ベストパフォーマンスを発揮するための生体リズム調整

17

特集【アスリートの睡眠による戦略的リカバリー】

生体リズム研究の最新知見から考えるベストパフォーマンスを発揮するためのリズム調整
安藤

Ⅰ．は じ め に加里菜*

は質問紙によって調べられる7）．代表的な質問紙として，朝型-夜型質問紙（MEQ）とミュンヘンクロノタイプ質

陸上競技などのタイムで記録を争う競技では，世界記問紙（MCTQ）がある7）．体温の日内リズムは個人のク録が生まれる瞬間が，午後遅めあるいは夕方の時間帯でロノタイプによって異なり，朝型と評価された人のほう7）多いといわれる ．世界記録ではなくとも，早朝より午後のほうがパフォーマンスがよいと自ら感じている選手
7）が夜型と評価された人よりも位相が前進している7, 2）．
個人の最も良いパフォーマンスが発揮される時間帯も多いだろう ．競技に近い形で行われた研究では，1（ピークパフォーマンスタイム）は朝型のアスリートの日をとおした水泳パフォーマンスの日内リズムと，体温ほうが夜型のアスリートより早い3）．大学生アスリートの日内リズムとの関連を調べたものがある7, 10）．この研を対象に持久力パフォーマンスの日内リズム（7 時，10

究では 25 名の選手を 8 グループに分け，各グループの時，13 時，16 時，19 時，22 時）を調べた研究では，ピー開始時刻を 3 時間ずつずらして，200 m 自由形のタイム

クパフォーマンスタイムは朝型で 12 時 12 分，中間型で（泳パフォーマンス）を 3 時間おきに 8 回調べたときの15 時 49 分，夜型で 19 時 40 分となり，夜型のアスリー

24 時間の泳パフォーマンスの日内リズムと耳内温の日

トのほうが朝型のアスリートよりも遅かった3）（図 2）．

内リズムを測定し，Z 変換で標準化したパフォーマンス

ピークパフォーマンスタイムは個人のクロノタイプに10）指標と耳内温との関連を調べた ．その結果，泳パフォー
マンスの日内リズムは耳内温の変化（体温の日内リズム）と関連することが示された（図 1）．

よって異なることが示されている．
この研究でスポーツパフォーマンスは 1 日をとおして26% の変動が見られた3）．また，起床時からピークパフォーマンスタイムまでの経過時間を見ると，朝型で 5Ⅱ．パフォーマンスとクロノタイプ

時間 36 分後，中間型で 6 時間 30 分後，夜型で 11 時間11 分後となり，夜型で起床時からピークパフォーマン

クロノタイプは，個人の睡眠-覚醒リズムに基づいたスタイムまでの経過時間が最も長くなることが報告されサーカディアンリズムの表現型として知られ，一般的にた3）．この研究では，夜型のアスリートに朝のパフォー*

株式会社ユーフォリア 法人ソリューションチーム データマネ
ジメントグループ〒 102-0085

東京都千代田区六番町 5-5 飯田ビル 2F

マンス低下も見られた．
クロノタイプには遺伝要因と環境要因が関連し，近年アスリートのクロノタイプと時計遺伝子多型との関連を

18

トレーニング科学

図1

図2

Vol. 36 No. 1 2024

耳内温と泳パフォーマンスの日内リズム
文献 10 を元に作成

パフォーマンスとクロノタイプの違い
文献 3 を元に作成調べた報告が増えている7, 11, 5）．
チームスポーツでは，チームを構成するアスリートの朝型，中間型，夜型といったクロノタイプの構成割合に

図 3-a （ 左 ） 朝 型 75%， 中 間 型 25% の チ ー ム の ピ ー ク パフォーマンスタイム
図 3-b （右）朝型 7%，中間型 23%，夜型 70% のチームのピー
クパフォーマンスタイム
文献 4 を元に作成

トのクロノタイプの構成割合によってピークパフォーマ
ンスタイムに 7 時間の差がみられ，チームパフォーマン
スは 1 日をとおして最大 15% 変動した4）．

よって，チームのピークパフォーマンスタイムが異なる

チームのピークパフォーマンスタイムを予測する主要ことも報告されている4）．質問紙で評価したクロノタイ

な因子は，チームを構成する夜型の割合との関連が見ら

プとチームのスポーツパフォーマンスの日内リズムとのれた．クロノタイプはチームパフォーマンスの予測因子関連を調べた研究がある．この研究では，チームのピーとなり得る．クロノタイプは 1 日をとおしたチームパ

クパフォーマンスタイムは，クロノタイプの構成が朝型

フォーマンスの日内リズムを理解することに役立つだろ

75%，中間型 25% のチームでは 13：52（図 3-a）となり，う．

構成が朝型 7%，中間型 23%，夜型 70% のチームでは，20：59（図 3-b）であった．チームに所属するアスリー

ベストパフォーマンスを発揮するための生体リズム調整

Ⅲ．光を活用した生体リズム調整

19は持ち運びが簡単ではなく，電源のある場所でしか使用することができなかった．最近，欧米では生体リズムの深部体温やホルモン分泌などの生体リズムを制御して調整や眠気の改善にメガネ型光照射装置が開発され，用いる中枢時計は脳の視床下部にある視交叉上核と考えらいられ始めている15）．メガネ型光照射装置は電源のないれている．中枢時計のリズムに対して最も強い作用をもところで使用でき持ち運びも手軽である．日本では，睡つ同調因子は高照度光であるが，その影響は照射される

眠障害の患者を対象とした生体リズム調整の自宅療法とタイミングによって異なる．深部体温の最低時刻よりもして，メガネ型光照射機器が用いられ始めている14, 9）．

前の数時間に光が照射されるとリズムは後退し，最低時

しかし，メガネ型光照射機器を用いた生体リズム調整の刻よりも後の数時間に光が照射されるとリズムは前進す

客観的なデータや効果に関して，アスリートに十分な科

8, 12）る（図 4）．一般的な生活時間でいえば，高照度光を学的根拠は提供されていない．また，これまでに生体リ

深夜に浴びるとリズムは後退し，早朝に浴びると前進す

ズム調整について 1 日でどの程度の位相が変化するかは

8, 12）

る．

明らかにされてこなかった．一般的に，生体リズムを前

高照度光を活用した生体リズムの調整には，1 万ルク
13）進させる（早寝早起きとなる）ほうが時間がかかる．そス以上の太陽光のような明るさが必要である ．照明をこで，筆者らはハイパフォーマンススポーツセンターに何連も繋げて明るさを保つ必要があるため，これまではおいて早朝・夜間に開催される競技会にアスリートの生大きな光照射装置が用いられてきた．大きな光照射装置

体リズムを合わせる手法としての活用を念頭に，6 日間，就寝-起床リズムをずらすことに加え，メガネ型光照射機器を早朝 30 分間使用することで，深部温リズムがどの程度前進するかを調べた．深部リズムの測定にはカプセル型経口体温計を用い，24 時間の連続記録した深部温をコサイナー法で回帰したときの頂点位相によって深部温リズムの変化を評価した1）．
その結果，若年男女において通常よりも 2 時間早い時間帯で就寝-起床し，それを連続した 6 日間繰り返すことで深部温リズムの位相に 1 時間程度の前進がみられた．就寝-起床時刻を変化させることに加えて，メガネ

図4

光の位相反応曲線
文献 12 を元に作成

図5型光照射機器の活用によって 1 万ルクスの光を早朝起床時に 30 分間浴びることで深部温リズムの位相に 3 時間

深部温リズムのピーク時刻*P < 0.05, vs. 光なし試行 †P < 0.05, vs. 1 日目
文献 1 より引用

20

トレーニング科学

Vol. 36 No. 1 2024程度の前進がみられた．深部温リズムの位相は，光なしなる研究成果や知見の蓄積が望まれる．最近では，生体試行と比較して光あり試行でより前進し，光あり試行にリズム調整に重要な睡眠情報をウェアラブルデバイスでおいてのみ 1 日目と比較して 6 日目で有意な前進が認めも計測できるようになった．自身のコンディション評価られた（図 5）．また，就寝-起床時刻を変化させることをする選択肢が増え，それぞれのアスリートが自分には夜間睡眠の質を低下させる可能性が考えられたが，メあった生体リズム調整の方法を身につけ，存分にベスト

ガネ型光照射機器の活用によって夜間睡眠の質の低下のパフォーマンスを発揮してくれることを願っている .

1）抑制も認められた ．
アスリートの生体リズム調整において持ち運びも手軽であるメガネ型光照射機器の活用は有用であると考えられる．ただし，生体リズム調整のしやすさは個人差が大きいため，個人差を考慮に入れた上で実施する必要がある1）．

Ⅳ．アスリートにおける生体リズム調整
アスリートは，日中に激しい練習・トレーニングを行わなければならず，睡眠が不足すると体調管理が難しくなる．海外渡航を伴う場合，航空機内では自宅のようにぐっすり眠ることが難しいため，渡航前の時点で睡眠が不足していると，渡航先に到着したときには相当な睡眠不足となり，体調不良がひどくなりやすい．そのため，ハイパフォーマンススポーツセンターでは渡航前の睡眠スケジュールのシフトを計画するにあたって，出発前夜以外は就床時間を少なくとも 7 時間以上にするように配慮している8）．
原則は，選手自身に睡眠や生体リズム調整の重要性を理解してもらい，自身にあった方法で生活習慣改善や睡眠環境を整えてもらうことが重要である．一方で，選手をサポートするスタッフは，個々の状態や影響し得る要因を客観的あるいは主観的に把握し，どのような対策が最善であるかを各種専門家と連携して，提案できるように準備しておく必要がある6）．

Ⅴ．終 わ り に生体リズムとパフォーマンスおよび光を活用した生体リズムの調整，アスリートにおける生体リズム調整について記した．アスリートを対象としたスポーツパフォー
マンスと時間栄養・運動に関する研究はまだ数少ないが，国際競技力向上に向けた医科学的支援のために今後さら文献1 ） 安藤加里菜，清水和弘：アスリートにおけるコンディション評価システムの構築と新規手法の開発に関する研究・新しい器具・手法を用いたコンディショニングに関する研究：ハイパフォーマンススポーツセンター スポーツ医・科学研究事業 令和 4 年度報告書2 ） Baehr EK, et al : Individual differences in the phase andamplitude of the human circadian temperature rhythm:
with an emphasis on morningness-eveningness. J Sleep
Res 9 : 117-127, 2000.
3 ） Facer-Childs E et al : The impact of circadian phenotype
and time since awakening on diurnal performance inathletes. Current Biol 25 : 518-522, 2015.
4 ） Facer-Childs E et al : Circadian phenotype composition
is a major predictor of diurnal physical performance inteams. Front. Neurol. 6 : 208, 2015.
5 ） Henst et al : A chronotype comparison of south Africanand Dutch marathon runners: The role of scheduled racestart times and effects of performance 32 : 858-868, 20156 ） 広瀬統一：競技スポーツにおいて，アスリートの睡眠をどう指導するのか．睡眠医療．14：35-39，2020.
7 ） 星川雅子：アスリートにおける生体リズム．臨床スポー
ツ医学．36（7）：720-725，2019.
8 ） 星川雅子：国際的に活躍するアスリートの時差対策の実
際．睡眠医療．14：45-51，2020.
9 ） 亀井雄一，内山 真：光療法．医学のあゆみ 214（3）：227231，2005.
10） Kline CE, et al : Circadian variation in swim performance.
J App Physiol 102 : 641-649, 2007.
11） Kunorozva L, et al : Chronotype distribution in professional rugby players: evidence for the environment hypothesis? Chronobiol Intern 34 : 762-772, 2017.
12） Minors DS, Waterhouse JM, Wirz-Justice A. A humanphase-response curve to light. Neurosci Lett. 1991 Nov
25 ; 133（1）: 36-40.
13） 三島和夫：社会的ジェットラグと睡眠．生活と健康．24（8）：32-39，2019.
14） Pail G, Huf W, Pjrek E, Winkler D, Willeit M, PraschakRieder N, et al. : Bright-light therapy in the treatment ofmood disorders. Neuropsychobiology. 64 : 152-162, 2011.
15） Slama H, Deliens G, Schmitz R, Peigneux P, Leproult R. :Afternoon Nap and Bright Light Exposure Improve Cognitive Flexibility Post Lunch. PLo ONE 10（5）: e0125359,
2015.