えば、高校生にとって「全国大会に出場すか。重要なキーワードは〝習慣〟です。例

ことに留意することが大切なのでしょうす。後にも説明しますが、運動を行うことは動を習慣化させることが大切と考えていまけようとするのではなく、身の丈にあった行のが重要で、決して背伸びをした行動を続

本人も、家族も、社会もご家族の方々からすれば「うちのおじいさる！」「志望校への合格を目指す！」など

私も含め、多くの専門家は、筋力を強化

ん、おばあさんにはいつまでも元気で自立しですが、高齢者における介護予防の場合するような負荷をかけた運動を取り入れる介護予防を実現する上で有用な手段です。には明確な期間設定がなく、言わば生存してのが良い、１日に１万歩以上歩くのが良は大きな目標でありますが、明確な期間がいる期間中ずっと介護予防を継続することがい、１週間に１５０分以上は早歩きを行うた生活を送ってほしい」と思うは当然です。

加えて、介護サービスを利用することで発求められます。このような先が見えにくいのが良いなど、研究で明らかとなった運動ですが、このような有用な運動も継続しな生する介護給付費用の増加は、言うまでもな目標に対して努力し続けることは難しく、の効果を推奨します。この指導を、全く運設定されており、どちらかと言えば頑張りく深刻な社会問題となっています。つまり、意志が固く、自分に厳しい、そんな一握りの動習慣の無い方が聞いた場合にどうなるで護負担」「介護疲れ」といった用語も随分と介護予防（ 要介護状態を未然に防ぐ）は、高齢者のみが達成できるような難関となっ聞き慣れたものになってきました。

本人に対しても、家族に対しても、そしてります。そのため、背伸びせず実施できる、は到底言えないような結果を招くことにな脱落者を生み出すばかりで、適切な指導とってみたけど、２日も続かない」と早々にしょうか。おそらく、「私には無理」「や私は継続のためには〝頑張らない〟という背伸びしないています。

要介護状態になれば、ご本人のみならず、ご修了後、2008 年京都大学大学院医学研究科助教、2014 年筑波大学人間系准教授を経て、2019 年より現職。日本老年医学会代議員、日本体力医学会評議員、日本転倒予防学会理事など。受賞歴として、平成 25 年長
寿科学賞、令和元年日本老年医学会 Young
Investigator Award など。専門は高齢者の介護予防、サルコペニア、フレイル。

ければ意味がありません。

【やまだ・みのる】
兵庫県出身。神戸大学大学院医学系研究科やすい目標と言えます。

山田 実

家族の方々への影響も大きく、現在では「介筑波大学人間系教授社会に対しても重要な取り組みと言えます。

では、介護予防を行う上で、どのような長い、長い、ずっと続く≒

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高齢の家族を「要介護」にしないためのヒント
家 族

18そんな課題設定が重要になります。

毎日が日曜日ですので、いきなりハードな運動を行うことを目指すのではなく、まずは①毎日着

私達の身体は４００以上もの筋肉によっ身体を支える筋肉を強化

一歩外へ出る、そしてそれが達成できればて支えられ、動かされています。このような替える、それが出来れば②毎日玄関から③ 歩でも１００歩でも構わないから毎日少しでも歩く、というところから始めるこるのに重要な脚、腰の大きな筋肉が加齢と数多くある筋肉の中でも、特に身体を支え

私は、既に退職した義理の父から「自分は毎日が日曜日」という話を聞き、改めて課題とをおススメしています。

ともに弱りやすいことが分かっています。

一方で、ウォーキングを行うことで、これこのような背景もあり、私は介護を遠ざとになります。勿論、ウォーキングによっし、そしてこれら筋肉の弱化を抑制するこ

３つの習慣設定の重要性を認識しました。例えば、若い方でも、休日に特に予定がなければ「今日はパジャマのままでもいいかな」「昼までダラうものです。つまり、〝予定〟という大きなけるために３つの習慣を大切にしてほしいて、筋肉ムキムキになることはないですが、ら姿勢保持に重要な筋肉がしっかりと活動課題があるからこそ、顔を洗い、服を着替と思っています。１つ目は運動習慣、２つ少なくとも〝歩く〟のに必要な筋力維持にダラしていようかな」とついつい怠けてしまえ、そして外へ出かけるのです。

目は良い食習慣、そして３つ目は社会参加

そして何よりも、ウォーキングは間違えは役立ちそうです。
も習慣化すること（継続すること）が大切にくく（難しい運動のように間違えること習慣です。前にも述べたように、くれぐれなので、まずは少しずつ小さなハードルをがない）、継続しやすい、そんな身近な運動であると言えます。

クリアしていきましょう。

ウォーキングのススメ

要な状態を引き寄せることになります。そ歩くことを制限します。つまり、介護が必限し、階段の昇り降りを制限し、ついには筋力の衰えは、椅子からの立ち上がりを制り、力を出しづらくなります。このようなしても年齢とともに減ってしまうのが一般ても重要です。これらの食材の摂取はどうる栄養素で、筋肉を維持・強化する上でと魚、大豆、乳製品、卵などに豊富に含まれパク質〟の摂取です。タンパク質は、肉、食 事 で 特 に 気 に し て ほ し い の は〝 タ ン

とても重要なタンパク質のため、筋力を維持しておくことの重要性的で、「うちのおばあさん、 歳を越えてから急に肉食になった」なんていう話は、ほとんど聞きません。ですが、実は若い方

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年を重ねる毎に、筋肉は段々と小さくなは言うまでもありません。
では、何をすればよいのでしょうか。私は、ウォーキングをおススメします。

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よりも高齢者のほうがタンパク質をしっかり摂らなければなりません。

で な く 、 お し ゃ べ り も 、会 食 も 、カ ラ オ

要介護を遠ざけるためには、運動だけですが、高齢者の場合には、作られる量ケも、囲碁・将棋も、様々な活動が有用にがほぼ同じであるからです。
が減り、壊される量が増えることになり、なぜか、はっきりしたことは分かりませなります。つまり社会と交わっておくことがとても重要な役割を持っています。そしん。ですが、高齢者が集う場所に行くと筋肉が小さくなりやすい状態になります。

高齢者では筋肉が弱りやすいことを解説て、若い方では少量のタンパク質でも十分様々なことに気づきます。まずは、会場ま作られにくくなる筋肉しましたが、これには年齢とともに筋肉がなのに対して、高齢の方ではある程度の量で来ることが運動になっているということ（社会参加）が大切です。

作られにくくなることが関係しています。

を摂らないとなかなか筋肉に好影響を及ぼです。既に述べたように、身支度を整え、このような筋肉の形成にタンパク質や運動筋肉は日々少しずつ作られたり、壊されたさないことが分かっています。

おしゃべりの中に隠された秘訣

でもなさそうです。に有用となりそうです。ですが、これだけ機会が多くあればあるほど、要介護の予防外出することも大切な運動です。このようなりを繰り返しています。このような現象に気づかないのは、作られる量と壊される量

意外なものにタンパク質
既に述べたように、タンパク質は肉、魚、大豆、乳製品、卵などに豊富に含まれる栄養素ですが、それ以外にも米や麦などの主食からも摂ることができます。また、当然のまれます（商品によって差はあります）。勿使用しているため、タンパク質が多く含やソフトクリームなどは牛乳や卵を豊富に意外に思えるかも知れませんが、プリンなど、ご自身が抱えた病気の話をよくされ膝も腰も痛い。おまけに血圧も高い」など自慢〟です。「私は膝が痛い」「私なんてていいほど上がる話題がご自身の〝不健康た。高齢者が２人以上集うと、必ずと言っ高齢者は様々な話をされていますが、そ論、カロリーも高く、脂質、糖質も多いことています。そして、不健康自慢を終える

ことながら、これらの食材を用いた様々なから、「毎日食べてください！」とは言えまと、今度はご自身の成功体験に話がシフトの中にとても重要な内容が隠されていまし

せんが、食欲が無い日などにはこのようなします。「先日、〇〇医院に行ったら膝が食品にもタンパク質は豊富に含まれます。

ものでタンパク質を補うのも良い方法だと良くなった」「近くの接骨院で腰が良くなった」「〇〇（民間療法）で血圧が下がった」など、様々な成功体験、健康関連情報を

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思います。

いろんなことが大切提供し合っています。

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ういった健康関連情報を入手し、判断し、これは「ヘルスリテラシー」と言い、こ特に、食事面は男性のみならず女性もお一のいずれもが制限を受けやすくなります。

部屋、片付いていますか？に、もう一つオプションを加えるならば、人暮らしになることで、簡素化しやすく、若い方でも、「今日は一人だから、インそれは〝片付け〟です。特に、床面に衣類そして活用することが健康維持に重要と考スタントでいいかな？」となることも多い

や新聞などを置いたままにしておく習慣は〝運動〟〝栄養〟〝社会参加〟の３要素ばかりではないと思いますが、多くの情報と思います。お一人暮らしの高齢者では、早急に改善すべきです。なぜなら、床面に単調になりやすく、偏りやすくなります。

を入手することが出来るという点に置いて毎日がこのような状況ですので、日々食事物が置いてあることで、それらにつまずいえられています。役立つ情報、正しい情報

は、大変有意義な会話だと思います。に配慮するのが難しいのは当然です。

最近、高齢者のお一人暮らしの方が増えますので、このようなものをうまく活用す菜、それに配食サービスなども充実してい最近では、スーパーやコンビニのお惣しまう恐れがあるからです。

注意が奪われたり、つまり転倒を誘発してたり、踏みつけて滑ったり、または余計なお一人暮らしの影響ており、特に 歳以上でその割合はさらには、要介護の危険性を高めるという話もあ高まっています。お一人暮らしについてアドバイスされてみてはいかがでしょうか。

ご家族がいる場合には、このような点をるのも良いかと思います。お一人暮らしのご 家 族 の 方 は 、部 屋 が 片 付 け ら れ て い る

機能低下のサインになることもあります。

部屋の片付けが行えていないことが認知か、だけでなく以前よりも片付けが出来ていないか、という視点でも部屋を眺めておくいった方が大勢いることも事実です。

いうのは元気な証拠かも知れません。そう考え方で、確かに、お一人で暮らせているとけの知恵がある、といったことに起因する様々な悪影響をもたらす可能性があります。

すくする、様々な情報収集が不足するなど、える機会が減るために認知機能を低下しや機能を低下させ食事を摂りづらくする、考減りやすくなります。会話量の減少は、口腔お一人暮らしでは会話量がどうしてもても重要な取り組みになります。〝運動〟ても、家族に対しても、そして社会に対し防し健康寿命を延ばすことは、本人に対しここまで述べてきたように、要介護を予声を出すれば、そうではないという話もあります。
まずはそうではない方から。これは、一人で生活できるだけの能力がある、一人で生ですが、長い目でみたときに、また、高齢離れた地域でお一人暮らしされているごと〝食事〟と〝社会参加〟、この３つの車輪ことが大切です。

者を全体的にみたときには（高齢者を平均的家族がいる場合には、電話などでなるべくをバランスよく回し続けながら、健康寿命活するために動いている、一人で生活するだに捉えたときには）、やはりお一人暮らしは頻繁にコミュニケーションをとることも大切という車体を推進してください。

行うのも良い方法です。

スやカラオケに出かけるほか、読経などを地域住民との交流を維持することやコーラ行うよう心掛けましょう。のチェックなどからこの車のメンテナンスをそして、ご家族の方は、会話や周囲環境推進させる健康寿命要介護の危険性を高めると言えそうです。

です。また、発声機会を維持するために、一人飯の課題
お一人暮らしでは、既に説明した〝運動〟〝食事〟〝社会参加〟という重要な３要素

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