女性
アスリートの育成・支援
プロジェクト

知
っ
てお
は
け
こう
だ
れ
！
こ

女性アスリー
リートのConditioning for f emale athletes

コンディショニング

目次

はじめに
STEP

1

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

共通編

月経周期の基礎知識

SECTION 1 自分の月経をチェックしてみよう！
SECTION 2 無月経はなぜ起きる？

・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

4

・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

7

SECTION 3 月経周期でコンディションは変化する？

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

げ っ け い か ん れ ん しょうじょう

グループワーク

STEP

2

水泳編

月経関連症状について考える

3

STEP

2

水泳Q& A 編

12

14

・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

こんな時どうすればいい？

陸上競技編

無月経について知ろう

SECTION 1 無月経の原因はエネルギー不足？

グループワーク

18

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

2

体重管理について考える

陸上競技Q& A 編

17・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

19

・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

SECTION 4 無月経、誰に相談すればいいの？

STEP・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

こんな時どうすればいい？

ラグビー編

・・・・・・・・・・・・・・・・・・

23

・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

25

注意したいケガとその予防

のうしんとうSECTION 1 脳 振 盪 について知ろう！
ひ ざ ぜ ん じゅう じ じ ん た い そ ん しょう

ケガの予防について考える・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

27

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

30

ラグビーQ&A 編 こんな時どうすればいい？

31

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・身体を大きく強くしたい
トレーニングや食事のポイントは？
めんどう
・マウスガードって面倒くさい。絶対につけなければいけないの？
・試合が続くとなかなか疲れがとれない。どうしたらいいの？
できるようになってほしい10のこと

2

22・たくさん練習しているのに、どうして記録がのびないんだろう？
・試合にむけてどんな食事をとればいいのかな？
・体重が増えるのが不安……体重管理はどうしたらいい？

グループワーク3

21

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

SECTION 2 膝 前 十 字 靭 帯 損 傷 について知ろう！

STEP

15

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

・生理前にすごくお腹が空いちゃうけど、食欲をコントロールする方法ってあるのかな？
・気分が落ち込んだり、やる気が出ないことがあるけど、どうしたらいいの？
・ピルが身体に合わないと感じるけど、使用をやめるべき？

SECTION 3 エネルギー不足の簡単チェック！

3

11・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

月経対策について考える

SECTION 2 無月経の危険性って？

STEP

10

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

SECTION 2 月経を予測して対策しよう！

STEP

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

9

知っておきたい月経対策

SECTION 1 生理用品の選び方
グループワーク

3・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

34

はじ め に
日本体育大学 教授

須永 美歌子
いじ

日本体育大学では、すべての女性が健康を維持しながら運動やス
け いぞ くポーツを継続できる環境を整えることを目指して「女性アスリートのコンディショニング教育プログラム」を開発しました。本プログ
ラムは、①動画、②選手用テキスト、③指導者用ガイドで構成されており、Web サイトによって展開しています。誰もが、いつでもどこからでも学べるしくみになっていますので、多くの方にご利用いただけますと幸いです。
教育コンテンツは、中学生、高校生、大学生、社会人のアスリー
トやその指導者のみなさんにご協力いただき「困っていること」「学
びたいこと」を調査し、実際にスポーツ現場で役立つ情報を取り入じ っせ ん

れて作成しました。また、スポーツ医・科学の専門家から、実践しやすい具体的なアドバイスも多くいただきました。
本プログラムを受講した方がコンディショニングに関する正しい
しょう が い知識を身につけ、生涯にわたって自らの健康管理に役立てていただ
くことを願っています。

このテキストの使い方
本テキストは、動画視聴とあわせてご利用いただくことで、教育効果が高まりま

動画の視聴と選手用テキスト、指導者用ガイドのダウンロードはこちらからす。水泳、陸上競技、ラグビーの競技特
こうりょ

性を考慮して作成しましたが、どの競技種目の方にもご利用いただけます。

https://www.nittai.ac.jp/female_project/

あなたのお名前

3

STEP

月経周期の基礎知識

1

女性アスリートがコンディションを整えるためには、まず、自分の身体を

共通 編
SECTION

1

よく知ることから始めましょう。

自分の月経をチェックしてみよう！

月経周期の数え方
月経周期とは、月経の開始日から次の月経の開始前日までを指します。一般的な月経周期は、25日から38日とされています。24日以内に次の月経が始まったり、39
日以上たたないと次の月経が始まらないということが続く場合は、月経不順です。
ただし、初経（初めて起こる月経）を迎えてから数年は周期が不安定な時期なので、だ いじょう ぶ

このような月経不順はあまり気にしすぎなくても大丈夫です。
月経周期表
月

火

水

木

金

土

日

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

1

2

3

4

月経開始

一般的な月経周期

25日〜38日

次の月経開始

月経期間

4

月経周期

正常な月経とは
1

月経期間

月経が続く期間は、3日から7

月経開始日

日が一般的とされています。月

1

2

3

4

5

6

7

8

9

経期間が2日以内の場合や8日以上続く場合は月経が正常に起

一般的な月経期間

こっていない可能性があります。
2

３〜７日

経血量

経血量については、月経1日目から2日目でもナプキンにうっすら血がつく程度でこうかん

経血量が少ない場合や、夜用のナプキンでも1時間から2時間ごとに交換する必要がある場合、レバー状の大きな血のかたまりが出る場合に月経が正常に起こっていない
可能性があります。

経血量が正常でない可能性がある場合

1 ～ 2日目でも量が少ない

大きなレバー状のかたまり

１～２時間置きに
こう かん
交換が必要

月経以外に出血があったらかく

月経の期間以外に出血がある場合、病気が隠れている可能性もあります。
「前の月
だ いじょう ぶ

経が短かったから」「次の月経が早く始まっただけ」「少量だから大丈夫」などと、自己判断するのは危険です。そのままにしないで、婦人科の先生に相談しましょう。
は い ら ん き しゅっ け つ

排卵期出血

はいらん きはいらん き しゅつけつ

月経開始から約2週間後の排卵期に起こる出血を排卵期出血といいます。
出血量は月経時よりも少なく、２～３日で止まることが多いです。出血と同しょうじょうはい

時に、月経中と似たような腹痛や頭痛などの症状が出ることもあります。排らん き しゅつけつしょうじょうし きゅうきん しゅ

し きゅうない まくしょう

卵期出血は危険な症状ではありませんが、子宮筋腫や子宮内膜症などの病
かく

じゅしん

気が隠れていることもあります。気になる人は婦人科を受診しましょう。

5

月経チェックリスト

ふ

自分の月経を振り返ってみましょう。

1. 月経周期を確認してみましょう
前々回の月経

月

日 ～

月

日（

日間）

前回の月経

月

日 ～

月

日（

日間）

➡ 私の月経周期

日くらい

2. 月経は何日続きますか？
➡

日くらい続く

3. 出血量は正常ですか（くわしい内容はP5へ）
➡

はい

いいえ

4. 月経以外の出血はありませんか？
➡

ある

ない

無月経チェック■ 15歳以 上で月経が始まらない■ ３ヶ月以 上月経が来ない＊初経を迎えてから数年は周期が不安定な場合があります
初経の平均年齢は12歳です。9割は14歳までに初経を迎えています。15歳以上で初経を迎えていない場合や、今まであった月経が３ヶ月以上来ない場合は、無月経の可能性があります。上のチェックのどちらかに■■がついた人は、婦人科の先生に相談してみましょう。

心配なことがあったら婦人科に！
6

SECTION

2

無月経はなぜ起きる？

共通編 -5 膝の痛み→すねの痛みに変更

もしも無月経になると無月経は、なぜいけないの？

トレーニングの効果が出にくい

女性にとって正常な月経があることは、健康な状態であることのひとつの目安です。月経がないほうがラ
ひクと思うかもしれませんが、無月経が長く続くと、疲
ろ うこ っせ つ

ひ ろうこっせつ

疲労骨折に んし ん

労骨折を起こしやすくなったり、将来的に妊娠しにく
い身体になってしまう可能性があります。また、トレーニングの効果が出にくく、パフォーマンスも低下してしまうといわれています。

パフォーマンスの低下にんしん

将来妊娠しにくい
身体になる

無月経の原因はエネルギー不足無月経の原因はさまざまですが、
女性アスリートで最も多いのは「エネルギー不足」
です。日々のトレーニングで多くのエネルギーを使うので、それ以上のエネルギーをとと食事から摂る必要があります。そのため、運動量が多いのに十分な食事が摂れていな
い場合や、食べていても練習がハードで追いついていない場合には、エネルギー不足になってしまうのです。日本人の女性アスリートを対象とした調査によると、無月経と う し つ せ っ し ゅりょうのアスリートは運動時間が長く、食事のなかでも糖質摂取量が少ない傾向であったことが報告されています。エネルギー不足は、意識して食事量を減らしている場合だけ
がん ば

かたよ

「ごはんを食べない」といった偏った食生活によではなく、練習を頑張りすぎたり、って起こります。

OK!

BAD

バランスが
とれている

食事が少ない
エネルギー
不足

運動

食事

食事
運動

7

エネルギー不足の状態が続くとせ いしょく き の う

人間には生きるための機能、運動するための機能、生殖機能が備わっています。そせ いしょく き の うのうち、最も優先度が高いのは生きるための機能で、運動するための機能、生殖機能の順に優先度が低くなります。エネルギーが不足した状態が続くと、生きるための機能を優先するために、月経がストップします。男性もエネルギー不足が起こる可能性はありますが、無月経は女性ならではのＳＯＳサインです。
「女性アスリートは月経がなくなって一人前」「月経がなくなるとラクだ」というのは大きな間違いです。女
性だけにある大事なサインを見逃さないでください。
たい し ぼうたくわ

たい し ぼうまた、生きるための機能のひとつに体脂肪を蓄える機能があります。体脂肪は効率
たくわ

良くエネルギーを蓄えることができるので、エネルギーが必要になった時に利用されたい し ぼうきょくた んます。ところが、エネルギー不足により体脂肪が極端に少なくなることは、身体にとっての“エネルギーの貯金”が減ってしまい危険な状態といえます。そのような状とたくわ態の身体は、食事で摂った栄養素を脂肪として蓄えようとします。つまり、エネルギ
たくわ

ー不足の身体は脂肪を蓄えやすい身体であるといえます。
生きるための機能を優先させるために月経がストップする

せいしょく き のう

生殖機能
運動する
ための機能

無月経は身体が極限状態でSOSを発しているサイン

m

美歌子
須永

生
先

Fro

生きるための機能

エネルギー不足を感じたら

日本体育大学 教授
運動生理学

Q エネルギー不足の症状は？
A
しょう じょうつかなかなか疲れが取れない、食欲がわかないなど、すごく身体に負担がか

Q もし、エネルギー不足と感じたらどうすればいい？
A

トレーニングのしすぎでも、自分ではなかなか練習メニューをコントロかっているように感じた時には、もしかしールすることが難しいかもしれません。そたらエネルギー不足になっているサインかの場合は、症状を伝えて、指導者に相談しもしれません。

ましょう。特にトレーニングのしすぎによしょうじょうるエネルギー不足は、それで予防できるのではないかと思います。

8

SECTION

3

月経周期でコンディションは変化する

月経困難症

は

け

しょうじょう

月経中に起きる下腹部の痛みや頭痛、吐き気、腰痛などの症状が日常生活に支障をしょうじょうきたす場合を月経困難症といいます。特に、痛みの症状が強くて練習に支障が出る場
合や、痛み止めを飲まなければいけないような場合には注意が必要です。下腹部の痛
みは子宮の強い収縮が原因であることがほとんどですが、病気の場合もあります。当てはまる人は婦人科の先生に相談しましょう。
げ っ

け い

ぜ ん しょう こ う

ぐ ん

月経前症候群（PMS）
しょうじょうげ っ け い ぜ ん しょう こ う ぐ ん

月経前の時期に心や身体にあらわれる症状を月経前症候群（PMS）といいます。
具体的には、腰痛や胸の張り、むくみ、頭痛、体重増加など身体の不調があります。
しょうじょうしょうじょうまた、イライラや不安などの心の症状などがあり、人によってさまざまな症状があしょうじょう

らわれます。PMSの症状は、月経の3 ～ 10日前からあらわれ、月経が始まると軽くしょうじょうなる、または消失します。症状がまったくない人もいます。

コンディショニングとはす いみ んコンディションとは心や身体の調子のことで、食事や睡眠、トレーニングなどさまざまなものから影響を受けます。練習や試合で最大限に能力を発揮できるようにコン

m

美歌子
須永

生
先

Fro

ディションを整えていくことを、「コンディショニング」といいます。

日本体育大学 教授
運動生理学

月経前〜月経中のコンディションを観察しよう

月経中や月経前の自分のコンディション

プかを見極めることがとても重要です。調（体重がどう変化するか、心や身体の調子、子が悪くなる時期やどんな症状がどのぐら

パフォーマンスの状態など）は、観察しない続くのかがわかれば、あらかじめ対策もいとわかりません。よくなる人もいれば悪できます。まだ観察したことがない人は、くなる人もいるので、自分がどういうタイ

ぜひ観察していただきたいと思います。

しょうじょう

9

げ っ

け い

か ん

れ ん

しょう じょう1.

月経周期に伴い、コンディションの変化はありますか？自分の症

月経関連症状について考える
しょう

じょう

状に当てはまるものにチェックをつけましょう。
月経中■ 下腹部痛

■ 腰痛

■ 頭痛

は

け

■ 吐き気

■ その他（

）

月経前
ち ぶさ

■ 乳房が張る■ むくみ■ 体重増加■ 抑うつ（落ち込む） ■ イライラ
■ 不安

■ 怒りっぽい■ 食欲増加■ 集中力低下

■ 腰痛

■ 頭痛

けんたい

■ 倦怠感（だるい）■ その他（しょうじょう）しょうじょう2. 月経中や月経前に症状があった人は、症状に対してこれまで取った行動にチェックを入れましょう。

これまでの行動■ 休養をとる ■ コーチに相談する ■ 保護者に相談する ■ 保健室の先生に相談する■ 練習メニューを調節する ■ 食事をコントロールする ■ 市販薬を服用する■ 病院に行く ■ その他（）

3. 今後取りたいと思った行動にチェックを入れましょう。
■ 休養をとる ■ コーチに相談する ■ 保護者に相談する ■ 保健室の先生に相談する■ 練習メニューを調節する ■ 食事をコントロールする ■ 市販薬を服用する■ 病院に行く ■ その他（）

しょうじょうそれぞれの症 状 や対 策方法について話をして、気づいたことを書こう。

は あく

自分の月経周期を把握して、事前に必要な対策をすることが大切です。
そうすることで好きなスポーツを楽しむことができ、よりアスリート
まとめ10として成長できるでしょう。

➡ 水泳編はP11へ、陸上競技編はP17へ、ラグビー編はP25に続きます。

STEP

2

水泳 編
SECTION

1

知っておきたい月経対策
月経が練習や大会と重なる場合の対策を知っておきましょう。

生理用品の選び方

水泳選手は、練習や試合の時にどのような月経対策をしているでしょうか。月経の時に、水泳の練習をしても問題ありません。もちろん、経血が多かったり、痛みがひどい場合は無理をするべきではありませんが、月経だから安静にしなければならないもというわけではありません。水中では水圧があるので、経血が漏れる心配はほとんどもありません。しかし、プールサイドなど水中以外では、経血が漏れる心配があるのでせ んた く し対策が必要です。そこで、タンポンを使用するのも選択肢のひとつです。タンポンを使うことに不安を持つ人も多いと思いますが、多くのメリットがあるため、アスリー
トにとって便利なものなのです。

せ んた く し

最近では機能的な生理用品が販売されています。ナプキンだけでなく多くの選択肢があるので、いろいろなものを試し、自分に合ったものを練習や試合など状況に合わせて使ってみましょう。
メリット

タンポン・月経カップ

ナプキンによるムレやかぶれ、ユニもフォームへの響きが気になる人、漏れに不安がある人におすすめ！

スポーツ用
サニタリーショーツ
ふ だん

普段ナプキンを使っているが、通常のショーツだとズレやムレの不安がある人におすすめ！

吸水ショーツこうかん

めんどう

ナプキン交換が面倒な人や経血量が少ない人におすすめ！もうすぐ生理が来そう、という時の対策にも！

も● 経血の漏 れが少ない● 長時間使えるにお● 臭 いやムレの心配が少ない

注意点● 慣れるまでコツが必要● 経血量が少ない時は使用不可● 水中競技でも使用可能● 月経カップは洗浄が必要● ズレにくい● ナプキンとの● ムレにくい● ナプキン不要
くかえ● 繰 り返 し使える

へい よう

併用が必要

● 手洗いが必要● 経血量が多い場合には

不向き

11

SECTION

月経を予測して対策しよう！

2

まずは、カレンダーやアプリに月経が始まった日を記録することから始めましょう。
しかし、初経を迎えて数年は、月経周期が不安定だったりすることもあり、なかなか
くわ

は あく

正確な管理をすることが難しいことがあります。より詳しく月経周期を把握するためき

そ た いお んには、基礎体温を測ることをおすすめします。
き

そ

たい おん

基礎体温の測り方
き

そ たいおん

基礎体温を測るには、細かな数き

そ たいおんけい

値まで測れる基礎体温計を使います。朝、目が覚めたらできるだけ動かずに、すぐに測ります。起き上がったり、動いたり活動をするき

枕元に体温計を用意しておく起きたら動かず
すぐに測る

舌下に体温計を入れて測定

そ たいおんと体温が上がり、正しい基礎体温が測れなくなるので、前日の夜に枕元に用意しておきましょう。舌き

そ たいおんけいの下に基礎体温計を入れて、口にくわえたまま測定します。

きそた い お ん ひょう

基礎体温表から月経が予測できるポイント●❶ 低温期と高温期の２相に分かれますポイント●❷ 高温期が続いた後に体温が急に低下した日

またはその翌日に月経が開始します

高温期

き

低温期

そ たい おん

低温期

基礎体温

月経

排卵

この日か翌日に月経開始
12

月経

月経を調節したい場合はピルを服用
試合や練習日程に合わせて月経をずらしたい場合にも、使用できるのがピルです。
薬を飲む期間を調節することで月経を移動させることができます。ピルの使用による、ドーピングの心配はありません。しかし、人によっては副作用が現れる可能性があります。大事な試合に副作用が重ならないよう、試合の2 ～ 3 ヶ月前までには、婦人科の先生に相談しましょう。できればオフシーズンに一度試しておくと安心です。そのためにも、まずは月経周期の記録から始めましょう。
ピルを服用している間は月経が来ず、服用を中止してから２～ 3日後に月

注 意しよう！
● ドーピングの心配はないが、人によっては副作用があらわれることも経が来ます。ピルの使い方は薬によって違いますが代表的なものは「21日間ピルを服用し、７日間お休み」のパターンです。月経を早めたい場合には飲む日数を減らし、遅らせたい場合には長く服用します。

月経を移動させる方法
基本的な
服用方法

２〜３日

ピル服用
ピル服用

早めたい場合の
服用例

２〜３日

ピル服用

月経予定日
試合

移動後の月経月経予定日

けいぞくてき低用量ピルは継続的に月経を調節するために用いますが、一時的に月経をずらしたい場合には中用量ピルが多く用いられます。月経を調節したい場

m

さやか
能瀬

生
先

Fro

合は、婦人科医と相談し、自分に合った方法を選択しましょう。

国立スポーツ科学センター
スポーツ医学・研究部
スポーツクリニック 婦人科
東京大学医学部附属病院
女性診療科・産科

じゅ しん

婦人科受 診 と低用量ピルについて

Q 低用量ピルはどんな時に使用するの？
A

アスリートの場合、例えば、ユニフ
ォームの色が白い、水に入って行う

低用量ピルは、Q どうやって処方してもらうの？
A

低用量ピルを初めて使用する時には、じゅしん

必ず産婦人科の受診が必要となりま
じゅ しん

競技で経血がもれてしまうのが心配、月経す。10代で婦人科を受診するのは、少し困難症があるなど、月経自体が不安要素と抵抗があると思いますが、月経困難症や月なることがあると思います。最近では、低経周期の調節など、さまざまな問題をトー

用量ピルなどを使って月経を調節している

タルで診療するところなので、まずは婦人

アスリートも増えています。つまり、選手科を受診してください。医師に症状を話し、自身が月経に関して困っていることが、低メリット・デメリット・副作用などについ用量ピルを使用する目安のひとつになるとてきちんと説明を受けたうえで、選手自身思います。

が低用量ピルを使うのか、使わないのかをじゅしん

しょうじょう

判断するべきだと思います。
13

月経対策について考える

みんなの月経対策について知り、方法をシェアしよう。

1. 月経で困ったことや不安はある？

2. どんな月経対策をしてる？
生 理用品の工夫■ タンポン■ 月経カップ■ スポーツ用サニタリーショーツ■ 吸水ショーツ

月経 周期の記 録■ カレンダー■ アプリ

きそ たい おん ひょう■ 基礎体温表

しょうじょう月経 周期の調整や症 状 の軽 減
■ ピルの服用

ちん つう ざい

■ 市販薬（鎮痛剤など）の服用

3. その他、月経対策について
気になることを記入しよう

月経とうまく付き合うには、自分の月経を知って、事前の準備をするは あくことが重要です。基礎体温を測り、月経周期を把握して、快適に過ごまとめ14せるように対策をしましょう。

STEP

こんな時どうすればいい？

3

水泳の女性アスリートの悩みに

水泳

Q&A 編

専門の先生方からアドバイスをもらいました。
ぜひ参考にしてください。

Q 生理前って、すごくお腹が空いちゃうけどなんでだろう？
食欲をコントロールする方法ってあるのかな？

A する理由ははっきりとわかっ
月経周期によって食欲が変化ていませんが、月経前にエネルギー
せ っ し ゅ りょう

摂取量が増えるという研究報告は多いため、女性にとってエネルギーが必要な時期なのかもしれません。

月経前にどうしても甘いものや食事をたくさん食べすぎてしまうのを我慢できない時は？
がま ん● 食べる量やタイミングを決める● チョコレートなどのお菓子の代わりに果物やゼリーなどに変える● 食事の時に意識してよくかんで食べる【専門家からのアドバイス】

しょうじょう月経前に「お腹が空く」「イライラする」などのPMSの症状はさまざまですが、ふ だん

普段の食生活が関係している可能性があります。必要な栄養素が不足しているとイライラしたり、ストレスを感じやすくなります。
ふ だん

しょうじょう

普段の食事内容を見直すことは、月経前に起こる症状を和らげることにつながるかもしれません。

15

Q 気分が落ち込んだり、やる気が出ないことがあるけど、どうしたらいいの？

A ことは難しいと思います。そこで、自分がどのようなことがきっかけ

中高生くらいの年齢では、自分自身の感情や気分をコントロールするでやる気が高まるのか、考えてみましょう。入浴や散歩、友達とおしゃべりをすることで気分が変わるかもしれません。実際に自分のやる気がどのくら
い変わるのか、点数をつけてみるのも良いでしょう。自分のやる気を上げる
ような行動を日頃から意識して色々と試してみて、自分に合ったやる気スイッチを見つけましょう。自分がどのようなことがきっかけで感情や気分、やふ

かえ

る気が変わるのか、これまでの経験を振り返り、自分にとって効果的な方法を考えてみましょう。

どんな時に気持ちが変化したか点数をつけてみよう
入浴

ふ だん

普段の
自分

音楽を聴く

ショッピング

やる気が
出る行動

8

8

45
3

6 7

1 2

1 2

3

45

6 7

8

8

9 10

6

8

9 10

1 2

6 7

9 10

5

45

8

3

6 7

9 10

1 2

3

45

Q ピルが身体に合わないと感じるけど、使用をやめるべき？

A 月続けることで症状が改善するかもしれません。また、ピルは種類もピルは人によって副作用が出ることもあります。しかし、服用を数かしょうじょうち りょう

多く、薬の種類を変えることで改善することもありますし、ピル以外の治療
せ んた く しの選択肢もあります。副作用がある場合でも、勝手に判断して服用を中止す
るのではなく、まず婦人科の医師に相談しましょう。
しょう じょう【副作用の症状】
は

け

ち ぶさ

不正出血、吐き気、頭痛、一時的な体重増加、乳房の張りなど

16

STEP

2

無月経について知ろう
無月経を防ぎ、トレーニングの効果を高めるためにも、正しい体重管理について

陸上競技編 知っておきましょう。
SECTION1

無月経の原因はエネルギー不足？

15歳になっても初経を迎えていなかったり、これまであった月経が3 ヶ月以上止まっている場合には、無月経の可能性があります。また、月経が完全に止まっていな
くても「たまにしか来なくなった」「経血量が少なくなった」なども無月経の前兆かもしれないので、注意しましょう。
し れ いと う

月経は、脳が司令塔になり、身体のさまざまな場所に指令を出すことで、コントロールされています。エネルギー不足や体重の急激な減少、オーバートレーニング、ス

m

エネルギー
不足

体重減少

オーバー
トレーニング

ストレス

美歌子
須永

生
先

Fro

トレスなどが生じるとコントロール機能が低下し、月経が来なくなってしまうのです。

日本体育大学 教授
運動生理学

エネルギー不足について

エネルギー不足の原因は2つあり、1つは減量することより自分の身体を運べる筋肉

体重を気にしすぎて食事を全然摂らないこをつけるほうが、とても重要なことだと思と、もう1つは練習をしすぎてしまうこといます。推進力も増すなど、パフォーマンです。体重が軽いと、エネルギー効率が良スも向上するので、きちんと食事を摂りまくなるのでよいという考えもありますが、

しょう。

と

と

17

SECTION

2

無月経の危険性って？

無月経を放置するのはNGに んし ん

無月経の状態が長く続くと、将来の妊娠のしやすさに影響が出ることもあります。
「競技を辞めたら、すぐに月経は戻る」と思われがちですが、実際には月経が再開するまでに時間がかかる場合もあります。また、女性ホルモンは月経に関わる子宮や卵巣だけでなく、筋肉や骨など、全身の様々な場所に作用します。したがって、無月経によって女性ホルモンが少なくなってしまうと、身体全体にあらゆる悪影響を及ぼします。特に、成長期に注意すべきなのは、「骨」の問題です。

10代は骨を作る大切な時期
骨量を増やせるのは、おおむね20歳までといわれています。特に10代は骨を作るのに大切な時期です。骨は常に「こわして作る」を繰り返し、日々生まれ変わっています。女性ホルモンには骨を壊しすぎるのを抑える働きがあるため、無月経で女性ホ
ひ ろ うこ っせ つ

ルモンが減ってしまうと骨がスカスカになり、疲労骨折をしやすくなってしまいます。
10代の時期に無月経になってしまうと、骨女性の骨量の推移
最大骨量

量を増やすことができ

閉経

しょう が いず、生涯を通して骨がく

かえを繰り返す恐れがあり骨量弱い状態になり、骨折
ます。

正常な月経
無月経

m

さやか
能瀬

生
先

Fro

0

国立スポーツ科学センター
スポーツ医学・研究部
スポーツクリニック 婦人科
東京大学医学部附属病院
女性診療科・産科

10

30

40

50

60

70

80（歳）

無月経が身体に及ぼす影響について

特に10代で無月経が続くと、卵巣から分悪くなったり、少し気分の落ち込みが見ら泌される「エストロゲン」という女性ホルれたりなど、身体や心、全体によくない影

モンが長期間低い状態になってしまいます。

響が出てきます。

すると、骨量が低下したり、血管の機能が

1820

SECTION

3エネルギー不足の簡単チェック！

標準体重と自分の体重を比べてみよう
エネルギー不足の状態で練習を続けても、十分なトレーニング効果が得られません。
エネルギー不足かもしれないと思ったら、指導者に相談して、一緒に練習量や食事を見直してみましょう。エネルギー不足になりやすいのは、無理な減量をしたり、合宿となどで練習量が増えるときといわれています。運動で使うエネルギーと食事から摂るエネルギーを厳密に計算することは難しいですが、エネルギーの不足を簡単にチェックする方法があります。18歳未満の場合は、自分の体重が標準体重に対し

身長

標準体重

標準体重の85％て85％未満のときに、エネルギー不140cm

40.0kg34kg

足の可能性が考えられます。定期的に

145cm

45.0kg38.3kg

体重を測って記録しておくと、変化に

150cm

50.0kg42.5kg155cm

52.0kg44.2kg160cm

54.0kg45.9kg165cm

58.5kg49.7kg170cm

63.0kg53.6kg

気付きやすいでしょう。

アスリートは糖質不足に注意！
アスリートにとって糖質はとても重要な栄養素です。糖質はご飯やパンなどに多く含まれ、主に身体を動かす際のエネルギー源になります。エネルギ
ー不足のアスリートは、特にこの糖質が不足している傾向にあります。1日に１～３時間ほど練習やトレーニングを行う場合は、体重1㎏あたり1日6と～ 10ｇの糖質を摂ることが目安とされています。ごはんやパン、めん類をと中心に食事や補食から摂りましょう。

19

と う

し つ

せ っ

し ゅ

りょう

糖質摂取量をチェックしようと う し つ せ っ し ゅ りょう

ｇ/kg

6 10
〜

体重

6

1日体重１kgあたりの糖質摂取 量

10

ｇ

×

糖質
kg

=

体重

ｇ/kg

×

g

糖質
kg

=

g

と う し つ せ っ し ゅ りょう

体重別: 糖質摂取量
体重１㎏あたり糖質６gを確保するための糖質を多く含む食品の目安量
いも類

主食
ごはん

おにぎり

お茶碗２杯（1杯150g）

1個（100g）

体重

食パン

糖質

果物

うどん

じゃがいも・
さつまいも

バナナ

キウイフルーツ

1人前（250g）（70g）

半分（50g）

半分（40g）

40 ㎏

240g

45 ㎏

270g
お茶碗２杯（1杯160g）

1個（120g）

1人前（250g）（70g）

1本（100g）

1個（80g）

300g

50 ㎏
お茶碗２杯（1杯160g）

1個（120g）

1枚（6枚切り） 1人前（250g）（80g）

1本（100g）

1個（80g）

55 ㎏

330 g
お茶碗２杯（1杯160g）

1個（120g）

2枚（6枚切り） 1人前（250g）

お茶碗２杯（1杯180g）

1個（130g）

2枚（6枚切り） 1人前（250g） （50g）（50g）（80g）

1本（100g）

1個（80g）

1本（100g）

1個（80g）

360g

m

小林史明先
生

Fr
o

60 ㎏

日本体育大学准教授
陸上競技部
副部長・監督Q
A

体重管理のための食事制限は必要？

ニングをしたら、必ず栄養をしっか摂りな

若い時には食事制限は必要なく、トをしています。とくに、身体ができてくる

レーニングした分の栄養素はしっか

段階の子どもたちは、サプリメントではなり摂るべきだと思います。今、教えている

くて食事でしっかり栄養素を摂ることが、大学生の女子選手にも、「ハードなトレー

身体を作るうえでは大事だと思います。

と20

食事の重要性についてと

さい、ご飯をしっかり食べなさい」と指導と

SECTION

4

無月経、誰に相談すればいいの？

月経が来ない状態が続いた場合は、まずは、保健室の先生や婦人科の先生に相談に行きましょう。自己判断してそのままにするのはよくありません。もし、婦人科に行くことに抵抗がある場合は、アスリート外来を探してみるのがおすすめです。現在、女性アスリートの健康問題に特化した「女性アスリート外来」が全国で次々と開設さ
げ っ け い ぜ ん しょう こ う ぐ ん

れています。女性アスリート外来では、無月経だけでなく、月経痛や月経前症候群
ひ ろうこっせつ（PMS）、疲労骨折、コンディション不良、メンタル不調、体重管理、貧血など、さしょうじょうけ んさ く

まざまな症状に対応しています。インターネットで「女性アスリート外来」と検索すしょうじょうじ ゅし んると情報が出てくるので、当てはまる症状がひとつでもあれば、受診してみましょう。
じ ゅ

し ん

婦人科を受診すべきチェックリスト■ 月経痛で痛み止めを飲んでも効かない、薬の量が増えている■ 年齢が進むにつれて、月経痛がひどくなっている■ 経血の量が多い（血の大きいかたまりが出るなど）■ 月経中以外でもお腹や腰の痛みがある■ 月経前にイライラしたり気分が落ち込み、ゆううつになる■ 月経前にむくみや体重増加などコンディションに影響が出る■ 重要な試合に合わせて月経をずらせるか相談したい
かんかく■ 月経が毎月きちんと来ない、間隔が不規則

m

さやか
能瀬

生
先

Fro

■ ３ヶ月以上、月経が止まっている

国立スポーツ科学センター
スポーツ医学・研究部
スポーツクリニック 婦人科
東京大学医学部附属病院
女性診療科・産科ひとつでも当てはまる
しょうじょう症状があれば、
じゅ しん
受診しましょう

女性アスリート外来について

女性アスリートの場合、エネルギー不足にますが、アンチ・ドーピングの理念に基づ

よる無月経や疲労骨折のほか、試合に合わいての薬の処方も重要になります。女性ア

せた月経時期の調節、体重のコントロール、

スリート外来は、専門の知識を持った医師

貧血など、アスリートにみられる様々な問が、選手のコンディショニングをサポート

題があります。また、競技レベルにもよりする診療科です。

ひ ろうこっせつ

しんりょう か21

体重管理について考える

体重管理について、みんなで話し合おう。みんなで対策や悩みをシェアしよう。

1. 現在の体重についてどう思いますか？
■ もっと減らしたい ■ もっと増やしたい ■ このままでよい● そう思った理由は？

2. 自分の標準体重は85％を超えていますか？（P.19)
➡

はい

いいえ

3. 減量の必要はありますか？
➡

ある

ない

4. 正しい体重管理について話し合ってみよう！
● どんな時に体重が増えたり減ったりしますか？
● 体重管理の注意点について考えてみよう

皆さんにとって本当に減量は必要ですか？

たとえば、力を発揮するためには筋肉が必要です。筋肉は脂肪より重いため、筋肉が増えると体重は重くなります。本当に体重を減らすべきなのか、今一度考えてみましょう。

無月経は、女性としてもアスリートとしても一生の問題になるほど重大なことです。エネルギー不足かどうかをチェックして、早めに対策まとめ22をすることが必要です。

STEP

3

陸上競技

Q&A 編

こんな時どうすればいい？
陸上競技の女性アスリートの悩みに専門の先生方からアドバイスをもらいました。
ぜひ参考にしてください。

Q たくさん練習しているのに

どうして記録がのびないんだろう？

A オーバートレーニングの状態で頑張って練習してもトレーニングの効
もしかしたらオーバートレーニングかもしれません。
がん ば果が得られず、体力レベルが下がってしまいます。その結果、激しい運動をけ いぞ く

継続することができない、与えられた練習量をこなすことができないなどの問題を抱えてしまいます。また、身体への影響だけではなく、心への影響（意しょうじょう欲の低下、無力感、うつ症状）もみられます。

オーバートレーニングとは？

長期にわたる過剰なトレーニングや

トレーニングに対して十分な休息がと

体力レベル

トレーニングトレーニング

れていないことによって、運動能力や競技成績が下がってしまい、短期間で回復

回復

は回復できない状態を指します。

休息がとれないと体力レベルが下がる

じ かくしょうじょう

右のような自覚症状がみられた場■ 疲れやすい■ 全身がだるいなっているかもしれません。すぐに■ 眠れない■ 食欲がない

指導者に相談し、トレーニング内容■ 体重減少■ 集中力の低下

合、オーバートレーニングの状態にを見直しましょう。

しんぱくすうまた、オーバートレーニングの状態では、起床時の心拍数の増加がみられます。スマートウ
しん ぱく すう

ひ ろう

ォッチを使用したり、手首の動脈から1分間の脈拍の回数を数えて心拍数を記録して、疲労から回復できているかチェックすることをおすすめします。

23

Q 試合にむけてどんな食事をとればいいのかな？

A 質を中心にビタミンB を多く含む食品を摂試合でパフォーマンスを発揮するために、糖と1ることをおすすめします。

ビタミンB1を多く含む食品

試合当日の食事は、試合開始の３～４時間前に済ませるようにしましょう。
試合は一日を通して行われるので、自分に合ったメニューの量とタイミング
ほ じゅうを選んで、上手にエネルギーを補充しましょう。

試合開始

Q 体重が増えるのが不安……

体重管理はどうしたらいい？

A 増加が起きることは当然です。必ずしも「体重が増えた＝太った」と
中学生や高校生は成長の最中なので、身体の成長・発達によって体重いうことではありません。また、女性は月経があることで体重の変動が起こりやすいですが、それは体内の水分の変化によるものです。
まずは、月経周期によって自分の体重が変化するか、確認してみましょう。
月経前にどのくらい体重が変化するのかがわかっていれば、体重への不安は軽くなると思います。

24注意したいSTEP

ケガとその予防2

ラグビーで注意したいケガや、ケガを予防するための動作・ラグビー編 トレーニングについて知りましょう。
SECTION

1の う し ん と う

脳振盪について知ろう！

どんな時に起きるの？
の うし んと う

しょうげ き脳振盪は、頭に激しい衝撃が加わり、脳が揺さぶられることで起こります。ラグビーでは、タックルの時などに相手とぶつかって起こるこ

しょう げき衝撃

しょう げき衝撃とが多いですが、転んで地面に頭をぶつけた時や頭を直接打っていなくても身体のどこかに強い衝撃が加わった時にも起こります。練習中やの うし んと う

試合中に脳振盪を起こしたら、ただちに競技を中止して安静にすることが重要です。その後数日はスマートフォンやテレビなどを控え、脳と身体を休ませる必要があります。
の う

し ん

と う

しょう じょう

脳振盪の症状
一時的に意識や記憶がなくなるなど、すぐにのう しん とう分かる症状のほか、頭痛やめまい、吐き気など

脳振盪を起こすと…

が後から出てくる症状もあります。また、身体● 一時的に意識や記憶がなくなる

しょうじょうはけしょうじょうの変化だけでなく、眠くなりやすい、ぼーっと
す いみ ん

して集中できないなど、睡眠や気持ち、記憶力

しょうに変化がみられることもあります。こうした症
じょう

ふ だん

状は数日から数週間続くこともあるので、普段
ひ かく

● 頭痛

● めまい
は

け

● 吐 き気● 眠気● 集中できないの状態と比較して観察しましょう。

25

の う

し ん

と う

脳振盪の危険性の うし んと う

しょうじょうの うし んと う

くかえ

脳振盪の症状が残ったまま競技に復帰すると、脳振盪を繰り返しやすくなります。
の うし んと う

ひざあし

また、脳振盪を経験した選手では、膝や脚などの下肢のケガの発生率が増加すると報しょうじょうしょうげ き

告されています。また、症状が回復しないうちに再び脳に衝撃が加わると、頭の中でこ う い しょう

しょうじょう出血を起こし、後遺症が残ったり、命に関わる可能性があります。症状が少しでもみじ ゅし ん

られたら、できるだけ早く病院を受診しましょう。

のう しん とう脳振盪からの復帰は段階的に
特に成長期は脳も発育途中のため、練習や試合への復帰は慎重に行うことが大切です。ラグビーの場合、中・高校生は約3週間後の復しょうじょう

帰となります。各段階で少しでも気になる症状がみられたら、必ず医師に報告しましょう。
しょうじょうSTEP

1

症状が出ない範囲の日常生活

スマートフォンやテレビの使用を控え、学校を休むことも検討する。
とにかく心と身体を休めることが大切。
※中学生以下の場合は受傷後最低2週間は運動を避ける。

STEP

2

軽い有酸素運動10 〜 15分間の軽いジョギングや水泳、エアロバイクなどを行う。
筋力トレーニングは避ける。

STEP

3

競技に特化した運動

しょうげきランニングドリルなど、頭部への衝撃がない範囲でトレーニングを
行う。

STEP

4

コンタクトなしのトレーニング

パスドリルなどコンタクトのない範囲で負荷を上げていく。筋力トレーニングも軽い負荷から開始する。

STEP

5

フルコンタクトの練習

医師の許可を得た後に、コンタクトを含む通常のトレーニングに参
のうしんとう加する。脳振盪前の体力まで戻すようにトレーニングする。
STEP

6

26

競技復帰！

（医師の許可が必要）

SECTION

2

ひ ざぜ ん じゅう

じじ ん

た い そ ん しょう

膝前十字靭帯損傷について知ろう！

じ んた いひ ざ ぜ んじゅう じ じ ん た い そ ん

靭帯は骨と骨をつないで、関節を安定させる役割を持っています。膝前十字靭帯損

しょう

ひざ

ひざ

傷は急な方向転換の時に膝をひねったり、膝が伸び切ったままストップした時などに起こります。このケガは男性に比べて女性で２～ 6倍多いとの報告があります。
じ んた い切れてしまった靭帯は自然に治ることはないため、手術が必要になります。手術をした後も、競技に復帰するまでには半年～ 1年ほどかかるため、スポーツ選手にとっては重大なケガのひとつです。
ひ ざ ぜ ん じゅう じ

じん たい

膝 前 十 字 靭 帯 の損傷● 男性に比べて女性に多い● 自然には治らず、手術が必要● 手術後の競技復帰は半年から1年かかる

どんな時発生しやすいの？
ひ ざ ぜ んじゅう じ じ ん た い

膝前十字靭帯の損傷は、他の選手とのせ っしょくせ っしょくが た

せ っ しょく が た

接触型

ひ

せ っ しょく が た

非接触型

せ っしょく接触による「接触型」と、相手との接触
ひ せ っ しょく が たがなくても生じる「非接触型」の2種類
ひ せ っしょくが たがあります。女性では「非接触型」のケガが多いとの報告もあります。特にラグ
ひ せ っしょくが た

ビーの動作において非接触型のケガが生じやすいのは、以下の2つの動作です。

カッティング動作

ストップ動作

こんな姿勢は要注意
たお● 上半身が横に倒 れている
ひざ
● つま先が外側、膝 が内側に入っている● 体の重心よりも外に足を大きく出している

こんな姿勢は要注意● かかとから足を着いている● 上半身が起きて重心が後ろになっている
27

動画を見ながらやってみよう！
プレーでケガをしないために姿勢チェック
かた あし

だ

片脚立ち

1

か たあ し だ

両手を腰に当てたまま、片脚立ちをする。
チェックしよう■ ぐらぐらしていない
こつばん■ 肩や骨 盤 の高さは左右でそろっている■ 背中が丸くなっていない
ひざ■ 膝 は伸びている

2

かた あし

片脚スクワット
か たあ し両手を腰に当てて、片脚でスクワットを行う。
チェックしよう■ ぐらぐらしていない
ひざ■ つま先よりも膝 のお皿が内側に向いていない
かたむ■ 体幹が傾 いていない
こつばん■ 左右の骨 盤 の高さが一緒
すね■ 体幹と脛 が平行になっている❶と❷ができていないと、実際のプレーでもケガをしやすい！

プレーでケガをしないために筋力トレーニング
クラムシェル
左右10回×３セット
ひざ①横向きに寝て、膝を曲げる。
しり②お尻とかかとが一直線上にあるようにし、おひざ

腹に力を入れたまま膝を開いていく。
注意点
しり● お尻 に力が入っているか確認
こつ ばん● 骨 盤 が一緒に開かないように注意

28

特にこんな人におすすめ！
ひざ● 膝 が内側に入ってしまう人かた あし片脚ブリッジ
左右10回×３セット
りょうあ し①仰向けに寝て、両脚を立てる。
あし②片方の脚を胸に引きつけたまま、もう片方のあし

しり脚のお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろす。
注意点● 腰がそらないよう、お腹に力を入れて行う
こつばん● 骨 盤 がぐらぐらしないようにする● お腹に力を入れる

特にこんな人におすすめ！
かた あし だ● 片 脚 立 ちでぐらぐらしてしまう人

サイドランジ
左右10回×３セット
あし

こ かん

①片方の脚を大きく横に出し、出した方の股関
せつ

ひざ

節と膝をしっかり曲げる。
け②地面を強く蹴って戻る。
注意点

こ かんせつ● 股 関 節 をしっかり曲げる
ひざ● 膝 をつま先よりも前に出さない
ひざ● つま先と膝 の向きを同じにする

特にこんな人におすすめ！
かた あし

m

浅見敬子先
生

Fr
o

● 片 脚 スクワットでぐらぐらしてしまう人

日本ラグビーフットボ
ール協会 副会長
元・女子セブンズ日本
代表ヘッドコーチ

安心・安全なプレーを身につけてラグビーを楽しもう

ラグビーをするうえでは、安心・安全なじゅう じ じん たい そん しょう

十 字靭帯損 傷 の予防には普通のウエイトスキルをしっかり身につけることが大事で

トレーニングをラグビーの動作に近づけるす。危ないプレーがかっこいいプレーではことが大切です。いろいろな方向からのタありません。頭を打ったりした場合は、病ックルなどに対する関節と筋肉の使い方を、院を受診して専門家に相談することと、保普段から探りましょう。

じゅしん

ふ だん

み りょく

護者の方がよく観察することが大事です。

ラグビーは魅力があるスポーツなので、脳振盪予防には前転後転や受け身など首身体をコントロールできる選手になって、のうしんとうひざぜんのトレーニングをしっかり行うこと、膝前ぜひプレーを楽しんでほしいです。

29

ケガの予防について考える

各自の体調について話し合い、体験をシェアしよう。

のう しん とう1. 脳振盪について振り返ってみよう
のう しん とう● 脳 振 盪 の経 験はありますか？

あるない● どのようなプレーが原因？
しょうじょう● どのような症 状 が出ましたか？

■ 意識や記憶がなくなった
は

け

■ 頭痛

■ 吐 き気 		■ 眠くなりやすくなった■ 集中力が低下した■ 気持ちに変化が現 れた

あらわ■ 記憶力に変化が現 れた

あらわ

すい みん

あらわ

■ 睡 眠 に変化が現 れた

しょうじょう● その症 状 はどのくらい続きましたか？
しょうじょう● 症 状 が出た後にどのような行動をしましたか？
のう しん とうのう しん とう● どうすれば脳 振 盪 を予防できたか、脳 振 盪 後にどんなことに注意すべきだったか考えてみよう

2. P28の姿勢チェックをやってみよう！
かたあし● 片 脚 立ちは正しくできましたか？
かたあし● 片 脚 スクワットは正しくできましたか？

2 人組でお互いにチェックしてみよう

はい いいえはい いいえ3. 話し合ってみよう！

ケガを防ぐにはどのようなことが必要か話し合ってみよう
のう しん とうひ ざ ぜ ん じゅう じ じ ん た い そ ん しょう（脳振盪、膝前十字靭帯損傷、その他のケガ）

正しい動作など、きちんとした知識を持つことで、予防できるケガがあります。自分の動きをチェックして、しっかり対策を行っていきま
まとめ
30

しょう。

STEP

3

ラグビー

Q&A 編

こんな時どうすればいい？
ラグビーの女性アスリートの悩みに専門の先生方からアドバイスをもらいました。
ぜひ参考にしてください。

く強くしたい。
Q 身体を大きトレーニングのポイントは？

A るということにとらわれるのではなく、強く・速く・ねばれるように成長期は身体の動きの基礎を作っている最中なので、身体を大きくすすることを意識して、筋力トレーニングに取り組みましょう。

おすすめの筋力トレーニング● 種類：自重トレーニング（例）腕立て伏せ、手押し車、逆立ち歩き、腹筋、プランク、背筋、なな
スクワット、スクワットジャンプ、ランジ、けん垂、斜めけん垂など
ひん ど● 頻度 ：週2 〜 3回（練習量・強度によって調節）● 回数・セット数：10 〜 15回・3 〜 5セット
● トレーニング方法● 最初はフォームを安定させることを目指します。
● 安定したフォームでできるようになったら、次は動作の速度（特に上げる局面）を速くしましょう。

● この２つができるようになったら、重量を上げるようにしましょう。

Q 身体を大きく強くしたい。食事のポイントは？
運動と成長に必要なエネルギーをしっかり摂ること、そして身体をつA くる栄養素をバランスよく摂ることです。エネルギーと栄養素をバラとととンスよく摂るために、食事で主食・主菜・副菜、そして果物と牛乳・乳製品とをそろえましょう。強い身体をつくるためには、材料となるたんぱく質を摂ることが大切です。具体的には朝、昼、夕食と補食でたんぱく質を多く含むとと食品を摂りましょう。さらに、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを1日3回摂ることを目指してみましょう。

31

めんど うQ マウスガードって面倒くさい。

絶対につけなければいけないの？

A ガードは、衝突による歯や口、顎の怪我、競技中の歯の食いしばりに
19歳未満の選手はマウスガードを装着する必要があります。マウス
しょうと つあご

よる歯のすり減り、自分の歯で相手にケガをさせることなどを防ぐことができます。市販のマウスガードを使っていて付け心地が気になるときは、歯科で個人の口にあわせたカスタムメイドのものを作ることができます。

マウスガードの効果
メインの効果しょう と つあご

● 衝 突 による歯や口、顎 の怪我の予防● 歯の食いしばりによる歯のすり減りや歯周組織への影響を防ぐ● 自分の歯で相手にケガをさせることの予防

その他期待できる効果
のう しん とう● 脳 振 盪 の予防● 精神的な安定● かみ合わせ改善によるパフォーマンスアップ

マウスガードを使う時の注意点● お手入れをして清潔な状態を保ちましょう● スポーツドリンクを飲むときは外しましょう● スポーツドリンクを飲んだ後は水で口をすすいでから装着しましょう● すり減りやひび割れがある場合には交換しましょう

19歳未満の選手はマウスガードの着用は必須

こう くう

口腔内のトラブルに関するワンポイントアドバイス
こうくう

せっしゅ

口腔内のトラブルがあると、食事の摂取に支障をきたすだけでなく、痛みがパフォーマンスに悪影響を与えます。特に虫歯などの問題は早期の対処が必要です。
したあごう

か がくこつ下顎の親知らずが埋まった状態で外力が加わると下顎骨を骨折する可能性があります。骨折からの復帰には時間がかかるため、予防的に親知らずの除去を検討することがすすめられます。
みが

こうくう

じっせん

こうくう

予防的な歯科検診や適切な歯磨きなどの口腔ケアを実践し、口腔内を健康な状態に保ちましょう。

32

Q 試合が続くとなかなか疲れがとれない。
どうしたらいいの？

A あります。ストレッチをする場合には、15 〜 30秒を3回繰り返す方
疲れをとる方法として、練習や試合後のクールダウンやストレッチがくかえ法が良いと思います。疲労が残る部分やかたくなりやすいと感じる部分は重点的にケアしましょう。他には、
く

交代浴

かえ

温浴と冷浴を交互に繰り返す交よ くそ う代浴があります。自宅では浴槽

42°
C
温水

とシャワーを利用することで簡じっ し

単に実施できます。

からだの部位別

温浴1分

18°
C
冷水

冷水シャワー 30秒

ストレッチの方法

赤く印をつけた部分を意識しながら、ストレッチを行ってください。
しり● 太ももの前側● お尻①横向きになり、かかとをお尻に近づける
ひざように膝を曲げます。
あし②曲げている脚を後ろに引き、太ももの前側が伸びている位置でキープします。腰をそらないように注意しましょう。

● 背中

あし

①座って脚を組み、背筋を伸ばします。
あし

ひざ

しり

②組んだ脚の膝を胸に近づけ、お尻の付け根が伸びている位置でキープします。

● 胸の体操（キャット＆ドッグ）

ばば①四つ這いになり、両手を前に伸ばして重ねます①四つ這いになり、胸を天井に突きだすよ
うに背中をまるめていきます。

の②下側の手の方に身体をずらし、お尻
わき方に体重をかけていきます。脇の下が伸びている位置でキープします。

②反対に、胸を地面に近づけるようにそら
せていきます。腰ではなく胸を動かすようにしましょう。

しり33

女性アスリートのコンディショニングできるようになってほしい10のこと■ 毎月、月経に異常がないか確認することができる■ 月経に異常がある場合は、保護者・指導者・婦人科医に相談することができる■ 生理用品を状況によって使い分けることができる■ エネルギー不足になっていないか
確認することができると■ 適切な糖質量を摂 ることができると■ たんぱく質を多く含む食品を毎食摂 ることができる
つか■ 疲 れがとれない、練習についていけない場合には指導者に相談することができる■ やる気が出ないときは、じっせん

自分なりの対処法を実 践 することができる■ ケガを予防するための筋力トレーニングを行うことができる■ スポーツを楽しむことができる

セミナーを受けた感想

34

スポーツ庁委託事業 女性アスリートの育成・支援プロジェクト「女性アスリートの課題解決型実践プログラム」
受託団体
日本体育大学https://www.nittai.ac.jp/female̲project/

日本スポーツ振興センター・ハイパフォーマンススポーツセンター

https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/business/female̲athlete/program/tabid/1329/
Default.aspx

立命館大学
https://athlab.ritsumei.ac.jp/

教育プログラム開発メンバー

須永 美歌子 日本体育大学 児童スポーツ教育学部 教授
池上 和

日本体育大学 体育学部 助教

亀本 佳世子 日本体育大学 体育学部 助教
西川 百合子 日本体育大学 児童スポーツ教育学部 助教
林 七虹

日本体育大学 総合スポーツ科学研究センター 特別研究員

大川 裕子

日本体育大学 総合スポーツ科学研究センター プロジェクトコーディネーター

協力者

浅見 敬子

日本ラグビーフットボール協会

プロジェクトメンバー

安達 瑞保／飯田 麻紗子／石井 隆憲／石山 信男／伊藤 雅充／岩原 文彦／大石 健二／大塚 光雄
大本 洋嗣／岡田 隆／岡本 美和子／菊池 直樹／小清水 孝子／小林 史明／寒川 美奈
佐良土 茂樹／塩島 絵末／清水 咲子／杉田 正明／髙井 秀明／谷口 耕輔／月村 直樹／中里 浩一
中村 真理子／中村 有紀／西山 哲成／能瀬 さやか／黄 仁官／横山 順一／米地 徹

35本冊子は、スポーツ庁委託事業 女性アスリートの育成・支援プロジェクト「女性アスリートの課題解決型実践プログラム」で作成しました。
発行

制作

日本体育大学〒158-8508 東京都世田谷区深沢７−１−１
事業サイトURL https://www.nittai.ac.jp/female̲project/
主婦の友社