今後の「食」を探る

トップアスリートの栄養管理
国立スポーツ科学センター スポーツ科学部 先任研究員

亀井 明子
2020年の東京オリンピック・パラリンピックまで、残すところ2年半。選手がベストコンディションで試合に臨むためには、日々のトレーニングはもちろん栄養管理も非常に重要です。
国立スポーツ科学センターは、スポーツ医・科学研究の中枢機関として、充実した最新施設、器具・機材を活用し、各分野の研究者と専門家が連携し合って日本の国際競技力向上を支援しています。その中で、栄養面ではどのような支援活動を行っているのか、スポーツ科学部先任研究員で公認スポーツ栄養士の亀井明子さんに伺いました。

「研究」と「支援」の両輪でトップアスリートのサポートを行うレストランの「栄養評価システム」を活用し自己管理できる力を養う●はじめに、国立スポーツ科学センターでの栄養サポートの取組みをお教えください。

●アスリート向けレストランでの栄養教育・指導は、どのような方法をとられていますか。

国立スポーツ科学センター（Japan Institute ofアスリートといえども一般の方々と同様、栄Sports Sciences：JISS ）の使命は、スポーツ科養バランスのとれた食事を摂ることが基本です。

学・医学・情報の研究拠点として日本の国際競JISS7階にあるレストランR3（アールキューブ）

技力向上を支援することです。私が所属する栄はカフェテリア・ビュッフェスタイルですが、「主養チ ー ムも「研究」と「支援」を両輪として、現場

食」
「主菜」
「副菜」
「牛乳・乳製品」「果物」
をコー

で選手のサポートを行い、その中で生じた課題ナー分けし、偏りなく揃えられるように配慮しについて研究し、そして研究成果を現場にフィーています。

ドバックさせるという取組みを行っています。

このR3 と、JISSに隣接するナショナルトレーJISSが支援対象とするのは、日本オリンピッ

ニングセンタ ー のレストランでは「栄養評価シク委員会（ JOC ）の強化指定選手及び各中央競技ステム」を導入しています。これは、食事の際に団体の推薦を受けた強化選手です。具体的な支①個人の専用ICカードでログインし、②揃えた援として、（1）アスリート向けレストランでの栄食事を据置端末またはタブレ ッ トで撮影、③選

養教育・指導、（2）
競技団体及びチームに対するんだ料理名と量をタブレットに入力すると、④栄養サポート、（3）
個別栄養相談、（4）
栄養講習会、その食事のエネルギー及び栄養素の摂取量と個などがあります。

人の目安が数字で表示される（図1）、というシステムです。本システムの目的は、自己管理ができる力、つまりどこに行っても自分に合った食事を構成できる力を養うことにあります。
また、選手によっては、減量や増量が必要な場合があります。例えば増量しなければならない

で定期的な確認を行うなど、身体の指標も見ながらサポートしていきます。

練習を継続するための「コンディショニング」と練習で失った栄養素の「リカバリー」が基本●チームや個人への栄養指導では、どのような情報を伝えているのでしょうか。
競技によって栄養管理の在り方が異なります。
競技特性を十分に把握し、チームスタッフとどのような栄養介入が必要か話し合いながら栄養管理を進めます。
ただし、「コンディショニング」と「リカバリ ー」という考え方はどの競技でもベースとなります。コンディショニングとは、端的には練習を継続して行うための体調管理、リカバリーは、練習で失った栄養素の補給を行い体の回復を図ることです。
図1

栄養評価システム

入力した食事のエネルギー及び栄養素の摂取量と個人の目安量を数字で表示。また、目安量に対する摂取量の割合やPFC比＊がグラフで表示される。
＊PFC比：摂取エネルギーに対する、たんぱく質、脂質、炭水化物の構成比。
ⓒ2016 国立スポーツ科学センター 栄養グループ◆コンディショニング
コンデ ィ シ ョ ニングに関しては、ビタミンB群や抗酸化力の高い栄養素及び食品などについて、具体的な食材や効率的な食べ方を示しながら指導しています。
ビタミンB 1 は、炭水化物が体内でエネルギ ー

選手なら、増量に必要なエネルギ ーをたんぱくに変換するときにはたらく栄養素で、疲労回復質、脂質、炭水化物の適切な量を確認しながら摂に役立ちます。運動によるエネルギ ー 消費量が取し、トレーニングも併せて行いながら筋肉量増えると不足しがちで、不足すると運動能力のを増量することが求められますので、毎日の体低下につながります。ビタミンB 1 は水溶性で体重測定のほかに、JISSに設置している体組成計内に蓄えられないため、毎日摂ることが重要に

図2

肉の種類・部位別エネルギー・栄養素量ⓒ2016 国立スポーツ科学センター 栄養グループ

なります。

事の基本形には「牛乳・ 乳製品」が含まれます。

また、激しい運動をすると体内に活性酸素がカルシウムやたんぱく質といった栄養素はもち発生して細胞を傷つけ、コンデ ィ シ ョ ンやパろんですが、牛乳ではビタミンB2 や水分、ヨーグフォーマンス低下の一因になります。
この活性酸ルトではビタミンB2 や乳酸菌が体内環境を整え素の害を防ぐはたらきが抗酸化作用で、抗酸化るのに役立ちます。

力の強い栄養素としてビタミンCやE、β-カロテンなどがあります。

一般社団法人Jミルクの受託研究で、トップアスリートの牛乳・乳製品摂取状況を調べたとこ筋肉量を維持しながら減量・増量を図る必要

ろ、男性選手より女性選手の方がヨ ー グルトながある選手では、肉の選び方もポイントになりどの乳類を多く摂っている傾向がみられました。

ます。肉の種類や部位によってエネルギーや栄ヨーグルトはデザート感覚でフルーツと和えた養素がどれだけ違うかを示し（図2）、それを念頭り、グラノーラにかけたり、あるいは飲むヨーグに置いた上で食材を選ぶよう伝えています。

ルトが選べたりと、摂取方法にバリエーションがあることが、好まれている要因かもしれません。

◆リカバリー
リカバリーでは糖質の摂取が重要です。ハー

海外遠征でもヨーグルトは手に入りやすく、活用しやすい食品だと思います。

ドな練習や試合の後は筋グリコーゲンが消費さオリンピック・パラリンピックといった国際れます。私たちのグループでは、運動によって枯総合大会では、選手村レストランには常に牛乳渇した筋グリコーゲンの回復が、食事中の糖質やヨ ー グルトの提供があり、低脂肪タイプも提の量（糖質量が少ない、中程度、多い）によって24供されています。日本人選手だけではなく世界時間後にどれだけ異なるかを調査しました。す

中の選手が栄養補給のひとつとして活用していると、食事中の糖質が少ないと筋グリコーゲンるのではないでしょうか。

が十分に回復しないことがわかりました。他の質摂取量には関係があることが示されています。

●アスリートの場合、ヨーグルトは補食としても活用しやすい食品でしょうか。

脂肪と異なり、身体に蓄積できるグリコーゲ

確かにそれは言えます。スポーツ選手の場合、ン量は限りがあり、体重70 ～ 75kgの人でも筋1日3回の食事では十分な栄養量を確保できな肉中に600g程度までしか蓄えられません。です

いときは補食が必要になります。とくに練習後から、使ったら補給するという繰り返しを毎日

では、筋肉の補修やリカバリーのために、糖質と行わないと、筋グリコーゲン量が低下して疲労たんぱく質の組み合わせを考えます。例えば、の蓄積につながります。リカバリーだけでなく、バナナと牛乳を組み合わせる、あるいは脂肪分筋グリコーゲンの蓄積量と持久的な運動能力がの少ないパンと飲むヨ ー グルトを組み合わせ関連していることも、多くの研究報告から明らるなど、選手が実践しやすい食べ方を提案してかになっています。

います。

研究でも、筋グリコーゲンの回復と食事での糖このように、エビデンス（科学的根拠）に基づいた情報を選手たちに伝えると、自ら納得して栄養管理に取り組んでもらえます。

発酵乳は様々な食べ方ができるためアスリートからも好まれる●アスリートにとって、乳製品の摂取にはどのような意義があるでしょうか。
先ほどもお話ししたように、アスリートの食試合期間中こそ、日頃の自己管理力が試される●選手への栄養面での指導として、その他にどのようなものがありますか。
海外遠征が多いこともあり、機内での過ごし方について伝えることもあります。例えば機内の湿度は20％以下にもなり、脱水を起こしやすい環境です。脱水はコンディション低下の大きな要因ですから、ボトルウォーターやスポーツ

た国際総合大会では、各チ ー ムや競技団体に関ドリンクの粉末を水に溶かして水分補給するとわる栄養関係者が個々の選手に細かな指示を出ともに、利尿作用のあるコーヒーやアルコールすことはあまりありません。大会期間中のアド類などの大量摂取を控える必要があります。まバイスというよりも、大会までに事前に選手一た、機内では活動量が減るため、「機内食は控え人ひとりが自己管理力、調整力を身につけるこめにする」「低脂肪食や低カロリーミールを事前とができるよう栄養サポートしています。に申し込める場合がある」といった情報をお話しします。
時差対策も大切です。
「就寝と食事が重なる場合は搭乗前に食事をし、機内食をキャンセルするほうがよい」
ことなども伝えています。

個々の選手のデータを詳細に収集しより効果的な栄養管理につなげていきたい●最後に、今後の抱負や展望をお聞かせください。

●試合期間中の食事の摂り方も重要になりますね。

でいきたいと考えています。そのために必要に試合期間に入ると、試合日程・時間に合わせ、なるのは、一人ひとりの選手のデータです。各選どのタイミングで何をどれだけ摂ればよいかを手の栄養アセスメントからサポートの実施に至考え、計画的に実践していく必要があります。例

るまで詳細なデータを取って分析することが、えば試合当日は、試合の3 ～ 4時間前に食事を摂より適切な栄養サポートにつながると考えていり、さらにその後も、補食として体重あたり1 ～ます。

より個々の選手に最適な栄養管理に取り組ん4gの糖質を何回か摂るようにして試合に臨み、それとともに、各選手のデータの集積を、将来試合終了後も食事がすぐに食べられない場合は、を担う若手選手へのサポートにも活かしていきなるべく早く補食を摂ってリカバリーに努めるたいですね。
「メダルを獲得したこの選手は、こことが大切です（図3）。
大きな大会では早朝や夜んな食事を摂っている」あるいは「この選手は食遅くの試合もありえますから、試合の状況に合事や栄養に対しこんな取組みをしてきた」こと

わせた食事の摂り方を考える必要があります。

をデ ー タとして示すことができれば、次世代のただし、オリンピック・パラリンピックといっ育成につなげられるのではないかと思います。

図3

試合当日の食事の摂り方ⓒ2016 国立スポーツ科学センター 栄養グループ