｜可関節リウマチの患者ﾉ￨、監修：大阪市立大学大学院医学研究科膠原病内科学教授橋本求先生

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関節リウマチでは、関節の症状によっては激しい運動は難しい場合がありますが、一般的に関節リウマチの方が運動を行うと、関節の動きがよくなる、筋力が強くなる、痛みが軽減するといわれています。そのため、関節を動』

かして筋力を鍛える運動は、関節リウマチの治療を行う

大阪市立大学大学院
医学研究科膠原病内科学教授

上でも非常に大事になります。本冊子では関節リウマチ

橋本求先生の患者さんが日常生活の合間に取り組める運動についての一般的な内容を紹介しています。運動を行う際は主治医の先生と相談の上、進めるようにしてください。新型
コロナの環境下で外出などには気を使う必要があります
が、活動的な日常生活を送るためにも、状況に応じて感染予防をしながら、適度な運動を続けていきましょう。

新型コロナウイルスにつナウイルスについて
新型コロナウイ ルスは、飛沫、接触で感染します。

感染を予防する ためには基本的な感染予防をすることが重要です。 マスク着用、手洗い、手指の消毒を心がけ、三密（ 密閉・密集・密接）を避けるようにしましょう。普段とは異なる症状がある場合は、ずかかりつけの 先生に相談してください。

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生活環境の変化と運動を楽しむこと話惠惠者さんの覇E〜‐ノア一』

お仕事

子育て

子供の独り立ち

仕事を退職

ブレシニア

趣味の充実

初孫シニア

↓』
歳を重ねるにつれ、子供の独り立ちや退職など生活環境は変化していきます。時間に余裕ができた際に有意義に過ごすためにも身体機能を維持することが重要です。患者さんからは「ずっと自分の足で歩き続けたい」 「自分のことは自分でやりたい」という声が多く聞かれます。

しかし、関節の腫れや痛みなどの症状があると動くことを控えてしまうこともあるかもしれません。体の機能を維持するためには、運動を続けることが大事です。運動はスポーツや登山だけではありません。普段の生活の中で自分のできることを少しずつ行うだけでも運動になります。ただし、痛みや炎症のある場合には運動を控えていただきたいので、無理をせず医師と相談しながら運動を楽しみましょう！

▲

上−−−−
趣味や仕事を楽しむために』

いつまでも元気で趣味や仕事、自分の楽しみを続けたいと誰もが思います。関節の動かしづらさや痛みがあると、安静にしてじっとしていたり、今までできていたことをあきらめたりすることがあります。

しかし、過度に安静にして関節を使わないでいると、筋力が衰え、より炎症や動きが悪くなる悪循環になることも。

痛みや炎症が落ち着いていれば、普段から関節への負担に気をつけながら運動して関節のストレッチや関節周囲の筋力をつけることで、状態を維持したり、楽にすることができます。

リウマチ治療のためにも、運動を続ける体の機能を維持して、やりたいこと続けたいことをいつまでも楽しめる人生をイメージしてみましょう。

家族と遊ぶ

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パソコンを習う

毎日少しずつ続けることで体の機能を維持しながら自分の楽しみを実現していきましょう▲

運動を楽しむヒントP⑳お家でで蕾ること…てみ霧しよ，本格的なスポーツなどはすぐには始めにくいですが、ストレッチや体操も立派な運動です。

ストレッチや体操に慣れ てきたら、散歩いてお買い物にでかけて足を動かす、歩を楽しんだり、お料理で新しいメニューに挑戦するこ

ヨガやプールで歩いてみるのもおすすめです。とも楽しみながら手指を動かす運動になります。

運動が楽しくなってくると少し無理をしてしまうことも。少しずつ毎日続けるようにしましょう。また、できないことはご家族や友人に手伝ってもらいましょう。
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れど、これはできるけ

ここはできないと伝えておけば、周りの人も「自分でできること」と「手伝ってほしいこと」がわかるので、協力しやすくなります。ストレッチや体操は患者さんだけでなく家族やパートナーの方も一緒に楽しむことでよい運動になります。

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日常生活を楽しくする

1
足が痛むと家の中での歩行はもちろん、外出や趣味、お友達と会うのも億劫になってしまいます。
家の中でじっとしていると運動不足になるだけでなく、気持ちも落ち込んでしまいます。足のストレッチや筋力強化を続け、 自分の足 で歩き続けることをあきらめないでください。

■

両手で抱えるようにひざを曲げ、 5秒間キー両足を伸ばし て､息を吐きながら前屈をする。

プする。元の位置に戻して、反対の足も同様5秒間キープしてから元の位置に戻る。に行う。

▲

横になり、片ひざを立ててもう片方の足を上横になり、両ひざを立 てて、お尻を上げ、 5にあげ、 5秒間キープする。ゆっくり下ろし

秒間キープする、元の位置に戻して、 この動て、きを10回ほど繰り返す。

この動きを10回ほど繰り返す。反対の足も同様に行う。

チャレンジ

お買い物にでかけましょう̲"垂 ‑‑‑舎匡､̲‐〆1

食材を買いにスーパーヘ（一／いつものスーパーを通り過ぎて、少し遠くのスーパーヘ行ってみませんか？違った風景や食材に出会うかもしれませんね。
／Ｉ︑− − − 、外出するときは転倒に注意しま しよう）

r一／
歩きやすい服や靴で、不安があれば杖を持ってでかけましょう。重いものを持って長距離を歩くのは腕や手指にも負担がかかりますから、購入するのは少量で軽いものを選ぶといいですね。菫さを分散してくれるリュックサックも活用しましょう。

水中宮ｵｰｷﾝゲ骨や関節は、力を入れ、負荷をかけて動かさないと強くなりません。

しかし、リウマチ患者さんの場合、負荷をかけすぎると炎症が悪化し、関節を傷めてしまうことも。

歩行に不安のある方には、水中ウォークがおすすめです。水の中では浮力が働き、体菫が軽くなるため、関節に負担をあまりかけずに力を入れた運動ができます。

〃＄︾《・−、関節への負担が軽いとはいえ、やはり痛みや炎症が落ち着いていることが条件となります。主〜〜〜治医とよく相談の上、行ってください。

▲

〃︐ノノノノl ｡常生活を楽しくする手指の体ゞ

日常生活の中には手指を使う細かい動作がたくさんあります。手指の関節を動かしたり筋肉を鍛える体操を続けて、「自分でできる」をあきらめない生活を楽しみましょう。

一。

I〆一〜、，、'1，1
ノーテ〆牌▼

鍵●▼

祷詞

両手の指を烏のくちばしのように、指の関節を伸ばしたまま付け根から曲げる(5秒間キープ)。

両手を顔の前で合わせる。

●●
▼

▼

指の間をしっかりと開くようにして手を広げる（5秒間キープ)。

●▼

ゆっくりと胸の前まで下ろす（a)。

伊罰

指の付け根は伸ばしたまま、指の関節を曲げ●▼る（5秒間キープ)。

●
▼▲

紗鋤

5秒間キープする（b)。a〜bを5回ほど繰

指の間をしっかりと開くようにして手を広げり返す。

る(5秒間キープ)。

イー4を5回ほど繰り返す。

４４

手のひら同士が離れないようにしながら、

■団■■■■■』

両手で柔らかいボールを持ち、ゆっくり力を入れ てボールをつぶし、 5秒間キープする。元に戻して、これを10回ほど繰り返す。
POINT･ ･･……

・…･… …

･"……… ･…･……""……,…･…,……, ・使用するボールは、両手できちんと持てる大きさで、握ったらつぶれる程度の弱めの弾力のものをご用意ください。

チャレンジ

手紙を書いてみましょう…一三 一 一旦､ .、大切な人へ、季節のお便りや絵手紙を書いてみませんか？筆やペンを握るには、指先で「つまむ」力を使います。力が入らずに上手に書けなくても、心を込めて書いた手紙はすばらしい贈り物になります。−度にすべて書き上げようとせず、腫れや痛みの落ち着いている日に少しずつ書いていくのもいいですね。

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柄が太く、表面が滑りにくい筆やペンを使って、親指ペンが握りづらい人のための筆記の付け根で支えるようにすると、指の力が弱くても安補助具もあります。

定します。

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日常生活を楽しくする腕の体操
物を持ち上げたり、荷物を持ったり、掃除や家事など腕や上半身を使う動作がつらくならないよ
うに、肩や肘のストレッチと筋力強化を続けましょう。
POINT…･使用する棒は、手で握れる太さ（物差しなど、円柱状でなくてもよい)、肩幅程度の長さで、軽くて丈夫な材質のものをご用意ください。

Ｆｊ｜岸●，﹁型1

両手で棒を胸の前棒をゆっくり上にあげ、肘に持つ。

をｲ申ばし､5秒間キープする。
元の位置に下ろし、この動きを5回ほど繰り返す。

Ul＝田●

﹁ヨ1

両手で棒を腰の後棒をゆっくり持ち上げて、ろに持つ。

肘を伸ばし、 5秒間キープする。元の位置に下ろし、この動きを5回ほど繰り返す。

水を入れた500mlのペットし●ボトルを用意する。片手をテーブル等につき、もう一方の手でペットボトルを持ち、肩の力を抜く。振り子のようにペットボトルを前▲

後・左右に動かす。
I■団■■■■■− ■■■■■■■

こぶしを自分に向けて両手首を重ね、上下で右ひじを90度くらい曲げ、わきを締める。

押し合い、 5秒間キープする。これを10回左手で右手首を固定し、外側に向けて右手にほど繰り返す。腕の上下を入れ替えて同様に力を入れ、 5秒間キープする。内側へも同様に行い、 これを10回ほど繰り返す。反対の行う。

腕も同様に行う。

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家事や食事の用意生活の中でもストレッチ

お風呂など、いつも行っていることも少し意識するだけでストレッチの機会にできますよ。
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洗濯物を干す水を含んで重くなった洗濯物を干すのは大変です。
しっかり脱水した、下着などの軽いものだけでも、少し高いところに干してみると上半身のストレッチになります〆Ｉ﹄

頭や体を洗う姿勢をよくして頭を上げてシャンプーすると、頭までしっかりと腕を伸ばすことができます。背中を洗うときはタオルを短めに持ち、 ゆっくり大きく肘を曲げ伸ばします。
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作成協力:JTB(MTPO:)(JPKK)

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