連第載8回

生 活 習慣病予防と改 善 の ための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

永田

孝行

論をまねいていますが、その考え方や実践法に糖質制限食について考える！

誤解もあります。糖質制限は栄養が偏るとかエネルギー不足に陥るとか…、これらは根底にカ年末年始には美味しい料理を食べたり、お酒ロリー食の考え方が根強く残っているからに他を飲む機会が増えたりしますが、クリスマスのなりません。糖質制限食はタンパク質と脂質をケーキもお正月のお餅も炭水化物（糖質）です、

当然ながら余分に摂取しなければならないのでおせち料理には糖類が多く使われています、そすが、カロリーの上昇を気にすると脂質（9kcal/れに忘年会や新年会などによってお酒を飲む機g）を増やすことに躊躇してしまいます。

会が増える上に就寝直前までの遅い飲食も増え糖質が吸収されて血糖（ブドウ糖）となり、グて起床後の朝食も食べられなくなってしまう、

リコーゲンや乳酸としてエネルギーになりますこのような日々を重ねていると健康を害してしが、糖質制限をした場合には脂肪酸がケトン体まうリスクが高まります。今から改めて食生活に変換されてエネルギーとなる過程を考えればを見直しましょう！

脂質を積極的に摂取しなければならないことは昨今では「糖質制限食」がブームとなり、様々なお店で糖質制限に対応するメニューが用意さ

但し、完全糖質制限すべきは健康やダイエッ

れ、コンビニエンスストアなどの身近な店舗でトを考えた食事法ではありません、糖質制限食も無糖や低炭水化物で作られている商品が数多を続けることで甲状腺機能の低下やコレステく並んでいます。これらは糖尿病をはじめとしロール値の上昇、及びマウスを使った研究ではた食後血糖値を急上昇させて体調不良をまねい老化を早めるといった報告もあります。更に糖てしまう方々にとっては朗報であり、楽しく食質制限中には糖代謝が低下してしまうので普通べる幸せな食生活を取り戻す機会を与えてくれ食に戻す場合には急激な血糖値の上昇を伴うこます。ともあり、その食事法の切り替えには充分な注

しかし、その一方でブームに乗って誰もが糖意が必要です。

質制限を続けてしまうとデメリットもあり、そ糖質制限食の対象となる糖尿病や糖耐能異常れに気付いていない方があまりにも多い故に将（糖尿病予備軍）の方々に於いては、食後高血糖来的なリスクを知ってもらった上で自らに適っによって心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を引きた食の選択をしてもらいたいと考えています。

起こす危険がありますので空腹時血糖値だけで糖質制限が必要な方も必要ではない方も多くはなく、食後血糖値を出来る限り低く抑える必の情報に翻弄されて糖質制限食に対する賛否両44当然のことなのです。

広報消防基金平成 31 年 1 月

No.210要があるのです。

生活習慣病予防と改善のための早期 対 策

日本の常識にもなっている「糖尿病の食事療しては糖質制限食を選択する必要があり、別途法」は、カロリー制限を重視した炭水化物（糖質）に野菜や海藻などから食物繊維を積極的に摂取中心の糖尿病食であり、血糖値を抑えるどころすべきです。

かむしろ上昇させてしまうこともあります。
図 1. は糖尿病の現状ですが、（A）の「糖尿病が強く疑われる者」では年々増えているのに対例えば麦飯 1 杯（白飯 7・大麦 3 で 150g）に含まれる食物繊維（2.4g）は同量の白飯に含まれる食物繊維（0.5g）の約 5 倍にも及びます。

して（B）の「糖尿病の可能性を否定できない者」

図 2. は 34 名の日本人女性を対象に食事調査をが 2012 年以降で減少している背景には糖質制限行い、各食品から摂取した食物繊維量の全食物食によってコントロールされている可能性もあ繊維摂取量に対する割合（%）を算出したデータると考えられます。

ですが、あまり食物繊維を気にしないで食べている白米飯が全体の食物繊維摂取量の 10％を占めています。

（図 1.）出典 2017 年：国民健康 ･ 栄養調査（2016）

積極的に雑穀を食べよう！
糖質制限食を実行する場合に特に気をつけな（図 2.）データ：日本食物繊維研究会誌；
3,1,25-32,1999
雑穀（図 3.）には食物繊維が多く含まれている

ければならないことは食物繊維の摂取不足です、ので食べる分量を減らしても充分な繊維質を摂通常の主食となる炭水化物は糖質 + 食物繊維で取することができます。

すので、私たちが食品から摂取している食物繊維

本来雑穀とは「主穀ではない穀類の総称」をは意外にも食物繊維の含有量が少ない白飯や食指し白米は除かれますので五穀や十穀などでパンから摂取している割合が高いのが実情です。

は、玄米・黒米・赤米・小麦・大麦・はとむぎ・

従って、糖質を減らす場合には主食を全て粟・稗・黍・大豆・黒豆・小豆・緑豆・トウモカットするのではなく、雑穀に置き換えること

ロコシ・ソバ・黒ゴマ・白ゴマ・クコ・アマラも選択肢として必要です。

ンサス・キヌア・チアシードなどから選びます

但し、糖尿病を患ってしまうと雑穀でも食後血糖値は急激に上昇してしまうので食事療法とキビが、市販されている五穀米や十穀米は白米に混ぜるものが殆どです。

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No.21045糖）を 100％として、それに対する各食品の血糖曲線下面積がその何％に当たるかを算出した値
で、60 以上が高 GI 値とし、低いほど血糖値が上昇しないことを表します。

いつもの食事でも血糖値を急激に上昇させない食べ方！
（1）食べる順番を替える① 野菜（海藻）等の食物繊維豊富な食材↓② 魚介類・肉等のタンパク質豊富な食材↓③ ご飯・パン・麺類等の炭水化物（糖質）中（図 3.）雑穀の特色
白米飯だけよりは雑穀を混ぜた方が食物繊

心の食材
おかずを先に食べるとご飯（その他の主食）をお代わりしなくなります！

維は増える上に血糖値の上昇が抑えられます

食べる順番を替えれば必要以上に食べ過ぎが、雑穀だけの方が更に食後血糖値も上昇しにず、先に食べた食材によって胃から腸への移行くくなります。
（図 4.）は食後血糖値の比較と GIが遅くなり、吸収速度も遅くなりますので腹持値を表しています。※ GI 値とは基準食（ブドウちも良く、途中でお腹が空きにくくなって間食（図 4.）雑穀・豆類と白米との食後血糖値：2002 年 TN 健康科学研究所

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No.210生活習慣病予防と改善のための早期対 策も減ります。

が食物繊維と同様な働きとなって消化を遅くするので食後の血糖値は急上昇しにくくなり（2）主食を減らして主菜を増やすます。

健康やダイエットを考えた食事では、炭水化物（ご飯等の主食）をやや減らし、その減らした分はタンパク質（肉・魚介類等の主菜）を増やして補充し、全体の食事量は変えない方が長く続けやすくなります。

（7）味付けは薄味、甘味を控え、香辛料やハーブを使う
日本食には 砂糖を使う料理が多いですが砂糖は極力避けて煮詰みりん（みりんを煮詰めてつくるシロップ）で代用したり、調味料の代わ（3）主食に低ＧＩ食品を付け加える
カロリーを気にして主食の量を極端に減らすりに香辛料を使ったり、香味に香味野菜やハーブを使った調理法を考えます。のではなく、主食のご飯・麺類・パンなどに低GI 食（生卵・海藻・バター・オイル・海苔・ゴマ・ナッツ等）を付け足すことによって高カロリーになりますが、かえって食後の血糖値は抑制されます。

（8）卵、牛乳、ヨーグルト、ゴマ、酢、オイルを利用
卵や牛乳を使った料理（フレンチトースト・カルボナーラなど）やヨーグルトをドレッシン
グ・サラダ・カレーなどに混ぜます、おかずに（4）未精製に近い穀類に替えるはゴマ・酢・オイルをかけます。 これらの低出 来 る 限 り、ご 飯 は 雑 穀 や 玄 米（ 又 は 白 米

GI 食材を毎食時頻繁に使うようにします。 ま

50% ＋玄米 50%）、パンやパスタは全粉粒の小麦た、おやつ・間食を食べるなら、ナッツ・ヨー粉を使い、うどんは蕎麦に替える…と言ったよグルト（無糖）・チーズ・スルメ・寒天・ナタデ

うに精製度が低い食材に替えることで栄養も食

ココ等々と特に糖質が少ないものを選び、食後物繊維も摂れて食後の血糖値は上昇しにくくな

すぐではなく、2 ～ 3 時間後及び食前 30 分前まります。

でに少量食べるようにします。
酢は血糖値を抑制しますが酢の物には砂糖を（5）料理は焼く、煮る、茹でる、蒸す、など短い
調理
料理は生食か生食に近く、調理時間が短い硬使うので分量には注意を要します。またお寿司には酢が含まれていますが同時に砂糖も入っているので食べ過ぎないようにして下さい。

めの調理法にします。
これら（1）～（8）を参考にして頂ければ食（6）主食は冷まして食べる
白米飯は炊きたてや温めるのは止めて、常温で冷ましたまま食べます（冷蔵する必要はあり後の血糖値は比較的上がらなくなりますので糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防やダイエットにも非常に有効となります。

ません）。
冷めた状態はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が多くなっていて、一部（約 1％）

広報

消防基金

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