Program treningowy
dla zawodników Judo
OpracowałAdam Mazurkiewicz
Radosław Zamęcki

http://www.gwardiajuvenia.pl
https://www.facebook.com/AdamMazurkiewiczSC/
http://www.zabawajudo.pl

A. ROZGRZEWKA
1. Wykrok z rotacją. Łopatki ściągnięte, wyprostowane plecy, ręce uniesione nad głowę. Kolana zgięte do 90*, „tylne” kolano nie dotyka ziemi. Obrót
korpusu i rąk w stronę nogi zakrocznej następnie w drugą stronę. Powrót do pozycji wyjściowej, zmiana nogi. 8 powtórzeń na zmianę.

2. Rozciąganie w skłonie. Nogi rozstawione na szerzej niż biodra, kolana wyprostowane. Skłon tułowia w przód, sięgamy ziemi. Staramy się utrzymać
wyprostowane kolana. Ręce małymi „kroczkami” przestawiamy do przodu, przechodząc do pozycji podporu przodem i potem do pompki. Ręcepowracają małymi krokami do stóp, utrzymuj cały czas proste kolana. 8 powtórzeń.

3. Przysiad boczny. Wykrok w bok (długość taka sama jak długość całej nogi), przysiad na nodze wykrocznej, druga noga pozostaje prosta. Obie pięty
pozostają na ziemi. Wyprostowana klatka piersiowa, ręce przed sobą. Powrót do pozycji „na baczność”, wykrok na drugą nogę. 8 powtórzeń na
zmianę.

4. Rozciąganie tyłu nogi. Delikatny rozkrok, ręce uniesione nad głowę, unoszenie nogi wyprostowanej w kolanie do góry. Przez cały ruch kolano powinno
pozostać proste. To nie są wykopy, ruch powinien być kontrolowany. 8 powtórzeń na zmianę.

5. Łokieć-kolano w pozycji na czworaka. Ręce ustawione w jednej linii z ramionami, oparte o podłogę. Kolana ustawione pod biodrami, palce oparte opodłogę, stopa nie leży, palce zadarte. Ręce są w jednej linii z nogami. Utrzymując stabilną prostujemy lewą rękę i prawą nogę następnie sięgamy
łokciem do kolana, a kolanem do łokcia, następnie wyprost kończyn. 5 powtórzeń na na stronę

6. Martwy robak. W leżeniu na plecach ręce wyprostowane przed sobą, oparte o zgięte kolana. Pięty w powietrzu na wysokości kolan. Równoczesnywyprost lewej ręki i prawej nogi tak by dotknąć ziemi. Brzuch napięty, kręgosłup cały czas przylega a do podłogi . Powrót i druga strona. 5 powtórzeńna zmianę.

7. Skrzydła. W leżeniu na brzuchu, ręce wyprostowane przed głową, Pełnym ruchem robimy „skrzydła” tak by dłonie sięgnęły nad pośladki, powrót dopozycji wyjściowej. 8 powtórzeń.

8. Rotacje stawów barkowych. W pozycji stojącej, odwiedź ręce tak by łokcie były na wysokości barków. Łokcie zgięte do 90*. Utrzymując łokcie na tym
samym poziomi wykonaj rotację ramienia w górę i w dół. 8 powtórzeń

Wszystkie opisane niżej testy mają na celu śledzić rozwój zawodnika. Przeprowadzać test należy na początku cyklu treningowego a następnie co 3-4
tygodnie. Wyniki pierwszych testów posłużą jako dane w oparciu o które zaprogramowane będą treningi.

Testy przeprowadź w ciągu jednego lub dwóch dni i potraktuj to jako pierwsze trening nowego cyklu. Staraj się by kolejne testy powtarzane były w tychsamych warunkach i takiej samej kolejności . Pomiędzy kolejnymi testami zrób 2-3 minut przerwy. Notuj wyniki.

TEST: Po rozgrzewce, maksymalny czas w pozycji krzesełka pod ścianą. Ręce nad głową lub przed sobą ( nie powinny dotykać ściany ani kolan , biodra na
wysokości kolan, stopy na szerokości bioder).
DATAWYNIKTEST: Po rozgrzewce, podciąganie na drążku, broda nad drążek, nachwyt. Jeśli podciągniecie w pionie nie jest możliwe zrób to w poziomie z pozycjileżenia tyłem, drążek na takiej wysokości by ręce były wyprostowane. Zaliczone powtórzenie jest gdy klatka piersiowa dotknie drążka.Tempo ćwiczenia jaknajszybsze wyjście w górę, 1 sek pauzy w górze, 2 sek zejścia w dół, 1 sekunda pauzy na dole (X-1-2-1)
DATAWYNIKTEST: Po rozgrzewce, maksymalna liczba powtórzeń wypychania bioder do góry na jednej nodze, w leżeniu na plecach, pięta na krześle, kolana i biodrazgięte do 90*, ręce wzdłuż tułowia na podłodze. Warunkiem poprawnego powtórzenia jest pełny wyprost biodra. Przetestuj obie nogi. Jeśli wykonaniećwiczenia na krześle jest niemożliwe wykonaj je na podłodze. Tempo ćwiczenia 3 sek zejścia w dół, 1 sek pauzy, i dynamiczne wyjście w górę, 1 sekunda
pauzy na górze (3-1-X-1-)
DATAWYNIKLPTEST: Maksymalna liczba Pompek . Z pozycji wysokiego podporu, ugięcie ramion tak by klatka piersiowa sięgnęła ziemi. Powrót do pozycji górnej, łokciewyprostowane. Jeśli wykonanie klasycznej pompki jest niemożliwe, należy wprowadzić modyfikację i oprzeć ciężar na jednym, bądź dwóch kolanach.Tempoćwiczenia 2 sek zejścia w dół, 0 sek pauzy, i dynamiczne wyjście w górę, 1 sekunda pauzy na górze (2-0-X-1)
DATA

WYNIK

TEST: Maksymalna liczba przysiadów w ciągu.,Stopy ustawione na szerokości bioder, ręce przed klatką piersiową. Poprawne powtórzenie jest wtedy gdy
biodra schodzą poniżej linii kolan.Tempo ćwiczenia 3 sek zejścia w dół, 1 sek pauzy, i dynamiczne wyjście w górę, 1 sekunda pauzy na górze (3-1-X-1-)
DATAWYNIKTEST: Wykrok z podskokiem. W ciągu 45 sekund wykonaj jak największą liczbę powtórzeń ćwiczenia. Jedna noga jest z przodu, klęczymy na jednymkolanie, energicznym ruchem wybijamy się do góry i w powietrzu zmień „przednią” nogę. Nie uderzamy „tylnym” kolanem o podłogę lecz powinno ono
znajdować się jak najniżej. Wykrok na obie nogi liczony jest jako jedno powtórzenie. Tempo ćwiczenia 2 sek zejścia w dół, 0 sek pauzy, i dynamiczne wyjściew górę, 1 sekunda pauzy na górze (2-0-X-1)
DATAWYNIKĆwiczeniaZdajemy sobie sprawę iż niektóre ćwiczenia mogą na początku być za trudne ( a później za łatwe) do wykonania dlatego też przedstawiamy alternatywę.
POMPKI: Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 25 powtórzeń bez przerw w tempie (2-0-X-1) przejdź do opcji trudniejszej.

Pompka na dwóch
kolanach

pompka klasyczna

pompka ze stopami
na podwyższeniu

pompka z
oderwaniem rąk od

PRZYSIAD: Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 30 powtórzeń w tempie (3-1-X-1-) przejdź do opcji trudniejszej.

Przysiad

Przysiad z
podskokiem

Przysiad z
podskokiem iobrotem o 180°

przysiad zobciążeniem( butelka 5l wody)

MOSTEK BIODRAMI: Jeśli jesteś w stanie wykonać 30 powtórzeń w tempie (3-1-X-1-) przejdź do opcji trudniejszej.

Mostek biodrami

Mostek biodrami z
nogami na
podwyższeniu

Mostek biodrami
naprzemiennie prawa/lewa

dodaj obciążenie w
postaci butelki wody 5l

WYKROKI: Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 20 (prawa+lewa=1) powtórzeń w tempie (2-0-X-1) przejdź do opcji trudniejszej.

WykrokiWykroki z
podskokiem

Wykroki z
poskokiem iwykrok z butelkawody 5lPODCIĄGANIE: Jeśli jesteś w stanie wykonać (wytrzymać w zwisie 1,5 min) więcej niż 14 powtórzeń w tempie (X-1-2-1) przejdź do opcji trudniejszej.
Przy podciąganiu poziomym taśmy można zastąpić pasem zaczepionym o drzewo lub nisko zawieszonym drążkiem, trudność ćwiczenia można regulowaćkątem nachylenia ciała względem podłoża

swobodny zwis nadrążkupodciąganie
poziomepodciąganie nadrążkuzłap nogami
butelkę wody 1,5-5

WSPINACZKA :Jeśli jesteś w stanie wykonać 9-12 (prawa+lewa=1) powtórzeń w ciągu jednej rudny (20 sek) przejdź do opcji trudniejszej.

wspinaczka na
przedramionachwspinaczka na
wyprostowanych
rekachwspinaczka na
wyprostowanychrękach stopy opartena piłce

dodaj pompkę

Trening 1
A. Rozgrzewka
B. Cześć siłowa
Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń wylicz z przeprowadzonego testu. Ostatnia serie zawsze powinna być maksymalna, przerwa
miedzy rundami. 2 min.
1. Pompki - . Z pozycji wysokiego podporu, ugięcie ramion tak by klatka piersiowa sięgnęła ziemi. Powrót do pozycji górnej, łokcie wyprostowane. Jeśliwykonanie klasycznej pompki jest niemożliwe, należy wprowadzić modyfikację i oprzeć ciężar na jednym, bądź dwóch kolanach. Tempo (X-1-2-1)
2. Przysiady - Stopy ustawione na szerokości bioder, ręce przed klatką piersiową, plecy proste. Poprawne powtórzenie jest wtedy gdy biodra schodząponiżej linii kolan. Tempo (3-1-X-1-)
3. Pozycja gimnastyczna w leżeniu na plecach - kręgosłup lędźwiowy przylega do podłogi,wyprostowane, pięty uniesione 20-30 cm nad podłogę , ręce wyprostowane nad głową,głowa prosto. Jeśli zawodnik nie jest w stanie utrzymać kręgosłupa na podłożu powinienzgiąć kolana.

POMPKInogiPozycja
gimnastycznaPRZYSIADY

180%

180%

130 sec

270%

270%

230 sec

360%

360%

330 sec

460%

460%

430 sec

5MAX5MAX

530 secTrening 2A. Rozgrzewka
B. Cześć siłowa
Wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń wylicz z przeprowadzonego testu. Ostatnia serie zawsze powinna być maksymalna, przerwa
miedzy rundami. 2 min.
1. Mostek biodrami w leżeniu na plecach – Leżąc na plecach , Obie nogi zegnij w kolanach. Wypchnij biodra do góry mocno napinając pośladki. Ręcewzdłuż tułowia tempo (3-1-X-1-)
2.

Podciąganie na drążku nachwytem tempo (X-1-2-1)

3. Deska na przedramionach
MOSTEK
BIODRAMIPODCIAGANIE

DESKA

180%

180%

130 sec

270%

270%

230 sec

360%

360%

330 sec

460%

460%

430 sec

5MAX

5MAX

530 secTrening 3
A. Rozgrzewka
B. Cześć siłowo-kondycyjna
Maksymalna liczba powtórzeń. Wykonaj najpierw ćwiczenie 1 przez 8 rund, odpocznij 2 min. I tym samym systemem wykonaj ćwiczenie 2 , potem
1. Padnij-powstań (burpee)- Z pozycji stojącej przejdź do leżenia na brzuchu później jak najszybciej wstań, podskocz i klaśnij rękoma nad głową,2. Wykroki-jedną nogę wysuń do przodu i przejdź do klęku jednonóż, powróć do pozycji stojącej i powtórzeń ćwiczenie dla drugiej nogi
3. Wspinaczka- W pozycji wysokiego podporu przodem (jak do pompki) na zmianę dotykaj raz prawym kolanem do prawego łokcia raz lewym dolewego łokcia, utrzymuj wyprostowaną pozycję i napięcie brzucha.

PADNIJPOWSTAŃWYKROKIWSPINACZKA

1

Max

1Max

1

Max

2

Max

2

Max

2

Max

3

Max

3

Max

3Max

4Max

4Max

4Max

5Max

5

Max

5Max

6

Max

6Max

6Max

7

Max

7

Max

7Max8Max

8Max

8Max