2024年度 公益社団法人日本理学療法士協会 全国一斉介護予防・健康増進キャンペーン

茨城県シルバーリハビリ体操フェスティバル

シルバーリハビリ体操で関節痛予防・健康づくり
適切な運動で、関節痛を予防し、健康増進を図り、健康寿命をのばそう！
シルバーリハビリ体操をやってみよう
安全で効果的な運動です動画の内容

1.健康寿命とは？
2.運動器の障害（ひざ痛・腰痛）
3.ひざ痛・腰痛予防のための運動「介護予防」を目的とし、動作学・障害学にもとづいた体操

シルバーリハビリ体操

1.健康寿命とは？
平均寿命
65

70

健康寿命

75

80

85

90

81.41

男性
9年間

72.68

87.45

女性
75.38

12年間

自立した生活を送ることができる 「健康寿命」 は、平均寿命と比べて短く、平均して男性で９年間、女性では１２年間、何らかの介助を必要
参考文献：厚生労働省.令和令和元年簡易生命表の概要および健康寿命の令和元年値について

健康寿命をのばすことを阻害する要因
介護が必要になった主な原因（要介護者）

骨折・転倒
13%
その他

関節疾患

29%

11%
高齢衰弱13%脳血管疾患
16%

運動器の障害
24％

認知症
18%

厚生労働省.令和元年年度国民生活基礎調査を基に作成

５人に１人が関節疾患、または骨折・転倒により介護が必要となる。

2.運動器の障害【ひざの痛み】
・変形性膝関節症とは、膝の軟骨が少しずつ減少して、変形したり骨がこすれて、痛みが起こる病気。

症状としては、痛みや水がたまる、こわばりなどが生じる。

正常

変形性膝関節症

骨と骨がぶつかって、軟骨がすり減って、滑膜の炎症を引き起こすこともあります。

2.運動器の障害【ひざの痛み】
・変形性膝関節症とは、膝の軟骨が少しずつ減少して、変形したり骨がこすれて、痛みが起こる病気。

健康なうちから活動的に過ごして運動を行う
症状としては、痛みや水がたまる、こわばりなどが生じる。
習慣をつけ、筋力・筋肉量を維持する。
ひざの不調が見られたら早めに受診し、適切な治療や対策をとる。

正常

変形性膝関節症

骨と骨がぶつかって、軟骨がすり減って、滑膜の炎症を引き起こすこともあります。

2.運動器の障害【腰の痛み】
・国民の80％が、一生に一度は「腰の痛み」を経験する。
男性では最も多く、女性では2 番目に多い訴えである。
性別にみた自覚症状（有訴者率）の上位５症状

男性

人口千対
140120

第１位

平成25年

100平
成28
年

人口千対

60604040202000
せきや鼻がつまる

平 平
成 成
25 28
年 年

10080

肩こり第２位

12080

腰痛

女性

140

手足のたんが出る 鼻汁が出る 関節が痛む

肩こり

腰痛

手足の体がだるい

頭痛

関節が痛む

厚生労働省 国民生活基礎調査より

2.運動器の障害【腰の痛み】
・腰の痛みの種類には、レントゲン写真やMRI画像などで原因部位がはっきりしている腰痛「特異的腰痛」（脊椎分離すべり症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症等）と、ぎっくり腰のように原因がはっきりしない「非特異的腰痛」があり、過度の不安や安静は腰痛を長引かせ、再発の原因にもなると言われている。

（腰痛の８５%が非特異的腰痛）
・腰に痛みを感じても、できるだけベッド安静をせず、早期から徐々に活動することが推奨されている。
（腰痛ガイドライン（標準医療の指針） ）2.運動器の障害【腰の痛み】
・腰の痛みの種類には、レントゲン写真やMRI画像などで原因部位がはっきりしている腰痛「特異的腰痛」（脊椎分離すべり症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症等）と、ぎっくり腰のように原因がはっきりしない「非特異的腰痛」があり、過度の不安や安静は腰痛腰痛になったら適切な検査・指導にもとづくを長引かせ、再発の原因にもなると言われている。
運動を実施することをお勧めします。

（腰痛の８５%が非特異的腰痛）
・腰に痛みを感じても、できるだけベッド安静をせず、早期から徐々に活動することが推奨されている。
（腰痛ガイドライン（標準医療の指針） ）3.ひざ痛・腰痛予防のための運動
・ひざの関節まわりの筋肉を鍛えて、痛みを予防しましょう。

ひざ伸ばし運動

スクワット

かかと上げ運動

・運動を１セット10～20回の回数で3～4セット、行いましょう。
・運動中に痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止してください。
・翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は運動量を減らすなど、自分にとって無理のないように調整しましょう。

3.ひざ痛・腰痛予防のための運動・腰痛予防するために、日頃の生活習慣を見直しましょう。
・長時間同じ姿勢を続けると背骨にかかる力のバランスが崩れ、一部分に負担をかけてしまいます。また、無意識のうちに筋力低下や猫背などが進み、体の柔軟性が失われ腰痛の原因を招きます。
同じ姿勢を長時間続けないような意識を持ちましょう。
・お腹周りや腰の筋肉を鍛え、痛みを予防しましょう。
・また、ウォーキングは腰痛改善に有効な体重減少やストレス解消にも効果があります。

3.ひざ痛・腰痛予防のための運動
腹部と背部の筋力トレーニング
腹部の筋肉を強化する運動

背部の筋肉を強化する運動

腹筋

背筋

・運動を１セット10～20回の回数で3～4セット、行いましょう。
・運動中に痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止してください。
・翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は運動量を減らすなど、自分にとって無理のないように調整しましょう。

3.ひざ痛・腰痛予防のための運動
全身運動を取り入れよう!!
【ウォーキングのポイント】
・遠くを見るように前を向く。
・背筋を伸ばす。
・腕を大きく振る。
・踵から地面につく。
・歩幅が若干大きくなるように意識する。
・1日15分～20分程度。
・少し汗ばむ程度
・無理なく適度な強度

・毎日継続が重要！！

3.ひざ痛・腰痛予防のための運動・運動器の障害（ひざの痛み・腰の痛み）は、早期に適切な治療を受けることで、いつまでも自立して人生を楽しむことにつながります。

適切な運動で、ひざの痛み、腰痛を予防し、健康増進を図り、健康寿命をのばそう！

シルバーリハビリ体操をやってみよう
安全で効果的な運動

シルバーリハビリ体操
・適切な運動を継続するために、地域の体操教室等へ参加することをお勧めします。

シルバーリハビリ体操をやってみよう
安全で効果的な運動

シルバーリハビリ体操
シルバーリハビリ体操教室
茨城県内：約２,２００か所（全市町村）

シルバーリハビリ体操をやってみよう
安全で効果的な運動

シルバーリハビリ体操「介護予防」を目的とし、動作学・障害学にもとづいた体操

生きがいや身体機能の保持、閉じこもり予防
介護保険の要介護認定者数や介護保険料の増加を抑制する可能性が示されている

シルバーリハビリ体操をやってみよう
安全で効果的な運動

シルバーリハビリ体操
道具を使わず、いつでも、どこでも、ひとりでもできる
介護予防のための体操
立つ・座る・歩くなどの日常生活動作の練習にもなる「いきいきヘルス体操」

筋力をつける・柔軟性を高める「いきいきヘルスいっぱつ体操」

シルバーリハビリ体操「シルバーリハビリ体操」リーフレットの一部

出典：介護予防のためのシルバーリハビリ体操（制作・監修茨城県立健康プラザ）

シルバーリハビリ体操
シルバーリハビリ体操でひざ・腰の痛みを予防しましょう。

シルバーリハビリ体操
シルバーリハビリ体操でフレイル・ロコモを予防しましょう。
肘・膝タッチ脚引っ掛け立って膝を曲げる運動

シルバーリハビリ体操• 介護予防を目的とし、動作学・障害学にもとづいた体操です。
• 立つ、歩くなど日常生活に必要な下半身の筋力強化が図れます。
• 道具を使わず、いつでも、どこでも、ひとりでもできる介護予防のための体操です。
• 茨城県内約２,２００か所にシルバーリハビリ体操教室があり、教室へ参加することで、適切な運動が継続できます。

シルバーリハビリ体操で関節痛を予防し、健康増進を図りましょう。

2024年度 公益社団法人日本理学療法士協会 全国一斉介護予防・健康増進キャンペーン

茨城県シルバーリハビリ体操フェスティバル

シルバーリハビリ体操で関節痛予防・健康づくり

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企画・制作 公益社団法人 茨城県理学療法士会