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ＩＭＳグループ 医療法人社団 明芳会

横浜新都市脳神経外科病院 栄養科だよりヘ ル ス ケ ア レ シ ピ

第 24 号2018 年秋号「ヘルスケアレシピ」は、患者様、ご家族のみなさまに、栄養と健康管理に関する情報をお伝えする情報紙です。

～ コレステロールと中性脂肪はどう違う？ ～皆さんは健康診断で LDL コレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪が高いと指摘されたことはありますか？これらの数値が基準より高いと動脈硬化のリスクが高まります。では、LDL コレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を上げる原因はどのような食事にあるのでしょうか？実はそれぞれ別の原因が考えられます。

食生活チェック！

普段の食生活を振り返り、以下の項目の中から当てはまるものはありますか？

□赤身の肉より脂身の多い肉をよく食べる□ラーメンにライスやチャーハンをセットで注文する□卵や卵料理をよく食べる□果物をよく食べる□洋菓子をよく食べる□お酒を沢山飲む□レバーをよく食べる□甘いお菓子やジュースが好き

緑にチェックが付いた方は…

紫にチェックが付いた方は…
LDL コレステロールを上げてしまう危険性がありま中性脂肪を上げてしまう危険性があります！

す！脂身の多い肉や卵の摂りすぎは LDL コレステロー

ご飯やパン、麺類などの主食を摂りすぎてしまうと中性ルを上げる原因となります。バラ肉やロース肉よりヒ脂肪を上げる原因となります。

レ肉やもも肉など赤身の肉がおすすめです。卵はコレ１回の食事で麺類とご飯など主食を重ねてとったり、ステロールが多く含まれているため１日１個までを大盛りにする方は要注意です。

目安にすると良いでしょう。

果物には中性脂肪に合成されやすい果糖という糖質がショートケーキ等の洋菓子は生クリームやバター、多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。

卵を使用して作られているため習慣的に食べている方

アルコールは 1g7kcal と高エネルギーであり、糖質以は注意が必要です。レバーやモツ等の内臓類はコレス外の栄養素はほとんど含まれていません。お酒の飲みす

テロールを多く含んでいる為、連日食べることは避け

ぎは中性脂肪を上げる原因となります。

るようにしましょう。肉や生クリーム、レバーなどのお菓子や甘いジュースは糖質が多く含まれます。

動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれており、お菓子を控えたり、ジュースではなく水やお茶を選ぶ

LDL コレステロールを上げる原因となります。

ようにしましょう。

Q . コレステロールや中性脂肪を下げる食品はどのようなものがあるの？
A . EPA・DHA、食物繊維を豊富に含む食品がおすすめです！
栄養素

目安量

EPA・DHA 3.0g/日以上

食物繊維

働き多く含む食品

血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐ(中性脂肪を下げる)

サンマ(1尾)…2.4g
サバ(1切)……1.1g
ブリ(1切)……1.8g

20g/日以上 中性脂肪・コレステロールの吸収を抑える

押麦(片手1杯分)………9.6g
ゆで大豆(片手1杯分)…7.0g
ごぼう(1/4本)…………2.1g

魚に含まれるｎ-3 系不飽和脂肪酸(EPA・DHA)という油脂には、中性脂肪を下げる働きがあります。そのため、魚料理を食べることが少ないとｎ-3 系不飽和脂肪酸が不足してしまうため、1 日 1 回は魚料理を取り入れることがおすすめです。大豆製品は食物繊維以外にも大豆たんぱく質を豊富に含んでおり、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、肉類と比べ脂質の量が少ないという利点もあります。
1 日 1 食は主菜を豆腐や納豆などにして大豆たんぱく質を積極的に摂りましょう。

＜ サバのトマト煮 ＞
動脈硬化予防のおすすめレシピ ＊材料（2 人分）＊作り方
サバ缶(水煮)1缶①たまねぎは角切りにする

トマト缶

1/2 缶

②アスパラは食べやすい大きさに切る

たまねぎ

1/2 個

③フライパンにオリーブオイルを入れ、アスパラ2本ニンニク、たまねぎ、アスパラを炒める

オリーブオイル 小さじ 2④トマト缶を入れ中火で煮立たせる

塩⑤サバ缶を汁ごと加え、塩で味を整える

ひとつまみ⑥器に盛り、パセリを散らして完成♪

おろしニンニク 少々
栄養量(1 人あたり)エネルギー253kcal食塩 1.3g

EPA・DHA3.2g

レシピのポイント♪
サバ缶は EPA・DHA を多く含みます(1 缶 190g あたり 6.4g)。また、EPA・DHA は酸化しやすい性質を持つ為、お刺身やカルパッチョ等の生食や空気に触れず加熱不要な缶詰を使用することで効率よく摂取することが出来ます。魚の缶詰は汁の中にも、EPA・DHA が多く含まれているためおすすめです。

～コンビニおにぎりの食塩量を比較！～

検証コーナー！

コンビニなどで販売されているおにぎりは具材の種類

うどんとそば、麺類はどちらを選んだらいいの？

が豊富でどれを選んだらよいか迷ってしまうことはありませんか？選ぶ種類によって食塩量に差があります。では、どのようなおにぎりに食塩が多く含まれているのでしょうか？

ダイエット中の方や、健康についての情報をメディアから得る方は、うどんとそば どちらが栄養的に良いのか考えたことがある方もいらっしゃるかと思います。
今回は、それぞれの栄養素を比べてみました！

☆食塩量の多いおにぎりランキング☆

麺類を選ぶときの参考にしてみて下さい。

１位 わかめごはん…約 1.7ｇ/個
２位 鶏五目…………約 1.6ｇ/個

うどん

３位 梅干し…………約 1.4ｇ/個

そば

エネルギー

食塩

食物繊維

252kcal

0.7g

1.9g304kcal

0.0g4.6g※うどん(1 玉 240g あたり)、そば(1 玉 230g あたり)

お店によって違いはありますが、混ぜ込んだり炊き込む

同じ 1 人前で比較すると、茹でる時にうどんの方が水分などして、ご飯自体に味が付いているおにぎりは食塩がを多く含むため、そばよりもエネルギー量は少なくなり多く含まれているため注意が必要です。

ます。うどんは製造の過程で小麦粉に食塩を加えて作る昆布(約 0.8g/個)やツナマヨネーズ(約 0.9g/個)は比較ため、そばよりも多く食塩が含まれています。

的食塩量は少ないためおすすめです。

そばは食物繊維を豊富に含んでいる、という利点があり

しかし、２個食べると１食あたりの食塩量も多くなるたます。一方で食物繊維量が少ないうどんは消化が良いとめ、その日は汁物や漬物など食塩を多く含む食品を控えも言えます。

ると食塩の摂り過ぎを防ぐことが出来ます。

うどん、そばどちらもそれぞれ良い点があることがお分

まずは、おにぎりを選ぶ際に一度 食塩量のチェックをかり頂けたと思います。特定の食品だけを食べ続けるのしてみてはいかがでしょうか。

ではなく、体に必要な栄養素をバランス良く摂取するためにも色々な食材を選ぶようにしましょう。

編集後記：9～11 月が旬の魚はサンマ、アジ、カツオなどがあります。旬の魚は脂がのっていて美味しい上に、EPA・DHA を豊富に含みます。ぜひ食卓に取り入れてみて下さい！
イムス| 編集・発行：ＩＭＳグループ 医療法人社団明芳会 横浜新都市脳神経外科病院| TEL：045-911-2011(代表)

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