特集

自宅でできます運動不足解消︶︑谷田

広く取ってある︒３人とも椅子に腰かけたまま︑足踏みをしたり︑体をのばしたり︑ひねったり⁝ゆったりと体に負荷をかけていく︒福岡さんの問いかけに住民も応えるなど双方向でのやり取りが続いた︒

滝上町では介護予防事業の一環とし て︑﹁ シ ャ キ ッ ト 体 操﹂﹁ 楽 ト レ 体ターの参加者に呼びかけた︒いつも前で福岡さんが滝上町スポーツセンに備えられたテレビ画面とカメラの楽 し く 運 動 し ま し ょ う﹂︒ 事 務 所 内﹁ み な さ ー ん︑ お 元 気 で す か あ︒

たりするほか︑同法人のサーバーにんが出張したり︑リモートで指導し寿命を延ばすことが目標だ︒福岡さ症の予防や転倒防止につなげ︑健康で楽しく︑いきいきと過ごして認知の各所で実施している︒毎日を健康操﹂な ど と 名 付 け た 健 康 体 操 を 町 内

はもっとたくさんの人たちが集まる蓄積してある１３５種類もの体操指た︒その模様も紹介する︒

ん︵ ︶︑平野トヨ子さん︵83︶の ３ 人 だ け︒ 同 セ ン

77

ターの窓は開け放し︑３人の間隔も敏 子 さ ん︵83が︑この日は近くに住む川上佳子さ179

事務所のある札幌市と同町とをインターネット回線で結んだリモート指導も行っ

ツク管内滝上町に出張指導しているが︑コロナ禍で移動を自粛している間︑法人岡永告子さんに運動のあれこれを特集してもらった︒福岡さんは︑いつもはオホー

はページを拡大︒連載担当の一般社団法人地域ウエルネス・ネット代表理事︑福動不足解消﹂をテーマにさまざまな運動方法を紹介しているが︑今月号

誌連載﹁レオおばさんはレオナルド﹂では︑４月号から﹁自宅でできる運新型コロナウイルスの感染防止対策で家にいる機会が多くなっている︒本滝上↕札幌 リモート指導
インターネット回線で滝上と札幌を結び、画面越しに介護予防運動を指導。
遠く離れていても双方の熱心さが伝わる

2ℿℽℿℽ℻⅃

導映像を住民がネット回線を使って運動不足を痛感した時︑健康的なが十分に行き渡らなくなり︑消化不エットを始めたい時など︑体を動かうと︑めまいを起こしたり︑注意力下しているため︑長時間の運動を行また反対に︑空腹時は血糖値が低良を起こしやすくなります︒

すきっかけは人それぞれだと思いまの低下からケガをしたりといったリ

生 活 を 送 り た い と 思 っ た 時︑ ダ イ

外出自粛が求められた３月ごろかす︒自粛生活が長引き︑心身ともにスクが起こります︒強い空腹は不整引き出して利用することも行う︒
らは︑大勢の人が集まっての体操が閉塞感がある︑この時期に気分転換﹁自宅でできるイス体操﹂というＤＶで き な く な っ た︒ こ の た め 町 は︑の一つとして︑生活の中に運動を取Ｄを制作︒町の保健師が高齢者の健指 導 を 行 っ た 福 岡 さ ん は﹁ 生 中 継な運動プログラムを目指して始める

少量の甘いものを取るなどエネル寝る前には交感神経を活性化させギーを補給することも大切です︒
くなります︒リラックスしながら部るような強い運動は睡眠の妨げにな分でも積み重ねが大事

地域ウェルネス・ネットことが一番大切です︒生活パターンるので避けましょう︒運動は続ける

一般社団法人のウオーキング︑エクササイズ︑Ｄのなかで︑一番続けやすい時間帯で福岡永告子
ＶＤを見ながらの運動︑ラジオ体操行ってみてください︒

代表理事など自分ができるところから始めてなめに︒ほんの５分︑ 分の積み重で で き る 体 操﹂の ❸ ❽ ❾ ❿ ⓫ は 立 っ

４ペ ー ジ 以 降 で ご 紹 介 す る﹁ 自 宅◇
ねが運動習慣を定着させてくれます︒

た状態でもできます︒やりやすいよしましょう︒食事をすると消化吸収内や極端な空腹時は︑避けるようにての実践もＯＫ！ても大丈夫です︒１日に何回か分け分の体に合うプログラムだけ実践しうにアレンジしてみてください︒自ください！

ウオーキングと組み合わせてみてのために胃腸に血流が集中していまらず︑本来必要である胃腸への血流もより多くの血流を送らなければなす︒この状態で運動をすると筋肉に運動の種類に限らず︑食後分以は物足りないかなと思うくらい︑少みるといいでしょう︒運動量も初めまずは屋でできるストレッチや自宅周辺でと途中で挫折してしまう可能性が高で︑運動の直前に消化・吸収のよい︑脈を誘発するとも言われていますのの い い と こ ろ は︑﹃ お 散 歩 し て ま す

運動をしようと思い立って︑完璧り入れてみませんか︒

康確認のために家庭訪問した際などに︑手渡して使ってもらった︒
同町保健福祉課健康推進係の大石絵理係長︵ 保 健 師︶は﹁ こ の 時 期︑ 高齢者が家にいる時間が長くなってしう︒この日のリモート指導に参加しか﹄﹃ちょっと体操しただけで背筋が10まい︑フレイル予防ができるようにと制作しました︒ＤＶＤを再生できない家庭には紙にプリントしたものも作りました︒これまで体操に来な
かった町民からも︑やってみたい︱た 川 上 さ ん は︑﹁ ＤＶ Ｄの 内 容 を １

伸 び ま す よ﹄な ど 体 操 の 合 間 に コ メと い う 希 望 が あ っ た ほ ど で す﹂と 言

日 ３回に分けて毎日体操していまン ト を 挟 め る こ と﹂と 言 い︑ 滝 上 の人 た ち は﹁ 実 際 に 声 を か け て も ら えるので︑先生のオーラを感じ︑元気づ け ら れ ま す﹂と 言 う︒ 大 石 係 長 は﹁実際に来ていただいてレッスンするのが一番ですが︑ＩＣＴを使ってもこれだけ元気になれる︒移動が制限される今の時期は︑リモートがとり わ け 有 効 だ と 思 い ま す﹂と 話 し ていた︒

30

10す︒体の調子はいいです︒元気です

椅子に座ったまま家でもできる体操を指導する福岡さん

⅛ⅽ℻⅄ℿⅆ౮Ͷઇÿ‫׷‬డ

3よ﹂と画面越しに話してくれた︒

いつも元気。滝上町の体操参加者たち

自宅でできる体操

北村 和也 ＝ モデル❶ 立ち上がる時に必要な足腰の筋トレ❷ 立ち上がる時に必要なおなか・背中の筋トレ

ももの上に置いた手を押しながら、おしりを持ち上げるイメージで下半身に力を入れる。足の裏に力が入ったところ
で 30 秒キープする。一度、体を戻し４回繰り返す。

胸の前で腕を組み、おなかと背中に力を入れながら、上半身を前に倒し、キープしながら 10 数える。一度、体を戻し４回繰り返す。

❸ 下半身を安定させるためのおなか・内ももの筋トレとストレッチ❹ 歩くために必要な脚（太もも）の筋トレ

両脚を前に伸ばし、太ももとおなかに力を入れたところでキープし 10 数える。脚をおろし４回繰り返す。

足を開き太もも内側に手をかけて、内もも、おなかに力を入れ 30 秒キープする。一度、体を戻し４回繰り返す。

❻ つまずかないためのふくらはぎ、すねの筋トレ❺ 腰・股関節のストレッチ

膝 を 抱 え て 胸 に 引 き 付 け 30秒。左右交互に４回ずつ繰り返す。
椅子などにつかまりがら、かかとを上げ 10 数え８回繰り返す。 次につま先を上げて 10 数え８回繰り返す。

❼ 歩幅を広げるためのももの付け根・ふくらはぎのストレッチ❽ 呼吸が楽にできるようにするための
胸・肩甲骨の体操

脚を腰幅のまま前後に広げかかとを上げ、ももの付け根を伸ばしてから、かかとを下ろしふくらはぎ、腰を伸ばす。
左右交互に 30 秒ずつ４回繰り返す。

両肘を胸の前で合わせて、息を吸いながらゆっくりと胸を開くように肘を開いていき、息を吐きながら肘を閉じる。
肩や首に力を入れないように８回繰り返す。
ℿℽℿℽ℻⅃

4

特集❾ 背中のこわばりを楽にする上半身を回す体操

頭の後ろで手を組み肘を開き、ゆっくりと上半身を左右に回していく。１、２と声を出しながら８回数えたら、一度、態勢を整えて３セット繰り返す。肘が閉じないように足の裏が浮かないように注意する。

❿ 腕の力・上半身のバランスをよくする
体操

脚の外側をさわりながら目線を前に向けたまま上体を倒し、手を握りながら、肘を引き肘を支点にしながら腕を後ろに伸ばす。一連の動作を８回繰り返す。

⓫ 全身のバランスをよくする体操
腕・胸・体幹・股関節
背骨を軸にして片方の脚を股関節から横に開き同時に腕を斜めに引き上げ戻したら、反対側も同様に行う。左右交互に８回繰り返したら、最後に両腕両脚を広げ大きく呼吸する。

今月のフィットネストーク「働きたいけれど働けない」自粛生活中！
自粛生活をきちんと守り、インドア生活にも慣れてきました。最近、すぐなくなってしまう日用品…お米・台所用洗剤・油・調味料・乾麺類・ラップ・コーヒー豆など。家でご飯を食べることが圧倒的に増えたからだと思いますが、どれだけこれまで料理をしていなかったのかが明白になりました。そして何よりも、トイレットペーパーがなくなるのが早いのにビックリです。いろいろな所でトイレをお借りしていたのだと、改めて感謝する機会にもなりました。
買い物も自粛しているので、宅配にお願いすることも増えました。
水とかオレンジジュース、トマトジュースなどの重いものがどうしてもメインになってしまいます。地域が決まっているのでしょう、宅配スタッフの女性とも顔見知りになりました。朝、ウオーキングしていると、早い時間から車で荷物を積んだりしているところにも遭遇します。
「働きたいけれどこんな時期だから働けない人」「 こん5౮Ͷઇÿ‫׷‬డ

⅛ⅽ℻⅄ℿⅆな時期だから忙しくなってお休みも取れない人」。新型コロナウイルス感染拡大が少しでも早く収まることを願うばかりです。
感謝を込めてマスクを 30 枚ほどですが差し上げました。私も何か頑張りたいのですが、今、頑張ることは家にいることなので、おとなしくしています。どうぞ皆様もご自愛ください！（福岡永告子）【お知らせ】
これまで連載してきました運動動画を一覧から見ることができます。一般社団法人地域ウエルネス・ネットホームページからメンバーページを開いてください。
https://www.k2-wellness.net/
パスワード「Leo1989119」で「北海道の国保」のページになります。どうぞご活用ください。