制作： “ 和 ” 食文化推進協議会

https://www.wa-shokubunka.com/（構成団体） 公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構
海苔で健康推進委員会※本書の対象は小学 5 年生〜中学 3 年生とその保護者を想定しています。
※本書の内容を無断で複写・複製、転載・転用することを禁じます。

ファイト！

じゅく

「塾の日ごはん」どうしてる？

「塾の日」の夕食はどうしてる？
べんとう

お弁当？コンビニ？お店で？お家で？
何回食べているかな？
何をどれくらい食べているかな？

「塾のない日」の夕食と「塾の日」の夕食には何を食べているかな？

なに食べたっけ

最近の「塾のない日」の夕食を思い出して書いてみよう！

最近の「塾の日」の夕食を思い出して書いてみよう！

塾のない日の夕食

塾の日の夕食食
べた時
間

「塾の日」
も主食・主菜・副菜は含まれているかな？

塾に行く前時

主食

主菜分ころ副菜

ぱい（例）ご飯 茶わん1 杯 （例）ハンバーグ 1人分 （例）野菜サラダ 1人分にゅうせいひん

乳 製品・果物
こ（例）みかん1 個

食
べた物
・
食
べた量

食
べた時
間
食
べた物
・
食
べた
量

塾の休み時間き た く ご

塾の帰り

帰 宅後

時

時

時

時

分ころ分ころ分ころ分ころこ（例）おにぎり1 個

べんとう（例）お弁当 1人分こ（例）メロンパン 1 個 （例）野菜スープ 1人分

食
べた場
所

料理・食べ物の種類（例）
主料
理・
食
べ物
2

食

ご飯
パン
うどん など主菜

副菜

あじの塩焼き

野菜サラダ

冷やっこ
目玉焼き

ほうれん草のおひたし

ハンバーグ など

根菜の煮 物 などにものにゅうせいひん

乳 製品・果物
ぎゅうにゅう牛 乳 チーズヨーグルト「塾のない日」と「塾の日」の夕食は同じだったかな？
ちがっていた人は何がちがっていたかな？
食べた時間？ 食べた物？ 食べた量？

りんご みかんいちご などちがっているとどうなるのかな？

3

ないよう

「塾のない日」と「塾の日」の夕食がちがっているとどうなるの？

ポイント② 食べる内容が大切！
なか

おいいてな い「塾のない日」も「塾の日」も夕食に主食・主菜・副菜はそろっているかな？

みだ

生活リズムや体の栄養バランスが乱れちゃう！？

主次の 2 つのポイントをチェック！

ポイント① 食べる時間が大切！
きそく

毎日を元気にすごすためには、規 則正しい生活リズムが大切。それには一日3 回の食事を毎日なるべく同じ時間にしっかりと食べることです。塾の日などは夜おそい時間にたくさん食べてしまいがちですが、しょくよくそうすると次の日の朝の食 欲がなくなり、朝食をしっかりと食べられ
みだ

げんいん

ず、午前の勉強をがんばれなくなったり、生活リズムが乱 れる原 因
せいせきになります。朝食を食べる人は食べない人よりも成 績がよいという
ちょうさけっか

ね調 査結果もあります。きちんと朝食を食べるためには、寝 る2 〜 3 時ねむ

間前までに夕食をきちんと食べて、食べたものを消化してから眠 ること。それによって次の日の朝にはすっきりと目ざめ、朝食をしっかりと

主
な料
理
主
な食
材

食

ごはん
パン
うどん など主菜

こくるいの穀 類

主な
栄えい養よう
素そ

炭水化物

主体
なの働中
きの（熱や力）

野菜サラダ

冷やっこ

ほうれん草のおひたし

目玉焼きになるにもの

ハンバーグ など 根菜の煮 物 など
魚肉 卵
大豆・せいひん

大豆製 品

しつエネルギー菜

あじの塩焼きたまご

米や小麦など副たんぱく質
ししつ脂質

きんにく

ほね

野菜 いもその他
ぎゅうにゅうにゅうせいひん

牛乳・乳製品

ぎゅうにゅう牛乳
チーズ
ヨーグルト

果物

りんご
みかん
いちご

きのこ

かいそうのり海 藻（海 苔）ビタミンミネラル

しょくもつせんい

食 物繊維

体（筋肉・骨・歯・体の調子を血など）を作る

ととのえる

しつたんぱく質
ミネラル

ビタミンミネラル
炭水化物など体を作る
体の調子を体の調子をととのえる
ととのえる

食べることができるので、一日を元気にスタートさせることもできます。
主食・主菜・副菜を食べるのがのもとでも塾の日はしいかも
日 回の食 がになるの4の主食・主菜・副菜の 3 つの料理をそろえると、えいようそ

元気な体に必要な栄 養素のバランスが自然に整います！

5

なかおいたみ だ

夕食が乱れがちな「塾の日」はどうするの？
じゅつお手軽！元気チャージ術のかぎ

塾の前や塾では、食べる時間や場所が限られます。「ごはんスティックストック」もり塾の日の夕食をご飯と海 苔がサポート！
で ないえいようそ

毎日食べているご飯の主な栄 養素はエネルギー（熱や力）になる炭水のう

げんとう化物です。脳 のエネルギー源 であるブドウ糖 は炭水化物からのみ作
つぶられます。しかもご飯は粒 のまま食べるので、体内でゆっくり消化・
きゅうしゅうはらも②食べやすい！

「おにぎらず」もはしを使わず、手で食べられるから、どこでも食べやすい！ 3 種のう
ふくのり

まみ成分を含 む海 苔は、ご飯をさらにおしょくよくいしくするので食欲もアップ！

さいてき吸 収 されて腹 持ちがよく、勉強の時の食事に最 適です！

てきりょう

③自分の食べる適量がわかりやすい！

塾の日の元気チャージにピッタリな「ごはんスティッ「ごはんスティックストック」は 1本約 75g 、「おにクストック」と「おにぎらず」を紹 介します！

ぎらず」は 1 個約 150g のご飯で作るので、食べるしょうかいこ量がわかりやすい！
たいかく

じゅつ

き た く ごれいとうこ

塾の前や帰 宅後に！冷凍庫で作りおきして、食べたい時にチン！
じゅつ

チャージ術② おにぎらず
べんとう

塾のお弁当や塾帰りに！おかずが入って、しかも持ち運びやすい！
じゅつ

2 つのチャージ術をオススメする 4 つのポイントはこちら！

①あきないから続けやすい！
かんたん「ごはんスティックストック」も「おにぎらず」も作るのが簡単で、作りおかんずめ

6

そうざい

ぞうげん

一食のご飯の量の目安（体格や運動量、使う具材によって食べる数量は増減します）

チャージ術① ごはんスティックストック

学年

せいべつ

性別

りょう

ご飯の量

ごはんスティック
おにぎらず ならストック ならはくらい

こ

小学

男子

約 200g

約3本約1個

5・6 年生女子

約 200g

約3本約1個中学

男子

約 260g

約4本約2個2・3 年生女子

約 240g

約4本約2個こここ④持ち運びやすい！

きのおかずや缶 詰、お惣 菜などを組み合わせて色々な工夫がしやす「おにぎらず」は持ち運びがしやすいから、持ち物の多いから、あきずに続けやすい！

い塾に持っていくごはんにピッタリ！
7じゅつ

お手軽チャージ術①

具材を工夫してみよう！

ごはんスティックストック
き た く ごはいじが中に入れる具材はレンジで加熱してよいものや水気の少ないものを選ぶとおいしくできる！

かんたん

塾の前や帰 宅後に簡 単に食べられる！
れいとうこ

冷 凍庫で作りおきして、食べたい時にチン！
お だからで たた て食べられるも ってン ン
食べくておいしいかつおぶし・みそ
てきりょう

うかな

ツナ・コーン・カレー
しるけ

かん

かん

適 量のみそとたっぷりのか汁 気をきったツナ缶とコーン缶 につおぶしで！

カレー粉を少々加えて風味づけ！

こ作ってみよう！

①ラップをしいてご飯を広げる。

8

りょうはし

②中央より手前に大さじ1③ラップの両端をキャンデ

はいじょうチーズ・しそふりかけ

明太子・バター

ねり梅・しらす・ごま

チーズは細切りでもとろける

ほぐした明太子に室温ねり梅としらすでさっぱり風タイプでもオッケー！

でやわらかくしたバター味。ねり梅は塩分が多いのをあえるだけ！

で入れすぎに注意！

〜 2 杯 の具材をのせ、ラィー状 にひ ねって、 形をップの手前からまく。

整える。

④完成！ ラップ に具材の⑤フリーザーバッグに入れ⑥冷 凍庫に入れて凍らせ①お皿にの せてラップ の名前を書いておくと便利。

ると衛生的！て保管する。

まま、 電 子レンジで解 凍。 切 * の 海 苔 1 枚 にの せ て、 ないように注 意して、 温えいせいてき

れいとうこ

ほかん

こお食べてみよう！

かいとう（500W で約 1 分 40 秒）

ぜんけい*：4 つ切は全型（約 19×21cm）
を4 つに切ったサイズ② ラップ を 外して、4 つのりまい手前から転がしてまく。

③できあがり！やけどをしかいうちにめし上がれ！

9

じゅつ

お手軽チャージ術②

おか をいっし に食べられる

おにぎらず

し ん

チェレンジレシピ①の食 を って ど とン も具材選びのポイント
中に入れる具材には、好きなおかずや、夕食のおべんとう

塾のお弁当や塾帰りに食べやすい！

じょうびさいかず、すぐに使える常備菜など、なんでも使える！

おかずが入って、しかも持ち運びやすい！
食中毒を防ぐためには組み合わせると、バリエーションが広がる！
べんとう

・手をよく洗い、調理用具もよく洗う。

お弁当 がいらないから
かた けもン

・ご飯や具材はよく冷ましてから使う。

水気の少ない具材を選ぼう！

そのまま使える食材を使って・なるべく素手で触らず、箸などを使う。

例：ハム・スライスチーズ・レタス
れいぞうこ

冷蔵庫にあるすぐに使える食材をいろいろ組み合わなくても作ってみよう！

むげんだい

せるだけで、味のバリエーションは無限大。組み合
わせを考えるのも楽しい！

ぜんけい*：全型は約 19×21cm

かんずめず

缶詰 ・ビン詰めを使ってさけ

例：鮭フレーク・ごま・青じそ
かんずめず

肉や魚などの缶詰やビン詰めの食材もすぐに使える
ぜんけいのり①ラップに全 型 * の海 苔 1②具材（おかず）をのせた※おか ずの高さは 1.5cm

枚 をひし形において、半ら、もう半 分 のご 飯をのくらいまで。入れすぎると分のご飯を広げる。

せる。

包みにくくなります。

まい

便利なアイテム！ 味のついている食材ならそのままでおいしい「おにぎらず」のできあがり！ 主食と主菜が食べられます！
そうざい

お惣菜を使って
例：にんじんサラダ（キャロットラペ）
そうざい

スーパーのお惣 菜もそのまま使えて手軽においしい「おにぎらず」ができちゃいます！ サラダを使えばのり③海苔でしっかり包む。
10④ラップでしっかり包んでそのままでも食べやすく切できあがり！ってもOK！

主食と副菜を食べられちゃう！

11

きチャレンジレシピ②

加熱する食材には中までしっかりと火を通しましょう。
たまごや

人気おかずの卵焼き

たくご

帰宅後は？

なか

ただいま おいたなか

勉強のあとはお腹 がすいて、つい食べすぎてしまいがち。家に帰ってから食べるポイントは？

たまごや

例：ほうれん草入りの卵焼き
べんとう

たまごやお弁当に人気の卵 焼きもそのままイン！ 主食・主菜が食べられちゃいます。野菜などの食材もプラスできて工夫も広がります！

足りない主食・主菜を食べるには
きたく

帰 宅までに一食分の主食・主菜を食べていないぞうすい

なか

時は、やわらかく作った雑 炊などにするとお腹

じょうびさいふたん

常備菜を使ってねむへの負 担が少なく、食べすぎもふせげ、眠 りに

例：きんぴらごぼうにぼ

きんぴらごぼうやひじきの煮つけ、切り干し大根な
どの作りおきおかずや、夕食のおかずも大活やく！

つきやすくなります。具だくさんスープと「ごはんスティックストック」の組み合わせもオススメ。

主食・副菜が食べられる「おにぎらず」に！

不足しがちな副菜を食べるには
あまからあじかいそう

ご飯にあう甘辛味の肉料理
ぶたにく

例：豚肉のしょうが焼き
あいしょう

あまからあじ

みそ しる

野菜や海 藻が入った具だくさんスープや味 噌汁
しょくよくご飯と相 性バッチリな甘 辛味の肉料理は食 欲がわいて元気もでます！ 魚料理でももちろんオッケー！などは不足しがちな副菜（野菜類の料理）を食べやすく、体が温まります。

これで主食・主菜を食べちゃいましょう！

日もにおた

炊きこみご飯やピラフでも
例：チキンライス（魚肉ソーセージ入り）
た

炊きこみご飯にピラフ、チャーハン、ドライカレー。

かし

お菓子やデザートはかし

あまきぶんてんかんそのままでおいしいご飯をつけ合わせと一緒に「おお菓子や甘 いデザートは気 分転換になりますがにぎらず」にパッケージ！

まずは主食・主菜・副菜をしっかりと食べてから。

いっしょにゅうせいひん

12

果物やヨーグルトなどの乳 製品もオススメ。

13ほごしゃ保護者の方へののもっとり

ご飯と海苔をおいしく使うコツ！のりご飯と海 苔を上手に使って、家族の毎日も元気にパワーアップ

り

海苔の選び方のり

なる どせいしつ海 苔は性 質のちがいで使い分けます。すぐに食べる
時は「さっくりタイプ」、時間をおく時は「しっかりタイプ」がオススメです。

た

ご飯が炊けたら

かかく

種類
た性質

おすすめのお料理

焼き海 苔

口あたりが軽く、口どごはんスティックストック

全 型 10 枚でけがよい。すぐに食

手まきごはん 手まきずし

べるお料理に

パリパリ海 苔おにぎり

む

ご飯が炊 けて蒸 らしが終わったら、すぐにかまご飯つぶをつぶさないように、お釜 の底ののさっくり

ぜんけいタイプ

よぶん

水分がなくなり、ふっくらとしたおいしいご飯になります。のタイプ

りふく焼き海 苔

水 分を含 んでもくず全 型 10 枚でれ にくい。まきおき

350 円くらいのお料理などに

しっかり

ぜんけい

まいかかく

ひんしつのりのり

おにぎらず 海 苔まきずしのり

しっとり海 苔おにぎり

のりべんとうなべ

海 苔弁当 ラーメン お鍋の具

ほしょう

う

かいとうほうほうのご飯の冷凍保存・解凍方法

りほぞんほうほう海苔の保存方法
ほぞん

れいとうのり

し っ け

ふくろ

よ う き

ご飯の保 存は冷 凍がオススメ。ご飯

海 苔は湿 気が 苦手です。袋 や容 器からが 温かいうちに、 ラップに茶わん1必要な枚 数を取り出したら、すぐに空気杯 分のご飯をのせて平らにするのがに触れないように密封します。

はいぶん

まいすう

ふみっぷう

ふくろのりコツ。ラップで包んだら、少し冷まし

袋 にあまった海 苔は食べやすいサイズにてから冷凍庫に入れます。

切り、密閉できる容 器に乾 燥剤と一 緒に食べる時はラップのまま、お皿にの入れて、常 温保存がオススメ。食卓に置せて、電子レンジで加熱します。「ごいておけば、海 苔が古くなる前に使い切はんスティックストック」や「おにぎられます。

れいとうこ

14

まい※価格は目安であり、品質を保証するものではありません。ってれいとうほぞんり

600 円〜

方からしゃもじを入れ、ほり起こすようにふんわりまぜます。ご飯をほぐすことで余 分な

せいしつ

価 格の目安ず」にも便利です。

みっぺい

ようき

じょうおんほぞんのかんそうざい

いっしょ

しょくたく

り15