夏号

2021年

ストレス＆ヘルスケア

特集

No.241 2021年7月1日発行

肩こり・腰痛対策
今すぐ取り入れたい「肩こり・腰痛」対策

東京大学医学部附属病院 松平浩

感染症対策のために外出の機会が減り、日常生活での運動不足を実5678焼き鮭の冷や汁

感染症予防の基礎知識

コーピングの機能を調べよう
乳がん検診を受診しましょう

感される方も多くおられるようです。本号では、肩こり、腰痛、運動不足を解消するための運動をご紹介します。わかりやすい図や動画を多く掲載しておりますので、手軽にお試しいただけます。リレー連載では「感染症予防の基礎知識」と題し「免疫とワクチン」、「がんと感染症」をご紹介しております。正しい知識を身につけて健康にお過ごしください。

肩こり・腰痛対策

特集

今すぐ取り入れたい「肩こり・腰痛」対策
東京大学医学部附属病院

コロナ禍が長期化するなか、テレワークの標準化に伴う社員の困り事に、「肩こり」と「腰痛」、そして「運松平浩

腰を痛めない“ハリ胸習慣”動不足」が上位にランキングされる企業が急増し、人腰で最も負担がかかっている身体の位置はどこで事部や健保は、課題解決のためのソリューションを切しょうか？答えはベルトの位置。腰椎の４番目（L4）望しているようです。コロナ禍直前に私たちが行ったと５番目（L5）の間にあるクッションの役割をする椎全国調査により、首の不調・肩こりと腰痛は、日本人間板（L4/5椎間板）には、無防備に前へ屈むだけで労働者の生産性に対しメンタルヘルスと同等に多大な200kg もの負荷（専門的には200kg 重という単位）がる損失を与えていることがわかっていました。コロナ禍

かかります。お相撲さん１人が椎間板にのっかっていに実施した調査では、労働者の半数が運動不足に陥っるイメージです。20kg のものを無防備に持ち上げるとていること、「首の痛みや肩こり、腰痛の悪化」にはお相撲さん２人分の負荷がかかり、この数字は“340”「運動不足」「テレワーク」そして「ストレス」が関係を越えると椎間板が怪我をする、つまり“ギックリ腰”

し、労働生産性にも悪影響を及ぼしていることがわかや“ヘルニア”がおこるリスクが高まります。原則、りました。ここでは「肩こり」「腰痛」「運動不足」につおへそから離れた位置で物を取ろうとしたり、持ち上いて、今すぐ取り入れられる体操を中心に紹介します。

げたり、キーボードを打ち続けると、L4/5の負担、言い換えれば“腰痛借金”が増えてしまいます。急に起肩こり“これだけ体操 ”

椎間板や腰の関節のちょっとしたずれや傷、それに伴「肩こり」の主原因は、硬直した姿勢が続くことにう炎症や背筋の血流不足が原因と考えられています。

よる肩甲骨回りの筋肉の血流不足。その速攻解消に役

ここで腰痛対策の基本として覚えていただきたいの、通称「肘肩ぐるぐる立つ「肩こりこれだけ体操 ®」は、身体より前で作業する時は胸を張る、つまり“ハ体操」から紹介します。前回し、後回しの両方を試しリ胸”習慣です。同じ20g を持ちあげる際に“ハリてみて、ご自分の脳が快と感じるほうを選んでくださ胸”を意識しおへその近くで持ち上げれば、椎間板をい。また、「呼吸法によるチェック」もあります。QRつぶす力は怪我をする危険水域を下回ります。

コードの動画をご覧ください。
デスクワーク中に、ちょっと肩甲骨回りが張ってきたなぁと感じたら、座ったままでよいので、呼吸を止めずに５～６回、回してみましょう。
肩こり“これだけ体操”（肘肩ぐるぐる体操）

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こる腰痛の多くは、こういった負担の積み重ねによるストレス & ヘルスケア

2021年夏号

動作や姿勢による椎間板圧縮力（腰痛借金）す。このストレッチは、まずは左右きついほうだけ腰痛 “これだけ体操 ”行って左右差を整えるようにしましょう。

溜まった腰痛借金をその場で返済可能な方法が「腰痛これだけ体操 ®」です。この体操は、複数の研究から腰痛予防に有効なことが明らかになっており、姿勢座る姿勢を見直してみましょう

改善と肩こり予防にも役立ちます。これだけ体操 ®の椅子座位でのハムストストレッチを行ったところ

基本バージョンは、動画を観てトライいただきたいので、座る時の姿勢を見直してみましょう。腰痛借金がですが、先ほどの「肩こりこれだけ体操 ®」の呼吸法

溜まる姿勢は、肩甲骨回りや背中の筋肉も硬直するのチェックで“前回し”が向く人は、これだけ体操 ®別で、肩こりも起こりやすいです。まずは１日に１回かバージョンをお試しください。

らでよいので、骨盤を立て耳が肩の真上にくる姿勢をまずは朝１回、その後はトイレから戻って席に着く意識しましょう。お尻の下や腰の後ろに折ったり丸め前に１回ずつ行うなど、生活に紐づけて習慣化するのたりしたバスタオル等を設置し、骨盤を立てやすくすがお勧めです。

ることで腰痛借金が溜まりにくくなります。

これだけ体操 ®基本バージョン“腰痛借金”が溜まる姿勢“腰痛借金”が溜まりにくい
姿勢（アップライト）

テレワークでのラップトップの使用時は、どうして

これだけ体操 ®別バージョン

も目線が低くなり首が前へ出がちですので、外付けのキーボードを活用するなど、目線がある程度高くなる位置で作業できる環境を整えてみましょう。猫背姿勢
よりもアップライトと呼ばれる肋（あばら）を軽く引き上げた良姿勢で作業をするほうが、自尊心や気分が高まるという研究結果もあります。

今度は、腰痛借金をためにくくする、貯金に役立つ女性に向けて美しい姿勢を意識していただくことをエクササイズを２つ紹介します。レッグレイズとハリ目的に制作した「美ポジ ®体操」も、ワークエンゲイ

胸ハムストストレッチです。レッグレイズがバランスジメントの改善に役立つことを論文として発表していよくできるようになると、インナーマッスルが目覚めます。よろしかったらトライしてみてください！

た証であり、ハムストストレッチもやりやすくなりまレッグレイズ

美ポジ ®体操

ハリ胸ハムストストレッチ

https://www.phrf.jp3

肩こり・腰痛対策

Bipoji Walkと“いきいき健康体操”いかがでしたでしょうか？一つくらい、ご自分にフィットするエクササイズはみつかりましたか？コ

今回のラストメッセージです。身体活動の向上は、ロナ禍に発刊した MOOK「肩こりこれだけ体操」「腰腰痛や肩こり、そして「がん」を含む生活習慣病の予痛これだけ体操」と、腰痛ケア.COM、YouTube「松防・改善のみならず、認知機能や「うつ」の予防・改平浩チャンネル」もご活用いただけますと幸いです。

善にも役立つことがわかっています。その大きな理由

Exercise is the best medicine!

一つに、運動により筋肉から様々なマイオカインと呼ばれる“秘薬”が分泌されることにあります。複数の秘薬を分泌するには、ウォーキングを代表とする有酸素運動とレジスタントトレーニング（筋トレ）の組み合わせがよいようです。

●筆者略歴

松平浩（まつだいら こう）
東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講
座特任教授。福島県立医科大学
医学部疼痛医学講座特任教授（兼務）。医学博士。順天堂大学
医学部卒業後、東京大学医学部附属病院整形外科助手（腰痛グループチーフ）、関東労災病院
勤労者筋・骨格系疾患研究セン
ター長等を経て現職。

ウォーキング時は、自身の歩く姿勢を見直し、“BipojiWalk”で少しだけ大股を意識して速歩きをしてみましょう。筋トレは、スロースクワットを基本とし、ハリ胸カーフレイズとランジを組み合わせましょう。これらのメニューやこれだけ体操 ®などから構成されている、エビデンスに基づき制作した「いきいき健康体操」を行って筋肉から“秘薬”を分泌してみましょう！

Bipoji Walk

転倒腰痛予防！
いきいき健康体操
令和元年度厚生労働科学研究補助金労働安全衛生総合研究事業「エビデンスに基づいた転倒予防体操の開発およびその検証」にて制作しました。

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ストレス & ヘルスケア

2021年夏号

１．手首足首回し２．股関節回し３．肩甲骨寄せ４．肩甲骨回し５．手首のストレッチ
６．転倒予測ステップ
７．美ポジバランス
８．踏ん張りランジ

９．大きくランジ
10．屈伸とハリ胸ハムストレッチ
11．骨太踵落とし
12．これだけ体操
13．体側ストレッチ
14．じっくりスロースクワット
15．胸を開いて深呼吸暑い夏にぴったり

焼き鮭の冷や汁
肩こり・腰痛の原因のひとつに、筋肉の衰えがあります。今回は筋力低下を予防するちょっぴり意外なものをご紹介します。
「ビタミン D」が骨やカルシウムの代謝に関係することはよく知られていますが、筋肉の維持に大切なことはあまり知られていません。実際に、血中ビタミン D 濃度が低い人では筋肉量も筋力も低くなりやすいことが知られています。
タンパク質摂取や運動は筋肉の細胞である筋線維を太くし強くしますが、いっぽうでビタミン D が活躍することで「筋の分解が抑えられ、効果的に筋肉量や筋力が増す」ことがわかってきました。ビタミン D が不足すると筋肉が分解されやすくなり、転倒や肩こり・腰痛の原因ともなりえるのです。なお、ビタミン D は筋の合成促進にも働くことが示されています。
日本人での調査データでは、実に男性の70％・女性の90％がビタミン D 不足でした。ビタミン D は食事からの摂取以外に日光に当たることでも作られますが、コロナウイルス感染拡大により外出を控える人も多く、さらにビタミン D が不足すると考えられます。そのため食事からのビタミン D 摂取量を積極的に増やすことが大切です（成人１日当たりの推奨摂取量：8.5μg）。ビタミン D の補給については特に高齢者や非肥満の方で筋肉を増やす効果が大きいという報告もあります。
今回のレシピでは、ビタミン D を豊富に含む鮭（ビタミン D：10～30μg 含有／100g）を使った、暑い夏にぴったりの「冷や汁」をご紹介します。
（社会医療法人近森会近森病院臨床栄養部新井田裕樹）

2020年夏号では、不活発な生活から筋力低下などを生じる「廃用症候群」の食事からの予防法を取り上げました。ご参照ください。

●材料と分量（２人前）
鮭（切り身）
１切れ（100g）★味噌

大さじ２木綿豆腐

１／２丁★だしの素

小さじ１キュウリ１本★水400mL

みょうが２本★白すりごま

適量●作り方
１．鮭をグリルなどで焼き、皮と骨を除いて身をほぐしておきます。
２．木綿豆腐は食べやすい大きさに手でちぎり、キュウリとミョウガは輪切りにしておきます。
３．器に★を混ぜます。混ぜたものに鮭とキュウリ、ミョウ

４．最後に器に盛りつけて完成です。ご飯やそうめんにかけても美味しくいただけます。
５．さ ら に ビ タ ミ ン D を 加 え た い 方 に は、 乾 燥 き く ら げ（３μg／２g）やシラス干し（６μg／10g）をいれるのもオススメです。

ガを加えて、冷蔵庫で十分に冷やしておきます。

https://www.phrf.jp

5パブリックヘルスリサーチセンター診療所所長によるリレー連載

感染症予防の基礎知識「免疫とワクチン」および「がんと感染症」について
リバーサイド読売ビル診療所長

市岡 正彦

世界的に猛威を振るっている今回の新型コロナ感染症（COVID-19）は、私たちに感染症の恐ろしさを改めて教えてくれました。ここで学んだ教訓を生かすために、感染症予防の基礎知識についてお話ししたいと思います。

感染症の基本的な予防策
感染症によっては、感染しても発症（症状や異常が出ること）しないことがあり、これを不顕性感染あるいは無症候性キャリアと言います。COVID-19は、無症状でも感染源になりうることが明らかとなって、注目を浴びました。
感染予防対策の基本は感染経路（空気感染、飛沫感染、接触感染、経口感染など）に応じた対策です。COVID-19は飛沫感染＋接触感染により拡がるため、マスクや換気、ソーシャル・ディスタンスなどの飛沫感染対策と、アルコールによる手指消毒や環境消毒などの接触感染対策がきわめて重要となります。

免疫とワクチン
私たちの体には、病原体が侵入した際に体を守る免疫システムがあり、直ちに病原体を攻撃する自然免疫と、病原体の特徴が情報伝達されて素早く確実に攻撃できる態勢を整える獲得免疫の、二段階の仕組みが備わっています。
ワクチンは、体内に人工的な疑似感染状態を作り出し、免疫システムに病原体の特徴を覚えこませることで、実際の病原体の侵入に備えるものです。ワクチンの種類は下記に示す３種類があります。
①生ワクチン：毒性を弱めた病原体そのものを使用するもの（BCG や麻疹・風疹・水痘ワクチンなど）②不活化ワクチン ：感染力や病原性の毒性をなくしたもの（インフルエンザや４種混合ワクチンなど）③ mRNA ワクチン：病原体の抗原たんぱくと同配列の RNA を人工合成したもの
COVID-19に対するワクチンは③の新しいタイプで、その効果は生ワクチンと同様に高いと考えられ、変異株に対してもある程度有効とされています。ワクチンによって地球上から撲滅した天然痘の例もあり、COVID-19ワクチンも高い有効性が示されていることから、幅広い世代への迅速なワクチン接種が世界的な終息に向けての大きな鍵となります。

「 がん」の３割は「感染症」によって起こる
日本人の２人に１人はがんにかかり、３人に１人はがんで死亡すると言われています。がんは生活習慣病と思われがちですが、実はがんの３割が感染症に関連して起こると言われており、感染症の予防や治療を行うことでがんの発症を抑えられる可能性があります。感染症に関連するがんで、現在対策が確立しているものを表に示します。
病原体

関係するがん対策

ヘリコバクター・ピロリ菌（H.pylori）

胃癌、MALT リンパ腫

除菌療法

ヒトパピローマウイルス（HPV）

子宮頸癌、中咽頭癌、肛門癌、外陰癌、陰茎癌

ワクチン

B 型肝炎ウイルス（HBV）

肝細胞癌

ワクチン

C 型肝炎ウイルス（HCV）

肝細胞癌

有効な治療法あり

健診は、感染症の有無をチェックして治療やワクチン接種を行うことにより、がんの発症予防に一役買っています。
健診でのがんの早期発見とともに、感染症のチェックも有効に活用してがんに備えましょう。

市岡 正彦

山形大学医学部卒業、東京医科歯科大学大学院修了、前東京都保健医療公社豊島病院長、日本呼吸器学会指導医

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ストレス & ヘルスケア

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ストレスと上手につきあって健康にに話を聞いてもらう」というコーピングがうまくいったかは、その人が感じるイライラ感の軽減によって判断します。つまり、コーピングが機能するかどうかは人によっコーピングの機能を調べようて異なります。
ここで「自分のイライラが減った」場合は、このコーピングは有用であったということになります。しかし視点を変えてみると、「管理職とうまくいかない」というストレッサーそのものは変わっていません。そのような

森石千尋・嶋田洋徳（早稲田大学）

場合には「気になっていることを管理職に直接伝える」というコーピングがストレッサーの影響性を下げ、イライラ感の軽減に有効であるかもしれません。このように、特定のコーピングを行った後に、①ストレス反応が大きく減っているかどうか、②別に気になること（副作用）が生じていないか、という視点から、「その人にとっての」

前回は、ストレスと「うまくつきあう」工夫の１つとコーピングの有効性を判断します。

して、「コーピングレパートリーを増やすこと」を紹介し、また、さらに有効なコーピングを見つけるためには、多くのコーピングレパートリーを持っているとストレス「それがいつも使っているコーピングなのか、たまたまに打ち勝つ可能性が高くなることを強調しました。みな使ったコーピングだったのか」、「それが自分にとって負さん、自分の中でどのようなコーピングが思い浮かんだ荷なくできたコーピングだったかどうか」などという観でしょうか。でも、レパートリーを多く持っていたとし点から検討してみることも有用です。たまたま使ってみても、どれをどのような時に使えばよいのか、その使いてうまくいった（ストレス反応やストレッサーの影響性分けは難しく感じる方もいらっしゃると思います。では、が減った）のであれば、その時なぜそのコーピングが有コーピングが「うまくいった」「うまくいかなかった」、

効であったのかを整理しておくと、同じようなストレッというのはどのように調べたらよいのでしょうか。

サーを経験した時に意識的に使ってみることができるか心理学では、このようなことを調べるために、「機能もしれません。

分析」という方法を使います。機能分析では、ストレッ

このコロナ禍、これまでに試したことのなかったコー

サーとなる「先行事象」、続いて行う「行動」、行動によっピングにチャレンジしている方も多いと思います。新して得られた「結果事象（ストレス反応が軽減したかどうく試したコーピングが、自分にとって効果があるのかどか）」という「３項随伴性」の枠組みを用いて整理をします。

うかを調べる時には、ぜひ試した後の「ストレス反応のたとえば「管理職とうまくいかずイライラする」とい変化」や「ストレッサーの影響性の変化」に着目してみうストレッサーに出くわしたとします。この時に「同僚てください。

●３項随伴性の枠組みを使って整理

管理職とうまくいかずイライラする

ストレッサー、
ストレス反応の出現

これは有効 !!

同僚に話を聞いてもらう

コーピング

イライラが減る

ストレッサーの影響性の軽減

ストレス反応の軽減
気になっていることを管理職に直接伝える

イライラが減る

管理職と適切にコミュニケーションがとれる＋

これはもっと有効 !!

https://www.phrf.jp

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「知らないまま」が恐い事

乳がん検診を受診しましょう
乳がんは早期発見・早期治療効果の高いがんです。検診受診率向上を目指し、国を挙げて様々な取組みがなされていますが、40～69歳女性の受診率はわずか17.1％です。受診しない理由は「時間がない」「面倒くさい」「怖い」などと言われています。
健康に自信がある方も、健康管理の一環として乳がん検診受診をおすすめします。当法人では、マンモグラフィ検診車による職場・住民健診と施設健診（札幌）をコロナ禍においても感染防止に配慮しながら実施しております。
受診したくない理由

受診したくない理由「時間がない」「怖い・不安」→便利な健診先で受診しましょう→情報を集めましょう・お近くの健診施設（自治体にお問い合わせください）・職場での巡回健診

知っておきたいがん検診―乳がん検診（日本医師会 )パブリックヘルスリサーチセンター

乳がん検診のご紹介→不安なきもちを聴いてもらいましょう
産業医、かかりつけ医、カウンセリングなど

写真紹介「競漕大会の朝」（ストレス科学研究所 林 葉子）
一年間の集大成。緊張とワクワクが高まる時間です。

感染防止に配慮し実施しております
女性技師が担当いたします

巡回健診

東京健診グループ
担当者または☎03-3257-3881
職場へお伺いします

お問い合わせ健康診断サービス
北海道：札幌商工診療所、北海道健診グループ、札幌施設グループ☎011-261-2000☎011-261-2010（診療所予約）

東京：東京健診グループ☎03-3251-3881

千葉：千葉健診グループ

住民健診

和歌山健診グループ☎0739-33-9937
ご自宅近くの自治体会
場にお伺いします☎047-492-2268

関西：関西健診グループ☎06-6539-1111

和歌山：和歌山診療所、和歌山健診グループ☎0739-33-9937

西日本：福岡診療所、西日本健診グループ

施設健診

札幌商工診療所☎011-261-2010
乳がん検診は毎日実施
女性専用の曜日を設定しています☎092-286-9619☎092-585-5785（診療所予約）

メンタルヘルスサービス・産業医サービス☎03-3251-3877（代表）

セミナー・研修サービス☎03-5287-5168

編集発行：公益財団法人パブリックヘルスリサーチセンター ストレス科学研究所〒169-0051 東京都新宿区西早稲田1-1-7 TEL 03-5287-5168／FAX 03-5287-5072 https://www.phrf.jp

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