本冊子は、以下の健康保険組合により共同制作されました
すかいらーくグループ健康保険組合・ダスキン健康保険組合・ニトリ健康保険組合

女性の健康応援BOOK

日本マクドナルド健康保険組合・FR 健康保険組合・ロイヤル健康保険組合（五十音順）

カラダ

心 身 が 喜ぶこと
はじめよう
幸 せ ホ ル モン 編

あら、男性にもホルモンは関係あるのよ

2021年12月発行

女性って大変そうだなぁ

私は急に体がほてるのが悩み生理前ってつい食べすぎちゃうのよね

ホルモンを整
元気えてにすごしましょうでは ……
自身
自 分 な いか らせ増や2016 年 7 月、全国で多種多様に働く人たちの異業種企業６社の健保組合が集 結。保 健 師を中心に、女 性の 皆さんの幸 せな人 生を応 援するために「チームレディース」を結成しました。従業員の半数以上を女性ホルモンはごく少量で作用するため、わずかなバランスの乱れがさまざまな不調につながります。自分自身では増やせないので、占める女性の労働力はもはや欠かせない存在。そんな皆さんにいつもきちんと分泌できるよう「体を整える」ことが大切です。

元気で活躍してほしいとの思いから『心身が喜ぶことはじめよう〜生活習慣編〜』を共同で作成し、このたび第 2 弾として『幸せホルモン編』をお届けすることになりました。ぜひ、第 1 弾の生活習慣編とともに、ありませんよ♪

職場で、ご家庭で幅広くご活用ください。
2021 年12月

登場人物

一 緒に働く仲間たち

まい

みき

さちこ

20 代・シフト制勤務

40代・時短勤務

60代・シフト制勤務

１日３食を実 践中。最快眠を心がけているが運動で体力の自信が復

近は生理前のイライラ

何となく不調。更年期

活。張り切りすぎてヒが悩みのタネ。

が気になる……。

ヤッとすることも !?

ホルモン

保 健 師 はるか

上司 けん

働く女性の健康サポー

女性の部下を気遣いた

しっかり者のホルとお調ター。ホルモンの大切いが、どうすればいいか誰

子者のモン。ホルモンのさを伝えようと奮闘中。にも聞けず困っている。

第一歩は「日常の取り組み」からです。むずかしくあれこれをナビゲート。

定期的な運動血行が 促 進され、卵巣や子宮の働きがよくなります。自律神
経 のバランスが 整 い、 心も安定しやすくなります。ウォーキングなど無 理のない運 動から始めてみましょう。

わずかティースプーン
１杯分ほどだよ

栄養バランスのよい食事

ストレスケア
無理にストレスを発散しようとしなくて OK。運動、趣味、ドラマ鑑賞など、没頭できたり、楽しい・心地いいと感じられたりする時間を大 切にしましょう。

心身が喜ぶ食事、運動などのヒントはこちらでチェック！

一生で分泌される女性ホルモンの量は、まずは欠食せずに一日３食とることが大事。 主 食、 肉 や 魚などの主 菜、サラダや煮 物などの副 菜という定食スタイルにすると、栄養バランスが整いやすくなります。

ホルモンって私たちの味方なのね！

生活習慣病の陰にもホルモンありよ！

女 性 ホ ル モンのはたらき

見えないけれど頑 張っている心の安定
卵巣でつくられる女性ホルモン（エストロゲン）は、妊娠・出産に備えた体づくりのために、大切なはたらきをしています。ほか

太りにくい体質

妊娠・出産の準備

しみ対策
ツヤ髪

美肌にも全身に作用し、女性の心と体の健 康に大きく女性の心身にさまざまな影響を及ぼす女性ホルモンは、ライフステージによって分泌量が変化していきます。

かかわっています。

骨の健康

しなやか血管まずは自分が今どのステージにいるのかを理解しましょう。

思春期

II 更年期I 性 成熟 期

ホルモンの分泌量

男女とも年代によって分泌量は変わっていくの

生理の終わりIII 老年期

女性ホルモンってこんな急激に減っていたの !?

10

妊娠や出産も意識しちゃうな。将 来のためにも考えていかなくちゃ !

6

出産・育児
結婚
初めての生理10

仕事2030

男性ホルモンは減り方がゆるやかだから平気かな？

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男性ホルモン

分泌量は増やせないので、整えることがポイント！

ページへ

キャリアアップ

男性にも更年期の不調はありますよ〜

一生のうち生理は約400 回。 昔より出産回数が減った分、生理の回数が増え、それによる不調も増えています。

40（テストステロン）

イライラしたりほてったり……
これってやっぱり更年期？

8

女性ホルモン（エストロゲン）

リタイア

ページへ

50

60

7080

年齢（歳）

I 性 成熟 期★ 生理にまつわるトラブル
生理は一般的に25 〜38日の周期であれば正常といわれます。生理時の痛みが日常生活に障るほどひどい場合、生理不順や無月経の場合は、他の病気が隠れていることもあります。

たりイライラしたり、安心だよ

自己嫌悪…

生理のときは立ち仕事がきついじっとしていたいなぁ

まいさん世代に多いお悩み

初めは少し勇気がいりますが、「いつもと違う…」に気づいた
ときは、 思い切って婦人 科 を受診しましょう。一人であれこれ悩んだり、怪しい情報に振り回されたりしないよう、頼りになる医師を味方につけることが賢い方法です。

がまんしすぎは危険！
婦人科で正しく対処すれば生理前は食べすぎ

婦人科デビューは
この時期に

生理の

★ PMS 〜生理前の不快な症状〜

周期や出血量がイライラや抑うつ、下腹部痛やむくみなど、生バラバラ…

理前に心や 体に起こるさまざまなトラブルをこれってまずい？

PMS（月経前症候群）といいます。生理が始まると症状はおさまりますが、生活に支障をきたすときはためらわず受診しましょう。
PMSをやわらげるコツ

婦人科って何となくやせると生理が恥ずかしい…

止まっちゃうってどんな検査を本当？

するのかな？

・自分が心地よいと思える
方法でリラックスする・ストレッチ、散歩など軽めの運動をする

生理前からも大変だったとは…

・アルコール、塩分、カフェインの摂取を控える・生理が 1 〜 2日で終わる、または８日以上続く

ホルモンバランスの乱れは生理でわかります
生理は女性の健康のバロメータ。生理不順の陰にはホルモンバランスの乱れがあり、心身のさまざまな不調の原因にもなります。だからこそ普段から意識して、体調管理に努めることが大切です。

将来の妊娠・出産にもかかわる大事なことだからね無
赤ちゃんの健康にも影響するんだよー！

茶 なダイエット はNG！
極 端 な 食 事 制 限で 体 重や脂肪が減りすぎると、生理が止まってしまうこともあり不 妊のリスクが 高まります。また、妊婦の栄養状態が悪くやせていると、赤ちゃんの発育不全や早産を招きやすくなります。

・生理の出血量が多い、（例：ナプキンが 1 時間もたない）血の塊が出る、生理以外の不正な出血がある
・痛み止めが効かないほど生理痛がひどい
・３カ月以上生理がこない・PMSで生活が困難になるほど心身に不調が出る

II 更年期★ 誰もが通るゆらぎの時期
平均 閉 経 年 齢 50 歳の前 後 10 年 間を「 更年期」といいます。急激な女性ホルモンの減少でさまざまな更年期の症状が起こりやすくなります。生活習慣病のリスクが上がってくるのもこの時期です。

生活に支障がある生理がきたりこなかったり…

生理が不安定になるのはこれって体が急にカーッと更年期が始まる
サインよ

もう更年期突入？

熱くなったり大量の・イライラ、不眠、最後の生理から1 年間こなかったら「閉経」なんだ

抑うつなどが続く・関節のこわばり・痛みがひどい

食べすぎても汗をかいたり…
どうしたんだろう？

・発汗、ほてり、のぼせなどで食べるのをみきさん世代に多いお悩みがまんしても太っていく…

★
職場での役割も早めの受診が“ 幸年期 ” への近道

半数以上の女性は軽い症状で済むよ
意識しすぎないことも大事だよ

更年期に表れる不快な症状は、のぼせやほてあるから休んで急にイラッとしたりなんていられない

はるか CHECKり、イライラ、不眠などさまざまです。個人差

涙もろくなったりはありますが、つらいと感じたら一人でがまん自分の気持ちをせず、早めに婦人科や更年期外来を受診しまコントロールできない

しょう。 治 療には ホルモン 補 充 療 法（HRT）や漢方療法などが効果的です。

あなたはいくつ当てはまる？

更年期度チェック

強 中弱 無①顔がほてる10 ６ ３ ０②汗をかきやすい10 ６ ３ ０③腰や手足が冷えやすい

14 ９ ５ ０

26 点 以 上 は 要 注 意。51

④息切れ、動悸がする

12 ８ ４ ０

点以上は婦人科を受診し⑤寝つきが悪い、または眠りが浅い

14 ９ ５ ０⑥怒りやすく、すぐイライラする

12 ８ ４ ０⑦くよくよしたり、憂うつになることがある

７ ５ ３ ０ましょう。

出典： 小山嵩夫「簡略更年期指数：SMI」⑧頭痛、めまい、吐き気がよくある

７ ５ ３ ０⑨疲れやすい

７ ４ ２ ０

⑩肩こり、腰痛、手足の痛みがある

７ ５ ３ ０

先輩さちこさんの“ 幸年期 ” ひとことアドバイス

私はひどいホットフラッシュだったけど、HRT の貼り薬でうそのようによくなったわ。
一人であれこれ悩まずに、まずはお医者さまを頼ってみて！

男性の更年期にはどんな症状があるんだろう？
気力が落ちたり眠れなくなったりいろいろだよ

詳しく見てみよう

14ページへIII 老年期★ 今や人生は 100 年の時代！
一般的に老年期といわれる年代でも、若々しく元気な方はいっぱい。それぞれに仕事や趣味を楽しんでいます。実は、60 歳代の頃の健康状態が、その後の健 康に大きくかかわっていることがわかっています。やりたいことにチャレンジできるのは素敵なこと。しかし、何事も土台に「健康」があることは忘れないで。

食が細くなって長い人生、健やかに自分らしく生きたいね食べている。栄養は大丈夫？

昔より・膣や外陰部の乾燥感や痛み・かゆみがある・背が縮んだ気がする・腰が曲がってくる

あっさりしたものばかり

さちこさん世代に多いお悩み・不正出血やおりものが出る

そのためにも定期的な健診はしっかり受けてね

ちょっとした
段差でつまずい背が縮んだちゃって…

みたい…

年齢のせい？

★ 今が元気でも過信は禁物！
若い頃と違って、いったん調子をくずすと回復に時間がかかるようになり、年齢が上がるにつ肌のかさつきが仕事や介護、ひどくなった孫の相手、気がするわ

がんばりたいのにれ回復率も下がります。現在の自分の気力や体力を過信せず、ポジティブに変化を意識す

自信があっても油断しちゃだめだよることも大切です。

昔のように動けない些細なトラブル！思わぬダメージ！

“ お守り ” ホルモンが減少！
自分の体は自分で守りましょう

・ちょっとぶつけただけで骨折した

これまでの・小さなやけどの跡がなかなか消えない生活を見直すことも大事だよ・ただの風邪なのに 3 日も寝込んだ

女性ホルモンには、血管をしなやかに保つ、骨を丈夫にする、脂質の代謝を促すなどのはたらきがあります。そのため、女性ホルモンの分泌量が減るとさまざまな病気のリスクがアップします。食事や運 動の習慣を見直し、これまで以上に体によい生活を心がけることが必要です。

親の介護も出てくるし、まだまだ元気でいなくちゃ！

世代によって体調はさまざまだってことを理解しておかないと生理不順、年代別に知っておきたい

閉経後は女性も生活習慣病になりやすいのね

どの年代でも不調の見逃しはダメ！
あれっ？と思ったら病院へ放置しちゃダメね

乳房にしこりがないかセルフチェックも大事だよ

ホルモンの分泌量は年代によって変化し、それによってかかりやすい病気も変わっていきます。年に１度の健康診断だけでなく、婦人科検診も受けるようにしよっと！

年代に合わせてリスクの高い病気を見つける検診をプラスすることが大切です。

思春期

II 更年期I 性 成熟 期

III 老年期ホルモンの分泌量

生理不順・PM S・月経困難症

骨粗しょう症尿のトラブル、膣・外陰部のトラブル

子宮筋腫・子宮内膜症
女性特有のがん（乳がん・子宮頸がん・子宮体がん・卵巣がん）

20 代では子宮頸がん検診、40 歳をすぎたら乳がん検診、大腸がん検診を必ず受けましょう。

うつ男性ホルモン

生活習慣病
男性の場合

1020（テストステロン）

更年期障害
僕も40代大丈夫
かな…
…？

30

偏った食生活や運動不足、喫煙などを続けてきた人は、40 代をすぎると高血圧症、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。がんのリスクもアップ。自覚症状がなくても、検診を欠かさず受けましょう。

4050

6070

女性ホルモン（エストロゲン）

80

年齢（歳）

ル&！ホ教えてモン

ま と め

どんな日もできるだけ快適に過ごしたいよね

フェムテックの一例

女性の健 康課 題をテクノロジーで解決するサービス

・吸水型サニタリーショーツ

やモノが「フェムテック」。
新しい技術や発想で開発されたア・生理周期の管理アプリイテムが続々登場しているんだ。

・低用量ピルのサブスク・妊活を進めるサポートと体にさまざまな症状が出るんだ。
チェッ
クシートの点数の合計で更年期の程度を確認することができるよ。

37点以上は要注意、50点以上は医療機関の受診が必要なんだって非常に男性更年期度チェックなし 軽い 中程度 重い 重い①総合的に調子が思わしくない

１２３４５②関節や筋肉の痛み

１２３４５③ひどい発汗

１２

３４５④睡眠の悩み

男性の更年期も心１２３４５⑤よく眠くなる、しばしば疲れを感じる １

２３４５⑥いらいらする

１２３４５⑦神経質になった

１２３４５⑧不安感

１２

３４

５

⑨からだの疲労や行動力の減退

１

２３４５

⑩筋力の低下１

２３４５⑪憂うつな気分

１２３４５⑫「絶頂期は過ぎた」と感じる

１

２３４５

⑬力尽きた、どん底にいると感じる

１

２

３４５

アンケート
ご協力のお願い

定期的に検診を受けたり、困ったときに気 軽に相談できるかかりつ

AfZpHHpnYD1iTWaQ8

け医を持つことが大切です。

上記の URL、または QR コードからアクセスしてご回答ください。今後の冊子作りの改善に活用させていただきます。

シリーズ 2 冊目となる今回は「幸せホルモン」について、6 健保のチカラを結集して作成しました。幸せな人は長生きできるとか…！

性別・世代を問わず、皆

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⑮性的能力の衰え

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自身を大切に、ホルモンを味方に、毎日を過ごしていきましょう。

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出典：Heinemann「Agingmalesʼsymptoms（AMS）スコア」

日本女性医学学会
https://www.jmwh.jp/→女性ヘルスケア専門医の検索が可能

編集後記⑭ひげの伸びが遅くなった⑰性欲の低下早めに医師に相談を。日ごろからhttps://forms.gle/さんに読んでいただける内容です。自分⑯早朝勃起（朝立ち）の回数の減少

困ったときは……

医療情報ネット（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/
stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/iryou/
teikyouseido/index.html→医療機関の探し方・選び方など、都道府県ごとに検索が可能

監修：岡野浩哉（飯田橋レディースクリニック 院長）
この冊子に関するご意見・ご質問等は、ご加入先の健康保険組合へお問い合わせください。