Chapter 4

第4章

栄養と健康
人間の体は神秘に満ちているといっても過言ではないでしょう。生命体の最小単位である細胞が、人体のいろいろな臓器や器官などの組織や骨・血液をつくり、それぞれの組織
は驚くほど緻密に関連し、食べ物から摂取した栄養素で、人は日々活動をしています。その仕組みは、どんなスーパーコン
ピューターでも真似のできないほど複雑で瞬時に動けるシス
テムになっています。しかし、私たちは病気になったり、体に異常がないと「からだ」や「食事」「生活習慣」などについて考える機会が少ないのも実態です。
この章では、食生活に関連した体の一般的な常識と、それぞれのライフステージに寄与する牛乳の機能、そして現代人にとって大きな問題となっている生活習慣病について取り上げ解説します。

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Ⅰ

体の仕組みと栄養・運動・休養

Chapter

1 食べた栄養素は体でどんな働きをするのか｜ 表 4-1 ｜日本人の年代別の基礎代謝量4

体温の保持・調整

男性
年齢

女性
基礎代謝量（kcal/ 日）

日本人の体温は通常 36℃台の半ば

1〜 2 歳700660といわれ、1日の中で 1℃程度の差が

3〜5 歳

900

840

あり、朝の起床時に最も低くなるとい

6〜7歳

980

920

われています。また、最近では児童や

8〜9歳

1,140

1,050

生徒の中にも体温が 1℃程度低い人が10〜11歳

1,330

1,260

増えているとの指摘もあります。

12〜14 歳

1,520

1,410

食べた栄養素の消化吸収や、体内15〜17 歳

1,610

1,310

のいろいろな活動にとって適した状態

18 〜 29 歳

1,520

1,110

になる体温は、年齢などによって少し

30〜 49 歳

1,530

1,150

差はあるものの、36℃台半ばくらいと

50〜 69 歳

1,400

1,100

考えられます。

70 歳以上

1,290

1,020

もし、体重と同じ量の水を体温と同

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

じ温度に上げるとしたら、どのくらいのエネルギーが必要でしょうか。そしせるには、ガソリンや運転手の目や手栄養素を吸収して、体に必要な形に栄て、それを 24 時間一定に保つために必足を使った操作が必要になります。人養素をつくり直します。そして、約60兆

要なエネルギーと、どんな生活環境や間の場合は、朝起きて顔を洗う、朝食個といわれるさまざまな体の細胞に血自然条件下でも一定に保つシステムはを食べる、学校へ行くのに着替えや靴液を通して酸素と一緒に届けられ、各体内でどうなっているのでしょうか。

を履く、歩く、挨拶をするなどの動作の細胞は必要なエネルギーなどをつくっ寝ている状態でも必要な1日あたりために体のいろいろな部分を動かすにています。こうした体内の活動をするのエネルギーを「基礎代謝量」といい、はすべてエネルギーが必要となります。

ため、エネルギーが必要になります。

中学生男子で 1,500kcalくらい、女子②人間は、病気や細菌・ストレスなど

で 1,400kcalくらいが必要になります。

と戦う力が体になければ、健康な生活活動する以外のエネルギー
体が活動するための
エネルギー

084

を維持することはできません。病原菌などから体を守る働きをするのが、血体温の維持や調整、体が活動する液の中にある白血球やリンパ球などでためのエネルギー以外にも、いろいろす。これらの防御システムが効果を発自動車に例えると、エンジンをかけなエネルギーが体の中で必要になりま揮するために、体内ではいつも整備をて止まっているアイドリング状態が、す。その一部を簡単に考えてみます。

しておく必要があり、こうした活動に人間では寝ている状態です。車を走ら①食べた食物を体内で消化し、必要なもエネルギーが使われるのです［表4-1］。

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Ⅰ｜体の仕組みと栄養・運動・休養にはいろいろな栄養素がバランス良く生まれ変わるので、私たちの体は休み必要になります。毎日、必要な分を食なく元気に活動できるのです。

事から摂取しなければなりません。また、二酸化炭素や壊された細胞、栄養

れ変わっており、速いものでは数時間、 たので、食事は活動するためのエネルにならなかった食べ物は体外に排泄し遅いものでも数年で古くなった細胞がギー源としての分だけ摂れば良いと壊され、新しい細胞に生まれ変わりま思っている人も多いのではないでしょす。特に免疫に関連するリンパ球は細うか。

なければ生きていけません。
成長期の場合は、細胞の生まれ変わるスピードが大人より速く、また体が胞の代謝の速いことが知られています。

成長するための栄養素もより多く必要

骨が折れても、治療すればもとの状になります。家庭では朝・昼・夕の 3 食態に治ります。皮膚が損傷しても同じ体に必要な分を摂るためにように回復することができます。体内

栄 養 と 健 康

大人になり、骨や体ができてしまっ

体内の細胞は、日々少しずつ生ま4

生まれ変わる細胞

くなった細胞が壊され、新しい細胞に

Chapter

2 栄養素はなぜバランス良く摂らなければいけないかをしっかり摂ることを幼少期から習慣化することが大切です。食事からバラの目に見えない臓器や器官・血液の赤

成人でも、体は少しずつ生まれ変

ンス良く栄養素を摂ることが、より元血球や白血球なども、毎日少しずつ古わっています。新しい細胞になるため

気に、大きく早く成長する源になります。

3 なぜ体は脂肪を蓄えるのか
物やたんぱく質も脂肪として体に蓄え

厚生労働省「平成 27 年 国民健康・られます。脂肪を蓄える組織は皮膚の栄養調査報告」によると、20 歳以上で下部組織、肝臓、血液の 3 カ所で、蓄「肥満」と判定される人の割合は、男性

現在の日本では食べ物が不足する

える量が多すぎると肥満体質になった

29.5％、女性 19.2％です。この10 年間

生活は考えられず、逆に子どもや若いり、肝臓の機能低下や脂質異常症などで見ると、男性はあまり変化がなく、女世代には飽食の中の偏食や欠食が多の生活習慣病になりやすくなります。

性は減少傾向にあります。一方、「やせ」

脂肪を蓄える体の仕組みく見られる傾向があります。

と判定される人の割合は男性 4.2％、野生動物の場合、食べ物が毎日必ず得られる保証はありません。人間も女性 11.1％であり、この10 年間で見る適正なエネルギー摂取を原始時代は同じ境遇だったため、現在と両性とも大きな変化は見られません。
ただし、他の年代に比べ、20 歳代のの人間の体にも、食べられないときの肥満の判定には、BMI（Body Mass

ためにエネルギーのもとになる栄養素

Index）が使われます。BMI 値は、体重なっています。

を脂肪（脂質）の形で蓄えるシステムが（kg）
÷（身長（m）
×身長（m））で求めら「食生活指針」では「適度な運動とバあります。また、脂肪には臓器の保護れます。成人男女では BMI＝22を標準

ランスの良い食事で、適正体重の維持をする役割もあります。

とし、18.5 未満を「やせ」、25 以上を「肥を」と呼びかけています。また、体重だ満」と判定しています（一般社団法人日本

けではなく、健康状態にも留意し、無肥満学会「肥満症の診断基準」
より）。

理な減量はやめるよう促しています。

エネルギーの必要量より摂取量が多いときは、脂質だけでなく、炭水化

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女性は「やせ」の割合が高く、22.3％と

085

Ⅰ

体の仕組みと栄養・運動・休養

Chapter

4 骨や筋肉を強くするためには

4

度少なくなっていたのです。重力のなが少なくなり、家事でもあまり体を動い宇宙では、骨や筋肉を地球の重力にかさなくなっています。このままでは、逆らって動かす必要がなく、筋肉の力摂取したエネルギーが余って、肥満な筋肉は、使わないとだんだん力が出や骨密度が短期間に少なくなったからどの生活習慣病の危険度がますますせなくなり、弱くなってしまいます。まです（現在ではかなり改善されています）。

高まることになります。また、年齢は若

た、関節もスムーズに動けなくなりま

逆に、これらの事実は、筋肉や体のくても筋力や柔軟性に欠け、骨や筋肉す。元気な子どもでも、病気などで入機能は鍛えれば強くなることの証明でなどの体を支える活動的な能力が年院して1カ月以上体を動かさないと、す。スポーツ選手は筋肉や体の機能を齢以上に老化した人が多くなるかもし

病気が治ってもすぐには元気に活動

強くするため、練習やトレーニングをれません。

できません。

欠かしません。

筋肉は使わないと弱くなる

すでに、運動能力が以前より低く

1960 年代、米国や旧ソ連から何人なっている児童・生徒の実態が報告さもの宇宙飛行士が誕生しました。このれており、日本人の体力・運動能力のころは、地球に帰還した宇宙飛行士が現代生活と骨・筋肉低下が危惧されています。

今のようにすぐに歩く姿はほとんど見られませんでした。重力のない宇宙に

現代の生活は、車や家電製品の登

1 〜 2 週間いた結果、骨密度が 10％程場などで約 50 年前と比べて歩くこと

5 朝食が大切といわれるわけは眠っていた体を目覚めさせる朝食086

ます。これはスポーツ競技者が競技や生まれます。

朝食を抜くことを繰り返していると、 練習前にウォーミングアップをするこ
昼食と夕食だけでは栄養素のバランスとと同じです。

朝、起きたとき、人の体温は約 1 ℃がとりにくく、成長阻害や体の変調に朝食を抜いたり、食事量を極端に少下がっています。朝食を食べずに学校つながりやすくなるといわれています。

なくしたりすると、体・骨の成長や健や会社に行くと、体温が活動しやすい

また、体が脂肪を蓄える機能を働かせ康的なバランスを損ねる要因にもなり通常の温度に戻らず、脳や体が半分るため、肥満の要因につながるといわます。

眠った状態のままになります。また、朝れています。

中高年以降では、朝食を抜くと、食食による栄養摂取がないため午前中朝食を摂ると、食事誘発性の体熱産後の急激な血糖値の上昇を招き、糖尿からエネルギー不足状態に陥り、積極

生反応によって体温が上がり、脳や体病の発症リスクが高まるといわれてい的な学習や勤務ができにくい状況がが目覚めて活動できる状態へと変わります。

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Ⅰ｜体の仕組みと栄養・運動・休養

Chapter

6 よく噛むことと体の関係は
家庭と学校の双方で、体の仕組みへの力があることも分かってきました。

理解を促し、ゆっくり食べ、よく噛むよ

また、唾液の分泌に伴って、体内で消化管の上皮組織の増殖や再生に関学校では 1口あたり20 〜 30 回噛むよ

わる表皮成長因子の分泌が促進され、う指導しています。

神経成長因子の分泌促進にもつながよく噛むことと学習能力ることが分かってきています。

食物には、栄養素や味・匂いという性質以外に、硬さ、粘り、形などの咀 嚼 中の脳の活 動 状 況を調べた

物性があります。どれくらい噛むかは、研究では、脳の咀 嚼中枢の血流量が早食いと肥満との関係

通常、歯の組織にある感覚受容器が
食べ物の硬さなどの刺激を感知して

栄 養 と 健 康

食事の内容などにもよりますが、小う指導することが大切です。

4

咀嚼と唾液の関係

では、発がん物質の威力を減少させる

40％近くも上昇したとの報告があります（千田道雄ほか『日本咀嚼学会雑誌』Vol.2、大脳の中枢神経に伝え、咀嚼の力の強

食物を咀嚼することは、体が消化の。
特定非営利活動法人日本咀嚼学会、1992 年）

さ（最大で自分の体重前後の力がある）や回始まりと捉えて消化吸収の態勢に入る

学習能力と咀 嚼 の関係では、固形数を決めているといわれています。咀

ことです。

食群と粉末食群との動物実験による嚼の回数により、唇や舌の運動、唾液

よく噛む、つまり咀嚼回数が多いと、学習的研究で、固形食群のほうが成績の分泌量が変化し、味・匂いや口の中

脳の満腹中枢を刺激する満腹物質のが良かったとの報告があります（船越の感じ方も異なってきます。

ぶどう糖（グルコース）が増加して満腹『咀嚼システム入門』風人社、
正也「咀嚼と脳」

咀 嚼すると、食物の触感や歯触り、感が得られます。また、よく噛むこと

1987 年）。よく噛むこと自体がいろいろ

咀嚼音、温感覚など、視覚以外のすべで神経性ヒスタミンが増加し、満腹中な形で脳に刺激を与え、脳の活動を活ての感覚が刺激されるといわれていま

枢を刺激することも分かってきていま発にしているといえます。

す。しっかりと回数を噛むことで、これす。食後の体熱産生反応も満腹感をも一方、おいしい食事とまずい食事でらの感覚により食事を十分に味わうこ

たらす要因といわれます。よく噛むこは、おいしいと思う食事のほうが胃酸とができるのです。

とで消化液の分泌が良くなることも知など消化液の分泌が高まります。最近

唾 液の分泌量は噛む回数に大きくられています。これらのことから、肥の研究では、食品中のうま味成分のグ左右されます。唾 液には、アミラーゼ

満患者の治療に「よく噛むこと」が取りルタミン酸が胃のソマトスタチン細胞により澱粉を分解する消化作用、消化入れられ、効果を発揮していると報告

により「おいしい」と認識されると、消粘膜を保護する作用、口内の細菌の繁されています。

化が促進されることが分かりました。

殖を防ぐ作用、味覚の働きを敏感にす

早食いという食習慣は、満腹中枢がまた、楽しい食事と楽しくない食事でる作用があるほか、歯を強化する物質

刺激される前に必要以上の量を食べは、同じ献立を食べたとしても楽しい

や、殺菌・抗菌作用を持つ免疫グロブてしまいがちで、これが肥満につなが食事のほうが消化液の分泌が多いとリン（Ig）などが含まれています。近年るといわれています。幼児のころからいわれています。

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087

Ⅱ

ライフステージと牛乳の役割

Chapter

1 乳児期（0〜11カ月）
新生児の食物として最も適しています。 り合ったどろどろの食物を飲み込める

4

乳児期の体の特徴

母乳には、母親の栄養状態が大きな影ようになったら離乳期に入ります。牛響を及ぼします。食事摂取基準では母乳やヨーグルトは、口腔機能がまだ十

乳児期の1 年間は、生涯の中で最も乳授乳婦には母乳分泌に相当する栄分に発達していない乳児には食べや発育状態の大きい時期です。出生時に養成分が付加量として記載されておすい食物です。また、栄養素とともに50cmほどだった身長は1年で約1.5 倍り、エネルギーやたんぱく質、ビタミン

水分も補給できる牛乳やヨーグルトは、になり、3kg 程度だった体重は生後 3 〜

A・B 群・C、鉄、亜鉛、ヨウ素などにつ発汗による脱水症状を起こしやすい

4カ月で約 2 倍、1年で約 3 倍になります。 いて付加が必要です。また、カルシウ

乳児に適した食物といえます。離乳食

視覚や嗅覚、聴覚、味覚、皮膚感覚

ムを十分に摂ることも重要です。EPA、 には、7 〜 8 カ月ごろから消化しやすなども発達し、光や音への反応のほか、 DHA などの n-3 系多価不飽和脂肪酸

いヨーグルトなどを少しずつ加えてい

3 カ月ごろからは食物の味や香り、舌を多く含む魚介類、ビタミンやミネラ

き、徐々に牛乳にも慣らしていきます。

触りなどにも反応を示し始めます。まルが豊富な緑黄色野菜、乳製品、大豆

牛乳乳製品には、筋肉や血液のもとた、運動機能や脳神経系の発達により、 製品などを積極的に摂るように心がけとなる良質なたんぱく質、骨や歯の成7 カ月を過ぎるころからは、這う、つた長・強化に必要なカルシウム、ビタミましょう。

ン D などが含まれています。また、牛い歩きをするなど、動きが広範囲になります。喜怒哀楽の感情も表れ、あや

離乳期における
牛乳乳製品の役割

すと笑う、人見知りをする、不快にな
ると泣くなど反応が豊かになり、10 カ
月前後になると片言の言葉が出始めて

生後 5 〜 6 カ月になり、唾 液と混ざ

乳乳製品に含まれるビタミン B12 は赤血球の生成や神経細胞の機能維持に必要で、乳児の脳の発達にも関与するといわれています。

子どもらしくなってきます。
Column27

授乳期における
牛乳乳製品の役割

牛乳デビューの時期とアレルギー巷には「離乳食で特定の食物を除去すると子どもが食物アレルギーになりにく

生後 4 カ月ごろまでは、母乳や乳児い」という説があり、そのため離乳食で牛乳を与えるタイミングを遅らせるとアレ

用調製粉乳を調乳したものを吸うこと

ルギーの発症予防になると思っている人が少なくないようです。しかし、離乳食で牛乳を与える時期を遅らせても、食物アレルギー発生の予防効果は認められていが主となります。

ません。ただし、牛乳アレルギーのある場合は、医師の指導のもとで除去しなくて母乳は乳児の体に必要な栄養成分はなりません。

が消化されやすい形で含まれており、

2 幼児期（1〜5歳）達します。同時に精神面・情緒面も発

幼児期の体の特徴
幼児期には体、知能ともに著しく発

088

性を養う時期でもあります。

達し、人格形成の基礎づくりの時期と生活のリズムが整うのも幼児期ですなります。また、母親や家族のほかに、が、近年では親や養育者の生活が夜遊びを通した友だちづくりなどで社会型化し、それに伴い子どもたちの生活一般社団法人Ｊミルク

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Ⅱ｜ライフステージと牛乳の役割

Column28ています。夜遅い食事や睡眠不足は成長ホルモンの分泌を抑制して正常な発Chapter

も夜型化傾向にあることが問題となっ幼児期の間食に、牛乳乳製品を成長に必要な栄養量が多い幼児期は、朝昼夕の3食では摂りきれない栄養素を知能や言語、情緒の発達は、環境や学間食で補うことが大切です。牛乳乳製品はカルシウムのほか、成長に必要な良質のたんぱく質、皮膚や粘膜の形成などに欠かせないビタミンA、細胞の新生に必要な習、栄養の影響を受けるため、食環境を含む適切な環境づくりが大切です。

取できる手軽さも利点です。

幼児期における
牛乳乳製品の役割
幼児期は発育が盛んで活動量も多類が不足しないようにします。これら

良い食物を選ぶことが重要です。牛乳の食品はヘム鉄、ビタミン A・D の供

乳製品はたんぱく質やカルシウムが豊給源にもなります。

富で、しかも牛乳たんぱく質（カゼイン）

また、骨の強化や歯の質の向上のたから消化過程で生成されるカゼインホの必要量は成人期の約 2 倍になります。 めには、カルシウムやビタミン D など

スホペプチド（CPP）や乳糖にはカルシ

たんぱく質の必要量も体重あたりではを十分に摂ることが大切です。カルシ

ウムの吸収を促進させる作用もありま

成人期の1.5 倍程度となります。そのウムは炭水化物やたんぱく質に比べてす。さらに、牛乳乳製品はカルシウム

ため、たんぱく質の供給源として必須

消化吸収率が低く、また幼児期は吸収の吸収を良くするビタミン Dも含むた

アミノ酸組成の良い魚介類、肉類、卵能力がまだ不十分なため、消化吸収のめ、最適な供給源といえます。

くなるため、体重あたりのエネルギー

栄 養 と 健 康

ビタミンB2、脳の発達に大切なビタミンB12 なども豊富で、調理なしでそのまま摂4育・発達を妨げるため注意が必要です。

3 学童期（6〜11歳）
体型に近づいてきます。

に身長は 5 〜 7cm、体重は 3kg 前後増

学童期の体の特徴加します。学童期後半の身長の伸びは、身体機能が大きく発達し、筋力や持1 年間で男子は 7 〜 7.5cm、女子では 6久力などの運動能力も高まります。脳学童期は新生児期に次いで著しい〜 7cm ほどで、骨の成長に伴って体のや脊髄、視覚器官などの神経系器官は発育をし、男女とも6 〜 9 歳では 1 年間

各部位の長さの比率が変化し、成人の6 歳ごろまでに急速に発達し、10 歳〜

Column29

成長期の牛乳の摂取量は、身長の伸びに関係する？

身長の伸びは、両親からの遺伝が大きな要因といわれています。さらに成牛乳摂取が体格に与える影響（3年間の変化）

長ホルモンなどの内分泌、性成熟度などとともに、食生活も影響しています。
このうち身長と食生活の関わりについて、成長期の牛乳摂取が体格（身長、体重、肥満度）にどのような影響を及ぼしているかを追跡調査した結果があります。

身長

A 群（500mL 未満）
B 群（500mL 以上）

小学4年生から中学1年生までの3年間、122名の男女を対象に、牛乳の1日あたりの摂取量が500mL未満のグループ（A群）と500mL以上のグループ（B群）に分けて、身長、体重、肥満度を測定しました。その結果、体重の増加量と肥満度は両群間に有意差は認められませんでしたが、身長は牛乳摂取量の違

021.3±1.1
5

10

体重A 群（500mL 未満）
B 群（500mL 以上）

いで2.5cmも差が出ました。また、ニュージーランドやアメリカでも牛乳摂取量が身長と関係するとの報告があります。

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18.8±0.5

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0

15

20

25（cm）

13.3±0.513.3±0.8
5

1015（kg）

出典：岡田知雄「子どもの生活習慣病の改善と牛乳摂取の効果」『食の科学』光琳（2003年）

089

Ⅱ

ライフステージと牛乳の役割

Chapter

12 歳ごろに完成します。

｜ 図 4-1 ｜給食のある日とない日のカルシウム摂取量（小学3年生女子）（mg）

精神面では、理解力や判断力、記憶
調性や社会性が身につき、自分で考え4て行動したり、友だちとの協調もできるようになります。

体の発達に伴い、基礎代謝基準値
は成人より大きくなります。成長期で給食のない日

学童期における
牛乳乳製品の役割

給食のある日力、想像力などが進んでいきます。協

0
朝食なし
朝食あり
間食なし
間食あり
夜食なし
夜食あり
朝食なし
朝食あり
間食なし
間食あり
夜食なし
夜食あり

100

200

300

400

387

500

600

700

800

900 1,000 1,100

75

134

325

149

48

128

330

143

18

136

324

151

64

136

328

155

43

131

322

139

142

96

136

102

130

15 43

137

109

129

13 18

133

99

130

18 62 29

135

101

130

14 38

132

104

130

20 51

75

41

56

23
24
58

朝食
昼食
夕食
朝食間食
間食（おやつ）
夜食

21
26

69
推奨量（750mg）

あるこの時期は、たんぱく質が不足し

出典：独立行政法人日本スポーツ振興センター「平成22年度児童生徒の食事状況等調査報告書〈食事状況調査編〉」

ないようにすることが大切です。体内
カルシウム蓄積量は、この時期から思ウムの吸収率の良い食品を十分に摂ています。また、学校給食で残さず牛

春期にかけてが生涯の中で最も高くなることが大切です。

乳を飲む習慣がある子どもは骨量がります。10 代のころに食事と運動で骨図 4-1は、小学 3 年生女子のカルシウ

高いというデータもあります。学校給へのカルシウム蓄積を十分に増やしてム摂取量について、学校給食がある日

食で牛乳をきちんと飲む習慣を定着さおくことが、成人期・高齢期の骨粗鬆とない日で比較したものです。給食のせるとともに、家庭でも牛乳を飲む習症を予防する重要なポイントとなりま

ある日でも推奨量にはやや足りていま

慣づくりが大切です。

す。そのため、牛乳乳製品などカルシ

せんが、給食のない日は大幅に不足し4 中学・高校生期（12〜17歳）
中学・高校生期の体の特徴

も高まります。成人期に向けての体づので、朝などに飲む習慣づけが望まれくりの完成期としてとても大切な時期ます。特に女子にとって、カルシウムです。

の摂取は骨粗鬆症予防のためにも、将来の出産のためにも大切です。牛乳乳

中学・高校生期は筋肉量や骨量、血液量などが急激に増え、身長や体重も有効という報告も見られます。

され、最大骨量（peak bone mass）の約 4

中学・高校生期は心身ともに発達が酸には、運動時の骨格筋のエネルギー分の1がこの間に蓄積されると見られ著しく、骨量も高まる時期です。カル源となり、筋肉づくりに必要とされるています。この時期に食事と運動で骨シウムの推奨量は 12 〜 14 歳で最も多分岐鎖アミノ酸（BCAA ／バリン、ロイシ

量を増やしておくことが、成人後の健くなります。その供給源として手軽で

ン、イソロイシン）がバランス良く含まれ康にとってとても重要です。

どこででも摂ることができる牛乳乳製ています。運動を行う際は、運動によ

心肺機能や運動能力も発達し、基品の役割は大きくなります。学校給食

る筋肉の増加や発汗に見合った栄養礎代謝量がピークとなり、たんぱく質がほとんどなくなる高校生では、牛乳

素と水分補給が必要ですが、牛乳は両やカルシウム、鉄などの体内貯蔵能力の摂取頻度も摂取量も減少しやすい方を手軽に補える食品です。

増加します。骨量は男子で 13 〜 16 歳、女子で 11 〜 14 歳ごろに最も多く蓄積

090

製品は、女子の月経前症候群緩和にも中学・高校生期における牛乳乳製品の役割

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また、牛乳乳製品に含まれるアミノ

Ⅱ｜ライフステージと牛乳の役割

30

Chapter

Column

牛乳を飲むと太る？

中学生・高校生男女のべ6,000人を対象に、4年間にわたって実施された調

1日の牛乳摂取量と体脂肪率（中高生女子）討した結果、男子では差がありませんでしたが、女子では牛乳摂取量の多いグループのほうが体脂肪率が低いという結果になりました。
また、ダイエット中の女性で試験した結果、低脂肪牛乳を摂取する群の体

25

23.6

24.1

24.8

25.6

25.4

20

脂肪の低下が牛乳非摂取群に比べて大きいとの報告もあります。さらにアメリカの女児で1日あたり3品目以上の乳製品を摂取した場合、BMIのZ値※および体脂肪が低かったとの報告もあります。

0400mL 200〜 100〜 100mL ほとんど以上
400mL 200mL 未満 飲まない
1日平均の牛乳摂取量

栄 養 と 健 康

30

4

（％）

100～200mL、④100mL未満、⑤ほとんど飲まないの5グループに分けて検

体脂肪率

査では、1日あたりの牛乳の摂取状況を①400mL以上、②200～400mL、③

出典：上西一弘ほか「牛乳摂取を中心とした中高生の食生活の実態と身体組成」『食の科学』光琳（2002年）※ Z 値：標準偏差を一単位として表されたスコアで、平均値からの偏差を示す

5 成人前期（18〜29歳）
態に影響します。

成人前期の体の特徴

女性ではやせ願望から野菜偏重、い重児出産、早産などのリスクが高まり、出産後の育児にも影響します。

わゆるダイエット食品偏重など、偏っ体の発育がおおむね終わり、体格た食事をする人も少なくありません。

がほぼ完成します。体の諸機能は成熟

こうした食事ではエネルギーやたんぱ

し、身体的には充実した時期となりまく質、カルシウム、鉄などが大きく不す。成長はほぼ止まりますが、筋肉は足し、骨量や筋肉量の減少、貧血、ホ

訓練（機械的刺激）によりさらに発達しま

ルモンバランスの乱れなどを招きます。 の後は徐々に減少するため、十分なカす。最大骨量は女子で 18 歳ごろ、男子

また、妊娠、出産にあたって低出生体

で 20 歳ごろからピーク期になります。
男女とも心身の健康度が高いので、
健康や食生活に対する認識が低い傾向にあり、外食の利用増加、朝食欠食、食事時間の乱れなどの問題が増えて脂肪酸や食塩の摂取が増えるとともに、不足が見られます。こうした栄養状態に食事時間の乱れ、運動不足やストレ
ス過多が重なる生活が続くと、体の生理機能に影響を及ぼし、ホルモンバラ
ンスなどを崩す原因ともなります。また、肥満や生活習慣病の素地をつくることになり、成人中期・後期の健康状

31

20 代には骨量はピーク期を迎え、そルシウム摂取が必要です。特に女性は妊娠・授乳期は積極的な牛乳摂取を妊娠・授乳期には、すべての栄養素を十分に摂取することが必要です。中でも特に重要な栄養素は、胎児の骨格の材料となるカルシウムと血液成分となる鉄分できます。栄養面でも、肉類に多い飽和カルシウムや鉄、ビタミンなどの摂取

Column

成人前期における
牛乳乳製品の役割す。胎児は母体から栄養分を吸収して成長するため、母体から十分な栄養分が供給できないと、生まれてくる赤ちゃんの発育にも悪い影響が出てきます。
妊娠・授乳期は母体のカルシウムが激しく流出する時期です。妊娠中は母体から胎児へ約30gのカルシウムが移行し、授乳期では母乳を通して1日約220mgのカルシウムが喪失します。食事摂取基準では、妊娠・授乳期の付加量は設定されていませんが、十分なカルシウムの摂取が必要なことは変わりません。女性が主に妊
娠、出産する年齢層におけるカルシウム摂取の推奨量は650mgですが、実際の摂取量は20歳代で平均427mg、30歳代では430mgと極端に不足していることが分かります（厚生労働省「平成27年 国民健康・栄養調査報告」）。
牛乳乳製品は、妊娠・授乳期におけるカルシウム摂取の推奨量を手軽に毎日摂れる食品として最適と考えられます。

一般社団法人Ｊミルク

牛乳乳製品の知識 改訂版

091

Ⅱ

ライフステージと牛乳の役割

Chapter骨粗鬆症予防の観点から、カルシウム

強化を助けます。さらに、調理に牛乳です。乳糖や乳酸菌には腸内細菌のバが豊富で吸収効率も良い牛乳乳製品

を使うと低温でもコクが加わっておいランスを保ち、腸のぜん動運動を高めの摂取が大切です。また、牛乳乳製品

しくなり、減塩にもつながります。

る働きがあります。また、牛乳乳製品

4に豊富に含まれるたんぱく質やビタミ

若い女性は便秘になりがちですが、ン、ミネラルは、体力や免疫力の維持・

牛乳やヨーグルトは便秘予防にも有用に多く含まれているビタミン B2 やビタ
ミン A は肌の健康にも重要です。

6 成人中期（30〜49歳）
Protein：MBP）も骨の強化に役立つと注

成人中期における
牛乳乳製品の役割

目されています。牛乳乳製品を多く摂

成人前期に比べて精神的には充実

成人中期は牛乳乳製品の摂取が最て血圧が低く、女性では BMI 値や腹してきますが、身体的な機能は 30 歳をも少ない世代ですが、骨量が減り始め

囲、中性脂肪も低く、メタボリックシン

過ぎるころから徐々に衰退し始めます。 る前にカルシウム源として牛乳乳製品

ドロームの有病率は 40％少ないという

成人中期の体の特徴

取する人は摂取量が少ない人に比べ40 代では基礎代謝が下がり、体力低を十分に摂ることが大切です。特に女下や疲労感などを感じやすくなってき

性は更年期に向けて骨粗鬆症予防が

牛乳乳製品は腸内菌叢を介してのます。

重要な課題です。牛乳に含まれるビタ

腸内環境改善、免疫機能の強化にも女性では 40 代ころから肥満者が増ミン D はカルシウムの骨への沈着を助役立ちます。また、牛乳に多いビタミ

加し始め、40 代後半から月経不順なけるとともに、ラクトフェリンなどが含

ン B12 は認知症予防や動脈硬化予防にどが生じて更年期に入り始めます。男

まれる乳塩基性たんぱく質（Milk Basicも関与するとして注目されています。

国内の研究報告もあります。

性では 30 代から 40 代にかけて肥満者の割合が急増し、高血圧症や脂質異常症、メタボリックシンドロームの有病者やその予備軍も増えてきます。
年齢とともに基礎代謝量は低下していきますが、その自覚はまだ薄い時期です。忙しい生活の中で食生活が乱れやすく、外食や中食が増えると脂質や食塩の過剰摂取や栄養の偏りが生じやすくなります。子育て中の場合は、子ども中心の料理になりやすいことから、肉や油脂の摂りすぎになりがちです。こうした栄養バランスの乱れに運動不足やストレス過多が重なると、生活習慣病などを招きやすくなります。

092

Column32

生活習慣病予防における牛乳の働き

成人中期に多く見られる肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、胆石症、痛風な
どの生活習慣病のリスクとなります。生活習慣病をコントロールしないで放置しておくと、日本人の死亡原因の上位を占める心疾患（心筋梗塞）、脳卒中などの致命的な病気に発展する危険性があります。
牛乳にはさまざまな生活習慣病を予防する働きが認められています。体脂肪率を低下させることによる肥満予防、血清総コレステロール値を上昇させないことによる脂質異常症の予防、痛風の予防、高血圧の予防、食後の血糖値を上昇させないことによる糖尿病の予防など、多くのデータが示されています。さらに、がんについても、胃がん、大腸がん、乳がんなどの発生が抑制されるというデータも示されそ しょうています。また、牛乳は女性に多い骨粗鬆症を予防するカルシウムを多く含むだけではなく、栄養バランスのとれた食品です。成人中期の食生活の改善にはぜひ加えたい一品です。

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牛乳乳製品の知識 改訂版

Ⅱ｜ライフステージと牛乳の役割

33

Chapter

Column

筋肉づくりには、運動後の牛乳が最適！

20～30歳代を過ぎると筋肉が少しずつ減り、体脂肪が増えていきま

運動後のたんぱく質摂取と筋肉の合成速度（％ / 時）大が高まるため、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。

イッチを入れる分岐鎖アミノ酸（BCAA／バリン、ロイシン、イソロイシン）が多く、なかでも特に重要なロイシンが豊富です。また、BCAAには筋肉痛や疲労を和らげる働きもあります。筋肉をつける上で最も効果的なの

牛乳
大豆

小

は、運動後できるだけ速やかに、たんぱく質を摂ることです。牛乳のた

運動直後

3時間後
時間の経過

んぱく質は大豆のたんぱく質と比べて消化吸収が速く、体内で筋肉をつくるスピードが上がりやすく、効果もより長く続きます。

栄 養 と 健 康

筋肉の合成速度体の中では、たんぱく質のアミノ酸を使って筋肉がつくられます。牛
乳のたんぱく質は、大豆や卵などのたんぱく質より、筋肉をつくるス

牛乳と大豆のたん ぱく質 で は 3
時間後にこんなに差がつきます運動直後にたんぱく質摂取4す。筋肉が減ると基礎代謝量が低下しメタボや糖尿病、心臓病のリスク

出典：Wilkinson et al. Am J Clin Nutr, 2007より改変

7 成人後期（50〜69歳）
成人後期の体の特徴

34

減ってきます。消費エネルギー量も低つつあり、すべての臓器に機能の低下

下し、血中の中性脂肪が増えて内臓脂が見られるようになります。筋力が衰

肪が蓄積しやすくなります。
糖尿病や高血圧、動脈硬化、肝疾患、え、体力も下降してきて身体活動量も身体的にはまだ十分に活動できる
Column

力はありますが、骨量や筋肉量は減り

そ しょう

更年期の骨粗鬆 症を防ぐには？

更年期（一般的に閉経前後の各5年間、計10年間）に起こる更年期

歳代では17.7％減少し、60歳代では25.6％、70歳代では障害は、卵巣の働きが低下し、ホルモンバランスが崩れること

30.4％も減少します。女性は男性に比べてもともと骨量が少なが原因で起こります。思春期以後ずっと体をコントロールしていため、骨粗鬆症になる危険性が高いのです。

いた女性ホルモンの分泌は、40歳代後半から50歳代の更年

そ しょう

吸収率の高いカルシウムが豊富に含まれている牛乳乳製品

期に急激に低下します。女性ホルモンのエストロゲンには、骨の摂取は、若年期の高い骨密度の獲得に寄与し、閉経期においからカルシウムが溶出するのを防ぐ働きがありますが、更年てもその後の骨密度低下を抑制するとの報告があります。更期にエストロゲンが激減するため、骨量が減り骨粗鬆症の危

年期の女性にとって牛乳乳製品の摂取は、骨量の減少を抑制

険率が高まるわけです。閉経前の骨量を100％とすると、50することで骨粗鬆症の予防に役立つでしょう。

男女における骨量の経年変化

年齢別にみた骨粗鬆症の発生頻度

そ しょう

そ しょう

（％）

骨量

80
70
60
50
40
30
20
10
0

最大骨量（peak bone mass）

骨粗鬆症

15〜20歳

50歳

女
男

発症率

女性

男性

年齢

40

45

出典：大薗恵一「骨粗鬆症予防に重要なカルシウム摂取」『小児科診療』第71巻6号、診断と治療社（2008年）

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50

55

60

年齢

65

70

75

80（歳）

出典：土屋文安『牛乳読本』NHK 出版（2001年）

093

Ⅱ

ライフステージと牛乳の役割

Chapter

痛風など生活習慣病が多発する時期

性系がんのリスクも増してきます。

常症が男女ともに多くなる年代ですが、で、「糖尿病が強く疑われる人」の割合

牛乳のコレステロール含有量は 100g

は 60 代から急増します。男性の有病あたり12mgと多くありません。逆に、成人後期における
牛乳乳製品の役割率が高く、メタボリックシンドロームが4強く疑われる人とその予備軍を合わせ牛乳に含まれるホエイ（乳清）たんぱく
質の分解物には、コレステロールの合ると、50 〜 60 代男性では 5 割以上に牛乳乳製品は、骨量減少が進む更成を阻害する作用や、コレステロールなります。また、男女とも合併症も含

年期の女性にとってカルシウム源としを多く含む食品を摂取したときに吸収

めて複数の疾患を併せ持つ人やがんて欠かせないものです。牛乳に含まれを抑制する作用があります。

の罹患者も加齢とともに増えてきます。

るカルシウムは骨粗鬆症に有用なだけ

牛乳に含まれるたんぱく質のカゼイ

女性は、閉経によるホルモンバラン

でなく、カリウム含量が高いミネラル

ンには、免疫を活性化する働きが確認

スの変化からコレステロール値の上昇

バランスから高血圧を抑制し、動脈硬されています。ヨーグルトも免疫力のや骨密度の低下が見られ、肥満者も若化促進因子を阻害します。

活性化を助けます。また、牛乳の摂取干増加してきます。不安愁訴など更年

また、血液中の LDL コレステロール期特有の症状も現われやすくなり、女や中性脂肪などが増えすぎる脂質異が大腸がんの発生リスクを軽減するというデータも見られます。

8 高齢期（70歳〜）と相まって脱水症状を起こしやすくな

高齢期の体の特徴

速要因ともなるため注意が必要です。

ります。

75 歳以上の高齢者では身体機能が高齢期における
牛乳乳製品の役割

高齢になると骨格筋重量が減少し、さらに低下し、咀嚼・嚥下機能や消化

瞬発力や持久力、筋力も低下して転能力の低下、体力や気力の低下による倒しやすくなります。骨密度も低下し、食生活管理能力の減退などから、慢性

健康寿命を延ばすためには、良質な骨粗 鬆症になると圧迫骨折や変形性的な低栄養に陥りやすくなります。低たんぱく質やカルシウムの摂取が必要

膝関節症などが起こりやすくなります。 栄養はロコモティブシンドロームの加ですが、牛乳乳製品はこれらの手軽でそうした筋肉や骨、関節などの運動器の障害により、要介護になるリスクが高い状態を「ロコモティブシンドロー｜ 図 4-2 ｜ 70 歳時の牛乳飲用習慣別10 年間の生存率
（％）

100

ム」といい、その予防が高齢化社会における大きな課題となっています。
泌減少により消化能力が低下すると食物からの栄養素利用効率が悪くなります。大腸などの運度機能も低下して便秘を起こしやすくなります。
内分泌系ではさまざまなホルモン
分泌などの低下が起こり、味覚や冷温

094

生存率

消化器系では、胃液や消化液の分

90

80

70

60

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10（年後）

感覚が鈍くなります。また、口渇の感

女性：毎日飲む

男性：毎日飲む

女性：ときどき飲む、または飲まない

男性：ときどき飲む、または飲まない

覚も鈍くなり、細胞内水分の減少など

出典：「小金井市70歳老人の総合健康調査」『老化の社会医学的背景』東京都老人総合研究所（1982〜1986年度）

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牛乳乳製品の知識 改訂版

Ⅱ｜ライフステージと牛乳の役割

10 年間追跡調査した結果、牛乳を毎栄養素を摂取するには、栄養素密度の日飲むグループはそうでないグループ

高い牛乳は最適な食品といえます。ま栄養状態が改善されて QOL が向上し、 に比べて生存率が高い傾向にありました、高齢者では骨粗鬆症が増えてくる

牛乳を摂取することで高齢者の低寿命が延びるというデータも報告された［図 4-2］。

ため、カルシウムの補給源としても牛高齢者ではエネルギー必要量は少疫学調査によると、東京都で最も長寿

なくなりますが、各栄養成分の推奨量、命地域である小金井市の 70 歳以上の目安量は大きく変わりません。より少「Ⅱ ライフステージと牛乳の役割」の主な参考文献：一般社団
法人 Jミルク・栄養士向け情報開発研究会『栄養指導のための男性 195 名、女性 225 名を対象としてないエネルギー量で効率良く必要な用して〜』女子栄養大学出版部（2014年）

ライフステージ別 食の課題とアドバイス〜牛乳・乳製品を活

牛乳を摂取していると骨折しにくい？

カルシウムの摂取不足は骨折の危険因子であるといわれ、若年者、高齢者を問わず、カルシウムの摂取量が少ないほど骨折率が高いという

牛乳摂取頻度と骨の健康状態（女性・60歳以上）
（％）

100

データが出ています。
1992年に発表された牛乳摂取と骨折の関係についての調査結果では、骨折患者の約半数が牛乳を飲む習慣がなく、健康な人では半数が毎日飲んでいました。

80

牛乳の摂取状況50.0

60

また、米カリフォルニア大学の14年間にわたる追跡調査でも、50～79歳の男女957名のうちカルシウム摂取量が多い群ほど骨折率が低いという結果が出ています。

40

一方、小児の骨折に関するニュージーランドの調査では、牛乳嫌いの3の調査に参加した小児の24％が、過去に骨折の経験がありました。この
数字は、同じ年齢集団の平均年間骨折率の3.5倍の高さに達しています。

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35.3
11.8

青壮年期よりほぼ毎日摂取青壮年期よりときどき摂取青壮年期よりまったく摂取しない

30.0
52.9

20

～10歳の小児は、骨の発育が悪く、身長も低く、18％が肥満でした。こ栄 養 と 健 康

35

乳は有効です。

4ています。東京都老人総合研究所のColumnChapter

優れた供給源です。

20.0

0

健康人

大腿骨頸部骨折患者

出典：杉浦英志ほか「骨粗鬆症、大腿骨頸部骨折、コーレス骨折における危険因子の検討」『日本整形外科学会雑誌』第66巻第9号、社団法人日本整形外科学会（1992年）

牛乳乳製品の知識 改訂版

095

Ⅲ

食品としての牛乳の機能性

Chapter

1 牛乳に備わる健康機能4

免疫系の調節応のような過敏な免疫反応を調節す

分解により生じる脂肪酸にも感染防御る効果もあることを示しています。ま作用があるといわれています。

た、κ- カゼインにはアレルギー反応を免疫系は、体内に侵入してきた病原体やウイルスを、血液中の抗体や白血起こすヒスタミンの放出を抑制する働

整腸作用

きもあります。

球が攻撃して分解し、自己防御するためのシステムです。牛乳にはこの免疫系を活性化し、抵抗力をつけて病気に

人間の腸管内には 1,000 種類、100

病原菌の感染予防

なりにくい体をつくるとともに、免疫系兆個を超える細菌が生息しています。
腸管内では常に消化吸収を助けて腸の行きすぎを防ぎ、炎症作用やアレル

人間の母乳には免疫グロブリン（Ig）

内を浄化する善玉菌と、有害物質や病ギー症状を抑えて調節する働きが期やラクトフェリンが含まれ、細菌やウ原菌を増殖させる悪玉菌とが拮抗し待できます。

イルス、アレルギーの原因となる異種合っています［表 4-2］。最近の研究では、免疫系の機能は、病原菌やウイルス

たんぱく質の侵入を防ぎ、新生児を感いかにして善玉菌を増やし悪玉菌をなどの異物を取り込んで分解するマク染から守る働きがあります。同じように抑えるかが、生活習慣病や発がんなど

ロファージとリンパ球の連携プレーで牛の初乳にも免疫グロブリンが多く含を防ぐ要因の1 つであることが分かっ成り立っています。リンパ球には異物

まれています。これを生まれたばかりてきました。その善玉菌を優勢にするを認識し、感染した細胞を分解する Tの子牛に飲ませることで免疫力を高め、 ための食品として考えられるのが牛乳

細胞と、T 細胞が認識した抗原に対しウイルス性の下痢症を防ぐことが知らて抗体をつくり出す B 細胞があります。

れています。また、ラクトフェリンとそ

牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）は、牛乳のたんぱく質成分のカゼインがの分解物（ラクトフェリシン）には、サルモ

腸内細菌の働きによって乳酸や酢酸

消化されて生じるカゼインホスホペプ

ネラ菌や病原性大腸菌の増殖を抑えに変換されると腸のぜん動運動を高チド（CPP）には、T 細胞や B 細胞を活る作用のあることが確認されています。

めて便秘を防ぎ、便を柔らかくする働性化して抗体の産生を促進する働き

牛乳に期待できるのは、さまざまな

きがあります。さらに、悪玉菌が生産があります。一方、カゼインの構成成

生理機能物質です。細菌の細胞膜をするアンモニアやアミンなどの腐敗物分であるκ- カゼインや、その消化に分解して破壊するリゾチーム、細菌の質や発がん物質の増殖を防ぎます。まよって遊離するパラ -κ- カゼインとカ増殖を防ぐ作用があるラクトペルオキ

た、牛乳に含まれるたんぱく質のκ- カ

ゼイノグリコペプチド（CGP）は、リン

シダーゼなどの酵素、病原菌の標的細ゼインの分解物質カゼイノグリコペプ

パ球の増殖を抑えて抗体の産生を抑胞に作用して感染をブロックするα-チド（CGP）には、ビフィズス菌を増殖制します。このことは、アレルギー反

ラクトアルブミンなどです。乳脂肪の促進させる作用もあります。

乳製品です。

人間の腸内で善玉菌として多く存在し、有用な働きをするのがビフィズ｜表 4-2 ｜善玉菌と悪玉菌

善玉菌

096

悪玉菌

・ビタミン、アミノ酸を生成

・腸内腐敗

・消化、吸収を助ける

・毒素をつくる・病原菌の感染を防ぐ

・発がん物質をつくる

・免疫力を高める・臭いガスをつくる

一般社団法人Ｊミルクス菌です。ビフィズス菌が多いということは健康のバロメーターにもなるほどです。ビフィズス菌は老化やストレス、食生活の乱れなどで減少するため、いかにビフィズス菌を増やしてい
くかが健康維持には大切な要因になります。

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Ⅲ｜食品としての牛乳の機能性

高血圧の改善

（％）

14

13

日本人に多い高血圧症の 90 ％は、12最も大きいのが食事です。
高血圧を招く食事因子といえば、食塩の成分ナトリウムの過剰摂取がよく知られるところです。血圧が上がるメ

収縮期血圧160mmHg 以上の人口比

わって発症しますが、その環境因子で10

栄 養 と 健 康

遺伝的因子を背景に環境的因子が加114

原因が特定できない「本態性高血圧」と呼ばれるものです。本態性高血圧は、

Chapter｜ 図 4-3 ｜カルシウムの摂取量と高血圧発症頻度の関係

9
8
7
6
5
4

カニズムはまだ完全に明らかにされて3いませんが、ナトリウムが血液循環量

2を増やし、心拍出量を増加させるため

1という説があります。

0

0

200

ナトリウムの血圧上昇作用を妨げる

400

600

800

1,000 1,200 1,400 1,600 1,800 2,000

1日あたりのカルシウム摂取量（mg）

働きがあるとして注目されているのが出典：McCarron DA, Morris CD et al : “Dietary calcium in human hypertension.” Science, 1982

カルシウムです。1971 〜 1975 年に米国で行われた調査によると、カルシウ

ンシンⅡがつくられ、強い血圧上昇作

取による睡眠改善効果についてはさま

ムの摂取量が多いほど、高血圧の頻度

用を示します。最近の研究では、牛乳

ざまな報告があります。

が低いという結果が報告されています。 のカゼインが消化されてできるペプチ

例えば、大学生 249 名の調査では、

調査では、カルシウム摂取量が 1日あドのいくつかの成分がこの変換酵素の

朝の時間帯（6 〜 9 時）に牛乳を飲む学生

たり300mg 以下では高血圧例が 11 〜働きを阻害すると考えられ、結果的には朝型で、休日の起床時刻が早いとい14％であったのに対し、1,200mg 以上

血圧の上昇を防ぐと考えられます。

う結果が報告されています。また、牛乳を週 5 回以上飲む学生は熟眠型と中では 3 〜 6％でした［図 4-3］。
日本で行われた疫学調査でも、カルシウムの摂取量が少ないと、高血圧や間型のみでしたが、それ以下の頻度の睡眠の改善

学生では熟眠型が少なく不眠型の学生

脳卒中の発生が増加すると報告されています。

も見られました。イライラする頻度も、
必須アミノ酸の1 つである L-トリプ

牛乳の摂取頻度の低い学生で多かっカルシウムが血圧を下げるメカニズ

トファンは、1980 年ごろから睡眠改善たことが分かっています。さらに、2 〜

ムについては詳しく解明されていませ

効果について調べられています。いく

5 歳の幼児 613 名を対象にした調査でんが、カルシウムがナトリウムの排泄

つかの研究で、L-トリプトファンを就は、毎日牛乳を摂取する習慣のある幼を促進することが要因の 1 つといわれ

寝前 3g 以上投与すると寝つきが良く

児は、摂取しない幼児より朝型でした。

ています。

なることが確からしいとされています。

朝型の子のほうが夜型の子より睡眠の腎臓から分泌されるたんぱく質のア

ただし、L-トリプトファンを 3g 以上と質が良いことが明らかになりました。

ンジオテンシンから分解酵素レニンの多量に摂れる食材は存在しないため、これらの研究は、トリプトファンを作用でアンジオテンシンⅠ（ペプチド）が就寝前における L-トリプトファンを含多く含む牛乳乳製品の時間帯を考慮

つくられます。アンジオテンシンⅠは有する食材の一過性の摂取では睡眠した常用が、睡眠を質的に改善する可アンジオテンシンⅠ変換酵素（ACE）の改善効果はありません。しかし、習慣

能性のあることを示唆しているもので作用でより短いペプチドのアンジオテ

的な L-トリプトファンを含む食材の摂す。朝の牛乳乳製品の習慣的な摂取が一般社団法人Ｊミルク

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097

Ⅲ

食品としての牛乳の機能性

Chapter4睡眠を改善する可能性があります。夜「フレイル」とは、「加齢に伴って筋なっていることがあります。また、買いの睡眠においてはメラトニン、セロト

力や心身の活力が低下した状態」のこ物や料理がおっくうになって食事を抜

ニン、トリプトファンなどが必要になっとで、健康な状態と日常生活でサポー

いたり、自分の好きなものばかり食べてきますが、それを朝に摂取すること

トが必要な介護状態の中間を意味しまたりすることも低栄養の原因になってによって夜に十分に供給されるためです。
「ロコモティブシンドローム」とは、います。

はないかと考えられます。

骨や関節、筋肉といった運動器の障害

高齢者における低栄養の特徴の1つ

により、歩行や日常生活に支障をきたとして、たんぱく質摂取および総エネル

し、寝たきりや要介護になっていたり、

ギー量の低下があげられます。特に、た要介護になる危険性が高い状態を指んぱく質は筋肉や臓器を構成する主成します。

分であり、酵素やホルモン、免疫細胞「フレイル」「ロコモ」の予防

098

近年、高齢者が寝たきりや要介護状

そうしたリスクを高める要因の1 つの原料になるなど高齢者にとっても重（虚弱）態になる要因として、「フレイル」となるのが「低栄養」です。高齢者は、要性の高い栄養素です。たんぱく質は、（運動器
や「ロコモティブシンドローム」

加齢による体の変化などにより、少食

魚や肉、大豆や大豆製品、牛乳乳製品

症候群・通称ロコモ）という概念が定着しになったり、食事が偏ったりして、自分に含まれています。これらを毎日の食

つつあります。

でも気がつかないうちに低栄養状態に事に取り入れることが非常に重要です。

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Ⅳ

Ⅳ｜生活習慣病予防と牛乳

生活習慣病予防と牛乳
Chapter

1 生活習慣病とは｜ 図 4-4 ｜日本人の平均寿命の推移（1950〜2015年）
（年齢）

90
81.9
78.8

80

1950 年から年々延び続けています［図

74.7

75

4-4］
。世 界 保 健 機 関（WHO）の 発 表

65

均 寿 命 は 83.7 歳 で、WHO 加 盟 19460

カ国のうち1 位となっています。
この背景には、戦後、学校給食への55

牛乳供給をはじめとして、家庭配達制

50度の普及、店舗展開による飲用機会拡

79.6

77.7

75.9

70.2

70

（2016 年）によると、日本人の男女の平

87.1

73.4
69.3

63.0
65.3

女性
男性

59.6

1950

80.8

栄 養 と 健 康

日本人の平均寿命（余命）は戦後の

86.3

84.6

85

4

日本は世界一の長寿国

1960

1970

1980

1990

2000

2010

2015 （年）出典：厚生労働省「平成27 年簡易生命表」

大、料理への乳利用の普及など、60｜ 図 4-5 ｜生活習慣病の医療費に占める割合と死因に占める割合

年以上にわたり牛乳が普及してきた役

0

割も非常に大きいと考えられます。
医療費に占める割合

10
11.4

20

30

40

50

6.9 6.4 6.1 4.4

生活習慣病とは

悪性新生物

長寿の一方、日本では生活習慣病に

28.8

9.3

高血圧性疾患

脳血管疾患

70

80

90

100（年）

64.8
1.1

0.6
死因に占める割合

60

15.5

44.8

心疾患（高血圧性を除く）

糖尿病

その他

注 「医療費に占める割合」は、厚生労働省大臣官房統計情報部「2011年度 国民医療費」。
「死因に占める割合」については、厚生労働省大臣統計情報部「平成25年 人口動態統計月報年計（概数）」かかる人が増えており、60 歳以上で

出典：厚生労働省「平成26年版 厚生労働白書」

は約 6 割以上の人が通院を必要とする
糖尿病、悪性新生物（がん）などの総称

割には栄養素密度が高く、生活習慣病

生活習慣病とは、不適切な食生活やです。
「平成 26 年版 厚生労働白書」に

改善に役立つと注目されている食品

運動不足、過度の飲酒や喫煙、ストレよると、生活習慣病の死因に占める割です。食生活に牛乳乳製品を上手にスなど、生活習慣が深く関わって発症

合は約 6 割にのぼり、医療費の約 3 割

取り入れ、どのように生活習慣病を予する高血圧、脂質異常症、メタボリッ

を占めます［図 4-5］。

防・改善していくかについて考えてい疾病を抱えています。

クシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、

牛乳乳製品は、エネルギー量の低いきます。

2 生活習慣病と牛乳異常、高血圧などの状態がプラスされ、 以上とされ、2008 年からは特定健康

メタボリックシンドロームと牛乳

心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化性

診査・特定保健指導の制度が始まって疾患の発生リスクが非常に高まった状います。

メタボリックシンドロームとは、内態をいいます。現在、わが国における海外では、アメリカやイランでの研臓脂肪蓄積に糖代謝異常、脂質代謝該当者またはその予備軍は 2,000 万人

究で、乳製品の摂取量が多くなるにし

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牛乳乳製品の知識 改訂版

099

Ⅳ

生活習慣病予防と牛乳にあります。日本でも、牛乳乳製品を摂取する人はメタボリックシンドロー

4

ムになりにくいという調査結果が発表されています（上西一弘ほか「牛乳・乳製
品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究」『日本栄養・食糧学会誌』第 63
巻第 4 号、公益財団法人日本栄養・食糧学会、

2010 年）。

図 4-6 は日本の研究結果を示して

1

女性

1.00

0.8
0.6
0.57

0.63

0.60

0.4
0.2
0

〜100

100〜199 200〜302 303〜（mg）
牛乳乳製品摂取量（カルシウム換算）

メタボリックシンドロームのリスク︵オッズ比︶

発症率が低くなるという報告がすで｜ 図 4-6 ｜牛乳乳製品摂取量とメタボリックシンドロームの関連
メタボリックシンドロームのリスク︵オッズ比︶

Chapter

たがってメタボリックシンドロームの

1

男性

1.00
0.87

0.8

0.84

0.80

0.6
0.4
0.2
0

〜100

100〜201 202〜333 334〜（mg）

牛乳乳製品摂取量（カルシウム換算）

出典：上西一弘ほか「牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究」『日本栄養・食糧学会誌』第63巻第4号、
公益財団法人日本栄養・食糧学会（2010年）

います。牛乳・ヨーグルト・チーズを消費エネルギーの増加とは、脂肪細は牛乳乳製品の摂取は単独ではなく、カルシウム換算し、合計した 1日の胞での脂肪分解が進む、脂肪合成が野菜・果物摂取、減塩、体重管理・運

摂取量を女性では① 100mg 未満、②抑えられる、食事誘導生産熱が高まる、 動と組み合わせることにより、効果的

100mg以上 200mg未満、③ 200mg 以

脂肪が分解される方向へシフトしていに高血圧の予防・治療が可能であると

上 300mg 未満、④ 300mg 以上の 4グ

く、というようなことです。基礎代謝がいう結果が出ています。

ループに分け、メタボリックシンド

高くなるというデータもあります。

牛乳は減塩にも有用です。
「乳和食」

また、血圧に関しては、牛乳はカル

では牛乳をだし代わりに使うことでシウムを多く含む食品であり、カルシ

しょうゆやみその量を控えてもコクや①のリスクを1とすると、女性では、ウムが血圧を低下させることが以前か

うま味が出て、もの足りなさを感じさ②のオッズ比は 0.57となり、リスクはら知られています。また、牛乳に含ませません。具に野菜をたっぷり使えば、ロームの危険性（リスク）を解析したものです。

40％ほど下がるという結果が出ました。 れるカゼインやホエイたんぱく質が消牛乳のカリウムに野菜からのそれが加カルシウム100 〜 200mg は牛乳にする化管で分解される際に生成するペプ

わり、ナトリウムの排泄効果がより高と2 分の1 〜 1 本くらいになります。男

チドには降圧作用を有するものがある

まります。また、牛乳に含まれるカル

性では、カルシウム摂取量が増えるほことも知られています。

シウムは、血圧のコントロールに直接どリスクが小さくなるという結果にな役立つので、その補給源としても欠かりました。

せません（50 ページの Column18「牛乳の新牛乳乳製品がメタボリックシンド

高血圧と牛乳たな活用方法である『乳和食』」を参照）。

ロームを抑制するメカニズムとしては、

100

牛乳乳製品の摂取により「利用可能な

日本高血 圧学会高血 圧治療ガイ

エネルギーが減少し、消費エネルギー

ドライン作成委員会「高血圧治療ガが増加する」という仮説があります。こイドライン 2014」によると、日本の一れは、体脂肪が減少するメカニズムと般 成人における高血圧は収縮 期血

脂質異常症には、血中のコレステいえます。

圧 140mmHg 以上、または拡 張 期血

ロール値や中性脂肪値が高いなどの利用可能なエネルギーの減少とは、

圧 90mmHg 以上と定義されています。

症状があり、年齢に関係なく10 代の若例えば牛乳 1 本を飲むことで満腹感が高血圧は超高齢社会となった日本で者でも起こることが明らかになってい増し、その後の食事の量が減るという

最も有病率の高い疾患であり、患者数ます。日本人にこれほど脂質異常症がようなことです。また、カルシウムと脂は約 4,300 万人と推定されています。

増えたのは、食事の外食化や中食化に肪酸が消化管の中で結合することによ

牛乳乳製品の摂取は血圧を低下さ伴う脂肪摂取量の増加と栄養のアン

り脂肪の吸収が抑えられると考えられせる効果があることは以前から知られバランスなどが原因とされています。

ています。

ており、1997 年に公表された試験で一般に、LDL コレステロールを上

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脂質異常症と牛乳

Ⅳ｜生活習慣病予防と牛乳｜ 表 4-3 ｜米飯と食品の組み合わせによる GI 値る食品として、牛乳乳製品をあげる場
合が多く見られます。しかし、近年の

GI 値

炭水化物
（g）

たんぱく質
（g）

脂質
（g）

エネルギー
（kcal）

100

50.4

3.6

0.9

224.0

く、健常人でも脂質異常を持つ人で米飯＋牛乳（米飯と一緒に摂取）

59

50.0

9.4

8.7

317.2

も牛乳乳製品摂取の影響は小さいこ

米飯＋牛乳（米飯の後に摂取）

68

50.0

9.4

8.7

317.2

とが分かっています。特に、低脂肪乳

米飯＋牛乳（米飯の前に摂取）

67

50.0

9.4

8.7

317.2

やチーズ、はっ酵乳、ホエイなどには

米飯＋低脂肪牛乳

84

50.2

9.2

2.4

263.0

LDL コレステロールの上昇作用は見バターライス

96

50.0

3.5

9.0

295.2

られず、むしろ低下させることも多い

米飯＋ヨーグルト

72

50.2

6.4

3.8

261.3

ことが明らかになっています。また、牛米飯＋アイスクリーム

57

49.9

5.4

16.8

371.5

乳に含まれる共役リノール酸（CLA）に

出典：Sugiyama M, et al. : “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice
as a reference food.” European Journal of Clinical Nutrition, 2003より作成

は、抗肥満作用、抗炎症作用など多くの利点があります。

米飯と食品の組み合わせとGI に関

患に次いで骨折、転倒の順ですが、そする研究では、米飯のみの GI 値 100の理由として女性は閉経後、骨粗鬆症

に対して、米飯に牛乳を組み合わせたが急増するためと考えられます。骨粗GI 値は、摂取するタイミングで差はあ

鬆症は、骨の主成分であるカルシウム

るものの 59 〜 68と低い値であったこの不足が最大の原因ですから、生理的

糖尿病は、日本人に多い病気の1 つとが報告されています。ヨーグルトやに不足するカルシウムをしっかりと補です。厚生労働省が 3 年ごとに実施しアイスクリームなどの乳製品でもGI給することが必要となります。

ている「患者調査」の 2014 年調査によ値の低下が見られました。このように「骨粗 鬆 症の予防と治療ガイドラ

ると、糖尿病の総患者数（継続的な治療

牛乳乳製品と組み合わせることで GI

イン 2015 年版」では、成人女性に必を受けていると推測される患者数）は 316 万が下がるのは、牛乳のたんぱく質や脂要なカルシウム摂 取 量は 1日 700 〜

6,000 人で、前回の調査よりも46 万人

質が胃内での消化時間を遅延させ、小800mg 以上が理想とされていますが、以上増加しました。

腸での糖質の吸収を抑え、血糖値の上カルシウムはもともと吸収されにくい

昇を防ぐように働くためと考えられま

栄養素です。特に吸収率が低下する

す［表 4-3］。

中高年では、吸収しやすい食品を選

糖尿病と牛乳糖尿病の予防と改善には、血糖値の急激な上昇を防ぎ、低エネルギーで糖の吸収速度の遅い食事をすること

肥満に関する研究で、低 GI 食は満ぶことが大切です。牛乳は 100g 中にが大きなポイントです。近年、血糖値腹感を延長させ食物摂取量を減少さ

110mg ものカルシウムを含み、さらにの変化を示す指標「グリセミック・イ

せるという報告が、逆に高 GI 食は肥カルシウムの吸収を促す乳糖を含みンデックス（GI）」が注目されています。

満を促進するという報告が出されています。また、牛乳のたんぱく質（カゼイ

GIとは、ぶどう糖摂取後 2 時間の血糖ます。GI 値の低い牛乳乳製品は、食ン）が分解される過程で生じるカゼイ

上昇曲線下面積（IAUC）を100としたと

後血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄

ンホスホペプチド（CPP）、ラクトフェ

きの各食品の IAUC の比率で表します。 積を抑制するため、肥満や糖尿病など

リンなどの乳塩基性たんぱく質（Milkの生活習慣病の予防・改善につながる

Basic Protein：MBP）もカルシウムの吸収優れた食品といえます。

を助けます。骨の形成に必要とされる

GI 値の低い食品は、食後血糖値の上昇を抑え、糖尿病の予防・改善につながる食品といえます。牛乳、ヨーグ

たんぱく質やリンなどもバランス良くルトの GI 値は 27、スキムミルクは 32含まれています。

です。一般に、GI 値が 55 以下の食品

骨粗鬆症と牛乳カルシウムは、ビタミン D や K を含む食品と一緒に摂ると吸収がさらに促は低 GIとされ、牛乳乳製品はかなり低い値を示す低 GI 食品です。

栄 養 と 健 康

米飯

4

研究ではそれは必ずしも妥当ではな

Chapter

昇させ動脈硬化のリスクを助長させ女性の要介護の原因は、脳血管疾一般社団法人Ｊミルク

牛乳乳製品の知識 改訂版

進されます。ビタミン D はさけやさん

101

Ⅳ

生活習慣病予防と牛乳

Chapter

まなどの魚介類に豊富です。魚介類を｜ 図 4-7 ｜乳製品からのカルシウム摂取と心疾患発症リスク
1.2

シウムとビタミン D が一緒に摂れるた

1.0

め効果的な献立です。ビタミン K は納4

豆や青菜に多く含まれています。これらの食材を使って牛乳をだし代わりにみそ汁や卵焼きをつくれば、コクのある味わいを楽しむこともできます。
逆に摂りすぎに注意したいのが、リンです。リンはカルシウムに対して体発症リスク使ったグラタンやクリーム煮は、カル

1.0

1.01 0.98

1.0

0.99 1.16

0.99
0.79

0.8

0.73 0.77

男
女

0.6
0.4
0.2
0

少ない

乳製品からのカルシウム摂取量多い

出典：Umesawa M, et al. : “Dietary intake of calcium in relation to mortality from cardiovascular disease The JACC study.”

Stroke, 2006

内に過剰にあると、カルシウムの排泄

動脈硬化の進展を予防することが必製品摂取と心疾患との関係を調べまを促してしまいます。リンは、肉や魚、要です。動脈硬化とは動脈壁が硬く、した。その結果、乳製品を摂らないグ

牛乳など動物性食品には必ず含まれ内腔が狭くなって、血液が十分に流れ

ループの発症リスクを1.0とすると、乳ています。牛乳はカルシウムとリンがない状態をいいます。

製品の摂取量が最も多いグループ（乳ほぼ理想的な比率（1：1）で含まれてい乳製品を含む食事と動脈硬化、心製品由来のカルシウム量換算で、男性で 1日ますが、肉はカルシウムがわずかしか疾患の関係について、日本や欧米で多128mg 以上、女性で 1日144mg 以上）では、含まれていませんので、肉食に偏るとくの疫学調査が実施され、「牛乳乳製

心疾患の発症リスクは男性 0.73 倍、女リンの過剰摂取になる可能性がありま

品は心疾患のリスク要因ではない」と性 0.77 倍と低くなりました［図 4-7］。

す。また、清涼飲料や練り製品にも食報告されています。

品添加物としてリン酸塩の形でリンが日本人を対象に乳製品摂取と心疾

多用されていますので、これらの過剰患の関係を調べた研究では、乳製品を摂取にも注意しましょう。

摂取する量が最も多いグループで心がんと牛乳疾患の発症リスクが低い傾向にありま

牛乳の摂取により、胃がんだけではした。この研究では、1988 〜 1990 年

なく、大腸がん、乳がんの発生率が低にかけて約 11 万人の 40 〜 79 歳の日本

下するという疫学調査が報告されてい人を対象としてライフスタイルと過去ます。欧米の 5 カ国（米国、カナダ、オラン

心疾患（心筋梗塞）は血管の病気で、の心疾患、およびがんの既往歴に関す

ダ、スウェーデン、フィンランド）で男女 53

主に動脈硬化によって発症します。しるアンケートを行いました。このうち万人を対象に行われた疫学調査では、たがって、心疾患にならないためには病歴のない 5 万 3,387 人について、乳「牛乳の摂取量が多いほど大腸がんの動脈硬化、心疾患と牛乳発生リスクが低くなる」という結果がColumn36

認知症予防には
牛乳乳製品を含む食事が効果的？

超高齢社会の到来に伴い、近年、認知症が大きな社会問題となり、その予防に関心が集まっています。認知症予防には抗酸化物質や魚油に豊富に含まれるDHAの有効性などが報告されていますが、一方で牛乳乳製品の効果も注目されています。
日本における研究では、牛乳乳製品に多く含まれるカルシウムやマグネシウムが認知症に対して予防効果があることが明らかになっています。また、牛乳乳製品に

牛の成長ホルモンやインスリン様成長因子（IGF-1）、および性ホルモン（エストロゲン）のような生理活性物質が乳がんの発症に関連しているとの説もありますが、牛成長ホルモンはヒトでは活性がなく、また牛乳由来の IGF-1、はビタミンB12 が多く、このビタミンはアルツハイマー病の危険因子と報告される

エストロゲンは女性が生体内で自らが血清中のホモシステイン値を低下させる作用があります。さらに、牛乳乳製品に含つくり出す内因性の分泌量と比較する

まれる短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸にも認知機能低下の抑制効果があることが分かってきました。

102

出ています（2004 年）。

とごく微量です。
また、牛乳の脂肪に含まれる共役リ

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Ⅳ｜生活習慣病予防と牛乳合成して送り出す、体内で不要になっソロイシン）の取り込みや代謝の亢進なとが海外で実施された動物実験で確た成分を排泄する、有害物質の解毒作

どにより血清中の分岐鎖アミノ酸が減

かめられています。さらに悪性黒色腫、 用など、まさに肝心かなめの臓器です。

少し、さまざまな障害を引き起こしま

結腸・直腸がん、肝がん、肺がん、前アルコールの飲みすぎなど、生活習す。その予防には、Fisher 比（分岐鎖ア立腺がんに対して、共役リノール酸が慣により肝臓病が起こります。飲みす

ミノ酸 / 芳香族アミノ酸）の高いたんぱく

抑制効果を示すというデータも報告さ

ぎれば誰にでも起こる脂肪肝に始まり、 質の摂取が有効です。肝臓病の食事れています。

飲み続けることでアルコール性肝炎に療法で、たんぱく質源として肉や魚よ乳清たんぱく質は、シスチン / シス

至ります。さらに飲み続けていると肝りも牛乳が推奨されるのは、牛乳のホ

テインとγ- グルタミルシステインペプ

硬変という最終段階になり、治すのがエイたんぱく質が食品たんぱく質の中チドを含み、これらはグルタチオンの難しくなります。これらの病気を予防

で最もFisher 比が高く、より少ない量

生合成の基質として有用であり、活性するには、アルコールや炭水化物、特で必要分をまかなうことができるため酸素種を破壊し、発がん物質の発がんに糖質過多の清涼飲料や菓子類を控です。

作用を抑えるため、がんの発症予防にえ、エネルギーや脂質の過剰摂取を改

肝臓病では鉄分の摂取を極力控え関連すると考えられています。

め、その上で良質のたんぱく質、ビタるように指導されます。牛乳の鉄分のミン類が不足しないようにすることが含量がとても少ないということは、鉄大切です。

分の少ないたんぱく質源として極めて一方、乳製品の摂取が、一部のがんのリスクを増加させるとの報告もあります。日本人を対象とした疫学研究に

肝臓病の食事療法は「適正なエネル

おいては、食事全体に占める牛乳乳製

ギー摂取のもと、栄養バランスのとれ

たんぱく質の栄養価は必須アミノ酸品の寄与が少ないため、明確な評価はた食事」が基本とされています。慢性の量、およびバランスが大きく関係し難しいという考え方もありますが、こ肝炎の食事療法の一例では、普通食ています。牛乳は卵に次いで栄養価のれらについては今後の評価が必要とを基本にした食事を 3 食規則正しく摂高いたんぱく質を含んでいますが、あ考えます。

り、その他に1日コップ 1 杯の牛乳摂取

くまで栄養バランスを良くして、肝臓が推奨されています。

に負担をかけない食品の 1 つとして摂慢性肝炎になると、肝臓のたんぱく

肝臓病と牛乳栄 養 と 健 康

乳がんの発生を抑制する働きのあるこ

4鎖アミノ酸（BCAA ／バリン、ロイシン、イChapter

ノール酸（CLA：9 シス、11トランス体）には、 ルギーを生み出す、体に必要な形に再有用といえるでしょう。

りましょう。

質不耐症により血清中の芳香族アミノ酸（フェニルアラニン、チロシン、トリプト

肝臓は、栄養成分を受け取る、エネファン）が増加する一方、筋肉での分岐一般社団法人Ｊミルク

牛乳乳製品の知識 改訂版

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