登山

SafetyBook
令和 6 年

長野県

中高年
登山者向け
読本

特集

無事帰るまでが登山

特別連載 島崎三歩の山岳通信

15 信州 山のプロフェッショナル

Vol.

「令和の山岳救助のプロフェッショナル」
長野県警察山岳遭難救助隊

隊長

岸本俊朗さん

イラスト：鈴木ともこ

ま え が き

令和５年は、５月に新型コロナウイルス感染症の感染症法上の位置づけが5類感染症に移行され、年間を通して県内外から多くの登山者が来訪し信州の山々に賑わいが戻った年となりました。
形容しがたいほどの絶景、そこにしかない新鮮な空気、季節の変化を告げる花や動植物など信州の山々は、国内外の多くの人々を惹きつけています。
一方で、令和５年の山岳遭難件数は302件（対前年比＋18件）となり、過去最多を記録した平成27年の300件を上回る発生状況となりました。
山岳遭難の傾向を年代別に見ると、40代〜50代が35.8％、60代以上が43.7％となっており、中高年層が全体の約８割を占める結果となっています。
また様態別では、転落・滑落・転倒が半数を占め、体力・技術不足による遭難が多く発生してます。
そこで今回本誌では、特集として「中高年登山者向け読本」
を新たに作成し、日ごろのトレーニングや病気・疲労の克服法、天気予報の活用術など事前に知っておきたい情報をまとめました。
ぜひ事前の準備により万全の体制で登山を楽しんでいただき、今後もより良い山岳
環境が守られるように山小屋・テント場のルールの順守、混雑の回避、自然環境に負荷を与えない行動などを心がけていただければと思います。
今年度も安全を第一に多くの楽しい思い出を長野県の山岳で作っていただくことを切に願うとともに、この「登山Safety Book」
がその一助になりましたら幸いです。
令和6年４月Safety
Book

登山

目 次
総合
❷…令和５年

山岳遭難発生状況❹…県内で多い遭難TOP５ 季節ごとの注意事項❻…もし！遭難してしまったら！
？

無事帰るまでが登山❼…救助活動中のヘリコプターに御注意を!!
❽…山菜採り きのこ採り

遭難防止❾…あなたが登る山は、活火山ですか？
❿…山岳関係の情報提供サイトの紹介⓫…登山計画書を作成・提出しよう⓬…信州 山のグレーディング

特集（中高年登山者向け読本）⓮…中高年登山者の運動生理学と体力不足の改善方法…病気・疲労への対応方法…天気予報 登山ナビの活用術…登山地図アプリの有効活用方法…今の登山装備を見直してみませんか？
…重さ０ｇの山道具！
？上手に使おう登山ウェブメディア

特集（山小屋通信）…仙丈ヶ岳の魅力…苗場山の楽しみ方

シリーズ…信州 山のプロフェッショナル Vol.15
令和の山岳救助のプロフェッショナル 長野県警察山岳遭難救助隊
巻末…長野県山岳総合センター便り⑦

❶

令和5年
（1月〜12月）

山岳遭難発生状況

1.年別発生状況（過去5年）
区分
年別

遭難者数

発生件数

死者

行方不明者

負傷者

無事救出

計

153

110

290

総合

令和元年

265

20

7

令和2年

183

32

3

85

78

198

令和3年

257

47

2

115

112

276

令和4年

284

37

4

140

129

310

令和5年

302

37

3

160

132

332

前年対比

＋18

＋0

−1

＋20

＋3

＋22

死者

行方不明者

2.山域別発生状況
区分

遭難者数

発生件数

件数比率

槍穂高

68
（47）

22.5％

11

後立山

58
（49）

19.2％

7

その他

36
（31）

11.9％

4

年別
北アルプス

2

負傷者

無事救出

計

31

32

74

37

18

64

16

18

38

小計

162
（127）

53.6％

22

84

68

176

中央アルプス

20
（17）

6.6％

1

14

8

23

南アルプス

5
（8）

1.7％

1

2

3

6

八ヶ岳連峰

46
（52）

15.2％

3

21

26

50

その他山岳

69
（80）

22.8％

10

1

39

27

77

合計

302
（284）

37

3

160

132

332

2

※北アルプスのその他…表銀座、裏銀座山系、乗鞍岳等
その他の山岳…戸隠連峰、浅間連峰、菅平山系等のほか、山菜採り・きのこ採りを行う里山等（）内の数字は前年の発生件数

令和５年は、多くの登山者が県内外から県内の山域を訪れ、山岳遭難は、発生件数、遭難者数共に過去最多を記録しました。
登山に行く際には、事前の下調べを行い、自分に見合った山域を選びましょう。また、登山に向けて日々のトレーニングが大事です。

❷

3.態様別発生状況
区分

発生件数

態様
転・滑落

88

遭難者

件数比率

（72）

29.1％

死者

行方不明者

負傷者

23

無事救助者

計

67

転倒

75

（68）

24.8％

病気

24

（24）

7.9％

道迷い

30

（43）

9.9％

落石

8

（5）

2.6％

1

7

雪崩

3

（4）

1.4％

3

90

75

75

3

21

24

42

42

2

1

6

45

48

9

23

33

160

132

332

8

落雷
42

（30）

13.9％

3

その他

27

（27）

8.9％

1

1.7％

不明

5

（6）

合計

302

（284）

3

3

37

3

総合

疲労凍死傷

6

※「その他」には「装備不足」「技量不足」を含む（）内の数字は前年の発生件数「転・滑落」「転倒」
は、共に前年比より増加しています。
「その他」
２７件のうち、「技量不足」
が１０件、「装備不足」
が７件発生しました。
自身の技量に見合った山域を選び、必要な装備品を携行し、日帰りであっても「万が一」に備えてビバーク装備等も忘れないでね。

4.年齢・男女別発生状況
区分
年代

男性
死者

女性

行方不明者 負傷者 無事救出

計

19歳以下

1

6

7

20歳代

9

16

25

10

6

21

30歳代

3

2

構成比

死者

53
23.6％

行方不明者 負傷者 無事救出

4
1

計

3

3

2

6

5

6

構成比
15
14.0％

計
10
31
27

構成比

68
20.5％

40歳代

5

12

10

27

69

1

14

8

23

50

50

119

50歳代

8

26

8

42

30.7％

3

16

8

27

46.7％

69

35.8％

1

60歳代

4

26

22

52

103

70歳代

11

1

17

22

51

45.8％

合計

31

3

101

90

225

67.8％

6

15

9

25

42

77

145

10

7

17

39.3％

68

43.7％

59

42

107

32.2％

332

年齢別の遭難者では、６０歳代以上の高年齢層の遭難者の割合が全体の約４割を占め、男女別では、遭難者の約７割を男性が占めています。
登りたい山ではなく、自身の体力に見合った山域を選んでね。

❸

県内で多い遭難TOP５

総合

１. 転・滑落、転倒
２. 疲労
３. 道迷い４. 病気（持病含む）
５. 技量・装備不足
登山は非常に負荷の高いスポーツです。
また、様々な危険の潜む山岳地帯で行う冒険でもあるため、登山をす
る以上、山岳遭難は決して他人事ではなく、誰しもアクシデントに見舞
われ遭難する可能性があります。
計画段階での準備不足や、体力・技術の過信に起因する遭難が見受けられます。
安易な気持ちで入山することのないよう、事前の情報収集と準備を入念に行い、ゆとりある登山計画を立てた上で入山しましょう。

❹

春山 雪崩！アイスバーン！天候の急変!?に注意!!
残雪による、雪崩、滑落のほか、天候の急変にも要注意！
！標高の高い所では、雪解けと凍結を繰り返してアイスバーンとなるため、滑落すると停止することは困難です。
ピッケルやアイゼンを使用し、「滑らない！」
ことが
大切です。
総合

夏山 ”疲労・熱中症、転倒や滑落”遭難多数!!
１年の中で遭難が多発するシーズン！
暑さで集中力や体力が低下し、疲労や熱中症による行動不能、転倒や滑落遭難が増えます。
日頃から負荷を掛けた継続的なトレーニングをしましょう。

秋山 日没が早まります!雨が雪に!?
風速が１ｍ上がると体感温度が１度下がります!
日没が早まり、特に樹林帯では暗くなるのがさらに早くなります。日帰り登山でもヘッドライトやビバーク装備の携行を忘れずに!!
昼間は暖かくても、朝晩は氷点下になることもあり、稜線では吹雪になり、低体温症や道迷いのリスクも高まります。

冬山 一年で最も厳しい登山シーズン!!
冬山は、ささいな装備不足や判断ミスが、致命的な遭難につながります。体力や知識だけでなく、装備を使いこなす技術や判断、事前の天候確認が求められるほか、積雪や凍結により夏山の倍以上の時間が掛かります。悪天候になると猛烈な風となり、数日間続くことも･･･❺もし！遭難してしまったら！？
救助要請時に伝える事項

現場の状況に関すること□ 天候、上空と地表の視界、風の強さ、周りの樹林の高さ
□ 場所：
総合

具体的な地名や目標物「〇〇登山口と〇〇分岐の間」、
登山アプリやスマートフォンによる緯度・経度など

遭難者に関すること□ 負傷の部位・程度、帽子、上着、ズボン、ザックの色□ 氏名、年齢、住所、携帯電話番号、緊急連絡先□ 通信手段と電池残量

その他

・ビバーク装備の有無□ 登山日程、今後の行動予定、登山計画書の有無と届出先□ 山岳保険加入の有無□ 通報者の氏名、連絡先（第三者や仲間による要請の場合）など！

通報の約８割が携帯電話なんだ。
バッテリー切れでは通報できないので、予備バッテリーを携行しよう。
また、あらかじめ項目に沿った登山計画書を作成しようね。

※

長野県では条例により、指定登山道を通過する際は、
登山計画書を長野県知事宛てに届出することが義務付けられています。

❻※

救助活動には、費用が発生する場合がありますので、山岳保険の加入をお勧めします。

※

山岳遭難は全て報道機関へ広報されます。

救助活動中のヘリコプターに御注意を‼
長野県内で発生した山岳遭難の半数以上をヘリコプターで救助しています。
機動力に優れたヘリコプターは、迅速な救助活動に欠かせない存在ですが、ヘリコプターによる救助活動には様々な危険が伴います。
ヘリコプターは、現場に到着すると空中停止（ホバリング）をし、ホイストと呼総合

ばれる救助用ウインチを使い、遭難現場に救助隊員が機内から降下します。
その間、ヘリコプターから地上に向けて強烈な吹き下ろし風が発生するため、砂じんが発生したり、小石等が飛散する場合があります。
更に、不安定な場所にいれば風圧により転倒・滑落をする危険性もありますので、救助活動中のヘリコプターには絶対に近づかないでください。
また、救助活動に伴い地上救助隊員が登山道を一時的に規制する場合がありますので、御協力をお願いします。
吹き下ろしの風は「台風と同じくらい」と言われてるのよ。

強烈な風吹き下ろしに飛ばされないようにする遭難者や同行者

約100ｍ

救助活動中のヘリコプターに遭遇したら…

①現場に近づかず、安定した場所で待機。

ヘリコプターは
格好良いけど十分な注意が必要だね！

②吹き下ろしの風で飛ばされるおそれのある帽子などをしっかりと押さえる。

③周囲の登山者に注意を呼び掛ける。

❼

山菜採り きのこ採り

遭難防止

例年、山菜採りは５月から６月にかけて、きのこ採りは９月から10月にかけて、遭難が多発します。
山菜・きのこ採りは、整備されていない山に入るため、一般的な登山よりも多くのリスクを伴います。
遭難者のほとんどが、70歳代以上で、遭難者の多くは、「知っている
総合

場所だから」「何度も入ってる場所だから」「すぐに戻ってくるから」⬅⬅

と軽い気持ちで入山し、遭難しています。

【山菜採り】『道迷い』

による遭難が多い!!

【きのこ採り】「遭難するかもしれない」『急斜面での滑落』による遭難が多い!!

という危険性の認識を!!

入山前に必ずチェック!!

遭難しな
い
ために
･･･

✓
□ 入山場所と予定を家族に伝えましょう。
✓□ なるべく複数人で入山し、声や目の届く範囲で行動しましょう。
✓□ 急斜面に立ち入らないようにしましょう。
✓□ 熊などの野生動物に注意しましょう。
以下の装備は最低限、携行しましょう!!
◎ 携帯電話（万が一のときの通信手段）◎ 雨具（防寒着としての役割も）◎ ヘッドライト（自分の位置を知らせる役割も）◎ 非常食・飲料〜万が一のときを考えて！ 家族は、帰りを待っています!〜❽あなたが登る山は、活火山ですか？
長野県危機管理部危機管理防災課

長野県周辺の火山【常時観測火山】
長野県周辺には、たくさんの活火山があり、温泉や景観など、
私たちに多くの恵みを与えてくれています。しかし、ひとたび活火山が噴火すると、大きな災害をもたらします。自分の登る予定の山が活火山かどうかを、必ず把握してください。
総合■御嶽山■浅間山■焼岳■乗鞍岳■草津白根山■新潟焼山■弥陀ヶ原(立山)火山に登山をする際の準備・心構え
１…火山情報を集める◆最新の火山情報を確認しましょう。
気象庁のＨＰ（火山登山者向けの情報提供ページ）から、以下の情報が確認できます。

「信州 火山防災の日」（９月27日）平成26年９月に発生した御嶽山の噴火災害を風化させることなく、浅間山・焼岳など県内
火山の防災や魅力発信に取り組むことを定めました。都道府県としては初めての制定です。

・噴火警戒レベル
登山者、防災機関、住民がとるべき行動を５段階のキーワード（避難、高齢者等避難、入山規制、火口周辺規制、活火山であることに留意）で設定したもの・火山防災マップ

火山登山

気象庁

検索

各火山で起こり得る噴火現象や、火山現象の範囲、避難方法等について示したもの

２…必要なものを装備する◆火山に登る際は、通常の登山備品に加え、以下の装備品等も必要です。
・ヘルメット【噴石や火山灰から頭を守るのに役立つ】
・ゴーグル【火山灰が目に入るのを防ぐ】
・（ヘッド）ライト【噴煙に包まれた際に役立つ】

焼岳 山頂付近（長野県撮影）※噴気孔や噴気地帯の窪地などの危険な場所には、絶対に立ち入らないでください。

突然噴火したら、命を守る行動をとってください◆直ちに火口から離れる◆噴石や火山灰が降ってきたら、右の写真のように
リュックサックやヘルメットで頭を守り、シェルターや岩陰に隠れる◆ゴーグルを着用し、ライトを準備(噴煙に包まれると暗くなる)◆マスクや湿らせたタオルで口と鼻を被い、火山灰や火山ガスの吸引を防ぐ❾

山岳関係の情報提供サイトの紹介
長野県警察本部地域部山岳安全対策課

総合

山岳遭難に関する情報● 長野県警察山岳遭難救助隊公式Ｘ New● 長野県内の山岳遭難発生状況● 山岳遭難の現場から〜Mountain Rescue File〜 New● 遭難防止対策動画● 長野県登山SAFETYBOOK New● 春山／夏山／秋山／冬山情報● 長野県警察公式YouTubeチャンネル山岳関係● 警察からのアドバイス（信州山カード）

山岳遭難マップ●

長野県内の山岳遭難情報を株式会社ヤマレコに提供し地図として表示
お問い合わせ先

山岳情報（長野県警察本部地域部山岳安全対策課）☎（０２６）
２３５−３６１１ (平日8:30~17:15)

長野県観光部山岳高原観光課●

登山計画書を作成・届出するには●⇒登山計画書を届出ましょう●長野県内の最新の山岳情報を知りたいときには⇒長野県山小屋情報
ポータルサイト●信州の自分に合った山選びをしたいときは●⇒信州 山のグレーディング
お問い合わせ先❿

山岳ガイドと登山をしたいときには⇒信州登山案内人をご紹介します⇒山岳情報●

山小屋が発信しているHPやSNSの情報一覧を検索するには山岳地域で発生した遭難事例を調べるには⇒島崎三歩の「山岳通信」

長野県観光スポーツ部山岳高原観光課☎（０２６）
２３５−７２５１ (平日8:30~17:15)

〜安全登山のお守り〜 登山計画書を作成・提出しよう
登山計画書とは？

総合

事前の情報収集に基づき、「誰が、いつ、誰と、どの山・どのコースに、どんなスケジュールで、どんな装備を持参して、アクシデントの場合の対応」といった登山の計画
を立てることです。
登山計画書は、登山前に行政や警察（長野県の場合は県）に提出します。
登る山の状況を知ることが、自分や仲間の安全に繋がるほか、転倒、道迷いなどアクシデン
トが発生した際に、警察による捜索・救助を素早く行うための手掛かりになります。
登山計画書はあなたを守るお守りです。

登山計画の立て方
ステップ１ 自分に合った山を探す
・自分の体力・技術力に合った山を選ぶ。同じ山でもコースによって、難易度が変わる場合があるので要注意 ⇒ [参考]山のグレーディングP12
ステップ２ 登山する山の情報を集める
・登山口までのアクセス方法
・コースの難易度・体力度、危険箇所
・山小屋（テント場）の営業状況 ・水場・トイレ、コースタイムの確認等
ステップ３ 具体的な計画を立てる
・自分と仲間の経験・体力に適したスケジュールを練る
・悪天候など危急時の対処方法（予備日・回避ルート等の設定）
・必要な装備リストを作成する、気象情報の確認をする

じっくり計画、スマートに提出
長野県内の登山には、登山計画書の提出が義務化されています。（一部里山を除く）
登山計画書の提出は、遭難時の対応が迅速なオンラインがお勧めです。
また、ヤマップ、ヤマレコの登山地図アプリを登山時に適切に使用することで、アプリのGPS位置情報が捜索の手がかりに繋がります。
登山時はアプリを起動して、電波の通じる場所では機内モードを解除するなど、位置情報を残しましょう。
アプリを利用する場合でも、電波の届かない地帯や、スマホのバッテリー切れなどに備え、事前に家族・友人などに登山の詳細を伝えることが重要です。
●コンパス

運営：（公社）日本山岳ガイド協会●ヤマップ

運営：㈱ヤマップ

登山届を家族や友人とも共有できるシステム
登山地図アプリ・コミュニティサイト●ながの電子申請

行政手続きをネットで行えるシステム
独自に作成した計画書・名簿の添付が可能

⓫

⓬

１ 泊

の研究成果を元に評価しました。詳しくは長野県山岳総合センターのホームページ※必要体力レベルについては、
鹿屋体育大学 山本正嘉教授の研究成果を元に評価しました。詳しくは長野県山岳総合センターのホームページ

数字が大きくなるほど体力※必要体力レベルについては、が必要 山本正嘉教授
鹿屋体育大学

体力度

数字が大きくなるほど体力
が必要

体力度 A

以
１ 上
泊 が
以 適
上 当
が

4

4

周 霧ヶ峰
（八島湿原）●□＜鷲ヶ峰→蝶々深山・車山肩＞● 経ケ岳（仲仙寺）● 経ケ岳（仲仙寺）● 木曽駒ヶ岳（伊那スキーリゾート）
縦 金峰山・甲武信ヶ岳●□（廻り目平・毛木平）＜十文字峠＞＜湯俣＞● 真砂岳（高瀬ダム）● 木曽駒ヶ岳（伊那スキーリゾート）
縦 燕→常念（中房温泉・一ノ沢）□●
縦●□周 金峰山・甲武信ヶ岳□●
鳴沢岳・スバリ岳・（廻り目平・毛木平）＜十文字峠＞
針ノ木岳（扇沢）
真砂岳（高瀬ダム）＜湯俣＞●● 鹿島槍ヶ岳（扇沢）
縦
□
●□
・一ノ沢）
縦 燕→常念（中房温泉●
蝶ヶ岳・常念周 鳴沢岳・スバリ岳・●□（上高地・一ノ沢）＜長塀尾根＞
針ノ木岳（扇沢）● 船窪岳（七倉）● 鹿島槍ヶ岳（扇沢）光岳（易老渡）●縦 蝶ヶ岳・常念●□
茶臼岳（易老渡）●（上高地・一ノ沢）＜長塀尾根＞
船窪岳（七倉）船窪岳（七倉）●● 北葛岳（七倉）
光岳（易老渡）●□縦 蝶ヶ岳・常念（三股・一ノ沢）●
茶臼岳（易老渡）●● 木曽駒ヶ岳（桂小場）
船窪岳（七倉）● 木曽駒ヶ岳（コガラ）● 北葛岳（七倉） ＜木曽福島Ｂ＞
縦 蝶ヶ岳・常念（三股・一ノ沢）□● 常念岳（三股）●● 木曽駒ヶ岳（桂小場）
白馬岳（栂池）●木曽駒ヶ岳（コガラ）●● 涸沢（上高地）＜木曽福島Ｂ＞● 硫黄岳（麦草峠）●
前掛山（浅間登山口）※１※３● 常念岳（三股）● 白馬岳（栂池）
蓮華岳（扇沢）●●常念岳（一ノ沢）● 涸沢（上高地）● 硫黄岳（麦草峠）
針ノ木岳（扇沢）●
前掛山（浅間登山口）※１※３●□
周 甲武信ヶ岳（毛木平）●● 蓮華岳（扇沢）＜甲武信ヶ岳→十文字峠＞
常念岳（一ノ沢）● 爺ケ岳（扇沢）●
針ノ木岳（扇沢）●● 硫黄岳（本沢温泉）
周 甲武信ヶ岳（毛木平）● 前掛山（車坂峠）※１□※３●＜甲武信ヶ岳→十文字峠＞● 小蓮華岳（栂池）
爺ケ岳（扇沢）● 燕岳（中房温泉）●
硫黄岳（本沢温泉）●□
縦 乗鞍岳（鈴蘭橋・畳平）●※３●● 前掛山（車坂峠）※１
奥茶臼山（しらびそ峠）※１● 小蓮華岳（栂池）●
蝶ケ岳（三股）燕岳（中房温泉）●＜北沢＞● 硫黄岳（美濃戸）縦 乗鞍岳（鈴蘭橋・畳平）●□●
四阿山（峰の原）B

縦 鹿島・爺（大谷原・扇沢）●□● 聖岳（聖光小屋）● 鹿島槍ヶ岳（大谷原）● 鑓ヶ岳（猿倉）＜鑓温泉＞
縦●□縦 鹿島・爺（大谷原・扇沢）□●
木曽駒→空木● 聖岳（聖光小屋）（千畳敷・駒ヶ根高原）
鹿島槍ヶ岳（大谷原）● 空木岳（駒ヶ根高原）●
鑓ヶ岳（猿倉）＜鑓温泉＞●● 木曽駒ヶ岳（アルプス山荘）
縦 木曽駒→空木●□＜上松A＞（千畳敷・駒ヶ根高原）● 霞沢岳（上高地）● 横岳（稲子湯）空木岳（駒ヶ根高原）●
木曽駒ヶ岳（アルプス山荘）●● 佐武流山（ドロノ木平）＜上松A＞
縦 唐松・五竜●□● 霞沢岳（上高地）（八方池山荘・アルプス平駅）●
餓鬼岳（白沢登山口）● 横岳（稲子湯）● 佐武流山（ドロノ木平）●
五竜岳（アルプス平駅）
縦 唐松・五竜●
白馬岳（猿倉）●□（八方池山荘・アルプス平駅）
周●□
赤岳・横岳・硫黄（美濃戸）
餓鬼岳（白沢登山口）●● 烏帽子岳（高瀬ダム）● 五竜岳（アルプス平駅）＜ブナ立尾根＞
白馬岳（猿倉）● 天狗岳（本沢温泉）●
周 赤岳・横岳・硫黄（美濃戸）□●● 赤岳（杣添登山口）
烏帽子岳（高瀬ダム）● 阿弥陀岳（舟山十字路）●● 赤岳（美濃戸）＜ブナ立尾根＞● 天狗岳（本沢温泉）＜北沢・地蔵尾根＞●
赤岳（杣添登山口）● 権現岳（観音平）● 阿弥陀岳（舟山十字路）● 赤岳（美濃戸）＜北沢・地蔵尾根＞● 権現岳（観音平）● 金山（金山登山口）● 赤岳（美濃戸）＜南沢・文三郎＞

縦 裏銀座（高瀬ダム・上高地）●□
縦 将棋頭→空木●□縦 表銀座（中房温泉・上高地）●□（桂小場・駒ヶ根高原）
縦 白馬→朝日（猿倉・蓮華温泉）●□● 槍ヶ岳（上高地）
縦 将棋頭→空木●
奥穂高岳（上高地）＜涸沢＞●□（桂小場・駒ヶ根高原）
縦 白馬→朝日（猿倉・蓮華温泉）●□● 槍ヶ岳（上高地）● 奥穂高岳（上高地）＜涸沢＞

縦 表銀座（中房温泉・上高地）
●□
C

縦

適

縦 戸隠山
●□
（奥社駐車場・戸隠キャンプ場）● 前穂高岳（上高地）＜重太郎新道＞● 高妻山（戸隠キャンプ場）※１
周 高妻山（戸隠キャンプ場）●□※１
前穂高岳（上高地）● 赤岳（県界登山口）●＜重太郎新道＞
縦 鳥甲山（ムジナ平・屋敷）●□● 高妻山（戸隠キャンプ場）※１
周 高妻山（戸隠キャンプ場）●□※１● 赤岳（県界登山口）
縦 鳥甲山（ムジナ平・屋敷）●□● 西穂高岳（上高地）
縦 権現→赤岳（観音平・美濃戸）●□

縦 不帰キレット●□（猿倉・八方池山荘）● 南駒ヶ岳（今朝沢橋）● 西穂高岳（上高地）
縦 権現→赤岳（観音平・美濃戸）●□＜兎岳・大沢岳・小赤石岳往復＞
縦 塩見岳→北岳（鳥倉
・広河原）
●□
D
縦 荒川岳（前岳）→●□縦 聖岳→赤石岳
（聖光小屋
・椹島）
椹島）
●□
荒川岳（東岳）（鳥倉・＜兎岳・大沢岳・小赤石岳往復＞
縦 塩見岳→北岳（鳥倉・広河原）●□
縦 荒川岳（前岳）→●□荒川岳（東岳）（鳥倉・椹島）周 空木→越百（今朝沢橋）●□
縦 八峰キレット●□（アルプス平駅・大谷原）● 塩見岳（鳥倉）周 空木→越百（今朝沢橋）□● 北穂高岳（上高地）●＜涸沢＞
縦● □八峰キレット（アルプス平駅・大谷原）●
縦 不帰キレット● 塩見岳（鳥倉）□● 北穂高岳（上高地）（猿倉・＜涸沢＞
八方池山荘）● 南駒ヶ岳（今朝沢橋）縦自分に合った
山選びを ！

自分に合った
山選びを ！

周 穂高縦走（上高地）●□＜北穂→前穂＞

周 穂高縦走（上高地）●□＜北穂→前穂＞

周 大キレット（上高地）●□＜北穂→槍＞

周 大キレット（上高地）●□
E＜北穂→槍＞A
B
C
D
E
長野県内の一般的な登山ルート（123ルート）
を、体力度と登山道の技術的難易度で評価しました。
（聖光小屋・椹島）● □裏銀座（高瀬ダム・上高地）● □聖岳→赤石岳

周 双子山・大岳・北横岳・縞枯山・
5 ●□茶臼山（大河原峠）

5〜無雪期・天気良好時の「登山ルート別 難易度評価」〜

長野県内の一般的な登山ルート（123ルート）を、体力度と登山道の技術的難易度で評価しました。
〜無雪期・天気良好時の「登山ルート別
難易度評価」〜

6 ●□周 双子山・大岳・北横岳・縞枯山・
茶臼山（大河原峠）

6

7

7

8

8
9

9
10

10

監修：長野県山岳遭難防止対策協会

作成：長野県山岳総合センター

信州 山のグレーディング
信州 山のグレーディング

監修：長野県山岳遭難防止対策協会

作成：長野県山岳総合センター

総合

２〜３泊以
２上
〜が
３適
泊当
以上が適当１〜２泊以
１上
〜が
２適
泊当
以上が適当

当

日

帰

り
日 が
帰 可
り 能
が

可

周 霧ヶ峰
（八島湿原）●□＜鷲ヶ峰→蝶々深山・車山肩＞

Ｂ●● 奥茶臼山（しらびそ峠）※１
四阿山（菅平牧場）＜根子岳＞● 蝶ケ岳（三股）●
四阿山（鳥居峠）＜北沢＞●
黒姫山（大橋登山口）● 硫黄岳（美濃戸）● 四阿山（峰の原）
恵那山（峰越林道ゲート）●● 四阿山（菅平牧場）＜根子岳＞＜広河原登山口＞
四阿山（鳥居峠）● 岩菅山（岩菅山登山口）●
黒姫山（大橋登山口）● 唐松岳（八方池山荘）●●
金峰山（廻り目平）● 恵那山（峰越林道ゲート）＜広河原登山口＞● 天狗岳（渋ノ湯）●
苗場山（小赤沢三合目）● 岩菅山（岩菅山登山口）
唐松岳（八方池山荘）● 風吹岳（風吹登山口）●
金峰山（廻り目平）● 天狗岳（唐沢鉱泉）＜西尾根＞●
天狗岳（渋ノ湯）● 三ノ沢岳（千畳敷）●
苗場山（小赤沢三合目）● 白馬大池（栂池）●●
御嶽山（田の原）※３● 風吹岳（風吹登山口）
天狗岳（唐沢鉱泉）＜西尾根＞● 硫黄岳（桜平）●●● 三ノ沢岳（千畳敷）
御嶽山（飯森高原駅）※３
白馬大池（栂池）● 焼岳（新中ノ湯登山口）※３●●
飯縄山（一ノ鳥居苑地）● 御嶽山（田の原）※３
硫黄岳（桜平）● 蓼科山（女神茶屋）●●□
御嶽山（飯森高原駅）※３
周 美ヶ原（三城牧場）●
焼岳（新中ノ湯登山口）※３● ＜ダテ河原→塩くれ場
・広小場＞
飯縄山（一ノ鳥居苑地）● 白馬乗鞍岳（栂池）●
蓼科山（女神茶屋）●● 御座山（栗生登山口）
周 美ヶ原（三城牧場）□● 根子岳（峰の原）●・広小場＞蓼科山（七合目登山口）● ＜ダテ河原→塩くれ場● 蓼科山（大河原峠）
白馬乗鞍岳（栂池）●● 木曽駒ケ岳（千畳敷）
御座山（栗生登山口）●● 根子岳（峰の原）● 蓼科山（七合目登山口）● 蓼科山（大河原峠）● 木曽駒ケ岳（千畳敷）
難易度が増すＣ 右になるほど

技術的難易度右になるほど技術的難易度が増す難易度● 仙丈ヶ岳（北沢峠）※２● 阿弥陀岳（美濃戸）＜南沢＞●
甲斐駒ヶ岳（北沢峠）※２● 金山（金山登山口）● 赤岳（美濃戸）＜南沢・文三郎＞
雨飾山（小谷温泉）●● 仙丈ヶ岳（北沢峠）※２
有明山（中房）●● 阿弥陀岳（美濃戸）＜南沢＞● 甲斐駒ヶ岳（北沢峠）※２● 雨飾山（小谷温泉）● 有明山（中房）◇沢、崖、場所により雪渓などを ◇ハシゴ・くさり場、また、場所
により雪渓や渡渉箇所がある。
通過ＢＣ◇ミスをすると転落・滑落などの◇急な登下降がある。
事故になる場所がある。
◇道が分かりにくい所がある。
◇沢、崖、場所により雪渓などを ◇ハシゴ・くさり場、また、場所◇案内標識が不十分な箇所も含ま◇転んだ場合の転落・滑落事故ににより雪渓や渡渉箇所がある。
通過れる。
つながる場所がある。
◇ミスをすると転落・滑落などの◇急な登下降がある。
事故になる場所がある。
◇道が分かりにくい所がある。
◇転んだ場合の転落・滑落事故に ◇案内標識が不十分な箇所も含まれる。
つながる場所がある。
◇地図読み能力、ハシゴ・くさり◇登山の装備が必要◇登山経験が必要
場などを通過できる身体能力が◇地図読み能力があることが望ま必要しい。
【用語説明】◇地図読み能力、ハシゴ・くさり◇登山の装備が必要◇登山経験が必要〇地図読み能力「地図を見て自分の位置を知ることができ、目的地へのルートを識別できる能力」
場などを通過できる身体能力が◇地図読み能力があることが望ま〇ルートファインディング「登山道のついていないところ、また分かりづらいところで、一番安全に通過できるルートを識別すること」
必要しい。

◇転んだ場合でも転落・滑落の可Ａ能性は低い。
◇道迷いの心配は少ない。
◇概ね整備済◇転んだ場合でも転落・滑落の可能性は低い。
◇道迷いの心配は少ない。

Ａ● 湯ノ丸山（地蔵峠）
1 ● 大渚山（湯峠）◇概ね整備済●北横岳（ロープウェイ）● 根子岳（菅平牧場）● 烏帽子岳（地蔵峠）● 高尾山（表参道）● 黒斑山（車坂峠）※３
根子岳（菅平牧場）●
周 荒船山（荒船不動）●□
2 ● 烏帽子岳（地蔵峠）＜艫岩往復＞
高尾山（表参道）●● 高尾山（琵琶滝）● 黒斑山（車坂峠）※３
周 荒船山（荒船不動）●□
2＜艫岩往復＞● 高尾山（琵琶滝）● 湯ノ丸山（地蔵峠）
1 ● 大渚山（湯峠）● 北横岳（ロープウェイ）

3

3

登

縦走の順

◇厳しい岩稜や不安定なガレ場、
ハシゴ・くさり場、藪漕ぎを必Ｄ要とする箇所、場所により雪渓や渡渉箇所がある。
◇厳しい岩稜や不安定なガレ場、◇手を使う急な登下降がある。
ハシゴ・くさり場、藪漕ぎを必◇ハシゴ・くさり場や案内標識な要とする箇所、場所により雪渓
どの人工的な補助は限定的で、や渡渉箇所がある。
転落・滑落の危険箇所が多い。
◇手を使う急な登下降がある。
◇ハシゴ・くさり場や案内標識な◇地図読み能力、岩場、雪渓を安どの人工的な補助は限定的で、定して通過できるバランス能力
転落・滑落の危険箇所が多い。
や技術が必要◇ルートファインディングの技術◇地図読み能力、岩場、雪渓を安が必要
定して通過できるバランス能力や技術が必要◇ルートファインディングの技術が必要

ＤＥ
周 入山口と下山口は同じだが途中の経路が異なる周回ルート□→

縦 入山口と下山口が異なる縦走ルート□[凡例]●北アルプス●南アルプス●中央アルプス●八ヶ岳●その他の山域
●県外の山
([凡例]
) 登山口
＜＞ ●北アルプス
山名と登山口だけでは経路が特定できない場合の経由地●南アルプス●中央アルプス
縦 ●八ヶ岳
入山口と下山口が異なる縦走ルート□●その他の山域●県外の山→ 縦走の順( ) 登山口
周 入山口と下山口は同じだが途中の経路が異なる周回ルート□＜＞
山名と登山口だけでは経路が特定できない場合の経由地(C)2005 石塚真一 / 小学館
長野県山岳総合センター
特任講師 島崎三歩(C)2005 石塚真一 / 小学館
長野県山岳総合センター
特任講師 島崎三歩

縦 戸隠山●□（奥社駐車場・戸隠キャンプ場）● 戸隠山（奥社駐車場）● 戸隠山（奥社駐車場）

山
登

道
山

北鎌尾根（北アルプス）

鋸岳（南アルプス）

赤石岳（南アルプス）など

地震や崩落、雪崩などにより、登山道の通行規制や付け替えがありますので、登山の際には、事前に山小屋や近くの警察署などに登山道の状況等を確認することをお勧めします。

【例】西穂高岳〜奥穂高岳（北アルプス）

総合３

北鎌尾根（北アルプス）
鋸岳（南アルプス）
赤石岳（南アルプス）など
１ 【例】西穂高岳〜奥穂高岳（北アルプス）
この表は、無雪期・天気良好の条件のもと、ルート固有の地形的な特徴について体力度と難易度を評価したものです。実際の登山では、体力度、難易度以外に悪天候、残雪、
３ 地震や崩落、雪崩などにより、登山道の通行規制や付け替えがありますので、登山の際には、事前に山小屋や近くの警察署などに登山道の状況等を確認することをお勧め
体調、その他偶発的な要因による様々なリスクがあるので、それらにも配慮した計画を立てることが必要です。
します。
２ 多くの登山者が利用する一般的な登山ルートにあたらない特に条件の厳しい登山ルートは評価の対象としませんでした。

（注）※１ 当該ルートは体力度４（１泊以上が適当）ですが、ルート中に宿泊できる小屋やテント場がありませんので、登山者によっては日没までに下山できなくなる恐れがありますのでご注意ください。
＜使用上の注意＞※２ 当該ルートは体力度３（日帰りが可能）ですが、登山口までのアクセスに時間を要するため、日帰りが困難な場合があります。宿泊を前提にした計画をお勧めします。
１ この表は、無雪期・天気良好の条件のもと、ルート固有の地形的な特徴について体力度と難易度を評価したものです。実際の登山では、体力度、難易度以外に悪天候、残雪、※３ 当該ルートは火山またはその周辺の山です。登山前に火山情報を確認しその指示にしたがってください。
体調、その他偶発的な要因による様々なリスクがあるので、それらにも配慮した計画を立てることが必要です。
２
多くの登山者が利用する一般的な登山ルートにあたらない特に条件の厳しい登山ルートは評価の対象としませんでした。
＜使用上の注意＞※３

技道 術 ・
技能
術力
・ 能 力

当該ルートは火山またはその周辺の山です。登山前に火山情報を確認しその指示にしたがってください。

◇緊張を強いられる厳しい岩稜の登下降が続き、転落・滑落の危Ｅ
険箇所が連続する。
◇深い藪漕ぎを必要とする箇所が◇緊張を強いられる厳しい岩稜の連続する場合がある。
登下降が続き、転落・滑落の危
険箇所が連続する。
◇深い藪漕ぎを必要とする箇所が連続する場合がある。
◇地図読み能力、岩場、雪渓を安定して通過できるバランス能力や技術が必要◇ルートファインディングの技◇地図読み能力、岩場、雪渓を安術、高度な判断力が必要
定して通過できるバランス能力◇登山者によってはロープを使わや技術が必要ないと危険な場所もある〇藪漕ぎ「笹や低木などが密生する藪を手でかき分けながら進むこと」【用語説明】◇ルートファインディングの技
術、高度な判断力が必要〇地図読み能力「地図を見て自分の位置を知ることができ、目的地へのルートを識別できる能力」（注）※１ 当該ルートは体力度４（１泊以上が適当）ですが、ルート中に宿泊できる小屋やテント場がありませんので、登山者によっては日没までに下山できなくなる恐れがありますのでご注意ください。
◇登山者によってはロープを使わ〇ルートファインディング「登山道のついていないところ、また分かりづらいところで、一番安全に通過できるルートを識別すること」※２ 当該ルートは体力度３（日帰りが可能）ですが、登山口までのアクセスに時間を要するため、日帰りが困難な場合があります。宿泊を前提にした計画をお勧めします。
ないと危険な場所もある〇藪漕ぎ「笹や低木などが密生する藪を手でかき分けながら進むこと」

能⓭中高年登山者の運動生理学と体力不足の改善方法
株式会社ミウラ・ドルフィンズ

安藤真由子

登山者の増加とともに山岳遭難の増加は毎年のように報道される。中でも中高年登山者の遭難が目立ち、原因と対策についても様々な紙面やメディアで取り上げられている。それでもなお事故は減ることがない。それはなぜだろうか。中高年登山者の運動生理学の「理論」、体力不足の改善方法の「理論」に加え、実際の登山現場で見聞きした「アンケート結果」を記載した。他人事と捉えることなく、今一度、自らを客観的に振り返り、今後の登山に役立てて欲しい。
ポイントは、登山計画を立てる際にＰDCAが重要であるように、トレーニングにおいても、トラブルの原因から改善点を探る（A：Action）、自身の登山力（※1）を把握する（C：Check）、
トレーニング計画を立てて実行する（Ｐ：Plan、 D：Do）、ＰDCAが重要である。
（※1：登山に必要な筋力や持久力を“登山力”とした）特集︵中高年登山者向け読本︶

中高年登山者の運動生理学●中高年の体力特性と登山中の身体トラブル状況（A：対策、改善）
登山は登りと下りを繰り返す運動である。登りでは平地を歩くよりも心拍数が上がり、心肺機能への負担は大きくなる。また、下りでは膝にかかる衝撃は大きくなり、膝への負担を軽減させ
だいたいしとうきん

でんきん

るためには、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋
ぐん

群などの筋力の強さが重要である。
登山は老若男女問わずに取り組むことができる
が、年齢とともに筋力や持久力は必然的に低下する。具体的には、40歳頃を境に筋力やバランス力、持久力は一気に低下してしまう。
図1は、2021年に登山者の登山中のトラブルについて調査した大規模アンケートの結果であるが、中高
年登山者の多くが登山中に何らかのトラブルを感じていることがわかる。中でも、約45％は「膝痛」を感じながら登山を行っているという結果であった。ちなみに約20年前の2003年に行った同様の調査において
も、同様に
「膝痛」
がトラブルのトップを占めていた。
「心肺機能や筋力にかかる負担が大きい」という登山の特性に加え、「中高年になると持久力や筋力などが一気に低下する」という中高年の特 徴により、登山中に何らかのトラブルを発症している。そして、それを解決しないまま行動することが、遭難を招いている可能性がある。

⓮

図1.登山中の身体的な悩み（YAMAP.2021.https://yamap.com/magazine/27467より一部改訂）（％）
50

2021年調査（35,325人）

45

対象年齢：40歳代以上が87％
登山歴：5年未満55.4％、5〜10年未満17.2％

40
35
30
25
20
15

特集︵中高年登山者向け読本︶

10
5
肌荒れ

足首の痛み

匂い

腰の痛み

靴ズレ

冷え

歩き方

紫外線
︵日焼け︶

歩くスピード

汗

疲れ

膝の痛み

0

●自分の登山力を数値化するためのマイペース登高能力測定（C：測定、評価）
マラソンなどを行う場合、「速度」「月間走行距離」「完走タイム」「順位」など、自身の現在の体力やトレーニング量を客観的数値によって表すことができる。また、それらの数値によって「フルマラソンの完走タイム」を予測することもできる〈1〉。
登山を安全に行う上でも、現在の自分の登山力を客観的に知ることと、それに見合った山・コースの選択やペース配分の計画を行うことが重要である。登山において自身の体力を測定する方法として「ママイペース登高能力測定

イペース登高能力測定」がある。この方法は、「きつさを感じる手前
で1時間の登山を行い、どのくらいの標高を獲得できたか」といったものである（※具体的な方法はQRコードサイトを参考にしていただきたい）。この測定をできれば同じコースを使って定期的に行い、自分自身の登山力を把握することができると望ましい。
神奈川県にある山岳会では、これに似た方法で会員の登山力を1年に1度測定することで会
員の体力度を把握し、同じ体力レベルの会員同士で山行計画を立てることで遭難を減少できているという報告もある〈2〉。このように、個々での測定だけでなく、山岳会やイベントなどを通して「マイペース登高能力測定」を広めて行くことも今後は必要だと感じている。

⓯

●トレーニングの見直しと有効なトレーニング方法（Ｐ,D：計画する、実行する）
トラブルを把握しその原因から改善点を探る（A）、自身の登山力を把握する（C）、そしてトレーニング計画を立てて実行する（Ｐ,D）。トレーニングする上では、目的とする運動（今回は登山）の強度と、そのために必要なトレーニング強度を知ることが重要である。
表1は登山とそれ以外の運動の強度を表したものである。無雪期の登山の強度は7メッツという強さであり、平地の運動だとジョギングと同じレベルである。つまり登山のためのトレーニングとして、平地でのウォーキングだけでは不十分だということである。
表1.登山と他の運動との比較（山本正嘉、「登山の運動生理学とトレーニング学」2016.より一部改訂）

運動の強さ

特集︵中高年登山者向け読本︶⓰

スポーツ・運動・生活活動の種類

登山の種類

1メッツ台

寝る、座る、立つ、デスクワーク、車に乗る

2メッツ台

ゆっくり歩く、立ち仕事、ストレッチング、ヨガ

3メッツ台

普通〜やや速く歩く、階段を下りる、掃除、軽い筋力トレ

4メッツ台

速歩き、水中運動、バドミントン、ゴルフ、庭仕事

5メッツ台

かなり速く歩く、野球、ソフトボール、子供と遊ぶ

6メッツ台

ジョギングと歩行の組み合わせ、バスケ、ゆっくり泳ぐ

ハイキング

7メッツ台

ジョギング、サッカー、テニス、スケート、スキー

無雪期の縦走8メッツ台ランニング（分速130m）、サイクリング（時速20㎞）、水泳（中速）

バリエーション

9メッツ台

荷物を上の階に運ぶ

トレイルランニング

10メッツ台ランニング（分速160m）、柔道、空手、ラグビー

11メッツ以上

速く泳ぐ、階段を駆け上がる

ロッククライミング

では、安全に登山を行うために何の運動をどのくらい行うとよいのだろうか？

山本正嘉

らは、コースタイム通りに歩いても大きなトラブルを発症することなく安全に登山を行うためには、1ヶ月に±2000ｍの登下降を行うことが重要だとしている。これは、2000ｍの累積上昇高度と2000ｍの累積下降高度を獲得するということである。だからと言って、１ヶ月に1度の登山で、±2000ｍを獲得しようとすると身体への負荷が大きく、怪我を招く可能性
特集︵中高年登山者向け読本︶がある。お勧めしたいのが、低山登山によるトレーニングだ。1週間に一度、±500ｍ程度の低山登山を行うことで、夏の北アルプス登山において大きなトラブルがないと報告している
山岳会もある〈3〉。登山のためのトレーニングには平地でのウォーキングを行うよりも、低山登山を積極的に行うことが有効である。
表2は登山とそれ以外の運動をポイント換算したものである。どうしても登山を行えない場
合は、それ以外の運動のポイントも参考に、1週間に500ポイント、1ヶ月に2000ポイント獲得できるようにトレーニング行うとよいだろう。
表2.登山を想定した体力トレーニングのためのポイント一覧（笹子ら、「スポーツトレーニング科学」2021.より一部改訂）

週あたりの

種目

週あたりの目安

登山

上り500m、下り500m

500

坂道ウォーキング

上り500m、下り500m

400

階段昇降

上り3,125段、下り3,125段

400

ジョギング

10㎞（2〜4㎞×2〜3回）

400

スロージョギング

180歩／分を15分間×3回

240

ウォーキング

7万歩

250

スクワット

135回（15回3セット×3回）

165

プランク

45秒3セット×3回

124

登山体操（通常）

5回

100

登山体操（すこやか）

5回

75

獲得ポイント⓱体力不足の改善方法●運動不足がもたらす体への負担
夏山シーズンの遭難が増加していると報告さているが、夏山シーズンが終わり、秋冬にどのような過ごし方をしているだろうか。夏山シーズンと同じくらい登山を行っている、もし
くは登山以外のトレーニングを行なっているだろうか。
春夏の登山で筋力や体力が蓄積されても、秋冬で運動する機会が減ってしまうと、せっかく身につけた筋力や体力も一気に低下してしまう。筋量は運動する機会が減って4週間後にはトレーニング開始前の量に戻り、さらに4週間経つとベースライン以下になるとの報告もある。次の夏山
特集︵中高年登山者向け読本︶

シーズンに今と同じレベルもしくはそれ以上のレベルの登山を計画しているのであれば、秋冬にもトレーニングを計画的に行うことが重要である。ここでは、前項のトレーニングの理論をさらに具体的に記載する。
●自宅でもできるトレーニング方法とセルフケア
秋冬も低山登山を定期的に行うことが、筋力や体力の維持に有効であるが、上記の表2に示した登山を想定した体力トレーニングも合わせて行うとよい。その具体的な方法を以下に示す。重要なのは、行なっている運動が「どこの部分を鍛えているのか」、「登山の何に効果的なのか」を意識して行うこと（特異性の原則）。そして楽に行えるようになったら、回数やセット数を増やしていくこと（過負荷の原『登山体』の作り方則）。以下の①〜⑤については、図2に方法を記載したので参考にしていただきたい。
また、QRコードサイトで①〜⑥までを動画でわかりやすく解説しているので、動画を見ながら実践してほしい。
①体幹（プランク）
登山は、長時間、安定した姿勢で運動を行う。その際に重要なのが体幹（腹筋群、背筋群）であり、プランクを行うことで鍛えられる。
②脚力（スクワット）
登山のトラブルで最も多いのが「膝痛」であるが、膝痛は主に下山時に発症する。下山時に使われる筋とスクワットで鍛えられる筋がほぼ同じ部分だと言われるため、膝痛を防止するためにもスクワットを行うことが有効である。

でんきんぐん③臀筋群（ヒップリフト）

かたいはいめん鍛えづらい部分が下腿背面（臀筋群、ハムストリングス）である。ここを鍛えておくとかたいぜんめんだいたいしとうきん

下腿前面（大腿四頭筋）の働きに頼らずに、歩くことができるようになる。

⓲

図2.トレーニング方法

名称

鍛える部位

ポイント

1日の
トレーニング回数

目 線 は 下を向く、
①プランク

腹筋群、

手に力を入れな

背筋群

い 、きつい 場 合は10秒以上膝をついても良い

つま先より膝が前②スクワット

大腿四頭筋に出ない 、腰を丸
くしない

臀筋群、
ハムストリングス

お尻に力を入れる、腰を逸らしすぎない以上

特集︵中高年登山者向け読本︶③ヒップリフト10回×3セット

10回×3セット以上

踏み出す足は左右④踏み台昇降持久力(心肺機能)、筋力

交互に、台の高さＸ回数

15分以上＝登った標高！

かかとを地面につ⑤スロージョギング

持久力(心肺機能)

けずに小刻みに足

15分以上

踏みをする

④⑤筋力＋持久力（踏み台昇降、スロージョギング）
登山は自分の体（体重）を上下に移動させる運動である。そのため、平地でのウォーキングでは負荷が足りない。自宅でもできる、筋力と持久力を同時に鍛えることができる方法が、踏み台昇降やスロージョギング。踏み台昇降は1日15分以上を目標に行うとよい。また、スロージョギン
グはウォーキングよりも強度が高いが、ジョギングよりは強度が低い。そして膝への負担が小さ
い運動のため、膝痛が心配な中高年にも適した運動である〈4〉。ポイントは、かかとを地面につけずに小刻みに足踏みをすること。自宅の中など、狭いスペースでも可能なのでお勧め。
⑥セルフケアトレーニングと合わせて行なって欲しいのがセルフケアである。筋肉や関節が硬いと、トレーニングの効果が少なくなったり怪我をしたりする可能性もある。

⓳

●「エクスハイク」のススメ
登山は、下肢だけではなく上肢の筋力や柔軟性も必要であるのと同時に、持久力も必要な運動である。それらを合わせてトレーニング
できる「Exhike」という運動が作成された（QRコードサイト）。
高齢者向けの「イージー」、一般向けの「ベーシック」、体力のある人向けの「ハード」という3種類の強度で作成され、それぞれ4分程度で行うことができる運動だ。3種類とも、序盤は身のこなし、中盤は転倒防止、後半は筋トレとして役立つように構成されている。

登山者の運動プログラム（Exhike）

週に2~3回から毎日、または登山開始前の準備運動として行うことが勧められている。ぜひ日々の生活に取り入れていただきたい。

理論と現場のミスマッチ
特集︵中高年登山者向け読本︶

毎年増加する山岳遭難。原因と対策については様々な場所で検討されているにも関わらず、減少することはない。2022年12月に国立登山研修所主催のサテライトセミナーが開催され、そこで私は「登山の運動生理学〜今からできる体づくりと山での実践〜」という内容
で講習を行ってきた。具体的な内容は、「夏山シーズンのトラブルを、秋冬の間に克服する
ための方法を学ぶ」というものであった。
その場でアンケート集計を行った結果（268名）が以下である。トラブルに関しては、「膝痛」が最も多く、膝痛をはじめ、何らかのトラブルを感じている人も全体の7割という先行研究と同様の結果であった。そしてそのトラブルに対しての対策として、「トレーニングをしている」人が全体の約60％であったが、「特に何もしていない」人も約30％という結果であった（図3）。そして来年の夏山の目標は「今年よりもレベルアップした山」、もしくは「今年と同様のレベルの山」を挙げている人が全体の約90%という結果であった（図4）。
図3.身体的な悩みに対する対応について（2022年 国立登山研究所 安全登山サテライトセミナー
アンケート調査より）2022年調査（268人）
対象年齢：40歳代以上が72％

その他

今年よりも
レベルを下げた山

今年と同じくらいの
レベルの山

（％）
70
60
50
40
30
20
10
0

今年よりも
レベルアップした山その他

薬を服用している道具を使っている

特に何も
していない

⓴

2022年調査（268人）
対象年齢：40歳代以上が72％

トレーニングを
している

（％）
70
60
50
40
30
20
10
0

図4.来年夏に行きたい山について（2022年 国立登山研究所 安全登山サテライトセミナー
アンケート調査より）

厳しい見方かもしれないが、登山中に身体のトラブルを感じていながらも、普段トレーニ
ングを行わず（もしくは、トレーニングの方法がわからないだけかもしれないが）来年の夏
は今年以上の登山を計画しているということも想像できる。このSafety Bookをはじめ、全国各地で行われている「安全登山」の講習会などで、理論をしっかり学び、ぜひ実践をしていただきたい。そしてこのSafety Bookが、山岳遭難を減少できるきっかけになることを強く願っている。

特集︵中高年登山者向け読本︶

安藤真由子（あんどうまゆこ）

プロフィール：

ミウラ・ドルフィンズの低酸素室にて、登山者を対象とした低酸素トレーニングプログラムの開発と提供を行う。また、登山を安全に行うための身体作りや、高山病対策などについて、各地で行われる講習会での講師も務めるとともに、知識と経験を結びつけながら山でのガイディングも行う。登山ガ
イド、体育学博士、健康運動指導士、低酸素シニアトレーナー、登山医学会代議委員。2003年自転車競技（ロード）ワールドカップ日本代表。
参考文献（文中に記載のないもの）〈1〉森寿仁ほか：市民マラソンの成績を推定する上でどのような回帰式が妥当か？：年齢、体格、経験、練習量を指標として．ランニング学研
究．27: 11-20, 2016.
〈2〉高橋昌嗣：中高年登山者の安全登山のための体力評価−丹沢塔ノ岳での試み．登山研修.107-111,2020.
〈3〉笹子悠歩ほか：低山での登山を励行する中高年登山者の体力特性．登山医学. 69: 171-180, 2020.
〈4〉北嶋康男ほか：スロージョギングの有効性に関する研究：低速走行と歩行の生理学的データの比較から．ランニング学研究.
2014.

25:

19-27,

中高年登山者の安全登山のための体力評価

病気・疲労への対応方法
登山中の体調不良について

国際山岳医・登山ガイド

千島康稔

１．
基礎疾患がある人の注意点
山には救急車は来てくれませんし、車で病院を受診することもできません。
登山中に体調不良になった場合は、自分たちで下山して病院を受診するか、救助要請をして搬送してもらうことになります。救助要請をして運良くヘリコプターで救助してもらえたとしても、その出動準備や搬送に時間を要し、病院を受診するまでには早くても1〜2時間近
くかかってしまいます。
持病があって登山をする場合には、悪くなってから対応するのではなく、悪くしないためにきちんと準備をして、場合によってはあらかじめ主治医と相談する必要があります。
特集︵中高年登山者向け読本︶

心臓病
安定している不整脈や狭心症、ペースメーカーを入れている人でも登山が可
能な場合もありますが、必ず専門医に相談してください。一般的には、
（220−
年齢）
×0.75以下の心拍数で歩くのが安全といわれていますが、個人差が大きいです。運動負荷試験などで、自分に合った歩き方を教えてもらいましょう。
抗凝固剤を飲んでいる人は、特に脱水に注意が必要です。
それまでに心臓病の既往がなくても山で突然に発症することもあります。胸が締め付けられるような痛みや圧迫感が強いときは、登山を中止して早めの病院受診を考えましょう。

高血圧症
軽度の高血圧できちんと薬でコントロールされている場合は登山可能です。一方、薬を飲んでも血圧が安定しなかったり、脳卒中や心臓病などの合併症を起こしたことがある人は、登山に危険がともないます。
健康診断などで高血圧を指摘されてまだ病院を受診していない人は、必ず専門医を受診して判断してもらってください。
高血圧の合併症としての脳卒中は、発作後４時間半を境に大きく治療方法が変わることがあります。顔のゆがみ・四肢の麻痺・ろれつが回らない、強い頭痛や吐き気などの症状があれば、大至急病院を受診する必要があります。

糖尿病
普段の生活と異なり大きな運動負荷がかかったり食事の摂取が不規則になり、血糖値の変動が起こりやすいです。使っている薬の種類によって対応方法が異なりますので、主治医に確認して指導をうけてください。
登山中に普段以上に疲れたり怠さを感じるときは低血糖の可能性があり、早めの対応が必要です。

慢性呼吸器疾患
標高1800ｍで平地の8割、標高3000ｍでは平地の７割程度に気圧が下がります。その分酸素の取り込みも悪くなりますので、普段の生活で症状が出ない人でも注意が必要です。平地で酸素飽和度（パルスオキシメーター値）が95%以下の人は、標高2500ｍ以上の高地に行くのは注意が必要です。
２．
環境要因による体調不良
基礎疾患がなくて普段は特に体調不良を感じない人でも、登山による環境の変化や運動負荷によって具合が悪くなることがあります。あらかじめそれらの疾病についての知識をもつことで、予防と早めの対応ができるようにしておきましょう。

高山病ず細胞の内と外の水のバランスが崩れて、頭痛・吐き気・めまいや脱力感などの症状があらわれます。標高が高い場所に移動してすぐにではなく、数時間してから症状がでるのが特徴です。
予防方法としては、「ゆっくりと標高を上げる」「意識して呼吸をする」「水分をしっかり摂る」ことが大切です。風邪のひき始めや治りかけなど、登山前の体調不良があると、普段は高山病にならない標高でも症状がでることがあるので、注意が必要です。
対応方法としては、「運動量を減らして休息をとる」「休むときは水平に横にならずに上半身を少し起こした状態を保つ」「水分を摂取する」などに加えて「口をすぼめた深呼吸」
が有効です。
※口すぼめ呼吸解説
ロウソクを吹き消すときのように、口をすぼめて頬を膨らませながら息を長く吐く。口をすぼめて頬を膨らますことで口の中の圧力が上がり、肺の空気圧も上がる。また、
大きく息を吸う

口をすぼめて頬を膨らませながら長く吐く

抵抗をかけて長く息を吐くことで、肺胞（酸素を取り込む
肺の小部屋）にしっかりと空気が送り込まれていく。

これらの対応をしても症状がよくならない場合は、標高を下げることを考えましょう。
「動けないくらいの
のうふしゅ

強い頭痛」
「ぐるぐる回るようなめまい」「会話などの反応が鈍い」
場合は、高地脳浮腫を疑います。また、
はいすいしゅ「ちょっと動くだけでも息切れする」「咳がではじめる」「顔が青白い・唇が紫色」の時は高地肺水腫を疑います。どちらも生命に関わる状況で緊急下山の必要があります。
頭痛薬や胃薬は症状を抑えるだけで根本的な治療ではありません。
※パルスオキシメーター（血中酸素飽和度測定器）
標高2700ｍで平均90%。
85%以下の場合は要注意。

特集︵中高年登山者向け読本︶

一般に標高2500ｍ以上でなりやすいと言われていますが、それ以下の
標高でもなることがあります。身体の中への酸素の取り込みが十分にでき熱中症
身体の冷却機能が十分に働かずに異常に体温が上がった状態。
Ⅰ度では、手
足のしびれや筋肉の硬直・立ちくらみといった症状。
Ⅱ度では頭痛・吐き気・嘔
けいれん

吐・倦怠感・虚脱感など。重症のⅢ度では、Ⅱ度の症状に加え、全身の痙攣・手足の運動障害・意識障害（会話などの反応が鈍い）などが現れ、全身がほてった状態で、汗もほとんど
かいていない場合もあります。山中ではⅡ度の早期に気付いてしっかりと対応する必要があり、Ⅲ
度の場合は緊急の救助要請が必要です。
基本的には電解質（塩分）を含んだ水を十分に飲むことが予防につながり、症状が出始めたら、
そけいぶ

日射しを避けて涼しい場所に移動し、衣服をゆるめて身体を休める。首筋・わきの下・鼠径部を冷やす。症状が強い場合は、濡らした手ぬぐいやガーゼを胸や腹にかけて扇ぎます（人工の汗を作る）。
この時、冷たい水を使うと皮膚の血管が縮んで熱がこもってしまうので常温で濡らしてください。
特集︵中高年登山者向け読本︶※熱中症対策の三種の神器
登山用傘・コールドスプレー（ともに90g程度）・うちわ。
傘で日射しを遮り、コールドスプレーで冷たいタオルなどを作
り、うちわで風を送る。
※水分摂取の仕方
前述のように、高山病・熱中症ともに、水分をしっかり摂って脱水を避けることが重要です。山本正嘉先生の研究では、あまり汗をかかずに登山していても１時間あたりに体重（kg）の５倍の水分（ml）を失い、そのうちの８割は行動中に摂取した方が良いとされています。つまり、１時間あたり最低でも体重（Kg）×4mlの水分を意識して摂りましょう（体重50kgの人なら１時間に200ml）。できれば、スポーツドリンクのような電解質（塩分）を含むものがいいです。

低体温症
ねつさんせい身体の表面から奪われていく熱に対して体内の熱産生が追いつかずに体温が低下してしまう状況。寒さを感じて、最初に震えが出ることが多いですが、震えがないままに倦怠感や虚脱感といった症状が進行していく場合もあります。フラフラとよろめいたり、
しっかりした会話ができないなど、意識障害がではじめたら緊急を要します。
予防としては、身体を冷やさないことが第一で、衣服が濡れたり風に吹かれると急速に体温を奪われるので注意が必要。十分なカロリー摂取と水分摂取が大切です。
体調不良時の対応としては、熱が奪われる経路としての、対流（風）、伝導（衣服の濡れ、地面との接触）、蒸発（汗や濡れの気化熱）、放射（体表面からの赤外線）を意識して、寒さからの隔離・保温・加温を考えましょう（ツェルト・レスキューシートの使用、地面の上にマットやリュックを敷く、湯たんぽを作って首・腋・股を温めるなど）。
ねつさんせいまた、カロリー摂取をして体内からの熱産生を促すことも大切で、甘くて暖かい飲み物を飲
むのがお勧めです。

登山中の疲労の予防と対策「登山は疲れるもの」とのイメージもあるかもしれませんが「疲れないで登る方法を身につける」
ことが大切です。
「心地よい疲労感」
は達成感にもつながる
かもしれませんが、それが「疲弊」になってしまうと、つまずき・転倒から怪我や転滑落につながりますし、判断力の低下や、最悪の場合、行動不能に陥ります。
なるべく疲れないで登るためには、歩幅を狭くして足の裏全体で身体を持ち上げる感覚（つま先
で蹴り出さない）
で、登山道のなかでもなるべく小さな段差を見つけて登ることです。また、一定のリズムで歩くことも大切で、歩いているときの脈拍を、（220−年齢）
×0.75以下に抑えるといいと言われています。
また、休憩時間にこまめにストレッチをすることもお勧めです。筋肉が温まっているときにすれ
かたいさんとうきん

だいたいぜんめん

だいたいしとうきん

でんぶ

ば、より効果的です。登山でよく使うふくらはぎ（下腿三頭筋）、大腿前面（大腿四頭筋）、殿部から
大腿後面（ハムストリング）を意識して行いましょう。
もうひとつ、疲労対策として忘れられがちなのが、水分摂取とカロリー摂取です。水分摂取については前述の通りですが、カロリーについても同様の式で計算できます。
すぐにエネルギーになって効果がでやすいのは糖類（飴・チョコ・羊羹など）
ですが、ゆっくり代謝
されて持続性があるのは、炭水化物（米・パン・イモなど）や脂質です。これらを上手く組み合わせた行動食を用意していきましょう。

※行動食の例
空きボトルに、チョコレート・煎餅・ピー
ナッツなどをあらかじめミックスして入れておくと手軽。登山の行動食用として市販されているものもある。

千島康稔

プロフィール日本登山医学会認定

国際山岳医／日本山岳ガイド協会認定

登山ガイドステージⅢ

長野県松本市在住。2016 年まで松本市相澤病院に勤務。その後は病院を退職し、フリー
ランスの山岳医・登山ガイドとして、医療従事者と登山の専門家と双方の視点で、安心・安全な登山をサポートする活動を行っている。
2020 年以降は、毎年 60 日程度、北アルプス大天荘に山岳医療相談員として滞在し、遭難予防及び安全登山の啓発を行う。

特集︵中高年登山者向け読本︶

だいたいこうめん天気予報 登山ナビの活用術
日本気象株式会社

ICTソリューション部 気象予報士

伊藤 美紀

山の天気に左右される登山では、事前の天気予報チェックはもはやマナーとなっています。
週末に登る場合は、いつの週末なら登れるのか、早く天気予報を知りたいところですよね。
「10日間天気」

まずは1週間前から山の天気予報をチェック

登山ナビでは、全国約2700座の山頂の詳しい天気予報
を10日先まで掲載しています。ここで登山日前後の天気も把握しておくと、その後の予報のずれにも対応しやすくなります。
特集︵中高年登山者向け読本︶「登山ルート天気」

登山数日前になったら、より具体的な予報をチェック「登山ルート天気」は、出発・到着地点、出発時間、歩行速度を設定すると、歩行速度に合わせた1時間ごとのルート上の天気予報を掲載。登っている最中の天気がより具体的にイメージしやすくなります。
「発雷情報」

特に夏は
「雷」
を必ず確認

雷は夏山で特に発生しやすいものですが、雷の特性

登山ルート天気上、山では小屋以外の逃げ場がないため、最も遭遇した
くない気象現象のひとつです。
そのため、事前に雷の可能性を確認し、登る直前も前後の予報も合わせてよく確認、登山中も空の様子を気にするなど、工夫が必要です（もちろん夏以外も）。
「発雷情報」は、山頂の3日先までの発雷確率や雷の予想・実況・注意報を掲載しており、危険性の高い時間帯を確認できます。

発雷情報「高解像度レーダー」

天気予報は面的にチェックするべし

天気予報は特性上、その地点のみの予報ですので、少し離れただけで天気が全く違うことも。また、予報更新時に「曇マーク」が雨域比較

「雨マーク」に急に変わることもあります。一見すると予報がガラッと変わったように見えますが、実際は雨の範囲が少しずれただけだったりします。特に山では積乱雲が発生しやす
く、青空の数㎞先では雷雨、なんてことも。
ピンポイント天気はあくまでその地点のみの予報ということを頭において、面的な予報もあわせて確認することがとても大事です。
「高解像度レーダー」は、周辺の雨雲の位置や6時間先までの予報、雷・竜巻の可能性や落
雷位置、冬は積雪深もマップ上でわかります。
行動範囲を中心に、周辺の雨雲、何時頃にどの方向から雨雲や雷雲が流れてくるかを把握しておくことで、登山中もどの方向の空の様子に気を付けておくと良いかなどの判断がしや
すくなります。
「ぬかるみ情報」

登山日より前の天気も要確認う。登山当日が晴れでも、地面はぬかるみでぐちゃぐちゃ、岩場も滑りやすく、川も濁って水位が高く、登山道の一部は土砂崩れで通れないかもしれません。
これは大げさな例ですが、多かれ少なかれ、登山前の天

ぬかるみ情報気は当日の山行に影響します。ぬかるみだけでも、足を取られるため体力の消耗が早くなり、転倒・滑落に繋がる恐れも。そのため、登山前は前日・前々日の天気もチェックしておくことで、登山当日のトラブルを回避しやすくなります。
「ぬかるみ情報」では、山頂の過去24時間の天気と過去3日間の雨量を掲載しています。

山の天気は登山日前後・周辺まで確認を

今後の天気の崩れや遭難リスクのある現象を事前に把握し、体力や技術に見合った登山計画を立てることが、安全で楽しい登山に繋がります。
山の天気予報で「晴れマーク」を見ると嬉しいですが、マークだけを信じず、周りやその前後の天気もあわせて判断してくださいね。

登山をより楽しむために

登山ナビでは、山頂からの眺めの良さ・星空の見えやすさがわかる「見晴らし予報」「山の星空指数」も掲載中！紅葉シーズンには、山ごとの見頃時期がわかる「山の紅葉予想」も！こちらもぜひご覧くださいね。
お天気ナビゲータ

登山ナビ：有名な山から近場の低山まで、全国約2700座の山に特化した天気予報を掲載！山の天気はもちろん、登山
ルート天気や見晴らし予報、10日先までの天気図や雨域がわかる10日
天気図など、登山に使える情報が満載。月額288円で全ての情報が使い放題です！

お天気ナビゲータ

特集︵中高年登山者向け読本︶

登山前日・前々日の天気がもし「雨」だったらどうでしょ登山地図アプリの有効活用方法
株式会社ヤマップ

こんにちは、登山地図アプリのYAMAPです。このコラムでは、登山地図アプリをまだ使ったことがない方やまだ使い始めたばかりの方を対象に、YAMAPを例にして活用方法をご紹介していきます。

実は幅広い年齢層が使っているYAMAP「アプリを活用している」と聞くと、若い年代をイメージするかもしれません。しかし、YAMAPアプリの利用者には40-60代の方も非常に多いです。機能性はもちろんですが、直感的に扱える操作性が評価されているので、「アプリは難しそう」と思っている方にこそおすすめできま特集︵中高年登山者向け読本︶

す。また、YAMAPでは登山者同士での情報交換が頻繁に行われており、登山を趣味とする友達をつくれるコミュニ
ティの場にもなっています。

登山地図アプリ「YAMAP」の特長をご存知ですか？
YAMAPにはさまざまな機能がありますが、ここでは最大の特長を２つご紹介します。

① 圏外の山でも現在地・向いている方向・ルートがわかる
YAMAPアプリは事前に登山地図をスマートフォンにダウ
ンロードすることで、電波が届かない場所でも現在地がわかります。分岐などで確認をして正しいルートを選択したり、道を間違ったとしてもすぐに気がつくことができるので、道迷い防止に役立ちます。

② 現地の最新情報を収集できる
YAMAPでは山を歩いた記録を「活動日記」として残すことができます。活動日記には、文章・歩いた軌跡・写真などが含まれており、他のユーザーに公開することができます。YAMAPは最も利用者が多いアプリなので、人気の山はもちろん、里山などでも「ここから絶景が見れた」「雨の影響で危険だった」といった、最新の情報があがってきます。みなさんの活動日記が、次に登山をする人の準備に役立つようになっています。

注意点 スマホのバッテリー切れ対策が必要です
アプリは確かに便利ですが、万能とは限りません。例えば、スマホの電池が切れてしまったらそれまでなので、日帰り登山や低山でも、必ずモバイルバッテリーを持参しま

しょう。また、紙地図の併用もお願いをしています。紙地図はスマホの画面よりも広い範囲を見られるため、山域の全容を把握するのに優れています。紙地図と登山地図アプ※YAMAP では紙地図の印刷も可能です
リを併用して、安全な登山をお願いします。

知って欲しい安全に関わる３つの機能
YAMAPがピックアップした、安全に役立つ3機能をご紹介します。

① あなたの居場所をみまもる｜みまもり機能
みまもり機能とは、登山中のあなたの位置情報を、家族や友人など大切な人たちに共有する機能です。メールやLINE（LINEは有料機能です）などで定期的に位置情報が送られます。帰りを待つ家族を安心させられるということで、とても人気のある機能です。

YAMAPでは登山の計画を簡単に作成することができ、大切な家族や友人にもその計画を知らせることができます。万が一あなたが帰ってこない場合などに、家族がいち早く警察に情報を連携することができるため、安全に直結する機能です。都道府県によっては、YAMAPでつくった登山計
画をそのまま登山届として自治体・警察に提出することも可能です。登山計画は事前にできる安全の第一歩、ご自身の体力や技量を見極めてしっかりと計画を立てましょう。

③ 登山前に情報収集はマスト！｜フィールドメモ機能
フィールドメモは、道迷いしやすい場所や危険箇所などの情報を地図上にメモとして残すことができる機能です。メモ
は他のユーザーも見ることができます。ピンポイントで登山道の状況などがわかるた
め、事前の情報収集にも役立ちます。あなたもメモを残して、一緒に地図を作り上げていきましょう。

最後にYAMAPからのお願い
YAMAPアプリは、スマートフォンに入れているだけでは安全につながりません。アプリを入れるだけではなく、登る山の地図をダウンロードして「活動開始」を押さないと、山の中での位置情報が取れないようになっています。また、上であげた「みまもり機能」
も働きません。現在地を確認しながら道迷いを防ぎ、家で見守るご家族の安心のためにも、「地図のダ

ウンロード」と「活動開始を押すこと」の２つを忘れずご利用ください。
みなさんの登山がより安全でより楽しくなりますように。

YAMAP アプリのインストールはこちらから ➡

特集︵中高年登山者向け読本︶② 高い山低い山に関わらず提出しよう｜登山計画

今の登山装備を見直してみませんか？
有限会社さかいやスポーツ

高橋典孝

ここ数年、山岳遭難の話を聞く機会が多くなってきました。現に中高年登山者の遭難件数はデータ的にも増加傾向にあります。このように山岳遭難が増加傾向にある一方で登山で使用する道具は年々進化・多様化し便利なものとなっています。ただ、あまりにも多くの情報と道具の種類があふれているため、なかなか自身にあった装備を見つけづらくなっているよ
うにも思えます。ベテラン登山者の方たちの経験や能力はもちろん素晴らしいのですが、いま一度ここで自身の装備の見直し、近年の山の常識の再確認をおこなう良い機会となっているのではないでしょうか。
日頃お店で多くの登山者の方々とお話しをしていると「知らなかった！」「忘れていた！」など装備の見落としにその場で気づく人も多く見受けられます。そんな中から気になる例をいくつか挙げてみようと思います。
特集︵中高年登山者向け読本︶

安全登山は足元から。自身の山行にあった登山靴を選んでいますか？
最近では非常に軽量なまるでスニーカーの様な軽登山靴が数多く発売され、山岳雑誌や登山用品店でもお勧めされているのをよく目にします。確かに足首の自由度が高く、また軽量であれば平坦地では疲れにくいので日帰りの簡単な登山ではこれらの軽登山靴でも充分です。ただし高山や足場が悪
く、しっかりと荷物を背負った登山の場合では足首までしっ
かりと支えてくれる剛性の高い登山靴でないとケガや疲れのリスクが高くなります。ご自身の山行スタイルにあった登山靴を店舗にてじっくりと試し履
きした上で選ぶ必要があります。
また、意外と見落とされがちなのが靴底（ソール）の対応年数。たとえあまり履いていな
い登山靴であっても購入後年数がたっているものでは靴底（ソール）が劣化し剥がれるリス
クが出てきます。保管時ならまだしも山行中にはがれてしまったら大変です。
最近の登山靴は有償でソールを張り替えられるモデルも多くありますので購入後4.5年以上経過した登山靴をお持ちであれば、たとえ外見上にまったく問題がなくても登山用品店
にてソール張替えの相談をされることをお勧めします。

雨具、防寒具は必ず持ちましょう
天気予報がいくら晴れマークとなっていても山の上では天候が急変することもしばしば。
また標高が上がれば気温も低くなり、たとえ夏の時期でも山上では震え上がるほど寒さを感じることもあります。身体の濡れは登山者にとって大敵です。低体温症で動けなくなってし
まった、なんてことを避けるためにも身体を雨の濡れから守るための雨具は必ず携行するよ
うにしましょう。そして登山中の汗で濡れてカラダを冷やさないためも、木綿が多く使われた衣類は避けることが重要です。

また、通常着ている衣類に加えて防寒着を一枚荷物に加えるといざというときの安心にもつながります。

岩場の多い山では必ずヘルメットを！
登山用ヘルメットを正しく被ることで落石や転倒による負傷から頭を守れる可能性が高まります。自身は転倒しなくても前を歩く登山者が落とした浮石が頭に直撃したら、考えただけでもぞっとします。帽子だけの場合、大けがに至るかもしれなかった事故でもヘルメットを着用していたおかげで軽傷で済むかもしれません。
長野県には山岳ヘルメット着用奨励山域がありますが、それ以外でも山の標高にかかわらず落石や滑落の可能性がある山域に出かける場合はヘルメットを着用しましょう。

最近では便利な地図アプリとスマートフォンのGPS機能を使用してルートを確認しながら登山をする人が増えました。確かに地図アプリはとても便利なので登山中に何かトラブルがなければルート案内として充分な機能をもっています。でもちょっと待ってください。もし山中でこの便利な地図アプリを使用するためのスマートフォンの充電池が切れてしまった場合どうなるでしょう？ 自身の居場所をなんとなくでも示す術はなくなってしまします。そんなトラブルを回避し、安心して登山をするためにも紙の地図とコンパスはある程度使い方を学んだうえで地図アプリと共に携行することをお勧めします。
同様に、万が一に備えたとえ日帰り登山でもヘッドライ
トは必ず持つことをお勧めします。山中では日暮れが早く、あっという間にあたりは暗くなります。もちろん早めに下山をする登山計画が鉄則ですが、もし行動予定時間をオーバーしてしまった時、あたりが薄暗くなってきた時に正しいルートを見落としたり焦って間違った行動を起こさないためにもヘッドライトをザックに入れておけば安心度は高まります。
他にもサバイバルシートやツェルト、薬や絆創膏などのファーストエイドキットなど万が一の時に山中で身を守るためにも正しい使い方を習得したうえで登山に携行しましょう。
このように、いくつか挙げさせていただいたこれらの例はすべてベテラン登山者にとって当たり前のことのように思われます。ですが当たり前だからこそ常日頃からの意識が薄くなり「あっ！忘れていた！」なんてことがよくある事例です。
ちょっとした意識が楽しく充実した登山に繋がります。これからも楽しく登山を続けるためにもいま一度登山装備を見直してみませんか？

神田さかいやスポーツ

特集︵中高年登山者向け読本︶

万が一に備えて、紙の地図やコンパス、ヘッドライトは持ちましたか？

重さ０ｇの山道具！
？
上手に使おう登山ウェブメディア

YAMA HACK編集長

大迫倫太郎

近年、インターネットは日々の生活において切り離せない存在になっています。
そのおかげで、登山においての情報収集もウェブメディアやSNSで気軽にできるようになりました。とても便利ですが、山道具と同様に使いかたが実は重要です。
登山ウェブメディア「YAMA HACK」
を例に上手な活用術を見ていきましょう。

情報活用が上手になると、登山はもっと楽しくなる！
インターネット上の情報やSNSの情報は玉石混交であり、活用には注意が必要です。

《1》情報の信頼度を確認
公式の登山組織の情報、有名なメデイア、実績のあるガイドのブログ、山小屋など、特集︵中高年登山者向け読本︶

登山に精通している人や精査された情報を優先しましょう。

《2》いつの情報かをチェック
とくに山の情報に関しては時期や天気などによって目まぐるしく変わります。最新の情報を手に入れてください。

《3》体験談やレビューをそのまま鵜呑みにしない「簡単だったと書かれている山」
も投稿者にとってはそうかもしれませんが、それがすべての人に該当するわけではありません。あくまでも誰かの意見として受け取りましょう。

具体的にYAMA HACKを使ってみるとこんな感じ！
最初に注意点を書きましたが、もちろんたくさん良い情報があります。YAMA HACKにも山岳ガイドから聞いた歩きかたのノウハウや、登山専門店のスタッフに聞いた道具の選びかたなど、充実した記事がすべて無料で公開されています。今回は「山情報」に関する記事の活用例を見ていきましょう。

YAMA HACK活用術例

気になる山の情報を調べる① インターネットで「YAMA HACK」や「ヤマハック」と検索をする。もしくは、https://yamahack.com/と入力して、YAMA HACKのサイトにいく。
② 右の画像の黄色い部分を押すと、ギア、ウェア、山情報などのジャンルが表示されます。ページ上部にある「記事を検索する」と記載がある検索窓に、登りたい山の名前を入力。※例として「赤岳」と入力します。
③ すると赤岳に関する記事が出てくるので、読みたいものを選択。
※赤岳などの特に人気の山には、概要情報だけでなく各ルートの記事も用意しています（一部、準備中の山もアリ）。今回は「赤岳｜初級〜上級者まで 楽しめる５つのコースを紹介。1泊2日で 憧れの八ヶ岳最高峰へ！」という、赤岳の概要情報の記事を選択（https://yamahack.com/2410）④ この記事には、「難易度」「どんなコース（ルート）があるのか」「標高」「簡単なコース紹介」が掲載されています。
コースの種類がどれくらいあるのか、各コースの目安
時間など、記事でわかる概要情報を参考にしてこの山を登るかどうか決めましょう。
⑤ 実際に登るとなったら、登山地図や地形図を使って登な？と気になったら、別途用意されている各コースの詳細記事やヤマレコ、YAMAPなどを参考に詳細情報の収集を行い、歩くコースが具体的にイメージできるようにしましょう。
ここの傾斜は急そうだけどどんな道だろう、重要な分岐はどんな場所なのだろうなど、登山計画の解像度を上げていきましょう。
POINT!
例としてあげた記事（https://yamahack.com/2410）はあくまでも「山の概要」の記事です。なので、どんな山なのか？どんなコースがあるのか？を調べるのには適していますが、これだけで山登りをするための記事ではありません。
山の情報であっても、具体的な道のことが知りたいのか概要が知りたいのかで適した情報は変わってきますので、それぞれに適した情報を手に入れて活用してみてください。書籍や雑誌と組み合わせるのもおすすめです。

YAMA HACKやいろんな情報を使ってみよう！
今回紹介した活用例はYAMA HACKの使いかたのほんの一部です。「ほどけにくい紐の靴結び方」「国際山岳ガイドから学ぶ歩き方」「気になるアイテムの比較」「最新の山道具レビュー」「環境保全に関する記事」など、山や登山に関するさまざまな情報が日々更新されます。
まずは一度、YAMA HACKを使ってみてください。
XやLINE、Instagram、FacebookなどのSNSもありますので、ぜひフォローお願いします。

YAMA HACK

特集︵中高年登山者向け読本︶

山計画を立てます。地図上でここはどんなところか仙丈ヶ岳の魅力
馬の背ヒュッテ管理人

斎藤しのぶ

南アルプスの女王とも呼ばれる仙丈ヶ岳。私の暮らす伊那谷から見るその姿は、優美でどの山よりも目を惹き、女王の名に相応しい存在感があります。百名山の一つでもあり、山頂からは北岳、間ノ岳、甲斐（東）駒ヶ岳などの南アルプスを一望、富士山、中央アルプス、北アルプス、八ヶ岳を眺めることができます。
馬の背からのぞむ仙丈ヶ岳

仙丈ヶ岳は3000m級の山でありながら、登山口である北沢峠までバスでのアクセスが可能で、難易度も低く初級者の方からチャレンジできる親しみやすい山です。
また仙丈ヶ岳だけではなく、甲斐（東）駒ヶ岳、仙塩尾根から塩見岳、そして北岳、農鳥岳方面など、縦走のバリエーションに富み、南部へと続く健脚者向けのロングルートにもなっています。
6月下旬頃からダケカンバのみずみずしい新緑と共に夏山シーズンが始まり、7月〜8月にかけては様々な高山植物を愛でながら登山を楽しむことができます。秋は9月中旬頃から稜線のウラシマツツジの紅葉がはじまり、次第にウラジロナナカマドも色付きはじめ、下旬にはダケカンバの黄葉が山肌を彩ります。10月中旬以降は南アルプス林道の紅葉が見事です。
また、稜線やカール周辺では植生が豊かなことからライチョウに出会える確率が非常に高特集︵山小屋通信︶

く、これも大きな魅力の一つです。

おすすめルート
1日目 （行動時間２時間半〜3時間）

北沢峠〜大滝の頭〜薮沢小屋〜馬の背ヒュッテ（泊）2日目 （行動時間

5時間〜5時間半）

馬の背ヒュッテ〜仙丈小屋〜仙丈ヶ岳〜小仙ヶ丈〜
大滝の頭〜北沢峠

小屋に宿泊して山頂を目指す余裕をもったおすすめのプランです。

ヒュッテのゆかいな仲間たち

北沢峠（2032m）から馬の背ヒュッテ（2630m）までは2時間半ほどです。8割の方は、宿泊の翌日に山頂（3033m）を目指します。山頂まではヒュッテから1時間30分ほどです。
仙丈ヶ岳から小仙丈ヶ岳は展望を楽しめるコースとなっていますが、風が強い時や悪天候の時は、馬の背ヒュッテを起点に、仙丈ヶ岳をピストンすることをおすすめします。特に体力に不安のある方は、小屋に荷物をデポして往復しましょう。
山頂直下には仙丈小屋があります。休憩や悪天の時、体調不良の時など、積極的に利用しましょう。

また大平山荘〜薮沢新道は沢沿いのルートで甲斐（東）駒ヶ岳を眺められる静かで魅力的なコースです。利用者は少なく、特に下りはガレ場で滑りやすいので注意が必要です。

安全登山の注意点
仙丈ヶ岳の登山において最も注意しなければいけないのは、高度に関する点です。バスで標高2032mまで移動できることはありがたい反面、一気に標高が上がるため高山病に注意が必要です。馬の背ヒュッテの標高でも高山病で体調を崩される方もいらっしゃいます。
特に近年は下界の暑さが厳しく、過酷な暑さの中、日常生活を過ごされ、登山に出かけられる方がほとんどです。登山前は充分に睡眠をとり、体調を整えて、登山中も水分をしっかり摂ることが大事です。
先シーズン何件か見られたのは仙丈小屋に予約を取っていますが、体力的に厳しいので泊めてもらいたいというケースです。まず計画の段階で無理のないプランを組むことが大切です。
仙丈ヶ岳は比較的危険箇所が少ない山ですが、それでも3000m級の山です。トラブルがあった場合に備えて雨具、防寒着、ツェルト、非常食等は必ず持参しましょう。
中高年の方へのアドバイスとして、自分の体力や技量を過信することなく、単独行動を控えるようにしましょう。例えば、技術、体力ともに頼れるパートナーやガイドの方と同行することをおすすめします。時間や日程に余裕を持った計画を立てるなど、安全登山に努めてください。

山の恵 鹿肉カレーへの思いによって本来あった植生が失われてしまっているのが現状です。
馬の背ヒュッテ周辺も例外ではなく、植生保護のために
山小屋自慢のジビエカレー

防鹿柵を設置しています。少しでもその現状を食い止め、そして回復に向かえばという思いからこの鹿肉カレーを提供させていただいています。
登山者の皆さんにも食を通して山を守っていただきたいと思っています。

アフター登山のお楽しみ
小屋までの登山を楽しんでいただいた後は、山小屋でゆっく
り時間を過ごしてください。馬の背ヒュッテでは、麓の伊那谷の酒蔵の日本酒やクラフトビールなどを取り揃えております。
アルプスの山々の恵の水で醸したお酒やビールをぜひみなさんに味わっていただきたいと思っています。
地元の幸を味わっていただくことで、南アルプ
スと人と麓の街とが繋がることが私の願いです。

馬の背ヒュッテ

女将おすすめの日本酒達特集︵山小屋通信︶

馬の背ヒュッテの夕食は、手作りの鹿肉カレーです。花
の百名山でもある植生の豊かな仙丈ヶ岳ですが、鹿の食害

苗場山の楽しみ方
苗場山頂ヒュッテ支配人

永井大士

苗場山の魅力と特徴
苗場山（2145m）は長野県最北の栄村と新潟県（津南町、湯沢町）の県境に位置し、日本百名山にも数えられます。標高2000mを超えるエリアに広がる4km四方にもなる広大な高層湿原
ちとうが特徴の山です。湿原には無数の池塘が点在し7月上旬の高層湿原

シーズンにはたくさんの高山植物が湿原を彩り
登山者を迎えてくれます。
山頂付近に広がるテーブル状の台地が雲海に囲まれた際の景色は、まさに雲上の楽園となります。更に苗場山頂ヒュッテを利用すれば、雲海と湿原を染める朝焼け、夕焼けを堪能することもできます。

雲海に沈む夕日

おすすめ登山ルート紹介
特集︵山小屋通信︶

こあかさわ① 小赤沢ルート

3合目よりコースタイム約3時間30分

長野県栄村、平家落人の伝承やマタギ文化の残る秘境秋山郷から登る苗場山への最短ルートで、登山口には無料駐車場があります。長野県、新潟県境に連なる全長110kmのロングトレイ
ルである信越トレイルの一部にもなっています。
数箇所にロープや鎖場があり、8.5合目より一気に開ける山頂
湿原の景色は圧巻です。この先は木道歩き（一部樹林帯、岩場あり）となり、湿原と木道を一番長く楽しめるルートです。登
山後は酸化した鉄分で赤く染まる温泉｢楽養館｣で食事もとれ癒
されます。
はらいがわ

② 祓川ルート

ヒュッテ周辺の湿原と木道

コースタイム約4時間30分
かぐら

新潟県湯沢町、神楽スキー場内町営駐車場（有料）よりスタート。関東圏からのアクセスが良好で、展望の良い場所が多く一番登山者の多いルートです。比較的足場のいい登山ルー
かぐらみね

トですが、降雨後は岩や木の根で滑るため注意が必要です。神楽峰、苗場山頂間の鞍部｢お花畑｣は湿原とは違った季節毎に多彩な花が見られます。下山後は湯沢の町や道の駅「みつまた」で温泉や食事を楽しめます。

もとはし

しょうじしんどう③ 元橋〜赤湯温泉〜昌治新道ルート

コースタイム8時間強コースタイムは人によってかなりばらつきが出ますので、ご自身の体力に見合った計画がこひばし必要です。6月中は山頂台地直下の雪庇に道を阻まれますので要確認です。林道途中の小日橋に駐車スペースあり、駐車場から赤湯までのコースタイムは2時間半です。赤湯温泉山口館で1泊するのがおすすめです。登山抜きでも訪れたい、徒歩でしか行けない秘湯の温泉宿です。

登山計画時の留意点
苗場山の登山適期は7月〜10月上旬までです。今シーズンは少雪が予想されますが、例年であれば残雪期（6月〜7月上旬）はアイゼンを要する雪渓のトラバースや直登、ホワイトア
ウトによるルートの見失い等、夏山とは違うリスクがあります。特に山頂台地は平坦なため、雪に覆われていると目印になるものが少なく、ホワイトアウト時に山小屋にたどり着く事が困難になります。ロープ、ピンクリボン等の目印は付けますが慣れないと見失います。地図とコンパスは必須、GPSの携行を推奨します。道に迷った時は、上に登れば何とかなるという考えは持たず、最後の目印ましょう。想像以上に平らで全容
6月の小赤沢ルート5合目をイメージできる小屋番でもまっすぐ小屋にたどり着く事は容易ではありません。写真のように、登山道は出ておらず道
迷いの良く起こるエリア。9合目付近も同様です。地図を見て予習してください。
昨年は疲労に起因すると思われる中高年の救助が多発しました。想像よりも厳しいコースだったという声を良く耳にしました。コースタイムはあくまで目安です。どのルートも山頂
台地直下は急登です。そこまでにバテていては登り切れません。日帰りであればなおさらです。早出早着が基本ですので、ご自身の体力と良く相談して山小屋利用も検討ください。一人布団一枚で寝られるスペースを確保します（予約制）。

撤退を奨める目安
小赤沢ルートは6合目〜8.5合目まで急登です。6合目までにバテている様なら撤退を。
祓川ルートは神楽峰から標高差150mを下って鞍部を渡り急登を200ｍ登り返します。神楽峰ピーク
までにバテている様なら時間と相談をして撤退をお願いします。

苗場山頂ヒュッテ

instagram特集︵山小屋通信︶で戻って周りを良く観察しま島崎三歩の山岳通信

特別連載

Vol.15信州 山のプロフェッショナル
長野県の山岳地域で発生した遭難事例を原則1週間ごとにお伝えしている「島崎三歩の山岳通信」。その特別連載として、毎年発行する「登山SafetyBook」に登場！

信州の山で多方面に活躍する“プロフェッショナル”の方々の声を、皆様にお届けします！
（聞き手：編集部）
Vol.15“令和の山岳救助” のプロフェッショナル

長野県警察山岳遭難救助隊

隊長

岸本俊朗さん千葉県出身。信州大学進学を機に登山に出会う。卒業後は民間企業に勤務後、平成16年に長野県警察官を拝命。平
成19年に山岳遭難救助隊員の指名を受け、機動隊、松本警察署等の勤務を経て、令和3年から現職。
―山岳遭難救助隊（以下「山岳救助隊」）を率いる隊長という立場ですが、山岳救助隊の皆さんはどのような仕事をしているかお聞かせください。
県下に44人の救助隊員がおり、そのうち北アルプス等の高山を管轄する6警察署に27人、機動隊に7人、それから私が所属する警察本部の山岳安全対策課に10人配置されています。
山小屋のやまびこ安全講話

警察署に所属する救助隊員の多くは、普段は交番駐在所等で勤務する地域警察官で、管内で遭難があれば出動をします。警察署だけでは対応が困難な山
岳遭難が発生した場合は、機動隊や山岳安全対策課に所属する隊員も出動し、救助や捜索に当たります。
シリーズ

また、ハイシーズンや長期の連休など登山者の集中が予想されるときは、実際に山を歩いて登山者に声掛けをする山岳パトロールを行います。パトロールは泊まり掛けで行うこともありますが、その際は、夕方にテント場や山小屋で短時間の「やまびこ安全講話」という活動を行っています。安全講話は、実際の遭難事例を引き合いにしながら、遭難しないための具体的な注意点などをお話するのですが、昨年の７，８月の夏山期間中
は、県下で延べ102回行い、約4800人の登山者の皆さんに聞いていただいています。1
件でも悲惨な遭難を減らしたいという思い

テント場のやまびこ安全講話

から力を入れて取り組んでいる活動の一つです。
そのほかにもＸ（旧Twitter）やYouTube等を活用した遭難防止を目的とした情報発信にも積極的に取り組んでいますので、是非多くの皆さんにご覧いただきたいと思います。
―新型コロナ５類移行（令和5年5月）後の登山者の傾向や遭難者の特徴はありますかお聞かせください。
昨年、令和5年は、発生件数、遭難者数共に過去最多となる、302件の遭難が発生し、332人が遭難しました。近年の山岳遭難の傾向の一つとして「無事救助」が増加していることがあります。遭難者は統計上、死亡、行方不明、負傷、無事救助の4分類で計上しており、長野県
はアルプス等の急峻な山々が多いため、遭難者に占める死傷者の割合が高いのですが、年々「無事救助」の割合が増加傾向にあり、特にコ

パトロール中の声掛け

ロナ禍以降、無事救助の割合が4割を占める状況が続いています。令和4年は310人中129
人、令和5年は332人中132人と、人数では2年連続で最多を更新しています。
「死傷者が減少し、無事救助が増加していれば、深刻な遭難が減っていいじゃないか」と思うかもしれませんが、そんな単純な話ではありません。
「無事救助」に分類される遭難の態様として、「道迷い」や「疲労」などがありますが、
例えば「道迷い」も運よく携帯電話がつながり救助要請ができれば、無事救助されますが、一歩間違えれば行方不明となってしまいます。また、「疲労により動けない」との救助要請
も季節や天候によっては、動けなくなることで深刻な低体温症に陥る危険があります。つまねないおそれがあるのです。
このような「無事救助」事案が増加している理由は、いくつかあると思いますが、実際に我々が取り扱った遭難事例を見る限り、事前準備や体力が不足している、偏った情報を頼りにしている、アクシデントに対する備えが不足している、などが挙げられ、これはそのま
ま、最近の登山者像の一端を表しているのではないかと思います。
―数多くの救助活動を経験されていると思いますが、特に大変だった活動はありますかお聞
かせください。
冬季や岩場などで発生した遭難は、救助活動そのものに危険が伴います。ただ、そのような現場は、遭難者を救助すれば完了するため、確かに苦労はありますが一時的です。一方でシリーズ

り、「無事救助」された遭難も一歩間違えれば死亡や行方不明などの最悪の事態に発展しか行方不明遭難は、認知当初から様々な情報収集をしなければなりませんし、捜索活動も長期にわたり、御家族等の精神的な負担も大きく、特有の苦労があります。
―救助に際して心がけていることはありますかお聞かせください。
救助活動には何かしらのリスクが伴うため、安全を最優先に活動することは言うまでもありません。
「助けたい」という気持ちは大切ですが、冷静な判断も求められるため、活動に伴うリスクを勘案し、できることとできないことを線引きして判断するよう心掛けています。
―救助者から御礼の手紙等があると聞きましたが、印象に残っているエピソードをお聞かせください。
一昨年の夏に白馬岳にパトロールに行った際、昼頃から急激に天候が悪化し、我々も下山をしていたところ、午後2時頃、大雪渓の中間部辺りで、下から登ってきた中年のご夫婦と行き会いました。雨の中、お二人とも既に疲労して登山道に座り込んでいるような状態だったので、心配になり声を掛け、同行下山をすることになりました。案の定、途中から旦那さんの足がつり始め、何とか日没ギリギリに猿倉へ下山することができました。
後日、そのご夫婦からお礼のお手紙をいただきましたが、お手紙は、当時の計画を客観的に振り返り反省をしつつ、今後の安全登山への誓いと我々の活動に対する感謝と激励で締めくくられていました。このようなお手紙は我々の活動の励みにもなりますし、この事例からは、救助活動だけでなくパトロール活動の意義を改めて認識させられました。
−沢山の遭難現場に行かれていると思いますが、プライベート山行含めてお奨めルートをお聞かせください。
長野市民の山として親しまれている「飯綱山」です。身近な里山ですが、登りごたえもあり、天気の良いときは日本海から北アルプス、遠くは富士山まで素晴らしい眺望に恵まれまシリーズ

す。本格的な登山前の足慣らしにも丁度良いと思います。
−信州の山をより安全に楽しむために、読者の皆さんにアドバイスをお願いします。
車を運転する人で「自分は絶対に交通事故に遭わない」と言い切れる人はいないと思います。山岳遭難にも同じことが言えるのではないかと思います。「自分も遭難するかもしれない」と考えれば事前準備や計画も自然と慎重になるので、まずはそのような心構えを持つことが重要ではないかと思います。
―冷静沈着でありながら任務にあたる岸本隊長の熱い思いをお聞きしました。山岳救助隊のパトロールに山で会うときは笑顔でいられるように、常に安全登山を心がけたいですね！

長野県警察山岳遭難救助隊
公式X

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