朝型の体内時計と時間栄養学に基づく食べ方で肥満・老化・疾病などを予防

自分の体内時計と現地の時計とが一致

でも、シフトワークや極端な夜型で体リズムが乱れて肥満になります。ヒト

時計遺伝子に異常があるマウスは摂食のリズムに不調が起きます。たとえば、かし、このハーモニーが崩れると生体全体のハーモニーが維持されます。しに光を浴び、かつ朝食をしっかり食べつまり、夜遅い時間の光を避け、朝います。

後退させ、遅い時間に同調させてしま

夜食、夜遅い運動などは、体内時計を間の光刺激や、遅い夕食（晩ご飯）や期に合わせます。ところが、夜遅い時型」、３～４時だと「中間型」、５～と「朝型」、２～３時だと「やや朝ます。目安としてこの値が２時以前だ

床するとすれば、真ん中は４時になりとえばＡさんは０時に就寝、８時に起時刻の真ん中の時刻を計算します。たを記述します。次に、就寝時刻と起床ない日の就寝時刻と、翌日の起床時刻

柴田 重信（しばた・しげのぶ）

せず、時差ボケになって体内時計を自

内時計に負荷がかかりすぎる人は、メることは、「早寝・早起き・朝ご飯」

６時だと「やや夜型」、６時以降だと広島大学大学院医系科学研究科 特任教授
日本時間栄養学会 顧問

覚したことはありませんか。体内時計

タボリックシンドロームのリスク、気につながり、体内時計を朝型に維持す「夜型」となります。夜型の人は朝型▼

時間周期のリズムをつくり上げていま分障害・不眠症など精神衛生の異常、るのに役立ちます。逆に、夜寝る前のの人に比較して、種々の健康指標が良体内時計とは何かす。この体内時計を動かすのが、時計さらに乳がん・前立腺がん・大腸がん

スマホや液晶利用、遅い起床による朝とは生体に備わったメカニズムで、皆さんは、海外旅行に行ったときに、遺伝子と呼ばれるものです。アメリカなどのリスクが高まることが知られての疾患のリスクが１・～１・倍高

腸障害、精神障害と、ほとんどすべて肥満、糖尿病、神経障害、内分泌障害、人３名がショウジョウバエから時計遺分程度長いのです。そのため、時間に合わ「遅寝・遅起き・晩ご飯」となり、体くありません。報告では、心血管障害、時間よ時間の光照射不足、夜食などの摂取は、また実は、地球の自転周期は～ですが、体内時計のリズムはり外部からの刺激で毎日を腎障害、呼吸器障害、筋・骨障害、胃います。

生理学・医学賞を受賞しました。その後、哺乳動物でも時計遺伝子が発見されました。
体内時計は、脳の視交叉上核と呼ばせる（同調、リセットと呼ぶ）必要が自分が朝型か夜型かを簡易に調べる

24性を伴い高カロリーのものを欲する。になりやすい理由としては以下が考えくなると言われます。このうち、肥満れるところに主時計があり、臓器や脳あります。具体的には、脳の主時計は朝の光によって一時的に前進しの視交叉上核以外の多箇所に末梢時計があります。主時計が指揮者で、末梢周期に合わせ、末梢時計は朝ご飯や午24

時間周

まず、次の日に用事や学校・仕事がられます。
時計が楽器のような関係です。主時計

前中の運動で一時的に前進し方法がありますので、ぜひ確認してみから指示を受けた末梢時計の演奏で、時間

942424◦遅い時間帯はドパミンの働きで依存

体内時計と社会生活の時計とのズレ内時計を夜型にします。

伝子を発見し、２０１７年にノーベル

1976年九州大学薬学部卒業、1981年同博士課程修了。九州大学助手・助教授を経て、2003年早稲田大学先進理工学部教授。2023年3月に定年後、広島大学大学
院医系科学研究科特任教授。論文や学術雑誌・週刊誌・WEB記事の執筆、ラジオ・TV出演、講演会とエネルギッシュに社会活動を行う。近著に、理系向けの『食べる時間でこんなに変わる時間栄養学入門』（講談社、ブルーバックス、2021年）、一般向けの『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社＋α新書、2022年）がある。日本時間栄養学会を2014年に設立、約10年間理事長を経て、顧問となる。

0730てください。

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地方公務員 安全と健康 フォーラム 2023.4

Prefatory note朝型か夜型かは生活環境に影響されのことが食欲を増大させる。

消費しにくい。

入眠するため、夕食のエネルギーを◦夜型は食事後に十分な時間を空けず◦夜型は一般的に身体活動が低い。

みやすさに、正の相関がみられました。

疲れやすさ、イライラ、気分の落ち込

女子では、社会的時差ボケの大きさと、とも関連します。特に中学・高校生のきいと、肥満、うつ病、成績不良などきます。さらに、社会的時差ボケが大されず、３日目・４日目まで不調が続

体内時計の遅れが平日初日だけで解消

ように、社会的時差ボケが大きい人はがなかなか解消しません。それと同じすい血液凝固を防ぎます。

予防、納豆キナーゼで翌朝に起こりやイソフラボンで閉経後の骨粗しょう症筋肉減少症）予防になり、夕食摂取は質タンパク源でサルコペニア（加齢性の時間栄養を調べると、朝食摂取は良が悪く、高血糖が長く続きます。納豆

すが、夕食の場合はインスリンの効き性が高く血糖値が速やかに元に戻りまると、朝食の場合はインスリンの感受トファジー（細胞内の不要なタンパク食べさせなくすると、非活動期にオーエに活動期のみ食べさせ、非活動期はちなみに、マウスやショウジョウバ

こそ低炭水化物ダイエットが有効です。の人でも報 告 されました。また、夕 食を防ぐことが、健常人でも２型糖尿病

い時間に食べると、主食による高 血糖も、分 食で主食 を先に食べ、残りを遅梢時計の夜型化を防 げました。ヒトで◦夕食は朝食に比較して食事による熱ますが、遺伝的に規定されている部分社会的時差ボケを小さくするには、２◦夜型は一般的に睡眠不足になり、そ産生が弱くエネルギー消費が少ない。もありますので、家系的に夜型であれ日連続で遅寝・遅起き・朝食欠食をし１日３食とした場合、一番長く絶食

栄養学的な注意点を述べます。

み）が起こり、寿命が大きく延びると時間食べ、残り時言います。ヒトの老化防止や肥満予防にもプチ断食（間断食など）は効果的だと思われます。

ます。そのため、休日は「遅寝・遅起す。これを「社会的時差ボケ」といい休日の中央時刻に２時間の差がありま休日の中央時刻は４時でした。平日と中央時刻は２時です。でも、Ａさんのします。朝食と夕食を単純に考えてみると、薬物と同様に生体と相互作用をに考えられます。食・栄養も生体に入化学反応が時間帯で異なることは十分行っているので、種々の代謝機能や生体内時計は生体機能の時間管理を

夕 食はなるべく早く食べましょう。

する状態）が出やすくなります。

スパイク（血糖値が急激に上昇・下降ます。軽すぎる昼食は夕食時に血糖値防にはカリウムが多い野菜摂取に努めめに３時までには食べます。高血圧予優れています。昼食は、肥満予防のた脂溶性のＤＨＡ・ＥＰＡなどの吸収も摂取がサルコペニア予防に効果的です。

）が重要であることがわかって(fast)います。朝食では、多めのタンパク質フォーマンスが発揮できる運動時間帯

メタボリックシンドローム予防やパ間の光照射で体内時計を夜型にします。

での運動はストレスが大きく、また夜朝型にします。逆に、夜遅いジムなど朝や昼過ぎの運動習慣は体内時計を運動にも適した時間があるで喫食などをしてはいけません。

けっして朝食欠食して昼からの夕食を早めに済ますことが大切です。

）＋絶食
break

き・晩ご飯」で体内時計が遅れ、平日ても、今から活動的になる前の食事と、夕食が遅くなりがちな人は、日内リズは夕方です。この時間帯は体温と血圧破る（
breakfast=

初日に慌てて「早寝・早起き・朝ご今から寝ようとする前の食事とでは、ムの夜型化を防ぐ分食がお勧めです。

が高く、血液循環も良く、筋肉の化学

ただし、プチ断食では必ず朝食を取り、飯」で体内時計を進めようとします。

意味が違うだろうと容易に想像できま時以降にして末梢時計が夜型時に就寝、６時に起床するとします。

ると言われています。

有酸素運動もこの時間帯が効果的であ的反応が良いからです。無酸素運動も10先ほど例に挙げたＡさんは平日、皆さんも経験したことがあるかもしす。そうした体内時計と食・栄養の相夕 食を夕食の半分を与え、 時以降に残りを22

時間れませんが、日本からヨーロッパへの互作用を調べる学問を「時間栄養学」（質を分解・再利用して新しくする仕組

ば、「遅寝・遅起き・晩ご飯」にならないこと。また、休日の朝も普段通りした後に取る食事すなわち朝食や長く取ることが大切です。

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参考までに、それぞれの食事で時間ないよう注意しましょう。の時刻に起き、朝食を取り、昼寝をや寝時刻と起床時刻についても調べてみ同様に、学校や仕事がある平日の就ましょう。

時間栄養学に基づく
望ましい食事法10

旅行は自分の体内時計を遅らせる方向になったマウスの実験で、夕方の 時にたとえば、まったく同じ内容の食事といいます。
すが、日本からアメリカへの旅行は体与 えるという 分 食により、マウスの末17を朝食にするか夕食にするかで比較すなので、現地時間に合わせやすいので22

内時計を進める方向なので、時差ボケ

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2023.4

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