10月 11月 12月のメニュー
食欲の秋の到来です。実りの秋とも言われ、おいしい食べ物がいっぱい !!
「ついつい食べ過ぎちゃうのよね・・・」
そんなアナタにおすすめの、きのこや根菜を使ったヘルシーレシピをご紹介しています。根菜は体を温めてくれたり、腸内環境を整えてくれたりと良いことづくめ。
里いもやれんこん、ごぼうなど、旬のおいしい根菜料理をお楽しみください。
11 月は 24 日の和食の日にちなんで和食メニュー、12 月はクリスマスを感じていただけたら・・・と洋食メニューにしました。
季節ごとに皆さまのお顔を思い浮かべ、プロジェクトメンバーみんなで考えてきたレシピたちです。

42

10 月 メニュー 1

エネルギー

おすすめ 591kcal
メニュー

塩分

2.9g

たんぱく質 21.2g

枝豆と塩昆布の焼きいなり

1 食当たりの食材費

270 円

エネルギー 352kcal

0.8g

塩分

栄養バランスの良いメニュー！

8 等分（1 人 2 個）に分けて丸め、油揚げに詰める。

4 フライパンに 3 を並べ、中火で両面焼き色がつくまで焼いたら火を止め、最後にめんつゆを回しかける。

※余った油揚げは汁物などに入れる。

てポリ袋に入れ、うま味調味料をふってもみ込む。

2 しょうがは千切り、なすはタテ半分に切って 5 ｍｍ幅の半月切りにし、1 に加える。

3 ポリ袋にめんつゆ、酢を加えてよくもみ、30 分程冷蔵庫で冷やす。
食べる前にごま油を加えて和える。

2
3 鶏肉は一口大、大根、にんじんはいちょう切り、しいたけは薄切り、ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、10 分程水につける。
長ねぎは斜め薄切りにする。

4 鍋に鶏肉、大根、にんじん、ごぼう、しいたけ、水を入れ、野菜に火が通るまで、中火で 15 分程煮たら、A の調味料を加える（水がなくなってきたら足す）。

5 1 を食べやすい大きさにちぎり薄くのばして汁に加え、火が通り浮いてくるまで煮る。最後に長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を
止める。

43

1 食当たりの食材費

297 円

エネルギー 115kcal

1.0g

塩分

材 料 （4人分）

油揚げ … ……………

エネルギー
塩分

37kcal0.4g

3 フライパンに A と玉ねぎ、しいたけを入れフタ2 玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に薄切りにす

高野豆腐を加え、弱火でさらに 3 分程煮る。

はさむようにして水気を絞り、一口大にちぎる。

る。しいたけは薄切りにし、三つ葉は3cm長さに切る。

塩分

1.7g

4 溶き卵を全体に回し入れ、卵が半熟状になるまで煮る。器に盛り三つ葉をのせる。

10
エネルギー
塩分

1 小松菜は3～4cm長さに切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップ

をし、電子レンジ（600W）で 3 分程加熱し、粗熱がとれたら、水気を絞る。

2 ボウルに酢とめんつゆを入れ、1 の小松菜と桜えびを加えて、全体をよく混ぜ合わせる。

市販のさんまのすり身を使って、旬の味覚を楽しみましょう。

食材分量表は 112ページ

11
12

材 料 （4 人分）
食材分量表は 113ページ

小松菜 … ……………… 1 束（200g）
桜えび … ……………… 大さじ3（5g）
酢 … …………………… 小さじ 2
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 2

さんまのつみれ汁
100g
60㎖
120g
1/2本（50g)
1/6本（200g）
1/3本（50g）
3枚
1/2本（50g)
800㎖
大さじ 1
大さじ 1
小さじ 1
大さじ 2

16kcal0.5g

うま味たっぷりの桜えびでいいだしがでます♪

（4 人分）

薄力粉 … ………………
水 … ……………………
鶏もも肉 … ……………
ごぼう … ………………
大根 … …………………
にんじん … ……………
しいたけ … ……………
長ねぎ … ………………
水 … ……………………
A 酒 … ………………
みりん … …………
和風だしの素 … …
しょうゆ … ………

をして煮る。玉ねぎがしんなりとしてきたら青菜と桜えびのだし酢和え

食材分量表は 112ページ

エネルギー 202kcal

めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 3
水 … …………………… 150㎖
みりん … ……………… 大さじ 1A

1 高野豆腐は、ぬるま湯に 10 分程つけて戻し、両手で材 料 （4 人分）
なす … ………………… 2 本（160g）
きゅうり … …………… 1 本（100g）
うま味調味料 … ……… 5 ふり
しょうが … …………… 1 かけ（15g）
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 1 と1/2
酢 … …………………… 大さじ 2
ごま油 … ……………… 小さじ 2

食材分量表は 113ページ

高野豆腐 … ……………… 2枚（34g）
玉ねぎ … ………………… 1/2個
溶き卵 … ………………… 2個分
しいたけ … ……………… 2 枚
三つ葉 … ………………… 適量

3 枚（90g）

ゆで枝豆（さや付き）… 150g
塩昆布 … …………… 大さじ3（15g）
ご飯 … ……………… 米 1.3 合分
ごま油 … …………… 小さじ 2
めんつゆ（2 倍濃縮）… 大さじ1/2

青森、岩手の郷土料理！手で引きちぎることを
現地の方言で「引っつむ」と言い、鍋に入れる様子から名づけられました。
材料
らかさにこねる。ひとかたまりにして、ぬれぶきんをかけ常温で30 分程ねかす（冬場は 1 時間）。

高野豆腐の卵とじ

食材分量表は 112ページ

ひっつみ汁

1 ボウルに小麦粉を入れ、少しずつ水を加えて、耳たぶくらいのやわ

たんぱく質 24.6g

月・ 月・ 月のメニュー

1 きゅうりはピーラーで皮をしま目にむき、5mm 幅の斜め切りにし517kcal

3.0g※ご飯110g（185kcal）を含む材 料 （4 人分）

なすときゅうりの浅漬け
しょうがやごま油の風味、酢の酸味を活かし、
塩分控えめでもおいしく食べられます。

塩分

高たんぱく質で、鉄分、カルシウムを含む高野豆腐は健康の味方！
手でちぎることで、味が染み込みやすくなります。

こんがり焼いたお揚げの香ばしさと、
パリパリ食感がおいしい♪

1 枝豆はさやから出す。
2 油揚げはキッチンペーパーで油をおさえ、3 等分に切る。
3 ボウルに温かいご飯、枝豆、塩昆布、ごま油を入れて混ぜ合わせ、

10 月 メニュー 2

エネルギー

エネルギー 201kcal
塩分

1.5g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 113ページ

1 ボウルに A を入れて、よく混ぜる。
2 1 にさんまのすり身を加え、粘りがでるまで混ぜ合わせる。
3 大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは斜め切りにする。ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、10 分程水につける。

4 鍋に大根、にんじん、ごぼう、水、和風だしの素を入れ、野菜に火が通るまで煮る。

5 2 をスプーンなどでだんご状にして鍋に加え、つみれが浮いてきたらみそを溶き入れ、長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。

さんまのすり身 … …… 2 尾分（200g）
A みそ … …………… 小さじ 1
片栗粉 … ………… 大さじ 1
水 … ……………… 大さじ 2
ごぼう … ……………… 1/3本（50g）
大根 … ………………… 1/6本（200g）
にんじん … …………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
和風だしの素 … ……… 小さじ 1
水 … …………………… 700㎖
みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
44

10 月 メニュー 3

エネルギー

444kcal

塩分

2.9g

たんぱく質 20.0g

甘酢しょうがのいなりずし

1 食当たりの食材費

299 円

11 月 メニュー 1

がの汁、白ごまを加え、切るように混ぜる。

3 2 を 8 等分の俵型にし、味付けいなりあげに詰める。

食材分量表は 114ページ

味付けいなりあげ … ……… 8 枚
甘酢しょうが … …………… 30g
甘酢しょうがの汁 … ……… 大さじ1
炒り白ごま … ……………… 大さじ1/2
ご飯 … ……………………… 米 1 合分
※味付けいなりあげは、1 枚当たり重さ 12g、
塩分 0.1gのものを使用。

エネルギー 180kcal

1
2 れんこんは皮をむいてタテ半分に切り、5mm 幅のいちょう切りにす鮭は 3 等分に切り、片栗粉をまぶす。

る。まいたけは手でほぐし、貝割れ菜は根を切り半分の長さに切る。

3 フライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、鮭を皮を下にして並べ、中火で両面焼き色がつく程度まで焼いたら、いったん取り出す。

4 3 のフライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、れんこんを加え、透き調味料を全体に絡め、火を止める。器に盛りつけ、貝割れ菜をのせる。

2

りが気になる場合は塩でもみ、水洗いをする）。

ごぼうは包丁の背などで表面をこそげて、斜め薄切りにし水につけてアクを抜く。

3 こんにゃくは手でちぎり、長ねぎは斜め切りにする。

水 … ……………………
酒 … ……………………
和風だしの素 … ………
しょうゆ … …………………
砂糖 … ………………………
A

素材のうま味を活かすことで、塩分控えめなのにおいしく仕上がります。

1 鍋に水と昆布を入れ、30 分程水につけた後、弱火で 30 分程加熱し、昆布を取り出す（昆布を入れたまま、沸騰させないように注意）。

里いもに火が通るまで煮る（水がなくなってきたら足す）。

2 1 は沸騰直前に火を止め、かつお節を加え 2～3 分程で鍋底に沈んだ取り、しょうゆ、砂糖を加え 5 分程煮る。最後に長ねぎを入れ、ひと煮立ちさせる。

3 2 に水気を切り一口大に切った豆腐を加え、再度沸騰させたら火を5 食べやすい大きさに切った牛肉を加えてアクを

エネルギー
塩分

ら、ザルにクッキングペーパーをしいて濾す（えぐみがでるので絞らない）。

止め、みそを溶き入れ、食べやすい大きさにちぎったのりと、小口切りにした小ねぎを加える。

45kcal0.4g

1 小松菜は 3～4cm 長さに切る。

みそ汁のだしがら昆布を使って、もう 1 品！
刻んだ昆布をつぶした長いも、

しめじは根元を切り、半分長さに切りほぐしておく。

1 分程加熱する。ザルにあげて粗熱をとり、水気を絞る。

3 ボウルに 2 とツナを缶汁ごと入れ、ごま油、和風だしの素を加え、全体を混ぜ合わせる。

45

生鮭 … …………… 3 切れ（240g）
片栗粉 … ………… 大さじ 1
れんこん  ………… 1 節（180g）
まいたけ … ……… 1 パック（100g）
貝割れ菜 … ……… 1/3パック
ごま油 … ………… 大さじ 1
A みりん … …… 大さじ 1 と1/2
しょうゆ … … 大さじ 1 と1/2
酒 … ………… 大さじ 1 と1/2

なめたけと和えるだけの簡単レシピ。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 114ページ

小松菜 … …………… 1 束（200g）
ツナ水煮缶 … ……… 1 缶（70g）
しめじ … …………… 1/2パック（50g）
ごま油 … …………… 小さじ 2
和風だしの素 … …… 小さじ 1

エネルギー
塩分

1 だしがら昆布は細切りにし、ボウルに入れ酢を絡めて 10 分程置く。
2 長いもは皮をむいて 4 つ割りにし、ポリ袋に入れてめん棒などでたたき、食べやすい大きさにする。

3 1 に長いも、なめたけを加え、全体を混ぜ合わせる。お好みでおろし
わさびを加える。

43kcal
1.0g

10
11
12

材 料 （4 人分）
食材分量表は 115ページ

焼きのり … ……
絹豆腐 … ………
小ねぎ … ………
水 … ……………
昆布 … …………
かつお節 … ……
みそ … …………

1枚
1/2丁（150g）

2本
800㎖
5cm角2枚（10g）
15g
大さじ 1 と1/2

※焼きのり1枚→ヨコ19cm×タテ21cm

長いもと昆布のなめたけ和え

野菜ときのこ、魚がバランスよく食べられる副菜レシピ。

程加熱したらしめじを加え、さらに食材分量表は 115ページ～昆布とかつお節の合わせだし～

800㎖
大さじ2
小さじ2
大さじ2
小さじ2

4 鍋に A 、里いも、ごぼう、こんにゃくを入れて、2 鍋に湯を沸かし、小松菜を入れ、1 分

1.1g

塩分

海苔のみそ汁食材分量表は 114ページ

青菜ときのこのツナ和え

エネルギー 171kcal

月・ 月・ 月のメニュー

里いも、牛肉、長ねぎ、こんにゃくが入った山形の郷土料理。

1 里いもは皮をむき、食べやすい大きさに切る（ぬめ

297 円

2.0g

塩分

牛こま切れ肉 … ………… 150g
里いも … ………………… 3 個（150g）
ごぼう … ………………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ………………… 1/2本（50g）
こんにゃく … …………… 1/2枚（100g）

1 食当たりの食材費

材 料 （4 人分）

通ってきたらまいたけを加え、さらに炒める。鮭を戻し入れ、 A の材 料 （4 人分）

たんぱく質 24.6g

秋鮭やれんこん、まいたけから
秋をたっぷり感じられます。

材 料 （4 人分）

山形芋煮

2.8g

鮭とれんこんの照り焼き

0.5g

甘酢しょうがの辛味や酸味、しゃきしゃきとした食感がおいしいいなりずしです。

1 甘酢しょうがは千切りにする。
2 温かいご飯に、1 と甘酢しょう

476kcal

塩分※ご飯110g（185kcal）を含むエネルギー 219kcal
塩分

エネルギー

エネルギー
塩分

77kcal0.7g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 115ページ

長いも … …………… 200g
だしがら昆布 … …… 5cm 角 2枚分
なめたけ（瓶詰）… … 大さじ 3
酢 … ………………… 大さじ 1
おろしわさび … …… お好み※だしがら昆布とは、だしをとった後の昆布
のこと。

46

11 月 メニュー 2

エネルギー

塩分

おすすめ 494kcal

2.6g

たんぱく質 20.8g

メニュー※ご飯130g（218kcal）を含む

みぞれ揚げ出し豆腐

11 月 メニュー 3

1 食当たりの食材費

235 円

521kcal

3 熱したフライパンに油をひき、豆腐を並べて両面に焼き色がつく
4 小鍋に A を入れて火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ火を止める。

5 器に焼いた豆腐を盛りつけ、3 のみぞれだれをかける。

食材分量表は 116ページ

木綿豆腐 … ……………
片栗粉 … ………………
A 大根おろし  ………
大根おろし汁 … …

える。さらにこしょう、おろししょうがを加え全体をよく混ぜる。
タネを 12 等分にして丸める。

4 鍋を中火にかけ、昆布から泡がでてきたら取り出して細切りにし、鍋に戻す。しめじ、えのきを鍋に加え沸騰したら、丸めたタネを入れ 3～4 分煮る。しょうゆ、塩を加え火を止める。

5 器に盛りつけ、2cm 長さに切った三つ葉をのせる。

285 円

エネルギー 224kcal
塩分

1.5g

1

大根は皮ごとすりおろす（汁も使う）。ボウルに A を混ぜ合わせ、一口大に切った鶏肉を加えもみ、10 分程置く。別のボウルに Bの調味料を合わせる。

2 れんこんは皮をむき、5mm 幅のいちょう切りにし、水にさらして水気をきる。小ねぎは小口切りにする。

3 フライパンに油をひき、鶏肉を皮目を下にして並べ、弱めの中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、さらに1分程焼いたら取り出す。

4 フライパンでれんこんを炒め、透き通ってきたら、鶏肉を戻し入れ、B の調味料、大根おろしを汁ごと加え、3 分程煮る。器に盛りつけ小ねぎをのせる。

エネルギー 105kcal

食材分量表は 116ページ

手作りすることで、塩分や甘さが調整できます。
豆腐の味わいをより感じたい方は、木綿豆腐でお試しください。
材料

鶏ひき肉 … ………… 150g
はんぺん … ………… 1 枚（100g）
長ねぎ … …………… 1/2本（50g）
しめじ … …………… 1/2パック（50g）
えのきだけ … ……… 1/2袋（65g）

青菜と桜えびのだし酢和え

エネルギー
塩分

16kcal0.6g

うま味たっぷりの桜えびでいいだしがでます♪

大根のおろし汁  …… 大さじ 1
しょうゆ … ……… 小さじ 1
大根 … ………………… 1/6本
（約200g）
れんこん … …………… 150g
小ねぎ … ……………… 適量
サラダ油 … …………… 大さじ1/2
B みりん … ………… 大さじ 1 と1/2
しょうゆ … ……… 大さじ 1 と1/2
柚子こしょう … … 小さじ1/2

ほうれん草とにんじんの白和え

材 料 （4 人分）

こしょう … ………… 適量
おろししょうが … … 小さじ 1
三つ葉 … …………… 適量
昆布 … ……………… 5cm 角 1枚
水 … ………………… 600㎖
しょうゆ … ………… 小さじ 1
塩 … ………………… 小さじ1/3

鶏もも肉 … …………… 300g
A 片栗粉 … ………… 大さじ 1

10

1.2g

塩分

食材分量表は 117ページ

エネルギー
塩分

54kcal0.4g

月・ 月・ 月のメニュー

1 鍋に水と昆布を入れ 30 分程置く。
2 長ねぎはみじん切り。しめじ、えのきは根元を切り、ほぐしておく。
3 ボウルにひき肉、長ねぎを入れ、はんぺんを細かくちぎりながら加

300g
大さじ 3
1/8本（150g）
大さじ 4

めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ 3
酒 … ……………… 大さじ1/2
水 … …………… 小さじ 1
片栗粉 … ……… 小さじ 1
サラダ油 … …………… 大さじ 2

たっぷりきのこの鶏だんご汁
鶏だんごのつなぎにはんぺんを入れると、上手くまとまって楽チン！
ふわふわの食感に♪

1 食当たりの食材費

材 料 （4 人分）

水溶き
片栗粉

まで、中火で焼く。

たんぱく質 23.3g

鶏肉を大根のおろし汁に漬け込むことで、やわらかい食感に！

材 料 （4 人分）

とっておく。おろし汁の量が足りなければ水を足す。

3.0g

鶏肉とれんこんのみぞれ煮

0.8g

豆腐の水気をしっかりときることがポイント！
水分が残ったまま焼くと油がはねるので注意しましょう。

1 豆腐はしっかりと水気をきる。8 等分に切り、片栗粉をまぶす。
2 大根をすりおろす。大根のおろし汁はたれに加えるので捨てずに塩分※ご飯110g（185kcal）を含むエネルギー 155kcal
塩分

エネルギー

11
12

（4 人分）
食材分量表は 117ページ

1

鍋に湯を沸かしほうれん草を 1 分程ゆで、水気を絞り 3cm 長さに切る。にんじんは 3cm 長さの千切りにし、1 分程ゆでしっか
りと水気をきる。

2 ボウルにしっかりと水気をきった豆腐をくずし入れ、A を加えて混ぜ合わせる。ゆでたほうれん草とにんじんを加え和える。

絹豆腐 … ………………… 1/2丁（175g）
ほうれん草 … …………… 1/2束（100g）
にんじん … ……………… 1/3本（50g）
A すり白ごま … ……… 大さじ 1
和風だしの素 … …… 小さじ 1 と1/2
砂糖 … ……………… 小さじ 2

焦がしみそ汁エネルギー
塩分

58kcal1.1g

こんがりと焼いたみそと長ねぎの風味が楽しめる
みそ汁です。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 117ページ

1 小松菜は 3～4cm 長さに切る。
2 鍋に湯を沸かし、小松菜を入れて２分程ゆでザルにあげて、粗熱をとり水気を絞る。

3 ボウルに酢とめんつゆを入れ、小松菜、桜えびを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

47

材 料 （4 人分）
食材分量表は 116ページ

小松菜 … ……………… 1 束（200g）
桜えび … ……………… 大さじ3（5g）
酢 … …………………… 小さじ 2
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 2

1 油揚げは油抜きし、1.5cm 幅の短冊切りにする。しめじは根元を切ってほぐし、長ねぎはみじん切りにする。

2 鍋にごま油を熱して長ねぎを炒め、しんなりとしてきたらみそを加えて混ぜ、弱火で焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。

3 鍋に A を入れ沸騰したら、しめじ、油揚げを加えてひと煮たち
させ、火を止めて 2 を溶き入れる。

油揚げ … ……………… 1 枚（30g）
長ねぎ … ……………… 1/3本（30g）
しめじ … ……………… 1/2パック（50g）
ごま油 … ……………… 小さじ 1
みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
A 水 … ……………… 600㎖
和風だしの素 … … 小さじ 148

12 月 メニュー 1

エネルギー

おすすめ 479kcal
メニュー

塩分

2.6g

たんぱく質 27.1g

春菊の香り混ぜご飯

1 食当たりの食材費

286 円

エネルギー 215kcal
塩分

0.3g

春菊をごま油で炒めることで苦味やえぐみがやわらぐので、春菊が苦手な方にもおすすめ♪
和風だしの素によって、春菊のおいしさがさらに引き立ちます。

1 春菊の茎は細かく刻み、葉は 1cm 幅に切る。
2 フライパンにごま油を熱し 1 を加えて、全体に油が絡まりしんなりとするまで炒める。

3 ボウルに温かいご飯、炒めた春菊、白ごま、和風だしの素を加え、全体をよく混ぜ合わせる。

12 月 メニュー 2

エネルギー

545kcal

2.6g

たんぱく質 20.8g

トマト缶を使ったハヤシライス

1 食当たりの食材費

295 円

エネルギー 397kcal
塩分

1.7g

デミグラスソースは使わず、身近な調味料で作ります！
隠し味の赤みそがポイント♪
材 料 （4人分）

材 料 （4 人分）

牛こま切れ肉 … …
小麦粉 ……………
玉ねぎ ……………
しめじ … …………
オリーブオイル …
水 … ………………

食材分量表は 118ページ

春菊 … …………………… 1/3束（70g）
炒り白ごま … …………… 小さじ 2
ご飯 … …………………… 米 1.3 合分
ごま油 … ………………… 大さじ1/2
和風だしの素 … ………… 小さじ 1

食材分量表は 119ページ

180g
大さじ1
1個（200g）
1/2パック（100g）
大さじ1/2
100㎖

カットトマト缶 … …… 1 缶（400g）
中濃ソース … ………… 大さじ 2
トマトケチャップ … … 大さじ 2
無塩バター … ………… 10g
みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
ご飯 … ………………… 米 1.4 合分

1 牛肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする。 3 2 にカットトマト、水、ケチャップ、中濃たらの具だくさん汁

エネルギー
塩分

88kcal1.4g

材 料 （4 人分）

1 たらは熱湯にくぐらせくさみを取り、一口大に切る。
2 白菜はザク切りにし、芯と葉に分ける。えのきは根元を切り、半分の長さに切ってほぐす。ごぼうは包丁の背などで皮をこそげ、斜め薄切りにし 10 分程水につける。にんじんは皮ごと半月切りにする。長ねぎは斜め切りにする。

3 鍋に水と酒、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ沸騰したら、白菜の芯、えのき、鶏がらスープの素を加え、野菜に火が通るまで煮る。

4 3 にたらと白菜の葉を加え、たらに火が通ったらみそを溶き入れる。最後に長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

食材分量表は 118ページ

まだら … ……………… 3 切れ（240g）
白菜 … ………………… 1/8株（250g）
えのきだけ … ………… 1/2袋（65g）
ごぼう … ……………… 1/3本（50g）
にんじん … …………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
水 … …………………… 600㎖
酒 … …………………… 大さじ1/2
みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
鶏がらスープの素 … … 小さじ 1

しめじは根元を切り、ほぐす。

2 フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉、玉ねぎを加え炒める。肉の色が変わってきたら、しめじを加えてさらに炒め、小麦粉をふり入れ全体に絡むようによく混ぜる。

厚揚げともやしのねぎだれ和え手軽にたんぱく質を摂りたい時におすすめ！
お好みで一味唐辛子をかけて♪

1 フライパンを熱し、厚揚げを切らずに入れて、両面焼き色がつくま

で焼き、取り出す。粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切りボウルに入れておく。

2 別のボウルに A を混ぜ合わせ、みじん切りにした長ねぎを加える。
3 フライパンにごま油を熱し、もやしを炒めてしんなりとしてきたら
2 の調味液と 1 の厚揚げを加えて炒め合わせる。

塩分

10

大根と水菜のサラダ～柚子こしょうドレッシング～

エネルギー
塩分

47kcal0.8g

1112

ちりめんじゃこやかつお節を加えてもおいしいです♪
材 料 （4人分）

食材分量表は 119ページ

大根 … ………………… 1/6本（160g）
水菜 … ………………… 1/2束（100g）
ツナ水煮缶 … ………… 1缶（70g）

1 大根は皮をむいて 5cm 長さの細切りにし、塩少々（分量外）をまぶして 5 分ほど置き、しんなりとしたエネルギー 176kcal

ソースを加え、混ぜ合わせる。沸騰したら弱火にし、みそを溶き入れ、バターを加え5 分程煮込む。

月・ 月・ 月のメニュー

鶏がらスープの素を使って、いつもとはちょっと違った味わいに！
和風だしの素でもおいしく作れます。

49

塩分

ら水気を絞る。水菜は 3cm 長さのザク切りにする。

A

柚子こしょう … ……… 小さじ 1
酢 … …………………… 大さじ 1
しょうゆ … …………… 小さじ 2
オリーブオイル … …… 小さじ 22 ボウルに A 、ツナ缶の汁を入れ混ぜ合わせる。
3 2 に大根、水菜、ツナを加えて混ぜ合わせ、器に
盛る。

0.9g

マシュマロヨーグルトムース
材 料 （4 人分）
食材分量表は 118ページ

厚揚げ … ……………… 300g
もやし … ……………… 100g
長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
ごま油 … ……………… 大さじ1/2
A 水 … ……………… 大さじ1/2
酢 … ……………… 大さじ 1
しょうゆ … ……… 大さじ 1 と1/2
砂糖 … …………… 小さじ 1エネルギー 101kcal
塩分

0.1g

マシュマロにはゼラチンが入っているので、ムースのような食感になります♪
お好みでレモンを添えると、酸味でさわやかなおいしさに♪

1 鍋にマシュマロ、牛乳を入れ、弱めの中火でマシュマロが溶けるまで混ぜながら加熱する（焦げやすいので、火加減に注意）。

2 火からおろし、ヨーグルトを加えてよく混ぜ、粗熱がとれたら、容器に注ぎ入れ、冷蔵庫で 1 時間程冷やす。

材 料 （4〜５人分）（作りやすい分量）
食材分量表は 119ページ

マシュマロ … ……………… 100g
牛乳 … ……………………… 100㎖
ヨーグルト（無糖）… ……… 150g
レモン … …………………… お好み※５人分としたときの栄養価です。

50

12 月 メニュー 3

エネルギー

546kcal

塩分

2.5g

たんぱく質 26.1g

とうもろこしご飯

1 食当たりの食材費

275 円

エネルギー 224kcal
塩分

0.4g

とうもろこしのやさしい甘味がシチューとの相性◎

材 料 （4 人分）

1 米をとぎ炊飯釜に入れたら、ホールコーンの汁を 1 缶分入れ、1.3 合の目盛りまで水を加えて炊く。

2 炊き上がったご飯に、ホールコーンとコンソメを加えよく混ぜる。

食材分量表は 120ページ

ホールコーン（缶）… … 1 缶（内容量 190g）
コンソメ顆粒 … ……… 小さじ1/2
米 … …………………… 1.3 合分

鮭と根菜の和風シチュー

エネルギー 228kcal
塩分

1.4g

隠し味のみそが味のポイント！ 帆立、牡蠣など旬の魚介や鶏肉でもおいしく作れます♪
材 料 （4 人分）

食材分量表は 120ページ

生鮭 … ………………… 3 切れ（300g）
無塩バター … ………… 8g
大根 … ………………… 1/6本（170g）
にんじん … …………… 1/3本（70g）
れんこん … …………… 100g
水 … …………………… 400㎖

1 鮭はキッチンペーパーで水気をふきとり、一口大に切る。大根、にんじんは 1cm 幅のいちょう切り。
れんこんは皮をむき、1cm 幅のいちょう切りにし
10 分程水につける。

2 フライパンにバターを溶かし、鮭を皮目から入れ、焼き色がついたら裏返し、火が通ったら取り出す。

コンソメ顆粒 … ……… 小さじ 2
A みそ … …………… 大さじ 1
牛乳 … …………… 400㎖
片栗粉 … ………… 大さじ 1 と1/2
白こしょう、パセリ …… お好み

3 鍋に水と大根、にんじん、れんこん、コンソメを入れ、野菜に火が通るまで 15 分程煮たら、2 の鮭と A を加え、とろみがつくまで煮る。

4 器に盛りつけ、お好みで白こしょう、パセリをふる。

焼き野菜のさっぱりサラダ

エネルギー
塩分

94kcal0.7g

オリーブオイルで焼いたパプリカとまいたけは、香ばしさや甘味が増しておいしいです。
お好みのきのこや、れんこん、
かぼちゃなどでも作れます。

1 まいたけは食べやすい大きさにほぐす。パプリカは 5mm 幅の細切りにする。水菜は 3cm 長さに切る。

2 ボウルに A の調味料を混ぜ合わせる。
3 フライパンにオリーブオイル、まいたけ、パプリカを入れ薄く

焼き色がつく程度まで焼き、 2 に加える。食べる前に水菜を加え、よく和える。

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材 料 （4 人分）
食材分量表は 120ページ

まいたけ … ……………… 1 パック（100g）
パプリカ … ……………… 1/2本（65g）
オリーブオイル … ……… 小さじ 1
水菜 … …………………… 1 束（100g）
A レモン汁 … ………… 大さじ 1
塩 … ………………… 小さじ1/3
こしょう … ………… 少々
うま味調味料 … …… 5 ふりオリーブオイル … … 大さじ 2