免疫力を上げて健康な体づくり
健康福祉コース

名村美佐子

世界中を震撼させた新型コロナウィルス、そしてインフルエンザ、ノロウィルスとさまざまな感染症対策が必要とされる今こそ、生活習慣を見直して健康な体づくりをと考えた時「免疫力」ということにについて改めて注目してみようと思います。
免疫力とは、病原菌やウィルスなどの異物から体を守る機能のこと。
免疫力が下がるということは、体を守る力が弱まるということなので、病気にかかりやすくなってしまいます。また汚染物質やほこり、老廃物などを処理するのも免疫の役割なので、免疫が下がるとアレルギー症状が出たり、肌荒れしやすくなったりもします。
それでは、免疫力を上げて、病気に強い健康な体にするにはどうすればよいでしょうか。
今日からできる免疫力を上げるためのポイントを紹介します。

「免疫力を上げる」とはどういうことでしょう？
私たちの体は免疫によって病原菌やウィルス、汚染物質といった有害なものに対抗しています。免疫の種類は大きく分けて次の 2 つに分かれます。
*自然免疫 －－生まれつき体に備わっている仕組み*獲得免疫 －－異物に応じた攻撃方法を記憶する後天的な仕組み
つまり免疫力を上げるとはこれらの免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにするということです。
免疫細胞は加齢やストレス、睡眠不足、偏った食生活などに弱いため、活発化させるにはこれらの原因を取り除き、免疫細胞がよろこぶ行動や食事を取る必要があります。

免疫力を上げる方法
免疫力を上げるポイントは下記の４つがあげられます。
① 代謝、体温を上げる② 質の良い睡眠をとる③ 食事に気を配り腸内環境を整える④ よく笑う上の４つのポイントを具体的にどうすれば良いかを調べてみました。

① 免疫力を上げる方法

代謝、体温を上げる

適度な運動や入浴代謝や体温を上げることは、免疫力を上げることにつながります。
免疫細胞のなかには、異物が入り込んだときに抗体を作るように指令を出す
T 細胞と T 細胞の指令を受けて抗体を作り出すＢ細胞というリンパ球が存在するのですが、リンパ球は体温が上がると増えて活発化する性質があるためです。
免疫細胞が正常に働ける体温は 36.5℃程度で、そこから体温が 1℃下がると免疫力が 30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大 5~6 倍ほど上がるといわれています。
風邪などをひいたとき熱が出るのは体の体温を上げることで免疫細胞を活発化させ、病原菌を退治し- 33 -

ようとしているからなのです。
また、体温が上がると副交感神経という、心拍数や血圧を下げる働きがある神経が優位になって体がリラックスするため、ストレスの軽減にもつながります。
また、運動不足により筋肉が少なくなると体温が下がり基礎代謝も低下します。
筋肉量を増やすことで体温が上がり、エネルギーを消費する体になることで内臓脂肪の解消につながります。
少し汗をかくくらいの運動をしたり 40 度くらいのお風呂につかったりしてみましょう。

② 免疫力を上げる方法

質の良い睡眠をとる

免疫力を上げるには、質の良い睡眠をとることも重要です。
睡眠中は副交感神経優位になり、心も体も緊張状態から解き放たれてリラックスするため免疫力細胞が非常に活発になります。
質の良い睡眠とは・途中で目覚めることなく朝まで安眠できる・目覚めがよく起きてすぐ動ける
・日中に眠気が出ない
質の良い睡眠をとるには、以下のようなことを心がけましょう
・毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
・朝日を浴びる
・朝食をしっかり取る
・寝る 2~3 時間前に入浴を済ませる
・寝る直前に食べない・寝る前にＴＶやスマートフォンを見るのをやめる
・睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ
・ストレスをためないことも大切です③ 免疫力を上げる方法

食事に気を配り腸内環境を整える

腸内には全体の約 6~7 割の免疫細胞が存在するほか多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

2善玉菌*乳酸菌を代表とする腸の消化・吸収を促進する菌

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悪玉菌*腸の働きを鈍らせる菌、増え過ぎると有害物質を発生

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日和見菌 *善玉菌と悪玉菌のうち数の多いほうに味方につく菌◎ 善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ有害物質を体外に排出するサポートをしているため、善玉菌が多いと免疫力が上がります。
さらに善玉菌が増えると日和見菌が善玉菌の味方につくため免疫細胞のサポートが増え、免疫細胞がより一層活発に働けるようになるのです。
◎ しかし、善玉菌が減って悪玉菌が増殖し、さらに日和見菌が悪玉菌の味方につき始める免疫細胞のサポートが少なくなるので免疫力が落ちてしまいます。

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◎ 善玉菌が減ってしまう原因は、加齢・ストレス・抗生物質の服用などいろいろありますが食生活も大きく影響します。そのため腸内環境を整えて免疫力を上げるには、細胞や善玉菌がよろこぶ栄養を十分に摂取することが大切です。

免疫力を上げる栄養素・食材
免疫細胞や善玉菌を活発化させ、免疫力を上げる栄養素はビタミン（Ｂ・Ｃ・Ａ・Ｅ）、ミネラル、タンパク質などです。
ビタミンＢ ：卵、納豆、乳製品、レバーなど
Ｃ ：柑橘類レモン、キウイ、大根など
Ａ：卵、チーズ、緑黄野菜 人参、ホーレン草、小松菜

Ｅ ：ナッツ類、かぼちゃ、アボガド
ミネラル：するめ、鰹節、牡蠣、ココアなど

タンパク質 ：卵、乳製品、肉類、魚介類、大豆など
食物繊維：海藻類、ひじき、ごぼう、イモ類、豆類、きのこ類、玉ねぎ、キャベツ

発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ

免疫力を高めるには食事と食べ方により腸、体温、自律神経を整えることが大切です。
食べ方◎ 腸を健やかにする旬の野菜はひと工夫でたっぷり食べる◎ 規則正しく食べて体温を上げ自律神経を整える
特に大切なのは朝食です◎ 免疫力に不可欠なたんぱく質は無理に 1 食だけでとろうとしない
肉や魚・卵などいくつかの種類を朝昼夜と分けてとる◎ 和食を中心にすることで自然と油物が減って栄養バランスも整います。
◎ 発酵食と食物繊維は常備食で手軽に食べておなかすっきり
漬物・納豆・きんぴらごぼう・ひじき◎ 腹八分目でよく噛んで食べましょう
30 回以上噛んで唾液を出せば免疫細胞が活性化し、体温が上昇し、脳も活性化
食事は一生続きます。食習慣は無理なく、なんでも楽しく、おいしく食べて幸せな気分になることが大切です。
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④ 免疫力を上げる方法

よく笑う

笑顔は免疫細胞を活性化◎ 免疫力を上げるための 1 番簡単な方法は、よく笑うことです。
◎ 笑うと副交感神経が優位になって体がリラックスします。
◎ 笑うことで脳内ホルモンが分泌されストレス解消にも役立ちます。
◎ 笑うふりをして笑顔をつくるだけでも免疫力を上げる効果があります。

これらの免疫力を上げる方法を踏まえて私の健康な体づくりは*我が家の朝食はごはん

味噌汁（豆腐・わかめ・大根・人参・ねぎ）

魚肉ソーセージ

ぬか漬け

オムレツ

（卵・牛乳・バター）

ヨーグルト+アマニ油大さじ 1

牛乳+青汁

朝食は、ほぼ同じメニューです。
昼食は軽めにして*食事量の理想的な配分は、夜に魚や肉、野菜を使ったおかず、果物を食べるようにしています。
朝4：

昼2：

夜4です。

*夕食は寝る 3 時間前に食べ終わるようにしています。
*常備食に大豆煮

ひじき

切干大根

筑前煮

ぬか漬け

その他は季節応じて色々作るようにしています。
*家庭菜園で採れたもので、ゆず味噌、ゆずジャム、苺ジャム、苺サワー、梅酒、梅シロップ、干し柿
今年初めて柿酢も作ってみました。
*朝起き抜けに 1 杯の水を飲んでいます。
腸に一番刺激を与えるのが起床時。
コップ 1 杯の常温かぬるま湯を飲むことで腸のぜん道運動を促進します。
*体を動かすこととして田んぼ、畑仕事をします。

野菜づくりは、収穫の楽しみと新鮮な野菜が食べられます。
また、案山子や風車を作ったりして遊んでいます。
*その他

ガーデニングを楽しんだりグランドゴルフもやっています。
とにかく、好きな事や主婦業に精を出して能天気にのんびりと、くよくよせず前向きに毎日過ごすことが健康な体をつくることにつながると思います。
なにごとも気にしない、適度ないいかげんさも必要です。
今まで大きな病気をすることもなく元気に過ごせたことに感謝し、自分に合った健康づくりに取り組みたいと思います。

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