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歩きなる
たく

雄大な湿原と多彩
雄大な湿原と多彩な動植な動植物に心奪われる物に心奪われる

戦場ヶ原・小田代原

栃木県

戦場ヶ原・小田代原は、標高約 1,400m に位置し、ラムサール条約に登録されている日本有数の湿原。夏でも比較的涼しく、豊かな自然の中で快適に過ごすことができる。

日光市
戦場ヶ原・小田代原

日光旅ナビ
http://www.nikko-kankou.org/
日光駅より東武バス湯元温泉行き乗車
約 60 分、「赤沼」バス停下車徒歩 3 分
日光宇都宮道路「清滝 IC」から約 40分

１本のシラカバ小田代原のシンボル的存在。そのたたずまいから " 貴婦人 " といわれている。

赤沼自然情報センター

コースの途中にあるベンチで休憩。目の前には湿原が広がり、開放感抜群。

じっくり自然を観察しながら木道をハイキングできる。

戦 場 ヶ 原 の 入 り 口 で あ る﹁ 赤 沼 ﹂ バ ス 停 か ら 始 ま り︑奥日光を代表するスポットをめぐるコースへ︑いざ出発︒

まずは︑赤沼自然情報センターで奥日光の自然情報や交通情報を入手︒ハイキングの準備を整えたら︑戦場ヶ原へと進んでいこう︒途中の赤沼分岐では︑竜頭ノ滝方面︑小田代原方面︑湯滝方面へと分かれるが︑まず湯滝方 面 へ︒ 湿 原 を 守 る た め に 木 道 が 設 置 さ れ て い る た め︑

戦場ヶ原の西側を流れる湯川に沿うようにして続く自ハイキング初心者でも歩きやすい︒

然 研 究 路 を 歩 く と︑ 男 体 山 を バ ッ ク に 雄 大 な 湿 原 が 広 がる︒泉門池では静寂のなかでひと休みし︑奥日光三名瀑の１つ︑湯滝に向かうと︑観瀑台から目の前で水が落下する迫力満点の景色を望める︒

湯滝から折り返し小田代原方面へ進み︑小田代原展望台へ︒小田代原は︑中央にたたずむ１本のシラカバが有名︒時間帯や季節によってさまざまな表情を見せるため︑

シ ャ ッ タ ー チ ャ ン ス を 狙 う 人 も 多 い︒ 小 田 代 原 か ら 赤 沼

までは︑林に囲まれた小田代歩道をのんびり歩いてもよ

コース外にも見どころが多いので︑牧場や足湯︑竜頭戦場ヶ原の西側に位置する湧き水の池。そばには休憩にぴったりなベンチとイスもある。

いし︑歩き疲れていたらバスに乗ることもできる︒

い ず み や ど いけ

泉門池

ノ滝や華厳ノ滝などにも足をのばせば︑さらに奥日光を満喫できる︒

奥日光は野鳥の宝庫。たくさんの野鳥に出会えるので双眼鏡を持っていくのもおすすめ。

奥日光の自然情報や交通情報をゲットしてから出発しよう。
9：00 〜低公害バス最終便到着時間まで
6 〜 10 月 は 無 休、4・5・11 月 は毎週月曜日（祝日の場合翌日以降）、冬期休業
0288-55-0880（日光自然博物館）

コバギボウシホザキシモツケニッコウアザミアキノキリンソウ

７月上旬〜８月下旬

７月中旬〜８月中旬

７月中旬〜９月上旬

８月上旬〜９月下旬

日当たりのよい湿地に多く生育。紫色で 5cm 程度の筒状鐘形花がやや下向きに複数咲くのが特徴。

枝先に穂のような淡紅色の小さな花をたくさん咲かせる。戦場ヶ原には群生するが、全国的には希少な植物。

２〜３個の花が枝先に集まって咲く。 まっすぐ伸びた茎の先端付近に、黄色い葉にはトゲがあるので要注意。
小さな花をたくさん咲かせる。

8

奥日光三名瀑

8㎞
約 4時間
約

け

ごんのたき

湯滝

華厳ノ滝

高 さ 70m、 長 さ 110m で、 流 れ落ちた水が湯川となり中禅寺湖へと流れていく。末広がりの形が特徴的な滝。

97m の高さから水が落下する迫力満点の滝。夕立ちや台風などにより水量が増す夏はより豪快な音を立てて流れ、圧巻の景色を楽しめる。

酢飯の間にゆばがはさまれているのが特徴

日光鱒寿し
ニジマスを塩と米酢でしめ、高根沢産のコシヒカリで作り上げた鱒寿し。
東武日光駅の駅弁としても人気。
9：00 〜 18：00
1,300 円不定休

りゅうずのたき竜頭ノ滝
階段状の岩場を勢いよく流れる渓流瀑。大きな岩で二分された様子が竜の頭と白い髭に似ていることから名前がついたとされる。

ひと 足 のばす
光徳牧場
大自然に囲まれた牧場で、のびのびと暮らす牛を間近で見ることができる。濃厚なアイスクリームが名物。
8：30 〜17：00（冬期 8：30 〜 16：00）
不定休
0288-55-0256

あんよの湯
奥日光湯元温泉の源泉をひいた足湯。ハイキングや登山帰りの足の疲れを癒すのに気軽に立ち寄れる。

中禅寺湖
標高約 1,269m の高地にある湖で、夏は涼しく避暑に最適。半月山展望台へ登れば、中禅寺湖の奥に男体山、手前に八丁出島と贅沢な景色が目の前に。

奥日光花図鑑

奥日光では多彩な植物に出会えます。事前にチェックしておき、普段あまり見られない草花を探してみましょう。
※開花時期は目安です。

9※営業時間や料金などは変更される場合があります。

9：00 〜 20：00
冬期休業
0288-53-3795

ハクサンフウロ

イブキトラノオ

６月中旬〜８月下旬

６月下旬〜８月中旬

淡いピンク色〜紅紫色の花を咲かせる。日の当たる草原や湿原に多く生え、別名アカヌマフウロともよばれる。

白、または淡いピンク色の小さい花をたくさん咲かせる。伊吹山で発見され、虎の尾に似ていることが名前の由来。

コワイ生活習慣病

放っておくと血糖値、高めの状態を放っておくとどうなるの健診で「血糖値が高め」と判定されたのに放置したままでいると、糖尿病になってしまうかもしれません。糖尿病の初期には自覚症状はありませんが、進行すると深刻な合併症を引き起こしてしまいます。
※ここでは、体質や生活習慣が発症の要因となる２型糖尿病について説明しています。

注）血糖検査は空腹時血糖または HbA1c が原則ですが、やむを得ない場合は食直後を除き随時血糖（食後 3.5 時間以上 10 時間未満）も認められます。
随時血糖：保健指導判定値 100㎎ /dL 以上・受診勧奨判定値 126㎎ /dL 以上＊糖尿病の診断基準は、メタボリックシンドローム判定値、特定健診の保健指導判定値とは異なります。

健診後「要経過観察」と判定される。

35歳から「血糖値が高め」のＢさんの場合を放置 ！
高血糖状態

健診結果「血糖値が高め」と指摘されたら、早めに生活習慣の改善を朝食はとらない。昼食は揚げもの中早めに対策をとった場合と放置した場合！
改善を実行

40歳で「要経過観察」に特定健診を受けたところ、 HbA1c5.8% で、健診で糖尿病のリスクを知る検査

判定値
陽性（＋）

糖尿病とは︑すい臓が分泌するインスリンという保健指導判定値
5.6％以上
受診勧奨判定値
6.5％以上ホルモンの量が不足したり︑インスリンが十分に分

保健指導判定値
100mg/dL 以上
受診勧奨判定値
126mg/dL 以上

尿中のブドウ糖の有無をみます。
通常、血液中のブドウ糖は腎臓でろ過され、尿細管で再吸収されるため、尿中にはありません。糖尿病だけでなく他の腎臓の病気でも出ます。

泌されていてもうまく働かないために︑血液中のブ赤血球のヘモグロビンにブドウ糖が結合している割合を測定します。
過去 1 〜 2 カ月間の血糖値の平均がわかります。

ドウ糖︵血糖︶が多くなる病気です︒

食後10時間以上の空腹時に血液中に含まれるブドウ糖の量を測定します。
検査したときの血糖の状態がわかります。

特定健診では︑糖尿病のリスクを知るために左記尿糖の検査数値をチェックします︒健診を受けたら結果

HbA1c（NGSP値）をよく確認し︑判定に従って行動しましょう︒

空腹時血糖※保健指導判定値⁝特定保健指導の対象者を選定するための数値︒
受診勧奨判定値⁝医療機関への受診が勧められる数値︒●特定健診で気をつけたい検査項目●心のおかずにごはん大盛りが定番。毎糖尿病は、なりやすい体質（遺伝的素因）

日、晩酌をし、寝る直前まで飲んでいに、食べすぎ・運動不足・肥満・ストレスなることが多い。甘い清涼飲料水やお菓

どの生活習慣（環境要因）が加わって発症し子も大好き。運動習慣はない。

ます。まだ、「血糖値が高め」の状態であれば、生活習慣の改善で健康な状態に戻ることも可

35歳から健診で、「血糖値が高め」と指摘されるが、気にせず過ごす。

能です。
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血糖値が正常になり、健康を維持 !

早めに血糖値対策をとった場合特定保健指導の案内を受け取ったので、参加。糖尿病の恐ろしさを知り、生活習慣を見直して、減量と血糖値の改善を決意！

れ、体重も徐々に減少。5 年後には、血糖値は正常範囲で安定する。
血糖値改善 +
メタボ脱出成功

健康を維持するために…
欠食や糖質のとりすぎなど血糖値を上げやすい食生活に気をつけながら、日常生活に運動を取り入れ、積極的に体を動かしましょう。

食物繊維
積極的 をにとる

夕食後

ウォ は近所ーキをング

1 年後の健診で血糖値が改善さ

食後の運動は、食後高血糖に効果的

１日３食規則正しくとる

血糖値を下げる運動

血糖値が上がりにくい食べ方

インスリンの効果を高めて血糖値を下げるには、有酸素運動を 20 〜 60 分間、できれば毎日、少なくとも週 3 日以上行いましょう。

「野菜」⇒「肉・魚」⇒「ごはん・パン」の順に食べると、食物繊維の作用で、あとから入ってくる糖質の吸収がゆっくりになります。

糖尿病の合併症を発症！

高血糖を放置した場合

57 歳、だるさやむくみの症状が45歳でHbA1c 6.6%。
「要受診」と判定され、病院を受診。糖尿出て、糖尿病腎症と診断される。

積極的に運動はしない

カツ丼
でごはん大盛り

甘いも
間食 ののが多い病と診断されるが、自覚症状がないからと、通院しなくなる。

60 歳で人工透析による治療を開始。

朝食抜きなので、昼食はドカ食いする

糖尿病を放置し続けると…
糖尿病を発症！

神経障害・網膜症・腎症の糖尿糖尿病は気づかないうちに発症し、症状がないままゆっくりと進行します。初期の段階で適切な食生活改善と運動、薬物療法等で血糖値をコントロールしないとさらに進行してしまいます。

病 の 三 大 合 併 症、 脳 卒 中、 心 筋
伷塞などを引き起こし、生活の質（QOL）や寿命にも影響します。

成人男性の 5 人に 1 人は糖尿病の疑いあり！
●糖尿病が強く疑われる人※の割合（20歳以上）※「HbA1c 値が 6.5％以上」または「糖尿病治療中」の人（％）

男性

3020（％）

25.7
19.8

18.1

19.8

200

108.1
1.7

10.8

10.5

3.3

全体 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳以上

00.00.6

3.15.1

全体 20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳以上（厚生労働省「平成29 年国民健康・栄養調査結果の概要」より）

11

では 10 人に１人は糖尿病の疑いがあることになります。
40 歳以上のみなさんには、健診でメタボのリスクが高い人に、

14.6

10

厚生労働省の調査によると、糖尿病が強く疑われる成人の割合
は、男性 18.1％、女性 10.5％です。男性では５人に１人、女性

女性

30〜特定保健指導の通知が届いたらぜひ参加を〜

健保組合から特定保健指導の参加をご案内しています。保健師等とともに生活習慣を見直して改善する取り組みです。通知があったら、ぜひ参加してください。

元気のモトは食事から !

傷みを防ぐ工夫で安心
午後の活力弁当
暑い時期のお弁当は傷みが早くて心配です。そこで安心して食べられるひと工夫を。
食欲をそそるお弁当で暑さに負けない元気を維持しましょう！

アレンジ活用術!
、炒鶏肉の照り焼きをぎ）
ねはたま（めた玉ねぎで卵
き溶、て煮とだしで、てせのにん
はごとじ、え添をミツバや刻みのり
れば親子丼に。

1人分
393kcal
塩分 0.9g

鶏肉の照り焼き丼のみのエネルギー・塩分。
えのきとグレープフルーツは含みません。

●撮影 愛甲武司 ●スタイリング 宮沢史絵

鶏肉の照り焼き丼

酢

材 料 （２人分）

作 り 方

米………………………………… 1/2 合
酢………………………………… 小さじ 1/2
植物油…………………………… 小さじ 1
ししとう………………………… 10 本（穴をあける）
かぼちゃ（わたをとったもの）… 40g（くし形切りにしてラップで包みレンジで 30秒加熱する）
鶏もも肉………………………… 200g
（3 〜 4㎝四方のそぎ切り）
しょうゆ・酒・みりん …… 各大さじ 1/2
A
酢…………………………… 小さじ 1①米を炊飯器に入れ、通常の水加減に酢を加えて炊く。
②フライパンに植物油の半量を熱し、ししとうとかぼちゃを焼いて、塩（分量外）をふって取り出す。酢には防腐効果があるので、ごはんを炊くときに加えたり、肉や魚の下味に加えることで、傷みにくくなります。

③鶏もも肉にＡをなじませ、10 分くらいおき、汁気をきって（汁はとっておく）残りの植物油を熱したフライパンで両面を焼く。蓋をして弱火で蒸し焼きにし、中まで火を通す。とっておいた汁を加えて、煮詰めながらからませる。

料理制作
牧野直子
（管理栄養士）④①のごはんにししとう、かぼちゃ、鶏もも肉をのせる。
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えのきの梅和え
材 料 （２人分）
1人分

えのき……………………… 小 1 束（ざく切り）
酒…………………………… 小さじ 1
梅干し……………………… 中 1 個（果肉をたたく）
しょうゆ…………………… 少々
かつお節…………………… 小 1/2 パック

14kcal
塩分 0.7g

作 り 方①耐熱皿にえのきを入れて酒をふり、ラップをしてレンジで 1 分加熱する。
②梅肉、しょうゆ、かつお節で和える。

梅干し
酸味のクエン酸は、ごはんなどの糖質をスムーズにエネルギーに換えるので、疲労回復を促してくれます。

グレープフルーツのはちみつマリネ

冷凍すればに!
保冷剤代わり材 料 （作りやすい分量・８人分）
グレープフルーツ（ホワイト・ルビー）…………各 1 個
はちみつ……………………………………………大さじ 1

作 り 方①グレープフルーツは薄皮をむいて、はちみつでマリネする。

グレープフルーツ
ビタミンＣが豊富。ルビーグレープフルーツにはトマトでおなじみのリコピンという色素が含まれ、抗酸化作用が期待できます。

1人分32kcal
塩分 0.0g

しっかり加熱し、菌を増やさない対策を
食中毒の原因はさまざまな菌。予防するには菌をつけない、増やさない、殺すが 3原則。そのためには、手洗いはもちろん、調理器具を清潔に保つことも大事です。菌をつけないためには、魚や肉などの生ものと野菜などを扱うまな板を分けます。増やさないためには、室温に置きっぱなしにしない、水気をよくふくなどが大事です。菌は、水分があり温度が上がると増えるので、なるべく汁気をとばし、冷ましてから詰めます。
そして、菌を殺すには完全に火を通すこと。冷まして詰めたお弁当の菌を増やさないように、保冷剤を添えることもお忘れなく。

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