フレイル予防
フレイルのリスクを知るための「働く世代のフレイル予防調査」に御協力ください。

◆フレイルって何？

このような変化を感じていませんか？
□ 6 か月間で２～３kg 以上の体重減少がある□ 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたようだ□ つまずくことが多くなった□ ペットボトルのキャップが開けにくくなった□ むせることが多くなったフレイルとは年をとって体や心の働き、社会的なつながりが弱くなった状態を指します。
そのまま放置すると、要介護状態となる可能性があります。
健康と要介護の中間の状態とも言えます。

身体的フレイル
運動機能や身体機能の虚弱・衰え

オーラルフレイル
口に関係する様々な機能の衰え
社会的フレイル
社会とのつながりが希薄になることで生じる衰え
心理的・認知的フレイル
うつ傾向や認知機能が低下したりする精神的な衰え

健 康
フレイル

リーフレットの説明動画が YouTubeで見られます。→～複数の要因が重なり気づかないうちに進行～

要介護状態（身体機能障害等）【出典：厚生労働省 令和元年度食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業 リーフレットから引用】【発行】 山武地域・職域連携推進協議会【事務局】千葉県山武保健所（山武健康福祉センター）TEL０４７５-５４-０６１１

山武地域・職域連携推進協議会は、山武保健所管内の市町、医師会等医療や労働基準監督署・産業保健センター等職域の関係機関・団体が協力し、働く世代の健康づくりを推進しています。

◆40 歳代からフレイル予防を始めるのはなぜ？
介護が必要となった主な原因（上位５位）
２０２２年 国民生活基礎調査（厚生労働省）より

平均寿命と健康寿命の差
男性約 9 年、女性約 12 年もあります。
その前から「フレイル」は始まっています。

１位

千葉県の平均寿命（Ｒ２）と健康寿命（Ｒ元）男性81.4572.61

女性認知症

その他

16.6%

30.1%

男性
約9年

２位
脳血管疾患（脳卒中）
16.1%

87.575.71
0平均寿命50

健康寿命

女性
約 12 年

100

５位 関節疾患
10.2%

年４位

３位

高齢による衰弱

骨折・転倒

13.2%

13.9%

運動器の障害（３位骨折転倒、５位関節疾患等の合計）は 24.1％ 認知症より多い
働く世代は運動不足‼筋肉量は 40 歳代から低下します。日頃から筋肉量を増やし維持することが重要です。

◆何から始めたらいいの？（具体策は裏表紙を参照）
２０年後・３０年後に転倒しない身体づくりのための「３＋１の基本」を今から始めましょう‼

＋１ 口腔
噛む力・飲み込む力が大事

１ 栄養・食後の歯磨き、義歯の清掃
・年 1 回は歯科健診

バランスのよい食事を３食とることが大事

・たんぱく質(肉・魚・卵・大豆・牛乳など)を、毎食とる
・野菜は 1 日 350g （生野菜なら片手山盛り１２０ｇ×３食が目安）
・減塩 （食塩を 1 日 2ｇ程度減らしましょう）

２ 運動

３ 社会参加歩く力・筋力が大事

外出・人や社会とのつながりが大事

・週１回以上は運動する・家、通勤、仕事中も合わせて 8,000 歩歩く
・今より１０分多く体を動かす「＋１０」（ラジオ体操やストレッチ・歩行など）

・就労、職場での交流
・趣味やボランティアなどで外出
・近所の人や友人・家族との会話

生活習慣病の予防・管理は、フレイル予防につながります。
自覚症状はなかなか現れません。
健康診断は毎年受け、健診の結果や数値の変化を確認し、健康管理、生活習慣病の予防や重症化予防に役立てましょう。（治療中の方も健診を受けましょう。）

◆やってみよう！フレイルチェック(指輪っかテスト・イレブンチェック)（１）指輪っかテスト
親指と人差し指で輪っかを作って、ふくらはぎの一番太い所がちょうど囲める・隙間ができる人はサルコペニアか、その予備軍かもしれません。

＊「指輪っかテスト」は、東京大学高齢者社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考案されました。
東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」から引用
Tanaka T，Ｉijima Ｋ.Geriatr Gerontol Int.18:224-232.2018（２）イレブンチェック
栄養口腔運動社会性・こころ

１.ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていますか

はい

いいえ

２.野菜料理と主菜(お肉またはお魚）を両方とも毎日 2 回以上は食べていますか

はい

いいえ

３.「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛みきれますか

はい

いいえ

４.お茶や汁物でむせることがありますか

いいえ

はい

５.1 回 30 分以上の汗をかく運動を週 2 回以上、1 年以上実施していますか

はい

いいえ

６.日常生活において歩行または同等の身体活動を 1 日 1 時間以上実施していますか

はい

いいえ

７.ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いますか

はい

いいえ

８.昨年と比べて外出の回数が減っていますか

いいえ

はい

９.1 日 1 回以上は、誰かと一緒に食事をしますか

はい

いいえ

１０.自分が活気に溢れていると思いますか

はい

いいえ

１１.何よりもまず、物忘れが気になりますかいいえはい

出典：東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢「フレイル予防ハンドブック」から引用

黄色の部分にチェックがつくと、現在のご自身の弱い部分です。
年に 1 度は確認し、改善に取り組みましょう。

◆パ・タ・カ・ラの発声(言いにくい言葉はありませんか？)「パ」は唇の動き、「タ」は舌先の動き、「カ」は舌の根元の動き、「ラ」は舌の筋肉全体の動きを鍛えます。
早く、はっきりと大きな声で５秒ずつ「パパパ・・・・・・」「タタタ・・・・・・・」「カカカ・・・・・・・」「ラララ・・・・・・・」「パタカラ、パタカラ、パタカラ・・・・・・・・」
鍛えることで「むせ」の予防にもなります！家族や友人との会話や、歌を歌うことも効果的です。

◆バランスの良い食事のとり方（１）筋肉のもととなる「たんぱく質」が不足しないよう、毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識し、身体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」を含む野菜も一緒にとりましょう。
【バランスの良い食事例（1 日分）
】

副菜

主菜

主食汁物」

主食：エネルギー源例）ごはん、パン、麺× ３食 ＋
果物・牛乳

副菜・汁物：身体の調子を整える
例）野菜・海藻・きのこ「グー」は、主菜の 1 食分のおおよその望ましい量を簡単に考えるためのものです。くわしく知りたい場合は、栄養士・管理栄養士にお聞きください。
（出典：千葉県グー・パー食生活ガイドブック概要版）（２）お弁当を選ぶ時、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認し、減塩と野菜摂取を心がけましょう。
・1 日の食塩摂取量の目標量は男性が 7.5ｇ、女性が 6.5ｇ(＊)です。弁当でのとりすぎに注意しましょう。
・丼や麺類は食塩相当量が多く野菜が不足するので、麺類の汁は残し、野菜料理を一品追加しましょう。
＊日本人の食事摂取基準２０２０年版
ワーク ﾌﾟﾗｽテン

◆仕事の合間にできるフレイル予防 ＷＯＲＫ＋１０
下肢筋力アップ

１分間の片足立ちで大腿骨頭に加わる負荷の総量は５３分の歩行と同等

腰痛予防

歩く時の前に進む力が鍛えられます

肩こり予防（ゆっくり大きくまわしましょう）（座ったままでもＯＫ）・やり方さえわかれば、一人でも実施できます。
・仕事の合間に時間を決めて、みんなで実施すると継続しやすいです。

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