ご家族のみなさまでご覧ください！

自宅でできるトレーニング

ふくらはぎを鍛えて体力アップ「 筋トレ 」は体の筋肉を強くする目的の運動で、「 ストレッチ」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを指導・モデル

滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、健康維持に役立てましょう。

かたいさんとうきん

体を下から支えるふくらはぎの筋肉は下 腿三頭筋と呼ば
ひふくれ、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
下腿三頭筋を鍛えることで、平衡性などの体力が向上し、歩行能力（ 速度 ）が改善するとともに、下半身の血流が促進されることで疲労改善効果やむくみ予防効果も期待できます。

1

陰で昼寝ばかりの怠惰な生活でしたが、秋になると一変します。
胸を張り、尾をピンと立てて自分のカッコよさをメスにアピールします。意中の彼女に一日中、山の中をついて回ります。しかし、恋が実るかはメスの心次第です。どんなに猛烈に求愛してもメスが恋の主導権を握っています。よく観察してみると、必ずしも強まっすぐ正面を見る。

NG

長野県／山ノ内町

2

イスの後ろに１歩分離れて立つ。背もたれを両手で持ったら、一方の足を他方の足のふくらはぎの下に絡める。

いオスが気に入られるという訳ではないようです。

CHECK !

解説動画はコチラ

左右交互に６～10 回×３セット（休息30秒）

息を吐きながら１秒でかかとを上げ、息を吸いながら２秒でかかとを下ろして
1に戻る。

１秒かけて
息を吐く。

２秒かけて
息を吸う。

つま先を
正面に
向ける。

つま先が外側を向いてしまっている。

親指側に体重をかけてかかとを上げる。

つま先をまっすぐ前に向けたまま、かかとを上げる。

1 歩分離れる。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

1

足を１歩分開いて立ち、両足のつま先を正面に
向ける。
まっすぐ
正面を見る。

POINT

両足のつま先を正面に向ける。

こころとからだの電話相談

http://www.kasaikogyoukenpo.or.jp/( 無料 )

健保だより

左右交互に３セット

2

前足のひざを曲げながら体重を前方に移し、楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
ふくらはぎが気持ちよく
伸びるところまで、体重を前方に移す。

背すじを
伸ばす。

NG

息を吐きながら、
ゆっくりとひざを曲げる。

両手は腰骨に置く。

河西工業健康保険組合

POINT

息を吐きながら、できるだけ高くかかとを引き上げる。

頭からかかとまでを一直線にする。

写真・文 福田幸広（動物写真家）

真二

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/23autumn01.html

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋力トレーニング

秋はニホンザルの恋の季節です。オスたちは、夏の間は涼しい木● ニホンザル坂詰

鍛える筋肉はココ !

高尾山
P10 脂質異常を改善する生活術
P12 血糖値を上げないレシピ
P14 HEALTH INFORMATIONP16 ふくらはぎを鍛えて体力アップ
P８

下腿三頭筋

令和４年度決算がまとまりました
P４ 骨太の方針2023
P５ 寒暖差疲労に気をつけて
P６ 健康診断が体の変化をいち早くお知らせ
P７ １人よりもモチベーションを維持しやすい
P２

スポーツ＆サイエンス代表

1 歩分開く。

第 86 号

令和 5 年 11 月発行

かかとは
床について
いる。

河西工業健康保険組合

体重を前方に移したときに、かかとが床から浮いてしまうと、ふくらはぎは伸びない。

TEL 0467-75-8381

令和４年度 決 算 のお知らせ

健保を取り巻く厳しい状況、
取り巻く厳しい状況、保険料収入
保険料収入の大幅な減少により経常収支で赤字に収入支出決算概要表
一般勘（単位：千円）

科

目

収入合計
657,518円

決算額
985,112278
13,051
288,832
11,2395,927
8,625
1,313,064
989,514保険
料
国 庫 負 担 金 収 入
調 整 保 険 料 収 入
繰入金
国 庫 補 助 金 収 入
財政調整事業交付金
雑収入合
計
経常収入合計〈Ａ〉

支出

被保険者のみなさま1人当たりで見る決算（一般勘定）

数字で見る
令和４年度 決 算 の ポ イ ン ト

支出合計
528,373円❶ 保険料は全収入の75.0%
事務費16,284円（3.1％）（単位：千円）

科

目
務
費
険
給
付
費
法
定 給 付 費付
加 給 付 費
納付
金
前 期 高 齢 者 納 付 金
後 期 高 齢 者 支 援 金
病 床 転 換 支 援 金
保
健
事
業
費
還
付
金
財政調整事業拠出金
連
合
会
費
雑
支
出
合
計
経常支出合計〈Ｂ〉

決算額
32,519563,086
558,865
4,221
402,110
234,679
177,430
1
43,535
227
12,981499
204
1,055,161
1,042,016

経常収支差引額（〈Ａ〉−〈Ｂ〉）▲52,502

事
保

基礎数値
被
保
険
者
数
平 均 標 準 報 酬 月 額
総 標 準 賞 与 額
扶養率
健康保険料率（調整保険料率含む）

介

護

勘

収入

1,997人
363,193円
1,372,647千円
0.91
100/1000

護

科
保

目
険 収
越
収

入
金
入

計

支出

決算額
98,971
89,846
1
188,818（単位：千円）

科
護

目
納

合

付

金

計

決算額
75,95575,955

基礎数値
介護保険第２号被保険者数
平 均 標 準 報 酬 月 額
総 標 準 賞 与 額介 護 保 険 料 率

保険料
493,435円（75.0％）

保険給付費
281,966円（53.4%）

組合運営の大切な財源として、事業主とみなさまに納めていただきました【右記❶】

みなさまが病気やけがをしたときの医療費や各種の納付金として支出しました【右記❷、❹】

調整保険料収入
6,535円（1.0％）

健康保険組合の財政調整のための別枠保険料として納めていただきました

納付金
201,357円（38.1％）

前期・後期高齢者医療制度への納付金等は、財政圧迫の要因となっています【右記❸、❹】

繰入金
144,633円（22.0％）

収入不足を補てんするために、別途積立金より繰り入れました【右記❺】保健事業費21,800円（4.1%）

財政調整事業交付金
2,968円（0.5%）

高額療養費が発生したために、健康保険組合連合会から調整金として交付されました。

『健保だより』の発行や、特定 健 診・特 定 保 健 指 導、検診の補助などの費用として支出しましたその他 9,947円(1.5%)

その他の支出6,966円（1.3%）

定（単位：千円）合介

令和４年度は健康保険料率「10.00％」にて事業運営にあたりました。保険料収入の大幅な減少により経常収支は5,250万円の赤字を計上する決算となりました。

定

収入

介
繰
雑

当健保組合の令和４年度決算が、去る７月21日に開催された第98回組合会において可決・承認されましたので、概要をお知らせします。

健保組合の事業を大いにご利用ください

令和4年度に実施した

主な健康づくり事業

特定健診
対象者数： 被保険者 1,306名、 被扶養者 608名
受診者数：被保険者 1,138名、 被扶養者 318名
受 診 率： 被保険者 87.1％、 被扶養者 52.3％※添付リーフレットをお読みいただき、ぜひ受診してください

特定保健指導の実施
1,453人391,975円
723,438千円
17/1000※対象となった方は保健指導の支援をお受けください

機関誌『健保だより』の発行（年２回被保険者に配布）
人間ドックの補助（38歳以上の本人：628名・家族：171名）

いつまでも健康でいられますように、よい習慣を積み重ねていきましょう

脳ドックの補助（本人・家族：ただし３年に１回：120名）
胃・腹部超音波検査の補助（本人：50名）
腫瘍マーカーの補助（本人：24名）
大腸疾病検査（本人：72名・家族：23名）
インフルエンザ予防接種の補助（本人：1,106名・家族：491名）
ファミリー健康相談（14名／年）
体育奨励事業（ウォーキング）の実施（176名／年）

健保組合の収入源・保険料。事業主および被保険者のみなさまに納めていただきました。

❷ 保険給付費53.4%(対支出合計比)、
57.2％(対保険料収入比)

みなさまが医療機関でかかった際に支払う医療費
は、実際の額の３割が原則で、残りの７割は健保組合が「保険給付費」という形で支出しています。
令和４年度の保険給付費は５億6,309万円で、保険料収入の5割以上を占めています。

❸ 納付金38.1％(対支出合計比)、
40.8％(対保険料収入比)

納付金は、お年寄りの医療費を支援するための「現役世代の負担」。高齢者医療制度は健康保険とは別制度にあたりますが、健保組合はそんな別制度のために収入の4割以上を支出したことになります。

❹ ❷＋❸：57.2%＋40.8%=
98.0%(対保険料収入比)

保険給付費と納付金の合計は、保険料収入とほぼ同額の98.0%となりました。健保組合はこのほかにも、保健事業費や事務費といった必要経費があるのですが、今後、保険給付費が増えていく中で、保健事業の充実を図っていくためには、支出増を考慮した必要経費を検討していくこととなります。

❺ 繰入金２億8,883万円

収入不足を補うために、別途積立金を取り崩して充てたのがこの金額です。別途積立金は健保組合にとっての「もしものときの備え」ですが、経常収支が赤字で毎年のように繰り入れを続けていけば、いずれ健保組合の貯蓄は底をついてしまいます。

※表中の金額表示は、千円未満を四捨五入しています。

3

2

5

加えて「 診療報酬改定 DX」による医療機関のコスト軽減等が図られます。
また、政府が運営するオンラインサービス・
マイナポータルの利便性向上に加え、税務・社会保障手続きの負担軽減に向けた取組みを進め、デジタル技術の導入により社会保障給付の事務コストを効率化し、行政機関間の情報連携が推進されます。

体を温める食べ物や飲み物をとるのもおすすめ

介護保険料の抑制

急速な高齢化が見込まれるなかで、医療機関の連携、ICT 機器導入や協働化・大規模化等を推進したうえで、介護保険料の上昇を抑えるため、利用者負担の一定以上所得の範囲の取扱いなどについて検討を行い年末までに結論を得るとしています。

6

52024 年度報酬同時改定

骨太の方針

２０２３

医療◦介護の改革 による歳出改善 とと保険料負担上昇 のの抑制 がが重要て上手に調節しましょう。

医療 DX の推進

政府は「経済財政運営と改革の基本方針２０２３ 加速する新しい資本主義ー未来への投資の拡大と構造的賃上げの実現ー」

どを使い、気温に合わせ健康寿命を延伸し、高齢者の労働参加を拡大するためにも、健康づくり・重症化予防を強化し、デジタル技術を活用したヘルスケアイ
ノベーションの推進や、第３期データヘルス
計画を見据えたエビデンスに基づく保健事業の推進、生涯を通じた歯科健診（ 国民皆歯科健診）に向けた取組み等が推進されます。

（骨太方針２０２３）を閣議決定しました。医療・介護制度に関するポイントを紹介します。

つかり体をよく温めましょう。

健康づくり・重症化予防の強化

骨太の方針とは、年末の予算編成に向マー、レッグウォーマーな

けて、政権の重要政策の基本的な道筋を40℃前後のお 湯に首まで示すもので、毎年６月に閣議決定されまマフラー やネックウォー

す。骨太の方針２０２３では、社会保障

シャワーだけで 済ませず、制度について、今後も続く超高齢社会に◦服装で調節3

4

温 活 の す す め◦入浴高齢化と人口減少に対応し、限りある医療
資源の有効な活用と、質の高い医療・介護サービスの提供体制を確保するため、都道府県が地域の実情に応じて医療費適正化に取り組む
とともに、かかりつけ医機能が発揮される制度整備の推進が図られます。また関係機関のさらなる対応によるリフィル処方の活用が推進されます。

2※ P
 HR（Personal Health Record）とは、診察・検査、特定健診、薬剤データ等の個人の健康に関する情報を集約し、本人が自由にアクセスできるシステム。

筋肉が少ないと、熱がつくられにくいため体が冷えやすく、
寒暖差疲労につながりやすくなります

1日のなかでの気温差にも気をつけ、上手に体を温める工夫をしましょう。

備えた「 持続可能な社会保障制度の構築 」

十分な睡眠で疲労回復

秋から冬に向かって、朝晩は冷え込むようになっていきます。前日との気温差だけでなく、医療・介護サービスの提供体制等

マイナンバーカードによるオンライン資格
確認の用途拡大や正確なデータ登録の取組みが推進され、2024 年秋に健康保険証が廃止されます。電子処方箋や電子カルテ等の医療・介護全般にわたる情報を共有できる「 全国医療情報プラットフォーム 」の創設および電子
カルテ情報の標準化等が進められるとともに、PHR ※ として本人が検査結果等を確認し、健康づくりに活用できる仕組みが整備されます。

朝日を浴びたり
朝食をとったりして体内時計を整えよう

を柱に整理されました。

運動は自律神経を整え、体を温めます少子化対策を着実に推進し、現役世代

首、背中など、反動をつけずにゆっくり伸ばそうを実現していくためには、医療・介護等の適度な運動を行うの消費活性化による成長と分配の好循環

散歩やストレッチ、筋トレなど、

不断の改革によりワイズスペンディング

規則正しい生活をする

2

抑制することが極めて重要であるとして

栄養バランスのよい食事や十分な睡眠をとり、で歳出改善を行い、保険料負担の上昇を1います。このため、すべての世代が負担◆ 主なポイント ◆1● 生活習慣を整えて、寒暖差疲労を予防しよう

能力に応じて公平に負担し支え合い、必冷え性

要な社会保障サービスが適切に提供され不眠る全世代型社会保障の実現に向け、改革

便秘・下痢の工程 ※の具体化を進めていくとの方針が

頭痛

また、最新の将来推計人口や働き方の肩こり示されました。

めまい変化等を踏まえ、給付・負担の新たな将来

疲労感・だるさ

寒暖差疲労の症状の例

見通しを示すことが明記されました。

● こんな症状はありませんか？

16

日全世代型社会保障構築本部

寒い日、暖かい日を繰り返しながら冬に向かうこの時期、寒暖差疲労に気をつけましょう。

月が過剰に働き、自律神経が乱れたり、エネルギーを消耗したりして「寒暖差疲労」を起こしてしまうことがあります。

12※ 「全世代型社会保障の構築に向けた取組についは自律神経が働いて、自分で意識しなくても体温を調節しているからです。そのため気温差が大きくなると、自律神経て」（ 令 和４ 年

私たちの体は、寒いときは熱をつくり、暑いときは発汗して熱を放出するなどして体温を一定に保っています。それ決定）に基づく給付と負担の在り方を含めた工程。

寒暖差疲労 に気をつけて（ 効果的・効率的な支出 ）を徹底すること

季節 健康

2024 年度に予定されている診療報酬・介護
報酬・障害福祉サービス等報酬の同時改定については、物価高騰・賃金上昇、経営の状況、人材確保の必要性、患者・利用者負担・保険料負担への影響等を踏まえ、必要なサービスを受けられるよう対応を行うとしました。

短時間労働者への被用者保険の適用拡大による勤労者皆保険の実現

年齢・性別にかかわらず働き方に中立的な社会保障制度の構築に向け、企業規模要件の撤廃等、短時間労働者への被用者保険の適用拡
大、常時５人以上を使用する個人事業主の非適用業種の解消等について検討するとしました。

当面の対応として、新たに 106 万円（ いわゆ
る年収の壁 ）を超えても手取りの逆転を生じさせない取組みへの支援等を本年中に決定したうえで実行し、さらに制度見直しに取り組
むとしています。

4

● 行動目標の例 ●できるだけ階段を使う

食事は野菜から食べる

十分な睡眠時間を確保する

目標を誰かと共有すると実行が後押しされる
健康のために食事や運動に気をつけるべきとわかっていても、長年の生活習慣を変えるのは難しいものです。最初はやる気に満ちている人でも、次第に「 今日はいいか」とやらなくなってしまうこともよくあります。
ですが、保健師や管理栄養士など、誰かと目標を共有することで責任感ややる気が生まれ、日々の生活
で実行に移す後押しをしてくれます。継続的に実行でて、自覚症状がない人の受診理由としてもっとも多いのは「 健康診断（ 人間ドックを含む）で指摘された」（44.2%）でした。
自覚症状のない多くの人は、健診や人間自覚症状がなかった患者が受診した理由（複数回答）
健康診断（人間ドックを含む）
で指摘された他の医療機関等で受診をすすめられた

24.4%
10.7%

病気ではないかと不安に思った
家族・友人・知人に受診をすすめられた

ドックをきっかけに医療機関を受診して

7.5%
18.0%

その他

いました。日ごろ自分では気づかない健

1.7%

不詳

康状態の変化も、数値等で明確に知らせてくれるのが健診です。

44.2%

0

10

20

30

40

厚生労働省
「令和２
（2020）
年受療行動調査
（確定数）
の概況」
より作成

毎年欠かさず受けることでさらに役に立つ
健診は、その時の健康状態だけでなく、過去から現在までの“経年変化”を知ることに役立ちます。毎年欠かさず受ければ、「 年々血圧が高くなっている」「 数年前より体重が増加している」などといった数値の変化や傾向を把握できます。その後の生活でとくにリスクの高い病気の対策に力を入れるなど、より効率的な疾病予防ができます。

通院中の人も特定健診 を受けましょう！
「 通院をしているから、健診は受けなくて大丈夫 」と思っていませんか？
すでに治療中の病気以外にも、自覚症状なく進行している生活習慣病が隠れているかもしれません。それを見つけるには、国が定めた検査項目が含まれている特定健診を受ける必要があります。
通院をしていても年に一度は必ず特定健診を受け、全身の健康状態をチェックしましょう。健診結果が届いたら、通院中の人は主治医に結果を50（%）

健康診断が体 の変化 をいち早く お 知 ら せたことがあればいつでも相談でき、１人でチャレンジするよりもラクに生活改善に取り組めます。

医療機関の受診に関する調査におい健康状態が悪化したとき、必ずしも自覚症状があるとは限りません。

具体的な行動目標が決まったら、あとはできることから実行していくだけで OK です。途中で困っ多くの人が健診をきっかけに医療機関を受診

自覚症状のない早期の段階で病気を見つけるには、健診が有効です。

無理なくできることを提案します。激しい運動や厳しい食事制限を強いられることはありません。

１人よりもモチベーション を維持 しやすいます。１人でイチから考える必要はなく、健康や栄養のプロがあなたのライフスタイルをふまえ、生活習慣の改善は、１人でチャレンジするよりプロに頼りながら取り組むのがおすすめです。

特定保健指導の初回面談では、保健師や管理栄養士と相談しながら具体的な行動目標を決め

特定保健指導の案内が届いた方は参加し、プロと一緒に健康づくりをしましょう。

サポートがあるからラクに取り組める

見せるなどして今後の治療にお役立てください。

きれば、成果につながりやすくなります。
7

6

京王高尾山温泉 / 極楽湯アルカリ 性単純温泉。檜風呂や座り湯などを楽しめる。
お食事処も充実。

高尾山
高高

8：00 〜 22：45（最終入館受付 22：00）
年中無休 ＊施設点検等により臨時休館する場合あり
平日／土日祝日・繁忙期 大人（中学生以上）1,100 円／ 1,300 円 子ども（4 歳〜小学生）550 円／ 650 円※繁忙期：12 月29日～ 1月3日／ゴールデンウィーク／お盆／
11月1日～ 30日など※ 3 歳以下は無料

042-663-4126

高尾山口駅
高尾山ケーブルカー

高尾山口駅

根がたこの足のように曲がりくねった巨木。樹齢 450 年を超え、八王子市指定天然記念物にもなっている。

1号路
START/GOAL

男坂・女坂

山上駅

6/15～10/15はビアガーデン、その他の季節はビュッフェ、BBQ などが楽しめる絶景レストラン。

108 段 の 急な階 段 の 男
坂と、ゆるやかな傾斜の女坂。距離はほぼ同じだが、どちらを選ぶ？

お高尾山展望レストラン

高尾山リフ
ト

高尾山駅

042-665-8010

山麓駅

高尾山ケーブルカー

高尾山口駅

かすみ台（展望台）

清滝駅

路
4号 みやま橋
（つり橋）

女坂

さん

2号路

男坂

京王
高尾
線

片道 大人（中学生以上）490円
小児（小学生以上）250円

たこ杉

たか

2015 年にリニューアルされた駅舎
は、隈研吾氏設計による杉材を多く使った和の空間。

ふもとの清滝駅から中腹の高尾山駅まで片道約 6 分。日本一の急勾配。

高尾599
ミュージアム

殺生禁断之碑
稲荷山コース

男坂

20

高尾山

女坂

高
尾山口駅を出て、登山口へ向

か お う。 今 回 は １ 号 路 を 登る。舗装された箇所も多い、メインルートだ。木漏れ日のなかを、元気

よく歩いていこう。

か す み 台（ 展 望 台）に 着 い た ら、ひと休み。八王子市や相模原市方面に広がる関東平野を見渡すことができ、空気の澄んだ晴れた日には東京都庁や東京スカイツリー、房総半島

じやアクアライン、江の島まで望める。

き観光情報サイトいこうよ八王子・高尾山（公益社団法人八王子観光
コンベンション協会）
042-673-3461（高尾山口観光案内所）

HPはコチラ

八王子市

東京都

高尾山

S i g h ts e e i ng

道の駅 八王子滝山

8：00 〜17：00（4 〜11月）
8：00 〜16：00（12 〜 3 月）
（最終入館 閉館30分前）

無料
042-665-6688

さ る 園・野 草 園 や た こ 杉、髙 尾 山

2015 年に旧東京都高尾自然科学博
物館跡地に開館。観光・学習・交流の3つのコンセプトを併せもつ情報発
信ミュージアム。

＊イベント開催等による変更あり
年中無休 ＊メンテナンス等による休館あり

やく おう いん う

※写真は 80g（テトラパッ
ケージ）

薬王院有喜寺を過ぎたら、山頂はもそれぞれ Drip Bag 162
円、80g 756 円、120g 972
円、200g 1,296円※営業時間や料金等は変更される場合があります。

9

圏央道高尾山 IC を降りて約５分

高尾山に生息するムササビやイノシシなどの剝製が配された白い壁に、プロジェクション
マッピングで四季を描いた迫力ある映像が投影される。展示の目玉のひとつ。

種

うすぐ。高尾山山頂は「関東の富士

年中無休

・やまびこ ・こもれび
・せせらぎ見百景」にも選ばれる名所だ。展望高尾 599 ミュージアム

自家焙煎のオリジナルブレンド３

10:00〜18:00
042-662-1030

I N F O R M AT I O N

境内にある厄除開運の願い叶う輪をくぐる。

京王線高尾山口駅より徒歩約５分

TAKAO COFFEE

ふもとのコーヒー店。自家焙煎珈琲やスイーツがいただける。お土産に
珈琲豆はいかが。

約 3.0 時間／約 11,000 歩

台から富士山を眺めてみよう。

042-661-1115

約 7.0km

帰りは稲荷山コースを選択。木製

10：00〜16：00
月曜日（祝日の場合はその翌日）
・年末年始
無料
042-664-7872

髙尾山薬王院有喜寺

744 年に開山。真言宗智山派の関東三大本山のひとつ。高尾山
は山岳信仰に由来する修験道のほ ら がい山であり、今も時おり法螺貝の音が響き渡る。

の階 段が整備された尾 根 道を、紅 葉

高尾ビジターセンター
自然情報を発信する施設として1968 年に開館
し、日本で初めて解説員が常駐。ガイドウォー
ク、ワークショップなどのイベントを開催。

を 楽 し み な が ら 歩 くこと がで き る。

9：30〜16：30（5〜11月）
9：30〜16：00（12・1〜2月）
10：00 〜16：30（3〜 4 月）
年中無休＊園内整備等を除く
大人（中学生以上）500円
小児（３歳以上）250円
042-661-2381

下山したら高尾山口駅に隣接する「極高尾山さる園・野草園
さる園では約 90 頭が生活。併設する野草園では、四季折々の山野草約 300
種が楽しめる。

高尾山では、中腹までケーブルカー※従者、配下。

楽湯」で汗を流すのもよいだろう。

6号

せてウオーキングを楽しもう。

山頂から丹沢山塊の向こうに富士山を望む。

関東平野の西の端、標高５９９ｍ の高尾山。６つの自然

けんぞくやリフトが運行されているので、状況

路尊の飯縄大権現の眷属※とされる天狗が住むといわれ、境内には天狗の像などが数多くある。

に応じて乗るのもよい。体力に合わ路3号

高尾山には薬王院ご本

ミシュラン・グリーンガイド・ジャポンで「三つ星」観光地に選ばれて以来、外国人も多く訪れ、世界一登山客の多い山といわれる。高尾山口駅徒歩 5 分と、アクセスのよさも魅力のひとつ。

研究路をはじめ、複数の登山道が整備されている。自分に

稲荷山

高尾山

合ったコースを選んで、ウオーキングに出かけよう。

5号路

東京初にして、唯一の道の駅。八王子で栽培された新鮮な野菜や果物、畜産物がそろう。

植物などの標本はアクリル樹脂に閉じ込められて展示されている。

8：00 〜 19：00
年中無休（施設内一部店舗を除く）
042-696-12018圧リスクが高いと、メタボリックシンドロームまたはその予備群となり、特肝臓

悪玉

まだまだあるぞ全身に運ぶぞ加え、「随時（非空腹時、175mg/dL）」が新たに追加されます。

❷ HDL コレステロール❸中性脂肪（トリグリセライド）

40mg/dL 未満

150 mg/dL 以上

●

●

●

●

●

●

※日本動脈硬化学会では、
脂質異常症の診断基準を❶140mg/dL以上、❷40mg/dL未満、❸150mg/dL以上としています。

改善法 3…たくさん歩く

夜食は控える

エレベーターや
エスカレーター
をよく使う

K
CHEC

ストレスがたまっている、
休日は平日よりもだいぶ
長く寝ている飽和脂肪酸

肉の脂（バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮などを含む）、バター、
生クリーム、
ココナッツオイル、
パーム油、
カップラー
メンなどの加工食品
コレステロール

鶏卵、魚卵、
レバー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム

積極的に取り入れよう
不飽和脂肪酸さばやさんまなどの青魚、ナッツ類、オリーブオイル

血 中 脂 質が高め（ 脂 質 異 常 ）でもアルコールを飲む機会を減らす、量を見直す

冷蔵庫の中で固まる脂はNG

K
CHEC

自覚症状はありませんが、何も対策

菓子類や甘い飲み物は頻度や量を減らし、どうしても間食をとりたい場合はナッツやオート
ミールを少量食べる

控えよう

間食や夜食をとる
習慣がある

を講じずにいると、知らぬ間に動脈

歩くときは軽く汗ばむ程度の速さを目安に

1日３回の栄養バランスの整った
食事を心がける

K

CHEC

硬 化が進 行し、 心 筋 梗 塞 や 脳 梗 塞

１日30 分（10 分×３回でもＯＫ）・
週３日の運動を目標に糖質やアルコールは中性脂肪を増やす
原因に。また、エネルギー消費量が少なくなる夜間は、食べたものが中性脂肪にな
りやすくなります。

脂質異常の原因としてまず、「脂（飽和脂肪酸）」のとりすぎ、食べすぎが挙げられます。脂質異常の予防・改善には、血栓を予防して血液をサラサラにする効果がある DHA や EPAなどの「油（不飽和脂肪酸）」や、
コレステロールの排出を促す食物繊維の摂取が効果的です。

を 引 き 起こす 原 因に。 健 診 結 果 が通勤や買い物、家事などで歩く時間を増やす改善法 2…間食や夜食、飲酒の機会を減らす

悪化してきたら、早めに生活習慣をエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う

改善法 1…「脂」を控え、食べすぎない

見直しましょう。

ウオーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動には、中性脂肪を減らし、HDL コレステロールを増やす効果があり、習慣にすると脂質異常の予防・改善効果が期待できます。1日の歩数が多い
ほど、HDL コレステロール値が高いというデータもあるので、積極的に体を動かしましょう。

飽和脂肪酸

脂っこい
肉料理が
大好き

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎

不飽和脂肪酸

K
CHEC

監修

CHECK
こんな人は要注意！

スク

脂 質異 常とは、血液 中のＬ

Ｄ Ｌ（ 悪 玉）コ レ ス テ ロー ル

や中性脂肪が必要以上に多い

か、またはＨＤＬ（善玉）コレ

です。

11

ステロールが少なすぎる状態

寝不足のサインが出たら、就寝時間を15 分早めてみる

この３つのう ち、最 も 動 脈

瞑想や趣味など、自分に合った
ストレス解消法を実践する

硬 化を進めるのがＬＤＬコレ

ストレスをためすぎないように適度に休憩や休養をとる

ステロールの 高 値です。ＬＤ

日中眠くなる、頭がぼーっとする
休日は平日よりもだいぶ長く寝てしまう
ベッドに入ると5 分以内に眠れる些細なことでイライラする

BAD !

今日からできる改善法

改善法 4…ストレスをためすぎない、
十分な睡眠時間を確保● 寝不足のサイン

Ｌコレステロールが増 えす ぎ

ると、血管壁の間に潜り込み、ドロドロした塊（プラーク）を形 成し、血液の通る隙 間 を狭めて 動 脈 硬 化 を 助 長 し ま す。

必要な酸素や栄養素が届かな

く なる ばかりか、進 行 するとプラークの 表 面 が 破 け、血 栓となって血 管 を 塞 ぎ、心 筋 梗

塞や脳梗塞の原因になります。

一方、ＨＤＬコレステロール

GOOD!

ストレスがかかったり寝不足になったりすると交感神経が刺激され、血中脂質上昇作用のあるホルモンが分泌されます。必要な睡眠時間には年齢差や個人差がありま
すが、下記の寝不足のサインがあれば、就寝時間を見直しましょう。

生活改善法

今日から
できる

できるだけ早い 生活習慣 の 改善 が必要ですに は、余ったＬ Ｄ Ｌコレステ

ロールを回 収し、動 脈 硬 化 を抑制する働きがあります。

中 性 脂 肪 が 増 え す ぎ る と、

ＨＤＬコレステロールが減少し、“超悪玉”といわれる小型化したＬＤＬコレステロールの増加を招きます。この超悪40mg/dL 未満

玉は、小さいため血管壁に入HDL コレステロール

り込みやすく、動脈硬化のリ175mg/dL 以上

血中脂質は生活習慣の影

150mg/dL 以上

スクが一段と高まります。

随時（非空腹時）

響を強く受けるため、数値の空腹時（食後 10 時間以上）悪化がみられた人は早めの対2024 年度から新たに追加● 特定保健指導判定値（脂質異常）策で動脈硬化の進行を防ぎましょう！

わかってきたことから、新たに項目が追加されることになりました。

小型化 LDLコレステロールを増やす、
HDL コレステロールを減らす

改善する生活術性脂肪の特定保健指導判定項目に現在の「空腹時（150mg/dL）」に
中性脂肪値は食事の影響を受けやすく、たとえ空腹時の値が低く

LDL コレステロールが増えすぎるとプラークに…

血管

2024 年度から始まる「 第 4 期特定健診・特定保健指導 」
では、中動脈硬化を防ぐ

120 mg/dL 以上●ても、食後の値が高ければ心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることが

善玉

動脈硬化を
加速させる

❶ LDL コレステロール
HDL
コレステロール

LDL
コレステロール

定保健指導の対象になります。

（トリグリセライド）

どんどん
入れよう

動脈硬化の最大のリ

特定健診の結果、腹囲や BMI が基準値を超え、脂質・血糖・血運びきれないよ～

余った分
を運ぼう

脂質異常 をを

中性脂肪の特定保健指導判定項目に随時（非空腹時）が 追加されます

中性脂肪健診結果が悪化したら…

健診の結果、１つでも下記の基準値を外れたら2024年度から

食物繊維の多い食品

野菜やきのこ、海藻、大豆製品、オートミール、玄米
10血糖値を上げないレシピ

料理制作・スタイリング

いつもの 食材でとつくる

近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）
撮影：竹内 浩務

豆もやしとパプリカのナムル

1人分

44kcal

塩分 0.5g

調理時間 15 分

オートミールお好 み焼き

材 料〈2人分〉

豆もやし-----------------1/2 袋
水---------------------- 大さじ1
赤パプリカ--------------- 1/2 個

ごま油---------------- 小さじ1
おろしにんにく-------------少々
塩--------------------小さじ1/6

1人分

304kcal

塩分 1.5g

調理時間 20 分※写真は２人分作り方
1

豆もやしは耐熱ボウルに入れて水をふり、ふんわりとラップをかけて600W のレンジで 3 分加熱する。

2

赤パプリカは縦半分に切って縦 5mm幅に、長い場合は半分に切る。

3

2 を豆もやしに加えて混ぜ、再びラップをかけてさらに1 分ほど加熱する。

4

ざるにあけて水気を切り、ごま油、おろしにんにく、塩を加え、和える。

たたき長いものスープ

1人分

57kcal

塩分 1.0g

調理時間 15 分

材 料〈2人分〉

長いも------------------------------------------------------- 150g
ロースハム---------------------------------------------------- １枚
水----------------------------------------------------------300mL
しょうゆ--------------------------------------------------- 小さじ1塩------------------------------------------------------- 小さじ1/4
粗びき黒こしょう---------------------------------------------- 少々作り方1

長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、袋の上からめん棒などでたたいて細かく砕く。ロースハムは半分に切ってから1cm
幅に切る。

2

鍋に水を入れて強火にかけ、しょうゆ、塩を入れる。煮立ったら 1 を加え、再び煮立ったらアクを取り中火にして2 分
ほど煮る。

3

と一
ども 緒に
こ

器によそい、粗びき黒こしょうをふる。

血糖値をコントロールするポイント
血糖値が高い状態が続くと、「糖尿病の引き金になる」「血圧が上がりやすくなる」「血管がボロボロになる」など、体にさまざまな影響が出てきます。血糖値は糖質を摂取すると上昇しますが、組み合わせる食品を工夫することでコントロールが可能です。
まず取り入れたいのが、食物繊維を多く含む食品です。糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえがあるため咀嚼回数が増えます。そのため満腹中枢を刺激しやすくなり、
食べすぎ防止効果も期待できます。血糖値を意識して、食生活を改善していきましょう。

13

つくりや す い！

▶▶ オートミールお 好 み 焼き

小麦粉の代わりにオートミールを使用しています。オートミールは「オーツ麦（えん麦）」を食べやすいように加工したものです。玄米に比べると、食物繊維は1.8倍、鉄は1.8倍、カルシウムは1.7倍の量が含まれており、食後の血糖値を急上昇させにくい食べ物です。
糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値が急激に上下することによる倦怠感や空腹感も防ぐことができます。ほかにも、カリウムやビタミン B1などの栄養素も含まれています。
▶▶ 豆もやしとパプリカのナムル

大豆を発芽させた「大豆もやし（豆もやし）」には、GABA をはじめとして大豆イソフ
ラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれており、手軽に食べられるスー
パーフードといえます。また、食物繊維が緑豆もやしの約 2 倍含まれ噛みごたえがあるた
め、満足感を得やすく、食べすぎ予防にもなります。
▶▶ たたき長いものスープ

ご飯やパン、麺など、血糖値を急上昇させる糖質を食べる前に、具だくさんの汁物を飲むことは、血糖値コントロールにはとても効果的です。長いもの優しいとろみと味わいがおいしいスープです。

材 料〈2人分〉
オートミール-- ----------------- 50g
塩---------------------- 小さじ 1/4
熱湯----------------------- 10 0 mL
卵---------------------------- １個キャベツ（2cm 角）------ 1/8 個（120g）
豚バラ肉（10cm の長さ）---------- 50g
ソース、マヨネーズ、かつお節、青のり----------------------------------- 適量

作り方
1

大きめのボウルに入れたオートミールに塩と熱湯を加え、なじむまでよく混ぜる。

2

1 の粗熱が取れたら卵を加え、よく混ぜ合わせる。さらにキャベツを加えて混ぜ合わせる。

3

フライパンに豚バラ肉を並べ、その上に 2 を流し入れて厚さ２cm程度になるように丸く形を整える。蓋をして中火で４～５分ほど焼く。

4

裏返し、再び蓋をしてさらに２～３分ほど焼く。

5

器に取り出し、ソース、
マヨネーズ、
かつお節、青のりを好みの量かける。

CHECK !

作り方動画
http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23autumn01.html

12

小島

注意！ ぐっすり睡眠を邪魔するこんな習慣 !

美和子（有限会社クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士）

翌朝の元気につながる夕食のとり方
夕食のとり方は、翌朝の体調に大きく影響します。とくに「食べる時間が遅い」「、食事量の配分が夜に偏っている」
生活が続くと、体内時計がどんどん後ろにずれてしまい、目覚めが悪い、食欲がないなど身体的な不調が出て●夕食は 20 時までに済ませる

夕食の時間が遅くなると、体内時計が後退するため、食事の配分も体内時計に影響します。夕食の配分が多

寝つきが悪くなります。すると、睡眠の質が下がり、朝のいと体内時計が後退し、翌朝の不調につながります。逆に、目覚めも悪くなります。夕食は「 寝る３時間前 」と寝る時間

朝食の配分が多いと体内時計は前進し、朝のコンディショ

からの逆算ではなく、「20 時まで 」と時刻を決めて、早めンは上がります。

また、体内時計の働きにより、消化器の働きには日周リ１品回すなどして配分を調整しましょう。夕食が遅くなるとズムがあり、夕方頃がピークになります。そのため、そこわかっているときは夕食を２回に分け、夕方におにぎりやに近い時間に食べるとしっかり代謝されますが、遅くなる

パンなどの穀類を食べておき、遅い時間には低脂肪のおと、胃腸に負担がかかり、翌朝の不快感につながります。

かずと野菜を中心に控えめに食べるのがおすすめです。
1 回目：18 時頃

毎日は難しいという方は、休日や残業がない日だけでもやってみてください

夕食は20 時までに食べ終えましょう

夕食が遅く
なるときの
分食例

２回目：21 時頃＋

野菜たっぷりごはん
焼き魚（鮭などたんぱく質の具） 少なめ （または刺身） の汁物
おにぎり１〜２個◦就寝前にリラックス
眠れないときは、がんばって眠ろうとせず、リラックスする

仕事のことや悩んでいることを考えてしまい、就寝時間にことが大切です。休息モードにするために緊張や興奮を避け、なっても頭が冴えてしまう。

やストレッチ、呼吸法など、自分に合ったリラックス方法で、軽い読書や穏やかな音楽、気持ちが落ち着く香り、軽い体操
入眠しやすくなるよう工夫してみましょう。

残業などで帰宅が遅くなっても、ストレス解消のためにゲー例

ムをしたり、興奮する映画な

1
2

翌日に備え、眠くなくても床につき、がんばって眠ろうとする。
ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れやすく〈漸進的筋弛緩法（上腕内側）〉なります。通常、昼間は交感神経が優位な活動モード

イスに浅く座り、ひじを曲げて握りこぶしを肩まで上げ、５秒間二の腕に力を入れる。
2 スッと力を抜き、腕をおろす（20秒間）。

ドになり、眠気が生じます。ストレスなどによって自律神経が乱れると、就寝時間になっても休息モードにな※上腕のほか肩、腹、脚など全身の筋肉で緊張と弛緩を行うリラックス法です。

らず、睡眠に影響が出てしまいます。

H E A LT H I N F O R M AT I O N●●

歯科医師に質問！ 健口ポイント !

大量飲酒で男性の腎臓病のリスクが上昇
大阪大学の研究グループは、特定健診を受けた 30万人強を対象にしたコホート研究にQ

おいて、大量飲酒は男性の腎機能低下のリスク因子であることを明らかにしました。
これまで１日あたり日本酒１合程度の適度な飲酒が腎機能

大きく
（ 図１）
、30% 以上の腎機能低下リスクも同様の傾向低下を予防することは知られていましたが、大量飲酒が腎機が認められました（図２）。女性では明らかな関連は認められ能に及ぼす影響はほとんど評価されていませんでした。

ませんでした。

特定健診を受けた40 ～ 74 歳の男性 12 万人強を追跡調

３合以上の大量飲酒が腎機能低下のリスクであることが明査した結果、お酒を「 時々飲む」人に比べ、「 毎日日本酒３

らかになった一方、１日あたり純アルコールで 20g 程度の適合以上 」
（１日あたりの純アルコール摂取量が 60g 以上 ）の度な飲酒は、腎臓病を予防する可能性も改めて確認されま人と「ほとんど飲まない」人は、１年あたりの腎機能の低下がした。健康のためにも、お酒はほどほどにすることが大切です。

ほとんど飲まない

腎機能低下【図２】 男 性の飲酒量と 30%以上の腎機能低下のリスク
ほとんど飲まない

時々飲む

時々飲む

毎日１合未満毎日１合未満

毎日１～２合未満
毎日２～３合未満

リスク
低い
リスク低い

毎日１～２合未満
腎機能低下

毎日２～３合未満

毎日３合以上リスク高い

毎日３合以上
-1.0

-0.5

0.0

腎機能の変化, mL/分/1.73m ２ /年

1.0

15

ふだん口の中の pH（ペーハー）は中性（７程度）に保たれていますが、飲食をすると、一時的に中性から酸性に傾きます。pHが 5.5ぐらいになるとむし歯菌が出す酸で歯の表面のエナメル質が溶けだす「脱灰」が始まります。
飲食後は唾液で中和されていき、
一般的には 30 分くらいするとまた脱灰しにくい値まで戻ります。

（pH）

厚生労働省サイト「e-健康づくりネット」より

5.0

飲食の直後に歯みがきをすると、脱灰を少なく抑えられます。

7.0

ります。

「再石灰化」とは ?

※一般的な変化

飲食直後に歯みがきをした場合粘着性の高い食べ物をとった場合、もしくは機能の低下した高齢者の場合

6.0
エナメル質の臨界pH

4.0

粘着性の高い食べ物（クッキー、ポテト
チップス、キャラメルなど）を食べると唾
液で中和されるのに時間がかかります。
0

真弘（エンパシーデンタルクリニック 院長）

飲食後すぐに歯みがきを行えば、口の中の糖質がなくなり、細菌は酸を出すことができません。そのため、歯の表面では下のグラフのように再石灰化※がすぐに始まり、理想的な状態にな

飲食後のプラーク内の pH の変化・日本酒（度数 15％）→ 180mL
・ビール（度数５％）→ 500mL
・焼酎（度数 25％）→ 約 110mL
・ワイン（度数 14％）→ 約 180mL・ウイスキー（度数 43％）→ 60mL
・缶チューハイ（度数７％）→ 約350mL

魚田

飲食のたびに、すぐに歯みがきをするのが理想です。

1.5

腎機能低下のリスク（ハザード比）『日本酒３合相当（１日）以上の大量飲酒は男性の腎機能低下のリスクと関連あり』（大阪大学）より

監修

歯みがきはいつ、何回するのがいいですか？
A【参考】 純アルコール 20g（１合）とは？

リスク高い

1、2、3、4、5

1になっていますが、夜は副交感神経が優位な休息モー

H E A LT H I N F O R M AT I O N【図１】 男性の飲酒量と腎機能の変化

1、2、3、4〈478 呼吸法〉
楽な姿勢で座る。
４つ数えながら鼻から息を静かに吸う。
3 息を止めて７つ数える。
4 ８つ数えながら、口からゆっくり息を吐ききる。
1 〜 4 を３〜４回繰り返す。

どを見たりしてしまう。

とくに夕食の時間が遅くなるときは、夜のおかずを朝にに済ませましょう。

●

こんな習慣ありませんか ?

1 日の食事量が夕食に偏らないように

Point ２●

ストレスをためがち（上手なストレス解消ができない）

きます。夕食の時間と配分を見直す以下のポイントを実践して、朝のコンディションの違いを確認してみてください。
Point 1●30

細菌が出す酸で溶かされた歯の表面の無機成分（ハイドロキシアパタイト）が、唾液などの働きで再び歯の表面に形成され元の健康な状態に戻ることです。
口の中では歯を溶かす「脱灰」と、修復を行う「再石灰化」が繰り返されています。

（分）

14