監 修／盛 岡 頼 子
東京女子医科大学 東洋医学研究所 非常勤講師

疲 れに気 づ いていますか
早 め の ケアで い つも 元 気 に

薬 用 養 命 酒 の 効 能
次の場合の滋養強壮

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こまめな疲れケアで生涯健康を実現しましょう
多くの人が感じている「疲れ」
は、体や心に負担がかかったことで生じる自然な生理現象です。いつもと違って調子が悪い、疲れていると感じたら早めに休養をとり、疲れをためないことが大切です。
通常は、一晩の睡眠や数日間の休養で解消できますが、放っておくと慢性化し、様々な不調や病気を招いてしまいます。
疲れやすい、疲れがなかなかとれないといった症状へのアプローチは、東洋医学が得意とするところ。
病気ではないが健康ともいえない状態も、治療の対象と考えます。
疲れは、過労、睡眠不足、栄養の乱れ、加齢、体力不足によって起こります。
東洋医学の知恵を取り入れながら、生活習慣を見直し、疲れをこまめにケア。
疲れにくい体、疲れが早くとれる体づくりに取り組みましょう。

みびょう「未病」を予防しましょう。

目 次
疲れ度チェック！

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疲れは休めのサイン

6

疲れは病気？

8

疲 れケア

リフレッシュのコツ

17

ライフスタイルや環境の変化により、生活習慣病は増加傾向にあります。また、“病気疲れをためない生活習慣を

14

疲れに効くツボ

18

暮らしのコツ15

生薬の力でより健康な体へ

19とまではいえないが健康を保てず、病気に向かいつつある状態”、東洋医学でいうと
み びょうころの「未病」にあたる人も増えています。
生涯 健 康を実現するために、未病予防に夏バテについて知ろう
2

12

食事のコツ

16

取り組んでいきましょう。

3

疲れ度チェック！

こんな症状、ありませんか？
C h ec k□ イライラしたり、不安になったり、憂うつになったり、気持ちが不安定だ。
□ 何となくだるく、気力がわかない。
□ 物事に集中できず、ミスが多い。
□ 朝起きた時、ぐったりしていることがある。
□ 日中、強い眠気に襲われる。
□ 以前よりも体調を崩しやすくなった。
□ 胃もたれや下痢などの症状がよくあり、胃腸の調子が悪いと感じる。
□ ぐっすり眠れない。
□ 運動をしたわけでもないのに、へとへとになることがある。

上記のような症状は疲れのサインです。疲れの自覚がなくても、該当する項目が多い人は注意しましょう。

日本人の６割が疲れを自覚しています

一晩寝てとれるような疲れなら問題ありませんが、ためてしまうと免疫力を下気が張っていると、疲労に気がつかない！

げたり、自律神経を乱したりして、様々現代の日本人は、約６割の人が疲れな病気にもつながりかねません。日ごろていると感じており、ずっと疲れが続いから疲れをためないよう、上手にケアしている慢性疲労に悩んでいる人も増えてていきましょう。

います。近年は、会社や学校に行けない※慢性疲労症候群（CFS）…慢性疲労とは別のもほど強い疲労感に襲われる「慢性疲労症候群※」も報告されています。
4の。診断基準は日常生活に支障をきたすほどの疲労感が半年以上続く、疲労の原因が他の病気根を詰めて仕事をしていると、交感神経が高まり、アドレナリンがたくさん出て、高揚状態になります。こんな時は、なかなか自分では疲れに気づけません。自分は大丈夫だと思って無理を続けると、突然病気になってしまう可能性もあります。気持ちが張っている時ほど、注意が必要です。

によるものではないなど。

5

疲れは休めのサイン

疲れは必要なもの

しこの合図が出なければ、私たちは不眠不休で動き続けてしまうことになるかも疲れを放っておくと様々な症状を引き起こします

しれません。
疲れとは、体と心に負担がかかった結通常の疲れは十分に休息や栄養をと果生まれる自然な生理現象で、体にとっれば回復できるものです。しかし、現代て非常に大切な「休め」のサインです。
も人は長時間労働や睡眠不足、ストレスな免疫力が低下して風邪をひきやすくなる

肩こり・胃腸の調子の乱れが見られる
集中力に欠け、作業の質や量が低下する

ど、疲れの原因がたいへん多く、十分に回復しないうちにまた負荷をかけるような状況に陥っています。疲れの回復には十分な休息が必要ですが、この「十分に」というのは個人差があり、大切なのは人と比べないこと。東洋医学には「正精神状態に余裕がなくなりささいなことでイライラする眠れなくなる常値」や「平均値」はありません。一人ひとり違って当たり前なのです。情報に惑わされず、自分で自分の体の症状をよく感じ取って、疲れを感じたらなるべく休みましょう。
休養や栄養をいくらとっても疲れがたまった状態が長引くという場合には、心や体の病気にかかっている可能性もあります。無理に頑張らず、早めに医師に相談しましょう。
6

女性のほうが疲れやすい!?
女性は、エネルギーを生み出す筋肉量が少な慢性的にガス欠状態になり、疲れやすくなっていことや、月経などによってホルモンバランスがしまいます。そのほかにも女性は、仕事や家変化することなどから、男性に比べて疲れやす事、育児などで自由な時間がとれないことも多い傾向にあります。ただでさえ月経で鉄が不足

く、こうした環境面とも疲れやすさは関係してしがちなのに、無理なダイエットを行うと体がいます。

7

疲れは病気？

東洋医学では、疲れは治療の対象です「疲れやすい」という症状があって病院に行くと、西洋医学では、その症状が癒したかどうかはデータで判断します

水」の乱れとする概念、体質や体調の強が、データ上では改善しているのに、疲弱をあらわす「虚証・実証」という概念なれがなくならないというケースがあり、そどがあり、これをもとに、症状が起きた

うした場合にはそれ以上の対処法があ状況や体質などを含めて考え、その「人」りません。に合った治療を施していきます。そのため、同じ症状を訴えても、人によって処方出る原因に病気があるかどうかを検査し一方、東洋医学は、自覚症状をもとにます。そして病気が見つかった場合、そ治療していく医学で、病気とまではいえの病気の治療法が確立されていれば治ない体調不良も、「 未病」として治療対

なお、東洋医学では疲れは「気」の不療します。病気や症状ごとに対処法が決象にしています。もちろん「疲れやすい」

足や乱れでおきると考えます。そのたまっており、基本的に同じ症状の人にはという自覚症状も、異常ととらえ治療しまめ、疲れを改善する方法としては、食事同じように治療が施されます。病気が治す。東洋医学には、体の不調を「気・血・や睡眠で「気」を補うことを優先します。

気・血・水について気される薬が異なります（同病異治）。

虚証・実証について生命エネルギー

虚証

実証

東洋医学と西洋医学の守備範囲
西 洋 医学は、主に病 名の明 確な病 気に対応。東洋医学は、病気と未病、さらには健康維持や健康促進などにも対応している。

病気
西洋医学
東洋医学

血水

血 液

汗や尿などの体液

体力がなくて疲れやすい人

体力があって疲れにくい人「気・血・水」が体内をうまく巡ることによって、健康疲れを自覚しやすいのは虚証の人だが、実証の人も働が 維 持されると考える。この３つは相互に深く関きすぎなどで、疲れやすい状況に陥っている場合も。

未病

健康

わっており、バランスが崩れると不調や病気を招く。
疲れやだるさは主に「気」の不足や乱れで起きる。

89東洋医学で考える
病気の原因
東洋医学では、病気を引き起こす原因を、周囲の環境（外因）、自分の精神年を重ねると実証から虚証に向かう状態（内因）、生活上の不摂生（不内外証は変化する因）の３つに分類しています。外因の暑邪（暑さ）と湿邪（湿気）は夏バテの原因

実証より虚証に疲れやすい人は多い

年齢の変化のですが、実証や虚証かは、年齢や環内因

怒喜思

憂

恐

自分の内面にある感情が極端に強いと、病気を引き起こすとされる。感情と臓器が互いに影響を及ぼし合っているということ。になります。

外因

風寒

暑湿

境、季節の違いによっても変化します。

病気を引き起こす環境因子をあらわした言葉。風、年齢に関していえば、個人差はあるもの

寒さ、暑さ、湿気などの気候が病気の原因になるとか ぜの、一般的に20代をピークに体力が低下していきます。年を重ねると、実証から虚証へと向かうので、しっかりと休息をふう じゃ考えられる。「風邪」の語源は「風邪」。

不内外因

環境の変化

不摂生

外因にも内因にも属さないが、疾病の原因となるもとり、運動や食事なども体に負担がかの。不規則な生活、暴飲暴食、タバコ、お酒の飲みからないよう、量やメニューを調節しますぎなどがある。過労もこれにあたる。

しょう。
環境によって変わるケースとしては、怒りすぎると肝に、恐れすぎると腎に響く

職場の異動や転職などが挙げられます。

酸女性の場合、出産やその後の育児で体四季の変化力を消耗し、より虚証に傾くことがありまん。東洋医学で病気の原因とされる「内因」は、特定の怒鹹苦

肝

恐

腎

感情と特定の臓器が関連をもっているとされ、右のようう季節の変わり目は、誰でも疲れが出や喜心に対応しています。たとえば、怒りすぎると肝が悪くなる、すくなります。

または、肝が悪いと怒りやすくなると考えます。同様に、

肺味を 5 つに分けた「五味」（P.16参照）も五臓と関連。五このように証は変化することを踏ま

味は五臓の働きを助けることから、例えば、肝には酸味え、今の状態を見極め、必要に応じた養10う「五臓」で表します。この五臓は、西洋医学でいうところの臓器の名称とそのまま符合するものではありませす。また、猛暑が去って、初秋へと向か生を心がけるようにしましょう。

東洋医学では、体内の内臓を、「肝・心・脾・肺・腎」といを摂るのがよいと考えます。

夏憂辛脾思
甘秋11

夏バテについて知ろう

体質や体調を考慮して、消化のよいもの

きの体に調節してくれるものがたくさんを食べたり、薬味の量を調節したりしまあります。また、体を温めて発汗作用をしょう。

高める働きをもったものもあります。普段もう１つ、食生活に上手に取り入れた自分が過ごす環境に合わせて、上手にいのが旬のものです。夏の野菜には「体食材を選び、体内環境も調節していきまを冷やす」「利尿作用がある」など、夏向しょう。

暑さ＆疲れに効く食べ物
辛いもの

暑い地方のもの唐辛子

胃液を分泌させ血流をよく暑さで体の機能が落ちますの影響で、体の体温調節機能が乱れやすくなっています。冷房の温度設定にはゴーヤ

昔から暑い土 地で 食べらするので、食欲を増進させ、れている食べ物は、暑さに食べ物の消化を助ける。発対応できる体をつくるため汗を促すので、暑い時にはの栄養素などを多く含んでいるものが多い。

熱を出して体温調節にも役立つ。

豚肉

しょうが十分に注意しましょう。
暑いとつい、冷たいものをとりすぎて胃腸に負担をかけてしまいがちです。体のエネルギー源を吸収する場所である体質・体調に合わせて食べましょう

胃腸の調子が乱れると、全身にも影響
昔から、ウナギや焼肉などの栄養価

体温調節するのにも大きな負荷がかかの高いものや、唐辛子やしょうがなど、り、消耗も激しくなります。暑さが続く間発汗作用のあるスパイスが夏バテに効く

中、体に負担がかかるため、体調を崩しといわれています。実証の人には確かにたり、夏の終わりにどっと疲れが出たり効果が見られますが、虚証で胃腸の弱いします。

人には一概に当てはまるものではありま

近年は、自律神経がうまく機能せず、せん。脂っこいものを食べて消化不良を汗をかけない人が増えています。また、起こしたり、刺激物で胃を痛めたりして、冷房のかけすぎや室内外の温度差などかえって体調不良を招くことも。自分の旬のもの

酢

栄養価が高くておいしい。

疲労をやわらげるほか、解その季 節に適した体に調毒効果をもつ。漢方では出梅干しすぎるものを止める作用がします。また暑すぎると、発汗によって12酸っぱいもの

サンマ節してくれる。基 本 的に、あり、寝汗、下痢などに有

春・夏が旬の食物は体を冷効といわれる。

やし、秋・冬が旬の食物はなす

体を温める。

夏・秋が旬の体を温める食べ物・冷やす食べ物
体を冷やす食べ物は、温める食べ物と組み合わせたり、温めて食べたりすることで、冷やす効 果を和らげることができる。

体を 温 める食べ物

体を 冷 やす食べ物夏

しょうが、ピーマン、しそ、かぼちゃ、もも、さくらんぼ

トマト、レタス、きゅうり、なす、すいか、メロン、ハモ

秋ぶどう、イワシ、アジ、サンマ

れんこん、柿、なし

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疲 れケア

疲 れケア

疲れをためない生活習慣を
年齢と共に「気」は徐々に減っていき、疲れやすい体になります。
疲れ対策は、「気」を不必要に減らさず、食事や睡眠を通して「気」を補うことがポイント。
疲れに直結している「気」に焦点を当てながら、暮らしのコツ質のよい睡眠で「気」を補い、その日の疲れはその日のうちに解消。
疲れをため込まないことが大切です。
「気」を巡らせる運動も習慣にしましょう。
ただし、やりすぎると逆に「気」をすり減らしてしまうので、疲れすぎないよう、ほどほどの運動にとどめましょう。

毎日の生活で心得ておきたいことをご紹介します。

十分な睡眠
規則正しい生活で「気」を補い、整え、巡らせよう

疲れを解消する際に最優先したいのが、睡眠や休息を十分にとることです。１日の疲れをとるには、質のよい睡眠が欠かせません。けれども、必要な起床時間を一定にする

朝

夜

朝は１日の生活リズムを整える大事な時間。毎日決まった時間に起床し、朝日を浴びると体内リズムが整います。

た」と感じ、日中の体調もよい睡眠時間を把握しましょう。夜の睡眠時間が足りない時は、昼間に20分以内の仮眠をとるのもおすすめ。

ぬるめのお風呂

適度な運動

38〜40℃のぬるめの湯に浸かると、副交運動は「気」を巡らせるとされ、疲れの解消感神経が優位になり、リラックスします。血液やストレス発散におすすめです。ウォーキン循環もよくなり、新陳代謝も高まるので、グやジョギング、ストレッチなど体が疲れす

疲れをとるにもおすすめです。

ぎない程度の運動がよいでしょう。

昼

リラックスして過ごす

体を動かして巡りをよく夜はリラックスして過ごし、「気」を整えましょう。快眠のためにも、食事は寝る３時間前に済ませましょう。

日中は「気」を巡らせることを心がけましょう。疲れやストレスをため込まないためにも、体を動かしたり、上手に気分転換をしたりする時間をつくりましょう。

14

睡眠時間には個人差があります。自分が「よく寝15疲 れケア

食事のコツ

疲 れケア

リフレッシュのコツ

睡眠と共に、食事も「気」を補うものです。腹八分目を基本に胃腸に負担をかけず、怒りすぎる、憂いすぎるなど、感情の度合いがすぎると、関連する「五臓」に旬の食材をバランスよく取り入れた「食養生」を心がけましょう。

ダメージを与え、不調を招いてしまいます。
「気」を整えるためにも、自分なりのリフレッシュ法をもち、感情をコントロールしましょう。

薬膳の知恵を取り入れる
東洋医学では食 材にも薬と同じように体を香りでリフレッシュ

五性楽しめる趣味治す働きがあると考えています。食材は「五味」や「五性」として味や性 質で分 類。食 材のもつ効用を組み合わせた食事が薬膳です。
健康維持につながる薬膳の知恵、食材の効

食材の性質を、「熱・温・平・涼・寒」の５つに分類したもの。旬の食材は、その季節に適した性質のものが多いとされます。

食材の味を、「酸・苦・甘・辛・鹹」の５つに分類したもの。各味は五臓と対応しています。

酸

酸っぱい味は、「肝」の働きを促進する。
精神の緊張や疲労を和らげる作用。

苦

苦い味は、「心」の働きを促進する。
解熱作用、便秘やむくみの解消に。

甘

甘い味は、「脾」の働きを促進する。
虚弱体質の改善や食欲増進作用。

辛

辛い味は、「肺」の働きを促進する。
「気」の巡りをよくし、体の調子を整える。

かん

塩味のこと。「腎」の働きを促進する。
鹹（しおからい） 塊を軟らかくする。

デニングなど、１日５分でも好きなことに没頭する《代表的な食材》

用を知り、毎日の食事に役立てましょう。

五味カラオケやスポーツ、ガー

熱唐辛子、体を温める力が強く、しょうが、冷えや寒さを取り除く。
シナモンなど温熱性よりも穏やかに体を温める性質。

玉ねぎ、ニラ、みかん、もち米、サケなど

平

体を温めも冷やしもせず、偏りがない。強い性質を緩和。

うるち米、人参、キャベツ、豚肉、タラなど

涼

体を冷やす性質。微熱やのぼせの改善に役立つ。

そば、水菜、きゅうり、セロリなど

ミントやジャスミンティーの香りは「気」の巡りなど、非日常的な時間ををよくし、リフレッシュ効果が期待できます。

もつのがおすすめ。スト

柑橘系の香り、大葉や三つ葉、クレソンなどレスを解消し、「気」が滞の香りの強い野菜もおすすめです。

るのを防ぎます。

腹式呼吸でリラックス
ストレスやイライラがたまった時は、鼻からゆっくり寒と息を吸い込み、お腹をへこませながら口から息をはく、腹式呼吸がおすすめ。呼吸によって自律神経を整えることができます。

涼性よりも強く体をトマト、ゴーヤ、冷やす性質。発熱 、 バナナ、すいか
痛みの改善に役立つ。 など

楽しいことの後には、「気」を補う調 整 期 間を設けましょう

栄養価が高く、その季節に適した体に調節してくれる旬の食材を摂ること季節に応じた食材をが、食事で疲れをケアする基本。その他、季節ごとに心身を整えるポイントもあります。春は「気」を巡らせる酸味、夏は体内の無駄な熱を発散して体を冷やしてくれる苦味、乾燥する秋は体を潤す大根や山芋などの白い食材、冬は体を温める塩味を食べるのがおすすめです。

旅行やイベントといった非日常的な出来事は、楽しいけれど日常からの「変化」を伴うもの。変化への調整は加齢と共に時間がかかるようになり、「心はリフレッシュしたのに、体は疲れる」といった状態も起こり得ます。旅行やイベントの後には休息をとり、「気」を調整する期間を設けるようにしましょう。

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疲れに効くツボ

生薬の力でより健康な体へツボ押しは「気」の巡りをよくし、疲れの改善にも有効な健康法。
疲れの症状に効く、代表的なツボをご紹介します。

目の疲れ、肩や首のこりに天柱 てんちゅう

全身の疲れに湧泉 ゆうせん

首の後ろの筋肉の外側に土踏まずのやや上にある、足のあるくぼみ。

指を曲げた時にへこむ部分。

健康な体ときれいなお肌を目指しましょう

労宮 ろうきゅう
手のひら中央のくぼみにある。
反対側の親指で押す。

がかかりますが、体調が整ってくれば、不調な状態へ戻りにくくなるのも生薬の疲れが残るという人は、生薬を用いて心の疲れにれにくくなっていきます。改善には時間メリットです。

みるのも１つの方法。生薬は動植物などまた、内臓の機能が改善されれば、の自然の素材から作られるもので、組み肌の状態もよくなります。生薬配合の胃合わせにより、幅広い症状や体質に対腸薬を服用しているうちに、肌荒れが応できます。

治ったという人も。外からのケアで肌荒たとえば、疲れやすい人は胃の弱いこれの改善がみられないときは、生薬を配とが多いのですが、胃の調子がよくなる合した医薬品などを取り入れ、内からのと、栄養分を吸収しやすくなるので、疲ケアをしてみるのもよいでしょう。

薬酒で楽しくセルフメディケーション
背中をほぐして心の疲れをとる

近年、自分の健康は自分で守るセルフメディケーションが注目されています。その一助とな精神的な疲れがある時は、肩や背中の筋肉がる生薬配合の医薬品などは、通常長い期間こわばってしまいがち。そんな時は、東洋医学にわたり服用するものなので、楽しく続けられの心と体は一体という考え方（心身一如）を活かし、心にアプローチしてみましょう。バス
タオルを丸めて背骨の下に縦に置き、背中を反らせて胸を張ります。 背中のこりがとれて、るものがベスト。「薬酒」なら、生薬そのものの体への効き目に加え、快い飲 用感を得られ、心にもよい刺激になります。

心身共にリラックスできます。

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