No.49

第5回激痛！痛風を防ぐには第5回腸が免疫力を左右する●食育ルームダシが味覚を育てる●健康長寿の生活ノート

転倒予防エクササイズ●知って得する“乳酸菌”の基礎知識

腸内フローラの変動要因

一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

腫れや炎症関節

激痛！
痛風を防ぐには「ストレス太り」は、血液中の尿酸が増えすぎると本当にある？
結晶化して「痛風発作」の原因に石 を 生 じ や す く な り ま す。 ま た、 メ タ ボ
リ ッ ク シ ン ド ロ ー ム（ 肥 満、 脂 質 異 常、 高血 糖、 高 血 圧 な ど ）の リ ス ク が 高 く な り、動脈硬化を起こしやすくなるので注意が必要です。

「ストレス太り」は、2血液中の尿酸を増やす要因とは本当にある？

尿 酸 は、「 プ リ ン 体 」と い う 物 質 が 体 内で分解されてできる燃えカスです。プリン
体 と は、 生 物 の 細 胞 内 に あ る 核 酸（ D N AやRNA）の構成成分で、生命活動に必須なものです。私たちは日常の食品からプリン体を摂取していますが、食事由来の比率は ％程度。約 ％（ 日約500㎎）が体内で生成されたものです。
細胞の新陳代謝の過程で核酸から排出されたプリン体は、主に肝臓で分解されて尿酸 に な り、 一 時 的 に 体 内 に 溜 め ら れ た 後、尿や便として排泄されます。プリン体の摂りすぎだけでなく、尿酸排泄の低下も高尿酸血症の原因となります。

1「ストレス太り」は、80痛風・高尿酸血症を防ぐ食生活本当にある？

輪状ひだ尿酸結晶
絨毛20①肥満解消が第一
肥満と血清尿酸値には強い関連があることがわかっています。肥満者が高尿酸血症になる原因として、まず過食が挙げられま絨毛「 尿 酸 値 が 高 く、 足 の 親 指 の 付 け 根 に 激痛が走る！」そんな場合は痛風かもしれません。痛風とは、体内に溜まった尿酸が結晶化して関節炎を引き起こし、激しい痛み（痛風発作）が生じる病気です。痛風発作が起 こ る 前 に、 血 液 の 尿 酸 値 が 高 い 状 態（ 高尿酸血症）が長く続きます。
高尿酸血症を放置すると、痛風発作だけでなく、腎臓の機能が低下したり、尿路結腫れや炎症関節

第 5回

「痛風」
は、風が吹いても痛いことから、その名が付いたといわれます。
体内に尿酸が溜まり、それが結晶となって足指などの関節を刺激するために、激しい痛みを伴うのです。

痛風を防いだり改善するには、どのような食生活が大切なのでしょうか。
尿酸結晶輪状ひだす。尿酸の前駆体であるプリン体は、ほとんど全ての食品に含まれるため、過食は尿酸の過剰な蓄積につながります。また、肥満者は血糖を処理するインスリンの働きが悪くなりますが、それによって尿酸の排泄が低下するという説もあります。
このようなことから、血清尿酸値が高い
人は過食に注意し、肥満を防ぐことが大切です。ただし、あまり急激な減量も血清尿酸値の上昇につながるので注意しましょう。
②プリン体を多く含む食品を控える
一般に肉類や魚介類はプリン体が多いのですが、特に動物の内臓や魚の干物などは非常に多く含みます（表）。プリン体の日の摂取量は400㎎以下に抑えるようにしましょう。プリン体の含有量が少なめの食品
でも、量を多く摂ればプリン体の摂取量も増えるので要注意です。
なお、プリン体は水に溶けるため、肉や魚からとったスープ（鶏ガラスープなど）にも注意が必要です。
③水分を十分に摂る
尿の量が増えれば、尿酸の排泄量も増加するので、水分を十分に摂取することも大【表】食品のプリン体含有量（100g あたり）

豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、マアジ干物、多い（200 ～ 300mg） サンマ干物

病原体に結合、排泄コンビーフ、魚肉ソーセージ、かまぼこ、焼ちくわ、さつま揚げ、カズノコ、スジコ、ウインナーソーセージ、豆腐、牛乳、チーズ、バター、極めて少ない（～ 50mg）
鶏卵、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、米飯、パン、うどん、輪状ひだⅠgA
病原体
そば、果物、キャベツ、トマト、にんじん、大根、白菜、海藻類

出典：高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第 2絨毛版

小腸

B細胞

キラーT細胞マクロファージ3

切 で す。 水 分 は で き る だ け 普 通 の 水 や お茶、ウーロン茶などで摂りましょう。炭酸飲料やジュースなどの糖分の多い飲料は、エネルギーが高いので控えましょう。

④アルコールを控える「ビールを飲みすぎると痛風になりやすい」ということをご存知の人は多いでしょう。確かにビールにはプリン体が多く含まれるので要注意ですが、他のアルコールも気を付けなければなりません。種類に関係なくアルコールには尿酸の排泄を阻害して血清尿酸値を高める作用があるからです。
⑤乳製品を積極的に摂る
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はプリン体が少なく、また血清尿酸値を低下させることがわかっているため、積極的に 摂 り た い 食 品 で す。
乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質が、尿酸の排泄を促すとされています。
牛乳なら日に200㎖、ヨーグルト
な ら カ ッ プ 半 分（100㎎）以上摂取した人では、尿酸値が低かったという研究報告があります。

1

NK細胞

ウナギ、ワカサギ、豚ロース、豚バラ、牛肩ロース、牛タン、マトン、ボンレスハム、プレスハム、ベーコン、つみれ、ほうれんそう、カリフラワー
少ない（50 ～ 100mg）

鶏レバー、マイワシ干物、イサキ白子、アンコウ肝酒蒸し
極めて多い（300mg ～）

輪状ひだ

B細胞

ルパー細胞

1

腫れや炎症関節や炎症関節第 5回

腸が免疫力を左右する味神経線維
味神経線維
味神経線維
味神経線維

舌の表面

味物質

味蕾細胞
味神経線維 味蕾細胞

味蕾細胞
味蕾細胞

味蕾

舌の表面
舌の表面
舌の表面
舌の表面

味物質
味物質
味物質
味物質

4

分自身（自己）と、病原体などの非自己を区別し、非自己を排除するように常に目を光らせて監視しています。
免疫には、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。自然免疫は、病原体の侵入に対してすぐに攻撃を行います。自然免疫の中心となるのは、白血球の一種である マ ク ロ フ ァ ー ジ や 好 中 球、 N K 細 胞 です。この自然免疫を乗り越えた病原体に反応 す る の が 獲 得 免 疫 で、 樹 状 細 胞 や T 細胞、B細胞がその主体。以前侵入した病原体を記憶しており、再びその病原体が侵入し て き た と き に、 そ れ に 対 応 し た「 抗 体 」（免疫グロブリン）を使って攻撃します。

免疫は、弱すぎても強すぎてもダメ

味神経線維

免疫が強ければ強いほどよいかというと、そうとは限りません。例えば免疫が暴走してしまうと、食物や花粉など本来なら外敵とは言えないものを外敵と勘違いして攻 撃 し て し ま い ま す。 そ の 代 表 が ア レ ル
ギーです。また、自分の組織を非自己だと勘違いして攻撃すると、リウマチなどの自己免疫疾患を引き起こしてしまいます。
逆に、免疫が弱まってしまうと、感染症にかかりやすくなったり、がんなどの病気を引き起こすこともあります。つまり、免疫はバランスが取れていることが重要なのです。

味蕾味蕾
味蕾
味蕾

味蕾

味蕾細胞

舌の表面

味物質

私たちの身体は免疫で守られている【図 1】主な免疫細胞（白血球）の種類

病原体を食べて、解体

樹状細胞

病原体を食べて情報を T 細胞に提供

好中球

病原体を食べて、解体

好酸球

寄生虫の排除好塩基球

アレルギー反応に関与

ウイルスや細菌といった外敵から身を守るために、私たちの身体には「免疫」というシステムが備わっています。この免疫で重 要 な 役 割 を 担 っ て い る の が、 免 疫 細 胞（図1）。免疫細胞は白血球とも呼ばれ、自マクロファージ

骨髄球系

がん細胞、ウイルスを攻撃

リンパ球系

NK 細胞

白血球

病原体に合わせて抗体を合成、放出

輪状ひだ

味蕾細胞

B 細胞

輪状ひだ
輪状ひだ
輪状ひだ
輪状ひだ

ヘルパー T 細胞→他の免疫細胞を活性化
キラー T 細胞
→がん細胞、ウイルス感染細胞を攻撃
サプレッサー T 細胞 →ヘルパー T 細胞の活性を抑制

絨毛
絨毛
絨毛
絨毛

T 細胞

絨毛

尿酸結晶

腫れや炎症関節腫れや炎症関節腫れや炎症関節腫れや炎症関節

長さ約7m、テニスコート1面分の面積をもつ小腸は絨毛
消化・吸収だけでなく「免疫」にとっても輪状ひだ重要な役割を担っていることがわかっています。
その働きを見ていきましょう。
尿酸結晶
尿酸結晶
尿酸結晶
尿酸結晶

キラーT細胞マクロファージ

小腸には、免 疫 細 胞 の半数以上が集 ま っ て い る ！

小腸

フィズス菌といった善玉菌が優勢なら免疫細胞が活性化されますが、悪玉菌が多いと免疫力の低下につながります。

膝は45度に40cm

NK細パイエル板病

腸管壁

盲腸（虫垂）
は「無用の長物」
ではなかった絨毛

盲腸の先端にある虫垂は、長い間、役割がはっきりせず、人間の身体にとって役に立たない臓器だと思われてきました。ところが近年、そのイメージを覆す研究報告が相次いで出されています。
虫垂にあるリンパ節には多くの免疫細胞が集まっており、免疫で重要な役割を果たすⅠ
g A をつくりだす場であることがわかってきました。ここで つ く ら れ た Ⅰg A は 小 腸 や 大 腸 に 送 られ、腸内細菌叢の制御に関係していることも判明されています。特に虫垂でつくられるⅠg Aは大腸に多く運ばれ、大腸での腸内細菌叢のバランス維持に重要な働きをしていることが明らかになっています。

大腸

虫垂※盲腸は大腸の入口

B細胞
キラーT細胞

NK細胞

病原体が小腸に達すると、パイエル板から取り込まれます。すると、マクロファー
ジや樹状細胞が他の免疫細胞に病原体の情報を伝達。その指令に基づき、T細胞やB細胞が活性化し、攻撃力が増します。また
B細胞は、病原体を攻撃するための抗体（免疫グロブリンA：Ⅰg A）をつくり、外敵の活動を抑制します。
この小腸における免疫（腸 管 免 疫 ）の働 きは、腸内環境に左右されます。乳酸菌やビ5マクロファージ、樹状細胞
ヘルパー
T細胞

盲腸

マクロファージ
パイエル板※盲腸は大腸の入口

ⅠgA
病原体
腸管壁

小腸
小腸

病原体に結合、排泄
絨毛
NK細胞

小腸は長さ約 7m、ひだを広げた面積はテニスコート1面分（ 約 20 0 ㎡ ）にも なります。この小腸には「パイエル板」と呼ばれる、リン パ球 が 集 まる 組 織 が あり ま す（図2）。パイエル板は小腸に120～130個存在し、全身のリンパ球の半数以上が小腸に集まっているといわれています。
B細胞

小腸

後ろ歩き

前歩き

輪状ひだ
B細胞

ヘルパーT細胞パイエル板から細菌やウイルスが体内に取り込まれると、マクロファージや樹状細胞がその情報をヘルパー T 細胞に伝達。ヘルパー T 細胞は、キラー T 細胞や B細胞など他の免疫細胞を活性化させる。キラー T 細胞やマクロファージは直接病原体を解体する一方、活性化された B 細胞は抗体（IgA）をつくりだして病原体を攻撃する。

40cm

絨毛ジ、B細胞
大腸

虫垂

輪状ひだ
ⅠgA

病原体

マクロファージ、樹状細胞
ヘルパーT細胞盲腸【図 2】パイエル板と免疫細胞の働き
病原体に結合、排泄乳幼児期は、味覚が形成され始めるとても重要な時期といえます。
ダシを使った料理は、食材本来の美味しさを覚えるのに最適です。

また、乳幼児期にダシの風味を覚えた子どもちゃんにとってなじみやすいといえます。

つまり大人より、味蕾が摩耗していない子ど

味神経線維ダシが味覚を育てる
うまみの素、ダシの相乗効果

生後５カ月～２歳くらいが味覚を広げるチャンス！
み ら い

舌の表面にある、味蕾と呼ばれるツブツブし週くらいで大人とほた器官で私たちは味を感じています。赤ちゃんの味蕾は胎内にいる妊娠ぼ同じ構造になり、生まれた後も増え続けて生後３カ月くらいにピークを迎え１万個程度になります。ところが味蕾は刺激物などで摩耗するため、成人では約７千個、高齢者では約３千個まで減ってしまいます。
もの方が味覚が敏感。離乳食が始まる生後５～６カ月という時期は、実は食べ物の味を覚えるのに適した時期であるといえるのです。ダシを味神経線維

味神経線維

舌の表面

味物質

味蕾
味蕾

舌の表面
味蕾舌の表面
舌の表面

味神経線維
味蕾細胞
味蕾細胞
味蕾細胞 味蕾味蕾★時間がないときは…忙しくてダシをとる時間がないときは、かつお節を粉末状にしたダシパックを使うと便利です。ダシの取り方は、水から入れて沸騰直前に火を弱め、2 ～ 3 分加熱します。離乳食で使うときは、塩分が含まれてい味蕾細胞ないものを選びましょう。

味蕾細胞
舌の表面
味物質
味物質
味物質

味物質

は、将来的にもダシを使ったヘルシーな和食をす。健全な食習慣の形成に、乳幼児期のダシの好んで食べるという研究結果も報告されていま経験が重要だといえます。

ダシとは、肉や野菜、魚介類から抽出されるエされた、うまみのことです。アミノ酸にも様々なキスで、たんぱく質のもとであるアミノ酸が凝縮
種 類 が あり、かつお 節 のイノシン 酸、昆 布 の グ ル
タ ミン 酸、干 し シ イ タ ケ
な かでもかつお 節 と昆 布のグアニル酸がその代表。
は ダ シの 基 本 で、こ の二つを 掛 け 合 わ せる と、相～倍にもなるといわれます。

乗 効 果で う まみ は離乳期のうまみ体験が重要です

離乳食を食べやすくするのにダシが重宝します。ダシを使うことで、アクの強い野菜の苦み絨毛絨毛

使えば薄味でも美味しく食べられるため、そのクロファージも感じにくくなるのです。また、調味料をたく輪状ひだ
輪状ひだ

意味でも離乳期でのダシの活用は理にかなってラーT細胞さん加えなくてもおいしくなるので、薄味に慣小腸小腸

6

輪状ひだ

輪状ひだ

14

B細胞れることができます。特に、昆布ダシの成分で味神経線維いるといえます。

細胞

4 かつお節が底に沈 ん だ ら、う わずみをこし器でこす。

1 昆布に切れ目を 2 鍋 を 火 に か け、 3 沸騰したらかつ入れ、水に10 ～沸騰直前に昆布お節を入れ、再20分漬けておく。
を取り出す。
び沸騰したら火を止める。

尿酸結晶

あるグルタミン酸は母乳にも含まれるため、赤絨毛
絨毛

病原体に結合、排泄、排泄

9

輪状ひだ
味蕾

輪状ひだ
輪状ひだ

味蕾細胞
小腸

輪状ひだ舌の表面
味物質

輪状ひだ

小腸
小腸輪状ひだ

ⅠgA

【手順】

尿酸結晶
尿酸結晶、排泄【材料】昆布 15g、かつお節 15g、水 1 リットル

一番ダシの取り方

尿酸結晶
尿酸結晶

6.5

絨毛
泄、排泄

腫れや炎症関節 腫れや炎症関節転倒予防エクササイズ
いつまでも元気で過ごすには、転倒による骨折を防ぐことが大切です。
脚の筋力を鍛え、バランス感覚を維持する方法をご紹介します。
絨毛

健康寿命を延ばすために

60～69歳
70～79歳
80歳以上
男女とも
男性
女性 病原体男女とも優れている
28 回以上 25 回以上 23 回以上 19 回以上
腸管壁
やや優れている 23 ～ 27 21 ～ 24 18 ～ 22 16 ～ 18
ふつう
18 ～ 22 16 ～ 23 13 ～ 17 12 ～ 15
マクロファージ、やや劣っている 13 ～ 17 小腸
11 ～ 15
9 ～ 12
9 ～ 11
樹状細胞
劣っている
12 回以下 10 回以下 8 回以下 8 回以下
評 価

健康寿命とは、日常生活を問題なく送れる寿命のことで、2016 年は女性が 74.79 歳、男性が 72.14
小腸歳 で し た。 ち な み に 平 均 寿 命 を み る と、 女 性 が87.14 歳、男性が盲腸 80.98 歳。平均寿命と健康寿命

ヘルパー
慶應義塾大学大学院健康マネジメント研究科
運動と認知症予防研究班
盲腸 （一般高齢者向け）』より『体力測定の手引き
B細胞
T細胞の差（女性が約 12年、男性が約 9 年）は、何らかの大腸絨毛病原体に結合、排泄
虫垂支援や介護が必要になる期間といえます。
虫垂
健康寿命をいかに延ばすかが重要ですが、そこで※盲腸は大腸の入口
ⅠgA
注目されているのがロコモ予防、ロコモ対策です。
病原体
腸管壁
ロコモとは、ロコモティブシンドロームの通称で、パイエル板力とバランス感覚を向上させるための体操をご紹介します。

マクロファージ② 3 秒で膝を曲げ、1 秒キープします。

①足を肩幅に開き直立します。
③ゆっくり 3 秒で戻ります。

④この動作を5 ～ 6回繰り返します。
1日3回 程 度 行

が、その前に自分の筋力（健脚度）をチェックしてみ
膝は45度にましょう。

いましょう。

膝は45度に＊動作の最中は息を止めないようにしましょう。
＊イラストの点線の個所にしっかり力が入っていることを意識しながら行いましょう。

■ 健脚度チェックの方法① 40cm 程度のイスに背筋を伸ばして腰掛けます。
②両手を胸の前で腕組みします。

③膝が完全に伸びるまで立ち上がります。
④素早く開始時の40cm■ 継ぎ足歩行（バランス感覚アップ）① 1 本のライン上を、両足を揃えて立った姿勢から腰掛けた姿勢に戻します。

歩き始めます。

⑤ 30 秒 間 で で き②前の足のかかとともう片方の足のつま先をつけるよるだけ多く繰りうに歩きます。

③ 前歩きと後ろ歩返します。

き、そ れ ぞ れ1040cm

歩ずつ行います。

＊一人で行う場合は、万が一の転倒に備え、壁や支えが近くにある場所で行ってください。

＊イスは動きにくい、安定したものを使いましょう。
＊素足またはかかとの低い靴を履いて行いましょう。
＊息は止めずに行いましょう。
＊強い膝痛、腰痛のある場合は実施しないでください。

7

前歩き

B細胞

キラーT細胞

NK細胞
筋力に自信がない人は筋力アップが必要になりま小腸す。それとともに大切なのがバランス感覚です。筋■ スクワット（筋力アップ）

ロコモ予防には筋肉量の増加、維持が大切です

ⅠgA

マクロファージ

キラーT細胞

健脚度をチェックしてみましょう
NK細胞

注意

大腸

筋力とバランス感覚を輪状ひだ※盲腸は大腸の入口
パイエル板
アップさせる運動

日本語に訳すと運動器症候群。骨や関節の病気、筋マクロファージ、力の低下、バランス能力の低下などによって転倒や樹状細胞B細胞骨折しやすくなるのがロコモです。ロコモが起きる
ヘルパー
B細胞T細胞大きな要因は、運動不足。中でも筋肉量の減少が問題となります。

病原体に健脚度評価表

後ろ歩き

40cm

腸内フローラの変動要因

が 生 息 で き る 環 境 で あ るこ と を 解

前 号では 、腸の機 能 と 消 化・吸 収ていますが、体が弱ってくると悪い玉菌、また健康な時はおとなしくしルシュ菌や黄色ブドウ球菌などの悪を 悪いほうに崩 す 様 々な 要 因 が 私ラですが 、腸 内フローラのバランス

人 と 共 生 関 係にある 腸 内フロー加 齢 やストレスは 避 け ることはたちの周りにあります（表、図）。の仕組み、そして腸内は多くの細菌大腸菌などの中間の菌（日和見菌とは た ら き を す る バクテロイ デスやを付けて改善できます。典型的な欧できませんが、食事は自分自身で気細菌感染

食中毒菌が感染して腸内で増殖したり、毒素を産生したりすると、腸管粘膜が壊され腸内フローラのバランスは大きく乱れる。

加齢

歳をとると、それまで優勢だったビフィズス菌が減少し、ウェルシュ菌が増えてくることが知られている。

200億80万

100億40万腸 内 でのは た ら きについて 紹 介 しス改 善に大きく 作 用 す る 乳 酸 菌の120万

平成 30 年 8 月発行

説しました 。今 回は、腸 内の細 菌にも 言われる ）がいて 、私 たちの健 康

障害や過労などによる肉体的なストレスや精神的なストレスによって腸内フローラのバランスが乱れる。

http://www.nyusankin.or.jp

はつらつファミリー〈No.49〉

ついてもう少し説明します。に深くかかわっていることはご存じ

食 事 、不 規 則な食 事などがないか 、米食に偏った食事や好き嫌いの多い

私たち人 間は細 菌 という 微 生 物

全な生活リズムを保つことで、腸内もう一度 食 生 活 を 見 直し、さらに健人と細菌の共生とお互いに影響を及ぼし合って生きでしょう。ています 。人 と 腸 内フローラは 、互心掛けたいものです。

フロー ラの 環 境 を 悪 く しないよ う

数にして 約 百 兆 個にものぼる 腸保つ共生関係にあると言えます。

いに利 益 を 与 えるよ う 良い関 係 を

内細菌は、バラバラにすむのではな
く、集団を作って生息しています。こストレス

次 回 は 、腸 内 フロ ー ラ の バランの集 団 を 植 物の集 団に例 えて 腸 内抗生物質などを飲んだ場合、そのくすりに弱い菌は死滅するが、逆に強い菌は生存して腸内フローラが乱れる。

ます 。

300億フローラ（腸内細菌叢）といいます。

健康な成人に高脂肪・高たんぱく質の食事と低脂肪・高食物繊維の和食をそれぞれ1週間食べてもらい、善玉菌のビフィズス菌と悪玉菌のウェルシュ菌を調べた。

腸内細菌は、人に良いはたらきをくすり

2偏った食事高脂肪・高たんぱく質の食事に偏ると、ウェルシュ菌などの悪玉菌が増加し、ビフィズス菌が減少する。
（図を参照）

腸内フローラのバランスを崩す要因【図】
食事の違いによる腸内フローラの変化する乳酸菌やビフィズス菌などの善前歩き

後ろ歩き

玉菌、反対に病気の原因となるウェ

（個）
160万

ウェルシュ菌辨野 義己 他（1995）改変

0

ビフィズス菌0■高脂肪・高たんぱく質の食事■低脂肪・高食物繊維の食事（和食）

便１ｇあたりの菌数

肉の多い高脂肪・高たんぱく質の食事は、悪玉菌（ウェルシュ菌）を増やします。

和食は、善玉菌（ビフィズス菌）を増やします。

（個）
400億発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

1【表】
腸内フローラのバランスを崩す要因