Ⅰの 扉

第あの人に会いたい

なりたい自分を具 体 的 にイメー ジ するのようになりたい
モデル

朝目覚めたときに、もしも、なりたい自分になっていたとしたら…。
何がしたい？ だれに会いたい？ どこへ行きたい？ 何が食べたい？
どんな服が着たい？ ヘアやメイクは？
なりたい自分を具体的に、自由にイメージしてみましょう。

分になりたい明るい自この服が着たい

ものを思いっきり食べたい
好きなツ女子になりたい
スポー

ことをはじめたい
新しいイメージできたら
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4

5

Ⅱの 扉

第

たとえばなりたい自分になる
行 動を 決 める
そうなるために大切なのが、日々の食事や睡眠、運動…といったライフスタイルの見直しです。
何ができそうですか？ どんな小さなことでも、自分で決めて行動すれば自分を変えていけます。

自分にあった行動を見つけましょう！

髪も肌も食事で改善したい
美容には睡眠って聞くんだけど？
運動は肌にいいらしい
腸の健康は美肌の健康？

食事でダイエットしてみようかな？
しっかり寝れば美しくなれる？
汗を流すと何かが変われる気がする6

3つの扉の先にはあの人に会うために…

5 つのカテゴリに分類されて待っています︒

たとえばなりたい自分をかなえるためのヒントがやっぱり運動なのかも…
体質改善すれば似合うようになる？

運動すれば老化や冷え性も解消される？
はじめる前に健診で体のメンテナンスも大切？

P.20〜

運動に取り組む
P.24〜

明るい自分になるために…

食事制限をしないとだめかしら？
しっかり寝ればやせられる？

食事を見直して体力をつける？
スポーツするには腰痛予防は必須？

睡眠を見直すたとえばこの服を着るために…

スポーツ女子になるために…

P.10〜

Sleep

Exercise

たとえば食事を見直す

モデルのようになるために…

あなたがイメージしたなりたい自分は、きっと体も心も、社会的にも満たされた状態のはず。

たとえば

Food

規則正しく食べると疲れがとれる？
睡眠は心を安定させるの？

体質改善にマインドフルネスってストレス解消法？

Body
Change取り組む
P.36〜

たとえば健診で定期的に好きなものを思いっきり食べるために…
太りにくい食べ方があるって本当？
お酒も飲み方次第で楽しめるの？

Medicalcheckup

体をメンテナンス
P.48〜

健康で胃の健康をしっかり確認できる？

たとえば行動が決まったら次の扉へ

新しいことをはじめるために…
意欲的になるには規則正しい食事？
寝てエネルギーをチャージ？
最初の緊張は深い呼吸が解消してくれる？
7監修：管理栄養士

Food
食事

おやつは食べたいけど、太りたくないの「おやつを食べる＝太る」は間違いです。食事と食事の間が德田 泰子

シンデレラにふさわしいお酒の飲み方ってあるのかしら？
お酒の適量は純アルコール20gが目安です。

かなうのは…

空きすぎると、つい食べすぎたり、血糖値が上がりやすいもの

体 に 必 要 な も の を ︑お い し く 食 べ る ︒
そ れ が 健 康 で キレイ な 自 分 を つ く る ︒

を食べて太る結果に。実は、適量ならおやつを食べたほうが太

太りにくい

りにくく、空腹をガマンするストレスもなくなるのです。

ストレス解消しかし、女性は男性より肝臓が小さいため20g未満が推奨されています。
適量飲酒を守りましょう。

ストレス解消肝障害の予防老化を防止

血行がよくなる

美肌効果

適量を楽しみながらゆっくり飲もう
酒の肴はたんぱく質やビタミンがとれるものを

これからは「ヘルシースナッキング」“間食で太ることを防ぐ”そんな夢のような方法があります。健康的な間食習慣＝ヘルシースナッキングです。ただし、いくつかルールがあります。

適量を超える飲酒は、アルコールの分解過程でできるアセトアルデヒドから活性まず、１日３食、栄養バランスのよい食事をとること。
食事をおろそかにすると太りやすくな※が大量にでき、肌の老化が進みます。
酸素やAGE（終末糖化産物）ります。
おやつはできるだけ血糖値を急上昇させない、栄養価が高いものを。
これを空腹にな料理や会話を楽しみながらゆっくり飲めば適量でも満足でき、血行もよくなりス

この分のカロりすぎる前に食べます。
ただし、1日にとるおやつの目安は150〜200kcal※で、トレスも解消します。
また、酒の肴をたんぱく質やビタミンC、ビタミンB１がとれるもリーは食事から差し引きます。のにすると、アセトアルデヒドの分解が促されます。
糖質も少しとりましょう。
アセドアルデヒドを分解する際のエネルギー源として必要です。

※1日の摂取エネルギーの約10%が目安※AGE：老化を進める物質

ヘルシースナッキングにおすすめのおやつ（純アルコール20g）

いものを。
ケーキなどのスイーツも卵や牛乳などのたんぱく質を含むため、たまにならOK。
ゆで卵や乳製品

ナッツ類

くだもの・ドライフルーツ

たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがとれる。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどがとれる。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などがとれる。

高カカオチョコ

するめ・おやつ昆布

カカオポリフェノールには美容効果がある。

低カロリーで、噛みごたえと味わいがある。

お酒といっしょにとりたいもの

お酒の適量

腹もちのよい「たんぱく質」「食物繊維」
や、「ビタミン」「ミネラル」などがとれて、糖質が少なビール ・・・・・中ジョッキ1杯（500㎖） 魚や肉、卵、大豆製品
日本酒 ・・・・・・・・・・・・・・1合（180㎖） たんぱく質やビタミンB1がとれる。
生野菜やじゃがいも
焼酎 ・・・・・・・・・・・・・・0.6合（110㎖）
ビタミンCがとれる。
ウイスキー ・・・・・・ダブル1杯（60㎖） 冷めたごはんやくだもの

ワイン ・・・・・・・・・グラス2杯（180㎖） 糖質がとれる。

冷めたごはんは血糖値が上がりにくい（P.14P.38参照）。

ーツ＆ナッツのクッキー
おからとフル

お酒と同量の水アルコールの分解を促す。
脱水予防にもなる。

材料（直径4cm 12〜14枚分）
おからパウダー ………………… 40g ドライフルーツ（刻む） ………… 20g
ホットケーキミックス ………… 20g ミックスナッツ（刻む） ………… 10g
卵 ……………………… 40g（2/3個） ＊めん棒、クッキングシート、オーブンを使用。
A
無塩バター（溶かし）…………… 15g
牛乳 …………………………… 100cc
砂糖 ……………………………… 20g
おいしくて食べごたえがあり体にもよい
ヘルシースイーツ

作り方
A を入れてよくこね合わす。
1 厚めの袋に□2 めん棒で袋ごと厚さ5ｍｍ程度に伸ばして形を整え、冷凍庫で30分固める。

3 オーブンを170度に温める。
生地を冷凍庫からだして生地の形が崩れないように袋を外す。
スプーンなどでお好みの形に整え、クッキングシートの上に並べる。

4 生地にドライフルーツやナッツを乗せる。
軽く押して落ちないようにする。

1枚分

厚揚げとトマトのカリカリじゃこ和え

材料（2人前）
ごま油 ……………………………………………………… 小さじ2
絹厚揚げ ………………………………………………… 1枚（100g）
ちりめんじゃこ（微乾燥） ………………………………………… 10g
しょうゆ …………………………………………………… 小さじ１
トマト（ひと口大） ……………………………………… 1/2個（80g）
青じそ（刻む） ……………………………………………………… 2枚

ヘルシーで肝臓の働きを助けてくれる
酒の肴作り方ひと口大に切った絹厚揚げをフラ
1 フライパンにごま油の半量をひき、イパンでこんがりと焼き、取りだす。

1 のフライパンに残りのごま油をひき、
2 □中火でちりめんじゃこをカリカリに炒め、火を止めてしょうゆをからめる。

1 の絹厚揚げ、2 のちりめんじゃこ、
3 □トマトを混ぜ合わせて器に盛り、□青じそを添える。

5 オーブンで約10〜13分焼く。

10かなうのは…

カロリー

糖質

たんぱく質

脂質

食物繊維

46kcal

4.1g

1.7g

2.3g

1.2g

1人分

カロリー

糖質たんぱく質

脂質

食物繊維

109kcal

1.9g

7.1g

7.8g

0.8g

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