お口のトレーニングをしましょう！

ステップ4❶ パタカラ体操❷ 唾液腺マッサージ❸ 舌の体操「パ」「タ」「カ」「ラ」と発音することで食べ物を上手にのどの奥まで運ぶ一連の動作に必要な筋肉をトレーニングします。

唾液がよく出るようになり、舌がなめらかに動いて飲み込みやすくなります。
ごえん
食事中の誤嚥を防ぐために、食前に行うとよいでしょう。

むせ込みやかむ機能の低下、嚥下障害や発音障害の予防につながります。

えんげ

栄養と口腔からはじめる

フレイル 予防「パ」「パ」「パ」…と「パ」16回
パ 「パ」
破裂音の「パ」は、唇をしっかりと閉めて発音します。

「タ」「タ」「タ」…と「タ」16回
タ 「タ」

頬をふくらます

すぼめる

両手の３本の指で頬を押さえる。

「タ」は舌を上あごにしっかりとくっつけることで発音します。

舌とあごを鼻の方向に出す「カ」はのどの奥に力を入れて、のどを閉めることで発音します。

「ラ」は舌をまるめ、舌先を上の前歯の裏につけて発音します。

舌を前方に出す

親指をあごの下のくぼんだ部分にあて、耳の下からあごの下まで順番に押さえる。

2年間の肺炎発生率

多くの歯を失ったとしても、入れ歯を入れることにより、お口の機能を維持できます。
● 食べ物をかめるようになる● 発音しやすい口腔ケアを実施
した人たち

出典：Yoneyama T etc, Lancet. 354: 515, 1999

歯みがきのポイントを紹介しています。

宮崎県福祉保健部健康推進課
宮崎県口腔保健支援センター

15.0%

男性

女性

10人に1人が低栄養傾向です

要介護状態、余命が短くなる、等BMI＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
出典：平成28年度県民健康・栄養調査「オーラルフレイル」って何？
かんだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることをいいます。かむ力が弱くなると、食事のバランスが偏りやすくなり、食事の楽しみも減り、食欲の低下につながるなど、低栄養のリスクが高まります。また、滑舌が悪くなることで人や社会との関わりの減少を招くことから、フレイルの前段階の状態と言われています。

かむ機能の低下
歯みがき動画

かかりつけ歯科医に定期的に通い、ずっと笑顔で 健康長寿 を目指しましょう！
行

12.3%

かめない歯科衛生士さんからのアドバイス！

※誤嚥性肺炎とは・・・誤嚥（食べ物や唾液が気道にに入ること）がきっかけになって、主に口の中の細菌が肺に入り込んでおこる肺炎。睡眠中などでも、唾液が肺に流れ込んで起きることもあります。

発0機能低下への負の連鎖● 顔の形を整える

10

口腔ケアを実施しなかった人たち

舌を下唇の中に入れる

舌を上唇の中に入れる

入れ歯で口の機能を維持※

要介護者は、お口の状態が悪いため誤嚥性肺炎を起こすことが多いといわれています。口腔ケアを行うことで、肺炎にかかるリスクを下げる効果があることがわかりました。

010

筋肉量の減少進行すると…

ご えんせい2020

フレイル身体活動の減少

口腔ケアで誤嚥性肺炎 の予防
せい30

低栄養（体重減少）

円を描くように回す。（10回くらい）「ラ」を16回 ゆっくり「パタカラ」を4回
ラ 最後に早口で「パタカラ」4回

えん

年齢とともに心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態をいい、低栄養等により要介護状態となるリスクが高くなります。
多くの方は、フレイルを経て要介護状態へ進むと考えられており、フレイルに早く気づき宮崎県の低栄養傾向適切な治療や対策をすることで予防ができます。
（BMI20以下）の高齢者の割合 ※65歳以上「カ」「カ」「カ」…と「カ」16回
カ 「カ」

ごフレイル をご存知ですか？

〒880-8501 宮崎県宮崎市橘通東2丁目10番地1号
TEL 0985-26-7078

要注意

やわらかいものを食べる

お口の機能低下・低栄養
フレイル（心身機能の低下）

参考：東京都健康長寿医療センター

フレイルを予防するにはオーラルフレイルの段階で気づき、適切な対処をすることが重要です。

次のページでチェックしましょう！

主食だけの食事にひと工夫！

4点以上で危険性が高い‼

ステップ

1

オーラルフレイルをチェックをしよう

みそ汁を具だくさんに または 野菜や納豆をつける

ご飯とみそ汁の場合

（点）

質問事項

はい

□ 半年前と比べて堅い物が食べにくくなった

2□ お茶や汁物でむせることがある

2□ 義歯を入れている※

2□ 口の乾きが気になる

1□ 半年前と比べて、外出が少なくなった

1

麺類の場合

□ さきイカ・たくあんくらいの堅さの食べ物をかむことができる

1□ 1日に2回以上、歯を磨く

1□ 1年に1回以上、歯医者に行く

1

合計の点数が、0〜2 点3点
4 点以上

オーラルフレイルの危険性は低い※歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使って堅いものをしっかり食べることができるように治療することが大切です。

オーラルフレイルの危険性ありオーラルフレイルの危険性が高い

出典：東京大学高齢社会総合研究機構 田中友規、飯島勝矢

気になるところがあれば、かかりつけの歯科医師、歯科衛生士にご相談ください。

ステップ

2

主食・主菜・副菜をそろえよう
フレイルを予防するためには、日々の食事を通じて良好な栄養状態を保つことが重要です。

1日3食（朝、昼、夕）食べていま すか？
主食・主菜・副菜を組み 合わせてい ますか？
主食・主菜・副菜がそろわない人の中で、「 主菜」がそろわない人の割合
（％）40
30

28.2

20
1006.9

7.1

2.6

8.1

34.0

8.3

20歳代 30歳代 40歳代 50歳代 60歳代 70歳代 80歳以上
高齢になると、主菜（メインのおかず）を食べない人が多い（体をつくる）
肉・魚・卵・大豆製品を使った料理

主食（ご飯や麺類）だけで、食事を済ませていませんか？

3

主食だけだと…

さ魚

副菜（体の調子を整える）

ご飯・パン・麺類

野菜・きのこ・海藻を使った料理ぱく
質
ビタミン
ミネ
ラル
元気 でに卵や果物をつける

低栄養予防に必要な10品目にぎ

かに魚のほか、いか、たこ、貝類、しらす、練り物なども含む

あ野菜

牛乳・乳製品や果物も毎日欠かさずにまたはいろいろな食材を食べましょう

植物油、バター、ドレッシングなど、 炒め油、ソテー、油パンに塗るなどや丈夫な体を維持するために必要な主菜や副菜に含まれる栄養素が不足します。

具を多くする食べる食品の種類が多いほど、いろいろな栄養素をとることができます。

牛乳

主食（エネルギーになる）

ステップ

肉

出典：平成28年度県民健康・栄養調査

主菜

たん

いいえ

切り身

加工品

マヨネーズ
・ドレッシング サラダ油

牛、豚、鶏肉のほか、ソーセージ、ハムなどの加工品も含む

い

肉

加工品

卵

だ
牛乳

チーズ

大豆

く
小松菜

トマト

果物

わかめ

ひじき

じゃがいも

さつまいも

鶏卵

うずら卵

豆腐

納豆

りんご

みかん

じゃが芋、さつま芋、里芋、長芋など

芋た

牛乳のほか、ヨーグルト、チーズも含む

小松菜、トマト、かぼちゃ、にんじん、ピーマン、にらなど

海藻

わかめ、ひじき、もずく、めかぶ、のり、昆布など

鶏卵のほか、うずら卵、卵豆腐、茶わん蒸しなどの卵製品も含む
大豆、豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げ、湯葉など好みの果物でよい。
乾物や缶詰より生の果物がおすすめ。

「さあ、にぎやか に いただく」※10の食品群の頭文字をとったもので「ロコモチャレンジ！推進協議会」が考案した合言葉

脱水にも注意!
高齢になると体内の水分調節機能が低下し、脱水を起こしやすくなるとともに、その症状に気付きにくくなります。
トイレに行くことを面倒がらず、こまめに水分をとりましょう。

飲む量の目安
1日に1〜1.5リットル
又は× 7杯 程度