これからはじめる乳酸値

３

漸増負荷試験を適切に選択していますか
澤野博・Unit代表、フィジカルコーチ

乳酸値をどのようにスポーツの現場に活用するかについての連載。今回は、漸増負荷試験について概要をまとめていただいた。

乳酸値を測定するといってもさまり、そのグラフがステップ（階段）握のため（現在）、トレーニング計ざまな方法があります。チェックのの形をしているからそのような名称画のため（未来）です。

ためにトレーニング中に 1 回だけ測が付いています（図 1 ）。

すべての体力測定は過去に始まり、定する方法もあれば、体力測定の一それではなぜこの試験が必要なの現在で終わってしまうものと、未来環として漸増負荷試験で測定する方でしょうか。それはさまざまな強度まで続くものの 2 つに分けることが法もあります。しかしトレーニングでの身体状態の分析結果が、その競できます。ほとんどのものは前者に中の 1 回だけの測定は、基礎となる技者の能力を評価することにも、そなります。過去のデータとの比較や体力測定での漸増負荷試験の結果がの先のトレーニングにおいて適切なトレーニング効果を検証することはあって初めて有効に活用できるもの

負荷を設定することにも利用できる重要なことですが、すでに流れ去っです。そこで今回は漸増負荷試験にため、競技者にとっては測定の意義てしまった時間は元に戻りません。

ついて話を進めたいと思います。

を理解しやすく、積極的にトレーニ競技者にとっては、どうしたらそのングに取り組むことができるように結果を向上させ、競技力の向上を図なるからです。

ることができるのかという方が重要

なぜ漸増負荷試験が必要なのかになってきます。

漸増負荷試験とは一定の負荷時間

どのような体力測定でも、3 つのと休息時間を繰り返しながら、負荷時間座標が関係してきます。それはたとえば等速性収縮の測定値やを徐々に上げていく試験になります。

過去、現在、未来です。つまり前回50m走のタイム、反復横跳びの回数

別名ステップテストとも呼ばれておとの比較のため（過去）、現状の把からは過去からの変化はわかります。
しかし結果からは今後どのようにしたら、それらの値が向上するかはわかりません。漸増負荷試験の場合は過去からの変化はもちろんですが、結果を利用して、それぞれの理論でどのようなトレーニングをしていけばよいかということの指導ができる強度のです。
体力測定で陥りやすい過ちの1つに、関係者がデータに興味を持ってしまい、未来、つまり競技者のほうを向くことを忘れてしまうことです。
時間

図1

ステップテストとも呼ばれる漸増負荷試験

52 Training Journal October 2009

競技者は実験動物ではありません。
測定をするときには必ず誰のための測定かを考え、最終的に競技者のほうを向いていない、つまり未来がなこれからはじめる乳酸値

ければ、測定者にとっては必要でも、競技者にとって不要になります。

■測定時の苦労とその後の苦悩
私が以前に測定で関わっていたJリーた。それでも成績は上位をキープしてグのあるチームでは、400mのトラックいました。そうこうしているうちに監漸増負荷試験を行う時期は、ピリで速度を変えながら800mでの乳酸測定

督が交代になり、それ以来お呼びがかを行っていました。陸上の競技者ならからなくなり、成績も…。

オダイゼーションで計画をされ、そば1周の秒数を設定すれば、ほぼその通また、ほかのチームではトレッドミの他の体力測定の時期に合わせるのりに戻ってきますが、サッカーの場合ルを使って測定をしているという話もそうもいきません。そこで数名のアシ聞きました。それでもやはりトレーニ

スタントが均等に分かれて、秒数を数ングに生かされているかどうかは、疑えながら速度をコントロールしていま問のようです。

時期と頻度が一般的です。たいてい第 2 移行期後期、あるいは準備期初期に第 1 回目の測定を行います。
準備期の長さによって異なります
が、6 〜 8 週間後に 2 回目、さらに 6〜 8 週間後に 3 回目の測定を行います。
これよりも短い期間での測定、たした。競技者も大変そうでしたが、そ他チームがやっているからとりあえのアシスタントはもっと大変です。全ず、というのでは時間も費用も無駄に部で5組ぐらいありましたので、その間なってしまいます。それであれば行わ競技者と一緒に走りっぱなしでした。

ないほうがよっぽどいいかもしれませ

監督はデータを見ていろいろ考えていん。せっかく測定したものがうまく生たようですが、トレーニングに生かさかされていないなんて、もったいないれている感じもあまりありませんでし話ですね。

とえば 4 週間ごとの測定などは、能どこで何を使うか力の向上なのか、誤差なのかがはっニングの時間を確保したいのはやま

きりしないため、無駄になってしま

やまですが、そのために試合の準備精度の高い測定を行うのであればいます。そもそもいくら管理をしてがおろそかになってしまっては、本

やはり屋内で、それぞれの競技種目トレーニングを行ったところで、生末転倒です。競技者はトレーニングの運動形態と同様、あるいは類似す体反応は時間がかかります。そのこを行うことが大事なのではなく、試る器械を利用して負荷をかけることとを踏まえて測定のスケジュールを合に勝つことが大事なのです。負けが理想です。走るものであればトレ立てる必要があります。

るために試合をする競技者は世界中ッドミル。自転車あるいはそれに類どこにもいないはずです。

似するものであれば、バイクエルゴまたあくまでトレーニングのためメータ。その他ハンドエルゴメータの測定という観点から、試合期直前での測定は競技者にとってはあまり意味がありません。

どの年齢からを対象とするかやローイングエルゴメータ、スイム

現在の能力を把握するといった意

ミルなど、数値で負荷をコントロー

味では、安全性を考慮する必要はあ

ルすることのできる器械はたくさん精神的に自信を持って試合期に望む

りますが、年齢は関係ありません。

あります。その他にも、ウェイトスことができるということはよいこと

吉沢茂弘著の「幼児の有酸素性能力タックマシーンを利用してもかまいですが、もし結果が悪かったらどうの発達」（杏林書院）では年長組男ません。これらの利用は、単に測定なるのでしょう。コーチを交替する児（ 5 〜 6 歳）に対して漸増負荷試のためだけではなく、その後どのよ以外、修正のトレーニングをするこ

験を行い、酸素摂取量と血中乳酸値うなトレーニングを行うかという理とも物理的に不可能な中で、自信をの測定を行った報告がされています。

念に基づいて選定を行う必要があり失って試合期に望まなければなりま問題はこの結果を利用して、本人トレーニングをした結果がよく、ます。

が理解をした上で、トレーニングをまたこれらの測定の際には心拍数十分なトレーニングをこなした競進めていくことができる年齢かといも同時に記録をし、トレーニングの技者は、体力測定の結果よりもトレうことになります。そのように考え際に目安とします。

ーニングを行った過程に自信を持ち、ると、第二次性徴の発現以降、各競しかしこの方法は、施設や器械の試合期に突入できます。

技種目への傾斜具合から総合的に判問題と人数の問題、時間の問題があせん。

もちろん試合期にもトレーニング断する必要があります。具体的にはります。とくにチームに選手が何十を行うことは重要です。しかし準備14〜15歳以降、中学 3 年生から高人といて、器械もスタッフも時間も期とは異なり、試合が優先になりま校 1 年生以降になるのではないでしないというのであれば、なにかしらす。能力を向上させるためにトレーょうか。

効率的な測定を考えなければなりま
Training Journal October 2009 53

れば自転車エルゴメータ、ボートや■「質より量」より「量より質」

カヌーであればローイングエルゴメ

成績と持久力の相関が高くない競技

技術練習でくたくたになったときの満では、あまりこの漸増負荷試験は行わ

足感は理解できますし、技術コーチがれていないようです。しかし、前にも精神を鍛えるためにも必要だと主張す書きましたが持久力は疲れを取る能力るのも理解できます。しかし満足感をればハンドエルゴメータ、競泳であと考えれば、普段の技術トレーニング得たところで競技力が上がるわけではればスイムミルなどになります。

ですぐ疲れてしまうよりも、そうでなないですし、精神を鍛えるのであれば、いほうが、はるかに質の高い技術トレ他の方法もあると思うのですが。もうーニングが行えるはずです。

少し指導の現場においてタ・テ・コ・ータ、トラック種目であればトレッドミル、ヨットのグラインダーであ②、③に関してはスケートなどでは自転車エルゴメータを利用する場そのように考えると競技成績との相ス・マのさまざまな面でトレーニング合が多いですし、脚を使うことが多関が低くても、間接的に競技力の向上の量だけではなくて、質も考えてみてい一般的な球技であれば、トレッドに役に立つものではないかと思います。

はいかがでしょうか。

ミルを使う場合が多いです。競技に特化した器械は多くありませんが、せん。その際にはトラックなり、プ⑧安全性が確保できること。

ールなりその種目に応じた種目で行

これらのことが考慮できれば○×うことになります。どれもないから式として、発表してもよいのではなやらないという、一番安易な答えをいでしょうか。

導き出すことほど、情けないものはありません。
測定手順

競技の要素を考えれば利用できる器械の幅はぐんと広がります。
たとえばローイングエルゴメータを利用した場合、最初の 3 分間はこの中で、①に関しては、体重や40W、1 分間の休憩後、次は60W、性別などから相対的に負荷を決定す

80W、100Wというようにして限界る方法もあります。しかし私はそのまで行うという形があります。

ようなことはしていません。その理たまに水泳の測定でトレッドミル

さまざまな競技において、さまざ由として実際の試合においては相対を利用していたりしますが、それでまな測定手順が報告されています。

値より絶対値が重要であること、測あればあえて器械を利用せずにプー

また同じ種目の中でも異なる測定手

定時の設定が複雑になることなどがルで測定をするほうがトレーニング順もあります。どれを選択すればよあるからです。この辺は皆さんの理指導に生かしやすいのではないかといのか悩むところでしょう。しかし念によって変わってくるはずです。

思います。

答えは簡単です。どれでもよいのでその他の測定も含めて競技内で統す。正解はありません。もっと言っ一した測定手順をつくることができてしまえば適当と思えるものがなければ、体力面でも一貫した指導がでこの場合はそれぞれの競技が行われば、自分で設定してもかまわないきると思うのですが、各競技ともされる場を利用する場合と、一般的なのです。もちろん他人が行っているまざまな理由でなかなか難しいよう400mトラックやロードを利用してものを選択してもかまいません。

です。細かいことよりも、世界を見行う場合があります。たとえば先ほ器械を利用しない場合の考え方

しかし漸増負荷試験というからに据えて大局的に考えることが、強化ど出てきた水泳などではプールを、は、いくつか基本となることがありのためには重要だと思うのですが、トラック種目ではトラックを、スケます。

皆さんはどう思いますか。

ートではリンクを利用します。その際の負荷はベストタイムのパーセン①負荷を数値で表現できること。
②負荷が適当であること。

器械を利用する場合の考え方

トで負荷を決める場合と、秒数など

この場合①競技と同様の動きがあの絶対値の負荷を利用する場合とが④負荷の上昇が適当であること。

るのか、②もしなければ身体の動きあります。負荷との兼ね合いもあり⑤最大努力をさせることができるこの要素で似たものはあるのか、③どますが、最低 4 段階、できれば 5 段のようなトレーニングを行うことが階以上になるようにしたほうが、高多いのか、これらのことを考えてどい精度で測定ができます。

③休息時間に乳酸を測定できること。と。
⑥同一条件で安定して繰り返し行うことができること。
⑦結果からトレーニング指導を導き出せること。
54 Training Journal October 2009の器械を使うか考えなければ行けません。
①に該当するものは、自転車であまたこの器械を利用しない場合は、同時に複数の測定を行うことも可能です。チームスポーツや大所帯のク初期スピードは3.97m/s、0.35m/sずつ上昇
これからはじめる乳酸値
疲労困憊まで。
20秒の負荷と100秒の休息
トレッドミルの角度は5°

ラブなどはこちらの方法がいい場合5°5.72もありますが、測定手順の組み立て5.37をしっかり行わないと、すべてが無駄になってしまいます。
たとえばコラムにあるように一般的な球技の競技者に対しては、トラ

5.02
4.67

強度︵m/s︶4.32
3.97

ック 1 周何秒というような形で負荷設定をしたり、あるいは水泳やトラック種目などの場合は、ベストタイ
ムの40％、60％、80％、100％な

20秒 100秒

時間（秒）

どタイムを設定したりして、試験を行うということができます。

図2

H.RuskoらによるオリジナルのMaximal Anaerobic Running Power（MARP） Test
時間割を組む
測定のかかる時間を事前に計算し、ます。

利用している報告があります。これ以前、測定前に話をしていて「なは傾斜角4°（オリジナルは5°）のトこれは単に負荷時間、休憩時間といんか変だな」と思い、聞いてみるとレッドミル上で20秒間走り、100秒った測定時間だけではなく、その前「寝坊で遅刻をしそうだったので、間の休憩を繰り返し、疲労困憊まで後の余裕や形態などの追加測定も含駅から走ってきました」と堂々と答行うというものです。残念ながら現めて 1 人あたりどのくらいの時間がえた競技者がいました。それを聞い在は評価として報告がある段階です

かかるのか。それによって日程、時た瞬間、膝から崩れ落ちましたが、が、いずれこれを利用してトレーニ間割はどのようになるのかを競技者その気持ちを買って一応測定をしてング処方を行うことの報告があるこに伝える必要があります。私の場合みました。残念ながら、やはりデーとを期待したいですね。

は器械を利用して、一人ずつの測定タとして利用できるものにはならず、をする場合、競技者とのコミュニケ再測定を考えましたが、スケジューまとめーションや、形態測定などの時間もルがうまく合わず、負荷決定に苦労

・漸増負荷試験で乳酸を測定して意含めて、現在は 1 人あたり55分でした思い出があります。

時間割を組むことも大切なことです。

計算しています。
競技者の準備また中には測定でよい成績を残し・測定が目的ではなく、結果を利用たいため、あるいは練習をさぼってしてトレーニング負荷を決めるこいたことを隠すために、小細工をす

体力測定はできるだけ一定の条件る競技者も必ず出てきます。しかしで行うということが前提になります。

われわれコーチがしっかりと測定のそれは測定をされる競技者の行動も趣旨を理解させ、練習をしていない重要な条件になります。

ならそれなりの現状把握をさせるよまず少なくとも前日、できれば 2味のない種目は少ない。とが目的。
・適当な測定が見つからなければ自分で設定することも可能。
・漸増負荷試験の乳酸測定がすべてではない。

うにしなければいけません。

日前から負荷の高い運動は避け、食生活も考えて体調を整えるようにしてもらいます。測定前日はもちろん禁酒です。
当日は 2 時間前までに食事は済ませ、それ以降は水のみをとるように評価としての漸増負荷試験
漸増負荷試験における乳酸測定は、持久能力の指標とその後のトレーニングに活用する目的で、主に測定がされています。

してもらいます。また測定場所へのしかし最近陸上短〜中距離の評価

移動はあわてることのないようにでの一つとしてMART（Maximal Ana-きるだけ余裕を持って行ってもらいerobic Running Test）というものを■メモ
測定方法から分析、フィードバックの方法まで、文字では伝わりにくい内容をセミナー形式でお伝えしたいと思います。開催時期は10月中旬〜11月中旬を予定しております。詳細につきましては決定次第、弊社ウェブサイトにてご案内いたします。

http://www.team-unit.com

Training Journal October 2009 55