春レシピ
3 月に入り寒さが少しやわらぎ、過ごしやすくなってきましたね。

平成 31 年 3 月

春の訪れとともに、旬の食材を見かける機会も多くなったように思います。
春が旬の食材はカリウムを豊富に含む食品が多くあります。食べ方や調理を工夫し食事を楽しみましょう。
今回は旬の食材を使ったレシピをご紹介します。

春キャベツの豚肉巻き～ネギソース～【栄養量 一人分】
エネルギー278kcal、蛋白質 10.6ｇ
K289 ㎎

P54.7 ㎎

食塩量 0.9ｇ【材料（2 人分）】
・春キャベツ…200ｇ
・豚バラ肉 …120ｇ
・塩…少々
・こしょう …少々
・料理酒
…小さじ 2～ねぎだれ～

千切りにしてから水さらしすることでカリウムの除去率アップ！

【 作り方】①キャベツを千切りにし、水さらしを行い水気を切る・長ネギ・生姜・にんにく・醤油・穀物酢
・砂糖…10ｇ…少々…少々…小さじ 2…小さじ 2…2ｇ

・炒りごま…2ｇ②ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りに。
③豚バラ肉に塩・こしょうで下味をつけ水気を切ったキャベツをのせ巻く④皿に巻き終わりを下にして並べ酒を回しかけ、ふんわりラップをしてから 500W で 5 分加熱。
⑤ネギだれの調味料を混ぜ合わせレンジにかけ、豚肉にかければ完成。

～春が旬の野菜に含まれるカリウム量～(100ｇ当たり)★水さらし・茹でこぼしを行い旬の野菜を楽しみましょう。
小さく切ることでカリウム除去率アップ！！

生(㎎)

ゆで(㎎)

春キャベツ

200

92

菜の花

390

170

食べ過ぎに注意しましょう。

たけのこ

520

470

(たけのこ、芋類、かぼちゃ、豆類)

新玉ねぎ

150

110

アスパラガス

270

260

ふき330

230

★茹でてもカリウムが減りにくい食品は

あさりと春雨のピリ辛煮【栄養量 一人分】※写真は 2 人分

エネルギー109kcal、蛋白質 1.6ｇ
K120 ㎎ P28 ㎎ 食塩量 0.6ｇ【材料（2 人分）】
・あさり…8 個 (可食部 40ｇ)
・料理酒

…80 ㏄

・春雨(乾燥)…10ｇ

・にら…30ｇ

・赤パプリカ …10ｇ

【 作り方】

春雨はたんぱく・カリウム

・豆板醤

…1ｇ

リンが少なく高エネルギーで・しょうゆ…1ｇあるためおすすめの食品です。

・ごま油

…8ｇ

①春雨をぬるま湯で戻して、軽く水気を切り食べやすい大きさにカットする。
②フライパンにあさりと料理酒を入れ、フタをして蒸し焼きにする。

にんにくや生姜を入れて③あさりを取り出した後のスープに豆板醤、醤油を入れ春雨を煮込み、アレンジしても美味しい！

あさり、にら、パプリカを加えてひと煮立ちさせ、仕上げにごま油を加えれば完成。

あさりはうまみ成分のコハク酸を多く含むため減塩でも美味しく食べられます。

～春が旬の魚介類～（一食分 60ｇ当たり）

また亜鉛や鉄といった、透析患者さんが不足しがちな栄養素を多く含みます。
塩分の多いあさりは、一気に食べるのではなく小分けにして利用しましょう。
砂抜きして洗い、冷凍しておくとよいです。

カリウム(㎎)

リン(㎎)

さわら

294

132

たい264

132

かつお430

280

めばる

350

200

あさり

8451

一品足りないそんなときに・・・

菜の花のペペロンチーノ【栄養量一人分】

エネルギー46kcal、蛋白質 2.6ｇ
K119 ㎎

P47 ㎎

食塩量 0.4ｇ【材料（2 人分）】
・オリーブオイル…6ｇ【 作り方】

・にんにく

…1ｇ

・菜の花

…80ｇ

・たかのつめ…2 本・塩…0.8ｇ(4 つまみ)

①菜の花は食べやすい大きさに切り、ゆでこぼしを行う。
にんにくは薄切りに、たかのつめは種を取り除いて輪切りにする。
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、にんにくを入れて火にかける。
③そこに菜の花、たかのつめ、塩を加えしんなりするまで炒める。皿に盛れば完成。

夏レシピ
なんとなく体がだるい、食欲がないといった症状はありませんか？
暑い日が続くと、あっさりしたもの、喉ごしのよい麺類や冷たいものに偏りがちです。
今回は、食欲がない時でも食べやすいレシピを紹介します。
・あっさりした食事に偏るとエネルギーやたんぱく質が不足しやすくなります。
毎食、たんぱく質食品を意識して摂ってみて下さい。
・冷たい物の取りすぎは胃腸に負担がかかり食欲不振、消化不良を起こす原因になります。
・香辛料や薬味、酸味は食欲増進効果、胃腸の動きを活発にする効果があります。
しっかり食べて元気に夏を乗り切りましょう！
豆板醤に含まれる唐辛子は血行促進効果があり、辛さの刺激で塩分を控えることができます。

ジャージャー麺
エネルギー382kcal タンパク質：15.5ｇ

カリウム：310ｍｇ

リン：120ｍｇ

塩分：1.2ｇ

味噌酒
しょうゆ

大さじ 1/2
大さじ 1/2
小さじ 1/3

長ねぎ１０ｇ
きゅうり２０ｇ
おろしニンニク少々

砂糖こしょう鶏ガラ（顆粒）大さじ 1/2
少々0.5ｇ

おろししょうがサラダ油

水70ｃｃ

豆板醤

お好みの量

片栗粉
ごま油

小さじ１●材料(1 人分)
中華麺
豚ひき肉
しいたけ

１１０ｇ
５０ｇ
1個

少々
適量

3ｇ

① 中華麺は茹でて冷水にとる。しいたけはみじん切り、きゅうりと長ねぎは千切りにする。
② 熱したフライパンにサラダ油しき、豚ひき肉を炒める。肉に火が通ったらニンニク・しょうが・しいたけを入れて炒める。
③ ②に調味料を入れて煮立ったら水とき片栗粉を入れる。最後にごま油を加える。
④ 器に麺を入れ、③の肉みそをかけ、きゅうりと長ねぎを盛り付ける。
この肉味噌 1 品あれば、ごはんの上にかけたり、炒め物や煮物のあんにしたりと、たくさん作っておいても色々応用が利きます。

ゴーヤチャンプル
エネルギー141kcal タンパク質：10.5ｇ

カリウム：270ｍｇ

リン：140ｍｇ

塩分：0.5ｇ

・ゴーヤの苦み成分は胃腸粘膜の保護、食欲増進効果があります。
・豚肉に含まれるビタミンは糖質の代謝を促進し、体にたまった疲労をｇ 取り除いてくれる効果があります。夏バテ防止にお勧めの食品です！
●材料(１人分)
ゴーヤ
玉ねぎ
木綿豆腐
豚小間肉
卵

40ｇ
20ｇ
40ｇ
20ｇ
1/2 個

ごま油
濃口醤油
砂糖
削り節

適量
小さじ 1/3
小さじ 1/21ｇ① ゴーヤは縦半分に切り、白い部分と種を取り除き 2 ㎜厚さに切る。玉ねぎ
はくし切りにする。野菜は茹でこぼしておく。豆腐はペーパータオルに包み、重石をのせてしっかり水きりする。
② フライパンにごま油を熱し、豚肉、ゴーヤ、玉ねぎ、豆腐の順に炒め調味料を加える。最後に溶き卵を加え火が通ったら火を止める。
③ ②を皿に盛り、削り節をかける。

はちみつレモンゼリー
エネルギー69kcal

タンパク質：0.1ｇ

カリウム：29ｍｇ

リン：3ｍｇ

塩分：0ｇ●材料(1 人分)
レモン果汁

１５ｃｃ

はちみつ
大さじ１水１００ｃｃ
粉寒天
小さじ１/２ｇ① 鍋に水と粉寒天を入れ、混ぜながら煮溶かす。
（１、２分砂糖小さじ２

火にかける）② 火を止めた後、はちみつとレモン果汁を加えて混ぜる。
③ 器に流し込み、あら熱を取って冷蔵庫で冷やす。
食欲がない時でもさっぱりと食べられるデザートですが、食べ過ぎは体重増加の原因となるため１日１個を目安にしましょう！

夏レシピ
令和元年７月

今年も暑い夏がやってきました。暑くなるとどうしても食欲が落ちやすく、調理する人も台所に立つのが億劫になり、簡単な食事になりがちです。
“そうめんだけ“のような簡単な食事はその時はさっぱりと食べやすいのですが、結果的には栄養のバランスが悪くなり、夏バテの原因にもなります。
暑い夏もきちんと食事を摂り、夏バテ知らずの身体を作りましょう。

～夏バテ予防のために～☆１日３食、主食（炭水化物）＋蛋白質＋野菜類を揃えて食べましょう。

青野菜、海藻、きのこ類はカリウム含有量多いので、摂取過剰には注意をエネルギー源

例：“そうめん”のみ

筋肉や骨格などを作る⇒

食物繊維・ビタミン・ミネラル

卵やトマト、茄子など加えて、冷やし中華風に☆その他、摂ると良い栄養素
・ビタミンＢ1：糖質をエネルギー源に変え、疲労物質の乳酸を処理する。
豚肉、鰻、玄米、大豆など
・アリシンン：ビタミンＢ1 の働きを持続させ、疲労回復効果を長持ちさせる。
ニンニク、ねぎ、玉ねぎ、ニラなど
・クエン酸：疲労の原因の乳酸を抑制したり、胃に働きかけて食欲増進効果も。
酢、レモン、梅干（塩分多いので注意）など
・ビタミンＣ：ストレスで消費されやすく、不足すると疲れを感じやすい。
野菜、柑橘類（カリウム摂取も多くなりがち）☆冷たいものばかり摂取しないようにしましょう。胃腸が弱り、さらなる食欲低下に繋がる場合があります。

火を使わず簡単レンジでキーマカレー
485kcal、蛋白 17.2ｇ、カリウム 425ｍｇ、リン 206ｍｇ、塩分 1.7ｇ
豚肉でビタミン B1、玉ねぎやニンニクでアリシン摂取。
カレーの風味で食欲増進！

材料（２人分）
・豚ひき肉
１２０ｇ
・玉ねぎ
１００ｇ（１/２個）
・ビーマン
２０ｇ
・ケチャップ
大さじ１・ウスターソース
小さじ１・すりおろしにんにく 小さじ１/４
Ａ ・すりおろし生姜
小さじ１/４・カレールー２０ｇ
・塩０．２ｇ・水１００ｍｌ
・ごはん
１６５ｇ

★作り方★
① 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにする。
② 耐熱容器に豚ひき肉と玉ねぎ、Ａを入れてラップをし、６００Ｗで５分加熱をする。
③ 一度かき混ぜてラップをし、再度６００Ｗで５分加熱をする。
④ 器にご飯を盛り付けて、③をかけて完成。

コールスローサラダ
60kcal、蛋白 0.7ｇ、カリウム 20ｍｇ、リン 17ｍｇ、塩分 0.2ｇ
材料（２人分）・キャベツ
３０ｇ
カット野菜を利用すると簡単。
・人参
１０ｇ
水さらしも不要に。
・玉ねぎ
２０ｇ
・塩０．２ｇ・サラダ油 小さじ２Ａ ・砂糖
小さじ１/２・酢
小さじ２・パセリ
適量★作り方①キャベツ、人参は千切り、玉ねぎは薄切りにして、水さらしする。
②①の野菜と塩をビニール袋に入れてもむ。
③野菜がしんなりしたら、ボウルに移し、Ａの調味料と合わせて味をなじませる。
④冷蔵庫で冷やして完成。パセリはお好みで。

平成 30 年 10 月

秋 レ シ ピ
今年の猛暑から一転、朝晩肌寒くなり季節が秋めいてきました。秋の食材は免疫力を高めるビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しかし、それと同時にカリウムも豊富に含まれている食材が多いので注意が必要です。今回は旬の食材を使ったレシピをご紹介します。

鮭のきのこあんかけ〈材料（２人分）〉
・生鮭・・・・・・・・・2 切(120ｇ)
・酒・・・・・・・・・・4g
・塩・・・・・・・・・・0.4g＜栄養量＞（１人分）
エネルギー:141kcal、たんぱく質:14.5g
カリウム:351mg、リン:187mg、食塩相当量:1.0g

・胡椒・・・・・・・・・少々
・サラダ油・・・・・・・4g
・生しいたけ・・・・・・2 個(20g)・しめじ・・・・・・・・20ｇ
・玉ねぎ・・・・・・・・30ｇ
・にんじん・・・・・・・10ｇ

A・生姜・・・・・・・・・1 片（2g）・醤油・・・・・・・・・小さじ 2(10g)・砂糖・・・・・・・・・小さじ 1(3g)・穀物酢・・・・・・・・小さじ 1(5g)・昆布だし・・・・・・・60ml
・片栗粉・・・・・・・・3g

きのこ類の摂取は免疫力アップに効果的です。

・三つ葉・・・・・・・・2g

また、鮭、きのこ共にビタミン D も豊富で、カルシウムの吸収率を高めてくれますよ。

〈作り方〉（1） 鮭に酒を振って臭みをとる。
（2） しめじは石づきを取り小房に分け、しいたけも石づきを取り薄切りにする。
玉ねぎと人参、生姜は千切りにする。
香ばしさで美味しく減塩。
（3） きのこと野菜を茹でこぼし、ザルにあげる。
（4） 塩胡椒で下味をつけた鮭を、サラダ油を敷いたフライパンで両面こんがり焼き、取り出す。
（5） フライパンでに茹でこぼしたきのこと野菜、A を入れて火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみがつくまで混ぜる。
しいたけはきのこ類の中でも（6） 焼いた鮭にあんをかけ、三つ葉を飾って完成。
カリウムが少なめです。

きのこのカリウム含有量
・しいたけ（2 個、20g） ・・・・ 56mg
・しめじ（１/2Ｐ､50g） ・・・・ 190mg
・えのき(1/2 袋､50g) ・・・ 170mg
・まいたけ(１/2Ｐ､50g)・・・ 165mg

・エリンギ（1 本、30g） ・・・・・・・・ 138mg
・まつたけ（1 本、50g） ・・・・・・・・ 205mg
・マッシュルーム缶(5 個、40g)・・・ 34mg
・きくらげ（乾、2g） ・・・・・・・・・・・ 20mg

里芋と秋茄子の味噌煮＜材料（２人分）＞
・里芋・・・・・・・・・・60g
・秋茄子・・・・・・・・60g
・砂糖・・・・・・・・・・3g
・みりん・・・・・・・・・2g
・酒・・・・・・・・・・・・2g
・味噌・・・・・・・・・・11g＜栄養量＞（１人分）
エネルギー:48kcal
たんぱく質:1.5g
カリウム:187mg
リン:32mg
食塩相当量:0.6g

里芋は茹でこぼしてカリウムを減らしましょう。

芋類や根菜類は、葉物野菜より茹でこぼしでのカリウムの＜作り方＞減少率が少ないので、食べる量を調整しましょう。
(1) 里芋は、皮をむいて一口大に切り、茹でこぼす。
(2) 茄子は、5 センチ程度の長さに縦切りし、水にさらす。
(3) 里芋と調味料を鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて里芋に火が通るまで弱火で煮る。
さらに茄子を入れ、落としぶたをし、茄子が煮えたら完成。

芋類、根菜類のカリウム含有量(生→ゆでた後)・じゃがいも（1/2 個､50g） ・・・・ 205→170mg

・栗（5 個､100g） ・・・・・・・・・ 420→460mg

・サツマイモ（1/3 本､60g） ・・・・ 282→235mg
・里芋（1 個､50g） ・・・・・・・・・・・・ 320→280mg

・南瓜（3 切､60g） ・・・・・・・・ 270→258mg
・レンコン（1/2 節､50g） ・・・ 220→120mg※

りんごの春巻き＜栄養量＞（１人分）〈材料（２人分）〉

エネルギー:137kcal

・春巻きの皮・・・2 枚・りんご・・・・・・・80ｇ
・砂糖・・・・・・・・14ｇ
・バター・・・・・・14ｇ
・揚げ油・・・・・12g

たんぱく質:0.1g
カリウム:46mg
リン:5mg食塩相当量:0.1g
旬の林檎を水にさらしてカリウム減少
さらにバターと砂糖でエネルギーUP！

〈作り方〉
(1)
(2)
(3)
(4)

市販のりんご缶を使うとより簡単に出来ます
林檎はいちょう切りにして水にさらす。
茹でた林檎をバターで炒めて砂糖で味付けする。
(2)を春巻きの皮で包み、生地の巻き終わりに水を塗ってとめる。
フライパンにサラダ油を入れ、弱火～中火でゆっくり揚げ焼きにする。
もしくは、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。（220 度、約 5 分）

旬の果物のカリウム含有量
・りんご（1/2 個、75g） ・・・・・ 83mg
・いちじく（2 個、100g） ・・・ 170mg
・みかん(１個、100g) ・・・・・ 150mg
・キウイ(１/2 個、50g) ・・・ 145mg

・梨（1/2 個、100g） ・・・・ 140mg
・ぶどう（7 粒、100g） ・・・ 130mg
・柿（1/2 個、50g）・・・・・・・・ 85mg
※干し柿（1 個、35g） ・・・・ 235mg

秋レシピ

令和元年

10 月号

過ごしやすい気候となってきました。秋は食欲の秋ともいわれているように、美味しい旬の食材が多くあります。しかし、同時にカリウムも多く含まれるため、注意が必要です。使用量に気を付けながら旬の食材を楽しみましょう。
今回は実りの秋に旬の食材を使用したレシピを紹介します。

さんまの幽庵焼き

栄養量（1 人分）エネルギー：197kcal、たんぱく質 11.5ｇ
カリウム：142ｍｇ、リン 116ｍｇ、食塩相当量：0.9ｇ※写真は２人分です＜材料＞2 人分
・生さんま・1 尾・醤油（大さじ 1/2）・・9ｇ
・みりん（小さじ 1）・・6ｇ
・すだち（輪切り）・・4～５枚★付け合せ
・すだち・・1/2 個
かぼすやゆずでもいいです１、さんまは三枚におろす。
２、しょうゆ、みりん、すだちの輪切りを合わせて１をつけて１５分おく。
３、さんまの片端を丸めて串にさし、グリルで焼きあげ、熱いうちに串を回して抜く。
４、お皿にすだちと一緒に盛り付ける。
魚のリン含有量（1 食分/60ｇあたり）

さんま 103mg

さば 138mg

あじ 138mg

かつお 156mg

さけ 156mg※さんまは一人前 1/2 匹が目安です

魚の中でも特に青魚には DHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）のあぶら（脂肪酸）が豊富に含まれています。体内ではほとんど作られず、食事から摂取しなければならないため、必須脂肪酸といわれています。
DHA・EPA には、①血栓（血のかたまり）をできにくくし、心筋梗塞や脳梗塞などを予防する。
②LDL（悪玉）コレステロールを減らす。
③中性脂肪の上昇を抑制する。などの働きがあり、動脈硬化予防にも繋がります！

なすのきのこあんかけ

栄養量（1 人分）エネルギー：77kcal、たんぱく質：1.3ｇ
カリウム 172mg、リン 40mg 食塩相当量 0.5ｇ
材料＜２人分＞・なす・・100ｇ・油（小さじ１）・・4ｇ
・生しいたけ・・10ｇ
A・えのき・・10ｇ
・しめじ・・10ｇ

・酒（小さじ１）・・5g
・みりん（小さじ１）・・6g

・人参・・１０ｇ
・生姜・・3ｇ
・ごま油（小さじ 1）・4g

・片栗粉（小さじ１）・・3g
・水（小さじ２）・・10g
・ネギ・・お好み・出し汁・・60cc
・醤油（小さじ１）・・6g

B

１、２、なすは縦にスライスして、水にさらす。
きのこは石突をおとし、しいたけはスライス、しめじは子房に分け、えのきは 1～2cm 幅に切る。
人参、しょうがは千切りにする。小ねぎは小口切りにする

３、４、５、きのこと人参は茹でこぼし、ざるにあげる。
ーUP します！
なすに焼きめをつけ、皿に盛り付ける。
そのままフライパンにごま油、生姜を入れ、きのこ、人参を加えしんなりするまで炒めたら A を加え、煮込む。いったん火を弱めて B をよく混ぜあわせてとろみをつける。
なすのうえにきのこあんをかけ、小ねぎをちらす。
＜100ｇ当たりのきのこのカリウム量＞６、柿とほうれん草の白和え

茄子を揚げるとさらにエネルギ

生しいたけ 280mg まいたけ 330mg

しめじ、・えのき 340mg エリンギ 460mg

栄養量（1 人分）エネルギー：69kcal、たんぱく質 3.5ｇ
カリウム 112mg、リン 62mg 食塩相当量 0.6ｇ
材料<2 人分>
・柿 30ｇ
A・人参 10ｇ
・つきこんにゃく 20ｇ
・ほうれん草 40ｇ
・木綿豆腐60ｇ

・砂糖（小さじ 1）・・3g
・みりん（小さじ 1）・・6g
・合わせ味噌・・10g
・白ごま（小さじ 1）・・
3g
ほうれん草、人参を茹でこぼすことでカリウム 83mg カット！

１、柿は皮をむき、7～8ｍｍ角に切る。
２、人参は千切り、糸こんにゃくは 3～4ｃｍに切り茹でこぼす。
３、ほうれん草はゆでて水を切り、約 2ｃｍの長さに切る。
４、豆腐は、電子レンジで水きりをして細かく崩す。A を加えてなめらかにする。
５、４に１，２，３を入れ、ごまを加えて盛り付ける。

※干し柿は 1 個（35ｇ）で 235ｍｇ！

＜旬の果物のカリウム含有量＞

ぶどう 15 粒（75g）98mg みかん中 1 個（100ｇ）150mg りんご 1 個（200g）240mg

なし 1 個（200g）280mg

柿1個（140g）238mg

冬レシピ

2019.11

少しずつ冬の気配が近づいてきました。気温が低くなってくると、温かい汁ものメニューが食卓にのぼることも多くなってきます。水分の摂りすぎによる体重増加や塩分摂取にも注意が必要です。

豚バラこく旨大根

今回は冬レシピをご紹介します。

材料(1 人分)・豚バラ肉・・・60ｇ

エネルギー288kcal、蛋白質 9.6ｇ、カリウム 340ｍｇ、リン 103ｍｇ、塩分 0.9ｇ

・大根・・・・・70ｇ
・こんにゃく・・30ｇ

・かさまし＆カリウム減らすためこ・醤油・・・大さじ 1/4

んにゃくを加え、豚肉の中でも・みりん・・小さじ 1エネルギーの高い豚バラ肉を使用

・砂糖・・・小さじ 1しました。

・味噌・・・小さじ 1/2

・しょうがとにんにくの風味も・水・・・・小さじ 1/2

ポイントです。

・しょうがすりおろし

少々

・にんにくすりおろし

少々

豚肉と味噌でコクうま！

① 大根は厚切りにカットする。柔らかくなるまで下茹でしましょう。
② こんにゃくも同様に茹でておく。
③ 鍋を熱し、豚肉を炒める。その後、茹でた大根・こんにゃくを加え、合わせ調味料を加えて煮込む。
④ お好みでねぎを散らす
大根の下ゆでをすることで、カリウムを減らすことができます。

冬野菜の栄養・ほうれん草・・・緑黄色野菜の代表。ビタミンＡ、ビタミンＣ，鉄分が豊富です。
カリウムも多く含まれるため、もやしなどの淡色野菜と一緒に使用し、量を減らすと良いでしょう。
・大根・・・根の部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜となります。
葉にはビタミンＡ・カルシウムが豊富であり、根はビタミンＣが多く含まれています。
・白菜・・・淡色野菜の仲間です。ビタミンＣ・ミネラルが多く、食物繊維も豊富に含まれています。
加熱すると柔らかくなるため、煮込み料理に最適です。
・ネギ・・・・緑の部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜です。ねぎ特有の辛み成分はアリシンと呼ばれ、体を温める作用があります。疲労回復に有効なビタミンＢ１の吸収も高める作用があります。

☆カリウムを減らすため、水さらし・茹でこぼしの下処理を忘れずに。体重増加を避けるためにも、しっかり水気は切りましょう。冬野菜は茹でると柔らかくなり、食べやすい食品が多いことも特徴です。

長ねぎとしめじのポン酢炒め
エネルギー37kcal、蛋白質 1.2ｇ、カリウム 161ｍｇ、リン 26ｍｇ、塩分 0.5ｇ

材料(1 人分)・長ネギ・・・・30ｇ
・しめじ・・・20ｇ
・ごま油

小さじ 1/2・ポン酢

大さじ 1/2① 長ネギを斜め千切りにし、水さらしをした後、しっかり水気をきる。
② フライパンにごま油をひき、ネギとしめじを入れ、焼き色がつくまで炒める。
③ ポン酢を回し入れる。

ネギの辛み成分、アリシンは豚肉

ネギはしっかり焦げ目がつくまで炒めることで香ばしに豊富なビタミン B1 の吸収をさと甘みが増し、減塩でも美味しく頂けます。

助けます。豚肉料理の付け合わせ

ごま油の風味で食欲 UP！
醤油でなく、さっぱりポン酢の利用もにもお勧めです。

減塩のポイントです。

カラメルりんごエネルギー92kcal、蛋白質 0.2ｇ、カリウム 73ｍｇ、リン 7ｍｇ、塩分 0.1ｇ

材料(1 人分)・りんご

1/4 個・バター3ｇ

・砂糖15ｇ※写真は 2 人分です

① りんごの芯を取り除き、食べやすい大きさににカットする。
水にさらし、ペーパータオルで水気をふき取る。
② フライパンにバターを入れ、弱火にかける。両面、焼き色がつくまで焼く。
③ 砂糖を入れ、ゆっくり溶かしとろみが出るまで煮詰める。
※冷めると飴化してくっつきやすいため、りんご同士離して冷ましましょう。

果物の中でも、カリウム含有量の少ないりんごを使用しました。
バターで焼いてエネルギー補給☆おやつにどうぞ。