すこやか弁当レシピ①好評！岩室の郷土料理

しらたきを加えてカロリーダウン！

きりあえ

五穀ごはん

◆材料（小鉢１杯分）◆材料（４合分）

大根の味噌漬け・・・１００ｇ
ゆずの皮・・・１／４個分
砂糖・・・大さじ２
黒すり胡麻・・・４０ｇ◆作り方
１ 大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える。
２３

白米
・・・３．５合
五穀米 ・・・０．５合
しらたき・・・１３０ｇ

１人分あたり熱量
塩分

２８kcal１．２g

１に砂糖を加えて和える。
黒すり胡麻を２に加える。
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませたら出来上がり。

おいしく作るポイント① 大根の味噌漬けはできるだけ細かく切りましょう。

茶碗１杯（２００ｇ）

◆作り方
１

熱量

２

しらたきは沸騰したお湯で２分位茹でる。
ザルにあけ、水で洗う。
水気を切り、みじん切りにする。
米をとぎ、五穀米を入れる。

３４５炊飯器の４合の目盛りに合わせて水を入れる。
３に１を入れ、混ぜる。
３０分程度置き、炊飯して出来上がり。

３４０kcal② 味噌漬けの塩分によって、白胡麻、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。
ＭＥＭＯ・茹でたキャベツやパスタに和えてもおいしく食べられます。
・ゆずの代わりに生姜、しその実、青しそ、かつお節でも OK！
・冷蔵庫で１～２週間保存ができます。

ＭＥＭＯ・しらたきの量を増やす場合は、水を少し引いてください。

すこやか弁当レシピ①
長岡野菜のかぐら南蛮を使用

ヨーグルトを加えて減塩！

牛乳を加えて減塩！

鮭のかぐら南蛮味噌焼き

味噌汁◆材料（４人分）
生鮭（８０ｇ）・・・４切れ◆材料（４人分）
なすＡＢ

酒
酒
醤油

長ねぎ・・・４０ｇ
乾燥）茎わかめ・・・４ｇ
だし汁・・・６５０ｃｃ

・・・適量・・・小さじ１・・・小さじ１

かぐら南蛮味噌・・・３５ｇ
プレーンヨーグルト・・・２５ｇ

・・・８０ｇ

１人分あたり熱量

１３２kcal

塩分０．６g

Ａ味噌
牛乳・・・大さじ１．５・・・大さじ２１人分あたり熱量
塩分◆作り方
１ 鮭を酒で洗う。（臭み取りの為）
２３４

キッチンタオルで１の水分を取り、Ａの調味料をふりかけ、２０分位おく。
Ｂを混ぜ合わせておく。
魚焼きグリルで２を片面５分焼く。裏返して３分焼き、３を塗って２分位焼いたら出来上がり。

麩の揚げ浸しＭＥＭＯ
・かぐら南蛮味噌は製品により、辛さや甘さが異なります。
・かぐら南蛮味噌の代わりに味噌を使用してもおいしく食べられます。

２３kcal０．７g◆作り方
１ なすは魚焼きグリルで焼き目がつくまで焼く。
粗熱がとれたら皮を剥き、厚さ１ｃｍのいちょう切りにする。
２３４

長ねぎは厚さ５ｍｍの斜め切りにする。
乾燥）茎わかめは水で戻しておき、水気を切る。
Ａの調味料を混ぜ合わせておく。

５６
７

鍋にだし汁を沸かし、２を加えて柔らかくなるまで煮る。
５に１と３を加え、ひと煮立ちさせる。
火を止め、Ａを加え、ひと煮立ちさせて出来上がり。

牛乳を使っておいしく減塩！他にも使い方いろいろ！
基本の配合【牛乳＋塩麹】【牛乳＋甜麺醤】
牛乳…小さじ２
牛乳 …７０ｍｌ
塩麹…小さじ２
甜麺醤…大さじ２
肉や魚の漬け床に！
これらを合わせると味噌だれの完成！

ＭＥＭＯ
・味噌とヨーグルトはしっかり混ぜましょう。
・食材はしめじや大根、キャベツなどに代えてもおいしく食べられます。

燕市のソウルフード“鶏肉のレモン和え”を豚肉に代えてヘルシーに！

南瓜をドレッシングに！

豚肉のレモン和え

野菜サラダ～南瓜ドレッシングがけ～◆材料（４人分）
豚ヒレ肉（４０ｇ）・・・８枚
酒・・・適量小麦粉・・・大さじ１
サラダ油・・・小さじ２
醤油・・・大さじ１Ａ

砂糖酒
レモン汁

・・・大さじ１・・・小さじ１・・・大さじ１．５

パセリ

・・・適量

すこやか弁当レシピ②◆材料（４人分）
カリフラワー ・・・１２０ｇ 【南瓜ドレッシング】
南瓜・・・５０g
ロマネスコ
・・・１２０ｇ
レッドキドニー(赤いんげん豆・そのまま使えるもの)・２０ｇ
トマト
・・・１個
グリーンリーフ・・・４０ｇ
１人分あたり熱量
６２kcal
塩分０．２g

１人分あたり熱量
１６０kcal
塩分０．６gりんご ・・・３０g
酢・・・大さじ１．５
サラダ油・・・大さじ１
醤油
Ａ みりん
砂糖・・・小さじ１．５
・・・小さじ１．５・・・小さじ１

塩・・・小さじ１/２
こしょう・・・少々

◆作り方

◆作り方

１
２３

豚ヒレ肉に酒をふりかけ、２０分位おく。
キッチンタオルで１の水分を取り、小麦粉をまぶす。
２の両面にサラダ油をまぶす。

１

カリフラワーとロマネスコは食べやすい大きさに切る。

２沸騰したお湯で３分位茹で、水で冷やし、水気を切る。
トマトは厚さ１ｃｍのいちょう切りにする。

４５

パセリはみじん切りにする。
熱したフライパンにアルミ箔を敷き、３を並べる。
蓋をして中火で５分位焼く。フライ返しで豚肉を返し、３ グリーンリーフは食べやすい大きさに切る。
【南瓜ドレッシング】
４ 南瓜は２ｃｍ角位に切り、沸騰したお湯で竹串が通る位まで

６片面を５分位焼く。
小鍋にＡの調味料を入れ火にかける。
フツフツとしたら火を止め、５にかけて、和えたら出来上がり。

５６７

茹でる。ザルにあけ、ボールに移し、スプーンの背などでつぶす。
りんごはすりおろす。
Ａの調味料をよく混ぜ合わせ、４と５を加え混ぜる。
１～３の野菜とレッドキドニーを皿に盛り、６をかけたら出来上がり。

ＭＥＭＯ・レモン汁とパセリはお好みで量を調節してください。

ＭＥＭＯ
・Ａの調味料は市販のフレンチドレッシングに代えてもＯＫ！

・鶏もも肉に代えてもおいしく食べられます。

・カリフラワー・ロマネスコ・南瓜は蒸してもＯＫ！

すこやか弁当レシピ②
粉豆腐とクラッカーでカロリーダウン！

はちみつとマスタードの相性抜群！

キッシュ◆材料（４人分）
卵
粉豆腐

ハニーマスタード炒め◆材料（４人分）
さつまいも ・・・１６０ｇ
いんげん・・・４０ｇ・・・４ヶ・・・１２ｇ

クリームコーン・・・４０ｇ
・・・小さじ１
Ａ ブイヨン
塩・・・小さじ１／５
コショウ
玉ねぎ
エリンギ

・・・少々
・・・８０ｇ・・・３０ｇ

しめじ・・・３０ｇ
サラダ油・・・小さじ１
とろけるチーズ・・・４０ｇ
クラッカー
・・・２０ｇ

はちみつ・・・小さじ１粒マスタード・・・小さじ２Ａ
醤油
・・・小さじ２水

１人分あたり熱量

１５８kcal

熱量

塩分０．８g◆作り方
１ 卵は溶いておく。
２ 玉ねぎ、エリンギ、しめじはみじん切りにする。
３４５

フライパンにサラダ油をしき、２を入れてしんなりするまで炒める。
クラッカーは袋に入れ、細かく砕く。
１にとろけるチーズ半分と粉豆腐、３、Ａの調味料を加え、混ぜる。

６５を耐熱皿に入れ、残りのとろけるチーズとクラッカーを上からかける。
トースターで１０分焼いたら出来上がり。

７・・・小さじ２

１人分あたり（表面に焼き色がついたらアルミ箔をかける）
ＭＥＭＯ
・粉豆腐は高野豆腐を粉にしたものです。おからパウダーでもＯＫ！
無い場合は、高野豆腐をおろし金ですりおろして使ってＯＫ！

◆作り方
１ さつまいもは２ｃｍ角の乱切りにして１０分位水にさらす。
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塩分

７２kcal０．６g

沸騰したお湯に入れ、竹串が刺さる位まで茹で、水気を切る。
いんげんは沸騰したお湯で茹で、水気を切り、３ｃｍに切る。
Ａの調味料を混ぜ合わせる。
フライパンにＡの調味料を入れて火にかけ、１と２を入れて炒め、Ａの調味料が絡まったら出来上がり。

ＭＥＭＯ・マスタードの量はお好みで調整してください。
・食材はじゃがいも、長芋、アスパラなどに代えてもおいしく食べられます。
・Ａの調味料を鶏肉に塗って焼いてもＯＫ！