健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
RECOMMENDATION 1

成人版
推奨事項
⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
⚫ 強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。
⚫ 強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。

⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。

１

推奨事項と具体例の説明⚫ 身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。
⚫ メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標です。歩行の強度は、３メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位です。

２⚫ ３メッツ以上の身体活動・運動として、例えば毎日60分歩けば、ほぼ週23メッツ・時に相当します。60分の歩行は約6,000歩に相当します。また、３メッツ未満の（家事などの）生活活動は１日約2,000歩に相当します。このため、１日の合計は約8,000歩となります。
⚫ 筋力トレーニングについての詳細は、「筋力トレーニン
グについて」を参照してください。
⚫ 座位行動とは、座位や臥位の状態で行われる、エネルギー消費が1.5メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、例えば、デスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状
態でテレビやスマートフォンを見ることなどがあります。

科学的根拠⚫ 推奨値については、成人を対象にしたコホート研究をレ活動量が多いほど、疾患発症や死亡リスクが低いというビューした結果 1) 、生活習慣病発症予防に効果のある身関係がみられ、特に週23メッツ・時程度までは大きなリ体活動量の下限値が週19メッツ・時から週26メッツ・時スク低下が期待できます 3)（図１）。また、１日あたりの間に分布しており、その平均値が週23メッツ・時であ10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡ること、及び日本人を対象とした研究に限ったメタ解析
リスクが約３％低下すると推測されています3-5)。また、
2) においても、週22.5メッツ・時より多い人で効果が期運動量と生活習慣病発症や死亡リスクとの間にも同様の待できると確認されたため、身体活動量の推奨値を週23関係がみられ、週４メッツ・時を満たす場合、生活習慣メッツ・時としています。また、運動については、生活病発症や死亡のリスクが約10％低いことが示されていま
習慣病発症予防に効果のある運動量の下限値が週2メッす3)。“やりすぎ”の身体活動量はまだ明らかではありませ
ツ・時から週10メッツ・時の間に分布していたことから、んが、怪我や体調に注意して無理をしないことが大切でその平均値である週4メッツ・時を運動量の推奨値としす。ています。本ガイド策定に向けて最新の研究をレビュー ⚫ 座位時間と死亡リスクの関係を検討した34件のコホート研したところ、過去のレビュー結果と同様な傾向を確認し究のメタ解析では6)、座位時間の増加に伴い死亡リスクがたことから、推奨値の変更は必要ないと判断しました。
増加することが報告されています（図２）。一方、１日60⚫ 身体活動と生活習慣病発症や死亡リスクの間には、身体分以上の中強度以上の身体活動によって、座位行動による
2.6
2.4
2.22.01.0

疾病発症率・死亡率の相対リス
ク0.9

死亡リス
ク0.80.7

1.81.6
1.4
1.20.602040

身体活動量（メッツ・時/週）

図１ 身体活動量と生活習慣病発症・死亡率の相対リスクとの関係3)

1.0
0.0

4.0

8.0

座位時間（時間/日）

12.0

図２ 座位時間と死亡リスクとの関係6)

16.0

RECOMMENDATION 1
死亡リスクの低下が期待できることや7)、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されています8)。また、強度を問わず、少しでも身３

体を動かすことが健康によい影響を及ぼすことが報告されています9)。立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを推奨します。

現状⚫ 国民健康・栄養調査では、歩数や運動習慣についての調査を長年にわたり実施しています。令和元年の調査結果
10) に お いて 、 20 歳以 上 の歩数 の 平均 値±標 準偏 差 は6,278±4,231 歩 / 日 （ 男 性 ： 6,793±4,564 歩 / 日 、 女
性：5,832±3,863歩/日）でした。歩数の経年変化をみると、男女ともに年々低下傾向にあることが示されています（図３）。また、運動習慣については、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人の割合（20歳以上）は28.7%（男性：33.4%、女性：9000

男性25.1%）でした。
⚫ 座位行動は新しい概念であり、現時点では歩数や運動習慣のような経年的な調査はありませんが、平成25年の国民健康・栄養調査 11) によると、平日１日の総座位時間に関して８時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいることが明らかになりました（図４）。世界20カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみてかなり長いことが報告されています
12)。
0分1％女性8000

歩数／
日0分

1分～2時間未満

5％

0％

5％

2～4時間未満

26％

17％

男性

6000
8～10時間未満
12％

厚生労働省「国民健康・栄養調査」より作図
4000

1分～2時間未満

10時間以上10時間以上

7000

5000
1995

2000

2005

2010

2015

4～6時間未満

16％2019 年2～4時間未満20％
8～10時間未満

17％

女性

13％

4～6時間未満23％
6～8時間未満

6～8時間未満図３ 日本における歩数の経年変化

４成人版

26％

19％
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」より作図

図４ 日本人成人における平日１日の総座位時間の割合

取り組むべきことは何か⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが重要です。

⚫ すべての人に対して、少しでも座位時間を減らし、現在の身体活動量を少しでも増やすことを推奨しましょう。
運動だけでなく、家事や仕事などの生活場面でも、身体⚫ 推奨事項である「３メッツ以上の身体活動を週23メッを動かすことを勧めましょう。例えば、家事（買い物・ツ・時以上」は、一般の方にとって理解しにくい可能性洗濯・掃除）や、通勤（自転車・徒歩通勤）などで身体があるため、概ねこの推奨事項に相当する「１日60分以活動を増やすことができます。また、家事や仕事のすき上の身体活動」「１日8,000歩以上」を推奨しましょう。
ま時間に体操などで身体を動かすことも効果的です。
これにより、長時間の座位行動が健康に及ぼすリスクも併せて低下する可能性があります。

５

よくある疑問と回答（Ｑ＆Ａ）

Ｑ １回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週３回以上実施しなければ効果がない」などの最低限実施しなければいけない頻度はありますか？

告されています13) 。個人のライフスタイルに合わせて、身体活動に取り組むことが大切です。
Ｑ 健康のためには、成人であれば必ず推奨事項を満たす必要がありますか？

Ａ ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます3-5) 。また、週に１回でも健康増進効果があることが報

Ａ ありません。健康増進のために望ましい身体活動量は人それぞれです。推奨事項はあくまでも目安と考えてください。

【参考文献】
1.
厚生労働省. 運動所要量・運動指針の策定検討会. 健康づくりのための運動基準2006.
2006.
2.

厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会. 健康づくりのための身体活動基準2013. 2013.

3.

丸藤祐子、川上諒子. プラス・テンのエビデンス補強のための文献レビュー . 厚生労働科
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Miyachi M, Tripette J, Kawakami R, et al. "+10 min of physical activity per day":Japan is looking for efficient but feasible recommendations for its population. J
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