体と心に向き合う理学療法士のステージ

2019 No.25

公益社団法人 日本理学療法士協会 広報誌
Japanese Physica l Therapy Association

腰痛に関する新たな常識！
重症化を防ぐために“これだけ体操R”にチャレンジ！

わたしたち、健康向上に取り組んでいます！
Case１ マツダ株式会社 広島本社 Case ２ 医療法人社団輝生会 船橋市立リハビリテーション病院

ごあいさつ

公益社団法人 日本理学療法士協会会長 半田一登

笑顔の肖像 ＃18

マツダ株式会社マツダ病院 理学療法士 山崎重人さん

Q 自身の腰痛の確認方法は？
A
次の方法でチェックできます。

●

腰痛って本当に多いの？

薄暗く視界の悪い空間● 非特異的腰痛

A Q
日本人の８割の人が一度は経験します。

寒冷・多湿な空間や腰痛は、日本人の８割が一生に一度は経験

滑りやすい床面や段差●するといわれています。痛みが原因で、家事●や仕事、学校を休ん だ こ と が あ る人は、な ん

振動を伴う操作や運転と４人に１人なのだとか。

●

腰痛は実は病気の名前ではなく、症状の総② 環境要因称をさし、痛みが特定される「特異的腰痛」と、勢いよく上体を前に曲げるなど不用意な動作

痛 み の 原 因 が 特 定 さ れ な い「非 特 異 的 腰 痛 」●の２種類に大別されます。腰痛は内部疾患が長時間の同じ姿勢や不自然な姿勢原因のこともあるので、痛みの原因を自己判●断するのは厳禁。必ず、整形外科などの医療人の介護、看護機関で診てもらいましょう。

重い荷物の持ち運びや腰痛の原因は？

●多くの場合、原因は特定できません！

腰痛は動いて治す

でも、体操は面倒だな

ほんと時間もないし大丈夫！

ミニ知識 腰痛時の「温めるの？ 冷やすの？」については、気持ちのよい方でＯＫ。

１回３秒の「 これだけ体操」があるから！

１回３秒

それならできるかも！

やり方は紹介します

次のページで不安な場合は医師に訊いてから行ってね！
？

R

あ～、腰が痛い
営業回りはキツイな

私も今日も立ちっぱなしで腰が痛いわ～

明日はゆっくり寝てよう安静第一！

それはダメ！

今は痛みの原因が特定されない場合は動いて治すのが主流なんですよもちろん整形外科できちんと受診してからね

えっ、そうなの？

マンガ入る① 姿勢・動作要因

A Q
いまなお、研究者が原因を分析しています。

※自己判断せず、一度医療機関を受診することが大切です。

腰痛の原因は特定し き れ な い こ と が多く、研究者が原因を解明中ですが、一般的には、①

過度な安静

姿勢・動作要因、②環境要因、③個人的要因、

３ 痛くて、腰を後ろに反らすことがほとんどできない。
４ 後ろに反らすことができるが、痛みが出る。
５ 前屈を繰り返すと痛みや不快感が出る。
↓
３、４、５の全てに該当する場合、整形外科の受診をおすすめします。
３、４、５のいずれかに該当する場合、専門家に相談できる環境があるとベストです。

④心理・社会的要因が影響しているといわれ運動時のチェック「動くと痛みがぶり返すだろう」「大事にしなきゃ」と安静にしすぎる。

3

生活の質を低下さないためにも、腰痛を重症化させない対策が必要です。

１ 横向きで寝ていても腰が痛む。
２ 腰の痛みがお尻から膝下まである。
↓
１、２のどちらかに該当する場合、整形外科の受診をおすすめします。
１、２のいずれにも該当しない場合、自己管理で改善するかもしれません。

楽観的に痛みと向き合っ た り、腰によい体操を行う。

慢性化・
再発

腰痛は、身近な症状であると同時に、日常生活に支障をきたしがちです。

要因が絡んでいるケースが多いようです。

誤った情報

重症化を防ぐために安静時のチェック

正しい情報

痛みへの恐怖・不安から腰をかばうようになる（＝恐怖回避思考）。

腰痛に関する新たな常識！ています。また、原因は１つではなく、複数の腰痛になったら安静第一？

痛みの体験

動けるようになったら、徐々に動くことがよいとされています。

昔か ら腰痛は安静第一と い わ れ て い ま すが、最近で は、明ら か な原因疾患が な い非特

異 的 腰 痛 の 場 合 は、動 け る よ う に な っ た ら徐々に動くことがよいとされています。ただし、医師の指示、理学療法士の指導に従っ て行うこと。誤った自己判断は、腰痛を悪化させる原因になるので気をつけましょう。

A Q

医師の診断や画像診断で、所見と症状が一致しない腰痛（痛みの原因が特定されない腰痛）。

椎間板の構造● 特異的腰痛

医師の診断や画像診断で、所見正常と症状が一致する腰痛（痛みの神経ついたい原因が特定される腰痛）。

椎体

きょくとっき

棘突起

椎間板

ぎっくり腰

（前）

（後ろ）

狭く乱雑な空間
線維輪③ 個人的要因●

筋力やバランス●

体格と作業空間●

既往歴や基礎疾患●

年齢や性差④ 心理・社会的要因●

過剰労働や心理的負担●

職場での人間関係●

仕事へのやりがい●

仕事上のトラブル

髄核

線維輪
ヘルニア
髄核

↑腰椎を横か ら見た図。 髄核は椎間板のほぼ中央にあります。

↑髄核の ず れ に よって線維輪が傷つ き炎症を起こしています。

ミニ知識 ストレス課題を抱えているときの荷物の持ち上げは、腰椎椎間板内圧が高まるという研究結果がある。

髄核←椎間板か ら髄核が飛び出て神経を刺激しています。

2

＊２～ ３日に１セット程度。

た状態で背もたれに寄り掛かったり、猫背の姿勢でいたりす● 長時間、脚を組んでしまったときると、腰に負担をかけることになります。身体に対して、適「く」の字を意識する

切な座り方をマスターしましょう。
頭は骨盤の真上にくる

耳と肩が一直線上になるように肩の高さにつくあごを軽く引く
肩の力を抜く骨盤を押し込む

入らないようにする

骨盤が立つように背１の倍の位置に立つ

1

2

両足を１の２倍ほど離れた位置に移動息を吐きながら、腰を壁側に「く」の字までを肩の高さで壁につく。

させ、反対側の手を腰に当てる。

を意識してゆっくり曲げていき、５秒間足元が滑らない場所で、てのひらから肘筋は自然に伸ばす

体幹の軸はまっす

3ぐに保つ

キープする。反対側も同様に行う。
注意とポイント®

監修／東京大学医学部附属病院 松平 浩

軽く胸を張り、肩が前にイメージ“これだけ体操”にチャレンジ！

５秒間保つ×５回（手の押し込みは徐々に強くする）● 片側ばかりで荷物を持ってしまったとき

東京大学医学部附属病院の特任教授であり、医学博士である松平浩先生が● 腰の左右どちらかに違和感があるとき腰痛防止には、ふだんの姿勢も大切です。椅子に浅く腰掛け考案された腰痛にきく体操３種類をご紹介いたします。誰でもすぐにでき回数と頻度の目安

るシンプルな動きばかりなので、ぜひ続けて行うようにしましょう。もちろ

ふだんの姿勢も大切！！

こんなときにん、無理のない範囲で行なうことが大切です。

腰を横に曲げる＊医療機関を受診している方は、医師の指示に従ってください。

これだけ体操R②

左右を比べ、スムーズにできない側があれば、そちら側だけピンポイントで５回繰り返す。

全身運動もプラス！
遠くを見るように腕を大きく振る

前を向く

これだけ体操R③

やや大股の歩幅で歩く

これだけ体操R①

腰をかがめる

こんなときに腰を反らす

こんなときに回数と頻度の目安● 重い荷物を持った後予防の場合→反らして３秒間保つ×１～ ２回● 前かがみの作業を続けた後治療の場合→反らして３秒間保つ×10回（手の押し込みは徐々に強くする）● 座りっぱなしが続いた後＊できれば毎日、こまめに行いましょう。

● 長時間立ったり歩いたりして、腰に反りぎみの負荷がかかったとき● 外回りの多い営業の人、ハイヒールを長時間履いている人、妊婦さんなど普段通り日常生活を送ることに加え、全身運動としてウォーキングを取り入れるといいでしょう。
１日15分程度、少し汗ばむ程度を目安に行ないフーと息を吐く

回数と頻度の目安
３秒間保つ×１～ ２回

あごは軽く引く＊できれば毎日、こまめに行ないましょう。

「痛気持ちいい」と感じるとます。続けることが大切です。

ころまで、しっかり反らす

お尻に当てる両手はできるだけ近づけ、手首に近い部分で骨盤を押し込んでいく。このとき、骨盤を押し込む両ひじも内側に寄せていく。

くしゃみするときもひと工夫
瞬間的に猫背になり、腰にイメージ
ひざは曲げずに伸ばしたまま強い負荷がかかるくしゃ
みや咳は、腰痛を発症する要因に。 上手な く しゃ みや咳のしかたは、机や壁に手をつくこと。 腰への負合は、自分の太ももに手をつくといいでしょう。

1

2

足は肩幅より広めに開き、イスに浅腕を足もとに垂らしてフー ッと息く腰をかける。ひざに手を当てて深を吐きながらゆっくり背中を丸め呼吸する。

る。３秒間この姿勢をキープし、元に戻る。１～ ２回繰り返す。

5

ミニ知識 腰痛対策には過剰に力を入れないことや筋肉を緩めることが大切。

2

手をお尻に当てる。このとき、指は下向きにそろえる。

したらゆっくり１の姿勢に戻す。

足を肩幅よりやや広めに開き、ひざを伸ばして立ち、両荷が軽く な り ま す。 周りに手を つ く場所が な い場

1

息を吐きながら、上体をゆっくり反らし、３秒間キープ

注意とポイント

お尻から太もも、あるいはふくらはぎにかけて痛みやしびれを感じた場合は中止する。また、回数を重ねるごとに骨盤への押し込みを強め、反らす角度を少しずつ大きくしていくとより効果的。

ミニ知識 オーストラリアでは腰痛の正しい知識を普及させることで、医療費が15％軽減した。

4わたしたち、健康向上に取り組んでいます！

ごあいさつ

ここでは、マツダ株式会社さんと船橋市立リハビリテーション病院さんのケースを紹介します。

マツダ株式会社 広島本社

（ はんだ かずと ）性に発症し腰痛の因果関係が明確なものです。これを防ぐためには、仕事前の十分なウオーミングアップと作業

公益社団法人 日本理学療法士協会会長

半田 一登

近年、日本では高齢社会と少子社会が同時に進行して

い ま す。そ の結果問題に な る の が、労働人口の大幅な減姿勢の適正化を行うことが必要です。二つ目は、現場仕事に長く従事してきたことによって同じ筋肉に疲労が蓄少です。最近では、介護職やコンビニでの働き手を充足できないことが、社会問題として報じられています。鉱積し、次第に腰痛が発生し痛みが強くなるパターンです。

この腰痛で大事なことは、早いうちに整形外科を受診し、物等の資源に乏しい日本は、人財こそが重要な資源です。

このような背景をもつ日本にとって、働き手の健康問題に疼痛箇所の筋肉へのアプローチを行うことです。三つ腰痛の原因を明確にしてもらうこと。そのうえで速やか

現在、働く方々の健康問題で特に大きな課題となって目は事務職の方に多く発症するもので、一日中同じ姿勢は、たいへん重大な課題といえます。

いるのは、「生 活 習 慣 病 」「うつ病」、そして「腰痛」です。

を取ることによって痛みが発生するパターンです。この場合、約１ 時間半ごとに席を離れ、５ 分くらいの柔軟体操を行うことで発生を少なくすることが可能です。

腰 痛 で 大 切 な こ と は、ま ず そ の 原 因 を 特 定 す る こ と。

そ し て、重症化し な い う ち に対応策を講じ る こ と で す。

加えて、日課として脊柱起立筋と言われる背筋や腹筋を鍛えることによって痛みを軽減できます。労働者の腰痛を改善させることで、日本経済が活性化する可能性が十分にあるといっても、過言ではないのです。

こ の う ち今回は、労働者の腰痛に つ い て考え て み ま す。

人類は二足歩行を習得することによって、前足が手に変化し、道具を使え る よ う に な り ま し た。こ れ が素晴らし い成果を も た ら し た の は周知の通り で す。し か し、その先にある「立って歩く」ことにより、腰痛という新たな課題を抱え る よ う に な り ま し た。つ ま り、腰痛は人類の宿命なのです。

労働者の腰痛が起こる状況は、大きく３つに分類することができます。一つ目は、いわゆる「ぎっくり腰」。急最近は、働き手の健康向上に力を入れている企業や団体が増えています。

高齢になっても元気に活躍できる社員を増やしたい──。そん。実施後は転倒予防のほか、姿勢改善の効果もあったそうです。

んな思いから自動車メーカーのマツダ株式会社では、自社の企さらに櫻井さんたち健康推進センターでは、若い年齢層の人

Case１

業立病院でもあるマツダ病院と連携し、「守りの健康管理」からたちの健康意識の向上を目的とした「からだマネジメントセミ「攻めの健康推進」を意識した活動を行っています。

ナー」も展開。従来の講義中心の研修を一新し、体を動かすこ例えば、転倒による災害の発生対策として、製造などの現業部との楽しさと重要性に気づける体験型の研修教育を行っていま

門には「いきいき安全体操」、デスクワークを主とする間接部門す。
「これまで生活習慣病予防対策は、40代以上の社員を対象には「Zoom-Zoomストレッチアクティブバージョン」と、職種にとした研修教育でした。しかし、予防対策の効果を高めるには、より異なる体操を紹介。
「体のどこに負荷がかかるかは、業務のより若い年齢層の健康意識を変えることが重要だということに特性により変わってきます。最大限の効果を得るには、職種に気づいたのです」（前出・櫻井さん）。

合った体操を行うことが大切なのです」。そう語るのは、マツダ

株式会社 安全健康防災推進部 健康推進センターの櫻井智子さ

7月17日の「理学療法の日」にWEB広報誌をリリース！
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内ウォーキングコースの整備などに取り組む予定だそうです。

社外のスポーツジムを利用した「からだマネジメントセミナー」の様子。社員からは好評を得ているそうです。

マツダ株式会社
本社を広島県安芸郡府中町に構える自動車メーカー。
「環境・安全」「人材育成」「地域貢献」の3つを社会貢献活動の柱とし、地域に根ざした活動を推進している。

医療法人社団輝生会 船橋市立リハビリテーション病院
一般の方はもちろん、看護職や介護職の職業病ともいえる腰関節や筋肉が動くようになり、腰に集中する負担を分散させら痛は、本人がつらいのはもちろんのこと、仕事そのものの質をれるのです」と語るのは、理学療法士の御代川英己さん（船橋市低下させる原因にもなりかねません。千葉県船橋市にある船橋立リハビリテーション病院・教育研修部 PT部門チーフ）。

Case2

市立リハビリテーション病院では、「職員の健康と安全を守るこ

レクチャーでは、理学療法士の専門的知見にもとづき、テレビとは、医療サービスの質を保つことにつながる」との考えのもと、番組のパロディ要素を交えた、簡単かつ効果的な予防法を提案。

院内全体で腰痛予防に取り組んでいます。

忙しい日々でも、取り組みやすい方法を伝えています。多くの月に一度行われる夕礼では、職員である理学療法士自らが、Check it !

今後は、メンタルヘルス対策として運動を推奨することや、社職員に腰痛予防に関心をもってもらうために、職員食堂のテー腰痛予防の啓発活動を実施。腰痛発生のメカニズムから、「大ブルに啓発のポップも設置しています。

股で早歩き」「股関節を広げて座る」といった腰痛予防法まで、「日頃から、腰痛予防の大切さをしっかり理解してもらう。これ幅広いレクチャーを行っています。

こそが、最も効果的な予防法であると考えています」（前出・御「これらの腰痛予防法を実践することで、普段動かしていない代川さん）。

７月17日は「理学療法の日」です。公益社団法人日本理学療法士協会では、より多くの方に健康に役立つ情報をお届けするために、この日に合わせてWEBマガジンをリリースすることといたしました。
公開予定は2019年7月17日。ぜひ、WEB サイトをチェックしてください。

船橋市立リハビリテーション病院
脳卒中、脊髄損傷、廃用症候群等の回復期のリハビリテーション医療のほか、外来通院や通所・訪問による生活期のリハビリテーション医療の提供を行っている。
患者さんやその家族が住み慣れた地域や自宅で輝いて生活していただくために、質の高いリハビリテーション医療サービスを提供することを目指している。

月に一度行われる夕礼。

食事の傍らに読ん でもらえるよう、卓上にポップ を設置。
「ファミレス の デザートメ
ニュ ー と同じ手 法です。壁に融け込んでしまうポスターより、読んでもらえます」（御代川さん）。

6笑顔の肖像として働き始めました。理体 の 自 己 管 理 方 法 の 指 導、ま た、の作業姿勢の改善提案や従業員の踏み込み、会社の工場へ出向いて学療法士を目指したのは実は直感

会社における転倒予防プログラム年前に、理学療法士

か ら。 学生時代の私は、こ の職業作成への協同、自動車の乗り心地は約を知りませんでした。現在は、マの追求チーム へ の参画、バーチャ

私

ツダ（株 ）マツダ 病 院 に 勤 務。 総

ルリアリテイのリハビリテーショ

ン治療へ活用の検討を行う機会もリハビリテーション は、予防医ン科の療法士長を務めています。

発な ど に役立つ」と考え る よ う に

学では三次予防に位置づけられて頂 い て お り ま す。さ ら に、院 内 のなりました。しかし、当時、理学療います。私は理学療法士も近い将当院に入社して直ぐの2002

法士は産業保健分野のメンバーで来、一次予防の領域において専門

看護部、臨床検査科、歯科、看護助はなかったため、自動車開発に参性 を 発 揮 で き る と 思 っ て い ま す。

年、関連学会で福祉車両に理学療

加 す る こ と は 叶 い ま せ ん で し た。

で す か ら、そ の環境づ く り に尽力

手への腰痛予防指導のリーダーもそ の後、2013年、私は（公社）

し た い と考え て い ま す。こ れ に よ

法 士 が 関 わ っ て い る こ と を 知 り、日本理学療法士協会の産業理学療り、私 た ち 理 学 療 法 士 は、治 療 者担わせていただいております。

法部門の代表運営幹事を拝命。こという領域にとどまらず、国民の入に際して、国民がいきいきと働こから、産業保健分野での活動を私は、臨床現場でリハビリテーく社会づくりにも、広く貢献でき

マツダ株式会社マツダ病院 療法士長／

ション治療をすることを主として

健康寿命延伸や定年延長制度の導
産業理学療法部門 代表運営幹事

山 崎 重 人 さんると信じています。

本格的に開始しました。

「理 学 療 法 士 の 視 点 は、自 動 車 開

勢名からなるリハビリテーショ

31

い ま す が、2018年か ら は一歩

8

TEL : 03 - 5414 -7911
FAX : 03 - 5414 -7913

http://www.japanpt.or.jp/〒151-0051 東京都渋谷区千駄ヶ谷3-8-5

公益社団法人 日本理学療法士協会

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