世界 多 発 性 硬 化 症の日〈W o r l d世界MM SSの 日〉

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誰 で も で き る ヨ ガ
SW A RUU

ザ座・ス ト レ ッ チ

監 修：ロペス涼子
写 真： 板野賢治
デザイン： 染谷はるみ
編 集： 清川愛弓
制 作： 一般社団法人 Beyond All/認定NPO法人 日本多発性硬化症協会（日本MS協会）
2022年5月制作
本リーフレットのすべてのコンテンツの無断転載、複製、配布等はご遠慮ください。

開催日：2022年5月29日
主催：認定NPO法人 日本多発性硬化症協会（日本MS 協会）

誰でもできるヨガ

誰でもできるヨガ
伸 のばす

イベントで行うヨガ（ストレッチ）はイスに座ったままできるものばかり、計 8 種類。
ストレッチの基本は「伸ばす」「回す」「ねじる」の 3 つ。

01 深〜くスーハー

02 だる重腕らっく楽

03 グーッと肩入れ

回 まわす

04 ほぐせ肩甲骨！

次のページを参考に、それぞれの動きと部位を意識しながら体を動かせば、ストレッチ効果が UP します。
気持ちよさを感じる範囲で無理なく体を動かしながら、こわばった部分をほぐしていきましょう。
監修 ロペス 涼子 ヨガ・ヘルス＆ウェルネス トータルライフスタイルアドバイザー 一般社団法人 Beyond All 代表理事/ヨガ教室 Sow Yoga 主宰

伸伸

捻回

捻伸

05 こわばり解消ボディーブロー

06 かがんで伸び〜る

07 ねじってスッキリ

伸

08 手指まで集中！

気をつけていただきたいこと● 背もたれのあるイスがおすすめです。
イスは安定した場所に置き、ヨガ中に滑ったり転倒したりしないよう気をつけてください。
● ヨガは心身の機能を健やかに保つための健康法の一つですが、体の状態によっては過度に行うことで疲労感が残ったり、逆効果になってしまうこともあります。
ヨガの最中は決して無理をせず、体調に応じて休息を取るなどしてください。
● 病気や治療に関することなど、医学的な判断や情報が必要な場合は主治医にご相談ください。

捻伸伸

捻伸回

捻 ねじる

誰でもできるヨガ

誰でもできるヨガ
伸 のばす

イベントで行うヨガ（ストレッチ）はイスに座ったままできるものばかり、計 8 種類。
ストレッチの基本は「伸ばす」「回す」「ねじる」の 3 つ。

01 深〜くスーハー

02 だる重腕らっく楽

03 グーッと肩入れ

回 まわす

04 ほぐせ肩甲骨！

次のページを参考に、それぞれの動きと部位を意識しながら体を動かせば、ストレッチ効果が UP します。
気持ちよさを感じる範囲で無理なく体を動かしながら、こわばった部分をほぐしていきましょう。
監修 ロペス 涼子 ヨガ・ヘルス＆ウェルネス トータルライフスタイルアドバイザー 一般社団法人 Beyond All 代表理事/ヨガ教室 Sow Yoga 主宰

伸伸

捻回

捻伸05 こわばり解消ボディーブロー

06 かがんで伸び〜る

07 ねじってスッキリ

伸08 手指まで集中！

気をつけていただきたいこと● 背もたれのあるイスがおすすめです。
イスは安定した場所に置き、ヨガ中に滑ったり転倒したりしないよう気をつけてください。
● ヨガは心身の機能を健やかに保つための健康法の一つですが、体の状態によっては過度に行うことで疲労感が残ったり、逆効果になってしまうこともあります。
ヨガの最中は決して無理をせず、体調に応じて休息を取るなどしてください。
● 病気や治療に関することなど、医学的な判断や情報が必要な場合は主治医にご相談ください。

捻伸伸

捻伸回

捻 ねじる

01

深〜くスーハー 伸 回❶ 両手の指を組んで手のひらを上に向け、大きく息を吸いながら腕を伸ばす❷ ゆっくり息を吐きながら腕を真横に開いて下ろす❸ 同じ動作を繰り返す

腕を上げ づらい 場 合は、無 理のない高さで、または片腕だけでもOK❶ 片腕を斜め前に伸ばし、二の腕を下から支えるように反対の肘でロックする❷ 外側の腕で内側の腕を胸の方に引き寄せ、肩や腕の付け根を伸ばす❸ 反対側も同様に
gh
Fi t!

!

腕を伸ばすときは、ワキの下を引き上げた後に、肩を引き下げるイメー
ジで02

だる重腕らっく楽 伸 捻

余裕のある人は、❷で腕を上下に動かしたり、体をねじりながら動きに幅をつけてみよう！
肘を上げづらい場合は、二の腕を反対の手のひらでつかんで腕を引き寄せてもOK

01

深〜くスーハー 伸 回❶ 両手の指を組んで手のひらを上に向け、大きく息を吸いながら腕を伸ばす❷ ゆっくり息を吐きながら腕を真横に開いて下ろす❸ 同じ動作を繰り返す

腕を上げ づらい 場 合は、無 理のない高さで、または片腕だけでもOK❶ 片腕を斜め前に伸ばし、二の腕を下から支えるように反対の肘でロックする❷ 外側の腕で内側の腕を胸の方に引き寄せ、肩や腕の付け根を伸ばす❸ 反対側も同様に
gh
Fi t!

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腕を伸ばすときは、ワキの下を引き上げた後に、肩を引き下げるイメー
ジで02

だる重腕らっく楽 伸 捻

余裕のある人は、❷で腕を上下に動かしたり、体をねじりながら動きに幅をつけてみよう！
肘を上げづらい場合は、二の腕を反対の手のひらでつかんで腕を引き寄せてもOK

03

グーッと肩入れ 捻 伸❶ 足を広げ、膝の内側に手を置く❷ 手のひらで膝を外側に開きながら、一方の肩を反対側の膝に近づけるように上体をねじる❸ 反対側も同様に
イス に 深 く 腰 掛 け 、足 裏 を 床 にしっかりつけて安定した姿勢で膝 を外 側に 開くときは 、太 もも全
体を押し開くように肩入れする腕は 肘 を伸ばし、背 中から首筋を伸ばすイメージで

04

ほぐせ肩甲骨！ 伸❶ 両手を軽く握り、片手は腰の後ろへ❷ 息を 吸 い な が ら 、反 対 の 腕 を肘を曲げた状 態で頭 上まで上げる❸ 息を吐きながら腕を下ろす❹ ❶の姿勢に戻り、反対側も同様に腕 を 上 げ るとき は 肩 甲 骨 を 動 かし、ワキの下を引き上げるようにす
れば腕の動きがスムーズに腕を上げ づらい 場 合は、無 理のない高さでOK

肩甲骨

03

グーッと肩入れ 捻 伸❶ 足を広げ、膝の内側に手を置く❷ 手のひらで膝を外側に開きながら、一方の肩を反対側の膝に近づけるように上体をねじる❸ 反対側も同様に
イス に 深 く 腰 掛 け 、足 裏 を 床 にしっかりつけて安定した姿勢で膝 を外 側に 開くときは 、太 もも全体を押し開くように肩入れする腕は 肘 を伸ばし、背 中から首筋を伸ばすイメージで

04

ほぐせ肩甲骨！ 伸❶ 両手を軽く握り、片手は腰の後ろへ❷ 息を 吸 い な が ら 、反 対 の 腕 を肘を曲げた状 態で頭 上まで上げる❸ 息を吐きながら腕を下ろす❹ ❶の姿勢に戻り、反対側も同様に
腕 を 上 げ るとき は 肩 甲 骨 を 動 かし、ワキの下を引き上げるようにす
れば腕の動きがスムーズに腕を上げ づらい 場 合は、無 理のない高さでOK肩甲骨

05

こわばり解消ボディーブロー 捻 伸❶ 軽く足を開き、片手をみぞおちに置いて、反対の腕をまっすぐ上げる❷ 上げた腕を斜め前に下ろしてし っ か り 伸 ば し 、背 中 を 丸 める

❸ ❶の姿勢に戻り、腕をゆっくり❹ 反対側も同様に❶ 両膝をそろえ、両手で軽くこぶしを握って口の前に置く❷ 両肘をくっつけ、背中を丸めて前屈みに❸ 足を開き、腕を大きく開いて胸を広げる

ghFi t!

!

横から下ろす06

かがんで伸び〜る 伸

インナーマッスルを鍛えたい人は、❷で膝から下をぴったりくっつけ、かかとを上げて数秒キープ！

足裏は床にしっかりつけて安定した姿勢でイスに深く腰掛け、坐骨をイスにしっかり下ろすイメージで背中を丸めるときは、みぞおちにボディーブローを受けたようなイメージで❸は足を閉じたままでもOK05

こわばり解消ボディーブロー 捻 伸❶ 軽く足を開き、片手をみぞおちに置いて、反対の腕をまっすぐ上げる❷ 上げた腕を斜め前に下ろしてし っ か り 伸 ば し 、背 中 を 丸 める

❸ ❶の姿勢に戻り、腕をゆっくり❹ 反対側も同様に❶ 両膝をそろえ、両手で軽くこぶしを握って口の前に置く❷ 両肘をくっつけ、背中を丸めて前屈みに❸ 足を開き、腕を大きく開いて胸を広げる

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横から下ろす06

かがんで伸び〜る 伸

インナーマッスルを鍛えたい人は、❷で膝から下をぴったりくっつけ、かかとを上げて数秒キープ！

足裏は床にしっかりつけて安定した姿勢でイスに深く腰掛け、坐骨をイスにしっかり下ろすイメージで背中を丸めるときは、みぞおちにボディーブローを受けたようなイメージで❸は足を閉じたままでもOK07

ねじってスッキリ 捻❶ 両膝をそろえ、片手を反対側の膝の外側に添える❷ もう一方の手は、椅子の背もたれかお尻の後ろに置き、その手の方向に体をねじる

08

手・指まで集中！ 伸 回

指先のマリアージュ/左❶ 親指と人差し指で輪を作り、ほかの指はまっすぐ伸ばす❷ 中指・薬指・小指も順番に!

gh
Fi t!

❸ 反対側も同様に!

gh
Fi t!

さらにねじりを効かせたい人は、足を組んでチャレンジ！

慣れてきた人は、❶の後に指先でおはじきを弾くような動きを追加！

手首グルリンパ/右❶ 片腕を前に伸ばし、軽くこぶしを握る❷ 手首より少し内側を反対の手で下から握って固定する❸ 握りこぶしを手首からグルグル回す❹ 反 対回りも終えたら、大きく指を開く

どちらのポーズも、反対の手もやってみよう！

07

ねじってスッキリ 捻❶ 両膝をそろえ、片手を反対側の膝の外側に添える❷ もう一方の手は、椅子の背もた
れかお尻の後ろに置き、その手の方向に体をねじる

08

手・指まで集中！ 伸 回

指先のマリアージュ/左❶ 親指と人差し指で輪を作り、ほかの指はまっすぐ伸ばす❷ 中指・薬指・小指も順番に!

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❸ 反対側も同様に!

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さらにねじりを効かせたい人は、足を組んでチャレンジ！

慣れてきた人は、❶の後に指先でおはじきを弾くような動きを追加！

手首グルリンパ/右❶ 片腕を前に伸ばし、軽くこぶしを握る❷ 手首より少し内側を反対の手で下から握って固定する❸ 握りこぶしを手首からグルグル回す❹ 反 対回りも終えたら、大きく指を開くどちらのポーズも、反対の手もやってみよう！

世界 多 発 性 硬 化 症の日〈W o r l d世界MM SSの 日〉

D a y

2 0 2 2#m s c o nn e c t io n s c a m p aig n

誰 で も で き る ヨ ガ
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W A RUU

ザ座・ス ト レ ッ チ

監 修：ロペス涼子
写 真： 板野賢治
デザイン： 染谷はるみ
編 集： 清川愛弓
制 作： 一般社団法人 Beyond All/認定NPO法人 日本多発性硬化症協会（日本MS協会）
2022年5月制作
本リーフレットのすべてのコンテンツの無断転載、複製、配布等はご遠慮ください。

開催日：2022年5月29日
主催：認定NPO法人 日本多発性硬化症協会（日本MS 協会）