健康・長寿 虎の巻

部位
と

特徴
ロース

ヒレ そとももばら

ももきめが細かく柔らかい。脂肪が少なくカロリーが気になる方に最適。ビーフカツなどに。

きめは細かく、柔らかな最上部位。
脂肪が少なく、ビタミン B1 が豊富。
とんかつ、ソテーなどに。

ばら

赤身と脂肪が層になり、柔らかくてコクがある。カレー、角煮などに。

そともも

脂肪が少ない赤身肉。きめがやや粗く、堅め。薄切りは炒めものなどに。

もも

脂肪が少なく、きめが細かい。ヒレに次いでビタミン B1 が多い部
位。ソテー、焼き豚などに。

すね

筋が多く堅い部位。長時間加熱す
ると柔らかくなり、圧力鍋で時間短縮しても。煮こみ料理などに。

ヒレ

味に深みがあり、柔らかい赤身肉。幅

ランプ 広く利用でき、ステーキ、ローストビー
フなどに。

もも

脂肪がもっとも少ない部位。ステーキ、
ローストビーフ、焼き肉、煮こみ料理
などに。

そともも

きめがやや粗く、脂肪は少なくて堅め。
薄切りやこま切れにして、炒めものなどに。

ばら

赤身と脂肪が層になり、きめは粗く堅め。シチュー、肉じゃが、焼き肉などに。

すね筋が多く堅い部位。長時間火を通すと柔らかくなり、煮こみ料理などに。

全国食肉事業協同組合連合会

東京都港区赤坂 6-13-16 アジミックビル 8F TEL 03-3582-1241

http://ajmic.or.jp/

壱

お肉を食べて健康・長寿！

平成 30 年度国産食肉等新需要創出緊急対策事業

全国食肉事業協同組合連合会

独立行政法人農畜産業振興機構

今、見直されるヒレ〝元気の源〟
脂質ぶなどに。

きめが細かく柔らかく、肉質は最高。

サーロイン ステーキ、ローストビーフ、しゃぶしゃ

壱

健康に欠かせない

きめが細かく、適度に脂肪があり柔らかい。外側の脂肪にうま味が。
とんかつ、しゃぶしゃぶなどに。

壱

〝お肉〟
のチカラ

ロース

壱

お肉のおいしさの秘訣

リブ きめが細かく、サシが入って風味がある。ローストビーフ、ステーキ、すきロース 焼きなどに。

きめはやや粗く堅めで、コクのある濃厚な味わい。カレー、焼き豚、しょうが焼きなどに。

豊満美峰子〝脂肪酸 〟

かた
ロース

准教授

脂肪酸は

かた 筋がやや多いものの、脂肪が適度にあり風味がよい。しゃぶしゃぶ、すき焼
ロース き、焼き肉などに。

女子栄養大学短期大学部調理学研究室〝認知症予防〟きめが粗く、堅め。脂肪が多少あるので、煮こむと味わいが出る。
シチューなどに。

料理

にも効果的

かた

柴田 博

健康・長寿のために

（うで）

かた

医学博士

欠かせない栄養の宝庫「お肉」。

脂肪が少なく、やや堅めの赤身肉。エ
キス分やコラーゲンが多く、煮こみ料
理、スープなどに。

理などに。

日本応用老年学会理事長

毎日の食卓にバランスよく、

ネック

監修

健康・長寿 虎の巻

肉質はやや堅めながら、脂肪が多く、トントロとも呼ばれる。焼き肉などに。

ネック き肉やこま切れに。角切りは煮こみ料

お肉で元気！
おいしくとり入れましょう。

すね

脂肪は少なく、赤身が多くて堅め。ひ

ス
かたロー

かた
（う
で） す
ね

ネック

すね

すね

ばら

もも

サーロイン ランプ
ヒレ

そともも

かた

リブ
ロース

ネック

かた
ロース

栄養満点のお肉で健康・長寿 を目指しましょう
牛肉や豚肉は、健康な体をつくるための栄養素を豊富に含んだ理想的な食材。なかでも脂質は生命維持に欠かせない栄養素として、

近年そのチカラが見直されつつあります。日々の食卓にお肉をとり入れ、

いつまでも元気に過ごしましょう。

健康・長寿 虎の巻

壱

今、見直される“元気の源” 脂質

脳活 にも役立つ生命維持活動の必需品
体の大切なエネルギー源である脂質は、体内にある 60 兆個もの細胞（膜）の原 料。不足すると、神経細胞の膜がもろくなり、記憶力の低下や「うつ」につながります。そのほか、ホルモンの分泌や体調維持にも深く

シニア世代は年齢とともにス
トレスへの適応力が衰えがち。ストレスに対抗するホルモンの原料としても、脂質が注目されています。

関わっています。

壱

健康に欠かせない

病気にかかりにくい健康な体をつくる たんぱく質
たんぱく質は、筋肉、皮膚、臓器、毛髪など、体の基礎をつくるのに欠かせない栄養素。免
疫力を高め、病気の予防にも効果的です。

緑黄色野菜に多く含まれる脂溶性ビタミン
は、油とともに摂取すると吸収率がアップ。
お肉と一緒に食べるとバランスよく摂取でき人間の体のたんぱく質は、1 日に約 30 分の 1 が入れ替わります。このたんぱく質の代謝によって、私たちの健康は維持されているのです。

食品からしか摂れない 必須アミノ酸 が豊富
お肉のたんぱく質は体内で合成できない 9種の「必須アミノ酸」を豊富に、バランスよく

脂溶性ビタミンの吸収率 UP、栄養素の 代謝促進 にも効果的“お肉”のチカラ含みます。

お肉に含まれる必須アミノ酸例●スレオニン
脂肪肝予防などに効果的●ロイシン・イソロイシン
筋肉をつくって基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼

うつ予防

g あたりの100
プトファン値
トリ
豚もも

0.28g

牛もも

0.27g

赤身肉に多く含まれる
0.12g
必須アミノ酸「トリプト 生そば
0.098gファン」は、精神の安定 豆腐に関わる脳内の「セロト 食パン 0.091g
ニン」を増やします。セ さつまいも 0.013g
ロトニンが不足すると、 0 0.05 0.1 0.15 0.2 0.25 0.3
依存症やうつ病になりや （「日本食品標準成分表 2015
すいといわれています。
年版（七訂）」から引用）

ます。また、脂質は細胞が活動するエネルギーとなり、栄養素の代謝を促します。

脂肪摂取率 の多い人は長生き！
「長寿の人ほど動物性食品をしっかりとり、脂肪分を控えていない」など、近年の研究により脂質に対する考え方が見直されつつあります。
総熱量 ( 総カロリー）に占める脂肪摂取量の割

体のトラブルを防ぐ ビタミン・ミネラル
お肉には、エネルギー代謝に必要なビタミン
B 群、皮膚や粘膜を健康に保つビタミン Aが豊富。そのほか、若々しさを助けるビタミ
ン E、塩分を排出して血圧を下げるカリウムなどのミネラルも含んでいます。

合が高いほど、総死亡率が低くなるという論文も発表されました。ちなみに、炭水化物はこれと真逆の結果が出ています。
2

コレステロールは“ 悪 ”ではない !?

疲労回復

貧血予防

ビタミン B 1 は、体内に疲労物質がたまるのを防ぐ役割が。ストレスに負けない体づくりをサポートします。

お肉に含まれる「ヘム鉄」は、野菜に含まれる鉄分の 2 ～ 10 倍もの吸収率を誇り、貧血予防に効果的です。

コレステロールは、健康長寿に必要なビタミンD、男性ホルモン、
女性ホルモンの原料。血中コレステロール値を下げすぎると、がん、脳血管疾患、自殺やうつのリスクが高まるといわれています。

3

お肉の“おいしさ”に欠かせない 「脂肪酸」
は健康の味方！
「脂肪」と聞くと、不健康なイメージがあったのは昔の話。近年の研究により、お肉に含まれる “ 脂肪酸 ” は「お肉のおいしさ」や、「家族の健康」に深く関わる成分であることがわかっています。“脂質のもつチカラ ”とは――。これを知れば、今よりもっとお肉が好きになるかもしれません！

壱

“脂肪酸”

お肉のおいしさの秘訣

壱

お肉と脂質 “おいしい 関係”の脂肪酸があります。脂質を構成する脂肪酸の代120

は、熟成の過程で脂質から分解してつくられる「遊離脂肪酸」もあります。お肉を一定期間熟成させる試験を行った結果、熟成の過程に伴い、この「遊離。
脂肪酸」の総量が増加することがわかりました（ 図A ）

お肉の熟成と遊離脂肪酸の関係（遊離脂肪酸総量〈 ㎎／１００ｇ〉）

図A

関係していることが知られています。一方でお肉に

40
20
0

86.0㎎

67.1㎎
0日目

20日目

109.2
㎎

。
酸」の割合は、熟成に伴って増加しました（ 図B ）

10

また、熟成によって、五基本味※ のなかのうま味

図C

成分のひとつ “ グルタミン酸 ” が増加し、味と香

1.5
1.2
0.9

グルタミン酸などのうま味成分に加えて、熟成に0.6

よって増加した遊離脂肪酸が大きく関わっている

0.3。
可能性があります（ 図C ）

0

多く含まれ、体内で 1g あたり 9kcal のエ

り、生活習慣病の予防効果が。脳の細胞膜

ネルギー源となって私たちの健康な体づくに多く含まれる“ アラキドン酸 ” は学習能りを支えています。なかでも、牛肉や豚力や記憶力などに関わり、認知症の予防に肉に多く含まれる “ オレイン酸 ” には、血役立つといわれています。

高齢者の「低栄養」に注意！
65 歳以上で “ 低栄養傾向 ” にある人の割合は 16.4％。なんと「約 6人に 1人が低栄養」とい康・栄養調査」より）。低栄養になると、食欲が低下して筋肉量が減少し、活力が下がるなどの悪循環に陥り、認知症や介護、死亡のリスクを高めます。いつまでも健康な体を保つために、

一価不飽和脂肪酸

男性は 60 代 、女性は 50 代になったら毎日 80g を目安に「お肉」を食べて、バランスのよい食生活を送りましょう。

多価不飽和脂肪酸
0日目

20日目

40日目 （熟成日数）

官能評価・グルタミン酸量の変化（牛もも肉）
25

グルタミン酸量
バランス
うま味
濃厚感

20
15

21.5㎎
4.9㎎
0日目

13.9㎎
20日目

10
5

（グルタミン酸量〈㎎／１００ｇ〉）

20

中のコレステロールを適正に保つ働きがあうデータがあるほど、高齢者の低栄養が深刻化しています（厚生労働省 平成 29 年「国民健

飽和脂肪酸

40
30

お肉には飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が40日目 （熟成日数）

遊離脂肪酸における割合の変化（牛もも肉）（％）50（官能評価）

460のなめらかさや口溶けに関与する「多価不飽和脂肪※五基本味とは塩味、甘味、酸味、苦味、うま味を指す。
＊図表は「牛もも肉」についての試験結果。試験は牛ももと牛ロースの 2 部位で行い、「牛ロース肉」も同様の傾向が見られた。

熟成に伴い遊離脂肪酸量
が増加！

80

図B

「多価不飽和脂肪酸」にわかれます。なかでも脂質評価が向上したことから、熟成肉のおいしさには、熟成に伴う遊離脂肪酸量の変化（牛もも肉）

100

遊離脂肪酸は「飽和脂肪酸」、「一価不飽和脂肪酸」、

りを評価する官能評価では「うま味」と「濃厚感」の“認知症予防” にも効果的

良質な脂肪酸 でイキイキ元気に！

お肉に含まれる「脂質」の中には、さまざまな種類
表格 “ オレイン酸 ” は、お肉の “ おいしさ ” に大きく

脂肪酸は040日目 （熟成日数）＊官能評価は熟成 0日目を基準に、20 日目、40日目をそれぞれ -3 から +3点の採点で評価。

低栄養予防のための食生活指針14ケ条● 3 食のバランスをよくとる●調理法や保存法に習熟する●動物性たんぱく質を十 分にとる

●酢、香辛料、香味野菜を十 分にとり入れる●魚と肉の摂取は 1 対１の割合に●和風 、中華 、洋風とさまざまな料理をと●さまざまな種類の肉を食べる

り入れる●油脂類を十分に摂取する●共食の機会を豊富につくる●牛乳を毎日飲む●噛む力を維持するため、義歯は定期的に●緑黄色野菜や根菜など多種の野菜を食べる。
火を通し、量を確保。果物を適量とる●食欲がないときは、おかずを先に食べ、検査を受ける●健康情報を積極的にとり入れる
出典：柴田 博『長寿の嘘』ブックマン社

ご飯を残す

データ：一般社団法人 食肉科学技術研究所調べ

5野菜もたっぷりとれてヘルシー

スパイスの効いたコクのある味わい！

スパイシーカレー作り方

牛ネック.................................... 400g

❶レーズンは湯に浸して柔らかくし、水気をきって刻んでお玉ねぎ . .......................................... 2 個

く。じゃがいもとにんじんは皮をむき、一口大に切る。

にんじん....................................... 1 本
にんにく.................................. 1 かけ................ 5 枚
しょうが（薄切り）

カレー粉、小麦粉....... 各大さじ 1
赤唐辛子....................................... 1 本
スパイス❷牛肉は一口大に切り、塩小さじ1/3とこしょうをすりこむ。鍋に油大さじ11/2を入れ、肉の両面を焼く。水 、ローリエを入れて沸騰させ、弱火で肉が柔らかくなるまで 2 時間ほど煮る。
❸玉ねぎはせん切り、にんにくとしょうがはみじん切り、赤唐辛子は割いて種を取っておく。別の鍋に油大さじ2を入れ、❹ 10 分ほどして玉ねぎが透き通り少し色づいてきたら、ス

シナモン. .................... 小さじ1/4

パイス、カレー粉、赤唐辛子、小麦粉を加えて混ぜる。

レーズン....................................... 30g❺❷を水分ごと加え、塩小さじ1 強、トマトピューレー、レー

トマトピューレー.............. 150g

ズンを加えて10分ほど煮る。❶の野菜を加えてさらに20 分

ローリエ....................................... 1 枚
ご飯............................................... 600g
水......................... 6カップ（1.2ℓ）..... 小さじ1/3
塩（牛肉の下味用）............... 小さじ 1 強塩（調味用）............... 大さじ 1 1/2
油（焼き油）. .................... 大さじ 2
油（炒め油）

こしょう.......................................少量

ポイント

にんにく、しょうが、玉ねぎを弱火で 炒める。

クミンシード........... 小さじ 1

プレーンヨーグルト........... 80g

ほど煮る。
❻ご飯に❺をかけ、ヨーグルトを添える。
※❷で圧力鍋を使う場合は、圧力強で 20 分ほど。
※❺で❷の水分が 3 カップ以下の場合は、3 カップ分（600㎖）になるよう水を足す。

◆ 1 人分：791kcal◆たんぱく質：25.7g◆脂質：34.3g◆炭水化物：90.9g◆塩分：2.4g

作り方の
動画は
こちら！

材料（4 人分）

作り方

牛かたロース肉（薄切り）. .............. 200g

❶牛肉は肉の繊維に沿って長さ5㎝ほどのせん切りに小松菜. .........................................................150g

する。

大豆もやし. ..............................................100g
にんじん........................................................ 30g
大根................................................................... 80g
水煮ぜんまい............................................. 80g

肉を焼いてから煮ることで、 う ま 味 を 適 度 に 残 した仕上がりになります。

ポイント

ごま油. ................................................. 小さじ 2
醤油........................................................ 小さじ 1
砂糖....................................................... 大さじ2/3

A❷牛肉をごま油で炒め、色が変わったら醤油と砂糖を加えて水分を飛ばす。
❸小松菜は長さ 5㎝に切り、さっとゆでて水にとり、しぼる。
❹もやしはさっとゆでて水にとり、水気をきる。
❺にんじんと大根はそれぞれ長さ5㎝ほどの太めのせ醤油...................................... 大さじ 1 弱ん切りにし、
しんなりする程度にゆでて冷ましておく。

砂糖............................................. 大さじ 2❻水煮ぜんまいはさっとゆでて冷ましておく。

酢. ................................................. 小さじ 2❼牛肉と野菜を放射線状に盛り付け、Aを混ぜ合わ

ごま油. ...................................... 小さじ 1

せてかける。

白いりごま............................ 大さじ 1
にんにくのすりおろし. ......小さじ1/2
長ねぎのみじん切り.......大さじ2

6

かたロース

薄切り肉は繊維に沿って切ることで、炒めたときに崩れにくくなります。

材料（4 人分）

じゃがいも. ................................ 2 個

ビビンバ風サラダネック◆ 1 人分：299kcal◆たんぱく質：9.7g◆脂質：23.0g◆炭水化物：11.8g◆塩分：0.8g

作り方の
動画は
こちら！
7

しっとり柔らかな牛肉を甘辛だれでしそとスパイスの風味がアクセントに

ライスメンチ

材料（4 〜5人分）

作り方

牛ひき肉.................................... 300g

❶しその葉と玉ねぎはみじん切り、モッツァレラチーズはご飯............................................... 300g

1㎝角に切る。

玉ねぎ. .......................................... 1/2個しその葉....................................... 3 枚
モッツァレラチーズ........ 120g
キャベツ.................................... 120g
ブロッコリー......................... 120g
塩............................................ 小さじ1/2
こしょう、
パプリカパウダー、A❷ひき肉に塩、パプリカパウダー、カイエンヌペッパー、こしょうを加えて練る。
❸粘り気が出てきたら玉ねぎ、しその葉、ご飯を加えてさっと混ぜる。

❺ A を混ぜる。❹を A、パン粉の順にまぶして 160℃の油で 3 分、170℃に上げて色づくまで 1 〜 2 分ほど揚げる。

小麦粉. ................................ 50g

器に盛り、せん切りにしたキャベツ、ゆでたブロッコリーな

水. ...................................... 150㎖

どを添える。

ひき肉にご飯を混ぜること で 食 感 が 変 わ り、 優 しい味わいに。

◆ 1 人分：518kcal◆たんぱく質：20.2g◆脂質：27.0g◆炭水化物：44.9g◆塩分：0.9g

作り方の
動画は
こちら！

材料（4 人分）

作り方...........400g
牛ランプ（ブロック）❶長ねぎは薄切りにし、塩、こしょう、しょうがとともに牛長ねぎ. .......................................... 1/2本

肉にこすりつけて 20 分ほどおく。

しょうがの薄切り.............. 10 枚
レタス. ........................................ 200g
貝割れ菜....................................... 50g
油............................................. 大さじ 1
塩............................................ 小さじ1/3
こしょう.......................................少量
たれ❷フライパンに油を熱し、薬味を外した肉を入れ、全面を焼きつける。弱火にして 5 分ほど焼く。
❸❷をアルミホイルできれいに包んで徐々に冷まし、厚さ5㎜程度に薄く切る。
❹レタスはせん切り、貝割れ菜は根を取って 2 つに切る。
❺ピーナッツバター、しょうがのすりおろし、にんにくのす

ピーナッツバター........... 30g

りおろし、砂糖、豆板醤をよく混ぜ合わせ、残りのたれの材

しょうがのすりおろし

料も加えてたれを作る。

...................................... 小さじ1/2

にんにくのすりおろし、
豆板醤、ごま油.................................. 各小さじ 1

砂糖、醤油............各大さじ 2酢....................................... 大さじ 1

8ランプ

こむ。手に油少量を取り、手につかないようにして形を整える。

カイエンヌペッパー

ポイント

牛肉のたたき中国風❹ 1 個 30 〜40g ほどの大きさに丸め、中心にチーズを包み.................................................. 各適量

パン粉. ...........................................適量

ポイント

低温でゆっくり肉の温度を 上 げ て い く こ と で、 柔らかく食べられます。

ひき肉❻レタスに肉を乗せて貝割れ菜を添え、たれをかける。
※❷でオーブンを使って焼くのもよい。肉の形やオーブンの違いによっても異なるが、目安は 100℃のオーブンで 60 〜 90 分。

◆ 1 人分：524kcal◆たんぱく質：17.3g◆脂質：44.5g◆炭水化物：9.6g◆塩分：2.3g

作り方の
動画は
こちら！
9

ピリ辛だれが絡み、ご飯がすすむ味わい

じっくり煮こんだ牛肉を甘酸っぱく

プラム煮

作り方

......... 500g
牛ばら肉（ブロック）❶牛肉は油で焼いて全面に焦げ目をしっかりつける。

ローリエ....................................... 1 枚❷水 600㎖、牛肉、ローリエ、クローブを鍋に入れて沸騰させ、プルーン.................................... 150g
赤ワイン..................................... 80㎖
砂糖.................................................. 30g
バター ............................................ 50g
塩............................................. 小さじ 1
油............................................. 大さじ 1
水（煮こみ用）. ....................... 3 カップ（600㎖）.............................. 80㎖
水（追加用）

プルーンとともに砂糖とバ タ ー を 加 え る こ と で、濃厚な仕上がりに。

ポイント

火を弱めて肉が柔らかくなるまで 2 時間ほど煮る。
❸プルーンはひたひたの湯をかけて30 分ほどおく。
❹牛肉を取り出して食べやすい大きさに切り、❷の鍋に戻し入れる。
❺❹にプルーン、赤ワイン、水 80㎖、砂糖、バター、塩をポイント

加えてさらに煮る。
❻煮汁が煮詰まってとろみがついてきたら火を止める。
※❷で圧力鍋を使う場合は、圧力強で 30 分ほど。

◆ 1 人分：899kcal◆たんぱく質：14.8g◆脂質：75.7g◆炭水化物：31.3g◆塩分：1.8g

作り方の
動画は
こちら！

材料（4 人分）

作り方................... 300g
豚ネック（ブロック）❶豚肉は厚さ1㎝の長方形に切り、片栗粉をまぶす。油

ゆでたたけのこ................................. 60g

で両面をカリッと焼き、豚肉を取り出しておく。

玉ねぎ. ......................................................1/2個トマト. ...........................................................1/2個
片栗粉. ................................................大さじ 3
水溶き片栗粉片栗粉...........................................大さじ1/2
水.......................................................大さじ 1
中華だし汁......1/4カップ（50㎖）A❷たけのこは乱切り、玉ねぎはくし形、トマトは粗みじんに切る。Aを混ぜ合わせておく。水溶き片栗粉を作っておく。
❸❶に玉ねぎを入れて透き通るまで炒めたら、たけのことトマトを加えてさっと混ぜる。
❹ Aを入れ、ぐつぐつと煮立ってきたら、水溶き片栗粉

砂糖.......................................大さじ３を加える。豚肉を戻し入れてひと混ぜし、火を止める。

醤油................................ 大さじ 1 1/2※❹で好みで酢を加えてもよい。

酒、トマトケチャップ. ...................................... 各大さじ 1

豆板醤. ................................ 小さじ 1
油........................................................ 大さじ 210ネック

肉に片栗粉をまぶすことで、うま味が逃げず、味が絡まります。

材料（4 〜5 人分）

クローブ....................................... 3 個

豚トロピリ辛酢豚風いため

ばら◆ 1 人分：297kcal◆たんぱく質：15.4g◆脂質：16.0g◆炭水化物：20.5g◆塩分：1.5g

作り方の
動画は
こちら！
11

ひき肉のうま味を活かした簡単スープ

ザーサイの風味と塩気が食欲をそそる！

ザーサイと豚もも肉のせん切りいため
作り方............. 200g
豚もも肉（薄切り）❶豚肉は長さ5㎝ほどの太めのせん切りにし、Aで下味をつA

しょうが汁、醤油. ........................... 各小さじ 1

片栗粉. ................................ 小さじ 2
ザーサイ.................................... 150g
ゆでたたけのこ...................... 50g
にんにくの芽............................ 80g
長ねぎ. ........................................... 20g

Bける。
❷ザーサイは洗ってせん切りにし、水に 5 ～6 分つけて塩味が少し残る程度に塩抜きする。
❸たけのこはせん切り、長ねぎは斜め切りにする。にんにくの芽は 5㎝に切ってさっとゆでる。
❹豚肉に片栗粉を混ぜ、油小さじ1を入れてさらに混ぜる。
サイ、たけのこ、にんにくの芽を加えてさらに炒める。

醤油、酒............各大さじ 1❻全体に油が回ったら、Bを加えて大きく混ぜ合わせる。

...................... 大さじ 2
油（炒め油）

肉に下味をつけることで、
風 味 が よ く な り、 野 菜 とも味がなじみます。

ポイント

ポイント

❺❹と長ねぎを油大さじ 2 で炒め、肉の色が変わったら、
ザー

砂糖............................ 小さじ 2...................... 小さじ 1
油（下味用）

ひき肉

豚ひき肉に少量の水を加え て 練 る こ と で、 柔 ら かな食感の肉団子に。

材料（4 人分）
酒. ................................ 小さじ 2

白菜と肉団子のスープもも◆ 1 人分：222kcal◆たんぱく質：12.0g◆脂質：14.7g◆炭水化物：8.7g◆塩分：6.1g

作り方の
動画は
こちら！

材料（4 人分）

作り方

豚ひき肉.................................... 150g

❶白菜は葉と軸に分け、3㎝×5㎝ほどの大きさに切る。

A

長ねぎのみじん切り...5㎝分
しょうが汁........... 小さじ 1

片栗粉. ................................ 大さじ 1................. 大さじ 1 〜 2
水（下味用）

白菜....................................... 2 枚ほど
はるさめ....................................... 20g
酒. ................................ 大さじ 1

B

塩. ......................... 小さじ 1 弱
ごま油. ..................... 小さじ 1
こしょう............................少量

塩........................................................少々
水（スープ用）❷豚肉に塩とA を加えて練る。粘りが出てきたら水大さじ 1〜2（15 〜30㎖）と片栗粉を加える。
❸鍋に水700㎖を入れて火にかけ、沸騰直前で火を弱める。
手を水（分量外）でぬらし、❷を団子状に丸めて中に入れる。
❹約3分後、白菜の軸と10㎝に切ったはるさめを鍋に入れ、5 分ほど煮る。白菜の葉を加え、10分ほど煮る。
❺ Bで味を調える。
◆ 1 人分：134kcal◆たんぱく質：7.1g◆脂質：7.5g◆炭水化物：8.2g◆塩分：1.5g

作り方の
動画は
こちら！

. ................... 31/2カップ（700㎖）

12

13

パーティーにも役立つ、フランスの伝統的保存食

豚肉をたっぷりの大根おろしで和風仕立てにかたロースのおろし煮

かたロース

作り方

豚かたロース肉❶豚肉は塩と酒をふり、5 分ほどおいて水気をふき取る。片..................... 400g（1 枚 100g）

塩............................................ 小さじ1/3
酒............................................. 大さじ 1
片栗粉. ........................................... 20g
大根おろし...... 200g（軽くしぼった重量）

アスパラガス............................ 4 本
レモン. .......................................... 1/2個
だし汁. ........... 1カップ（200㎖）

A

醤油............................ 大さじ 2
みりん. ..................... 大さじ 1

油............................................. 大さじ 2

片栗粉をまぶすことで肉が 堅 く な る の を 防 ぎ、 味
つけがよく絡むように。

ポイント

栗粉を薄くまぶし、油で両面を焼く。
❷豚肉がこんがり焼けたら、だし汁と大根おろし、Aを加える。
❸沸騰したら火を弱めてオーブン用シートなどで落としぶたをし、弱火で 30 分ほど煮る。一口大に切って、おろしとともに盛り付ける。

リエット❹ゆでて食べやすい大きさに切ったアスパラガスと、くし形に切ったレモンを添える。
※❶の豚肉はそり返りを防ぐため、筋切りをするとよい。

◆ 1 人分：365kcal◆たんぱく質：19.3g◆脂質：25.4g◆炭水化物：10.6g◆塩分：2.0g

作り方の
動画は
こちら！

材料（作りやすい分量）作り方....... 800g
豚ばら肉（ブロック）❶豚肉は大きめの一口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。A

玉ねぎ. ........................................ 100gの粒こしょうは包丁で押しつぶしておく。

油............................................. 大さじ 2
スパイス
ローリエ. ................................ 1 枚
タイム、オールスパイス............................................ 各適量

塩. ................................ 小さじ 2A

粒こしょう（白）. .................................... 5～6粒

❷油で玉ねぎを炒める。透明になり、少し色づいてきたとこ
ろで豚肉を加え、さらに炒める。
❸水、酒、A、スパイスを加え、沸騰したら火を弱める。ふたをして 2 時間ほど煮る。
❹肉が柔らかくなり、水分がほとんどなくなったら火を止め、そのまま冷ます。
❺常温まで冷めたら、フードプロセッサーなどで細かくほぐす。

水........................2 カップ（400㎖）❻容器へ移して冷蔵庫で一晩冷やし固める。

酒............................................. 大さじ 2※❸で煮こんでいる途中で水分がなくなったときは、少量ずつ足す。
※❸で圧力鍋を使用する場合は、圧力強で 20 分ほど。
※❺でフードプロセッサーが家庭にない場合は、ナイフやフォークなどでも代用可能。

◆ 1 枚分（20g）：78kcal◆たんぱく質：2.2g◆脂質：7.1g◆炭水化物：0.2g◆塩分：0.3g
14

ばら

玉ねぎと肉のうま味が凝
縮 さ れ る こ と で、 コ ク のある味わいに。

材料（4 人分）

ポイント

作り方の
動画は
こちら！
15