フレイル対策のための運動マニュアル

筑波大学人間系
山田 実••

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目次
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ストレッチ
• トレーニング1 ：上体ストレッチ①• トレーニング2 ：上体ストレッチ②• トレーニング3 ：上体ストレッチ③• トレーニング4 ：上体ストレッチ④• トレーニング5 ：上体ストレッチ⑤• トレーニング6 ：上体ストレッチ⑥• トレーニング7 ：上体ストレッチ⑦• トレーニング8 ：脚ストレッチ①• トレーニング9 ：脚ストレッチ②• トレーニング10：脚ストレッチ③• トレーニング11：脚ストレッチ④• トレーニング12：脚ストレッチ⑤---------------------- 1---------------------- 2---------------------- 3---------------------- 4---------------------- 5---------------------- 6---------------------- 7---------------------- 8---------------------- 9---------------------- 10---------------------- 11---------------------- 12

脚の筋力トレーニング• トレーニング13：脚の筋力トレーニング①• トレーニング14：脚の筋力トレーニング②• トレーニング15：脚の筋力トレーニング③• トレーニング16：脚の筋力トレーニング④• トレーニング17：脚の筋力トレーニング⑤• トレーニング18：脚の筋力トレーニング⑥• トレーニング19：脚の筋力トレーニング⑦• トレーニング20：脚の筋力トレーニング⑧• トレーニング21：脚の筋力トレーニング⑨• トレーニング22：脚の筋力トレーニング⑩• トレーニング23：脚の筋力トレーニング⑪• トレーニング24：脚の筋力トレーニング⑫• トレーニング25：脚の筋力トレーニング⑬• トレーニング26：脚の筋力トレーニング⑭---------------------- 13---------------------- 14---------------------- 15---------------------- 16---------------------- 17---------------------- 18---------------------- 19---------------------- 20---------------------- 21---------------------- 22---------------------- 23---------------------- 24---------------------- 25---------------------- 26

体幹の筋力トレーニング• トレーニング27：体幹の筋力トレーニング①• トレーニング28：体幹の筋力トレーニング②• トレーニング29：体幹の筋力トレーニング③• トレーニング30：体幹の筋力トレーニング④• トレーニング31：体幹の筋力トレーニング⑤• トレーニング32：体幹の筋力トレーニング⑥---------------------- 27---------------------- 28---------------------- 29---------------------- 30---------------------- 31---------------------- 32•

バランストレーニング• トレーニング33：バランストレーニング①• トレーニング34：バランストレーニング②• トレーニング35：バランストレーニング③• トレーニング36：バランストレーニング④• トレーニング37：バランストレーニング⑤• トレーニング38：バランストレーニング⑥• トレーニング39：バランストレーニング⑦• トレーニング40：バランストレーニング⑧• トレーニング41：バランストレーニング⑨---------------------- 33---------------------- 34---------------------- 35---------------------- 36---------------------- 37---------------------- 38---------------------- 39---------------------- 40---------------------- 41•

敏捷性トレーニング• トレーニング42：敏捷性トレーニング①• トレーニング43：敏捷性トレーニング②• トレーニング44：敏捷性トレーニング③---------------------- 42---------------------- 43---------------------- 44•

有酸素トレーニング• トレーニング45：有酸素トレーニング①• トレーニング46：有酸素トレーニング②• トレーニング47：有酸素トレーニング③• トレーニング48：有酸素トレーニング④---------------------- 45---------------------- 46---------------------- 47---------------------- 48•

口腔トレーニング• トレーニング49：口腔トレーニング①• トレーニング50：口腔トレーニング②• トレーニング51：口腔トレーニング③• トレーニング52：口腔トレーニング④• トレーニング53：口腔トレーニング⑤• トレーニング54：口腔トレーニング⑥• トレーニング55：口腔トレーニング⑦• トレーニング56：口腔トレーニング⑧---------------------- 49---------------------- 50---------------------- 51---------------------- 52---------------------- 53---------------------- 54---------------------- 55---------------------- 56

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付録
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運動チェックカレンダー---------------------- 57

トレーニング1

ストレッチ

上体ストレッチ①• タオルを用いてストレッチする• 肩幅くらい広げてタオルを把持する• タオルをピンッと張った状態で身体を捻る
左右に10回繰り返す

ポイント!
腕は床面と平行になるように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

肩こりの改善、肩こり予防。腰痛予防。

肩こりの改善。腰痛の軽減。物に手が伸ばしやすくなる。

トレーニング2

ストレッチ

上体ストレッチ②• タオルを用いてストレッチする• 肩幅くらい広げてタオルを把持する• タオルをピンッと張った状態で肘の曲げ伸ばしを行う
10回繰り返すポイント!
身体が前や後ろに倒れないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

肩こりの改善、肩こり予防。

肩こりの改善。手が伸ばしやすくなる。

トレーニング3

ストレッチ

上体ストレッチ③• タオルを用いてストレッチする• 肩幅くらい広げてタオルを把持する• タオルをピンッと張り、腕を伸ばした状態で身体を左右に倒す
左右に10回繰り返す

ポイント!
身体を倒した際にお尻が浮かないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

肩こりの改善、肩こり予防。

肩こりの改善。手が伸ばしやすくなる。

トレーニング4

ストレッチ

上体ストレッチ④• 背中を伸ばして座る• 両手を耳の高さに挙げる• 両手を天井に向けて伸ばす• 5秒ほどキープして元の位置に戻す
10回繰り返すポイント!
腕を挙げた際に体がそらないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング5

ストレッチ

上体ストレッチ⑤• 背中を伸ばして座る• 肩甲骨を内側に寄せるように肘を後ろに引く• 5秒ほどキープして元の位置に戻す
10回繰り返すポイント!
肩甲骨の内側を意識しながらすることで、より効果的になります。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング6

ストレッチ

上体ストレッチ⑥• 丸めたバスタオルやボールを用いてストレッチを行う• 背もたれのあるイスを用いる• 背中や腰の部分にボールを挟み、身体をそらす
それぞれ10回繰り返す

ポイント!
後ろに倒れないように、しっかりとしたイスで行いましょう。キャスター付きのイスは避けましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛予防。腰痛軽減。

腰痛の改善。姿勢が改善する。

トレーニング7

ストレッチ

上体ストレッチ⑦• 骨盤の前倒し、後ろ倒し運動を行う• 『おへそ』を突き出すように骨盤を前に倒し、お腹を凹ますように後ろに倒す
ゆっくりと10往復実施する
ポイント!
呼吸はしっかりと行いながら、ゆっくり大きく動かすことが重要です。「おへそ」への意識を忘れずに。

期待される効果!
腰痛軽減、腰痛予防

日常生活での効果!
腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング8

ストレッチ

脚ストレッチ①• 太ももの裏のストレッチを行う• 膝をやや伸ばした状態で体を前屈する• つま先を挙げた状態と下げた状態の2通りの方法で実施• いずれの運動も15秒程度持続する
左右2~3回行う

ポイント!
呼吸はしっかりと行いながら、ゆっくり持続的にストレッチすることがポイントです。太ももの裏、膝の裏に伸ばされている感じがあれば正しく行えています。

期待される効果!

日常生活での効果!

転倒予防、腰痛軽減、歩行能力改善

下肢の柔軟性改善。脚の動きが楽になる。腰痛の改善。歩行がしやすくなる。

トレーニング9

ストレッチ

脚ストレッチ②• 太ももの前のストレッチを行う• おへそを突き出すように、太ももの前面をストレッチする• 15秒程度持続する
左右2~3回行う
ポイント!
「おへそ」を前に突き出すようなイメージで行います。
太ももの前に伸ばされている感じがあれば正しく行
えています。

期待される効果!
転倒予防、腰痛軽減、歩行能力改善

日常生活での効果!
下肢の柔軟性改善。脚の動きが楽になる。腰痛の改善。歩行がしやすくなる。

トレーニング10

ストレッチ

脚ストレッチ③• 内もものストレッチを行う• 左右下肢を開脚し、やや前屈す
るようにさらに広げていく• 15秒程度持続する
2~3回行うポイント!
膝を外へ押しながら、やや前屈します。太ももの内側に伸ばされている感じがあれば正しく行えています。

期待される効果!
転倒予防、腰痛軽減、歩行能力改善

日常生活での効果!
下肢の柔軟性改善。脚の動きが楽になる。腰痛の改善。歩行がしやすくなる。

トレーニング11

ストレッチ

脚ストレッチ④• お尻の筋肉のストレッチを行う• ストレッチする側の足を反対側にかけ、お尻の筋肉をゆっくりストレッチする• 15秒程度持続する
左右2~3回行う
ポイント!
抱えている膝を「みぞおち」へつけるようなイメージで行います。お尻が伸ばされている感じがあれば正し
く行えています。

期待される効果!
転倒予防、腰痛軽減、歩行能力改善

日常生活での効果!
下肢の柔軟性改善。脚の動きが楽になる。腰痛の改善。歩行がしやすくなる。

トレーニング12

ストレッチ

脚ストレッチ⑤• アキレス腱のストレッチを行う• 15秒程度ゆっくり持続する
左右2~3回行う

ポイント!
アキレス腱は『イッチ、ニー！』とリズムよく行うのではなく、じっくり伸ばしましょう。

期待される効果!
転倒予防、歩行能力改善

日常生活での効果!
下肢の柔軟性改善。脚の動きが楽になる。歩行しやすくする。

トレーニング13

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング①• 横向きに寝て、膝を90°位曲げる• 矢印のように上側の脚を外に広げる
左右10回繰り返す

ポイント!
身体が後ろに倒れないように注意しましょう。お尻に力が入れるように意識しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

姿勢が改善するとともに、歩行しやすくなる。

トレーニング14

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング②• 仰向けで膝を立てる。両手は胸の前で組む• お尻を持ち上げる• この時、身体と下半身が直線になるようにする10回繰り返すポイント!
お尻を持ち上げた際に、身体がグラグラしないように注意しましょう。腰が反り過ぎないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善

姿勢が改善するとともに、歩行しやすくなる。

トレーニング15

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング③• 丸めたタオルを膝の裏に挟む• 挟んだ状態のまま、拳1~2個分程膝を持ち上げる• 片脚づつ行う
左右10回繰り返す

ポイント!
タオルやボールを落とさないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。腰痛の軽減。

歩行や身体のバランスが改善するトレーニング16

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング④• 丸めたタオルやボールを利用する• 太ももの下にタオル（ボール）を置
き、太ももで潰すように力をいれる• 5秒くらい力を入れ続ける• 片脚づつ行う
左右10回繰り返す

ポイント!
ゆっくり、じわっと力を入れましょう。力を入れる際には、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング17

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑤• 丸めたバスタオルやボールを利用する• 両太ももでタオル（ボール）を挟む• 5秒くらい力を入れ続ける
10回繰り返すポイント!
挟むものは小さすぎると運動が行いにくいので、ある程度大きなバスタオルなどを使用しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング18

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑥• タオルを利用する• 両太ももをタオルで囲む• タオルの両端を両手でしっかり把持した状態で、両太ももを開くように力を入れる• 5秒くらい力を入れ続ける
10回繰り返すポイント!
ゆっくり、じわっと力を入れましょう。力を入れる際には、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング19

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑦• 膝を少し曲げた状態で固定する• 膝の角度は変えない状態で脚全体を挙げ下げする（脚の付け根から動
かす）• 5秒かけて挙げ、5秒かけて下ろす• 片脚づつ行う
左右10回繰り返す
ポイント!
ゆっくり動かすように注意しましょう。体が後ろに倒れないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング20

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑧• タオルを足の裏に引っ掛ける• 膝を少し曲げた状態にする• タオルの両端を両手でしっかり持った状態で、タオルを押すように（膝を伸ばすように）力を入れる• 5秒くらい力を入れ続ける• 片脚づつ行う
左右10回繰り返す
ポイント!
ゆっくり、じわっと力を入れましょう。体が後ろに倒れないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング21

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑨• テーブルに手を着いた状態で行う• この状態で立ち座りを繰り返
す
10回繰り返すポイント!
あまり、手（テーブル）に頼りすぎないように頑張りましょう。ゆっくりと行いましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング22

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑩• 空気イスを行う• イスから立ち上がろうとして、お尻が浮いたところで静止する• 10～30秒間静止する
2～3回実施する

ポイント!
静止時間は、ご自身の状態に合わせて調整しま
しょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング23

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑪• 脚を一歩前へ出した姿勢をとる• この状態で 、前に出した脚へ
ゆっくり体重をかけながらおじぎをする• ゆっくり戻す
左右10回繰り返す

ポイント!
状態に合わせて、歩幅を調整しましょう。体重をかけた際にバランスを崩さないようにしましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング24

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑫• イスの背やテーブルを軽く把持する（手の支えは体重の支えではなく、バランスを保つ目的）• 爪先立ちを行う
20回繰り返す

ポイント!
両脚で余裕があれば、片脚で実施しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

姿勢や歩行が改善する。

トレーニング25

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑬• 実際の階段や段差を利用• 正面から段差の昇降を行う
往復10回繰り返す

ポイント!
転倒の危険性がある場合は無理しないようにしましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング26

下肢の筋力トレーニング

脚の筋力トレーニング⑭• 実際の階段や段差を利用• 側面から段差の昇降を行う
往復10回繰り返す

ポイント!
転倒の危険性がある場合は無理しないようにしましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

姿勢の改善。脚の筋力改善。

歩行や階段昇降、立ち座りが改善する。

トレーニング27

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング①• 仰向けで膝を立てる• 息を吸いながらお腹を膨らませる• 息を吐きながらお腹を引っ込める• その状態をしばらく保持（5秒程度、息を止めないように）10回繰り返すポイント!
呼吸を止めないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング28

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング②• 仰向けで膝を立てる• おへそを見るように頭を上げる（息を吐きながら行う）• 3秒数えながら頭を上げ、3秒かけてゆっくり戻す
10回繰り返すポイント!
呼吸を止めないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング29

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング③• うつ伏せ肘立て位の状態から開始する• お腹を持ち上げ、前腕とつま先だけで身体を支える• 10～30秒程度保持する
2~3回繰り返すポイント!
体幹と脚が一直線になるように注意しましょう。呼吸を止めないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング30

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング④• ペットボトルを片手に持ち、持ち手の方向に体を倒す• 元の位置に体を戻す• 左右ともに行う
10回繰り返すポイント!
反対側のお尻が浮き上がらないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング31

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング⑤• 背中を伸ばして座る• ペットボトルを胸の前で持つ• 姿勢を保ちながら、体をひねる
左右交互に10回繰り返す

ポイント!
腕だけ捻るのではなく、肩から捻るように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング32

体幹の筋力トレーニング

体幹の筋力トレーニング⑥• 背中を伸ばして座る• ペットボトルを胸の前で持つ• 姿勢を保ちながら、前方にペットボトルを押し出す
10回繰り返すポイント!
腕を前に伸ばした際に、体が曲がらないように注意しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

腰痛軽減、姿勢改善、バランス改善

腰痛の軽減。姿勢が改善する。

トレーニング33

バランストレーニング

バランストレーニング①• 足を床から少し浮かせた状態で、少し前方に体を傾ける• この際、腕が地面と水平を保持• 最大限伸ばした位置で5秒間静止
10回繰り返すポイント!
足を浮かすことが難しい場合には、軽く地面につけていてもOKです！

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

手が伸ばしやすくなる。バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング34

バランストレーニング

バランストレーニング②• 足を床から少し浮かせた状態で、ゆっくり左側・右側に体を傾ける• この際、腕が地面と水平を保持• 最大限伸ばした位置で5秒間静止
左右10回繰り返す
ポイント!
足を浮かすことが難しい場合には、軽く地面につけていてもOKです！

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

手が伸ばしやすくなる。バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング35

バランストレーニング

バランストレーニング③• つま先上げ姿勢を30秒程度行う• 次いで、つま先立ち姿勢を30秒程度行う
それぞれ2回行う

ポイント!
余裕が出てくると、手の支えを片手にするなど、難易度を高めていきましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング36

バランストレーニング

バランストレーニング④

半タンデム

タンデム
難易度

片足立ち

• そ れ ぞ れ の 姿 勢 を 10
秒程度行う
• 自身の能力に応じて難易度を調整する• まずは半タンデム（左）から始めて、余裕をもってできるようになると、段階的に難易度を上げる
2~3回行うポイント!
余裕を持ってできるようになると、段階的に難易度を高めていきましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング37

バランストレーニング

バランストレーニング⑤• 左右どちらかの足を出して、出した足の踵と、後ろ足の親指を付ける• これを繰り返して、5m程度直線に歩く
2往復程度実施する

ポイント!
最初、難しい場合には、少し左右の足の間隔をあけると行いやすくなります。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング38

バランストレーニング

バランストレーニング⑥• 椅子の背を支えにしながら、サイドステップを繰り返す
10往復程度行う

ポイント!
片手支えや両手支えなどで難易度を調整しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング39

バランストレーニング

バランストレーニング⑦• 椅子の背を支えにしながら、前後ステップを繰り返す
10往復程度行う

ポイント!
支える指の本数で難易度を調整しましょう。
（難しい場合は5本、簡単な場合は1本）

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング40

バランストレーニング

バランストレーニング⑧• 椅子の背を支えにしながら、片脚立位を行う• 30~60秒間程度行う
左右2~3回行う

ポイント!
支える指の本数で難易度を調整しましょう。
（難しい場合は指5本、簡単な場合は指1本）

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング41

バランストレーニング

バランストレーニング⑨• 椅子の背を支えにしながら、片脚立位を行う• この状態で浮いている足を大きく円形にスイングする• 30~60秒間程度行う
左右2~3回行う

ポイント!
支えている足の指で地面をつかむような感覚や、お尻周りの疲労感を感じるように実施しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス能力向上、転倒予防効果

バランス能力向上、転倒予防効果が期待できる。

トレーニング42

敏捷性トレーニング

敏捷性トレーニング①• イスに座った状態で、できるだけ速く足踏みを行う• 10~30秒間実施する
2~3回行うポイント!
小刻みにできるだけ速く、バタバタと足を動かしましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス改善。脚の機能改善。

とっさの一歩が出やすくなる。歩行能力が改善する。

トレーニング43

敏捷性トレーニング

敏捷性トレーニング②• イスに座った状態で、できるだけ速く脚の開閉を行う• 10~30秒間実施する
2~3回行うポイント!
小刻みにできるだけ速く、開閉を繰り返しましょう。
開閉の脚幅は個々の状態に合わせて行いましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス改善。脚の機能改善。

とっさの一歩が出やすくなる。歩行能力が改善する。

トレーニング44

敏捷性トレーニング

敏捷性トレーニング③• 立った状態で、できるだけ速く足踏みを行う• 10~30秒間実施する
2~3回行うポイント!
転倒の不安がある場合には、無理せず座って行いましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

バランス改善。脚の機能改善。

とっさの一歩が出やすくなる。歩行能力が改善する。

トレーニング45

有酸素トレーニング

有酸素トレーニング①• 浅めに座った椅子座位※難しい場合は背もたれ寄りかかって実施• 左右交互にもも上げを行う• もも上げのリズムに合わせて大きく腕を振る
3~5分を目標に実施

ポイント!
自身の状態に応じて時間は短くしたり、長くしたりして調整しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

持久力の改善。

持久力が向上することで活動的になる。認知機能や精神機能にも効果がある。

トレーニング46

有酸素トレーニング

有酸素トレーニング②• ウォーキングを行う• 歩数計などを用いて日々のウォーキングを記録する• 少しづつ歩数を増やすようにする

ポイント!
無理のない範囲で、ご自身の状態に合わせて実施
しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

脚の筋力改善歩行能力が向上し、移動しやすくなる。

トレーニング47

有酸素トレーニング

有酸素トレーニング③
特殊ウォーキングの例• 通常のウォーキングと特殊なウォーキングを繰り返し行う• 通常ウォーキングを2分、特殊ウォーキング
を30秒のように繰り返す

歩幅を広げて歩く

脚を広げて歩く早歩き

ポイント!
まずは5分くらいから開始して、ご自身の状態に合わせて時間を長くしていきましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

脚の筋力改善歩行能力が向上し、移動しやすくなる。

トレーニング48

有酸素トレーニング

有酸素トレーニング④• 階段や踏み台などの前に立つ• 右足から段差に登り、右足から段差を降りる• 一定のリズムで繰り返す• 右足からの運動5分、左足からの運動5分の計10分実施する

ポイント!
自身の状態に応じて時間は短くしたり、長くしたりして調整しましょう。

期待される効果!
持久力の改善。

日常生活での効果!
持久力が向上することで活動的になる。認知機能や精神機能にも効果がある。

トレーニング49

口腔トレーニング

口腔トレーニング①• 舌を斜め下にグイッと動かす（左右とも）• 舌を上下にグイッと動かす
いずれも10回繰り返す
ポイント!
加齢による衰えは、手足だけでなく”口“にも起こります。大きくはっきりと動かしましょう！

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング50

口腔トレーニング

口腔トレーニング②• ストローを口唇で挟みます• ストローを手で引っ張り、口唇から抜けないように挟み続ける
10秒を5回行う
ポイント!
ストローの他、アイスの木べら、定規などでも行うことができます。

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング51

口腔トレーニング

口腔トレーニング③• 頬を膨らませ、指で軽く抵抗を加える運動を行う• これを両側同時、右側のみ押す、
左側のみ押す、という3通りで実施
各5秒を5回行う
ポイント!
しっかりと膨らませて、指に負けないようにしましょう

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング52

口腔トレーニング

口腔トレーニング④• 舌を前方にまっすぐ出す• スプーンなどで抵抗を加え、舌で押し返す
5秒を5回行う
ポイント!
舌は筋肉です。抵抗を加えた運動を行うことで、筋力の増強が期待できます。

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング53

口腔トレーニング

口腔トレーニング⑤
舌を口蓋（上）に押し付ける
舌で左右の頬を押す
それぞれ5秒を5回行う

ポイント!
顔や首が代償的に動いていないか確認しましょう。
舌に力が入っていることを感じながら行うとより良いです。

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング54

口腔トレーニング

口腔トレーニング⑥• 舌をできるだけ前に出す• 舌をできるだけ奥へ引く
交互に10回繰り返す
ポイント!
出したときに舌尖が下がらないよう、引くには舌全体を後方へ強く引くとより効果的です。

期待される効果!
口腔機能の向上

日常生活での効果!
飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング55

口腔トレーニング

口腔トレーニング⑦• 舌の強化• 指やスプーンを用いて、舌に抵抗を加える• 舌はこの抵抗に負けないよう、上に持ち上げるように努力する
3秒間を10回行う

ポイント!
加齢による衰えは、手足だけでなく”口“にも起こります。

期待される効果!

日常生活での効果!

口腔機能の向上。

飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

トレーニング56

口腔トレーニング

口腔トレーニング⑧
パパパパパパパ
パパパパパパパ
パパパパパパパパパパパパ• 5秒間で出来るだけ早く、
「パ」を言う「タ」を言う
「カ」を言うそれぞれ3回行う

ポイント!
加齢による衰えは、手足だけでなく”口“にも起こります。歯切れよく声を出しましょう。

期待される効果!

日常生活での効果!

口腔機能の向上。

飲み込む力の改善することで、「むせ」の軽減につながる。

運動チェックカレンダー

〇

〇

月分

日

月分

実施の有無

日

実施の有無

日

実施の有無

日

1

17

1

17

2

18

2

18

3

19

3

19

4

20

4

20

5

21

5

21

6

22

6

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7

23

7

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8

24

8

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9

25

9

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10

26

10

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11

27

11

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12

28

12

28

13

29

13

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14

30

14

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15

31

15

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16

計

16

計

実施の有無

運動チェックカレンダー

〇

〇

月分

日

月分

実施の有無

日

実施の有無

日

実施の有無

日

1

17

1

17

2

18

2

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3

19

3

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4

20

4

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5

21

5

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6

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6

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7

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7

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8

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8

24

9

25

9

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10

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11

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11

27

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12

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13

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14

30

14

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15

31

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31

16

計

16

計

実施の有無

運動チェックカレンダー

〇

〇

月分

日

月分

実施の有無

日

実施の有無

日

実施の有無

日

1

17

1

17

2

18

2

18

3

19

3

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4

20

4

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5

21

5

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6

22

6

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7

23

7

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8

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9

25

9

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13

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14

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31

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16

計

16

計

実施の有無