日 医 発 第 105号 (健 Ⅰ 46)
令 和 2年 4月 30日
都道府県医師会長

殿
日 本 医 師 会 長横倉義武（公印省略）

新型コロナウイルス感染症の拡大防止と運動・スポーツの実施について
この度、標記の件について、各都道府県・指定都市のスポーツ主管課や各スポーツ関係団体宛てに発出しておりますが、別紙のとおり、スポーツ庁健康スポーツ課より本会宛てに周知依頼がありました。
コロナウイルス感染拡大防止のため、外出自粛、在宅勤務の推進、運動施設の営業自粛などが行われていることで、国民全体として身体的活動が大幅に減少しており、心身の健康を崩すことが懸念されます。このため、身体を動かすよう注意喚起する目的でこの通知が発出されました。
屋内での運動を原則としたうえで、特に、屋外での身体的活動に関しては、感染症拡大を誘発しないよう日本医師会から助言を行い、特段の配慮を加えた内容としています。
かかりつけ医、健康スポーツ医、学校医、産業医の先生方の活動に必要な内容であり、スポーツ庁のHPにも掲載されました。本件につきまして、貴会会員への周知方ご協力を宜しくお願いいたします。
（参考）
スポーツ庁HP「新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」
https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html
以上外出自粛時の運動・スポーツの実施について（新規）外出自粛時において、安全に運動・スポーツに取り組んでいただくためのポイントについてまとめましたので事務連絡いたします。

事務連絡
令和２年４月２７日
公益社団法人日本医師会

御中
スポーツ庁健康スポーツ課

新型コロナウイルス感染症の拡大防止と運動・スポーツの実施について

平素より医療と連携した運動・スポーツ実施率向上に向けて多大なる御理解御協力を賜り深く感謝申し上げます。
さて、新型コロナウイルス感染症の感染拡大を防止するためには、一人一人が不要不急の外出を自粛し、他者との接触を８割程度減らすことが必要とされています。
一方で、身体的及び精神的な健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツを行うことが必要です。
外出の自粛が続き、屋内で過ごす時間が長くなると活動量が低下し、特に、中高年齢者については、体力の低下、生活習慣病等の発症や生活機能の低下（骨や関節、筋肉等の運動器が衰えるフレイルやロコモティブシンドローム、認知症等）をきたすリスクが高まります。このため、意識的に運動・スポーツに取り組んでもらうことは、健康の保持だけでなく、将来的な要介護状態を回避するためにも有効です。
また、「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針」（新型コロナウイルス感染症対策本部決定）においては、外出の自粛の対象とならない外出の例として、屋外での運動や散歩等が生活の維持に必要なものとして示されています。このため、屋外で安全・安心に運動・スポーツを行えるよう、感染防止のために必要なことや、周囲の人への配慮等について具体化することが求められています。
以上を踏まえ、①屋内（自宅）で行える運動・スポーツ（主に中高年齢者を対象とした体操等）の実施を推進するための好事例を紹介するとともに、②安全にウォーキングやジョギングに取り組んでいただけるよう屋外で運動・スポー
ツを行う場合に配慮いただきたいポイントを取りまとめたところです。

つきましては、貴会の皆様に、本件について、下記の事項について周知・広報等をお願いします。
記

１

屋内（自宅）で行える運動・スポーツの紹介
身体的及び精神的な健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツを行うことが必要であり、特に、中高年齢者については、健康の保持、フレイルやロコモティブシンドロームの予防のために、意識的に運動・スポーツに取り組んでいただくことが重要ですので、屋内で行える運動・スポーツへの取組を啓発いただくようお願いします。
その際、自宅（屋内）で行える運動・スポーツとして、一般社団法人日本老年医学会、公益社団法人日本整形外科学会、公益財団法人健康・体力づくり事業財団、厚生労働省から、以下の運動・体操が紹介されていますので、これらを活用いただきますようお願いします。
なお、日々の運動・スポーツの状況を記録しておくことは、生活リズムを確認できるようにする等の観点から有用です。下記２（１）の資料４には「日常運動・スポーツの記録」という記録用紙の例を添付しており、屋内でできる運動・スポーツの記入欄も設けていますので、周知・広報に当たっては、こちらの活用についても配慮をお願いします。

（１）「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント（一般社団法人 日本老年医学会）（資料１）（参考）市民の皆様へ「新型コロナウイルス感染症」高齢者として気をつけたいポイント
https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/citizen/coronavirus.html（２）ロコモを防ぐ運動「ロコトレ」（公益社団法人日本整形外科学会：ロコモチャレンジ！推進協議会）（資料２）（参考）ロコモ ONLINE ロコトレ https://locomo-joa.jp/check/locotre/（３）緊急事態宣言下の運動不足解消法「生活アクティブ体操」（公益財団法人 健康・体力づくり事業財団）（資料３）（参考）緊急事態宣言下の運動不足解消法
http://www.health-net.or.jp/etc/undoulist.html（４）新型コロナウイルス感染症への対応について（高齢者の皆さまへ）（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/kaigo_kour
eisha/yobou/index_00013.html

２

屋外で安全に運動・スポーツ（ウォーキング・ジョギング）を行うためのポイント
屋外で行うウォーキングやジョギングについては、生活の維持のために必要なものとされていますが、その実施に当たっては、感染の防止と周囲の人への配慮が必要です。
このため、屋外でウォーキングやジョギングを行う際の留意点として、①運動やスポーツを始める前に行うこと（体調の確認）、②感染予防のための基本的な対策、③実施に当たっての留意点（人数・場所・距離）、④記録の保存、⑤かかりつけ医への相談及び周囲の人への思いやり（エチケット）を取りまとめた、「安全に運動・スポーツをするポイントは？」（資料４）とリーフレッ
ト（資料５）を作成しています。
屋外で運動・スポーツを行う人と、行わない人の双方が、お互いに気持ちよく生活を送れるよう、これらの周知・広報等をお願いします。
なお、資料４、資料５の作成に当たっては、公益社団法人日本医師会ほかの専門家の協力を得て作成していることを申し添えます。

（１）「安全に運動・スポーツをするポイントは？」（資料４）（２）「安全に運動・スポーツをするポイントは？」（リーフレット）（資料５）【本件担当】
スポーツ庁健康スポーツ課 健康・体力つくり係
TEL 03-5253-4111（内線 2998）
E-mailkensport@mext.go.jp

資料１

新型コロナウイルス感染症が流行しています！
喫煙者や糖尿病、心疾患など基礎疾患をお持ちの方は、感染症が重症化しやすいので注意しましょう。また感染しないために、手洗いを中心とする感染予防を心がけましょう。ただ、感染を恐れるあまり外出を控えすぎて『生活不活発』による健康への影響が危惧されます。
ずっと家に閉じこもり、一日中テレビを見ていたり、ぼーっとしていたり食事もたまに抜かしてしまう・・・
誰かと話すことも少なくなった

こんな動かない毎日気がついたら・・「動かないこと（生活不活発）」により、身体や頭の働きが低下してしまいます。歩くことや身の回りのことなど生活動作が行いにくくなったり、疲れやすくなったりし、フレイル（虚弱）が進んでいきます。 ２週間の寝たきりにより失う筋肉量は７年間に失われる量に匹敵するとも言われています！

フレイルが進むと、体の回復力や抵抗力が低下し、疲れやすさが改善しにくくなります。
またインフルエンザなどの感染症も重症化しやすい傾向にあります。フレイルを予防し、抵抗力を下げないように注意が必要です。

⼀般社団法⼈

⽇本⽼年医学会

The Japan Geriatrics Society© 2020 一般社団法人日本老年医学会

● 座っている時間を減らしましょう！
その分、立ったり歩いたりする時間を増やすことも重要です。
テレビのコマーシャル中に足踏みしてみるなど身体を動かしましょう。

● 筋肉を維持しましょう！ 関節も固くならないように気を付けてラジオ体操のような自宅でできる運動でも、筋肉の衰え予防に役立ちます。
スクワットなど足腰の筋肉を強めるレジスタンス運動も有効です。

● 日の当たるところで散歩くらいの運動を心掛けましょう！
天気が良ければ、屋外など開放された場所で身体を動かしましょう。散歩はお勧めです。ただし、人混みは避けましょう。

● こんな時こそ、しっかりバランス良く食べましょう！
多様性に富んだ食事を三食欠かさず食べることを意識してください。
しっかりバランスよく食べて栄養をとり、身体の調子を整えましょう。
免疫力を維持することにも役立ちます。さらに身体（特に筋肉）を作る大切な栄養素であるたんぱく質をしっかりとることが大切です。
※食事の制限をうけている方はかかりつけ医の指示に従ってください。

● 毎食後、寝る前に歯を磨きましょう！
お口を清潔に保つことが、インフルエンザ等の感染症予防に有効です。
毎食後、寝る前の歯磨きを徹底しましょう。義歯の清掃もとても大切です。

● お口周りの筋肉を保ちましょう。おしゃべりも大切です。
お口の不活動も問題です。一日三食、しっかり噛んで食べましょう。
噛める人は意識して少し歯ごたえのある食材を選ぶことも大切です。
自粛生活で人と話す機会が減り、お口の力が衰えることも。電話も活用し、意識して会話を増やしましょう。鼻歌を歌う、早口言葉もオススメです。

● 孤独を防ぐ！ 近くにいる者同士や電話などを利用した交流を高齢者では人との交流はとても大切です。外出しにくい今の状況こそ、家族や友人が互いに支え合い、意識して交流しましょう。
ちょっとした挨拶や会話も大切です。新型コロナウイルス感染症に関する正しい最新情報の共有も、トラブルや不安の解消にもつながります。

● 買い物や生活の支援、困ったときの支え合いを食材や生活用品の買い物、病院への移動などに困った際に、助けを呼べる相手をあらかじめ考えておきましょう。事前に話し合っておくことが大切です。

© 2020 一般社団法人日本老年医学会

資料２

ロコモ チャレンジ！推進協議会：日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより

生活アクティブ体操
公益財団法人健康・体力づくり事業財団より提供

保存版

この体操は、身体活動量が減ることによって起こる様々な健康問題（エコノミークラス症候群、生活不活発病など…）に対し、これを予防あるいは、改善することを目的に考えた体操です。自宅の中でできる簡単な体操ですので、暮らしに取り入れ、動きやすい体を作り、日々のリフレッシュにつなげましょう！

指導 健康運動指導士 藤野 恵美（一関市千厩町）

運動の仕方

資料３

1.ストレッチは気持ちよく伸びが感じられる
心地よい強さを10秒２回行います。
2.ほぐしや強化運動は、ゆっくり５回〜１０回を目安に行います。

※動いたときに、胸や腰や膝に痛みがある場合は体操を控えてください。

台所で体操
ふらつき・つまずき、夜間に足がつったりする人のために、足腰の強化とカラダほぐしを行いましょう！
かかと上げ

肩と太もも裏のばし

ハーフスクワット

腕立て伏せ

ふくらはぎ伸ばし股関節のほぐし（膝を伸ばして・膝を曲げて・内回し外回し）

テレビを見ながら体操
じっとしていると足腰の血行が悪くなり、疲労や腰痛、むくみや冷えにつながります。意識して脚の血流改善を積極的に行いましょう！

股関節のほぐし

足首の曲げ伸ばし腰や膝のばし
おしり歩き

お尻伸ばし

腰ひねり

内もも伸ばし両膝左右倒し仮設住宅の方は、柱やかもいなどに体重のかけ過ぎに注意しましょう。

仮設住宅の方は、柱やかもいなどに体重のかけ過ぎに注意しましょう。

外で体操
玄関や外ベンチで体伸ばし！ウォーキングに出かけて代謝アップ!!

背伸び・体側伸ばし

玄関の手すりを使って肩のストレッチ

腰ひねり

股関節とふくらはぎ

内ももと背中伸ばし

踏み台昇降

太ももの強化アキレス腱伸ばし♩ ♬♩♪
ウォーキングに出かけよう！
！
！
♬

肩まわし

胸そらし

足踏み

ウォーキング

背中を伸ばし、いつもより歩幅を広げ、かかとから着地、つま先を蹴って前進！

トイレに立った
ついでに体操立ったついでに姿勢改善、背中・腰をほぐしてリフレッシュ！ ほぐれた
ついでに散歩に出かけましょう！
腰回し（スクワット）
上体ひねり（左右・斜め上） トイレから出る前に立ち座り

出入り口を利用して背伸び・胸そらし・胸伸ばし・背中伸ばし・片手で脇伸ばし

参考文献

体側伸ばし

壁押し

石井千恵
「ウエルネス運動プログラム解説書」
特定非営利活動法人 健康医科学協会
梅田陽子「たった１分カラダほぐしココロほぐし」岩手医科大心のケアチーム・野田村2011

制作責任者：健康運動指導士 藤野恵美 (陸前高田市保健医療福祉未来図 運動ボランティア後方支援チーム) ＊このリーフレットは全国の運動指導者から届けられた支援金により制作しました。

資料４
安全に運動・スポーツをするポイントは？
令和２年４月２７日
ス
１

ポーツ庁

趣旨等

（１）趣旨
新型コロナウイルス感染症（以下「コロナウイルス感染症」といいます。）の感染拡大を防止するためには、一人一人が不要不急の外出を自粛し、他者との接触を８割程度減らすことが必要とされています。
一方で、身体的及び精神的な健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツを行うことが必要です。このため、「新型コロナウイルス感染症対策の基本的対処方針」（新型コロナウイルス感染症対策本部決定）において、外出の自粛の対象とならない外出の例として、屋外での運動や散歩など生活の維持のために必要なものが示されています。ただし、感染拡大を防止するための十分な配慮が必要となります。
ここでは、コロナウイルス感染症の影響による外出自粛時において、感染拡大を防止しつつ、安全・安心にウォーキングやジョギングに取り組んでもらうために配慮いただきたいことをまとめています。
（２）科学的な知見の現状と見直し
屋外における運動やスポーツを実施する際に、コロナウイルス感染症への感染を防止するための方策については、必ずしも科学的な知見が集積されている訳ではありません。このため、現段階で得られている知見等を踏まえ、この配慮事項を取りまとめています。今後の知見の集積によって、逐次見直しが行われることがあることに御留意をお願いします。
２

運動やスポーツを始める前に行うこと（１）体温の測定始める前に体温が平熱（個人差がありますが通常は36℃前後）であるか確認し、これより高めの場合は屋外での運動は行わないようにしましょう。
また、体温が37.5℃を超える場合は、運動やスポーツのために外出しないようにしましょう。
（２）体調の確認
以下の症状があるか確認し、一つでも当てはまる場合には、屋外での運動は行わな-1 -いようにしましょう。

３①

咳（せき）、のどの痛みなど風邪の症状②

だるさ（倦怠（けんたい）感）、息苦しさ（呼吸困難）③においや、味がいつもと違う（嗅覚や味覚の異常）④その他（体が重く感じる、疲れやすい等）

感染予防のための基本的な対応（１）手洗いの実施
こまめな手洗いを徹底してください。
運動やスポーツをする際には、汗をかいたりして、タオルで顔を拭くことがありますが、その際に手が顔（特に口）に触れたりすることも考えられます。ですので、屋外から帰宅した場合だけでなく、出かける前や、途中で一休みする際にも手洗いを行いましょう。
（２）マスクの着用
屋外でも人が多いところを避け、三つの密（密閉、密集、密接）のいずれかに該当する場所を極力避けるようにお願いします。また、運動やスポーツを行う上で支障がある場合を除き、できるだけマスクの着用をお願いします。
４

ウォーキング、ジョギングを行う場合の留意点（１）ウォーキング①

一人で実施
ウォーキングを行う場合は、感染予防の観点から、一人で行うようにしましょう。

②

場所は人が多いところを避ける
ウォーキングを行う際には、食料品や日用品の買物等のためにやむを得ず人が集まる場所を避けて行いましょう。また、公園でウォーキングを行う際には、すいた
時間、場所を選んで行いましょう。

③

他の人との距離の確保
屋外であっても、同じ方向に向かって歩く人とは、なるべく距離（※）をとってウォーキングをしましょう。
※

海外の一部の研究に、無風状態の場合、５ｍ程度の距離をあけることを推奨しているものがあります。

（２）ジョギング①

一人で実施
ジョギングを行う場合は、感染予防の観点から、一人で行うようにしましょう。
-2 -

②

場所は人が多いところを避ける
ジョギングは、ウォーキングに比べて運動の強度が高く、呼気が激しくなります
ので、ウォーキング以上に人が集まる場所を避けて行いましょう。また、公園でジョギングを行う際には、すいた時間、場所を選んで行いましょう。

③

他の人との距離の確保等
屋外であっても、同じ方向に向かって走る人とは、なるべく距離（※）をとってジョギングをしましょう。
※

海外の一部の研究に、無風状態の場合、10ｍ程度の距離をあけることを推奨しているものがあります。

５

記録の保存
外出自粛の中で自身の生活リズムが守られているかをチェックする意味で、日々のウォーキングやジョギングの状況を記録しておきましょう。
また、途中で店舗等に立ち寄った場合は、立ち寄った店舗等も記録しておきましょう。
（参考：別添６

日常運動・スポーツの記録）

その他の留意点（１）高齢者、基礎疾患のある人等について重症化リスクの高い高齢者、基礎疾患等のある人については、運動やスポーツを行う前に、かかりつけ医に相談しておくことが適当です。
特にマスクを着けて運動やスポーツをする場合には、マスクをしないときに比べて身体への負荷が著しく大きくなる可能性がありますので、かかりつけ医の意見を踏まえ、無理のないよう健康安全を第一にお願いします。
※

アスリートの中には心肺機能を高めるためにあえてマスクを着用してトレーニングをする事例もあります。それだけ、身体に負荷がかかるということです。

（２）周囲の人への思いやり（エチケット）
外出自粛要請の中で外出している人は、食料品の買い出しや通院等、やむを得ない理由がある人が大半です。
こうした人たちから見れば、通常と比べて呼気が激しくなりやすい運動やスポーツをしている人が近くを通った場合に、感染しないか不安になる場合もあります。
ウォーキングやジョギングで人が集まる場所を通過する際には、マスクを着用いただく、ネックウォーマーやバンダナのような布で口と鼻を覆っていただく、呼気が激しくならないよう運動強度を落としていただく等、やむを得ない理由で外出している人への配慮をお願いします。
-3 -

（別添）

日常運動・スポーツの記録（外出自粛時の運動・スポーツを「見える化」しましょう！）
日付
１

令和２年月日 （）今日の体調（１）体温（目覚めたときに測りましょう。）
体温℃※

平熱（３６℃前後）より高い場合は、外出を控えましょう。
（３７．５℃を超える場合は、外出してはいけません。）（２）体調
いつもとかわらない※２

いつもとちがう（）体がだるい、重く感じる等の場合は外出を控えましょう。

運動・スポーツの記録（１）屋内でできる運動・スポーツ①

筋力トレーニング（筋力維持向上の体操）※種目と回数を書いておくと、どこの筋肉をどれくらい使ったかが分かります。

（回数または分）②ストレッチング（分）③

その他（みんなの体操、ラジオ体操など）（分）（２）ウォーキング（歩く）・ジョギング（走る）
体を動かすことを目的としたウォーキングやジョギングのほか、日常生活で必要な外出（食料品の買い物、通院等）についても記録しましょう。具体的にどこに行ったのか（お店や病院名など）をメモしておきましょう。

①

歩いた・走った時間（分）②

歩数（歩数計があれば）（歩）③

行った場所（経路・行先）（３）その他

資料５

安全に運動・スポーツをするポイントは？

体調 を チェック□体温は平熱である（37.5℃を超える場合は外出NG）□発熱や咳、のどの痛みなど
風邪の症状がない□だるさ、息苦しさがない□においや味がいつもと同じ

感染予防 の 基本□手洗い運動・スポーツ

前後にの□咳エチケット
マスクの着用運動・スポーツ の 種類 ごとの 留意点
自宅で出来る運動・スポーツに取り組みましょう！
屋外では、以下のポイントに気を付けて安全に行いましょう。

×密閉×密集● ジョギング・ランニング
なるべく距離をあける ※×密接

三つの密のうち、一つでも該当しないように注意しましょう。

● ウォーキング
なるべく距離をあける ※4※海外の一部の研究に、ジョギングは約10m、ウォーキングは約5mあけることを推奨しているものがあります。

人混みを避けて、一人で行う運動・スポーツを行う上で支障がある場合を除き、できるだけマスクの着用をお願いします。
ただし、マスクをしていつも通りの運動・スポーツをすると運動強度が上がることがありますので、速度を落とすなど調整をしてください。または、布で口と鼻を覆っていただくなどの配慮をお願いいたします。

これらの環境が整わない場合、守れない場合は運動・スポーツを控えましょう。
運動不足（身体的不活動）は健康に害を及ぼします。
安全な環境を確保して適度に運動・スポーツを行うよう心掛けてください。
高齢者や基礎疾患などのある方は、かかりつけ医に相談してください。
本資料は公益社団法人日本医師会の御協力を得て作成しました。

（R2.4.27）