ノルディック・ウォーキングで健康づくり
中京⼤学 スポーツ科学部 福崎千穂

１．⾝体活動と健康づくり
２．健康・体⼒づくりのために適切な運動⽅法
３．ノルディック・ウォーキングの効果
４．安全な運動実施のために

１．⾝体活動と健康づくり
⾝体活動とは︖「⽣活の中で⾝体を動かすこと」＋「（意識的に⾏う）運動やスポーツ」

現代の健康づくりのすすめ「⾝体活動量を増やしましょう︕」
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1• 健康づくりのための⾝体活動基準2013

１．⾝体活動と健康づくり

⽬標値（18〜64歳）• ⾝体活動量が多いほど死亡率が低い
循環器疾患発症率が低い

・「普通歩⾏」以上の強度の⾝体活動を毎⽇60分
・「普通歩⾏」以上の強度の意識的に⾏う運動を（⼼疾患、脳⾎管疾患など）

毎週60分

がんの発症率が低い

例. 結腸がん、乳がん、⼦宮体がん、胃がん

その他⽣活習慣病の発症率が低い

⽬標値（65歳以上）・強度を問わず、⾝体活動を毎⽇40分（糖尿病、脂質異常症、⾼⾎圧など）

近年は「座位時間」と健康との関係も着⽬され・・・など多くの効果が確認されているている。

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そして全ての世代で「今よりも少しでも増やす」を⼼がける︕

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２．健康・体⼒づくりのために適切な運動⽅法

健康・体⼒づくりに適した「運動」⽅法
近年では健康・体⼒づくりのための運動の歴史的流れ

有酸素性の運動筋⼒トレーニング

ストレッチング

神経筋エクササイズ

20世紀後半から
健康・体⼒づくりに適した「運動」⽅法＊アメリカスポーツ医学会の発信

21世紀に⼊ってから「⾝体活動」に着⽬した健康づくり
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有酸素性の運動の効果• 持久⼒の向上• 体脂肪、⾎中脂質の低下• 呼吸・循環機能の改善
⾼⾎圧症の改善 ← ⾎管の伸縮性の改善• ⾎糖を筋へ取り込む能⼒の改善
動脈硬化、⾼⾎圧、脂質異常症、糖尿病など
⽣活習慣病の予防・改善• 脳機能の改善 → 認知症予防• ガンの予防 ⼤腸がん、乳がん、⼦宮体がんなど• 抑うつ状態の改善
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筋⼒トレーニングの効果• 筋⼒の向上• 筋肥⼤筋⼒があることで・⽇常⽣活動作（ADL）の維持
筋量があることで・基礎代謝量の増加
・⾎糖の取り込み先の増加→ 糖尿病の改善が期待

基礎代謝アップ
8ストレッチングの効果

神経筋エクササイズの効果
・バランス能⼒、運動制御能⼒、敏捷性の向上

・組織の柔軟性の向上
・関節可動域の広がり→・⾎管の伸縮性の改善が期待

転倒予防

・脳機能の改善

しなやか910

適切な有酸素性の運動の⽅法

適切な筋⼒トレーニングの⽅法

強度︓楽すぎず「少しきつい」と感じる程度

対象︓腕・体幹・脚 × ⾝体の表⾯・裏⾯のそれぞれの筋群

時間︓1⽇あたり20〜60分

強度︓8〜12回で疲れる程度の負荷＊最近では、10分を1⽇3回など⼩分けにしてもよいという薦め。

頻度︓週3〜5⽇＊週3⽇の場合は、連続しない3⽇

頻度︓1つの筋群に対し、上記強度で8〜12の繰り返しを1セットとし、各筋群週2〜4セット＊同じ筋群に対しては連続続しない⽇で⾏う。

1112適切なストレッチングの⽅法

適切な神経筋エクササイズの⽅法

対象︓腕・体幹・脚 × ⾝体の表⾯・裏⾯のそれぞれの筋群

これら３つの運動に、・⾝体の動きを意識したり、バランスをとるのが難しいような運動（ヨガ、太極拳、気功等）
・素早い動作での運動・脳を使うような複雑な動きやゲーム性のあるもの

⽅法︓1つの動作を15〜30秒かけて、痛みを感じない程度にゆっくりのばす
頻度︓全⾝の筋⾁を対象に、毎⽇でも⾏うのが望ましい。運動の開始前・終了後にも⾏う。

を加える。

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アグレッシブ → ノルディック・ウォーキング
ディフェンシブ → ポール・ウォーキング
アグレッシブとディフェンシブの中間→ スタンダード・スタイル

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３．ノルディック・ウォーキングの効果
効果といったときに急性（運動特性）
アグレッシブスタイル

ディフェンシブスタイル

ポールを斜め後⽅に押し出しながら歩く⽅法。通常のウォーキングに⽐べ運動量を増やしたいときに有効。

ポールを前⽅に垂直に⽴てながら歩く⽅法。関節痛などがあったり、歩⾏を安定させたい場合15に有効。

トレーニング（２〜３ヶ⽉）が考えられる。

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ノルディック・ウォーキングの運動特性（通常のウォーキングと⽐較して）ノルディック・ウォーキングの運動特性（通常のウォーキングと⽐較して）＜ディフェンシブスタイル＞
・膝など下肢関節にかかる負荷が⼩さい。
・姿勢よく歩くことができる。
・（左右差の⼤きい⼈では）歩⾏の左右対称性がよくなる。

＜アグレッシブスタイル＞
・腕の筋活動 上昇
・歩幅 増⼤・運動中の⼼拍数 上昇 （運動強度 上昇）・エネルギー消費量 増加＊歩⾏が難しい⼈（⾼齢者、疾患患者）にも有⽤＊通常のウォーキングよりも⾼強度の運動をしたい⼈向け
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ノルディック・ウォーキングの運動特性（通常のウォーキングと⽐較して）＜ノルディック・ウォーキング＞
通常のウォーキングより強い運動をしたい
⼈にも、歩⾏が難しい⼈にも有⽤

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ノルディック・ウォーキングのトレーニング効果を考える

基本的には「ウォーキング」という有酸素性の運動

20ノルディック・ウォーキングのトレーニング効果

有酸素性の運動の効果• 持久⼒の向上• 体脂肪、⾎中脂質の低下• 呼吸・循環機能の改善
⾼⾎圧症の改善 ← ⾎管の伸縮性の改善• ⾎糖を筋へ取り込む能⼒の改善
動脈硬化、⾼⾎圧、脂質異常症、糖尿病など
⽣活習慣病の予防・改善• 脳機能の改善 → 認知症予防• ガンの予防 ⼤腸がん、乳がん、⼦宮体がんなど• 抑うつ状態の改善
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ディフェンシブスタイル＜歩⾏能⼒ ＞
・10ｍ歩⾏速度：11名
・Timed Up & Go(TUG)＜バランス能⼒＞

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ノルディック・ウォーキングのトレーニング効果＜下肢筋⼒ ＞

＜ディフェンシブスタイル＞

・膝関節伸展筋⼒（下肢関節疾患患者では）・歩⾏能⼒が改善
・下肢筋⼒の上昇
・バランス能⼒の改善
・痛みの改善（1回ごと、およびトレーニング期間全体で）・歩⾏姿勢の改善：11名

・膝関節屈曲筋⼒＜痛み ＞
・痛み
Visual Analog Scale (VAS)・重⼼動揺測定：11名（静⽌⽴位）：11名

・⽚⾜⽴ち時間

⾮常に痛い・ファンクショナル・リーチ

効果の検証＜アグレッシブスタイル＞
・持久⼒の向上
・⾎中脂質の低下
・体脂肪の減少・上肢筋⼒の向上
・下肢筋⼒の向上
・歩⾏速度の上昇
・バランス能⼒の向上
・痛みの改善・⽣活の質（QOL）の向上 ・抑うつの改善

全く痛くない2324

メディカルノルディック・ウォーク
ノルディック・ウォークの2本のポールは、歩⾏の補助具として優れており、疾患を有した⽅にも広く利⽤されている。
例
・2型糖尿病・肥満・虚⾎性⼼疾患
・末梢動脈疾患（間⽋性跛⾏）・脳卒中・慢性閉塞性肺疾患

Health & Social Care in the Community, 30: e1505‐1520, 2022.

・変形性関節症
・線維筋痛症・疼痛（⾸、腰、下肢）・パーキンソン病
・ガン・うつ病

対象︓パーキンソン病患者
・歩⾏能⼒の改善、⽣活の質（QOL）の改善の効果あり・病状の改善に必ず効果があるかどうかは不明
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European Journal of Cancer Care, 28: e13130, 2019.
Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4: 36, 2019.

対象︓過体重者、肥満者
・体重、ウェストサイズ、体脂肪率の低下
・⾎圧、安静時⼼拍数の低下
・脂質異常症の改善
・⾎糖値、HbA1c値の低下、耐糖能の改善

対象︓乳ガン患者
・リンパ浮腫、知覚異常、体⼒、（⼿術による）機能障害の改善に効果あり
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４．安全な運動実施のために⼼拍数に基づく運動強度の把握① 運動の強度が適切であるか。

中強度の運動 64〜76％HRmax（例 70％HRmax)
20歳の⼈ （220-20）× 0.7 ＝ 140 拍/分
70歳の⼈ （220-70）× 0.7 ＝ 105 拍/分

⼼拍数測定装置
・⼼拍数を⽬安にする
・主観的に「ややきつい」と感じる程度＊⾼齢者では「楽である」〜「ややきつい」
歩幅と歩調で速度をコントロールする。

② 怪我や事故の可能性がないか。

・徐々に体を慣らしながら運動する（1回の運動でも⻑期的にみても）・フォームを気をつける

低強度の運動 57〜63％HRmax（例 60%HRmax）
20歳の⼈ （220-20）× 0.6 ＝ 120 拍/分
70歳の⼈ （220-70）× 0.6 ＝90 拍/分

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基本的なウォーキングフォーム
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歩き⽅のポイント普段よりやや歩幅を広く
背筋を伸ばす⾜は踵からしっかりつく
⾜を着くときは膝をしっ
かり伸ばす
あごをひく
まっすぐ前をみる
肘を曲げ軽く腕をふる
股関節は過度に内旋あるいは外旋してはいけない（健康運動実践指導者養成⽤テキスト, 財団法⼈健康・体⼒づくり事業財団より抜粋）（ウォーキングレッスン，宮下充正著, 講談社より抜粋）

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・背筋を伸ばす（意識）・顔・⽬線を上げる
・肩や握り部分はリラックス
・肩を中⼼に腕を前後に動かすできる⼈は・⾜は「かかと」から着いて「つま先」で抜ける

イラスト︓（株）キザキ 歩ミングポールカタログより引⽤

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