スキマ時間に毎日からだを動かそう！
ストレッチ

体幹トレ

月火水

木金

（目安は10回。上げる・下げるなどの各動作は4秒で）朝礼中にもたれたフリＰＣ作業に疲れたらスクワット

ワンコを愛でながら股関節のストレッチ★台に片手をつく★反対側の足首を持 ち、息を 吐 きながらかかとをお尻につける★イスに浅く座る★背もたれに触れないギリギリの位置まで、上体を倒して30秒間キープ★両足は肩幅にひらく★つま先は外向き30度★手は腰にあてる★顔は正面に向ける★息を吐きながら、立ち上がる★両ひざを90度に曲げて立てる★片ひざを内側に倒し、反対側の足をひざの上にのせる★ 倒している足側 のお尻 が床から浮かないように※できる範囲で会社に着いたら首のストレッチ

コーヒーのドリップ中にヒップアップ

買い物帰りの公園で腕立てふせ

スマホで電話しながら肩甲骨と股関節のストレッチ★片手を腰のあたりに★反対の手を後頭部に★息を吐きながら、顔を斜め右に倒す★反対側も同様に★片足で立ち、お なかに力を入れながら上体を倒す★上げた足と同じ側の手 を前 方に伸ばして、30秒間キープ★反対の手足も同様に★ 両 手 は バ ストラ インの位置★脇は30度にひらく★肩・腰・足首は一直線★息を吐きながら、ひじを伸ばす★ 両 足 を 大 きくひらき、両手を太ももに置く★ 肩を入れる 感じで、上体をひねる

自動販売機の前で何を飲むか考えながら胸と肩甲骨のストレッチ

雑誌を読みながらブリッジ

サスペンスを見ながらレッグレイズ

家族団らんしながらふくらはぎのストレッチ
背骨のストレッチ★足を肩幅にひらいて、壁から少し離れて立つ★片方の腕を胸の高さに上げ、ひじから手を壁につける★胸を張り、ゆっくり真横を向く★ひじとひざを支点に上体を浮かす★おなかに力を入れる。息を吐きながら30秒間キープ※肩、腰、ひざは常に一直線

猫にえさをやりながら背中のストレッチ

打ち合わせしながら座ってひざ上げ★イスに横向きに腰掛ける★上体を倒す（起こすほどキツイ）★両手で体を支える★息を吐きながら両足を引き上げる★イスに座る★片手は腰、もう一方はひざに、体をひねる

仕事のひと休み中にひじで壁押し

歯磨きしながら脇のストレッチ★壁にもたれかかり、足 を 一 歩 前に出す
★ 両 脇を 締め、息を吐きながらひじで壁を押す★ 腕を上げ、壁に寄りかかる★ひじを 曲 げ、腕を壁に押しつけるようにして 脇を伸ばす

土・日★両手を組む★息を 吐 きな がら、背 中を丸めていく★両手をできるだけ前につき出す★イスに座る★息を吐きながら、片方の足を持ち上げ、30秒間キープ★反対の足も行う

花に語りかけながらお尻のストレッチ

子どもをお昼寝させながら腰上げ

畳拭きのあとでお尻あげ

トイレのついでに
太もも裏のストレッチ★イスに座り、一方の足を持ち上げ、太 も も の 上にのせる★息を 吐 きな がら
上 半 身を ゆ っく
り前 方 に倒 していく

★横向きに寝る★ひじと 足 を 支 点に腰を浮かす★息を吐きながら30秒間キープ※肩、腰、足は常に一直線※きつい場合は、ひざをついて★仰向けに寝る★肩とかかとを支点 にして、息を吐きながらお尻を持ち上げる★イスに浅く座る★ かかとを床につけ、つま先を上げる★胸をはったまま上半身を倒す

朝起きて腕伸ばしキャットストレッチ

シーツを洗濯する前にスカイダイビング

お昼寝したあとに手足伸ばし子どもと話しながら股関節のストレッチ★両手両ひざを床につける★ 頭を下げ、へそを のぞき込むように背中を丸め、静止する★今度は天井を見るよ
うに背中をそらす★うつぶせになり、両ひじを曲げる★両手両足をゆっくりと持ち上げる★息を吐きながら、30秒間キープ★両手両ひざを床につける★左手と右足を床と平行になるまで持ち上げる★ 元 に 戻 す（ 2 回 目 以 降は、ひじとひざをタッチさせる）

メタボ予防はちょちょいの★ 前 後 に 足 を 大 きくひ ら
き、体を深く沈める

ちょいトレ

環境に配慮し、古紙配合率80％以上・グリーン購入法総合評価値
80以上の用紙及び植物油インキを使用しています

空いた時間に気軽に実践！
メタボを予防して、元気で健康的な生活を送りましょう。
食事は「和食・よくかむ・お茶お水」から始めましょう。

月January

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元日

成人の日

7日

月火

July
水木金土

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海の日

2日

月February
火水木

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建国記念の日

8日

月August

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山の日

振替休日

3日

月March

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24 25 26 27 28 29 3031春分の日

9日

September

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29 30
敬老の日

秋分の日

4日

月

火

https://www.tkhs.co.jp/DVD00040S/index.html

April
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昭和の日

10日

月

退位の日

October火

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体育の日

即位礼正殿の儀c
禁無断転載○東京法規出版
HE162110−S19「ちょいトレ」のポイント動画はこちらから！

2019年 カレンダー（毎日体を動かし、体操をした日にはカレンダーに○をしましょう）
日（目安は30秒。息を細く長く吐きながら）朝ドラを見ながら太もも前のストレッチ※運動をする際は、動きやすい場所で行いましょう。また机や壁は強度があるか、イスは安定しているものか確かめてからはじめましょう。

1ストレッチ4秒筋トレ（目安は30秒。息を細く長く吐きながら）（目安は30秒。息を細く長く吐きながら）

監修：都竹茂樹（熊本大学 教授システム学研究センター・教授）

5日

月

祝日法改正や諸事情により、祝日・休日・行事が変更または中止になる場合があります。

祝日等未定日については、全国カレンダー出版協同組合連合会の記載方法に準じています。

火May
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即位の日

憲法記念日 みどりの日

こどもの日 振替休日

11日

月November
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文化の日 振替休日

勤労感謝の日鹿児島県歯科医師国民健康保険組合

6日

月

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12日

月December
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29 30 31平成の天皇誕生日