休日は元気チャージ

健康情報誌

自然いっぱい

（公財）
サンテ宮崎

感動体験！

心地よい風吹く季節、動物とのふれあいや自然体感、ものづくり体験など県内各地へでかけよう！
＊新型コロナウィルス対策で、営業形態が変更になる場合があります。
お問い合わせの上、おでかけください。

噂のパックン岩でハイチーズ！

延岡市

★★★

問 ノベ☆スタ NPO 法人
鹿川を熟知したインストラクターとともに楽しむトレッキ □ひむか感動体験ワールド
ング。鹿川キャンプ場から約１時間半、巨大な「パックン岩」 ☎0982-29-3835
料 1グループ（2～5名）□が現れます。いろんなポーズでSNS映えする写真を撮って 15000円
みましょう。さらにその先には、ロッククライミングの聖地を一望する「千畳敷」があります。圧巻の景色を楽しんで。

話題のグランピング＆ダッキー体験

STELLA SPORTS

ちょっと贅沢な大人キャンプ“グランピング”が体験できる施設。テント内にはダブルベッド2つが設置され、大人2～4名が宿泊できる。食事は県産肉を使ったバーベキューを用意します。目の前の清流・一ツ瀬川では、エアーカヌー“ダッキー”で川下りにチャレンジできます。

大自然のなかプチ贅沢な時間を
西米良村大字村所125-12☎0983-36-1305
営 チェックイン16：00/チェッ□
クアウト10：30（デイキャンプ11：00～14：00）
休 なし□
料 1泊大人1万6500円・子□ども5500円、DUCKY体験5500円（要予約）

都城市

★★★

ふれあいの丘宮崎県総合保健センター内

UMK

E-mail soumu@miyakenkou.or.jp
ホームページ https://www.miyakenkou.or.jp

細見 潤

フレイルって何？

知って納得 フレイル予防のポイント

食事は「しっかり」「いろいろ」食べる
今からでも遅くない筋トレ

あなたもLet’s try!

LC香りカフェ

県医師会館
26

ホームページはこちらから附属小附属中日南駐在〒889-2536 日南市吾田西1-5-10
TEL 0987-21-1350 FAX 0987-21-1351

小林駐在〒886-0003 小林市堤3020-13
TEL 0984-23-7398 FAX 0984-23-8070

高鍋駐在〒884-0004 高鍋町大字蚊口浦5120-1
TEL 0983-22-5767 FAX 0983-23-5139

延岡事業所〒882-0803 延岡市大貫町1-2840
TEL 0982-35-0126 FAX 0982-35-0208

日向駐在〒883-0041 日向市北町2-16
TEL 0982-53-6082 FAX 0982-53-6286

高千穂駐在〒882-1101 高千穂町大字三田井1086-1
FAX 0982-72-4786

高鍋保健所内

GS
カリーノ

10
県病院

小林保健所内10MRT←至都城〒885-0012 都城市上川東3-14-3
TEL 0986-21-0880 FAX 0986-21-6731

日南保健所内江平交差点

スーパードラッグイレブン

都城事業所
都城保健所内

ボン
ベルタ橘

宮崎駅

FAX：0985‐38‐5014

JA花殿町バス停〒880-0032（総合保健センター内）
宮崎市霧島1丁目1番地２
T E L：0985‐38‐5512（代表）↑至延岡（公財）
宮崎県健康づくり協会

vol. 92
2020 May（公財）★★★

医療法人ハートピア細見クリニック 理事長・院長『自転車通勤編』

日南市富土4028-4
0120-961-398
営 11：00～16：00
□
休
□ なし

都城市山田町中霧島4480☎0986-64-0050
営 8：00～17：00
□
休 なし
□

↑至平和台

5

「サンテ」とは、フランス語で「健康」という意味です。

食欲旺盛なポニー。白と茶色の毛並みがキレイ

↑至下北方

宮崎

健康情報誌

【健康みやざき】

旧潮小学校内にあるアロマショップ。
日向夏やグレープフルーツ、金柑など
県産の柑橘から抽出した精油を扱います。好みのアロマを組み合わせてオリジナルの香りを作れるフェイスオイルづくり2200円をはじめ、バスソルトやリップクリームなどのワークショッ
プも開催。

動物たちとのふれあいで癒される
豊かな自然に囲まれ、動物たちとのふれあいが楽しめるスポット。小学生までは 500 円でポニーの乗馬体験ができます。また、イヌやネコ、ウサギなど小動物とのふれあいコーナーも。ウサギのエサやり体験もできます。広々した園内で、散策したり、お弁当を食べたり、憩いの時間が過ごせます。

トキメキ度

オリジナルの香りに癒される

キュンキュン度

エアーカヌー“DUCKY”で川下り

日南市

好みのアロマを組み合わせて世界にひとつだけの香りをドキドキ度

特集

SNS 映えするおもしろ写真を撮ろう

西米良村

★★★

vol. 92
2020 May

地域回想法について

ワクワク度

自然の源でトレッキングツアー

5

山形屋（宮交バス市内線：平和台⑧花殿町バス停下車 徒歩5分）

延岡保健所内日向保健所内高千穂保健所内 TEL 0982-72-3253

動画で楽しむ食事・運動

串間市 都井岬いきがいづくり、健康づくり、まちづくり

地 域 回 想 法について

プロフィール

特集

医療法人ハートピア細見クリニック

理事長・院長細見 潤

1976年3月鹿児島大学医学部卒業。
1980年3月同大学大学院医学研究科修了。鹿児島大学助手医学部・兼任講師、宮崎県立富養園精神科医長、宮崎県精神保健福祉センター所長を経て2012年9月より現職。標準的な精神科診療の他に、依存症や認知症の診療・リハビリテーションに力を入れている。
医学博士、精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医。と実感しています。しかし回想法は認知症高齢者のリハビリテーションだけでなく、北名北名古屋市には昭和日常館と言われている古屋市のように一般高齢者のいきがいづくり歴史民俗資料館と、国の登録有形文化財に指や健康づくり、そしてまちづくりにも極めて定された「旧加藤家住宅」があり、その加藤有効で、これを私たちは地域回想法と呼んで家住宅の敷地内に日本で初めての回想法センいます。

ターがあります。これらの施設が「いきいき隊」の活動の場であり、年間を通して開催される

2019年地域回想法サミット開催

センター事業の支援やセンター来客者への応

この地域回想法を宮崎の地に根付かせるたまた「自我の統合」とまでは言わないまで対をしています。また、市の児童館の行事にめに、私は我が国の回想法を主導している先も、一般的な回想が高齢者を元気づけることは積極的に参加して、例えばジャガイモの収生方や北名古屋市や富山県氷見市で地域回想

回想法は米国の精神科医ロバート・バトラーは既に証明されています。北名古屋市では

穫では芋の剥き方など児童に教え、一緒にカ法を実践している方々を招聘して 2014 年にが 1963 年に提唱した心理療法です。何歳に2002 年度から介護予防事業の一つとして「回レーライスづくりをしたり、夏祭りでは昔のシ ー ガ イ ア コ ン ベ ン シ ョ ン セ ン タ ー で、なっても「行け行けドンドン」、前ばかり見て想法スクール」を始めました。これは年４回おもちゃのつくり方を子どもたちに教えたり

2019 年には宮崎市民プラザで「地域回想法

ポジティブに生きている人は素晴らしいと思開催、1 クール 8 回で 10 人ほどの高齢者のと、文化の伝承にも一役買っています。そのサミット」という全国学会を開催しました。

いますが、一方では昔を懐かしむのはごく自参加を募り、そこに市の保健師、回想法担当

結果、参加した高齢者の健康度は高まると同然なことで、決して年寄りくさいわけではあ

職員、ボランティアなどがリーダー、コ・リー

時に、地域内の多様な交流が始まり、まちづりません。バトラーは人生を内的に振り返りダーとして加わります。初回は参加者それぞくりに大いに寄与しています。

ながら、自分の人生を再確認し、もしも過去れが自己紹介を兼ねた「お国自慢」を披露し、また回想法スクールに参加した人の医療費に未解決な心理的葛藤があればそれに向き合

その後はその時の参加者によって、「子供の頃が参加前に比較して参加後では約 6 分の 1 にい、それを人生の中の意味あるものとして「再の遊び」
「お正月」
「夏祭り」
「好きだった食べ物」

まで圧縮できたという調査結果も出ていま統合」していくライフレビュー（人生回顧）など自由に「お題」を決めて思い出を語ります。私も数年前に北名古屋市に出向き、たまはとても価値のあることだと言っています。

す。これまでの回想法スクール修了生は既にたま開催されていた北名古屋市主催の「全日ところで私たちはこの世に生まれ、成長し、500 人を越えていますが、北名古屋市の素晴本製造業コマ大戦」に参加しましたが、多く老いて、死を迎えます。
そして乳児期、幼児期、らしいところは「回想法スクール」を修了しの「いきいき隊」の皆さんが、その名の通り参加していただいた人々からは非常に高い評

児童期、青年期、成人期、老年期のそれぞれた人が、自主的に「いきいき隊」というグルーいきいきして地域の子どもさん達とコマづく価をしていただき、本県にも回想法に取り組のステージでいくつもの課題に直面します。

プを組織して、継続的な活動に参加するといりやコマ回しをしている姿を見せていただ

む施設がいくつか出てきたことは大変喜ばし

それらをうまくクリアすることで、その人のう仕組みを作っていることです。

き、とても感銘を受けました。

いことです。しかし、まだまだ行政の関心は人生回顧は価値のあること

人生は豊かなものになり、そして人間的な成熟にもつながるのですが、老年期の課題は「自1「いきいき隊」の活動

みんなで広げよう 地域回想法

宮崎市民プラザで開催した「地域回想法」（2019）

低く、地域回想法の広がりはこれからだと考えています。そのための方法を今考えている

我の統合」であるとエリクソンという有名な私のクリニックでは認知症高齢者を対象にところですが、できるだけ多くの人に地域回心理学者は言っています。まさに、回想法はしたデイケアを併設し、日ごろから回想法を想法を知っていただき、ともに行動を起こせその課題をクリアしていくための有効な手段取り入れた活動をしており、回想法は認知症ればと願っています。何卒よろしくお願い申になるのです。のリハビリテーションにとても効果的であるし上げます。

サンテ宮崎

サンテ宮崎

2

フレイルについて

カラダいきいき術宮崎県シンボルキャラクター
「みやざき犬」

食事についてフレイルって何？

「フレイル」という言葉をご存知ですか？「フレイル」とは、加齢に伴って体のさまざまな機能が低下し、自立した生活を送ってはいるものの、介護を要する「要介護」状態の一歩手前のことをいいます。
具体的には、筋肉の衰えにより、疲れやすくなったり、転倒しやすくなります。また、ストレスに対する対応能力が低下しているため、感染症や手術など、急に体へ大きなストレスがかかると、なかなか回復せず、一気に体の機能が低下して病気が重症化しやすくなったり、認知症も起こりやすくなります。

～フレイル予防で大切なのは適正体重を保ちつつ“体重を減らさない”こと～
1 日 3 食しっかり食べていても体重が減ってしまうことがあります。その原因の一つは “食事のパターン化” です。例えば、朝食はいつもパンとコーヒーだけ、昼は麺料理が定番！など、しっかり食べているつもりでも、いつも決まったメニューになっていませんか？
あなたの老後を決めるかもしれない、今の食事をいろいろな食品でとることはとても重要です。
まずは 1 日にとれている食品の種類をチェックしてみましょう！

65歳以上の方は気づかないうちにフレイルになっているかもしれません。
判

あなたは、大丈夫ですか？
フレイルのチェックをしてみましょう。

あなたの老後は今の食事で決まる！
宮崎県シンボルキャラクター「みやざき犬」

合言葉は「しっかり」と「いろいろ」定

１～２つ当てはまる人 → フレイル予備群
３つ以上当てはまる人 → フレイル
J-CHS 基準参照

ほぼ毎日食べるものに〇をつけましょう。
〇の数を数えて得点を出しましょう。
はまず ク！ ❶ 肉ッ
チェ

❷ 魚介類

フレイルの予防と改善のための３つの柱は「食事」「運動（身体活動）」「社会参加」です。

ペットボトルのふたが開けられなくなった

６か月で体重が２～３ ㎏ 以 上減った

体を動かすことが減った

疲れやすくなった

歩くのが遅くなった

しかし、フレイルは早い時期に対処することで、もとの健康な状態に戻ることができます！
フレイルの予防と改善のための生活は？
フレイルの予防と改善には、日常生活できちんと食事をとり、積❼ 海藻類「食事」については４ページ、「運動（身体活動）」については５ページをご覧ください。
サンテ宮崎

食事を抜かない
毎食、肉・魚・卵・大豆製品のおかずを 1 つ取り入れる
● ごはん、パン、めんのいずれかは必ず食べる※ 食欲が無い時はおかずを優先して食べましょう●●❸卵❽ いも❹ 大豆・大豆製品❾ 果物❺ 牛乳・乳製品

10 油を使った料

あなたの◯の数は？
出典：食品摂取の多様性得点点
東京都健康長寿医療センター

熊谷修

いろいろ食べるコツ

麺料理にカットわかめや野菜、卵などをトッピングする
得点が高いほど、フレイル予防に繋がると言われています。
● 味噌汁にじゃがいも、さつまいも、里芋などを入0～3点… 要注意！好き嫌いなく食べましょう。
れる
4～8点…あとひと息！今の点数を１点でも UP しましょう。
● 料理に粉チーズやとろけるチーズを使う
9 ～ 10 点… 素晴らしい！今の点数を維持しましょう。
● おやつに果物や焼き芋等を選ぶ●

少なくとも週に 1 回 体重を測り、体重が減っていないかを確認しましょう！
食事量の過不足は、体重を測って確認を！！ 半年で 2 ～ 3 ㎏体重が減る場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

極的に歩いたり、人と話をしたりすることを心がけることが大切です。

人とのつながりのためには趣味や習い事、ボランティア活動など人との交流がある人は、体を動かす機会が多く、脳も刺激されて健康的な生活になると考えられています。また、外出の機会が増えると、身体活動も増え、体を動かすことで食欲も出て夜よく眠れるようになります。人とのつな

具だくさんの汁物は副菜になり、 大切なエネルギー源です。
毎食、食べましょう！
さらに塩分も控えられます！
フレイル予防のための汁物

食事とレシピ

住んでいる地域の集いの場などを活用するのも、人とのつながりを増やすのによいかもしれません。

令和 2 年度から75歳以上の方のフレイル健診が始まります。
2020年度より、75歳以上の後期高齢者の健診にフレイルをチェックする質問票が入ります。
健診を受けることで、早期にフレイルの状態を知り、食事や運動などを改善することで、要介護の予防や健康な状態に戻ることができます！ささいな衰えは気づきにくいものです。健診を受けることでご自分の状態を確認してみませんか？健診はお住まいの市町村で受けることができます。詳しくは、お住まいの市町村窓口にお問い合わせください。

主食

1 日で肉と魚をほぼ１：１の割合で食べるようにしましょう！

主菜

がりを持つことで生活リズムが整い、健康的な生活を送ることができます。

3

しっかり食べるコツ❻ 緑黄色野菜備えておくと栄養補給に便利です！

● ささみ・サラダチキン
手軽に良質なたんぱく質がとれます！（ささみは電子レンジで加熱し、冷凍しておけます！）● 冷凍食品
肉だんごや餃子などを冷凍し常備しておくと、汁の具や、おかずにも使え便利です！
● 缶詰
いざという時におかずとしても重宝します。ただし、水煮缶でも味付け缶でも塩分が多いため、味付けは控えめにし、野菜を足して食べましょう。
● 練り物・加工品
魚を加工したちくわやさつまあげなどは、副菜に加えるとたんぱく質のアップに繋がります。

たんぱく質がとれる
副菜です！

副菜

お惣菜とちくわの和え物［1人分120kcal］
材料（2人分）お惣菜（ほうれん草の胡麻和えなど）… 2 人分
ちくわ …… 2 本■作り方■①ちくわを、食べやすい大きさに刻む。
②市販のお惣菜に刻んだちくわを和える。

Youtube にて食事・運動の動画公開中！
アクセスはこちらから10食品群のうちこの食事で７つの食品群がとれます！

鶏肉の簡単照り焼き［1人分230kcal］
材料（2人分）鶏肉…… 160g（一口大）油…… 小さじ１
ミニトマト …… 6 個
キャベツ…… 2 枚（千切り）★砂糖…… 大さじ 1★しょうゆ …… 大さじ１
★しょうがチューブ …… 2cm■作り方■① 一口大の鶏肉に★ の調味料で下味をつけておく。
②フライパンを熱し、油をひき、①の鶏肉を入れ両面色よく焼く。
≪ワンポイントアドバイス≫◎お肉はから揚げ用にカットしてしてあるものを利用すると、包丁を使わず調理ができます！
◎火を使わず、電子レンジで加熱し、調理することも可能です！
◎豚肉や魚の切り身でも応用できます。

サンテ宮崎

4

運動について宮崎県シンボルキャラクター「みやざき犬」

人生１００年時代を楽しむために～フレイル予防で大切なのは“足腰の筋肉を減少させない”こと～

最近「ペットボトルのふたが開けられなくなった」、「疲れやすくなった」、「歩くのが遅くなった」、もたあなs tr y！
’teL

宮崎県健康づくり協会の健康づくり「自転車通勤編」
健康づくりのために行っていることを紹介します。今回のテーマは「自転車通勤」です。協会の職員も数多く自転車通勤を実践しています。自転車通勤の魅力や必須アイテムなど聞いてみました。などこころあたりはありませんか？これは「年のせい」ではなく「フレイル」の兆候なんです。私たちの筋肉は、20歳をピークに徐々に減ってきています。元気に生活をしていても70歳代では20歳代の約４割程度に減少すると言われています。しかし、今からでも遅くはありません。「70歳からトレーニングを始めても筋肉は増えるんです」筋肉量が多いほど、病気やけがをしにくくなり、健康で長生きできることが多くの研究でわかってきました。体の 7 割を占める足腰の筋力トレーニングを行

渋滞がないので時間を気にしなくていいのうと、効率的に筋肉量を増やすことができます。人生100年時代を楽しみましょう。

フレイル予防のための“運動”がいいです
体力がつき

まずはチェック！

筋肉量を知るためのチェック方法

指輪っかテスト

これからの時期

子どもといっぱい

紫外線対策も大事遊べるようになりました

帽子とアームカバーは必須です

運動を習慣にしよう

毎日30分程度

外出しよう①両手の親指と人差し指で輪を作る

1 日１回以上

理 想はコチラ低い②利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分に当てる高い

筋肉量減少の可能性

交流しよう

身体活動量を増やそう

ガソリン代が浮いた分

夜間車から目立つように囲めない

ちょうど囲める隙間ができる

おこづかいが反射材を付けてます

増えました

Tanaka T et.:Geriatr Gerontol lnt 2018: 18(2):224-232 より作成

対象：要介護高齢者

1 日40分程度

週１回以上筋肉が てっ増える？
ホント

運動前

4.53
4.78

1 年後

4.00

今からでも足腰の筋肉量は増える

4.50

1 年で筋肉量5.5％アップ

他にも自転車通勤はいいことがたくさん

5.00( ㎏ / ㎡ )筋肉量Yamada M,et al.：Age Ageing.40(5)：637-641,2011

・有酸素運動によりがん、心臓疾患の死亡や発症のリスクが大幅ダウン。
・体を動かすことで気分もリフレッシュ。

転倒防止にオススメ

足腰の筋肉を増やす運動

もも上げ

足の横上げ

（大腰筋 をきたえる）（股関節の外側をきたえる）※※股関節を曲げ伸ばしする筋肉

上体はまっすぐに保つ
各運動を10 ～15回を１セットとし、週２回を目安に行いましょう。慣れてきたら、セット数や回数を増やしていくとさらに筋肉量アップの効果が期待できます。
※安全に行うために、持病のある方は事前に必ず医師に相談しましょう。

Youtube にて食事・運動の動画公開中！
アクセスはこちらから

ももは床と平行になるまで上げる

イスの背につかまり、もも上げをする。左右交互に行う。

・5㎞くらいまでの距離なら車よりも早い。
出典：自転車通勤導入に関する手引き

足は 45 度くらいに上げる

つま先は前に向ける

イスの背につかまり、足を横に引き上げる。左右交互に行う。

サンテ宮崎

自転車活用推進官民連携協議会

筋肉量をチェックする「指輪っかテスト」で

A 手首

B ふくらはぎ

計る体の場所はどこでしょう？

C 太ももD ウエスト

応募方法

必要事項

サンテクイズに正解した方の中から抽選で7名の方に図書カード500円分をプレゼントします。必要事項をご記入の上、宮崎県健康づくり協会HPのサンテクイズ応募フォー
ムまたはハガキにてご応募ください。個人情報につきましてはプレゼントの発送のみ使用いたします。

前回のサンテクイズの答え

5

令和元年 5 月

D. めんつゆ①サンテクイズの答え②年齢③お名前④郵便番号、住所⑤サンテの感想、ご意見などでした！

応募締切

令和2年7月10日（金）当日消印有効

当選者の発表はプレゼント発送をもって代えさせていただきます。クイズの答えは次号で発表します。

応募先

応募フォームはコチラ〒880-0032 宮崎市霧島 1-1-2
宮崎県健康づくり協会「サンテ宮崎」編集 係
サンテ宮崎6