Title

健康維持のためのスポーツと栄養 : 特に筋肉について (インターネット講座 : ライフスタイルに取り入れよう身体運動とスポーツ(第 8 回))

Author

藤本, 繁夫 / 藤原, 寛 / 中雄, 勇人 / 原, 丈貴 / 三村, 達也

Citation

大阪市立大学保健体育学研究紀要. 38 巻, p.47-53.

Issue Date2002

ISSN0474-795X

Type

Departmental Bulletin Paper

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大阪市立大学保健体育研究室

Description

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Placed on: Osaka City University Repository

健康維持のためのスポーツと栄養
一特に筋肉についてー

藤本繁犬、藤原覚、 rjl雄 勇 人 ¥ 原 丈 rt
¥三村達也 2

私達のからだは、大きく分けると骨格、肝臓ベJ数の増加による筋肉の縦への変化が大きいに'これ心循環系などの臓器、筋肉、脂肪に分けることがに合わせて筋肉に分布している神経繊維が発達す

T1量できますけ健康な成人では、什格系や内臓の 'ることに伴って、速筋、i!i筋の筋繊維タイプが完はそれほど変化することはありませんが、筋肉と成してきます。この発育には男性ホルモンである脂肪は日常の食事と運動状態によって大きく変テストステロンが関与しているため、 11‑13才のわってきますい

発育のスパート期と 17‑18才の第 2次性徴 m
Jに特に増え、即ち、脂肪が増すことによって体重が増えると

しかし 30才を過ぎると、筋肉量が低下しはじめ肥満"になりますが、筋肉カ f増すことによって体重が増す

2()"
̲J‑代で、は筋力も前大になります u

過体重"は、肥満ではなく、いわゆるのに伴って筋力も低下しますのこれは筋肉を支堅太り"といわれています c 肥満による体重配している神経繊維が脱落することによる変化との増加は、 ll=. 活宵慣病の危険!J~子の幹になり、健筋繊維自体が変性する筋原性の要因による加齢に康のためにも避けなければなりませんが、筋肉のよる変化であります

ついた過体 iJtはスポーツを行なうために必要であくと筋肉が衰える廃用性萎縮が加わります u 学生

るだけではなく、内臓や骨を保護し、糖や脂肪代時代のスポーツ選手でも、運動を止めるとすぐに印)
2{f1O月のイ
謝をおこなうためにも大切です。 2l年になり掛かなくなると大筋量が低ドしたり、 q

ンターネット講座では、スポーツ栄養の基礎につ腿部の筋肉が細くなることがしばしば見られま

いて、糖、脂質、タンパク質の消化吸収とスポー

す=加齢による変化でも、大腿部の筋横断面積はツ時の代謝について述べましたが、今回はスポー40才から低下し始め、この筋量の低下が高齢者のツ時に粕や脂質の栄養源を燃焼し、エネルギーを筋力の低ドにつながります。(図一 1)

る

産生する場にあたる筋肉"について解説いたしH

さらに運動しない状態が続大腿部の筋肉量が低下すると、歩行に余裕がな
くなってきますごまた歩行H
寺の歩幅も小さくなる

ますーため、￨階段や段差でつまずきやすくなり、転倒の原因にもなりますむ特に 111
5齢者の転倒は骨折につ(1)筋肉の加齢に伴う変化

筋肉は筋細胞が集まってできており、骨格筋細ながり、それがきっかけになって寝たっきりの状胞は脳神経細胞と同じように分裂終了細胞である態になるとますます筋肉量が低下する悪循環に陥とされています。従って成長期の骨格筋の発育はります。従って、筋肉量を維持することは、ス

主に筋細胞の直径の増大と筋節(サルコメア)のポーツ選手だけではなく、高齢者を合めたすべて

大阪市立大学保健体育科研究室(大学院医学研究科

運動生体医学分野)

l同大学院医学研究科、 2同大学院生活科学研究科
凋斗晶ヴt対象は 108名 の 男 子 大 学 生 ( 平 均 年 齢20.
3::
t1.5の年代の人に大切なことになってきます n歳)で、脂肪量と筋肉量の測定に併せて質問票に
2m m/48より現在の運動習慣およびトレーニング内容につ•100(p<O.
OOl)

•90

いても検討しました。体育会系の運動部に所属し•72名)と特別な運動宵慣を有してている運動群 (いない非運動計ニ (36名)の間では、身長、体重、0績
面筋積
断 78060

BMIにおいては有意差は認められませんが、筋肉

503.
2:
t6.
4Kgと非運動群の 49.
8:t
量は運動群では5409.0Kgに 比 べ て 有 意 (pぐ0.
01) に大きい値を示し

304.
2士 4.1%とました。一方体脂肪率は運動群では 1•。

2010 20 30 40 50 60 70 809歳0年齢X10001000
900800
総700
筋 600~I~ 運動群の 19.2 ::t 6.6% に比べ有意 (p ぐ0.001) に低い値を示しました(表一 1。
)

n••••Cp<O.
OO1)

身長‑

•

体重cm]
{gsIv
ll
筋量kg

kg/m"

体脂肪率%

運動群

非運動群

7
2
1
72.
1:
t5.
6
65.
8:
t8.
922.
2:
t2.
7
53.
2:
t6.
4
J:
l.2:
t:
1.
1

3
61
70.
4
:
t6.
4
67.
0:
t1
2.
3
2
3.
0:
t3.
9
4
9.
8:
t9.
019.
2.
:
t6.
6p値

NSNS
NS<0.
01
く0.
001

線維500
数400
3002001000

表 ‑1、 運 動 習 慣 の 有 無 に よ る 体 組 成 比 較

このことは、同じ体格で体重が同じ程度で、あっ•ても、定期的に運動を行っている学生は、運動を

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90

していない学生に比べて筋肉量が多くなり、体脂年齢

宇治 f低くなるという体組成の差として表れてく肪E歳

図 ‑1、大腿外側広筋の筋横断面積と総筋線維散の加齢ることを示しています=変化 (Lexellらより引用)(3)どのような運動を行うと筋肉量が増すのでしょうか?
大学生の運動部選手 (72名)について、運動の(2)定期的な運動と筋肉量の関係
最近、体に微弱電流を流すことによるインピー

種目別に筋肉量についてみてみましょう口筋肉量

ダンス法により、からだの脂肪量に加えて上肢、22名)が最も多く、続いて日本
はラグビ一部員 (下肢、体幹の筋肉量を簡単に測定できるようにな

拳 法 部 (7名)、サッカー部(15名)、テニス部

りましたコまず大学生で日頃から運動を行ってい(4名)の 111<<でした c ラグビ一部員の筋肉量は他る運動部学生について、運動の種類と筋肉量(体の運動部や非運動群 (36名 ) よ り も 有 意 差脂肪)の関係について、一般学生、肥満者と比較(p ぐα 001~α 05) が認められました f 一方、体脂してみましょう。

肪率では陸上部員 (12名)が最も低く、ラグビー‑48‑

部

(pぐ0.
05) および非運動群 (pぐ0.
001) との聞運動には、酸素を十分に利用して運動を持続すに有意な差が認められました(図‑2)。

る有酸素性のトレーニングと、負荷を筋肉にかけて行うウエイトトレーニング(以下 WT) があり2名の内、日頃のトます c 今 回 の 運 動 部 選 手 の 7
70

レ ー ニ ン グ に W Tを 取 り 入 れ て い る 者 を W T群

敢闘俳(49名)、有酸素トレーニングを主に行っているが特に W Tを 行 っ て い な い 者 を 非 W T群 (23名)と6036名)の 3群
して、 W T群、非 W T群、非運動群 ((回一ぷ)mv
nはWTで体組成を比較しました口体重および群 が 非 W T群 に 比 べ て 有 意 (pぐ0.
001) に出jいこ

剛山
握 JV4.
6:t6.
8kgと、非とが示され、筋肉量は W T群 が5¥VT群の 50.
2:t4.
7kg (pぐ0.01)、非運動群の 49.
8:
t9.
0kg(pぐαω1) に比べて有意に多いことが認め40られました什一方、非 WTi
洋と非運動i/干のHlJ
では筋 量 の 差 は 認 め ら れ ま せ ん コ一方、体脂肪率は
a0
陸上〔長〕
(12)

i

サ yカ ‑

日本拳法
(7)

¥¥
'
T群 、 非 W T群 が 非 運 動 群 に 比 べ て 有 意

テニス
(4)

(15)

ラグビー(22)(pぐα001) に低いことが認められました

非運動(36)

(表‑2)

運動群

30

非運動群

¥VT群 非 W T群n司除49身長

次 20

2336

CI
T
1

172.
4
:
t5.
9 1
7.
15:
t5.
0

170.
4
:
t 6.
4

67.
9:
t9.
2

6l
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土 6.
0叫

6
7.
0
:
:
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2.
3

削柑お埋骨格体重kg

BMIkg/m' 2
2.
8:
t2
.
8

2
0.
9:
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3.
0
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54.
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8

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2
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体脂肪率'，!iJ

1
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表 ‑2、ウエイ卜トレーニング習慣の有無による体組成10比較

以上の紡果より、まず定則的に有酸素トレーニングを実施している運動部学生では、運動を実施

0
サッカー(15)

陸上〔長〕
(12)
日本拳法
(7)

:。

ラグビー(22)

テニス(4)

していない学生に比べて体脂肪率が低いことが示
非運動(36)*:p<O.05. 念。 :p<o.OOJ図‑2、各運動種目選手の筋肉量と体脂肪率の比較されていますいこのことは筋肉内に酸素を十分に取り込んで行う有酸素性の持久性トレーニング
は、脂肪の燃焼を促進する効果があり、体脂肪の低下に繋がります ご歩行、速虫、ランニング、サlnHdsu
τイクワング、水泳などがこの運動にあたりますり際に引いて述べてみますミウょにイトトレーニング

しかし持久的な布酸素トレーニングでは、体脂肪とは務内に挺抗をかけて行う運動で、自分の体重の減少に繋がりますが、結 i
有量の増加はみられまを用いたり、ダンベルやおもち、チュ…プの弾力せんでしたを利用する方法と器械をH‑Jいたトレーニングがあ

しかしトレーニングの中にウエイトトレーニン

ります仁

グをHr:期している運動部選手では務肉量が増加し仙正式や電磁式の器械を用いるトレーニング

ました日筋量の増加には務に過負手fを与えてタイ

は、安全にまた自的とする筋肉に有効的に繋縛をプ耳親維(述筋)を発達させる Wγ が必要である

かけることができるため、使JfJできる時は専門家と考えられていますりて軽めの負荷から始めるのがよいで加齢、による第識経タイプの変化は、タイプ Iのしょう。

I
Aと選第は比較的維持されていますが、タイブ I

例として、

II
Bの(速筋}が減少することが知ちれていま・腹蕗のトレーニング

高齢者がマラソンなどの宥畿紫トレーニングを続，背読のトレーニング

けていても、加齢による連結練維の低下は抑制さ・スクワット(立位で膝を曲げ停ばしをおこなう)れないことがまま諾されています

このことは高齢

・レッグエクステンション (控{立にて接を伸ばす)

者でも務盤を探ち、筋力を増すためにはウエイト.レッグカール〈うつ訳せの姿勢で藤を曲げる)

トレーニングを司常生活の中に組み入れることの・レツグプレス〈産位で錯りを?押し/:1:¥す)必要性を示峻しています。この王寺?により筋量を咽アームカール(前腕の曲げ伸ばし)1
1
fすことは運動選手だけだはなく、一般の健常人、また告宅でも高齢者でもできるウエイトトレーニv

ングとして、椅予を JHしEたしゃがみ込み運動、膝特に高齢者にも重要です。の蹴りだし運動、膝のまげの試し運動などがありますけまたチュープを科揺すると効率的に種々の(4) ウエイトトレーニングの擁概第i
荷量を t脅すためのウエートトレ…ニングの実

み動車

幽 pu

一レ削尚削pz'
一
第四一kg 欄 守圃明〆ミ
一‑

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一ら圃

①縫子の後ろに立ち.足を層構に聞く.ふらつかないよう. O
tTの背に手を添える.
(l)ゆっくりと膝を幽げて.きついと感じる
ところで静止し.立ち上がる.

筋力連動を組み合わすことができますっ(関‑3)2. 患の躍り出し運動

お綿子の後ろに定を縫く鱒いで11:.ち，梼干の覇軍に手袋添える.
片方の廷を伸ばしたままゆっくりと後ろにす奪ちょげる.できるところまでよげたら.しばらく鯵止寸&

o3. 獲の磁げ伸ばしiI働(I)援が.‑障になるように梅干に座り，廷を緩く鱒し上体はまっすぐに.
片方の車警告ゆっくりと伸ばし.
肢が伶びたところでしばらく静止する.

oF﹁UAV￨チューブ筋トレi
2. 足のスイング運動

1.ももの振りおろし軍劃①拘子の後ろに立ち.崎子の背にチューブを過して鎗をつくる.少し前屈みになって片方の障を幽げ..に過す.
①曲げたほうの足を後ろにけり出す，①チューブの一方を柱などに範ぴ.もう一方を足首に結びつけ.反対の足の前に交差きせる.
②チューブを笛んであるほうの足を.
障を伸ばしたまま舛に振り出す.

3. 闘の引き上げ軍働①チューブの中央を持って.両 Eを少し聞いて立つ.院をおろしたときにチューブがたるまないよう.両足でチューブの舗を箇んで押さえる.
1肩より高くなるよう.闘を引き②肘 1上げる.

図 ‑3、自宅でもできる簡単なウエー卜トレーニング(地域における高齢者の健康づくりハンドブック、 2001年.pp68.久野譜也より引用)

ウエイトトレーニングの注意点として、(5)トレーニングと食事・生活習慣‑おもりを挙げる動作を 5‑ 9秒くらいかけて筋量を憎し、筋力をつけるためには、上述したゆっくりと繰り返す口途中で動作を止めない〔おウエートトレーニングに加えて食事、休養などのもりを振り回したり反動をつけて持ち上げない什

日常生活の組み合わせが重要‑になってきます r 特‑おもりの屯さはきつい"と感じる伎がよいに食事による栄養の取り }j、質・量:に加え、いつでしょう円弱くても効果がなく、重すぎるとけが食事を行なうのかなどの日常生活の中でのサイクの元になりますり

ルが大切になってきます。

・トレーニングは 8‑10回の反復動作を繰り返す運動を lセットとして、食事についての注意点として、3セット行なうのを基‑毎日の食事は経済的な問題がかかわってきま準とする=各セット問は筋肉を休ませるために、すが、左右交替に行なうのがよいコ

内容(特に質的バランス)を充実することが大切

トレーニング効果をあげるためには、食事・おもりを動かす前に息を吸って、動かしながです。一般的にバランスの良い食事とは、摂取エら息をはくようにする口決して息を止めて動作を

ネルギーの少なくとも ~O% を炭水化物で、タンパ行なわない口ク質を 12‑15%とり、脂肪は 35%以下に抑えるこ・トレーニングの頻度は週 2回位でよいでしょとです=特にタンパク質の摂取量についてみると、う。筋肉が阿復するのに 1日の休息が必要なので、一 般 で は 約 ]g/Kg (体重 1Kg当たり 1gのタン2日連続して行なわないようにしましょう

パク質)の摂取で維持できるが、激しいトレーニ

l・トレーニングにより、負荷をきっいと感じなングを行う運動選手では1.5‑1.7g/Kg
位のタンパ.
5‑l.OKg
位づっ増してゆきくなったらおもりを 0

ク質の摂取が必要になりますりまたタンパク質はましょうご

トレーニングの後できだけ早く以上のことに注意して、決して他人と競うこと(30分以内)摂取することが大切です=この早期に補給することになく、自己のベースで続けてゆきましょう}

よりウエートトレーニングでダメージを受けた筋繊維を効率良く修復し、筋を肥大するように働き
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J
えば昼食後、ウエートトレーニングを行ってます 0・タンパク質の摂取と同時に炭水化物の摂取も昼寝をするとか、夕食を食べて、寝る前にウエー議嬰です。運動時のょにネルギ‑i，壌である筋グリトトレーニングを行うとか、一日の生活とトレー

コ…ゲンがJ枯渇してくると、稿肉のタンパク賓のニングをうまく組み込むことが必要です

異北{分解)がおこちます。従って務タンパク質通勤による筋肉の陣容そ防ぎ、を保持する手設として、高炭水化物を含む食事もをあげるためには、休養が必要であるように、筋時間前にお政水化物食関係してきます。運動の 3

肉にも緊張とリラックスを組み合わすことが重要を殺ると食事をしないで運動するよりも持久力がです口このように憾康を維持しトレーニング効

こ連動捷できるだけ早く炭水化勃増します。きら i

果をあげるために運動と体養の中に食事のタイミを食品を摂取すること仁より、筋肉のグリコ…ゲングを考えたうイフスタイルを保つことが大切にンの再合成がおこりますり運動の 2‑3時間後に同なってきます口ζまた、トレ…ニング効果

じ様な農水先物を照取しでもグ 1)コーゲンの再合成が還れて、持久力の回複は避れます

まとめ‑筋肉ができるためには成長ホルモン

健康を保ち日常生活を判請に送るためには、自(Growth註ormone) が長要になります行また GH

動車のエンジンにあたる筋肉合増強し、さらに高は子棋の成長期に多く分もちされるホルモンです

齢になるまで維持することが大場になってきまが、運動やアミノ酸(アルギニン)の摂取でも分す 9 結肉は運動のためのエネルギーを作る場にあそたるだけではなし勢や詣肪合燃焼する場になり、のため筋力トレーニングを行った議タンパク質の運動によりこれらの基質を燃焼することにより、栄養摂取をおこない、寝ると務肉が効率員くでき高賄血症や糖尿病などの生活習慣病の予防にも関るようになりますむ

わってきますョ運動と禽事、休養をうまく組み合泌されます。さらに睡設中に多くでできます・カルシウム、鉄は不足しやすいので、これら、の:駿寵な食品を加えることと、ゼタミン A、B群わせた日常生活を送り、いつまでも鰭腐を維持していくようにしましょう。

Cを十分とることも必要ですぐ)ー筋肉の続発力の発揮に、クレアチニン P(PCけからのユニネルギーが幸J
I用 さ れ て い ま す
スブリントのような務力を使う運動をくり返すと、 PCrの再合成が低下するために疲労するが、サプリメントとしてクレアチニンを取ると、筋内のPCrの エ ネ ル ギ ー 諦 給 が 維 持 で き る よ う に なのクレアチり、連動能が増します。一日 20‑30g
ニンを数詰摂取する方法がありますが、長期の効果、安全性にはまだまだ問題があちます。
以上に述べた特撒を考えると、

1I
Jの生活でどのような時間にウエートトレ…ニングを行うと良いでしょうか?

‑52参場論文
1. Kohrt. W. H.eta
1:sody composition ofhealthy sedentary and lrained. youngandoldermenandwomen.Med.S
ci.S
portsExerc.
24(7) ，832.
837.1
9922. 原丈費、藤原寛、謀本繁夫ら:一般学生と連動ますトレーニング現状の影
部学生の絡肉羅;こ及 i
響. 関霞臨掠スポーツ医学会誌.投稿中
3. 久野諮也、生化学から務肉のエイジングの護講を探る、骨格筋…運動による機能と変化‑
NAPlimited.1
11白蓮、縮永哲夫編、 1997.
4. ClydeWi
Iliams会栄養エネルギ一代謝エルゴジェ
imited. ABCof
ニックサブリメント. NAPlSportsMedicine.宮永豊監訳 2001.
);.久野誠‑tl1. 家護での筋量筋縄増強のブログラム.:!tl!.械における尚齢者の建鎌づくりハンドブック. NAPl
imited. 松田先生ら編. 2001.
6. LcxeIl.
JTaylorC elal
:What isthecauseof
ize andthe agingatrophy? Total number，sproportionofdifferentf
ibertypess
Ludiesin
whoJe vastus latcralis muscle [rom 15‑1083
yεar・oldmen.JNeurolSci.84;275‑294.1988.

‑hdqJ