がんを知る

科学的根拠に基づく

生活習慣
がん予防

がんを予防するがんになるリスクを減らすためにがんと生活習慣の関わり

はじめに今、日本人の二人に一人が、一生のうち一度はがんになるというデータがあります。
がんは日本人にとって身近な病気で、その予防は多くの人の関心を集めるテーマです。
この冊子では、日本人を対象とした研究結果から定められた、科学的根拠に基づいた「日本人のためのがん予防法」についてまとめています。
一人でも多くの方がこの冊子を手に取り、より健康的な生活習慣を生活に取り入れていただけるように願っています。
本冊子は、平成 28 年7 月時点での最新のエビデンスに基づいて作成しております。今後新しい研究知見の報告などにより、推奨される内容に変更が生じる可能性があります。なお、ウェブサイト（https://epi.ncc.go.jp/can_prev/)は随時更新しておりますので、併せてご参照ください。

Contents
はじめに … ……………………………………………………… 		 1がん研究から「がん予防」へ …………………………………… 		 2禁煙する … …………………………………………… 		 5		

食生活を見直す … …………………………………… 		 7…

		身体を動かす … ……………………………………… 		 9…

		適正体重を維持する … ……………………………… 11

つの健康習慣		
5		

節酒する … …………………………………………… 		 6…

感染 ……………………………………………………………… 13
1

がん研究から「がん予防」へ

がん研究から「がん予防」へ
日本人におけるがんの要因
下の図は、日本人のがんの中で、原因が生活習慣や感染であると思われる割合をまとめたものです。
「全体」の項目に示されている、男性のがんの53.3％、女性のがんの 27.8％は、ここにあげた生活習慣や感染が原因でがんとなったと考えられています。
▶日本人におけるがんの要因
0%

40%

20%

喫煙
受動喫煙 0.2%

29.7%

感染60%

男性

22.8%

飲酒

9%

塩分摂取

1.9%

過体重・肥満0.8%

野菜摂取不足0.7%

果物摂取不足

0.7%

運動不足

0.3%

全体

53.3%

0%

20%

感染
喫煙受動喫煙

40%

17.5%

女性

5%
1.2%

飲酒

2.5%

過体重・肥満

1.6%

塩分摂取

1.2%

果物摂取不足

0.8%

運動不足

0.6%

野菜摂取不足0.4%

ホルモン剤使用

0.4%

全体60%

27.8%

※棒グラフ中の項目「全体」は、他の項目の合計の数値ではなく、2つ以上の生活習慣が複合して原因となる「がんの罹患」も含めた数値です。
Inoue, M. et al.: Ann Oncol, 2012; 23(5): 1362-9より作成

2

がんの冊子 がん予防

科学的根拠に根ざしたがん予防ガイドライン※「日本人のためのがん予防法」
国立がん研究センターをはじめとする研究グループでは、日本人を対象としたこれまでの研究を調べました。その結果、日本
人のがんの予防にとって重要な、「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」「感染」の 6つの要因を取りあげ、「日本人のためのがん予防法」を定めました。
このうち、「感染」以外は日頃の生活習慣に関わるものです。
これから紹介する5つの健康習慣を実践することで、あなた自身の努力でがんになる確率を低くしていくことが可能です。

5つの健康習慣を実践することでがんになるリスクが低くなります

禁煙する
食生活を節酒する

見直す

適正体重を維持する

身体を動かす※国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ
科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究
https://epi.ncc.go.jp/can_prev/3

5つの健康習慣を実践することで、がんになるリスクはほぼ半減します
実際に、
「禁煙」
「節酒」
「食生活」
「身体活動」「適正体重の維持」の5つの生活習慣に気を付けて生活している人とそうでない人では、将来がんになる確率はどれくらい違うのでしょうか。
国立がん研究センターでは、日本全国の 11 の保健所の協力を得て、調査開始時点で年齢40 歳から69 歳の男女、総計140,420
り かん人を対象に、生活習慣とがんやほかの病気の罹患についての追跡調査を実施してきました。
その結果、この5つの健康習慣を実践する人は、0または1つ実践する人に比べ、男性で 43%、女性で 37% がんになるリスクが低くなるという推計が示されました（下の図をご参照ください）。
5 つの健康習慣をどう実践すればよいのかこの冊子で具体的に説明していきます。
▶

5つの健康習慣
つの健 康 習 慣のう ち ま た は つのみ実践した場合のリスクをとした場合
51 0001100

でがんになるリスクが低くなります
男性で 43% リスクが低下
女性で 37% リスクが低下

男性 女性
86％ 86％8072％ 73％
61％

60

68％
57％

63％

402000～12345

5つのうち実践した健康習慣の数
Sasazuki, S. et al.: Prev. Med., 2012; 54（2）:112-6より作成

4がんの冊子 がん予防禁煙する
たばこは吸わない
日本人を対象とした研究の結果から、たばこは肺がんをはじ
すいぞう

ぼうこう

め食道がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、膀胱がん、乳がんなど多くのがんに関連することが示されました。
たばこを吸う人は吸わない人に比べて、がんになるリスクが約 1.5 倍高まることもわかっています。

他人のたばこの煙を避ける
受動喫煙でも肺がん（特に腺がんタイプ）や乳がんのリスクは高くなります。たばこは吸う本人のみならず、周囲の人の健康も損ねます。
禁煙はがん予防の、大きく、確実な一歩。
吸っている人は禁煙し、吸わない人はたばこの煙をなるべく避けて生活しましょう。

禁煙の方法～ひとりでやろうとせず専門医に相談～
まずは喫煙のリスクを理解することから始めましょう。
禁煙外来など専門家と共に取り組むことも成功への近道です。医療保険で受診できる場合もありますし、現在では、禁煙補助薬を使った禁煙プログラムなどもあります。地域の医療機関を探し、ぜひ禁煙に取り組んでみましょう。

55 つの健康習慣

禁煙する・節酒する

節酒する
多量の飲酒でがんのリスクが高くなることが、日本人男性を対象とした研究でわかりました。
純エタノール量で23g
1 日あたりの平均アルコール摂取量が、未満の人に比べ、46g以上の場合で40%程度、69g以上で60%程度、がんになるリスクが高くなります。
特に飲酒は食道がん、大腸がんと強い関連があり、女性では男性ほどはっきりしないものの、乳がんのリスクが高くなることが示されています。
女性のほうが男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。
飲む場合は純エタノール量換算で 1 日あたり約 23g 程度までとし、飲まない人、飲めない人は無理に飲まないようにしましょう。

飲酒量の目安（1 日あたり純エタノール量換算で 23g 程度）
毎日飲む人は以下のいずれかの量までにとどめましょう。
◦日本酒…1 合◦ビール大瓶（633ml）…1 本◦焼酎・泡盛…原液で 1 合の 2/3◦ウィスキー・ブランデー…ダブル 1 杯◦ワイン…ボトル 1/3 程度

6

がんの冊子 がん予防

食生活を見直す
これまでの研究から、「塩分のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」が、がんの原因になるということが明らかになっています。このことから、塩分を抑え、野菜と果物を食べ、熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守ることで、日本人に多い胃がんのリスクや、食道がん、食道炎のリスクが低くなります。

減塩する
調査から、食塩摂取量の多い男性のグループでは胃がんのリスクが高いことがわかっています。また、女性は男性ほどはっきりした関連はみられないものの、いくら、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をとる人は男女ともに胃がんのリスクが高いという結果も報告されています。
塩分を抑えること、すなわち減塩は、胃がんの予防のみならず、高血圧、循環器疾患のリスクの低下にもつながります。

野菜と果物をとる
野菜と果物の摂取が少ないグループでは、がんのリスクが高いことが示されています。しかし、野菜や果物を多くとればリスクが低下するかどうかという点に関しては明らかではありません。
特に、食道がん・胃がん・肺がんについては、野菜と果物をとることで、がんのリスクが低くなることが期待されますが、いずれのがんも喫煙との関連がとても強いため、明確な結論は出て

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5 つの健康習慣食生活を見直すいません。また、食道がんは飲酒との関連が強いことがわかっています。これらのことから、禁煙と節酒を心がけることがまず重要となりますが、野菜と果物をとることは、脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるので、できるだけ毎日意識的にとるようにしましょう。

熱い飲み物や食べ物は冷ましてから飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんと食道炎のリスクが高くなるという報告が数多くあります。飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。

食塩摂取量の目安
日本人の食事摂取基準（厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準）では、
女2015 年版」
1 日あたりの食塩摂取量を男性は 8.0g 未満、性は 7.0g 未満にすることを推奨しています。塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう。

野菜と果物の摂取について野菜や果物不足にならないようにしましょう。厚生労働省策定「健康日本 21」では、1 日あたり野菜を 350g とることを目標としています。果物もあわせた目安としては、野菜を小鉢で 5 皿分と果物 1 皿分を毎日食べる心がけで、400g 程度になります。

熱い飲食物について熱い飲み物や食べ物は、少し冷ましてから口にするようにしましょう。

8がんの冊子 がん予防

身体を動かす仕事や運動などで、身体活動量が高い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなるという報告があります。
身体活動量が高い人では、がんだけでなく、心疾患のリスクも低くなることから、死亡全体として考えた場合のリスクも低くなります。
普段の生活の中で、可能なかぎり身体を動かす時間を増やしていくことが、健康につながると考えられます。

活発な身体活動によりがんになるリスクは低下します
国立がん研究センターの研究報告 によると、男女とも、身体※活動量が高い人ほど、何らかのがんになるリスクが低下していました。
特に、高齢者や、休日などにスポーツや運動をする機会が多い人では、よりはっきりとリスクの低下がみられました。
がんの部位別では、男性では、結腸がん、肝がん、膵がん、女性
では胃がんにおいて、身体活動量が高い人ほど、リスクが低下しました。

※国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ
多目的(JPHC)コホート研究 https://epi.ncc.go.jp/jphc/

95 つの健康習慣

身体を動かす推奨される身体活動量では、実際にどれくらい身体を動かすとよいのでしょうか？
厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動基準 2013」の中で、“歩行またはそれ18歳から64歳の人の身体活動について、と同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと”、それに加え、“息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60 分程度行うこと”を推奨しています。
同様に、“強度を問わず、身体65 歳以上の高齢者については、活動を毎日40 分行うこと”を推奨しています。
また、すべての世代に共通で、“現在の身体活動量を少しでも増やすこと”、“運動習慣をもつようにすること”が推奨されています。

推奨される身体活動量の目安
例えば、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日 60分行いましょう。また、息がはずみ汗をかく程度の運動は 1週間に60分程度行いましょう。

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がんの冊子 がん予防

適正体重を維持する
これまでの研究から、男性の場合、肥満度の指標である BMI※

値21.0 ～26.9でがんのリスクが低く、女性は21.0 ～ 24.9 で死亡のリスクが低いことが示されました。
※ BMI：Body Mass Index 肥満度を表す指標です。値が高くなるほど、肥満度が高いことを表します。

BMI値＝（体重㎏）／（身長m）2

太りすぎ痩せすぎに注意
中高年の日本人を対象に行われた研究報告をまとめ、がんによる死亡のリスクと、総死亡 のリスクが、どうBMI値によって、※※変化しているかをBMI値23.0～24.9を基準(1.0)としてグラフに表すと、下の図のようになりました。※※総死亡：すべての原因による死亡▶BMI値と死亡リスクとの関連（日本の7つのコホート研究のプール解析）
男性16万人
総死亡

2.0倍

女性19万人

がん死亡

1.8倍

1.6倍

1.6倍

がん死亡

死亡リスク

死亡リスク

1.8倍

1.4倍

1.4倍

1.2倍

1.2倍

1.0倍

1.0倍

～～～

～

～

～

～

～

～

～

～

～

14.0 19.0 21.0 23.0 25.0 27.0 30.0～

0.8倍

14.0 19.0 21.0 23.0 25.0 27.0 30.0～

0.8倍

総死亡2.0倍

18.9 20.9 22.9 24.9 26.9 29.9 39.9

18.9 20.9 22.9 24.9 26.9 29.9 39.9

BMI値

BMI値

国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ
科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究
肥満指数（BMI）と死亡リスク https://epi.ncc.go.jp/can_prev/evaluation/2830.html

11

5 つの健康習慣

適正体重を維持する

この図をみると、男女とも、がんを含むすべての原因による死亡リスクは、太りすぎでも痩せすぎでも高くなることがわかります。
がんの死亡リスクに関しては、男性では肥満よりも痩せている人のほうが高くなりました。ただし、たばこを吸わない場合には、痩せていてもがんの死亡リスクは高くならないことが報告されています。
女 性 に お い て は、が ん に よ る 死 亡 リ ス ク はBMI値 30.0 ～39.9( 肥満)で25%高くなりました。特に閉経後は肥満が乳がんのリスクになることが報告されていますので、太りすぎに注意しましょう。
健康全体のことを考えると、男性はBMI値 21 ～ 27、女性は21 ～ 25 の範囲になるように体重を管理するのがよいようです。

自分のBMI値を計算してみよう！
身長

体重kg÷例）身長 165cm

BMI値

身長m×m=

体重 60kg の場合60(kg) ÷ 1.65(m) × 1.65(m) = 22.0

BMI 値の目安
男性は BMI 値 21 ～ 27、女性は BMI 値 21 ～ 25 の範囲になるよ
うに体重を管理するのがよいでしょう。

12

がんの冊子 がん予防

感染

「感染」もがんの主要な原因です
日本人のがんの原因として、女性で一番、男性でも二番目に多いのが「感染」です。以下のようなウイルス・細菌感染と、がんの発生との関係があるとされています。
ウイルス・細菌

がんの種類B 型・C 型肝炎ウイルス

肝がん

ヘリコバクター・ピロリ菌

胃がん

ヒトパピローマウイルス(HPV)

子宮頸がん

ヒトT 細胞白血病ウイルスⅠ型

成人 T 細胞白血病・(HTLV-1)

リンパ腫

いずれの場合も、感染したら必ずがんになるわけではありません。それぞれの感染の状況に応じた対応をとることで、がんを防ぐことにつながります。

●地域の保健所や医療機関で、一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう。感染がわかった場合には、専門医に相談しましょう。
●これらの感染について心配なことは、医療機関や、がん相談支援センター＊に相談しましょう。
＊がん相談支援センター：全国の国指定のがん診療連携拠点病院などに設置されている、がんの相談窓口です。

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国立がん研究センターがん対策情報センター作成の本● がんの冊子

各種がんシリーズ、小児がんシリーズ、がんを知るシリーズ
がんと療養シリーズ

がんと心／がんの療養と緩和ケア／もしも、がんと言われたら／他

社会とがんシリーズ

家族ががんになったとき／身近な人ががんになったとき／他

がんと仕事のQ&A● がんの書籍（がんの書籍は書店などで購入できます）

がんになったら手にとるガイド 普及新版 別冊『わたしの療養手帳』
もしも、がんが再発したら閲覧・入手方法● インターネットで

ウェブサイト「がん情報サービス」で、冊子ファイル（PDF）を閲覧したり、ダウンロードして印刷したりすることができます。

●病院

で上記の冊子や書籍は、全国のがん診療連携拠点病院などの「がん相談支援センター」で閲覧・入手することができます。

閲覧・入手先を探す

上記の冊子・書籍の閲覧方法や入手先がわからないときは、「がん情報サービス」または「がん情報サービスサポートセンター」でご確認ください。
● インターネットでがん情報サービス https://ganjoho.jp●お電話で受付時間：平日 10 時 ～ 15 時
ダイヤル
0570-02-3410 ナビ（土日祝日、年末年始を除く）
03-6706-7797＊相談は無料ですが、通話料金はご利用される方のご負担となります。

がんの冊子

がんを知るシリーズ

科学的根拠に基づくがん予防

編集・発行

国立研究開発法人国立がん研究センターがん対策情報センター

印刷・製本

図書印刷株式会社〒 104-0045

東京都中央区築地 5-1-1

2014 年 8 月
2018 年 9 月

第1版 第1刷
第1版 第4刷

発行
発行

協力：国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ（科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究、多目的コホート研究）
国立がん研究センターがん対策情報センター 患者・市民パネル

がんを知る

科学的根拠に基づく
がん予防

国立がん研究センター
がん対策情報センターについて
がん相談支援センターは、全国の国指定のがん診療連携拠点病院などに設置されている「がんの相談窓口」です。患者さんやご家族だけでなく、どなたでも無料で面談または電話によりご利用いただけます。
相談された内容がご本人の了解なしに、患者さんの担当医をはじめ、ほかの方に伝わることはありません。
わからないことや困ったことがあればお気軽にご相談ください。
がん相談支援センターやがん診療連携拠点病院、がんに関するより詳しい情報はウェブサイトをご覧ください。

「がん情報サービス」 https://ganjoho.jp

国立がん研究センターは、皆さまからのご寄付で全国の図書館に信頼できるがんの冊子をお届けするキャンペーンを行っています。
ぜひご協力ください。

国立がん研究センターがん情報サービス

がが