り入れないといけな

たミドルエイジコースでも少し取り入れて

すね。

い。

います。アスリートコースは各種競技を行

今回対象となったのは一般の大学生で走る動作は野球やサッカー、アメリカンっている子どもたちが集まっていて、スピす。そのときは股関節の屈曲運動だけでな

フットボール、ラグビーなど、多くの競技

ード、アジリティー、パワー、柔軟性等のく、それ以外の練習も行っているので他のでパフォーマンスの向上に重要ですから、

基礎体力のなかから毎月テーマを決めてト要因も影響していると思うのですが、普段股関節の意識は非常に重要だと思います。

レーニングを行っています。その他にも技

股関節の屈曲運動を意識してトレーニング

したがって、陸上競技の選手でなくても、術や体力トレーニングだけでは補えない運

していない学生が屈曲動作を意識するだけ

このようなトレーニングは行ったほうがい

動神経を高めるコオーディネーショントレ

で足が速くなるという 1 つの成果として捉

いと思います。今回は大学生でしたが、先ーニングを 7 つの能力（定位、変換、反応、えることはできると思います。

述のとおり多種競技の選手たちが集まるア連結、分化、バランス、リズム）に分けて―― そういうエクササイズは、普通の練習

スリートコースの子どもたちのトレーニン

毎週テーマを決めてトレーニングしていまやトレーニングではあまり行われていないもグにも必ず取り入れている種目です。

す。また中高齢者を対象としたミドルエイ
ジコースでは転倒予防を目的に「股関節をの？

私は学生のころは陸上競技を行っていたのですが、これらのトレーニングは陸上競
技の練習のなかではよく行われるものでSportsmedicine 2015 NO.169

NPO 法人の活動

しっかり引き上げましょう」というような―― それは小学生とか中学生？

表現で股関節の運動を取り入れています。

運 営 母 体 は NPO 法 人 Spitzen Per­

表 1 が小・中学生対象のアスリートコース

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■大腰筋のエクササイズ
腿上げ手叩き両手を前に出し、へその高さ、もしくはやや下あたりで止めます。
膝を引き上げ、その手を強く叩きながら前に歩きます。
身体がぶれないようにまっすぐ保ちます。

腿上げ手叩きからランニング

腿上げ手叩きの悪い例です。
腰を後ろに反り、軸足が曲がり、膝が強く振り出せません。

両手を前に出し、へその高さ、もしくはやや下あたりで止めます。
前に走りながら膝を引き上げ、その手を強く叩きながら進みます。

連続して手を叩きながら、途中で手を腕ふりに変えます。
足の動きは手を叩いているときと同じように引き上げます。

フロアエクササイズ①（チューブトレーニング）

スタートポジション
片足首にチューブを巻き、背臥位下肢伸展位

フィニッシュポジション
股関節および膝関節屈曲位のプログラム例なのですが、1 クラス 80

うに総合的に実施しています。

と言いきれない部分もありますが、日常生分のなかでまずはウォーミングアップを行―― トレーニング全体のなかの 1 つがコオー

活動作の改善に役立つと考えています。転い、腹筋運動や股関節運動を日替わりで行

ディネーショントレーニングであり、そのト

倒にはさまざまな要因があって、バランスいます。次にコオーディネーショントレー

レーニングも大腰筋に特化して行うことはな

能力、筋力、反応、心理的要因も含め、複ニングを 20 分ほど行った後にその月の目い。

合的なものだと思います。段差に対して股的に合わせてスピードやパワー、アジリテ

コオーディネーショントレーニングも体関節がちゃんと上げられるかというのも重ィーを向上させるトレーニングを行いま

力トレーニングも競技能力向上の前提条件

要ですが、つま先が下がっているとそれもす。このように、一般的な体力要素のなかです。大腰筋に特化するというよりも、大引っかかってしまう原因になるので、大腰からその年代に即した体力トレーニングと腰筋強化、もしくは大腰筋を刺激する要素

筋のみが要因ということはありません。

コオーディネーショントレーニングを組みを取り入れたトレーニングを行うことは競―― スプリント能力が高い人は大腰筋が発達

合わせて 1 日のプログラムをつくっていま

技能力向上に欠かせない要因です。アスリしている。だから大腰筋を鍛えましょうといす。コオーディネーションに関しては 1 カートの場合はとくにスピード能力の向上にう流れは正しい？

月間で 7 つの能力をすべてカバーできるよ

関わってきます。高齢者の場合は転倒予防

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もちろんここでも大腰筋単独としてではSportsmedicine 2015 NO.169