森谷／日本保健医療行動科学会雑誌

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1－71〈特集論文〉���������������������������������������

運動の効用とスポーツ障害―幸せの観点を含めて―
森谷

満＊

＊

北海道医療大学予防医療科学センター
日本医師会認定健康スポーツ医
ランニング学会認定指導員

The Effects of Exercise and Sports Disorders from the Viewpoint of Happiness
Mitsuru Moriya ＊
＊

キーワード
運動
スポーツ
幸せ
オーバートレーニング症候群
フィットネス - 疲労理論

Health Sciences University of Hokkaido

exercisesportshappinessovertraining Syndromes
the Fitness-Fatigue Model

Ⅰ．はじめに症予防効果，体脂肪量が減少し，インスリン抵抗性フィットネス・クラブ全盛期である。抗加齢医学が改善することにより，血糖や血圧が低下する運動

では ｢年収の５％を運動に投資しよう｣ と主張されことである。脂質代謝異常のうち，高 LDL コレス１）

が，それが現実化している。一方，国もテロールと高中性脂肪が改善し HDL コレステロー

積極的な動きがある。厚生労働省は健康日本 21―

ルの上昇も期待される。近年は心臓や肺疾患や透析生活習慣病対策の総合的な推進において１に運動，患者のリハビリテーションにも運動療法が用いられ２に栄養，しっかり禁煙，最後にクスリをスローガるようになった。高齢者ではサルコペニア対策や認ンに，健康づくりの国民運動化を行った。また，ス知症対策として運動療法が注目されている。さらに，ポーツ基本法が 2011 年６月 24 日に公布され，さら心理社会的効果として，運動仲間との関わり合い，に 2015 年 10 月に文部科学省のスポーツ・青少年局

ストレス解消，うつ病の予防および治療効果も期待を母体にスポーツ庁が新設されて国を挙げてのスできる。てきたポーツ振興に至っている。日本医師会は厚生労働省とスポーツ庁の協力のもと日本医師会健康スポーツ

Ⅲ．どんな運動を選択するか～幸せの観点を含医学講習会を開催している。このようなスポーツ

めてが推進される情勢の中，運動の効用と注意すべきス

どんな運動がいいかに関しては基本的にはその人

ポーツ障害について，幸せの観点を加えて論じる。

が行いたい運動である。ここに運動の種類と寿命，すなわち運動の延命効果についての興味深い資料がⅡ．運動の効用
運動による身体的効果は，筋力が向上し，骨粗鬆ある。デンマークで Copenhagen City Heart Study（CCHS）登録者 8,577 人を 25 年間フォローアップし，

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全原因死亡と 8 つのスポーツ（テニス・バドミントとで共通する。いわゆる強弱を繰り返すインターバ

ン・サッカー・サイクリング・水泳・ジョギング・ル・トレーニングに準じた効果で体力が増強した結自重による筋トレや徒手体操・ジムでのフィットネ果であると思われる。また，上位のテニス，バドミス（器械を用いた筋トレやランニング））の関係をントン，サッカーはいずれも 2 人以上の集団で行う

調べるコホート長期観察研究２） が行われた。そのもの（図２）で，味方との作戦や相手とのかけひき結果（図１），最も延命効果があったのはテニスで，など心理的社会的な交流，人と人とのつながりが延

平均寿命は，「運動不足」の人たちよりも平均 9.7

命への要因となりうる。

年間も長かった。第２位はバドミントンで平均 6.2

幸せと寿命について，2011 年 Frey が Science に年，第 3 位はサッカーで 4.7 年だった。以下，サイ発表した “Happy People Live Longer” という報告

クリング 3.7 年，水泳 3.4 年，ジョギング 3.2 年，徒がある３）。は修道院の修道女 180 人を対象とし，入手体操 3.1 年と続き，最も延命効果が低かったのは，所時に幸せと感じていた修道女の寿命は 94 歳に対ジムのフィットネスで 1.5 年であった。上位のテニしてあまり幸せと感じていなかった修道女の寿命はス，バドミントン，サッカーはボールやシャトルを

87 歳で約 7 年の差がみられた。またこの論文で引追い，ダッシュとストップを繰り返し緩急があるこ用している Ed Diener と Chan による 24 研究のメ

図１

運動の種類と延命効果１

図２

運動の種類と延命効果２

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タ・アナリシス４） では，幸せな人（主観的幸福度

おける運動については，入会者は増加しているものが高い人）は幸せでない人に比べて寿命が 14％長の，単調な運動になりがちであるため，エアロビクいという結果であった。このように幸せと寿命は密スやズンバ，ボクササイズなどの集団で行うスタジ接な関連があると考えられている。

オ・レッスンへの積極的な参加が好ましいと思われ幸せというテーマはポジティブ心理学の主要な一５）る。

分野であり，筆者は本学会で紹介してきた 。リュしかしながら，圧倒的に多くの人が手軽に実践しボミアスキーは，幸福を決定する 3 つの要因は，遺ているのはウオーキングとジョギングである。これ

伝（50％），環境（10％），意図的な行動（40％）でらにもうひと工夫できないだろうか。

あり，この意図的な行動を変えていくことが幸福度〈ウオーキング〉を高めるとし，幸せがずっと続く 12 の行動習慣を６）

誰かと一緒にウオーキングしている人は少なくな提唱した（図３） 。運動そのものは 12. 身体を大い。会話しながらのウオーキングは社交そのもので切にする - 瞑想と運動と 8. 集中できる活動を増やすある。また，ウオーキング大会というイベントも各

活活動で幸せにつながる。また，テニス，バドミン

都道府県で開催されており，社交性を補うことがで

トン，サッカーが上位であることは 5. 人間関係をきる。一方，ウオーキングに早歩きを加えることが育てる活動による幸せを介した結果の寿命の延長で青栁により提唱されている７）。この早歩きは中強度はなかろうか。

であり，なんとか会話ができる程度のウオーキング

では，どのような運動が理想であろうか。上記のをいう。中強度のウオーキングは最大酸素摂取量のデータから，集団であり人と関わることと単調では40 ～ 60％とされていることから，ボルグスケールなく運動速度に変化があることが望ましいと考えらの 11，いわゆるニコニコペースに相当する。5000れる。つまり社交性と緩急がキーワードである。こ人の住民を 15 年間身体活動の調査した結果から，の２つについてテニス，バドミントン，サッカーは健康を維持する 24 時間の歩数／中強度の運動を行申し分ない。しかしこれらは施設やメンバーの確保

う時間の組み合わせは 8000 歩／ 20 分とした。の問題があって愛好家の実数は多くはない。サイク〈スロー・ジョギング〉

リングと水泳も自転車の入手やプール施設などの関

スロー・ジョギングは故田中宏暁により提唱され，係であまり普及していない。フィットネス・ジムに日本糖尿病学会や日本抗加齢医学会などで紹介され

図３

運動－行動習慣－幸せ－寿命の仮説

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た時速６km 程度のゆっくりとした歩くようなジョ８）９）

ギング

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Ⅳ．スポーツに関して起こる運動器のトラブルである。ウォーキングは振り子のようにメリットの多いスポーツであるが，スポーツを続脚を引き上げるが，スロージョギングは，脚を引きけるのに障壁になるのは，スポーツ外傷とスポーツ上げる動作がより大きく，加齢によって衰えやすい障害である。限界を追求するアスリートはもちろん大殿筋，腿四頭筋，大腰筋が鍛えられる。前述ウオー

初心者であっても外傷や障害をきたしうる。図４10）

キングの中強度と同じで，ニコニコペースである。

は運動の強度と障害の関係を示す。運動初心者 A

また，全国にスロー・ジョギング・クラブ制度があり，はアスリート B に比べ，効果の高い運動領域が狭く，集団で行うという点においても積極的である。

弱い運動負荷でも安全限界を越えて故障しやすい。

〈ジョギング・ランニング〉

スポーツ外傷は一回の大きな外力による組織の損

ジョギング以上の運動を希望し，糖尿病，高血圧，傷で，代表的には脱臼，骨折，捻挫，靭帯損傷，肉脂質異常症，心疾患など疾患がある患者では，運動離れ，脳震盪が挙げられる。スポーツ障害は繰り返

強度を上げていいか主治医に相談する必要がある。

される過度の運動負荷による組織の損傷で，代表的疾患がない，あるいは主治医の許可があり，ジョギにはオスグッド病，テニス肘，ジャンパー膝，アキングに慣れてきたら，マラソン大会を目指すのもひレス腱炎，野球肘，疲労骨折がある。ランナー障害

とつの考えである。

としては腸脛靭帯炎，膝蓋腱炎，シンスプリント，ここからは健康のためだけというよりは，マラソ疲労骨折，アキレス腱周囲炎，足底筋膜炎などがあン大会で完走やタイム向上，勝利を狙う競技スポー

る。ウオーキングであっても過剰な運動量によりラツの意味合いが含まれてくる。マラソン大会でゴーンナー障害が生じることがある。

ルしたときの感動は，前述の幸せがずっと続く 12

また，内科的スポーツ障害についても注目が集の行動習慣のうち，９. 人生の喜びを深く味わう，まっている。スポーツ貧血（鉄欠乏性貧血），運動

10. 目標達成に全力を尽くす，そして１. 感謝の気持

誘発性喘息，女性アスリートの無月経，オーバート

ちを表すと関連する。

レーニング症候群などスポーツ領域における内科

緩急という面では短い距離を早いペースで数本走疾患に対応し，スポーツ内科学会が設立された 11）。

るインターバル走や最初ゆっくり，しだいにペース

医師，管理栄養士，薬剤師，理学療法士，看護師，を上げるビルド・アップ走や坂道走などの工夫もあ柔 道 整 復 師， ト レ ー ナ ー な ど を 対 象 と し た 講 習る。社交性という点ではランニング・クラブ（同志，会を全国で行っている。

スポーツ店やランニング・ステーション主催）へのオーバートレーニング症候群は，「過剰なトレー参加や，大会参加者との交流などが挙げられる。

ニングが長期間続き，パフォーマンスや運動機能が低下し，疲労が容易に回復しなくなった状態」と定

図４

効果の高い運動領域と安全限界

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義される 12）。疲労感，動悸，息切れ，食欲低下な

トレーニング負荷後，フィットネスはプラス方向

どの「身体症状」と，抑うつ，不眠，焦燥感，集中に最大値を迎え，その後低下する。疲労もマイナス

力低下などうつ病類似の「精神症状」を呈するが，方向に最大値を迎え，時間とともに０方向に回復す

オーバートレーニング症候群に特有な症状はない。

る。フィットネスの低下より疲労が先に回復するた

しかし，次で述べるように適宜休養を入れることがめ，その差分であるパフォーマンスが向上する。こ予防につながると考えられる。のパフォーマンスが最大となる時間が超回復でいわ超回復は，運動トレーニングを行うと疲労によりれる約 48 〜 72 時間後に相当するとされる。この超一時的に筋力は低下するものの，約 48 〜 72 時間後回復をうまく積み上げるとパフォーマンスが向上しに元々の筋力より高い水準まで “ 超 ” 回復するといていく（図６）。しかし，運動負荷が大きい場合あ13）。この現象を以下のフィットネス

るいは疲労が十分回復する前に次の運動負荷を迎えで説明できるとされる（図５）。ここ

ると疲労が蓄積してパーフォーマンスが低下するでいうフィットネスは純粋な筋力を意味しプラス要オーバートレーニング症候群となる（図７）。その因である。一方疲労はマイナス要因で，正味のパ本態は積み重なった疲労である（図８）。したがって，フォーマンスはこれらの差になる。

疲労を抜くこと，つまり積極的に休息をとることは［パフォーマンス］＝［フィットネス］－［疲労］必須で，体の回復を見極め適度な休養を取ることはう現象をいう
－疲労理論

14）

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図５

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超回復と fitness-fatigue 理論㐠ື㈇Ⲵ䝟䞊䝣䜷䞊䝬䞁䝇䛾
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図６

fitness-fatigue 理論によるパーフォーマンスの向上森谷／日本保健医療行動科学会雑誌

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図７35（1），2020

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fitness-fatigue 理論によるパーフォーマンスの低下

図８

パーフォーマンス低下の原因は疲労の増大

トレーニングする以上に重要 13）といわれている。

ナーがいるが，それは理想である。
『自己ベストのしたがって，パーフォーマンスの向上には，休養最大の敵は故障 15）』と考えるのが現実である。故日を週２日とし，主なトレーニングは週２回程度と障すればしばらく期待する良い結果はでないからでする。例えば，水曜日はペース速めで距離を少なく，ある。運動推進政策や施設の充実で運動する条件が日曜日はゆっくりペースで距離重視とする。

整った現在であるが，自己ベストを狙わない健康維

不幸なことに，スポーツ外傷やスポーツ障害で，持のための運動であっても，外傷や障害はありうる運動不可になったらどうするか。解決志向アプロー

ことを認識することが必要がある。そのためには，チの基本原則のひとつ，できていることを探し出し無理な運動は禁物で身体に異変を感じたら運動を休つづけることである。例えば腸脛靭帯炎ではランニ止する勇気をもつことが重要である。幸せへの習慣

ングができなくても，ウオーキングはできる，足のである運動を社交的に，緩徐をつけて楽しく続ける

中足骨骨折では踵でエアロバイクを漕ぐことができことが大切である。

るなどである。フィットネス・クラブに入会していると，器具を用いて故障していない部分の運動を行

文

献

いやすい。

１）坪 田一男：１日６時間座っている人は早死にする！，ベスト新書 KK ベストセラーズ，163-Ⅴ．おわりに『走った距離は裏切らない』と言うトップ・ラン

164，東京，2013
２）Schnohr P, O’Keefe JH, Holtermann A, Lavie,

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7CJ, Lange P: Various Leisure-Time Physicalン，角川新書 KADOKAWA，181-198，東京，Activities Associated With Widely Divergent

2013Life Expectancies, The Copenhagen City Heart
Study Mayo Clin Proc., 93: 1775-1785, 2018３）Frey BS: Happy People Live Longer, Science,331: 542-543, 2011４）Diener E, Chan MY: Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to
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abstract=1701957.

2020 年 3 月 29 日アクセス５）森谷満：幸せにつながる保健医療，日本保健医療行動科学会，31 : 1-4, 2016６）Lubomirsky S: The How of Happiness, Penguin Press, New York, 2007（ソニア・リュボ
ミアスキー（著），渡辺誠（監修），金井真由美（翻訳））：幸せがずっと続く 12 の行動習慣，日本実業出版社，91-272, 東京，2012７）青 栁幸利：やってはいけないウオーキング，
SB 新書 SB クリエィティブ，68-69, 122-145, 東京，2016８）田 中宏暁：スロージョギング入門，PHP 文庫
PHP 研究所，26-27, 2013９）日本スロージョギング協会 http://slowjogging.
org/about2020 年 3 月 29 日アクセス10）池上晴夫：運動処方入門，山海堂，31-35, 東京，
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2020 年３月 29 日アクセス12）スポーツ内科学会オーバートレーニング症候群 http://sponai.jp/sports_internal_medi
cine_disease/over_training/13）鍋 倉賢治：超回復とオーバートレーニング，
マ ラ ソ ン の 科 学， 洋 泉 社 MOOK，98-99，
東京，201714）C hiu LZF, Barnes JL: The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications forPlanning Short- and Long-Term Training, Strength and Conditioning Journal
25: 42–51, 200315）小 出義雄：30 キロ過ぎで一番速く走るマラソ