スポーツと健康●どうすれば身長は伸びるの？

5●運動をすると風邪をひきにくくなるの？

7●突き指は引っ張ってはいけない？

9

素直な好奇心を●どうしてスポーツをしなきゃいけないの？

11

育てていけばきゅうぎ●球技スポーツに必要なパワーって？

13●野球が上手くなるにはどうすればいいの？

15

けん●速く走るためにはアキレス腱が重要って本当？ 17

好奇心はきっと大きな可能性。

未来を切り開く大きな力になります。

●姿勢をよくするにはどうすればいいの？ 19●ケガには気をつけよう！

21●筋肉がこわれるとどうなるの？

23

やきゅうひじ●「野 球肘」って何？

25●スポーツをしていて腰が痛くなったらどうすればいいの？

27
2

この本の使い方
この本では、スポーツと健康についてわかりやすく解説していきます。

例）

カラダの健康Ⅰ

テーマ

Q. どうすれば身長は伸びるの？
すいみん

一般的に、身長が伸びるために必要なのは、
「睡眠」
「食事」
「運動」
、
すいみん

この３つだと言われています。まず「睡眠」についてですが、身長ぶんぴつを伸ばすホルモンである「成長ホルモン」の分泌がピークを迎える、夜１０時から深夜２時までの間に眠っていることが大切です。このぶんぴつ時間帯にしっかり眠っていないと、十分に成長ホルモンを分泌するぶんぴつことができません。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が悪く倉敷芸術科学大学の先生による解説なってしまいます。
次に「食事」。欠かせないのが乳製品です。骨の成長を助けるカ
ほ う ふ

テーマについてルシウムが豊富に含まれているうえ、カルシウムの吸収を高める成分が含まれています。その他、豆製品もおすすめです。また「運動」

イラストで紹介ですが、適度な運動は骨の成長に必要ですが、成長期（身長が伸びしています。

ている時期）には骨が成長するためのやわらかい骨があり、外からしょうげき

強い衝撃が加わると、その部分が傷つくことがあるので、激しい運動には注意しましょう。

野菜は食べなきゃだめ？
みなさんは嫌いな野菜はありますか？ 野菜にはビタミンをはじめ、身体の成長に必要な多くの栄養素が含まれています。でもどうしても食べられない野菜を無理やり食べなくても、同じように栄養素が含まれている別のびんかん野菜が食べられれば大丈夫です。子どもは口の中が敏感なため、苦みなどの味が伝わりやすいのです。子どものころに嫌いだった野菜が、大人になって食べられることもありますから心配しなくても大丈夫ですよ。
5364

カラダの健康Ⅰ
Q. どうすれば身長は伸びるの？
すいみん

一般的に、身長が伸びるために必要なのは、「睡眠」「食事」「運動」、すいみん

この３つだと言われています。まず「睡眠」についてですが、身長ぶんぴつを伸ばすホルモンである「成長ホルモン」の分泌がピークを迎える、夜１０時から深夜２時までの間に眠っていることが大切です。このぶんぴつ時間帯にしっかり眠っていないと、十分に成長ホルモンを分泌するぶんぴつことができません。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。
次に「食事」。欠かせないのが乳製品です。骨の成長を助けるカ
ほ う ふルシウムが豊富に含まれているうえ、カルシウムの吸収を高める成分が含まれています。その他、豆製品もおすすめです。また「運動」
ですが、適度な運動は骨の成長に必要ですが、成長期（身長が伸びている時期）には骨が成長するためのやわらかい骨があり、外からしょうげき

強い衝撃が加わると、その部分が傷つくことがあるので、激しい運動には注意しましょう。

野菜は食べなきゃだめ？
みなさんは嫌いな野菜はありますか？ 野菜にはビタミンをはじめ、身体の成長に必要な多くの栄養素が含まれています。でもどうしても食べられない野菜を無理やり食べなくても、同じように栄養素が含まれている別のびんかん野菜が食べられれば大丈夫です。子どもは口の中が敏感なため、苦みなどの味が伝わりやすいのです。子どものころに嫌いだった野菜が、大人になって食べられることもありますから心配しなくても大丈夫ですよ。
56

カラダの健康Ⅱ
Q. 運動をすると風邪をひきにくくなるの？
かんせんしょう風邪とは、ウイルスなどが原因となっておこる感 染症のことです。風邪のウイルスが身体の中に入ってくることによって風邪をひいてしまいます。しかし、私たちの身体には、めんえき「免 疫」といって、細菌やウイルスをやっつける仕組みがあめんえきり、免疫力が高まることで風邪をひきにくくすることができめんえきます。その免疫の働きに大事なのが運動です。適度な運動をめんえきすることで免疫力は高まり、風邪をひきにくくなります。

では、運動をすればするほど、風邪をひきにくくなるのでしょうか？ 答えは「NO」です。トレーニングをしすぎるこ
めんえきとによって身体から出てくるホルモンが、免疫の反応をおさえてしまうため、逆に風邪をひきやすくなってしまうと考えられています。運動をする時は無理をせず、適度な運動を心がけましょう。

78

カラダの健康Ⅲ
Q. 突き指は引っ張ってはいけない？
突き指をしたときに指を引っ張るのは、突き指の状態を悪化させてしまう可能性があるので絶対にやめましょう。
かんせつ

だっきゅう

突き指とは、指の関節のねんざや脱臼などのことで、多くのスポーツにおいて発生することが多いケガです。突き指
ラ イ スを含む、ケガの多くに効果的なのが「RICE 処置」です。
ラ イ ス

RICE 処置とは、あんせい

レ ス ト①座ったり横になったりして安静にする → Rest
アイス

②氷で冷やす → Ice
コ ン プ レ ッ シ ョ ン③包帯やテーピングで圧迫する → Compression④ケガをしたところを心臓より高い位置に挙げる
エ レ ベ ー シ ョ ン→ Elevation
ラ イ スの 4 つの処置のことで、RICE とは①～④の英語の頭文字をとったものです。この処置を行うことで、回復を早め、ラ イ ス

痛みをやわらげることができます。また、RICE 処置をおこなったあとは、すぐに専門のお医者さんにみてもらうことが大切です。

910

スポーツ科学Ⅰ
Q. どうしてスポーツをしなきゃいけないの？
どうして私たちはスポーツをしなければならないのでしょうか。それはスポーツをすると身体にいいことがたくさんあるからです。例えば、身体や心の成長に役立ちます。他にも、疲れから回復する力を育て、ストレスの解消になるなど、これから大人になるためにきっと役立つことがいろいろあります。だから、スポーツが苦手だと思ってしないなんてもったいないですよ。

また、身体の成長に合ったスポーツをすることも大切です。小学生まではいろいろなスポーツを体験しましょう。中学生になるとスタミナづくりを意識し、高校生からは筋力トレーニングを開始すると良いです。身長が最も伸びる中学生の間は、骨の成長をさまたげるため、筋力トレーニングのしすぎはおすすめできません。

1112

スポーツ科学Ⅱきゅうぎ

Q. 球技スポーツに必要なパワーって？
スポーツによって必要なパワーは違います。例えばハンマー投げのように、一瞬で全力を出し切るようなスポーツもあれば、マラソンのように、長い時間走り続けるスタミナが必要なスポーツもあります。
では、サッカーやバスケットボールといった球技スポーツにはどのようなパワーが必要でしょうか？ サッカーやこうげきうば

バスケットボールなどでは、攻撃中にボールを奪われた後、しゅびダッシュして守 備についたり、激しくポジションをチェンジしたりすることは、試合中に何度も繰り返して行われます。また、試合中に常に動き回るスタミナも必要ですので、球技スポーツには、持久力と瞬発力の両方が必要なんですよ。

1314

スポーツ科学Ⅲ
Q. 野球が上手くなるにはどうすればいいの？
速い球を投げたり、力強い球を打つために意識しなけれう ん ど う れ ん さばならないのが、運 動連鎖（キネティックチェーン）です。
ひじ

う ん ど う れ ん さ

運 動連鎖とは、ボールを投げる際、足→腰→肩→肘→手→ボールの順番に時間的にずれながらスピードを増していくこ
うんどうれんさとを言います。
この運 動連鎖によって、ボールを投げたり、バッまったんトを振ったりする末 端の部分のスピードが高まります。ボールを投げるときは、腕をムチのようにしならせるイメージをするとよいでしょう。バットを振るときも同様です。バットの先をしならせるようなイメージでボールを打ちましょう。

うんどうれんさぞうふく

また、運 動連鎖によって生まれたスピードを増 幅するには、たいかん

そのエネルギーをささえるための体 幹（身体の胴体部分）と下半身をきたえる必要もあります。ボールを打つときには、インパクト直前にバットのグリップを止める力（引く力）によってヘッドが走ります。つまり、手足の動きだけではなく、たいかん体 幹の安定も大事なのです。
1516

スポーツ科学Ⅳ
Q. 速く走るためにはアキレス腱が重要って本当？
け んけん

けん

アキレス腱とは、ふくらはぎの筋肉とかかとを結ぶ腱です。筋肉が発揮する力を骨に伝えるだけでなく、筋肉が発揮したパワー
だんせいを弾性（バネ）エネルギーとしてたくわえて、一気に放出する役
けん

割があります。このアキレス腱の働きによって、より速く走ったり、より高く跳んだりすることができます。カンガルーがジャンプ（ホッピング）する姿を思い出してみてください。私たちは普通、走るスピードが速くなればなるほど呼吸が荒くなり、消費エネルギーが大きくなりますが、カンガルーの場合は筋肉ではなくけんアキレス腱を使ってホッピングしているのでスピードが速くなってもエネルギーがあまり消費されません。このように、アキレス
けん

は っ き腱のおかげで爆発的で効率的なパワーを発揮することが可能になるのです。

速く走るための４つのポイント①まっすぐ走る。

目標を決めて姿勢よく走ることで左右にぶれて余計な距離を走らないですみます。

②腕をしっかり振る。
ひじ

肘９０度くらいを意識して後ろに引くようなつもりで腕を振りましょう。

するど③ひざをたたんで鋭く振る。 ④スタートに注意。
ひざをたたみ、鋭く前に持ってくるようなつもりであし脚を振りましょう。
け

地面を蹴る足が強くなります。
17土のグラウンドはすべりやすいので、大 ま た で スタ ートする の で は な く、最初の５歩くらいは 歩幅を小さくし、ほはば徐々に歩 幅を大きくしていくイメージでスタートしましょう。
18

スポーツ科学Ⅴ
Q. 姿勢をよくするにはどうすればいいの？
たいかん

たいかん

姿勢をよくするには「体幹」が重要です。体幹とは身どうたい

たいかん

体から手足をのぞいた胴体部分のことです。体幹トレー
ふっきん

はいきん

ニングという言葉をよく聞くと思いますが、腹筋や背筋、胸・肩まわりなどを強くするトレーニングは、どれもたいかん

体幹トレーニングと呼ぶことができます。人間の筋肉は身体の中心 ( 骨に近い部分 ) から、何層にも重なって身たいかん

体をおおっていますから、体幹と一言でいっても、身体の外側の筋肉と内側の筋肉の二つに分けて考えることができます。
きたふっきんはいきん

外側の筋肉を鍛えたい時は、腹筋や背筋のトレーニン
グを。身体をゆがみなく真っすぐにし、姿勢を良くするためには内側の筋肉を鍛えるトレーニングが適しています。姿勢が良くなるだけでなく、さらに太りにくい体質
たいかんにもなるため、若い女性の間でも体幹トレーニングは人気なんですよ。
1920

ケガのいろいろⅠ
Q. ケガには気をつけよう！
がいしょう

スポーツにはケガがつきものです。「スポーツ外 傷」と「スしょうがい

ポーツ障 害」という言葉は聞いたことがありますか？ 似たような言葉に聞こえますが、実はおたがいに違う意味を持ってがいしょういます。スポーツ外 傷とは、スポーツをしているときに身体に１回の大きな力が加わることによっておこる「ケガ」のことをいいます。たとえば、走っていて転んだり、足をひねったりしだっきゅうて起こる骨折やねんざ、脱 臼などがあげられます。一方、スポー
しょうがい

ツ障 害とは、繰り返すスポーツの動作で、身体の決まった部分を使いすぎることによっておこる「故障」のことをいいます。
たとえば、野球の選手が、腰やアキレス腱を長い間使いすしょうがいぎることによっておこったりします。スポーツ障 害は、早い段階で適切な処置をしないと、長期間スポーツができなくなってしまいます。大人だけでなく、子どもにも多く発生していて、しょうがい特に練習時間の長い子どもはスポーツ障 害を経験することが多いので気をつけましょう。

2122

ケガのいろいろⅡ
Q. 筋肉がこわれるとどうなるの？
激しい運動をすると筋肉痛になりますよね。これは筋肉がこわれているという状態です。でも安心してください。
私たちの筋肉は、こわれても自然に治る力を持っているのです。最初は痛みがあっても、しばらくすると痛みも無くなり、逆に筋肉が大きく成長するのです。ボディビルダーが重いバーベルを持ってベンチプレスをしている。そんな様子をテレビなどで見たことがありますよね？ こういった
筋力トレーニングは、筋肉が傷つくことによって新しい筋肉を作るという仕組みを利用したものといえます。
ふか

筋トレで筋肉に激しい負荷をかけることによって、わざと筋肉をこわして新しい筋肉を作っているのです。また、
えいようほきゅう筋トレだけで筋肉が新しくできるわけでなく、栄養補給と休息を適度に行うことによって筋肉が作られるのです。

23

24

ケガのいろいろⅢ
や き ゅ う ひ じ

Q.「野球肘」って何？
や き ゅ う ひ じ

みなさんは 「野 球肘」という言葉は聞いたことがあや き ゅ う ひ じりますか？野 球肘は、ボールの投げすぎによって、肘が痛くなったり、肘が曲げ伸ばしにくくなる、子どもにもしょうがい多いスポーツ障 害のひとつです。 野球以外でも、同じ動作の繰り返しで、身体のある一部分 ( 肘、ひざなど )しょうがいを使いすぎたことによっておこるスポーツ障 害があります。 成長期の子どもは骨がやわらかいので、こういっしょうがいたスポーツ障 害があらわれることがあるんですよ。 少しくらい痛くても大丈夫だと、試合や練習を休まずに続けていると、悪化させてしまいます。 練習のしすぎは、こしょうがい

ういった障 害をまねき、スポーツをやめなければならなくなってしまうかもしれません。スポーツを長く楽しく続けるためには適度な練習を心がけることが大切です。
また、痛みがあるときは無理をせず、しっかり治しましょう。

25

26

ケガのいろいろⅣ
Q. スポーツをしていて腰が痛くなったらどうすればいいの？
スポーツを一生懸命頑張っている人で、急に腰が痛くなったという人はいませんか？あるいは、普段はなんとも無いのに、背中をそらしたり、運 動している時に腰が痛むことはありませんか？もしかしたら、腰に疲労骨折をおこしているかもしれません。そったり、ひねったりする動作が繰り返されることによって腰に負担がかかり、疲労骨折をおこします。
成長 期のスポーツをしている子どもに多く、発 症する年齢は低年齢化しているようです。スポーツをしていないときは 痛みが治まることも多いのですが、痛みを感じたら早めにお医者さんにみてもらいましょう。

にくばな

肉離れとは？
肉離れとは、筋肉が部分的に、または完全に引き離されたときにおこるケガの名前で、急に引きのばされるような強い力が働いた時に、たえきれず筋肉がちぎれてしまうことです。短距離走や、走り回るしゅんぱつりょくことが多いスポーツなど、瞬発力が必要な運動で起こることが多く、太ももやふくらはぎによく起こります。肉離れは程度により、１～２週間でスポーツ可能になるものから、手術を必要とするものまであります。予防のためにも、ウォーミングアップ、クールダウンはしっかりと行いましょう。

2728

THE ORIGIN.
世界でたった１人の自分。
だから自分にしかなれないものがあるはず。
さあ、ここから大きな、大きな一歩を。

BOOK

スポーツと健康2015 年 10 月 5 日

初版発行

発行・編集										倉敷芸術科学大学
生命科学部 健康科学科〒 712-8505
岡山県倉敷市連島町西之浦 2640
TEL 086-440-1113（入試広報部）

デザイン・製作				

株式会社バウコミュニケーションズ
広島県広島市南区的場町 1-2-21
広島第一生命 OS ビルディング※本書の一部あるいは全てを、発行元の承諾を得ず無断で複写複製（コピー）することは禁じられています。

29