眠気をコントロールする睡眠のとりかた- あなたの睡眠は大丈夫？ 千葉伸太郎
慈恵医大

耳鼻咽喉科学教室

太田睡眠科学センター＆睡眠外科学センター

太田総合病院 記念研究所 附属診療所

太田睡眠科学センター＆睡眠外科学センター
H16年4月開設●睡眠障害の臨床医療機関（診断・治療）●睡眠の科学研究（睡眠と環境、睡眠と生活習慣）●睡眠の重要性の啓蒙・普及

終夜ポリグラフ検査 : nPSG

慈恵医大

時差研究

シカゴへの乗り入れ初テスト飛行の機内での脳波測定〇 コックピット内の休息用ベッドでの睡眠 （1986．2月）〇 フライトに伴う精神作業能力測定

研究のルート

国際共同時差研究
航空乗務員の覚醒と睡眠(1986)

2017 年ノーベル生理学・医学賞

18世紀のフランスの天文学者Jean Jacques d’Ortous de Mairan「サーカディアンリズムをコントロールする分子メカニズムの発見」

2017 年 流行語大賞「ちょっとの寝不足が命を縮める？」

Sleep dept(Stanford UV. Dement)我々は夜暗くなるから眠り、朝明るくなるから覚醒するのではありません。

（生体時計）
脳に時計(生体時計)があり、眠る・起きる(睡眠と覚醒)をコントロールしています。

Birth:3170g

1218246121218246122Mth:6000g

7Mth:9200g

stageREM
stage1stage2stage3stage4N-REM : 成長(GH分泌)

REM : 記憶・情報の整理

レム睡眠時は扁桃体が情報の重み
アンチエイジング
づけを、海馬が選別をし、記憶の記憶の定着
REM「整理」を中心に作業している: 記憶・情報の整理

ノンレム睡眠は脳の機能が低下するので、このときに神経線維やシナプスのつなぎかえ→ 脳を休める

レム睡眠時は扁桃体が情報の重みづけを、海馬が選別をし、記憶の「整理」を中心に作業している

夢をみる睡眠→ 体を休める

よい睡眠は最高のアンチエイジング

睡眠は、機能をもった休息で、心身の健康には十分な睡眠が必要である

呼吸器疾患
脳血管, 循環器系疾患
代謝, 内分泌疾患
stageR消化器疾患
stage1 EM神経疾患
stage2
皮膚科疾患
stage3
睡stage4
精神科疾患
身体発育, 学習眠障

害

十分な睡眠時間と規則正しいリズム

日本人の睡眠時間は圧倒的に少ない？

OECD東京センター；https://twitter.com/OECDTokyo/status/1107393741587922945

われわれの就寝時間は年々遅くなり、睡眠時間が減っている

Sleep dept (Stanford UV. Dement)

6時間 – 8時間
(実際の睡眠)(本来必要な睡眠)= 1日2hrの「睡眠不足」
x 5日 = 10hr
(１w 月曜～金曜で)→ (土日で取り返すには)(本来必要な睡眠)(本来必要な睡眠)8時間＋8時間＋(不足分の睡眠時間)(不足分の睡眠時間)

土、日 2日間を5時間（土曜日）5時間（日曜日）

13 時間ずつ眠る？

睡眠時間とパフォーマンス

Sleep dept

睡眠不足では反応が遅く、ミスが多くなる睡眠不足が引き起こした事故

スリーマイル島原発事故(1979)

エクソンバリデス号座礁、原油流出(1989)

チャレンジャー号爆発事故(1986)

環境汚染などを含めると損害は天文学的

January 28,1986, The Challenger Disintegration：It was said that the superiors only had afew hours of sleep, which perhaps lead them to make such a disastrous decision.
睡眠打ち上げ会議

Wake up America

睡眠不足をつづけるとどうなる：パフォーマンス
Baldwin : Sleep 2004

研修医の睡眠と医療ミス
平均睡眠時間 5hr未満の割合
１

脳神経外科 : 4.8h 66.7%

２

外科: 4.9h 62.3%

３

泌尿器科: 5.2h 50.0%

睡眠時間5時間未満ではMedical Errorが1.7倍

四当五落で頑張り続けると？
0:00
1. 国語と算数の成績が悪くなる
0:00
2. 運動が苦手になる
睡眠
3. キレる子供になる
4. 医療ミスの多い医者になる
6:00
18:00
18:00
5. 肥満・メタボになりやすい
覚醒
6. 風邪・癌になりやすい
7. （女性も）頻尿になる
8. お肌がガサガサになる
12:00
9. 将来、ボケやすい・老化がすすむ
10.早く死ぬ睡眠不足をつづけるとどうなる：からだ

睡眠不足の身体への影響 : 免疫
Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold
Sheldon Cohen, PhD; William J. Doyle, PhD; Cuneyt M. Alper, MD; Denise Janicki-Deverts, PhD; Ronald B. Turner, MD, Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7

睡眠時間が７時間未満では８時間以上に比較し、風邪が２．９倍のリスク
Spiegel JAMA 2002

インフルエンザにたいする抵抗力
睡眠不足群

正常群

睡眠不足で抵抗力低下？

睡眠不足をつづけるとどうなる：肥満

睡眠時間と肥満・メタボ
M/標準
M/標準5男児↑
M/標準肥 4
満M/標準児 3の頻 2
M/標準度

女児

M/標準1M/標準8<8-99-1010≧

A dose–response relationship between short sleeping hours and childhood obesity:results of the Toyama Birth Cohort Study Michikazu
Sekine, Takashi Yamagami, Kyoko Handa, Tomohiro Saito, Seiichiro Nanri, Katsuhiko Kawaminami, Noritaka Tokui, Katsumi Yoshida, andSadanobu Kagamimori C hild:C a re, H ealth & De ve l o p m e n t, 28,2,163–170

4 5 6 7 8 9 10

しっかり寝ないと肥満・メタボ

睡眠時間

高橋 公衆衛生2007⇗睡眠不足をつづけるとどうなる：アンチエイジング

睡眠不足と成長ホルモン分泌
Josiane L. Broussard & Florian Chapotot & Varghese Abraham & Andrew Day & Fanny Delebecque & Harry R. Whitmore &Esra TasaliSleep restriction increases free fatty acids in healthy men Diabetologia (2015) 58:791–798

睡眠時間不足ではアンチエイジングできないアルツハイマー型認知症とアミロイドβ（グリンパティックシステム）

ISF Aβ levels correlate with the number of minutes awake per hour (r = 0.53, ***P < 0.0001, n = 7).

Kang JE, ...Fujiki N, Nishino S, Holtzman D. Amyloid-β Dynamics are Regulated by Orexin and the Sleep-Wake Cycle. Science. 2009 13; 326: 1005–1007.

アミロイドβの沈着は睡眠（覚醒）時間と関連する！

睡眠不足をつづけるとどうなる：将来の死亡率

睡眠の長さと死亡率
OR
1.5

MaleFemale

1.4n=480,841
n=636,095

1.3
1.2
1.1
1.0
0.9
0.8

7-8時間睡眠が一番 長生き
1982-1988 the Cancer Prevention Study

0.7

3-4

4-5

5-6 6-7 7-8 8-9 9-10 •10reported sleep duration

日本での睡眠不足による経済損失は膨大

スリーマイル島原発事故(1979)チャレンジャー爆発事故(1986)
エクソンバリデス号座礁、原油流出(1989)

あなたの睡眠不足は経済損失につながる？

睡眠のもつパワー：アスリート

アスリートと睡眠

The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

SLEEP 2011;34(7):943-950.

睡眠がNCAA選手のﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽを向上させた？

睡眠のもつパワー：成績

睡眠改善による成績向上の取り組み
西大和学園で寮生の睡眠の質に関する調査とその改善を、① 定期的な睡眠検証 （アンケート・睡眠日誌を実施）.
② 睡眠の重要性を伝えるセミナーの実施.
③ 寮のベッドにエアウィーヴを導入. によりおこないました。
→その結果、寮生の学業成績に影響を及ぼしたことが分かりました。

睡眠のもつパワー：おはだ

睡眠の質と皮膚への影響の実験的研究
角質水分量

深睡眠の割合30100

P<0.01

Capacitance(a.u.)

25%

2015
1080
60
4020

50
精油（－）

精油（＋）

0P=0.059
精油（－）

精油（＋）

アロマ添加では深睡眠量が増加し、角質水分量に増加傾向が認められた

質のよい睡眠はアンチエイジングに効果？

: 成長(GH分泌)
REM : 記憶・情報の整理
241261812
レム睡眠時は扁桃体が情報の重み
アンチエイジング
づけを、海馬が選別をし、記憶の「整理」を中心に作業している記憶の定着
REM : 記憶・情報の整理
ノンレム睡眠は脳の機能が低Birth:3170g
N-REM

レム睡眠時は扁桃体が情報の重みづけを、海馬が選別をし、記憶の「整理」を中心に作業している

2Mth:6000g 下するので、このときに神経線維やシナプスのつなぎかえ

夢をみる睡眠→ 体を休める→ 脳を休める

よい睡眠は最高のアンチエイジング

7Mth:9200g

1218

24612睡眠障害国際分類第3版 (ICSD3rd)

自分で睡眠をチェック！

睡眠日誌をつけてみよう！

Weekend-weekday advances in sleep timing are associated with altered reward-related
brain function

Weekend-weekday advances in sleep timing are associated with altered reward-related brain function in healthy adolescents
Brant P. Hasler, PhD,a Ronald E. Dahl, MD,b Stephanie M. Holm, MD,c Jennifer L. Jakubcak, BS,a Neal D. Ryan, MD,a Jennifer S. Silk, PhD,aMary L. Phillips, MD,a and Erika E. Forbes, PhDa Biol Psychol. 2012 Dec; 91(3): 334–341.

早めにテレビを消して、寝巻きに着替えて、歯を磨いて、トイレに行って、絵本を読んで、 睡眠環境：
お気に入りの枕で、クラシック音楽、アロマ
寝具、照明、空調
etc...（幼い頃からの習慣づけ）
：入眠儀式
0:00
正常な鼻呼吸習慣：
0:00

入浴の活用：

睡眠

MFT, CPAP…

体温上昇と入眠効果

18:00
18:00 覚醒運動習慣：
夕方の散歩・運動（体温上昇と入眠効果）
12:00
12:00

6:00 光の活用：太陽の光
6:00
で生体時計をリセット！

運動習慣：セロトニン
体操（リズム調整）

昼寝の活用：

食事習慣：規則正しい食事

短時間の昼寝でパフォーマンスを向上（朝食）でリズムをリセット

よい睡眠のために（早寝・早き・朝ごはん）

遅寝、遅起きになりやすいあなたによい睡眠のために- 寝る前にしてはいけないこと -寝る前の過量なカフェイン
睡眠薬代わりの寝酒、過量な飲酒→ カフェイン・アルコールは覚醒物質
眠る直前のメールやパソコン！
テレビ、ゲーム→就寝前のブルーライトはメラトニンを減少させる

遅寝、遅起きになりやすい人に光を利用し生体リズムをコントロール
朝起きたら太陽の光を浴び生体時計をリセット！
メラトニンを減少させる就寝前のブルーライトを避ける
明るさ(照度)は、
晴れた日のオフィスの窓際は2500ルクス以上
青天の日中の屋外は2万ルクス以上

夜間は500～700ルクス。
夜のコンビニやスーパーは1500～1800ルクス

入眠に時間がかかるあなたに・眠りの質を上げたいあなたに16

徐波睡眠量 （分）入浴の活用法37
高反発

深部体温 （℃）

36.8

低反発

36.6＊

12840

23:00-1:00

1:00-3:00

36.4
T

36.2

W

3635.8

23:00

0:00

1:00

2:00

3:00

4:00

5:00

6:00

7:00

就寝時の深部体温の推移

スムーズな入眠、質のよい睡眠には、効率よい深部体温(脳の温度)低下を！

眠りの質を上げたいあなたに鼻呼吸の習慣は大切！
●質のよい睡眠がとれる
免疫アップ
アンチエイジング
勉強、運動
歯周病予防
●いびき予防将来の無呼吸予防（あごの成長：小顔予防）

Shut your mouth and save your life（Catlin 1861）

鼻呼吸は重要

鼻腔のラジエター機能は生理機能調節に関連？
●吸気の加温加湿●呼気の結露と水分再吸収●呼気抵抗と肺胞虚脱防止●中枢の温度調節
ラジエーターは熱交換器の一種で、冷却対象の流体や熱源の流体を内部に流し、周囲の空気や水に熱伝導を利用して放熱する。…限られた空間
で表面積を大きく獲るために蛇行させたり、複数の細管に分岐させたり、…手段が用いられる。…ラジエーターは暖房装置としても用いられ、蒸気や温水の熱を利用して室内を温める
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A9%E3%82%B8%E3%82%A8%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%BC Wikipediaより

鼻呼吸は睡眠・覚醒制御に関連する？

いびきにたいする口腔機能訓練

４）舌を上顎の天井につけて唾を飲み込む練習
舌の先端を上顎の前歯の後ろの歯茎（青矢印）につけてそのまま口を閉じる。３０
秒数え、唾が溜まったら、舌を上顎に密着させたまま奥歯を軽く噛み合わせて唾を飲み込む.10回繰り返す.
＊奥歯を噛み合わせて飲み込んでいれば咬筋（下顎の後ろの方筋肉）が収縮して硬くなるのがわかります。

Power NAP？
さらにワンステップアップ！

ヒトの眠気は1日2回

午後の眠気

深夜の眠気

https://www.researchgate.net/publication/268504724 Development and Assessment of a Driver Drowsiness Monitoring System午後の仕事で眠くなってしまうあなたに

睡眠不足による眠気をリセット、パフォーマンスを高める午睡の活用
睡眠潜時
（眠気）

10MSLT(Multiple Sleep Latency Test)(分)

他覚的眠気度調査
脳波

普段睡眠不足のOL例 no1
昼寝

8

昼寝なしの日6

昼寝ありの日420

昼食後、午後の眠気を補う効果あり。
ただし、昼寝は15時までに30分未満

仮眠の効用仮眠はパフォーマンスを34%改善（ワーキングメモリー）Arch Intern Med. 2007;167:296-301

3週間30分の昼寝は、心臓疾患にかかるリスクが37％減少

Power Napの効果♦導入理由
9割弱の生徒が午後の授業中に強い眠気を感じ「1日の睡眠時間」について
は、6時間以下の生徒が60.9％という生徒の生活実態から『健康の保持増進及び学習効率の向上』を目的として2004年6月1日から開始しました。
■午睡とは・・・
午睡とは、午後に眠るいわゆる昼寝のことです。昼休み(12 時55 分～13時40 分)の内、13時15分から13時30分までの15分間を「午睡タイム」と位置づけ、BGMとしてモーツァルトの曲を流し午睡を実施しています。
■午睡の効果と方法(1)自然の眠気のリズム、昼食、睡眠不足のために午後2～3時には眠気が生じる。この眠気は動くと軽減し、安静にすると増強する。特に5時間目の授業中や終了後に眠気を感じる人には必要。
(2)午睡をすることによって眠気が軽減し集中力ややる気が高まる。
(3)午睡は無理に眠らなくても良い。5分間閉眼して安静にしているだけでも効果はある(4)午睡は浅い眠りが良い。深く眠ると目覚めた後にぼんやりして覚醒しづらいし、夜の睡眠は浅くなり、寝付きも悪くなる。そのため15分程度で横たわるより椅子に座り、机に伏せて寝る姿勢がよい。
(5)毎日昼食後に午睡を行うことによって昼夜のメリハリのあるリズムが確
立し夜の睡眠も深くなる。（明善高校ホームページよりhttp://meizen.fku.ed.jp/html/about/column.html ）昼休みの15分間机にうつぶせになる姿勢「週3回以上」グループでは、87.1％が授業に集中できているPower Napのために昼寝への意識改革が必要

仮眠の時間：15-20分（30分以内）、昼食後～14時過ぎ
Hayashi M1, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clin Neurophysiol. 1999 Feb;110(2):272-9.

コーヒー：カフェイン200㎎のあと15分のNAP
姿勢：横にはならない・睡眠慣性に注意
音：防音対策・耳栓・ヘッドフォン・ホワイトノイズ
照明：明るすぎず・暗すぎず・ブルーライトに注意

昼寝はサボる人間ではなくデキる人間がすること

睡眠障害対処12の指針
・睡眠時間は人それぞれ・刺激物を避け、リラックス・眠くなってから床につく
・同じ時刻に起床
・昼間は光を浴びる
・規則正しい食事、運動習慣
・昼寝は15時前、30分以内
・睡眠浅い時はむしろは遅寝・早起き
・いびき、足のぴくつきは要注意
・十分に寝ても眠い時は専門医へ
・寝酒は不眠のもと
・睡眠薬は主治医の正しい指示を受ける

目標
十分な睡眠時間
規則正しいリズム
早ね早起き朝ご飯全国協議会
http://www.hayanehayaoki.com/hayane/shushi.htmlよりしかしながら、我々は仕事、勉強で忙しい＋ よい質の睡眠＋ 効率よい眠気のコントロール