生活リズムの科学的エビデンス
子どもの早起きをすすめる会
指導者向け実践講演会

公益社団法人地域医療振興協会
東京ベイ浦安市川医療センター
子どもの早起きをすすめる会発起人
日本子ども健康科学会理事
神山 潤

2018月3月18日

１歳６ヶ月児の睡眠覚醒リズム
１８：００

０：００

６：００

１２：００

１８：００

２４：００

12.4

11.9

睡眠

覚醒

夜ふかしでは睡眠時間が減る

11.6

11.2
時間

ヒトは昼間は寝にくい昼行性の動物！夜行性じゃない！
１８：００

０：００

６：００

１２：００

１８：００

２４：００

ヒトは昼間は寝にくい昼行性の動物！夜行性じゃない！
だから夜ふかしになると睡眠時間が減ってしまう。

ヒトは昼間は寝にくい昼行性の動物！夜行性じゃない！

0-36ヶ月、2007年の調査

調査参加17か国中、日本の赤ちゃんの睡眠時間が最も少なかった。

日本の赤ちゃんの睡眠時間は短いがその原因は昼寝の短さ！？
日本よりも長い昼寝をとっても、日本よりも早寝の国がある。

世界17の国と地域での、昼寝の長さ、昼寝＋夜の眠りの長さ、就床時刻←←←←←←←←←

・日本よりも昼寝を多くしている国であっても、日本よりも就床時刻が早い国が３歳未満(オーストラリア、カナダ、中国、インドネシ
ア、ニュージーランド、フィリピン、タイ、米国、英国)、であっても（Mindelら、 2010）、３-６歳（タイ、米国）であっても（Mindelら、 2013）存在する。
・日本の4歳児で昼寝の長さと夜間の睡眠時間との関係を見ても有意な差を見出さず、「保育園児の就寝時刻の遅さは昼寝のせいだけではない可能性を示唆している」とする報告もある（三星ら2012）。
・日本における乳幼児の夜間の睡眠環境への配慮が充分でない可能性を指摘したい。

昼寝をしない割合
2歳 3歳

4歳

5歳

6歳

１９８０（日本小児保健協会）

39% 51% 51%

１９９０（日本小児保健協会）

47% 61% 61%

２０００（日本小児保健協会）

47% 64% 64%

２０１０（日本小児保健協会） 6% 26% 45% 64% 64%
２０１３（福田）

70% 80% 90% 95%

幼児の基本的生活習慣
1935-36年と2003年との比較（谷田貝公昭、高橋弥生）
山下俊郎

谷田貝＆高橋時期

1935-1936

2003

対象年齢

6ヶ月～8歳6ヶ月～9歳

人数

562名

1059名

就寝時刻のピーク

19:00～19:59

21:00～21:59

もっとも遅い就寝時刻

22:00～22:59

2:00～2:59

昼寝の終止

3歳6ヶ月

6歳

総睡眠時間（夜間） 1歳台

12:19（10:53）

12:06（10:20）

総睡眠時間（夜間） 2歳台

11:40（10:55）

11:05（9:41）

総睡眠時間（夜間） 3歳台

11:18（10:58）

11:03（9:41）

総睡眠時間（夜間） 4歳台

10:55（10:52）

10:45（9:42）

総睡眠時間（夜間） 5歳台

10:55（10:54）

10:19（9:44）

総睡眠時間（夜間） 6歳台

10.49（10:49）

10:11（9:45）

70年前に比し総睡眠時間は最長で38分短いが、夜間睡眠時間は1時間以上短い。
最近は夜間の睡眠時間不足を昼寝で補っている！？

睡眠時間には個人差が大標準とされている時間：14-18歳で8-10時間

睡眠の心身への影響
睡眠の研究方法の問題点 ４時間睡眠で６晩（8, 12時間睡眠と比較→耐糖能低下（糖尿病）、夕方のコルチゾール低下不良（→肥満）、交感神経系活性上昇（高血圧）、ワクチンの抗体産生低下（免疫能低下）→ 老化と同じ現象

アルツハイマーは睡眠不足から？…米研究チーム発表【ワシントン＝山田哲朗】睡眠不足がアルツハイマー病を引き起こす可能性があるとの研究結果を、米ワシントン大などの研究チームが２４日の米科学誌サイエンス電子版に発表した。
物忘れがひどくなるアルツハイマー病は、脳内にアミロイドベータ（Ａβ）という異常なたんぱく質が蓄積するのが原因と考えられている。
研究チームは、遺伝子操作でアルツハイマー病にかかりやすくしたマウスの脳内を観察。Ａβが起きている時に増え、睡眠中に減ることに気づいた。さらに西野精治・スタンフォード大教授らが、起きている時間が長いマウスではＡβの蓄積が進むことを確認。不眠症の治療薬を与えるとＡβの蓄積は大幅に減った。
研究チームは「十分な睡眠を取ればアルツハイマーの発症が遅れるかもしれない。慢性的な睡眠障害のある人が、高齢になって発症しやすいかどうかも調べる必要がある」としている。
（2009年9月25日 読売新聞）
Science. 2009 Sep 24. [Epub ahead of print] Amyloid-{beta} Dynamics Are Regulated by Orexin and theSleep-Wake Cycle. Kang JE, Lim MM, Bateman RJ, Lee JJ, Smyth LP, Cirrito JR, Fujiki N, Nishino S,Holtzman DM.Convective glymphatic fluxes of CSF and ISF propel the waste products of neuron
metabolism into the paravenous space, from which they are directed into lymphatic vessels
and ultimately return to the general circulation for clearance by the kidney and liver.
Nedergaard
M. Science 2013 340 (6140) 1529-30.

http://natgeo.nikk
eibp.co.jp/atcl/web/15/403964/1025
00053/?P=3
睡眠の都市伝説を斬る
第６１回
睡眠中に神経細胞の周囲の空間が拡がる結果、神経細胞を洗い流すリンパ流は大幅に増加し、昼間よりも効率よく老廃物を回収できるようになる。老廃物を含んだリンパ液は今度は静脈に沿っ三島和夫 先生て脳外へと運び出される。
短時間睡眠や睡眠不足などがアルツハイマー病の発症リスクを高めることがわかっている。（イラスト：三島由美子）

毎日新聞Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.

寝ないと太る
Taheri S, Lin L, Austin D,Young T, Mignot E.
Short sleep duration isassociated with reduced
leptin, elevated ghrelin,
and increased body massindex.
PLoS Med. 2004
Dec;1(3):e62.

前頭前野の場所と働き

1848年の事故もゲージは正常な記憶、言語、運動能力を保っていたが、彼の人格は大きく変化した。
彼は以前には見られなかったような怒りっぽく、気分屋で、短気な性格になり、彼の友人はすっかり変わってしまった彼を"もはやゲージではない。"と述べた。

前頭前野：
人間を人間たらしめている

意思決定、コミュニケーション、思考、意欲、行動・感情抑制、注意の集中・分散、記憶コントロール。

寝ないと太る
Taheri S, Lin L, Austin D,
Young T, Mignot E.
Short sleep duration isassociated with reduced
leptin, elevated ghrelin,
and increased body massindex.
PLoS Med. 2004
Dec;1(3):e62.

では対策は？

• スリープヘルス; 快眠への６原則• 朝の光を浴びること「眠れません」「では睡眠薬を」• 昼間に活動することから「では１日の• 夜は暗いところで休むこと様子を伺わせて• 規則的な食事をとることください。」に。
• 規則的に排泄すること• 眠りを阻害する嗜好品（カフェイン、アルコール、ニコチン）、過剰なメディア接触を避けること

ディスプレイから放出する
ブルーライトの弊害• 覚醒を高め、• 夜に浴びると生体時計を遅らせる効果が最大で、• 夜に浴びるとメラトニン分泌を低下させる効果が最大で、• ディスプレイに表示される内容は交感神経を刺激する。

各種光源の分光分布
白熱電球LED電球（電球色相当）2800K

LED電球（電球色相当）

LED電球（昼白色相当）5500K

蛍光ランプ（電球色）
1.0

相対比エネルギー

相対比エネルギー

1.00.80.6
0.4
0.20.80.60.40.2
0.00.0380

480 580 680
波長[nm]

780

380480千葉工業大学580
680
波長[nm]

780

望月悦子先生作成

我慢できることがとても大切。

睡眠不足の悪循環

寝不足

身体はもっとも身近な自然• ヒトは寝て食べて出して初めて脳と身体の働きが充実する昼行性の動物。
• 寝不足は万病のもと。
• 最も身近な自然であるあなた自身の身体の声に耳を傾け、感謝して日々を過ごしてください。
• 身体を頭でコントロールすることは無理。
• 自分の身体を大事にしてください。
• 最も身近な自然である身体に、畏れと謙虚さとをもちかつ奢りを捨てて相対してください。

時間は有限• 限られた中で行為に優先順位を。
• ヒトは寝て食べて出して活動する動物。
• 寝る間を惜しんで仕事をしても、仕事の充実は得られません。
• 眠りの優先順位を今より挙げて!

覚えていただきたい事• ヒトは寝て、食べて、出して、そして我慢をすることができると、脳や身体の活動が充実する昼行性の動物。
• なお間違っても「眠気をガマン」してはダメ。
• 眠くなったら寝るしかありません。

早起きが何より大切！？
• 違います。
• 早起きをして朝の光を浴びることは大切ですが、早起き、昼間の活動、そして早寝のセットが大切なのです。
• 遅寝早起きの睡眠不足が増えてしまっていることが心配です。
• 夜ふかししないことが何より大切。

理想と現実のギャップをどう埋める••
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養育者の余裕
育児に期待は禁物；
身体動かしたら寝るはず、 想定しないが、想定外を そう来たか と楽しむ
知識は必要だが、、、、、正論は劇薬； rlsの鉄とかおまじないは大切；
漢方
行動変容を促すには；
脅しは効果的、コホート結果を伝える、 かなり個別、 快が大切ではいい加減？良い加減？
泣かせること大切 待つことも大切、 泣かせることができない環境
サポートがない
脳を疲れさせる
食はリズムへの影響大
家族のイライラは赤ちゃんに伝わる肥満は不幸！？
• ギャラップ社の幸福度調査；
1位はフィジー：肥満率は31.9％（189カ国中23位、日本は4.5％166位）• 国民総幸福量（GNH＝GrossNational Happiness)を掲げる
ブータン；2013年は世界幸福度指数（人生満足指数＝Satisfaction withLife Index）8位（日本90位）；
肥満率は5.5％で152位

http://www.j-kohyama.jp