管理栄養士監修

こんぶだし

Healthy Recipe
献
毎日の 立 に！

※カロリー／塩分量の表記は1人前量の場合です

具材がたっぷりで食べ応え十分！

210kcal
塩分1.4gHealthy ipe
Rec01
鮭 のムニエル

きのこの味 噌ごまソースがけ＜ 2人前 ＞生鮭
2 切れひとつまみ塩小麦粉 適量
バター 10 ｇ.........

...............

...

★

ぶなしめじ
玉ねぎ

.......

味噌

1/2 株

中 1/4 個大さじ 1
酒
ねこんぶだし 小さじ 2..................

.............

小さじ 1

すりゴマ 大さじ 1...

.............................

.

....

きのこの味噌ごまソース

鮭のムニエル①玉ねぎは薄くスライスし、ぶな①鮭に塩を振り、全体になじんだらペーパーしめじは石づきを落とし、ほぐす。

タオルで水気をふき取り小麦粉をうすくまぶす。

②耐熱皿に★を入れラップをか②フライパンにバターを熱し、皮目を下にして500wで3分加熱。③味

焼き目がつくまで弱火で焼く。③裏返して焼き、鮭けて噌をとかし、すりゴマを入れて混全体に火が通ったらきのこの味噌ごまソースをぜ合わせる。

フライパンに入れ、全体がなじんだらできあがり。

Healthy eRecip

トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。加熱することで吸収率UP！

02

魚 のトマト煮＜ 2人前 ＞

お好きな切り身魚

トマト缶
オリーブオイル......

............................

ねこんぶだし砂糖.........

..............

.....................................

しょうゆ............................

ニンニク
水...........................

...........................................

2 切れ
1/2 缶

小さじ 1
大さじ 1

大さじ 1/2

塩分

大さじ 1/2
チューブで約10cm

125kcal

50 ｍｌ

1.7g

①フライパンに魚の切り身以外を入れ火にかけ、ふつふつと沸騰してきたら弱火にし、そのまま5 分加熱。②切り身魚をいれ、落し蓋をして10 分間加熱。

（冷凍の切り身魚の場合は20分間）③火が通ったら完成。

お好みで具材に海藻をプラスすると、ミネラルも摂れて風味も UP!

171kcal

青森の郷土料理Healthy e
Recip

1.3g 貝 焼きみそ
塩分03

＜ 1人前 ＞

ホタテ卵
長ネギ................................

...........................................

................................

味噌
ねこんぶだし★

...............................

酒........

.....................................

1枚
1個

5 cm
小さじ 1

小さじ 1

小さじ 1

①ホタテの殻（もしくはフライパン）に、★を入れて弱火にかけ、味噌を溶かす。
②食べやすい大きさに切ったホタテとネギを加え、焦げ付かないように混ぜながら2分程火にかける。③溶き卵を加えて混ぜ合わせ、半熟になったら火を止めて完成。

昆 布 本 来の風 味を再 現 するため
実 際 に「ダシをとる」ことにこだわっています
独自製 法でじっくりとった昆 布だしをおいしさそのままに詰め込みました

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株式会社 北斎

北海道
ねこんぶだし〒030-0947 青森県青森市浜館2丁目2番地14
TEL 017-772-2628

大間うまれのこんぶだし混 ぜるだけ！

ドレッシング

Healthy e
Recip04

カルパッチョのソース＜ 2人前 ＞

ねこんぶだし 小さじ 2
オリーブオイル 小さじ 2
レモン汁
小さじ 2
マグ
小さじ 1/2
砂糖ロとア
黒コショウ
適量(お好みで)ボカ........

...

....................

...............................

ドのカルパッチョ...............

他にも！
おすすめの具材！

サーモン

タコ

トマトの海 藻Healthy e
サラ Recip
ダ水 菜とベビーホタテ

アスパラ05

和 風ドレッシング＜ 2人前 ＞

ねこんぶだし酢......

...................................

ごま油
しょうゆ

......................

えびツナ

豆腐

Healthy e
Recip....................

大さじ 1

大さじ 1
大さじ 1

小さじ 1

他にも！
おすすめの具材！

レタス

しゃぶサラダ
ぱり冷っさ

万 能 塩 だれ 0 6＜ 2人前 ＞

ねこんぶだしレモン汁
ごま油..................

..............................

大さじ 1
大さじ 1

大さじ1
にんにくすりおろし 適量....................................

...

（お好みで・チューブでOK）

黒こしょう...........................

他にも！
色々使える！

適量（お好みで）込みダレとして漬け

レとつけダ してお肉・お魚の下味に

焼肉やお刺身にわかめに含まれるアルギン酸は、お腹の調子を整えコレステロールを下げる働きがあります。

Healthy eRecip

わかめときゅうりと07
カニカマの 酢 の 物＜ 3〜4人前 ＞

塩蔵わかめ
きゅうり

...............

........................

塩
カニカマ.......................................

塩分

22kcal

0.9g

20 ｇ

1本
適量50 ｇ
ねこんぶだし 大さじ 1
大さじ 3
★ 酢
小さじ 1
砂糖
......................

....

.................................

...........................

①きゅうりを薄くスライスし、塩をふって揉みこみ、少し置いて水分を抜く。
②塩蔵わ
かめは真水で5分ほど戻しておく。
③①②のきゅうりとわかめを水でよく洗い、絞って水気を切る。
④ボウルに★を入れて混ぜ、きゅうり、わかめ、細かくほぐしたカニカマをいれて和えたら完成。

Healthy e
Recip

梅に含まれるクエン酸で疲労回復＆食欲増進！

08

鶏ささみともやしの梅 ねこんぶだし 和 え

48kcal

塩分0.7g＜ 3〜4人前 ＞

鶏ささみ
酒
もやし

...................

...................................

........................

梅干し
ねこんぶだし........................

.....

2本
大さじ 1

1 袋（約200g）
2 粒（塩分10%濃度）
大さじ1①梅干しは種をとり、包丁で叩いておく。
②耐熱ボウルにもやしを入れ、 500Wで4分加熱。加熱が終わったらしっかりと水気をきる。③耐熱皿にささみを入れ、フォークで数箇所刺す。
④③に酒を入れ、ふんわりラップをかけて、 500wで4分加熱。
⑤ボウルに叩いた梅とねこんぶだし、④で出たささみの茹で汁を入れて混ぜ合わせる。
⑥⑤にほぐしたささみともやしを入れて和えれば完成。