ハートレシピ

高知県

献立１ 春
朝食

高知名物「いたどり」の土佐炒め

1

昼食

高知彩り野菜のドライカレー

1

夕食

春の訪れ「初がつお」の土佐散らし寿司

2・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 2 春朝食

果汁と豆乳で作るヘルシーフレンチトースト 土佐ジローサラダを添えて

2

昼食

窪川ポークのピリ辛ソテー 高知特産「淡竹（はちく）」の煮物セット

3

夕食

酢がきいちゅう！高知の新鮮魚介のカルパッチョ

3・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 3 夏朝食 「げにまっこと暑い」夏対策！栄養満点モーニング

4

昼食

高知自慢の茄子田楽 土佐風ところてんを添えて

4

夕食

夏野菜たっぷり冷しゃぶと土佐のペアデザート

5・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 4 夏朝食

ゆずと相性抜群！清水鯖の幽庵焼

5

昼食

高知の夏の定番 天ざるそばと「りゅうきゅう」の酢物

6

夕食

食欲 UP ！土佐ジローの減塩タンドリーチキン

6・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 5 秋朝食

土佐の地鶏サラダのヘルシーモーニング

7

昼食

秋の味わいランチ 高知特産「四方竹」を楽しむ

7

夕食

高知の里いも「赤目いも」の含め煮と海の幸セット

8・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 6 冬朝食

土佐の味がしみ込む 色々根菜のぐる煮

8

昼食

高知ブランド「赤牛」のヘルシー焼肉丼

9

夕食からだあったか 寒ぶりの煮つけと茶碗蒸し

9・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
献立 7 冬朝食

冬の楽々モーニングセット

10

昼食 「花にら」が主役！具だくさん減塩焼きうどん

10

夕食

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土佐酢で味わう水炊き 冬野菜・葉にんにくをアクセントに

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
雑穀米…20g※ / 精白米…60g※ / 黒ゴマ…1g※米の重量で記載しています。
・味噌汁
奴葱（浅葱）…3g / ふのり…1g / えのき茸…5g / 味噌…8g
だし汁…150g
・いたどりの土佐炒め
いたどり…50g / 豚肉もも…15g / だし割り醤油…4g
みりん…1g / ごま油 2g
・はらんぼの焼き物
かつおはらんぼ…60g / 大根おろし…40g / ポン酢…4g
フルーツトマト…70g【だし汁（一番だし）の作り方】
水…1000ml / かつお節…20 〜 40g（水の 2 〜 3％）◎鍋に水を入れて火にかけ沸騰したらかつお節を入れる。再び沸騰したら■作り方

火を止める。かつお節が下に沈んだら上澄み液を取る。

【味噌汁】❶だし汁をとる❷葱は小口切りにし、えのき茸は、2㎝程度にカットする。ふのりは、洗ってゴミを取っておく。
❸鍋にだし汁を入れて火にかけ、葱とえのき茸を入れ、味噌を溶かす。
❹沸騰直前に火を止め、ふのりを入れたお椀に、味噌汁を注ぐ。
【いたどりの土佐炒め】❶いたどりは、皮をむき、ななめ切りにする（３〜４㎝の輪切りでも良い）。鍋に水を入れて圧沸騰させ、カットしたいたどりを入れる。15 秒で鍋から出し、流水にさらしてアクを取る。

摂❷フライパンにごま油を入れて熱し、2 ㎝程度にカットした豚肉を炒め、次にいたどりを入れて炒める。
❸最後にみりんとだし割り醤油を入れて仕上げる。
（いたどりの食感が残るように、炒めすぎない。）【焼き物】❶はらんぼ（かつおの腹の部分で いわゆる「トロ」、1 尾のかつおから 1 枚のみ）を焼いて、大根おろしとフルーツトマトを添える。

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

■材料
・トマトドライカレー
雑穀米…180g
鶏肉もも…50g / 玉ねぎ…40g / パプリカ…15g / しめじ…20g
トマト…80g / ピーマン…10g / オリーブ油…4g
カレー粉…3g / コンソメ…2g / 水…30g / 塩…0.3g / こしょう…少々
ウスターソース…5g / ケチャップ…5g
・春野菜のサラダ
スナップえんどう…15g / ラディッシュ…15g / ベビーリーフ…30g（ドレッシング） 酢…4g / オリーブ油…7g / 塩…0.3g
人参…1g / 玉ねぎ…2g / こしょう…少々
・果物
小夏…80g■作り方【ドライカレー】❶鶏肉ももをこま切れに、玉ねぎやパプリカ、しめじ、ピーマンは、さいの目切りにしておく。
トマトは、一口大にカットする。
❷フライパンを火にかけて、油を熱し、玉ねぎのさいの目切りを炒め、透明になったら鶏肉ももを入れて炒める。
❸続いて、パプリカ、しめじ、ピーマンを入れて炒めて、塩こしょうをする。
❹コンソメを水に溶かしてカレー粉と混ぜ、次にウスターソース、ケチャップを加えて味を調える。
❺❹の調味料を加えて炒め、最後にトマトを入れて炒める。トマトが馴染んだら火を止める。
❻皿に雑穀米とドライカレーを盛りつける。
【春野菜のサラダ】❶スナップえんどうは筋を取って茹でる。柔らかくなったらざるにあげ、半分に切っておく。
❷ラディッシュは、飾り切りにし水にさらす。ベリーリーフも水にさらす。
❸ドレッシングは、すりおろした人参と玉ねぎに調味料を合わせて混ぜ合わせる。
（ミキサー使用も可。
）❹野菜を皿に盛りつけドレッシングをかける。

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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・土佐散らし寿司
かつお（たたき）…60g / 岩塩…0.5g / 白米（固めにたいておく）…180g（A) 柚子酢…3g / 酢…5g / ごま…2g / 生姜…3g / 三温糖…5g
塩…0.5g
きゅうり…15g / 青しそ…1 枚
・みょうが甘酢
みょうが…15g / 砂糖…1.5g / 酢…2g
・炊き合わせ筍…60g / つわぶき…30g / がんもどき…15g
だし割り醤油…5g / 酒…1g / 木の芽…1 枚
・菜の花の浸し
菜の花…50g / だし割り醤油…2g / 砂糖…0.5g / ねりごま…3g
・果物
いちご…50g / キウイフルーツ…30g■作り方【土佐散らし寿司・みょうが甘酢】❶かつおのたたきは、一口サイズに切り、岩塩を振りかけておく。
❷生姜はみじん切りにしてＡの調味料と混ぜる。寿司用に固めに炊いたご飯をＡと混ぜて寿司飯を作る。
❸きゅうりは、さいの目切り又は、粗きざみにして、青しそは、せん切りにしておく。
❹寿司飯の上にきゅうりをちりばめ、その上にたたきを並べ、青しそを散らす。
❺みょうがは、縦半分に切り、さっと湯がいて砂糖と酢を合わせた甘酢に漬けておく。
❻みょうがを寿司の横に添える。
【炊き合わせ】❶筍は、米のとぎ汁を使って茹で、水にさらしてアクを取る。
❷つわぶきは、皮をむき、4 〜5 ㎝にカットし、茹でて水にさらす。
（または、それぞれ茹でて売られているものを使用する。）❸筍、つわぶき、がんもどきを、だし割り醤油と酒で煮て皿に盛り、木の芽を添える。
【菜の花の浸し】❶菜の花は、3 ㎝位にカットし、熱湯で 2 分ほど湯がき、水にさらす。
❷だし割り醤油と砂糖とねりごまを混ぜ合わせた後、絞った菜の花と和える。

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

■材料
・フレンチトースト
食パン（4 枚切の耳を除く）…70g / 卵…25g（A）オレンジジュース 100%…50g / 豆乳…30g / 砂糖…5g
オリーブ油…4g / 粉砂糖…1g
・土佐ジローのサラダ
土佐ジロー卵…20g / 水菜…15g / クレソン…15g /新玉ねぎ（レッド）…30g / レタス…25g（B）柚子酢…3g / オリーブ油…5g / 濃口醤油…2g / みりん…1g
・ヨーグルト＆ブルーベリー
ヨーグルト…80g / ブルーベリー ( 生）…20g■作り方【フレンチトースト】❶食パンの耳を除く❷卵をよく混ぜ、Ａを入れてさらに混ぜる。その卵液に食パンを浸す。
❸フライパンにオリーブ油を引いて、弱火で食パンの両面を焼く。
❹皿に盛りつけ、粉砂糖をふる。
【土佐ジローのサラダ】❶土佐ジロー卵は、半熟状態に茹でる。殻を剥き半分に割る。
❷新玉ねぎは、薄いスライスにして水にさらす。残りの野菜は食べやすい大きさに切る。
❸Ｂの材料でドレッシングを作る。
❹野菜をお皿に盛りつけ、上に卵を載せてＢのドレッシングをかける。
【ヨーグルト＆ブルーベリー】
洗ったブルーベリーを食器に盛り、ヨーグルトを添える。

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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・窪川ポークのソテー
米豚もも肉…70g / ししとうがらし…15g / エリンギ…30g
塩…0.3g / 酒…1g / 豆板醤…3g / 植物油…3g
・淡竹とえんどうの煮物
淡竹（茹で）…60g / 実えんどう…25g / 砂糖…3g
だし割り醤油…5g / 酒…1g
・きゅうりとわかめの酢物
きゅうり…60g / わかめ（乾）…0.5g / 酢…3g / 砂糖…2g / 柚子酢…1g
生姜…2g / 塩…0.3g
・果物
桃…100g■作り方【窪川ポークのソテー】❶米豚肉のスライスを適当な大きさに切る。
❷ししとうがらしは、洗ってヘタと種を除き、エリンギは、縦に裂く。
❸フライパンに植物油を入れ加熱する。❶を中火で炒め、火が通ったところで、酒と❷を入れ炒める。塩と豆板醤を加えて絡める。
❹火から下ろし、皿に盛りつける。
【淡竹とえんどうの煮物】❶淡竹（茹で）は、食べやすい大きさ（5mm 厚）に切って水につけておく（アクが圧

強く水が濁るので取り替える）。実えんどうも水につけて細かいゴミを除く。
❷淡竹を水から出して、鍋に入れて煮る。
❸5 分くらい煮てから、実えんどうを入れて、火が通るまで煮る。
❹砂糖、酒、だし割り醤油の順に入れて煮る。味が染みたら火を止め、皿に盛る。
【きゅうりとわかめの酢物】❶きゅうりは、薄い輪切りにする。塩で揉んでよく洗い流し、絞っておく。
❷わかめは、水につけて戻しておく。
❸生姜は、せん切りにして水にさらす。
❹調味料を混ぜて合わせ酢を作り、具と混ぜる。針生姜に切った生姜は上にのせる。

春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ひじき混ぜご飯
雑穀米…20g / 精白米…60g / ひじき（乾）…2g / しらす干し…5g
だし割り醤油…3g / みりん…1g
・鯛と鮭のカルパッチョ
鯛、鮭（又は春かつお）…70g / ベビーリーフ…15g / 新玉ねぎ…20g
フルーツトマト…40g / 浅葱…3g（A）オリーブ油…6g / 薄口醤油…2g / 酢…6g / 柚子酢…2g
砂糖…1g / ごま…1g / わさび…適量 / 黒こしょう…適量・人参葉の白和え
人参葉…40g / つきコンニャク…20g / 薄口醤油…1g / みりん…1g
豆腐…40g / ごま…3g（B）塩…0.3g / 砂糖…2g / 白甘味噌…3g / みりん…1g
・新じゃがのカレー炒め
新じゃがいも…50g / 絹さや…5g / カレー粉…1g / 塩…0.2g
オリーブ油…2g / ごま…2g■作り方【ひじき混ぜご飯】❶ひじきは、水で戻しておく。ひじきをだし割り醤油とみりんで煮て、しらす干しと一緒に、炊きあがったご飯に混ぜ込む。
【鯛と鮭のカルパッチョ】❶鯛、鮭（春かつおで代用可）を薄く切る。
❷野菜は洗って、新玉ねぎと浅葱は薄くスライスし、トマトは荒くきざみ、ベビーリーフ
はそのままで平皿に盛る。
❸魚を、野菜の上に並べる。
❹Ａを泡だて器で混ぜて、ドレッシングを作り❸の上からかける。
【人参葉の白和え】❶人参葉は、洗って 4 ㎝程度にカットし、熱湯で茹でて冷まし、絞っておく。
❷つきこんにゃくは、4 ㎝程度にカットし、茹でて、薄口醬油とみりんで下味をつけておく。
❸豆腐をキッチンペーパーに包んでまな板に載せ重しをして水気をきる。
❹すり鉢にいりごまを入れて､すりこぎですりつぶし、次に、絞った豆腐を加えてすり
つぶし、B の調味料を加えて味を調える。
❺❹の中に、❶、❷の具を加えて和える。小鉢に盛る。
【新じゃがのカレー炒め】❶新じゃがいもは、洗って皮を剥き、拍子木切りにして水にさらす。
絹さやは、せん切りにする。
❷フライパンを火にかけオリーブ油を入れ熱したところに、水気を取った新じゃがいもを入れて炒める。
❸火が通ったら塩とカレー粉を入れてよく混ぜ合わせ、絹さやを入れる。
❹火を止め、容器に盛って、すりごまを上から振りかける。

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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・味噌汁
しじみ…15g / 浅葱…3g / 味噌…8g / だし汁…150g
・ゴーヤとシーチキン炒め
ゴーヤ…50g / シーチキン…20g / だし割り醤油…4g / ごま油…2g
砂糖…1g / 塩…0.2g
・オクラとろろ長いも…50g / おくら…25g / 酢…5g / 砂糖…1g / 薄口醤油…2g
もみ海苔…0.5g

■作り方
【味噌汁】
❶しじみは水につけて、よく砂を吐かせておく。
❷鍋に､よく洗ったしじみと水を入れて加熱し、貝が開いたら味噌を溶かしながら混ぜる。
❸沸騰し始めたら火を止めて、お椀に盛る。
【ゴーヤとシーチキン炒め】
圧❶ゴーヤを縦に半分に切り、芯と種の部分を除いて、5mm 厚さの半月切りにして、塩で軽く揉む。
臓❷10 分くらい置き、水を取り替えながらよく洗い水から出しておく。
❸フライパンにごま油を入れて加熱し、シーチキンを炒める。
❹次に水をきったゴーヤを入れて炒める。だし割り醤油と砂糖で味をととのえる。
【オクラとろろ】❶オクラは、丸のまま湯がき、ざるにあげて冷まし、小口切りにする。
❷長いもは皮を剥き、酢水にくぐらせて、おろし金ですりおろす。
❸❶と❷を混ぜ合わせ、調味料を入れて混ぜ合わせ、小鉢に盛って、その上にもみ海苔
を散らす。

春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g・鮭のホイル焼き
鮭…80g / 玉ねぎ…30g / 生椎茸…10g / 人参…15g / キャベツ…30g
薄口醤油…2g / 塩…0.3g / こしょう…少々 / 酒…3g
無塩バター…4g / レモン又は、酢みかん…17g
・茄子の田楽茄子…70g / オリーブ油…5g（A）田楽（赤辛）味噌…6g / みりん…2g / 卵黄…1g / 砂糖…2g
だし汁…4g
ごま…1g / 青しそ…1 枚
・ところてん（土佐風）
ところてん…70g（B）水…25g / だし割り醤油…7g（又は薄口醤油…4g）/ みりん…3g
ごま…1g / 生姜…3g■作り方【鮭のホイル焼き】（ホイル包み又は、タジン鍋使用）・果物
すいか…100g❶鮭の切り身を、２つに切る。
❷玉ねぎは櫛形、椎茸は 4 つ切り、人参は短冊に切る。キャベツは、食べやすく
一口大に切る。
❸ホイルを 25cm 位にカットし、ホイルの内側にバターを塗る。
❹鮭と❷の野菜を並べ、調味料を振りかけホイルで包む。
❺オーブン又は、フライパンに蓋をして焼く。
❻火が通ったら皿に移し、櫛形のレモンを添える。
【茄子の田楽】❶大きい茄子を選んで、4 〜 5cm 厚の輪切りにして、表面に格子に切り込みを入れ、一度水につけアクを抜く。
❷フライパンにオリーブ油を敷いて両面を焼く。（素揚げにしてキッチンペーパーで余分な油を落とす方法もある。）❸Ａの調味料を合わせておき、茄子の上に塗りグリルする。
（焦げないように注意し、表面がぷつぷつ沸いてきたら止める）❹皿に青しそを敷き、茄子田楽をおいて、いりごまをトッピングする。
【ところてん】（土佐アレンジ）❶ところてんを水洗いしておく。
❷鍋に水を入れて火にかけ、だし割り醤油とみりんを入れて煮立て、火を止めて冷やしておく。
❸器にところてんを入れて汁を注ぎ、おろし生姜とすりごまをトッピングする。

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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
雑穀米飯…180g
・冷しゃぶ夏野菜添え
米豚ロース（薄切り）…70g / オクラ…20g / トマト…50g
レタス…35g / 玉ねぎ…20g / かいわれ…5g（しゃぶしゃぶたれ）たまり醤油…1g / 濃口醤油…3g
ピーナッツバター…2g / みりん…1g / 酒…1g / 酢…4g / 柚子酢…1g
大根…20g / 葱…3g
・冬瓜と海老のくず煮
冬瓜…60g / 海老…25g / 枝豆…10g / だし汁…50g / 砂糖…2g
薄口醤油…4g / 片栗粉…1g（水…5ml で溶く）
・土佐のペアデザート
トマト ( 完熟トマト）…80g / 柚子酢…3g / ゼラチン…1g
水…60g / 砂糖…3g / ミント…1 片■作り方【冷しゃぶ夏野菜添え】❶オクラは、さっと茹でて、斜めにカットする。玉ねぎは薄いスライス、トマトは櫛形に、
かいわれは好みの長さにカットする。レタスはちぎっておく。
❷しゃぶしゃぶたれの調味料を混ぜ合わせ、鍋に入れて一度火にかけて冷ましておく。
❸豚肉は薄いスライスを使用する。鍋にお湯を沸かし、沸騰したら肉をほぐしながら入れ、肉の色が変わったら（火が通ったら）肉を取りだし、氷水のボールに入れて冷たくする。
❹皿にレタスを敷き、豚肉を載せ、玉ねぎスライスとかいわれをちりばめる。オクラとトマトは、横に添える。
❺たれを小鉢に入れ、おろし大根と葱を添える。
（※市販のたれを使う場合は、食塩量に注意！手作りたれの食塩相当量は、0.6ｇです。
）【冬瓜と海老のくず煮】❶冬瓜は皮を剥き、適当な大きさにカットする。（3 切れくらいにする）❷海老は、殻を剥いて斜めに切る。
❸枝豆は、茹でて皮を剥いておく。
❹だし汁で冬瓜を煮る。透明になってきたら、海老を入れ調味料で味をつける。

圧❺最後に枝豆を入れて、水溶き片栗粉を回し入れ、トロミがついたら火を止める。

圧【土佐のペアデザート】❶トマトは、丸のまま冷凍しておく。
❷定量の水を沸かしゼラチンを煮溶かす。溶けたら砂糖を加えて混ぜ、火から下ろし
あら熱を取る。
❸柚子酢をゼラチン汁の中に加え溶かす。
（小夏の絞り汁でも代用可）❹冷めたら冷蔵庫で冷やす。
❺トマトは、凍ったまま卸し金で摺り下ろし、形を整えデザート皿に盛る。
❻ゼリーは、フォークでクラッシュゼリーを作る。
❼ゼリーをトマトシャーベットの横に盛ってミントを飾る。

春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
雑穀米飯…180g
・味噌汁
みょうが…10g / 油揚…5g / 味噌…8g / だし汁…150g
・鯖の幽庵焼清水鯖…50g（A）だし割り醤油…3g / 酒…2g / みりん…2g / 柚子酢…5g
青しそ…1 枚 / ししとうがらし…20g
・焼き茄子
茄子…80g / 花かつお…1g / だし割り醤油…3g

■作り方

圧

【味噌汁】
❶みょうがは、薄いスライスにし、油揚は湯通しして小さく切る。
❷だし汁が沸騰したら、みょうがと油揚を入れ、味噌を溶かし火を止める。
【鯖の幽庵焼】❶鯖とししとうがらしをＡのたれに 30 分間漬け込む。
❷両面グリル又は、油を敷いたフライパンで焼く。焦げないように火加減を注意する。
❸青しそを敷いて鯖を置き、ししとうを添える。
【焼き茄子】❶皮のついた茄子を焼き網で焼き、芯が軟らかくなったら、水に浸して皮を剥く。
❷食べやすい大きさに切って、花かつおを上に飾り、だし割り醤油をかける。

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夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・天ざるそばそば（生）…100g / 海老…15g / あおさ海苔…2g / さつまいも…20g
ししとうがらし…5g / 薄力粉…10g / 卵…5g / 水…12g / 揚げ油…10g（つゆ）みりん…4g / だし割り醤油…8g / 水…25g
ねぎ…3g / 大根…30g / わさび…1g
・りゅうきゅうの酢物
りゅうきゅう…60g / 太刀魚…30g / 青しそ…1 枚 / 生姜…1g
砂糖…3g / ぶしゅ柑の皮…0.5g / ぶしゅ柑の汁…4g / ごま…1g
酢…5g / 塩…0.5g
薄口醤油…1g
・わらび餅
わらび餅粉…10g / 水…60g / きな粉…5g / 砂糖…5g■作り方【天ざるそば】❶そばを茹で、流水で洗ってザルにあげておく。
❷海老の皮を剥いて背わたを取り、さつまいも（皮付き）は輪切りにし、ししとうがらしに楊枝で穴をあける。あおさ海苔は食べやすい大きさに切っておく。
❸溶き卵、冷水、小麦粉を混ぜて揚げ衣を作る。
❹揚げ油を 180℃に熱し、❷の材料を衣につけて揚げる。
❺そばつゆを作って碗に入れ、小口切りにした葱、大根おろし、わさびを小皿に入れておく。
❻竹ざるにそばを盛る。
❼天ぷらは、別の皿に盛って添える。
【りゅうきゅうの酢物】❶りゅうきゅうは皮を剥き、薄いそぎ切りか輪切りにして塩で揉む❷生姜と青しそはせん切りにし、ぶしゅ柑は汁 4g を搾り、皮は卸し金ですっておく。
❸太刀魚は､3 枚におろして小さく切って、ぶしゅ柑汁 3g をかけておく。
圧❹りゅうきゅうを流水で洗いながらアクと塩気を揉み出し、絞る。
❺砂糖と酢とぶしゅ柑の皮と汁 1g、いりごまを混ぜ合わせておき、太刀魚、
りゅうきゅう、生姜、青しそと混ぜ合わせ、小鉢に盛る。
【わらび餅】❶鍋に水を入れ、わらび餅粉を混ぜ溶かす。
❷❶を中火にかけ、ダマにならないように混ぜながら加熱する。粘りが出て半透明になってきたら火からおろす。均一になるように、再度、よく混ぜながらあら熱をとる。
❸氷水をいれたボールの中に、スプーン等で梅干し大程度の大きさに形を整えながら落とし入れる。
❹冷たくなったら、水気をきって皿に取り出し、きな粉と砂糖を合わせたものをふりかける。

春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・減塩タンドリーチキン野菜添え
土佐ジローもも肉皮なし…90g（A）塩…0.2g / こしょう…少々 / にんにく…0.5g /無糖ヨーグルト…15g / 濃口醤油…3g / トマトケチャップ…5g
カレー粉…1g / クミンパウダー…0.3g / ハチミツ…2g
オリーブ油…3g（付け合わせ）ラディッシュ…15g / グリーンアスパラ…20g
ルッコラ…10g / レモン…12g
・ちんげん菜のじゃこ炒め
ちんげん菜…60g / かえりちりめん…8g / ごま油…2g / だし割り醤油…2g
・モロもずくモロヘイヤ…30g / もずく…40g / 柚子ポン酢…4g
・フルーツ
■作り方

メロン…70g【減塩タンドリーチキン野菜添え】❶土佐ジローもも肉を一口大に切りそろえておく。
❷Ａの材料を混ぜ合わせたたれに❶を漬け込む。
❸グリーンアスパラは、袴を取って 4ｃｍ程度に切って茹でる。
❹ラディッシュとルッコラは､洗って切っておく。レモンは櫛形に切る。
❺フライパンを熱し、オリーブ油を入れて熱くなったところに、❷のもも肉を並べて焦げないように弱火で焼く。 ※オーブンやタジン鍋で調理をしてもよい。
❼平皿にもも肉を盛り、横に野菜とレモンを添える。
【ちんげん菜のじゃこ炒め】❶ちんげん菜を 3〜4ｃｍにカットし、さっと茹でてから､軽く絞っておく。
❷フライパンにごま油を熱し、かえりちりめんを炒め、絞ったちんげん菜を入れて炒める。最後にだし割り醤油を回しかけて火を止める。
【モロもずく】❶モロヘイヤは、葉をそのまま残す様に、枝から外し、湯がいてから軽く絞って 1〜2cmに切る。
❷もずくは、洗ってざるに上げる。
❸❶と❷を合わせて小鉢にいれてポン酢をかける。

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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・パン
ライ麦パン…70g / オリーブ油…5g
・サラダ（ローストチキン）土佐ジローもも肉…40g / 醤油…2g / 砂糖…2g
レタス…25g / きゅうり…30g / かいわれ大根…5g / 人参…10g
フレンチドレッシング（市販品）…12g
・ドリンクヨーグルト
ドリンクヨーグルト（市販品）…150g
・フルーツ
新高梨…50g / 巨峰…30g

■作り方
【サラダ】
❶土佐ジローのもも肉は、分量の醤油と砂糖を混ぜたものをつけて、ローストする。
❷野菜は、洗って食べやすい大きさにカットする。
❸ローストチキンを 3 枚程度にスライスする。
圧❹平皿に野菜を盛り、ローストチキンを添え、ドレッシングをかける。

繊

噛

来

春

夏

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冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・秋刀魚の焼き魚
秋刀魚…80g / 塩…0.5g / 大根…40g / 青柚子（or すだち）
1/4 カット・四方竹の含め煮
四方竹（茹で）…50g / 糸かつお…1g / だし割り醤油…5g / 砂糖…1g
・茎わかめのにんにく炒め
茎わかめ…40g / にんにく…3g / 植物油…2g / だし割り醤油…5g
酒…2g
・栗茶巾絞り栗…大 1 個 / さつまいも…40g / 砂糖…2g / シナモン…適量
黒ごま…1g※写真では四方竹の代わりに南瓜を使用しています。
■作り方
【焼き魚】
❶秋刀魚に塩を振り、焦げないように焼く。
❷大根おろしと 1/4 にカットした柚子を添える。
【四方竹の含め煮】（※南瓜や、さつまいもの茎などを炊いても美味しいです）❶四方竹（茹で）は、3 〜 4cm にカットして、一度水につけておく。
❷四方竹をだし割り醤油と砂糖で煮て、火を止めて味を含ませる。
❸皿に盛って、糸かつおをかける。
※四方竹：秋に収穫される四角の形をした珍しい筍です。
※高知では、さつまいもの茎や葉ごぼうなども同様に調理します。
地元の野菜で代用してください。
【茎わかめのにんにく炒め】❶茎わかめが生の場合は、3cm くらいにカットにして茹でておく。
❷スライスしたにんにくを油で炒め、茎わかめを入れて炒める。
❸最後に、酒とだし割り醤油を絡めて炒め、火を止める。
【栗茶巾絞り】❶栗は茹でて皮を剥く。さつまいもは茹でて皮を剥いてつぶしておく。
❷砂糖とシナモンをさつまいもと混ぜて、栗が上に少し出るようにラップで形を整える。
皿に盛り､上から黒ごまを飾る。

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
雑穀米飯…180g
・刺身盛り合わせはつ（キハダまぐろ）…60g / もんごういか…30g / 大根…30g
生わかめ…10g / 青しそ…1 枚 / たまり醤油…8g
・赤目いもの含め煮
赤目いも（里いも）…60g / 黒砂糖…3g / 塩…0.2g / 薄口醤油…2g
・春菊の浸し春菊…60g / 人参…15g / だし割り醤油…2g / ねりごま…2g
・味付け海苔
味付け海苔…2g■作り方【刺身盛り合わせ】❶はつともんごういかをカットする。（刺身用にカットしたものを使用してもよい）❷大根は白髪大根にし、カットしたわかめ、青しそを盛り合わせる。
【赤目いもの含め煮】❶赤目いもを食べやすい大きさにカットし茹でる。
❷いもが軟らかくなったら、黒砂糖と塩、薄口醤油で煮る。
（圧力鍋を使用すると時間短縮になり、味も良く染みる）【春菊の浸し】❶春菊は、3cm 位にカットし、人参はせん切りにしてそれぞれを茹でる。
❷だし割り醤油とねりごまを混ぜて、絞った具材と混ぜ合わせる。

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・ぐる煮
厚揚…20g / 大根…40g / 里いも…30g / 人参…15g / ごぼう…30g
椎茸…10g / こんにゃく…20g / だしじゃこ（だし汁）…適量
砂糖…3g / 薄口醤油…4g / 酒…2g
・温泉卵
卵…50g / だし割り醤油…5g
・ほうれん草の浸し
ほうれん草…80g / 花かつお…1g / だし割り醤油…3g

■作り方
【ぐる煮】
❶厚揚げ、野菜、こんにゃくはすべて、1cｍ角にカットする。
❷こんにゃくは、茹でておく。
❸鍋にだしじゃこで取っただし汁を沸かし、厚揚げ以外の材料を入れる。
❹材料に火が通ったら、厚揚げを入れて、調味料を入れて煮含める。
・【温泉卵】❶鍋でお湯を沸騰させ火を止めたら、卵を入れ蓋をして 8 分間程度おく。取り出して殻をむく。

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卵の大きさ、数によって所要時間が違うので注意。
【ほうれん草の浸し】❶ほうれん草を茹でて絞り、適当な大きさにカットする。
❷花かつおを載せて、だし割り醤油をかける。

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夏

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冬

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朝食

昼食

夕食

■材料
・白飯…160g
・土佐和牛焼肉丼
土佐赤牛ロース…60g / エリンギ…20g / ししとうがらし…30g
植物油…3g / 浅葱…3g / 大根…40g☆たれ 1 人前…17g・マセドワンサラダ
じゃがいも…30g / きゅうり…25g / コーン缶…10g / 人参…15g
マヨネーズ…10g / 粒マスタード…3g / 塩…0.3g / レタス…20g
・果物
みかん…80g☆焼肉のたれ：10 人分
たまり醤油…20g / 濃口醤油…30g / 酒…20g / みりん…20g
りんご…15g / 薄口醤油…5g / 砂糖…15g / 玉ねぎ…40g
生姜…5g / にんにく…5g / ごま…5g / 赤辛味噌…10g / 一味…0.5g■作り方※市販のたれ 15g：19kcal 食塩 1.2g

【焼肉丼】
❶牛ロース肉は、焼肉用（1 枚 20g）にカットする。
❷エリンギは縦に裂いて、ししとうがらしは種を取り、斜めにカットする。
❸フライパンに油を熱し、肉を両面焼く（焼き加減はお好みで）。
❹肉を取り出して、エリンギとししとうがらしを焼く。
❺肉をフライパンに戻して、たれを回し入れて、材料に絡めて火を止める。
❻丼にご飯を入れ、ご飯の上に❺の具材を並べ、残りのたれをかける。
❼お好みで、大根おろしと小口切りの浅葱を添える。
（たれは、ミキサーにかけた材料を、鍋に移し、中火で混ぜながら加熱する。沸騰してきたら火を弱めアクを取りながら 15 〜 20 分間混ぜる。火を止めて冷ます。残りは冷蔵庫で保存出来ます。）【マセドワンサラダ】❶じゃがいも、きゅうり、人参は、1cm 角にカットし、じゃがいもと人参は茹でる。
❷マヨネーズと粒マスタード（お好み量）、塩を混ぜ、❶の材料とコーンを混ぜ合わせる。
❸レタスをちぎって皿に敷き、❷を盛りつける。

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朝食

昼食

夕食

■材料
・ご飯
白飯…180g
・寒ぶりの煮つけ（野菜添え）
ぶり…70g / 葉にんにく（または葱）…30g / ごぼう…40g(A) 砂糖…2g / 酒…5g / みりん…4g / 濃口醤油…6g
水…40g / 針生姜（生姜を細く切ったもの）…2g
・茶碗蒸し
卵…30g / 海老…15g / みつ葉…3g / 銀杏…10g / 干し椎茸…2g
だし汁…90g / みりん…4g / 塩…0.5g / 薄口醤油…2g
・あちゃら（柚子釜）かぶ…40g / かぶ葉…10g / 酢…4g / 柚子絞り汁…1g / 砂糖…3g
塩…0.3g / 柚子…1 個■作り方【寒ぶりの煮つけ】❶ぶりの切り身は、熱湯をくぐらせ霜降りにしておく。
❷葉にんにくは 4cm 程度にカットする。ごぼうは皮を剥ぎ、拍子木切りにして酢水にくぐらせる。
❸鍋にごぼうを入れて茹でる。ごぼうが軟らかくなったら、ざるにあげる。
❹鍋に水 40g と A の調味料を入れて、ごぼうを加えて火にかける。
❺再び沸いたらぶりと葉にんにくを加え、弱火にして味を含ませる。
❻皿に盛り、針生姜を飾る。
【茶碗蒸し】❶海老は殻を剥き、2 つに削ぎ切りにする。みつ葉は茹でて、結びみつ葉にしておく。
❷干し椎茸は水に戻しておく。銀杏は殻を剥く。
❸だし汁で椎茸と銀杏を煮て調味料と混ぜて冷ましておく。
❹❸のだし汁ととき卵を混ぜ合わせ漉しておく。
❺容器に具を入れてゆっくり❹を注ぎ入れる。（みつ葉は最後に入れる）❻蒸し器を火にかけ蒸気が上がったら❺を入れる。1 〜 2 分後に火力を弱めて 85℃で、20 〜 25 分間蒸す。
【あちゃら（柚子釜）】❶かぶは厚く皮を剥き、スライスして塩をまぶし、葉は小口切りにしてさっと茹でて絞っておく。
❷柚子を横半分にカットし、中身をくりぬく。柚子の汁を絞っておく。
❸かぶがしんなりしたら、塩をよく洗いおとして絞る。
❹酢と柚子汁と砂糖を混ぜ合わせて、かぶ、葉と和える。
❺柚子釜（皮）の中に、
❹を盛る。

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朝食

昼食

夕食

■材料
・パン
米粉パン…70g / 柚子ジャム…15g
・パンプキンサラダ
南瓜…50g / アーモンド…5g / さやいんげん…15g / こしょう…少々
ごまドレッシング…10g / マヨネーズ…5g / レタス…20g
・コンソメスープ（トマト入り）
トマト…30g / 玉ねぎ…15g / パセリ…1g / コンソメ…1.5g
塩…0.2g / こしょう…少々 / 水…140g
・果物
土佐文旦…70g
・ヨーグルト
無糖ヨーグルト…80g■作り方【パンプキンサラダ】❶南瓜は、2cm 角の大きさにカットする。さやいんげんは、1cm 程度にカットする。
❷南瓜といんげんは、各々茹でておく。（シリコン容器で電子レンジにかけてもよい）❸こしょうと、マヨネーズ、ごまドレッシングで和えて皿に盛り、アーモンドスライスをちりばめる。
【コンソメスープ】（トマト入り）❶トマトは粗刻みにし、玉ねぎは薄いスライスにする。
臓❷鍋に分量の水を沸かし、調味料を入れてコンソメスープを作る。
❸途中で玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になったら、トマトを入れて火を止める。
❹スープ皿に盛りつけ、みじん切りにしたパセリを散らす。

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朝食

昼食

夕食

■材料
・焼きうどんゆでうどん…250g / 花にら…40g / 舞茸…20g / 豚もも肉…60g
京葱…20g / むき海老…10g / 人参…15g / とんかつソース…12g
こしょう…少々 / 植物油…6g / 花かつお…1g / 青のり…少々
・野菜の煮物
かぶ…50g / 干し椎茸…2g / さやいんげん…15g / 板こんにゃく…20g
油揚…5g / 砂糖…3g / 酒…2g / だし割り醤油…6g / だし汁…120g
・果物
みかん…70g■作り方【焼きうどん】❶うどんは、熱湯でさっと茹でてざるにあげておく。
❷豚肉は、2cm にカットして、むき海老は洗っておく。
❸花にらは、3cm にカットし、残りの野菜も食べやすい大きさにカットしておく。
❹フライパンを火にかけ、植物油 2g を熱し、豚肉を入れて炒める。十分火が通ったら皿に取り出す。
❺植物油 4ｇを熱し、人参、京葱、舞茸、むき海老を炒め、こしょうを振る。続けて半分に切った麺を入れて炒める。
❻花にらを入れて、豚肉を戻し、とんかつソースで味をつける。
❼皿に移し、上から花かつおと青のりをかける。
※花にらは、にら（葉）でも代用できる。
【野菜の煮物】❶かぶは皮を厚く剥き、20g 位の大きさにカットして茹でる。
❷干し椎茸は、水につけて戻しておく。
❸さやいんげんは、すじをとり、4cm 位の長さにカットし、板こんにゃくは、短冊に切り茹でておく。
❹鍋に 120ml のだし汁を入れて火にかけ、沸いてきたら、油揚と❶、❷の材料を入れて煮る。
❺火が通ったら、調味料と❸を入れて煮含める。皿に形よく盛りつける。

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朝食

昼食

夕食

・
■材料
・ご飯
白飯…180g
・土佐の水炊き豆腐（鍋用）…50g / ぐれ（または鯛）切り身…60g / 海老…15g
葉にんにく…20g / 春菊…10g / 白菜…40g / 生椎茸…10g / 人参…15g
くずきり…10g / だし昆布…適量 / 大根…30g / やっこ葱（浅葱）…3g（土佐酢）酢…3g / 柚子酢…2g / だし昆布…適量 / 花かつお…1g
濃口醤油…4g / みりん…2g / たまり醤油…1g
酒…1g / 水…18g
・金平れんこん
れんこん（水煮でも良い）…60g / 植物油…1g / ごま…2g
砂糖…3g / だし割り醤油…4g / みりん…1g / ごま油…1g
一味…適量
・果物
りんご…50g
■作り方
【水炊き】
（土佐酢）
❶豆腐は、適当な大きさにカットする。魚は、熱湯をかけて霜降りにしておく。
❷海老は、皮を剥いておく。
❸野菜、生椎茸は、食べやすい大きさに切っておく。大根はおろし、葱は薄い小口切りにする。
❹土鍋に昆布を入れて沸かし、くずきり、魚、豆腐、海老、椎茸、白菜、人参を入れる。
火が通ったら最後に葉にんにく、春菊を入れて火を止める。
❺椀に土佐酢 1 人前をいれ、薬味を入れる。
〜土佐酢の作り方〜❻鍋に土佐酢の調味料と水と昆布を入れて火にかけ、煮立つ直前に昆布を取りだし、
かつおぶしを入れる。沸騰したら火を止め、かつおぶしが沈んだら上澄み液を漉し取る。
※代替品：市販のぽん酢 15cc に鍋の煮汁を 15cc 加えてつけつゆとする。残ったつゆは飲まないようにする。
【金平れんこん】❶れんこんの皮を剥き、薄い輪切り又は、半月切りにして酢水にさらす。さっと茹でてもよい。
❷フライパンに植物油を熱し、れんこんスライスを炒める。透明になってきたら、合わせておいた調味料を入れる。
❸最後に、ごま油と一味をふりかけ味を調える。

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