ゆらぎを受け入れて新しい自分に2023年9月作成（YTL）〔審2308186224〕

最近とっても疲れやすい…

冷房が効いているのに汗がとまらない…

contents
ホルモンのゆらぎ、がまんしないで ��������������������������������� 04
人によって症状はさまざま� ��������������������������������������������� 05
女性のからだに起こること���������������������������������������������� 06
ずっと元気でいるために� �������������������������������������������������07
あいまいな症状だから��������������������������������������������������� 08

ささいなことにこれってイライラする何なんだろう…？

Questionnaire ―質問票― � �����������������������������������������10
こんなにつらいのは、わたしだけ？����������������������������������� 11
自分にあったセルフケアを見つけよう� �������������������������������12
家族や周囲のみなさんへ �������������������������������������������������14
必要に応じて専門家のサポートも受けよう�������������������������15

更年期はからだとこころが大きくゆらぐ時期です。
ご自分のさまざまな変化にとまどうことも多いと思いますが、睡眠、食事、運動などのセルフケアを通して、新しい自分を少しずつ受け入れてみることが大切です。
頑張ることを手放して、一息ついてみる。また新たな自分を見つけらどんな人にも、元気なときとそうではないときがありますよね。女性は特に、ホルモンのゆらぎがからだやこころに影響してしまうことがあります。
「なんだか最近疲れやすくなった」「ささいなことにイライラする」
そんな風に感じたら、更年期症状が現れているのかもしれません。

れるかもしれません。つらい症状が続く場合には、専門家に相談しましょう。この冊 子が、更 年 期 症 状に悩む女 性や周りの方々にとってお役に立てることを願っています。

［監修］ 東北大学病院

菊地 紗耶

放っておくと、からだやこころがもっと疲れてしまうこともあります。
こころの声にゆっくりと耳をかたむけ、少しだけ肩の力を抜いて過ごしてみましょう。

0203

気分が落ち込んだりイライラしたり、からだがほてって汗をか

更年期に感じる不調や症状の程度は、人によって異なります。女性

いたり……そんな症状で悩んでいませんか？ もしかしたらそホルモンの分泌だけでなく、生活環境や性格なども関わっているた

れは「更年期症状」かもしれません。閉経前の5年間と閉経後めです。例えば、生活環境に強いストレスを感じている場合、更年の5年間は更年期とよばれていて、女性期症状が現れやすくなります。また、几帳面な性格や完璧主義、こホルモンの分 泌 量 が 大きくゆらぎながだわりが強い人などは、症状が重くなりやすいようです。そのほか、ら低下していきます。人によって程度は更年期症状に対する周囲の理解があるかどうかも、症状の程度に異なるものの、女性ホルモンのゆらぎに関わります。家族や職場の人などの理解があると、更年期を乗り越伴ってこころやからだにさまざまな影響えやすくなるでしょう。

を及ぼします。
ほかの病気との見極めも重要

主な更年期症状
こころの症状

気分の落ち込みイライラ

更年期には多様な症状が現れるため、ほかの病気との見極め意欲の低下も重要です。更年期症状か別の病気による症状かで、治療の情緒不安定方 法が変わってくるからです。気 分の落
ち込みや情緒不安定などのこころの症状

からだの症状04

ほてりのぼせホットフラッシュ

めまい動悸頭痛

肩こり

腰や背中の痛み

冷え

しびれ

疲れやすさ

発汗

胸が締めつけられるような感じ
関節の痛み

不眠

は、甲状 腺の病 気やうつ病などによっても引き起こされることがあります。専門医の先生に相談して、正しく見極めてもらうことが大切です。

05更年期症状は、年齢を重ねるにつれて卵巣の機能が低下することにエストロゲンの分泌量が減少することで起こるのは、更年期症状だより、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量が減少する

けではありません。エストロゲンは月経のコントロール以外にも、ために起こるものです。今までエストロゲンによって調節されていた骨や皮膚、脳などからだのさまざまな部位の働きに関わっているのからだの機能はうまく働かなくなってしまいます。

です。なかでも、エストロゲンのまた、脳からはもっとエストロゲンを分泌するよう卵巣に指令が送られますが、エストロゲンは分泌されないためにホルモンバランスが乱れてしまい、自律神経の調整もできなくなってしまいます。このように、女性ホルモンと自律神経の乱れにより、こころやからだに不調が減少は骨密度の低下を引き起こし、骨 粗しょう症 のリスクが 高まるため注意が必要です。

現れやすくなるのが、更年期の女性の特徴です。
女性のライフステージの変化
更年期以前

脳

更年期

エストロゲン出して！

脳

エストロゲンが足りないよ！

卵巣

もう出せないよ！

成熟期
女性ホルモンの分泌量は安定し、妊 娠や出産に適したからだになります。

006

更年期
女性ホルモンの分泌量が減
少し 、さまざまな不調を感じることが多くなります。

女 性 ホ ル モン

指令

エストロゲンの分泌 なし

指令

エストロゲン分泌
卵巣了解！！

思春期
初 潮を迎え、女性ホルモンの分泌量が増えはじめます。

小児期 思春期

成熟期

103020

更年期

4050

老年期
女性ホルモンによるからだの保護がなくなるため 、生活習慣病への注意が必要になります。

老年期

6070… 年齢（歳）07「そういう時期だから」と放っておくと、自分自身だけでなく、 仕事や家庭にも影響が出てしまうかもしれません。
更 年 期 症状が自分自身に与える影響

更年期症状が仕事や家庭に与える影響

ほてりや発汗で恥ずかしい思いをする

仕事に集中できなくなる

眠りの質が悪くなって体調を崩しやすくなる

家事が思うように進まなくなる

イライラや落ち込みで毎日を楽しめなくなる

外出がおっくうになる

突然のほてりや発汗により、人前で恥ずかし突然汗が吹き出してきて仕事に集中できない思いをする人は少なくありません。人によっかったり、頭痛やめまいで家事ができなくては眠りの質が 落ちることもあります。からなったりすることがあります。また、イライだの症状に加えてこころの症状も現れると、ラや気持ちの落ち込みで外出するのがおっ

ちょっとしたことでイライラしたり落ち込んだ

くうになり、どんどん気 分が暗くふさぎ 込りして、毎日を楽しく過ごせなくなってしまうんでしまうこともあるかもしれません。

こともあります。

更 年 期 症 状について正しく理解しよう
最初に現れる症状がだるさや寝つきにくさなどのあいまいな症状だった場合、女性ホルモンによる影響と気づかないこともあるでしょう。思うように動けないストレスで、こころの症状が出てしまうこともあります。まずは更年期症状について正しく理解することが大切です。

08

あいまいな症状でも早めにケアをさまざまな治療・セルフケアによって、更年期症状を軽くすることができます。自分にあった治療やケアの方法を見つけて、更年期を楽に過ごせるように工夫をしてみてくださいね。治療については、医師や薬剤師などの専門家に相談してみましょう。

09あてはまると思う項目にチェックを入れてみましょう。
怒りやすく、すぐイライラする
くよくよしたり、ゆううつになったりすることがある

こころの症状寝つきが悪い、または眠りが浅い

更年期症状は誰にでも起こりうることですが、なかでも程度が重く、日常生活に支障をきたしてしまう状態は「更年期障害」とよばれています。更年期障害はホルモンバランスの変化に加えて、生活環境やもともとの性格など、さまざまな要素が組みあわさって発症すると考えられています。更年期の女性のうち25〜30％が更年期障害を発症するといわれていて、決して珍しい病気ではありません。

顔がほてる
周りの人とも話してみよう

汗をかきやすい顔や手足が冷えやすい

からだの症状息切れ、動悸がする
頭痛、めまい、吐き気がよくある
疲れやすい
肩こり、腰痛、手足の痛みがある

更年期は男性にもあるものの、女性ホルモンと比較して男性ホルモンの変化はおだやかなため、男性にはなかなか理解してもらいにくいかもしれません。また、女性同士でも症状に個人差が大きく、他人につらさをわかってもらえないこともあります。
お互いに症状が違うと理解することは、更年期をおだやかに過ごすうえでとても大切です。更年期症状について書かれた冊子を渡して読んでもらうことで、周りの人にも更年期症状を正しく理解してもらうことにつながるのではないでしょうか。

チェックの数が多い方は、女性ホルモンの分泌量がゆらぎながら低下し始めているのかもしれません。ゆっくりと自分のこころとからだの声に耳をかたむけることを意識してみましょう。自分にとっても周囲の大切な人にとってもよい状態につながりますよ。
※この質問票は重症度やリスクを判定するものではありません。
自分のからだとこころと向きあうための質問票としてご活用ください。

1011更年期症状と上手につきあうためのセルフケア方法を見つけておくと、対処しやすくなります。

おとなメンテナンス
適度な運動を取り入れよう～自分でできること～

バランスのよい食事 を心がけよう

規則正しい睡眠をとろう

日々の生活に少しでも運わ たしたち の からだ

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるよ

動する習慣を取り入れまは 、食 べたものでつくう心がけましょう。また、寝る直前までスマートフォしょう。運 動する習慣がられています 。必 要 なンをさわったり、たくさんない人は、エレベーター

栄養素を意識して食事のお酒を飲んだりすることを使わずに階段を使う、をすることは、からだやは控えてください。お気に意識して歩くようにする

こころの 状 態 を 整え 、入りの寝具やパジャマにすなど、ちょっとしたことかおだやかに過ごすことるなど、寝るのが楽しみにら始めてみてください。につながるでしょう。

なるような工夫をするのもおすすめです。

121 生活を整えてみたAさん

2 婦人科を受診してみたBさん

ぐっすり眠れなくなり、仕事中も頭がぼーっとしていることが増えた Aさん。あいた時間に散歩をしてみたり、なるべく自炊をしたりしていたら、よく眠れるようになり、頭がすっきりするようになった。
それでもすっきりしない日は、リモートワークにしたり、会議の予定を調整したりと、少しずつ自分のペースが掴めるようになった。

ささいなことが気になり、家族にやつあたりしてしまうようになったBさん。かかりつけの婦人科で話を聞いてもらったり、薬を処方してもらったりして、気持ちのコントロールができるようになった。家族と更年期症状について話すきっかけになり、こころのゆらぎが起こることを受け入れられるようになった。

13更年期症状は周りの環境によっても症状の程度が変わります。

自分で対 策をしたり、周囲にサポ ートしてもらったりしてもからだやこころの変 化で 家 事や仕 事 が 思うようにできなく更年期症状がつらいときは、がまんせずに専門家を頼ることなってしまう女性もいます。みなさんに理解してもらえることも大切です。病院ではホルモン剤や漢方薬、向精神薬などをで、症状を和らげられるでしょう。

使った治療も行っています。つらい思いをしながら日常生活を送っている場合は、かかりつけの病院の婦人科、精神科、心家族や周囲のみなさんができること療内科を受診してみてください。

からだやこころの変化がホルモンバランスによるものであることを理解する
からだやこころの変化で困っていることがないか話を聞くできるだけおだやかに過ごせるようサポートする

更年期にあたる女性は、家庭や職場で、なくてはならない存在になることも多いでしょう。いつも完璧に見える女性の中には、こころをギリギリまで張り詰めてがんばっている人もいます。肩の力を抜いて、リラックスできるのは家族や親しい友人の前だけです。
「 なんだか疲れていそうだな」と思ったら、ゆっくり落ち着いて過ごせる時間をつくってあげてください。

14。
ちょっとしたことで 疲れたり……
イライラしたり、悲しくなったり、ますはありない日
気が出ても元毎日を 忙しく過ごしていると、どうしでモンの ゆらぎ にあると知ることがよね。でも、その原 因が女 性ホルうか。からだ やここでしょはないるので楽になきたら 、こころ が少しいので 、新しい 自分として受 け入ろの変 化につ いても 、ゆっくりでよ
友になれ ないなと感じたら、家族やれてみ てください。それでも元気よ。
ります
軽くなが少しこころ、人、医師などに相 談してみると15