● 働きざかりの体にしのびよる骨量減少● 骨に危険信号！ カルシウム足りてますか？
● 丈夫な骨を維持するために● 牛乳・乳製品はカルシウム補給の強い味方！
● 働きざかりの体に効く牛乳パワー

加齢

骨量が減る要因

骨量が減る要因

骨量※は年齢とともに大きく変化します。骨は10代のうちに成長し、20歳前後に最大骨量（ピーク・ボーン・マス）に達します。その後は、年齢とともにだんだん減少し、50歳を過ぎたあたりから骨粗しょう症の危険が高まります。
ピーク・ボーン・マス以降は骨量を増やすのが困難になるので、若いうちにカルシウム摂取を心がけて骨量を増やしておくことが大切です。

1.2

女性

清野佳紀ほか：薬の知識 Vol.143. No10.6 1992（一部改変）

らきをしています。体内のカルシウムは99％が骨と歯に、残りの1％は血液などの体液に含まれ、その濃度は一定に保たれています。血液中のカルシウムが不足する

骨の新陳代謝のバランスが崩れる

骨は体の細胞と同じで、絶えず新陳代謝をしています。生きている間は、毎日、ピーク・ボーン・マス

少しずつ壊され、新しく作り替えられています。ところが、骨のもとになるカルシウ

このあたりから急激に減少します1.1

ムが不足したり、老化によって骨をつくるためのホルモンが不足してくると、骨をつくる量よりも骨を壊す量のほうが多くなり、骨量が徐々に減っていきます。

骨量（g/cm2）

1.00.90.80.6

10 代を過ぎて骨 量を増やすことが骨量の減少をできるかぎり抑えましょう！

0.7

骨量が増える時期
10

カルシウム

20

できなくなっても、毎日の十分なカルシウ
ム摂取と、バランスの摂れた食事、適度

304050●骨や歯をつくる●筋肉を動かす●血液の凝固などに関与

6070

毎日の心がけで、骨を長持ちさせられます！！

な運動などを心がけることにより、骨量

骨粗しょう症
危険ゾーン●神経細胞のはたらきに関与

1カルシウムは骨や歯の主な材料になるほか、生命維持に欠かせない重要なはた

シウム不足が続くと、骨量が減り、骨がスカスカになってしまいます。

年齢による骨量の変化
男性

骨に貯蔵されたカルシウムが溶け出すと命に関わるため、体はカルシウムを骨から溶かし出して補います。このため、カル※骨量…一定量の骨の中に含まれるカルシウムなどのミネラル成分の量骨を増やせるのは20歳くらいまで！

カルシウム不足80（歳）

体内には体重の約2％（50kgで約1kg）のカルシウムがあります。

減少の速度を遅らせることができます！

●体を支える

人の骨は赤ちゃんで305個、大人●臓器を守るになると200〜206個 になります。

●カルシウムを蓄える体の20〜30％が生まれ変わります。

●血液をつくる

生きている間は毎日少しずつ、1年で2骨がもろくなる病気「骨粗しょう症」

働き盛りはカルシウムが足りない！
国民栄養調査によると、ほとんどの日本人がカルシウムを充分に摂取できていません。特に若い世代のカルシウム不足が深刻です。

「骨粗しょう症」は、骨の量が減って、骨に鬆（す）8006855258240984453051120542120139229

70420

60

500足りない！

650
230

50583

40117484

30554266447

20700

196

303

大きな原因です。自覚症状が乏しいので、知らぬ

435

600

315

病気です。骨の材料であるカルシウムの不足が

750

435

カルシウム︵ ︶

700

800
365

が通ったようにスカスカになり、骨折しやすくなる

1日のカルシウム摂取量と推奨量

506070400

間に進行します。

骨粗しょう症で怖いのは、ちょっとした衝撃でもmg骨折してしまうこと。体の重みがかかっただけで骨300
200
100不足分

2939495969

男性の摂取量

歳以上

推奨量

〜 歳

69〜 歳

59〜 歳

49〜 歳

39〜 歳

29

歳以上

〜 歳〜 歳〜 歳

そのまま寝たきりになることも多いのです。

〜 歳

0

背中が曲がる原因でもあります。しかも治りにくく、〜 歳がつぶれてしまうこともあります。お年寄りの腰や女性の摂取量

推奨量=日本人の食事摂取基準（2020年版） 摂取量=平成29年度 国民健康・栄養調査

正常な骨骨密度が高い
強い骨女性は閉経後に危険度急上昇

骨粗しょう症の骨密度が減ってスカスカ！

女性の場合、閉経後に骨粗しょう症が急増します。女性ホルモンの「エストロゲン」は、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える重要なはたらきをしており、出産年代には活発に分泌していますが、閉経によって分泌が激減するため、骨量も急激に減ってしまうのです。

（写真提供：井上哲郎）

3

骨粗しょう症の発症率70

閉経後が60危険50403020100（％）

40〜

45〜

50〜55〜60〜

男性

65〜

70〜

75〜

80〜 歳

女性

（井上哲郎ら調べ）

41日30分くらいのウォーキングや、階段の上り下りなども、無理なく続けられておすすめです。

運動する習慣をつけましょう

カルシウムを毎日必要な量摂りましょう
カルシウムは体内でつくることができず、食品から摂るしかありません。自分に必要なカルシウムの量を意識して摂るよう心がけましょう。
栄養バランスが偏らないよう、いろいろな食カルシウムを骨に取り込むためには、運動で骨に負荷をかける必要があります。また、骨を強くするためには、筋肉をつけることも欠かせません。
カルシウム吸収には、骨に重力がかかる運動が効果的。
骨に負荷をかけることで骨をつくるための細胞が活性化します。

品から摂ることも大切です。
1日に必要なカルシウム推奨量

男性
女性

800

750

750

700

日光にあたりましょう

18〜29歳30〜49歳

50〜64歳65〜74歳皮膚の下でビタミンDが合成され

650

650

650

650mgmgmgmgmgmgmg

mg「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より

無理なダイエットは骨をもろくします！
最近、若い女性の間にも骨量がとても少ない人が増えています。原因は、不規則な食生活や無理なダイエット。特に「食べないダイエット」は女性ホルモンのバランスを崩し、骨からカルシウムが溶け出してしまいます。ダイエット中も、正しく食べて、体に必要な栄養素はしっかり摂らなければいけません。

5

日光にあたると、紫外線によってます。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。

（近年は紫外線が強くなってきたので、日光に長時間あたるのは注意が必要です。）

ビタミンDの多い食品を食べましょう

1日30分くらい日焼けをしない程度に。

さけ卵黄

干しシイタケ

ビタミンDは、食品からも摂ることができます。

しらす

さんま

6

カルシウムの吸収されやすさ（吸収率）は食品によって違いがあります。
牛乳・乳製品はカルシウムがたっぷり含まれている上に、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いのが特長です。

牛乳コップ2杯（400ml）のカルシウム量は 454mg 。

国民健康・栄養調査による、1日のカルシウム摂取の不足分をコップ2杯で補うことができます。
（4ページ参照）

牛乳

カルシウム
1食換算分 200ml 中の 吸収率40%

カルシウム量は 227mg

毎日の19%33%※しらす干しはイワシの稚魚

カルシウム吸収率

しらす干し（半乾燥）小松菜（葉・ゆで）カルシウム量は 104mg

カルシウム量は 120mg1食換算分 20g 中の成分量：日本食品標準成分表2015

1食換算分 80g 中の吸収率：上西一弘ほか、日本栄養・食糧学会誌Vol.51 259-299（1998年）

牛乳・乳製品のカルシウム吸収率が高いのはなぜ？

7

カルシウム吸収率

牛乳にはカルシウムの一部がイオン状態で含まれていて、そのまま体内に吸収することができます。また、乳糖や、たんぱく質のカゼインからできるカゼイン・ホスホ・ペプチドがカルシウムの吸収を促進してくれます。

牛乳・乳製品の栄養素は、加熱調料理にお茶の理してもほとんど損なわれません。

また、一 緒に摂る食 材に含まれるカルシウムの吸収も高めます。

コーヒーや紅茶に牛乳を！カルシウムにはリラックス効果もあるので、お仕事時間に の休憩時などにぴったり。

お酒のお酒のおともにチーズをどうぞ！に チーズにはアルコールの分解を助おともける成分が含まれています。

牛乳に少ない栄養素は？

鉄、ビタミンC、食物繊維などは少ないので、これらを多く含んだ食品といっしょに摂って栄養バランスをアップしましょう。
●鉄／レバー、アサリ、カツオ、ごま、ひじき、プルーンなど●ビタミンC ／野菜、果物、芋類など●食物繊維／野菜、果物、芋類、大豆、きのこ、海藻など

8栄養素密度の高い

バランス食品！

牛乳は、消化吸収しやすく、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。また、少ないエネルギー量で栄養素を三次機能で体をイキイキ元気に！
牛乳は栄養豊富でおいしいだけじゃなく、優れた三次機能が備わっていることが明らかになってきました。働き盛りの健康を牛乳の三次機能がサポートします！

効率よく補える「栄養素密度」の高い食品です。

女性（18〜29歳）が1日に必要とする栄養素量と、牛乳200mlに含まれる栄養素量の比較（一部）
1日に必要とする栄養素量の50%

牛乳コップ1杯の栄養素量

エネルギー（kcal）

7.1%

138

たんぱく質（g）

6.8

脂質（g）

7.8

炭水化物（g）

13.6%
14.4%

カルシウム（mg）

227

34.9%
12.0%78

ビタミンB1（mg）

免疫力を高める

血圧を調整する

感染を予防する

3.4%

9.9

ビタミンA（μg）

血流をスムーズにする

肥満の予防

7.0%

0.08

ビタミンB2（mg）

0.31

25.8%

不眠をやわらげる

便秘を解消する

骨量減少を抑える★ 成 人 女 性 1 8 〜 2 9 歳・身 体 活 動レベル I （I ふつう）の 場 合 の 1日の 食 事 摂 取 基 準です。
脂質と炭水化物は目標量（g）の範囲の中央値、その他栄養素は推奨量で示しています（棒全体）。
★牛乳の栄養価は『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』より算出。

食品には、次の3つの機能があります。

食品のエネルギー100kcalあたりに栄養素密度9含まれる栄養素の量です。
「栄養素密度」が高いほど、少ないエネルギーで多くの栄養素を摂れます。

●一次機能：生きるために必要な「栄養機能」

三次機能 ●二次機能：感覚に訴え食欲を増進する「感覚機能」●三次機能：免疫系、神経系、循環器系などに働きかけて健康を保つ「生態調整機能」

10働く人の毎日には「生活習慣病」の危険がいっぱいです。

注目情報

牛乳・乳製品には生活習慣病を予防するさまざまな効果が期待できます。

肥満の予防「栄養素密度」の高い牛

乳は、カロリーを抑えても栄養素をバランスよく摂ることができます。

血流をスムーズにするが高くなると、動脈硬化などさまざまな病気を引き起こします。牛乳のホエー「牛乳を飲むと肥満やメタボになりやすい」と思ってたんぱく質にはコレステロールの合成や吸収を抑えるはたらきがあります。

生活習慣病を防ぐ牛乳パワー

血圧を調整する

牛乳をよく飲む人はメタボが少ない！

血液中のコレステロールや中性脂肪

牛乳中のカリウムやカルシウムには、摂り過ぎてしまったナトリウムの排泄を促す効果が期待されています。
また、牛乳のたんぱく質のカゼインが消化されてできるペプチドは、降圧作用を持つものが確認されています。

食後の血糖値の上昇を緩やかにする
牛乳や、乳製品に含まれる糖質は分解に時間がかかります。
食後の血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあり、肥満や糖尿病のリスクを低減すると期待されています。

いませんか？ 心配いりません！ 最近の研究調査で、牛乳を良く飲む人にはメタボが少ないという結果が発表されました。
20代〜60代の人を牛乳・乳製品の摂取量でグループ分けして調べた
結果、最も多く摂取しているグループは、最も少ないグループに比べ、メタボの割合が男性の場合で20％、女性で40％も少なかったのです。
牛乳・乳製品の摂取量により4つのグループに分け、摂取量のもっとも少ないグループ①を1とした場合のメタボの比率を解析（オッズ比）
1.000.80

女性0.870.570.60① 女性 0〜100未満
男性 0〜100未満

男性0.840.63

0.800.60

生活習慣病
11尿病、骨粗しょう症、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、ガンなど、日ごろの生活習慣が深く関わって発症する病気の総称です。

男性 100〜202未満③ 女性 200〜303未満
男性 202〜334未満
男性 334以上

0.20

高血圧、脂質異常（高コレステロールや中性脂肪など）、糖② 女性 100〜200未満④ 女性 303以上

0.400.00

牛乳・乳製品摂取量（カルシウム換算／単位mg）①②③④『牛乳・乳製品摂取とメタボリックシン
ドローム』に関する横断的研究 日本
栄養・食糧学会誌（2010）

研究チーム：「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」（代表／折茂肇 健康科学大学学長）、J-milk

原因は不適切な食事や運動不足、過度の飲酒や喫煙、ストレスなど。

12

カゼの予防の第一はうがいと手洗いですが、日頃からバランスのとれた食生活が大切です。

免疫系の調整牛乳に含まれるたんぱく質のカゼインは、免疫のはたらきを活性化して抵抗力を高め、病気になりにくい体をつくります。

また、過敏な免疫反応を調節して、アレルギー症状を抑えるはたらきもあります。

美肌・便秘解消

感染を予防する

牛乳の良質なたんぱく質は、新しい肌細胞カゼのウイルスは、鼻やのの材料になります。ビタミンB2は「美容のビどから侵入してきます。牛乳タミン」と言われ、肌にハリをあたえ、髪や爪には、粘膜の材料となるたんを健康に保ちます。ビタミンAは皮膚の新陳ぱく質と、粘膜を丈夫にして代謝をスムーズにし、潤いある肌にします。

くれるビタミンAとEが含まれまた、乳糖（炭水化物）は、腸内細菌のバます。

ランスを整えて、肌荒れの原因となる「便秘」を解消します。

更年期を元気に女性は閉経を迎えると、長い間体の調子をコントロールしていた「女性ホルモン」の分泌が急激に低下するため、骨粗しょう症や生活習慣病が急激に増えてきます。

グッスリ効果牛乳に含まれるトリプトファンは、体内で神経を鎮めたり弱い誘眠作用のある物質に変わります。寝る前にホットミルクをゆっくり飲むのがおすすめです。

13

リラックス効果イライラは、カルシウム不足も原因のひとつ。牛乳のカルシウムは興奮を鎮め、ストレスの蓄積を防ぎます。

生活時間が24時間化している現 代 は、イライラ・ストレスがたまりがち。

ぐっすり眠れないという吸収率の高い牛乳のカルシウムは、骨量の減少を抑えるのに効果的。牛乳の生活習慣病予防パワーも、更年期以降を健康に過ごすための強い助けになります。

人も多いようです。牛乳パワーはストレスに負けない体づくりを助けます。
14

TEL（011）
222ー0233 ・ FAX（011）
222ー0228

ホームページ http://www.milk-genki.jp/

北海道牛乳普及協会

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写真・資料・データ提供：J-milk

2020.3