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志通信（平成 31 年 1 月発刊 44 号）

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公益財団法人体力つくり指導協会

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発行(公財)体力つくり指導協会
事業本部
東京都江東区大島 1-2-1

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注意（図１）「家」、「居住施設」の「浴槽」での「不慮の溺死及び溺水」による年代別死亡者数

健志通

公益財団法人体力つくり指導協会

一昔前は、大腿骨や骨盤の骨折は「不治の病」と言われるほど生活を一変させるよ
うな重大な怪我でした。現代においても盛んに「転倒予防・骨折予防」が叫ばれています。特に女性は 50 歳前後から女性ホルモンの分泌量減少に伴い骨密度が低下していきます。
また、高齢になるにつれて食事量や運動量が減るといった生活習慣の変化も関係しています。骨を丈夫にするにはカルシウム、ビタミン D、ビタミン K など、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂ることが大切です。また、骨に「縦方向」の刺激を入れることが効果的であると言われています。新年を向かえ、気持ちも新たに健体・健脚を目指しましょう。

伊東亜矢子弁護士（三宅坂総合法律事務所）①

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かったら、百歳まで死ねない時代です。
百歳まで自分の足で歩く算段をつけるには、毎日コツコツとカラダを整備する事です。
続けられそうなやさしくしかも安全な運動を厳選し、生活行動の一部に組み入れ、結果が出れば自信になります。
そ して 習慣化 へ繋が ります。

（平成 31 年 1 月発刊 44 号）

自宅でできる簡単エクササイズ ～ 骨 を 鍛 え る “ 縦 の 運 動 ” ～弁護士伊東のハゲじィの一手指南

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るこ②③～ポイント！～●全身に振動を感じられるように一気に脱力する①壁に両手をあててカラダを安定させ、踵を持ち上げる②足の全ての指にしっかり力を入れて踵を持ち上げる③一気に脱力し踵を床に落とす【回数】
10 回×1～2 セット◆運動はご自身の体調・体力に合わせて無理なくおこなってください

1 人前ｴﾈﾙｷﾞｰ 339cal、たんぱく質 20.9g、食物繊維 3.9g
ｶﾙｼｳﾑ 215mg(成人 1 日分の約 30%）、ﾋﾞﾀﾐﾝ D 1.1μg(成人 1 日分の 20％）

【2 人前】木綿豆腐･･･１丁（約 300ｇ） 鶏もも肉･･･80ｇ にんじん･･･1/2 本卵･･･１個 干し椎茸･･･中ｻｲｽﾞ 2 個 いんげん･･･3 本 ごま油･･･大さじ１/2 (A)しょうゆ･･･大さじ 2(A)みりん･･･大さじ 1 (A)砂糖･･･大さじ 1/2(A)干し椎茸戻し汁･･･大さじ 2 と 1/2【作り方】①豆腐はペーパータオルで二重に包み、しっかり重しをのせ、1～2 時間おいて十分に水きりをする（約 7 割の重さになるくらいが目安）②鶏肉は 1cm 角に切る。にんじんは 4cm 程度の長さで千切りにする。干し椎茸は戻してから軸を切り、薄切りにする。（戻し汁は取り置いておく）いんげんは斜め薄切りにする③鍋にごま油を入れて中火で熱し、鶏肉とにんじんを炒める。肉の色が全体的に変わる程度になれば干し椎茸といんげんを加え、さらに炒める。全体が混ざったら、塩こしょう（分量外）少々で下味をつける④③に豆腐を加え、食べやすい大きさにくずしながら炒め合わせる。全体に油がまわったら、混ぜておいた（Ａ）の調味料を加え、汁気を飛ばすように煮る⑤④の煮汁が少なくなったら、溶いた卵を加え、全体を優しく混ぜ合わせたら出来上がり！
「骨粗鬆症予防にカルシウム」と多くの方が気にされていることと思いますが、カルシウムが多く含まれるのは牛乳だけではありません。豆腐や納豆などの大豆製品もカルシウム豊富な食材のひとつです。ただし、乳製品のカルシウムより体内への吸収率が低いので、ビタミン D と一緒にとり、カルシウムの吸収を高めるのがおススメです！ (管理栄養士 竹島佳代)

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教地るが一か京年９次うは室で者員立験積の活向にの室域い流級らの目月ぐ教現カラダは裏切りません。
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公益財団法人体力つくり指導協会では、各地区の公園等において介護予防を目的とした「うんどう教室」をおこなっています。高齢者に起こる急激な体力の低下を出来るだ
け緩やかなものとし、身体諸機能の老化にブレーキをかけ、いつまでも健康で明るい生活が送れるように、運動の習慣化を目指しています。
【運動の 7 条件】安全であること。楽しいこと。無理をしないこと。長続きさせること。効果があること。人と比べないこと。自分の能力にあった運動を選ぶこと。