すこやか弁当レシピ①
好評！岩室の郷土料理

新潟の特
新潟の特産の特産 車麩

きりあえ

車麩の揚げ浸し◆材料（小鉢１杯分）◆材料（小鉢１杯分）
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
ゆずの皮・・・１／４個分
砂糖・・・大さじ１．５
黒すり胡麻・・・ ４０ｇ

ポテトオムレツ◆材料（４人分）◆材料（４人分）
・・・２枚車麩・・・
２枚
顆粒だし・・・少々
顆粒だし・・・少々
揚げ油・・・適量・・・小さじ２
醤油 ・・・
小さじ２
Ａ 砂糖 ・・・・・・大さじ大さじ１．５大さじ
１．５・・・大さじ２．５
水・・・
大さじ２．５
１人分あたり１人分あたり◆作り方
エネルギー３８kcal
エネルギー３８kcal
１ 大根の味噌漬け、ゆずの皮を
塩分
１．１g
１．１g
みじん切りにして和える。
２ １に砂糖を加えて和える。
３ 黒胡麻をすり鉢ですりつぶし、２２に加える。
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませたらできあがり。

おいしく作るポイント① 大根の味噌漬けはできるだけ細かく切りましょう。
② 味噌漬けの塩分によって、黒胡麻、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

ＭＥＭＯ・茹でたキャベツやパスタに和えてもおいしく食べられます。
・ゆずの代わりに生姜、しその実、青しそ、かつお節でも OK！
・冷蔵庫で１～２週間保存ができます。

エネルギー ７２kcal
７２kcal
塩分０．３g
０．３g◆作り方
１ お湯に顆粒だしを溶かし、車麩を入れて柔らかくなるまで戻す。
（１時間程度）２ １を絞り、４等分に切る。
３ １７０℃に熱した揚げ油で２２を３分程度揚げる。
４ 小鍋にＡＡの調味料を入れ、ひと煮立ちさせる。
５ ３の全体が浸るように４４をかけたらできあがり。

ＭＥＭＯ・車麩をだし汁で戻すことでうまみが加わり、おいしくできます。
・揚げた後はキッチンペーパーで余分な油をしっかりと取りましょう。
時間が経ってもカリッとした食感を保てます。
・車麩はお湯で戻した後に冷凍しておくこともできます。
車麩は戻すのに時間がかかるので、作り置きしておくと煮物などにもすぐに使えます。

ヨーグルトを使って肉を軟らかく！

野菜で野菜を食べるサラダ！

野菜サラダ～コーン
野菜サラダ～コーンドレッシング～
コーンドレッシング～

鶏の味噌漬焼き鶏の味噌漬焼き◆材料（４人分）
鶏もも肉
鶏もも肉（皮なし・４０ｇ)（皮なし・４０ｇ) ・・・８枚・・・８枚・・・大さじ２
味噌・・・大さじ２・・・大さじ１．５
砂糖・・・大さじ１．５
Ａ
プレーンヨーグルト・・・・・・大さじ１．５
プレーンヨーグルト・・・
大さじ１．５
醤油・・・小さじ１／２◆材料（４人分）◆材料（４人分）
・・・１２０g
里芋・・・１２０g
ブロッコリー・・・１２０gブロッコリー・・・１２０g
プチトマト ・・・８ヶグリーンリーフ・・７０g
グリーンリーフ・・７０g

１人分あたりエネルギー１２８
エネルギー１２８kcal
１２８kcal
塩分

１．２g
１．２g

◆作り方
１ Ａの調味料を混ぜた中に鶏肉を漬け込み、冷蔵庫に６時間以上入れておく。
２ 熱したフライパンにアルミ箔を敷き、１１を並べる。
蓋をして中火で５分位焼く。フライ返しで鶏肉を返し、片面を５分位焼く。
３ 食べやすい大きさに切ったら出来上がり。
※魚焼きグリルやトースターにアルミ箔を敷いて焼いても良い
ＭＥＭＯ
・味噌に漬け込む前に酒で鶏肉を洗うと、より臭みがとれます。
・焼く前には味噌を拭わずに焼きましょう。

すこやか弁当レシピ①

どうしてヨーグルトで肉が軟らかくなるの？
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれており、これらが肉のたんぱく質を分解してくれるので、肉が軟らかくなります。
冷めても身が硬くならないので、お弁当のおかずにも最適！また、肉の臭みを消してくれる働きもあります。肉の他にも魚でも同様の効果がありますので、魚に代えてもおいしくできます。

【コーンドレッシング】【コーンドレッシング】
クリームコーン・・・４０クリームコーン・・・４０g
・・・４０g・・・４０gりんご
・・・４０g
酢・・・大さじ１．５
サラダ油 ・・・大さじ１
醤油・・・小さじ１．５・・・小さじ１．５
Ａ みりん
砂糖・・・小さじ１１人分あたり・・・小さじ１/塩・・・小さじ１/２
エネルギー８２
エネルギー８２kcal
８２kcal
こしょう ・・・少々
塩分０．４g
０．４g◆作り方
１ 里芋は皮を剥いて、１．５ｃｍ角に切り、茹でて湯を切る。
２ ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でて湯を切る。
３ プチトマトは半分に切る。
４ グリーンリーフは食べやすい大きさに切る。
【コーンドレッシング】
５ りんごはすりおろし、クリームコーンと混ぜる。
６ Ａの調味料をよく混ぜ合わせ、５５を加え混ぜる。
１～４の野菜を皿に盛り、６７ １～４６をかけたら出来上がり。
ＭＥＭＯ
・サラダの野菜は南瓜、さつまいも、きゅうり、しめじ、玉ねぎなどに代えてもおいしくできます。
・クリームコーンに粒のコーンを入れてもおいしくできます。
・Ａの調味料は市販のセパレートドレッシングやイタリアンドレッシングでも代用でき、４人分の場合は大さじ３．５になります。

糸寒天を使ってエネルギーダウン！

食物繊維がたっぷりのごぼう！

魚フライ・タルタルソース
魚フライ・タルタルソース◆材料（４人分◆材料（４人分）【魚フライ】【魚フライ】
白身魚(１００ｇ位)
１００ｇ位) ・・・４切れ
酒・・・適量Ａ
醤油
・・・小さじ１・・・大さじ２小麦粉・・・
大さじ２・・・1
卵・・・
1個・・・５０ｇ
パン粉・・・５０ｇ
揚げ油・・・適量【タルタルソース】
糸寒天・・３ｇ
生姜甘酢漬け・・１５ｇ
生姜甘酢漬け・・１５ｇ
ハーフカロリーマヨネーズ
・・大さじ３．５

すこやか弁当レシピ②

きんぴらごぼう◆材料（４人分）◆材料（４人分）
・・・１００ｇ
ごぼう・・・５０ｇ人参・・・５０ｇ
筍水煮（細切り）・・・６０ｇ
筍水煮（細切り）
・・・
６０ｇ
ごま油
・・・適量酒・・・大さじ２・・・大さじ１
砂糖・・・
大さじ１
Ａ 醤油
・・・大さじ１
みりん
・・・大さじ１

１人分あたりエネルギー ５７kcal
５７kcal塩分

１人分あたり◆作り方
エネルギー ２６３k
２６３kcal【魚フライ】
塩分
０．７g
０．７g
１ 白身魚にＡＡの調味料をまぶす。
２ １を小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて、１７０℃に熱した揚げ油で５分程度揚げる。
【タルタルソース】
３ 糸寒天は水で戻し、みじん切りにする。
４ 生姜甘酢漬けは汁を切り、みじん切りにする。
５ ３、４４とハーフカロリーマヨネーズを和える。
ＭＥＭＯ・タルタルソースは生姜甘酢漬けの代わりにらっきょうを使ってもおいしくできます。

０．６g
０．６g

◆作り方
１ ごぼうは包丁の背で皮を削ぎ、長さ３～４ｃｍの千切りにする。
水にさらして、ザルにあける。
２ 人参は皮を剥き、長さ３～４ｃｍの千切りにする。
３ 筍は水でさっと洗い、水気を切っておく。
４ フライパンを熱し、油をしいて１～３を炒める。
酒を加え、しんなりするまで炒める。
５ Ａの調味料を加え、煮汁が少し残る程度まで煮詰めたら出来上がり
ＭＥＭＯ
・お好みで出来上がりに胡麻や七味唐辛子を加えても美味しくできます。
・市販のきんぴらごぼうはしっかり味付けしてあるので、味は追加せず、筍やしらたきなどを加えると程よい味つけになり、節塩できます。すこやか弁当レシピ②
さっぱりとした一品

甘酒は整腸作用や疲労回復、老化防止など効能がたくさん！

酢醤油和え◆材料（４人分）◆材料（４人分）
白菜
・・・２００ｇ
・・・３g
ひじき（乾燥）・・・３g
きゅうり・・・２５g・・・２５gツナ（缶詰）
・・・２０ｇツナ（缶詰） ・・・
２０ｇ
醤油・・・小さじ・・・小さじ１．５
さじ１．５
Ａ 酢・・・小さじ２
砂糖・・・小さじ１・・・小さじ１．５
さじ１．５

甘酒プリン
甘酒プリン
◆材料（４人分）
甘酒（２倍濃縮）・・・２４０ｃｃ
甘酒（２倍濃縮）・・・
２４０ｃｃ
・・・３２０ｃｃ
牛乳
・・・３２０ｃｃ
粉ゼラチン
・・・１０ｇ
熱いお湯（８０℃位）
・・・１００ｃｃ
クコの実
・・・適量

１人分あたりエネルギー１６５kcal
エネルギー１６５kcal

１人分あたりエネルギー ４２kcal
４２kcal
塩分０．４g
０．４g◆作り方
１ 白菜は３ｃｍ角に切り、茹でて冷水にさらし、水気を切る。
２ ひじきは水で戻し、茹でで冷水にさらし、水気を切る。
３ きゅうりは長さ３ｃｍの半月切りにする。
４ ツナは油を切っておく。
５ 調味料Ａを合わせ、１１～４４と和えたら出来上がり。

ＭＥＭＯ
・食材はキャベツや青菜、オクラや人参などに代えてもおいしくできます。

・お好みで胡麻を入れてもおいしくできます。

◆作り方
１ クコの実を水で戻す。
２ 粉ゼラチンは熱い湯にふり入れかき混ぜて溶かす。
３ 鍋に甘酒と牛乳を入れ、火にかける。
４ ２を３３に加え、かき混ぜて溶かす。
沸騰直前で火を止める。
５ グラスなどに流し入れて冷やし固める。
６ ５に１１をのせたら出来上がり。
ＭＥＭＯ・甘酒はストレートタイプを使用する場合、甘酒４８０ｃｃ、牛乳１６０ｃｃになります。
・お好みで生姜のすりおろしを入れてもおいしくできます。
・このレシピでは米麹が原料の甘酒を使用しており、砂糖不使用なので、麹の甘さが楽しめます。酒粕が原料のものはアルコールが含まれているので、お子様が食べる時は購入時に原材料を確認してください。