鰹感●℃■殿)ｺﾁの患者さんの巻物
痛みとこころケア
すべての革釿は患者さんのために<i)雨中外製薬

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三L

関節リウマチの痛みや才少しでもやわらげるため関節リウマチ患者さんにとって、その治療は痛みと不安との戦いと言えるかもしれません。
この冊子では､日常的な行動､心掛けで痛みや不安を緩和へと導ける方法をご紹介します。

Q"②と呼吸呼吸に集中すれば、痛みがす−つとやわらぐ

痛みや不冒②STEP2笑顔療法
表情で脳をだませば、壱イ痛みが忘れられる!？

STEP1の｢ながいき呼吸｣プー−1コ

7つの方法をご紹=1
コ

回数やタイミングにとらわれ』。

④STEPS
タッビングタッチ鰯

痛みを感じたときに軽い刺激で痛みや不安な気持ちをやわらげましょう｜屋￨､ijF

安をに

痛みをやわらげるには
二｢セロトニン｣や｢ノルアドレナリン｣などの脳内物質がキーワードとなってきます。

▽一一の諾競びょう
快適な1日のはじまりは脳のスイッチをいれることからとやわらげる▼届,デh「▼②霊異ﾆア
1日の終わりに自分の体をいたわりましょう
△」

､方法

▲

＆EP7の｢朝日を浴びよう｣まで
みケアのポイントは楽に続けることが大切です。

② 瞑想してみ昊 まし〜
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こころと体の緊張をほぐし、リラックスしましょう

3TEP4

ﾅんこう体操i甲骨まわりを動かして<をほぐしましよう２

呼吸に集中すれば、痛みがす−つとやわらぐ甑EP，÷L』

長息呼吸は長生き呼吸

ながいき呼吸いつもの呼吸とは異なり､数をかぞえながら長く息を吐くのが｢ながいき呼吸｣の特徴です｡呼吸がしっかり行われることで､自律神経のバランスが保たれ､さらには､背筋を伸ばしいておへそまわりを引き締めることで体幹や呼吸筋の強化にもつながります。

呼吸と痛みはどのように関係しているの？
しっかりと呼吸を行うことで､脳に酸素が行き渡り、セロトニン神経が活性化します。

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セロトニン

凸

●セロトニン神経とは八へ八八
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U■■■■■■■■質であり､精神をコントロール●︶

脳内でつくられる神経伝達物

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し､幸せな気分をつくりだすと言われています｡ストレスだけ深く呼吸をするとでなく､痛みへの耐性も高める
４︐４可と言われています。

セロトニン神経が活性

禅の修行やヨーガはセロトニン神経を活性化させる!？
禅の修行やヨーガの中でも､ながいき呼吸に似た呼吸法が使われています｡数を数えながら息を吐く｢数息観｣という修行があります｡日々の呼吸法によって強い心を手に入れることができるようです。

3

ご言

Iやってみましょう！
●ながいき呼吸のやり方

心■ノ、﹄一可■■①背筋をしっかり伸ばす
立った状態でも､椅子に座った状態でも問題ありません｡ポイントは背筋を伸ばして､腰やおへそのあたりに手を当てましょう。

や四一 ノ,，Ｌ雷↑■②舅でゆっくり息を吸う

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息を吐ききった状態から皇でゆっくりと息を吸いましょう。
２③□をすぼめてゆっくり息を吐く. .A, 3

口笛を吹いたり､細いストローで吐くように､ゆっくりと□から息を吐き出します。その時におへそ周りをきゅつと締める意識を大切に。

…識舗蕊曾そえて蕊護駕驫皇号と…垂ゞ
ながいき呼吸のメリット●いつの間にか痛みを忘れます●体幹の筋力アップで腰痛の予防になります●酸素が体にいきわたります●緊張や不安がやわらぎます●深部腹筋を使うことでメタボリックシンドロームの予防になります

ワー一4司F

表情を脳が認識し、痛みがやわらぐ1

"EPe会
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笑顔療法』

｢笑う門には福きたる｣ということわざがありますが、笑いは心を幸せにしてくれる力があります。

いつも笑顔でいること､笑い声をしっかり出すことが脳にも伝わり、､レ

体に良い影響を与えると考えられています。

ノ

出典｢健康における笑いの効果の文献学的考察」、岡山大学医学部保健学科紀要17:1〜8,2007

I 「顔の表情｣と｢脳｣の不思議な関係
笑顔をつくると顔の筋肉の動きにより､脳が楽しいと判断します。
痛みを感じるときこそ､笑顔をつくって乗り切りましょう。
脳がI だまされる ／→Ｕｃ→

ざ､ごつらい表情.ざ

笑顔をつくる

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脳が苦しいと判断

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→

痛みがやわらぐ

脳が楽しいと判断→＞＜j一㎡→

痛みも楽しみも脳が判断しています｡楽しいという意識で痛みの意識を忘れることが大切です。

痛みが続く

楽しいから笑うのではない。
笑うから楽しいのだ。
アメリカの哲学者･心理学者､ウィリアム･ジェームスは､笑う行為の本質をこのように表現しました｡笑うことで､心身に良い影響がもたらされることはもちろウィリアム･ジェームス
1842‑1910。

ん､辛いことも乗り越えていける強さを与えてくれるのかもしれません。

Iためしてみましょう！
●笑顔療法を成功させるコツ

1

■一一I！

楽しくもないのに笑顔なんて…という方は､まずは鏡の前で笑顔の練習をしてみましょう｡つくり笑い
でも､だんだん気持ちが晴れやかになってきます。

〆一一一一一一一一一一一一一4■■一一ー■■ー一ーー一ー一一一ーーー■ー一一ー一〜

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｜ 笑顔ができるようになってきたら､次は鏡に向かつて声を出して笑ってみましょう｡最初は｢ハハハ｣と ｜｜ 棒読みでも問題ありません｡声を出すということが｜｜ポイントです。

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日常的に､笑う機会を増やしてみましょう｡面白いと ｜ ｜ＩＩＩＩＩｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌーノ、１１１１１１１１１１１１１１ｆＩＩＩｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｉｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌＩｌｌ

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／、情も自然と明るくなります｡その結果場が明るくなり､人と会話することがより楽しくなります。
グ、

笑顔療法のメリット■●脳が笑顔にだまされて楽しい気持ちになります●ミラー効果で周りの人も笑顔に●痛みも自然に減っていきます[．

●つまらないことへのこだわりがなくなります

6づEPe芸L』

痛みや不安な気持ちをやわらげてみましょう

タッビングタッチ

タッビングタッチとは､ゆったりとしたペースでやさしくタッチすることを基本としたケアの方法です。

心と体の緊張をほぐし､健康であろうとする内なる力に働きかけます。
一緒にひなたぼっこをするような感じで､楽しんでみましょう。
タッピングタッチは2人で行うのが基本ですがタッビングタッチはこんなふうに使われています、

1人でも大丈夫！

●日常的にお互いをケアし合うために●セルフケアとして､心身の健康を保つために●病気などでつらい時､心と体の手当として●災害や事故など､心と体のケアを必要とするとき●心理､教育､福祉､医療などの専門分野での利用

bトマロ1ヴタッビングタッチで期待できる効果

0夕●体の緊張がほぐれ､心がリラックスする●気持の落ち込みや不安を和らげる●肯定的感情が増え、プラス思考になる●ストレス反応が減り､体のこわばりや痛みが和らぐﾞ●副交感神経とセロトニン神経が活性化する
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一般社団法人タッビングタッチ協会ホームページ
タッビングタッチ￨QL、

http://www.tappingtouch.org/■７

Iタッビングﾀｯﾁで､お互いをケアしてみましょう！
墓本は､「ゆっくり｡やさしく･ていねいに｣左右交互にタッチしながら､相手をケアします｡背骨を中心に､ 1〜2秒に左右一回づつくらいの､ゆったりとしたリズムでタッチしていきます｡1回10〜15分くらいかけて､のんびりとおこないましょう。

⑨鴬喋'熱噌 日覇撫駕謹 B悪感鼎蒙回景琵曹1罵見ラツクスします。それから肩使って､軽く弾ませるように、と左右交互に振りながら､手ングしていきます｡首と頭は甲骨の内側に軽く手を添え左右交互にソフトにタッチしの甲を相手の腰の辺りに､や繊細なので､してよいか尋ねて､これから始めることを伝ます。しばらくしたら背骨にさしくボンボンとあてるようてからするようにしましょう。

えます。

そって少し下へ。（タッピンにします｡（ゾウの舅､約2分）(約4分）

グ､約2分）

守宅

弓や弓や萢勺、術伽胸回縣宴篭熟 ⑥謡巽騒騒 回船孟融鑿患

⑥霞顛禦，

うな感じで､左右交互にタッみのタッチでおこないます。

一緒にいることを大切にしま左右に揺らぎながら､ふんわチしていきます。（コアラの木(約2分）

りと丸めた手でおこないま登り､約2分）

じでタッチします｡ゆったりとしょう｡そして､何度か優しくさすってリフレッシュします。

す。(ネコの足ふみ､約2分）

つや牙■

ロー

噸的角j‑Z/'一人でするセルフﾀｯﾋﾞﾝｸﾞ●字ゆっくり､やさしく､ていねいに自分をケアする時間をとりま顎(あご）

ダロもタッチの墓本は､相手にするときと同じです。（上記参照）

しょう。

､

1

お腹

タッビングタッチのメリット●簡単で､子どもから高齢者までおこなえます●家族や夫婦で､ケアし合うことができます●自分自身をケアし､大切にすることができます8戸司

肩甲骨まわりを動かして体をほぐしましょう

都EP マ会L』

肩甲体操は健康体操

けんこう体操肩甲骨とは背中上部の左右にある骨のこと｡この骨の周辺を丹念にストレッチすることで､血流を促し､背筋の伸びた正しい姿勢をつくることを目的としています。

肩甲骨から正しい姿勢をつくり、痛みに強くなる
肩甲骨周辺の血流を促進し､痛みを感じにくい体づくりをめざします。

また､姿勢を正すことで呼吸が深くなり､セロトニン神経も活性化しやすくなります。
関節や筋肉がかたまり、動かしにくくなる●肩甲骨を普段から動かしていないと…

姿勢が前屈みになる
肺が窮屈になり呼吸が浅くなる

、

〃▼

ｰ

肩甲骨が離れた状態に胸が窮屈になり呼吸が浅くなる､▼

血流が悪くなる

▼､▼

痛みを感じ

肩甲骨周り､胸の筋肉、やすくなる

肩関節などがかたまる●肩甲骨を普段から動かしていると…
スムーズに背筋が伸ばせる▼→←

胸が広がり深い呼吸がしやすくなる

肩甲骨が背中の中心に怪寄ってくる。

､▼

血流がよくなる▼▼

痛みを感じ

肩こり､首痛､腰痛などににくくなるなりにくくなる９

Iムリをせず自分のペースでゆっくり呼吸をしながら︑︑’ −− ｜，

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ｆＩＩＩＩＩＩｌ︑一つよ一肩ほ三霊尽甲ぐ〆

ｆｌｌｌｌｌｌｌ囲●けんこう体操の順序

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息を吸って胸を張る

息を吐いて肩をすぼめる

イjトノ、｝■

できるだけ体から離すように意識して両手を広げる

肩甲骨同士を羊ｭｯとくっつける意識でひじを後ろに引いたら､両手を下にリラックス軸釘

前屈みになりながら､腕を前に伸ばし､両手の甲をくっつける｜グ、圃豆篭かし議しようノ

け'茜

蕊塾ノ

肩甲骨をよせて手が肩より後ろに＜るように伸ばす

下にさげる意識でひじを下にむけたら両手を下にリラックス） 刀

両手の甲をくっつけます。
痛みがあるときは痛くないところまでノ、一つよい

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けんこう体操のメリット
凡●しっかり呼吸で､痛みに強く●肩こり､首痛の予防にも●体力､筋力アップも期待できます●姿勢がよくなることで冑が広がり､食欲もたかまります10

けんこう体操一一〆／、／

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圃霊雷かし議しよう

ストンと肩を下げてﾘラックス、

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１１１１１１１１１１１１ｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌｌＩ︲ｌｌｌＩＩｌ

グノ肩を上げる！

、声

こころと体の緊張をほぐし
都EP6、芸

リラックスしてみよう
めいそう

瞑想してみましょう

瞑想と言えば､目をとじて雑念を払い、集中しなければならないものと難しく考えていませんか？

禅僧から肩を叩かれる厳しい修行というイメージがありますが､決してそうではありません。
目をとじてリラックス状態に入るものであり､たとえ寝てしまったとしても、それは副交感神経が優位になりリラックス状態に入った証拠です。

I良い瞑想のための3つのポイント…ぼ−つとすることから始める
人は本来持っている脳の機能の25％しか使っていないと言われています｡ぼ−つとする時間は､瞑想時と同様にふだん使われていない75％が活性化するということもわかってきています。
、 凸●■ ｡■ q ■ 令 ■ ● ●■ ●■ ■ ■ ■｡■申■ ●●●白白■●●●●■■ ■ ■ ■ ■■■■■■■ ■●■■①■■｡●Pq PB■ B ■■■■●■甲｡｡●｡C●B ■B ■ ●■ 由■ F ●d守ら■…携帯電話を自分から遠ざける
携帯電話やスマートフォンは､手軽に誰とでもつながれる便利な道具ですが､ほんのひととき遠ざけて自分のためだけの時間をつくってみましょう｡きっと心にゆとりが生まれます。
h CG● GU Ga①■■ ■ 申●■■ ■ も■■ ● ■ ■ ･叩 ｡｡●■■ ■ や■凸の｡●D●凸｡■ 凸■e●■｡■ G■ ■ ■■■●●■●■■●●●やg色■由■ ■ ｡p■ら?●■■e■Pb●■巳…いいイメージを想像してみる、ぼ一つとできるようになったら､自分が一番好きなこと得意なことなどを思い浮かべてみましょう｡だんだん心が穏やかになり､病気と向き合ったり､痛みをやわらげることができるかもしれません。

bマインドﾌﾙﾈｽ瞑想法｢今｣という瞬間に完全に注意を集中する｢マインドフルネス瞑想法｣がストレス軽減

藻1

"寺呑、ー

や痛みの軽減に効果があることがマサチューセッツ大学のジョン･カバットジンらの研究でわかっています。
ジョン･カバットジン
1 1￨さあ､肩の力を抜いて瞑想を始めてみましょう

1｢今ここ｣に注意を向けましょう
呼吸を意識して讐讐

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音や匂いなどざ︑2

5
自分で自分を誉めましょう

感覚をとぎすませ可■■

ー■I■■

3

4

楽しい想い出などを他者への感謝の思い浮かべ

気持ちを持って⑪まずは軽く目を閉じて､今自分がどんな風に呼吸をしているか感じましょう。
②烏のさえずりや遠くの音など､耳を澄まして外の音に気付いてみましょう。
「好きな音･嫌いな音｣や｢よい｡わるい」「怖い｣など余計な判断を加えない練習をしてみましょう。

③楽しかった思い出や､最近あった出来事で嬉しかったことなどを思い出してみましょう。
できるだけ具体的に､どう楽しかったかを想うことが大事です。

④いままで誰かにしてもらったことで嬉しかったことを思い出してみましょう。

瞑想のメリット

めいそう⑨いままで自分が他人にしてあげたことで誇れることや嬉しかったことを思い出してみましょう。

■／●心が平穏になり､自分を客観的に見つめることができます‐□1●いまの自分に対して前向きな気持ちになれます1勺l坐

一日の終わりに自分の体をいたわってあげましょう

都EPe

参

ボディケア

毎日のお風呂上がりや就寝前に体への感謝を込めて行いましょう｢今日も一日おつかれさま｣と語りかけるように、感謝の気持ちを込めて体をやさしく撫でてあげましょう。

（

自分の体と会話することで自然と心が落ち着き、睡眠にも良い影響が期待できます。

L̲￨足と手のボディケア●押す−流すﾉ人/vv、つまへFE､'f＝一三＝ふくらはぎ
自分が気持ちよいと感じられる強さでやること｡また､回数にこだわらず､思いついたとき保湿クリームなどを手のひらに塗り､のばすようにもみほぐしてにやりましょう。

いきます。

指の付け根から甲にむかってさすります。

ボディケアのメリット●ゆったりとした気持ちで体と向き合う時間がつくれます、●スムーズな睡眠が期待できます

おすすめです13▽
一一●自分の好きな香りのクリームアロマオ イルなども可r

快適な1日のはじまりは脳のスイッチをいれることから

都 EP"

芸L』

朝日を浴びよう体が起きていても､脳が起きていないと、1日が始まったとは言えません。
●

朝日を浴びることでp"、 ．

眠っていた脳を目覚めさせ､セロトニン神経を活性化しう

気持ちのよい1日が始まります。
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￨朝日を浴びることが大切なワケ

③

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朝日を浴びると脳が痛みをやわらげるへ〃、

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噂

︑セロトニンを分泌

●画一ﾛ

可

1, 1

■

夜になると睡眠ホルモン
メラトニンを分泌●カーテンを開けたときに､外を見ながら伸びをしましょう●朝日が出てない時には､＜もり､雨の日､その日の寒さなど自然を感じることが大切

朝日を浴びることのメリット●一日の始まりが脳に伝わり、□

ボディケア／

朝日を浴びようセロトニンが分泌されます

14三延痛みと上手につきあっていただくためにできそうなものがあればどれかを試してみてください。
きっと､痛みへの不安が少なくなるなど、自分自身のこころの変化に気づくようになると思います。
−番大切なのは気の持ちようで､あっけらかんと考えたり、頭の中に｢ウキウキ｣、「ワクワク｣することを思い浮かべられると良いでしょう。

何事にも執着せず､大らかな気持ちを持つことが大切です。

関節リウマチは､長くお付き合いしていかないといけない病気です。
少しでもお役に立つことがあれば嬉しく思います。

一般社団法人筑波麓仁会筑波学園病院リウマチ科部長尾登誠

すべての砿新は患者さんのために回""剛￨中外製薬.A￨1､roliheRochegmuP【監修】

一般財団法人筑波麓仁会

筑波学園病院リウマチ科部長尾登誠

一般財団法人筑波麓仁会

筑波学園病院登録リウマチケア看護師
登録リウマチケア看護師右田貴子

ACT0581.02(2017.6)