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今月の健康チェックポイント
Health Checkpoints for this month「睡眠は元気の源」
Sleep is the Source of Health
みなさんはしっかり眠れていますか？睡眠は私たちのからだに深い関わりがあります。なぜ睡眠が重要なのか、また、良い睡眠が得られるための方法についてお話します。
Are you getting a good night's sleep? Sleep is deeply related to our health. We will
discuss why sleep is important and how to get a good night's sleep.

よく眠れると、
When you sleep well①からだの疲労回復につながる
It helps the body to recover from fatigue②成長ホルモンの分泌が増え、免疫力が向上する
Increases the secretion of growth hormones and improves immunity③記憶の整理になる Helps to organize memory④食欲コントロールができる Controls Appetite⑤太りづらいからだづくりができる
Helps build a body that is less prone to weight gain
⑥気持ちが安定する Stabilizes one's mood.など良いこと尽くしです。逆に、よく眠れないと①～⑥の逆になるわけですから、疲れがとれない、風邪をひきやすい、集中力が続かない、食べ過ぎてしまう、イライラするなど、大変なことになりますよね。みなさんは大丈夫ですか？
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よく眠れるとからだに良い効果が生まれます。その効果についてお話します。
These are just a few examples of the many good things that can come out of sleep.
On the other hand, if you do not sleep well, the opposite will occur, and you will betired, catch colds easily, have difficulty concentrating, eat too much, become
irritable, and so on. These are quite terrible, aren't they? Well, how well are youdoing?
Sleeping well has beneficial effects on the body. Let us look at some of thesebenefits.

からだの疲労回復につながる
Helps the body recover from fatigue
よく眠れると脳が休むことができ、自分が使っていない部分を休ませることになり心身共に休むことができるので、疲労回復につながります。
A good night's sleep allows the brain to rest, which in turn allows the parts of thebody that are not being used to rest, allowing both body and mind to rest, leading torecovery from fatigue.

記憶の整理になる
Helps organize memory
睡眠時には起きているときの体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。よく眠ることができると起きていたときに体験した感情や出来事を整理し、記憶として定着させるリズムを作ります。まとまった時間で睡眠のリズムを作りよい眠りをすることで、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことになります。
Sleep helps us organize the things we experience during the day and keep them in
our memory.
A good night's sleep creates a healthy rhythm for organizing and putting to memory
the emotions and events we experience while awake. By keeping a regular sleep
pattern and getting a good night's sleep, we can recover from unnecessary emotions
and experiences and make full use of our memory's capacity.

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太りづらいからだづくりができる
Helps build a body that is resistant to weight gain.
よく眠れると、エネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。余分なカロリー摂取を防ぎ、からだの代謝を促します。睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。
When you get a good night's sleep, hormones that promote energy metabolism work
to help you build a body that is less likely to gain weight. It prevents excess calorie
intake and promotes the body's metabolism. Shortened sleep also increases theprobability of becoming obese.

成長ホルモンの分泌が増え、免疫力が向上する
Increases secretion of growth hormones and improved immunity
入眠後 20 分～30 分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に免疫力が上がる成長ホルモンが分泌されます。深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌されます。有効な睡眠の時間帯は、夜の 11 時から２時が最もよいと言われています
が、入眠後４時間しっかり眠れることが大切です。他に、成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るとも言われています。
The deepest sleep occurs 20 to 30 minutes after falling asleep. During this time,growth hormones are secreted that boost immunity. The more hours of deep sleep
you have, the more growth hormones are secreted. It is said that the best time tosleep is between 11:00 and 2:00 at night, but it is important to be able to sleep for 4
hours after falling asleep. Growth hormones are also said to improve skin turnoverand create beautiful skin.

食欲コントロールができるHelps control appetite
あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？睡眠不足が食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。よく眠ることができれ茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号

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ば、食欲をコントロールするホルモンが適切に分泌されるので、食欲のコントロールができます。
Don't you get the craving to eat when you are not sleeping well? Lack of sleep cancause an imbalance in the secretion of hormones that control appetite. If you can
get a good night's sleep, the hormones that regulate appetite are secreted
appropriately and appetite can be controlled.

気持ちが安定する
Stabilizes your mood
からだ全体をリラックスさせ休ませることになり自律神経の働きが整うため、ストレスの回復やストレスに対する耐性も向上します。
By getting rest, the entire body is relaxed and rested, and the autonomic nervous
system is regulated, which improves stress recovery and stress tolerance.

良い眠りを得るための方法について
How to get a good night's sleep
冬の寝室温度は何もしなければ 10℃前後と寒いので、睡眠環境としてはあまりよくないですね。寒くて寝られない、乾燥していて鼻が痛いなど、冬の睡眠に悩んでいる人もいると思います。寝室の温度を調整するだけでなく、「良い眠り」を得るためにしてはいけないことと、したほうが良いことをご紹介します。
In winter, the temperature in the bedroom can be as cold as 10℃ (50°F) if you donothing, so it is not a good sleeping environment. Some people may have trouble
sleeping in the winter because of the cold or a sore nose due to dryness. In addition
to adjusting the temperature in your bedroom, here are some things you should andshould not do for a rest.

１．寝る前にしてはいけないこと
What not to do before going to bed

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①寝る直前の「食事」、「お酒」、「熱いお風呂」はＮＧです。
Do not eat, drink alcohol, or take a hot bath immediately before going to bed.
・眠る直前の食事は代謝が上がるので眠りにくくなります。
Eating a meal just before going to sleep will increase your metabolism, making it
difficult to fall asleep.
・お酒はトイレなどで途中で起きてしまう事があるため眠りの質を低下させます。
Drinking alcohol may cause you to wake up in the middle of the day to go to thebathroom, etc., which reduces the quality of sleep.
・熱いお風呂は睡眠時に本来下げるべき深部体温が下がりにくくなり寝入りが悪くなります。深部体温とは、からだの内部の温度で、良い眠りを得るためにはこの深部体温を下げる必要があるのです。
Hot baths also make it difficult to lower deep body temperatures, which should belowered during sleep, making it difficult to fall asleep. The inner body temperature is
the temperature deep inside the body, which needs to be lowered in order to get agood night's sleep.

②｢厚着｣、「靴下」は睡眠の質を下げる"Heavy clothing" and "socks" lower the quality of sleep.
寒いからといって厚着したり、靴下を履いて寝ている人もいるかもしれませんが、①でもお話ししたように、それは深部体温を下げる妨げになります。厚着や靴下によりからだから熱を逃がすことを妨げているので、避けたほうがよいです。
冷え性の人が不眠になりやすいのは手足から熱が逃げにくく、深部体温が下がりづらいからと言われています。冷え性の人は、寝る前に足湯（洗面器などに 40℃くらいのお湯を準備し、足をつける）をして足が温かいままお布団に入ることをお勧めします。
Some people may wear heavy clothes or socks because of the cold, but as
mentioned in (1) above, this hinders the lowering of deep body temperature. Heavyclothing and socks prevent the body from releasing heat, and should be avoided.

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It is said that people with sensitivity to cold tend to suffer from insomnia because
it is difficult for heat to escape from the hands and feet, which in turn prevents theinner body temperature from lowering. People with sensitivity to cold are advised totake a footbath before going to bed and get into bed while their feet are still warm.

③寝る前スマホ Use your smartphone before going to bed
寝る前にスマホを操作することで、スマホからの情報で脳が覚醒する、画面の発光で睡眠ホルモンが抑制されるといった問題が起きます。本来なら寝る前２時間は使用をやめておくのが理想ですが、確実に無理だと思います。寝る 30 分前になったら、マナーモードにして、手元から少し離して置くなどの工夫をしてみてください。
Using smartphone devices before going to bed can cause problems including thebrain being woken up by information from the smartphone and sleep hormones being
suppressed by the luminescence of the screen. Although it would be ideal to stopusing the device for two hours before going to bed, this is likely unfeasible. Try
putting your phone on silent mode 30 minutes before going to bed and keep itslightly away from reach.

２．寝るときにした方がいいこと Things you should do while sleeping①冬の寝室の睡眠環境として推奨されているのは室温 20℃前後、湿度 40～60％です。エアコンや加湿器（洗濯物を部屋に干すでもＯＫ）を活用し、睡眠環境を整えていきましょう。
The recommended sleeping environment for winter is a room temperature of around
20°C and a humidity of 40-60%. Use air conditioners and humidifiers (or hanglaundry to dry in your room) to improve your sleeping environment.

②寝具内温度 30℃前後に保つと良いと言われています。布団乾燥機などがある場
合、寝る前に布団を温めておくのも良いと思います。どうしても足先が冷えてしまう人は、湯たんぽを使うと良いと思います（やけど注意）。
The ideal temperature inside the bedding is said to be at around 30°C. If you havea futon dryer, it is also a good idea to warm your futon before going to bed. If yourtoes inevitably get cold, use a hot water bottle warmer (be careful of burns).

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できることから始め、よい睡眠をとり元気なからだを維持していきましょう。
Let's start with what we can do to get our good night's rest, and keep our goodhealth.

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