管理栄養士監修

栄養満点おにぎりレシピ
おにぎりレシピ栄養満点なおにぎりでしっかり健康管理
体調が悪くて、疲れていて食欲がない……
お菓子や栄養ドリンクが食事の代わりになってしまっている……
今日は料理をしたくない……
毎日ちゃんとした食事をとろうと思っていても、難しいときもあるのではないでしょうか。
そんなときに提案したいのが「おにぎり」です。ごはんに食材をプラスすることで手軽に栄養を摂ることができます。食材を工夫するだけでバランスよく栄養が摂れるため、食が細くなってきた高齢の方や、忙しくて食事を疎かにしがちな社会人、またこどものおやつにもおすすめです。
今回ご提案するおにぎりのレシピは、分量が 2 人前＋α。
＋αの分は冷凍保存をして、食欲がないときやちゃんとした食事をすることが難しいとき、料理をするのがおっくうなとき、こどものおやつなどの場面で役立てて頂ければと思います。
※主菜や副菜は 2 人前の分量になります。
ちょっとした工夫で、手軽に栄養を摂り、健康管理をしていきましょう！

冷凍おにぎりの解凍方法
冷凍したおにぎりは電子レンジで解凍します。
今回紹介するおにぎりの加熱目安は 500W で 1 分半～ 2 分。焼きのりなどは食べる前に巻くのがおすすめです。
冷凍したおにぎりの自然解凍は NG。ぼそぼそとしたおにぎりになってしまい、おいしく食べられなくなってしまいます。
また、冷凍したおにぎりの賞味期限は約 1 ヶ月。冷凍保存したいときに共通して言えることですが、素手で調理するよりも手袋などを着けて調理した方が雑菌が繁殖しにくく、長持ちします。
フリーザーバッグなどに入れ、作った日付を書いておき、おいしく食べるとき期を逃さないよ
うにしましょう！
2たんぱく質が摂れるおにぎり＆副菜

韓国風そぼろおにぎりとピーマンと豆腐の塩昆布和え→ 4p

ミネラルが摂れるおにぎり＆副菜

牡蠣とクレソンのおにぎりと鶏肉とイチジクのサラダ→ 5p

食物繊維が摂れるおにぎり＆副菜

枝豆と塩昆布のおにぎりとトマトときのこのレモンソテー→ 6pカルシウムが摂れるおにぎり＆副菜

桜えびと小松菜のおにぎりときくらげ入りピクルス→ 7p

必須脂肪酸が摂れるおにぎり＆副菜

風味豊かなさば缶焼きおにぎりとゴーヤのくるみ和え→ 8p

食欲増進おにぎり＆副菜

カレー風味のタコおにぎりとトマトとたまごの甘酢炒め→ 9p

スタミナがつくおにぎり＆副菜

ツナのピリ辛玄米おにぎりとさっぱり冷汁→ 10p

5 大栄養素が摂れるおにぎりセット

焼きとうもろこしのおにぎり

夏野菜と豚肉のケチャップ炒め

→ 11p

3

動物性と植物性のダブルたんぱく質が摂れる！

ビタミン C、 ビタミン B6 が豊富な食品をうまく組み合わせる事で効率よく吸収できるメニュー（監修）川崎クリニック

管理栄養士

上田 也実 , 上妻 麻衣

韓国風そぼろおにぎりとピーマンと豆腐の塩昆布和え

たんぱ
く質が摂
おにぎ れるり&副菜

1 人前あたりエネルギー： 560kcalたんぱく質： 27.6g
脂質 ： 17.4g
糖質 ： 70.5g
食 物 繊 維： 6.5g
塩分 ： 2.2g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
鶏ひき肉
冷凍枝豆
つくり方 ①②③④⑤2合340g
40g

いりごま
焼き肉のタレ酒

小さじ 452g
大さじ 2コチュジャン
大さじ 1 弱
※お好みで調整して下さい
焼きのり
8枚

ひき肉、酒をボウルに入れよく混ぜ、ラップをし電子レンジで加熱する（目安：500W2 分半）①の加熱後、ひき肉をだまにならないようにほぐす。再度ラップをし、１分程度加熱する②に焼き肉のタレ、コチュジャンを加え、よく混ぜる③に米飯、解凍した冷凍枝豆、いりごまを入れ、混ぜ合わせる
おにぎりにし、焼きのりを巻く

材料（ 副菜 2 人前）
ピーマン
2個
木綿豆腐
パプリカ（赤） 1/3 個（30g） 塩昆布
パプリカ（黄） 1/3 個（30g） みりん

4つくり方 ①②③④⑤

1/2 丁（150g） しょうゆ3g
にんにく
小さじ 2/3ごま油

小さじ 1
小さじ 1.5
小さじ 1/2

ピーマン、パプリカ２種類は２mm 程度の細切りにする
ピーマン、パプリカは皿に入れラップをはり、電子レンジで２分半～ 3 分加熱する②を加熱後、余分な水分は捨てる
豆腐は 1cm 角くらいのさいの目切りにする。キッチンペーパーでつつみ、水切りする
ボウルにすべての調味料、具材を入れ和える必須微量ミネラルである亜鉛の一日必要量の 1/3 が摂れる！
動物性たんぱく質とビタミン C たっぷりのサラダをプラスして吸収率 UP ！

（監修）川崎幸クリニック

管理栄養士

宮崎 恵美子牡蠣とクレソンのおにぎりと鶏肉とイチジクのサラダミネラ
ルが摂
おにぎ れるり&
副菜

1 人前あたりエネルギー： 580kcal
たんぱく質： 28.0g
脂質 ： 20.2g
糖質 ： 71.5g
食 物 繊 維： 5.6g
塩分 ： 2.8g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
2合
クレソンの葉牡蠣のオイル漬 195g（固形分） 塩※燻製のものだと香りが良い
黒コショウ
つくり方 ①②③④60g（2 袋分）
5g
適量

牡蠣の缶詰のオイルを切る
クレソンの葉は粗みじん切りにする
米飯に塩を混ぜる
さらに牡蠣、クレソン、多めの黒コショウを加え、混ぜ合わせたらおにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
鶏もも肉
塩油
ルッコラ
ベビーリーフ
つくり方 ①②③④⑤⑥

1/2 枚（130g） イチジク
1g
くるみ
適量
★バルサミコ酢
60g
★はちみつ
60g
★オリーブ油2個10g
小さじ 2小さじ 1小さじ 2★塩★黒コショウ

1g
適量

ルッコラは食べやすい大きさ、イチジクは皮を剥いてくし型に切る
くるみはトースターで軽く加熱し、粗く刻む
ボウルに★を入れて混ぜ、ドレッシングをつくる
鶏もも肉を一口大に切って両面に塩を振り、油をひいたフライパンで弱火で両面を焼く
ボウルにベビーリーフ、ルッコラ、イチジクを入れ、ドレッシングを加えてさっと混ぜる
5
器に盛り、鶏もも肉、くるみを散らす

１日に必要な食物繊維の 1/3 が摂れる

食物繊維が豊富で、低カロリーなメニュー！
（監修）川崎幸病院

管理栄養士

有馬 紫穂華枝豆と塩昆布のおにぎりとトマトときのこのレモンソテー

食物繊維が摂おにぎ れるり&副菜

1 人前あたりエネルギー： 356kcal
たんぱく質： 9.4g
脂質 ： 4.1g
糖質 ： 77.4g
食 物 繊 維： 9.4g
塩分 ： 1.9g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
塩昆布
冷凍枝豆

2合20g
50g

つくり方 ① 冷凍枝豆は解凍しておく② 米飯に塩昆布・解凍した冷凍枝豆を混ぜておにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
ミニトマト
生シイタケ
えのき
つくり方 ①②③④65個
レモン汁
4個
塩コショウ
170g（大 1 袋） サラダ油

小さじ 1小さじ 2/3小さじ 1 弱

シイタケは洗っていしづきを除き 6 等分、えのきは 3 ～ 4cm 程度に切る
ミニトマトは 1/2 の大きさに切る
油をひいたフライパンで①を焼き、火が通ったら②を入れて炒める
レモン汁、塩コショウで味を整える

mg
243 g
ウム
4µ2
シカル ン D
ミビタ

カルシウムの多い桜えび、 小松菜

カルシウムの吸収を助けるビタミン D の多いきくらげを使ったレシピ

カルシウムとビタミン D が効率よく摂れ、 丈夫な骨作りをサポート（監修）川崎幸病院

管理栄養士

石坂 貴子

桜えびと小松菜のおにぎりときくらげ入りピクルス

カルシ
ウムが摂
おにぎ れるり&副菜

1 人前あたりエネルギー： 417kcal
たんぱく質： 10.1g
脂質 ： 9.4g
糖質 ： 73.2g
食 物 繊 維： 6.9g
塩分 ： 2.9g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
2合
桜えび（ゆで） 60g
小松菜200g
つくり方 ①②③④⑤ごま油大さじ 2
めんつゆ（3 倍濃縮）大さじ 3.5
いりごま
大さじ 1

揚げ玉

大さじ 2

小松菜を小口切りにする
フライパンを熱して、ごま油を入れ、①を炒める
ある程度小松菜に火が通ったら桜えびを入れて軽く炒める③にめんつゆを入れ、汁気がなくなるまで炒め、火からおろす
ボウルに、米飯、④、揚げ玉、いりごまを入れてよく混ぜ、おにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
きくらげ（乾燥）5g
きゅうり100g
パプリカ（赤） 40g
パプリカ（黄） 40g
つくり方 ①②③④⑤★水★酢★塩★砂糖150ml
150ml
小さじ 130g★とうがらし★粒コショウ★ローリエ

乾燥きくらげを表示通り戻し、一口サイズに切る
きゅうり、赤黄パプリカをそれぞれ乱切りにする★をすべて鍋に入れ、ひと煮立ちさせ、ピクルス液をつくる
保存袋（容器）に、カットした材料、③を流し入れる
粗熱がとれたら、冷蔵庫で半日以上おく

1本
20 粒
1枚

7さば缶フル活用！焼きおにぎりの香ばしさが食欲をそそる

しその風味のさっぱりした風味で食べやすく、 魚の缶詰が苦手な人にもおすすめ！
動脈硬化予防に効果のあるω -3 系脂肪酸が手軽に摂れるおにぎり（監修）川崎幸病院

管理栄養士

佐野 真由子

風味豊かなさば缶焼きおにぎりとゴーヤのくるみ和え摂れる肪酸が必須脂 り & 副菜
おにぎ

1 人前あたりエネルギー： 489kcal
たんぱく質： 14.4g
脂質 ： 18.1g
糖質 ： 65.2g
食 物 繊 維： 4.9g
塩分 ： 1.3g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
2合
しその葉
さばの味噌煮缶（固形量） 140g
白いりごま
さばの味噌煮缶（煮汁） 大さじ 1 と小さじ 1

10 枚
大さじ 1

★アマニ油
大さじ 1 と小さじ 1★さばの味噌煮缶（煮汁）大さじ 2
★しょうゆ
小さじ 2

つくり方 ① さばの味噌煮缶は身と煮汁をあらかじめ分けて身をほぐし、しその葉は細切りにする※さばの味噌煮缶はお好みで骨ごと使用しても OK です② 米飯に①のさばの身と煮汁、しその葉、白いりごまを加えて混ぜ、おにぎりをつくる③ ★の材料を混ぜて、②のおにぎりの片面に塗る④ 最後に白いりごま（分量外）を振りかけ、表面に軽く焦げ目がつくまでトースターで焼く
材料（ 副菜 2 人前）
ゴーヤ
くるみ
しょうゆ
つくり方 ①②③④8100g
20g
小さじ 1

砂糖

小さじ 1ゴーヤは縦半分に切り、種とわたをとり、薄切りにする
ゴーヤを分量外の塩で軽くもみ、沸騰したお湯で 1 分程度茹でる
くるみはすり鉢で細かくすりつぶす、もしくはフードプロセッサーなどで細かく砕く③にしょうゆと砂糖を加え、よく混ぜたら、水気をよく切った①のゴーヤを加えて和えるカレー粉を使って食欲増進！
甘酢の酸味は唾液分泌を促すため食欲がないときにおすすめです（監修）川崎クリニック

管理栄養士

上田 也実 , 上妻 麻衣

カレー風味のタコおにぎりとトマトとたまごの甘酢炒め

バテていると食欲 きに！
おにぎ 増進り&副菜

1 人前あたりエネルギー： 552kcal
たんぱく質： 26.1g
脂質 ： 16.2g
糖質 ： 73.6g
食 物 繊 維： 5.3g
塩分 ： 2.1g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
ゆでタコ
かいわれ2合200g
120g

カレー粉
顆粒だしコショウ

大さじ 1小さじ 3 弱
少々

バター20g

つくり方 ① ゆでタコを 1cm 程の大きさ、かいわれは 2cm 程の大きさに切る② 米飯に①と調味料すべてを入れ、混ぜ合わせて、おにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
たまご
ミニトマト
豆苗
つくり方 ①②③④⑤

3個
8個70g

みょうがサラダ油★ケチャップ

2個
小さじ 2
大さじ 1

★酢
大さじ 1.5★砂糖
大さじ 1★鶏ガラスープの素小さじ 1/2

ミニトマトは半分、豆苗は 3cm、みょうがは千切りに切る★の調味料を混ぜておく
フライパンを熱して、油をひき、①の野菜を軽く炒める③にときたまごを加えて半熟のスクランブルエッグ状に仕上げる④に★の調味料を加え、軽く炒める
9

g
0.3m
B1g
ンm
ミ
ビタ 分 3.5
鉄

スタミナをつけるのに大切な鉄、 ビタミン B1 が簡単に摂れる
火を使わずに作れるメニュー

食欲がないときは宮崎県の冷や汁風におにぎりを汁物に崩して食べても good です（監修）川崎幸病院

管理栄養士

森山 奈緒子ツナのピリ辛玄米おにぎりとさっぱり冷汁

食べたい
疲れているときにこそおにぎり & 汁物

1 人前あたりエネルギー： 507kcal
たんぱく質： 8.0g
脂質 ： 20.8g
糖質 ： 58.6g
食 物 繊 維： 6.1g
塩分 ： 2.9g

材料（ おにぎり 8 個分）
玄米
2合
ツナ（油漬け） 140g（2 缶）
塩昆布
10g

柚子胡椒

小さじ 2

つくり方 ① ツナの油を軽く切る② 炊きあがった玄米に①と塩昆布、柚子胡椒をよく混ぜ合わせ、おにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
木綿豆腐
きゅうり
塩
みょうが
つくり方 ①②③④⑤1080g
50g
少々
1個

しその葉
味噌
練りごま
すりごま

2枚大さじ 1
大さじ 1
大さじ 1

水に鰹節を入れる
きゅうりは小口切りし、軽く塩もみする
みょうがは小口切り、しその葉は千切りにする①に味噌、練りごま、すりごまを溶かす④に②と③、豆腐を一口大に手で崩して入れる

鰹節水3g（1 袋）
250ml

カリウム 875mg
鉄 1.7mg
ビタミン C 53mg

しっかりした味付けと量で満足度高め！

カリウムや鉄、 ビタミン C も摂れてスポーツをしている子どもにもおすすめです（監修）さいわい鶴見病院

管理栄養士

山本 良

焼きとうもろこしのおにぎりと夏野菜と豚肉のケチャップ炒め

5 大栄
養素が摂
おにぎ れるり&
副菜

1 人前あたりエネルギー： 594cal
たんぱく質： 27.7g
脂質 ： 24.0g
糖質 ： 73.5g
食 物 繊 維： 5.5g
塩分 ： 3.0g

材料（ おにぎり 8 個分）
米飯
トウモロコシ
塩つくり方 ①②③④⑤2合１本（150g）
小さじ 1/2

サラダ油
しょうゆ
鰹節

小さじ 2小さじ 1 弱
9g（3 袋）トウモロコシをラップで包み、電子レンジで加熱する（目安：500W5 分）
トウモロコシの実を取り出す
フライパンを熱して、油をひき、②を炒め、塩を加える
フライパンの火を止め、しょうゆを加える
米飯に④、鰹節、好みでフライパンに残った油も加え混ぜ合わせて、おにぎりをつくる

材料（ 副菜 2 人前）
ズッキーニ
茄子赤パプリカ
黄パプリカ
つくり方 ①②③④125g
40g
20g
20g

豚小間肉
サラダ油
しょうゆ
コンソメ

200 ｇ
大さじ 1
小さじ 1
小さじ 1

料理酒
ケチャップ

小さじ 1
大さじ 3

野菜は乱切りにする
フライパンを熱して、油をひき、豚肉を炒める
茄子、パプリカ、ズッキーニの順に加え炒める
調味料を加え、軽く炒める
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© みんなの健康 2022.8.1
日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）準拠