親子で ！
ジチャレン

Vol.2

はじめに新 鮮で豊 富な 海の幸を
どの季 節でも 手 軽においし く
食べてもらいたいという 思いから
企 画 されたおさかなレシピ 集の第２ 弾 。
今 回のテーマは「 親 子で楽しめるお 魚レシピ 」。
子どもから 大 人 まで、みんなにおいし く 食べてもらえることはもちろん 、親 子で一緒に 楽し く 作れる「おてつだいポイント」がちりばめられたレシピは 、作るところから 食べるところまで、家 族が楽し く 過 ごせることを 願って考 案 されたものです。
今 回もレシピを 考 案したのは 、●金時草とカニのちらし寿し… ………… 4●ブリときゅうりのひと口寿司…………… 5

主菜編●加賀れんこん ととまる のせ…………… 7●サケのパイ包み…………………………… 6●メギスの油揚げ焼き… ………………… 8●イカとれんこんのもち米シュウマイ…… 9●ふわふわ！ 照り焼きあじバーグ…… 11●サバーニャカウダ……………………… 10●えびかぼおやき………………………… 12●お刺身サラダ…………………………… 1323

金 沢 学 院 大 学 、金 沢 学 院 短 期 大 学 、●きのこと鮭の豆乳味噌スープ… …… 14

北 陸 学 院 大 学 短 期 大 学 部で栄 養 学を 学ぶ 学 生たち 。

汁物編

親 子で過 ごすおうち 時 間が主食編

さらに 充 実した 楽しい時 間になり ますように 。

も く じ

ト
お す す め ポイン
加賀野菜や地元のカニを使うことで「地産地消」につながります。金時草はアントシアニンやカルシウムなどを多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。

お す す め ポイン

ト

仕上げの材料を組み合わせるところが、小さな子どもでも楽しく作れるようにしています。手巻き寿司のように自分で作って食べましょう。

一 口 サイズ で 食 べやすい !

ブリときゅうりのひと口寿司
2 人 分

トマト（中）… ……………………… 1/3個
＜調味料＞
しょうゆ… ……………………… 小さじ2
酒… ……………………………… 小さじ2
みりん… ………………………… 小さじ2
ごま油… ………………………… 大さじ1
白飯… ………………………………… 120ｇ……………………………… 60ｇ
大根（中）
＜甘酢＞
酢… ……………………………… 大さじ3
砂糖……………………………… 大さじ2
塩… ………………………… 小さじ1弱
白すりごま… ……………… 大さじ1/2
白いりごま… ………………………… 少々代用できる魚介●マグロ ●エビ ●イカ ●ホタテ貝

作 り 方材 料

精白米………………………… 150g
（1合）
加能ガニ（むき身）… ………………… 50g

・白飯は冷ましておく（すし飯でもよい）。
・酒とみりんは加熱してアルコールをとばす。

小さく丸めたごはんに大根を巻いて、色とりどりの具材をのせて完成させよう。

きゅうり、トマトを5㎜角に切る。
① ブリ、ブリときゅうりは、＜調味料＞を混ぜた液に漬け、30分程冷蔵庫で冷やす。

② 大根は4㎝幅の薄いかつらむきにして、塩をして10分程おく。
＜甘酢＞につけ、冷③ ②の水気を絞り、蔵庫で30分程冷やす。
きゅうり、トマト④ 冷やしておいたブリ、考案／北陸学院大学短期大学部 松井愛梨

2 人 分

金時草………………………………… 100g
＜すし酢＞
酢… ………………………………… 35ml
砂糖……………………… 大さじ1と1/2
塩… ………………………… 小さじ1/2＜錦糸卵＞
卵… ……………………………… 1/2個
油… ………………………………… 適量
枝豆（冷凍むき身）… ………………… 15g
いりごま（白）… ……………… 小さじ1/4
きざみのり… ………………………… 適量代用できる魚介●カニかま⑤ 白飯を小さく丸め、③を巻き付ける。
その上に④をのせ、仕上げに白いり

25min

1人分・エネルギー… …… 354kcal
・たんぱく質… ……… 11.4g

作 り 方・米は、少し硬めに炊いておく（＜すし酢＞の酢の容量35mlだけ水を減らす）。
・＜すし酢＞用の調味料を合わせておく。
・＜錦糸卵＞を作っておく（薄焼き卵を作り、端から細く切る）。
・枝豆は、解凍してさっとゆでておく。

サッとゆでて冷水に① 金時草は茎をとりのぞいて葉を洗い、さらしたあと水気を絞って細かく刻み、＜すし酢＞につけておく。
しっかり金時草とご飯② 炊き上がったご飯に①を加えて、が混ざるよう、切るように混ぜる。
ご飯がきれいな紫色になったら完了。
ごま、きざみのり③ 皿に②を盛り付け、錦糸卵、カニ、枝豆、に白すりごまを加えて混ぜる。

ごまをふりかけて完成。
5金時草とカニのちらし寿し
下準備… ……………… 50g
ブリの切り身（刺身）
きゅうり……………………………… 1/3本60min

下準備

材 料

楽しみ な がら 具 材 をトッピング！
・エネルギー… …… 387kcal
1人分・たんぱく質… ……… 8.8g

親子で楽しみながら 、「五感」を使って色鮮やかに盛り付けよう。
考案／金沢学院大学 川畑里桜をのせる。

4トお す す め ポイン
ホットプレートを使っても焼くことができるので、簡単に楽しく作れます。

きくらげのかわりにタコをみじん切りにして入れても面白い食感に。

トお す す め ポイン
中に入れるフィリン

グや、パイ生地を色々な形に変えて楽しめます。

すり身との 相 性 ば つぐん！

加賀れんこん ととまる のせ……………………… 300g
すり身（メギス）
たまねぎ… ……………… 中1/2個（50g）

塩昆布…………………………………… 5g
きくらげ… ……………………………… 3g
卵… ……………………………………… 1個
加賀れんこん……………… 中1節（250g）
大葉… ……………………………… 5～6枚

材 料 パ イシ ート 1 枚 分

作 り 方生鮭… …………………………………… 70g
塩… …………………………………… 少々・たまねぎはみじん切りにする。
・れんこんは皮をむき、5mm 程度の輪切りにし水にさらしておく。
・きくらげは水で戻し、たまねぎと同じ大きさのみじん切りにする。

たまねぎ、塩昆布、① ボウルにすり身、きくらげ、卵を入れてよく混ぜ合わせる。

② 下準備しておいたれんこんをマヨネーズ… ………………………… 適量代用できる魚介●魚のすり身なら何でもOK③ れんこんの上によく混ぜ合わせた①をのせ、水から出し、軽く水気をふき、両面に片栗粉をつける。
油を引いたフライパンに、れんこんを下にして並べる。

考案／金沢学院大学 前原大地

こしょう………………………………… 少々
じゃがいも… ……………… 中１個（80g）… ……… 20g
ミックスベジタブル（冷凍）
マヨネーズ… ………………………… 適量
塩… …………………………………… 適量
こしょう………………………………… 適量
ピザ用チーズ………………………… 適量
冷凍パイシート………………………… 1枚
溶き卵… …………………………… 1個分※お好みのフィリングで代用可。
代用できる魚介●タラ●サワラ④ 中火で加熱し、れんこんに焼き色がついたら大葉を上にのせてからひっくり返す。

745min

作 り 方

サラダ油……………………………… 適量
片栗粉………………………………… 適量
かつお節……………………………… 適量
お好みソース………………………… 適量

具材を混ぜ合わせ、れんこんの上にのせるまで、上手にできるといいね。

サケのパイ包み
下準備

2 人 分

30min

下準備材 料

お かずにもお や つ にも！
・エネルギー… …… 398kcal
1人分
・たんぱく質… ……… 36.6g⑤ 蓋をして5～10分中火で蒸し焼きにする。
⑥ れんこんと具材に火が通ったら皿に盛り、お好みソース、かつお節をかけ、マヨネーズを添えて完成。

茹でたじゃがいもをつぶして、材料を混ぜ合わせる
お手伝い。パイシートを好きな形に成形してみてね。
考案／金沢学院短期大学 花野成美

1人分・エネルギー… …… 284kcal
・たんぱく質… ……… 13.6g

・冷凍パイシートは解凍しておく。
・生鮭は塩、こしょうをふっておく（15分くらい）。

① 生鮭は火を通して、骨を除いて大きく粗くほぐす。

② じゃがいもを茹でてつぶす。
マヨネーズ、③ ②にミックスベジタブル、塩、こしょうを加えて混ぜる。

④ 解凍したパイシートを3㎜の厚さに伸ばし、好きな形に切る（2枚作る）。

⑤ ④の切ったパイシートにフォークで穴をあける。
⑥ ⑤のパイシートの上に③→鮭→チーズの順に具材をのせ、パイシートのふちに溶き卵を塗り、さらにその上からパイシートをのせてとじる。

⑦ 全体に溶き卵を塗って、200℃に予熱したオーブンで15~20分焼く。
6ト
お す す め ポイン

お す す め ポイン

もち米を使うことでチャック付き保存袋をふっくら大きく蒸し上がり、見た目の変化も利用することで手を汚さず触感も楽しめます。カ

楽しめます。

レー味で魚の臭みをとり、長いもと合わせてふわふわ感を出します。

食 材 そ れ ぞれ の 食 感 が 楽しめる !

イカとれんこんのもち米シュウマイ
材 料

2 人 分

しょうゆ… ………………… 小さじ1/2
酒… ……………………………… 小さじ1
砂糖………………………… 小さじ1/2
片栗粉…………………………… 小さじ1
鶏ガラスープの素… …… 小さじ1/3
粒コーン… …………………………… 適量※お好みで、からし、しょうゆ適宜代用できる魚介●エビ ●ホタテ貝

35min

2 人 分

……………………… 70g
メギス（身）（2尾）
長いも… ……………………………… 70ｇ

・イカをみじん切りにする。
・たまねぎをみじん切りにする。
・れんこんを粗みじん切りにする。

たまねぎ、① 下準備した材料（イカ、れんこん）と、＜調味料＞をボウルに入れ、さらにはんぺんを潰しながら練り混ぜる。

② 混ぜあわせた①をピンポン玉くらいの大きさに丸め、ころがしながらもち米をまぶす。

カレー粉……………………… 小さじ１/4
しょうが汁… ……………… 小さじ1/2弱
油揚げ（いなり用）… ………………… 4枚<ディップソース>
マヨネーズ……………………… 大さじ2
カレー粉…………………………… 適量＜つけあわせ＞
ベビーリーフ… ……………………… 20g
代用できる魚介●鯛 ●いわし③ ②を蒸し器に入れ、最初は強火で5分、④ 仕上げに粒コーンを上にのせて30min

1人分・エネルギー… …… 283kcal
・たんぱく質… ……… 14.9g

作 り 方・＜ディップソース＞のマヨネーズに適量のカレー粉を混ぜておく。
・長いもの皮をむき、すりおろす。

（身）と長いものすりおろし、カレー粉、しょうが汁を① メギス
袋に入れてよくもみ混ぜ合わせる（メギスはミキサーにかけてもよい）。

② 油揚げを三角形に二等分し、それぞれ手で大きい三角形に開き、さらに半分に切る（2枚のうち1枚は蓋になる）。

③ ②の油揚げに①をのせて全体に伸ばす。
④ フライパンにクッキングシートをひいて、③の具をのせた面を中弱火で2分程先に焼い

その後中火で10～15分蒸す。
器に盛り、お好みでからし、考案／北陸学院大学短期大学部 長木なつめ

材 料

・もち米を水にしばらく浸し、水を切っておく。

しょうゆをつけて食べる。

9

メギスの油揚げ焼き
下準備

加賀れんこん…………………………… 50g
たまねぎ… ……………………………… 30g
はんぺん… ………………………… 1/2枚
＜調味料＞
しょうが… ………… 少々（すりおろし）

いろいろな 食 感 を 味 わえる！
・エネルギー… …… 209kcal
1人分・たんぱく質… ……… 13.7g

作 り 方
下準備

もち米… ………………………………… 50g
イカ… ………………………………… 100g

ト

具材をこねて、丸めて、ころがしながらもち米をつけて。簡単で楽しい作業ができます。

ナイロン袋に入れた材料をよくもんで混ぜたり、油揚げを三角に切って開いてみよう。
考案／北陸学院大学短期大学部 石田華菜、谷本美侑てから裏返し、油揚げ側をこんがり焼く。

⑤ 残りの油揚げの表面をこんがり焼いて、④の上に蓋にしてのせる。

⑥ ⑤を皿に盛り、ベビーリーフなどの野菜と＜ディップソース＞を添えて出来上がり。
8ト
お す す め ポイン

トお す す め ポイン

ハンバーグは、合いびき電子レンジで加熱す

肉の代わりにあじを使用し、魚が嫌いな子供でるだけ！ 超カンタンに仕上げられます。

も食べやすく。はんぺんを入れることで、ふわふわした食感が楽しめます。

いろん なお 魚 で 試してみて！

ふわふわ！照り焼きあじバーグ
材 料

2 人 分

パン粉… …………………………… 大さじ4
塩・こしょう…………………………… 少々
サラダ油…………………………… 大さじ1
＜照り焼きソース＞
しょうゆ… ……………………… 大さじ1
みりん… ………………………… 大さじ1
砂糖……………………… 大さじ1と1/2
酒… ……………………………… 大さじ1
大葉 ※お好みで… ………………… 2枚いりごま（白）… ……………… 小さじ1/2代用できる魚介●ミンチ状にできれば、何でもOK

30min

サバーニャカウダ
材 料

作 り 方

2 人 分

・＜照り焼きソース＞用の調味料を、あらかじめ合わせておく。

サバ缶（味噌味）… ……………… 1/2缶
… ………………… 5㎝
にんにく（チューブ）① 長ねぎとはんぺんはみじん切りにする。しょうがはすりお

牛乳… ……………………………… 大さじ3
オリーブオイル… ………………… 大さじ3
きゅうり……………………………… 1/2本
じゃがいも… …………………………… 1個
にんじん… ………………………… 1/4本

下準備ろしておく。
たたいてミンチ状にする。
② あじは細かく切り、しょうゆ、卵、パン粉、塩・こしょうを③ ①と②をボウルに入れ、加えてよく混ぜ、4等分にして丸め、あじバーグを4つ作る。

④ 熱したフライパンにサラダ油をひき、丸めた③を入れ、弱火～中火で焼く。

さつまいも… ……………………… 1/4本
パン… ………………………………… 適量※付け合わせの野菜などはお好みで代用できる魚介●ツナ缶⑤ 両面に焼き色がついたら、合わせておいた＜照り焼きソース＞を加え、ふたをして弱火で5分程蒸す。

⑥ あじバーグの表面に照りがついたら皿にのせ、刻んだ大葉と あじのミンチづくりにチャいりごまをのせる。
レンジ！ 具材をこねて30min

1人分・エネルギー… …… 459kcal
・たんぱく質… ……… 12.0g

作 り 方
下準備

あじ
（150gくらいを3枚に… ……………… 4切れおろしたもの）
長ねぎ… …………………………… 1/2本
はんぺん… ………………………… 1/2枚
しょうが… ……………………………1/2片しょうゆ… ………………………… 小さじ2
卵… ……………………………………… 1個

苦 手 な 野 菜 もお いしくなあ れ！
・エネルギー… …… 344kcal
1人分・たんぱく質… ……… 27.8g

・きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
・じゃがいも、さつまいもはくし形に切り、電子レンジ（600W）
で柔らかくなるまで加熱しておく。
・パンはスライスしておく。

フォークでつぶす。
① 耐熱容器に汁気を切ったサバ缶を入れ、①ににんにくを入れ混ぜてから、さらに牛乳、オリーブオイ②ルを入れよく混ぜる。
で1～2分加熱する。
③ ②を電子レンジ（600W）④ お皿に③のソースと下準備しておいた野菜、パンを盛り付ける。

付け合わせの野菜などを楽しく準備。大きさが揃っていなくても大丈夫！

※味が濃いときは、サバ缶の汁気をしっかり切るなど加減してください。

丸めて楽しく作りましょう。
11考案／金沢学院大学 髙野颯希考案／金沢学院大学 岩﨑芽生

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お す す め ポイン

トト
お す す め ポイン

お刺身用を買ってくれ

かぼちゃのほくほく感

ば包丁を使わずに調理でき、短時間で完とえびのプリプリ、ピーマンのシャキシャキ３成します。

つの食感が楽しめます。

とっても簡 単！ ヘ ルシ ー！

食 材 そ れ ぞれ の 食 感 が 楽しめる！

お刺身サラダ2 人 分

ブリ（切り身）…………………………… 40g…………………… 50g
サーモン（切り身）
イカ……………………………… 20g
海藻ミックス（わかめでもよい)… … 2g
大根…………………………… 30g
レタス… ………………………… 60g
大葉…………………………… 4枚＜ドレッシング＞
オリーブ油……………………… 大さじ2
酢またはゆず果汁…………… 大さじ1ゆず皮（すりおろし)… ………… 少々
塩… ………………………… 小さじ1/2
こしょう… ………………………… 少々代用できる魚介● 鯛、マグロ、甘えびなど刺身用であれば何でもOK

13

考案／金沢学院短期大学 山本恵理

えびかぼおやき作 り 方材 料

下準備

材 料

20min

・エネルギー… …… 209kcal
1人分・たんぱく質… ……… 11.2g

甘えび（むきえび）… ………………… 50g
かぼちゃ… ……………………………… 80g

・刺身は切り身でない場合、平造りもしくはそぎ切りにしておく。
・イカは、飾り切りをして茹でておく。

① 大根は水洗いし、いちょう切りにする。レタス、大葉は水洗いし、食べやすい大きさにちぎる。
よく混ぜる。
② ボウルに＜ドレッシング＞の材料を入れ、③ ②のボウルに刺身を加えてからめ、5分程おく。
レタス、大葉を盛り、ドレッシングにから④ 器に海藻、大根、めた刺身をちらす。

野菜をちぎったり、刺身をドレッシングでからめたり。簡単で楽しい作
業ができます。

2 人 分（4 個 分）

ピーマン… ………………………… 1/4個
片栗粉……………………………… 大さじ1
卵… …………………………………… 15ｇ＜調味料＞
めんつゆ………………………… 小さじ1
塩… ………………………………… 少々
こしょう… ………………………… 少々
白ごま… …………………………… 適量
片栗粉………………………………… 適量
ごま油… ……………………………… 適量※お好みでいりごま適宜代用できる魚介●イカ ●ホタテ貝 ●魚のほぐし20min

1人分 ・エネルギー… …… 134kcal（2個） ・たんぱく質… ……… 8.4g

作 り 方
下準備

・甘えびは軽く流水で洗い、頭、殻をとり水気をきる。

ピーマンは粗みじんに切る。
① かぼちゃは一口大、② 耐熱容器にかぼちゃと少量の水（大さじ1～2）を入れ、レンジ（500W）で2分加熱する。

③ ②のかぼちゃをつぶす。
④ ③のつぶしたかぼちゃに3等分程に切った甘えび、ピーマン、片栗粉、卵、＜調味料＞を加えて混ぜ合わせる。

⑤ 混ぜ合わせた④を4等分し、食べやすい大きさの楕円に形を整え（4個作る）、片栗粉をつける。

⑥ ごま油で焼き目がつくまで両面を焼く。
材料をチャック付き袋にすべて入れて混ぜ合わせましょう。
考案／金沢学院短期大学 内山誌乃

※お好みで、いりごまを適宜ふる。

12お す す め ポイン

ト

具材を切って煮込むだけなので、小さな子どもでも簡単にでき金沢の海の幸マスコットキャラクターます。

「さかなざわ さちこ」
通称「さっちゃん」

金沢の海の幸が大好きな女の子。
海の幸を意識して、髪型はカニヘ
アー、カチューシャにはバイ貝、オーバーオールのポケットは魚の鱗柄になっています。ポケットのマル秘ノー
トには、金沢の海の幸のおすすめポイントがたくさん！ いつでも追加できるよう後ろのポケットには鉛筆も入っています。金沢の海の幸を盛り上げるため、色々なイベント等に出演するほか、SNSでも情報発信中！フォローしてね♪

豆 乳 を 使 ってヘ ルシ ー に！

きのこと鮭の豆乳味 スープ
材 料

2 人 分

生鮭… ……………………………… 1切れ
しめじ… ……………………………… 40ｇ

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たまねぎ… ……………… 50g（中1/4個）
にんじん… ……………………………… 40g… ………………… 10g
枝豆（冷凍むき身）
豆乳… …………………………… 1/2カップ
水… ………………………………… 1カップ
味噌… ……………………………… 大さじ1
だしの素… ………………………… 小さじ1
こねぎ… ……………………………… 適量代用できる魚介 ●鱈 ●ホタテ貝

金沢のヘルシーお魚レシピ Vol.2

1人分・エネルギー… …… 145kcal
・たんぱく質… ……… 20.2g

作 り 方① 生鮭を4等分にする。
② しめじは石づきをとり小房にする。たまねぎはくし形の薄切り、にんじんは2～3ｍｍ厚さの輪切り、または半月切りにする。

③ 鍋に水とだしの素を入れ、②の材料を加えてひと煮立ちさせる。

④ 鮭を加えて蓋をし、中火で3分程煮込む。
⑤ 火を弱めて枝豆、豆乳を加えてから味噌を入れて出来上がり。お好みでこねぎの小口切りを添える。

材料の準備をしてみよう。野菜ごとにいろいろな切り方にチャレンジ!

令和3（2021）年2月 第1版
企画・発行／金沢市農林水産局農業水産振興課〒920-8577 金沢市柿木畠1番1号
TEL：076-220-2213 FAX：076-222-7291■レシピ考案 金沢学院大学／金沢学院短期大学／北陸学院大学短期大学部■編集制作・印刷 株式会社 橋本確文堂
1515min

考案／北陸学院大学短期大学部 高井流花14金沢市

金沢学院大学
金沢学院短期大学
北陸学院大学短期大学部