令和4年度

スポーツ医・科学
コンディショニングとは。
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指導者としてコンディショニングを成功させるにはコンディショニングの実際
令和5年1月20日(金)福岡県立スポーツ科学情報センター第3，第4研修室

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肩のストレッチング

上肢外旋のストレッチング*手首だけを持って伸ばすのではなく、手を強く握りあって上に引き上げると、より肩が伸ばされる。

*肩を抑え、手首から外旋させようとするとケガの恐れがある。
*肩に近い箇所をもって外旋させる。

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前腕のストレッチング

手の甲を引くのではなく、*指を手前に引っ張る。
*指を曲げる。
*手首を左右に動かす。

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個体要因

関節弛緩性、体力不足、不適切なフォーム、柔軟性不足、バランス能力不足

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ケガの発生要因

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・リレーのバトンをもらう時の格好にしてストレッチングする。

・伸ばす方の手は肩甲骨の間を触るようにしてストレッチングする。

・30度、90度、120度と角度を変えながら伸ばす。
・一人で行う際は、壁を利用して同様にストレッチングする。

・背中を反らせて行うと腰を痛める恐れがある。
・手をお尻に当ててストレッチングすることで、より腸腰筋が伸びる。

日本体育大学准教授

河野 徳良 氏

河野徳良氏は、日本体育大学卒業後、日本鍼灸理療専門学校や米国インディアナ州立大大学院で学び、1998年からトレーナーとして活躍し、シドニー、アテネ、北京、東京の五輪4大会や第1回から第5回WBC、第1回WBSCプレミア12に帯同している。第1回、第2回WBC、第1回WBSCプレミア12 、東京オリンピックと野球における主要3大会すべてで世界一となった野球日本代表チームのトレーナーであり、代表トレーナーとしてのスペシャリストである。2006年、2009年にはWBC野球日本代表チームメンバーとして紫綬褒章をうけている。また、現在は台湾プロ野球チーム「台鋼雄鷹 TSG HAWKS」の球団国際特別顧問も務めている。

スポーツ医・科学専門講座
１

目的
県民の体力及びスポーツ選手の競技力向上を図るため、最新のスポーツ医・科学情報を提供する専門的な講座を実施し、スポーツ医・科学分野に精通したスポーツ指導者の育成を図る。

２

主催
福岡県教育委員会 （公財）福岡県スポーツ振興センター

３

期日
令和５年１月 20 日（金）４

会場
福岡県立スポーツ科学情報センター 第３・４研修室

５対象（１）福岡県選手強化推進事業強化指定指導者（２）福岡県スポーツ協会加盟団体（３）中学校運動部活動指導者（４）高等学校運動部活動指導者（５）大学・短期大学関係者（６）総合型地域スポーツクラブ関係者（７）スポーツ推進委員（８）アクシオンスクール講師
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参加人数24 名

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内容
テーマ 「コンディショニング ～ケガを防止し、パフォーマンスを高めるためには～」講 義 指導者としてコンディショニングを成功させるには
実 技 コンディショニングの実際
講 師

日本体育大学 准教授 河野 徳良 氏

（１）コンディショニングとは【講師 河野 徳良 氏】①コンディショニングの定義
ア コンディション/condition
ピークパフォーマンスの発揮に必要な全ての要因
イ コンディショニング/conditioning
ピークパフォーマンスの発揮に必要な全ての要因を整えること
コンディショニングとは、目標を達成するため計画的に行われた全ての準備プロセスのことである。
「コンディション」「コンディショニング」という言葉はよく使われるが、競技種目や、アスリート、コーチ、ドクターなどの立場により言葉の使い方、認識が異なる場合がある。アスリート、スタッフ間での混乱を解消するためにも共通認識、理解が必要である。

1

②コンディショニングの目的
ア パフォーマンスの向上（競技力の向上）
イ 傷害の予防身体・体力要素に対して総合的に実施する一般的なコンディショニングと、競技特性に応じて実施する専門的コンディショニングを計画的、継続的に行い、傷害を起こすことなく、目標とする試合で最高のパフォーマンスを発揮させる。
③コンディショニングの因子
ア 身体的因子
筋力、柔軟性(タイトネス、関節弛緩性)、関節不安定性、アライメント(動的、静的)、身体組成(体脂肪、徐脂肪体重、体水分量、骨密度)、神経系(バランス、神経筋協調性)、代謝系(無酸素性、解糖系、有酸素系)、技術(スキル、フォーム、動作)、免疫学的、オーバート
レーニング など
イ 環境的因子暑熱・寒冷環境、高所順化、時差対策、機内対策(航空医学)、食生活、用具(ウェア、シューズ)、器具、施設、サーフェース、睡眠 など
ウ 心因的因子
対人関係、ストレス（２）成長期/女性プレーヤーの特徴①成長期特有のケガと特徴
ア 子どもと大人のケガの違い
成長期である子どもの骨は発育途中である。そのため骨の成長に関係する骨端線部の障害が起こりやすい。
イ 成長期の特徴
・骨がやわらかい・・・ 若木がグシャッと曲がるような骨折(若木骨折)

・治癒力が高い・・・ 変形したまま放置すると機能障害が残存・骨端線(成長線)が存在する ・・・ 力学的負荷に弱い
・柔軟性が低下する・・・ 骨と筋の成長がアンバランス

身体が大きな子どもは、大人と同じではなく成長段階である。身体が大きくても、大人と同じ練習をすることはできない。
②女性プレーヤーの特徴
ア 運動器における特徴
・男性と比較して、骨盤の幅が広い・下肢アライメントではⅹ脚が多い
・男性と比較して、関節弛緩性が多い
・筋力は男性の 60～70％程度
イ 関節弛緩性と性差
男性と比較し、女性は関節弛緩性を有する場合が多くスポーツ外傷の発生リスクが高い。
女子選手は予防、リスクマネージメントの観点から全身関節弛緩性テストが必須。

2関節弛緩性の部位

リスク

肩関節

肩関節脱臼

肘関節(過伸展)

肘内側側副靭帯損傷

膝関節(過伸展)

前十字靭帯損傷、膝蓋骨脱臼

足関節捻挫（３）スポーツ外傷と障害①外傷と障害ア 外傷
一回の外力によって生じた身体の異常（例：脱臼、骨折、捻挫、肉離れ、腱断裂 など）
外傷を完全に防ぐことは難しい
イ 障害
同じ部位に繰り返しストレスがかかり生じた身体の異常（例：腰痛、肩痛、疲労骨折 など）多くを防ぐことが可能であり、多くを防がなければならない②ケガの発生要因
ア 個体要因傷害を起こした本人自身に関する要因（例：関節弛緩性、体力不足、不適切なフォーム）
イ 環境要因傷害を起こした本人の周囲に関する要因（例：用具、道具、防具などの点検不足）
ウ トレーニング要因
不適切なトレーニングの種類、強度、時間、頻度などにトレーニングに関する要因
環境要因、トレーニング要因については、指導者の責任による要因もある。指導者の適切な指導によってケガの要因の３分の２は取り除くことが可能である（４）スポーツ動作①スポーツ動作を観察する理由
ア スポーツ外傷・障害の発生予防
イ 外傷・障害発生時のメカニズムの解釈
ウ 治療・アスレティックリハビリテーションへの活用
エ ウィークポイントの明確化と対策が可能②観察のポイントⅠ スポーツ動作を「キネティックチェーン(運動連鎖)」として全体をみる
Ⅱ 負荷がより多くかかっていると考えられる動作をみる
Ⅲ 左右、前後、上下、対角線で動作をみる
Ⅳ 代償運動の有無の確認(本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行っていないか確認)
Ⅴ 全体→局所→全体をみる（５）トレーニング①トレーニングの基本的な考え方
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個別の筋肉を鍛えるのではなく(身体のバランスが悪い場合や、リハビリでは個々の筋肉にアプローチをする)、それぞれの競技の動作で鍛える。そうすることにより、それぞれの競技に必要な筋肉が鍛えられる。
②選手として重要なこと
まずは股関節(可動性)、体幹(安定性)、肩甲胸郭関節(可動性)、協調性を鍛え、選手として望ましい体の動きが可能になった後にウエイトトレーニングを実施する。重いものを持ち上げようとしたとき、膝、腰を曲げ下半身から力をいれて持ち上げるのが正しい動きであるが、ウエイトトレーニングで上肢ばかり鍛えた人は腕の力のみでそれを持ち上げようとしてしまう。
それでは正しいスポーツ動作は身につかない。
（６）ストレッチング①ストレッチングの目的
ア コンディショニング
イ リハビリテーション
ウ 外傷・障害予防②身体への効果ア 柔軟性の向上
イ 筋緊張が低下し血液循環が改善され筋痛緩和、疲労物質の除去、筋のリラクゼーションが得られる
ウ 神経伝達機能を向上させ、巧緻性、俊敏性が高まる
エ 伸張反射の閾値が高まる③ストレッチングを効果的に行うために
ア 解剖学の理解
イ ストレッチングの種類と特徴を理解し使い分ける
ウ 身体的特徴の把握 *個人差の理解
エ 時間的環境の整備 *十分な時間の確保
オ 外的環境条件への配慮 *気温に対する配慮
カ トレーニング内容の把握 *トレーニング内容に合わせて行う
キ チェックポイント *呼吸法、ポジショニング、押し方(伸張反射はよくない)④効果的なストレッチングの例【前腕のストレッチング】【上肢外旋のストレッチング】【肩のストレッチング】

手の甲を引くのではなく*肩を抑え、手首から外旋させよ *手首だけを持って伸ばすの*指を手前に引っ張る

うとするとケガの恐れあり*指を曲げる*肩に近い箇所をもって外旋さ て上に引き上げると、より肩*手首を左右に動かすせるではなく、手を強く握りあっが伸ばされる4

（７）競技現場で用いられている主なストレッチング

効果的に行うためには角度を変える①スタティック・ストレッチング
反動や弾みなく、ゆっくり伸ばし、その状態を維持、伸張反射が起こりにくく筋肉痛にならない。最も安全に関節可動域を獲得できる。クールダウンに向いている。
②ダイナミック・ストレッチング【スタティック・ストレッチング】「相反性神経支配」(拮抗筋が最大収縮している際に主動筋に最大弛緩が起こる)を利用したストレッチング。伸ばしたい筋肉の拮抗筋を繰り返し収縮させ、最後はスタティックにホールドする。
例えば、ハムストリングを痛めてしまった時、無理に痛めた部位を伸ばすことはできないが、拮抗筋である大腿四頭筋を刺激することで、自然とハムストリングも伸ばされる。

【ダイナミック・ストレッチング】③徒手抵抗ストレッチング
筋や腱の感覚受容器を刺激して反応を促し、本来もっている力を引き出そうとする方法。可動域拡大が短時間で得られ、単一関節又は、複合関節にも適応できる。
④コンプレス・ストレッチング
筋肉に一定の圧刺激を与えながら緩やかに伸展させ、限界にき【徒手抵抗ストレッチング】

たらしばらく静止、その後静かに圧刺激を開放させる。
⑤クライオ・ストレッチング
アイシング、スタティック・ストレッチング、徒手抵抗ストレッチングを組み合わせ、筋のスパズム（筋が意図せずに収縮すること）を抑えた状態で関節可動域を獲得する方法。筋の軽度の損傷や、疲労性の疼痛があり、関節可動域が狭くなっている時に有効。

【クライオ・ストレッチング】（８）各部位のストレッチング①上腕二頭筋のストレッチング ②上腕三頭筋のストレッチング ③大胸筋のストレッチング

・腕に捻り動作をいれる・伸ばす方の手は肩甲骨の・30 度、90 度、120 度と角・リレーのバトンをもらう時の間を触るようにしてストレ度を変えながら伸ばす。

格 好にして ストレ ッチン グすッチングする。

・一人で行う際は、壁を利用る。

して同様にストレッチングする。

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