連載

第4回「公務災害防止のために～運度習慣をつけるコツ～（4）」株式会社健康創研代表取締役 菅野 隆

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快適で、軽く感じられる体に調整するが、体をほぐしてリラックスさせると、体が軽く感じられ、スッキリして、温まり、爽快感が味

地域社会の防災と安全に貢献されている消防団員の皆様に、公務災害を未然に防ぐために運わえる、ということで、「逆も真なり」と、ご納得いただけるのではないでしょうか。

動する習慣をつけていただくためのコツというよく、善循環（ポジティブフィードバック）とことで、昨年 4 月より、4 月号で「活動、訓練時悪循環（ネガティブフィードバック）という捉のウォーミングアップ、クーリングダウンの重え方がされますが、要性」、7 月号で「自身の体力を知ること」、10 月●体感的に体が「重たい」、「不快」と感じる→

号で「運動習慣をつける具体的方法」について動くのがおっくうになる→更に「重たい」、書かせていただきましたが、最終回である今回「不快」と感じる→更に動くのがおっくうには、「体を調整することで運動意欲を高め、習慣なる化する」といった視点から書かせていただきた○体感的に体が「軽い」、「爽快」と感じる→動いと思います。

きたくなる→更に「軽い」、「爽快」と感じる

中高年、高齢者の男性の方に運動指導をさせ→更に動きたくなるていただくと感じることは、多くの方が「非常のどちらのフィーバックにあるのかというこに身体が硬い」ということです。けっこう、『昔とですが、「重たい」、「不快」と感じるより、「軽スポーツマンで運動が得意だった』、『今でもい」、「爽快」と感じるほうが身体活動意欲も高ウォーキングをしている』、という方でも、床でまるであろうことが推察されますし、これは、長座位での前屈ストレッチなどをしていただく

運動習慣の定着や運動の質にも大きく影響すると、両手指先がつま先から 20cm 〜 40cm も離れものと思われます。ていて、とても苦しそうにされているシーンをよく目にします。そして、高齢者では、腰痛、特2

体を調整し、運動習慣につなげるに男性では脊柱管狭窄症などでお悩みの方が多い傾向があります。

私は、健康運動教室では運動習慣をつけてい一般的に言っても、やはり体が「硬い」より「柔ただくために、ストレッチや体をほぐす体操をらかい」ほうがケガもしにくいし、痛みなどのしていただいた後に、体を感じていただく時間

不定愁訴も少ないということは想像していただを 10 秒前後とり、前後や左右の体感の違いを比けると思います。

べていただくようにしていますが、これは非常また、このことを別の観点からみますと、硬い、緊張した身体は、ほぐれてリラックスした「こんなに違うのか」、「気持ちいい」と感じて時の身体と較べて、自覚的、体感的に常に比較いただければ、まさに「体でわかる」ことになり、的「重たい」、「不快」と感じられている、という「しなければならない」から「したい」という主ことになり、これがとても重要なことだと考え体的欲求に変わります。実際に、教室の前後でます。

は、「体が軽くなった」、「楽になった」などの声

これは、以前ストレッチの時にも書きました40に効果的です。

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No.198が多く、継続するに従って、徐々に表情も和らいでくるように感じられるようになり、自然とに収録されている「イスに座ってストレッチ＆歩数の増加や筋トレなどの習慣化にもつながっメンテナンス」の一部を以下にご紹介いたしまてきますので、ぜひ消防団員の皆様にも取り入す。実際は、舞の海さんと美男美女にやっていれて実践いただきたいと思います。

ただきました DVD をぜひご覧いただきたいと高齢者の教室では、腰や膝に痛みがある方が思いますが、1 つのプログラムを行っていただ

非常に多いのですが、これらにお悩みの方もス

きました後に、前後や左右の体感の違いを 10 秒

トレッチしたりほぐしたりする身体調整プログ

程度でも比べて感じていただく時間をぜひとっラムが有効で、痛みやしびれが軽減した、なくていただきたいと思います。これはとても重要なったという声も多く聞かれます。これは、まなことです。

だ高齢者ではなく、現在、体の痛みなどのないぜひ実践していただき、毎日の運動習慣につどんな年代の方にも、同じ機序が作用するわけなげて、今後の消防団活動の公務災害の防止、ですから、予防にもつながるものと考えます。

さらには生涯に渡る健康の維持増進にお役立ていただくことを願っております。

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体を調整するプログラム

最後に、この連載も今回で最終回となります
が、微力ながらこのコーナーを書かせていただ

では、「体を調整する具体的なプログラムとき、誠にありがとうございました。全国の消防は？」ということになりますが、今回は、昨年作団員の皆様の、これからの益々のご健康とご活られ、私が運動指導させていただきました、「実躍を心よりお祈り申し上げます。

践！消防団員エクササイズ」DVD の「特典映像」

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No.19841図 1 イスに座って出来る身体調整プログラム①

イスに座ってストレッチ&メンテナンスけがの予防、より活動パフォーマンスを高めるためには、活動前後だけではなく、ふだんからの身体のメンテナンスが大事！

こまめにメンテナンスすれば、体は軽く快適に感じられ、自然に身体活動量も増え、活動の不安要因となる、痛みや不定愁訴も改善、軽減できます！！
ご紹介する、ストレッチ＆メンテナンスは、イスに座ったままででき、全部を続けて行う必要もありません。
小休止や気がついたときに一つだけ行うということでも、腰や肩の痛みの解消や身体を快適な状態に保つことにたいへん効果があります。
ぜひ、こまめに行いましょう。

② 首横伸ばし

1.首① 首つまみ伸ばし【首こり解消効果】●親指と人差指で首の斜め前にある太い筋、「胸鎖乳突筋」を軽くつまみ、息を吐きながら首をゆっくり伸ばし、戻しを3～5回程度繰り返します。
左右行います。

【首こり、腕のしびれ解消効果】【首こり、眼精疲労解消効果】③ 指押し頭前たおし天柱●手指を反対側の首の真横に縦に当て、肩をじゅうぶん下げながら首を反対側横に倒して戻す動作を5回程行います。首真横深部にある「斜角筋」の緊張が原因である腕のしびれが解消・軽減できます。

●眼の疲れに効くツボ、「天柱」に親指を当て、四指は側頭部に当て、息を吐きながら頭を前に倒し、5秒程押し、一気に指の力を抜いて元に戻します。5回程繰り返します。

2.肩①ツボ押し引き肩後ろ回し【肩こりの解消効果、呼吸を楽にする効果】②ツボ押し肩前回し【肩こり解消効果】●鎖骨下真ん中にある呼吸系のツボ、「気戸」、「中府」を四指で押しながら斜め下に引き、肩を4回後ろに大きく回します。
左右行います。

③脇の下押し込み首腕伸ばし肩井●肩のほぼ真ん中にある肩こり特効のツボ「肩井」を四指で強く押し込んだまま、肩を大きく前に4回程度回します。左右行います。

【肩こり解消効果】●脇の下を四指で4回押し込み、次に脇の下の前をつかみ、内側に引っ張るように伸ばし、息を吐きながら、上げた腕を水平に４秒程伸ばし、頭を反対側に倒します。これを4回程度行います。左右行います。

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No.198図 2 イスに座って出来る身体調整プログラム②

4.胸【呼吸を深くする効果】①側屈反復ストレッチ（左右）【呼吸を深くする効果】②斜め上方向反復ストレッチ（左右）●頭の後ろに両手●片腕を、真後ろ斜め前上を組み、片側だけに４５度方向にゆっくりと５秒
ゆっくりと1回に10程かけて伸ばし、５秒ほど秒ほどかけ倒してかけて戻す動作を、眼で戻す、肋間筋を広げしっかりと指先を見ながら4る側屈スロースト回程反復して行います。
レッチを4回程行い逆側も同様に行います。
反復して行います。
逆側も同様に行います。
◎片側が終わった後でリラックスしてイスに座り、左右の鼻の息の通りやすさ、胸郭の自覚的広さや感じなどを比べてみましょう。

5.体幹②背骨縦波ほぐし①背骨横波ほぐし 【体幹をほぐし、体を温める効果】●両腕で両肘をつかむように組み、体の前に大きな円を描くようにゆったりと回し、膝も連動させ、背骨をじゅうぶん意識して、横に波打たせます。左右各6周ほど行いましょう。

6.大腰筋【腰痛予防、軽減効果】★横向き大腰筋ストレッチ（左右）●横向きになり、イスの座面前半分に座り、前後に大きく脚を開き、そけい部を伸ばし、さらに上体を捻り、背もたれを持ちます。

8.股関節【腰痛、転倒予防効果】★片脚抱え込み3方向股関節ストレッチ（左右）●両手で片膝を抱え込み、次に、その脚を外側に開いて倒し、続けて。開いた脚を元に戻して、反対側の手に持ち替え、さらに反対方向に倒します。

【体幹をほぐし、体を温める効果】●①同様に肘を組み、体の前で大きな縦堕円を描くようにゆったりと回し、膝も連動させ、背骨をじゆうぶん意識して、縦に波打たせます。前後各6周ほど行いましょう。

7.骨盤【骨盤をほぐし、調整する効果】★お尻歩き● イスに深く座り、座をお尻で歩くように、手も振って、４歩前に歩き、４歩後ろに歩きます。１０往復程度繰り返します。※骨盤調整効果もあります。

9.脚裏【腰痛予防効果】★脚裏ストレッチ（左右）●片脚を前に伸ばし、踵をついてつま先をピント上に伸ばします。そのまま上体をまっすぐに伸ばしたまま前屈し、お尻から脚の裏側の筋をのばします。

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