ム
どこでも ジ

今いる場所をジムにする！

65歳以上

範囲より高い…

21.5 〜24.9

厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」
より４秒筋トレ（ 各動作すべて 4 秒間 ）上げる・下げるなど標準的。これからも健康的な体重を保ってください。

身長

まえ、健康的な BMI の範囲について年齢別に示しています。

年齢に伴い下限が上がることに注目！

監修：都竹茂樹（大阪大学スチューデント・ライフサイクルサポートセンター教授・医師）◎年齢別にみた健康的な BMI の範囲
生涯健康で過ごすには、ライフステージの変化に
18 〜 49 歳
範囲内…………
あわせた体重管理が大切
18.5 〜 24.9です。厚生労働省「日本人50〜64 歳の食事摂取基準」では加齢判定範囲より低い…
20.0〜24.9などで生じるリスクを踏

140
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3638

40

月

★両手は肩幅、イスの座面に置く★足幅も肩幅、ひざがのびるまで両足を前に★床につくぐらいまでお尻を床に落とし沈み込む★「１、２、３、４」と数えながら腕をのばす

火

通勤前に背中引き締め★足を肩幅にひらく★ペットボトルを右手にもち、ひざは軽く曲げる★イスの座面に左手をつき、背筋をのばす★「１、２、３、４」と数えながら右ひじをもち上げる★反対の手も同様に

水

バスを待ちながら太ももとお尻引き締め★足を前後にひらく★４秒かけて腰を真下に落とす★前の太ももと地面が平行になるまで腰を落とす★「1、2、3、4」と数えながら立ち上がる★反対の足も同様に

木

エレベーターを待ちながら太ももとお腹引き締め

48505254

肥 満 傾 向。血 圧・血 糖・血 中 脂 質等の異常が起きやすい状態です。メ
タボを指摘されている人は減量を。

56

体重（kg ）
5860626466687072747680828486

やせすぎ⬆

体重 52kg、身長 160cm の場合

⬆

BMI
18.5

BMI20.0※⬆

⬆

BMI21.5

BMI25.0

日本肥満学会の BMI 基準、厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」で設定された BMI の範囲を基に作成※体格指数：Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略

息は細く長く

上半身・下半身の30秒ストレッチ 吐きつづける

着替える前に プランク

デスクワークしながら 脛のストレッチ★手は肩の真下につく★肩・腰・足首は一直線★おなかに力を入れて、30秒間キープ★イスに座って、片足を後ろに★つま先を床につけ、足首をのばすように脛をのばす★反対の足も同様に

お昼寝から目覚めたら 脚上げ

PC作業の合間にバンザイ肩甲骨★あおむけに寝る★両手は体の横、両足は30度外にひらく★片足をのばして、上に上げて30秒間キープ★反対側も同様に★両手をクロスし、手のひらを合わせる★両手を上げる

目が覚めたら 自転車こぎ

お風呂上がりに 太もも前と腸腰筋ストレッチ★あおむけに寝て、両手は首の後ろで組む★上体を左にひねり、右ひじと左ひざをタッチして30秒間キープ★反対側も同様に★左ひざを前にひざまずく★右ひざは床につけ、足首にタオルをひっかけ右手でもつ★タオルをひっぱる★反対側も同様にごはんの前に 逆腕立てふせ

子どもが寝たら前腕とそけい部のストレッチ★両手両ひざを床につける★手は肩の真下に置き、指先は体側★両ひざを外にひらく★30秒間キープ金

朝ごはんを食べながらお布団を干す前に 横向きプランク

朝ごはんを食べ終わったら イスに座って開脚★イスに座る★ひざの間にタオルをはさむ★「1、2、3、4」と数えながら両足でタオルをつぶす★横向きに寝る★ひじと足を支点に腰を浮かす★息を吐きながら30秒間キープ※肩、腰、足は常に一直線※きつい場合は、ひざをついて★反対側も同様に★イスに座って、足を左右に大きくひらく★息を吐きながら、上体をたおす★このとき、胸をはるつもりで、上体は曲げない

内もも引き締め78

ふつう★両手両足をひらき、床につく★逆Vの字をつくる★頭を中に入れ、両ひじを曲げる★頭が床につくまで沈みこんで30秒間キープ★まっすぐに立ち、手は腰に★「1、2、3、4」と数えながら床と平行になるまで太ももを引きあげる★反対の足も同様に

46

（cm）

や せ 傾 向。筋 力・体 力・免 疫 力 が低下しやすい状態です。低栄養の改善、適度な身体活動が必要です。

息は細く長く二の腕引き締め44

太りすぎ

体幹（30秒筋トレ） 吐きつづける

目覚ましコーヒーを飲みながら42

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