STEP3

ひざ痛を治す弱くなったひざまわりを鍛えるちょこっと運動でひざを強化……… P46

まずはコレだけ！

全身ラクラク体操……… P48

下半身の血流も改善する

001 ひざ関節の働きをラクにする

006 続けるのは大事だけれど

011 足の指を意識して歩く002 筋肉を意識して行えば日常動作が運動になる！

007 前太ももを鍛えてロコモを予防する

012 腰やひざを動かしすぎない

003 太ももやお尻の筋肉を強化する

008 立ち上がりがラクになる

013 目標を持つことが大切

004 正しいフォームを覚えよう

009 姿勢をまっすぐ伸ばして歩くために

014 痛みが出ずに筋力アップ

005 ひざに負担がかかるだけ

010 きちんと歩くためにお尻の筋肉は大切

寝ながら足の上げ下げ体操

座った状態から立つのもスクワット

お尻上げ下げスクワット

間違ったスクワットは危険
踏み台昇降は避ける

痛みが増すならやめる

片足立ちトレーニング

ひざ後ろ曲げヒラメ筋＆多裂筋トレーニング

疲れない歩き方を身につけよう

ゴルフは無理のない範囲でお得技®

60 代なら 1 日 6000 歩

水中ウォーキングH I Z ATS U wo N AO S UOTOKUWAZA BEST SELECTION

ベストセレクション

大臀筋トレーニング

Contents

第2部
ひざ痛をやわらげるためのその①食事 ……… P60

001 ひざ痛のダメージに効く！

009 関節軟骨を構成する成分

017 ひざ関節の強化に欠かせない

002 痛みの予防にも役立つ

010 グルコサミンやコンドロイチンを摂取できる

018 手軽にコラーゲンを摂取

003 炎症を抑えるビタミン E が豊富な

011 飲み始めてすぐ効くとは限らない

019 骨を強化したいときの最強組み合わせ

004 細胞の新陳代謝に役立つ栄養素

012 グルコサミンの隠れた作用

020 カルシウムは牛乳だけでなく

005 むくみによる血行不良で痛むなら013 ひざ軟骨を丈夫にする

021 そのまま食べれて栄養丸ごと

006 加齢で衰えが出やすい

014 ひざ軟骨の土台を修復する

022 たんぱく質をバランスよくとるなら

007 体の末端まで血が巡る

015 コラーゲンを無駄なくとれる

023 ひざ関節に必須の優秀食品

008 神経の痛みをやわらげる

016 コラーゲンをとるときは024 筋肉を効率的につけたいなら

貝類レバーのビタミン B12 をシナモンをとろう

アーモンドを 1 日 23 粒
緑黄色野菜で葉酸をカリウムでむくみ解消

下半身を根菜で強化

コーヒーよりホットココア
おすすめ漢方薬

グルコサミンとコンドロイチンをとる

おすすめサプリメント
3 か月は様子を見る

アンチエイジング効果！
コラーゲン摂取をアボカドを食べよう
鶏手羽先のスープビタミン C と一緒にひざ痛をやわらげるためのその②

生活習慣 ……… P72

高たんぱくな食事

漫画

ひざ痛を治す最高の方法…… P6

粉ゼラチン活用法

第1部

カルシウム＆ビタミン

小魚や大豆にも豊富！

魚の缶詰は栄養の宝庫
週 2 回は魚を！

卵を 1 日 1 個とる

ちくわやカニカマも◎STEP1

硬くなったひざまわりをほぐし血流改善してひざ痛を緩和！……… P10
まずはコレだけ！ 血流改善！筋肉もゆるんで痛みもとれる！ひざまわりのこりほぐし……… P12

001 ひざまわりの血流がよくなり痛みやだるさが軽減

ツボ押しでひざ痛をケア
002 動作開始時の痛みに効く梁丘
りゅうきゅうけっかい

003 階段の上り下りでの痛みに血海

い ん りょう せ ん

004 ひざの内側の痛みに効く陰陵 泉
あしさん

021 荷物を持ち上げるときはり

005 足のだるさに効く足三里

ひざないそくてん

体に密着させる

006 ひざの内側の痛みに効く膝内側点

壁や手すりを利用

008 ひざ裏の痛みに効く委中下

001 曲げ伸ばしを減らすことが大切

011 ひざにやさしいソファは

022 床に落ちたものを拾うときは002 痛みが増さずできているなら

012 座りグセがひざ痛を招く！

023 スマホを使うときは003 痛いけれど我慢できるから大丈夫……ではない

013 体の重心がぶれすぎる歩き方はダメ

024 立ちっぱなしはひざへの負担大

010 いろいろなひざ痛のタイプに合わせる

004 重心が体の前方に傾く猫背に要注意！

014 ひざへの負担を軽減する歩き方は

025 立ったまますべてをしない

011 下半身の血流をよくする

005 背筋の衰えはひざ痛につながる

015 ひざへの負担がかからない場所を歩く

026 動きやすいのが一番

012 これひとつ行うだけで痛みを軽減 & 筋力アップ

006 お腹が出たり腰が反るのはダメ

016 負担がかかりがちな階段は027 足先の圧迫はひざへの負担増

007 起き上がりの負担を減らす

017 つらいときに無理する必要はないが028 ひざに負担のかかる歩き方に

008 急に寝転ぶとひざ痛が悪化！

018 ひざが曲がると軟骨に負担がかかる

029 靴次第でひざ痛は軽くなったりひどくなったりする

009 立ち上がる前のワンクッションが大切

019 ひざの負担を減らす持ち方

030 足の形を矯正してくれるのが足底板

010 姿勢をよくすれば負担も少ない

020 買い物へ行くときのアイテム

031 歩行時に痛みがある人の必需品

基本は和より洋

和の生活を続けていい

ひざ痛を放置すればロコモの危険が !!
猫背を治せばひざ痛は軽減する
猫背ストレッチを！

正しい姿勢で負担減

ひじを支点に起き上がる

ひじをついてから寝転ぶ

立ち上がるときは腕の力を使う
座るときの姿勢が大事

硬め＆高めがベスト

ぺたんこ座りは危険

腕の振りすぎ歩きは×

かかとから着地する

散歩は芝生の上が◎一面二足歩行でエレベータを使いすぎない

ひざを曲げずに階段を下りる
荷物を両手に分ける

シルバーカートを利用

前かがみに注意する

料理中はひざを少し曲げる

洗濯は動作をまとめる

締めつけのある服は×008 筋力低下は関節の動きにも影響

002 いち早く自分の症状をキャッチして対応を

009 50 歳以降の女性、O 脚・X 脚の人、腰痛もちなど「変形性ひざ関節症」とはどんな病気か
変形性ひざ関節症は 3 段階で進行003 腫れたり関節水症も見られる

初期は痛みを感じやすい

004 関節が変形して見た目でもわかる

O 脚の変形は中期以降

005 ひざ以外の関節が痛むなら注意

関節リウマチと似ている

006 ひざ軟骨を安定させる

関節軟骨の役割

007 ひざの痛みがひどくなるのは関節包の硬さも原因

ひざまわりの筋力も大切

スリッパやサンダルは×

足の甲がしっかり固定できる靴を選ぶ

足底板を使えば今履いている靴でも OK ！
自分の身長に合った杖を持つ

3 つの治し方を併用

011 運動療法は薬併用で取り組む

012 完治を目指さなくてもよい

自分に合った目標設定を

015 痛みの具合や進行で異なる治療や手術の知識を本書をお読みになる前に・本書に記載している情報は2023年4月時点のものです。
・本書に記載している内容の効果は100% 保証するものではございません。

013 病院に行くタイミングは014 コミュニケーションが大切

医師の診断を受けてください。

納得できる病院の選び方

009 ひざ周辺の腫れに効く陽陵 泉

痛みのタイミング別ツボ押し＆こりほぐし

ふくらはぎの運動

ひざ伸ばし

STEP2

または痛みが悪化する場合はすみやかに中止し、専門の022 暖房やカイロもいいけれど

014 床に座るのがつらいと感じるときは……

023 ひざだけ温めて効かないなら

015 ひざの内側が痛いときに効くトレーニング

024 なるべく 10 分以上半身浴

016 ひざの内側やすね側の痛みには

025 ひざの可動域を広げる

017 お皿の上と下が痛いときは026 慢性的なひざ痛に効く

018 痛みの場所で貼り方は変わる！

027 辛み成分で内側からポカポカになる

019 市販の湿布を活用しよう！

028 有効成分が最大 10 倍

020 症状に応じて変わる

029 体を温める食材の入った

寝転んでひざ伸ばし

椅子に座ってひざ伸ばし

太ももクッションはさみ
太ももの内側を伸ばす

太ももの前側を伸ばす

痛みが軽減するカイロの貼り方

湿布で痛みを緩和

温めるときと冷やすとき

021 しょうがは食べるだけじゃない

しょうが湿布で温める

ひざ掛けやこたつも◎3 つの首を温める

夏でも湯船に浸かる

お風呂正座

温め食材をとるしょうがを積極的にとる
しょうがは加熱が◎漢方スープや鍋で体の芯から温める

Column 腰痛＋ひざ痛の人に効く！
マッケンジー法…… P30

ひざへの負担を減らす体重コントロール方法……… P32

まずはコレだけ！ ひざ痛改善に効く神食材ベスト３……… P34

0011 キロ増えるだけでひざへの負担は 3 キロ増！

011 残業などで遅くなったら002 知らず知らずのうちに糖質過多になっている !?

012 断食は血糖値の急上昇を招く

021 から揚げやトンカツよりも003 実は食欲を誘発！？

013 見た目のボリュームをアップする！

022 マヨネーズやケチャップに注意

004 急にやせるのには問題アリ！

014 少しずつ減らして無理はしない

023 うどん＋丼は危険！

005 自分が何を食べているか可視化できる

015 高齢者はとくに食べて！

024 ごはんが少ないと感じるときは006 毎日、同じ時間に食事する

0161 日 350 ｇの野菜をとるには025 実はカロリーも糖質も多い

007 丼ものを食べるなら017 ビールやサワーよりも026 ファーストフードのサイドメニューは

008 食べ方の順番を工夫しよう

018 サラダならすべて OK ではない

009 早食いはデブのもと

019 周囲の人と同じでなくて OK

010 食事の回数は増やしても OK

020 コレステロールを下げる作用も体重を減らすだけでひざへの負担が減る！
ちょっとだけ糖質オフで体重を減らす

1 か月 2 キロ以上は危険！
食事日記でダイエット

・本書で紹介する方法や体操で症状の改善がみられない、痛みがあれば行く

よ う りょう せ ん

カロリーゼロに要注意

ひざ痛になりやすい人

010 変形性ひざ関節症は

い ちゅう し た

靴下は重ね履きしない特別編 ひざ痛を治すために知っておきたい知識 ……… P90
001 ひざ痛の原因の9 割を占める

さんいんこう007 ひざ下の冷えを改善する三陰交

013 基本のひざ伸ばしがつらいときにおすすめ

規則正しい生活が大事

天丼より海鮮丼を選ぶ

野菜から食べるとやせる
ゆっくり食べてやせる

ちょこちょこ食べが◎夕食はおかずのみに絶食からの一気食べは×

ごはんの器は小さめにごはんの量は 2 割減で肉はたくさん食べてよい
加熱して毎食食べる

お酒は焼酎かウイスキー
高糖質サラダに注意

足並みを揃えないダイエット

太りにくいのはオリーブ油

ごちそうならステーキ

調味料は計って使う

W 糖質メニューは NG
納豆ごはんで満腹にカレーはルウを減らす

ポテトでなくサラダ