おうちで出来る！
かんたんトレーニング

かんたん！ストレッチ 編

シリーズ

Vol.1

ストレッチについてストレッチには大きく分けて、バリスティック・ストレッチと、スタティック・ストレッチとあり、また、その制限因子についても様々な原因が・・・

小難しいことは抜きにして、もっとも大切なことは、“かんたん”に行えて、されている方が“快適”あることです。
まずは、難しいことを考えず、触ってみることが重要です。

気を付けることは①無理やりでない事②痛みがないこと③継続して行えること

ストレッチをされている方が、『伸びてるな～、気持ちいいな～』と感じるか、そういった表情をしているかを、大事にしていきます。
また、ほどよく声掛け(日常会話も OK)をしながら行うと、お互いに構えすぎず、よりリラックスできます！
参考までの、声掛け例も載せましたが、あまりネガティブな声掛け(硬いな～とか、痛いかとか)はナシで楽しく行いましょう！

ゆっくりと 20～30 秒かけてストレッチするといいです１．背中全体のストレッチ①
対象：背中の丸み、歪みが気になる方、背中に疲労感のある方

よほど嫌いな人が行わない限り、触れら

開始姿勢：ラクにあおむけに寝た姿勢すること：あおむけに寝た方の背中に、そっと手を入れて、背中を触ってあげましょう。
軽く揉んでみたり擦ってみたり、伸ばしてみたり、すると good！
望ましい反応：触っている背中がなんとなく柔らかく感じる、呼吸がなんとなく楽になる。

れることによるリラックス効果も期待できます。

注意：くすぐったがったり、極端に力が入ったり、拒否したりする反応があれば中断します。

声掛けの例：『気持ちいいけ～？』、『手ぇ温かいやろ～？何度くらいある思う～？』 など

２．背中全体のストレッチ②

息を吸ったタイミングで伸ばし、吐いた

対象：１と同じタイミングで脱力出来ると NICE！！

開始姿勢：あぐらや、椅子に座った姿勢

二人で息を合わせよう！！

すること：介助者は背中側から対象者の両肩を持ち、胸を張るようにして、肩を開きます。
介助者は、自分の膝や腰を背中に押し当てながら、さらに背中を伸ばしていきます。
可能であれば、バンザイをおこないます。
望ましい反応：背中が伸びて気持ちがいい、呼吸がラクになる、声が出やすくなる
注意：強く反らせない！背中に膝を押し当てる際は、枕などを入れるといいです。

声掛け例：『背中、ゆ～っくり伸ばすよ～。お～めっちゃ伸びるやん～』、『はい、息吸って～吐いて～』３．腰のストレッチ

右にも左にも、同じだけ捻じれる

対象：腰の硬い方、腰に疲れがある方かな？どっちかが極端に捻りに開始姿勢：あおむけで膝を立てた姿勢

くい場合は腰の柔軟性に左右差すること：立てた膝を左右に倒し、腰を捻ります。

があるのかもしれません

急には動かさず、ゆっくり動かします。
望ましい反応：膝を倒した、逆側の腰が程よく伸びる（写真で言えば左の腰）。
気持ちがいい、終わった後、腰が楽になる(柔らかくなる)。
右にも左にも出来るだけ、同じくらい捻れると good!
注意：捻った瞬間に違和感、痛みのある場合は中止、動きが非対称だからといって、無理に動かさない。

声掛け例：『最初、右にしよかな～左にしよかな～はい右～』、『いい感じに捻れてるね～』など

４．骨盤、股関節のストレッチ
対象：股関節周りの硬い方、疲れやすい方

股関節をきれいに曲げるためには、腰開始姿勢：あおむけで寝た姿勢の柔軟性も必要です。

すること：片方の足を曲げて膝をお腹に近づけます

片方曲げたときには、もう片方はしっ望ましい反応：抵抗感なく、股関節と膝が曲がっていく

かり伸ばしましょう。

伸びた股関節の前側が気持ちよく伸びる
注意：曲げた際、股関節が内またになりすぎないよう、まっすぐ曲げていきます。痛みがない範囲で曲げます。
※この運動がしにくい場合は、腰の硬さが原因のことも！その際は、写真(右)のように、一旦背中を丸めてから行うといい場合もあります

声掛け例：『右、いつもよりも曲がるね～』、『おならしないでね(笑)』など

５．股関節の体操①
対象：股関節が開きにくい方開きすぎには注意。

開始姿勢：あおむけで寝た姿勢

らくーに、あ～伸びてるな～すること：左右の足を外側に開いていきます。

ぐらいがベスト。これも、左右望ましい反応：太ももの内側が、ほどよく伸びる。

差確認！！

注意：開いた際に内またにならないように注意！

声掛け例：『太ももの内側、めっちゃ伸びるな～』、『そのまま足首動かしてみ～』など

６．膝の体操開始姿勢：うつぶせ

クロスハンドでやるとちょっとかっこいい！

すること：ふともも、膝の裏を伸ばします。
太ももの裏は軽くマッサージしてもいいかもしれません。
手は、右写真のようにクロスするとやりやすいです。
望ましい反応：されている方が快適であること、なんとなく力が抜ける。
注意：強く押さえ込みすぎない。

クロスハンド！

声掛け例：『めっちゃ膝まっすぐなるやん～』、『クロスハンド、めっちゃかっこいいやろ～』など

７．足首のストレッチ
開始姿勢：あおむけ、あるいは、うつぶせ

型が決まれば簡単！体を使っすること：写真のように、足をもち、足首をまげて、ふくらはぎをて足首をすね側に曲げていき伸ばしていきます。一見、難しそうですが、型がわかれます。

ば簡単です。する人の手首で足の裏を支えて、ぐ～っとポーズ的に、すごくやってる感

ゆっくり伸ばしていきます(あおむけの場合)がでて、かっこいいです！

望ましい反応：ふくらはぎが気持ちよく伸びる
注意：伸ばしすぎない
軽く膝を曲げて行うと伸ばしやすいです
足首を伸ばしたまま、膝を曲げたり伸ばしたりバリエーションをいれるとなお good!

声掛け例：『はい、リラックスして～ゆっくりいくよ～』、『膝も一緒に動かしてみるね～』など※７の別の方法(うつぶせバージョン)

足を赤矢印の方向に曲げていきます
仰向けの時と違って、表情が見えないのは難点ですが、ふくらはぎが伸ばしやすいです８．足の裏のストレッチ
開始姿勢：７と同じすること：足の裏の、親指側と小指側の付け根持って、ぐっと人差し指と、中指の間、あるいは中開く。じゃんけんのパーを作るイメージで！

指と薬指の間が硬くなる人が多い

望ましい反応：足の親指と小指が開いてパーみたいに開く。

ようです。足先の柔軟性は、血行に足の裏が気持ちいい。触った感じが柔らかい。

も、バランスにも重要です！

注意：強く押しすぎない！

ぐっと！

声掛け例：『足裏もみもみ♪もみもみ♪か～ら～の～、パ～～～♪』など

以上、おうちで出来る！かんたんトレーニングの第一弾、かんたん！ストレッチ編となります。
ストレッチ編も、これで終わりではありません。まだまだご要望があれば、増やしていきたいと思います。
疑問・質問が個別である場合には、金沢こども医療福祉センターのリハビリテーション科に、メールを頂ければ、アドバイスが出来るかもしれません(時間がかかる場合もあるかもしれませんが・・・)。
その際は、メールの件名に、利用者様と、担当セラピストの名前をご記載ください。
少しでもお力になれればと思いますので、どうぞ今後ともよろしくお願いいたします。
どうか、コロナウィルスには、十分お気をつけてお過ごしください。
おうちで出来る！かんたんトレーニングの第 2 弾は“かんたん！運動発達編”を予定しています。
しばし、お待ちください！ここまでご一読いただき、ありがとうございました！！

金沢こども医療福祉センター
リハビリテーション科