ライフプラン講演会抄録

健康寿命を延ばす歩き方の黄金律～ガンや認知症など生活習慣病全般を防ぐ
奇跡のウォーキング～
平成 年５月 日、東京・千代田区のホテル『ルポール皆さんこんにちは、 青 栁です。 よろしく

万本

インには「足腰が丈夫である」という要件が当 研 究 所で作 成した健 康 長 寿のガイドラます。
「長距離型」は力は出ないけれども疲ら順 番に長距離型、短距離型Ａ、Ｂがあり筋肉を大雑把にわけると、骨に近いほうか速く歩こうにも歩けません。 これが加 齢に減ってしまいます。筋肉の量が半分になれば、万 本に入っています。足腰が丈夫でなくなると、どより速く歩けなくなる一つ目の要因です。

ある太ももの外 側の筋 線 維も、ば衰え、やがて消えてしまいます。約一方で、短距離型の白い筋肉は使わなけれ青栁 幸利
れにくい筋肉で、姿勢の維持などに使われてお願いいたします。

東京都健康長寿医療センター研究所・研究副部長（運動科学研究室長）

んな不都合がおきるのでしょうか。

● 高齢者の足腰が弱る要因歩き方の黄金律」をテーマにお話をうかがいました。

部長の青栁幸利さんをお迎えして「健康寿命を延ばす

今 年 は 東 京 都 健 康 長 寿 医 療 セ ン タ ー 研 究 所・ 研 究 副麹町』で、恒例のライフプラン講演会が開催されました。

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故死は右肩上がりで増えています。青信号は

警 察 庁の発 表によると、高 齢 者の交 通 事距離型Ａ」が使われ、「短距離型Ｂ」は最もいます。速く歩いたり重い物を持つ時には「短めにエネルギーを半分しか使えず、残りを熱筋 肉は仕 事 効 率の悪い臓 器で、活 動のた減ってくると体温が下がり、免疫力が落ちてとして捨てています。ですから、筋肉の量が長距離型の筋肉は赤い筋肉ですが、これは病 気になりやすくなるなど悪 循 環に陥 って負荷がかかる動作に使われています。
血液のヘモグロビンに相当するミオグロビンがいきます。

歳を超えると、渡り切れません。それで小走りになり、転んでし含まれるためです。有酸素的なパワーがあり、速く歩けなくなるもう一つの要因に、認知歳、女性まって骨折するケースが、寝たきりの原因と日常生活の中で立ったり座ったりしかしなく機能の低下があります。脳にアミロイドβなが、男性して多くなっています。足腰の丈夫さは、そても、使われているのであまり衰えません。

１ｍ１秒以内で歩く前提で設定されています

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ういう重大なことにも結びついてくるのです。

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18-03-054_p01-76_民間版・自治体版（共通）.indb【あおやぎ・ゆきとし】1962年、群馬県中之条町生まれ。トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了、医学博士取得。カナダ国立環境医学研
究所温熱生理学研究グループ・研究員、奈良女子大学生活環境学部・助手等を経て、現 職。高齢 者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、種々の国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーとして、先進諸国の自治体における老人保健事業等の展開を支援している。
『あらゆる病気は歩くだけで治る！』『やってはいけないウォーキング』（SBクリエイティブ）など著書多数。

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トピックス

TOPICSALPS62

（中之条研究からの24時間身体活動計記録）（Medical Rehabilitation 2009; 104: 21-32）

就寝
昼寝・休憩てくると、脳細胞を破壊していきます。前頭

どタンパク質のゴミが溜まり、器からあふれ安静時の１ＭＥＴｓで、３・５ の酸素を消くらいの酸 素を消 費するかを示しています。

活動強度は速歩きが４ＭＥＴｓ、ジョギン

足を速く動かそうと思っても動かせなくなり、いますが、運 動 野の機 能が低 下すると、手葉にある運動野は手足の動きをつかさどってペースと、加齢により体力が落ちた時のペーよって異なります。体力がある若い時の運動

ただし、適 切な活 動 強 度は個 人の体 力にと高強度というのが、国際基準となっています。

ます。３倍を超えると中強度、６倍を超える費しています。この倍数で運動強度が表され地を目指すことをお勧めします。

中強度にするため、それぞれのペースで目的キングをされる場合、個人の体力に合わせたきます。ですから、ご夫婦やお仲間でウォー力が落ちてくると、中強度の運動も変わってネルギー消費量であっても、年齢とともに体ＭＥＴｓで歩いています。同じＭＥＴｓのエグが６ＭＥＴｓです。ほとんどの方が２～３● 身体活動計を使った「中之条研究」

スは自ずと違ってきます。それに気づかずに、歩くのが遅くなってしまうのです。

私は群馬県中之条町で、生活習慣と病気若い時と同じペースで運動すると体を壊しま１つ目は、１日の半分以上家の中に閉じす。それにもかかわらず、とにかく高強度で活動により酸素を消費していると、必ず２こもり、ほとんど歩かないパターンです。こます。
「中之条研究」と名づけた調査研究で身体活動計による調査結果のうち、歩数を寿のためには生活習慣が大事ということはわ％くらいの活 性 酸 素が発 生します。活 性 酸

ういう生活をしていると、まず活動量が少な運 動したほうが効 果があるのではないかといかっていても、具体的にどんな生活パターン

素は適量なら細菌やウイルスを退治する免疫いことや日光浴が足りないことが原因で、うは、歩数や活動強度を正確に記録できる「身がいいのか、病 気との関 係はどうなっている機能をもちますが、過剰になると正常な細胞つになりやすくなります。

ベースに５つの生活パターンをご紹介します。のか。身体活動計を使い、エネルギーを消費を傷つけます。細胞には傷ついても修復するう見方が、それまでの主流でした。

するすべての活 動をモニターすることで、そ崩れた時にアポトーシスすなわち細胞が自殺機能がありますが、修復と破壊のバランスがフィールドである中之条町は人口約１万を選ぶことがあります。これにより細胞の数が減っていくと老化が進行しますし、破壊さ％の町です。

以 上の全 住 民 約 ５ ０ ０ ０ 人を対 象としたれた細胞が残ってしまうとがんなどの病気のしっかい

歳 以 上の全 住 民に装 着してもらう身 体

目安は、３分間歩いて、何とか会話ができるちょうどよい運動強度は中強度です。そのデータは１カ月ごとに吸い上げて、ＩＤごとに状態です。会話もできない状態だとペースがが、とても重要です。

活動が１日の中にどう散りばめられているからいが、適切なスピードです。この中強度の蓄積します。このデータを基に、１日の活動

ツ速すぎます。安定した状態で会話ができるくが【図表１】です。
ッ活動強度の単位「ＭＥＴｓ」の語源はメタメパターンを２分ごとの平均値で示したサンプル

活 動計は、数 秒ごとにデータを記 録します。

過程へとつながっていきます。

悉皆調査で、２０００年にスタートしました。

８０００人、高齢化率

歳れらを明らかにしたいと考えたのです。

体 活 動 計 」を装 着してもらいます。健 康 長● 身体活動計から見た生活パターンとの関係について 年間調査研究を続けていml

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ボリックで、１分間、体重１ あたり、どれkg

Vol.134

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活動強度（METｓ）【図表１】
高齢者における１日の生活パターンの例

時刻（ｈ）

起床

お使い・買い物家事
速足（での犬の）散歩

【図表２】
高齢者における日常身体活動の範疇
およびそのような活動と健康の関係（中之条研究からの諸データに基づいた模式図）（Medical Rehabilitation 2009; 104: 21-32）

出 社して少し外 出するとだいたい７ ０ ０ ０

参 加の皆さんに多いパターンだと思います。

いと、脳細胞を破壊するアミロイドβを除去～８０００歩になると思います。

うつになると、眠れなくなります。眠れなできなくなり、アルツハイマー型認知症を発いうことです。

ほとんどの病気で運動の効果があると予想されます。図表３で示す通り、関連性が明らかになっている病気は約 もあります。

がんの予 後、再 発 防 止に向けて身 体 活 動

４つ目のパターンは１万歩です。一般的にはこの歩数を満たせば健康の維持・向上に役立計を活用している病院は数多くあります。長症しやすくなります。アミロイドβの蓄積はちます。しかし、このパターンに該当した旅館

野県では 市町村で医師会と連携し、来院認知症の発症を先送りすることができます。

しょう症になり、手首を骨折されました。７ったものの、ロコモティブシンドロームと骨粗います。その他にも、全 国 各 地で身 体 活 動をコントロールして薬の量を減らしたりして者に身 体 活 動 計を装 着してもらい、血 糖 値年ほどかけて器がいっぱいになりますが、活動的な生活をのおかみさんで１万３０００歩の活動量があ

２つ目のパターンは１日４０００歩で、閉０００歩のうち中強度の活動を 分以上含む歳くらいから始まります。

している人は良く眠れるため除去されるので、20

じこもりのボーダーラインです。会 社員でも30は、うつのボーダーライン上にあります。

は４０００～５０００歩です。こうした生活出社してデスクワークだけで帰る生活の場合しなく動いていても、ダイナミックな筋 肉のが、仕事柄、旅館のおかみさんは１日中せわを満たせば骨粗しょう症はゼロに等しいのですです。横 軸は１年間の平均歩数で、縦 軸はかつ客 観 的な数 値として見える化したもの【図表２】は中之条研究の結果を、普遍的計を活用した取り組みが行われています。

２０００歩までは基本的に中強度の活動は収縮にはなっていませんでした。中強度の活

１年間の平均歩数（歩／日）

人は足りていますが、そうでなければ日光を必要です。キノコ類や青魚をたくさん食べる

えると、１万８０００歩以上歩いている人は、歩の関係で直線的に増えていきます。言い換

１万８０００歩を超えると、 分１０００穴です。 大 事なことは、 歩 数がどれだけあには徘徊する人も含まれます。これは落とし歩も歩けば健脚と言われていましたが、ここも上がっていくという黄金律です。 ％の人てくれば、一定の法則に基づいて、活動の質

この図表からわかることは、活動量が増えする活動を自然と行っています。

本人に自覚はなくても、中強度の運動に相当10に当てはまり、そうでない７％の人は、例え５つ目のパターンは２万歩です。昔は２万強くできません。

浴び皮 膚でビタミンＤをつくらなければ骨を93

３つ目のパターン７ ０ ０ ０ 歩は、 本 日ごん。陸上で行う競技と水泳の選手を比べると、ありません。２０００歩を超えると、１０００平均中強度活動時間を示しています。

１年間の平均中強度活動時間（分／日）

陸上の選手のほうが骨密度が高くなることが歩増えるごとに６０００歩までは２・５分ずつ中 強 度が増えます。６０００歩以 上は５分あっても、１００人中ずつ増えていきます。どんな生活パターンでため、ビタミンＤが不足したことです。ビタ上にいることが証明できています。

人までがこのライン
ミンＤはカルシウムを骨に定 着させるために

原 因のもう一つは、 日 光を浴びていない重力がかからないからです。

わかっています。水泳は浮力がある分、体に動が足りなければ、物理的な刺激が足りませ15

れば中強度の活動がどのくらい含まれるかと93

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0分

ねたきり
4,000歩5分

うつ病

要支援・要介護、認知症（血管性7,500歩 17.5分

筋減少症、体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力や歩行速度）
8,000歩20分

高血圧症、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドローム（75歳以上）
9,000歩25分

高血圧（正常高値血圧）、高血糖
10,000歩

30分

メタボリック・シンドローム（75歳未満）
12,000歩40分

肥満は何もしないような人です。

ばフィットネスクラブには行くけどそれ以 外2,000歩

８０００歩 分以下のところに病気の大半が集中しています。８０００歩 分を超えると、分の１未 満まで暑いからと言って体を動かさないと病気を発症しやすくなります。さらに発症しやすいのは冬です。気温とともに体温も下がると、免疫 機 能が落ちてきます。 秋から冬にかけて

高 血圧や糖 尿 病の確 率が下がり、５０００歩７・５分を超えると認知２０００歩ほど減ると、病気が発症しやすくがんの素が日々発生していますが、体を動かす人は寝たきりになっていません。腸の中ではは、 回転倒すると１回骨折します。

が生まれて、外出しなくなります。確率的に足 腰が弱って２回以 上転 倒すると恐 怖 心

閉じこもりの生活でも、こまめに体を動かすと便通がよくなり早く押し出されます。

なります。

症などがまた 分の１未満に下がります。

10202010

中に閉じこもっている人ほど調味料を多めにを遣うようになるからだと思われます。家の活 動 量を自 分で把 握するうちに栄 養にも気腹が減って食べる食品の数が増えると同時に、い食事を自然と取っています。体を動かすと日々の活動量が多い人ほど、バランスのよ生活パターンの違いによるものと考えられます。

うよりも、外出時間が減るか増えるかという大きく、活動量が減ります。それは性差といとの死別では、一般的に男性のほうが影響が習 慣が変わることはよくあります。 配 偶 者

定年退職などライフイベントを機に、生活血管を開かせるには、歩いて、ふくらはぎの血 管があまり開いていないということです。

血圧が上がります。抹消血管抵抗が高いとは、血液の量が多く、抹消血管抵抗が高いと、というようなまちづくりです。普段運動不足ると、知らないうちに活 動 量が増えている 」

しかないでしょう。
「このまちで生活をしていいな方に対しては、まちぐるみでやっていくに増やしていただきたいと思います。運動嫌

中 強 度の活 動 量を増やせる方は、積 極 的上がって、よく眠れるようになります。食後

朝の散 歩を夕 方に変えるだけで、 体 温が組み立てていただきたいと思います。

補うという発想で、毎日の生活を無理なくでの活動量を計測し、足りない部分は外でアプリも登場し身近になっています。家の中計に選 択 肢はありませんでしたが、 いまは私が調査研究を始めた当初は、身体活動筋肉を収縮させることです。重力により足のの方は少しでも歩く生 活に切り替えると、１時間くらいに歩くと、血糖値を下げる効果使うという結果もあります。

ほうに引っ張られた血液を心臓に戻りやすくすぐに体が変わってくるでしょう。
長寿遺伝子のスイッチが入ります。遺伝子のを５～ 分増やすだけで、全体で１年に１人高齢者の５％が１日に２０００歩、速歩きも出てきます。
足から心臓に戻ってきた時、圧を感じて利尿配列は変えられませんが、適度な運動により分の中強度の活動を２カ月間続けると、ホルモンが出ることでトイレに行きたくなりその活性が高められることはわかっています。
℃が、最も体を動かしやすい天候です。夏は気象条件については、雨が降らない気温【図 表３】は「 歩 数 」「中強度活動時間」

脱 水 症 状に気を付けなければなりませんが、むくみを取るといいでしょう。

ます。 このような場 合は、 散 歩をして足の足がむくんでいる人は、就寝中、血液がするには、筋肉を収縮させればいいのです。

● 個人の生活習慣で変わる社会

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ご清聴いただき、ありがとうございました。と、かなりの削減につながるでしょう

す。それが社会全体として積み重なっていくあたり１万２６００円の医療費が削減できま10

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骨粗しょう症、骨折

15分

がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん）、動脈硬化、7,000歩認知症、アルツハイマー病）、

7.5分

心疾患（狭心症、心筋梗塞）、脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）

5,000歩予防できる病気・病態
速歩き時間『あらゆる病気は歩くだけで治る！』（SBクリエイティブ、2017年10月）

歩数と「予防・改善できる病気」を示した表です。

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【図表３】
１日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と「予防（改善）できる病気・病態」
もっと詳しく知りたい方は