いきいき健康づくりのために健康な体を保つため、自分に合わせて無理なく、毎日の健康づくりに取り組みましょう。

目次

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健康診査を受けましょう ・・・・・・・１２フレイルをご存知ですか？ ・・・・・・３

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フレイル予防のための食事のとり方 ・・５

４お口を健康に（口腔ケア） ・・・・・・７

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運動は毎日コツコツと ・・・・・・・・９

青森県後期高齢者医療広域連合

１ 健康診査を受けましょう●医科健診○１年に１回、無料で健康診査を受けられます。
○持病などがあり、定期的に医療機関に通っている方や、普段から健康で特に自覚症状のない方も、健康診査の受診が必要です。
○実施時期や受診方法などは、お住まいの市町村へお問い合わせください。

■血圧測定
・血管にかかる圧力を調べます。
・高血圧（または低血圧）の有無を調べ、異常がないかを知る手がかりになります。
・基準値 （日本高血圧学会）
最高血圧（収縮期血圧） １３０ mmHg 未満最低血圧（拡張期血圧）
８５ mmHg 未満■尿検査
・糖尿病や腎機能障害などを見つける手がかりになります。

■血液検査
・脂質検査 （中性脂肪、コレステロール）
動脈硬化をはじめとするさまざまな病気を見つける手がかりになります。

【主な検査項目】■身体計測
・身長・体重からＢＭＩ（体格指数）を算出し、肥満や低体重（やせ）の程度を調べます。
・ＢＭＩの求め方
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)例：体重45kg、身長150cmの場合
BMI＝45÷1.50÷1.50＝20.0
・ＢＭＩ判定表 （日本肥満学会）
18.5 未満18.5 以上 25.0 未満
25.0 以上

低体重（やせ）
普通体重
肥 満

７５歳以上のＢＭＩ目標値

２１．５〜２４．９（日本人の栄養摂取基準 2020年版）

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・肝機能検査 （GOT、GPT、γ-GTP）
肝機能障害や心筋梗塞などを見つける手がかりになります。
・血糖検査 （空腹時血糖またはHbA1c）
糖尿病などを見つける手がかりになります。

●歯科健診○受診方法や健診費用の助成などは、市町村によって異なりますので、お住まいの市町村へお問い合わせください。
【主な検査項目】
・歯と口腔の状態
・噛む力、飲み込む力などの評価
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２ フレイルをご存知ですか？

！

○加齢により体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態を指します。

フレイル予防は、日々の生活と結びついています。今日から意識的に取り入れていきましょう。

○放置すると、要介護状態になる可能性があります。

栄養 ３食しっかりバランスよく○大事なことは、早めに気づいて適切な取組をおこなうこと。
そうすれば、フレイルの進行を防ぎ、健康に戻ることができます。

フレイル予防の３つのポイント

・食事は活力の源です。
・お口の健康（口腔ケア）にも気を配りましょう。

身体活動 歩いたり、動いたり・筋肉の発達だけでなく、食欲や心の健康にも影響します。
・今より10分多く、体を動かしましょう。

社会参加 趣味や通いの場（サロン）へ

健康・外出したり、仲間に会ったりすることは、フレイル予防に効果的です。
・自分に合った活動を見つけましょう。

フレイル

要介護

こんな傾向はフレイルかもしれません！

・おいしく食べられなくなった・疲れやすく何をするのも面倒だ
・体重が以前よりも減ってきた
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たんぱく質を意識しましょう

３ フレイル予防のための食事のとり方①②③

・元気な筋肉の維持には、たんぱく質が必要です。

３食しっかりとりましょう
いろいろな食品を食べましょう
１日２回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう

主食

主菜

副菜

・たんぱく質の摂取量が少なくなると、筋肉量が減少します。
・若い時よりも、筋たんぱくの合成が遅くなっています。
・高齢の方はより一層、たんぱく質を含む食品を十分にとることが大切です。

たんぱく質をとるためのひと工夫
ごはん、魚、肉、卵、野菜、きのこ、パン、麺

大豆料理

いも、海藻料理・ごはんには、卵や納豆をプラス ＋・コーヒーには、牛乳をプラス ＋

食事のとり方のコツ
・料理が大変なときは、市販の総菜や缶詰、レトルト食品なども活用してみましょう。
・バランスの整った配食弁当であれば、主食・主菜・副菜を手軽に組み合わせることができます。

・おやつには、ヨーグルトをプラス ＋
・豆腐、ちくわ、チーズなど、手軽にそのまま食べられるものをプラス ＋
・缶詰や魚肉ソーセージなど、「あと１品」に便利なものを常備しておきましょう。

フレイル予防のもう一歩
・根菜類など、固く噛みごたえのあるものを食べましょう。
・なるべく誰かと、会話をしながら食べましょう。

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P.3〜6参考 厚生労働省「食べて元気にフレイル予防」

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４ お口を健康に（口腔ケア）
・お口の健康は、フレイルや誤嚥(ごえん)性肺炎の予防に大切です。
・よく噛んで食べることは、認知症やうつの予防にもつながります。

噛めないのは歳のせい？
・口にも筋肉があり、鍛えることで口腔機能を回復させることができます。
・歳だから、と諦めず、好きなものを食べられる口内環境を目指しましょう。

むせを防ぐ「パタカラ体操」
パ 上下の唇をしっかり閉じて発音
タ 舌を上あごにくっつけて発音
カ のどの奥に力を入れて、のどを閉じて食事がおいしくなる「唾液腺マッサージ」
・唾液が出ると、食べ物が飲み込みやすくなり、食べこぼしやむせを減らすことができます。
・食事前に、力を入れすぎずゆっくりと、各５回を目安に行いましょう。
耳下腺
両ほほに親指以外の４本の指をそえて、奥歯の周辺をもみほぐす
顎下腺
耳の下からあごにかけて指を下から柔らかく押し上げていく
舌下腺
親指の腹で、あごの下から舌のつけ根を軽く押す

発音

ラ 舌をまるめ、舌先を上の前歯の裏につけて発音

早く、はっきりと大きな声でパパパ、タタタ、カカカ、ラララ、パタカラ、パタカラ、パタカラと続けて、各５回ずつ発音しましょう。

自分に合った道具で口内を清潔に・自分に合った歯ブラシやフロスを使って、正しく歯を磨きましょう。
・かかりつけ歯科医に、磨き方のほか、嚙み合わせや口臭なども相談してみましょう。

会話や歌で口を鍛えよう
・会話は、自然と口の筋肉を鍛えます。
・歌うことや、好きな本の音読も効果的です。

７８５ 運動は毎日コツコツと・筋力が低下すると、疲れやすくなったり、ひざや腰の痛みを引き起こしたりします。
・転倒による骨折にも注意が必要です。
骨折が原因で、寝たきりや、認知症になることもあるからです。
・自分のペースで無理なく、転ばぬ体を目指しましょう。

下半身を鍛える３つの筋トレ■ スクワット （10回）■ 上体おこし （10回）①仰向けになり両ひざを立てる。両手を頭の後ろで組む。
②おへそをのぞき込むように、首をゆっくりと持ち上げる。
③おなかに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

■ ランジ （10回）①椅子や机に手をつき、足を片幅ぐらいに広げて立つ。
②ひざを曲げながらお尻をゆっくりと下ろす。
背中が曲がったり、かかとが浮いたりしないよう注意。
③太ももに力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
９①軽く足を広げて立ち、片足を前に踏み込む。
②前に出した足にゆっくりと体重をかけてから、元の姿勢に戻る。
③反対の足でも、同じように踏み込む。
P.7〜10参考：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「サルコペニア・フレイルを予防して健康寿命をのばそう」

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たくさん食べてたくさん出かけてたくさん笑いましょう
・体や心の衰えは、予防できます。
・やりたいことや好きなことを続けていくために、フレイル予防を毎日の生活に取り入れ、今できることから始めてみましょう。

通いの場（サロン）に参加してみませんか
・住民同士が気軽に集う「通いの場」は、地域の介護予防の拠点でもあります。
・気になるところに参加してみましょう。
・詳しくは、お住まい市町村の介護予防担当課へお問い合わせください。

健康教室

茶話会

趣味活動

多世代交流

認知症予防

お問い合わせお住まいの市町村の後期高齢者医療担当課
または青森県後期高齢者医療広域連合〒030-0801 青森県青森市新町二丁目４番１号
青森県共同ビル１階

電話 ０１７−７２１−３８２１
ホームページ

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令和５年５月作成