4月

5月

6月

のメニュー
春風のさわやかな季節です。花や緑も多く目に映るようになって、暖かく
過ごしやすい時期ですね。そんな季節には、春キャベツや新じゃが、アス
パラガスなど、春野菜を使った料理をおすすめします。
冬は脂肪や老廃物などを体の中に溜め込んでしまいがち・・・。春野菜は
冬に溜め込んだ要らないものを、体の外に出してくれるといわれていますので、積極的に食事に取り入れたいですね。
6 月はこれから訪れる夏に向け、栄養バランス良くしっかりと食べて、暑さに負けない体づくりをしておきましょう。
野菜と一緒に、肉や魚などのたんぱく質もお忘れなく・・・♪

22

4 月 メニュー 1

エネルギー

おすすめ
メニュー

塩分

570kacl

2.6g

たんぱく質 23.4g

さば缶トマトカレー

4 月 メニュー 2

1 食当たり
の食材費

228 円

1.5g

さばの水煮缶を使って、あっという間にできる簡単カレー！

食材分量表は 94 ページ

さば水煮缶 … ………… 1 缶（200g）

A

玉ねぎ … ……………… 1/2個（100g）

カレールウ … ………… 20g

おろしにんにく … …… 小さじ1/2
サラダ油 … …………… 小さじ 2

乾燥パセリ … ………… お好み

カットトマト缶 … …… 1 缶（400g）

しょうが … …………… 1かけ（15g）

コンソメ顆粒 … … 小さじ 1
中濃ソース … …… 大さじ 1

ご飯 … ………………… 米 1.5 合分

1 ボウルに温かいご飯を入れ、和風だしの素、粉ざんしょうをふり入れ、
よく混ぜ合わせる。

2 しらす、炒り白ごまを加えて、さらに全体を混ぜ合わせる。

277 円

エネルギー 215kcal

0.8g

塩分

材 料 （4 人分）

気をきったさば水煮を加え、身をほぐしてひと煮立ちさせる。

で乾燥パセリをふる。

塩分

69kcal1.0g

かけ電子レンジ（500W）で 2 分程加熱し、水気をきる。

食材分量表は 94 ページ

豆苗 … ……………… 1 袋（100g）
油揚げ … …………… 1 枚 (30g)
A しらす … ……… 30g
炒り白ごま … … 小さじ 1

ごま油 … ……… 大さじ1/2

3 熱したフライパンに油揚げを入れ、焼き色がつく程度まで焼く。
4 2 に焼いた油揚げと、A を加え混ぜ合わせる。

塩 … …………… 小さじ1/3

エネルギー 106kcal
塩分

0.1g

片栗粉と牛乳で、おもちのような食感に！
火加減を調整しながら混ぜましょう。

フライパンにオリーブオイルをひき、2 を並べ火をつけてフタをし、弱火で３分程焼く。焼き色がついたら返して、フタをはずしさらに 3 分程

食材分量表は 94 ページ
A

牛乳 … …………… 200㎖
砂糖 … …………… 大さじ3
片栗粉 … ………… 大さじ4

B

きなこ … ………… 大さじ1
砂糖 … …………… 大さじ1

0.6g

塩分

材 料 （4 人分）
食材分量表は 95 ページ

鶏むね肉 … …………… 300g
白こしょう … ………… 適量

溶き卵 … ……………… 2 個分

粉チーズ … …………… 大さじ 3

コンソメ顆粒 … ……… 小さじ１
オリーブオイル … …… 小さじ 2
サニーレタス … ……… 4 枚

豆腐とアボカドのサラダ

エネルギー 104kcal

材 料 （4 人分）

焼きのりの香ばしさもおいしさのポイント。

1 木綿豆腐は重石をしてしっかりと水きりし、2cm 角に切る。
2 ボウルに A を混ぜ合わせる。
3 アボカドはタテ半分にぐるりと切り込みを入れ、スプーンで種を取り、

食材分量表は 95 ページ

木綿豆腐 … ……… 1/2丁（150g）
アボカド … ……… 1 個（200g）
焼きのり … ……… 1 枚
A めんつゆ（2 倍濃縮）

… …………… 大さじ 24 食べる前に、豆腐と一口大にちぎった焼きのりを加え、全体を混ぜ合わせる。

春キャベツやにんじんの甘さやうま味が楽しめるスープです。

1 キャベツは 1cm 幅、４cm 長さに切る。にんじんは皮ごとキャベツと同じ程度の長さに千切りする。

2 鍋に水（700ｍｌ）を入れ沸騰させ、にんじんを加えて 1 分程煮たら、キャ
ベツ、コンソメを加えさらに 5 分程煮て、白こしょうをふる。器に盛りつけ、お好みで乾燥パセリをふる。

0.6g

塩分

めんつゆ、わさびとの相性が抜群♪

味付けはコンソメでシンプルに。
材 料 （4 人分）

2 ボウルに B を合わせ、食べやすい大きさに切った 1 に絡めて器に盛りエネルギー 159kcal

わさび … …… 小さじ1/2

春キャベツの食べるスープ

焦げないように、

でてまとまってきたら火を止め、水でぬらした平らな容器にうつし、粗熱をとる。

3

なくまぶした後、溶き卵にくぐらせる。

皮をむいて 2cm 角に切り、2 に加え絡める。

牛乳きなこもち1 鍋に A を入れ、よくかき混ぜる。混ぜながら中火で加熱し、粘り気が2 ボウルに粉チーズ、コンソメを混ぜ合わせ、1 の鶏肉の表面にまんべん※トマトケチャップ小さじ 1→塩分 0.2g

材 料 （4 人分）

2 耐熱ボウルに豆苗、水（大さじ 2・分量外）を入れふんわりとラップをご飯 … …………… 米 1.3 合分

1 鶏肉は皮をのぞいてそぎ切りにし、フォークで数箇所穴をあけ、焼く。サニーレタスをしいた器に盛りつける。

お好みでレモンをかけて♪

タテ半分に切り、1cm 幅に切る。

和風だしの素 … … 小さじ 1

こしょうをふる。

油揚げをこんがりと焼いた香ばしさが味のポイント！

1 豆苗は根元を切り落としてサッと洗い、長さを半分に切る。油揚げは粉ざんしょう … … 10ふり
（2g）

４月・５月・６月のメニュー

豆苗としらすとお揚げの
和風サラダ

エネルギー

炒り白ごま … …… 小さじ 2

お好みでケチャップをつけても OK。
残った粉チーズとコンソメ、溶き卵は、混ぜ合わせてスープに加えるとおいしいです♪

カレールウがよく溶けたら火を止める。
ご飯と一緒に器に盛りつけ、お好み

しらす干し … …… 30g

鶏むね肉のチーズ焼き

3 2 に A と カ レ ー ル ウ を 加 え て 混 ぜ、る。玉ねぎがしんなりとしてきたら、カットトマトと軽く汁

23

1 食当たりの食材費

食材分量表は 95 ページ

材 料 （4 人分）

つける。

2.8g

たんぱく質 31.6g

ピリリとした山椒の辛味が味のポイント！

カレーやトマト、しょうがの風味で、さばのくさみもやわらぎます。

1 玉ねぎ、しょうがは皮をむきみじん切りにする。
2 フライパンにサラダ油を熱し、1 とおろしにんにくを加え炒め

493kacl

塩分

しらすの山椒ご飯

エネルギー 395kcal
塩分

エネルギー

エネルギー
塩分

15kcal0.8g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 95 ページ

春キャベツ … ……… 1/8個（75g）
にんじん … ………… 1/4個（50g）
水 … ………………… 700ｍｌ

コンソメ顆粒 … …… 大さじ 1
白こしょう … ……… 適量

乾燥パセリ … ……… お好み24

4 月 メニュー

3

エネルギー

499kcal

塩分

2.8g

たんぱく質 20.6g

春野菜のあんかけ丼

5 月 メニュー 1

1 食当たり
の食材費

297 円

1.6g

ゆでた絹さや、うずらの卵をのせるとさらに彩りアップ♪

1 ポリ袋に A をいれて混ぜ、食べやすい大きさに切った豚肉を加え
2てもみ、10 分程置く。

キャベツは一口大、にんじんは短冊切り、たけのこ水煮、しいたけ
は薄切りにする（しいたけの軸も薄切りにし使用）。

3 フライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、1 の豚肉を炒め肉の色が4

にんじん … …………… 1/4本（50g）
たけのこ水煮 … ……… 100g
しいたけ … …………… 3 枚

豚こま切れ肉 … … 180g

フライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、にんじんを軽く炒め、たけのこ水煮、しいたけ、キャベツを加え混ぜ合わせてフタをし、

片栗粉 … ………… 大さじ 1 と1/2
水………………… 200㎖

酒 … ……………… 大さじ 1 と1/2

材 料 （4 人分）
食材分量表は 97 ページ

小ねぎ … …………………… 3 本

1 しょうがはみじん切り、小ねぎは小口切りにする。
2 フライパンに油をひき、しょうが、ちりめんじゃこ、白ごまを加炒り白ごま … ……………… 大さじ1/2
サラダ油 … ………………… 小さじ 1
A

粉ざんしょう … ……… 10ふり
（2g）

えて弱火で炒め、ぱちぱちと音がしてきたら A を加える。汁気がなくなる程度まで煮たら火を止め、ご飯に混ぜ合わせる。

3 器に盛りつけ、小ねぎをちらす。

酒 … …………………… 大さじ1/2
めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ 2

ご飯 … ……………………… 米 1.2 合分

鶏がらスープの素 … 小さじ 2
しょうゆ … ……… 大さじ 1を戻し入れ、混ぜ合わせる。

アスパラの肉巻きつくね

片栗粉 … ………… 大さじ 1

ごま油 … ……………… 大さじ 1エネルギー 157kcal

0.7g

塩分

４月・５月・６月のメニュー

とろみがついたら火を止め、器に盛ったご飯にのせる。

0.8g

しょうが … ………………… 1かけ（15g）

春キャベツ … ………… 1/4個（150g）

しょうゆ … ……… 小さじ 1

5 B の合わせ調味料を加え、全体に絡めるように強めの中火で炒め

240 円

ちりめんじゃこ … ………… 20g

食材分量表は 96 ページ

B

1 食当たりの食材費

塩分

良く合います。

変わったら、いったん取り出す。

弱めの中火で 5 分程蒸し焼きにする。野菜がしんなりとしたら肉たんぱく質 20.4g

エネルギー 220kcal

しょうが、白ごまの組み合わせが材 料 （4 人分）

A

2.1g

ちりめんじゃこと、山椒、お好みで、酢やからしをつけてもおいしい！

500kcal

塩分

じゃこの山椒ご飯

エネルギー 381kcal
塩分

エネルギー

表面にしっかりと味をつけることで、

ご飯 … ………………… 米 1.5 合分

塩分控えめでも満足感のある味わいに！

チャーシューときゅうりの
中華風サラダ材 料 （4 人分）

切って和えるだけの簡単レシピ！

1 きゅうり、チャーシューは 5mm 幅の細切りにする。
2 長ねぎは 4〜5cm 長さに切り、タテに 1 本切り込みを入れて開き、芯を取りのぞく。ねぎの白い部分を重ねて千切りにし 10 分程水にさらす（白髪ねぎ）。

3 ボウルに A の調味料を混ぜ合わせ、きゅうり、チャーシュー、水気をよくきった白髪ねぎ、白ごまを加え全体を混ぜ合わせる。

トマトとしょうがのさっぱりスープ
野菜ときのこの風味やうま味がおいしいスープ！

1 トマトは一口大に切る。しょうがは千切り、長ねぎはみじん切りにする。

2 鍋にごま油をひき、しょうが、長ねぎを炒め香りが立ってきたら、しいたけを加えて軽く炒め、水を加える。

3 2 に鶏がらスープの素、しょうゆ、トマトを加え沸騰したら、溶き卵を糸状に流し入れ、再び沸騰したら火を止めそっと混ぜる。

25

エネルギー
塩分

食材分量表は 96 ページ

チャーシュー … ………… 50g
きゅうり … ……………… 1 本（100g）
長ねぎ … ………………… 1/2本（50g）
炒り白ごま … …………… 大さじ 1
A

酢 … ………………… 大さじ 1
ごま油……………… 大さじ 1

鶏がらスープの素 …… 小さじ1/2

エネルギー
塩分

お弁当のおかずにも GOOD ♪

70kcal0.4g

材 料 （4 人分）

1 アスパラガスは根元の皮を薄くむき、3 等分に切る。長ねぎはグリーンアスパラガス … …

2 ボウルにひき肉、長ねぎ、 A を入れてよく混ぜ 12 等分にする。

長ねぎ … …………………… 1/4本（25g）

みじん切りにする。

3

アスパラガスに肉ダネを巻きつけ、片栗粉を薄くまぶす。

フライパンに油をひき、2 を並べてから火をつける。転がしながら全体を焼く。焼き色がついたら、酒を加えてフタをし、蒸し焼きにする。

4 3 にめんつゆを加え、汁を全体に絡める。

ごま油 … ……………… 大さじ1/2
水 … …………………… 500㎖

鶏がらスープの素 … … 小さじ 1
しょうゆ … …………… 小さじ 2※しょうがはチューブ入りのおろししょうがの場合、小さじ１使用。

鶏がらスープの素 … …

小さじ 1

片栗粉 … …………………… 適量

酒 … ………………………… 大さじ 1
めんつゆ（2 倍濃縮）… …… 大さじ 1

サラダ油 … ………………… 大さじ1/2

エネルギー 123kcal

0.6g

塩分

材 料 （4 人分）

トマト … ……………… 1 個（200g）

溶き卵 … ……………… 1 個分

マヨネーズ … ………… 小さじ 1

さわやかな味わいに♪

食材分量表は 96 ページ

しいたけ … …………… 2 枚A

マヨネーズにレモン汁を加えることで、材 料 （4 人分）

長ねぎ … ……………… 1/4本（25g）

4本豚ひき肉 … ………………… 200g

旬野菜のさわやかサラダ

48kcal0.8g

しょうが … …………… 1かけ（15g）

食材分量表は 97 ページ

食材分量表は 97 ページ

1 キャベツは 1cm 幅の細切りにし、ポリ袋に入れる。うま味調味2

料をふり、よくもんでおく。

スナップえんどうは筋を取り、1 分程ゆで、斜め半分に切る。
ゆで卵は粗めのみじん切りにする。

3 ボウルに A と 1 のキャベツを入れてよく混ぜ、スナップえんど

うとゆで卵を加え、全体をざっくりと混ぜ合わせる。お好みで黒こしょうをふる。

春キャベツ … ……………

1/4個（150g）

うま味調味料 … ………… 8 ふり
スナップえんどう … …… 8 本

ゆで卵 … ………………… 2 個
A マヨネーズ … ……… 大さじ 2 と1/2
レモン汁 … ………… 小さじ 1
鶏がらスープの素 …

黒こしょう … ……………

小さじ 1
お好み

26

5 月 メニュー 2

エネルギー

塩分

587kcal

2.4g

たんぱく質 21.2g※ご飯120g（202kcal）を含む

春キャベツと豚肉のごまみそだれ

1 食当たりの食材費

285 円

5 月 メニュー 3

1.2g

春キャベツや玉ねぎの甘みにごまみそだれが良く合います。
材 料 （4 人分）
A

春キャベツ … …………… 1/4個（150g）

カレー粉を使ってアレンジしました。

みりん … ………………… 大さじ２
すり白ごま … …………… 大さじ1

酒 … ……………………… 大さじ１1 豚肉、キャベツは食べやすい大きさ、玉ねぎは薄切りにする。
2 フライパンにキャベツと玉ねぎを入れ、その上に豚肉を広げて、酒をふりかける。

3 フタをして中火で 3 分程蒸し、肉の色が変わってきたら全体を混ぜる。
肉に火が通ったら、A の合わせ調味料を加え、全体に絡ませる。

1 玉ねぎはみじん切り、レタスは 3～4cm 長さの千切り、トマトは1cm 角に切る。

2 フライパンにオリーブオイルをひき、中火で玉ねぎを炒め、透き通ってきたら、おろしにんにく、ひき肉を加えさらに炒める。

3 ひき肉に火が通ったら、カレー粉を加え全体に混ざるように炒め、A の調味料を加えて、汁気がなくなるまで炒める。

4 器にご飯を盛り、千切りレタス、チーズ、3 のカレー、トマトの順に
のせる。

エネルギー
塩分

35kcal0.6g

A

しめじ … …………………… 1 パック（100g）

酢 … ……………… 大さじ1

ごま油 … …………………… 小さじ 22 フライパンにごま油をひき、1 を加え焼き色がつく
3まで中火で炒める。

ボウルに A の調味料を混ぜ合わせ、2 を加え和える。

エネルギー 111kcal
塩分エネルギー 425kcal

1.7g

塩分

材 料 （4 人分）
食材分量表は 99 ページ

豚ひき肉 … …………… 230g
玉ねぎ … ………………
トマト … ………………
レタス … ………………

1/2個（100g）
１個（200g）
1/4個（75g）

ピザ用チーズ … ……… 50g

オリーブオイル … …… 大さじ1/2
おろしにんにく … …… 小さじ 1
カレー粉 … …………… 大さじ 1
A

ウスターソース …… 大さじ 2
トマトケチャップ … 大さじ 2
しょうゆ … ……… 小さじ 1

ご飯 … ………………… 米 1.3 合分

エネルギー
塩分

53kcal0.6g

材 料 （4 人分）

1 キャベツは 1cm 幅の細切りにしてポリ袋に入れ、うま味調味料をふり、よくもんでおく。

2 スナップえんどうは筋を取り、1 分程ゆで、斜め半分に切る。
ゆで卵はスプーンなどで粗めにつぶす。

3 ボウルにコンソメとレモン汁を合わせ、マヨネーズと 1 のキャベツを加えてよく混ぜ合わる。

新じゃがでつくる和風ポテトサラダ

282 円

酸味の効いたさわやかな味わいに！

めんつゆ（2 倍濃縮）

… ………………… 大さじ2

パプリカ … ………………… 1/4個（40g）

1 食当たりの食材費

マヨネーズにコンソメ、レモン汁を加え、食材分量表は 98 ページ

グリーンアスパラガス … … 4 本

たんぱく質 21.5g

春野菜のさわやかサラダ

野菜をごま油で炒めて、めんつゆと酢で和えるだけ！
材 料 （4 人分）

3.0g

４月・５月・６月のメニュー

春野菜のだし酢和えの斜め切りにする。しめじは根元を切り、ほぐす。パプリカは 4cm 長さの細切りにする。

518kcal

みそ … …………………… 大さじ２

新玉ねぎ … ……………… 1/4個（50g）

1 アスパラガスは根元の皮を薄くむき、4cm 長さ

メニュー

塩分

沖縄名物「タコライス」を、

食材分量表は 98 ページ

豚ロース薄切り肉 … …… 260g

おすすめ

たっぷり野菜の簡単
ドライカレー

エネルギー 239kcal
塩分

エネルギー

0.6g

4 ゆで卵とスナップえんどうを加えてざっくりと混ぜ合わせ、お好
みで黒こしょうをふる。

食材分量表は 99 ページ

春キャベツ … ………… 1/4個（150g）
うま味調味料 … ……… 8 ふり
スナップえんどう … … 8 個

ゆで卵 … ……………… 2 個
コンソメ顆粒 … ……… 小さじ 1
レモン汁 … …………… 小さじ 2

マヨネーズ … ………… 大さじ 2 と1/2
黒こしょう … ………… お好み

塩昆布、桜えびの味わいを活かした和風のポテトサラダです。
材 料 （4 人分）
新じゃがいも … ………… 2 個（120g）
新玉ねぎ … ……………… 1/4個（50g）
桜えび … ………………… 大さじ 2

食材分量表は 98 ページ
A

マヨネーズ … …………… 大さじ3

和風だしの素 … ………… 小さじ1/2

塩昆布 … ………………… 5g

1 じゃがいもはよく洗い、皮ごと一口大に切る。玉ねぎは薄切りにし、10分程水にさらす。

2 じゃがいもは、竹串がスッと入る程度になったら、湯を捨てて、皮ごと木べらなどでつぶす。

3 A の調味料を加えよく混ぜ合わせたら、水気をきった玉ねぎ、桜えび、塩昆布を加え、さらに混ぜる。

27

アスパラとベーコンのコンソメスープ
材 料 （4 人分）

野菜の甘味やうま味が味わえるスープ！
ベーコンのコクもおいしさの秘訣！

エネルギー
塩分

40kcal0.7g

食材分量表は 99 ページ

グリーンアスパラガス …… 3 本

1 アスパラガスは根元の皮を薄くむき、長さを 3～4 等分の斜め切り

玉ねぎ … ………………… 1/4個（50g）2 鍋にオリーブオイルをひき、アスパラガス、玉ねぎ、にんじん、ベー

水 … ……………………… 500㎖にする。玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、ベーコンは 1cm 幅に切る。

コンを炒め、野菜がしんなりとしてきたら水を加えて沸騰させ、コンソメを入れて混ぜる。お好みで乾燥パセリをふる。

にんじん … ……………… 1/4本（50g）
ベーコン … ……………… 2 枚（18g）
オリーブオイル………… 小さじ 1
コンソメ顆粒 … ………… 小さじ 2
乾燥パセリ … …………… お好み28

6 月 メニュー 1

エネルギー

494kcal

3.1g

塩分

たんぱく質 20.1g※ご飯120g（202kcal）を含む

豚肉と春雨の中華風炒め

6 月 メニュー 2

1 食当たり
の食材費

236 円

1.3g

春雨は熱湯で戻さず、水につけておくだけで OK ！
炒めものの汁気で丁度いいやわらかさになります。

豚こま切れ肉 … ……… 200g

輪切り唐辛子 … ………… 1 本分

しょうゆ … …………… 小さじ１

A

酒 … …………………… 小さじ 2

ごま油 … ………………… 大さじ1/2

緑豆春雨（乾燥）… …… 35g

鶏がらスープの素 …… 小さじ１
水 … ………………… 100㎖

ピーマン … …………… ２個（80g）
長ねぎ … ……………… 1/2本（80g）

みりん … ………………… 大さじ 1
しょうゆ … ……………… 大さじ 1

しょうが … …………… 1かけ（15g）

3 フライパンにごま油と豚肉を入れて火をつけ、肉の色ルに入れ、一口大に切った豚肉を加えもむ。

ねぎ、ピーマンを加え、全体が混ざるように炒め、A を加える。

2 ピーマンは 5mm 幅の細切り、長ねぎは 1cm
幅の斜め切り、しょうがは千切りにする。

1 大葉は千切りにする。
2 温かいご飯に、ごま油、和風だしの素、桜えび、白ごまを加えてよく混ぜる。

3 1 の大葉を加えてさっくりと混ぜ、器に盛りつける。

塩分

火も包丁も使わずにすむ、スーパー簡単レシピ！

1 レタスは一口大にちぎり、かにかま2 ボウルに A を混ぜ合わせ、1 と白ご
まを加えよく和える。

食材分量表は 100 ページ

レタス … ………………… 1/2個（150g）
かに風味かまぼこ … …… 4 本（50g）
炒り白ごま … …………… 大さじ1/2A

鶏がらスープの素 …… 小さじ1/3
マヨネーズ … ……… 大さじ 2

トマトとわかめの卵スープ

エネルギー
塩分

初夏にぴったりの炒めものです。

1 ボウルに A を混ぜ合わせ、豚肉を加えて絡めておく（片栗粉がトマトと A を加える。煮立ったら溶き卵を糸状に流し入れ、沸騰したら火を止めて菜箸でそっと混ぜる。

3 乾燥わかめを加え、わかめが戻った
らひと混ぜし、器に盛りつける。

2

に んじんは皮ごと短冊切り、ピーマンは 1cm 幅程度の細切り、しいたけは軸を切り落とし、薄切りにする。しいたけの軸も細切りにして使用。

3 フライパンに油を熱し 1 の豚肉を入れ、両面焼き色がつく程度に4
5

焼き、いったん取り出す。

大葉 … …………………… 4 枚

炒り白ごま … …………… 小さじ 1
和風だしの素 … ………… 小さじ 1
ごま油 … ………………… 小さじ 2

ご飯 … …………………… 米 1.3 合分

1.2g

塩分

食材分量表は 101 ページ

豚こま切れ肉 … ………… 240g
A 酒 … ………………… 大さじ 1
水 … ………………… 大さじ 1

しょうゆ … ………… 大さじ1/2
片栗粉 … …………… 大さじ 2

もやし … ………………… 100g

にんじん … ……………… 1/2本（100g）
しいたけ … ……………… 2 枚

ピーマン … ……………… 2 個（80g）
サラダ油 … ……………… 大さじ 1
酢 … ………………… 大さじ 3
しょうゆ … ………… 小さじ 2B

鶏がらスープの素 …… 小さじ 1

きたら、しいたけ、ピーマン、もやしを加える。野菜がしんなりし

砂糖 … ……………… 大さじ 2てきたら、肉を戻し入れて混ぜる。

片栗粉 … …………… 大さじ1/2

混ぜ合わせた B を 4 に加え、全体に絡んだら火を止める。

厚揚げとオクラの焼き浸し

エネルギー
塩分

84kcal0.8g

たんぱく質も野菜も一緒に摂れる副菜レシピ！
みょうがとしょうがの風味がさわやか♪

材 料 （4 人分）

材 料 （4 人分）

食材分量表は 100 ページ

トマト … ………………… 1 個（150g）

乾燥わかめ … …………… 大さじ1（5g）
溶き卵 … ………………… 2 個分
水 … ……………………… 700㎖
A

エネルギー 201kcal

材 料 （4 人分）

肉を取り出したフライパンににんじんを入れて炒め、火が通って53kcal1.3g

鶏がらスープの素 …… 小さじ 2
しょうゆ … ………… 小さじ 1
酢 … ………………… 小さじ 229

桜えび … ………………… 大さじ6（8g）

ダマにならないよう、調味液はしっかりと混ぜる）。

溶き卵を加えたらすぐにかき混ぜないことが、ふんわり仕上げるポイント♪

1 トマトは食べやすい大きさに切る。
2 鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら、

食材分量表は 101 ページ

酢の酸味が効いた、材 料 （4 人分）

は食べやすい大きさに裂く。

0.3g

材 料 （4 人分）

お肉がやわらかく仕上がります。

るまで炒める。

レタスとかにかまのサラダ

296 円

酒や片栗粉で下味をつけることで、4 沸騰したらみりん、しょうゆを加えて、汁気がなくな
76kcal
0.5g

1 食当たりの食材費

塩分

豚肉と野菜の甘酢炒めが変わってきたら、しょうが、唐辛子、戻した春雨、長エネルギー

たんぱく質 24.0g

４月・５月・６月のメニュー

1 春雨は水に 15 分程つけ、水気をきり食べやす
い長さにはさみで切る。酒、しょうゆをボウ

白ごまの風味がおいしい混ぜご飯。

食材分量表は 100 ページ

2.3g

エネルギー 216kcal

桜えびの味わいと大葉、ごま油、材 料 （4 人分）

塩分

501kcal

桜えびと大葉の香り混ぜご飯エネルギー 163kcal
塩分

エネルギー

1

オクラはヘタを切り、一口大の斜め切りにする。厚揚げは食べやすい大きさに切る。

2 フライパンを熱し、オクラと厚揚げを入れ、こんがりと焼き色がつくまで焼く。

3 ボウルに A を混ぜ合わせ、千切りしたみょうが、2 の厚揚げとオクラを入れ絡め、器に盛りつける。

食材分量表は 101 ページ

厚揚げ … ………………… 200g

オクラ … ………………… 4 本（40g）
みょうが … ……………… 1 個A

めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ 3

水 … ………………… 大さじ 1 と1/2
おろししょうが … … 小さじ 130

6 月 メニュー 3

エネルギー

おすすめ

540kcal

メニュー

塩分

2.2g

たんぱく質 23.1g

1 食当たりの食材費※ご飯120g（202kcal）を含む

ピーマンの肉詰め

295 円

エネルギー 247kcal

0.9g

塩分

しょうがの辛みがおいしさのポイント♪
肉ダネにマヨネーズを加えると、材 料 （4 人分）

くさみを抑え、

食材分量表は 102 ページ

やわらかくふっくらとした食感に！

ピーマン（1個約40g）…… 6 個

片栗粉 … ………………… 大さじ１
豚ひき肉 … ……………… 300g

1 ピーマンは半分に切って種をのぞき、片栗粉を薄くまぶす。長ねぎ、

長ねぎ … ………………… 1/4本（25g）

しょうが … ……………… 1かけ（15g）

しょうがはみじん切りにする。

マヨネーズ … …………… 小さじ２2 ボウルにひき肉、長ねぎ、しょうが、マヨネーズ、鶏がらスープの鶏がらスープの素 … …… 小さじ１

素を加え、全体をよく混ぜ、ピーマンに詰める。

ごま油 … ………………… 小さじ２3 フライパンにごま油をひき、肉詰めしたピーマンの肉部分を下にしょうゆ … ………… 小さじ２A

酒 … ………………… 大さじ２
みりん … …………… 大さじ 1

して並べフタをし、中火で 3 分程加熱する。焼き色がついたら返して、フタをしさらに 3 分程加熱する。

片栗粉 … …………… 小さじ1/2

4 A の調味料をよく混ぜ 3 に加えて、全体に絡ませる。

切り干し大根のサラダ

エネルギー
塩分

51kcal0.3g

ポリ袋を使用し、洗い物を出さず簡単に！
ツナ缶の汁や、野菜からでる水分で切り干し大根を戻します。

材 料 （4 人分）

1 切り干し大根はハサミで 2cm 長さに切り、洗って軽く水気を絞り、ポリ袋に入れる。

2 1 にツナ水煮を汁ごと加え、汁をなじませる。
3 きゅうりは千切りにし、塩昆布、ごま油と一緒にポリ袋に加え、空気を抜くように口を絞り、15 分程置く。

食材分量表は 102 ページ

切り干し大根 … ………… 20g
きゅうり … ……………… 1 本（100g）
ツナ水煮缶 … …………… 1 缶（70g）
塩昆布 … ………………… 5g

ごま油 … ………………… 小さじ２

トマトともずくの卵スープ
味付きもずくを調味料として使用。
もずくやトマトの酸味がクセになるおいしさです♪

エネルギー
塩分

40kcal1.0g

材 料 （4 人分）
食材分量表は 102 ページ

トマト … ………………… 1 個（150g）
味付きもずく（三杯酢）…… 2 パック
長ねぎ … ………………… 1/4本

溶き卵 … ………………… 1 個分

1 トマトは食べやすい大きさに切る。長ねぎはみじん切りにする。
2 鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら、長ねぎ、トマト、A の調味料、味付きもずくを汁ごと加え、1 分程中火で加熱する。

3 溶き卵を糸状に流し入れ、沸騰したら火を止め菜箸でそっと混ぜる。
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水 … ……………………… 500㎖
A

鶏がらスープの素 …… 小さじ1/2
しょうゆ … ………… 小さじ 1※味付きもずくは１パック（70g）、塩分 0.9g を使用