あなたの飲酒量はどのくらいでしょうか？
このパンフレットは、生活習慣病のリスクを高める量（ 1 日あたりの平均純アルコール摂取量が 20ｇ以上）を飲酒している女性に、飲酒量をうまくコントロールできるようになってもらうためのツールです。
以下の項目に該当していませんか？
●肥満、高血圧、脂質異常症※、高血糖、肝機能障害、高尿酸血症などを指摘された●健康診断などで飲酒量が多いと指摘された●お酒の飲み方の相談を希望
あなたの日頃の飲酒量を振り返り、お酒と上手に付き合っていくためにできることを、一緒に考えていきましょう。そして、大切なあなたの未来に備えて、少しずつでも構いませんので、できるところから行動してみましょう。

大切なあなたの未来のために、できるところから始めてみましょう

女性編参考）生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合増加
傾向％
108

習慣を変える、未来に備える

7.5%

9.1%

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合は6増加傾向です 1）。

4

あなたが決める、お酒のたしなみ方

20

平成 2 2 年（2010 年）

令和元年
（2019 年）

1）
厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要※ 血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。

2024 年11月版

1生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1 日あたり平均純アルコール 20gとした理由

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。
また、死亡（すべての死因を含む）、脳梗塞、アルコール度数

お酒の量

虚血性心疾患 ※は、女性では飲酒量が22g/日程度以上になるとリスクが高まること計算式がわかっています。
そのため、厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）を、女性では20g以上、男性では40g以上としています。

（ml）
×［

アルコール量計算のお役立ちサイト※心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

（％）
÷100］
×0.8＊＝

ビール

度数：15 ％

量 ：180 ml

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

ワイン

度数：14 ％

量 ：約110 ml

量 ：60 ml

ストロング系のお酒 度数9％、1缶に含まれるアルコール量

350ml ⇒ 25g（1.3合）※ 1缶飲むと20g（1合）を超えます

500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）に達します

飲酒状況の評価 3） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量20g（1合）
未満

缶チューハイ酎ハイ

度数：5 ％量 ：約500 ml

度数：7 ％

量 ：約350 ml

上記のアルコール度数（％）は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。
グラム 表 記されている商 品もありますので、購入時に確認してください。

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、週に 1〜2 日は飲酒をしない日をつくることが大切です。

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）未満

毎日飲酒頻度要注意！

度数：43 ％てしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

度数：25 ％

量 ：500 ml

ウイスキー

量 ：約180 ml

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の 赤 色 に 該 当 する場 合、生 活 習 慣 病のリスクを高め

焼酎

度数：5 ％

60〜100g（3〜5合）未満

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日週1〜2日
月1〜3日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（10ページ参照）
を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。
2）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」
3）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

2（g）＊アルコールの比重

飲酒チェックツール
SNAPPY PANDA 2）

純アルコール20g（1合）とは？
日本酒

純アルコール量

3100g（5合）
以上

女性の飲酒飲酒による健康への影響
女性の場合 、1 日あたりの平均純アルコール 摂 取 量 が 20 g（ 1 合）以上になると、生活習慣病のリスクが高まります。健康診断やがん検診の検査結果を確認しましょう。
肥満、血圧、中性脂肪（トリグリセリド ）、血糖値、肝機能、尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります 4,5,6）。
脳出血、脳梗塞 など

うつ・自殺 など

早期老化

口腔・咽頭・食道がん など
脂肪肝、肝硬変、肝臓がん など
手の震え、神経痛 なども注意が必要です。
・ アルコール分解（代謝）酵素の働きが男性より弱い・ 体内の水分量が男性より少ない
・ 女性ホルモンにより、アルコールの影響を受けやすい● メンタルヘルスへの影響乳がんやすいことが知られています。

奇形児などの出産リスク など

大腿骨頭壊死、骨粗しょう症 など

女性は、以下の理由から、男性よりもアルコールの影響を受けやすいため、少量の飲酒で高血圧、不整脈、心筋梗塞、虚血性心疾患 など

膵炎、膵がん、糖尿病 など

胃・十二指腸潰瘍、胃がん、大腸がん など● アルコールの影響を受けやすい

痛風、高尿酸血症 など

日常的にお酒を飲まなくても、飲み会などで飲むアルコール量が 20g（ 1 合）以上になると、アルコールによって精神運動障害が出てくるため、事故やけがのリスクが高くなります。

飲酒量を減らすと、減らした分だけ血圧が低下するという報告があります。
また、お酒は高カロリーなため、飲酒量を減らすことで肥満の予防が期待できます。
参考

飲酒は疾患によっても、臓器によっても影響が異なり、個人差があります。
飲酒量（純アルコール量）が少ないほど、飲酒によるリスクが少なくなるという報告もあります7）。

飲酒に問題を抱えている方は、気分障害、摂食障害などのメンタルヘルスの問題をもち● 妊娠・授乳中は禁酒
妊娠・授乳中の飲酒は胎児・乳児に悪影響を与えます。
・ 妊娠中の飲酒：
乳児に、低体重や、顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。
この影響は胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれ、最も確実で安全な予防法は、妊娠中に飲酒しないこととされています。
・ 授乳中の飲酒：
体内に吸収されたアルコールのほとんどは母乳に移行します。アルコールが入った母乳を飲んだ乳児は成長が遅れることが知られています。

妊娠・授乳中の飲酒は絶対にやめましょう。

詳しくは、「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
をご参照下さい。

4）世界保健機関（WHO ）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
5）日本肝臓学会編. アルコール性肝障害（アルコール関連肝疾患）診療ガイド 2022
6）日本循環器学会/ 日本不整脈心電学会編. 2020 年改訂版不整脈薬物治療ガイドライン
7）Lancet. 2018;392:1015-35

45

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？
胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する●

飲酒の合間に、水または炭酸水、ノンアルコール飲料を飲む● 少しずつ飲む●

飲酒するときに気をつけることは？
飲酒により運動機能や集中力が低下します。飲酒をするときは、けがや事故を起こさないように、以下の行動には気をつけましょう。
他人とのトラブル、財布やノートパソコンなどの紛失の防止にもつながります。

重要な禁止事項

お酒を減らすためのお役立ちシート①法律違反に当たる場合など● 酒気帯び運転など（酒気帯び運転をさせることを含む）● 20歳未満の飲酒（20歳未満に飲酒させることを含む） ● 飲酒による不適切な状態での動作や判断によって事故や事件を招いてしまう行為（フォークリフトなどの機械の操作、公衆への迷惑行為など）②特定の状態にあって飲酒を避けることが必要な場合など● 妊娠中・授乳期中の飲酒● 体質的にお酒を受け付けられない人（アルコールを分解する酵素が非常に弱いなど）の飲酒避けるべき飲酒や飲酒に関連した行動● 短時間の多量飲酒 ● 他の人に無理に飲酒を勧める ● 運動・
入浴 ● 危険を伴う機器※や危険な場所（高所など）での作業、技術を必要とする作業 ● 誰かの世話や管理をする※ のこぎりなどの工具類、草刈り機などの電動機、火気を伴う器具類を使用するなど不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

c o l u m n 【 寝酒はなぜ悪い？】
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。
はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。
また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

67

あなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がないかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？
お祝い

食事中

イライラするとき

飲み会

仕事のあと気分が落ち込んだとき特定の人たちと一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

週末

眠れないとき

給料日のあと◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、事前に対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直記「習慣を変える、入見本未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）」と併せてご活用ください。

お酒の飲み方の見直しシート

しシート」に対処方法を記載しましょう。

Step 1 最初の飲酒量や飲酒頻度、アルコールに関する健康状態など

飲むとき

o、指 摘 なし
1 日 あたりグラスワイン 3 杯（ 6 g）
あなたにとってお酒を減らすと良い点（メリット）

Step 2

メリット 1

目覚めがスッキリする日が増える

メリット 2

お酒に使っていたお金で洋服が買える

Step 2

メリット 3①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

お酒を飲むきっかけ・状況と対処方法
お酒を飲むきっかけ

飲酒の状況（相手、場所など）

対処方法

無理なく取り組めそうなものに〇や印をつけましょう

同じ仲良し
メンバーと居酒屋でおいしいランチやお茶を提案する。
飲む量を減らすことを宣言する。

イライラするとき

家でノンアルコールワイン 1 杯と決める。
週 1 回はお酒を我慢する。
散歩する。映画を見に行く。

3

職場のつきあい

職場の人と居酒屋でコップは空けない。
ワインは1杯だけにして後はウーロン茶にする。
ご飯を食べるようにする。

4

のどが渇いたとき帰宅後、家で昼間は飲まない。強炭酸を選ぶ。

5

料理中

夕食を作るとき料理を作りながら飲まない。
月曜日はお酒を飲まない。
ワインの買いだめをしない。

1女子会

2

ビール

ワイン

ウイスキー

度数：15％
量：180ml

度数：14％
量： 約 180ml

焼

度数：5％
量：500ml

度数：43％
量：60ml酎缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

水などを混ぜてアルコール濃度を低くする運動など、他の活動をみつける

少しずつ飲む趣味をもつ

週に数日は、アルコールをノンアルコール飲料に置き換える

家族に心配事を話す

飲むときは 1 日あたりの平均純アルコール摂取量を20g（ 1合）以内にする
誘われたとき友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる

アルコール量計算のお役立ちサイト

1）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「 WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」

飲酒以外のストレス解消法をみつける

仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

500（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（ ）飲酒チェックツール
SNAPPY PANDA 1）

8

飲酒の合間に、水または炭酸水、ノンアルコール飲料を飲む

周囲に減酒していることを宣言する

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）

アルコール量の換算早見表

飲酒しないで、家に帰る

オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
ではあらかじめ終了時間を決めておく

今日からお酒を減らすために ＊アルコールの比重例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％
取り組めそうな対処方法を選びましょう。
g

度数：25％
量：約 110ml

バランスのよい食事と一緒に摂取する飲み会などでお酒を注がれないようにコップやグラスを空にしない

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
日本酒②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

飲みたくなったとき2024年11月版「お酒の飲み方の見直しシート」
はこちらからダウンロードできます。

9

お酒を飲まなくても話ができる相手をみつける定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。
あらかじめ飲む量を自分で決めておくと、飲酒行動の改善につながります。
Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録
目 標

記入見本

飲酒日記

᦭ᦑᣤߪ߅㈭ࠍ㘷߹ߥ޿100g

1 日の目標飲酒量10gઐਆ

90g80g2 週目

 月 日(᦭ )3月 1 日

3月 日

(Ἤ)

(᳔ )

3月 3 日( ᧂ)

3月 4 日
(㊅)

3月 5日

(࿰ )

3 月 6日

( ᣤ)

3月 7日
(᦭)

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g60g
50g40g

目標値にラインを引きましょう

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

①あなたが今日から2週間〜1ヵ①あなたが今日から2週間〜1ヵ月間、無理なく月間、無理なく取り組めそうな取り組めそうな目標にしましょう。
目標にしましょう。

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理そうだ、もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

3月  日( Ἤ)

3月 9 日

3 月 10日( ᳔)

3 月 11 日

(ᧂ )

(㊅)

3 月 日

頑張っている自分に自信をもちましょう。

3 月 13 日

(࿰ )

( ᣤ)

今まで飲んでいたお酒を減らすことは簡単なことではありません。お酒を減らそうと取り組んでいる頑張りにまずは自信をもちましょう。
周りのサポートを得ながら、自分のペースで取り組みましょう。

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

30g
20g
10g

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今日の一言Ὀ㉅ࠍ઎ࠊࠅߦ
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③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

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③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

޿ߟ߽ࠃࠅ㊃ࠍ߳ࠄߔߎߣ߇ߢ߈ߚ‥ߦㅴ⋢ߪ㗏ᒜߞߚ度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょう。

ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml⡰႑ߩߟ߈޽޿ߢ㘷ࠎߛߏ㘶ࠍ㘪ߴࠆࠃ߁ߦߒߚߩߢ
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߅㈭ࠍᷬࠄߔ
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アルコールの情報・相談先一覧
厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）
「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）」と併せてご活用ください。

酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイὈ㉅ࠍ઎ࠊࠅ
ߦ㘷ࠎߛ

飲酒日記②
アルコール量（g）の計算式
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

アルコール 20g（1合）とは？
日本酒㘪ੑਜ‫ޔ‬㤉⨦ࠍ઎ࠊࠅߦ㘷ࠎߛ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

飲酒日記＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、アルコール度数5％

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）の目標
私日付

飲 酒 量（具体的に記入）

今日の一言アルコール量計算のお役立ちサイト
1 週目

月日（）

月日（）

月日（）

月日（）

月日（ ）
アルコール量の月日（ ）
換算早見表
月日（ ）

飲酒チェックツール
SNAPPY PANDA1）

厚生労働省 保健所

2 週目

1）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」
月日（ ）
月日（）

月日（）

月日（）

月日（）

月日（）

月日（）

2024 年11月版

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/

2週間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょうアルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（ 1合）とは？
日本酒

度数：15％
量：180ml

ワイン

度数：14％
量： 約 180ml

ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量：60ml酎

度数：25％
量：約 110ml

缶チューハイ
酎ハイ

度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％500（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（g）

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表

1）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「 WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」

飲酒チェックツール
SNAPPY PANDA 1）

https://www.zmhwc.jp/centerlist.html

2024年11月版

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。
「飲酒日記」
以外に1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

10相談窓口飲酒日記①
飲酒量を折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

11

目 標

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

月

2 週目

(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

100g

1 日の目標90g
80g

飲酒量70g
60g
50g
40g
目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

今日の一言

2 週 間の振り返り

日本酒

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml

酎ハイ酎

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）

度数：25％
量 ：約 110ml

例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％

缶チューハイアルコール量計算のお役立ちサイト

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

＊アルコールの比重500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量の換算早見表

飲酒チェックツール
SNAPPY PANDA 1）

1）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」

目 標

記入見本

飲酒日記毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

①あなたが今日から2週間〜1ヵ月間、無理なく取り組めそうな目標にしましょう。

月曜日はお酒を飲まない

1 週目

日 付

100g

1 日の目標飲酒量10 g以下90g
80g

2 週目

2 月 28日(月 )

3月 1 日

3月 2日

(火)

(水 )

3月 3 日( 木)

3月 4 日

3月 5日

3 月 6日

3月 7日

3月 8 日

3月 9 日

3 月 10日

3 月 11 日

3 月 12日

同僚に誘われてうっかり飲んでしまった
次回はご飯を食べるようにする

散歩をした

お酒ゼロ！
家族で映画を見に行った映画で気分転換出来て控えることができた

目標達成！
目覚めもスッキリ

お酒ゼロ！
先週買いだめしていなかったので飲まずにすんだ

食事中、麦茶を代わりに飲んだ炭酸を代わりに飲んだ

職場のつきあいで飲んだご飯を食べるようにしたのでいつもより量をおさえられた

友人と散歩をした
飲みに行ったがいつもより少なめお酒を減らす宣言がよかったかも

(金)

(土 )

( 日)

(月)

( 火)

( 水)

(木 )

(金)

(土 )

3 月 13 日( 日)②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g
60g
50g
40g

目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

料理中は飲まなかった

イライラして飲んだけど、いつもより半分の量ですんだ

はじめてお酒ゼロを達成！

今日の一言

炭酸を代わりに飲んだ③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

日本酒

いつもより量をへらすことができた
特に2週目は頑張った

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml

酎ハイ酎

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）

度数：25％
量 ：約 110ml

例）
ビール中びん1本（500ml）、アルコール度数5％

缶チューハイアルコール量計算のお役立ちサイト

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

＊アルコールの比重500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量の換算早見表

飲酒チェックツールSNAPPY PANDA 1）

1）厚生労働科学研究（2013〜2015年）「WHO世界戦略を踏まえたアルコールの有害使用対策に関する総合的研究」