ご家族のみなさまでご覧ください！

自宅でできるトレーニング

太もも前を鍛えて代謝をアップ「 筋トレ 」は体の筋肉を鍛える目的の運動で、「 ストレッチ 」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを指導・モデル

滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、健康維持に役立てましょう。

スポーツ＆サイエンス代表坂詰
薬の処方で変わる医療のねだん
SOSを出すことができない生真面目リーダータイプ
P12 メタボ予防レシピ
P14 Health Information
P16 太もも前を鍛えて代謝アップ
P10

P４

P11

鍛える筋肉はココ !

太もも前の大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋
肉ですが、運動不足、加齢で最も衰えやすい筋肉です。太もも前の筋肉を鍛えて体力と代謝をアップしましょう。

人里近い山にケヤキの大木がありました。

大腿四頭筋

2023年度予算と事業計画のお知らせ
忙しい人ほど早めの健診予約がおすすめ
P５ 自分なりの健康習慣が定着しやすい
P６ 血糖負債をためない生活術
P８ 中軽井沢P２

真二

CHECK !

解説動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imfine/undo/23spring01.html

太もも前（大腿四頭筋）の 筋力トレーニング

根元から見上げると、ひっくりかえってしまいそうなほどの高い木です。その木に空

６〜10 回×３セット（休息30秒）

いた洞でムササビが子育てをしていまし1た。夜行性なので昼間はほとんど眠っていて、姿はなかなか見ることができません。
しかし、夕方になると目を覚まします。下

イスに浅く座り、脚を腰幅に開いて太ももと床を平行にし、足を手前に引く。

がお母さんで、上が赤ちゃんです。生後50日くらいすると、巣穴から出て、木と木2

息を吐きながら１秒で立ち上がり、息を吸いながら２秒でお尻が座面に触れるまで下
げる。

POINT

の間をグライダーのように飛べるようにな

手は腰骨に置く。

るための練習が始まります。
● ムササビ

1 秒かけて息を吐く。

日本／山形県・東根市

NG

写真・文 福田幸広（動物写真家）

２秒かけて
息を吸う。

つま先と膝が外側に開く。

上半身を床と垂直に保つ。

太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ

左右交互に３セット

1

POINT

イスの後ろ側に横向きに立つ。
イスと反対の足の甲を持って膝を曲げ、そのままかかとをお尻に引き寄せる。

2

息を吐きながら膝を後方に引く。楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
太ももの前に適度な張りを感じるまで引く。

背もたれに手を置く。

NG

膝が外側に開く。

河西工業健康保険組合

こころとからだの電話相談

http://www.kasaikogyoukenpo.or.jp/( 無料 )

健保だより

上半身を床と垂直に保つ。

第 85 号

令和 5 年 5 月発行

河西工業健康保険組合

TEL 0467-75-8381

収入支出予算概要表

繰

金176,502

国庫補助金収入662

財政調整事業交付金

3,000

597,855

法 定 給 付 費592,075

支

出

71

予

備

費

89,543

226,396

後期高齢者支援金

194,051

病床転換支援金

1

退職者給付拠出金

447,3252

財政調整事業拠出金

14,339億３５９万７千円を見込みました︒

健 保 組 合 の 収 入 源 で あ る 保 険 料 は︑ 前 年 度 予 算 か ら
・４％減となる

億１︑８３０万７千円と︑保険料の１０１・５％がこの保険給付費および高齢者医療に対する納付金の合計額が支 出 面 で は︑ み な さ ま の 医 療 費 や 各 種 の 給 付 金 で あ る

12

２項目に見込まれています︒
な お︑ 健 保 組 合 の 重 要 な 事 業 で あ る 保 健 事 業 費 に は︑
今 年 度 も ４︑７ ０ ０ 万 円 を 超 え る 予 算 を 見 込 み︑ み な さまの健康管理にお役立ていただけるような各種事業を予定しています︒被保険者・被扶養者のみなさまにとって︑
保 健 事 業 は 組 合 加 入 の 大 き な メ リ ッ ト で す︒ 事 業 の 内 容は 左 記 に ま と め て い ま す の で︑ ぜ ひ と も 日 常 生 活 に 取 り入れていただきますようお願いします︒

２０２３年度に実施する

主な健康づくり事業
特定健診・特定保健指導の実施
歳以上の被保険者︵任意継続を 含 む ︶︑ 被 扶 養 者︵ 同 ︶ を 対象に︑人間ドックを実施
歳以上の被保険者︵任意継続を 含 む ︶︑ 被 扶 養 者︵ 同 ︶ を 対
象に︑脳ドックを実施 ︵ただし︑38歳 以 上 の 被 保 険 者︑ 被 扶 養 者 を 対 象 に︑ 大 腸疾患検査を実施

３年に一度︶

35

http://www.kasaikogyoukenpo.or.jp/﹁Ｐｅｐ Ｕｐ ︵ペップアップ︶﹂の開設

健保組合からの情報をスムーズに収集できるよう
ホームページを開設しています︒

ホームページの開設被保険者︵任意継続を含む︶︑被扶養者︵同︶を対象に︑ファミリー健康相談事業の実施

被保険者︑被扶養者を対象に︑体育奨励︵ウォーキング︶の実施

被 保 険 者 を 対 象 に︑ 専 門 業 者 へ の 委 託 に よ る メ
ンタルヘルス対策の実施

流行期間前の接種で予防に努めましょう︒

被保険者︵任意継続を含む︶︑被扶養者︵同︶を対象に︑インフルエンザ予防接種を実施

被保険者を対象に腫瘍マーカーを実施

被保険者を対象に超音波検査を実施

被保険者を対象に胃の検査を実施

35

1,100,282

経常収支差引額（〈A〉−〈B〉）△95,100介 護 勘 定介 護 保 険 収 入

100,594繰越

金20,932

雑収入

4

健保組合では健康増進サービス提供のため﹁ Ｐｅｐ
Ｕｐ ﹂を開設しています︒ヘルスケア関連商品と交換 で き る ポ イ ン ト が 付 与 さ れ る イ ベ ン ト を 年 ４回 開
催いたします︒ぜひこの機会にホームページ︵右記ＵＲＬ︶からご登録ください︒登録費用は無料です︒

1
介護保険料還付金

73,720
金

121,530
計合（単位：千円）

支出

47,809
金
立
積

予算額
目
科

121,530
計
合

付
納
護
介

（単位：千円）

収入

5,600

10

予算額
目
科

691

10

経常支出合計〈B〉

健康保険組合間の財政調整のための別枠保険料として納めていただきます。

費会
合1,204,166
計
合

回組合会に

前期高齢者納付金

調整保険料収入 7,660円(1.2％)

費

金
業
事
健

保険料 528,341円(83.4%)
420,452

納付金221,291円(34.9％)
金
付
納

5,780
付 加 給 付 費

組合運営の大切な財源として、事業主とみなさまに納めていただきます。

保

収入
みなさまが病気やけがをしたときの医療費や各種の給付金として支払います。

費
付
給
険

予算額
目

後期高齢者医療制度への支援金、前期高齢者医療費のための納付金などへ拠出されるものです。支出の３割以上は、健康保険とは別枠の制度に充てられています。

連

当健保組合の２０２３年度予算が︑先日開催された第14,554※端数管理のため、合計が 100% にならない場合があります。

雑おいて承認されましたので︑以下にその概要をお知らせします︒

調整保険料収入2
3

251

健康保険組合間の財政調整のために健康保険組合連合会へ拠出します。

国庫負担金収入・他

支出
33,888
務事（単位：千円）

支出
科1,005,182
経常収入合計〈A〉

収入不足を補てんするために、財産を取り崩して繰り入れます。

国庫補助金収入、財政調整事業交付金、雑収入 4,875円(0.7％)
繰入金92,896円(14.7％)
事務費、連合会費、その他、予備費
65,365円(10.3%)
1,003,597

入1,204,166
計
合

入
収
雑

（単位：千円）機関誌『健保だより』の発行や、特定健診・特定保健指導、検診の補助などの費用として支出します。

収入
科

財政調整事業拠出金
7,547円(1.2％)
料
険
保

予算総額 633,772円
予算額
目

みなさま１人当たりで見る予算(一般勘定)
保健事業費 24,908円(3.9%)
一 般 勘 定保険給付費
314,661円(49.7%)
費

保

付
還

97

みなさま の健康寿命 を延ばすため の健康づくり事業 を実施 していきます2023年度 予 算 と 事 業 計 画 のお知らせ

どんな効果 がある？

太り気味 or ぽっこりお腹

血糖・血圧・脂質の健診値が高め（BMIや腹囲が基準値以上）

タバコを吸う実施率が低いと、保険料に影響が…
健保組合は、特定保健指導の実施率に目標※が定められています。実施率が低いと、健保組合が国へ納める「 後期高齢者支援金 」が加算されることになっています。そうなれば、みなさん

決してひとごとではありません

2021年度に加算対象となったのお給料から支払う保険料が高くなる可能性も健保組合は 116 組合 で、あります。案内があった人は特定保健指導に参加算額は合計で 約加し、実施率の向上をめざしましょう。

出典：2021 年度の後期高齢者支援金の加算・減算について（厚生労働省）

9 億円 でした！

案内が届いたら、すぐ予約をする

予約時期が遅くなればなるほど、健診機関が混み合って予約が取りづらくなります。ご自身の予定を優先するためにも早めの予約がおすすめです。また、先延ばしにするとうっかり忘れてしまうこともあるので、案内が来たらとりあえず予約をしておくと安心です。予約開始時
期が先の場合は、予約開始日をスマホや手帳に記入しておきましょう。

STEP 2

決まった日程をスマホや手帳に記入

他の予定と重ならないよう、スマホや手帳に記入しておきます。
万が一都合が悪くなった場合は、すぐに予約を取り直しましょう。健診の日が近づいたら、検体の採取や絶食期間などの準備も忘れずに行ってください。なお、発熱等がある場合は健診を受けられないこともありますので、新型コロナ対策をはじめ体調管理も大切です。

被扶養者のうち約２人に１人は 特定健診を受診しています
コロナ禍においても、健保組合に加入する40 歳以上の被扶養者のうち４割以上が特定健診を受けています。特定健診は、国が定めている年に１回の健診ですので必ず受けましょう。健保組合では、みなさんが健診を受けやすい環境を整えています

忙しい人 ほど
早め の 健 診 予 約 がおすすめ● 以下に複数該当する人は、特定保健指導の対象者になる可能性アリ！ ●STEP 1﹁健診は時間に余裕ができたら⁝﹂と考えていませんか？ 健診は毎年受けることで病気の予防に役立ちます︒

齢とともに病気のリスクが高まることを理解し、早めに健康習慣を身につけておくのがおすすめです。

忙しい日々のなか、忘れずに健診に行くために忙しい人ほど︑早めに健診の予定を確保しておきましょう︒

ながら取り組むと、自分なりの健康習慣が確立・定着しやすくなります。今はまだ自覚がなくても、年自分なりの健康習慣 が定着しやすいす。
「 何度も減量にチャレンジするも、いつも三日坊主に…」という人でも、約３カ月間サポートを受け健康維持のためだとわかっていても︑長年の生活習慣を変えるのは簡単なことではありません︒

年齢を重ねれば次第に病気のリスクも高まります。そこで、40 歳以上でメタボリックシンドロームのリスクが高い人には、管理栄養士などの専門家からサポートが行われます。これが特定保健指導でそこで活用していただきたいのが特定保健指導です︒

約３カ月だから無理なく習慣化できる

毎 年 受けていますか？

のでぜひご活用ください。

※単一健保55％、総合健保30％54血糖値を調べる検査と「HbA1c」「空腹時血糖値」は何が違うの？
健診では、主に２つの項目で血糖値を調べます

大きく変動します。一方、「HbA1c」は血液中のヘモグロビンがブドウ糖と結合して●●※6.5％以上は糖尿病が強く疑われ、医療機関への受診が必要です。

昇する「血糖値スパイク」に注意が必要です。血糖値スパイクは健診で発見しづらいのですが、血管にダメージを与えて動脈硬化の

食事

食事

食事

ブドウ糖

●

5.6％以上であれば、食後に血糖値が急上

ど糖化ヘモグロビンの量が増え、血液中に約４カ月間残るため、過去１〜２カ月間のヘモグロビン●

空腹時血糖値が正常範囲でも HbA1c ができた「糖化ヘモグロビン」の割合を調べる検査です。高血糖である時間が長いほ結合して糖化ヘモグロビン（HbA1c）になる

●

HbA1c

進行を早めます。空腹時血糖が正常でも安心

今日からできる

GOOD!

改善法

BAD !

せず、早めに生活習慣を改善しましょう。

糖化
ヘモグロビン

CHECK
こんな人は要注意！

筋肉
血糖値

Hb

ブドウ糖を消費する

平均的な状態が
わかる

HbA1c

約４カ月
血液中に残る

食事などで
大きく変化

血糖値が下がる

1. 野菜

2. たんぱく質

3. 炭水化物改善法２…血糖値の急上昇を防ぐ

健 診の結 果︑ 血 糖 値 が 高めでも︑﹁ 糖 尿 病ではないし自 覚 症

状もないから﹂と放置していませんか？

﹁血糖値が高め﹂の状態が続くだけで︑﹁ 血 糖 負 債 ﹂ がたまっていき健康を脅かすリスクにな

ります︒

血糖負債は

早めに解消しよう

血糖値が高めの状態を放置すると︑糖 尿 病 を 発 症 す る 手 前 の 段 階 でも︑全 身 の 血 管 が 傷 つ き 動 脈 硬 化 が進行し︑心疾患や脳卒中︑認知症︑がん︑老化などのリスクが高まります︒

血糖値が高くてもそれ自体には症状 が な い た め︑本 人 も 気 づ か な い う

ちに病気のリスクが蓄積することをさまざまな病気のリスクが高まる﹁血糖負債﹂といいます︒

この状況を放置すると「血糖負債」が蓄積していき、借金が増えるほど返済が難しくな

血管に傷がつき、動脈硬化が進行 !!

る よ う に︑血 糖 負 債 も 蓄 積 す る ほ ど

ブドウ糖が
満杯状態

元 に 戻 す の が 難 し く な る の で︑毎 年7

肥満の人は現在の体重から
３〜６カ 月かけて３％減を目標に

食後 1 時間以内に 15 分程度、ウオーキングや家事をして体を軽く動かす

健 診 を 受 け て HbA1c が５・６ ％

休日もできるだけ同じ時間に起 床し、朝日を浴び、体内時計のリズムを整える

B MⅠ25、腹囲85㎝（男性）・90㎝（女性）未満を目標に

睡眠不足で日中も眠気に襲われることがある

１日＋ 1,000 歩、スクワット・かかとの上げ下げなどで運動量を増やす

よく噛んで食べ、満腹になるまで食べないインスリンの分泌が弱まり、血液中にブドウ糖が残り続け、血管に傷をつける

太っている、
体重が増えている

休日や 在 宅 勤 務の日も、買い 物
や散歩などで積極的に外出するを 超 え た ら︑早 め の 対 策 が 重 要 に な

睡眠時間は 1日6 〜 8 時間を目標に

改善法 3…肥満を予防・改善

K
CHEC

K

炭水化物（主食）は、未精製の穀類（玄米や雑穀、ライ 麦など）を取り入れる● 血糖値 が高めの状態が続くと…

ごはんはいつも大盛りで、食べるのが速い

CHEC

ります︒

日中、普段よりも強い眠気を感じる
ときは、睡眠不足になっているかもしれません。
慢性的な睡眠不足は体内時計を乱してホルモン 分泌の異常を招き、食欲が増進したり、血糖値が上がりやすくなったりします。

K
CHEC

改善法 1…活動量アップ

野菜（副菜や汁物）から先に食べる
肥満になるとインスリンの働きが弱まるため、すい臓が疲弊してインスリンが分泌されにくくなり、血糖値が 上がりやすくなります。
肥満の人は現在の体重から3％以上減らすと、血糖値の改善が期待できます。

休日は
インドアで
のんびり

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎

糖の吸収を抑える野菜やきのこ、海藻から先に食べると、血糖の上昇が緩やかになります。
また、糖質が多く食物繊維の少ない精製された小麦粉や白米を、食物繊維やビタミン・ミネ
ラルを多く含む未精製の穀物に置き換えるのも高血糖の予防に効果的です。

軽い運動でも、血流が改善し、ブドウ糖の消費が促されます。また、
筋力トレーニングを行うと、余分なブドウ 糖が筋肉で吸収されて血糖値が下がりやすくなります。
食後に軽く体を動かすと、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。

K
CHEC

監修

70㎏だから「ー2㎏」をめざすぞ！
めざす

改善法 4…十分な睡眠生活改善法

できるだけ早く生活習慣 の 改善 が必要ですA 「血糖値スパイク」にご注意を！

平均的な血糖レベルがわかります。

●

今日から
できる

体 を蝕 む●「空腹時血糖値」は、採血時の血糖値を表すもので、採血前の食事などによって血液中のヘモグロビンにブドウ糖がHbA1cが 5.6 % を超えていたら 血糖負債 のリスクあり！

HbA1c が高めでも、空腹時血糖値が正常範囲なら大丈夫？

Q

空腹時血糖値····· 10 時間以上絶食した状態の血糖値● HbA1c················ 過去１〜２カ月の平均の血糖値●

血糖負債 ををためない
生活術

健診結果が悪化したら…

健診の結果、

6

軽井沢野鳥の森

中軽井沢

標高950mから1,100mに位置する高原の森で、春は南国からの渡り鳥が多く見られる。

ミソサザイ
イ

ハルニレテラス

時期・店舗により異なる

無休

なか“ 軽井沢の日常 ” をコンセプトに、16の個性的な店舗が集う複合施設。100
本を超えるハルニレ（春楡）の木立を生かし、周囲の自然と共生するように設計された施設は “ 土木学会デザイン賞 2013” にて最優秀賞を受賞。

休憩所

050-3537-3553

お昼寝デッキ

146

遊歩道

かる

シングルベッド１台分の大きな木製ベン
チが置かれており、
木 漏れ日の中でリラックスした時間を
過ごせる。

イカル

軽井沢
野鳥の森
GOAL

ピッキオ
野鳥の
野鳥
野鳥の森
の森
ビジターセンター
ビジタ
ビジ
ジタ
ター
ターセンターターセンター
センタ

浅間山の雪解け水が流れる湯川に沿って整備されており、川のせせらぎと新緑が気持ちいい。

いどんぐり池
軽井沢野鳥の森内にある小さな池。ヤマアカガエルが産卵をするなど、野鳥の森に生息する生き物にとって重要な役割を果たしている。

ざわ

ピッキオ 野鳥の森ビジターセンター
湯湯川
湯軽井沢野鳥の森の自然情報の提供、ネイチャーツアー
を開催するピッキオの拠点。森や水辺と一体になった開放的な空間には「イカルカフェ」が併設されているほか、施設向かい側にある浅間展望デッキから
は軽井沢のシンボル・浅間山が望める。

GW 〜 8 月 9：30 〜17：00
9 月〜 GW 前 9：30 〜16：00
無休（メンテナンス等による臨時休業あり）
入館無料
ネイチャーツアー（要予約）への参加は別途費用がかかります。詳細は施設 HP をご確認ください。

※ ピッキオ…イタリア語でキツツキを意味する。軽井沢を拠点に、野生動物の調査研究や保護活動を行う団体。

0267-45-7777※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等でご確認ください。

碓氷軽井沢 IC から約 20 分

長野県

日本有数の避暑地として知られる軽井沢︒とくに中軽井沢は︑澄んだ

9:30 〜 17:00（最終入館 16：30）
火曜日（祝日・GW・7 〜 9 月は開館）、12 月 26 日〜２月末
一般 1,500 円、学生 1,000 円、中学生以下無料
0267-46-6565

0267-45-6050（中軽井沢駅内）
8:30 〜 12:00、13:00 〜 17:00

空気と豊かな自然を感じられるスポットが多数点在︒美しい新緑と木漏

新緑と青空が湖面に映り込む水鏡が美しい絶景スポット。池周辺は約１km の散策路となっており、木漏れ日の中で散歩するのもおすすめ。

軽井沢観光協会

れ日の中をのんびりと歩き︑さわやかな中軽井沢を満喫しよう︒

軽井沢町

北陸新幹線軽井沢駅から、
しなの鉄道中軽井沢駅下車
撮影：阿野太一 © 軽井沢千住博美術館

井沢は５つのエリアに分けられるが︑

I N F O R M AT I O N
HPはコチラ

雲場池

自然の美しさを楽しみたいなら中軽井沢がおすすめ︒中 軽 井沢駅は︑北 陸 新 幹

線軽井沢駅からしなの鉄道で約５分︒駅に到着したら最初に向かいたいのは駅直結のくつかけテラス︒まずはここでパンフレット

920

やマップなどを入手し︑情報収集をしよう︒

10：00〜17：00（売り切れ次第閉店）
月〜木曜日
１個495円（税込）〜
080-7525-2814

分︒少し勾長野県産の素材を使用し、一つひとつ
丁寧に手作りされたバターサンドの専門店。

駅から次の目的地までは約

バターサンドラボ軽井沢

配を登る道になるが︑飲食店や雑貨店が立ち世界で活躍する日本
画家・千住博の作品を鑑賞できる美術館。
西沢立衛氏による建築は、ガラス張りの吹き抜けや、土地の起伏に合わせて緩やかに傾斜する床が特徴。

井沢の北部は︑軽井沢で暮らすように過ごせ

軽井沢千住博美術館

並び︑寄り道しながら歩くのも楽しい︒中軽gる施設や︑豊かな自然との共生を感じられるs e e i n

スポットが集まっている︒軽井沢野鳥の森は︑

S i g h t▶

80

四季折々の草花やムササビなどの野生動物

沢駅が生息し︑年間で約 種類の野鳥を観察でき軽井る︒森では︑
鳥のさえずりに耳を澄ませたり︑◀信

森の香りを感じたり︑五感を使いながら歩き

追濃

約 1.5 時間／約 8,500 歩

たい︒森の中は平坦な道が多いため︑幅広い

駅分

約 6.5km

歩 き 疲 れ て き た と こ ろ で︑ウ オ ー キ ン

中軽井沢駅

世代で散策を楽しめる︒

0267-41-0743

グの最後を締めくくる日帰り温泉施設の施設により異なる

START

157

星 野 温 泉 ト ン ボ の 湯 へ︒ 自 然 を 間 近 に 感

中軽井沢駅直結の地域交流施設。観光案内所や図書館等が併設されているほか、各種イベントが開催され地域交流の場となっている。

10：00 〜 22：00（最終受付 21：15）
大人1,350円、３歳〜小学生800円
0267-44-3580

じ ら れ る 露 天 風 呂 や︑檜 の 香 り が 漂 う 内

無休
0267-45-3333

大正４年に開湯した源泉かけ流しの天然温泉。

バターサンドラボ
軽井沢

くつかけテラス

湯でウオーキングの疲れを癒そう︒

10：00 〜 17：00（挙式中等見学できない場合あり）

星野温泉 トンボの湯※﹁星野温泉 トンボの湯﹂発の路線バスは︑中軽井沢駅と軽井沢駅で下車が可能︒

軽井沢で 100 年の歴史をもつ
由緒ある教会。１年を通じて開催される四季折々のイベン
トは、信仰にかかわらず誰でも参加できる。

軽軽井沢高原教会

8

い
ダータイプ

きな
で
が
と
こ
す

SOS を出ー

生真面目リ

生きづらさをラク に する ヒ ン ト「生きづらさ」を抱える人をタイプ別にして、その人の心がちょっと軽くなるヒントを紹介します。

߅㊄ ࠍ ࡓ ࠳ ߦߒߥ޿ ක≮ߩฃߌᣇ

ジェネリック
医薬品

リフィル
処方箋

薬の処方で変わる医療のねだん
先発医薬品よりも安価なジェネリック医薬品、２・３回目の通院が不要になるリフィル処方箋は、その可否が 処方箋に記載されています。

監修：VISION PARTNER メンタルクリニック四谷
院長

尾林 誉史

チェック！
処方箋のココをジェネリック医薬品
自分の仕事に対する責任感が非常に強い頼まれるとイヤと言えない

完璧主義である

自分よりも他者を優先しがち几帳面で、ルールや秩序に忠実

衝突を避けるために、自ら折れることが多い

最近、出費が多くてさ…。

薬は

今日もこれから

ジェネリックにしてる？

通院でまたお金が…

安くなるよ

処方箋の「後発医薬品（ジェネリック医薬品）への変更不可」欄に または がなければ、患者の判断で自由にジェネリック
を選択することができます。
薬局でジェネリックを希望することを伝えましょう。

気にしたことそれがいいよ。

なかったな、

あとはリフィル処方かな、

聞いてみるよ症状が安定していればだけどジェネリックで責任感が強く、任された仕事にしっかり取り組む生真面
目リーダータイプは、組織において非常に重宝される人材です。しかも頼みごとを断らないので、周りからもよく頼られます。しかしその反面、手抜きができず、他の人にうまく頼ることが苦手なので、自分だけで問題を抱え込みやすくキャパオーバーしがちです。

加えて、相手の言動に異議や反感を感じても、衝突を避けるために、自分の中にため込んでしまいます。そのため、何か一つうまくいかなくなると、負のスパイラルに陥ってしまいます。
このタイプは精神医学用語で「 メランコリー親和型 」と呼ばれ、実は日本人のうつ病患者に一番多いタイプです。

1枚の処方箋でなにそれ !?

最大3回、薬を処方してもらえるんだ。

息切れを防ぐため、メリハリを意識

安請け合いをせずに、断る勇気を持つ

生真面目リーダータイプの人は、成果を出すことを人生の生真面目リーダータイプの人が、「 頼まれるとイヤと言え指標にしがちなので、受験勉強や資格取得など、目標が明ない 」のは「 相手の期待に応えたい 」からです。一見よいこ

確で終わりが直近に設定された「 短距離走 」的なことは得意とのように思えますが、短絡的に願望（＝相手の期待に応えです。しかし、人生は長く続く「 長距離走 」。常に全力ではる）を満たしたいだけなので、安請け合いをしがちです。そすぐ息切れしてしまいます。ペース配分しながら、定期的にして、それによってうまく立ち行かなくなれば、結果として頼給水し、時には先頭ランナーをんだ相手に迷惑をかけて失望

風よけにする 狡さ も必要でさせてしまいます。「 断ることす。「この日は絶対に定時で帰で、今は相手をガッカリさせる」「1 時間ごとにボンヤリするてしまうかもしれないけれど、時間をつくる」など、メリハリを

最終的には相手のためでもあ

意識するようにしましょう。

る」と思って、時には断る勇
気を持つようにしましょう。

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リフィル処方箋

2・3回目の通院がいらなくなるよ。
ただし、医師の判断によるけどね

生真面目リーダータイプの人 がラクになるヒント

マスト！
医師の判断がいいこと聞いた！

かかりつけ薬局がジェネリックと重要になるから、リフィルだな！

1カ所にしなよ〜

リフィル処方箋の対象者
は、長期にわたって処方内容に変更がなく、症状が安定していると医師が判断した患者です。患者が希望しても、リフィル処方箋にできないことがありますのでご承知おきください。
リフィル
処方箋で

かかりつけ薬局を持とう
リフィル処方箋では、通院しない期間の患者の経過を薬剤師がみることになります。そのため、2・3 回目の処方でも同じ薬局にかかることが理想です（変更する場合は変更先の薬局に情報提供するため申し出が必要です）。職場や自宅の近くなど、通いやすいところでかかりつけ薬局を探すようにしましょう。

かかりつけ薬局があれば、ジェネリック医薬品を選ぶ
ときや、余った薬（ 残薬 ）の調整、処方薬に限らず薬に関する些細な疑問など、気軽に相談することができます。
また、重複投与や注意が必要なのみ合わせのチェック、症状に合わせた市販薬を選ぶお手伝いなどもしてくれるので安心です。

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メタボ予防レシピ

料理制作・スタイリング

いつもの 食材でとつくる

近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）
撮影：竹内 浩務

にんじんと三つ葉 の中華サラダ

1人分

35kcal

塩分 0.5g

調理時間 5 分

材 料〈2人分〉

にんじん ----------------------------------------- 1/3 本
三つ葉 ---------------------------------------------1 把
A酢 ----------------------------------------- 小さじ 1
しょうゆ ----------------------------------- 小さじ 1
ごま油 ------------------------------------ 小さじ 1

作り方
1

にんじんはせん切りにし（スライサーを使ってもよい）、三つ葉は 5cm 長さに切る。

2

1 を混ぜて器に盛り、A を合わせたものを回しかける。

ごぼうと切り干し大根の豆乳スープ

1人分

105kcal

塩分 1.5g

調理時間 10 分

材 料〈2人分〉

ごぼう ----------------------------------------1/4 本
切り干し大根 ----------------------------------- 10g
水 ------------------------------------------- 1 カップ
鶏ガラスープの素 -------------------------- 小さじ 1
塩 -----------------------------------------小さじ 1/4
豆乳（成分無調整）------------------------- 1 カップ
輪切り唐辛子 ----------------------------------- 少々

と一
ども 緒に
こ

作り方
1

ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、斜め薄切りにする。切り干し大根はさっともみ洗いをする。

2

鍋に水、鶏ガラスープの素、塩、 1 を入れて中火にかけ、煮立ってから中火で約3分煮る。
豆乳を加え、沸騰直前まで温める。

3

器に盛り、唐辛子を散らす。

つくりや す い！

キャベツのレンジ焼 売

メタボ予防のポイント

1人分▶▶ キャベツ のレンジ焼 売

メタボリックシンドロームに特別な治療法はなく、適度に運動をして栄養バランスのとれた食事をするといった、昔ながらの健康的な生活を送ることが予防＆改善の方法です。
なかでも食事改善は重要です。余分なカロ
リーや脂質を落とし、野菜などで食物繊維をしっかりとり、食べ応えをプラスして満足感を出すことがポイントです。そのため、今回のメ
ニューはキャベツやごぼう、切り干し大根など
食物繊維の多い食材をたっぷり使っています。

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焼売の皮を食物繊維が多いキャベツにすることで、カロリーダウンしつつ食べ応えもしっかりある、満足できるメニューになります。レンジで調理するので余分な油なども使わず、気軽に作ることができます。
▶▶ にんじんと三つ葉 の 中 華 サラダ

にんじんには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
生でたっぷり食べることで、腸内環境の改善も期待できます。栄養も多く含まれる三つ葉の清々しい香りで、食欲も増します。
▶▶ ごぼうと切り干し大根 の 豆 乳スープ

保存しておける切り干し大根は、食物繊維を増やしたいときにとても便利な食材です。カルシウムやカリウムなども多く含まれます。ごぼうは食べやすく
薄切りにして加え、豆乳のまろやかな旨味と甘みがしみわたるおいしさです。

300kcal

塩分 1.0g

調理時間 20 分※写真は２人分

材 料〈2人分〉
ねぎ --------------------------- 1/2 本
しいたけ --------------------------２枚
豚ひき肉 -------------------------200g
A

片栗粉 -------------------大さじ 1
しょうゆ ------------------小さじ 2
ごま油 -------------------小さじ 1
おろし生姜 ---------------小さじ 1

作り方
1

2

キャベツを７mm 幅に切り、1 のまわりにつくように、１個ずつぎゅっと手で押さえながら丸く整える。

3

耐熱容器に 2 を並べ、ふんわりとラップする。電子レンジで加熱する（600W、５分）。そのまま５分ほど放置して余熱で火を通す。

キャベツ ----------------------- 1/8 個
にんじん（飾り用）--------------- 適宜（型で抜いて電子レンジで加熱しておく）

ねぎ、しいたけは細かいみじん切りにして、ボウルに入れる。豚ひき肉と A を加えて粘りが出るまで混ぜる。８等分にして丸める。

4

CHECK !

作り方動画
http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23spring01.html

器に盛り、お好みでにんじん（飾り用）を添える。

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注意！ ぐっすり睡眠を邪魔するこんな習慣 !
小島

美和子（有限会社クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士）●

やせやすい体になるための朝食のとり方
朝食を抜くと肥満のリスクが４倍ほど高くなるなど、時間栄養学の研究により、朝食をいつ食べるか、何を食べるかによって、太りやすさや体調に大きく影響することがわかってきました。とくに朝に体温を上げるもの
を食べることが大事です。
Point 1

Point ２

起床後１時間以内にしっかり食べる

ご飯＋たんぱく質の組み合わせで●●寝る前のスマホチェックやパソコンの使用
あなたはこんな習慣ありませんか ?

切です。睡眠の質がよくないとストレスを感じやすく、心と体布団に入ってから、スマートの不調につながりやすくなります。

フォン で SNS やメール をスマートフォンやパソコンのディスプレイから発光される

チェックする。

ブルーライトは、体内時計をずらし、寝つきを悪くするため、起床後早めの時間に食べることで、体内時計がリセット

炭水化物を十分な量とりましょう。パンよりご飯のほうがされ体温が上がり、１日を通してエネルギーを消費しやす

炭水化物を多くとりやすく、素早くエネルギーに変わります。

「ストレス解消にちょっとだけ」

い体になります。

たんぱく質を組み合わせることで、さらにエネルギーを消と就寝直前にゲームを始めて費しやすくなります。ご飯に添える卵や納豆、豆腐、ツナしまう。

食べる量が少ないと熱が作られにくいので、量も十分

これらのデバイスを夜遅くに見ることを避けましょう。
少なくとも寝床に就く90 分前には、見るのをやめましょう。
夜間はスマート
フォンを寝室以
外に置くなどを普段から準備しておくのがおすすめです。

に食べる必要があります。ご飯なら１膳しっかり食べましょ

脂質の多い食事はエネルギー消費量が増えにくいの

なかなか寝つけないときにで、パンを食べる場合は、菓子パンなどは控え、食パン

ついスマートフォンに手を伸やベーグルなど脂質の少ないものを選びましょう。

ばしてしまう。

う。１膳しっかり食べることが難しい人は、バナナなどの果物を組み合わせるとよいでしょう。
起床後 1 時間以内に食べて体温アップ！

卵かけご飯に納豆や豆腐、ツナなどを追加すれば、たんぱく質が簡単にプラス！

健康でよい仕事をするためには、睡眠の質を高めることが大スマートフォンのアラームをやめて目覚まし時計を利用する
寝室にスマートフォンを置く場合は通知をオフにしたり光が見えない
ようアイマスクをするという方法も「22 時以降はスマートフォンやパソコンにさわらない」などのルールを決める

FOMO から JOMO へ
情報社会の現在、SNS を頻繁に確認しないと不安になる「FOMO」(Fear Of Missing Out：取り残されることへの恐れ )や SNS 依存が問題となっています。それに対し、「JOMO」(Joy Of Missing Out：取り残されることの喜び ) が提唱され、SNS にしばられない時間を楽しむことが見直されています。自分のSNSの利用時間や頻度など、
ときどき振り返ってみましょう。

H E A LT H I N F O R M AT I O N

H E A LT H I N F O R M AT I O N●●

歯科医師に質問！ 健口ポイント !

野菜や果物の摂取は健康のために重要だといわれています。国立がん研究センターと横浜市立大学などで構成さQ

菜摂取量が多いグループでは少ないグループに比べて全死亡リ

９万 5000 人を対象に約 20 年間、追跡調査を実施しました。

スクが約７〜８％低くなりました。果物摂取量が多いグループで調査結果から野菜・果物の１日当たりの摂取量を算出し、摂は少ないグループに比べて全死亡リスクが約８〜９％低く、心臓取量別に5つのグループに分け、摂取量が最も少ないグループ

や血管の病気での死亡リスクが 約９% 低いことがわかりました。

を基準として、その他のグループにおける全死因および特定原研究グループは、結果を分析し、野菜は１日300g以上、果物※

は１日140g以上摂取することが望ましいとの見解を示しています。

因による死亡リスク（ハザード比 ）を算出しました。その結果、野A

1.00 0.99
1

0.95 0.92 0.93

0.8
0.6
傾向性p値
=0.002

0.4
0.2
0

野菜摂取量

歯周病を予防したいとき

抗炎症成分が入っていたり、血行促進作用があるもの、殺菌力の高いものがおすすめ。

ホワイトニング
したいとき

歯みがき剤のホワイトニングは、着色汚れを落とし歯の本来の色に戻すもの。さらに白くしたい場合は、歯科医院でホワイトニングを。

歯根部のケアをしたいとき

歯ぐきがやせて歯根部が露出してしまった場合は、研磨剤の入っていないジェルタイプがおすすめ。歯根は虫歯になりやすいため、高濃度のフッ化物が入っているものを選ぶとよい。

（男女合算）
ハザード比（95％信頼区間）

ハザード比（95％信頼区間）（男女合算）

むし歯を予防したいとき

高濃度のフッ化物が配合されているものがおすすめ。使い続けることで歯を丈夫にする効果も期待できる。強すぎる研磨剤は、歯の表面を傷つけて知覚過敏になることがあり注意が必要。

※：非線形の関係を示したもの

1

多い

0.95 0.94
0.91 0.92

1.00

0.97 0.97

0.87 0.91

0.8
0.6
0.4

傾向性p値
＜0.001

傾向性p値
=0.01

電動歯ブラシを使っている場合は、研磨剤入りの歯みがき剤に注意しましょう。
お使いの電動歯ブラシの説明書をよく確認して、歯みがき剤を選びましょう。

0.2
0

全死亡※
少ない

1.00

動

シで使用する歯
ブラ
み
歯
が

?

図２ 果物摂取量と死亡の関連

歯みがき剤選び の ポイント

は

図１ 野菜摂取量と死亡の関連

自分の口の中の環境に合わない歯みがき剤を使うと、お口の健康状態をかえって悪くすることがあります。歯みがき剤の種類や特徴を知り、現在の口内環境や目的に合わせて適切な歯みがき剤を選びましょう。どの歯みがき剤を選んだらいいのかわからないときは歯科医師に相談してみましょう。

剤
き※ハザード比…時間当たりの死亡リスクの比。1を超えている場合は、その比率だけ比較対象よりもリスクが高いことを示している。

真弘（エンパシーデンタルクリニック 院長）

どんな歯みがき剤を選ぶといいですか?

れる研究グループが、野菜や果物を多く食べる人は少ない人に比べ、死亡リスクが低いという研究結果を発表しました。
研究グループは、全国11地域に住む40 〜 69 歳の男女約

魚田

電

野菜・果物摂取量が多いと全死亡リスクが低い

監修

全死亡※
果物摂取量

心血管死亡※
少ない

多い※：非線形の関係を示したもの

研磨剤
フリー

研磨剤
無配合

『果物・野菜摂取と死亡リスクとの関連について 多目的コホート研究（JPHC 研究）からの成果』（国立研究開発法人国立がん研究センター、横浜市立大学）より一部抜粋

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