1首のストレッチング

腹斜筋運動

7

筋肉の緊張をほぐし、飲み込 む た めに 重 要 な 首 の 柔軟性を高めます。
頭を後ろへそらします。
ゆっくりと8秒かけて。

2

首を前に、たおします。
［8秒］

顔を前に突き出す運動

3

8

飲 み 込 む と き に 、中 咽 頭（ の ど ぼとけ の あ たり）を広く開けるようにします。

9

バ ランス や 呼 吸 に 重 要 な
体の柔軟性を高めます。

上体を後ろにそらします。
［８秒］

足の位置を変えないで、重心を大きく動かしバランス能力を高めます。

1056

斜め４方向
ステップ
動きの際の安定性の向上とあわせ、「 息こらえ」を組み合わせ飲み込む力を改善します。

かかと足踏みつま先足踏み

手を叩きながらステップ
ん「ん」と息を止める
んんん

11
中心に立ち、右足から前に。
手を叩きながらステップします。
［ 8秒］

手を叩くと同時に「ん」と息を止め、お腹に力を入れます。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

ふんはっ「ふー」と息を吐きながら前 方 へ の 大 きな 重 心 移 動
により、太ももの筋肉を強くし、同時に飲み込みに必要な呼吸運動を行います。

ふ

壁を押すように、重心を前方に移し、元の姿勢に戻ります。
［８秒ずつ左右2回］

ん

ボックス
ステップ
手を叩きながら、少し複雑なステップ運動を行うことで、脳の働きを活性化させます。

太極拳を取り入れた動き
全身を使ったゆっくりとした動きと呼吸法により、バランスの向上となめらかな筋肉の働きができるようにします。

ステップと一緒に手を叩く

つま先から着地

12

普通の足踏みより、さらにバ ランス 改 善 を 重 視した運動です。
同じように、つま先で足踏み。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

んはっ

前方移動時は息を吐きながら、一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。

んんん

さらに前で交差
足が交差最初に出した足からもどす
す

リズムに合わせて手を叩きながらボックスステップを行います。
［８秒ずつ、右回り２回、左回り２回］
手を叩くと同時に「ん」と口を閉じ、一度息を止めます。

「ふー」と息を吐く「ふー」と息を吐く

ふ

１〜４秒かけて前方に、５〜８秒かけて元に戻ります。
［それぞれ8秒ずつ、左右２回］
前方へ手を押し出すときには「ふー」と息を吐きます。

深呼吸

かかとから着地

手を前後に振りながら、かかとで足踏み。
［８秒］「ふー」と息を吐きながらフォワード
ランジ反対にまわします。
［８秒］

ん

腹斜筋

「ふー」と息を吐きながら、「ん」と一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。
［ 4回］

腰のストレッチング

右に大きく腰をまわします。
［８秒］

腹斜筋

呼吸運動を行うことで、飲み込む力を高めます。

顔が上を向かないように注意してください。

体をまわします。
［それぞれ８秒］

はっ

はっ

壁押し運動

骨盤まわし

4

はっ

右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけながら、「 はっ」と声をだします。
［ 左右交互８回］

ちゅう い んとう

体を横にたおします。
［それぞれ８秒］「はっ」と声をだす

片 脚 で 立 つ た め の バラン
ス運動と強くむせるときに必要となる腹斜筋（腹筋の一部）の働きを高めます。

首を左右に、たおします。
［それぞれ8秒］

顔は水平に動かす

1〜4秒で顔を前へ水平に突き出し、5〜8秒で元に戻ります。
［ 8秒ずつ2回］

はっ

大きく体を伸ばしながら、深呼吸します。

口を閉じて鼻から吸います。口を「う」の形で息を吐きます。
［８秒ずつ２回］

ふ1

首のストレッチング

腹斜筋運動

7

筋肉の緊張をほぐし、飲み込 む た めに 重 要 な 首 の 柔軟性を高めます。
頭を後ろへそらします。
ゆっくりと8秒かけて。

2

首を前に、たおします。
［8秒］

顔を前に突き出す運動

38

飲 み 込 む と き に 、中 咽 頭（ の ど ぼとけ の あ たり）を広く開けるようにします。

9バ ランス や 呼 吸 に 重 要 な
体の柔軟性を高めます。

上体を後ろにそらします。
［８秒］

足の位置を変えないで、重心を大きく動かしバランス能力を高めます。

1056

斜め４方向
ステップ
動きの際の安定性の向上とあわせ、「 息こらえ」を組み合わせ飲み込む力を改善します。

かかと足踏みつま先足踏み手を叩きながらステップ
ん「ん」と息を止める
んんん

11
中心に立ち、右足から前に。
手を叩きながらステップします。
［ 8秒］

手を叩くと同時に「ん」と息を止め、お腹に力を入れます。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

ふ

ん

はっ

「ふー」と息を吐きながら前 方 へ の 大 きな 重 心 移 動により、太ももの筋肉を強くし、同時に飲み込みに必要な呼吸運動を行います。

ふ

壁を押すように、重心を前方に移し、元の姿勢に戻ります。
［８秒ずつ左右2回］

ん

ボックス
ステップ
手を叩きながら、少し複雑なステップ運動を行うことで、脳の働きを活性化させます。

太極拳を取り入れた動き
全身を使ったゆっくりとした動きと呼吸法により、バランスの向上となめらかな筋肉の働きができるようにします。

ステップと一緒に手を叩く

つま先から着地

12

普通の足踏みより、さらにバ ランス 改 善 を 重 視した運動です。
同じように、つま先で足踏み。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

んはっ

前方移動時は息を吐きながら、一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。

んんん

さらに前で交差
足が交差最初に出した足からもどす
す

リズムに合わせて手を叩きながらボックスステップを行います。
［８秒ずつ、右回り２回、左回り２回］
手を叩くと同時に「ん」と口を閉じ、一度息を止めます。

「ふー」と息を吐く「ふー」と息を吐く

ふ

１〜４秒かけて前方に、５〜８秒かけて元に戻ります。
［それぞれ8秒ずつ、左右２回］
前方へ手を押し出すときには「ふー」と息を吐きます。

深呼吸

かかとから着地

手を前後に振りながら、かかとで足踏み。
［８秒］「ふー」と息を吐きながらフォワード
ランジ反対にまわします。
［８秒］

ん

腹斜筋

「ふー」と息を吐きながら、「ん」と一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。
［ 4回］

腰のストレッチング

右に大きく腰をまわします。
［８秒］

腹斜筋

呼吸運動を行うことで、飲み込む力を高めます。

顔が上を向かないように注意してください。

体をまわします。
［それぞれ８秒］

はっ

はっ

壁押し運動

骨盤まわし

4

はっ

右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけながら、「 はっ」と声をだします。
［ 左右交互８回］

ちゅう い んとう

体を横にたおします。
［それぞれ８秒］「はっ」と声をだす

片 脚 で 立 つ た め の バラン
ス運動と強くむせるときに必要となる腹斜筋（腹筋の一部）の働きを高めます。

首を左右に、たおします。
［それぞれ8秒］

顔は水平に動かす

1〜4秒で顔を前へ水平に突き出し、5〜8秒で元に戻ります。
［ 8秒ずつ2回］

はっ

大きく体を伸ばしながら、深呼吸します。

口を閉じて鼻から吸います。口を「う」の形で息を吐きます。
［８秒ずつ２回］

ふ1

首のストレッチング

腹斜筋運動

7

筋肉の緊張をほぐし、飲み込 む た めに 重 要 な 首 の 柔軟性を高めます。
頭を後ろへそらします。
ゆっくりと8秒かけて。

2

首を前に、たおします。
［8秒］

顔を前に突き出す運動

3

8

飲 み 込 む と き に 、中 咽 頭（ の ど ぼとけ の あ たり）を広く開けるようにします。

9

バ ランス や 呼 吸 に 重 要 な
体の柔軟性を高めます。

上体を後ろにそらします。
［８秒］

足の位置を変えないで、重心を大きく動かしバランス能力を高めます。

10

56

斜め４方向
ステップ
動きの際の安定性の向上とあわせ、「 息こらえ」を組み合わせ飲み込む力を改善します。

かかと足踏みつま先足踏み手を叩きながらステップん「ん」と息を止めるんんん

11
中心に立ち、右足から前に。
手を叩きながらステップします。
［ 8秒］

手を叩くと同時に「ん」と息を止め、お腹に力を入れます。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

ふんはっ「ふー」と息を吐きながら前 方 へ の 大 きな 重 心 移 動により、太ももの筋肉を強くし、同時に飲み込みに必要な呼吸運動を行います。

ふ

壁を押すように、重心を前方に移し、元の姿勢に戻ります。
［８秒ずつ左右2回］

ん

ボックス
ステップ
手を叩きながら、少し複雑なステップ運動を行うことで、脳の働きを活性化させます。

太極拳を取り入れた動き
全身を使ったゆっくりとした動きと呼吸法により、バランスの向上となめらかな筋肉の働きができるようにします。

ステップと一緒に手を叩く

つま先から着地

12

普通の足踏みより、さらにバ ランス 改 善 を 重 視した運動です。
同じように、つま先で足踏み。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

んはっ

前方移動時は息を吐きながら、一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。

んんん

さらに前で交差
足が交差最初に出した足からもどす
す

リズムに合わせて手を叩きながらボックスステップを行います。
［８秒ずつ、右回り２回、左回り２回］
手を叩くと同時に「ん」と口を閉じ、一度息を止めます。

「ふー」と息を吐く「ふー」と息を吐く

ふ１〜４秒かけて前方に、５〜８秒かけて元に戻ります。
［それぞれ8秒ずつ、左右２回］
前方へ手を押し出すときには「ふー」と息を吐きます。

深呼吸

かかとから着地

手を前後に振りながら、かかとで足踏み。
［８秒］「ふー」と息を吐きながらフォワード
ランジ反対にまわします。
［８秒］

ん

腹斜筋

「ふー」と息を吐きながら、「ん」と一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。
［ 4回］

腰のストレッチング

右に大きく腰をまわします。
［８秒］

腹斜筋

呼吸運動を行うことで、飲み込む力を高めます。

顔が上を向かないように注意してください。

体をまわします。
［それぞれ８秒］

はっ

はっ

壁押し運動

骨盤まわし

4はっ

右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけながら、「 はっ」と声をだします。
［ 左右交互８回］

ちゅう い んとう

体を横にたおします。
［それぞれ８秒］「はっ」と声をだす

片 脚 で 立 つ た め の バラン
ス運動と強くむせるときに必要となる腹斜筋（腹筋の一部）の働きを高めます。

首を左右に、たおします。
［それぞれ8秒］

顔は水平に動かす

1〜4秒で顔を前へ水平に突き出し、5〜8秒で元に戻ります。
［ 8秒ずつ2回］

はっ

大きく体を伸ばしながら、深呼吸します。

口を閉じて鼻から吸います。口を「う」の形で息を吐きます。
［８秒ずつ２回］

ふ1

首のストレッチング

腹斜筋運動

7

筋肉の緊張をほぐし、飲み込 む た めに 重 要 な 首 の 柔軟性を高めます。
頭を後ろへそらします。
ゆっくりと8秒かけて。

2

首を前に、たおします。
［8秒］

顔を前に突き出す運動

38

飲 み 込 む と き に 、中 咽 頭（ の ど ぼとけ の あ たり）を広く開けるようにします。

9バ ランス や 呼 吸 に 重 要 な
体の柔軟性を高めます。

上体を後ろにそらします。
［８秒］

足の位置を変えないで、重心を大きく動かしバランス能力を高めます。

10

56

斜め４方向
ステップ
動きの際の安定性の向上とあわせ、「 息こらえ」を組み合わせ飲み込む力を改善します。

かかと足踏みつま先足踏み手を叩きながらステップん「ん」と息を止めるんんん

11
中心に立ち、右足から前に。
手を叩きながらステップします。
［ 8秒］

手を叩くと同時に「ん」と息を止め、お腹に力を入れます。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

ふんはっ「ふー」と息を吐きながら前 方 へ の 大 きな 重 心 移 動により、太ももの筋肉を強くし、同時に飲み込みに必要な呼吸運動を行います。

ふ

壁を押すように、重心を前方に移し、元の姿勢に戻ります。
［８秒ずつ左右2回］

ん

ボックス
ステップ
手を叩きながら、少し複雑なステップ運動を行うことで、脳の働きを活性化させます。

太極拳を取り入れた動き
全身を使ったゆっくりとした動きと呼吸法により、バランスの向上となめらかな筋肉の働きができるようにします。

ステップと一緒に手を叩く

つま先から着地

12

普通の足踏みより、さらにバ ランス 改 善 を 重 視した運動です。
同じように、つま先で足踏み。
［８秒］「ん」と一度息を止め「はっ」と声をだす

んはっ

前方移動時は息を吐きながら、一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。

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さらに前で交差足が交差

最初に出した足からもどす
す

リズムに合わせて手を叩きながらボックスステップを行います。
［８秒ずつ、右回り２回、左回り２回］
手を叩くと同時に「ん」と口を閉じ、一度息を止めます。

「ふー」と息を吐く「ふー」と息を吐く

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［それぞれ8秒ずつ、左右２回］
前方へ手を押し出すときには「ふー」と息を吐きます。

深呼吸

かかとから着地

手を前後に振りながら、かかとで足踏み。
［８秒］「ふー」と息を吐きながらフォワード
ランジ反対にまわします。
［８秒］

ん

腹斜筋

「ふー」と息を吐きながら、「ん」と一度息を止め、最後に「はっ」と声をだします。
［ 4回］

腰のストレッチング

右に大きく腰をまわします。
［８秒］

腹斜筋

呼吸運動を行うことで、飲み込む力を高めます。

顔が上を向かないように注意してください。

体をまわします。
［それぞれ８秒］

はっ

はっ

壁押し運動

骨盤まわし

4

はっ

右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互にくっつけながら、「 はっ」と声をだします。
［ 左右交互８回］

ちゅう い んとう

体を横にたおします。
［それぞれ８秒］「はっ」と声をだす

片 脚 で 立 つ た め の バラン
ス運動と強くむせるときに必要となる腹斜筋（腹筋の一部）の働きを高めます。

首を左右に、たおします。
［それぞれ8秒］

顔は水平に動かす

1〜4秒で顔を前へ水平に突き出し、5〜8秒で元に戻ります。
［ 8秒ずつ2回］

はっ

大きく体を伸ばしながら、深呼吸します。

口を閉じて鼻から吸います。口を「う」の形で息を吐きます。
［８秒ずつ２回］

ふ