発行元 社会福祉法人大阪暁明館病院
睡眠呼吸療法センター
大阪市此花区西九条5-4-8
TEL06-6462-0261（代） 06-6466-3993（直通）FAX06-6466-3993 ce@gyoumeikan.or.jp
発行責任者 Sugimoto Tamotsu

快眠倶楽部通信2018年 春号

健康で長生きしたいなら仰向け・大の字寝！貴方は大丈夫？
健康睡眠の基本は「適性時間×質の良い睡眠」です。適性時間に関しては前号などでお話しした「体内時計の乱れ」や、「睡眠負債」に陥らないことが重要です。
では、長く眠れば健康で長生きできるのでしょうか？100万人以上を対象としたアメリカの調査データでは、睡眠時間が７時間台の人が一番長生きであり、短い睡眠時間だと寿命が短く、長い睡眠時間だとさらに寿命が短くなると報告されています。また平均的な睡眠時間（7〜8時間）と比べると、それより少ない５時間未満の人は糖尿病になる確率が2倍以上、逆に9時間以上寝ている人は1.8倍以上という調査結果もあります。要するに「寝不足も寝過ぎもよくない」ことがわかります。
睡眠とは、医学的にいうと“繰り返し意識を失う”状態です。深い睡眠には、体と頭をオフにして休息し、重要な情報を定着させ整理整頓する機能があります。また抗がん作用のあるインターフェロン６の分泌も、睡眠によって活性化されます。要するにがん患者は“寝ないとがんが悪化してしまう”といえます。しかし、がんに関しては睡眠時間が短いほうが発生率が少ないというデータもあります。それは、短時間睡眠より質の悪い睡眠を長くとるほうが体に悪い、ということを表しているとも言えます。つまり、睡眠は、時間よりも質が重要なのです。

大阪暁明館病院
呼吸療法科長杦本 保

目次：
健康で長生きしたいなら仰向け・大の字寝！
貴方は大丈夫？
睡眠の質が変わる？
音と睡眠について＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
眠るときの姿勢は睡眠の質と密接な関係があります。良い睡眠を得るには2つの要素が重要だと言われており、1つ目は眠っている時間帯に「副交感神経を優位にする」こと、2つ目が「深部体温を下げる」ことです。人間の生命活動をコントロールする自律神経には交感神経と副交換神経があります。
交感神経は私たちが日中活動している時に働く神経です。一方、副交換神経は睡眠を含めたリラックス時に働くといわれています。深く眠るためには、日中に活発だった交感神経をオフにして、副交感神経を優位にする必要があります。夜中にトイレに起きるのは、実は交感神経のスイッチが切れていないせいで、腎臓や膀胱が働き、「トイレに行け」という指令が出ていることも要因の一つです。
一方、深部体温は内臓など体の中の体温のこと。「朝目覚める頃から上昇を始め、昼間は高いまま、夜にかけて下降します。深部体温が下がると眠くなる仕組みが体にはあり、入眠時には手足から熱を放散して深部体温を下げています。つまり、ぐっすり眠るには、副交感神経への切り替えや、深部体温が下降するリズムを妨げない姿勢であることが大事なのです。
横向きで窮屈な寝方をしていたり、腕枕などで体の一部が圧迫されていると、神経も圧迫され、交感神経の緊張につながり眠りが浅くなります。血行が悪くなれば手足から熱がうまく放散されず、深部体温が下がらず、やはり入眠の妨げなります。そこで、質の良い睡眠をとるための2つの要素を維持する最も良い姿勢が仰向け・大の字なのです。広い面で体重を支え体に無理な圧迫をせず、血液の循環も無理なく行われます。また仰向けに寝ると呼吸も深くなり睡眠の質が更に良くなります。手足を広げているので体温をスムースに放熱できるのです。
しかし、ずっと仰向けで寝続けねばならないという事ではありません。通常私たちは自然な寝返りも必要で、体重がかかる部位の重力を定時的に分散させたり、肩や腰にかかる力を分散させて肩こりや腰痛を防いでいます。さらに、寝がえりには熱や湿度を逃がして、布団内の温度調節をする働きもあります。また、自然な寝返りは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の切り替わりの時に多くなっていて、睡眠のリズムを作るきっかけにもなっているのです。
最近、仰向けで寝づらい、不自然な寝返りが多く寝相が悪い、途中で何度も目が覚め、トイレに起きることも増えた…。など心あたりのある方は、「睡眠時無呼吸症候群」などの睡眠障害に陥っている可能性があります。
主治医、専門医へご相談ください。

大阪暁明館病院は2013年4月1日に移転し新病院をオープンしました。
JR大阪環状線、ゆめさき線、阪神西大阪線
西九条駅から徒歩3分の好立地です。

睡眠呼吸療法センターは病院3Fにございます。

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快眠倶楽部通信 2018年 春号

睡眠の質が変わる？音と睡眠について
私たちは、日常生活の中で様々な音に触れています。意図的に音楽を鑑賞したり、ラジオを聞い音量例たりするのももちろんですが、話し声・足音・車
120dB
飛行機のエンジン音のエンジン音・動物の鳴き声など……。例を挙げればキリがないですが、音というものは私たちが110dB
車のクラクション・ピアノ
意図するしないに関わらず、生活と密接に関係し100dBています。
電車のガード下生活の中でも、特に睡眠は音環境によって質が90dBカラオケボックス・犬の鳴き声大きく変化します。皆さんの寝室の音環境はどうでしょうか？右の表は、一般的な音の大きさを示
80dB
電車の車内しており、上に行くほど大きな音となっています。
70dB
電話の着信音・掃除機
音量の単位はデシベル（dB）で表記されますが、一般的に睡眠に適した環境は40dB以下であると言60dB
日常会話われています。電話の着信音が約70dBですので、50dB
電気のスイッチ音
電話が鳴れば起きてしまうのは当然のことです。
またささやき声（30dB）程度でしたら睡眠の妨害
40dB
図書館・静かな住宅地にはならないかもしれませんが、眠っている人の30dB
横ですと日常会話程度の音量（60dB）では覚醒のささやき声原因になってしまいます。屋外の音に関しては、
20dB
時計の秒針
通常の窓であれば約20dB、二重窓で約40dB程度軽減されるとされていますが、それでも飛行機・10dB
呼吸音
電車・車のクラクションなどで安眠が妨げられて0dB最小可聴限度しまうと考えられます。細かいことを言えば電気のスイッチの”パチン”という音も50dB程度ありますので、しっかりスイッチを消してから就寝するようにしましょう。
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また、皆さんの中にはテレビをつけたまま就寝する方もいらっしゃるのではないでしょうか。テレビからの絶え間ない情報は脳の覚醒を促してしまい、また音の強弱もあるので、覚醒と浅い睡眠を繰り返す状態になってしまいます。また、本来睡眠中に行われる記憶や情報の整理の妨げにもなります。さらに言うと音だけではなく、前号で紹介したように光の影響もあるため、テレビのつけっぱなしはより質の悪い睡眠に繋がってしまうのです。テレビをつけたまま入眠しないのが理想ですが、どうしてもテレビがついていないと眠りにつけないという方は、音量を調節し、タイマー機能などを上手に利用しましょう。
音があった方が眠りにつきやすいという方については、リラックスできる音楽をかけるというのも一つの選択肢にあげられます。ご自身で落ち着くな、と思えるテンポの曲であれば難しく考えなくても大丈夫ですが、歌詞の入った曲は脳への刺激を促してしまうため避けるのが望ましいと言われています。また曲調が大きく変化することも脳波の乱れに影響してしまうため、ゆったりとしたクラシック音楽などがよいといえるでしょう。また雨音・鳥のさえずり・川の流れる音などが落ち着く方は、環境音の音源などを利用するとよいでしょう。いずれの場合も音量には注意し、テレビと同様タイマー機能などで眠りについたら音が消えるようにするのが理想です。
寝室の環境はそれぞれですが、同室で寝られている方がいればお互い配慮し、音環境を整える工夫をしてよりよい睡眠を目指しましょう。
そして何か睡眠について相談・困っていることがあれば専門医を受診しましょう。

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編集後記
大阪暁明館病院が西九条の新病院に移転して早5年です。最近は睡眠についてテレビや書籍などで特集されることも増えてきました。
皆さんがもし気になること、記事にして欲しいことなどありましたら是非お教えください。
これからもよりよい紙面づくりを目指していきます
のでよろしくお願いいたします！
検査や治療などに関しまして何かご質問等ございました
ら、ご気軽にお問い合わせ下さい。
TEL(代表) 06-6462-0261
TEL(直通) 06-6466-3993
編集者
大阪暁明館病院
睡眠呼吸療法センター
玉元 由果莉