Ｃ NSCA JAPAN

Volume 20, Number 2, pages 45-48
Key Words【セット数：sets、レップ数：reps、負荷：loads、ピリオダイゼーション：periodization】

パーソナルトレーニング基礎講座：
プログラム変数とデザイン
Personal Training 101: Program Variables and Design
Dan Wathen, MA, ATC, CSCS ＊ D, NSCA-CPT ＊ D, FNSCA1
Patrick Hagerman, EdD, CSCS, NSCA-CPT, FNSCA2
１

Athletic Trainer Emeritus, Youngstown State University, Youngstown, OhioSport Skill Development, Quest Personal Training Inc, Nowata, Oklahoma

２

要約化を要求するものでなければならなによるトレーニングは週に 1 回しか必初級および中級レベルのクライい。したがって、プログラムのどの構要がないとした。シングルセットに対アント用に、成功を収めるためのト成要素も、最終目標と関連づけて考慮してマルチセットが優れていることをレーニングプログラムを作成するする必要がある。操作可能なプログラ示したBergerの研究は、他の多くの研には、オーバートレーニングを引きムの構成要素には、セット数とレップ究やメタ分析と並んで批判されている起こさない、適切な過負荷を組み込数、最大挙上重量に対する負荷の割合（4,5,7）。そのような批判を生み出したんだプログラムを考案することが（％ 1 RM）、セット間の休息時間、利用ものは、エクササイズのシングルセッ

必 要 で あ る。プ ロ グ ラ ム の 成 功 にするエクササイズがある。

トによる筋力向上が複数の研究においは、エクササイズごとのセット数とレップ数の決定、適切な負荷、およて報告されたことである（4,5,7）。

シングルセットVSマルチセット

シングルセットが筋力向上をもたらびエクササイズの選択が重要であ最大限の筋力向上を達成するためす可能性があると考えられる根拠は次る。本稿ではプログラムデザインのに適切なセット数はいくつだろうか。のとおりである。すなわち、ストレング基本的な考え方と、基本的なピリオ

レジスタンストレーニングにおいて、ストレーニングを一切行なわなかったダイゼーションプログラムの例をこれほど頻繁に論じられてきた問題

クライアントが、複数のエクササイズ挙げる。

はおそらく存在しないであろう。議論

を 1 セット完遂するようになれば、過の中心は、最大限の筋力向上を生じさ負荷が発生してなんらかの筋力向上がせるのはシングルセットなのか、マルもたらされると考えられることであチセットなのかである。 1960 年代初る。しかし最新の調査では、マルチセッ

序論
ストレングス＆コンディショニング

頭にBerger（2,3）は、大学生の初級アス

トのほうがシングルセットよりも筋力専門職が直面する最大の困難のひとつリートを対象として一連の実験を行な向上において優れていることが示されは、クライアントに最大の利益をもたい、週 3 回のトレーニングを実施するている（1-3,6,8-14）。したがって、シングらすプログラムを作成することであ場 合、3 ～ 9 レ ッ プ × 3 セ ッ ト が 筋 力

ルセットが筋力の増加をもたらす可能る。そのようなプログラムは、過負荷をの向上には最適であると結論づけた。

性があるにせよ、それは発生する過負組み込んで筋に刺激を与え、身体に変さ ら にBergerは、最 大 反 復 回 数（RM）

荷によって限定されると考えられる。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan45

そして、マルチセットはより大きな過限界がある。したがって筋力向上が非多い（12）。パーソナルトレーナーは、エ負荷をもたらすため、結果として、より常に重要な場合は、エクササイズの量クササイズの量を徐々に増加させて、大きな筋力向上をもたらすのであろを増加させるために、1 つのエクササ過度の筋肉痛や疲労、拘束時間のせいう。

イズにつき 2 ～ 3 セット実施するべきで、クライアントがプログラムを断念である（6,8,9-14）。エクササイズ開始段することがないように気を配る必要が階としては、この量で十分に筋力の向ある。初級クライアントに対しては、負クライアントのトレーニング年齢と上が可能である。なぜなら、神経筋系の荷を増加する前に適切なエクササイズは、そのクライアントがトレーニングコーディネーションが向上し、筋内のテクニックを身につけさせて、レップを行なってきた時間の量であり、月数運動単位の動員が増加するからであ数や負荷の増大に対処しようとしてまたは年数によって測定される。クラる。クライアントが中級、上級へと進めフォームを犠牲にすることがないよ

イアントは初級者、中級者、上級者にば、セット数やエクササイズを追加すうに配慮する（1,13）。初期トレーニン分類される。トレーニング年齢は、実ることによって量を調整するとよい。

グを 2 ～ 3 週間実施したのちに、1 RM

年齢や性別以上に、エクササイズ処方

ただしレップ数は低下させて、より大を測定するとよい。あるいはRMでもにとっては重要である。なぜならそれ

きな％ 1 RMを用いるようにする。 1 年よい。RMとは、特定のレップ数におによってクライアントの技能、身体の以上のトレーニング経験のあるクラいて挙上可能な最大重量である。例え適応速度、エクササイズからの回復速

イアントが漸進し続けるためには、トば、10 レップを完遂することのできる度が、ある程度決定されるからである

レーニング量をさらに増加することが重量が 45 ポンドであるとすると、その（1,8,13）。一般にクライアントのトレー必要かもしれない（1,8,13）。

クライアントのそのエクササイズにおトレーニング年齢と量ける 10 RMは 45 ポンド（ 20.4 kg）であ

ニング年齢は漸進するにつれ、トレートレーニング強度ニングの全体量の増加に対処する能力る。処方するレップ数に基づいて、そのもまた漸進する。通常、初級者とは、ストレーニング強度とは、処方されたレップ数での各エクササイズの％ RM

トレングストレーニングの経験が 6 ヵ

レップ数におけるクライアントの最を利用して負荷を調整するとよい。

月以下のクライアントを指す。中級者

大能力との関係からみた挙上重量のは 6 ～ 12 ヵ月、上級者は最低 1 年以上

こ と で あ り、通 常 ％ 1 RMの 形 で 表 示

初級クライアントのためののストレングストレーニング経験を有される。トレーニング強度は、セットピリオダイゼーションするクライアントを指す。

数、レップ数、セット間の休息時間お初級クライアントのストレングスト

エクササイズプログラムの各構成

よびエクササイズ数と並んで、レジスレーニングは、週に 2 ～ 3 回のセッショ要素をデザインする方法は無限にあ

タンストレーニングにおいて漸進し続ンから始めるべきである。伝統的なピる。そして、万人に対して効果のあるプけるためにきわめて重要な要素のひ

リオダイゼーションは負荷を日々変化

ログラムはただのひとつも存在しな

とつである（1,8,13）。大多数の研究は、させて、時間とともに多量低負荷からい。しかし初級クライアントに対して初 級 者 が 筋 力 を 獲 得 す る に は、1 RM低量高負荷へと移行する（12）。表 1 には、NSCA（1）およびアメリカスポーの 50 ～ 60 ％ の 負 荷 で ト レ ー ニ ン グ

挙げたピリオダイゼーションプログラ

ツ医学会（8）に よ っ て 示 さ れ た、1 つすれば十分であることを示している

ムの例は、クライアントが低量／中量のエクササイズにつき 6 ～ 15 レップ（8,11）。しかしトレーニングが進んで筋＆低負荷／中負荷から、多量中負荷へ

× 1 ～ 3 セットというガイドライン

力が増大すると、さらに漸進を続けると移行する逆ピリオダイゼーションモに従うとよい。過去にストレングストためにはより大きな％ 1 RMを利用しデルである。著者らの経験によると、逆レーニング経験のない初級者（トレーなければならない。適切なトレーニン

ピリオダイゼーションモデルは、従来

ニング年齢 0 歳）の場合は、各エクササグ強度と変化をクライアントに保証すのピリオダイゼーションよりも初期イズを 1 セットから開始するとよい。

るためには、期分けしたプログラムをが低量であることによって、初級者のそれによってある程度の筋力向上が利用するとよい（1,8,13）。

オーバートレーニングによってもたらもたらされる。しかしエクササイズの初級者は、時間とトレーニングプロされる過度の筋肉痛の予防に役立つ。

量が少ないために、この筋力向上にはグラム順守の点で問題を抱えることが大多数の初級者用プログラムは、最初

46

March 2013

Volume 20

Number 2

表1

初級クライアントのための６ヵ月間の表2ピリオダイゼーションプログラム例
週日

セット数

レップ数

中級クライアントのための

3 ヵ月間のピリオダイゼーションプログラム例

％ 1RM

週

第 1 メゾサイクル：6 週間

日

セット数

レップ数

％ 1RM

第 1 メゾサイクル：1 ～ 4 週（持久力期）

1

1

1～3660高負荷日

112～41060

高負荷日

1

2

1～3650低負荷日

122～41050

低負荷日

1

3

1～3655中負荷日

132～41055

中負荷日

2

1

1～38602

12～41070

2

21～3850222～41050

2

31～3855232～41060

3

1

1～31060312～41075

321～31050

322～41055

331～31055

332～41065

411～31260

41～31～36421～31250

431～31255

51511～31460

522～4865

52

1～31450532～4875

531～31455

611～3660

62

1～3650631～3655

無負荷週

第 2 メゾサイクル：6 週間
111～31460

121～31450

55 ～ 65 無負荷週

第 2 メゾサイクル：5 ～ 8 週（筋力期）
各エクササイズの1RMを再テストする

612～4880

622～4860

632～4870712～4685722～4665

732～46758

1～32～4560 ～ 70 無負荷週

第 3 メゾサイクル：9 ～ 12 週（筋力およびパワー期）

1

31～31455

2

11～312652

2

1～31250922～4585

2

31～31260932～45753

11～310701012～4490321～310601022～4470331～310651032～4480

4

1

1～387511

12～42～395

4

2

1～3860112

2～42～370

431～38701132～42～380

511～3680

121～32～44521～3665

531～3670

61～31～3660

91

各エクササイズの1RMを再テストする

60 ～ 70 無負荷週

クライアントの目標に応じて、トレーニング年齢が 1 年に達するまでは、同様のセット数とレップ数モデルで漸進する。 1 年に達したら、無負荷週

第3メゾサイクルおよび第4メゾサイクル：第1メゾサイクル、第2メゾサイクルと同じようにセット数、レップ数、％ 1RMを変化させる。ただし実施するエクササイズを変更する。第4メゾサイクルのあとには、移行期として2週間の積極的休息を組み込む。目標は引き続き、エクサセット数増加の形で量を増大させるとよい。各トレーニングブロックの最後に、定期的に移行期を組み込むこと。

サイズテクニックの完全な習得と、基礎となる筋力および筋持久力の向上におく。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan47

は試行錯誤の連続である。クライアンングにおいては、クライアントの目標トにとって困難ではあるが、過剰な負と、フロントスクワットとデッドリフ担にならない負荷を見つけることはトを適切に行なう能力に応じて、バリ難しい。一般に、初級者は負荷が 1 RMスティック／爆発的リフトを導入すの 50 ～ 60 ％ 程 度 の 場 合、6 レ ッ プ をるとよい。ただし、パワークリーン、パ完遂することができるだろう。しかし

ワースナッチ、ワンアームスナッチ、プログラム順守の精神を高めるととパワージャーク、プッシュプレスなど

もに、適切なテクニックを習得させるのリフトのレップ数は 5 以下に留めるためにも、開始段階では負荷の範囲をべきである。％ 1 RMが増加している

やや下げ、その後プログラムの進行とため、1 セットにつき実行可能なレッともに負荷を漸増させる。本稿に挙げプ 数 は 減 少 す る。 85 ％ 1 RM以 上 のた例では、1 日を高負荷日とし（処方しレ ベ ル に 達 し た ら、レ ッ プ 数 は 従 来

た％ 1 RMの最大値）、それ以外の日にの 6 ～ 15 レップを下回るであろう。まは、セット数とレップ数は同じままで、た、このモデルに従う場合は、1 つのエ

高負荷日よりも 5 ～ 10 ％低い負荷をクササイズの重量を劇的に増加させる利用する。このようにすることで、クラよりも、1 セット増やすか、セット間のイアントが最も調子の良い日を高負荷休息時間を短縮するか、あるいはリフ日とすることができる。クライアント

トのコンセントリック局面における運の調子が悪い日（疲労がたまっている、動速度を速めるかなどによって、エク体調が悪いなど）は、中負荷日あるいはササイズの強度を増大させるとよい。

低負荷日の量にするとよい。 4 ～ 6 週

まとめ

間に 1 回、無負荷の週を設けて、先行週よりも 10 ～ 30 ％少ない負荷を利用す

一言で言うならば、エクササイズごる。との至適セット数、至適レップ数、利用される％ 1 RMの至適数値を決定す

中級クライアントのためのるものは、最新の研究と、クライアンピリオダイゼーション

トの目標と期待である。現行のガイドクライアントが初級から中級へ進ん

ラインでは、初級者には 6 ～ 15 レップ

だ場合は、ピリオダイゼーションでは× 1 ～ 3 セット、中級者および上級者にメゾサイクルごとに特定の付加的なは 1 ～ 15 レップ× 2 ～ 4 セットが推奨目標を設けるとよい。表 2 に挙げた例

されている。レップ数の増加は筋持久

では、最初のメゾサイクルは持久力の力の獲得と関連しており、低レップは向上を目標とし、次のメゾサイクルで筋力およびパワーの獲得と関連していは筋力向上を目標とし、最後のメゾサる（1,8）
。
◆イクルでは筋力およびパワーの向上

Referencesを目標としている。セット数、レップ

1. Baechle TA and Earle RW. ResistanceTraining Program Design. In： Essentials

数、負荷の変化方法は、初級者用ピリオダイゼーションの場合と同じであof Personal Training . Champaign, IL:

イズのレップ数は 6 ～ 15 に留まるが、

Human Kinetics, 2004. pp. 370-383.
2. Berger RA. Effect of varied weighttraining programs on strength. Res Q 33:168-181, 1962.

若干の例外がある。中級者のトレーニ

3. Berger RA. Optimal repetitions for theる。しかしセット数と利用する％ 1 RMが増大している。ほとんどのエクササ

48

March 2013

Volume 20

Number 2

development of strength. Res Q 33: 334338, 1962.
4. Carpinelli RN. Berger in retrospect: Effectof varied weight training programs onstrength. Br J Sports Med 36: 319-324, 2002.
5. Carpinelli RN and Otto RM. Strength
training: Single versus multiple sets.
Sports Med 26: 73-84, 1998.
6. Krieger JW. Single versus multiple sets ofresistance exercise: A meta-regression. JStrength Cond Res 23: 1890-1901, 2009.
7. Otto RM and Carpinelli RN. A criticalanalysis of the single versus multiple set
debate. JEPonline 9: 32-57, 2006.
8. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK,Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, andTriplett NT. American College of Sports
Medicine position stand. Progression models
in resistance training for healthy adults. MedSci Sports Exerc 41: 687-708, 2009.
9. Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, and Burkett
LN. Three sets of weight training superior
to one set with equal intensity for eliciting
strength. J Strength Cond Res 16: 525-529,2002.
10. Rhea MR, Alvar BA, and Burkett LN.
Single for multiple sets for strength: A
meta-analysis to address the controversy.
Res Q Exerc Sport 73: 485-488, 2002.
11. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, andBall SD. A meta-analysis to determine thedose response for strength development.
Med Sci Sports Exerc 35: 456-464, 2003.
12. Sharkey B. Fitness and Health . Champaign,
IL: Human Kinetics, 1997. pp. 362.
13. Stone MH, Plisk SS, Stone ME, Schilling
BK, O'Bryant HS, and Pierce KC. Athletic
performance development: Volume load-1set vs. multiple sets, training velocity, andtraining variation. Strength Cond J 20: 2231, 1998.
14. Wolfe BL, Lemura LM, and Cole PJ.
Quantitative analysis of single vs. multiple
set programs in resistance training. J
Strength Cond Res 18: 35-47, 2004.
From Strength and Conditioning Journal
Volume 32, Number 3, pages 47-51.

著者紹介
Dan Wathen：Youngstown State Universityのアスレティックトレーナー名誉教授。
Patrick Hagerman：Quest Personal Training
Inc.のスポーツスキル開発の責任者。