索引 （食材別）
さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え

肉しょうが香るとろとろ白菜と卵のスープ … …… 63………………………………………… 34・62・67

トマトとアボカドの塩昆布和え … ……………… 58

肉だんごと春雨のうま煮 … ……………………… 13

さば缶マリネ … ……………………………… 38・67

夏野菜の焼き浸し … ……………………………… 59

厚揚げのひき肉炒め … …………………………… 15

さんまのつみれ汁 … ……………………………… 44

切り干し大根のだし酢和え … …………………… 61

たっぷり白菜と豚肉のあんかけ丼 … …………… 16

鮭とれんこんの照り焼き … ……………………… 46

たっぷり野菜のスープぎょうざ … ……………… 62

鶏大根の煮込み … ………………………………… 18

たらの具だくさん汁 … …………………………… 49

わかめと鶏ささみのわさび和え … ……………… 19

鮭と根菜の和風シチュー … ……………………… 51

ごまみそ鶏じゃが … ……………………………… 20

かつおのだし茶漬け … …………………………… 60

鶏ささみのやわらか照り焼き … ………………… 21鮭ときのこの炊き込みご飯 … …………………… 63

カリカリ大学芋 … …………………………… 13・70

ミニトマトとオクラのもずく酢和え ……………… 36

鶏むね肉のチーズ焼き … ………………………… 24

帆立の和風クリームシチュー … ………………… 64

さつまいもとりんごのデザート …… ……………… 15

切り干し大根のめかぶ和え ……………………… 39

チャーシューときゅうりの中華風サラダ … …… 25

たらときのこのみぞれ煮 … ……………………… 65

じゃがいものだし酢和え … ……………………… 18

ねぎと焼きのりのスープ … ……………………… 39

しょうがポテトサラダ … ………………………… 21

ごま味香る トマトとオクラのもずく和え ……… 60

アスパラの肉巻きつくね … ……………………… 26
春キャベツと豚肉のごまみそだれ … …………… 27
たっぷり野菜の簡単ドライカレー … …………… 28

野菜海藻
とろろ昆布のすまし汁 … ………………………… 19
わかめを食べるスープ … ………………………… 21
トマトとわかめの卵スープ … …………………… 29

いもトマトともずくの卵スープ … …………………… 31

新じゃがでつくる和風ポテトサラダ … ………… 27
じゃがいもとピーマンのナムル … ……………… 41

乳製品

豚肉と春雨の中華風炒め … ……………………… 29

切り干し大根とかにかまの中華和え … ………… 13

山形芋煮 … ………………………………………… 45

豚肉と野菜の甘酢炒め … ………………………… 30

豆苗ともやしのナムル … ………………………… 14

長いもと昆布のなめたけ和え … …………… 46・63

ピーマンの肉詰め … ……………………………… 31

具だくさんワンタンスープ … …………………… 15

夏野菜のミートソーススパゲッティ … ………… 33

3 色ナムル … ……………………………………… 16

夏野菜とひき肉のトマトカレー … ……………… 35

しょうがご飯 … …………………………………… 17

鶏だし冷汁 … ……………………………………… 36

春菊の香り混ぜご飯 … ……………………… 18・49

うまだしおでん … ………………………………… 17

チキンと夏野菜のスープカレー … ……………… 38

しょうが香る たけのこご飯 ……………………… 20

豆腐とアボカドのサラダ … ………………… 24・68

豚肉となすのさっぱり炒め … …………………… 39

春キャベツと桜えびのお浸し … ………………… 20

厚揚げとオクラの焼き浸し … …………………… 30

なすとトマトのチーズインハンバーグ … ……… 40

春キャベツの食べるスープ … …………………… 24

厚揚げとなすの辛みそ炒め … …………………… 36

鶏肉となすのねぎしょうゆだれ … ……………… 41

春野菜のあんかけ丼 … …………………………… 25

厚揚げの南蛮漬け … ……………………………… 37

季節のフルーツヨーグルト

ひっつみ汁 … ……………………………………… 43トマトとしょうがのさっぱりスープ … ………… 25

ピリ辛豆乳冷汁…………………………………… 37

キウイのしゅわしゅわドリンク …… ……………… 70

たっぷりきのこの鶏だんご汁 … ………………… 47

旬野菜のさわやかサラダ … ……………………… 26

枝豆と塩昆布の焼きいなり … ……………… 43・62

鶏肉とれんこんのみぞれ煮 … …………………… 48

春野菜のだし酢和え … …………………………… 27

甘酢しょうがのいなりずし

トマト缶を使ったハヤシライス … ……………… 50

春野菜のさわやかサラダ … ……………………… 28

海苔のみそ汁～昆布とかつお節の合わせだし～ … … 46

ゆで鶏の香味だれ … ……………………………… 58

アスパラとベーコンのコンソメスープ … ……… 28

みぞれ揚げ出し豆腐 … …………………………… 47

わらびもち風デザート … …………………… 33・69

鶏肉と高野豆腐の照り焼きつくね … …………… 61

レタスとかにかまのサラダ … ……………… 29・67

ほうれん草とにんじんの白和え … ……………… 48

たのしいコーヒーゼリー … ………………… 40・69

切り干し大根のサラダ … …………………… 31・68

焦がしみそ汁 … …………………………………… 48

さっぱりサラダ … ………………………………… 33

厚揚げともやしのねぎだれ和え … ………… 49・65

たっぷりトマトのぶっかけそうめん … ………… 34

豆乳担々そうめん … ……………………………… 59

フライパンでできる たらのうま味蒸し ………… 14

青じそ香るノンオイルサラダ … ………………… 35

トマトとアボカドとツナのピリ辛豆乳そうめん … 59

ニラのさば缶和え … ……………………………… 17

切り干し大根のナムル … ………………………… 37

彩りちらし寿司 … ………………………………… 19

とうもろこしご飯 … ………………………… 38・51

さば缶トマトカレー … …………………………… 23

彩りサラダ～柚子こしょうドレッシング～ … ……… 40

豆苗としらすとお揚げの和風サラダ… ……… 23

みょうがごはん … ………………………………… 41

もずくと卵のスープ … …………………………… 16

しらすの山椒ご飯 … ……………………………… 24

なすときゅうりの浅漬け … ………………… 43・68

モロヘイヤと卵のスープ … ……………………… 34

じゃこの山椒ご飯 … ……………………………… 26

青菜と桜えびのだし酢和え … ………… 44・47・65

高野豆腐の卵とじ … ……………………………… 44

桜えびと大葉の香り混ぜご飯 … ………………… 30

青菜ときのこのツナ和え … ……………………… 45

鶏だしスープ … …………………………………… 58

大根と水菜のサラダ～柚子こしょうドレッシング～ … 50

卵豆腐ととろろ昆布のお吸いもの …… …………… 61

魚介121

焼き野菜のさっぱりサラダ … ……………… 51・64

牛乳きなこもち … …………………………… 23・69
にんじんヨーグルト … …………………………… 35
マシュマロヨーグルトムース …… …………… 50・70

豆製品

鮭と根菜の和風シチュー … ……………………… 51… ………………… 45

帆立の和風クリームシチュー … ………………… 64

果物…… ………………… 14

その他

卵122

索引 （調理法別）

123

長いもと昆布のなめたけ和え … …………… 46・63

豆乳担々そうめん … ……………………………… 59

煮る

和える

肉だんごと春雨のうま煮 … ……………………… 13

切り干し大根とかにかまの中華和え … ………… 13

厚揚げともやしのねぎだれ和え … ………… 49・65

具だくさんワンタンスープ … …………………… 15

豆苗ともやしのナムル … ………………………… 14

大根と水菜のサラダ～柚子こしょうドレッシング～ … 50

もずくと卵のスープ … …………………………… 16

季節のフルーツヨーグルト … …………………… 14

トマトとアボカドの塩昆布和え … ……………… 58

フライパンでできる たらのうま味蒸し ………… 14

うまだしおでん … ………………………………… 17

3 色ナムル … ……………………………………… 16トマトとアボカドとツナのピリ辛豆乳そうめん … 59

彩りサラダ～柚子こしょうドレッシング～ … ……… 40

鶏大根の煮込み … ………………………………… 18

ニラのさば缶和え … ……………………………… 17

かつおのだし茶漬け … …………………………… 60

とろろ昆布のすまし汁 … ………………………… 19

じゃがいものだし酢和え … ……………………… 18

ごま味香る トマトとオクラのもずく和え ……… 60

ごまみそ鶏じゃが … ……………………………… 20

わかめと鶏ささみのわさび和え … ……………… 19

切り干し大根のだし酢和え … …………………… 61

わかめを食べるスープ … ………………………… 21

春キャベツと桜えびのお浸し … ………………… 20

さば缶トマトカレー … …………………………… 23

しょうがポテトサラダ … ………………………… 21

春キャベツの食べるスープ … …………………… 24

豆苗としらすとお揚げの和風サラダ … ………… 23

トマトとしょうがのさっぱりスープ … ………… 25

しらすの山椒ご飯 … ……………………………… 24

カリカリ大学芋 … …………………………… 13・70

牛乳きなこもち … …………………………… 23・69

アスパラとベーコンのコンソメスープ … ……… 28

豆腐とアボカドのサラダ … ………………… 24・68

鶏ささみのやわらか照り焼き … ………………… 21

わらびもち風デザート … …………………… 33・69

トマトとわかめの卵スープ … …………………… 29

チャーシューときゅうりの中華風サラダ … …… 25

鶏むね肉のチーズ焼き … ………………………… 24

たのしいコーヒーゼリー … ………………… 40・69

トマトともずくの卵スープ … …………………… 31

旬野菜のさわやかサラダ … ……………………… 26

アスパラの肉巻きつくね … ……………………… 26

マシュマロヨーグルトムース … …………… 50・70

モロヘイヤと卵のスープ … ……………………… 34

春キャベツと豚肉のごまみそだれ … …………… 27

厚揚げとオクラの焼き浸し … …………………… 30

卵豆腐ととろろ昆布のお吸いもの … …………… 61

夏野菜とひき肉のトマトカレー … ……………… 35

春野菜のだし酢和え … …………………………… 27

ピーマンの肉詰め … ……………………………… 31鮭ときのこの炊き込みご飯 … …………………… 63

チキンと夏野菜のスープカレー … ……………… 38

新じゃがでつくる和風ポテトサラダ … ………… 27

厚揚げの南蛮漬け … ……………………………… 37

キウイのしゅわしゅわドリンク … ……………… 70

ねぎと焼きのりのスープ … ……………………… 39

春野菜のさわやかサラダ … ……………………… 28

なすとトマトのチーズインハンバーグ … ……… 40

ひっつみ汁 … ……………………………………… 43

レタスとかにかまのサラダ … ……………… 29・67

鶏肉となすのねぎしょうゆだれ … ……………… 41

高野豆腐の卵とじ … ……………………………… 44

桜えびと大葉の香り混ぜご飯 … ………………… 30

枝豆と塩昆布の焼きいなり … ……………… 43・62

さんまのつみれ汁 … ……………………………… 44

切り干し大根のサラダ … …………………… 31・68

鮭とれんこんの照り焼き … ……………………… 46

山形芋煮 … ………………………………………… 45

さっぱりサラダ … ………………………………… 33

みぞれ揚げ出し豆腐 … …………………………… 47

海苔のみそ汁～昆布とかつお節の合わせだし～ … … 46

たっぷりトマトのぶっかけそうめん … ………… 34

焼き野菜のさっぱりサラダ … ……………… 51・64

たっぷりきのこの鶏だんご汁 … ………………… 47

さきいかときゅうりの七味マヨネーズ和え

夏野菜の焼き浸し … ……………………………… 59

鶏肉とれんこんのみぞれ煮 … …………………… 48… …………………………………………34 ・62・67

鶏肉と高野豆腐の照り焼きつくね … …………… 61

焦がしみそ汁 … …………………………………… 48

青じそ香るノンオイルサラダ … ………………… 35

たらの具だくさん汁 … …………………………… 49

にんじんヨーグルト … …………………………… 35

トマト缶を使ったハヤシライス … ……………… 50

鶏だし冷汁 … ……………………………………… 36

鮭と根菜の和風シチュー … ……………………… 51

ミニトマトとオクラのもずく酢和え … ………… 36

厚揚げのひき肉炒め … …………………………… 15

ゆで鶏の香味だれ … ……………………………… 58

切り干し大根のナムル … ………………………… 37

たっぷり白菜と豚肉のあんかけ丼 … …………… 16

鶏だしスープ … …………………………………… 58

ピリ辛豆乳冷汁 … ………………………………… 37

春菊の香り混ぜご飯 … ……………………… 18・49

たっぷり野菜のスープぎょうざ … ……………… 62

とうもろこしご飯 … ………………………… 38・51

しょうが香る たけのこご飯 ……………………… 20

しょうが香るとろとろ白菜と卵のスープ … …… 63

さば缶マリネ … ……………………………… 38・67

春野菜のあんかけ丼 … …………………………… 25

帆立の和風クリームシチュー … ………………… 64

切り干し大根のめかぶ和え … …………………… 39

じゃこの山椒ご飯 … ……………………………… 26

たらときのこのみぞれ煮 … ……………………… 65

みょうがごはん … ………………………………… 41

たっぷり野菜の簡単ドライカレー … …………… 28

じゃがいもとピーマンのナムル … ……………… 41

豚肉と春雨の中華風炒め … ……………………… 29

なすときゅうりの浅漬け … ………………… 43・68

豚肉と野菜の甘酢炒め … ………………………… 30

青菜と桜えびのだし酢和え … ………… 44・47・65

夏野菜のミートソーススパゲッティ … ………… 33

甘酢しょうがのいなりずし … …………………… 45

厚揚げとなすの辛みそ炒め … …………………… 36

青菜ときのこのツナ和え … ……………………… 45

豚肉となすのさっぱり炒め … …………………… 39

ほうれん草とにんじんの白和え … ……………… 48

蒸す

その他
さつまいもとりんごのデザート … ……………… 15

焼く

しょうがご飯 … …………………………………… 17
彩りちらし寿司 … ………………………………… 19

炒める

124

ありがとうレシピ 集

発 刊 によせて

あとがき

東日本大震災の復興応援事業として岩手・宮城・福島県で 8 年半開催された「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」の参加型料理教室の成果として、”すてき”なレシピ集が生まれました。
何が”すてき”か、一言でいうと、食を通して人の健康をつくり、幸せをつくることに活用できるよ

東北復興応援「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」のう、いろいろな工夫がされているところです。

料理教室にご参加いただいた皆さま、協働パートナーの皆さまに、長年の感謝を込めて、この本をお贈りします。

このレシピ集は、次のような点を特色としています。
●

栄養バランス良く、ヘルシーでおいしい●

調理が簡単

●

身近な旬の食材で安価にできる●

新たな発見があり刺激的●

目で見て楽しい、作って楽しい●

地域での料理教室で活用された意見を取り入れた、家でも作りたくなるレシピ

料理教室でご提案してきたこれらのレシピは、皆さまがいっしょに作って、いっしょに食べていただいた中から、ご意見、ご要望を頂戴し、よりわかりやすく、より作りやすくすることを心掛けてずっと開発してまいりました。
皆さまと一緒に作ってきた大切なレシピです。本当にありがとうございました。
これからもずっと、皆さまと食を通じてつながり続けていきたいと願っております。

この特色を伝えるために、次のような工夫をしています。
●

料理を組みあわせた 1 食を単位とする（主食・主菜・副菜がそろった食事）●

1食のエネルギー、食塩相当量（塩分）、たんぱく質量の記載●

1食の食材費の記載●

季節、月毎に掲載●

簡単にできる、おうちごはんメニューへの展開

引き続きどうぞよろしくお願い申し上げます。

さらに、料理教室を開催するのに便利なガイド、プリントして配布できる資料、人数別の食材分量表も掲載しています。
参加型料理教室を実施してきた団体や参加者からは、料理を一緒に作って食べることで、「交流が深まった、仲間ができた」「参加者が笑顔になった、前向きになれた」というご意見もいただきました。
バランスの良い食事を適量食べることは、私たちの身体づくりや健康に関わります。同時に、おいしい食事を食べること、誰かと一緒に作って食べることは、幸せにつながります。このレシピ集を、おうちで、料理教室で活用し、皆さまの健康で幸せな生活のお役に立てていただければ幸いです。
監修

新潟県立大学人間生活学部健康栄養学科

村山 伸子

ふれあいの赤いエプロンプロジェクト

ありがとうレシピ集発日

発行責任者
製
発

村 山 伸 子［むらやま のぶこ］

行

作行

所

デザイン・制作

2021 年 3 月 20 日 初版発行

2023 年 3 月 31 日 第 4 版発行
山崎 一郎
東北復興応援「ふれあいの赤いエプロンプロジェクト」チーム

齋藤 由里子、山田 幹夫、三浦 優佳（栄養士）
公益財団法人味の素ファンデーション〒 104-0031 東京都中央区京橋一丁目 19 番 4 号 TAF 京橋ビル 3 階
株式会社ブランドゥコミュニケーション

新潟県立大学教授（人間生活学部健康栄養学科）。中央大学法学部政治学科卒業、女子栄養大学大学院修士課程修了（栄養学修士）、東京大学大学院医学系研究科博士課程国際保健学専攻修了（博士（保健学））。

女子栄養大学助手、東北大学大学院専任講師、コーネル大学客員研究員、新潟医療福祉大学教授・大学院研究科長を経て、現職。専門は、公衆栄養学、国際栄養学。

厚生労働省厚生科学審議会専門委員（健康日本 21（第二次）推進専門委員会）、内閣府男女共同参画推進連携会議議員、新潟県子どもの貧困対策推進検討委員会委員長等。
125問い合わせ先taf_information@aji-foundation.org