Ｃ NSCA JAPAN

Volume 24, Number 4, pages 44-55
Key Words【最大筋力：maximal strength、パフォーマンス：performance、回復：recovery、休息：rest、
スポーツ：sport、テーパリング：taper、トレーニング：training】

筋力の最大化に対するテーパリングの効果とメカニズム

Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength
１、３BSc
Hayden Pritchard,
Justin Keogh,３Michael McGuigan, PhD, CSCS*D

２、３、４

PhD

Matthew Barnes,

５

PhD

１

Department of Exercise & Sport Science, Faculty of Health Sciences, Universal College of Learning, Palmerston North,
New Zealand２
Faculty of Health Sciences and Medicine, Bond University, Gold Coast, Queensland, Australia
３Sports Performance Research Institute New Zealand, Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand４
Cluster for Health Improvement, Faculty of Science, Health, Education and Engineering, University of the Sunshine Coast,
Sunshine Coast, Queensland, Australia
５
School of Sport and Exercise, Massey University, Palmerston North, New Zealand要約

序論

合に向けて筋力を最大化させるためのテーパリングによって筋力を最最大筋力とは、ひとつの筋または筋

適切なテーパリング方法を心得ておく

大化させるためには、トレーニング群が産出することのできる最大の力を必要がある。テーパリングに関してはの負荷を減らし、疲労からの回復を指す（4,30）。最大筋力の向上を最も必

多くの研究や文献レビューが行なわ試みる必要がある。重要な試合の前要とするのは、筋力を土台とする競技、れている。しかし、その大多数は持久に実施し、その試合で至適パフォー

例えばパワーリフティングやストロン

力（6,20,22,29,41）と最大パワー（7,12）をマンスが達成されるように調整すグマンなどの筋による最大の力発揮能

めぐるものであり、最大筋力に焦点をる。テーパリングによって筋力を向力を競う競技である（15,30,42）。しかし絞った研究はまだ数が限られている。

上させるには、トレーニング量を減

それだけでなく、競技動作に特異的な

本稿の目的は、最大筋力のための少させる一方で、トレーニング強筋力の増大はその他の競技パフォーマ

テーパリングに関して現在判明して度を維持または微増させることがンスをも向上させ、これは有酸素性能いることを概括し、諸研究で用いられ最も有効であるとみられる。また力を土台とする競技においても同様でているテーパリング方法を挙げて、そトレーニングの中断も関与するよあることが示されている（5,21,37）。重

れらの方法が最大筋力に及ぼす影響

うであり、1 週間以下の中断はパ

要な試合に照準を合わせてパフォーマと、そのような適応をもたらすメカニ

フォーマンスの維持に最適、2 ～ 4ンスを至適化するために、テーパリン

ズムを示すことである。テーパリング

日間の中断は最大筋力の向上に最グが実施される（34）。テーパリングとの方法に自信をもてず、科学的に立証適であるとみられる。このようなパは、トレーニング負荷を減らして疲労された方策によらずに試行錯誤してフォーマンスの向上は、筋の回復、からの回復を試みることであり、至適いるコーチは大勢いる（29）。本稿で提神経系の活性化、タンパク質の同化

パフォーマンスを達成するために重要供する情報は、試行錯誤の徒労を省

環境の改善と関連している可能性な試合の直前に実施される（6,29,31）。

き、筋力を土台とする競技や、筋力ががある。

したがってアスリートとコーチは、試パフォーマンスの向上に貢献する競44

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技において、パフォーマンスを至適化である「疲労」をもたらすと仮定してい

られる
（33）
。すなわち、ステップテー

させる助けとなるだろう。本稿で取りる。具体的にいうと、ポジティブな後パリング、リニアテーパリング、およ

上 げ た 研 究 はEBSCO HostとGoogle

作用としては、神経筋系の効率の向上

び 2 種類の指数的テーパリング（減少Scholarで検索したものである。検索にや筋肥大などの変化が考えられる。一が遅いタイプと速いタイプ）の 4 タイ

用いたキーワードは、テーパリング、方、ネガティブな後作用としては、筋プに分けられる。ステップテーパリン

ピーキング、ディトレーニング、筋力、の損傷、代謝老廃物の蓄積、あるいは

グは 1 回でトレーニング負荷を減少さ

最大筋力、パフォーマンス、筋線維タホルモンバランスの崩れなどが考えらせて、その状態を保つ方法である。リ

イプ、筋横断面積である。また、諸研れる。このモデルにおいてパフォーマ

ニアテーパリングは、トレーニング負究においてみられた変化の大きさを表

ンスとは、ポジティブな作用（フィット

荷を直線的に漸減させる方法である。

すため、可能な場合には効果量を算出

ネス、つまり体力）の合計からネガティ

指数的テーパリングも負荷を漸減さした（13）。効果量の評価にはHopkins

ブな作用（疲労）の合計を引いたものとせるが、直線的ではなく指数関数的にスケールを用い（23）、極小 0 ～ 0.2、小考えることができる。一般に、トレー減少させる。そして、減少が遅いタイ

0.2 ～ 0.6、中 0.6 ～ 1.2、大 1.2 ～ 2.0、

ニングによる疲労の後作用は、体力のプ（時定数が小さい）では、速いタイプ

極大＞2.0 とした。

後作用よりも大きいが、作用の持続時（時定数が大きい）よりもトレーニング

間が短い傾向にある（8）。したがって疲

負荷が高い状態を維持する（33）。諸研

労が消散すると、体力の後作用に対す究で用いられるテーパリングのタイプ

試合に向けて至適パフォーマンス

る疲労の後作用の影響がなくなり、パは多様であり、最大筋力に及ぼす効果を達成することは必要不可欠である。

フォーマンスの向上が実現される。しをタイプごとに比較した研究はこれま

数ヵ月、数年のトレーニングが試合にかし長すぎる休息は有害であり、体力でのところ存在しない。表 1 にテーパ

おいて一点に収束し、その結果がそれの後作用が減少してディトレーニング

リングをめぐる諸研究の概要をまとめまでの努力の成功と失敗を決定する。

に至る可能性がある（32）。テーパリン

た。

テーパリングは、トレーニングプログ

グ期間は適切なバランスでトレーニン

Häkkinenら（18）に よ る 最 も 初 期 のラムの最終段階として試合直前の数週グを実施することによって、疲労を最研究では、1 週間のステップテーパリ

間に実施され、プログラムの成否のカ

小化して体力を最大化することが可能

ングが最大筋力に及ぼす効果が調査さギを握る。Mujika＆Padilla（32）はテーになる（29）。

れた。ストレングストレーニング経験

テーパリングのあるアスリート（ 10 名）を対象としパリングを、「ある期間、トレーニング
負荷を非直線的に漸減することで、日最大筋力に及ぼすて、通常のレジスタンストレーニング

常のトレーニングによる生理的、心理

テーパリングの効果

を 2 週間行なわせたのち、トレーニン

的ストレスを減らして競技パフォーマ

テーパリングの方法は複数あるが、グ量を約 50％に減らして 1 週間のテー

ンスの至適化を目指すこと」と定義しこれまでに述べられ、実際に用いられパリングを実施した。なお、トレーニている。この定義は、ストレスや疲労たものは大きく 4 つのタイプに分け

ング強度は変更しなかった。筋力の高を減らしつつ、体力を向上させて、至適パフォーマンスを達成するというテーパリングの主な役割を説明していフィットネス－疲労モデル

る。
図に示すフィットネス－疲労モデル（8）は、テーパリングがパフォーマン
スを向上させると考えられるメカニズ

体力の後作用ムを説明するものである。このモデル

パフォーマンスの変化

は、トレーニングセッションはふたつ

疲労の後作用の後作用、すなわち、ポジティブな作用である「体力」と、ネガティブな作用

図

フィットネス－疲労モデル

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

45

表1

研究：著者

トレーニング

被験者

歴

テーパリングが筋力に及ぼす効果

テーパリン
最大筋力の
テーパリ テ ー パ リ
グ前のト
パフォーマンス
ング期間 ン グ の タ
レーニング
テスト
（日）
イプ
期間（日）

負荷の
変化

強度増
Chtourou
レクリエーション ニーエクステン
男性 21 名
84
ら（9）
活動に参加
ションのMVIC

14

ステップ

テーパリング前後のパフォーマンス変化（変化率、効果量）↑↑：統計的に有意な変化↑：統計的に有意ではない変化↑ニーエクステンションのMVIC（詳細なデータは不明）

量減

Couttsら（11）

男性 7 名BPとSQの3RM
州 レ ベ ル の ラ グ ニーエクステン
42
ビーリーグの選手 ションとフレク
ションのLVIC

7

強度減↑3 RM BP（ 5.2％、0.32 ）量減↑3 RM SQ（ 7.2％、0.53 ）↑↑ニーエクステンションの
LVIC（ 45.6％、3.85 ）ステップ↑↑ニーフレクションのLVIC（ 15.6％、0.90 ）Gibalaら（16）

男性 8 名1 年以上のレジス エルボーフレク
タンストレーニン シ ョ ン のLVIC 21
とMVIC
グ歴

10

漸進的
（リニア）

国内競技会の優勝者やメダリスト 5
名（グループA）
レッグエクス
競技会に参加しな
Hakkinen
男性 10 名テ ン シ ョ ン の 14
い 5 ～ 10 年のス
ら（18）
MVIC
トレングストレー
ニング経験者 5 名（グループB）
ナショナルレベル
Izquierdo
男性 11 名 のバスクボールの BPとSQの1RM 112
ら（25）
選手

Zarasら（43）

4.6 年（標 準 偏 差
男 性7 名±1.5 ）の 投 擲 の レッグプレスの 84 またはと 女 性6105
トレーニングと競 MVICと1RM
名
技会参加歴

強度維持

↑エルボーフレクションの
LVIC（ 2.8％、0.11 ）量減↑↑エルボーフレクションのMVIC（ 6.8％、0.35 ）強度維持

グループA：↑↑レッグエクス
テ ン シ ョ ン のMVIC（ 8.3 ％、0.61 ）

7

ステップ

28

漸進的

量減

グ ル ー プB：↓ レ ッ グ エ ク ス
テ ン シ ョ ン のMVIC（－3.6 ％、0.28 ）

強度増↑↑1RM

BP（ 2％）量減↑↑1RM

SQ（ 3％）

低 負 荷 テ ー パ 軽負荷テーパリング：↑レッグ
リング：強度減 プレスMVIC（ 2.7％、1.00 ）（ 30 ％ 1RMま ↓ レ ッ グ プ レ ス の 1 RM（－で）、量減
2.8％、0.12 ）14

ステップ
高負荷テーパリング：強度減（ 85 ％ 1RMまで）、量減

高負荷テーパリング：↑レッグ（ 14.5％、3.00 ）プレスMVIC↑レッグプレス 1 RM（ 4.6％、0.15 ）

効果量は、テーパリング前の初期値の標準偏差を用いて算出
BP＝ベンチプレス、強度＝トレーニングで用いた1RMに対する割合、LVIC＝低速による等速性短縮性筋活動、MVIC＝最大随意等尺性筋活動、RM＝最大反復回数、SQ＝バックスクワット、量＝トレーニング量（セット数×レップ数）

46

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い 5 名（フィンランドのナショナルレ

から、6 週間の激しいトレーニングに

グを朝（ 10 名）と夕方（ 11 名）の 2 群にベルのパワーリフティング競技者）とよるオーバーリーチング後に 1 週間の分け、テストは朝と夕方の両方のタイ

低い 5 名に分けて観察すると、前者はテーパリングを実施すると、筋力が向ミングで実施した。この研究は、テス

テーパリング後に、脚伸展における最上すると考えられる。しかし、蓄積さトの実施タイミングをトレーニングの大随意等尺性筋活動（MVIC）のピーク

れた疲労の影響を完全に打ち消すに

実施タイミングと変えた際に、トレーフォースが統計的に有意な増加を示し

は、テーパリングの期間が短い可能性

ニングの実施タイミングによってテー（ 8.3％）、効果量は中の 0.61 であった。

がある。

パリングへの反応に影響が生じるかど

一方、後者はやや減少し（－3.6％）、効

上記ふたつの研究よりも長期間のスうかの検証を目的としている。テーパ

果量は－0.28 であった。この研究から

テップテーパリングも調査されていリングでは、トレーニング量を 1 週間

は、鍛錬された筋力系アスリートは、る。Zarasら（43）は、13 名の鍛錬されごとに約 50％減少させ、強度を 10 RM

わずか 1 週間のステップテーパリング

た投擲選手（男子 7 名、女子 6 名）を対から 8 RMへ増加させた。テーパリン

によって等尺性筋力を向上させうるこ

象として、12 週間または 15 週間のト

グ後、参加者はトレーニングを実施しとを示したといえる。

レーニング後に、高負荷（HT）と低負

たタイミングにかかわらず、朝のテス

Couttsら（11）も、7 名の鍛錬された荷（LT）による 2 週間のテーパリング

トでも夕方のテストでもトレーニング

アスリート（州レベルのラグビーリーを実施した。13 名全員を両方のテー

前の数値と比較して統計的に有意なグの選手）を対象として、6 週間の期分

パリングに参加させ、先行するトレー向上を示した。しかしテーパリング前（オーバーリー
けされたトレーニング

ニング期間の長さはカウンターバランの数値と比較すると、テーパリング後

チングの誘発を目的とする）後に 1 週スをとった。トレーニングでは、レジのパフォーマンスは向上を示したも間のステップテーパリングを実施しスタンストレーニング、投擲、プライのの、統計的に有意ではなかった。たた。この研究では、量（約 30 ～ 40％）

オメトリックトレーニングを行なっだし、その向上の程度に関する情報はと強度（約 35％）のどちらも減少させ、た。LTでは 30％ 1 RM、HTでは 85％提供されていない。この研究の結果か

また、他の体力要素のトレーニングも

1 RMの負荷を利用した。どちらのテーらも、量を減少させて強度を高く保つ

減少させた。その結果、テーパリング

パリングでも動作速度に重点を置いと、2 週間のテーパリングによってパ前の数値と比較すると、膝関節伸展筋

た。その結果、LTでもHTでも、レッフォーマンスを向上させられることが群（ 45.6％）と膝関節屈曲筋群（ 15.6％）

グプレスのMVICのピークフォースに示された。

の低速での最大等速性トルクが統計おいて統計的に有意ではない向上がみ

持久力トレーニングにおけるテーパ

的に有意に増加し、効果量はそれぞれられたが、LT（ 2.7％、効果量 1.00 ）よ

リングのレビューによると、持久力パ（ 0.90 ）で あ っ た。し極大（ 3.85 ）と 中

りもHT（ 14.5％、効果量 3.00 ）後のほ

フォーマンスの向上には漸進的テーパ

かしトレーニング前の数値と比較す

うが増加が大きかった。また、レッグ

リングが最も有効であるとみられる

ると、統計的に有意な向上は認められプレスの 1 RMは、HTでは統計的に有（6,33）。しかし、最大筋力に対して漸ず、膝関節伸展筋群では増加したもの意ではない向上（ 4.6％、効果量 0.15 ）進的テーパリングが及ぼす効果を検証の（ 7.6％、効果量 0.34 ）、膝関節屈曲を示したが、LTでは統計的に有意でした研究はこれまでのところ 2 点しか筋群では減少した（－10.6％、効果量はない低下（－2.8％、効果量－0.12 ）を存在しない。ただし、どちらも有望な。またベンチプレス（ 5.2％、効－0.36 ）

示した。この結果から、量を減らして、結 果 を 示 し て い る。Gibalaら（16）は、

果量 0.32 ）とスクワット（ 7.2％、効果

強度は高く保ったままのテーパリング

8 名の 1 年以上のレジスタンストレー

量 0.53 ）の 3 RMも、テーパリング前とのほうが、筋力の向上が大きいと考え

ニング経験者を対象として 3 週間のト比較してわずかに増加したが、統計的られる。

レーニング後に 10 日間の漸進的（直線には有意ではなかった。トレーニング

Chtourouら（9）も、レクリエーショ

テーパリングを実施した。完全な休的）前と比較すると、ベンチプレスには変ンスポーツを行なう参加者を対象とし養（ディトレーニング）を対照群とし、化が認められず、スクワットはわずかて、12 週間のトレーニング後に 2 週

カウンターバランスをとって全参加者に向上したが統計的に有意ではなかっ

間のステップテーパリングを実施しを実験群および対照群とした。10 日

た（ 1.6％、効果量 0.11 ）。以上の結果た。トレーニングを実施するタイミン

間の漸進的テーパリング期間にわたっ

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan47

て、トレーニング量を 72％減少させた

パリング後、ベンチプレスとハーフス

テーパリングが最大筋力に及ぼすが（各トレーニング日のセット数を減

クワットの 1 RMがそれぞれ 2％と 3％

効果のメカニズムらした）、トレーニング強度は変えな

増加して統計的に有意な向上を示した

テーパリング中に生じる最大筋力

かった。テーパリング後、基準値と比が、対照群には変化がみられなかった。

の維持または向上は、生理学的変化

較して、肘関節屈曲筋群によるMVIC

この結果から、量を減らして強度を増が 原 因 で あ る と 考 え ら れ る。す な わのピークトルクに統計的に有意な向上

加させるやや長い期間の漸進的テーパ

ち、筋や神経系における変化が、パ

、肘関
が認められ
（ 6.8％、効果量 0.35 ）リングもまた、多関節の動的エクササ

フォーマンスの変化をもたらす可能

節伸展筋群の低速での最大等速性ピー

イズのパフォーマンスを向上させると性 が 高 い。考 え う る メ カ ニ ズ ム は 複

クトルクにも統計的に有意ではない向考えられる。

数の研究によって調査されている

上が認められた（ 2.8％、効果量 0.11 ）。

ここまでに取り上げた文献（11,16,18,

しかし肘関節屈曲筋群の低速での最25）から判断すると、テーパリングは第一に、ホルモンプロフィールや生

大等速性ピークトルクは、テーパリン

最大筋力の指標を向上させると考え

化学的プロフィールの変化によって、、グ開始後 2 日目（ 4.3％、効果量 0.18 ）られる。最大筋力の向上は、ステップ

筋組織の変化が生じる可能性がある。

（ 7.7 ％、 効 果 量 0.31 ）、6 日 目
4 日目

テーパリングによっても漸進的テーパ

テストステロンと成長ホルモンは、身（ 4.9％、効果量 0.20 ）、8 日目（ 3.2％、

リングによっても示されているが、異体の同化過程とタンパク質合成を促進

効果量 0.13 ）とそれぞれ有意に増加しなるタイプのテーパリングを直接比する。一方コルチゾールは、ストレス

た。またMVICのピークトルクも、テー

較して、至適テーパリング方法の決定への応答として分泌され、異化作用を（ 5.3 ％、 効 果
パリング開始後 2 日目を試みた研究は存在しない。研究ごと有するホルモンである。したがってテ、4 日目（ 4.1％、効果量 0.21 ）、量 0.27 ）に様々な筋力の指標が取り上げられ、ストステロンとコルチゾールの比率

6 日目（ 7.5 ％、 効 果 量 0.38 ）、8 日 目

様々なトレーニング方法が検証されては、身体が同化状態にあるのか異化状（ 6.1％、効果量 0.31 ）とそれぞれ有意

いるため、断定的な結論は下すべきで態にあるのかを判断する手がかりになに増加した。この結果から、量を減らはない。しかし、テーパリング中に強ると考えられる（28）。Couttsら（11）にして強度を保ったままの短期間の漸度を低下させた研究と、強度を維持ま

よると、テストステロン／コルチゾー

進的テーパリングもまた、肘関節屈曲

たは増加させた研究を比較すると、後ル比は、6 週間の過負荷トレーニング

筋群の筋力を向上させ、しかもわず者のほうが筋力に及ぼす効果が大き後に統計的に有意に低下したが、テーか 2 日でそれを可能にすると考えられい傾向がある（16,18,25）。また、トレー

パリング後には統計的に有意な変化がる。

ニング量はすべての研究において減認められなかった（テストステロンと（11,16,18,25,43）。

Izquierdoら（25）は、11 名 の ナ シ ョ

少させていた（トレーニング頻度またコルチゾールのどちらにも、統計的にナルレベルのバスクボール（スペインはセッション量の減少によって 30 ～

有意な変化が認められなかった）。さ発祥のラケットスポーツ）の選手を対。トレーニングの強度を維持70％減）

らにCouttsら（11）は、筋損傷に関連す象として、16 週間のレジスタンスト

または増加させるならば、トレーニン

る生化学的指標であるクレアチンキ

レーニング後に 4 週間のテーパリング

グ量の減少は、トレーニング負荷を減

ナーゼ（10）が、トレーニング後に有意を実施した。この研究にはほかに完全らすための必須条件である。したがっに増加して、7 日間のテーパリング中（ 21 名）が含ま（ 14 名）と対照群
休養群て、最大筋力の向上には、トレーニンに有意に減少したことも観察した。まれている。テーパリングではトレーニ

グ量を減らして強度を維持または増加

た、グルタミンの血中濃度の低下、グング量を漸減させ、強度を増加させた。

させるテーパリング方法が最も有効でルタミン酸塩の増加、グルタミン／グ

具体的には、テーパリング直前はすべあると考えてよいであろう。しかしこ

ルタミン酸塩比の低下も、オーバートてのエクササイズを 85 ～ 90％ 1 RM

れを確認するには、様々なテーパリン

レーニング状態と関連づけられている（約 5 RM）で 2 ～ 4 レップ×3 セット実

グ方法が最大筋力に及ぼす効果を直接（35,36）。Couttsら（11）によると、
トレー施したのに対して、テーパリング期間

比較する研究を行なう必要がある。

ニング後に血中のグルタミン酸塩濃度

は 90 ～ 95 ％ 1 RM
（ 3 ～ 4 RM）で 2 ～が有意に増加し、グルタミン／グルタ

3 レップ×2 ～ 3 セット実施した。テー

ミン酸塩比は有意に低下したが、テー48

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パリング後は逆転した。しかし血中グテーパリング中のパフォーマンスの向10 日間のテーパリング後に、電気刺激

ルタミン濃度には、統計的に有意な変上に関与している可能性がある（14）。

法（Twitch Interpolation法 ）に よ っ て化が一貫して認められなかった。これ

Izquierdoら（25）に よ る と、4 週 間 の測定した運動単位の活性化と、ピーク

らの結果を考え合わせると、同化を示

テーパリングの実施者はその期間、統トルクまでの所要時間すなわち最大トすホルモンプロフィールは生じなかっ

計的に有意な体脂肪の減少を保った

ルク発揮速度において、統計的に有意たものの、1 週間のテーパリング中にが、トレーニングの中止者はそうでな変化は全く観察されなかった。この筋の回復が起こったと考えられる。

はなかった。しかし、このような現象結果から、彼らの研究結果に対する神

Izquierdoら（25）は、16 週 間 の レ ジ

は 1 週間のテーパリングでは観察され経系の貢献はほとんどあるいは全くな

スタンストレーニング後に 4 週間の。これは、1 週間という
なかった
（18）

かったと考えられる。しかしGibalaら

漸進的テーパリングを実施して、ホ

時間枠が身体組成の変化が生じるには（16）は、運動単位の活性化は神経系のルモンの変化を測定した。その結果、短すぎたためであるかもしれない。ま

変化を検出するには感度が低く、積分

総テストステロン、遊離テストステ

たZarasら（43）は、筋構造（外側広筋の筋電図を用いるほうが適切であったか

ロン、コルチゾール、成長ホルモンに筋厚、羽状角、筋束）におけるいかなるもしれないと結論づけている。これらは、統計的に有意な変化が一貫して見変化も観察しなかった。ただし、このふたつの研究結果から、決定的な結論出されなかった。一方、テーパリング

ような変化が観察されるのは通常、長を引き出すことは難しい。神経系の活中のインスリン様成長因子 1（IGF- 1 ）期間のトレーニング後であることを考性化がテーパリング後のパフォーマン

は、 ト レ ー ニ ン グ 前 と 比 べ て 減 少えると、2 週間という時間枠が短すぎ

スの向上に関与している可能性がある

し た ま ま で あ り、IGF結 合 タ ン パ ク

た可能性がある（1,27）。しかし、トレーかどうかを決定するには、今後の研究

質 3（IGFBP- 3 ）は テ ー パ リ ン グ 後 にニ ン グ に よ る 除 脂 肪 体 重 の 増 加 は、が必要である。

有意な増加を示した。IGF- 1 は筋力ト

LTにおいてもHTにおいても維持されテーパリング後に最大筋力が向上す

レーニングにおいてタンパク質合成をていた（43）。以上の研究結果から、テーるメカニズムを決定するには、現在利増加させ、筋肥大を促すことが知られパリングは、先行するトレーニングに用できる資料がきわめて少なく、今後ている（28）。つまり、テーパリング中よって獲得した除脂肪体重の増加を維の調査が必要である。しかし、短期間にIGF-1が減少したままであることは、持すると考えられるが、筋構造や筋量のテーパリングではホルモンと神経筋

テーパリング中はタンパク質合成がまの増加に直接の影響を及ぼすには実施

系の変化はごくわずかしか発生しない

だ至適状態ではないことを示してい期間が短すぎる可能性がある。

ため、テーパリング後のパフォーマン

る可能性がある。しかし、テーパリン

第三に神経系の変化が、テーパリスの向上には、損傷した筋線維の回復

グ後に増加するIGFBP- 3 はIGFの利用

ング後の最大筋力の増加に大きな役が大きな役割を果たしている可能性が可能性の調整に関与しており、体内の割を果たしている可能性がある（19）。

あると考えられる。また、筋の修復だ

IGFの循環を促進する（28）。そしてこ

Häkkinenら（18）は 1 週間のテーパリン

けでなく、テーパリング中の筋量の維のような変化はディトレーニング群にグを実施した結果、競技系パワーリフ

持も、パフォーマンスの向上を説明すは認められず、ディトレーニング群はターにおいて、MVICのピークフォー

る可能性がある。しかしこの方面の研パフォーマンスの低下を示した。これ

スの増加とともに、最大筋力発揮時

究はほとんど行なわれていないため、らを考え合わせると、たとえIGF- 1 がの平均積分筋電図の値（大 腿 四 頭 筋

結論を出すことは困難である。

減少していても、IGFBP- 3 が増加するの 3 つの筋）の有意な増加を見出した。

ことで、この研究では測定されなかっ

しかし、これは非競技系のパワーリフ

た成長ホルモンの他の代謝産物、ある

ターでは観察されなかった。この結果

トレーニングの中断とは、トレーニ

いは成長ホルモンのパルス状分泌を介から、鍛錬されたアスリートにおいてングを完全にストップして日常生活をして、パフォーマンスの向上をもたらは、7 日間のトレーニングの減少が神行なうことである。一般にディトレー

している可能性がある。

経系の活性化を向上させ、発揮筋力のニングとも呼ばれるが、厳密にいうと、第二に、筋構造や筋量の変化が、レ増加をもたらす可能性があると考えら

短期間のトレーニングの中断はディト

ジスタンストレーニング後と同様に、れ る。一 方Gibalaら（16）の 研 究 で は、レーニングではない。なぜなら短期間

トレーニングの中断

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan49

のトレーニングの中断は、パフォーマ

トレーニングの中断が期間のトレーニングオフは 1 RM筋力

ンスの向上をもたらすことがあるため最大筋力に及ぼす効果を維持するといえる。Weissら
（39）も

（32）
、テーパリングに分類されるから1 週間以下のトレーニングの中断

短期間、すなわち 2 ～ 5 日間のトレーである。対照的にディトレーニングは、では、多くの場合、最大筋力の向上

ニングの中断の効果と、それがヒール

トレーニング中断後に、トレーニング

または維持がみられる。Anderson＆レイズの 1 RMと足関節底屈筋群の低によって誘発された適応が失われ、パ

Cattanach（3）は 41 名の陸上競技選手

速による最大等速性トルクに及ぼす

フォーマンスの低下が生じることと定（男 性 22 名、 女 性 19 名 ）を 対 象 と し効果を調査した。トレーニング経験の

義される
（32）
。したがってトレーニンて、5 週間のストレングストレーニンない 54 名を被験者として、足関節底グの中断は、トレーニングをストップ

グプログラム後に 2 ～ 7 日間のオフ

屈筋群のレジスタンストレーニング

する期間の長さによってのみ区別され日を設けた。その結果、ベンチプレス

を 8 週間行なった後にトレーニング

る。パフォーマンスの向上や維持が認とスクワットの 1 RMにおいて統計的を中断した。中断期間が何日であってめられるのは、適応が維持される短期（結合しに有意ではないわずかな向上

も効果量はほとんど認められなかっ間の中断においてのみである。表 2 に、た平均 4.9％）を見出した。この結果かた が、 ト レ ー ニ ン グ の 中 断 が 3 日 間

次項で論じる諸研究を概括した。

ら、鍛錬されたアスリートにおいて短と 4 日間の場合に 1 RMヒールレイズ

表2

研究：著者

被験者

短期間のトレーニングの中断が筋力に及ぼす効果

トレーニング歴最大筋力のパフォーマンス
テスト

Anderson＆男性 22 名と NCAAディビジョン
BPとSQの 1 RM
Cattanach（3） 女性 19 名
Ⅰの陸上競技の選手

Gibalaら（16） 男性 8 名

中断前の
トレーニング期間（日）35

エルボーフレク
1 年以上のレジスタ
シ ョ ン のLVICと 21
ンストレーニング歴
MVIC

中断期間（日）中断前後のパフォーマンス変化（変化率、効果量）↑↑：統計的に有意な変化↑：統計的に有意ではない変化

2、4 ま た は 7（ラ ン ↑BPとSQの1RM（すべてのグルー
ダムに割り当て。割 プと種目の結合平均 4.9％）
り当て人数は不明）↓↓エルボーフレクションのLVIC（－8.1％、0.34 ）10↓ エ ル ボ ー フ レ ク シ ョ ン のMVIC（－1.9％、0.13 ）↓1RM BP（－1.7％、0.12 ）Hortobagyiら（24）

男性 12 名8.1 年（標 準 偏 差 ±1.61 ）のストレング BPとSQの 1 RM
ストレーニング歴
ニーエクステン
4 名 は パ ワ ー リ フ ションとフレク
ター
ションのMVICと8 名はディビジョン LVIC
Ⅰのアメリカンフッ↓1RM SQ（－0.9％、0.05 ）0（研 究 の ために通常のトレーニングを 14
中断していた）↓ ニ ー エ ク ス テ ン シ ョ ン のMVIC（－7％）↓ニーエクステンションのLVIC（－
2.3％）

トボールの選手
ニ ー フ レ ク シ ョ ン のMVICとLVIC（詳細なデータは不明）は変化なし
Izquierdoら（25）

男性 14 名ナショナルレベルの
BPとSQの 1 RM
バスクボールの選手↓↓1 RM BP（－9％）
112

28↓↓1 RM SQ（－6％）↓1 RM BP（－4.3％）

Terzisら（38） 男性 11 名

体育科の学生BP、SQ、レッグ
98
プレスの 1 RM

28↓レッグプレス1 RM（－5.7％）↓1 RM SQ（－3.9％）50

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Volume 24

Number 4

表2

短期間のトレーニングの中断が筋力に及ぼす効果（つづき）
ヒールレイズ 1 RM：2 日↑（0.10）、
3 日↑（0.30）、4 日↑↑（0.38）、5日↑（0.09）

Weissら（39） 男性 54 名

非活動的ヒールレイズの
1 RM
56
足関節底屈筋群のLVIC

LVIC：2 日 ↓（－0.07）、3 日 ↑
2（13 名）、3（14 名）、（0.15）、4 日 ↑（0.19）、5 日 ↑4（13 名）、5（14 名）（0.08）
4 日の数値は 2 日と 5 日よりも有意に大きかった。他の条件では有意差は生じなかった。

Weissら（40） 男性 25 名

1.5 年以上のストレBPの 1 RMとングストレーニング
LVIC
歴

28

1 RM BP：2 日 ↑（0.15）、3 日 ↑、5 日 ↑（0.08）、4 日 ↑（0.03）
2（ 8 名）、3（ 5 名）、 （0.07）
4（ 5名）、5（ 7名）
BP LVIC：2 日↑（0.12）、3 日↓（－0.11）、4 日↑（0.26）、5 日↑（0.07）

効果量は、テーパリング前の初期値の標準偏差を用いて算出
BP＝ベンチプレス、LVIC＝低速による等速性短縮性筋活動、MVIC＝最大随意等尺性筋活動、RM＝最大反復回数、SQ＝バックスクワット

で小さな効果量が認められた（それぞ果量が観察されたことから判断するた。肘関節屈曲筋群の低速による最大。この結果もまた、短
れ 0.30 と 0.38 ）と、4 日間の中断が最大筋力にプラス

等速性ピークトルクは、中断 2 日目に期間のトレーニングの中断では筋力がの影響を及ぼす可能性があると考えら

統計的に有意な増加を示し（ 4.7％、効維持されることを示しており、トレーれる。また、2 ～ 7 日間のトレーニン

果量 0.21 ）、4 日目に統計的に有意でニング経験のない者においては、おそグの中断はパフォーマンスにマイナス

は な い 増 加 を 示 し た が（ 1.7 ％、 効 果

らく 4 日間の中断が最大筋力の発揮にの影響を及ぼすことはなく、パフォー、他の時点の測定値はすべて
量 0.07 ）最も有効であるとみられる。

マンスを維持、または場合によっては減少を示した。一方、MVICのピーク

わずかな向上を可能にするとみられトルクは 2 日目（ 0.1％、効果量 0.01 ）

る。

がほぼ同
と 6 日目（ 0.2％、効果量 0.01 ）Weissら（40）はフォローアップ研究を行ない、25 名のレジスタンストレー
ニング経験者を対象として、生態学的

トレーニングの中断期間が長いほじであった。4 日目は、統計的に有意に妥当性の高い方法を用いて、ベンチ

ど、ディトレーニングの傾向が強くではないが、わずかな増加が認められプレスの 1 RMと低速による等速性最な り、 プ ラ ス の 効 果 が 少 な く な る。

（ 1.3％、効果量 0.09 ）。他のすべてのた大筋力を測定した。この研究において

Gibalaら（16）はレジスタンストレーニ時点の測定値は、統計的に有意ではな

も、トレーニング中断後、ほぼすべてング経験が 1 年以上の 8 名を対象とし

い減少を示した。以上の結果から、トの変数が条件にかかわりなくほとんどて、3 週間のレジスタンストレーニン

レーニング経験者の場合、10 日間の効果量を示さなかった。唯一の例外は、グ後に 10 日間のトレーニング中断期

トレーニングの中断は肘関節屈曲筋群

トレーニング中断が 4 日間でのベンチ間を設けた。10 日後、肘関節屈曲筋群の最大筋力を低下させるが、2 ～ 6 日

プレスでの低速による等速性最大筋力の低速による最大等速性ピークトル

間の中断は、最大筋力を向上または。しかしベンチ
であった（効果量 0.26 ）クが統計的に有意な低下を示した（－

維持する可能性があると考えられる。

プレス 1 RMにはそのような傾向が認

8.1％、効果量 0.34 ）。肘関節屈曲筋群

Hortobagyiら（24）は 12 名 の ス ト レ ン

められなかった。したがってこの研究のMVICのピークトルクもやはり低下

グストレーニング経験のあるアスリー

結果からも、短期間のトレーニングのしたが（－1.9％、効果量 0.13 ）、統計

ト（ 8.1 年±1.61 年）を対象として、定中断は最大筋力の発揮にごくわずかな

的に有意ではなかった。測定はトレー

期的なトレーニングを 14 日間中断さ影響しか及ぼさないものの、小さな効

ニング中断中も 1 日おきに行なわれせた。1 RMベンチプレス（－1.7％、効Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan51

果量 0.12 ）、1 RMスクワット（－0.9％、

ると、統計的に有意な低下しか観察さ変化が観察された。すなわち、成長ホ、膝関節伸展筋群のMVIC
効果量 0.05 ）れていない。したがって、この中断期

ルモン、テストステロン、テストステのピークフォース（－7％）
、膝関節伸展間の長さはディトレーニングを示す

ロン／コルチゾール比が統計的に有意筋群の低速での短縮局面における最大と考えられる。トレーニング未経験者な増加を示し、コルチゾールとクレア

等速性ピークフォース（－2.3％）におに 3 ヵ月間初期トレーニングを実施

チンキナーゼが有意な減少を示した。

いてわずかな低下がみられたが、いずした後（膝関節伸展筋群によるMVIC

この結果は、2 週間のトレーニング中

れも統計的に有意ではなかった。膝関のピークフォースが統計的に有意断後、身体組織がリモデリングと修復

節屈曲筋群は、MVICのピークフォー

な 16.7％の増加を示した）、3 ヵ月間ト状態にあることを示していると考えらスと低速での短縮局面における最大等

レーニングを中断させると、パフォーれる。ただしこの研究では、最大筋力

速性ピークフォースのどちらにおいてマンスがトレーニング前に戻ることがのパフォーマンスは向上を示さず、維も統計的に有意な変化を示さなかっ

観察されている（2）。また、10 ～ 18 週持されるに留まった。一方Izquierdoらた。これらの結果から、2 週間のトレー

間のトレーニングの後に 12 週間の中（25）によると、4 週間のディトレーニ

ニングの中断はパフォーマンスの低下断を実施すると、膝関節伸展筋群によング後に、総テストステロン、遊離テを招くに十分な長さとなる可能性があるMVICのピークフォースが統計的にストステロン、成長ホルモン、コルチる。

有意な 68％の低下を示した（17）。

ゾールの統計的に有意な変化は一切観

トレーニングの中断が 4 週間に及ぶ

短期間のトレーニングの中断は、最察されなかった。しかしIGF- 1 は増加と、ディトレーニングの影響が増大す

大筋力を維持またはわずかに増加させする傾向（ p ＝0.07 ）がみられた。これる。Terzisら（38）は、11 名 の 体 育 科ることが示されており、テーパリング

はトレーニングによるストレスが減っの学生を対象に 14 週間のレジスタンの一種として利用することが可能であて、同化促進の環境にあることを示し

ストレーニングを実施した後に、4 週ると考えられる。2 ～ 6 日間の中断は、ている可能性がある。ただしこの研究間のディトレーニングを実施した。ト

パフォーマンスの増大をもたらす可能

では、成長ホルモンなど、その他の同レーニング期間は、筋力が統計的に有性が最も高く、また筋力を維持する可化ホルモンにおける好ましい変化は観意な増加を示したが（ 22.1 ～ 32.9％）、

能性も高いと判断される（3,16,39,40）。

察されず、パフォーマンスも低下した。

4 週間のトレーニング中断後はすべて

しかし 10 ～ 14 日間の中断は、パフォー

Hortobagyiら（24）は、14 日 間 の トの 1 RMの値が統計的に有意ではない

マンスをわずかに低下させる（16,24）。

レーニング中断後に、外側広筋のピー低下を示した。すなわち、1 RMベンチ

トレーニングの中断期間が 1 ヵ月以上

ク表面筋電図の値の統計的に有意ではプレスが－4.2％、1 RMレッグプレスに及ぶと筋力の有意な低下が生じるたない低下（－8.4 ～ 12.7％）も報告してが－5.7％、1 RMスクワットが－3.9％

め、テーパリングとしての利用は勧めいる。またGibalaら（16）によると、10と な っ た。Izquierdoら（25）は、14 名られない（2,17,25,38）。

日間のトレーニング中断後に、電気刺のナショナルレベルのバスクボール選

激 法（Twitch Interpolation法 ）に よ っ

手を対象として、16 週間のレジスタ

トレーニングの中断が最大筋力にて測定した運動単位の活性化と、ピー

ンストレーニング後にトレーニング

及ぼす効果のメカニズム

クトルクまでの所要時間すなわち最を 4 週間中断した。この研究にはテー

テーパリングや通常のトレーニング

大トルク発揮速度において、統計的に（ 21 名）もパリング群（ 11 名）と対照群の場合と同様に、トレーニングの中断

有意な変化が観察されなかった。これ含まれていた。4 週間のトレーニング

もまた生理学的変化を生み、筋や神経は、神経筋系の活性化にはいかなる変中断後、1 RMベンチプレス（－9％）と系の変化を介して最大筋力に影響を及化も低下もなかったことを示してい

1 RMスクワット（－6％）が統計的に有ぼす可能性がきわめて高い（14）。複数

る。加えてHortobagyiら（24）は、タイ

意な低下を示した。これらの結果を合の研究がそのメカニズムを検証していプⅠおよびタイプⅡ筋線維の横断面積

わせて考えると、4 週間のトレーニンる。

の減少を観察したが、統計的に有意なグの中断は、筋力の低下を引き起こすのに十分な長さであるといえる。
トレーニングの中断が 4 週間を超え

52

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Volume 24

Hortobagyiら（24）に よ る と、14 日

減少を示したのはタイプⅡのみであり間のトレーニング中断後に、複数の同（ 6.4％、効果量－0.30 ）、タイプⅠ筋線化ホルモンとその他の生化学的指標に（ 5.2％、
維の減少は有意ではなかった

Number 4

効果量－0.26 ）。Terzisら（38）
も 4 週間トレーニング中断 1 週間以内の変化をの改善と関連している可能性がある。

のトレーニング中断後に、タイプⅡ筋調査した研究も存在しない。トレーニ

最大筋力のための至適テーパリング方線維（ⅡAとⅡX）の横断面積の統計的

ング中断後、神経系の活性化は低下ま法を解明するには、特に、至適テーパに有意な減少（ 10 ～ 12％）を観察した。

たは不変とみられ、これはパフォーマ

リングのタイプ、テーパリング中の量

これらの結果から、タイプⅡ筋線維のンスの低下をもたらすと考えられる。

や強度の変化量、筋力向上をもたらす

サイズはトレーニング中断後に減少す

しかし、パフォーマンスの向上が観察

メカニズムに関して調査する必要があるが、中断期間が長いほど減少量が増されるトレーニング中断 1 週間以内る。

加 す る と み ら れ る。Kadiら（26）は トに、神経系の活性化が向上するかどう

レーニング未経験者を対象として、3ヵかは不明であり、この問題については

月間の高強度レジスタンストレーニン

今後の調査が必要である。

グ後の中断 3 日目、10 日目、60 日目に、サテライト細胞の数が増加したままで現場への応用テーパリング前のトレーニングが個々に大きく異なることを考えると、

結論

現場ではガイドラインを調整して適用あることを示した。これは、トレーニ

テーパリングは、最大筋力の向上にする必要がある。例えば、重い負荷をング中断後のこれらの時期に、筋が成有効な方法である。ステップテーパリ

用いてトレーニングを行なっていた場

長または修復可能な状態にあることをングと漸進的テーパリングのどちら

合は、トレーニング負荷を大きく減少示している。

も、様々な方法によるトレーニングのさせる（そしておそらくはテーパリン

Hortobagyiら（24）によると、14 日間後に有効であることが示されている。

グ期間を長くする）べきであろう。たのトレーニング中断後、体重や体脂肪最大筋力を向上させるには、トレーニ

だし、実施期間は 1 ～ 4 週間とし、ス率に統計的に有意な変化は観察されなング量を減少させ（トレーニング頻度

テップテーパリングか漸進的テーパリかった。しかし体脂肪率は、統計的にやセッション量の調整を介して 30 ～ングを用いる。トレーニング負荷の減

有意ではないわずかな増加（ 2.6％）を70％減少させる）、トレーニング強度

少は総トレーニング量の調整をもって示した。Terzisら（38）も、4 週間のトを維持または微増する方法が最も効果行なう。30 ～ 70％の減少が効果的でレーニング中断後、体重、除脂肪体重、的であるとみられる。しかし、そのたあるとみられるが、これを、個々のト体脂肪率に統計的に有意な変化を見出めの至適変化量を決定するには今後のレーニングセッション量やトレーニンさなかった。ただし、やはり体脂肪率

調査が必要である。また、トレーニン

グ頻度を低下させることによって達成に統計的に有意ではないわずかな増加

グの中断も最大筋力を向上させる可する。またレジスタンストレーニング（ 3.0％）が観察され、他方、除脂肪体重能性があり、パフォーマンスの維持にの強度は、テーパリング前の強度を維がわずかに減少（－0.9％）した。これら

は 1 週間以下の中断が、最大筋力の向持するか、わずかに増加させる。トレーの結果を考えると、除脂肪体重のわず

上には 2 ～ 4 日間の中断が最適である

ニングを中断する場合は、目標とする

かな減少は、ふたつの研究で見出されと考えられる。パフォーマンスの向上

試合の少なくとも 2 日前に中断する

たパフォーマンスのわずかな低下と関は、筋の完全な回復または修復、神経が、中断期間が 1 週間を超えるべきで連している可能性がある。

系の活性化（と筋量の維持）、同化環境。◆はない（表 3 ）

これらの数多くの領域を個々に検証した研究はほとんど存在しない。したがって、トレーニングの中断によって最大筋力のパフォーマンスが変化する

表3

メカニズムに関して、ここで結論を出

テーパリングの変数

最大筋力のためのテーパリングのガイドライン
推奨値

すことは難しい。しかし、トレーニンタイプ

ステップテーパリングか漸進的テーパリング

グの中断が短期間であれば、身体組織期間

1 ～ 4 週間の修復や成長を促すホルモン状態にあ

量30 ～ 70％減少させる

強度維持またはわずかに増加させる

トレーニング頻度維持、またはトレーニング量を低下させるために減少させるると考えられる。また、パフォーマン
スにプラスの変化が最も生じやすい、

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan53

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From Strength and Conditioning Journal
Volume 37, Number 2, pages 72-83.

著者紹介
Hayden Pritchard：
ニュージーランドのパー
マーストンノースにあるUniversal College of
Learningの健康科学部の運動＆スポーツ科学学科の講師を務め、ニュージーラ
ンドのオークランドにあるAuckland University ofTechnologyの 健 康 ＆ 環 境
科学部のスポーツ＆レクリ
エーション学科の博士課程に在籍中。

Justin Keogh：
オーストラリアのクイー
ン ズ ラ ン ド に あ るBond
Universityの 健 康 科 学 ＆ 医学部の准教授、ニュージー
ランドのオークランドに
あ るAuckland Universityof TechnologyのSports
Performance ResearchInstitute New ZealandとUniversity of the Sunshine
Coastの科学、健康、教育および工学部の健康向上クラスタの非常勤准教授を務める。

Matthew Barnes：
ニュージーランドのパー
マーストンノースにあるMassey Universityのスポー
ツ＆運動学部の講師を務める。

Michael McGuigan：
ニュージーランドのオー
ク ラ ン ド に あ るAuckland
University of TechnologyのSports Performance
Research Institute New
Zealandの教授を務める。

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan

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