新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

副菜シリーズ (野菜のお料理を毎食2品揃えましょう)

これは野菜おかずのレシピ集です。栄養のバランスに配慮して主食、主菜、副菜を揃えた食事を３食食べることで、偏食を防ぎ体力と免疫力のつく身体をつくることができます。野菜のおかずは手間がかかるのでスキップしがちですが、食物繊維たっぷりで低エネルギーなうえ、ポリフェノールやビタミン、ミネラルが豊富です。調理に時間をかけられない人や、調理に不慣れな方でも短時間で、おいしい野菜おかずを作ることができます。

目次

Ｐ １～Ｐ ３
Ｐ ４～Ｐ ６
Ｐ ７～Ｐ ９Ｐ１０～Ｐ１２
Ｐ１３～Ｐ１６

キャベツ
こまつな
だいこん
はくさいほうれんそう新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

おかかｷｬﾍﾞﾂ

作り方

材料（２人分）①キャベツを2㎝角程度に切る。
ｷｬﾍﾞﾂ・・3枚（15０ｇ）
味ポン酢・・・・小さじ2かつお節・・・1袋（2ｇ）
栄養価

１人分

エネルギー23kcal

たんぱく質

2.0g

脂質0.2g

食物繊維

1.4g

塩分0.3g②耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ600ｗで3分加熱。
③味ポン酢をかけて、かつお節をかける。

★ワンポイントアドバイス☆彡
・味ポン酢のかわりに、めんつゆでもおいしくなります。

・千切りｷｬﾍﾞﾂのカット野菜を使用してもよいです。

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キャベツとえのきの生姜和え作り方

材料（２人分）キャベツ・・・2枚（１００ｇ）
えのき・・・・・・４０ｇ
しょうが・・・・・５ｇ

白だし・・・・・小さじ１
栄養価

１人分

エネルギー

１７kcal

たんぱく質

1.2g

脂質0.1g

食物繊維

1.7g

塩分０.4g①キャベツは細切り、えのきは２ｃｍくらいに切り、しょうがは千切りにする。

②キャベツとえのきを茹でる。
③キャベツとえのきの水気を切って生姜と白だしで和える。

★ワンポイントアドバイス☆彡
・白だしをめんつゆにかえてもよいです。

・少なめの水で蒸し煮にして、昆布茶で和えても良いです。

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キャベツサラダ

材料（２人分）キャベツ・・・140g
コーン缶・・・60g
塩・・・少々★マヨネーズ（ハーフ）・・・・・・大さじ１1/2★酢・・・小さじ２★砂糖・・・小さじ１★塩・こしょう・・・少々

栄養価

１人分

エネルギー

82kcal

たんぱく質

1.7g

脂質

4.0g

食物繊維

2.3g

塩分0.9g

作り方①キャベツは千切りにして、塩もみしてから水気を絞る。
②①と★をよく混ぜて、コーンを入れて混ぜる。

★ワンポイントアドバイス☆彡
食べ応えがあるよう生で使用し、ドレッシングにはマヨネーズのハーフタイプを使い、エネルギーを控えましたが、おいしいです。

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小松菜しめじ柚子和え

作り方

材料（２人分）小松菜・・・100g
しめじ・・・40g
柚子・・・・2g
薄口しょうゆ・小さじ１①小松菜は３ｃｍ長さに切り、しめじは石づきをとって小房に分ける②①を熱湯でさっとゆで、冷水でさまし、水気を取る。
③ゆずは千切りにしてうすくちしょうゆと②を和える。

栄養価

１人分

エネルギー

12kcal

たんぱく質

1.6g

脂質0.3g

食物繊維1.7g

塩分0.5g★ワンポイントアドバイス☆彡
小松菜としめじであっさり柚子の風味で和えました。シャキシャキの小松菜を少し、柔らかめにゆでて和えましょう。梅昆布茶で和えたり、昆布で和えたりアレンジして楽しみましょう新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

小松菜なめ茸かけ作り方

材料（２人分）①小松菜はゆでて、冷水に浸し、水気を切っておく

小松菜・・・120g
なめ茸・・・大さじ１②①を3ｃｍくらいの食べやすい長さに切り、なめたけをかける

栄養価

１人分

エネルギー

18kcal

たんぱく質

1.2g

脂質0.1g

食物繊維1.1g

塩分0.4g★ワンポイントアドバイス☆彡
歯ざわりのいい小松菜になめ茸を調味料として使用することで、減塩の副菜であり、エネルギーも低いです。

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小松菜煮びたし材料（２人分）作り方

小松菜・・１２０ｇ①厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい大きさに切り、小松菜は３ｃｍに切る。

厚揚げ・・・４０ｇ★だし・・150ml★薄口しょうゆ小さじ１★みりん・・小さじ2/3

栄養価

１人分

エネルギー46kcal

たんぱく質

3.3g

脂質

2.3g

食物繊維

1.3g

塩分0.6g②鍋に★を合わせて火にかけ厚揚げを先に入れ、3分煮て、小松菜を加え、煮る。
③小松菜がしんなりしたら火を止める。そのまま冷やし味を含ませる。

★ワンポイントアドバイス☆彡
小松菜はカロチン、ビタミンＣ、カルシウムが豊富です。だしの旨味をしっかり吸わせた煮びたしです新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

塩もみ大根の炒めナムル

作り方

材料（２人分・大根 ・・・
・塩・・・
・ゴマ油・・・
・鶏ガラ
スープの素 ・・砂糖 ・・・・白ごま・・・

２00g
小さじ１/２
小さじ 1

栄養価

１人分

エネルギー44kcal

たんぱく質

0.6g

脂質2.5g

食物繊維

1.4g

塩分0.4g

小さじ1/３
小さじ1/３
小さじ1/２① 大根は細切りにして塩をまぶし、数分おいてから水気を絞る。
② フライパンにごま油を中火で熱して、①を炒め、 鶏ガラスープの素、砂糖、白ごまを加えかきて混ぜる。

★ワンポイントアドバイス☆彡
大根は細短冊切で。大根は、塩でもむのでかさが減りたくさん食べられます。作りおきができます。

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焼き大根

作り方

材料（２人分）・大根・・・・200g
・細ねぎ・・・10ℊ
・ごま油・・大さじ1と1/２・糸かき・・・適量
・黒こしょう・・・適量
・しょうゆ ・・・適量

栄養価

１人分

エネルギー

101kcal

たんぱく質0.4g

脂質9.1g

食物繊維1.5g

塩分0.3g①大根は2㎝の輪切りを2枚を皮をむいて十文字に隠し包丁を入れる。
残りの大根はおろす。
②細ねぎは小口に細かく刻む。
③フライパンにごま油を軽く熱し、輪切の大根を並べ，ふたをして、弱火で４～5分焼く。
④こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに３～4分かけて焼き色をつける。
⑤④を器にのせ、大根おろしと 細ねぎをのせ、黒こしょうをふって糸けずりをこんもりとのせる。しょうゆを適量かける。

★ワンポイントアドバイス☆彡

大根をレンジで加熱してからフライパンで焼くと時間が短縮します。
ねぎの代わりに大葉の千切りでも・・新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

大根きんぴら材料（２人分）大根 ・・・・
人参 ・・・・
サラダ油・・・
しょうゆ・・・
みりん・・・
砂糖 ・・・
だしの素・・
ごま油 ・・
サクラエビ・・

200g
60g
小さじ１
小さじ１
小さじ１
小さじ１
少々
少々
２ℊ

栄養価

１人分

エネルギー

104kcal

たんぱく質

3.3g

脂質

7.2g

食物繊維

2.0g

塩分

1.8g

作り方
①大根、人参は細切りにし、フライパンにサラダ油を入れて、大根が透き通るまで炒める。
②火が通ってきたら砂糖、だしの素をいれて煮る。
③大根が軟らかくなったら しょうゆ、みりんをいれる。サクラエビを加える④仕上げにごま油、をふるかける。

★ワンポイントアドバイス☆彡
人参は大根より細切にした方が火がとおりやすく味がしみやすい。

白ごまを加えてもよい。

新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

白菜のｽｰﾌﾟ煮

作り方

材料（２人分）白菜 ・・・・・
120g
絹ごし豆腐・・・
80g
生シイタケ・・・
10g
スナップエンドウ・・・ 5g
春雨 ・・・・・・
20g
チキンスープ・・・
2C
豆板醤・・・・・・小さじ１
塩・・・・・・
小さじ1/3
ごま油・・・・・・小さじ１
栄養価

１人分

エネルギー

89kcal

たんぱく質

5.0g

脂質2.7g

食物繊維

1.3g

塩分1.8g①春雨は熱湯でもどし、長ければ切っておく。白菜は4,5cm四方に切り、軸と葉先に分けておく。生椎茸は千切り、スナップエ
ンドウは斜め切り、豆腐は4,5ｃｍ長さにカットしておく②鍋にチキンスープを入れて中火で沸かし、白菜の軸を加える
再び沸いたら、葉先を加え、柔らかくなるまで煮る③ほかの材料を加え、温まったら、豆板醤、塩で味を整え、ごま油少々を加え、ひと煮立ちさせる★ワンポイントアドバイス☆彡
白菜が透き通るほど柔らかくなるまで煮て、十分に甘味をひきだしましょう。寒い日に具たくさんのスープで満足感が得られる1品です新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

白菜としめじレンジ蒸し

材料（２人分）白菜 ・・・・・・ 160g
しめじ ・・・・・ 60g
ショルダーベーコン・・20g
ポン酢しょうゆ小さじ２(12g)
ゆずこしょう・・・ 1g

栄養価

１人分

エネルギー38kcal

たんぱく質

3.4g

脂質1.5g

食物繊維

2.2g

塩分0.7g

作り方①白菜とベーコンは1cm幅に切る。
しめじは石づきをとり、手でほぐす②耐熱ボールに①を入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで1分半加熱する③一度取り出して全体を混ぜ合わせ、再度ラップをかけて電子レンジ600wで1分加熱する④水気をペーパータオルでとり、ポン酢
しょうゆとゆずこしょうで和えたらできあがりです★ワンポイントアドバイス☆彡
食材を切ったら電子レンジで加熱するだけで簡単にあと1品の野菜料理に変身、常備菜の白菜がゆずこしょうの辛味でパンチのきいた味に新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

白菜と桜えび和え

作り方

材料（２人分）白菜・・・・・・ 80g
桜えび（乾）・・大さじ2(5g)
塩昆布・・・ 大さじ1/2(3g)
サラダ油・・・大さじ1/2
酒・・・・・・大さじ１

栄養価

１人分

エネルギー53kcal

たんぱく質

2.2g

脂質2.2g

食物繊維0.7g

塩分0.4g①白菜は2cm幅の一口大に切る②フライパンにサラダ油大匙1/2を中火で熱し、桜えびを炒める。香ばしくなったら白菜を加えてサッと炒め、酒大匙１をふり、塩昆布を加えて混ぜる★ワンポイントアドバイス☆彡
余った白菜を使って、桜えびの香ばしさで簡単においしい1品に変わります。

新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

ほうれん草のピリ辛炒め

作り方

材料（２人分）ほうれん草・・・170g
にんにく・・・・1片鷹の爪・・・・・半本油(オリーブ油)・小さじ1
酒・・・・・・・大さじ1
みりん・・・・・大さじ2/3
しょうゆ・・・・小さじ１

栄養価

１人分エネルギー109Kcal

たんぱく質

2.7g

脂質5.4g

食物繊維

2.8g

塩0.7g

分

①にんにくはみじん切り、ほうれん草は根元を切り落として食べやすい大きさにざく切にする。鷹の爪は種を除いておく。
②フライパンに油、ニンニク、鷹の爪を入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしてきたら、ほうれん草の茎の部分を先に炒める。
③少し、透き通ってしんなりしてきたら、葉の部分を入れて炒める。
酒、みりん、しょうゆを入れて出来上がり。
※ 仕上げに、いり胡麻や 花カツオを散らすと美味しくなります。

★ワンポイントアドバイス☆
・ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な緑の野菜を食べましょう。
青菜類は体の免疫機能を高める大切な栄養食材です。

新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

ほうれん草とえのきの胡麻和え

材料（２人分）ほうれん草・・・100g
えのきだけ・・・40g★すり白胡麻・・・小さじ２★しょうゆ・・・小さじ１★だし・・・小さじ１★砂糖・・・少々

栄養価

１人分

エネルギー

36kcal

たんぱく質

2.4g

脂質1.8g

食物繊維

2.6g

塩分0.4g

作り方①ほうれん草は3cm長さに切り、えのきだけは石づきをとって、同じ長さに切る。
②熱湯で①をゆで、冷水にとり水気を絞る。
③★を混ぜて、②と和える。

★ワンポイントアドバイス☆彡
ほうれん草とえのきだけの全く違う食感の野菜を胡麻でやさしく和えました。さっぱり美味しい一品です。

新潟県栄養士会・副菜シリーズ2019

ほうれん草ﾊﾞﾀｰ炒め

材料（２人分）作り方

ほうれん草・・・150g
人参・・・ ・・・15g
バター・・・ ・・5g
こしょう・・・少々
しょうゆ・・・小匙1/2②熱湯で①をさっとゆで、冷水にとり、水気を絞る。

栄養価

１人分

エネルギー

38kcal

たんぱく質

1.9g

脂質2.3g

食物繊維

2.3g

塩分0.3g①ほうれん草と人参は3cmに切りそろえる。

③フライパンにバターを溶かし、②を入れて炒め、しょうゆ、こしょうで味付けする。

★ワンポイントアドバイス☆彡
バターの風味を生かした1品です。ほうれん草と人参を炒めることで、ビタミンAの吸収がよくなります。