睡眠改善で健康づくり
栗山 健一
国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長

睡眠がおよぼす健康への影響

間には個人差があることから、平均睡眠時間の前後１～３時間の適正範囲が設け適切な睡眠の目安として、欧米諸国の論文を包括的に解析した研究では、一般

２０２２年に出版された、過去の科学）は、新生児から高齢
Sleep Foundation者まで年代ごとに確保すべき睡眠時間のとしたＵ字曲線を描き、７時間より睡眠歳以上時間が長くても短くても全死亡リスクは増加します（図２）（３）。さらにの成人においては、６時間未満の短時間睡眠は、冠動脈性心疾患、骨粗鬆症、脳卒

出所：National Sleep Foundation より改変・転載 1,2)
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

健康リスクを知っておこう
睡眠と健康重要な休養行動です。われわれは毎日のほとんどが睡眠時間を国民の健康増進指

人口の全死亡リスク（あらゆる原因によられています。

生活を送るうえで、日中目覚めている間標として採用しています。アメリカ国民

る死亡）は主観的な（自覚的な）睡眠時間睡眠時間と健康リスクの関連に、食事の摂取などの生命を維持するたの睡眠健康増進を目的に設立された非営睡 眠 は、健 康 を 維 持・増 進 す る う え でめ の 行 動 と と も に、家 庭・社 会 生 活 を 維

く行っています。これらの行動は、疲労推奨値を公開しています（１）。 この中で、と関連し、おおよそ７時間（／日）を低点

持 す る た め に、家 事 や 育 児、労 働 な ど さと 呼 ば れ る 身 体 組 織 の 微 小 損 傷 を 伴 い、労働世代である成人においては、 歳か歳は７～９時間、 歳以上の高齢世

8〜10

利 団 体 で あ る 全 米 睡 眠 財 団（ National

時によって疾病と呼ばれる大損傷を引きら

死 亡 お よ び 脳 卒 中、冠 動 脈 性 心 疾 患、２7〜13 9〜11（14〜17歳）

まざまな肉体的・頭脳的行動を日々忙し起こします。睡眠中にはこうしたさまざ中、２ 型 糖 尿 病 の 発 症 リ ス ク を 高 め、９

この推奨睡眠時間は、２００４年から型糖尿病の発症リスクとなることが示さ

代は７～８時間の睡眠時間を推奨してい損傷回復機能が働くことがわかっていま

２０１４年までに出版された３００超のれています（３）。

□ 非推奨範囲■ 適正範囲■ 推奨

まなレベルの身体損傷を回復するために、す。このため、睡眠は生命維持に不可欠

科学論文の調査データに基づき、 人以

この研究結果は、成人ではおおよそ６（65歳〜）

時間以上の長時間睡眠は、脳卒中によるな重要な休養行動なのです。それではど

上 の 睡 眠 専 門 家 が 慎 重 に 協 議 し、身 体・～８時間が健康を維持・向上させるうえ

齢ます
（図１）
（１、２）
。のような睡眠が健康を損なうリスクを最精神健康の維持に必要な睡眠時間の平均で確保すべき睡眠時間であることを示し

高

覚醒中には効率良く稼働するのが難しい

小 に し、十 分 な 休 養・回 復 を も た ら す の値として公開されました。必要な睡眠時（26〜64歳）

6〜11

7〜9

若年成人 （18〜25歳）

5〜9

人

7〜8

成

7〜9

6〜10

くりやま・けんいち
筑波大学医学専門学群卒業後、東京医科歯科大学精神神経科、Harvard Medical
School神経生理学教室、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所成人精神保健研究部室長、滋賀医科大学精神医学講座准教授を経て、2019年より現職。精神保健指定医、精神保健判定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。専門は精神医学、睡眠医学、神経生理学。

（6〜13歳）1でしょうか。

（1〜2歳）

7〜11童中高生

学

12〜15（4〜11ヶ月）

児

10〜18

児

10〜13

8〜14

就学前児 （3〜5歳）

11〜14

9〜1624

2016

幼

18

14〜1712乳65

11〜198（0〜3ヶ月）

18104

新生児

64

図１ 各年代における推奨睡眠時間28

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2023.12

1.0ますか？」といった質問に対し、各研究にな睡眠時間とは、「普段どのくらい寝てい可 能 性 が 指 摘 されています（４）。主観的眠時間を取り扱っていることに起因するとなった研究は、主観的な（自覚的な）睡この理由の一つに、包括的な解析の対象となるのかは説明できません。

時間の睡眠時間がなぜ健康を害する原因されないことから理解が容易ですが、長康を害することは、必要な休養量が担保けとなります。しかし、短時間睡眠が健眠時間がおおよそ適切であることの裏付ており、全米睡眠財団がまとめた推奨睡相対危 険 度

相対危険度
1.1参加した方々 が、あくまでも主観的な感対 し、がんのリスク を評 価 する目 的で 実

協 会 に よ り １０ ０ 万 人 以 上 の 地 域 住 民 に

年 から１９６０ 年 にかけて、米 国の が んスクを低下させることが示されています。

全死亡リスクを高めず、むしろ全死亡リのに対し、客観的睡眠時間が長いことは（ weekend catch-up sleep）と呼 ばれますが、習慣的に１時間を超える寝だめをして傾 向 が あ り ま す。 こ れ は 週 末 の 寝 だ め

８時 間 を低 点 とし、睡 眠 時 間 が長 くてもると、先の包括的解析研究と同様に、７～とが全死亡リスクを高めることを示してることはなく、むしろ床上時間が長いこ時間の長短が全死亡リスクを有意に高め時間を確保するよう心がけましょう。

めを必要としないよう、平日に十分な睡眠されています（９）。このため、週末に寝だいる人は全死亡リスクが高まる傾向が示

また、高齢者（歳～）では、客観的睡眠施 し た調 査 結 果 を 解 析 し た研 究（５）によ

短くても全死亡リスクが高まる結果を報

上記の研究結果から、高齢者の主観的確 保 し、睡 眠 不 足 を 極 力 避 け る こ と、高累積死亡発生率
︵％︶

追跡期間
（床上時間で3群に分類）

います（図３）（８）。

は、主観的睡眠時間は、行動量計や脳波計

睡眠時間は床上時間を強く反映している

成人と高齢者の適切な睡眠時間を用いて客観的に測定した睡眠時間とはと 考 え ら れ ま す。 そ し て、健 康 を 維 持・観的睡眠時間≳客観的睡眠時間）、このズ齢者（ 代以降）では８時間を超えて長く高齢者（65歳以上）告 していま す。 さ らに、長 時 間 睡 眠 が 全代になると急 激に跳 ね

死亡に及ぼすリスクは高年代ほど高まり、代 以 降、特にズレ が 生じや す く、特に高 齢 者において向 上 す る た め に 必 要 な 睡 眠 量 は、成 人上がることが示されています（５）。内海ら

は 客 観 的（ 実 際 の ）睡 眠 時 間 よ り 主 観 的代）では６時間以上の睡眠時間をレ が 大 き く な るこ と が 全 死 亡 リ スク を 高

床の上で過ごすことを避けることが重要（ ～めることを報告しています（６）。おそらくであると言えます。

（ 自覚 的な）睡眠 時間 が過 大評 価され（ 主これは、高齢者になるほど、眠るために床さらに、労働者は平日（勤務日）に睡眠不足になりやすく、不足 分の睡眠を取り返に入っていた時間（床上時間）を睡眠時間と混同されやすいためと考えられます（７）。

すために、休日は長時間睡眠になりやすい8)
出所：Yoshiikeら（2022）
より作成・転載

65

吉 池 ら に よ り 近 年 行 わ れ た 研 究 で は、歳以

より正確な睡眠時間と全死亡との関連を検討するために、約６０００人の上の米国地域住民を対象に、携帯型脳波計を用いて客観的に睡眠時間を計測する

歳）は客観的睡眠時間が短い

1614121086420

161412108

64

20

追跡期間
（睡眠時間で3群に分類）

短時間群（約6.5時間未満）

00

40

420

長時間群
（約7時間超）

2

中間群
［基準］
（約6.5〜8時間）

60

1.2

覚で回答したものであり、正確性に乏しと と も に、床 上 時 間 も 評 価 し、平 均 約～

図3 客観的睡眠時間・床上時間と全死亡リスク

中年成人（40〜64歳）

長時間群（約8時間超）80中間群［基準］（約5.5〜7時間）

650

60

100

短時間群
（約5.5時間未満）

820〈参考文献〉
1) National Sleep Foundation: How
Much Sleep Do You Need?
https://www.sleepfoundation.org/
how-sleep-works/how-much-sleepdo-we-really-need2) 栗山健一: 良質な睡眠とは：睡眠の量と質．
特集 皮膚科医が学ぶ睡眠医学 VisualD e r m a t o l o g y 2 1 ( 3 )：2 4 2 - 2 4 4 ,2022.
3) Li J, et al: Sleep duration and healthoutcomes: an umbrella review.
Sleep Breath 26(3): 1479-1501,2022.
4) 栗山健一: 睡眠の量と質を考える．
特集：睡眠障害の診療update．
日本臨牀 78(5):854-860, 2020.
5) Kripke DF, et al: Short and long
sleep and sleeping pills. Is
increased mortality associated?
Arch Gen Psychiatry 36: 103-116,1979.
6) Utsumi T, et al: The association
between subjective-objective
discrepancies in sleep duration andmortality in older men. Sci Rep 12:18650, 2022.
7) 栗山健一: 睡眠の量と質の不足がもたらす健康被害－わが国の現状と必要な対策－ 人事院月報 2022年10月号
878(10): 7-11 , 2022.
8) Yoshiike T, et al: Mortality
associated with nonrestorative
short sleep or nonrestorative longtime-in-bed in middle-aged andolder adults. Sci Rep 12: 189, 2022.
9) Yoshiike T, et al: A prospective
study of the association ofweekend catch-up sleep and sleep
duration with mortality in middleaged adults. Sleep Biol Rhythms
2023. https://link.springer.com/
article/10.1007/s41105-02300460-6

1.3

いという指摘は的を射ています。

成人（用いて解析しています。その結果、中年年間の健康転機を追跡した研究データを

11

1.4

客観的睡眠時間・
床上時間と健康リスク

40

1070

5時間 6時間 7時間 8時間 9時間 10時間 11時間
睡眠時間
（時間/日）
4時間
3時間
2時間
060

こと（睡眠不足）が全死亡リスクを高める

641.5

少 し 古い研 究 になり ま す が、１９５９

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2023.122940

図2 （主観的）睡眠時間と全死亡リスク3)
出所：Liら（2022）より作成・転載