Vol.4

Vol.4

＜和食編＞

はじめに

新 鮮で豊 富な 海の幸を
どの季 節でも 手 軽においし く
食べてもらいたいという 思いから
企 画 されたお 魚レシピ集の第４ 弾 。
今 回のテーマは「お 魚 ご 飯レシピ」。
お 魚とご 飯を 使い、丼やワンプレートなど 、それだけで献立が完 成する一品ものの簡 単レシピを様々なジャンルから 紹 介しています。
今 回もレシピを 考 案したのは 、
金 沢 学 院 大 学 、金 沢 学 院 短 期 大 学 、
北 陸 学 院 大 学 短 期 大 学 部で栄 養 学を 学ぶ学 生たち 。

●エビの漬け丼… ……………………………

6●がんどぶりと納豆の揚げ巾着… ……………

7
＜洋食編＞

●たらと白菜のドリア… ………………………

8●するめいかとえびのバターライス……………

●さっぱりおさかなロコモコ…………………… 10

9●サバと加賀れんこんのカレー風パエリア…… 11＜その他＞●ブリのタコライス… ………………………… 12●かますの中華風甘酢あんかけ……………… 13●まあじのビビンバ… ………………………… 14

ぜひチャレンジしてみてください。

手 軽に 作れてボリューム満 点のお 魚 ご 飯レシピに………………………… 5●シイラの竜田丼…

4●薬味たっぷり白身魚のおろし丼… …………

2
3

じくもA

② Aの調味料を混ぜ合わせた中にシイラを漬け、冷蔵庫で10～15分程おいておく。

みりん………………………大さじ1
酒…………………………大さじ1③ ペーパータオルで②の水気をふきとり、片栗粉をまぶしてしょうゆ… …………………大さじ1
おろし生姜…………………小さじ1

フライパンに油を1~2cmの高さまで入れ、揚げ焼きにする。

片栗粉…………………………… 適量
油……………………………… 適量
水………………………… 60mL
しょうゆ… ……………… 大さじ1.5
B みりん…………………… 大さじ1.5

酒……………………… 大さじ1.5
砂糖…………………… 大さじ1.5
キャベツ… ………… お好みで（60g）
温泉卵………………………… 2個
青ねぎ……………………… お好みで代用できる魚介●
タイ、タラ、ブリ、サバ、サワラ
考案 / 金沢学院大学 高野瑠奈調調

シイラ… ………………………… 300g

40min

① シイラを4~5cmの長さのそぎ切りにする。

余分な衣ははたいて落とす。
④ Ｂの調味料を小鍋またはフライパンに入れて沸かし、③の魚を入れて調味料をからめる。
その上に千切りにしたキャベツ、④、温泉卵、⑤ 器にご飯を盛り、青ねぎをのせる。

コツ・ポイント●時間がないときは魚を調味料に漬ける時間が5分でもOK！
●片栗粉はしっかり全体にまぶしましょう。
●調味料に漬けるときや片栗粉を付けるときは、ポリ袋を使うと片付けも楽ちんです！

1人分 ・エネルギー… … 372kcal
・たんぱく質… …… 15.0g
・食塩相当量… …… 2.8g

材料・2人分

ご飯……………………………… 300g
スズキ
（切り身）
… ……………… 120g（※生食の場合は刺身用を）こいくちしょうゆ……………大さじ2A

みりん………………………大さじ1
酒…………………………大さじ1※ゆずこしょう………………… お好み大根（すりおろしたもの）………… 100g
大葉…………………………… 2枚下準備

材料・2人分

ご飯……………………………… 300g

時間のめや理作り方

・食塩相当量… …… 3.0g

・シイラはペーパータオルで軽く押さえるように水気をふく。
・キャベツは千切りにする。

す

1人分 ・エネルギー… … 642kcal
・たんぱく質… …… 32.9g

薬味たっぷり白身魚のおろし丼

下準備45min

す時間のめや理作り方

シイラの竜田丼・A を鍋に入れ、煮立たせた後バット等に移し、漬けダレを冷ます（焼き魚の場合はここまで）。※お好みでゆずこしょうを入れてもOK・漬けダレが冷めたら、刺身用の魚を30分ほど漬ける（生魚の場合のみ）。

① …大葉とミョウガは千切り、万能ねぎは小口切りにする。
白ごまをフライパンで煎る。
白身魚（スズキ）に塩を軽く振りかけ、フライ② …焼き魚の場合、パンにサラダ油をひき、両面を焼く。
③ …丼にご飯を盛り、真ん中に魚（焼き魚・生魚それぞれに）、魚の周りに万能ねぎ、白ごま、刻みのりを盛る。魚の上に大根おろし、みょうが、大葉をのせ、最後にお好みでおろし生

ミョウガ… …………………… 1/2個姜を添える。

おろし生姜………… 適宜（お好みで）万能ねぎ………………………… 20g
刻みのり…………………… お好みで白ごま……………………… お好みで代用できる魚介●白身魚全般④ 漬けダレをかける。

コツ・ポイント●薬味をたっぷり使うのがコツ！
白ごまを煎ることで香りを出します。

考案 / 金沢学院短期大学 古田乃絵

いろんなお魚で試してみて！

２

種類の方が食べ楽 し め る！さ っ ぱ り 丼
おすすめポイント
薬味をたくさん使っているので、さっぱりとたくさん食べられます。生
魚でも焼き魚でもOK!

おすすめポイント
揚げ焼きにすることでヘルシーに。もちもちとした食感のシイラはクセがなくあっさりと淡泊な味わいです。
5※写真は焼いたもの

430min

1人分 ・エネルギー… … 440kcal
・たんぱく質… …… 11.9g
・食塩相当量… …… 1.1g

材料・2人分

がんどぶり（刺身用）… ……… 2切れ
酒……………………………小さじ1
納豆………………………… 2パック
タレ（納豆付属のタレ）… ……… 2つらい）加熱する。
梅干しは種を取ってペー③ 大葉は千切り、葉ねぎは小口切り、スト状にする。

巾着の口をつまようじで留める。
⑤ うす揚げの中に④を入れ、考案 / 金沢学院大学 樽本祐奈に作合わせる。
⑥ ごま油をひいて熱したフライパンに⑤を入れ、両面に焼き色が付くまで10分くらい焼く。

コツ・ポイント●がんどぶり、納豆の大きさを同じにすることで、食感が揃いおいしい仕上がりに。巾着をカリカリに焼くことで中の具材との食感の違いが楽しめます。

同 士 の 相 性 抜 群！
おすすめポイント
中身は柔らかく、外はカリッと。ねぎの香りが納豆の匂いを和らげるとともに、うす揚げが納豆、ぶりとよく合います。

1人分 ・エネルギー… … 397kcal
・たんぱく質… …… 13.6g
・食塩相当量… …… 3.2g

材料・2人分

ご飯……………………………… 300g
エビ（甘えびまたはガスエビ刺身用）………………………………… 20尾
しょうゆ… ……………………大さじ1ごま油………………………大さじ1/3
コチュジャン… ……… 適量（2g 程度）
卵黄………………………… 2個分
ごま………………… 適宜（お好みで）小ねぎ……………… 小口切りを適宜代用できる魚介●エビ全般（刺身用）

下準備25min

す時間のめや理

作り方

エビの漬け丼調

手軽材料
れて込みやすく、短時間で調理ができます。

納豆と同じくらいの大きさにほぐす。
② ①の粗熱を取って、葉ねぎ………………………… 1/4本

ごま油…………………………小さじ2代用できる魚介●サケ

エビに漬けダレが染み① 刺身を500Wの電子レンジで、身が白くなるまで（1分20秒く

ご飯……………………………… 90g
大葉…………………………… 2枚
梅干し（はちみつ漬け）… ……… 1個おすすめポイント

下準備 ・がんどぶりの刺身に酒小さじ１をかけて軽く混ぜ、臭みを取る。

ご飯、いりごまをボールに入れて混ぜ④ ②と③、納豆とタレ、いりごま… …………………大さじ1/2
うす揚げ（すし揚げ）… ………… 4枚

漬け丼

作り方

時間のめや理す調

がんどぶりと納豆の揚げ巾着

The・エビの殻をむく。
・氷を入れた塩水でしっかり洗う。
・エビの背ワタを取る。

① …しょうゆ、ごま油、コチュジャンを合わせ混ぜる。
② …下処理をしたエビを①に入れ冷蔵庫で10分間漬ける。
③ 丼に入れたご飯の上に②を盛り付ける。
④ …③の上に卵黄をのせる（お好みでごま、小口切りの小ねぎをのせる）。

コツ・ポイント●エビはしっかりと塩水で洗うこと。
●漬けダレを作るとき、ボールに先にコチュジャンを入れ、しょうゆを少しずつ加えて混ぜながら、だまがなくなるまでよく混ぜましょう。

考案 / 金沢学院短期大学 濵口 眞斗76

むきエビ… ……………………… 100g
枝豆（冷凍）…………………… 40g
有塩バター……………………… 15g
塩・こしょう……………………… 適宜
パセリ… ………………………… 適量代用できる魚介●アサリ
考案 / 北陸学院大学短期大学部 阿部美海

忙

しいおも簡
昼で中火で焼く。片面が焼けたら塩・こしょうを振る。
③ スルメイカがピンク色になったら、枝豆を入れる。
④ スルメイカと枝豆にバターがなじんだら温かいご飯を加え、へらでご飯をほぐすように混ぜ、塩・こしょうを振り、味を調える。

① タラの水気をふき、小さめの一口大に切り、小麦粉（分量外）

・食塩相当量… …… 1.7g

生ダラ………………………… 2切れ
白菜……………………………… 250g
たまねぎ… …………………… 1/4個

サラダ油……………………大さじ1/2

コツ・ポイント●スルメイカは、食感が硬くなるので火を通し過ぎないこと。エビと校豆の水分をしっかりととることで、ご飯がパラパラに仕上がります。

で食そる!

おすすめポイント透き通ったら、①のタラを入れ炒め合わせる。
バターと小麦粉を加え、粉っ③ タラの色が変わったら火を弱め、ぽさがなくなるまで炒める。

バター…………………………… 10g
小麦粉……………………大さじ3弱塩…………………………小さじ1/2
こしょう… ……………………… 少々

ご飯と⑤の具材を先に入れ、ホワイトソースを全体⑥ 耐熱皿に、考案／北陸学院大学短期大学部 出口未愛

欲そをまぶす。
たまねぎを入れて中火で炒め、② フライパンにサラダ油を熱し、③のフライパンに牛乳を少しずつ加え、具材と④ 火を一旦止め、チーズ……………… 適宜（お好みで）パン粉…………………………… 少々代用できる魚介●メルルーサ

簡単にすぐ作ることができます！ とても食べやすく、スルメイカの足を入れることで食感が楽しめます。

9

ご飯……………………………… 200g

40min

1人分 ・エネルギー… … 507kcal
・たんぱく質… …… 23.3g

しいたけ… ……………………… 2つ牛乳………………………… 200cc

パセリをのせる。
⑤ お皿に盛り付け、単！ バ タ ー の 香 り材料・2人分

・タラに骨があれば取り除いておく。
・白菜は葉と軸に切り分け、葉は一口大のザク切り、軸は縦に5cmの長さの細切りにする。
・たまねぎはくし形の薄切りに、しいたけも薄切りにする。

調

調

スルメイカ… …………………… 100g

② フライパンにバターを入れて熱し、スルメイカとエビを入れ下準備

材料・2人分

ご飯……………………………… 300g

① スルメイカを一ロサイズに切る。

時間のめや理作り方

・食塩相当量… …… 1.3g

・枝豆は解凍してさやから身を出し、水分をとる。
・むきエビの背わたを取り、水分をとる。

す

1人分 ・エネルギー… … 427kcal
・たんぱく質… …… 25.2g

たらと白菜のドリア

下準備

20min

す

時間のめや理作り方

するめいかとえびのバターライス

魚もも入
野菜

ともに混ぜ合わせホワイトソースを作る。
しいたけ、塩を加えて中火にかけ、軽く煮る。
⑤ ④に白菜、にかけ、お好みでチーズ、パン粉を散らす。
⑦ 250℃に温めたオーブンで10分間焼く。

コツ・ポイント●タラは形が多少くずれても気にしなくても良い。って 栄 養 満 点！

おすすめポイント
魚の生臭さがないので、魚嫌いな人にも食べてもらえます。野菜も一緒にたっぷり取れます!

8

・食塩相当量… …… 1.9g

材料・2人分

白米……………………………… 160g
生サバ…………………… 半身（140g）
加賀れんこん（細めのもの）… … 50g
塩……………………………… 少々
こしょう… ……………………… 少々
カレー粉……………………小さじ1/2
薄力粉…………………………大さじ1
サラダ油………………………大さじ1
たまねぎ… ……………… 1/4個（70g）
パプリカ（赤、黄）……… 1/4個ずつぜたものをまぶし、サラダ油（大さじ1）をひいたフライパンで焼き色がつくまで焼く。
同じフライパンにサラダ油（大さじ2）② サバとれんこんを取り出し、が通ったらパプリカとピーマンは取り出す。
水、
顆粒コンソメ、ターメリックを加え、煮立たせる。
③ ②にトマト缶、取り出しておいたサバ、加賀④ ③に白米を加えて軽くかき混ぜ、れんこん、パプリカとピーマンを戻し、米の上にのせる。
⑤ ふたをして弱火で15分ほど煮込んだ後、火を止めて10分

カレ ー風味でサバをおく！
いしカレー風味にすることで、臭みが少なく食べやすくなります。
シャキシャキとした加賀れんこんの食感がアクセントに。

いで魚の生臭さを感じさせもおいしくない、ボリューム満点の料理！旬の魚と野菜を食 べら れ る

使えば１年中楽しめます。

時間のめや理50
min

1人分 ・エネルギー… … 585kcal
・たんぱく質… …… 27.8g
・食塩相当量… …… 2.5g

材料・2人分

ご飯…………………………… 300ｇ
卵……………………… 2個（110ｇ）
アジ（切り身）… ……………… 150ｇ
たまねぎ… ………… 1/2個（100ｇ）
大葉………………………… 3枚
A 木綿豆腐………………… 100ｇ
おろし生姜…………………… 5ｇ
味噌……………………大さじ1/2
片栗粉…………………………大さじ2
大葉…………………………… 4枚
サラダ油………………………大さじ1
ポン酢しょうゆ… …………大さじ4B 水…………………………大さじ1
片栗粉………………………小さじ1
ししとう… …………………6個（20ｇ）
なす……………………………… 70ｇ
ミニトマト……………………4個（40ｇ）
代用できる魚介●どんな魚でも可能

下準備

コツ・ポイント●米が固いときはお湯を足して煮込みましょう。
●ふたがない場合は、アルミ箔でしっかり覆えばOK。
●ターメリックは、カレー粉大さじ1/2で代用可。

嫌おすすめポイント

さっぱりおさかなロコモコ

蒸らす。
お好みでサラダ菜を添える。
⑥ 皿に盛り付けて、おすすめポイント

11

魚をひいて、にんにく、たまねぎ、パプリカ、ピーマンを炒める。火作り方

考案 / 金沢学院大学 岩城さな

① サバとれんこんに塩、こしょうを振る。カレー粉と薄力粉を混す

ピーマン… ……………… 1/2個（30g）
にんにく… …………………… 1かけ
サラダ油………………………大さじ2
水…………………………… 340mL
トマト缶… ……………………… 100g
顆粒コンソメ… ……………大さじ1/2
ターメリック……………… ひとつまみ
サラダ菜…………………… お好みで代用できる魚介●アジ、エビ・サバは骨を抜いて、2cm 幅に切る。
・加賀れんこんは皮をむき、5mmの輪切りにする。
・たまねぎとにんにくはみじん切り、  パプリカとピーマンは1cm 幅の細切りにする。
・白米を洗ってザルにあげて水を切っておく。

調調

1人分 ・エネルギー… … 689kcal
・たんぱく質… …… 19.0g

下準備

50min

す時間のめや理作り方

サバと加賀れんこんのカレー風パエリア

・アジは皮、骨を除き、細かく切り、たたいてミンチにする。
・木綿豆腐の水を切る。
・た まねぎはみじん切り、大葉（3枚）は千切りにする。
・付け合わせのなすは輪切りにし、水にさらす。ししとうは軸を切り落とし、切り込みを入れておく。

① …ボウルにアジ、Aの材料と片栗粉（大さじ1）を入れてよく混ぜる。
② …残りの片栗粉（大さじ1）を入れ、さらによく混ぜる。
③ …混ぜ合わせた②を4等分し丸めて、残しておいた4枚の大葉を、それぞれ1枚ずつ巻き付ける。
③を中火で焼く。焼き色がつい④ …フライパンにサラダ油を入れ、たら裏返し、ふたをして、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
ご飯を盛った皿にのせる。
⑤ …焼けたら取り出し、⑤の上に盛り付ける。
⑥ …目玉焼きをつくり、とろみがつくまで加熱し、あん⑦ …B の調味料をフライパンで熱し、を作る。
（ししとう、なす）をフライパンで焼く。
⑧ 付け合わせの野菜⑧の付け合わせの野菜、ミニトマトを添えて⑨ …⑥に⑦をかけて、完成。※ポン酢しょうゆのあんは、お好みでかけなくても良い。

コツ・ポイント●ハ ンバーグの材料（特に木綿豆腐）は水分をよく切り、木綿豆腐の塊がなくなるまでしっかりこねること。小さめに丸めて数多く作ってもOK!

考案 / 金沢学院短期大学 山本悠月

10

① …かますの水気をしっかりふきとり、小麦粉をまぶす。

・食塩相当量… …… 2.8g

かます（切り身）… …………… 70g×2
塩・こしょう…………………… 各適量
小麦粉………………………… 適量
バター…………………………… 適量
しょうゆ… ………………小さじ2/3

Aの水煮缶などの缶詰を使うとより簡単に作れます！

みがつくまで加熱する。

酢…………………………大さじ1
ケチャップ… ……………大さじ1/2
鶏がらスープの素… ………小さじ1

かますに③の調味液をかける。
⑥ …⑤の皿にほうれん草を添え、かますを盛り付ける。
⑤ 皿にご飯、コツ・ポイント●ソースは弱火で調理しましょう。

白身魚であん、甘酢の群
す む！
抜すが性
ご飯と相ブリのタコライス
時間のめや理30min

すムニエルにすることで臭みを抑え、調理時間を短縮。揚げないので油も少量に！

1人分 ・エネルギー… … 507kcal
・たんぱく質… …… 18.0g
・食塩相当量… …… 2.4g

材料・2人分

ご飯……………………………… 300g
ブリ（切り身）… ………………… 150g
たまねぎ… ……………………… 50g
トマト… ………………………… 75g
レタス…………………………… 60g
オリーブオイル…………………大さじ1
ケチャップ… ………………大さじ2
A ウスターソース… …………大さじ1
カレー粉……………………小さじ1
塩……………………………… 少々
こしょう… ……………………… 少々
ピザ用チーズ… ………………… 20g
黒こしょう… ……… 少々（お好みで）
代用できる魚介●アジ、
サケ

下準備

おすすめポイント作り方

考案 / 金沢学院短期大学 林 一樹

でアレンジ可能。刺身やサバ取り出しておく。同じフライパンでピーマンとパプリカを炒める。

砂糖………………………小さじ2

水………………………… 25mL

おすすめポイント
アジやサケなどお好みの魚（または小鍋）にAの調味料と②を入れ、とろ③ 別のフライパンしょうゆ、かつお節で和える。
④ …ほうれん草は3~4cmに切り、片栗粉……………………小さじ1弱
ピーマン… ……………………… 15g
パプリカ（赤、黄）…………… 各15g
ほうれん草… …………………… 40g
かつお節………………………… 適宜
しょうゆ… …………………小さじ2/3代用できる魚介●白身魚類

で きる！

② …フライパンを熱してバターを入れ、①のかますの両面を焼き、調調

ご飯……………………………… 300g

30min

す

材料・2人分・かますは塩、こしょうをしておく。
・Aの調味料を混ぜておく。
・ピーマン、パプリカを2cmくらいの短冊切りにする。
・ほうれん草は洗って茹でておく。

1人分 ・エネルギー… … 427kcal
・たんぱく質… …… 16.3g

フ

下準備

時間のめや理作り方

かますの中華風甘酢あんかけ

パライ

でン1つ

・ブリに塩（分量外）を振りかけ10分ほど置き、キッチンペーパーで水分をふき取る。
・レタスは、洗って食べやすい大きさにちぎっておく。

① たまねぎはみじん切り、トマトは種を取って1cm角に切る。
② フライパンにオリーブオイル（½量）を入れブリを中火で火が通るまで焼く。
③ ボウルに②を入れ、泡だて器等でほぐしてブリの皮と骨を取り除く。
（残りの½量）を熱し、たまねぎ④ フライパンにオリーブオイルを炒める。しんなりしてきたら③とA の調味料を入れて汁気がなくなるまで炒める。最後に塩とこしょうで味を調える。
レタスをのせ、その上に④をのせる。さらに、⑤ 皿にご飯を盛り、チーズをちらし、トマトをのせ、お好みで黒こしょうを振る。

コツ・ポイント●調理前にブリに塩を振り水分を出すことで、臭みが取れます。
●ブリをそぼろ状にすることで、魚が苦手な人でも食べやすくなります。

考案 / 金沢学院大学 岡田愛梨

1312

調

15min

す時間のめや理

1人分 ・エネルギー… … 440kcal
・たんぱく質… …… 16.8g
・食塩相当量… …… 0.9g

材料・3人分

ご飯……………………………… 400g

Vol.1

Vol.2

マアジ（刺身用）… ……………… 100g

Vol.3

もやし…………………………… 70g
大根の葉………………………… 30g
キムチ… ………………………… 40g
昆布つゆ………………………小さじ1
ごま油…………………………小さじ1
しょうゆ… ………………… 小さじ½

作り方まあじのビビンバ

ルシーお魚レシヘの金沢 バ ッ ク ナ ン バ ー ピ

もやしを茹でておく。
下準備 ・大根の葉、① 茹でた大根の葉を食べやすい大きさに切る。
② もやし、大根の葉、キムチを混ぜ合わせる。
③ ②に昆布つゆ、ごま油、しょうゆで味付けをし、白ごまを混ぜナムルを作る。
③のナムル、大葉、刺身の順に盛り付ける。
④ 丼にご飯をよそい、⑤ お好みで小ねぎと白ごまをふりかける。

コツ・ポイント●熱々のご飯よりも、程よい温度のご飯のほうがナムルとの温度差が少なく、美味しく感じられます。

白ごま（ナムル用）… …………… 少々
大葉…………………………… 2枚小ねぎ（小口切り）… … 適宜（お好みで）
白ごま……………… 適宜（お好みで）代用できる魚介●好きな刺身考案／北陸学院大学短期大学部 北川舜稀

親子で楽しめる
お魚レシピこちらから、まとめてご覧いただけます！

こどもが作れるお魚レシピ

さかなざわ さちこ
cookpadページはこちら！

けで簡単見てみてね♪

食べてもらいたい
シーン別お魚レシピ

和 える だ

金沢の海の幸マスコットキャラクター
さかなざわ さちこ

金沢のヘルシーお魚レシピ Vol.4
令和5（2023）年3月 第1版
企画・発行／金沢市農林水産局農業水産振興課〒920-8577 金沢市柿木畠1番1号
TEL：076-220-2213 FAX：076-222-7291■レシピ考案 金沢学院大学／金沢学院短期大学／北陸学院大学短期大学部■編集制作・印刷 株式会社 橋本確文堂
15

おすすめポイント
ご飯に、和えるだけのナ
ムルとお好みの刺身を盛り付けるだけの、簡単
調理 !
14金沢市

金沢学院大学
金沢学院短期大学
北陸学院大学短期大学部