2014

NOVEMBER

パート3

宮崎の郷土料理を楽しもう！

70「和食；日本人の伝統的な食文化」が無形文化遺産に登録され、後世に伝えるべき文化として世界に認められました。宮崎県には、気候や風土が育んだ郷土料理があります。現代まで大切に受け継がれてきた地域の味を見つめ直し、長く愛され続けるために、郷土料理を4回のシリーズでご紹介します。

チキン南蛮

エネルギー 510kcal

塩分 2.3g 【1人分】

材料（2人分）鶏むね肉
200ｇ
塩・こしょう適量
卵
1個
小麦粉
大さじ1片栗粉
大さじ1
揚げ油
適量[付け合わせ]キャベツ（せん切り） 適量
トマト（くし切り）
適量
きゅうり（斜め薄切り） 適量

作り方① 鶏むね肉は薄く切り開き、塩・こしょうをふる。
② 甘酢たれは材料を火にかけ煮立たせる。
③ 小麦粉と片栗粉を合わせ、卵はといておく。
④ ゆで卵・ピクルス・玉ねぎ・ パセリはみじん切りにし、マヨネーズ・レモン汁を混ぜあわせタルタルソースをつくる。
⑤ ❶に粉をつけ、卵にたっぷりくぐらせ揚げる。
（油の温度は約160℃）⑥ ❺が揚がったらすぐに、❷につける。
⑦ 汁気を切ったら一口大に切り、皿に盛りつけ、❹をかける。
作り方① 千切り大根は熱湯をかけ、水で洗って水気を絞り食べやすい長さに切る。
② にんじん・しょうがは千切りにし、するめは軽くあぶって千切りにしておく。
③ 鍋に薄口醤油・濃口醤油・砂糖を入れて火にかけ煮立ったら火を止め、酢を加える。
④ 大豆はさっと洗って水を拭き、こんがりと炒り熱いうちに❸に漬け込む。
⑤ ボウルに❶、❷、刻み昆布、とうがらしを入れてよくほぐし、❹を加えてよく混ぜる。
＊ 漬け込んで3日目ぐらいが食べ頃です。
＊ 千切り大根は熱湯を使うことで短い時間で戻すことが出来ます。

［甘酢たれ］
薄口醤油
大さじ1
酢
大さじ2
砂糖
大さじ2

［タルタルソース］
ゆで卵
1個
ピクルス
1本
玉ねぎ
1/4個パセリ適量
マヨネーズ 大さじ4
レモン汁
適量

チキン南蛮の魅力
チキン南蛮は、延岡市が発祥の地とされている、全国的に有名な宮崎の郷
土料理です。お店や家庭によって使う鶏肉の部位やタルタルソースに使われる材料が違うので、様々な味を楽しむことが出来ます。材料の鶏肉には、アミノ酸バランスに優れているたんぱく質が含まれているため、消化吸収がよく体力回復にも効果を発揮します。またビタミンA、B、ナイアシンも含まれており、新陳代謝を高める効果もあります。皮を除くことで、カロリーを抑えてよりヘルシーに仕上げることも出来ます。
色々なアレンジを加えながらオリジナルのチキン南蛮を楽しみませんか？

材料（およそ200g分）

千切り大根（乾）
30ｇ
大豆20ｇ
にんじん
15ｇ
しょうが10ｇ
刻み昆布5ｇ
するめ10ｇ
とうがらし（小口切り） 適宜
酢
大さじ2
薄口醤油
大さじ1
濃口醤油
大さじ1
砂糖
大さじ1・1/3

まだか漬け

エネルギー 80kcal

塩分 1.5g 【50gあたり】【子どもの健康情報】

まだか漬けの魅力

まだか漬は、宮崎特産の千切り大根に、刻み昆布、にんじん、好みによってはするめなどと一緒に漬け込んだお漬物です。出来上がりを「まだか、まだか」と待ちわびたことから、その名が付いたと伝えられています。 国富町では、一般的な家庭料理として古くから作られており、各家庭で材料や調味料が様々で型にはまった作り方がないのも特徴です。
使用する千切り大根は、骨や歯を丈夫にするカルシウムや貧血を予防する作用がある鉄分、代謝を促進するビタミンB1・B2など多くの栄養素が含まれ、さらに食物繊維も豊富なのが特徴です。「まだか、まだか」と待ちながら我が家の味を楽しんでみてはいかがですか？

スマホと子育て

親子で楽しくスマホを利用するコツ【運動】ながらエクササイズ 外出編【Cooking】

公財

公財

宮崎の郷土料理を楽しもう！

【ゆるっと休日計画】

自然体感！秋山トレッキング【メディカルトーク】

特集

すべらない糖尿病予防の話 2インスリンもECOの時代

知っていますか？糖尿病は怖〜い病気です。
健診部副医長 渡邊 葉（公財）

ないら話
べのす防予
糖尿病2

インスリンもECOの時代

前回のおさらい次は炭水化物の「質」の話です。実は同じ炭表1 代表的な穀類のGI値
食穀類品

水化物でも、血糖上昇が急峻なものと、そうでGlycemic Index（平均±標準誤差）

名もないものがあります。GI(Glycemic index)という米飯（精白米） ………………… 73±4指標が有名で、GI値が高い食べ物ほど血糖が急米飯（玄米） …………………… 68±4米粥 ……………………………… 78±9上昇します （表1） 。「白米より玄米が体にい“ひもじさ”と“過酷な労働”と戦ってきた縄文人と変わらない体なのに、想定外な“快適なライフスタイ

白パン …………………………… 75±2い」と耳にしますが、白米のGI値が73であるル”を手に入れてしまい、肥満や糖尿病が疫病のように急増している……という話でした。

全粒粉パン ……………………… 74±2のに対して、玄米のGI値は68と低いことか

無発酵パン ……………………… 70±5ら、玄米は血糖上昇が穏やかでECOインスリン

前回は、現代人は「背広を着た縄文人」という概念をご紹介しました。私たちの体は何万年もの間また肥満や糖尿病を予防するカギは、唯一の血糖降下ホルモン、かつ 強力な脂肪合成ホルモン

特殊粉パン ……………………… 53±2である“インスリン”を枯渇させないよう大切に使う、「ECOなインスリン消費」を心がけましょうという内容でした。
今回は、ECOインスリンの具体的な方法をご紹介します。

1. 炭水化物（糖質）の量と質を意識する

ミューズリー …………………… 57±2

「野菜を先に食べると血糖が上がりにくい」こうどん …………………………… 55±7とが報告され （図2）、臨床現場でも食事指導に

ビーフン ………………………… 53±7活用されていますが、これもある意味低GI食、スパゲッティ …………………… 49±2

糖尿病56:906-909,2013

糖が下がるとともに、脂肪合成が盛んになります。ということは、血糖が上がりやすい食べ物を控

図2

えめにすればECOインスリン、かつ太りにくくなります。

べ物はブドウ糖の塊であるデンプン、すなわち炭水化物です。食べれば食べるほどインスリンがタップリ分泌されます！炭水化物といえば、ご飯・パン・うどん・ラーメン・イモ等……おいしいものばかり

50合

40

「量」には十分注意してください。白ごはんなら1食あたり身長170cmの人で200g、150cmの人で150gがおおよその目安です。ちなみに、炭水化物

030

6090

結30

は清涼飲料水、お菓子、アイスといったものに20多く含まれますが、こういうものに限って美味

10

サラダ→米飯
0されたインスリンの作用で太ります。単純糖質

米飯→サラダ120（分）

0

しく感じるのは「背広を着た縄文人」の宿命かサラダ→米飯
0306090120（分）

糖尿病53:96-101,2010

唾液・膵液アミラーゼ

麦芽糖もしれません。

2. 適正体重・適正カロリーを知る
太って内臓脂肪が溜まってくると、インスリンの働きが悪くなります（インスリン抵抗性）。車でいえば燃費が悪い状態になり、インスリンの無駄遣いが起こります。肥満傾向の方は内臓脂肪を減らし、飢餓を生き抜いてきた私たちの体は、重要な栄養源である炭水化物を本能的に要求しますので、40

10−10a-1,4グリコシド結合です(>̲<)。

（μU/ml）

米飯→サラダ20

デンプンになりやすくなるだけでなく、タップリと分泌インスリンの変化

30

ドませんか？（図1）。実は、血糖が急上昇しやすい食

a1
グ ,6リ
コ
シはブドウ糖がつながったもの」と習った記憶はあり（mg/dl）

なお、「単純糖質」と呼ばれるブドウ糖や砂糖の摂取量には十分注意してください。糖尿病

野菜を先に食べると血統上昇が穏やかになる

血糖値の変化ブドウ糖とデンプンの関係

しょう。

大麦 ……………………………… 28±2

糖値の上昇です。血糖が上がりやすい食べ物（や飲み物）を摂ると、インスリンがたくさん分泌され血図1

すなわちECOインスリンな食べ方と言えるで全粒粉スパゲッティ …………… 48±5インスリンは何が刺激となって分泌されるのでしょうか？答えは血液中のブドウ糖増加、すなわち血話は変わりますが、中学生くらいの頃「デンプンになることがわかります。近年、食事の際にコーンフレーク ………………… 81±6

腸液マルターゼ

燃費の良い体（ECOインスリンな体）を目指しましょう。そのため1つの方法として、自分の適正体重
ブドウ糖
ストライヤー生化学第5版より引用改変に偏った食事（ラーメン・ライスなど）が好きな人は確実に太ります。炭水化物の重ね食いをやめ、主食（ごはん・パン等）、主菜（肉・魚等）、副菜（野菜・きのこ等）を含むバランスのとれた食事を心がけましょう。体重を減らしたい方は、主食を少し減らすゆるやかな糖質（炭水化物）制限をおススメします。朝食・昼食は炭水化物をキチンと食べて、夕食は半量に減らす（食べない!?）イメージです。もちろん夜食のお菓子なども控えてくださいね。制限を続けるとゆっくりと体重が減ってくるのがおよび適正カロリーを覚えることをおススメします（表2）。適正体重の人は病気になりにくく長生きす
表2

適正体重・適正カロリーの計算◆身長（ｍ）×身長（ｍ）×22＝適正体重（㎏）※◆適正体重（kg）×30＝1日の適正カロリー （kcal）※カロリーは、やや厳しめの設定例）身長170㎝の人ならることが知られています。また、自分にちょうど良いカロリー摂取量を知っておくと便利です。最近は様々な商品にカロリーが表示してありますので、チェックする習慣をつけてください。高カロリーな食べ物を見抜く感覚

1.7×1.7×22＝63.6（kg）が養われるとともに、カロリーが低い方を選択する意識

63.6×30＝1908（kcal）

が働きます。

1食あたり600〜700kcalくらいインスリンは限りある資源のようなもので、長い人生実感できると思います。糖質制限自体まだ賛否両論ありますが、ゆるやかな糖質制限は臨床現場でも活において大切に使っていく必要があります。インスリンの節約は肥満予防にもつながります！ECOイン

用されており、糖尿病患者さんの体重・血糖管理に有効であることが証明されつつあります。

スリンでいつまでもスマートかつ魅力的に過ごしましょう！

1 サンテ宮崎（健康推進部次長谷口 尚大郎）

サンテ宮崎

2

home exercise

スマホと子育て外出編〜親子で楽しくスマホを利用するコツ〜
スマホ（スマートフォン）、テレビ、インターネット、ゲーム、ケイタイは子どもにとっても必須のアイテムになり、ネット依存、メディア依存などの問題が生じています。スマホ利用による子育ての弊害とその対策に注目してみましょう。

健康みやざき行動計画21では、1日に男性は9,000歩（6.3㎞）、女性は8,500歩（5.95㎞）歩くことを目標にしています（時間に換算すると普通歩行67ｍ/分で男性は約97分、女性は約92分）。＊男女とも歩幅70㎝で算出

宮崎県民が、この目標値にあと1,000歩足りません。生活の中で歩数を増やす「スマホ子育て」の実態チャンスはたくさんあります。今より少しでも多く歩きましょう。

清川輝基氏ら（NPO法人子どもとメデイア）による著書『ネットに奪われる子どもたち〜スマホ社会とメディア依存への対応〜』（少年写真出版社.2014年）が出版されました。本書によると、子育てで困ったときに利用する手段として、｢ネットで調べる｣が「親に相談」｢友人に相談｣と肩を並べています。そして赤ちゃんを泣き止ませる、あやす、しつける、寝かしつけるアプリ、それに知育アプリ、絵本が見られるアプリなど、子育てアプリを利用したことがある親は20％でした(地域別では宮崎28％、東京23％、長野17％）。また乳幼児に自由にスマホやタブレット端末をさわらせたり、親が知らないうちに勝手に操作してしまっていることが「ある」「ときどきある」と答えた親は45％でした（地域別では東京57％、宮崎52％、長野38％）。乳幼児とスマホの接触は急速に広がっ

こんなときはチャンス
通勤しながら昇降運動

階段を3階分昇る（2分）
消費エネルギー 17kcal
歩数換算※ 560歩ているようです。

「乳幼児のテレビ・ビデオ長時間視聴は危険です」「スマホに子守りをさせないで！」

消費エネルギー 6kcal
歩数換算 200歩

幼児の心身の発達にネガティブな影響を及ぼすとして提言や啓発事業を行っています。

・エスカレーター・エレベーターを使わずに階段を利用し足腰を強化しよう！
・かかとをつけずに昇降すると筋力・消費エネルギーアップにつながるよ。

１. 2歳以下の子どもには、テレビ・ビデオを長時間見せないようにしましょう。
内容や見方によらず、長時間視聴児は言語発達が遅れる危険性が高まります。
2. テレビはつけっぱなしにせず、見たら消しましょう。

がら信号待ちしな
二の腕筋トレ3. 乳幼児にテレビ・ビデオを一人で見せないようにしましょう。
見せるときは親も一緒に歌ったり、子どもの問いかけに応えることが大切です。
４. 授乳中や食事中はテレビをつけないようにしましょう。

〜ペットボトルやバッグを使って〜

６. 子ども部屋にはテレビ・ビデオを置かないようにしましょう。

おやことスマホ 楽しく利用する5つのポイント
親子の会話も、乳幼児にとっては重要な学習の機会です。スマホが「保護者の代わり」をするのではなく、一緒に利用することでコミュニケーションを楽しんでください。

４. 生活サイクルを守りましょう

スマホやアプリの利用についてルールをつくることが大切です。
睡眠時間や他の生活時間が減ることがないようにしましょう。

５. アプリは親子で選びましょう。

乳幼児の発達につなげるためには、アプリやコンテンツ選びに保護者が関わることが大切です。
創造力を育めるか、高品質か、などの点に配慮しながら親子で選びましょう。

各10回×3セット
消費エネルギー 30kcal

4000歩

２. 創造的な活動になるよう工夫しましょう

乳幼児期の発達には、多様な経験が必要です。外遊びや絵本の読み聞かせ、おもちゃ遊びなどと、スマホやアプリの利用を、バランスよく組み合わせましょう。

消費エネルギー 154kcal
歩数換算 5,000歩

1日の平均歩数が増えれば予防効果も高まる

１. 親子で会話をしながら一緒に利用しましょう

３. 多様な体験ができる機会を作りましょう

ウインドウショッピング
（60分）

プチエクササイズ

５. 乳幼児にもテレビの適切な使い方を身につけさせましょう。
見おわったら消すこと。ビデオは続けて反復視聴しないこと。

乳幼児がスマホを利用して、自ら考え表現できる機会をつくりましょう。
お絵描きアプリをなどを活用するのも良いでしょう。

歩幅を大きめにサッサカ早歩き

階段を3階分降りる（2分）

日本小児科学会と日本小児科医会は2004年から、メディア機器（スマホなど）と乳幼児との長時間接触が、乳日本小児科学会の提言

買い物しながらウォーキング※消費エネルギー1kcalを約32歩で換算しています。

6000歩

乳幼児向けアプリの開発に7000歩携わっている企業が、乳幼児8000歩の適切なスマートデバイス利用に関する5つのポイントを示しています。先にあげた提言や啓発ポスターとほぼ同じ内容を含んでいますが、一読をおすすめします。

9000歩① 脇をしめ腕を最大まで後ろに上げる。

② 肘を支点に腕の曲げ伸ばしを行う。
（肩があがらないように注意）

10000歩

うつ病の予防生活機能の低下予防
骨粗鬆症の予防
筋肉量減少の予防
体力低下の予防
メタボの予防（青柳幸利：中之条研究より引用）㈱スマートエジュケーション（http://smarteducation.jp/)

3 サンテ宮崎サンテ宮崎

4Medical talk

見たい！行きたい！体験したい！

知っていますか？糖尿病は怖〜い病気です
健診部副医長「どうして糖尿病の治療をしなきゃいけない大自然体感！の？」「血液検査で知らないうちに糖尿病と診断さ霧島ジオパークで秋山トレッキング「日本ジオパーク」に認定される霧島ジオパーク。山は色づき、空気も澄んでくるこの季節、トレッキングを楽しみませんか。
今回は火口湖の美しいえびの高原の池めぐりコースを紹介します。

山ルール

・植
物を傷つ・ゴ
けな
ミはい
持
ち帰・携る
帯トイレ
持参とは？

ク
ジオパー 質に触れ、学ぶこ。
形や地
オパーク
貴重な地
然公園ジ
自
然
る
自
き、とがでた一帯は中心とし活動を霧島山を育む火山をれそク」とジオパーの多様性
た「霧 島しとマテーいます。
定されてとして認C↔Ｄ0.5km（約10分）

▲
白鳥山
白紫池

C

景 ト 二湖パノラマ展望台
絶 イン Ａ↔Ｂ1.1km（約20分）
ポB

六観音御池展望台

D

六観音御池
Ｂ〜Ｃ0.4km（約10分）

巨木
出会 にう

池巡りコースＤ↔Ｅ1.5km（約30分）

不動池

七色に！？
変わるE↑

小林・宮崎

えびのエコミュージアムセンターンッショ
いの高山ファ
性
発汗料、えびの展望台も冬で具、飲を。雨装
携！
服は必食糧

←

えびの市

ストックがあると身体の疲れを軽減してくれる。最近はI字型のものを2本持つのが主流。

靴は防水性や透湿性、クッション性にすぐれたものを。

【植物】
・リンドウ
・ヒメハギ
・キリシマアザミ【動物】
・ニホンジカ・ヤマネ【野鳥】
・ルリビタキ・ヤマガラ
・シジュウカラＡ 中性脂肪
●B 血糖●QuizC γ−ＧＴＰ●

D 総コレステロール●

クイズの答えをお寄せ下さい。正解者の中から抽選で7名の方に図書カード（500円）を差し上げます。ハガキに答えと、郵便番号、住所、氏名、「サンテ宮崎」をどこで見られたか、取り上げてほしいテーマ、感想などをお書き添えのうえ、右記へお送り下さい。メッセージはこのページで紹介する場合もあります。応募により得られた個人情報は、当選発送のみに使用します。

5 サンテ宮崎

れたけれど、痛くも痒くもないよ？」健診の受診者

血糖値が高いままだと5年もすれば細い血管へのさんや糖尿病の患者さんによく言われる台詞です。

合併症が進行し、太い血管への影響は糖尿病予備群

別につらい症状があるわけでもないのに、医師や看の時点からすでに出始めていると言われています。

護師が食事や運動にいちいち口をだし、薬まで飲ま「好きなように食べられないし、嫌いな運動を強される…そういう不満を持っている患者さんも多い要されるし、それくらいなら好き勝手やってポックと思います。

リいかせてくれ！」なんていう患者さんもいます

糖尿病は、血糖値（血液中の糖）が慢性的に高くが、糖尿病は合併症によって、『生活の質』が下なる病気です。糖尿病を放置して血糖値が高いままがってしまう病気です。目が見えなくなり、人工透だと、問題になるのは『合併症』です。お砂糖いっ析になり、神経障害で手足が痺れる…脳梗塞になりぱいのジュースをこぼしてしまったとき、ベタベタ後遺症が残り、心筋梗塞や足切断で生活が制限されしますよね？それが全身の血管の中で起こっているる…認知症やガンの危険性が増す…脊椎や足の骨折ことをイメージしてみてください。少し怖くなってで寝たきりになる…そう簡単にポックリいけませきませんか？

ん。そんなことにならないためにも、糖尿病の予まず細い血管への影響として、神経、眼、腎臓が防、早期診断・早期治療がとても大切です。糖尿病

障害されます。太い血管が障害されると、脳梗塞、は自覚症状がほとんどない病気なので、定期的な健心筋梗塞、足の血管が詰まる末梢動脈疾患などの危診が必要となります。

険性が増します。足の神経が障害され、血流が悪く現時点で糖尿病を根治することは不可能です。まなると、火傷や感染をきっかけに潰瘍・壊疽が発症ずは糖尿病予備群のときから糖尿病へ進行しないよ

し、足切断に至るケースもあります。

うに生活習慣を改善することがとても大事です。そして糖尿病と診断されたときには、放置せずに良好感染症にかかりやすく、治りにくくなります。糖尿な血糖コントロールを保ち、合併症のない、健康な▲
韓国岳病の患者さんは歯周病が重症化しやすいことが分人と変わらない生活の質を確保しましょう。今だけかっていますし、血糖コントロールが悪いと手術もでなく「将来」の自分のために、糖尿病を甘く見なできません。また、認知症や一部の悪性腫瘍の発症いでくださいね！

えびのエコミュージアムセンター

参考文献：糖尿病治療ガイド2014-2015

霧島のことならここにおまかせ。
山の魅力を紹介する解説員が常駐しています。
開館時間／9:00〜17:00
えびの市末永1495-5
TEL.0984-33-3002

・アナグマ

糖尿病は何が慢性的に高くなる病気でしょうか？に増えることも明らかとなっています。

血糖値が高い状態が続くと、免疫機能も低下し、A

えびの高原の仲間たち

率が上がり、骨粗鬆症により骨折のリスクが約2倍Ｅ↔Ａ0.8km（約20分）▲
硫黄山

スケート場
リュックは背中に隙間ができずぴったりフィットするものを。

SanteQuiz

山のガイダンスはおまかせ渡邊 葉

応募先〒880-0032 宮崎市霧島１・１・2

平成26年度複十字シール運動について○運動期間 平成26年8月1日から12月31日まで○募金目標額は全国で3億○複十字シール運動は、結核や肺がんなどの胸の病気をなくし健康で明るい社会を作ることを目的とし、これらの病気に対する知識の啓発と予防意識の高揚を図るとともに、結核予防事業の活動資金を得るための複十字シールを媒体とした世界共通の募金活動。

稲用副知事を県健康増進婦人の会の谷口会長及び役員が表敬訪問しました。
7月30日㈬稲用副知事を県健康増進婦人の会の谷口会長及び役員が表敬訪問しまし宮崎県健康づくり協会

た。当協会の堀野副理事長が募金活動の趣旨及び現状等を説明し、谷口会長が結核「サンテ宮崎」編集係に対する意識が下がる中で、たくさんの命を守っていきたいと県に協力を呼びか★答えは次号で発表します。当選者の発表は発送をもってかえさせていただきます。
★応募締切：平成２６年１2月22日㈪ 当日消印有効

け、稲用副知事が根気よく地道に活動していくことが大事。県も全面的に協力するので一緒に運動を県民に伝え、結核対策の推進に取り組んでいきましょうと温かいお言葉をいただいた。

前号の答え：Ⓑ ２０ｇ

サンテ宮崎6