まスポ ー ツ 医・ 科 学的
トレ ー ニン グ 情 報 № ４ ０
発

行 財団法人富山県健康スポーツ財団
富山県総合体育センター ☏076-429-5455

発行日 平成 22 年 2 月１日
http://www.sportsnet.pref.toyama.jp/member/sougou/

フリーウエイトにチャレンジしよう！
今回はフリーウエイトの代表的な種目を紹介します。
フリーウエイトは、自由な軌道で動作が行えることが特徴です。ウエイトを保持してバランスをとりながら動作を行うため、重量や慣性をコントロールする能力を身につけやすく、特に競技選手にとって実用性の高いトレーニングが可能です。
トレーニング動作を身につけるのには少し時間がかかるかもしれません
が、正しい動作を身につけることによって、マシントレーニングとは違った効果が期待できますので、取り入れてみてください。
● フ リ ー ウ エ イ ト と ト レ ー ニ ン グ マ シ ン の 特 徴 ●フリーウエイトトレーニングマシン

安全性低い

高い

補助者

必要なエクササイズが多い

ほとんどの場合不要フォーム習得の難易度

容易ではなく時間がかかる

容易

種目のバラエティー

非常に多い

少ない

動作の軌道

自由

限定される

達成感

比較的高い

フリーウエイトに比べて低い

負荷の加わる方向

重力方向

重力方向に関係なく調節可能

重力をコントロールする能力

養いやすい

養いにくい場合が多い

参考文誌：ベースボールマガジン社 NPO 法人日本トレーニング協会「スポーツトレーニングの常識を疑え！」1

主なトレーニング部位：（筋肉）★ 肩（三角筋）、上腕後部（上腕三頭筋）、上背部（僧帽筋）■トレーニング動作★ 両足を肩幅程度に開き、バーベルを肩幅より少し広めに握り、鎖骨の上に構えます。（写真①）★ 胸を張り、少しあごを引いた姿勢から、まっすぐ頭上に押し上げましょう。
（写真②）この時、バーベルは耳の横にくるようにしましょう。
【フロントプレス】★ 肘が伸びたら後ろを通り、肩の上に下 ろ し て き ま す 。（ 写 真 ③ ）肩甲骨をしっかり背中で合わせ、バーベルを肩の筋肉の上に乗せるのがポイントです。
【バックプレス】★ 再びバーベルをまっすぐ頭上に押し上げ（写真②）,鎖骨の上に下ろす動き（写真①）を繰り返します。
①→②→③→②→①→②･･･★ バーを下ろしたときに肩甲骨が背中で寄り、上げた時は元に戻ります。
★ 呼吸はバーベルを上げる時に吐き、下ろす時に吸います。

写真①

写真②

写真③

写真④

※肩に障害のある方や過去に怪我をしたことがある方は、バックプレスは控え、フロントプレスを行いましょう。

写真⑤■起こりやすい間違い★ 肘が外に開いている。（写真④）★ 腰が反りすぎ、あごが上がる。（写真⑤）★ 反動を使う。
★ バーベルを上げた時、バーベルが耳より前にある。（写真⑥）

写真⑥

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主なトレーニング部位：（筋肉）★ 下腿部（大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス）■トレーニング動作★ 両足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。（写真①）★ 背筋を伸ばしたまま片足を前方へ踏み出し、踵から着地します。着地したと同時に膝と股関節を曲げ沈み込みます。
（沈み込んだ時、膝の角度は約９０°）（写真②）★ 踏み込んだ脚で踏ん張るという感じではなく、お尻を真下に降ろす感じで踏み込む。
★ 踏み込む時、右足は右足の前方、左足は左足の前方に踏み込みます。
（写真③）★ 踏み込んだ時、膝が内側・外側に入らないで、足先・膝・股関節が一直線になること。
★ 前方に踏み出した脚を蹴って、後ろ脚で踏ん張り、開始姿勢に戻ります。
★ 呼吸は踏み出した時に吸い、開始姿勢に戻る時に吐きます。

写真①

写真②

写真③

★ワンポイントアドバイス★
膝が内側に入ったり外側に向いたりする人は、怪我の可能性が高くなります。お尻、内もも、親指にしっかり力が入るようにしましょう。

■起こりやすい間違い★ 内側に踏み込んでいる。（写真④）★ 踏み出した時に、上体が過度に前傾している。（写真⑤）★ 踏み出した時に、膝がつま先より前方に出ている。（写真⑥）★ 背中が丸くなっている。

写真④

写真⑤

写真⑥3主なトレーニング部位（筋肉）★ 脚部（大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）■トレーニング動作★ バーベルを広めの幅で握り肩にかつぎます。（写真①）★ 片方の脚をゆっくり真横に踏み出し、蹴り返すように開始姿勢に戻ります。（写真②→写真①）★ 踏み出した脚で踏ん張らず、お尻を真下に降ろす感じで腰を落とします。この時、脚の太ももが床と平行になるくらい深く踏み込みましょう。（写真③）★ フロントランジと同様、膝は必ずつま先の方向に動かして下さい。
★ 反対側も同様に行います。
★ 呼吸は踏み出した時に吸い、開始位置に戻る時に吐きます。
★ 慣れるまでつま先は少し開いても良いですが、動作が安定してきたら、つま先が正面を向いているように行なって下さい。

写真①

写真②

写真③
★ワンポイントアドバイス★
慣れるまでは、１度に脚を踏み出さずに２〜３度に分けて少しずつ踏み込む幅を広げながら行ってください。

■ 起こりやすい間違い★ 踏み出した時に、膝がつま先より出ている。（写真④）★ 踏み出した時に、膝が内側に入っている。（写真⑤）★ 背中が丸くなり、顔が下を向いている。（写真⑥）

写真⑤

写真④4

写真⑥主なトレーニング部位（筋肉）★ 脚部、体幹部(大腿四頭筋、大臀部、ハムストリングス、脊柱起立筋)■トレーニング動作★ BOX は足を乗せた時に膝が９０°くらいになるものを選びます。
★ 写真①の状態から、BOX に上がります（写真②→③）★ つま先・膝・股関節が一直線になるようにし、足の裏全体で BOX を上から強く踏みます。
★ 踏み出した足と逆の足から下ります。（左足から上った場合は左足から）（写真②→①）★ レッグランジと同様に、お尻にしっかり力を入れて上りましょう。
★ 呼吸は上がるときに吐き、下りるときに吸います。
★ 両脚とも１０回程度繰り返します。

写真①

写真②

写真③

★ワンポイントアドバイス★
脚の怪我などのリハビリのトレーニングとして最適です。
最初に体重負荷から始め、ダンベル・セットバーベ
ルと負荷を上げていきましょう。

■ 起こりやすい間違い★ お尻にしっかり力を入れていない。（写真④）★ つま先・膝・股関節が一直線になっていない。（写真⑤、⑥）

写真④

写真⑤

写真⑥5

主なトレーニング部位（筋肉）★ 腕の前部（上腕二頭筋、上腕筋）■トレーニング動作★ 肩幅くらいに両足を開いて、逆手で小指が太ももの外側にふれるくらいの幅でバーベルを握り、肘を伸ばしまっすぐに下ろします。（写真①）★ 肘の位置を動かさずに、あごの下辺りまで巻き上げるように肘を曲げ、ゆっくり元の位置に戻します。（写真②）★ 呼吸は肘を曲げるときに息を吐き、伸ばすときに吸います。

写真①■起こりやすい間違い★ 肘を後ろに引っ張りながら肘を曲げる。（写真③）★ 反動をつけ、背中を反らせるようにして肘を曲げる。（写真④）★ ウエイトが重たいため、肘を曲げるときに肩がすくむ。（写真⑤）
写真②★ 肘を伸ばすときにあおりを用してしまい、肩が前に出たりかがみこんでしまう。（写真⑥）

写真③

写真④

写真⑤

写真⑥

★ワンポイントアドバイス★
① 背中を壁などにぴったりつけながら行うと、正しいフォームが身につきます。
反動を使わず、ゆっくりと行いましょう。
② ダンベルを使用し、ひねりながら行うとより腕本来の動きに近い状態でのトレーニングになります。
競技特性（※）で腕を交互に動かす競技の場合は、ダンベルを曲げるときに片腕ずつ、交互に行いましょう。
※競技特性・ 交互に動かす競技･･･球技全般、ランニング、水泳（泳法）など
・ 両腕同時に動かす競技･･･ボート、剣道など
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