VDT症候群予防
肩こり・腰痛解消運動
株式会社ドクタートラスト
健康運動実践指導者 宮野友里加© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

1.VDT作業・VDT症候群とはVDT（ Visual Display Terminal ）作業とは液晶ディスプレイなどの画面表示機器とキーボードやマウス、タッチ画面などの入力機器による情報端末を使用する作業例）データの入力・検索・照合や文章・画像等の作成、プログラミングなど

VDT症候群とは…
VDT作業を長時間続けることによって、心身にあらわれる健康障害
視機能に関する症状

精神・神経症状

筋骨格系に関する症状

眼精疲労
ドライアイ

日本人の病気やけがなどの自覚症状
男性：1位 腰痛
女性：1位 肩こり

疲労感・いらいら
不眠・メンタル不調

首や肩の凝り腰痛
腱鞘炎

2位 肩こり
2位 腰痛

令和元年© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

男女ともに肩こり・腰痛が２トップ！
国民生活基礎調査より
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2.『痛み』による経済的損失
肩こり、腰痛などの慢性的な痛みを抱える労働者は…
1週間あたり日本全体において、慢性疼痛による損失額は4.6時間の労働時間の損失
このうち76.6％が欠勤ではなく、痛みを抱えたまま働くことによるパフォーマンス低下（プレゼンティーイズム）

年間1兆9,530億円
Stewart, W.F.,et al.JAMA. 2003;290(18);2443-54 Inoue S.,et al. PLoS One. 2015;10(6):e0129262.

つまり…

肩こり、腰痛を感じる多くの人が不調を抱えたまま働き、十分なパフォーマンスを発揮できていない

肩こり・腰痛の対策は、会社の生産性アップにつながる！
© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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3.首こり・肩こりの原因は？
首・肩回りの筋肉
そうぼうきん

僧帽筋
長時間、同じ姿勢で疲弊する

首は頭の重み、肩は腕の重みがかかり姿勢を保つために筋肉が緊張しやすい

あまり動かさないと硬くなる
けん こう きょきん

肩甲挙筋

長時間同じ姿勢を保つ

りょうけいきん菱形筋
姿勢が悪いと疲弊する

悪い姿勢で過度に負荷がかかる

筋肉が硬くなり、血管が圧迫されて血行不良を起こす

こんなときは要受診！危険な肩こり✓ 運動したときに痛む→狭心症の可能性✓ 手のしびれ・麻痺を伴う→首や肩の神経が圧迫されている可能性✓ 動かしていないのに痛む→骨・内臓の病気

悪循環

筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、ますます筋肉が硬くなる© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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4.腰痛の原因は？
腰痛の分類
特異的腰痛

15%

骨や内臓に異常がなく、原因が特定できない腰痛

非特異的腰痛85%✓ 姿勢の悪さ✓ 重い物の運搬✓ 長時間の同じ姿勢の保持✓ ストレス✓ 過体重などの複合要因が考えられる

原因が特定できる腰痛
椎間板ヘルニア
脊柱間狭窄症
内臓の病気など腰痛の多くは
実は原因不明こんなときは要受診！危険な腰痛✓ 太ももや足にも痛み・しびれを感じる→椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の可能性✓ 横になっていても痛い・眠れないほどの痛み→内臓の病気の可能性

正しい対処法は？
○ 適切な姿勢の保持○ ストレッチや体操、ウォーキングなどの適度な運動© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

× 重い物の運搬× 必要以上の安静
筋肉の低下や硬直を招く
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5.こんな姿勢でデスクワークしていませんか？
足を投げ出し、背もたれによりかかる

背中が丸まっている

脚を組む
肘をつく

Check!

骨盤が後ろに傾き、脊柱が曲がった姿勢は腰痛の原因に背中が曲がると肩こりも引き起こしやすい© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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6.正しい姿勢とデスク環境管理
画面は目線よりやや下に40㎝離す

画面の正面に体がくるように椅子に深く腰掛ける
上腕は垂直に下ろす
肘は90度以上
90度以上

椅子の高さは調整ができるものを5~6cm底上げ

骨盤はまっすぐ立てる

机が低い場合は、机の下に底上げする台を© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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7.ストレッチをしよう！～首～① タオルを細く折り、首の後ろにあてて、首を後ろに倒す。

②タオルを握った両手を上にゆっくり引っ張り、後頭部だけを持ち上げて10秒キープ。

③背筋を伸ばして、タオルを斜め下に引く。
頭は後ろに倒し、タオルと引っ張り合う。

気持ちよく感じる程度に頭とタオルを逆方向に引っ張り合いましょう

首は神経や血管が通っている場所！
ゆっくり動かし、音が鳴るまで曲げるのは避けましょう
参考：崎田ミナ 著『職場で、家で、学校で働くあなたの疲れをほぐす© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

すごいストレッチ』
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8.ストレッチをしよう！～肩～① タオルを肩幅より少し広めに持ち、腕を頭の上に伸ばす。

②タオルをたるませないように左右に引っ張りながら、ゆっくり肘を曲げる。
肘の曲げ伸ばしを10~20回繰り返す。

しっかり胸を張り、肩甲骨が動いていることを意識しましょう© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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9.ストレッチをしよう！～腰～
お尻や太ももの筋肉の硬さは、腰痛の原因になります
前屈が苦手な場合①②③
ここを伸ばす！

お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉が硬くなっています

腰椎と太ももを繋ぐ筋肉（腸腰筋）と太ももの前側の筋肉が硬くなっています

後屈が苦手な場合

椅子に浅く座り、片脚を伸ばす。
爪先は上に向ける。
腰を曲げないように、爪先に向かってまっすぐ手を伸ばす。
（爪先まで伸びなければ気持ちよく伸びることろまででOK）
太ももの裏側がしっかり伸びたところで、20秒キープ①②

右手で椅子の背もたれを掴む。
左手で左足首か足の甲を掴み、踵をお尻に引き寄せ、太ももの前側を伸ばして10秒キープ

ここを伸ばす！

左右片脚ずつ行う

左右片脚ずつ行う

参考：さくら市 はつらつ体操
https://www.city.tochigi-sakura.lg.jp/soshiki/7/hatsuratsutaisou.html© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

910.組織として腰痛・肩こりを予防するための３Step
情報提供

環境の提供

みんなで取り組む

体を動かす必要性や具体的なやり方を紹介

肩こり・腰痛になりにくい
環境づくり

会社全体で習慣化する工夫をする

ノートPCスタンドと外付けキーボードはセットで！

職場できる運動の情報提供をするとGood

作業環境改善のサポートをする

一時的な取り組みにならないよう習慣づける工夫をする

会社のどこで（どんな場面で）、どのような情報提供ができそうですか？

どんな環境づくりができそうですか？

どんな工夫ができそうですか？

例：ノートパソコンスタンドとキーボードを支給

例：毎日15時からみんなで体操をする

例：休憩室にストレッチ資料を貼る© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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健康運動実践指導者
宮野友里加

担当者のひとこと肩こりや腰痛に悩む働く世代は非常に多いにもかかわらず、『病気ではないから』と放置されがちな現状があります。しかし、個人の健康や企業の生産性に大きく関与し、重い症状を抱える人にとっては日常生活にも影響を及ぼします。
「個人が対処するべきもの」と捉えるのではなく、企業の健康管理の一環として、組織的な対策を講じてほしいと思います。

衛生委員会資料の動画版が、一部無料でご覧いただけます！
無料動画を見る ▼https://vimeo.com/ondemand/2111vdt＜権利について＞
動画についての権利は株式会社ドクタートラストが所持します。
衛生委員会等の活性化を目的とした、社員様への共有等については、ご自由にご利用頂けます。
＜ご活用例＞
・ 社内の衛生委員会等での利用・配布
・ 社内で実施する自社社員健康教育ためのセミナー
・ 社内での情報共有のための、掲示やイントラネット上での閲覧
なお、許可のない再配布・加筆加工は禁止とさせていただきます。

動画のフルバージョンは有料となります。
詳しくは無料動画の概要欄をご確認ください。など＜ご遠慮いただきたいこと＞・ インターネット上での不特定多数への再配布や、無断掲載
・ 商用利用・ 加筆加工 など© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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