Vol.3

はじめに新 鮮で豊 富な 海の幸を
どの季 節でも 手 軽においし く
食べてもらいたいという 思いから
企 画 されたお 魚レシピ 集の第 ３ 弾 。
今 回のテーマは「こどもが作れるお 魚レシピ」。
難しいイメージがあるお 魚 料 理ですが、初めてお 魚に 触るこどもにも楽し く 簡 単に 調 理できるようにも主食編

く●具だくさん！

……
……………

じ

…

………
…

もっちりピザ●
お手軽！ハントンライス ……

4

工 夫 されたレシピが揃っています。
今 回もレシピを 考 案したのは 、
金 沢 学 院 大 学 、金 沢 学 院 短 期 大 学 、
北 陸 学 院 大 学 短 期 大 学 部で栄 養 学を 学ぶ学 生たち 。

5●
アボカドと甘エビ丼

主菜編●
たこやき器で作る

すり身シュウマイ ………………

…
……

豆乳中華風スープ …
…………

●
エビとタラの汁物編

みそマヨパン粉焼き ……
………

●
アカガレイの●まるごとイカのマリネ●
カニのスペイン風オムレツ ……
●大葉巻きエビ餃子 …………
…

…

●
アカガレイのチヂミ …………

…

●シーフードれんこんもち …

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自 分で調 理する 楽しさ 、お 魚のおいしさをぜひ 体 感してください。

むずか
しいと
手伝っ ころはもらお てうね！

!!

うみよてっ、作
よしおすすめポイント
おすすめポイントアボカドと甘エビの濃厚さがご飯とよく合います。

ア ボ カド と 甘 エ

ビ の 相 性 抜 群！の魚やトッピングを変えればいろいろな味が楽しめます！

お いし い も の を具だくさん！もっちりピザ！！
材料・3人分・アボカドの皮をむいて種を取り除く。
・甘エビの頭、尾を取り除く。

① アボカドを１cm角に切る。
② 甘エビをひと口サイズに切る。
マヨネーズ、ごま油の順に混ぜ合わせ、塩・こしょ③ しょうゆ、うで味を調える。

④ ③にアボカド、甘エビを入れて混ぜる。
⑤ ご飯をよそい、その上に④を盛り付け、お好みで白ごまをふりかける。

⑥ 最後に卵黄を上に乗せ、お好みで青ねぎ、刻みのりをふりかける。

切り餅…………… 5個（1個50g 程度）
エビ（殻付き冷凍）……………… 100g
カレイ（切り身）… ……………………
……… 2切れ（1切れ70～80g 程度）
コーン（缶）……………………… 50g
生しいたけ… …………………… 3個チーズ…………………………… 60g〈ソース〉
ピザソース… ………………… 60g
ウスターソース……………小さじ1/2しょうゆ… ………………小さじ1/4
バター………………………大さじ1弱
生バジル………………………… 4枚代用できる魚介●タラ、アジ、サバ、アサリ、ホタテ、イカ

ワンポイントアドバイス
アボカドは柔らかく崩れやすいので優しく混ぜてね。

5みん な 一 緒 に考案／金沢学院短期大学 竹山 美菜

え食べごた
十分

40min

人1分

・食塩相当量… …… 0.6g

も、おいしく食べることができるピザです。具材

・エネルギー… … 367kcal
・たんぱく質… …… 25.7g
・食塩相当量… …… 1.5g

作り方
下準備

代用できる魚介●
ツナ缶、サーモン、マグロ・エネルギー… … 596kcal
・たんぱく質… …… 17.1g

作り方
下準備

材料・2人分
ご飯……………………………… 300g
甘エビ（刺身用）………………… 70g
アボカド… ……………………… 1個卵黄…………………………… 2個しょうゆ… ……………………小さじ2マヨネーズ… …………… 小さじ2～3
ごま油…………………………小さじ2
塩・こしょう……………………… 少々
白ごま… …………………… お好みで青ねぎ・刻みのり…………… お好みで人1分

アボカドと甘エビ丼

20min

小麦アレルギーの方で・餅は、半分の厚さに切る。
・冷凍エビは、解凍して殻をむく。
・カレイは一口サイズに切り、骨をとっておく。
・生しいたけは、石づきをとり薄切りにする。

カレイ、しいたけをバター（1/2量）で炒め、皿にとる。
① エビ、② ピザソース・ウスターソース・しょうゆを合わせておく。
を入れ、餅を並べ③ 温めたフライパンにバター（残り1/2量）る。水25ml（分量外）を加えてふたをして、中火で約3分蒸し焼きにする。
ひっくり返して裏面も焼き目を付ける。

④ 餅の両面に焼き目がついたら②のソースを塗り、①の具材とコーン、チーズをのせ、ふたをして弱火で2~3分焼く。

⑤ チーズが溶けたら、バジルをのせる。
ワンポイントアドバイス
下処理はしっかり！ 焼くときにバターを全体にひくことで生地がパリッとなります。

考案／金沢学院大学 浅川 可歩

4おすすめポイント
たこやき器を使って簡単に調理できます！
トッピングの種類によっていろいろなアレンジが楽しめます。

み ん な で ワ イワイ

食 べ や す い！

材料・2人分・たまねぎはみじん切り、青ねぎは小口切りに。
・エビは、トッピング用をとりわけ、残りを1㎝くらいに切っておく。
・調味料を合わせておく。

① ボウルに白身魚のすり身、たまねぎ、青ねぎ、調味料、エビを入れ、よく混ぜる。
（必要に応じ② たこやき器に、シュウマイの皮を敷き詰めるて油を引く）。
その上にミックスベ③ ②のシュウマイの皮の上に①を入れ、ジタブル・シラス・エビをトッピングする。

④ たこやき器の電源を入れて、ふたをして3分ほど加熱する。
を回しかけ、火が通るまでふたをし⑤ 水（40～50ml、分量外）て8分ほど加熱する。

ワンポイントアドバイス
たこやき器の温度調節が可能な場合は、中温または180℃に設定しましょう。
考案／金沢学院大学 西尾 理那

ご飯……………………………… 180g
たまねぎ…………………………… 40g
マッシュルーム…………………… 20g
ケチャップ…………………… 大さじ1
塩・こしょう… ………………… 少々
バター……………………………… 10g… ……………… 20g
カレイ（切り身）エビ・イカ… ………………… 各20g
塩・こしょう… ………………… 少々
マヨネーズ…………………… 大さじ2
パン粉……………………………… 20g
パセリ……………………… お好みで卵…………………………………… 2個水溶き片栗粉……………… 小さじ2
塩……少々／サラダ油…… 小さじ2
ケチャップ…………………… 大さじ1
タルタルソース……………… 大さじ1代用できる魚介●
白身魚なら何でも OK40min

人1分

お手軽！ハントンライス

・エネルギー… … 485kcal
・たんぱく質… …… 18.3g
・食塩相当量… …… 2.4g

作り方
下準備

7

ひ と 口 サ イズ で薄焼き卵 ソース代用できる魚介●白身魚であればどんなすり身でもよい／エビの代わりにイカやタコフライ”を使うのでとってもヘルシーです！

フライ

ミックスベジタブル… …… 適量（30g）
シラス… ………………… 適量（10g）
エビ（トッピング用）※上記とは別に…………… 適量（小さめのもの50g）
油……………………………… 適量・食塩相当量… …… 0.8g

手軽に作れ、“ 揚げないケチャップライス〈調味料〉
片栗粉………………………大さじ1
しょうゆ… ………………小さじ1/2
酒…………………………大さじ1
ごま油……………………小さじ1/2・エネルギー… … 217kcal
・たんぱく質… …… 22.3g

作り方
下準備

材料・2人分
シュウマイの皮…………………… 14枚
白身魚のすり身… ……………… 110g
たまねぎ… ……………………… 50g
青ねぎ…………………………… 10g
エビ……………………………… 40g

人1分

たこやき器で作るすり身シュウマイ

30min

おすすめポイント・カレイはひと口大に切り、エビは背わたを取り除く。
・イカは胴を1㎝幅の輪切りにする。
・さらにカレイ、エビ、イカに塩・こしょうをふっておく。
・たまねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。

エビ、イカにマヨネーズを薄く塗り、① 下準備しておいたカレイ、パン粉をつけ、200℃に予熱したオーブンで5分焼く。

② フライパンにサラダ油を入れ、卵、水溶き片栗粉、塩を混ぜたものを流し入れ、薄焼き卵を作り、丸く型抜きする。
マッシュルーム、ご飯③ フライパンにバターをひき、たまねぎ、を入れて炒め、ケチャップと塩・こしょうで味付けをする（薄焼き卵の残りの部分を、細かく切って混ぜてもよい）。

④ ③のケチャップライスを1人分ずつラップで包み、丸めておく。
⑤ お皿に④のケチャップライス、②の薄焼き卵、①のフライの順にのせ、お好みでパセリをふりかけ、ケチャップ、タルタルソースを添えて完成。

ワンポイントアドバイス

パン粉は細かいタイプがおすすめ。
考案／北陸学院大学短期大学部 中村 百希

6

おすすめ
ポイント
加賀れんこん独特の粘り気によるモチモチ食感にエビやイカの香りが広がり、食感と香りの両方が楽しめる料理です。

おすすめ
ポイント
地元の食材アカガレイを使用しています。
混ぜて焼くだけなのでとても簡単です。

外 は カリカリ 、中は フ ワ ッと

9・食塩相当量… …… 2.8g

作り方
下準備

シーフードれんこんもち
材料・2人分・アカガレイは、骨をとり除き、塩、こしょうをしておく。

① カレイの水分をキッチンペーパー等でふき、小麦粉をまぶしておく。

② ニラは、3～4cmに切る。
③ ボウルにAの材料を入れて混ぜ合わせ、②のニラを加える。
④ フライパンを熱してごま油を引く。①のカレイを入れ、片面が適度に焼けたところでひっくり返して③を回し入れ、焼き色がつくまで焼く。再度ひっくり返し、焼き色がつくまで焼く。
つけダレを添える。
⑤ 適当な大きさに切り盛り付け、加賀れんこん… ………………… 120g
甘エビ…………………………… 8尾
イカ……………………………… 40g
バター…………………………… 10g<お好み焼きソース用>
ケチャップ… ………………小さじ1
ウスターソース……………小さじ1/2
とんかつソース……………小さじ1/3
青のり…………………………… 適量代用できる魚介●シーフードミックス

考案／金沢学院大学 都竹 美央里

15min・エネルギー… … 117cal
・たんぱく質… …… 9.7g
・食塩相当量… …… 0.8g

作り方
・れんこんは、すりおろしておく。
・甘エビは、殻をむいて1㎝に切っておく。
・イカは、下処理をして1㎝角に切っておく。
・お好み焼きソース用の材料を混ぜ合せておく。

（ま① すりおろしたれんこんに、甘エビとイカを加えて混ぜるとまりが悪い場合は、片栗粉大さじ1（分量外）を追加）。
フライパンにバターを溶かして両面をこ② ①を丸く形成し、んがり焼く。

③ お好み焼きソースをかけて、青のりをふりかける。
ワンポイントアドバイス

ワンポイントアドバイス
油を少し多めに入れてカリカリに仕上げるとおいしいよ！
魚は身をほぐしてほかの具と混ぜてから焼いても食べやすいです。

モニ ー

下準備

代用できる魚介●
白身魚、サバ、サケなど

・エネルギー… … 358kcal
・たんぱく質… …… 19.3gの お いしい ハ ー

人1分

材料・2人分
アカガレイ（切り身）…………… 2切れ
（正味120gくらい）
塩・こしょう……………………… 少々
小麦粉（薄力粉）………………大さじ1ニラ……………………………… 50g＜A＞
小麦粉（薄力粉）……………… 40g
片栗粉………………………… 10g
鶏がらスープの素… ………小さじ1
卵…………………………… 1個
水…………………………… 30ml
ごま油…………… 適量（大さじ1～2）＜つけダレ用＞
しょうゆ… …………………大さじ1
酢…………………………大さじ1
白ごま… ……………………… 適量
コチュジャン……………… お好みで人1分

アカガレイのチヂミ

25min

魚 介と加 賀 野 菜

ソースを変えればジ!
味もアレン

れんこんをすりおろしたときに出た水分も、混ぜるときにそのまま使いましょう。
お好み焼きソースのアレンジ紹介★しょうゆと砂糖→甘辛ソース★酢、しょうゆ、レモン汁→ポン酢でさっぱりと！！

考案／金沢学院大学 水口 優花

8おすすめポイント
材料が少ないので子どもでも調理が簡単！
大葉を入れることで色どりもよくなり、香りも程よく感じられます。

おすすめ
ポイント
オーブンを使って手軽にできます。

エビ を 餃 子 の 皮

で 包 んで 豪 華 に・食塩相当量… …… 1.0g

材料・2人分・エビの殻と背わたを取っておく（尾はつけておく）。

① エビの水分を拭きとり、腹側に切り込みを3、4か所入れる。

② 大葉は洗って水気をとる。
③ エビに大葉を巻き付けたあと餃子の皮で包む。

りのぷりっぷ満足 ^^エビに大④ フライパンに油をひき③を並べ、中火で皮にこんがり焼き色がつくまで5～10分加熱する。

ベニズワイガニ（身抜き）………… 90g
卵……………………………… 100g
牛乳………………………… 100ml
たまねぎ… ……………………… 40g
ブロッコリー… ………………… 50g
バター…………………………… 10g
塩………………………………… 1g
こしょう… ……………………… 少々
ピザ用チーズ… ………………… 20g
粉チーズ…………………………… 5g

代用できる魚介●カニカマ、ツナ缶

25min

・エネルギー… … 223kcal
・たんぱく質… …… 19.7g
・食塩相当量… …… 1.8g

作り方
・カニの身をほぐしておく。
・ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。

こしょう① フライパンにバターを入れ、たまねぎを炒め、塩、で味をつけておく。

② 耐熱皿に①を入れ、卵と牛乳を混ぜた卵液を流し入れ、その上にブロッコリー、カニを並べる。

③ ②にチーズをのせる。
④ 180℃のオーブンに入れ15分焼く。
⑤ 切り分けて皿に盛り付ける。
ワンポイントアドバイス⑤ お好みで酢・しょうゆを添える。

オーブンは予熱しておきましょう。
パイ生地に卵液を流してオーブンで焼くとキッシュになります。

ワンポイントアドバイス
・包むときにエビのしっぽを出すと見た目が可愛くなります。
・少し多めの油を使うことで皮がよりパリパリになります。

11に！

カニのスペイン風オムレツ
下準備代用できる魚介●
どんな魚でもOK!

ぷ り 使 って 贅 沢

人1分・エネルギー… … 121kcal
・たんぱく質… …… 11.0g

作り方

ガスエビなど… ………………… 10尾
大葉…………………………… 10枚餃子の皮………………………… 10枚
油……………………………大さじ1※お好みでつけ汁用にしょうゆと酢（1:2）
を適量

下準備

材料・2人分

人1分

大葉巻きエビ餃子30min

カ ニ の 身 を たっ

考案／金沢学院短期大学 梶尾 茉由

カニの身!!
たっぷり考案／金沢学院短期大学 竹村 沙蘭

10おすすめ
ポイント
おすすめ
ポイント

大人があらかじめ食べやすい大きさに材料を切っておくことで、子どもいろいろな具材や食感が火も包丁も使わずにが楽しめます。見た目も可愛く、簡単に作れます。

調理できます!

火 を 使 わない 簡

単調理・食塩相当量… …… 1.2g

こんがりょう焼きまし

材料・2人分・カレイは骨をとり除き、食べやすい大きさに切っておく。
・カレイの臭みを取るために塩をふってしばらく置き、キッチンペーパーで水分を拭き取っておく。

① マヨネーズとみそを混ぜ合わせる。
② ①をカレイにまんべんなく塗る。
③ ②にパン粉を全体的にまぶす。
④トースターに入れて、180～200℃で焼き色がしっかりつくまで10分くらい焼く。中に火が通ればOK。

ワンポイントアドバイス・みそとマヨネーズをしっかりと味が均等になるように混ぜ合わせておきましょう。
・焼くとき、少しクシャっとさせたアルミホイルにのせると、くっつきにくいよ。

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まるごとイカのマリネ

考案 / 北陸学院大学短期大学部 田之下 真依

イカ… ………………………… 300g
（1杯）
赤パプリカ………………………… 1/4個
黄パプリカ………………………… 1/4個
きゅうり……………………………… 1/2本
パセリ… ……………………………… 適量
オリーブオイル… …………………… 適量
塩… …………………………………… 少々＜A＞
こしょう… ………………………… 少々
レモン汁……………………… 1/2個分
白ワインビネガー……………… 大さじ2
しょうゆ… ……………………… 小さじ1
砂糖……………………………… 小さじ2
オリーブオイル… ……………… 大さじ3
赤唐辛子… …………………… 1/2本
おろし生姜………………… 小さじ1/2代用できる魚介●
イカの種類を問わず、作ることができます。

70min

・エネルギー… … 350kcal
・たんぱく質… …… 27.8g
・食塩相当量… …… 1.5g

作り方
下準備

代用できる魚介●タラ、タイ、サケなど

単！ヘ ル シ ー！
人1分・エネルギー… … 186kcal
・たんぱく質… …… 17.2g

作り方

カレイの切り身……………………… 160ｇ
みそ… ……………………………… 小さじ1
マヨネーズ… ……………………… 大さじ2
パン粉… ……………………… 大さじ２~3
塩… …………………………………… 少々

下準備

材料・2人分

人1分

アカガレイのみそマヨパン粉焼き

20min

彩 り 鮮 や かで 簡・イカのワタを取り除き、エンペラをはずし皮を剥く。
ゲソは塩でもみ、ぬめりをとる。
・イカを茹でて、冷ましたあと、ゲソを1cm 幅に切っておく。
・赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうりは1cm 幅の細切りにする。
・パセリはみじん切りにする。

① イカの胴に下準備した野菜とゲソをしっかり詰める。
② ビニール袋に＜A＞を合わせ、①のイカを入れ冷蔵庫で1時間漬け込み味をなじませる。

③ ②からイカを取り出し1cm幅くらいに切り、器に盛る。
みじん切りしたパセリを散らす。
④ オリーブオイルをかけ、ワンポイントアドバイス
イカの胴に詰める際は隙間なく詰めましょう。
なカラフル断面に！

考案 / 北陸学院大学短期大学部 齋藤 麻衣

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のヘルシーお魚レシピ
沢金ックナンバー
バおすすめ
ポイントエビ、タラ、小松菜、エリンギを使用した豆乳ベースのスープです。豆乳のまろやかな口当たりと、エビのプリプリとした食感がポイントです。

ほ っこり や さし

こちらから、まとめてご覧いただけます！

Vol.2

親子で楽しめるお魚レシピ

さかなざわ さちこ
cookpadページはこちら！
金沢の海の幸マスコットキャラクター
さかなざわ さちこ

金沢のヘルシーお魚レシピ Vol.3
令和4（2022）年2月 第1版
企画・発行／金沢市農林水産局農業水産振興課〒920-8577 金沢市柿木畠1番1号
TEL：076-220-2213 FAX：076-222-7291■レシピ考案 金沢学院大学／金沢学院短期大学／北陸学院大学短期大学部■編集制作・印刷 株式会社 橋本確文堂
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エビとタラの豆乳中華風スープ
見てみてね♪

材料・2人分
タラ……………………………… 70g
むきエビ… ……………………… 50g
中華スープ… ………………… 150ml
エリンギ… ……………………… 45g
小松菜………………………… 45g
無調整豆乳………………… 150ml
塩……………………………… 0.5g
こしょう… ……………………… 少々
しょうゆ… ……………………小さじ1
小口ねぎ…………………………… 3g
白いりごま… ……………………… 1g
ごま油……………………………… 4g

代用できる魚介●
白身魚、貝類（ホタテ、アサリ）
小さなお子様ならミニカップで ^^・エネルギー… … 135kcal
・たんぱく質… …… 18.5g
・食塩相当量… …… 1.1g

作り方
下準備

食べてもらいたい
シーン別お魚レシピ

30min

人1分

Vol.1

い 豆 乳 スープ・エビは下茹でする。
・タラは下茹でする。
・小口ねぎは輪切りにする。

フライパンで炒める。
① エリンギは3㎝くらいの短冊切りにし、② 小松菜は茹でて3㎝くらいに切る。
③ 茹でたタラは皮と骨をとり、粗くほぐす。
④ 鍋に中華スープを入れて中火にかけ、煮立ってきたら豆乳を加えて弱火にする。
エリンギ、タラ、エビを④に加えて、塩、こしょう、しょ⑤ 小松菜、うゆで味を調える。
ごま油を⑥ 器に盛って、小口ねぎ、白いりごまを上にちらし、まわしかけて完成。

ワンポイントアドバイス・しょうゆをみそに代用してもおいしいです。
・エリンギは炒めることで独特な風味を消すことができます。
・豆乳を入れたら沸騰しないように弱火で温めましょう。
考案／金沢学院短期大学 小椋 夏綸

14金沢市

金沢学院大学
金沢学院短期大学
北陸学院大学短期大学部