体力向上運動プログラム（中学生向け）

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はじめに
本プログラムでは，体つくり運動の「体力を高める運動」における「体の柔らかさを高めるための運動」，「巧みな動きを高めるための運動」，「力強い動きを高めるための運動」，そして「動きを持続する能力を高めるための運動」のそれぞれについて，運動の基本的な行い方を解説するとともに，運動例を示しながら運動の取り組み方や計画の行い方について解説します。
体つくり運動の授業の実施はもちろん，体つくり運動以外の運動領域の授業における「関連して高まる体力」や「体力の高め方」の学習を充実させるため，さらには運動部活動や家庭における体力向上への生徒の自主的な取り組みを促すために，本プログラムを活用して，「体つくり運動」の授業における主体的・対話的で深い学びを実現して頂ければ幸いです。

プログラム作成委員一同−１−

１．運動の行い方を工夫しよう！

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（１）体の柔らかさを高めるための運動
関節には静止姿勢と動いているときのそれぞれに動かすことができる範囲（可動範囲）があり，この可動範囲は私たちの運動に影響を与えます。それぞれの条件下での関節の可動範囲を広げることで，私たちは怪我を防いだりより幅広い運動を身に付けたりすることができます。

○ 行い方のポイント
・体を温めてから行うと効果的に行うことができます。
・体の各部位に前もって力を入れたり（緊張），意識的に力を抜いたり（解緊）すると効果的です。
・ひとつの運動を十分に反復することが大切です。
・全身の部位の運動を組み合わせることが大切です。

○ 運動例を参考に運動の行い方を工夫しよう！
チャレンジ１☆ 運動例を参考に，全身の柔らかさを高めるためのさらなる運動を開発してみよう！
☆ 緊張⇒解緊の組み合わせや意識的な解緊を行おう！
☆ 運動例を参考に全身の柔らかさをより効果的に高める運動の行い方を工夫してみよう！

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（２）巧みな動きを高めるための運動
自分自身で，あるいは人や物の動きに対応してタイミング良く動いたり，バランスを取ったり，リズミカルに動いたり，力を調節して動いたりできるようにすることで，巧みな動きを高めることができます。また，巧みな動きを高めることで，日常のとっさの事態に対応したり，運動やスポーツの場面で課題に応じて的確に動いたりできるようになります。

○ 行い方のポイント
・できない運動の学習に取り組むときには，「ゆっくり→素早く」，「小さく→大きく」，「弱く→強く」，「易しく→難しく」など，段階的に運動の学習を進めることが大切です。
・自分がもう少しでできそうな運動にバランス良く・幅広く取り組むことが大切です。
・運動ができるようになったら，より難しい課題を工夫してさらに能力を高めましょう。

○ 運動例を参考に運動の行い方を工夫してみよう！
チャレンジ！
☆ それぞれの運動例の課題を達成するための「動きの学びかた」を工夫してみよう！
☆ 運動例を参考に，巧みな動きをバランスよく，またそれらをより高めるためのさらなる運動を開発してみよう！
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（３）力強い動きを高めるための運動
自己の体重，人や物などの抵抗を負荷として，それらを動かした
り，移動したりすることによって，力強い動きを高めることができます。同じ運動を繰り返すと関節に負荷がかかるので，関節に大きな負荷がかからない姿勢を選ぶことをあわせて学びます。

○ 行い方のポイント
・使う身体部位が偏らないようすべての部位を使う運動を選ぶことが大切です。
・繰り返すことのできる最大の回数（たとえば 10 回）を手がかりに，無理のない運動の強度と反復回数を選ぶことが大切です。
・反復する中で姿勢が崩れないように注意しましょう。

○ 運動例を参考に運動の行い方を工夫しよう！
チャレンジ！
☆ 運動例を参考に，全身の力強い動きを高めるさらなる運動を開発してみよう！
☆ 条件を変えても安定して行える強度と回数を工夫してみよう！
☆ 一定回数を安定して行える負荷条件を工夫してみよう！

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（４）動きを持続する能力を高めるための運動
一つの運動又は複数の運動を組み合わせて一定の時間に連続して行ったり，あるいは一定の回数を反復したりすることによって，動きを持続する能力を高めることができます。体の一部を使った動きを持続する能力を高める場合と全身の動きを持続する能力を高める場合を区別することができます。

○ 行い方のポイント・心拍数や疲労感などを手がかりにして，無理のない強度と時間を選ぶことが大切です。
・一つの運動を継続するだけでなく，「巧みな動きを高めるための運動」や「力強い動きを高めるための運動」など，異なるねらいをもった運動を組み合わせ，反復して行うことで，運動を持続する能力の向上に取り組むこともできます。
・音楽を流しながら行ったり，「体ほぐしの運動」と関連させたりすることもできます。

○ 運動例を参考に運動の行い方を工夫しよう！
チャレンジ１☆ 運動例を参考に，自分自身にとって無理のない強度と時間を選んでみよう！

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チャレンジ２☆ 「動きを持続する能力を高めるための運動」の例に加えて，それ以外のねらいをもった運動例も参考にしながら，一定時間（たとえば 10 分間）で取り組むことができる動きを持続する能力を高める運動を組み立ててみよう！
☆ 活動場所に応じて組み合わせる運動を工夫してみよう！

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２．運動の計画と実践に取り組もう！

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【体力を高める運動の計画と実践に取り組む！】

中学校における「体力を高める運動」の授業では，体力を高めるための運動を行うだけでなく，学校や家庭で体力を高める運動を自ら行うことができるように運動の計画の仕方について学びます。自己の課題をもちながら，学年のレベルに応じた運動の計画に取り組んでみよう！

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（１）ひとつのねらいを取り上げて効果的な運動の計画を立てて取り組もう！（中１レベル）
体の柔らかさを高めるための運動，巧みな動きを高めるための運動，力強い動きを高めるための運動，そして動きを持続する能力を高めるための運動のなかからひとつのねらいを取り上げて，紹介された運動例や自分で開発した運動を順序や強度，さらには反復回数に注意しながら組み合わせ，一定時間（たとえば 10-20 分）で実施できる運動に取り組もう！

○ 計画の立て方のポイント
・体の柔らかさを高めるには，体を温めてから，はじめに動きの中の体の柔らかさ，続いて静止姿勢の体の柔らかさを高めよう！
・巧みな動きを高めるには，まずはさまざまな運動をできるようにし，あとから身に付けた運動を組み合わせて，より高度な動きを身に付けよう！
・力強い動きを高めるには，体を温めてから，はじめに素早く力を出す運動，次に全身の力強さを高める運動に取り組み，それから体の一部の力強さを高める運動に取り組もう！
・動きを持続する能力を高める時には，心拍数や疲労感が急激に高まらないように，少しずつ運動の強度を高めていこう！

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チャレンジ！
☆ ４つのねらいをもった運動のそれぞれについて，10-20 分程度で効率的に運動を行う運動の計画を立てて取り組もう！
＜運動の組み合わせ方の例＞

ねらい：全身の力強い動きをバランスよく高める。
ジョギング→スクワットジャンプ→片足スクワット→腕立て→片腕腕立て→Ｖ字腹筋（5 分）（10×3）（左右 10×3） （10×2）（左右 5×2）
（15×3）（それぞれの運動の後には休憩を適宜はさみます。
）（計１５分程度）
組み合わせに際しての工夫
・ジョギングで体を温めてからまず素早く力を出すスクワットジャンプを行いました。
・10 回安定して行うことができるより強度の高い運動として，片手や片足で行う運動を取り入れました。
・下半身だけでなく，上半身も鍛えるために後半に腕立て伏せと腹筋を行いました。

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（２）複数のねらいを達成する１回の効果的な運動の計画を立てて取り組もう！（中２レベル）
体の柔らかさを高めるための運動，巧みな動きを高めるための運動，力強い動きを高めるための運動，そして動きを持続する能力を高めるための運動について，紹介された運動例や自分で開発した運動を順序や強度，さらには反復回数に注意しながら組み合わせ，体力をバランス良く高めるための一定時間（たとえば 10-20 分）で実施できる運動の計画を立てて取り組もう！

○ 計画の立て方のポイント
・それぞれの運動の影響（ウォーミングアップの効果や疲労）を考えて，効率的な運動の計画を立てることが大切です。
・運動することによるプラスの影響（体が温まる，体が動くようになる）を有効に利用できるよう工夫してみよう！
・運動することによるマイナスの影響（疲労など）によって次の運動の効果的な実施が妨げられないよう工夫してみよう！

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チャレンジ！
☆ ４つのねらいをもった運動をバランスよく組み合わせる運動の計画を立てて取り組もう！
☆ 「動きを持続する能力を高めるための運動」以外の３つのねらいをもった運動を組み合わせて，これらの３つのねらいを達成しつつ動きを持続する能力も高められる運動の計画を立てて取り組
もう！
＜運動の組み合わせ方の例＞

ねらい：全身の体力をバランスよく高める。
鉛筆ステップ→回転運動→歌ってスーパーキャッチ→片足スクワット→
（３分）
（５分）
（５分）
（左右５×３）
片腕腕立て→Ｖ字腹筋→肩入れ腕立て→タオルを使って（左右５×２）（15×３） （10×3） （左右 10×3）（それぞれの運動の間はなるべく休息をはさまないように行います。
）（計２０分程度）
組み合わせに際しての工夫
・鉛筆ステップで巧みな動きの向上に取り組みながら体を温められるよう工夫しました。
・運動の間に休息をはさまないようにすることで，巧みな動き，体の柔らかさ，そして力強い動きを高めながら，同時に運動を持続する能力を高められるよう工夫しました。

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（３）健康に生活するための体力もしくは運動やスポーツを行うための体力を高める運動の計画を立てて取り組もう！（中３レベル）
新体力テストの測定結果などを活用しながら，自分にとっての具体的な目標を設定し，学校や家庭で取り組むことができる体力を高める運動の計画を立てて取り組んでみよう！

○ 計画の立て方のポイント
・新体力テストの測定結果を利用する際には，測定値の向上そのものを目指すのではなくて，測定値を活用しつつ体力向上の具体的な目標を設定することが大切です。
・どのような運動を，いつ，どこで，どの程度の運動強度，時間，回数で行うのかに着目して計画を立てることが大切です。
・仲間と一緒に運動を行う計画を立てる時には，体力の個人差に考慮して無理が生じないよう工夫することが大切です。
・運動を日常的に継続しやすくするために，「体ほぐしの運動」と関連をもたせた運動の計画を立てて取り組んでみよう。

−３０−チャレンジ！
☆ 健康な生活を送るために仲間と楽しく無理なく運動を継続する運動の計画を立てて取り組んでみよう！
☆ 自分自身が取り組んでいる運動やスポーツのパフォーマンス向上をねらいとして，そのために必要な体力を高める運動の計画を立てて取り組んでみよう！
＜運動の組み合わせ方の例＞

新体力テストでは他の体力要素と比較して力強い動きに課題がありました。
↓
全身の筋力アップに重点を置いた仲間と行う運動プログラムの計画に取り組みました。
２人でジョギング→回転運動→鉛筆ステップ→柱つかみスクワット→
（3 分）
（5 分）
（5 分）
（15×3）
膝支持腕立て→バランス腹筋→２人でジョギング→タオルを使って（15×3）（10×3）（１０分）（5 分）
運動と運動の間は適宜休憩をはさみます。
（計４０分程度）
組み合わせに際しての工夫
・２人で楽しみながら取り組むことができる「２人でジョギング」を取り入れました。
・力強い動きに重点的に取り組むために適宜休憩をはさみました。
・私は仲間と比べて力が弱いので，力強い動きを高めることに取り組む運動では柱をつかんだり，腕立て伏せで膝を地面についたりして，適度な負荷となるよう工夫しました。

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３．単元計画例−３２−

１年
１．単元： 体つくり運動
２．単元目標運動：
次の運動を通して，体を動かす楽しさや心地よさを味わい，体力を高め，目的に適した運動を身に付け，組み合わせることができるようにする。
ア 体ほぐしの運動では，心と体の関係に気付き，体の調子を整え，仲間と交流するための手軽な運動や律動的な運動を行うこと。
イ 体力を高める運動では，ねらいに応じて，体の柔らかさ，巧みな動き，力強い動き，動きを持続する能力を高めるための運動を行うとともに，それらのねらいを達成する運動の計画に取り組むこと。
態度：
体つくり運動に積極的に取り組むとともに，分担した役割を果たそうとすることなどや，用具や周囲の安全に気を配りながら運動に取り組むことができるようにする。
知識，思考・判断：
体つくり運動の意義と行い方，ひとつのねらいを達成する運動の計画の立て方などを理解し，課題に応じた運動の取り組み方を工夫できるようにする。
３．単元の指導計画例（７時間完了）
1 時間目

7 時間目

本時のねらいを確認する
体ほぐしの運動に取り組む

本時の振り返りを行う−３３−

ひとつのねらいを取り上げて効果的な運動の計画に取り組む

提示された運動例をもとにして課題に応じた運動を工夫する

運動を持続する能力を高めるための運動に取り組む

50

力強い動きを高めるための運動に取り組む

40

体の柔らかさを高めるための運動に取り組む

30

巧みな動きを高めるための運動に取り組む

20

体ほぐしの運動に取り組む

10

２年
１．単元： 体つくり運動
２．単元目標運動：
次の運動を通して，体を動かす楽しさや心地よさを味わい，健康の保持増進や体力の向上を図り，目的に適した運動の計画を立て取り組むことができるようにする。
ア 体ほぐしの運動では，心と体の関係に気付き，体の調子を整え，仲間と交流するための手軽な運動や律動的な運動を行うこと。
イ 体力を高める運動では，ねらいに応じて，体の柔らかさ，巧みな動き，力強い動き，動きを持続する能力を高めるための運動を組み合わせてバランスよく体力を高める運動の計画に取り組むこと。
態度：
体つくり運動に積極的に取り組むとともに，分担した役割を果たそうとすることなどや，自分の健康状態に配慮しながら運動に取り組むことができるようにする。
知識，思考・判断：
体つくり運動の意義と行い方，運動の計画の立て方などを理解し，体力をバランスよく高める運動の取り組み方を工夫できるようにする。
３．単元の指導計画例（７時間完了）
1 時間目

7 時間目

本時のねらいを確認する
体ほぐしの運動に取り組む

50

本時の振り返りを行う−３４−

バランス良く体力を高める運動の計画に取り組む

40

ひとつのねらいを取り上げた効果的な運動の計画について復習する

30

４つの運動の内容と課題に応じた運動の取り組み方の工夫について復習する

20

体ほぐしの運動に取り組む

10

３年
１．単元： 体つくり運動
２．単元目標運動：
次の運動を通して，体を動かす楽しさや心地よさを味わい，体力を高め，目的に適した運動を身に付け，組み合わせることができるようにする。
ア 体ほぐしの運動では，心と体は互いに影響し変化することに気付き，体の状態に応じて体の調子を整え，仲間と積極的に交流するための手軽な運動や律動的な運動を行うこと。
イ 体力を高める運動では，ねらいに応じて，健康の保持増進や調和のとれた体力の向上を図るための運動の計画を立て取り組むこと。
態度：
体つくり運動に自主的に取り組むとともに，体力の違いに配慮しようとすること，自己の責任を果たそうとすることなどや，健康・安全を確保することができるようにする。
知識，思考・判断：運動を継続する意義，体の構造，運動の原則などを理解し，自己の課題に応じた運動の取り組み方を工夫できるようにする。
３．単元の指導計画例（７時間完了）
1 時間目

7 時間目

本時のねらいを確認する
体ほぐしの運動に取り組む

40

50

本時の振り返りを行う−３５−

新体力テストの結果をもとにスポーツを行うための体力を高める運動の計画に取り組む

新体力テストの結果をもとに健康に生活するための体力を高める運動の計画に取り組む

30

４つの運動の行い方と運動の計画への取り組みについて復習する

20

体ほぐしの運動に取り組む

10