フレイル予防
健 康 寿命 をのばそう！

で2020 年
改訂版

心身の状態フレイルを知っていますか？

健康フレイル（虚弱）
大丈夫、健康に戻れます！

加

要介護

齢

加齢にともなって気力や体力が徐々に落ち、要介護 状態になる前の『虚弱』な段階が、「フレイル」です。
フレイルになっても、早期に気づいて予防することで健康 な状態に戻ることができます。
まずは、フレイルについて知りましょう。
［ 監修 ］飯島勝矢 東京大学高齢社会総合研究機構教授・医学博士

公益財団法人 全国老人クラブ連合会

う！ 健 康 寿 命
のばそ、担 おう！ 地 域 づ くりをフレイル予防
健康 寿命 をのばそう！

自立して生きがいのある生活を続けるためには、元気で活 動できる『健康寿命』をのばすことが大切です。

でそのカギとなるのがフレイル予防。
フレイルに早期に気づいて、予防することが健康寿命をの ばすことにつながります。
全国老人クラブ連合会では「 のばそう！ 健康寿命、担おう！地域づくりを」をメインテーマとして、さまざまな活動に取り組んでいます。

フレイルをつくる

健康寿命「 3 年以上のばそう！」を目標に！

3つの要因

厚生労働省は「2040 年までに健康寿命を3 年以上延伸する」という目標を掲げています。

3 要因が互いに関係して（2016年時点）

平均寿命

健康寿命：全国

女性

80.98 歳

72.14 歳平均寿命87.14 歳

健康寿命：全国

08.84 年
12.35年74.79 歳

20

40

60

80

この差を縮めよう！

男性

悪循環を起こしています。

身体的フレイル

運動機能や身体機能の低下
サルコペニア（筋肉の減少）P6
オーラルフレイル P4

心理的・認知的フレイル

サルコペニア
無気力（筋肉の減少）
認知機能の低下
活動量の低下うつ社会的フレイル

地域や人とのつながりが少ない
孤食
閉じこもり

100（歳）

出典：平成 30 年度厚生労働白書「健康寿命と平均寿命の推移」

フレイル予防の『 3つの柱 』［ 運動 ］● 毎日歩く、体操をする、できれば階段を使う● ウォーキングやニュースポーツなどの活動に参加して体を動かす

2［ 栄養 ］〜食事と口の健康 〜● 肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質をバランスよくとる● 歯と口の健康を維持するた

めに、定期的に歯科健診をする［ 社会参加 ］
趣味・文化・芸能などのサークル活動、地域活動などに積極的に参加して、外出の機会を増やす「人との交流・つながりが多い人ほど健康度が高い」という調査研究が発表されています。

参考：「組織活動は健康長寿の秘訣」
全国老人クラブ連合会発行
パンフレットは HPで見ることができます。

全国老人クラブ連合会 フレイル予防啓発パンフレット

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フレイル予防健康 寿命 をのばそう！

で防ごう！

オーラルフレイル〜 歯や口の機 能 低 下 〜

歯や噛む力など、口腔機能は加齢とともに衰えていきますが、そのような状態を「オーラルフレイル」と言います。
フレイル予防の一つに「栄養」がありますが、オーラルフレイルになると栄養の摂取ができなくなります。また、滑舌が悪くなって会話がおっくうになり、人とのコミュニケーションが思うようにとれず、引きこもりがちになります。

ルを 防ぐイレ
フが」力「食べる

オーラルフレイルの栄養

毎日のハミガキと歯科検診

・栄養の質、量を気づかい、バランス・ハミガキやうがいで、口の中を清潔に保【高齢者に必要な栄養素】タンパク質、脂質、ビタミンＤ、カルシウム、鉄など

・定期的な歯科健診で歯の状態や噛み合の良い食事を心がけましょう。

悪循環・噛み応えのある食材を少しでも混ぜましょう。

噛めない

噛む機能・話す機能の低下ちましょう。

わせをチェックしましょう。

※入れ歯や義歯の場合も同じです。

・体重の変化に気をつけましょう。

会食のすすめしっかり噛んで、しっかり食べる

・友人や地域の人との会食に積極的に・毎日の生活に、お口の健口体操を取り入い食事は食欲増進につながります。

例えば、「パ、タ、カ、ラ」と大きな声で発音する体操は、誤嚥を予防します。

参加して、食を楽しみましょう。楽し柔らかいものを食べる・運動は、食欲アップに効果的です。

口腔機能の低下れましょう。

・会話や歌を歌うこともお口の筋力アップにつながります。

心身機能の低下

見 逃さないで！

オーラルフレイルのサイン

オーラルフレイルのサインを見逃すと、口腔機能だけでなく身体にも悪影響をおよぼし やすいと言われています。 例 要介護になりやすい。死亡リスクが高まる。

◆ むせる食べこぼす◆ 食欲がない

少ししか食べられない◆ 柔らかいものばかり食べる◆ 滑舌が悪い

舌が回らない◆ お口が乾く

ニオイが気になる

出典：「The Journals of Gerontology」
東京大学高齢社会総合研究機構 田中友規、飯島勝矢◆ 自分の歯が少ない

あごの力が弱い

参考：「オーラルフレイル Q&A」
著者
平野浩彦
飯島勝矢
渡邊裕

4

全国老人クラブ連合会 フレイル予防啓発パンフレット

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フレイル予防健康 寿命 をのばそう！

でフレイル度 を チェック！

予防・改善に役立てよう！

フレイル予防の第一歩は、自分の状態を知ることです。まずは「ご自身のフレイル度」に早く気づき、改善に向けて行動することが大切です。
簡単な二つのチェック方法をご紹介します。

筋肉が減ってしまう サルコペニア

チェック 2フレイル度（イレブンチェック）

設問を読んで、当てはまる方にチェックをしてください。
「はい」と「いいえ」の位置が入れ替わっている項目があるので注意してください。

栄養

サルコ（筋肉）ペニア（低下）によって、歩く力が弱くなり、転倒や骨折につながります。

フレイルの大きな要因です。
チェック 1

サルコペニア度

オーラルフレイル（口腔）◆ 指輪っかテスト

運動

1 親指と人差指で輪っかを作ります。

2 利き足でない方のふくらはぎの一番太いところを軽く囲みます。

囲めましたか？

ふくらはぎの方が太くて囲めない

結 果 判別ふくらはぎがちょうど囲める筋肉量は足りています

要注意！

指の輪っかよりふくらはぎが細い

サルコペニアの可能性があります※指輪っかテストはサルコペニアの可能性を調べる簡便なチェックです。サルコペニアかどうかをきちんと判別するには、筋肉量や握力の測定、身体機能の測定による判定が必要です。

6

社会参加（社会性・心）

青マル

赤マル

ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気をつけた食事を心がけている

はい

いいえ

野菜料理と主菜（肉か魚）を両方とも、毎日2 回以上は食べている

はい

いいえ

「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を、普通に嚙み切れる

はい

いいえ

お茶や汁物でむせることがある

いいえ

はい

1 回 30 分以上の汗をかく運動を週 2日以上、1 年以上実施している

はい

いいえ

日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1 時間以上実施している

はい

いいえ

ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思う

はい

いいえ

昨年と比べて外出の回数が減った

いいえ

はい

1日に1 回以上は、だれかと一緒に食事をしている

はい

いいえ

自分が活気にあふれていると思う

はい

いいえ

何よりもまず、もの忘れが気になる

いいえはい右（赤マル）の欄についたチェックの数を数えてください。
いくつありましたか？

出典： 1）東京大学高齢社会総合研究機構
飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」より引用
2）「東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣」
著者 飯島勝矢●右（赤マル）の欄についたチェックが 6つ以上は要注意、フレイルのリスクが高くなっています。さらに右（赤マル）の欄のチェックが一つ増えるごとに、フレイルのリスクが2 倍ずつ増えると言われています。
1〜2 年後にはフレイルから要介護になる可能性●右（赤マル）の欄のほとんどにチェックがつく場合は、が高いです。
全国老人クラブ連合会 フレイル予防啓発パンフレット

7今日からみんなで全国のクラブでは、健康寿命の延伸につながるさまざまな活動に取り組んでいます。

フレイル予防宣言！

栄 養運 動東京都老連

仲間と一緒に健康長寿！

北海道老連

長崎県壱岐市老連

社会参加

大阪府守口市老連
秋田県老連

事例紹介

神戸市 の 取り組み

神戸市では、2025 年までに平均寿命と健康寿命の差を2 年縮めようと「フレイル予防」に取り組んでいます。フレ
イルの早期発見、早期予防への関心を高めるため、活動推進リーダーの育成や講師派遣に努めています。市内垂水区でも老人クラブが主催してリーダー研修や単位クラブでの学習会でフレイル予防に取り組んでいます。

垂水区老連

私たち老人クラブは、地域の仲間とともに健康づくり活動に取り組んでいます。

この機会にフレイルの要因や予防策を学び、さらなる健康寿命の延伸をめざして、こころ新たにフレイル予防を宣言します。
公益財団法人 全国老人クラブ連合会

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東京都千代田区霞が関 3-3-2 新霞が関ビル 5 階
TEL：03-3581-5658
検索http://www.zenrouren.com/ 全老連

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