はじめに
私たちは 2011 年 10 月から 2020 年 2 月まで※、東日本大震災の復興応援事業「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」として、「いっしょに作って、いっしょに食べる」
参 加 型 の 料 理 教室をパートナーの皆さまのご協力を得て、実施してきました。
8 年半の開催実績は岩手・宮城・福島の 3 県 51 市町村で計３,771 回、ご参加いた
だいた住民の皆さまはのべ 54,434 名となりました。
長きにわたり、ご理解とご協力をいただき、本当に有難うございました。
このたび、これまで料理教室で活用いただいたレシピを中心に本にまとめることにいたしました。
まず料理に慣れていない人でも、簡単に、おいしく作ることができるようにすること。エネルギー約 500kcal、塩分 3g 以下、たんぱく質 20g 程度にするなど、健康と栄養バランスに配慮すること。また旬の食材や身近な食材を使い、１食当たりの食材費は300円以内とお財布にも優しい内容とすることを心掛けて作成いたしました。
今後とも、みんなで作って、みんなで食べ、みんなで語らい、皆さまの健康づくりにお役立ていただければ幸いです。
食べることは生きることです。
そして、私たちの体は、私たちが食べたものの積み重ねでできています。
皆さまの健やかな日々をお祈りいたします。

2021年3月

公益財団法人

いつもともしもを、もっとフリーに。
「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」は、フェーズフリーアワード 2021 AUDIENCE 賞を受賞しました。
公益財団法人味の素ファンデーション

味の素ファンデーション（TAF）は Phase Free（フェーズフリー）に賛同しています。

普段から栄養バランス良くちゃんと食べていることは、そのまま減災に繋がります。
「食・栄養」はPhase Free概念です。

※本事業は、2011 年 10 月から 2017 年 3 月までは味の素グループが行っていましたが、2017 年 4 月に本財団へ引継がれました。

東北復興応援「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト
ありがとうレシピ集」のご紹介

そして、津波で町ごと流されてしまったり、原発の影響でバラバラに避難せざるをえなかったり・・・とにかく仮設住宅の外に出て、皆で集まる場が必要だったのです。
作る人と食べる人が分かれる炊き出しではない、皆で「いっしょに作っていっしょに食べる」場では、とても自然なコミュニケーションが生まれます。そして、食に関係の無い人は居ないからこそ、老若男女の誰もが参加でき、どんな不器用な人にも役割があるのが料理教室の良いところです。
8年半の活動は、主催者も参加者も、関わった全ての人の心と身体を元気にする大事な時間となり、破公益財団法人味の素ファンデーション（TAF）とは壊された地域コミュニティや人々の繋がりを復活することに貢献しました。そして、8 年半という長い間の活動継続により、減塩意識、調理意欲、安全・衛生管理意識などの向上にも繋がりました。

味の素㈱により 2017 年に設立された組織です。
広く社会からの賛同と協力を戴きながら、食を通じた栄養改善に関する事業を通じ、味の素ファンデーションでは、これらの活動実績につき学術機関に委託し第三者評価

日本はもとより世界の重要な社会的課題の解決に寄与することを目指しています。

を実施致しました。その結果を動画にまとめてございますので、宜しければ以下よりご覧ください。

ふれあいの赤いエプロンプロジェクト8 年半の成果報告

検索「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」とは味の素グループが 2011 年 10月、東日本大震災で被災した岩手、宮城、福島の3県において「ありがとうレシピ集」について立ち上げたプロジェクトです。

現在このレシピ集は、当財団のスタッフ派遣型の直接メインの活動は「いっしょに支援が終了した後も料理教室を自主的に開催されて作っていっしょに食べる」がいる地域の団体や、食生活改善推進団体、子ども食堂、コンセプトの参加型の料理教栄養士などの皆様からご好評を頂き、広くご利用を室で、行政、食生活改善推進団

洋野
久慈体、社会福祉協議会、生活協同組合、NPOなど、地元のさまざ遠野

2017 年には味の素㈱から TAF へ事業継承され、住田町村において、料理教室開催数のべ3,771回、応急仮設住宅や災害公営住宅の住民参加者数のべ54,434名となりました。
このプロジェクトの目的は、食生活の改善と、地域コミュニティの再生でした。
仮設住宅の使い慣れない狭いキッチンで食事作りへの意欲を失なった方ばかりではなく、家族を失って食欲も失い、引きこもる方も出て来ていました。

1一丁目一番地。この冊子を、各地の復興応援は勿論の釜石こと、平時の色々なシーンでもご活用いただけたら光栄です。

気仙沼

しました。
8 年半の活動実績は、岩手・宮城・福島の 3 県51市

山田
大槌

大船渡

陸前高田

2020 年 2 月末でスタッフ派遣型の直接支援を完了

私たちは、東北の学びを活かして、次の災害への備えに沢山の価値がある。そして、心と体の健康は防災の宮古

岩手協働で開催されました。

頂いております。
繋げることが大事だと考えています。食べることには

滝沢盛岡

まなパートナーの皆さまとの野田

宮城

登米
石巻

東松島
塩釜
多賀城
七ヶ浜
仙台名取
岩沼
亘理
山元
福島
新地
飯舘
相馬
二本松 川俣
南相馬
大玉田村 葛尾 浪江
本宮
双葉大熊
会津若松
三春
富岡
川内
西郷 郡山
楢葉白河
広野
いわき

福島

南三陸

食べること

栄養摂取女川生命の成長・健康維持

身体機能の維持活用（咀嚼・嚥下・消化・吸収・代謝など）

生物的意義

暮らしの営み（育てる・買う・調理など）五感で感じる（味・時間・季節感など）

楽しみ

生きがい

感謝

文化的意義

他者との繋がり

地域・コミュニティ等への参加

社会的意義

さらに、他の生命との繋がり・生態系の循環も…

2

この冊子の使い方
栄養面について地域で料理教室を開催される方へ
この冊子は、過去の料理教室の中から、ひと月3 献立ずつ、計 36 の献立レシピをご紹介してい１ます。

レシピに掲載された材料の分量は、廃棄分を含めた目安量となっています。

1 献立 3～4 品で、材料は 4 人分です。調理時間は、（このレシピ集は「日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）」の数値に基づいて計算しています）

30 人程度の料理教室でも 1 時間以内に作ることができるように設計しています。
P84〜P120 には献立ごとに、食材準備の際に便利な“食材分量表”があり、4～32 人分までの分量を確認することができます。
料理教室を開催する時に役立つ情報や、健康や衛生面に配慮した資料もあり、プリントしてそのまま使っていただけます。

エネルギー、塩分量、たんぱく質などの栄養価や食材費は、1 人分の値を表示しています。

2

献立レシピは、65 歳以上の方の昼食を想定し、ご高齢の方が食べきれる量で、バランス良く栄養を摂ることをめざしています。

ご飯の量は 4 人分 1.3 合などと半端になっていますが、「量が多すぎて食べられない…」などということのないよう、おかずの量や栄養バランスを考えご飯の量を調整しています。
「もっとエネルギー量を増やしたい」、「量が物足りない」という方は、年齢や性別に合わせ、下記のご飯量をご参考に調整をしてください。

また、味の素ファンデーションのホームページ

100g

120g

150g

180g

200g

168kcal202kcal252kcal

302kcal336kcalには、栄養について皆で楽しく学べるように、献立の栄養テーマに併せて、簡単な栄養紙芝居も掲載しています。一緒に使っていただくことで、より健康的な生活につながる料理教室となりますので、よろしければぜひご活用ください。

メニューについておうちで食事作りをされる方へ
2020年はコロナウイルスの影響で料理教室が開催できない地域が多くなったことや、おうちでごはんを作って食ベる方が増えてきたことなどから、6月から、1 献立 2 ～ 3 品、材料は 2 人分の“おうちごはんレシピ ”をご紹介させていただきました。
こちらのレシピも 8 献立分を掲載しましたので、1～12 月のメニューは、これまでの料理教室で、皆さまと一緒に作って、食べてきたメニューです。
ひと月 3 献立ずつ、計 36 の献立レシピをご紹介しています。

“おすすめメニュー”
マーク

皆さまからご好評をいただいたものを選び、“おすすめメニュー”マークをつけました。
「どのメニューがいいかな～」と悩んだ時に、ご参考にしていただければ嬉しい

また、ご好評いただきました“火を使わないレシピ ”、またレシピの作り方がわかる調理動画も作成しておりますので、よろしければ「もう 1 品増やしたいな～」、「簡単に野菜が摂りメニュー

初めて料理教室を開催される皆さま向けに、食材準備や作り方が簡単なものや、日々の食事づくりにお役立ていただければ幸いです。

“ かんたんデザートレシピ”もございますので、おすすめです。
レシピと併せてご活用ください
ふれあいの赤いエプロンYouTube検索たい！」という時に、ご活用いただければと思います。

この冊子が少しでも、皆さまの健康づくりのお役に立てますように♪
34

もくじ
1

「ふれあいの赤いエプロンプロジェクトありがとうレシピ集」のご紹介

3

この冊子の使い方

9

レシピの特色10

料理を作る前にお伝えしたいこと

19

3 月メニュー 1

彩 りちらし寿司
わかめと鶏ささみのわさび和え

28

3 月メニュー 2

し ょうが香る たけのこご飯
ごまみそ鶏じゃが1月

2月

3月

29

151617

おすすめメニュー肉だんごと春雨のうま煮1 月メニュー 2

 ライパンでできる たらのうま味蒸し
フ
豆苗ともやしのナムル
季節のフルーツヨーグルト

わかめを食べるスープ

54月

 揚げのひき肉炒め
厚具だくさんワンタンスープ
さつまいもとりんごのデザート

23

おすすめメニュー ば缶トマトカレー
さ豆苗としらすとお揚げの和風サラダ
牛乳きなこもち4 月メニュー 225

4 月メニュー 326

2 月メニュー 3

 菊の香り混ぜご飯
春
鶏大根の煮込み
じゃがいものだし酢和え

6月

4 月メニュー 124

2 月メニュー 2
 ょうがご飯
しうまだしおでん

6 月メニュー 2

桜えびと大葉の香り混ぜご飯
豚肉と野菜の甘酢炒め

6 月メニュー 3

おすすめメニューピーマンの肉詰め
切り干し大根のサラダ
トマトともずくの卵スープ38 らすの山椒ご飯
し鶏むね肉のチーズ焼き
豆腐とアボカドのサラダ
春キャベツの食べるスープ

 野菜のあんかけ丼
春
チャーシューときゅうりの中華風サラダ
トマトとしょうがのさっぱりスープ

5 月メニュー 1

 ゃこの山椒ご飯
じ
アスパラの肉巻きつくね
旬野菜のさわやかサラダ

27

8月

9月のメニュー
33

7 月メニュー 134

7 月メニュー 2

8 月メニュー 2おすすめメニュー

厚 揚げの南蛮漬け
切り干し大根のナムル

8 月メニュー 3とうもろこしご飯
チキンと夏野菜のスープカレー
さば缶マリネ39

9 月メニュー 1

おすすめメニュー 肉となすのさっぱり炒め
豚

切り干し大根のめかぶ和え
ねぎと焼きのりのスープ

40

7月

鶏だし冷汁
厚揚げとなすの辛みそ炒め

ピリ辛豆乳冷汁のメニュー

2 月メニュー 1

おすすめメニュー っぷり白菜と豚肉のあんかけ丼
た
3 色ナムル
もずくと卵のスープ

5月

豚 肉と春雨の中華風炒め
レタスとかにかまのサラダ

37

厚揚げとオクラの焼き浸し31

1 月メニュー 3

ニラのさば缶和え

1830

1 月メニュー 1

切り干し大根とかにかまの中華和え
カリカリ大学芋14

おすすめメニュー鶏ささみのやわらか照り焼き

6 月メニュー 1

8 月メニュー 1

ミニトマトとオクラのもずく酢和え

トマトとわかめの卵スープ

しょうがポテトサラダ

のメニュー
13

3 月メニュー 336

アスパラとベーコンのコンソメスープ

春キャベツと桜えびのお浸し

21

おすすめメニューたっぷり野菜の簡単ドライカレー

春野菜のさわやかサラダ

とろろ昆布のすまし汁

20

5 月メニュー 3

9 月メニュー 2

な すとトマトのチーズインハンバーグ
彩りサラダ ～柚子こしょうドレッシング～
たのしいコーヒーゼリー

41

9 月メニュー 3

み ょうがごはん
鶏肉となすのねぎしょうゆだれ
じゃがいもとピーマンのナムル

おすすめメニュー 野菜のミートソーススパゲッティ
夏
さっぱりサラダ
わらびもち風デザート

たっぷりトマトのぶっかけそうめん

さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え
モロヘイヤと卵のスープ

35

7 月メニュー 3

 野菜とひき肉のトマトカレー
夏
青じそ香るノンオイルサラダ

にんじんヨーグルト

5 月メニュー 2

 キャベツと豚肉のごまみそだれ
春
春野菜のだし酢和え
新じゃがでつくる和風ポテトサラダ

6

もくじ
63

10月 11月 12月
64

1 0 月メニュー 1おすすめメニュー
 豆と塩昆布の焼きいなり枝

65

なすときゅうりの浅漬け
ひっつみ汁

44

1 0 月メニュー 2

 野豆腐の卵とじ
高
青菜と桜えびのだし酢和え
さんまのつみれ汁

45

46

4748

1 0 月メニュー 3

 酢しょうがのいなりずし
甘山形芋煮
青菜ときのこのツナ和え

11 月メニュー 2

おすすめメニュー ぞれ揚げ出し豆腐
みたっぷりきのこの鶏だんご汁
青菜と桜えびのだし酢和え

4953

おいしく減塩するための５つのポイント

67

火を使わないレシピ

54

正しい調味料の計り方

552 倍濃縮を基準とした、めんつゆの使い方

56食材の重さ目安表

おうちごはんメニュー
58

12 月メニュー 2

 マト缶を使ったハヤシライス
ト
大根と水菜のサラダ

51

7

1 2 月メニュー 3

 うもろこしご飯と鮭と根菜の和風シチュー
焼き野菜のさっぱりサラダ

6 月メニューゆ で鶏の香味だれ

59

7 月メニュー60

8 月メニュー 乳担々そうめん
豆
夏野菜の焼き浸しか つおのだし茶漬け

ごま油香る トマトとオクラのもずく和え

61～柚子こしょうドレッシング～

マシュマロヨーグルトムース

69

トマトとアボカドの塩昆布和え
鶏だしスープ

厚揚げともやしのねぎだれ和え

50 らときのこのみぞれ煮た
青菜と桜えびのだし酢和え

おうちごはんメニュー

おすすめメニュー 菊の香り混ぜご飯
春
たらの具だくさん汁

1 月メニュー66

鶏肉とれんこんのみぞれ煮

1 2 月メニュー 1

 立の和風クリームシチュー
帆
焼き野菜のさっぱりサラダ

豆知識11 月メニュー 3

ほうれん草とにんじんの白和え
焦がしみそ汁12 月メニュー62

9 月メニュー鶏 肉と高野豆腐の照り焼きつくね
切り干し大根のだし酢和え
卵豆腐ととろろ昆布のお吸いものプリントして使おう
79

手洗いマニュアル

80

家庭でできる食中毒予防81

塩分チェックシート

82

食品中に含まれるたんぱく質量表

83「さあ、にぎやかにいただく」
チェックシート

厚揚げともやしのねぎだれ

11 月メニュー 1 とれんこんの照り焼き
鮭
海苔のみそ汁～昆布とかつお節の合わせだし～
長いもと昆布のなめたけ和え鮭ときのこの炊き込みご飯
長いもと昆布のなめたけ和え

しょうが香るとろとろ白菜と卵のスープのメニュー
43

11 月メニュー

野菜の切り方さば缶マリネ
さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え
レタスとかにかまのサラダ
切り干し大根のサラダ
なすときゅうりの浅漬け
豆腐とアボカドのサラダ

かんたん！ デザートレシピ 乳きなこもち牛たのしいコーヒーゼリー
わらびもち風デザート
カリカリ大学芋マシュマロヨーグルトムース
キウイのしゅわしゅわドリンク

84

食材分量表

121

索引

125

ありがとうレシピ集

126

あとがき

発刊によせて料理教室を開こう♪
72

料理教室

実施ガイド

73

料理教室開催時の安全・衛生上の注意点

75

料理教室の運営に必要な調理備品リスト

77

自主開催 報告書

10 月メニュー

枝 豆と塩昆布の焼きいなり

さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え
たっぷり野菜のスープぎょうざ
8レシピの特色

料理を作る前にお伝えしたいこと～調理の注意点～

１ 栄養バランス良くヘルシー、そしておいしい！
1 食当たりのエネルギーは約 500kcal、塩分は 3g 以下に抑えつつ、たんぱく質は20g 程度が摂れるなど、栄養バランス良く、健康に配慮したメニューです。
特に減塩には気を使い、どの献立でもおいしく減塩するために食材の使い方や調理の仕方などの工夫がされています。

2

調理器具についてフライパンなどが焦げ付きやすい場合は、油の量を足してください。

30 人程度の料理教室でも、下準備から調理、そして片付けまで含めて 1 時間以内で、手順を考え、使用する食材、調味料、調理道具もできるだけ絞っています。
※味の素ファンデーションのホームページには、調理工程表も載っていますので、よろしければご活用ください。

フッ素樹脂加工のものをおすすめします。
レシピでは炒め物に使用する油の量が少なめに設定されています。

調理が簡単

3 〜 4 品を作り終えることができます。そのために簡単な調理方法と無駄のない調理器具は、焦げ付きにくい調理について１ 調味料は計量しましょう。
目分量だとついつい多く入れてしまいがち・・・。
その反対に、量が足りていない場合もありますので、を参考に調味料の計り方をおさらいしましょう。

P54

3

身近な食材で作りやすく、お財布にも優しい

どこでも手に入りやすい身近な食材や、ご家庭にある調味料で無理なく、しかもお安く作れます。
（1 食当たり 300 円以内）

4

新たな発見があり刺激的

2 食材の重さ、大きさに気をつけましょう。
食材には固体差があります。食材準備の際にはレシピの分量や、P56 の食材の重さ目安表を参考にしましょう。

食材の量が多すぎると調味液が全体に絡まず、野菜から出る水分も加わり味が薄くなってしまいます。

せっかくの料理教室ですので、ただ簡単に作れるだけではつまらない！そこで、食材や調味料の新たな組み3 野菜などの食材をゆでたり、レンジ加熱したり合わせ方や、新しい調理方法を取り入れたり、栄養についてのちょっとした情報を入れたりしています。

した後はしっかりと水気をきりましょう。

料理教室に参加された皆さまからは、「こんなに簡単な作り方があるんだ！知らなかった」、「こうして食べると体に良いんだね～」などという嬉しい声をたくさんいただいています。

5目で見て楽しい、作って楽しい旬の食材や、料理の彩りから季節を感じられるようにしています。

レシピ中に「水気をきりましょう」とある場合には、キッチンペーパーなども使いしっかりと水気をきりましょう。
和え物などでは、水分が残っていると食材に調味料が絡みにくくなったり、味が薄まったりする原因となります。

また、食材がジューッと焼ける音、フタを開けた瞬間に漂う香り、丸めたり、こねたり、詰めたり・・・完成に向けて、みんなで一緒に作る楽しさを感じてもらえるような調理工程を入れるようにしています。

6

地域の皆さんの声から学び、誰でも作れる、使用する調理器具や設備、火加減などによって、仕上がりに差がでることがありますので、途中で様子を見ながら調理してください。
特に煮る料理について、水分が足りずに焦げ付きそうな場合は、水やだし汁を加えて調整し、煮詰めすぎないよう火加減と煮る時間には十分に気をつけてください。

家でも作りたくなるレシピをめざす

毎月約500食、実際にみんなで作って食べてきたノウハウがぎゅっと詰まっています。
「ここが解りにくかったよ」、「こんな風に調理するといいわよ〜！」、「どんぶりも の が食べたいねー」などなど、この８年半で多くの方から届いた声から学ばせていただき、改良に改良を重ねたレシピです。

94 火加減に気をつけましょう。

5 レシピ中の調味料は下記を使用しています。
●酒

日本酒

●

砂糖

上白糖

●

しょうゆ

濃口しょうゆ●めんつゆ

2 倍濃縮タイプ※他のタイプをご使用の方は、

●

酢

穀物酢

※

P55 のめんつゆの変換表をご覧ください。

10

11