アビック薬局管理栄養士の第 6号

腸を元気に

便秘改善
必見 !! 食べてスッキリ !! 腸を元気にオリゴ糖は善玉菌の栄養源

便秘解消

オリゴ糖シロップがお勧めごはんを食べて乳酸菌で腸内環境を整える

乳酸菌とビフィズス菌の違いとは？

便秘症と生活習慣の関係チェックしてみよう あなたの便秘はどのタイプ？
あなたの便秘はどのタイプ？

便が硬くて大きい。
残便感がある。

タイプ①

いきまないと便が出ない。

便意を我慢する習慣がある。

加齢・運動不足などで筋力が落ちた。
食事量が減った。

突然激しい便意を感じたり、下腹部に痛みを感じる。

腸がけいれん便がウサギのフンの様に小さくコロコロしている。

タイプ③

便秘と下痢を繰り返す。

最近ストレスを感じる。
上記のタイプは、食事や生活習慣を少し工夫することで緩和できます。
左ページにタイプ別の対処法があります。是非、実践してみましょう！
※ 複数のタイプにあてはまった場合は①から順に試してみましょう。

上記タイプにあてはまらなかった方は、以下のタイプかも！
旅行に行った時に便秘になった。
一時的にストレスを感じる時に便秘になった。

原因・対処方法

タイプ④

生活環境が急に変わって便秘になった。

!!

腸を元気に便が硬く太くコロコロしている。

タイプ②

常にお腹が張っている気がする。

便意を 感じない 腸の動きが低下

便秘を改善するためには、まずは自分の便秘のタイプを知ることが大切です。
下のタイプ別チェックを行い、３つ以上あてはまった項目があるタイプが、あなたの便秘のタイプです。自分の便秘を理解して、正しい対処法を行いましょう。

食べてスッキリ

abic healthy cooking Vol.6

一過性の便秘環境が変わったり、ストレスを感じることで起こります。
原因を取り除き、普段の生活に戻ることで改善されることがほとんどです。

便秘以外の症状がある。（大腸がん、腸閉塞 等）
便秘の副作用がある薬を服用している。

原因・対処方法
疾患による便秘・薬による便秘

タイプ⑤

妊娠中や生理中である。

何らかの病気によって、あるいは薬の副作用によって便秘になることがあります。医師や薬剤師に相談してみましょう。
2abic healthy cooking Vol.6

とうもろこし野菜類‥繊維の固い食品

豆類
大豆

れんこん

納豆

いも類

えのき

たけのこ

小豆

しいたけ
エリンギ

ごぼう

おから

きのこ類

しめじ

ブロッコリー
もやし

さつまいも

なすセロリ
※ 具体的なレシピは、 4 ページ、 6 ページ、 7 ページをご覧ください。

運動不足は腸の動きを鈍らせま す。ウ ォ ー キ ン グ や ス ト
レッチなど適度な運動を心掛けましょう。

腸の刺激が少なく、腸内の善玉菌を増やす効果もあり整腸作用もあります。
じゃがいも、 里芋

海藻類
わかめ、 昆布

腸を刺激する食品を控える

腸に刺激を与えたり、腸の負担になるものを避けることが大切です。
カフェイン

香辛料

コーヒー、唐辛子、紅茶

わさび、 からしカレー

野菜類
人参、 大根、 ほうれん草、 玉ねぎ、 トマト※ 不溶性食物繊維は、よく噛むことで腸への刺激を抑えられます！

アルコールビール
日本酒
ワイン※ 具体的なレシピは、 5 ページ、 7 ページをご覧ください。
3

炭酸飲料水
コーラ
サイダー

タイプ③

いも類

便の量を増やし、腸の動きを 活 発 に し ま す。特 に、朝は冷たい水を飲むとより効果的！

ストレスが溜まることが原因で起こる便秘︒ス
トレスによって腸が刺激され︑便をスムーズに運べなくなることが原因です︒

水溶性食物繊維

水分摂取

タイプ①

適度な運動トイレに入る時間を決めて、排便リズムを作りましょう。

タイプ②

コーヒー、 紅茶、お茶、 炭酸水、香辛料

トイレに行く習慣を脳から排便するための合図が出なくなることで 生 じ る 便 秘︒日 常 的 に 便 意 を 我 慢 し て い る ことが原因です︒

腸に刺激を与え、腸の動きを活発にさせる。

加齢や運動不足が原因の便秘︒便秘の人に最も多いタイプで︑腸の動きが低下して排便が上手くできなくなることが原因です︒

腸を刺激する食品を摂る

タイプ①② ︵どちらか一方でもあてはまる場合︶

穀類

タイプ①②共通

腸内で水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、腸の動きを高めます。

タイプ①②の方は︑腸の動きを活発にすることで便秘が改善できます︒腸の動きを高める食品を積極的に摂りましょう︒

不溶性食物繊維れんこんとさつまいも炒め

abic healthy cooking Vol.6

材料（２人分）
さつまいも ……… 1/2 本（120g）
れんこん ………… 1/3 節（40g）
エリンギ ………… ２本（60g）
しめじ …………… 1/2 パック（６0g）
サラダ油 ………… 小さじ２（８g）［

醤油 ……………… 小さじ２（12g）
砂糖 ……………… 大さじ１（９g）
酢 ………………… 大さじ１（15g）

作り方① さつまいも、れんこんは、水で洗って汚れを落とし、皮つきのまま 5ｍｍ程度の半月切りにする。
② エリンギ、しめじは食べやすい大きさに切る。
③ フライパンにサラダ油を入れて熱し、①を中火で軟らかくなるまで焼く。
④ ③に②を加えて炒め、調味料を入れて更に炒める。

タイプ②

エネルギー ………… 165kcal
たんぱく質 ………… 3.5g
脂質 ………………… 4.5g
炭水化物 …………… 31.0g
食塩相当量 ………… 0.9g

タイプ①

栄養成分表示：1人前当たり

不溶性食物繊維で腸の動きを高める

カロリーカット

Menu column ビタミン E で腸の動きをコントロール「ビタミンＥ」は、腸の動きをコントロールしている自律神経を調整するために欠かせない栄養素です。
ビタミンＥを積極的に摂り、便秘解消を目指しましょう！

ビタミンＥの効率的な摂り方

便秘解消だけではない！ビタミンＥの働き＜ビタミンＥの食品を食べた場合の吸収率＞
生で食べる

8

煮て食べる

ビタミンＥの吸収率30

油と一緒に食べる50 〜 700※野菜（100ｇ）
あたり100 (％）

50

油と一緒に食べるとより効果的に！

※ 日本食品標準成分表 2015 年版

脂肪カット

鉄分吸収できる料理

コレステロール

カロリーカット

減 塩

カロリーを抑えた料理

塩分量を抑えた料理

カット

脂質を取り除いた料理 コレステロールが少ない

冷え性、肩こり、腰痛、美白効果②女性ホルモンのバランスを整えます。
生理痛、生理不順、更年期障害
ビタミンＥ‥‥ さつまいも、 とうもろこし、 かぼちゃ、ほうれん草、 レタス、 ごまレシピに掲載しているアイコンには、 それぞれ意味があります。 自身に当てはまるアイコンを探し、それに見合ったレシピを作ってみよう！！

アイコンの説明一覧

鉄分 不足に①血行を促進する働きがあります。

4

にんじんのポタージュ

abic healthy cooking Vol.6

水溶性食物繊維で腸内環境を整える

タイプ③

野菜不足に

栄養成分表示：1人前当たりエネルギー ………… 162kcal
たんぱく質 ………… 4.7g
脂質 ………………… 7.3g炭水化物 …………… 19.6g
食塩相当量 ………… 1.3g

材料（２人分）にんじん ………… 1/2 本（100g）
じゃがいも ……… 80g
玉ねぎ …………… 1/4 本（50g）
無塩バター ……… 小さじ２（４g）
水 ………………… 80ml

［固形コンソメ …… １個（5g）
塩 ………………… 少量（0.2g）
こしょう ………… 少量（0.1g）
牛乳 ……………… 1 カップ（200ml）
パセリ …………… 少量（0.1g）

作り方① にんじん、じゃがいもは、薄いいちょう切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋を中火で熱して無塩バターを入れ溶けたら、①を加え透き通るまで炒める。
③ 水と調味料を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
④ ③をミキサーに入れ、牛乳を半量加え、滑らかになったら鍋に戻す。
⑤ ④に残りの牛乳を加え、中火で加熱し混ぜながら煮立たせる。
⑥ 器に盛り付け、お好みでパセリを散らす。

Menu column 乳酸菌の力で、腸内環境を整えよう

腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の 3 つがバランスよく存在します。ところが、生活習慣の乱れによって悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、腸の活動が鈍くなり便秘を起こしやすくなります。

1 乳酸菌は善玉菌のひとつ

善玉菌は悪玉菌の働きを抑え、腸内環境を整えます。また、善玉菌が増えると腸の動きが良くなり便通がスムーズに！
乳酸菌には動物性と植物性があり、どちらもバランスよく摂ることが理想的！
動物性‥‥ ヨーグルト、 チーズ

2 「乳酸菌」と「ビフィズス菌」の豆知識

ヨーグルトを買う時に、「乳酸菌入り」と「ビフィズス菌入り」という表記で迷うことはありませんか？
実はビフィズス菌も善玉菌の一つであ 乳酸菌
0.1％
り、腸内の善玉菌の 99.9％がビフィズス菌でより強い殺菌作用で悪玉菌をビフィズス菌やっつけます！
ビフィズス菌が多いヨーグルトを選ぼう！

植物性‥‥ 醤油、 味噌、 漬物、 キムチ

尿酸値が気になる方

5

血糖値血糖値の上昇を抑える

骨の元気に
骨を丈夫にしたい方

便 秘腸を活性化させる料理

肌の健康に

お肌の健康維持に

疲労回復

疲れを感じる方に風邪を野菜防ぐ

不足に免疫力を高める料理

野菜が豊富な料理

アイコンの説明一覧

尿 酸

99.9％

大根と豆苗のキムチ炒め

abic healthy cooking Vol.6

材料（２人分）［ 酒 ………………… 小さじ１（５g）

大根 ……………… １本（160g）
豆苗 ……………… 1/2 パック（50g）
ごま油 …………… 小さじ２（８g）
キムチ …………… 40g

醤油 ……………… 小さじ 1 と 1/2（９g）
絹ごし豆腐 ……… 1/2 丁（150g）

作り方

タイプ②

エネルギー ………… 130kcal
たんぱく質 ………… 7.3g
脂質 ………………… 7.3g
炭水化物 …………… 8.5g
食塩相当量 ………… 1.1g

タイプ①発酵食品で腸内環境を整える

栄養成分表示：1人前当たり① 大根は、皮をむいていちょう切りにする。
② 豆苗は、根本を除き２分割にする。
③ 鍋に水（300ｍｌ程度）を加え、鍋が沸騰したら①を加え、軟らかくなるまで煮る。
④ ③をザルにあげ水気を切る。
⑤ フライパンにごま油を強火で熱し、④を加え焼き色が付いたらキムチと調味料を加え炒める。最後に②を入れてサッと炒める。
⑥ 皿に豆腐をのせ、その上に⑤をのせる。

Menu column 便秘改善に役立つ食品を選んでみよう！

便秘解消に役立つ食品は色々あります！
なるべく沢山の栄養素を摂った方が便秘改善と健康維持に有効です。

カリウム

腸の動きを調節してくれます。

アリシン

腸を刺激して腸の動きを高めます。
腸内のビフィズス菌を増やします！

クエン酸・リンゴ酸

バナナ、 トマト、 レタス

にんにく、 玉ねぎ、 にらりんご、 なし、 キウイ

脂肪カット

鉄分吸収できる料理

コレステロール

カロリーカット

減 塩

カロリーを抑えた料理

塩分量を抑えた料理

カット

脂質を取り除いた料理 コレステロールが少ない

マグネシウム

納豆、 ヨーグルト、 キムチごぼう、 ひじき、 生姜

善 玉 菌 を 増 や し て、 腸内に水分を集め便腸内環境を整えます。 を柔らかくします。

レシピに掲載しているアイコンには、 それぞれ意味があります。 自身に当てはまるアイコンを探し、それに見合ったレシピを作ってみよう！！

アイコンの説明一覧

鉄分 不足に腸を刺激して腸の動きを高めます。

発酵食品

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小松菜のフルーツスムージー

abic healthy cooking Vol.6

タイプ②タイプ③
タイプ④

オリゴ糖で腸内環境を整える

タイプ①

栄養成分表示：1人前当たりタイプ⑤

エネルギー ………… 114kcal
たんぱく質 ………… 3.8g
脂質 ………………… 2.6g
炭水化物 …………… 21.6g
食塩相当量 ………… 0.1g

材料（２人分）小松菜 …………… 2 株（70g）
バナナ …………… 1/2 本（60g）
りんご …………… 1/4 個（60g）

プレーンヨーグルト … １カップ
（160g）
オリゴ糖シロップ …… 小さじ２（8g）作り方① 小松菜、バナナ、りんごは細かく刻み、ミキサーに入れる。
かくはん② ①に、プレーンヨーグルトとオリゴ糖シロップを加え、滑らかになるまで攪拌する。

食べる量が減ると、腸の動きが弱くなります
スムージーなどで少しでも腸を動かそう！

Menu column オリゴ糖は善玉菌の活動をサポート「オリゴ糖」という言葉を耳にしたことはありますか？
腸内環境を良い状態に保つことに一役買っているのが、この「オリゴ糖」です！

オリゴ糖は善玉菌の栄養源

オリゴ糖シロップ

オリゴ糖は 1 日摂取しただけでは効果なし！毎日摂ることが大切です。
そこで飲み物に入れるだけで直ぐに摂取できる「オリゴ糖シロップ」がお勧め！

腸内環境を良い状態に保つためには、常に善玉菌が腸内で元気に活動していることが必要です。
「オリゴ糖」は「ブドウ糖」や「果糖」などが結合した糖質。
胃の消化酵素で分解されない成分を含んでいるので、そのまま腸に届いて善玉菌の栄養源となります！

知って得する！選ぶコツ！

①「トクホ（特定保健用食品）商品」を！
②オリゴ糖成分（％）
が高いものを！

オリゴ糖を含む食品
はちみつ、 アスパラガス、 玉ねぎ バナナ等

尿酸値が気になる方

7

血糖値

血糖値の上昇を抑える

骨の元気に
骨を丈夫にしたい方

便 秘腸を活性化させる料理

肌の健康に

お肌の健康維持に

疲労回復

疲れを感じる方に風邪を野菜防ぐ

不足に

免疫力を高める料理

野菜が豊富な料理

アイコンの説明一覧

尿 酸

第 6 号 アビック薬局管理栄養士の日常に取り入れたい便秘解消テクニック
便秘は食事だけではなく、 日々の生活習慣を少し変えるだけで緩和できます。

トイレにいる時間を３分以内に済ませる

カイロを貼って温熱効果を利用しよう

手浴 ・ 足浴で血行を良くしよう

長時間、便器に座っていると血行が悪くなり、痔の原因に！
便が出なくても３分経ったらトイレから出ましょう。

胃腸が冷えていると便を出す力が弱まります。腸のあたりにカイロを当てて腸を温めましょう。

全身の血行を促すと、お腹周りの血行も良くなります。

※ 10～15分程度

心身の緊張を解きリラックス

アロマテラピーを活用してみよう

一休みにはハーブティーがおすすめ

イライラやストレスが溜まっていると、胃の動きが弱くなります。好きな音楽を聴いたり、ゆっくりお風呂に入ってみては？

アロマテラピーは芳香成分によって、心身をリラックスさせたり胃腸の不快症状を和らげます。

ハーブは体調を整えたり、気分をリラックスさせます。
また便秘を解消する効果も！

発行・制作・編集：株式会社アビック
平成 31 年 4 月 1 日発行

レシピ開中
公【受付時間】
９時〜18 時（年末年始、日曜、祝日は除く）

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