June Special

ストレッチングの研究と現場
ダイナミックとスタティックの用い方
1981 年に刊行された『ボブ・アンダー
ソンのストレッチング』は日本においても世界においても急速な普及をみせ、今やアスリートはもちろん一般人にも広く実践されている。ストレッチ
ング関連書籍も今なお多数が店頭に並んでいる。しかし、ストレッチングの科学的論文が示すところでは、スタティックストレッチングはパフォーマンス向上には有効とは言えない。では
スタティックストレッチングはウォー
ムアップでは行わないほうがよいのか。そうした現場での疑問も含め、この特集では、ストレッチング研究に携わってこられた山口太一先生に長時間取材し、その研究も含め山本利春先生にインタビュー、そしてスポーツ現場での実際について、河本耕平選手と桑井太陽トレーナーに聞いた。

1 ストレッチングの研究を語る 山口太一 P.4

── ダイナミックストレッチングとスタティックストレッチングの用い方

2 ストレッチング研究の難しさと妥当性 山本利春 P.21
3 現場からの報告 P.29
── 選手、トレーナーの実践例より
現場レポート 1

多方向からのアプローチでパフォーマンスアップを図る── 河本耕平選手のストレッチングの変化
現場レポート 2

パフォーマンスチェンジという考え方
── 桑井太陽トレーナのストレッチング考察

1

ストレッチングの研究と現場

ストレッチングの研究を語る

──ダイナミックストレッチングとスタティックストレッチングの用い方

山口太一
酪農学園大学 農食環境学群
食と健康学類 准教授

はい、やっていました。一定時間を自由に与えられて、自分が硬いと思うところを伸ばしていたと思います。それと股関節と肩関節は重点的にスタティックストレッチ

1981 年、日本で『ボブ・アンダーソンのスングを行っていたイメージがあります。

トレッチング』（堀居昭訳、ブックハウス・── そのあと、ダイナミックストレッチング

エイチディ）が刊行されるとまたたく間に普を導入。

及したスタティックストレッチング（カコミ

そうです。

欄参照）
。その後、2005 年にコーチング雑── ダイナミックストレッチングをやろうと誌において、ウォーミングアップにおけるスいうのは誰が言い出したのですか？

タティックストレッチングがパフォーマンス

山本利春先生（体育学部スポーツトレー

向上にマイナスであるとの否定的な意見を述

ナー学科、大学院武道・スポーツ科学研究

べ、反響というより反発が大きかったという科教授）や有賀誠司先生（東海大学スポー

山口先生、現在は、ダイナミックストレッチ

ツ医科学研究所教授）が「学生トレーナー

た。研究しようと思って文献を読み始めた

ングとスタティックストレッチングの上手なの集い」を毎年開催されていて、そこに私

ときに、初めてスタティックストレッチン

使い方を提唱、両者の特徴を踏まえた研究にたちのチームのトレーナーが参加したり、グがパフォーマンスにマイナスの影響を与取り組まれている。ここでは、山口先生の研日本体育大学のトレーナーチームに、大学えることを示した研究があるんだと知った

究全般について詳しく聞いた。多数の図を紹に来ていただいてトレーニングを教わったくらいです。

介していただいたが、誌面の関係で割愛した

り、ケアをしていただいていて、その方た── ダイナミックストレッチングのほうがいものも多い。

ちが指導してくれていました。

いという感じはあったけれども、ストレッチ── もちろん日本中スタティックストレッチ

ングと言えばスタティックストレッチング、

ウォームアップとストレッチング

ングだけということはなかったと思います

文献的にも当時ダイナミックストレッチング── 先生ご自身は野球をやっていらっしゃっが、そういう意味ではあまり理由がはっきりがよいというものはあまりなかったと思いまたとのことですが、ポジションはどこだった

していない、みんながやっているからとか、す。文献に書かれていることが本当かどうかのですか？

やるものだということで、それは以前のダイ

やってみようということですね。最初はアン

ナミックな、あるいはバリスティックな柔軟ケートをとられたとか？

ピッチャーでした。

やまぐち・たいち先生── 選手時代はスタティックストレッチング

体操をやっていたのとあまり変わらないわけ

大学の野球部の 3 ～ 4 年生の時期ですをしていた？

ですね。先生ご自身がこれを研究テーマにしが、練習試合を行ったチームなどに、ト行っていました。加えて、チームでダイようと思ったのは、ウォームアップで行うス

レーナーがいればトレーナーに、主将であナミックストレッチングをやろうというこ

タティックストレッチングに疑問があったか

れば主将にお渡しして、「ウォーミングアッとになって、ちょうどやり始めたころでしら？

プとクールダウンのストレッチングは何をた。

疑問というよりは、ダイナミックスト

行っていますか？」というアンケートをとレッチングの効果が高いという実感があっらせていただきました。それを卒論のテー

はい、1997 年に大学 1 年生でした。

たからです。ですから、スタティックスト

マにできればと思ってまとめ始めた、それ── アップのときにスタティックストレッチ

レッチングがよくないという発想は、研究がスタートです。

ングも行っていた？

をスタートするまで全然ありませんでし── それは予想どおりだった？

── それは 90 年代？

4Sportsmedicine 2013 NO.151

ストレッチングの研究を語る

そうですね。ウォームミングアップのス発揮する筋、多くは筋長の長い筋になりまばいけないと思いました。しかし、当時所

タティックストレッチングの実施率がほぼすが、そういう部分はスタティックスト

属していた石井好二郎先生の研究室にはま100％、ダイナミックストレッチングが 5

レッチングではないほうがいいのかもしれだ適切な測定器等はなく、やっと測定する

割くらい、
PNFは2～3割で、バリスティッ

ないと思っています。これらの理由ははっことができたのは動作くらいで、その動作

クストレッチングは全然実施されていませきりわかりませんが、感覚的にはそう感じ自体も決して難しい動作を採用することは

んでした。

ています。

できませんでした。足関節にデジタルの角度計をつけて、ふくらはぎにいろいろなス── やっている人はそういう明確な区別はしスタティックストレッチングの研究

トレッチングを行い、それで動きがどのよ

そうかもしれないですね。例は挙げて、

── 人によって、あるいは競技やプレースタ

うに変化するかを調べる実験を最初に行い

こういう柔軟体操はバリスティックスト

イルなどによっても違うような気もします。

ました。

レッチングに入れますとか、ゆっくり伸ば研究者としては、まずは当時出ていた難しい── 足関節の底背屈の角度？

すのはスタティックストレッチングですと論文を大量に読まれたということですが、研

背屈の角度変化ですね。

いうように書かせていただいたのですが、究はどのへんから入っていこうと思われた？

── 先ほどのスタティックストレッチングをもしかしたらあまり厳密に区別はされてい北海道大学大学院教育学研究科に入ると行うと筋力が低下するというのは、筋力発揮ていないのでは？

なかったかもしれません。

きに、ストレッチングの研究にはどういう── スタティックストレッチングを「ストものがあるのかを調べ始めたのですが、ス

はい、筋力発揮ですね。レッグエクステ

レッチング」と思っていれば、ダイナミック

タティックストレッチングを行うと筋力がンションとレッグカールの筋力が低下した

ストレッチングを「これもストレッチ？」と低下するという文献が 1998 年に初めて出ことが明らかになっていました（図 1、次

思う人はいるかもしれません。ダイナミック

され、それを読んだときに、そんなことが頁）。最初は文献を見ながらストレッチン

ストレッチングについては、そのときはどのあるのかと思い、それは確認してみなけれ

グの種類について整理し、そのなかでスタが低下する？

ような説明をされた？

動的ストレッチング＝ダイナミックスト
レッチングと教科書には書いてありました
が、私が行っていたダイナミックストレッ
チングは、いわゆる陸上競技選手が行っているドリルであったり、サッカー選手が行■ボブ・アンダーソンのストレッチング
ボブ・アンダーソン（Bob Anderson、正確番組の放映とこれら書籍を始めとする各種関連に Robert A. Anderson、1945 年生まれ）がス

書籍の大量出版により、ストレッチングは急速

トレッチングを考案するきっかけは、自分自身に普及していった。

のオーバーウェイトだった。1968 年、28 歳の

ボブ・アンダーソンのストレッチングは、ヨうようなブラジル体操みたいなものだった

ときのこと。食事の量と質を変え、ランニング

ガなども参考にしていて、ヨガと同じポーズもので、そういう説明を書かせていただいて、とサイクリングを始めたアンダーソンはやがてみられる。ボブ・アンダーソンは、
その著書で
「伸

からだの硬さに気づき、徐々にスタティックス

展反射」（伸張反射のこと）という項目を起こし、トレッチングの方法論を構築していく。

以下のように述べている。

1975 年、ボブ・アンダーソンはほぼ自費出
版 の か た ち で "Stretching" を ま と め た。 最 初されている。筋線維を大きく伸ばせば（はずみは周辺の人に指導するだけだったが、この本をつけたり、過度に伸展して）、神経反射の働の出版により、テレビにも出演、各スポーツ

きにより筋にシグナルが送られ、筋は収縮する。

チームの指導者も多数行うようになった。そこの機構によって筋は障害から守られる。従っし て 1980 年 に Shelter Publications 社 か らて、大きく伸展させれば、ストレッチしようと"Stretching" の書名でリファインされた体裁でしている筋肉を硬くしてしまうのだ！（略）アンケート調査を行いました。
── バリスティックは、たとえば長座体前屈で後ろから「1、2、3…」と押すような柔軟体操と捉えてよいですか？

そうですね。
── 当時は、それでもスタティックストレッ
チングが多く実施されていた。

多かったですね。
── たとえばピッチャーであれば、投げる前にスタティックストレッチングを行ってすぐには投げにくいように思うのですが。

はい。しかし今でもそうですが、感覚的には肩関節回りはスタティックストレッチ
ングのほうがいい感じを私はもっています。部位によってもしかしたら違うのかもしれません。筋を収縮させて、大きな力をSportsmedicine 2013 NO.151

刊行され、各国語に訳され、瞬く間に世界各国に広がった。

「筋は伸展反射と呼ばれる機構によって保護できるだけ大きくストレッチしたり、はずみをつけて上下させたりすると筋が緊張し伸展反それは日本も例外ではなく、翌 1981 年に小射が起こる。このような危険極まる方法を用い社から日本語の「ボブ・アンダーソンのストレッ

ると筋に痛みを生じさせ、そのうえ。筋線維にチング」（堀居 昭訳）
が刊行、
同じ年に
「デイリー

顕微鏡学的は裂傷によって体に障害を与える」

ストレッチ体操」（安田矩明、小栗達也、勝亦紘（『ボブ・アンダーソンのストレッチ』1981 年、一著）と「ストレッチ体操―伸展運動と動きづpp.11-12）

くり」（両者とも大修館書店）も「NHK テレビ

こうしてストレッチングは世界的に広まったで話題の新しい体操」（同書の帯より）と銘打っが、整形外科医である R. ドミンゲスはこの流て出版された。翌 1982 年には「奇跡のストレッ

行を批判、無理な肢位でのストレッチングはか

チング」（小林義雄著、講談社）も刊行され、以えって危険であり、必要のないストレッチング

後続々とストレッチングに関する本が出た。まが多いという反論を出した（『トータル・ボディ・た NHK という全国放送メディアを通じた関連

トレーニング』ブックハウス・エイディディ刊）。

5

スタティックストレッチングは筋力を向上させるのか？
報告者 (年)伸張された筋群

筋機能の指標結果

Kokkonen (1998)

大腿四頭筋群
ハムストリングス

等負荷性膝伸展1RM
等負荷性膝屈曲1RM

Avela (1999)

下腿三頭筋群

等尺性足底屈トルク

Nelson (2001b)
Behm (2001)

大腿四頭筋群
大腿四頭筋群

等速性膝伸展トルク
等尺性膝伸展張力

↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
→
→
↓
↓
↓
→

Fowles (2000)
Nelson (2001a)

下腿三頭筋群
大腿四頭筋群

等尺性足底屈トルク
等尺性膝伸展トルク

Evetovich (2003)

上腕二頭筋群

等速性腕屈曲トルク

Power (2004)

大腿四頭筋群
下腿三頭筋群等尺性膝伸展張力
等尺性足底屈張力

Cramer (2004)

Behm (2004)
Cramer (2005)
Weir (2005)

Knudson (2005)
Bazett-Jones (2005)

大腿四頭筋群

大腿四頭筋群
大腿四頭筋群
下腿三頭筋群
前腕屈筋群
脚伸筋群

等速性膝伸展トルク

等速性膝伸展張力
等速性膝伸展トルク
等尺性足底屈トルク

等尺性握力

等尺性レッグプレス張力（★は P.26-27 にカラー図）（Kokkonen et al. Res Q Exerc Sport 69:411-415,1998）

図 2-1 スタティックストレッチングは筋力を低下させることが明らかになっている（向上は明らかになっていない）

スタティックストレッチングは筋力を向上させるのか？

スタティックストレッチングは筋力を向上させるのか？

図1

スタティックストレッチングは下肢の筋力を低下させる★

報告者 (年)
Marek (2005)

Nelson (2005)

Papadopoulos (2005)
Behm (2006)
Cramer (2006)
Zakas (2006)
Papadopoulos (2006)
Young (2006)
Egan (2006)

Brandenburg (2006)
Yamaguchi (2006)

伸張された筋群

筋機能の指標大腿四頭筋群

等速性膝伸展トルク

大腿四頭筋群
ハムストリングス
大腿四頭筋群
ハムストリングス

等負荷性膝伸展1RM
等負荷性膝屈曲1RM
等速性膝伸展トルク
等速性膝屈曲トルク

大腿四頭筋群
ハムストリングス
大腿四頭筋群
大腿四頭筋群
大腿四頭筋群等尺性膝伸展張力
等尺性膝屈曲張力

大腿四頭筋群

等速性膝伸展張力

下腿三頭筋群

ハムストリングス

大腿四頭筋群

伸張性膝伸展トルク
等速性膝伸展トルク
等尺性膝伸展トルク

等負荷性足底屈張力
等速性腕屈曲トルク
伸張性膝伸展トルク
等尺性膝伸展トルク
等張性膝伸展張力

結果

↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
→
↓
→
→
→
↓
↓
↓
↓

報告者 (年)
Zakas (2006)
McBride (2007)

Cramer (2007)

Cramer (2007)

Maisetti (2007)
Alpkaya (2007)

Ogura (2007)

Siatras (2008)

Herda (2008)
Samuel (2008)
Beedle (2008)

伸張された筋群

筋機能の指標結果

大腿四頭筋群

等速性膝伸展トルク

大腿四頭筋群等尺性膝伸展トルク

↓
↓
→
↓
↓
→
↓
↓
↓
↓
→
→
→
→
↓

大腿四頭筋群

伸張性膝伸展トルク

大腿四頭筋群

等速性膝伸展トルク

下腿三頭筋群

足底屈張力

ハムストリングス

等尺性膝屈曲トルク

大腿四頭筋群等尺性膝伸展トルク

ハムストリングス

等尺性膝屈曲トルク

大腿四頭筋群

等速性膝伸展トルク

上肢筋群

ベンチプレス筋力

下腿三頭筋群

ハムストリングス
下肢筋群

Ryan (2008)

下腿三頭筋群

等尺性足底屈トルク

等速性膝伸展トルク

等速性膝屈曲トルク
レッグプレス筋力
足底屈張力

図 2-2 スタティックストレッチングは筋力を低下させることが明らかになっている（向上は明らかになっていない）

図 2-3 スタティックストレッチングは筋力を低下させることが明らかになっている（向上は明らかになっていない）

スタティックストレッチングは筋力を向上させるのか？

スタティックストレッチングは筋力を向上させるのか？

伸張された筋群

筋機能の指標結果

報告者 (年)伸張された筋群

筋機能の指標結果

Costa (2008)

報告者 (年)

ハムストリングス

ハムストリングス

等速性膝屈曲トルク
等速性膝伸展トルク

ハムストリングス

Evetovich (2010)

ハムストリングス

等速性膝屈曲トルク

Bacurau (2009)

下肢筋群

レッグプレス筋力↓→↓↓

Fletcher (2010)

McHugh (2008)

等速性膝屈曲トルク
等速性膝伸展トルク

Rossi (2010)

下肢筋群

等尺性膝伸展筋力

Curry (2009)

下肢筋群

等尺性膝伸展力発揮時間

Costa (2011)

下腿三頭筋群

等速性短縮性膝屈曲トルク
等速性短縮性膝伸展トルク
等速性伸張性膝伸展トルク

等尺性膝屈曲トルク

Winchester (2009)

ハムストリングス

等負荷性膝屈曲1RM

Gurjāo (2009)

下肢筋群

等尺性レッグプレス筋力

Sekir (2010)

大腿四頭筋群
ハムストリングス

等速性膝伸展トルク
伸張性膝伸展トルク
等速性膝屈曲トルク
伸張性膝屈曲トルク

Babault (2010)

下腿三頭筋群

等尺性足底屈トルク

Winke (2010)

ハムストリングス

Molacek (2010)

上肢筋群

等速性膝屈曲トルク
伸張性膝屈曲トルク

ベンチプレス1RM

→
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓
→
→
→

図 2-4 スタティックストレッチングは筋力を低下させることが明らかになっている（向上は明らかになっていない）

Oliveira (2011)

大腿四頭筋群等尺性膝伸展筋力

→
↓
↓
↓
↓
↓
↓
↓

Miyahara (2012)

ハムストリングス

等速性膝屈曲筋力

下肢筋群

等速性短縮性膝屈曲トルク
等速性短縮性膝伸展トルク
等速性伸張性膝屈曲トルク
等速性伸張性膝伸展トルク↓

Aguilar (2012)

Gergley (2012)

下肢筋群

レッグプレス筋力Barroso (2012)

下肢筋群

レッグプレス筋力

→
→
→
→

↓
→

図 2-5 スタティックストレッチングは筋力を低下させることが明らかになっている（向上は明らかになっていない）

ティックストレッチングが筋力を低下させ

ティックストレッチングによって向上した

るということについて、さまざまな研究でという研究は 2013 年まで 1 つもありませ明らかにされているのを知りました（図ん。

方、筋力だけではなくて、もう少しスポー

2）。以降もいろいろな研究がされているの── 図 2-1 ～ 5 までをみても、変わらないと

ツパフォーマンスに関連を深めようと考ですが、筋力に関しては、運動前のスタいうものもありますが、ほとんどが低下です

え、興味をもったのがパワーでした。そん6ね。

多くの研究では低下を示しています。一Sportsmedicine 2013 NO.151

図3

スタティックストレッチングはパワーを向上させるのか？ ★

（Yamaguchi, ishii et al. J Strength Cond Res 20, 804-810, 2006）

図4

スタティックストレッチングはパワーを向上させるのか？★

図66 種のストレッチングを各 30 秒× 4 セット★

（Yamaguchi, ishii et al. J Strength Cond Res 20, 804-810, 2006）

スタティックストレッチングはパワーを向上させるのか？
スタティックストレッチング
700

膝伸展パワー (W)

600
500

5%MVC

ストレッチングなし

30%MVC★

★

60%MVC

★

400
300
200
100
0

★:P<0.05 v.s. non-stretching; Mean + S.D.

図 5 スタティックストレッチングは様々な負荷のパワーを低下させる（Yamaguchi, ishii et al. J Strength Cond Res 20, 804-810, 2006）

な折、大学院の博士後期課程に入ったとき

ティックストレッチングを行うことで、パにパワーの測定器を北海道大学大学院医学

ワーが低下したという結果が得られました

研究科の安田和則先生に購入していただい

（図 5）
。

あり得ないと指摘される点でもあるのですて、それを使って研究できるようになりま── これは大腿四頭筋のストレッチングを何が、実験では多くみられます。また、垂直した。

秒くらい行ったのですか？

跳びや短距離走に対するスタティックスト

20 分間行いました。

レッチングの効果についての研究もいくつ── 膝伸展パワーを、スタティックストレッ
チングあり・なしで比較された（図 3）。

── 20 分ですか？

いうこと。

そうですね。このようなことは現場ではかなされています（図 7）。筋力やパワー

はい、これは 2006 年に発表したものでスポーツ現場ではあり得ないのですが、だと、低下したというものと、変わらないす。図に示したような器械でパワーを測定

30 秒を 1 セットとし、それを 4 セットずというものしかなかったのですが、ジャンしました。この器械からはワイヤーが伸びつ、休憩時間も含めて、全部を合計するとプに関しては変わらないというものと低下ていて、そのワイヤーを引っ張る速度と、20 分になりました（図 6）。

するというものが半々くらいです。なかに引っ張られているときの力の両方を測定し── 6 種類を 30秒 × 4 セット。

はスタティックストレッチングによってパて、「力×速度」でパワーを算出します（図研究ではこういった実験も多く、先ほど

4）。さらにワイヤーにかかる負荷も調節がの筋力が低下したという研究の多くもこのます（図 8-1 ～ 8-4）。

でき、軽い負荷から重い負荷までかけて、ような問題をはらんでいます。ストレッチ── 立ち 5 段跳びという種目がありますね。

それぞれの負荷でスタティックストレッチ

ングの方法としては現実離れしたものが多

これはテクニックが関係しそうですね。

ングを行った場合にどうなるかを比較しま

くあります。

した。すると軽い負荷のときも、中くらい── 要は少しオーバーなシチュエーションを

私の研究では伸張時間以外にも問題があるの負荷のときも、重い負荷のときも、スタ設定し、差が出やすい状況をつくっているとのですが、多くの研究ではスタティックス

Sportsmedicine 2013 NO.151

フォーマンスが向上したという研究もあり

テクニックも関係しています。加えて、

7

ストレッチングの研究を語る

条件が重なってきますから、一概に言えない

うかもしれないという示唆は得られますね。

気がしますね。

ありがとうございました。

本当に狭い範囲しか研究ではできないので、すべての競技種目のアスリート全員に当てはまるわけではありません。いろいろなところで多くの方々の話をうかがいながら検討し、この競技では、このくらいまで研究結果を活かしていただけると思いますと、私自身も気をつけながら毎回話をさせていただいています。
── 健康の保持増進に寄与するというのは、そういう意味ではそんなに難しくはないけれ
ど、スポーツのパフォーマンス向上となるといろいろな要素をはらんでいるので、なかなか言い切れない部分がありますね。でもこういうデータが出てくることはとてもおもしろ
いし、ひょっとしたら今やっているこれは違2〔山口先生の文献一覧。すべてではない。〕＜ウォームアップにおけるストレッチングの効果に関する実証研究＞
1）ひとつの筋群に対する 30 秒間のスタティック
ストレッチングはレッグプレスパワーを向上も低下もさせない（J Strength Cond Res 19: 677-683,
2005）．
2）ダイナミックストレッチングはレッグプレス
パワーを向上させる（J Strength Cond Res 19: 677683, 2005）．
3）スタティックストレッチングは種々の重さの負荷重量における脚伸展パワーを低下させる（JStrength Cond Res 20: 804-810, 2006）．
4）ダイナミックストレッチングは種々の重さの負荷重量における脚伸展パワーを向上させる（JStrength Cond Res: 1238-1244, 2007）．
5）ダイナミックストレッチングにスタティック

ストレッチングを組み合わせてもダイナミックス
トレッチングによる脚伸展パワーの向上効果を抑制しない（トレーニング科学 22: 39-44, 2010）．
6）スタティックストレッチングは間欠的なジャンプパフォーマンスの向上に有効ではない（トレーニング科学，印刷中）．
＜その他ストレッチングに関する実証研究＞
7）間欠的なジャンプ間のストレッチングの実施
はジャンプパフォーマンスの低下抑制に有効ではない（トレーニング科学 19: 351-359, 2007）．
＜ストレッチングに関する総説＞
8）ウォームアップにおける各種ストレッチング
がパフォーマンスに及ぼす影響（トレーニング科
学 23:233-250, 2011）9）研究結果からウォームアップにおける良いパ
フォーマンス発揮のためのダイナミックストレッ
チングの方法を考える（CREATIVE STRETCHING
Vol. 21, 1-6, 2012）10）ストレッチングは健康の保持増進に寄与する（CREATIVE STRETCHING Vol. 23, 1-8, 2012）

ストレッチングの研究と現場

ストレッチング研究の難しさと妥当性

山本利春

議場で開催された第 67 回日本体力医学会

いて述べられ、笠原先生は、私の研究室で国際武道大学教授、日本体育協会公認アスレ
ティックトレーナーマスターのワークショップで柔軟性に関するワーク行っているような、ストレッチング変数のショップを行いました。

さまざまな時間の問題とか、上肢と下肢の137 号「ストレッチング熟考」という特集で、私が座長で、「1. ストレッチングが筋腱

違い、あるいは目的別の方法という内容で冒頭に登場していただいた山本先生は、その複合体に与える影響」市橋則明（京都大学した。市橋先生は海外ジャーナルにもスト号でも山口太一先生の研究について言及され大学院）、「2. ウォームアップにおけるストレッチングの実験結果などを出されていまているが、今回改めて山口先生の研究についレッチングがパフォーマンスに及ぼす影す。細かい点は記憶があいまいですが、市て、また山本先生たちの研究について、現場

響」山口太一（酪農学園大学）、「3. 柔軟性橋先生から提案があったのは、ストレッチの視点を強く意識して語っていただいた。研

改善効果に影響を及ぼす因子とストレッチ

ングの効果を判定したり評価を行うときの究成果を現場はどう活用すべきかという問題

ング条件」笠原政志（国際武道大学）といパラメータとして、たとえば通常であればについても示唆に富んだ内容である。137 号

う 3 先生の発表のあとディスカッションす関節可動域で私たちはみて、可動域＝柔軟とともに読んでいただきたい。

るというものでした。

性というような捉え方をしてきましたが、── そのときはどういう話に？

その可動域そのものが筋肉が伸びているの柔軟性に関するワークショップ
昨年 9 月 14 ～ 16 日に、長良川国際会
Sportsmedicine 2013 NO.151

演題が示すとおり、山口先生は、ストか、それとも筋肉以外の腱や関節包などのレッチングのパフォーマンスへの影響につ組織が伸びているのか、あるいは筋肉の弾

21

トレッチングなのか、いわゆる通常筋のスを、たとえばエクセルの表に、各列に男女

トレッチングなのかで全然違ってきます。

別、アスリートか非アスリートか、種目、

実際のスポーツ現場における有効性をみる

ストレッチはダイナミックストレッチング

ときに、クーリングダウンでのストレッチ

かスタティックストレッチングか、それにングとなると運動後です。よって疲れてい

対する量といった変数がたくさんきて、そない筋肉に対してストレッチング実験をのときの季節はいつか、それでストレッチ

行っても、その効果はトレーナビリティと時間、セット数、肢位、と並べていって、しては、改善幅は小さい。したがって、疲

そこでソートして、30 秒以内の場合と 30

労させての実験なのか、そうでない実験な

秒以上の場合とに分けたとしたら、条件分のかによって、結果は変わってくることがけしたものにはまたさらにいろいろな要素多いと言えます。

が入っていることがわかると思います。実

アイシングを行ってからストレッチング

施時間の条件差によってパフォーマンスがを行うクライオストレッチングの場合で上がっているか、下がっているかを判定す性というか、筋肉のコンプライアンス、一も、あるいはホットパックを行ったあとでることはかなり難しいと思われます。30

定の力で行ったときの筋の伸びや張力なも、それは「どの状態に対する」という前秒以内と 30 秒以上ではこうだということ

ど、それ自体を定量化しつつ、より客観的提を考えると、その条件は数限りなく出てを言うためには、パフォーマンスに影響を定量化した柔軟性の評価を行わないと、本きます。

受けそうなものの変数を、それらの因子のやまもと・としはる先生

当の意味での効果や影響は判断できないの影響を受けないような因子分析などの統計処理を行って、パラメータを何かしら整理のかという信頼性の話が出てきました。たストレッチングに関する文献研究の難しさ

しかにそのとおりなのですが、人体を使っ── 山口先生の研究内容をみると、多数の文と、何かの要因に引っ張られてしまい、正ての研究は制限が多すぎます。人体で行う献を読まれて整理されていて、おもしろいとしい判定が難しい気がします。だからと場合には条件を設定しなければいけないの思うのですが、パフォーマンスということで言って、山口先生の研究を否定するつもりですが、ちょうど本誌 137 号「特集ストレッ

みると、たとえば年齢だとか競技、ポジショはありませんが、そういう限界はあるだろ

チング熟考」で紹介したストレッチング肢ン、あるいはその選手のプレースタイルなうなという気はしています。山口先生もク

位の選択の研究を行ったときと同様に、でど、いろいろな要素が入ってくる。すると、レバーな方なので、その辺はわかっているはいったい何種類実験を行えばいいのかとこの実験ではこうだったということが言えてと思います。

考えると、困難さを否定できません。

も、パフォーマンス向上にはこうしたほうが── 今わかる範囲で、整理していこうという── しかも年齢、性別、競技レベル、運動歴

いいとは言い切れないところがある。もちろことであって、まだまだわからないことがたなどいろいろな要素がある。

ん参考にはなるし、ある程度のことは言える

くさんあるというのは当然わかったうえでのそうです。二関節筋の場合は、どのポーのですが、それでスポーツの現場におけるパ

ことでしょうね。

ズで行うかも大きな問題になります。たと

フォーマンスが上がるかとなると、現場ではその辺山口先生は謙虚ですし、あまり言えば、どこどこの筋肉のストレッチングと多くの要素が絡んでくるので簡単には言えな

いすぎないように努力はされているのです

いった場合、近位と遠位の関節角度はどういでしょうね。

が、受け取る側の問題で、「これはこうなではないか、どこまでそれを信用していい

して影響を除去するような操作をしないなのか、あるいは時間のパラメータや環境研究結果というのは一要素として、それ条件（筋温など）の問題などもあります。

らも踏まえなければならないということでところはあります。

最近私たち研究室でも、筋温の研究を行っは必要な情報なのですが、あまりにもそれ── 本当に世界で戦うようなレベルだと、科ていて、結局、筋温を 1℃上げるとだいたを重視しすぎて、だからこっちよりもこっ

学的なデータは参考にしても、「自分の場合いどのくらい可動域を広げられるかを検討

ちとか、だからこれはダメとなると、現場は」というのを常に考える。それぞれ自分のしています。実際に温度でも可動域は変わでは妙な影響を受けてしまうのではないか

やり方になって、そのなかでスタティックはります。

という心配な面もあります。私も文献研究

このくらいで、次にダイナミックをやってとそれからストレッチングの影響をみる場のことについては、どのくらいそれを精査いうようにアップでも自分のやり方は、みな合、パフォーマンスの問題はさておき、柔すればいいのか、よくわかりません。先ほさん独自のものをもっていますね。しかし、軟性に関する問題でも、疲労筋に対するスど言われたように年齢やさまざまな条件

初心者や子どもの場合は、妥当なところはこ22んだ」というように断定的に理解しがちなSportsmedicine 2013 NO.151

特集 1

カラー図

（Kokkonen et al. Res Q Exerc Sport 69:411-415,1998）

図1

スタティックストレッチングは下肢の筋力を低下させる（Yamaguchi, ishii et al. J Strength Cond Res 20, 804-810, 2006）

図3

スタティックストレッチングはパワーを向上させるのか？

図4

スタティックストレッチングはパワーを向上させるのか？

図66 種のストレッチングを各 30 秒× 4 セット

図 16

運動と運動の間のストレッチング（Yamaguchi, ishii et al. J Strength Cond Res 20, 804-810, 2006）

図7

スタティックストレッチングはジャンプ力を低下させる（Cornwell et al. J Hum Mov Stud 40:307-324, 2001）26（山本 & 山本 体力科学 42: 82-92, 1994）
5 秒の全力自転車ごぎを 20 秒おいて 8 回行う運動を 30 分間の休息をおいて 2
セット行った。セット間にホットパック、マッサージ、有酸素性運動、ストレッ
チング（40 秒× 2 セットほど）、何もしないの 5 条件を行い、自転車こぎのパフォーマンスに及ぼす効果を比較検討した。

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3

ストレッチングの研究と現場現場からの報告── 選手、トレーナーの実践例より

では、現場においては、選手やトレーナーはストレッチングをどう考え、どう実践しているだろうか。現場においても、ストレッチングに対する考え方、方法に変化がみられる。
ここでは、とくに水泳競技を例に、元選手である田坂氏にレポートしてもらった。

現場リポート 1

多方向からのアプローチでパフォーマンスアップを図る── 河本耕平選手のストレッチングの変化

河本耕平（SNW）

ストレッチングについては、多くの研究が行今は試合や練習でよいパフォーマンスをわれている。現場で行われているストレッチするために、身体をよい状態にすることをングとどうリンクしているのだろうか。河本重視しています。昔は疲れをとるためだけ

耕平選手（SNW）は 100m バタフライ日本のもの、と考えていましたから、練習の後ですが、2006 年に練習拠点を海外に移記録保持者であり、33 歳の現在でも 10 年

やレース後に行うことが多かった。今でもしたとき、海外選手が行うストレッチング

以上にわたって日本の第一線で活躍を続けてケア目的のストレッチングも行いますが、は、それまで私自身が行ってきたものとはいる。大ベテランとも言える河本選手に、現

泳ぐ前にどれだけ身体を準備できるか、と大きく違いました。とくに速い選手は、必場のストレッチング事情の変化とこれからをいう部分のほうが重要と考えています。

要以上にトレーナーに身体を触らせること

競泳 100 ｍバタフライ日本記録保持者（51 秒 00）

で、大きく伸ばすイメージです。

また、試合のときには翌日に疲れを残さはありませんでしたし、柔軟性を高めるた

ないためのストレッチングとか、レース前

めのストレッチングはあまりしていなく個人の身体に合わせたストレッチングが、パフォーマンスを上げるポイント

や朝のストレッチングとか、それぞれの場て、必要最低限しか行っていなかった。
「ス

面に合わせた動きを取り入れます。スト

トレッチングは必要ないのかな」と思った

レッチングひとつとっても幅が出てきていくらいです。そういう環境にいたので、自── 水泳選手にとってのストレッチングの重て、自分の調子に合わせたストレッチング

然と自分もストレッチングは必要最低限に

要性をどうお考えですか？ 選手の立場かや、ケアのためのストレッチング、準備のなっていきました。

ら、お話を伺いたいと思います。

ためのストレッチングなど、それぞれの場

── 動かさない部分が増えることで、身体がストレッチングは絶対に必要な要素で面に応じた方法をとるようにしています。

硬くなって泳ぎに影響が出たり、故障が起きす。身体を伸ばしたり、ほぐしたり、トレー── そのように考え方が変わったのは、いつたりしませんでしたか？

ニングやレースに向けて準備をしたりする

ごろですか？

語っていただいた。

身体の違和感をもつこともありました意味でも、リカバリーというか、身体を回

6、7 年くらい前です。十数年前の学生が、実際に泳いでみるとしっかり力を出せ復させるためにも必要だと考えています。

時代は、身体を伸ばすために、関節可動域

るし、記録も悪いわけではない。自分のパ── 疲労回復のためのケアと、力を最大限発を広げるために、ストレッチングをしていフォーマンスが落ちるわけでもなく、ケガ揮するための準備、どちらを重視してストました。とにかく身体を柔らかくすることをすることもありませんでした。

レッチングを行っていますか？

が重要視されていましたから。大きな動き

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もちろん関節可動域を広げることも大切29

なのですが、自分にとって必要最低限の範囲で筋を伸ばすことができれば、身体は力を発揮できるよい状態になるのです。この経験から、帰国後は自分の身体と泳ぎのバ
ランス、それに必要な可動域を求めてスト
レッチングをする、という方法に変化していきました。必要な部分だけを、必要な分だけ伸ばすストレッチングなので、動きも写真 1 ～ 3上腕三頭筋のストレッチング

コンパクトになりましたね。
パフォーマンスを向上させるのに大切なますが、今ではそれほど柔らかさは重要視筋に刺激を入れて締める。逆に硬くなってのは、自分が最大限の力を発揮する身体をされていません。選手や泳ぎ方によっていたら、普段よりもよく伸ばしておくといつくること。そのためにストレッチングをは、それほど柔軟性が必要ない場合もある

うように、左右で力の発揮のバランスが崩行うのであって、過剰な柔軟性は必要ないのです。自分が目指す泳ぎに必要な分だけれないように気をつけています。

のです。肩の可動域が最大になったからとの柔軟性があればよいのですから。個人の──そのようにストレッチングの概念や方法

言って、タイムが速くなるわけではありま

身体や体型に合わせた可動域を求めるようが変わったことで、実際の動作はどのようにせん。最高のパフォーマンスを発揮するにになっているので、身体への負担が少ない。

変わりましたか？

は、その選手の身体と泳ぎに見合った柔軟このことが、以前に比べて競泳の選手が長伸ばしたい筋に対するアプローチ方法

性があれば、十分なのです。

く競技を続けられるようになった要因のひが、今までは1種類しかなかったのに、2つ、── 身体の可動域を広げるためではなくて、

とつではないかと思います。

3 つと筋の伸ばし方にバリエーションが生
まれて、多方向からアプローチできるよう

自分の身体に何が必要かを知り、そのためにひとつの筋に対して多方向からアプローチする重要性になりました。

以前は柔軟性を大切にするあまり、筋を伸── 必要最低限でよいとは言え、水泳選手でていただけでは、伸ばしたいところが伸びばしすぎてしまって関節に痛みが出たり、ある以上、ある程度の柔軟性は必要だと思いきらない場合もあります。しかし、多方向筋が必要以上に伸びすぎて力が出しにくくます。河本選手は柔軟性が必要な部分はどこからアプローチできるので、自分が伸ばしなったりすることがありました。今は必要だと考えていますか？

たい部分や疲労の原因の筋肉などをピンポ

ストレッチする、ということでしょうか。

そこが昔ともっとも違うところですね。

1 種類の方法でただ漠然とストレッチしな分だけ必要なところにアプローチできる

ひとつは足首。これは水泳選手にとってイントでストレッチできるのです。だからようになってきているので、筋の伸ばしす

絶対的な要素です。水を後ろに押さないとムダがなく、効率よく身体の調子を整えらぎによるリスクが減っています。

いけないので、柔軟性は必要です。あとはれるようになりました。

肩甲骨も必要だと思いますが、ここはすご── 具体的には、どのように多方向からのアになる肩甲骨も、以前は柔らかくてたくさ

く気を使っています。

プローチを活用していますか？

ん動いたほうがよいとされていました。だ── どういうことでしょうか？

たとえば、泳ぎのストロークでポイント

競泳選手がよく使う上腕三頭筋、三角筋

から過剰に筋を伸ばしたり、関節の可動域

私自身、肩甲骨周りは柔らかいほうではと広背筋、腹横筋などを含めた体幹部と股を無理やり広げたりする動作が多かったのないので、しっかりストレッチングをして関節、そしてキックで使う大腿四頭筋を中で、筋や関節だけではなく、身体全体への伸ばします。ですが、泳ぐ直前にあまり伸心に活用しています。

負担が大きかった。その結果、疲労回復さばしすぎると力が入りにくくなって、パ

上腕三頭筋は、肘を 90°くらいにして伸せるために行っていたストレッチングなの

フォーマンスが下がってしまいます。肩甲

ばすと、肩関節のストレッチングにもなりに、反対に身体にダメージを与えていたの骨周りをストレッチしたら、しっかり力がます（写真 1）
。少し肘の角度を浅くしてです。

入るような軽いエクササイズを必ず入れ行うと、上腕三頭筋の後ろ側を伸ばせます── 疲労回復のためにストレッチングを行って、身体を微調整します。こういう動作や（写真 2）。この動作のまま少し後ろに押すていたのに、柔軟性を高めるという概念が考え方自体が、昔はありませんでした。

と、上腕三頭筋の前側を重点的にストレッ入ってくるから、逆に身体を痛めつけていたわけですね。

もちろん最低限の柔軟性は必要だと思い

30

そのほか大切にしているのは、身体の左チできます（写真 3）。

右のバランス。片方が柔らかすぎたら、力三角筋は腕を水平に伸ばして、真ん中あが出しやすいほうに合わせるため柔らかいたりを中心に全体をストレッチします（写Sportsmedicine 2013 NO.151

すぎ」ないギリギリのラインはどのあたりに増えていくと思います。ただそれだけではろが合わさって、さらに進化していくのでなるのでしょうか。

なく、もっと細かいレベルで柔軟性を求めはないか、と考えています。

るようになるかもしれませんね。

── たとえば、肩に対してストレッチングの痛みがなくて、気持ちよく「少し伸びているな」と感じるところです。筋に少し刺フォームで言うと、昔はおおざっぱとい

アプローチ方法が 3 つあるとしたら、1 つに激がある程度の強度で行うことが、自分のうか、身体を使ったダイナミックな泳ぎがは大きな可動域が必要になるので、そこだけ身体に合った可動域や、必要な筋の柔軟性主流だったのが、現在はとても細かいテク柔軟性を高めるストレッチングが入る、といを確保しつつ、高い運動性も保てるスト

ニックを重視するような流れになっていまうイメージでしょうか。

レッチングなのです。

す。ですがロンドンオリンピックあたりかそうです。
“ダイナミックさ”から“繊ら、今の繊細な泳ぎ方にプラスして、昔な細さ”に向かっていった泳ぎのように、ス選手から見た
今後のストレッチング考察

がらのダイナミックさが現れ始めているよトレッチングも細かくなっていった。泳うに感じています。今の細かいテクニック

ぎが徐々に変化してきている今、またスト── 十数年で大きく変わった現場のストレッはそのまま活かしながら、身体全体を使っレッチの方法も変わっていくのではないか

チングは、これから先、どう変化していくとて泳ぐダイナミックさを掛け合わせるようと思います。

思いますか？ 河本選手が現場で感じているなフォームです。

── 選手としての活躍する方の貴重な意見、ことをお話ください。

ストレッチングも原点回帰というか、身現在のスタイルが洗練されて、さらに選体に負担がないようにする部分は変わらな

手がストレッチする部位を選択する部分がいけれど、今の方法と昔の方法のよいとこ

非常に興味深かったです。ありがとうございました。

（取材・文／田坂友暁、SpoDit）

現場リポート 2

パフォーマンスチェンジという考え方── 桑井太陽トレーナのストレッチング考察
ロンドンオリンピックで過去最高のメダル数

す「セルフストレッチング」と、自分で伸を獲得した日本競泳陣。飛躍したチームを支ばしきれない部位をパートナーに手伝ってえるトレーナーも一緒に戦い、常に選手たちもらう「パートナーストレッチング」の 2が最高のパフォーマンスができるようにサつが主でした。

ポートしてきた。その一員として、10 年以

セルフストレッチングには、レースや練上も長くトップスイマーのサポートを行う桑習の前と後の 2 種類ありましたが、実は井太陽氏に、トレーナーの目線からストレッ行っている動きはそれほど変わりありませチングの変遷について話を伺った。

んでした。決して悪いというわけではない

桑井太陽（株）サンイリオス・インターナショナル代表取締役
サンイリオス桑井鍼灸治療院 院長
競泳日本代表トレーナーのですが、もっとよい泳ぎで結果を出せる

ればよいのか、という目線です。選手がこう『パフォーマスチェンジ』という新しい考え方の出現

パフォーマンスをするためには、どういう泳ぎたいという要望や、指導者が選手に泳ことをしていけばよいのかを考えたとき、がせたいフォームを行わせるために、どこ── トップスイマーが行うストレッチングは“戦略的”にストレッチすることが足りなをどんなふうに伸ばしたらよいのか、とい

昔と変わってきているようですが、何か要因かったのです。

う考え方。それを今は、選手や指導者、トレーがあったのでしょうか？

今までは疲労している部位を自分で伸ば

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つまり、何か問題点はないか、競技力向上、パフォーマンス向上のためには何をす

ナー全員で考えるようになりました。
── 今までは、ただ伸ばしたいな、と思った

Sportsmedicine 2013 NO.151

から行っていたものが、ストレッチングを利用して、自分のパフォーマンスをさらによい
方向に変えていく、という考え方なのですね。

それを「パフォーマンスチェンジ」と呼んでいます。泳ぎに直結するというか、泳いでいるときに身体がどう動いて、どこが伸びているのかなどを分析して、どうすれば選手たちが最大限のパフォーマンスを発揮できる身体づくりができるのかを機能的に考えていくのです。
以前との大きな違いは、パフォーマンス
ありきで、ストレッチングを含めてコン
ディショニングを考えるようになったこと。ですから、今は選手たちが行っている

写真 1 理想的なストリー
ムライン姿勢写真 2 胸郭が固まって、腰が前方に突き出てしまう悪い姿勢

写真 3 胸郭が固まって、背中が反ってしまう悪い姿勢

ストレッチング、陸上での準備運動、ケア、
コンディショニングすべてにおいて、何かと、腕が前に傾いています。これは胸郭がありますよね。そうではなく、さらによいしら意味をもたせてあります。

固まっていて真っ直ぐに身体を伸ばせない

パフォーマンスができるように身体を変化── パフォーマンスチェンジのために行っので、腰が前方に突き出てしまう。すると、させていくことが大切なのです。ですからた、具体的な例はありますか？

水の抵抗が増えてパフォーマンスの低下に回復させることも、パフォーマンスチェン

まずは故障の予防からでした。水泳選手

つながります。写真 3 では反対に、身体がジには必要です。

で一番多い故障が、腰痛。
もちろんマッサー

反っています。これも胸郭が固まっている

さらに、パフォーマンスチェンジを考えジなどでケアすることはできますが、壊れので、無理やり身体を伸ばそうとした結果、て、選手のケアやコンディショニングを指てからでは遅い。ですから、まずはそれを背中が反って腰に負担がかかる。

導できるトレーナーが増えてきたことも、予防することができないか、と考えました。

ここから戦略的に考えていきます。写昔と違う部分ですね。

そこで、リカバリーという概念をつくった

真 2、3 のような姿勢しかとれない選手が、──トレーナーの立ち位置にも変化があったのです。ただ単にリカバリーする、回復さどうすればキレイなストリームライン姿勢のですね。パフォーマンスチェンジを徹底しせるというだけではなくて、ここに戦略的をつくれるのかを考えたら、みえてきたのた結果、選手たちに変化はみられましたか？

要素を入れ込みます。

は胸郭がしっかり伸びることと、骨盤がとくに練習前やレース前の準備に時間を

たとえば予選と決勝の間に身体をリラッ

ニュートラルの位置で安定すること。体幹かけるようになりました。身体を締めるとクスさせすぎると、肝心な決勝でよいパは腹部を内側に引き込んで締まっているこ

ころは締めて、伸ばすところを伸ばして、

フォーマンスができませんよね。狙ったとです。この 3 つが守れれば、理想的なス

意識したいところは意識できるようにエク

レースで結果を残すために、いかに身体をトリームライン姿勢をとれるのです。

ササイズして、身体を最高によい状態にし回復させることができるか、よいコンディ

そのためには、体幹を締めるエクササイてから泳ぎ出す、という感じです。しっかションをつくれるか、ということを考える

ズと、胸郭を伸ばすストレッチング、骨盤

り身体のコンディションが整ってからトようになりました。

を安定させるために股関節周りの筋のスト

レーニングも行うようになったので、結果

腰痛予防の場合、まず選手がなぜ腰痛にレッチングを行えばよいということがわか的にそれが故障予防にもつながっており、なるのかを調べました。そこで出てきたポ

ります。これがパフォーマンスチェンジにとてもよい傾向です。

イントが、胸郭と股関節の柔軟性と、体幹つながる、戦略的な考え方なのです。

── ストレッチングやエクササイズの動作にを締めることができているかどうか。競泳── さまざまな方法でアプローチして、最終理由づけがあると、身体の使い方も変わりそ選手にとってもっとも大切な、ストリーム

的に選手が目指す泳ぎやパフォーマンスにたうですね。

ライン姿勢をみるとわかりやすい。

どりつけるように導くことが、戦略的に考え

写真 1 はキレイなストリームライン姿勢ていくことなのですね。

身体を使いこなす能力は上がっていますね。ここをこう動かしたいとか、こう伸ばです。胸郭が伸びて、体幹が締まって、股単にパフォーマンスアップというだけでしたいというときに、どうすればよいのか関節にゆとりがある。次に写真 2 をみる

は、何かをしなければいけないイメージがをわかっている。だから、今の選手たちはSportsmedicine 2013 NO.151

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