すべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

干物のいちじく焼き＜材料＞（4 人分）
おすすめの干物…ハタハタ 8 匹
いちじくジャム…120g
A すりおろしにんにく…2g（8cm）
しょうゆ…6g（小さじ 1）＜作り方＞① 干物を常温に戻しておく。
② A をすべて混ぜ合わせる。
③ ②に干物を 10 分程度漬ける。
④ 漬けた干物をフライパンで焼く。（弱火１５分）

他の干物でも試してみてください！

島根県の特産品いちじく
出雲市多伎町の多伎いちじくが有名です。
「多伎いちじくジャム」もありますので、ぜひ、お取り寄せしてみてください！

栄養成分表示 1 人分当たり （分析値）
エネルギー

79kcal

たんぱく質

7.2g

脂質4.2g

炭水化物

3.0g

食塩相当量0.4g

カルシウム169mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミすべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

アジとじゃがいものチーズ焼き＜材料＞ （４人分）
アジの干物…4 尾
じゃがいも…400g（中 2 個）
とろけるチーズ…160g
コショウ…小さじ１
パセリ…適量＜作り方＞① オーブンを 170℃に予熱する。
② じゃがいもの皮をむき、適当な大きさに切り、15 分間ゆでる。
（小さめに切って電子レンジ加熱も可）③ アジの皮目を下にしてフライパンで両面焼く。（中火１０分程度）
身が白っぽくなったら裏返す。
焦げないよう④ 焼きあがったアジの身をほぐし、骨を取り除く。に注意！
⑤ ②をつぶし、コショウで味をつける。
⑥ ④と⑤を混ぜ合わせ、耐熱皿にいれ、上にチーズをのせる。
⑦ 予熱されたオーブンで⑥を 10 分間焼く。
⑧ 焼きあがったらパセリを散らして完成！
＜じゃがいもの電子レンジ加熱の方法＞
じゃがいもを洗って芽を取り、皮を剥く。
水気が付いたままラップで包み、根菜モードか 600W で 3 分加熱する。
まだ硬ければ 20 秒ずつ追加加熱して様子をみる。
温かいうちにやけどに気をつけてつぶす。

栄養成分表示 1 人分当たり（分析値）
エネルギー

203kcal

たんぱく質

14.4g

脂質9.3g

炭水化物

15.5g

食塩相当量0.7g

カルシウム391mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミ

すべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

干物と野菜のホイル焼き

夏 ver.

他の干物でも試してみてください！

＜材料＞（4 人分）
おすすめの干物･･･ハタハタ 12 匹
コーン（缶）･･･60g
たまねぎ･･･50g（1/4 個）
にんじん･･･60g（1/3 本）
パプリカ･･･70g（1/2 個）
レモン（飾り用）･･･40g（スライス 4 枚）＜作り方＞
① たまねぎ、パプリカは角切り、にんじんは厚さ 2mm のいちょう切りにする。
レモンは 2 ㎜の輪切りにする。コーンは缶から出して水切りする。
② アルミホイルに植物油をひき、野菜を敷き、コーンを上にちらす。
※ 野菜は火の通りにくいものから下に敷く。
③ 干物を②の上にのせて、アルミホイルで包む。
蒸気でやけどしないように！
④ ③をフライパンにのせ、蓋をし、加熱する。
（弱火～中火１５分間）⑤ 時々、アルミホイルを開けて、火が通っているか確認する。
火が通っていなかったらアルミホイルを閉じ、再度加熱を続ける。
⑥ 火を止め、ホイル包みを皿に移し、ホイルを開け、レモンをのせる。
ポイント✓ 火を止める前にレモンを入れると、干物にレモンの香りがついて、爽やかな味わいになります。
✓ ご家庭にあるいろいろな野菜を使うことができます。
✓ 干物の塩味と野菜の味を活かした料理となっています。

栄養成分表示 1 人分当たり（分析値）
エネルギー127kcalたんぱく質
9.1g
脂質5.2g
炭水化物
5.2g
食塩相当量0.5g
カルシウム59.9mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミ

すべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

アメリカンいかドッグ＜材料＞ (約 5 人分)
いかの干物…1 枚分
ホットケーキミックス…200g
牛乳 または お茶…150ml
卵…1 個

＜作り方＞
① いかの干物を胴体（1.5 ㎝幅位）と足（2 本ずつ）に分けて切る。噛み切りやす
いように切り込みを入れる。
② 材料を全て混ぜ、生地を作る。（牛乳またはお茶の量は生地の硬さを見ながら調節する。固めの生地のほうが揚げやすい。）③ ➁の生地にいかを入れ、生地をからめる。
④ 170℃＊に熱した油に➂を入れ、こんがり色がつくまで揚げる。
＊菜箸を油の中に入れて全体から小さな気泡が出る状態

お茶味にもできる！

濃い味がお好みの方は２つお茶パック１～２つで 150ｍｌの抽出液を作る。
お茶を出した後の茶葉も生地に混ぜるとより風味が増します。

栄養成分表示 （分析値）
エネルギー
172kcal
たんぱく質
10.4g
脂質7.2g
炭水化物
16.8g
食塩相当量
0.8g
カルシウム75.6mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミ

すべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

干物と野菜のホイル焼き

冬 ver.

＜材料＞（４人分）
おすすめの干物･･･ハタハタ 12 匹
たまねぎ･･･50ｇ（1/4 個）
キャベツ･･･160ｇ（4 枚）
にんじん･･･60ｇ（1/3 本）
大根（かぶでも ok）･･･80ｇ（2cm）
トマト･･･40ｇ（1/4 個）
レモン（飾り用）･･･40ｇ（スライス４枚）
植物油･･･小さじ４杯＜作り方＞① たまねぎは角切りに、キャベツは食べやすい大きさにざく切りに、にんじんと大根は厚さ２㎜のいちょう切りにする。レモンは 2 ㎜の輪切りにする。
② 材料が包めるほどの大きさのアルミホイルに植物油をひき、たまねぎ、キャベツ、にんじん、大根を火の通りにくいものから下に敷く。
蒸気でやけど③ 野菜の上に干物をのせ、アルミホイルで包む。
しないように！
④ ホイル包みをフライパンにのせ、蓋をして加熱する。
（弱火～中火１５分間）⑤ 時々、アルミホイルを開けて、干物に火が通っているか確認する。火が通っていなかったら、アルミホイルを閉じて再び加熱を続ける。
⑥ 干物と野菜に火が通ったら火を止め、ホイル包みを皿に移し、上にトマトとレモンを乗せる。
栄養成分表示 1 人分当たり
（分析値）
エネルギー
119kcal
たんぱく質
9.7g
脂質6.7g
炭水化物
4.9g
食塩相当量0.6g
カルシウム303mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミ

すべてのレシピで調味料に食塩は必要ありません。
干物の塩味だけで充分おいしく仕上がります！

干物の大葉チーズ＜材料＞（4 人分）
おすすめの干物…ハタハタ８匹
大葉…８枚
スライスチーズ…８枚＜作り方＞
栄養成分表示 1 人分当たり① 干物の両面をフライパンで焼く。
（分析値）（中火４分、裏返して３分）
エネルギー
128kcal② 大葉は水で洗い、水気をきる。
たんぱく質
11.2g
③ 焼いた干物にチーズと大葉を巻き、脂質8.0g
電子レンジ６００Ｗ ２０秒で軽く加熱し炭水化物
3.0g
チーズをとろけさせる。
食塩相当量
1.0g
カルシウム232mg

干物のコーンバター＜材料＞（4 人分）
おすすめの干物…ハタハタ 8 匹
コーン缶…100g
バター…30g＜作り方＞① 干物の両面をフライパンで焼く。
（中火４分、裏返して３分）② コーンの水気を取り、アルミホイルに敷き詰める。アルミホイルは４つの端を折り、コーンがこぼれないようにする。
③ 焼いた干物を②に移し、その上にバターを乗せ弱火でバターが解けるまで加熱する。

栄養成分表示 1 人分当たり（分析値）
エネルギー116kcal
たんぱく質
5.9g
脂質8.4g
炭水化物
4.2g
食塩相当量
0.5g
カルシウム180mg

島根県立大学 看護栄養学部 健康栄養学科
干物プロジェクトチーム・亀山ゼミ