Recreation

レクリエーション

カラダほぐし体操
Stretching Exercise

配慮のポイント

難易度 ★★★☆☆
満足度 ★★★★☆

体操を始める前に、呼吸のタイミングを伝える合図を決めておきましょう。

たとえば...
肩に軽く触れる＝息を吸う

肩を軽くさする＝息をはく

説明の時間と、体を動かす時間は分けましょう。
コミュニケーション手段が、触手話や手書き文字など触覚を活用している場合、動きながら説明を聞くことが難しいためです。

Steps
手 順

ゆっくり呼吸をしながらストレッチをすると、自然と体が温まります。
雨の日や寒い日の室内活動にもおすすめです。

活動のコツ
必要な道 具● ヨガマット

体を動かしている間は、常にゆっくり呼吸をするよう心がけてください。
体操を始める前に、アロマの香りを嗅ぐと、脳が活性化し、気持ちよく呼吸と動きを合わせられます。
無理に姿勢をとろうとせず、気持ちのいいところでやめましょう。

82 レクリエーション

前屈1

足を伸ばして座る

2

体を前に倒すはく

呼吸

背中が丸まらないようにしましょう呼吸

3

１０秒間キープ

吸う＆はく4

元の姿勢に戻る

吸う

呼吸

カラダほぐし体操83

1

足を伸ばして座る

2

左足を右足の外側に置く

3

下半身は動かさず︑上半身だけが後ろを振り向くようなイメージでひねります

ひ ねり

呼吸

上半身を左にひねる

はく呼吸

4

１０秒間キープ

吸う＆はく5

元の姿勢に戻る

吸う

呼吸

足を組み換えて、反対側も同様に行う
腰が痛いので体をひねるのは難しかった。
腕だけをひねったけど、気持ちよかった。

1

うつぶせになる

2

両手を肩の下に置く

3

両腕を伸ばし、胸を床から持ち上げる

4

１０秒間キープ

5

元の姿勢に戻る

84 レクリエーション

1

仰向けになる2

５分〜１０分程そのまま目を閉じて全身の力を抜きましょう

最後にこのポーズをしたら気持ちよかった。

参加者の感想毎週参加して、だんだん体が柔らかくなった。
また体が硬くならないように、これからも続けたい。

はく呼吸

呼吸

吸う＆はく吸う呼吸

吸う＆はく

弱視難聴

全盲ろう

後屈

仰向け始める前にアロマの香りを嗅いだので、気持ちよく呼吸ができた。

足を怪我して趣味のランニングができなくなったが、これなら自宅でできそう。
色々なポーズを覚えたい。

背筋が伸びてスッキリした気がする。
家に帰ってもやろうと思う。

弱視ろう

全盲難聴

呼吸

全盲ろう

弱視難聴

カラダほぐし体操

85

Recreation

レクリエーション

アロマ＆てもみAroma Oil & Hand Massage

難易度 ★★☆☆☆
満足度 ★★★★☆

準備
エッセンシャルオイルとキャリアオイルを混ぜる
天然100％のエッセンシャルオイル（精油）をおすすめします。
「エッシェンシャルオイル」に似た「アロマオイル」というものがありますが、「アロマオイル」の多くは天然100％ではありません。

エッセンシャルオイルは直接肌につけず、必ずキャリアオイルと混ぜて薄めてください。
初めての場合、まずは0.5％程度の低濃度で作ってみましょう。

（例）キャリアオイル50ml にエッセンシャルオイル0.25ml（5滴）を混ぜると約0.5％濃度になります。

濃度が高いと肌に刺激となる可能性がありますので、ご注意ください。

活動のコツ
アロマの香りを楽しみながら、手をもんでみましょう。
手が温まり、全身もぽかぽかしてきます。

アロマを使ったてもみを行う前に、「香り」に興味をもつような活動を取り入れるといいでしょう。
たとえば...

『好きな香りは何ですか？』材料❷① エッセンシャルオイル
（精油）② キャリアオイル

必要な道 具● ハンドタオル

86 レクリエーション❶❶ 自分の好きな香りを５つ書き出す❷ 書き出した香りをそれぞれ発表する❸ その香りを好きな理由や、香りにまつわる思い出を話し合う
好みの香りを嗅ぐことで、気持ちがリラックスしたり、疲れが和らいだりします。
使用するアロマは、参加者に好みのものを選んでもらいましょう。

アロマ＆てもみ87

Steps手 順

オイルを手全体にのばす

110円玉くらいでOK。
両手の平・甲、指の間になじませる。

2

手首をまわす3

指と指の間をもむ

34

4

指をもむ

付け根から指先まで、円を描くように。

5

爪の根本をもむ

5

香りのコラム◆香りの種類とその効果◆

レモングラスラベンダー

ペパーミントオレンジスウィート

すっきりした草の香りと、レモンを感じさせる香り。

さわやかでフローラルな香り。

スッキリしたミントの香りでリフレッシュ。

果実そのままのスウィートな香り。

心心心心
体体体体
肌肌肌肌
精神を高揚させ、活力、集中力を高めるたいときに。

深いリラックスや安眠したいときに。

眠気覚ましや、アイデア、ひらめきに。

気分を明るくしたい、ぐっすり眠りたいときに。

胃腸の調子の改善や、筋肉痛などに。

筋肉痛や頭痛、胃痛、月経痛などの痛み免疫力強化に。

乗り物酔いや二日酔いの吐き気、鼻づまりや花粉症に。

下痢や便秘、食欲がないときに。

開いた毛穴の引き締め、ハリのある肌へ。

火傷の手当、
ニキビや傷の回復、スキンケア、ヘアケアに。

日焼けやかゆみ、虫に刺されたときに。

肌を整えたいときに。
（老廃物を排出）軽く押さえてからシュッとひっぱる。

6

手の甲をもむ6

参加者の感想指と指の間から手首に向かう。

7

手全体をやさしくもむ
手の甲に円を描くように。

7

肩こりに効くと聞いたので、一生懸命やった。
これから続けるのが楽しみ。

オレンジとミントを混ぜた香りはとても優しい香りだと思った。
なめらかにすべって、手がぽかぽかになった。

注）体質には個人差があります。

肌が荒れるなど、気分が悪くなる、理に使用しないでください。
わない場合は無オイルが体に合配慮のポイント
もむ位置や強さは、盲ろう者の手を実際にもんで伝えましょう。
気持ちいいと感じるリズムで押したり離したりしてみましょう。

88 レクリエーション

全盲ろう

もみ方を教えてもらうとき、支援者に手をもんでもらって、気持ちよかった。
今度は私が家族にしてあげようと思う。

弱視ろう

弱視難聴

アロマ＆てもみ89

Recreation

レクリエーション

バランスボール
Balance Ball

難易度 ★★★★☆
満足度 ★★★★★

コツ

活動の無理に動きを合わせようとせず、自分のペースではずみましょう。

Steps
手 順

ボールに慣れる
椅子に浅く腰かける1

股関節を大きく開くと安定します。

バランスボールとは、エクササイズ用のボールのことです。
ボールに座ってはずむことで、体幹の強化が期待できます。
大きなボールではずんで楽しみましょう。

2

両足を肩幅より大きく広げ、ボールを足元に置く

3

息を吐きながら、前方にボールを転がし、前屈する体の力を抜いて、肩甲骨の周りを伸ばしましょう。

配慮のポイント

必要な道 具● バランスボール（直径55ｃｍ〜65ｃｍ）＜ボールの目安＞
直径55cm：身長150cm〜165cm
直径65cm：身長165cm〜185cm

説明の時間と体を動かす時間は、分けましょう。
コミュニケーション手段が触手話や手書き文字など触覚を活用している場合、動きながら説明を聞くことが難しいためです。

4

息を吸いながら、元の姿勢に戻る◆ 応用編 ◆前屈と同じ方法で、左右にボールを転がすと、体の脇が伸びます。

90 レクリエーション

バランスボール91はずみながらエクササイズ（腕を伸ばす運動）《 基本動作 》

ボールのはずみを利用して動くコツがつかめて楽しかった。

ボールに座って軽くはずみ、ボールの両脇を叩く
ポイント!

ひざの角度は９０度よりも広め
つま先は少し外側骨盤を立てる（腰を反らさず、坐骨で座る）● 転倒しないように、慣れるまで椅子の背を支えにしましょう● はずみ続けると、持久力がアップします1

両手を肩の高さに伸ばす《基本動作》と ❶ を繰り返す。

頭の上で手を叩く《基本動作》と ❷ を繰り返す。

※ 手を叩くタイミングやリズムはそろわなくても構いません

全盲難聴

弱視難聴

ストレッチ
1

ボールの前で体育座りをする
体が安定したら、力を抜いてリラックスしましょう2

上半身の力を抜いて、ボールにもたれかかる3元の姿勢に戻る

参加者の感想2

普段の生活で正しい姿勢を意識したら、腰の痛みが軽くなった。

動きが分かりにくかったときに、その姿勢を触らせてもらって確認したら分かりやすかった。

バランスボールは初めてだったが、はずむのが楽しかった。
いい運動になった。

バランスをとるのが難しかったが、今後も自宅で少しずつ続けていきたい。

◆ 応用編 ◆ 手を離し、骨盤を立てて座り、背筋を伸ばすと体幹の強化につながります。

92 レクリエーション

全盲ろう

弱視ろう

弱視ろう

バランスボール

93

Recreation

レクリエーション

じゃんけんゲーム
Paper-scissors-rock Game

難易度 ★☆☆☆☆
満足度 ★★★★☆

Steps
手 順

じゃんけんゲーム
1

じゃんけんをする

2

勝った人は両手を腰に当て、胸をはり威張った姿勢をとる
負けた人は勝った人の周りを１周まわる
勝った回数を集計し、１番多く勝った人を発表すると盛り上がります。

たかがじゃんけん、されどじゃんけん。
シンプルですが、とても盛り上がります。

活動のコツ＜じゃんけんを出すタイミング＞
事前に相談しておくといいでしょう。
たとえば、１・２・３と３回リズムを取って、３回目で出すとタイミングが合わせやすくなります。

＜ じゃんけんの確認 ＞
右手でじゃんけんをして、左手で相手の手を触ると、盲ろう者同士で楽しくじゃんけんができます。

94 レクリエーション注）移動中にぶつからないように、走ったり急な動きをしないようにしましょう。

じゃんけんゲーム95

じゃんけん進化ゲーム
じゃんけんに勝つと、「たまご→にわとり→ゴリラ→人間」の順に進化をします。
同じ状態の人としかじゃんけんができません（たまごとたまご、ゴリラとゴリラなど）。
じゃんけんに負けると「たまご」に戻ります。
１番早く「人間」になれる人は誰でしょうか。

1

4

ゴリラ同士でじゃんけんをし、勝った人は「人間」になる「人間」になったらゆったりと練り歩き、自分の席に戻る

ポイント!

たまごのときは「たまごたまご」
にわとり、は「コケコケ」、ゴリラは「ウホウホ」、人間は「アッハッハッハ」
声を出すととより楽しめます。

「たまご」の姿勢で歩き、出会った人とじゃんけんをする

進化していく身振りが楽しかった。
全盲難聴

2

3

勝った人は「にわとり」、負けた人は「たまご」のままにわとり同士じゃんけんをし、勝った人は「ゴリラ」になる
負けた人は「たまご」に戻る

参加者の感想初めて盲ろう者同士でじゃんけんをした。
どうやるのかと思ったが、お互いの手を触って確認しながらじゃんけんができた。

この年になってじゃんけんでハッスルするとは思ってもいなかった。
またぜひやりたい。

ゲームで皆と交流できて、とても楽しく、気持ちがすっきりした。

弱視難聴

弱視ろう

全盲難聴

96 レクリエーション

じゃんけんゲーム97参加者の感想
今までほかの方とあまり関わっていなかったが、このプログラムを通してたくさんの方々と交流できた。
活動後にみんなで一緒にお茶に行くようになれたことが、1番嬉しかった。

弱視難聴

活動に参加し続けて、色々なものを作った。
自分がこんな素敵な作品を作れるなんて思ってもいなかったので、とても嬉しい。
参加してよかったと思う。
まだ製作途中のものもあるが、絶対に完成させたい。

活動を通して、参加している皆の知らなかった面が見えてきた。
じゃんけんゲームとかのレクリエーションは、この年でこんなに盛り上がれるとは思っていなかった。
本当に楽しかった。

ここでは皆さん和気あいあいとした雰囲気の中でものを作ったり、遊んだりできてとても楽しかった。
できれば全部参加したかったが、都合が悪く来れないときもあったのが、とても残念。
ぜひまたこういう機会を作ってほしい。

弱視ろう

全盲難聴

このプログラムでは本当にたくさんのものを作った。
いま私のポケットには革の手帳ケースが入っていて、その中には点字名刺を入れている。
暖かくなったら布ぞうりを履くことが楽しみ。

発行・作成：認定ＮＰＯ法人 東京盲ろう者友の会〒111-0053 東京都台東区浅草橋 1-32-6 コスモス浅草橋酒井ビル２階
電話 03-3864-7003
ファックス 03-3864-7004
Ｅメール tokyo-db@tokyo-db.or.jp
http://www.tokyo-db.or.jp/

協力： 社会福祉法人 全国盲ろう者協会
特定非営利活動法人 モンキーマジック
特定非営利活動法人 バリアフリー映画研究会
東京大学先端科学技術研究センター 福島研究室

編

集：鈴木 秀一郎

デ ザ イ ン ：クヌギデザインオフィス
全盲難聴98

全盲ろう

発行年月日：2017 年 3 月 30 日