1月

2月

3月

のメニュー
冬の寒さが厳しい 1、2 月・・・。そんな季節には、旬のお野菜を使った
温かいメニューが食べたいですね～。野菜と一緒に肉や魚が摂れる、具だくさんの汁物や、おでん、あんかけ丼メニューはいかがでしょうか。
食べることで、体の中から温まります。
3 月はだんだんと寒さが和らぎ、冬から春へと季節がうつる時期。桃の節句のちらし寿司や、旬の筍やわかめのレシピ・・・。お料理の彩りや、季節の食材を使うことで、春の訪れを感じられたら素敵ですね。

12

1 月 メニュー 1

エネルギー

おすすめ
メニュー

塩分

566kcal

2.8g

たんぱく質 20.4g※ご飯110g（185kcal）を含む

肉だんごと春雨のうま煮

1 食当たりの食材費

280 円

エネルギー 201kcal

2.0g

塩分

肉だんごのつなぎにはんぺんを使います。

ポリ袋を使い、袋からそのまま鍋に絞り入れるので洗い物も少なく済みます！

1 月 メニュー 2

エネルギー

468kcal

フライパンでできる たらのうま味蒸し

食材分量表は 85 ページ

3 白菜はざく切り、にんじん、しいたけは薄切りにする（軸も薄切りにする）。

おろししょうが … …… 小さじ1

しめじ   …………… 1/2パック（50g）

切り干し大根とかにかまの中華和え
切り干し大根は加熱せず、サラダ感覚で食べられます。手作りの中華風だれで、簡単に１品出来上がり♪

1 切り干し大根ははさみで2cm程度に切り、洗って15分程水につけ軽く絞る。
2 きゅうりは千切りにし、ポリ袋に入れてうま味調味料をふりもむ。
かにかまは、食べやすい大きさに手で裂く。

3 ボウルに A を合わせ、1・2 を加えてよく混ぜ合わせる。

カリカリ大学芋2 フライパンにサラダ油をひき、その上に砂糖をふり入れる。キッチンペー
パーでしっかりと水気をふきとったさつまいもを並べ、フタをして中火で加熱する。

3 パチパチと音がしてきたら弱火にして 10 分ほど蒸し焼きにし、さつ

まいもに火が通ったら、全体に砂糖が絡むまで炒り、最後に黒ごまをふりかける。

※乾燥わかめの場合  5g

酒 … ……………… 100㎖

鶏がらスープの素…小さじ２

七味唐辛子…………… お好み

にんじん … …………… 1/3本（50g）
しいたけ … …………… 3 枚

緑豆春雨（乾燥）… …… 40g
A 鶏がらスープの素… 小さじ1と1/2
しょうゆ … ……… 大さじ2
みりん … ………… 大さじ1

水 … …………………… 500㎖

エネルギー
塩分

68kcal0.8g

食材分量表は 85 ページ

で水気をふきとり、３等分に切る。

2 白菜はザク切り、わかめは 3cm 長さに切る。
しめじは根元を切りほぐす。

かに風味かまぼこ … … 5 本 (60g)

きゅうり … …………… 1 本 (100g)
うま味調味料 … ……… ５ふり
酢 … ……………… 大さじ2

しょうゆ…………… 小さじ2
砂糖 … …………… 小さじ2
ごま油 … ………… 小さじ2たら、白菜の順にのせて、フタをして中火で５分程加熱し、火を止め蒸らす。

※乾燥わかめの場合、戻さずこのタイミングで入れる。

4 器に盛りつけ、お好みで七味唐辛子をふる。

豆苗ともやしのナムル

エネルギー
塩分

75kcal0.7g

栄養価が高く、手軽に使える豆苗は健康の味方です。
食材分量表は 86 ページ

豆苗 … ……………………… 1袋（100g）
ロースハム … ……………… 4枚（60g）
もやし … …………………… 100g
水………………………… 大さじ２

さつまいも … …… 1 本 ( 約 250g)
サラダ油 … ……… 大さじ 3
砂糖 … …………… 大さじ 3
炒り黒ごま … …… 大さじ 1※6 等分にした場合の栄養価です、フライパンに残る分の油は含まれません。

ごま油 … ……………… 大さじ1/2
鶏がらスープの素 … … 小さじ１

おろしにんにく……… 小さじ1/3

4 3 にハムと白ごまと A の調味料を加え、混ぜ合わせる。

季節のフルーツヨーグルト
食材分量表は 85 ページ

A

程加熱し水気をきる。

0.0g

材 料 （4〜6人分）（作りやすい分量）

炒り白ごま … ……………… 大さじ１1 豆苗は根元を切ってサッと洗い、長さを半分に切る。 3 耐熱ボウルに豆苗ともやし、水を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（500W）で２分半
2 ハムは５mm 幅の細切りにする。

エネルギー 112kcal
塩分

3 フライパンに A を入れ煮立ったら、しめじ、わかめ、材 料 （4人分）

切り干し大根 … ……… 30g

A

1 たらは塩をふり 15 分程置く。キッチンペーパー

電子レンジでつくる簡単ナムル！

材 料 （4 人分）

カリカリ食感が増します！

し水気をきる。

生わかめ（ボイル済み）60g
A

白菜 … ………………… 1/8株

さつまいもは、タテ4～6等分に切ってから乱切りにすると細くなり、砂糖が絡みやすく

1 さつまいもはよく洗い、皮ごと細めの乱切りにして10分ほど水にさら

1.5g

1 月・2 月・3 月のメニューながら、3 分ほど煮込む。

白菜 … …………… 1/8株

はんぺん … …………… 50gなどで切り入れる。

5 肉だんごの色が変わってきたら、春雨、白菜の葉を加え、時々煮汁をかけ

塩分

食材分量表は 86 ページ

長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）

袋の端をはさみで 3cm 程切り、絞り出したら適当な量を箸やスプーン

エネルギー 104kcal

材 料 （4人分）
まだら  …………… 4切れ（320g）
塩 … ……………… 小さじ1/3

加え、野菜がしんなりとしてきたら、 A の調味料を加える。2 のポリ297 円

酒蒸しすることで食材のうま味が引き出されます。

鶏ひき肉 … …………… 250g

4 鍋に水（500㎖）を入れて沸騰させ、にんじん、白菜の芯、しいたけを

1 食当たりの食材費

食材を重ねて蒸すだけ！

1 はんぺんは一口大に切り、長ねぎはみじん切りにする。
2 ポリ袋に鶏ひき肉とおろししょうが、1 を入れ、粘り気がでるまで、よ緑豆春雨（乾燥）は 15 分ほど水につけ、はさみで 5cm 程度に切る。

13

たんぱく質 25.7g※ご飯130g（218kcal）を含む材 料 （4 人分）

く混ざるようにもむ。

2.3g

塩分

エネルギー
塩分

71kcal0.1g

果物や、ヨーグルトなどの乳製品は毎日摂るように心がけましょう。

1 ヨーグルトに砂糖を入れ、混ぜておく。

2 りんごと柿は皮をむき、食べやすい大きさに切る。

3 器にヨーグルトを盛りつけ、2 を上にのせる。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 86 ページ

りんご … ………………1/2個（100g）
柿 … ……………………1/2個（100g）
プレーンヨーグルト ……200g

砂糖 … …………………大さじ 114

1 月 メニュー 3

エネルギー

塩分

549kcal

2.4g

たんぱく質 23.0g※ご飯110g（185kcal）を含む

厚揚げのひき肉炒め

2 月 メニュー 1

1 食当たりの食材費

276 円

しょうがとにんにくの香りが1.0g

材 料 （4 人分）

食欲をそそる、ご飯が進む 1 品。
鶏ひき肉でも代用 OK ！

豚ひき肉 … …………… 150g

1 しょうがはみじん切り、長ねぎは 5mm 幅の斜め切りにする。

しょうが ……… 1 かけ（約 15g）

厚揚げはキッチンぺーパーで包んで油を取り、食べやすい大きさに

長ねぎ … ……………… 3/4本切る。

おろしにんにく … …… 小さじ1/2
A 鶏がらスープの素… 小さじ12 フライパンにひき肉、しょうが、おろしにんにくを入れて中火で炒め、しょうゆ … ……… 大さじ1

肉の色が変わってきたら、厚揚げ、長ねぎを加え、さらに 1 分ほど

みりん … ………… 大さじ1/2

炒める。よく混ぜ合わせた A を加え、全体を混ぜながらとろみが水 … ……………… 100㎖

つくまで炒める。

片栗粉 … ………… 大さじ1

つるっとしたワンタンの食感と、野菜からでるうま味がおいしいスープ。

余ったワンタンの皮は、具材を入れずそのままスープに入れて召し上がれます。
材 料 （4 人分）

風味がおいしいどんぶりレシピ。

1 豚肉は食べやすい大きさに切る。ボウルで A をよく混ぜ、豚肉に絡めて10 分ほど置く。

2 白菜はザク切りにし、芯と葉に分ける。しいたけは石づきを取り薄切り、しょうがは千切りにする。

3 フライパンにごま油（大さじ1/2）を熱し、1 の豚肉を焼いていったん
4

取り出す。

同じフライパンにごま油（大さじ1/2）を入れ、しょうが、白菜の芯を入れ炒める。芯がしんなりとしてきたら、白菜の葉としいたけを加え軽く炒める。豚肉を戻し入れ、水（150㎖）を入れて加えフタをして煮る。煮立ったら鶏がらスープの素、しょうゆを加え、水溶き片栗粉（片栗粉と水を合わせておく）でとろみをつける。

5 器にご飯を盛り、4 をかける。

にんじん … …………… 1/4本（約 50g）

A

しょうが … …………… 1 かけ（約 15g）

チンゲン菜 … ………… 1 株（約 100g）

しょうゆ … ………………… 大さじ1

長ねぎ … ……………… 1/4本（25g）
鶏がらスープの素 ……… 小さじ1/2

しいたけ … …………… 3 枚

ワンタンの皮 … ……… 12 枚

鶏がらスープの素… …… 小さじ24～5cm長さ、茎はタテに4～6等分に切る。

チンゲン菜を加えサッと煮、しょうゆ、こしょう

短冊切り、しいたけは薄切り、チンゲン菜は葉をしいたけ、ワンタンを加え 2 分ほど煮る。最後に2 ボウルにひき肉、長ねぎ、しょうが、鶏がらスープの素を入れて混ぜ合わせ、12 等分にする。

3 2 のタネをワンタンの皮にのせ、三角形に折り、

を加える。
ポイント

塩分控えめでもおいしく作るポイント！

1 ニラは３cm 長さ、にんじんは千切りにする。
2 耐熱ボウルにもやしとにんじんを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で 2 分ほど加熱する。ニラを加えてさらに 1 分半
加熱し、しっかりと水気をきる。

お好みで酢を加えてもおいしいです♪

3 2 にごま油、白ごま、鶏がらスープの素を加えて和える。
ポイント

フチに水をつけて貼り合わせる。

和えて時間をおくと水がでるので、食べる前に和える。

しゃきしゃき食感が味わえる、ヘルシーデザート。

エネルギー
塩分

茶巾に絞らず、そのまま器によそっても GOOD。

1 さつまいもは1cm厚さの輪切りにして厚く皮をむき、水にさらしてアクを抜く。りんごは皮をむき、1cm角に切る。

2 さつまいもは竹串がスッと通るまでゆでて湯を捨て、つぶして砂糖を加えよく練る。1 のりんごを加え、全体を混ぜ合わせる。

3 2 を4等分し、それぞれラップで包んで茶巾に絞る。
15

食材分量表は 88 ページ

豚こま切れ肉 … …… 200g
A

酒 … …………… 大さじ 2

しょうゆ … …… 小さじ1/2
片栗粉 … ……… 大さじ 2

白菜 … ……………… 4 枚（400g）
しいたけ … ………… 2 枚

しょうが … ………… 1 かけ（15g）
ごま油 … …………… 大さじ 1
鶏がらスープの素 … 小さじ 2
しょうゆ … ………… 小さじ 2
水 … ………………… 150㎖

片栗粉 … …… 大さじ 1
水…………… 大さじ 1

ご飯 … ……………… 米 1.3 合分

エネルギー
塩分

47kcal0.6g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 88 ページ

もやし … ……………… 100g

ニラ … ………………… 1 束（100g）
にんじん … …………… 1/3本（50g）
炒り白ごま … ………… 大さじ1/2
ごま油  ………………… 小さじ 2
鶏がらスープの素  …… 小さじ 2

エネルギー
塩分

56kcal1.2g

市販のもずく酢を調味料として使い、味付け簡単！
酢の酸味がくせになる、さっぱりとした

56kcal0.0g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 87 ページ

さつまいも … … 1/2本（約 125g）
りんご … ……… 1/4個（約 50g）
砂糖 … ………… 大さじ 1

材 料 （4 人分）

もずくと卵のスープ

さつまいもとりんごのデザート
さつまいもの甘味と、りんごの酸味や

1.2g

塩分

野菜から出る水分をしっかりときることが、こしょう … ………………… 少々

4 鍋に A とにんじんを入れ火にかけ沸騰したら、

235 円

電子レンジで簡単に作れます。

水 … …………………… 700㎖

1 長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。にんじんは

1 食当たりの食材費

エネルギー 355kcal

3 色ナムル

食材分量表は 87 ページ

豚ひき肉 … …………… 50g

たんぱく質 20.2g

1 月・2 月・3 月のメニュー

塩分

84kcal
1.4g

3.0g

塩分

水溶き
片栗粉

具だくさんワンタンスープ

エネルギー

メニュー

458kcal

白菜、豚肉、しいたけのうま味やしょうがの

食材分量表は 87 ページ

厚揚げ … ……………… 300g

おすすめ

たっぷり白菜と豚肉のあんかけ丼

エネルギー 224kcal
塩分

エネルギー

スープです。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 88 ページ

1 長ねぎはみじん切りにする。
2 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらもずく、長ねぎ、鶏がらスープの素、

味付きもずく（三杯酢）

3 煮立ったら、溶き卵を糸状に流し入れ、沸騰したら火を止めて菜箸で鶏がらスープの素 … 小さじ 2

しょうゆを入れる。
そっと混ぜる。

※味付きもずくは１パック（70g）、塩分0.9g を使用…………………… 1 パック（70g）

長ねぎ … …………… 1/3本（30g）
溶き卵 … …………… 2 個分

しょうゆ … ………… 小さじ 1
水 … ………………… 600㎖

16

2 月 メニュー 2

エネルギー

2.9g

塩分

527kcal

たんぱく質 21.5g

しょうがご飯

1 食当たりの食材費

230 円

2 月 メニュー 3

0.3g

千切りにしたしょうがとお米を炊いて、おいしさがさらに引き立ちます。

食材分量表は 89 ページ

しょうが …………   1 かけ (15g)
小ねぎ … ……………… 2 本

米 … …………………… 1.3 合

酒 … …………………… 大さじ１

3 炊き上がったら、和風だしの素を加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛り和風だしの素 … ……… 小さじ1

つけ、小ねぎをのせる。

うまだしおでん1
2 フライパンにごま油を熱し 1 を加え、全体に油が絡まり春菊の茎は細かく刻み、葉は 1cm 幅に切る。
しんなりとするまで炒める。

3 ボウルに温かいご飯、炒めた春菊、白ごま、和風だしの素を加え、全体をよく混ぜ合わせる。

2.0g

塩分

食材分量表は 89 ページ

冷凍エビシューマイ 12 個

大根 … ……………… 1/6本（150g）
ミニトマト … ……… 8 個

豆苗 … ……………… 1/2袋（50g）
ハーフベーコン…… 8 枚（80g）
昆布………………… 5cm 角 1 枚

つまようじでとめる。

A

4 1 の鍋に A と大根を入れてフタをし、強火にかけ沸騰したら中火にする。
止める。

和風だしの素 … 大さじ 1
しょうゆ … …… 大さじ 1
酒20 分ほど煮たら、厚揚げを加えて 10分ほど煮る。3 の豆苗のベーコン
巻きと、エビシューマイ、ミニトマトを加えて、2 分ほど煮たら火を1 ボウルに水と昆布を入れ 30 分ほど浸し、昆布がやわらかくなったら、
キッチンばさみなどで 3cm 長さの短冊切りにする（昆布をつけた水は

厚揚げ … …………… 300g

3 豆苗は根元を切り落とし、5cm ほどの長さに切ってベーコンで巻き、食材分量表は 90 ページ

春菊 … ……………… 1/2束（100g）
炒り白ごま … ……… 小さじ 2

ご飯 … ……………… 米 1.3 合分
ごま油 … …………… 大さじ1/2
和風だしの素 … …… 小さじ 1エネルギー 236kcal
塩分…………… 大さじ 1

水 … ………………… 900ml

とっておく）。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 90 ページ

鶏もも肉 … ………… 360g

2 大根は皮をむき、1cm 幅のいちょう切りにし耐熱ボウルに入れ、大根 ………………… 1/3本（300g）

3 鶏肉は一口大、にんじんは皮ごと1cm幅の半月切りにする。

小ねぎ … …………… 3 本

ふんわりとラップをし、電子レンジ (500W) で 4 分程加熱する。
こんにゃくは一口大にちぎり、熱湯をくぐらせアク抜きをする。

4 フライパンにこんにゃくを入れ中火で軽く炒め、鶏肉を加えてさらに炒め、肉の色が変わってきたら、大根、にんじん、昆布、昆布水を加え、フタをして強めの中火で 15 分ほど煮る。

にんじん … ………… 1/2本（100g）
こんにゃく … ……… 100g

昆布 … ……………… 5cm 角 1 枚
水A

塩分

41kcal0.6g

手軽に青魚と野菜が摂れるヘルシーレシピ。
酢じょうゆで味付けすることで、さばもさっぱりといただけます。

おろししょうが… 小さじ 1

材 料 （4 人分）

1 ニラは３cm 長さ、にんじんは千切りにする。
2 鍋に湯を沸かし、にんじんを 1 分程ゆでたらニラを加え、火を止める。

さば水煮缶 … ……… 1/2缶（60g）

3 ボウルにしょうゆと酢を混ぜ、2 とさば水煮（汁はのぞく）を加え混ぜ

酢 … ………………… 小さじ 2

合わせる。

17

じゃがいものだし酢和え

エネルギー
塩分

84kcal0.7g

千切りにしてゆでたじゃがいもと
食材分量表は 89 ページ

ひと混ぜしたらザルにあげて水気をきる。

しょうゆ … …… 大さじ 1
酒 …………… 大さじ 1

器に盛りつけ小口切りにした小ねぎをちらす。

エネルギー………………… 200㎖
みそ … ………… 大さじ 1
みりん … ……… 大さじ 1

5 A の合わせ調味料を加え、強火で汁気がなくなるまで炒め煮し、※おでんの汁を残した場合の栄養

ニラのさば缶和え

1.5g

1 月・2 月・3 月のメニュー

材 料 （4 人分）

キッチンペーパーで油を取り、三角形に切る。

材 料 （4 人分）

時間短縮できます。昆布からでるうま味と、みそ、しょうゆ、
しょうがの風味で、ほっとする味わいに。

スープや鍋の具材としても入れラップをし、電子レンジ (500W) で 5 分程加熱する。厚揚げは

0.3g

塩分

大根はあらかじめ電子レンジで加熱することで便利で手軽な使える冷凍シューマイは、

1 鍋に水と昆布を入れ、30 分ほど浸す。
2 大根は厚めに皮をむき、2cm 厚さの半月切りにする。耐熱容器に298 円

エネルギー 215kcal

鶏大根の煮込み

エネルギー 294kcal

使えます♪

1 食当たりの食材費

えぐみがやわらぐので、春菊が苦手な方にもおすすめ♪
和風だしの素によって、春菊の材 料 （4 人分）

入れる。1 のしょうがを加えて軽く混ぜ合わせ、普通に炊く。

たんぱく質 22.9g

春菊をごま油で炒めることで苦味や和風だしの素と混ぜるだけ。しょうがの風味や、ほのかな辛味がおいしいご飯です。

1 しょうがは千切り、小ねぎは小口切りにする。
2 炊飯釜に研いだ米を入れ、酒を加えたら、1.3 合の目盛りまで水を535kcal

2.5g

塩分

春菊の香り混ぜご飯

エネルギー 192kcal
塩分

エネルギー

ニラ … ……………… 1 束（100g）
にんじん…………… 1/4本（50g）
しょうゆ … ………… 小さじ 2※さば水煮１缶（固形量120g)

ピーマンを、ハムと一緒に調味料で材 料 （4 人分）

和えるだけ。ごま油、めんつゆ、酢の組み合わせが良く合います。

1 じゃがいもは皮をむき千切り、ピーマンはタテ半分に切ってヘタと種を取り、細切りにする。にんじん、ハムは千切りにする。

2 鍋に湯を沸かし、にんじん、じゃがいもを入れ１分半ゆでたら、ピーマンを加えさらに 30 秒ゆで、ザルにあげて水気をきる。

3 ボウルに A の調味料を混ぜ合わせ、2 とハムを加え全体をよく混ぜる。

食材分量表は 90 ページ

じゃがいも………… 2 個（200g）
ピーマン … ………… 2 個（70g）

にんじん … ………… 1/4本（50g）
ロースハム … ……… 2 枚（30g）A

めんつゆ … …… 大さじ 2
酢 … …………… 大さじ 2
ごま油 … ……… 小さじ 218

3 月 メニュー 1

エネルギー

塩分

443kcal

2.7g

たんぱく質 26.4g

彩りちらし寿司3 月 メニュー 2

1 食当たり
の食材費

287 円

1.2g

酢飯に甘酢しょうがを使ったちらし寿司！
さんまの蒲焼き缶詰で簡単に♪
えびや菜の花、錦糸卵の彩りで、春らしい飾りつけに。

たけのこの食感がおいしい、

簡単混ぜご飯レシピ。しょうがの材 料 （4 人分）
食材分量表は 91 ページ

1 菜の花は 3cm 長さにきり、ゆでて水気をきり A を絡める。
2 甘酢しょうがは千切りにし、甘酢のつけ汁に蒸しえびをつける。
3 さんまは一口大に切る。
4 溶き卵に、1 で菜の花に絡めた A の残り汁を加え混ぜる（菜の花は A から取り出しておく）。フライパンにごま油を熱し、溶き卵を流し入れ、

さんま蒲焼缶 … …… 1 缶（100g）

蒸しえび … ………… 12 尾（100g）
甘酢しょうが … ……… 40g※甘酢しょうがはつけ汁も使用

溶き卵 … ……………… 2 個分

ごま油 … ……………… 小さじ2

薄く広げて焼く。裏返して両面火を通し、千切りにして錦糸卵を作る。

菜の花………………… 1/2束（50g）
A めんつゆ（2倍濃縮）大さじ1

ご飯に回しかけながら、しゃもじで切るように混ぜる。

うま味調味料 … ……… 3 ふり

5 甘酢しょうがのつけ汁 ( 大さじ２)、酢、うま味調味料を混ぜ合わせ、
糸卵、えび、菜の花、さんまを彩りよくのせる。

風味でさわやかな味わいに♪

1 たけのこ水煮は 2cm 長さの短冊切り、にんじん、しょうが、油揚げは
22cm 長さの千切りにする（油揚げは油抜きせず、そのままで OK）。

たんぱく質 20.9g

水 … ……………… 大さじ1

炒り白ごま … ………… 小さじ20.8g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 92 ページ

たけのこ水煮 … …… 80g

油揚げ … …………… 1 枚（30g）

にんじん … ………… 1/4本（50g）

しょうが … ………… 1 かけ（15g）
水 … …………… 大さじ 3A

めんつゆ（2 倍濃縮）……………… 大さじ 3
酒 … …………… 大さじ 1

ご飯 … ……………… 米 1.2 合分

ごまみそ鶏じゃが酢 … …………………… 大さじ1

287 円

塩分

のこ水煮を加え炒める。
混ぜる。

1 食当たりの食材費

エネルギー 220kcal

フライパンに油揚げを入れて軽く炒めたら、にんじん、しょうが、たけ3 2 に A を加えて中火で熱し、汁気がなくなるまで炒め、温かいご飯に

2.7g

塩分

エネルギー 218kcal

1.3g

塩分

1 月・2 月・3 月のメニュー

6 千切りにした甘酢しょうが、白ごまを加えて混ぜ、器に盛りつけ、錦472kcal

しょうが香る
たけのこご飯エネルギー 341kcal
塩分

エネルギー

すりごまの風味と、みそのコクがおいしい肉じゃがです。

ご飯（かために炊く）… 米 1.3合分

鶏もも肉はむね肉でも代用OK ！

マヨネーズでもむことで、お肉がやわらかくなります。

わかめと鶏ささみの
わさび和え
食感の良い旬のおいしいわかめと

エネルギー
塩分

1 鍋に水、酒を加えて火にかけ、沸騰したらささみを入れ弱火で３分ほどゆでる。火を止め、さらに 5 分ほど余熱で火を通す。
鍋から取り出し粗熱がとれたら、食べやすい大きさに裂く（★アクがでたら取りのぞく。ゆで汁は汁物に使用）。

2 わかめは食べやすい大きさに切る。
3 ボウルに A を混ぜ合わせ、1・2 と白ごまを加えよく和える。

とろろ昆布のすまし汁

1 ポリ袋に一口大にそぎ切りした鶏肉を入れ、マヨネーズを加えてもみ込み、10 分ほど置く。

2 じゃがいもはよく洗い、皮ごと一口大に切る。玉ねぎは 8 等分のくし

材 料 （4 人分）

鶏ささみを、めんつゆとわさびで和えていただきます。

90kcal0.7g

切り、にんじんは小さめの乱切りにする。絹さやは筋を取ってゆで、

食材分量表は 91 ページ

生わかめ（ボイル済み） 100g

鶏ささみ …………… 3 本（150g）

粗熱をとる。

3 耐熱ボウルに新じゃがとにんじんを入れ、ふんわりとラップをし電子レンジ（600W）で 4 分ほど加熱する。

★水 … ………………… 700ml
酒 … …………………… 大さじ1

4 フライパンにごま油を入れて、玉ねぎと 3 を炒め、全体に油が回ったらめんつゆ（2 倍濃縮）大さじ2に火が通るまで、弱めの中火で煮る（汁気がなくなったら水を足す）。

炒り白ごま … ………… 小さじ2A

おろしわさび … … 小さじ1/2
ごま油 … ………… 大さじ1

エネルギー
塩分

お吸い物になります♪

1 三つ葉は根を切り落とし、２cm 長さに切る。
2 ささみのゆで汁を火にかけ、塩、しょうゆ、三つ葉を加え火を止める。
3 器にとろろ昆布、焼き麩を入れ 2 を注ぐ。
★ささみをゆでアクを取ると600ｍｌ程度に減るので、ゆで汁を全て使用。
19

焼き麩 … ……………… 8 個★ささみゆで汁 … …… 600ml

塩 … …………………… 小さじ1/3
しょうゆ … …………… 小さじ1

マヨネーズ … ……………大さじ 1

新じゃがいも……… 小 4 個（240g）
玉ねぎ … ………… 1/2個（50g）

にんじん … ……… 1/2本（100g）
絹さや … …………………8 枚
A

水 … …………………200㎖

鶏がらスープの素   小さじ 1

5 4 に鶏肉を加え肉の色が変わってきたら、みりん、みそ、白ごまを加える。

すり白ごま … …… 大さじ 1 と1/2

みそを溶き全体を混ぜながら煮絡める。器に盛りつけ、絹さやをのせる。

みそ … …………… 大さじ 1 と1/2
ごま油 … ………… 大さじ1/2

春キャベツと桜えびのお浸し
春キャベツはやわらかいので、さっと湯通しするだけで OK！ 鮮やかな黄緑色と、材 料 （4 人分）
三つ葉 … ……………… 4 本
とろろ昆布 … ………… 10g

鶏むね肉 … ………………200g

みりん … ………… 大さじ 1 と1/2

12kcal0.8g

食材分量表は 91 ページ

食材分量表は 92 ページ

A を加える。煮立ったら落としブタをし（アルミホイルでも OK）野菜

上のメニューの鶏ささみのゆで汁にひと手間を加えるだけで、おいしい材 料 （4 人分）

桜えびの桃色から春らしさを感じます。

1 ポリ袋に A を入れる。
2 キャベツは食べやすい大きさのザク切りにする。鍋に湯を沸かし、キャベツを入れて 1 分半程ゆでる。ザルにあげて粗熱をとり、しっ
かりと水気をきって 1 に加えてもみ、30 分程置く。

3 桜えびを加えて和える。

エネルギー
塩分

34kcal0.6g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 92 ページ

春キャベツ ………… 1/4個（150g）

桜えび … …………… 大さじ3（5g）
A めんつゆ（2 倍濃縮）
… ……………… 大さじ 2

酢 … …………… 大さじ 1 と1/2
水 … …………… 大さじ1/2
ごま油 … ……… 小さじ 1

20

3 月 メニュー 3

エネルギー

おすすめ
メニュー

塩分

500kcal

2.8g

たんぱく質 23.6g

1 食当たりの食材費※ご飯120g（202kcal）を含む

鶏ささみの
やわらか照り焼き

295 円

エネルギー 192kcal

1.1g

塩分

下味にマヨネーズを使うことで、鶏ささみが驚きのやわらかさに！

1 ささみはタテ中央に切り目を入れて開き、そぎ切りにする。ポリ袋に入れて酒、マヨネーズを加えてやさしくもみ 15 分ほど置く。

2 パプリカは 2cm 幅に切り、小ねぎは小口切りにする。
3 ささみに片栗粉を薄くまぶす。
4 フライパンにごま油をひき、ささみを並べフタをして、中火で焼き色をつける。裏返したらパプリカを加え、フタをしてさらに１分ほど蒸し焼きにする。

5 A の調味料を混ぜ合わせ、4 に加えて、全体に絡めるように中火で炒める。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 93 ページ

鶏ささみ … ………… 6 本（300g）
酒 … ………………… 大さじ1/2
マヨネーズ … ……… 大さじ 1

赤パプリカ … ……… 1/2個（70g）
小ねぎ … …………… 3 本

片栗粉 … …………… 大さじ 3
めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ 3

A

マヨネーズ … … 大さじ 1

酢 … …………… 大さじ 1 と1/2

ごま油 … …………… 小さじ 2
サニーレタス（飾り）…4枚

しょうがポテトサラダ

エネルギー
塩分

85kcal0.7g

紅しょうがの酸味や辛味と焼きのりの風味がおいしい！
おつまみにも最高です♪

材 料 （4 人分）

1 じゃがいもは洗って、皮ごと 4 等分にし 15 分程ゆでる。竹串がスッと入る程度になったらザルにあげ、粗熱がとれたら皮をむき、木べらなどでよくつぶしてマヨネーズを加え混ぜ合わせる。

2 きゅうりは小口切りにし、ポリ袋に入れてうま味調味料を加えもむ。
3 1 に汁気をきったきゅうり、紅しょうがを加え混ぜ合わせる。食べる
前に、焼きのりを一口大にちぎり入れ、ざっくりと混ぜ合わせる。

食材分量表は 93 ページ

じゃがいも … ……… 2 個（160g）
紅しょうが … ……… 30g
焼きのり … ………… 1 枚

きゅうり … ………… 1/2本（50g）
うま味調味料……… 5 ふりマヨネーズ … ……… 大さじ 2

わかめを食べるスープ
旬のわかめの食感や、ごま油や長ねぎ、

白ごまの香りが楽しめます♪

1 生わかめは食べやすい大きさに、長ねぎは斜め薄切りにする。
2 鍋にごま油を熱し、長ねぎ、白ごまを炒め香りが立ってきたら、わかめを加えてサッと炒め、水を加えて沸騰させる。

3 鶏がらスープの素、しょうゆを加えひと混ぜしたら火を止める。
21

エネルギー
塩分

21kcal1.0g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 93 ページ

生わかめ（ボイル済み）… 60g

長ねぎ ……………… 1/2本（50g）
炒り白ごま … ………… 小さじ1
水 … …………………… 500㎖

鶏がらスープの素 … … 小さじ2
しょうゆ … …………… 小さじ1
ごま油 … ……………… 小さじ1