今後の「食」を探る

地中海食と生活習慣病予防
オリーヴァ内科クリニック 院長

横山 淳一
近年、食生活と健康寿命延伸に関する研究が活発になっています。そこで注目されているのが「地中海食」。疫学的にも栄養学的にも生活習慣病予防に貢献することが証明されてきました。また、地中海食は地中海沿岸地域の伝統ある食文化という側面も持ち、2010年、国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）によって世界無形文化遺産に認定されています。
長年にわたり糖尿病などの代謝性疾患の治療に携わり、また地中海食のメリットを提唱してきたオリーヴァ内科クリニックの横山淳一先生に、地中海食と健康との関係をうかがいました。
遺産に登録されました。地中海沿岸地域には100動脈硬化や心筋梗塞の抑制効果が認められた地中海食

歳を超える健康長寿者が多く、それを支えているものの一つに地中海食があるといえます。

●地中海食とは、どのような食事なのでしょうか。

ユネスコの無形文化遺産登録に際し、地中海食の特徴として「穀類、豆、野菜、果物、魚介類、乳

地中海食とは、イタリアやフランス、スペイン、製品をバランス良くとり、油脂としてオリーブ

ギリシャなどの地中海沿岸地域で食されているオイルを使い、肉類は少量である
（図1 ）
」点が挙

伝統的な食事で、2010年にユネスコの無形文化

げられ、「地中海食は地域の健康、生活の質向上

月に数回、もしくはごく少量

肉
菓

子卵
週に数回

鶏肉
魚
毎 日

ナチュラルチーズ、ヨーグルト

定期的な運動オリーブオイル
果物

豆類、ナッツ類野

パン、パスタ、米、その他の全粒穀物

図1

地中海食のフードピラミッド菜

適量のワイン

に寄与してきた」こととともに、「適量のワインが明らかになっています。

を傾けながら時間をかけてゆっくり食事を楽し❶動脈硬化を促進させるLDLコレステロールみ、コミュニケーションを形成する食生活スタ値の血中レベルを低下させるが、動脈硬化イルである」ことが強調されています。

を抑えるHDLコレステロール値は低下させない。

●健康的な食事法として、地中海食が脚光を浴びるようになった経緯をお教えください。

❷動脈硬化の原因の一つである過酸化脂質の地中海食が大きな注目を集めるようになった❶の作用は、オリ ー ブオイルの主成分である

きっかけは1950年代まで遡ります。
当時、戦後の一価不飽和脂肪酸のオレイン酸によるものです。

好景気に沸くアメリカや北欧では心筋梗塞によ植物の種子油に多く含まれるリノ ー ル酸にもる死亡者の増加が社会問題とな っ ていました。

LDLコレステロ ー ル値を下げる作用はありま

ところがこのような問題は第二次世界大戦前にすが、HDLコレステロール値も下げてしまうマは少なく、また、地中海沿岸地域でもほとんど問イナス面も持っています。オレイン酸はLDLコ題とされていませんでした。そこで、アメリカのレステロール値だけを下げ、HDLコレステロー

ミネソタ大学のアンセル・キーズ教授は1958年、ル値には影響を与えないため、動脈硬化抑制に同僚らとともに7カ国（アメリカ、イタリア、ギリ優れているのです。

生成を抑制する。

シャ、旧ユーゴスラビア、オランダ、フィンラン❷の作用は、オリ ー ブオイルが脂肪酸のほかド、日本）を対象とした大規模な疫学調査を開始に、ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化しました。

物質を豊富に含んでいることによるものです。

10年以上にわたる調査の結果、飽和脂肪酸の生体の構成成分が酸化すると、様々な悪影響が摂取量が少ない地中海沿岸の諸国では、アメリ生じます。
その一つが動脈硬化で、酸化したLDL

カや北欧に比べ、心筋梗塞など動脈硬化を基盤コレステロールが要因となります。オリーブオとする心血管障害の発症が3分の1以下に抑えイルに含まれる抗酸化物質が、このような酸化られていることがわかったのです。キーズ教授

から身体を守るのに有効なのです。

らは、動物性脂肪、すなわち飽和脂肪酸の摂取量が多いことが、心筋梗塞の大きな危険因子である血清総コレステロールの数値を上昇させていたのではないかと推測しました。

満足感が高い地中海食は減量効果が維持されやすいにわたって食してもらったところ、明らかに血●動脈硬化の予防以外に、地中海食のメリットとしてどのようなものがありますか。

清総コレステロール値が下がりました。この食地中海食では、主食として全粒穀物やパスタ

事では脂肪量そのものは北欧の食事と変わりまなどがよく食べられます。これらは、他の穀物にせんでしたが、脂肪の質的な差が顕著でした。つ

比べて食後の血糖の上昇が穏やかなため、糖尿まり、地中海食はオリ ーブオイルや魚などの脂病の予防や改善にも適しています。

確証するために、北欧の人に地中海食を6週間質が中心で不飽和脂肪酸が多く、一方、北欧料理

また、オリーブオイルには、緑黄色野菜や豆類、はバターや肉の脂が中心で飽和脂肪酸が多かっ全粒穀物とも相性が良いという性質があります。

たのです。

一般的に、植物油の多くは種子に化学的な処理●オリ ー ブオイルの脂肪酸は、どのように心筋梗塞の抑制と関係しているのでし ょうか。

を加えて抽出しますが、オリ ー ブオイルは、オ
リ ー ブの実を皮や種ごと搾るため、ビタミンEやポリフェノールだけでなく自然の風味がそのまま残っています。このオリーブオイルとハーオリーブオイルが心筋梗塞の要因となる動脈ブをうまく使うことで、食べにくいといわれる硬化を抑えるメカニズムとして、次の2つの作用全粒穀物（玄米など）や豆類も、砂糖や食塩などを使わずに美味しく食することができるのです。

つのグループに分け、それぞれ「低脂肪食」「地中乳製品をナチ ュ ラルチ ー ズやヨ ー グルトと海食」「低糖質食」を2年間食べてもらい、体重のいった発酵食品で摂ることも地中海食の特徴で変化を観察したものです。結果をみると、低糖質す。これらには乳酸菌やビフィズス菌が多く含食群はスタート後、約半年で体重が急激に減少まれ、腸内細菌叢のバランスを整える作用があしましたが、その後にリバウンドする傾向も大ります。乳酸菌やビフ ィ ズス菌は食物繊維やオきいことが示されました。また、低脂肪食群は低リゴ糖を栄養源として乳酸を（ビフィズス菌は糖質食群よりも体重が減らず、しかもリバウン酢酸も）作り出し、これらが有効に活用されて健ドする傾向がみられました。一方、地中海食群は康維持に貢献します。また、乳酸や酢酸は大腸内約1年かけて徐々に体重が減った後、リバウンドを酸性に保つため、酸性に弱い悪玉菌の増殖をすることなくその体重をほぼ維持できていまし抑制するのに好適な腸内環境をつくるのに役立た。地中海食は、他の2つの食事法に比べて満足つわけです。

感が高く、長く続けることが可能なことが、この最近ではアルツハイマー病予防にも地中海食が優れていることが示されています。実際に、伝結果の一因と考えられます。
＊BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）× 身長（m）

統的な地中海食を摂っている地域はアルツハイ
マー病が少ないのです。食事に含まれる成分もさることながら、ゆっくりワインを傾け、コミュニケーションをとりながらの食生活スタイルもアルツハイマー病予防につながっていると思われます。

日本型の食生活に地中海食を取り入れると栄養バランスが良くなり、無理なく減塩も可能●地中海食をうまく日常の食生活に取り入れるポイントをお教えください。
地中海食は和食とよくなじみます。例えば納●その他に、地中海食に関する 近年の研究として、どのようなものが注目されていますか。

豆を食べるときは、オリーブオイルを加えると2008年に発表された、
メタボリックシンドロー

しょうゆの他にオリーブオイルを少し使うと、ムの人に対する減量効果を示す研究報告ありま

風味が増すとともにしょうゆの量を控えることす（図2 ）。これは、肥満（平均BMI が31 ）の人を3ができます。サラダのドレッシングは、オリーブ＊

納豆臭さを消して粘りを強めるので、それだけでも十分に美味しくなります。また、刺身にも0-1-2-3-4-5（kg）-6-7-8±SE01234 56789 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24（月） Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. : Weight loss with a low-Carbohydrate,

Mediterranean, or low-fat diet. N Eng J Med 359 : 229-241, 2008

図2

低脂肪食、地中海食、低糖質食、各群における食事療法介入後の肥満者の体重の2年間にわたる変化

オイルとワインビネガーを基本に、塩とこしょうを少々加える。あるいはオリーブオイルにレモン汁を垂らしてもよいでしょう。オリーブオ
イルをベースにしたドレッシングは、素材の風味を守るととともに引き立ててくれます。
オリーブオイルは玄米など自然食品とも相性が良いといえます。白米にオリーブオイルを加えるとベタつきがちになりますが、玄米は美味しく摂れるのです。お勧めは、炊きたての玄米ご飯の上にオリーブオイルで焼いた目玉焼きとプチトマト、そして納豆を載せた食べ方です（写真）。まずフライパンに十分な量のオリーブオイ

炊きたての玄米にオリーブオイルで焼いた半熟目玉焼きとプチトマト、納豆を載せ、さらにルッコラを飾り、スプーンで目玉焼きを割って、しょうゆを2 ～ 3滴たらしてよく混ぜて食べる。

ルを引き、卵を割ってプチトマトを載せてフタをし、それから弱火を付けます。オリーブオイルかすことができ、食事の満足感を高められるのを調理に使うときは、強火は厳禁。そして、必ずです。

フライパンにオイルを引いてから火を付けます。
こうするとオリーブオイルの風味がそのまま残●最後にメッセージをお願いします。

ります。これを玄米ご飯に載せ、目玉焼きをス「オリ ー ブの木の恵みで自然と人間を結ぶ」

プーンで割って、しょうゆを2 ～ 3滴たらして食が、私が追求しているテーマです。オリーブの木べます。

は非常に長生きで、樹齢3000年を超えるものもオリーブオイルはプチトマトとの相性も非常あり、古くから人類に多大な恵みをもたらしてに良く、とても美味しく食することができます。

きました。現代人の体内環境、現在置かれているトマトはビタミンやミネラル成分も豊富で、皮地球環境にとっても、オリーブは救世主になるに近い部分にはリコピンという抗酸化成分が多と信じています。長生きするということは、それく含まれており、栄養面でも非常に優れた食材だけのパワ ー が木の中に潜んでいるはずだかです。

らです。

和食に地中海食を取り入れると、より自然食

このような優れた地中海食の原則を和食に取になり、塩分や砂糖も無理なく減少できます。油り入れ、「地中海和食」を生活習慣病予防に役立

脂の摂り方が理想的になり、また緑黄色野菜のつ食事として積極的に提案し、これからも日本摂取量も増えます。しかも食材の味を十分に活人の健康増進に寄与していきたいと思います。

横山先生お勧めの、ヨーグルトを使った地中海食

きゅうりとヨーグルトの付け合わせ
古代ギリシャからイタリアに伝わった、人類の歴史とともにある料理。
よく冷やしてから食べます。

【材料】5人分【作り方】

きゅうり………………………………… 4本
プレーンヨーグルト…………………… 500g
ニンニク（みじん切り）………………… 2片赤ワインビネガー………………… 大さじ1
オリーブオイル…………………… 大さじ2
塩…………………………………… 小さじ1ガーゼ❶ヨーグルトはガーゼに包み、1時間水切りをする。
❷きゅうりは斜め細切りにし、少量だけ飾り用の花形に切る。
❸❶と❷を混ぜて、ニンニク、赤ワインビネガー、塩、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせる。
❹皿に盛ったら、飾り用きゅうりを散らす。
ラップをして冷蔵庫で2 ～ 3時間冷やしてから食べる。