名瀬保健所管内行政栄養士連絡会
2020年６月

このレシピ集の特徴
家庭にある食材で、３０分程度でできるよう工程表つき！
主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい献立！

目次
１

中華風定食（ごはん・麻婆豆腐・小松菜の辛子和え・中華風コーンスープ）

P３２

火を使わない！サバ缶定食

P５（ごはん・鯖のマヨパン粉焼き・切り干し大根のサラダ・塩昆布スープ）

３

島野菜たっぷり定食

P７（かぼちゃごはん・茹で豚のごまだれ・おろし納豆・吉野汁・牛乳ムース）

４

こうや丼定食（こうや豆腐の卵どんぶり・キャベツともやしの酢の物）

P９

５

栄養満点！そうめん汁定食（そうめん汁・サバ缶炒め）

P11

６

かんたん！ぶた丼（豚丼・大根と人参のなます・中華スープ）

P13＊おまけレシピ

P15~16＊食べやすくするためのひと工夫①～食材の切り方～

P17＊食べやすくするためのひと工夫➁～飲み込みやすくするために～

P18

＊おわりに

P19
－１－フレイルとは？
健康な状態と要介護の中間的な状態です。

フレイル予防の食事いろいろな食品を組み合わせて食べることでバランスの良い食事になります。

－２－中華風定食＜１人分＞＜材料2人分＞
●…主食
●…副菜

●…主菜
●…汁

●ごはん…300ｇ

歯の弱い方は小松菜の代わりにほうれん草を利用してみてください。

●麻婆豆腐
木綿豆腐…150g
豚ひき肉…80g
小ねぎ…10g
水…100cc★ にんにく・しょうが（ﾁｭｰﾌﾞ）…適量
ごま油…大さじ１
しょうゆ…小さじ1● みそ…小さじ1/2
砂糖…小さじ1
酒…小さじ1
片栗粉…小さじ2
水…小さじ2エネルギー 646kcal
たんぱく質 23.6ｇ
食塩相当量 2.7 g●小松菜の辛子和え
小松菜…1袋（200ｇ）◯ 練り辛子…3ｃｍ
しょうゆ…小さじ1
削り節…適量●中華風コーンスープ
ｽｲｰﾄｺｰﾝ（ｸﾘｰﾑ）…
180ml（1缶）
水…200cc
鶏がらｽｰﾌﾟの素…
小さじ1
卵…1個
こしょう…少々
片栗粉…小さじ1
水…小さじ1
－３－1

主食

献立名
ごはん

材料

5分

10分

15分

20分

25分

30分

ごはん
木綿豆腐（角切り） ①●の調味料を合わせる

豚ひき肉
小ねぎ（小口切り）

主菜

副菜

汁

➁木綿豆腐・小ねぎを切る

ﾁｭｰﾌﾞにんにく
ﾁｭｰﾌﾞしょうが③鍋にごま油を熱し、★と豚ひき肉を炒め、次に●を加えて炒める

麻婆豆腐 水
ごま油
砂糖・酒
しょうゆ
みそ
片栗粉
小松菜
練り辛子
小松菜の辛子和え
しょうゆ
削り節
ｽｲｰﾄｺｰﾝ（ｸﾘｰﾑ）水
鶏がらｽｰﾌﾟの素
中華風
ｺｰﾝｽｰﾌﾟ 卵
こしょう
片栗粉④鍋に水と豆腐を入れ、中火で煮込んで味をなじませる⑤水溶き片栗粉でトロミをつけて小ねぎをちらす①小松菜を塩を入れた熱湯でサッと茹でる②〇の調味料を合わせる③小松菜は水気を絞り、4cm程度に切る④ﾎﾞｳﾙに小松菜と〇を入れ、混ぜ合わせる⑤器に盛り、削り節をちらす①鍋に分量の水ｽｲｰﾄｺｰﾝ(ｸﾘｰﾑ)を入れ、よく混ぜてから火にかける➁煮立ってきたら鶏がらｽｰﾌﾟ・こしょうで味を整え、水溶き片栗粉でトロミをつける③溶き卵を流し入れ、卵が細かく浮いてきたら火を止める－４－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

火を使わない！サバ缶定食＜１人分＞＜材料2人分＞●・・・主食●・・・副菜●・・・主菜●・・・汁●ごはん…300g●鯖のマヨパン粉焼き
鯖味噌缶…120g
玉ねぎ…60g
マヨネーズ…小さじ１
こしょう…少々
パン粉…3g
パセリ…少々

鯖のマヨパン粉焼きをパンにのせてもOK

エネルギー 488kcal
たんぱく質 17.3g
食塩相当量 2.6g

●切り干し大根のサラダ
切干大根…16g
きゅうり…100g
ハム…10g酢…大さじ１強★ 砂糖…小さじ２
みりん…大さじ１/２
薄口しょうゆ…
大さじ１弱●塩昆布スープ
人参…10g
しめじ…10g
ねぎ…5g
塩昆布…６g
水…260㏄

1－５－献立名
主
食

主菜

副菜

汁

ごはん

材料

5分

10分

15分

20分

25分

30分

ごはん

鯖味噌缶
玉ねぎ
マヨネーズ
鯖のﾏﾖﾊﾟﾝ粉 こしょう
焼き
パン粉
パセリ

切干大根
きゅうり
ハム
切り干し大根
酢のサラダ
★砂糖
みりん
しょうゆ
人参
しめじ
ねぎ
塩昆布
塩昆布
スープ
水

①玉ねぎを薄く切る②鯖缶の汁をきる③器に玉ねぎを敷きその上に鯖をのせる④ﾚﾝｼﾞで1分温める⑤ﾚﾝｼﾞから出しﾏﾖﾈｰｽﾞをぬり
ﾊﾟﾝ粉をまぶし，ﾄｰｽﾀｰで焦げ目をつける⑥ﾊﾟｾﾘをふる①切干大根を洗いもどす②★で、あわせ酢をつくる③きゅうりをせん切りし、塩をふる④ハムをせん切りにする⑤切干大根・きゅうりの水気をしぼる⑥★合わせ酢に全ての材料を漬ける⑦器に盛る①にんじんをﾋﾟｰﾗｰで切る②しめじをさく③ねぎを小口に切る④全ての材料をｶｯﾌﾟに入れてﾗｯﾌﾟをし、ﾚﾝｼﾞで３分間温める－６－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

島野菜たっぷり定食

・納豆，かぼちゃ，とうがんは冷凍でき買い物に行けない時に便利です。
・りんごをすりおろすと噛みにくい方でも食べやすくなります。

＜材料2人分＞●・・・主食 ●・・・主菜 ●・・・副菜●・・・汁 ○・・・デザート●かぼちゃごはん
精白米… 120ｇ
水… 140cc
かぼちゃ… 50ｇ
だしこんぶ
塩 …少々
● おろし納豆
ひきわり納豆…60ｇ
大根… 80ｇ
オクラ… 10ｇ
みょうが… 6ｇ
● しょうゆ…小さじ1弱
みりん…小さじ1弱○牛乳ムースムースの素… 60cc
（液体タイプ）
牛乳… 60cc
キウイフルーツ… 100ｇ
りんご… 40ｇ
ミントの葉… 2枚＜１人分＞
エネルギー 610Kcal
たんぱく質 23.1Kcal
食塩相当
1.7g

●茹で豚のごまだれ
豚ﾛｰｽ肉（薄切り）…80ｇ
ほうれん草… 60ｇ
きゅうり… 30ｇ
トマト… 60ｇ
ごま （練り）…小さじ1★ しょうゆ…小さじ1弱
酢…小さじ2
砂糖…小さじ2
かたくり粉… 小さじ1弱
しょうが…適量
酒…大さじ1強●吉野汁
とうがん…30ｇ
人参… 15g
なす…30ｇ
じゃがいも…30ｇ
ごぼう… 5ｇ
深ネギ…10ｇ◯薄口しょうゆ…小さじ1弱
だし汁… 300cc
片栗粉…小さじ1弱
水…小さじ1弱－７－献立名

主
食

主菜

副菜

汁

デザー
ト材料
精白米
かぼちゃ
かぼちゃごはん 水
だしこんぶ
塩
ほうれん草
トマト
きゅうり
豚ロース肉
清酒
片栗粉
茹で豚のしょうが
ごまだれ
ごま(練り)★しょうゆ酢
砂糖
豚ロース肉酒ひきわり納豆大根オクラ
おろし納豆
みょうが
●しょうゆ
みりん
とうがん
人参
なす
じゃがいも
ごぼう
吉野汁
深ネギ
だし汁
○しょうゆ
片栗粉
水
ムースの素
牛乳
牛乳ムース
キウイフルーツ
りんご
ミントの葉

5分

10分

15分

20分

25分

30分

①米は洗ってざるにあげておく②かぼちゃを1ｃｍ角に切る③炊飯器に米・かぼちゃ・水を入れ、だしこんぶ・塩を加え炊く①ほうれん草を塩を入れた熱湯でサッと茹で水気を絞り、3cm程度に切る②きゅうりをせん切りに、トマトをくし形に切る③豚ロース肉を清酒で和え片栗粉をまぶす④★の合わせタレを作る⑤しょうがを入れた熱湯で③を茹で冷水にとる。
⑥器に盛りつけタレをかける①オクラを茹で小口切りにする②みょうがを細く切り湯を通す③大根をすりおろす④納豆と大根を合わせ●で味を整え器に盛る①とうがん・人参・じゃがいも・なすを食べやすい大きさに、深ねぎを小口切りにする②ごぼうをささがきにして酢水に浸けてアクを抜く③鍋にだし汁を入れ材料を煮る④火が通ったら○を入れ、水溶き片
栗粉でとろみを付ける①牛乳・ムースの素を混ぜ冷蔵庫で冷やし固める。
②ｷｳｲﾌﾙｰﾂ・りんごを切る③①と②を器に盛りﾐﾝﾄを飾る－８－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

こうや丼定食＜材料2人分＞●・・・主食●・・・副菜写真

こうや豆腐を薄めに切ると食べやすいです。

●・・・主菜●・・・汁＜１人分＞
エネルギー 528Kcal
たんぱく質 22.7Kcal
食塩相当
2.6g

＜材料２人分＞●●こうや豆腐の卵どんぶり ●キャベツともやしの酢の物
ごはん…300g
キャベツ…1/4個（50g）
こうや豆腐･･･1枚
もやし…1/4袋（50g）
鶏もも肉･･･60g
乾燥わかめ･･･大さじ2
長ねぎ･･･30g
酢･･･大さじ2
人参･･･10g● 砂糖･･･小さじ1
卵･･･2個白だし･･･大さじ1
和風顆粒だし･･･2g
すりごま･･･適量★ 水･･･300cc
みりん･･･大さじ2
しょうゆ･･･大さじ11－９－献立名

主食材料

5分

10分

20分

ごはん

①こうや豆腐を水に戻し、一口大の大きさに切る

こうや豆腐②★の調味料を合わせ、丼つゆを作る

鶏もも肉③人参を1cm幅の細切りにする

長ねぎ④長ねぎを斜め切りにし、白い部分と緑の部分に分ける

人参⑤鶏肉を一口大の大きさに切る

こうや豆腐の卵
卵どんぶり

みりん⑧器にごはんを盛り、⑦をかける

しょうゆ
キャベツ

①●の調味料を合わせる

もやし②カットわかめを水に戻す

乾燥わかめ
酢
● 砂糖

白だし

30分

⑦溶き卵を加え、長ねぎの緑の部分を入れ、火を止めて蓋をする★水

キャベツと副菜 もやしの酢の物

25分⑥★丼つゆを中火にかけ、高野豆腐・人参・鶏肉・長ねぎの白い部分を煮る

和風顆粒だし主菜

15分③きゃべつを食べやすい大きさに切る④きゃべつ・もやしを茹で、水気を絞る⑤ボウルに全ての材料を入れ●で和える

すりごま－10－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

栄養満点！そうめん汁定食＜１人分＞＜材料2人分＞●・・・主食●・・・副菜●・・・主菜●・・・汁●●●そうめん汁
そうめん･･･1束（50g）
しめじ･･･1袋（100g）
水･･･300㏄
和風顆粒だし･･･2g★ 塩･･･1g
しょうゆ･･･小さじ１酒･･･大さじ1/2
鶏むね肉･･･70g● しょうゆ･･･小さじ1砂糖･･･小さじ1・ポリ袋を使うと手軽にできます。
卵･･･1個・缶詰はツナ、貝など代用可！
小ねぎ･･･適量

エネルギー 557kcal
たんぱく質 33.5ｇ
食塩相当量 2.9 g●サバ缶炒め風
サバ缶･･･1缶
キャベツ･･･1/4個（200g）
玉ねぎ･･･1/2個（100g）
人参･･･1/4本（40g）

・しめじをなめこやえのきに変えると噛みにくい方でも食べやすくなります。

1－11－献立名
主食

材料

5分

10分

15分

そうめん

①鍋に、たっぷりのお湯（袋料理を煮るため）を沸かす

しめじ②①とは別鍋でしめじを茹でる

20分

25分

30分

水
和風顆粒だし副菜★塩しょうゆそうめん汁

酒③肉を一口大に切る④袋に肉と●を入れ空気を抜いて結ぶ（下味をつける）⑤④を「サバ缶炒め風の袋」と一緒に、袋ごと20分煮る。

鶏むね肉
●しょうゆ
汁

砂糖

⑥そうめんを湯がく⑦別鍋にしめじと水を入れ火にかけ、沸騰したら★と卵を加える

ポイント！
袋の空気をしっかり抜いて上部を結ぶ⑧器にそうめんと④を盛り付け⑦をかける

卵
小ねぎ
サバ缶
キャベツ
主菜

サバ缶炒め風 玉ねぎ①野菜を食べやすい大きさに切る。
②袋にサバ缶と野菜を入れ空気を抜いて結ぶ

人参③②を「鶏肉の袋」と一緒に、袋ごと20分煮る。

④器に③を盛る－12－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

かんたん！ぶた丼＜１人分＞＜材料2人分＞●…主食●…副菜

・食欲がない時におすすめです。
・豚肉の部位は何でもＯＫです。
・豚バラ肉を使うとカロリーアップ。
・歯が弱い方には、薄切肉を利用してみてください。

●…主菜
●…汁

エネルギー 567kcal
たんぱく質 23.1ｇ
食塩相当量 2.9ｇ

● ●豚丼
●大根と人参のなます
ごはん…300ｇ
大根…100g
豚肉…160g
人参…1/8本(20g)
玉ねぎ…1/2(100g)
酢…大さじ1
ピーマン…2個(80g)● 砂糖…小さじ2
水…150cc
塩…適量
しょうがﾁｭｰﾌﾞ
すりごま…適量…4cm★ しょうゆ…大さじ1 ●中華スープ
酒…大さじ１
えのき…1/2束(50g)
みりん…大さじ1/2 カットわかめ…1g
片栗粉…小さじ1/2 鶏がらスープの素…小さじ2(5g)
ごま油…大さじ1/2
小ねぎ…1g
水…300cc
1－13－献立名

材料

5分

10分

15分

20分

25分

30分

ごはん
豚肉
主食

玉ねぎ

①豚肉は一口大に切り、玉ねぎ、ピーマンは千切りにする②鍋に水を沸騰させ、豚肉、玉ねぎ、ピーマンの順に入れ水気がなくなるまで煮る

ピーマン
水
豚丼

しょうがﾁｭｰﾌﾞ

③②に★を入れ味を付け、最後にごま油を加える

しょうゆ
★酒

主菜

⑤器にごはんを盛り④をかける

みりん
片栗粉
ごま油
大根

①大根・人参を千切りにする②①を茹で、水気を絞る

人参
副菜

酢
大根と人参のなます●砂糖③●を合わせる④②を③で和えて、すりごまをふる

塩すりごま
えのき
カットわかめ汁

中華スープ

鶏がらスープの素

小ねぎ
水①わかめを水で戻す②小ねぎを小口切り、えのきを食
べやすい長さに切る③鍋に分量の水・鶏がらスープの素を入れ火にかけ、沸騰したらえのき・わかめを入れひと煮立ちさせる④最後にねぎをちらす－14－
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成(2020年)

おまけレシピ
かんたん！炊き込みご飯
材料（2人分）・米…130g
・水…1カップ（200cc）
・焼き鳥缶（たれ）…1缶（約60g）
・ミックスベジタブル…100g

作り方①洗米し、分量の水で浸漬する②焼き鳥缶と、ミックスベジタブルをいれ、炊飯する

野菜たっぷりポタージュ
材料（2人分）・玉ねぎ・人参・じゃがいも…各1/4個
・バター…10g
・コンソメ顆粒…小さじ1/2・水…1/2カップ（100cc）
・牛乳…1/2カップ（100cc）
・塩…適量
作り方
①野菜を薄切りにし、バターで炒める②水とコンソメを入れ、煮る③牛乳を加えて、ミキサーにかける④塩で味をととのえる

130g

100g

60g

できあがり！

お好みでしょうがを入れてもOK♪

食欲がない時におすすめ！冷凍保存で作り置き♪
－15－おまけレシピ
みそ玉
材料（６個分）・みそ…100g
・だしパックの中身…8g
・ねぎ…20g

作り方①みそ、だしパックを混ぜ合わせる②小口切りにしたねぎを加え、さらに混ぜる③6等分にし、ひとつずつラップにのせてくるくるとねじって結ぶ④冷凍庫で保存する（１週間程度）

お湯を150cc注ぐとみそ汁になります。
作りおきすると楽ちん♪

味噌はだしの入っていないもの、出汁パックの中身は細かい粉末状のものがおすすめ！
★おすすめ食材★
かつお節、乾燥わかめ、乾燥
あおさ、焼き海苔、ごま、油揚げ、しょうが－16－食べやすくするためのひと工夫① ～食材の切り方～
噛む力、飲み込む力が弱まってくると食欲も低下し、１日に必要なエネルギーをとることが難しくなります。噛みやすく、飲み込みやすくするためのひと工夫を紹介します。

◎葉物野菜（キャベツ、白菜、ほうれんそうなど）
野菜の繊維に対して直角に切る
葉の固い部分は避ける
やわらかく加熱する◎トマト、なす
湯向きする
皮を剥く

◎麺類
3～５cmの長さに切る◎肉類
一口大に切る
皮や脂身は除くか、切れ目を入れる
包丁の背でたたいて、やわらかくする◎ブロッコリー軸に十文字の隠し包丁を入れ、やわらかく加熱する

◎魚介類
◎かぼちゃ
皮は完全に剥いて、やわらかく加熱する
一口大に切る

一口大に切る
イカ、タコ、貝類は避けるか、なるべく薄く切る－17－食べやすくするためのひと工夫② ～飲み込みやすくするために～
食事中、パサパサ感じる･･･

飲み込みにくくなった･･･★とろみをつける
片栗粉・くず粉・コーンスターチなどを使用しとろみをつけたり、ゼラチンや寒天でゼリー状にすることで、むせにくくします。
（例）マーボー豆腐、あんかけ、くず湯など※市販の「とろみ調整剤」を使用することもできます。薬局やスーパーの介護用品コーナーなどを見てみてください。
★和える
マヨネーズ、ケチャップ、ヨーグルトなどで和えると、食材どうしがまとまりやすくなります。
（例）ポテトサラダ、タルタルソースなど★納豆（食べにくい場合は、ひきわり納豆）、オクラ、すりおろした山芋(長芋）などをかける
食材そのものが持つ、粘りやとろみを利用します。
★酸味の強いものを控える
酸味が強いとむせる原因に。レモンなどの強い酸味は避けます。

－18－

おわりに
私たち名瀬保健所管内行政栄養士連絡会では、住民の健康づくりや生活習慣病予防につなげるため、栄養・食生活の面から様々な取り組みを行っています。
令和元年度は「食からのフレイル予防」の実践に役立てていただけるように、料理を組合せた１食ごとの献立レシピ綴りを作成しました。”自宅にある材料で”そして”誰でも使える”レシピ集です。
1食あたりのカロリーや食塩量だけでなく、フレイル予防のために必要なたんぱく質をしっかり摂れるよう工夫しています。
また、「主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事」をどなたでも短時間で作れるように、調理工程を載せていますので、料理初心者の方にもおすすめです。
家族やご自身の健康管理のお供に、このレシピ集を活用いただけたら幸いです。
皆さまの食卓にレシピ集の料理が並び、楽しく豊かな食生活が送れますよう願っています。

令和２年６月 名瀬保健所管内行政栄養士連絡会
名瀬保健所管内行政栄養士連絡会
名瀬保健所・奄美市・宇検村・瀬戸内町・龍郷町・喜界町

参考図書
・鹿児島県発行「食による管理栄養士がすすめるフレイル予防の手引き」
・鹿児島県栄養士会発行「管理栄養士によるクッキング講座レシピ集」
・名瀬保健所管内行政栄養士連絡会作成「野菜レシピ集」－19－

野菜レシピ集はこちらからダウンロードできます♪

55品の簡単レシピ

レシピ集の問い合わせ先
喜界町役場 保健福祉課
0997-65-3522

☆ポロシャツ作成（一般販売中）
普段の食生活を見直すとき『塩分（ましゅ）とお酒（せぇ）の量を少し減らし、野菜をこぶし２つ分（ベジダブル）を毎食とりましょう！そして健康につなげましょう！』の想いが込められています。
今日から出来ることに取り組んでみてはいかがでしょう♪
＊ポロシャツ希望等は保健所又は各市町村の栄養士にお問い合わせください。