セオリーマニュアル
Theory Manual

Live Love Yoga 株式会社

＜体の状態＞

骨盤の後傾＜ポイント＞


骨盤後傾は腹部のコアを活用し、背骨に強さと安定を与える動き



後傾のクセがある人は腹部のコアが強い傾向がある



臀筋、ハムストリングス、腹筋群は骨盤後傾を支える筋肉である

腰のカーブが小さい（屈曲）
股関節の伸展坐骨が近づく
おへそとおしりに力が入る
おしりが下がる
太ももが外旋





図１

骨盤後傾の体の状態

骨盤の後傾
骨盤の後傾とは、骨盤が後ろに傾いた状態を指します。腹部のコアを活用し、背骨に強さと安定を与える動きです。骨盤後傾のクセがある人は、男性に多く、腹部のコアと股関節の伸展筋が緊張している一方で、腰の筋肉や股関節の屈曲筋が弱い傾向があります。

骨盤の後傾を支える筋肉群
1) 臀筋：

図2

臀筋群

図3

腹筋群

図4

ハムストリングス

図5骨盤後傾の筋肉の関係

臀筋は大臀筋、中臀筋、小殿筋が含まれます。大臀筋は、臀筋の中で最も大きく、腸腰筋と拮抗し、股関節の力強い伸展に働きます。大臀筋は、腸骨、仙骨、尾骨、胸腰筋膜を起始とし、大腿骨から腸脛靭帯（腸骨から脛につながる靭帯）を停止部としています。骨盤の動きでは、後傾を助ける筋肉です。

2) 腹筋群：
腹筋群は腹部の屈曲の主動筋であり体幹の主軸となる筋肉で、臀筋群とともに骨盤の後傾を支えます。深層（インナー）まである筋肉群で、ヨガでコア（おへそ周りの力）の一部としても重視される筋肉群です。

3) ハムストリングス：
ハムストリングスは、太腿の後ろ側にある筋肉です。大腿四頭筋と拮抗し、膝の屈曲と股関節の伸展を担っており、骨盤後傾で収縮します。骨盤を後傾すると膝が曲がりそうになるのは、この筋肉の働きがあるからです。

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プラーナとは何か＜ポイント＞


プラーナとは、気、エネルギー、生命力を意味する



プラーナはラジャス（動き）の性質をもっている

呼吸はプラーナの動きを現わす道具である

プラーナって何？：体と心のメンテナンス役
プラーナとはサンスクリット語で気、エネルギー、生命力（生きる力）を意
味します。プラーナは全てのものを動かしており、生きることを支える道具です。我々の体と心もまた、プラーナによって動いており、プラーナがどれだけ投入されているか、もしくは取り除かれているかによって変わります。例え

図１ 体と心をつなぐプラーナ

ば、心がひどく動揺しているとき、体はどんな反応を示しますか？心の状態によって体が影響されるのは、なぜでしょう？それは、プラーナが両者をつなげているからなのです。
体は、本来は Tamas タマス（鈍さ、不活発、重さ）の性質を持つものです。一方、心は、本来、Sattva サトヴァ（調和、気づきのある）の性質を持っています。そして、プラーナは Rajas ラジャス（動き、変化、活発さ）の性質を持っており、体と心をメンテナンスする調整役です。

呼吸からプラーナの動きを感じよう！
プラーナは形がなく無味無臭のものです。そのため、通常、私たちはプラーナを感じることができません。しかし、プラーナの「動き」は様々な場面で感じることができます。例えば、川の流れは水を動かしているプラーナの動きを現しています。それと同様に、私たちの体の中で、プラーナの動きを現している道具が呼吸です。プラーナの動きを感じたければ、呼吸を感じてみましょう。そして、プラーナをコントロールする方法を PRANAYAMA（プラナヤ図２ プラーナの動きマ）と呼びます。

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心とは何か？
＜ポイント＞
心は「無」である



心を本来の透明な状態にする唯一の方法は、「集中」である心とは何か？この問いの答えは実はとても簡単です。答えは「ゼロ」、つまり、心とは、本来は存在しない「無」のもので、透明です。では、普段私たちが感じている「心」とは何でしょうか？それは、私たちが経験から創り上げた色のついた「心」なのです。経験というフィルターを使って、何層にも色が重ねられて心は創り上げられているのです。

図１ 意識が外向きだと心にフィルターがかかる

それでは、どのような時、心に色がつくのでしょうか？意識が自分の内側ではなく外側に向けられている時、私たちは外に理由を求めるようになり、心にはどんどんフィルターがかかり、執着や安易な判断につながります。自分がどう思われるか、人にどう評価されるか、また、過去や未来のことに振り回されるのは、意志の弱さが原因です。こういう時、たとえ、外側の状況を変えたとしても、なにも変わらないことが多いです。例えば、ある人のことを「好き」と思っていても、ある日、「嫌い」になることがあるでしょう。これは、相手の問題ではなく、あなた自身の問題で、相手がどうこうできることではないのです。
では、塗り固められた心のフィルターを取り除いて、心を透明にするにはどうすればいいのでしょうか？その答えはただひとつ、「集中」です。自分の外側ではなく、内側に意識を向け、強い意志をもって、「今」に集中することが心を本来の姿にできる唯一の方法なのです。

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ムーブメント
マニュアル
Movement Manual

Live Love Yoga 株式会社

ヴィラバドラ 1 – 戦士のポーズ 1

ヴィラバドラ 2 – WARRIOR 2INSTRUCTIONS:INSTRUCTIONS:

１） 右脚を大きく後ろの方に下げて、マットの端と平行になるように置く。(90度)
もしできない場合は、動きの間に膝の痛みを感じない範囲で後ろの脚の幅をできるだけ狭くする●

２） しっかりと膝を伸ばし、脚を外旋する (おしりの開きを感じる)

１） 右脚を大きく後ろの方に下げて、マットの端と平行の位置に置く(9０度)２） おしりと胸をまっすぐにする
３） 脚をしっかりと伸ばして、両脚を外旋する(おしりの開きを感じる)
４） 骨盤底に力を入れる
５） おしりをかかとの上。骨盤後傾３） 骨盤底に力を入れる●

骨盤を前に出さない

４） 後ろの脚をしっかりと地面に押し、できるだけおしりをまっすぐでそろえようとする

６） 胸を引き上げる

５） 背骨を伸ばして、胸を引き上げる

７） のどに力を入れる

６） 胸を左側にねじる

８） 両腕を後ろから天井に上げ、手のひらをお互いの方に押して、肘を伸ばす

７） おへそに強く力を入れる

９） おへそに力を入れる

８） 腕を後ろから天井に上げて、手のひらを押し合い、できるだけ肘を伸ばす

１０） 両脚をマットにしっかりと押して、前の膝を曲げる- 90 度

９） 腕を後ろの方に投げて、胸を開く

１１） ゆっくりと両腕を両サイドに開く- 手のひらを天井の方に向けて、肩甲骨を下げる●

ねじりをゆるませない●

腰を反らないように、おしりとおへその力をキープする

１０） ゆっくりと左膝を 90 度まで曲げる

●

腕の外旋

１２） 肩甲骨をしっかりと下げたままで、手のひらだけを下に向ける
１３） のどに力を入れながら、左手のひらの方に頭を回転し、真ん中の指を見ようとする© 2021 Live Love Yoga All rights reserved. 転載禁止

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ガルーダアーサナ– 鷲のポーズ

MEMO：

INSTRUCTIONS:立位。右脚の横にブリックを置く
１） 右膝を曲げて、左脚を上からクロスし、左のつま先をブリックの上に置く
２） 脚を強く閉じてお互いの方に押し、骨盤底に力を入れる。左脚を右脚の方に閉じようとする。おしりをそろえて、ひざを一直線にする
３） 腕を肩と同じ高さでクロスする。両肘を曲げて、指を組む
４） 脚を引き締める。おへそに力を入れる
５） 肩甲骨を下げる。肘を天井に上げようとする
６） のどに力を入れてあごを天井に伸ばす
７） 深く呼吸する© 2021 Live Love Yoga All rights reserved. 転載禁止

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