クリニックで使える3 秒筋トレ法

中村雅俊（西九州大学リハビリテーション学部リハビリテーション学科准教授）▶登録手続

summaryp2

1. はじめにp3

2. 筋力トレーニングに関する基礎的な知識

p4

3.「3 秒筋トレ」の効果

p5

4. 特別な器機を必要としない「伸張性収縮トレーニング」

p8

5. クリニックで指導が可能な伸張性収縮トレーニング

p11

6. 特別な器械を使わない伸張性収縮トレーニングとその効果の実感

p16

7. おわりに

p19▶販売サイトはこちら
日本医事新報社では、Web オリジナルコンテンツを制作・販売しています。

▶Webコンテンツ一覧© 日本医事新報社 2024 著作権法上での例外を除き、無断複製・転載は禁じられています。

1summary
1 世界保健機関（WHO）が推奨している身体活動・筋力トレーニング•1 週間で 150～300 分の中強度の有酸素性の運動， もしくは 75～150分の高強度の有酸素性の運動が推奨されている。
• 少なくとも週 2 日はすべての主要筋肉群を使って中程度以上の強度での筋力トレーニングが推奨されている。

2 筋力トレーニングに関する基礎的な知識• 最大筋力の 70～85％の負荷量で週 2～3 回以上のトレーニングが推奨されている。
• 筋力トレーニングが継続できている人は，現在，非常に少ない可能性がある。

3 短時間筋力トレーニング ─ 3 秒筋トレの有効性と可能性について• 全力か全力近くの等尺性収縮を用いれば筋力が増加する可能性がある。
• 伸張性収縮（筋肉が伸びながら収縮すること）を用いることで，1 日 3 秒でも筋力増加効果が期待できる。
• 筋力増加効果が期待できるのは週 3 日以上である。
• 週に行う頻度を高めれば高めるほど，トレーニング効果は大きくなるので高頻度での実施が推奨されている。

4 特別な器機を使わなくても有効な伸張性収縮を用いた筋力トレー
ニングの紹介• 階段は上りより「下り」を意識することが効果的である。
• クリニックでも指導が可能なトレーニング 6 種類を紹介する。
• 筋力トレーニングとしてだけではなく日常生活でちょっと意識をするだ
けでトレーニングの代わりになる。

© 日本医事新報社 2024 著作権法上での例外を除き、無断複製・転載は禁じられています。

2

1. はじめに加齢とともに筋力が低下することは，医療の現場のみならず世間一般的にもよく知られている事実であり，「日々の有酸素運動や筋力トレーニングは重要だ」と思っている人は多いと思う。また実際に，病院を受診する人の多くは，病気の影響で日々の活動レベルが下がっており，同年代の人に比べて筋力が低下している可能性が十分に考えられる。
「WHO 身体活動および座位行動に関するガイドライン 1）」では，一般成人（18～64 歳）においては，健康効果を得るためには 1 週間で 150～300分の中強度の有酸素性の運動， もしくは 75～150 分の高強度の有酸素性の運動，または中強度と高強度の身体活動を組み合わせることが推奨されている。また，筋力増加効果に目を向けると，少なくとも週 2 日はすべての主要筋肉群を使って中程度以上の強度で筋力トレーニングをすることが推奨されている。 さらに，65 歳以上の高齢者の場合も同様に， 筋力トレーニングは週 2 日以上が推奨されている。それに加えて，週 3 日以上の機能的なバランス運動と筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む運動（マルチコンポーネント身体活動）が推奨されている。 すなわち， 健康な生活を送る上で，一般成人および高齢者は，週 2 日以上の有酸素性の運動や筋力トレーニングを行う必要がある。
しかし， 実際にこの基準を満たしている人はどれくらいいるのだろうか。実際に来院する人（患者だけでなくスタッフも該当するかもしれない）をみてみると，これらの身体活動および筋力トレーニングができているとは想像しにくい。我々が適切な身体活動および筋力トレーニングを処方することで，実践してもらうきっかけになれば幸いである。

© 日本医事新報社 2024 著作権法上での例外を除き、無断複製・転載は禁じられています。

3

2. 筋力トレーニングに関する基礎的な知識
筋力トレーニングを行う上で重要な要素として，過負荷（オーバーロード）の原則がある。 これは，「筋力トレーニングを実施する際に使用する負荷量は，通常の生活やこれまでと同じトレーニング強度以上の負荷を用いなければ筋力増加の効果は期待できない」という原則である。 つまり，筋力を鍛えたければ，通常の生活以上の負荷をかけて行わなくてはならないという原則である。多くの成書では，最大筋力の 70～80％の負荷量を用いて，その重量を 10 回× 3 セット，週 2～3 回実施することが勧められている。たとえば，スクワット動作において 50kg のバーベルを持ち上げることができる人の場合，35～40kg のバーベルで，10 回× 3 セット行う程度が推奨される強度である。高齢者には負荷量が大きすぎるという指摘もあるが，National Strength and Conditioning Association（NSCA）のposition statement は， 高齢者を対象とした場合でも， 最大筋力の 70～85％の負荷量を用いたトレーニングを推奨している。年齢にかかわらず，ある程度の負荷をかけて，週に 2 日以上の筋力トレーニングを実施する必要がある（表 1）2）。
表1

高齢者に対して推奨される筋力トレーニングメニュー

トレーニング強度

75～80％ 1RM

トレーニング回数

8～12 回または 10～15 回（トレーニングの種類による）

セット数

1～3 回（鍛える筋肉ごと）

トレーニング頻度

2～3 回／週（鍛える筋肉ごと）

モダリティ（様式）

初 心 者：器械，セラバンド，等尺性収縮中～上級者：フリーウェイトトレーニング

1RM：1-repetition maximum，最大挙上重量
1RM を基準に，最大筋力近くの負荷量を用いて，週 2～3 回のトレーニングが推奨されている
（文献 2 をもとに作成）

しかし，前述の通り，週 2 回以上の筋力トレーニングを，どれほどの人が継続できているだろうか。フィットネスクラブでの継続率に関する報告© 日本医事新報社 2024 著作権法上での例外を除き、無断複製・転載は禁じられています。

4

では，新規会員の 63％が 3 カ月後まで活動を継続することが難しく，1 年間継続できた会員はわずか 4％未満であることが報告されている 3）。 これらの報告は，身体活動や筋力トレーニングを継続して行うことは非常に困難であることを示している。病院を受診する人に対しても身体活動と筋力トレーニングが推奨されているものの，現実的には実施されていないことが容易に想像できる。
「運動をするための時間がない」「具体的な運動・トレーニング方法がわからない」という背景もあるだろう。そこで，我々はこの筋力トレーニングのハードルを下げるべく研究を進めている。

3.「3 秒筋トレ」の効果（1）等尺性収縮とはそこでまず筆者らは， 筋力トレーニングを行う時間を短くできないか検討を行った。 短い時間での筋力トレーニングで筋力増加効果のある方法に着目した研究は，古いものが多いが，いくつか存在する。たとえば，
Hettinger ら（1953）は，1 日 1 回，最大筋力の 2／3 以上の負荷量で 6 秒間の等尺性収縮（アイソメトリック収縮）トレーニングにより， 筋力が増加することを明らかにしている 4）。
わが国においても，Ikai ら（1970）が，10 秒間の全力の等尺性収縮を 3回，日曜日を除く 100 日間実施した 5）。その結果，開始 20 日後で約 18％，40 日後に約 48％，100 日後には 90％以上もの筋力増加効果が認められた。これらの研究で用いられた筋力トレーニングは，筋肉の等尺性収縮を利用したものである。
等尺性収縮とは，筋肉の長さが変わらない状態で筋収縮をする，つまり，力を入れているにもかかわらず関節が動かない状態をさす。この筋力トレーニングは，WHO が示しているガイドラインよりもはるかに短い時間で筋力を増加させることが可能で，病院などでの指導がしやすい。筆者らは，これらの先行研究を発展させ，「3 秒筋トレ」を考案した。

© 日本医事新報社 2024 著作権法上での例外を除き、無断複製・転載は禁じられています。

5