ヘ ル ス ケ ア レ シ ピ

第 23 号2018 年夏号「ヘルスケアレシピ」は、患者様、ご家族のみなさまに、栄養と健康管理に関する情報をお伝えする情報紙です。

ビタミンをもっと上手にとろう！
みなさんは、「ビタミン」と聞くとどんなイメージをお持ちですか？健康や美容に効果があるというイメージはあっても、詳しいことは分からない・・・という方もいらっしゃるかと思います。ビタミンは種類によって、糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けたり、皮膚や粘膜を丈夫にするなど様々な働きがあります。主食、主菜、副菜をそろえた食事をとった上で、ビタミンを不足しないように摂ることが大切です。ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の 2 種類に大きく分けられます。それぞれの特性を知ることで、上手にビタミンを摂ることができます。
水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

水溶性ビタミンは 9 種類あります。

ビタミン A、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K

水に溶けやすい性質があるため、茹でたり水にさらすの 4 種類のビタミンがあり、油を一緒にとることでと食材からビタミンが流れ出る特徴があります。また、吸収率がアップします。

体内に貯めておくことが出来ず、使われなかった

また、水溶性ビタミンのように体から排せつされなビタミンは排せつされるため、毎日摂ることが大切いため、摂りすぎると体の不調につながります。

です。
夏は紫外線によって肌の炎症が起きたり、日焼けが気になる季節でもありますよね。そこで注目したいのが、「抗酸化作用」のあるビタミンです。体の血管や細胞を傷つける「活性酸素」を除去する働きがあります。

～ 抗酸化作用のあるビタミンを知ろう！

キーワードは ACE（エース）～ビタミン A、ビタミン C、ビタミン E は抗酸化作用があることで知られています。ビタミン E は日本人の平均摂取量必要量と必要量が同じくらいであるため、偏った食事や欠食が無ければ、不足のリスクは低いです。また、ビタミ
ン A は、肝臓に貯められているため、欠乏症にはなりにくいです。意識して摂りたいのは水溶性のビタミン C です。
ビタミン C は 1 日 100 ㎎を目安に摂ることで不足を予防できます。野菜や果物に多く含まれています。

★ ビタミン C を多く含む食品 ★
ゴーヤ 1/2 本76 ㎎

豆苗 1 袋67 ㎎

黄パプリカ 1 個

174 ㎎

キウイフルーツ小さめ 2 個

69 ㎎

ゴールデンキウイは今まで食品成分表に載っていなかったですが、2015 年の食品成分表から記載されるようになりました。

※ゴールデンキウイは 140 ㎎
熱に弱い特性があるので、加熱時間を短くすることで効率的にビタミンを摂ることができます。ゴーヤはさっと炒めたり、豆苗やパプリカは生のままサラダにすることがおすすめです。
また、たばこを吸うことによって多くのビタミン C を消費するため、喫煙している方はビタミン C の必要性が高まります。ビタミン C が不足すると、抗酸化作用が得られなくなることの他に、コラーゲン合成ができなくなることで血管がもろくなり出血しやすくなります。サプリメントや栄養ドリンクなどでビタミンＣを摂る場合は、1000 ㎎/日以内が目安となります。ビタミン C は摂りすぎによって、吸収率が下がり、排せつされる量が増えるた
め、摂れば摂るほど良いという訳ではありません。適切な量を摂るために、野菜や果物からビタミン C を摂って暑さや紫外線など酸化ストレスの多い夏を乗り切りましょう。ここで紹介した以外の野菜類にもビタミンを多く含むものがあります。特定の食品に偏らず食べることで、色々な種類のビタミンを摂ることも大切です。
（参考資料：日本人の食事摂取基準 2015 年版、平成 28 年度国民健康栄養調査結果、日本食品成分表 2015 年版）

旬の食材レシピ ～豚肉のカレーピカタ 夏野菜のマリネ添え～
栄養量（1 人当たり）エネルギー 371kcal

材料（２人分）食塩 1.3g

ビタミン C56 ㎎

作り方

厚切り豚ロース肉 2 枚①

豚ロース肉は筋を切る。両面に塩コショウをふり、塩少々

コショウ少々

おろしにんにく小さじ 1/2

カレー粉

小さじ 1

溶き卵

1/2 個

サラダ油

小さじ１

ミニトマト

6個

黄パプリカ

1/2 個

い時にもおすすめです。彩りの良さもポイントです。

キュウリ

1/2 本

野菜は加熱せずに使うことで、ビタミン C の損失を防いですし酢

大さじ１います。

おろしにんにくをすり込む。
②①にカレー粉をまぶし、溶き卵を絡ませる③

熱したフライパンにサラダ油をひき、②を両面焼く④

野菜は一口大に切り、すし酢で和える⑤

皿に③と④を盛り付けて完成
レシピのポイント

カレーの香りは食欲を刺激するため、夏バテで食が進まな

ビタミン A の摂りすぎにご注意！！

検証コーナー！

特定の食品に偏った食べ方をしていると、一部の栄養がご飯とパンとめん、主食はどれがいいの？
栄養素を比べてみました！

過剰となり、一方で不足する栄養素もあります。
脂溶性ビタミンの中では、レバーやうなぎの食べ過ぎによるビタミン A の摂りすぎが報告されています。
夏はスタミナをつけるためにレバーやうなぎを召し上がる方もいらっしゃるかと思いますが、頻繁にとることはダイエット中の方や、健康についての情報をメディアから得る方は、ご飯・パン・麺のどれが栄養的に良いのか考えたことがある方もいらっしゃるかと思います。
今回は、それぞれの栄養素を比べてみました！主食を選
ぶときの参考にしてみてください。

おすすめできません。
エネルギー量が多いのは？(100g あたりで比較)
１位 パン(8 枚切り 2 枚と 1/4)

264kcal

２位 ご飯(子ども茶碗 1 杯)

168kcal

3 位 うどん(1/2 玉)105kcal

エネルギー量の違いは含まれる水分量によって大きく変わります。エネルギーの高いパンは水分量が少なく、うどんは水分量が多いです。パンは原材料にバターがビタミン A はレバーやうなぎの他に、緑黄色野菜からも使われていて、うどんやご飯に比べて 10 倍の脂質が摂ることができます。緑黄色野菜に多く含まれる「カロ含まれています。このため、エネルギー量が多くなりテノイド」は体の中で、必要な時にビタミン A に変わるます。エネルギー量が少ないうどんが良さそうに見え性質があります。ビタミン A は野菜から摂ることで過剰ますが、麺類はのど越しが良く、噛む回数が減りやすい摂取を防ぎながら、不足を防ぐこともできます。さらに、ビタミン A にならなかったカロテノイドの一部は抗酸化作用や免疫力アップの作用があります。

ため、早食いにつながりやすい傾向があります。
また、つゆと一緒に食べるため塩分は多くなりやすいという欠点もあります。
ご飯は脂肪分や塩分などをほとんど含まず、どんな偏った食品ばかり食べることはせず、緑黄色野菜は積極おかずとも相性が良いのでおすすめです。

的に摂ると良いですね。体に良いと言われている食品も毎日の基本の主食はご飯にして、時折パンやめん類を食べ過ぎには注意です。

取り入れると良いですね。

編集後記：夏野菜はトマトやキュウリなど、調理をしなくても召し上がれる野菜が多くあります。水分・ビタミン補給にぴったりです。
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