PFCをサポートする !

整腸作用に免疫力アップ
美容にも役立つ野菜

ほっくりとした食感とやさし

い 甘 み が お い し い か ぼ ち ゃ は︑栄養面でも優れもの︒食物繊維が多く含まれているので︑整腸作用があるほか︑糖質の吸収を穏 や か に す る 働 き も あ り ま す︒

アンチエイジングや免疫力強化を サ ポ ー ト す るβ カ ロ テ ン や︑ナトリウムを身体の外へ出しやすくするカリウムも豊富︒炒めたり煮るだけでなく︑スイーツにも向いている野菜です︒

かぼちゃップ！
パワーア
摂取で一緒にPFC バランスレシピ

常備野菜でPFC
バランスサポート

pumpkin!

レシピ

下処理と保存のポイント
硬くて切りにくい時はわたとタネを取り除いてラップをし、電子レンジで加熱を。保存は食べやすい大きさに切り分けて冷凍で。

ミネラルとビタミンもご一緒に。
WE ARERECIPE

かぼちゃのキーマカレー

01

［材料］
（4人分）
かぼちゃ…1/4個
ピーマン…1個● ひき肉…200g● おろ
しにんにく…小さじ1

水…100㏄
カレールー…2ブロック● オリーブオイル…大さじ1● ご飯…2合

●

●

●

●

［作り方］
動画でチェック

480kcal / 1人分❶かぼちゃのタネとわたをくりぬき、ラップをして600Wの電子レンジで約1分半加熱し、5mmの角切りにする。
ピーマンはみじん切りにする。
❷フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ニンニクとひき肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。
❸❶、水を入れてフタをして煮る。かぼちゃに程よく火が通ったら、刻んだカレールーを入れて混ぜる。

かぼちゃスープ［材料］（2人分）
RECIPE●02

うなぎ、にんじん● ビタミンD
しいたけ、鮭
● ビタミンE
アボカド、アーモンド● ビタミンK
納豆、ほうれんそう● ビタミンB1
豚肉（ヒレ）、大豆● ビタミンB2
鶏卵、納豆● ナイアシン
まぐろ、たらこ● セレン

マグロ、イワシ● 銅いか、たこ、エビ● クロム

レバー、あさり、ひじき● マンガン

しそ、せり● モリブデン大豆、きな粉、枝豆● ヨウ素

昆布、ひじき、わかめ

ミネラル・ビタミンでPFCをサポート

日々の活動エネルギーを作り出す栄養素はPFCの３つですが︑その働きをサポートしているのがビタミンとミネラル︒この２つとPFCを合わせた﹁５大栄養素﹂は︑人間が生きていくために必要な基本的な栄養素とされています︒﹁ビ タ ミ ン や ミ ネ ラ ル はPFCの吸収を穏やかにしたり︑体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補ったり︑人間の臓器や細胞の活動をサポー

ト す る な ど の 役 割 が あ り ま す︒

13147kcal / 1人分

ビタミンもミネラルも体内でほ❸❷を再加熱し、バター、コンソメ、牛乳、塩コショウで味付けし、パセリをふる。

監修：友利 由希さん
管理栄養士。日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士。
ロクト
整形外科に勤務し、スポーツ選手への栄養指導や料理教室など活動は多岐に渡る。

バナナ、トマト● カルシウム
牛乳、大豆● 鉄
ひじき、豚レバー● 亜鉛
牡蠣、牛肉● ナトリウム塩● マグネシウム
ナッツ、貝類（アサリ類）● リン
レバー、魚、卵

とんど作ることができないの❷小鍋に❶と水を入れて茹でる。かぼちゃに完全に火が通ったら一旦火を止め、ヘラでかぼちゃをなめらかになるまでつぶす。

で︑食事からしっかり摂取しま❶かぼちゃのタネとわたをくりぬき、600Wの電子レンジで約2分加熱する。粗熱をとり、食べやすい大きさにカットする（多少くずれてもOK）。

しょう！﹂と︑管理栄養士の友［作り方］

今回は︑冬においしい野菜をくれた● カリウム

落花生、豚レバー● ビタミンB6
さんま、バナナ● ビタミンB12
豚レバー、カキ● 葉酸
とうもろこし、青菜● ビオチンカリフラワー、大豆● ビタミンC
じゃがいも、パプリカ

利さん︒

えて人教

代表的なミネラル● パントテン酸

使って簡単で栄養たっぷりのレ

牛乳…200㏄
塩コショウ…少々● パセリ…少々●●● ビタミンA

シピを教わりました︒

かぼちゃ…1/8個
水…150㏄● バター…10g● コンソメ…小さじ1●

代表的なビタミン12

PFC バランスレシピ

35kcal / 1人分［作り方］❶タマネギをみじん切りにし、ひき肉、卵、塩コショウ、パン粉をポリ袋に入れてしっかり揉んでタネを作る。

パン粉…大さじ2（付け合わせ）● 水…200㏄● ミニ
トマト…4〜5個● 固形コンソメ…1個● パスタ…4本● 醤油…大さじ1●❷キャベツの芯を含めた葉の2/3を中心部分からはぎ取り、ボウル状になった部分に❶を入れる。
（はぎ取った葉はコールスローに活用）❸鍋に水、醤油、コンソメ、ミニトマト、1/2に折ったパスタを入れ、タネを上にした❷をのせ、フタをして20分ほど蒸し茹でする（串を通して肉汁が出なくなったら完成）。

RECIPE

コールスロー

02

［材料］
（4人分）
キャベツ…中1/3玉●あら塩…少々
● コショ
ウ…少々
●

［作り方］!
shdiraキャベツ…中1/2玉● ひき肉…200g● タマネギ…1/2個● 塩コショ
ウ…少々● 卵…1個
●

動画でチェック

大根梅茶漬けサラダ
［材料］
（1人分）

［作り方］

大根
（葉に近い上部） ＜タレ＞
● ごま油…少々…1/3本● 鰹節…1パッ● 酢…大さク
じ2● 梅茶漬け…1パッ● 醤油…大さク
じ1● 砂糖…小さじ1/2●❶大根をスライサーで千切りにし、水にさらしてザルにあげ、水気を切る。
❷皿に、大根→鰹節→梅茶漬けの順でのせ、材料を混ぜたタレをかける。

RECIPE02

チキン（手羽元）
…1パック
（8本）
大根
（根の部分）…1/4本● 水…150㏄● ネギ…お好みでポン酢…大さじ3
みりん…大さじ3● ごま油…小さじ1

●

●

●

●

［作り方］
❶大根を5mm幅のいちょう切りにし、かぶるくらいの水と一緒に耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで5分下茹でする。

❷ボウルに調味料を入れて混ぜ、❶と和えてコショウで味をととのえる。

15

大根とチキンのポン酢煮
［材料］
（4人分）

＜調味料＞
● ツナコーン…1缶（汁は切る）● マヨネーズ…大さじ3● 酢…大さじ2● 砂糖…小さじ1/2❶キャベツをみじん切りし、あら塩で揉んでしんなりさせた後に、さっと水で洗いザルにあげて水気を切る。

110kcal / 1人分

だいこんitewhsenepa
Ja

丸ごと買って葉をはがして使えば冷蔵庫で2週間程度は保存OK。用途に応じてざく切り、千切りにし、保存袋に入れ冷凍保存でも○。

［材料］
（4人分）

胃腸が疲れた時には大根メニューをぜひ

01

下処理と保存のポイント

巻かないロールキャベツ

寒い季 節 ︑だしが染みた大 根

RECIPE01

193kcal / 1人分

は︑おいしいだけでなく 身 体も温RECIPE

正 常に保つ効 果のあるカリウム!
gebabac

まる嬉しい食 材 ︒大 根は︑血圧を豊 富 ︒大 根に多 く 含 まれる 殺 菌や︑ 代 謝 を 助けるビタミンCがや消 化 を 助ける作 用のあるジアスターゼは︑ 胃 腸の機 能 を 高 め

分 が 多 く 甘 味 が 強いので 生 で︑る 効 果 あり︒葉 に 近い上 部 は 水

根 元は味が染みやす く 辛みが強煮物の場合は下茹ですると味がよく染み、苦味やアクが取れる。鍋に水を入れて20分程度煮ればOK。電子レン
ジで加熱するのも可。

いので煮 物や薬 味におすすめ︒

食べ過ぎを防いでくれて代謝もアップ！

ビタミンCや食物繊維が多く含まれるキャベツは︑代謝を上げてくれる強い味方！食前に食べると︑食べ過ぎを防げるだけでなく︑食物繊維が糖や脂質の吸収を穏やかにするので血糖値や中性脂肪が急激に上がるのを防いでくれ︑無駄な間食や肥満を防ぐことにつながります︒丸ごと玉で買っても2週間ほどは冷蔵庫で保存可能︒大量消費レ

シピもお試しを︒

キャベツ

下処理のポイント

298kcal / 1人分❷鍋にごま油をひき、チキンを入れて中火で焼き目を付ける。
❸水、ポン酢、みりん、❶を入れて落し蓋をし、約15分煮込む。
ネギをちらして完成。
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