2021 年 11 月 25 日
千葉県勤労者山岳連盟第 3 回オンライン講演会（テキスト）

第3回

アフターコロナの山行 ①「国内の高所（2500m～3500m）トレッキング」
講師；マウンティンゴリラ

安村淳

者

考

1．新型コロナの現状と見通し；(1)日本では感染が減少しているが、アメリカ、イギリス、ロシアなど世界では再拡大をしている。
東京新聞（2021 年 11 月 2 日）
別紙①

10/20～11/2

2 週間の新規感染者と死者数
新規感染者

死

アメリカ

952,824 人

68,059 人／日

18,737 人

1,338 人／日

イギリス

559,153 人

39,939 人／日

1,833 人

131 人／日

ロ シ ア

480,507 人

34,322 人／日

14,004 人

1,000 人／日

7,401 人

529 人／日123 人

日本

備9 人／日 桁違いに少ない（データ；海外・ジョンズ・ホプキンズ大学／日本・厚労省）(2)増加／減少の考えられる理由；
アメリカ；ワクチン接種率が 58％と低迷、反マスク派や外出にリスクを感じない人が 75%と多い。
イギリス；ワクチン接種（68%）のみで、マスクやソーシャルディスタンス等の感染対策は全くない。
ロシア；政府や国産ワクチンへの不信感で接種率 33%とワクチン接種が低迷している。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
日本；ワクチン接種率 73％、外出にリスクを感じる人は 80％で、多くの人が感染対策をしている。
感染急減にはウイルス自壊説等諸説あるが、色々な原因が複合した結果と考えられます。
[参考]日米外出にリスクを感じる？比較

別紙②
[1]

(3)日本での第 3 回目ワクチン接種；
第 2 回接種後 8 か月を目途に 12 月から第 3 回接種が始まる予定です（費用は国費）。
また、家庭用抗体検査キットが 12 月から発売される予定なので、このキットで自分の抗体量を確認すると良い。このキットの数値が 20 を切るとワクチンを追加接種した方が良いとされる。
現在コロナは落ち着いていますが、第 6 波を抑え来年の夏山のためには、山でも引き続き基本的な感染対策が大切です。（ワクチン、マスク、うがい、手洗い、ソーシャルディスタンス等）
2．高所とは？「高度の分類」；

超高所標高（ｍ）

酸素濃度（％）

備考

5800～8848

49～33

人間はこの高度には順応できず、長期滞在をすると高所衰退が起きる。

高高所

3500～5800

66～49

海外の高所トレッキングで訪れる高度。
事前と現地で高所順応（徐々に体を高度に慣らす）の必要がある。

高2500～3500

75～66

国内では高所順応を行わずに訪れる高度の為、高山病が起きる高度。

所

準高所

1500～2500

89～75

通常高山病は起きないが、体調が悪いと高山病の可能がある。また、陸上選手などが高所トレーニングを行う高度。

低地

0～1500100～89日本人の定住高度で、低酸素の影響（高山病）はない。
登山の運動生理学とトレーニング学（山本正嘉氏）より

なお、「登山の医学」（J.A.ウィルカーソン氏）では、次の様に分類しています。
① 極限の高所; 5500m～8850m② 非常な高所; 4300m～5500m③ 普通の高所; ２４００m～4300m
3．国内高所の、高度／気圧／気温／沸点／酸素濃度／紫外線；(計算値)
高度気圧
気温
沸点
酸素濃度
紫外線
代表的な高山
（ｍ）
（hPa）
（℃）
（℃）
（％）
（％）
０1013

25

100

100

100

1000

903

199789110

2000

802

1394

79

120

2500

756

109275125

大日岳（2051m）

3000

711

791

70

130

剱岳（2998m）

3800

645

2

8864138富士山（3776m）[2]4．高所（2500m～3500m）の世界は？
(1)気圧…高所では気圧が下がるという事は？
０ｍで気圧が１０１３hPa だと、2500m では気圧は 756hPa に下がる（-257hPa）。
木曽駒ケ岳・千畳敷（2612m）で飲んだペットボトルは低地では潰れている。

別紙③(2)気温（1000m で 6℃下がる）…高所で気温が下がるという事は？
低地（国立）では秋で朝は１２℃だが、同日の高所（乗越浄土、2800m）では雪景色

別紙④(3)酸素濃度…高所で空気中の酸素濃度が下がるという事は？
体内の動脈血酸素飽和度（SpO2）が下がり、心拍数が上がるという事。
[動脈血酸素飽和度（SpO2）と心拍数の変化]…パレスオキスメーターで測ります。

別紙⑤2021/11/3

国立（76m）

千畳敷（2612m）

木曾駒ヶ岳頂上（2956m）

SpO2

98～99％

85～86％

81～82％

心拍数60 拍

67 拍

83 拍

[参考] 11/1 奥多摩三頭山（1531m）にて…低地（0m～1500m）では高度の影響はない。
国立（76m）

駐車場（950m）

三頭山頂上（1531m）

SpO2

98～99％

96％

96％

心拍数60 拍

62 拍

70 拍

（63 歳、女性）[結論]動脈血酸素飽和度は低地では 96～99％が平常で、病院では「90%を切ると呼吸不全」と診断して酸素を投与するが、高所(2500m 以上)では誰でも 90%を切り、誰もが自覚症状がなくても呼吸不全になっている。高所とは「呼吸不全（SpO2 が 90%を切る）の世界」です。
5．高所順応と高所順化；(1)高所順応と高所順化の定義；
高所（低酸素環境）に数日から数か月で生理的に適応する事を「高所順応」、数年～数世代かけて適応する事を「高所順化」と言う。（日本登山医学会）
なお、低地民族の日本人にはチベットやアンデスの高地民族の様な高所順化は出来ません。
（2）主な高所順応； 低酸素環境になると体内の SpO2（動脈血酸素飽和度）が下がる為、①心拍数の増加、②換気量（肺に出入りする空気の量）の増加、③ヘモグロビンの増加等が起きる。
他にも、肺動脈圧の増加、心排出量の増加などがある。
① 心拍数の増加は即起こるが、登山者に最も重要な②換気量の増加は 1 週間程度、③ヘモグロビンの増加には 2～3 週間かかる。
前出の「登山の医学」では、一般的に高所に行くと「10 日で 80％、6 週間で 95%の順応」がなされるとしています。
[3]

この様な事から、数日間の国内の高所（2500m～3500m）トレッキングはほとんど高所順応なしか順応不充分で登っている事になり、これを鹿屋体育大学山本教授は「自転車操業」と表現をしています。
6．高山病とは？
低地に住む人が高所（低酸素環境）に行った時に、体内の動脈血酸素飽和度（SpO2）が下がり、体の水分バランスが崩れる事等から、①頭痛に加え、②胃腸症状、③疲労感、④めまいふらつき、⑤睡眠障害などの「生理的反応を高山病」と呼びます。
重篤になると、肺水腫（肺に水が溜まる）や脳浮腫（脳に水が溜まる）などになる。
高山病は高所（2500m～3500m、酸素濃度 75%～66%）では誰にでも起こる可能性があり、「高所に到達して半日後」位に起こります。
7．日本の高所（2500m 以上の山）151 座；
日本では高高所（3500m～5800m）の山は富士山のみです。

別紙⑥

8．メッツで考える高所（2500m～3500m）トレッキングに必要な体力；(1)メッツとは？…その運動のエネルギーが安静時の何倍か？という数値で、「ハイキングは 6 メッツ」、「高所トレッキング（一般登山）には 7 メッツ」の体力が必要とされます。
「1 メッツ＝体重 1kg 当り 1 時間に 1Kcal 消費する」と考える。
仮に、体重 50kg の人は安静時（1 メッツ）には 1 時間で 50Kcal 消費するので、高所トレッキング（一般登山、７メッツ）では 1 時間で 350Kcal 消費する事になる（6 時間のトレッキングでは 2100Kcal）。
(2)各種歩行の運動強度
1 メッツ台； 安静

2 メッツ台； ゆっくり歩く

4 メッツ台； 早く歩く
5 メッツ台； かなり速く歩く
7 メッツ台； 国内の高所トレッキング（一般登山）

3 メッツ台； 普通に歩く
6 メッツ台；ハイキング（鹿屋体育大学山本教授による）
9．山の体力の簡易的なセルフチェック法（マイペース登高チェック）；自分の山の体力をチェックしましょう！
(1)標高差 500m を「マイペース」（楽～ややきついの中間ペース）で登り、靴＋服＋ザック等の重量を女性は 5 ㎏、男性は７ｋｇとする。（注）チェックの為には登るペースが特に大切です！
[参考] 山の登高ペースの目途； 駅の階段上り（700～900ｍ/Ｈ）の半分位のペース。

[4]

(2)コースはなるべく登り一辺倒のコースを選び、1 時間で 300m 登れば「6 メッツ」の体力、400m 登れば「7 メッツ」の体力と考える。
仮に標高差が 300m しかなかったら、「楽」に 1 時間で登れば 6 メッツ、50 分なら 7 メッツの体力と考える。この場合は、山の体力が「7 メッツ以上」か「6 メッツ以下」かが分かれば良い。
10．国内の高所トレッキングを安全に楽しむ為に；(1)日程； 体力が 7 メッツ以上の人は標準日程で良いが、6 メッツまたはそれ以下の人は三浦式「年寄り半日仕事」で歩く。
但し、トムラウシ山の様に半日仕事が出来ない長いコースは避ける。
(2)高所に弱い人は…

①事前に高所順応をしておく。
②なるべく低い高度に泊まる。
③ゆっくり歩く（標準タイムの 1.2～1.5 倍かける）。
★高所に弱いという人は…
高所順応（5-(2)-②）換気量の増加反応の遅い人で、事前に「準高所（1500m～2500m）等で宿泊するか、負荷を掛けて登る」等の高所順応トレーニングをすれば良い。
「高所に弱い人でも事前に人の 2～4 倍高所順応をやれば大丈夫」と山本教授は言っています。
(3)高所の呼吸法； 腹筋を使い、口をすぼめてゆっくり息を吐き切り、鼻から吸い込む。
高所でも SpO2 が大幅に改善し、SpO2 が 90%を上回り、酸素を吸ったと同じ程度の状態になる。
[普通呼吸と高所呼吸の比較]
国立（76m）

千畳敷（2612m）

木曾駒ヶ岳頂上（2956m）

SpO2

心拍数

SpO2

心拍数

SpO2

心拍数

普通呼吸

98～99％

60 拍

85～86％

67 拍

81～82％

83 拍

高所呼吸------

93～94％

73 拍

94～95％

84 拍（63 歳、女性）(4)高所（2500ｍ～3500ｍ）トレッキングのアドバイス① アルコールは睡眠中の呼吸量を低下させ、脱水も起こすので高所では余りお勧めできない。
② 睡眠薬は睡眠中の呼吸数を下げるので高所では飲まない方が良い。
また、眠れない時には寝ないで高所呼吸をしている方が高山病には罹りません。
人間は一晩位寝なくても大丈夫です。
③ ロープウエイやバスで一気に高所に上がる 木曾駒ヶ岳千畳敷（2612m）や乗鞍岳畳平（2700m）等では、現地到着後 1 時間位高所呼吸をしながら高度に体を慣らし、それから登ると良い。

[5]

終わりに；
オンライン講座の SpO2 のデータを取るために、11 月 3 日、2 年ぶりに家内と 2500m 以上の高山・木曽駒ケ岳に行ってきました。晴天に恵まれ、裾野は紅葉、乗越浄土（2800m）は雪景色で、やはり山は良いですね（別紙⑦）。春夏秋冬に富む日本の山は最高です。
日本では現在コロナは落ち着いていますが、専門家は「第 6 波は必ず来る」と予想していますので、油断をせずに感染対策をしながら、来年の夏には国内の高所トレッキングが楽しめる事を期待して、その準備を進めて行きましょう。
山の筋肉は 3 ヶ月、山の体力は 6 か月で付けられます。
次回は最終回ですので、夢の海外の高高所トレッキングのお話を致します。
夢を持ち目標を持って、「目指せ生涯現役・生涯登山者」で頑張りましょう。
以[6]上