©NSCA JAPAN
Volume 13, Number 6, pages 48-52

講演抄録〜 NSCA ジャパンカンファレンス 2005 より〜

パーソナルトレーナーのための基本的なウェイトトレーニングの原則とプログラムデザインについてのガイドライン
Thomas R. Baechle, EdD, CSCS,*D; NSCA-CPT,*D
Professor/Chair, Department of Exercise Science, Creighton University
Executive Director, NSCA Certification Commission

部の強化を目的とする場合は、グリップ幅を狭くする。また、トレーニングの原則
ウェイトトレーニングによってもたらされる筋機能の向上

アームカールを行う際に、スピネイティッドグリップを用いは、主に以下の４つに分類される。１つめは「筋力」であり、ると上腕二頭筋が強化され、プロネイティッドグリップを用最大筋力だけではなく、その力を機能的に発揮する能力も含いた場合には二頭筋ではなく上腕筋が強化される。このようまれる。２つめは、筋が長時間活動することができる能力「筋に、特異性の原則においては、目的によってグリップが変化持久力」、３つめは「筋肥大」であり、力発揮や持久力などのする。また、エクササイズを行う際の姿勢も、目的によって機能ではなく、単に筋サイズの増加を指す。最後が「パワー」変化する。

であり、限られた時間内に、瞬間的に力を出す能力である。

特異性というコンセプトからプログラムデザインを計画すプログラムデザインの際の基盤となるものは、「特異性」、「過る場合には、どの筋群がどの部位にあり、どのような機能を負荷（オーバーロード）」、そして「漸進性」という３つの原則司っているのかという人体の機能解剖をよく理解しておく必である。

要がある。その上で、どの筋群を対象とするか、どの関節が関与するかということによって、目的とエクササイズが関連付けられる。競技種目やポジションによって、動員される筋特異性
特異性の原則とは、「特定の結果を出すために特定の方法でトレーニングをする」ということができる。
「課された要求に（写真１）。

対する特異的適応」と言うように、身体は与えられたストレ負荷とレップ数の設定についても、クライアントの目的にスに対応して適応する。このコンセプトから、安全で効果的沿って特異性を持った計画が必要である。クライアントの目なプログラムを計画するためにはどのようにすればよいのか、標が筋持久力の向上であれば、低負荷、多レップのエクササまずはエクササイズの選択について考察する。

イズを行い、筋が繰り返し収縮することができるようにトレクライアントの目的が、特定の部位の筋力向上や筋肥大を48と関節を強化するエクササイズを選択することが重要である

ーニングする。

目的とする場合――例えば、大胸筋の外側部をトレーニング

休息時間についても、特異性の原則を適用する。筋力向上

したい場合は、ベンチプレスのグリップ幅を「広く」取るこを目標とする場合、セット間の休息時間を長く取ることでホとによって目的とする部位の強化につながる。逆にグリップスファゲンの補充が促進され、より大きな力を発揮すること幅が狭いと、外側への刺激が強くならない。一方、三角筋前ができるようになる。筋肥大を目標とする場合には、休息時

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間を短くすることによって、より活発な内分泌反応を促すことができる。
過負荷
2 番目の過負荷（オーバーロード）の原則は、「前回よりも高強度のトレーニングを行う」ということである。より高いストレス、より高いプレッシャーに対して、自分の身体を訓練（強化）していくというものである。しかし実際には、今日は昨日よりも強く、明日は今日よりも、ということを永久に続けていくことはできない。どこかで傷害を起こしてしまう。そのため、強度の増加と適切な休息時間をシステム的に計画する必要がある。

写真 1 フロントスクワット：バレーボールのディフェンスポジション

過負荷をプログラムへ適用する方法として、以下のようなと同様の関節、筋を動員するものが挙げられる。
・ 負荷／レップ数を増やす
・ セット間の休息時間を短くする

・エクササイズ種目の選択

・ ワークアウトの時間を長くする（セット数の増加）

・頻度・ エクササイズの種目数を増やす

・順序（エクササイズの配列）

・より努力を要するエクササイズを加える（多関節エクササ

・負荷（重量／抵抗）

イズまたはクイックリフトなど）

・レップ数

・ 週当たりのトレーニング頻度を増やす

・セット数
・休息時間

漸進性

・トレーニングのバリエーション

３番目の漸進性の原則とは、「与えられた一定の期間に、ゆ・長期間の漸進性っくりと徐々に、または一貫して過負荷を導入するプログラム」を意味する。ミクロサイクル、メゾサイクル、マクロサ

特異性の原則と同様に、目的にあったエクササイズを選択イクルといったピリオダイゼーションの原則もあるが、ここする必要がある。クライアントのニーズ、トレーニングステでは割愛する。

ータス（トレーニング経験）、トレーニングに使える時間、使初めてのクライアントに指導を行う際に一番大切なことは、用可能な機器の種類なども考慮する。パーソナルトレーナー

クライアントのニーズを把握することである。その上でテスは、クライアントのレベルが初級〜上級のどの範囲かというトを実施し、個々の身体状況（既往歴、フィットネスレベル、ことを見極めて、内容を決めていく必要がある。一般のクラ持久力など）を確認する。トレーニングを行うにあたって、そイアントでもアスリートでも、プログラムデザインの際に重れがベースラインになる。プログラムデザインの際は、そのベ要な点は、主要な筋群に対するエクササイズを少なくとも１ースラインに基づいた原則を適用する。そして、数カ月後につは組み込むということである。特に重点を置くべき主要な再び測定し、筋力や持久力を最初の測定と比較してトレーニ

部位は、まず胸と肩、背部、バイセップスとトライセップス、ングの効果を示す。プログラムを組む際には、クライアントそれから腹部、腰部／大腿部である。これらの筋に対するエが変化を求める体力要素がいくつあるのかということを確認

クササイズを１種目ずつ組み込むことで、バランスのよい筋しておくことが必要である。

力強化につながる。
エクササイズの様式は、コアエクササイズと補助エクササ

プログラムデザインの変数イズの２つに分かれる。この区別は非常に重要である。負荷新しいクライアントに対してプログラムを計画する場合、検討すべき変数は次のとおりである。の設定も、種目がコアエクササイズか補助エクササイズかということで変わってくる。

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表1% 1RM とレップ数の関係

表2

1RM テストのプロトコル％ 1RM

挙上できる推定レップ数

・ウォームアップ (軽い負荷で 5 〜 10 レップ)

100

1・ 3 〜 5 レップ

95

2・ 2 分 休息933・ 2 〜 3 レップ

90

4・ 2 〜 4 分 休息

87

5・ 1RM 試技

856・ 2 〜 4 分 休息

837・ 1RM 試技

808・成功したら繰り返す

779・失敗したら負荷を減らして繰り返す:

75

1070

1167

1265

15−上半身： 2.3 〜 4.5kg（5 〜 10 ポンド）または、失敗した重量の 2.5 〜 5%
−下半身： 6.8 〜 9.1kg（15 〜 20 ポンド）または、失敗した重量の 5 〜 10%ーニングステータス、トレーニングプログラムの心理的スト※コアエクササイズにのみ使用
Baechle, Earle(1995)より。

レス、クライアントの個人的なスケジュールなどに基づいて決定する。初心者の場合、週に２〜３回、ワークアウトの間

コアエクササイズと補助エクササイズの違いを判別する際に、考慮すべき基準を以下に示す。

隔を均等に、各ワークアウトですべてのエクササイズを実施する。中級者の場合、スプリットルーティン（１週間のワーク
アウトスケジュールを、１日目は上半身、２日目は下半身と・ エクササイズに関与する関節の数いうように分けて行うこと）で週３〜４回行うことが望ましい。

・「動員される」筋の大きさと数上級者の場合は、スプリットルーティンで週５〜６回行って・1RM テストが、安全かつ有効に実施できるエクササイズかもよい。その他、頻度に関して考慮すべき点としては、トレ

どうかーニング負荷／強度が大きくなれば、より長い回復時間が必要であること、多関節エクササイズは単関節エクササイズよ50

コアエクササイズとは、２つ以上の関節が関与し（多関節エりも長い回復時間が必要であること、パワー系のエクササイ

クササイズ）、大筋群を動員し、1 R M テストが安全に実施す

ズはより長い回復時間が必要であること、下半身は上半身よることができるエクササイズである。一方、補助エクササイりも長い回復時間が必要であることなどである。

ズは、１つの関節だけが関与し（単関節エクササイズ）、小筋

エクササイズの配列は、エクササイズの重要度（優先的トレ群を動員し、1RM テストを実施することが危険なエクササイーニング）や、特異性の原則に基づく。多関節を先に単関節をズといえる。コアエクササイズと補助エクササイズの違いは、後に、または、パワー、コア、その次に補助エクササイズをエクササイズの負荷を決定する際に大きく関係する。また、初行う。そして、押す動作、引く動作を交互に、上半身と下半心者向けのプログラムを計画する際は、各筋群に対して少な身を交互に組み合わせる。エクササイズの配列のオプション

くとも１種目のエクササイズをプログラムに含めることが大として、「スーパーセット」という方法がある。これは、ある切である。ただし、医学的な制限のあるクライアントや、中・筋のエクササイズを行った後、セット間の休息を全く、また上級者に対しては、特定のニーズや制限に基づいて決定する。

はほとんど取らずに、対応する拮抗筋のエクササイズをすぐ次にトレーニングの頻度については、クライアントのトレに行うというものである。
「コンパウンドセット」という方法

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表3

目標レップ数設定のためのトライアル負荷の調節

トライアル負荷で完了したレップ数
最大レップ数（RM 値）

目
標レップ数

＞ 18

8〜96〜74〜52〜3＜2− 10− 15− 15− 20− 25− 30−5− 10− 15− 15− 20− 25−5− 10− 15− 15− 20−5− 10− 15− 15−5− 10− 15−5− 1016 〜 17 14 〜 15 12 〜 13 10 〜 11−514 〜 15＋ 10＋512 〜 13＋ 15＋ 10＋510 〜 11＋ 15＋ 15＋ 10＋58〜9＋ 20＋ 15＋ 15＋ 10＋56〜7＋ 25＋ 20＋ 15＋ 15＋ 10＋54〜5＋ 30＋ 25＋ 20＋ 15＋ 15＋ 10＋52〜3＋ 35＋ 30＋ 25＋ 20＋ 15＋ 15＋ 10−5＋5（＋）負荷の増加、（−）負荷の減少
Baechle, Earle（1995）より。

も、２つのエクササイズを連続して行うが、こちらは同じ筋クササイズにのみ利用できる。表２のプロトコルを参照してを動員するエクササイズを、セット間の休息を全く、または1RM を決定し、任意の割合（％）
を乗じる。

ほとんど取らずに行うというものである。

例）1RM ＝ 22.7kg トレーニング強度を 80 ％に設定した

トレーニング負荷、つまりトレーニングの強度とは、一般的な定義では、エクササイズの１セットにおけるレップ数に場合
22.7kg ×0.80 ＝18.1kg がトレーニング強度となる

対して設定された重量を指し、一般に 1RM に対する割合（％1RM）で示される。トレーニングの結果は、負荷によって左体重に基づく負荷設定は、筋力は体重に関係する、という右される（特異性の原則）。すでに述べたように、レップ数が理論に基づいたもので、因数が設定されているエクササイズ

多ければ筋持久力が向上し、レップ数を少なくして負荷を上に利用しやすい。クライアントの体重が男性で最大 79kg、女げることで筋力が向上する。負荷とレップ数の間には負の相性で最大 6 3 k g までとなる。これ以上の体重の場合は利用で関関係がある（表１）。ただし、この表は３種類（ベンチプレきない。12 〜 15 レップ実施することができるようにデザイス、スクワット、およびパワークリーン）のエクササイズに基ンされており、体重に指定された因数を乗じて求めた負荷（トづいて作成されていること、1 セットのデータであること、トライアル負荷）で試技を実施し、12 〜 15 レップ完了できた場

レーニング経験のない男性を調査対象としていることなどか合は変更の必要はなく、12 レップ以下または 15 レップ以上

ら、直線的な相関関係を想定して作成されている。そのため、の場合は表３を参照して負荷を調整する。

フリーウェイトとマシーンの違いや、大筋群と小筋群の違い

RM テストからトレーニング負荷を推定する方法は、目標レなどは考慮されていない。このような弱点はあるが、現時点ップ数を完了できると思う負荷を選択し、その負荷で可能なでは一番使い勝手がいい目安として、一般に1RM の何％とい限り挙上を試みる。完了できたレップ数が目標レップ数と等う形で負荷が表示されている。心臓血管系のトレーニングでしければ、それがトレーニング負荷となる。目標レップ数とは、最大心拍数を目安に負荷を設定するが、どちらもあくま異なる場合は、表３を用いて負荷を調整する。

でもガイドラインであるということを念頭において、クライアント個々に対応した負荷設定を行うことが望ましい。

また、クライアントの負荷をいつ増やすかという目安に使うことができるルールとして、「２ for ２ルール」がある。こトレーニング負荷を決定、または推定する方法は、1RM をれは単関節と多関節、どちらのエクササイズにも適用するこ直接測定する、体重に基づいて測定する、R M テストに基づとができる。ワークアウトの最終セットにおいて、設定したいて測定する方法などが挙げられる。1RM を直接測定する方レップ数よりも２レップ多く行えた、次のワークアウト時に法は、クライアントがトレーニング経験者で、さらにコアエも同様に２レップ多く行えたというように、「２レップ多く、July 2006•Strength & Conditioning

51Contribution Report
表4

トレーニングのガイドライン

トレーニングの目標

負荷（％ 1RM）

目標レップ数

セット数

休息時間

筋力

85 ＋

≦62〜62〜5分

筋肥大

67 〜 85

6 〜 12

3〜630 〜 90 秒

筋持久力

≦ 67

≧ 122〜3≦ 30 秒

２回続けて」できたというときが、負荷を上げる１つの目安

れは、最初のセットより２セット目、２セット目より３セッになる。

ト目、３セット目より４セット目の重量を重くするというよ
うに、負荷を漸増していくものである。負荷が上がっていく

プログラムデザインのガイドラインのに反比例して、レップ数は減らしていく。

表４に、一般的なトレーニングのガイドラインを示した。こ筋肥大を目的としたトレーニングプログラムでは、トレーれは特異性というコンセプトにかかわるもので、負荷、レッニング量を多くしたスプリットルーティンを用いる。一般的

プ数、頻度、および休息時間をどのように設定するかというなプログラムデザインの例は以下のとおりである。

目安になる。筋力の向上か筋持久力の向上かというクライア

・選択：マシーン／フリーウェイト（必須ではない）

ントの要望によって、その変数が変わってくる。筋持久力の・順序：多関節エクササイズ → 単関節エクササイズ、上半身向上が目的であるならば、1RM の67 ％位の負荷が好ましい。と下半身を交互に12 レップ程度、２〜３セット、そしてクライアントがトレー・対象：中・上級者でクロストレーニングを実施するクライニングの上級者であれば、休息時間は30 秒、もしくはそれ未アント、筋サイズと骨格の変化を求めるクライアン

満に設定する。筋力向上の場合には、1RM の 85 ％もしくはトそれ以上の負荷が好ましい。この場合、負荷が高いため、レップ数はせいぜい６レップ、またはそれ以下となる。セット

パーソナルトレーナーが知っておくべき一般的なトレーニ数は２〜６セットの間、休息時間は通常２分から５分に設定

ングの原則、その詳細については、日本でも翻訳出版されてする。

いる『NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識』を読アスリートは筋力だけでなく、瞬発的なパワーが必要であんでいただきたい。プログラムデザインにあたって、コンセプる。パワー向上を目的としたトレーニングのガイドラインはトを正確に把握し、しっかりとした基礎を持つことが大切で以下のとおりである。

ある。トレーニングの原則、変数を、様々なクライアントの・ 負荷＝1RM の70 ％要求に合わせて適用し、安全で効果的なトレーニング指導に・セット数＝１〜２セット 単関節役立てていただきたい。◆

３〜５セット 多関節
NSCA Japan Strength and Conditioning Annual Conference 2005

・レップ数＝１〜５レップ

基調講演より・休息時間の長さ＝２〜５分
・補助エクササイズ
レップ数10 〜12、または12 〜15 レップ

演者紹介

8 RM より重い負荷を設定してはならない
パワー系のエクササイズは、非常に高強度のエクササイズである。そのため、レップ数を少なくし、休息時間を長く取る。最初にパワー系のエクササイズを行い、次にコアエクササイズ、最後に補助エクササイズを組み入れるのが一般的である。また、ピラミッド法と呼ばれるアプローチがある。こ52

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Thomas R. Baechle ： NSCA 資格試験委員会
事務局長、クレイトン大学教育学博士。1979年
より NSCA Journal に寄稿。日本語版として発行されている著書に、『ストレングストレーニ
ング＆コンディショニング』（ブックハウス HD刊）、
『NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識』（森永製菓健康事業部刊）ほか多数。