たばこを卒業するために
STEP１＜自分の喫煙について考えよう＞

２．喫煙のよいこと・悪いことを考えよう
たばこは、あなたにとってどのようなものですか？あなたが考える「よいこと」と「悪いこと」を書き出してみましょう。

◆あなたが考える「よいこと」

１．喫煙行動を観察しよう
これまであまり意識せずに吸い続けてきた喫煙行動を手帳などにメモして観察すると、たばこを意識して吸うようになるので、喫煙を見直すのに役立ちます。

◆あなたが考える「悪いこと」

例） 気分が落ち着く
ストレス解消になる

例） たばこ代がかかる
吸う場所を探すのが大変◆喫煙行動の観察の方法
時間

吸ったときの状況や気分程度

7:10

起きてすぐ。目覚めが悪い

5

7:40

朝食後、新聞を読みながら

3

出社後、とりあえず 1 本

2

12:40

昼食後、コーヒーを飲みながら

5

15:00

企画書の作成がはかどらない3◆行動を観察して感じたこと①

7:00 起床

9:00 出勤
9:05
12:00 昼食②

気分転換と眠気ざましに 2 本18:30

退職する鈴木さんの送別会

220:00

酒が入るとたばこが増える

521:20

帰宅途中、道を歩きながら

222:00

帰宅後、ベランダで

122:40

入浴後、ベランダで

123:10 就寝③＊時間の欄には、起床、食事、就寝時間なども書き入れておく＊程度：たばこを吸いたい程度を、下のように 5 段階で評価する
０なし

１２３４５

もっとも強い12

STEP２＜たばこの害について知ろう＞

喫煙は、脳卒中や心臓病の独立した危険因子です。さらに、喫煙とメタボリックシンドローム（メタボ）が重なると、循環器疾患のリスクが高くなります。
喫煙率の高い男性では、メタボではない喫煙者から循環器疾患が多く発症しています。

１．本人への影響

喫煙とメタボの組み合わせによる循環器疾患の寄与危険度割合
ハザ ード比（発症リスク）

たばこが関連する病気を以下に示しました。たばこは、多くの病気と関係しています。
たばこによる健康障害

5

男性

54

各区分によって発症している
循環器疾患の割合

43* 統計学的に有意211.00

非喫煙かつ非メタボ

3.56*
11.9%

2.07*2.09*
7.5
21.8%%

女性
各区分によって発症している
循環器疾患の割合

3* 統計学的に有意

21.00

1

喫煙のみ

4.84*

非喫煙かつ非メタボ
メタボのみ

7.1%

2.67*

2.33*
6.7% 22.4%

喫煙のみ
メタボのみ
喫煙かつメタボ

喫煙かつメタボ（出典：Higashiyama, 2009）

２．周囲への影響
受動喫煙の健康被害も深刻です。
国立がん研究センターの推計によると、受動喫煙により肺がん、虚血性心疾患で年間 6800 人が亡くなっていると報告されています。
受動喫煙の健康被害（出典：WHO「タバコ・アトラス」. 2006, 一部改変）
イラストは「らくらく禁煙ブック」（法研、2008）による（出典：アメリカ公衆衛生長官報告書. 2004 および 2006）

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STEP３STEP４＜ニコチン依存度をチェックしよう＞＜上手に禁煙するための方法を知ろう＞

１．ニコチン依存度チェック

１．禁煙しやすくするための方法とは？

あなたがどれくらいニコチンに依存しているかをチェックしてみましょう。

禁煙補助剤を使ったり、医療機関で禁煙治療を受けると、自力で禁煙する
場合に比べて、「比較的楽に」「より確実に」そして「あまりお金をかけずに」、たばこをやめられます。

答え

質問

０点
61 分後
以降

１点

２点

３点

31～60 分

6～30 分5 分以内

禁煙治療を利用すると①比較的楽にやめられる

いいえ

はい－

目覚めの
1 本以外

目覚めの1本

－10 本以下11～20 本21～30 本－禁断症状の強さ① 朝、目が覚めてから何分後ぐ
らいでたばこを吸いますか？
② 喫煙できない場所（たとえば図書館、映画館など）で喫煙をガマンするのが難しいと感じていますか？
③ 1 日のうちどの時間帯のたばこをやめるのに、いちばん未練を感じますか？
④ 1 日、何本のたばこを吸いますか？
⑤ 目覚めてから 2～3 時間以内に吸う本数のほうが、それ以降に吸う本数よりも多いですか？
⑥ 病気で 1 日寝ているようなときでもたばこを吸いますか？

－②より確実にやめられる

つらい禁煙

禁煙の可能性が禁煙補助剤で2～3倍アップ
指導を受けるとその内容に応じて3倍近くまでアップ

無理なく禁煙(出典: U.S, Department of Health and Human Services.
Treating Tobacco Use and Dependence, 2008.)

（day）

2～3日
禁煙

31 本以上③あまりお金をかけずにやめられる保険による禁煙治療とタバコ代の比較 （いずれも12週分の費用）
ニコチンパッチ （貼り薬）

いいえ

はい－

－

13,080円
バレニクリン （のみ薬）

タバコ代 （1箱430円、1日1箱）

VS

36,120円

19,660円

いいえ

はい－－（出典：Heatherton, 1991）(注1) 保険による禁煙治療の自己負担は3割として計算(注2) ニコチンパッチは8週間、バレニクリンは12週間の標準使用期間として費用を算出(出典: 禁煙治療のための標準手順書 第 6 版、2014)

２．ニコチン依存度は？
上記質問①から⑥の回答の合計点数を計算し、下記の表に当てはめてニコチン依存度を判定しましょう。
点数
ニコチン依存度

０～３点
低い

４～６点
中程度

７～１０点
高い

ライトスモーカー
レベル

ミドルスモーカー
レベル

ヘビースモーカーレベル

5

禁煙治療が受けられる医療機関については、パソコンや携帯から「禁煙外来」で検索するか、地元の保健所や保健センターに問い合わせてみましょう。

6

２．禁煙補助剤について知っておこう

３．自分にあった禁煙方法を選択しよう

禁煙のための薬剤としては、ニコチンガム、ニコチンパッチ、バレニクリンがあります。ニコチンガムと市販のニコチンパッチは、薬局・薬店で購入することができます。内服薬のバレニクリンと医療用のニコチンパッチは、医師の処方箋が必要です。各薬剤の特徴は、下記のとおりです。

あなたのニコチン依存度の結果（STEP3 参照）を参考にして、自分にあった禁煙方法を選びましょう。

禁煙方法
禁煙補助剤の種類の特徴
名称

入手場所

特徴

ニコチン依存度

ニコチンガム

薬局・薬店

短時間で禁断症状が抑えられ低い～中程度る。間違ったかみ方をすると胃の人向き医療機関で禁煙治療を

ニコチン依存度が中程度～高い人

受ける

禁煙する自信がない人
過去に禁煙して禁断症状が強かった人
精神疾患など、禁煙が難しい特性がある人の不快感が出やすい。
市販の薬局・薬店

ニコチンパッチ

薬剤の選択など、禁煙にあたって医師の判断をパッチを貼るだけで簡単。突然低い～中程度の欲求に対処できない。皮膚がの人向きかぶれることもある。
医療用

医療機関

ニコチンパッチ

お勧めのタイプ

高用量のものが使え、24 時間貼中程度～高いるので、起床時も含めて禁断症

人向き必要とする人

薬局・薬店でニコチンパッチやニコチンガムを使ってやめる

ニコチン依存度が低い～中程度の人
禁煙する自信が比較的ある人
忙しくて医療機関を受診できない人
健康保険適用の条件を満たさない人

状を抑えやすい。
内服薬（バレニクリン）

医療機関ニコチンを含まない。服用中に中程度～高い

喫煙しても満足感が少なく再喫人向き煙しにくい。

健康保険による禁煙治療
2006 年 4 月から健康保険で禁煙治療が受けられるようになりました。健康保険を使った禁煙治療は、12 週間で 5 回の診察を受けます。禁煙治療の健康保険の適応には条件がありますので、受診前にチェックしておきましょう（平成 25 年 1 月現在）。
条件１：ただちに禁煙しようと考えている
条件２：ニコチン依存症と診断される
条件３：禁煙治療の同意書に署名をする
条件４：一日喫煙本数×喫煙年数が 200 以上である

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STEP５

STEP６＜禁煙宣言をしよう＞＜禁煙を始めよう＞

禁煙する気持ちが高まったら、禁煙を始める「禁煙開始日」を決めましょう。「禁煙開始日」は仕事が忙しい時期や宴会の多い時期は避けたほうがいいでしょう。

禁煙を始めるとニコチン切れによる禁断症状（ニコチン離脱症状）が出現します。よくみられる禁断症状を下記に示します。

１．よくみられる禁断症状とは？
１．禁煙開始日を決める禁煙宣言書
わたしは、を誓います。

年月日より、禁煙すること
氏名□ イライラする□ 頭痛がする□ 元気が出ない□ 夜中に目が覚める□ 落ち着きがない□ 便秘になる□ 集中できない□ 口内炎や口の中に潰瘍ができる□ 食欲が増す□ たばこが吸いたくてたまらない(出典：Manual of Smoking Cessation, Blackwell Publishing, 2006)

２．禁煙理由を確認する
あなたが禁煙したい理由のうち、特に重要だと思うものを 2 つ選んで下記に書き出しましょう。禁煙する理由をあらためて確認することで、あなたの禁煙に対する意欲は確実に高まっていきます。

禁煙する理由①

２．禁断症状を乗り切る
禁煙補助剤を使えば禁断症状を和らげることができます。しかし、薬だけに頼るのではなく、下記のような工夫をして吸いたい気持ちをコントロールしましょう。

①行動パターン変更法
喫煙と結びついている行動パターンを変える例）食後は早めに席を立つ、コーヒーやお酒を控える②環境改善法喫煙のきっかけとなる環境を改善する例）パチンコ店、居酒屋など吸いたくなる場所に行かない喫煙道具を片づける

禁煙する理由②③代償行動法喫煙の代わりに別の行動をする
例）シュガーレスのガムやあめ、深呼吸、歯みがき
910STEP７＜禁煙を続けよう＞１．再喫煙しないために自分にとって再喫煙のきっかけとなりやすい状況を予測しておき、自分なりの対策を考えておきましょう。
例）お酒を飲みにいった時
対処法：飲む前に禁煙宣言をする、非喫煙者の隣に座る仕事や人間関係でイライラしたとき
対処法：深呼吸をする、人のいないところで大声を出す

吸いたくなる状況①
対処法①

吸いたくなる状況②
対処法②

２．過度な体重増加を予防するために禁煙すると、約 8 割の方に平均して 2～3kg の体重増加がみられます。禁煙による健康上のメリットは、たとえ体重が 4～5kg 増えても十分埋め合わせができるほど大きいことがわかっています。体重増加が気になる方は、禁煙補助剤を使うほかに、禁煙直後から身体活動を増やしましょう。速歩や水中歩行、自転車に乗るなど中等度の活動強度のものがお勧めです。また、禁煙が安定したら、食生活の改善にも取り組みましょう。

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