3．リカバリー方法（積極的なリカバリーと回復メカニズム）（1）アクティブレスト、積極的休養
1）アクティブレスト
積極的に体を動かすことによって疲労回復効果を⾼める⽅法である。運動などで体を動かすと、⽋航がよくなり、疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が⾼まる。
2）パッシブレスト、消極的休養
体を動かさずに休息する⽅法をいう。睡眠および家でゆっくりするなどの疲労回復⽅法である。
3）方法
ⅰ）ストレッチ
ストレッチを⾏うことで縮まった筋⾁を伸ばし、それにより⽋航がよくなることで、関節の可動域や筋⾁の針を改善する効果が期待できる。
ⅱ）ウォーキング、ジョギング
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も疲労回復に効果的である。また、⼀定のリズムで動作を繰り返す有酸素運動は、セロトニンの分泌を促す。セロトニンは精神の安定をつかさどって気分を⾼揚させる働きを持ち、不⾜すると精神状態が不安定になる。怒りっぽくなったり、うつ病のような症状を引き起こすだけでなく、不眠や過⾷など体にとって悪影響を及ぼすことが知られている。
ⅲ）買い物、散歩
運動に乗り気でなければ、ショッピングなどでも構わない。外を歩く、散歩するくらいの運動でも、アクティブレストの効果は期待できる。
ⅳ）入浴
⼊浴は、⽔圧・温熱・浮⼒の効果を活⽤することで疲労回復を促す。ぬるめの温度のお⾵呂にゆっくり浸かることで、⼼⾝ともにリラックスすることができる。疲労感が強い場合は、冷たい⽔と交互に⼊る交代浴も効果的である。運動後は、シャワーで済ませる⼈が多いかもしれない。しかし、疲労回復のためにも、しっかり⼊浴することをお勧めする。
ⅴ）プールなどの水中運動
⼊浴同様、⽔圧や浮⼒を得られる⽔中での運動は、疲労回復に効果的である。⽔圧は、筋⾁を圧迫し、効果を得ることができるほか、浮⼒は、重⼒から解放して緊張を緩和させ、⾝体にかかる負担を減らすことができる。
ⅵ）アイシング運動によっておこる炎症を抑えるためには、アイシングが効果的である。運動後に痛む部位があれば、すぐにアイシングを⾏うようにする。アスリートの場合、疲労回復のためにアイスバス（氷⽔のお⾵呂）に⼊るなどして、全⾝を⼀度にアイシングすることもある。アイスバスの⼊り⽅は、運動終了 15 分後以内に、11〜15 度の⽔に 8〜10 分浸かる、を⽬安にする。また、体温で温まった⽔を体から遠ざけるために、できれば⽔流があった⽅が効果的である。さらに、アイスバ
スの後で体を急激に暖めないことに注意する。

168

（2）RICE
RICE 処置とは、⾁離れや打撲、捻挫など外傷を受けたときの基本的な応急処置⽅法である。Rest（安静）、Icing（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）の４つの処置の頭⽂字から名づけられている。早期に RICE 処置を⾏うことで、内出⾎や腫れ、痛みを抑え、回復を助ける効果がある。
資料Ⅳ-3-1 RICE の方法

1）Rest（安静）
怪我をしたら、まずは安静に保つことが⼤切である。安静とは、必ずしも横にして寝かせるとは限らない。むやみに動かすと悪化してしまう可能性があるので、患部にタオルや添え⽊などを当てて固定する。
2）Icing（冷却）
患部を氷や氷⽔などで冷やす。体温を下げることによって、患部の⽑細⾎管が収縮して、腫れや内出⾎、痛みなどが抑えられる。ただし、冷やしすぎると東証になるリスクがあるので注意したい。具体的には、氷を氷嚢やビニール袋に⼊れて患部に当て、20〜30 分ほど冷やす。ピリピリとした痛みが出た後無感覚な状態になったら、⼀度、氷を外してゆっくり⽪膚感覚を取り戻す。そのあと、再び氷を当てるようにする。これを何度か繰り返す。
資料Ⅳ-3-2 氷の作り方

3）Compression（圧迫）患部にテープなどを巻いて圧迫し、腫れや内出⾎を最⼩限に抑える。きつく圧迫しすぎると⾎流障害や神経障害を起こすので、しびれや変⾊が⽣じたらすぐに緩めるようにする。
4）Elevation（挙上）患部を⼼臓より⾼い位置に保つ。⾎液が⼼臓に向かって流れるので、内出⾎による腫れを防ぐことができる。患部の下に座布団やクッション、たたんだ⽑布などを引くとよい。
5）肉離れの場合安静にして、まずは⾁離れした部位を冷やす。内出⾎や腫れ、痛みがひどくならないように 30 分以上キープする。冷却後は、収縮性のある包帯やテープで患部を固定して、安静を保つ。⾜の場合、横になるときは座布団などで⾜を少し⾼く169する。
6）打撲の場合打撲した部位を固定して安静な状態にしたら、炎症を抑えて痛みを緩和するために冷やす。⼿⾜を打撲した場合は、包帯などで患部を圧迫し、腫れや内出⾎を防ぐようにする。患部の下に座布団やクッションなどを⼊れて、⼼臓よりも⾼い位置に保つようにする。
7）捻挫
捻挫した部位は動かさないで安静を保つ。痛みや腫れ具合、内出⾎の有無などを確認して、⾻折していないか確認する。
患部を冷却し 、関節が動かないように、しっかり固定させたら、医師の診察を受けるようにする。

170

（3）ハイドロセラピー、冷水浴、交代浴
ハイドロセラピーは、⽔を使⽤した治療やリラクゼーションの⼿法を指す総称的な⽤語である。
主に温かい⽔や冷たい⽔、⽔圧、⽔の浮⼒などを利⽤して⾏われる。
ハイドロセラピーは、疲労回復や筋⾁のリラクゼーション、ストレス軽減、リウマチなどの慢性疾患の緩和などに利⽤される。
温泉浴：温かい天然の温泉や温泉施設で⾏われるハイドロセラピーの⼀形態で、筋⾁の緊張を和らげ、⾎流を促進し、ストレスを軽減する効果がある。
⽔中運動：プールや温⽔プールで⾏われる運動やエクササイズであり、⽔の浮⼒を利⽤して関節や筋⾁に負担をかけずに運動することができる。
ジャグジー・スパ：温かい⽔に浸かることでリラクゼーション効果を⾼める⼿法で、アロマオイルやマッサージと組み合わせて利⽤されることがある。
⽔圧マッサージ：特殊な⽔ジェットを使⽤して体に⽔圧をかけることで、筋⾁のマッサージや⾎流の改善を⾏う。
リカバリー⽅法に応じて⽔温が変化し期待される効果にも違いが出てくる。
資料Ⅳ-3-3 交代浴の方法
・常⽔浴：15~36℃
・温⽔浴：36℃以上
・冷⽔浴：15℃以下
・交代浴：温⽔と冷⽔を交互に繰り返す

⽔浴は主に３つの効果がある。
・⽔圧
⽔に浸かることで空気中より⼤きな圧⼒がかかり、体内の気体、物質、液体の抹消から中枢への移動が促進される。
運動によって⽣じた浮腫の改善などのリカバリー効果を促進する。
・鎮痛効果と抗炎症作⽤（冷⽔浴）
体温を低下させる→神経伝達と炎症症状に効果あり。
代謝副産物と炎症の程度を制限し痛みが軽減 ＋ ⾎管が収縮し、抹消抵抗増加、⼼拍数低下により体温の低下を防ごうとして中枢に熱を供給するように反応する。

171

・⾎管運動冷⽔浴：⾎管収縮
これらが組み合わさる事で⾎流が刺激され炎症の程度と持続期間を抑制する。
温⽔浴：⾎管拡張

１）冷⽔浴
冷⽔に⾝体の⼀部（主に下肢や前腕）を浸す⽅法。理想の温度は 13~15℃。
クラッシュアイスなどを利⽤したアイスパックと⽐較してみると、筋温は若⼲低下しているが実施後の筋温の上昇はアイスパック実施後よりも遅くなる。
資料Ⅳ-3-4 アイスバスの入浴時間
アイスバスの⼊浴時間
利⽤温度

⼊浴時間

18℃以上

30 分以下15~18℃

20~25 分

12~15℃

15~20 分

10~12℃

12~15 分7~10℃8~10 分

7℃以下

避ける

２）交代浴
温⽔浴と冷⽔浴を交互に⾏う事で、⾎管の拡張と収縮を促し⾎液やリンパ液の流れを刺激し、浮腫、痛み、筋痛を軽減させる。
資料Ⅳ-3-5 交代浴の方法
温⽔浴
７分間
冷⽔浴
合計時間は最⼤ 30 分で1~2 分間
温⽔浴：4 分間

冷⽔浴：1 分間

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参考⽂献
Chiristophe Hausswirth,Inigo Mujika.リカバリーの科学―スポーツパフォーマンス向上のための最新情報― 2014-9-15
SAGE ROUNTREE.リカバリー−アスリートの疲労回復のために−,2013-4-24

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（4）スポーツマッサージ
スポーツマッサージは、コンディショニングの⼀つの⽅法。マッサージをスポーツに役⽴てる⽬的で⽤いるので、各スポーツや選⼿の特徴をよく知った上で⾏うことが⼤切となる。
1) マッサージの効果と⽬的①効果
・使いすぎた筋⾁の回復を早める
・筋⾁のこわばりと痛みをもたらす毒素を流しだす
・⼼と体をリラックスさせる
・⾝体全体の意識を⾼める
・筋⾁の硬結を和らげ、更に過去のケガによって溜まりやすい組織の疲労を取り除く
・可動範囲(柔軟性)を改善する②⽬的
・ウォーミングアップの補助・パフォーマンス向上の補助
・疲労回復の補助・外傷、障害予防と治療の補助
2) マッサージを⾏う時期
資料Ⅳ-3-6 マッサージを行うタイミング
時期

時間

強さ

⽬的

試合・練習前5~15 分

軽く

ウォーミングアップの補助

ハーフタイム・練習の間

短時間

軽〜中

痛みの軽減、緊張をほぐす

試合・練習後45~60 分

軽く

疲労回復

※⼊浴後
3) マッサージの準備①マッサージする⼈の準備
・⽖を短く切り、指輪など特に必要ないものは外す。
・⼿が荒れないよう⽇頃から注意し、冷たすぎないようにする。
・関節の可動域や各選⼿の疲労しやすい筋⾁を知っておく。
・左右の⼿を同じ強さで動かしたり、強さを加減したりできるようにする。
・⽪膚の弱い⼈や⼥性選⼿へは配慮が必要②マッサージされる⼈の準備
・T シャツなど圧迫感のない薄⼿の⾐類を⾝につける。
・⾷後 60~90 分経過しているとよく、事前に⽤便も済ませておく。
・⽇頃からマッサージに頼りすぎない⼼構えを持つ。
174

③マッサージに使う道具・オイル・パウダー・ベッド・タオル
4) マッサージの注意点①マッサージの強さ
翌⽇まで感触が残るような強い刺激を与えないよう相⼿に強さを確認しながら⾏う。
②マッサージの時間
特に規定はないが、部分的なら 5~15 分、全⾝なら 30~45 分が⽬安となる。
③こんなときには⾏わない・ケガの直後・熱があるとき・お酒を飲んだとき
・痛みの激しいとき・医師から⽌められているとき
5) マッサージの肢位
特に決まった肢位はないが、より筋⾁をリラックスさせた状態で⾏えるようにする。
①⼿の名称
スポーツマッサージの⼿技は、「⼿掌軽擦」「⼿根揉捏」などと呼ばれる。この「⼿掌」「⼿根」とは、マッサージを⾏う⼿の場所を⽰している。
資料Ⅳ-3-7 マッサージの肢位

6) マッサージの⼿技①強擦法(きょうさつほう)−軽擦法(10 ⽉号参照)より強く押す、もむ、こする
掌底を突っ張るように⼒を⼊れて、指先を円状に回転させる⽅法である。関節の周囲や傷跡、しこり、あるいは筋⾁の痙攣に対して⾏う。
（螺旋、渦巻き）②揉捏法(じゅうねつほう)−掴んでもむ
軽擦法と同様に筋⾁をリラックスさせたり伸ばしたりして組織中の体液の移動を助け、癒着部を引き伸ばす。肘から先の⼒を使い 1 箇所を 2〜4 回しながら筋⾁の流れに沿ってゆっくり移動させる。
（⼿掌、⼿根、四指、⼆指、⺟指）③叩打法(こうだほう)−リズミカルにたたく
⼿をお椀のようにすぼめて、または包丁のようにして叩く⽅法。マッサージ部位を刺激し、循環を増加させる。
（泊打、⼿175

拳、切打、合掌）④圧迫法(あっぱくほう)−持続的、間⽋的に圧迫刺激を与える
マッサージする部位を持続的、あるいは間⽋的に圧迫刺激を与える⼿技で、指圧法もこれに含まれる。 この⽅法には鎮静作⽤があり、持続的に圧迫する⽅法と、間⽋して⾏う⽅法がある。
（⼿掌、⼿根、⺟指）⑤振戦法（しんせんほう）−ふるわせる
⼿や指で細かくふるわせて振動を体に与える⽅法。リズミカルに刺激を与えることによって、神経筋の機能を⾼め、興奮させる効果がある。
引⽤
増⽥雄⼀・⼭本利春著 新星出版社 スポーツマッサージ
クレーマージャパンホームページ

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（5）マッサージガン（パーカッシブセラピー）
1．研究論⽂からみるマッサージガンの効果

The Effect of Percussive Therapy On Musculoskeletal Performance And Experiences Of Pain: A Systematic
Literature Review
Lorna Sams 1, Ben L Langdown 1, Joan Simons 1, Jitka Vseteckova 1
Int J Sports Phys Ther. 2023 Apr 1;18(2):309-327.
パーカッシブセラピーが、筋パフォーマンスへの影響を検討。
トレーニング前に、パーカッシブセラピーを⾏うと、ジャンプパフォーマンスが向上。
その他、柔軟性の向上、痛みの軽減効果、などが確認された。

An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle
Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Olivier Dupuy 1, Wafa Douzi 1, Dimitri Theurot 1, Laurent Bosquet 1, Benoit Dugué 1

Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
99 件の論⽂を参照
マッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、着圧ウェア、冷⽔浴、交代浴、電気刺激の⽐較
筋トレ後、24 時間および 48 時間の状態を⽐較
疲労軽減には、マッサージガンが最も効果的であった。

Acute Swedish Massage Monotherapy Successfully Remediates Symptoms of Generalized Anxiety Disorder: A
Proof-of-Concept, Randomized Controlled Study.
Rapaport MH1, Schettler P2, Larson ER3, Edwards SA2, Dunlop BW2, Rakofsky JJ2, Kinkead B2
The Journal of Clinical Psychiatry, 01 Jul 2016, 77(7):e883-91
マッサージガンを使⽤することによって、メンタル向上効果も認められた論⽂。
トレーニング前の処⽅：パフォーマンス向上
トレーニング後の処⽅：疲労感の軽減、精神の向上
正しい使⽤⽅法：どんなマッサージガンを使⽤するか？
1 分間に 2500 回以上の振動強く押し当てたときに、振動が⽌まらない機能
アタッチメントの豊富さ
重さが軽く、⾳も静か
部位別にわけて、1 部位に 10 分間
筋腱移⾏部への刺激が有効
疲労を抜きたい場合は、少し弱め可動域拡⼤、パフォーマンス向上の場合は、少し強め

177

（6）筋膜リリース
１）筋膜リリースのメカニズム
筋線維には、筋内膜、筋周膜、筋外膜から構成されており、筋膜リリースは、その筋外膜の動きを出しやすくするための⽅法である。筋膜の役割としては、「筋⾁を摩擦から保護する作⽤」「筋収縮時の⼒の伝達の補助」「⾎管や神経、リンパ管を⽀える作⽤」などがある。筋膜リリースによって、筋をリラックスさせ、柔軟性が向上するといわれている。
Eur J Appl Physiol. 2023 Mar 27.
doi: 10.1007/s00421-023-05185-5. Online ahead of print.

Remote effects of a 7-week combined stretching and foam rolling training intervention of the plantar footsole on the function and structure of the triceps surae
Andreas Konrad 1, Marina Maren Reiner 2, Anna Gabriel 3, Konstantin Warneke 4, Masatoshi Nakamura 5, MarkusTilp 2・アスリートを対象
・筋⼒増強効果
・⾜の裏にフォームローラーを当て、⾜⾸の柔軟性および下腿三頭筋の機能と構造に及ぼす遠隔効果について検討した。
・⾜裏にフォームローラーを当てることによって、⾜⾸の可動域および最⼤発揮筋⼒ともに増⼤した。
Front Physiol. 2021 Sep 30;12:720531.
doi: 10.3389/fphys.2021.720531. eCollection 2021.

A Comparison of the Effects of Foam Rolling and Stretching on Physical Performance. A Systematic
Review and Meta-Analysis
Andreas Konrad 1, Markus Tilp 1, Masatoshi Nakamura 2
・20 の研究からメタ分析
・柔軟性、フォームローラーと柔軟性に差はなし
・30 秒以上のストレッチは、筋⼒を低下させる。

J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.
doi: 10.1016/j.jbmt.2019.10.019. Epub 2019 Nov 2.

Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guidepractitioners on the use of foam rolling
Sharief Hendricks 1, Hayd'n Hill 2, Steve den Hollander 2, Wayne Lombard 2, Romy Parker 3
・レビュー、49 件の論⽂・フォームローラーによって、筋膜の柔軟性が⾼まり、・関節可動域の向上はもちろんのこと、筋⾁痛の軽減にも役⽴った。
２）フォームローラーの使い⽅
ⅰ）形状は、凹凸の少ないローラーを選択する。
ⅱ）電動フォームローラーを選択する。
178ⅲ）強さと時間
強さ：RPE が 12 以上の強さ
時間：90 秒間の刺激、運動後、筋温が下がった状態で、筋膜リリースを⾏う。

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（7）競技別のリカバリー戦略（強度、環境、タイミング）
スポーツにおけるリカバリーは、個⼈競技や団体競技、コンタクトスポーツ、室内、屋外スポーツ、夏季スポーツ、冬季スポーツと多種多様で、各競技に応じて、疲労の仕⽅、疲労する部位、疲労形態が異なるため、競技特性に合わせたリカバリー対策を講じなければならない。
現在は各スポーツにおいて、戦略的な競技技術、体⼒強化が⾏われるようになっています。戦略的ピリオダイゼーショ
ンと呼ばれる⽅法で、試合期に競技技術、戦術、体⼒を最適化する⽅法がとられています。
１）スポーツにおける戦略的ピリオダイゼーションについて
戦略的ピリオダイゼーション（Strategic Periodization）は、スポーツトレーニングにおいて競技シーズンを段階的に分け、適切なトレーニングの強度と内容を調整する戦略です。ピリオダイゼーションは、選⼿のパフォーマンスを最適化し、ピークパフォーマンスを達成するための有効な⽅法として、競技やトレーニング計画の管理によく使⽤されます。
以下は⼀般的な戦略的ピリオダイゼーションの主な段階です。
オフシーズン（Off-season）： 競技シーズンの前に⾏われる期間で、選⼿は休息を取りつつ、基礎的な体⼒や技術の向上に集中します。⾼強度のトレーニングや新しいトレーニング⽅法の導⼊が⾏われます。この段階では、選⼿が前シーズンの疲労から回復し、弱点を改善するための時間が与えられます。
プレシーズン（Pre-season）： シーズンの開始前の数週間から数ヶ⽉にわたる期間で、競技に特化したトレーニングが⾏われます。戦術的な戦略や試合の準備が進められ、選⼿の体⼒や技術が⾼められます。プレシーズンでは、選⼿の競技⼒を⾼めることが重要です。
インシーズン（In-season）： 実際の競技シーズンが進⾏中の期間で、主要な試合や競技が⾏われます。この段階では、選⼿の調⼦を維持し、怪我のリスクを最⼩限に抑えつつ、適切なトレーニングを⾏います。定期的な競技とリカバリーのサイクルを計画することで、選⼿のパフォーマンスを最適化します。
ポストシーズン（Post-season）： 競技シーズンの終了後の期間で、選⼿はリカバリーとリラクゼーションに重点を置きます。フィジカルおよびメンタルの疲労を回復させ、次のシーズンの準備を始めるための時間を確保します。
戦略的ピリオダイゼーションは、選⼿のパフォーマンスを最適化し、過度の疲労や怪我を予防するために⾮常に重要です。
個々の競技や選⼿の特性に合わせて、ピリオダイゼーションを計画し、適切なバランスの取れたトレーニングを提供することが必要です。トレーニング計画を段階的に進めることで、選⼿はピークパフォーマンスを発揮し、⻑期的な成果を発揮出来るようになります。
戦略的ピリオダイゼーションはシーズン制のスポーツに有⽤です。また、以下に紹介するブロックピリオダイゼーションを⽤いることで、シーズン中の練習、トレーニングの強度、量、リカバリーを適切に⾏うことが可能になります。
2）ブロックピリオダイゼーション（Block Periodization）
ブロックピリオダイゼーション（Block Periodization）は、競技スポーツにおけるピリオダイゼーションの⼀種で、トレーニングを短期間の「ブロック」に分割して実施する⽅法です。従来のピリオダイゼーションとは異なり、トレーニングの内容を競技シーズンの特定の段階に結び付けるのではなく、特定のトレーニング⽬標に焦点を当てることで、短期間でのパフォーマンス向上を図る⼿法です。
ブロックピリオダイゼーションでは、トレーニングを短期間（通常 2〜4 週間）のブロックに分割します。各ブロック内では、特定のトレーニング⽬標に集中します。例えば、エンデュランス向上のためのブロック、パワー向上のためのブロック、テクニカルスキル向上のためのブロックなど、競技に必要な要素に応じてブロックを設定します。
①⾼強度のトレーニング： ブロック内では、⾼強度のトレーニングを⾏います。この⾼強度のトレーニングにより、特定の能⼒やスキルを短期間で集中的に向上させることができます。ただし、⾼強度のトレーニングは疲労をもたらすため、180ブロック終了後にリカバリー期間を設けることが⼀般的です。
②競技シーズンに応じた調整： ブロックピリオダイゼーションでは、競技シーズンの前や間に、選⼿の能⼒向上を重点的に⾏います。特にオフシーズンやプレシーズンにおいて、ブロックトレーニングを活⽤して選⼿の基本能⼒や技術を強化します。⼀⽅、インシーズンでは、競技のスケジュールに合わせてトレーニングを調整し、ピークパフォーマンスを維持することが重要です。
ブロックピリオダイゼーションは、競技スポーツにおいて特定の要素や能⼒を迅速に向上させたい場合や、限られた時間内で効果的なトレーニングを⾏いたい場合に有効な⼿法です。ただし、トレーニング計画やブロックの組み合わせを適切に⾏う必要があります。個々の競技や選⼿の特性を考慮して、適切なブロックピリオダイゼーションの戦略を策定することが重要です。
ブロックピリオダイゼーションの区分け
・Macrocycle:3~6 か⽉（インシーズン期間）ブロック
・Mesocycle:2~4 週間（毎⽉の練習、トレーニング）ブロック
・Microcycle：週ごと（毎週の練習、トレーニング）ブロック
・Days:⽇々の練習、トレーニング
資料Ⅳ-3-8 ブロックピリオダイゼーション

資料Ⅳ-3-9 ピークスポーツにおける戦略的ピリオダイゼーションの年間計画

1813）戦略的リカバリー
戦略的に競技技術、戦術、体⼒を向上させてゆく過程で、疲労から回復させる戦略的リカバリーが重要となる。戦略的強化計画を作成し、同時に強化に合わせた、リカバリー計画を作成する。
図１のように練習、試合、トレーニングなどの⾝体活動によって疲労しパフォーマンスは低下する。⼀定の安静期間をおくことで、緩やかにパフォーマンスは回復し、元の状態に戻り、以前のレベルより⾼い状態になる。しかし、スポーツ現場では完全な安静状態はなく、休息をはさみながら繰り返し、練習、試合、トレーニングが⾏われる。出来るだけ早い疲労回復を⾏う為に、積極的リカバリーを実施することが重要である。
資料Ⅳ-3-10 戦略的リカバリーによるパフォーマンスへの影響

戦略的リカバリー⽅法
積極的なリカバリーを⾏う上で、各種⾝体活動に伴う⽣理学的反応が異なることを理解し、各⽣理学的反応に応じたリカバリー⽅法を取る重要である。
①エネルギーの枯渇（糖質を中⼼としたエネルギー不⾜）⇒糖質、タンパク質を中⼼としたエネルギー補給②⽣体内恒常性のアンバランス（脱⽔、体温のコントロール）⇒体温調整、クーリング、保温、⽔分補給、クライオセラピー③中枢性（脳）の疲労⇒脳内グリコーゲンの補給（糖質の摂取）、脳内代謝物質の除去、⾃律神経の調整（交換神経、副交感神経）⇒睡眠、⼊浴、リラクゼーション④筋の緊張、筋疲労⇒柔軟性の改善、筋内での炎症反応の抑制⇒ストレッチング、軽い運動、マッサージ、鍼灸治療、ハイドロセラピー、コンプレッションウェアの着⽤
スポーツ現場における戦略的リカバリー実施の際の留意点
対象：性別、年齢、⾝体組成⇒年齢（若⼿、中堅、ベテラン）ごとのリカバリー法の実施。年齢の⾼い選⼿は回復に時間がかかる。
競技種⽬：エネルギー供給系、試合時間、コンタクトによる筋損傷の有無⇒パフォーマンス構造を作成し、各競技種⽬の特性に応じたリカバリー法を実施する。
強度：練習強度、疲労度⇒ TRIMP、RPE ユニット（主観的疲労度 RPE×時間による練習強度）等による練習強度の可視化、モニタリングを実施。
環境：暑熱環境、寒冷環境、時差、標⾼
暑熱環境では練習前、中、後のクーリングの実施。暑熱順化。寒冷化では保温性のあるウェア等の⼯夫。事前の時差調整。
競技場所の応じた⾼所順化の実施。
タイミング：運動前、運動後（直後、数時間後）、運動間、ピリオダイゼーション
182順序：複数のリカバリーを実施する際の順序以上のことを踏まえて、戦略的リカバリーを実施することが望ましい。
リカバリー⽅法に様々のものがあり、様々な⽅法を組み合わせて、各競技種⽬に合わせたリカバリー戦略を作成することが重要である。
以下、例として
資料Ⅳ-3-11 対象に応じた冷水浴方法
通常の冷⽔浴体脂肪率↓・除脂肪体重↑

体脂肪率↑・除脂肪体重↓

実施温度

10〜15℃

15〜20℃

10〜15℃

実施時間

10〜15分

浸⽔部位

肩まで

留意点

10分 or

3分3セット

最低腰部分まで

15〜20分肩まで出⾎等の外傷、体調不良がある場合は実施しない

銭湯等で交代浴をする場合
温⽔浴(38〜40℃)3〜10 分 ⇔ 冷⽔浴（17〜20℃）3〜10 分 交互に 3〜5 セット※最後は冷⽔浴で終わる⾃宅や遠征先で実施する場合
温⽔シャワー（38〜40℃）3〜5 分 ⇔ 冷⽔浴（15〜20℃）3〜10 分 交互に 3〜5 セット※最後は冷⽔浴で終わる

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