No.107

NEWS LETTER

遊文通信2020.Oct

今回の遊文通信は…
⃝脱・コロナ太り～食事制限編

Dietary Restrictions⃝スタッフ趣味

脱・コロナ太り 連載 2

いつも遊文通信をご愛読いただき誠にありがとうございます。前々号でコロナ太り撃退に HIIT
トレーニングを紹介しました。しかしダイエットは食事９割・運動１割です。その大切な食事を適切に取得し、健やかに快適な人生を送っていただく一助となればと思い筆をとりました。

摂取
カロリー

消費
カロリーを意識しましょう
ネット広告でよく見かける「いくら食べても太らない魔法のサプリ」なんかで散財しないでください。人間の体の構成は食べた物で決まります。まずはご自身が一日に何カロリー消費するのかを把握し、摂取カロリーをそれ以下に調整しましょう。
消費カロリーとは３種類あります① 基礎代謝 

何もしなくても生命維持のために自動的に消費されるカロリーのことです。これが消費カロリーの約 60％を占めて～食事制限編
代表取締役

52 歳
身長：180㎝
体重：84 キロ
体脂肪率：14％週 2 回のゴールドジムトレ
継続中です。

効率的にダイエットしましょう
ダイエットのために有酸素運動に取り組んでも、生活活動代謝で稼げるカロリー消費は限定的です。例えばランニングの消費カロリーは大体「体重×距離（ km ）」ですので体重 60 キロの人が 10 キロ走って 600kcal の消費になります。走りなれた人のかなり早いペースで 40~50 分。なかなかきつい運動ですよね。週 3 とかで継続できる人は少ないのではないでしょ う か。し か も そ の 後 の 摂 取 カ ロ リー に は 注 意 し な い と600kcal って簡単に摂れてしまいます。

頑張ったご褒美のビールとラーメンとかは、完全な逆効果です。

やはり効率的なのは、消費カロリーの 60％を占める基礎代謝います。

を上げることになります。基礎代謝を上げる方法で最も効果が日常生活での動作その他運動など身体を動かすことによりめの筋トレを週２回、超回復を促進する位追い込んで行うのが② 生活活動代謝 消費するカロリーです。約 30％です。

③ 食事誘発性熱産生 

食事の際の体内への栄養素吸収により消費されるカロリーです。約 10％です。

一日あたりの消費カロリーの計算方法

活動係数
ほとんど活動しない人

1.2

標準的な人

1.6

アスリートの人

2.0

まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。人間の体は 65％が水分、15％がアミノ酸（タンパク質）、15％が脂質、5％がミネラルでできていますが、個々の骨格筋量や体脂肪率等により基礎代謝は全く異なります。インターネットでよくある年齢毎の標準基礎代謝等は実態と大きく乖離しています。（私の基礎代謝は1880kcal ですが、標準は 1400kcal です）
できればご自宅に、タニタかオムロンの体組成計をご用意ください。
この基礎代謝に活動係数をかけたものが一日あたりのおおよその消費カロリーです。

高いのは筋肉を増やすことですので、フルスクワット等のきつやはり王道ではありますが、継続が難しいと思います。是非前々回紹介させていただいた HIIT トレーニングをお試しください。

健康的にダイエットしましょう
ファステイング（絶食）は、体内のデトックス（毒素浄化）促進に絶大な効果があります。年に一回程度私も行います。しかしこれをダイエット目的で行うのは完全な誤りです。リンゴしか食べない等のいわゆる置き換えや粗食系ダイエットも同じです。

摂取カロリーを極端に減らすと確かに体重は落ちますが、落ちた体重のほとんどは水分です。また人体維持に必要なカロリ［大阪本社］〒532－0012 大阪市淀川木川東 4 丁目 17－31
TEL：06－6304－9325（代） FAX：06－6304－4995
株式会社［東京支店］〒101－0061 東京都千代田区神田三崎町 2 丁目 20－7 水道橋西口会館 8F
TEL：03-5357-1420 FAX：03-5357-1421

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ーが食事として外部から供給されなければ体はまず体内に蓄えられたグリコーゲンを消費し、それがなくなれば体内の成分を分解してエネルギーを自ら作り出す「糖新生」を行います。この時にまず分解されるのが、エネルギーを多く含む筋肉です。

つまり、体重が減った分だけ体脂肪はそのままで筋肉が減り、基礎代謝が大きく下がってしまうのです。当然このようなダイエットは長く続きませんので、普通の食事に戻すと太りやすい体になったうえで大きくリバウンドです。

ある日の私の昼食（ by セブンイレブン）① タ ンパク質が摂れる鶏むね肉のサラダ
183kcal タンパク質 24.6g
糖質 2.1g③ ザバス％以上の方は体の負担が大きいので糖質を一日 50 グラム以内に制限して糖新生で体脂肪を燃やし短期間に一気に減量するこタンパク質を食事だけで補給するのは大変ですので、プロテ計

391kcalタンパク質 63.6g
糖質 12.1g

低カロリー・低糖質・高タンパク３拍子揃った王者です。

スタッフ
趣味ちてくるはずです。
（体脂肪率が男性で 30％以上、女性で 40感じず無理なく取り組めると思います。

コンビニのおすすめ食材代表
サラダ
チキン

150 グラム程度に制限すると体重と体脂肪率がいい感じに落トジェニックダイエットといいます）ですと、空腹感をあまり

ミルクプロテイン④ 水

えで、タンパク質と脂質の比率を上げ、糖質を一日 100 ～脂質についてはカロリーに気を付けて好きなだけという感じ（ケタンパク質 24.0g

99kcal タンパク質 15.0g
糖質 10g

摂取カロリーを一日に必要なカロリーの８割程度に抑えたうとをお勧めします）。タンパク質は自体重× 1.6 グラムを目安に、② サラダチキン
109kcal
糖質 0g

摂取カロリーと食べるものが重要、タンパク質をとりましょう

インで補ってください。朝一番と就寝前に一杯づつがベストです。食べるものの成分表にご注意ください。それだけで明らかに太るものを迂闊に食べれなくなり、ダイエットに結びつきます。

できれば控えた方がいい食べ物代表
ポテト
チップス

高カロリー・高糖質・低タンパク
３拍子揃ったヒールです。
おいしくて満腹感を感じずいくらでも食べられるのが恐ろしいですね。

クラッシックカーに魅せられた青春～イラストワークに活きてます

東京支店 制作グループ

 しい紹介動画
詳はこちら▼

今回は、遊文舎スタッフの趣味をご紹介させていただきます！
昨年入社したばかりの東京支店制作課 萩原はどんな趣味をもっているのでしょうか？

私は、クラシックカーが大好きです。展示を見たり、写真をみたり、好きが高じて自分でイラストを描いたりします！
クラシックカーとの出会いは、広瀬正の『 T 型フォード殺人事件』というミステリー小説でした。その冒頭では、“T 型フォード” という車が「自動車をアメリカ人の足にした車｣ と語られています。ここまで読んで ｢ T 型フォードとは何ぞや？｣と思い画像検索し、それがクラシックカーとの出会いとなりました。見たことのない形と艶々の真っ黒い車に大変衝撃を受けたのです。特にクラシックミニと呼ばれる車の、何から何まで丸っこい形とちんまりとした小ささが好きです。
先日、英国のアルヴィスという会社で 1937 年式の車のパーツを組み立てて、83 年振りに新車として発売したという話を聞きました。

私はクラシックカーをただ可愛い可愛いと愛でているだけなので、エンジンなど車の仕組みについては全くの無知ですが、こうした話を聞くと、わからないなりになんだかわくわくしてきます。本物にはなかなかお目にかかれないので、雑誌やインターネットで写真や動画を見て、テントウムシのような可愛らしいカラフルな車たちが颯爽と集まる様を想像してうっとりしたり、イラストを描いたりして想いを馳せています。
遠出をするのが憚れるようになってしまいましたが、愛知県にあるトヨタ博物館に行ってたくさんの車を見て描くことが目下の目標です。
イラストの制作過程を動画にしてみましたので、ぜひご覧ください！イラストにしたいものがありましたら、いつでも私にご相談ください！（笑）

■編集後記
遊文舎では年に 1 度秋に、全社員の健康診断を行っています。私はこれからですが、「コロナ太り」は耳が痛いです ( 笑 )。少しでも動かなきゃと思い、帰るときに一駅分最寄りまで歩くようにしました！少しでも長く続けられるようにしたいと思います！徐々に寒くなってまいりましたので、皆さまもご自愛ください。次回の『遊文通信』も引き続きご愛読よろしくお願いいたします！
（まるめがね）■今月の紙
紙：ハイマッキンレースーパーダル
菊判 111kg