豚肉で健康・長寿のためのお肉の 新常識

豚肉編〜ヘルシー豚肉レシピ・調理後の栄養成分表つき〜

お肉はからだに必要な栄養素をたくさん含む︑

健 康・長 寿 に 欠 か せ な い 食 品 ︒

お 肉 を しっか り 食 べ て ︑

元 気 に す ご し ま しょう︒

監修
日本応用老年学会理事長

医学博士 柴田 博

料理女子栄養大学短期大学部調理学研究室
准教授 豊満美峰子

全国食肉事業協同組合連合会
東京都港区赤坂 6-13-16 アジミックビル 8F
TEL 03-3582-1241

http://ajmic.or.jp/

全国食肉事業協同組合連合会
独立行政法人 農畜産業振興機構
平成26年度国産食肉等新需要創出緊急対策事業

豚肉 の栄養と機能

生命維持に欠かせない、脂質！

からだと健康の源、たんぱく質！

エネルギー源、60兆個の細胞（膜）の材料、脳や神経の働きをサポート

血液や筋肉などからだの主成分、免疫力向上に不可欠、毎日３０分の１が更新

脂質は、エネルギー源の一つ、そして 60 兆個もある細胞（膜）の材料であり、人が生きていく上で、不可欠な栄養素。血液や筋肉、臓器などからだを形づくり、細胞の形成はもとより、生命維持に欠かせない栄養素です。

また免疫力を高める働きがあり、不足すると筋肉の働きが低下したり、貧血やまた、脂質は、電 気を流して情 報 伝 達を行う神 経 細 胞を包 みこみ「絶 縁 膜」

抵抗力が落ちて病気にかかりやすくなります。の 役 割を果 たしており、不足すると、 漏電 が 生じ、「記 憶 喪 失」や「うつ」

体内では、１日にからだのたんぱく質の約３０分の１が入れ替り、生体内の機能やになりやすくなります。

健康の維持が図られています。このたんぱく質の代謝に必要な２０種のアミノ酸のすべすべ肌や体温 維持、またホルモンのもととして体調維持にも欠かせません。

うち、特に体内で合成できない９種類の必須アミノ酸の摂取が不可欠となります。

体内で合成できない脂質もあり、食肉に含まれる脂肪酸をはじめ、バランスよくとる必要があります。

お肉の脂肪は、「健康の大敵！」なんて古い常識！
脂身の多いお肉は、美味しいけれど、「動物米国の脂肪、糖質摂取比率と肥満の変化

性脂肪をとり過ぎるとコレステロール値があがり、中性 脂肪が増え、肥 満になり、動 脈硬 化や心 臓 病など生 活 習 慣 病を引き起こす？」、「健 康、ダイエットのためにはお肉を避けたほうがいい？」と思い込んでいませんか。
アメリカでは脂肪の摂取量が減っているにもかかわらず、実は、炭水化物などの糖 質の摂取量が増え、それに比例して肥満が激増しています。

糖質摂取比率
肥満率5036.920

ンスリンが分泌され、血中の余分なブドウ糖病気の予防など多様な生体調節機能を有しています。
1971年の高い人の方が むしろ長 生きということが実証されています。

2

血糖値きです。また、最近は、小太りの人、中性脂肪50

アミノ酸

生体調節機能ロイシン・バリン・イソロイシン

運動時のエネルギー源／たんぱく質の合成促進

リジン

成長促進／集中力を高める／肝機能の向上

メチオニン

脂質代謝の改善／血中ヒスタミン濃度の低下

炭水化物 60％食（53g）

フェニルアラニン

脳機能の向上／うつ症状の改善

炭水化物 40％食（35g）

スレオニン

脂肪肝の予防炭水化物摂取量と食後の血糖値の変化60をみても、脂肪摂取量の多い国の方が長生2000 年
出典／全米健康調査（NHANES）

れて起こるものであり、炭水化物（糖質）の世界各国の脂肪の摂取量と平均寿命の関係

多様なアミノ酸とその生体調節機能
アミノ酸には、体たんぱく質をつくるなどの重要な役割だけでなく、体調の維持、0が脂肪組 織に送り込まれ、体脂肪に合成さであったのです。

30.9

10（mg/dℓ）70

とり過ぎこそ、気をつけなければならないもの

に対し、食肉のたんぱく質は消化吸収に優れ、性能の良さが際立っています。

14.5

肥満の本当の原因は、脂肪やたんぱく質ではなく、炭水化物（糖 質）の摂取によってイ

32.830

ランスよく含み、しかも消化吸収に優れ、体内で効果的に働きます。
ノ酸のバランスがよく１００で、植物性のたんぱく質である小麦は４２です。植物性

49.0

42.4

40

食肉のたんぱく質は、この食品からしか取り込めない必須アミノ酸を豊富かつバ
このたんぱく質の良し悪しの指標にアミノ酸スコアがありますが、食肉は必須アミ

総脂肪摂取比率（％）
60

食肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれ、消化吸収に優れる

炭水化物 80％食（70g）

40

トリプトファン

脳機能の向上／うつ症状の改善／不眠症の改善

30

ヒスチジン

酸化ストレスの改善

20

アルギニン

成長ホルモン分泌／血管拡張／高アンモニア血症治療

10アスパラギン酸

肝機能の改善グルタミン

免疫機能改善／肝障害抑制／アルコール代謝促進

グリシン

睡眠改善

タウリン

胆汁酸分泌促進／血圧降下作用／肝機能向上

0-10

食前 食後30分 60分 90分 120分 150分 180分

出典／大櫛 陽一『「ちょいメタ」でも大丈夫』PHP 研究所 2008

『食品機能性の科学』pp.415 産業技術サービスセンター (2008)

3豚肉の栄養と機能

微量でもパワーあふれる、ビタミン・ミネラル！

まだまだある！ 豚肉の栄養と機能！
！
ビタミン B1 含有量は豚肉が一番

生体機能維持に不可欠な潤滑剤、必要量は微量、不足は不調の原因

ビタミン B1 は糖質が体内でエネルギーに変る際

ビタミンＢ１の多い食品
食品名に、不可欠な働きをし、不足すると細胞内のエネ

１００ｇ中の含有量 (mg)

豚ヒレ肉

0.98

ルギー代謝が低下し、疲労を感じます。

生ハム（促成）

0.92

現在知られている２０種類ほどのビタミンのうち、人の体内で合成できず摂取がまた、中枢神経、抹消神経のコントロールが十分

豚もも肉

0.90

求められるものは１３種類あり、それぞれ重要な働きを有しています。一方、ミネできなくなり、精神が不安定になってイライラした

生ハム（長期熟成）

0.90

ラルは骨などからだの組 織を構成するほか、体調を整えたりする重要な働きがり、不安になったり、運動神経の低下や集中力のボンレスハム

0.90

あります。

低下などを招きます。

焼き豚0.85

たらこ（焼）

0.77

このビタミンやミネラルが不足するとからだはスムーズに機能しなくなり、疲労感、豚肉はビタミンB1 の含有量は、あらゆる食品中で群

うなぎ（かば焼き）

0.75

食欲不振などからだに不調を来すことになってしまいます。

をぬいて多く、約１２０ｇで一日の必要量を満たせます。

(『五訂食品成分表』より作成〈ただし水分が 40％以上の食品〉)

必要量は極めてわずかですが、潤滑油として生体機能の維持に欠くことのできな基礎代謝アップでダイエット効果い栄養素です。

食肉にはビタミン・ミネラルが豊富に含有
食肉には、エネルギー代謝に必要なビタミン B 群や、皮膚や粘膜の働きを健康に保つビタミンA、貧血を防ぐ鉄分、血圧を下げる働きがあるカリウムなどからだの代謝や酵素の働きを助けるビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
がん予防には、ビタミンの持つ抗酸化作用が力を発揮します。野菜などと組合せて、食肉やレバーなど内臓に含まれるビタミンA、B 2 などと野菜由来のビタミンをバランスよくとることで効果が期待できます。
食肉に含まれる主なビタミンの種類と期待できる働き

必須アミノ酸のロイシンには、運動時に筋肉の分解を抑制し、逆に筋肉の合成を促 進させる働きがあり、運動能力の向上とともに基 礎代謝量が大きくなることで太りにくいからだづくりにつながります。
また豚肉には牛肉ほどではないもののカルニチンが含まれており、食事でとった脂肪や体内の余分な脂肪の分解を促進し、エネルギーに変える働きがあります。

うつ予防、脳の健康維持
精神の安定を保つなどの役割がある脳内の食品100g 当たりのトリプトファン量神経 伝 達 物質にセロトニンがあり、不足す

夜盲症、眼球乾燥症を予防する 皮膚や粘膜の角化を防ぐ

ると感情にブレーキがかかりにくくなり、依ビタミン B1

脚気を予防する 神経や脳の機能を正常に保つ

存 症やうつ病になりやすいといわれていま

ビタミン B2

口角炎や口唇炎などを予防する

す。

ビタミン B6

皮膚疾患や神経障害を予防する

豚肉の赤身には脳内のセロトニンを増やす

0.015

さつまいも防に役立ちます。
また、脂肪酸の一種アラキドン酸も、脳のいんげん豆

ビタミン B 群の一種で、不足すると赤血球障害や悪性貧血などを起こす

米葉 酸

0.0230食パン

れており、脳神経機能を高めて、うつの予

0.1 0.096 0.095

豆腐

抗酸化作用がある 細胞を柔軟にする

0.120.1

生そばビタミン E

0.21

牛赤身

必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含ま

0.24

豚赤身

ビタミン B12 血液凝固にかかわり、悪性貧血を予防する

（g)
0.2

トリプトファン量ビタミン A（「五訂食品成分表」より作成）

細胞膜に多く含まれていて、学習能力や記憶など脳の働きに重要な役割を果たし、ボケ防止に欠かせない栄養素です。６０歳を過ぎるころからその量が減ってくることから、脳の若返りのためにも、高齢者こそ必要な栄養素だといえます。

45

豚肉の栄養と機能

豚肉の 部位の 特徴と 料理

見直されるコレステロールの働き

また LDL コレステロールは悪玉コレステロールといわれていますが、実は、肝臓でつくられた新鮮なコレステロールを全身の細胞に運んで、免疫力を高めてからだを守る働きをしています。
全国で、この LDL レベルと原因別死亡人数を調べた結果でも、LDL 値が高い方ももや神経細胞、ホルモンの材料であり、人にとって必要不可欠な物質です。

かた︵うで︶

ネック

しかし、コレステロール（脂質）は、あらゆる細胞の細胞膜構成成分であり、脳ロース

かたロース

従来、コレステロールを摂取すると心筋梗塞や脳卒中になりやすいといわれてきました。

ヒレば らが長生きすることがわかっています。
コレステロール値と死亡率

すね

その他

101500

男性

3000

外因女性

他心疾患
虚血性心疾患
呼吸器系

2000

悪性新生物（がん）

1000
500
100

120

140

160

99

119

139

159

179

180以上

80〜

79〜

180〜

179〜

〜

160

159〜

〜

140

139以下

120119以上

10099〜

80〜

79〜

0

すね

脳血管疾患

2500以下万人あたり・年︶

年間死亡者数︵3500

LDL-C レベル（mg/dℓ）
出典／日本脂質栄養学会「長寿のためのコレステロールガイドライン 2010」

高齢者こそ、動物性たんぱく質が必要
年をとったら淡白な食事と思い込んでいる人が多いと思いますが、長生きしている人は、年をとっても動物性食品を減らしたり、脂肪分を控えていないというデータがあります。
厚労省の年齢別栄養所要量も年齢が高くなるほど摂取エネルギー中のたんぱく質の割合が高くなっています。たんぱく質、とりわけお肉などの動物性たんぱく質の摂取量を落とさないことが、元気で長寿を全うする上でとても重要な条件といえます。

ネック

かた（うで）かたロース

首の部分。脂肪が多く、焼き肉にするとコリコリとした食感が楽しめる。

｢かた｣から｢かたロース｣を除いた部位。肉厚で赤身が多く、キメが細かい。

赤身の中に脂肪が編み目のように入り、コクのある濃厚な味わい。

ひき肉・煮こみ料理・炒め用薄切り

焼き肉（トントロ）

ロース

ヒ

肉のキメは細かく、適度に脂肪がある柔らかい部位。

（以上、出典：（公財）日本食肉消費総合センター、「食肉のすべてを知って納得」、「お肉のあれこれミニ事典」「ヘルシーパートナー豚肉のチカラ」、「豚肉大好き」）

レ

ば肉のキメは最も細かく、柔らかい。1 頭から 500g２本しかとれない貴重品。

カツ・しょうが焼き・しゃぶしゃぶ

もも脂肪が少なく、キメが細かい部分と、やや粗い部分 ( 外もも ) がある。

ら｢三枚肉｣とも呼ばれ、脂肪と赤身が層を成す、柔らかくてコクのある部位。
角煮・焼き肉・骨付きばらはスペアリブ用

カツ ( ヒレカツ )ローストポーク・ひと口カツ・ソテー・炒め用薄切り

6

カツ・ステーキ・
しゃぶしゃぶすね

ももの中では最も運動量が多く、キメは粗く硬い。骨付きも楽しめる。
ひき肉・アイスバイン・
トンソク ( 骨付き )7