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今月のテーマは「栄養バランスの良い食事を心がけ健康な体を維持しよう」です。
バランスのいい食事とはどのような食事のことでしょうか？

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主食、主菜、副菜をそろえた和食の食事スタイル
乳製品や果物も毎日摂りましょう！

出典：第２期健康横浜２１

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ごはんを中心とした、主食。
肉、魚、卵、大豆製品などを利用した食事の中心となる、主菜。
野菜、きのこ、いも、海藻中心の副菜や汁物。
このような和食の食事スタイルは脂質の摂りすぎになりにくく、栄養がバランス良く摂れるといわれています。
これに加え、間食も利用して果物や乳製品も毎日摂取できると、さらに栄養バランスが整います。

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しかし現代では、栄養摂取のバランスが乱れ、肥満・糖尿病などの生活習慣病の増加や、高齢者の低栄養が問題となっています。

年代別によくある栄養不足になりがちな食事例をみていきましょう。

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●世代別！栄養不足になりがちな食事例

糖質の摂り過ぎ糖質
たんぱく質、野菜不足 たんぱく質不足

たんぱく質
野菜不足
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まず４０～５０歳代でよく見られる食事例が、「ダブル炭水化物型」です。
例として、ラーメンとチャーハンの組み合わせ等です。
糖質の摂り過ぎは、メタボの原因にもなります。
また、たんぱく質や野菜の栄養が足りません。
次に、「草食低栄養型」です。
野菜だけの食事では、糖質やたんぱく質の栄養が不足しています。
６０歳代で見られる食事例は、「単品粗食型」です。
おにぎり、パン、うどんなどの単品だけでは、たんぱく質がほとんど摂れません。

栄養バランスの摂れた食生活を送る為には、幅広い食材を摂る事が大切です。
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多様な食材を食べて元気に！

まずは無理なく数日で揃えるところから！
公益財団法人 味の素ファンデーションそこで、この１０の食品群を意識して毎日食事を摂ることをおすすめします。

魚、油、肉、牛乳、野菜、海藻（きのこも含む）、いも、卵、大豆、果物の頭文字をとって「さあにぎやか(に)いただく」と覚えましょう。
これらを意識することで、自然と栄養バランスが整います。
また色々な栄養素を一緒に摂ることで、栄養素の相乗効果も期待できます。
目標は１日７品目以上です。
はじめのうちは、毎日そろえるのが難しいかもしれません。
まずは無理なく1週間や数日間でそろうように意識しましょう。
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主菜

具だくさん
汁物

主食

デザート
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今日のメニューはご飯、厚揚げとひき肉を使った主菜、野菜やきのこがたっぷりと摂れる具だくさんの汁物、さつまいもとりんごのデザートと、一汁一菜でも、バランスよく栄養が摂れるメニューとなっています。

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多様な食材を食べて元気に！

まずは無理なく数日で揃えるところから！
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１食で「さあにぎやか(に)いただく」の１０の食品群のうち、７品目を摂ることができます。

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「さあ、にぎやかにいただく」
を合言葉に、様々な食材からバランス良く栄養を摂るよう心がけましょう！
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「さあにぎやか(に)いただく」を合言葉に、様々な食材からバランス良く栄養を摂るように心がけましょう。
次に今日のメニューで使用する食材の栄養についてご紹介します。

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まずチンゲン菜です。

ベータカロテンやビタミンCが豊富で、風邪が流行る今の時期に役立てたい野菜です。
不足しがちなカルシウムや鉄分なども含んでいます。

ベータカロテンはピーマンの約６倍も含まれています。
油と一緒に調理すると、栄養吸収率が上がったり、色も鮮やかになるので、炒め物にもおすすめです。
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次に厚揚げです。
型崩れしにくく、適度に水分が抜けているので味が染み込みやすく、余分な調味料も使わずにすむという利点もあります。
また栄養面では、同量の木綿豆腐と比べ、カルシウムやたんぱく質が約2倍と、効率よく栄養を摂ることができます。

豆腐の栄養とうま味が凝縮された、優秀な食材です。

公益財団法人 味の素ファンデーションお互いにない栄養素を補い合い、相性が良い。
腸内環境を整えたり、美肌づくりにも役立ちます！
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最後にさつまいもとりんごです。
さつまいもには、食物繊維やビタミンC、りんごには、カリウムやポリフェノールが含まれています。
お互いにない栄養素を補い合い、相性がよいです。
腸内環境を整えたり、美肌づくりにも役立つ食材の組み合わせです。
これらの食材を、日々の食生活に是非取り入れて、健康づくりに役立てていただければと思います。

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2１.５g
たんぱく質
厚揚げのひき肉炒め

具だくさんワンタンスープ

さつまいもとりんごのデザート

１日のたんぱく質摂取推奨量
男性６０ｇ/日 女性５０ｇ/日

また、今日のメニューでは、３品で２１．５ｇのたんぱく質をとることができます。
１日のたんぱく質摂取推奨量は、男性１日６０ｇ、女性５０ｇと言われています。
動けるカラダに大切な筋肉を作るためには、運動と共に、材料であるたんぱく質をしっかり摂取する必要があります。

公益財団法人 味の素ファンデーションたんぱく質を意識しましょう

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みなさん、100gのお肉を食べるとたんぱく質を100g摂った、と思われるかも知れませんが、実は違います。

お肉の中には水分や脂肪なども含まれているため、実際に摂れるたんぱく質の量は、もっと少なくなります。
◆例えば、豚肉100g、で摂れるたんぱく質の量は18.3gです。
レシピの裏参照

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摂取されたたんぱく質から筋肉は作られますが、同じ量を食べても、若い人と高齢者では作られる筋肉の量に違いがあります。
若い人と高齢者がそれぞれ10gのたんぱく質を食べたとき、若い人はたくさん筋肉をつくることができますが、高齢になると、若い人の半分以下の量しか作れなくなっています。
同じくらいの筋肉をつくるには、20gのたんぱく質を食べる必要があります。
◆１日のたんぱく質の摂取推奨量は男性で60gと言われています。
１食あたり20gを目安に、毎回の食事でたんぱく質を意識しましょう。
また、筋肉をつくるためには、たんぱく質だけではなく、ビタミンやミネラル、糖質や脂質など、他の栄養素も必要です。
いろいろな食材からバランスよく栄養をとるよう、心掛けましょう。
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健康維持の取り組みに“早すぎる”ことはなく“遅すぎる”こともありません“今”から取り組んでいつまでも元気に動ける体に！

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健康維持の取り組みに早すぎることはなく、遅すぎることもありません。

ぜひ、今から取り組んでいつまでも、元気に動ける体でいていただきたいと思います。

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