健康づくりのための睡眠ガイド 2023

令和６年２月
健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会i目次
１．はじめに................................................................... １（１）健康づくりにおける睡眠の意義 ........................................... １（２）睡眠指針改訂の主旨 ..................................................... ２
２．「健康日本 21（第三次）」の目標と本ガイドの活用方策について ................ ４（１）「健康日本 21（第三次）」における睡眠分野の目標 ........................ ４（２）本ガイドの活用方策 ..................................................... ５
３．睡眠に関する推奨事項....................................................... ６
本ガイドにおける推奨事項の概要について ....................................... ７
睡眠に関する基本事項 ....................................................... ８（１）成人版 ................................................................. 11（２）こども版 ............................................................... 15（３）高齢者版 ............................................................... 19
４．睡眠に関する参考情報....................................................... 22（１）良質な睡眠のための環境づくりについて ................................... 23（２）運動、食事等の生活習慣と睡眠について ................................... 26（３）睡眠と嗜好品について ................................................... 30（４）睡眠障害について ....................................................... 34（５）妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について ............................... 38（６）就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について ........................... 42
５．おわりに................................................................... 44
６．参考....................................................................... 45
・睡眠に関する国際的な動向 ................................................... 46
・その他の関連情報 ........................................................... 47
・「健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会」構成員名簿 ............... 48
・「健康づくりのための睡眠の改訂に関する検討会」開催経緯 ..................... 49ii

１．はじめに（１）健康づくりにおける睡眠の意義
睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康増進・維持に不可欠な休養活動である。睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛等の心身愁訴の増加、情動不安定
1、注意力や判断力の低下2に関連する作業効率の低下、学業成績の低下等、多岐にわたる影響を及ぼし、事故3等の重大な結果を招く場合もある。また、睡眠不足を含め、様々な睡眠の問題が慢性化すると、肥満4、高血圧5、２型糖尿病6、心疾患7や脳血管障害8の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連し、死亡率の上昇9にも関与することが明らかとなっている。また、うつ病などの精神疾患においても、発症初期から睡眠の問題が出現し、再燃・再発リスクを高めることが知られているとともに、睡眠の問題自体が精神障害の発症リスクを高める10という報告もある。そのため、日常的に質（睡眠休養感）・量（睡眠時間）ともに十分な睡眠を確保することにより、心身の健康を保持し、生活の質を高めていくことは極めて重要である。
一方で、令和元年の国民健康・栄養調査結果11において、１日の平均睡眠時間が６時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみると、男性の 30～
50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割以上を占めていた。また、令和３年のＯＥＣＤ（経済協力開発機構）の調査報告 12 でも、日本人の平均睡眠時間は加盟 33 カ国の中で最も短かった。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題といえる。
こうした現状を踏まえ、健康増進の観点から、「適正な睡眠時間の確保」と「睡眠休養感の向上」が、全ての国民が取り組むべき重要課題であるとともに、我が国の健康寿命の延伸に有意義であると考えられる。

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12OECD Gender data portal. https://www.oecd.org/gender/data/OECD_1564_TUSupdatePortal.xlsx

1

（２）睡眠指針改訂の主旨
我が国における睡眠指針については、平成 15 年度に「健康づくりのための睡眠指針～快適な睡眠のための７箇条～」が策定されたのが始まりであり、次いで平成 26 年度に「健康づくりのための睡眠指針 2014」が策定された。これらの指針を活用して、「21 世紀における第二次国民健康づくり運動（健康日本 21（第二次））」における休養分野の取組が進められてきたところである。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」の策定から約 10 年が経過し、睡眠に関する新たな科学的知見が蓄積されてきている。一方で、「健康日本 21（第二次）最終評価」12において、休養分野の指標である「睡眠による休養を十分とれていない者の割合」は、ベースライン値の 18.4％（平成 21 年）から、15％（令和４年度）に低下させることを目標としていたが、最終評価時は 21.7％（平成 30 年）とむしろ増加しており、D（悪化している）と評価された。年齢階級別に分析すると、特に中高年者（50 歳代）において増加の度合いが大きかった。こうした状況を踏まえ、休養・睡眠分野の取組をさらに推進するため、健康づくりに寄与する睡眠の特徴を国民にわかりやすく伝え、より多くの国民が良い睡眠を習慣的に維持するために必要な生活習慣を身につける手立てとなることを目指し、最新の科学的知見に基づ
き「健康づくりのための睡眠指針 2014」を見直し、「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」を策定した。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」との大きな違いは、令和６年度から開始する国民健康づくり運動である「21 世紀における第三次国民健康づくり運動（健康日本 21（第三次）」13において目標として掲げられた適正な睡眠時間と睡眠休養感の確保に向けた推奨事
項を「成人」「こども」「高齢者」と年代別にとりまとめた点である。また、良い睡眠には、光・温度・音等の環境因子、食生活・運動等の生活習慣、睡眠に影響を与える嗜好品との付き合い方も重要であるため、科学的知見を踏まえ、これらについて留意が必要な点を参考情報としてとりまとめた。さらに、睡眠に関連する症状には、「睡眠障害」に起因す
るものがあるため、「睡眠障害」についても概説するとともに、女性の健康等の観点から、
女性ホルモンの変動が睡眠に及ぼす影響や、現代社会の維持に不可欠な勤務形態の一つである交替制勤務における睡眠の不調等の健康リスクや生活習慣等において工夫できる点も含め整理した。
全体の構成については、国民一人ひとりが、それぞれのライフスタイルに応じて良質な睡眠の確保ができるよう、ツールとしての活用性等も考慮した構成とした。また、本ガイドは、「６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」などの定量的な推奨事項だけでなく、

12

厚生労働省. 健康日本 21（第二次）最終評価.
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
13
厚生労働省. 健康日本 21（第三次）.
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21_00006.html

2良質な睡眠確保に向けた睡眠環境や生活習慣等の見直しといった定性的な推奨事項を含むものであるとともに、「指針」という表現が全ての国民が等しく取り組むべき事項であるという誤解を与える可能性等を考慮し、「ガイド」という名称とした。

3

２．「健康日本 21（第三次）」の目標と本ガイドの活用方策について（１）「健康日本 21（第三次）」における休養・睡眠分野の目標
厚生労働省は、令和５年５月に、「健康日本 21（第三次）」に係る基本方針を公表した。
「健康日本 21（第三次）」においては、休養・睡眠分野に関連する目標として、「睡眠で休養がとれている者の増加」及び「睡眠時間が十分に確保できている者の増加」を設定し、それぞれについて、目標値を定め、取組を進めていくこととしている（図１）。

図１：「健康日本 21（第三次）」

休養・睡眠分野に関する目標・指標

4

（２）本ガイドの活用方策
国民の良質な睡眠を確保する上では、さまざまな関係者の参画が重要である。本ガイド
は、科学的知見に基づき、休養・睡眠分野の取組を推進するため、生活指導の実施者（保健師、管理栄養士、医師等）、政策立案者（健康増進部門、まちづくり部門等）、職場管理者、その他健康・医療・介護分野において良質な睡眠の確保を支援する関係者等に向けて策定したものである。必要な睡眠時間は、年代によっても変化するため、本ガイドでは、
年代別の推奨事項を示すとともに、睡眠に関する様々な参考情報を整理しており、生活指導の実践者が、国民一人ひとりの生活状況やニーズ等に合わせた取組につなげることができると考えられる。
「健康日本 21（第三次）」では、「より実効性をもつ取組の推進（Implementation）」に重点を置くこととしており、国は目標達成に向けて自治体等の取組に資するよう、具体的な方策（アクションプラン）を示すこととしている。また、取組の推進に当たっては、民間企業や教育機関を含めた様々な分野の関係者との連携を進めることが望ましいとされている。こうしたことを踏まえ、本ガイドの内容について、国民や関係者等に向けた効果的な周知・普及啓発の方法について検討を進める必要がある。
その際、スマートフォンやウェアラブル端末の普及に伴い、ＰＨＲ（パーソナル・ヘルス・レコード）等のＩＣＴを活用したサービスの拡充など、自身の健康情報を入手・活用できる環境の整備が急速に進んでいることも踏まえ、睡眠の客観的な把握等において、こうしたデジタル技術等も活用しつつ、さらなる睡眠分野の取組を進めていくことが重要である。

5

３.

睡眠に関する推奨事項

6

本ガイドにおける推奨事項の概要について
睡眠は、健康増進・維持に不可欠な休養活動であり、睡眠が悪化することで、さまざまな疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まることが指摘されている。また、必要な睡眠時間には個人差があるとともに、年代によっても変化する等の特性を踏まえた取組が必要となる。
「健康日本 21（第三次）」においては、ライフステージ（幼児期、青壮年期、高齢期等の人の生涯における各段階をいう。）やライフコースアプローチ（胎児期から高齢期に至るまでの人の生涯を経時的に捉えた健康づくりをいう。）を踏まえた健康づくりに重点が置かれている。
これらを踏まえ、本ガイドでは、ライフステージごと（成人、こども、高齢者）に睡眠に関する推奨事項をまとめるとともに、質・量ともに十分な睡眠を確保するに当たっての参考
情報をテーマごとにまとめている。
また、生活習慣や睡眠環境等を見直し、「適正な睡眠時間を確保」するととともに、「睡眠休養感を高める」ための方策について取り組むことを推奨している。
本ガイドで示している推奨事項は、科学的根拠となる多くの学術論文や日本人の現状値等を考慮して設定したものであるが、実際に取組を進めるに当たっては、個人差（健康状態、身体機能、生活環境等）を踏まえ、可能なものから取り組むことが必要である。

図２：睡眠の推奨事項一覧

7健康づくりのための睡眠ガイド2023

睡眠に関する基本事項
１

睡眠の機能と健康との関係⚫ 睡眠は、こども、成人、高齢者の健康増進・維持に不可
欠な休養活動です。良い睡眠は、脳・心血管、代謝、内分泌、免疫、認知機能、精神的な健康の増進・維持に重要であり １） 、睡眠が悪化することで、これに関連した様々な疾患の発症リスクが増加し、寿命短縮リスクが高まることが報告されています２-６）。また、良い睡眠は、
労働災害や自動車事故など眠気や疲労が原因の事故や怪我のリスク低減にも役立ちます７）。さらに、睡眠は日中の活動で生じた心身の疲労を回復する機能とともに、成長や記憶（学習）の定着・強化など環境への適応能力を向上させる機能を備えているため８）、睡眠の悪化は成長や適応能力の向上をも損なうことにつながります９）。

２⚫ 睡眠時間が睡眠の量を反映する指標であるとすれば、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）は、睡眠の質を反映する指標といえます。睡眠休養感は、睡眠時間の不足だけでなく、睡眠環境、生活習慣、日常的に摂取する嗜好品、睡眠障害の有無などのさまざまな要因により影響を受けます。また、睡眠充足の個人差を把握する目
安としても、朝目覚めたときの睡眠休養感は良い睡眠の指標となります。
⚫ 良い睡眠は、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感）
が十分に確保されていることで担保され、不適切な睡眠
環境、生活習慣、嗜好品のとり方及び睡眠障害の発症によりこれが損なわれます10）。

睡眠の基本的な特徴⚫ これと相反して、夜間の床上時間は、20〜30歳代では７時間程度ですが、45歳以上では徐々に増加し、75歳では7.5時間を超える傾向があります12）。これらの調査結果から、若い世代は床上時間の不足に伴い睡眠不足になりやすく、高齢世代では逆に必要な睡眠時間に比べ床上時間が過剰になりやすいといえます。

眠ることができる時間には限りがある⚫ 一晩に眠ることができる時間には限りがあります。翌日に大事なイベントがあるからといって、長く眠ろうとしてもなかなか眠れないという経験は多くの人がされているでしょう。身体が必要とする睡眠時間以上に眠りをと
ろうと床の上で長く過ごすと、「寝つくまでに長く時間がかかる」、「途中で目が覚める時間（回数）が増える」、「熟眠感が減る」など、眠りの質が低下することがわかっています11）。

⚫ さらに、加齢が進むと徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化することがわかっています 13,14） 。この傾向は特に男性で強く、適切な睡眠習慣を考える上で年代別・性別の配慮が必要となります。

必要な睡眠時間は年齢によっても変化する⚫ 夜間に実際に眠ることのできる時間は、加齢により徐々に短くなることが、脳波を用いて厳密に夜間の睡眠時間を調べた研究で示されています。15歳前後では約８時間、25歳で約７時間、45歳では約6.5時間、65歳では約６時間というように、成人後は20年ごとに30分程度の割合で夜間の睡眠時間が次第に減少します12）。

8

睡眠に関する基本事項

必要な睡眠時間は季節によっても変化する

睡眠には個人差がある⚫ 睡眠時間は季節によっても変動し、夏季に比べて冬季に10〜40分程度、睡眠時間が長くなることが示されていま
す18，19）。この主な原因として、日長時間（日の出から
日の入りまでの時間）の短縮が考えられています。逆に夏季には、睡眠時間は他の季節に比べて短く、寝つきや眠りの持続が他の季節よりも難しくなることが示されており、日長時間の延長に加え、高温・多湿な寝室環境も一因と考えられています19）。

⚫ 睡眠には少なからず個人差があり、持病等によっても睡眠の状態が変化する可能性があるため、本ガイドに書かれている事柄が、全ての人に常に当てはまるとは限りません。たとえば、一定数存在する10時間を超える長い睡眠を必要とする人（ロングスリーパー）20）の場合、ガイドに沿って睡眠時間を８時間に短くすることはかえって
睡眠不足を招く可能性があります。

３

病気の影響による睡眠休養感の低下の可能性⚫ 閉塞性睡眠時無呼吸のような睡眠障害が潜んでいると、睡眠
環境、生活習慣、嗜好品のとり方などを改善しても睡眠休養
感が十分に得られないかもしれません21）。うつ病などの精神疾患では、高い確率で併存する不眠症状や過眠症状のために睡眠が短くなったり長くなったりし、睡眠休養感が慢性的に得られにくいこともあります22）。慢性的な消耗性の病気を患
うと、睡眠休養感がないのは睡眠に問題があるせいないのか、あるいは病気の状態が悪いせいなのか区別が難しいこともあります。そのため、本ガイドで推奨されている事柄を活用しても睡眠状態の改善が十分に得られない場合は、医師に相談することをお勧めします（⇒「睡眠障害について」参照）。

ショートコラム

睡眠時間の主観的評価の限界について

睡眠時間に関する研究の多くは、自己申告に基づき、主観的な睡眠時間と健康状態の関連を調べたものです。これによると、睡眠時間が短すぎるだけでなく、長すぎる場合も不良な健康状態と関連します23,24）。
一方で、脳波や活動量計を用い、客観的な睡眠時間を調査した場合、短時間睡眠が不良な健康状態と関連するのは同様ですが、長時間睡眠と健康状態との関連はほぼみられなくなります25,26）。
ただし、客観的な睡眠時間ではなく、客観的な床上時間が長いことと、不良な健康状態には関連があるようです25）。
さらに、高齢世代においては、こうした主観的な睡眠時間と客観的な睡眠時間のずれ自体が、不良な健康状態を予測する目安となる可能性も示されています27）。

自覚する睡眠時間は床上時間を反映しやすく、やや不正確である可能性があることを知っておく必要があります
28） 。睡眠時間を十分確保しているにもかかわらず睡眠休
養感が低下した場合、医療機関などで原因を詳しく調べてもらう必要があります。近年、自宅で簡便に睡眠時間を計測する簡易機器の開発が活発に進められています 29）。現時点では、安価で購入可能な機器においては、計測精度の高さは十分とは言い難いかもしれませんが、こうした簡易機器を用いて自分自身で睡眠を管理することができる時代が近づいていると思われます。

9

睡眠に関する基本事項

ショートコラム

睡眠障害の一次予防について

感染症などの炎症性疾患、高血圧、肥満などの早期発見・早期治療のためには、自宅で手軽にからだの状態を評
価可能な体温計、血圧計、体重計などの簡易計測機器は大変役に立ちます。これらを使用することにより、健康に不安を抱いた際に、保健師等のアドバイスを受けながら、国民自らが予防・早期改善対策を図ることが可能になります（一次予防）。医療を受ける際にも、からだの状態を適切に医師に伝えることができるとともに、医師の治療効果を自宅でモニタリングすることも可能となります。
睡眠についても、国民の良質な睡眠の確保を促進するた
めに、体温計、血圧計、体重計等に相当する、自宅で睡眠状態を簡便に計測できる簡易計測機器 30）の保健・医療相談などへの活用が期待されます。

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10健康づくりのための睡眠ガイド2023
RECOMMENDATION １

成人版
推奨事項
⚫ 適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。
⚫ 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
⚫ 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する。

１

睡眠時間の確保についてなるにつれて総死亡率が増加することが明確に示されました５）。この世代は、睡眠不足傾向が顕著であり、十分な睡眠時間の確保が健康の保持・増進に重要と考えられます。

睡眠時間が短いことによる健康へのリスク⚫ 睡眠時間が極端に短いと、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などの発症リスクを高まることが、近年の研究で明らかになってきています １,
２）。

睡眠時間の現状⚫ 日本人の男性労働者約４万人を７年間追跡した調査研究
１）では、睡眠時間が１日当たり５時間未満の人は、５時間以上の人と比べて、７年間の追跡期間中に肥満になる
リスクが1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リス
クが1.08倍と有意に上昇することが報告されています。

⚫ 令和元年国民健康・栄養調査６）の結果によると、労働世代である20〜59歳の各世代において、睡眠時間が６時間未満の人が約35〜50％を占めており、睡眠時間が５時間未満の人に限定しても約５〜12%と高率です（図１）。

⚫ 日本の男性労働者2,282人を対象に14年間追跡した調査
研究では、睡眠時間が１日当たり６時間未満の人は、７
時間以上８時間未満の人と比べて、心筋梗塞、狭心症な
どの心血管疾患の発症リスクが4.95倍となることが報告されています３）。

適正な睡眠時間の目安について⚫ これまで明らかになった科学的知見に基づくと、成人においては、おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます。

⚫ さらに、睡眠時間が短いと、死亡リスクが高まるという報告もあり、これまで世界中で⾏われた研究を系統的に収集し、92万人分のデータを解析したところ、睡眠時間が６時間未満になると、死亡リスクが有意に上昇する結果が報告されています４）。

⚫ ただし、適正な睡眠時間には個人差があり、６時間未満
でも睡眠が充足する人もいれば、８時間以上の睡眠時間を必要とする人もいます7）。こうした個人差や日中の活動量による補正を考慮すると、成人では、８時間より１時間程度長い睡眠時間も適正な睡眠時間の範疇と考えら⚫ 複数の自己申告に基づく調査研究から、７時間前後の睡れます。主要な睡眠研究者の意見をまとめ作成された適
眠時間の人が、生活習慣病やうつ病の発症及び死亡に至正な睡眠時間における米国の共同声明でも、６〜８時間るリスクが最も低く、これより長い睡眠も短い睡眠もこの睡眠時間を核としながら、成人では長めの睡眠時間
れらのリスクを増加させることが報告されています 1- 4）。
（〜10時間）も許容されています ８） 。日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を自ら探る⚫ 脳波を用いた厳密な睡眠時間と床上時間を調査した研究必要があります。
では、40歳から64歳までの成人では、睡眠時間が短く

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寝だめ習慣がある人は、寿命短縮リスクが軽減されないことが報告されています13，14）。

休日の「寝だめ」の問題点⚫ 平日の睡眠不足（睡眠負債）を、休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」の習慣がある人は少な
くありませんが、このような習慣で、実際には眠りを「ためる」ことはできません。

⚫ 休日に長時間の睡眠が必要な場合は、平日の睡眠時間が不足しているサインであり、平日に十分な睡眠時間を確保できるよう、睡眠習慣を見直す必要があります。

⚫ 国際的には週末の眠りの取り戻し（Weekend catch-up
sleep）９）と呼ばれ、毎週末（休日）に時差地域への旅
⾏を繰り返すことに類似していることから、社会的時差
ボケ（Social Jetlag）とも呼ばれます10）。

⚫ さらに、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差地域への海外旅⾏と同様の時差ボケが生じる結果、健康を損なう危険性が生じると考えられます。

⚫ 社会的時差ボケは、慢性的な睡眠不足による健康への悪影響と、頻回に体内時計のずれが生じることによる健康への悪影響の両側⾯を有しており、肥満や糖尿病などの
生活習慣病の発症リスク、脳血管障害や心血管系疾患の発症リスク、うつ病の発症リスクとなることが報告されています11）。
⚫ さらに、休日の寝だめでは、平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的との報告もあり
ます12）。40〜64歳の成人を対象とした近年の調査では、
平日６時間以上寝ている人に限り、休日の１時間程度の寝だめは寿命短縮リスクを低下させることが示されていますが、平日６時間未満の睡眠時間の人は、休日の寝だめをしても寿命短縮リスクが有意に高まります 13） 。ただし、平日６時間以上寝ていても、休日に２時間以上の２「睡眠休養感」の確保について⚫ 睡眠には１日の活動で蓄積した疲労やストレスから回復させる重要な役割があるため、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）を向上させることも重要です。

自身が健康であると感じる度合いの低下と最も強く関連
し 15） 、身体機能、認知機能、感情の安定度とも関係することが示されています16）。
⚫ また、米国の調査では、40〜64歳の成人（働く人）で睡眠時間が短い場合、死亡リスクが増加しますが、睡眠休養感が確保されている場合には死亡リスクが増加せず、さらに睡眠時間が長く、睡眠休養感が確保されている場
合、より死亡リスクは小さくなります14） 。睡眠休養感
は、睡眠による休養を通じた自身の健康度を反映する自覚的な指標の一つとなります（図２）。

睡眠休養感が低いことによる健康へのリスク⚫ 睡眠休養感の低下が健康状態の悪化に関わることがわ
かっています。日本での追跡調査において、睡眠休養感の高さが心筋梗塞、狭心症、心不全といった心血管疾患の発症率低下と関連し、若年成人と女性ではこの関連が顕著であることが示されています９）。さらに、睡眠休養感の低下は肥満や糖尿病、脂質異常症を含めた代謝機能障害と関連することも我が国の追跡調査で示されています８）。米国の追跡調査でも、睡眠休養感の低下と高血圧発症との関連が示されています11）。
⚫ こころの健康にも睡眠休養感が影響します。米国の横断研究では、精神疾患に併存する最も頻度が高い睡眠に関する訴えは、睡眠による休養感の欠如（25.0%）と報告
されています 12）。米国地域住民を対象とした縦断調査
では、睡眠休養感の低下が、寝つきの悪さや、頻回の中途覚醒などの不眠症状とは独立して、うつ病発症と関連することが示されています 13） 。日本の成人を対象とした横断研究でも、睡眠休養感が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことが示されています14）。
⚫ 欧米の横断研究においても、睡眠休養感の低下は、自分

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動不足、歩⾏速度の遅さなどの運動習慣の不良19)、そして糖尿病、高血圧、がん、うつ病などの慢性疾患を有することなど20)が報告されています。睡眠休養感を向上させるためには、生活習慣の見直しが重要になります。他にも、寝る前のリラクゼーションや寝室の快適さ、嗜好品のとり方などの睡眠環境や生活習慣も睡眠休養感に影響する要素です。

睡眠休養感の現状⚫ 近年の国民健康・栄養調査によると、睡眠で休養がとれている人の割合は年代ごとに差はありますが、おおよそ８割程度で、特に20歳以上の成人で７割程度と低く、年々減少傾向にあります。

取り組むべきこと⚫ 健康増進には十分な睡眠時間の確保が重要ですが、それと同じくらい睡眠により休養感が得られることが重要です。睡眠休養感を低下させる要因としては、睡眠不足
17）に加えて、仕事などによる日中のストレス 18）、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れ19)、運３⚫ 睡眠環境、生活習慣、嗜好品の摂り方などを見直し、可能な範囲で改善するとともに、慢性疾患の早期発見・早期治療に努め、睡眠休養感を高められるよう努めることが大切です。

睡眠の不調、睡眠休養感の低下をもたらす睡眠障害や更年期障害について⚫ 睡眠の不調（入眠困難や中途覚醒等）や睡眠休養感の低下が長く続く場合、背後に睡眠障害が潜んでいることがあります。不眠症はストレスを契機に発症することが多く、睡眠の不足とともに睡眠休養感の低下をもたらことが報告されています 21）。閉塞性睡眠時無呼吸や周期性
四肢運動障害は、日中の眠気・居眠りや睡眠休養感の低下以外の自覚症状に乏しいこともあります 22）。これらの疾患はいずれも50歳代以降有病率が増加するため、注意が必要です。（⇒「睡眠障害について」参照）

ショートコラム⚫ また、労働世代の後半には更年期を迎えるため、様々な不調が生じやすくなります。更年期女性の４〜６割が睡眠の悩みを抱えており、仕事にも影響することが報告されています23-25）。（⇒「妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について」参照）。

睡眠時間を確保する働き方

労働者が適正な睡眠時間を確保する上で重要なのは、労働時間との関係です。勤務時間が長くなるほど、睡眠時間は短くなる傾向があるため、疲労が蓄積します（図３）。
労働時間と睡眠時間は関連が強く、米国民を対象とした１日の生活時間の大規模調査では、睡眠時間の短縮と最も強く関連していたのは勤務時間の長さで、次いで通勤時間を含む移動時間の長さでした５）。我が国の労働時間と睡眠時間の関係についての調査研究でも、１日当たりの労働時間が７時間以上９時間未満の人を基準とした場合、男性の場
合は睡眠時間が６時間未満になるリスクは、労働時間が９時間以上の人は2.76倍、11時間以上の人は8.62倍に著しく増加することが報告されています。女性の場合も、労働時間が９時間以上の人は2.71倍、11時間以上の人は5.59倍に増加することが報告されています 26） 。さらに、時間外労働が１日当たり５時間を超えると睡眠時間は著明に短くなるとの報告もあり 26）、睡眠時間の確保のためには、
長時間労働の是正等の労働時間の管理も重要です。

の勤務形態が不規則になりがちな職種においては、睡眠時間を確保する上で有用である一方で、健康的な睡眠をとる
ためには、規則正しいスケジュールで睡眠時間を確保することも重要です。そのため、勤務間インターバルを活用するとともに、睡眠をとる時刻帯が日によって著しくずれる
ことがないような工夫も、同時に取り入れることが望ましいでしょう。
また、平成27年の国民健康・栄養調査では、睡眠の確保の妨げとなっている要因として、男性は仕事、女性では育児・家事が上位に挙がっています 28)。睡眠時間を確保するために、会社等での仕事に加えて、育児・家事も適切に家庭内で分担しましょう。

働き方改革では、休息時間を十分に確保するための試み
として、退勤から次の出勤までの間に一定時間以上の休息（インターバル）時間を確保する「勤務間インターバル」
制度の導入が企業の努力義務とされています。日本の労働者を対象とした調査では、インターバル時間が12時間未満の者は、睡眠休養感の欠如、疲労感の増加、ストレスをより感じていることが報告されています 27 ） 。勤務間イン
ターバル制度は、長時間労働が生じやすく、交替制勤務等

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よくある質問と回答（Q&A）

Ｑ. 良い睡眠の目安はありますか？

Q. 睡眠に関係した病気として注意が必要なものはありますか？

A. 睡眠後の休養感、つまり「睡眠で休養がとれている感覚」が特に重要です。そのためには、生活習慣や睡眠環境を整えることが必要となります。

A. 最も注意が必要なのは、閉塞性睡眠時無呼吸です。睡眠休養
感が低い、日中の眠気が強い場合などは、積極的に専⾨医療機関で検査を受けることをお勧めします。

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平
成
27
年
国
民
健
康
・
栄
養
調
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/h27-houkoku.html

査

報

告

健康づくりのための睡眠ガイド2023
RECOMMENDATION ２

こども版
推奨事項
⚫ 小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保する。
⚫ 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避ける。

１

睡眠時間の確保について

睡眠の機能と睡眠不足による健康リスク⚫ 睡眠には、心身の休養と、脳と身体を成長させる役割があります。適切な睡眠時間を確保することは、こどもの心身の健康にとって重要です。睡眠時間が不足すること
によって肥満のリスクが高くなること１） 、抑うつ傾向が強くなること２）、学業成績が低下すること ３）、幸福
感や生活の質（QOL）が低下すること ４） が報告されています（図１）。

こどもの睡眠時間の目安⚫ 米 国 睡 眠 医 学 会 （ American Academy of Sleep
Medicine）は、１〜２歳児は11〜14時間、３〜５歳児
は10〜13時間、小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間の睡眠時間の確保を推奨しています ５） 。これは、睡眠時間に関する疫学調査や生理研究に基づき、主要な睡眠研究者が各成長時期における心身機能の回復・成長に必要な睡眠時間を見積もったものであり、多くの国で参考にされています（図２）。

各発達段階における睡眠時間確保の工夫⚫ 生まれてから乳幼児期、学童期、思春期、青年期と発達段階が進むに伴い、睡眠・覚醒リズムが劇的に変化すると同時に睡眠習慣も変化します ６） 。たとえば乳幼児期には昼寝をしますが、小学校に上がる頃には昼寝の習慣は減ってきます。小学生は早寝・早起きが得意ですが、思春期・青年期には夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります ７） 。進級に伴い課外活動が増えたり、スマホを使うようになったりすることにより、生活習慣が大きく変化し、睡眠習慣にも影響することがあります。そのため、成長時期ごとに睡眠の課題や、良い睡眠をとるための工夫が異なります。

⚫ 夜更かしなどの生活習慣に関連する睡眠不足を防止する観点から、小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間を参考に睡眠時間を確保することを推奨します。

⚫ 乳幼児期は、こどもの睡眠習慣が親の睡眠習慣に影響されやすいため、家族ぐるみで早寝・早起き習慣を目指すと良いでしょう。小学生以降は、早起き習慣を保ったうえで、前述の推奨睡眠時間から逆算して、夜寝る時間を決めることをお勧めします。この時期から、夜寝床に入るタイミングを自ら調整するこどもが増えますが、友達との交流や遊びの時間について、十分な睡眠時間が確保できるように設定するよう親が援助することが望ましいでしょう。朝食を欠食しないことも、早寝・早起き習慣を保つ上では重要です（⇒「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」参照）。

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こども版

⚫ 成長・加齢とともに必要な睡眠時間は減少していきますが、成長期である高校生までは成人よりも長い睡眠時間を必要とすることがわかっており、一般的な認識よりも長い睡眠時間であることに驚くかもしれません。そのため、毎日十分な睡眠時間を確保するためには、成人よりも規則正しい生活習慣を保つことがより重要であることがわかります。

２

夜ふかし・朝寝坊に対する注意

夜ふかしが生じる原因

朝食の摂取⚫ 思春期が始まる頃から睡眠・覚醒リズムが後退し、睡眠の導入に関わるホルモン（メラトニン）の分泌開始
時刻が遅れることで、夜寝る時刻が遅くなり、朝起きるのが難しくなる傾向がみられます ８,９）。さらに、社会的な要因も夜ふかしに影響します。部活動や勉強、
友人とのつきあい、デジタル機器の使用などで、夜遅くまで活動することが増えますが、朝は学校に遅刻しないよう起床する必要があるので睡眠不足になりやす
く、睡眠負債が蓄積しやすくなります10）。学校のない
休日は、睡眠負債を解消するために起床時刻を遅らせることにより、午前中の時間帯に日光を浴びることができず、睡眠・覚醒リズムは後退しやすくなります。
思春期以降、社会人になるまでの時期は、もっとも夜
ふかし、睡眠不足、休日の朝寝坊が生じやすくなるといえます。

⚫ 朝食を摂らない生活習慣は、朝〜午前中に日光を浴びない生活環境と同様に、睡眠・覚醒リズムの後退を促すことが報告されています17）。夜ふかし・朝寝坊になると、朝食の欠食が増えますが、これはさらに夜ふかし・朝寝坊を助長する原因となります。こどもにおいて、夜ふかし・朝寝坊習慣は慢性的な睡眠不足を伴う
ことが多く、肥満のリスクともなります 18、19） 。さらに肥満は閉塞性睡眠時無呼吸（⇒「睡眠障害について」参照）のリスクとなり、これにより生じる睡眠の質の低下から、朝の目覚めを悪くし、夜ふかし・朝寝
坊化をさらに促し、肥満のリスクをさらに高めるといった悪循環が形成されやすくなります。

運動習慣の定着⚫ 座りっぱなしの時間、特にスクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム・スマホ利用など）が長くなりすぎない
ようにしましょう。小・中・高校生は１日当たり60分以上からだを動かし、スクリーンタイムは２時間以下にすることが推奨されています20）（⇒「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」参照）。長時間の座位⾏
動（及びスクリーンタイム）は肥満の増加や睡眠時間の減少と関連し18）、逆に、適度な運動は、良い眠りに
つながります21）。運動は１日の中でどの時間に⾏っても睡眠の質を改善します22）が、就寝前１時間以内の激しい運動はかえって睡眠の質を低下させる可能性がありますので23）、寝る直前の運動は控えたほうが良いでしょう。

夜更かしを習慣化させないための工夫⚫ 夜ふかし・朝寝坊の習慣が長く続くと、朝起きることが難しくなり、遅刻が増加したり、登校が困難になったりすることもあります。これは睡眠・覚醒相後退障
害と呼ばれる睡眠障害の一つであり11）（⇒「睡眠障害について」参照）、自分の意志だけでは睡眠・覚醒リ
ズムの乱れ（後退）や蓄積した睡眠不足（睡眠負債）に抗うことができなくなった結果とも考えられています。
⚫ また、睡眠・覚醒相後退障害の６割近くに起立性調節障害を合併すると報告されています12）。この状態になると、二次的に学業の遅れや、友人関係の障害が進⾏しやすいため、できるだけ早く医師に相談することが重要ですが、このような状態に陥らないためには、以下のような予防対策が重要です。

デジタル機器使用の回避⚫ デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう24）。特に、寝そべりながらデジタル機器を使うと、ディスプレイの視聴距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながります25）（⇒「良質な睡眠のための環境づくりについて」参照）。

起床時の日光浴⚫ 乳幼児期は、朝起きる時間を決め、カーテンを開けて部屋を明るくしましょう。朝食後は戸外に出て活動しましょう。小学生以降は、登校時や学校で日光を十分に浴びましょう。週末休日も普段と同じ時間に起床して、日光を浴びましょう13-16）。

16

こども版

ショートコラム

就寝時間の先延ばし

特段の理由がないにもかかわらず、本来の就寝時刻をこえて夜ふかしをしている状態を、就寝時刻の先延ばしと呼びます26,27）。
就寝時刻の先延ばし⾏動としては、テレビを延々と見続けてしまったり、ゲームが止められなかったり、あるいはSNSで交流したり等、本来の就寝時刻を過ぎても、様々な余暇活動を⾏うことが多いようです。

ルの目標を決め、実践できるかを日々モニタリングするといった
工夫30）や、家庭での電子機器使用に関するルールづくり 31）が有効な場合があります。
他方で、就寝時刻の先延ばしをやめることは、余暇時間の減少をもたらす場合があります。適切な余暇活動が減ることは、ストレスの増加や抑うつにつながる可能性があるため、注意が必要で子ども・青少年版（案）す32,33）。就寝時刻付近の余暇時間を、日中に十分補えるように工夫すると良いでしょう。さらに日中の余暇活動が、運動を⾏える
ようなものであれば、睡眠の質の改善により貢献するでしょう34）。

就寝時刻の先延ばしにより、睡眠時間が短くなることで翌日の眠気や疲労感が強くなるだけでなく、寝つきの悪さを生じるとともに、翌朝の登校時刻に目覚められなくなる概日リズム睡眠・覚醒障害（⇒「睡眠障害について」参照）を生じる素地となります
28,29）。したがって、就寝時刻の先延ばしはできるだけ避けるべきです。就寝時刻の先延ばしを予防するためには、睡眠スケジュー

３

よくある質問と回答（Q&A）

Q. 息子が小学生ですが、夜中眠っているときに寝ぼけて泣き出したり、寝言を言ったりすることがあります。病院で診てもらう必要はありますか？

Q. 高校生の中には、たくさん勉強しようとすると、８〜10時間の睡眠時間を確保できないこどももいます。どうしたらいいでしょうか？

A. こどもの睡眠中の異常⾏動は、年齢とともに自然に消失 A. 良質な睡眠を適切な時間確保することで、集中力が増しするケースがほとんどですので心配しすぎなくても良い
学習効率が向上します36)。さらに、睡眠は学習した内容でしょう 11） 。ただし、睡眠が不足したり、生活が不規を強固にする役割も果たすため、睡眠時間を確保するこ
11）則になると、睡眠中の異常⾏動が増えます
ので、規とでより学習内容が定着しやすくなります37)。学力の向則正しく十分な睡眠時間を確保することが大切です（⇒上と健康維持のためには、勉強時間と睡眠時間のバラン「妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について」参照）。
スをとることが大切です。

Q. こどもに昼寝は必要ですか？
A. ４〜５歳以降は昼寝の必要性が低下し、昼寝をすることによりむしろ、夜の寝つきの悪さ、睡眠不足、朝の目覚めの悪さなどが悪化する可能性が報告されています 35）。
このため夜の寝つきが悪い幼児は、昼寝をしない選択肢が望ましい可能性があります。他方で、保育園や幼稚園、学校への通園・通学が始まると、朝の始業時刻が定められていることから、十分に睡眠時間を確保することに苦労する家庭も増えてくることと思います。
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18

健康づくりのための睡眠ガイド2023
RECOMMENDATION３

高齢者版
推奨事項
⚫ 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
⚫ 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
⚫ 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。

１

長時間の睡眠による健康リスク⚫ 成人では、短時間睡眠（睡眠不足）による健康への悪影
響に注目されてきましたが、高齢世代においては、むしろ長時間睡眠による健康リスク（死亡リスク）の方がよ
り強く表れることが、多くの調査結果をまとめて解析した研究で示されています１）。この研究では、７時間未満の短時間睡眠による将来の死亡リスクは1.07倍であるのに対し、８時間以上の長時間睡眠による将来の死亡リス
クは1.33倍と著しく増加することが報告されています。

⚫ 近年の国民健康・栄養調査では、成人（40歳〜60歳未満）に比べ、高齢世代では睡眠時間が長くなる傾向があります５）。高齢世代では、加齢に伴い生理的に必要な睡眠時間が減少するとともに、睡眠・覚醒リズムを司る体
内時計の加齢性変化の影響から昼夜のメリハリが低下します（図１）。昼夜のメリハリが低下すると、日中の活動量の減少及び昼寝時間の増加をもたらしますが、30分以上の昼寝を習慣としている人は、昼寝習慣がない人と比べ、将来の死亡リスクが1.27倍に増加することが報告されています１）。また、長い昼寝、頻回の昼寝は、夜間の睡眠の質の低下と関連し６）、認知機能の低下リスクも増加させることが報告されています７）。

⚫ 最近の大規模調査研究では、長時間の睡眠（９時間以上）がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることが報告されています２）。長寝をしても、実際に身体が眠れる時間が増えるわけではなく、むしろ入眠に時間がかかり（入眠困難）、途中で目が覚めやすくなり（中途覚醒）、睡眠の効率が低下します３）。そして、睡眠効率の低下により生じる睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）の低下４）から、休養を増やす必要性を感じて長寝を助長する悪循環に陥りがちです。

２

床上時間と健康との関係⚫ 定年退職などを迎え自宅で過ごす時間が増えるとともに、 ⚫ 65歳以上の高齢世代では、睡眠時間と総死亡率の関連は育児などの家庭内での役割も徐々に減少するため、必要明確にならず、床上時間が約８時間以上の場合に総死亡
な睡眠時間に対して床上時間が相対的に過剰となる傾向
率が増加することが報告されています４）。さらに、活動
３,８）がみられます（図２） 。
量計を用いて床上時間を測定した別の調査研究でも、長い床上時間が総死亡率の増加と関連することが示されています９）。これらは、高齢世代では睡眠時間の長短よりも、床上時間が長すぎると不良な健康状態をもたらしうることを示しています。
⚫ 様々な健康上の問題（心血管疾患、呼吸器疾患、腰・膝などの関節疾患など）から、寝床で過ごす時間を減らす
ことが難しい人もいますが、前述の研究結果は、必要以上に活動を控え、寝床で過ごす時間を増やしすぎると、長期的な寿命短縮リスクは、むしろ増加する可能性を示しています。

19

高齢者版

３

睡眠休養感の欠如による健康へのリスク⚫ 米国の地域住民における調査では、65歳以上の高齢世代
では、床上時間が長く（８時間以上）、かつ睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が欠如している場合に死亡リスクが増加することが示されています。何らかの病因により２年以内の死期が迫り、やむなく床上時間が増加してしまった可能性がある人を除いてもなお、死亡リスクと床上時間、睡眠休養感の関係は同様な傾向が示されました10）（図３）。

４

取り組むべきこと床上時間について昼寝⚫ 高齢世代では、長い床上時間が健康リスクとなるため、
睡眠時間よりも床上時間を重視しましょう。

⚫ 夜間の良眠を妨げてしまう原因になりうるため、日中の長時間の昼寝は避けるようにしましょう。目覚ましをかける、同居者に起こしてもらうなどの工夫が有効です。

⚫ 床上時間の目安は、１週間の平均睡眠時間（実際に眠っている時間）＋30分程度です。床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保するよう
日中の活動と昼夜のメリハリにしましょう。なお、必要な睡眠時間には個人差があり、
特に、高齢世代でも日中に忙しく過ごしている人におい ⚫ 必要な睡眠時間を確保しつつ、昼夜のメリハリを増進するために、日中の活動時間を増やし、必要以上に寝床でては、成人と同等の睡眠時間が必要な場合もあります。
過ごさないようにすることが、健康を保持・増進するた
個人差を考慮しつつ、６時間以上を目安として睡眠休養めに重要です。
感が得られるよう、必要な睡眠時間を見つけましょう。
⚫ 昼間の眠気や疲労感は、昼夜のメリハリの低下に伴って出現しやすくなります11）。そのため、高齢世代は日中に睡眠休養感の確保についてできるだけ長く太陽の光を浴びること（⇒「良質な睡眠⚫ 睡眠時間を十分に確保しているにもかかわらず、睡眠休のための環境づくりについて」参照）、習慣的に運動を養感が低い場合は、以下の対策が有効な場合があります。
⾏うこと（⇒「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」参照）がお勧めです。社会や他者とのつながり（地域活動、対人関係）や信頼関係によって睡眠や身体活動
床上時間などが促進されます。地域などで開催されているラジオ
体操やヨガなどのイベントを活用して運動習慣をつける⚫ 長寝を習慣としているような場合、床上時間が８時間以ことも良質な睡眠の確保に役立ちます13）。
上にならないように制限することが、睡眠の質を高める
ことに役立つ可能性があります。
⚫ まずは自身の睡眠状態を１週間記録してみましょう。ポイントは、床上時間（床に入っている時間）と睡眠時間（実際に眠っている時間）を区別することです。
⚫ 自身で床上時間を短縮する際には、６時間を限度にすることをお勧めします９）。その際、寝床で考えごとをするのは避けましょう。なかなか眠れないときはいったん寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場
所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごします。そして、しばらくして眠気が訪れてから寝床に戻りましょう９）。
また、睡眠を妨げうる寝室環境（たとえば、テレビやラジオをつけながら寝る、電気をつけたまま寝る）は、気づかないうちに良眠の妨げとなっている可能性があるた
め、改善するよう心がけましょう（⇒「良質な睡眠のた
めの環境づくりについて」参照）。

20

高齢者版

睡眠休養感が高まらない場合の対応⚫ 上述の対策を講じても、なお睡眠休養感が高まらない場
合、その他の睡眠環境や生活習慣等に原因がある場合があります。覚醒作用を有する嗜好品の摂取（カフェイン、
ニコチン）、過度の飲酒や睡眠薬代わりの寝酒は、入眠困難や中途覚醒を引き起こし、睡眠休養感を低下させます（⇒「睡眠と嗜好品について」参照）。また、塩分の過剰摂取も夜間頻尿を生じ中途覚醒を増加させうるため、食塩の多い食生活にも注意が必要です（⇒「運動、食事

４等の生活習慣と睡眠について」参照）。 さらに、加齢に伴い様々な睡眠障害の発症率が上昇することから 14）、睡眠休養感が高まらない原因として、何らかの睡眠障害が生じている可能性もあります。特に50歳代より徐々に不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの睡眠障害が出現しやすくなります（⇒「睡眠障害について」参照）。上述のような対策で睡眠休養感の低下が改善しない場合は、睡眠障害が潜んでいないか医師に相談しましょう。

よくある質問と回答（Ｑ＆Ａ）
Q. 認知症の両親の睡眠が乱れ、昼間に⻑く居眠りをし、夜に活動する時間が増えてしまいました。対策はありますか？

Q. 心臓に病気があるため、医師より運動を制限されています。睡眠休養感を向上させるために心がけるべきことはありますか？

A. 心血管疾患、呼吸器疾患、腰・膝などの関節疾患など、 A. ６～７割の認知症患者が、睡眠の乱れで悩んでいるとい
われています 15）。加齢に伴い、睡眠・覚醒リズムを司運動が思うようにできず、床上時間を長くせざるを得なる体内時計の機能が変化し、昼夜のメリハリが弱まりまい場合、可動部位の局所運動を取り入れることで、散歩す。このため、高齢者では若いときに比べて昼寝（昼間や運動の代わりとなります。また、他人と話をするなど、の眠気）が増加するとともに、夜間の覚醒時間が増加す
社会的交流をもつことも良質な睡眠の確保に役立ちます。
る傾向にあります８）。認知症になると、体内時計の機能変化がさらに進む傾向にあり、昼夜のメリハリがさらにQ. 網膜の疾患があり、医師より日光や強い光を避けるよう
弱まり、活動パターンが完全に昼夜逆転してしまう人も指示されています。太陽の光を浴びることに代わる昼夜います 15） 。さらに、認知症が進むと自らこれを修正すのメリハリをつける良い方法はありますか？
る意識も弱まることから、睡眠・覚醒リズムを是正する
A. 太陽光は、睡眠・覚醒リズムの調整に最も強い影響力をのは困難な場合が少なくありません。太陽光の活用、日もっています。しかし、一部の網膜疾患、日光過敏症な中の運動習慣、社会的交流などが睡眠・覚醒リズムの調
どの皮膚疾患等により、太陽光を十分浴びることができ
整に役⽴つことがありますが、それでも困難な場合は医ない場合、日中の室内運動や食事のタイミングを⼀定に師に相談してください。
すること（⇒「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」参照）なども睡眠・覚醒リズムの調整⼒を有していますので、これらを活用してください。

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21

４.

睡眠に関する参考情報

22

健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION１

良質な睡眠のための環境づくりについてポイント⚫ 日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなる。
⚫ 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる。
⚫ 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
⚫ できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる。

１

光の環境づくりで大切なこと⚫ 起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇します１）。日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、体内時計が調節され、入眠が促進されます。これらの効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られます２）。朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるように心がけることで、就寝時の速やかな入眠が期待できます。就寝の約２時間前から睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まります。それ以降に照明やスマートフォ
ンの強い光を浴びると、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制されることから、睡眠・覚醒リズムが遅れ、入眠が妨げられることが報告されています３）。

⚫ 寝ている間は、低い照度の光でも中途覚醒時間を増加させ、睡眠の効率を下げることが報告されており、寝室の照明にも配慮することは重要と考えられます。観察研究の系統的レビューで、夜間の光曝露が睡眠障害と関連していることが報告されています５）。近年の照明器具やス
マートフォンにはLEDが使用されており、体内時計への影響が強い短波長光（ブルーライト）が多く含まれているため、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠に寄与します。
⚫ 高齢者は夜間にトイレに行くことも多いため、転倒しな
いように間接照明や足元灯などを活用し、眼に入る光の量を減らす工夫が重要です。

⚫ 現代社会では、夜間に照明の光を浴びることは避けられませんが、日中に光を多く浴びることで、夜間の照明の光による体内時計への悪影響が減少すること４）が報告されており、１日を通して光環境を整えることは、良質な睡眠を確保するために重要です。

２

ショートコラム

光の波長と体内時計

体内時計の中枢である視床下部の視交叉上核は、外部環境と体内環境を同期する役割を担っていますが、同期には主に光情報を利用しています。2002年に、体内時計を調節する光の受容細胞として、網膜にある光感受性網膜神経節細胞が発見されました6）。この細胞はメラノプシンという感光色素を含有しており、
460～480nm付近の短波長光に感受性のピークがあります。このため、同じ光の強さであっても、この波長域に属する光であるブルーライトが、最も強く体内時計に影響を及ぼすことががわかっています7）。

温度の環境づくりで大切なこと⚫ ヒトの深部体温（皮膚温ではなく、脳や臓器などの身体⚫ 就寝前の入浴は手足の血管を拡張させることで、入浴後の内部の温度）は、およそ24時間周期で変動しており、の熱放散を促進すると考えられています。いくつかの実
日中の覚醒時に上昇し、夜間の睡眠時には低下します験研究では、就寝前にからだを温めることで、入眠潜時
８） 。就寝前に、手足の皮膚血流が増加することで体温（就床から入眠までの時間）が短縮することが報告されが外部に放散され、深部体温が低下し始めると、入眠しています10） 。我が国の高齢不眠症患者を対象とした実やすい状態となります９） 。入浴のタイミングの調整な験においても、就寝前の入浴が速やかな入眠をもたらす
どにより、このような睡眠時の体温変動が円滑に行われことが報告されています 11） 。実生活下で実施された研やすい温度環境を整えることは、良好な睡眠を得るため
究からも、就寝の約１～２時間前に入浴した場合、しなに重要です。
かった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されています12）。

23良質な睡眠のための環境づくりについて⚫ 夏の寝室の室温上昇時に、睡眠時間が短縮し、睡眠効率が低下することが、実生活下の調査によって報告されています13）。夏の寝室はエアコンを用いて涼しく維持す
ることが重要と考えられます。冬に寝室温が低下した場
合に、睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を用いることで寝床内が暖かく維持された場合には、睡眠への影響は少ないと考えられます。

⚫ 冬に実施した調査研究からは、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、入眠潜時が延長することが示されていることから16）、冬季は就寝前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも重要だと思われます。

⚫ 一方で、冬の寒さについては、心疾患や脳卒中を予防する観点も重要です。夜中にトイレへ行く場合や、早朝起
床時に、急な寒さに曝されると、血圧が急激に上昇し、脳卒中・心筋梗塞の発症につながるおそれがあります
14） 。WHOの住環境ガイドラインは冬の室温を18℃以上に維持することを推奨しています15）。

３

音の環境づくりで大切なこと⚫ 実生活下で道路・鉄道・航空機による騒音を屋外で測定し、主観的な睡眠との関連を調査した国際的な大規模研
究では、騒音は住民の主観的な睡眠障害と関連していました 17）。さらに近年の研究では、寝室内で測定した騒音が、アクチグラフィー（超小型超精密加速度計を内蔵した装置）で測定した睡眠効率の低下、入眠潜時・中途覚醒時間の延長と有意に関連したことから 18） 、静かな睡眠環境の確保が重要と考えられます。

⚫ 騒音に対する感受性には個人差があり、騒音による影響を受けやすいとされるこども・高齢者・疾病を有する人の健康を守る観点から、欧州WHOガイドラインは夜間の屋外騒音を40dB未満とすることを推奨しています 20）。
屋外の騒音が気になる場合には、十分な防音機能をもった窓や壁を設置して、騒音を遮蔽することも重要と考えられます。

⚫ 睡眠中に騒音曝露をさせた実験研究からは、騒音によって覚醒頻度が増加し、深い睡眠が減少する結果が報告されています 19） 。しかし、騒音による睡眠への影響は、慣れによって減少する現象がみられたことから、実験研
究では影響を過大評価している可能性が示されています。

４
３

よくある質問と回答（Q＆A）

Q. 良い睡眠のための光環境は、どのような点に注意したら良いですか？

Q. こどもの方が光の影響を受けやすいと聞きましたが本当ですか？

A. 「明るさ（照度）」「波長（ブルーライト）」「時間帯」に配慮した光環境が重要です。起床後から日中はできるだけ明るい光を浴び 、就寝前はできるだけブルーライトを含む明るい光を避けることが、良い睡眠につながります。ただし、加齢に伴い早寝・早起きの傾向が強まるため、高齢者で夕方に眠気が訪れるのが早くて困っている人は、早朝に日光を浴びるとさらに朝型を強める可能性があり注意が必要です21）。

A. 加齢とともに眼の水晶体（レンズ）は白く濁っていきます。10歳代のレンズの光透過性は、白内障と診断されていない70歳代よりも５倍近く高いことが報告されており、光の影響は若年者で大きいと考えられています22）。

Q. パソコンとスマートフォンでは、どちらの方が光の影響が大きいですか？

Q. 光の色を変えることができるLED照明がありますが、暖色系に調光していれば、夜間につけていても大丈夫ですか？

A. 端末の設定条件にもよりますが、一般的にスマートフォンの方がより近距離で画面を直視します 23）。このため、パソコンよりもスマートフォンの方が眼に入る光の量は多いと考えられます。

A. 現在使われているLED照明は青色発光ダイオードを使用
していることから、調光しても短波長光（ブルーライト）が多く含まれます。夜間の使用時は明るすぎない
ように調節することが必要です。また、就寝時には照明は消すように心がけましょう。

Q. 冬はからだが冷えるので、熱い風呂に長く浸かるようにしていますが、問題ないでしょうか？
A. 就寝の約１～２時間前の入浴は、入浴後の熱放散を促進
し、入眠を促す効果が期待できますが、極端に湯温が高いと、交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もあります。

24

良質な睡眠のための環境づくりについて

Q. 寝ている間の音は自覚できませんが、睡眠に影響するのでしょうか？
A. 睡眠中も、聴覚からの刺激は脳に伝達されて、自律神経系やホルモン分泌に影響する可能性が指摘されています24）。また騒音によるストレスは、睡眠障害のみならず、高血圧症や心血管疾患の発症と関与しているという報告もあります25,26）。

Q. 幹線道路沿いに住んでおり、夜間も車の騒音や照明が室内に入ります。眠りが浅い気がするのですが、騒音や照明は睡眠に影響するでしょうか？
A. カーテンを防音や遮光の機能があるものに取り換え、寝床の位置をできるだけ窓から遠くに移動させることで眠りが改善する可能性があります。その他にも、寝室の温度、湿度、照明強度の調整も有効です。

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25

健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION２

運動、食事等の生活習慣と睡眠についてポイント⚫ 適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴つ。
⚫ しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
⚫ 就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
⚫ 規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。

１

適度な運動習慣を身につける⚫ 睡眠は、日中の身体活動等で消耗した体力等の回復の役割も担うことから、日中の身体活動量・強度が、眠りの必要量や質に影響します。また、運動習慣がない人は、
睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いことがわかっています ２） 。そのため、適度な運動習慣等により、日中に身体をしっかり動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます １）。運動のタイプ、運動強度、運動時間、運動時刻（タイミング）や頻度に加えて１日の身体活動
運動のタイミングと頻度（生活活動及び運動）量、年齢により、その効果は異なります。
⚫ 睡眠は深部体温リズムと深く関わっています。運動で深部体温が上昇した後、全身の血液循環が高まり、放熱が運動のタイプ
促進され、深部体温が下がります ８） 。この深部体温が⚫ ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、寝つ下がるメカニズムを利用するのが睡眠改善のコツです。
きを良くし ３,４） 、深い睡眠や睡眠時間も増加させ、睡運動のタイミングとしては、日中に運動を行うことで、眠休養感も高めると報告されています ３,５） 。ダンベル
身体活動量を確保しやすくなるとともに、寝る直前までを用いるような筋力トレーニングも睡眠改善に効果があ
興奮状態が続くことを避けることができます。夕方や夜るといわれています６）。
の時間帯の運動でも（目安：就寝の約２～４時間前ま
表１ 身体活動で）、睡眠改善に有効であることが報告されています
生活活動運動９） 。運動の頻度は週１回よりも複数回行う方がより効
体力の維持・向上を目的に計画的・
日常生活における労働、家事、果的ですが、まずは運動習慣を確⽴することが大切です。
意図的に実施する活動
通勤・通学などの活動
買い物・洗濯・掃除などの家事、
犬の散歩、こどもと遊ぶ、運動・
通学・階段昇降・荷物運搬・農作業など仕事上の活動

ウォーキング（歩行）などの有酸素
運動、エアロビクス、ジョギング、
サイクリング、太極拳、ヨガ、スポーツ、筋力トレーニング、余暇
時間の散歩

年代別及び妊婦、不眠症の人へ推奨される運動⚫ こどもは、長時間の座りっぱなしを避け、屋外での遊びや中～高強度の活発な身体活動をできるだけ毎日行うことで、睡眠不足や就寝時刻の遅れ、夜間の中途覚醒の減運動強度と運動時間
少が期待できます10,11）。我が国を含む諸外国及びWHO⚫ 中～高強度の運動は主観的な睡眠の質、入眠潜時や睡眠の健康ガイドラインでは、こどもに１日60分以上の身時間、睡眠効率を改善します １） 。中強度の運動とは、
体活動を推奨していますが 12,13）、これは良い睡眠を保息が弾み汗をかく程度で、散歩や屋外でのウォーキング、
つ上での目安にもなります。
軽い筋力トレーニング、掃除機をかけるなどの身体活動 ⚫ 成人では、中強度以上の身体活動（有酸素運動や筋力トに該当します7）。過剰に強度の高い運動は逆に睡眠を妨
レーニングなど）をできるだけ長く行うことが、睡眠改
げ、怪我にもつながる可能性がありますので、年齢や体善に有効です １）。余暇に積極的にからだを動かすと不調に応じて無理のない程度に軽い運動から始め、徐々に眠のリスクを下げることが期待できます14）。
運動強度を増やしていくと良いでしょう。
⚫ 高齢者では、中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニン⚫ 良い睡眠の維持・向上のみならず、健康増進の観点から、
グ、ゆっくりとバランスをとりながらからだを動かすヨ
1日60分程度の身体活動を習慣化することが理想ですが、ガなどの運動が睡眠改善につながります。1日60分未満
まとまって運動する時間がないからと諦めず、まずはでも週に複数回の習慣的な運動で、入眠潜時の短縮 １） 、
1日60分未満でも定期的な運動習慣を確⽴し、少しずつ睡眠時間の増加１）、主観的睡眠の質改善15）が報告され運動時間を増やしていきましょう（⇒「健康づくりのたています。
めの身体活動・運動ガイド2023」参照）。

26

運動、食事等の生活習慣と睡眠について⚫ 妊娠中の女性では、医師に相談しながら身体に負担の少⚫ 不眠症の人は有酸素運動やヨガ・ピラティスなどの運動
ない低～中強度のウォーキングやマタニティスイミング、が、閉塞性睡眠時無呼吸がある人は有酸素運動や筋トレ
ヨガなどを１日20～60分程度、週に１～３回を目安に行が有効といわれています。これらを含む中強度以上の運うことで、主観的な睡眠の質が改善されることが報告さ
動を主治医と相談しながら習慣的に行うと、睡眠時間のれています16）。
増加 18) や主観的な睡眠の質の改善につながると考えられ
ます1,19）。
⚫ 更年期の女性では、ヨガなどの運動が主観的な睡眠の質を改善させることが報告されています17）。

２

しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控える⚫ 朝の日光浴は体内時計の調整に役⽴ちますが、朝食もまた同様に体内時計の調整に寄与します。１週間程度の期
間、朝食を⽋食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されています20）。朝食を⽋食すると、体内時計の後退に伴う寝つきの悪化を介し、睡眠不足を生じやすくなります21）。また、朝食の⽋食が睡眠休
養感の低下と関連することも、最近の調査研究で明らかにされています22）。
⚫ 就寝前の夜食や間食は、朝食の⽋食と同様に体内時計を後退させ23）、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させることが報告されています24）、さらに、夜食や間食

３の過剰摂取は、糖尿病や肥満をもたらし25）、閉塞性睡眠時無呼吸の発症リスクも高めることが報告されています26）。
⚫ 日中に摂取した食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えます27）。日ごろから減塩を心がけることで、夜間頻尿が軽減し28）、夜中に目覚める頻度が減少することが期待できます。
⚫ コーヒーやお茶、エナジードリンク等のカフェインを含む飲料と睡眠の関係については、「嗜好品と睡眠について」を参照ください。

就寝前にリラックス⚫ スムーズに入眠するためにはリラックスし、脳の興奮を筋弛緩法、音楽 34) やアロマ 35) なども入眠を促し、眠り29）
鎮めることが大切です。そのためには、寝床に就くの質を高める可能性が示されています 34,36）。注意すべ
前に少なくとも１時間は家事や仕事、勉強に追われずリ
きは、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法
ラックスする時間を確保することが有効です 30）。また、はないということです。ある人に極めて有効な方法でも、睡眠時間や就床時刻に過剰にこだわり、眠気が訪れてい他の人にはむしろ興奮を促し、眠りを妨げる可能性もあないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮がります。そのため、一人ひとりに最適なリラクゼーショ
むしろ高まり、寝つきを悪化させることがあります 31）。
ン法を見つけることが重要です。
眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとする⚫ 入浴の睡眠への効果については、「良質な睡眠のためのと、寝つけないことを必要以上に悩んだり、日中の悩み
環境づくりについて」で解説されていますが、就寝前に事を寝床に持ち込み、余計に寝つけなくなります。なか
少しぬるめの湯船にゆっくりつかると、身体全体が温まなか寝つけないときは、一旦寝床を離れ、寝床以外の静り血行が良くなるとともに、寝つきも良く、睡眠も深く、かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで
主観的な睡眠の質も良くなります 36）。これは、入浴に安静状態で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょより手足の末梢血管からの放熱が促進され、深部体温がう32）。
低下し入眠が促進される効果 36）に加えて、自律神経制⚫ 入眠促進を目的とし、就寝前にリラックスを得るための方法として、様々なリラクゼーション法が提案されています33)。不眠症で悩んでいる人をターゲットにした専⾨的な方法（自律訓練法やイメージトレーニング法）だけ
でなく、一般的な瞑想法、静かに行うヨガ、腹式呼吸、４

御系において副交感神経が優位となり 37,38）、心身の緊張を緩和するリラクゼーション効果によるものと考えられています。

規則正しい生活習慣で良質な睡眠を、日中の活動と夜間の休息・睡眠にメリハリを⚫ 良い睡眠のためには、まず規則正しい生活を送ることを心がけましょう。規則正しい生活習慣は、主観的な睡眠の質を高めるだけでなく 39) 、日中の眠気を改善します40） 。一方で、夜ふかし、不規則な就寝時刻、不規則な食事のタイミングなどの生活習慣の乱れは、睡眠不足を招くだけでなく、体内時計の遅れや乱れ 41） 、主観的な睡眠の質の低下を招きます 24） 。長期的には、うつ病などの精神疾患の発症リスク42)や、死亡リスクを高める可能性も報告されています43） 。規則正しい生活習慣を維持し、日中は明るい環境でできるだけ活動的に過ごすとともに、夜間はやや暗い環境でゆったりとリラックスして過ごし、１日の睡眠・覚醒リズムにメリハリをつけま
しょう。

27

運動、食事等の生活習慣と睡眠について

５

よくある質問と回答（Q＆A）

Q. 夜仕事帰りにジムに行って運動しても眠りに影響ありま
せんか？

Q. 仕事・アルバイトのために夕食の時刻が遅くなってしま
いますが、対策はありますか？

A. 就寝前１時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性があります44）。ジムでの運動はできる限り就寝の約
２～４時間前までに終え、床に入るまでの間にリラッ
クスする時間を設けると良いでしょう。

A. 遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食⽋食にもつな
がり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招きます 23）。
夕食を２回に分けて食べる分食 47）（おにぎりなどの主食を夕方に摂り、帰宅後の遅い時間におかずなどの副食を軽く摂る）は、体内時計が乱れにくく、夜間の睡眠への影響も比較的小さいといわれています。

Q. 家での家事や買い物の往復で歩くだけでも運動になりますか？

Q. 睡眠改善のためにおすすめの食事はありますか？

A. 歩行も⽴派な有酸素運動です。しかし、室内の移動だけではなく、室外で少し早歩きするような習慣を意識すると良いでしょう。買い物、洗濯、掃除など生活活動を含め、総体的な身体活動量を増やすことが良い睡眠につながります45）。

A. 海外の研究では、食事パターンと睡眠の質に関するいく
つかの報告が存在し 48)、その代表的なものに地中海食パターン（魚、野菜、果物、ナッツ・豆類といった食品を中心とした構成）がありますが、現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていません。
そのため、必要な栄養素を摂取できるよう、主食・主菜・副菜を中心に様々な食品を取り入れ、バランスの良い食事パターンを構築することをお勧めします。

Q. どのような運動が睡眠改善に最も効果的でしょうか？
A. 睡眠改善に最も効果的な運動の種類は現時点では特定されていません。有酸素運動も筋力トレーニングも、ヨガなどの運動も効果があります 47）。ご自身にとって、楽しみながら継続できそうな運動を中心に、異なる種類の運動を組み合わせるのも良いでしょう。

Q. 毎日のように運動しており、まずまず睡眠で休養がとれていると感じていますが、良い睡眠を得るために運動について気をつけることはありますか？
A. 日中の適度な身体活動は長期的な健康維持だけでなく、良い睡眠を得ることにも役⽴ちます。昼間の身体活動量が増えると、夜の眠りは深く、長くなる傾向があります。ただし、整形外科的な障害や転倒、持病の悪化などのリスクがある場合には注意が必要です。運動は一人でもできますが、地域の集まりなどに参加して仲間と一緒に行う運動も、良い睡眠につながります。

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健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION３

睡眠と嗜好品についてポイント⚫ カフェインの摂取量は１日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。
⚫ カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。
⚫ 晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。
⚫ 喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させる可能性がある。

１

睡眠に影響を及ぼす嗜好品⚫ 日常生活の中で習慣的に摂取する嗜好品の中には、睡眠に影響を及ぼすものがあります。心身のリラクゼーショ
ンは、良い睡眠をとるために重要な要素ですが、嗜好品
は使用量や使用時刻（タイミング）などを誤ると、睡眠を悪化させ、健康に有害な場合があります１-３）。

２⚫ 睡眠に影響を及ぼす代表的な嗜好品である①カフェイン、②アルコール、③ニコチンの摂取が睡眠に及ぼす影響について説明し、対策を紹介します。

カフェイン

１日のカフェインの摂取量合計は400mgを超えないようにしましょう⚫ 眠気覚ましにカフェインを摂取している人も少なからずいると思いますが、慢性的な摂取では効果が減弱し依存も生じます 13）。日中の眠気は慢性的な睡眠不足や、睡⚫ カフェインは覚醒作用を有するため、寝つきの悪化や中眠障害などに起因する場合もあります。睡眠時間の適正
途覚醒の増加、眠りの質を低下させる可能性があります。
化を図るとともに、睡眠環境や生活習慣の見直しを行い、脳波を用いて睡眠を客観的に評価した研究によると、１
それでも日中の眠気が改善しない場合は医師に相談しま
日に摂取するカフェインの量が増えれば増えるほど（用しょう。
４）
量依存的に） 深い睡眠が減少し、中途覚醒が増え、睡眠効率が低下し、総睡眠時間が短縮することが報告されています ４,５） 。さらに、カフェインはむずむず脚症
候群 ６,７） や睡眠時歯ぎしり １,８） などの睡眠障害を発生・悪化させるリスクを有しているとの報告があります。
⚫ カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も３～７時間とばらつきがあります ９）。半減期が５時間であった場合 、たとえば朝９時に 400mgのカ
フェインを一度に摂取すると、14時に200mg相当、19時に100mg相当のカフェインが体内に残存することとなります。夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるため、400mgを超えるカフェインを摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても4））、睡眠に悪影響を与える可能性があります10,11）。なお、カフェイン400mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）に含まれる量です。
⚫ ア メ リ カ 食 品 医 薬 品 局 （ FDA ） 、 欧 州 食 品 安 全 機 関（EFSA）、カナダ政府などは、成人の１日当たりのカ
フェイン上限摂取量として 400mgを推奨しています
12）。

30

睡眠と嗜好品について

夕方以降はカフェインを控えめに

こどもや高齢者、妊婦はさらにカフェインを減量しましょう⚫ カフェインが睡眠に及ぼす影響には、摂取量とともに、摂取時刻（タイミング）も関わります。前述のカフェインの血中半減期からは、19時に100mgのカフェインを摂取すると、24時になっても50mg分のカフェインが体内に残存するため、睡眠に悪影響を与える可能性が生じます。18～65歳までの成人を対象とした系統的レビュー
では、カフェイン摂取量が107mgを超過すると、摂取時
刻が就寝時刻の約９時間前であっても、夜間の睡眠に影響し、カフェイン摂取量が217.5mgを超過すると、約13時間前の摂取であっても夜間の睡眠に影響することが示されています10）。

⚫ こどもでは１日当たりに１～３mg/kg以上のカフェイン
摂取で、睡眠に悪影響を生じることが報告されています（体重30kgの児童であれば、30～90mg） 14） 。成人よりも少ないカフェイン摂取量で影響を受けるため、注意が必要です。こどもは、カフェインをお茶やコーヒーの他にコーラタイプの飲料などからも摂取していることが示されており15）、これらの飲料に含まれるカフェイン量に注意が必要です。中でも、エナジードリンクのカフェ
イン含有率は製品により差があり、コーヒーの５倍近い
カフェインを含有する製品が存在するため、摂取量を最小限とするだけでなく、摂取は朝に限るなど、注意する必要があります。

⚫ そのため、良質な睡眠の確保の観点からは、カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含⚫ 高齢者は、加齢に伴いカフェイン代謝能が低下するため、有食品・飲料の摂取は控えることが推奨されます。なお、こどもと同様にカフェイン摂取量が少量であっても睡眠茶類のカフェインは茶葉（チャノキ）に含まれるため、に影響を及ぼす可能性があります。
茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろ⚫ また、妊婦のカフェイン摂取が胎児に影響するという明
こし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなど
らかな研究結果は得られていませんが、胎児の成長を阻に置き換えるのも良いでしょう。
害する16）などの潜在的なリスクから、可能な限りカフェインの摂取を控えることが、複数の国や学会などから勧奨されています17）。

３

アルコール

晩酌は控えめにし、寝酒はしない

酵素：ALDH）の活性の高さに影響を受けます23)。ALDHの活性が低い人は飲酒後に顔が赤くなりやすい等の特徴があり、日本人を含むアジア人は西欧人やアフリカ系の人より活性が低い人が多いことが知られています。ALDHの活性が低い人は、アルコール摂取量が少量でも影響を強く受けやすいのでより一層注意が必要です。

⚫ アルコール（エタノール）は一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させます。しかし、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒回数が増加することが報告されています18）。
⚫ アルコールは、摂取後に体内で代謝され、アセトアルデ
ヒドという物質に変換されます。アセトアルデヒドは二日酔いの原因物質です。また、強い交感神経刺激作用を持ち、睡眠を阻害する血中のカテコールアミン（興奮性物質）を増加させます19,20）。

⚫ アルコールは連用することで依存や耐性を形成し、離脱作用によってアルコールを飲まないとよく眠れない状態に至る可能性があります24,25）。そのため、良い睡眠のためには、寝つきを改善させるために飲酒をする、いわゆ
る「寝酒」26）も含めて、大量のアルコール摂取（深酒）や、毎日の飲酒は推奨されません。習慣的な寝酒は睡眠の質の悪化とも関連しており 2）、寝酒の原因となる不眠症状がある場合には、医師に相談することが推奨されます。

⚫ さらに、アルコールは閉塞性睡眠時無呼吸をはじめとした様々な睡眠障害を増悪させます21）。近年、一晩におけるレム睡眠出現量が少ないと将来の死亡リスクが高まるという報告があり 22 ） 、多量（0.75g/kg 以上）のアル
コール摂取はレム睡眠を著明に減少させることから18）、
長期的な健康リスクとなりうるとの指摘もあるため、飲酒量には注意しましょう。アルコールの代謝能には個人差があり、特にアルデヒド分解酵素（アルデヒド脱水素

４

ニコチン

禁煙を目指しましょう⚫ たばこに含まれるニコチンは覚醒作用を有しており、睡眠前の喫煙は、入眠潜時の延長（寝つきの悪化）、中途覚醒の増加、睡眠効率の低下、深睡眠の減少をもたらします27）。また、ニコチンの血中半減期は約２時間であるため、夕方の喫煙であっても、眠る前までその作用は残存することがあります。

⚫ さらに、習慣的にニコチンを摂取している人は、非喫煙者と比べて、入眠困難・中途覚醒・睡眠時間の減少、深睡眠の減少が高度であり、日中の眠気も強いことが報告されています 28）。習慣喫煙者がたばこを控えると、離脱症状による不安・抑うつ・不眠を生じます 29）。そのため、習慣的な喫煙により、「たばこを吸っていても、吸っていなくても睡眠が悪化する」という状態に陥る可能性があります。したがって、良い睡眠のためには、喫煙しないことが推奨されます。

31

睡眠と嗜好品について⚫ 近年、従来の紙巻きたばこの他にも、加熱式たばこや電子たばこが普及していますが、ニコチンを含有すれば睡眠に対して同様の影響があると考えられます。

５⚫ なお、受動喫煙も同様に睡眠に影響を及ぼし、特に妊婦・こどもの睡眠への悪影響が強いことが知られています30） 。そのため、同居者の睡眠と健康を守るためにも喫煙を控えることが重要です。

よくある質問と回答（Q＆A）

Q. 夜にコーヒーを飲んでいても問題なく眠れるのですが、
本当にカフェインは睡眠に影響するのですか？

Q. コーラタイプの飲料にもカフェインが入っていると聞きましたが、夜は飲まないほうが良いですか？

A. カフェインの代謝能力には個人差が大きく 31,32）、微量
A. カフェインを含む代表的な飲料は、コーヒー、紅茶、緑でも睡眠に影響する人から、多量でもあまり影響がない
茶、ウーロン茶、コーラタイプの飲料、エナジードリン
人まで様々です。また、入眠に問題がない場合でも、睡ク、一部の清涼飲料水などが挙げられます。こどもはカ
眠時間の短縮や深睡眠の減少は多くの人にみられるため、フェインに対する感受性が高いため、大人よりも摂取量注意が必要です。
に注意する必要があります。例えば、カナダ保健省では
カフェインの摂取制限量を、４～６歳は１日当たり最大45mgとしており、13歳以上の青少年については、１日
Q. 仕事上の理由で夜にお酒をよく飲むのですが、睡眠に悩
当たり2.5mg/kg以上のカフェインを摂取しないことをんだことはありません。飲酒を続けても良いでしょう
推奨しています 36） 。夜だけではなく、１日を通してカか？
フェイン飲料をとりすぎないようにしましょう。最近よA. 少量の飲酒であれば、眠る前にはアルコールやアセトア
く飲まれるようになったエナジードリンクの中には、ルデヒドの多くは代謝されます。しかし、多量飲酒ではコーヒーの５倍近いカフェインが含まれた商品も存在し高率に睡眠に悪影響が生じます。また、アルコール代謝
ますのでより注意が必要です。カフェインレスの麦茶や能力には性差・個人差があり23,33,34）、加齢によっても水を上手に利用するとよいでしょう。
アルコール代謝能力は低下するので 35）、飲酒量には注意が必要です。

Q. お酒を飲んで眠っていますが、やめると眠れません。どうすれば良いですか？
A. 眠るために飲むお酒（寝酒）は睡眠に強く悪影響を及ぼします。毎日寝酒を続けている場合は、急にやめると離脱等によって不眠となることがあります。週単位で徐々に量を減らしていくか、あるいは、医療機関で相談しな
がら断酒すると良いでしょう。
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33

健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION４

睡眠障害についてポイント⚫ 睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと「睡眠障害」によるものがある。
⚫ 睡眠環境や生活習慣、嗜好品に起因する睡眠関連症状は、本ガイドの実践で改善する可能がある。

⚫ 本ガイドを実践しても睡眠に関連する症状が続く場合、睡眠障害が潜んでいる可能性がある。
⚫ 睡眠障害が疑われる場合は、速やかに医療機関を受診する。

１

睡眠不足・睡眠休養感低下の裏に潜む睡眠障害⚫ 眠れない（不眠）、眠っても休養がとれた感覚がない（睡眠休養感の低下）、日中の眠気・居眠り（過眠）な
どの睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によって生じる場合と「睡眠障害」によって生じる場合があります。前者が原因の場合は本ガイドに記載されている事項を実践して、睡眠に影響を及ぼしうる不適切な睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を是正することにより、睡眠に関連する症状を改善させることができます。

どの症状が継続し、それらの症状が日中の生活に影響を及ぼしている場合は、速やかに医師に相談しましょう。
⚫ 「睡眠障害について」では、①睡眠時間の短縮、②睡眠
休養感の低下、③日中の眠気・居眠り、④社会的に望ましいタイミングに合わせて寝起きできない（朝起きられない、朝早く起きすぎてしまう）などの症状を呈する代
表的な睡眠障害に関して概説します。また、各睡眠障害のある人が、本ガイドを活用する際のポイントも記載しています。

⚫ 他方で、睡眠障害が原因の場合はこれらの是正だけでは睡眠に関連する症状が改善しない場合があります。本ガイドに記載されている事項を実践しても十分な時間眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いな

２

睡眠に関連する症状と睡眠障害

睡眠時間の短縮

睡眠休養感の低下⚫ 睡眠時間の短縮とは、十分な睡眠の機会を確保しているにもかかわらず、睡眠時間が以前より著しく短くなり、標準的な睡眠時間と比べても短いことを意味します。睡眠時間の短縮を主症状とする代表的な睡眠障害として、不眠症が挙げられます１）。

⚫ 睡眠休養感の低下が認められる代表的な睡眠障害として、
不眠症２-4）、睡眠不足症候群５）、閉塞性睡眠時無呼吸５-６）、むずむず脚症候群６）などがあります。いずれの睡眠障害においても、睡眠休養感の低下は、中途覚醒の増加と睡眠効率の低下、睡眠時間の短縮に伴い ３） 、睡眠による十分な休養が得られていない状態を反映していると考えられますが、その他にも、日中の眠気4）、抑うつ症状３,５,７）なども睡眠休養感の低下と関連することが示されており、これらの複合的な要因が睡眠休養感の低下に寄与していると思われます。

⚫ その他にも、むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、
閉塞性睡眠時無呼吸などが原因で、睡眠時間が短縮する場合もあります。むずむず脚症候群は入眠前の安静時に四肢（特に下肢）の不快感が生じることで入眠が妨げられる（入眠困難を呈する）疾患です １） 。しばしば、入眠困難型の不眠症と誤認されることがあります。周期性四肢運動障害は睡眠中に四肢（特に下肢）の不随意運動が繰り返し起こることにより中途覚醒を来たします １） 。
自覚症状に乏しい疾患ですが、症状が進行すると日中の倦怠感や眠気から、睡眠の不良を察知したり、中途覚醒型の不眠症と誤認されたりすることもあります。閉塞性睡眠時無呼吸は睡眠中に繰り返し生じる上気道の閉塞により呼吸不全が生じ、それに引き続いて覚醒反応が生じることによって頻回の中途覚醒を来たします １） 。閉塞性睡眠時無呼吸も周期性四肢運動障害と同様に、中途覚
34
醒型の不眠症と誤認されることがあります。

睡眠障害について

日中の眠気・居眠り

強い眠気・居眠りが繰り返し生じますが、発作からは極めて短時間（数分間）で回復し、発作からの回復後は、眠気が解消したかのようにみえます１）。

⚫ 日中の眠気や居眠りを主症状とする代表的な睡眠障害として、睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害、過眠症などがあります８）。睡眠不足症候群
は、十分な睡眠の機会を確保していないために睡眠不足となり、眠気が生じます１）。閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害は、十分な睡眠の機会を確保しているにもかかわらず、夜間の睡眠による休息機能が十分発揮しないため、日中に不足分の睡眠欲求が生じた結果、眠気や居眠りとなって現れます８）。過眠症は、夜間の睡眠はある程度休息機能を発揮しているにもかかわらず、日中に眠気や居眠りが生じます１）。

その他⚫ 社会的に望ましいタイミングに合わせて寝起きできない
場合、睡眠・覚醒相後退障害、睡眠・覚醒相前進障害な
どの睡眠障害の可能性があります１）。睡眠・覚醒相後退
障害は思春期や若年成人に多くみられ、極端な遅寝遅起きのため、学校や仕事に遅刻するなどして社会生活に支障を来たします1）。睡眠・覚醒相前進障害は高齢者に多くみられ、極端な早寝早起きを特徴とします１）。夕方から夜の早い時間帯に眠気が出現し、深夜から早朝に目が覚め、同居者などとの生活リズムが合わなくなります。

⚫ 多くの睡眠障害で日中に生じる眠気は、慢性的に持続することがほとんどですが、重症の閉塞性睡眠時無呼吸では突発的な居眠りが生じることがあります９）。また、過眠症の中でもナルコレプシーという疾患では、発作的に３

各種睡眠障害について

不眠症

閉塞性睡眠時無呼吸⚫ 不眠症は、眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、 ⚫ 睡眠時無呼吸は、睡眠中の呼吸停止を特徴とする睡眠障害
なかなか寝つけない（入眠困難）、夜間に途中で何度もです。無呼吸中に努力呼吸（呼吸困難のため胸郭を大きく起きる（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）な
動かして行う呼吸）を伴い、通常いびきが出現する閉塞性どの症状が出現し、それにより日常生活に対して何らか
睡眠時無呼吸と、無呼吸中に努力呼吸を伴わない中枢性睡の支障（倦怠感や集中力の低下、日中の眠気、仕事の効
眠時無呼吸に分けられます。一般的には、睡眠時無呼吸の率や学業成績の低下、眠ることへの強い不安など）を来
多くは閉塞性睡眠時無呼吸ですが 14） 、心不全や心房細動、
１）
たす疾患です 。
脳卒中の患者においては、中枢性睡眠時無呼吸が高頻度で合併します15）。
⚫ 不眠が続くと、次第に眠れないことに対する不安や緊張、寝室に対する恐怖感、睡眠に対するこだわりが強くなっ⚫ 閉塞性睡眠時無呼吸では、睡眠中に気道（空気の通り道）ていきます 10） 。不眠症の人はベッドで長く過ごすことが何らかの理由で狭まることによって呼吸がしづらくなる、
で睡眠を確保しようとする場合が多いのですが、寝方をもしくは一時停止し、血液中の酸素が不足します。酸素不変えても一晩に眠れる時間には限りがあり、また早く足になると覚醒反応が生じて呼吸は再開しますが、再び眠ベッドに入っても必ずしもすぐに寝つけるわけではあり
りにつくとまた呼吸が停止します。閉塞性睡眠時無呼吸でません。かえって効率の良い睡眠が減少し、眠れないではこれら一連のエピソードを夜間に繰り返します。その結悶々とベッドで過ごす時間が増え、その結果、さらに不果、実睡眠時間が減少するとともに深い睡眠が減少し、日眠症状やそれによる苦痛が悪化するという悪循環に陥り中の眠気や居眠り、睡眠休養感の低下、不眠などの症状がます10）。
現れます16）。
⚫ 不眠症は、うつ病や不安症をはじめとした様々な精神疾
患の初期症状、もしくは併存症として現れることが多くあります 11） 。精神疾患が併存する場合には、不眠症のみを焦点とした治療では十分に改善しない場合も多く、精神疾患の悪化を防ぐためにも医師の助言を求めること・をお勧めします。
★本ガイドを用いる際のポイント
不眠症の人は、実際の睡眠時間（客観的睡眠時間）より自覚的な睡眠時間（主観的睡眠時間）を短く見積もることがあります12）。客観的睡眠時間は、睡眠測定機器（睡眠脳波計、活動量計、ウェアラ
ブルデバイスなど）を用いないと計測できないのですが、主観的睡眠時間が客観的睡眠時間を大きく下回っている場合には、起床時刻と就床時刻を調整し、ベッドで過ごす時間を短くすることによって眠りが圧縮され、寝つきや眠りの維持が容易になります13）。
本 ガ イ ド を実践しても、不眠症状や睡眠休養感の低下、日中の眠気、またそれらによる日常生活の困難が改善しない場合、医師の指示を仰いでください。

⚫ 閉塞性睡眠時無呼吸は、肥満が最大の発症危険因子です。
このため、肥満の予防・改善を心がけることが、良質な睡眠の確保には重要です 17） 。ただし、肥満でなくても下顎が小さい、下顎が後退している、首が短いなどの身体的な特徴が原因となることもありますので、肥満ではないからといって、必ずしも閉塞性睡眠時無呼吸発症の可能性を否定することはできません。閉塞性睡眠時無呼吸は高血圧や脳卒中、心筋梗塞、心不全などの循環器疾患や、糖尿病な
どの代謝性疾患の誘因にもなります。また、これらの疾患を有すると、閉塞性睡眠時無呼吸の頻度は高まり、加えて肥満であると頻度は一段と高まります 18） 。閉塞性睡眠時
無呼吸は男性の有病率が高いことが知られていますが、女性であっても閉経後に有病率が急激に増加します 19） 。これは、閉経後に加速する女性ホルモン分泌量の減少と関連していると考えられている一方で 19） 、関連性が明らかとなっていない点も多く残されています20）。

35

睡眠障害について★本ガイドを用いる際のポイント
持続陽圧呼吸療法（CPAP）などの閉塞性睡眠時無呼吸の治療を行っていない場合、アルコール摂取やベンゾジアゼピン受容体作動薬に分類される睡眠薬の服用は、閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があるため、基本的にはこれらは使用しない方がよいでしょう21）。CPAPを行っている場合でも、アルコールは睡眠に悪影響を及ぼすことがありますので、不眠や睡眠休養感の低下、日中の眠気があるときは飲酒しない方がよいでしょう。
閉塞性睡眠時無呼吸を有する人は睡眠を過大評価することがあるため、十分な時間眠っていると感じていても実際の睡眠時間が短かったり、深い睡眠時間がとれていない場合があります12,22,,23） 。
また、眠気には慣れがあるため、眠気を自覚しづらい場合もあります。このため、仮に睡眠時間が十分とれていても、睡眠休養感の低下や日中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は、医師に相談してください。

過眠症（ナルコレプシー、特発性過眠症）⚫ 過眠症は睡眠不足や睡眠を妨げる病気がないにもかかわらず、日中に強い眠気が現れます27）。ナルコレプシーでは、時に情動脱力発作という、大笑いなどの強い感情が引き金となって筋肉の緊張が緩む発作を伴うことがあります1）。具体的には、首に力が入らず頭が少し落ちたり、呂律が回らなくなったり、全身に力が入らなくなって崩れ落ちたりします。

★本ガイドを用いる際のポイント
過眠症の治療は薬物療法が主になりますが、十分な睡眠時間を確保することも重要です。本ガイドを実践して十分な睡眠時間を確保
しても日中の眠気が続く場合は、医師に相談してください。

むずむず脚症候群と周期性四肢運動障害⚫ むずむず脚症候群は安静時に四肢（主に下肢）に「むずむず」「ざわざわ」「ひりひり」「虫が這う」などの不快な感覚が生じ、四肢を動かさずにいられない衝動に駆られます1,24）。夕方から夜間にかけて症状が強くなるという日内変動を認め、四肢を動かしたり、不快な感覚がある部位に感覚刺激を与えることで症状は軽減しますが、動くのを止めたり、刺激するのを止めると再び症状が出現します1）。このため、眠気はあるにもかかわらずうまく寝つけず、典型的には入眠困難主体の不眠症状を来たします。

概日リズム睡眠・覚醒障害⚫ 社会的に望ましい寝起きのタイミングと、実際の寝起きのタイミングがずれることにより、社会生活に支障をきたす睡眠障害です1,28）。寝起きのタイミングの異常は、体内時計が昼夜のサイクルと合わない場合（睡眠・覚醒
相後退障害、睡眠・覚醒相前進障害など）と、交替制勤
務（日勤・夜勤の繰り返し）や時差飛行（海外旅行）のために寝起きのタイミングが人為的にずらされた結果（交替勤務障害、時差障害）として生じる場合があります1）。

⚫ 周期性四肢運動障害は睡眠中に、四肢（主に下肢）の筋
肉のピクつき（不随意運動）が繰り返し生じ、中途覚醒が増え、深い睡眠が妨げられます。周期性四肢運動障害
は、高率にむずむず脚症候群に合併することが知られています24）。

⚫ 睡眠・覚醒相後退障害は思春期や若年成人に多くみられ、
極端な遅寝・遅起きを特徴とします28）。眠るべき時刻になっても寝つけず、さらに起きるべき時刻に起きられな
いため、定刻に登校・出勤ができなくなります。無理に起きても、強い眠気や倦怠感など、心身の不調が生じます。

★本ガイドを用いる際のポイント
カフェインやアルコール、ニコチンはむずむず脚症候群を悪化させる可能性がありますので、可能な限り摂取を控えてください25）。
習慣的な適度な運動、就寝前に適度に歩く、暖かい風呂や冷たいシャワーなどが有効なこともあります25,26）。本ガイドを実践しても入眠困難や四肢（主に下肢）の感覚異常、動かしたい症状が続く場合や、夜間の下肢の不随意運動によって睡眠が妨げられている場合は、医師⚫ 睡眠・覚醒相前進障害は高齢者に多くみられ、極端な早寝早起きを特徴とします28）。夕方から夜の早い時間帯に眠気が出現し、深夜から早朝に目が覚めてしまいます。
夕食後の団欒に参加できず、朝は周囲が寝静まっている
うちから目が覚めてしまうため、多くは家族や友人の生活と乖離が生じることに苦痛を感じます。

に相談してください。

⚫ 睡眠・覚醒相後退障害は入眠困難のため、睡眠・覚醒相前進障害は早朝覚醒のため、しばしば不眠症と見誤られることがあります28）。

睡眠不足症候群⚫ 睡眠不足症候群は、慢性的に睡眠不足が続くことにより、
日中の眠気や居眠りを来たします。個々人で必要な睡眠時間は異なるため、体質的に長い睡眠時間を必要とする
人では毎日６～８時間程度の睡眠時間を確保していたとしても睡眠不足症候群を発症する可能性があります。通常、目覚まし時計を使ったり、他人に起こしてもらうな
どして起床しますが、このような手段を用いなければ、ほとんどの場合は通常より長く眠ります。

★本ガイドを用いる際のポイント（睡眠・覚醒相後退障害）
朝に日光を浴びることが重要です。朝起きられないケースでは、家族が朝にカーテンを開けるなどして、できるだけ太陽の光を浴びられるようにしましょう 29）。重症例では明け方に眠りにつき、夕方近くに起床する場合があります。そのようなケースでは、寝つく
前の明け方の光で寝入るのがさらに遅れる可能性があるので、この時間帯の光を浴びないように注意しましょう 29）。症状が改善しない場合は、医師に相談してください。

★本ガイドを用いる際のポイント
本ガイドを実践し、十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足は数日では解消されない場合もあります。症状が改善しない場合は、医師に相談してください。

★本ガイドを用いる際のポイント（睡眠・覚醒相前進障害）
夕から夜に明るい光を浴びる、早朝の光を避けるためにサングラ
スの着用などが有効な場合があります29）。

36

睡眠障害について

・
ショートコラム疼痛を伴う慢性疾患（がんを含む）

身体のいずれかの部位に慢性的な痛みを有する人の多くは、睡眠の問題を併せ持つことがわかっています。疼
痛治療センターにおいて、３ヶ月以上痛みが続く18～
65歳の患者を調査した結果、121名の患者（男性32人、女性89人、平均年齢49±９歳）のうち、38.8%が入眠に30分以上を要し、63.6%が何度も夜中に目が覚め、
・
30.6%が５時間未満しか眠れず、60.3%が睡眠休養感を得られていないことが報告されています 30） 。慢性疼痛と睡眠の関係性には、痛みが睡眠を悪化させるだけではなく、睡眠が悪化すると痛みにも悪影響を及ぼすという逆方向の関係性もあることがわかってきています 31）。
このため、慢性的な痛みと睡眠の悩みをお持ちの人は、医療機関でご相談いただくとともに、医師に相談しながら可能な範囲で本ガイドを実践することにより、睡眠の改善を介して痛みを和らげることに役⽴つ可能性もあります。
痛みを伴う慢性疾患の中には、様々ながんも含まれます。がんにおける睡眠障害の有病率は最大で95%と報告されています32）。がん治療の副作用やがんに関連した心理的負担は、睡眠障害によって誘発される可能性があるので、医師に相談しながら適切な睡眠医療を受けることが重要です33）。

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37

健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION５

妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠についてポイント⚫ 睡眠は月経周期の影響を受ける。
⚫ 妊娠中の睡眠は妊娠経過とともに変化し、胎児の健康にも影響する可能性がある。
⚫ 子育て期の睡眠も健康増進・維持には重要である。
⚫ 更年期には睡眠の悩みが再び増えやすい傾向がある。

１

月経周期に関連した睡眠変化⚫ 初潮を迎えた女性の身体は、約１ヶ月ごとに妊娠の準備を整えるようになり、この周期を「月経周期」と呼びます。月経周期を形成・維持する代表的な女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンは、睡眠に影響すると考えられています。
⚫ 月経周期に関連した睡眠変化は、多くの女性が経験しま
す １） 。図に月経周期と女性ホルモンそれぞれの血中濃度の関係を示しました。エストロゲン優位な卵胞期と比較して、プロゲステロン優位となる黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります ２）。この
傾向は、特に月経前に心身の不調を来たしやすい人でよ
り顕著に現れやすいと考えられています １） 。なお、月経による出血量が多いこと等で貯蔵鉄が少なくなると、
むずむず脚症候群が出現・増悪しやすくなり、睡眠を妨害することも知られています３）。

２⚫ これらの睡眠問題に対処するために、月経周期をご自身で記録することで、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することが役⽴ちます。日頃の睡眠環境、生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことで、月経周期に伴う睡眠の問題を和らげることが期待できます。むずむず脚症
候群は、安静時の足のむずつきや不快感により寝つきが妨げられる睡眠障害です（⇒「睡眠障害について」参照）。また、月経のある女性は、むずむず脚症候群を防ぐためにも鉄分の摂取を心がけましょう４）。

妊娠中の睡眠変動とその対策及び胎児への影響⚫ 妊娠すると、ホルモン分泌パターンが大きく変化します。 ⚫ このように妊娠期間を通して、約８割の妊婦は睡眠が不特に、妊娠初期にはエストロゲン、プロゲステロンの分安定になり、これに伴う昼間の眠気、疲労感、イライラ、
泌が一時的に低下し、妊娠周期が進むにつれて両ホルモ
集中力の低下を経験します ７） 。眠りが浅くなり睡眠休ンの分泌量が増加します。この影響で妊娠初期には睡眠養感が低下するため、妊娠前よりも睡眠時間が長くなる
４）が妨げられることがあります 。また、妊娠初期はつ傾向があります ５） 。妊娠中はホルモン分泌が大きく変わり（悪阻）や妊娠に関する心配事も多く、これによる動し、眠りに影響が出ることを知り、心配しすぎないよ
不安・ストレスが睡眠に影響します。妊娠中期（妊娠
うにしましょう。気分転換をしたり、散歩やストレッチ
14～27週）には一時的に睡眠が安定しますが、妊娠中をしたりすることで、こころとからだをリラックスさせ期の終わり頃からお腹が大きくなり胎動が増えると、眠ましょう。お腹が大きくなるのに合わせて、寝やすい体りが浅くなり、夜中に目が覚めることが多くなります５,
勢をみつけましょう７）。
６） 。妊娠後期（妊娠28週～）には、足の不快感（むず⚫ 妊娠中の睡眠不足や睡眠障害（閉塞性睡眠時無呼吸なむず脚症候群）やこむらがえり（ふくらはぎの筋肉のけど）による睡眠の質の低下は、胎児の健康リスクとなるいれん）、閉塞性睡眠時無呼吸などが生じやすくなりま
可能性が指摘されています ８） 。安全な出産と生まれて5）
す 。
くるこどもの健康のために、妊娠中のお母さんは十分な
睡眠を確保し、睡眠障害の予防に努めましょう。

38

妊娠・子育て・更年期と睡眠健康について

３

子育て期の睡眠と健康への影響⚫ 生まれたばかりの赤ちゃんは、数時間おきに寝たり起き⚫ 女性の10～20％が産後うつを経験すると報告されてい９）たりを繰り返します 。授乳と夜泣きへの対応で、養ます13）。特に著しい睡眠不足や夜間の中途覚醒が多い
育者の睡眠も細切れになります。養育者にとって、睡眠人は、産後うつのリスクが高くなります 13）。以前と比を確保することは心身の健康を守るために重要です。
べると、母親だけでなく父親が育児に関わる時間はかな⚫ 数時間おきに寝たり起きたりを繰り返していた赤ちゃん
り増加しており、こうした関与は母親の健康を守るだけ
も、生後数週間経過すると、徐々に夜眠る時間が延びる
でなく、赤ちゃんにも有益であることが示されています
13）。
とともに昼間起きている時間が長くなり、大人の睡眠・
９）
覚醒リズムに近づきます 。睡眠・覚醒リズムの確⽴⚫ 乳幼児から小学生頃までのこどもは、錯乱性覚醒（寝ぼを助けるために、夜は部屋を暗くし、朝になったらカーけ）、睡眠時遊行（夢遊病）、夜尿（おねしょ）など睡テンを開けて部屋を明るくしましょう。夜泣きがあると眠の問題が生じやすく、心配される養育者も少なくあり養育者も眠れずにつらい思いをします。米国の研究では、ません14）。こどもの睡眠の不安定さや症状は、睡眠のしばらく対応せずに様子をみる方がそのまま眠れること
成熟の過程で一時的に出現することが多く、年齢とともが増え、夜泣きが減ると報告されています 10）。わが国に自然に消失するケースがほとんどです 14）。例えば、
では、赤ちゃんが泣くたびに抱き上げてあやすことが多錯乱性覚醒の発生率は３～13歳では17%ですが、15歳
いと思いますが、あやしても赤ちゃんがなかなか寝つけ
以上では３％程度です。睡 眠時遊行症は８～12歳がない場合、住宅事情で難しい場合もありますが、一呼吸ピークといわれています 11） 。ただし、睡眠時間が極度
おいてみてもよいでしょう。
に不足したり、生活が不規則になると、睡眠症状が増え⚫ 赤ちゃんが自分で寝返りができるようになる１歳頃までるため14）、規則正しく、安心して就寝できる睡眠環境
は、柔らかすぎる寝具を避け、寝かせるときは仰向けにを整え、十分な睡眠時間を確保することを心がけてくだ
寝かせましょう。窒息事故や、何の既往歴もない乳幼児
さい。
が、予兆なく睡眠中に突然死に至る、乳幼児突然死症候群という病気が報告されており 11） 、発症予防のために
上記の対策が推奨されています 12） 。養育者の喫煙もリスクになると報告されているため、禁煙を心がけましょう11,12）。

ショートコラム

こども・養育者の良質な睡眠の確保のために

こどもの睡眠は心身の成長に合わせて成熟が進み、思春期後半に概ね成熟過程が完了します。生後から乳幼児期にかけては、特に睡眠が不安定であることが多く、様々な睡眠の問題が生じやすい時期であり、心身の成長への影響も心配されます。また、こどもの不安定な睡眠への対処や心配が原因となり、養育者の睡眠も乱れがちです。

４

こうしたこども・養育者の睡眠に関する悩みを把握し、適切に対処できるよう、2023年度より母子健康手帳に、睡眠に関する問診項目が追加されました。これに伴い、
今後保健サービスのさらなる充実が期待されます。

更年期と良質な睡眠の確保について⚫ 閉経（日本人の平均閉経年齢：50歳頃）の前後５年の約10年間は更年期と呼ばれます。更年期では不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などへの罹患リスクが増大することが知られています。これには女性ホルモンの減少が関連すると考えられていますが、明確な機序は十分に解明されていません（⇒「睡眠障害について」参照）。また、更年期に多い症状である「ホットフラッシュ」などの血管運動神経症状が重いと、深い睡眠が妨げられやすく、睡眠が分断されやすい（睡眠中に目が覚めやすい）と考えられています15,16）。

⚫ 男性においても、更年期に男性ホルモンであるアンドロ
ゲンの分泌が減少します 17） 。アンドロゲンの減少により睡眠が障害される証拠は十分に得られていませんが、更年期以降の男性では不眠症をはじめとした睡眠障害が増加します。アンドロゲンの分泌減少は、うつ病の一因となることが指摘されており 18）、うつ病に伴って不眠症状が出現することもあります。
⚫ 更年期に生じる不眠症状は、その他の更年期症状の治療により改善・軽減する可能性があります。なお、女性更年期の代表的な血管運動神経症状に対するホルモン補充療法は、睡眠症状の軽減に役⽴つことがありますが、一部のがんや冠動脈疾患のリスクを高める懸念もあるため、医師と相談しましょう15）。

39

妊娠・子育て・更年期と睡眠健康について

５

よくある質問と回答（Q＆A）

Q. 月経痛（生理痛）がひどく眠れません。対策はありますか？
A. 月経痛は睡眠に悪影響を及ぼすことが知られており、痛みの緩和は不眠症状を緩和するのに役⽴ちます19）。月経痛に対する適切な対処については、医師と相談しましょう。

Q. 妊娠してから、夜寝ているときにこむらがえりが起こる
ようになりました。良い対処法はありますか？
A. 睡眠中にこむらがえりが起こると、突然目が覚め、痛みで眠れなくなることがあります。こむらがえりは、妊娠後に妊娠週数が増加するに伴って出現率が高まり、妊娠後期には70%の妊婦がこむらがえりを経験します５） 。現時点では有効な治療法は確⽴されていませんが、局所をマッサージしたり、温めたり、伸ばしたりする
ことで緩和することができます ５）。症状が改善しない
場合は、医師に相談してください。

Q. 妊娠してから、いびきをかくようになりましたが大丈夫でしょうか？
A. 妊婦は非妊婦に比べていびきをかきやすく、習慣的にいびきをかく妊婦の割合は妊娠経過とともに増加します
5） 。これは、エストロゲン及びプロゲステロンの分泌Q. 息子が小学生ですが、夜中眠っているときに寝ぼけて泣増加に伴い、気道にむくみが生じやすく、脂肪の増加
き出したり、寝言を言ったりすることがあります。病によって咽頭が狭くなるためです 20）。いびきが大きく院で診てもらう必要はありますか？
頻繁な場合や、睡眠中の呼吸停止が観察される場合は、 A. こどもの睡眠中の異常行動は、年齢とともに自然に消失
閉塞性睡眠時無呼吸の可能性がありますので、医師にするケースがほとんどですので心配しすぎなくても良相談をしましょう。
いでしょう。ただし、睡眠が不足したり、生活が不規則になると、睡眠中の異常行動が増えますので、規則
Q. 夜、足がむずむずするような不快感があり、寝つきづら
正しく十分な睡眠時間を確保することが大切です。
いのですが、良い対処法はありますか？
A. 月経のある女性は、血清鉄が不足しやすいことから、むQ. 夜間の授乳や夜泣きの際に、気をつけることはあります
ずむず脚症候群を生じやすいことが知られています。
か？
妊娠期には、血清鉄の消費がさらに増大し、大きなホ
A. 夜中、お子さんが途中で目覚めたときに、部屋を明るくルモン変動や葉酸の⽋乏、睡眠不足、不安やストレス、したり動き回ったりすると、再度寝つくのにかえって疲労などの要因が加わるため、むずむず脚症候群を特時間がかかることがありますので注意が必要です。こに生じやすいと考えられています ５）。ストレッチ、下どもは、大人よりも光の影響が強いことがわかってい肢マッサージ、湿布（温、冷）、カイロ、適度な運動
ます22）。小さなこどもの場合、真っ暗で眠るのがこわ
５）や歩行などで症状が和らぐことがあります 。症状をいというケースもあるかもしれませんが、寝室の照明悪化させる嗜好品（カフェイン、アルコール、ニコチをつける場合でも、照度は落とすようにしましょう 23）。
ン）はできるだけ避けましょう 21） 。通常、出産後に徐々に改善しますが、産後も足の不快感によって睡眠Q. 毎月月経（生理）前に眠くて仕方がありません。女性特が妨げられている場合は、医師に相談しましょう。
有の睡眠の悩みはあるのでしょうか？
A. 月経直前には、女性ホルモンの一つであるプロゲステロ
Q. 更年期に入り、いびきがひどくなりましたが大丈夫でンの分泌が急激に高まることにより、眠気が生じるこ
しょうか？
とがわかっています。このように、月経周期に伴う女A. 閉塞性睡眠時無呼吸は比較的高齢男性に多い疾患ですが、性ホルモンの変動により睡眠は影響を受けますが、そ女性も更年期以降、閉塞性睡眠時無呼吸を生じやすくの他にも妊娠期、更年期などで、女性は男性よりも睡なります21）。いびきが大きく頻繁な場合や睡眠中に呼眠への性ホルモンの影響が大きいことが知られていま
吸停止が観察される場合は、医師に相談しましょう。
す。
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健康づくりのための睡眠ガイド2023
INFORMATION６

就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題についてポイント⚫ 交替制勤務では、睡眠の不調などの健康リスクに注意が必要である。
⚫ 不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は速やかに医療機関を受診する。

１

体内時計に負担がかかる交替制勤務⚫ 現代は24時間型社会であり、便利な現代社会の維持等には交替制勤務（シフトワーク）が重要ですが、交替制
勤務は、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ない
ため、身体に負担のかかる業務形態であり、様々な健康リスクがあることがわかってきています。
⚫ そのため、本ガイドで推奨している対策が参考にならない場合もあると思われます。ここでは、交替制勤務をし

２交替制勤務と健康リスク⚫ 交替制勤務とは、始業時刻と終業時刻の組み合わせ（勤務時間帯）が固定されず、日ごとあるいは一定の期間ごとに勤務時間帯が変化する勤務形態を指します。勤務時
間帯が夜から朝までの１パターンのみの場合は交替制勤務には含まれません。厚生労働省の労働者健康状況調査によると、わが国の労働者のうち、交替制勤務者は10～20％弱を占め、特に製造業において高いといわれています１）。交替制勤務は不眠２）や眠気３）、睡眠休養感の低下 ４） などの睡眠に関連する症状の発症とともに、仕事効率の低下 ５） や勤務中や通勤中の事故や怪我など
５）との関連が報告されています。

３ている人が本ガイドを活用する際の注意点をまとめましたが、記載されている内容等を実践しても、不眠や睡眠休養感の低下、覚醒時（業務中）の眠気が続き、生活に支障を来たしている場合は、医療機関の受診をお勧めします。

⚫ 交替制勤務に従事していない人と比較して、従事者では
メタボリックシンドロームの発症リスクが1.06倍 ６）、
心血管系疾患の発症リスクが1.15倍７）増加することが報告されています。さらに乳がん ８）や前⽴腺がん ９）な
どの悪性腫瘍、うつ病10）、認知症11,12）の発症リスクが高くなるという報告もあります。最近の英国における大規模調査研究で、交替制勤務は認知症の発症リスクとなる可能性が報告され 13,14）、今後異なる人種や文化圏でも同様の影響が認められるか、検討が進むと思われます。
交替制勤務に伴う様々な心身の不調には、体内時計が司る睡眠・覚醒リズムと実際の睡眠時間帯のずれ、睡眠不足、徹夜ストレス、その他の心理社会的要因が関与していると考えられています5）。

交替制勤務者における注意点⚫ 交替制勤務では、仮眠やカフェイン摂取等を上手く利用することによって業務中の眠気が改善し、仕事の効率が向上する場合があります5）。
仮眠⚫ 夜勤中の仮眠は、仕事の効率を改善させることがわかっています15,16）。 ０～４時に開始する20～50分間の仮
眠は、眠気や仕事効率、疲労を改善させることが報告されています 15）。しかし、仮眠時間を60分間と長めに設定した研究では、仮眠をとるとかえって仕事の効率が低下したと報告されています 17,18）。これは、仮眠が長す
ぎると眠りが深まり、覚醒後の強いぼんやり感（睡眠慣性）が生じやすいためと考えられます。

⚫ この対策として、コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になるとともに、睡眠慣性も生じにくくなるとの報告があります 19）。夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響については、多くの研究において影響はほとんどないとされています16）。
⚫ また、夜勤前に仮眠をとることが、夜勤中の眠気や仕事効率の低下に有効であるという報告や 20,21）、夜勤後の仮眠が睡眠不足を補い、非番日の覚醒度や仕事効率を上げる可能性が示されています5）。
⚫ 夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保や静かで快適に休養できる場所の整備についても、検討することが望まれます。

42

就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題についてカフェイン⚫ カフェインには眠気や疲労を改善させる効果があり、夜勤時の眠気に対してカフェインが有効な場合があります5） 。他方で、カフェイン摂取が過剰になると、健康・睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります5）（⇒「睡眠と嗜好品について」参照）。
遮光⚫ 光には体内時計を調整する作用があり、一般的には朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝・早起き化）し、夕方以降に光を浴びると体内時計が後退（遅寝・遅起き化）します22）（⇒「良質な睡眠のための環境づくりについて」参照）。そのため、意図的に光を浴びたり、サングラス等を用いて遮光することにより、体内時計を交替
制勤務に適応させようという試みもなされています23）。
しかし、実生活では１日当たりに修正（前進・後退）で４

きる体内時計の時間は数分から数時間程度であるため 5）、
この方法では交替制勤務に合わせて体内時計を適応させることが困難であることに加え、時に翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
⚫ 週に１～２回程度の夜勤シフトが入る交替制勤務の場合、夜勤明けも日勤日と同じように朝～午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせ（夜勤によるずれができるだ
け生じないように）生活する方法もあります24）。この場
合、夜勤明けでもすぐに睡眠をとらず、夕方以降から、
普段よりやや長めの睡眠時間を確保し、翌朝の日勤日と同等時刻に起床すると良いでしょう。可能であれば、夜勤中に職場で強い照明を避けるようにしましょう 25）。しかし、より頻回に夜勤シフトが入る勤務体系の場合、前述の方法だと睡眠不足がより深刻な問題となる可能性もあるため、注意が必要です。

よくある質問と回答（Q＆A）

Q. 長年、夜勤と日勤を不規則にこなしています。最近熟睡できなくなり、イライラしやすくなりました。対策はありますか？

A. 交替制勤務は良い睡眠を保ち、健康を維持する上では、厳しい条件であることがわかってきています。しかし、交替制勤務者が良い睡眠を保つ上で、工夫できることもあります。たとえば、勤務と勤務の間の十分な休息、
夜勤中の仮眠、眠気に対するカフェイン摂取、強い照明を避けることなどが考えられます。

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3. Booker LA, Magee M, Rajaratnam SMW, Sletten TL, Howard ME. Individual
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12. Ren JJ, Zhang PD, Li ZH, Zhang XR, Zhong WF, Chen PL, Huang QM, Wang
XM, Gao PM, Mao C. Association of night shifts and lifestyle risks withincident dementia. J Gerontol A Biol Sci Med Sci: glad116, 2023.
13. Liao H, Pan D, Deng Z, Jiang J, Cai J, Liu Y, He B, Lei M, Li H, Li Y, et al.
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cohortstudy. BMC Med 20: 484, 2022.

43５．おわりに本ガイドは、令和５年時点の科学的知見に基づき作成したものである。本ガイド策定時点
では、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の感染拡大に伴う生活様式の変化等により多くの職場で取り入れられたリモートワークが睡眠に及ぼす影響等については、我が国における科学的知見が現時点では不十分と思われること等を踏まえ、参考情報を示すには至らなかった。また、ＩＣＴを活用した客観的な睡眠の評価法や多様化する働き方が睡眠に与える影響についても、現時点で参考情報を示すには至らなかった。今後、これらについてのエビデンスを引き続き検証していくとともに、「健康日本 21（第三次）」の中間評価、最終評価、その他科学的知見の蓄積、社会構造の変化等を踏まえて、本ガイドの定期的な見直しや情報の追加を行うことが望ましい。

44

【参考】

45

睡眠に関する国際的な動向
睡眠に関する研究は、世界的にも進んでおり、その成果が国際的な枠組みや各国の施策に活用されつつある。国際的な睡眠分野の動向としては、以下のような動きがある。
・Healthy Sleep Project14（米国）
米国の睡眠医学専門学会である American Academy of Sleep Medicine（AASM）、米国民の疾病対策・健康増進活動の中心的存在である Centers for Disease Control andPrevention（CDC）、米国の睡眠研究者で構成される学会である Sleep Research Society（SRS）による睡眠啓発プロジェクト。
長期目標を米国における睡眠の改善を促進することとし、一定の睡眠時間を確保する方
法、交替制勤務者向けの推奨事項、睡眠と嗜好品との関係、睡眠障害等についてのコンテンツを提供し、国民の睡眠に対する意識の向上を目指した普及啓発活動が進められている。
・Sleep Health Index15を用いた睡眠健康の啓発（米国）
健康問題に関する専門的な情報を提供している National Sleep Foundation（NSF）による睡眠啓発プロジェクト。
睡眠時間、睡眠の質、睡眠愁訴に関連する複数の主観的指標得点を包括評価した Sleep
Health Index （SHI）を用い、睡眠に係る環境因子や睡眠障害との関連についての検討を行い、睡眠健康増進に資するエビデンス創出に向けた取組が進められている。

これらの取組は、これまでの睡眠時間を用いた睡眠充足の啓発という単指標啓発モデル
から、睡眠障害、アルコール、カフェイン等の嗜好品摂取習慣等も含めた多指標啓発モデ
ルへの発展に繋がるものである。本ガイドで示した良質な睡眠の確保に関する参考事項等にも関連している。

14

Healthy Sleep Project
https://sleepeducation.org/get-involved/campaigns/
15
Knutson KL, Phelan J, Paskow MJ, Roach A, Whiton K, Langer G, et al. The National Sleep Foundation's Sleep HealthIndex. Sleep Health. 2017;3(4):234-240.

46

その他の関連情報○「e-ヘルスネット」について
国民を対象とした健康づくりに関する情報発信サイト。特定健診・特定保健指導制度の実施等に伴い、国民の生活習慣の改善を行うため、科学的知見に基づく正しい情報について、国民への発信・提供を行っている。
（URL）
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/○「e-健康づくりネット」について
自治体等の健康づくり担当者を対象とした健康づくりに関する情報発信サイト。地方自治
体や企業・団体等で健康づくりの取組を検討・実施されている方々の業務支援や人材育成支援を目的に、健康づくりのポイントや参考となる事例・学習教材・解説書付きの支援ツール等を紹介している。
（URL）
https://e-kennet.mhlw.go.jp/

47

「健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会」
構成員名簿（敬称略・五十音順）
〇内村
大神
小賀
尾崎

直尚
あゆみ
徹
章子

久留米大学学長、日本睡眠学会理事長
大神労働衛生コンサルタント事務所 代表
川崎医科大学 呼吸器内科学 主任教授
東北大学 大学院医学系研究科・医学部 保健学専攻 基礎・健康開発
看護学講座 老年・在宅看護学分野 教授

兼板 佳孝
加茂 登志子
栗山 健一

日本大学医学部社会医学系公衆衛生学分野 教授
若松町こころとひふのクリニック PCIT 研修センター長
国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害

黒瀨
駒田
堀越
吉池

巌
陽子
博一
卓也

吉﨑 貴大

研究部 部長
公益社団法人 日本医師会 常任理事
東京工業大学 リベラルアーツ研究教育院 教授
公益社団法人日本薬剤師会 理事
国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所
研究部 室長東洋大学 食環境科学部食環境科学科・准教授

睡眠・覚醒障害（○：座長）

48

「健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会」
開催経緯

開催日

議題等

第１回

令和５年７月 31 日

・睡眠に関するこれまでの取組について
・基準改訂に向けた研究班のとりまとめ
・改訂に向けた論点について

第２回

令和５年 10 月２日

・睡眠指針の見直しについて（案）・その他

令和５年 12 月 21 日

・健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）とりまとめについて・その他

第３回

49