すこやか弁当レシピ①好評！岩室の郷土料理

煮菜に使う体菜
煮菜に使う体菜と柿の種
体菜と柿の種をと柿の種を加えたキッシュ
加えたキッシュ

きりあえ◆材料（小鉢１杯分）◆材料（小鉢１杯分）
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
ゆずの皮・・・１／４個分
砂糖・・・大さじ２
白胡麻・・・大さじ２

ポテトオムレツ◆作り方
１人分あたり
１ 大根の味噌漬け、ゆずの皮をエネルギー ２８kcal
２８kcal
みじん切りにして和える。
塩分
１．２g
１．２g
２ １に砂糖を加えて和える。
３ フライパンを温め、白胡麻を香りが出るまで炒る。
水で濡らしたタオルにフライパンの底を当てて粗熱をとる。
４ ３を２２に加える。
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませたらできあがり。
おいしく作るポイント① 大根の味噌漬けはできるだけ細かく切りましょう。
② 味噌漬けの塩分によって、白胡麻、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

ＭＥＭＯ・茹でたキャベツやパスタに和えてもおいしく食べられます。
・白胡麻の代わり黒胡麻を使ってもおいしく食べられます。
・ゆずの代わりに生姜、しその実を入れると季節感が楽しめます。
・冷蔵庫で１～２週間保存ができます。

キッシュ◆材料（４人分）◆材料（４人分）
・・・３卵
・・・３個
クリームコーン ・・・４０g
・・・４０g
カッテージチーズ・・・３０g
g
Ａ カッテージチーズ・・・３０
塩・・・少々こしょう・・・少々
・・・７０g
体菜（水煮）
・・・７０g・・・３０gツナ（缶詰）
・・・３０g・・・１０g
柿の種・・・１０g

１人分あたりエネルギー ９４kcal
９４kcal
塩分０．６g
０．６g◆作り方
１ 卵をとき、ＡＡを加えて混ぜる。
２ 体菜は長さ１㎝に切り、油を切ったツナと混ぜる。
３ 柿の種はビニール袋に入れて細かくなるまで麺棒で叩く。
４ 鉄板にクッキングシートを敷き、２２を入れて平らにする。
さらに１１を流し入れて、３３を表面にまんべんなくふりかける。
５ １８０℃に予熱したオーブンで１０分程度焼く。
６ 食べやすい大きさに切って出来上がり。
ＭＥＭＯ・体菜の塩漬けを使用する場合は、一晩水につけて塩出しをしてから使用してください。
・煮菜が余ったらそのまま具材として使っても OK！その場合は塩やこしょうの量はお好みで調節してください。
・お弁当用のアルミカップに入れて、トースターで５分程度焼くと簡単にできます。

パイナップルを使って肉を軟らかく！

豚の香味漬け◆材料（４人分）
【たれ】
【たれ】
豚ヒレ肉
豚ヒレ肉
醤油
・・・大さじ２４０ｇ)
・・・８枚(４０ｇ)・・・
８枚
砂糖・・・大さじ１．５・・・小さじ２酒・・・
小さじ２酒・・・大さじ１パイナップル(缶詰・輪切り)
Ａ パイナップル(缶詰・輪切り)水・・・大さじ２・・・１・・・
１/４枚 Ⅽ生姜（すりおろし）・・・大さじ２
米粉・・・
大さじ２
Ｂ・・・小さじ１・・・小さじ１・・・大さじ２
片栗粉 ・・・
大さじ２
万能ネギ ・・・２０ｇ
・・・適
揚げ油 ・・・
適量
１人分あたり野菜で野菜を食べるサラダ！

すこやか弁当レシピ①

５種の野菜サラダ～人参ドレッシング～◆材料（４人分）◆材料（４人分）
・・・１２０g
南瓜
・・・１２０g
ブロッコリー・・・１２０g
ブロッコリー・・・１２０g
白しめじ
・・・１パック
・・・８０g
玉ねぎ・・・８０g
サラダ油
・・・適量
グリーンリーフ・・７０g
グリーンリーフ・・７０g【人参ドレッシング】【人参ドレッシング】
人参・・・４０g
・・・４０g・・・４０g
りんご・・・４０g
酢・・・大さじ１．５
サラダ油 ・・・大さじ１
醤油・・・小さじ１．５・・・小さじ１．５
Ａ みりん
砂糖・・・小さじ１１人分あたり・・・小さじ１/塩・・・小さじ１/２
エネルギー１０４
エネルギー１０４kcal
１０４kcal
こしょう ・・・少々
塩分
０．４g
０．４g

エネルギー１８４
エネルギー１８４kcal
１８４kcal
塩分０．６g
０．６g◆作り方
１ パイナップルは包丁でみじん切りにして酒と合わせる。
２ Ａと豚ヒレ肉に混ぜ、冷蔵庫に６時間以上入れておく。
３ 万能ネギを５ｍｍの小口切りにし、ＣＣと鍋に入れ、ひと煮立ちさせる。
４ ２にＢＢをまぶし、１７０℃に熱した揚げ油で５分ほど揚げる。
５ ４を３３に漬け、味をからめる。
６ 食べやすい大きさにカットしたら、出来上がり。
どうしてパイナップルで肉が軟らかくなるの？
パイナップルには“ブロメライン”という酵素が含まれ、肉のたんぱく質を軟らかくしてくれる働きがあります。この酵素は６０℃以上に加熱すると働きが悪くなるので、生肉のうちに漬け込むことがポイントです。

◆作り方
１ 南瓜は１．５ｃｍ角に切り、茹でて湯を切る。
２ ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でて湯を切る。
３ 白しめじは石づきを取ってほぐし、玉ねぎは１．５ｃｍ角に切る。
熱したフライパンにサラダ油を敷き、炒める。
４ グリーンリーフは食べやすい大きさに切る。
【人参ドレッシング】
５ 人参とりんごはそれぞれすりおろして合わせておく。
６ ５にＡＡの調味料を加え、混ぜ合わせる。
１～４の野菜を皿に盛り、６７ １～４６をかけたら出来上がり。
ＭＥＭＯ
・サラダの野菜はきゅうりやなす、さつまいもに代えてもおいしくできます。
・Ａの調味料は市販のセパレートドレッシングやイタリアンドレッシングでも代用でき、４人分の場合は大さじ３．５になります。

柚子こしょうの風味がアクセントにくるみの香ばしさを味わって鮭のマヨネーズ焼き◆材料（４人分◆材料（４人分）
鮭（１００ｇ位）
・・・４切れ酒・・・適量Ａ
醤油
・・・小さじ１
ハーフカロリーマヨネーズ
ハーフカロリーマ
ヨネーズ
・・・大さじ３・・・
大さじ３
Ｂ プレーンヨーグルト
・・・大さじ２・・・
大さじ２・・・小さじ１
柚子こしょう・・・
小さじ１・・・２０２０g
赤ピーマン
・・・
２０g
・・・２０２０g
黄ピーマン
・・・
２０g

すこやか弁当レシピ②

くるみ和え◆材料（４人分）◆材料（４人分）
ほうれん草・・・１わくるみ
・・・１５ｇ・・・
こし味噌 ・・
・小さじ２
Ａ 砂糖
・・・小さじ２・・・
小さじ２
醤油
・・・少々
１人分あたり１人分あたりエネルギー ４６kcal
４６kcalエネルギー ２１８kcal
２１８kcal
塩分塩分０．６g
０．６g

１．０g
１．０g

◆作り方
１ 鮭にＡＡの調味料をふりかけ、２０分位おく。
２ Ｂを混ぜ合わせておく。
３ 赤・黄ピーマンを長さ３ｃｍの千切りにし、フライパンで炒めておく。
４ 熱したフライパンにアルミ箔を敷き、ＢＢを両面に塗った鮭を並べる。蓋をして中火で５分位焼く。フライ返しで鮭を返し、片面を５分位焼く。
５ 焼いた鮭を皿に盛り、３３をのせたら出来上がり。
※魚焼きグリルやトースターにアルミ箔を敷いて焼いても良い。
ＭＥＭＯ
・お好みで柚子こしょうの量を調節してください。
・ｸﾘｰﾑｺｰﾝやすりおろした人参を入れてもおいしくできます。

◆作り方
１ ほうれん草を茹でて、冷水にさらす。
水気をしぼり、３ｃｍの長さにカットする。
２ くるみを５ｍｍ角にカットし、香りが出るまでフライパンで炒って粗熱をとる。
３ ２とＡＡの調味料を合わせ、茹でたほうれん草と和える。

ＭＥＭＯ
・お好みでくるみはすり潰したり、カットの大きさを大きくしたりして調節してください。

・ほうれん草の代わりに春菊や人参などでもＯＫ！

くるみは健脳食品！
くるみには脳神経の働きを助ける“ナイアシン”が含まれ、記憶力の向上に役立つ食品です。
アーモンドや落花生などのナッツ類にも含まれますが、ナッツ類はエネルギーが高めなので、食べ過ぎに注意しましょうすこやか弁当レシピ②
人参、筍、油揚げ、枝豆などを入れて具だくさんにひじき煮◆材料（４人分）◆材料（４人分）
ひじき（乾物） ・・・１５g
・・・１５g・・・４０g
筍水煮（細切り）・・・４０g人参・・・４０g・・・４０g・・・１/
油揚げ
・・・１/２枚
枝豆（さや付き） ・・３０g
・・３０g
醤油・・・大さじ１Ａ 砂糖・・・大さじ１．５ １人分あたり・・・大さじ１酒・・・大さじ１エネルギー ４２
４２kcalkcal
サラダ油・・・小さじ１
塩分０．４g
０．４g
だし汁・・・２カップ◆作り方
１ ひじきを水で戻す。
２ 筍は水でさっと洗い、水を切っておく。
３ 人参は長さ３㎝の千切りにする。
４ 油揚げはお湯をかけ、油抜きをして長さ３cm、幅５mm に切る。
５ 枝豆は茹でて、さやから出しておく。
６ 鍋に油を敷いて、人参、筍、ひじき・油揚げの順に炒める。
７ ６にだし汁とＡＡの調味料を加え、材料が軟らかくなるまで煮る。
８ ７に枝豆を加えて出来上がり。

ほろ苦いほうじ茶をデザートに
ほろ苦いほうじ茶をデザートに

ほうじ茶プリン◆材料（４人分）
・・・大さじ
大さじ３
ほうじ茶（茶葉）
・・・
大さじ
３
豆乳
・・・５００ｃｃ
粉ゼラチン
・・・１０ｇ
熱いお湯（８０℃位）
・・・１００ｃｃ
希少糖・・・小さじ１
黒豆（煮豆）
・・・適量１人分あたりエネルギー１１６kcal
エネルギー１１６kcal◆作り方
１ 粉ゼラチンは熱い湯にふり入れかき混ぜて溶かす。
２ 鍋に豆乳を入れて火にかけ、お茶パックに入れたほうじ茶を加えて煮出す。
３ １と希少糖を２２に加え、かき混ぜて溶かす。
沸騰直前で火を止める。
４ グラスなどに流し入れて冷やし固める。
５ ４に黒豆をのせたら出来上がり。
ＭＥＭＯ
・ほうじ茶は市販の粉茶を使用すると簡単にできます。

ＭＥＭＯ
・食材はごぼうや椎茸、桜エビを加えてもおいしくできます。

・希少糖がない場合は砂糖に代えてもおいしくできます。

・常備食として冷蔵庫で３～４日保存できます。

・黒豆の代わりに黒蜜をかけてもＯＫ！その場合はプリンに入れる希少糖の量を調節してください。