ロコモって何？
ロコモティブシンドロームを略してロコモと呼んでいます。
ロコモティブとは『運動の、機関車』などの意味でロコモーションは『運動、移動』などを意味します

体を動かす筋肉や神経、骨、関節など運動器の衰えにより機能低下をきたした状態をいいますロコモティブシンドローム
骨粗鬆症脆弱性骨折

変形性関節症
腰部脊柱管狭症
神経障害など歩行機能低下筋量低下など運動器不安定症悪化

歩けない、立ち上がれない（要支援、要介護）現在の入院治療必要患者の割合

運動器の疾患は50歳以降の中高年に多発
骨粗鬆関連の脆弱性骨折
脊椎障害
膝・股関節の変形性関節症

平均寿命が80才を超えた現在（女性 87.26才、男性81.09才）
整形外科は運動器の障害の予防と治療を担っています
ロコモティブシンドロームを来たす原因疾患
１，骨粗鬆症や骨脆弱性を来した病態による骨折
２，軟骨の加齢を主因とした変形性関節症
３，変形性脊椎症で神経症状を来した脊柱管狭窄症など

健康寿命を伸ばすには？
『健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間』
平均寿命から健康寿命を引くと、男性は約9年、女性は約12年といわれている！！

※平均寿命（2016年）は、厚生労働省「2016年国民生活基礎調査」、健康寿命（2016年）は、厚生労働省「2016年簡易生命表」をもとに作成

ロコモ検診＜3つの項目＞・ ロコモ25
・立ち上がりテスト

・2ステップテスト

ロコモ度は０～3に分けられますロコモ25

現在指導されているロコモ対策

ロコモを予防しよう！！
普段の生活から出来る ～ながら運動
洗濯物を干しながらスクワット運動！
膝をつま先より前に出さずに腰を落とします。

歯磨きしながらつま先立ち運動！

掃除機をかけながらニーランジ運動！
足を大きく振りだし膝を曲げます。

靴下を履きながら片足立ち運動！

おすすめの運動をピックアップおすすめの運動をピックアップ

くすりのはなし
南砺市民病院

薬剤科

骨は生まれ変わっている！
はこつ破骨細胞
ほね、こわすぞー！

こつが骨芽細胞
ほね、作るよ！

骨吸収：骨を壊すこと
骨吸収：骨を作ること

健康な骨は、骨吸収と骨形成のバランスがいい骨は生まれ変わっている！
はこつ

破骨細胞
よぉ～し、たくさん
ほね、こわすぞー！

こつが骨芽細胞
ほね、つくるのが、おいつかないよー

骨吸収：骨を壊すこと

骨吸収：骨を作ること

骨を壊す力が大きくなり、骨代謝のバランスが崩れて、骨の量が減る骨粗鬆症の実態
骨粗鬆症患者

約1280万人

１億2570万人

ごくわずか！

薬物治療を開始しているのは、約15％・・・・・。

治療開始後１年で、およそ半分が処方通りに服薬できていないくすりの種類① 骨がこわれるのを抑えるくすり② 骨の形成を助けるくすり③ 骨の材料を補うくすり① 骨がこわれるのを抑えるくすり
用法

種類

特徴と注意点毎日
週１回 の飲み薬
ビスホスホネート製剤
月１回
月１回または年１回の注射

骨密度を増やす。
胃腸障害を抑えるため、服用後30分は横にならない、食事をしない等、飲み方に注意が必要。

サーム
SERM製剤

女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをして、骨が壊れるのを抑えて、骨密度を増やす。

１日１回の飲み薬

選択的エストロゲン受容体モジュレーター

カルシトニン製剤

週１回
２週に１回

ランクル
抗RANKL抗体製剤

６ヶ月に１回の注射の注射

骨粗鬆症によって起こる腰や背中の痛みをやわらげる。
骨を壊すスピードを押さえる。
病院で注射する。

② 骨の形成を助けるくすり
種類

用法

毎日(自己注射)副甲状腺ホルモン製剤 週２回(自己注射)
週１回(病院で注射)
抗スクレロスチン抗体 月１回の皮下注射

特徴と注意点骨を作る細胞に働きかける。の皮下注 骨折の危険性が高い方に使われる。使用期間２年間まで。
骨の形成を促進するとともに、骨の吸収も抑制する。骨折の危険性が高い方に使われる。
使用期間１年間まで。

③ 骨の材料を補うくすり
用法種類

特徴と注意点カルシウム製剤

毎日の飲み薬

食事で十分なカルシウムが取れない方に使われる。

活性型ビタミンD3製剤

毎日の飲み薬カルシウムを腸管から吸収しやすくする。

ビタミンK2製剤

毎日の飲み薬カルシウムが骨に沈着するのを助ける。

ビタミンＤは、高齢者で不足していることが多い
骨粗鬆症学会の推奨量は、１日10-20μｇ

ビタミンDは、日光浴すれば皮膚でも作られる！
冬：日差しがあたる場所で１時間
夏：木陰で３０分

カルシウム・サプリメント
カルシウム
サプリメント
摂取量(mg/日)

推奨量(mg/日)

５１６
４８０

７００
６５０

男性

女性不足！

50歳以上

骨粗鬆症予防７００～８００ｍｇ

サプリメント使用する場合、過剰摂取に注意 しましょう
必ず主治医に報告しておきましょう。

カルシウム・サプリメント
さいごに日光浴

食事運動

くすりは、正しく使用しないと効果が最大限発揮されません！
先生の指示通りに使用し治療を継続しましょう！

骨を守る栄養南砺市民病院管理栄養士

今日のテーマは「骨を守る栄養」
 骨を守る＝ 3食栄養バランスよく食べる＋骨の周りの筋肉を維持する栄養を摂る＋骨を強くする栄養を摂る

特に女性は骨粗しょう症のリスクが高いといわれています。
その理由は、妊娠・出産によりカルシウムを大量に消費すること、さらに閉経を迎えると、「エストロゲン」という骨の吸収に関わるホルモンの分泌が急激に減少するためといわれています。

あなたの骨太チェック！
いくつチェックがつきましたか？
□ 1.牛乳を飲むのは毎日1杯以下、またはほとんど飲まない□ 2.ヨーグルトやチーズなどの乳製品は週2～3回しか食べない。
□ 3.大豆製品をあまり食べない日がある□ 4.青菜をあまり食べない□ 5.骨や内臓ごと食べられる小魚などをあまり食べない□ 6.魚がメインの料理は週2～3回しか食べない□ 7.卵を食べない日がある□ 8.食事の時に主菜（肉や魚、卵、豆腐のおかず）を食べない事がある□ 9.朝ごはんを食べないことがある□ 10.スナック菓子やインスタントラーメン、清涼飲料水などの食品をよく利用する□ 11.運動はほとんどしない□ 12.お酒をよく飲む□ 13.喫煙している

チェックが多い人ほど、要注意！

あなたの骨太チェック！の解説
1.2 →牛乳や乳製品は吸収がよく効率が良いカルシウム源となる
3. →豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品はカルシウムや骨の形成を助けるマグネシウムを豊富に含む
4. →小松菜、ほうれん草、青梗菜、春菊、大根の葉、かぶの葉などの青菜はカルシウム、ビタミンKを多く摂取出来る
5. →シシャモ、しらす干し、サクラエビ、小アジなど骨や内臓ごとに食べられる魚介はカルシウムも豊富に含む。サバ缶やサケ感も同様。
6. →骨を除いた刺身や切り身魚にはカルシウムはさほど含まれないが、蛋白質源やビタミンD源になる
7. →卵はビタミンD源になる
8. →主菜をとらないとたんぱく質が不足しやすい
9. →朝食時には、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や卵料理を食べることが多いため、欠食すると取り逃がしてしまうことも10. →スナック菓子、インスタントラーメン、清涼飲料水などには、カルシウムの吸収を阻害するリンを含むことがある
11. →運動で骨に負荷をかけることは、骨の健康にプラスな生活習慣12.13 →骨の健康にマイナスな生活習慣（1）栄養バランスのよい食事の摂り方
 まずは基本的なポイント

からだに必要な五大栄養素が摂れる① 3食しっかり食べる② 主食・主菜・副菜を意識③ 多様な食材を食べる

＋ 水分
飲物から

1～2L

主食

主菜

（ご飯やパン）（たんぱく質）
炭水化物
（糖質）

たんぱく質
脂質

毎食

副菜

（野菜類）
食物繊維
ビタミンミネラル

乳製品
たんぱく質
脂質
カルシウム

果物

糖質
食物繊維
ビタミンミネラル

1日1回

（2）骨の周りの筋肉を維持する栄養を摂る
 骨の周りの筋肉を維持する栄養＝たんぱく質
たんぱく質のはたらき ① 筋肉の素になる（筋肉で骨を支える）
 ② 免疫力を高める
 ③ エネルギーを生み出す

筋肉の維持・増加にはたんぱく質を 筋肉は合成と分解を繰り返している
 合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質(アミノ酸)

筋肉を増やすためにたんぱく質を十分に摂ることが重要
 ちなみに…

1日のたんぱく質の目標量 ＝ 体重kg × 1.0～1.2g
例：体重50kg → たんぱく質50～60g/日 (1食あたり17～20g)たんぱく質の多い食品
 筋肉を維持する・増やすには十分なたんぱく質を！

肉

大豆

乳製品

卵
魚・魚の干物・ちくわ・チーズ・しらす干し ・ハム
・かまぼこ・ウインナー･･･など
これらもたんぱく質ですが、塩分が多いのでとり過ぎに注意しましょう。

たんぱく性食品のそれぞれの栄養に注目 それぞれ異なる栄養を含むため、どれか1種類でなく、多種類をまんべんなく摂ることが大切。

肉大豆

・鉄（牛）
・ビタミンB1（糖分解）（豚）・ビタミンB2（エネルギー産生）
・ビタミンB12（精神安定）・ビタミンA（老化予防）（鶏）▲飽和脂肪酸が多い（コレステロール上昇）

・イソフラボン（骨粗鬆症予防）
・レシチン（コレステロールを下げる）

魚・EPA/DHA（青魚に多い）（血液さらさら、認知症に良い）・カルシウム（小魚）・ビタミンD（海水魚）

乳製品
・カルシウム・ビタミンB2・ビタミンB12▲飽和脂肪酸が多い

卵・ビタミンCと食物線維以外のすべての栄養が含まれる

筋肉のエネルギー源になるたんぱく質
 筋肉の材料になるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多い

たんぱく質がおすすめ！

BCAAが多い食品

マグロの赤身卵

大豆類

牛乳

たんぱく質の摂り方のポイント
 毎食主 菜として1品＋α（ちょい足し）

メイン料理として1品（肉・魚・大豆・卵）

他のおかずにもちょっと入れる（例）
・味噌汁に豆腐・酢物にイカ・野菜炒めに肉・サラダにチーズ

目安は手の平大オススメ！ちょい足したんぱく食材
食材用

途

肉・ウインナー★
・ハム★

炒め物、サラダや和え物に魚・ツナ缶
・ちくわ★、はんぺん★

酢物やサラダなど

・豆腐

味噌汁、煮物、白和え、冷奴など

・油揚げ

味噌汁、煮物、和え物など ※冷凍保存可能

・おから卯の花、呉汁など

・茹で大豆

サラダのトッピングやスープの具に・茹で卵、半熟卵

サラダなど（そのまま食べてもOK）

・チーズ★

サラダのトッピングに・ヨーグルト、牛乳

シリアルにかけたり、朝食の1品に

大豆

卵
乳

★は塩分を多く含むので、摂り過ぎには注意が必要です食材に含まれるたんぱく質の量
ご飯150g3.5g

食パン6枚切り4g

朝のたんぱく質補給でサルコペニア予防 「朝たん」＝朝ごはんたんぱく質

 筋肉合成のメカニズム上、朝は体がたんぱく質を特に必要とする時間帯

朝ごはんたんぱく質(朝たん)を欠かさずに寝ている間は体に栄養が補給されないため、たんぱく質(アミノ酸)が不足しがちに
人体は筋肉を分解してたんぱく質(アミノ酸)を確保し、身体の機能を維持しようとする
寝てる間に筋肉量が減ってしまう
そのため、朝は体内のたんぱく質(アミノ酸)が不足たんぱく質をしっかりとってアミノ酸を補給することで、筋肉の分解を抑制

手軽にたんぱく質を摂りたい方に 食事だけでは十分なたんぱく質が摂れているか心配…

手軽にたんぱく質を補いたい…という方には、高栄養食品 の利用がおすすめエネルギー・蛋白質を手軽に補給！

食後のデザート・間食または食事代わりに利用されることをお勧めします 大型スーパーやドラックストアの介護コーナー、通信販売などで購入できます

（3）骨を強くする栄養を摂る

 カルシウム…骨の主成分、材料になる＋
 ビタミンD …カルシウムの吸収を促す
 ビタミンK …骨の形成に必要まずはカルシウムを意識して
 骨粗鬆症予防には、カルシウムを摂りましょう！

カルシウム：骨の材料になる

乳製品

小魚

緑黄色野菜

海藻類

カルシウムの目標量
64歳以上

目標量

実際の摂取量国民健康・栄養調査（2019年）より

女性

650mg/日

567mg/日男性

750mg/日558mg/日…と、あとすこし目標に足りていないのが現状カルシウムが摂れる食材
カルシウムを含む
食材

1回量カルシウム量

分類・特徴

牛乳

200ml220㎎

乳製品（吸収率が高いので、毎日の習慣で摂れると良い）

ヨーグルト

100g

120㎎

プロセスチーズ

25㎎

158㎎

木綿豆腐

100g（1/3丁）

86㎎

大豆製品
（料理にも使いやすい）

納豆

50g（1P）

45㎎

しらす干し5g

10.5㎎

魚介類

サバの水煮缶80g（1缶）208㎎（取り入れやすい、特に骨ごと食べられる魚が○）

モロヘイヤ

100g

260㎎

野菜・海藻類

170㎎（吸収率は低いが、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂れる）

小松菜

100g

カルシウムを摂るおすすめのタイミング おすすめは食前（間食）や就寝前！
 食後すぐだと、カルシウムと胃酸が中和してしまうため、消化不良を起こしやすくなるので、すこし時間を空けてからとるほうがより効果的◎ また、成長ホルモンの分泌が盛んになる「就寝前」に摂るのも吸収が促進されるのでおすすめ◎カルシウムと一緒に摂りたいビタミンD

ビタミンD：カルシウムの吸収に必要鮭・鰹・マグロなどなど･･･（海にいる）大きな魚干し椎茸

日光浴（1日30分）

 カルシウムとビタミンDが一緒に摂れるメニュー

きのこと鮭のクリームシチュー
シイタケの肉詰め＋チーズトッピング

カルシウムと一緒に摂りたいビタミンK

ビタミンK：
カルシウムの骨への沈着を促す（骨の形成に必要）
コラーゲンを生成し、骨質を改善する

納豆

緑の野菜

緑黄色野菜

 ワーファリンを内服中の方はビタミンKの過剰摂取にご注意ください

骨を弱くする栄養 塩分
 リン（食品添加物に含まれる）
 アルコール（お酒）カルシウムの吸収の邪魔をしたり、カルシウムの排泄を促進させます。
摂り過ぎないように！

（4）本日のまとめ ① 基本は“3食栄養バランスよく食べる”
 ② たんぱく質で筋肉を維持して骨を支える（ちょい足しと朝たんを意識）※腎臓病・肝臓病などたんぱく質の摂り方に注意が必要な方は医師や管理栄養士の指示に沿ったたんぱく質摂取を行ってください。

 ③ 骨の材料になるカルシウムは毎日欠かさず
 ④ ビタミンDとKを一緒に摂って骨をより強く