緑黄色野菜を食べよう！ 毎日続けられる副菜レシピ

野菜、食べてますか？
厚生労働省が提唱する国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方
針「健康日本 21」では野菜を 1 日 350g以上の摂取が数値目標となっています。
しかし、成人男女の 1 日の野菜摂取量平
均は約 270g（令和元年国民健康栄養調査）と、80g も少なくなっています。
野菜が不足すると、さまざまな不調がみられます。
食物繊維やビタミンの摂取量が減ることによって、腸内環境が悪化し、肌荒れを招き、生活習慣病を引き起こす要因にもなります。
健康的な生活をしていく上で、野菜は欠かせないものなのです。
では 1 日プラス 80g、どうやって摂取をしたらよいのでしょうか？
実は昼食や夕食に野菜のおかずを１品プラスするだけで目標量を達成することができます。
この本では、簡単に作れる、緑黄色野菜のおかずを提案しています。
野菜の中でも、特に緑黄色野菜は、ビタミン A・C・E やファイトケミカルが豊富に含まれており、健康的な体づくりに適した食材です。
健康的な生活を送る上で、食事はもっとも身近で、改善しやすい習慣です。
日々を健康的に過ごすためにも、まずは1 日 1 品、野菜のおかずを足してみましょう。

23ほうれん草

ほうれん草にはビタミンもミネラルも豊富に含まれており、非常に栄養価の高い野菜です。特にβ - カロテンや葉酸が多いことで知られています。ほうれん草を加熱するとカサが 1/3 くらいに減って、量を多く摂ることができるのでビタミン A の 1 日の摂取基準量を簡単に摂取することができます。この他、ビタミン C・B1・B2・E・鉄・カリウム・カルシウ
ムなどもバランス良く含まれています。

【栄養素と効果】
ほうれん草には鉄が多く含まれています。さらに、鉄の吸収を助けるビタミン C も含まれているので、貧血予防に効果を発揮します。とくに女性は月経があり鉄が不足しやすいため、積極的に摂りたい栄養素です。
また、ほうれん草の緑のもとになる葉緑素には、悪玉コレステロールの吸収を防ぎ、血中脂質を正常に保つ効果が期待されています。
そして、目の健康を保つ働きをするルテインも豊富に含まれています。
強い抗酸化作用を持っているため、「目の老化現象」である老眼や、加齢黄斑変性などの様々な目の病気の対策に効果を発揮します。

【調理ポイント】
ほうれん草はカルシウムの吸収を阻害したり、尿路結石の原因となるシュウ酸を多く含んでいます。たっぷりのお湯で 1 分ほど茹でて取り出し、一気に水で冷やせばシュウ酸は減少します。
また、ほうれん草は根元や茎は硬く、葉は軟らかいため、根元や茎を湯にいれて 30 秒程度、さらに葉を入れて 30 秒程度と、投入するタイミン
グに差を付けると均一に茹でることができます。

【選び方】• 緑が濃く、葉がピンと張っているもの• 根の赤みが濃く、丈が短いもの

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ほうれん草の白酢かけ1 人前

エネルギー 48kcal【材料】2 人分
ほうれん草 …………
絹ごし豆腐 …………
◎酢 …………………
◎砂糖 ………………

たんぱく質 3.1g

160g
50g
大さじ 1
大さじ 1/2

脂質 2.2g

糖質 2.7g

食物繊維 2.4g◎塩 …………………
◎胡麻油 ……………

塩分 0.5g

小さじ 1/3
小さじ 1/4【作り方】① 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで軽く押さえ、しっかり水気を切る。ボウルへ入れ、泡だて器で滑らかにしたら、◎を加えて混ぜる② ほうれん草は長さ 4cm に切り、たっぷりの熱湯で 1 分茹でたら冷水にとり、水気を軽く絞る③ ②を器に盛り、①の白酢をかける【ポイント】
お酢に豆腐を合わせることで、やさしい味わいになります5ほうれん草とひじきの和風サラダ
1 人前

エネルギー 58kcal【材料】2 人分
ほうれん草 ………
乾燥ひじき ………
◎マヨネーズ ……
◎和風だしの素 …

たんぱく質 1.8g

脂質 4.9g

糖質 0.9g

食物繊維 3.0g

塩分 0.6g

120g
5g
大さじ 1
小さじ 1/2【作り方】① ひじきは水に漬けて戻し、熱湯でサッと茹でて水気を切る② ほうれん草は長さ 4cm に切り、たっぷりの熱湯で 1 分茹でたら冷水にとり、水気を軽く絞る③ ボウルに◎を入れて混ぜ合わせて、①と②を加えて和える【ポイント】
食物繊維やカルシウム・鉄分などが豊富なひじきを加えて栄養たっぷりな一品です6ほうれん草のクリーム炒め
1 人前

エネルギー 281kcal【材料】2 人分
ほうれん草 …………
長葱 …………………
カニカマ………………
オリーブオイル ……

たんぱく質 5.8g

200g
1/4 本
40g
小さじ 1

脂質 26.1g

糖質 6.5g

食物繊維 3.1g

塩分 1.1g◎コンソメ ………… 1/4 個（1.3g）※かたまりを細かく潰しておく◎生クリーム ……… 1/2 カップ◎コショウ ………… 少々【作り方】① ほうれん草は長さ 4cm に切り、たっぷりの熱湯で 1 分茹でたら冷水にとり、水気を軽く絞る。長葱は 4cm 程度の長さに切って縦 4 つ割にする。カニカマは荒くほぐしておく② フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、①の長葱とほうれん草を炒め、油が全体に馴染んできたらカニカマを加えて更に炒め合わせる③ ②に◎を加えて 1 分程度煮る【ポイント】
生クリームとオリーブオイルの油脂で脂溶性ビタミン A や E の吸収率がアップ！
7かぼちゃ

かぼちゃの中でも、特に西洋かぼちゃはβ - カロテンが非常に多く、ビタミン C・E も豊富です。かぼちゃを 1 日に 100g 食べると 1 日分のビタミン A・C・E 摂取基準の 1/3 ～ 1/2 程度を満たしてくれます。

【栄養素と効果】
かぼちゃに含まれるβ - カロテンは体内でビタミン A に変換されます。
ビタミン A は皮膚や粘膜を乾燥から守り、さらにビタミン C はコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素です。ビタミン C や E には抗酸化作用もあるため、肌の健康を保つことができます。
また、かぼちゃはカリウムを多く含む食材です。カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素。
カリウムにはナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。塩分の摂りすぎによるむくみ解消にも役立つ栄養素です。

【調理ポイント】
かぼちゃの皮は固いので、調理の際に捨てている人も多いと思いますが、皮にはβ - カロテンが実の 2 倍以上含まれています。他にもカリウムやビタミン E、食物繊維も豊富です。
かぼちゃは水分量が少なくデンプン質が多いので、電子レンジを使った加熱に向いた食材です。炒めものや焼き肉などの場合、かぼちゃは焦げやすいので予め電子レンジで火を通しておくことで、短時間にサッと炒めたり焼いたりして美味しく食べることができます。

【選び方】• ずっしりと重く、形がよいもの• カットしたかぼちゃは果肉の色が濃く、ワタが詰まったもの8かぼちゃのヨーグルトサラダ
1 人前

エネルギー 186kcal

たんぱく質 3.6g

【材料】2 人分
かぼちゃ …………… 200g
きゅうり …………… 50g
くるみ ……………… 4 粒◎ヨーグルト（プレーン） ……… 大さじ 3

脂質 10.9g

糖質 18.7g

食物繊維 4.3g

塩分 0.7g◎オリーブオイル … 小さじ 2◎塩 ………………… 小さじ 1/4◎おろしニンニク（チューブタイプ） … 0.5g（1cm）【作り方】① ボウルに◎の材料を入れて混ぜ合わせる② くるみをビニール袋に入れ、すりこぎなどで上から叩いて潰す③ かぼちゃは種とワタを取り除き、皮を剥き、ひと口大（2cm 角程度）に切り、きゅうりは 1cm 幅のイチョウ切りにする。かぼちゃを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをしてレンジで 4 分加熱し、よく水を切って冷ましておく④ 器にきゅうりとかぼちゃを盛り、①をかけて、②のくるみを散らす【ポイント】
きゅうりの代わりにアボカドやアスパラガス、インゲンなどもおすすめです9白だしバターかぼちゃ
1 人前エネルギー 107kcal【材料】2 人分
かぼちゃ …………
バター ……………
白だし ……………

たんぱく質 2.0g

脂質 3.5g

糖質 17.3g

食物繊維 3.5g

塩分 0.4g

200g
小さじ 2小さじ 1【作り方】① かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をところどころ剥いたら 3cm 角に切って耐熱容器に並べ、ラップをふんわりかけてレンジで 4 分加熱し、余分な水分を切る② かぼちゃが熱いうちにバターをちぎってのせ、白だしを振りかけて全体に混ぜ合わせる【ポイント】
皮はところどころ剥くことで、火の通りも良くなり、味の浸みこみも良くなります10焼きかぼちゃのカレーマリネ
1 人前

エネルギー 188kcal【材料】2 人分
かぼちゃ …………
オリーブオイル …
カレー粉 …………
塩 …………………

たんぱく質 2.0g

200g
大さじ 2
小さじ 1/2
小さじ 1/3

脂質 12.4g

糖質 17.3g

食物繊維 3.7g

コショウ …………
酢 …………………

塩分 1.0g

少々
大さじ 1/2【作り方】① かぼちゃは種とワタを取り除き、厚さ約 1cm 程度に切り、カレー粉を両面にまぶす② フライパンにオリーブオイル大さじ 1 を入れてかぼちゃを並べ入れ、両面に軽く焼き色が付くまで中火で焼き、バットに取り出す③ ②に塩・コショウを振り、酢と残りのオリーブオイルをかけて絡める【ポイント】
カレー粉のスパイシーな風味が味を引き締めます11ブロッコリー

ブロッコリーはビタミン C の含有量がレモンよりも多く、野菜の中でもトップクラスです。
β - カロテン・ビタミン E・B 群・葉酸・カルシウム・カリウム・マグ
ネシウム・鉄・食物繊維なども豊富で、バランス良く含まれています。

【栄養素と効果】
ビタミン A・C・E の三大抗酸化ビタミンを含み、食物繊維・ミネラルも豊富なブロッコリーは、これらが不足しがちな方にはおすすめの食材です。ブロッコリーに多く含まれている不溶性食物繊維には、便のかさを増やすことで腸を刺激して排便を促す作用があります。便秘や軟便などおなかの調子にお悩みなら、ぜひ取り入れたい成分です。
また、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、胃炎や胃がんの原因となるピロリ菌への抗菌効果が確認されているため、胃がんの予防効果を高めることができます。
加えてブロッコリーには葉酸も多く含まれています。葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足すると造血機能に影響し、貧血の原因になることがあります。葉酸は妊娠中に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れてみましょう。

【調理ポイント】
ブロッコリーは栄養価が高い野菜ですが、熱によるビタミン C の損失が大きいので、茹でる時は小房に分けて短時間で手早く行いましょう。茹であがったら冷水につけず、そのまま冷まします。栄養価を逃さないためにも、電子レンジの利用も良いでしょう。
ブロッコリーは茎の部分にも栄養があります。捨てずに外側の皮を厚めに剥いて調理しましょう。

【選び方】• 緑が濃く鮮やかで、つぼみが隙間なく詰まっている• 中央がこんもりと盛り上がっているもの

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ブロッコリーの柚子胡椒和え
1 人前エネルギー 48kcal

たんぱく質 4.3g

脂質 2.5g

糖質 1.2g

食物繊維 4.2g

塩分 0.3g【材料】2 人分
ブロッコリー ………… 160g
◎柚子胡椒 ………… 小さじ 1/2◎オリーブオイル … 小さじ 1【作り方】① ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）
を加えた熱湯で約 30 ～ 40 秒茹で、ザルに上げて粗熱を取る② ボウルに◎を入れて混ぜ合わせて溶かし、①のブロッコリーを加えて和える【ポイント】
柚子胡椒の香りを生かした簡単な一品。粒マスタードで和えるのもおすすめです13ブロッコリーのおろし和え
1 人前エネルギー 97kcal【材料】2 人分
ブロッコリー ……
大根 ………………
いりごま …………
◎酢 ………………

たんぱく質 5.3g

160g
120g
小さじ 1/2
大さじ 1

脂質 4.9g

糖質 5.7g

食物繊維 4.7g◎砂糖 ……………
◎塩 ………………

塩分 1.0g

大さじ 1
小さじ 1/3【作り方】① ◎をボウルに入れて混ぜ合わせる② ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）
を加えた熱湯で約 30 ～ 40 秒茹で、ザルに上げて粗熱を取る③ 大根は皮を剥き、おろし金でおろし、清潔な布巾またはキッチンペーパーで大根おろしを包んで軽く絞る④ ①のボウルに③を入れて混ぜ合わせ、さらにブロッコリーを入れて和えたら、器に盛り付けて、いりごまを散らす【ポイント】
大根の上部は甘味が強いので大根おろしにおすすめです14ブロッコリーのカレーグラタン風
1 人前

エネルギー 84kcal【材料】2 人分
ブロッコリー ……
カレールウ ………
牛乳 ………………
粉チーズ …………

たんぱく質 6.3g

160g
10g
大さじ 3
小さじ 2

脂質 4.5g

糖質 4.2g

食物繊維 4.4g◎バター …………
※器に塗る用塩分 0.6g

少々【作り方】① ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を加えた熱湯で約 30 ～ 40 秒茹で、ザルに上げて粗熱を取る② 耐熱容器にカレールウと牛乳を入れ、軽くラップをしてレンジで 1 分加熱し、しっかり混ぜ合わせる③ ココット皿にバターを薄く塗り、①を入れて②のソースをかけ、粉チーズを振る④ トースターに入れて表面に香ばしい焼き色が付くまで 6 ～ 7 分ほど焼く【ポイント】
市販のカレールウを使うとソースが簡単に仕上がり、時短にもなります15© みんなの健康2022.3.1（監修）アルファメディック・クリニック
管理栄養士 髙梨 かおり
管理栄養士 槻舘 久美子
管理栄養士 木谷 亜貴