女 性 の みなさんへ～尿トラブルで困っていませんか～目次
尿もれ 、って？

2

尿もれのタイプ3

うっかり膀胱せっかち膀胱
うっかり＆せっかち膀胱あふれる膀胱

3
4
56

どうして尿もれになるの？

7

なぜ「女のハンモック」がゆるむの？

8

こんなことに気をつけましょう

11「女のハンモック」をきたえて、快適な毎日を！

17

ハンモック・キタエル運動

19

キンニク・ツクツク運動

21

座ったままできる運動
立ったままできる運動
椅子に座ってできる運動
寝たままできる運動

21
22
23
24

病 院 に 行く？ 行かない？
〜産婦人科医からのおはなし〜

25

女 性 の みなさん へ「 尿が もれてしまう… 」なんて、気に な り つ つもはずかしくて、人に 話せ な い ことはありませんか？
気に な る 症 状 がある方 は、ぜひ このパンフレットを 読んでみて下さい！

このパンフレットを 読むと…

1. 尿もれについて、知る ことができる。
2. 尿もれを改善する運動を知ることができる。
3. 症状 がよくなることに役立つ。
4. 安心して自信をもった 毎日が 過ごせるようになる。と い う こ と が 、期 待 できます！
さ ぁ 、ペ ー ジを開 いて下 さい！

尿もれに関わる体 のしくみ
～尿もれについて 一 緒 に 知りましょう ! ～女性の 体を横 から見ると…

膀胱
尿をためる役割をしています。

せなか
おなか
仙骨あまり目立ちませんが、子宮大事な臓器です。
恥骨でハンモック み たいなのック」とここでは「女のハンモ呼 ば れてい ま す

骨盤底
膀胱・子宮・腸を支えています。
尿もれと大きな関わりがあります。

腸尿もれのおはなし

尿もれ 、って？
「 尿もれ」とは、尿を し た い わ け で は な い の に、トイレ以外の場所で尿が出てしまうことをいいます。
女性に多い尿のトラブルで、日本では 40 歳以上の女性の 40％ 以上 が「尿 も れ の 経 験 が あ る 」と報告されています。

尿もれ経験がある人
40歳以上の女性

ないある

43.9 ％、悩んでる人
いみたい
けっこう多

では 、尿 もれ にはどんな タイプ が あるでしょう？

尿もれのおはなし

うっかり膀胱 (ぼうこう )腹圧性尿失禁 ( ふくあつせい・にょうしっきん )せ き、くしゃみ、走 る な ど 、お な か に 力 が 入 ると尿がもれるタイプ。40歳 以上 の 経腟分娩（下からのお産）をした方に多くみられます。
骨 盤 ( こ つ ば ん ) の 中 の、内 臓 を 支 え て い る 筋 肉 の
ゆるみや、膀胱や尿道が下がるために、うっかり尿が出てしまいます。

！
んょ
しへっく尿もれのおはなしせっかち膀胱 (ぼうこう )切迫性尿失禁 ( せっぱくせい・にょうしっきん )尿意（尿をしたい感覚）を感じてから、トイレに行くまで間に合わず、もれてしまうタイプ。60 歳以上に多いのが特徴です。尿の回数が多く、特に夜、何度もトイレに起きる方はこのタイプです。
尿意や刺激 ( 寒さ・冷え・水の流れる音など )に反応して、膀胱が勝手に収縮してしまうことによっておこります。
最近は、「 せっかち膀胱」や、トイレに行ったばかりなのにすぐ に ま た 行 き たくな る「過活動膀胱 (かかつどうぼうこう)」の方に対して 有効なお薬 が開発されています。

尿もれのおはなし

うっかり＆せっかち膀胱 (ぼうこう )混合型尿失禁 ( こんごうがた・にょうしっきん )うっかりとせっかちが一緒になったタイプ。
骨盤内の内臓を支えている筋肉がゆるんでいる方に、「 せっかち膀 胱 」の 症 状 が おこってくるもの で す。
このタイプの方が多く見受けられます。

あの時も…

この時も…

尿もれのおはなしあふれる膀胱 (ぼうこう )溢流性尿失禁 ( いつりゅうせい・にょうしっきん )女性には尿をうまく出すことができないために、少ないです膀 胱に たまった尿があふ れて、もれてしまいます。
子宮がん・直腸がんなどの手術後や、糖尿病による神経の障害でおこることがあります。

尿もれのおはなし

どうして

尿もれ に なるの？
それは「骨盤底、(こつばんてい) 」
がゆるむから骨盤の中にある膀胱・子宮・腸などは、骨盤底（こつばんてい）に支えられています。骨盤底は、いくつもの 筋 肉やじん帯などが集まって、ハンモック状になっているので、ここでは骨盤底を「女のハンモック」と呼びます。
恥骨

しょ？

仙骨

ハンモックみたいで骨盤底「女のハンモック」がゆるむと、 おなか膀胱・子宮・腸なども一緒に下がります。
そのため、膀 胱子宮仙骨

膀胱恥骨

腸が 正 常 に ふくらむこと ができません。
さらに、尿道も骨盤底下がり、「しまり」も悪くなるため、尿もれがおこります。

尿もれのおはなし

なぜが「女のハンモック」ゆるむの？

１. お産をしたから妊娠・出産によって「女のハンモック」に負担がかかり、筋力が弱まってしまいます。特に、以下のような方は注意が必要です。
■出産の回数が多い■難産だった・大きな赤ちゃんを出産した
・お産に時間がかかった…など

2. 年齢を重ねているから年齢を重ねるとともに、誰でも筋力などがだんだんと弱まっていきます。
また、更年期をむかえ、女性ホルモンが へることで「女のハンモック」の「ハリ」がなくなり、尿道の「しまり」も悪くなるために、尿もれがおこりやすくなります。

尿もれのおはなし

3. 体重が増えたから肥満の方は、「女のハンモック」への負担が大きくなります。骨盤内 の内臓だけでなく、おなかにつ い た
脂肪まで一緒に「女のハンモック」
が 支 え な け れ ば ならなくなるからです。

4. 重い荷物を持つことが多いから重い荷物を持つと、おなかに力が入り、おなかの中の圧力が高まって「 女 の ハ ン モック 」に 負 担 がかかります。

尿もれのおはなし

5. 便秘だから
膀胱は子宮と腸とならんでいるため、腸にたまった便により膀胱がおされ、尿 意をガマンしにくくなったり、「女のハンモック」が 押されて尿もれを おこしやすくなったりします。また、便を出そうと「いきむ」ことによっても、「女のハンモック」に負担がかかります。

ごめんね
おしあい …
へしあい

内臓 がおしあいへしあいになり、膀胱や「女のハンモック」に負担が …

気をつけることのおはなし

こんなことに気をつけましょう
１. 水分をとりましょう
尿もれがあっても、水分は十分にとることが必要です。
食事以外に、1日1リットル 程度の水分をとるように心がけましょう。
※尿もれが気になって水分をひかえると、脱水になったり、血液がドロドロになったりしてしまいます。

ただし、コーヒー・紅茶・濃い緑茶・お酒などは利尿作用があり、トイレが近くなりやすいので、とりすぎには注意を！
※夕方 頃からたくさんの水分をとると、夜に何度もトイレに行かなくてはならなくなるので、気をつけましょう。

水分量 1 リットル の目安
湯呑 5 杯分

気をつけることのおはなし

2. 便秘に気をつけましょう
十分な水分、食物繊維 ( しょくもつせんい ) を多くふくむ
食事、運動などが大切です。
野菜だけでなく、穀物・まめ・海藻・くだものなどにも多く含まれています。たとえば、わかめ・昆布・ひじき・りんご・キノコ（干したものもよいです）
・切干大根・高野豆腐・干し柿などです。

食 物 繊維を多く含む食品

ひじき煮

煮まめ
切干大根

高野豆腐

気をつけることのおはなし

3. 体を温め、冷えを予防しましょうおなかや足の冷えは、膀胱炎( ぼうこうえん ) にもつながります。お風呂で体を温めて、冷えの 予防をしましょう。

冬

夏

下着や靴下をかさねる冷房のあたりすぎに注意する

腹巻き、スカーフなどを身につける

体を冷やす食物をとりすぎない

部屋のカーテンを厚いものにする、（アイスクリーム・くだもの・冷茶など）

ふやす

気をつけることのおはなし

4. 背すじを伸ばして歩きましょう
歩くときには 背すじを伸ばして腹筋を引きしめるようにしましよう。運動は血液の 流れをよくし、腸の働きをたすけてくれます。
いちにに

いち背すじをのばす

おな かをひっこめる

5. 筋力をつけましょう
足腰の筋肉をきたえることは尿もれ予防にもつながります。
また、「女のハンモック」をきたえる運動は 尿もれに効果があるといわれています。 ( くわしくは１9 ページへ )気をつけることのおはなし

6. 尿もれ用品は上手に使い分けましょう
尿もれ用のパッドは、尿もれの程度や状況にあわせて使い分けられるように、いろいろなタイプがあります。
「一度使ったらずっと 頼ってしまうのでは？」と心配な方もいるかもしれません。まずは安心のため、外出時に「お守り」として持ち歩くのもいいでしょう。
※尿もれ用のパッドは、しっかりと水を吸収します。
生理用品では尿を吸収しませんのでご注意下さい！

いろいろな尿もれ用品 … 状況や好みによって使い分けるとよいでしょう。

パッド型

ショーツ型

うす型、少量用、長時間用など

吸水性の布製高 齢者の方は、自分で尿もれやにおいに気づきにくい こともあります。ご家族 や周りの方がそっと声をかけてあげましょう。

気をつけることのおはなし

7. 皮膚を清潔にしましょう
尿もれでパッドを使用している方は、おしも（陰部）の清潔を心がけましょう。パッドがしめった 状態がつづくと、皮膚のかゆみ・かぶれの原因にもなります。
「もれた！」と感じたときは、早めにとりかえてください。
また、尿もれが なくても、1日に1〜2 回はとりかえましょう。
女性は尿の出口と肛門が近いため、肛門のまわりの細菌が、膀胱に入りやすくなります。膀胱炎（ぼうこうえん）を予防するためにも、清潔にしましょう。

運動の おはなしをきたえて「女のハンモック」
快適な毎日を！

！に緒
一ご、ぁ
さ

「女のハンモック体操」
をしましょう！
簡単に言うと…

お腹に力を入れず、肛門をしめる動きをお腹に力を入れず、肛門をしめる動きを1日に何回かすること日に何回かすること です。
普段はあまりしない 運動なので、19 ページ からのイラストと 説明を見ながら おこなってみて下さい。
続けると効果があります！

運動の おはなし

質問コーナー
この運動はどのくらいで 効果が出るの？

早いと２〜３週間 で 効 果を感じる方も いますが、多くは３ヶ月くらいかかります。症状の軽い方は効果がを早く出ますが、「女のハンモック」
長く使っていないと 、支 える力が回復するのに時間 がかかるのです 。

運動をしようと思ってもなかなか続かないのよね…
・トイレに行くたびに・テレビのC M が始まったら・歯をみがくときに など必ずできそうな時間をみつけると、続けやすいですよ！

運動の おはなし「女のハンモック体操」

ハンモック・キタエル 運動
準備
はじめに、大きく深呼吸をして体の力をぬき、リラックスしましょう。

12
息を止めない！

リラックス～

５回 ×１０セットを目標に！

肛門 をぎゅっとしめます。
1・2・3 と 数えます 。
( おならが出そうなときにガマンするイメージです)

ゆっくりと力をぬきます。
1・2・3 と 数えます 。

運動の おはなし

こんな姿勢でもできます！
寝たままで…
朝晩、ベッドや ふとんの中 など立った姿 勢で…
机に手をついておこないます。
仕事場、家のテーブル など

運動の おはなし「女のハンモック体操」

キンニク・ツクツク運動
足腰やおなかの筋肉をきたえることで、「女のハンモック」にかかる負担をへらすことができます。

座った ままで きる 運 動
ひし形 足もちあげ1

足の裏を合わせます。

ひざたおし体 操

4～8 回を目標に！

2

足の裏はそのままで、ゆっくりと両足を持ち上げます。

4～8 回を目標に！

両足をそろえ、ゆっくり左右に倒します。

1

2

運動の おはなし

おしりで 行 進

4～8 回を目標に！

座ったまま、その場で足踏みをします。

1

いち2に立ったままで きる 運 動
ゆっくりスクワット

1

足を肩幅より少し広く開いて立ちます。

2～3 回を目標に！

2

ひざを少し曲げ 、お尻を軽く落とします。

運動の おはなし椅 子 に 座って で きる 運 動
内もも、ぎゅー

4～8 回を目標に！

足を開いた姿勢から、両ひざを閉じて、内ももに力を入れます。

1

2

座ってひざ上げ下げ

4～8 回を目標に！

その場で足踏みをします。

1

いち

2に運動の おはなし

寝たままで きる 運 動
寝たままひざ曲げ4～8 回を目標に！

両足をそろえて1 横向けになり、ひざを曲げます。

らくらく腹筋

2 両ひざをゆっくり胸の方に引き寄せます。

4～8 回を目標に！

1 ひざを立てて仰向けになります。

おへそをのぞくように、2 ゆっくりと上体をおこします。

産婦人科医の おはなし病院に行く？行かない？
産婦人科医からのおはなし「うっかり膀胱 ( 腹圧性尿失禁 )」かな？と思ったら産婦人科医「女のハンモック体操」をすることで効果があります！
まずは11〜16 ページのことに気をつけたり、19 〜 24ページの体操をおこなってみたりして下さい。
症状が軽い場合には、よくなることがあります。

「うっかり膀胱」の方でも、子宮やおなか膀 胱 が 下 がってきて 腟 (ち つ )せなか
子宮から 出 てきてしまう「子宮 脱 (しきゅうだつ ) 」

膀胱腸リング「膀胱脱 ( ぼうこうだつ )」の場合は、手術をしたり、腟の中 にリング【子宮脱リング】を入れたりして、子宮や 膀胱をおしあげることが必要になります。また、最近、急 に「うっかり膀胱」になったと思う場合は、子宮や 卵巣 の 腫瘍 (しゅよう）の可能性もあるので、病院で受診して下さい。

産婦人科医の おはなし

「せっかち膀胱 ( 切迫性尿失禁 )」かな？と思ったら「女のハンモック体操」だけでなく、お薬 で治療する方法もあります。
「せっかち膀胱」であっても、「うっかり膀胱」との混合型の場合も多いです。
まずは「うっかり膀胱」と同じように、注意点に気をつけ、体操をおこなってみてください。

ただし、排尿時に痛みを感じる場 合 は、膀 胱 炎 の 可 能 性 があ るの で 早 め に 病 院 で 受 診しましょう。
体操などを3ヶ月くらい続けてみても、なかなか 尿もれがよくならない 場 合 は、病 院 で 受 診して 下さい 。

痛 い！

産婦人科医の おはなし

さらに…
病 院で受 診 する前 に「排尿日記」をつけてみるとよ い でしょう。
トイレや 尿もれの 回数・時間などを書いておくと、自分の尿もれについて知ることができます。
また、受診するときにも役立ちます。
受 診 す る の は 、泌 尿 器 科・産 婦 人 科 ど ちらでもかまいません。
かかりつけの医師が いる場合に は、まずそちらで 相談してみるのもよいでしょう。
看護師や助産師に相談しても だいじょうぶです。

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11

＜参考文献＞■ 加藤久美子監修(2010)
別冊今日の健康 女性の尿トラブル・気になる症状を改善する、
ＮＨＫ出版■ 後藤百万ほか(2007)
本当に理解できてる？尿失禁タイプ別のケア完全マスター、泌尿器ケア12(12)11-39■ 社団法人日本産婦人科医会(2007)
女性健康外来−ライフサイクルと診療−■ 中田晴美・金憲経(2006)
ビジュアル版介護予防マニュアル6 楽しく続ける尿失禁予防のアクティビティー
〜運動器の機能向上に〜、ひかりのくに株式会社．
■ 尿失禁の 種類とアセスメント腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁、泌尿器ケア15(4)22−25.
■ 平間裕美(2010)
はじめの一歩泌尿器科入門講座

泌尿器科新人ナーストレーニング2010■ (2003)
ケースで納得 ! 排尿障害のケア[病棟・外来編]女性腹圧性尿失禁、Urological Nursing2003年夏季増刊114−123．
■ 大塚製薬http://www.otsuka.co.jp/health/ﬁber/■ うーん、すっきり尿もれにさようなら http://sarchjoho.com/■ ユニチャーム「尿もれケアナビ for Women」 http://www.nyoucare.jp/

発 行 日 ： 2012年 5月14日 第1版
2024年1月24日
作成

第2版： 五十嵐ゆかり(聖路加国際大学)
五十嵐敏雄（帝京大学ちば総合医療センター）
稲見枝里子（横浜市立大学）
加藤千穂(日本赤十字看護大学)

アートワーク・イラストレーション：石野史子