理 学 療 法 ハ ンド ブックシリーズ

3

腰痛て腰痛を予防しに「笑顔」
いつまでも公 益 社 団 法 人 日 本 理 学 療法士協会

第2版

腰の痛みでお悩みはありませんか？

国民の80％が、一生に一度は「腰の痛み」を経験します。
男性では最も多く、女性では2番目に多い訴えです。

第2位

60.2

60

57.0

53.9

40
2000

厚生労働省

第5位

54.4

50.6

頭痛

12

体操で腰痛予防しよう

第4位

59.1

体がだるい

腰痛を自己管理
するには

ページ

60

手足の関節が痛む9

ページ

41.8 40.7

第3位

腰痛

6

第5位

女性

115.5

70.3 70.2

肩こり

腰痛との向き合い方

50.9 49.5

手足の関節が痛む

腰痛について

第4位

鼻がつまる
鼻汁が出る

ページ

50.4 50.5

せきやたんが出る

4第2位

118.2

80
第3位

20
肩こり

ページ

117.5

平成

80

25 28

第1位
125.0

100

92.2 91.8

腰痛

2120

男性

第1位

40

もくじ

140

年調査
年調査

年調査
年調査

120
100

人口千対

25 28

140

平成

人口千対

平成

平成

腰痛は、腰を主とした痛みや不快感が生じる疾患です。骨などへの負担の他にも、さまざまな要因が腰痛の発症に関係していることが分かっています。過度の安静や痛みへの不安を抱えてしまうと、腰痛慢性化の原因になるといわれています。この冊子は運動機能の改善が得意な理学療法士が作成し、効果的な運動や予防に必要な知識をわかりやすく説明しています。ぜひみなさまの健康的な生活にお役立てください。

腰痛について国民生活基礎調査より腰痛でわかっていること！
・レントゲンなどの画像と腰痛の関係は乏しい
・腰痛経験者の 47% は明らかな問題が見当たらないページ

職場環境と腰痛について

1

腰痛がある = 原因がある とは限らない

2

腰痛との向き合い方

腰痛とその原因
腰急性痛

特異的腰痛

安静は世界の非常識痛
慢性痛

非特異的腰痛

特異的腰痛

非特異的腰痛日本では痛い腰の痛みの種類
原 因 の はっきりし て い る「特異的腰痛」原 因 が はっきりし な い「非特異的腰痛」

・ 腰痛症のうち、レントゲン写真やMRI ・ 腰痛のうち、ぎっくり腰のように原画像などで原因部位がはっきりして因がはっきりしない腰痛を「非特異いる腰痛を「特異的腰痛」といいます。
的腰痛」といいます。
・ 具体的には、脊椎分離すべり症、椎間 ・ 過度の不安や安静は腰痛を長引か板ヘルニア、脊柱管狭窄症等がありせ、再発の原因にもなると言われてます。
います。

世界では安静腰痛があってもできるだけ生活や仕事を続ける安静は最小限にするべき

オーストラリア（ビクトリア州）での取り組みの成果◎ 住民の従来の考え方（腰痛は安静が必要）
からの意識変化◎ 身体活動に対する恐怖回避志向の改善◎ 傷害保険請求（医療費）の減少

特異的腰痛

15％ 腫瘍、感染、骨折、ヘルニア狭窄症、膝下症状など

非特異的腰痛85％ 画像所見と一致しない< メカニカル >限局・姿勢動作で痛み< 心理 >
広範・はっきりしない3

出典：Deyo RA, Rainville J, Kent DL (1992) What can thehistory and physical examination tell us about low
back pain? JAMA. 12;268(6):760·5.

出典：Adapted by permission from BMJ Publishing Group Limited. [Population based intervention to change backpain beliefs:three year follow up population survey, Rachelle Buchbinder, Damien Jolley, 328(7435):321. 2004]

腰に痛みを感じてもできるだけベッド安静をせず、早期から徐々に活動することが日本でも推奨されています
出典：腰痛ガイドライン（標準医療の指針）4

安静・心配しすぎは痛みの敵
腰痛の原因が分かっている時は、痛くても無理に運動することはせず、安静や医師の指示に従う必要があります。
しかし、その後に過度な安静や痛みへの不安を抱えてしまうと、腰痛慢性化の原因になります。

痛みの体験

腰痛を自己管理するには腰痛心配しすぎ度チェック
最近の2週間を思い出して以下の質問に✓をつけてください
質問

1

質問

腰痛に加え、肩や首の痛みがある

3

腰痛のため、短い距離しか歩けない

質問

再発
慢性化

思い込みで誤った情報
安静第一だ！

4

腰痛のため、着替えがゆっくりしかできない

質問

私のような身体の状態の人は、身体を動かし活動的であることは決して安全とは言えない

5

質問

6

質問

7

質問

8

腰が悪いから痛いのだ！

痛みへの不安・不安による過度な安静

更なる，身体機能や脳機能の不具合

腰痛が脚の方まで広がっている

2

質問

質問

9

はい いいえ最近 2 週間は、心配事が心に浮かぶことが多かった
私の腰痛はひどく、決して良くならないと感じる
以前は楽しめたことが、最近 2 週間は楽しめていない
全体的に考えて、腰痛をどの程度煩わしく感じましたか？
全く問題ない少し問題ありとても問題あり極めて問題あり

中程度の問題あり

出典：松平浩・竹下克志（著）（2017）．そうだったのか！腰痛診療 エキス
パートの診かた・考えかた・治しかた．p15，南江堂を参考に一部改変

動くとまた痛くなりそうだなぁ…
腰を大事に…

5

質問１～８：「はい」の数=１点
質問９：「全く問題ない」「 少し問題あり」＝０点、「中程度の問題あり」「とても問題あり」「 極めて問題あり」＝１点Ⓐ質問１から９の合計 （Ⓑ質問５から９の合計 （点）点）---------------------------------------------------------------------------------------------Ⓐが３点以下→ しっかり運動をしましょうⒶもⒷも4点以上→ まずは、痛みについてしっかり理解しましょう（次ページ） その後、運動しましょう6

痛みと心身の関係

腰痛セルフチェック

痛みは気持ちや身体の状態により影響を受けるといわれています

痛みを減少させる理由◎鎮痛薬 ◎人とのふれあい◎睡眠 ◎緊張感の緩和◎理解 ◎不安の減退

曲げたときに痛いか、伸ばしたときに痛いかチェックしましょう

痛みを増大させる理由
◎不快感
◎不眠
◎疲労

◎不安
◎恐怖
◎抑うつ

今までの腰痛の考え方を変えましょう！
腰痛があるとレントゲン写真やMRI 画像で必ず異常が見つかるの？
検査で腰に大きな問題がなくとも、痛い場合があります。

痛みが強くなることは，腰が損傷したということ？
腰の痛みは筋の疲労などでも出ます。
これは日に日に軽減していきます。
正しい座り方がある？

マッケンジーエクササイズ 腰椎より参照

腰を曲げて痛い場合→腰を伸ばす運動

腰を伸ばして痛い場合→腰を曲げる運動

正しい座り方はなく、リラックスすること長時間同じ姿勢にならないことが重要です。

背中や腰の筋を鍛える必要がある？

腰の運動 + 全身運動 が効果的

鍛えることよりも、過剰に力をいれないように、まずは筋肉を緩めることが大事です。

7

8

体操で腰痛予防しよう
寝てできる腰痛体操
運動を行う際の注意
この運動で痛みが増す時は速やかに中止し、理学療法士、医師などにご相談ください● 各１セット10～15回で、2～3セット行いましょう
・息を吐きながらお尻を5秒間持ち上げましょう
・身体と足が平行になるところまでお尻を持ち上げましょう
・足や太ももではなく、お尻に力を入れましょう
・息を吐きながら、片足を抱えて膝を肩に近づけるようにして、20秒間とめてくだい。
次に、もう片方の足を同じようにして下さい
・お腹の力を抜いて、お尻や腰が伸びるようにしましょう・大きく息を吸いながら背中を丸めましょう
・息を吐きながら背中を反るよ
うにしましょう・腰はあまり動かさずに胸の部分をしっかり動かしましょう

9

座ってできる腰痛体操
前後運動❶

丸めたタオルをお尻のでっぱりに当たるように敷き、腰掛ける。手を前で組み、息を吐きながら上体を後ろへ。みぞおちを中心にしまうイメー
ジで丸まる。

並行運動❶

丸めたタオルを真ん中に置く。肩の高さが変わらないようにしながら、左右どちらかに体重をかけていく。バランスが 崩れるギリギリのところで停止。

円を描く運動❶手を前で組み、おしりで 円 を 描 い て いく。できるだ け 大きく。頭の位 置はできるだけ変わらないよ
うにして、体幹部分をしっかりと回す。

【ポイント】
前へ行くときは腰を反らない！ 胸を開くイメージで。

❷

息を吸いながら前へ。
みぞおちを突き出すように上体を移動させる。

【ポイント】
移動した側の肩が下がらないように！あくまで左右の肩の高さは並行に保ちましょう。

❷

体の中心部分を外側にもっていくようなイメージで、逆方向にもゆっくりと倒していく。

【ポイント】
息を止めずに、自然に呼吸しながら運動しましょう。

❷

逆回転。
右前・右後・左前・左後。苦手な方向があれば、その方向へ
重 点 的 に 動 かしましょう。

10

職場環境と腰痛について全身運動を取り入れよう!!

職場で腰痛予防普段通り日常生活を送ることで、色々な身体の部分を使うことに加えて、全身運動としてウォーキングを業務上疾病で最も多いのは腰痛です！

取り入れましょう。
第1位

腰痛

58％

ウォーキング
・遠くを見るように前を向く・腕を大きく振る
・やや大股の歩幅で歩く
・1日15分～20分程度
・少し汗ばむ程度
・無理なく適度な強度が重要
・毎日継続が重要！！

腰痛の発生が多い仕事として重量物の上げ下ろし、長時間の立ち・座り作業、介護、看護、車両を運転する仕事が挙げられます。

⚠やり過ぎ注意⚠
心地よい速度で歩くことでも、効果があります。
おすすめ速度 心拍数の 40％
速国立循環器研究センターのページ参考

年 齢

心拍数×

遅40％
弱20 代
30 代
40 代
50 代
60 代

やり過ぎ→疼痛増悪

運動強度▼40％運動負荷目安

強心拍数122118
114
110106※安静時心拍数 70 で算出（McDonough SM, Clin J Pain 29:972-81, 2013)11

厚生労働省「平成30年業務上疾病発生状況（業種別・疾病別）」データより

12

職場で腰痛予防

タイプ別に腰痛予防

職場での腰痛の主な要因

姿 勢・動 作 要 因

環境要因

・ 重量物の持ち上げ・ 振動を伴う操作・運転

・ 人の介護・看護・ 寒冷・多湿な空間

・ 長時間の同じ姿勢

・ 滑りやすい床面・段差・ 不自然な姿勢

・ 暗く見えにくい空間

・ 不用意な動作・ 狭く乱雑な空間姿勢・動作に問題がある●物を持ち上げる（重量物の運搬や介護・看護職に多い）
良い例

良い例

心 理・社 会 的 要 因・ 年齢や性差・ 仕事へのやりがい

・ 体格と作業空間

・ 上司や同僚との関係

・ 筋力やバランス・ 仕事上のトラブル

・ 既往歴や基礎疾患

・ 過剰労働や心理的負担●4つの要因は密接に関わります●1つでも不具合があると腰痛になるリスクがあります【ポイント】
・対象物を身体に近づける
・重心を低くする
・身体のひねりを少なくする●椅子に座る（デスクワークや運転職に多い）

腰痛
個人的要因

職種に応じて、腰に負担のかからない姿勢を心がけましょう。

作業環境に問題がある【ポイント】
・前傾姿勢を避ける
・長時間同じ姿勢をとらない
・机や椅子の高さを調整する
・クッション等の腰当てで調整作業環境を見直して腰痛を予防しましょう。

1. 温度を適切に保つ

2. 適切な明るさを保つ

3. 滑りにくい床面を保つ

４. 福祉用具を使う

５. 設備レイアウトや空間の広さを適切に保つ

6. 振動を軽減するため工夫する

職場の環境設定、取り組みで腰痛を予防しましょう13

14

全国47都道府県に理学療法士会があります！
地域ごとのお悩みはこちらへどうぞ。とあなたの生活
理学療法
あなたの身近に理学療法士がいます

理学療法士は、「赤ちゃん」から「高齢者」
までの人生のあらゆる場面でサポートします。
みなさまがより良い人生をお送りできるよう、理学療法士は活動しています。

理学療法士

検索

本冊子に関するお問い合わせはこちらからお願いいたします。

[赤ちゃん]発達支援[子ども]就学支援[学生]スポーツ・健康づくり
腰痛予防・適切な運動

参考・引用資料

P11 McDonough SM, Tully MA, Boyd A, O’ Connor SR, Kerr DP, O’ Neill SM,
et al. Pedometer-driven walking for chronic low back pain: a feasibility
randomized controlled trial. Clin J Pain 2013;29:972‒81.

[社会人]
就労支援
生活習慣病予防[高齢者]
介護予防・自立支援1516

理学療法ハンドブック

シリーズ①健康寿命

シリーズ②脳卒中

シリーズ③腰痛

シリーズ④心筋梗塞・心不全

シリーズ⑤スポーツ

シリーズ⑥糖尿病

シリーズ⑦変形性膝関節症

シリーズ⑧認知症

発行 公益社団法人 日本理学療法士協会〒106-0032 東京都港区六本木7-11-10
TEL：03-5843-1747 FAX：03-5843-1748

【第1版】
協

力

（平成30年３月31日現在）

日本運動器理学療法学会
西上智彦
山下浩史

制

作

田中

創

田中克宜

間瀬教史

石塚亮平
吉井智晴

【第2版】
作

彰

萬福允博

山下裕

木藤伸宏

理学療法ハンドブック作成執行委員会
友清直樹

制

壬生

及川龍彦
（令和2年6月30日現在）

理学療法ハンドブック作成委員会
大石義秀
及川龍彦

石塚亮平
吉井智晴

保田佳史

渡邉基起

本冊子は本会設立55周年記念事業として改訂発行しました。

17

日本理学療法士協会HPよりダウンロード活用ください18

理 学 療 法 ハ ンド ブック
シリーズ

3

腰痛

公 益 社 団法人 日本理学療法士 協 会