10月 11月 12月のメニュー
食欲の秋の到来です。実りの秋とも言われ、おいしい食べ物がいっぱい !!
「ついつい食べ過ぎちゃうのよね・・・」
そんなアナタにおすすめの、きのこや根菜を使ったヘルシーレシピをご紹介しています。根菜は体を温めてくれたり、腸内環境を整えてくれたりと良いことづくめ。
里いもやれんこん、ごぼうなど、旬のおいしい根菜料理をお楽しみください。
11 月は 24 日の和食の日にちなんで和食メニュー、12 月はクリスマスを感じていただけたら・・・と洋食メニューにしました。
季節ごとに皆さまのお顔を思い浮かべ、プロジェクトメンバーみんなで考えてきたレシピたちです。

42

10 月 メニュー 1

エネルギー

塩分

おすすめ 591kcal

2.9g

たんぱく質 21.2g

メニュー

枝豆と塩昆布の焼きいなり

1 食当たりの食材費

270 円

エネルギー 352kcal

0.8g

塩分

こんがり焼いたお揚げの香ばしさと、

4 フライパンに 3 を並べ、中火で両面焼き色がつくまで焼いたら火を止め、最後にめんつゆを回しかける。

※余った油揚げは汁物などに入れる。

517kcal

3.0g

たんぱく質 24.6g※ご飯110g（185kcal）を含む

高野豆腐の卵とじ

1 食当たりの食材費

297 円

エネルギー 115kcal

1.0g

塩分

手でちぎることで、味が染み込みやすくなります。

栄養バランスの良いメニュー！

8 等分（1 人 2 個）に分けて丸め、油揚げに詰める。

塩分

高たんぱく質で、鉄分、カルシウムを含む高野豆腐は健康の味方！

パリパリ食感がおいしい♪

1 枝豆はさやから出す。
2 油揚げはキッチンペーパーで油をおさえ、3 等分に切る。
3 ボウルに温かいご飯、枝豆、塩昆布、ごま油を入れて混ぜ合わせ、

10 月 メニュー 2エネルギー

材 料 （4人分）

材 料 （4 人分）

高野豆腐 … ……………… 2枚（34g）

食材分量表は 112 ページ

三つ葉 … ………………… 適量

ご飯 … ……………… 米 1.3 合分

エネルギー
塩分

1 高野豆腐は、ぬるま湯に 10 分程つけて戻し、両手で3 フライパンに A と玉ねぎ、しいたけを入れフタ2 玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に薄切りにす

高野豆腐を加え、弱火でさらに 3 分程煮る。

はさむようにして水気を絞り、一口大にちぎる。

37kcal0.4g

みりん … ……………… 大さじ 1

しいたけ … ……………… 2枚

塩昆布 … …………… 大さじ3
（15g）

なすときゅうりの浅漬け

水 … …………………… 150㎖

溶き卵 … ………………… 2個分

ゆで枝豆（さや付き）… 150g

めんつゆ（2 倍濃縮）… 大さじ1/2

めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 3

A

玉ねぎ … ………………… 1/2個

油揚げ … …………… 3 枚（90g）

ごま油 … …………… 小さじ 2

食材分量表は 113 ページ

る。しいたけは薄切りにし、三つ葉は3cm長さに切る。

をして煮る。玉ねぎがしんなりとしてきたら

4 溶き卵を全体に回し入れ、卵が半熟状になるまで煮る。器に盛り三つ葉をのせる。

しょうがやごま油の風味、

1 きゅうりはピーラーで皮をしま目にむき、5mm 幅の斜め切りにしてポリ袋に入れ、うま味調味料をふってもみ込む。

2 しょうがは千切り、なすはタテ半分に切って 5 ｍｍ幅の半月切りにし、1 に加える。

3 ポリ袋にめんつゆ、酢を加えてよくもみ、30 分程冷蔵庫で冷やす。
食べる前にごま油を加えて和える。

材 料 （4 人分）

青菜と桜えびのだし酢和え

食材分量表は 112 ページ

なす … ………………… 2 本（160g）

しょうが … …………… 1 かけ（15g）
酢 … …………………… 大さじ 2

ごま油 … ……………… 小さじ 2

1 小松菜は3～4cm長さに切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップ

をし、電子レンジ（600W）で 3 分程加熱し、粗熱がとれたら、水気
を絞る。

ひっつみ汁

エネルギー 202kcal
塩分

1.7g

2 ボウルに酢とめんつゆを入れ、1 の小松菜と桜えびを加えて、全体をよく混ぜ合わせる。

青森、岩手の郷土料理！手で引きちぎることを

1 ボウルに小麦粉を入れ、少しずつ水を加えて、耳たぶくらいのやわ

らかさにこねる。ひとかたまりにして、ぬれぶきんをかけ常温で30 分程ねかす（冬場は 1 時間）。

2
3 鶏肉は一口大、大根、にんじんはいちょう切り、しいたけは薄切り、ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、10 分程水につける。
長ねぎは斜め薄切りにする。

4 鍋に鶏肉、大根、にんじん、ごぼう、しいたけ、水を入れ、野菜に火が通るまで、中火で 15 分程煮たら、A の調味料を加える（水がなくなってきたら足す）。

5 1 を食べやすい大きさにちぎり薄くのばして汁に加え、火が通り浮いてくるまで煮る。最後に長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を
止める。

43

材 料 （4 人分）

長ねぎ … ……………… 1/2本（50g)
水 … …………………… 800㎖
A

酒 … ……………… 大さじ 1
みりん … ………… 大さじ 1
和風だしの素 … … 小さじ 1
しょうゆ … ……… 大さじ 2

食材分量表は 113 ページ

小松菜 … ……………… 1 束（200g）

桜えび … ……………… 大さじ3（5g）
酢 … …………………… 小さじ 2
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 2エネルギー 201kcal
塩分

1.5g

材 料 （4 人分）
さんまのすり身 … …… 2 尾分（200g）

鶏もも肉 … …………… 120g

しいたけ … …………… 3 枚

12

食材分量表は 113 ページ

水 … …………………… 60㎖

にんじん … …………… 1/3本（50g）11

材 料 （4 人分）

旬の味覚を楽しみましょう。

薄力粉 … ……………… 100g

大根 … ………………… 1/6本（200g）

16kcal0.5g

市販のさんまのすり身を使って、食材分量表は 112 ページ

ごぼう … ……………… 1/2本（50g)

塩分

さんまのつみれ汁

現地の方言で「引っつむ」と言い、鍋に入れる様子から名づけられました。

エネルギー

うま味たっぷりの桜えびでいいだしがでます♪

きゅうり … …………… 1 本（100g）
うま味調味料 … ……… 5 ふり
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 1 と1/2

10

月・ 月・ 月のメニュー

酢の酸味を活かし、
塩分控えめでもおいしく食べられます。

1 ボウルに A を入れて、よく混ぜる。
2 1 にさんまのすり身を加え、粘りがでるまで混ぜ合わせる。
3 大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは斜め切りにする。ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、10 分程水につける。

4 鍋に大根、にんじん、ごぼう、水、和風だしの素を入れ、野菜に火が通るまで煮る。

5 2 をスプーンなどでだんご状にして鍋に加え、つみれが浮いてきたらみそを溶き入れ、長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。

A

みそ … …………… 小さじ 1
片栗粉 … ………… 大さじ 1
水 … ……………… 大さじ 2

ごぼう … ……………… 1/3本（50g）

大根 … ………………… 1/6本（200g）
にんじん … …………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
和風だしの素 … ……… 小さじ 1
水 … …………………… 700㎖

みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
44

10 月 メニュー 3

エネルギー

444kcal

塩分

2.9g

たんぱく質 20.0g

甘酢しょうがのいなりずし

1 食当たりの食材費

299 円

11 月 メニュー 1

476kcal

甘酢しょうが … …………… 30g

甘酢しょうがの汁 … ……… 大さじ1

炒り白ごま … ……………… 大さじ1/2

なりあげに詰める。

ご飯 … ……………………… 米 1 合分

※味付けいなりあげは、1 枚当たり重さ 12g、
塩分 0.1gのものを使用。

12 れんこんは皮をむいてタテ半分に切り、5mm 幅のいちょう切りにす鮭は 3 等分に切り、片栗粉をまぶす。

山形芋煮エネルギー 180kcal
塩分

ごぼう … ………………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ………………… 1/2本（50g）

こんにゃく … …………… 1/2枚（100g）

りが気になる場合は塩でもみ、水洗いをする）。

2 ごぼうは包丁の背などで表面をこそげて、斜め薄切りにし水につけてアクを抜く。

3 こんにゃくは手でちぎり、長ねぎは斜め切りにする。

火で両面焼き色がつく程度まで焼いたら、いったん取り出す。

ごま油 … ………… 大さじ 1

4 3 のフライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、れんこんを加え、透きA調味料を全体に絡め、火を止める。器に盛りつけ、貝割れ菜をのせる。

素材のうま味を活かすことで、塩分控えめなのにおいしく仕上がります。

砂糖 … ……………………… 小さじ2

里いもに火が通るまで煮る（水がなくなってきたら足す）。

5 食べやすい大きさに切った牛肉を加えてアクを取り、しょうゆ、砂糖を加え 5 分程煮る。最後に長ねぎを入れ、ひと煮立ちさせる。

1 鍋に水と昆布を入れ、30 分程水につけた後、弱火で 30 分程加熱し、昆布を取り出す（昆布を入れたまま、沸騰させないように注意）。

2 1 は沸騰直前に火を止め、かつお節を加え 2～3 分程で鍋底に沈んだら、ザルにクッキングペーパーをしいて濾す（えぐみがでるので絞らない）。

3 2 に水気を切り一口大に切った豆腐を加え、再度沸騰させたら火を止め、みそを溶き入れ、食べやすい大きさにちぎったのりと、小口切りにした小ねぎを加える。

45kcal0.4g

1 小松菜は 3～4cm 長さに切る。

もう 1 品！

りほぐしておく。

3 ボウルに 2 とツナを缶汁ごと入れ、ごま油、和風だしの素を加え、全体を混ぜ合わせる。

45

塩分

43kcal
1.0g

10
11
12

材 料 （4 人分）
食材分量表は 115 ページ

焼きのり … …… 1 枚
絹豆腐 … ………
小ねぎ … ………

1/2丁（150g）
2本

水 … …………… 800㎖
昆布 … …………

5cm角2枚（10g）

みそ … …………

大さじ 1 と1/2

かつお節 … …… 15g※焼きのり1枚→ヨコ19cm×タテ21cm

エネルギー
塩分

77kcal0.7g

みそ汁のだしがら昆布を使って、しめじは根元を切り、半分長さに切

1 分程加熱する。ザルにあげて粗熱をとり、水気を絞る。

エネルギー

長いもと昆布のなめたけ和え

野菜ときのこ、魚がバランスよく食べられる副菜レシピ。

程加熱したらしめじを加え、さらに

酒 … ………… 大さじ 1 と1/2

～昆布とかつお節の合わせだし～しょうゆ … ………………… 大さじ2

4 鍋に A 、里いも、ごぼう、こんにゃくを入れて、2 鍋に湯を沸かし、小松菜を入れ、1 分

しょうゆ … … 大さじ 1 と1/2

海苔のみそ汁

和風だしの素 … ……… 小さじ2塩分

みりん … …… 大さじ 1 と1/2

2.0g

酒 … …………………… 大さじ2

エネルギー

片栗粉 … ………… 大さじ 1

まいたけ … ……… 1 パック（100g）
貝割れ菜 … ……… 1/3パック

水 … …………………… 800㎖

青菜ときのこのツナ和え

生鮭 … …………… 3 切れ（240g）

月・ 月・ 月のメニュー

里いも … ………………… 3 個（150g）

食材分量表は 115 ページ

3 フライパンにごま油（大さじ1/2）をひき、鮭を皮を下にして並べ、中

食材分量表は 114 ページ
A

1.1g

塩分

れんこん  ………… 1 節（180g）

里いも、牛肉、長ねぎ、こんにゃくが入った山形の郷土料理。

牛こま切れ肉 … ………… 150g

エネルギー 171kcal

る。まいたけは手でほぐし、貝割れ菜は根を切り半分の長さに切る。

通ってきたらまいたけを加え、さらに炒める。鮭を戻し入れ、 A の材 料 （4 人分）

297 円

材 料 （4 人分）

味付けいなりあげ … ……… 8 枚

3 2 を 8 等分の俵型にし、味付けい

1 食当たりの食材費

秋をたっぷり感じられます。

食材分量表は 114 ページに混ぜる。

1 里いもは皮をむき、食べやすい大きさに切る（ぬめ

たんぱく質 24.6g

秋鮭やれんこん、まいたけから

材 料 （4 人分）

がの汁、白ごまを加え、切るよう

2.8g

鮭とれんこんの照り焼き

0.5g

甘酢しょうがの辛味や酸味、しゃきしゃきとした食感がおいしいいなりずしです。

1 甘酢しょうがは千切りにする。
2 温かいご飯に、1 と甘酢しょう

塩分※ご飯110g（185kcal）を含むエネルギー 219kcal
塩分

エネルギー

刻んだ昆布をつぶした長いも、
なめたけと和えるだけの簡単レシピ。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 114 ページ

小松菜 … …………… 1 束（200g）
ツナ水煮缶 … ……… 1 缶（70g）

しめじ … …………… 1/2パック（50g）
ごま油 … …………… 小さじ 2
和風だしの素 … …… 小さじ 1

1 だしがら昆布は細切りにし、ボウルに入れ酢を絡めて 10 分程置く。
2 長いもは皮をむいて 4 つ割りにし、ポリ袋に入れてめん棒などでたたき、食べやすい大きさにする。

3 1 に長いも、なめたけを加え、全体を混ぜ合わせる。お好みでおろし
わさびを加える。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 115 ページ

長いも … …………… 200g

だしがら昆布 … …… 5cm 角 2枚分
なめたけ（瓶詰）… … 大さじ 3
酢 … ………………… 大さじ 1
おろしわさび … …… お好み※だしがら昆布とは、だしをとった後の昆布
のこと。

46

11 月 メニュー 2

エネルギー

塩分

おすすめ 494kcal

2.6g

たんぱく質 20.8g

メニュー※ご飯130g（218kcal）を含む

みぞれ揚げ出し豆腐

11 月 メニュー 3

1 食当たり
の食材費

235 円

塩分

521kcal

たんぱく質 23.3g

鶏肉とれんこんのみぞれ煮

0.8g

豆腐の水気をしっかりときることがポイント！

木綿豆腐 … …………… 300g

大根おろし  ……… 1/8本（150g）
大根おろし汁 … … 大さじ 44 小鍋に A を入れて火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけ火を止める。

5 器に焼いた豆腐を盛りつけ、3 のみぞれだれをかける。

めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ 3
酒 … ……………… 大さじ1/2

水溶き
片栗粉

まで、中火で焼く。

1

片栗粉 … ……………… 大さじ 3

3 熱したフライパンに油をひき、豆腐を並べて両面に焼き色がつく

水 … …………… 小さじ 1

大根は皮ごとすりおろす（汁も使う）。ボウルに A を混ぜ合わせ、一口大に切った鶏肉を加えもみ、10 分程置く。別のボウルに Bの調味料を合わせる。

2 れんこんは皮をむき、5mm 幅のいちょう切りにし、水にさらして水気をきる。小ねぎは小口切りにする。

3 フライパンに油をひき、鶏肉を皮目を下にして並べ、弱めの中火で焼く。焼き目がついたら裏返し、さらに1分程焼いたら取り出す。

片栗粉 … ……… 小さじ 1

4 フライパンでれんこんを炒め、透き通ってきたら、鶏肉を戻し入

サラダ油 … …………… 大さじ 2エネルギー 105kcal

える。さらにこしょう、おろししょうがを加え全体をよく混ぜる。
タネを 12 等分にして丸める。

4 鍋を中火にかけ、昆布から泡がでてきたら取り出して細切りにし、鍋に戻す。しめじ、えのきを鍋に加え沸騰したら、丸めたタネを入れ 3～4 分煮る。しょうゆ、塩を加え火を止める。

5 器に盛りつけ、2cm 長さに切った三つ葉をのせる。

鶏もも肉 … …………… 300g
A

食材分量表は 116 ページ

しょうゆ … ……… 小さじ 1

大根 … ………………… 1/6本
（約200g）
れんこん … …………… 150g

小ねぎ … ……………… 適量
サラダ油 … …………… 大さじ1/2
B

しょうゆ … ……… 大さじ 1 と1/2木綿豆腐でお試しください。

長ねぎ … …………… 1/2本（50g）

しめじ … …………… 1/2パック（50g）1

しょうゆ … ………… 小さじ 1

青菜と桜えびのだし酢和え

エネルギー
塩分

16kcal0.6g

うま味たっぷりの桜えびでいいだしがでます♪

塩分54kcal0.4g

1112

材 料 （4 人分）

鍋に湯を沸かしほうれん草を 1 分程ゆで、水気を絞り 3cm 長さに切る。にんじんは 3cm 長さの千切りにし、1 分程ゆでしっか
りと水気をきる。

絹豆腐 … ………………… 1/2丁（175g）

ほうれん草 … …………… 1/2束（100g）

にんじん … ……………… 1/3本（50g）
A すり白ごま … ……… 大さじ 1

和風だしの素 … …… 小さじ 1 と1/2

2 ボウルにしっかりと水気をきった豆腐をくずし入れ、A を加えて

砂糖 … ……………… 小さじ 2

混ぜ合わせる。ゆでたほうれん草とにんじんを加え和える。

塩 … ………………… 小さじ1/3

エネルギー

食材分量表は 117 ページ

えのきだけ … ……… 1/2袋（65g）

水 … ………………… 600㎖

柚子こしょう … … 小さじ1/2

豆腐の味わいをより感じたい方は、

はんぺん … ………… 1 枚（100g）

昆布 … ……………… 5cm 角 1枚

みりん … ………… 大さじ 1 と1/2手作りすることで、塩分や甘さが調整できます。

鶏ひき肉 … ………… 150g

三つ葉 … …………… 適量

大根のおろし汁  …… 大さじ 1

ほうれん草とにんじんの白和え

材 料 （4 人分）

こしょう … ………… 適量
おろししょうが … … 小さじ 1

片栗粉 … ………… 大さじ 1

月・ 月・ 月のメニュー

1 鍋に水と昆布を入れ 30 分程置く。
2 長ねぎはみじん切り。しめじ、えのきは根元を切り、ほぐしておく。
3 ボウルにひき肉、長ねぎを入れ、はんぺんを細かくちぎりながら加

1.5g

10

1.2g

塩分

鶏だんごのつなぎにはんぺんを入れると、ふわふわの食感に♪

塩分

食材分量表は 117 ページ

れ、B の調味料、大根おろしを汁ごと加え、3 分程煮る。器に盛りつけ小ねぎをのせる。

たっぷりきのこの鶏だんご汁
上手くまとまって楽チン！

エネルギー 224kcal

材 料 （4 人分）

食材分量表は 116 ページ

A

285 円

やわらかい食感に！

材 料 （4 人分）

とっておく。おろし汁の量が足りなければ水を足す。

1 食当たりの食材費

鶏肉を大根のおろし汁に漬け込むことで、水分が残ったまま焼くと油がはねるので注意しましょう。

1 豆腐はしっかりと水気をきる。8 等分に切り、片栗粉をまぶす。
2 大根をすりおろす。大根のおろし汁はたれに加えるので捨てずに

3.0g※ご飯110g（185kcal）を含むエネルギー 155kcal
塩分

エネルギー

焦がしみそ汁エネルギー
塩分

58kcal1.1g

こんがりと焼いたみそと長ねぎの風味が楽しめる
みそ汁です。

材 料 （4 人分）
食材分量表は 117 ページ

1 小松菜は 3～4cm 長さに切る。
2 鍋に湯を沸かし、小松菜を入れて２分程ゆでザルにあげて、粗熱をとり水気を絞る。

3 ボウルに酢とめんつゆを入れ、小松菜、桜えびを加えて全体をよく混ぜ合わせる。

47

材 料 （4 人分）
食材分量表は 116 ページ

小松菜 … ……………… 1 束（200g）

桜えび … ……………… 大さじ3（5g）
酢 … …………………… 小さじ 2
めんつゆ（2倍濃縮）…… 大さじ 2

1 油揚げは油抜きし、1.5cm 幅の短冊切りにする。しめじは根元を切ってほぐし、長ねぎはみじん切りにする。

2 鍋にごま油を熱して長ねぎを炒め、しんなりとしてきたらみそを加えて混ぜ、弱火で焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。

3 鍋に A を入れ沸騰したら、しめじ、油揚げを加えてひと煮たち
させ、火を止めて 2 を溶き入れる。

油揚げ … ……………… 1 枚（30g）

長ねぎ … ……………… 1/3本（30g）

しめじ … ……………… 1/2パック（50g）
ごま油 … ……………… 小さじ 1
みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
A

水 … ……………… 600㎖

和風だしの素 … … 小さじ 148

12 月 メニュー 1

エネルギー

おすすめ 479kcal
メニュー

塩分

2.6g

たんぱく質 27.1g

春菊の香り混ぜご飯

1 食当たりの食材費

286 円

エネルギー 215kcal

0.3g

塩分

春菊をごま油で炒めることで苦味やえぐみがやわらぐので、全体をよく混ぜ合わせる。

たんぱく質 20.8g

トマト缶を使ったハヤシライス

1 食当たりの食材費

295 円

エネルギー 397kcal

1.7g

塩分

材 料 （4人分）

春菊のおいしさがさらに引き立ちます。

3 ボウルに温かいご飯、炒めた春菊、白ごま、和風だしの素を加え、545kcal2.6g

隠し味の赤みそがポイント♪

和風だしの素によって、とするまで炒める。

塩分

デミグラスソースは使わず、身近な調味料で作ります！

春菊が苦手な方にもおすすめ♪

1 春菊の茎は細かく刻み、葉は 1cm 幅に切る。
2 フライパンにごま油を熱し 1 を加えて、全体に油が絡まりしんなり

12 月 メニュー 2エネルギー

材 料 （4 人分）

食材分量表は 119 ページ

牛こま切れ肉 … … 180g

カットトマト缶 … …… 1 缶（400g）

春菊 … …………………… 1/3束（70g）

玉ねぎ …………… 1個（200g）

トマトケチャップ … … 大さじ 2

ご飯 … …………………… 米 1.3 合分

オリーブオイル …

小麦粉 …………… 大さじ1

食材分量表は 118 ページ

炒り白ごま … …………… 小さじ 2

しめじ … ………… 1/2パック（100g）

ごま油 … ………………… 大さじ1/2
和風だしの素 … ………… 小さじ 1

水 … ……………… 100㎖

大さじ1/2

中濃ソース … ………… 大さじ 2
無塩バター … ………… 10g

みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
ご飯 … ………………… 米 1.4 合分

1 牛肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする。 3 2 にカットトマト、水、ケチャップ、中濃たらの具だくさん汁

エネルギー
塩分

88kcal1.4g

ソースを加え、混ぜ合わせる。沸騰したら弱火にし、みそを溶き入れ、バターを加え

2 フライパンにオリーブオイルを熱し、牛肉、玉ねぎを加え5 分程煮込む。

炒める。肉の色が変わってきたら、しめじを加えてさらに炒め、小麦粉をふり入れ全体に絡むようによく混ぜる。

いつもとはちょっと違った味わいに！

10

和風だしの素でもおいしく作れます。
材 料 （4 人分）

1 たらは熱湯にくぐらせくさみを取り、一口大に切る。
2 白菜はザク切りにし、芯と葉に分ける。えのきは根元を切り、半分の長さに切ってほぐす。ごぼうは包丁の背などで皮をこそげ、斜め薄切りにし 10 分程水につける。にんじんは皮ごと半月切りに3する。長ねぎは斜め切りにする。

鍋に水と酒、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ沸騰したら、白菜の芯、えのき、鶏がらスープの素を加え、野菜に火が通るまで煮る。

4 3 にたらと白菜の葉を加え、たらに火が通ったらみそを溶き入れる。最後に長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

食材分量表は 118 ページ

まだら … ……………… 3 切れ（240g）
白菜 … ………………… 1/8株（250g）
えのきだけ … ………… 1/2袋（65g）

ごぼう … ……………… 1/3本（50g）
にんじん … …………… 1/3本（50g）
長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
水 … …………………… 600㎖

大根と水菜のサラダ～柚子こしょうドレッシング～
材 料 （4人分）

厚揚げともやしのねぎだれ和え塩分

1 フライパンを熱し、厚揚げを切らずに入れて、両面焼き色がつくま

で焼き、取り出す。粗熱がとれたら、食べやすい大きさに切りボウルに入れておく。

2 別のボウルに A を混ぜ合わせ、みじん切りにした長ねぎを加える。
3 フライパンにごま油を熱し、もやしを炒めてしんなりとしてきたら
2 の調味液と 1 の厚揚げを加えて炒め合わせる。

49

食材分量表は 118 ページ

厚揚げ … ……………… 300g
もやし … ……………… 100g

長ねぎ … ……………… 1/2本（50g）
ごま油 … ……………… 大さじ1/2
A

水 … ……………… 大さじ1/2
酢 … ……………… 大さじ 1

しょうゆ … ……… 大さじ 1 と1/2
砂糖 … …………… 小さじ 1

12

酢 … …………………… 大さじ 1

ツナ水煮缶 … ………… 1缶（70g）

1 大根は皮をむいて 5cm 長さの細切りにし、塩少々ら水気を絞る。水菜は 3cm 長さのザク切りにする。

柚子こしょう … ……… 小さじ 1
しょうゆ … …………… 小さじ 2
オリーブオイル … …… 小さじ 22 ボウルに A 、ツナ缶の汁を入れ混ぜ合わせる。
3 2 に大根、水菜、ツナを加えて混ぜ合わせ、器に
盛る。

0.9g

材 料 （4 人分）

おすすめ！

お好みで一味唐辛子をかけて♪

A

水菜 … ………………… 1/2束（100g）

マシュマロヨーグルトムース

手軽にたんぱく質を摂りたい時に47kcal0.8g

食材分量表は 119 ページ

大根 … ………………… 1/6本（160g）（分量外）をまぶして 5 分ほど置き、しんなりとしたエネルギー 176kcal

塩分

11

ちりめんじゃこやかつお節を加えてもおいしいです♪

酒 … …………………… 大さじ1/2

みそ … ………………… 大さじ 1 と1/2
鶏がらスープの素 … … 小さじ 1

エネルギー

月・ 月・ 月のメニュー

鶏がらスープの素を使って、しめじは根元を切り、ほぐす。

エネルギー 101kcal
塩分

0.1g

マシュマロにはゼラチンが入っているので、ムースのような食感になります♪
お好みでレモンを添えると、酸味でさわやかなおいしさに♪

1 鍋にマシュマロ、牛乳を入れ、弱めの中火でマシュマロが溶けるまで混ぜながら加熱する（焦げやすいので、火加減に注意）。

2 火からおろし、ヨーグルトを加えてよく混ぜ、粗熱がとれたら、容器に注ぎ入れ、冷蔵庫で 1 時間程冷やす。

材 料 （4〜５人分）（作りやすい分量）
食材分量表は 119 ページ

マシュマロ … ……………… 100g

牛乳 … ……………………… 100㎖
ヨーグルト（無糖）… ……… 150g

レモン … …………………… お好み※５人分としたときの栄養価です。

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12 月 メニュー 3

エネルギー

546kcal

塩分

2.5g

たんぱく質 26.1g

とうもろこしご飯

1 食当たりの食材費

275 円

エネルギー 224kcal

0.4g

塩分

とうもろこしのやさしい甘味がシチューとの相性◎

材 料 （4 人分）

1 米をとぎ炊飯釜に入れたら、ホールコーンの汁を 1 缶分入れ、1.3 合の目盛りまで水を加えて炊く。

2 炊き上がったご飯に、ホールコーンとコンソメを加えよく混ぜる。

食材分量表は 120 ページ

ホールコーン（缶）… … 1 缶（内容量 190g）
コンソメ顆粒 … ……… 小さじ1/2
米 … …………………… 1.3 合分

鮭と根菜の和風シチュー

エネルギー 228kcal

1.4g

塩分

隠し味のみそが味のポイント！ 帆立、牡蠣など旬の魚介や鶏肉でもおいしく作れます♪
材 料 （4 人分）

食材分量表は 120 ページ

生鮭 … ………………… 3 切れ（300g）
無塩バター … ………… 8g

A

大根 … ………………… 1/6本（170g）

片栗粉 … ………… 大さじ 1 と1/2

れんこん … …………… 100g

白こしょう、パセリ …… お好み

水 … …………………… 400㎖

切る。大根、にんじんは 1cm 幅のいちょう切り。
れんこんは皮をむき、1cm 幅のいちょう切りにし
10 分程水につける。

2 フライパンにバターを溶かし、鮭を皮目から入れ、焼き色がついたら裏返し、火が通ったら取り出す。

みそ … …………… 大さじ 1
牛乳 … …………… 400㎖

にんじん … …………… 1/3本（70g）

1 鮭はキッチンペーパーで水気をふきとり、一口大にコンソメ顆粒 … ……… 小さじ 2

3 鍋に水と大根、にんじん、れんこん、コンソメを入れ、野菜に火が通るまで 15 分程煮たら、2 の鮭と A を加え、とろみがつくまで煮る。

4 器に盛りつけ、お好みで白こしょう、パセリをふる。

焼き野菜のさっぱりサラダ

エネルギー
塩分

94kcal0.7g

オリーブオイルで焼いたパプリカとまいたけは、香ばしさや甘味が増しておいしいです。

材 料 （4 人分）

お好みのきのこや、れんこん、
かぼちゃなどでも作れます。

1 まいたけは食べやすい大きさにほぐす。パプリカは 5mm 幅の細切りにする。水菜は 3cm 長さに切る。

2
3 フライパンにオリーブオイル、まいたけ、パプリカを入れ薄くボウルに A の調味料を混ぜ合わせる。

焼き色がつく程度まで焼き、 2 に加える。食べる前に水菜を加え、よく和える。

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食材分量表は 120 ページ

まいたけ … ……………… 1 パック（100g）
パプリカ … ……………… 1/2本（65g）
オリーブオイル … ……… 小さじ 1

水菜 … …………………… 1 束（100g）
A

レモン汁 … ………… 大さじ 1
塩 … ………………… 小さじ1/3
こしょう … ………… 少々

うま味調味料 … …… 5 ふりオリーブオイル … … 大さじ 2