豆を食べて

健康生活

10月13日は豆の日 ・２月10日は世界マメの日

豆を食べていきいき健康に
健康を維持するには、栄養バランスのよい食事をとり運動を続けることが重要です。
ひと粒の中にさまざまな栄養素を含む豆は、料理の素材として加えるだけで、栄養バランスを整え、気になるさまざまな症状の予防や改善に役立ちます。豆を使った常備菜を作っておけば、いつでもすぐに食べられる私たちの健康を守る貴重な
おかずになってくれます。
おいしくてヘルシーな豆料理を、ぜひ毎日の食
卓に !

豆を食べていきいき健康に
健康を維持するには、栄養バランスのよい食事をとり運動を続けることが重要です。
ひと粒の中にさまざまな栄養素を含む豆は、料理の素材として加えるだけで、栄養バランスを整え、気になるさまざまな症状の予防や改善に役立ちます。豆を使った常備菜を作っておけば、いつでもすぐに食べられる私たちの健康を守る貴重な
おかずになってくれます。
おいしくてヘルシーな豆料理を、ぜひ毎日の食卓に !

ミネラルミネラル
豆のミネラルを
スープごと摂取

ミネラルが豊富な豆と魚介類でうずら豆と豚ばら肉のトマト煮込み

白花豆とエビ、
タコのアヒージョ

肉のうま味を含んだうずら豆がおいしい

にんにくが香るスペイン料理を白花豆で材料（４人分）作り方

うずら豆（乾燥）…100g❶うずら豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで豚ばら肉（ブロック）…400g
Ａ

塩…小さじ1/2
こしょう…少量

玉ねぎ…1 個しめじ…100g
さやいんげん…50g
酢…大さじ3
Ｂ トマト缶（カットタイプ）…1 缶（400g）

8

材料（４人分）作り方

白花豆（乾燥）…80g❶白花豆は35 ページを参照してゆでる。ざるに時間は40〜50分とし、硬めにゆでるとよい）。

エビ（無頭・殻つき）…12〜16 尾

ざるにあげて広げ、冷ます。

ゆでダコ…200g❷豚肉は1 ㎝厚さの一口大に切り、Ａをふる。
❸玉ねぎはみじん切りにし、しめじは小房に分け、さやいんげんは4 ㎝長さに切る。
❹フライパンに豚肉を並べて中火にかけ、両面にしっかり焼き色がつくまで焼き、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

水…1カップ❺④に酢を加えて煮立ったらＢを加え、弱火で砂糖…小さじ120 分ほど煮込む。①、
しめじ、
さやいんげんを塩・こしょう…各少量

加えて混ぜ、10 分煮る。

Ａ

塩…小さじ1/2
こしょう…少量

黄パプリカ…小 1 個

あげて広げ、冷ます。
❷エビは背わたと殻を除き、タコはぶつ切りにし、合わせてＡをふる。
❸パプリカは一口大に切る。
❹フライパンに、にんにくとオリーブ油をたっぷり

オリーブ油…1〜2カップ

入れて中火にかけ、にんにくが色づいてきたらにんにくのみじん切り…大 2かけ分

②を加えてさっと炒め煮にし、①を加えて豆が塩…少量
パセリのみじん切り…1 枝分
好みのパン…適量

熱くなるまで加熱する。
❺盛りつけ用の耐熱容器を火にかけて温め、パプリカを入れ、④を移し入れる。塩をふってパセリを散らし、パンを添える。

9

ミネラル

ミネラル
豆のミネラルを
スープごと摂取

ミネラルが豊富な豆と魚介類でうずら豆と豚ばら肉のトマト煮込み

白花豆とエビ、
タコのアヒージョ

肉のうま味を含んだうずら豆がおいしい

にんにくが香るスペイン料理を白花豆で材料（４人分）作り方

うずら豆（乾燥）…100g❶うずら豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで豚ばら肉（ブロック）…400g
Ａ

塩…小さじ1/2
こしょう…少量

玉ねぎ…1 個しめじ…100g
さやいんげん…50g
酢…大さじ3
Ｂ トマト缶（カットタイプ）…1 缶（400g）

8

材料（４人分）作り方

白花豆（乾燥）…80g❶白花豆は35 ページを参照してゆでる。ざるに時間は40〜50分とし、硬めにゆでるとよい）。

エビ（無頭・殻つき）…12〜16 尾

ざるにあげて広げ、冷ます。

ゆでダコ…200g❷豚肉は1 ㎝厚さの一口大に切り、Ａをふる。
❸玉ねぎはみじん切りにし、しめじは小房に分け、さやいんげんは4 ㎝長さに切る。
❹フライパンに豚肉を並べて中火にかけ、両面にしっかり焼き色がつくまで焼き、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

水…1カップ❺④に酢を加えて煮立ったらＢを加え、弱火で砂糖…小さじ120 分ほど煮込む。①、
しめじ、
さやいんげんを塩・こしょう…各少量

加えて混ぜ、10 分煮る。

Ａ

塩…小さじ1/2
こしょう…少量

黄パプリカ…小 1 個

あげて広げ、冷ます。
❷エビは背わたと殻を除き、タコはぶつ切りにし、合わせてＡをふる。
❸パプリカは一口大に切る。
❹フライパンに、にんにくとオリーブ油をたっぷり

オリーブ油…1〜2カップ

入れて中火にかけ、にんにくが色づいてきたらにんにくのみじん切り…大 2かけ分

②を加えてさっと炒め煮にし、①を加えて豆が塩…少量
パセリのみじん切り…1 枝分
好みのパン…適量

熱くなるまで加熱する。
❺盛りつけ用の耐熱容器を火にかけて温め、パプリカを入れ、④を移し入れる。塩をふってパセリを散らし、パンを添える。

9ポリフェノール

ミネラル
ミネラルたっぷりの豆と海藻で作る常備菜

ポリフェノール豊かな豆とチョコレートで作る

ひよこ豆と切り昆布のピリ辛煮

甘納豆とナッツのタブレット

昆布の和風のうま味がひよこ豆にしみておいしい

甘納豆とナッツをチョコレートに散りばめて材料（４人分）作り方

材料（48×96×高さ13 ㎜の作り方

ひよこ豆（乾燥）…100g❶ひよこ豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにフィナンシェ型８個分）❶型の内側をサラダ油少量（分量外）をしみ込ませたキッチ

切り昆布（乾燥）…30g

あげて広げ、冷ます。

小豆の甘納豆…80g

さつま揚げ…100g❷切り昆布はさっと洗い、3カップの水に 30 分ほブラックチョコレート…150g

赤唐辛子…1 本

ど浸し、軟らかくなったらざるにあげ、長ければローストアーモンド…20g

サラダ油…大さじ1

食べやすく切る。戻し汁は2カップを取りおく。

ローストピスタチオ…16g

Ａ しょうゆ・みりん…各大さじ2
砂糖…大さじ1❸さつま揚げは1 ㎝厚さの短冊切りにし、赤唐辛子は半分に切って種を除く。
❹鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、昆布と赤唐辛子を入れてさっと炒め、Ａと②の戻し汁を加える。煮立ったらさつま揚げと①を昆布にのせて落とし蓋をし、10 分ほど煮る。火を消し、粗熱を取って味をなじませる。

ンペーパーでふく。
❷チョコレートは粗く刻み、アーモンドは縦に細く刻み、ピスタ
チオは粗く刻む。
❸チョコレートをボールに入れ、湯せんにかけて静かに混ぜながら溶かす。チョコレートの温 度が 50℃以 上になったらボールを水に当てて28℃以下になるまで混ぜながら冷やし、再び湯せんにかけ、32℃まで温度を上げる。混ぜるときは空気が入らないように静かに混ぜる。
❹①の型に③を等分に流し入れ、②のナッツ、甘納豆を彩りよく散らし、冷蔵庫で冷やし固める。
※小豆以外の甘納豆で作ってもおいしい。型がなければバットなどに流して大きく作り、固まってから切り分けてもよい。

1011ポリフェノール

ミネラル
ミネラルたっぷりの豆と海藻で作る常備菜

ポリフェノール豊かな豆とチョコレートで作る

ひよこ豆と切り昆布のピリ辛煮

甘納豆とナッツのタブレット

昆布の和風のうま味がひよこ豆にしみておいしい

甘納豆とナッツをチョコレートに散りばめて材料（４人分）作り方

材料（48×96×高さ13 ㎜の作り方

ひよこ豆（乾燥）…100g❶ひよこ豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにフィナンシェ型８個分）❶型の内側をサラダ油少量（分量外）をしみ込ませたキッチ

切り昆布（乾燥）…30g

あげて広げ、冷ます。

小豆の甘納豆…80g

さつま揚げ…100g❷切り昆布はさっと洗い、3カップの水に 30 分ほブラックチョコレート…150g

赤唐辛子…1 本

ど浸し、軟らかくなったらざるにあげ、長ければローストアーモンド…20g

サラダ油…大さじ1

食べやすく切る。戻し汁は2カップを取りおく。

ローストピスタチオ…16g

Ａ しょうゆ・みりん…各大さじ2
砂糖…大さじ1❸さつま揚げは1 ㎝厚さの短冊切りにし、赤唐辛子は半分に切って種を除く。
❹鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、昆布と赤唐辛子を入れてさっと炒め、Ａと②の戻し汁を加える。煮立ったらさつま揚げと①を昆布にのせて落とし蓋をし、10 分ほど煮る。火を消し、粗熱を取って味をなじませる。

ンペーパーでふく。
❷チョコレートは粗く刻み、アーモンドは縦に細く刻み、ピスタ
チオは粗く刻む。
❸チョコレートをボールに入れ、湯せんにかけて静かに混ぜながら溶かす。チョコレートの温 度が 50℃以 上になったらボールを水に当てて28℃以下になるまで混ぜながら冷やし、再び湯せんにかけ、32℃まで温度を上げる。混ぜるときは空気が入らないように静かに混ぜる。
❹①の型に③を等分に流し入れ、②のナッツ、甘納豆を彩りよく散らし、冷蔵庫で冷やし固める。
※小豆以外の甘納豆で作ってもおいしい。型がなければバットなどに流して大きく作り、固まってから切り分けてもよい。

1011ポリフェノール

ポリフェノール
ポリフェノールたっぷりの
豆とビーツで豆と赤ワインでとる
ポリフェノール

金時豆入りボルシチ

金時豆とごぼうのサラダピラフ

酸味のあるサワークリームに金時豆が合う

ごぼうとベーコンのうま味がしみ込んだ豆入りご飯

材料（４人分）作り方

材料（４人分）作り方

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆はさっと洗って5 倍量の水に浸し、一晩おく。

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで時間は牛シチュー用かたまり肉…400g
ブーケガルニ※…適量

ざるにあげて水けをきる。
❷鍋に①、牛肉、ブーケガルニ、水 5カップを入れて強30〜40 分とし、硬めにゆでるとよい）。ゆで汁 1/2

ごぼう・ベーコン…各 100g

カップを取り分け、豆はざるにあげて広げ、冷ます。

玉ねぎの薄切り…1 個分

火にかけ、アクが出たら除く。沸騰したら弱火にし、蓋

玉ねぎのみじん切り…1/2 個分

セロリの薄切り…1/2 本分

をずらしてのせ、30〜40 分ゆでる。ゆで汁を3カップ

サラダ油・赤ワイン…各大さじ2

にんじん（輪切りにする）…100g

取り分け、肉は一口大に切り、豆はざるにあげる。

Ａ

キャベツ（短冊切りにする）…200g❸鍋にサラダ油とにんにくを入れて中火にかけ、玉ねぎとサラダ油…大さじ2

セロリ、
トマトペースト、にんじんの順に加えてよく炒める。

にんにくのみじん切り…1かけ分❹③にビーツを缶汁ごと加え、②のゆで汁、Ａを入れて強水…1カップ❷米はさっと洗って水けをきる。ごぼうは5 ㎜厚さの斜
め切り、ベーコンは短冊切りにする。
❸フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ね

固形スープの素…1 個

ぎ、ベーコン、ごぼう、米を順に加えて油が全体にま

塩…小さじ1/2

わるまで炒める。

こしょう…少量❹③にワインを加えて混ぜ、①のゆで汁とＡを加えてトマトペースト…大さじ1

火にし、煮立ったら弱火にして30 分ほど煮込む。牛クレソン（1 ㎝幅に切る）…40g

平らにならす。金時豆を散らし、沸騰したら蓋をし、ビーツ水煮缶詰…1 缶（400g）

肉、豆、キャベツを加えて15 分ほど煮る。

粗びき黒こしょう…少量

弱火で12 分炊く。火を消して10 分蒸らし、全体をＡ

塩…小さじ1❺器に④を盛り、サワークリームを添える。

こしょう…少量
サワークリーム…60g
12

米…1・1/2 合

混ぜる。
❺食べる直前に、④にクレソンを混ぜ、器に盛って粗※セロリの葉、パセリの茎、ローリエなどを束ねてタコ糸などで縛ったもの。

びき黒こしょうをふる。
13

ポリフェノール

ポリフェノール
ポリフェノールたっぷりの
豆とビーツで豆と赤ワインでとる
ポリフェノール

金時豆入りボルシチ

金時豆とごぼうのサラダピラフ

酸味のあるサワークリームに金時豆が合う

ごぼうとベーコンのうま味がしみ込んだ豆入りご飯

材料（４人分）作り方

材料（４人分）作り方

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆はさっと洗って5 倍量の水に浸し、一晩おく。

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで時間は牛シチュー用かたまり肉…400g
ブーケガルニ※…適量

ざるにあげて水けをきる。
❷鍋に①、牛肉、ブーケガルニ、水 5カップを入れて強30〜40 分とし、硬めにゆでるとよい）。ゆで汁 1/2

ごぼう・ベーコン…各 100g

カップを取り分け、豆はざるにあげて広げ、冷ます。

玉ねぎの薄切り…1 個分

火にかけ、アクが出たら除く。沸騰したら弱火にし、蓋

玉ねぎのみじん切り…1/2 個分

セロリの薄切り…1/2 本分

をずらしてのせ、30〜40 分ゆでる。ゆで汁を3カップ

サラダ油・赤ワイン…各大さじ2

にんじん（輪切りにする）…100g

取り分け、肉は一口大に切り、豆はざるにあげる。

Ａ

キャベツ（短冊切りにする）…200g❸鍋にサラダ油とにんにくを入れて中火にかけ、玉ねぎとサラダ油…大さじ2

セロリ、
トマトペースト、にんじんの順に加えてよく炒める。

にんにくのみじん切り…1かけ分❹③にビーツを缶汁ごと加え、②のゆで汁、Ａを入れて強水…1カップ❷米はさっと洗って水けをきる。ごぼうは5 ㎜厚さの斜
め切り、ベーコンは短冊切りにする。
❸フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ね

固形スープの素…1 個

ぎ、ベーコン、ごぼう、米を順に加えて油が全体にま

塩…小さじ1/2

わるまで炒める。

こしょう…少量❹③にワインを加えて混ぜ、①のゆで汁とＡを加えてトマトペースト…大さじ1

火にし、煮立ったら弱火にして30 分ほど煮込む。牛クレソン（1 ㎝幅に切る）…40g

平らにならす。金時豆を散らし、沸騰したら蓋をし、ビーツ水煮缶詰…1 缶（400g）

肉、豆、キャベツを加えて15 分ほど煮る。

粗びき黒こしょう…少量

弱火で12 分炊く。火を消して10 分蒸らし、全体をＡ

塩…小さじ1❺器に④を盛り、サワークリームを添える。

こしょう…少量
サワークリーム…60g
12

米…1・1/2 合

混ぜる。
❺食べる直前に、④にクレソンを混ぜ、器に盛って粗※セロリの葉、パセリの茎、ローリエなどを束ねてタコ糸などで縛ったもの。

びき黒こしょうをふる。
13

あん粒子

あん粒子
和菓子で
あん粒子をとる豆はゆでるとあん粒子ができる!
作り方

小豆入り抹茶茶巾 ❶小豆は35 ページを参照してゆでる。ゆで汁 1/2

大福豆入りケーク・サレ

上品で本格的な和菓子を手作りでホットケーキミックスを使った、豆の食感が魅力の逸品

カップを取り分け、小豆はざるにあげる。

❷鍋に①の小豆とゆで汁を入れて中火にかけ、沸騰
したらＡの砂糖の 1/3 量を加え、弱火で5 分ほど煮る。これをあと２回繰り返し、水分がなくなったらＡの塩を加えて混ぜ、火を止めて冷ます（小豆の甘煮）。15gと120gを取り分ける。

材料（茶巾８個分・小豆の甘煮は作りやすい分量）

熱いうちに裏ごしする。
Ｂを加えてよく混ぜ、1/2 量

小豆（乾燥）…100gずつに分ける。

Ａ

砂糖…100g❹③の生地の１つをさらに1/2 量ずつに分け、１つに塩…ひとつまみ

混ぜたＣを練り混ぜ、もう１つに②の甘煮 15gを練大和芋（皮をむいて2 ㎝厚さに切る）…320g
ＢＣ

14❸大和芋はたっぷりの水で軟らかくゆで、湯をきり、作り方

大福豆（乾燥）…80g❶大福豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにあ

ロースハム…50g
玉ねぎのみじん切り…1/2 個分
サラダ油…小さじ1❺３色の生地をそれぞれ８等分して丸める。

塩…ひとつまみ❻⑤を各１色ずつ手の平にのせて円形につぶし、中心に②の甘煮 120g の 1/8 量（15g）を置き、生げて広げ、冷ます。飾り用に5〜6個取り分ける。
❷ほうれん草はゆでてみじん切りにし、100g 程度になるように水けを絞る。

ほうれん草…150g❸玉ねぎはサラダ油できつね色に炒め、冷ます。

赤パプリカ…1 個❹赤パプリカは飾り用に1㎝幅の棒状に4本切っ

卵…2 個て取り分け、残りは短冊切りにする。ロースハム

サラダ油…1/4カップ

は7 ㎜角に切る。

Ａり混ぜる。それぞれ水適量を加えてなめらかにする。

砂糖…80g
抹茶・湯…各小さじ1/2

材料（18×8×高さ6㎝のパウンド型1台分）

Ｂ

塩…小さじ1/4❺ボールにＡ、②、③を入れて泡立て器でよく混

こしょう…少量

ぜ、Ｂを加えて混ぜる。飾り用のパプリカと豆以

ホットケーキミックス…150g

外の①、④を加えて混ぜる。

粉チーズ…30g❻型にオーブンペーパーを敷き、⑤を入れて平ら地を寄せて丸める。ぬらしてかたく絞ったさらしで包にならし、飾り用 の パプリカと豆をの せる。

み、茶巾絞りにする。残りも同様にして８個作る。

180℃のオーブンで60〜70 分焼く。
15

あん粒子

あん粒子
和菓子で
あん粒子をとる豆はゆでるとあん粒子ができる!
作り方

小豆入り抹茶茶巾 ❶小豆は35 ページを参照してゆでる。ゆで汁 1/2

大福豆入りケーク・サレ

上品で本格的な和菓子を手作りでホットケーキミックスを使った、豆の食感が魅力の逸品

カップを取り分け、小豆はざるにあげる。

❷鍋に①の小豆とゆで汁を入れて中火にかけ、沸騰
したらＡの砂糖の 1/3 量を加え、弱火で5 分ほど煮る。これをあと２回繰り返し、水分がなくなったらＡの塩を加えて混ぜ、火を止めて冷ます（小豆の甘煮）。15gと120gを取り分ける。

材料（茶巾８個分・小豆の甘煮は作りやすい分量）

熱いうちに裏ごしする。
Ｂを加えてよく混ぜ、1/2 量

小豆（乾燥）…100gずつに分ける。

Ａ

砂糖…100g❹③の生地の１つをさらに1/2 量ずつに分け、１つに塩…ひとつまみ

混ぜたＣを練り混ぜ、もう１つに②の甘煮 15gを練大和芋（皮をむいて2 ㎝厚さに切る）…320g
ＢＣ

14❸大和芋はたっぷりの水で軟らかくゆで、湯をきり、作り方

大福豆（乾燥）…80g❶大福豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにあ

ロースハム…50g
玉ねぎのみじん切り…1/2 個分
サラダ油…小さじ1❺３色の生地をそれぞれ８等分して丸める。

塩…ひとつまみ❻⑤を各１色ずつ手の平にのせて円形につぶし、中心に②の甘煮 120g の 1/8 量（15g）を置き、生げて広げ、冷ます。飾り用に5〜6個取り分ける。
❷ほうれん草はゆでてみじん切りにし、100g 程度になるように水けを絞る。

ほうれん草…150g❸玉ねぎはサラダ油できつね色に炒め、冷ます。

赤パプリカ…1 個❹赤パプリカは飾り用に1㎝幅の棒状に4本切っ

卵…2 個て取り分け、残りは短冊切りにする。ロースハム

サラダ油…1/4カップ

は7 ㎜角に切る。

Ａり混ぜる。それぞれ水適量を加えてなめらかにする。

砂糖…80g
抹茶・湯…各小さじ1/2

材料（18×8×高さ6㎝のパウンド型1台分）

Ｂ

塩…小さじ1/4❺ボールにＡ、②、③を入れて泡立て器でよく混

こしょう…少量

ぜ、Ｂを加えて混ぜる。飾り用のパプリカと豆以

ホットケーキミックス…150g

外の①、④を加えて混ぜる。

粉チーズ…30g❻型にオーブンペーパーを敷き、⑤を入れて平ら地を寄せて丸める。ぬらしてかたく絞ったさらしで包にならし、飾り用 の パプリカと豆をの せる。

み、茶巾絞りにする。残りも同様にして８個作る。

180℃のオーブンで60〜70 分焼く。
15

１人分でとれる

食物繊維

5.9g

あん粒子
高血糖対策

レッドキドニーのあん粒子で腸内免疫作用を改善

食物繊維たっぷりの
小豆で作る

キドニービーンズと鶏肉の白ワイン煮込み

小豆のカレー水餃子

体が温まる風味のよいレッドキドニーの煮込み料理

やわらかくゆでた小豆をひき肉代わりに材料（４人分）作り方

材料（４人分、28 個分）

作り方

レッドキドニー（乾燥）…100g❶レッドキドニーは35 ページを参照して60〜70

小豆（乾燥）…100g❶小豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにあ

鶏もも肉…2 枚（500g）
Ａ分ゆでる。ざるにあげて広げ、冷ます。

ロースハム…60g

塩…小さじ1/2❷鶏肉は4 ㎝角に切り、Ａをふる。

にら…50g

こしょう…少量❸じゃが芋は大きめの一口大に切り、玉ねぎはく

しょうが…15g

じゃが芋…300g
玉ねぎ…1 個し形切りにする。
❹フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火

塩昆布…大さじ1（6g）Ａ

酒…小さじ2

りにし、塩昆布ははさみなどで細かく切る。
❸ボールに①とＡを合わせて小豆が半分程度つぶれるように混ぜ、②を加えてさっと混ぜる。

オリーブ油…大さじ2で熱し、②の皮目を下にして並べ入れ、ローズ

ローズマリー…2 枝

マリーをのせて焼き色がつくまで焼く。上下を返餃子の皮（もち粉入り）…28 枚

皮の縁に水をつけ、半分に折って密着させ、し、③を加えてさっと炒める。

サラダ油…大さじ1

両端を手前で合わせ、水をつけて重ねる。同

白ワイン…1/2カップ
Ｂ

水…1・1/2カップ
固形スープの素…1/2 個
こしょう…少量❺④に白ワインを注いで1〜2 分煮立て、Ｂ、①を加えて蓋をし、弱火で15〜20 分煮込む。
❻器に⑤を盛り、残りのオリーブ油をたらす。

しょうゆ・カレー粉…各小さじ1

げて広げ、冷ます。
❷ハムは5 ㎜角に切り、にら、
しょうがはみじん切❹餃子の皮１枚の中央に 28 等分した③をのせ、様にして28 個作る。
❺鍋にたっぷりの湯を沸かしてサラダ油を加え、④を数個ずつ入れて2〜3 分ゆでる。湯をきって器に盛る。

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１人分でとれる

食物繊維

5.9g

あん粒子
高血糖対策

レッドキドニーのあん粒子で腸内免疫作用を改善

食物繊維たっぷりの
小豆で作る

キドニービーンズと鶏肉の白ワイン煮込み

小豆のカレー水餃子

体が温まる風味のよいレッドキドニーの煮込み料理

やわらかくゆでた小豆をひき肉代わりに材料（４人分）作り方

材料（４人分、28 個分）

作り方

レッドキドニー（乾燥）…100g❶レッドキドニーは35 ページを参照して60〜70

小豆（乾燥）…100g❶小豆は35 ページを参照してゆでる。ざるにあ

鶏もも肉…2 枚（500g）
Ａ分ゆでる。ざるにあげて広げ、冷ます。

ロースハム…60g

塩…小さじ1/2❷鶏肉は4 ㎝角に切り、Ａをふる。

にら…50g

こしょう…少量❸じゃが芋は大きめの一口大に切り、玉ねぎはく

しょうが…15g

じゃが芋…300g
玉ねぎ…1 個し形切りにする。
❹フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火

塩昆布…大さじ1（6g）Ａ

酒…小さじ2

りにし、塩昆布ははさみなどで細かく切る。
❸ボールに①とＡを合わせて小豆が半分程度つぶれるように混ぜ、②を加えてさっと混ぜる。

オリーブ油…大さじ2で熱し、②の皮目を下にして並べ入れ、ローズ

ローズマリー…2 枝

マリーをのせて焼き色がつくまで焼く。上下を返餃子の皮（もち粉入り）…28 枚

皮の縁に水をつけ、半分に折って密着させ、し、③を加えてさっと炒める。

サラダ油…大さじ1

両端を手前で合わせ、水をつけて重ねる。同

白ワイン…1/2カップ
Ｂ

水…1・1/2カップ
固形スープの素…1/2 個
こしょう…少量❺④に白ワインを注いで1〜2 分煮立て、Ｂ、①を加えて蓋をし、弱火で15〜20 分煮込む。
❻器に⑤を盛り、残りのオリーブ油をたらす。

しょうゆ・カレー粉…各小さじ1

げて広げ、冷ます。
❷ハムは5 ㎜角に切り、にら、
しょうがはみじん切❹餃子の皮１枚の中央に 28 等分した③をのせ、様にして28 個作る。
❺鍋にたっぷりの湯を沸かしてサラダ油を加え、④を数個ずつ入れて2〜3 分ゆでる。湯をきって器に盛る。

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17材料（作りやすい分量、４〜６人分）

作り方

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで時間は

米…3 合

30〜40 分とし、硬めにゆでるとよい）。ざるにあげ

すし酢…1/2カップて広げ、冷ます。

干し桜えび…大さじ3❷米は少なめの水加減で炊く。

干ししいたけ（戻す）…4 個❸すし酢と桜えびを合わせて少しおき、②のご飯に混Ａ干ししいたけの戻し汁…1カップ
しょうゆ…大さじ1・1/2❹水で戻しておいた干ししいたけは薄切りにし、①、Ａ

みりん・砂糖…各大さじ1とともに水分がなくなるまで煮る。卵はBを混ぜて

卵…2 個
Ｂ

ぜて粗熱を取る。

砂糖…小さじ2
塩…小さじ1/5

しらす干し…80〜120g
青じそ（せん切り）…8〜12 枚

いり卵を作る。
❺器に③を盛り、④、しらす干し、青じそをのせる。

材料（作りやすい分量、４〜６人分）

作り方

金時豆（乾燥）…100g❶金時豆は35 ページを参照してゆでる（ゆで時間は

米…3 合

30〜40 分とし、硬めにゆでるとよい）。ざるにあげ

すし酢…1/2カップて広げ、冷ます。

干し桜えび…大さじ3❷米は少なめの水加減で炊く。

干ししいたけ（戻す）…4 個❸すし酢と桜えびを合わせて少しおき、②のご飯に混Ａ干ししいたけの戻し汁…1カップ
しょうゆ…大さじ1・1/2❹水で戻しておいた干ししいたけは薄切りにし、①、Ａ

みりん・砂糖…各大さじ1とともに水分がなくなるまで煮る。卵はBを混ぜて

卵…2 個
Ｂ

ぜて粗熱を取る。

砂糖…小さじ2
塩…小さじ1/5

しらす干し…80〜120g
青じそ（せん切り）…8〜12 枚

いり卵を作る。
❺器に③を盛り、④、しらす干し、青じそをのせる。

作り方
❶ひよこ豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。
つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクを取り、蓋をずらしてのせ、軟らかくなるまで90 分ほどゆでる。途中ゆで汁が少なくなったら水を足す。ゆで汁大さじ2を取り分け、豆はざるにあげて広げ、冷ます。
❷フードプロセッサーに①の一部を残してにんにくとともに入れ、しっかり撹拌する。
Ａを加えてペースト状に撹拌する。ボールに移し、カテージチーズを加えてさっくり混ぜる。
❸ピタパンは半分に切り、電子レンジ（600W）
で30 秒ほど温める。スプラウトと②を詰め、ミ
ニトマトをはさみ、残したひよこ豆をのせてクミ
ンパウダーをふる。

作り方❶ひよこ豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。
つけ汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火を弱めてアクを取り、蓋をずらしてのせ、軟らかくなるまで90 分ほどゆでる。途中ゆで汁が少なくなったら水を足す。ゆで汁大さじ2を取り分け、豆はざるにあげて広げ、冷ます。
❷フードプロセッサーに①の一部を残してにんにくとともに入れ、しっかり撹拌する。
Ａを加えてペースト状に撹拌する。ボールに移し、カテージチーズを加えてさっくり混ぜる。
❸ピタパンは半分に切り、電子レンジ（600W）
で30 秒ほど温める。スプラウトと②を詰め、ミ
ニトマトをはさみ、残したひよこ豆をのせてクミ
ンパウダーをふる。

材料（作りやすい分量、約 6 人分）

作り方

白花豆（乾燥）…100g❶白花豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋

水…2カップに入れて中火にかけ、沸騰したら5 分ほどゆで、ゆでこぼ

塩…ひとつまみす。
Ａとともに鍋に戻して中火にかけ、沸騰したら火を弱ＡＢ

上白糖…100g

めて60〜70 分ゆでる。途中ゆで汁が少なくなったら水

しょうがのみじん切り…10gを足す。

酢…小さじ1を加えて5 分ほど煮、酢を加えて火を消し、冷ます。容器

水…4カップに移して冷蔵庫で冷やす。

塩…ひとつまみ作り方

ひよこ豆（乾燥）…100g❶ひよこ豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。つＡＢ❷①の豆が 1 ㎝ほど水面から出るくらいに煮汁を減らし、Ｂ

小豆（乾燥）…200g
きび砂糖…200g

材料（４人分）❹③にきび砂糖 50gを加えて10 分煮る。残りのきび砂糖も同様にして、加えては煮るを繰り返す。最後に塩を加え、火を消して冷まし、容器に移して冷蔵庫で冷やす。
❺器に②と④をそれぞれ適量ずつ盛る。

け汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火

ズッキーニ…1/2 本 しめじ…50g

を弱めてアクを取り、蓋をずらしてのせ、軟らかく

トマト…2 個（300g）

なるまで90 分ほどゆでる。途中ゆで汁が少なく

水…1・1/2カップ❷Ａは1 ㎝角に切る。

ローリエ…1 枚❸鍋にオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し、塩・こしょう…各少量
イワシ（開いて半身に分ける）…4 尾
塩…小さじ1/3
Ｄ

なったら水を足す。ざるにあげて広げ、冷ます。

塩…小さじ1/2
Ｃ トマトジュース（食塩無添加）…1/2カップ❸小豆は35 ページを参照してゆでる。ゆでこぼした後の新しい水は４カップにして30 分ほどゆでる。

玉ねぎ・黄パプリカ…各 1/2 個

玉ねぎを炒め、パプリカ、ズッキーニ、しめじを加えてさっと炒める。
Ｂ、
トマト、①を加え、沸騰したら火を弱めて10分煮、Cを加えて2〜3分煮る。
❹イワシは塩をふって10 分ほどおき、水けをふい

小麦粉…大さじ2てＤをまぶし、オリーブ油大さじ2を入れて熱し、カレー粉…小さじ1

フライパンで両面焼く。

オリーブ油…大さじ1、大さじ2、適量❺器に③と④を盛り、オリーブ油をまわしかける。

材料（作りやすい分量、約 6 人分）

作り方

白花豆（乾燥）…100g❶白花豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。つけ汁ごと鍋

水…2カップに入れて中火にかけ、沸騰したら5 分ほどゆで、ゆでこぼ

塩…ひとつまみす。
Ａとともに鍋に戻して中火にかけ、沸騰したら火を弱ＡＢ

上白糖…100g

めて60〜70 分ゆでる。途中ゆで汁が少なくなったら水

しょうがのみじん切り…10gを足す。

酢…小さじ1を加えて5 分ほど煮、酢を加えて火を消し、冷ます。容器

水…4カップに移して冷蔵庫で冷やす。

塩…ひとつまみ作り方

ひよこ豆（乾燥）…100g❶ひよこ豆はたっぷりの水に浸し、一晩おく。つＡＢ❷①の豆が 1 ㎝ほど水面から出るくらいに煮汁を減らし、Ｂ

小豆（乾燥）…200g
きび砂糖…200g

材料（４人分）❹③にきび砂糖 50gを加えて10 分煮る。残りのきび砂糖も同様にして、加えては煮るを繰り返す。最後に塩を加え、火を消して冷まし、容器に移して冷蔵庫で冷やす。
❺器に②と④をそれぞれ適量ずつ盛る。

け汁ごと鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら火

ズッキーニ…1/2 本 しめじ…50g

を弱めてアクを取り、蓋をずらしてのせ、軟らかく

トマト…2 個（300g）

なるまで90 分ほどゆでる。途中ゆで汁が少なく

水…1・1/2カップ❷Ａは1 ㎝角に切る。

ローリエ…1 枚❸鍋にオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し、塩・こしょう…各少量
イワシ（開いて半身に分ける）…4 尾
塩…小さじ1/3
Ｄ

なったら水を足す。ざるにあげて広げ、冷ます。

塩…小さじ1/2
Ｃ トマトジュース（食塩無添加）…1/2カップ❸小豆は35 ページを参照してゆでる。ゆでこぼした後の新しい水は４カップにして30 分ほどゆでる。

玉ねぎ・黄パプリカ…各 1/2 個

玉ねぎを炒め、パプリカ、ズッキーニ、しめじを加えてさっと炒める。
Ｂ、
トマト、①を加え、沸騰したら火を弱めて10分煮、Cを加えて2〜3分煮る。
❹イワシは塩をふって10 分ほどおき、水けをふい

小麦粉…大さじ2てＤをまぶし、オリーブ油大さじ2を入れて熱し、カレー粉…小さじ1

フライパンで両面焼く。

オリーブ油…大さじ1、大さじ2、適量❺器に③と④を盛り、オリーブ油をまわしかける。

１
2

水に浸す
豆をさっと洗い、4〜6 倍の水に浸し、6〜8
時間おいてふっくらするまで戻す。
ただし、小豆は水で戻さずにゆで始める。

ゆでこぼす
浸した水ごと鍋に入れて強火にかける。しばらく沸騰させてからざるにあげて湯をきる。

不飽和脂肪酸がとれる
サバ缶とレンズ豆で3

4

新しい水でゆでる
豆を鍋に戻し、たっぷりの水を注いで強火にかける。アクを取り除き、沸 騰したら弱 火にし、豆が 踊らないように落とし蓋をしてゆでる。ゆで汁が少なくなったら差し水をして豆が水面から出ないようにする。

軟らかくなったらゆで上がり
指でつまんでみて、簡単につぶれ、中心に白
い芯がなければゆで上がり。

１
2

水に浸す
豆をさっと洗い、4〜6 倍の水に浸し、6〜8
時間おいてふっくらするまで戻す。
ただし、小豆は水で戻さずにゆで始める。

ゆでこぼす
浸した水ごと鍋に入れて強火にかける。しばらく沸騰させてからざるにあげて湯をきる。

不飽和脂肪酸がとれる
サバ缶とレンズ豆で3

4

新しい水でゆでる
豆を鍋に戻し、たっぷりの水を注いで強火にかける。アクを取り除き、沸 騰したら弱 火にし、豆が 踊らないように落とし蓋をしてゆでる。ゆで汁が少なくなったら差し水をして豆が水面から出ないようにする。

軟らかくなったらゆで上がり
指でつまんでみて、簡単につぶれ、中心に白
い芯がなければゆで上がり。

豆を食べて健康生活

10月13日は豆の日 ・２月10日は世界マメの日