本冊子は、以下の健康保険組合により共同制作されました

女性の健康応援BOOK

すかいらーくグループ健康保険組合・ダスキン健康保険組合・ニトリ健康保険組合
日本マクドナルド健康保険組合・FR 健康保険組合・ロイヤル健康保険組合（五十音順）

カラダ

心 身 が 喜ぶことはじめよう生活習慣編とにかく毎日忙しい !!
疲れちゃうわ〜

気軽にできるエクササイズってないかしら？

元気の秘訣は何だろう？

不規則な生活でも太らない食事の秘訣は？

2020 年12月発行

登場人物

一 緒に働く仲間たち

まいみき

さちこ

20 代・シフト制勤務

40代・時短勤務

60代・シフト制勤務

１人 暮らしで、食 事は夫と娘２人との４人暮

子育てを終え、夫と２人外食やコンビニ食に頼らし。以前より疲れや暮らし。近 所に住む義りがち。夜 勤 もあり、すく、太りやすいのが父 母 の 介 護 や自 分の生活リズムが乱れてい悩み。更年期が気にな

体力低下など、将 来がる自覚あり。

りはじめている。

ちょっぴり不安。

日本全国に事業所を展開している
6 社の従業員数はトータル約36万人。年齢層は幅広く、半数以上を占める女性の労働力は欠かせない存在です。
女性の活躍にはますます期待が高まります。
そんな皆さんにいつも元気に活躍してほしいとの思いから、この冊子を協働して作成しました。
職場で、ご家庭で幅広くご活用ください。
2020 年12月

はじめまして。
私たちは6 社・健保の保健師です。にと一 緒
私たちてつい健 康に♪
しょういきま考えて「女性の皆さんの幸せな人生を応援できる保健指導」を目指すなか、心をひとつにチームをつくりました。
それが私たちチームレディースです。
忙しい毎日でも「なるほど！」「これならできるかも」と思えるような、健康づくりのヒントを皆さんと共有していきたいです♪
チームレディースをどうぞよろしくお願いします！

＊「異業種 の 6 健保とは」2016 年 7月、全国で多種多様に働く人たちの異業種企業6 社の健保組合が集結。
皆さんの健康を幅広くサポートするために定期的に情報交換を行っています。
すかいらーくグループ健康保険組合・ダスキン健康保険組合・ニトリ健康保険組合・日本マクドナルド健康保険組合・FR 健康保険組合・ロイヤル健康保険組合（五十音順）

保健師

上司

はるか

けん

病気の予防や健康管理

妻と子どもの3人暮らし。など、働く女性を健康面

妻はパート勤務。女 性からサポート。実践 的が多い職場のため、接なアドバイスを心がけてし方に悩むことも。

いる。

当てはまるチェック項目の多いページや、興味のあるページから、読んでみてください♪

それだけでなく、こんなことに憧れませんか？

がんなどの病気になるリスクも低くなるのです！
健康が一番 !!

□ ダイエットがしたい□ 運動不足を解消したい□ コンビニ食、外食が多い□ 最近、太り気味□ シフト勤務で食事時間が不規則□ 肩こりや腰痛に悩んでいる

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でも、現実には難しいですよね……

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なりたい

お金をかけずに悩みが解決できるヒント！ それは自分への近道を「生活習慣を整える」

教えまーす！

ことですここでは□ 寝つきが悪い、眠りが浅い□ 毎日お酒を飲む□ 寝ても疲れが取れにくい□ 飲みはじめると、とことん飲む□ 寝る前にはスマホを使う□ お酒を飲むことがストレス発散法

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□ たばこを吸っている□ ここ数年、健康診断を受けていない□ 禁煙に興味がある□ 結果はよく読まない□ 禁煙を勧めたい人がいる□ 婦人科検診を受けていない

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「 1 日３食とる」ことから！

ここだけは押さえたい

３つのポイント

食事の年代 別の不 調とおすすめの栄養素① まずは１日に３食とることからはじめよう
お菓子は食事になりません。

② 食べるものの組み合わせを工夫する
シフト勤務で、食事時間が不規則でも、あきらめないでください

今日もお疲れさまでした。食後の眠気は、血糖値の急上昇が原因のひとつ。何回かに分けて食べると体への負担が少ないですよ

就寝前

手間をかけずに栄養バランスを整えられます。
「主食」「主菜」「副菜」の３つをそろえましょう。

シフト勤務のまいさんの１日

はるか CHECK

コンビニ食や市販の総菜などの組み合わせでもはるか CHECK

単に食べずに減量することがダイエットじゃな
いですよ！ 脳と体 の目覚めのために食事は大切

出勤前

毎月の月経トラブル
無理なダイエット
偏食や欠食遅刻しそう !!

メイクもコンタクトレンズも食事は抜きだなぁ

したままだけど、寝ちゃえ

まぁいいや、動けない……

痩せるし主食のダブル食べはやめ、卵やサラダをプラス

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インスタント食品だけでは栄養不足。なるべく避けて更年期症状閉経での女性ホルモン減少による骨密度低下③ 食べるタイミングを工夫する
忙しいし、夜遅い食事のときは、食事回数を増やし、水分補給だけ……

一度に食べる量を減らす「分食」を。

アイスもあった！

体に負担がかからず、肥満予防にも。

今日も終わったー。

あれ？

がんばったし食べちゃえ| 分食の例 |食欲がないのかな

はるか CHECK
はるか CHECK好きなものばかりだと、栄養バランスが偏ります。たんぱく質やミネラル、食物繊維も大事！

帰宅後休憩中食事を抜くとエネルギー不足に。筋肉が分解されて代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
仕事後半の体力は持ちそう？ 軽めに食べておくのがベスト

夕方に主食や主菜を食べ、帰宅後にスープなどの消化のよいものをとる

活動量の減少筋肉量の低下による転倒や骨折リスクの上昇

ついでにささっと！
勤務時や自宅で、毎日続けられる運動を紹介します

代謝アップ
仕 事 中 の 動 作 も 上 手 に 活 用！

でがついんだがゃしス！
チャン

簡単スクワット

1. 両足を肩幅程度に開いて立つ。
2. その姿勢から、かかとを上げずにしゃがむ。
3. 背すじを伸ばしたまま、ゆっくり立ち上がる。
※転倒しないように行ってください。

POINT!

・立ち上がるとき、かかとは上げず、おへそに力を入れ、上体をまっすぐ持ち上げる。
・５回からはじめ、10 回 程度まで増やしてみる。
・余裕があれば、荷物を持ったときに行う。

お な か 周りを 引き 締 め る

ドローイン

2. その状態で、呼吸をしながら、６秒キープ。

・息を止めず、呼吸をしながら実施。
POINT!
・３〜 10 回程度を目標に。

・同時に両肩を少し前方に動かし、肩甲骨を左右に開き、肩こりも解消。

消疲労解

寝 転 ん で で きて お な か にも 効く

ねじりのポーズ

1. 仰向けになり、両ひざを立てる。腕はハの字に広げる。
2. 両ひざを右に、顔を左に倒す。
そのまま、呼吸を続け、10 秒キープ。
3. 体を戻してから、反対側も行う。左右交互に各３回。

POINT!

・体をねじったとき、なるべく肩が浮いたり、背中が反らないように。
・運動負荷を上げるなら、2 を30 秒キープに。

防腰痛予

1. おなかをへこませる。
ボトムスのウエストに手が入る程度が目安。
3. ゆっくりとおなかを元に戻す。

最近おなかが気になるし、やってみようかな！
目指せ、かっこいいパパ！

運動についてのおすすめサイトはこちら
スポーツ庁

健康・体力づくり

女性スポーツ事業財団

促進キャンペーン
https://www.mext.go.jp/sports/b̲menu/houdou/
31/11/1422940.htm

ラジオ体操

http://www.health-net.or.jp/

どの年齢層にもおすすめ。手軽に全身をまんべんなく動かせる。
ネット動画ほか、テレビ放映やラジオも活用できて続けやすい。

仮眠とカフェインのよい関係

睡眠時間が長いほど疲れがとれる

カフェインの 眠 気 覚まし効 果は、飲んだ 30 分後に効きはじめ、４〜５時間持続します。仮眠前にコー長さではなく、深く眠ることがヒーや煎茶などを飲むと、すっきり疲労回復のコツ。

目覚め、そのあとの作業は眠気に負けずに、効率がアップ！

仮眠は15 〜20 分くらいを目安に。

知って納得！ 明日も元気！

運動は睡眠の質を左右する
運 動による適 度な疲れは、質のよい睡眠につながります。

眠れないときは寝酒でぐっすり
寝酒は寝つきやすいものの、トイレが近くなり、眠りの質を下げてしまいます。

スマホやテレビの画面が発す

寝室は温度とあわせて湿度管理も重要
エアコン等を使い、適 温に調整し、空気を循環させることがポイント。
＊ 夏の室温は25 〜28℃、冬の室温は16 〜19℃、湿度は季節を問わず、50％が理想的。
ただし、個人差があり、寝室の環境やパジャマでも異なる。

脳はスマホやパソコンの光で覚醒してしまう
るブルーライトは、寝る前の２時間は見ないのが理想。

満腹でウトウト……は、よく眠れる
睡眠中に消化するために、眠りの質が低下。

”
マホらス すがな
まー“寝やめは、

健 康に飲む秘訣は「 適量」にあり！

人生を豊かにする時間を増やそう

たばこを１本吸うのに費やす時間はわずかでも、積もれば膨大に……

適量を守る

料理も食べる

女性のアルコールの適量は？

アルコールの吸収を緩１日あたりの適量は、
ビール：中ジョッキ1 杯
ワイン：グラス1.5 杯
日本酒：１合が目安

やかにするため、おつ吸われているのは、あなたの時間？

７分

まみや食事と一緒に！

（1 本あたりの平均喫煙時間）

さっぱりしたものがおすすめ！

×カラダ

心身にやさしく飲む
CHECK!

適量を守るコツ・ 外食の日は、帰る時間を決めておく
・ お酒に強い人の隣には座らない・ カクテルなど、注がれないものを選ぶ

最近はアルコール度数が高いものが出ているよね。
女性は男性より体への影響が出やすいので気をつけて！

健診結果に注意

新幹線なら98

旅行資金も分つくれるのね

γ-GTP、中性脂肪、血圧、尿酸値など自分にとっての適量を守りましょう。妊娠・授乳中のお酒とたばこはNGです

飲みすぎのリスクは？

羽田 → 新千歳へ
大阪 → 韓国へ

１箱500円×365日で年間18万円の節約にも=・ ２杯目からはノンアルコールにする

飛行機なら（１日平均の喫煙本数〈女性〉）

・ お酒を一口飲んだら、水も一口飲む
・ ゆっくり少しずつ飲む

98 分で

東京 → 名古屋へ

14 本

楽しく飲む

喫煙タイムの代わりに……

・乳がんの確率が高まる
・肝臓の機能を損なう・骨粗しょう症になりやすくなる
・更年期以降は脂質異常症になる

全国平均の３倍も！
4540353025201510５０■ 6 健保平均（％）■全国平均（％）

男性

女性

喫煙率の比較 （2018 年度）

たばこを吸う人だけじゃなくて、周りの人にも影響があるんだって受動喫煙のリスクは？

・乳幼児突然死症候群
・悪性新生物（乳がん、肺がんなど）
・虚血性心疾患

参考：JT（日本たばこ産業株式会社）ウェブサイト

誰かのため、自分の将来のため、健康で長生きできる豊かな時間を手に入れませんか？

実は「 受けたあと」 が大事だった！
ま と め

年に一度の健診。忙しいとパスしたり、受けっぱなしにしていませんか

こんな健診意識はチェンジ！
健康診断って、毎年受けないといけないのかな？

健診結果は何だか見方が難しいわ！

要精密検査でも、体調は特に変わらないし……

まい

みき

さちこ

NGE

CHA!

NGE

CHA!

NGE

CHA!

会社の健康診断を受診して健康チェックをまず総合判定を確認。
「異常なし」でも経年変化に気をつける

再検査を受けて、早期発見・早期治療をして重症化を防ぐ

健 康 診 断 の目的は、今までの結果と比 較

結果を放置すると自覚自覚症状のない段階し、数値の変化を見症状がなくても病気がで異常を見つけるこてみましょう。 異 常

進行することも… … 。と。 毎 年きちんと健がなければ安心です

要精密検査だった場

診を受けて、自分のが、今後も健 康に気合は、できるだけ早く健 康状態をチェックをつけた生活を心が医療機関で詳しい検しましょう。

けましょう。

査を。

アンケート
ご協力のお願いhttps://forms.gle/AfZpHHpnYD1iTWaQ8
上記 の UR L または Q Rコードからアクセスしてご回答ください。今後の冊子作りの改善に活用させていただきます。
編集後記
６健保の医療職による初めての冊子作

あなた自身の健康を守るために、安心安全に働くために、定期健康診断は必ず受診しましょう！

乳がんや子宮がんは早期発見で生存率が高まります。
少なくとも２年に１回は婦人科検診を！

り。1 年の月日を経て、ようやく皆さん

困ったときは……

早めに医師に相談を。日ごろから定期的に検診を受けたり、困ったときに気軽に相談ができるかかりつけ医を持つことが大切です。

日本産科婦人科学会
http://www.jsog.or.jp/→産科・婦人科専門医の検索が可能

いきいき働くヒントとして、ご自身の生

こころの健康相談（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/
kokoro/support/medical.html

活に取り入れていただければ幸いです。

→医療機関の探し方・選び方などのお手元にお届けすることができました。

次号も企画中です！ ご期待ください。

監修：福田千晶 医学博士・健康科学アドバイザー

この冊子に関するご意見・ご質問等は、ご加入先の健康保険組合へお問い合わせください。