ジュニアスポーツ選手のみなさんへ
1. スポーツがじょうずになるために、大事なこと

2

2. なぜ、ジュニアスポーツ選手にとって食事は大事なの ?

2

3. ジュニアスポーツ選手が、食事で気をつけたいこと

3

ねっちゅうしょう

4. 熱中症にならないために

6

5. その他

8

保護者・指導者のみなさまへ
1. 小・中学(高校)生は「成長期」まっただ中です！

9

2. 良い食習慣は『一生の宝物』

10

3. 試合当日のお弁当

11

4. よくある質問 (Q&A)

121

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ

1. スポーツがじょうずになるために、大事なこと
えいよう

げんそく

スポーツ栄養の原則はうんどう

運動（ 練習 ）スポーツをする上で大切な三原則

えい よう

栄養

きゅうよう

休養

( 食事 )（ すいみん ）えいようげんそく

戦術

きそ
うんどう

どうよう

えいよう

きゅうよう

技術
競技における専門の体力づくり

きそ

きそプ
ッア・スンマーォフパ

スポーツ栄養原則

基礎体力づくりきゅうよう
栄養・運動・休養
えいよう

出典：障害予防のためのコンディショニング・ガイド
掲載資料を改変(財団法人世界少年野球推進財団)

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ

2. なぜ、
ジュニアスポーツ選手にとって、食事は大事なの?
1
2
3のう

はたら

ざいりょう
ちょうしととのすいみん

えいきょう※食事 ( 特に夕食 ) のタイミングや内容がよい睡眠にも影響します !

2

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ

3. ジュニアスポーツ選手が、食事で気をつけたいこと
1
けっしょく≒朝食は欠食せずに、しっかり食べる
けっしょく

朝食をしっかり食べるとこんな良い事が !

血糖値(mg/100ml)

200
180
160
140
120
100

朝食しっかり
朝食欠食

80
6

起
床

78

朝
食

通学

910

11

12

13 ( 時 )

昼
食

授業

昼
休
み( 鈴木編「食 生 活論」)

みんなは自分の平熱を知っていますか ?

めんえき

低体温だと免疫力低下の原因となる !

低体温(平熱が低い)だと
めんえき

体温

免疫力低下の原因になる可能性も ...

(℃)
36.5

36.0

朝食しっかり
朝食欠食

35.56

起
床

78

朝食

通学

910111213 ( 時 )昼
食授業( 鈴木編「食生活論」)

3

昼
休
み

知ってる?
のう

おもわり

おもたいじゅう

脳は重さの割に多くのエネルギーを使っています。重さは体重のやく

しょうひ

約 50分の１( 2% ) なのに、消費エネルギー ( 使うエネルギー ) は全エネルギーの 18% もあります！

のう

しっかり朝食をとらないと、からだだけでなく脳もエネルギー不足( 注意力や集中力不足 ) になってしまうよ !

2『フルメンバーで戦う !』は、スポーツも食事も同じです。

食事バランスが悪かったり、運動が足りないとコマは倒れてしまいます
出典：厚生労働省ホームページ
はたらしゅしょく
しゅしょくととのふくさい

しゅさいにゅうせいひん

くだものざいりょう

ちょうしざいりょうととのからだの材料になる、からだの調子を整える※乳・乳製品とは…牛乳、ヨーグルト、チーズなど

4さんしょうりかい《食事バランスガイド》(P4 参照 ) を理解していれば
きら

こくふく

嫌いな食べ物も克服できる ?!

もくひょう

きら

まずは、目標!!

⇒ 嫌いなものは 少しずつ食べられるようにしよう !
きら

なかま

なかま

でも、それまでは、嫌いなものの仲間をさがして、仲間を食べよう !
もんだい

問題 1: これは なんですか ?

なかまやさいもんだい問題 2: この野菜の仲間を考えてください。

なかま

きら

もんだい

問題 3: あなたの嫌いな食べ物は 何ですか ? その仲間を見つけましょう !

かいとうれい※ 解答例はP14にあります
ほしょく

3
おやつは、大きな楽しみにもつながる大事なもの。
ほしょく

えいようそたおぎな

補食とは、三度の食事 ( 朝・昼・夕食 ) だけでは足りないエネルギーや栄養素を補 う大事な食事です。
か のう せいえらさらじゅうよう更に『初めて自分で選ぶ食事』になる可能性もある重要なものです。
かんしょく

ほしょく

おやつ < 間食 < 補食

ほしょく

三度の食事ではとりきれなかった牛乳・ヨーグルトやくだものなどを、補食としてとりましょう !
ほしょく《ジュニアスポーツ選手におすすめの『補食』は？》
せんしゅ

ほしょく

えら

ジュニアスポーツ選手が『補食』をじょうずに選べることも大事です !!
ほしょく

えら下の中から、あなたが補食するならどれを選ぶ？ ( ) に〇を入れて下さい。

100 %

(）

(）

(）

(）

(）

(かいとうれい）※ 解答例はP14にあります

5

ほしょく

補食の選び方は、身に付きましたか ?

ほしょく

ほしょく

食事バランスガイドのひもの部分が補食

次は、補食は いつ・どのくらい 食べたらよいか ? を考えましょう。

「おやつは大事な食事の一つ！」と考えると、食べる量もほしょく

補食タイミングもわかってくるはずです。

いつ ?
1. 練習や試合が終わってから 食事までに時間があるとき
2. 学校が終わってから夕食までに時間があるときどのくらい ?

えいきょう

ほしょく

補食を食べ過ぎたことで、夕食時の食欲に影響が出ることがないようにしましょう。

食事バランスガイド

しこう

適量の目安：必要なエネルギーの10％くらいまで（目安：一日 200kcal 以内のヘルシーな菓子・嗜好飲料）にゅうせいひん

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品がジュニアスポーツ選手におススメの理由
ざいりょう

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、たんぱく質やカルシウムなどからだづくりの 材料になる
ほうふ

はついく

えいようそ

栄養素や『発育のビタミン』とも言われるビタミン B2 なども豊富にふくまれていて、成長期にはおすすめの食品です。長い一生を考えても、カルシウムを今しっかりとっておくこと、
きゅうしゅうにゅうせいひんしょくしゅうかん

また吸収の良いカルシウムを多くふくむ牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとる食習慣は、にゅうしぼう

かとても大事です。とはいえ、牛乳には 乳脂肪も含まれているので、水代わりに飲むのは注意がにゅうさんきん必要です。また、乳製品の中でもヨーグルトは、牛乳の良さにさらに 乳酸菌 の良さもプラスされているので、おすすめです。

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ
ねっちゅうしょう

4. 熱中症にならないために
ほきゅう

1

運動をして体温上昇!
ほきゅう

水分補給

さんそ

酸素やえいようそ

栄養素を運ぶ

体温を下げる

血液

ほきゅう

にょう

尿

あせ

水分
汗も、血液も尿も水分が主成分です。体の中のいらないものを出す

ねっちゅうしょう汗

水分

水分補給がうまく出来ないと、汗をかいて体温を下げることが出来ずに、熱中症になってしまうことにも...

6

たいおん

あせ

運動して体温が上がる⇒体温を下げるために汗をかく
ひふ

きかねつ

じょうはつ汗の水分は皮膚の上で蒸発します。その時に体の熱がうばわれ（気化熱）、体温が下がります。
ひつよう汗をかくためには、水分が必要です。暑い日に運動することが分かっている場合は、食事も含めて、
ほきゅう前もって少しずつ水分補給をしておくようにしましょう。
おそ2
きゅうしゅう1. 飲んだ水が吸収されるまでの時間
いしょうちょうちょう

つうかきゅうしゅう≒水分が胃を通過して腸 ( 主に小腸 ）で吸収されるまでの時間
しれいのう2.『のどがかわいた ! 』という指令を脳が出すまでにも時間がかかる
ほきゅう

じっさい( のどがかわいた⇒水分補給⇒実際に水分が体に吸収される ...)

3
水で大丈夫
ぜんてい( ※食事をしっかりとっていることが前提 )いつうか

冷たい方が胃の通過が早い
目安は 5 〜 15°C
すいおんのかん( 飲んで『おいしい ! 』と感じる水温 )※冷たいものでおなかが痛くなりやすい方は、常温のものを飲むようにしましょう

ほきゅう

この表は、水分補給のタイミングや何をどのくらい飲めばよいかをまとめたものです。
てんこう

こじんさ

ただ、当日の天候や気温、運動量、そして個人差もあるので、めやすりようあくまでも目安として利用して下さい。

また、朝食はしっかりとっているものとして考えています。練習や試合に持っていく
さいりよう

水 ( またはスポーツドリンク ) の量を計算する際の目安に利用して下さい。
例 ) 3時間練習の場合
さいしょ

最初 の1 時間 : 水 600 〜 800ml(150ml×3 〜 4)
いこうはんはんそれ以降の2 時間 : スポーツドリンクと水と 半々

持っていく水分の量 : 水 1200 〜 1600ml、スポーツドリンク 600 〜 800ml

7

ほきゅう

4

ほきゅう

朝ごはんで水分補給！

しるもの

汁物( スープ ) はもちろん、ごはん、おかず、やさいくだもの

ほきゅう

野菜や果物からも水分補給はできます。

みそ汁 1杯焼き鮭 1切れほうれん草のおひたし１杯

約 90ml

しるもの

汁物は、水分 + 塩分 ( ミネラル ) がとれます。
やさい

ごはん 1杯

全部食べたとしたら
約 550ml

約 180ml

くだもの

また、野菜や果物は、ほとんどのものが80% 以上水分で、ミネラルも多くふくまれています。
ほきゅう

約 50ml

約 50ml

練習や試合前の食事は、エネルギー補給だけではなく、
ほきゅう

500ml
ペットボトル
およそ 1 本分

やくわり

水分補給としてもかかせない大事な役割があります。

ヨーグルト１個

りんご 2切れ約 90ml

約 90mlジュニアスポーツ選手のみなさんへ

5. その他
えら

1いちりゅうもくてき

えら

コンビニやファストフード店で食事を選ぶときも、目的を考えてえらさんしょうしゅうかん

食事バランスガイド ( P4 参照 ) をイメージしながら選ぶ 習慣 をつけましょう !
えら

えら⇒ 目で選ぶのではなく、頭で選ぼう !
かいとうれいえら次のような場合は、何に気をつけて、何を選びますか ? ( 解答例は P16 にあります )
ほしょく

えら

練習前の 補食 を選びにコンビニへ !

練習後にファストフード店へ !

じゅんび

2りょうり

りょうり

今、自分で作れる 料理 は ...

今後、作れるようになりたい 料理 は ...

ひつようじゅんび※自分で自分のために食事が準備できれば、練習前にコンビニによる必要もありません。
ほしょく

えら

ジュニアスポーツ選手は「補食を準備出来る」( 選べる、作れる ) 力も目標にしましょう !

8保護者・指導者のみなさまへ

1. 小・中学(高校)生は「成長期」まっただ中です！
1
食事 : 身体づくりの大事な材料

ノンレム睡眠時 (深い眠り) : 成長を司る成長ホルモンが分泌される『寝る子は育つ』!?
一般的には入眠直後の深い眠り（ノンレム睡眠）の時に、大脳が休まり、成長ホルモンが分泌されると言われています。ですが、就寝時刻が遅かったり、就寝時間が短かったり、睡眠が途中で妨げられたりすると、成長ホルモンの分泌が悪くなることも言われています。
当然、成長ホルモンの分泌が少なければ、成長に影響がでます。

以上のことから、『寝る子は育つ』は科学的にも正しいと言えます。

眠りの深さ
睡眠の後半になるとレム睡眠が増え、記憶の整理や定着が行われる

覚醒（目覚めている状態）

レム睡眠

ノン
レム
睡眠

１２
寝入ってすぐの深い睡眠時に３

成長ホルモンが大量に分泌される

４深い眠り

１２３４５６7８９時間

出典元：早寝早起き朝ごはん全国協議会

消化の良い夕食 = 朝お腹が空いて目が覚める
よくある問題熟睡できない = 成長ホルモンの分泌に影響保護者として出来る事 …夕食の考え方を変える

9

起床時の食欲にも影響2

スポーツをすることで、エネルギーはたくさん使われます。

使われたエネルギーを補っておかなければ、運動⇒健やかな成長にはつながりません。

【参考】例えばサッカーではこんなにエネルギーを使います !
サッカーで使うエネルギー量 (kcal)= 基礎代謝基準値 × 体重 × サッカーの活動強度 ×(24 時間のうちの ) 練習時間 × 実働率

例 :10 歳男子 ( 体重 35.5kg) が 1 日 3 時間サッカーの練習をした場合
37.4(※1)×35.5(※2)×8.0(※3)×3/24(※4)×0.50(※5) = 約 660kcal※1: 基礎代謝基準値、※2: 体重、※3: サッカーの活動強度、※4:24 時間のうちの 3 時間練習、※5:3 時間練習のなかでの実働率※1 基礎代謝基準値 (kcal/kg 体重 / 日 )

年齢

6~7

8~9

10~11

12~14

15~17

18~29

30~49

50~69

男子

44.3

40.8

37.4

31.0

27.0

24.0

22.3

21.5

女子

41.9

38.3

34.8

29.6

25.3

23.6

21.7

20.7

計算してみましょう !

保護者・指導者のみなさまへ

2. 良い食習慣は『一生の宝物』
1
年齢別

朝食欠食率

35

30.6

30

男性

25.8

25

23.6

女性

23.3
19.4

20
15
10

15.0

15.3

15.1

15.3
11.4

10.2

7.6

8.1

５０

(%）

3.4

総数

20-29 歳

30-39 歳40-49 歳50-59 歳

60-69 歳3.7

70 歳以上

朝食の欠食率の内訳（厚生労働省「平成 29 年国民健康・栄養調査」）

朝食の大事さについて考えてみてください※解答例は P17 をご覧ください102『食事バランスガイド』(P4 参照 )は万能です ! スポーツ選手としての食事だけでなく、一生使える健康でいられるための食事にも通じます。しっかり身についていれば、合宿中のバイキングにも対応できますし、自炊・外食・中食 ( 既製品を買ってきて食べる ) など様々なシーンで活用できます !
スポーツ選手にとって理想的な食事「バランスのとれた食事」とは好きなおかずや肉にかたよることなく主食も野菜のおかずもしっかり揃っている食事のことです。

保護者・指導者のみなさまへ

3. 試合当日のお弁当
1

筋グリコーゲンと持久力筋グリコーゲン量( g/100g )

持久力 ( 分 )持久力テスト前

持久力テスト後※自転車エルゴメーターを75%VO ₂ maxでこげる時間

低糖質食

0.630.1357

混合食1.750.17114

高糖質食3.310.43167

出典:スポーツと健康の栄養学(下村吉治著)
引用文献：Bergstrom J.et al.:Diet,musle glycogen and physical performance.
Acta Physiol Scand,71：140-150.1967

グリコーゲン : 動物の肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギーの素。

主食をしっかり食べることで蓄えられる量が増える。

上記の『糖質と筋グリコーゲンの持久力の表』からわかることはなんでしょう ?

※解答例は P17 をご覧ください112

原則胃の中に食べたものがあるときに運動を始めると、消化器官に行くはずの血液が筋肉の方に行ってしまうため、気分が悪くなったり、おなかが痛くなったりということが起こりやすくなります。
脂質は効率の良いエネルギー源であるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料になるなど大事な栄養素ですが、摂る量やタイミングには注意が必要です。

胃内滞留時間 : 脂質 > たんぱく質 > 炭水化物
3
1. エネルギーの素 ( 炭水化物 ) を多めにする ≒《主食》多め。
2. おかず ( 特に脂質が多いもの ) は控えめ。
3. 主食は小ぶりのおにぎりを何回かに分け、少しずつとれるよう食べやすい工夫をする。
⇒ 試合の合間などに、こまめなエネルギー補給をすることが出来る。

4. 果物は、エネルギー源 + ミネラル補給 + 水分補給が出来る優れものです。
食べやすいカットフルーツも お弁当におすすめです。

5. 夏場はいたまない工夫も必要です。

手をよく洗う・保冷材を利用する。当日の朝、調理したものをしっかり冷ましてから詰める。

おにぎりは直接手でにぎらず、ラップや使い捨て手袋を利用して作るなど衛生面に気を付ける。

保護者・指導者のみなさまへ

4. よくある質問（Q＆A）
Q1: 試合前日は『敵に勝つ !』縁起もあるので、ステーキやとんかつはおすすめですか ?
A1: 残念ながら、答えは × です。
試合で大切なのは、最後までバテずに頑張れるスタミナです。つまり、からだと頭のエネルギーをしっかり蓄えておくことです。そのためにはエネルギーの素になる主食をしっかり食べておきましょう。
おかずは、ステーキやとんかつのように脂質が多いものではなく脂質を抑えたものが良いです。
おすすめはビタミンB₁が豊富な豚肉のあっさりメニュー ( 豚もも薄切り肉⇒豚肉の梅巻き焼き、ゆで豚、豚ヒレ肉料理⇒豚肉のしょうが焼き、煮豚など ) です。

12

Q2: 練習がある日の夕食は どうしたらいい ?
A2: 練習時間にもよりますが、基本的には練習前と練習後の 2 回に夕食を分けて食べる
ぶんしょく( この食べ方を分食といいます ) 方法があります。
正午過ぎに給食 ( 昼食 ) を食べた後、何も食べないまま練習に参加した場合、練習中にエネルギー切れになる可能性があります。エネルギー切れで練習をしていると、注意力や集中力が不足するため効果的な練習が出来ないばかりか思わぬケガにもつながりかねません。そのため、《夕食 1》として、練習前に消化に時間がかからないようなエネルギーの素 ( おにぎり、めん類、パンなど ) を食べておきましょう。
そして、練習後にいつもの夕食から《夕食 1》で食べた分を差し引いた《夕食 2》を食べるようにしましょう。ただ、就寝までの時間があまりない時には、おかずにも注意が必要です。脂質が多いと消化に時間がかかるからです。消化しきれないうちに就寝ということになると熟睡しにくくなります。
成長に欠かせない成長ホルモンは、熟睡中でないと分泌しにくいため注意が必要です。

Q3: 小学生でもサプリメントは必要ですか ?
A3: サプリメントは『栄養補助食品』ですから、サプリメントを摂ったら強くなるとか、上手になるということはありません。
『必要な栄養素は食事から !』という考え方が、小中学生の間は大事だと思って下さい。ただし、食事からだけでは栄養が摂りにくい状況 ( 海外遠征 ) や食事のタイミングがとりにくい( 練習場所から自宅までが遠く食事が遅くなる ) などの時には、改めて考えてみると良いでしょう。

食育情報サイト『ごはんだもん ! げんきだもん !』https://gohagen.jp/nutrition/

監修 : 管理栄養士

久保田尚子先生プロフィール

順天堂大学等の非常勤講師などを歴任しつつ、スポーツ栄養を中心とした栄養関連業務に従事。
< 主な栄養サポート歴 >女子ソフトボール日本代表 (2004 年アテネオリンピック支援帯同)
Jリーグ FC東京(トップから育成年代 )< 主な雑誌連載 >月刊誌『サッカークリニック』《勝つための栄養セミナー》等多数

13

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ
かいとうれい解答例 (P5)
しつもんもんだい

かいとうれい

本文中の質問や問題の解答例をのせています。

かいとう

ふせいかい

さんこう

じぶんりゅうやりゅうせいかい

ただ、『これ以外は不正解!』というものではないので、解答を参考にして自分流やわが家流の正解を考えてみて下さい。
さんしょう

りかい

《食事バランスガイド》(P4 参照 ) を理解していれば
きら

こくふく

嫌いな食べ物も克服できる ?!

もくひょう

まずは、目標!!

きら⇒ 嫌いなものは 少しずつ食べられるようにしよう !
きらなかま

なかま

でも、それまでは、嫌いなものの仲間をさがして、仲間を食べよう !
もんだい

問題 1: これは なんですか ?

なかまやさいもんだい問題 2: この野菜の仲間を考えてください。

なかまきらもんだい問題 3: あなたの嫌いな食べ物は 何ですか ? その仲間を見つけましょう !
きらなかま例1) 嫌いなもの: 牛乳
きらその仲間：ヨーグルト、チーズ
なかまなっとう例２) 嫌いなもの :納豆

こうや

こお

その仲間：とうふ、がんもどき、生あげ、高野(凍り)どうふなど
かいとうれい※ 解答例はP14にあります

ほしょく《ジュニアスポーツ選手におすすめの『補食』は？》
せんしゅ

ほしょく

えら

ジュニアスポーツ選手が『補食』をじょうずに選べることも大事です !!
ほしょく

えら下の中から、あなたが補食するならどれを選ぶ？ ( ) に〇を入れて下さい。

100 %

( △）

( ×）

( ×）

( ○）

( ○）

( ○）
かいとうれい※ 解答例はP14にあります

14

かいせつ

解説(P5)
ハンバーガーの種類の中でも、最もシンプルなハンバーガーがおすすめです。

ただ、食事までの時間があまりなく、これを食べたらおなかがいっぱいになりそうという場合はおすすめではありません。また、ポテトやコーラなどがついたセットメニューもさけたいですね !
げんざいりょう

ポテトチップスの 原材料 はじゃがいもですが、油であげているため全量の 1/3ししつ程度が脂質です。ということは、エネルギーのとりすぎにもつながりますし、
ふくえいようそせいちょうきほしょく

成長期に必要なほかの栄養素はあまり含まれていないので、補食としてあまりたんすいかぶつおすすめ出来ません。( ただし、じゃがいもそのものは炭水化物だけでなく、ほうふビタミンやミネラルが豊富なおすすめ食品です )
ほしょく

おにぎり

スポーツの練習前後におススメの補食です。スポーツをするためのエネルギーのかほじゅう

じゅんび

準備、運動で使ったエネルギーの補充に欠かせない《主食》がしっかりとれる
いしき

おにぎりは、ジュニアスポーツ選手におすすめです。おにぎりの具まで 意識するようになれば上級ですが、あげたものやマヨネーズであえたものなどではなく、梅干・焼きじゃけ・あさりのつくだになどがおすすめです。

コーラ

とうぶん

コーラには思っている以上の糖分が入っています。500ml のペットボトルでとうぶんえいようそ

約 50gの糖分が含まれています。その他の栄養素はほとんどふくまれていないため、
ほきゅう

ほしょく

せいちょうき成長期の子どもたちの補食や水分補給としてはあまりおすすめではありません。
とまんぷくかん※糖分を摂ることで満腹感がはたらき、練習後の食事がしっかり食べられないこともあります。

ヨーグルトにゅうさんきん

えいようそ

ほうふ

ヨーグルトは、牛乳とほぼ同じ栄養素が含まれているうえ、 乳酸菌 も豊富な食品
とうしつ

りょうしつです。また、ヨーグルトには、 良質 のたんぱく質だけでなく、糖質もふくまれて
ほきゅう

しょうひほしょくおり、練習で消費したエネルギーの補給もできるので練習後の補食としてもとてもにがておすすめです。牛乳が苦手な場合でも、ヨーグルトなら大丈夫ということもある
べんりので、じょうずに利用すると便利です。

100% ジュース

だいようくだもの

100% ジュースは、果物が食べられないときに代用するのにべんりなものです。
かとう

果物と同じエネルギーの素になる果糖も含まれているので、運動前後にはおすすめ
ひろうかいふくさんです。また、オレンジジュースの場合は、疲労回復につながるクエン酸やほうふ

ほきゅう

ビタミンC も豊富なため、水分補給もかねて練習後におすすめの飲物です。
100 %

とうぶん

ただ、ジュースを水代わりにとるのは糖分のとり過ぎになるので、さけましょう。

15

ジュニアスポーツ選手のみなさんへ
かいとうれい解答例 (P8)
ほしょく

練習前の補食を選びにコンビニへ !
えら

練習前なので、選ぶポイントは
ほきゅう①練習時のエネルギー補給になるもの②練習までの時間を考えると、消化に時間のかかるものは NG
えら

これらをふまえて選ぶとなると、具体的には・・・

おにぎり、あんぱん、サンドイッチ ( 出来ればバターやマヨネーズ少な目 )、肉まん、バナナ、オレンジジュース、トマトジュースなど

練習後にファストフード店へ !
( ファストフード店によるのが良いかどうかは別問題ですが ) もしよったとしたら、えら

練習後なので、選ぶポイントは以下の点に注意しましょう。
ほきゅう

ひろうかいふくせいちょうそくしん①使ったエネルギーを補給する ( 疲労回復、 成長促進 )②からだづくりに役立つもの
えら

これらをふまえて選ぶとなると、具体的には・・・

ハンバーガー ( シンプルなもの )、牛乳、ヨーグルト、オレンジジュースなど

りょうり

今、自分で作れる料理は ?
かいとう

ここは『特になし』もふくめて、自由解答です。

『特になし』の場合は、次の質問につなぎ、『ある』場合はバランスなどを考えた組み合わせが出来るようになるなどレベルアップにつなげていくようにしましょう。

りょうり

今後作れるようになりたい料理は ?
コンビニやファストフード店を利用せずとも、自分で作れればそれにこしたことはありません。
えら《食事バランスガイド》をイメージして選べると良いのですが、まずは《主食》にあたる食事を作れると良いですね。例えば、おにぎりをにぎるとか、ロールパンサンドを作るとかおもちを焼いて食べるなど…

作れるものを少しずつ増やしていくことを目標に頑張りましょう ! 練習に行く前の限られた時間にじゅんび

自分で準備するのは大変ですが、必要なものを用意しておいてもらうなど、家族にも協力してもらいながら、少しずつ出来るようになりましょう !

16保護者・指導者のみなさまへ解答例
朝食の大事さ (P10)
生活習慣の中でも食習慣は大事なものの一つです。
きっしょく

そして、食習慣の中でも『朝食喫食』は、私たちの健康に関わる最も大事なことの一つです。朝食を食べることによって脳のエネルギーが準備され、午前中から集中力や注意力をもって有意義に動くことが出来ます。また、朝食を食べることによって、体温も維持されます。朝食欠食が習慣化されている群では、免疫力への影響も考えられる低体温が多いことも分かっています。
その『朝食欠食』は 15 歳を過ぎるころから急激に増えますが、15 歳というと高校生年代で親離れが本格化する頃です。
それまでに、『朝食を食べなければ、一日が始まらな! 』と思える食習慣を育てましょう。その食習慣は、一生の財産になるはずです。

「筋グリコーゲンと持久力」の表からわかること (P11)
これは『何を食べるかで持久力に大きな差が出る』ことが分かる実験結果の表です。

翌日の試合で『最後までバテずに戦う』ためのスタミナを意識して、主食多め（脂質控えめ）の『高糖質食』を心掛けた時と、昔からよく言われている『敵（ステーキ）に勝つ（カツ）』になぞらえておかず中心の『高脂肪・高たんぱく質食』を食べた時との持久力の違いがわかりやすく表された表です。ジュニアスポーツ選手の場合、極端なことは必要ないかもしれませんが、おかずに比べて存在感が薄くなりがちの『主食』について、重要性を知って頂ければと思います。

ダノンネーションズカップは、「食品を通じてより多くの人々に健康をお届けする」というミッションを掲げる世界的食品企業のダノングループが主催する国際サッカー大会で、世界 32カ国で開催される国内大会及び各国の国内大会優勝チームが集結して世界一を決める世界大会の総称です。

17

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検索制作・編集 : 公益財団法人ダノン健康栄養財団
初版 : 2012年 11月 / 更新版 : 2021年 6月