レモングラス

唐辛子

タクライ

プリック

食用になる葉と茎は、さわやかなレモンの香りがします。辛酸っぱいスープやサラダ、魚の臭み消しとしても欠かせない食材です。
風邪の症状や吐き気にも効くと言われています。

プリック・キ ーヌー、ヌム、ユアック、チ ーファーなど辛さやサイズが異なる沢山の種類があり、タイ料理にはなくてはならない香辛料です。
ビタミン、ミネラルも豊富で、消化吸収を助け腸内の異常発酵を和らげる効果もあるといわれています。

元気！キレイ！の源。タイ料理の魅力とは！？
タイ料理は極彩色が美しく、甘味、辛味、酸味、塩味といった味わいが、絶妙なバランスで絡み合っています。
そこに独特のハーブや調味料などの個性的な香りが加わって、エキゾチックで官能的な味わいが完成するのです。古くは薬としても使われていたハーブや香辛料をたっぷりと使った料理は栄養価に優れており、ヘルシーというのも世界中で愛されている理由です。
今回は、タイ料理の中でも、ご家庭で手軽にできるポピュラーなレシピをご紹介します。

コリアンダー

ライム

パクチー

マナーオ

タイ料理には不可欠の食材で、様々な料理の香り付けとして葉も根も種の部分も使われます。
野菜の中で最もデトックス作用が高いと言われています。

レモンより濃い緑の果皮で、さわやかな酸味をつけたいときに使われる柑橘類の果実です。
香りづけに使われるほか、肉料理や魚料理の調味料兼飾りとして添えられることも多い食材です。

さあ、今夜はタイ料理にしませんか！？

ガランガー

コブミカンの葉カー

バイマックルート

生姜の仲間ですが、普通の生姜より香りが強くピリっとした味がします。胡椒と生姜を合わせたような香りと酸味で、トムヤムやカレーの風味付けに使われます。

果実は濃い緑色をしたいぼ状の外皮を持ち、料理では主に芳香のある葉を使います。
トムヤムやカレー、ヤムなどに用いられ、肉の臭みを消す効果もあります。

ジャスミンライス

恵まれた土地と気候により、ジャスミンライスは実に個性的で稀な美味となります。特別な雨量・気候・土

カオホムマリ付け・収穫することができます。色はジャスミンの花のように白く、パンダンの葉のように甘い香りがしま

壌組成を必要とするため、最上のジャスミンライスは年に１度だけ、タイ東北部の限られた地域でのみ作す。調理後は甘い味わいをほのめかすように、さらに柔らかに香り立ちます。炊きたてが最高の美味、冷めてからも柔らかくておいしく、多くの他種の米のように硬く味気なくなることはありません。

ジャスミンライスは栄養価が高く、体の正常な働きの維持に必要なビタミンやミネラルが豊富です。また食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ニコチン酸・糖質・タン

炊き方

パク質や、鉄・カルシウム・リンなどのミネラルも多く含んでいます。脂質はほとんど●炊飯器の場合なく、コレステロールの摂取量を抑えようとする人々の注目を集めています。さらに

１ ジャスミンライス（未調理）を２カップ炊飯器の釜に入れる。

グルテンを含んでいないため、健康的な体重維持に適しています。また、消化しやすいので、あらゆる世代にとって良い食品と言えます。

ジャスミンライス100g当たり
エネルギー
タンパク質
脂質糖質食物繊維カルシウム

355 kcal
6.1 g
0.7 g
81.1 g
0.8 g
5 mg

出典／マヒドン大学栄養研究所

healthyMEMO

２ 水を２カップ加える

３ 釜を炊飯器にセットし、蓋をして炊飯をスタートする。
４ 炊き上がったら10分間蒸らし、ヘラで返す。

リン鉄ナトリウム
カリウム
ビタミンB1
ビタミンB2ニコチン酸

65 mg
0.9 mg
34 mg
113 mg0.12 mg0.02 mg
1.5 mg

タイ食品成分表／ナコンパトム（マヒドン大学／ 1999年）●電子レンジ（650W）の場合
１ ジャスミンライス（未調理）を２カップ耐熱容器に入れる。
２ 水を２カップ加える

３ 10分〜15分、または炊き上がるまで電子レンジにかける。
４ 炊き上がったらヘラで返す。

＊どちらもお米を洗った後、直ぐに炊きます。
（水浸時間は不要です）“米の女王”と呼ばれる香り、個性的な味、独特の形をもつジャスミンライスは、品質確保のため綿密な選別と標準検査を受けています。
また、有機栽培が促進されているなど、環境および健康にやさしい生産も行われています。

春雨のスパイシーサラダ

ヤムは「和える」、ウンセンは「春雨」という意味のタイの春雨サラダは、ヤムウンセン

何といってもその爽やかな酸味。クセになる辛酸っぱい味は、グリーン

ヤム類の中ではヤムヌアと並ぶ代表的な料理です。味のポイントは、カレーとの相性も抜群です。

材料
（４人分）
乾燥緑豆春雨（水でもどしておく）
豚挽き肉
海老（尾以外の殻を剥いたもの）
イカ（花切り）
玉ねぎ（スライス）
セロリ（茎・葉）（1cmの小口切り）
キクラゲ（水でもどし千切り）
青ねぎ（１ｃｍ位の小口切り）
人参
（中）
（千切り）
ピーナッツ
（乾煎り）

150g
100g
６〜８尾100g
100g
1/2カップ
５個30g
１本1/2カップ

ドレッシングナンプラー
ライム（またはレモン）
果汁
にんにく（みじん切り）
唐辛子（みじん切り）
砂糖

大さじ４〜５
大さじ４
１かけ
２〜４本
大さじ１

飾り用
コリアンダー

１本作り方
１ ナンプラー、ライム果汁、砂糖を火にかけ、とろみが出たら火を消し、冷えたらニンニク・唐辛子を混ぜておく。
２ 緑豆春雨を半分に切り、15分ほど水につけもどしておく。
３ 挽き肉、海老、イカ、セロリは茹でておく。

４ ボールの中に２、３およびその他の具材を入れ、１を絡ませる。
５ お皿に盛り、コリアンダーを飾り出来上がり。

healthy

MEMO

ハーブと野菜をたっぷり使った、ヘルシーなサラダです。
暑い夏にもピッタリで、調理後の温かいままでもおいしくいただけます。

鶏肉と竹の子のグリーンカレー

タイ語で“ゲーン”とは、カレーやスープを意味します。タイの伝統的な食事

ゲーンキャオワーン

赤の唐辛子、グリーンカレーは緑の唐辛子を使って作ります。鶏肉や牛肉、の多くは、主食のご飯とこのゲーンをおかずにして食べます。レッドカレーは豚肉、魚介類などの具材を変えてバリエーションを増やします。

材料（４〜５人分）鶏むね肉（一切れ約5cmに削ぎ切り）
ココナッツミルク ※１
ココナッツミルクウォーター ※2
グリーンカレーペースト（右記参照）
ゆで竹の子（短冊切り）
赤パプリカ（スライス）
コブミカンの葉
スイートバジル
ナンプラー
パームシュガー（または砂糖）
サラダ油

500g
350mL
300mL
80g
120g
1個
3枚
数枚
大さじ2大さじ1少々

グリーンカレーペースト
材料にはプリックキーヌーをはじめとする青唐辛子、レモングラス、ガランガー、コリアンダー、コブミカンの皮、紫小玉ねぎ、ニンニクなど多くのタイハーブを使い、すりつぶしてペースト状にしたもの。青唐辛子やコリアンダーを使うため緑色のペーストに仕上がります。

※１ ココナッツミルク…ココナッツミルクの１番絞り、もしくは缶詰の中の２層になった濃い部分※２ ココナッツウォーター…ココナッツミルクの２番絞り、もしくは缶の中についた残りのミルクに水を入れたもの

作り方
１ 熱した深めのフライパンに油を加え、グリーンカレーペーストを入れ、香りが立つまで中火で炒める。
２ ココナッツミルクを少しずつ加えながら、油が表面に浮き出てくるまでさらに炒める。

３ ２に鶏肉・竹の子を入れ、ココナッツミルクウォーターを加え、5〜6分煮込み、ナンプラー・砂糖で味付けをする。
４ パプリカ・スイートバジルを入れ、コブミカンの葉は中心にある硬い葉脈を取り除き、ちぎり入れて出来上がり。

healthy

MEMO

薬効成分の宝庫とも言えるカレーは、イチ押しの料理です。
にんにくや唐辛子にはコレステロールを溶かし、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

タイ風焼きそば

タイ料理の中で最も有名な料理のひとつで、「早い・安い・旨い」の三拍子パッタイ

あらゆる場所で調理され食べられています。それは、調理法が簡単なだけで揃った、庶民の味方のファーストフードです。路上の屋台から一般家庭まで、なく、一度食べたらヤミつきになる絶妙な味だからなのです。

材料
（１人分）
100g中太乾米麺（センレック）海老（尾以外の殻を剥いたもの） ３尾60g
イカ（花切り）
１個
卵25g
厚揚げ豆腐
（1cm角に切る）
１本ニラ
120g
もやしたくあん（ざく切り）
ピーナッツ（荒く砕く）
にんにく（みじん切り）
サラダ油
パッタイソース（右記参照）
水20g
大さじ１
大さじ１
大さじ３
大さじ4〜5
1/2カップパッタイソースの材料・作り方
・砂糖
1・ナンプラー 1/2

材料を鍋に入れ、はじめは中火でゆっくりとかき混ぜ、次に弱火でトロトロになるまで15〜20分程煮詰めます。
（残ったソースは、冷蔵保存で約１ヶ月保存可能）

作り方
１ 麺は10分〜15分程水につけ戻し、ざるに上げ水気を切っておく。

２ 熱したフライパンに油を大さじ２杯加え、にんにくのみじん切りを中火で香りが出るまで炒める。
３ 水で戻しておいた麺をフライパンに入れ、麺を油に絡ませ、水を加えて軟らかくなるまで炒める。

４ 麺をフライパンの端に避け、鍋の中心に油を大さじ１加え、厚揚げ豆腐・たくあん・海老・イカを麺と共に炒める。

５ パッタイソースを入れ弱火で絡ませ、フライパンの端に避ける。
鍋の中心に油を大さじ１加えて卵を溶き入れ炒める。
あらかた火が通ったら他の具材と共に炒める。
６ もやし・ニラを加え軽く炒め、最後にピーナッツを加え混ぜ合わせ、平皿の中心に盛る。
７ 皿の周りに生もやし・レモン・生ニラ・唐辛子・砂糖をお好みで添えて出来上がり。

healthy

MEMO

パッタイは、もやしやニラなどの生野菜との相性が抜群です。
ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

・タマリンドソース（酢で代用可）1

トムヤムクン

タイを訪れる観光地の間で、もはやタイランドやタイ料理と同義語となってトムヤムクンを刺激するハーブの香りとスープの味わいは、タイ料理初心者を虜にし、そいる“トムヤムクン”。タイ料理の中でも最も有名な料理のひとつです。嗅覚の年のうちにタイへ足を運ばせてしまうのです。

材料（４〜５人分）海老（尾以外の殻を剥いたもの）
ふくろ茸（きのこ類でも代用可）
鶏ガラスープ（または水）
ガランガー
レモングラス（白い部分）

6〜8尾200g
3カップ
5切2本分

ナンプラー
ライム（またはレモン）
果汁
小粒唐辛子
コブミカンの葉
コリアンダー

大さじ3
1/4カップ
5〜6本
2〜3枚2本作り方
１ 海老は尻尾以外の殻をむき、背わたを取っておく。

２ 鶏ガラスープを中火で沸騰させ、ガランガー、レモングラスを入れて煮立たせる。
３ 海老、ふくろ茸を加えてひと煮立ちさせる。

４ ナンプラー、ライム果汁および小粒唐辛子で味付けをし、コブミカンの葉とコリアンダーを入れて火を止めて出来上がり。

healthy

MEMO

トムヤムクンはおいしいだけでなく、ガランガー、レモングラス、コブミカンの葉など、さまざまな素材の組み合わせによりタイでは昔からガンの予防に効果があると言われています。
また、風邪や発熱にも効くと言われています。

マンゴープリン

今やアジアンスイーツの定番として有名なマンゴープリン。

マンゴープディング

どで目を傷めがちな夏にピッタリのデザートです。トロピカルな甘味と、酸味をマンゴーはフルーツの中でもとりわけビタミンAが豊富に含まれており、紫外線な持つマンゴーは、プリンにすることで濃厚な味が倍増します。

材料
（４個分）
マンゴー缶
（果実量250g）
粉ゼラチン
水ヨーグルト
（無糖）
生クリーム

１缶
５g
50cc
200cc
50cc

作り方
１ 缶詰のマンゴー果実を取り出し、ピューレ状にする。

２ 耐熱容器に水50ccを入れ、粉ゼラチンを振り入れてふやかしておく。

３ ２のゼラチンを電子レンジで溶かす。
（始め30秒、のち10秒ずつ追加）
４ ボールに分量のヨーグルトを入れ、３を加えてよく混ぜる。

５ ４に１のマンゴーピューレ、生クリームを加えてよく混ぜ合わせる。

６ ５をお好みの型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

ワンポイント１のピューレを少し残しておき、缶詰のシロップを混ぜて作ったマンゴーソースをかけると、マンゴーの風味が一層アップ！ また、フレッシュマンゴーを加えると、おもてなしのデザートとしても大活躍です。

７ 固まったプリンをお皿に盛り付けて出来上がり。

healthy

MEMO

マンゴーには食物繊維が豊富に含まれ、基礎代謝を高める作用があるといわれています。
また、エリオシトリンは血流をサラサラにしたり、腸での脂肪吸収を阻害する働きがあります。
砂糖を使わないので、とってもヘルシーなスイーツです。