No.53
第3回

睡眠の質を高める
第3回

ストレス、運動と腸内細菌●Safe Kids Room

やけど事故から守る●健康長寿の生活ノート

スキンケアを考える●知って得する 乳酸菌 の基礎知識ご存じですか？ 発酵乳・乳酸菌飲料の表示Ⅲ
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

質の高い睡眠とは、何を意味する？
結 論 か ら い う と、 睡 眠 の 質 と は 睡 眠 の 深

1 2 0 分 程 度 の 周 期 で 繰 り 返 し 出 現 し ま す。

レム睡眠は、全身の筋肉が弛緩しているけど脳は活発に働いている状態。心拍数や呼吸数が増加して不規則になり、呼吸は浅くなります。夢を見るのはこのときです。一方、ノンと呼吸数は安定し、深くゆったりした呼吸にレム睡眠は脳が休息している状態で、心拍数

私 た ち の 睡 眠 に は、 浅 い 眠 り の「 レ ム 睡さを意味します。

なります。ノンレム睡眠の眠りの深さは一般段階に分けられ、深くなるほど脳種眠 」と、 深 い 眠 り の「 ノ ン レ ム 睡 眠 」のレム睡眠

周期は 時間より少し長いために、リズムで生活するにはズレを調整する必要があります。その調整役を担ってい時間のる「体内時計」のシステムです。体内時計のしているのは、私たちの脳などに備わってい毎 日 の 睡 眠・ 覚 醒 リ ズ ム を コ ン ト ロ ー ル❶朝日を浴びて、体内時計をリセット

良い睡眠を得るためのつのポイントを高めるポイントです。

ノンレム睡眠を安定させることが、睡眠の質朝にレム睡眠が多く出現します。前半の深いが多く、後半は浅いノンレム睡眠が増え、早通 常、 眠 り の 前 半 で は 深 い ノ ン レ ム 睡 眠は休息状態になります。

～的に気分がスッキリ

4

るのが、太陽

外部刺激

外部刺激

～

第 3 段階ノンレム睡眠

24

腸が正常に

3424

90 27（睡眠時間）654322

第 2 段階深い
第 4 段階浅い

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる
ストレスを受けると腸のはたらきが低下
第 1 段階の活動に作用

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが01
正常化

類があります。通常、この つの睡眠ははたらくと健康な人の一夜の睡眠経過パターン

ストレス
覚醒

3回
第睡眠の質を高める
睡眠不足や睡眠の質の低下は仕事の効率を落としともすれば事故につながることもあります。

十分な睡眠は、生活全般を整える上で欠かせません。

どうすれば質の高い睡眠が得られるのか、探ってみましょう。

2

ストレス

光の情報が脳に伝わり、体内時計がリセット
富な食品に含まれています。肉や魚はもちろ

トファンというアミノ酸で、たんぱく質が豊このセロトニンの材料となるのが、トリプ

角な質り
層 、気分が高ぶってかえって寝付きが悪くに長時間の運動を行うと、交感神経が活発に間前には終わらせておきましょう。遅い時間なります。

❹就寝の分前に入浴する

就寝前の体温コントロールも、睡眠の質の時されるのです。
納豆などの大豆製品、ナッツ類やバナナにもん、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や方以降の運動が適していますが、就寝のまた太陽の光はメラトニンという睡眠ホルの光。朝、太陽の光を浴びることで、目からモンの合成にも深く関わっています。メラトるとともに、朝食をしっかり食べることも重

体内時計をリセットするには、朝日を浴び多く含まれます。

メラトニンは、直接的な睡眠作用の他に、体要と言われています。加えて、朝食でトリプ成 され、夜 間 に 分 泌 されて入 眠 を 促 しま す。

ニンは、午前中に光を浴びることで活発に合内時計にも深く関与し、睡眠・覚醒リズムのトファンを含む食品をしっかり食べれば、ホルモン分泌の面からも一石二鳥と言えます。

調整に重要な役割を果たしていると言われています。

セロトニンの分泌を増やすもう一つの方法❸リズム運動を生活に取り入れる

睡眠の質を左右する物質として、メラトニズム運動で分泌が促されることが知られていが運動です。特に、同じリズムを繰り返すリ向上に大切です。

私たちの体には、活動する日中は体温を高く保ち、眠るときには体の内部の「深部体温」を下げることで、脳と体を休息させる仕組みが備わっています。皮膚表面から熱を逃がすシステム（熱放散）がはたらくと、深部体温が下がり、それに伴って体が休息状態になってストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化❷たんぱく質を中心に朝食をしっかり食べる伝達物質です。セロトニンは精神を落ち着かます。ウォーキングやジョギングが、このリ有効層なのが、就寝
角質分前の入浴です。体が温この睡眠前の深部体温を下げる方法として眠気が訪れます。

低下

90ンとともに重要なのがセロトニンという神経せる作用がありますが、メラトニンの材料にズム運動にあたります。セロトニンを増やす

角質

角角細胞間

水分散が活発になって深部体温が下がりやすくな

3

悪くなると脳が不安を感じる

ストレスをまって末梢血管が広がると、手足からの熱放ります。

38～40℃のお湯に10～20分かけて浸かり、じっくり体を温めるのがポイント。

だけでなく、運動による適度な疲労も、深い分行うのストレス

90腸のはたらきが天然保湿因子（NMF）

恐怖や驚き、興奮眠りに導いてくれます。

リズム運動は、 回につき ～がおすすめです。睡眠の質を高めるには、夕30

角質細胞腸が正常にはたらくと気分がスッキリ
外部刺激
外部刺激

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化
夕方、20～30分程度のリズム運動を行うのがおすすめです。

20

受けると 水分天然保湿因子（NMF）
腸のはたらきがン

1さん作られ、睡眠の質が上がるのです。

トリプトファンが豊富な肉類や乳製品を積極的に食べましょう。

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる

ストレスを受けると腸のはたらきが低下の活動に作用

脳の活動に作用

喜びや快楽

腸が正常にはたらくと気分がスッキリストレスなるという特徴もあります。つまり、セロトストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化

ニンの分泌が増えるほど、メラトニンがたく恐怖や驚き、興奮細胞間脂質精神の安定

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる

ストレスを受けると腸のはたらきが低下

脳の活動に作用
喜びや快楽

外部刺激

外部刺激

3

精神の安定

腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

活動に
用

第3回

ストレス、運動と腸内細菌腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

ストレス

腸は脳と密接に連携しあって、お互いを調整しています。
ストレスを腸のはたらきがその情報伝達には、腸内細菌が深く関わっているようです。
受けると悪くなると腸のはたらきが脳が不安をまた、腸内細菌の多様性には、食生活とともに低下感じる運動も関係していることがわかってきました。にストレスを受けると腸のはたらきが低下

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化

ドーパミン

喜びや快楽
細胞間脂質

恐怖や驚き、興奮

ノルアドレナリン

天然保湿因子（NMF）

外部刺激

脳の活動に作用

角質細胞

水分

天然保湿因子（NMF）

外部刺激

水分方、下痢や便秘などによる腸内環境の乱れは脳に伝わり、その結果、不安感の増長やストレス耐性の低下など、脳の活動に影響を及ぼすことがあるのです。

精神の安定
外部刺激

角質層

セロトニン
外部刺激

角質層

腸内細菌

■腸内細菌は、脳の活動に深く関わっている
腸と脳の活動に深く関係しているのが、本誌 にも登場した、神経伝達物質のセロP.3産生に関与

ストレスが腸の働きに与える影響

腸には脳に次いで大きな神経ネットワー
ク が あ り、「 腸 は 第 二 の 脳 」と も 呼 ば れ ます。また、脳と腸は迷走神経や神経伝達物質、ホルモンを介して常にやり取りをしてい ま す。 例 え ば 脳 が ス ト レ ス を 感 じ る と、ぜんどう
その刺激は腸に伝わって蠕動運動が変化し、下痢や便秘を招くことがあります。一

腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

ストレスがやわらぐとストレス
腸のはたらきが正常化

ストレス

ストレスを受けると腸のはたらきが低下

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化

4トニンです。セロトニンの約 ％が腸に存在し、残り ％が血液、 ％が脳に存在します。セロトニンは脳内では精神の安定や睡眠に関わっていますが、腸内では蠕動運動を活発にしたりする働きがあります。
このセロトニンの生成に腸内細菌が深く関わっているようです。腸内細菌が産生する 乳 酸 や 酢 酸、 酪 酸 と い っ た 短 鎖 脂 肪 酸が、セロトニンの分泌を促しているようなのです。また、セロトニンは体内でトリプ
トファンというアミノ酸を材料に作られます が、 こ の と き ビ タ ミ ン が 使 わ れ ま す。
このビタミン の多くが腸内細菌によって作られているのです。その他、脳や神経の働きに作用するドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の生成にも腸内細菌が関わっていると考えられています。
■ストレスが腸内細菌にも影響を与える
一方、ストレスが腸内細菌のバランスを変化させることもあります。例えば、宇宙飛行後の宇宙飛行士や、大震災などでストレス状態を体験した人では、腸内細菌に変化が見られることが報告されています。

■健康維持に役立つ菌が運動によって増加また別の研究では、普通体重または痩せの人（体格指数のBMIが 未満）と、肥満の人（BMIが 以上）を対象に、運動と腸内細菌の関係を調査。その結果、普通体重や痩せの人では、運動すると短鎖脂肪酸を作り出す善玉の細菌が増え、短鎖脂肪酸の生成量も増えていました。しかし、運動をやめて座位中心の生活に戻ると短鎖脂肪酸を産生する細菌も短鎖脂肪酸の生成量も減っていたそうです。
こ の よ う に、 腸 内 細 菌 を 正 常 に 保 つ には、食生活とともに継続的な運動習慣も欠かせないと言えそうです。

＊25＊BMI（body mass index）

角質層

角質細胞

水分外部刺激

28

細胞間脂質

角身質層
＝体重（ ）
÷〔長（m）×身長（m）〕kg

が相次いで発表されています。その一つに「 運 動 が 腸 内 細 菌 の 多 様 性 を 促 す 」と い うものがあります。プロラグビー選手と一般人の便に含まれる細菌を調べたところ、プロラグビー選手の腸内細菌は、一般人の約倍も多様だったそうです。

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化

この研究の対象者の便に含まれる腸内細菌の遺伝子や、腸内細菌が作る物質を解析したところ、プロラグビー選手の腸内細菌は、筋肉の修復や増強に役立つ物質をたくさん作り出していることが確認されました。 そ の 物 質 の 代 表 が、 前 述 の 短 鎖 脂 肪酸。短鎖脂肪酸は、腸内環境を良好に保つのに役立ち、また、炎症を抑えたり、肝臓や筋肉のエネルギー産生を促す作用が知られています。

外部刺激

外部刺激

天然保湿因子（NMF）

水分

天然保湿因子（NMF）

外部刺激

5

運動が腸内細菌に与える影響
ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化

2ストレス

90

ストレスを受けると腸のはたらきが低下

腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

2

B6

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる

8

B6■運動選手は、普通の人より腸内細菌が多様
近年、運動と腸内細菌に関する研究報告

ストレス

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる
ストレスを受けると腸のはたらきが低下

活動に作用

腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

から守る

やけど事故

飲食物によるや け ど（ ～ 歳くらい ）作りたての熱い離乳食をうっかり子どもの口に入れてしまったなど、大人の不注意による事
故もありますが、飲食物によるやけどの大半は子どもの手が届く範囲に熱いものを置いたことによるものです。
●テーブルクロスは使わない
テーブルクロスやテーブルマットは、子どもが引っ張って、上に置いた熱いスープや味噌汁、成長して動き回る範囲が広がると思わぬ事故の危険が増えてきます。
家庭内でのやけど事故を防ぐポイントについて見てみましょう。

●電源コード、置き場所に注意
電源コードを子ども が 引 っ 張 っ た り、
手足に引っ掛けて倒し た り し な い よ う、
電源コードが磁石などの着脱式になっている製品を選びましょう。ただし、電気ケトルの電源コードには着脱式のものがないので、電源コードをまとめ、子どもの手が届かない場所で使いましょう。
炊飯器は、炊飯中にフタが開かないチャイルド●使用中にフタが開かない製品を使うロック機能のある製品を使いましょう。電気ポッ
トや電気ケトルは、転 倒してもフタ が開きにくを近づけさせないことが大切です。

●暖房器具は安全柵などで囲む

もの 手 が届 かないよ

具 や 加 湿 器 は、子 ど床置き式の暖房器

細胞間脂質

う に 安 全 柵 で 囲ったり、ベ ビ ー ゲ ー ト を使 って 触 れ さ せ な いようにしましょう。
角質層

アイロンはテーブルや机の端に置いたりせ●アイロンはテーブルの端に置かない

ず、また、電源コードが子どもの手に届かないように注意しましょう。

角質層

脂質
◆最低
20 ～ 30 分、痛みがなくなるのを目処に冷やす。
角質細胞

カッ プ 麺 な ど を 倒 す 原
因 に な り ま す。 高 温 の飲 食 物 は子 どもの手 が届かないように注意●調理器具使用後も、子どもを近づけない

く、中身がこぼれにくい製品がおすすめです。

＊プッシュ回線、携帯電話

し、で き る だ けテ ー ブ

フライパンや鍋、グリルなどの調理器具は、使用中 だけでなく、使用後も十分に温度 が下 がる

水分

外部刺激

までは子どもを近づけないようにしましょう。

暖房器具やアイロンによるやけど（ ～ 歳くらい）◆服を着たままのやけどでは、着衣のまま冷やす。

細胞間ル ク ロス な ど は 使 わ ないようにしましょう。

炊飯器やポット 、調理器具による や け ど（ ～ 歳くらい ）炊飯器の蒸気に触れる、電気ケトルを倒して熱湯を浴びる、使用中の熱いグリル扉に触れる、◆水道水やシャワーなどの流水で冷やす。

恐怖や驚き、興奮

天然保湿因子（NMF）

外部刺激

方法

脳の活動に作用

喜びや快楽
ドーパミン

腸内細菌

天然保湿因子（NMF）

冷やすことで皮膚深部への熱の伝達を防ぎ、痛みも和らぎます。

精神の安定
恐怖や驚き、興奮

セロトニン

ノルアドレナリン腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる

角質細胞やけどをしてしまったら、急いで冷やす！

ストレス
受けると腸のはた低下

腸のはたらきが正常化

脳の活動に作用ストレスがやわらぐと喜びや快楽

産生に関与
ドーパミン

腸内細菌

ノルアドレナリン

暖房器具やアイロンなども、使用中は子ども天然保湿因子

水分2

精神の安定

セロトニン

産生に関与
ノルアドレナリン 腸が正常に恐怖や驚き、興奮
2
はたらくとレス
気分がスッキリ

外部刺激

ストレスがやわらぐと腸のはたらき正常化

0

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる
ストレスを0
受けると腸のはたらきが2低下

脳の活動に作用喜びや快楽

0

ドーパミンといった事故が見られます。

水分（NMF）★対処や病院の受診に迷ったら小児救急電話相談「＃8000」＊に連絡を！

※市販の冷えるシートは、十分に冷えない可能性があるので使えません。

湿因子MF）

精神の安定
セロトニン

はたらくと気分がスッキリ

ストレス

6

腸が正常にはたらくと気分がスッキリ

ストレス

スキンケアを考える

ストレスを受けると腸のはたらきが低下

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を加齢とともに皮膚もみずみずしさを失い、トラブルが増えてきます。
感じる

特に乾燥しやすい冬、どのようなケアを心がけるべきでしょうか。

①低刺激性の石鹸（洗浄剤）を使う

ストレスが加齢とともに、やわらぐと腸のはたらきが皮膚はデリケートになります
正常化

弱酸性の洗浄剤や「マイルド」「しっとり」を謳ったタイプを選択しましょう。

健康な皮膚は、自らが分泌する皮脂が表面を覆い、水分の蒸発を防いでいます。皮膚の最も外側にある角質層の細胞には水分を保持する「天然保湿因子」（NMF：natural moisturizing factor）があり、角質細胞同士の間にあるセラミドなどの細胞間脂質も皮膚の水分の蒸発を防ぎます。また、角質層は病原体や紫外線など外部刺激から皮膚を守る、バリア機能としての役割も果たしています。

しかし、加齢に伴い、皮脂やNMF、角質細胞間脂質が次第に減ってきます。すると、水分保持機能②洗浄剤のすすぎはしっかりと洗浄剤の使いすぎに注意。すすぎ残しは接触皮膚炎などの原因になるので、しっかり洗い流しましょう。

③ゴシゴシ洗いは避けて、泡で洗う

皮膚を刺激しすぎないよう、ナイロンたわしなどでのゴシゴシ洗いは禁物。十分な泡を作って手で洗いましょう。

④お湯の温度にも注意

熱いお湯は皮膚の乾燥を助長します。シャワーもが落ちて肌が乾燥しやすくなり、バリア機能も低下

湯船もお湯の温度は38 ～ 40℃程度に。入浴剤

スレなどにも敏感になり、炎症など皮膚トラブルをのあるものを選びましょう。

して外部刺激に弱くなってきます。特に冬は肌着のは、なるべく硫黄成分が含まれていない保湿効果起こすリスクが高まります。
健康な肌

入浴後はすぐに保湿を乾燥した肌

外部刺激

外部刺激

保湿剤は、入浴後15分以内の、皮膚がやや湿った状態で塗るのが最適です。保湿剤の成分には様々
角質層

角質層

細胞間脂質

水分

天然保湿因子（NMF）

どがかぶれの原因になることがあるので、保湿成分以外の成分が入っていないものがおすすめです。

角質細胞

天然保湿因子（NMF）

な種類がありますが、皮膚が弱い人は、香り成分な水分保湿剤に使われる代表的な保湿成分と特徴
保湿剤の成分徴

ワセリン

皮膚の表面に膜を作り、水分が蒸発するのを防ぐ。

入浴時は、皮脂を落としすぎないように注意

尿素

水分保持作用と、硬くなった角質を柔らかくする角質軟化作用を併せ持つ。

皮膚を清潔に保つことがスキンケアの基本。ただ

セラミド

角質細胞間脂質の成分。高い保湿効果を持ち、乾燥などの症状を改善させる。

すぎないようにすることが大切です。皮脂の分泌がヘパリン類似物質

高い水分保持作用の他に、血行促進作用と抗炎症作用を持ち、皮膚の再生も促進する。

し、体を洗うときは強くこすったり、皮脂を落とし低下した皮膚では、バリア機能のさらなる低下を招きます。入浴の際は、次の点に注意しましょう。
7

特ご存じですか？
発酵乳・乳酸菌飲料の表示Ⅲ
恐怖や驚き、興奮●無果汁の表示ています。

角質層用」などと生乳の使用割合を表示し料の義 務 表示事項や栄 養成 分の表

前 号 で はヨー グ ル ト や 乳 酸 菌 飲示について説明しました。今回は、フル ーツ な ど が入っている デザートタイプの商品では、果肉・果汁の使用割合が僅かな場合（５％未満 ）は、「 無 果 汁 」も し く は「 果 汁３％」などと表示しています。さらに果物のデザインは、イラストなど特徴を持つ商品が数多くあります。

さ らにフル ーツ を 加 え た もの な どなものもあれば、甘味のあるもの、も 乳 酸 発 酵 さ せ た だ け の シン プ ルの種 類の原 材 料 に 占 める 割 合 を 表

は、製品中の使用割合または、同一角質層

ド 名・銘 柄 の 原 材 料 を 使 っ た 場 合おとめ」など、特定の産地やブラン「○○産生乳」「あまおう」「とち●特色のある原材料表示の絵で表現することとしています。

キ ャ ッ チ コ ピ ー や 説 明 文、デ ザ イ●栄養強調表示示しています。

ど と 栄 養 成 分 や 熱 量 に つ い て、補「カルシウム強化」「 ビタミンＤ

給できる 旨 や 適 切 な 摂 取 ができる入り」「無脂肪」「 カロリーオフ」な

これ らは 自 由 勝 手 に 記 述 している表示があります。
る ので は な く、
「 発 酵 乳・乳 酸 菌 飲

栄 養 強 調 表 示 と 称 し、食 品 表 示 基

旨 の 表 示 を し た 商 品 が あ り ま す。の 特 徴 や 栄 養 成 分 について 強 調 す

料の公正競争規約」や「食品表示基準で定められた条 件や基準 値 を満準」に基づいて次のように表示しています。

たして表示しています。
ヨー グルトや 乳 酸 菌 飲 料 を 製 造

保健機能食品の表示●生乳使用強調表示

材料は、乳・乳製品です。特にヨーす る 際、最 も 重 要 で 欠 か せ な い 原「特定保健用食品」「機能性表示グルトでは、生乳（搾乳したままの牛の乳）を殺菌し、それをふんだん機能食品です。

た食品が保健消費者が食生活の状況に応じて選択がでが安全性や有き る よ う、国効 性 等 を 考 慮 して 定 め た 基 準 等 に従 って 食 品 の 機 能 を 表 示 し て い ます。発 酵 乳 や 乳 酸 菌 飲 料にも特 定

保健用食品や機能性表示食品 が多

く あ り、乳 酸 菌 の は た ら き に よ る

腸 内環 境の改 善や生 活 習 慣 病のリス ク の 軽 減 な ど か ら、様 々 な 健 康

維 持・増 進 に 役 立 つ 機 能 が 表 示 されています。

保 健 機 能 食 品に共 通 する表示 事

項には、・１日当たりの摂取目安量・摂取の方法・摂取する上での注意事項・バランスの取れた食生活の普及啓発を図る文言

な ど が あ り、こ の 他 に も 食 品 表 示

基 準 に 従った 記 載 事 項 が 決 め ら れています。

こ の よ う に、発 酵 乳 や 乳 酸 菌 飲料の特 徴や乳 酸 菌のはたらきを正役割を担っているのです。

し く 伝 え る た め に、表 示 は 重 要 な2019 年 12 月発行

商 品 の 特 徴 に 関 す る 表 示 について解説します。

特徴を表す表示

ヨ ー グ ル ト に は 食 べ る タ イ プ、よ そ 分 か り ま す が、さ ら に 原 材 料

ン な ど の 表 示 で、性 状 や 風 味 が お

飲 む タ イ プ が あ り ま す が、い ず れ

角質細胞食品」「 栄 養 機 能 食 品 」と 表 示 さ れ

http://www.nyusankin.or.jp

はつらつファミリー〈No.53〉

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会
編集・印刷：株式会社 BB プロモーション

細胞間脂質

水分

天然保湿因子（NMF）

水分

外部刺激

外部刺激％使2

天然保湿因子（NMF）

1に 使 っ た 商 品 で は、
「生乳80

腸のはたらきが悪くなると脳が不安を感じる
ストレスを受けると腸のはたらきが低下

脳の活動に作用
喜びや快楽

水分

天然保湿因子（NMF）
水分

天然保湿因子
（NMF）

精神の安定

ストレスがやわらぐと腸のはたらきが正常化