連第載6回

生 活 習慣病予防と改 善 の ための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

永田孝行

小さじ 1/5 で充分に満たされます。

夏場の水分補給と熱中症予防対策！

市販で入手できる塩飴を選ぶ場合には摂り過ぎには注意して必ず水と一緒になめて下さい。

これからの季節は更に炎天下などで発汗が長時間続く場合には外気温が高くなるのスポーツドリンクが重宝します、スポーツドリで身体内部では体温

ンクにはナトリウムの他に糖分やカリウム・マが上昇し過ぎないよ

グネシウムなどの電解質（イオン）が含まれまうに内部からの体熱すので体液に近くなっています。
最近は糖類ゼロのスポーツドリンクもありま

発散は少なくなりますが、体には体温をほぼ一定に保つ働き（恒常すが、スポーツドリンクとしては糖分が含まれ性：ホメオスタシス）があり、暑さで体に熱がていた方が腸管での水分吸収が促されやすくな

こもってしまったら発汗による気化熱効果で体りますし、体内での水分保持が良好になります。
また、スポーツドリンクには人の安静時体液温を下げています。
そのために汗をかいた感覚がなくても絶えずと同じ濃度のアイソトニック（等張液）飲料と水分が奪われていますのでこまめな水分補給が人の安静時体液よりも薄いハイポトニック（低大切になります。

張液）飲料があり、運動中には発汗によって体

通常は野外の暑熱環境下では口渇により水分が欲しくなりますが、むしろ喉が渇いてからでク飲料の方が吸収しやすく適しています。

はすでに軽い脱水状態になっていますので、喉このように夏場では特に水分補給が健康維持が渇く前に少量ずつに分けて何度も飲むようにのためにも必要となります、夏期には毎年のよ心掛けて下さい。加齢に伴い、脱水状態になっうに熱中症も増えていますので軽く考えずに充ても口渇感が伴わない場合がありますので、特分注意して下さい。に高齢者へは周囲の配慮が必要となります。

屋内でも頻繁に脱それでは水分補給には何を飲んだらいいので

水 症 状 が 表 れ ま す、熱中症の 50％は屋内しょうか？
日常的には水やお茶類で充分なのですが、発で 発 症 し て い ま す、

汗量が多い場合には塩分（ナトリウム）も共に特に子供や高齢者に失われていますので極少量の塩を混ぜて飲んでは油断禁物です。

下 さ い、塩 の 比 率 と し て は 水 500cc に 対 し て

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液が薄くなっている状態ですのでハイポトニッ

広報

消防基金

平成 30 年 7 月

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生活習慣病予防と改善のための早期 対 策

熱中症の分類
軽症

特徴

熱痙攣

多量の汗によって血液の塩分（ナトリウム）濃度が低下すると 筋肉痛、手足がつる低ナトリウム血症となり、筋肉に痙攣を起こす。

熱失神

脱水や抹消の血管が拡張して血圧低下が生じることで失神を起こす。

中等度

熱疲労

若年者では激しい運動による多量の発汗で塩分を失うこと、高 倦怠感、悪心・嘔吐、頭痛
齢者では心血管系の反応悪化で起こる。

重熱射病41℃以上の体温上昇で中枢機能が異常となった状態で、ショック状態になる場合もある。

症

めまい、顔面蒼白

高熱、意識障害、ふらつき

心疾患の発症との関連を

朝食の必要性と欠食が健康に及ぼす影響！

1995 年 ～ 2010 年 ま で 15年間の追跡調査をした結

1. 朝食と脳出血リスクとの関連
就寝中の発汗量は 200cc ～ 600cc で特に夏場には 1,000cc を超える場合もあります。

果、朝食を「週 0 ～ 2 回」の群では、「毎日」の群と比較して循環器疾患の発起床後に水分を補給しないまま、朝食も食べ症リスクは、脳卒中＆虚血性心疾患で 14％、脳ずに 1 日のスタートを迎えると血液粘度が増し卒中で 18％、脳出血で 36％高かったのです。て血流が悪化し、血圧は上昇しやすくなります。
朝食を食べることで同時に水分も補給できま

2. 朝食の欠食で脳出血リスクを上昇させる理由

すが、糖質制限している人では、水分を多く含む1 日の最大血圧値（収縮期）は、就寝から起床前主食となる炭水化物（糖質）を食べないことが多で最も低いのですが、目覚めの 1 時間前から徐々いので飲物を意識して飲む必要があります。に上昇して起床後 2 ～ 3 時間でピークを迎え、ま週あたりで朝食を食べた就寝に近づくに連れて徐々に下がります。

る頻度によっても健康に

このリズム（日内変動：サーカディアンリズ

影響を与える研究としム）は、副腎皮質から分泌されて糖代謝や血圧ては、国立がん研究センに関わるホルモン（コルチゾール）が関与し、肝ターを含む研究チームに臓でグリコーゲンを分解して血糖を生成するとよって、朝食の欠食と脳出血及び虚血性心疾患共に血圧を上昇させています。との関連について、一般住民を対象として長期間の追跡調査が行われています。
この研究の対象者は、循環器疾患やがんの既往歴がなく生活習慣に関するアンケート調査で朝食事項に回答した 82,772 人（男性 38,676 人・女性 44,096 人）です。
質問に対する回答により、１週間あたりの朝朝食を食べることで、胃腸や肝臓が活発になると、それ以上血糖値を上昇させないように脳へ指令が送られてコルチゾールの分泌も抑えられます。
その結果として血圧も抑えられるのですが、朝食を食べないとコルチゾールが多く分泌されて血圧が上昇してしまいます。

食回数を「週 0 ～ 2 回」
・「週 3 ～ 4 回」
・「週 5 ～

脳出血の最たる原因は高血圧であり、朝の血6 回」
・「毎日」の４群に分けて、脳卒中と虚血性圧上昇が発症リスクの上昇にも関わることが研

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究で明らかになっていますので、朝食を食べな体熱を産生させるエネルギーは少なくても良くいことは朝方の血圧を上昇させて、脳出血のリなり、食欲は比較的低下しますが、体が必要とスクを高めていることになります。

する栄養素が不足しがちになることで脳内視床下部から栄養補給の指令が出されます。

3. 理想的な朝食のタイミングと内容

それでも暑い日々ではなかなかバランスを

朝方の血圧上昇は、起床後 2 ～ 3 時間でピー考えた栄養補給ができないので、即座にエネルクを迎えるため、朝食はその前に食べた方がよ

ギーを補給できる甘味が欲しくなります、このさそうです。

タイミングで暑さも相まって冷菓を食べる機会

朝食の内容としては、タンパク質と共に主食の炭水化物はしっかり食べ、カリウム・マグネ
シウム・カルシウムも大切です。

も増えてしまいますが、甘味だけでは必要な栄養素は補給できません。
更に冷房の効いた室内やオフィスに座ってい特にカルシウムは骨代謝や血圧の低下に関与る時間が長いと基礎代謝が低くなっている身体し、脳卒中の発症リスクを下げますが、魚や野は冷えやすく、疲れやすく、また夜も熟睡でき

菜からの吸収率は 25％前後と低いので、タンパなくなってしまいます。

ク質とカルシウムが結びついて吸収率が 50％前

これが一般的な「夏バテ」の原因となります、後に上がる牛乳などの乳製品を付け加えると良また反対に夏の暑さでも食欲が旺盛の人では基いでしょう。

礎代謝が低くなっているので益々体重は増えやすくなります。
夏はかえって身体が冷えやすい上に炎天下（紫外線）を嫌って、冷房の効いた室内で過ごす時間が長いので、意外ですが身体を温めることも考慮して下さい。
身体を温める機会はお風呂です、入浴時には毎日シャワーだけで済

夏バテ防止と紫外線対策！

ます人も多いと思いますし、特に夏場には湯船に浸かる気にならないかも知れませんが、温浴

外気温が高い夏はストレスや紫外線から体を守ってくれる HSPには体温が上昇し（ヒートショックプロティン）を増やすことが分やすくなるので基かっていますので少し考え直して下さい。

礎代謝は 1 年で最HSP は別名「熱ショックタンパク質」と呼ばも 低 く な り、体 熱れて細胞の修復力を高めながら免疫機能も高めの発散は抑えられることが知られています。

ま す。そ の た め に38

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HSP を増やす方法とその効果を列記しますの

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生活習慣病予防と改善のための早期対 策

で、ぜひ参考にしてこの夏を楽に乗り越えて頂ければ幸いです。

⑧ 体内の代謝に関わる酵素が最も活性化す
る深部体温は平時で 37℃前後であり、体温上昇によって代謝が活発になり、余分な体脂肪も減① 42℃のお湯に 10 分間浸かる。
43℃で 5 分間、41℃では 15 分間、40℃では 20分間で同様な効果があります。
② 体温が概ね 38℃になり、汗が出るのを目途に身体を温めます。
③ 炭酸温浴ならややぬるめでも OK、または温浴時間はやや短めでもＯＫです。
④ 入浴後はすぐに冷めないようにして、10～ 15 分間はリラックス（休憩）します。
⑤ 入浴前後で各 500ml を目安に水分補給（常温水）を心掛けて下さい。
⑥ ＨＳＰは温浴 6 時間後にピークとなり、24時間後に元に戻るので夏場でも毎日温浴した方が効果的です。
⑦ 冷え・浮腫み・低体温も繰り返しの温浴りやすくなります。
⑨ 血流が良好になり、デトックス効果や脳内のエンドルフィンによって疲労感が和らぎます。
⑩ 肌のコラーゲン合成を促進して美肌をつくりやすくします。
⑪ 入浴以外にもサウナや岩盤浴などでも同様の効果があります。
⑫ 43℃をピークとして、温度が高過ぎると細胞にダメージを与えて、逆効果となるので注意します（無理な我慢は不要）。
⑬ 紫外線から肌を守り、シミ・シワ・くすみなどの肌トラブルを防ぎます。
⑭ ＨＳＰの活性化には春夏秋冬に関わらず 1
年を通して温浴が効果的です。

により改善されやすくなります。

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