第 19 回講義（文化）2021 年 10 月 23 日

ウォーキングと脳の活性化～ こけしで美しい歩き方をマスター ～NPO 法人ニッポンランナーズ代表齊藤太郎

NPO 法人ニッポンランナーズの紹介

私は東京生まれですが、丁度長野オリンピックの年の 1998 年にリクルート RC のコーチとして採用されて佐倉に来ました。そして、リクルートの選手たちを 2000 年のシドニーオリンピックに向けての指導を行いましたが、2001 年にリクルート RC が休部になってしまいました。その後、当時の監督であった金哲彦さんと、佐倉という自然に恵まれた練習環境で、当時から応援して下さる一般市民の方々を巻き込んで 2002 年に NPO 法人ニッポンランナーズを設立しました。
丁度 2000 年のシドニーオリンピックで高橋尚子さんがマラソンのゴールの後“とっても楽しい 42.195 ㎞でした”と話したことがきっかけでランニングを始めた方も多く、当時 80 名位の会員でしたが、現在は 300 名を超える規模で地域スポーツクラブとして活動しています。
 地域スポーツクラブのお話
小学生から高齢者まで対象にして「NR 佐倉」
として、岩名運動公園や、城址公園を中心に活動しています。これはイベントではなく、地域スポーチクラブとして毎週毎週繰り返して、地域に根付いた活動を続けています。佐倉以外には、「NR柏」として。柏の葉公園を中心に、また「NR 東京」として神宮外苑を中心に毎週のように活動を続けています。
また、ただ集まってランニングをするだけではなく、一般ランナーの為に役立ちたいという気持ちから、地元の佐倉マラソン大会の給水所の運営を手伝ったり、公式ペースランナーと言って、決まった時間(3 時間から 5 時間 45 分まで 15 分刻み)で走破できるペースメーカーの役割を担うボランティア活動も行っています。また 2022 年 11 月に 4 年ぶりに開催される「ちばアクアラインマラソン」の実行委員の一人として、元マラソンランナーの増田明美さんと共に参加する予定です。
また、本日お話しします、歩き方や脳の活性化など “いつまでも若々しく心身共に維持してゆこう”をテーマにした「健康体操・ステイヤング」のクラブ活動を行っており、ユーカリが丘では毎週火曜日の朝、岩名運動公園では毎週水曜日に活動しています。
齊藤 太郎の世界
私はランニングコーチを職業としていますが、ただアドバイスするだけではなく、自ら実行し手本を示す意味から、現役のランナーとしてマラソン大会に参加して走っています。右の写真の様に、九十九里浜ビーチマラソンに参加して、ただひたすら、砂浜を20km 走ったり、野山を駆け巡るトレイルマラソンを走ったりしています。
また毎年 7 月に開催される富士登山競走にも参加して、富士吉田の役場の標高 700ｍから山頂の 3776ｍまで駆け上る競技ですが、3 時間 121分の記録を持っています。
ベルマークの活動の一環として、「へき地」の小中合同の学校や、少人数の学校の子供たちに「心に残るプレゼント」のコンセプトで走り方を教えて来ました。
効率よい走り方・歩き方、威厳のある振る舞いをテーマにサッカーのレフェリーに走り方を教えています。サッカーは一試合約 13 ㎞走ると言われています。J リーグが始まると週 2 回試合があるので、1年間を通して、怪我無く体力を維持して、しかも広い視野でゲームをマネジメントする、ゆとりのある走り方ができるようにトレーニングを続けています。
始めは日本だけで教えていましたが、指導技術力が認められて、アジアサッカー連盟でも指導するようになり、2013 年には FIFA にランニングインストラクターとして招へいされ、Ｗ杯ブラジル大会担当候補のトップレフェリーにも指導してきました。

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小まめに足を使って生活を単純に“綺麗に歩きましょうとか、怪我無く歩きましょう”だけではなく、どの様な構造で地球上の重力と対峙しながら生活しているのか、なぜ運動が脳の活性化に良いのか、などを含めて説明します。
先ほど紹介しました感銘を受けた考え方で EMS（Essential Management School）があります。私の最終学歴は早稲田大学卒業ですが、一般的に 7 歳から学び初めて 22 歳で大学を卒業します。この間に学んだ事だけを背負って生きて行くのではなくて、「最新学習歴」を常に更新して、常に新しい情報を入力しようというスクールに出会いました。それから、「最終学歴」から「最新学習歴」を取り入れるようにしました。正に佐倉国際文化大学で聴講されている皆さんも、その様なことを求めていると思います。この事を大切にしながら日々の生活を過ごすようにしています。
先ず、「小まめに足を使って生活を」です。右図を参照
してください。四角い部分ですが、一日一回 60 分歩く事と 30 分ずつ 2 回に分けて歩く事では、30 分二回に分けて歩く方がよりエネルギーを燃焼します。つまり運動中だけではなく、三角形の部分ですが、運動した後も温まった筋肉はエネルギーを燃焼し続けます。皆さんの中で体を絞りたいと思っている人は、同じ１時間の運動では、30 分の朝夕二回に分けて運動したほうが効果を期待できます。従って、一日三食の食事の間に少しずつ運動をする習慣をつけると痩せやすくなり、脂肪の付きにくい体になる傾向があります。
左図の左側は全く運動をしない一週間で、右側は食事の間に、小まめに少しでも良いので、歯を磨く感覚で散歩をしたり軽い運動をした一週間を表しています。足を使って走ったり、歩いたりする効能の一つとして、「筋肉のポンプ作用」があります。筋肉は力こぶを造ると縮んで膨らみますが、反対側は引き延ばされます。これを表裏繰り返すことを足でも行われています。
心臓は血液を体中に送るポンプの役目をしていますが、それだけでは心臓にかなりの負担がかかります。しかし小まめに足を動かしている人は、足の筋肉がポンプの作用をして血液の循環を助けるので、心臓の負担が軽減されます。また人の血管は全部繋げると 10 万キロにもなります。これを心臓だけで体中に血液を循環させるとなるとかなりの負担がかかるので、小まめに心臓から離れている足の腿(もも)や脹脛（ふくらはぎ）の筋肉を使って生活をしていると、「筋肉のポンプ作用」で心臓の負担が大分軽減され、血液が常に体中を循環していることになり、健康維持に繋がります。

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運動と健康寿命
これはある先生から聞いた話ですが、一人で毎日ジョギングや、散歩をしている人と、運動はしないが、何らかの組織に属していて社会活動に従事している人を比べてみると、運動を毎日誰とも接しないで続けている人より、健康寿命が長いというデータがあるそうです。つまり、特別に運動はしないが、社会活動を通じて人と係りを持って生活をしたほうが、健康寿命は長くなるそうです。

『足』と『脚』片足で立つ『足』と『脚』では意味が違います。『足』
は踝から先の部分で英語では「Foot」 ですが、『脚』は「Leg」 でお尻の下の部分まで含めます。左図で『足』は「止」という漢字が含まれており、「踏みとどまる」という強い意味があります。つまり足が使えなくなると、踏みとどまる事が出来なくなり、「口」まで止まってしまうということになります。また『指』というのは歩くだけではなく、踏みとどまったり、下足で支えることが出来なくてはいけません。
できなくなると生活バランスが崩れる、などの深い意味を含んでいます。

「入力」と「出力」

身体制御

また「歩く」と「走る」の違いは、「歩く」は何方かの足が必ず地面に着いていることで、「走る」とは両足とも空中に留まったり着地したりを繰り返します。その時、脚にかかる衝撃は「走る」方は体重の 3 倍で、「歩く」方は体重の 1.5 倍掛かります。従って、これに耐えうる脚力を作る必要があります。
ダンベル体操など補強運動として、TV や雑誌などで紹介されていますが、単なる筋肉を強化するだけでは充分ではなく、実は体のバランスがどうなっているのかを察知して、次はこの様に動かそうとする事が非常に重要です。つまり右図の「出力」ばかりに関心が向かいがちですが、実は「入力」が非常に重要です。急に出てきた車を察したり、周りの状況を判断したりとか、「入力」があって、次にどのように行動するかの「出力」があることが重要です。このバランスが崩れると、転倒したり、車の運転中にブレーキとアクセルを間違えたりして、事故を起こす原因なります。
余談①：あなたの運動神経は良い方ですか？
よく運動神経が良い人、悪い人と言われますが、運動神経自体に個人差はありません。1，2，3 と連続して指示を出す場合に、繋ぎめで不具合を出す人が、運動神経が悪い人と言われます。例えばボールの落下点を予測できなかったりして、ボールを上手く取れないひとは、「入力」が悪いか、指示する中で、どこかに不具合があり上手く「出力」に結びつかない場合が多く、決して運動神経が悪いわけでは無いようです。

最近のロボットは最新の ASIMO の様に走れるまでになりましたが、初期のロボットは、機能的にいかにしっかりと作っても、今の状態がどの様になっているかの「入力」が悪いと、段差でつまずいたり3します。人間もいくら良い筋肉を持っていても、「入力」が悪いと、良い筋肉を生かしきれなくなり動作に不具合を生じます。

こ『骨盤』

け『肩甲骨』

し『姿勢』

人間の体で手、足、頭を除いた四角形の部分を「体幹」と言い、この部分を鍛えましょう、という
情報は世の中に氾濫していますが、どの様に使うのか、を三つの要素に分けて説明します。
この話は小学校の教室でも、年配者の介護予防教室でも話をしています。考え方は同じでも手法が違うと思って下さい。
運動の基本ですが、走ったり歩いたり、ボールを投げたり受け取ったりする場合、力は体幹の部分から生み出し、末端の手足の部分に伝達します。体幹の部分には大きな筋肉があり、末端に行くほど小さく繊細になってゆきます。足の場
合は体幹の中にある骨盤から動かします。腕の場合、手を動かすのは肩からだと思っている方が殆どだと思いますが、肩甲骨から動かします。そして、上半身と下半身を繋ぐには正しい姿勢が必要になります。つまり、上半身は肩甲骨、下半身は骨盤、上半身と下半身を繋ぐのは姿勢で、この三つで「こ」「け」「し」と呼んでいます。この三つが上手く繋がると心地よく歩けますし、見ても優雅な歩き方になります。
世の中には二通りの背骨(脊髄)の使い方があります。一つはサンショウウオで、横(水平)方向に動かして進みます。トカゲやワニがこれに当たります。もう一方はチーターなどの四つ足動物で、背骨を縦(垂直)方向に動かして進みます。どの動物も前足、後ろ足が独立して動いているわけではなくて、背骨が動きの源になってバランスよく動かしています。手や足だけでは非常に効率が悪い動き方になり、背骨がしっかり手足を支えてスムースな効率の良い動きになります。
マラソンランナーは走っていると臓器が落ちてきて胃下垂になる人が多いと言われていますが、犬や猫の場合、背骨に内蔵の臓器がぶら下っていますので、胃下垂は少ないと言われています。しかし頭は首だけで支えているために大きくなれなく、脳の重さは大体 1.5 ㎏だと言われています。
一方人間は垂直に起き上がったため、頭は背骨で支えられており、脳の重さは 5－6 ㎏になります。
従って、起き上がったことで言葉も喋れて、道具を使うことも出来るようになり、手も自由に使えるようになりました。
犬や猫、馬などの動物は赤ちゃんが生まれたら、すぐ歩けるようになりますが、人間はしばらく歩けません。人間の場合は、臓器がどこにもぶら下がってないために、骨盤がお皿のように臓器を支える必要があるために大きく発達しました。従って歩けるようになるまで胎内にいたら大きくなり過ぎて、出産ができなくなるから、未熟な状態で出産し、歩けるようになるまで時間をかけて親が育てる方を、進化の過程で選んだようです。
チーターは早くは走れますが、臓器が圧迫されるので長時間走れません。対して人間は起き上がったことにより色んな呼吸法が出来るようになりマラソンのような長距離も走れるようになりました。
余談②：チーターやライオンは獲物のどこから食べますか？
チーターやライオンは肉食動物ですが、獲物の内臓から食べます。内臓の中に入っている草(腸内細菌として引き継がれる)から食べます。

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私はベルマークの活動で 47 都道府県全部回りましたが、へき地の子供ほど歩きません。町の統廃合で学校までスクールバスが出るために登下校時に歩かないために都会の子供より歩きません。またある学校に行ったとき肥満児が多いのに気づきました。私が察したのは、周りが皆肥満児だから、自分だけ特別に太っているという違和感が芽生えないのでは、ということでした。
こけし走り理論『骨盤』
骨盤には腸腰筋と言って背骨から腿に渡る筋肉があります。この筋肉が縮むから腿が上がるわけです。決して太腿の筋肉で上がるわけではありません。腸腰筋の前に臓器があるのでここに脂肪がたまると腸腰筋が動きづらくなり骨盤が動かなくなります。骨盤は後ろから見ると左右に分かれていて、少し隙間が空いていて、自転車のペダルの様に前後に回転します。足は前後に動きますが、骨盤が回転することによって、足の動きはよりスムースになります。この動きが出来るようになると膝を痛める可能性は少なくなりますし、お腹が絞れてきます。ここが固まると、左右にブレながら進むようになり転びやすくなります。
こけし走り理論『肩甲骨』
小学校の運動会で走るときは先生から腕を大きく振れと言われますが、肩だけを振るのではなく腕振りの起点は鎖骨にあるので、鎖骨から回すようにします。あばら骨の中は殆ど肺です。普段から猫背の人は肩甲骨も外側へ離れてしまい、肺が縮んで充分な呼吸ができずに慢性的な酸欠に陥り、脳も働かなくなり悪循環になります。理想は胸を張って、肩甲骨が内側に寄っている状態です。この状態だと肩甲骨を使って腕も振れて骨盤も動きます。この連動で歩いたり走ったりがスムースにできるようになります。
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こけし走り理論『姿勢』
悪い姿勢は後ろ側に傾いていて、踵(かかと)に体重が掛かっています。正しい姿勢とは、耳、肩、骨盤が一直線上に位置して、力を使わないで骨で支えられる状態です。これが基本で、足の指は踏ん張るのにとても重要ですが、足裏全体に体重が掛かった状態で歩くと特に筋トレなどをしないでも、健康的な生活を送ることができるようになります。
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こけし走り理論の纏め
右図の上側は好循環で下側が悪循環になります。肩甲骨を中心に話しますと、良い姿勢というには肩甲骨間が寄っています。前から見ると胸が開いていて、若々しく見えます。これから寒くなると下側の悪循環の姿勢を取りがちになります。胸が縮まり、呼吸も浅くなり、代謝も悪くなります。その時はエクササイズを行って体をリセットする習慣をつけるようにして下さい。座りっぱなしの作業を 1 時間続けると寿命が 20 分縮まるというデータがあるそうですので、途中で姿勢を変えたり休憩を入れたりして、体をリラックスする様に心がけてください。
これから、季節的にも運動しやすい時期になりましたので、本日話しました、骨盤、肩甲骨、姿勢の役割を意識して、脳の活性化にも繋がる『こけし走り』を実行して頂ければと思います。
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【質疑応答】
Q: 週に 2 回歩いていますが、歩く距離とかスピードに関してアドバイスがあればお願いします。
A: 歩くスピードは非常に個人差があります。他人と歩く場合は会話ができるスピードで歩くと良いと言われますが、持続可能なスピードで歩くのが良いと思います。私のクラブで歩くスピードを計測したことがありますが、速い人で 1 ㎞/8 分で歩く人もいます。平均的には 1 ㎞/12 分位です。
ただ同じスピードで歩くのは身体が反応しなくなるので、健康のためのウォーキングとしてはインターバル走法をお勧めします。1 分速足で歩いて、2 分ゆっくり歩き、これを繰り返します。
これで心肺機能が強化されます。これから冬に向かって、歩く前に準備体操を行いがちですが、先ず少し歩いて体を温めてから準備体操を行う方が、怪我の防止に繋がります。

Q: 以前 TV で“走るときは骨盤と腹筋を使って走る”と聞きましたが、今日の講義で腹筋という言葉が出てこなかったと思いますが、如何でしょうか。

A: 本日の講義で腸腰筋という言葉を何度か使いましたが、腸腰筋は腹筋の一つで足を上げるときに使います。その他 腹直筋があり、正しい姿勢を保つ腹筋です。また腹斜筋は体幹の前屈、側屈、回転に使います。最後に腹横筋があり、コルセットの様に働いて、内臓を守るインナーマッスルです。

齊藤太郎（さいとうNPO 法人ニッポンランナーズたろう）先生のプロフィール

代表

国学院久我山高校から早稲田大学。リクルート RC コーチ時代に、シドニー五輪代表選手を育成。2002 年にニッポンランナーズを設立。
同クラブ 3 拠点(佐倉・柏・東京)、大人から子どもたちまで在籍の 300 名超のランナーやスポーツ選手を育成。
◆資格◆
日本スポーツ協会 公認陸上競技コーチ 3
EMS 《エッセンシャル・マネージメント・スクール》 特別研究員
TNC 《トータルニューロコンディショニング》 アンバサダー◆講師・指導◆FIFA(国際サッカー連盟) ランニングインストラクター
AFC(アジアサッカー連盟) ランニングインストラクター
JFA 日本サッカー協会 レフェリーカレッジ ランニング講師
日本トップリーグ連携機構 ランニング講師
JRFU 日本ラグビーフットボール協会 レフェリーアカデミー ランニング講師
JBA 日本バスケットボール協会 ランニング講師
ベルマーク教育助成財団 走り方教室 講師
ONE TOKYO(東京マラソン財団)主催 アカデミー2019 2020「マラソン サブ 3 挑戦」講師(株)トンボ ウェアアドバイザー
アキレス(株) シューズアドバイザー
ランニング学会大会 2021 講師◆WEB 連載◆
日本経済新聞 電子版 コラム「美走・快走・楽走」
【連載中】
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◆著書◆
『ランニングと栄養の科学』出版社:新星出版社『42.195Km トレーニング編』 第 2 版 出版社:フリースペース『タロウメソッド みんなのマラソン練習 365』 出版社:ベースボール・マガジン社『足が速くなる こけし走り』出版社:池田書店

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