NEWS & REPORTSあることがわかります。
合宿で選手は疲労困憊となるのキロメーで、合宿後は回復期にあてます。回復期でも自主的に１日約トルの距離を走るのですが、睡眠時す。では、順番に説明していきます。て、「 ア ル コ ー ル と 睡 眠 の 関 係 」 に

私は眠りについての専門家としえば、競争部（陸上部）が箱根駅伝教授を務めていました。早稲田とい私は今年３月まで、早稲田大学で●● 良い睡眠を得るには３つの要素が必要 ● ●つ い て よ く 質 問 を 受 け ま す。「 ナ イの強豪として知られています。早稲①睡眠時間の長さトキャップ」という言葉があるよう
田は運動部に所属している学生でように単位を取得しなければなりまに、寝る前にお酒を飲むことを習慣結論から言えば、アルコールは睡せん。そんな中、競争部の選手は激も、卒業するには普通の学生と同じ眠に大なり小なり影響を及ぼしまし い ト レ ー ニ ン グ を 積 ん で い ま す。にしている人が多いようです。

す。〝良い睡眠”が得られるか否かは、競争部の長距離選手は、夏場に２彼 ら が ど の よ う に 活 動 し、 睡 眠 をでは、私たち人間にとって良い睡週間ほどの合宿を行います。選手にアルコールの量にもかかわってくる眠とはどのようなものでしょうか？
内 容 を 聞 い た と こ ろ、「 合 宿 中 は、とっているのか興味がわきました。

ア ル コ ー ル と の 関 係 に 触 れ る 前 に、走っているか、寝ているか、食べてのです。

まずは理想的な睡眠について語っているか」だそうです。練習は１日が３部構成になっていて、その合間にいきたいと思います。
良い睡眠を得るには３つの要素がは必ず昼寝をするそうです。１日に中の活動による疲労度は、かなり高必要になります。
キ ロ メ ー ト ル。 日

①睡眠時間の長さいものになります。

走る総距離は約②睡眠の質

睡眠時間を測る装置を寝具に付けの状態になっています。徐波睡眠で日中の活動も睡眠に影響を与えまの活動時間の質も上がります。また、で、覚醒している時間、つまり日中この３つが理想的にとれることな役割です。

良 い 睡 眠＝ 深 い 睡 眠 が 果 た す 大 き

統 計 が あ る の で、 長 め の 睡 眠 時 間 で性の平均睡眠時間は約７時間というとっていました。一般的に、成人男昼寝を含めて１日約９時間の睡眠を③睡眠の時間帯休日に長時間寝てしまう人も、平は脳の活動が低下し、ちょっとしたて計測したところ、合宿中の選手は日の睡眠時間が足りていないことが音などでは起きにくくなります。

間をとるために平日より早く起きて好きなように過ごせる日なので、時た疲労が回復します。これが、質の長ホルモンが分泌され、体にたまっまた、徐波睡眠の際には体内で成体にたまった疲労が回復していませる 」 と い う 人 は 深 い 眠 り に つ け ず、睡 眠 の 時 間 帯 で す。「 夢 ば か り を 見一 方 で、 人 間 が 夢 を 見 る の は レ ム

考えられます。むしろ休日は自分のもいいはずです。本来は、休日でも〃 ２

間 は 合 宿 中 よ り も 減 っ て い ま し た。

40

ノンレム
ステージ１

平日も同じくらいの睡眠時間をとレム睡眠

また、夏休みが明けた授業期間中も、覚醒覚醒
7時

り、体の疲れを残さないのが理想的

見ている

キロメートルの距離

見ていない選手は１日約

夢な睡眠時間です。仕事などの都合で不安定を走りますが、やはり合宿中より睡リラックス難しいかもしれませんが、それを目自律神経眠時間が減っていたのです。

弛緩している

標にすることが大切です。

ある程度の緊張

これによりわかったのは、必要と筋肉②睡眠の質一般的に、質の良い眠りとは深い睡眠のことです。深い睡眠というのは、ちょっとした音くらいでは起きないような睡眠です。小さな物音でも、すぐに起きてしまう人がいます。
その場合、なかなか深い眠りにつけず、常に眠りが浅めになっていることが考えられます。
人間は睡眠中、深い睡眠であるノンレム睡眠と、浅い睡眠であるレム睡眠を繰り返しています（図表１）。

活動しているなる睡眠時間は運動量によって変化年以上にわたり研究を続ける睡眠のプロフェッショナル、早稲田大学名誉教授・内田直先生にお話

ノンレム睡眠は、眠りについた直後休んでいるするということです。これはスポー編集部を伺いました。

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いますが、私たちの生活に欠かせない睡眠にどのような影響を及ぼしているのでしょうか？にもっとも深い状態になります（図表２）。

徐波睡眠（深い睡眠）

ツ選手以外にも同じことが言えま睡眠前に飲酒することを「ナイトキャップ」と言います。ナイトキャップが習慣化している人も深い眠りについている人の脳波をレム睡眠〃 ３す。たとえば、出張などで普段より日中の活動性が高いような場合、睡眠時間をきちんと確保しないと、疲れ を 取 る こ と が で き ま せ ん。 よ く「 １ 日 何 時 間 寝 れ ば よ い で す か？」と聞かれるのですが、その人が日中にどのような活動をしているかを知らないと、アドバイスをすることができません。
大切なのは、自分の体と対話して内田 直

調べてみると、ノンレム睡眠の中で脳6時5時4時
3時
2時
1時
12 時
入眠時

必要な睡眠時間を確保すること。日中でも眠気に襲われる人は、睡眠時間が足りていない証拠です。電車に乗るとわかるのですが、座っている

スリープ・メンタルヘルス総合ケア すなおクリニック院長
もとくに深い睡眠である「徐波睡眠」

レム睡眠

早稲田大学名誉教授

人の多くが眠っています。睡眠不足の人がたくさんいるのです。

ノンレム睡眠202
3

睡眠の基本構造
図表 2

ノンレム睡眠とレム睡眠の体の状態図表 1

アルコールの睡眠への影響
20

NEWS & REPORTSん。睡眠の質を上げるためにも、睡まったような場合には当然、睡眠のなどを整えるのが面倒になりがちで質が下がります。酔っていると寝具

ま た、 睡 眠 時 の 環 境 も 大 切 で す。
すが、なるべく睡眠環境を良好にし実は疲れが取れていないことがよくの良い眠りを得るのが難しくなりしている人もいますが、それでは質い状態をつくりましょう。テレビや音に関しては、なるべく無音に近るようになります。エアコンを使うの季節は、夜中でも蒸し暑さを感じな環境を整えてください。これから時から朝７時の時間帯に寝るのがます。安定した睡眠を得るには、夜夜９時頃から分泌量が上がっていきを 見 て い た だ く と わ か る の で す が、安定させる作用があります。グラフンがあります。メラトニンは睡眠を分泌されるメラトニンというホルモまず、脳の松果体という部分からの リズム・図表４）の概念で説明しリ ズ ム（ 生 物 に 備 わ っ て い る １ 日ています。これは、サーカディアンの要素が重なるため、熟睡感がないりにつくことはできません。これら

るメラトニンが下がるので、深い眠ゾールが分泌され、睡眠を安定させます。そして活動するためのコルチ

けて上がっていくため寝苦しく感じ

明け方に下がった体温は、日中にか眠りを阻害してしまいます。さらに、

ム睡眠の勢いとがぶつかり、自然な方に現れるのですが、その勢いとレとします。徐波睡眠は睡眠の最初のしょう。たとえば、朝６時から寝た睡眠の時間帯について考えてみま

こ れ ら の 条 件 を 踏 ま え た う え で、ます。

けば、このようにプラスの面もありお酒を楽しく飲める量にとどめておリ ラ ク ゼ ー シ ョ ン 効 果 も あ り ま す。

ことです。そして、アルコールには挙げられるのは、寝つきがよくなる

ナイトキャップのメリットとしてに悪影響を及ぼす可能性があります

しまうほど飲んでから寝ると、睡眠にとどめておくべきで、酔っ払ってなります。せいぜいほろ酔いぐらいを得るためにも、適正飲酒が必要に（図表５）。てもとらなくても起きる変化です。

昇していきます。これは、睡眠をとっます。コルチゾールは明け方から上ぞ！」という体内環境を作ってくれり、たとえば朝起きて「仕事をするて帰ってきても、さほど眠れなかっなのです。夜中まで深酒をして疲れ

想的な睡眠時間帯は誰でもほぼ同じの人の生活リズムにかかわらず、理元々決まっています。ですから、そ

人間のサーカディアンリズムは量もどんどん増えていきます。ゆくるのにしたがって、就寝前のお酒のという人は要注意です。耐性が上がする耐性が強くなっていきます。

間はアルコールを飲むと、それに対けたいところです。というのも、人理想的ということです。

ナイトキャップが習慣化した場

人間の体温は、０時ごろから明けたという経験はないでしょうか？

ゆくはアルコール依存のような状態

合、飲む量が増えないように気をつ方にかけて徐々に下がっていきま

それは、サーカディアンリズムが大な か で も「 酔 わ な い と 眠 れ な い 」

す。夜中まで起きていて寒く感じる

3
PM12眠時間の確保が必要です。
光、音、温度、湿度、寝具の条件がてください。
まず光に関してですが、就寝前は十分に整った環境で寝るのが理想的で す（ 図 表 ３）
。たとえば外で飲みあります。日中に眠気を感じてしまます。

ラジオをつけながら寝るのを習慣にきく関係していることが考えられ温度と湿度は、自分にとって快適のは、気温の変化だけでなく体内環ます。

また、先述した眠りの深さも時間帯によって違いがみられます。レム

次に、ストレスホルモンのコルチまま、お昼頃に起きることになりま

こ こ ま で に 説 明 し た〝 良 い 睡 眠 ”

ゾールについてです。コルチゾールす。これでは当然、疲労は回復しまます。には、外部からの刺激に耐えられるせん。

睡眠は、午前中に多く現れます。

レム睡眠● ナイトキャップの●メリットとデメリット ● ●境の変化が影響しているのです。

しれません。

うのも、そのような習慣が原因かもは、自分ではしっかり寝たはずでも、寝前のスマホが習慣になっている人んどん後ろにずれてしまいます。就きも悪くなりますし、体内時計がど勘違いしてしまいます。当然、寝つるいので、脳や体が昼間の明かりとスマホやパソコンの光はとても明きも良くなります。

神的にリラックスできますし、寝つも良い選択です。橙色系の照明は精勧めします。間接照明にしておくのはなく、橙色系の照明にするのをお就寝前の部屋の電気は、青白光ですのが、理想的な起き方です。

す。太陽光によって自然に目を覚ま

なるべく暗い環境、起きる際はなる③睡眠の時間帯
１日のうちで、人間にとって理想メラトニン

状況を体の中に作り出す役割があ的な睡眠時間帯は、ある程度決まっコルチゾール
体温過ぎてしまい、家に帰ってから電気負荷のかからない寝返りしやすい寝具を選ぶ。睡眠時に痛みを感じると、眠りの質が低下する

べく明るい環境にするのが基本で寝具も消さずそのままソファで寝てし不快感を感じない温度・湿度を保つ適な寝具を選んでください。

温度・湿度

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な ど し て、 安 眠 で き る よ う に し ましょう。
寝具も質の良い眠りを得るため大切な要素です。就寝中、腰などが痛く 感 じ る 場 合 は、 そ の 寝 具 が 体 に合っていない可能性があります。自分の健康状態などを鑑みながら、最となり、睡眠の質も悪化していくでしょう。
実 際 に、 最 初 は １ 杯 だ け に し て いた人が、次第に２杯、３杯と増えてい く 傾 向 が 出 て い ま す。 ナ イ ト
キャップを習慣にする場合には、常に適量をキープすることがとても大切なのです。
あわせて、適量以上飲んでしまっ
た 場 合 に は、 ト イ レ が 近 く な る と いうデメリットがあります。アルコー
ル に は、 利 尿 作 用 が あ る た め で す。
トイレが近くなるということは、眠デメリット（適正飲酒を超えた場合）

テレビやラジオを消し、なるべく音のしない環境を整える

6・アルコール依存になる可能性
・トイレが近くなる
・生活習慣病のリスクが上がる
・睡眠時無呼吸症候群の悪化
・睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下する音

3AM09・寝つきが良くなる
・リラクゼーション効果
・血性心疾患などを減少させる

サーカディアンリズム
図表 46
PM3メリット光

就寝前の部屋の電気は青白光ではなく、橙色系にする。睡眠時の部屋はなるべく暗くする。就寝前のスマホやパソコンはNG。強い光により体や脳が日中と勘違いしてしまい、体内時計がずれてしまう

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ナイトキャップのメリット＆デメリット
図表 5

理想的な睡眠環境
図表 311

NEWS & REPORTSりが浅くなるということになります。飲み過ぎると胃腸の調子が悪くうので注意が必要です。
なぜ、睡眠時無呼吸症候群がアル重度

それ30 回以上コ ー ル と 関 係 が あ る の か？

中度なることもあるので、やはり適正飲15 ～ 30 回

は、アルコールに筋弛緩作用があるためです。アルコールで体の筋肉がはお酒の量を減らし、きちんと医療

軽度を超えると、ＣＰＡＰ※１分間に 20 回以上は CPAP 治療の対象ります。痩せている人も、顎の形成が良くないと睡眠時無呼吸症候群になることがあり ます。アルコールは呼吸によっても体外へ排出されますが、無呼吸になると排出されにくくなります。また、無呼吸になると徐波 睡眠が阻害されるため睡眠の質が低下し、疲れが取れないまま起きることになります。睡眠時無呼吸症候群は、二日酔いの原因にもなるのです。
毎日お酒を飲むという人は、睡眠時無呼吸症候群の程度を一度は調べてみましょう。

吸の回数によって、正確な症状がわ

１時間あたりの無呼吸、または低呼Ａ Ｈ Ｉ〔 注 １〕 と い う 値 が 出 ま す。

簡易検査ができます。それによって、睡眠時無呼吸症候群は、自宅でもられるので、朝の目覚めが良くなり、こともありませんし、良い睡眠が得付けていれば睡眠中にいびきをかくて は 救 世 主 と も い え る 呼 吸 器 で す。

れは睡眠時無呼吸症候群の人にとっを付けて気道を広げるのですが、こなります。睡眠時に治療用のマスク

療 法〔 注 ２〕（保険適用）の対象にくなっていくのです。これは薬物全で い る と、 次 第 に 体 へ の 負 担 が 大 きを重ねても若いときと同じ量を飲ん加 齢 と と も に 下 が っ て い き ま す。 年

ル コ ー ル 代 謝 能 力 が 高 い の で す が、量は変わってきます。若いときはア

年齢によっても、アルコールの適●● 寝つきが悪い人は医師に頼るのも手段 ● ●かるのです（図表６）。
回以
日中の眠気も軽減されます。私も飲般にも言えることですが、年齢とと喚起したいのは、アルコールの量が睡眠の専門家としてもう一つ注意●● 深い飲酒と睡眠時無呼吸症候群の関係 ● ●上であれば重度と診断されます。以
み過ぎたときにマスクを付けて寝てもに酒量を減らしていくのは当然のなら軽度、～回は中度、ないと眠れないという人は、健康がた生活習慣病のリスクも上げてしま

また、糖尿病、高血圧、不整脈といっうのです。アルコールの量はもちろレスが、睡眠に悪影響を与えてしまか睡眠時無呼吸症候群が悪化していお酒が好きな人なので、いつの間に度 も 低 く な っ た の で す。 夕 食 時 のそして、朝起きたときに感じる疲労だけでなく、加齢や肥満も原因にな

睡眠時無呼吸症候群はアルコールニケーションを円滑にする作用があ

アルコールには人間同士のコミュえているという人、毎日お酒を飲ましかし、加齢とともにかえって増減 少 さ せ る と い う 統 計 も あ り ま す。

阻害されている恐れがあります。アますので、やめてほしいという気持

アルコールにはプラス作用がいくつります。また、虚血性心疾患などをちはありません。ただ、私はこれをお酒を楽しめるかどうかも大切なころ「睡眠の質が改善した」と答えの友人に何が変わったかを聞いたと〉無呼吸低呼吸指数。睡眠中
Index
１時間あたりの無呼吸・低呼吸の回しているのです。てお酒は「ほどほど」がもっとも適もあります。とはいえ、人間にとっ私の友人は、肝臓を悪くしたのをした。

やめただけで５キログラムも痩せま

ビールやワインは食事を美味しくし決しようとせず、医療機関を頼るのも一つの手段ではないでしょうか。
日本では、病院で睡眠導入剤をもらうより、アルコールを飲む方が健ようです。アルコールはコンビニな要素です。何かの手段として飲むこました。病気をする前よりも熟睡で数。無呼吸は、口、鼻の気流がきっかけに、お酒をやめました。そどで気軽に買うことができますのとは、少なからず体にダメージを与きるようになり、朝の目覚めが良く康的というイメージをもつ方も多いで、病院で薬をもらうよりもハードえます。そして、そのようなお酒はなったそうです。ナイトキャップが秒％以上低下する方まで残らないよう設計されている

最近の睡眠導入剤は、成分が明け多いという調査結果が出ています。

コールよりも睡眠導入剤を選ぶ人がで は 治 療 へ の 抵 抗 が 少 な く、 ア ル

すると、会合など外で飲むお酒をと

自 宅 で お 酒 を 飲 む の を や め ま し た。

そ こ で 自 分 の 健 康 を 見 つ め な お し、とはありませんので、体が資本です。

なりました。会社が守ってくれるこ私は今年の春から、個人事業主にのではないかと思います。

けにより、体調の良さを実感できる誰もがそうするべきです。その心が抑制する。ある程度の年齢になれば、家でも飲む場合には、適正飲酒で道に圧力をかけて無呼吸状態を防ぐ〉鼻に装着したマスクかPressure
ら空気を送りこみ、閉塞している気秒以上換気量が以上停止することで、低呼吸は、Ａ Ｈ Ｉ …〈

〔注１〕

ルが低く、安全だと思われがちです。

美味しく感じられませんし、楽しい

Apnea Hypopnea

その結果、アルコール依存となるのものではありません。

ので、健康へのリスクは低くなってても美味しく感じるようになったのContinuous Positive Airway

Ｃ Ｐ Ａ Ｐ（ シ ー パ ッ プ ） 療 法 …

〔注２〕〈

専門外になりますが、休肝日を設けしてもらいたいです。こちらは私の■うちだ・すなお治療方法。

お酒が美味しくなったので、いわることで様々な病気のリスクを抑えまた、休肝日を設けることも検討こと。

い ま す。 少 な く と も、「眠るためのです。これは、家でも飲んでいたとのです。

アルコール」はやめた方がいいでゆる「飲み会」が以前よりも楽しみることができるそうです。肝臓には同時に睡眠の質が変化し、夜中にダメージを受けます。

が、毎日フル稼働すれば少なからずアルコールを分解する力がありますになりました。人付き合いの面でも夜間の睡眠は密接な関係にあるの目 を 覚 ま す こ と が な く な り ま し た。

メリットがありました。

東京医科歯科大学付属病院精神科神経科医員、カリフォルニア大学ディビス校医学部精神科客員研
究 員 な ど を 経 て、 ２ ０ ０ ３ 年 よ り 早 稲 田 大 学 ス ポー ツ 科 学 学 術 院 教 授 に。 厚 生 労 働 省 精 神 保 健 指 定医、日本精神神経学会精神科専門医、日本睡眠学会 睡 眠 医 療 認 定 医、 日 本 体 育 協 会 ス ポ ー ツ ド ク ター、 日 本 ス ポ ー ツ 精 神 医 学 会 メ ン タ ル ヘ ル ス 運 動
指導士など資格多数。現在は早稲田大学名誉教授、東 京 医 科 歯 科 大 学 医 学 部 非 常 勤 講 師、 ス リ ー プ・
メンタルヘルス総合ケア「すなおクリニック」院長。

で、日中にためこんでしまったストなることもあります。日中の活動とまた、ストレスが原因で眠れなくつながる恐れがあるのです。

イトキャップをすると、過量飲酒にきには気づかなかったことです。

が与える影響に気づきにくいものな

1010しょう。睡眠への不安が強い人がナ50

習慣化しているときは、アルコールは前述した通りです。しかし、欧米● 適正飲酒を心がけると●体調の良さを実感できる ● ●んのこと、生活全般を見直すこともの睡眠時無呼吸症候群の場合、突然回過剰になると、睡眠時無呼吸症候群
前計測した際、私の数値は９の軽度みたのですが、二日酔いもなく、スッ５回以下であれば正常、５～を悪化させてしまうことです。重度でした。しかし、同時に検査をしたことです。

ＡＨＩがたのでしょう。

5 ～ 15 回

酒を心がけたいところです。
ナ イ ト キ ャ ッ プ で は な く、
「夕食緩くなると、喉の周辺の筋肉も緩んでしまいます。すると気道が狭くな時に飲むなら大丈夫」と思われがちですが、最近の研究で、夕食時のアり、酸素を十分に取り入れることが小さないびきは軽度、大きないびルコールも睡眠に影響を及ぼす可能するまでの間にいったんアルコールきならすでに中等～高度、そして無できなくなります。の血中濃度が下がっても、睡眠に対呼吸では重度の症状となります。睡性があることがわかりました。就寝して悪い影響があるという研究報告
夕食の時間帯であっても、適量を機関で診断してもらうことをお勧め

眠時無呼吸症候群のリスクがある人超えると睡眠の質が低下します。やします。もあります。

はり、睡眠に影響を与えない程度に正常キリと起きることができました。

とどめておくべきでしょう。

5 回以下

20

ルコール依 存になっていることも 考以 上 の 重 度 を 示 し ま し た。

30

大切です。

医師は30えられます。その場合、自分だけで解死 の リ ス ク が 上 が っ て し ま い ま す。

1567AHI（無呼吸低呼吸指数）の数値
図表 61540