No.36

第4回

生命活動に不可欠な「ビタミン」
1

第 回

腸内細菌とは、どんな菌？

●楽しく食べよう！

「３色のお皿」を揃えましょう●健康長寿の生活ノート

筋力が低下していませんか●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

おいしさへのこだわり
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

第{回

第È回

生命活動に不可欠な「ビタミン」
ビタミン（vitamin）は、ラテン語のvita（生命）という言葉に由来します。
つまり、生命活動に不可欠な栄養素がビタミンなのです。今回は、ビタミンの種類や主な働き、効果的な摂取法をみてみましょう。

脂質

エネルギー

A

体の成分

ビタミンは三大栄養素の潤滑油

ビ タ ミ ン は︑ 三 大 栄 養 素︵ 糖 質︑ 脂 質︑たんぱく質︶のように身体のエネルギー源や構成成分になるわけではありません︒しかし︑これらの栄養素が体内でエネルギーに 変 わ る と き や︑筋肉や皮膚︑血液などの身体の構成成分に変わるときに︑ごく微量で手助けする︑潤滑油のような働きをしています︒
ビタミンは体内ではつくることができないか︑つくることができても量的に不十分なため︑食べ物から摂取しなければなりません︒不足すると三大栄養素の働きが悪くなって︑身体に様々な影響が出てきます︒また︑生命維持に不可欠な物
質という側面以外にも︑ある種のビタミンには生活習慣病を予防したりする働きもあることがわかっています︒

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは 種類あり︑その性質から水13

B

ビタミンCE

たんぱく質

糖質◆ビタミンの種類と特徴
脂溶性

種類
働き多く含む食品
ビタミンA
発育の促進、肌の健康維持、視覚の正常化、免疫力の維持など
レバー、卵、チーズ、緑黄色野菜
ビタミン Dカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度の調節など 魚介類、卵、きのこ
ビタミン E
体内の脂質の酸化抑制、細胞の健康維持など
種実類、植物油、魚介類、かぼちゃ
ビタミン K
血液凝固因子（血液を固める働きのもと）の生成、骨の健康維持など
納豆、緑黄色野菜ビタミン B1 糖質の代謝に関与、脳神経系の正常な働きに関与
穀類の胚芽、肉、レバー、豆ビタミン B2 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与、皮膚や粘膜の健康維持など
肉、レバー、卵、乳製品
ナイアシン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与、皮膚や粘膜の健康維持など
肉、レバー、魚介類、種実類
ビタミン B6 たんぱく質の代謝に関与、神経伝達物質の合成など
魚介類、レバー、肉ビタミン B12 赤血球中のヘモグロビンの生成に関与、神経機能の維持など
魚介類、レバーB 葉酸
DNA などの核酸の合成や赤血球の生成に関与、胎児の正常な発育に関与 緑黄色野菜、レバー、果物
ビオチン
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与、皮膚や毛髪の健康維持など
レバー、肉、卵、魚介類、種実類
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与、副腎皮質ホルモンや免疫抗体のパントテン酸
レバー、魚介類、肉、卵、納豆合成に関与など
コラーゲン合成（皮膚・粘膜の健康維持）、免疫力の維持、鉄吸収に関与、 果物（特に柑橘類、イチゴ）、ビタミン C
抗酸化作用など
緑黄色野菜

ビタミン 群
水溶性2

タミンと似た働きをすることから「ビタミン様物質」と呼ばれます。しかし、体内合成量で足りて欠乏症がないことから、ビタミンとは区別されます。コエンザイム Q10 は、12 種類あるコエンザイム Q（ユビキノン）の一つで、心不全や高血圧を改善する効果が期待されています。

れています︒
このように抗酸化作用のあるビタミンやビタミン様物質は様々な場面で協力して 働 く た め︑抗酸化成分を単独で摂るので は な く︑ 多種類の食品を組み合わせて摂ることが重要だといえます︒に摂取するのは問題といえそうです。

3

脂溶性ビタミン

水溶性ビタミン

も、ある栄養素だけをサプリメントなどで大量汗や尿として排泄されやすいから、少量を頻回に摂るのがおすすめ（20,000μg）以 上 大 量 摂 取 さ せ た 実 験 で は、油と一緒に摂ると吸収がよくなります

リ メ ン ト か ら β- カ ロ テ ン の み を 毎 日 20mg

効き目がないか、逆に喫煙者では肺がんのリスます︒またビタミン様物質であるコエンザイムQ︵ユビキノンとも言う︶︑植物の色素成分でβ ︲カロテンの仲間であるカロテノイドなども抗酸化作用があることがわかっています︒

キャベツから発見されたビタミン U などは、ビ多種類を摂ることが大切

近年話題になっているコエンザイム Q10 や、体内では︑脂溶性のビタミンEとβ ︲カロテンは細胞膜に︑水溶性のビタミンCは体液中に存在して︑それぞれ抗酸化作用を発揮しています︒またビタミンCやユビキノンには︑酸化して活性を失ったビタミンEを再び活性化させる働きがあるともいわ

特定の栄養素の大量摂取は避けましょう

溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別されます︒
水溶性ビタミンは汗や尿などの水分と一緒に体外に排泄されやすい性質があります︒そのため欠乏しやすいのですが︑摂りすぎによる影響の心配はあまりありません︒
一方︑脂溶性ビタミンは体内で貯蔵されて必要に応じて働くために欠乏は起こりにく い の で す が︑ 必 要 以 上 に 摂 り す ぎ る と︑ビタミンAでは頭痛や吐き気︑肝障害などを︑ビタミンDでは高カルシウム血症などの過剰症を招きます︒通常の食生活では過剰症の心配はありませんが︑サプリメントなどで大量に摂るときは注意が必要です︒

抗酸化作用のあるビタミン
食事で摂った糖質や脂質は︑体内で酸素と反応してエネルギーが発生します︒このと き 酸 素 の 一 部 が 酸 化 力 の 強 い﹁ 活 性 酸素﹂に変わります︒活性酸素が大量に体内に発生すると︑身体を構成するたんぱく質や脂質︑DNAなどを酸化させて細胞を傷つけ︑動脈硬化やがん︑糖尿病などの生活習慣病を引き起こす要因になると考えられています︒
このような活性酸素を消去する物質として︑ビタミンEやC︑ビタミンAの前駆物質であるβ ︲カロテンなどが注目されていビタミン様物質とは？

抗酸化作用を持つ β- カロテンですが、サプクを高めることが報告され、国立がん研究センターでは注意喚起しています。このことから

第70

有用菌
（善玉菌）

乳酸菌
ビフィズス菌

感染防御
免疫刺激
消化吸収の促進
便性の改善

健康維持
老化防止

有害菌
（悪玉菌）

ウェルシュ菌黄色ブドウ球菌
大腸菌（毒性株）
緑膿菌

腸内腐敗
細菌毒素の産生
発がん物質の産生
ガス発生

健康阻害
病気の引き金老化促進

バクテロイデス
中間の菌（無毒株）（日和見菌） 大腸菌（無毒株）
連鎖球菌

健康なときはおとなしくしているが身体が弱ったりすると腸内で悪い働きをする

4○健康に影響を与える腸内フローラ
私たちが健康でいられるのは︑善玉菌が悪玉菌を抑え込む形で︑腸内フローラが一定のバランスを維持しているからです︒善玉菌が優勢であれば︑悪玉菌が増殖しよう

腸内細菌の主な種類と働き

腸内にいる細菌と健康

20○腸の中にある細菌のお花畑
私たちの腸内には︑約100兆個もの細菌が住んでいるといわれています︒その重さは1kg 以上︒体内で最大の臓器といわれる肝臓に匹敵するほどの重量をもつ生物と私たちは共生しているのです︒
これらの腸内細菌 は︑ そ れ ぞ れ の種類ごとに集団をつ く っ て い ま す︒
こ の 集 団 を﹁ 腸 内そう細菌叢﹂または﹁腸内 フ ロ ー ラ ﹂と 呼び ま す︒ 叢 は〝 く さむ ら 〟で︑ フ ロ ー ラは〝 お 花 畑 〟の こ と︒
まさに腸の中では様々な細菌が住みついています︒○善玉菌︑悪玉菌︑中間の菌
腸内細菌を︑その働きや人体に対する影響から分類すると︑乳酸菌のように良い影響を与える有用菌︵善玉菌︶︑ウェルシュ菌に代表される有害菌︵悪玉菌︶︑そのどちらにも属さない中間の菌に大別されます︒腸内では︑善玉菌が約 ％︑悪玉菌︵表︶が ％︑中間の菌が ％を占めるといわれます︒
10回

腸内細菌パワー 1

腸内細菌とは、どんな菌？

私たちのからだは、約60兆個の細胞からできていますが、腸内には、それよりはるかに多い約100兆個もの細菌が住んでいます。膨大な数の腸内細菌が、私たちの健康に大きな影響を及ぼしていても不思議ではありません。

ウエルシュ菌

1万

青年期
老年期
『腸内菌の世界』（光岡知足／冬至書房新社）より改編

離乳期

出生日

5

直腸

糞便 あたりの菌数

100万100としてもできません︒逆に悪玉菌が増えると︑ 腸 内 腐 敗 が 促 進 さ れ て ア ン モ ニ ア やフェノールなど︑人の健康を害する物質が増えてきます︒これらの腐敗物質は腸管から吸収され︑長い間に肝臓︑心臓︑腎臓などに負担を与え︑老化を促進したり︑がんをはじめ様々な生活習慣病の原因になります︒

乳酸桿菌

母 乳 か ら 離 乳 食 に 移 行 す る と︑ さ ら に様々な細菌が赤ちゃんの腸に入ってきます︒そして児童︑成人︑老年へと歳をとる
につれ︑腸内フローラを構成する腸内細菌
は 種 類 と 数 を 変 え て い き ま す︒ 傾 向 と して︑歳をとるにつれてビフィズス菌が減少し︑悪玉菌が増加していきます︒また︑腸内細菌のバランスは食生活などの生活習慣によっても変化します︒

年齢による腸内フローラの変化

ビフィズス菌は主に大腸に住んでいます
乳酸菌は主に小腸に住んでいます

大腸
小腸

年齢とともに変わる腸内フローラ

24

善玉菌の代表︑乳酸菌とビフィズス菌○乳酸菌︑ビフィズス菌とは乳酸菌は︑ある一種類の細菌を指すのではなく︑成育に必要なエネルギーを得るために︑ブドウ糖や乳糖を分解して多量の乳酸をつくり出す細菌の総称です︒乳酸菌はその形の違いから︑乳酸桿菌︑乳酸球菌に分けられます︒桿菌とは棒状あるいは円筒形の形をしたもので︑球菌は文字通り球形をしています︒
一方︑ビフィズス菌は乳酸だけでなく酢酸 も つ く り︑ そ の 形 は 通 常 は 棒 状 で す が︑状況によってV字やY字のような形をとります︒また︑乳酸菌は酸素があってもなくても生きていけますが︑ビフィズス菌は酸素があると生きていけません︒ビフィズス菌は酸素を嫌うので︑酸素のない大腸が恰好の住みかとなっています︒

ビフィズス菌100億

十二指腸

赤ちゃんは︑母親の胎内にいるときは無菌状態です︒ところが出生時に母親のからだを離れるとき︑産道や空気︑看護師さんの手指などを通して様々な細菌と触れ合います︒自然分娩で生まれる場合︑赤ちゃんは産道の中にいる細菌を飲み込み︑腸内細菌は 時間以内に1000億個以上にも増えるとも言われます︒
赤ちゃんの腸内細菌は︑最初は大腸菌が多いのですが︑すぐにビフィズス菌が優勢になります︒特に母乳にはビフィズス菌が大 好 物 の 糖 類 が 豊 富 に 含 ま れ る の で︑ 赤ちゃんの腸内のビフィズス菌はどんどん増えていきます︒

大腸菌など

1億1g

バクテロイデスなど

1兆

乳酸菌とビフィズス菌の住みか

色が全て揃う

主菜

緑のお皿

黄色いお皿

緑のお皿

赤いお皿

﹁バランスよく食べましょう﹂とよく言われます︒主食︑主菜︑副菜を組み合わせることがそのポイントですが︑子どもには︑色分けして説明してみてはいかがでしょうか︒

つ の 色 に 分 け︑﹁勧めなのが︑﹁ 色の皿﹂による分類です︒食べ物の役割を︑緑のお6副菜②＝汁物主食＋主菜ように食べようね﹂と説明すれば︑子どもでもどれくらいのバランスで食べたらいいのでしょう
色 の お 皿 は︑ ち ょ う ど 主 食︵黄色のお皿︶︑主菜︵赤いお皿︶︑︑赤いお皿

副菜︵緑のお皿︶に該当します︒黄
色いお皿になるようなバランスで用意しましょう︒

取り入れ︑不足しないように注意

は︑おやつの時間などにも上手に

料 理 と 考 え ま す︒ 乳 製 品 や 果 物などは主食と主菜が一緒になったカレーやオムライス︑焼きそばことができます︒の各項目︵料理グループ︶を満たす

が 勧 め る﹁ 食 事 バ ラ ン ス ガ イ ド ﹂すると︑農林水産省や厚生労働省

皿

1

副菜①

﹁３色のお皿﹂を揃えましょう

肉、魚、卵、牛乳・乳製品、豆緑のお皿

副菜①

黄色いお皿

噌汁しかありません。納豆や豆の煮物は「緑のお皿」と思いがちですが、違うので気をつけましょう。

1

副菜②＝汁物

主食

栄養をバランスよくとるには色のお皿を揃えることが大切

主な食品

3

2

牛乳・乳製品1 日 1 回とる

果物
1 日 1 回とる

肉と納豆、目玉焼き、ごはん、豆の煮物、味噌汁という献立は、どこが問題か
わ か り ま す か？ こ の う
ち、肉、納豆、目玉焼き、豆の煮物が「赤いお皿」に該当し、「緑のお皿」が味

3

3

容易に食品の役割やそのバランスを理解できまたんぱく質：血や肉になる
カルシウム：骨や歯になる

赤いお皿

こんな食事にならないように！

3﹁ 食 事 は バ ラ ン ス よ く ﹂と わ か っ て い て も︑主な食品 野菜、果物、きのこ類

す︒

割 体の調子を整える役

バランスのよい食事はどのようなものか︑大人

割 体をつくるもとになる役

ごはん、パン、麺類、いも類、油、砂糖
主な食品

ビタミン、ミネラル、食物繊維：
病気から体を守る
主な成分

緑のお皿

主な成分

赤いお皿

主な成分 糖質：エネルギーになる

黄色いお皿

割 熱や力のもとになる役

緑のお皿

3

でもなかなか理解しづらいものです︒そこでお3 色食品群筋力 が低下していませんか

歳とともに筋肉は減少していきます。筋力が低下すると転倒しやすくなり、骨折リスクの増加にもつながります。
仕方がないと考えず、筋力を維持するようにしましょう。

合った味つけや料理法で毎日摂取するようにしま筋肉の減少は、なぜ問題なのでしょう？

しょう。

筋肉量は 25 〜 30 歳頃から次第に減少しはじ

2

必須アミノ酸の摂取め、生涯を通して減り続けていきます。特に高齢者たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で作るでは減少速度が高まり、1 年で 5％以上も減少する

ことができず食事から摂取する必要がある「必須アことがあります。加齢に伴って筋肉量や筋力が低下

ミノ酸」と、体内で他の栄養素から作ることができする現象は「サルコペニア」と呼ばれ、超高齢化がる「非必須アミノ酸」があります。必須アミノ酸に進む中、問題になっています。

はいろいろな種類がありますが、中でもロイシン、サルコペニアとは、ギリシャ語で「肉」を意味す

イソロイシン、バリンは筋肉の合成に非常に重要なる sarx と、「喪失」を意味する penia を組み合わせことがわかってきました。牛乳や乳製品に含まれるた造語です。サルコペニアになると、転倒して骨折

たんぱく質にはこれらの必須アミノ酸が豊富に含まを起こし、寝た切りになるリスクが高まります。まれるので、積極的に摂りたいものです。

た、筋肉は多くのエネルギーを消費する臓器なのアミノ酸の種類で、その減少は基礎代謝の低下を招き、食欲低下から低栄養となり、サルコペニアをさらに悪化させることになります。筋力が低下して外出頻度が少なくなると、社会生活でのコミュニケーションが減り、認知症のリスクを高めることにもなります。
サルコペニア

外出頻度減少転倒・骨折

口腔機能低下 基礎代謝低下

必須アミノ酸

非必須アミノ酸

ロイシン
イソロイシン
バリン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
ヒスチジン

グリシン
アラニン
セリン
アスパラギン
アスパラギン酸
グルタミン
グルタミン酸
アルギニン
システイン
チロシン
プロリン

※幼児の場合はアルギニンも必須アミノ酸に含まれる。

食欲低下

たんぱく質
摂取不足

3

認知症

レジスタンストレーニング
筋肉に一定の負荷をかけて繰り返し行う運動をレ

ジスタンストレーニングといいます。安全に脚の筋低栄養

力を鍛えるにはスクワットなどが適しています。ス
クワットでは、完全に下までしゃがまず、軽いもの要介護状態から始めて、徐々に強度を上げていくのが望ましいといえます。また、ウォーキングなどの有酸素運動

サルコペニアを予防するにはは認知症予防に有効といわれるので、有酸素運動とレジスタンス運動を併用するのが理想的です。

筋肉を増やすためには、筋肉の元となるたんぱく質や、たんぱく質を構成するアミノ酸の摂取、そしスクワットの方法て継続的な筋力トレーニングが大切です。
1

たんぱく質の摂取

ゆっくりと下ろす

高齢のため食が細くなると、良質なたんぱく質をゆっくりと上げる

含む肉や魚、卵、乳製品などが不足しがちになります。脂肪の少ない白身魚や赤身肉などを、好みに30度7

ひざが出ないように注意おいしさへのこだわりて日々︑製造しています︒

めに︑メーカーはこだわりを持っすが︑美味しい商品を提供するたあり︑それぞれ味の特徴がありま飲料︒いろいろなタイプの商品がない存在となった発酵乳や乳酸菌

わたしたちの食生活には欠かせくしたりしてお客様のニーズにあっ乳固形分や脂肪分を多くしたり少なよって乳成分の濃度を調整し︑無脂材料とする乳や乳製品の配合量に製品であっても発酵が進みます︒原︵発酵前に水で戻します︶などの乳脂肪の牛乳や水分をとばした粉乳た商品を造ることができるのです︒
このシンプルな発酵乳に甘味料やフルーツ︑カルシウムやビタミンなもちろん︑風味や舌触りなどが違っどを加えることで︑栄養価の違いは牛から搾った乳には︑乳固形分とたバラエティに富んだ商品が生まれ原料となる乳や乳製品してたんぱく質︑脂肪︑炭水化物︵乳てくるのです︒

発酵工程

また生乳以わりを持っていると言えます︒

る商品は︑それだけ原料乳へのこだ生乳の産地や使用割合を表示していこれが乳の風味に影響を与えます︒

産生量が異なります︒世界中にいり︑発酵による酸や芳香物質の質・ですが︑菌種の違いで性質が異な菌の代表的な種類は下表のとおり

発酵乳や乳酸菌飲料で使う乳酸理 を し な い と︑ 乳 酸 が 出 来 過 ぎ て間の設定を守ってきちんと培養管

味 は 別 も の に な り ま す︒ 温 度 や 時

温度や発酵時間を変えると味︑風す し︑ 同 じ 乳 酸 菌 を 使 っ て も 発 酵

速 度︵ 発 酵 の 進 み か た ︶ が 違 い ま

酸味とのバランスがとれた味にろいろな発酵乳があるように︑乳し︑さらに健康維持にはたらく機仕上げるために最適な発酵温度や外にもいろい能をもった菌を選び商品化してい時 間 を 調 整 し︑ 乳 酸 菌 の 性 質 を 理

酸 っ ぱ く な っ た り︑ 反 対 に 足 ら な
ろな乳や乳製品が使われまます︒特徴のある製品となるようこだわりです︒

解して作りあげることが製造時のす︒に菌の選定にこだわりがあるので酸菌には性質の違うものが数多くま す︒ 乳 酸 菌 の 種 類 に よ っ て 増 殖

発酵時間が重要なポイントになり製造工程においては発酵温度とビフィドバクテリウム ビフィダム
ブレーベ
ビフィズス菌
ロンガム
ラクティス

かったりして同じ味を保つことが使用する菌種糖︶︑ミネラル︵カルシウムなど︶︑ビタミンなどの栄養成分が含まれています︒これらの成分の割合は︑牛の品種や育った環境︑牧草︑飼料な

サーモフィルス
クレモリス

あります︒その中からメーカーは︑どの違いにより微妙な違いが生じ︑ストレプトコッカス
ラクトコッカス

できません︒
す︒乳酸菌は糖質をえさにして発酵するので︑乳の成分である乳糖を含む低・無飲む
ヨーグル
ト低脂肪
プレーン

http://www.nyusankin.or.jp

平成 26 年 4 月発行

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

ブルガリクスカゼイ
アシドフィルスガセリ

乳酸球菌

ラクトバチルス

乳酸桿菌

はつらつファミリー〈No.36〉

種菌菌 属食品として好ましい風味をかも2

発酵乳や乳酸菌飲料の製造に用いられる乳酸菌、ビフィズス菌

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