2021年（令和3年）4月号

こう

けん

しん

つう

ご

インドネシア語
Indonesian

けんこうめんしんぱい

でんわ

健康面で心配なことがあるときはここに電話を
Ketika ada yang dikhawatirkan mengenai kesehatan, telepon lah kesini
じんざい

アジア人財キャリアデザインセンター☎03-6909-1233

くすり

病気になったら
Kalau Sakit

の

りょう

の

じ か ん

ちが

き

せつめい

薬を飲むときは、量や飲む時 間が違うと効かないことがあります。説明を

びょうき

よ

に ほ ん ご

わ

まわ

ひと

き

ただ

の

よく読んで日本語が分からないときは周りの人に聞いてください。正しく飲
こ う か

み

ば あ い

びょういん

い

ほけんしょうきにゅう

もんしんひょうんでも効 果が見られない場 合は、病 院に行きます。保 険証と記入した問診票
も

い

せんせい

かくにん

びょういん

い

かいしゃ

せいかつしどういん

かた

くみあい

を持って行きましょう。どの病 院に行くかは、会 社の生 活指導員の方や組合の先 生に確 認してください。
Saat minum obat terkadang tidak efektif jika dosis dan minum di waktu
yang salah. Baca petunjuk penggunaan, dan apabila ada Bahasa Jepang yangtidak dimengerti, tanyakan pada orang di sekitar. Meskipun sudah diminum
dengan benar, namun tidak kunjung membaik, segera pergi ke rumah sakit.
Bawa kartu asuransi kesehatan dan lembar wawancara medis yang telah
diisi. Tanyakan kepada penanggung jawab di perushaan atau staff lembaga
pengawas masing-masing.

さぎょうちゅう

ケガをしたら
Kalau Cedera

ちい

かいしゃ

ひと

ほうこく

作 業中にケガをしたら、どんな小さいケガでも会 社の人に報 告してくださ
さぎょうちゅうめ

はいだいじょうぶおもあとい。作 業中、目にゴミが入ったが大 丈夫と思い、そのままにしていたら後で
め

は

しつめい

じっしゅういせい

し ご と

ふ だ ん

せいかつ

目が腫れてきて失 明するところだった実 習生もいます。仕事では普 段の生 活
そんざい

とくしゅ

あつか

おお

ちい

には存 在しない、特 殊なものを扱うことが多くあるので小さいケガでもよくちゅうい

注 意するようにしましょう。
Jikalau dalam bekerja mengalami cedera, sekecil apapun cedera itu sampaikanlah
kepada orang perusahaan. Pernah ada pemagang yang matanya kemasukan debu
saat sedang bekerja, dia berpikiran bahwa tidak akan terjadi apa-apa, kemudian
dibiarkan begitu saja, namun yang terjadi setelahnya adalah matanya bengkak
dan mengakibatkan kebutaan. Di pekerjaan, akan ada hal yang tidak biasa ditemui
dalam kehidupan sehari-hari, dan akan sering berurusan dengan hal-hal khusus,
oleh sebab itu, mari berhati-hati terhadap cedera sekecil apapun.

じょせい

せ い り つ う

ば あ い

女性の場合

Untuk Perempuan

つら

ば あ い

くすり

の

やす

じ ぶ ん

いた

じょうきょう生 理 痛が辛 い場 合は薬 を飲 んで休 んでください。自 分の痛 みの状 況を

は あ く

はや

いた

あたた

いた

やわ

いち にんしん

うたが

ど

の

らく

す

なか

こし

把 握し、早めに痛み止めを飲むと楽に過ごせることもあります。お腹や腰を
ひ ご ろ

からだ

ひ

たいせつ

まん

温めると痛みも和らぎます。日頃から体を冷やさないことも大 切です。万が
ば あ い

すみ

くみあい

ひと

そうだん

もんだい

かか

こ

一 妊 娠の疑いがあった場 合は、速やかに組 合の人に相 談し、問 題を抱え込
まないようにしてください。
Ketika nyeri haid terasa berat, minumlah obat dan beristirahatlah. Anda
harus memahami rasa nyeri yang dirasakan. Dan segera minum obat
penghilang rasa nyeri, agar bisa bergerak dengan nyaman. Rasa nyeri akansedikit menghilang dengan cara menghangatkan perut dan pinggang. Dan
biasakanlah untuk menghangatkan badan setiap hari. Jika ada kecurigaan
kehamilan segera berkonsultasi ke lembaga pengawas, jangan dipendam
sendiri.

きゅうきゅう

ば あ い

救急の場合

Untuk Keadaan Darurat

ばん

で ん わ

けいたいでんわ

こうしゅうでんわ

ひと

もと

むりょう

119番に電話します。携帯電話や公衆電話からでも無料でかけられます。

で ん わ

な

きんじょ

たす

か

じ

きゅうきゅう電話が無いときは近所の人に助けを求めましょう。まず「火事」か「救急」
き

に ほ ん

おな

ばんごう

か

じ

きゅうきゅうとみっかを聞かれます（日本はどちらも同じ番号）。「火事です」または「救急です」
じゅうしょ

な ま え

つた

しつもん

き

と答え、「住所と名前」を伝えます。質問が聞き取れなくても、この３つをこた

おぼ答えることを覚えておきましょう。
Telefon nomer 119. Anda dapat menghubunginya dengan gratis dengan
menggunakan telefon pribadi maupun telefon umum. Ketika tidak ada telefon,
minta lah bantuan kepada orang di sekitar. Pertama akan ditanya "Keadaan
Darurat" atau "Kebakaran" (Nomornya sama di seluruh Jepang). Jawablah"Keadaan Daurat" atau "Kebakaran", kemudian "Nama dan alamat". Meskipun
tidak memahami pertanyaanya, pastikan untuk selalu mengingat ketiga hal ini.

2

こ ん げ つ

け ん こ う今月の健 康チェックポイント
Point pengecekan
kesehatan bulan ini

き せ つ

か

め

とき

たいちょう

へ ん か

ちゅうい

季 節の変わり目です！こんな時は体調の変 化に注 意！
Awal pergantian musim! Pada saat seperti ini,
berhati-hatilah dengan perubahan kondisi ﬁsik Anda!

き せ つ

か

め

いま

かん

あめ

季 節の変 わり目 の今、だるさを感 じたり、雨
ふ

まえ

て ん き

か

まえ

ね む け

おそ

が降る前や天 気が変わる前に眠 気が襲ってくるとしょうじょうはる

きしょうびょう

いった症 状は、もしかしたら春 の「気 象病」かもしれません。
に ほ ん

むかし

き せ つ

か

め

日 本では、昔 から「季 節の変 わり目 にはめま
て ん き

くず

まえ

ず つ う

じびょう

あ っ か

いがする」「天 気が崩 れる前 には頭 痛がする」な
きしょう

へ ん か

ど、気 象の変 化によって持 病が悪 化することをきしょうびょう

よ

き こ う

き あ つ

「気 象病」と呼 んでいます。また、気 候や気 圧の
へ ん か

か ら だ

ふちょう

さいきんびょうき

変化による身 体の不 調についても、最 近病 気とししきしょうびょうて知 られるようになってきています。気 象病は、
まった

ふちょう

かん

ひと

しょうじょうさまざま

全く不調を感じない人もいて、症 状が様々なため、
しゅうい

ご か い

ほんにん

つら

周囲から誤解されやすく、本人は辛いですよね。

Jadi bulan ini, saya akan berbicara tentang "meteoropati"

きしょうびょう

気 象病
こんげつ

き せ つ

musim semi, yang lebih mungkin terjadi pada pergantian

か

め

お

そこで今月は季 節の変 わり目 に 起 こりやすい、
春の「気 象病」についてお話します。
春 は 温 度差が大 きい季 節です。その温 度差に慣れようとして、自律神経が崩れ、消費エネルギーが増 えることで、疲 れやだるさを感 じやすくなります。
自律神経は交 感神経と副 交感神経がバランスを取 りながら身 体の調 子をコントロールしているのですが、これは自分の意 思ではコントロールできません。そのため、ちょっとしたことでもバランスが崩 れやすくなっています。特 にコロナ禍 の中では、より 多くのストレスも加わり、自律神経のバランスが崩 れやすくなっている人 も多 いと思 います。
はるきしょうびょうはるはなし

お ん ど さ

な

おお

き せ つ

じ り つ し ん け い

ふ

お ん ど さくず

つか

じ り つ し ん け いとこうかんしんけい

か ら だ

くず

くず

dengan perbedaan suhu, saraf otonom Anda runtuh dan
konsumsi energi meningkat, sehingga Anda lebih mudahmerasa lelah dan letih.

し

とく

おお

suhu sangat besar. Saat Anda mencoba membiasakan diriかん

ふくこうかんしんけいいmusim. Musim semi adalah musim dimana perbedaan

しょうひ

ちょうし

じ ぶ ん

Saat pergantian musim seperti sekarang, merasa
letih dan kantuk yang menyerang sebelum hujan
atau sebelum perubahan cuaca, mungkin merupakan"meteoropati" musim semi.
Di Jepang, sejak jaman dahulu, memburuknya penyakit
yang diidap sejak lama karena perubahan cuaca seperti"pusing saat pergantian musim" dan "sakit kepala
sebelum cuaca memburuk" disebut "meteoropati". Selain
itu, gangguan ﬁsik yang disebabkan oleh perubahan iklim
dan tekanan atmosfer belakangan ini dikenal sebagai
sebuah penyakit. Beberapa orang yang menderita
meteoropati tidak merasakan sakit apapun. Untuk yangbergejala, karena berbagai macam, sehingga mudah bagi
orang untuk salah paham, hal ini tentunya menyakitkanbagi penderita.

か

くわ

ひと

なか

Pada saraf otonom, saraf simpatis dan saraf
par asimpa t is m e n g o n t ro l ko n d isi f isik s amb ilmenyeimbangkan, tetapi ini tidak dapat dikendalikan
oleh kemauan sendiri. Oleh karena itu, pekerjaan yangsedikit saja dapat dengan mudah menyebabkan hilangnya
keseimbangan system sarafnya. Khususnya pada penyakit

じ り つ し ん け いkorona, menurut saya ada banyak orang yang lebihおおmungkin kehilangan keseimbangan saraf otonomnya

おもkarena lebih banyak stres.

3

はる

き お ん

お ん ど さ

き あ つ

へんどう

また、春は気 温の温 度差とともに、気 圧の変 動
じ り つ し ん け い

くず

き せ つ

によっても自律神経のバランスを崩 しやすい季 節
き あ つ

あ

さ

みみ

です。気 圧が上 がったり下 がったりすると、耳
おく

な い じ

びんかん

はんのう

の奥 にある内 耳というところが敏 感に反 応しま
な い じ

みみ

おくふか

か ら だ

す。内 耳とは、耳 の奥 深くにあり、身 体のバラ
たも

き か ん

あつ

ぶ ぶ ん

な い じ

ンスを保 つ器 官が集 まっている部 分です。内 耳
かんと

き あ つ て い か

じょうほう

のう

つた

が感 じ取 った気 圧低下などの情 報は、脳 に伝 わ
じ り つ し ん け い

かんります。 そ れ によって 自 律 神 経 は ストレスを 感
こうかんしんけい

こ う ふ ん じょうたい

け っ かじ、交 感神経が興 奮状 態になります。その結 果、
き ぶ ん

お

こ

しんぱくすう

ぞ う か

けつあつ

気 分の落 ち込 みやめまい、心 拍数の増 加・血 圧
じょうしょうまんせいつうあ っ か

しょうじょうあらわの上 昇・慢 性 痛の悪 化などの症 状が現 れます。
にんげん

て い ど

た

人 間は、ある程 度ストレスに耐 えられるように、
じ り つ し ん け いと自律神経がバランスを取っています。
じ り つ し ん け い

わたし

か ら だ

ひつよう ふ か け つ

自 律神 経は私 たちの身 体にとって必 要不 可欠
じ り つ し ん け い

せいじょう

はたら

なものです。そのため、自 律神 経が正 常に働 い
あつ

とき

あせ

てもらうために、暑 い時 には汗 をかくことなどが
ひつよう

くうちょう

か ん び

かんきょう

す

必 要ですが、空調が完備された環 境で過ごしたり、
ち ゅ う や ぎゃくてん

せいかつ

みだ

昼 夜逆 転するなど生 活リズムが乱 れたりしている
じ り つ し ん け い

せいじょう

はたら

と、自律神経が正常に働かなくなってしまいます。
け っ か

き あ つ

えいきょう

か ら だ

その結 果、気 圧の影 響についていけない身 体にけいこうなっていく傾 向にあるのです。

では
皆 さん

Selain itu, musim semi merupakan musim dimana keseimbangan saraf otonom mudah hilang
akibat ﬂuktuasi tekanan atmosﬁr serta perbedaansuhu. Saat tekanan atsmosfir turun atau naik,
telinga bagian dalam bereaksi secara sensitif.
Telinga bagian dalam adalah area jauh di dalamtelinga tempat berkumpulnya trakea yang menjaga
keseimbangan tubuh. Informasi seperti penurunan
tekanan udara yang dirasakan oleh telinga bagiandalam disalurkan ke otak. Ini menyebabkan saraf
otonom menjadi stres dan saraf simpatis menjadi
bersemangat. Akibatnya, gejala seperti depresi
dan pusing, detak jantung meningkat, tekanan
darah meningkat, dan nyeri kronis yang memburuk
muncul. Manusia memiliki saraf otonom yang
seimbang sehingga dapat menahan stres. Saraf
otonom penting bagi tubuh kita. Oleh karena itu,
agar saraf otonom dapat bekerja secara normal
maka perlu berkeringat pada saat panas, namun
jika anda menghabiskan waktu di lingkungan berAC atau jika ritme hidup anda terganggu seperti
terbaliknya skema kehidupan pada siang hari,sehingga saraf otonom tidak bekerja dengan baik.
Akibatnya, cenderung tidak dapat mengimbangi
efek tekanan atmosfer.

みな

じ ぶ ん

じりつしんけいくず自 分の自 律神経の崩 れチェックをしてみましょう！

Semuanya, mari kita periksa runtuhnya saraf otonom kita!
のもの よ□ 乗り物酔いをしやすい ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ Mudah mabuk kendaraan
き せ つ

か

め

たいちょう

くず

さむ

き せ つ

□ 季 節の変わり目に体 調を崩しやすい ‥‥‥ Mudah sakit saat awal perubahan musim
あつ

き せ つ

あめ

ふ

ひ

□ 暑い季 節にのぼせ、寒い季 節では冷える ‥ Musim panas kepanasan, musim dingin kedinginan
まえ

ね む け

かん

□ 雨が降る前にめまいや眠 気を感じやすい ‥ Mudah merasa pusing atau mengantuk sebelum turun hujan
さいきん

からだ

うご

き か い

へ

□ 最 近、体を動かす機 会が減っている ‥‥‥ Belakangan ini, jarang menggerakkan tubuhかた□ 肩こりがある ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ Bahu terasa kaku
しんかんせんひ こ う きのみみいた

□ 新幹線や飛 行機に乗ると耳が痛くなる ‥‥ Saat naik Shinkansen atau pesawat, telinga terasa sakit.
へんずつう も

□ 偏頭痛持ち ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ Migrain
きちょうめんせいかく□ 几帳面な性格 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ Kepribadian yang cermat
かん□ ストレスを感じやすい ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ Mudah stres
こうもく

おお

じ り つ し ん け い

くず

けいこう

あてはまる項目が多いほど、自律神経が崩れやすい傾向があります。
Semakin banyak item yang sesuai, semakin besar kemungkinan saraf otonom akan terganggu.

4

つづ

よ ぼ う

たいしょほうはなし

続いて、予防と対処法についてお話します。

Selanjutnya, strategi pencegahan dan penanggulangan.
ちょうしょく かならた

朝食は必ず食べる
にち

しょく

た

たいせつ

とく

ちょうしょく

ね

あいだ

さ

たいおん

あ

１日３食を食べることが大 切ですが、特に朝食は、寝ている間に下がってしまった体温を上げ、自律神経を整えるのに大きな役 割を果たすので欠かさないようにしましょう。また、バランスのとれた食事を食べるようにしましょう。
じ り つ し ん け い

ととの

しょくじ

おお

やくわり

は

か

た

Selalu sarapan

Makan tiga kali sehari memanglah penting, tetapi khusus pastikan untuk makan sarapan,
karena hal itu berperan besar dalam menaikkan suhu tubuh yang turun saat Anda tidur dan
menyesuaikan saraf otonom Anda. Selain itu, cobalah makan makanan yang seimbang.
なが

うんどう

ゆっくり長 くできる運 動をする
じ り つ し ん け い

あんてい

と

い

うんどう

かる

自律神経を安 定させるために取 り入 れたい運 動は、ウォーキングや軽 めのランニングなど、
少し汗をかくような適 度な運 動がおすすめです。
すこ

あせ

て き ど

うんどう

Berolahraga perlahan dan lama

Sedangkan untuk latihan yang ingin Anda lakukan untuk menstabilkan saraf otonomAnda, kami merekomendasikan latihan sedang seperti jalan kaki dan lari ringan yangmembuat Anda sedikit berkeringat.
にちじかんいじょう

すいみんよ

１日 ６時 間以上の睡 眠

すいみん

良い睡眠をとるようにしましょう。

Tidur 6 jam atau lebih dalam sehari Cobalah untuk tidur nyenyak.
みみ

耳 のマッサージ
みみ

かる

うえ

した

よこ

びょう

ひ

ぱ

① 耳を軽くつまみ、上・下・横に 5 秒ずつ引っ張る② そのまま軽く引っ張りながら、後ろに向かってゆっくり 5 回まわす
③ 耳を包むように折り曲げ 5 秒キープ
④ 耳全体を掌で覆って、ゆっくり円を描くように後ろに向かって 5 回まわす耳は様々な神経とつながっています。マッサージなどで耳周りの血流を改善し、自律神経の働きを助けま
しょう！
かる

みみ

ひ

つつ

みみぜんたい

ぱ

お

てのひら

うし

ま

む

かい

びょう

おお

えん

えが

うし

みみまわ

む

けつりゅう

かい

かいぜん

じ り つ し ん け い

みみ

さまざま

はたら

しんけい

たす

Pijat telinga① Dengan lembut cubit telinga Anda dan tarik ke atas, bawah, dan samping selama 5detik masing-masing.
② Sambil menarik perlahan, putar mundur perlahan 5 kali
③ Tekuk seperti membungkus telinga Anda dan tahan selama 5 detik④ Tutupi seluruh telinga dengan telapak tangan dan putar ke belakang secara
perlahan dengan gerakan memutar sebanyak 5 kali.
Telinga terhubung ke berbagai saraf. Mari tingkatkan aliran darah di sekitar telinga
dengan pijatan dll. Dan bantu saraf otonom bekerja!

こ じ ん こ じ ん

こと

おこな

お ん ど さ

き あ つ

へんどう

た

か ら だ

こころ

個人個人ができる事をしっかり行い、温 度差や気 圧の変 動に耐えられる身体づくりを心がけましょう！

Mari lakukan apa yang dapat dilakukan setiap individu dan mencoba membangun tubuhyang dapat menahan perbedaan suhu dan ﬂuktuasi tekanan atmosfer!

5

まいにち

ふん

毎日５分でリフレッシュ！ Setiap hari 5 menit Penyegaran!
たいそう

かんたんストレッチ体操

Senam peregangan yang mudah
さんしょう

参照（Rferensi）：「ストレッチ 1.2.3」https://www.stretch123.net

じっしゅうせいじっしゅうに ほ ん ごべんきょう

つか

実 習生のみなさん、実 習や日 本語の勉 強、お疲 れさま
つか

にくたいてきPeserta magang semuanya, terimakasih untuk selalu
bekerja dan belajar bahasa Jepang! Jika lelah, ada
berbagai efek negatif baik secara ﬁsik maupun mental.
Dalam kasus seperti itu, Latihan peregangan efektif.
Latihan peregangan dapat membantu mencegah
cedera dan membuat tidur menjadi lebih lelap, danmemiliki manfaat untuk diet dengan merelaksasikan
tubuh yang lelah!

せいしんてきです！疲れがたまってしまうと、肉体的にも精神的にもあくえいきょう

いろいろと悪影響があります。そんなときはストレッチ

たいそう

こうかてき

たいそう

つか

からだ

体操が効果的。ストレッチ体操は、疲れがたまった体をよぼう

かいみんこうか

こうか

ほぐすことで、ケガの予防や快眠効果、ダイエット効果
まいにち

ふん

もあります。毎日たったの 5 分、
「かんたんストレッチ
たいそう

こころ からだ

体操」で心も体もリフレッシュ！
くび

くび

首のストレッチ

がんせいひろうずつう

まんせいてきかた

しょうじょうひおげんいん

首のこりは、眼精疲労や頭痛、慢性的な肩こりなどの症状を引き起こす原因になります。こわばった
きんにく

の

けつりゅう

しょうじょうらく

筋肉を伸ばすことで血流がよくなり、症状が楽になります。

Pereganganleher

Leher kaku dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan mata, sakit kepala, dan bahu kaku kronis.
Meregangkan otot yang kaku meningkatkan aliran darah dan meredakan gejala.

くび

首のストレッチ 1 Peregangan leher 1
すわ

た

か

しせい

ただ

くび

まえがわ

の

しせん

イスに座 り（立 ったままでも可 ）姿 勢を正 して、視 線はまっすぐ
ぜんぽう

み

あご

うえ

む

かん

前方を見ます。顎を上に向け首の前側が伸びていると感じるまで、

いき

す

あたま

うし

たお

息を吸いながら頭をゆっくりと後ろへ倒します。

つぎ

くび

うし

がわ

まえ

お

の

かん

あご

むね

む

いき

次に、首の後ろ側が伸びていると感じるまで顎を胸に向けて、息をは吐きながら前に下ろしていきましょう。
りょうかた

りょうて

からだ

よこ

さ

●ポイント：両肩はリラックスさせ、両手は体の横に下げたまま。
くび

うし

たお

ゆっくりと首を後ろに倒していきましょう。
こうか

しょうじょう

くび

かた

ずつう

●効果のある症状：首こり、肩こり、頭痛

Duduk di kursi (boleh sambil berdiri), perbaiki postur tubuh Anda,dan lihat lurus ke depan. Kepala melihat keatas dengan perlahansambil menghirup nafas sampai Anda merasakan dagu terangkat
dan bagian belakang leher terentang. Selanjutnya, tarik dagu Andake arah dada sampai Anda merasakan bagian belakang leher Anda
meregang, lalu buang napas dan tarik dagu kedepan perlahan.
● Poin: Relakskan bahu Anda dan turunkan tangan ke samping
tubuh Anda. Melihat ke atas secara perlahan.
● Efektif untuk gejala: leher kaku, bahu kaku, sakit kepala

くび

首のストレッチ 2 Peregangan leher 2
しせい

ただ

しょうめん

む

て

の

みみ

姿勢を正して正面を向きます。手を伸ばしたまま、耳をゆっくり
かた
ちか
ま
ま
肩に近づけるように曲げていきます。しっかり曲がったところでびょう

さゆうこうご10秒キープ。これを左右交互にやりましょう。
りょうかた

りょうて

からだ

よこ

さ

●ポイント：両肩はリラックスさせ、両手は体の横に下げたまま。
はんたいがわかたあ
反対側の肩がつられて上がってしまわないようにしましょう。
こうか

しょうじょうかた

ずつう●効果のある症状：肩こり、頭痛
Perbaiki postur tubuh Anda dan menghadap ke depan. Dengan
tangan terentang, miringkan kepala hingga telinga mendekatibahu. Tahan 10 detik setelah posisi sempurna. Lakukan ini secara
bergantian ke kiri dan kanan.

● Poin: Relakskan bahu Anda dan turunkan tangan ke samping
tubuh Anda. Pastikan bahu di sisi lain tidak terangkat naik.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, sakit kepala6

くび

首のストレッチ 3 Peregangan leher 3
しせい

ただ

しょうめん

む

いき

は

あご

かた

ほう

まわ

姿勢を正して正面を向きます。息を吐きながら顎を肩の方へゆっくり回わまびょう

さゆう こうごします。しっかり曲がったところで10秒キープ。これを左右交互にやり
ましょう。

あご

かた

む

さ

●ポイント：顎が肩に向かって下がらないようにしましょう。
こうか

しょうじょうかた

ずつう●効果のある症状：肩こり、頭痛
Perbaiki postur tubuh Anda dan menghadap ke depan. Secara perlahan putar
dagu Anda ke arah bahu sambil menghembuskan napas. Tahan 10 detik saat
posisinya telah sempurna. Lakukan ini secara bergantian ke kiri dan kanan.

● Poin: Pastikan dagu Anda tidak menemel ke bahu Anda.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, sakit kepala

くび

首のストレッチ 4 Peregangan leher 4
まがわ

はんたいがわ

そくとうぶ

て

あ

あたま

ひ

ぱ

曲げる側と反対側の側頭部に手を当て、頭をゆっくりと引っ張るようにし
ま

ま

びょう

さゆう

て曲げていきます。しっかり曲がったところで10秒キープ。これを左右
こうご

交互にやりましょう。
はんたいがわかたあ●ポイント：反対側の肩が上がらないようにしましょう。
こうか

しょうじょうかた

ずつう●効果のある症状：肩こり、頭痛
Letakkan tangan Anda di sisi kepala yang berlawanan dengan sisi yang akanditekuk, dan dengan lembut tarik kepala untuk menekuk. Biarkan selama 10 detik
saat posisi telah sempurna. Mari lakukan ini secara bergantian ke kiri dan kanan.

● Poin: Pastikan bahu di sisi lain tidak naik.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, sakit kepala

くび

くび

首のストレッチ 5 Peregangan leher 5
しせい

ただ

ぜんぽう

お

しょうめん

む

うし

て

く

あご

首のストレッチ 6 Peregangan leher 6
つ

だ

あたま

姿 勢を正 して正 面を向 きます。後 ろで手 を組 み、顎 を突 き出 して頭 を
だ

いき

は

びょう

前方に押し出します。息を吐きながら10秒キープ。
かお

あ

じょうたい

たも

あご

しせい

ただ

しょうめん

む

りょうて

こうとうぶ

あ

かん

ひ

かか

こ

あご

むね

がったところで10秒キープ。

●ポイント：ゆっくりと少しずつ前へ倒し●効果のある症状：肩こり、頭痛ていきましょう。

こうか

しょうじょうかたずつうPerbaiki postur tubuh Anda dan menghadap
ke depan. Letakkan tangan di belakang Anda,
julurkan dagu, dan dorong kepala ke depan.
Tahan 10 detik sambil menghembuskan napas.

● Poin: Jaga agar wajah Anda tetap
terangkat dan berhati-hatilah untuk tidak
menurunkan dagu Anda.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, sakit
kepalaまびょう

下がらないように注意しましょう。

ちゅうい

は

頭を抱え込むようにし、顎を胸につける感じで引いていき、しっかり曲●ポイント：顔を上げた状態を保ち、顎がさいき姿勢を正して正面を向きます。両 手を後 頭部に当 て、息 を吐 きながら、

あたま

すこ

こうか

しょうじょう

かた

まえ

たお

ずつう

●効果のある症状：肩こり、頭痛
Perbaiki postur tubuh Anda dan menghadap
ke depan. Letakkan tangan Anda di belakang
kepala, tahan kepala saat menghembuskan
napas, tarik dagu ke dada, dan tahan selama
10 detik saat posisi sudah sempurna.

● Poin: Dorong perlahan sedikit demi sedikit.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, sakit
kepalaくび

首のストレッチ 7 Peregangan leher 7
すわ

りょうて

あし

あいだ

い

イスに座 り、両 手を足 の間 に入 れ、イスを
かお

した

む

いき

は

つかみます。顔 は下 を向 き、息 を吐 きなが
じょうたい

うし

たお

ひ

こんかい

じっしゅうせい今 回 のモデル
のモデル実
実 習生

Model pemagang kali ini

ぱら上 体を後 ろに倒 すように引 っ張 ります。
じょうたい

びょう

その状態で10秒キープ。

あたま

おも

●ポイン ト：リラックスし て 頭 の 重 み で
しぜん

自然にストレッチするようにしましょう。
こうか

しょうじょう かた●効果のある症状：肩こり、ストレス
Duduk di kursi, letakkan tangan di antara kaki
dan pegang kursi. Turunkan wajah Anda dantarik tubuh bagian atas ke belakang sambil
menghembuskan napas. Tahan 10 detik.

● Poin: Relaks dan regangkan secara alami
dengan beban dari kepala Anda.
● Efektif untuk gejala: bahu kaku, stres

グ

エ

ン

テ ィ ジ エ ム

フオン

NGUYEN THI DIEM HUONG さん

7

よ

ぼ

う だ い い ち

予防第一！ Mencegah adalah yang pertama!

健康レシピ Resep Sehat
け ん こ う疲労回復！
アスパラと豚肉で栄養満点！
ひ

ろ

う

か

い

ふ

く

ぶ

に

く

た

に

く

え

い

よ

う

ま

ん

て

ん

ま

かんたん肉 巻き

Pemulihan lelah! Asparagus dan
daging babi yang bergizi!
Daging gulung yang mudah
アスパラガスは、ビタミンＣ、ビタミンＥなどの
こう さ ん か

抗 酸 化ビタミンがあります。ビタミンＣはハリのあ
はだ

つく

ひつよう

せいせい

うなが

る肌 を作 るのに必 要なコラーゲンの生 成を促 し、ビ
はだ

ろ う か

おさ

こ う さ ん か

タミンＥは肌 の老 化を抑 えます。また、抗 酸化ビタ
どうみゃくこうかおか さ ん か ぶ っ し つ

ふせ

ぶたにく

きんにく

じょうぶ

ほね

しつ

mencegah produksi peroksidant yang membuat

ふくえいようまんてん

じゅうし

アスパラガスと豚 肉で、栄 養満点スタミナ重 視のかんたんレシピです！

untuk mengencangkan kulit, dan Vitamin E menekan

つくるために必要なタンパク質を含みます。
ぶたにく

merangsang produksi kolagen yang dibutuhkan
penuaan kulit. Vitamin sebagai antioksidan juga

り出 すのを防 ぎます。豚 肉は、筋 肉や丈 夫な骨 を作
ひつようseper ti vitamin C dan vitamin E. Vitamin Cつく

ミンは動 脈硬化を起 こしやすくする過 酸化物質を作だAsparagus memiliki vitamin sebagai antioksidan

ar teriosklerosis lebih mungkin terjadi. Daging
babi mengandung protein yang dibutuhkan untuk
membuat otot dan tulang yang kuat.
Resep sederhana dengan asparagus dan daging
babi yang menekankan pada stamina dan bergizi!

ざいりょう［Bahan］untuk 2 orang

ふ た り ぶ ん

材料（２人分）ほん・アスパラガス ４本
ぶた

にく

まい

・豚バラ肉

４枚

・Daging iga babi 4 lembar☆ Saus

☆たれ
みりん

おお

大さじ１

しょうゆ

8

・Asparagus 4 batang

おお大さじ１と１／２

・Mirin 1 sdm
・Kecap asin 1,5 sdm

じ ゅ っ ぷ ん

10分

10 menit

つ く

か た

作り方

Cara membuat

ねもと①アスパラガスは、ピーラーで根元から４～５㎝
かわ

とうぶん

き

pangkal dengan alat pengupas dan potong

ほど皮をむき、４等分に切る。
ぶたにく

はんぶん

き

まい

ま

②豚肉は半分に切り、１枚ずつアスパラに巻く。
ま③ボウルに☆を入れて混ぜる（たれ）。
ま

お

や

や

した

うら

がえ

いろ

中 火で焼 く。焼 き色 がついたら裏 に返 してふ
よわび

ふん や

ひ

つよ

2. Potong daging babi menjadi dua dan gulung pada
3. Taruh ☆ dalam mangkuk dan aduk（saus）.
4. Panggang dengan api sedang "2" dengan ujung
menghadap ke bawah dalam wajan. Setelah

たをして弱火で２分焼く。
くわmenjadi 4 bagian yang sama.
asparagus satu per satu.

ぶぶん④フライパンに②の巻 き終 わり部 分を下 にしてちゅうび

1. Kupas asparagus sekitar 4 hingga 5 cm dariに つ⑤☆を加 えて火 を強 め、煮 詰めながらたれをからめる。

menjadi coklat, balik, tutupi dan panggang dengan
api kecil selama 2 menit.
5. Tambahkan ☆ dan besarkan apinya, mengikat saussaat mendidih. Saus akan terikat dengan masakan

にく

か

ぎゅうにく

とりにく

うす

＊お肉をベーコンに変えたり、牛肉や鶏肉（薄くして
し よ う

す

にく

か

お

saat mendidih.

い使用）など好きなお肉に変えても美味しくできます。
＊Anda juga bisa mengganti daging menjadi bacon atau
menggantinya dengan daging kesukaan anda seperti
daging sapi atau ayam（dengan dipotong tipis-tipis）
agar enak.

9

じっしゅう せ い か つ

実習生活を
けんこうてきす

健康的に過ごすためのuntuk menjalin kehidupan
magang yang sehat

め

はなみず

で

と

かふんしょう目 がかゆくて、鼻 水も出 て、くしゃみもおも

止まりません。花粉症だと思うのですが、つづいつまで続くのでしょうか？
Mata gatal, hidung meler, dan bersin terus-terusan. Saya pikir saya
menderita alergi serbuk bunga, tetapi berapa lama itu akan berlanjut?

かふんしょう

しょくぶつ

か ふ ん

げんいん

はなみず

花粉症とは、スギやヒノキなどの植物の花粉が原因となって、くしゃみ・鼻水など
しょうじょう

お

びょうき

きせつせい

せいびえん

よ

のアレルギー症状を起こす病気で、季節性アレルギー性鼻炎とも呼ばれています。
けつろん

はんのう

お

か ふ ん

と

お

しょうじょうつづ結論からいうと、アレルギー反 応を起こしている花 粉が飛び終わるまで症 状は続
ひ さ ん じ きがつ

ひ さ ん じ きがつきます。スギ（飛 散時期は２～４月 ）、ヒノキ（飛 散時期は３～５月 ）、ブタクサ
ひ さ ん じ き

がつ

い が い

がつ

か

がつ

（飛散時期は８～１０月）以外にも、シラカンバ（４～６月）、イネ科（４～１１月）、がつ

ねんかん とおなん

か ふ んにほんじゅうひ さ ん

ヨモギ（８～１０月）など、ほぼ年間通して何らかの花粉が日本中で飛散しています。
しょうじょう

ば あ い

じ

び

か

み

か ふ ん

はんのう

どの花粉に反応しているのかアレルギー
症状がひどい場合は、耳鼻科で診てもらい、
け ん さ

さいけつ

よ

め が ね

の検査（採血）してみると良いかもしれません。マスクをする、眼鏡をかけるなど、
かふんしょうたいさく

おこな

花粉症対策を行ってください。

Alergi serbuk bunga merupakan gejala alergi yang menimbulkan bersin
dan pilek akibat serbuk sari dari tanaman, seperti pohon Cedar dan pohon Cemara Jepang.
Penyakit ini disebut juga Rhinitis atau Alergi musiman. Intinya adalah gejala tersebut akanterus berlanjut sampai serbuk sari yang menyebabkan reaksi alergi telah selesai beterbangan.
Tersebar di seluruh Jepang sepanjang tahun, berikut waktu penyebaran beberapa serbuk saritanaman. Cedar（Februari hingga April）, Cemara Jepang（Maret hingga Mei）, dan Ragweed(Agustus hingga Oktober). Selain itu, Shirakamba（April hingga Juni）dan Gramineae（April
hingga November）Mugwort（Agustus-Oktober）. Jika Anda memiliki gejala yangparah, periksakan diri Anda ke dokter spesialis THT dan tes alergi（pengambilan
sampel darah）untuk melihat Anda alergi terhadap serbuk sari yang mana. Ambil
tindakan pencegahan Rhinitis dengan memakai masker dan kacamata.

10

も ん し ん ひ ょ う

問 診票

Lembar wawancara medis
からだ

ぐあい

わる

いしゃ

かいしゃ

ひと

もんしんひょうみ※体の具合が悪いとき、お医者さんや会社の人にこの問診票を見せましょう。
※ Ketika kondisi badan memburuk, tunjukkanlah lembar wawancara medis kepada orang perusahaan dan dokter.
かいしゃめい

なまえ

会社名

名前

Nama perusahaan

Nama

せいべつ

おとこ

性別

男

Jenis
Kelamin

Pria

おんな

女

Wanitaしんちょう

せいねんがっぴ

ねんれい

Tanggal lahir

Umur

生年月日

年齢

身 長

体 重

たいじゅう

けつえきがたTinggi badan

Berat badan

golongan darah

血液型

しょうじょう

どのような 症 状Bagaimana gejalanya?
いつからDari kapan ?
※ Beri tanda pada jawaban dari pertanyaan.
ねつ

□熱

℃

せき

はなみず

□咳

いた

□ 鼻水

□ のどが痛い

Demam		 Batuk		 Hidung berair/Ingusan		 Sakit tenggorokan

ふくつう

げ

□ 腹痛

り

べんぴ

□ 下痢

は

□ 便秘

け

□ 吐き気

ずつう

□ 頭痛
Sakit kepala
おうと

□ 嘔吐

Sakit dibagian perut		 Diare/mencret		 Sembelit		 Mual		 Muntah
いた

□ 痛み

ばしょ

ひざ

Sakit（場所 Tempat: □膝 Lutut
Lainnya
□ かゆみ

□ しびれ

こし

□腰 Pinggang

せなかい□背中 Punggung

ねむ□ 眠れない□胃 Lambung perut

ふあん

□ 不安

ほか

□その他

□ ケガ

Gatal		 Mati rasa		 Kurang tidur		 Merasa gelisah		 Luka
□ やけど

め

□ 目がかゆい

□ めやに

め

あか

□ 目が赤いほか□ その他

Terbakar		 Mata gatal		 Mata berlendir		 Mata merah		 Lainnya
ほか き

その他気になること
Apakah ada hal lain yang di khawatirkan/dicemaskan?

アレルギー（Apakah mempunyai alergi terhadap obat atau makanan?）：
あり・なし（Ya ・ Tidak）
もよ

びょういんめい最寄りの病院名①
Rumah sakit(klinik) terdekat ①
もよ

びょういんめい最寄りの病院名②
Rumah sakit(klinik) terdekat ②

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ご

インドネシア語
Indonesian

2021年（令和3年）
4月号

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