No.60【第4回】「隠れ肥満」にご用心
第1回

ヨーグルトや乳酸菌飲料と「健康」の関係●食べる チカラ の育て方

朝食を抜いていませんか？
●健康長寿の生活ノート

睡眠不足解消のコツ●知って得する 乳酸菌 の基礎知識

乳酸菌の贈り物
一般社団法人

全国発酵乳乳酸菌飲料協会

生活習慣病予防の新常識【第 4 回】

「隠れ肥満」にご用心
一見スマートでも体脂肪が多い「隠れ肥満」が若い女性の間で比較的多く見られることがわかってきました。

隠れ肥満は何が原因で起こり、どのような問題があるのでしょうか。
その改善方法も含めて見ていきましょう。

りながら体脂肪率が高い状態のことで﹁サルコ隠れ肥満とは︑低体重または普通体重であ﹁隠れ肥満﹂とは？

感や問題意識を持ちにくいといえます︒そのた人も周囲も気づきにくく︑健康に対する危機

隠れ肥満の場合︑見た目がスリムなために本隠れ肥満は︑普通の肥満より怖い！

め発見が遅れがちで︑気づかないうちに生活習ペニア肥満﹂とも呼ばれます︒﹁サルコペニア﹂
は筋肉量の減少を意味し︑サルコペニア肥満

中高年者を対象に行った調査では︑隠れ肥満慣病が進行しやすくなっています︒と報告されており︑また︑糖尿病発症のリスクは通常の肥満とともに高血圧発症の危険因子だた状態です︒とは︑筋肉量の減少と体脂肪の増加が重なっ未満で︑体脂肪率が男性

2︶
は正常者の 倍という報告もあります ︵︵図︶︒

隠れ肥満の定義は現在のところありません
が︑BMI
︵※︶
が18.5 未満

低体重
（やせ）18.5 〜 25 未満

普通体重25 〜 30 未満

肥満
（1 度）

30 〜 35 未満

肥満
（2 度）

35 〜 40 未満

肥満
（3 度）

女 子 大 生 を 対 象 と し た 前 述 の 調 査 で は︑サルコペニア肥満

ま す︒ ま た︑

運動時間・睡眠時間に差が2％︶と合ないにも関わ

肥満度判定

中体調が悪い﹂﹁やる気が 出 な い ﹂といった不定愁2.44倍

隠 れ 肥 満 の 人 は 安 静 時 心 拍 数︑ 拡 張 期 血 圧〜 ・

若い女性の場合︑太りたくないという強い【BMIによる肥満度の判定】

性 よ り﹁ 午 前

思いから食事の質が低下し︑筋肉量や骨量が（出典：日本肥満学会）

らず︑標準女

肥満（4 度）
40 以上

訴が多い傾向があり︑メンタル面でも問題を抱えてい【図】糖尿病発症のリスク比（オッズ比）が標準女性より高い傾向がみられたといい
未満︑体脂肪率9︶
わせると約半数だったと報告されています ︵1︒︵BMI

29減少︑その一方で体脂肪量が増加することで＝体重（kg）〔身長（m） 身長（m）〕

隠れ肥満が生じやすくなる傾向があります︒

BMI

肥満のみ

25％に隠れ肥満がみられ︑隠れ肥満傾向の人

・％以上の場合︑一般的に隠れ肥満とされます︒％以上︑女性2530

女 子 大 生 を 対 象 に 行 っ た 調 査 で は︑2.8ることがうか0.78倍

1サルコペニアのみ

正常

02.81倍325

15がえました︒（文献2より作成）

255

※BMI
（Body Mass Index）

2【文献】（１）森谷敏夫ら. 隠れ肥満女性の食行動パターン及び食事介入効果の生理学的検証, 2005（https://www.komenet.jp/research/2005/index.html）（2）Srikanthan, et al. PloS ONE 5(5):e10805,2020

隠れ肥満の人に み ら れ る
食生活の特徴の方法です︒

が含まれるサプリメントで補充するのも一つ

BCAA︵バリン︑ロイシン︑イソロイシン︶レッチを組み合わせるとより効果的です︒に 対 し︑ 筋 肉 を リ ラ ッ ク ス し て 伸 ば す ス トしょう︒また︑筋トレが筋肉を収縮させるのウォーキングなどの有酸素運動とともに筋たり︑コースに坂道や階段を含めると︑筋肉えられます︒さらに︑歩く速度に変化をつけなく︑腕をしっかり振って歩くと上半身が鍛ウォーキングを行う際は︑ただ歩くだけで肉トレーニングも行いたいものです︒筋肉量■運動の多い下半身を中心に︑スクワットやもも上

では︑隠れ肥満になりやすい食生活はどのよ
述の調査では︑隠れ肥満女性に多い食生活のうなものでしょうか︒女子大生を対象とした前つま先立ち運動増強に効果的です︒❶両足を揃えてまっすぐ立ちます。
❷背筋を伸ばしたまま、上半身が前に倒れないよう、片足ずつ太ももを引き上げます。
❸ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
❹10回を1セットとして、途中休憩を入れながら両足5セット行います。
※ふらつく場合は、片手を壁などにつけて体を支えて行いましょう。

げ︑ つ ま 先 立 ち な ど を 取 り 入 れ る と よ い でもも上げ運動

特 徴 と して︑朝 食 を 抜 き が ち︵ あ るい は 少 なといった傾向がみられました︒❶両足を肩幅より少し広げて立ちます。
❷両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばして、イスに腰掛けるようなイメージで、息を吸いながらお尻をゆっくり突き出し、膝を曲げていきます。
❸息を吐きながら膝をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻します。
❹10回を1セットとして、1日3セット行います。
慣れてきたら少しずつ増やしましょう。

め︶︑間食が多め︑ビタミンC摂取量が少ない︑また別の調査では︑隠れ肥満の若年女性では︑ファストフードを頻回に摂取する︑就寝時間が遅い︑睡眠時間が長い︑などの特徴がみられたそうです︒食事が不規則で︑食品の摂取傾向がみられるという報告もあります︒

品目が少なく︑睡眠時間が長く︑運動しない

隠れ肥満を解消 ・ 予 防 す る 方 法
隠れ肥満を防ぐには︑筋肉を増やすとともに脂肪を燃焼させる運動を心がけることが大③豆類 ④魚類や海藻類⑤低脂肪の牛乳・ヨーグ
ルト・チーズ⑥穀類（全粒粉のパン）①牛肉や豚肉など脂肪の多い肉類②甘いスイーツ③砂糖入りのジュース

切です❶両足を肩幅より少し広げて立ちます。足に力を入れず、おへそから持ち上げるイメージでつま先立ちをします。
積極的に摂りたい食品❷5秒キープしたら、かかとをゆっくりと下ろ①野菜・果物していきます。
②ナッツ類❸10回を1セットとして、1日3セット行います。

控えるのが望ましい食品■食生活
筋肉を増やす食事として︑肉や魚︑乳製品などの動物性たんぱく質をしっかり摂取することが重要です︒特に高齢者では︑動物性たんぱく質が不足する傾向にあるので︑意識して摂るように心がけましょう︒

3

食が細く十分なたんぱく質が摂れない場合
は︑ 筋 肉 に と っ て 大 切 な 必 須 ア ミ ノ 酸 のスクワット

第1回

ヨーグルトや乳酸菌飲料と「健康」の 関係
乳酸菌やビフィズス菌をたくさん含むヨーグルトや乳酸菌飲料。
腸の調子を整えるとともに、全身の健康維持にも貢献してくれます。
からだに良い「菌」を活用すれば、腸がもつ能力が高まります。
そのしくみを探っていきましょう。

そ うビフィズス菌：大腸にいる

乳酸菌：小腸にいる

有用菌

黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌など

乳酸菌、ビフィズス菌など

27

中間的な菌

大腸菌（無毒株）、バクテロイデス（無毒株）など

腸内フローラのバランスは「有用菌が2、有害菌が1、中間的な菌が7」の割合が理想的とされています。

呼ばれます︒乳酸菌とビフィズス菌も腸内フローラを構成する細菌で︑乳酸菌は主に小腸に︑酸素が嫌いなビフィズス菌は酸素が少ない大腸に主にすんでいます︒
腸内細菌を︑そのはたらきや人に対する影響から分類すると︑乳酸菌やビフィズス菌をはじめとする有用菌︑黄色ブドウ球菌やウェルシュ菌のような有害菌︑そして大腸菌やバクテロイデスなど︑どちらにも区別できない中間的な菌に大別できます︒
体調の変化︑偏食︑ストレスなどによってこれらの菌の勢力バランスが崩れると有害菌が増え︑有害物質がつくられて健康を損なうことになります︒私たちが健康でいられるのは︑有用菌が有害菌を抑え︑腸内フローラが一定のバランスを維持しているからです︒

有害菌

1くさむら

腸内フローラの理想的なバランス

腸内にすむ様々な細菌が健康に深く関わっています

小腸

私たちは︑生きていくうえで必要な栄養素を小腸や大腸といった消化管から吸収しています︒口から摂取された食物は︑胃や十二指腸で消化され︑小腸や大腸で栄養分や水分が吸収されて︑残りカスが糞便として排出されます︒
腸 内 は︑ 適 度 な 温 度 と 栄 養 分 が あ る ため︑ お よ そ 1 0 0 0 種 類︑ 数 に し て100兆個もの細菌がすんでいるといわれています︒これらの多種多様な細菌は︑互いに影響を及ぼし合いながら仲間同士で集団をつくっています︒この集団で生息している様子は︑植物の集団︵フローラ︑叢︶に例えて﹁腸内フローラ﹂や﹁腸内細菌叢﹂と

大腸

4乳酸菌・ビフィズス菌のはたらき◎ビタミン K
出血したときに血液を固めて止血する成分を活性化するビタミンです。ビタミン K は、骨に存在するたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用もあります。

乳酸菌やビフィズス菌はビタミンもつくりだしています

腸内にすむ有用菌は、有機酸のほかにビタミン B 群やビタミン K などもつくりだしていることが知られています。ヒトはビタミンを自らつくりだせないので、食べ物で補給することが大切です。

次 回 は﹁ 便 秘・ 下 痢 の 改 善 ﹂に 焦 点 を当て乳酸菌やビフィズス菌のはたらきをみていきます︒◎ビタミンＢ群
ビタミンB₁ やB₂、B₆、B₁₂といったビタミンB 群は、体内で糖質やたんぱく質、脂質からエネルギーをつくりだすときに重要なはたらきをします。特にビタミンB₁₂は、葉酸と協力して赤血球の中のヘモグロビンの生成を助けています。

ヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれるぜ ん ど う■菌がつくりだす有機酸による作用
では︑どのように腸に作用しているのでしょうか︒摂取した乳酸菌やビフィズス菌は︑自らの生育に必要なエネルギーを得る
た め に︑ 腸 内 に あ る エ サ︵ ブ ド ウ 糖 や 乳 糖な ど ︶を 分 解 し︑ 乳 酸 菌 は 乳 酸 を︑ ビ フ ィズス菌は乳酸と酢酸をつくりだします︒
こ れ ら の 有 機 酸 が 腸 の 壁 を 刺 激 す る と︑腸の蠕動運動︵大腸の収縮によって︑送られてきた食べカスを肛門の方へ移動させ る 運 動 ︶が活 発 に な り︑消化吸収が促進されるとともに排便がスムーズになります︒
また︑有機酸は腸内の状態を酸性にします︒有害菌は酸性の環境を嫌うため︑有用菌によって腸内が酸性になることで有害菌の増殖が抑えられます︒■免疫細胞への作用
乳酸菌やビフィズス菌は︑体内のナチュラルキラー細胞︵NK細胞︶などの免疫系を活性化させるはたらきももっています︒それにより︑感染症の予防や免疫力の向上などにも力を発揮します︒

5■生きて腸まで届いてはたらく菌
ヨーグルトも乳酸菌飲料も︑乳酸菌やビフィズス菌の発酵を利用して製造されるため︑生きた乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれています︒
これらの製品に使われる乳酸菌やビフ ィ ズ ス 菌 の 中 に は︑ 胃 液 な ど の 消 化 液に耐えて腸まで届く性質をもっているもの が あ り ま す︒ 腸 ま で 届 い た 菌 は︑ 腸 に直 接 作 用 す る と と も に︑ 腸 に も と も と すん で い る 有 用 菌 の 増 殖 を 助 け た り︑ 活 性化させたりします︒

腸の中で有用菌の増殖・活性化をサポート

蠕動運動

朝食を抜いていませんか？

るためのエネルギーを消費しています︒したがって︑起床時には夕食で摂取したエネル

欠かさず食べるためのポイント●まず第一は﹁早寝・早起き﹂

すると︑勉強に集中で可欠なブドウ糖が不足す︒特に脳の活動に不が不足してしまいま

は︑活動のエネルギー昼食まで空腹でいて夜ふかしをせずに早寝ま す︒ そ の た め に も︑め︑食べる準備が整いらだもしっかり目覚

朝食に臨むことで︑かきをして余裕をもってなっていません︒早起

腸も食事する態勢に起床直後は︑脳も胃きないだけでなく︑めギ ー は 枯 渇 し て お り︑まいやふらつきを起こです︒

を心がけることが大切

体温の上昇●最初はごはんやパンだけでも大丈夫しやすくなります︒
また︑睡眠中に下がった体温を上げるために下がった体温が十分な い の は︑ 睡 眠 中 にロールパンだけでも構いません︒

始 め ま し ょ う︒ 最 初 は︑ お に ぎ り や 食 パ ン︑は脳のエネルギー源となる糖質を含む食品から今まで朝食をとっていなかった場合は︑まずに上がっていないかも朝食は必要です︒朝起きたときにやる気が出農林水産省が2021年に公表した﹁令和2ら な の で す︒ 朝 食 を状態になります︒

上 が り︑ 活 動 で き る

べやすいものを1品物などの副菜︑③果物︑④牛乳・乳製品から食①卵やソーセージなどの主菜︑②サラダや和え

食 べ る 習 慣 が で き た ら︑ も う 1 品 加 え ま す︒
食べることで体温が％だったそうです︒また︑文部科学省の4.6活動のためのエネルギー源

ど朝食欠食率が高い傾向がみられるそうです︒

中 学 生 の 割 合 が 増 え て お り︑ こ れ ら の 子 ど も ほ

調査では︑就寝時間・起床時間が不規則な小・れ︑ 排 便 の シ グ ナ ルて胃や腸が刺激さ

切 で す︒ 朝 食 に よ っるためにも朝食は大排便リズムを整えお通じを整える

しずつ品数を増やしす︒慣れてきたら少ていくことが重要でん︒からだを慣らしる必要はありませ

理して品数を多くす追加しましょう︒無では︑なぜ朝食が必要なのでしょうか︒
まず挙げられるのは︑1日をスタートする上でが出て便意を催しやていきましょう︒

子どもは一度に摂取できる栄養素の量が大人より少なく︑また︑夜間に脳やからだが成長すすくなります︒

朝食は欠かせないエネルギー源になるからです︒

生が食を抜く子どもの割合は︑小学生が％︑中学早寝・早起きができていない子どもほど朝食を食べない傾向にあるようです。
朝食摂取の意義と、欠かさず食べるための工夫をご紹介します。

年度 食育白書﹂によると︑毎日あるいは時々朝

朝食は︑なぜ必要 ？

食べる“チカラ”の育て方
6.96睡眠不足解消のコツ
加齢とともに、眠りが短くなったり浅くなったりしてきます。
睡眠不足を解消し、快眠を得るためのポイントをご紹介します。

高齢者の睡眠の特徴とは？

（3）昼寝は15時までに30分程度高齢になると、日常の活動量が低下するため必要の居眠りが夜間の睡眠

高齢者の場合、夕方とされる睡眠の量も減ってきます。また、加齢に伴の質を悪くする原因にい生理機能が変化することもあって睡眠時間が短くなります。夕方以降のなります。65歳の人は20歳代の人に比べて必要と居眠りを減らすためにされる睡眠時間は1時間少ないといわれています。

は、 昼 食 後 か ら15時

その他、肩や腰などの痛み、頻尿、胃腸の不調など頃までに15 〜 30分程も睡眠を妨げる原因となります。

度の昼寝が有効です。

高齢者の場合、睡眠不足は血圧や血糖値の上昇、長く寝てしまいそうな場合は、ソファやイスにも集中力・判断力の低下、気分の不調など、心身にたれて昼寝すれば、深い眠りが妨げられます。昼寝

様々な影響を及ぼすので注意が必要です。

前にお茶やコーヒーなどカフェイン入りの飲料を飲むと、ちょうど昼寝が終わる頃に効いてくるので快眠のための5つのポイント（1）光をうまく利用する

すっきり目覚められます。
（4）眠気がなければ寝床に入らない
早寝・早起きはよい

目が覚めたらカーテ

習慣ですが、眠くないンを開けて日光を取りのに早寝しようとする入れます。これで体内と、寝付きが悪くなり時 計 が リ セ ット さ れます。また、眠ろうとて、活動状態に導かれす る 意 気 込 み が、 かます。また、睡眠を促えって頭を冴えさせすメラトニンというホて、さらに寝付きを悪ルモンが夜に分泌されくします。就寝時刻にこだわらず、眠くなってからやすくなります。ただ床に就くようにします。また、眠れない場合は、寝し、朝の目覚めが早すぎる人は、朝の光は逆効果。

床を出てリラックスしましょう。

これまで早朝に散歩していたなら、時間を夕方に変（5）長時間、寝床の中で過ごさないえてみると、夜間の心地よい眠気につながります。
（2）日中の活動量を増やす

ゆっくり身体を休めようといつまでも寝床

昼間は一定時間、屋で過ごすと、眠りが浅外 で 太 陽 の 光 を 浴 び、くなって何度も目が覚活動量を増やすようにめることになります。

心がけましょう。身体高齢者の平均睡眠時間を動かしたり人と会話は6時間前後。若い頃したりすることで適度のように7時間も寝よな疲労感が得られ、夜うとすると、その差の1時間程度は中途覚醒が増え間の心地よい睡眠につたり眠りが浅くなって、朝起きたときの休息感がかながります。

えって低下します。眠りが浅いと自覚している人は、意識的に「遅寝・早起き」を心がけてみましょう。

7乳酸菌の贈り物

利用食品
ワイン、ビール、酒、パンなど
微生物

作 用

酵母

糖類からエタノール（エチルアルコール）と炭酸ガス（二酸化炭素）を作る

酢酸菌

アルコールから酢酸を作る

米酢、リンゴ酢

こうじ

麹

カビの一 種 酵 素のはたらきで、でんぷんをブドウ糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解みそ、しょうゆ、みりん、甘酒、日本酒、焼酎、漬物など
納豆菌（枯草菌）

たんぱく質をアミノ酸に分解

納豆

乳酸菌

糖類から乳酸を作る

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、漬物など

ビフィズス菌

糖類から乳酸と酢酸を作る

ヨーグルト、乳酸菌飲料

発酵食品が健康によいという話
を よ く 聞 き ま す︒ こ の﹁ 発 酵 ﹂に
よって食品の成分がどのように変化しているのか︒なぜ健康にはたヨーグルト・乳酸菌飲料での乳酸発酵

ヨ ー グ ル ト や 乳 酸 菌 飲 料 で は︑はつらつファミリー〈No.60〉

らくのか︒今回は発酵の中でも﹁乳乳に含まれる糖類を利用して発酵します︒菌の種類によっては低温
発 酵 す る も の が あ り ま す が︑一 般

的には菌が活発に増殖する ℃前後の培養温度で数時間から数日かけて培養します︒この培養時間は︑所定の菌数や酸の産生量により設た︑菌 の 種 類 に よ っ て 作 り 出 す 酸の種類︵乳酸菌は乳酸︑ビフィズス菌 は 乳 酸 と 酢 酸 ︶や 産 生 量 が 異 なる の で︑商 品 ご と に 特 有 の 風 味 が生まれてくるのです︒

本 号 ４ ペ ー ジ の﹁ ヨ ー グ ル ト や
乳 酸 菌 飲 料 と﹁ 健 康 ﹂の 関 係 ﹂の 特集で菌が作り出す有機酸の作用を解説しています︒こちらも再度ご覧ください︒

発行・企画：一般社団法人 全国発酵乳乳酸菌飲料協会 https://www.nyusankin.or.jp
編集・印刷：オフィス・コトノハ
2022 年 4 月発行

2

定しています︒時間が短いと菌数が 不 足 し︑反 対 に 長 い と 酸 が 増 え
すぎて風味に影響を与えます︒ま37酸発酵﹂について解説します︒

食品の変質〜発酵とは〜

ことを﹁発酵﹂と言います︒

保存性を高めるなどの効果がある︵腐る︶と言い︑おいしさや栄養価︑食 べ ら れ な く な る こ と を﹁ 腐 敗 ﹂このような変化によって食品が品に作り変えます︒

物 質 と な り︑も と の 食 品 と 違 う 食に香味成分や健康維持にはたらく

こ す 有 害 な も の で あ っ た り︑反 対

よ っ て 異 味・異 臭 や 病 気 を 引 き 起

こ の 代 謝 産 物 は︑細 菌 の 種 類 にギ ー と 代 謝 産 物 を 作 り 出 し ま す︒

養 分 を 利 用 し︵ 食 べ て ︶︑エ ネ ル

細菌は生きていく上で食品の栄ます︒

菌などの微生物の増殖が挙げられも あ り ま す が︑主 な 原 因 と し て 細

知 ら れ て い ま す︒ 酸 化 や 脱 水 な どな ど が 変 っ て く る こ と は︑経 験 上

織 が 変 化 し て 色︑硬 さ︑臭 い︑味食品を常温で放置しておくと組1【表】発酵に関係する微生物とその利用