スマイル健康ウォーキング

日時：令和5年11月 4日（土）場所：江汐公園（公財）山口県健康福祉財団

山口県健康づくりセンター
健康運動指導士 佐伯 義明

◆スタートの前に体調をチェックしてからスタートしましょう。
胸がしめつけられるような感じや動悸がありますか？

□はい

□いいえ

めまい、足元のふらつきがありますか？

□はい

□いいえ

心身が疲れ、気分が乗らない感じがありますか？

□はい

□いいえ

熱っぽい、もしくは、身体がだるいですか？

□はい

□いいえ

頭痛がありますか？

□はい

□いいえ

腰・膝・足・背中などに痛みがありますか？

□はい

□いいえ

下痢気味ですか？

□はい

□いいえ

食欲がおちていますか？

□はい

□いいえ

睡眠不足ですか？

□はい

□いいえ

全体的に今日の体調はどうですか？

□悪い □普通 □良い・高血圧で治療中の方や心臓・腎臓に病気のある方、膝や腰に痛みのある方は、必ずかかりつけの医師に相談してから実施しましょう。

◆快適な歩行にはシューズ選びも大切！
●シューズ選びのポイント●試し履きはしっかりと■つま先立ち、しゃがむ、歩くなどしてフィット感を確かめる。
■クッション性のない硬い床の上を歩いてみる。
■「靴選びは夕方に」が基本。
（足のむくみがでるため）■足の大きさは左右で異なるため、必ず両足で試し履きをする。

●シューズの履き方◆準備運動と整理運動を必ず行いましょう①●ウォーキングと組み合わせて行いたいストレッチング①〇呼吸は止めずに（ゆっくり息を吐きながら）行いましょう〇痛いと感じない程度に、20秒くらいゆっくりのばしましょう〇反動をつけたり、押さえつけたりしないようにしましょう〇のばす部位（オレンジの部分）がのびている感覚を意識しましょう

1

2①肩幅に足を開く。
②頭の上で両手を組む。
③手の平を上に向け、腕を少し後ろに押し上げる。

①肩幅に足を開く。
②片方の腕を胸の前の方へのばす。
③反対の手で胸に引き寄せる。
※反対側も同様に行う

3

4①肩幅に足を開く。
②左手で右手首を握り、両手を頭の上へ上げる。
③頭の上から左側へゆっくりと曲げる。
※反対側も同様に行う。

①肩幅に足を開く。
②両手を背中の後ろで組み、ひじはできるだけまっすぐに伸ばし、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
③余裕があれば、腕を少し上へ押し上げ、軽くあごを引く。

56①肩幅に足を開き、膝を軽く曲げる。
②背中を丸めて胸の前で両手を組み、大きなボールを抱える姿勢をとる。
③組んだ両手を前の方へ押し出す。

①肩幅よりも広く足を開く。
②膝を曲げ、両手は膝より少し上にそえる。
③ゆっくり腰を落としていきながら、張りが感じられるポイントで伸ばす。

ひじはまっすぐ◆準備運動と整理運動を必ず行いましょう②●ウォーキングと組み合わせて行いたいストレッチング②〇呼吸は止めずに（ゆっくり息を吐きながら）行いましょう〇痛いと感じない程度に、20秒くらいゆっくりのばしましょう〇反動をつけたり、押さえつけたりしないようにしましょう〇のばす部位（オレンジの部分）がのびている感覚を意識しましょう

7

8①股関節のストレッチをした状態で、右肩を前へ押し出す。
②右手で右膝を内側から外側へ押し出すようにしながら、上体を左側へひねる。
※一度上体を起こしてリラックスした後、反対側も同様に行う①足を前後に開き、膝と足のつま先を同じ方向にする。
②両手は足の付け根にそえて上体を支える。
③後ろ足のかかとが床から離れないように注意しながら、上体を前へ押し出す。
※反対も同様に行う

910①ふくらはぎのストレッチをした後、後ろ足を半分程度前に移動する。
②両手は腰にそえて、両膝を曲げ、重心を真下へ落とす。
③後ろ足に張りが感じられるポイントで伸ばす。
※反対側も同様に行う①アキレス腱のストレッチをした後、上体を起こして、両手は足の付け根にそえる。
②体を“く”の字にするようにお尻を後ろへ突き出す。
③前足の膝を曲げないように注意する。
※反対側も同様に行う

11①左足を後ろへ折り曲げ、左手で足の甲を持つ。
②背筋を伸ばした状態で、左足のかかとをお尻へ引き寄せながらゆっくり引き上げる。
③おなか周りを意識して腰が反らないようにし、上体が前かがみにならないように注意する。
※反対側も同様に行う。

いす等を支えに体を安定させて行うと良い◆効果的に歩くには姿勢が大切！
●良い姿勢を得るためには①両手の指を組んで、裏返しながら頭の上に伸ばす。この時、つま先立ちになって体全体を引き上げる。
②体はそのままに、手を下ろす。
③かかとも下ろす。

背すじを伸ばし、上から引っ張られているような気持ちで10～15ｍ先を見るようにいつもぐるっと景色を楽しむような目の高さです

肩の力、腕の力を抜いて足の動きに合わせてリズミカルに腕を振る
足が疲れてきたときは、腕の振りを少し強めにして足の動きをリードする。

胸を張る

きれいに伸びると後ろ姿も美しい

ひざを伸ばして歩幅は普段より広めに！

背筋が気持ちよく伸びて、胸も大きく広がっています。
お腹も引き上げられて、引き締まっているでしょう。
この姿勢を保って歩きしましょう。

つま先で蹴り出す

足全体で支えるようにかかとから着地◆効果的なウォーキングの方法とは?!
●ペースは「ややきつい」を目標に「きつい」と感じるような強い運動を無理にすることはありません。

非常に楽運動習慣のない人は、「かなり楽」と感じる程度からはじめ、かなり楽少しずつ強さを増して、最終的に「ややきつい」程度の強さを目指しましょう。

楽

ややきつい

「ややきつい」ってどれくらい？

きつい・いつも歩いているより速い
・ちょっと息がはずむが、笑顔が保てる
・５分程度で汗ばんでくる
・１０分程度運動すると、すねに軽い筋肉痛を感じる

かなりきつい非常にきつい●更なる効果アップを目指したい人は…
より高い効果が得られるのが、“はや歩き”(全速力の6～7割程度)と、＊“ゆっくりとした歩き”を３分間ずつ交互にくり返す インターバル速歩 です。
＊信州大学の能勢教授による研究

分

具体的には、「はや歩き」３分間、「ゆっくり歩き」３分間、合計６分間を１セットとします。これを１日５セット以上、週４日以上行うと効果的です。
ウォーキングにある程度慣れてきたら、歩くペースに強弱をつけ、更なる効果アップを目指しましょう！

分◆ウォーキングにあわせて行いたい運動①●ケガの予防・運動効果アップを目指して行いたい筋力トレーニング①〇鍛えている筋肉に意識して行いましょう〇反動をつけずにゆっくり動かしましょう○呼吸は止めずに行いましょう○ひとつの動きは１セット８～1２回を目安に、２～３セット行いましょう

上半身

下半身

胸と二の腕の運動

太もも前側、お尻の運動①胸を両手の間に落としこむように、ゆっくりとからだを沈める。
②あごが床につくくらいまで沈め、静止する。
③ゆっくりと元に戻す。

①肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
つま先は30度くらい開く。
②お尻を後ろに引くように身体を沈める。
このとき、膝がつま先より出ないように、また、膝が足の人差し指の方向に向くように注意する。

30度

動かない、安定した机・いすなどを利用して行うのも良い

膝がつま先より出ないように注意◆ウォーキングにあわせて行いたい運動②●ケガの予防・運動効果アップを目指して行いたい筋力トレーニング②〇鍛えている筋肉に意識して行いましょう〇反動をつけずにゆっくり動かしましょう○呼吸は止めずに行いましょう○ひとつの動きは１セット８～1２回を目安に、２～３セット行いましょう

体幹（お腹・腰・お尻）
腹筋の運動

お尻と腰の運動①

お尻と腰の運動②①仰向けに寝て、膝をほぼ直角に曲げる。
②ももに置いた両手を膝へすべらせながら、おへそを見るように頭と上体を持ち上げ、静止する。
③ゆっくりと元に戻す。

①四つん這いの姿勢になり、背筋を伸ばす。
②体を反らさずに、ゆっくりと片足を後方に引き上げ、静止する。
③ゆっくりと元に戻す。
＊左右それぞれ行う。

①仰向けに寝て、膝を立て、手の平を床につける。
②股関節を軸にしてお尻を持ち上げ、静止する。このとき、太もも、お尻、背中がまっすぐになるよう意識する。

＜運動で期待できる様々な効果＞
ウォーキングを続けることでこんないいことが…

正しく歩くことでうれしい効果がたくさん♪

気分スッキリ

心肺機能が高まる

体を動かすこと自体が爽快感をもたらします。景色を眺めたり季節を感じながら歩けばさらに楽しい気分に。

体が引き締まる
歩くことは糖質や脂質を燃焼する有酸素運動なので体型が整い、体幹が強化。継続することで体全体が引き締まります。

脳が活性化する歩くことで筋肉や腱、関節などにある感覚器を刺激し、脳を活性化。血流が促進され脳に新鮮な酸素が供給されます。

下半身の静脈血を心臓に送るふくらはぎの筋肉を動かすことで血液循環が良くなり、心肺機能がアップします。

血圧・血糖値が下がる
血液循環が良くなったり、血管の弾力性が増して血圧が安定。インスリンの働きが活発になり血糖値も低下。

便通が良くなる歩く動作は腸を刺激するので便秘を予防する効果が。またリズミカルな動作が、腸の動きを支配する自律神経を整えます。

睡眠の質が向上する
歩行などの適度な運動をしたあとは、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。

肩こりや腰痛がやわらぐ
背すじを伸ばして歩くと腰回りの筋肉が鍛えられます。また腕振りは肩や胸のストレッチになり、肩こりの改善にも。

骨密度の低下を防ぐ
かかとの骨に適度な負荷がかかるので骨が丈夫に。日光を浴びて歩くと、骨の健康を保つビタミンDも作られます。

◆山口県公式ウォーキングアプリ「やまぐち健幸アプリ」

いろいろ見える 歩数や歩行距離などを計測、体重や血圧などの健康記録を登録
 歩数、歩行距離、消費カロリー等をグラフ化

お得楽しい いろいろなランキング表示で競い合いながら盛り上がる ＧＰＳを活用したウォーキングコースなど
 プレゼントキャンペーンも実施

歩数や健（検）診受診、イベント参加などで５００ポイント貯めると、特典カードが表示され、県内約２３０箇所の協力店で割引等のサービスが受けられる

やまぐち健幸アプリ

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