FAKTUM XX
Kreatin – eine Substanz mit Zukunft
Dr. Theo Wallimann, emeritierter Prof. Institut für Zellbiologie, ETH Zürich

Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Körpersubstanz, die bereits 1832 von Eugène Chevreul entdeckt und 1847
von Justus von Liebig chemisch charakterisiert wurde. Dennoch wurde Kreatin lange als physiologischwenig interessant angesehen und ignoriert. Erstdank intensiver Grundlagenforschung über die physiologische Funktion des Enzyms, Kreatin-Kinase, inden 1970-1990er Jahren, wurde die essentielle Bedeutung von Kreatin auf den zellulären Energiemetabolismus offensichtlich (1).
Rund die Hälfte des Kreatins wird im Köper selberhergestellt (in Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber).
Die andere Hälfte des täglichen Bedarfs muss überden Verzehr von Fleisch oder Fisch gedeckt werden.
Kreatin und das energetisch aufgeladene PhosphoKreatin sind unverzichtbar für die normale Funktion
der Körperzellen. Menschen, die auf Grund vongenetischen Defekten kein Kreatin herstellen oderin die Zellen transportieren können, zeigen verschiedene neuromuskuläre Störungen, sowie schwere körperliche und geistige Behinderungen.
Zahlreiche Studien belegen, dass es für die Gesundheit von Muskeln, Herz, Knochen, Haut, Gehirn,
Nerven- und Sinneszellen unerlässlich ist und bei
verschiedenen Erkrankungen dieser Organe helfen
kann (2).

Abb. 1: Kreatinmolekül

FaktumXX © by Kieser Training AG, Februar 2012

Wie wirkt Kreatin?
Oral aufgenommenes Kreatin gelangt über den
Darm in den Blutkreislauf und verteilt sich wie das
körpereigene Kreatin im ganzen Organismus. Vonden Zellen und Organen, die einen Energie(Kreatin)mangel haben, wird Kreatin aktiv aufgenommen. Wird dem Körper mehr Kreatin zugeführt
als er braucht, wird die nicht benötigte Menge mit
dem Harn und Stuhlgang ausgeschieden.
In die Zellen aufgenommenes Kreatin zerfällt ineiner langsamen Gleichgewichtsreaktion zu Kreatinin plus Wasser. Das Kreatinin verlässt dann dieZellen und wird über die Nieren ausgeschieden. Der
durch diesen Prozess tägliche Kreatinverlust von 2bis 4 g muss einerseits durch körpereigene KreatinSynthese (ca. 1 g), sowie durch die Nahrung oderüber eine Supplementation ersetzt werden.

Kreatinzerfall:Kreatin Ö Kreatinin + H2O

In den Zellen wird Kreatin via ATP (Adenosintriphosphat) zum energiereichen Phospho-Kreatinaufgeladen. Dieses Phospho-Kreatin steht dann bei
einer Zellaktivierung - wie etwa beim Krafttraining
wenn viel zelluläre Energie verbraucht wird - als
Energiepuffer zur Verfügung, indem die Phosphoryl-Gruppe des Phospho-Kreatins auf ADP (Adenosindiphosphat) übertragen wird und dadurch verbrauchtes ATP, die Energiewährung in allen Zellen,
wieder regeneriert wird.

Bei optimaler Füllung der Kreatin- und PhosphoKreatin-Speicher sind die Zellen und Organe desKörpers leistungsfähiger und resistenter gegen verschiedene Stressoren. Diese Wirkungsweise ist wissenschaftlich bewiesen und erklärt, warum Kreatinüberall dort im Körper wirkt, wo Energiemangelbesteht.

Kreatin wirkt sich nicht nur positiv auf die Muskeln aus, sondern zeigt auch eine signifikante
leistungssteigernde Wirkung für Gehirn (Lernenund Gedächtnis) und Nervenzellen.
Kreatin zeigt eine neuro-protektive Wirkung,d. h. generell zellschützende, antioxidative undanti-aging Effekte (4).
Da der Mensch im Verlaufe des Älterwerdens
immer mehr Muskelmasse verliert und weniger
körpereigenes Kreatin synthetisiert, verringert
sich die Muskelkraft. Dieser altersbedingte, natürliche Abbau von Muskelmasse und Kraft
kann sich zudem durch einseitige, fleischarme
Ernährung verschlimmern. Besonders ältere
Menschen in einer Rehabilitationsphase ziehen
einen großen Nutzen aus der Kombination vonKreatinsupplementation und Krafttraining.

Aufladung zu Phosphokreatin:
Kreatin + ATP Ö Phosphokreatin + ADP
ATP-Regeneration:
Phosphokreatin + ADP Ö Kreatin + ATP

Für wen ist Kreatin geeignet?
Kreatin kann eine nützliche Wirkung vor allem bei
jenen Personen zeigen, bei denen der Energiehaushalt infolge Kreatinmangels nicht im Gleichgewicht
ist. Dies betrifft Sportler mit hohem Energiebedarf,
aber auch Menschen mit speziellen oder schlechten
Ernährungsgewohnheiten oder erkrankte Personenund Hochaltrige.
Die vielseitige, positive Wirkung von Kreatin wurdein über 500 Publikationen bei sehr unterschiedlichen
Anwendungen und Personengruppen dokumentiert:
 Insbesondere werden Muskelmasse und Muskelkraft durch Kreatin verbessert, speziell imBereich von repetitiven, intensiven Anstrengungen, aber auch im Ausdauerbereich. Zudem
reduziert Kreatin die Müdigkeit und verbessert
die Erholung nach intensiver Leistung (2) (3).
 Kreatin kann den Verlauf von muskulären undneuromuskulären Erkrankungen positiv beeinflussen.

FaktumXX © by Kieser Training AG, Februar 2012Anwendungsbereiche von Kreatin:
1. Personen

2. Organe

3. Symptome
SportlerSenioren
Vegetarier
Rekonvaleszente
Muskelkranke
gestresste LeuteMuskeln
KnochenGehirnNervenHautAugenNutzen von Kreatin mehr Kraft
 längere Ausdauer schnellere Erholung /Rekonvaleszenz
 weniger Müdigkeit höhere Leistunggeringe Muskelkraft
schnelle Ermüdung
Muskelkrankheiten
mentale Erschöpfung
StressKonzentrationsmangel

bessere Konzentration
Lernen, Gedächtnis
bessere Stresstoleranz
mehr Vitalität

2oder Frühstücksflocken. Für Personen mit muskulären und neuromuskulären Erkrankungen scheint
eine höhere Tagesdosis von 5-6 g pro Tag (morgens3 g / abends 3 g) wirkungsvoller zu sein.

Ein Beispiel aus der Rehabilitation:
Kreatinsupplementation und Krafttraining ergänzen sich

Knieextension (Watt)

Der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft ist
selbst nach relativ kurzer Bettlägerigkeit groß. Man
konnte zeigen, dass bei Probanden, denen ein Beinvon der Hüfte bis zu den Zehen während zwei Wochen eingegipst worden war, Kreatin bei einer darauffolgenden Rehabilitation eine signifikant bessere
Zunahme der Muskelmasse und Erholung der Muskelkraft bewirkte als ein Placebo (Abb. 2) (5).

Kreatin wird am besten vom Körper aufgenommen,
wenn die Einnahme nach physischer Aktivität zusammen mit Kohlehydraten geschieht. Dadurchwerden nicht nur die Phospho-Kreatin-Spiegel, sondern auch die Glycogen-Spiegel optimal aufgeladen.

200Gipsbein + Kreatin
Gipsbein + Placebo-20

Kontrollbein + KreatinKontrollbein + Placebo-400 Gips2 Wochen

Abb. 2:

Es ist sehr wichtig, nur reinstes Kreatin-Monohydrat(Creapure®), das von der European Food SafetyAuthority (EFSA) empfohlen wird, zu konsumieren. Andere Kreatin-Präparate, wie CreatinePyruvate, Serum-Creatine, oder Kre-Alkalyn, wirken nicht besser oder sind sogar weniger wirksam.

25Zeit (Wochen)
Rehabilitation

1210 Wochen

Kreatin verbessert die Muskelmasse und Muskelkraft während
der Rehabilitation nach Immobilisierungs-Muskel-Atrophie(Abbildung modifiziert nach: Hespel et al. (2001) Journal of
Physiology 536, 625-633.

Auf Grund solcher Daten kann empfohlen werden,
dass Personen bereits vor einer Operation mit längerer Bettlägerigkeit Kreatin nehmen sollten, um den
Verlust an Muskelmasse und Kraft zu vermindern
und die Rehabilitation zu beschleunigen (6).
Die Einnahme von Kreatin
Die tägliche Dosierung von Kreatin beträgt 3 g täglich für eine Person mit 75 kg Körpergewicht. Die
Einnahme z.B. von Kre-Mag® (Kreatin-Monohydrat mit Magnesium-Citrat) ist einfach: Pulver in ein
Glas schütten und mit etwas Wasser trinken - oderin einem Fruchtsaft, Tee oder eingerührt im Joghurt

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Schlussfolgerung
Kreatin besitzt ein überzeugendes, wissenschaftlich
breit dokumentiertes Wirkungsspektrum. Es fördert
die Muskelbildung, steigert Muskelkraft und Ausdauerleistung, erhöht gleichzeitig die körperlicheund psychische Leistungsfähigkeit (Kognition, Lernen, Gedächtnis, Stresstoleranz) und verkürzt dieErholungszeiten nach sportlichen Aktivitäten. Einen
großen Nutzen bietet die Einnahme von Kreatin fürSenioren, Vegetarier und Rehabilitanden, speziellzusammen mit einem Krafttraining. Somit kannKreatin wesentlich zur Erhaltung und Verbesserung
der Lebensqualität von Senioren und für eine rasche
Rehabilitation von Patienten beitragen. Diese Faktoren sind sozio- und gesundheitsökonomisch relevant, da Kreatin sicher und preislich günstig ist undkeine nennenswerten Nebenwirkungen hat.
Nachwort
Im Körper eines Erwachsenen von ca. 70 kg Körpergewicht befinden sich 120-140 Gramm Kreatin.
Mit einer Kreatin-Supplementation können die
Kreatinspeicher um 5 bis 20 % erhöht werden. Ein3

Biofeedback-System verhindert, dass der Körper mit
Kreatin überladen wird. Deshalb sahen weder das
Internationale Olympische Komitee (IOC), noch die
World Anti-Doping Association (WADA) einen
Grund, Kreatin auf die Dopingliste zu setzen. DieEuropean Food Safety Authority (EFSA) hat Kreatin als natürliches Nahrungsergänzungsmittel klassifiziert und in einer täglichen Dosis von 3 gr für dieDauereinnahme als unbedenklich deklariert. 2011erfolgte die Anerkennung von spezifischen “HealthClaims“ (gesundheitlicher Nutzen) für Kreatin
durch die EFSA.
Man könnte sich fragen, warum Kreatin bei Ärztenund Physiotherapeuten nicht bekannter ist und häufiger eingesetzt wird. Es scheint, dass die Markteinführung von Kreatin leider nicht von einer wissenschaftlich seriösen Informationskampagne begleitet
war und sich die Substanz zuerst fast ausschließlich
in der Sport-Szene etablierte. Deshalb entstandvielerorts ein recht widersprüchliches Image vonKreatin, welches dieser Substanz zum Teil immer
noch anhaftet. Mangels Patentschutz und auf Grunddes günstigen Preises von Kreatin wird dessen großes Anwendungspotential bis heute von keinem
großen Pharmakonzern umgesetzt und aufgebaut,sondern von unzähligen Kleinfirmen vertrieben, diemeist eine unterschiedliche Philosophie der Anwendungen von Kreatin verfolgen. Es bleibt zu hoffen,
dass sich diese Situation dank der neueren wissenschaftlichen Literatur über Kreatin verbessern wird,
so dass das große präventive und gesundheitspolitische Potential dieser Substanz für die verschiedenen
Bevölkerungsgruppen und Patienten ausgeschöpft
werden kann.

FaktumXX © by Kieser Training AG, Februar 2012

Bibliographie
1) WALLIMANN T, WYSS M, BRDICZKA D,NICOLAY K, EPPENBERGER HM. (1992). Intracellular compartmentation, structure and function ofcreatine kinase isoenzymes in tissues with high andfluctuating energy demands: the 'phosphocreatine
circuit' for cellular energy homeostasis. Biochem J.
281(Pt 1):21-40.
2) WALLIMANN T, TOKARSKASCHLATTNER M, SCHLATTNER U. (2011). The
creatine kinase system and pleiotropic effects ofcreatine. Amino Acids 40(5):1271-96.
3) BUFORD TW, KREIDER RB, STOUT JR,GREENWOOD M, CAMPBELL B, SPANO M,ZIEGENFUSS T, LOPEZ H, LANDIS J, ANTONIO J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation andexercise. J Int Soc Sports Nutr. 30(4):6.
4) Opinion of the Scientific Panel of the EuropeanFood Safety Authority (EFSA). (2011 ). EFSA
Journal 9(7):2303-27.
5) HESPEL P, OP'T EIJNDE B, VAN LEEMPUTTE M, URSØ B, GREENHAFF PL, LABARQUE V, DYMARKOWSKI S, VAN HECKE
P, RICHTER EA. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy
and alters the expression of muscle myogenic factors
in humans. J Physiol. 536(Pt 2):625-33.
6) JOHNSTON AP, BURKE DG, MACNEIL LG,CANDOW DG. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on
the preservation of muscle mass, strength, and endurance. J Strength Cond Res. (1):116-20.

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