Lai būtu skaidrs!
Svarīgākais, kas Tev jāzina par
alkohola lietošanu

IEVADS
Alkohola lietošana bieži tiek uzskatīta par ierastu ballīšu unsocializēšanās sastāvdaļu. Dzimšanas diena, piektdienas vakars,
sasniegumi privātajā dzīvē vai satikšanās ar kolēģiem ir daži noiemesliem, kādēļ, iespējams, Tu esi lietojis alkoholiskos dzērienus. Arīnogurdinoša darba diena, emocionāla spriedze vai slikts garastāvoklis
var kļūt par alkohola lietošanas iemeslu. Tomēr jāatceras, ka nojautra prāta un šķietama atvieglojuma līdz nopietnām problēmām ir
tikai pāris soļu.
Nepastāv tāda “drošā robeža” jeb alkohola
nekaitīga lietošana – ikviena uzņemtā alkoholadeva rada negatīvu ietekmi uz veselību unpalielina dažādu slimību risku.

Reizēm alkohols tiek uztverts kā brīnumlīdzeklis, kas ļauj aizmirst
ikdienas rūpes un pārdzīvojumus, taču tā lietošana nepalīdzēs risināt
problēmas ne īstermiņā, ne ilgtermiņā.
Šis informatīvais materiāls ir paredzēts
ikvienam, kurš vēlas samazināt vai pārtraukt
alkohola lietošanu. Jo vairāk zināsim par
alkohola negatīvo ietekmi uz veselību unsociālo dzīvi, jo labāk izpratīsim, kādēļ ir
svarīgi nelietot alkoholu pašiem un mudināt arī
citus to nedarīt.

2

ALKOHOLA IEDARBĪBA

RISKANTA ALKOHOLA LIETOŠANA

Alkohols (etilspirts jeb etanols) ir ķīmiska un psihoaktīva viela, kas
negatīvi iedarbojas uz visām orgānu sistēmām.

Alkohola lietošana lielos daudzumos
īsā laika periodā apgrūtina Tava
ķermeņa un iekšējo orgānu
pamatfunkciju veikšanu.

Alkohola ietekme uzorganismu lielā mērā irsaistīta ar tā izdzerto
daudzumu un intensitāti –jo biežāk un vairāk cilvēksdzer, jo smagākas var būtīstermiņa un ilgtermiņa
sekas.

Alkohols bloķē
ķermeņa raidītoziņu nonākšanu līdz
smadzenēm, izmainot
cilvēka uztveri,
emocijas, kustības,redzes un dzirdes
spējas.

Ilgstoša alkohola lietošana
var izraisīt neatgriezeniskaspārmaiņas – atkarību no
alkohola, iekšējo orgānu unsistēmu bojājumus, tai skaitāvēža attīstību.
3

Alkohola lietošana
nomāc centrālās nervu
sistēmas darbību, izmaina
sirdsdarbību, paaugstina
asinsspiedienu unpaātrina elpošanu.

Kaut sākotnēji īstermiņa
iedarbība, lietojot alkoholu
mazās devās, šķiet
relaksējoša, stimulējoša
un pat eiforiska, lietojot toregulāri, garastāvoklis sākpasliktināties, būtiski pieaug
trauksmes, depresijas unagresijas risks, kā arī attīstās
mācīšanās, atmiņas un miega
traucējumi.

Pat viena riskanta
alkohola lietošanas
reize var būtiemesls sirds un
asinsvadu slimību
attīstībai (aritmijai,
kardiomiopātijai,
insultam).
Smaga saindēšanās ar
alkoholu var izraisīt
komu un pat nāvi.

Par riskantu
alkohola lietošana
uzskatāma tad, javienā iedzeršanas
reizē patērēti 60 unvairāk gramu* absolūtā
alkohola vīriešiem
un vismaz 48 gramu**
absolūtā alkoholasievietēm.

Pārmērīgi lietojot
alkoholiskos dzērienus,
var attīstīties saindēšanās.
Cilvēka ķermenis mēģina
pārstrādāt pārmērīgā
daudzumā uzņemto
alkoholu, kā rezultātā var
rasties pēcsaindēšanās
stāvoklis – slāpes,galvassāpes, gremošanas
traucējumi u. tml.

*60 gramiem
absolūtā
alkohola
atbilst:~ 200 ml degvīna(5 degvīna glāzītes)~ 1500 ml gaišā alus
(3 kausi/
500 ml pudeles)~ 600 ml vīna
(4 vīna glāzes)~ 750 ml dzirkstošā vīna
(5 vīna glāzes) u. c.

**48 gramiem
absolūtā
alkohola
atbilst:~ 160 ml degvīna(4 degvīna glāzītes)~ 1200 ml gaišā alus
(2,5 kausi/
500 ml pudele)~ 450 ml vīna
(3 vīna glāzes)~ 600 ml dzirkstošā vīna
(4 vīna glāzes) u. c.

4KAS VAR LIECINĀT PAR ATKARĪBU NO
ALKOHOLISKAJIEM DZĒRIENIEM?
Ar alkohola atkarības problēmu var sastapties ikviens, tā neskar tikai
bezpajumtniekus vai iedzīvotājus ar zemu ienākuma līmeni, tādēļ ir
svarīgi uzzināt, kas var norādīt par iespējamu atkarību no alkohola.
Par atkarību no alkohola var liecināt dažādas pazīmes un situācijas.
Tas, cik ilgs laiks paies, līdz cilvēks kļūs atkarīgs no alkohola, atkarīgs
no dažādiem individuāliem faktoriem, tomēr visbiežāk atkarības
veidošanās process norit ilgstoši, un cilvēks pats to var nepamanīt.
Atzīmē ar krustiņu, ja esi piedzīvojis kādu nosituācijām vai novērojis šādas pazīmes:Tev ir spēcīga, uzmācīga tieksme vai pastiprināti izteikta
vēlēšanās lietot alkoholiskos dzērienus;
Tu pamani, ka pieaug alkohola daudzums, kuru Tu izdzer vienā
alkohola lietošanas reizē;
Tava organisma izturība pret lielāku alkohola daudzumu pieaug,
tas ir, lai sasniegtu gaidīto alkohola iedarbību, nepieciešamas
arvien lielākas devas (to sauc par toleranci jeb panesamību);Pārtraucot lietot alkoholu, pēc neilga laika Tev parādās kāds/-ino minētajiem fiziskajiem vai psihiskajiem simptomiem – trīce,
svīšana, vājums, slikta dūša, vemšana, sirdsklauves, ēstgribas
trūkums, bezmiegs, bailes, nemiers, trauksme, smagos
gadījumos krampji, psihozes u. c.;Pēc kopīgas vakara iedzeršanas ar draugiem otrā rītā Tev ir
nepieciešams “salāpīties” ar jaunu alkohola devu. Cilvēkam bez
alkohola lietošanas traucējumiem nākamajā dienā pēc alkohola
lietošanas nav nepieciešams atkārtoti lietot alkoholiskos
dzērienus, lai uzlabotu savu pašsajūtu;
Tu uzskati, ka alkohols atrisinās Tavas problēmas;Tu iesaisties dažādās riskantās darbībās, piemēram, brauc ar
automašīnu reibumā, iesaisties kautiņos, nedrošās seksuālās
attiecībās;Tev ir depresīvs noskaņojums, ko centies pārvarēt ar alkohola
lietošanu;Tu apzinies, ka alkohola lietošana rada problēmas, taču tāpat
turpini to lietot;
Iepriekšējā vakarā Tev ir bijusi slikta dūša un vemšana pēc
alkohola lietošanas, taču tas Tevi neaptur nākamajā dienāturpināt lietot alkoholu.
Ja esi atzīmējis ar krustiņu vismaz vienu no augstāk minētajām
situācijām vai pazīmēm, tas norāda, ka Tavi alkohola lietošanas
paradumi, iespējams, ir riskanti un var kaitēt Tavai veselībai,tādēļ apdomā paradumu maiņu un pielieto praksē brošūras
beigās minētos ieteikumus.
Avots: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism

Alkohola lietošanas dēļ Tev rodas problēmas ģimenē un darbā(piemēram, Tev ir pasliktinājušās attiecības ar tuviniekiem);
Tu esi nolēmis uz nedēļu pārtraukt dzeršanu, bet Tev šķiet, ka
nevari to izdarīt;
Tu vēlētos, lai apkārtējie beigtu ar Tevi runāt par Taviem
alkohola lietošanas paradumiem;
5

6

ALKOHOLA LIETOŠANA GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ UNZĪDĪŠANAS PERIODĀ

Ja grūtniece lieto alkoholu, to lieto arīviņas vēl nedzimušais bērns! Alkohola
lietošana grūtniecības laikā var izraisīt
neatgriezeniskus bērna veselības traucējumus,
tai skaitā augšanas traucējumus, kā arīpalielināt spontānā aborta, priekšlaicīgu
dzemdību un zema bērna dzimšanas svara risku.

Alkohola lietošana gan mātei, gan bērnam var
būt iemesls dažādu fizisku un psihisku slimību
attīstībai pirms un pēc dzemdībām.

Ja māte lieto alkoholu, bērnam var attīstīties
augļa alkohola spektra traucējumi, tai skaitā augļa
alkohola sindroms un nervu sistēmas traucējumi,
kas rada nopietnas mācīšanās un uzvedības
problēmas.

Sievietēm grūtniecības plānošanas periodā,
grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā irjāatturas no alkohola lietošanas.

Zīdīšanas periodā alkohola nelietošana ir
drošākais risinājums. Arī mazās devās alkohola
lietošana var būt kaitīga mātei un bērnam.
Lietojot alkoholu, tas strauji nokļūst mātes pienā
un nelabvēlīgi ietekmē bērna augšanu un attīstību,
kā arī miega režīmu.

Alkohols nelabvēlīgi ietekmē uztveri un var
pasliktināt spēju sievietei droši parūpēties par
savu bērnu. Tas ietekmē arī hormonu – prolaktīna
un oksitocīna veidošanos, tādējādi kavējot piena
veidošanos un izdalīšanos.
78

ALKOHOLS. MĪTI UN FAKTI

9

MĪTS:

Alus un vīns nav tik kaitējoši kāstiprie alkoholiskie dzērieni.

FAKTS:

Bīstamību ir grūti izmērīt un salīdzināt, taču ir zināms,
ka pārmērīga alkohola lietošana ir riska faktors
vismaz 200 dažādām slimībām un traumām. Saskaņā
ar Starptautiskās Vēža izpētes aģentūras sniegto
informāciju alkohols ir pirmās grupas kancerogēna
viela (tāpat kā tabaka, azbests u. c. un paaugstina
vismaz septiņu dažādu onkoloģisku slimību – krūts,mutes dobuma, rīkles, barības vada, aknu, balsenes
un kolorektālā (resnās un taisnās zarnas) vēža – risku.
Alkohols rada spēcīgu atkarību, kuras ārstēšana ir
kompleksa un ilgstoša. Arī viena riskantas alkohola
lietošanas reize var izraisīt nopietnu saindēšanos un
pat nāvi.

FAKTS:

Jebkurš alkoholisks dzēriens satur etilspirtu, kas ir
neirotoksiska viela. Nav būtiski, vai tas tiek uzņemts
ar vīnu, rumu vai kādu citu alkoholisku dzērienu,
jo alkoholisku dzērienu sastāvā esošais etilspirtsķermeni ietekmē vienādi. Nozīme ir patērētā tīrāalkohola daudzumam, nevis alkoholiskā dzēriena
veidam. Tāpat arī alkohola lietotāji mēdz pārvērtēt
kvalitatīva alkohola iedarbību, uzskatot, ka tas ir
daudz labāks par sliktas kvalitātes alkoholu. Nevar
noliegt, ka sliktas kvalitātes alkoholam var būt kaitīgi
piemaisījumi, kas vēl būtiskāk pasliktina veselību,
tomēr arī augstas kvalitātes alkohols negatīvi ietekmēveselību.

MĪTS:

Pēc alkohola lietošanas ātri var
atgūties, ejot aukstā dušā undzerot stipru kafiju.

MĪTS:Glāze sarkanvīna uzlabo veselību.

FAKTS:

Līdz 10 % uzņemtā alkohola no ķermeņa tiek izvadīts
elpojot, ar urīnu un ar sviedriem. Tomēr lielākodaļu alkohola šķeļ aknas. Viens standarta dzēriens(neliela vīna glāze, kauss alus, glāzīte degvīna) tiekpārstrādāts aptuveni stundas laikā, taču spirtasadalīšanās ātrumu var ietekmēt dažādi faktori,
piemēram, dzimums, ķermeņa masa, aknu stāvoklis,
kopējais veselības stāvoklis un citi. Alkoholaizvadīšanu no organisma un alkohola līmeņa asinīs
pazemināšanu nevar paātrināt ne auksta duša, nekofeīns, ne arī gulēšana un enerģijas dzērieni, pat ja
tie Tev liek justies možākam.

FAKTS:

Pētījumi liecina, ka sarkanvīns satur flavonoīdus.
Flavonoīdi ir bioloģiski aktīvas vielas, kas pozitīvi
iedarbojas uz cilvēka organismu. Flavonoīdus satur
arī augļi, ogas, dārzeņi, šokolāde, tēja, garšaugi unciti pārtikas produkti, un vairākos no tiem flavonoīdu
saturs ir augstāks nekā sarkanvīnā. Pirms lietot
sarkanvīnu veselību veicinošos nolūkos ir jāapzinās,ka sarkanvīns ir alkoholisks dzēriens, kas satur
ne tikai vērtīgās vielas, bet arī veselībai kaitīgo
etilspirtu. Tādēļ, ja vēlies uzņemt flavonoīdus, lieto
uzturā iepriekš minētos produktus. Turklāt tilpuma
mērvienība “glāze sarkanvīna” ir ļoti vispārīga un var
radīt pārpratumus.

MĪTS:Alkohols nav tik bīstams kā citas
atkarību izraisošas vielas.

10MĪTS:

Vīrieti un sievieti, kuri ir viena
auguma un svara, alkohols ietekmēvienādi.

FAKTS:

Pētījumi liecina, ka ģenētisko, anatomisko un
fizioloģisko atšķirību dēļ alkohols sieviešu unvīriešu organismus ietekmē atšķirīgi gan tūlītēji,
gan ilgtermiņā. Kā vienu no dzimuma specifiskāmatšķirībām var minēt to, ka sieviešu organismā
ir proporcionāli vairāk tauku, savukārt vīriešu
organismā ir lielāks daudzums ūdens, tādēļ, izdzerot
vienādu daudzumu alkohola, sievietei alkohola
koncentrācija asinīs būs augstāka. Sievietēm
reproduktīvajā vecumā, lietojot alkoholu, vienmēr ir
jāpatur prātā grūtniecības iespējamība. Grūtniecības
laikā alkoholu lietot nedrīkst, jo alkohols var nodarīt
nopietnu kaitējumu gaidāmajam mazulim.

MĪTS:Alkohols ir stimulants.

FAKTS:

Alkohols ir centrālo nervu sistēmu nomācošs līdzeklis
jeb depresantu* grupas atkarību izraisoša viela. Lai
gan sākotnējā alkohola iedarbība var šķist eiforiska
un stimulējoša, alkohols nomāc smadzeņu darbību
un to spēju nosūtīt impulsus ķermenim. Vispirms tiek
ietekmēta spriestspēja un spēja pieņemt lēmumus,
pēc tam tiek zaudēta koordinācija un ietekmētas
motorās funkcijas. Lielas alkohola devas, iedarbojoties
uz centrālo nervu sistēmu, var nomākt elpošanu un
pat sirdsdarbību.

MĪTS:

FAKTS:

MĪTS:

FAKTS:

Ja pirms alkohola lietošanas tiek
apēsts vai izdzerts kāds taukvielu
saturošs produkts (sviests, eļļau. tml.), tad palēnināsies alkoholauzsūkšanās organismā un alkohola
lietotājs neizjutīs pārmērīgu reibumu
un sliktu dūšu.
Kuņģi nav iespējams “pārklāt” ar kādu vielu, kas
novērstu alkohola uzsūkšanos. Tomēr, ja tiek lietots
alkohols, pirms tam ir ieteicams lietot pārtiku,
kas satur daudz salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu un
olbaltumvielu. Lēni sagremojams ēdiens samazina
alkohola daudzumu, kas nokļūst asinsritē caur kuņģa
gļotādu. Pārtika palēnina kuņģa iztukšošanos tievajās
zarnās, caur kurām alkohols nonāk asinsritē ātrāk
nekā caur kuņģi.

Ir labi iemācīties “turēt” lielāku
alkohola daudzumu.
Ja alkohola lietotājs pamana, ka ierasti lietotais
alkohola daudzums vairs nerada reibumu un ir jādzer
arvien lielāks daudzums alkohola, lai sajustu reibumu,
tas var norādīt uz iespējamu alkohola atkarības
attīstību.

*depresanti – vielas, kas nomāc, kavē vai pazemina
centrālās nervu sistēmas aktivitāti (alkohols,
heroīns, inhalanti, trankvilizatori, anestezējoši
līdzekļi u. c.).
1112MĪTS:

Alkohola atkarīgie lieto alkoholu katru
dienu.

FAKTS:

Alkoholisms var izpausties dažādi. Ir alkohola
atkarīgie, kuri alkoholu lieto katru dienu, citi – tikainedēļas nogalēs vai reizi mēnesī, vai pat tikai reizigadā. Par alkohola atkarību liecina nevis tas, cikbieži cilvēks lieto alkoholu, bet uzvedības, kognitīvi
un somatiski simptomi, kas izpaužas pēc alkoholaatkārtotas lietošanas un tipiskos gadījumos izraisa
stipru tieksmi pēc alkohola, un rada grūtības pašam
kontrolēt tā lietošanu par spīti radītajam kaitējumam.
Alkohola atkarīgs cilvēks dod priekšroku vielas
lietošanai, nevis citām nodarbēm un pienākumiem,
pieaug tolerance, un var rasties arī abstinences
sindroms (paģiru stāvoklis).

MĪTS:Alkohola lietošana mērenā daudzumā irdroša.

FAKTS:

Alkohola lietošanai nav droša daudzuma.

KĀDĒĻ PĀRTRAUKT ALKOHOLA LIETOŠANU?
Pārtraucot lietot alkoholu, uzlabosies Tava
fiziskā un psihiskā veselība, un pašsajūta, kas
izpaudīsies kā:• augstākas darbspējas un atmiņas uzlabošanās;• liekā svara pakāpenisks zudums (alkoholiskie dzērieni
satur daudz kaloriju);• ciešāks miegs un vairāk enerģijas;• zemāks asinsspiediens;• ādas stāvokļa uzlabošanās;• mazāks vēža attīstības risks (pētījumos pierādīts,ka alkohols cilvēkam ir kancerogēns);• imunitātes uzlabošanās;• retāki kunģa un zarnu trakta darbības traucējumi;• kvalitatīvākas dzimumattiecības.
Atsakoties no alkohola lietošanas, Tu būsi mazāk pakļauts dažādām
riskantām situācijām un nepārdomātiem lēmumiem, piemēram,seksuālai un fiziskai vardarbībai, riskantai seksuālajai uzvedībai, taiskaitā neplānotai grūtniecībai vai seksuāli transmisīvām slimībām,pārgalvīgām rīcībām (transportlīdzekļa vadīšanai alkohola reibumā,lēkšanai uz galvas ūdenī u. c.), kas var rezultēties ar smagām traumām,invaliditāti vai pat nāvi. Alkohola ietekmē cilvēki bieži kļūst bezrūpīgi vai
agresīvi, zaudējot paškontroli un neievērojot sociālās normas, tādēļ,ja atteiksies no alkohola, Tu izvairīsies no apkaunojošas uzvedības un
kautiņiem, ģimenes strīdiem, kā arī problēmām darbā, tostarp bezdarba.
Turklāt Tu ietaupīsi naudu, Tev būs mazāk stresa un vairs nebūs paģiru.
Pasaulē katru gadu aptuveni 3 miljoni
cilvēku mirst alkohola lietošanas
izraisītā kaitējuma dēļ.

13

14

AIZPILDI TESTU UN UZZINI, VAI TEV IR
RISKANTI ALKOHOLA LIETOŠANAS PARADUMI!
(AUDIT-C)		
Jautājums

Punkti
0

1

2

3

4

Cik bieži Tu
lieto alkoholu
saturošus
dzērienus?

Reizi
4 vai
2–4
2–3
mēnesī
vairākNekad
reizes reizes
vaireizesmēnesī nedēļā
retāknedēļā

Cik alkoholu
saturošus
dzērienus* Tu
izdzer tipiskā
dienā, kad lieto
alkoholu?

0—2

Cik bieži pēdējā
gada laikā Tu esi
izdzēris vairāk
nekā 5 alkoholu
saturošus
dzērienus vienā
reizē?

Katru
dienu
Retāk
vai
nekā Katru Katru
Nekad
reizi mēnesi nedēļu gandrīz
mēnesī
katru
dienu

3–4

5—6

7—9

Tavs
rezultāts

10 unvairākAlkohola devu piemēri (devas noapaļotas):1 glāzīte (40 ml) degvīna (38 %)1 deva1 kauss (330 ml) alus (5 %)1 deva1 glāze (150 ml) vīna (12 %)1,2 devas

1 neliela pudele sidra 330 ml (5 %)1 deva1 glāze (150 ml) dzirkstošā vīna (10 %)1 deva1 glāzīte (40 ml) Rīgas melnā balzama (45 %)1,2 devasJa punktu kopsummā ieguvi vismaz 4 punktus (vīriešiem) vai vismaz
3 punktus (sievietēm), tad vērsies pie ģimenes ārsta, narkologa vai
psihiatra un pārrunā iegūtos rezultātus. Iespējams, Tavi alkohola
lietošanas paradumi var atstāt negatīvas sekas uz Tavu veselību,
pašsajūtu un ikdienas dzīvi.
Ja alkohola lietošana Tev ir kļuvusi par
problēmu, tad atceries, ka ir tikai normālisaņemt palīdzību.

Punkti kopā:*Latvijā viena alkohola deva (viens alkoholu saturošs dzēriens) atbilst 12
gramiem absolūtā alkohola.
15

16

IETEIKUMI, KĀ SAMAZINĀT UZŅEMTO ALKOHOLADAUDZUMU
NAV NEKAITĪGAS
DEVAS.

ALKOHOLA

Tomēr, ja Tu lieto alkoholu, irdažādi ieteikumi, kurus ievērojot Tuvari samazināt uzņemto alkoholadaudzumu. Lai pārtrauktu alkohola
lietošanu
vai
samazinātu
tāpatēriņu, ir būtiski apgūt prasmes,
kas nepieciešamas, lai saglabātu
motivāciju, sasniegtu savus mērķus unmainītu dzīvesveidu.

17

samazināt

Pavēro savus alkohola lietošanas paradumus vienunedēļu:Piem.

Kas tikadzerts?

Cik daudz?

Kur?/Ar ko?

Kādēļ tika lietots
alkohols? (sajūtas,pārdzīvojumi u. tml.)

Iztērētā
nauda

Vīns

3 glāzes jeb
450 mlMājās,
vienatnē

Bēdas

12 eiroPO
T

Sākotnēji Tev ir jābūt gatavam pieņemt
lēmumu par alkohola lietošanas
pārtraukšanu. Lai veiksmīgi mainītu
savus alkohola lietošanas paradumus,
Tev ir jāplāno, kādas pārmaiņas veiksi,
jāmaina uzskats, kad un kāpēc ir jālieto
alkohols. Ikviens var izvēlēties būt
skaidrā – nav jānonāk līdz atkarībai,lai sāktu domāt par atteikšanos nodzēriena.
Iemesls/-i, kādēļ vēlos
alkohola lietošanu:

ALKOHOLA LIETOŠANAS DIENASGRĀMATA

C
Pk
S

vai

pārtrauktSv

Aplūko aizpildīto tabulu un apdomā, kādas izmaiņas
varētu būt noderīgas.

18

1. Izvirzi konkrētu mērķi!
Lēmums samazināt alkohola lietošanu var
izklausīties kā mērķis, taču, lai nodrošinātu
panākumus, šim mērķim ir jābūt konkrētam,reālam un sasniedzamam. Apdomā, kādāapmērā Tu vēlies samazināt izdzerto alkoholadaudzumu. Iesakām ieviest alkohola lietošanas
dienasgrāmatu vai plānotāju, kurā veikt
piezīmes, atzīmēt izvirzītos mērķus un skaitīt
alkohola izmaksas. Tas palīdzēs labāk pārskatīt
savu progresu un novērtēt panākumus.
Mans mērķis:•plāno piedalīties darbībās, kuru veikšanā nepieciešama koordinācija
un ātra reakcija, piemēram, peldēšana, remontdarbu veikšana,bērnu pieskatīšana, malkas ciršana, zāles pļaušana u. tml.;•

Tavs darbs saistīts ar iekārtām vai ierīcēm, kas prasa uzmanību,
koncentrēšanos un īpašu precizitāti, piemēram, darbs ar gateri
kokapstrādes uzņēmumā, darbs ar konveijeri rūpnīcā u. tml.;•

paredzēta paaugstinātas slodzes sporta nodarbība.

2. Apdomā iemeslus, kādēļ vēlies mainīt savus
alkohola lietošanas paradumus!
Padomā par savu motivāciju. Ieraksti to zemāk atvēlētajā vietā uniegaumē. Tu, visticamāk, ievērosi nosacījumus ceļā uz savu izvirzītomērķi, ja Tev būs skaidrs iemesls tā sasniegšanai.
Piemēram, Tu vēlies samazināt alkohola lietošanas daudzumu, lai būtuenerģiskāks, lai zaudētu svaru, lai būtu veselīgāks, lai padarītu savu
miegu kvalitatīvāku, lai uzlabotu attiecības ģimenē utt.

Nekādā gadījumā nelieto alkoholu, ja:

19•

esi grūtniece vai baro bērnu ar krūti;•esi vecumā līdz 18 gadiem;•nākamajā dienā Tev paredzēta kāda ķirurģiska operācija;•

Tev ir veselības traucējumi vai Tu ārstējies no kādas slimības;•lieto medikamentus;•

plāno vadīt jebkādu transporta līdzekli (automašīnu, elektrisko
skrejriteni, velosipēdu u. tml.);20

3. Sagatavojies pārmaiņām!

5. Apraksti vai pastāsti savas sajūtas citiem!

Noteikti apdomā apstākļus, kuri varētu Tev traucēt sasniegt izvirzītomērķi. Uzraksti tos zemāk atvēlētajā vietā un plāno, kā tiem neļausi sevi
ietekmēt.

Pieraksti uz lapas savas sajūtas brīžos, kad vēlies padoties vai Tava
motivācija ir samazinājusies. Tas var palīdzēt Tev saglabāt motivāciju
un sasniegt mērķi – pilnīgu atteikšanos no alkohola lietošanas.

Dažādi cilvēki, vietas vai laiks var izraisītbiežāku alkohola lietošanu, tāpēc Tev jālauž
dažādi jau esošie ieradumi.

Atceries, ka, pārtraucot lietot alkoholu, Tubūsi enerģiskāks, labāk gulēsi un jutīsies
produktīvāks. Tāpat Tu neuzņemsi liekas
kalorijas un neiztērēsi naudu alkoholam.
Koncentrēšanās uz iegūto ir daudz motivējošāka
nekā koncentrēšanās uz to, no kā esi atteicies.

Piemēram, ja Tev ir ieradums lietot alkoholu
noteiktā draugu grupā, tā vietā, lai nepārtrauktu
draudzību, plāno ar viņiem citas aktivitātes,kā kopīgs sporta zāles apmeklējums, došanās
pārgājienos, laivošana u. tml., kas neietver
alkohola lietošanu.
Ja Tev ir ieradums lietot alkoholu, pārnākot mājās no darba, plānoalternatīvu darbību, lai mēģinātu pārtraukt šo ieradumu. Tā vietā vari
doties pastaigā vai lasīt savu iecienītāko grāmatu. Atceries par saviem
hobijiem!

6.Uzslavē sevi pārmaiņu ceļā!

4. Pastāsti par savu mērķi ģimenei un draugiem!
Ja Tavs mērķis ir pārtraukt alkohola lietošanu,pastāsti par to draugiem vai ģimenei vai
pieraksti to uz lapas un novieto to sev redzamā
vietā (ieliec to makā, lai katru reizi, kad vēlies
maksāt par alkoholu, Tu atcerētos par savu
izvirzīto mērķi). Ja pastāstīsi par savu mērķi
ģimenei un draugiem, viņi varēs Tevi atbalstīt
pārmaiņu procesā.
21

Pat ja Tavs progress ir bijis neliels, ir svarīgi sevi
iedrošināt turpināt ceļu uz pilnīgu atteikšanos no
alkohola. Tādēļ uzslavē sevi. Padomā par to, kā Tuvari apbalvot sevi par paveikto.
•

Piemēram, uz lapas uzraksti, cik daudz naudas
iztērēji alkoholam iepriekšējās nedēļas vai
mēneša laikā.

•Parēķini, cik Tu ietaupītu, lietojot mazāk alkohola, un par ietaupīto
naudu Tu vari palutināt sevi, piemēram, dodoties uz restorānu,ceļojumā vai vienkārši izbraucienā pa Latviju, nopērkot jaunuapģērbu vai tehniku u. tml.
22

2. Izmanto iespējamās alternatīvas!
Pati labākā atlīdzība, ko jau esi saņēmis,pārtraucot alkohola lietošanu, ir savas
veselības veicināšana un kvalitatīvi pavadīts
laiks ar ģimeni un draugiem bez reibuma
stāvokļa.

7. Saņem atbalstu!
Ja nevari pārtraukt vai samazināt alkohola
lietošanu saviem spēkiem, tad meklē palīdzību
pie sava ģimenes ārsta, atkarību speciālistavai ārsta-narkologa.

PAPILDU IETEIKUMI, KĀ PĀRTRAUKT ALKOHOLALIETOŠANU:1. Atsakies no alkohola!
Izvairies no laika pavadīšanas kompānijās, kurās tiek
lietots alkohols.
Izvairies no spēlēm, kurās jālieto alkohols, piemēram,alus pingpongs.
Saki “Nē!” jau pirmajai alkohola glāzei.
Neturi alkoholu mājās.
23

Aizstāj alkoholiskos dzērienus ar bezalkoholiskajiem,
priekšroku dodot nesaldinātiem dzērieniem, piemēram,tējai, ūdenim ar pievienotiem augļiem, ogām vai sulu,
saldējuma vai bezalkoholisko dzērienu kokteiļiem,reizēm bezalkoholiskajam alum vai vīnam u. tml.

Izmaini savu ikdienas rutīnu, ieviešot savā dienas plānā jaunus
paradumus. Jaunu paradumu ieviešana ikdienā var palīdzēt atbrīvoties
no kaitīgajiem ieradumiem. Ja Tu kādu ikdienas nodarbi, piemēram,futbola vai vakara ziņu skatīšanos, nevariiedomāties bez alkohola lietošanas, centies veikt
citas darbības – apmeklē sporta zāli, klausies
mūziku, pagatavo gardas vakariņas par naudu,
kuru ietaupīji, nenopērkot pudeli vīna vai pāris
pudeles alus.
Izvērtē brīžus, kuros Tev parasti rodas vēlmelietot alkoholu. Visbiežāk vēlme lietot alkoholu
var rasties, ja bijusi saspringta diena, piedzīvotas
negatīvas emocijas vai nepatīkami notikumi.
Lai nomāktu domas par alkohola lietošanu pēc
saspringtas darba dienas, meditē, izlasi grāmatu,
noskaties mīļāko seriālu vai dodies pastaigāu. c. Alkoholu saturošus dzērienus aizvieto ar
bezalkoholiskajiem. Redzēsi -- nākamajā dienā
Tu gan jutīsies labāk, gan būsi izbaudījis vakaru
skaidrā.

Apgūsti veselīgākus veidus, kā mazināt stresu,
piemēram, dziļo elpošanu, vingrošanu un meditāciju.
24

Materiālu sagatavoja
Slimību profilakses un kontroles centrs
Materiāla saturs saskaņots ar konsultantiem:ārsti-narkoloģi Dr. Ilzi Maksimu unārsti-psihoterapeiti, narkoloģi Dr. Tiju Vanagu.
Pateicamies par sadarbību!

Duntes iela 22, k-5, Latvija, LV-1005
Mājaslapa: www.spkc.gov.lv
Seko mums sociālajos tīklos:
facebook.com/SPKCentrs
twitter.com/SPKCentrs
instagram.com/cdpc_latvia
Youtube: Slimību profilakses un kontroles centrs

Pārpublicēšanas un citēšanas gadījumā atsauce uz
Slimību profilakses un kontroles centru obligāta
Bezmaksas izdevums
2023