かつおの梅風味マリネ

食育ショップ 6 月
越生産梅肉使用『 梅かつおつゆ』を使って２レシピ紹介

新じゃがと小あじの煮物
材料 (4 人分 )旬 の か つ お を１尾 買 った ら …！
半 身 は 刺 身 で 、 半 身 は 梅 風 味 の マ リネで！

材料 (4 人分 )1 人分 173kcal/ 塩分 0.9ｇ

かつお

300g

しょうが

10g

日本酒

大さじ 1

片栗粉

10g

揚げ油

適量

玉ねぎ

100g

にんじん

50g

貝割れ大根

1 パック

梅かつおつゆ

80ml

酢40ml

砂糖

8g

作り方

1 人分 159kcal/ 塩分 1. 2ｇ

新じゃが8個

豆あじ

8尾

長ネギ

1/2 本

しょうが

10g

しょう油

小さじ 2

砂糖

大さじ 1

みりん

大さじ 1

梅かつおつゆ

40ml

だし汁

2 カップ

作り方
1. 鍋にじゃが芋とだし汁を入れ、柔らかくなるまで煮る。
2. 柔らかくなったら、豆あじを入れ、砂糖と梅かつおつゆを加え、中火で煮る。
3. 5 分ほどしたらしょう油を加え、煮汁が少なくなるまで煮て、最後にみりんを加えて、てりをつけるようにして、仕上げる。
＊梅かつおつゆで、魚の臭みもなくおいしく食べられます。

梅風味ごはん作り方

1. かつおは、刺身用よりやや小ぶりに切り、おろししょうがと日本酒につけて

1. 米は、洗って炊く 30 分前に浸水しておく。

おく。

2. 米１合に対して、梅かつおつゆ 20ml を入れ、2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにしておく。

その分水を減らして炊く。

3.１のかつおは、水気をキッチンペーパーでとり、片栗粉をまぶす。

＊梅かつおつゆを入れることによって、色も淡いピ

4. マリネ液（梅かつおつゆ・酢・砂糖）に、玉ねぎ・にんじん・貝割れ大根をンクに炊き上がり、抗菌 効果も。梅 雨 時にもぴっ入れて混ぜておく。

たりのおにぎりが作れます。

5. フライパンに油を熱し３を揚げ、マリネ液につける。
6. 冷蔵庫に入れ、10 〜 20 分ほど漬け込む。

四群点 数法【 食育豆 知 識】

寝たきりの原因

これを食べれば健 康になれる…これを食べたら不健 康になる…という食べ物はありません。大 切なのは、

欧 米に比べて、日本では、寝たきり要 介 護の高 齢者が多くいます。
寝たきりの原因として、一番多いのが、脳卒中（脳いろいろな食べ物をバランスよく食べること。そのバランスを知るための方法が、女子栄養大学の 四群点
悪性新生物 (がん) 2%

糖尿病 3%

老 衰13％、骨粗しょう症・骨折 9 % によるものです。

パーキンソン病 3%

魚の脂 肪に多い E PA は脳 卒 中予 防に、D H A は認知 症予防に有 効です。
寝たきりにならないためには、若 い 時 から、食 事

脳血管疾患 (脳卒中)24%

呼吸器疾患 3%

血 管 疾 患）で 全 体 の 24%。つ いで 認 知 症 2 0 ％、数法 です。何をどれだけ食べたらいいのかを知ることで、健康な食生活への第一歩を踏み出してください。

その他 15%

四群点数法では、食品のエネルギーを『80kcal=1 点』という単位で表し 1 日 20 点（160 0kcal）を基 本
点数とします。4つの食品群からバランスよく食品を選択することで栄養の心配をせずに、食品の組み合わ関節疾患
7%

認知症 20%

骨折・転倒
9%や運 動に気をつけることが、非常に大事です。

せができ、変化のある食事を楽しむことができます。食事の量は、年齢・性・活動の程度などで増減があるので、必要な栄養素を確保するために、第 1 群・高齢による衰弱・老衰
13%

厚生労 働 省 H 2 2 国民 生 活基 礎 調 査
6 5 歳 以 上の人の要介 護の直 接原因第2 群・第 3 群の各食品群から3点ずつ（3・3・3=9点）を優先的に摂取し、残りは第4 群の 11 点の摂取で調1 日にこれだけ食べよう

1 = 20整します。

日【 食 材豆 知 識】
梅

【黒 潮とかつお】 日本近 海へは黒 潮にのって、バラ科サクラ属の果実。300 種以上の品種があ

毎年早春に沖縄や小笠原諸島に現われ、五月にり、野梅系、紅梅系、豊後系の 3 系統に分類され、は南日本一帯に見られるようになり、春から初食用は、主に豊後系である。果実を梅干し、梅酒、夏は、初がつお（上がりがつお）の旬である。夏梅 酢、梅 醤やジャムなどにする。強い 酸 味は、には黒潮にのって東北沿岸を北上、北海道沖にクエン酸などの有機酸による。梅の疲労軽減効滞留した後、水温の低下する初秋に南下を開始、果が実証されている。

晩秋には日本近 海から去る。南下する頃はよく燻 蒸して真っ黒になった実は漢 方 薬として、健成長して大きくなり、「戻りがつお」とか、「下り胃、整腸、駆虫、止血、強心作用があるとされる。

がつお」呼ばれ、脂肪ものって重厚な味になる。

未熟種子には青酸配糖体が含まれ、強い毒性が「目には青葉山ほととぎす初がつお」。初物や走ある。

りを好む江戸っ子は、初夏のかつおを珍重した

中国では塩と並んで最古の調 味 料とされ、「塩が、味は淡泊で、脂がのっておいしいのは晩秋梅（あんばい）」という言 葉は、良い 味 加 減をにとれる戻りがつお。

日本人に不足しがちな栄養素を含むため真っ先にとりたい食品群。

1

第群

筋肉や血液を作る良質たんぱく質の食品群。

牛乳コップ1杯とヨーグルトを小鉢に1杯意味する。
【栄養価】 タンパク質含有量が本まぐろに次い野菜

かつお（鰹）

で多く、良質タンパク質である。回遊 魚特 有のかつおは、スズキ目サバ科に属し、英語圏では血合 肉が多く、タウリンが多い。タウリンにはマグロと区別せず、ツナ tuna と呼ぶ。カツオは血中コレステロールを減少させたり、心臓の機緑黄色野菜
120g以上と淡色野菜で計350g

背中が 青 紫 色で、夏になると濃くなる。腹側は能を高め、血圧を正常にさせ、肝細胞の再生促

銀白色で 4 〜 5 本の縦縞が走り、この縞は死後、進、肝機能改善作用などがある。脂肪にはコレ濃くなる。体は高速で泳ぐため、水の抵抗が少ステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血ないように 紡 錘 形で、ウロコはほとんどなく、栓予防に効果がある EPA や DHA などの高度不筋肉が発 達している。効率よくエネルギーを燃

飽 和 脂 肪 酸 が多 い。血 合 肉 にはビタミン B1、焼させるため、多くの酸素を保有しているミオグ

B2、B12、ナイアシンなどのビタミン類や鉄が多ロビンが多い血合肉がよく発達している。

く含まれ、貧血や疲労回復に効果がある。また、
骨粗 鬆 症を予防するビタミン D も多く、カツオ100g を食べると１日の摂取量を満たす。

1点
11点
芋

3 3
3 11

31点

点

豆・豆製品 絹ごし豆腐
1/2丁弱

0.5点 砂糖

点

点

1点

9点

1.5点

穀類

果物

第砂糖
大さじ1強

油脂
油大さじ1強ごはん
めし茶わんに軽く2杯

じゃが芋1個
食パン1枚

群

体の調子をよくする食品群。

群

2点
点

点

2

魚介・肉・その加工品

2点
卵

第魚料理と肉料理合わせて2皿

乳・乳製品

卵1個

点 1600kcal

りんご1/2個うどん(ゆで)1玉第4群

力や 体 温の基になる食品群。各 個人の必 要量にあわせて増減します。

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