心臓にやさしいハートレシピ

秋田県■だし汁の作り方

1■献立 1 春
朝食
昼食
夕食

“春のごちそう”うどの炒め物とおろし酢和え
秋田の名産うどん！春のばっけ味噌うどん
雪国の知恵！秋田の伝統漬物いぶりがっこと、かぶのサラダ2
2
3■献立 2 春
朝食
昼食
夕食

朝から“シャキッ”と食感 キャベツの巣ごもり卵
香り引き立つ根曲がり竹と行者にんにくのパスタ
肉の旨味が溢れ出す！桃豚のボッリート

3
4
4■献立 3 夏
朝食
昼食
夕食

ピリッと辛い、夏野菜たっぷりのカレーソテー“秋田の漁師めし”かやきと濃厚フロマージュブラン
山の夏献立の定番！いわなの焼き魚とじゅんさい

556■献立 4 夏
朝食
昼食
夕食

甘さ控えめパンケーキと減塩卵炒め
意外に暑い秋田の夏！食欲UPに「冷やしうどんとかぼちゃの煮物」
生姜と山椒の風味が絶妙！スズキのオーブン焼きとぎばさソース

677■献立 5 秋
朝食
昼食
夕食

秋田の朝食の定番“鮭の漬け焼き定食”
鍋っこ遠足のお供に！秋田のハートレシピ弁当
ピリッ、
さっぱりがくせになる味 “白菜のラーパーツァイ＆豚と栗の煮物”

889■献立 6 秋
朝食
昼食
夕食

果肉たっぷり茄子のゴマソースと酒粕入り味噌汁
いぶりがっこのタルタルソースで食べる鱈のムニエル
体の芯まで温める秋田伝統料理きりたんぽ！

9
10
10

■献立 7 冬
朝食
昼食
夕食

減塩スクランブルエッグとほうれん草とツナのサラダ
11
ご飯がすすむ風味たっぷり鶏つくねと、
大根とホタテのわさびマヨネーズ和え 11
東北の味！具沢山納豆汁とひろっこのゴマ味噌和え
12■献立 8 冬
朝食
昼食
夕食

シャキシャキ食感が美味しい！ニラ入り卵焼きと辛子和え
牛肉とたっぷり野菜のオイスター炒めとサクサクりんごサラダ
秋田の冬の定番しょっつる鍋とわさび風味の長芋のお浸し

12
13
13

【 だし汁の作り方 】
昆布だし

【材料】
・水

・昆布

【作り方】
… 1000ml… 20 〜 50g（水に対し 2 〜 5％）

煮干だし

【材料】
・水

① 水に昆布を入れて 30 〜 60 分抽出する（加熱しない）② 中火にかけて、沸騰直前に昆布を取り出す。

【作り方】… 1000ml① 鍋に水と煮干を入れ、一晩浸けておく。

② ①を火にかけ、30分程煮立てないように弱火で煮出す。

・煮干（頭とはらわたを取り除いたもの）… 25ｇ③ 布巾を敷いたザルでこす。

鰹だし

【作り方】

【材料】
・水

… 1000ml

・差し水… 50ml 程度

・鰹節

… 30ｇ

鰹・昆布だし【材料】… 1000ml

・鰹節

… 20ｇ

・差し水

② 火を止め、差し水をして温度を下げ、鰹節を入れる。
③ 2 〜 3 分して鰹節が沈んだら静かにこす。

【作り方】

・水

・昆布

① 水を鍋に入れ、火にかけ沸騰させる。

… 10 〜 20ｇ… 50ml 程度① 鍋に水と昆布を入れ、火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。
② 昆布を取り出したら、沸騰させて火を止める。
③ 差し水をして温度を下げ、鰹節を入れる。

④ 2 〜 3 分して鰹節が沈んだら静かにこす。

鶏がらだし（中華だし）

【作り方】

・水

② 鍋に湯を沸かし、鶏がらを入れ表面が白くなったら鍋から出【材料】… 1400ml

・鶏がら… 1 羽分・生姜… 1片・ねぎ（青い部分）… 1 本① 鶏がらはさっと洗い、血合いなどを取り除く。

して残った血合いなどを取り除きぶつ切りにする。

③ 新しく鍋に分量の水 (1400ml）、②の鶏がら、ねぎ、薄切りにした生姜を入れ、強火にかける。

④ 煮立ったらアクを取り、弱火で 1 時間程度煮る。
⑤ 布巾を敷いたザルでこす。

洋風だし

【材料】

【作り方】

・水

… 1500ml

・玉ねぎ… 1/2 個・セロリ

… 1/3 本・粒黒胡椒

… 小さじ 1・骨付き鶏もも肉 … 2 本
・人参

・ローリエ

…1/2 本… 1枚① 鶏肉は関節から2つに切り離す。熱湯をかけて表面全体が白くなったら水洗いする。

② 玉ねぎ、人参、セロリは 2cm 角に切る。

③ 鍋に分量の水と①②の材料、ローリエ、粒胡椒を入れて強火で煮る。

④ 沸騰したら火を弱めてアクを取りながら 30 〜 40 分程煮出す。
⑤ 布巾を敷いたザルでこす。

1

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

“春のごちそう”うどの炒め物とおろし酢和え
■作り方
【納豆】

① ねぎは小口切りにし、納豆、鰹・昆布だし汁、濃口しょう油と混ぜる。

【うどの炒め物】① うどは 4ｃｍ程度の細め乱切り、人参は拍子木切り、油揚げは細切りにする。
② 煮干しは頭と腸をとっておく。
③ 鍋に油を熱し、煮干しを炒め香りを出す。
④ ①を鍋に入れて炒め、少量の水と酒、濃口しょう油、唐辛子を入れて味を付け、煮干しは取り出す。

【おろし酢和え】① ぎばさは洗ってさっと茹でる。

■材料② きゅうりは小口切り、大根はおろして水気をきる。

【ご飯】ご飯…180g【納豆】納豆…40ｇ/ ねぎ…5ｇ/ 鰹・昆布だし汁…5ｇ/濃口しょう油…3ｇ/③ ①②と酢、濃口しょう油を混ぜる。

【うどの炒め物】うど …50ｇ/ 油揚げ…5ｇ/ 人参…10ｇ/ 煮干し…5ｇ/
なたね油…2ｇ/ 酒…2ｇ/ 濃口しょう油…3ｇ/ 唐辛子…少々【おろし酢和え】ぎばさ…15ｇ/ きゅうり…30ｇ/ 大根…40ｇ/ 酢…6ｇ/
濃口しょう油…1ｇ【果物】夏みかん… 80g●ポイント
うどをはじめ、山菜は秋田の春のごちそうで油と相性が良いです。なたね油には、n-3 系脂肪酸であるα- リノレン酸が多く含まれ、血圧降下作用が期待できます。ぎばさは昔から秋田でよく食べられてきた海藻で 5 月頃から収穫がはじまります。粘りが強くミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。
腸内環境を整えたりコレステロール値を下げる働きがあると言われています。

栄養量 : エネルギー 510kcal

たんぱく質 18.4g

脂質 9.2g

炭水化物 92.8g

食塩相当量 1.1g

食物繊維量 10.4g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

秋田の名産うどん！春のばっけ味噌うどん■作り方【ばっけ味噌うどん】① 鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。
② 茄子は縦半分にして斜め切りにする。
③ さしびろは、5ｃｍ程度の斜め切りにする。
④ 鶏がらだし汁で鶏肉と茄子を煮て、火が通ったらばっけ味噌と味噌で味付けし、さしびろを加えてさっと煮る。
⑤ お湯で茹でうどんを温める。
⑥ ⑤で温めた茹でうどんに④をかけ、好みで唐辛子（粉）をふる。

【お浸し】① 湯を沸かし沸騰したら、菜花を入れ茹でる。
② 茹でた菜花に濃口しょう油をかけ、鰹節をかける。

■材料【ばっけ味噌うどん】茹でうどん…280ｇ/ 鶏もも肉…60ｇ/【甘酒ヨーグルト】

ばっけ味噌（ふきのとう味噌）…7ｇ/ 唐辛子（粉）…少々② ①の上にジャムをかける。

茄子…60ｇ/ さしびろ…20ｇ/ 鶏がらだし汁…270ｇ/ 味噌…8ｇ/① ヨーグルトと麹甘酒を混ぜる。

【お浸し】菜花…40ｇ/ 鰹節…0.2ｇ/ 濃口しょう油…2ｇ【甘酒ヨーグルト】ヨーグルト…120ｇ/ 麹甘酒…20ｇ/
ブラックベリー・ジャム…10ｇ●ポイント
ばっけ味噌（ふきのとう味噌）のほろ苦さと鶏がらだしの風味でいただくうどんです。お好みで柚子の風味や辛味を効かせると薄味でも美味しくいただけます。ヨーグルトに入れる麹甘酒は麹が多く、濃いものがよく合います。

栄養量 : エネルギー 593kcal

たんぱく質 28.9g

脂質 14.4g

炭水化物 83.6g

食塩相当量 2.6g

食物繊維量 7.0g

2

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

雪国の知恵！秋田の伝統漬物いぶりがっこと、かぶのサラダ■作り方【昆布蒸し】① 鯛に酒と塩を振り、しばらくおいた後、ペーパータオルなどで水気を取る。
② 白菜、春菊は 4ｃｍ程度に切る。人参は短冊切り又は飾り切りにする。
③ 木綿豆腐は 2ｃｍ厚位に切り、水気をとる。
④ 深めの皿に具材を並べ、鰹・昆布だし汁に酒、しょっつるを加えたものを 10 分程蒸す。
⑤ 生姜は針生姜に切り、天盛にする。

【かぶのサラダ】① かぶはくし型に切り、砂糖と塩でもむ。
② しその葉は千切り、レモンはいちょう切りにする。
③ ①がしんなりしたら②と和える。

【いぶりがっこ】■材料【ご飯】ご飯…180g① いぶりがっこは薄切りにして皿に盛る。

【昆布蒸し】鯛（切り身）…60ｇ/ 塩…0.6ｇ/ 酒…2.8ｇ/ 木綿豆腐…50ｇ/
白菜…40ｇ/ 春菊…20ｇ/ 人参…15ｇ/ 鰹・昆布だし汁…100ｇ/
しょっつる…2ｇ/ 生姜…2ｇ【かぶのサラダ】かぶ…80ｇ/ 塩…0.5ｇ/ 砂糖…0.3ｇ/ しその葉…2ｇ/
レモン…10ｇ【漬物】いぶりがっこ…10ｇ●ポイント
秋田沖には毎年 5 月頃、産卵のために鯛が回遊するため、男鹿半島では鯛まつりが開催され、天然鯛を求めて多くの人が訪れます。
しょっつるはハタハタと塩のみで作られた発酵調味料（魚醤）です。
タイのナムプラー、ベトナムのニョクマムなども魚醤の仲間で、旨みたっぷりのため少量を使うだけでも料理の風味を引き立て減塩できます。

栄養量 : エネルギー 473kcal

たんぱく質 22.3g

脂質 6.4g

炭水化物 77.8g

食塩相当量 2.0g

食物繊維量 4.5g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

朝から “シャキッ”と食感 キャベツの巣ごもり卵
■作り方
【味噌汁】

① 玉ねぎは縦半分にした後、横半分のスライスにする。
② さやえんどうは筋をとる。大きければ斜め 1/2 に切る。
③ 鍋に煮干だし汁を入れ、玉ねぎを煮る。煮えたら一旦火を止めて味噌を溶く。
④ さやえんどうを加えて火にかけ、沸騰直前に止める。

【巣ごもり卵】① キャベツは 3 〜 4ｃｍ角、人参は短冊に切る。
② 鍋に洋風だし汁、あさり、キャベツ、人参を入れさっと煮て塩、胡椒で味付けする。
③ ②に卵を割入れ、蓋をして蒸す。

【お浸し】

■材料

① ふくたちは茹でて 5cm 程の長さに切り、おろし生姜、濃口しょう油をかける。

【ご飯】ご飯…180g【味噌汁】玉ねぎ…30ｇ/ さやえんどう…10ｇ/ 煮干しだし汁…150ｇ/
味噌…6ｇ【巣ごもり卵】卵…50ｇ/ あさり…40ｇ/ キャベツ…40ｇ/ 人参…10ｇ/
洋風だし汁…30ｇ/ 塩…0.3/ 胡椒（黒）…少々【お浸し】ふくたち…60ｇ/ 生姜…2ｇ/ 濃口しょう油…3ｇ●ポイント
秋田の県南地方で栽培される、白菜をとうだち（花を咲かせる茎の部分が伸びたもの）させた「ふくたち」は豊かな甘味が特長です。シャキシャキとした歯ざわりと甘味を楽しむには、シンプルな味付けがおすすめです。

栄養量 : エネルギー 477kcal

たんぱく質 22.0g

脂質 7.3g

炭水化物 77.8g

食塩相当量 2.4g

食物繊維量 3.4g

3

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

香り引き立つ根曲がり竹と行者にんにくのパスタ■作り方【根曲がり竹と行者にんにくのパスタ】① 行者にんにくは茎の下 1 〜 2ｃｍをみじん切りにし、残った行者にんにくは半分の長さに切る。
② 根曲がり竹は茹でて 1/2 の斜め切りにする。
③ ベーコンは短冊切りにする。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、みじん切りの行者にんにくを炒め香りを出す。
ベーコンを加えて炒め、さらに根曲がり竹、残りの行者にんにくを加えて炒める。
⑤ 茹でたスパゲッティを加え合わせ、最後に胡椒を振る。

【サラダ寒天】① 卵は茹でて黄身と白身を分けて刻む。
② きゅうりは小口切りして塩もみ。人参はいちょう切りにして茹で、マヨネーズで和えておく。
③ 鍋に水 100cc、砂糖、粉寒天を入れ煮溶かす。

■材料④ ③に②を入れ、型に流し、冷やし固める。

【根曲がり竹と行者にんにくのパスタ】スパゲッティ…100ｇ/【いちごヨーグルト】

ベーコン…35ｇ/ 根曲がり竹…50ｇ/ 行者にんにく…50ｇ/
オリーブ油…8ｇ/ 胡椒（黒）…少々【サラダ寒天】卵…25ｇ/ きゅうり…10ｇ/ 人参…5ｇ/ マヨネーズ…8ｇ/
砂糖…5ｇ/ 塩…0.2ｇ/ 粉寒天…1ｇ① いちごは一つ残して潰し、ヨーグルトと混ぜる。
② 残したいちごは半割にして、上に飾る。

【いちごヨーグルト】いちご…60ｇ/ ヨーグルト…150ｇ●ポイント
行者にんにくの香りとベーコンの塩味、黒胡椒のピリッとした辛味で塩を使用しなくても美味しく食べられます。
サラダ寒天は秋田ではポピュラーな食べ方で、甘くてしょっぱい不思議に美味しい料理です。寒天は食物繊維が豊富で腹持ちも良いので食べ過ぎ防止にも活躍します。

栄養量 : エネルギー 860kcal

たんぱく質 31.4g

脂質 33.1g

炭水化物 106.9g

食塩相当量 1.4g

食物繊維量 6.8g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

肉の旨味が溢れ出す！桃豚のボッリート■作り方【桃豚のボッリート（ゆで豚）と付け合わせ 2 種（焼きトマト・茹でアスパラ）】① 豚ロースに塩、胡椒、ローズマリーをすり込む。

② 鍋に水と、くし型に切った玉ねぎ、筋を取って 5ｃｍ程に切ったセロリ、パセリの軸、ローリエを入れ、火にかける。
③ 沸騰したら①の豚肉を加え、弱火にしてアクを取りながら軟らかくなるまで煮込む。
④ 付け合わせのアスパラガスを1/3 に切り、茹でる。トマトは半割にしてオーブンで焼き色がつ
くまで焼き、胡椒をふる。
⑤ 肉と玉ねぎ、セロリを取り出す。肉は食べやすい大きさに切って、玉ねぎ、セロリに乗せるようにして皿に盛り、パセリのみじん切りをかける。
⑥ 付け合わせの野菜を盛り、粒マスタードとバルサミコ酢を添える。

【かたくりの花の梅和え】■材料① かたくりの花は茹でて水気を切る。

【ご飯】ご飯…180g【桃豚のボッリート（ゆで豚 と付け合わせ２種（ゆで豚）（焼きトマト・茹でアスパラ）】
豚ロース…80ｇ/ 塩…1ｇ/ 胡椒（黒）…少々 / ローズマリー…少々 /② 梅干を裏ごしし、鰹・昆布だし汁とみりんで混ぜのばす。
③ ①と和える。

パセリ…2ｇ/ 玉ねぎ…30ｇ/ セロリ…15ｇ/ ローリエ…1 枚 /アスパラガス…20ｇ/ トマト…30ｇ/ バルサミコ酢…10ｇ/
粒入りマスタード…5ｇ【かたくりの花の梅和え】かたくりの花…60ｇ/ 梅干…4ｇ/
鰹・昆布だし汁…4ｇ/ みりん…3ｇ●ポイント
桃豚は秋田県のご当地ブランド豚で、あわいピンク色をしたお肉が特長です。茹で豚は家族分を作るなら、ぜひ塊のまま茹でて柔らかく仕上げてください。
ハーブやスパイス、香味野菜を利用して香り良く仕上げ、肉の旨みを引き立てます。素材の味を楽しむため塩味は控えめにします。

栄養量 : エネルギー 525kcal

たんぱく質 24.3g

脂質 11.1g

炭水化物 78.0g

食塩相当量 2.1g

食物繊維量 4.0g

4

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

ピリッと辛い、夏野菜たっぷりのカレーソテー
■作り方
【パン】

① イングリッシュマフィンを半割にしてトーストし、バターを塗る。
② ぶどうパンはスライスしてトーストする。

【豆乳スープ】① 鍋に水と固形コンソメを入れ、火にかける。
② ミニトマトは半割にし、①の鍋に加えて火を通す。
③ あおさと豆乳を加え、胡椒を振る。
④ ひと煮立ちしたら火からおろす（煮立てない）。

【ポーチドエッグ】① 鍋に湯を沸かし、お湯に対して 0.5％の酢（分量外）を入れる。

■材料【パン】イングリッシュマフィン…55ｇ/ ぶどうパン…30ｇ/ 無塩バター…5ｇ【豆乳スープ】あおさ… 1ｇ/ ミニトマト… 30ｇ/ 固形コンソメ… 1ｇ/
豆乳…100ｇ/ 胡椒（白）…少々【ポーチドエッグ】卵…50ｇ/ パプリカ粉…少々【夏野菜のカレーソテー】茄子…40ｇ/ ズッキーニ…40ｇ/ 玉ねぎ…30ｇ/
パプリカ（黄）…10ｇ/ オリーブ油…5ｇ/ カレー粉…2ｇ/ 塩…0.5ｇ/
胡椒（黒）…少々② 卵を静かに割入れ、白身をまとめながら半熟になるまで火を通す。
③ 最後にパプリカ粉をかける。

【夏野菜のカレーソテー】（ポーチドエッグと盛り合わせる）① 茄子とズッキーニは縦半分にしたあと、斜めに切る。

② パプリカ ( 黄 ) と玉ねぎは①の大きさに合わせてくし型に切る。
③ フライパンでオリーブ油を熱し、野菜を炒める。
④ 火が通ってしんなりしたら塩、胡椒、カレー粉で味付けする。

【果物】メロン…80g●ポイント
あおさの磯の香りと大豆の旨みが主役のスープです。
野菜ソテーはカレー風味で、夏の朝にも食欲を増進させてくれるほか、塩気を多くしなくてもスパイスの香りが味を補ってくれます。なおカレールーには食塩が多く含まれるので、カレーパウダーを使用することがポイントです。

栄養量 : エネルギー 500kcal

たんぱく質 19.7g

脂質 20.6g

炭水化物 60.0g

食塩相当量 2.1g

食物繊維量 5.4g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

“秋田の漁師めし” かやきと濃厚フロマージュブラン
■作り方
【かやき】

① ヤリイカは輪切り、葉ねぎは 4〜5ｃｍの斜め切り、焼き豆腐、わかめは食べやすい大きさに切る。
② 昆布だし汁を味噌、濃口しょう油、みりんで味付けし、火にかけ、具材を入れて煮る。

【えごサラダ】① えごはさいの目に切る。
② きゅうりは 1ｃｍ厚の半月切り。二十日大根は半割にする。
③ わさび漬、砂糖、濃口しょう油、オリーブ油を混ぜて②にかける。

【デザート】① 桃は皮をむき一口大に切る。
② フロマージュブランと①を和え、ミントを上に飾る。

■材料【ご飯】ご飯…180g【かやき（貝焼き）】ヤリイカ…60ｇ/ 焼き豆腐…50ｇ/ わかめ…20ｇ/
葉ねぎ…30ｇ/ 昆布だし汁…100ｇ/ 味噌…5ｇ/ 濃口しょう油…1ｇ/
みりん…3ｇ【えごサラダ】えご…40ｇ/ きゅうり…30ｇ/ 二十日大根…30ｇ/

わさび漬…2ｇ/ 濃口しょう油…1ｇ/ 砂糖…1ｇ/ オリーブ油…5ｇ【デザート】フロマージュブラン…30g/ 桃…50g/ ペパーミント…少々●ポイント
一人鍋である、かやきは「貝焼き」と書き、漁師が鍋の代わりに大きな貝殼を使って料理したのがはじまりとも言われています。材料の組み合わせは自由で、お店では塩鯨と茄子を使ったものがよく見られます。ハートレシピでは葉ねぎや豆腐、わかめにヤリイカを具材として風味あふれるかやきにしました。
えごは海藻（えごのり）を寒天で固めたものです。わさび漬けの刺激をアクセントに加え、あっさりとしたサラダにしました。フロマージュブランはチーズの一種で、秋田でも作られています。濃厚なヨーグルトのような味で果物との相性は抜群です。

栄養量 : エネルギー 617kcal

たんぱく質 24.2g

脂質 19.4g

炭水化物 83.6g

食塩相当量 1.9g

食物繊維量 4.2g
5

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

山の夏献立の定番！いわなの焼き魚とじゅんさい■作り方【すまし汁】① 冬瓜は一口大に切り、さっと茹でておく。豆苗は 3〜4cm の長さに切る。
② 鍋に鰹・昆布だし汁と酒、塩、薄口しょう油を入れ、冬瓜を加え、弱火で煮る。
③ 豆苗を加え、沸騰直前で火を止める。

【焼魚】① いわなは塩振り焼きにする。
② 大根はすりおろし、くし型のレモンと添える。

【じゅんさいの酢物】① じゅんさいはさっと茹で、氷水にとる。
② 酢、濃口しょう油、鰹・昆布だし汁で合わせ酢を作る。

■材料③ ①の水気をとり、②で作った酢で和える。

【ご飯】ご飯…180g【すまし汁】冬瓜…30ｇ/ 豆苗…5ｇ/ 鰹・昆布だし汁…150ｇ/ 酒…2ｇ/
塩…0.4ｇ/ 薄口しょう油…1ｇ【焼魚】いわな…80ｇ/ 塩…0.6ｇ/ 大根…30ｇ/ レモン…15ｇ④ みょうがの小口切りを天盛にする。

【おくらとろろ】① 長芋をおろし、鰹・昆布だし汁と濃口しょう油で作っただし醤油で味付けする。

【じゅんさいの酢物】じゅんさい…40ｇ/ みょうが…3ｇ/ 酢…5ｇ/② おくらを茹でて小口切りにし、①と和える。

濃口しょう油…1ｇ/ 鰹・昆布だし汁…2ｇ③ とんぶりを天盛にする。

【おくらとろろ】おくら…30ｇ/ 長芋…30ｇ/ とんぶり…1ｇ/
鰹・昆布だし汁…10ｇ/ 濃口しょう油…2ｇ●ポイント
いわなとじゅんさいは山の夏献立の定番です。じゅんさいはゼリー状のぬめりを持つ水草で、淡水の沼で収穫されます。ツルツルした食感と喉越しは吸い物や和え物などと相性が良く、見た目も涼しげなのが特長ですが、最近ではポリフェノールや食物繊維などの栄養成分が含まれていることも指摘されており、注目の食材です。

栄養量 : エネルギー 455kcal

たんぱく質 22.7g

脂質 3.8g

炭水化物 79.4g

食塩相当量 1.8g

食物繊維量 4.5g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

甘さ控えめパンケーキと減塩卵炒め■作り方【パンケーキ】① ボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を入れ、泡立て器でよく混ぜておく。
② ヨーグルトと卵を加え、ざっくりかき混ぜる。
③ フッ素加工のフライパンを熱し、一度、濡れ布巾で冷ました後、②の生地を落として焼く。
④ 強めの中火で 1 分、その後は弱火にして、表面にプツプツと穴があいてきたら裏返し、中火で 30 秒、弱火で 90 秒程度焼く。
⑤ 皿に盛り、オレンジスライスジャムを添える。

【卵炒め】① フライパンにマヨネーズを乗せ、火にかけ、玉ねぎとトマトを炒める。
② 火が通ったら脇に寄せて、空いたところで卵を炒め、半熟程度に火が通ったら具材と合わせ、最後に胡椒をふる。

■材料【パンケーキ】薄力粉…80ｇ/ ベーキングパウダー…2ｇ/ 砂糖…6ｇ/
ヨーグルト…40ｇ/ 卵…20ｇ/ オレンジスライスジャム…20ｇ【卵炒め】卵… 50ｇ/ トマト… 80ｇ/ 玉ねぎ… 30ｇ/ マヨネーズ… 12ｇ/
胡椒（黒）…少々 / パセリ…2ｇ【サラダ】紅芯大根…50ｇ/ クレソン…10ｇ/ 枝豆…20ｇ/ｽｲｰﾄｺｰﾝ…10ｇ/
粒入りマスタード…3ｇ/ バルサミコ酢…2ｇ/ オリーブ油…3ｇ【ミルクティー】紅茶…2ｇ/ 牛乳…120ｇ③ 皿に盛り、みじん切りのパセリを天盛にする。

【サラダ】① 紅芯大根はいちょう切り、クレソンは 4〜5ｃｍに切る。
② 枝豆は茹でて、さやから豆をはずす。
③ 粒入りマスタード、バルサミコ酢、オリーブ油を合わせてドレッシングを作る。
④ ①②とスイートコーンを合わせ、③のドレッシングをかける。

【ミルクティー】① 50ｃｃのお湯に茶葉を入れて煮出す。
② 牛乳を加え、ひと煮立ちさせる。
③ 茶こしでこす。

●ポイント
しっとりふわふわのパンケーキ。ヨーグルトを加えることで、油を引かなくてもきれいに焼けます。卵はマヨネーズで焼いてふわっと仕上げます。マヨネーズには酸味とコクがあり、上手に使うと実は減塩に向いた調味料です。ただし油が多いので使用量には注意が必要です。いろいろな味や食感が楽しめる夏野菜のサラダを添えました。

栄養量 : エネルギー 780kcal

たんぱく質 25.5g

脂質 28.5g

炭水化物 101.8g

食塩相当量 1.1g

食物繊維量 6.4g
6

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

意外に暑い秋田の夏！食欲 UPに「冷やしうどんとかぼちゃの煮物」■作り方【冷やしうどん】① 鰹・昆布だし汁に、みりん、薄口しょう油を加え、ひと煮立ちさせた後、冷やしておく。
② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、うどんを茹でる。水に取ってよく洗い、器に盛る。
③ 鶏ささみは茹でて、粗くほぐす。
④ じゅんさいはさっと茹でて、水にとって冷やし、水気を切る。
⑤ 梅干はペースト状にする。
⑥ ②の上に鶏ささみ、じゅんさい、
梅ペーストをのせ、千切りのしその葉と小口切りの葉ねぎを飾る。
⑦ 最後に①で作っためんつゆをかける。

【かぼちゃの煮物】① かぼちゃを 2〜3 等分に切り、砂糖と水を加えて煮る。

■材料【天子小豆の豆腐花】

梅干…3ｇ/ しその葉…2ｇ/ 葉ねぎ…5ｇ/ 鰹・昆布だし汁…75ｇ/② 器に入れて、冷やし固める。

【冷やしうどん】稲庭うどん… 280ｇ/ 鶏ささみ… 40ｇ/じゅんさい… 40ｇ/
みりん…6ｇ/ 酒…3ｇ/ 薄口しょう油…4ｇ① 豆乳を温め、水でふやかしたゼラチンを入れて溶かす。
③ 黒蜜をかけ、茹で小豆を飾る。

【かぼちゃの煮物】かぼちゃ…60ｇ/ 砂糖…2ｇ【天子小豆の豆腐花】豆乳…80ｇ/ ゼラチン…0.8ｇ/ 茹で小豆…10ｇ/
黒蜜…10ｇ●ポイント
300 年以上の歴史がある、秋田県が誇るご当地食の一つである稲庭うどんは、コシの強さと茹で上がりの透明感、なめらかな舌触りが特長。冷たい稲庭
うどんは暑い夏の食欲アップに最適です。梅の酸味を生かした鰹・昆布だしのあっさりめんつゆに、じゅんさいを添えていただきます。薬味はお好みでかけて下さい。デザートは豆腐花に秋田名物の天子小豆を合わせたマメマメコラボ。小豆は食物繊維が豊富な、健康に優しい食材です。

栄養量 : エネルギー 546kcal

たんぱく質 23.9g

脂質 3.6g

炭水化物 98.8g

食塩相当量 2.4g

食物繊維量 5.3g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

生姜と山椒の風味が絶妙！スズキのオーブン焼きとぎばさソース■作り方【スズキのオーブン焼きとぎばさソース】① スズキに酒と塩をふり、250℃のオーブンで 7〜8 分、美味しそうな色がつき、火が通るまで焼く。
② ぎばさに昆布だし汁と濃口しょう油、山椒を混ぜて火にかけ、水溶き片栗粉でまとめてソースにする。
③ スズキを皿に盛り、②のソースをかけ、おろした生姜を飾る。

【みずの炒め物】① みずは筋をとり、3〜4ｃｍの長さに切る。人参は拍子木切りにする。
② なたね油をしいたフライパンで豚ひき肉を炒め、白っぽくなったら①を加える。
③ 火が通ったら酒、濃口しょう油、唐辛子を加えて味を付ける。

【冬瓜の冷やしあんかけ】■材料① 冬瓜は皮をむき、面取りしておく。

【ご飯】ご飯…180g【スズキのオーブン焼きとぎばさソース】スズキ（切り身）…80ｇ/ 酒…3ｇ/
塩…0.3ｇ/ ぎばさ… 15ｇ/ 昆布だし汁… 12ｇ/ 濃口しょう油… 1.5ｇ/② ①にみりん、薄口しょう油、鰹・昆布だし汁を加え、透き通って軟らかくなるまで煮る。
③ 片栗粉で薄くとろみをつけ、冷やす。みょうがの小口切りまたは千切りを天盛にする。

生姜…1ｇ/ 山椒…少々 / 片栗粉…2ｇ【みずの炒め物】豚ひき肉…20ｇ/ みず…50ｇ/ 人参…10ｇ/
なたね油…3ｇ/ 酒…3ｇ/ 濃口しょう油…3ｇ/ 唐辛子…少々【冬瓜の冷やしあんかけ】冬瓜…60ｇ/ 鰹・昆布だし汁…50ｇ/

みりん…1ｇ/ 薄口しょう油…2ｇ/ 片栗粉…2ｇ/ みょうが…3ｇ●ポイント
ぎばさと生姜、山椒の風味で白身魚にアクセントをつけることで、つい塩分が多くなりがちな焼き魚の減塩ができます。
秋田県をはじめ、
東北地方で採れる山菜のみずはポキリと折って筋をとってから使います。下処理に手間はかかりますが、
シャキシャキとした食感が美味しい山菜です。

栄養量 : エネルギー 539kcal

たんぱく質 28.6g

脂質 10.1g

炭水化物 82.6g

食塩相当量 3.1g

食物繊維量 6.7g

7

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

秋田の朝食の定番 “鮭の漬け焼き定食”■作り方【鮭の漬け焼き】① 鮭は千切りのしその葉、酒、濃口しょう油を混ぜたタレに 10 分程漬けておき、焼く。
② きゅうりは竹きゅうり（または、厚めの小口切り）に切り、塩をふる。ミニトマトと一緒に魚の付け合わせにする。
※竹きゅうり① 端を落としたきゅうりを 5ｃｍに切る。
② 両端 1ｃｍを残して真ん中に下まで切り込みを入れる。
③ 90 度回転させ斜めに②の切り込みまで包丁を入れる。
④ 最後に、180 度回転させ、斜めに②の切り込みまで包丁を入れる。

【小松菜の炒め物】① 生姜は千切り、小松菜は 4〜5ｃｍの長さに切る。

■材料② フライパンにオリーブ油を熱し、生姜を加え、香りが出たところに小松菜を加える。火が通っ【ご飯】ご飯…180g【鮭の漬け焼き】鮭（切り身）… 60ｇ/ 酒… 3ｇ/ 濃口しょう油… 4ｇ/
しその葉…1ｇ/ きゅうり…20ｇ/ 塩…0.1ｇ/ ミニトマト…10ｇ【小松菜の炒め物】小松菜…70ｇ/ 生姜…2ｇ/ オリーブ油…3ｇ/ 塩…0.3ｇ【塩昆布和え】かぶ…60ｇ/ 塩昆布…2ｇ

たら塩で味付けする。

【塩昆布和え】① かぶは皮をむき、薄切りにする。
② 塩昆布で和える。

●ポイント
朝食の定番、栄養豊富な鮭をしそ風味のタレで漬け焼きにしました。表面にからめるイメージで味付けすると、調味料を少量に抑え、減塩することができます。
小松菜は、生姜の千切りを炒めた香りと辛味を効かせた炒め物にします。小松菜に含まれるβ- カロテンは油を使うことで体内への吸収率アップが期待できます。

栄養量 : エネルギー 447kcal

たんぱく質 20.3g

脂質 6.2g

炭水化物 74.2g

食塩相当量 1.5g

食物繊維量 3.4g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

鍋っこ遠足のお供に！秋田のハートレシピ弁当■作り方【俵おにぎり】① 分量のご飯を 3 つに分け、俵型に握る。
② 焼き海苔で巻く。

【芋の子汁】① 鶏もも肉は一口大、木綿豆腐はさいの目、ねぎは斜めに切る。
② ごぼうは細めの乱切りにし、水につけてアク抜きをする。
③ 里芋は皮をむき、一口大に切って下茹でする。
④ 舞茸は食べやすい大きさにさく。
⑤ 鍋に鰹・昆布だし汁を入れ、①から④の材料を煮る。
⑥ 火が通ったら味噌を溶き入れ、三葉を加え、ひと煮立ちさせる。
⑦ 好みで唐辛子（粉）
を振る。

■材料

【俵おにぎり】ご飯…180g / 焼き海苔…0.8ｇ【みず玉の和え物】

ごぼう…15ｇ/ ねぎ…20ｇ/ 三葉…5ｇ/ 鰹・昆布だし汁…180ｇ/② まこもだけ、人参は拍子木切りにする。

【芋の子汁】鶏もも肉…30ｇ/ 木綿豆腐…30ｇ/ 里芋…50ｇ/ 舞茸…30ｇ/
味噌…6ｇ/ 唐辛子（粉）…少々【みず玉の和え物】みずの実…30ｇ/ まこもだけ…20ｇ/ 人参…10ｇ/① みずの実は 5〜6ｃｍの長さに切り、茹でておく。
③ ①②を合わせ、ゴマとマヨネーズで和える。

マヨネーズ…10ｇ/ ゴマ…1ｇ【果物】りんご…70g●ポイント
野外で芋の子汁を作って食べる秋田の秋の行事「鍋っこ遠足」をイメージしました。おにぎりには冷えても美味しい秋田のお米「あきたこまち」を使用
しています。ビタミン C などを多く含むみずの実は、夏の終盤から秋にかけて採取でき、独特の食感が人気の珍味です。汁ものは塩分が多くなりがちですが、具材をたくさん入れることで旨みが増し、汁の量を減らすこともでき、減塩につながります。

栄養量 : エネルギー 573kcal

たんぱく質 16.4g

脂質 14.6g

炭水化物 94.2g

食塩相当量 1.2g

食物繊維量 6.9g

8

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

ピリッ、さっぱりがくせになる味 “白菜のラーパーツァイ＆豚と栗の煮物”■作り方【豚と栗の煮物】① 鍋に水と酒、砂糖、濃口しょう油、生姜、ねぎを加え、煮立ったら、豚ロースを加えてアクを取りながら 20 分程度煮る。
② 皮をむいた西明寺栗を加え、落し蓋をしてさらに 10 分程煮る。
③ 肉と栗を器に盛り、煮詰めた煮汁をかける。
④ 茹でたさやいんげんを添える。

【ラーパーツァイ】① 白菜は短冊に切り、塩でもむ。
② 生姜は千切り、唐辛子は小口切りにする。
③ ①の白菜の水気を絞り、②と山椒を乗せる。
④ 鍋に酢を入れ、砂糖を煮溶かし、濃口しょう油とゴマ油を加える。

■材料⑤ ④が煮立ったら③にかけ、混ぜてなじませる。

【ご飯】ご飯…180ｇ【豚と栗の煮物】豚ロース… 100ｇ/ 西明寺栗… 60ｇ/ ねぎ… 20ｇ/

⑥ 冷蔵庫で冷やす。

さやいんげん…30ｇ/生姜…3ｇ/ 酒…10ｇ/ 砂糖…5ｇ/濃口しょう油…8ｇ【ラーパーツァイ】白菜… 80ｇ/ 塩… 0.5ｇ/ 生姜… 2ｇ/ 唐辛子…少々 /山椒…少々 / 酢…7ｇ/ 砂糖…3ｇ/ 濃口しょう油…1ｇ/ ゴマ油…2ｇ●ポイント
大粒の西明寺栗と豚肉の煮物に、生姜や山椒でピリッとしながらさっぱりと食べられるラーパーツァイを合わせました。香りを引き立たせる生姜やピリッと辛い山椒の活用は、さまざまなレシピに有効な減塩のコツの一つです。

栄養量 : エネルギー 714kcal

たんぱく質 25.5g

脂質 19.0g

炭水化物 103.1g

食塩相当量 1.9g

食物繊維量 4.6g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

果肉たっぷり茄子のゴマソースと酒粕入り味噌汁■作り方【酒粕入り味噌汁】① かぶはくし型に切る。かぶの葉は 3cm の長さに切る。
② 煮干しだし汁でかぶを煮る。火が通ったら、かぶの葉を加えて、さっと火を通す。
③ 味噌と酒粕を溶き入れ、沸騰直前で火を止める。

【厚揚げ焼き】① 生揚げを焼いて、食べやすい大きさに切る。
② 生姜をおろし、しその葉を千切りにしてのせ、濃口しょう油をかける。

【茄子のゴマソース】① 茄子は縦半分に切り、レンジで 4〜5 分加熱して、冷めたら薄切りにする。
② 練りゴマと酒、砂糖、濃口しょう油、酢を混ぜゴマソースを作る。

■材料③ 茄子に②のゴマソースをかけ、小口切りのみょうがを天盛にする。

【ご飯】ご飯…180ｇ【酒粕入り味噌汁】かぶ…30ｇ/ かぶの葉…5ｇ/ 煮干しだし汁…180ｇ/
酒粕…5ｇ/ 味噌…6ｇ【厚揚げ焼き】生揚げ…80ｇ/ 生姜…2ｇ/しその葉…1ｇ/濃口しょう油…3ｇ【茄子のゴマソース】茄子… 80ｇ/ 練りゴマ… 8ｇ/ 酒… 4ｇ/ 砂糖… 2ｇ/
濃口しょう油…4ｇ/ 酢…4ｇ/ みょうが…2ｇ●ポイント
味噌汁に酒粕を入れると風味が良くなり、美味しく減塩できます。酒粕の風味は発酵食品の力のひとつです。厚揚げなどの大豆製品はコレステロールや中性脂肪の低下が期待できます。秋になり果肉がしまって美味しさが増した茄子にゴマソースでコクをプラスしています。

栄養量 : エネルギー 539kcal

たんぱく質 18.2g

脂質 14.7g

炭水化物 80.6g

食塩相当量 1.9g

食物繊維量 5.1g

9

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

いぶりがっこのタルタルソースで食べる鱈のムニエル■作り方【鱈のムニエルといぶりがっこのタルタルソース】① 真鱈は酒と塩、胡椒で下味をつけ、小麦粉をつけたらオリーブ油で焼く。
② いぶりがっこはみじん切りにし、マヨネーズで和えて、いぶりがっこのタルタルソースを作る。
③ さつまいもは輪切り、または乱切りにして蒸す。
④ 皿に①のムニエルを盛り、さつまいもを付け合わせる。
⑤ ムニエルに②のタルタルソースをかける。

【ホットサラダ】① カリフラワー、ブロッコリー、パプリカは食べやすい大きさに切り、茹でる。
② 鍋に牛乳を入れて熱し、プロセスチーズを溶かしたのち、胡椒で味を調える。
③ 野菜に②をかける。

■材料【ご飯】ご飯…180g/【鱈のムニエルといぶりがっこのタルタルソース】真鱈… 90ｇ/ 酒… 3g/
塩…0.4ｇ/ 胡椒（白）…少々 / 小麦粉…5ｇ/ オリーブ油…5ｇ/
マヨネーズ…10ｇ/ いぶりがっこ…5ｇ/ さつまいも…30ｇ【ホットサラダ】カリフラワー…50ｇ/ ブロッコリー…30ｇ/

パプリカ
（赤）
…10ｇ/ プロセスチーズ…10ｇ/ 牛乳…10ｇ/ 胡椒（黒）…少々【果物】梨…80g●ポイント
鱈は高タンパク質、低脂肪が特長の魚です。淡白な味のため、タルタルソースとよく合います。
タルタルソースには秋田を代表するピクルス（漬物）のいぶりがっこを加えることで塩味を代用しています。燻製の風味とマヨネーズの酸味の組み合わせは絶妙です。

栄養量 : エネルギー 651kcal

たんぱく質 27.3g

脂質 16.7g

炭水化物 95.3g

食塩相当量 1.3g

食物繊維量 5.2g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

体の芯まで温める秋田伝統料理きりたんぽ！
■作り方【きりたんぽ鍋】① きりたんぽは斜めに3 等分に切る。鶏もも肉は一口大、ごぼうはささがきし、アク抜きをしておく。ねぎは斜め切りにし、舞茸は小分けにする。しらたき、せりを切っておく。
② 鍋に鶏がらだし汁を入れ、酒、みりん、濃口しょう油を加え、火にかける。
③ 鶏もも肉、ごぼうなど火の通りが遅いものから鍋に加えていく。
④ 具材が煮えたら、きりたんぽとせりを加えて、ひと煮立ちさせる。
⑤ 好みで唐辛子（粉）をふる。

【菊の酢物】① 菊花は酢水でさっと茹で、冷水で冷やしたら絞っておく。
※酢水（分量外：お湯に対して 3％の酢を入れる。）② 大根はすりおろして、水気をきっておく。

■材料【きりたんぽ鍋】きりたんぽ…130ｇ/ 鶏もも肉…80ｇ/ ごぼう…25ｇ/
舞茸…40ｇ/ねぎ…60ｇ/しらたき…50ｇ/せり…40ｇ/③ 酢に砂糖、塩を加え、火にかけて煮溶かし、冷ます。
④ ①②を③の酢で和える。

鶏がらだし汁… 270ｇ/ 酒… 7ｇ/ みりん… 4ｇ/ 濃口しょう油… 7ｇ/
唐辛子（粉）…少々【菊の酢物】菊花…15ｇ/ 大根…50ｇ/ 砂糖…3ｇ/ 酢…7ｇ/ 塩…0.2ｇ●ポイント
新米の季節になると山では天然舞茸が採れ、きりたんぽの季節到来です。
濃い目の味のきりたんぽ鍋には菊の酢物が好相性です。お膳の中で味付けにメリハリをつけることも減塩テクニックのひとつです。

栄養量 : エネルギー 550kcal

たんぱく質 24.2g

脂質 12.7g

炭水化物 81.3g

食塩相当量 1.6g

食物繊維量 8.0g

10

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

減塩スクランブルエッグとほうれん草とツナのサラダ■作り方【スクランブルエッグ】① 溶いた卵に小さく切ったプロセスチーズと胡椒を加え、バターで炒める。
② 皿に①のスクランブルエッグと、付け合わせのレタス、茹でたブロッコリーを盛り合わせ、
ケチャップをかける。

【ほうれん草とツナのサラダ】① 茹でたほうれん草の上にツナを飾る。
② 練り辛子、砂糖、酢、濃口しょう油、ゴマ油を合わせてドレッシングを作り、かける。

■材料【ご飯】ご飯…180g【スクランブルエッグ】卵…50ｇ/プロセスチーズ…10ｇ/胡椒（黒）… 少々/
無塩バター…5ｇ/ トマトケチャップ…10ｇ/ レタス…10ｇ/
ブロッコリー…30ｇ【ほうれん草とツナのサラダ】ほうれん草…70ｇ/ ツナ…20ｇ/

練り辛子…2ｇ/ 酢…10ｇ/ 砂糖…1ｇ/ 濃口しょう油…2ｇ/ ゴマ油…2ｇ【果物】りんご…70ｇ●ポイント
ほうれん草の旬は冬で、他の季節に比べ、味が濃厚になるとともに、ビタミン C などの栄養価が高まります。ツナと合わせて中華風ドレッシングでサラダ仕立てにしました。ツナのタンパク質の旨み、ゴマ油のコクと風味、酢の酸味により、塩分量が少なくても気になりません。

栄養量 : エネルギー 573kcal

たんぱく質 19.6g

脂質 15.4g

炭水化物 86.8g

食塩相当量 1.4g

食物繊維量 5.2g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

ご飯がすすむ風味たっぷり鶏つくねと、大根とホタテのわさびマヨネーズ和え■作り方【鶏つくね】① 鶏ひき肉、おろし生姜、しその葉とねぎのみじん切り、酒、濃口しょう油を入れてよく混ぜる。
② ①を 2 つに丸めて片栗粉をまぶし、なたね油を引いたフライパンで焼く。
③ キャベツはざく切り、レンコンはいちょう切りにして茹で、塩をふる。
④ はちみつと練りマスタードを合わせたもので③を和え、パプリカ粉をふる。

【大根とホタテのわさびマヨネーズ和え】① 大根の千切りとホタテ貝を合わせる。

② 練りわさび、胡椒、マヨネーズを混ぜて、わさびマヨネーズをつくる。
③ ①をわさびマヨネーズで和え、かいわれ大根を飾る。

【牛乳寒天】■材料① 鍋に水 20cc、砂糖、粉寒天を入れ煮溶かす。

【ご飯】ご飯…180g【鶏つくね】鶏ひき肉… 80ｇ/ 生姜… 2ｇ/ ねぎ… 20ｇ/ しその葉… 3ｇ/
酒…3ｇ/ 濃口しょう油…5ｇ/ 片栗粉…2ｇ/ なたね油…3ｇ/② ①に牛乳を加える。
③ 器にみかんを入れ、②を加え冷やして、固める。

キャベツ…40ｇ/ レンコン…10ｇ/ 塩…0.2ｇ/ 練りマスタード…3ｇ/
はちみつ…2ｇ/ パプリカ粉…少々【大根とホタテのわさびマヨネーズ和え】大根…60ｇ/
ホタテ貝（缶詰）…20ｇ/ 練りわさび…1ｇ/ 胡椒…少々/
マヨネーズ…6ｇ/かいわれ大根…5ｇ【牛乳寒天】牛乳…35ｇ/ 砂糖…5ｇ/ 粉寒天…0.5ｇ/ みかん…20ｇ●ポイント
薬味たっぷりの鶏つくねはご飯がすすみます。付け合わせの野菜は、はちみつとマスタードで減塩ながらも風味豊かです。

栄養量 : エネルギー 641kcal

たんぱく質 28.3g

脂質 16.8g

炭水化物 89.7g

食塩相当量 1.6g

食物繊維量 3.1g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

東北の味！具沢山納豆汁とひろっこのゴマ味噌和え
■作り方
【納豆汁】

① ひらたけ、なめこ、舞茸は食べやすい大きさにさく。
② 里芋は一口大に切り、下茹でしておく。
③ 木綿豆腐はさいの目に切る。
④ 鍋に煮干しだし汁と①②を入れ、火にかける。
⑤ 挽きわり納豆はすり鉢ですり、ペースト状にしておく。
⑥ 材料に火が通ったら、味噌と一緒に⑤の納豆を味噌こしでこし入れる。
⑦ 豆腐とせりを加え、沸騰直前で火を止める。
※納豆を加えたあとは、焦がさないように気をつける。

【鱈の粕漬け焼き】① 真鱈に塩と酒粕をなじませておく。

■材料② 酒粕を焦がさないように気をつけながら焼く。

③ 付け合わせの小松菜のお浸しは、小松菜を茹でて切り、鰹・昆布だし汁と濃口しょう油で作った【ご飯】ご飯…180g【納豆汁】ひらたけ…15ｇ/ なめこ…15ｇ/ 舞茸…20ｇ/ 木綿豆腐…30ｇ/

だし醤油で和える。

せり…15ｇ【ひろっこのゴマ味噌和え】

里芋…40ｇ/ 煮干しだし汁…150ｇ/ 挽きわり納豆…25ｇ/ 味噌…6ｇ/【鱈の粕漬け焼き】真鱈… 90ｇ/ 塩… 0.5ｇ/ 酒粕… 5ｇ/ 小松菜… 20ｇ/
鰹・昆布だし汁…5ｇ/ 濃口しょう油…1ｇ① ひろっこは茹でる。

② ゴマ、酢、砂糖、みりん、味噌を合わせ、①と和える。

【ひろっこゴマ味噌和え】ひろっこ…15ｇ/ ゴマ…1ｇ/ 酢…1ｇ/【水菜のお浸し】

砂糖…0.2ｇ/ みりん…0.5ｇ/ 味噌…1ｇ① 水菜を茹で、4〜5cm の長さに切る。

【水菜のお浸し】水菜…80ｇ/ 鰹・昆布だし汁…20ｇ/ 柚子…2ｇ/② 鰹・昆布だし汁と薄口しょう油を合わせてかける。

薄口しょう油…3ｇ③ 柚子の皮の千切りをのせる。

●ポイント
納豆汁は、すりつぶした納豆を味噌汁に加えたとろみのある汁です。江戸時代から食べられていたそうですが、現代では秋田など東北地方中心に親しまれているようです。納豆と味噌はどちらも大豆発酵食品なので、食べてみると相性の良さに驚くかもしれません。浅ねぎの一種、ひろっこは酢味噌で食べるのが一般的ですが、香ばしさを生かしたゴマ味噌和えにして減塩しました。

栄養量 : エネルギー 570kcal

たんぱく質 41.1g

脂質 6.1g

炭水化物 87.1g

食塩相当量 2.6g

食物繊維量 9.2g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

シャキシャキ食感が美味しい！ニラ入り卵焼きと辛子和え■作り方【ニラ入り卵焼き】① ニラは 1ｃｍ程度に切る。
② 溶いた卵に砂糖とニラを入れて、なたね油をしいたフライパンで焼く。
③ 大根をおろし、添える。

【辛子和え】① せり、えのき茸、わかめは 4〜5cm の長さに切って茹でる。
② 辛子と鰹・昆布だし汁、濃口しょう油を合わせ、①にかける。

【フルーツヨーグルト】① バナナは食べやすい大きさに切り、ヨーグルトをかける。

■材料【ご飯】ご飯…180g【ニラ入り卵焼き】卵…60ｇ/ ニラ…20ｇ/ 砂糖…3ｇ/ なたね油…5ｇ/
大根…30ｇ【辛子和え】せり…30ｇ/ えのき茸…20ｇ/ わかめ…7ｇ/ 粉辛子…0.2ｇ/
鰹・昆布だし汁…5ｇ/ 濃口しょう油…2ｇ【フルーツヨーグルト】ヨーグルト…100ｇ/ バナナ…50ｇ●ポイント
甘い卵焼きにニラの風味がよく合います。香りの強い野菜は薄味による物足りなさをカバーできるので、減塩料理におすすめの食材です。辛子和えは、せりとえのき茸の香りとシャキシャキした歯ざわりで楽しくいただけます。

栄養量 : エネルギー 578kcal

たんぱく質 18.0g

脂質 15.0g

炭水化物 91.3g

食塩相当量 0.7g

食物繊維量 3.8g
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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

牛肉とたっぷり野菜のオイスター炒めとサクサクりんごサラダ■作り方【オイスターソース炒め】① 牛ヒレ肉に酒と濃口しょう油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
② フライパンに油を熱し、①とチンゲンサイ、レンコン、アワビ茸、パプリカを炒め、中華だし汁を加え、オイスターソースと濃口しょう油で味付けをする。

【りんごサラダ】① りんご、セロリは細切りにする。
② 水菜を 4 〜 5ｃｍの長さに切り、①と合わせる。
③ マヨネーズ、ヨーグルト、胡椒で作ったドレッシングで和える。

【人参ジュース】① みかん、人参とミキサーが回る程度に適量の水をミキサーにかけ、ジュースにする。

■材料【ご飯】ご飯…180g【オイスターソース炒め】牛ヒレ肉…80ｇ/ 酒…2ｇ/ 濃口しょう油…4ｇ/
片栗粉… 2ｇ/ チンゲンサイ… 80ｇ/ レンコン… 30ｇ/ アワビ茸… 30ｇ/

パプリカ（赤）…15ｇ/ なたね油…4ｇ/中華だし汁（鶏がらスープ）…50ｇ/
オイスターソース…8ｇ【りんごサラダ】セロリ…35ｇ/ 水菜…10ｇ/ りんご…20ｇ/
マヨネーズ…6ｇ/ ヨーグルト…10ｇ/ 胡椒（黒）…少々【人参ジュース】人参…20ｇ/ みかん…100ｇ●ポイント
りんごの栽培がさかんな秋田県には、秋田オリジナルの品種もあります。サラダには皮ごと使って赤い色を生かして彩り良く仕上げます。実は、りんごの皮には、コレステロール値を下げると言われるペクチンをはじめ、栄養素が豊富に含まれています。

栄養量 : エネルギー 697kcal

たんぱく質 25.3g

脂質 21.9g

炭水化物 98.7g

食塩相当量 1.9g

食物繊維量 5.7g

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

秋田の冬の定番しょっつる鍋とわさび風味の長芋のお浸し■作り方【しょっつる鍋】① 昆布だし汁に酒としょっつるを合わせる。
② ハタハタ、木綿豆腐、白菜、ねぎ、人参を①に入れ、火が通るまで煮る。

【長芋のお浸し】① 長芋は千切りにする。
② ①を揃えて器に盛り、とんぶりを天盛にする。
③ 鰹・昆布だし汁と練りわさび、濃口しょう油を合わせ、かける。

【柚香和え】① 春菊は茹でる。
② 鰹・昆布だし汁と薄口しょう油と柚子果汁を混ぜ、①にかける。

■材料【ご飯】ご飯…180g【しょっつる鍋】ハタハタ…100ｇ/ 木綿豆腐…50ｇ/ 白菜…60ｇ/

ねぎ…40ｇ/ 人参…30ｇ/ 昆布だし汁…250ｇ/ 酒…4ｇ/ しょっつる…8ｇ【長芋のお浸し】長芋…50ｇ/ とんぶり…1ｇ/ 練りわさび…2ｇ/
鰹・昆布だし汁…6ｇ/ 濃口しょう油…2ｇ【柚香和え】春菊… 60ｇ/ 柚子果汁…2ｇ/ 鰹・昆布だし汁…5ｇ/
薄口しょう油…2ｇ●ポイント
秋田の冬の定番と言えば、しょっつる鍋です。冬にはブリコと呼ばれる卵をお腹いっぱいに持ったハタハタが水揚げされ、焼き物や飯寿司、鍋などにして食べられています。身は淡白な白身、卵は粘り気がありプチプチと弾け、とても美味しい魚です。ただし、ハタハタばかりを食べ過ぎないよう、野菜などを添えていただきましょう。長芋は千切りのシャキシャキ感と、とんぶりのプチプチした食感を楽しみます。わさび風味がベストマッチです。

栄養量 : エネルギー 548kcal

たんぱく質 26.3g

脂質 9.0g

炭水化物 88.1g

食塩相当量 3.2g

食物繊維量 5.8g

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