ご家庭に持ち帰り、みなさまでご覧ください！

Challenge

Sports

チューブトレーニング
外出の機会が減り、運動不足を実感している方も多いのではないでしょうか？

P２

P10

そんなときは、自宅で気軽に安全に行える

P４

P11

「チューブトレーニング」がおすすめです。

2021年度予算と事業計画のお知らせ
さっそく健診の予定を決めてしまいましょう/
特定保健指導の案内がきましたか?
P６ 「肥満」と判定されたら
P８ 寸又峡・夢のつり橋

体脂肪を減らすHIIT〈BASICレベル〉
ジェネリック医薬品を使っていますか?
P12 脱メタボレシピ
P14 Health Information
P16 チューブトレーニング

アイムファイン 2021 summerがあるの？
どんなメリットーニング
チューブトレえる
でも安全に行夏者
信がない初心く、筋力に自くにしをがけをかけやすいに絞って負荷えられる
鍛えたい筋肉、効率よく鍛も負荷が高く
り
よ
グ
ン
ニ
もできる
自重トレー
ばずにどこでく、場所を選
す
や
し
び
にくい
運
持ち
筋肉痛になり起こしにくく
を
傷
損
な
細
筋肉の微

！
みよう

挑戦して

アイムファイン 2021 autumn

秋ング

基本のチューブトレーニ
背中～腰・腕へつながる
大きな筋肉

広背筋トレーニング
こ う は い き ん

1チューブを両1 セット 10 回（30 秒）×3

手 に 持 ち、 両姿勢の改善や背中の手を真上に上

体幹部と下半身をつなぐ
インナーマッスル

腸腰筋トレーニング
ちょう よ う き ん

1

2

体の中心線と左右の腕の角度が45度になるように引く

腕を伸ばしたまま、肩を支点に左右に引

できます。

倒す。

冬

中心線

引き締め効果が期待げ、 や や 前 にアイムファイン 2022 winter

45度

き、1 に戻す。

足の土踏まずと、もう一方の足の足首にひっかける。

バンドタイプ
柔らかく、握りやすい。伸縮性重視
や強度重視など選択肢が豊富。輪になったタイプは長さ調節が不要なため初心者でも扱いやすい。

切ったり結んだり長さ調節ができる。複数本を束ねたり、持つ場所を変えることで強度の調節ができる。

ポッコリ突き出た下腹

椅子に腰かけ、チューブを片ソフトやミディアム、ヘビーな
ど強度の目安で表示されることが多いので、レベルに合ったものを選びましょう。形状にも下記のようなタイプがあります。

チューブタイプ

ひざの曲げ伸ばしにならないように！

1 セット 10 回（30 秒）×3（左右）部の改善や、体の軸をチューブの選び方

安定させてよい姿勢を

2キープする効果が期待

ひざを軽く曲げたまま、脚のできます。

付け根から脚全体を持ち上このほかにもチューブをクロスさせた X 型、グリップが付いた握り
やすいタイプなどもあります。

げ、1 に戻す。

動画サイトで「チューブトレーニング

初心者」などと検索して、自分に合ったエクササイズを探すのもおすすめです！

取材協力・監修：国際武道大学 体育学科 准教授 荒川 裕志

河西工業健康保険組合

こころとからだの電話相談

http://www.kasaikogyoukenpo.or.jp/( 無料 )

健保だより

第 81 号

令和 3 年 5 月発行

河西工業健康保険組合

TEL 0467-75-8381

金

700,000

国庫補助金収入484

財政調整事業交付金

5,000

雑

1,311

680,797

法 定 給 付 費668,999

付 加 給 付 費

11,798

後期高齢者支援金

220,725

病床転換支援金

1

退職者給付拠出金

1066,799金2

財政調整事業拠出金

14,339

支

出

70

予

備

費

135,681

健 保 組 合 の 収 入 源 で あ る 保 険 料 は、 前 年 度 予 算 か ら
・７％減となる 億８、８５５万４千円を見込みました。

支出面では、みなさまの医療費や各種の給付金である保険給付費および高齢者医療に対する納付金の合計額が億 ４、７ ７ ４ 万 円 と、 保 険 料 の １ ４ ２・ ２ ％ が こ の ２

項目に見込まれています。
な お、 健 保 組 合 の 重 要 な 事 業 で あ る 保 健 事 業 費 に は、
今 年 度 も ６、６ ０ ０ 万 円 を 超 え る 予 算 を 見 込 み、 み な さまの健康管理にお役立ていただけるような各種事業を予定 し て い ま す。 被 保 険 者・ 被 扶 養 者 の み な さ ま に と っ ても、保健事業は組合加入の大きなメリットです。事業の内容は左記にまとめていますので、ぜひとも日常生活に取り入れていただきますようお願いします。

２０２１年度に実施する

主な健康づくり事業▪特定健診・特定保健指導の実施▪ 歳以上の被保険者（任意継続を含む）、被扶養者（同）を対象に、人間ドックを実施▪ 歳以上の被保険者（任意継続を含む）、被扶養者（同）を対象に、脳ドックを実施（ただし、３年に一度）▪ 歳以上の被保険者、被扶養者を対象に、大腸疾患検査を実施▪被保険者を対象に胃の検査を実施▪被保険者を対象に超音波検査を実施▪被保険者を対象に腫瘍マーカーを実施

流行期間前の接種で予防に努めましょう。

▪被保 険 者（ 任 意 継 続 を 含 む ）、 被 扶 養 者（ 同 ）を対象に、インフルエンザ予防接種を実施▪被保険者を対象に、専門業者への委託によるメ
ンタルヘルス対策の実施▪被保険者、被扶養者を対象に、体育奨励（ウォーキング）の実施▪被保 険 者（ 任 意 継 続 を 含 む ）、 被 扶 養 者（ 同 ）を対象に、ファミリー健康相談事業の実施▪ホームページの開設
健保組合からの情報をスムーズに収集できるよう
ホームページを開設しています。

金1
介護保険料還付金

115,000

http://www.kasaikogyoukenpo.or.jp/▪「Ｐｅｐ Ｕｐ（ペップアップ）」の開設（単位：千円）◦支出

179,698
計合38

介 護 保 険 収 入

99,570繰越

金80,123

雑収入

5

健保組合では健康増進サービ
ス 提 供 の た め「 Ｐ ｅ ｐ Ｕ ｐ 」
を開設しています。ヘルスケア
関連商品と交換できるポイン
トが付与されるイベントを年４回開催いたします。ぜひこの機会にホームページ（右記ＵＲＬ）からご登録ください。登録費用は無料です。

介 護 勘 定※端数処理のため、合計が 100% にならない場合があります。

雑10（単位：千円）◦収入64,697
金
立
積

予算額
目
科

764

35

△569,942

健康保険組合間の財政調整のための別枠保険料として納めていただきます。

費会

179,698
計
合

付
納
護
介

付

予算額
目
科

業
事
健

35

経常収支差引額（〈A〉－〈B〉）

回組合会

646,207

調整保険料収入 6,189円（0.8％）

費

還保険料 469,812円（60.1％）
866,943付

201,659,970

組合運営の大切な財源として、事業主とみなさまに納めていただきます。

保

収入
費
付
給

納付金
374,166円（47.9％）
金

前期高齢者納付金
納（単位：千円）

みなさまが病気やけがをしたときの医療費や各種の給付金として支払います。

44,596

険

予算額
目
◦支出
科

入

支出
費
務
事

1,809,991
計合保健事業をおおいにご利用ください

繰

保険給付費
293,827円（37.6%）
保合

当健保組合の２０２１年度予算が、先日開催された第14,3392
3

調整保険料収入

収1,809,991
計合

収入不足を補てんするために、財産を取り崩して繰り入れます。

303

健康保険組合間の財政調整のために健康保険組合連合会へ拠出します。

国庫負担金収入・他

後期高齢者医療制度への支援金、前期高齢者医療費のための納付金などへ拠出されるものです。支出の約５割は、健康保険とは別枠の制度に充てられています。

連

93

において承認されましたので、以下にその概要をお知らせします。

◦収入科

1,090,028
経常収入合計〈A〉

国庫負担金収入、国庫補助金収入、財政調整事業交付金、雑収入 3,063円（0.4％）
繰入金302,115円（38.7％）

事務費、連合会費、その他、予備費
78,167円（10.0%）
1,088,554
険
保（単位：千円）機関誌『健保だより』の発行や、特定健診・特定保健指導、検診の補助などの費用として支出します。

一 般 勘 定財政調整事業拠出金
6,189円（0.8％）
料入

予算総額 781,179円
予算額
目

みなさま１人当たりで見る予算（一般勘定）
保健事業費 28,830円（3.7%）
収入支出予算概要表

15
経常支出合計〈B〉

健保組合 ははみなさま のの
健康 なな生活 をを応援 します2021年度 予算と事業計画のお知らせ特定

生活習慣の改善で健康へ引き返すチャンスです

指導

の
被扶養者
みなさん

健診

保健

特定保健指導の案内がきましたか？

あな たと
家族 を守る定特2021年度がスタート！

さっそく健診の予定を決めてしまいましょう

40 歳以上の人は健診の結果、メタボリックシンドロームのリスクが病気やその予兆を早期に発見し、改善につなげるのが健診の目的です。

高いと判定されると特定保健指導の案内が届きます。案内がきたからと受けない年があると、それだけ改善のきっかけが遅れてしまいます。被

いって、ガッカリしないでください。今なら、治療が必要になる前に生保険者の受診率は 90％超ですが、被扶養者は 50％弱と低い水準です。

活習慣の改善で健康な状態に引き返すことができます。チャンスと捉え、被扶養者のみなさんは、うっかり忘れてしまわないよう先に予定を決め積極的に参加しましょう。

ておきましょう。

改善を始めるのは今

怒られることはありません

自覚症状がないからと指導というと一方的なもいって放置してしまうのを想像するかもしれまと、いずれは生活習慣病

せんが、実際はサポートを発症してしまう状態でで す。 で き そ う な こ と、す。改善を始めるタイミ

続けられそうなことを、ングは、今がベストと考

保健師・管理栄養士が一えましょう。

緒に考えます。

特定保健指導

当健保組合の健診はホームページなどでご案内していン検査などを比較検討のうえ、受診する健診を決めてください。

それぞれの申込方法に従い、健診を申し込んでください。申込時期

健診を
申し込む

をおすすめする
理由

ゴールがありますます。対象年齢、検査項目、日程、自己負担額、オプショ

健保組合の
健診を確認

が先の健診の場合は、忘れてしま
わないように申込開始のタイミングをメモしておきましょう。

無料です

数カ月先の目標値を設定

特定保健指導にかかる費

して、生活習慣の改善に用は、当健保組合が負担

健診は少し先の日程になること

取り組みます。無理な目します。みなさんは生活がほとんどです。必ず目にする

標は設定しませんので、習慣の改善に集中して、カレンダーや手帳に、健診日を着実にこなしていけば十取り組んでください。

記入しておきましょう。

分に達成可能です。

カレンダー
に記入

体調不良で健診を受けると、正しく検査を行えない可能性があります。数日前からの検体採取、前日からの絶食時間など

こうやって決まる、特定保健指導の対象者□ 腹囲
男性 85cm 以上
女性 90cm 以上

□ 血圧
はい

最高 130mmHg 以上または最低 85mmHg 以上

腹囲が上記未満でも□ BMI ※ 25 以上
2※体重（kg）÷身長（m）

はい

□ 脂質
中性脂肪 150mg/dL 以上またはHDL コレステロール 39mg/dL 以下

う。健診直前にあわててダイエットをするのはやめましょう。

2 個以上
あり
1個

なし

3個
2個

積極的支援

※発熱がある場合は健診の受診を控えてください。

体調を整え
健診を受診

喫煙習慣

□ 血糖
空腹時血糖 100mg/dL 以上またはHbA1c 5.6％以上を遵守するとともに、健診に備えて体調を整えておきましょ

喫煙習慣

あり
なし

1個

動機づけ支援

積極的支援
動機づけ支援新型コロナウイルス感染症への感染の懸念から、健診の受診を控える

コロナ禍でも、 人が散見されます。しかし、生活習慣病は自覚症状が現れにくく、健診
健診の受診は を受けないことには病気のリスクを発見できません。各健診機関では、感染対策をとったうえで健診を行っています。病気の発見を 1 年遅らせ
大切です！てしまうリスクもありますので、健診は毎年受けるようにしてください。

※服薬中の人は特定保健指導の対象外です。また、65 ～ 74 歳の人は積極的支援に該当しても動機づけ支援となります。

54

肥満になりやすい生活習慣を Change しよう！

エネルギーが脂肪として蓄積。

肥満は、生活習慣病や睡眠の異常などさまざまな健康被害を招きます。健 診 で「 肥 満 」 と 判 定 さ れ た ら、 食 べ す ぎ やすぎに注意。無糖のコーヒーでリラックスのスマホは、交感神経が優位になり寝つきする、休日は趣味に没頭するなど、やけ食が悪くなるので控えめに。

い以外でストレスを解消しましょう。

「「肥満 」」と判定されたら運動不足を解消しましょう。

肥満はさまざまな
健康被害を引き起こす

肥 満 は、「太っていても問題ないから」と甘く 考 え て は い ま せ ん か？
単に見た目の問題だけでなく、生活

響で脂肪をため込みやすくなるので、食べが変わる前には就寝しましょう。寝る直前※ BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）

習慣病やがんなど、健康にさまざまな 悪 影 響 を 及 ぼ し ま す。 と く に、 糖尿 病・ 高 血 圧 症・ 脂 質 異 常 症 を 発 症するリスクが高くなり、放置していると、脳梗塞や心筋梗塞などを起こして重い後遺症を招いたり、命を落とすことになりかねません。
また、日常生活においても睡眠時
無呼吸症候群（ＳＡＳ ）や関節障害などを引き起こしやすくなり、日々のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。このような状態になると医療慢性的なストレスがあると、ホルモンの影増すため、食べすぎにつながります。日付

女性 90cm 以上
2

男性 85cm 以上
腹囲

25 以上
BMI

特定健診の
判定基準

機 関 で の 治 療 や 服 薬 が 必 要 に な り、
時 間・ お 金・ 体 の 負 担 が 増 え て し まいます。
肥満は、食べすぎや運動不足で摂取カロリーが消費カロリーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積されること で 起 こ り ま す。 特 定 健 診 で は「ＢＭＩ」と「腹囲」の検査数値に注意し、「肥満」と判定されたらすぐに改善に

やけ食い以外でストレス解消

睡眠不足になるとホルモンの影響で食欲が取り組みましょう。

日付が変わる前には就寝

摂取カロリーと
消費カロリーのバランスを改善しよう

いよう注意。

日本では近年肥満の割合が増加傾向にあり、２０１９年の「国民健康・栄養調査」の結果によると、成人に・３ ％ で以上の肥満者割合は
年 で 最 も 高 く、

・０ ％、 女 性 が

お け るＢ Ｍ Ｉ
男性がし た。 こ れ は 過 去と く に 男 性 は２ ０ １ ３ 年 の 同 調 査 と比較すると４・４ポイント増加していま す。 主 な 要 因 は、 食 や ラ イ フ ス タ
イルの欧米化といわれています。
肥満改善には、摂取カロリーと消費カロリーのバランス改善が必要です。 と は い え、 仕 事 や 家 事 で 忙 し いと「ストレスでつい食べすぎてしまう」「運動したいけど時間がなくて」ということも。生活を大きく変えよ
うとすると継続が難しいので、まずはいつもより少し摂取カロリーを減
らし、消費カロリーを増やす意識で生活してみましょう。加えて行いたいのが、毎日の体重測定や歩数計ア
プリの活用。体重が増えていたら食べすぎに注意する、歩数が少なかったら歩く機会を増やすなど、客観的な指標があると実行するモチベー
ションが高まります。下記を参考に、自分でできることから始めてみまれます。自炊の際は調理油を控えましょう。

さまざまな病気の引き金に！
しょう。

通いの安心感から日常の活動量が減らなせん。

避け和食を選ぶと脂質とカロリーを抑えらルギーが発生しま

すすめ。ジムに通っている人でも、ジム

カロリーが少なく、余った

カロリー

よく、余分なエネ
ロリーが増えやすいので、脂っこい料理はで、運動・活動量

消費

動量のバランスがくなど、生活に紐づけて運動するのがおカロリー
し、脂質は 9kcal/g。脂質が多いと摂取カ

カロリー

階段を利用する、ランチは遠くの店に行

食事量が多い一方

摂取

奈良 信雄

順天堂大学客員教授
監修

6
7

Change!
Change!

ストレスがたまると食べすぎる…
つい夜ふかしをして睡眠不足…

食事量と運動・活たんぱく質と炭水化物は 4kcal/g なのに対

消費生活に紐づけて運動する

摂取
できるだけ和食を食べる

肥満
ではない人

Change!
Change!

22

25

肥満の人

仕事や家事で忙しく運動不足…
脂質が多い料理を食べがち…

10

33

医師が教える セルフケア
健診で基準値を超えたらどうする飛龍橋

なぜ水の色が青いの？

かつて鉄道が走っていた橋で全長 72 ｍ、高さ約 100 ｍのアーチ橋。橋の上からは
夢のつり橋、大間ダムを取り囲む寸又峡の絶景を一望にできる。

きれいな水の場合には、わずかな微粒子の影響で波長の短い青い光だけが反射され、波長の長い赤い光が吸収されるという「チンダル現象」が起こるため。

また旅

歩きたくなる

寸又峡・夢のつり橋
すきょう静岡県中央部に位置する川根本町の観光名所といえば寸又峡の夢のつり橋。
約

6㎞

約

つ

3 時間

エメラルド色の大間ダム湖にかかる吊り橋は、春は新緑に輝き、秋は紅葉の名所として有名だ。
山々と湖面がさまざまな緑一色に染まる絶景を吊り橋から眺めてみよう。

天狗の落ちない大石

尾崎坂展望台

急坂

夢のつり橋

飛龍橋

大間ダム

急坂

寸又

川

天子トンネル

寸又

峡プロ
ムナードコ
ース

天狗の落ちない大石
手造りの店さとう天子の香和家外森山ハイキングコース〒

町営露天風呂

外森神社

観光案内所

美女づくりの湯

至 千頭駅

水車のモニュメント

寸又峡町営露天風呂「美女づくりの湯」

9：30 ～ 18：00（季節によって変更あり）
400 円
木曜（TELにて要確認）
0547-59-3985

夢のつり橋へ向かう前に外森山ハイキングコースで軽く足ならし。春はアカヤシオの群生が迎えてくれよう。外森神社を過ぎると、落ちそうで落ちない絶妙なバランスで立つ＂天狗の落ちない大石＂が現れる。受験生や高所で作業する人に人気があるそうだ。ハイキ

てん しングコースを下りると、夢のつり橋への寸又峡プロム

ナードコースの入り口。コース途中の天子トンネルは

昔の森林鉄道のトンネル跡。トンネルを抜けると眼下

の
幅
はこ
のとお
り。

10

に夢のつり橋が見えてくる。ここから一気に階段を下やると夢のつり橋のたもとに到着。行楽シーズンは一方わ通行になるので注意が必要。また、一度に 人しか渡かれないので、前後の人数を確認してゆっくり渡ろう。

※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

天子トンネルは長さ 210 ｍ。
手前には＂天子の香和家＂と名付けられたユニークな名前のトイレがある。

橋

9

天子トンネル対岸に着き３０４段の階段を登り切ると右手に尾崎坂

せ つ そ きょう

寸又峡と並ぶ観光地である接 岨 峡。トロッ
コ列車「南アルプスあぷとライン」の奥大井湖上駅は接岨湖に突き出た山上にある。
線路横に遊歩道もあるため湖上を散歩することもできるビュースポットだ。

大井川と茶畑の緑が広がる美しい景観に建つ道の駅。日本庭園を眺めながら川根茶のおいしいいれ方を教えてもらえる。併設する地場産品販
売所では川根茶をはじめ特産品の購入もできる。
9：30 ～ 16：30
水曜日、祝日の翌日
年末年始、臨時休館
0547-56-2100

静岡県

新東名高速「静岡 SA スマート IC」
または「島田金谷 IC」から約 90 分。

展望台。眺望はないが、かつての森林鉄道トロッコ車

レインボーブリッジと奥大井湖上駅

ちゃ めい かんフォーレなかかわね茶茗館

JR 東海道本線金谷駅にて大井川鐵道に乗り換え千頭駅下車。寸又峡温泉行バスに乗り換え約 40 分。

ひ りゅう

せん ず

大井川鐵道千頭駅横にあり、道の駅も併設。
音と戯れることをテーマとした体験ミュー
ジアムでは大画面の音戯シアター、音戯工房ではオリジナルの音具や万華鏡などの制作が楽しめる。
10：00 ～ 16：30
大人 500 円 小・中学生 300 円
幼児無料
火曜日、年末年始
0547-58-2021

全長 90m、高さ 8m の吊り橋。
旅行サイトの「死ぬまでに渡りたい世界の徒歩吊り橋 10 選」に選定された四季折々の絶景が楽しめる。定員 10 人ということで混雑時には長時間待つことも。吊り橋の中央で女性が恋の成就を祈ると願いが叶うパワースポットとしても人気がある。
日の出から日の入りまで
0547-59-2746

ひと息入れたら飛龍橋を渡り、来た道を戻る。歩いさと

町営駐車場やバス停、観光案内所がある。

川根本町まちづくり観光協会
0547-59-2746 https://okuooi.gr.jp/

両が展示されている。

ぎ

夢のつり橋

た後は寸又峡温泉の＂美女づくりの湯＂で身も心もリ

おと

音戯の郷

か わ ね ほ ん ちょう

水車のモニュメント

フレッシュしよう。
結構揺れます…。
足元を見ず視線は先に置こう。

湯上がりの肌がつるつるすべ
すべになることから、美女づ
くりの湯と呼ばれる。泉質は硫化水素系・単純硫黄泉でぬるぬるとした肌触りが特徴。

アカヤシオ

8

自宅でできる美BODY HIIT

医療費の上手な節約術

お薬代が節約できます！

指導監修

ジェネリック医薬品を使っていますか日本体育大学大学院准教授

体脂肪を減らすHIIT〈BASICレベル〉
High-Intensity Interval Training

HII T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

ジェネリック医薬品は、新薬（先発医薬品）と品質は同じですが、値段は安いお薬です。その理由は、新薬の特許が切れた後に販売されるので開発費が少なくて済むからです。みなさんが払うお薬代が減るだ

1

けでなく、増え続ける国全体の医療費削減にも貢献でき、健保組合の財政にも効果が期待できます。

20

ジェネリックにしますか？
そんなことはないですよジェネリックは、
安くても、新薬と効き目は同等です

ジェネリックは値段が安い分、効き目が劣る
気がするわと尋ねられました。

安全性・品質も国に認められていますね
安心なの

ジェネリック医薬品は、新薬と同じ有効成分でつくられていて、効き目や安全性、品質は国の厳しい審査をクリアしています。

ジェネリックには新薬よりのみやすく工夫されているものもあるんですよ
処方されたお薬のジェネリックはのみやすく改善されていますよにがいおくすり、のみたくない～体はまっすぐ姿
勢 を よ く し、 左右の脚を交互にできるだけ高く、早く上げます。

秒

腰を落として重心を低くし、その場で足をできるだけ
速く上下に動かします。

疲れてきても脚を高く早く上げましょう !

10 秒間
インターバル

1～4を
2 セット全力で
行います

4

20

バーピー
→

のみやすく工夫されたジェネリック医薬品もあります
ジェネリック医薬品の中には、新薬よりも製剤上の工夫が施されているものも錠剤の大きさを小さく

錠剤をゼリー状や液状にジェネリックでおねがいします子どもの医療費は無料ではありません～ジェネリック医薬品で医療費節減にご協力ください～
多くの自治体では子どもの医療費助成を行っています。窓口での一部負担を自治体が負担しているため、子どもの医療費は無料※と思っている人もいるかもしれま
せんが、医療費の７割（就学前は 8 割）を健保組合、３割（就学前は２割）を自治体が負担しており、みなさんの健康保険料と税金でまかなわれています。医療費節減のためにも、子どもの薬にもジェネリック医薬品をご検討ください。

※自治体により所得制限を設けたり、低額負担の場合もあります。

間違ってのまない
ように文字や色で
工夫

→

3

20

10 秒間
インターバル秒

腕立てニーアップ

秒

立ち姿勢

はい、承知しました
何か違和感があったらご相談くださいあり、子どもや高齢者にものみやすく工夫されたものもあります。

11

ハーキー

20

素早く動かし続けます !

子どもだから、
初めてのむ薬より処方されたことがある
新薬のほうがいいかも…

それでは、ジェネリックでお願いします2

10 秒間
インターバル秒

ニーアップ
子どもの薬を調剤してもらう A さん、

岡田 隆（バズーカ岡田）から→腕立て伏せの姿 勢 で、 脚 を交互に胸にひ
きつけます。

を早く繰り返し行います。

味やにおいを
改良
～
にがいよ

のめたよ～

腕立て伏せの姿勢のときは腰を平らにして脚をしっか
り伸ばしましょう。
腰を参考資料：日本ジェネリック製薬協会より医療費が増加すると、健保組合の財政も苦しくなり、財源となる健康保険料を引き上げざるを得ず、みなさんの負担が増えることにもつながります

平ら

にす

できるだけ
腰を上げずに
低い姿勢をキープ！

正しい姿勢で
素早く行い
ましょう！

る

10 秒間
インターバル

体脂肪を落とすためには、しっかり食事をとって動く！
健康的に体脂肪を落とすためには筋肉を減らさないこと、むしろ筋肉をつけていくことが大切です。筋肉が落ちてしまうと、消費するエネルギーが少なくなり、脂肪が落ちにくい体になります。栄養バランスのとれた食事をしっかりとり、筋トレなどの運動でエネルギーを十分に使うことが重要です。

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21spring01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

10

何度も
●料理制作

やせやすいカラダに導く

沼津りえ（管理栄養士）

脱メタボレシピ◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

あさりと春キャベツの旨みスープ煮

水からじっくり煮ることであさりの旨みを引き出す

1 人分
217kcal
食塩相当量 1.0g
※辛子醤油を含まず。

材料（2 人分）

たけのこ● Pick Up ／食物繊維を豊富に含む

ため、腸内環境を整え、
コレステロールの吸収予防にも役に立ちます。

あさり（砂抜きしたもの）… ……………150g
春キャベツ………………………………150g
水……………………………………………200mL
しょうゆ……………………………………小さじ 2
こしょう……………………………………少々作り方

約 10 分

①あさりは殻をこすり合わせるように洗う。春
キャベツはざく切りにする。
②鍋にあさり、水を入れ弱火にかける。殻が開いたら、春キャベツ、しょうゆ、こしょうを加えさらに 5 分煮込む。

あさり● Pick Up ／1 人分
31kcal
食塩相当量 1.6g

グリーンピースのミルクプリン
材料（4 人分）

ヘルシーな
ベジスイーツ1 人分

水……………………大さじ 2

砂糖…………………大さじ 4

粉ゼラチン……………5g（1 袋）

牛乳…………………200mL

グリーンピース………100g

グレープフルーツ……1/4 個分作り方

肝機能を強化するタウリンが豊富に含まれています。
鉄分も多く、キャベツなどビタミン C が豊富な野菜と一緒にとることで、吸収率もアップします。

74kcal
食塩相当量 0g

約 15 分（冷やす時間を除く）①水に粉ゼラチンを入れふやかしておく。グリーンピースはさやから取り出し、柔らかく茹でる。
②グリーンピースと砂糖を合わせ、グリーンピースをつぶすようによく混ぜ合わせ、牛乳を加える。
③①のゼラチンを 600W の電子レンジで 10 秒間加熱して溶かし、②へ加えて混ぜる。
④容器に注ぎ、冷蔵庫で 1 時間以上冷やす。
⑤薄皮をむいたグレープフルーツを飾る。

グリーンピース

たっぷり春野菜の焼き春巻き● Pick Up ／材料（2 人分）

糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがバラ
ンスよく含まれ、食物繊維も豊富なのが特徴です。

春キャベツ……… 100g
茹でたけのこ…… 50g
さやえんどう…… 20g
にんじん……… 20g

メタボ予防に役立つ
食事のポイント

糖尿病、高血圧症、脂質異常症など命にかかわる病気の原因となるメタボリックシンドロームは、
生活習慣を少し変えるだけで予防することが可能です。日々の運動、禁煙に加え、食生活も改善
していきましょう。脱メタボのためには、まずは野菜をしっかりとりましょう。また、今回のレシピのように、油で揚げる代わりに、少ない油で焼くなどのちょっとした工夫で、カロリーを抑えつつ食べ応えのある食事ができます。日々の活動量に合わせ、食べすぎに気をつけましょう。

豚薄切り肉……… 50g
ごま油……… 小さじ 1
A

作り方
A

塩…………… 小さじ 1/8
こしょう…… 少々

春巻きの皮……… 4 枚B

小麦粉……… 小さじ 1
水………… 小さじ 1/2

食用油（焼き用）…… 小さじ 2

オイスターソース

添え野菜（サラダ菜・ミニトマト）…

…………… 小さじ 2………………… 適宜

片栗粉……… 小さじ 2

辛子醤油……… 適宜

焼くことでカロリーオフ
食べ応え十分 ！

約 20 分

① 春キャベツ、茹でたけのこ、さやえんどう、にんじんは千切りに、豚薄切り肉は細切りにする。
②…ボウルに①と A を入れ、野菜がしんなりするまでよく混ぜる。
③…②を 4 等分にし、春巻きの皮にのせて包み、綴じ目を Bでつなぐ。
④…熱したフライパンに食用油を入れ、③を綴じ目を下にして並べ中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返し、弱火で 7 ～ 8 分じっくりと全面焼く。
⑤ お皿に盛り付け、サラダ菜とミニトマトを添える。お好みで辛子醤油を付けていただく。

わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21spring01.html

1312

100歳まで

喫煙は新型コロナウイルス感染症重症化の最大のリスクを残す生活習慣TCH（Tooth Contacting Habit）とは、無意識に上下の歯を接触させる癖のことです。

人が口を閉じているとき、通常上下の歯は接触していません。TCH があると歯に負荷がかかり、歯がぐらつく・折れるなどのトラブルを招きます。また、TCH によって虫歯や喫煙所でコロナ感染の事例もTCH のチェック方法

中国・武漢の新型コロナウイルス

そもそも喫煙という行為は、ウイルスで汚染されたかもし

感染症患者（1,099 人）のデータ

れない指先を口元に近づけるため、感染のリスクが高くなりを分析した結果※ 1、喫煙者は人工ます。また職場ではマスクなどで感染予防をしていても、休

呼吸器の装着あるいは死亡する危険

憩中に喫煙所で感染した疑いのある事例も発生しました。喫を軽く接触させる。

性（リスク）が、非喫煙者の 3 倍

煙は、家族や周囲の人に対するたばこの害だけでなく、新型その状態で上下の以上になることが明らかになっていコロナウイルス感染のリスクを高めているといえます。

ます。また高年齢などの条件よりも2020 年度からは、禁煙外来がオンライン診療で受けられ喫煙のほうがリスクを高めることがわかってきました。
WHO（世界保健機関）ではこれらの状況を受け、新型るようになりました。また、保険適用される禁煙アプリ※ 2も出てきました。新型コロナウイルス感染症予防のために

コロナウイルス感染症の重症化予防のため、「禁煙するこも、喫煙者の方は、禁煙を始めましょう！

と」を強く推奨しています。

※ 2 CureApp SC ニコチン依存症治療アプリ及び CO チェッカー：※ 1 Guan WJ, et al. Clinical Characteristics of Coronavirus Disease2019 in China. N Engl J Med. 2020 Feb 28: NEJMoa2002032.
doi: 10.1056/NEJMoa2002032.

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱

患者のスマホにダウンロードする「患者アプリ」、患者の呼気中のCO 濃度を測定し患者アプリに送信する「CO チェッカー」、患者ア
プリの進捗確認等ができる「医師アプリ」で構成されています。

︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱（健保連）

姿勢を正しくして動や健康への考え方について、健保連が調査をまとめました。
それによると、病気や健康に関する意識変化について
は、「生活習慣病の予防に関心を持つようになると思う」が39.2％、「市販薬の服用が増えると思う」が 4.7％、オン
ラインについては「受診の活用を考えることが増える」が12.0％、「健康相談の活用を考えることが増える」が 6.4％

1

これにより、歯が接触しているとき・接触していない
ときの違いを習得します。

歯がどこも接触し「歯を離す」「リラックス」などと書いた紙を身の周りないよう軽く離し

ステップ

2

てみる。

違和感がない人

違和感がある人

TCH の可能性は低いTCH の可能性が濃厚に 10 枚以上貼り、見るたびに脱力します。
これを繰り返していると、次第に貼り紙を見ただけで条件反射的に脱力できるようになります。
ステップ 2 を継続していると、貼り紙を見なくても歯のステップ★頬の内側や舌のまわりに歯型がつく人も TCH の可能性あり︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱3

接触に気づくようになります。最終的には、上下の歯が接触した瞬間に無意識に離すことができ、口腔内のさま
ざまなトラブル予防となります。

︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱などとなっています。新型コロナウイルス感染症を契機に、「生活習慣病予防」への意識や、市販薬を活用するセルフメ
ディケーション、オンラインの利用などへの関心が高まっていることがわかりました。
これを機に生活習慣を改善し、病気予防に努め自分や家族の医療機関へのかかり方を見直すと医療費が減るかもしれま
せん。そうすれば家計も助かり、ひいては国や健保組合の負担軽減にもつながります。一度ご自身の健康への意識や受診行動を振り返ってみてはいかがでしょうか。

15

39.2

33.0

18.1

医療機関の受診にかえて、市販の薬を服用することが増えると思う

4.7

オンラインでの受診を活用しようと考えることが増えると思う
オンラインでの健康相談を活用
しようと考えることが増えると
思う

12.0

6.4
0

5

眠れないあなたへ

知っていますか？ 睡眠不足のリスク

みなさんは毎日ぐっすり眠れていますか？ 仕事や家事・育児で忙しい現代人は、睡眠時間が不足しがちです。しかし、睡眠不足になると、健康被害や日中のパフォーマンス低下など、さまざまな悪影響を及ぼします。

●●●睡眠不足が招く４つ の悪影響●●●

生活習慣病の予防に関心を持つようになると思う

一度により長い日数の薬の処方を受けて、受診の頻度を減らそうと考えることが増えると思うやコンピュータが普及した現代ではとくに注意が必要！

ステップ 「あっ」と声を出して息を吐き脱力します。

力をこめずに上下●病気や健康にかかわる回答者自身の意識がどう変わると思うか（複数回答）

生活習慣病以外の病気の予防や健康管理に関心を持つようになると思うる人に多いといわれ、スマホ

大きく息を吸いながらしっかりと噛み、その後一気に正面を向き、唇はセルフメディケーションやオンライン診療に関心
新型コロナウイルス感染症の感染拡大を契機とする受診行

TCH はコンピュータ作業をす

TCH 改善のステップ

眠りたいのに

4 割が「生活習慣病予防に関心を持つ」
よう意識変化 新型コロナウイルス感染症拡大期における受診意識調査 より

サイトウ歯科院長 齋藤 博TCHを改善して、大切な歯を守ろう！
歯周病が悪化しやすいこともわかっています。

喫煙者のリスクは 3倍以上

監修

注意力が低下する

肥満・生活習慣病になる

睡眠不足では、日中の作業効率や注睡眠不足になると、ホルモンの影響で意力が低下します。仕事で重大なミス

食欲が増し肥満になりやすくなります。

をする、運転中に事故を起こすなど、

また、血糖値や血圧が上昇するなど、取り返しのつかない事態になりかね

生活習慣病が悪化することもわかって

ません。

います。

不安感・抑うつが強まる

免疫力が低下する

1 日 4 時間しか眠らない日が 5 日間

免疫力はホルモンと大きく関わっており、続くと不安感や抑うつが強まるという

睡眠不足になるとホルモンバランスが研究があり、睡眠不足は心の健康に崩れて免疫力の低下を招きます。かぜ

悪影響を及ぼすことがわかっていまなど感染症にかかりやすくなったり、す。

アレルギーが悪化したりします。

10 15 20 25 30 35 40 45（％）※全国の 20 代～ 70 代の男女 4,623 人を対象とした web アンケート方式による。

仕事のパフォーマンスを上げるため、健康で充実した時間を過ごすためにも、夜ふかしは控えてしっかり睡眠をとりましょう！

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