No.51
第1回

筋トレのすすめ第1回

健康を左右する
腸内細菌●Safe Kids Room窒息事故から守る●健康長寿の生活ノート

笑いの効用●知って得する“乳酸菌”の基礎知識ご存知ですか？ 発酵乳・乳酸菌飲料の表示
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

分にしかなりません。では、どうすれば消費背筋はまっすぐに背中を少し丸めるの 有 酸 素 運 動 が 勧 め ら れ ま す。 し か し、 有の予防では、ウォーキングやジョギングなど

生活習慣病やメタボリックシンドロームの が 筋 肉 で す。 筋 肉 が し っ か り つ い て い れます。この基礎代謝の約エネルギー消費のことを「基礎代謝」といい持のためにエネルギーを使っています。この％を消費している

酸 素 運 動 だ け で 燃 や せ る 脂 肪 は ご く わ ず か。

腸内の40

代半ばか

10

外にも様々な健康上の不具合が生じてきまる 筋 肉 が 落 ち る と、 太 り や す く な る こ と 以

胴体の芯部にある「コア（体幹）」と呼ばれなってしまいます。ていたらカロリー過多になって太りやすくがって、歳をとっても若い頃と同じ生活をしち、 基 礎 代 謝 低 下 に 拍 車 を か け ま す。 し た

ちていきます。また、加齢とともに筋肉も落ら後半で、その後、年齢を重ねるとともに落基礎代謝のピークは成長期の筋肉の減少は、太りやすさだけでなく様々な体調不良につながる

膝を胸の方へゆっくり引き寄せるて き ま す。 筋 肉 は 熱 を た く さ ん 生 産 し て いる 力 も 低 下 し、 良 い 姿 勢 を 保 ち に く く な っ

き が 低 下 し て き ま す。 さ ら に、 身 体 を 支 え

内 臓 が 全 体 的 に 下 が り、 腸 が 圧 迫 さ れ て 働す。 例 え ば、 お 腹 周 り の 筋 肉 が 衰 え る と、大腸を刺激して蠕動運動を促進

る た め、 筋 肉 の 減 少 は 体 温 の 低 下 や 冷 え 性

酢酸は約

代表的な悪玉菌など
胃腸：8％
腎臓：7％
食事誘発性
熱産生
約10％

膝が伸び切る
手前まで

身体活動量
ウェルシュ菌など
基礎代謝
約30％
約％

・ビフィズス菌

手と背筋は筋肉：39％
まっすぐ
肝臓：12％

150kcal程度。これはごはん茶碗《1日のエネルギー消費量の割合》

脚を伸ばし、少し浮かすにもつながります。

乳酸杯

ば、基礎代謝の量が多く、太りにくくなると

人 間 の 身 体 は、 じ っ と し て い て も 生 命 維

握っているのが「筋肉」です。

カ ロ リ ー を 増 や せ る か と い う と、 そ の 鍵 を

5～10回を3セットいえるのです。

足先がヒザより前に出ないように

1g、カロリーでみると100～膝が90度になるまで

例えば 時間のウォーキングで燃やせる脂肪

筋肉をつけると基礎代謝がアップし太りにくい身体になる

足腰に力を入れながら腰を低く落とす

的な善玉菌

60
中性・
アルカリ性

運動や pH
日常生活でのエネルギー消費
性

乳酸菌・

5～10回を3セット

110

各臓器で消費するエネルギーの割合

食事後の代謝量の増大

1回
第筋トレのすすめ

太りにくい身体をつくるには、有酸素運動だけでは不十分。

体内の脂肪を効率よく燃焼させるには、筋肉をつける必要があります。
どのようにすれば、理想的に筋肉がつけられるのでしょうか。
その方法を見ていきましょう。

2軽い負荷でも筋力を高めら れ る
スロートレー ニ ン グ①スクワット
呼吸を止め ずに～秒 か け て ゆっく り

しゃがみ、同じ時間をかけてゆっくり立ち上がります。この動作を数回繰り返します。ポせ た り 戻 し た り し ま す。 太 も も の 力 を で きるだけ抜くと、上手に腹筋を鍛えられます。

③アームレッグレイズ

秒 ほ ど キ ー プ。

四 つ ん 這 い に な っ て、 息 を 吐 き な が ら 左ります。この動作を息を吸いながらゆっくり下げて元の姿勢に戻

手と右脚をゆっくり上げて手前で停止して、再びゆっくりしゃがむこと。

イントは、立ち上がったときに膝 が伸 び切る太ももとお尻にかけての筋肉が鍛えられます。

回繰り返したら、な い、 と い う 人 に お 勧 め な の が、 無 理 な く

10

手と脚が床と平行になるまで上げる
手と脚が床と手と脚が床と平行になるまで平行になるまで上げる
上げる

背筋はまっすぐに背筋は背筋はまっすぐに
まっすぐに

背中を少し丸める

背中を少し
背中を少し丸める丸める

アームレッグレイズ

5～10回を3セット

背筋はまっすぐに
背筋はまっすぐに5～10回を5～10回を3セッ
3セット
ト

このトレーニングでは、背中をはじめ、肩か手 と 脚 の 左 右 を 変 え て 同 じ よ う に 行 い ま す。

～続けられる「スロートレーニング」です。ス

運 動 す る 時 間 が な い、 な か な か 長 続 き し

5②ニートゥチェスト

1

3ロ ー ト レ ー ニ ン グ と は、 ゆ っ く り し た 動 作

5～10回を5～10回を3セッ
3セット
ト

らお尻、太ももの背面とたくさんの筋肉を鍛

脚を伸ばし、脚を伸ばし、少し浮かす
少し浮かす

お 腹 と お 腹 の 奥 の 両 方 の 筋 肉 を 使 っ て、5～10回を3セット

膝 を 胸 に 引 き 寄 せ ま す。 呼 吸 と 連 動 さ せ、脚を伸ばし、少し浮かすで 行 う ト レ ー ニ ン グ の こ と で、 ゆ っ く り 動

足先がヒザより前に足先がヒザより前に出ないように出ないように作することで小さな負荷が筋肉にかかり続膝が90度に足先がヒザより前に膝が90度になるまで出ないようになるまでえられます。

膝が90度になるまでお腹の奥の筋肉を意識してゆっくり引き寄足腰に力を入れながら腰を低く落とす
足腰に力を足腰に力を入れながら入れながら腰を低く落とす
腰を低く落とす

け、効果的に筋肉を鍛えることができます。

35

背筋はまっすぐに左手と右脚を少し浮かせてスタート
左手と右脚を左手と右脚を少し浮かせて少し浮かせてスタート
スタート

5～10回を3セット

スクワット

5～10回を5～10回を3セッ
3セット
ト

手と背筋はまっすぐ

手と背筋は手と背筋はまっすぐ
まっすぐ

膝が伸び切る
手前まで膝が伸び切る
膝が伸び切る
手前まで手前までニートゥチェスト

膝を胸の方へゆっくり
引き寄せる
膝を胸の方へ
膝を胸の方へ
ゆっくり
ゆっくり
引き寄せる
引き寄せる

第１回

健康を左右する
腸内細菌
私たちの腸内には、人の細胞の数（約 30 〜 37兆）よりはるかに多い 100 兆個を超える腸内細菌がすんでいます。
腸内細菌には様々な種類があり、そのバランスが私たちの健康に大きな影響を与えています。

子どもの口の大きさは…

約4cm
健康に悪影響を及ぼしますひより●黄色ブドウ球菌●ウェルシュ菌など

悪玉菌

代表的な善玉菌みウェルシュ菌など

乳酸菌・ビフィズス菌

くさむら

さ い き ん そ う

は、植物の集団（フローラ、叢）にたとえて「腸内フローラ」や「腸内細菌叢」などと呼ばれます。
腸内細菌を、そのはたらきや人に対する影響から分類すると、乳酸菌やビフィズス菌 な ど、 好 影 響 を も た ら す「 善 玉 菌 」、 黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌など、悪影響を 与 え る「 悪 玉 菌 」、 そ し て ど ち ら に も 分類できない「日和見菌」に大別できます。
普段は、善玉菌が悪玉菌の繁殖を抑えて腸内フローラは一定のバランスを維持していますが、老化やストレス、偏食、薬の影響によってバランスが崩れると、悪玉菌が増加し、人の健康を害する物質が増え、腸内腐敗が起こります。腐敗物質は腸管から吸収され、肝臓、心臓、腎臓などに負担を与え、長い間には老化を促したり、がんをはじめ様々な生活習慣病の原因となります。

大腸を刺激して蠕動運動を促進

中性・
アルカリ性
腸内のpH

弱酸性

酢酸

腸内フローラと健康の関係

直径約4cm

中間的な菌
日和見菌●大腸菌（無毒株）●バクテロイデス（無毒株）など●乳酸菌●ビフィズス菌など

乳酸

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌は、次のような作用によって健康に大きな影響を及ぼします。
①腸内フローラのバランス改善
乳酸菌やビフィズス菌がつくる乳酸、ビフィズス菌がつくる酢酸は、腸内を弱酸性にして、善玉菌にはすみやすく、悪玉菌にはすみにくい環境をつくりだします。

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ

代表的な悪玉菌

腸にすむ細菌と「腸内フローラ」

善玉菌

人 の 腸 に は、 1 0 0 0 種 類 以 上、 約100兆個の細菌が住んでいるといわれます。これらの多種多様な細菌は、バラバラに住むのではなく、互いに影響を及ぼし合い な が ら 集 団 を つ く っ て お り、 そ の 様 子

善玉菌が減り、悪玉菌が増えると…

4

代表的な善玉菌
代表的な悪玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌
ウェルシュ菌など

代表的な善玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌
弱酸性②腸内の悪玉物質の低減
善玉菌によって腸内の悪玉菌が減少すると、 悪 玉 菌 が つ く り だ す 様 々 な 有 害 物 質（インディカン、p クｰレゾール、アンモニアなど）の生成が抑制されます。
また、乳酸菌やビフィズス菌は、変異原性物質などの発がん物質を吸着して便と一緒に体外に排出するはたらきもあります。
③便秘・下痢の改善
善玉菌がつくる乳酸や酢酸が大腸を刺激 し、 蠕 動 運 動 を 促 進 す る こ と で 排 便 を促します。また、腸内フローラのバランスの大きさは…

弱酸性

足腰に力を入れながら腰を低く落
膝が伸び切る
手前まで

中性・アルカリ性

膝が90なるま

膝が伸び切る
ウェルシュ菌など
手前まで

腸内のpH

中性・アルカリ性

ぜ ん ど う

約4cm

腸内のpH

代表的な悪玉菌

足先がヒザより前に出ないようにットペーパーの直径とほぼ同じ

代表的な善玉菌

代表的な悪玉菌

乳酸菌・ビフィズス菌

ウェルシュ菌など

子どもの口の大きさは…

乳酸

腸内の 脚を伸ばし、pH少し浮かす
代表的な善玉菌

弱酸性

約4cm

乳酸
酢酸

酢酸

5～10回を中性・
3セット
アルカリ性
代表的な悪玉菌

乳酸菌・ビフィズス菌

ウェルシュ菌など

背筋はまっすぐに

子どもの口の大きさは…

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ

善玉菌と免疫作用

腸内には、細菌やウイルスなどの外敵を攻撃・ 排 除 す る「 免 疫 細 胞 」がたくさん集結しています。ある種の乳酸菌やビ
フ ィ ズ ス 菌 は、腸内でこの免疫細胞を刺激・活性化し、免疫力直径 大腸を刺激して蠕動運動を促進
約4cm
約4cm

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ

直径
約4cm

乳酸菌・
ビフィズス菌

乳酸菌・ビフィズス菌

中性・
膝を胸
アルカリ性

腸内の膝を胸の方へ pH

ゆっくり引き寄せる

背中を少し丸める

乳酸

酢酸

大腸を刺激して蠕動運動を促進
乳酸活性化

活性化

酢酸

背筋はまっすぐに免疫細胞

免疫細胞

加齢

腸内フローラのバランスは、偏った食生活

乳酸菌・ビフィズス菌
腸内フローラのバランスを崩す要因
加齢
偏った
食生活

加齢や偏った食生活、運動不足、ストレス・過労などによっ

運動不足（抗生物質など）
薬て変動します。まずは、毎日の大腸を刺激して蠕動運動を促進

左手と右脚を少し浮かせてスタート

運動不足

活性化

手と脚が床と平行になるまで乳酸菌・上げる

ビフィズス菌
免疫細胞（抗生物質など）
薬

食生活の中で、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を積極的にス
トレス・過労細菌汚染（食中毒など）摂取することが大切です。次回は、その具体的な方法についてご紹介します。

ストレス・過労

偏った
食生活

5

運動不足

左手と右脚少し浮かせスタート

手と脚が床平行になる
上げる

活性化

細菌汚染
（食中毒など）免疫細胞
腸内フローラのバランスを崩す要因
加齢

5～10回を3セットの調節にはたらくことがわかっています。
これらの善玉菌によって免疫力が向上すると、有害な細菌やウイルスの感染を防ぐことができます。一方、過剰な免 疫反 応が抑えられると、花粉症やアトピー性皮膚炎、喘息などのアレルギー反応が緩和されることも知られています。

腸内フローラの腸内フローラのバランスを崩す要因
バランスを整えるには

ゆっく
引き寄

改善により、腸内環境が良くなることで大腸の水分吸収機能も正常化し、便の水分を調節して便秘や下痢が改善されます。
④感染の予防善玉菌がつくる乳酸や酢酸が、体外から侵入してきた有害微生物を撃退することで、感染予防効果を発揮します。

弱酸性
大腸を刺激して蠕動運動を促進

腸内フローラのバランスを崩す要因
薬（抗生物質など）

幼い子どもの窒息事故の多くは家庭内で起こります。
就寝時や食事のときの注意点について見ていきましょう。

が挟まったりしないと壁の隙間に頭や顔代表的な悪玉菌

気管支に入りやすい硬い豆やピーナッツ類は、●硬い豆などは３歳頃まで食べさせないさに注意しましょう。

飴などの喉に詰まりやすい食品は、特に大き乳酸菌・ビ３歳頃までは食べさせないようにしましょう。

食 べ 物 を 口 に 入 れ た ま ま 遊 ん だ り、 話 し た●食事のマナーを教えるが わ か る よ う に な っ た ら、 安 全 な 食 事 の 姿 勢 をり、寝転んだまま食事したりしないよう、言葉

酢酸窒息事故から守る
寝ている間に動き寝返りができるようになるまでは、寝具や大よ う、 ベ ッ ド と 壁 な教えることも大切です。

●水分補給を十分にさせる

べ 物 を 飲 み 込 む に は、 十 分 な 水 分 が 必 要 で す。

パサついた食感や飲み込みにくい粘着質の食トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ●ベッドと壁の隙間をなくす

人の身体によって顔や口が塞がれて事故を起こ

どの隙間をなくしま就寝時の窒息事 故（０～１歳くらい ）す こ と が あ り ま す。 次 の よ う な 点 に 注 意 し ましょう。

乳酸菌・ビフィズス菌

回 り、 ベ ビ ー ベ ッ ドしょう。

授乳後は、ゲップをさせてから寝かせるように

ミ ル ク の 吐 き 戻 し に よ る 窒 息 を 防 ぐ た め に、

●授乳後はゲップをさせて寝かせる●寝具に注意する
敷布団やマットレス等の寝具は硬めのものをしましょう。ゲップが出ないときは、寝かせた使用し、１歳になるまでは、仰向けで寝かせるようにしましょう。掛け布団は、子どもが払い後分ほどはミルクを吐かないか注意しま

除 け ら れ る よ う、 軽 いしょう。

～

ものがおすすめです。
ま た、 寝 て い る 子 ど乳酸

子どもの口の大きさは、３歳児で直径約４ 。

おもちゃなどによる窒息（０～３歳くらい）を用意しましょう。

食事の際は、子どもが取りやすいところに水分直径約4cmの原因になることがあります。おもちゃの小さ

これより小さいものは口にすっぽり入り、窒息

パーボールなな部品やスー

どは、子どもの 手 の届 か な

管し、遊ぶといところに保きは、口に入底して注意しれないよう徹ましょう。

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ

も の 顔 の 近 く に、 口 や中性・アルカリ性

腸内のpH

弱酸性

約4cm

鼻 を 覆 っ た り、 首 に 巻き付いたりするもの（ぬ食事中の窒息事故（０～６歳くらい）り、かまずに丸飲みすると窒息することがあり幼児でも、大きな食べ物を無理に口に入れたます。次のような点に注意しましょう。

衣類など）は置かないよいぐるみやよだれかけ、●添い寝に注意する

食べ物を小さく切ったりすりつぶして与えるcm

直径約4cm

うにしましょう。など、年齢や子どもの口の大きさに応じた大き●食べやすい大きさにして与えるいように、自分が寝込んでしまわないように注

添い寝をするときは、身体の一部で圧迫しな意 し ま し ょ う。 昼 寝 の と き も、 で き る だ け ベ

さや形状を工夫しましょう。

約4cm

ウェルシュ
乳酸菌・ビフィズス菌

ア
代表的
腸内のpH

弱酸性

代表的な代表的な善玉菌

ビーベッドに寝かせましょう。

ウェルシュ菌など 弱酸性

約4cm

約4cm

15

子どもの口の大きさは…
代表的な善玉菌

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ直径
子どもの口の大きさは…

10

子どもの口の大きさは…

大腸を刺激して蠕動運動を促進

6

笑いの効用「笑う門には福来たる」という格言もありますが笑いは、健康上でも様々な効用があることがわかってきました。
女 18 名に、約 3 時間、漫才や喜劇などを鑑賞して笑いによって、免疫機能が向上もらい、その前後で採血して、NK 細胞の活性度ながん細胞や体内に侵入してきた細菌、ウイルスなどを攻撃して排除するのが免疫機能です。その主役として活躍しているのが、リンパ球の一種であるナチュラルキラー（NK）細胞で、体内には約 50 億個もあり、そのはたらきが活発だとがんや感染症にか常範囲）以下だった 5 人及び基準値内だった 5 人は、全員、笑いの体験後に値が上昇しました。また、基準値以上だった 8 人も、全員が基準値以上を維持しました。

免疫機能は年齢とともに低下し、60 歳では、20かりにくいとされています。

歳のときと比べ約 1/4 まで低下すると言われます。

かっています。その研究として、20 ～ 62 歳の男されるので、意識して笑いたいものです。

この NK 細胞は、笑うことで活性化することがわ

笑いとＮＫ細胞の活性度の関係
217

大いに笑うと、脳の血流が増加して、脳が活発に70156017はたらいていることを示す脳波の β 波と、脳がリ23ラックスしていることを示す α 波が連続して表れ子どもの口の大きさは…
ます。つまり、笑いは脳を活性化する効果とリラッ

771012NK 細胞は、わずか 5 分間笑うだけで活性化すると笑いで脳も活性化（％）

13クスする効果があるようなのです。

約4cm
また、笑いは脳の海馬という部分を刺激して、記

181031218401983016

トイレットペーパーの芯の直径とほぼ同じ

笑顔をつくるだけでも効果あり

1368

1 1441965

正 常範囲

血中のＮＫ細胞の活性度憶力がアップすることもわかっています。

50209410

直径約4cm

職場など大声で笑えない状況にあるときは、笑顔をつくるだけでも、リラックスさせる効果があります。また、毎朝数秒、洗面所の鏡に映った自分の顔を見ながらニコッとすれば、心もリフレッシュ。新1141516950前（3 時間の笑い）後伊丹仁朗ほか：笑いと免疫能・心身医学.34（7）,565-571,1994

7

どを調べたものがあります。直前の値が基準値（正鮮な気持ちで 1 日をスタートできます。

ご存知ですか？
発酵乳・乳酸菌飲料の表示

表示を見直してみると「なぜこんな必 ず あ り ま す。 で は、あ ら た め て

市 販 されている 商 品 には 表 示 がの取引に関する事項について行うの内容又は取引条件その他これら者が自己の供給する商品又は役務

誘 引 す る た め の 手 段 と し て、事 業す。この法律で、表示とは「顧客をな表示の禁止が定められていま表示法）があり、表示の定義と不当景品類及び不当表示防止法」（景品いるのが表示なのです。

食べる時に大切なことを知らせてり ま す。 私 た ち が 食 品 を 選 ぶ 際 や

よって安全性に関する情報がわか

又 は 賞 味 期 限、ア レ ル ゲ ン 表 示 にと が で き、保 存 の 方 法 や 消 費 期 限

成分の表示で品質や特徴を知るこ

加 工 食 品 の 場 合、原 材 料 や 栄 養

表示を見直そう表 示 を している の か 」「 何 を伝 えた広告その他の表示」とあります。しパンフレットから、新聞、雑誌、テた がって、商 品 の 他 に も、チ ラ シ、す。そんな疑問を解消するために、
数 回 に わ た って 私 た ち が 毎 日 利 用

ネット で の 記 載 内 容 も 表 示 に 該 当

レ ビ、ラ ジ オ で の 広 告、イ ン タ ーする食品の表示を取り上げます。
ま た 次 号 で は、健 康 維 持 に は た

表示の目的、必要性います。

具体的で適切な表示方法を定めての業界の商品特性等に即してよりして公正競争規約があります。そ界が自主的に定めているルールとさらにこれらの法令に加えて業します。

らく機能で注目されている発酵乳・乳 酸 菌 飲 料 の 表 示 に つ い て 解説していきます。

食品の表示にはルールがあります

食 品 の 表 示 は、
「 食 品 表 示 法 」に基 づ き、分 か り や す い 表 示 を 目 指し、具体的なルールとなる「食品表示 基 準 」に よ っ て 定 め ら れ て い ま

では、これらの法令や規約によるす。
「 食 品 表 示 基 準 」で は、表 示 すべき事項が食品の種類ごとに細かの 表 示 は、消 費 者 が 商 品 を 購 入 す

費者庁のパンフレットには、「食品定 保 健 用 食 品、機 能 性 表 示 食 品、る と き、食 品 の 内 容 を 正 し く 理 解

表 示 の 目 的 と は 何 で しょう か。 消栄 養 機 能 食 品 ）の 表 示 方 法 を は じ

性 を 確 保 したり する 上で 重 要 な 情

し、選択したり、摂取する際の安全

く 決 め ら れ て お り、加 工 食 品、生め、栄 養 成 分 の 表 示 に つ い て も 基

ついて解説していきます。に込められた目的や意味に事 項 に つ い て 説 明 し、表 示「菌数等の表示」などの特定定めた「無果汁」「 生乳 使用 」

酸菌飲料の公正競争規約にの義務表示事項、発酵乳・乳た「種類別」「原材料名」などにして、食品表示基準に従っ

次 号 か ら は、発 酵 乳 を 例

い の か 」な ど と 疑 問 も 生 じ て き ま

直径約4cm

報源となっています。
」とあります。

2019 年 4 月発行

トイ芯の準が設けられています。
また表示に関する法律に、「不当はつらつファミリー〈No.51〉

子どもの口

鮮 食 品 や 話 題 の 保 健 機 能 食 品（ 特3

http://www.nyusankin.or.jp

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

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