実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

人数

材料

作り方

2018/6 枝豆

枝豆と梅、しらすのまぜ
ごはん

ごはん2杯分400ｇ、 枝豆100ｇ
梅干3個 しらす４０ｇ ごま

さやから出した枝豆と種を取って細かくした梅干、しらす・ごまをご飯に混ぜる

2018/6 枝豆

枝豆と大葉のまぜごはん

ごはん2杯分４００ｇ、 枝豆100ｇ
Ａ（昆布茶小1 酒大１ みりん大１）
大葉2枚

Ａを電子レンジで1分半加熱し、ゆでてさやから出した枝豆を加える。
ご飯に混ぜて、茶碗に盛りつけたら、千切りの大葉をのせる

枝豆とひじきのサラダ

枝豆300ｇ 乾燥ヒジキ大1
玉ねぎ1/2個 ツナ缶1缶Ａ（マヨネーズ大３ すりごま大１ 胡椒）2018/6 枝豆

2018/6 枝豆

枝豆のゆで方2018/6 枝豆

枝豆とクリームチーズのあえもの

2018/6 枝豆

枝豆のまぜごはん

2016/12 基礎代謝を上げる ひじきの炊き込みごはん

枝豆３００ｇ
塩大さじ１+大さじ３①②③

ひじきはもどしたらそのままラップをかけレンジ６００ｗで1分半～2分、温める。
枝豆は茹でてさやから出す。ツナ缶はオイルを除く。玉ねぎはみじん切り。
１と２をボウルに入れて、Ａを加えて混ぜ合わせる。
※ひじきはカルシウム牛乳の12倍 食物繊維がごぼうの7倍①

枝豆は洗ったら塩大さじ１をまぶして、もみこんでおく。
このとき枝豆の両端を切り落とすと、塩がしみこむので、面倒でなければどうぞ。
枝付きのものは、そのまま茹でる。鍋に入らないようならカットして。
鍋に（大きいフライパンでもよい）２㍑の水を入れ、塩大さじ３も入れ、沸騰させる。
激しく沸騰した湯に、枝豆を入れ、３分３０秒～４分弱、茹でる。
茹で時間は目安。自分の食感で茹で時間を、決めて②③

茹でてさやから出した枝豆と１㎝角に切ったクリームチーズをボールに入れ、削りガツオを加え、しょうゆ少々であえる。
ごはん2杯分400ｇ、 枝豆100ｇ
ミョウガ1個 塩昆布ひとつまみ

米２合 乾燥芽ひじき大２ 干しシイタケ２枚
油揚げ１枚 人参４０ｇ
めんつゆ２倍希釈大４ 刻みのり適宜

さやから出した枝豆と千切りにしたミョウガ、塩昆布をご飯に混ぜる
①
②
③
④
⑤
⑥

米をとぎ、ざるにあげておく。
ひじきと干しシイタケは、ぞれぞれ水でもどしておく。
人参は千切りにする。油揚げはざるにのせ、熱湯を上からかけたら粗熱を取り、絞って細切りにする。
①の米を炊飯器の内がまに入れ、めんつゆ、干しシイタケの戻し汁を加え、2合の目
盛りの不足分まで水を注ぐ。
④にすべての具を加え、炊飯器で炊く。
炊き上がったら全体をかきまぜ、茶碗に盛り、刻みのりをのせる。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

基礎代謝を上げ2016/10
生姜はちみつるー身体を温めよう人数

材料

生姜160ｇ はちみつ250ｇ

作り方

①
②
③

カップにティーバッグ1袋を入れ、湯200ｃｃ注ぐ。
3分ぐらいおいて色がでてきたら、すりおろし生姜を小さじ１いれて、好みではちみつを加える。

基礎代謝を上げ
はちみつジンジャー
2016/10
るー身体を温めよう ティー

2018/9 きのこ

きのこごはん2018/9 きのこ

きのこ汁

2018/9 きのこ

きのこのオイスターソース炒め

生姜は繊維に直角に薄切りにする。
清潔な蓋付きの容器に入れ、はちみつを加える。
冷蔵庫で保存し、3日ほどたったら、清潔なスプーンで底からよくかき混ぜる。
※炭酸で割ってドリンクに、ドレッシング・炒め物や煮物・生姜焼きに米３合 しめじ１袋 舞茸１パック 油揚げ１枚 切り
干し大根6ｇ
めんつゆ（３倍希釈）９０㏄（１合に対して大２）
飾り用 人参３cm 白ゴマ適宜 刻みのり適宜

①
②
③
④
⑤

えのき・ しめじ・なめこ・舞茸 各1袋
生椎茸4個
酒大２ 醤油大１ 粉だし小１
めんつゆ１00ｃｃ 水4カップ
長ねぎ適宜 かぼす適宜①

生しいたけ・しめじ・えのき・まいたけ 各1パック にんにく微塵切り1片 紹興酒大２A(オイスターソース大１ しょうゆ大１)
塩小1/2 ごま油小１ サラダ油大４①②

2018/9 きのこ

塩麹きのこ

舞茸100ｇ しめじ100ｇ
シイタケ100ｇ えのき100ｇ
酒50㏄
塩糀80ｇ

2018/8 ゴーヤ

ゴーヤキムチゴーヤ1/4本
キムチ70ｇ

②
③
④

③

①
②
③

①
②
③

米はといでざるにあげておく。
しめじ、まいたけは根元を切り落とてほぐし、油揚げは荒みじん切り。
①とめんつゆをいれ、釜の３合の目盛りより少し少なめに水を加え、具をのせて炊く。
人参は輪切りにして茹でて、もみじの型でぬく。
茶碗に盛り、胡麻、海苔、人参などを飾る。

えのき、しめじ、舞茸は石づきを落とし、食べやすい大きさにほぐす。しいたけは石づきを落とて、細切り。
鍋にきのこをいれ、酒を加え炒める、つぎに粉だしと醤油を加えてしんなりさせる。
そこにめんゆつと水を加え、沸騰するまで煮る。
小口切りにした長ねぎを飾り、かぼすなどを絞っていただく。
＊茹でた蕎麦を入れてもOK

4種のきのこはそれぞれ石づきを取り小房に分ける。
フライパンにサラダ油を熱し、ニンニクを香りがでるまで炒めたらきのこを入れ、塩をふって強火で炒める。
紹興酒を回しかけ、Aをかけて手早くからめ、仕上げにごま油をまわしかける。

椎茸は石突を取り薄切り、舞茸、しめじ、えのきは根元を切り落としたらほぐす。
フライパンに入れ、酒を全体にふって火にかけ、蓋をして中火で４～5分熱し、蓋に水滴がつくくらいまで加熱
火からおろし、粗熱を取ったら塩糀と合わせる。（１０日間保存可）
旨みいっぱいの塩糀きのこは保存もきくので、作っておくと、キッシュ・スープ・アヒー
ジョ・パスタ・炊き込みご飯・ピッツァなどに使えます。

ゴーヤは種とワタを取り、薄切りにし、熱湯でさっと茹でる。
ボウルに１とキムチを入れてよく混ぜる。
器に盛りつけ、ゴマを振る。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

2018/8 ゴーヤ

2018/8 ゴーヤ

料理名

ゴーヤと豚バラとカニカマの卵とじ丼

ゴーヤのスムージー

人数

2人分

2人分

材料

⑤

ゴーヤは半分に切り、綿と種を取り、薄切りにしたら、塩（分量外）を振る
豚肉は食べやすい大きさに切る。カニカマは１本を３等分に切る。
フライパンにサラダ油を入れ、豚肉とゴーヤを炒める。そこに酒とみりんを加えて炒める。
次にAを加えて炒めるたら、溶き卵を回しいれ、その上にカニカマをのせて、周りの卵が固まってきたら火を止め、蓋をして卵にゆっくり火を入れる。
どんぶりにごはんを盛りつけ、４をのせる。

ゴーヤ１/４本（４０g）
バナナ１/２本
牛乳150～200cc①②

ゴーヤは種も綿もとらず、一口大に切る。バナナも一口大に切る。
ジューサー（またはミキサー）に１と牛乳を入れ、攪拌する。

ゴーヤ１本
てんぷら粉 冷水
サラダ油適宜 塩少々

①
②
③
④

ゴーヤは輪切りにする。
サラダ油を１７０℃に熱する。
１のゴーヤを水で溶いたてんぷら粉にサッとつけて油で揚げる。
油をきって皿に盛り、塩を振って食べる

ごぼう1本
Ａ（酒大１ 砂糖小１ 醤油大１ 水1/2カップ）①②

ごぼうは細かめの乱切りにし、酢水（分量外）にさらす。
鍋に①とＡを加えて煮る。

①②

ごぼうと人参は千切りにしてゆでる。
Ａを混ぜ合わせ、①と和える。

①

米は洗い炊飯器の内釜に入れ、目盛りに合わせて水を注ぎ、そのまま約20分間浸しておく。
ごぼうは皮をたわしでこすり取って洗い、縦4〜6 等分に切って端から1cm幅に切る。
にんじんは千切り。
鶏肉は1㎝角に切る。ボウルに鶏肉を入れ、下味の材料を加えて混ぜる。
①にAを入れ、混ぜて調味料を全体に行き渡らせる。③を調味料ごと入れ、②の野菜も入れ炊飯器のスイッチを入れて普通に炊く。

ゴーヤ１/２本、 豚バラ肉１５０g、 カニカマ５本
酒大１ みりん大１A(めんつゆ大１ 水大２)

2018/8 ゴーヤ

ゴーヤの丸ごとフリット

2019/3 ごぼう

ごぼうの甘辛煮

4人分

2019/3 ごぼう

ごぼうのサラダ

ごぼう1本、 人参1/2本
3～４人
Ａ（マヨネーズ大３ すりごま大３ 酢大１ 砂糖大１分
醤油小1/2

鶏ごぼうの炊き込みご飯

米2合，
鶏モモ肉150ｇ 下味：酒大１ 醤油大１
3～４人 ごぼう80ｇ、 人参60ｇ
分
Ａ（醤油大２ みりん大２ 酒大１）
＊めんつゆ（３倍希釈）９０㏄（１合に対して大２のめんつゆ）でもよい

2019/3 ごぼう

2016/5 酒粕

甘塩鮭の粕漬2017/10 旬のかぶをおいしく かぶと柿の塩こうじ和え

作り方

粕床（酒粕300g 酒50cc みりん50cc）

柿１/2個、 かぶ1/2個、 塩糀小１～２

①
②
③
④

②
③
④

①
②
③

バットなどに粕床の半量を敷き、水分をふいた甘塩鮭の切り身を置く。
残りの半量をまんべんなくのせ、ラップをして冷蔵庫で3日ぐらい漬ける。
切り身を取り出し、粕をぬぐうかさっと洗って水気を拭いて焼く。
＊塩分のないものは塩小1/2を加えたものにつけてもよい

食べやすい大きさに切った柿とかぶを塩麴で和える。
＊オリーブオイルや酢や砂糖を加えてもよい。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

2017/1 食事の質を考える

料理名

玄米ご飯

人数

材料

作り方

玄米3合 小豆20ｇ 塩ひとつまみ 玄米１合につき小豆７ｇ、自然塩１ｇが目安）
 小豆は玄米の3倍のタンパク質を含むので栄養価が上がる
 塩を入れると、玄米に含まれるカリウムが中和されて苦みがなく美味しく炊きあがる。
 純米酒を入れても旨味と甘みがでる（1合につき1ml）

最初の水を最も吸収するので一回目の水はすぐに捨ててきれいな水に変える。泡立て器で３～4回洗う。
◼ 圧力鍋で炊く場合 ：1時間浸水し、ざるに上げて水けを切る。鍋に移して水を玄米の1.3～1.4倍を目安に炊く。（うちの圧力鍋の場合、圧力がかかってから弱火にして15分）圧力が抜けたら蓋を開ける。
◼ 炊飯器で炊く場合 ：6時間以上浸水させ、水は炊飯器の内がまの量を加え、玄米モードで炊く。
容器に氷砂糖、フルーツを交互に入れ、酢を入れる。ふたを閉めて２週間ほど置く

2016/3 酢

2016/8

フルーツ酢

腸内フローラ２ 内
みそ玉のみそ汁
臓冷え性＊氷砂糖のように長い期間をかけて徐々に溶けていくことで果物のエキスの出が良い。また氷砂糖は普通の砂糖に比べて純度が高いので上品な甘さに仕上がる。
＊柑橘系にはハチミツ、バナナには黒糖がおすすめ

果物１５０ｇ
酢１５０ｇ
氷砂糖１５０ｇ

飲み方： ３～５倍の水で割る。炭酸、牛乳で割ってもよい。ヨーグルトやアイスクリー
ムにかけたり、ドレッシングを使ってもOK※注意点： 酢をドリンクとして飲むときは、食前に飲まず、食事中か食後に飲むように。酢ドリンクを飲むと食欲が増して、よけいに食べてしまうこともあります。

味噌玉をカップに入れてお湯を注げばみそ汁の出来上がり！
豆乳もおすすめです。

味噌180ｇ 鰹節2g 粒状の出汁小1/2弱
乾燥ねぎ大2 乾燥わかめ大１①

2018/5 トマト

ブルスケッタトマト3個 バジル6枚 にんにく1片ガーリックラスク適宜
Ａ（エキストラバージンオリーブオイル大３ レモン汁
小１ 塩適宜 胡椒各少々）②③④

トマトは湯むきして種を取り、1ｃｍに角切る。バジルは手でちぎる。にんにくは細かいみ
じん切りにする。
Ａを混ぜ合わせ１を加える。
ガーリックラスクがない場合：フランスパンを5㎜の薄切りにし、ガーリックバターをぬり、120℃に温めておいたオーブンで30分焼く。
ガーリックラスクに２をのせて食べる。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

人数

材料

作り方

①

2018/5 トマト

2019/5

2019/5

夏こそ食べたいね
ばねば野菜

夏こそ食べたいね
ばねば野菜

卵とトマトの豆入りスープ

オクラと夏野菜のカンタ
ン常備菜

モロヘイヤのおひたし

ベーコン２枚 サラダ油小1/2
玉ねぎ１/２個 にんじん１/6本
トマト１個 卵１個 赤いんげん豆（ゆで）50ｇ
小松菜１本
白ワイン大１ しょうゆ小1/2
塩少々 こしょう少々
水４カップ
コンソメ１個オクラ5本、 きゅうり1本、 茄子1本
大葉5枚、 ミョウガ1本、 生姜１/2片
醤油大１、 白いりごま小１

モロヘイヤ1束 鰹節適宜 醤油またはめんつゆ

②
③
④
⑤

①
②
③
④

オクラは軽く塩をまぶし、板ずりしてからさっと茹でて、小口切り。
他の野菜をみじん切り。
ボウルにすべての野菜を入れ、醤油といりごまを加えよく混ぜる。
冷ややっこやそうめんの上にかけたり、納豆に混ぜて食べても美味しい。

①②

モロヘイヤをさっと洗ってから、葉をちぎり、茎と葉に分ける。
茎は、穂先側の半分ほどを食べやすい長さに切る。（残りの茎は筋が硬いので捨てる）
小さじ1杯ほどの塩を加え、茎だけ40秒ゆでて葉を加え、20秒ゆでたらざるにあげる。
水で粗熱をとり、水気を絞る③を細かく刻んで器に入れ、醤油かめんつゆをかけてよく混ぜる。そのうえに鰹節をかける。
※納豆や味噌汁に入れたり、冷ややっこにのせて食べても美味しい。

③
④

①
②
夏こそ食べたいね
2019/5
ばねば野菜

モロヘイヤの冷製スープ

モロヘイヤ1束 じゃがいも1個 ニンニク1片 水
300㏄ コンソメ1個 牛乳100㏄

ベーコンは５ミリ幅に切る。玉ねぎは薄切り。人参は皮をむき食べやすい大きさに切る。小松菜は洗って、食べやすい大きさに切る。トマトははくし切りにしてから1/2に切る。
鍋にサラダ油を入れて、熱したら、ベーコンと玉ねぎを入れて炒める。次に人参と小松菜を入れさっと炒めたら、白ワインを入れてアルコールを蒸発させる。
②に水とコンソメ、インゲン豆を入れて煮る。あくが出たら取る。
野菜に火が通ったら、トマトを加えひと煮立ちさせる。
醤油、塩、こしょうなどで味をととのえる。
溶き卵を加えて、ふんわりと浮いてきたら火を止める。
※トマトは、火が通りやすいので、の野菜に火が通ったら入れるのがポイント。レタスなどを入れてもよいし、お好みのお豆を入れてもOK。

③

じゃがいもは皮をむき薄切り。にんにくは皮をむき、半分に切る。じゃがいもを耐熱容器に入れてラップして、電子レンジで柔らかくなるまで加熱し、温かいうちにつぶす。
モロヘイヤは茎の硬いところを取り除く。鍋に水を入れ、沸騰したらモロヘイヤとコンソメを入れて茹でる（1分ぐらい）。
①と②と牛乳を入れ、ミキサーまたはバーミックスで攪拌し、塩・胡椒で味をととのえる。
③を容器に入れて冷蔵庫で冷やす。

④

2018/11 納豆

キムチ納豆

納豆1パック 刻んだキムチ大２

納豆はよく混ぜてタレを入れ、キムチを加えてさらに混ぜる。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

2018/11 納豆

高取保育園の納豆

2018/11 納豆

納豆味噌汁

2017/72017/7

人数

材料

作り方

納豆を器にいれてよく混ぜたら、他の材料をすべて加えかき混ぜる。

納豆1パック 納豆と同量の茹で野菜（キャベツ・オ
クラ。ほうれん草など）
しらす大１、刻みのりひとつまみ、ごま小１
味噌小１/２ 醤油少々

完全玄米和食の給食を提供している福岡県にある高取保育園の栄養士さんに教えていただいたレシピ。

味噌汁に納豆をくわえ、具にして食べる

夏野菜を手間をか キュウリのガーリック風味
けずにおいしくのおつまみ

きゅうり３本、 ウェイパー（中華スープの素)大１、
湯大１、 にんにく1片、 ごま油大１

夏野菜を手間をかキュウリの下味冷凍
けずにおいしく

キュウリ1本Ａ（酢大１ 塩小1/6 砂糖小1/2 醤油小1 だし
汁大１）

夏野菜を手間をか 市販のゴマダレでバンバ
けずにおいしくンジーサラダ

鶏のささ身3本、 酒小２、 塩少々、きゅうり3本＊トマトを飾っても良い。
タレ（市販のゴマダレ大３、 酢大１、ラー油小１、 醤油小１）①②

きゅうりは竹串でところどころに刺したら、乱切りにする。
ボウルにウェイパーを湯で溶き、にんにくのすりおろしとごま油を加える。そこにきゅうりを加えて味をなじませる。＊冷蔵庫に冷やしておくとよい。

①②

キュウリをスライサーなどで輪切りして、塩（分量外）を振り絞る。
冷凍用の密閉袋にＡをいれてよく混ぜたら、①のきゅうりを入れて、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。
解凍は袋のまま流水解凍か、冷蔵庫で自然解凍する。マカロニサラダやうなぎのちらし寿司などに入れて使用する③①

2017/7

夏野菜を手間をか2017/7 けずにおいしく キュウリとタコの酢の物
キュウリ

夏野菜を手間をか2017/8 けずにおいしく なすとピーマンのみそ煮
なす

茹でタコ１00ｇ（わかめやシラスでもＯＫ）、
キュウリ１本Ａ（酢大４、 砂糖大１、 塩小１/4、 醤油小１/２）

なす１個、 塩少々、 ピーマン１個Ａ（醤油小さじ１/2、 砂糖大さじ１、
酒大さじ１/2、 味噌大さじ１ ）

②
③

①
②

①
②
③
④
⑤
⑥

耐熱皿にささ身を並べ、酒と塩を全体にふり、ふんわりラップをして電子レンジで2分30秒加熱する。
取り出して粗熱をとり、手で食べやすい大きさに裂く。そのまま蒸し汁につけておく。
きゅうりは千切り。
器にきゅうりと②をのせて混ぜたタレをかける。

茹でタコは薄く細切り。きゅうりは、2㎜はスライサーで切ったら塩を振っておき、しんな
りしたら、さっともんだ後、水で洗い、水気を絞る。
ボウルに①を入れ、食べる直前に 混ぜ合わせたＡをかけて和える。

なすはへた切り落とし、縦に筋を入れるように皮むきで皮をむき、乱切りにする。塩を振って2分おき、ペーパータオルで水気をふく。
ピーマンは半分に切って、種をとり、乱切りにする。
耐熱容器に１と２をいれ、Ａを加え、よく混ぜる。
ラップをして、電子レンジで3分加熱し、上下をかき混ぜたら、ふたをして5分蒸らす。
唐辛子を飾る。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

人数

材料

作り方

①
夏野菜を手間をか2017/8 けずにおいしく 蒸しなすの塩こうじ和えなす

なす１本、 塩麹小１
ごま油またはオリーブオイル小１
大葉２枚、 生姜1/2片夏野菜を手間をか2017/8 けずにおいしく 蒸しなすの中華ソース
なす

なす1本（１２０g）、 白髪ねぎ１/2本分（４７ｇ）
中華ソース（醤油大さじ１、 砂糖小さじ２、 ごま油
小さじ１、 生姜1/2片（５g）、 赤唐辛子１/2個種を取って輪切り）2017/11 ねぎ

2017/11 ねぎ

ねぎのぬた

長ねぎの豚肉巻き

2人分

ねぎ1本
味噌大２ 酢大１ 砂糖大１
好みですりごまを混ぜてもよい。

2人分

ねぎ（白い部分）１本
豚バラしゃぶしゃぶ肉４枚
胡椒少々 ごま油小１ 酒大2Ａ（みりん大１ 醤油大１ 砂糖大1 ）

②
③
④

①
②
③
④
⑤

なす１個をへたを落して縦半分に切り、さらに縦４等分の細切りにして水にさらす。な
すの水気をきり、サラダ油を含ませたペーパータオルで全体に薄く油を塗る。
耐熱容器になすを入れ、ラップをする。
電子レンジで3分加熱する。そのまま5分置いて蒸らす。
中華ソースの材料をよく混ぜ合わ、盛りつけたなすの上に、好みの量のソースをかけ、白髪ねぎを飾る①②

ねぎを3㎝幅に切り、沸騰した湯でゆでて、ざるに上げる。
調味料を混ぜ合わせたら、水けを切った１を混ぜる。

①②③

ねぎを8等分にする。豚バラスライス肉は1/2に切って胡椒を振る。
ねぎに豚バラ肉を巻く。
フライパンに、ごま油を入れて熱し、巻き終わりを下にして焼く。裏返して焼く。
そこに酒を加え、蓋をして中火で水分がなくなるまで煮る。
Ａを加えて、肉にタレを絡めるように煮る。

④①

2017/11 ねぎ

2014/12 発酵食品 甘酒

ねぎグラタン

炊飯器で作る甘酒

2人分

長ねぎ4本 ベーコン30ｇ コンソメ1個
ホワイトソース（バター15ｇ 薄力粉20ｇ 牛乳200㏄）
胡椒少々 とろけるスライスチーズ適宜
ドライパセリ少々

米麹300ｇ、 水400～500㏄

なすをピーラーで縞になるように皮をむき、ヘタを取りたてに4等分横に3等したら、水につけてあくをぬく（1分ぐらい）
ラップに包み加熱（600ｗ2分ぐらい）
熱いうちにボウルに入れ、塩麴とオイルで和える③に千切りにした生姜、大葉を添える。

②
③
④

①
②

ねぎは5㎝に切る。鍋に水1カップとコンソメ1個を入れ、切ったねぎを入れ中火で10分煮る。薄切りにしたベーコンも加える。
フライパンにバターを溶かし、ふるった薄力粉を加え牛乳を少量ずつ入れて球にならないように混ぜる。塩、こしょうで味をととのえる。＊市販のホワイトソース缶を使ってもよい。
①をグラタン皿に入れ、その上に②のホワイトソースをかけ、チーズをのせる。
オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。出来上がりに刻パセリをふる

炊飯器に材料を入れてよく混ぜる。
②ふたを閉めずにぬれた布巾で覆って、保温にしたまま（55～60℃）4時間～5時間。甘くなっていれば出来上がり！

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

人数

材料

作り方

①
2014/11 発酵食品 みそ

里芋のみそバターソース

里芋６個 バター大１ 味噌小１/2 黒こしょう少々②①

里芋は皮をよく洗い、皮ごと水から茹でる。竹串がすっと通るまで茹でたら、皮をむ
き、食べやすい大きさに切る。
フライパンにバターと味噌を入れ、弱い火で焦がさないように混ぜながらとかす。
１の里芋を加え、からめる。仕上げに黒こしょうを振りかける

2019/9 ビタミンA

かぼちゃサラダ

カボチャ１/8個（84ｇ） 玉ねぎ１/16個
マヨネーズ大1/2 パセリ適宜②③④

かぼちゃは種を取り除き、皮をむき、２㎝の角切りにし、耐熱皿にいれラップして、電子レンジで（600w1分30秒）温めて柔らかくしたら、つぶす。
玉ねぎは薄くスライスし、水に３分ぐらいさらしたら、ざるに上げて水気を切る。
①に②～③を加え、マヨネーズで和える。
盛り付け、パセリをふる。＊干しブドウをいれてもよい。

2019/9 ビタミンA

キャロットラペツナ和え

人参１本 ツナ缶１缶Ａ（オリーブオイル大１ 酢大３ 砂糖小１ 塩・コショウ少々）①②

人参は千切り。Ａを混ぜ合わせる。
ボウルに人参と汁気をきったツナとＡを入れてよく混ぜる。

①

人参は 細かい千切りにする。たらこは薄皮を取る。万能ねぎはみじん切りにする。
フライパンにサラダ油を少々熱したら、人参を炒める。しんなりしてきたらたらこを入れ、よく混ぜながら炒める。
Ａ を加えて全体を混ぜたら火を止める。器に盛り、万能ねぎを飾る。

2019/9 ビタミンA

にんじんのたらこ和え

人参１本 たらこ１腹 万能ねぎ少々
Ａ（みりん小１ 醤油小１/２）②③①

小松菜は３㎝に切る。油揚げはサッと湯通しする。水気を取り、１㎝の短冊に切る。
Ａを温め、ひと煮立ちさせたら１を入れ煮る。
火を止め、仕上げに水溶き片栗粉を入れたら、ひと煮立ちさせる。

小松菜と揚げのさっと煮

小松菜１/４束 油揚げ１/４枚 一味辛子少々
Ａ（めんつゆ大3 酒大１ 水100㏄）水溶き片栗粉（片栗粉小１ 水大1）

2017/12 ほうれんそう

ほうれんそうのナムル

ほうれんそう1把
白すりごま大２ ごま油大２
すりおろしにんにく1片分 醤油小１
塩味ひとつまみ

ほうれんそう以外の材料を混ぜておき、ゆでたほうれんそうを和える。

2017/12 ほうれんそう

ほうれんそうの胡麻和え

ほうれんそう1把
白ねり胡麻大２ 砂糖大１ 醤油大1/2
酢小1 白すりごま大1

ほうれんそう以外の材料を混ぜておき、ゆでたほうれんそうを和える。

常夜鍋

ほうれんそう1束, 豚バラ薄切り肉150g,
昆布 ５㎝, 日本酒2カップ, 水3カップ,
しょうが１片, にんにく1片, ポン酢適宜

2019/9 ビタミンA

2017/12 ほうれんそう

②
③

①
②

鍋に水と酒、昆布、薄切りにしたにんにくとしょうがを入れて煮立たせ
ほうれんそうと豚肉を入れて煮る。
ポン酢でいただく。

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

2016/9 まごわやさしい2016/9 まごわやさしい2014/7

料理名

和風ポテトサラダ

きゅうりのヨーグルトサラ
ダ（ライタ）

2019/7 ヨーグルト

タンドリーチキン

2019/7 ヨーグルト

ブルーベリー甘酒ラッ
シー

材料

さつまいも 1/3本
オリゴ糖、または ハチミツ 大１
黒ゴマ 小１

さつまいもの黒ゴマ大学
芋風

もっと野菜を食べよラタトゥイユう

2019/7 ヨーグルト

人数

4人分

4人分

作り方

①
②
③

さつまいも1/3本を1.5㎝幅のいちょう切りにしたら水にさらす。
ボウルにオリゴ糖またはハチミツ大１、しょうゆ少々と黒ゴマ小１を混ぜておく
耐熱容器に入れて電子レンジ600ｗで1分30秒～２分加熱したら、②に入れて全体を絡める。

①

じゃがいもは洗って皮をむき、熱湯でゆでて、温かいうちにつぶす。
（レンジも可）ひじきは水でもどしてザルに上げておく。
人参は千切り。しいたけは軸を取って細切り。
フライパンにサラダ油を入れ、あたためたら、②を入れて炒め、次にＡを加えて炒める。
①と③とツナ缶、ミックスビーンズ、ゴマを混ぜ合わせる。
＊好みでマヨネーズを加えても。

じゃがいも 3個、人参 1/8本、ミックスビーンズ 1袋、芽ひじき 10ｇ、ツナ缶 1缶、しいたけ2枚
サラダ油 小1
Ａ（酒大1 みりん大1 醤油大2）
ゴマ大さじ１②

茄子２本、 ズッキーニ ２本、 玉ねぎ １/2個
パプリカ 赤1個 黄色1個
トマト缶（カットトマト）２/３～1缶、（フレッシュなトマト2個でも可）
オリーブオイル 少々
ニンニク ２片、 塩適宜
ローリエ 1～２枚
ドライタイム 小さじ１/２～小さじ１①②

きゅうり1本（トマト・玉ねぎを入れてもよい）
塩ひとつまみ ヨーグルト大３
スイートチリソース大１
塩・胡椒少々①②

きゅうり（玉ねぎ、トマト）を1 cm角に切る。
ボウルにヨーグルトとチリソースを入れて混ぜる。塩コショウで味を調える。キュウリなど
好みの野菜を入れる①②

鶏肉をから揚げぐらいの大きさに切り、合わせたAに30分以上漬け込む。
フライパンにクッキングシートを敷き、その上に汁気を切った一を皮目を下にしてのせ、火にかけ、両面こんがり焼く。
（オーブン２００℃だと１５分ぐらい）

鶏もも肉2枚 レモン1個（レタスなど野菜を添えてもよい）A (ヨーグルト大４ カレー粉小２
ガラムマサラ小１ 醤油小２
トマトケッチャップ大２ ニンニクすり卸し小２
生姜すり卸し小２ 塩小１/２ ）ブルーベリー８粒
ヨーグルト1/2カップ
はちみつ小１～２
甘酒大２

③
④

③
④
⑤

ナス、ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを1㎝のサイコロに切る。
テフロン加工のフライパンにオリーブオイル少々、皮をむきつぶしたニンニク、タイムを入れ強火で炒める。
香りが出たら、１の野菜を加え、軽く塩をし、強火で、ほんのりきつね色になるまでしっかり炒める。
トマト缶とローリエを加え、10分間中火で、時々かき混ぜながら煮る。
野菜が柔らかくなったら塩で味をととのえる。（一度冷ましてから再加熱すると味がしみて美味しいです）

すべてをミキサーに入れ攪拌する。
＊季節の野菜でＯＫ

実施時期

ミニ講座のテーマ（五十音順）

料理名

人数

材料

作り方

2019/7 ヨーグルト

ヨーグルトみそ漬け

ヨーグルト200ｇ 味噌100ｇ①②

ジップロックにヨーグルトと味噌を入れよく混ぜる。
キュウリなど好みの野菜を入れる

2019/6 らっきょう

らっきょうときゅうりの和え物

甘酢らっきょう6個 ミョウガ2個 きゅうり1/2本 ご
ま油適宜

①
②

すべての材料を大き目の千切りにする。
器に入れ、ごま油をかけて和える。

らっきょう1㌔Ａ（酢・水・砂糖 各１カップと1/2 塩大３）①

らっきょうは洗って薄い表皮をむき、先端とひげを切る。消毒した容器に入れておく。
鍋にＡを入れ火にかけ砂糖と塩を溶かす。
らっきょうを入れた容器に２を注ぎ入れる。らっきょうが甘酢から出ないようにラップで覆う。冷めたら蓋をする。

2019/6 らっきょう

らっきょうの甘酢漬け＊塩酢漬けにする場合はＡ（塩60ｇ 酢100㏄ 水700㏄）、赤トウガラシ1～2本

2019/6 らっきょう

2019/6 らっきょう

らっきょうの塩漬け

らっきょうのタルタル

らっきょう1㌔
塩 らっきょの正味の約10％

甘酢らっきょう6個、 卵2個、らっきょうの汁小1/2、 マヨネーズ大１
胡椒少々、 ドライパセリ適宜

②
③

①
②
③
④
⑤

らっきょうは洗って薄い表皮をむき、先端とひげを切る。
ざるに広げ、ひかげで2～3時間干す。
ボウルに移し、分量の塩を振り入れて手でよくまぶしつける。
消毒した容器にらっきょうを移し、ぼるに残った塩も上からのせる。
密閉して冷暗所に1か月ほどおく。
※らっきょうからガスが出るので2～3日おきに蓋を開けてガス抜きする。10日ほどで乳酸発酵します。らっきょうから出た水分が濁っていて酸っぱいにおいがしていたら乳酸発酵しています。塩漬けで1年ほど保存可。そのまま食べる場合は塩抜き（2時間ぐ
らい水につけておく）①②③

卵は固ゆでにしたら粗くつぶす。
らっきょうは粗いみじん切りにする。
ボールに１と２を入れ、らっきょうの汁とマヨネーズ、パセリ、胡椒を加えて混ぜる※ きゅうりを入れて卵サンドにしてもよい

時期

テーマ
（五十音順）

2017/3

もっと野菜を食べよう

ナムルのタレ

白すりごま 大さじ２、 ごま油 大さじ２、 すりおろしにんにく 1片分、醤油 大さじ１、 塩味 ひとつまみ

2017/3

もっと野菜を食べよう

胡麻和え

白ねり胡麻 大さじ２、砂糖 大さじ１、 醤油 大さじ1/2、 酢 小さじ1、白すりごま 大さじ1

2017/3

もっと野菜を食べよう

酢味噌

味噌 大さじ2、 酢 大さじ1、
砂糖 大さじ1

2016/4酢

三杯酢

酢大３ 醤油大１ 砂糖大２

2016/4酢

甘酢

酢大３ 砂糖大２ 塩少々

2016/4酢

南蛮酢

酢大２ 醤油大２ 砂糖小２ ごま油大１
赤唐辛子1/2本

2016/4

酢

ドレッシング酢大２ サラダ油大４ 塩・胡椒少々

2016/4

酢

すし酢

酢大1と1/2、砂糖大1/2～1、塩小1/2

2016/6腸内フローラ

みそにんにくヨーグルトだ 味噌１２０g、 プレーンヨーグルト ２１０g、
にんにく（すりおろす）１
れ2019/7

ヨーグルト

シーザーサラダドレッ
シング

調味料

2016/5酒粕

水溶き酒粕

2014/12

発酵食品 甘酒

甘酒漬け

材料、作り方ヨーグルト大４、 マヨネーズ大４、
粉チーズ大４、 レモン汁大１、 荒びき胡椒少々
すりおろしにんにく1/2片分

酒粕100g、 水150cc
味噌汁やシチューにスプーン一杯入れるだけで旨みがアップ。
またトマト煮込み、味噌煮込みなどに加えるとコクがでます。
酒粕は、発酵過程でアミノ酸が豊富（清酒の2.7倍、みりんの1.5倍）で、アミノ酸は旨みのモト。
このアミノ酸を鰹節（イノシン酸）や昆布（グルタミン酸）きのこ類（グアニル酸）などの天然だ
し素材と組み合わせることで、旨みの相乗効果が得られます。

漬けだれ（甘酒100ｇ 酢20㏄ 醤油20㏄）に、塩もみした野菜を漬けこみ、冷蔵庫で一晩保存。

醤油１：砂糖１：みりん１
材料全てを鍋に入れて、とろみがつくまで煮詰める
2016/8

しょうゆ

照り焼きのたれ※塩コショウをした鶏肉やブリなど、水分をキッチンペーパーなどでふき取り、少量の油をしいたフライパンで両面を焼いたら、温かいうちにタレに漬ける。つくねなどにも美味しい。

2017/4腸内フローラ

甘酒みそのバーニャカ
ウダ

甘酒と味噌を同量混ぜ合わせ、好みの量のオリーブオイルを加え混ぜる。
季節の野菜につけて食べると美味しい。