1

今月の健康チェックポイントĐiểm lưu ý tháng này「睡眠は元気の源」
Giấc ngủ là nguồn năng lượng của sức khỏeみなさんはしっかり眠れていますか？睡眠は私たちのからだに深い関わりがあります。なぜ睡眠が重要なのか、また、良い睡眠が得られるための方法についてお話します。
Các bạn có ngủ đủ giấc không? Giấc ngủ có mối liên hệ rất mật thiết tới cơ thểchúng ta. Tại sao giấc ngủ quan trọng và xin được giới thiệu cách để có một giấcngủ tốt sau đây.
よく眠れると、Nếu ta ngủ đủ①からだの疲労回復につながる Giúp phục hồi sức khỏe cho cơ thể②成長ホルモンの分泌が増え、免疫力が向上する
Kích thích bài tiết hormone tăng trưởng, nâng cao hệ miễn dịch③記憶の整理になる Giúp sắp xếp bộ nhớ④食欲コントロールができる Kiểm soát được cảm giác thèm ăn⑤太りづらいからだづくりができる Giúp duy trì cơ thể không dễ tăng cân⑥気持ちが安定する Làm an định tâm trạngなど良いこと尽くしです。逆に、よく眠れないと①～⑥の逆になるわけですから、疲れがとれない、風邪をひきやすい、集中力が続かない、食べ過ぎてしまう、イライラするなど、大変なことになりますよね。みなさんは大丈夫ですか？
よく眠れるとからだに良い効果が生まれます。その効果についてお話します。

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号

2Tuy nhiên, nếu không ngủ đủ giấc, sẽ bị ngược lại điều ① ~ ⑥, cơ thể không phụchồi lại sau mệt mỏi, dễ bị cảm, không duy trì được sự tập trung, ăn nhiều, dễ bị cáu
kỉnh, sẽ rất mệt phải không ạ. Các bạn không sao chứ ạ?
Ngủ đủ giấc sẽ mang lại nhiều điều tốt cho cơ thể. Xin được giới thiệu những điềutốt như sau.

からだの疲労回復につながるGiúp phục hồi sức khỏe cho cơ thể
よく眠れると脳が休むことができ、自分が使っていない部分を休ませることになり心身共に休むことができるので、疲労回復につながります。
Khi ngủ đủ giấc, não được nghỉ ngơi, những phần không hoạt động được nghỉ giúp cơthể và tinh thần được nghỉ, do đó mà nó giúp phục hồi cơ thể mệt mỏi.

記憶の整理になる Giúp sắp xếp bộ nhớ
睡眠時には起きているときの体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きがあります。よく眠ることができると起きていたときに体験した感情や出来事を整理し、記憶として定着させるリズムを作ります。まとまった時間で睡眠のリズムを作りよい眠りをすることで、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことになります。
Khi ngủ, cơ thể sắp xếp lại các trải nghiệm từ thời gian thức tỉnh, ghi nhớ chúngthành kí ức trong não. Nếu ta ngủ ngon giấc thì việc sắp xếp những điều xảy ra,những tâm trạng đã trải nghiệm và ghi nhớ lại trong não được diễn ra thuận lợi. Từviệc có giấc ngủ tốt trong thời gian đủ đó, sẽ giúp xóa bỏ đi những trải nghiệm
những tâm trạng không cần thiết có, và làm cho năng lực ghi nhớ phát huy tốt khảnăng của nó.

太りづらいからだづくりができるGiúp duy trì cơ thể không dễ tăng cân

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号3

よく眠れると、エネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりに役立ちます。余分なカロリー摂取を防ぎ、からだの代謝を促します。睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。
Khi ngủ đủ giấc sẽ giúp kích thích hoạt động của hormone tăng cường quá trìnhtrao đổi chất. Nhờ việc tránh tích tụ calo dư thừa nên hỗ trợ tốt quá trình trao đổichất. Nhưng nếu thời gian ngủ ngắn khả năng bị béo phì là cao.

成長ホルモンの分泌が増え、免疫力が向上するTăng bài tiết hormone tăng trưởng, nâng cao hệ miễn dịch入眠後 20 分～30 分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に免疫力が上がる成長ホルモンが分泌されます。深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌されます。有効な睡眠の時間帯は、夜の 11 時から２時が最もよいと言われています
が、入眠後４時間しっかり眠れることが大切です。他に、成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るとも言われています。
Sau khi ngủ 20~30 phút thì sẽ tới giấc ngủ sâu. Lúc này, hormone tăng trưởng đượcbài tiết và khả năng miễn dịch được nâng cao. Đặc biệt, trong thời gian ngủ sâu càngdài thì hormone tăng trưởng càng bài tiết ra nhiều. Việc ngủ từ 11 giờ đêm đến 2 giờsáng được coi là tốt nhất, nhưng quan trọng nhất vẫn là cần có 4 tiếng ngủ sâu saukhi bắt đầu vào giấc ngủ. Ngoài ra, hormone tăng trưởng cũng giúp cải thiện quátrình tái tạo làn da và làm cho da đẹp mịn màng.

食欲コントロールができるKiểm soát cảm giác thèm ăn
あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？睡眠不足が食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。よく眠ることができれば、食欲をコントロールするホルモンが適切に分泌されるので、食欲のコントロールができます。
Khi thiếu ngủ, bạn luôn thấy mình muốn ăn một cái gì đó không? Thiếu ngủ làm mấtcân bằng hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi ngủ đủ, hormone này được bàitiết thích hợp để quản lý sự thèm ăn nên bạn kiểm soát được nó.

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号

4

気持ちが安定する
Làm an định tâm trạng
からだ全体をリラックスさせ休ませることになり自律神経の働きが整うため、ストレスの回復やストレスに対する耐性も向上します。
Khi cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi, thì hệ thống thần kinh tự chủ được hoạtđộng hiệu quả hơn, giúp phục hồi căng thẳng và nâng cao khả năng chống lại căngthẳng.

良い眠りを得るための方法についてNhững điều nên làm để có giấc ngủ ngon
冬の寝室温度は何もしなければ 10℃前後と寒いので、睡眠環境としてはあまりよくないですね。寒くて寝られない、乾燥していて鼻が痛いなど、冬の睡眠に悩んでいる人もいると思います。寝室の温度を調整するだけでなく、「良い眠り」を得るためにしてはいけないことと、したほうが良いことをご紹介します。
Nhiệt độ phòng vào mùa đông thường trên dưới 10℃, do đó không phải là môitrường để có được giấc ngủ ngon nhỉ. Với nhiều người phải khổ sở vì giấc ngủ mùađông như lạnh quá không ngủ được, hay thời tiết khô làm đau mũi. Do đó không chỉlà điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ, mà lần này xin được giới thiệu các bạn các cáchđể có được “giấc ngủ ngon”

１．寝る前にしてはいけないことNhững điều không nên làm trước khi ngủ①寝る直前の「食事」、「お酒」、「熱いお風呂」はＮＧです。
Không nên ăn uống, uống rượu, tắm nước nóng ngay trước khi ngủ・眠る直前の食事は代謝が上がるので眠りにくくなります。
Ăn uống ngay trước khi ngủ sẽ tăng quá trình trao đổi chất, làm cho việc ngủ khó
khăn.

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号

5・お酒はトイレなどで途中で起きてしまう事があるため眠りの質を低下させます。
Uống rượu ngay trước khi ngủ có thể làm giảm chất lượng chất ngủ vì có thể phảidậy đi toilet giữa đêm・熱いお風呂は睡眠時に本来下げるべき深部体温が下がりにくくなり寝入りが悪くなります。深部体温とは、からだの内部の温度で、良い眠りを得るためにはこの深部体温を下げる必要があるのです。
Tắm bồn nóng làm cho nhiệt độ cơ thể sâu lẽ ra phải giảm xuống để đi ngủ thì nó lạităng lên, do đó gây khó ngủ. Nhiệt độ cơ thể sâu là nhiệt độ trong cơ thể, để buồnngủ và ngủ ngon thì nó phải giảm xuống.

②｢厚着｣、「靴下」は睡眠の質を下げる Không nên mặc quá dày, hay đeo vớ làmgiảm chất lượng giấc ngủ
寒いからといって厚着したり、靴下を履いて寝ている人もいるかもしれませんが、①でもお話ししたように、それは深部体温を下げる妨げになります。厚着や靴下によりからだから熱を逃がすことを妨げているので、避けたほうがよいです。
冷え性の人が不眠になりやすいのは手足から熱が逃げにくく、深部体温が下がりづらいからと言われています。冷え性の人は、寝る前に足湯（洗面器などに 40℃くらいのお湯を準備し、足をつける）をして足が温かいままお布団に入ることをお勧めします。
Do lạnh mà có người mặc đồ dày ấm, đeo vớ đi ngủ nhưng như nội dung ① trên sẽảnh hưởng đến việc làm giảm nhiệt độ cơ thể sâu. Việc mặc ấm, và đeo vớ làm nhiệtđộ khó có thể thoát ra được, nên ta cần tránh. Với người bị bệnh lạnh dễ mất ngủdo nhiệt khó thoát ra từ chân tay, và có thể thân nhiệt sâu khó hạ xuống. Nhữngngười bị bệnh lạnh được khuyên trước khi đi ngủ nên ngâm chân ấm (ngâm chântrong chậu với nước ấm 40℃) và giữ ấm như vậy rồi vào chăn ngủ.

③寝る前のスマホ Tránh dùng điện thoại trước khi đi ngủ
寝る前にスマホを操作することで、スマホからの情報で脳が覚醒する、画面の発光で睡眠ホルモンが抑制されるといった問題が起きます。本来なら寝る前２時間は使用をやめておくのが理想ですが、確実に無理だと思います。寝る 30 分前になったら、マナーモードにして、手元から少し離して置くなどの工夫をしてみてください。

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号

6Do sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ, mà thông tin từ điện thoại có thể làm chonão tỉnh giấc, và ánh sáng từ màn hình gây ra việc hạn chế hormone buồn ngủ.
Thường lý tưởng là 2 tiếng trước khi đi ngủ không xem điện thoại, nhưng điều đókhông thể thực hiện được. Do vậy bạn hãy thử các cách như trước khi đi ngủ 30phút nên để chế độ yên lặng và để cách xa tầm tay ra.

２．寝るときにした方がいいことNhững điều nên làm khi đi ngủ①冬の寝室の睡眠環境として推奨されているのは室温 20℃前後、湿度 40～60％です。エアコンや加湿器（洗濯物を部屋に干すでもＯＫ）を活用し、睡眠環境を整えていきましょう。
Tạo môi trường ngủ tốt bằng cách để nhiệt độ phòng ngủ khoảng 20℃, độ ẩm từ40~60%. Sử dụng máy điều hòa hay máy tạo ẩm (có thể phơi đồ giặt trong phòng), đểđiều chỉnh môi trường ngủ nhé.

②寝具内温度 30℃前後に保つと良いと言われています。布団乾燥機などがある場合、寝る前に布団を温めておくのも良いと思います。どうしても足先が冷えてしまう人は、湯たんぽを使うと良いと思います（やけど注意）。
Làm ấm chăn trước khi đi ngủ, người ta nói nhiệt độ chăn ngủ nên khoảng trên dưới30℃. Nếu có máy làm ấm chăn thì nên sử dụng trước khi đi ngủ. Nếu chân bị lạnhthì bạn có thể dùng bình nước nóng (chú ý kẻo bỏng)できることから始め、よい睡眠をとり元気なからだを維持していきましょう。
Bạn hãy bắt đầu từ những điều mình làm được nhé, hãy tạo nên giấc ngủ tốt để duytrì sức khỏe nhé.

茨城県外国人材支援センター2024 年 2 月号