Ⅴ．摂 取
1． 栄養・水分摂取
私たち⼈間は、⽣命を維持するために必要なエネルギーや各栄養素を摂取しなければならない。必須な栄養素はたんぱ
く質、脂質、炭⽔化物、ビタミン、ミネラルの 5 つに⼤別され、それぞれ⼀定の範囲内の量を摂取することが求められる。
各栄養素は、⽣命を維持するために必要な⽣理作⽤や役割を担っているだけではなく、⾝体活動のパフォーマンスにも影響している。また、競技種⽬、コンディション、環境（気温・湿度）、摂取タイミングなど配慮したサポートが必要になる。
競技パフォーマンスを⾼めるためには⽇々のトレーニングを⾏うことや疾病、傷害の予防などコンディションを良好に保つための管理が必要である。そのためには、バランスの良い⾷事の摂取やトレーニングによるリカバリー（疲労回復）、ウエイトトレーニングによる⾝体づくりも同様にエネルギーや各栄養素の摂取が重要である。スポーツにおける栄養補給の意義は、①エネルギーの供給、②エネルギー⽣産反応の円滑化、③筋⾁の肥⼤と⾻格の強化、④⾝体機能の調節であり、それぞれに様々な栄養素が関連している。１）
本マニュアルではバランスの良い⾷事（アスリートの基本の⾷事）とは主⾷、主菜、副菜、乳製品、果物の５つの料理区分がそろい、それが⾃分にとって適正な量を摂れていることを指す。また、炭⽔化物はエネルギー源として利⽤できる「糖質」とエネルギー源としては利⽤できない「⾷物繊維」に分けて表記する。

①エネルギー源の栄養素
⾷事からエネルギー源であるたんぱく質（4kcal）や脂質（9kcal）、糖質（4kcal）を⾷事から摂取し、エネルギーの供給に充てている。たんぱく質もエネルギーを供給することができるが、主たる役割は筋⾁・⾻格づくりやホルモン、酵素などに利⽤される。我々のエネルギーは ATP（アデノシン三リン酸）に蓄えられているエネルギーを利⽤して、様々な⽣命活動を⾏っている。体内に貯蔵されている ATP は⾮常に少ないため、糖質や脂質を代謝することで ATP の合成や ADP（アデノシン⼆リン酸）から ATP へ再合成し、エネルギーを供給することができる。
②スポーツにおけるエネルギー供給システム
スポーツには瞬発的なものからマラソンのように⻑時間⾛るもの、サッカーやバスケットボールのように間⽋的運動を繰り返すもののようにさまざまである。表はエネルギー獲得機構からみたスポーツの種⽬を⽰す。主に⾮乳酸性過程、乳酸性過程によってエネルギーが供給されるシステムを無酸素系といい、グリコーゲンおよび脂質を酸素利⽤によってエネルギーが供給されるシステムを有酸素系と分類されることがあるが、多くのスポーツはでは無酸素系と有酸素系の両⽅のエネルギー供給システムが関与しており、運動強度や運動持続時間によってエネルギーが供給されるシステムの割合が変化する。

資料Ⅴ-1-1 エネルギー獲得機構からみたスポーツ種目

189③エネルギーバランス
アスリートが体重の管理をするためには、エネルギーの摂取量と消費量のバランスが適正に調節されていることが重要である。エネルギーの摂取量が消費量を上回る状態が継続されると、余剰分は体脂肪となって蓄積し、体重（体脂肪量）が増加する。逆に摂取量が消費量を下回る状態が継続されると、体重（体脂肪量）が減少する。このようにエネルギーの摂取量と消費量のバランスはウエイトコントロール（増量・減量）やコンディション管理に影響し、パフォーマンスにも⼤きく影響を与える可能性がある。パフォーマンスを⼗分に発揮するためには⽇々のトレーニング時から内容や消費量に⾒合った⾷事内容を⼼掛けることが⼤切である。
１⽇に摂取されるエネルギーは⼝にした⾷事によるものであり、消費は基礎代謝量（basal metabolic rate：BMR）、⾷事誘発性体熱産⽣（diet-induced thermogenesis：DIT）、⾝体活動によるエネルギー消費量（physical activity energy
expenditure：PAEE）に⼤別される。
基礎代謝量は覚醒時において⽣命活動に必要最低限なエネルギー代謝量と定義されており、性別や年齢、⾝体組成、体温、季節、精神状態など様々な因⼦によって影響を受けるため、正確な測定を実施するには被験者も含め、測定機器や技術が要求される。⾝体組成と強い正の相関関係があるため、年齢、⾝⻑、体重から推定する式が考案されている。２，３）
⾷事による増加するエネルギー消費量は、⾷事誘発性体熱産⽣と呼ばれ、⼤きく２つの代謝からなる。⼀つは⾷べ物の消化、吸収、同化作⽤に伴うエネルギー消費の増加で約 50〜75％を占めるもう⼀つは、交感神経系の活性化に伴うエネルギー消費量の亢進である。栄養素別では糖 5〜10％、脂質 3〜5％、たんぱく質は 20〜30％と⾼く、通常の⾷事では１⽇の総エネルギー消費量の約 10％と⾒積もられている。しかし、たんぱく質を多く摂取する傾向のあるアスリートでは 10％
では不⼗分な可能性も考えられる。
⾝体活動によるエネルギー消費量は、1 ⽇の総エネルギー消費量から基礎代謝量と⾷事誘発性耐熱産⽣を差し引いた残りである。スポーツなどで消費されるエネルギーは、エクササイズによるエネルギー消費量と表記されることもある。また、家事などの⽇常⽣活における活動は NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と定義される場合もある。スポーツを考える上で重要な事象に、運動後の代謝亢進があげられる。運動終了後の代謝亢進を EPOC(excess post-exercise oxygenconsumption)と呼び、無酸素性の代謝物の除去、体温の上昇、中性脂肪の利⽤亢進、交感神経系の活性化などによって⽣じる。

190

糖質の摂取量
糖質の摂取量は摂取エネルギーの 50〜65％の割合としている。国際オリンピック委員会などは、スポーツ選⼿に必要な糖質の⽬標摂取量を運動強度やトレーニング時間によって、分けている。⾼強度のトレーニングを繰り返すようなスポーツにおいては糖質が主なエネルギー源となる。糖質⽬標量は 3〜6g/㎏体重/⽇としている。トレーニングのリカバリーとして糖質 0.8g/㎏体重/時とたんぱく質 0.4g/㎏体重/時を⽬安としている。また、⽇々の⾼強度の間⽋的トレーニングを 2時間以上⾏う場合は、6〜10g/㎏体重/⽇を⽬安にするとよい。体重 70 ㎏の選⼿が⾼強度のトレーニングを毎⽇ 2 時間程度実施している場合は、70 ㎏×6〜10g＝420g〜700g の糖質を 1 ⽇かけて摂取する必要がある。すべてをごはん、パン、麺などの主⾷から摂取するわけではなく、野菜や果物にも糖質が含まれているので、80％は主⾷から糖質を摂取すると仮定すると、336〜560g/⽇となり、1 ⽇の中で摂取する。主⾷以外にも餅やシリアル、カステラ、バナナなどほかの⾷品にも糖質は含まれているので図を参考に⼯夫して摂取するとよい。
資料Ⅴ-1-2 糖質の摂取量

資料Ⅴ-1-3 様々な食品に含まれる糖質の量

191

たんぱく質スポーツ選⼿のたんぱく質摂取量の⽬標量は、1.2〜2.0g/㎏体重/⽇程度とされている。体重 70 ㎏の選⼿であれば、84〜140g となる。たんぱく質をまとめて摂取するのではなく、複数回に分けて摂取することが重要である。1 回あたり 20g程度、または体重 1 ㎏あたり 0.3g 程度のたんぱく質を 3〜4 時間おきに摂取することでたんぱく質合成速度が⼤きくなるといわれている。また、就寝前にカゼインたんぱく質を 20〜40g 程度摂取することで夜間の筋タンパク質合を⾼めるとされている。⼀般的な⾷品を使⽤した⾷事の場合、総エネルギーの 15〜20％をたんぱく質とする。例えば 1 ⽇の摂取エネル
ギーが 3500kcal 場合、131〜175g のたんぱく質量で、体重 70 ㎏の選⼿にとっては 1.9〜2.5g/㎏体重/⽇のたんぱく質となり、プロテインなどのサプリメントを使⽤しなくても⼗分な量を摂取することができる。逆にたんぱく質を摂りすぎることでエネルギーの過剰摂取や糖質の摂取量が減ってしまう原因にもなってしまう。

脂質
⼀般的な⾷事では脂質は総エネルギーの 20〜30％程度を⽬安にするとよいとされているが、減量や体重維持のために極端な脂質の制限や 20％未満では脂溶性ビタミンや必須脂肪酸が不⾜する可能性があるため、極端な脂質の制限は避けるべきである。脂質は消化吸収に時間がかかるため、脂質の多い⾷品を多量摂取すると、胃での滞在時間が⻑くなるので、練習や試合前の⾷事や補⾷としては控えるのが望ましい。
資料Ⅴ-1-4 食べ物を 100g 食べたときの胃内停滞時間

ｎ-3 系脂肪酸は、トレーニング能⼒、リカバリー、筋⾁への炎症に役⽴つ可能性があるとされている。特にｎ-3 系脂肪酸に含まれるＤＨＡとＥＰＡは健康⾯やパフォーマンスの向上の可能性があるとされている。イワシなどの⻘⿂や亜⿇仁
油やえごま、クルミなどに含まれている。またｎ-3 系脂肪酸が含まれている機能性のドレッシングも多く商品化されていおり、上⼿に⼯夫して利⽤するのがよい。
資料Ⅴ-1-5 n-3 系脂肪酸

192

水分補給
健康な⼈では体重の約 60％が体液である。脂肪組織はほかに⽐べて⽔分量が少なく、体脂肪率が⾼い⼈では体液量も少なくなる。加齢などの原因で⾻格筋が停会しても体液量が少なくなる。体液量は加齢とともに低下するが、いずれの年代でも男性より⼥性のほうが体液の割合は少ない。体液は純粋な⽔ではなく、電解質などの溶液が溶解している。体液の量と濃度を⼀定に保つことは⽔と電解質（主にナトリウム）の量を⼀定に保つことである。
資料Ⅴ-1-6 1 日の水の摂取と排泄の量（㎖/日）

体重の 1％の脱⽔で、のどの渇きを感じ、2％の脱⽔でめまい、吐き気、尿量の減少などの症状が出て、3％を超えると汗が出なくなってしまうので、スポーツ中は 2％を超えないように⽔分補給を⾏うことが⼤切である。
資料Ⅴ-1-7 脱⽔率と症状との関係

スポーツ選⼿の⽔分状態は早朝の起床後排泄後に測定した体重を測定することで推定できる。体重が減少している場合、脱⽔している可能性がある。国際陸連のスポーツ栄養のコンセンサスでは、脱⽔の⾃⼰評価の項⽬が⽰されている。体重減少（W）が 0.5〜1.0 ㎏以上、尿の⾊（U）が濃い、顕著な喉の渇き（T）の 3 つの項⽬が重なって発⽣するほど脱⽔症状が進んでいる可能性があり、毎朝チェックすることが推奨されている

193

Casa DJ Cheuvront SN,Galloway SD, et al.:Fluid Needs for Training,Competition,and Recovery in Track-andField Athletes.Int J Sport Nutr Metab,29:175-180.2019

尿カラーシートによる脱⽔症状の状態を把握することもできる。8 段階の⾊のうち、1〜3 は正常な状態、4〜6 はやや脱⽔した状態、7 より濃い場合は脱⽔状態にあることを⽰している。
資料Ⅴ-1-8 尿の色と脱水状態

このシートは運動の前・中・後のみでなく、早朝尿のチェックにも使⽤できる。ただし、栄養ドリンクやビタミン剤などを服⽤している場合は⾊が濃くなる可能性がある。
運動前の⽔分補給
正常な⽔分状態でスポーツを⾏うためには、開始 2〜4 時間前に体重 1 ㎏あたり 5〜10 ㎖の⽔分補給し、尿の⾊が 1 か2 の状態であることを確認しておく。運動前の⾷事や塩分を含む⾷品の摂取によりナトリウムを摂取すれば、⽔分貯留が⾼まる可能性があり、味噌汁や梅⼲し、うどん、塩おにぎりなどを⾷べておくのもよい。

194

運動中の水分補給
スポーツなどの強度や時間、環境など状況に合わせて⽔分補給を⾏うことが⼤切である。⼀般的に 1 時間当たり 400〜800 ㎖を補給し、体重減少が 2％以上にならないようにする。発汗によって失われた体液を補給数するためには、塩分（ナトリウム）と糖分が含まれているスポーツドリンクなどが有効である。摂取する塩分（ナトリウム）は 0.1〜0.2％、糖分は 3〜8％程度が適切な濃度だとされている。スポーツドリンクの裏⾯表⽰に書かれている栄養成分表⽰を⾒て確認するとよい。

運動後の水分補給
運動前の状態に回復させるためにも、発汗による体液損失分の 125〜150％の⽔分を補給するとよい。アルコールは利尿作⽤があるため、アルコール飲料を⼤量に飲むことは避けるべきである。スポーツの前後に体重を測定し、発汗による体液損失、体重減少率を把握することができる。
資料Ⅴ-1-9 練習前後の体重チェック

資料Ⅴ-1-10 水分補給スケジュール

195