～レモン汁で簡単マリネ！10分で完成～

タコと野菜のレモンマリネ
食塩量0.6ｇ

材料(2人分)タコ(ゆで)

100ｇ

マリネ液

玉ねぎ

100ｇ

レモン汁

15g(大さじ1)

赤ピーマン

60ｇ

オリーブオイル

6ｇ

粉パセリ

お好みで砂糖3ｇ

食塩0.6ｇ

下準備

・タコは一口大に切る。
・玉ねぎは2mm幅の薄切りにする。
・赤ピーマンは2mm幅の薄切りにする。
・マリネ液は混ぜておく。

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公益財団法人仙台市健康福祉事業団
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作り方※電子レンジから耐熱容器を取り出す際は、火傷にご注意ください。

耐熱容器にパプリカと玉ねぎを入れ、電子レンジ(500W)で２分間加熱する。

粗熱が取れたら、タコとマリネ液を加えて混ぜる。

皿に盛り、お好みで粉パセリをかける。

●●減塩のコツ●●
・レモンの風味で減塩・レモン汁は、レモンを絞ったものを使うと、より酸味が引き立つ
・黒コショウ、ワサビをプラスしてアクセントに●● いろいろアレンジ ●●・タコの代わりに、いろいろな刺身に。
・余ったレモンを切って加えると華やかな印象に。

タコと野菜のレモンマリネ（1人分）
・食塩量0.6g
・エネルギー量 109kcal
・野菜量80g

～レンジで簡単！15分で完成～

たまごと野菜のレンジ蒸し
食塩量0.7ｇ

材料(2人分)
卵

2個

小松菜

80g

にんじん

60g

椎茸(生)

20g

めんつゆ

10g

みりん

6g(小さじ１)

にんじんや椎茸は冷凍保存をすると便利です。
使いやすい大きさに切ってから保存袋に入れて冷凍しましょう！

下準備・小松菜は3㎝の長さに切る。
・椎茸は2ｍｍ幅の薄切りにする。
・にんじんは2mm幅の短冊切りにする。
・卵は溶いておく。

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作り方 ※電子レンジから耐熱容器を取り出す際は、火傷にご注意ください。

にんじん、小松菜、椎茸を耐熱容器に入れる。
ふんわりとラップをかける。

電子レンジで(500W)で2分間加熱する。

粗熱を取り、卵、めんつゆ、みりんを加えて混ぜる。

ふんわりとラップをかけ、電子レン(500W)で2分間加熱する。

卵の固さを見ながら、④と⑤を繰り返して下さい

電子レンジから取り出し、全体を混ぜる。
卵がお好みの固さになったら完成。

●●減塩のコツ●●・めんつゆと椎茸の相乗効果で旨味アップ
・黒コショウや、カレー粉で減塩アレンジ
・香りの強いネギや生姜を入れる●● いろいろアレンジ ●●・めんつゆをコンソメに変えて、洋風アレンジ

たまごと野菜のレンジ蒸し（1人分）
・食塩量0.7g
・エネルギー量 138kcal
・野菜量80g

～レンジで簡単！10分で完成～

豆腐とツナの洋風鍋

食塩量1.0ｇ

材料(2人分)豆腐300ｇ(1丁)水キャベツ

140ｇ

顆粒コンソメ

しめじ

100ｇ

ツナ（水煮）80ｇ

ミニトマト

60ｇ(6個)粉チーズ

6ｇ(大さじ1)

粉パセリ

100ml
3ｇ(小さじ1)

使用する豆腐は、木綿豆腐でも絹ごし豆腐でも構いません

お好みで

下準備
・豆腐は食べやすい大きさに切るか、手でちぎる。
・キャベツはせん切りにする。

・しめじは小房に分ける。
カット野菜を使うと手軽です

・ツナは汁気を切る。
・ミニトマトはヘタを取る。

・顆粒コンソメは水に溶かしておく。
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作り方※電子レンジから耐熱容器を取り出す際は、火傷にご注意ください。

耐熱容器にキャベツ、豆腐、しめじ、ツナ
ミニトマト、顆粒コンソメ、水を加える。

ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500W)で8分間加熱する。

トマトときのこは旨味成分の相性抜群！

粉チーズをかける。
お好みで粉パセリをかける。

●●減塩のコツ●●・ミニトマトとしめじの相乗効果で旨味アップ
・オリーブオイルやバジルをプラスしてイタリアン風味

豆腐とツナの洋風鍋●● いろいろアレンジ ●●・ツナの代わりにサバや鮭の缶詰(水煮)にすると、骨まで食べてられてカルシウムアップ

・食塩量1.0g
・エネルギー量 199kcal
・野菜量150g（1人分）

～減塩で美味しく鉄分アップ！～

レバーと野菜の炒めもの
食塩量
1.0ｇ

材料(2人分)豚レバー

200ｇ

合わせ調味料生姜（おろす）8ｇ

めんつゆ（3倍濃縮）13ｇ（小さじ2弱）

酒5ｇ（小さじ1）

みりん

6ｇ（小さじ1）

もやし

60ｇ

豆板醤

3ｇ（小さじ1/2弱）

にんじん

40ｇ

ピーマン

40ｇ

片栗粉

9ｇ（大さじ1）

ごま油

6ｇ（大さじ1/2）

下準備

レバーの血抜き●レバーを適当な大きさに切って冷水につける。

血で水が濁ったら新しい水に取り換える。
水が濁らなくなるまで、15～30分繰り返す。
●冷水でも臭みがある時は、塩水や牛乳につける。
・レバーは血抜きをし、キッチンペーパーで水気を切る。
・にんじんは、2mm厚さの薄切りにする。
・ピーマンは1cm幅に切る。
・合わせ調味料を混ぜておく。

カット野菜を使うと手軽です

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作り方

ポリ袋にレバー、酒、生姜を入れる。
よく揉み、10分程度置く。

片栗粉をいれる。
ポリ袋の口をねじり、振りながらまぶす。

フライパンにごま油を熱し、レバーを焼く。

レバーに火が通ったら、もやし、人参、ピーマンを入れて炒める。

野菜がしんなりしてきたら、合わせ調味料を加える。

調味料が馴染んだら完成。

●●減塩のコツ●●・豆板醤の辛味とごま油の風味で減塩・無塩アーモンドを加えて、香ばしさアップ！
●● いろいろアレンジ ●●・お好みの野菜やきのこと合わせてアレンジ
・辛味が苦手な方は、豆板醤の代わりに酢を入れるのもオススメ

レバーと野菜の炒めもの
（1人分）
・食塩量
1.0g
・エネルギー量 204kcal
・野菜量70g

～減塩でも美味しい！～

鶏肉とカラフル野菜のハニーマスタード
食塩量0.8ｇ

材料(2人分)鶏胸肉(皮なし)

200ｇ

赤ピーマン

60ｇ

・ 鶏胸肉は、高たんぱく質の食品です。

黄ピーマン

60ｇ

皮を取ることで、脂質をおよそ1/4にいんげん20ｇ抑えることができます。

粒マスタード10ｇ(小さじ２)

・ 疲労回復に役立つ栄養素がハチミツ

10ｇ(小さじ２)

オリーブオイル

6ｇ(小さじ1)

食塩0.5ｇ(ミニスプーン1/2弱)含まれています。筋力トレーニング後にオススメのレシピです。

下準備・赤ピーマンと黄ピーマンは乱切りにする。
・いんげんは３cm幅に切る。
・鶏肉は一口大のそぎ切りにする。

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作り方

鶏肉、ハチミツ、粒マスタードを袋に入れて揉み込む。

空気を抜いて、10分～15分程度漬けておく。

フライパンにオリーブオイルを熱し、②を弱火～中火で焼く。

鶏肉に火が通ったら、野菜を入れる。
野菜に焼き目が付くまで炒める。

②は保存袋に入れて、冷凍しておくと便利です。
※早めに食べきりましょう

食塩で味を整える。

●●減塩のコツ●●・ハチミツと粒マスタードでしっかりした味付け
・黒コショウをプラスしてアクセントに・刻んだアーモンドや無塩バターを加えて、香ばしく●● いろいろアレンジ ●●・パンに挟んでサンドイッチに・きのこをプラスして、食物繊維量アップ

鶏肉とカラフル野菜のハニーマスタード（1人分）
・食塩量0.8g
・エネルギー量 195kcal
・野菜量70g