No.34

第2回

適切 な「脂質」の 摂り方
第2回

元気な 便 をつくる

●楽しく食べよう！

幼児期:食習慣の基礎づくり●健康長寿の生活ノート
や

痩せすぎに気をつけましょう●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

乳酸菌の健康作用
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

2

れています︒よく耳にするリノール酸やオレイン酸などが脂肪酸です︒大きく分けると飽和脂肪酸︑一価不飽和脂肪酸︑多価不飽和脂肪酸があり︑それぞれ体内での作用が異なります︒

価

IPA（EPA）

青背魚、魚油など■飽和脂肪酸肉などの動物性食品に多く含まれています︒ 摂 り す ぎ る と 血 液 中 の 悪 玉 コ レ ス テ
ロールや中性脂肪を増やし︑動脈硬化の原因にもなります︒

多不飽和脂肪酸中村丁次監修：栄養の基本がわかる図解事典（成美堂出版）,2006 より

脂質は体にとって︑どんな役割がある？
脂質には︑植物油のように常温で液体の﹁ 油 ﹂と︑ バ タ ー や マ ー ガ リ ン の よ う に 常
温で固体の﹁脂﹂があります︒どちらも体内で1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します︒たんぱく質や糖質が生み出すエネルギーは 1g あたり4kcalなので︑脂質は非常に効率のよいエネルギー源といえます︒
脂 質 に は︑ 中 性 脂
肪 や コ レ ス テ ロ ー ル︑
リン脂質などの種類
が あ り ま す が︑ 食 品
中に含まれる脂質のほとんどが中性脂肪で︑ 体 内 で エ ネ ル
ギー源として利用さ
れ る の も 中 性 脂 肪︒
一 般 的 に﹁ 脂 肪 ﹂と い
う と︑ 中 性 脂 肪 を 指
し ま す︒ ま た︑ コ レ
ステロールは細胞膜やホルモンなどの材料として使われます︒

一価

主な脂肪酸
多く含む食品
パルミチン酸、肉、乳製品、パーム油、やし油
飽和脂肪酸
ステアリン酸など など
オリーブ油、なたね油（キャノーn-9 系 オレイン酸ラ油）など
紅花油（サフラワー油）、大豆油、リノール酸
コーン油、ごま油など
n-6 系 γ−リノレン酸
月見草油、母乳
レバー、卵白、サザエ、伊勢エビ、
アラキドン酸アワビなど
しそ油、えごま油、亜麻仁油、
α−リノレン酸など
n-3 系 DHA
青背魚、魚油など類

分

脂質を構成する脂肪酸
中 性 脂 肪 は︑ 脂 肪 酸 と い う︑ 炭 素 と 水
素︑酸素が鎖状につながった物質でつくら◆脂肪酸の種類

第È回

Ó回
第

適切な
「脂質」
の摂り方
脂質は、効率のよいエネルギー源であり、細胞やホルモンの材料としても使われています。脂質にはどのような種類があり、どのようなことに気をつけて摂取すればよいのでしょうか？

1

25

27 30

20

30

21

20

1.9

18

3

どんな脂質が理想的？

■揚げ物をするときは⁝①材料を大きめに切る︒
小さく切るとそれだけ揚げる表面積が大きくなり︑吸い取る油の量も多くなります︒②材料の水気をよく拭き取る︒
水気が多いほど衣がたくさん付き︑油の吸収量も多くなります︒③油きりをしっかりする︒
揚げたら網にとって 軽 く 油 切 り を し︑皿にキッチンペー
パーを敷いて盛りつ
けます︒■肉を焼くときは⁝できるだけ網焼きにします︒100gの肉を網焼きにすると︑牛もも肉の脂質の量
は︑生の肉に比べて約 ％︑豚ロース肉では約 ％減ります︒■挽肉料理はほどほどに鶏肉で比べると︑胸肉︵皮なし︶100gの脂質が g なのに対し︑挽肉100gはg もあります︒これは︑市販の挽肉には皮や脂肪が含まれているからです︒

362

望ましい脂肪酸の摂取の比率は︑飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸が︒ 多 価 不 飽 和 脂 肪 酸 で は︑
nー 系
︵植物油など︶ n ー 系︵魚やしそ油など︶がとされています︒
つまり︑
肉や乳製
品などの
動物性食
品︑ 植 物性 食 品︑
魚類から
まんべん
なく脂肪
を摂るこ
とが望ま
しいとい
えます︒幸い日本人の場合︑そのバランス
は と れ て い る と い わ れ て い ま す が︑ 人 によっては動物性食品が多かったり︑魚が少なかったりするので︑食生活を見直したい
ものです︒
4

2

脂質を減らすための工夫

6 3

:

8

調理の際は︑次のような点に注意すると油の摂取量を減らせます︒

8.3

3

n-3系

n-6系

3

:

3

8

多価不飽和
脂肪酸
一価不飽和
脂肪酸

飽和脂肪酸

4

:

3

■一価不飽和脂肪酸
オリーブ油やなたね油︵キャノーラ油︶に多く含まれます︒善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを下げる働きがあり︑動脈硬化を招きにくいといわれています︒■多価不飽和脂肪酸
様々な植物油や魚に多く含まれます︒このうち︑リノール酸︑リノレン酸︑アラキ
ドン酸は体内では合成できない必須脂肪酸
で︑ 必 ず 食 品 か ら 摂 ら な い と い け ま せ ん︒
イ ワ シ や サ バ な ど に 含 ま れ る E PA や
DHAも多価不飽和脂肪酸で︑心疾患を予防することが報告されています︒

どれくらいの量を摂ればいい？

70

脂質を摂りすぎると体脂肪として蓄積され︑肥満の原因になります︒ 〜 歳の人は︑ 日 に 必 要 な 総 エ ネ ル ギ ー 量 の 〜％を脂質から摂るのが望ましいといわれて い ま す︒ 日 本 人 の 平 均 的 な 脂 質 エ ネ ル
ギー比率は ％程度なので︑現状はほぼ適量 と い え ま す︒ た だ し︑ 平 成 年 国 民 健
康・栄養調査によると︑ 歳以上で脂質エネルギー比率が ％以上の人は︑男性で約％︑女性で約 ％います︒食事量が少な
くても︑菓子パンやケーキなどを頻繁に食べる人は要注意です︒
25

20

80

野菜、穀類、豆類、小麦ふすま

不ヘミセルロース

穀類、豆類、小麦ふすま

溶

不溶性ペクチン

キチン

えび、かにの殻

熟した果物

水

きのこ、酵母乳酸菌やビフィズス菌で︑腸内環境を整える

性

グルカン

元気な
〝便〟
を作るには
良い食べカスが必要

20

便のほとんどが食べカスと思いがちですが︑ 実 際 は 約 ％ が 水 分︒ 残 る ％ の う
ち︑食べかす︑剥がれた腸壁︑腸内細菌がそれぞれ3分の1を占めます︒食べカスの占める割合は意外と小さなものですが︑元気な便を作るためには︑良い食べカスが不可欠です︒
では︑良い食べカスとはどのようなものでしょうか？ 第一の条件は︑便の量をある 程 度 増 や す こ と で す︒ 理 想 的 な 便 の 量は︑1回につきバナナ1〜2本︒腸の中で水分を十分に吸収し︑適度な量に便を成長させる食べカスの代表といえば︑食物繊維です︒食物繊維は小腸で消化されずに大腸
ま で 達 し︑ そ こ で 水 分 を 吸 収 し て 膨 ら み︑腸を刺激して蠕動運動を活発にさせ︑お通じを良くします︒
食物繊維は︑水に溶けない﹁不溶性食物
繊 維 ﹂と︑ 水 に 溶 け る﹁ 水 溶 性 食 物 繊 維 ﹂に大別されます︒不溶性は水分を吸収して膨張することで便の量を増し︑腸を刺激します︒一方︑水溶性は腸内の乳酸菌のエサに な っ て︑ 乳 酸 菌 を 増 や す 作 用 が あ り ます︒また保水力もあり︑便を適度な軟らかさに保つ働きもあります︒

食物繊維の主な種類

溶性

元気な便の条件の一つとして︑悪臭がしないことも大切です︒
食べたものが大腸を通るときに︑微生物

4

海藻

海藻多糖類（アルギン酸、フコイダンなど）

こんにゃく、やまいも

マンナン

ごぼう、ゆり根、きくいも

イヌリン

樹皮、果樹など（ゼリーなどに利用）

植物ガム（グアガム）

ココア、小麦ふすま、豆類

リグニン

果物や海藻類などのヌルヌル・ネバネバ
した成分

水溶性ペクチン

未熟な果物、野菜

セルロース

野菜や豆類などの皮・筋などの部分に多く含まれる

多く含む食品称名Ó回第

元気な 便 をつくる
元気な 便 をつくるためのポイントは、2つ。
便の材料となる食物繊維をたっぷり摂ることと腸の調子を整える乳酸菌、ビフィズス菌を欠かさないこと。
あなたはこの2つを実践できていますか？

中村丁次監修：最新改訂版 からだに効く 栄養成分バイブル（主婦と生活社）, 2006 より

による分解作用を受けます︒腸内には︑食品中の糖類を分解して 乳 酸 や 酢 酸︑
アルコールをつくる︵発酵させる ︶細 菌 も い れば︑たんぱく質やアミノ酸を分解して硫化水素︑アンモニアなどを発生させる細菌もいます︒前者の代表が乳酸菌やビ
フィズス菌といった善玉菌︑後者の代表がウェルシュ菌やブドウ球菌などの悪玉菌です︒
この悪玉菌によって人体に有害なもの︵腐敗物質︶がつくられ︑これが強烈な悪臭の原因になります︒一方︑善玉菌が優性になると臭いも少なく︑腸の働きも活発になり︑便秘や下痢が起こりにくくなります︒
善玉菌が優性な腸内環境をつくるには︑食品から善玉菌を補給することが最も手軽な方法︒乳酸菌やビフィズス菌を多く含む
発酵乳や乳酸菌飲料を毎日摂取すれば︑腸内環境が整ってきます︒
8.0g

ごぼう

3.6g

たまねぎ

2.8g

にんにく

1.0g

ライ麦

0.7g

きな粉

0.7g

バナナ

0.3g

ねぎ

0.2g

枝豆

0.1g

後藤利夫監修：
腸をきれいにする特効法 101（主婦と生活社）, 2005 年

5

善玉菌が優性便秘・下痢など

健康な便

ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を補給ヤーコン

乳酸菌やビフィズス菌を活性化させるた
めには︑これら善玉菌のエサを十分に補給することも必要です︒そのエサとは︑食物
繊維や糖質の一種であるオリゴ糖です︒
オリゴ糖は︑ブドウ糖などの単糖類が2〜 個結合した糖質の総称で︑その種類は種にも上ります︒オリゴ糖はヒトの消化液で分解されず︑また悪玉菌のエサにもなりません︒しかし乳酸菌やビフィズス菌にとっては大好物なので︑摂り続けると善玉菌が優性になり︑悪玉菌が減少してきます︒
オリゴ糖は根菜類や豆類などに多く含まれます︒これらの食品は食物繊維も豊富なので︑積極的に摂りたいものです︒オリゴ
糖入りの商品も発売されているので︑利用してみてはいかがでしょうか︒

かぼちゃとさつまいものサラダ
かぼ

食物繊維と乳酸菌が、快便をサポート！
食物繊

ヘルシーグ
クッキン

量
品
食

10

20

食品中に含まれるオリゴ糖の量（可食部 100g あたり）

悪玉菌が優性お通じを助ける、食物繊維と乳酸菌たっぷりのメニューです。
お通じ

■つくり方
◎材料（4 人分）
❶かぼちゃは種を取り、2cm 角くらいに切り、
プレーンヨーグルト
さつまいもは 4cm 長さに切り、4 等分する。
（水切りしたもの）…… 35g ＊ ❷レーズンはヒタヒタの水で戻しておく。
かぼちゃ…… 1/8 個（180g） ❸かぼちゃとさつまいもを耐熱ボウルに入れ、電子レンジで 6 分加熱する。
さつまいも … 1/2 個（100g） ❹③のあら熱がとれたら、②のレーズンとともにボウルに入れ、水切りした
レーズン……………… 20g
プレーンヨーグルトで和え、塩・こしょうで味を整える。
塩・こしょう……………少々＊水の切り方で分量が若干変わります【水切りヨーグルトのつくり方】
が、70g のヨーグルトを半日ほど
キッチンペーパーや清潔な布巾を敷いたザルにプレーンヨーグルトを流し入水切りすると約 35g になります。

れ、冷蔵庫で約半日おきます。重しを載せると短時間で水切りができます。

幼児期

幼児期は︑乳児期に次いで発育が盛んな時期︒また︑食習慣の基礎ができる時期でもあります︒規則正しく食事する
習慣をつけ︑食べる意欲を大切にして︑食の体験を広げる
ことが大切です︒

うに心がけましょう︒

香辛料を避け︑食物本来の味や香りを活かすよ

良いのですが︑幼児のものは濃い味つけや強いがります︒食事は家族と同じものを利用すれば将来に及び︑甘いものや塩分の摂りすぎにつなす︒濃い味つけに慣れてしまうと︑その嗜好が食習慣の基礎づくり
規則正しく︑好き嫌いがない
食生活を築く大切な時期

歳未満の幼 児 期 と は︑ 満歳から満小学校就学までの時
期 を い い ま す︒ 睡眠・ 食 事・ 遊 び といった活動にメリハ

家族や仲間と一緒に食べることで身近な人との信頼感を確認していく

幼児期は︑通園・通学の準備期間でもあります︒集団生活がスムーズに送れるよう︑できる事を補うための大切なものですが︑食の体験の場でもあります︒市販品ばかりで済ませず︑少し手を加えることも必要です︒フルーツを加えた ヨ ー グ ル ト︑ 素 材 の 姿 そ の ま ま の ふ か し イ

モ︑ 手 づ く り プ リ ン な ど も 与 え た い も の で す︒

親の手づくりおやつは︑子どもにとって楽しい体験となり︑心の豊かさを育むことにつながります︒

料理づくりや買い物の体験は食への関心を深める

調 理 を 手 伝 っ た り︑ 栽 培 や 収 穫 に 関 わ る な

ど︑様々な食べ物に意欲的に関わる体験をすることも重要です︒それにより︑食べ物が自然の恵みだと実感できるのです︒また︑料理づくりには︑味︑色︑香り︑音など︑子どもの好奇心を刺激する発見や驚きがあります︒行事食や郷土食を取り入れれば︑食文化に触れることもでき︑食べ物への興味は広がっていきます︒の信頼感を確認する

こ と で︑ 身 近 な 人 とべる楽しさを味わう族や仲間と一緒に食

ま し ょ う︒ ま た︑ 家

うな体験を

ス︒このよ

番のスパイ

は料理の一

や食べ方を話題にしたいものです︒楽しい会話

材の旬を教えてあげましょう︒食卓でも︑食材買い物では︑子どもに食材を選ばせたり︑食め に は︑ 十 分 に 遊

こ と が で き ま す︒ こ

通して︑食だけ一家そろって楽しい食事をするよう心がけ

び︑規則正しく食事を摂ることが大切です︒こ

うして育まれた安心

べ物への関

あ り ま す︒
﹁おなかの感覚を繰り返し体験することで︑生活リズム

感・ 信 頼 感 は︑ 子 ど心はさらにがつくられていくのです︒

覚をしっかり持つたが す い た ﹂と い う 感

またこの時期は︑食べ慣れないものや︑嫌いもが体験を広げる基きます︒

な も の が 出 て き ま す︒ 食 べ ず 嫌 い を 防 ぐ た め

度の食

深まってい
おやつは

盤にもなります︒

なんでも食べられるよに︑多種類の食品の味を経験させたいもの︒そる︑ 重 要 な 時 期 で もリズムの基礎をつく

一生を通じての食事

リ が 出 て く る の で︑

1

れ と と も に︑ 薄 味 の 料 理 に 慣 れ る こ と も 重 要 で

3

6

6

や

痩せすぎに気をつけましょう
痩せすぎ、低栄養では死亡リスクが高まる

様々な研究から、痩せすぎの高齢者は肥満している人より短命なことがわかっています。
高齢者ほど、しっかり栄養を摂取することが大切です。

の指針を用いて東北のある自治体に住む高齢者を対象に、栄養改善運動を実施したところ、体力水「お年寄りは粗食でいい」「あっさり低カロリーな準が向上し、寿命も延びるという結果が得られた

食生活が勧められる」といった話を聞いたことがあそうです。

る人もいるでしょう。しかし、太りすぎに気をつけ【表1】老化予防をめざした食生活指針

ないといけないのは、中高年まで。高齢者では、む

1
2
3
4
5
6

しろ痩せすぎや低栄養に注意しないといけません。
なぜなら、高齢者では体重の減少が死亡や様々な病
気のリスクを高めることがわかっているからです。
東京都健康長寿医療センター研究所が行った調査
では、体格指数（BMI ）が 20 以下の「細い人」の生＊

食事は 1 日に 3 回バランスよくとり、食事は絶対に抜かない。
動物性たんぱく質を十分に摂る。
魚と肉は 1 対 1 の割合で摂り、魚に偏らないようにする。
肉は、様々な種類や部位を食べるようにする。
油脂類の摂取が不足しないように注意する。

牛乳は毎日 200ml（1 本）以上飲む。
野菜は、緑黄色野菜や根菜類など、たくさんの種7類を食べ、火を通して調理し、摂取量を増やす。
8 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯を残す。

存率が、他の 3 群（太い人、少し太い人、少し細い人）より明らかに低いことがわかりました（下図）。
また同研究所の調査では、低栄養だと心筋梗塞など

9 調味料を上手に使い、おいしく食べる。
10 食材の調理法や保存法を覚える。
11 和風、洋風、中華など、様々な料理をつくるようにする。
12 家族や友人と会食する機会を増やす。
13 噛む力を維持するため、義歯の点検を定期的に受ける。
14 健康情報を積極的に取り入れる。

の心臓病が増加することもわ
かっています。さらに、低栄養では抵抗力が低下して肺炎などになりやすくなることや、傷の回復の遅れ、貧血、骨粗しょう症なども生じやすくなるのです。
＊ BMI ＝体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

多様な食品を摂ることが大切
表 1 の 1にあるように、食事はバランスよく食べ

男：22 〜 24
女：23 〜 25

ることが大切。東京都健康長寿医療センター研究所

累積生存率︵％︶

男：24 以上
女：25 以上

では、様々な食品が摂れているかどうか、自分でチェックできる「食の多様性スコア」を作成しています（表 2）。これは、10 種類の食品について、毎日摂っているかどうかをチェックするものです。毎日
1 回でも摂れていれば 1 点として計算し、9 点以上

男：20 〜 22
女：20 〜 23を目標にします。このスコアが高い高齢者ほど、生BMI：20％以下

活機能の低下が抑制され、健康長寿につながることがわかったそうです。

追跡年数（年）
小金井市および南外村の在宅高齢者 1,048人を 8年間追跡【表2】食品摂取の多様性スコア
1
2
3
4
5

高齢者にとって望ましい食生活とはでは、どのような食事が望ましいのでしょうか。
東京都健康長寿医療センター研究所では、様々な研究に基づき、14 の指針を示しています
（表 1）
。こ

魚介類
肉類
卵
牛乳
大豆製品

6 緑黄色野菜
7 海藻
8 いも類
9 果物
10 油脂類（本ページ図表の出典：東京都健康長寿医療センター研究所 編集・発行『介護予防と認知症予防の ABC』,2011年）

7

乳酸菌の健康作用

健康への関心が高まっているは腸の健康をはじめ身体全体の健この他︑の乳酸菌には︑
血圧降下︑

コ レ ス テ ロ ー ル 改 善︑ 抗 菌 性 物 質の 産 生︑ ピ ロ リ 菌 感 染 に よ る 胃 炎

康維持に役立っているのです︒

酸菌やビフィズス菌︵以下︑ビフィ予防などの効果も確認されてお中︑ヨーグルトや乳酸菌飲料の乳
ズ ス 菌 も 併 せ 乳 酸 菌 と 略 ︶が 注 目

り︑ 研 究 機 関 や 関 係 企 業 か ら 研

フィズス菌は乳酸と酢酸などの酸せしたように︑乳酸菌は乳酸を︑ビ

く す る ﹂で し ょ う ︒前 号 で お 知 ら

なかの調子を整え︑腸内の環境をよ最初に挙げられるのはやはり﹁お乳酸菌の健康へのはたらきとしてと健康作用をお伝えします︒

ではなく乳酸菌がもつ本来の性質

で し ょ う か︒ 本 誌 で は︑ 話 題 作 り

表現によって勘違いされていない

取り上げられ︑一部の誇張されたす︒テレビや雑誌などで乳酸菌がきちんと理解されているか心配でなどの声を聞きますが︑はたして

ているの

体を作っ

細胞や抗

種の免疫

あり︑各

疫組織が

われる免

疫系とい

は腸管免

す︒腸に

れていま

と深く関わっていることが解明さによって乳酸菌や腸内細菌が免疫とはご存じでしょう︒多くの研究けてくれる防衛システムであるこ

物︑また体内の悪性細胞をやっつる人体にとって有害な異物や微生

免疫は︑外から体内に侵入してくの 向 上 ﹂ と い う 言 葉 を 聞 き ま す︒

最近よく﹁乳酸菌による免疫力

く る で し ょ う︒ そ し て︑ 新 た な 菌

その科学的根拠が明らかになって病気の予防や改善に関する機能や今 後 の 乳 酸 菌 の 研 究 に よ っ て︑いる商品が注目されています︒をもつ菌株を選び出し実用化してに 差 が あ る の で す︒ す ぐ れ た 機 能も菌株の違いによって性質や特徴

種 の 違 い や︑ ま た 同 じ 菌 種 の 中 で

人 差 が あ る よ う に︑ 乳 酸 菌 に も 菌

揮 す る こ と が あ り ま す︒ 人 間 に 個も特定の菌株がその効果を特に発て は た ら い て く れ ま す︒ そ の 中 で料 の 乳 酸 菌 は︑ 腸 内 の 善 玉 菌 と しされているヨーグルトや乳酸菌飲﹁腸に届く乳酸菌﹂などと表示

最近注目の健康作用を 作 り だ す の で︑有 害 物 質 を 作 るです︒乳酸菌はこの腸管免疫系に株を使ったヨーグルトや乳酸菌飲

はつらつファミリー〈No.34〉

されています︒﹁お通じがよくなる﹂

究・試 験 結 果 や 調 査 デ ー タ な ど が

腸 の 悪 玉 菌 の 増 殖 を 抑 え ま す︒ま

働きかけて免疫力を活性化させた料 が 商 品 開 発 さ れ れ ば︑ 私 た ち の有害物質は肝臓や腎臓に負担を

平成 25 年 8 月発行﹁免疫力が上がり︑カゼをひかない﹂た腸管の運動が活発になることでり︑過剰な免疫反応を調節するこ

健康の維持と増進にさらに役立つ報告されています︒

お 通 じ が 改 善 さ れ︑腸 内 の 腐 敗 物とで感 染 防 御 や ア レ ル ギ ー 軽 減 ︑ことでしょう︒

選ばれた菌株質の排泄も促進されます︒

抗 が んなどの健康効果を発揮して

腸内環境と
便性の改善

か け︑ ま た 老 化 促 進 や が ん︑ 生 活

います︒

http://www.nyusankin.or.jp

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：BB プロモーション2

習慣病の一因になります︒乳酸菌

13