教育研修事業
誌上開催号
2021年3月31日発行

ストレス科学シンポジウム うつにならない 第10弾

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社会心理学から考える「うつにならない」
坂本 真士先生（日本大学）

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うつにならない生き方

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うつにならない・負けない生き方

香山 リカ先生（立教大学）

山田 和夫先生（東洋英和女学院大学、横浜尾上町クリニック）

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ごあいさつ

おわりに

山本 晴義先生（横浜労災病院）（公財）パブリックヘルスリサーチセンター ストレス科学研究所長・日本大学 特任教授 青木 和夫

新型コロナウィルスの感染の広がりによって、様々なイて学校や職場の休業や、外出の自粛などが行われてきまし

ベントが中止になっています。当財団が毎年開催していまた。そのために在宅学習や在宅勤務が増えてきましたが、したストレス科学シンポジウムも2020年３月に予定していそれと同時に、女性の自殺者が増えたという報告がありまた「うつにならない」シリーズが中止に追い込まれ、さらす。休校中の子どもの世話をしたり、在宅勤務の夫の食事に2021年の開催も困難になってしまいました。この「うつの準備をしたりということで、女性の負担が増えているこにならない」シリーズは毎年たいへんご好評をいただき、とも原因のひとつではないかと考えられています。

たくさんの皆様のご参加をいただいて開催して参りました。

このコロナウィルス感染拡大という災いは今までと異そこで、少しでも多くの皆様にこのシンポジウムの内容をなったストレスを多くの人々に加えていると考えなくてはお知らせいたしたいと考え、今回は当財団の情報誌「ストなりません。また人と会えないということで、うつ状態に

レス＆ヘルスケア」の別刷りとして発行することといたしなりやすくなるということも十分に考えられます。当財団ました。

では新たにメールによる相談事業を開始いたしました。直

新型コロナウィルスは感染による肺炎の重症化などの危接お会いしてご相談できない状況の今、メールによる相談

険度が高く、特に高齢者では死亡率が高くなっています。

はストレスと戦う強力な武器となると考えられます。今回

また、感染力が非常に強く、症状が現れる前に他の人に感はシンポジウム第10弾「うつにならない」を誌上で開催する染させてしまうことや、無症状のままの感染者もいることことによって皆様のストレスを少しでも軽減し、元気にこのが大きな特徴です。そこで、感染拡大を防止する対策とし難局を乗り越えられるよう支援してゆきたいと思います。

社会心理学から考える「うつにならない」
日本大学文理学部 教授

坂本 真士

本稿では、筆者の専門である社会心理学からうつます。例えばお気に入りの人の姿を見て、「ステキについて考えていきたいと思います。社会心理学とはだなぁ」と思えば、好きという感情が湧いてくるで簡単に言うと、人が生きていく上で経験する他の人しょう。心臓はドキドキし、ドキドキを感じたことや社会との相互作用を研究する学問です。社会心理で好きなことを実感します。好きになることで、そ学が扱う相互作用は２つに分けられます。ひとつは社の人の言動のすべてを良いものと考えることもある

会的相互作用、もうひとつは個人内相互作用です。

でしょう。このように、認知・行動・感情・身体の４つの要素は私たちの中で影響を与えあって、私た

社会的相互作用と個人内相互作用

ちの精神生活を形作っています。
上記の例は相互作用の内容がポジティブな場合で社会的相互作用とは環境あるいは他者と個人とのすが、ネガティブな場合もあります。例えば「とて間の相互作用のことです。例えば自分がお気に入り

も苦手な人」が目の前に現れたことを考えてくださの人が目の前に現れれば、うれしい気持ちになりまい。どのような社会的相互作用や個人内相互作用にすよね。そしてその人に近寄って笑顔を見せる。笑なるか、容易に想像できると思います。

顔を見せられた人は、自分に微笑み返してくれて、その人もうれしい気持ちになったように見えます。
このように環境や他者は私たちに影響を与え、私た
ちは環境や他者に影響を与えています。

うつの過程と２つの相互作用
さて、これまでの話はうつとは特に関係のない、

もうひとつは、個人内相互作用、つまり個人の中

私たちの普段の精神生活に関するお話ですが、うつでの相互作用のことですが、個人の中の何が相互にがひどくなっていく過程もこれら２つの相互作用か影響を及ぼしあうのでしょうか。ここでは、認知ら整理することができます。すなわち、これら２つ（もののとらえ方・考え方）、行動、感情、身体の４の相互作用が悪い方向に回り始め、この悪循環がつの要素を考え、それらが影響を及ぼしあうと考え長引けば長引くほどうつがひどくなると言えます（図）。個人内相互作用、社会的相互作用の順に例を挙げて見ていきましょう。
気分が塞ぎ込むと、眠れなくなることも多くなります。眠れないまま布団に入っても、嫌な思い出や
悲観的な将来など、暗い内容が脳裏をよぎることが多いようです。そして、暗く、悲観的なことを考えると、さらに気持ちが沈んでしまいます。
布団から出ても、気分が急に変わるわけではなく、元気だったときにはできたような前向きな考えや行動ができなくなります。例えば、普段だったら困った場合に同僚に仕事を手伝ってもらうことができる

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ストレス＆ヘルスケア 別冊

2020年度 ストレス科学シンポジウム

のに、悲観的な考えが強すぎると「どうせ周りの人

くごく飲んで残り１センチしかないときに、「もうにはわかってもらえない」と決めつけ、問題をひとほとんどなくなった」と考えるのは間違いとは言えりで抱え込もうとします。同僚が声をかけてあげらません。しかし、一口飲み、水位がコップの縁かられれば良いのですが、個人的な問題には首を突っ込

ちょっと下がっただけで「もうなくなってしまう」

まない方が良いと考えていれば、放っておくことにと考えるのはおかしいですよね。でも、このようになるでしょう。また、家族や恋人のようにとても親極端に悲観的に考えてしまうのがうつの特徴です。

しい間柄の人たちに対して、「自分がつらい状況に落ち込んでいると、このような考えが悲観的に偏っいるのはたぶんわかっている」と考え、慰めを期待ていることに気づきにくいですから、感情が楽にするかもしれません。しかし、親しい間柄でも（だなったときにやってみましょう。詳しいやり方をこからこそ）見えないことは多いですし、家族や恋人

こで書くスペースはありませんが、悲しい感情の元同士でストレスを共有している場合には相手のことになっている考え方があれば、それに反論してみまを考える余裕もなく、結果的に慰めが得られないこ

しょう。例えば、自分には生きる価値がないと考えともあるでしょう。このように、他者からの援助がた場合、自分を大事に思ってくれている人を目に浮得られないと、本人のうつ感情は強くなります。

かべることで、その人たちにとって自分は価値のあ

上記はうつにつながる悪循環の例ですが、社会心る存在であることを意識できるでしょう。

理学の研究によると、これらの相互作用は普段私た

悪循環の源になった問題がある場合には、その問ちが行っている相互作用と質的に異なるものではあ

題の解決に取り組むことも大切です。そのためにりません。

は、いま何が自分にとって問題かをどんどん書き出すことから始めましょう。問題のリストを作って、認知・行動・身体に働きかけて悪循環を断ち切る

取り組む優先順位を付けたり、自分一人で解決できるか誰かを頼るかを考えたりしましょう。
悪循環で苦しんでいる様子は、洗濯機が回って中とは言え、どうにかしてうつにならないようにしで衣服が揉まれているようです。できることなら、なくてはいけません。そのためには悪循環する相互一緒に考え、行動してくれる誰かに停止ボタンを押作用をどこかで断ち切る必要があります。以降でしてもらいたいですよね。自分一人でがんばらず、は、その可能性のいくつかを述べていきましょう。

医師や心理職はもちろんのこと、周囲の信頼できる

うつでもっとも問題となるのは、感情（悲しい、

誰かに頼ることも忘れないでください。

虚しいなど）ですが、感情を直接変えるのは難しいです。そこで、個人内相互作用の認知、行動、身体に働きかけて感情を変えます。例えば運動や気晴ら
しが考えられます。運動は散歩のような軽いものでも構いません。ただ、落ち込んだ感情や悩みを意識しながらでは、悪循環を止める効果が弱くなります。
こういった場合、歩きながら目に映るものを実況中継してみてください。落ち込んだ感情や悩みが意識から追い出され、悪循環が止まりやすくなります。
感情が少し楽になったら、認知に目を向けてみましょう。例を出してみます。コップに入った水をご

著者略歴
日本大学文理学部教授。専門分野は社会心理学、臨床心理学。東京大学大学院社会学研究科修了。国立精神・神経センター精神保健研究
所特別研究員、大妻女子大学専任講師、日本大学助教授を経て現職。日本うつ病学会理事、日本ストレス学会理事、日本精神衛生学会
理事、日本心理学会監事。

https://www.phrf.jp3

うつにならない生き方
立教大学現代心理学部 教授

香山 リカ

新型コロナウイルス感染症の拡大が止まらず、世

友人たちは「休業補償をもらえる間は、休暇だと界的に感染の不安だけではなくて、ストレスを感思ってゆっくりすればいい」と言いますが、リリさ

じ、気持ちが滅入っている人も多いと思います。

んの気持ちは落ち着きません。テレビでは医療機関

日本では、近年、減少傾向が続いていた自殺者がでがんばる看護師や医師の姿が映し出されますが、昨年７月から増加に転じました。その中でもとくに自分にはいま何をすることもできないのです。もし若い世代や女性で増加が目立っています。

かするとこのままずっと海外に行けず、40代に突入

その理由としては、コロナ禍で仕事がなくなった

する可能性もあります。

り減ったりしたことによる経済苦、リモートワーク「私の人生っていったいなんだったんだろう。私や休講措置で家族の在宅が増え、そのケアを女性がなんて誰の役に立つこともできないのではないか。」

しなければならないことによるストレスの増加など

そう考え始めるとリリさんの気持ちはどんどん落があげられています。

ち込み、ついに「生きていても仕方ない」と思うほ

もちろんそれらは重要な要因とは思いますが、メ

どになりました。そして、リリさんからのメールがンタル科の診察室にいるともっと別のことも感じま

あまりに暗いことを心配した友人に付き添われ、メす。それは「うつ病にならない生き方」とも関連しンタル科を受診することになったのです。不眠、食ていると思いますので、ここで少しお話したいと思欲不振、涙が止まらない、身の回りのことをする意います。

欲もない、「生きていたくない」と思う……。リリ
さんはうつ状態と考えられました。

お話をわかりやすくするため、ひとりの人を想定してみましょう。診察室で聴かれた何人かの言葉をまとめた架空の症例、38歳のリリさんです。

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私たちの日常生活は、さまざまなことによって成り立っています。それには仕事や育児といった柱にリリさんは飲食店で働きながら、「海外で演劇活なることだけではなく、趣味、気晴らし、移動時動がしたい」と夢をかなえるため、劇団に所属した

間、ぼんやりするひとときなどなど実にいろいろな

り英語学校に通ったりしていました。知人たちも要素が含まれています。コロナ禍はそれらの多くを「30代はまだ若い」とリリさんの夢を応援してくれ

ごっそり奪ってしまい、私たちはていました。

身

生身の自分自と向き合わなければならなくなりました。それ

ところが、コロナで状況は一変。アルバイトとしでもまだ、正社員としての会社勤めなど揺るぎないて働いていた飲食店は早々に営業時間を短縮し、リ柱がある人は「なんとか業務を継続させなければ」

リさんら従業員は休業補償を受けることになりましと集中できたかもしれませんが、リリさんのようにた。劇団の練習や公演も無期限停止。もちろん海外

非正規で仕事をしながら別に目標を持っているようの演劇オーディションに行くこともできないので、な女性や若い人は、大げさに言えば「何もかも失っオンライン授業に切り替わった英語の勉強にも身がてしまった」という状況になったのです。そして、入りません。

「じゃちょっとからだを休ませよう」などと自分にストレス＆ヘルスケア 別冊

2020年度 ストレス科学シンポジウム

やさしく接することができる人はよいのですが、リたいです。コロナ禍だからこそ、自分をできるだけリさんのようなまじめなタイプは、それもできませ甘やかし、なるべくごきげんよくすごせるようなこん。
「私にできることは何もない」と自分を責め、とをしよう。そう考えてみるのはどうでしょう。もいためつけ、ついにうつ状態にまで至ってしまった

ちろん、感染対策に注意を払うことは不可欠です

わけです。

が、それだってずいぶん見えないストレスになっているはず。だから、その分、ゆっくりお風呂で手足うつ病になる人は一般的にまじめで自分に厳しいを伸ばしたり、家では好きなお菓子をつまんだりし人が多いと言われますが、診察室でもそれを実感して、自分をねぎらってあげるのです。そうやって自ます。
「このままではいけない」といつも自分に辛分にやさしく、もちろん他人にもやさしくしながい点をつけることは向上心や成長にもつながります

ら、このたいへんな時期をみんなで乗り切っていきが、一方で皮肉なことに自分で自分にストレスを与たい。私はそう考えています。

えることにもなるのです。リリさんのような人に私は診察室で何度となく、「休めてラッキー、と考えて、思いきり好きなことしましょうよ。ダラダラしてもいいしドラマ三昧、お菓子づくり三昧でもいいんです」などと言いました。すると必ずといってよ
いほど、その人たちの口からはこんな言葉が返ってきました。「えっ、そんなこと自堕落な生活をしてもいいのですか」。私はこう返します。「ほら、そういうラクな生活を自堕落だと思う、その考え方から変えていかなければなりませんね。」

著者略歴
立教大学現代心理学部教授。
専門分野は精神神経科学。
東京医科大学卒業。神戸芸
術工科大学助教授、専修大学教授、帝塚山学院大学教授を経て現職。

コロナ禍だからこそ、気を引き締めて、自分ができることを精いっぱいやろう。その考えはすばらしいのですが、私は「ほどほどにしましょう」と言い

https://www.phrf.jp

5うつにならない・負けない生き方
東洋英和女学院大学人間科学部 教授
横浜尾上町クリニック 院長

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山田 和夫

かつて NHK でうつ病を特集した番組がありまし

かんでいます。そのラットを水の上から取り出し机た。その中でうつ病者のいない民族が紹介されていの上に置きますと、疲弊したままうつ伏せのままい

ました。それがアフリカ・タンザニアの狩猟民族ます。これが過重労働疲弊うつ病ラットです。抗う

ハッザ族でした。彼らは獲物を捕らえると、どんなつ薬を投与しますと回復してきます。２層になってに少数であっても、集落全体の人達と均等に分け合いる大きなゲージの上に大型の猫を置きます。下にいます。そこには格差や能力主義・成果主義といっネズミを置きます。１ヶ月間程そのような状況で飼たものは存在しません。そうしたこともあって卑屈い続けると、ネズミは動かなくなります。これが恐な人が一人もいません。皆、楽しそうに、生き生き

怖うつ病ネズミです。やはり抗うつ薬の投与でまたしています。精神的にとても安定していて、日々の元気に動き回るようになります。その時は、上の猫生活に幸福を感じながら生きています。ある青年はを他の場所に置きます。職場復帰環境を変えるとい「将来の夢は」と尋ねられると、「朝、起きたらそれう事です。実際の動物はこのような無理はしませだけで幸せだ。明日の幸せは明日にならなければ判ん。ですから動物はうつ病になりません。人間社会らない。
」と答えていました。ある女性は「睡眠はの無理な過重労働や、長期に渡る威圧的なパワハラ

きちんと取れていますか」の問いに、「眠れなかっや苛めが人為的にうつ病を生んでいるわけです。でたことなど一度もありません。
」と答えました。ますからうつにならないためには、過重労働をしなたある老人は「私は家族にとって価値のある人間でい、パワハラからは逃げることが肝要になります。

す。
」と堂々と答えていました。働けるものは働く、過重労働でうつ病になった人は、その後人生観を変家を守るものは家を守る、知恵のあるものは知恵をえ「これからは70％主義で行きます」と言った方が出す。各々が自分の役割分担に自信と尊敬を持っていましたが、その方はその後再発を見ません。うついます。それをお互いが認め合っています。いつ、病にならない生き方があります。

いかなる時も助け合い、支え合い、励まし合い、敬うつ病は生活習慣病的な所があります。例えば菜い合っています。そこには格差は無く、平等で、そ食主義者の方はうつ病になり易いというエビデンス

れらが生きる原動力になっています。そのような社があります。うつ病は脳の機能障害ですが、脳機能会ではうつ病は生じません。

の中でセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンの人間以外の動物にはうつ病は見られません。しか低下が病態として知られています。セロトニンは必し人間社会と同じ様な状況を与えるとうつ病を発症

須アミノ酸のトリプトファンから作られますし、ノします。私も薬理実験で、うつ病モデルラットを作

ルアドレナリンとドパミンはやはり必須アミノ酸のりました。例えば強制水泳です。大きなポリバケツ

チロシンから作られます。必須アミノ酸はタンパクに水を浸し、申し訳ないのですがラットをその水の質が分解してできます。菜食主義の方はどうしても上に置きます。ラットは泳げませんから、必死に手動物性タンパク質の摂取がありませんから、基本的

足を動かして泳ごうとしますが、外に出られないたに脳内のセロトニンなどのレベルが低い状態にある

め30分近くすると疲れきって動きを止めそのまま浮ためうつになり易いのです。栄養と精神状態の事をストレス＆ヘルスケア 別冊

2020年度 ストレス科学シンポジウム

精神栄養学と言います。中国では医食同源という言苦のなかにいて苦のままで幸せに生きることができ葉もあります。精神に良い栄養が判ってきていまるのです。」（柳澤桂子『生きて死ぬ智慧』小学館，す。代表的には①日本茶（成分：テアニン、カテキ

p.28，2006）と述べています。ここにうつに負けなン）②青魚（マグロ、サバ、サンマ、イワシ等）のい生き方のヒントがあります。

ω３不飽和脂肪酸③腸内細菌叢を活性化させるプ

2019年は会社員では、うつ病の原因は過重労働か④地中海式食事などです。②

パワハラでした。子供のうつ病は苛めが多かったでのω３不飽和脂肪酸は米国のうつ病治療ガイドライす。2020年のコロナ禍になって長期に渡る不安・恐ンに載っている位です。③は腸脳相関と言い、腸の怖に曝され続け、日々は感染予防対策に細心の緊張

安定化は脳の安定化に繋がります。④は長寿食でもを強いれ続けてきています。そのような中で、生じあります。米国の Stephen Ilardi 教授が軽症うつ向けて来ましたのがコロナうつ病です。2020年、新型コの非薬物療法を提唱しています。（2004年）①日のロナウイルス COVID-19が世界的に大流行し100年

出と共に起きる。②日中身体を動かす。③太陽光を振りのパンデミックとなりました。2021年になって浴びて汗を流す。④共同体の中で暮らす。⑤助け合第３波が押し寄せ、１月７日には再度の緊急事態宣う文化を大切にする。⑥夜はぐっすり眠る。これ等言が発せられ、いやがうえにも緊張を強いられる状の行動はうつ病予防にも繋がります。

況に成ってきました。１年近くこのようなストレス

ロバイオティックス

そうは言っても、うつになってしまう場合があり下に曝され続けて「コロナうつ」が多数生じるようます。例えば、余命告知を受けた時や、大切な人をになってきました。「コロナうつ」は今までのうつ亡くした時です。どちらも、辛さ、悲しみに耐える病と違います。テレワークになり在宅になったた事が肝要になってきます。耐え抜くためには、命のめ、過重労働や虐めが起きる状況は無くなりまし

意味・死生観をしっかり持っている事が大切です。

た。あるのはひたすらコロナに対する不安と常時感生命科学者の柳澤桂子氏は難病に苦しみうつ状態と染症対策をしなければならない強いストレスが続なり自殺をも考えた際、救いを宗教に求めました。

き、この後の見通しもつかないという状況下にある仏教の経典般若心経に出会いました。そこには人のという事です。即ち長い不安と重圧に曝され続けた命は永遠であることが明示されていて、その真理をための混合性不安うつ病です。それは精神病性うつ深く理解した時、苦しみから解放され、「無常のな病化もし易く、深刻な希死念慮を生じます。そのよかで暮らしながら楽園を発見し、永遠のいのちに目うな基本的認識と診立ての中で、2021年のうつ病に覚めているのです。永遠のいのちに目覚めた人は、対する治療法を考えたいと思います。

著者略歴
横 浜 市 立 大 学 医 学 部 卒 業。
横浜市立大学医学部神経科
医局長、平塚病院副院長、横浜市立大学医学部附属浦舟病院神経科部長、同附属市民総合医療センター精神医療センター部長（助教授）を経て現職。日本不安症学会理事、
日本うつ病学会評議員、日本
自殺予防学会理事、日本外来
臨床精神医学会理事等。

https://www.phrf.jp

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おわりに

横浜労災病院

勤労者メンタルヘルスセンター長

パブリックヘルスリサーチセンター評議員

山本 晴義

近年のあらゆる出来事を語るうえで、新型コロナ

生方が仰るように、環境の変化は大きなストレス要ウイルス感染症というキーワードは欠かせません。

因になり得ます。つまりこれは、世界中が変化を強

日常生活は一変し、さまざまなメディアで「コロナいられたコロナ禍という 異常○○」という言葉を見かけるようになりました。

する、ある意味 正常 な反応なのかもしれません。

な環境・状況に対

冒頭にご挨拶を賜った青木先生には、コロナ禍のコロナ禍がもたらした大きなストレスの１つは、現状やストレス状況、およびメール等のオンライン

周囲の人々との社会的なつながりの変化でしょう。

ツールに見出す希望についてお話しいただきまししかしこれは、定年後の環境変化や、家族・友人関た。坂本先生には、うつの仕組みやその解決方法に係のあり方の問題とも通ずるものがあります。つまついて、社会的および個人内的な相互作用の悪循環

り、新型コロナウイルス感染症によって、誰にもいという視点から解説していただきました。香山先生

ずれ生じうる問題が、前倒しになって訪れているこには、いわゆる「コロナうつ」の現状、「ほどほどとになります。

に」という考え方の大切さについて、事例を通して私がこのコロナ禍で大切にしている言葉に、「ピありありと描いていただきました。そして山田先生

ンチはチャンス。チャンスはチャレンジ。チャレンには、国や文化というよりマクロな視点から、環境

ジはサクセス」というものがあります。この未曾有によるストレスの違いや、時にいかに大きな影響をのピンチは、「うつにならない」を考え、より良い及ぼすかについてご詳説いただきました。

自分になるためのチャンスでもあるのです。世界中

私が2000年から行っている「勤労者心のメール相談」も、相談者数は明らかに急増しています。諸先の人々が一丸となって取り組むこのチャレンジは、
必ず成功につながります。

当法人のホームページをご活用ください⚫ストレスについて知ろう⚫あなたのストレス度チェック

当財団ホームページにてストレスについてご紹介しております

あなたのこころとからだのス
トレスサインをチェックしてみましょう。

・ストレスとは・ストレスのセルフケア
監修：中村延江（桜美林大学名誉教授）
・ストレスに強くなるライフスタイル
監修：村上正人（国際医療福祉大学教授・
山王病院心療内科部長）

https://www.phrf.jp/ssl/learn/

５～10問程度の設問に答えるだけです。

https://www.phrf.jp/ssl/stress/

編集発行：公益財団法人パブリックヘルスリサーチセンター ストレス科学研究所〒169-0051 東京都新宿区西早稲田1-1-7 TEL 03-5287-5168／ FAX 03-5287-5072 https://www.phrf.jp

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ストレス＆ヘルスケア 別冊

2020年度 ストレス科学シンポジウム