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昆布だし
水 1000ml ／昆布 20g 〜 50g（水に対し

2％〜 5％）

① 水に昆布を入れて 30 〜 60 分抽出する（加熱しない）
② 中火にかけて、沸騰直前に昆布を取り出す。

鰹だし
水 1000ml ／鰹節 20g 〜 40g（水に対し

2％〜 4％）

① 水が沸騰してから、鰹節を入れ、約 1 分加熱後火をとめ、鰹節が沈んでから上澄み液をとる。

鰹・昆布だし（混合だし）
水 1000ml ／鰹節

10g 〜 20g

昆布 10g 〜 20g （水に対し 1％〜 2％）

① 水に昆布を入れ沸騰直前に昆布を取り出し、鰹節を入れ、沸騰したら火をとめ上澄み液を取り出す。

1

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夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

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■作り方
【紀州梅まだい味噌焼き】
①昆布だしに味噌、みりんを合わせて溶く。
②油をひいたフライパンに鯛の切り身を入れる。
③皮を香ばしく焼いてから①を表面にぬり、再度、火を入れ仕上げる。
④飾り切りした胡瓜を添える。

【菜の花の辛子和え】
①昆布だしに薄口しょう油とみりんを合わせ、一煮立ちさせ、練り辛子を加え調味料を作る。
②フライパンで、油揚げを素焼きして焦げ目をつけ、拍子切りにする。
③茹でた菜の花をしっかり絞り、
①の調味料とあわせる。

【しらすおろし】
■材料

①穀物酢と砂糖を合わせ火にかけて、甘酢を作る。

【ご飯】ご飯…180g

②おろした大根を軽く絞り、
①の甘酢と合わせて器に盛り、しらすを上にのせる。

【紀州梅まだい味噌焼き】紀州梅まだい…60g / 味噌…3g
みりん…2g / 昆布だし…20g / 植物油…5g / 胡瓜…20g
【菜の花の辛子和え】菜の花…40g / 油揚げ…2g / 薄口しょう油…3g
昆布だし…5g / みりん…1g / 練り辛子…0.5g
【しらすおろし】しらす干し…5g / 大根…50g / 穀物酢…8g / 砂糖…3g
【果物】三宝柑…1 個（正味 80g）

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秋

冬

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昼食

夕食

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■作り方
【ほろほろ鳥のソテーうすいえんどうの寒天寄せ】
①水 20g にコンソメと寒天を入れ、火にかけて溶かす。
②茹でたうすいえんどうを①とあわせ冷蔵庫で固めておく。
③ほろほろ鳥に塩・ごまをして、油をひいたフライパンで焦げ目がつくように焼く。
④ほろほろ鳥をお皿に盛り付け、輪切りのトマトの上に冷やし固めたうすいえんどうと、
サラダ菜を添える。

【若竹のさんしょう添え】
①鰹だしに薄口しょう油と砂糖を加え、筍を煮る。
②最後にわかめを加え、火を通してから器に盛り付け、さんしょうの葉を飾る。

【アボカドと南瓜のサラダ】
■材料

①南瓜の皮をむき、1.5cm 程度のさいの目切りにして茹でる。

【ご飯】ご飯…180g

②アボカドも南瓜と同じ大きさに切り、
①の南瓜と合わせてフレンチドレッシングで和える。

【ほろほろ鳥のソテーうすいえんどうの寒天寄せ】
ほろほろ鳥（代用食材：鶏もも皮なし肉）…60g / 塩…0.3g
ごま…少々 / 植物油…5g / うすいえんどう…5g / トマト…15g
水…20g / コンソメ…0.5g / 寒天…1g / サラダ菜…15g
【若竹のさんしょう添え】筍（茹でたもの）…60g / 生わかめ…10g
さんしょうの葉…少々 / 薄口しょう油…5g / 砂糖…2g / 鰹だし…30g
【アボカドと南瓜のサラダ】アボカド…30g / 南瓜…30g
フレンチドレッシング…5g

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2

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夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

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■作り方
【鮪漬け丼】
①濃口しょう油と昆布だし、みりんを合わせ、漬けだれを作る。
②鮪を 5 枚のそぎ切りにし、
①とあわせて冷蔵庫で 15 分程度漬け込む。
③ご飯に刻みのりと②の鮪を盛り付け、その上に葉葱をのせ仕上げる。

【まびき菜のわさび和え】
①わさびの茎は茹でて細かく切っておく。
②まびき菜も茹でて絞り、食べやすい大きさに切る。
③わさびの茎とまびき菜を鰹だしと薄口しょう油で和える。

【冷や奴】
■材料

①器に濃口しょう油を入れ、その上に絹豆腐をおき、その上にかつお節とかいわれ大根を飾り、

【鮪漬け丼】ご飯…180g / 鮪（赤身）…60g / 濃口しょう油…5g

仕上げる。

昆布だし…3g / みりん…1g / 葉葱…5g / 刻みのり…1g
【まびき菜のわさび和え】まびき菜…50g / わさびの茎…10g

【春野菜たっぷり沢煮椀】

鰹だし…1g / 薄口しょう油…3g

①じゃが芋は 3cm 程度に角切りし、アスパラガスも 3cm 程度に切り、あらかじめ茹でて

【冷や奴】絹豆腐…60g / かいわれ大根…2g / かつお節…1g

火を通しておく。

濃口しょう油…3g

②鰹だしに薄口しょう油と塩を加え、一煮立ちさせたのち、角切りした豚肉と玉葱、きぬさや

【春野菜たっぷり沢煮椀】豚肉肩赤身（塊肉）…15g / じゃが芋…40g

えんどうを加えさらに火を加え、アクを取り除く。

玉葱…50g / アスパラガス…15g / きぬさやえんどう…15g

③最後にお椀に盛り合わせ、仕上げる。

鰹だし…100g 薄口しょう油…4g / 塩…0.2g
【果物】キウイフルーツ…120g

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春

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冬

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朝食

昼食

夕食

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【スナップえんどうのサラダ】
①スナップえんどうと人参、ヤングコーンを茹で、冷水で素早く冷まし色良く仕上げる。
②①の野菜の水気を切る。
③レタスを器の下に敷き、茹でた野菜を盛りつけ、マヨネーズを添える。

■材料
ロールパン 30g…2 個 / 三宝柑ジャム…15ｇ
【スナップえんどうのサラダ】スナップえんどう…30ｇ / 人参…5ｇ
ヤングコーン…15ｇ / トマト…15ｇ / レタス…15ｇ
マヨネーズ（通常タイプ）…10ｇ
【牛乳】牛乳…200ｇ
【果物】いちご…75ｇ

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3

春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

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【ドライカレー】
①みじん切りのにんにく、玉葱、セロリも炒める。
②さらに、人参と 1 ㎝程度に切ったズッキーニ、スイートコーンを加えて、火を通し、
トマトケチャップ、ヨーグルト、砂糖、カレー粉を加える。
③フライパンに、牛ひき肉と塩を入れ弱火で炒める。
④最後にご飯を加え、味をなじませて仕上げる。

【はっさくの爽やかサラダ】
①はっさくの内皮をとり、胡瓜は乱切り、ミニトマトは半分に切る。
②フレンチドレッシングで和える。

【新生姜のジンジャエール】
■材料

①新生姜のおろし汁に冷やした炭酸ジュースを加える。

【ドライカレー】ご飯…180g / 牛ひき肉…40g / 玉葱…40g
セロリ…15g / 人参…15g / ズッキーニ…15g / スイートコーン…3g
カレー粉… 1.5g / トマトケチャップ… 8g / 無糖ヨーグルト… 10g
砂糖…3g / 塩…1.2g / にんにく…1.5g
【はっさくの爽やかサラダ】はっさく（皮を除く）…30g / 胡瓜…50g
ミニトマト…15g / フレンチドレッシング…8g
【新生姜のジンジャエール】新生姜のおろし汁…10g / 炭酸ジュース…120g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

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■作り方
【豆ご飯（できあがり 180g のご飯として換算）】
①炊飯器に精白米 80g にうすいえんどう 30g、水 100g と塩 0.2g を入れて炊く。

【厚揚げと卵のかわり焼き】
①きぬさやえんどうと人参を茹でる。
②ごま油をひいたフライパンで、先に厚揚げと卵を焼いたところに、茹でたきぬさやえんどうと
人参をいれ、野菜の水分を蒸発させ、仕上げに濃口しょう油を入れ、香ばしく仕上げる。

【なまり節の梅干し煮】
①昆布だしに、玉葱と梅干し、濃口しょう油、みりんを入れ、なまり節をじっくり弱火で煮る。
②最後に葉葱を飾り、仕上げる。

■材料

【春キャベツの甘酢】

【豆ご飯】精白米…80g /うすいえんどう…30g / 塩…0.2g / 水…100g

①酢と砂糖を合わせた甘酢を作る。

【厚揚げと卵のかわり焼き】厚揚げ…30g / 卵…1 個

②キャベツを茹で、水分を絞ってから①の甘酢で和えて皿に盛り付け、鷹の爪を飾る。

きぬさやえんどう…30g / 人参…10g / ごま油…6g / 濃口しょう油…3g
【なまり節の梅干し煮】なまり節… 60g / 玉葱… 30g / 梅干し… 3g
昆布だし…20g / 濃口しょう油…5g / みりん…3g / 葉葱…1g
【春キャベツの甘酢】キャベツ…60g / 酢…5g / 砂糖…3g / 鷹の爪…少々

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4

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

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【冷やし茶がゆ】
①米を水揚げする。
②鉄釜（または普通の鍋）に精白米 35g、ほうじ茶 200cc を入れ、茶がゆを炊く。
③その後、茶がゆを冷蔵庫に入れ、冷やす。

【鯵の開き】
①鰺の開き干しをグリルまたはフライパンで、少し焦げ目がつくように焼く。

【ごま豆腐】
①ごま豆腐をお皿に盛り付け、その上に練りわさびをのせる。
濃口しょう油にわさびをとかし、ごま豆腐をいただく。

■材料

【胡瓜と金山寺味噌】

【冷やし茶がゆ（仕上がり 180g）
】精白米…35g / ほうじ茶…200cc

①胡瓜を適度な大きさにカットする。

【鰺の開き】鰺の開き干し…1 枚（正味 40g）

②金山寺味噌を添える。

【ごま豆腐】ごま豆腐…45g / 濃口しょう油…3g / 練りわさび…少々
【胡瓜と金山寺味噌】胡瓜…30g / 金山寺味噌…8g
【果物】パイナップル…80g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

㥲鯵盓鰟蛋㸓䃼葵⻟丷猳鱳鲆鰟䅐ㇶ鯾鰙卪鰉鰴鯽
■作り方
【ハモの湯引き】
①骨切りハモを 3 切れにカットする。
②ハモを沸騰したお湯にくぐらせ、冷水で冷やす。
③梅びしおにみりんと昆布だしを加え、梅肉ソースを作り、辛子酢味噌とともにハモに盛り付
ける。青しその葉と水で戻した乾燥わかめを添える。

【ちりめん和風サラダ】
①大根をせん切りにカットする。
②カットした大根の上に鰹節と乾燥しらすをのせる。
③昆布だしとしょう油で、だししょう油を作り、食べる直前にかける。

【肉じゃが】
■材料

①じゃが芋と人参の面取りを行い、ラップにくるんで電子レンジで加熱調理を行う。

【ご飯】ご飯…180g

②昆布だしに濃口しょう油とみりんを入れ、牛肉と玉葱を煮て、最後に①のじゃが芋と人参を

【ハモの湯引き】骨切りハモ…60g / 梅びしお…3g / みりん…1.5g

加えて仕上げる。

昆布だし…2g / 辛子酢味噌…5g / 青しその葉…1 枚 / 乾燥わかめ…2g
【ちりめん和風サラダ】乾燥しらす… 3g / 鰹節… 1.5g / 大根… 80g
薄口しょう油…4g / 昆布だし…3g
【肉じゃが】牛肉…15g / じゃが芋…40g / 玉葱…60g / 人参…30g
濃口しょう油…4g / みりん…3g / 昆布だし…20g
【果物】いちじく…90g

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5

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

❭㸭⽒痓䕊猳Ⰻⓡ渻鰟決鰻䐝鯾鰙鰆鰔鰢鰻㭦鰅蛘
■作り方
【梅ご飯】
①刻んだ梅干しを鰹だしと和える。
②炊いたご飯に①をまぶし、器に盛り付ける。

【太刀魚の香り焼】
①フライパンで太刀魚を焼く。
②①に、濃口しょう油と刻んだ木の芽を合わせ、付け焼きをする。
③同じフライパンで、ししとうを焼く。
④砂糖と酢を合わせた甘酢でみょうがを和えた甘酢漬けをつくり、
③とともに付け合わせにする。

【ゆで豚と小松菜のサラダ】
①オリーブオイルと穀物酢、砂糖、塩を入れてドレッシングを作る。

■材料

②ゆで豚とゆでた小松菜は水分を切り、盛り合わせる。

【梅ご飯】ご飯…180g / 梅干し…4g / 鰹だし…10g
【太刀魚の香り焼き】太刀魚… 80g / 木の芽… 2 枚 / 濃口しょう油… 3g

【新生姜のかき揚げ】

ししとう…15g / みょうが…10g / 酢…5g / 砂糖…2g

①生姜をせん切りにカットする。

【ゆで豚と小松菜のサラダ】豚肉薄切り…40g / 小松菜…80g

②①の生姜とうすいえんどうを、水溶きした 薄力粉と合わせて、油で揚げ、かき揚げを作る。

人参…20g / トマト…3g / オリーブオイル…8g / 穀物酢…8g

③最後に塩 0.2g を添える。

砂糖…2g / 塩…0.2g
【新生姜のかき揚げ】新生姜…30g / うすいえんどう…5g / 薄力粉…5g
揚げ油…60g（栄養価は油の吸収率をかき揚げ重量の 15％で計算）
塩…0.2g
【果物】もも…150g / パセリ…少々

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

䟹鰆鯽偗眀‫ׅ‬鯾鰛佪鱬鯮鱝鱬‫׆‬鰙䃼鋻鱙鲍鱤鰟㧾蛋鱟鱧鱬
■作り方
【きな粉トースト】
①食パンにマーガリンを塗り、きな粉をかける。
②その上に砂糖をかけてオーブントースターで焼く。

【巣ごもり卵のポン酢サラダ】
①キャベツとレタスをせん切りにカットする。
②①を、器に入れ、鳥の巣のように盛り付ける。
③沸騰前の湯に卵を割って静かに落とし、白身が固まってから取り出して②のキャベツの上に
のせ、ポン酢しょう油を添える。

【ヨーグルトとブルーベリー】
①加糖ヨーグルトにブルーベリーを飾る。

■材料
【きな粉トースト】食パン…75g / マーガリン…8g / きな粉…3g
砂糖…3g
【巣ごもり卵のポン酢サラダ】卵…1 個 / レタス…15g / キャベツ…50g
ポン酢しょう油…8g
【ヨーグルトとブルーベリー】加糖ヨーグルト…80g / ブルーベリー…15g

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6

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

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■作り方
【イサキのホイル焼き】
①イサキを骨抜きにし、アルミホイルにオリーブオイルを塗り、骨抜きしたイサキの切り身を
のせる。
②輪切りの玉葱、スライスしたしいたけ、3cm 程度に切った葉葱、二つ割りにしたミニトマト
を準備する。
③準備した材料に塩・ごまをし、
①のアルミホイルで包んで蓋をし、フライパンで蒸し焼きにする。

【鶏肉とズッキーニの辛子和え】
①フライパンに植物油をひき、鶏肉とズッキーニを少し焦がす程度に焼く。
②電子レンジで赤パプリカに火を通す。
③赤パプリカと焼いた鶏肉、ズッキーニを 1 ㎝程度の大きさに切る。
④最後に、鰹だしと濃口しょう油、練り辛子を混ぜたソースで和える。

■材料
【ご飯】ご飯

【茄子の甘辛煮】

180g

【イサキのホイル焼き】イサキ… 80g / しいたけ… 10g / 玉葱… 15g

①茄子に隠し包丁を入れる。

葉葱…15g /ミニトマト…15g /オリーブオイル…10g /塩…0.2g /ごま…少々

②①の茄子を沸騰したお湯にさっとくぐらせ、冷水で冷やす。

【鶏肉とズッキーニの辛子和え】鶏肉（皮なし）… 30g / ズッキーニ… 60g

③茄子の水気を切って、鰹だしと濃口しょう油、砂糖で甘辛く煮付ける。

赤パプリカ… 10g / 植物油… 8g / 鰹だし… 10g / 濃口しょう油… 5g
練り辛子…少々
】茄子…60g / 濃口しょう油…3g / 砂糖…2g / 鰹だし…20g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

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‫ׅ‬信礠鯷鰲鰚鰻‫׆‬鰟熳蔸鯳鱄鯼鰂
■作り方
【紀州うめどりの黒酢あんかけ】
①紀州うめどり肉を 5 切れにカットする。
②紀州うめどりにごまをふりかけ、植物油をひいたフライパンで焼く。
③人参はシャトー切り、ブロッコリーは適度の大きさに房から切り離し、浸る程度の水に砂糖を
入れ、人参とブロッコリーを煮る。
④お皿にサラダ菜をしき、
②の焼いた紀州うめどりと③のブロッコリー、人参を盛り付ける。
⑤最後に、黒酢あん※をつくり、かける。

※黒酢あん
白葱をみじん切りし、黒酢、濃口しょう油、砂糖、トマトケチャップを合わせて一煮立ちさせ、
水溶き片栗粉でとろみをつける。

【胡瓜とクラゲのナムル】
■材料

①昆布だしに濃口しょう油、ごま油を加えた調味料を作る。

【ご飯】ご飯…180g

②胡瓜はせん切りにする。

【紀州うめどりの黒酢あんかけ】紀州うめどり肉（鶏肉）…80g / ごま…少々

③塩クラゲはたっぷりの水で塩抜きをし、塩がぬけたところで、沸騰したお湯に数秒投入し、

植物油…10g

チリチリになったところで素早く冷水で冷やす。

※付け合わせ
（ブロッコリー…40g / 人参…20g

砂糖…3g / サラダ菜…15g）

※黒酢あん（白葱…3g / 黒酢…3g

濃口しょう油…5g / 砂糖…2g /トマトケチャップ …5g / 水…2g / 片栗粉…1g）

④ぜんまいともやしを茹でる。
⑤①の調味料に②の胡瓜と水分をきった③、
④をあわせ、最後にいりごまをふりかける。

胡瓜…60g / 塩クラゲ…15g
ぜんまい水煮…15g / もやし…15g / 昆布だし…15g / ごま油…8g

【焼きオクラの海苔和え】

濃口しょう油…5g / いりごま…0.1g

①オクラはフライパンで焼き目をつけ輪切りにカットする。

【焼きオクラの海苔和え】オクラ…45g / 海苔佃煮…5g

②①を海苔佃煮で和え、器に盛り付ける。

【果物】マスカット…50g

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‫צ‬摃‫׻׿≠خ‬㡺䛧؊⬕⛩؋ֻ⭊‫ؠ‬䫣侷؊≠‫נ‬振‫ת‬؇؆‫إ‬؆‫עؤנ‬؇㿉㏰‫ּעأ׳ؚ׳‬

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7

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

䲬鱃❔鱀鯷䁘鰙⽒鰟ㅙ鰟㧾蛋玐‫Ⰻׅ‬ⓡ渻鰟ㅓ䕊‫׆‬鰙⑘鋞⽒鰰鰎㼢
■作り方
【太刀魚の干物】
①太刀魚の干物を火であぶる。
②軽く水切りした大根おろしにすだちをのせ、
①に添えて盛り付ける。

【茄子のごま和え】
①茄子は 1 ㎝ 程度の斜め切りにし茹で、冷水で冷やし、絞って水分を切る。
②①の茄子をいりごま、鰹だし、薄口しょう油で和える。

【具沢山味噌汁】
①さつまいもと玉葱はラップでくるみ、電子レンジで加熱する。
②加熱したさつまいもと玉葱は、ラップを外し、水蒸気をとっておく。
③鍋に昆布だしと味噌を加えて入れ、一煮立ちさせる。

■材料

④③に②のさつまいもと玉葱、カットした油揚げを加え、最後に 2 ㎝ほどに切った葉葱を入れて

【ご飯】ご飯…180g

仕上げる。

【太刀魚の干物】太刀魚干物…50g / 大根（おろしたもの）…50g
すだち…1/4 個
【茄子のごま和え】茄子…60g / いりごま…1g / 薄口しょう油…3g
鰹だし…5g
【具沢山味噌汁】さつまいも…50g / 玉葱…30g / 油揚げ…3g
葉葱…5g / 昆布だし…100g / 味噌…6g
【果物】早生みかん…1 個（正味 70ｇ）

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

鯻ⓛ鯼鰂鰜鰳鰥鰔鰐鰻猳❭㸭⽒鋜紓䲬鰟鱳鯮鱬鲐鱛鱸㇢㈴
【曲げわっぱ弁当】
■落ち鮎の金山寺味噌焼き
①鮎に串打ちをする。
②金山寺味噌を昆布だしで伸ばしたものを鮎に塗り、グリルで焼く。
③菊花切りにした大根は塩水に漬け、しんなりしたら流水で塩水を流して水を切る。
④③の菊花大根に鷹の爪を輪切りにしてのせる。
■くりの甘辛炒め
①皮をむいたくりは、茹でておく。
②蓮根は三日月切り、南瓜は 3 ㎝程度に切って、面取りをする。それらとぎんなんを茹でて火を
通しておく。
③①、
②の茹でたくりとぎんなん、蓮根、南瓜を油で炒め、昆布だしと濃口しょう油、砂糖を加え、

■材料

少量の水で片栗粉を溶き、絡める。

【曲げわっぱ弁当】

※曲げわっぱに、おにぎり、落ち鮎、くりの甘辛炒めを盛り付ける。

※おにぎり（ご飯…180g / 黒ごま…少々）
※落ち鮎の金山寺味噌焼き（ 鮎…1 尾 / 金山寺味噌…5g / 昆布だし…10g

【芋煮椀】

大根…30g / 鷹の爪…少々）

①里芋は電子レンジで火を入れる。

※くりの甘辛炒め（くり（皮なしの状態）…30g / ぎんなん（殻なし）…5g

②かつお・昆布だしに薄口しょう油と塩を入れて火にかけ、椀汁をつくる。

蓮根…20g / 南瓜…40g / 植物油…8g / 濃口しょう油…5g / 砂糖…2g

③②の椀汁に①の里芋を入れ、ゆず皮を入れて仕上げる。

昆布だし…30g / 片栗粉…3g / 水…5g）
【芋煮椀】里芋…50g / ゆず皮…少々 / かつお・昆布だし…100g
薄口しょう油…4g / 塩…0.2g

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8

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

蛋㸓鰟䲬玐㩽飢䙬鋟❭㸭⽒鰟㩽䕊鰙⽒鰟ㅙ鰟鱫鱇鱮鯮鱟鱧鱬
■作り方
【キノコたっぷりドリア】
※ホワイトソース作り
フライパンにバターを溶かし薄力粉を炒め、牛乳を加えてホワイトソースを作る。
※具材の調理
①鶏肉、芝エビ、玉葱、しいたけ、まいたけ、マッシュルーム、しめじを食べやすい大きさに切って、
電子レンジで加熱する。
②フライパンのホワイトソースに①の具材を煮汁ごと加え、再加熱する。
③器にご飯を盛り付け、②のホワイトソースと具材をかけ、チーズをのせオーブンに入れ、
200 度程度の温度で、焦げ目がつくまで焼く。
④焼き上がる前に取り出し、パルメザンチーズとパセリを加え、再度焼いて仕上げる。

【かきドレッシングサラダ】
■材料

①大根と人参は短冊切り、ブロッコリーは適度な大きさに切って、電子レンジで加熱する。

【キノコたっぷりドリア】鶏肉皮なし…40g / 芝エビ…20g / 玉葱…30g

②酢とオリーブオイル、塩を合わせて白く乳化させ、すりおろしたかきを合わせてかき

しいたけ…10g / まいたけ…15g / マッシュルーム…10g / しめじ…10g

ドレッシングをつくる。

バター…8g / 薄力粉…8g / 牛乳…150g / ご飯…60g

③器に①を盛り付け、
②のかきドレッシングを添える。

プロセスチーズ…10g / パルメザンチーズ…5g / パセリ…少々
【かきドレッシングサラダ】ブロッコリー…60g / 人参…10g / 大根…30g
※かきドレッシング（かき…15g /酢…5g /オリーブオイル…5g /塩…0.2g）
【ロールパン】30ｇ…1 個
【果物盛り合わせ】かき…40g / りんご…40g

Ҿٰ‫چط‬ٛ
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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

㧾鯼鰺␤㻸鱳鱨鲍鱨猳⽒啬鰟鰙鰾鰾鰅鰠鱄鰙鱑鱲鱗㼢
■作り方
【とろろご飯（できあがり180g のご飯として換算）】
①炊飯器に精白米 60g と押し麦 20g をあわせ、100g の水で炊く。
②山芋をすりおろし、鰹・昆布だしと薄口しょう油を混ぜて、青のりをふりかける。

【キノコ汁】
①鰹・昆布だしに、木綿豆腐となめこを入れ、一煮たちさせ、味噌を加え仕上げる
②最後に葉葱を入れる。

【茄子と胡瓜の即席漬け】
①茄子と胡瓜は乱切りにカットする。
②①に塩をなじませた後、流水で塩を抜き、昆布茶とおろし生姜を添える。

■材料
【とろろご飯】精白米…60g / 押し麦…20g / 山芋…50g
鰹・昆布だし…20g / 薄口しょう油…3g / 青のり…0.1ｇ
【キノコ汁】木綿豆腐…30g / なめこ…30g / 葉葱…10g
鰹・昆布だし…120g / 味噌…7g
【茄子と胡瓜の即席漬け】茄子… 30g / 胡瓜… 20g / 昆布茶… 0.1g
おろし生姜… 5g / 塩…少々（調理段階で流水により洗い流すため
塩分計算には含んでいません）
【果物】巨峰…50g

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9

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

鱝鱤鱥鰘䃼鋻玐‫ׅ‬䲬溎鰟蔪垙鰈‫׆‬鰙啬鰅蛘
■作り方
【芋ご飯（できあがり180g のご飯として換算）】
①精白米 80g にさいの目切りにしたさつまいもを入れて炊く。
②①を器に盛り付け、黒ごまを飾る。

【秋鮭の酒蒸し】
①フライパンで鮭を焼き目がつくまで焼き、まいたけと日本酒を加え蒸し焼きにする。
②器に①の鮭とまいたけを盛り、鮭に塩を振りかけ、スダチで飾る。

【蕪の炊き合わせ】
①こんにゃく、人参は適度な大きさに切り、蕪は茎を残して切り、すべて先に茹でて火を入れておく。
②鰹・昆布だし、薄口しょう油、みりんをあわせ煮汁をつくる。

■材料

③②の煮汁にがんもどきときぬさやえんどう、①のこんにゃく、人参、蕪を入れ、弱火でゆっ

【芋ご飯】精白米…80g

くり仕上げる。

さつまいも…30g / 黒ごま…少々
【秋鮭の酒蒸し】鮭… 80g / 塩… 0.2g / まいたけ… 30g / 日本酒… 30g

【大根葉の煮浸し】

スダチ…1/2 個

①大根葉の葉を茹でた後、色よくするために冷水に漬ける。

【蕪の炊き合わせ】がんもどき…60g / 蕪…50g / きぬさやえんどう…15g

②①を固く絞り３ cm に切り揃えて、器に盛り、昆布だし、薄口しょう油、みりんを混ぜた

人参…20g / こんにゃく…15g / 鰹・昆布だし…30g / 薄口しょう油…6g

だし汁をかける。

みりん…3g
【大根葉の煮浸し】大根葉… 60g / 昆布だし… 15g / 薄口しょう油… 2g
みりん…1g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

鯻撯嚽鰐鰔鰨鰻‫ׅ‬莪卪鰟经┮䑏蚩‫׆‬鰙鱹鲏鯮鱨鱙鲍鱤㊂胲
■作り方
【豚肉の筑前煮風】
①豚肉は角切り、蓮根、人参、ごぼう、こんにゃくは乱切り、里芋は一口の大きさに切る。
②昆布だし、日本酒、薄口しょう油、みりんを混ぜた煮汁に①を加えゆっくり煮る。
③お皿に盛りつけ、最後に茹でたきぬさやえんどうを添える。

【オクラと豆腐の白和え】
①木綿豆腐に味噌と砂糖を加え、よく混ぜておく。
②茹でたオクラを輪切りして、
①と和える。

【フルーツサラダ】
①蕪（葉付き）は茎をのこしてカットし、茹でておく。
②オリーブオイルとワインビネガー、砂糖と塩を入れてよく撹拌し、ドレッシングを作る。

■材料

③①の蕪（葉付き）と一口大にカットしたかき、りんご、トマト、レタスを器に盛り、食べる

【ご飯】
飯 ご飯…180g

時に②のドレッシングをかける。

【
【豚肉の筑前煮風
風】豚肉肩赤身（塊肉）
…50g / 蓮根…20g /こんにゃく…20g
人参…10g /ごぼう…20g / 里芋…30g /きぬさやえんどう…10g
昆布だし…30g / 日本酒…30g / 薄口しょう油…8g / みりん…3g
【
【オクラと豆腐の白あえ
】木綿豆腐…50g /オクラ…30g / 味噌…5g /砂糖…5g
【フルーツサラダ】かき…15g / りんご…15g / 蕪（葉付き）…15g
トマト…15g / レタス…30g / オリーブオイル…5g / ワインビネガー…5g
塩…0.1g / 砂糖…0.5g

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10

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

■作り方
【ツナトースト】
①ツナ缶にマヨネーズを入れて混ぜ、食パンに塗りトースターで焼く。

【青身大根のスープ煮】
①人参、大根は青身を残した状態で、それぞれいちょう切りにする。
②小蕪も茎を残して適度な大きさに切り、長葱は 2 ㎝程度に切る。
③水にコンソメと塩を入れ、
①、
②の野菜を入れて、スープ煮にする。

【じゃばら果汁のホットハチミツ】
①お湯を沸かし、じゃばら果汁とハチミツを入れる。

■材料
【ツナトースト】食パン…75g / ツナ缶（ライトオイル漬け）…20g
マヨネーズ…8g
【青身大根のスープ煮】大根…50g / 人参…20g / 小蕪（葉付き）…20g
長葱…10g / 水…80g / コンソメ…0.5g / 塩…0.2g
【じゃばら果汁ホットハチミツ】じゃばら果汁…15g / 水…120g
ハチミツ…15g

Ҿٰ‫چط‬ٛ
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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

⺳鯵⒍鰜猳鱝鱤鱥鲁鲗蔸鰘鯵鰐鰑鰀弧吱藑鰙鱊鱨鲀鰅蛘
■作り方
【ウツボご飯（できあがり180g のご飯として換算）】
①精白米 80g にウツボの佃煮を入れて、炊く。

【豆腐鍋】
①白菜と水菜は食べやすい大きさにカットし、電子レンジで加熱しておく。
②鍋に鰹・昆布だしを入れ、絹豆腐、油揚げと①の野菜を入れて一煮立ちさせる。
③スダチポン酢と鷹の爪を添える。

【はたごんぼの金平】
①
「はたごんぼ」はせん切りにし水に浸し、アク抜きをしておく。
②鶏ひき肉を油で炒めたのち、水切りした①を一緒に炒め、砂糖と濃口しょう油を合わせた
調味料を加える。

■材料

③器に盛り付け、ごまとパセリをのせて仕上げる。

【ウツボご飯】精白米…80g /ウツボ佃煮…10 g
【豆腐鍋】絹豆腐…80g / 白菜…50g / 水菜…20g / 油揚げ…10g
鰹・昆布だし…80g / スダチポン酢…10g / 鷹の爪…少々
【はたごんぼの金平】鶏ひき肉… 20g / はたごんぼ（ごぼう）… 40g
ごま…0.1g /濃口しょう油…3g /砂糖…2g /植物油…3g /パセリ…少々
【果物】みかん…2 個（正味 140ｇ）

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11

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

榥Ⰸ鰛哋䐗鯽耞鰗鰐❭㸭⽒鱺鲍鲗鱭䔼‫ׅ‬糚撯䔼‫׆‬鰟䐝卪ℝ
■作り方
【熊野牛の焼肉丼】
①フライパンに油をひき、そぎ切りした熊野牛を焼く。
②にんにくのすりおろしとししとうを入れ、香りづけする。
③火が通ったら、焼肉ソース※と合わせ絡める。
④ご飯の上に肉とししとうをのせ、葉葱をあしらう。
※焼肉ソース
①りんごジュースにおろし玉葱・人参を入れ、濃口しょう油といりごまを加えてひと煮立ちさせ、
ソースを作る。

【炒り卵と春菊のピーナッツサラダ】
①とき卵にごまをし、フライパンに油をひいて、炒り卵を作る。
②春菊は茹でて、固く絞る。

■材料

③春菊に①の炒り卵、砕いたピーナッツを振りかけ、フレンチドレッシングをかける。

【熊野牛の焼肉丼】ご飯…180g / 熊野牛（和牛塊肉）…60g / にんにく…1g
玉葱…30g / ししとう…10g / 植物油…5g / 葉葱…5g

【焼き餅の味噌仕立て】

※ソース（りんごジュース
（果汁 50％）…20g / 人参…5g / 玉葱…20g

①餅は食べやすい大きさに切り、焼いておく。

濃口しょう油…3g / いりごま…0.1g

②鰹・昆布だしに味噌を入れ一煮立ちさせる。

炒り卵と春菊のピーナッツサラダ】
ダ 卵…1 個 / ごま…少々 / 植物油…5g

③焼いた餅と三つ葉を入れて仕上げる。

春菊…70g / ピーナッツ…1g / フレンチドレッシング…10g
【焼き餅の味噌仕立て】餅…30g / 三つ葉…3g / 鰹・昆布だし…80ｇ
味噌…5g

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春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

⒍㥷鰯鰼❭㸭⽒揘⨀㡺䛧‫ׅ‬鯷鰋鰰弧吱‫׆‬
鰙鰮鱄鯼鱄
■作り方
【うずみ豆腐】
①ご飯に一口大にカットした豆腐、茹でたほうれん草と茹でたさつまいもを乗せる。
②あん※をかけ、ゆず皮をのせて仕上げる。
※あん
鰹・昆布だしに薄口しょう油、塩を入れ、片栗粉でとろみをつける。

【だし巻き卵】
①卵に昆布だしを入れてかき混ぜ、卵焼き器に植物油をひき、だし巻き卵を作る。
②シソの葉をしき、
①のだし巻き卵をのせる。

【五目煮】
①ごぼうや蓮根は乱切りして、冷水に漬けアク抜きしておく。

■材料

②人参も乱切りにし、
①とあわせて湯がく。

【うずみ豆腐】ご飯…100ｇ / 絹豆腐…80ｇ / ほうれん草…20ｇ

③鰹・昆布だしに薄口しょう油とみりんをあわせ、②と 1 ㎝程度に切り添えた昆布を入れ、

さつまいも…15ｇ / ゆず皮…少々

煮上げる。

※あん
（鰹・昆布だし…70ｇ /薄口しょう油…5ｇ /塩…0.2ｇ /片栗粉…2ｇ）

④最後にさやいんげんを入れ、色良くする。

【だし巻き卵】卵…1 個 / 昆布だし…30ｇ / 植物油…5ｇ / シソの葉…1 枚
【五目煮】大豆水煮…10ｇ / 蓮根…10ｇ /人参…5ｇ / さやいんげん…10ｇ
ごぼう…10ｇ / 昆布…1ｇ / 鰹・昆布だし…50ｇ / 薄口しょう油…3ｇ
みりん…1ｇ
【果物】ポンカン…1 個（正味 75ｇ）

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12

春

夏

秋

冬

/

朝食

昼食

夕食

鰑鰈鯽䠀鯾鰼猳信礠鰟溏鰵鯼‫ׅ‬鱥鲇鲗鲁鲗蚩㭦鯷鰚鱄‫׆‬
■作り方
【チャンポン風梅うどん】
①豚肉、もやし、玉葱、しいたけ、きぬさやえんどうを炒め、塩・ごまをふり、馴染ませる。
②梅うどんを湯がき、水気を切っておく。
③鰹・昆布だしに薄口しょう油、みりんを加え片栗粉でとろみをつける。
④器に梅うどんを入れ、その上に①の具材と梅肉を添え、だし汁と胡椒をふりかけて仕上げる。

【スルメイカのぬた】
①スルメイカは輪切りにし、火にかける。
②葉葱は 5 ㎝程度に切り、湯がく。
③①、
②の水分を切って、辛子酢味噌で和える。

■材料
【チャンポン風梅うどん】梅うどん（乾麺）…60g / 豚肉…30g
もやし…30g / 玉葱…50g / しいたけ…10g / きぬさやえんどう…10g
梅肉…3g / 植物油…10g / 塩…0.1g / ごま…少々 / 鰹・昆布だし…150ｇ
薄口しょう油…6g / みりん…4g / 片栗粉…3g / 胡椒…少々
スルメイカのぬた】スルメイカ…30g / 葉葱…50g / 辛子酢味噌…4g
【果物】不知火…150g

Ҿٰ‫چط‬ٛ
‫ע؝עׅ‬؅‫׆د‬؋ֻ信タ☸涹㭦؊㭦ㅓ‫ٌڋ٭خ׳‬ٛ؇‫⻰ֻ؂׳‬熇佪؇僕‫ئ‬抝‫⅟☫؛‬䓆‫ע׻׷ױ‬؅‫ׯּ׵؃د‬؊‫ע‬؅‫ֻנ≠خد‬漚‫ڊ‬㣧ヤ‫خ׳׼‬٬‫ٌڋ‬؇ֻ⭊ⓧ
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春

夏

秋

冬

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朝食

昼食

夕食

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■作り方
【クエと焼き豆腐のステーキ】
①クエの切り身と焼き豆腐、長葱、しいたけを焼く。
②人参はせん切りをして湯がき、水を切っておく。
③①、
②の器に盛り付け、オレンジソース※をかける。
※オレンジソース
①みかんジュースにおろした玉葱と薄口しょう油を入れ、火にかける。

【ほうれん草のゆず浸し】
①ほうれん草を茹でる。
②①を固く絞って食べやすい長さにカットして器に盛り、昆布だしと薄口しょう油をあわせて
かけ、ゆず皮をのせて仕上げる。

■材料

【とろろ昆布の吸い物】

【ご飯】精白米…180g

①鰹・昆布だしに薄口しょう油を入れ、煮たてる。

【クエと焼き豆腐のステーキ（写真は真鯛で調理）
】クエ…80g

②とろろ昆布を浮かせ、三つ葉を飾る。

焼き豆腐…50g / 長葱…35g / しいたけ…15g / 人参…20g / 植物油…8g
※ソース（みかんジュース（果汁 50％）… 20g / 薄口しょう油… 3g
玉葱…20g）
【ほうれん草のゆず浸し】ほうれん草…80g / ゆず皮…少々
昆布だし…20g 薄口しょう油…3g
【とろろ昆布の吸い物】とろろ昆布…1g / 三つ葉…3g
鰹・昆布だし…100g / 薄口しょう油…4g
【果物】りんご…75g

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