すこやか弁当レシピ①オムレツ◆材料（４人分）◆材料（４人分）

ＡＢ

卵
クリームコーン
塩コショウ
長芋
グリーンアスパラ
マッシュルーム（スライス）缶詰
カリフラワー
油・・・３個・・・４０ｇ
・・・小さじ2/3
・・・少々
・・・８０ｇ・・・６０ｇ・・・４０ｇ・・・１００ｇ
・・・大さじ１◆作り方①②③④⑤⑥⑦⑧⑨

トマト煮

一人分当たり卵は溶いておくエネルギー １０６kcal
長芋は1ｃｍの角切りにする
塩分１ｇ
グリーンアスパラは茹でて1ｃｍの長さに切る
カリフラワーは小さめにカットし、茹でておく①にＡを入れて混ぜ合わせる
フライパンに油をひき、長芋を炒める
長芋に火が通ったら、Bを加えて混ぜ合わせ火を止める⑤の卵液を加え、半熟状になるまで大きく混ぜる
蓋をして、弱火で８分程蒸し焼きにする
中まで火が通ったら、火から下ろす
裏返してお皿に盛り付ける

茄子ズッキーニ
大豆の加工品（フィレタイプ）
油トマト缶（味付きタイプ）
ケチャップ・・・３本・・・1/2本
・・・４０ｇ・・・大さじ１・・・１缶
・・・大さじ１◆作り方①②③④⑤⑥⑦

一人分当たりズッキーニを0.5ｃｍの厚さでエネルギー １３３kcal
半月切りにする
塩分０．７ｇ
鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止め、大豆の加工品を入れる
３分位置き、中心の芯がなくなったら、流水で大豆臭さがなくなるまでもみ洗いをし、しっかり水気を絞る
茄子を乱切りにし、水につけ、キッチンタオルで水気を取っておく
フライパンに油をひき、茄子、ズッキーニを炒め
火が通ったら一度取り出す③とケチャップをフライパンに入れてさっと炒め
トマト缶と水５０mlを加えて混ぜる
表面がグツグツしてきたら⑤を入れて煮込む

MEMO

MEMO

・具材はサツマイモやブロッコリー、しめじなどに代えてもおいしく食べられます。
・お弁当用のアルミカップに入れて、トースターで5分程度焼くと簡単に出来ます。

・トマトの水煮缶を使う場合は、塩・コショウで味を調えて下さい。
・茹でたジャガイモやかぼちゃの上にトマト煮をのせて、オーブンで焼くとミート焼きがヘルシーに出来ます。

すこやか弁当レシピ①

きりあえ

いとこ煮

◆材料（小鉢１杯分）◆材料（４人分）

大根の味噌漬け
ゆずの皮
砂糖
黒ごま

かぼちゃ
乾燥小豆
砂糖
しょうゆ

・・・１００ｇ
・・・1/４個分・・・大さじ２・・・大さじ２◆作り方

一人分当たりエネルギー ２８kcal
塩分１．２g① 大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える② ①に砂糖を加えて和える③ フライパンを温め、黒ごまを香りが出るまで炒る④ ③を②に加える⑤ 冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませる
おいしく作るポイント

・大根の味噌漬けは出来るだけ細かく切りましょう。
・味噌漬けの塩分によって、黒ごま、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

MEMO・茹でたキャベツやパスタに和えても美味しく食べられます。
・黒ごまの代わりに白ごまを使うこともお勧めします。
・ゆずの代わりに生姜、しその実を入れると季節感が楽しめます。
・冷蔵庫で１～２週間保存が出来ます。

・・・３００ｇ
・・・５０ｇ・・・大さじ２・・・大さじ１

市販のあずき缶（９０ｇ）を使って手軽に作ることも出来ますが小豆を煮ることにより甘味を◆作り方
お好みで調節することが出来ます

一人分当たりエネルギー ９０kcal
塩分０．４ｇ◆作り方① 小豆はさっと洗い、５倍量の水とともに鍋に入れ強火にかける
沸騰したら中火にし、１０分程茹でてから湯を捨てる② 水カップ２杯を入れて再び強火にかけ、沸騰したら弱火にし指で軽く押してつぶれるまで約１時間茹でる③ かぼちゃは食べやすい大きさに切り、皮を所々むいておく④ 鍋にかぼちゃ、砂糖、小豆を煮汁ごと加え、水をひたひたに入れ、落し蓋をして弱火にかけて１０分位煮含める⑤ しょうゆを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めて冷ます

おいしく作るポイント
・かぼちゃは皮目を下にして鍋底に敷き詰め、動かないように並べましょう。
・加える水の量はひたひたにしましょう。
・落し蓋をして、弱火でゆっくり煮ましょう。

MEMO・いとこ煮とは、小豆と野菜の煮物です。硬い材料から順に煮ることから、おいおい（甥）、めいめい（姪）にかけた語呂合わせが名前の由来と言われています。
・レンコンや里芋、サツマイモにしてもおいしく食べられます。

すこやか弁当レシピ②

焼き漬け◆材料（４人分）

Ａ

鮭（８０ｇくらい）酒（下味用）
酒
みりん
しょうゆ

白きくらげの酢の物◆材料（４人分）

・・・４切れ・・・適量・・・大さじ２・・・大さじ２・・・大さじ２Ａ

一人分当たりエネルギー１１８kcal
塩分０．６ｇ

白きくらげ
クコの実
乳酸菌飲料
酢

塩分ゼロｇの酢の物
合わせ酢は乳酸菌飲料と酢のみ
塩や醤油は使用していません
一般的な酢の物には一人分当たり０.８ｇの塩分が含まれています

◆作り方

◆作り方

①②③④①

鮭に下味用の酒をふりかけ３０分おく
Aの調味料を火にかけ沸騰したら冷まし、ポリ袋に入れる
鮭の水気をキッチンタオルで拭き取り、焼く
焼きあがった鮭を熱いうちに②の調味液に入れ２時間位漬ける

一人分当たりエネルギー ４０kcal
塩分０ｇ

白きくらげは水またはお湯で戻し、根元のかたい部分を切る
水気をしっかりとり、食べやすい大きさに切る② クコの実は軽く濡れた布巾で汚れを拭き、柔らかくなるまで水で戻す③ ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる④ ③に白きくらげを入れ、味が染み込んだところで水気を切ったクコの実を入れ、混ぜる

MEMO・鮭は「もち切り」という新潟県独自の切り餅のかたちに似た切り方をします。
・もち切りにすることで、身も崩れにくく、しっとり仕上がります。
・食べる時にレンジや網で炙って温めても美味しく食べられます。
・ポリ袋で漬けるとタレが少なくて済みます。

・・・１５ｇ・・・適量
・・・大さじ２・・・大さじ２＋MEMO・乳酸菌飲料が苦手な方には、合わせ酢の中にレモン果汁を加えることをお勧めします。
・きゅうりや海藻を入れても美味しくできます。

すこやか弁当レシピ②

和風サラダ◆材料（４人分）
水菜
紫キャベツ
グリーンリーフ糸寒天・・・３０ｇ・・・５０ｇ・・・２０ｇ・・・３ｇ◆ドレッシング
ＡＢ

オーツミルクゼリー◆材料（４人分）
オーツミルク
粉ゼラチン
熱いお湯
きび砂糖
好みのジャム塩麹・・・３０ｇ
甘酒・・・２０ｇ玉ねぎ・・・５０ｇ黄ピーマン ・・・２０ｇ
赤ピーマン ・・・１０ｇ
枝豆（さやから出したもの）
・・・１５ｇ

一人分当たりエネルギー ３２kcal
塩分０ｇ

一人分当たりエネルギー ２４kcal
塩分０．２ｇ◆作り方◆作り方① 水菜、紫キャベツ、グリーンリーフは食べやすい大きさに切る② 糸寒天はお湯で戻し、水で冷やし水気を切る【ドレッシング】③ 玉ねぎ、黄ピーマン、赤ピーマンはみじん切りにする④ 鍋にAを入れ火にかけ、玉ねぎが透き通ったら火を止め
Bを加え混ぜ合わせ、冷やす⑤ ④が冷えたら枝豆を加え混ぜる⑥ 野菜と糸寒天を混ぜ合わせ、お皿に盛り⑤をかける①②MEMO
・ドレッシングは加熱をせずに、材料を混ぜ合わせるだけでも美味しくできます。
・肉のソテーや魚のフライにかけることもお勧めです。

・・・５００㎖
・・・１０ｇ・・・１００㎖
・・・２０ｇ③④

粉ゼラチンは熱いお湯に振り入れ、かきまぜて溶かす
鍋にオーツミルク、三温糖を入れ、①を加えてかき混ぜながら溶かす（沸騰する前に火を止める）
グラスなどに流し入れ、冷やして固める③にジャムをのせたら出来上がり

MEMO
・甘味料によってゼリーの味が変わるので、きび砂糖だけでなく黒糖、オリゴ糖、メープルシロップ、はちみつなど好みの味を見つけてみて下さい。
・オーツミルクを加熱するときに、インスタントコーヒーを加えることもお勧めです。