GUIDE D’UN
ENTRAÎNEMENT
SUR-MESURE
pour arriver au top le jour de ta course

Cher(e) coureur(euse),
Si tu as ouvert ce guide, c’est que tu as certainement prévu de participer au
Marathon de Paris 2024. Quelle aventure !
Pour te lancer sur 42 km, on devine que tu as envie de challenge, de dépassement,et peut-être de performance. En tant que partenaire officiel d’entraînement de cettecourse, Campus est là pour t’aider à t’y préparer !
Avec nous, pas de prise de tête, tu as juste à aller courir ! On peut même teprédire le chrono que tu seras capable de faire sur ta course, en fonction du pland’entraînement Campus que tu choisis. Viens découvrir ton temps estimé juste ici !
Pour t’aider à réaliser une belle course à la hauteur de tes attentes, que ce soit entermes de performance et/ou de plaisir, dans ce guide, on te livre nos conseils pourréussir ta préparation pour cette distance et ce chrono cible. On a articulé cela en
3 grandes parties :Conseil 1 :

Choisir un entraînement qui te convient vraimentConseil 2 :Bien organiser ta semaine d’entraînement

Conseil 3 :Réussir ton affûtage pour ton marathon

SANS PLUS ATTENDRE,C’EST PARTI !

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d’entraînement gratuits !

CONSEIL 1

CHOISIR UN ENTRAÎNEMENTQUI TE CONVIENT VRAIMENT
Un programme ni trop facile, ni trop difficile
Entraînement intense + récupération = progression

Sur le papier, ça n’est pas plus compliqué que cela. Le but est de trouver le niveauet la quantité d’intensité qui va stresser ton organisme suffisamment pour qu’il
ressente le besoin de se renforcer. Si tu es en-dessous de ce niveau et que tu
restes trop dans ta « zone de confort », ton corps sera capable de gérer sansproblème et la progression sera donc limitée. À l’inverse, si tu en fais trop et que
tu vas au-delà de ce qu’il est capable d’encaisser, tu as toutes les chances de teblesser, ou de jeter l’éponge rapidement.
La juste quantité d’entraînement
Tout l’art de la programmation de l’entraînement réside dans le fait de trouver lajuste quantité, le juste niveau d’intensité, la juste récupération. C’est un art car ça
demande d’individualiser la réponse pour chaque personne si on veut maximiser
la progression. En effet, il n’y a pas de recette miracle que n’importe qui pourrait
suivre à la lettre pour progresser. Nous sommes tous des individus différents etnous allons réagir différemment à l’entraînement en fonction de notre expérience decourse, de notre âge, du niveau de stress que génère notre vie, de notre sensibilité
aux blessures et bien d’autres choses encore qui font que l’entraînement optimalpour l’un n’est pas optimal pour l’autre.
Ne t’entraîne pas “au hasard”
Autrement dit, ne choisis pas n’importe quel programme trouvé sur internet ! Ils
sont conçus pour correspondre à la moyenne des gens. Une moyenne qui essayede représenter tout le monde, ne représente en réalité pas grand monde. Et si
certains correspondent exactement à la moyenne et vont donc pouvoir s’entraîner
efficacement avec un plan standard, d’autres sont extrêmement éloignés duprofil classique et vont donc avoir toutes les peines du monde à progresser. Nonpas que le plan d’entraînement soit foncièrement mauvais, ni que leur niveaud’investissement soit insuffisant, mais simplement parce que le plan ne sera pasadapté à ce dont leur corps a besoin pour progresser.
Et pour se lancer sur un marathon, on n’a pas vraiment droit à l’erreur sur lapréparation. Si on s’entraîne mal, avec un plan pas adapté, c’est l’échec assuré, ou
en tout cas un mauvais moment passé !

Découvre commentorganiser ta semained’entraînement dansla prochaine page !

ˮApp géniale pour courir avec
des programmes adaptés àtout type de coureur. Ça fait
1 an que je suis abonnée etque je me laisse guider.

A.S.O._Jonathan_Biche

4,8/5 sur 400 avis

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CONSEIL 2

BIEN ORGANISER TA SEMAINE
D’ENTRAÎNEMENT
S’adapter à tes contraintes
Construire ta semaine en fonction de ton emploi du temps : ça, c’est la base ! Unprogramme qui t’imposera des séances fixées sur certains jours de la semaine nelaisse pas de place aux contraintes et imprévus personnels et professionnels. Donc
ce n’est pas réaliste ! Pour un amateur, la vie prime logiquement sur ce loisir qu’est
la course à pied. Le but est donc d’organiser ton entraînement autour de ta vie, etpas l’inverse.
Au lieu de t’imposer un planning, chez Campus on t’apprend à placer les séances
de façon cohérente, en fonction de ton agenda. Tu seras alors autonome, tu neseras pas contraint(e) et tu resteras 100% en contrôle de ton plan pour gérer lesimprévus possibles.
Quand placer les entrainements ?
L’ordre des séances dans la semaine doit suivre une certaine logique : on ne fait pas
une grosse séance de fractionné au lendemain d’une sortie longue par exemple.
Même s’il faut se laisser de la souplesse dans l’organisation, ça ne veut pas direpour autant que si tu as 4 entraînements dans ta semaine, tu peux les enchaîner
en courant lundi, mardi, mercredi et jeudi. Ce serait trop fatigant car certains
entraînements demandent plus de récupération que d’autres.
Pour bien placer les entraînements dans ta
semaine, il faut donc s’intéresser à l’indice dedifficulté des entraînements et prendre encompte le temps de récupération nécessaire.
Dans les programmes Campus, lesentraînements sont indiqués dans l’ordre
dans lequel tu dois les effectuer pour plus desimplicité. Et pour chaque entraînement, on tedonne un indice de difficulté, qui te permet degérer la récupération dont tu as besoin.

Combien de temps doit-on laisser entre chaque entraînement en fonction dela difficulté ?
Si on place la difficulté des séances sur une échelle de 1 à 5, 1 étant très facile
comme un footing en endurance fondamentale par exemple, et 5 une séance trèsdifficile comme un gros fractionné :DIFFICULTÉ

1à2

3

4à5

RÉCUPÉRATION

24h36h*48h**Un entraînement de difficulté 1 ou 2 (autrement dit un footing) peut quand même êtreréalisé pendant cette période de récupération.

Comment gérer les semaines de récupération ?
Chez Campus, nous sommes convaincus que l’une des méthodes les plus efficaces
pour garder cet équilibre entre l’intensité et la récupération, c’est de s’entraîner parcycle. Dans nos programmes, on propose de “cycler” ton entraînement avec
3 semaines de travail et 1 semaine de récupération.
Ainsi, tu pourras t’entraîner fort pendant ces 3 semaines pour bien progresser.
Puis, pour s’assurer d’effacer la fatigue accumulée, on intègre cette semaine derécupération qui va permettre au corps de bien encaisser cet entraînement. Si
on veut résumer ça sur un graphique voilà ce que ça donne avec des cycles de4 semaines. Le niveau augmente doucement, la fatigue aussi… et la dernière
semaine va permettre d’effacer cette fatigue avant de repartir sur un nouveau cycled’entraînement.

Découvre la clé de laprogression dans lapage suivante !

ˮPlan d’entraînement au top, on
sent que les coachs savent cequ’ils font. Type de séance au plus
proche des dernières études surl’optimisation de l’entraînement,
je recommande !
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CONSEIL 3

RÉUSSIR TON AFFÛTAGE : ONBAISSE LA FATIGUE AU MINIMUM
POUR LA COURSE !
En quoi consiste l’affûtage ?
En pratique, cela consiste simplement à diminuer le volume de tes entraînementsprogressivement jusqu’à ton marathon.
Sur une période de quelques jours, le corps maintient très largement ses acquis
tant qu’il est un minimum stimulé. Donc même s’il n’est pas autant stimulé que
pendant ta préparation, il ne va pas régresser immédiatement.
Cela permet de se ressourcer physiquement mais aussi nerveusement. Lesystème nerveux est mis à rude épreuve pendant les séances intenses et il
récupère beaucoup moins vite que le corps. Et si tu veux avoir la gnaque le jourJ, si tu veux avoir cette envie de repousser tes limites, avoir un système nerveux
bien reposé est indispensable.
 e te fais pas piéger par la sensation de ne pas enNfaire assez...
Cette période est une période clé. Tu risques d’avoir l’impression de ne pas en faireassez, tu vas vouloir en faire plus ou courir plus vite. C’est une bêtise !
Si c’est ton premier affûtage, c’est normal de douter. C’est là où avoir de l’expérience
différencie le(la) débutant(e) du(de la) confirmé(e). Être serein(e) pendant cettepériode va te permettre de pleinement te ressourcer.
Si tu ne veux te laisser aucun doute, fais confiance au plan Campus ! Avoirconfiance en ce que tu fais, c’est un facteur de performance le jour J et ça permetd’être positif sur ses entrainements menant à la course.
Mets l’accent sur la récupération
Si tu veux maximiser ta récupération, c’est le moment de bien manger, de te fairemasser, de prendre soin de toi. Nous espérons que tu le fais déjà toute l’année, maissi ce n’est pas le cas, c’est le bon moment de s’y mettre. Au moins pendant ces
quelques semaines.

On espère que ce guide t’aura donné quelquesclés pour bien appréhender la préparation de tonprochain objectif.
Le meilleur conseil qu’on pourrait te donner, en tant que coureurs passionnés, c’estde privilégier un entraînement vraiment adapté à toi, à tes objectifs et à ton niveau.
C’est à ton entraînement de s’adapter à qui tu es et pas à toi de t’adapter à un plantrouvé au hasard. Etre encadré(e), ne pas réfléchir à ce qu’on doit faire et éviter tous
les doutes de “mal faire”, c’est ce qu’on te propose avec Campus.

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Crédit photo page de couverture : A.S.O. Jonathan Biche