2022.11.1 発行

5「組み合わせ」楽しみながら朝ごはん

竜王町教育委員会
竜王町「早寝早起き朝ごはん」推進委員会
竜王中学校 ＰＴＡ
竜王中学校 学校運営協議会

「早寝・早起き・朝ごはん」で豊かな心で学び体を鍛える生徒の育成に！
「早寝・早起き・朝ごはん」推進委員会
委員長

村田幸久（竜王中学校長）

令和２年度から３年間、竜王中学校が国の「早寝・早起き・朝ごはん」推進校に指定されたことを受け、主に朝ごはんの大切さに注目して様々な取組を行ってきました。
一年目の令和２年度は毎日の健康観察と同時に実施した「朝食チェックシート」でバランスの良い
朝食が摂取できるような啓発を行いました。また、早寝早起きの５つのメリットや朝ごはんの５つの健康効果を示したパンフレットの配付や看板等を制作して啓発に努めました。
二年目は、「朝食チェックシート」をバージョンアップさせ、主食や主菜、副菜等の摂取を数値化す
ると同時に「がんばってプラス」の項目も設けて、よりバランスを重視した朝食の摂取に向けた啓発を行いました。また、東北大学の川島隆太先生による講演会を実施し、朝食を食べることは脳に良い効果を与える一方、スマホ・ケータイが脳に与える悪影響について学びました。
三年目の今年は、「朝食チェックシート」によるバランスを考えた朝食の摂取の継続とともに、学校運営協議会の協力のもと、この冊子を制作していただきました。保護者はもちろん、生徒のみなさん
でも簡単にバランスの良い朝食が食べられるように工夫されたこの冊子を使って、「早寝・早起き・朝ごはん」を実行し、「心や体、学習」に多くのプラス効果があることを実感し、心身ともに大きく成長するこの時期を大切に過ごしましょう。
最後に、この冊子を作成するにあたって協力いただきました学校運営協議会や関係機関の方々に深く感謝します。

「早寝・早起き・朝ごはん」でたくましい竜中生に！
コミュニティスクール竜王中学校
学校運営協議会 会長 岡山治彦
竜中生の皆さん！毎日元気に学校生活を楽しんでいることと思います。
さて、これまで、「早寝・早起き・朝ごはん」の推進活動を教育委員会や学校、ＰＴＡをあげて取り組んできました。特に東北大学の川島隆太先生のお話は衝撃的で、中学生の皆さんだけでなく、お父さんやお母さん、家族、地域の方々にまで大きな反響がありました。
そこで、私たち学校運営協議会のメンバーも川島先生のお話をヒントに、竜中生の皆さんの手助けになることがないか検討を重ねて、この「『組み合わせ』楽しみながら朝ごはん」リーフレットをお届けすることになりました。
今回は特に「朝ごはん」を取り上げ、竜中生の皆さんが朝ごはんを食べて、これまで以上に元気で楽しい学校生活を送っていただけるよう工夫しました。このリーフレットは、すべて手作りです。そして、学校運営協議会のメンバーの愛情をいっぱい詰め込んで作成しました。ぜひ、ご家族の方にもご一読いただき、親子で朝ごはんづくりに挑戦してみてください。
「早寝・早起き・朝ごはん」！これからも 竜王中学校 学校運営協議会 は皆さんの応援団です。ともに頑張っていきましょう。

Ｍake

your

dreamscometrue ！

“ 夢は見るものじゃない。そう、夢は叶えるもの。”
だから、今こそ行動を！！
竜王町教育フォーラムや中学校の講演会にお招きした、わが国の脳科学研究の第一人者、
東北大学 教授 川島隆太 先生。竜王町での二度の講演で、中学生に、そして、私たちに「夢の実現に向け、毎日の生活に活かして欲しい。また、今、直ぐにでも実行を！！」 と話されました。
その８つのポイントは① 互いの顔を見ながらのコミュニケーションは、子どもの脳の発達に良い影響を強く与える。
② 睡眠時間が短いと昼間に学んだことを脳に書き込む時間が無くなり、学力の定着が悪くなる。
③ しっかりと学力を定着させるには、遅くとも夜の１１時には寝る。
④ 朝ごはんは、ご飯やパンだけでなく、おかずまでしっかり食べないと意味がない。
⑤ スマホは脳の発達を間違いなく阻害する。スマホの使用は１時間未満で。
⑥ 生活習慣を変えたい子どもは、保護者に勉強や寝る時にスマホを預ける等、協力してもらうと良い。
⑦ 読み聞かせは「心と心のコミュニケーション」。親子の関係性が強くなり、子どもに良い影響を与える。
⑧ 読書習慣は脳を発達させ、創造力を伸ばし、学力も向上させる。
子どもたちが社会に出た時必要となる脳とは「心の脳」「思考の脳」といわれる大脳の中の「前頭前野」というところです。そして・・・
ポイントは、私たちの将来に大きく影響する 脳の「前頭前野」が活動 しているか！
そのためには 「規則正しい生活習慣の実践」が大切 です。

あ と が き「生活習慣を見直す」。子どもたちは言うに及ばず私たち大人にも大変難しいことです。
長い間に身にしみついた毎日の行動様式を変えるのは、理屈では分かっていても実践となると至難の業かも知れません。
でも、未来ある子どもたちのこれからを想う時、そして、その成長をしっかりと見守り
応援すべき私たちの責任を全うするため、今、私たちは何をなすべきなのか？真摯に考えたいものです。
そして、みんなで根気強く取り組むことで、子どもたちの日常に、また、私たちの生活の中で、「早寝早起き朝ごはん」が『当たり前』になる日。その日が一日も早く来ることを願って止みません。
最後に、このリーフレット（朝ご飯レシピ集）作成に当たり、お力添えを頂きました栄
養士の長岡さん、竜王中学校ＰＴＡの皆さん、竜王中学校コミュニティスクールの皆さん、
竜王中学校アートサイエンス部の皆さんには紙面をお借りしてお礼申し上げます。ありがとうございました。

作成にあたって・・・
管理栄養士・栄養士の会「ぴーまん食楽部」所属
栄養士 長岡由里子（竜王町在住）
ぴーまん食楽部は、２００５年４月に滋賀県東近江地域を中心に結成。食を通じて地域住民の「心とからだが健やかに育つ」ことを願い食育活動を実践している、管理栄養士・栄養士のグループです。
食育活動の中で中学校にも出向いてお話をする機会がありますが、その中では特に「朝ご飯の大切さ」をお伝えしています。１日の始まりでこれから体や頭を動かすための栄養をしっかり摂ると同時に、成長著しい時期においては、１食でも欠けると栄養のバランスをとるのが難しくなります。私たちの体は「食べるものだけ」で出来ています。どのように食べるかで体だけでなく心の成長にも影響しますので、朝からしっかり食事しましょう。時間の無い時でも「１口でも食べる」ことを意識してください。皆さんにはやりたいことや夢がたくさんあると思いますが、それを叶えるためにもまずは「体づくり」から取り組んでくださいね。

私たちの体に必要な 5 つの栄養素「五大栄養素」
炭水化物（糖質）
・・・体を動かすエネルギーとなる
脂質・・・・・・・・体の熱やエネルギーとなるたんぱく質・・・・・筋肉などの体を作る
ビタミン・・・・・・体の調子を整える
ミネラル・・・・・・骨や歯などの組織を作り体の調子を整える

栄養バランスの大切さを「車」に例えてみたら…

ガソリン＝糖質・脂質車が走る原動力になる

エネルギーになるもの

オイル＝ビタミン・ミネラル
車が正常に動くように助けてくれる

体の調子を調えるもの

車体＝たんぱく質
車が安心して動ける丈夫なボディ

筋肉・血・骨など体を作るもの

どれが欠けても車は動きません！

メニューを組み合わせて「しっかり朝ご飯！」
この献立集では、朝から「自分でも作れるように」簡単な献立になっています。
３色に分かれている献立を組み合わせることで、体に必要な栄養素が摂れるようになっています。
切り取り線で切り、それぞれをめくると、３色の組み合わせを自分で作ることができます。
朝からしっかり３色の栄養素がとれるように、時間が無い時でもどれか１つの栄養でも摂れるように工夫してみてくださいね。（☆マークは難易度：増えるごとに少し手間が増えていきます）＜参考＞中学生の皆さん（12 歳～15 歳）に１日に摂ってほしい食事量
例えば、活動量普通の男子 2600Kcal（（ ）は女子 2200Kcal）の場合なら
これらを
３回＋
間食に
分けて
食べる

主食…パン２枚（１枚）・ご飯２杯・おにぎり大２個（小２個）
主菜…目玉焼き・焼き魚１尾・ハンバーグ（小さめ）
副菜…野菜サラダ・具だくさん味噌汁・ごま和え・野菜炒め・きんぴらごぼう
牛乳・乳製品…牛乳２００ml・チーズ１枚
果物…みかん１個・リンゴ半分

覚えておくと便利！調理用語の説明＊１カップは２００ml・大さじ１は１５ml・小さじ１は５ml＊塩やコショウなどでは 少々・・・・・・親指と人差し指でつまんだ量

ひとつまみ・・・親指と人差し指、中指の 3 本でつまんだ量
計量スプーン ・スプーンを平らに持ち、粉末はすり切って、液体はこぼれない程度に表面張力で盛り上がった状態にする。また 1/2 の場合は、スプーンが湾曲しているので 2/3 量まで注ぐ。

計量カップ

必ずすり切って計る

1/2 の場合

・計量カップは平らな場所に置き、真横から目盛りを見て計る。

野菜の
切り方

からだを動かすエネルギーになるもの（ご飯・パン・麺類・いも・砂糖・油脂・種実など）臓器を動かしたり、生命を維持するためには糖質（炭水化物）

エネルギーが必要です。
そのエネルギー源となってくれるのが脂

糖質（炭水化物）と脂質です。

質

筋肉・血・骨などからだを作るもの（肉・魚・卵・豆類・乳製品・海藻など）

たんぱく質

特に、たんぱく質はからだのすべての組織を作る重要な栄養素です。

ミネラル・脂質

ミネラルは骨や歯を作り、脂質は細胞膜などを作る素になります。

からだの調子を整えるもの（野菜・きのこ・果物など）
ビタミン

体温を調節したり、神経の働きに関わるなど
からだの状態を一定に保つためには必要です。

ミネラル

ビタミンの一部を除き、体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。

主な色

材料（１人分）ご飯・・・・・・・・・お好み
目安は茶碗２杯分
A 菜飯の素・・・・・・小さじ１
炒り白ごま・・・・・小さじ 1/2
B 刻んだたくあん・・小さじ２
炒り白ごま・・・・・小さじ 1/2
C 刻んだ梅干し・・・小さじ１
炒り白ごま・・・・・小さじ 1/2＊まずは「ご飯」を食べるところから始めてみよう！！
エネルギー源をしっかり摂らないと、勉強も運動も実力発揮できないよ～主な色

材料（１人分）卵・・・・・・・・１個ツナ缶（小）
・・・・1/3 缶
チーズ（どんなチーズでも OK）・・・１
個
塩・こしょう・・・少々
サラダ油・・・・・小さじ１＊チーズ抜きでもおいしいよ♪
作り方① 器に卵を割って、よく混ぜる。
② 卵の中に、ツナ・チーズ・塩・こしょうを入れて、混ぜる。
③ フライパンに油をいれて熱し、中火にして②を入れてクルクルかき混ぜ、半熟く
らいで火を止める。

主な色

材料（１人分）味噌・・・・・・小さじ１＊朝から温かい汁物を食べると、体温が上がり
体が目覚めてホルモン機能が働き始めるよ。

顆粒だしの素・・少々（１ｇ）
キャベツ・・・・手のひらの大きさ
乾燥わかめ・・ひとつまみ（戻す時間約 1 分）
カットねぎ・・・ひとつまみ
熱湯・・・・・・１５０ml
作り方① キャベツはちぎって、ラップに包んでレンジで３０秒かける。
② お椀に材料と調味料と熱湯を入れて、よくかき混ぜる。

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る
色

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色

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色

材料（１人分）ご飯（熱いもの）・・・ 茶碗１杯分
コーン缶詰・・・・・・大さじ２
バター（有塩） ・・・・小さじ１
あら簡単！！
混ぜるだけで出来上がり

作り方① 熱いご飯にバターをとコーンを入れて混ぜる。

＊コーンの他に、ゆでた枝豆や冷凍のミックスベジタブルをレンジで解凍して混ぜてもおいしいよ～

主
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色

材料（１人分）卵・・・・・・・１個ミニトマト・・・２個粉チーズ・・・・小さじ２
パン粉・・・・・小さじ１
塩・こしょう・・・少々
作り方① 耐熱容器に卵を割る。
② ミニトマトを半分に切って①に入れて、塩・こしょう＊ゆでたブロッコリーやコーンを入れて粉チーズ・パン粉を振りかけて、オーブントースターで一緒に焼くと、さらに野菜がたくさん

１０分くらい焼く。

食べられるよ！

主な色

材料（１人分）きゅうり・・・・・・・・・1/3 本
人参・・・・・・・・・・６㎝長さツナ缶・・・・・・・・1/3
マヨネーズ・・・・・・大さじ１作り方① きゅうりと人参は長い棒状に切る。
② ツナとマヨネーズを混ぜる。
＊ほかの好きな野菜でも試してみてね♪

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一緒に摂れる色

主な色

材料（１人分）ご飯・・・・・・・・・ 茶碗１杯分
キャベツ・・・・・・・手のひら 2 枚分
しめじ・・・・・・・・1/5 パック分
レトルトのスパゲティソース(*1)（カルボナーラ味）
・・・1 人前分
牛乳・・・・・・・・・・大さじ２
粉チーズ・・・・・・・・小さじ１
作り方＊スパゲティソースの味を変えると① キャベツは小さくちぎっておく。

色んな味のリゾットになるよ～

しめじは下の石づき部分(*1)を切り落として、バラしておく。
② 小鍋にスパゲティソース・牛乳・キャベツ・しめじを入れて、弱めの中火で野菜がやわらかくなるまで煮る。
③ 煮えてきたら弱火にし、ご飯をそこに入れて、さらに１分ほど煮込み、粉チーズをかけて出来上がり。

主な
色

材料（１人分）卵・・・・・・・・・・・２個カニカマ・・・・・・・・3 本分
市販のカット野菜・・・・・・・1/2 袋（サラダ用やキャベツのせん切り等）
塩・こしょう・・・・・・少々
ごま油・・・・・・・・・小さじ２
めんつゆ（ストレート）・・大さじ２作り方① ボウルに卵を割り入れ、ほぐして半分に切った
カニカマとカット野菜を入れて塩・こしょうも加えてよく混ぜる。
② フライパンに油を熱し、中火にして①を流し入れてかき混ぜる。
野菜がしんなりしてきたら、火を止める。
③ めんつゆを上からかけて出来上がり。

＊めんつゆ（ストレート）と記載の時
濃縮めんつゆの場合は薄めてからその分量になるように調整してね。

主な
色

材料（１人分）レタス・・・・・・3 枚海苔（のり）
・・・手のひらの大きさ分くらい
乾燥わかめ・・・ひとつまみ（戻す時間約 1 分）
炒り白ごま・・・・小さじ 1/2
塩・しょう油・・・それぞれ少々
ごま油・・・・・・小さじ１
ポリ袋 1 枚作り方
① レタスと海苔を食べやすい大きさにちぎる。
② ポリ袋に材料と調味料を入れて、袋の口を手でしっかり持ちながら、上下左右に振り合わせて野菜と混ぜる。

＊レタス以外にグリーンリーフやサラダ菜・ロメインレタスなど
冷蔵庫にある葉っぱでやってみてね。

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材料（１人分）ご飯・・・・・・・茶碗２杯分
ケチャップ・・・・大さじ１卵・・・・・・・・2 個牛乳・・・・・・・小さじ２
塩・こしょう・・・少々
サラダ油・・・・・小さじ２
作り方① ご飯にケチャップを混ぜておく。
② 卵をボウルに割り入れ、牛乳・塩・こしょうを入れてよく混ぜる。
③ フライパンに油を熱し、②の卵液を入れて、中火でクルクルかきまぜながらスクランブルエッグを作る。半熟でふんわりしてきたら火を止めて、①のケチャップご飯の上に乗せる。

＊一緒のお皿にゆでたブロッコリーや
ミニトマトをのせたら朝からバッチリ！

主な色

材料（１人分）ベーコン（ハーフタイプ）
・・6 枚
じゃがいも・・・・・・・・1 個
塩・こしょう・・・・・・・少々
つまようじ・・・・・・・・6 本

レンチンでできるよ！

作り方① じゃがいもはよく洗って、皮付きのまま小指くらいの太さの棒状に切り
1 本につきベーコン 1 枚を巻き付けて、つまようじで止める。
② 耐熱皿の中央を空けて、ドーナツ状に並べて、ラップをふんわりかけてレンジで 3 分～様子を見ながら加熱する。つまようじを刺してみて、じゃが
いもがやわらかくなっていたらできあがり。

主な
色

材料（１人分）ブロッコリー・・・・小房５個分くらい
レモン果汁・・・・・小さじ１～２
オリーブオイル（サラダ油でも OK）
・・小さじ２
塩・こしょう・・・・少々
作り方① ブロッコリーは１個ずつたて半分に切る。
（厚みがあるようなら３等分にたてに薄く切る）② アルミホイルに切ったブロッコリーを並べて、上からオリーブオイルを回しかけて、オーブントースターで少しこげ目がつく程度に焼く。
③ 焼けたら塩・こしょう・レモン汁をかける。

＊トースターの半分でブロッコリー、
半分でパンを焼くと、一度に出来
上がるよ～

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色

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材料（１人分）ロールパン・・・・・２個＊ロールパンにいろんなものをウインナー・・・・・４本

はさんでみよう！

レタスやサラダ菜・・適量

片手で食べられてマーガリン・・・・・適量

栄養バランスもバッチリだよ。

ケチャップ・・・・・小さじ２作り方① ロールパンの中心を半分に切る。
（下まで切らない）② ウインナーはラップに包んでレンジで３０秒くらい加熱する。
③ パンの切った内側にマーガリンとケチャップをぬり、葉っぱを適当にはさんで、ウインナーもはさむ。

主な
色

材料（１人分）レトルトのミートボール（トマト味）
・・１袋
なす・・・・・・・・1/2 本
ミニトマト・・・・・４個オリーブオイル（サラダ油でも OK）
・・・小さじ１
とろけるチーズ・・・大さじ１作り方① なすは親指くらいの大きさに切り水にさらしてアクをとる(*1)。ミニトマトは横に半分に切る。
② グラタン皿（無ければ耐熱容器）に水分を取ったなすを並べ、上からオリーブオイルを回しかけ、レンジで１分加熱する。
③ 一度取り出して、その上にミートボールをタレごと入れ、ミニトマトとチーズをのせて、オーブントースターでチーズにこげ目がつくくらいに焼く。

(*1)

主
な
色

(*1)

材料（１人分）
ピーマン・・・２個しめじ・・・・1/5 パック分
塩昆布・・・・ひとつまみ程度

作り方① ピーマンは種を取って、細く千切りにする。
② しめじは、下の石づきを落として(*1)、バラしておく。
③ 耐熱容器にピーマンとしめじを入れて、ラップをして、レンジで１分半加熱する。取り出したら、塩昆布を混ぜる。

＊塩昆布は万能選手！
色んな野菜を千切りにして混ぜるとそれだけで調味料はいらないよ～

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材料（１人分）

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色

サンドイッチ用食パン・・・ ４枚
カレー・・・・・・・・・・大さじ４（残ったカレーやレトルトカレーなど）
バター（マーガリン）
・・・・小さじ２作り方

バターを塗る

カレーを置いてのばす

食パンを上に重ねる① アルミホイルを約３０㎝長さに切って広げる。
② 食パン１枚に、四角いドーナツ状に周囲にバター小さじ１杯分をぬる。
アルミホイルの中心に置き、カレー大さじ２をパンの周囲を空けてのばす。その上に、食パン１枚を乗せて、周囲を指で（バターがノリ替わり）くっつけるように押さえる。アルミホイルでパンを包む。
③ 同じようにもう１個作る。
④ オーブントースターに入れて５分温め、アルミホイルを取り外して、さらにトースターできつね色になるまで２～３分焼く。

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色

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色

材料（１人分）サラダチキン・・・・１パック（60～80ｇ程度）
市販のカット野菜（キャベツ）
・・・３つまみ
ごまドレッシング・・大さじ１作り方① キャベツを器に盛り、サラダチキンは手で割く。
② ごまドレッシングをかけて出来上がり。

＊サラダチキンには色んな味があるのでそれに合わせてドレッシングを変えるとおいしいよ～
朝からたっぷり野菜と一緒に食べよう！ 好きな野菜を添えてね♪

主な色

材料（１人分）レタス・・・・・・・・４枚
トマト（中）
・・・・・1/2 個
卵・・・・・・・・・・１個コンソメ（顆粒）・・・小さじ１（固形なら 1/2 個分をつぶしておく）
塩・こしょう・・・・調整用
サラダ油・・・・・・小さじ１＊レタスやトマトはサラダのように生で食べるだけでなく火を通すとたくさん食べられるし
シャキシャキしておいしいよ！
トマト（赤い野菜）は油と一緒に食べるほうが栄養が吸収されやすいよ。

作り方① レタスは大きめにちぎる。トマトはひと口大に切る。卵は割りほぐしておく。
② フライパンに油を熱し、強めの中火でレタスを１分程度サッと炒めたらトマトを入れて３０秒くらい炒め、コンソメを加えて軽く混ぜ、溶き卵を回し入れる。
③ 卵が半熟になれば、火を止め、味が薄ければ、塩・こしょうを入れる。

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色

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色

一緒に摂れる色

主

材料（１人分）冷凍うどん（またはゆでうどん）・・１玉
豚バラ肉・・・５０ｇ
キャベツ・・・手のひら大きさ２枚分
ウスターソース・・大さじ１
ピーマン・・・1/2 個
にんじん・・・１㎝輪切り分

A しょう油・・・・・小さじ 1/2

ごま油・・・・小さじ 1

みりん・・・・・小さじ２作り方① 豚肉とキャベツは３㎝幅に切り、ピーマンとにんじんは細い千切りにする。
② 耐熱容器にうどんを入れ、その上に豚肉を広げて置き、A の調味料を回しかけ
最後にピーマン・にんじん・キャベツを入れたら、ふんわりとラップを＊これ１皿で３色一度に摂れるよ。

して、レンジで６分加熱する。
（ゆでうどんなら５分）

プラスしてヨーグルトなど乳製品を③ 出来上がったらごま油をかけて、よく混ぜ合わせる。

摂ると、さらに栄養パワーアップ！

主
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色

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色

材料（１人分）豚肉（スライス）・・・８０ｇ
市販のカット野菜（キャベツ）
・・・３つまみ
塩・こしょう・・・・少々
ぽん酢（またはドレッシング）
・・適量
作り方① 豚肉は３等分に切り、塩・こしょうをまぶしておく。
② フライパンに１つまみ分のキャベツを敷き、その上に 1/2 の豚肉を広げる。
その上に１つまみ分のキャベツ、1/2 の豚肉、最後に１つまみ分のキャベツを広げ、水を大さじ１振りかけて、ふたをし、中火で７～８分蒸し焼きにする。
③ ぽん酢や好みのドレッシングをかける。

＊カット野菜の代わりにキャベツ手のひら大きさ 3 枚分
手でちぎって使ってもいいよ～主な
色

材料（１人分）
じゃがいも・・・・1/2 個
しめじ・・・・・・1/5 パック分
ちくわ・・・・・・１本
カレー粉・・・小さじ 1/2
A しょう油・・・小さじ１
酒・・・・・・大さじ 1/2
塩・・・・・・少々
作り方① じゃがいもは千切りにした後、水で洗ってペーパーで水分を取る。
しめじは下の石づきを落とし、バラしておく。ちくわは薄く斜めに切る。
② 耐熱容器に①を入れて、レンジで２分加熱し、合わせた A をかけてよく混ぜ合わせ、なじませる。

＊カレー粉などのスパイスを朝から食べると、体温も上昇します。

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色

作り方

材料（１人分）市販のカット野菜（キャベツ）
・・ ひとつまみ
玉ねぎ・・・・・・・・1/6 個
ブロッコリー・・・・・小房２個分一緒に摂れる色

主

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色

① 玉ねぎは薄く切る。ブロッコリーは半分に切る。
ウインナーは斜め半分に切る。
② 鍋にパスタ以外のすべての材料と水を入れて、２～３分

ウインナー・・・・・・３本中火で煮込んでやわらかくなってきたら、パスタを入れ

早ゆでパスタ（またはサラダ用パスタ）て袋に記載された加熱時間煮込む。

・・・・・５０ｇ
固形コンソメ・・・・・1/2 個
水・・・・・・・・・・３００ml
塩・こしょう・ケチャップ・・味の調整用＊パスタは、別にゆでなくても、そのまま鍋に入れて一緒に煮込めるよ。早ゆでパスタなら、時短で便利！

主な
色

材料（１人分）

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色

ご飯・・・・・・・・・・・・茶碗１杯半分
サバ缶（味付け・汁ごと）
・・・1/2 缶
小松菜・・・・・・・・・・・1/４束分
えのきたけ・・・・・・・・・1/6 個分
めんつゆ（ストレート）・・・・大さじ１
酒・・・・・・・・・・・・・小さじ１
水・・・・・・・・・・・・・５０ml

作り方① 小松菜とえのきたけは３㎝長さに切る。
② 鍋にサバ缶を汁ごと粗くくずしながら入れ、水と他の材料や調味料も全て入れる。
③ 小松菜がやわらかく煮えたら OK。丼ぶりにご飯を入れて、上からかける。
煮込む前はこんな感じだよ主な色

材料（１人分）玉ねぎ（中くらい）・・・・・１個
顆粒コンソメ・・・・・・・小さじ１
とろけるチーズ・・・・・・大さじ１作り方① 玉ねぎは皮をむき、スライスする。
② 耐熱容器に①を入れて、上からコンソメを振りかけ
ふんわりラップしてレンジで５分加熱する。
③ ②の上にチーズをのせて、さらに４０秒加熱しチーズが溶けたら出来上がり。
＊じゃがいもやベーコンを入れてもおいしいよ♪

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色

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色

材料（１人分）一緒に摂れる色

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色

作り方

市販のカット野菜（キャベツ）
・・１５０ｇ① ボウルに小麦粉と卵を入れてよく混ぜる。そこに納豆（タレも）・・・・・・・・・１パック

カット野菜と納豆とタレを入れて混ぜる。

卵・・・・・・・・・・・・・・１個② フライパンに油を熱し、中火～弱火で両面焼く。

小麦粉・・・・・・・・・大さじ５（４５ｇ）③ ソースをかけて出来上がり。

サラダ油・・・・・・・・・・・小さじ２
お好み焼きソース（中濃ソースなどでも）・・・・・大さじ１
好みでマヨネーズ適量＊納豆は発酵食品で栄養がいっぱい。お好み焼きに入れると臭いも抑えられるよ～ 苦手なら半分からはじめてね。

主な
色

材料（１人分）はんぺん・・・・・・・１枚
スライスチーズ・・・・１枚
味付けのり（小袋）
・・・１袋

作り方
① アルミホイルの上にはんぺんをのせ、のりを広げ上にスライスチーズをのせて、オーブントースターでチーズに少し焼き目が付くまで焼く。
② 好みで２～３滴しょう油を落としてもおいしい。

主な
色

材料（１人分）じゃがりこ（サラダ味）
・・・１カップ
熱湯・・・・・・・・・・・１２０ml
マヨネーズ・・・・・・・・小さじ１
ハム・・・・・・・・・・・１枚
スライスチーズ・・・・・・１枚＊お好みで

コーン缶・・・・・・・・・小さじ２作り方① じゃがりこを耐熱容器に移して、熱湯を入れ、ラップして３分蒸らす。
（カップにそのまま熱湯を入れないでね！）② ３分たったらつぶしてマヨネーズを混ぜる。
ハム・チーズ・コーン・はお好みで入れる。

＊お菓子が簡単料理に大変身！じゃがりこの味を変えると違った味のポテサラが楽しめます。

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色

一緒に摂れる色

主な色

材料（１人分）作り方

ホットケーキミックス・・ ７５ｇ（1/2 袋） ① 玉ねぎは１㎝角に切り、ラップしてレンジで１分加熱する。

玉ねぎ・・・1/4 個② 小松菜は１㎝長さに粗くみじん切りする。チーズは１㎝角に切る。

小松菜・・・1/4 束分③ ボウルにホットケーキミックス・卵・牛乳を入れて混ぜ合わせ、

ベビーチーズ・・２個そこに玉ねぎ・小松菜・チーズを入れてさらに混ぜ合わせる。

卵・・・１個牛乳・・・３０ml

サラダ油・・・小さじ２④ フライパンに油を熱し、一度火を消して、③を５等分にして入れる。
⑤ 再び火をつけて、弱火にし、片面にぷつぷつと気泡ができてきたら裏返して、もう片面を同じように焼く。

＊時間があってたくさん作る時には、ホイルのカップに入れて、１９０度のオーブンで２０分くらい焼きます。
＊これだけで、気軽に栄養たっぷり摂れますよ～主な
色

材料（１人分）油揚げ（薄揚げ）・・・・１枚
明太子・・・小さめ１本（１０ｇ）（タラコでもＯＫ）
マヨネーズ・・・・・・・大さじ１
カットねぎ・・・・・・・大さじ１作り方① 明太子はマヨネーズと合わせておく。
② アルミホイルを広げ、油揚げを置き、上に①をぬり広げ、オーブン
トースターで５分くらい焼く。焼けたらカットねぎを散らす。

主な色

材料（１人分）作り方

ヨーグルト・・・１カップ（７０～８０ｇ）

家庭にあるフルーツを食べやすい大きさに切ってバナナ・・・・・小さめ１本

ヨーグルトをかけていただく。

（他にも、キウイフルーツ 1/2 個

フルーツジャムをかけてもおいしい。

リンゴ 1/4 個・いちご５粒など）＊成長期には「カルシウム」が必要です。牛乳が苦手でもヨーグルトやチーズ・じゃこ等の小魚・野菜なら小松菜や
チンゲン菜にもカルシウムがしっかり含まれています。
＊果物も１日２００ｇは食べましょう。朝からビタミンたっ
ぷりな果物を食べると、１日中体で活躍してくれます。

一
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に
摂
れ
る
色

学力向上
スマホは
１時間

ト

起床時間が
生活リズムを作り上げる

作成：竜中
学校運営協議会

のりしろ

リ

リ

セ

ン

早起きで
見だしなみも
ばっちり
モテモテ

夜更かしは
翌朝の
体調不良

「早寝・早起き・朝ごはん」折り紙

キ

朝ご飯
感謝して
いただきます学力向上
朝読書

親子で作る朝ご飯
メニュー紹介竜中コミスクのりしろ「早寝・早起き・朝ごはん」で豊かな心で学び体を鍛える生徒の育成に！
「早寝・早起き・朝ごはん」推進委員会
委員長

村田幸久（竜王中学校長）

令和２年度から３年間、竜王中学校が国の「早寝・早起き・朝ごはん」推進校に指定されたことを受け、主に朝ごはんの大切さに注目して様々な取組を行ってきました。
一年目の令和２年度は毎日の健康観察と同時に実施した「朝食チェックシート」でバランスの良い
朝食が摂取できるような啓発を行いました。また、早寝早起きの５つのメリットや朝ごはんの５つの健康効果を示したパンフレットの配付や看板等を制作して啓発に努めました。
二年目は、「朝食チェックシート」をバージョンアップさせ、主食や主菜、副菜等の摂取を数値化す
ると同時に「がんばってプラス」の項目も設けて、よりバランスを重視した朝食の摂取に向けた啓発を行いました。また、東北大学の川島隆太先生による講演会を実施し、朝食を食べることは脳に良い効果を与える一方、スマホ・ケータイが脳に与える悪影響について学びました。
三年目の今年は、「朝食チェックシート」によるバランスを考えた朝食の摂取の継続とともに、学校運営協議会の協力のもと、この冊子を制作していただきました。保護者はもちろん、生徒のみなさん
でも簡単にバランスの良い朝食が食べられるように工夫されたこの冊子を使って、「早寝・早起き・朝ごはん」を実行し、「心や体、学習」に多くのプラス効果があることを実感し、心身ともに大きく成長するこの時期を大切に過ごしましょう。
最後に、この冊子を作成するにあたって協力いただきました学校運営協議会や関係機関の方々に深く感謝します。

「早寝・早起き・朝ごはん」でたくましい竜中生に！
コミュニティスクール竜王中学校
学校運営協議会 会長 岡山治彦
竜中生の皆さん！毎日元気に学校生活を楽しんでいることと思います。
さて、これまで、「早寝・早起き・朝ごはん」の推進活動を教育委員会や学校、ＰＴＡをあげて取り組んできました。特に東北大学の川島隆太先生のお話は衝撃的で、中学生の皆さんだけでなく、お父さんやお母さん、家族、地域の方々にまで大きな反響がありました。
そこで、私たち学校運営協議会のメンバーも川島先生のお話をヒントに、竜中生の皆さんの手助けになることがないか検討を重ねて、この「『組み合わせ』楽しみながら朝ごはん」リーフレットをお届けすることになりました。
今回は特に「朝ごはん」を取り上げ、竜中生の皆さんが朝ごはんを食べて、これまで以上に元気で楽しい学校生活を送っていただけるよう工夫しました。このリーフレットは、すべて手作りです。そして、学校運営協議会のメンバーの愛情をいっぱい詰め込んで作成しました。ぜひ、ご家族の方にもご一読いただき、親子で朝ごはんづくりに挑戦してみてください。
「早寝・早起き・朝ごはん」！これからも 竜王中学校 学校運営協議会 は皆さんの応援団です。ともに頑張っていきましょう。

Ｍake

your

dreamscometrue ！

“ 夢は見るものじゃない。そう、夢は叶えるもの。”
だから、今こそ行動を！！
竜王町教育フォーラムや中学校の講演会にお招きした、わが国の脳科学研究の第一人者、
東北大学 教授 川島隆太 先生。竜王町での二度の講演で、中学生に、そして、私たちに「夢の実現に向け、毎日の生活に活かして欲しい。また、今、直ぐにでも実行を！！」 と話されました。
その８つのポイントは① 互いの顔を見ながらのコミュニケーションは、子どもの脳の発達に良い影響を強く与える。
② 睡眠時間が短いと昼間に学んだことを脳に書き込む時間が無くなり、学力の定着が悪くなる。
③ しっかりと学力を定着させるには、遅くとも夜の１１時には寝る。
④ 朝ごはんは、ご飯やパンだけでなく、おかずまでしっかり食べないと意味がない。
⑤ スマホは脳の発達を間違いなく阻害する。スマホの使用は１時間未満で。
⑥ 生活習慣を変えたい子どもは、保護者に勉強や寝る時にスマホを預ける等、協力してもらうと良い。
⑦ 読み聞かせは「心と心のコミュニケーション」。親子の関係性が強くなり、子どもに良い影響を与える。
⑧ 読書習慣は脳を発達させ、創造力を伸ばし、学力も向上させる。
子どもたちが社会に出た時必要となる脳とは「心の脳」「思考の脳」といわれる大脳の中の「前頭前野」というところです。そして・・・
ポイントは、私たちの将来に大きく影響する 脳の「前頭前野」が活動 しているか！
そのためには 「規則正しい生活習慣の実践」が大切 です。

あ と が き「生活習慣を見直す」。子どもたちは言うに及ばず私たち大人にも大変難しいことです。
長い間に身にしみついた毎日の行動様式を変えるのは、理屈では分かっていても実践となると至難の業かも知れません。
でも、未来ある子どもたちのこれからを想う時、そして、その成長をしっかりと見守り
応援すべき私たちの責任を全うするため、今、私たちは何をなすべきなのか？真摯に考えたいものです。
そして、みんなで根気強く取り組むことで、子どもたちの日常に、また、私たちの生活の中で、「早寝早起き朝ごはん」が『当たり前』になる日。その日が一日も早く来ることを願って止みません。
最後に、このリーフレット（朝ご飯レシピ集）作成に当たり、お力添えを頂きました栄
養士の長岡さん、竜王中学校ＰＴＡの皆さん、竜王中学校コミュニティスクールの皆さん、
竜王中学校アートサイエンス部の皆さんには紙面をお借りしてお礼申し上げます。ありがとうございました。

2022.11.1 発行

5「組み合わせ」楽しみながら朝ごはん

竜王町教育委員会
竜王町「早寝早起き朝ごはん」推進委員会
竜王中学校 ＰＴＡ
竜王中学校 学校運営協議会