豚肉篇

ヘルシー豚肉レシピつき

全国食肉事業協同組合連合会
独立行政法人 農畜産業振興機構
平成 27 年度国産食肉等新需要創出緊急対策事業

からだをつくり、活動の源になる栄養を豊富にバランスよく含むお肉。
おいしくしっかり食べて「元気に長寿」をめざしましょう。
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いいことづくめのお肉のパワー

お肉の脂質は脳と神経の必需品
脂質はエネルギー源のひとつであり、体内に数限りなくある細胞（膜）の材料で、生命維持に欠かせたんぱく質はからだの主成分。免疫力向上も筋肉、血液、臓器など、人のからだを形づくる主成分となません。たとえば情報の伝達に大切な神経細胞の膜は、脂質が不足するともろい状態となり、記憶が失われやすくなったり、「うつ」の状態を招きやすくなります。また、ホルっているのがたんぱく質。栄養源として欠かせない、生命のモンの分泌や体調の維持・調整にも深くかかわっています。

源です。免疫力を高める働きもあり、不足すると筋肉が弱く「動物性脂肪はからだに悪い」と思い込んでいるとしたら、それは誤解。

なったり、貧血になったり、病気にかかりやすくなります。

食肉には体内で合成できない働き者の脂質が多く含まれて、健康の心強

お肉、魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの大豆製品

い味方です。主食や野菜とバランスよくおいしく食べたいものです。

に代表される植物性たんぱく質があり、毎日の食卓では、主なおかずの材料として登場し、大切な栄養源となっています。
人間のからだのたんぱく質は、約 30 分の 1 が毎日入れ替
わり、健康を維持しています。

必須アミノ酸をバランスよく含む

ビタミン・ミネラルが豊富
ビタミンやミネラルは微量ながら、健康な生活に欠かすことはできません。不足すると疲れやすくなり、食欲不振、肌荒れなど、さまざまなトラブルを招きます。
食肉は、エネルギーの代謝に必要なビタミン B 群や、たんぱく質の入れ替わり（代謝）に必要なのが多種のアミノ酸で、その皮膚や粘膜を健康に保つビタミン A が豊富です。ビタミン

中でも体内で合成できない 9 種類の必須アミノ酸は、食品からしっかりとE には抗酸化作用があり、若々しさを助けます。また、貧らなくてはなりません。

血を防ぐ鉄分や、塩分を排出し、血圧を下げてくれるカリ

食肉は、この必須アミノ酸を豊富に、しかもバランスよく含んでいます。

ウムなどのミネラルもとることができます。

しかも消化吸収に優れていて、体内で無駄なく効果的に働いてくれます。
優秀なたんぱく質かどうかの指標として「アミノ酸スコア」がありますが、お肉はこの数値が 100！

100% が体内のたんぱく質合成に使われるということです。小麦粉に含まれる植物性たんぱく質ははわずか 42 ですから、
お肉のたんぱく質がいかに良質かわかりますね。

ータがあります。厚労省の栄養所要量をみても、食肉に含まれるアミノ酸の例

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長生きをしている人は、動物性食品をしっか
りとっていて、脂肪分を控えてもいないというデ

ロイシン・イソロイシン

筋肉を形成し、脂肪を燃焼する

トリプトファン

脳の機能を向上させ、ストレスに強くなる

スレオニン

脂肪肝の予防など

タウリン

脂質代謝の改善など

高齢な人ほど、とりたいたんぱく質の割合が高くなっています。お肉をおいしく食べて、健康・
長寿をめざしましょう。

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豚肉の栄養と機能脳の健康を保ち、うつを予防する
ビタミン B1 は豚肉がベスト
ビタミン B1 は、体内で糖質をエネルギーに変えるときに大きな仕事をします。また、中枢神経、抹消神経のコントロールという大事な働きもしています。ビタミン B1 が足りないと活動のためのエネルギーが不足して、疲れや虚脱感を感じます。神経のコントロールが十分にできなくなり、運動能力が低下したり、情緒不安定になったり、ストレスを強く感じるなど、日常生活に大きく影響します。
豚肉は、あらゆる食品の中で、100g 中のビタミン B1 の含有量が抜群に多く、約 120g で一日の必要量を満たすことができます。夕食にとんカツを 1 枚食べればビタミン B1 は OK、ということになりますね。

基礎代謝を上げて太りにくいからだに
豚肉に多く含まれる必須アミノ酸のロイシンは、筋肉の分解を抑制し、合成を促進します。運動能力が向上し、基礎代謝量が大きくなる、これはつまり太りにくい体質にしてくれるということです。
また、脂肪の分解を促進するカルニチンも含まれていて、余分に取った脂肪をエネルギーに変えてくれる働きをしてくれます。豚肉は、実は脂肪の燃焼に大いに貢献してくれているのですね。

セロトニンという神経伝達物質をご存知でしょうか。精神の安定を保つ
大切な物質で、不足すると、依存症やうつ病になりやすいといわれています。
豚肉の赤身には、必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれていますが、
トリプトファンは、脳内のセロトニンを増やすという頼もしい仕事をしてくれます。豚肉は、100g 中のトリ

100 ｇあたりのトリプトファン値

プトファンの含有量があらゆる食品の中でナンバーワンです。
また、脳の細胞膜に多く含まれる脂肪酸の一種、アラキドン酸も豚肉でとることができます。
学習能力や記憶などに深くかか
わり、ボケ防止の役割を果たす
ので、高齢者こそとりたい栄養素といえるでしょう。豚肉を食べて脳を元気に！

見直されつつあるコレステロール
これまで長い間、コレステロールの値は低いほうがいいと思われてきました。血管を詰まらせ、動脈硬化、脳卒中をひき起こすと考えられていたからです。けれども健康に関する実証データから、コレステロールの働き

柔らかく、キメが細かく、カツにすると風味がより引きが見直されつつあります。

立ちます。豚一頭から約 1 ㎏しか取れない貴重なお肉で、コレステロールは、体内の無数の細胞膜を形成する成分で、脳の健康に100g 中のビタミン B1 の含有量は、豚肉の中でもベスト。おも重要な役割を果たしています。コレステロール値が低いと、うつ病を発

いしくて栄養の宝庫である豚ヒレ肉、p7 のピカタなど、カツ以外のレシピにも挑戦してみてください。

症しやすく、高齢者の死亡率が高いこともわかってきました。豚肉は牛肉同様、コレステロールをほどよく含んでいます。

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5

ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グ

ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グ

かたロース

ヒレ

甘じょっぱいタレが豚肉のうまみを際立たせ、後をひくおいしさです。

卵の衣がふんわりやさしい
洋風おかず。
ほっとするおいしさです。

かたロース丼
１人分  
たんぱく質
糖質

21.2g
68.0g

豚肉のピカタ

457kcal
脂質
塩分

１人分  

9.2g
1.5g

たんぱく質
糖質

218kcal

24.2g
5.6g

脂質
塩分

10.6g
0.9g

材料 ＊（4 人分）
材料 ＊（4 人分）
豚かたロース肉（１cm 厚さ・100ｇ）‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ４枚ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １本
小松菜‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 200 ｇ
ご飯‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 800 ｇ
かたくり粉‥ ‥‥‥‥‥ 大さじ１
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
酒‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
砂糖‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ２
しょうゆ‥ ‥‥ 大さじ２と 1/2
Ａ
八角‥‥‥‥‥‥‥‥ ２かけ
しょうが汁‥ ‥‥‥ 小さじ１
水‥‥‥‥‥‥‥‥ 1/2 カップ

八角風味の甘じょっぱいたれで、こってり味
つけした肉をのせたどんぶり。かたロースのうまみが生かされています。ご飯の代わりに麺にのせてもおいしくいただけます。

ひ と く ち メ モ

ヒレ肉は脂肪が少なく淡泊で、きめの細かい部位。コクのある衣をつけて焼くピカタな
ら、パサつかず、かみ切りやすく、お子さん
や年配の方にもおすすめのメニューです。

作り方 ＊❺ Ａを混ぜ合わせて④に加え、❶ 豚肉はたたいて筋切りする。

ふたをして弱火で 10 ～ 12 分蒸し作り方 ＊❷ ねぎは３～４cm 長さに切る。

焼きにする。

❶ 豚肉は５～６mm 厚さに切り、❹ ①に小麦粉をまぶし、混ぜた❸ 小松菜はゆでて５cm 長さに切❻ ⑤の肉をとり出し、食べやすく

Ａで下味をつける。

Ｃの衣をくぐらせる。フライパンる。

切る。どんぶりにご飯をよそって❷ トマトとにんにくはみじん切りに油を熱して入れ、両面をこんが❹ ①にかたくり粉をまぶし、油をこちらからこのメニューの動画が見られます。

のせる。

にして油で炒め、煮つめてＢで調りするまで焼いて、器に盛る。

熱したフライパンに並べ入れ、両❼ ③を⑤のタレにからめ、ねぎと味する。

❺ ③をバターで炒め、こしょうを面をこんがりと焼く。あいたとこ

ともに⑥に添え、残りのタレをか❸ カリフラワーとブロッコリーはふって添える。

ける。

小房に分けてゆでる。

❻ 肉に②のソースをかける。

ろで②も一緒に焼く。
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ひ と く ち メ モ

豚ヒレ肉（かたまり）‥‥‥‥ 400g
塩‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/3
Ａ
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥ 適量
トマト‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 200 ｇ
にんにく‥‥‥‥‥‥‥‥ 1/2 片
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ２
バジル（ドライ）‥ ‥‥‥ 適量
Ｂ
塩‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/6
カリフラワー‥ ‥‥‥‥‥ 100 ｇ
ブロッコリー‥ ‥‥‥‥‥ 100 ｇ
小麦粉‥ ‥‥‥‥‥‥ 大さじ１とき卵‥ ‥‥‥‥‥‥ ２個分
Ｃ
粉チーズ‥ ‥‥‥‥‥‥ 20 ｇ
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
バター‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 10 ｇ
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量

動画料理／小川直世

こちらからこのメニューの動画が見られます。

動画料理／小川直世

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ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グ

ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

ばら

ばら

人気の角煮を白みそで。
肉の濃厚なうまみを吸った大根も美味です。

豚肉を色とりどりの野菜と煮こんだ南フランスの料理。
ご飯にもパンに合います。

白みそ角煮
１人分  
たんぱく質
糖質

20.5g
16.0g

豚肉の
バスク風
煮こみ

565kcal
脂質
塩分

42.5g
2.0g

１人分  
たんぱく質
糖質

414kcal

13.6g
9.8g

脂質
塩分

34.3g
1.4g

材料 ＊（4 人分）

材料 ＊（4 人分）
豚ばら肉（かたまり）‥‥‥ 600 ｇ
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 1500ml
酒‥‥‥‥‥‥‥‥ 1/2 カップ
Ａ
ねぎ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 10cm
しょうが（薄切り）‥ ‥‥ ３枚大根‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 400 ｇ
西京みそなど甘口みそ‥‥ 150 ｇ
ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 20 ｇ

ひ と く ち メ モ

赤身と脂身が三層になったばら肉は風味とコクにすぐれ、じっくり煮こむ料理に向いています。白みそで煮ることで、よりコクのある味わいになります。

作り方 ＊豚ばら肉（かたまり）‥‥‥‥ 400g
塩‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/3
Ａ
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥ 適量
玉ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １個にんにく‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １片トマト‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １個パプリカ（赤・黄）‥‥‥‥ 各 1 個
ベーコン‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １枚油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
ブイヨン‥ ‥‥‥‥‥ １カップ
Ｂ 塩‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ１
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥ 適量

ひ と く ち メ モ

ばら肉は、赤身と脂身が三層になっていることから三枚肉とも呼ばれ、コクがあって用途の広い部位。いろいろな野菜を加えて煮こ
むことで、ビタミンも補給できます。

❶ 豚肉は４〜５cm 角に切り、熱❺ ②の肉が柔らかくなったら火かしたフライパンに入れて、全面をら下ろしてさまし、固まった脂を焼きつける。出た脂はペーパータ

とり除く。③を加えて再び火にか作り方 ＊❺ 鍋に油を熱して①の表面を焼オルで拭きとる。

け、大根が柔らかくなるまで 20❶ 豚肉は１cm 厚さに切ってＡをきつけ、茶色に色づいたらとり出❷ 鍋に①とＡを入れて火にかけ、分ほど煮る。

ふる。

す。

煮たったら火を弱め、アクをとり❻ 白みそを煮汁適量でときのばし❷ 玉ねぎは薄切り、にんにくはみ❻ ⑤の油を大さじ１ほど残して捨ながら１時間 30 分ほど煮る。

こちらからこのメニューの動画が見られます。

て加え、トロミがつくまで２～３

じん切りにする。

て、②を炒める。玉ねぎが色づい❸ 大根はひと口大に切る。

分煮る。

❸ トマトはみじん切りにする。

たら肉をもどし入れ、③とＢを加❹ ねぎは長さ半分に切って芯を除❼ 器に盛り、④の水気をきって飾❹ パプリカとベーコンは１cm 幅える。④も加え、ふたを少しずら

る。

に切る。

してのせ、弱火で 30 分ほど煮る。

き、細く切って水に放す。
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グ

動画料理／小川直世

こちらからこのメニューの動画が見られます。

動画料理／小川直世

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ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グ

ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

もももも

中華の定番。
野菜と一緒に食べたり、麺のトッピングや炒めものにと大活躍です。

酢豚をカレー味でアレンジ。
甘酢とカレー、ふたつの風味が食欲を誘います。

揚げ豚と
野菜の
カレーあん

焼き豚
１人分  
たんぱく質
糖質

99kcal

14.1g
3.8g

グ

脂質
塩分

2.2g
1.5g

１人分  
たんぱく質
糖質

16.1g
11.3g

186kcal
脂質
塩分

8.2g
2.2g

ひ と く ち メ モ

もも肉は赤身が多く、脂肪が少ないヘルシ

材料 ＊（８～ 10 人分）
豚もも肉（かたまり）‥‥‥ 600 ｇ
酒‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ２
しょうゆ‥ ‥‥‥‥ 1/2 カップ
みりん‥ ‥‥‥‥‥ 大さじ２Ａ
砂糖‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
しょうが汁‥ ‥‥‥ 小さじ１
八角‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ３片クレソン‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量

ひ と く ち メ モ

脂肪が少なくきめが細かいもも肉には、たんぱく質やビタミンＢ1 が豊富。もも肉のかたまりで作る焼き豚は、下味をしっかりとつけ、煮つめた漬け汁を塗りながら焼くのがポイン
トです。

作り方 ＊

10

ーな部位。パプリカやブロッコリー、エリン

材料 ＊（4 人分）❶ 豚肉は、直径が同じくらいにな

ミがつくまで煮つめ、③の肉に塗る。

るよう、たこ糸で巻いて成形する。

❺ 肉をオーブンにもどしてさらに❷ Ａの調味料を合わせ、①を漬

30 分焼く。途中、漬け汁を４～５

けて３～４時間おく。途中、上下

回塗る。

を返す。

❻ ⑤が焼き上がったらとり出し、❸ オーブンを 180 度に予熱する。

アルミ箔に包んで保温しながら少②の漬け汁をきり、天板にのせてしずつ冷ます。

入れ、30 分焼く。

❼ ⑥を食べやすく切って器に盛❹ ②の漬け汁を小鍋に入れてトロ

り、クレソンを添える。

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動画料理／小川直世

豚もも肉（かたまり）‥‥‥‥ 300g
塩‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/4
Ａ
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥ 適量卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １個Ｂ
かたくり粉‥ ‥‥‥ 大さじ３
揚げ油‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
ゆでたけのこ‥‥‥‥‥‥‥ 80 ｇ
きゅうり‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥ １本
にんじん‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 40 ｇ
しめじ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 50 ｇ
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ１
カレー粉‥ ‥‥‥‥ 小さじ２
塩‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ 2/3
しょうゆ‥ ‥‥ 大さじ１と 1/2
Ｃ
トマトケチャップ‥‥ 大さじ２
水‥‥‥‥‥‥‥‥ 1/2 カップ
酢‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ２
かたくり粉‥ ‥‥‥ 大さじ１Ｄ
水‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ２ギなど野菜類はアレンジできるので、いろいろ組み合わせて栄養バランスをとりましょう。

作り方 ＊❶ 豚肉は５cm 長さ７mm 厚さに切ってＡをふる。Ｂを混ぜ合わせてからめ、170 度の油でカリッと揚げる。
❷ たけのこは５mm 厚さに切り、きゅうりは斜め切り、にんじんはきゅうりと同じくらいに切る。それぞれゆでる。
❸ しめじは石づきを除いてほぐす。
❹ フライパンに油を熱して②と③こちらからこのメニューの動画が見られます。

を炒め、Ｃを混ぜ合わせて加える。
煮たったら混ぜたＤを回し入れてトロミをつけ、①を加えて全体に混ぜ合わせる。

動画料理／小川直世

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ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グ

ヘ

ルシ

ひき肉

ボリュームたっぷり！
巻かずにミルフィーユのように重ねて作るロールキャベツです。

巻かない
ロールキャベツ

獅子頭鍋
ー

ズ

ド

ウ

（中国風肉だんご鍋）
１人分  
たんぱく質
糖質

18.2g
12.5g

314kcal
脂質
塩分

１人分  

20.4g
1.6g

たんぱく質
糖質

22.5g
18.7g

311kcal
脂質
塩分

16.1g
2.5g

材料 ＊（４人分）

材料 ＊（4 人分）

豚ひき肉‥‥‥‥‥‥‥‥ 400 ｇ
白菜‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 400 ｇ
大根‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 100 ｇ
はるさめ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 30 ｇ
ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥1/4 本
しょうが汁‥ ‥‥‥ 小さじ１
Ａ 塩‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/6
しょうゆ‥ ‥‥‥‥ 小さじ１とき卵‥ ‥‥‥‥‥‥ １個分
Ｂ
かたくり粉‥ ‥‥‥ 大さじ１
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ３
中華スープ‥ ‥‥‥‥２カップ
Ｃ 砂糖‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ２
しょうゆ‥ ‥‥‥‥ 大さじ２

豚ひき肉‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 500g
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ１
キャベツ‥‥‥‥‥‥‥‥ 700 ｇ
玉ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １個にんにく‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １片トマト‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １個パン粉‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 60 ｇ
Ａ
水‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 1/2 カップ
パプリカパウダー、ナツメッグ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 各適量
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ 2/3
水‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥２カップ
Ｂ
固形スープ‥ ‥‥‥‥‥ １個
ローリエ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ２枚

ひ と く ち メ モ

コクとうまみがある豚ひき肉で作る肉だんご
は、柔らかくてジューシー。子どもからお年寄りまで食べやすいメニューです。肉のうまみがしみた野菜やはるさめも美味。

作り方 ＊

12

グ

ひき肉

大きな肉だんごを獅子の頭にたとえた中国風の鍋。しみじみ
おいしく、体が温まります。
シー 豚 肉クッキン

ひ と く ち メ モ

ひき肉と野菜を重ね、肉のうまみを野菜にじっくりしみこませます。疲労回復効果がある
豚肉のビタミンＢ1 と胃腸の粘膜を守るキャ
ベツのビタミンＵで、体にやさしい一品です。

ーとナツメッグを加えてさらに練り混ぜる。
❻ 鍋に①の葉の 1/3 量を敷いて作り方 ＊芯をのせ、⑤の半量をのせて平ら❶ 白菜は５cm 大のざく切り、大❺ フライパンに油大さじ１を熱し❶ キャベツは芯をそいで１枚を２にする。同様にキャベツの葉と芯、根は５cm 長さのせん切りにする。

て④を並べ入れ、焼き色がつくま～３つに切り、芯は薄切りにする。

③と重ねて塩の半量をふり、残り❷ はるさめは 10cm 長さに切る。

で焼いて、とり出す。

❷ 玉ねぎとにんにくはみじん切りの⑤をのせて、残りのキャベツで❸ ねぎはみじん切りにして、ひき❻ 油大さじ２を足して①を炒め、にする。

ふたをする。残りの塩をふってＢ

肉、Ａと合わせて粘りが出るまでＣを加え、⑤の肉だんごをもどし❸ トマトは粗みじんに切る。

を加え、ローリエを入れて火にか練り混ぜ、Ｂも加えてさらに混ぜる。

入れる。

❹ Ａのパン粉は水で湿らせる。

ける。

❹ ③を４等分し、手に油（分量外）❼ ⑥が煮たったら火を弱めて 15❺ ひき肉に塩を加えて粘りが出る❼ ⑤が煮たったら火を弱め、ふをつけてだんごに丸める。

分煮、②を加えてさらに15分煮る。

まで練り、②、④、パプリカパウダ

たをして１時間ほど煮る。

こちらからこのメニューの動画が見られます。

動画料理／小川直世

こちらからこのメニューの動画が見られます。

動画料理／小川直世

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ヘ

ルシ

ー 豚 肉クッキン

グヘー 豚 肉クッキン

グ

切り落とし

ロース

安くておいしい、ご飯がすすむ
ピリ辛味の中国風おかず。
給食でもおなじみの人気メニューです。

パン粉衣をつけて少なめの油で揚げ焼きにする“パネソテー”。
サクッとかみ切りやすい“とんカツ”風です。

豚肉の
パネソテー

家常豆腐
チア

チャン

トウ

フ

（生揚げと豚肉のみそ炒め）
１人分  
たんぱく質
糖質

17.0g
7.1g

222kcal
脂質
塩分

１人分  

13.5g
1.6g

たんぱく質
糖質

234kcal

25.9g
14.1g

脂質
塩分

7.2g
1.7g

材料 ＊（4 人分）

豚肉（切り落とし）‥‥‥‥ 200 ｇ
生揚げ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ２枚
ゆでたけのこ‥‥‥‥‥‥‥ 80 ｇ
ピーマン‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ２個ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １本
にんにく‥‥‥‥‥‥‥‥‥ １片
赤唐辛子‥ ‥‥‥‥‥‥‥ ２本
しょうが（薄切り）‥‥‥‥２～３枚
砂糖‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ２
みそ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 30 ｇＡ
しょうゆ‥ ‥‥ 大さじ１と 1/2
酒‥‥‥‥‥‥ 大さじ１と 1/2
油‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ２

豚ロース肉（１cm 厚さ・100 ｇ）‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ ４枚
塩‥ ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ 1/3
Ａ
こしょう‥ ‥‥‥‥‥‥ 適量
キャベツ‥‥‥‥‥‥‥‥ 160 ｇ
にんじん‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 30 ｇ
小麦粉‥ ‥‥‥‥‥‥ 大さじ１とき卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
パン粉‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
揚げ油‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
赤ワイン‥ ‥‥‥‥ 大さじ１
Ｂ トマトケチャップ‥‥ 大さじ２
ウスターソース‥‥‥ 大さじ２

ひ と く ち メ モ

大きさや厚さは不ぞろいですが、肉のうまみがしっかり味わえる切り落とし肉。一緒に炒める野菜のおいしさを引き立てます。家計にやさしいのもうれしいですね。

ひ と く ち メ モ

きめが細かくて柔らかいロース肉は、とんカツやしゃ
ぶしゃぶ、炒めものなどさ
まざまな料理に向きます。
赤身と脂身の間の筋を切っておくと、加熱したとき肉が反り返りません。

汁／さつまいもの主食／フランスパン❶ 豚肉はバラバラにはがし、大子は半分にちぎって種を除く。

❶ 豚肉はたたいて筋切りし、Ａをの火でゆっくり揚げ焼きにする。

きいものは食べやすく切る。

❺ Ａを合わせてよく混ぜる。

ふる。

上下を返して同様に揚げ焼きにす❷ 生揚げは８mm 厚さのひと口❻ フライパンに油を熱して④とし❷ キャベツとにんじんはせん切り

る。

大に切る。

ょうがをさっと炒め、香りが立っにして水に放し、水気をよくきる。

❺ 鍋にＢを合わせて火にかけ、混❸ たけのこは薄切り、ピーマンはたら①を加えて炒め合わせる。肉❸ ①に小麦粉、とき卵、パン粉

ぜながらアルコール分を飛ばし、へたと種をとって乱切りにする。

の色が変わったら③を加えて炒の順に衣をつける。

トロミがつくまで煮る。

❹ ねぎは斜め薄切り、にんにくはめ、②を加えてさっと混ぜ、⑤を❹ フライパンに１cm くらい油を❻ 器に②と④を盛り合わせ、好皮をむいて薄切りにする。赤唐辛

加えて全体に味をからめる。

熱し、③を入れて２～３分、弱めみで⑤のソースをかける。

動画料理／小川直世

副菜／トマトのマリネ

オレンジ煮

作り方 ＊

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献立例

材料 ＊（４人分）

作り方 ＊

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ルシ

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動画料理／小川直世

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ヒレ

ばら

おすすめ料理｢ かた ｣ から ｢ かたロース ｣を除いた部位。肉厚で赤身が多く、キメが細かい。
おすすめ料理すね

すね

首の 部 分。 脂 肪 が 多く、焼き肉にするとコリコリとした食感が楽しめる。

もも

かたロース

かた（うで）

ネックロース

赤身の中に脂肪が編み目のように入り、コクのある濃厚な味わい。
おすすめ料理焼き肉（トントロ）

ひき肉・煮こみ料理・炒め用薄切りカツ・ステーキ・
しゃぶしゃぶ肉のキメは細かく、適度に脂肪がある柔らかい部
位。

肉 の キメは 最 も 細 かく、
柔らかい。1 頭から 500g
２本しかとれない貴重品。

｢ 三枚肉 ｣ とも呼ばれ、脂肪と赤身が層を成す、柔ら
かくてコクのある部位。

おすすめ料理おすすめ料理カツ・しょうが焼き・
しゃぶしゃぶカツ（ヒレカツ）

脂肪が少なく、キメが細かい部分と、やや粗い部
分（外もも）がある。

ももの中では最も運動量が多く、キメは粗く硬い。
骨付きも楽しめる。

おすすめ料理ローストポーク・
ひと口カツ・ソテー・炒め用薄切り全国食肉事業協同組合連合会

おすすめ料理角煮・焼き肉・骨付きばらはスペアリブ用

おすすめ料理ひき肉・アイスバイン・トンソク（骨付き）

東京都港区赤坂６-13-16

アジミックビル 8F

監修／日本応用老年学会理事長
医学博士 柴田博
料理／女子栄養大学短期大学部
調理学研究室 准教授
豊満美峰子
TEL03-3582-1241

http;//ajimic.or.jp/