毎日を自分らしく過ごすために

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2023年10月作成（YTL）〔審2309296561〕

イライラしてやつあたりしちゃった…

何 も やる 気 が出 ない…

contents
つらい症状、がまんしないで������������������������������������������������������04
こころの症状が強く出てしまう���������������������������������������������������05
PMS Questionnaire ―質問票―��������������������������������������������06
PMDD Questionnaire ―質問票―�����������������������������������������07

本 当は怒 り た く
なんかないのに…

女性の一生に起こるホルモンの変化�������������������������������������������08

どうしてこんなふうになっちゃうんだろう

イライラするのは私だけ？ 個人差・年齢差なども�����������������������09「生理前だから」とすませると����������������������������������������������������� 10
うつは誰でもなり得る���������������������������������������������������������������� 12
自分にあったセルフケアを見つけよう������������������������������������������ 13
家族や周囲の理解が鍵に����������������������������������������������������������� 14「いつもの自分」でいるために����������������������������������������������������� 15

PMS、PMDDについて知り、⾃分もそうかもしれないと思ったら、勇気をもって相談に⾏ってみること。それはとても⼤事なことだと思います。実際に治療をしたことで、⼤げさではなく「⼈⽣が変わった」と⾔う⽅もいるくらいです。
この冊⼦によって、多くの⽅にPMS、PMDDの知識が広まり、⽣理前の不調に悩んでいる本⼈はもちろん、周りの⽅々も生理前になると気持ちが不安定になったり、家族や友人にイライラしたり。小さな変化は誰にでも起こることですが、ひどくなるとふだんの生活に影響しはじめてしまうことがあります。
「 生理前だから」「みんなそうだから」と受け流してしまっていませんか。自分のからだやこころ含めて、世界が明るくなるきっかけになるとよいなと思っています。
［監修］ 医療法人 円山公園メンタルクリニック
院長 白木 淳子の声に耳をかたむけて、自分らしくおだやかに毎日を過ごしましょう。

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P9P14
P10P4P5
毎月、生理前になるとふだんよりもイライラしたり気分が落ち込んだり、乳房が張ったり。そんなつらい症状を感じていませんか？
もしかしたらそ れ は「 月 経 前 症 候 群（ P M S ）」かもしれません 。

PMSの中でも、特にこころの症状が強く出るタイプは「月経前不快P11

PMSは、生理前の３～10日間ほど続くかP6

らだやこころの症状で、生理がはじまるとはうつ病やパニック障害などほかの病気と症状が似ているため、医軽くなったりおさまったりするの が 特 徴師の診断を受けてほかの病気ではないことを確認することが大切です。話を聞いてくれる人がいるだけでも、こころが軽くなったり、80％に何らかの症状があるといわれてい過ごしやすくなったりすることもあるので、ひとりで悩まずに医師て、程度の差はあっても多くの女性が感じP12るものです。

へ相談しましょう。

PMSの主な症状

P7
こころの症状からだの症状

PMDDの主な症状

不安になったり、緊張したりする

ゆううつになるこころの症状イライラしたり、かっとなったりする
他人にやつあたりしてしまう
集中力の低下
疲れやすさ
眠気

無気力
だるさ

突然悲しくなったり涙もろくなったりする
強い抑うつ状態になる
激しくイライラする
強い不安感

過食

肌荒れ

乳房の張り

下腹部の張りめまい便秘頭痛

むくみ

からだの症状腰痛

絶望感を感じる
自分自身に批判的になる

強い緊張感

集中力の低下

仕事や趣味などに対する興味の低下

P13

体重増加

不眠など

疲れやすさ
過眠

過食

不眠など

P904

一般的にPMSよりPMDDのほうが重度と考えられていて、これらの症状によって日常生活に支障が出ることがよくあります。PMDDです。日本では生 理のある女 性の約 7 0 ～P8

気分障害（PMDD）」とよばれます。

P1405

P4P5P5P11P5P11P11P6

生理前になるとあてはまると思う項目にチェックをいれてみましょう。
急に不安になったり、緊張したりする

左ページのこころの症状、からだの症状において、P12 少なくとも1つずつあてはまる

周りの人の何気ない一言で気分がゆううつになる
イライラしたり、P12
P7 かっとなったりすることがある

P12ふだんは仲のよい家族や友人に強くあたってしまう

こころの症状

仕事や勉強、趣味などに興味がもてなかったり集中できなかったりする

P8

食べ過ぎたり、特定の食べ物が食べたくなったりする

P13

からだの症状P9からだが気だるい感じやふわふわする感じがある

チェックの数が多い方は、生理前のこころの症状が生活に影響しはじめているかもしれません。ゆっくりと自分のこころの声に耳P10をかたむける時間をもつことを心がけてみましょう。自分にとっP14ても周りの大切な人にとってもよい状態を生み出しますよ。
P14※これらの質問票は重症度やリスクを判定するものではありません。

06

毎月生理前になるとこころの症状が起こり、

P13こころの症状がふだんの生活に大きく影響していると感じる

疲れがとれず気力がわかない

P13

左ページのこころの症状、からだの症状において、チェックの数があわせて5個以上ある

生理がはじまるといつもの自分に戻る

自分のことをいつもより好きになれない

夜よく眠れない、いくら寝ても眠い

左のページでチェックをつけた項目に加えて、以下も確認してみましょう。

チェックの数が多い方は、生理前のこころの症状がふだんの生活により大きく影響して、こころに疲れがたまっているかもしれません。
自分のこころの声を聞き流したり、周りの人に言いづらいからとP14ムリをしてしまったりすると、ますますこころの疲れがたまってしまいます。はやめに医師に話を聞いてもらうなど、解決の糸口を見つけてみましょう。
また、生理がはじまってもこころが落ち着かないときは、ほかの病気がかくれているかもしれません。病院を受診してみましょう。
自分のこころと向き合うための質問票としてご活用ください。

07P11P6P12P7

女性の心身の変化には、女性ホルモンが大きく関わっています。思春期

P12P7

種類や現れ方、程度には大きく個人差があります。PMSやPMDDがつらわるほか、出産・育児などライフイベントごとに男性とは異なる変化を経くて仕事に行けなかったり、家事ができなかったりする人もいれば、あま験します。

P8成 熟 期に入ると女 性 ホルモンの 量 は 安 定します。この時 期 、妊 娠や出P8産に適したからだになりますが 、同 時にP M SやPMDDに悩まされることり気にならないという人までさまざまです。

P13

また、年齢によってもPMSやPMDDの現れ方は異なります。20歳代の女性のライフステージの変化

頃は乳房の張りや下腹部痛など、からだの症状が気になることが多いよ

成熟期

P9

更年期
閉経前後の10年間は更年期と一方で30歳代になると、からだの症状に加えてこころの症状も強くなるしたりすることが増える人もいます。PMSや減少によってさまざまな不調を感じることが多くなります。

うです。
ことがあります。
こころの症状の中でも、特に怒りっぽくなったりイライラよばれ、女性ホルモンの急速な P13P10も増えてきます。

P14

PMDDの原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関係していると考えられています。

老年期

P9

女性ホルモンによる

女 性 ホ ル モン

P10

生理前のからだやこころの変化は多くの女性にあるものですが、症状のから成熟期、更年期、老年期と一生涯を通してホルモンの量が大きく変からだの保護がなくなるため、生活習慣P14

病への注意が必要

思春期になります。

初 潮を迎え、女性ホルモンの分PMSは別名「30歳代中期症候群」
PMSは「30歳代中期症候群」ともよばれるように、30歳代で最も症泌が増えはじめ状が出やすくなります。30歳代は女性ホルモンの分泌がピークを迎ます。

え、生理に関する不調が出やすい時期です。また出産前後のホルモ008

小児期 思春期

成熟期

103020

更年期

4050

老年期

60

ンバランスの乱れによって症状が重くなったと感じる人もいます。

70… 年齢（歳）

09

P8P8

「生理前だから仕方がない」とすませると、PMSやPMDDは仕事や家庭、自分自身へさまざまな影響を与えます。

P9P9

PMSやPMDDが仕事や家庭に与える影響
つらいけれど仕事を休めない
集中力が下がる
いつも通りの家事や育児ができない
働く女性が増える中、PMSやPMDDのせいでP10
P10
退職を考えたり昇進を辞退したりするなど、仕事にも大きな影響が出ることがあります。PMSやPMDDの症状によってふだんの生活に支障を感じたら、生活習慣の改善などのセルフケアを行うとともに、ひとりで悩まずにはやめに婦P13P13PMSやPMDDが自分自身に与える影響家族や友人にやつあたりをして、自分がいやになる周りの人との人間関係が悪くなる
周りから「なまけている」と誤解される

P14P14

からだの症状に加えてイライラしたり、気分が不安定になったりするなどこころの症状も起こると、周りの人との関係にも大きな影響を与えてしまいます。また、周囲にやつあたりをして大切な人を傷つけてしまうこともあるかもしれません。あるいは大切な人からPMSやPMDDについての理解を得られずにつらい思いをすることもあるでしょう。

人科などを受診しましょう。
PMSやPMDDの冊子を活用しよう
正しい知識でPMSやPMDDとつきあおう
健康に気を遣っている人ほど、PMSやPMDDで仕事のパフォーマンスが下がる割合が低いという研究もあります（日本医療政策機構「働く女性の健康増進調査 2018」）。女性のからだに関する正しい知識をもつことは、仕事や家庭をもちながらPMSやPMDDと上手につきあっていくのに役立ちます。

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生理に関する悩みは男性には理解されにくいものですし、女性同士でも個人差があるのでわかってもらえないことがあります。そのようなときはPMSやPMDDについて書かれた冊子や記事のコピーなどを渡して読んでもらうといいでしょう。PMSやPMDDについて周囲の理解が深まれば、誤解されることも少なくなるのではないでしょうか。

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P7

P8P13

ホルモンやライフステージが生涯で大きく変化する女性は男性よりもうつPMSやPMDDとつきあうための自分にあったセルフケアを見つけておくと、になりやすく、生涯有病率は女性が男性の約2倍とされています。
うつを含対処がしやすくなります。

P9
む気分障害は男性49万5000人に対して女性78万1000人と約30万人

うつは女性にとって他人ごとではありません。
も多い※といわれており、女性特有のうつP10

PMSやPMDD、周産期の抑うつ、更年期の抑うつなど、女性には特有の抑うつがあります。特に、妊娠中から産後にかけての周産期はホルモンの変動が大きく、こころのバランスを崩してしまうことも。周産期うつになると、疲れやすくなったり、眠れなかったり、赤ちゃんへの愛 情を感じられなかったり、育 児が楽しめないこともあります。すべてのおかあさんが、毎日元気に完璧な育児をしているのではありません。
「 誰にでも起こること」と必要以上に悩まずに、からだを休めて自分のこころの声に耳をかたむけてみましょう。

P14

わたしメソッド～自分でできること～

症状日誌をつけてみよう
まずは症状日誌をつけてみましょう。
どのようなタイミングで、どの程度の期間、どのような症状が出やすいのかなど自分のリズムを把握することが、セルフケアの第一歩です。

ライフスタイルを見直そう
ライフスタイルを見直すこともセルフケアにつながります。バランスのよい食事をとって、アルコールやカフェインは控えめに。ストレスをため込まないようにこころとからだを休めることを意識してみましょう。

運動をしよう運動もPMSやPMDDなどを予防したり、症状をやわら
育児の合間にほっと一息つきながら周産期のからだとこころの変化について、くわしく知りたい方はこちらからげたりする効果があります。
ヨガやウォーキング、水泳、ジョギング、エアロビクスなど自分にあったものを取り入れましょう。時間は短めでもいいので、ムリのない程度に継続することでより一層効果が期待できます。

※厚生労働省患者調査 2017年

1213P13P14

1 仕事のやる気が出ないAさん

PMSやPMDDによってふだんはできている家事などが思うようにできなくなり、イライラを募らせる女性は少なくありません。
また、PMSやPMDDのつらさを周囲に理解してもらえないことによって、より一層イライラやゆううつな気持ちが強くなる人もいるようです。周囲に理解してもらえることが、つらさをやわらげる助けになるはずです。

生理前に仕事のやる気が出ず困っていたため、心療内科で相談してみたところ、生理前には誰にでも起こり得ることだと知った。 P M S の症状が強く出る日はリモートワークにしたり、はやめに仕事を切り上げたりと、自分の体調をみてスケジュールを立てられるようになった。「生理前だから」と諦めていたこともできるようになって、うれしく感じている。
2 ⽣理前にイライラすることが多いBさん

周囲のみなさんができること
PMSやPMDDについて知る
気分の変化がホルモンバランスによるものだと理解する話を聞いたり、優しい言葉をかけたりする
家事や育児を交代する

高校生のBさんは生理前になると周りの人にやつあたりすることが多かった。それに気づいたおかあさんから「生理前に薬を飲んで調子を整えることもできるよ」とアドバイスされ、自分がそのような状態だったと気づいた。その後、婦人科で話を聞いてもらったり、薬を処方してもらったりして、周りに「笑顔がふえたね！」と言われるようになった。

ゆっくりできるようにサポートする

どの診療科を受診すればいいの？
がまんしないで医師に相談しよう
PMSやPMDDの症状は、程度の差はあっても多くの女性が感じるものです。だからこそ、周りの人にわかってもらえずにつらい思いをすることもありますよね。
セルフケアを試しても症状が改善しなかったり、ふだんの生活に支障が出るほどつらかったりする場
合はがまんしないで病院を受診しましょう。話を聞いて理解してくれる人がいるだけでも、気分が変わることがあります。

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婦人科や精神科、心療内科の受診がおすすめです。また、産婦人科やレディースクリニックなどでも診療が受けられます。病院の受診は緊張しますよね。まずは自分が相談しやすいところを見つけてみましょう。同性の医師を選ぶのもいいかもしれません。最後に生理がきた日や生理周期なども受診前に確認しておくといいですね。

たくなる
難しいですよね。泣き出しとは思っているよりも、その「いつもの自分 」でいるこでも。
うか
365日、しょてもいいのではないでまいそうなときもあっるのはとりす
ときも、やつあたりしてしった
しまって場所 がなくなけてしまったり、自分 の居せいで大 切な 人を傷つ声に耳をかたむけ
分のからだやこころのと自くりゆっ、前になる
そうす。とでいこ悲しますよ。てもこころが 少し軽くなりてみると、人、医師などに相 談してみましょう。家族や友15