秋号

2021年

ストレス＆ヘルスケア

特集

No.242 2021年10月1日発行

メンタルヘルス不調対策
テレワーク下のメンタルヘルス

横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター 山本 晴義
長引く自粛生活や働き方の変化は、少なからず私たちの心と身体に5678

ささみとアボカドのサラダ影響をおよぼしています。特集記事では、「いつもと違う」心の変化をケアするための「一日一日を大切にした生き方」をご紹介します。リ

心療内科からみた情報機器作業従事者の健康管理

レー連載は、肩・肩甲骨周りへの負担がもたらす、意外な身体的不調とストレスチェックをしてみませんか？

も参考にしていただき、心身ともに健やかな毎日をお過ごしください。

長期的結果とのバランスを考えよう

その対策です。高血圧対策としての「カリウム摂取」情報とそのレシピメンタルヘルス不調対策

特集

テレワーク下のメンタルヘルス
横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター山本 晴義

７都府県を中心に、テレワーク実施率、そして会社かはじめにらの推奨・命令率が増加しました。その後の情勢を踏

新型コロナウイルス感染症の拡大により、当たり前まえても、今後、多くの会社、そして労働者は、テレだと思っていた生活スタイルは一変しました。外出自ワークのさらなる導入・推進を求められることになる粛や休業要請などの措置がなされ、新型コロナウイルでしょう。

ス感染症を想定した「新しい生活様式」の実践例が政テレワークの代表例である在宅勤務のメリットとデ府から示されています。

メリットを表１に示します。在宅勤務が長期化・常態

働き方の面では、テレワークやローテーション勤化することで、新たな問題が発生することは否めま

務、時差通勤などが取り入れられ、日常生活でも「３せん。

密」（密集、密接、密閉）の回避、マスクや手洗いでの感染予防を求められています。こうした環境変化のメンタルヘルス不調を防ぐにはなか、人々は今まで経験しなかった不安や恐怖を感じメンタルヘルス不調を防ぐキーワードは「気づきています。メンタルヘルスにも大きな影響を及ぼしてとセルフコントロール」です。テレワーク下でのいると言えるでしょう。

「いつもと違う」自分を放っておくと、やがて生活に支障をきたし、うつ病などのメンタルヘルス不調

テレワークのメリットデメリットにつながります。セルフケア（自分自身のケア）をテレワークは、「Tele（離れたところで）」と「Work怠らないことが大切です。

（働く）」を組み合わせた造語であり、「情報通信技術のは、「ストレス一日決算主義」の生活です（P.4）。

（ICT ＝ Information and Communication Technology）

生き物にとって最も基本的なリズムは、“週”ではを活用し、時間や場所を有効に活用できる柔軟な働きなく“日”という単位であるはずです。そのため、方」のことを指します。

一日一日を大切にした生き方が心身の健康につなが2020年３月から４月にかけて、緊急事態宣言対象
表１ると考えられます。「運動」「労働」「睡眠」「休養」

在宅勤務のメリットとデメリット
従業員

メリット

デメリット

・従業員の感染リスクの低減

・業務に集中できる環境の確保

・オフィス関連コストの削減

・通勤の時間的・身体的負荷軽減

・人間関係のトラブルの軽減
・労務管理が困難

・モチベーションの維持が困難

・情報漏洩のリスクの増大

・帰属意識の低下

出典：日本渡航医学会、日本産業衛生学会、資料より2021年秋号

・労働生産性の向上

・仕事とプライベートの区別が困難

・運動不足や睡眠リズムの乱れ

ストレス & ヘルスケア

事業者

・ワークライフバランスの向上

・育児や介護との両立

2

そこでおすすめしたい・双方向の意思疎通の低下
・教育育成・業務評価が困難

「食事」の５要素を“毎日”バランスよく取り、ストレスを次の日に持ち越さないことがポイントとなります。

おわりにコロナ禍という「異常」な環境でのメンタルヘルまずは「運動」。仕事から離れて体を動かす習慣をス不調は、ある意味 では心身の「正常」な反応です。

持ちましょう。外出自粛に加え、テレワークによってもしも生活に支障をきたすほどの不調を感じたら 、通勤時間のわずかなウォーキングすらしなくなり、運ためらわず精神科や心療内科を受診しましょう。

動習慣が激減している方は多いでしょう。習い事やジまた、パブリックヘルスリサーチセンターが提供しム通いは難しくても、一日15分ほどの散歩やストレッている PHRF メールカウンセリングサービス（https://チなどでも心身の健康に十分効果があります。

phrf-mc.jp/）は、24時間どこからでも匿名で利用で次に「労働」。必要な人材でも選別せざるを得ない

きる、オンラインの本格的な心理カウンセリングでほどの経営難に陥っている会社は少なくありません。

す。横浜労災病院とパブリックヘルスリサーチセン

そんな中、テレワークという新たな働き方で、会社ターが行うメール相談に関する共同研究の成果に基づを、そして日本を支えていらっしゃいます。どうかごき養成されたカウンセラーによるサポートを、気軽に自身の存在意義を日々感じてください。

利用することができます。１人で悩まないことが大切十分な「睡眠」を取ることも大切です。休日の寝溜です。ともに乗り越えましょう。

めは生活リズムを乱します。特にテレワーク下では生活のメリハリがなくなり、よりリズムが乱れがちで相談す。そのような時は「早寝早起き」ではなく「早起きPHRF
メールカウンセリング
サービス

早寝」習慣を意識して持ちましょう。仕事の有無にかかわらず、毎日決まった時間に起きることで、自然に早く眠れるようになります。
「休養」は心の潤滑油です。活動が制限されても、その中でできる趣味や楽しみがあるはずです。家にいる時間が増えた分、家族との時間を大切にすることもできます。一人暮らしで誰かと会う機会が少なくなったという場合でも、オンラインツールを使えば、直接会わずともコミュニケーションの場を広げることができるでしょう。

研究データ

養成講座
修了者

（相談内容）

研究

研修

PHRF
メール相談
ストレス科学研究所
メンタルサポーター×
養成講座
横浜労災病院
カウンセラー

養成プログラム

PHRF のメール相談への取り組み

最後に「食事」。特に朝食は一日の活動源として重要です。
「早起き早寝習慣」によって朝に時間的余裕ができれば、朝食をゆっくり取ることができます。ま

PHRF メールカウンセリング
サービス

た、感染対策は講じつつ、可能な範囲で家族と食卓を囲んでみてください。楽しんでこその食事です。
もちろん、日々の家事・育児をないがしろにはできません。「男は仕事、女は家庭」と言われていたのは昔の話。テレワーク下で自宅にいる時間が長いのならなおのこと、家族で協力し合えるはずです。家族全員で、健康的なライフスタイルを実践してください。

●筆者略歴

山本 晴義（やまもと はるよし）

1972年 東 北 大 学 医 学 部 卒 業、1991年横浜労災病院心療内科部長、1998年より現職。神奈川産業保健総合支援センター相談員、埼玉学園大学客員教授、2018年緑十字賞受賞。日本職業災害医学会認定労災補償指導医、他。

https://www.phrf.jp

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メンタルヘルス不調対策

健康的なライフスタイル
週単位の生活から一日決算主義の生活へ

運動

競技スポーツではなく健康スポーツを

労働

働き甲斐は生きがいの源

一日 15 分でいい、仕事から離れて、いい汗をかく

日々の活動に生きがいを感じていますか？
自分の存在意義を感じていますか？

睡眠寝つきがよい事
目覚めのよい事休養

休養は心の潤滑油
長時間労働を控えましょう
こまめに休む習慣を十分な睡眠は日中の活動レベルを上げる
早起き早寝の習慣を食事

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ストレス & ヘルスケア

朝食は一日の活動源
食卓を囲む習慣を2021年秋号

これら５要素に加え、「家事」の時間があるしっかり食べて高血圧予防！

ささみとアボカドのサラダ
私が仕事でよく相談を受ける話題に「血圧と減塩」があります。塩分（ナトリウム）の摂りすぎは体内の水分量の増加や血管の収縮などにより高血圧の原因となり、心臓病や脳卒中などのリスクも上がります。減塩の大切さは広く知られていますが、「ナトリウムとカリウムの比率」が大切なことは意外と知られていません。
カリウムは体内でナトリウムと協調して働き、ナトリウムを体外に排泄する働きがあります。特に多く含まれるのは野菜類・果物類・芋類などです。カリウムは水に溶けやすいため、食品を水に浸しすぎたり茹ですぎたりせず、電子レンジや蒸し調理を活用することでカリウムを保ったまま調理できます。ほか、減塩のためには、香辛料などを積極的に用いて塩分の使用を減らす調理法や、食べる時に調味料は食品に直接かけず、小皿に取ってつける方法も効果的です。
日本人では、目標量（男性３g 以上・女性2.6g 以上／日）に対してカリウム摂取が平均約２g／日と少なく、野菜・果物の摂取が少ない人や外食・インスタントの食事が多い人は、さらにナトリウム／カリウム比が高くなりやすいと考えられます。人は生活上で何かを制限するよりも加えるほうが取り組みやすいことが多く、積極的にカリウムの摂取を増やすことでナトリウム／カリウム比を下げ、高血圧の予防を図ることも有効です。たとえば食後に果物を食べることなどで手軽に１日のカリウム摂取量を増やすことができます。ただし、腎臓や心臓に病気をお持ちの方はカリウムの摂取量については主治医とご相談ください。
今回はカリウムを多く含むアボカドやトマトを使用し、カリウムを逃さないよう鶏のささみをレンジ調理したサラダをご紹介します。香辛料で素材の味をひきたてることで、塩分の使用も減らせます。
（社会医療法人近森会近森病院

臨床栄養部新井田裕樹）●材料と分量（１人前）
アボカド

１／２個（100g）★レモン汁

小さじ１トマト

１／２個（100g）★粗挽き胡椒

鶏のささみ

１／２本（30g）★チューブにんにく １cm くらい※生の場合１／３片すりおろし

適量

●作り方
１．耐熱容器に鶏のささみを乗せ、ラップをかけ電子レンジ（600Ｗ）で３分加熱します。火が通ったものを食べやすい大きさに裂いておきます。
２．アボカドは縦半分に切り、種を除去します。アボカドの実をスプーンでくり抜き、半分は１cm 大の角切りにし、もう半分はスプーンで粗く潰しておきます。トマトを１cm 大のさいの目に切ります。
３．ボウルにアボカドとトマト、ささみ、★を入れ、和えます。
４．アボカドの皮の部分に３. を盛り付けて完成です。

https://www.phrf.jp

5パブリックヘルスリサーチセンター診療所所長によるリレー連載

心療内科からみた
情報機器作業従事者の健康管理福岡診療所所長

八代信義

パソコン等の情報機器作業を長時間行う方には、心や眼の不調、特に上半身の筋肉に負担を訴える方が多く、精神と身体疲労との悪循環により、複雑・慢性化する印象があります。
猫背の姿勢や両腕を前に突き出した作業を長時間行うことで、肩や肩甲骨周りの筋肉の凝りが強まり、徐々に上半身に広がっていきます。次のような症状に心当たりはありませんか？

地震？

首筋の凝り、特に左右差心臓病？

凝りが胸に広がると、「胸が大きくなると、目が「ぐ筋痛、胸肋骨痛や肋間神経るぐる」回る「回転性めま痛」を伴います。首筋や肩い」と異なる「ぐらぐら、凝 り が 強 ま る と、 手 指 のゆらゆら」する「頸性めましびれ、うっ血による赤・い」になります。

白・紫色の混在した紋様が凝りの左右差が大きくな見られます。この状態が長る動作、強く首を傾ける、

く 続 く と、「 肢 端 紅 痛 症 」

急に振り向く等で症状は強を引き起こし、治療を必要まります。とします。

ウインク？

こりが顎に広がると、顎の筋肉や関節に痛みを伴います。
「顎関節症」と似た症状ですが、顎が左右にずれて顔の歪みを来すこともあります。更に頭・こめかみに広がる「筋緊張性頭痛」や目蓋がピクピク動く「眼瞼けいれん」を見ることもあります。
このような症状は、不安・緊張感と身体疲労との悪循環により、多彩に組み合わされた「機能性頸部症候群」に増悪することがあります。

情報機器作業による身体的疲労からみた健康管理にとって最も大切なのは、上半身の筋肉の負担を和らげることです。しかし、肩・肩甲骨周りの凝りを自覚し難い特徴があります。
そこで、凝りを感じている方も「いない」方も作業時間が１時間を超えた時、休憩時間、入浴中に体操・ストレッチ体操をほぼ毎日行うと、不調の改善・予防に効果的です。痛みが出ない程度に首筋と肩・肩甲骨周りの筋を十分に伸ばしてみてください。
また健康診断の機会に担当医と相談することも健康管理に役立つと思います。情報機器が多様化・日常化する今日、スマートホンやタブレット端末の操作も程ほどに……も忘れずに。

八代 信義
札幌医科大学卒業、心身医療認定医（日本心身医学会）、日本医師会認定産業医

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ストレス & ヘルスケア2021年秋号

ストレスと上手につきあって健康にく残業するようです。今日のあなたはとても疲れているので、早く帰りたいのですが、すぐに帰るのは気がひけます。
ここでのコーピングは「終わるまで全部手伝う」「少長期的結果とのバランスを考えようし手伝う」「無言で帰る」「『今日は急いでいるからごめんね。次は手伝うよ』と言って帰る」などが考えられます。ここでは、それぞれの「短期的結果」、「長期的結果」を想像してみましょう。
●終わるまで全部手伝う 疲れているのでさらにストレス反応も増えそうです

堀川柚・嶋田洋徳（早稲田大学）

し、長期的結果もこれから安易に手伝いを頼まれてしまう可能性もありますね。
●少し手伝う これであればストレス反応は大きく増えず、長期的にも同僚と良いコミュニケーションがとりやすくなるという可能性があります。

前回は、コーピングが「うまくいった」「うまくいか●無言で帰るなかった」の調べ方を紹介しました。特定のコーピング

 その場ではストレス反応が減りそうですが、翌日かを行った後に、①ストレス反応が大きく減っているかどら気まずい雰囲気になるなど長期的にはかえって問題うか、②別に気になること（副作用）が生じていないが生じそうです。

か、という視点から調べることができるということでし●
『今日は急いでいるからごめんね。次は手伝うよ』とたね。

言って帰る

この調べ方はコーピング直後の結果を検討するもので 疲れているので帰ることができますし、また後日余した。心理学では、その後長い目で見るとどうなるかと裕がある時間に手伝いをすることによって、同僚ともいう「長期的結果（長期的に考えて自分にとって良い方良い関係が維持できそうです。

向に展開しているか）」も考えます。つまり、直後の「結果事象（短期的結果）」と「長期的結果」のバランスを「長期的結果」を考えてみると、コーピング選択は自とりながら、その時点の自分の疲労度や「心の余裕」と分の未来を左右しそうですね。コーピングを選ぶ時には、照らし合わせて、柔軟にコーピングを選んでいくのです。

直後の「結果事象（短期的結果）」だけでなく、「長期的下図の例で説明します。

結果」とのバランスを考えてみてください。疲れている
時は短期、少し余裕のある時は長期といったように自分会社でチームを組んで働いており、終業時間までに自分の仕事は終わりました。しかし、チームの同僚はしばらの疲労度や「心の余裕」などに合わせて柔軟にコーピングを使い分けることが有用です。

結果事象（短期的結果）と長期的結果

コーピング
コーピングレパートリー
同僚が残業しているが……
とても疲れているので早く帰りたい» 終わるまで全部手伝う» 少し手伝う» 無言で帰る» ひとこと言って帰る
今日は急いでいるからごめんね。
次は手伝うよ。

結果事象と長期的結果
結果事象（疲れている時に重視）
自分のストレス反応は増える？変わらない？減る？

長期的効果（少し余裕のある時に重視）
また安易に頼まれてしまう？
今後の同僚とのコミュニケーション良好？

このバランスを考える

https://www.phrf.jp

7ストレスチェックをしてみませんか？
あなたのこころの状態はいかがですか？良好でしょうか、専門家の支援が必要でしょうか？
当法人が提供するストレス判定尺度をご紹介します。ストレスの強さを調べて、上手に対応しましょう。

ストレスチェックをする
法人の方

ストレスチェック制度対象企業である※労働者が常時50人以上の事業場

いいえ

はい

ストレスチェック制度
当法人では職業性ストレス簡易調査票 (57問 )、新職業性ストレス簡易調査票 (80問 )の２種類をご用意しております。

個人の方

あなたのストレス度チェック
https://www.phrf.jp/ssl/stress/

５～10問程度の設問で、あなたのこころとからだのストレスサインをチェックします。

無料

https://www.phrf.jp/health/stresscheck

さらに日常のストレス状況について知りたい方はお問い合わせ
ストレスチェックリスト・ショートフォーム
https://www.phrf.jp/ssl/research/stress_scl

日常生活におけるストレス反応を測定することができます。簡便な24項目です。
学校、職場などまとまった人数にて評価を承ります。多言語対応はご相談ください。

健康診断サービス
北海道：札幌商工診療所、北海道健診グループ、札幌施設グループ☎011-261-2000☎011-261-2010（診療所予約）

東京：東京健診グループ☎03-3251-3881

千葉：千葉健診グループ☎047-492-2268

関西：関西健診グループ☎06-6539-1111

和歌山：和歌山診療所、和歌山健診グループ
PHRF メールカウンセリングサービス
にて採用しています☎0739-33-9937

西日本：福岡診療所、西日本健診グループ☎092-286-9619☎092-585-5785（診療所予約）

写真紹介「串本町橋杭岩」（高野政志 和歌山健診グループ）
本州最南端の町、串本町にある橋杭岩は国の名勝天然記念物に指定されています。弘法大師にまつわる伝説でも有名です。

メンタルヘルスサービス・産業医サービス☎03-3251-3877（代表）

セミナー・研修サービス☎03-5287-5168

編集発行：公益財団法人パブリックヘルスリサーチセンター ストレス科学研究所〒169-0051 東京都新宿区西早稲田1-1-7 TEL 03-5287-5168／FAX 03-5287-5072 https://www.phrf.jp8

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