体を内側から温めて免疫力アップ

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しく食べて免疫力
べて免疫力アップ
免疫力アップ【 生地から作ろう！手作りピザ 】 4人分

暖かい食べ物が美味しい季節になりましたね。空気も乾燥して、風邪をひきやすい季節でもあります
ので、しっかり体調管理をしていきたいですね。体温が1度下がると免疫力が約30％も下がってしまうと言われています。今回の食材は、体を温める作用のある食材や発酵食品を使ったレシピとなっています。体の内側から温めて免疫力を高めましょう。

生地
☆ 強力粉
・・・ 120ｇ☆ 全粒粉
・・・ 30ｇ☆ きび砂糖・・・ 小さじ2☆塩・・・ 小さじ1/4☆ ドライイースト・・・ 2ｇ☆ オリーブ油・・・ 大さじ1☆ ぬるま湯（35～40℃程度） ・・・ 80ｃｃ

Aソース
☆ 粗ごしトマト（缶）☆ トマトケチャップ
☆ バジル
☆ 玉ねぎ
☆ にんにく☆ オリーブ油☆塩具①・・・ 1/2個
☆ トマト
☆ モッツァレラチーズ ・・・ 1/2袋☆ バジル
・・・ 適宜一口大に切る
一口大にちぎる

具②・・・ 1/2缶・・・ 大さじ1.5
みじん切り・・・ 1枚・・・ 1/8個 みじん切り・・・ 1/2片 みじん切り・・・ 大さじ1/2
・・・ 小さじ1/4☆ むきえび☆ アボカド☆ たまねぎ☆ マヨネーズ☆ ピザ用チーズ・・・ 70ｇ
・・・ 1/2個
一口大に切る・・・ 1/4個
半分に切り短冊切り・・・ お好みで・・・ お好みで～ 作り方 ～① 生地を作る。
ボウルにAを入れ、菜ばし等で軽く混ぜる。オリーブ油を加え、ぬるま湯は2回に分けて加える。手で捏ねながらひとまとめにし、ラップをして30分くらい置く。
② ソースを作る。
フライパンにオリーブ油をひき、にんにく、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、粗ごしトマトとトマトケチャップ、バジルを加える。最後に塩を加えて味を調える。
③ ①の生地を半分に分ける。薄くのばしてフォークで穴をあける。②のソースを半分にして、片方のソースにマヨネーズを加えて混ぜる。1枚は②のソースを塗り、もう1枚にはマヨネーズ入りのソースを塗る。
④ トマトソースを塗った生地には、具①のトマトとモッツァレラチーズをのせる。マヨネーズを加えたソースの生地には、具②の玉ねぎ、むきえび、アボカド、ピザ用チーズをのせる。余熱したオーブンで220℃で約10分焼く（様子をみながら調整してください）。
⑤ ピザが焼き上がったら、具①のピザにバジルを飾る。具①②の2種類のピザをそれぞれ8等分にカットして盛り付ける。

【 ホットサラダ 】 4人分☆ さつまいも☆ にんじん☆ ブロッコリー☆ かぶ・・・
・・・
・・・
・・・

1/2本
1/2本
1/2株
2個

1ｃｍ幅の半月切り
3ｃｍの拍子木切り
小房に分ける
4等分に切る～ 作り方 ～
① Aの材料を混ぜてドレッシングを作る。
② さつまいも、人参をせいろにのせ、約10分蒸す。
③ ②にブロッコリー、かぶをのせ、約10分蒸す。
（加熱時間は様子をみながら調整してください）

ドレッシング☆ 甘酒・・・ 大さじ5☆ ワインビネガー ・・・ 大さじ2☆塩・・・ 小さじ1/2☆ しょうが・・・ 10ｇ☆ オリーブオイル ・・・ 小さじ1/2

A
すりおろして搾る【 鮭チャウダー 】 4人分～ 作り方 ～☆ 生鮭
3等分に切る・・・ 4切れ☆塩・・・ 適宜
① 材料を切る。鮭は切って塩を振っておく。
☆ オリーブオイル ・・・ 適宜② 鍋にじゃがいも、玉ねぎ、しめじを入れ、分量の水を☆ じゃがいも一口大に切る・・・ 2個加えて煮る。沸騰したら、コンソメとベーコンを加える。
☆ 玉ねぎ
半分に切り、短冊切り ③ フライパンにオリーブオイルをひき、鮭を焼く。片面を・・・ 1個☆ しめじ
石づきを落としてほぐす・・・ 1袋
焼いたらひっくり返し、蒸し焼きにして完全に火を通す。
☆ ベーコン
1ｃｍ幅に切る・・・ 4枚④ ②の材料に火が通ったら、味噌と米粉を豆乳の半量
☆ パセリ
みじん切り
・・・ 適宜で溶いて加え、残りの豆乳も加える。③の鮭と溶かし☆水・・・ 2カップ
バターを加えたら火をとめる。
☆ コンソメ・・・ 1袋（4.5ｇ）⑤ 器に盛り、パセリを散らす。
☆ 豆乳（無調整） ・・・ 1カップ
☆ みそ・・・ 大さじ1.5☆ 米粉・・・ 大さじ2☆ バター溶かす・・・ 10ｇ☆塩・・・ 小さじ1/4【 紅茶とゆずのゼリー 】 4人分

紅茶ゼリー☆ 紅茶（ティーバッグ）・・・ 3バッグ
・・・ 2カップ☆水・・・ 60ｇ
☆ はちみつ・・・ 8ｇ☆ ゼラチンゆずゼリー☆ ゆず（皮）☆ ゆず（果汁）☆水☆ はちみつ☆ ゼラチン・・・ 1/2個分
・・・ 1/2個分
・・・ 1カップ・・・ 40ｇ
・・・ 4ｇ

みじん切り搾るりんごコンポート☆ りんご☆水☆ きび砂糖☆ レモン汁・・・ 1個1.5ｃｍ角切り・・・ 1/2カップ
・・・ 大さじ1・・・ 小さじ1～ 作り方 ～
① りんごコンポートをつくる。
鍋に切ったりんご、水、砂糖、レモン汁を入れて煮る。
ひと煮たちしたら弱火にして、10分程度煮る。粗熱がとれたら、冷蔵庫で煮汁ごと冷やす。
② 紅茶ゼリーをつくる。
鍋に水を入れ、沸騰したら火をとめて、ティーバッグを入れて約1分蒸らす。ティーバッグを取り出し、はちみつを加える。はちみつが溶けたら、ゼラチンを加えて溶かす。グラスに注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
③ ゆずゼリーをつくる。
鍋に水を入れ、沸騰直前で火をとめ、はちみつとゼラチンを加えて溶かす。粗熱がとれたら、ゆずの皮と果汁を加えて混ぜる。バットに流し、冷やし固める。
④ ③のゆずゼリーが固まったら、フォーク等で細かく崩す。
⑤ ②の紅茶ゼリーが固まったら、①のりんごをのせて、その上に④ のクラッシュしたゆずゼリーをのせる。

モグモグ
カミカミ

温活で免疫力ＵＰ
食事で体の内側から温めよう【しょうがご飯】 4人分☆精白米・・・ 2合☆水・・・ 白米分量
☆昆布・・・ 2ｇ☆生姜・・・ 30ｇ
すりおろす☆薄口しょう油 ・・・ 大さじ2A☆酒・・・ 大さじ1
☆塩・・・ 小さじ1/2☆かぶの葉・・・ 80ｇ
茹でてみじん切り☆白ごま・・・ 大さじ1
～ 作り方 ～
① 米を研ぎ、昆布を入れ、約30分～1時間浸水させる。
② 生姜をすりおろす。かぶの葉は茹でて水気を切り、みじん切りにする。
③ Aの調味料とすりおろした生姜を加え、炊く。
④ 炊き上がったら昆布を取り出し、かぶの葉を混ぜる。
白ごまをのせる。

【魚と大豆のトマト煮】 4人分☆鱈・・・ 4切れ☆こしょう・・・ 適量☆玉ねぎ・・・ 1/2個スライス☆にんにく・・・ 1/2かけみじん切り☆大豆（水煮） ・・・ 1缶（100ｇ）☆サラダ油
・・・ 適量☆カットトマト・・・ 1缶☆水・・・ 1カップ
☆ウスターソース・・・ 大さじ2A☆砂糖・・・ 小さじ2
☆塩・・・ 小さじ1/4☆酒・・・ 大さじ1☆パセリ
・・・ 少々
みじん切り～ 作り方 ～
① 鱈は2等分し、こしょうをする。
② 玉ねぎはうすくスライスし、にんにくはみじん切りにする。
③ フライパンに油を入れ、鱈の表面をさっと焼く。
④ 鱈を取り出し、油とにんにく・玉ねぎを加え炒める。
Aを加え、沸騰したら鱈と大豆を加え8分～10分煮る。
⑤ 皿に盛り付け、パセリを散らす。

【温野菜のサラダ ～酒粕ドレッシング～ 】

4人分

小房にわける☆ブロッコリー ・・・ 1/2個・・・ 大1/2本（150ｇ） 1cmの輪切り☆さつま芋・・・ 2個1個を縦に4等分☆かぶ・・・ 1/2本8等分☆人参・・・ 1/2個（40ｇ）
8等分
☆パプリカ
・・・ 大さじ1☆酢・・・ 大さじ2
☆味噌A
☆マヨネーズ ・・・ 大さじ2・・・ 小さじ1☆砂糖・・・ 20ｇ☆酒かす～作り方～① 酒粕は大さじ1の水（分量外）を加えて混ぜ、レンジで20秒加熱する。Aの調味料と混ぜる。
② 人参・さつま芋をせいろにのせ、7分蒸す。その後かぶブロッコリー・パプリカをのせ、更に7分蒸す。
※加熱時間は様子をみて加減してください

よく噛んで食べると体温が上昇し、血流が良くなります。
血液には免疫機能に関わる成分が含まれており、血流が良くなることで全身の隅々に届くようになり、免疫力向上につながります。
ひと口30回を目安に、噛む回数を意識してみましょう。

【みぞれ汁】 4人分☆鶏もも肉・・・ 160ｇ
一口大に切る・・・ 大さじ2☆塩麹☆白菜・・・ 4枚（200ｇ）
1cmに切る・・・ 1/2本☆人参
いちょう切り☆ごぼう・・・ 1/2本
ささがき・・・ 4枚☆椎茸
スライス☆大根・・・ 1/3本（400ｇ） おろす
・・・ 1/2袋（100ｇ） 3cmに切る☆小松菜☆塩・・・ 小さじ1・・・ 大さじ1
☆しょう油・・・ 大さじ1
☆酒☆かつお節 ・・・ 20ｇ
・・・ 5ｇ☆昆布・・・ 4カップ☆水☆柚子胡椒 ・・・ お好みで～ 作り方 ～
① 鍋に分量の水と昆布を入れ、約30分つけておく。
約30分後に火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。
沸騰したらかつお節を加え、2～3分沸騰させた後火をとめる。かつお節が沈んできたらザルで濾す。
② 鶏もも肉は一口大に切り、塩麹を加え揉み込む③ 材料を切り、①のだし汁が入った鍋で白菜・人参ごぼう・椎茸を煮る。
④ ③が沸騰したら鶏もも肉を加え、火が通るまで煮る。
⑤ 小松菜を加え調味料で味を調え、食べる直前におろした大根を加えひと煮立ちさせる。

【ホットヨーグルト 】☆ヨーグルト（無糖）
☆水
☆バナナ
☆はちみつ

4人分

・・・ 320ｇ
・・・ 大さじ2・・・ 2本
・・・ 小さじ2（お好みで）～作り方～① ヨーグルトに水を加え混ぜる。スライスしたバナナをのせる。
② レンジで1分（2人分）加熱する。はちみつはお好みで※1人分ずつ器にわけて、レンジで加熱してください