6 月 メニュー

エネルギー

541kcal

塩分

2.9g

たんぱく質 25.7g※ご飯120g（202kcal）を含む

ゆで鶏の香味だれ

1 食当たりの食材費

296 円

エネルギー 176kcal
塩分

1.5g

鶏肉のうま味が残ったゆで汁は捨てないで！
後で鶏だしスープを作ります♪
材 料 （2 人分）

1 鶏肉は皮を除き一口大に切る。長ねぎの白い部分はみじん切りにする。
しょうがは皮ごと薄切りにする。きゅうりは千切りにしてボウルに

おうちごはん2 鍋に水、酒、長ねぎの青い部分、1 のしょうがを入れて火にかけ、沸騰したら鶏もも肉を加えて中火で 5 分程加熱する。火を止めた後 10 分
程余熱で火を通す ( ★ゆで汁はスープ用に残す )。

3 ボウルに A の調味料を混ぜ合わせ、1でみじん切りにした長ねぎを加えて、ねぎだれを作る（すりおろししょうがはチューブ入りでも OK ！ )。

4 器にきゅうりをしき、その上にゆでた鶏肉を並べ、ねぎだれをかける。

トマトとアボカドの塩昆布和え
不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる、簡単メニュー♪

2020 年に感染拡大したコロナウイルスの影響で、各地での料理教室開催が難しくなってしまいました。そんな中、少しでも皆さまの健康づくりのお役に立てないかと考えたのが、おうちごはんレシピの配布です。
ひとり暮らしやふたり暮らしの方からのレシピのご要望が多かったため、
これまで４人分だったものを２人分にし、さらに簡単に作れるメニューにしました。
皆さまからご好評だった、火を使わないレシピと、かんたんデザートレシピ

1 トマトは一口大に切る。アボカドはタテ半分にぐるりと切り込みを入れて2つに分け、スプーンなどで種を取り、皮をむいて一口大に切る。
トマトの切り方P66

アボカドの下ごしらえ

P66

おうちごはんメニュー

メニュー

入れ、うま味調味料をふりもむ。

鶏もも肉…………… 200g
長ねぎ（白い部分）… 1/2本（50g）
長ねぎ（青い部分）… 10cm 程度
しょうが…………… 1 かけ（15g）★水………………… 400㎖
酒…………………… 大さじ 1
きゅうり…………… 1 本（100g）
うま味調味料……… 5 ふり
A しょうゆ……… 大さじ 1
酢……………… 大さじ 1
ごま油………… 小さじ 2
砂糖…………… 小さじ 1
すりおろししょうが……………… 小さじ 1エネルギー 112kcal
塩分

0.5g

材 料 （2 人分）
トマト … …………… 1/2個（85g）
アボカド…………… 1/2個（100g）
塩昆布……………… 5g
ごま油……………… 小さじ 22 ボウルに 1 を入れ、塩昆布、ごま油を加え優しく全体を混ぜ合わせる。

もご紹介しています。

鶏だしスープエネルギー
塩分

51kcal0.9g

溶き卵を入れた後、すぐにかき回さず
そっとしておくのがふんわり作るポイント！

1 鶏もも肉のゆで汁から、長ねぎの青い部分を取り出す。しょうがは千切りにして鍋に戻し入れる。小ねぎは小口切りにする。

2 ゆで汁を火にかけ、かにかまを手で裂きながら加える。しょうゆを加えて沸騰したら、溶き卵を糸状に流し入れ、再び沸騰したら火を止めてそっと混ぜる。

3 器に盛り、小ねぎをちらす。
57

材 料 （2 人分）★鶏肉のゆで汁……… 全量
かに風味かまぼこ…… 2 本 (15g)
溶き卵………………… 1 個分
小ねぎ………………… 適量
しょうゆ……………… 大さじ1/258

7 月 メニュー

エネルギー

塩分

589kcal

1 食当たりの食材費

8 月 メニューエネルギー 488kcal

かつおのだし茶漬け

2.9g

たんぱく質 24.6g

豆乳担々そうめん

塩分

276 円

2.2g

たれに肉そぼろを入れてつけだれにしても OK ！
温泉卵を加えて、崩しながら(大さじ 1) を加えて、全体に絡めるようにさらに炒める。
※ひき肉の脂が気になる時は、ひき肉からでた脂をペーパーでふき取る。

4 そうめんは表示通りにゆで、水で洗って水気をきり、器に盛りつける。
肉そぼろをのせ、1 の合わせタレをかける。

A

豚ひき肉…………100g
ニラ………………1/2束（50g）
しいたけ…………2 枚
ごま油……………小さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1/2
おろししょうが…小さじ1/2
めんつゆ（2倍濃縮）（肉そぼろ用）※おろししょうが、おろしにんにくは
チューブ入りでも OK ！

もう１品！

さらに味が染み込みます♪

1 オクラはガクのとがった部分を浅くむき、ヘタのかたい部分を切り落とす。

なすはヘタを切り落としてタテ半分に切り、さらに4〜6等分に切る。
パプリカは、1cm幅に切る。 野菜の切り方

P66

2 フライパンにごま油 ( 大さじ 1) を熱し、1 を全体に焼き色がつく程度まで強めの中火で焼く。

3 ポリ袋に A の調味料を混ぜ合わせ、2 の野菜を加え、全体に調味液がつかるよう空気を抜いて口をしばる。

4 冷蔵庫で 30 分程冷やし、器に盛りつけ食べる前にかつお節をかける。
59

1 耐熱容器に A の調味料を混ぜ合わせ、ラップをせず電子
レンジ (500W) で 30 秒加熱する。粗熱をとって 20 分程
冷蔵庫で冷やす。

2 きゅうりは薄切りにし、うま味調味料をふってもむ。
長ねぎは白髪ねぎにする。余ったねぎの芯の部分はみじん切りにし、1 に加えつけだれにする。
白髪ねぎの作り方

P66

3 つけだれに、かつおのたたきと水気をきったきゅうりを絡める。

※30分程置くとより味がなじみますが、そのままでもおいしく召し上がれます。

をのせる。

一口大に切ったトマトとアボカドをツナ缶と一緒にそうめんの上に盛りつけ合わせだれをかけるだけ！ ツナ缶の汁はたれに加えます。

アスパラガスやズッキーニなどでもおいしく作れます。冷蔵庫で一晩寝かせると、

293 円

塩分

4 器にご飯を盛り、3のかつおときゅうりを並べ、白髪ねぎ

トマトとアボカドとツナのピリ辛豆乳そうめん

夏野菜の焼き浸し

1 食当たりの食材費

2.1g

5 耐熱容器に和風だしの素を入れ、湯を注ぎ、だし汁を作る。
※漬け丼として半分位召し上がった後、残りにだし汁をかけてお茶漬け
としてお召し上がりください。

0.7g

材 料 （2 人分）
なす………………… 1 本（100g）
赤パプリカ………… 1/2個（70g）
オクラ……………… 4 本（40g）
ごま油（炒め用）… … 大さじ 1
A おろししょうが…小さじ 1
めんつゆ（2 倍濃縮）……………… 大さじ 2
酢……………… 大さじ 1
ごま油 ( つけだれ用 )……………… 大さじ1/2
かつお節…………… ひとつまみ※おろししょうがはチューブ入りでも OK ！
※残り汁を省いた栄養価です。

夏バテ予防に役立つ かつおの栄養

かつおには、筋肉や臓器、骨など、私たちの体づくりや、体の機能を正常に働かせる
ために欠かせないたんぱく質が多く含まれています。刺身 5 切れで、1 食分の目標量である約 20g が摂れます。
また疲労回復に役立つビタミン B 群や、血合いの部分には鉄分を多く含んでいます。
長ねぎや玉ねぎ、にんにくなどと一緒に食
べると、疲労回復パワーがアップします！
夏に不足しがちな栄養が摂れるお魚です
ので、夏バテ予防に役立てましょう♬

ごま油香る
トマトとオクラのもずく和え

エネルギー 101kcal
塩分

みそ … …………… 大さじ 1
みりん … ………… 大さじ 1
酒 … ……………… 大さじ 1
すり白ごま … …… 大さじ 1
水 … ……………… 大さじ1/2
湯（だし汁用）… ……… 300㎖
和風だしの素 ( だし汁用 )………………… 小さじ 1 と1/2
A

おうちごはんメニュー…………………大さじ 1
無調整豆乳………300㎖
めんつゆ（2 倍濃縮）（たれ用）……………… 大さじ1と1/2

鶏がらスープの素… 小さじ 1
ラー油……………小さじ1/2
そうめん・乾 ………  3 束（150g）

そうめんの合わせだれでたんぱく質 27.0g

エネルギー 419kcal

かつおのたたき……………  10切れ（約150g）
きゅうり … ………… 1本（100g）
うま味調味料 … …… 5ふり
長ねぎ … …………… 5cm程度
ご飯 ………… 茶碗2杯分（300g）

材 料 （2 人分）

肉そぼろ

きたら、しいたけ、ニラ、おろししょうが、おろしにんにく、めんつゆ

2.7g

材 料 （2人分）（しいたけの軸も粗みじん切りにする )。

3 フライパンにごま油を熱し、ひき肉を中火で炒め肉の色が変わって

501kcal

塩分

そのまま漬け丼で、後でだし汁をかけて・・・2 度楽しめる！
火を使わず簡単！ まぐろや白身などお好みのお刺身で作れます♬

めんに絡めて食べてもおいしいです♬

1 ボウルに A を混ぜ合わせ、20 分程冷蔵庫で冷やす。
2 ニラは 1cm 長さに、しいたけは 1cm 角の粗みじん切りにする

エネルギー

エネルギー
塩分

82kcal0.6g

味付きもずくとごま油を、野菜に和えるだけ！

きゅうりや長いもで作ってもおいしいです♪

1 トマトは一口大に切る。オクラはガクのとがった部分を浅くむき、ヘタのかたい部分を切り落とし、熱湯で 2 分程ゆでて粗熱をとり、
3～4 等分の斜め切りにする。

2 ボウルにオクラ、トマト、味付きもずくを汁ごと加え、ごま油を回しかけて全体を優しく混ぜ合わせ器に盛り、お好みでおろししょうがをのせる。

※おろししょうがはチューブ入りでも OK ！
※味付きもずくは１パック（70g）、塩分0.9g を使用

材 料 （2 人分）
トマト……………… 1 個（150g）
オクラ……………… 3 本（30g）
味付きもずく（三杯酢）………………… 1 パック（70g）
ごま油……………… 大さじ 1
おろししょうが…… お好み60

9 月 メニュー

エネルギー

593kcal

塩分

3.0g

たんぱく質 25.3g※ご飯110g（185kcal）を含む

鶏肉と高野豆腐の照り焼きつくね

1 食当たり
の食材費

253 円

塩分

1.2g

ぜ合わせて 8 等分にして形をととのえる。

3 フライパンにごま油を熱し、2 を並べて中火で焼き、焼き色がついた
ら裏返してフタをし、弱火で 3～4 分程焼く。

4 ボウルに B の調味料をよく混ぜ合わせたら、3 のフライパンに加え、中火で煮絡める。

※おろししょうがはチューブ入りでもOK！
※高野豆腐の重さは戻す前のものです。

材 料 （2 人分）

水戻しした切り干し大根をそのままサラダ感覚で♪
しゃきしゃき食感が◎

1 切り干し大根は洗って 5 分程水につけ、軽く水気を絞って、食べやすい
長さに切る。

2 ニラは 3cm 長さに切り、にんじんも 3cm 長さの千切りにする。
3 耐熱ボウルににんじんを入れ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（500W）で 1 分加熱し、ニラを加えてさらに 1分程加熱し、粗熱をとる。

4 よく混ぜ合わせた A の調味料を 3 に加え、全体を混ぜ合わせる。

1 鍋に湯を沸かして火を止め、卵豆腐をパックごと入れ温める。
2 卵豆腐を食べやすい大きさに切り、汁椀に入れる。
※やけどに注意。

3 2の汁椀に、とろろ昆布、和風だしの素を入れ、湯150mlを注ぎ、お好みで刻んだ長ねぎを加える。

61

1 食当たりの食材費

290 円

エネルギー 354kcal
塩分

1.0g

エネルギー
塩分

67kcal0.6g

1 枝豆は袋の表示通りに解凍し、さやから出す。
2 油揚げはキッチンペーパーで油をおさえ、2等分に切る。
3 ボウルに温かいご飯、枝豆、塩昆布、ごま油を入れて混ぜ合わせ、4 等分にして丸め、油揚げに詰め、手のひらで軽くつぶす。

4 フライパンに 3を並べ、中火で両面焼き色がつくまで焼いたら火を止め、めんつゆを回しかける（焼く際に油はひかなくて OK ！）。

※生の枝豆をゆでて使ってももちろんOK！ むいた枝豆の場合30g。

実はスゴイ 冷凍野菜

旬の時期にとれたものを、低温で急速に凍結した冷凍野菜は、栄養価もそのまま！ レトルト食品やお弁当など、市販のものを食べることが多く、野菜不足が気になっている方にもおすすめです♪ ブロッコリーや、
オクラ、ほうれん草など、いろいろな種類がありますが、包丁で切ったり、ゆでたりする下ごしらえは不要。必要な時に必要な分だけ電子レンジで加熱し、料理に加えることができます。

材 料 （2 人分）
油揚げ … …………… 2 枚（50g）
冷凍枝豆（さや付き）…60g
塩昆布 … …………… 8g
ご飯 … … 軽く茶碗2杯分（240g）
ごま油 … …………… 小さじ１
めんつゆ（2 倍濃縮）
… 大さじ1/2

さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え
材 料 （2 人分）

エネルギー
塩分

エネルギー 107kcal
塩分

0.7g

さきいかを野菜と一緒に食べることで栄養バランスアップ♪

切り干し大根 … ……… 10g
ニラ…………………… 1/3束（30g）
にんじん …………  3cm（約 30g)
A めんつゆ（2 倍濃縮）……………… 大さじ 1
酢 … ……………… 小さじ２
ごま油 … ………… 小さじ２

卵豆腐ととろろ昆布の
お吸いもの
とろろ昆布からもおいしいだしがでます♪

たんぱく質 20.0g

おうちごはんメニュー

鶏ひき肉 … …………… 150 ｇ
高野豆腐 ………… 1 個（約 15g）
長ねぎ … ……………… 5cm分
A おろししょうが… 小さじ1
マヨネーズ … …… 大さじ1
ごま油 … ……………… 小さじ1
B めんつゆ（2 倍濃縮）…
……………  大さじ 1 と1/2
酒 … ……………… 大さじ1
みりん … ………… 大さじ1
片栗粉 … ………… 小さじ1/2
大葉 … ………………… お好み

切り干し大根のだし酢和え

2.7g

こんがり焼いたお揚げの香ばしさと、枝豆の食感がGOOD♪ 栄養バランスもバッチリ！

1 高野豆腐はぬるま湯に 5 分程つけて戻し、水気をきってみじん切りに
2 ボウルにひき肉、1 の高野豆腐と長ねぎ、A の調味料を加えて、よく混

586kcal

塩分

枝豆と塩昆布の焼きいなりエネルギー 295kcal

高野豆腐を肉のかさ増しに！
鉄分やカルシウムで栄養バランスアップ！
する。長ねぎもみじん切りにする。

10 月 メニュー

エネルギー

1 きゅうりは千切りにし、ボウルに入れてうま味調味料をふりかけ、もむ。

2 さきいかは2cm程度に切って 1に加え、マヨネーズ、
七味唐辛子を加えて全体を混ぜ合わせる。

卵豆腐 … ………………… 50g
とろろ昆布 ………ひとつまみ(3g)
和風だしの素 … ………… 小さじ1/2
湯 … ……………………… 150㎖
長ねぎ … ………………… お好み

きゅうり  ……………1 本（100g）
さきいか … …………………15g
うま味調味料 … ……………4 ふり
マヨネーズ ………   大さじ 1 と1/2
七味唐辛子 … ………………お好み※さきいかは、やわらかく味がなじみやすいソフトさきいかや、燻製タイプがおすすめ♪

たっぷり野菜のスープぎょうざ

46kcal1.2g

材 料 （1人分(作りやすい分量)）材 料 （2 人分）

しょうがをごま油で炒めた風味や、野菜やぎょうざのうま味、コクがおいしさのポイント！

1 トマトはヘタを取り一口大に切る。ニラは 3cm 長さ、しょうがは千切り、しいたけは薄切りにする（軸もかたい部分をのぞき薄切りにする）。

2 鍋にごま油を熱し、しょうが、しいたけを入れ軽く炒める。
3 2 に水を入れ、煮立ったら鶏がらスープの素、トマト、ニラ、冷凍ぎょうざを加えて3分程煮込む。

※加熱しすぎるとぎょうざの形が崩れるので注意する。

エネルギー 125kcal
塩分

1.0g

材 料 （2 人分）
冷凍ぎょうざ … …… 4 個
トマト … …………… 1 個 (150g)
ニラ … ……………… 1/3束（30g）
しょうが … ………… 1 かけ (15g）
しいたけ … ………… 2 枚
水 … ………………… 400㎖
ごま油 … …………… 小さじ 1
鶏がらスープの素 … 小さじ 1 と1/2

62

11 月 メニュー

エネルギー

493kcal

塩分

2.7g

たんぱく質 23.1g

鮭ときのこの炊き込みご飯

1 食当たりの食材費

302 円

12 月 メニュー

薄切り、三つ葉は 2㎝長さに切る。

2 生鮭は骨をのぞき、酒をふりかけて 5 分程置く。
3 炊飯釜に米、しょうゆ、酒を入れ、1 合の目盛りまで水を入れて軽くかき混ぜる。その上に、昆布、汁気をきった鮭、しめじ、しいたけをのせ、通常通りに炊く ( 鮭をつけておいた酒は入れない )。

4 炊き上がったら昆布を取り出し、お好みで鮭の皮を取りのぞく。和風

だしの素をふりかけて、鮭の身をほぐしながら、さっくりと混ぜ合わせる。

5 器に盛りつけ、三つ葉を添える。

1 帆立は一口大に切る（大きい帆立は厚みを半分にする）。玉ねぎはくし

生鮭 … …………… 1 切れ（100g）
酒 … ……………… 大さじ1/2
しめじ … ………… 1/2パック(50g)
しいたけ … ……… 2 枚
三つ葉 … ………… 適量
昆布  ……………… 5 × 8cm1枚
しょうゆ………… 小さじ 2
酒 … ……………… 小さじ 2
和風だしの素 … … 小さじ1/2
米 … ……………… 1 合

切り、にんじん、じゃがいもはよく洗い、皮ごと一口大に切る。
野菜の切り方

P66

2 フライパン にバターを溶かし、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れ＊全体にバターを絡めるように中火で炒める。

3 水 (200㎖ ) を加え、沸騰したら火を弱め、コンソメを加えて表面がふつふつとする程度の火加減でフタをして10分程煮る（水がなくなってきたら足す）。野菜に火が通る少し前のタイミングで帆立を加える。

4 3 に牛乳を加えてひと煮たちさせたら、弱火にしてみそを溶き入れる。
※牛乳は吹きこぼれやすいので、火加減に気をつけながら混ぜる。

5 片栗粉を水（大さじ 1・分量外）で溶き、 4 に少しずつ加えて混ぜ、とろみがついたら火を止める。お好みで、こしょうや乾燥パセリをふる。

エネルギー
塩分

46kcal0.7g

細かくつぶす。炊き込みご飯で使っただしがら昆布は千切りにする（切る時に滑るので注意）。 長いものつぶし具合 P66

2 1の昆布とつぶした長いもをボウルに入れ、酢となめたけを加え全体を混ぜ合わせる。お好みでわさびを添える。

長いも … ………………… 100g
だしがら昆布 ……5×8cm1枚分
なめたけ ( 瓶詰 ) …  大さじ 1 と1/2
酢 … ……………………… 大さじ1
おろしわさび … ………… お好み

しょうが香る
とろとろ白菜と卵のスープ
ごま油でしょうがを炒めることで風味が増しておいしさアップ♪

1 白菜は一口大のザク切り、しょうがは千切り、しいたけは薄切りにする。
2 鍋にごま油、しょうが、しいたけを入れて、弱火で炒め香りが立ってきたら、水を加えて沸騰させ、白菜、鶏がらスープの素を加えて、具材がしんなりするまで煮る。

を糸状に流し入れ、沸騰したら火を止めて菜箸でそっと混ぜる。

63

塩分牡蠣を使う場合、牡蠣をバターで焼き色がつく程度まで炒め、野菜に火が通ったら鍋に加えます。鮭や鶏肉を使う場合は、一口大に切って軽く塩をふってから、牡蠣同様にバターで焼き、鍋に加えましょう。

塩分

1.7g

白菜 … ……………… 2 枚（100g）
しょうが … ………… 1 かけ（15g）
しいたけ … ……………… 2 枚
溶き卵 … ………………… 1 個分
水 … ……………………… 400㎖
ごま油 … ………………… 小さじ2
鶏がらスープの素 … …… 小さじ2
片栗粉 … ………… 小さじ1
水 … ……………… 小さじ1

材 料 （2 人分）
帆立貝柱 … ………… 6 個（150g）
玉ねぎ … …………… 1/2個（100g）
にんじん…………… 1/2本（75g）
じゃがいも … ……… 1 個（80g）
無塩バター … ……… 10g
水 … ………………… 200㎖
コンソメ顆粒 … …… 小さじ 1
牛乳………………… 200㎖
みそ………………… 小さじ 2
片栗粉……………… 小さじ 2
こしょう、乾燥パセリ… お好み※ベビー帆立や、帆立の缶詰でもOK！

牡蠣の下処理①牡蠣に塩、片栗粉をふり、全体になじませたら水を加え、優しく混ぜながら汚れを落とし、 牡蠣むき身…150g
塩 … ……… 小さじ1/2
水を捨てる。
片栗粉 … … 小さじ 2②きれいな水で2～3回程すすぎ、
キッチンペーパーで水気をとる。 水 … ……… 400ｍｌ

焼き野菜のさっぱりサラダ

エネルギー
塩分

94kcal0.7g

野菜ときのこを焼くことで甘味や風味がアップ！
1 瓶買うと余ってしまうドレッシング・・・
身近な調味料で簡単に作れ、いろいろなサラダに使えます♪

94kcal0.7g

材 料 （2 人分）

水溶き
片栗粉

3 水溶き片栗粉をよく混ぜて、2に少しずつ加えとろみがついたら、溶き卵

エネルギー

エネルギー 262kcal＊深さ 5cm 以上のフライパンか鍋を使用。

帆立を 牡蠣や鶏肉に変えてアレンジ！

炊き込みご飯で使った昆布を活かしたレシピ♪
きゅうりやゆでた青菜などでもおいしく作れます！
材 料 （2 人分）

1 長いもは皮をむいて4つ割りにし、ポリ袋に入れてめん棒などでたたき、297 円

ルウを使わずできる♪ 手作りのシチューは、自分好みの甘さや味の濃さに調整できます。みそのコクが味のポイント♪

材 料 （2 人分）

長いもと昆布のなめたけ和え1 食当たりの食材費

おうちごはんメニュー※きのこはえのきやエリンギなど、お好みのきのこでお試しください♪
※三つ葉は小ねぎや大葉などでもOK！

たんぱく質 22.8g

帆立の和風クリームシチュー

1.3g

炊き上がりに和風だしの素を加えると、表面に味がついて少量でも味を感じやすく減塩に役立ちます♪

1 米はといでざるに上げて水気をきる。しめじは小房に分け、しいたけは

558kcal

2.4g

塩分※ご飯1杯120g(202kcal)を含むエネルギー 353kcal
塩分

エネルギー

1 まいたけは食べやすい大きさにほぐす。パプリカは 5mm 幅の細切りにする。水菜は 3cm 長さに切る。

2 ボウルに A の調味料を混ぜ合わせる。
※レモン汁がない場合は酢でも OK ！

3 フライパンにオリーブオイルをひき、まいたけ、パプリカを入れ、焼き色がつく程度まで焼き、2 のドレッシングに加える。

4 食べる前に 3 に水菜を加えて、よく和える。

材 料 （2 人分）
まいたけ ……… 1/2パック（50g）
パプリカ … ………… 1/2個（65g）
オリーブオイル … … 小さじ 1
水菜………………… 1/4束（50g）
A レモン汁 … …… 小さじ２
塩 … …………… 小さじ1/4
こしょう … …… 少々
うま味調味料…… ５ふりオリーブオイル… 大さじ 164

1 月 メニュー

エネルギー

塩分

547kcal

2.7g

たんぱく質 31.5g※ご飯130g（218kcal）を含むたらときのこの
みぞれ煮

1 食当たりの食材費

288 円

エネルギー 134kcal
塩分

おうちごはんメニュー

おうちごはんメニューの野菜の切り方に悩んだ時にご覧ください。

1.4g

6 月 トマトとアボカドの塩昆布和え

お好みで一味唐辛子をふっても OK ♬鶏肉や、鮭でも作れます。

1 たらに酒（分量外）をふり５分程置く。大根をすりおろし、汁も捨てずにとっておく。しめじは根元を切り、ほぐす。

2 たらの水気をキッチンぺーパーなどでふき、片栗粉を軽くまぶす。
サラダ油を熱したフライパンで、両面焼き色がつく程度に焼き取り出す。

3 2 のフライパンでしめじをさっと炒め、 A の調味料と大根おろしを汁ごと加えて煮立て、たらを戻し入れ、さらにひと煮する。器に盛りつけ、小口切りにした小ねぎをのせる。

※おろししょうがはチューブ入りでもOK！

まだら … …………  2 切れ（160g）
片栗粉 … ………………… 適量
しめじ………………1/2パック（50g）
大根………………… 1/6本（170g）
小ねぎ … …………………お好み
A めんつゆ (2 倍濃縮 )…大さじ2
酒……………………大さじ1
おろししょうが……小さじ1
サラダ油 … ………………大さじ1/2

塩分

混ぜ合わせる。

ポイント

19kcal0.4g

もやしは炒める前に
電子レンジ（500W）で1分程加熱するとより早く調理できます。

1 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、水気を切って1cm厚さの一口大に切る。

2 長ねぎはみじん切りにし、A の合わせ調味料に加える。
3 フライパンにごま油を熱し、厚揚げを入れ焼き色がつく程度まで焼いたら、もやしを加えてしんなりとするまで炒め、 A の合わせ調味料を加えて全体に味を絡ませる。

※おろしにんにくはチューブ入りでもOK！

65

7 月 夏野菜の焼き浸し

P59

ガク

なすはタテ半分に切り
さらに４～６等分に切る。

オクラはガクのとがった部分を浅くむき、ヘタのかたい部分を切り落とす。

8 月 かつおのだし茶漬け
1

パプリカは１cm 幅のタテ切りにする。

白髪ねぎの作り方

3

2

P60

4

小松菜 ………………1/2束（150g）
桜えび … ………………… 3g
酢 … ……………………… 小さじ2
めんつゆ(2倍濃縮) ……… 小さじ2
長 ね ぎ は 根 元 を 切 り 落 と し、 繊維に沿ってタテ半分に切り 白い部分を重ね、繊維に沿って 水に 10 分程度さらして、水気端からごく細く切る。
込みを入れ芯を取り出す。
5cm の長さに切る。
をきる。

※桜えび 3g →大さじ 2 程度

味が薄まらないように、小松菜の水気をしっかりと絞ること

厚揚げともやしのねぎだれ

アボカドは、包丁でタテ半分にぐるりと１周切り込みを入れ、両手で互い違いにねじりながら、２つに分ける。種と皮はスプーンで簡単に取り除ける。

おうちごはんメニュー

エネルギー

材 料 （2 人分）

2 ボウルに酢とめんつゆを入れ、1 の小松菜、桜えびを加えて全体をよくアボカドの下ごしらえ

トマトはくし切りにしたものを、2～3 等分の
一口大に切る。

ほうれん草や春菊などの青菜や、お好みのきのこでもお試しください♬

電子レンジ(500W)で2分程加熱する。粗熱がとれたら、水気を絞る。

P58

トマトの切り方材 料 （2 人分）

青菜と桜えびのだし酢和え

1 小松菜は3～4cm長さに切り、耐熱容器に入れふんわりとラップをし、野菜の切り方エネルギー 176kcal
塩分

0.9g

11 月 長いもと昆布のなめたけ和え

長いものつぶし具合
ポリ袋に入れ
つぶした後。

長いもはポリ袋に入れ、P63
袋から出した状態。

めん棒、または瓶の底などで細かくつぶす。
材 料 （2 人分）
厚揚げ…………………… 150g
もやし…………………… 50g
長ねぎ………………   1/3本（30g）
ごま油…………………   大さじ1/2
A 酢…………………… 大さじ1
しょうゆ…………… 小さじ2
砂糖………………… 小さじ1
おろしにんにく……小さじ1/2

12 月 帆立の和風クリームシチュー

じゃがいも乱切り

玉ねぎくし切りP64

にんじん乱切り66

火を使わないレシピ
さば缶マリネ

切り干し大根のサラダ

エネルギー 128kcal
塩分

0.5g

缶詰を使って、手軽にたんぱく質と野菜が一緒に摂れる！

エネルギー
塩分

51kcal0.3g

缶詰と乾物を使って、手軽に栄養バランスが補える 1 品
材 料 （4 人分）

1 玉ねぎは薄切りにし、10分程水にさらす。トマトは一口大に切る。
2 ボウルに A の調味料と、さば水煮缶の汁を加え、よく混ぜ合わせる。
3 2 に水気をきった玉ねぎ、トマトを加え混ぜ合わせたら、食べやすい大きさにほぐしたさばの水煮を加え、ざっくりと混ぜ合わせる。

さば水煮缶 … ……… 1 缶（190g）
玉ねぎ……………… 1/2個（100g）
トマト………………… 1 個（200g）
A レモン汁……… 大さじ 1
しょうゆ … …… 小さじ1/2
うま味調味料… 5 ふりオリーブオイル…小さじ 2※お好みでパセリを振って♪

2 1 にツナ水煮を汁ごと加え、汁気をなじませる。
3 きゅうりは千切りにし、塩昆布、ごま油と一緒にポリ袋に加え、空気を抜くように口を絞り、15 分程置く。

0.7g

酢の酸味やしょうがとごま油の風味でおいしく減塩！

さきいかを野菜と一緒に食べてヘルシーなおつまみに！

1 きゅうりは千切りにし、ボウルに入れてうま味調味料をふりかけ、もむ。

2 さきいかは 2cm 程度に切って 1 に加え 10 分程置き、食べる前にマヨネーズ、お好みで七味唐辛子を加え、全体を混ぜ合わせる。

※さきいかが太い場合はお好みの太さに裂いてください。

1 きゅうりはピーラーで皮をしま目にむき、5mm 幅の斜め切りにしてポリ袋に入れ、うま味調味料をふってもみ込む。

材 料 （4 人分）
きゅうり … ………… 2 本（200g）
さきいか … ………………20g

うま味調味料 … …………5 ふり
マヨネーズ … ……………大さじ3
七味唐辛子 … ……………お好み

レタスとかにかまのサラダ

エネルギー
塩分

2 しょうがは千切り、なすはタテ半分に切って 5mm 幅の半月切
りにし、1 に加える。

3 ポリ袋にめんつゆ、酢を加えてよくもみ、30分程冷蔵庫で冷やす。
食べる前にごま油を加えて和える。

鶏がらスープの素… 小さじ1/3
マヨネーズ……… 大さじ2

1 レタスは一口大にちぎり、かにかまは食べやすい大きさに裂く。
2 ボウルに A を混ぜ合わせ、1 と白ごまを加えよく和える。

67

塩分

37kcal0.4g

材 料 （4 人分）
なす…………………2 本（160g）
きゅうり……………1 本（100g）
うま味調味料………5 ふり
しょうが……………1 かけ（15g）

めんつゆ（2倍濃縮)……大さじ 1 と1/2
酢……………………大さじ 2
ごま油………………小さじ 2エネルギー 104kcal
塩分

0.6g

アボカドは実は果物！
食べる美容液と言われるほど栄養たっぷり♪

材 料 （4 人分）
A

エネルギー

豆腐とアボカドのサラダ

76kcal0.5g

マヨネーズに鶏がらスープの素をちょい足し！で、レタスがモリモリ食べられる♪

レタス………………… 1/2個（150g）
かに風味かまぼこ…… 4 本（50g）
炒り白ごま…………… 大さじ1/2

切り干し大根 … …… 20g
きゅうり … ………… 1 本（100g）
ツナ水煮缶 … ……… 1 缶（70g）
塩昆布 … …………… 5g
ごま油 … …………… 小さじ 2

なすときゅうりの浅漬け

エネルギー 107kcal
塩分

材 料 （4 人分）

おうちごはんメニュー

さきいかときゅうりの
七味マヨネーズ和え

1

切り干し大根はハサミ等で 2cm 長さに切り、洗って軽く水気を絞り、ポリ袋に入れる。

1 木綿豆腐は重石をしてしっかりと水きりし、2cm角に切る。
2 ボウルに A を混ぜ合わせる。
3 アボカドはタテ半分にぐるりと切り込みを入れ、スプーンで種を取り、皮をむいて2cm角に切り、2 に加え絡める。

4 食べる前に、豆腐と一口大にちぎった焼きのりを加え軽く混ぜ合わせる。

材 料 （4 人分）
木綿豆腐 … ………… 1/2丁(150g)
アボカド … ………… 1 個 (200g)
焼きのり … ………… 1 枚
A

めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ２
わさび ………… 小さじ1/2

68

かんたん !

デザートレシピ
牛乳きなこもちカリカリ大学芋エネルギー 106kcal
塩分

0.1g

粘り気がでてまとまるまで、じっくり加熱しましょう！
冷蔵庫で冷やして食べても GOOD ！

1 鍋に A を入れ、よくかき混ぜる。混ぜながら中火で加熱し、粘り
気がでてまとまってきたら火を止め、水でぬらした平らな容器にうつし、粗熱をとる。

2 B を混ぜ合わせ、食べやすい大きさに切った 1のもちに絡めて器Bに盛りつける。

水にさらし水気をきる。

（作りやすい分量）材 料 （4〜6人分）

さつまいも … ……… 1本(約250g)
サラダ油……………………大さじ3
砂糖…………………………大さじ3
炒り黒ごま…………………大さじ1

よく混ぜ合わせ溶かす。

2 大きめのボウルに A を入れてよく混ぜる。

湯、砂糖を加えてさらに混ぜ、ゼラチンをしっかりと溶かす。

3 2 に 1 と氷（分量外）を加え、スプーンなどでかき混ぜる。

お好みのかたさまでかたまってきたら、氷を取りのぞく。
※氷 の量が少ないと固まらないので、200g を目安に大きめの氷を使うと上手くいきやすいです。

4 器に盛りつける。

インスタントコーヒー…………………  小さじ 2（4g）
水 … ………………………250ml
A 粉ゼラチン…………10g
水……………………大さじ2
湯（80〜90℃）……………大さじ4
砂糖………………………大さじ3
コーヒー用ミルク………4 個

食べたい時にスグできる、
簡単デザートメニュー♪

1 鍋に A を入れよくかき混ぜ、弱めの中火で 3 分程加熱し、粘り気がでてまとまってきたら火を止める。

（作りやすい分量）材 料 （4〜5人分）

マシュマロ … …………………100g
牛乳 … …………………………100㎖
ヨーグルト( 無糖)… …………150g
レモン … ………………………お好み

2 氷水（分量外）の入ったボウルに 1 を鍋から移し入れ、一口大にちぎり、器に盛る。

3 お好みできなこと黒みつをかける。

69

さつまいもに火が通ったら、全体に砂糖が絡むまで炒り、最後に黒ごまをふりかける。

0.0g

片栗粉 … …………… 30g
砂糖 … ……………… 30g
水 … ………………… 250㎖
きなこ、黒みつ…………… お好み

塩分

0.1g

1 鍋にマシュマロ、牛乳を入れ、弱めの中火でマシュマロが溶けるまで混ぜながら加熱する（焦げやすいので、火加減に注意）。

2 火からおろしたら、ヨーグルトを加えてよく混ぜ、粗熱がとれたら、容器に注ぎ入れ、冷蔵庫で１時間以上程冷やす。お好みでレモン汁を絞って食べると、酸味でさわやかなおいしさに♪

キウイのしゅわしゅわドリンク

エネルギー 101kcal

材 料 （4 人分）

エネルギー 101kcal※５人分としたときの栄養価です。

エネルギー 117kcal
塩分

0.2g

キウイにはビタミンCやE、食物繊維、カリウムなど※1 人分きなこ大さじ1、
黒みつ大さじ1/2とした場合の栄養価です。

A

3 パチパチと音がしてきたら弱火にして 10 分程蒸し焼きにし、マシュマロにはゼラチンが入っているので、ムースのような食感になります♪

※水っぽくなるので、かたまったら氷は取りのぞく。

塩分

並べ、フタをして中火で加熱する。

マシュマロ
ヨーグルトムース

37kcal0.0g

材 料 （4 人分）

わらびもち風デザート

キッチンペーパーでしっかりと水気をふきとったさつまいもを

おうちごはんメニュー

1 容器にインスタントコーヒーと水を入れ、塩分

2 フライパンにサラダ油をひき、その上に砂糖をふり入れる。

※6 等分にした場合の栄養価です、フライパンに残る分の油は含まれません。

たのしいコーヒーゼリー
エネルギー

0.0g

1 さつまいもはよく洗い、皮ごと細めの乱切りにして 10 分程

牛乳 … ……………… 200ml
砂糖 … ……………… 大さじ3
片栗粉 … …………… 大さじ4
きなこ……………… 大さじ1
砂糖 … ……………… 大さじ1

氷をくるくる混ぜながら簡単に、楽しくゼリーができちゃいます♪
冷蔵庫要らず！

塩分

さつまいもは、タテ 4 ～ 6 等分に切ってから乱切りにすると細くなり、砂糖が絡みやすくカリカリ食感が増します！

材 料 （4 人分）
A

エネルギー 112kcal

不足しがちな栄養素がたっぷり♬

材 料 （2人分）
キウイ … …………………… 2個
はちみつ … ………………… 大さじ2
塩 … ………………………… 少々
炭酸水 … …………………… 300ml

1 キウイの皮をむき、ポリ袋に入れて手でつぶす。
2 1 の袋に、はちみつ、食塩を入れ全体を混ぜるように手でもみ、グラスに半量入れて、炭酸水（300ｍｌ）を注ぎ全体を混ぜる。

※キウイはゴールデンキウイでも、グリーンキウイでもOK！
やわらかく熟したものを選んでください。
※はちみつはお好みの甘さに調整し召し上がってください。
※塩 少々→親指と人差し指でつまんだ分量（約小さじ1/8）70