8 月のテーマ

夏バテは、高温多湿な日本の夏に身体がなんとか対応しようとしてしきれなかった結果起こる、いわば夏の身体の不調の総称です。
つまり極論を言ってしまえば、「夏のカラダの不調は全部夏バテ」。
最近の夏バテの原因は、昔ながらの「暑さによる食欲低下」、「大量の発汗」、「睡眠不足」だけでなく、冷房の効いた室内と暑い外との温度差に身体がうまく対処できず、カラダが混乱して自律神経失調状態になることも大きく影響しているそうです。

夏バテが起こるしくみ

冷

冷える
血行不良・

房

室内外の温度差暑

汗がかけない夜眠れないさビールや炭酸飲料など冷たい飲み物の免疫力低下

自律神経の乱れ

だるい

睡眠不足

過剰摂取

疲れが取れない

消化器官の機能低下

体内に熱がこもる

脱水
熱疲労（熱中症）

食欲不振

Q 夏は食事を作るのが面倒になる
YES 1 点 NO

0点

Q このところ同じようなものを繰り返し食べている
YES 2 点 NO

0点Q 暑いので、つい火を使わない料理が多くなる
YES 1 点 NO

0点

Q 夏になってから、どうも食がすすまない
YES 2 点 NO0点

Q 食事はあっさりしたものやのどごしのよいものばかり食べている
YES 3 点 NO0点

Q 喉が渇くので、ジュースや炭酸飲料などを 1 日に 1 リットルくらいは飲む
YES 3 点 NO

0点

Q 食欲がない時の食事はスイカやアイスクリームなどで済ませることがある
YES 3 点 NO0点

Q 夏バテ防止に焼き肉、うなぎのかば焼き、豚カツなどをよく食べる
YES 2 点 NO

0点

Q 汗をかかないように、水分はできるだけ控えている
YES 2 点 NO

0点

Q 日中は暑いので動く気がせず、家でダラダラと過ごしている
YES 2 点 NO

0点

Q 暑さに弱いので、部屋はクーラーをガンガンきかせている
YES 1 点 NO0点

Q 寝苦しいせいか、寝不足の日が続いている
YES 2 点 NO0点

Q 夜遅くまでテレビを見たり、ビデオ鑑賞や読書を楽しんでいる
YES 2 点 NO

0点

Q 昼食を抜いて、少し涼しくなる夜にまとめて食べることが多い
YES 3 点 NO

0点

Q 夏の晩は、仕事帰りについビアガーデンによることが多い
YES 2 点 NO

0点

（出典：NHK 出版「今日の健康」テキストより）

・22～31 点：完全に夏バテです
自分でも夏バテと自覚しているのではないでしょうか？
食生活や生活習慣を見直して、夏バテを脱却しましょう。

・8～21 点：夏バテに要注意！ 夏バテ予備軍
疲れが蓄積することで今後夏バテに移行するおそれあり。対策が必要です。

・0～7 点：夏バテの可能性なし
いまのところ夏バテの可能性はありません。
ただし、暑い時期が続くと、誰しも夏バテの可能性があります。
今のコンディションを保つよう気を付けましょう。

1. 体を少しずつ暑さに慣れさせる
夏の暑さに順応していくため、朝や夕方などの涼しい時間帯は外に出て、少しずつ暑さに慣れていくようにしましょう。ただし、暑いと感じたら室内に入り、我慢せずにエアコンを使用するようにして下さい。熱中症になる可能性があります。
2. 冷房と扇風機をうまく活用する
冷房のきいた室内と暑い外を往復すると、身体はその変化についてゆけません。
冷房温度はあまり下げすぎないようにしましょう。
湿度が低いと涼しく感じるので「冷房より除湿」を心がけましょう。
さらに風があると体表から熱が奪われて涼しくなるので扇風機もオススメです。
ただし、熱が奪われつづけると逆に体が疲れてしまいます。
風向きを天井に向けたり、首ふりにしたりと、冷たい風が直接当たらないよう工夫してください。
電車の中や職場内など、自分ひとりでは冷房温度を変えられないところでは、はおりものを一枚持ってこまめに脱ぎ着しましょう。

3. ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
夏は冷房でからだが冷えています。シャワーだけでなく、お風呂にしっかり入りましょう。寝る 30 分～1 時間前にぬるめのお風呂につかると早めに寝付くことができるうえ、より一層深い眠りが得られます。
また、お風呂に入ったときに足の裏の人差し指と中指の骨の間で少し窪んだところにある湧泉（ゆうせん）というツボを押すと、自律神経の働きが高まり疲れも早く取り除くことができます。
4．ぐっすり眠ってその日の疲れを取る
疲れを溜めないことが夏バテの一番の予防法です。
なるべく早めの就寝時間を守ってぐっすりと眠り、その日の疲れをその日のうちに取り除きましょう。
寝ているときにずっと冷房がかかっていると身体に負担がかかります。タイマー設定にしましょう。
暑くて寝苦しいときは頭部を氷枕で冷やしたり、冷却シートをおでこに貼るだけでもかなり涼しく感じます。
また、敷ぶとんの上に竹シーツや寝ござを敷くと身体と布団の間に隙間ができて体感温度が下がり、涼しく感じます。
5．上手に汗をかく
ヒトは発汗で温度調節をしているため、汗をかく能力を高めることも「夏バテ」の予防につながります。暑いからといって身体を動かさないとうまく汗をかくことができなくなります。
真夏の炎天下で運動するのは熱中症のリスクが高く危険ですので、涼しい夕方など軽く汗ばむウォーキングや軽いジョギングなどを15〜20 分ほど行うと、汗腺が開いて汗をかきやすくなります。
汗をたくさんかいたときは、水分補給をしっかりと。
6. 水分を控えるのは NG！
ただでさえ暑いのだから、なるべく汗をかきたくないということで、水分を控えてはいませんか？ そうすると、からだは脱水傾向に。
なるべく水分を多めに摂りましょう。

7．冷たいジュースや炭酸飲料、ビールに注意！
夏は冷たい飲み物がおいしいですよね。ビールを飲むために水分を我慢する人がいますが、アルコールは利尿作用があって、水分補給にはなりません。
また、冷たいものは、胃腸の働きを低下させます。なるべく温かい飲み物を飲むようにしましょう。
オススメは、ぬるめのミントティー。ミントには食欲増進や、胃や腸の消化、働きを高める作用などの効果があるといわれていますし、爽快感もあります。

8．少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを摂る
夏は食欲が低下し、麺類などで簡単に済ませがち。果物やアイスが食事代わりという人もいます。そういう食事が続くと、ただでさえ暑さで消費されるビタミンがさらに不足し、疲れがひどくなることも。
夏バテ防止に効果的な食事は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることです。たとえ少量でも質の良いものを食べることが重要。ビタミンの中でも特に糖質の代謝を助けるビタミン B を積極的に摂りましょう。にら
ごま
うなぎ

納豆・豆腐

枝豆

豚肉
卵
レモン・キウイキムチ

オクラ・ピーマン
ししとうがらししそ

玉ねぎ・長ネギ
にんにく

また、冷たいものばかりを食べ続けると胃腸の働きが弱まります。
火を使う調理でキッチンに長時間立ちたくないときは、電子レンジなどの調理器具を上手に活用して温かい料理も味わうようにしましょう。

9．刺激の強い食べ物を味方にする
胃腸を刺激すると食欲が増進します。
辛いものは、発汗による夏ばて防止効果も期待できます。ただし食べすぎは胃腸を痛めるのでほどほどに。
レモン・お酢などの酸味も食欲増進、疲労回復効果があります。
10．市販の薬を使う
食事だけでは必要な栄養素がとれなかったり、疲労感が続くというときには、市販の薬を服用してみるのも一つの手段です。疲れやだるさに効果があるビタミ
ン B1、B6、B12 が配合されたビタミン剤や栄養を補給するドリンク剤を活用してみましょう。
11．夏太りに注意する
最近は夏ヤセよりも夏太りする人が増えているとか。
これは、今までの夏バテのイメージを引きずって、冷房の効いた部屋にいるのについつい食べてしまっていることが原因のよう。
「暑いから身体が持たないし、いっぱい食べなきゃ！」というのは過去の話かもしれません。

夏バテが引き起こす疾患
1. 夏風邪夏バテによる免疫力の低下によって、夏風邪にかかることがあります。
特徴は、冬の風邪と違ってせきやたんはあまり出ないことが多く、のどの強い痛みと下痢を引き起こしやすいことです。
それに加え、微熱が 2～4 日間続き全身がだるく倦怠感があります。
汗をかきやすいので脱水症状への注意が必要です。
2. 夏バテの影に隠れていた疾患があらわれる
夏バテで体力を消耗すると、食欲不振や不眠、疲れなどの影に隠れていた疾患が進行して、悪化する危険があります。夏バテが長引くようなときは、細心の注意が必要になります。心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう。