Vol.5

は じ め に
新 鮮で 豊 富 な 海の幸 を 、どの季 節でも 手 軽においし く 食べても らいたい、という 思いから 企 画さ れたお 魚レシピ 集の第 ５弾 。
今 回のテーマは「 野 菜と一緒にと れるお 魚レシピ」。

●イカとキムチのチヂミ…

……………………… 13

不 足しがち なお 魚と 野 菜 を一緒においし くいただけるレシピを●ごま油香るサーモンポキ… …………………… 12

和 洋 様々なジャンルから 紹 介していま す。

その他

今 回 もレシピを 考 案したのは 、

8●鯵のカレーチーズグラタン…

9●いわしと野菜のトマト煮… …………………… 11●エビ団子入りロールキャベツ…

……………… 10

金 沢 学 院 大 学 、金 沢 学 院 短 期 大 学 、北 陸 学 院 大 学で●サーモンとクリームチーズの彩り野菜サンド…

…………………

栄 養 学 を 学ぶ 学 生 た ち 。

洋食編

彩 り も 良 く 健 康 的 なレシピに●鯵と蓮根のはさみ揚げ…………………………

4●黒鯛のきゅうりの蒸し巻き………………………

5●鱚の海苔巻きフライ……………………………

6●鯵ボールと野菜の甘酢あんかけ………………

7

ぜひチャレンジしてみて く ださい。

和食編

23

じくも●お魚チャーハン………………………………… 14

・食塩相当量1.1g

材料・2人分クロダイ（またはタイ）（刺身用）…100g
塩……………………………… 少々
溶き卵…………………………… 10g
サラダ油（薄焼き卵用）…… 小さじ1/2
ハム……………………………… 20g
酒……………………………… 少々
きゅうり…………………………… 25g
酢…………………… 大さじ1と1/2代用できる魚介●白身魚全般
考案 / 金沢学院短期大学 1年 平畠 玲

作り方

調

70min

1人分 ・エネルギー146kcal
・たんぱく質13.1g

鯵と蓮根のはさみ揚げ① クロダイを1㎝程度の厚さに切り、塩を振って15分おき、水気をキッチンペーパーでふきとる。
ハムと薄焼き卵を② フライパンにサラダ油をひき薄焼き卵を作り、それぞれ1㎝幅の短冊切りにする。
③ クロダイに酒を振りかける。
②の薄焼き卵、ハムを④ ラップの上に③のクロダイを置きその上に、手前側に乗せ、しっかりと巻き、ラップで包む。
⑤ ④を600Wの電子レンジで３分30秒加熱し、時間のめや理

50min

す

時間のめや理す調

黒鯛のきゅうりの蒸し巻き

1人分 ・エネルギー384kcal
・たんぱく質20.4g
・食塩相当量2.0g

材料・2人分アジ（三枚おろし）… ………… 140g
れんこん… …………………… 100g
長ネギ………………………………2g
しょうが… …………………………1g
塩……………………………… 少々
薄力粉……………………… 大さじ１

③ グリルで焼いたアジの身をほぐす。
この時に皮と細かい骨を取り除く。
④ ほぐした③と②を混ぜ合わせる。
④をはさむ。
⑤ れんこんに薄力粉を振りかけ、ピーラーで薄くスライスする。
⑥ きゅうりのへたをとり、サラダ油………………………… 適宜⑦ ⑥のきゅうりに塩をふってしんなりしたら水気をふきとる。

レタス… ………………………… 10g

レタスは適当な大きさにちぎる。
⑧ トマトはくし切り、中心に冷ました⑤をおく。
⑧ ⑦のきゅうりを少しずつ重なるように広げ、トマト… ………………………… 75g
代用できる魚介●イワシ、サンマなど
考案 / 金沢学院短期大学 1年 多島 美怜

コツ・ポイント

5② …長ネギはみじん切りにし、しょうがはすりおろす。

パン粉をつける。
⑥ ⑤に溶き卵をつけ、ラップに包んだまま冷ましておく。

⑩ 冷やしたものをお好みの大きさに切って盛りつける。

海苔のかわりにきゅうりで巻く。さっぱりしていて食べやすい。
親子で一緒に作れる① …れんこんは皮をむき、厚さ5㎜の輪切りにして、水にさらす。

溶き卵…………………………… 25g
パン粉…………………………… 適宜

酢をかけて冷蔵庫で冷やす（約15分程度）。
⑨ ⑧を端から巻き、おすすめポイント

作り方
グリルで5分焼く。
下準備 ・アジの両面に塩を振り、●酢の分量（濃さ）はお好みで。時間をおくほど味がしみこむ！
●レンジ加熱後はしっかり冷まし、ぎゅっと巻くのが大切！

さっ ぱりと 食 べ た

いときにおすしいおいもめても！
冷に当弁おす⑦ 180℃に熱した油で揚げる。
⑨ ⑦と⑧を盛り付けて完成。

コツ・ポイント●アジは、揚げる前にグリルで軽く火を通しておく●れんこんは、同じ大きさのものをペアにして具をはさむはさ み 揚 げ、おすすめポイント
れんこんで具をはさむことで、冷めてもシャキシャキ！ あっさりと食べやすく、薬味の旨味も感じられるめ！

4

時間のめや理30min

す調

鱚の海苔巻きフライ
1人分 ・エネルギー286kcal
・たんぱく質22.5g

作り方・食塩相当量1.4g

こしょうで下味を付ける。
下準備 ・開きキスに塩、( 生の場合は、背開きにする)材料・2人分① きゅうりを1/3の長さに切り、さらに縦に4等分に切る。

開きキス( 冷凍 )… ……………… 8尾
塩・こしょう… …………………… 適量
きゅうり…………………………… 80g

おすすめポイント

お加賀野菜の加賀れんこ

魚

でもんの食感が楽しめる！
アジを使ったミートボー

作れ

ルでヘ ルシーに、野菜たっぷりで栄養抜群！

る！ ミートボール

時間のめや理35minす調鯵ボールと野菜の甘酢あんかけ
1人分 ・エネルギー346kcal
・たんぱく質15.7g
・食塩相当量1.8g

材料・2人分アジ（刺身用が望ましい）… …… 150g
加賀れんこん… ………………… 40g
すりおろししょうが（チューブ）…… 2g
溶き卵………………………… 20g
A
片栗粉…………………… 小さじ2酒………………………… 小さじ2たまねぎ… ……………………… 70g
にんじん… ……………………… 60g
たけのこ（水煮）………………… 50g
ピーマン… ……………………… 20g
酢………………………… 大さじ2砂糖………………………… 大さじ2B しょうゆ… ………………… 中さじ2
水………………………… 100mL
片栗粉…………………… 小さじ2
サラダ油……………………… 大さじ1
飾り用柚子（皮）……………… お好み代用できる魚介●イワシ
考案 / 金沢学院大学 2年 南 春花

7作り方
または三枚におろしたアジの皮と骨を取り除き、下準備 ・刺身用、包丁でたたいて細かくする。
・加賀れんこんを、食感が残るくらいの大きさのみじん切りにする。
・たまねぎ、にんじん、たけのこ、ピーマンを乱切りにする。

② 梅干しの種を取り、手で4等分に分ける。
③ キスの上に①のきゅうりと②の梅干しをそれぞれのせ、梅干し…………………………… 2個キスで巻いて楊枝で止める。

片栗粉………………………… １５g
溶き卵………………………… 1/2個

溶き卵、パン粉の順につけて、
１７０℃位の天④ ③のキスに片栗粉、パン粉…………………………… 20g
天ぷら油………………………… 適量皿に盛リ付ける。
⑤ 揚げ終わったキスに海苔を巻き、ぷら油で揚げる。

焼海苔 (1㎝幅で10㎝長さに切ってコツ・ポイントおく)… …………………… ４切2枚●具が飛び出さないよう具をしっかりキスで巻き、楊枝で止める

楊枝…………………………… 8本代用できる魚介●白身魚全般
考案 / 北陸学院大学 1年 青代 知莉羽

食感のりゅうきを！
楽しん でおすすめポイント
きゅうりを使った斬新さ。梅を使っているのでさっぱりと食べられる。白身魚ならなんでも合う① ボウルにアジと加賀れんこんと A を入れて混ぜあわせ、球形（アジボール）を作る。
にんじん、たけのこを同じ器に入れラップをし、② たまねぎ、600Wの電子レンジで約3分加熱する。
蓋をして③ フライパンにサラダ油をひき①のアジボールを入れ、弱火で焼きながら火を通す。
同じフライパンで④ アジボールに火が通ったら器に移し、②の野菜をさっと炒め火を消す。
とろみがついたら⑤ ④に B を入れてから火をつけ、アジボールを入れ、あんをからめる。
柚子をのせて完成。
⑥ お皿に盛りつけ、コツ・ポイント●電子レンジで野菜を加熱することで時短に●同じフライパンで調理することで、油と洗い物の手間を削減！
●甘酢あんを作るときは火を止めてから調味料を入れる
6

サーモンとクリームチーズの彩り野菜サンド作り方

・食塩相当量2.3g① …アジは小骨を抜き取ってから一口大に切る。
たまねぎ、パプリカは薄切りし、ブロッコリーは小房に分けて切る。

材料・2人分

アジ ( 三枚おろし)… …………… 4枚
マカロニ… ……………………… 50g
塩 ( 茹で用 )… ………………小さじ1
たまねぎ… …………………… 100g
ブロッコリー……………………… 60g
パプリカ… …………………… 100g
サラダ油………………………小さじ1

材料・2人分作り方
下準備 ・クリームチーズはサーモンに塗りやすいかたさになるよう常温に戻す。塗りにくい場合は電子レンジで約10秒加熱する。
・洗ったサニーレタスを１枚ずつ分け、キッチンペーパーで水気を切り、食パンの大きさに合わせておく。

食パン…………………… 6枚切り4枚クリームチーズ…………………… 30g① …トマトは縦半分に切り、へたを切り落とす。切り口を下にし、へたにトマト… ………………………… 40g

対して平行に薄切りにし、種を取り除く。
その後、塩（分量外）を皿に取り出しておく。
たまねぎ、ブロッコリー、パプリカを④ ③のフライパンにバターを塗り、炒め、アジとマカロニを入れる。
牛乳を少しずつ加えて混ぜる。
⑤ 弱火にして薄力粉を振り入れ、6等分に切ったチェダー⑦ バターを薄く塗った耐熱皿に具材を入れ、止める。
チーズとピザ用チーズをかけ、パン粉とパセリを振りかける。
⑧ 220℃で予熱したオーブンで6分焼いて完成。

コツ・ポイント●薄力粉や牛乳を入れるときは焦げ付かないように様子を見ながら少しずつ入れる

考案 / 金沢学院短期大学 1年 原山 亜優果

粉・食塩相当量1.9g

サーモン（刺身用切り身）… … 200g

薄力粉………………………大さじ2
バター…………………………… 20g

薄力25min

1人分 ・エネルギー686kcal
・たんぱく質30.2g

アジの両面に焼き色がつくまで焼き、③ フライパンにサラダ油をひき、煮詰めて火を⑥ とろみがでたらカレー粉とウスターソースを入れ、り入を振時間のめや理マカロニとブロッコリーをそれぞれ茹でる。
② 沸騰した鍋に塩を入れ、牛乳…………………………200mL

カレー粉… ……………………… 20g
ウスターソース…………………… ６g
ピザ用チーズ… ………………… 40g
スライスチェダーチーズ… ……… 2枚パセリ（乾燥）…………………… 少々
パン粉…………………………… 少々代用できる魚介●タラなどの白身魚

9調

60min

1人分 ・エネルギー719kcal
・たんぱく質46.5g

す時間のめや理す調

鯵のカレーチーズグラタン

れ て 作 る 簡 単 グ ラ タン

おすすめポイント
アジの風味はカレーととても相性がいいのでグラタンに合う。野菜はたまねぎやパプリカ、ブロッコリーなど緑黄色野菜も多く使い、栄養たっぷり

サニーレタス… ………………… 35g
きゅうり…………………………… 40g
赤たまねぎ… …………………… 45g
マヨネーズ… …………………大さじ2
黒こしょう…………… 適宜（お好みで）オリーブ油… ……… 適宜（お好みで）少量振り、キッチンペーパーで水分をとる。
縦方向に薄切りにする。
② …きゅうりは食パンの長さで切り、その後の処理はトマトと同様。
水にさらす。
その後ザルにあげ、③ …赤たまねぎは薄切りにし、キッチンペーパーで水分をとる。

代用できる魚介●マグロ（切り身）④ …サーモンはそぎ切りにする。皮付きの場合は皮を取り除く。

考案 / 金沢学院大学 2年 鳥取 瞳

サニーレタス、サーモンをのせ、⑥ マヨネーズを塗った面を上にし、コツ・ポイント●具材を重ねるときは、はみ出ないよ
う食パンの中心に具材をのせ、切ったときの断面を想像しながら重ねていく⑤ …食パンの片面にマヨネーズを分量の半分ずつ塗る。
やわらかくしたクリームチーズをサーモンの上にまんべんなく塗るよ
うにのせ、黒こしょう、オリーブ油をかける。
さらに、きゅうり、トマト、赤たまねぎ、サニーレタスの順に重ねる。
マヨネーズを塗った面を下にして⑥にのせる。
⑦ ⑤の残りの食パンを、固定する。
⑧ ラップなどで⑦の全体を覆い、サーモ重しなどを置いて形をなじませる。
ンとク⑧を常温で10分程度休ませたら、半分に切って完成。
⑨
リーム
チーズの組み合わせは まさにクセになる味 !!
おすすめポイントサーモンのうま味や甘味が、クリームチーズの酸味やまろやかでクリーミーな風味と調和し、魚の生臭さが気にならない8

青魚

おすすめポイント
お好みの青魚、野菜でアレンジできる。
あらかじめ魚と野菜に火と相性抜を通すので、後の煮込みお好群！
！

みン ジ 無 限 大！
レアでおすすめポイント
味付けがシンプルなので、エビの美味しさがより感じられる。
柔らかい食感の仕上が時間が少なくてすむりで、どの世代の方でも食べやすい・食塩相当量1.1g

材料・2人分

イワシ… ………………………… 4尾
たまねぎ… …………………… 180g
にんじん… ……………………… 60g
ピーマン… ……………………… 50g
オリーブ油… …………………大さじ1
塩……………………………… 適量
こしょう…………………………… 適量
薄力粉………………………… 適量
トマト缶（ホール）… ………… 200g
ケチャップ… …………………大さじ1
水……………………………100mL
コンソメ顆粒… ……………………5g
パセリ（乾燥）…………………… 少々代用できる魚介●アジ、サバなどの青魚考案 / 金沢学院大学 2年 不破 愛乃

11作り方
内臓を取り除いておく。
下準備 ・イワシの頭、にんじんを3mm程度の半月切り、① たまねぎをくし切り、ピーマンを1cm程度の短冊切りにする。
（イワシの中骨が気になる方は手でとる）、② イワシを三等分に切り塩、こしょうをしてから、イワシ全体に薄力粉をまぶす。
②のイワシを揚げ焼きにする。
③ フライパンにオリーブ油を入れて熱し、フライパンにたまねぎ、にんじんを入れ、④ ③のイワシを取り出し、残った油で炒める。たまねぎとにんじんを取り出し、さらにピーマンをさっと炒める。
ケチャップ、水、コンソメを入れ、イワシと④の野菜を⑤ 鍋にトマト缶、入れて点火し、沸騰したら弱火にして5～10分程度煮る。
こしょうで味付けをする。
⑥ 塩、最後にパセリを散らして完成。
⑦ 皿に盛り、コツ・ポイント●イワシに薄力粉をまぶす際、ポリ袋に薄力粉とイワシを入れて振れば、洗い物も出ず簡単！
●ケチャップを加えることで、トマト缶の酸味に旨味が加わる

調

40min

1人分 ・エネルギー393kcal
・たんぱく質28.3g

エビ団子入りロールキャベツ
時間のめや理40min

す

時間のめや理す調

いわしと野菜のトマト煮

1人分 ・エネルギー144kcal
・たんぱく質14.3g
・食塩相当量2.5g

材料・2人分エビ ( 殻付き)…………………… 50g
塩 ( 下処理用 )… … ふたつまみ程度
はんぺん………………………… 50g
片栗粉……………………大さじ1/2
塩……………………………… 少々
キャベツ… …… 2枚 (1枚100g 程度 )水……………………………100mL
ケチャップ… …………………大さじ1コンソメ顆粒… ………………小さじ1パセリ( 乾燥 )…………………… 適量代用できる魚介●アジ、サンマなどすり身状にすればどんな魚でも代用可能
考案 / 金沢学院大学 2年 中嶋 美月

作り方
尾と背わたを取り除いておく。
下準備 ・エビは殻をむき、・氷水に塩を入れ、エビをしっかり洗っておく。

① はんぺんを包丁でたたいて細かくする。
② エビは塩を振って手で揉みこみ、流水で洗い流す。
水気をふき取って、包丁でたたいて細かくする。
①のはんぺん、②のエビ、塩、片栗粉を入れ、手で③ ボウルに、粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、二等分に分け丸く成形する。
水気を切る。
④ キャベツを柔らかくなるまで茹で、粗熱が取れたら、芯を削ぎ取り厚さを均等にする。
手前に③をのせて折りたたみながら巻いていく。
⑤ ④のキャベツを広げ、ケチャップ、コンソメを入れ混ぜ合わせる。
⑥ 鍋に水、⑤を、巻き終わりを下にして鍋に入れ、中火で加熱する。沸騰したら落し蓋をして、中心部に火が通るまで10分程度加熱する。
パセリを散らして完成。
⑦ 器に盛り付け、コツ・ポイント●ケチャップとコンソメの量は、お好みで調節を●エビは、包丁で粗めにたたくと歯ごたえのある仕上がりに10

・食塩相当量1.8g

材料・2人分アカイカ（1杯）… ……………… 80g
キムチ… ………………………… 80g
ニラ…………………………… 1/2束
溶き卵…………………………… 1個
片栗粉………………………大さじ3
薄力粉………………………大さじ3

皮をむいておく。
下準備 ・イカのワタをとり、① イカは１㎝幅３㎝長さの短冊に切る。
キムチは粗いみじん切り、ニラは5㎝のざく切りにする。
片栗粉、薄力粉、鶏がらスープの素、水、② ボウルに溶き卵、しょうゆの順に入れ、混ぜる。
③ ②に①を入れ混ぜる。
③を流し入れ、中火で蓋をして焼く。
④ フライパンにごま油をひき、鶏がらスープの素… …………小さじ1

焦げ目がついたら裏返して焼く。

水…………………………… 50mL
しょうゆ… ……………………小さじ1

皿に盛る。
⑤ 食べやすい大きさに切って、ごま油… ………………………大さじ1
タレ（お好みで）ポン酢………………………… 適量
白ごま… ……………………… 適量代用できる魚介●タコ、エビなど
考案 / 金沢学院短期大学 1年 寺井 千夏

材

13作り方

料を混

調

20min

1人分 ・エネルギー260kcal
・たんぱく質12.4g

5min

1人分 ・エネルギー294kcal
・たんぱく質19.0g
・食塩相当量1.0g

作り方① サーモン、アボカドを一 口大に切る。

材料・2人分

② にんにくとごま油、しょうゆ、白ごまを混ぜ合わせる。

サーモン（刺身用）…………… 160g

③ 切ったサーモンとアボカドに②を加えて混ぜる。

アボカド… ……………………… 1個
にんにく(すりおろしチューブ )…… 適量④ お皿に盛り付けて完成。

ごま油… ………………………大さじ1コツ・ポイント

しょうゆ… ……………………大さじ1
白いりごま… …………………… 適量

考案 / 北陸学院大学 1年 安宅 美結

コツ・ポイント！もちもち チ ヂ ミ
焼くだ けてぜ

時間のめや理代用できる魚介●カツオ、タイ白ごま）を付ける。
⑥ お好みでタレ（ポン酢、●裏返すときは、一旦フライパンよりも大きいお皿に移してから返すと崩れない

ごま油香るサーモンポキす

時間のめや理す調

イカとキムチのチヂミ●サーモンとアボカドは、食べやすい一口大の大きさに揃えて切る●アボカドは完熟したものを使う●調味料をよく混ぜ合わせておき、材料のアボカドの形が崩れないようにスプーンで優しく混ぜる

おすすめポイント簡単に作れる。ご飯に乗せてもそのまま食べても美味しい。ハワイの南国感を出すために葉っぱやお花を添えるとgood！

おすすめポイント
イカ、キムチ、生地のそれぞれで違う食感が味わえる！

った 気 分 にワイに 行
ハでゃう ♪
5分な れち12調バ

時間のめや理25min

す金

お魚チャーハンヘルシーお魚レシの沢
ピックナンバ ー

1人分 ・エネルギー510kcal
・たんぱく質22.1g
・食塩相当量1.1g

材料・2人分サワラ（切り身）… …………… 100g

Vol.4

Vol.3

Vol.2

ご飯…………………………… 280g

見てみてね♪

さかなざわ さちこ
cookpadページはこちら！

Vol.1

食べてもらいたい
シーン別
お魚レシピ

親子で楽しめる
お魚レシピ

こどもが作れるお魚レシピ

お魚ご飯
レシピ
こちらから、まとめてご覧いただけます！

しょうゆ、酒、みりん… ……… 各小さじ１
サラダ油……………………大さじ１/2

作り方
酒、みりんをバットに入れ、サワラを15分程度漬け込む。
下準備 ・しょうゆ、・干ししいたけを戻す。

① にんじん、たまねぎをみじん切り、長ネギを小口切りにする。
戻した干ししいたけは薄く切る。
味付けをしたサワラを焼き、② フライパンにサラダ油をひき、適当な大きさに身をほぐす。

溶き卵…………………………… 1個
にんじん… ……………………… 40g

しんなりしたら、③ ①の野菜と枝豆を炒める。

たまねぎ… ……………………… 60g
枝豆（冷凍、さやから身を出したもの）

サラダ油をひいたフライパン④ ほぐしたご飯に溶き卵を加えて混ぜ、うすくちしょうゆを加えてお皿に取り出す。

………………………………… 40gに入れて炒める。①の野菜と②のほぐしたサワラも加え、長ネギ…………………………… 20g

ご飯がパラパラになるまで炒める。塩、こしょうを振る。

干ししいたけ… ……………………2g
うすくちしょうゆ… …………大さじ１/2
サラダ油………………………大さじ1
塩・こしょう… …………………… 適量
ブラックペッパー……………… お好み代用できる魚介●味のクセが少ない魚考案 / 北陸学院大学 1年 髙村 梓

美くおし味

とれ
魚をお好みでブラックペッパーをかける。
⑤ 皿に盛り付け、コツ・ポイント●ご飯のかたまりはしっかりほぐす

る チャー ハ ン

おすすめポイント
味にクセの少ないサワラを使うことで、お肉がなくても美味しい！
野菜をたくさん使っているため、彩りがいい

金沢の海の幸マスコットキャラクター
さかなざわ さちこ

金沢のヘルシーお魚レシピ Vol.5
令和6（2024）年2月 第1版
企画・発行／金沢市農林水産局農業水産振興課〒920-8577 金沢市柿木畠1番1号
TEL：076-220-2213 FAX：076-222-7291■レシピ考案 金沢学院大学／金沢学院短期大学／北陸学院大学■編集制作・印刷 株式会社 橋本確文堂
1514金沢市

金沢学院大学
金沢学院短期大学
北陸学院大学