minutes d’activité physique quotidienne,quelque soit l’heure, quelque soit le lieu
Regardons comment il vous est possible d’ajouter 10 minutes d’activité physique à votre quotidien

6 heuresPour les 18 ‒ 64 ans

A partir de 65 ans

Dans le cas de Mme/M. A Dans le cas de Mme/M. B

Dans le cas de Mme/M. C

Allez vous promener, faites votre jogging, jardinez, suivez
un programme de ﬁtness à la télévision…

Pour le transport

Marchez rapidement,utilisez votre vélo.
Durant vos heures de travail

Pour vos tâches ménagèresTransformez les en exercice
physique. Mettez de l’intensité.

Bougez fréquemment,utilisez les escaliers,rendez-vous aux toilettes
les plus éloignées de votre poste.
Pause déjeuner

A l’heure du déjeuner

Prenez le temps de faire Restez actif même si vous regardez latélévision (faites un peu deune marche,
12 heures sortez pour vous restaurer. renforcement musculaire, stretching…),
sortez avec vos amis.
Durant vos heures de travail

Rendez-vous aux toilettes
les plus éloignées de votre
poste, faites desmouvements de gymnastique.
Sur le chemin du retour

Faites de grandes enjambées
lorsque vous marchez, utilisez
les escaliers.

Pour les tâches ménagères

voir une vie plus ant a
ctiemvem
minutesd’activité
physiqueo?
Cquotidienne !

— Recommandations officielles japonaises sur l'activité physiquepratiquée à des fins de promotion de la santé —Pr èus
hez vos de c○Avez-vous remarqué unendroit sécurisé pour marcher
ou une piste cyclable ?
○Y-a-t-il un parc ou unéquipement sportif ?
○Participez aux évènements
sportifs de votre quartier.
○Amusez-vous, allez fairedu shopping, bougez
et maintenez ainsi deshabitudes de vie saines.

otr
Su r v

Pour votre sécurité
Bien que l’activité physique soit essentielle à votre santé, celle-ci
peut parfois provoquer des blessures ou autres accidents. Il est ainsi
recommandé de prêter une attention particulière aux points suivants :Le volume d’activité physique doit augmenter petit à petit.
Il vous est déconseillé de faire de l’exercice en cas defatigue, maladie, blessure, ou si vous présentez une
déficience empêchant la pratique d’une activité physique.

e lieuvaild e t ra

○Marchez ou utilisez
votre vélo pour vous
rendre au travail.
○Votre environnement
de travail offre-t-il desopportunités pour êtreactif ? Utilisez votre
pause-déjeuner pourfaire de l’exercice.
○Suite à votre bilan desanté annuel, ayez
recours aux conseils
d’un professionnel
pour rendre votre vie
plus active.

Allez faire vos courses enmarchant, accompagnez vosenfants ou petits-enfants àl’école.

Allez vous promener, rendez-vous à votre centre dessports et loisirs, restez actif si vous regardez la télévision.
20 heures (faites un peu de renforcement musculaire, stretching…)

minvoAvec

saillee famt votr
mis e○○Pendant les vacances et lesweek-ends, prévoyez desactivités de plein-air avec
votre entourage.
○Allez consulter unprofessionnel de la santé,utilisez les réseaux etinfrastructures de votre ville.
○Allez à la rencontre despersonnes pour leur parler
face à face, plutôt que decommuniquer par téléphoneou courriel.

En cas de maladie ou blessure, veuillez consulter unmédecin ou un professionnel de la santé.
Directives pour une vie active (ActiveGuide) ー Recommandations officielles japonaises
sur l'activité physique pratiquée à des fins de promotion de la santé ーMinistère de la sante, du travail et des affaires sociales
Bureau des services de santé, division cancer et promotion de la santémintesnumi que
0iz 1 hysute ité p idienojtv
Aoti
ac re qud’otv
àRenforcement
musculaire

Se promenermin

Faire lestravauxménagers

Pour letransport
min

min

Faire sescourses
min

min

min supplémentaires d’activité
Chaque jour soyez plus actif. Faites
physique, et allongez ainsi votre espérance de vie en bonne santé（1） .

Une activité physique suffisante permet de rester enbonne santé, et diminue les risques de diabète, maladies
cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux, cancers,%NCUUGFG
（2）« syndrome locomoteur, dépression, et prévient le déclin
-GNCU» ;QIC¡[QICFK âgées.
cognitif chez les personnes
XQVTG
EGPVTGFG
Dès lors, pourquoi neRWUCVpas ajouter
activité physique àNQKUKTU 10 min d’
MQOWPKVK
votre quotidien ?
(1) Que signifie le terme « espérance de vie en bonne santé » ?
Selon le programme Health Japan 21 ( National Health Promotion Mouvement– second mandat) et l’Organisation Mondiale pour la Santé, le concept d’«espérance de vie en bonne santé » renvoie à la capacité de vivre en bonne
santé et de façon autonome (incluant l’absence de démence ou de déclin
cognitif) tout en gardant un sentiment d’accomplissement personnel.
(2) Que signifie le terme « syndrome locomoteur » ?
De l’anglais « locomotive syndrome ». S’
utilise lorsqu’une personne âgée doit avoir

recours à des soins ou une aide a domicile du fait d’une incapacité liée à l’appareil
locomoteur (muscles, os, articulations), ou lorsqu’elle présente une tel risque.

min pour débuter
Pour prolonger votre espérance de vie en bonne
santé, ajoutez 10 minutes d’activité physique à votre
quotidien.
Pour les 18 – 64
ansA partir de 65
ansest une
première étape

60 min d’activité
40 min d’activité
physique par jourphysique par jouret, ajoutez deNe restez pas
l’intensité pour uninactif trop
Pour
une
plus
bénéfice encore
longtemps !
grande ef ficacité,plus grand !

Vos premiers pas vers une vie saine！

1min sique

phytivité nne
d’ac uotidieqPensez-y！

3 Continuez ainsi！

Il existe chaque jour des occasions multiples
d’augmenter son activité physique. Réfléchissez !
Où et quand pouvez-vous faire 10 minutes
supplémentaires d’activité physique.

Vous devez au moins ef fectuer 60 minutesd’activité physique par jour (40 min seulement à
partir de 65 ans). Offrez-vous une vie en bonne
santé !

Quand ？

Où?

faites un peu derenforcement
musculaire ou
pratiquez un sport

Améliorez votre
condition physiqueen faisant del’exercice
Essayezd’atteindre les
8000 pas parjour

Pour les 18-64 ans8000pas( Amd dinCommenceziciOù en êtes-vous actuellement ?

Testez votre niveaud’activité physique
NonFaites-vous 60 min d’exercice
quotidiennement (incluant la marche ou
tout autre mouvement) ?

Oui

Est-il dans vos habitudes de faire del’exercice ?※NonEst-il dans vos habitudes de faire del’exercice ?※

Non

Oui

Dans la rue, marchez-vous plus
rapidement que les personnes dumême âge et même sexe ?

Dans la rue, marchez-vous plus
rapidement que les personnes dumême âge et même sexe ?

NonNonFaites attention
à votre santé.
Dès à présent,réfléchissez àla manière dont
vous pourriez
faire +10 min
d'activité physiquequotidienne.

OuiVous êtessur la bonnevoie. Encore
un effort pourvotre santé:+10Rendez-vous à l’itemà l’item
1 Rendez-vous
2 « Commencez dès« pensez-y ! »maintenant ! »2

Commencez dès
maintenant！

Vos premiers pas vers une vie saine consistent àvous exercer un peu plus longtemps et un peu plus
vigoureusement que ce que vous faites actuellement.
Commencez par ajouter 10 minutes d’activité physique à
votre quotidien.
+10 en faisantde plus grandes
enjambées !

Oui

réduisez vos périodes
de temps assis, exercezvous 40 minutes
quotidiennement.

4A partir de 65 ans

Tous ensemble！

Partagez ces 10 minutes supplémentaires d’activité
physique avec vos amis et votre famille.
Une activité collective est plus distrayante !

Oui

Vous atteignez
déjà le niveau
souhaitéd’activité
physiquequotidienne mais
vous pouvez
toujours êtreplus actif : +10
Rendez-vous à3 l’item « Continuez
ainsi ! »Super ! Vous avezdéjà des habitudes
saines en matièred’activité physique.
Partagez vos
temps d’activité
entre amis ou avec
la famille.

+10 en faisantdes exercices destretching !

Rendez-vous à

4 l’item « Tous
ensemble ! »※ Durant l’année précédente avez-vous fait 30 minutes d’exercice (marche, renforcement
musculaire ou sports) au moins deux fois par semaine ?

+10 en utilisantvotre vélo !

Excercez-vous engroupe !