食育ショップ 7 月

夏バ
テぎ
みのときに︑
簡
単でヘル
シー

マー
ボ
夏野菜

作り方
1. なすは、一口大の乱切りにして、水にさらしあくぬきをしておく。ズッキーニも乱切り。ピーマンはやや小さめの乱切り。長ネギ・しょうが・にんにくは、みじん切りにしておく。
2. なすは、ざるにあげて、水けをよく切っておく。
3. フライパンに油を入れ、しょうが・にんにく・ねぎを入れて、炒め香りが出たら、ひき肉・豆板 醤をいれ、ある程 度 火が 通ったら、なす・ピーマン・ズッキーニを入れ、全体によくからませる。
4. A の材料を混ぜ合わせておき、3 に入れて煮立たせ、材料 (4 人分 )1 人分 167kcal/ 塩分 1.6ｇ

なす240g（長なす 2 個）

ピーマン60g（2 個）

赤ピーマン60g（1/2 個）

ズッキーニ80g（1/2 本）

豚ひき肉

120g

長ネギ

20g

しょうが8g

にんにく

4g

豆板醤（トウバンジャン）

4g（辛さは、お好みで）サラダ油

12g（大さじ 1）

A

しょう油

16g（大さじ 1 弱）

赤みそ

16g（大さじ 1 弱）

料理酒

12g

砂糖8g（大さじ 1 弱）甜麵醤（テンメンジャン）

16g

中華だし

120ml（中華スープの素小さじ 1）

片栗粉

5g（倍量の水で溶いておく）

ごま油

4g

野菜に火が通ったら、水溶き片栗粉で、とろみをつけ、最後にごま油を回しいれる。

ご飯の上にのせて、マーボ丼にしても 。

簡単わかめスープと一 緒に！
材料 (4 人分 )わかめ（もどしで）

40g

長ネギ

20g

オクラ

4本

ごま小さじ 1

中華スープ

700ml

塩

スープの味で調整

こしょう少々

作り方
1. わかめはもどして、食べやすい長さに切っておく。
2. 長ネギは、5cm 長さに切って、千切り、オクラは、2 〜 3mm の輪切りにしておく。
3. 鍋に中華スープの素を入れて、わかめ・オクラを入れ、ひと煮立ちしたら、塩・こしょうで味を調える。
4. スープ皿に入れ、白髪ねぎとごまを上に盛り付ける。

四群点 数法【 食育豆 知 識】

最 近 、中高年男性の肥満者が増えています 。
ふだんの生活で 、ちょっとした注 意が大事です 。
肥 満の原因いろいろな食べ物をバランスよく食べること。そのバランスを知るための方法が、女子栄養大学の 四群点数法 です。何をどれだけ食べたらいいのかを知ることで、健康な食生活への第一歩を踏み出してください。

肥 満 の 割 合（ 対人 口 比 ）1. 食べすぎと運動不足によるエネルギー過剰
2. 夜更かしによる就寝直前の食事
3. 朝食欠食など食事が不規則になったことによる間食などの食べ過ぎ

厚生労 働省「国民健康・栄養調査結果の概要」（平成22年）
より
(％)
40男性

女性

30

四群点数法では、食品のエネルギーを『80kcal=1 点』という単位で表し 1 日 20 点（160 0kcal）を基 本37.3

点数とします。4つの食品群からバランスよく食品を選択することで栄養の心配をせずに、食品の組み合わ

35.2

3530.4

せができ、変化のある食事を楽しむことができます。食事の量は、年齢・性・活動の程度などで増減があ

29.9

28.8

17.0

27.8

27.1

25

4. 精神的ストレスによる過食

19.5

18.3

15

肥満度は BMI(Body Mass Index) を用いて判定。

10

BMI = 体重［kg］/（身長［m］）

5

2

18.5 以上 25 未満 : 普通体重

25 以上 : 肥満

019.0を優先的に摂取し、残りは第4 群の 11 点の摂取で調7.5

全体

20歳代

日30 歳代

40歳代

50歳代

60 歳代

70歳以上

甜 麺 醤（テンメンジャン）

赤 味噌と白味噌

麹を加えてつくった発 酵調 味 料。黒または赤褐るメイラード反 応により生 成し、熟 成期間が長色 の 味 噌。甜 麺 醤 とは、甘く（甜）小 麦（麺）いほど色は濃くなる。赤味噌は、1年以上熟成さから作った味噌（醤）の意味。生でも食べられるせたものであり、塩分濃度が高い。熟成期間がので、そのまま料理に添えることもある。日本

長いので、色が濃い。白味噌は、塩分濃度が低では、八丁味 噌に糖類・胡麻油を加えて作るこ

く熟成期間が数ヶ月と短い。熟成期間が短いのとが多い。加 熱により、強い 香りが 出るので、で、色が白っぽい。赤味 噌はコクがあり、白味肉や野 菜の 炒め物や 煮 物の味 付けに良い。回噌は甘みがある。赤味噌は、東北地域（米）・中京

鍋肉（ホイコーロー）、北京ダック、炸醤麺（ジャー地域（豆）に多い。黒い八丁味噌も赤味噌に含め、ジャーメン）、麻婆豆腐（マーボドーフ）、春餅（チュ

その味噌汁を赤だしと呼んだりする。

味 噌の色は、大豆や麹のたんぱく質と糖分によ

日本人に不足しがちな栄養素を含むため真っ先にとりたい食品群。

1第群

豆板 醤（トーバンジャン）

料理酒産地。ソラマメにダイズ、米、大豆油、ごま油、塩、酒」といい（不 可飲 処置）、酒税法 上の酒類で唐辛子などを加えて作る醬（ヒシオ）。本来の豆はなく、課税されないため安価で、酒類 販売免

板醤はソラマメだけであるが、唐 辛 子を加えた許を持たない店でも販 売することができる。不辛い豆板醤を特に豆 瓣辣醬（トウバンラージャ

可飲処置していない酒税対象の料理酒には、調ン）という。現在では後者が多い。唐辛子のた味 効果を高める（照りツヤを良くする、風 味をめ辛いが、加熱すると香りが加わる。四川料理増すなど）ために、特 別の醸 造 方法を用いて、では多く使われる。高温多湿な環境の中で食欲うまみを増強しているものもある。清 酒に糖 類を増し、発汗作用を促し、健康を保つための食材として珍重されてきた。

卵野菜
緑黄色野菜
120g以上と淡色野菜で計350g

食 塩や酢を加えてあるものを法律的には「料理を加えたみりんには、課税される。

牛乳コップ1杯とヨーグルトを小鉢に1杯

1点
11点
芋

3

3 3
3 11

1点

点

豆・豆製品 絹ごし豆腐
1/2丁弱

0.5点 砂糖

点

点

1点

9点

1.5点

穀類

砂糖
大さじ1強

油脂
油大さじ1強ごはん
めし茶わんに軽く2杯

じゃが芋1個
食パン1枚

群

体の調子をよくする食品群。

群

2点

果物

第2

魚介・肉・その加工品

点

点

第魚料理と肉料理合わせて2皿

2点
卵1個

点 1600kcal

筋肉や血液を作る良質たんぱく質の食品群。

乳・乳製品ンビン）などに。

中華 料理の調 味 料の一種。中国四 川省が一大1 日にこれだけ食べよう

1 = 20

整します。

13.8

【 食 材豆 知 識】
中華料理の調味 料の一種。小麦粉と塩を混ぜ、るので、必要な栄養素を確保するために、第 1 群・第2 群・第 3 群の各食品群から3点ずつ（3・3・3=9点）

21.1

20

5. 遺伝的因子

18.5 未満: 低体重 (やせ )これを食べれば健 康になれる…これを食べたら不健 康になる…という食べ物はありません。大 切なのは、りんご1/2個うどん(ゆで)1玉第4群

力や 体 温の基になる食品群。各 個人の必 要量にあわせて増減します。

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