解説書
良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと

2023 年 3月版

はじめに

この解説書は「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」のパンフレットに関して、補足情報と留意点についてまとめています。
健康的な生活に重要な要素といえば、適切な食事と運動が注目されますが、適切な睡眠も同様に重要な要素です。このパンフレットは働く世代、リタイア世代で睡眠について関心の薄い人、睡眠について気になっているけれど対処法がわからずに悩んでいる人、肥満、高血圧、糖尿病などの疾患がある人を含む幅広い人を対象として作成しています。
睡眠と健康に関する知識を啓発すること、また対象者の睡眠の状況について理解し、適切な睡眠環境、睡眠習慣を身につけられるよう支援することを目的としています。

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良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
このページのポイント

睡眠による休養が足りていない□対象者に適切な睡眠がとれているかどうかを、確認してもらいます。

が十分とれていない者の割合の減少があげられているように、質の高い十分な睡眠をとることでp2 の質問でどれかひとつでも「はい」と答えた方は、睡眠の質または量に問題がある可能性があります。
パンフレットp3 〜8を用いて、睡眠の質に問題があるのか、睡眠時間が不足しているのか確認し、睡眠の質の改善や睡眠時間の確保を支援します。

ない者の割合を15%まで減少させることを目指してきましたが、この割合は残念ながら増加傾向にあり、睡眠で休養がとれた感覚（休養感）を確保するための十分な対策が必要です 1)。

国民の健康増進を目的とした健康日本 21（第二次）の休養に関する目標項目に、睡眠による休養心身の健康を保つことが重要です。具体的には、2013 年以降、睡眠による休養が十分とれてい睡眠による休養感を高めるには、睡眠時間を適度に確保することも重要です。日本人を対象とした調査において、睡眠時間が確保できない理由として、男性では年代によらず「仕事・勉強・通勤・通学などで睡眠時間がとれないから」が 40.2％で最も多くなっています。女性では年代によらず「悩みやストレスなどから」が 30.4％で最も多く、若年世代（25 〜 34 歳）では「育児のため」が30.5%と最も多くなっています 2)。

参考

日本人の睡眠時間は世界各国と比較して少ない

経済協力開発機構（OECD）が33ヵ国を対象に行った調査では、日本の1日の睡眠時間（睡眠に充てる時間）は 7 時間 22 分と最低であり、全体の平均である8 時間 28分より1 時間以上短いことが報告されています 3)。ただし、調査方法や対象者の文化・地理的背景などが各国で異なります。また対象者が寝床で過ごした時間の長さ（床上時間）と実際に眠っていた時間の長さ（睡眠時間）が区別されておらず、示された値が必ずしも睡眠時間を表していないことに注意が必要です。
7 時間 22 分

日本
韓国

7 時間 51 分

ノルウェー

8 時間 12 分

ドイツ

8 時間 18 分

メキシコ

8 時間 19 分

ギリシャ

8 時間 20 分

33ヵ国の平均8 時間 28 分

イギリス

8 時間 28 分

フランス

8 時間 33 分

イタリア

8 時間 33 分

トルコ

8 時間 35 分

スペイン

8 時間 36 分

カナダ

8 時間 40 分

アメリカ

8 時間 51 分

中国

9 時間 2 分

南アフリカ

9 時間 13 分
63

パンフレットp1の参考文献
厚生労働省、平成30年国民健康・栄養調査報告

1) 厚生労働省、健康日本21（第二次）
2) 厚生労働省、平成12年 保健福祉動向調査783) OECD, Gender data portal 2021: Time use across the world

9時間4良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと

休養感のある睡眠をめざす

このページのポイント□適切な睡眠の目安として睡眠による休養感があり、死亡や病気のリスクを減らすために適切な睡眠が重要であることを理解してもらいます。
□働く世代では特に慢性的な睡眠不足やソーシャルジェットラグ＊が体に及ぼす影響を理解してもらいます。
□リタイア世代では特に床上時間の過剰がもたらす悪影響を理解してもらいます。
＊平日と休日の就寝と起床の時間がずれること睡眠で休養がとれた感覚の低下は不良な健康状態とかかわることが明らかにされています。休養感の低下は、以下に示す身体疾患および精神疾患のリスクと関連することがわかってきました 1-3)。

さらに、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒といった夜間の不眠症状に比べて、休養感の低下は疲労感、眠気、記憶力の低下、不安、イライラといった日中の症状を伴いやすく、生活の質を低下させる要因となることも報告されています 4)。
● 肥満

● 糖尿病

● 心筋梗塞● 心不全● 脂質異常症● 高血圧症

● 狭心症

● うつ病

睡眠時間は短すぎても長すぎても、休養感が低下し、死亡や病気のリスクが高まる
短い睡眠時間の影響
短い睡眠時間が、肥満、高血圧、糖尿病、循環器病、メタボリックシンドローム 、うつ病など様々な疾患を発症する危険性を高めることが多くの研究により示されています。また、短い睡眠時間は総死亡（寿命短縮）の危険性を高めること、睡眠時間が 6 時間未満ではこの危険性が有意に増加することが世界各国の調査により明らかにされています 5)。短い睡眠の悪影響は、慢性的な睡眠不足の傾向にある働く世代でとくに強く表れやすいことに注意が必要です。労働者が睡眠時間を確保するのを難しくする要因として労働時間が挙げられます。日本人を対象とした調査によると、労働時間が 9 時間以上の人は 7 時間以上 9 時間未満の人に比べ、男女ともに睡眠時間が6 時間未満になる確率が約 2.7 倍高くなります 6)。睡眠時間の確保は事業者や政府による労働時間の管理と共に行われる必要がありますが、個人の睡眠習慣の適正化により改善できるかを検討することが重要です。

短時間睡眠が死亡や疾患のリスクを高める機序 7,8)
睡眠の問題を早期に発見し、適切に対処することができれば、多くの生活習慣病の発症や重症化の予防につながる可能性があります。

糖代謝短時間睡眠交感神経系

死亡・疾患リスク上昇

免疫系

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パンフレットp3の参考文献
Ohayon MM, Sleep. 2004

1) Otsuka Y, et al. Diabetol Metab Syndr. 2023
2) Kaneko H, et al. Sci Rep. 2020
3) Saitoh K, et al. Depress Anxiety. 2022

4) Ohayon MM. Arch Intern Med. 2005
5) Shen X, et al. Sci Rep. 20166) Ohtsu T, et al. J Occup Health. 20137) 厚生労働省、健康づくりのための睡眠指針20148) 土井由利子、保健医療科学、20126良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと

長い睡眠時間の影響
長い睡眠時間もまた不良な健康状態とかかわることがわかっています。長い睡眠の悪影響は、リタイア世代において表れやすいことに注意が必要です。この世代では、生理的な睡眠の必要性が低下するのに対して、社会的な役割が減少し睡眠に充てる時間が増え、寝床で過ごす時間が相対的に過剰となり、入眠障害や中途覚醒を増やすなど、かえって睡眠の質が低下することが不良な健康状態とかかわる機序として推測されています。この世代では、短い睡眠の健康への悪影響が明らかでなく、8 時間もしくは 9 時間以上の長い睡眠や長い床上時間が身体機能や認知機能の低下と関連し、総死亡リスクの増加と関連することが示されています。長時間睡眠になってしまう要因（健康状態が悪い、診断がついていない病気があるなど）が影響している可能性にも注意が必要です 1)。
いずれの世代でも、睡眠で適度に休養がとれた感覚があり、日中の眠気で困らない程度に睡眠時間が確保されていることが重要です。これを目安に年代に応じて睡眠時間もしくは床上時間の適正化を図ることで良い睡眠をめざします。

どんな研究？2)
米国高齢者 2,676 名（平均年齢 73.3 歳）を対象に夜間の床上時間と総死亡との関連を追跡調査した結果、床上時間が 7 時間 57 分以上であった人では、6 時間 40 分〜 7 時間 57 分であった人と比べて、死亡のリスクが 1.25 倍高かったことが報告されています。

どんな研究？3)
平日と休日の睡眠時間を別々に聞き取った 38,015 名のアンケート結果から、65 歳未満の集団で、平日・休日ともに睡眠が 5 時間以下の人では、睡眠が 6 〜 7 時間の人と比べて死亡リスクが1.65 倍高かった一方、平日の睡眠が 5 時間以下であっても、休日の睡眠が 6 時間以上であった人では、死亡リスクの増加がなかったことが報告されています。この研究結果から、平日に不足した睡眠を休日に取り戻す「寝だめ」には一定の効果があると解釈できます。
しかし、重要なのは、寝だめに極力頼らない睡眠習慣を確立することです。つまり、平日から十分な睡眠をとることで休日に睡眠時間を延ばすことなく、平日も休養感が得られるよう心がけることが重要です。

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パンフレットp4〜6の参考文献
Svensson T, JAMA Netw Open. 2021
Itani O, Sleep Med. 2017
Bubu OM, Sleep. 2017
Li L, BMC Psychiatry. 2016

Yoshiike T, et al. Sci Rep. 2022
Van Dongen H, et al. Sleep Biol Rhythms. 2003
三島和夫、学術の動向、2019Roenneberg T, et al. Handb Exp Pharmacol. 2013Åkerstedt T, et al. J Sleep Res. 20191) 土井由利子、保健医療科学、2012
2) Yoshiike T, et al. Sci Rep. 20223) Åkerstedt T, et al. J Sleep Res. 20198良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
このページのポイント□一時的な不眠症状は誰にでも起こる可能性があることを理解してもらい、慢性化しないよう支援をします。

不眠症状への対処法 1,2）
不眠対処の第一歩は様々な不眠の原因を診断し、取り除くことです。不眠のタイプに応じて、個別の対応策についてアドバイスを行います。不眠症状は一時的であることが多く、適切な対応ができれば慢性化を防ぐことができます。ただし、不眠症状が週 3 回以上起こる状態が3ヵ月以上継続している場合は、医療機関への相談を促します（日本睡眠学会 睡眠医療認定一覧を参照：
http://jssr.jp/list）。
不眠症状の原因を取り除く他に、生活リズムを整える、睡眠環境を整える、リラックスできる習慣を取り入れるなど対応方法は様々です。パンフレットの p9 〜 12を用いて、対象者が取り組めそうな行動を検討します。
また下記のことについて心がけるようにアドバイスします。

就寝・起床時間を一定にする● 睡眠・覚醒は体内時計で調整されています。
週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すので注意してください。平日・週末にかかわらず同じ時刻に就寝・起床する習慣を身につけることが大事です。働く世代では日中に眠気があるときは午後 3 時前までに30 分以内の昼寝をとると効果的ですが、不眠症状がある場合はなるべく昼寝は避けるようにします。

睡眠時間にこだわらない● 睡眠時間には個人差があります。
「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てるのではなく、睡眠で休養感を得られており、日中に強い眠気がなければ、睡眠時間にこだわり過ぎないことも大切です。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出るようにします。眠れずに悶々としたまま寝床にいると、不安や緊張が増してますます目が冴えてしまいます。

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パンフレットp7の参考文献
Kaneita Y, et al. J Epidemiol. 2005
日本睡眠学会、睡眠学第2版

1) 日本睡眠学会、睡眠学第2版
2) 厚生労働科学研究班・日本睡眠学会ワーキンググループ、「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」

10良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
このページのポイント□睡眠時間が十分にとれているにもかかわらず、休養感が得られていない場合、睡眠時無呼吸などの影響がないか確認します。

睡眠時無呼吸症候群 1）
睡眠時無呼吸に関連する要因は肥満、加齢、男性です。特に下記の項目が当てはまる場合は医療機関への受診を促します。

● 日中の眠気や不眠症状がある● 窒息感とともに目が覚める● いびき、呼吸の中断を指摘された● 高血圧、気分障害、認知機能障害、冠動脈疾患、脳卒中、うっ血性心不全、心房細動、2 型糖尿病のいずれかと診断された

睡眠時無呼吸が悪化する要因として、寝酒だけでなく日常的な飲酒もリスクになると報告されています。

女性ホルモンと睡眠 2）
月経前になると心身の不調を呈する月経前症候群は、程度の差はあれほとんどの女性が経験しています。なかでも睡眠の変化は共通の悩みです。これは月経周期に伴い、女性ホルモンが大きく変動する影響です。黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります。月経による消退出血で鉄欠乏性貧血が強まると、むずむず脚症候群が出現・増悪し、睡眠を妨害することも知られています。

育児中の女性● 産後は生涯の中で最も急激な内分泌環境の変化が起こるだけでなく、育児中心の生活という生活環境の大きな変化にさらされます。夜間の授乳で睡眠が分断されるため睡眠不足に陥り、日中の眠気が増加します。育児による睡眠不足が認められる場合には、子どもと一緒に短時間の昼寝をすることを促します。また、一人で頑張らずに周囲のサポートを頼っていいことを伝えます。

更年期の女性● 更年期女性の約半数が不眠になります。
加齢により睡眠は浅く短くなりますが、のぼせ・発汗・動悸などがきっかけとなり、深く眠れないことが多いようです。これをきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、不眠への恐怖が生じたりして慢性化してしまうこともあります。更年期には女性ホルモンが激減するだけでなく、子どもの独立や身体の衰えなど生活上の多くの変化に直面し、様々な更年期症状が出現します。また閉経後には睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まりますので、該当する場合には医療機関の受診を勧めます。

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パンフレットp8の参考文献
日本睡眠学会、睡眠学第2版
山内基雄、
日内会誌、2019
山口健哉、
日大医誌、20201) 日本呼吸器学会、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020
2) 渋井佳代、
バイオメカニズム学会誌、200512良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
このページのポイント□仕事や家庭のやむを得ない事情などを確認し、共感したうえで、睡眠による休養が確保できるよう支援します。
□日中の適切な活動について紹介します。

身体活動の強度
身体活動量は活動強度と活動時間によって決まりますが、その活動強度を表す単位をメッツといいます。

身体活動量はメッツを使って計算できます 1）。

身体活動量＝メッツ× 時間（時）例 : 1日に歩行（3メッツ）を 15 分、軽いジョギング（6メッツ）を30 分した場合

3メッツ×0.25 時間+

6メッツ×0.5 時間

1日の身体活動量= 3.75

睡眠不足のリスクを調査した国内の研究では、低強度：3 〜 5 メッツ、中強度：5 〜 7 メッツ、高強度：7 メッツ以上を目安にしています 2)。各強度の身体活動はパンフレットに示した活動以外に下記の表に示す身近な生活活動で取り入れることができます（スポーツなど運動の例は健康づくりのための身体活動基準 20131) を参照）。

強度＊

生活活動の例 1)
普通歩行（平地、67m/ 分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位）
カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦

低強度

歩行（平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る（8.9km/時）、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ（歩く/ 走る、中強度）、車椅子を押す、釣り（全般）、スクーター（原付）・オートバイの運転
自転車に乗る（≒16km/ 時未満、通勤）、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/ 走る、中強度）、
高齢者や障がい者の介護（身支度、風呂、ベッドの乗り降り）、屋根の雪下ろし
やや速歩（平地、やや速めに＝93m/ 分）、苗木の植栽、農作業（家畜に餌を与える）
耕作、家の修繕
かなり速歩（平地、速く=107m/ 分）、動物と遊ぶ（歩く/ 走る、活発に）中強度シャベルで土や泥をすくう
子どもと遊ぶ（歩く/ 走る、活発に）、家具・家財道具の移動・運搬
スコップで雪かきをする
農作業（干し草をまとめる、納屋の掃除）

高強度

運搬（重い荷物）
荷物を上の階へ運ぶ
階段を上る（速く）13

パンフレットp9の参考文献
日本睡眠学会、睡眠学第2版
Tsunoda K, et al. Am J Prev Med. 2015
Frimpong E, Sleep Med Rev. 2021

＊引用 2での強度区分を示しています。厚生労働省、健康づくりのための身体活動基準 2013では低強度：1.5 超〜 3メッツ未満、中強度：3〜 6メッツ未満、高強度：6メッツ以上と区分し、3メッツ以上の中高強度の身体活動を少しでも増やすことを推奨しています。
1) 厚生労働省、健康づくりのための身体活動基準2013
2) Tsunoda K, et al. Am J Prev Med. 201514

良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと
このページのポイント□就寝前の適切な行動について紹介します。

カフェインと睡眠
カフェインの半減期は 2 〜 10 時間です 1)。コーヒーではマグカップ２杯程にとどめ、夕方以降の摂取は避けるようにします。

含まれるカフェイン量の目安 2,3)
飲料

カフェイン量コーヒー（浸出液）

120mg（マグカップ 1 杯 200ml）

インスタントコーヒー（粉末）80mg（1 杯 2g 使用した場合）

緑茶240mg（カップ 1 杯 150ml）

紅茶

45mg（カップ 1 杯 150ml）

ココア10mg（1 杯 5g 使用した場合）

栄養ドリンクやエナジードリンク

36 〜 150mg（製品 1 本あたり）

タバコと睡眠禁煙は多くの有害な影響を軽減します。しかし、ニコチンには依存性があり、禁煙をすることで様々な離脱症状がみられ、中には不眠症状がみられることもあります。離脱症状は約 3 〜 4 週間で徐々に減少すると報告されています 4)。禁煙治療については、専門の医療機関への受診を促します。

飲酒と睡眠
アルコールの催眠作用を期待して眠るために飲酒する習慣（寝酒）のある人は、特に日本人に多いことが知られています 5)。飲酒はリラクゼーション効果を持ち、短期的には寝付きにかかる時間を短くしますが、不眠への対処法として寝酒の習慣に陥ると、様々な弊害をもたらし、睡眠の質・量がともに低下します。
就寝前の飲酒は、アルコールの鎮静効果によって就床から入眠までの時間（睡眠潜時）を短縮させ、ノンレム睡眠を増加させますが、睡眠後半では眠りが浅くなります 6)。継続的な飲酒を中断
すると睡眠潜時が延長して入眠に時間がかかるようになり、レム睡眠が増加することもわかっています 7)。不眠に対処するために飲酒量が増えることがあるため、注意が必要です。

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パンフレットp10の参考文献
厚生労働省、健康づくりのための睡眠指針2014
Pattnaik H, Cureus. 2022
Barber LK, Stress Health. 2017
Zeng X, Nicotine Tob Res. 2023

1) O'Callaghan F, et al. Risk Manag Healthc Policy. 20182) 文部科学省、日本食品標準成分表2020年版（八訂）3) 農林水産省、カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk̲analysis/priority/hazard̲chem/caffeine.html

4) Paolini M, Biochem Pharmacol. 2011
5) Soldatos CR, et al. Sleep Med. 20056) Ebrahim IO, et al. Alcohol Clin Exp Res. 207) 社会保険研究所、健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル、2003

16良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと

光と睡眠 1)

このページのポイント□就寝時の適切な環境について紹介します。

ある程度以上の明るさの光（昼間は窓際で得られる数千ルクスの明るさ、夜間は一般的な室内天井照明で得られる数百ルクスの明るさ）のもとで一定時間以上過ごすと、目から取り込まれる光が脳内に伝達され、交感神経活動を高め、覚醒度を上昇させます。

光の覚醒作用を利用し、朝の起床前に寝室を少しずつ明るくすると、それに応じて睡眠が浅くなり、起床時の目覚め感が良くなることが示されています。一方で、入眠前に通常の室内よりも明るい光の下で数十分過ごすだけでも、光の覚醒作用によって入眠が妨げられます。また、明るさが同じでも、日光やスマホ画面のように青白い光や白っぽい光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて、覚醒作用が強いことが指摘されています。

温度と睡眠 1)
寝室の温度については、極端な高温環境、低温環境のいずれでも睡眠が安定して持続しにくくなるため、中途覚醒が増えて睡眠時間が減少し、眠りが浅くなることが報告されています。寝室の中で寝具・寝衣を用いて就寝する通常の生活環境では、許容室温範囲は 13 〜29℃で、その中でも夏では高め、冬では低めとなり、寝床内の温度が33℃前後になっていれば、睡眠の質的低下はみられないと考えられています。また、同一の温度環境下では、高湿度になると覚醒が増加し、深睡眠が減少することが示されています。許容室温範囲はあくまでも目安とし、心地よいと感じる温度に設定するようアドバイスします。

音と睡眠 1)
夜間の騒音は、45 〜55dB 程度（図書館の環境音やエアコンの室外機の音）であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが示されています。一方で、暗く無音の実験室で過ごすなど感覚刺激が極端に少ない条件では、反対に覚醒度が高まり、物音などの些細な刺激が気になったり、不安や緊張が高まることが報告されており、注意が必要です。

最後に睡眠習慣や環境には個人差があります。仕事や家庭の状況について聞き取り、注意深くアセスメントしましょう。
「寝ないといけない」「○○をしてはいけない」などのプレッシャーはかえって睡眠を妨げてしまいます。本人が心地よいと感じられ、無理なく続けられる習慣や環境づくりができるよう対象者に応じた支援をしましょう。

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パンフレットp11、12の参考文献
厚生労働省、健康づくりのための睡眠指針2014
Shum A, Complement Ther Med. 2014
Colrain IM, Handb Clin Neurol. 2014

Morin CM, Sleep Med. 2021
Sleep foundation
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation

1) 厚生労働省、健康づくりのための睡眠指針201418