2

3

項 目

保健指導判定値

受診勧奨判定値

収縮期血圧130 ㎜ Hg 以上

140 ㎜ Hg

拡張期血圧85 ㎜ Hg 以上

90 ㎜ Hg

高血圧ってどんな状態？

わかること
心臓のポンプ機能により全身に血液が送り出されています。血圧とはその圧力のこと。心臓が収縮するとき（最高血圧）と拡張するとき（最低血圧）を調べます。血圧が高いと動脈硬化や脳血管障害、心臓病などになる危険性が高くなります。

全身に血液を送り出すために、心臓はポンプのように働き、血液は全身に酸素や栄養を届けています。このとき、血液によって血管にかかる圧力が「血圧」です。心臓から送られる血液の量が多かったり、血管が細くなり血液の流れが悪くなたりする悪くなったりすると、血圧は高くなります。血圧は時間帯や状況によっても変化しますが、基準を超えて高い状態が続くと血管に負担がかかるので、治療の対象になります。

血液の流れが悪くなった… ！

血液の量が多くなった ！

てどうしてどうし寒さや緊張で血管が縮む

濃い味つけが好きで塩分を血管にコレステロールがたまって、とりすぎている

通り道が細くなっている

腎臓の機能が弱っている

血液がドロドロになっている

肥満が進んでいる

血圧を上げて全身に血液を送る

軽症の高血圧には有酸素運動も効果的

高血圧

血圧が上がる

一般的に運動習慣のある人のほうが運動習慣のない人に比べて、血圧
一自覚症状がなくても︑︑﹁﹁高血圧﹂﹂に注意 ！！

特定健診でチェックするのは ココ！

特定 ここに健診 注目！
血圧が高いと血管は常に圧迫されていて︑動脈硬化を引き起こす危険性があります︒

年齢とともに血圧は上昇する傾向があります︒血圧が高くてもあまり自覚症状はありませんが︑高血圧が続くと血管に大きな負担がかかり︑全身の血管に障害が起こることがあります︒高血圧から動脈 硬 化︑ そ し て 脳 出 血 や 心 肥 大︑

判定値超え

腎硬化症など重篤な合併症につな血圧ががることも︒

特定健診で合併症で併症症でかかかわる命にかかわる事態にも特定健診で高めの数値が出たら︑血管に負担血圧が正常域になるように生活習慣を改善しましょう︒

高血圧でが低い傾向にあります。ウオーキングや水泳、サイクリングなどの有酸が低素運動は、長期間続けていると、血圧を下げる作用があるといわれてい素運ます。ただし、重症の高血圧の人、すでに心臓や血管に病気のある人、腎臓に機能障害がある人は、運動が制限されることがあるため、主治医に相談しましょう。

4

Aさんのさんの健診結果

こんな 変化 はありませんか

150（㎜ Hg）

135

130145味の濃い150
142
収縮期血圧

120

ものが好きで、130㎜Hg以上
収縮期血圧の保健指導判定値

ラーメンの汁も残しません

9092

8885

95

90

85㎜Hg以上
拡張期血圧の保健指導判定値

拡張期血圧
60

2008

20092010

2012（年度）

2011

A さん（45 歳男性）

血圧をコントロールするには血圧を減塩

1日8ｇ※を目標に※ 第２次健康日本 21の目標値より

食生活

食事では塩分を減らし、塩分排出効果のあるカリウムを積極的にとるようにしましょう。
食を減らすコツ
塩分分を料理の味つけは薄味にだしや酸味、辛味、香りなどで味に変化をつける

血圧を下げる働きのあるカリウムをとる
塩分（食塩）の主成分はナトリウムで、水分をため込んで血圧を上げるのに対し、カリウムはナトリウムや水分の排出を助けるので、血圧を下げる働きがあります。カリウムは多くの食品に含まれていますが、野菜や果物、豆類、いも類、海藻、きのこ類に多く含まれています。これらの食品には、カリウムとともに血圧を下げる働き▼ 調味料は計測して使う●塩分１ｇに相当する調味料のあるマグネシウムやカルシウムも豊富なので、積極的にとりたいものです。
なお、腎臓に機能障害のある人は、カリウムの摂取を控えたほうがよい場合もあるので、医師に相談しましょう。

食塩

小さじ1/6

食品 100 ｇ当たりのカリウム含有量
濃口しょうゆ 小さじ１強
米みそ
小さじ1・1/3（淡色辛みそ）ウスターソース

小さじ2トマトケチャップ

大さじ2

マヨネーズ

大さじ4強（日本食品標準成分表 2010 より算出）

麺類の汁は全部飲まないで残す
みそ汁などの汁物は
1 日 1 杯までにして、野菜などを加えて具だくさんにする●カリウムを多く含む食品（単位：㎎）
焼きのり

2,400

生わかめ

730

アボカド

720

ひきわり納豆

700

ほうれん草

690

大豆（ゆで）

570

里いも（水煮）

560

モロヘイヤ

530

アジ（焼き）

490

かぼちゃ（ゆで）

480

エリンギ

460

バナナ

360

じゃがいも（水煮）340（日本食品標準成分表 2010 より）

5

焼きのり

ほうれん草

かぼちゃ

バナナ

6

7

一足早い春を探しに
温暖な気候に恵まれた千葉県・南房総エリア︒
海辺に広がる花畑を眺めて歩くコースを紹介しよう︒

問い合わせ

南房総市観光協会千倉支部☎ 0470-44-3581

休館日 水曜日
電 話 0470-43-1811
アクセス JR 千倉駅から館山日東バス「七浦小学校前」下車、徒歩 5 分

JR 内房線「千倉駅」から館山日東バス「七浦小学校前」下車、徒歩 5 分

富津館山道路「富浦 IC」
より約 20km

漁協直売所やレストラン、漁船をかたどった展望台、公園などもある大型の道の駅。

南房総
来 た 道 を 下 山 し︑﹁露地花の里コース﹂の案内板にし１月から３月にかけて、花の香りと潮風に包まれながら、ポピー・ストック・キンセンカ・キンギョソウなどの「花摘み」が楽しめるスポット。切花の購入もできる。ここの花は丈夫で元気がよく、長持ちするのが魅力。

ACCESS道の駅ちくら・
潮風王国

むことができ︑爽快感が味わえる︒

たがって︑菜の花の間を縫うようにして歩いていく︒右どころに古い神社や寺という︑美しく穏やかなウオーキングコース︒しばらく歩くと︑花摘みの人々でにぎわう﹁白間津お花畑﹂が見えてくる︒
区画ごとに農家の方が管理しており︑﹁花摘み３００円﹂などと看板が出ている︒気に入った花畑で花バサミとカゴを借り︑パチンパチンと好きな花を切りとって花摘みを 楽 し も う︒ 摘 ん だ 花 は 農 家 の 方 が 手 早 く 包 ん で く れ︑よいおみやげになる︒
南房千倉大橋を渡り︑海沿いの道を太平洋を眺めながら歩き︑道の駅に戻ってゴール︒寒さで縮こまっていた体が︑のびやかに開放されていることだろう︒

千葉県

標高 216 ｍ、高塚不動尊わきの登山口から約 25 分で登れる高塚山は、頂上からの眺めがすばらしい。

黒潮洗う房総半島の南端にある﹁道の駅ちくら・潮風王国﹂がスタート地点︒花畑の間を通り抜け︑﹁高塚不動尊﹂

白間津お花畑手に照葉樹の森︑目の前に花畑︑左手に青い海︑ところから始まる急な登山道を約 分登ると﹁奥の院﹂があり︑そこが高塚山の山頂︒木々の間から太平洋の水平線を望25

高塚山

南房総市8JR千倉駅へ

高塚山山頂（奥の院）

7.0 ㎞
130 分

安房平磯約

410

約

高塚不動尊
千田
七浦小学校

千田お花畑

七浦小学校前道の駅ちくら・潮風王国

七浦長尾神社

大川漁港
大川お花畑
観音堂

日枝神社
南房千倉大橋太平洋

白間津
白間津お花畑白間津花のパーキング白間津お花畑
0500m

白浜へ

日枝神社
千倉は漁師の町で、海の安全を願う神社や寺が点在する。日枝神社で 4 年に 1 度行われる「白間津の大祭」は国指定重要無形民俗文化財。

千倉海岸温泉
癒しめぐりの宿 夢みさき
海を一望できる露天風呂、サウナや檜風呂など、多彩なお風呂が楽しめる。

入浴料 （平日）大 人 1,000 円
子ども 500 円（土・日・祝等）大 人 1,500 円
子ども 1,000 円
日帰り入浴 10：00 〜 21：00
電 話 0470-44-2000
アクセス JR 千倉駅から車で 3 〜 4 分

南房千倉大橋太平洋を一望できるビューポイント。日の出の名所としても知られる。

写 真 は 1 日 20 食 限 定 の「 大 漁 丼 」（1,350 円）。さば・いなだ・かつお・するめいかなど、17 種類の新鮮な魚介類がギッシリのったオトクな一品。浜の郷営

業

11：00 〜 15：00、17：00 〜 20：30 月曜休
電 話 0470-44-5600
アクセス JR 千倉駅から徒歩 15 分

白浜いちご狩りセンター
海岸美術館

章姫・とちおとめなど 6 種類のいちごを栽培。
高設栽培なので立ったまま収穫できると人気。

千倉の海を愛する写真家・浅井慎平氏のギャラリー。薪ストーブの暖かさが心地よい。

料

入館料
開 館

一般 840 円、学生 630 円
10：00 〜 17：00（最終入館 16：30 まで）
電 話 0470-44-2611
アクセス JR 千倉駅から車で 5 分

9

金30 分食べ放題（12/20〜1/14）2,000 円（1/15 〜2/28）1,800 円
3 〜 5 歳は 200 円引き
開 園 9：00 〜 15：00
電 話 0470-38-5145
アクセス JR バス「安房白浜駅」から徒歩 8 分※ いちごの生育状況により閉園となる場合があります。

3 栄養バランスのとれた食生活

１ 手洗い・うがいウイルスが付着した手で、口や鼻などに触れて感染する接触感染を防ぐために、帰宅時、食事や調理の前、トイレの後、マスクをはずした後などは、ていねいに手を洗いましょう。
また、のどの粘膜が乾燥すると免疫力が低下します。帰宅後はうがいをして、うるおいを保ちましょう。

１日３食、規則正しく栄養バランスのとれた食生活を送りましょう。免疫力を高めるビタミン類を豊富にとると、かぜ・インフルエンザ予防に効果的です。

4 十分な睡眠冬は特に念入りに！

正しい手洗いのしかた①石けんを泡立てて、手のひら・甲・指と指の間・手首・指先・爪まで、15秒以上かけて念入りに洗う。
②流水でしっかりと洗い流し、清潔なタオルなどで水気をふき取る。

寝不足や不規則な生活は、ウイルスへの抵抗力を弱めます。特に、睡眠中は疲労を回復させるホルモンが分泌されるので、睡眠は６〜８時間を目安にしっかりとりましょう。

1 自宅でゆっくり療養

せき・くしゃみなどの飛沫を吸い込んで感染する飛沫感染を防ぐために、せきエチケットを守って、ウイルスをまき散らさないようにしましょう。
●せき・くしゃみなどの症状があるときは、不織布製のマスクを着用する。
●せき・くしゃみをするときは、周囲の人から顔をそらせ、２ｍ以上離れる。
●マスクがないときはティッシュなどで口と鼻を覆い、使用済みのティッシュなどはふたのついたゴミ箱へ捨てる。
●せき・くしゃみの飛沫が手に付着したときは、手を洗うなどしてウイルスを取り除く。

早く治すには、休んで体力を回復させるのが第一です。加湿・換気・温度調節に注意し、できれば他の家族とは別室で、たっぷり睡眠をとりましょう。
インフルエンザの場合、熱が下がってからもウイルスを排出するといわれています。他の人にうつさないためにも、解熱後２日まではゆっくり療養しましょう。

2 水分・栄養をたっぷり補給
熱があると、体内の水分が失われます。１日 1.5 〜
２リットルを目安に、水やスポーツドリンクなどの飲みものをこまめに摂取して、脱水を防ぎましょう。
食欲がないときは、おかゆやスープ、野菜ジュースなど、水分が多く、消化のいい栄養のある食事を少しずつとりましょう。

今年もかぜ・インフルエンザのシーズンが到来︒油断していると︑﹁仕せきエチケット

事や受験で絶対に休めない ！ ﹂﹁子どもの世話やお年寄りの介護がある﹂かかったときの ポイント

空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下し、かぜ・インフルエンザにかかりやすくなります。室内は 50 〜60％の湿度を保ちましょう。

といった肝心なときにダウンしてしまう可能性も⁝︒日ごろから〝かか

うつさないための 心得

人ごみではマスクを着用しましょう。
マスクは、使い捨ての不織布製を使用。
鼻やあごの周辺にすき間がないよう、顔にフィットさせましょう。

らない〟生活を送り︑〝かかってしまった〟ときは適切に対処できるよう5 室内の湿度心がけましょう︒

2 マスクの着用〝かからない・うつさない〟で冬を乗り切る

かからないための ５カ条

かぜ・インフルエンザ
予防 ＆対処法

かぜ・インフルエンザに10

家計にやさしい受診術

Q& A

安心？
医療費通知があるから領収証はポイっとしない！
Q 領収証は捨てちゃったけど、医療費通知はちゃんととってあるから、医療費控除で税金が戻ってくるよね？

A

えっ！ 領収証は捨てちゃった？ 医療費控除を受けるためには病院や薬局からもらった領収証が必要だよ。しかも、原本。コピーはダメ。残念だけど医療費通知も領収証の代わりにはならないんだよ。

AQ そっか …。じゃあ今度から、病院からもらった領収証はちゃんととっておくことにするよ。で、ほかに用意するものってあるの？

いい質問だねぇ ^^４つ、ちゃんと準備してね。
① 給与の源泉徴収票（原本）② 印鑑③ 医療費や薬代などの領収証（原本）④ 還付される税金の振込先の銀行口座の番号等

Q ところで、医療費控除って、どんな制度なの？
質問が逆じゃない !? ま、いっか。

A

あれま、医療費控除はね、１年間に支払った医療費の総額が 10 万円 ※ を超えた
ときに税務署に確定申告すると、超えた額（上限 200 万円）が課税対象から控除されて、その分にかかってた所得税が戻ってくる制度のことなんだよ。申告の期間は 3 月 15 日までだから忘れずにね。

医療費控除は、１年間（１〜 12 月）に本人や家族の分も含めて、自己負担分として支払った医療費が 10 万円 ※ を超えたときに受けられます。計算のしかたは次のとおりです。
１年間に支払った医療費 − 給付金・保険等で補てんされた額 − 10 万円 ※ ＝ 医療費控除対象額（最高限度額 200 万円）※ 年間所得が 200 万円未満の場合は、所得総額の５％の金額

医療費控除には対象になるもの、ならないものがあります
対象になるもの●医師に支払った医療費●治療のための医薬品の購入費●通院費用（交通費）●歯科の保険外費用（特殊なものは除く）●健康診断、人間ドックの費用●インフルエンザなどの●体調を整えるためのマッサージ代、●妊娠時から産後などなど★医療費がたくさんかかった年は税金が戻ってくるよ。
医療費控除は国の制度だから、もっと知りたいときは、近くの税務署に聞いてみてね。詳しく教えてくれるよ。

各種予防接種●レーシック費用
までの診察と出産費用、11

対象にならないもの★申告は、e-Tax（国税電子申告・納税システム）でも OKだよ。

http://www.e-tax.nta.go.jp/

食べすぎ・飲みすぎの体を発酵食品でリセット！
家庭で実践

理想のバランス献立

お酒の席が増え︑つい飲みすぎたり︑食べすぎてしまうこの時期︒

弱った胃腸の機能を取り戻し︑体をリセットしてくれる発酵食品たっぷりの献立を紹介します︒酒粕の使いかた
1人分／
塩 分／

636kcal
5.4g

だし汁を熱しながら、こし器に酒粕を入れて、はしなどを使ってゆっくり溶かしていきます。こし器がなければ、普通の金ざるで代用できます。酒粕にはアミノ酸が豊富に含まれるので、コクが出て料理がおいしくなる効果も！

12料理制作／柴田 真希（管理栄養士）
撮影／鈴木 信吾
スタイリング／宮嵜 夕霞

味噌チーズ雑穀焼きおにぎり

鶏つくねの酒粕鍋

材料（２人分） １人分 192kcal

材料（２人分） １人分 391kcal

塩分 0.9g

雑穀ごはん……… 茶碗２杯（200g）
長ねぎ（みじん切り）… 1/4 本（25g）
Ａ みそ………… 小さじ２
みりん……… 小さじ１
溶けるチーズ…… 10g

作り方⑴雑穀ごはんは、一口大ににぎって丸型に押しつぶす。
⑵ ねぎをみじん切りにし、A の材料を混ぜ合わせる。
⑶ ⑴の上に⑵とチーズをのせて、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

チーズリゾット風としてもそのまま食べてもおいしいですが、鍋のしめにスープに入れれば、チーズリゾッ
ト風になります。

えるが教プロ

発酵食品でット
ぎの体をリセす
み飲・ぎ
大食べす
や十二指腸、と、胃みすぎが続く、免食べすぎや飲ります。特にな負担がかかき
大に臓
内腸などのージを受ける
内環境がダメ
腸る
どさ
か
疫機能をつりやすくなりザなどにかかン
エル
フン事の量を抑と、かぜやイった後は、食食をしてしま
暴
飲暴。
を取り入
す
まには発酵食品ですが、献立
要
必もとこえるすめです。
物れるのがおす母などの微生物質が菌や酵る
あ、はと「発酵」
る 現 象。 食 品
方向へ変化すな益有てっ増 し、 そ のの働きによい栄養成分がよに体でとれるのが発酵するこ力を高めてくを 整 え、 免 疫
境環内腸が成分、ぬです。
ゆ、 納 豆、 麹
みそやしょう、はにど品
食発酵ル ト、 酒 粕 なー ズ、 ヨ ー グ
チ、チム
キ
か 漬 け、るナットウキ
納豆に含まれ、ばえ例。
成 分（ ポがあります
し、 ネ バ ネ バの流れをよく液血はるといゼーがナ湿に効果 あ）はお肌の保酸ン
ミB 群、タンル
リグ
維やビタミ粕には、食物繊酒。
すえまいをわれて腸内環境 整ル が 豊 富 で、ラネミ
たっ亜鉛といます。るのに役立ち効果が高まるることでそのせわ合
み組
発酵食品はに「酒粕＋の献立のようるので、今回いてれわとよいでいと、一緒にとるチーズ」など＋
チム
キ＋
みそしょう。

13

塩分 3.9g

れんこん…………30g
長ねぎ……………１本（つみれ用 1/4 本、鍋用 3/4 本）
長いも……………20g
しょうが…………１片（5g）
鶏ひき肉…………150g
卵黄………………１個分
しょうゆ…………小さじ 1/2
塩…………………小さじ 1/6
かたくり粉………10g
白菜………………１〜２枚（150g） 酒粕汁
だし汁……………400cc
にんじん…………1/3 本（40g）
酒粕………………100g
生しいたけ………２枚（40g）
Ａ みそ…………大さじ１
しらたき…………40g
塩……………小さじ 1/2
白すりごま…小さじ１作り方⑴ れんこんと長ねぎ（1/4 本）はみじん切り、長いもとしょうがはすりおろしておく。
⑵ 鶏ひき肉に⑴と卵黄、しょうゆ、塩、かたくり粉を入れて混ぜ、一口大に丸めてつみれを作る。
⑶ 白菜はザク切り、にんじんは薄く切ってお好みの型で抜き、長ねぎ（3/4 本）は斜め切りにする。生しいたけは石づきを取ってかさの表面に十字に切り目を入れる。しらたきは食べやすい長さに切る。
⑷ 鍋にだし汁を入れて火にかけながら、酒粕をこし器でこす。
A を加えて味を調え、⑵と⑶を入れて、つみれに火が通るまで中火で 10 〜 15 分煮込む。

長いもと切り干し大根のキムチ和え
材料（２人分） １人分 53kcal

塩分 0.6g

長いも……………… 50g
切り干し大根（乾燥）… 10g
白菜キムチ………… 50g
白ごま・黒ごま…… 各少々
大葉………………… 適宜

作り方⑴ 長いもは皮をむき、長さ４㎝の拍子木切りにする。白菜
キムチは細かく刻む。
⑵切り干し大根は湯通ししてよく水気を絞る。
⑶ ⑴ と⑵ を和え、大葉をしいた器に盛り付け、白ごま・黒ごまをふりかける。

14

15

行く

スノーシューとは、雪の上を楽に歩くための西洋式の「かんじき」のこと。
1980 年代頃、スポーツやレジャーとして注目されるようになり、スノーシューで雪遊びしよう！

健康探検隊 が現在は日本各
現在は日本各地でツアーやイベントが開催されています。
地でツアーやイベントが開催されています。
スキーのように特別
スキーのように特別な技術は不要で、ブーツに取り付けたら、あとは歩くだけ。
な技術は不要で、ブーツに取り付けたら、あとは歩くだけ。
真っ白な雪原の魅力を子どもからお年寄りまで、気軽に楽しむことができます。
真っ白な雪原の魅力を子どもからお年寄りまで、気軽に楽しむことができます。

スノーシューをブーツに取り付けたら、フィールドへ出発！

冬ならではの雄大な自然美を堪能！
雪原ではさまざまな動物の痕跡を見つけられることがあ り ま す。 野生動物に出会えるかも！？

スノーシューのメリット
通常のウオーキングよりもエネルギー消費量が多いストックを使うので上半身の筋肉も鍛えられる

基本の歩き方
視線は前方へ
前方

背筋は伸ばす筋

ストックはは強くにぎらないらな
少し広めの広歩幅ででストックを使うことでひざへの負担が軽くなるため、足先はまっすぐにぐ
高齢者でも安心

ストックを使ってッ
体を前方へ方押し出すように歩く出す

初心者はまずツアーやイベントに参加しよう！
スノーシューは雪がある場所ならどこでも楽しめますが、夏に行ったことがある場所でも雪に覆われると状況が一変するため、ガイドと一緒に行動したほうが安心です。ツアーやイベントでは、スノーシューやストックなどの道具をレンタルすることができ、安全に歩くための注意点を教えてもらえます。
取材協力／㈲フォレスト＆ウォーターhttp://www.fw-snowshoe.com/雪の滑り台や雪だるま作りなど、雪まみれになって遊べば気分もリフレッシュ！