から フ レ イ ル 予 防 ！
「食」

徳島県

目

次

はじめに・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1

そうめんの肉味噌かけ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 19「低栄養」が「フレイル」の引き金・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2

三色丼・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 19

押さえておきたい！低栄養予防のポイント①・ ・・・・・・・・・・ 3

揚げないコロッケ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20

押さえておきたい！低栄養予防のポイント②

4

厚揚げの野菜炒め煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 21

押さえておきたい！低栄養予防のポイント③・ ・・・・・・・・・・ 5

チキンポトフ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 22

手軽に実践できる簡単レシピ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 6

鮭のチャンチャン焼き・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 23

・ ・・・・・・・・・・

はんぺんと卵の炒め物・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 24

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

油揚げのねぎチーズ焼き・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 25

さんま缶詰のひつまぶし・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 7
きんぴら寿司・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 8
焼きとりで親子丼・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 9

ミルク味噌汁・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 26

簡単おやつプラスで水分・カルシウム補給

南蛮漬け・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 10

豆腐蒸しパン・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 27

サバ缶と青菜の炒め物・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 11

きな粉蒸しパン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 28

ひじきの白和え

12

甘酒蒸しパン・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 28

もずく酢和え・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 13

小豆ミルク寒天・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 29

蒸し鶏サラダ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 14

抹茶豆乳かん・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 29

コーンポタージュスープ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15

おからチーズ餅・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 30

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

焼き芋餅・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 30

フライパン・鍋一つで簡単調理

トマト甘酒・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 31

ぶっかけうどん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 16

りんごくず湯・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 31

切干大根ご飯・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 17

プルーンの紅茶煮・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 32

肉味噌

りんごとプルーンの軟らか煮・ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 32

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

18

はじめに
高齢期には、食事量が減ったり、食事内容が偏ることで、「低栄養状態」に陥りやすく、それが「フレイル」の進行の引き金となります。
「フレイル」を予防し、健康状態を維持するための必要な栄養を確保するためには、日頃から栄養バランスのとれた適切な食品を選択する力や、手軽に実践できる力を身につけておくことが大切です。
そのために必要なポイントを、「低栄養予防支援ブック」としてまとめましたのでご活用ください。

フレイルとは？
心身の機能「フレイル」とは、加齢に伴い心身の活力が低下し、「健康」な状態から「要介護」状態へと移行する「中間」の段階のことです。
この時期に、適切に対応することで、心身の健康を取り戻すことは可能です。
フレイル予防には、運動機能の低下や社会とのつながりが希薄になることが挙げられ
ますが、食生活も大きな要因となります。

健康

フレイル

要介護

健康寿命（元気でイキイキと生活できる期間）
生物学的寿命1「低栄養」が「フレイル」の引き金
こんな様子はありませんか？
□
□
□
□
□
□

BMI が 20 未満（BMI ＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ））
半年以内に体重が 2㎏以上減少
目標 BMI
欠食することがある
50 〜 69 歳：20.0 〜 24.9
肉はほとんど食べない
70 歳以上：21.5 〜 24.9
好きなものばかり食べている※ BMI ＝ 25 以上は「肥満」
顔色が悪くなったといわれる

チェックが
2 つ以上
付いた方は
注意

食欲が低下し、食べる量が減る→低栄養状態→筋肉量が減少→活力・筋力が低下→
活動量が減少→ますます食欲が湧かない→低栄養が更に悪化→「フレイル」の引き金に2

押さえておきたい！低栄養予防のポイント①① 主食・主菜・副菜を意識して、栄養バランスのとれた食事を！
加齢とともに、代謝がゆるやかになり、内臓の機能も低下することから、毎日の食事で、様々な栄養素をまんべんなくとることが大切です。

② たんぱく質の摂取で低栄養を予防！
たんぱく質の不足は、筋肉量や骨量の減少、血管の老化、免疫の低下等を招くため、毎日の食事でしっかりとることが重要です。
加齢とともに、動物性たんぱく質の吸収率が悪くなる
ため、効率よく摂れる「肉類」を「１日１回」食べる
ことをおすすめします。

肉

魚

豆腐

卵

牛乳

薄切り肉
3枚くらい

1切れ

1/3丁

1個

コップ1杯

たんぱく質は、肉・魚介類、卵、乳製品、大豆製品等に多く含まれています。

③ カルシウムやビタミン摂取で骨折や転倒防止を！
転倒や骨折をきっかけに寝たきりの状態になるケース
が少なくないことから、日頃から骨を強くする食事を取り入れることも大切です。
3

押さえておきたい！低栄養予防のポイント②④ 塩分のとり過ぎには注意！
だしの旨味や香味野菜などを活用
栄養成分表示を参考に、塩分の強い加工食品は控える

一日の目標
男性 7.5g/日 未満～減塩のコツ～（成人）女性 6.5g/日 未満
（成人）

昆布・
煮干し・
干ししいたけ・
チーズ などレモン・
ゆず・すだちしそ・生姜・
わさび など⑤ 積極的な水分摂取も忘れずに！ 1 日コップ

品

加工食

栄養成分
表示

5杯

加齢とともに、体内の水分比率が低くなります。
このため、大量に汗をかいたり、下痢をしたりすると、
簡単に脱水症状に陥ってしまいます。

程度

レトルトカレーに
コンビニのサラダチキンに
冷凍ブロッコリーをプラス 野菜をプラス

温野菜にツナ缶をプラスで 価格安定な果物のボリュームアップ
缶詰でビタミン補給⑥ 便利なものをどんどん活用＆自分でできるひと工夫
電子レンジを活用！：切った野菜の上にお肉をのせ、ラップをかけて加熱すると立派な一品に。
コンビニエンスストアも強い味方：すぐに食べられるお弁当はもちろん食品の種類が充実
惣菜を上手く活用：例えば野菜が足りないと感じたら、カット野菜のプラスで栄養バランス up

4※持病があり、食事療法を行っている方は、主治医・管理栄養士等と相談してください。

押さえておきたい！低栄養予防のポイント③⑦「オーラルフレイル」を予防し、お口の機能を守るための食生活も大切です
ご存じですか？「オーラルフレイル」「オーラルフレイル」とは、食事中にむせたり、食べこぼすなど、お口の機能に「ささいな衰え」が生じてきた状態です。
お口の機能の衰えは、食欲の低下につながり、「低栄養状態」を招く危険性が高まります。

噛めない
咀嚼機能と
噛む力が
低下

柔らかい
ものばかり
を食べる

噛むために必要な筋肉が衰えていく

噛む力を保ち続けるための食事

食欲の低下につながる

噛む力を維持するために、噛みごたえのある食品を積極的にとるようにしましょう。

～ 噛みごたえのある食品例 ～
●ナッツ類
●りんご

●ごぼう ●たくあん●せんべい など

●イカ

●タコ ●高野豆腐●かまぼこ など

●こんにゃく●豚肉●れんこん●切り干し大根※定期的に歯科検診を受診し、積極的にお口のケアを実践することも大切です！
また、お口の変化や気になることは、かかりつけ歯科医院にご相談ください。

●にんじん●油揚げ など

5手軽に実践できる簡単レシピ
手軽に実践できるよう、次のとおりまとめています。
右上に、主食、主菜、副菜、おやつのマークを記載していますので、組み合わせの際の参考にしてください。

レシピ構成
惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

おやつ

主食

主菜

副菜

おやつ

主食

主菜

フライパン・鍋一つで簡単調理
簡単おやつプラスで水分・カルシウム補給

レシピの分量について
・家庭で調理をする場合の参考に、２人分の材料を掲載しています。
主食、主菜、副菜、バランス良く組み合わせて、手軽に実践！低栄養予防！
6

副菜

さんま缶詰のひつまぶし
2 人分
1 缶（100g）

（新）生姜

12g

塩

少々（0.2g）

刻みのり適量（0.1g）

青じそ

1〜2枚

いりごま

小さじ 1（2.4g）

卵

1 個（50g）

温かいご飯

お茶碗 2 杯（300g）

主食

主菜

ポイント さんまの缶詰がごちそうにエネルギー 412Kcal たんぱく質 15.9g 脂質 10.2g 炭水化物 61.3g 食塩相当量 1.1g

簡単おやつプラス《作り方》
1． 青じそは千切りにし、水にさらして水切りする。
2． 卵は錦糸卵にする。
3． 生姜は細い千切りにし、塩もみしておく。
4． 温かいご飯に③と缶詰を汁ごと入れて、切るように混ぜる。
5． 器に盛り、錦糸卵・青じそ・いりごまをのせる。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで材 料
さんま缶詰（かばやき）

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 159mg
食物繊維 0.8g
鉄 2.2mg7

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

きんぴら寿司フライパン・鍋一つで材 料
きんぴらごぼう

2 人分
2 人分（100g）

鮭フレーク

20g

温かいご飯

お茶碗 2 杯（300g）

酢

大さじ 1（15g）

いりごま

小さじ 1（2.4g）

かいわれ大根少々（10g）

簡単おやつプラス

エネルギー 359Kcal たんぱく質 8.1g 脂質 5.8g 炭水化物 65.4g 食塩相当量 1.1g
8

おやつ

主食

主菜

ポイント 惣菜をアレンジしてごちそうに《作り方》
1． きんぴらごぼうは小さめに切る。
2． 温かいご飯に①と鮭フレーク・いりごま・酢を混ぜ合わせる。
3． 器に盛り付け、かいわれ大根を飾る。

1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 45mg
食物繊維 3.1g
鉄 0.7mg焼きとりで親子丼
2 人分
4 本（150g）

めんつゆ（2 倍濃縮）

大さじ 2（30g）

水

150ml

卵

2 個（100g）

刻みねぎ

大さじ 2（10g）

温かいご飯

お茶碗 2 杯（300g）

主食

主菜

焼きとりが余った時のアレンジ♪
ポイント サラダや酢の物等の野菜を添えるとバランス Up !

エネルギー 475Kcal たんぱく質 20.1g 脂質 13.0g 炭水化物 64.6g 食塩相当量 2.4g

簡単おやつプラス《作り方》
1． 焼きとりを串からはずす。
2． フライパンに①とめんつゆと水を入れ火にかけ、沸いてきたら、溶き卵加え、好みの硬さに火を通す。
3． 丼にご飯を盛り②をのせ、ねぎを散らす。

1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで材 料
焼きとり（ねぎま）

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 42mg
食物繊維 0.9g
鉄 1.7mg9

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

南蛮漬け

フライパン・鍋一つで材 料
焼魚（又はから揚げ）

2 人分
2 切れ（110g）

ピーマン

1/2 個（20g）

人参

1/4 本（30g）

玉ねぎ

1/4 個（50g）A

すし酢

大さじ 3（45g）

水

大さじ 2（30ml）

しょうゆ

小さじ 1（6g）

赤唐辛子（輪切）

1/2 本分

簡単おやつプラス

エネルギー 252Kcal たんぱく質 12.7g 脂質 16.2g 炭水化物 12.0g 食塩相当量 2.0g
10

おやつ

主食

主菜

ポイント 焼魚、から揚げが余ったらアレンジ♪

《作り方》
1． A の調味料を混ぜて漬け汁を作る。
2． ピーマン・人参は千切り、玉ねぎは薄切りにし、ゆでておく。
3． ①と②を合わせ、焼魚（又はから揚げ）を漬けこむ。
※魚の代わりに鶏のから揚げでもよい。
1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 18mg
食物繊維 1.0g
鉄 0.8mg

サバ缶と青菜の炒め物
2 人分
1 缶（140g）

小松菜

1/2 束（100g）

白ねぎ

1/4 本（25g）

サラダ油

小さじ 1（4g）

主食

主菜

サバ缶でたんぱく質を Up !
ポイント サバ缶の味付けを使うことで、調味料いらず♪

エネルギー 182Kcal たんぱく質 12.3g 脂質 11.8g 炭水化物 6.9g 食塩相当量 0.8g

簡単おやつプラス《作り方》
1． 小松菜は食べやすい長さに切る。
2． 白ねぎは斜め薄切りにする。
3． フライパンにサラダ油を熱し、ねぎを炒める。
4． 小松菜も加え、火が通ったらサバ味噌煮缶を大きめにほぐして炒める。
5．お好みで缶汁を足して味を調える。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで材 料
サバ味噌煮缶副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 237mg
食物繊維 1.3g
鉄 2.8mg11

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

ひじきの白和え材

ひじきの煮物

料

80g

2 人分

フライパン・鍋一つで絹ごし豆腐

1/2 丁（150g）

マヨネーズ

小さじ 2（8g）

味噌

小さじ 1（6g）

すりごま（白）小さじ 2（4g）

簡単おやつプラス

エネルギー 140Kcal たんぱく質 5.2g 脂質 8.6g 炭水化物 10.7g 食塩相当量 1.2g
12

おやつ

主食

主菜

・ひじきの煮物をアレンジ♪
ポイント ・マヨネーズでエネルギー Up !

《作り方》
1． 絹ごし豆腐は軽く水切りした後、ボウルに入れて泡立器で滑らかにする。
2． マヨネーズと味噌・すりごまを加えてよく混ぜ合わせる。
3． ひじきの煮物を加えて和える。
1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 101mg
食物繊維 2.3g
鉄 1.2mg

もずく酢和え
山芋

材

料

40g

2 人分

1/2 本（50g）

かにかま2 本（20g）

もずく酢

1 パック（70g）

おやつ

主食

主菜

ポイント もずく酢で味付けすることで、調味料いらず

フライパン・鍋一つで

きゅうり

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

簡単おやつプラス《作り方》
1． 山芋は短冊切り、きゅうりは千切りにする。
2． かにかまはほぐす。
3． ①②をもずく酢で和える。
ミネラル・食物繊維等
1 人分の栄養価

エネルギー 40Kcal

たんぱく質 2.1g

脂質 0.2g

炭水化物 8.1g

食塩相当量 0.5g

カルシウム 28mg
食物繊維 1.0g
鉄 0.2mg13

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

蒸し鶏サラダフライパン・鍋一つで材 料
サラダチキン2 人分
1/2 袋（55g）

カット野菜 ( サラダ用）

1 袋（120g）

ミックスビーンズ

1 袋（50g）

ドレッシング

大さじ 2（30g）

簡単おやつプラス

エネルギー 93Kcal
14

たんぱく質 10.2g

脂質 1.6g

おやつ

主食

主菜

野菜サラダに、チキンとミックスビーンズ
ポイント を加えることでたんぱく質が Up !

《作り方》
1． サラダチキンは身をほぐす。
2． ボウルで①とカット野菜・ミックスビーンズを混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、好みのドレッシングをかける。

1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等

炭水化物 9.9g

食塩相当量 1.5g

カルシウム 42mg
食物繊維 3.2g
鉄 0.8mgコーンポタージュスープ
2 人分

2 袋（35.2g）

スキムミルク

大さじ 6（36g）

水

300ml

冷凍ブロッコリー

30g

冷凍コーン

6g

たんぱく質 8.1g

脂質 2.7g

主菜

炭水化物 22.6g

簡単おやつプラス

エネルギー 146Kcal

主食

スキムミルクでカルシウム Up !
ポイント 冷凍野菜を利用して具沢山スープに《作り方》
1． 鍋にコーンポタージュスープとスキムミルクを合わせ、水を少しずつ加えてよく混ぜてから火にかける。
2． ブロッコリーとコーンを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで材 料
コーンポタージュスープ
（粉末）

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

惣菜・冷凍食品・缶詰を活用

ミネラル・食物繊維等

食塩相当量 1.5g

カルシウム 224mg
食物繊維 0.7g
鉄 0.4mg15惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ぶっかけうどん
材
ゆでうどん

料

2 人分
2 玉（400g）

フライパン・鍋一つで白菜

2 枚（100g）

人参

1/4 本（30g）

ちくわ

1 本（85g）

削り節

1/2 パック（2.5g）

しょうゆ

小さじ 4（24g）

すりごま

小さじ 2（9.6g）

卵（温泉卵）

2 個（100g）

簡単おやつプラス

エネルギー 399Kcal たんぱく質 21.8g 脂質 10.6g 炭水化物 51.6g 食塩相当量 3.5g
16

おやつ

主食

主菜

一皿でたんぱく質と野菜が摂れる♪
ポイント 麺類は塩分が高くなるので、その他の食事で調整を♪

《作り方》
1． 白菜と人参は食べやすく切る。ちくわは斜め切りにする。
2． 鍋に水と人参を入れ、沸騰したら白菜とうどんを順に加える。
3． 最後にちくわを加えてザルに上げ、器に盛る。
4． 削り節・ごま・温泉卵をのせ、しょうゆをかける。
1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 167mg
食物繊維 3.6g
鉄 3.2mg

切干大根ご飯
材

米

料

2 人分
1 合（150g）
200ml

麺つゆ（2 倍濃縮）

大さじ 2（30g）

切干大根

7g

人参

20g

ツナ水煮缶

小 1 缶（70g）

油揚げ

1/4 枚（4g）

主食

主菜

切干大根でカルシウムと食物繊維を Up !
ポイント ツナ缶と油揚げでたんぱく質 Up !

エネルギー 329Kcal たんぱく質 11.7g 脂質 1.7g 炭水化物 64.3g 食塩相当量 1.2g

簡単おやつプラス《作り方》
1． 米は洗ってザルに上げておく。
2. 切干大根はサッと水洗いし、水で戻しザク切りにする。
3. 人参は千切りにする。油揚げは細かく切る。
4. 炊飯器に米・水・麺つゆを入れ、②の具とツナ水煮缶をのせて炊く。
※お好みでみつ葉を加える。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで水

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 34mg
食物繊維 1.4g
鉄 1.1mg17

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

肉味噌
材

料

フライパン・鍋一つで簡単おやつプラス

鶏ひき肉
玉ねぎ
なす
サラダ油
小麦粉
水
だしの素
Ａ
味噌
砂糖
一味唐辛子

2 人分

100g
1/2 個（100g）
1 本（80g）
小さじ 2（8g）
大さじ 1（9g）
200ml
小さじ 1/2（1.4g）
大さじ 2（36g）
大さじ 1（9g）少々（0.02g）

エネルギー 246Kcal たんぱく質 13.0g 脂質 11.3g 炭水化物 22.9g 食塩相当量 2.6g
18

おやつ

主食

主菜

常備菜として活用
ポイント そうめんやご飯（丼）にかけてアレンジも！

《作り方》
1． 玉ねぎ・なすはみじん切りにする。
2． フ ラ イ パ ン に サ ラ ダ 油 を 熱 し、 玉 ね ぎ を 炒 め、な す・ 鶏 ひ き 肉 を 加 え て さ ら に 炒 め る。 火 が 通 れ ば
小麦粉を入れて炒める。
3． ②に A を入れて煮込む。 ※お好みで一味唐辛子を加える。
1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 51mg
食物繊維 3.5g
鉄 1.5mgそうめんの肉味噌かけ肉味噌のアレンジ①

材料

半田そうめん
サラダ油
※肉味噌

おやつ

《作り方》
1． ねぎは小口切り
140g
主食
主菜
にする。
小さじ 1（4g） 2． 半田そうめんは
ゆでて、サラダ油をからめておく。
2 人分
3． 器にそうめんを盛り、上に肉味噌をのせ
2 本（10g）
ねぎを散らす。
肉味噌を麺にかけて
2 人分

フライパン・鍋一つでねぎ

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミネラル・食物繊維等
1 人分の栄養価 エネルギー 506Kcal たんぱく質 19.8g
脂質 14.1g 炭水化物 71.9g 食塩相当量 3.0g

材 料
※肉味噌
卵
砂糖
塩
サラダ油
青菜
ごま油
温かいご飯

《作り方》
2 人分
1． 卵に砂糖・塩を混ぜて炒り卵を作る。
1 人分
2 個（100g） 2． 青菜を茹でて刻み、ごま油をまぶす。
小さじ 1（3g） 3． 器に温かいご飯を入れ、肉味噌・炒り卵・青菜をのせる。
少々（0.1g）
小さじ 1（4g）
肉味噌をご飯にのせて40g
小さじ 1/2（2g）
ミネラル・食物繊維等
お茶碗 2 杯（300g）

1 人分の栄養価 エネルギー 610Kcal たんぱく質 23.2g
脂質 19.9g 炭水化物 80.7g 食塩相当量 2.9g

カルシウム 115mg
食物繊維 4.3g
鉄 3.1mg

簡単おやつプラス

三色丼 肉味噌のアレンジ②

カルシウム 63mg
食物繊維 5.4g
鉄 1.9mg19

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

揚げないコロッケ

フライパン・鍋一つで簡単おやつプラス

材 料
鮭フレーク
人参
玉ねぎ
じゃが芋
プロセスチーズ
水
こしょう
とろろ昆布
刻みのり
青のり

30g
10g
1/4 個（50g）
2 個（200g）
15g
50ml
少々
適量（1g）
適量（1g）
適量（1g）

エネルギー 144Kcal

たんぱく質 8.6g

脂質 3.1g

おやつ

主食

主菜

揚げないコロッケ
ポイント 鮭を利用することでビタミン DUp
海藻で食物繊維 Up《作り方》
1． 人参・玉ねぎはみじん切りにする。
2． じゃが芋は小さく角切りにする。
3． 厚手の鍋に①②を入れ水を加えて蓋をして中火で煮る。
4． ③が煮えたら鮭フレークとこしょうを加え水気をとばす。
5． ④に 5㎜角に切ったチーズを混ぜる。
6． ⑤を小さい団子に丸め、それぞれにとろろ昆布・刻みのり・青のりをまぶす。
1 人分の栄養価

20

2 人分

副菜

炭水化物 21.7g

食塩相当量 1.0g

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 76mg
食物繊維 2.8g
鉄 1.5mg

厚揚げの野菜炒め煮
厚揚げ

材

料

2 人分
2 個（200g）
40g

もやし

1/3 袋（66g）

人参

1/4 本（30g)

ねぎ

1 本（5g）

Ａ

150ml

鶏がらスープの素

小さじ 1（2.5g）

しょうゆ

小さじ 1（6g）塩少々（0.6g）

片栗粉

大さじ 1（9g）主菜

厚揚げとひき肉でたんぱく質 Up !
ポイント 野菜はカット野菜でも OK !

《作り方》
1． 人参は短冊、ねぎは斜めに切る。厚揚げは角切りにする。
2． フ ラ イ パ ン に ひ き 肉 を 入 れ て 炒 め、 色 が 変 わ っ て
きたら、野菜と厚揚げを加える。
3． 野菜に火が通ったら、混ぜ合わせた A を加え、とろみをつける。
1 人分の栄養価

主食

エネルギー 229Kcal たんぱく質 15.5g 脂質 14.8g 炭水化物 7.9g 食塩相当量 1.4g

簡単おやつプラス

水

おやつ

フライパン・鍋一つで

豚ひき肉

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 252mg
食物繊維 1.7g
鉄 3.0mg21

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

チキンポトフ材料

フライパン・鍋一つで

鶏手羽元
ウインナー
人参
じゃが芋
キャベツ
水
コンソメ（固形）
塩
黒こしょう

2 人分
4 本（240g）
2 本（40g）
1/4 本（30g）
1 個（100g）
1/8 玉（150g）
600ml
1 個（5.3g）
少々（0.5g）
少々（0.02g）

ポイント

簡単おやつプラス

エネルギー 284Kcal たんぱく質 19.0g 脂質 16.2g 炭水化物 14.8g 食塩相当量 1.8g
22

おやつ

主食

主菜

野菜たっぷり♪
多めに作って具たくさんスープやカレーにアレンジ《作り方》
1． ウインナーは皮に切り目を入れる。
人参は大き目の乱切りに、じゃが芋は半分に切る。
キャベツは芯を残し、丸のままくし型に切る。
2． 煮込み鍋に①と水・コンソメを入れ、火にかけ、沸騰す
れば鶏手羽元を加え、煮込む。
3． 時 々 ア ク を と り、 野 菜 が 軟 ら か く な る ま で 煮 込 み、
塩・黒こしょうで味を調える。
1 人分の栄養価

副菜

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 43mg
食物繊維 2.2g
鉄 1.0mg鮭のチャンチャン焼き
材

2 人分
2 切れ（140g）
少々（0.6g）
少々（0.02g）
2 枚（100g）
1/2 個（100g）
1/4 本（20g）
大さじ 1（18g）
大さじ 1（9g）
小さじ 1（5g）
小さじ 1（18g）
8g

主食

主菜

鮭でたんぱく質、ビタミン D の Up !
ポイント 野菜はカット野菜で代用 OK !
バターでエネルギー Up ! 野菜たっぷり♪

エネルギー 215Kcal たんぱく質 18.1g 脂質 6.8g 炭水化物 18.4g 食塩相当量 1.6g

簡単おやつプラス《作り方》
1． 鮭に塩、こしょうをする。
キャベツはざく切り、玉ねぎと長ねぎは薄切り、人参は短冊切りにする。
2. A を混ぜ合わせておく。
3. フライパンに野菜を敷き、鮭をのせ、②をかけ、バターをのせ、蓋をして蒸し焼きにする。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで

鮭
塩
こしょう
キャベツ
玉ねぎ
長ねぎ
味噌
砂糖
Ａ 酒
みりん
バター

料

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 55mg
食物繊維 2.4g
鉄 1.0mg
ビタミン D 22.4µg

23惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

はんぺんと卵の炒め物

フライパン・鍋一つで料2 人分
2 個（100g）

はんぺん（大判）

1/3 枚（36.7g）

卵材

ミックスベジタブル

20g

塩少々（0.1g）

こしょう

少々（0.02g）

サラダ油

小さじ 2（8g）

簡単おやつプラス

エネルギー 143Kcal
24

たんぱく質 8.6g

脂質 9.4g

おやつ

主食

主菜

食べやすいはんぺんと卵で、ポイント 手軽にたんぱく質 Up !

《作り方》
1． はんぺんは厚さを半分にし、1cm 角に切る。
2． ボ ウ ル に 卵 を 割 り ほ ぐ て ① を 加 え、 塩・ こ し ょ う で味付けをする。
3． フライパンにサラダ油を熱し、ミックスベジタブルを炒める。
4． ②も加え、大きく混ぜながら卵に火を通す。
1 人分の栄養価

副菜

炭水化物 5.0g

ミネラル・食物繊維等

食塩相当量 0.6g

カルシウム 33mg
食物繊維 0.9g
鉄 1.1mg油揚げのねぎチーズ焼き
2 人分
1 枚（60g）

刻みねぎ

大さじ 2（10g）

しらす干し

15g

スライスチーズ

2 枚（36g）

しょうゆ

小さじ 1/4（1.5g）

主食

主菜

ポイント スライスチーズとしらす干しでカルシウム Up !

エネルギー 202Kcal たんぱく質 14.4g 脂質 15.3g 炭水化物 0.7g 食塩相当量 1.1g

簡単おやつプラス《作り方》
1． しらす干しは、しばらく湯に浸し、水切りする。
2． 油 揚 げ は ペ ー パ ー タ オ ル で 油 を ふ き 取 り、 片 面 にしょうゆを塗る。
3． オ ー ブ ン ト ー ス タ ー の 天 板 に ア ル ミ 箔 を 敷 き、
油揚げを置いて、ねぎ・しらす干し・スライスチーズを順番にのせる。
4． オーブントースターでチーズが溶けるまで約 10 分焼き、食べやすい大きさに切る。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで材 料
油揚げ（大）

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 247mg
食物繊維 0.6g
鉄 1.1mg25

惣菜・冷凍食品・缶詰

フライパン・鍋一つで簡単調理

ミルク味噌汁
南瓜

材

料

80g

フライパン・鍋一つで油揚げ

1/2 枚（8g）

しめじ

1/3 パック（33g）

水

300ml

だしの素

小さじ 1/4（0.7g）

味噌

小さじ 2（12g）

スキムミルク

大さじ 2（12g）

ねぎ

1 本（5g）

簡単おやつプラス

エネルギー 91Kcal

たんぱく質 5.2g

脂質 2.0g

おやつ

主食

主菜

スキムミルクを使った乳和食で味噌とポイント だしの素の量は控えめに♪（減塩効果）《作り方》
1． 南瓜は一口大の薄切りにする。
2． 油揚げは半分に切って千切りにする。
3． しめじは石づきをとって小房に分ける。
4． 鍋に水・だしの素・①②③を入れて煮る。
5． ④ が 軟 ら か く な っ た ら ス キ ム ミ ル ク と 味 噌 を 加 え、
一煮立ちさせて火を止める。
6．⑤を椀に盛り、小口切りにしたねぎを散らす。
1 人分の栄養価

26

2 人分

副菜

炭水化物 14.0g

ミネラル・食物繊維等

食塩相当量 1.0g

カルシウム 92mg
食物繊維 2.5g
鉄 0.7mg

やつ

豆腐蒸しパン
材
絹ごし豆腐

料

50g

小さじ 1（5ml）

ホットケーキミックス

50g

アルミケース

2枚

ポイント

たんぱく質 3.2g

脂質 1.8g

炭水化物 19.1g

主菜

簡単おやつプラス

エネルギー 105Kcal

主食

絹ごし豆腐でたんぱく質 Up !

《作り方》
1． 絹ごし豆腐を泡立て器でペースト状に混ぜ、水を加えさらに混ぜる。
2． ①にホットケーキミックスを入れ、よくかき混ぜる。
3． アルミケースに入れ、蒸し器で 10 〜 15 分程蒸す。
1 人分の栄養価

おやつ

フライパン・鍋一つで

水

2 人分

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

おミネラル・食物繊維等

食塩相当量 0.3g

カルシウム 39mg
食物繊維 0.5g
鉄 0.3mg27

惣菜・冷凍食品・缶詰

お

や

つ

きな粉蒸しパン
豆乳蒸しパンのアレンジ①

副菜

レーズン

《作り方》
1．ボウルにホット
30g
主食
主菜
ケーキミックス
小さじ 4（6.7g）ときな粉・砂糖小さじ 1（3g）を入れ混ぜ合わせる。
大さじ 2（30g） 2．豆乳とサラダ油を合わせ、①に加え混ぜる。
小さじ 1（4g） 3． ア ル ミ ケ ー ス に ② を 入 れ、 レ ー ズ ン を の せ
小さじ 1（4g）
10 〜 15 分程蒸す。

アルミケース

2枚

材料

ホットケーキミックス
きな粉
砂糖

フライパン・鍋一つで

豆乳
サラダ油

2 人分

きな粉と豆乳でたんぱく質 Up !

1 人分の栄養価 エネルギー 107Kcal たんぱく質 3.0g
脂質 3.8g 炭水化物 15.7g 食塩相当量 0.2g

簡単おやつプラス

甘酒蒸しパン
豆乳蒸しパンのアレンジ②

材

料

2 人分

ホットケーキミックス

50g

甘酒

50g

アルミケース

2枚

ミネラル・食物繊維等
カルシウ 25mg
食物繊維 1.0g
鉄 0.6m《作り方》
1． ボウルにホットケーキミックスと甘酒を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。
2． アルミケースに入れ、蒸し器で 10 〜 15 分程蒸す。

甘酒を加えた簡単蒸しパン
1 人分の栄養価 エネルギー 112Kcal たんぱく質 2.4g
脂質 1.0g 炭水化物 23.2g 食塩相当量 0.3g

28

おやつ

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 26mg
食物繊維 0.6g
鉄 0.2mg

やつ

小豆ミルク寒天

乳製品を使ってカルシウム Up !
小豆で食物繊維 Up !

副菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

お

おやつ

料

2 人分

フライパン・鍋一つで《作り方》
1． 小鍋に粉寒天と粉寒天
1/2 袋（2g）主食
主菜
水を入れて混水
100ml
ぜ、火にかけて砂糖
大さじ 4（36g）
沸騰したら砂糖を加え、煮溶かし、牛乳を
牛乳
200ml
加える。
（牛乳を加えてからは沸騰させない。
）
2．
①にゆで小豆を汁ごと加えて混ぜる。
加糖ゆで小豆（缶） 100g
3． ②を流し缶に入れ冷やし固め、切り分ける。
材

ミネラル・食物繊維等
1 人分の栄養価 エネルギー 123Kcal たんぱく質 2.8g
脂質 2.0g 炭水化物 24.0g 食塩相当量 0.1g

市販の味付き豆乳を使ってお好みの寒天を活用
豆乳・きな粉でたんぱく質＆食物繊維 Up !

《作り方》
粉寒天
1/2 袋（2g） 1． 粉寒天と水を入れて混ぜ、火にかけて沸騰したら砂糖を加えて煮溶かし、火を止めて水
100ml
豆乳を混ぜる。
豆乳抹茶味
1 本（200ml）
2． ①を流し缶に入れ冷やし固め、切り分ける。
砂糖
大さじ 1（9g） 3． 皿 に 盛 り、 ゆ で 小 豆 を 添 え、 き な 粉 をかける。
加糖ゆで小豆（缶） 20g
材

きな粉

料

2 人分

小さじ 2（3.3g）

1 人分の栄養価 エネルギー 110Kcal たんぱく質 3.4g
脂質 2.7g 炭水化物 18.7g 食塩相当量 0.1g

簡単おやつプラス

抹茶豆乳かんカルシウム 59mg
食物繊維 1.2g
鉄 0.4mg

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 28mg
食物繊維 1.7g
鉄 0.7mg29

惣菜・冷凍食品・缶詰

お

や

つ

おからチーズ餅

おから、きな粉で食物繊維 Up !
乳製品使ってカルシウム Up !

料

2 人分

フライパン・鍋一つで

大さじ 1/2（4.5g）

1 人分の栄養価 エネルギー 251Kcal たんぱく質 9.0g
脂質 7.0g 炭水化物 37.0g 食塩相当量 0.5g

簡単おやつプラス

おからチーズ餅のアレンジ

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 158mg
食物繊維 4.1g
鉄 0.9mg

《作り方》
材 料
2 人分
1． 焼き芋は皮をむいてつぶす。
焼きいも（市販） 60g
2． ボウルに A の材料を入れて
A 牛乳
60ml
よく混ぜ小さく団子に丸める。
砂糖
大さじ 1（9g）
3． ②をゆでて水を切り、B のきな粉をまぶす。
もち粉
60g
B きな粉
大さじ 1（5g） 4． お好みでゆで小豆を添える。
大さじ 1/2（4.5g）
砂糖
ミネラル・食物繊維等
加糖ゆで小豆（缶） 大さじ 2（42g）
1 人分の栄養価 エネルギー 262Kcal たんぱく質 5.1g
脂質 2.2g 炭水化物 54.7 食塩相当量 0.1g

30

おやつ

《作り方》
1． チーズは小さく
おから
60g
主食
主菜
切る。
Ａ 牛乳
60ml
2． ボウルに A の材
砂糖
大さじ 1（9g）
料を入れ耳たぶ程度の硬さに練る。
もち粉
60g
チーズを芯にして小さく団子に丸める。
3．
②をゆでる。
プロセスチーズ 30g
4．ゆでた団子に B のきな粉をまぶす。
Ｂ きな粉
大さじ 1（5g）
材

砂糖

焼き芋餅

副菜

カルシウム 52mg
食物繊維 2.4g
鉄 1.0mg

や

つ

トマト甘酒

おやつで水分補給！

材

料

2 人分

トマトジュース
200ml( 食塩無添加）
甘酒

200ml

副菜

おやつ

主食

主菜

惣菜・冷凍食品・缶詰

おフライパン・鍋一つで《作り方》
1． グラスにトマトジュースと甘酒を同量ずつ入れて、よく混ぜる。

ミネラル・食物繊維等
1 人分の栄養価 エネルギー 98Kcal たんぱく質 2.4g
脂質 0.2g 炭水化物 22.3g 食塩相当量 0.2g

おやつで水分補給！

《作り方》
1． 鍋にりんごジュースと片栗粉をよくりんごジュース
200ml
混ぜる。
( 濃縮還元 )2．
①を火にかけ、混ぜながらとろみをつける。
片栗粉
小さじ 2（6g）
材

料

2 人分

1 人分の栄養価 エネルギー 53Kcal たんぱく質 0.1g
脂質 0.2g 炭水化物 13.8g 食塩相当量 0.0g

簡単おやつプラス

りんごくず湯カルシウム 9mg
食物繊維 1.1g
鉄 0.4mg

ミネラル・食物繊維等
カルシウム 3mg
鉄 0.1mg31

惣菜・冷凍食品・缶詰

お

や

つ

材 料
プルーンの紅茶煮 プルーン

プルーンで鉄・食物繊維 Up
ヨーグルトのソースにも活用！

2 人分
12 粒（96g）

紅茶のティーパック 1 袋
湯

200ml

副菜

おやつ

主食

主菜

フライパン・鍋一つで《作り方》
1． ティーパックに分量の湯を注ぎ紅茶を作り、プルーンを 20 分浸す。
2． ①を鍋に入れ火にかけ、弱火で煮詰めていく。
ミネラル・食物繊維等

1 人分の栄養価 エネルギー 57Kcal たんぱく質 0.7g
脂質 0.0g 炭水化物 15.0g 食塩相当量 0.0g

簡単おやつプラス

材料

りんごとプルーンの軟らか煮 プルーン
紅茶煮のアレンジ

りんご
水
砂糖
レモン汁

カルシウム 10mg
食物繊維 1.7g
鉄 0.2mg《作り方》
1． りんごは、皮と芯を除き、いちょう切りにし、8 粒（64g）
砂糖をまぶしておく。
1 個（280g）
2． 鍋に①とプルーンと水・レモン汁を入れ煮200ml
る。沸いてきたらアクを取り、弱火でコト
大さじ 2（18g）
コトと煮る。
小さじ 1（5g）
2 人分

ミネラル・食物繊維等
1 人分の栄養価 エネルギー 95Kcal たんぱく質 0.5g
脂質 0.2g 炭水化物 25.4g 食塩相当量 0.0g

32

カルシウム 8mg
食物繊維 2.1g
鉄 0.2mg参考資料○ 「高齢者にやさしい健康食レシピ」 株式会社 ライズファクトリー
○ 「今日から始める低栄養予防」 株式会社 社会保険出版社○ 「栄養成分表示を活用しよう⑤高齢者の低栄養予防」 消費者庁
○ 「めざそう健康長寿オーラルフレイルハンドブック」徳島県・徳島県歯科医師会○ 「フレイル予防ハンドブック」一般財団法人健康・生きがい開発財団

作成協力・レシピ監修○

公益社団法人

徳島県栄養士会

33

編集・発行

徳島県保健福祉部
長寿いきがい課 いきがい・活躍推進室

770‑8570 徳島県徳島市万代町１丁目１番地
電 話 番 号 088 621 2202
ファクシミリ 088 621 2840