公益財団法人味の素ファンデーション

今月のテーマは、「食事や生活習慣を見直して、暑さに負けないからだを作ろう」です。
今日は夏バテを防ぐポイントをご紹介します。

公益財団法人 味の素ファンデーション

夏バテ①食欲があまりない。
②眠れない日が多い。
③だるくてやる気が起きない。
④そうめんや冷たい麺ばかり食べている。
⑤ビールや炭酸飲料など冷たい飲み物ばかり飲んでいる。
⑥ほとんど運動をしていない。

まず、夏バテチェックをします。
これらの項目に心あたりがある方は夏バテ要注意です！
①食欲があまりない。
②眠れない日が多い。
③だるくてやる気が起きない。
④そうめんや冷たい麺ばかり食べている。
⑤ビールや炭酸飲料など冷たい飲み物ばかり飲んでいる。
⑥ほとんど運動をしていない。
皆さんはいかがでしょうか？
公益財団法人 味の素ファンデーション

夏バテとは・・・疲れがとれない・食欲がない・眠れない などの症状

自律神経の乱れ「夏バテ」とは、高温多湿な日本の夏の暑さによる、体調不良の総称です。

自覚症状としては、疲れがとれない、食欲がなくなる、よく眠れないなどがあります。
高温多湿の環境で体温を保とうとすることで、自律神経が乱れることが原因と言われています。
室内の空調の冷えや、暑い屋外との温度差も自律神経を乱しやすくしています。
この「夏バテ」を予防するポイントをご紹介します。
公益財団法人 味の素ファンデーション

栄養バランスのよい食事。
睡眠し体を休める。
軽い運動をして発汗する。
公益財団法人味の素ファンデーション

夏バテを防ぐ４つのポイント
1つ目は、栄養バランスのよい食事を摂ること。
2つ目は、しっかりと水分補給をすること。
3つ目は、ぐっすりと睡眠をとること。
4つ目は、軽い運動をして、発汗をすること。です。

公益財団法人 味の素ファンデーション

栄養バランスのよい食事

たんぱく質
野菜 果物
公益財団法人味の素ファンデーション

まず食事面でのポイントです。
夏は冷たい麺類など、炭水化物に食事が偏りがちです。
不足しがちな、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を毎食摂ること。

また、ビタミン・ミネラルを含む野菜や果物を積極的に摂る事が大事です。
胃腸の働きが弱まりますので冷たいものばかり食べ過ぎたり、飲み過ぎにも注意が必要です。

公益財団法人 味の素ファンデーションしっかりと水分補給をする。
汗をかいたら、早めに水分塩分を補給しないと、発汗が止まり、体温が異常に高まり熱中症に・・●目安は１日当たり飲料として１．２リットル（食事の水分除く）●大量の汗をかいた時は、塩分補給も忘れずに！
渇きを感じる前に・経口補水液「早め・こまめ」に・スポーツドリンク
水分補給する！
・１リットルの水に１～２ｇの食塩水分補給は、１日１．２リットルを目安に、喉の渇きを感じる前に、こまめに摂ることが大事です。
汗をかいたら、早めに水分塩分を補給しないと、発汗が止まり、体温が異常に高くなり、熱中症に陥ります。

また大量の汗をかいた時には、塩分補給も忘れてはいけません。
経口補水液やスポーツドリンク、1リットルの水に1～２ｇの食塩を入れたものなどを利用して、塩分も補給しましょう。
水分の摂取量が少なく、のどの渇きを感じるまでに時間のかかる高齢者や、体温調整機能が未熟な子どもには、特に注意が必要です。

公益財団法人 味の素ファンデーション

ぐっすりと睡眠し体を休める
２８度
・エアコンや扇風機も活用する。
・通気性のよい素材や、ひんやりと感じる素材で作られた寝具を選ぶ

睡眠は、疲れをとるために大切ですので眠りの質をあげる工夫をしましょう。
室内温度は約２８度、湿度は５０～６０％を目安にエアコンや扇風機も活用しましょう。
扇風機は、風が直接体に当たらないように工夫しましょう。

公益財団法人 味の素ファンデーション

軽い運動で発汗する。
発汗
軽く汗ばむ

・汗をかいたら水分を補給する。
・気温が低く、日差しも弱めの早朝や夕方以降

ヒトは発汗で温度調整をしているため汗をかく能力を高めることも「夏バテ」の予防になります。
軽く汗ばむ程度の運動を行うと、汗腺が開いて汗をかきやすくなります。
くれぐれも、汗をかいた時には水分補給をしっかりと行う事こと。
また、炎天下での運動は危険ですので、気温が低く、日差しも弱めの早朝や夕方以降に行うことをおすすめします。
紹介してきた工夫を、食事や生活習慣に取り入れて、暑さに負けない体をつくりましょう！
公益財団法人 味の素ファンデーションチキンと夏野菜のスープカレー

とうもろこしご飯

さば缶マリネ今日これから作るメニューは、夏に不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れるメニューです。
チキンと夏野菜のスープカレーは、たんぱく質やたくさんの野菜を1度に摂ることができるので、ご飯と一緒に食べると、１品でも栄養バランスの良いメニューです。
暑さで食欲が落ちがちな夏ですが、しょうがやにんにくの風味、カレー粉のスパイシーな香りが食欲をかきたててくれます。
さば缶マリネも、レモン汁やトマトの酸味が、味のアクセントとなっています。
そうめんの具としても、美味しく召し上がっていただけます。
公益財団法人味の素ファンデーション

公益財団法人

味の素ファンデーション

2４.７g
たんぱく質
とうもろこしご飯

チキンと夏野菜のスープカレー

さば缶マリネ米

鶏肉

さば

１日のたんぱく質摂取推奨量
男性６０ｇ/日、女性５０ｇ/日また夏バテ予防に必要なたんぱく質ですが、本日のメニューでは、３品で２４．７ｇのたんぱく質を摂ることができます。
「米」にもたんぱく質は含まれていますし、スープカレーでは「鶏肉」、マリネでは「さば」でたんぱく質を摂ることができます。
１日のたんぱく質摂取推奨量は、
男性１日６０ｇ、女性５０ｇと言われています。

特に高齢の方は一度にたくさんの量を食べる事が難しく消化にも時間がかかるので、3食や間食に分けて、たんぱく質を摂ることをおすすめします。
公益財団法人 味の素ファンデーションたんぱく質を多く含む食品

公益財団法人味の素ファンデーション

みなさん、100gのお肉を食べるとたんぱく質を100g摂った、と思われるかも知れませんが、実は違います。
お肉の中には水分や脂肪なども含まれているため、実際に摂れるたんぱく質の量は、もっと少なくなります。
レシピ裏面にもこちらの表を載せていますので、どんな食品にどれくらいのたんぱく質が含まれているか、参考にしてみてください。

次に、今日使用する食材の栄養についてお話しします。
公益財団法人 味の素ファンデーション

さば缶（水煮）
1缶(190g)にたんぱく質26.8ｇ
EPA・DHA・鉄分・カルシウムなど、栄養素の宝庫！

鶏肉（もも肉）1０0gにたんぱく質17.3ｇ
免疫力を高めたり、疲労回復にも役立つ！

まず「さばの水煮缶」です。
1缶１９０ｇ中に、たんぱく質が２６．８ｇ含まれています。
ストックしておき、手軽にたんぱく質を摂ることができます。
特に火を使いたくない暑い夏にはもってこいの食材です。
たんぱく質以外にも、EPAやDHA、鉄分、カルシウムなどが含まれ、栄養素の宝庫と言われています。
次に「鶏もも肉」です。
１００ｇ中に、たんぱく質が１７．３ｇと高たんぱく質な食材です。
免疫力を高めたり、疲労回復にも役立ちます。

公益財団法人 味の素ファンデーション

パプリカ
ビタミンＣが多く、熱に強い。
βカロテンやビタミンＥもピーマンの2倍以上含まれている。
汗で失われやすいカリウムも含み夏に摂りたい栄養素がつまっている野菜です。
公益財団法人 味の素ファンデーション

パプリカは、紫外線のダメージを回復してくれるビタミンＣが豊富です。
パプリカのビタミンＣは、熱に強いのも特徴です。
βカロテンやビタミンＥも、ピーマンの2倍以上含まれています。
汗で失われやすいカリウムも含み、夏に摂りたい栄養素がつまっている野菜です。

公益財団法人 味の素ファンデーション

栄養バランスのよい食事。
睡眠し体を休める。
軽い運動をして発汗する。
公益財団法人味の素ファンデーション

最後に今日のおさらいです。
夏バテを防ぐ４つのポイントは、1つ目、栄養バランスのよい食事を摂ること。
2つ目、しっかりと水分補給をすること。
3つ目、ぐっすりと睡眠を摂ること。
4つ目、軽い運動をして、発汗をすること。です。
このようなポイントに気をつけて、暑い夏を元気に乗り切りましょう！

公益財団法人 味の素ファンデーション