食材の栄養素を活かしたおうちごはん
医師監修
ランチメニューもご紹介！

（監修）川崎幸病院

栄養科

はじめに

❝1品1品 気持ちを込め作ること❞
調理場では、食べる方に美味しく食べてほしい思いで365日毎食作っています。
美味しいと思うと、「セレトニン」という幸せホルモンが出てきて満足な気持ちになります。
「みなさんにもそうなって欲しい！」そんな思いでレシピを作りました。
実際に病院食でお出ししているものや料理教室で作ったもの、自分の家で良く作るものなど紹介したいレシピの数々です。
特別な食材ではなく、日頃から冷蔵庫に入っているような食品でシンプルで気取らない家庭料理をあなたの食卓へお届けします。

*医食同源とは、日頃からバランスの取れた美味しい食事を取ることで病気を予防し治療しようとすること。

川崎幸病院 栄養科 管理栄養士

2

もくじ
鶏肉の金山寺味噌焼き・・・・・・・・・・・・・・
かぼちゃと生姜のそぼろ煮・・・・・・・・・・・・
ゴーヤの豚しゃぶサラダ～山芋ソースがけ～・・・・
切り干し大根の松前漬け・・・・・・・・・・・・・
かぶの印籠蒸し・・・・・・・・・・・・・・・・・

ドクター安島美保監修

05
06
07
08
09

令和の時代に味わいたい！
血糖値が上がりにくい「令和食ランチ」・・・・・・

10

 さば缶de変わりちらし寿司・・・・・・・・・・

11 秋野菜きんぴら・・・・・・・・・・・・・・・

12

 糸寒天入りnew（乳）味噌汁・・・・・・・・・

13

 抹茶ゼリー・・・・・・・・・・・・・・・・・

14

ドクター安島美保監修
血糖値が上がりにくい「アジアンランチ」・・・・・

15

 もち麦でお腹満足！彩り五色ビビンバ・・・・

16

 トマトと赤玉ねぎのマリネ・・・・・・・・・・

17 海藻ときのこのスープ・・・・・・・・・・・・

18

 低糖（豆）花（テイトウファ）・・・・・・・・193

栄養たっぷり！
×オススメレシピ

4

金山寺味噌の風味とコクが鶏肉の旨味を引き立たせる！
1人前

180㎉
POINT
金山寺味噌で腸内環境を整える

鶏肉の金山寺味噌焼き

発酵食品は過熱に非常に弱い食品です。このレシピでは菌が生きたまま腸には届きませんが、善玉菌を増やす効果があります

金山寺味噌

普通の味噌のように味噌汁など水に溶いて使う調味料としてではなく、おかずや酒のおつまみとしてそのまま食べられるなめ味噌のひとつです

作り方

材料（2人分）鶏もも肉・・・・・・

80ｇ×2枚① Aを合わせて、１０分程度鶏肉に漬け込むA)金山寺味噌・・・・

12.5ｇ

A)濃口醤油・・・・・

小さじ1② フライパンに油をひいて、肉と味噌の粒を合わせてA)みりん・・・・・・

小さじ1A)料理酒・・・・・・

小さじ1

油・・・・・・・・・

小さじ1/2焼く③ 中まで火が通ったらお好みの大きさに切って完成

5髪の健康、視力維持・粘膜や皮膚の健康にも◎
1人前

158㎉
POINT
かぼちゃは、カロテンやビタミンB群を多く含み、ビタミンCも豊富です。カロテンは体の免疫を活発にする作用もあります

体を温める体質改善レシピ

かぼちゃと生姜のそぼろ煮
材料（4人分）作り方

かぼちゃ・・・・・・・

400ｇ

鶏ひき肉・・・・・・・

100ｇ

生姜・・・・・・・・・

1かけ

油・・・・・・・・・・

小さじ1A)醤油・・・・・・・・

大さじ1A)みりん・・・・・・・

大さじ1A)砂糖・・・・・・・・

大さじ1/2

水・・・・・・・・・・

200ml

片栗粉・・・・・・・・

小さじ1

水・・・・・・・・・・

大さじ16①

かぼちゃは所々皮をそぎ落とし、ワタを除いて2～3㎝角に切る②

生姜は皮ごとみじん切りにする③

鍋に油をしき、生姜を炒め、香りが出たら鶏ひき肉を色が変わるまで炒める④

水とAを入れ、かぼちゃを重ならないように並べ、落し蓋をして弱火で煮る⑤

かぼちゃにスッと串が通ったら、溶いた片栗粉でトロミをつけて完成

熱を逃がす効果や疲労回復におすすめ
食欲が無いときもサッパリ食べられる

1人前

232㎉
POINT

体の熱を逃がす体質改善レシピ

ゴーヤの豚しゃぶサラダ～山芋ソースがけ～
材料（4人分）豚肉・・・・・・・・

豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、疲労回復を促してくれます。ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーにならないために、食欲がなくなった
り疲れやすい・だるいなどの夏バテ症状になるのでしっかりと補給しましょう

作り方
300ｇ

①

ゴーヤは種を取り除き、薄くスライスする
玉ねぎも薄くスライスする（しゃぶしゃぶ用）
ゴーヤ・・・・・・・

1本

玉ねぎ・・・・・・・

1/2個

塩・・・・・・・・・

小さじ1/2

砂糖・・・・・・・・

小さじ1A)山芋・・・・・・・

100ｇA)めんつゆ・・・・・

大さじ1②

塩と砂糖を①に加えてよくもみ、30分以上放置する③

豚肉を茹でて、粗熱を取る④②と③を盛りつけた上に、すりおろした山芋と麺つゆを合わせたAをかけて完成（3倍濃縮）
7ビタミンB1やB2も含まれ新陳代謝を促し、脂肪を燃やす効果も！

1人前

40㎉

POINT
切り干し大根は食物繊維が多く、コレステロールを排泄して動脈硬化を予防したり、便秘を予防改善し、腸内環境を整える効果があります

常備菜に最適！
切り干し大根の松前漬け材料（4人分）作り方

切り干し大根・・・・ 20g① 切り干し大根は水に戻して絞っておく

味付け数の子・・・・ 30g② 数の子は一口大に切っておく

きくらげ（乾燥）・・ 2g③ きくらげは水で戻し千切り、鷹の爪は種を取って小口

鷹の爪・・・・・・・ 少々
さきいか・・・・・・ 12g
刻み昆布・・・・・・ 16g
にんじん・・・・・・ 40g
ゆず（皮）・・・・・ 1/4個A)しょうゆ、砂糖・・ 各大さじ1A)みりん・・・・・・ 大さじ2A)酢・・・・・・・・ 4g
8に切る④ さきいか、刻み昆布、千切りしたにんじん、ゆず皮と①〜③をAの調味料で混ぜ合わせたら完成低カロリーで消化も良い！
歯が少し不自由な方も噛みやすくて食べやすい！

1人前

63㎉
POINT

おもてなし料理とも呼ばれる上品な一品
かぶの印籠蒸し

鶏肉は手頃な価格で使い勝手がよく高たんぱくで低カロリー。ビタミンB6・ナイアシンの成分が高く糖質はゼロ！
ビタミンB6は免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進の働きがあります

作り方

材料（5人分）① かぶは茎を１cm位残し、皮をむく。茎の付け根かかぶ・・・・・・

５個

鶏ひき肉・・・・

２０g

酒・塩・・・・・

小さじ１・少々A)卵・・・・・・

1/3個A)だし汁・・・・

小さじ１③ かぶを４〜５分下蒸しにする

A)薄口しょうゆ・

小さじ1/2④ 鶏ひき肉に酒・塩をして練り、一口大に丸め熱湯

カニ缶・・・・・

20ｇに落として団子を作る

三つ葉・・・・・（お好み）

少々⑤ Aを合わせ卵液を作る

ら１cm位のところで切り蓋にする② かぶの身は中をくり抜き、塩水（分量外）にしばらく浸けておく⑥ かぶに④と⑤とカニ缶を入れ蒸し上げる⑦ お好みで三つ葉を添えて完成
9ドクター安島美保監修
令和の時代に味わいたい！
血糖値が上がりにくい「令和食ランチ」

糖尿病の方でも美味しく召しがっていただける栄養バランスを考えました。
ぜひ作ってみてください。

エネルギー（kcal）

597

たんぱく質（ｇ）

25.4

脂質（ｇ）

20.7

炭水化物（ｇ）

76.2

本日の料理のポイント☆祝い事のもてなし料理でも、血糖値を上げにくい！
①食物繊維たっぷり→ 繊維の多い食品を使用。
1食で食物繊維 10g ※1日の目標量の半分以上！
②咀嚼回数UP！自然と食べる時間がゆっくりに

1食当たりの合計栄養量

食物繊維（ｇ）

10

食塩相当量（ｇ）

2.5

栄養素のバランス
たん白質
17％
脂質31％

炭水化物
52％

→噛みごたえや繊維の種類が多いメニュー。
血糖値の急激な上昇を抑え、食べ過ぎを予防
栄養素の目安：炭水化物 50～60％エネルギー、タンパク質 13 ～20％エネルギー、脂質 20～30％エネルギー（糖尿病診療ガイドライン 2019）

10

1人前

400㎉

塩分/1.1ｇ

POINT

酢飯に塩を一切使用していませんが、青じそと甘酢生姜が良いアクセントになって美味しく食べられます

血圧が気になる方にもおすすめ

さば缶de変わりちらし寿司材料（1人分）
精白米・・・・・・・・ 47ｇ(0.3合)
だし昆布・・・・・・・ 5ｇ
さばのそぼろさば水煮缶・・ 60ｇ(1/3缶)（煮汁含む）
A)上白糖・・・ 小さじ2/3A)酒・・・・・ 小さじ1B)酢・・・・・ 大さじ1/2
B)上白糖・・・ 小さじ1

酢飯

ひじき(乾)・・ 2ｇ
甘酢生姜・・・ 10ｇ
青じそ・・・・ 2枚
にんじん・・・ １/8本

花れんこんと花にん
じん
錦糸卵

れんこん・・・ 20ｇ(1/4節)

C)水・・・・

20ml

C)酢・・・・

小さじ1弱C)上白糖・・・ 小さじ1/3
卵・・・・・・ 1/2個
油・・・・・・ 小さじ1/3

下準備① 洗米し、ご飯1合につき水180ｍｌとだし昆布を入れて炊飯（※水加減は少な目）② ひじきを30分程水に浸す③ にんじんを3mmの薄さで型抜きし、残りは千切りにする④ 青じそを千切り、甘酢生姜はみじん切りにする⑤ れんこんの側面に切り込みを入れて5mmの薄切りにする
作り方⑥ さばの水煮にAを入れ、身をくずしながら水分が無くなるまで炒める⑦ 卵を溶き、フライパンに油を引いて薄焼き卵を作り、千切りにする⑧ 水に浸したひじき②と、千切りしたにんじん③を一緒にさっと茹でてザルに取る⑨ 混ぜ合わたBを炊き上がったご飯に入れ、冷ましながら混ぜたら⑧を加えて混ぜる⑩ ④の青じそ半分(残りはトッピングで使用)と甘酢生姜もご飯と混ぜ合わせる⑪ Cを煮立たせ型抜きしたにんじん③とれんこん⑤が透き通るまで煮る⑫ 酢飯を盛り、鯖そぼろ、錦糸卵、花れんこん・にんじん、青じそをバランス良く盛り付けて完成
11

秋の味覚を味わえる健康レシピ
1人前

112㎉

塩分/0.6ｇ

POINT

腸も元気に食物繊維たっぷりな一品

秋野菜きんぴら

材料（1人分）ごぼう・・・・・・ 40ｇ(1/4本)
ぶなしめじ・・・・ 40ｇ(1/2袋)
さつま芋・・・・・ 20ｇ(中1/10本)
ごま油・・・・・・ 小さじ1
赤唐辛子(輪切り)・ 0.1ｇA)こいくち醤油・・ 小さじ1弱A)酒・・・・・・・
A)砂糖・・・・・・
A)だし汁・・・・・
白ごま・・・・・・

12

小さじ1
小さじ115ml
一つまみ

食感の異なる食材を組み合わせて、噛みごたえのあるきんぴらに仕上げました

作り方① ごぼうは皮むきしたものを縦半分に切り、2㎜厚さの斜め薄切りにし、10分程度水さらしをしておく② さつまいもは皮つきのまま6-7mm程度の厚さに斜め切りし、さらに6-7mmに切る（ごぼうと長さをそろえるイメージ）③ しめじはいしづきを切り落とし、ほぐしておく④ 鍋にごま油をひき、軽く熱したところで赤唐辛子を入れる。香りが立ったら、ごぼうとさつまいもを加えて炒める。油がなじんだらしめじを加えてAを入れ、さらに炒める⑤ フタをして煮汁が飛ぶまで煮詰める（さつまいもに火が通ったか確認）⑥ 器に盛りつけ、ごまをふって完成

糸寒天に含まれる豊富な食物繊維で生活習慣予防

1人前

55㎉

塩分/0.8ｇ

POINT
牛乳の効果でコクUP＋減塩に！

糸寒天入りNew(乳)味噌汁
材料（1人分）大根・・・・・・ 15ｇ
かいわれ大根・・ 10ｇ(1/5パック)
糸寒天・・・・・ 2ｇ
油揚げ・・・・・ 5ｇ(1/4枚)
だし汁・・・・・ 75ml
牛乳・・・・・・ 25ml
味噌・・・・・・ 小さじ1

糸寒天は加熱すると溶けてしまいます。
食べる直前に入れるようにしましょう

作り方① 大根は細切り、油揚げは短冊切り、かいわれ
大根は根元を切ってさっと洗う② 糸寒天は5㎝程度の長さになるようにはさみで切り、水で戻しておく③ だし汁を火にかけ、大根を入れて透き通ったら油揚げ、かいわれ大根、牛乳を入れる④ 一煮立ちさせたら火を止め味噌を溶く⑤ 水で戻した寒天の水気を切り、味噌汁に入れて完成

13

茶葉に含まれる豊富で良質な栄養素を手軽なゼリーに

1人前

30㎉
POINT

抹茶の香りが引き立ち低カロリー

抹茶ゼリー

だま予防のため抹茶をふるいにかけます

材料（1人分）作り方
熱湯80℃以上・ 80ml
① 抹茶をふるいにかける
抹茶・・・・・ 1ｇ② ②を熱湯で溶く
ゼラチン・・・ 小さじ2/3 ③ ③にゼラチンを入れ、混ぜ合わせる④ 10～15分氷水をあて、混ぜながら粗熱をとる
黒蜜・・・・・ 小さじ3⑤ 濡らしたバッド(ボウル、カップなどでも可)を用意し、ゼきな粉・・・・ 小さじ1
リー液を流し込む⑥ 氷水で冷やし固める⑦ 固まったらゼリーを人数分にカットする⑧ 固まったゼリーを皿に盛り付け、きなこと黒蜜をかけて完成

14

ドクター安島美保監修血糖値が上がりにくい「アジアンランチ」
糖尿病の方でも美味しく召しがっていただける栄養バランスを考えました。
ぜひ作ってみてください。

エネルギー（kcal）

592

たんぱく質（ｇ）

29.3

脂質（ｇ）

15.3

本日の料理のポイント

炭水化物（ｇ）①適切なエネルギーを摂る→ ご飯180gで、約600kcal/食のメニューです。
※ご飯量を調整してエネルギー調整しましょう②食物繊維たっぷり→ もち麦を始め繊維の多い食品を使いました。
食物繊維10.4g/日 ※目標量の約半分

74.0

1食当たりの合計栄養量

食物繊維（ｇ）

10.4

食塩相当量（ｇ）

2.5

栄養素のバランス
たん白質
20％
脂質23％

炭水化物
57％

③かみごたえUP！よく噛んでゆっくり食べる→血糖値の急激な上昇を抑えます
栄養素の目安：炭水化物 50～60％エネルギー、タンパク質 13 ～20％エネルギー、脂質 20～30％エネルギー（糖尿病診療ガイドライン 2019）15食物繊維豊富だから血糖値が上がりにくい！！

もち麦でお腹満足！彩り五色ビビンバ

材料（1人分）精白米・・・・・・・ 56ｇ(0.4合)
もち麦・・・・・・・ 20ｇ※もち麦入りご飯→炊き上がり1人180g
鶏むね肉（皮なし）・ 60ｇ
しょうが・・・・・・ 3ｇ
水・・・・・・・・・ 鶏が浸る位A）濃口しょうゆ・・ 1.5ｇ
A）コチュジャン・・ 1.5ｇA）ごま油・・・・・ 1ｇA）にんにく・・・・ 0.5ｇ
（すりおろし）大豆もやし・・・・・ 30ｇ
にんじん・・・・・・ 30ｇ
小松菜・・・・・・・ 30ｇ
B）白すりごま・・・ 4ｇB）ごま油・・・・・ 3ｇ
B）顆粒鶏ガラ・・・ 0.7ｇ
B）塩・・・・・・・ 0.4ｇB）にんにく・・・・ 0.5ｇ
（すりおろし）ぜんまい水煮・・・・ 20ｇ
白滝（あく抜き済み） 20ｇ
ごま油・・・・・・・ 1ｇC）濃口しょうゆ・・ 1.5ｇ
C）上白糖・・・・・ 0.8ｇ
長ネギ・・・・・・・ 3ｇ

1人前

459㎉

塩分/1.4ｇ
作り方① 白米ともち麦を入れてご飯を炊く② 鶏むね肉をフォークで数か所刺して常温に30分置いておく① 皮付きのまましょうがを千切りする② 鍋に鶏肉が浸る程度の水を沸騰させ、常温に戻した鶏むね肉と③を入れる。1分沸騰させてから火を止め、蓋をして30分置く③ 鍋から鶏むね肉を取り出し、手でさく④ ⑤とＡを和える⑤ 小松菜、ぜんまい、白滝は3cmに切り、 長ネギは白髪ネギにする。にんじんは3cmの千切り、大豆もやしは洗って水気を切っておく⑥ 大豆もやし（3～4分）→にんじん（4分）→小松菜（30秒）の順に熱湯で茹でる⑦ Ｂを混ぜ合わせ、ナムルダレを作る。3等分にし、にんじん、もやし、小松菜にそれぞれ混ぜる⑧ フライパンをごま油で熱し、ぜんまい、白滝を炒める⑨ ⑩にCを加え、水分が飛ぶまでさらに炒める⑩ ご飯に甘辛茹で鶏とナムルを盛り付け、白髪ネギを中央にトッピングして完成
16

ご飯の美味しい炊き方※白米はいつもの水加減にし、もち麦ともち麦の重量2倍の水を加えて炊飯POINT

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で食後の血糖上昇を抑える効果があります。
食材すべて噛みごたえのあるもので、咀しゃく（噛む）回数の増加、ゆっくり食べることにつながり、食後血糖を予防できます
茹で鶏のだし汁はスープに活用できます（P18参照）

さっと和えるだけの簡単マリネ

1人前

44㎉

塩分/0.2ｇ

血圧が気になる方のあと1品に・・・

トマトと赤玉ねぎのマリネ
材料（1人分）トマト・・・・・・ 60ｇ
赤玉ねぎ・・・・・ 15ｇ

POINT

玉ねぎの旨味を利用することで市販ドレッシングよりも塩分が1/4程度に！
赤玉ねぎと調味料の味をなじませておきましょうA)濃口しょうゆ・・ 1.2ｇ
A)酢・・・・・・・ 3ｇA)ごま油・・・・・ 2.4ｇ
作り方
① 赤玉ねぎをみじんぎりにする② ①にAを入れて混ぜ合わせる

POINT③ トマトを5mm幅に切る④ トマトをお皿に並べ、②をかけて完成
17食後の血糖値上昇をコントロールしてくれる優れもの
1人前

18㎉

1人前

18㎉

塩分/0.9ｇ

POINT

P16のビビンバで作った茹で鶏のだし汁をスープに活用

めかぶとなめこで健康的に海藻ときのこのスープ

材料（1人分）作り方① 長ネギはななめ薄切りにする
めかぶ・・・・・・・ 10ｇ
なめこ・・・・・・・ 10ｇ② 鶏ガラスープ（または茹で鶏のだし汁100ml）にめ長ネギ・・・・・・・ 10ｇ
かぶ、なめこ、①を入れて煮立たせる
顆粒鶏ガラ・・・・・ 2ｇ
水・・・・・・・・・ 100ml ③ 最後に塩、こしょう、ごま油を入れて完成
塩・・・・・・・・・ 0.9ｇ
こしょう・・・・・・ 少々
ごま油・・・・・・・ 0.5ｇ
18低カロリーだけど満腹感が得られるスイーツ

1人前

71㎉

POINT

塩分/0ｇ

台湾の国民的スイーツを手軽な食材で味わう

低糖（豆）花（テイトウファ）
材料（5人分）寒天を入れたら必ず軽く沸騰させ、煮溶かすとしっかり固まります。
また、甘味控えめなのでゴールドキウイを使うとキウイの甘味が程よい効果に！

作り方

豆乳・・・・・・・ 500ml(カップ2.5） ① 鍋に豆乳、寒天を入れて軽く沸騰させたあと2分煮
粉寒天・・・・・・ 3ｇ(小さじ1強)A)パルスイート・・ 6ｇ(小さじ2強)
A)水・・・・・・・ 100ｇ
グリーンキウイ・・ 100ｇ(大1個)ゴールドキウイ・・ 100ｇ(大1個)溶かす② ボウルに流し込み、氷水で30-40分冷やし固める③ キウイは皮を向き5ｍｍ幅の輪切りにする④ Aを合わせ、シロップを作る⑤ 固まった豆花をスプーンで作って皿に盛り付ける⑥ キウイをトッピングし、④のシロップをかけて完成

19

©みんなの健康2020.6.1