すこやか弁当レシピ①

麩レンチトースト◆材料（車麩２ヶ分）

車麩（水で戻さない）・・・２ヶコーヒー牛乳
・・・５０㏄
バニラアイスクリーム・・・５０ｇ
バター・・・１０ｇ
粉砂糖・・・適量

車麩２ヶ分当たりエネルギー 185kcal◆作り方①

ジップ付きの保存袋の中にコーヒー牛乳とバニラアイスクリームを入れアイスクリームが溶けるまで揉みこみながら混ぜる② 車麩は水で戻さずに①の液に浸し、冷蔵庫に半日以上おく
途中、数回上下を入れ替える③ フライパンにバターを溶かし、車麩を焼く④ 焼き上がったら器に盛り、粉砂糖をふる
MEMO
・コーヒー牛乳を豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクに代えてもおいしくできます。
・バニラアイスクリームを抹茶味、イチゴ味、チョコレート味などお好みの味の組み合わせを見つけて下さい。

スープ◆材料（４人分）
一人分当たり乾燥）切り干し大根
・・・８ｇ
エネルギー ２３kcal
乾燥）ごぼう・・・８ｇ
塩分１.２ｇA冷凍）スライスしいたけ・・・２０ｇ冷凍）えのき・・・２０ｇ青ネギ
・・・２０ｇ
野菜だし・・・６００㏄※ ブイヨン・・・小さじ２
薄口しょうゆ・・・小さじ１
塩・・・一つまみ
白こしょう
・・・適量
◆作り方
① 切り干し大根を水で戻し、水気を絞り、５㎝位に切る② 青ネギを５㎜の小口切りにする③ 鍋に野菜だしを沸かし、Aとブイヨンを加えて好みの柔らかさになるまで煮る④ 薄口しょうゆを入れ、コショウはお好みで加え味を調える※ 残り野菜で作る 野菜だし調理で出た野菜の皮や芯、ヘタなどをジップ付きの保存袋に入れて冷凍庫で冷凍しておく。鍋に水１Lと素材の残り野菜を入れる
一度沸騰させたら火を弱め、水分量が3/4位になるまで１時間ほど煮込む。煮だしただしをキッチンペーパーでこす
食材MEMO

冷凍きのこ

・きのこは冷凍して使用することで、細胞が壊れ、旨味成分を作り出す酵素が働きだし、アミノ酸が生きのこの約３倍に増えます。
きのこは水で洗わず、目立つゴミだけとります。石づきを切り落とし使いやすい大きさにほぐしたり、切ったりし保存袋に入れて冷凍庫に。
調理する際は解凍せず、凍ったまま使って下さい。

すこやか弁当レシピ①

鮭と鯵のマリネ

きりあえ◆材料（４人分）◆材料（小鉢１杯分）

鮭（２０ｇ）・・・８切れ
鯵（２０ｇ）・・・８切れ
塩・・・小１/２
Ａ こしょう・・・適量小麦粉・・・大さじ１
揚げ油
・・・適量
玉ねぎ
・・・中２ケピーマン
・・・2ケＢ 黄ピーマン ・・・中１ケ
赤ピーマン ・・・中１ケ
酢・・・大さじ４
バルサミコ酢・・・大さじ１・・・大さじ２Ｃ 油
塩・・・小さじ１/２
こしょう・・・適量

大根の味噌漬けゆずの皮
砂糖黒ごま・・・１００ｇ
・・・1/４個分・・・大さじ２・・・大さじ２◆作り方①
一人分当たりエネルギー ２２４kcal
塩分１．２ｇ◆作り方① 魚にＡで下味をつけ、小麦粉をつける② Ｂを長さ３ｃｍ位の千切りにする③ Ｃの調味液を混ぜる④ ①の魚を揚げる⑤ ④を熱いうちにバットに並べ、②の野菜をのせる
上から③の調味液をかけ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
MEMO・魚の代わりに鶏肉や豚肉でも美味しく食べられます。
・野菜は人参、きゅうり、アスパラなど千切りに出来る食材であれば何でもＯＫ！季節の食材を組合せて下さい。
・バルサミコ酢が苦手な方は、レモン汁やリンゴ酢など、お好みの酸味を加えてください。

②③④⑤

一人分当たりエネルギー
２８kcal
塩分１．２g

大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える①に砂糖を加えて和える
フライパンを温め、黒ごまを香りが出るまで炒る③を②に加える
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませる

おいしく作るポイント
・大根の味噌漬けは出来るだけ細かく切りましょう。
・味噌漬けの塩分によって、黒ごま、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

MEMO・茹でたキャベツやパスタに和えても美味しく食べられます。
・黒ごまの代わりに白ごまを使うこともお勧めします。
・ゆずの代わりに生姜、しその実を入れると季節感が楽しめます。
・冷蔵庫で１～２週間保存が出来ます。

すこやか弁当レシピ②

豚ヒレ肉の塩麹焼き◆材料（４人分）

カリフラワーの煮物◆材料（４人分）

豚ヒレ肉（４０ｇ）・・・８枚
塩麹・・・大さじ１・１/２
ウスターソース
・・・大さじ１Ａ
練りわさび・・・小さじ１/２
マーマレードジャム・・・大さじ２

カリフラワー・・・２５０ｇ
白だし・・・小さじ２だしパック ・・・1/２袋
米粉
・・・小さじ２
かつお削り節・・・適量の一人分当たりエネルギー １２０kcal
塩分０．４ｇ

一人分当たりエネルギー２２kcal
塩分０．２ｇ◆作り方①②◆作り方
① Ａの調味液を混ぜた中に豚ヒレ肉を漬け込み冷蔵庫で６時間以上おく② 熱したフライパンにアルミ箔を敷き、①を並べる
蓋をして中火で５分位焼く、裏返して５分位焼く③ 食べやすい大きさに切ったら出来上がり
MEMO
・調味液に漬け込む前に酒で肉を洗うと、より臭みがとれます。
・漬けた後の調味液をしっかり肉につけて焼きましょう。
・ウスターソースをナンプラーに代えてエスニック風にしても美味しく食べられます。
・わさびをニンニクに代えてもＯＫ！
・ヒレ肉だけでなく、肩ロースやモモ肉、鶏肉でも美味しくできます。

③④

カリフラワーは小房に分けて固めに下茹でする
鍋に下茹でしたカリフラワー、白だし、かぶるくらいの水とだしパックを破って中身をいれ、中火にかける
カリフラワーが軟らかくなったら火を止め、水溶き米粉を加える。とろみが出るまで混ぜながら火にかける
器に盛り、かつお削り節をかけて出来上がり

食材MEMO

米粉

・米には約77％でんぷんが含まれており、片栗粉の代用として、衣や水と１：１の割合で溶かして使いましょう。しかし、「透明にならず白っぽいまま」になってしまうことを覚えておきましょう。

食材MEMOだしパック

・オススメレシピは、おにぎり、チャーハン、揚げ物（肉・魚）の下味野菜の和え物、お好み焼きなどの調味料として袋を破って中身を使用することで味に深みが増します。
・イチオシは【だしオイル】
お好みの油にだしを入れて、弱火で焦がさないよう、かき混ぜながら温めるだけ。パスタやサラダ、炒め物に使用できます。

すこやか弁当レシピ②

生姜ドレッシングサラダ～

のっぺ食材の野菜を使用してのっぺカレー～◆材料（４人分）
里芋
・・・８０ｇ筍水煮・・・６０ｇ
れんこん・・・８０ｇ
人参・・・４０ｇ
モロッコいんげん・・・４０ｇ
えご練り・・・８０ｇ
グリーンリーフ ・・・６０ｇ
オリーブ油・・・適量◆生姜ドレッシング
ごまドレッシング・・・大さじ３
すりおろし生姜 ・・・小さじ１
味噌・・・小さじ１/２

各ご家庭の“のっぺ”を使用したアレンジレシピをご紹介します◆材料（４人分）
ご飯 ・・・4膳
のっぺ・・・小鉢4杯分
玉ねぎ・・・中1個

油・・・大さじ1
水・・・400㎖
市販のカレールウ・・・2片※お好みで鶏肉や豚肉を入れて下さい◆作り方① 鍋に油を引き、くし切りにした玉ねぎを入れ、しんなりするまでよく炒める② ①に水とのっぺを入れ、しっかり煮る③ カレールウを入れてとろみがついたら、熱々ご飯にかけて出来上がり
一人分当たりエネルギー ７１kcal
塩分０．４ｇ

◆作り方

①②③④⑤

里芋・人参・れんこんは皮をむき一口大に切り、下茹でをする
筍は一口大に切る
モロッコいんげんは塩ゆでし、食べやすい大きさに切る
えご練りを食べやすい大きさに切る
フライパンにオリーブ油を入れ、①～③の食材を焦げ目がつくまで炒める⑥ ドレッシングの材料を混ぜ合わせる⑦ グリーンリーフを皿に広げ、⑤、④の順番で盛り付ける⑧ 全体に生姜ドレッシングをかける
MEMO
・のっぺは地域や家庭によって食材や切り方が異なります。
色々な食材で試してみてください。
・生姜ドレッシングはサラダだけでなく、めんつゆと割って麺類のつけダレ、冷奴、煮魚の調味液としても使用できます。

のっぺグラタン◆材料（４人分）
牛乳
・・・100㎖
のっぺ・・・小鉢4杯分
味噌・・・小さじ1/2
玉ねぎ・・・中1/2個
ピザ用チーズ・・・40ｇ
バター・・・10ｇ
パン粉・・・適量
塩こしょう・・・適量
パセリ
・・・適量
小麦粉・・・大さじ1◆作り方※お好みで鮭やエビを入れて下さい① フライパンにバターを入れスライスした玉ねぎをしんなりするまで炒める② 塩こしょうをして、小麦粉をまぶしてダマにならないようによくかき混ぜながら炒める③ 玉ねぎ全体に小麦粉がなじんだら、弱火で牛乳を少しずつ加え、ダマにならないようによく混ぜる④ ③に火が通ったら、のっぺ、味噌を加え、さらに弱火でとろみがつくまで加熱する⑤ 耐熱皿に④を入れ、ピザ用チーズ、パン粉をのせ、オーブントースターで5分焼く⑥ パセリをかけて出来上がり