公益財団法人 味の素ファンデーション

今日のテーマは「たんぱく質をバランス良く摂取して筋力アップしよう！」です。

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筋肉は加齢とともに、減少します。
関節や骨を守っている筋肉が減ってしまうことでつまずきによる転倒や、転倒による骨折リスクが高まります。
一度骨折すると治るまでの間、運動量が減少することがさらに筋肉量の低下を招きます。
これが進むと、介護や寝たきりにつながる可能性もあります。

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しかし筋肉は関節や骨と違って何歳からでも、栄養や運動で増やすことができます。

筋肉を鍛えることで骨や関節が筋肉で守られて転倒、骨折、腰痛などの回避に繋がります。

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する為の食事ポイント

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そこで筋力アップの為の栄養面でのポイントをご紹介します。
ポイントは「様々なたんぱく質をバランスよく食べる」ということです。
1日６０ｇのたんぱく質を様々な食品から摂ることが目標と言われています。
６０ｇのたんぱく質はどれくらいかと言うと・・・。

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６０ｇのたんぱく質

ステーキ ５１３ｇ
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ステーキだけなら５１３ｇ・・・

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６０ｇのたんぱく質

牛乳 １．８リットル
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牛乳だけなら１．８リットル２００ｍｌの牛乳瓶９本。
卵だけなら８．２個に相当します。

一度にたくさんのたんぱく質を摂ることはなかなか難しいです。

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食品中に含まれるたんぱく質量

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また、食品の重量とたんぱく質量は違いますので、注意が必要です。
100gのお肉を食べるとたんぱく質を100g摂った、と思われるかも知れませんが、実は違います。
お肉の中には水分や脂肪なども含まれているため、実際に摂れるたんぱく質の量は、もっと少なくなります。
◆例えば、豚肉100gで摂れるたんぱく質の量は18.3gです。
※レシピ裏面たんぱく質量表参照

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公益財団法人 味の素ファンデーションそこで、普段の食事で何をどれくらい食べたら、たんぱく質が６０ｇ摂れるのか3食での食事例をご紹介します。

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まず朝食です。
小さめのご飯茶碗１杯のごはん（１５０ｇ）で３．６ｇ
ごはんにもたんぱく質は含まれています。
しっかりと炭水化物も摂りましょう。
ゆで卵１個６．２ｇ、納豆１パック５．０ｇ

これで１４．８ｇ

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次に昼食です。
ごはん１杯１５０ｇで３．６ｇ
豚肉の生姜焼き１人分で１１．６ｇ
食事の合間に豆乳コップ１杯を飲んで７．４ｇ

これで２２．６ｇです。

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最後に夕食です。
ごはん１杯１５０ｇ ３．６ｇ
鮭の塩焼き１切れ１５．６ｇ
豆腐の味噌汁１杯 ３．４ｇ

これで２２．６ｇです。
３食プラス豆乳で６０ｇのたんぱく質を摂る事ができます。
これに加え、野菜や海藻類、果物からビタミン、ミネラルも摂るように心がけましょう。

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また同じ量を食べても、若い人と高齢者では作られる筋肉の量に違いがあります。

若い人と高齢者がそれぞれ10gのたんぱく質を食べたとき、若い人はたくさん筋肉をつくることができますが、高齢になると、若い人の半分以下の量しか作れなくなっています。
ご紹介した食事例のように、3度の食事や間食でたんぱく質を摂ることを意識し、若いころよりもしっかりと食べる必要があります。

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肉・魚・卵・大豆製品
乳製品から、バランスよく摂取することが大事

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1日のうちで肉や魚などの動物性たんぱく質と豆腐や豆類などの植物性たんぱく質をバランスよく摂るのが理想的です。
1日でバランスよく摂るのが難しい日も、
例えば、「昨日は肉を食べすぎたな～」と感じたら「今日のメニューは豆腐や魚にするか・・」などと無理のないように調整をしていきましょう。

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3度の食事プラスおやつも利用してたんぱく質をとろう！
豆乳

牛乳

ヨーグルト

チーズ
落花生

プリン

枝豆そして3度の食事にプラスしおやつを利用して、たんぱく質を摂りましょう。

おすすめおやつは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品。
枝豆、落花生などの豆類です。
食欲がなく、食が細くなっているときには、卵や牛乳からできている、プリンもおすすめです。

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2３.９g
たんぱく質
切り干し大根のサラダ

ピーマンの肉詰め

もずくとトマトの卵スープ

３食プラス間食でたんぱく質をこまめに摂ろう！
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今日のメニューでは豚ひき肉や卵、ツナ缶詰などから、様々なたんぱく質が摂れます。
ごはん１２０ｇを加え、１食で２３．９ｇのたんぱく質が摂れます。
卵や魚の缶詰は、手軽にたんぱく質が摂れる食品ですので、「たんぱく質が足りていないな～」という時には、副菜や汁物に追加するなどして、活用しましょう。
次に、今日使用する食材の栄養ポイントについてお話します。

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豚肉

今日のメニューでは長ねぎと組み合わせ疲労回復！

たんぱく質が豊富！
疲労回復に役立つ
ビタミンＢ１も多く含む
玉ねぎ
アリシン
長ねぎ

にんにく
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まず豚肉です。
豚肉はたんぱく質豊富ですが、ビタミンB群も含まれています。
特に多く含まれているビタミンB1には、食事からとった炭水化物をエネルギーに換えてくれる働きがあり、疲労回復に役立ちます。
また、にんにくや玉ねぎなどに含まれるアリシンを一緒に食べる事で、ビタミンB1の働きをよくしてくれたり、効果を持続させてくれます。
今日のメニューでは、豚肉のビタミンB1と、長ねぎのアリシンが一緒に摂れ、疲労回復にも役立つメニューとなっています。

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卵
完全栄養食品と言われ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むとされる食品トマト、もずくと一緒に食べてさらに栄養バランスアップ！
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次に卵です。卵は完全栄養食品と言われ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むとされる食品です。
消化吸収にも優れています。
今日は、卵にはないビタミンCを含むトマトと食物繊維豊富なもずくを一緒に食べることでさらに栄養バランスが良くなります。
このように今日のメニューでは、たんぱく質だけではなく、ビタミンやミネラル等必要な栄養素がバランス良く摂れるメニューとなっていますので、日々の献立に是非役立てていただきたいです。

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健康維持の取り組みに“早すぎる”ことはなく“遅すぎる”こともありません“今”から取り組んでいつまでも元気に動ける体に！

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健康維持の取り組みに早すぎることはなく、遅すぎることもありません。
ぜひ、今から取り組んでいつまでも、元気に動ける体でいていただきたいと思います。

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