April Special

骨を鍛える
強い骨を保ち、力をうまく使うために骨のあるやつ、骨っぽい、骨が折れる、骨休め。日常、「骨」を使った表現は多く用いられるが、身体の「骨」そのものを意識することは少ない。その 一 方 で 、 高 齢 社 会 の い ま、骨粗鬆症が大きな問題となっている。では、丈夫な骨にし、それを保つにはどうすればよいか。今月の特集では、この「骨」について、運動や栄養、また「骨を使う」という身体技法についても取材した。骨について知れば知るほど生活も動きも変わりそうだ。

1 健康は骨から 林 史 P.6
2 骨粗鬆症をどう防ぎ、どう改善するか P.11
── 財団法人 骨粗鬆症財団の取り組みより

3 骨と食事 殖田友子 P.15

── 骨によい食事、食べ方のヒント

4 骨と運動 鳥居 俊 P.18
5 骨の使い方 矢田部英正 P.21
── 動作の「コツ」

1林

骨を鍛える

健康は骨から史東京都老人医療センター院長いたことです。当院、東京都老人医療セン
ターは昭和47年（1972年）に開院していますが、その２年くらい前に、他の医師と整形外科とリハビリテーションを専門と高齢化について話をしていて、ちょうど高し、長く骨粗鬆症や寝たきり予防の研究を齢者専門の病院ができるということでここ続けてこられ、『骨の健康学』(岩波新書）にきました。そして、今後の高齢社会を意や『40 歳からの骨粗しょう症対策』（講談

識し、高齢者の骨の病気についてネズミな社）などの著書で知られる林医師に、骨やどを使っていろいろ研究に携わりました。

骨粗鬆症について聞いた。

──先生の著書を読んで、やはり根本は骨かなと思いました。

骨が根本
──なぜ骨を研究されたのですか？

骨が根本です。骨は、家で言えば柱です。
水周りは血管になりますが、確かに最初に整形外科のなかで一番大事なのが、骨と水周りがおかしくなって、家なら10年か関節です。私は両方に取り組み、関節ではら15年すると詰まったり水漏れがしだしリウマチを中心にやっていました。整形外たりして、配管工事をしなければなりませす。その結果、休んだり治療したりする選科では筋肉や脊髄なども重要ですが、最もん。それが動脈硬化や糖尿病。そして、30手は結構いますね。

はやし・やすふみ医師

重要なのは骨と関節です。私は昭和44年〜40年経つと柱、つまり構造そのものが若いアスリートが骨粗鬆症になることは（1969年）くらいから骨の研究を始め、昭おかしくなる。家のなかに荷物が一杯たまありませんが、骨を強くしていく必要はあ

和48年（1973年）に骨粗鬆症の研究で医って住むところが狭くなる、これは肥満でります。運動で筋肉を強くすることはもち学博士を得ました。もう32年前になります。最後におかしくなるのが骨。家であれろん大事ですが、２〜３割は骨や関節にもすね。当時は一般社会ではまだ骨粗鬆症にば、建て直さなければならないという状態目を向けてほしいと思います。

ついてはほとんど知られていませんでしたです。

──骨を丈夫にするには子どもの頃かが、整形外科の領域では、骨の健康を考えらの生活が大事になる？

るうえで大きな問題でした。

丈夫な骨──医学では骨粗鬆症は 150 年前から──スポーツ選手は筋肉を鍛えることきくなるときに、牛乳などの乳製品でカル知られていたが、一般に知られるまではよく考えますが、骨を強くしようとシウムを摂って、よく遊ばせることが骨をには時間がかかった。

はあまり意識しない。骨は鍛えること強くします。図１に示す通り、特に成長期、ができますか？

男性であれば14〜15歳、女性であれば12整形外科の領域では、すでに戦前から多赤ちゃんのときからおっぱいを飲んで大くの論文が出されていました。一般に知らもちろん筋肉を鍛えることは骨にとって〜13歳くらいの思春期にからだが大きくれるようになったのは、今から11年前、もよいことなのですが、骨をある程度鍛えなりますが、この時期に骨が急激にふくら平成６年に厚生省（現厚生労働省）が全国ておかないといけません。有名なマラソンんでいきます。そして、50歳くらいをすに指示を出してからでしょう。

選手がストレスフラクチャー（疲労骨折）

ぎ、閉経後には骨が縮んでいきます。骨のこのように骨粗鬆症が広く知られるようなのかどうか詳しく知りませんが、足を骨カルシウム量は20〜40歳の間にピークをになった要因には、高齢社会になったこと折・捻挫していると言われています。弱い迎えますが、35歳くらいを中心に左右対が挙げられます。高齢社会になると骨が問骨に過剰なストレスを繰り返し加えると、称の推移になります。女性では、閉経で急題になるということは、以前から予見してヒビ割れして疲労骨折を起こしてしまいまに下がります。その成長期である12〜136

Sportsmedicine 2005 NO.69

2

骨を鍛える

骨粗鬆症をどう防ぎ、どう改善するか―― 財団法人 骨粗鬆症財団の取り組みより

東京都中央区にある（財）骨粗鬆症財団事務まで骨粗鬆症は老化現象の１つとして捉え半あたりから急激に骨粗鬆症人口が増加し局（理事長：折茂肇・健康科学大学学長）られ、予防は困難と考えられてきた。しかている。女性で約783万人、男性で約226万を訪ね、骨粗鬆症について豊富な資料を提し、生まれ持った資質（女性の「やせ」な人、合計1009万人が骨粗鬆症域にあり、骨示していただきながら、現状の問題点からど）に加えて、食習慣や運動習慣、喫煙、量減少域を同様に計算すると、約800万人今後の課題についてうかがった。骨を鍛え飲酒が深く関与しており、生活習慣病としになると推測されている。骨粗鬆症に起因ることがなぜ重要なのか。骨粗鬆症財団のて位置づけられている。財団では、そういする骨折は、寝たきりの原因として、脳卒活動を中心に、データとともに紹介していった認識を広め、改善を促していくためた中、老衰に次いで三番目に挙げられている。

く。

め、上記４つの活動を行っている。
周知の通り、日本では急速な人口の高齢進む高齢化社会と比例して増える骨粗鬆症骨粗鬆症とはどんな病気か化が進んでいて、2015年には４人に１人

骨粗鬆症には、原発性骨粗鬆症と続発性が高齢者になると予測されている。骨粗鬆。原発性
骨粗鬆症の２種類がある（表２）骨粗鬆症財団（以下財団）が設立された症は高齢者によくみられる生活習慣病であ骨粗鬆症は、加齢や閉経後に起きるもので、のは、1991年９月。人口の高齢化に伴いり、人口の高齢化に伴い急増する病気と言明らかな原因となる病気などがみられない

急増する骨粗鬆症に関する知識の普及啓える。その裏づけとなるのが表１である。のが特徴となる。一方の続発性骨粗鬆症は発、調査研究の助成奨励および国内外の情

これは、滋賀医科大学放射線科の山本逸雄

ステロイド剤の投与や、糖尿病、卵巣摘出報収集等を行い、骨粗鬆症により生じる寝氏が、99年に刊行された「Osteoporosisといった病気や疾患などが原因となるもの

たきり老人などの発生を減少させることでJapan」（vol.7 no.1）に発表したものであで、子どもや若者にも症状がみられる。現

国民保健の向上および老人福祉の増進に寄るが、腰椎骨密度測定成績をもとに、日本在問題となっているのは原発性骨粗鬆症与することを目的としている。財団では、骨代謝学会診断基準における成績を基準とで、予防ができるタイプである（以下、骨1.教育・啓発事業、2.印刷物出版事業、3.

して推定している。図１は女性における骨粗鬆症は原発性のものを指す）。

調査・研究・助成事業、4.情報収集・提供

粗鬆症域・骨量減少域頻度、図２は年代別

骨粗鬆症は、骨量が減って骨がもろくな事業を主な事業として掲げている。にみた男女それぞれの骨粗鬆症域の割合でり、折れやすくなる病気のことである。例

あるが（いずれも出典は同様）、50歳代後えば脊椎骨の場合、内部がスポンジ状にな

特集１で林先生も指摘しているが、これっていて通常はきめ細かな状態を保ってい
表1

るが、骨粗鬆症になるとヘチマのように空男女の骨粗鬆症域（YAM の 70 ％未満）人口の年代別推定値
女性

男

洞が多くなり、腰が弯曲したり、背中や腰性YAMの70％
YAMの70％
YAMの70％
女性の人口
YAMの70％
男性の人口
未満の人口未満の人口未満の割合 （×1000人） （×1000人） 未満の割合 （×1000人） （×1000人）などに痛みを伴うようになる。骨はからだを支えるほか、筋肉や細胞の代謝を助ける

40歳代前半

0.
008

3867

310.
023

3922

90

ため、常に一定量のカルシウムを蓄える貯

40歳代後半

0.
020

4453

900.
034

4476

152

50歳代前半

0.
071

5237

372

0.
041

5225

214

蔵庫としての役割を持っている。骨には古50歳代後半

0.
168

4436

743

0.
055

4287

236

い骨を壊す破骨細胞と骨をつくる骨芽細胞

60歳代前半

0.
263

3967

1043

0.
074

3721

275

60歳代後半

0.
330

3746

1236

0.
084

3348

281

70歳代前半

0.
410

3227

1323

0.
140

2665

373

70歳代後半

0.
485

2505

1215

0.
176

1600

282

80歳代前半

0.
532

1688

898

0.
209

895187

80歳代後半以上

0.
563

1568

8820.
268630169ってしまう。バランスが崩れる原因として

34694

7833

30769

2260

挙げられるのが、カルシウム不足や運動不計Sportsmedicine 2005 NO.69

があり、新陳代謝を繰り返しながら骨を強くしていくわけだが、このバランスが崩れ、破骨細胞の働きが活発になると骨が弱くな

11

3

骨を鍛える

骨と食事
―― 骨によい食事、食べ方のヒントられると思います。けれども、骨のカルシ態や加齢による変化を常に考えて、自分のウムの出入りは女性ホルモン「エストロゲからだと相談しつつ、運動や日光浴と合わ神奈川大学経営学部（4月から八戸大学人間健康学ン」の影響を大きく受けているので、カルせて考えるのが基本になります。カルシウ部）、管理栄養士、健康運動指導士

シウムを摂っていないから骨が弱くなる、ムは骨の主材料ですが、リンもたんぱく質

カルシウムを十分摂っているから大丈夫

も骨の材料です。カルシウムのみに注目すスポーツ選手の栄養指導に携わってきた殖と、一概には言えないのです。また、後にるあまり、リン、マグネシウムなどの他の田さんに、「骨と食事」というテーマで聞詳しく述べる吸収率の問題もあるので、なミネラルとの相互のバランスが崩れないよ

いた。「骨と言えばカルシウム」とすぐにお話は複雑になります。

うにしなければなりません。リン、カルシ

殖田友子
ミューズ・スポーツ栄養ネットワーク

浮かぶだろうが、それだけではないし、カ

中高年女性を対象とした健康関連教室にウム、マグネシウムの割合は１対１対0.5ルシウムを摂りすぎるのもいけない。賢い招かれると、図１を示して、女性ホルモン程度が理想で、とくにリン過剰は骨にはよ

食事のヒントを紹介していただく。の変化について説明しています。基本的なくありません。たんぱく質はある程度共存考え方としては、女性ホルモンのバランスしたほうがカルシウムの吸収はよくなりまが変化するにつれ、骨からカルシウムが出すが、あまりにたんぱく質が多くなるとカ骨はたえずつくられ続け、同時に壊されていく（逸脱）力が強くなっていく。そのルシウムの吸収は低下することが知られて続けており、その出入りのバランスが良好ときにカルシウムを多めに摂るだけでないます。よく言われるビタミンＤは、干しに保たれていれば問題はないのです。若いく、体内に定着させるように自分で努力す

しいたけ、魚、とくに背の青いサンマ、ア頃に運動やスポーツを行えば丈夫な 骨貯ることが大切です。つまり運動が大事にな

ジ、マグロなどに多く含まれていて、カル金 がつくられ、年金のように年をとってってきます（編集部注／このメカニズムにシウムの吸収率を上げる働きをします。日から少しずつ使えればいいのですが、そう

ついては特集１の林医師の話参照）。骨は照時間の短い北欧ではくる病予防の観点かうまくはいかないですよね。骨密度とか骨カルシウムの貯蔵庫の役割も果たしていまら、ビタミンＤを多く摂って日光浴するこ

強度が低下してくる 50 〜 60 歳代の女性

すし、特に骨粗鬆症によって、大腿骨頚部、とが推奨されてきましたが、日本ではそこは、とくにカルシウムを意識的にとってお脊椎、上腕骨頚部、手関節に骨折が起こりまで気にする必要はありません。

カルシウムを摂れば安心？

図1

骨粗鬆症と高脂血症は女性ホルモンの影響大（殖田著『スポーツ栄養ガイド７ミューズ、1998より）Sportsmedicine 2005 NO.69

シニアのスポーツダイエット ®』、やすいとされていますので、カ反対に気にしすぎるのもよくありませルシウムが貯蔵できる若い頃かん。よく「カルシウムが足りないから骨がら、股関節、腰、腕、手首の４弱くなるので、カルシウムを２倍、３倍、つの関節を動かす運動に親しむあるいは10倍摂りましょう」という話がとよいでしょう。例えば、ママ紹介されますが、カルシウムも含めほとんさんバレーやテニスなど、肩やどのミネラルには過剰症がありますから、手首、股関節などを大きく動か数倍多すぎてもいけないのです。各種サプす種目が効果的です。スポーツ

リメントや錠剤も市販されていますが、嫌いな方や場所や時間の問題でCPP（カゼインホスホペプチド）など吸収無理な場合には、定期的に元気率を上げるものが添加されていることが多

よく大掃除をしてみると、これいので、とくに摂りすぎは禁物です。スポらの関節をよく使うことになりーツ選手は1500mgくらい推奨されることます。

があり、またお年寄りの方々は医師から食事については、からだの状「このくらい摂りなさい」と指示が出され154骨を鍛える骨と運動鳥居 俊カコミ参照）。

動習慣のない場合は、軽めのものから徐々昔の子どもたちの骨の強さを今測るわけにやっていくことが大事である。ただし、にはいかないが、50年前と比べるとおそ日常生活を活発に送っている子どもは、激骨を鍛えるためには運動が不可欠である。

らく圧倒的に子どもの身体活動量は減ってしいスポーツにもすぐに適応していくといでは、骨を鍛えるための運動についてはどいると思われる。したがって、骨折しやすうこともある。

う考えればよいか。スポーツ整形外科医といのではと推察できる。つまり、活発に動して知られる鳥居医師にデータとともに語くことが骨密度を上げることにつながってっていただいた。（取材・文／山田ゆかり）

いくからである。

早稲田大学助教授、整形外科医「飛び跳ねる」
スポーツという場合、どういう種目、あではどの時期に、特に活発に動くことがるいは種類がよいか。勧めたいのは、体重そもそも強い骨とはどういうものかとい重要なのか。一生で骨が最も活発につくらがかかって衝撃がかかる種類のものであうと、ケガに対して強い、つまりケガをしれて増えていく発育期、つまり小学校高学る。特に陸上で、飛び跳ねるスポーツになない骨、骨折しにくい骨といっていいと思年から中学生の時期に活発に動くことが非る。例えば体操教室などを勧めたい。体操う。骨折しないために必要な条件というの常に大事であり、その時期にきちんと骨を選手の骨密度は高いということが実証されは、骨密度が高く頑丈な骨であることであ蓄えておけば、その「貯骨」により、大人ている。つまり床の上で飛んだり跳ねたりる。また転ばない能力も条件に入るが、そや中高年になっても安心できるという考えすることの効果が現れていると言える。スれについては今回は触れない。骨を鍛える方をしてほしい。

イミング教室に通う子どもが多いが、心肺ということは、つまり、骨をいかに力学的

逆に、発育期に家の中に引きこもり外遊機能の向上などからだ全体のねばり強さアに強くするか、そのためにはどうしたらよびやからだを十分に動かさない状態だと、ップを考えると水泳でも十分適しているいかということになると思う。

骨が十分発育せず、骨が弱い状態にとどまが、骨だけの強化を考えると、私は体操教ってしまう。ちょうど10歳から14、15歳

室のほうが効果的だと思う。サッカーに関が骨に刺激を与える適齢であり、女子の場しても、かなりの時間瞬発的に走りまわる

合なら16歳まで、男子ならもう少し先のので、骨は刺激されるはずである。

４つの要因
骨の強さを規定する要因には４つある。
骨密度という点からみれば、いかに密度が17、18歳までと考えられる。

高いかによる。要因のひとつは遺伝である。
しかし、こればかりは変えようがない。２繰り返しになるが、スポーツをする習慣をつけることもさることながら、まずは日スポーツでなくてもよい

常生活の中でからだを動かすことが重要につ目は身体活動量である。どれだけよく動私が「身体活動量」と表現したのは、必なる。もし全く動かないとすれば、確実にいて骨に刺激を与えるかによって骨の強ずしもスポーツ活動と考えなくてもいいと骨密度は低下する。例えば、１カ月入院し、さ、つまり骨密度が変わる。３つ目は骨をいうことである。日常生活での動きも含めベッドで寝たきりにしていると、骨密度はつくるための栄養の話になる。これは専門て考えている。例えば、買い物、用事、塾数％低くなるというデータがある。さらに家に任せるとして、さらにもうひとつの要やスポーツクラブ、学校などの行き帰りを言えば、宇宙飛行士の問題がある。無重力因はホルモン状態が関係する。主に女性が車ですまさず、自分の足で歩かせる。20、状態では、いくらからだを動かしても相殺対象になると思う。

30分歩けば、特別なスポーツをしなくてされることはなく、彼らの骨密度は低くなも骨は鍛えられていく。

るという実験結果であった。からだへの刺それぞれに関して整理してみよう。生まれつきの骨の強さの話は除外して、まず身またこの時期、急にスポーツを始めて故

体活動量に関してだが、最近子どもの骨折障を起こすこともあるので注意したい。人かかる活動が骨にはよいのである。

が増えているという点に注目したい（P.20

間のからだは適応能力があるので、日頃運子どものときに運動しても大人になって18激、つまり重みがかかる、あるいは負担がSportsmedicine 2005 NO.69

5

骨を鍛える

骨の使い方
―― 動作の「コツ」

矢田部英正
武蔵野身体研究所主宰のからだは自分で治すしかない」と考えるようになりました。そうすると、どうすればからだに無理な負担がかからないかを考

スポーツ、運動をする際、筋肉や関節につえ、おのずと骨が自覚されていったのでいては自然と意識されているだろうが、骨す。

まで意識して動くことはほとんどないだろそれから東洋的な身体技法に興味を持ちう。動作におけて、目に見えない骨はどん始め、動作について調べていくと、骨を意な働きをしているのか。骨を使った動作の識した動きが脈々と受け断がれてきている効果とその使い方について、本誌 59 号特ことがわかり、深みにはまっていきました。

集「姿勢」で登場していただいた武蔵野身骨法や骨相学などさまざまな領域がありま体研究所の矢田部英正氏に聞いた。同氏は、すが、東洋では日常的に骨が意識されてい体操競技の選手として全日本選手権等へのて、文献としてもそういったものが残され出場経験を持ち、現在は椅子や食器、カテています。
「骨がある」とよく言われていまラリーなどの製作者でもあり、石州流茶道すし、逆の意味では「無骨者」という言葉も筋肉であれば頭で考えてコントロールでもたしなむ。近著『たたずまいの美学』がある。筋力以外を力の源とすることは、日きますが、習慣的な動きのなかでは、骨を好評。

本人にかなり根づいていたものなのではなうまく使えているかどうかあまりわかりまいでしょうか。その根本にあるのは古代道せん。骨を使った動きというのも、骨格の教の気功養生法で、太極拳や禅の修行法な位置関係にしてミリ単位のコントロールのパワーの源は筋線維の肥大によって発揮

どもそこから派生していきました。特に日話になります。骨を使った立ち方を知ってされるという生理学の常識がありますが、本においては、日常レベルまで身体動作にもらうため、まず型をとりますが、そのと東洋の伝統ではそういった常識が通用しなおける骨の重要性が広がっていきました。

き私が実践している方法を１つ紹介します

い部分があります。古武術や気功養生法な骨と一言で言ってもたくさん要素があり（P.22 カコミ欄参照）。最初はいつも通り

どを調べていくと、骨による動作の説明がますし、動きの要素が多くなるほど、骨をに立ってもらい、そのときの感覚を覚えて出てきます。気は目に見えないものですか使いこなすことは難しくなります。骨を使おいてもらいます。そして仰向けになって、ら、語っても実体がなかなか伝わらない。

ったからだの「型」をとるためには、筋力

膝の向き、つま先の向きを観察すると微妙

その中で筋力以外の力で人に伝えられるもに無駄な負担がかからないような骨格の位にズレが生じていることがあります。これの、人間が持つ自然の力を説明しようとす置関係をとらなければなりません。全身のを真っ直ぐに調整して、その状態で踵を押ると骨になるのではないかと思います。骨

動きのなかで中心となるのは腰です。腰とすと、上体のブレがなくなり、押された力格構造を自然な状態に保つことができたとは骨盤のことですが、仙骨から力を伝えるが直接骨盤に伝わるようになります。

き、筋力とは比較にならないようなパワー、ための型をとる。いわゆる「腰を入れる」

つまり、骨格の位置関係が真っ直ぐにな

耐久性の面で強い力が発揮できます。という状態ですが、仙骨の中心から合理的っていないと、加えた力が上体へ逃げてし私が骨を意識するようになったのは、体に力を伝える姿勢、動作のとり方が考えらまいます。真っ直ぐ腰へつながる状態にな

操競技の選手だった大学生の頃です。筋肉れていたと思いますし、芸道の基本の型とると、加えた力をすべて腰で吸収できるよによる無理な動きがあると、どうしてもケいうのは、多くがその理にかなっているとうになり、骨盤に力が伝わるのがわかりまガにつながってしまいます。そこで鍼灸な言えます。流派によって違いはありますが、す。人間のからだに直線はありませんので、どを利用するわけですが、結局は、「自分共通性は高いと思います。

物理的に言えばそれは真っ直ぐではありま

東洋の身体技法と骨Sportsmedicine 2005 NO.69

やたべ・ひでまさ氏

筋力をしのぐ骨の強さ

21