ロミロミサーモンボウル■399kcal ■たんぱく質16.0ｇ ■脂質6.2g■炭水化物73.7ｇ ■塩分相当量2.0g

細かく刻んだ野菜と生のサーモンを混ぜ合わせたハ
ワイの前菜料理「ロミロミ」を丼にアレンジしたレシピ。
「ロミ」とは、ハワイ語で「もむ、混ぜ合わせる」という意味です。野菜を加熱せず食べることで、栄養の損失が少なくて済みます。また、サーモンの脂を生かしてとろみとコクを出しているので、余分な油を足さずカロリーが抑えられます。

作り方

サーモン、パプリカ、きゅうり、トマトを１cm角に切る。たまねぎはみじん切りにする。こねぎは小口切りにする。

2

ボウルに❶とAを入れてよく混ぜたら、冷蔵庫で30分冷やして味をなじませる。

POINT

材 料（2人分）
����� 100ｇ
●サーモン（刺し身用）
����� 各1/8個●パプリカ（赤・黄）●きゅうり����������� 1/2本��� １/4個●トマト（湯むきしたもの）●たまねぎ����������� 1/8個

サーモンの脂が全体に回り、トロっとするまで混ぜましょう。

●A おろしにんにく、しょうが������������� 各１片
酢����������� 小さじ１
輪切りとうがらし����� 少々
塩、こしょう������� 適量●ご飯������������� 2膳分●こねぎ������������� 少々

ヘルシー食材

調理時間40分

1※すべて1人分

サーモン
高たんぱく質、低糖質で良質の脂肪を含む魚です。身は赤い色をしていますが、白身の魚に分類されています。豊富に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化作用が高く、美肌作用や疲労回復作用が期待できます。サーモンとさけの違いは、生食できるかできないか。さけにはアニサキスなどの寄生虫がいるため基本的に生食には向いておらず、加熱して食べるのが一般的ですが、サーモンは生食できます。
ハワイでは、ロミロミサーモンやロールずしで生食したり、塩、こしょうなどシンプルな味付けで焼いたりして食べられています。

世界各国で食べられている健康的なレシピをご紹介します。
今回は、トロピカルな雰囲気を感じられる彩り鮮やかな丼ともちもち食感のデザートです。

Main

おいしく食べて旅行気分

監修／

清水加奈子

フードコーディネーター、管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師

3 ご飯を器によそい、❷をのせたら、こねぎを散らす。

Sideハウピア■250kcal ■たんぱく質2.0ｇ

スマホでも見られる！

■脂質16.0g■炭水化物25.2ｇ ■塩分相当量0.2g※すべて1人分

ココナッツミルクから作られるハワイの伝統的なデザートで、ルアウ（ハワイの宴会）に欠かせません。ハワイ語で「ハウ」は「冷やす、固める」、「ピア」は「タシロイモ」を意味していますが、タシロイモは手に入りにくいので、コーンスターチで代用します。生クリーム・牛乳などを一切使わず、濃厚でコクのあるおいしさです。
材 料（2人分）●水 ����������� 大さじ3
●コーンスターチ���� 大さじ2.5●砂糖��������� 大さじ2.5●塩 ��������� ひとつまみ作り方●ココナッツミルク ��������� 1/2缶（200ml）●パイナップル（角切り）、ハーブ（ミント、チャービルなど）
������������� 各適量
調理時間10分（冷やす時間を除く）

1 鍋に水、コーンスターチ、砂糖、塩を入れて溶かす。
2

ココナッツミルクを加えて中火にかけ混ぜる。沸騰したら弱火にしてゴムべらなどで混ぜながらとろりとするまで２～３分煮る。

3 型に❷を流し入れ、冷蔵庫で1時間以上冷やして固める。
4 ❸に角切りのパイナップル、ハーブを飾る。

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ヘルシー食材

ココナッツミルク
熱帯 性気候の地 域で育つココナッツは、「捨てる部分がない」といわれる万能の実。成熟した種子の固形胚乳から作られるココナッツミルクは、水溶性食物繊維やミネラルが豊富。含まれる脂肪酸は中鎖 脂肪酸（MCT）で、エネルギーになりやすく体脂肪になりにくいのが特長です。ハワイでは、デザー
トや白身魚を煮たりするのに使われています。

スマホでも見られる！

ロミロミサーモンボウル
ハワイのレシピ
太平洋のほぼ中央部に浮かぶ常夏の島ハワイは、多民族が独自の食文化を築いているアメリカ50番目の州です。中でも、アジアからの移民であるポリネシア人の食文化では、豚肉をバナナの葉で包んで蒸すなど、蒸し焼きの調理法が主流。余分な脂を落とせて、とてもヘルシーです。また、生の魚介や海藻類が食されるのも特徴です。

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とはいえ、テレワークがすぐ心くださいね。

することでラクになることも多いです。お友達とたわいもないおしゃべりをするのもよいですね。つらい気持ちを紙に書き出すこともお勧めです。スマホのメモ帳に入力しても構いません。
文字にすると客観的に捉えることができるので、不安や焦りにのみ込まれにくくなりますよ。
ご相談者さまのように、テレワークによって人知れず悩みを抱える社員は多いものです。
会社の管理者や人事・総務担

シ

社内に仲良くできる人がいなになくなることは考えにくいのいと、じわじわと孤独感を抱えてしまうものですよね。入社し当者の方は、社員のメンタルヘローの仕組みをつくっていく必で、少しでも気持ちをラクにす要があるのかもしれません。てすぐにテレワークになったのもし仕事でちょっとした相談
例えば、定期的にアンケートルス対策および離職者対策としをしたいときは、どんな方法でを実施して社員の傾向を把握しる方法を考えていきたいですの可能性もありますし、ちょっすればよいのか、上司や先輩とておくことや、新入社員は同期であれば、上司や先輩、同期なとした疑問を解消したくても、簡単なルールを決めておくとよて、オンラインならではのフォ顔が見えにくい相手に相談する
いかもしれません。お互いにコで集まる場を設ける、各社員のね。のはハードルが高くなります
ンセンサスを取っておけば、相進 捗 フォローを兼ねて話す場

どの人となりがつかめないままご相談者さまのようにコミュ談のハードルが少し下がるのでをつくるなども一つの方法では、実は各年代でも多いものでせてバランスを取ったり、自分のまた、プライベートを充実さのではないでしょうか。

方法を検討していかれるとよいす。それぞれの企業さまに合うね。
ニケーションがなかなか取れなはないでしょうか。

す。
「私だけかな？」と不安に気持ちを少しでも吐き出したりしん ちょくいことでつらく感じている人

思う必要はないのでどうぞご安B

問

持駒＝金、金、銀六分で 三段 ）（五ヒント 平凡が最善。

四香三二一歩歩

答 「シュンブン」

た か

電話、面談によるカウンセリングを行うほか、心理学講師としても活動。
大学卒業後、民間企業の経理・財務業務に従事するが、自身の悩みを解決するために心理学を学び始める。人生がうまくいくためには特定の法則があることに気付き、多くの人のサポートを行う。著書に『ゆずらない力』（すばる舎）があるほか、各媒体で活躍中。

解答ハタ サンサイ
ハンガク ツチ
ポ ラブ バアポロ カフンカ クツ イツユ クリツク
キバラ
トリ

桂玉
歩

銀
黒先でどうなりますか。

6

ヒント コウは失敗です。無条件で仕留めてください。
（ 分で 初段 ）出題／五段 山下カズ子【詰碁】
4 3 5 a 6 1 10 c《 正 解》11 2 7
黒先白死
9 8《解説》黒１から 攻 め、 白２bに 黒 ３、 ５が好 手。 白６には 黒７、 ９ があり、黒 11 まで白死です。白６で８なら黒 a、白６、黒９、白10、黒 b で白死。初手黒２は白１、黒 c、白７、黒 a、白９、黒３、
白 11、黒４、白５でコウになり失敗です。

出題／五段 伊藤優詩

気分転換をすること

質

あ や歩
123
45

角EDC
B

1010

チキン＝○○肉19181716A
A

マウスのボタンをカチッと押すこと

15142120

春に悩まされる人が多い○○○症

1415

公式サイト

高見 綾

みD

パンプスやスニーカー等
5 月ごろから始まる日本の雨期

C

趣味で畑作業や草花を育てるのは○○いじりE

1214161820
2113

恋心をしたためた手紙は○○レター

98101211

定価から 50％オフ

7

心理カウンセラー

あなたの心は大丈夫？
人類を初めて月に着陸させた宇宙船は○○○
11号

10

風にパタパタなびく

20代の西川さん（仮名）は入社してまだ半年。直接会ったことのある社員も数人しかおらず、孤独を感じています。どクロスワードの盤面を完成させてください。
A〜 E に入る言葉を並べてできる言葉は何でしょう？

野山に自生するタラの芽やフキノトウなど

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入社してすぐにテレワークに…。
社内に仲良くできる人がいません。
ちょっとした相談やたわいもない会話ができなくてつらいです。

うしたら孤独感を解消して仕事に取り組めるでしょうか。

1 毎年５月の第２日曜日は○○の日
2 綿毛のような種子が風に乗って飛ぶ春の花
3 お花見といったらこの花
4 紙幣＝お○○5 立春の後に初めて吹く強い南風は春○○○○9 上司の下で働く人
10 春眠○○○○を覚えず
11 「ご」と「なな」の間
13 服などが体にぴったり合うこと
15 春にスギナの地下茎から生えてくる胞子茎17 豆乳を加熱して表面にできた膜を集めた食材
19 桃○○三年、柿八年【詰将棋】《正解》▲４三金△２三玉▲３三金△同玉▲３四銀△２二玉▲３三金△３一玉▲２三桂△
４一玉▲４二金△同玉▲４三銀成△４一玉▲５二角成まで 15 手詰め。
《解説》初め▲４三銀や▲４二金は△２二玉で続きません。▲４三金から▲３三金と平凡に迫る手が最善。△同玉に▲３四銀△２二玉▲３三金とし、△３一玉（△２一玉は▲４三角成）に▲２三桂と打って△４一玉に▲４二金捨てがトドメで▲４三銀成から終了します。

【 呼吸筋のストレッチ 】
デスクワークを長時間続けていると、背中が丸まり呼吸が浅くなりがちに。また、緊張や不安、ストレスを感じたときも、呼吸は浅くなります。そこで、肺の周デスクワークの合間にできる、リフレッシュできてやる気もＵＰするストレッチを紹介します。
健康運動指導士 一般社団法人ケア・ウォーキング普及会

りの筋肉をストレッチすることで呼吸の質が改善し、自律神経が整い、やる気アップやストレス解消につな

黒田 恵美子がります。座って行っても、立って行ってもＯＫです。

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背中ストレッチ
呼吸は胸やおなかを意識肺を広げたり閉じたりする呼吸運動に深く関係しています。背中の凝りをほぐ伸ばします。そのままの姿勢で鼻から４〜６秒吸って口から４〜６秒吐く深呼吸を３〜５回繰り返します。

しがちですが、肋 骨 の後ろ側 や肩甲骨 の 動 きも、背中を丸めて前かがみになり、腕を前に

1

腕を前に伸ばし、手を組みます。

すことで、呼吸の質が改善します。呼吸が浅いと感じたときや肩凝り・腰痛を感じたときにお勧めです。

胸張りストレッチ

2

胸や肋間筋、横隔膜などの呼吸筋をほぐしま

鼻から息を吸って口から吐きながら肘を横に張るようにして胸を伸ばし、10 秒キープします。次に、左肘を上げるように右に傾け、左脇を伸ばして 10 秒キープします。反対側も同様に。

す。特に猫背になりがちなときにお勧めです。

1

両手を頭の後ろで組みます。

肘の 位置を自分が 気 持ちいいと感じる箇所で止めてみましょう。自分だけのオリジナ
ルのストレッチになります。

ストレッチをするときの注意点●息を止めずに行いましょう。

●強い痛みを感じる動作は行わないようにしましょう。

アクセスはこちらから●イタ気持ちいいくらいに関節や筋肉を大きく動かしましょう。

2023年4月1日

発行所

みづほ健康保険組合※動画は予告なしに終了する場合があります。

神戸市中央区東川崎町1丁目3番3号☎（ 078）371− 6302

神戸ハーバーランドセンタービル12階

URL https://www.miduho-kenpo.or.jp/