社団法人岩手県栄養士会
財団法人岩手県長寿社会振興財団

みなさんの今日のご気分は？
とてもいい気分食欲もあるよいつもと同じ食事もおいしい

ちょっと疲れ気味

う～んいまひとつ

とてもつらいお料理するのも面倒

食欲はあるけど食べる気力もない

本書は（財）岩手県長寿社会振興財団の助成をいただき栄養素の機能別に編集いたしました。
「食べること」は全ての人々にとって「身体機能の維持」、「生活機能の維持」、「免疫機能の維持」の基本として大切なことであり、高齢者にとっては楽しみや生きがいの上からも重要です。
さらに家族や近隣の人々との「双方向的コミュニケーション」が伴われますと健康寿命の延伸が期待されます。家族や仲間との毎日の食事作りで楽しく健康寿命をもっと伸ばしましょう。
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機能とは？

栄養素の「働き」のことです

目次●たんぱく質は筋肉や臓器など体をつくる成分として大切な栄養素です。

たんぱく質のとれるメニュー

P 4 ・P 5●鉄は全身に酸素を運び、貧血を予防します。

鉄のとれるメニュー

P6 〜P8●カルシウムは骨や歯をつくるほか筋肉と神経の働きを助けます。

カルシウムのとれるメニュー

P 9 ・P10●食物繊維は腸の働きを整え、生活習慣病予防にも役立ちます。

食物繊維のとれるメニュー

P11 〜 P15

組み合わせて食べましょう

P16

食欲のない時の手軽な一品

P17

市販のものをちょっとアレンジ

P18・P193

たんぱく質

たんぱく質の と れ る メ ニ ュ ーお麩のお麩のスクランブルエッグ
材 料（２人分）

小切麸……………………………… 10g
卵…………………………………… 2 個
牛乳……………………………… 100㎖
塩・こしょう…………………… 各少々
ベーコン…………………………… 2 枚
バター………………………… 小さじ１

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶ボ ウルに麸と牛乳を入れ、麸がしっとりとしたところに卵を混ぜ塩、こしょうで味を整える。

❷短 冊に切ったベーコンを炒め❶を一気に入れる。

❸スクランブル状になるまで混ぜ合わせ、最後にバターを加える（とけて香りが出る）。

❹

好みでパセリなどの青みを散らす。

１人分エネルギー 199kcal

たんぱく質 11.2g

脂質 14.0g

カルシウム 86mg

鉄 1.3mg

食物繊維 0.2g

塩分 0.6g

かき玉豆腐粥
白がゆ………………… 2 人分（400g）
材 料（２人分）

豆腐………………………………… 50g
卵…………………………………… 1 個
みつば……………………………… 少々
だし汁…………………………… 100㎖
塩…………………………………… 少々
しょうゆ…………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶

豆腐とみつばは適当な大きさに切る。

❷

卵は割りほぐしておく。

❸だ し汁を温め、塩としょうゆで味付けしポイント豆腐を入れる。
❹煮立ったら卵をまわしいれ、火を止めみつばをはなす。

❺白がゆの上に❹をかける。

１人分4エネルギー 224kcal

たんぱく質 9.4g

脂質 5.4g

・ 豆 腐の代わりに、ツナ缶でもおいしくできます。
・ だし汁の代わりにめんつゆを使うと簡単です。
・ レトルトの白がゆを使うと便利です。

カルシウム 78mg

鉄 1.0mg

食物繊維 0.4g

塩分 1.0g

たんぱく質洋風リゾット材 料（２人分）

ごはん…………………………… 150g
玉ねぎ・アスパラガス………… 各 20g
セロリ・にんじん……………… 各 10g
ベーコン…………………………… １枚卵…………………………………… 1 個
オリーブ油…………………… 小さじ 1
にんにく（みじん切り）… ………… 少々
水…………………………… 100㎖
Ａ 牛乳………………………… 200㎖
顆粒チキンスープ小さじ 1
粉チーズ………………… 大さじ 1
B

バター………………………… 10g

作り方

ポイント

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶ 材料はすべてみじん切りにする。
❷ 鍋 にオリーブ油、にんにくを入れて中火にかけ、にんにくがき
つね色になったらみじん切りにした材料と A のスープ、ごはんを加え、弱火にして混ぜながら 10 分煮る。
❸ 卵を溶きほぐして❷に加える。
❹ B を加えてとろみがつくまで煮る。
１人分

エネルギー 336kcal

たんぱく質 11.4g

脂質 15.7g

・ 中華スープとごま油にすると、中華リゾッ		トにアレンジできます。
・ 野菜はあるもので作れます。

カルシウム 174mg

鉄 0.7mg

食物繊維 0.8g

塩分 1.1g

小田巻き蒸しゆでうどん……………………… 140g
しょうゆ…………………………… 少々
鶏ささみ肉……………………… 30g
材 料（２人分）

酒………………………………… 少々
ほうれん草………………………… 30g＜卵液＞
卵…………………………………… 2 個だし汁…………………………… 150㎖
塩……………………… 小さじ 1/2A

薄口しょうゆ………………… 少々
みりん………………………… 少々
ポイント

作り方
‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥・ うどんの量をふやすと食欲のない時の主食

❶ゆでうどんは 5cm くらいの長さに切って、しょうゆをからめる。

❷鶏ささみ肉はそぎ切りにして、酒をふっておく。

❸

ほうれん草はゆでて、3cm くらいの長さに切る。

❹

卵は割りほぐし、冷ましただし汁、A をあわせてこす。

❺

1 人用の深丼に❶～❸を盛りつけ、❹をそそぎ、蒸気の上がった蒸し器に入れて中火で 12 ～ 13 分くらい蒸す。
１人分エネルギー 172kcal

たんぱく質 11.9g

脂質 5.7gにもおすすめです。

カルシウム 32mg

鉄 1.2mg

食物繊維 0.6g

塩分 1.4g

5鉄のとれる メ ニ ュ ー鉄

ほうれん草ともやしの巣ごもり卵材 料（２人分）

ほうれん草……………………… 1/2 束
もやし……………………………… 60g
卵…………………………………… 2 個
オリーブ油…………………… 大さじ１
塩・こしょう……………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶ほ うれん草は 2 ～ 3cm の長さに切っておく。

❷

フ ライパンにオリーブ油を入れほうれん
草ともやしを軽く炒め、塩、こしょうをポイントする。
❸・ オリーブ油の代わりにサラダ油、ごま油、バターなどでもおいしくできます。

いったん火を止め、野菜にくぼみを作り、卵を割り入れる。

❹

卵は半熟になるまでふたをして蒸し焼にする。

❺

食べるときに好みで、しょうゆをかけてもよい。
１人分エネルギー 152kcal

たんぱく質 9.1g

脂質 11.4g

カルシウム 61mg

鉄 2.2mg

食物繊維 1.8g

塩分 1.2g

あさりの卵とじ
材 料（２人分）

あさり水煮缶（汁ごと）…………… 小 1 缶
卵…………………………………… 1 個
ニラ……………………………… 1/2 束
しょうゆ…………………… 小さじ 1/2
みりん……………………… 小さじ 1/2

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶

ニラを 2 〜 3cm の長さに切っておく。

❷

あ さり水煮缶を汁ごと鍋にあけ、煮立ったらニラを入れしょうゆとみりんで味つけし、割りほぐした卵でとじる。

ポイント・ 歯の弱い方は、ニラの繊維を断ち切るように短めに切ると食べやすくなります。
また、あさりを切って小さくすると食べやすくなります。

１人分

6エネルギー 87kcal

たんぱく質 10.3g

脂質 3.9g

カルシウム 60mg

鉄 12.0mg

食物繊維 0.7g

塩分 0.5g

鉄ひじきのサラダ
芽ひじき（乾）… …………………… 10g
材 料（２人分）

かにかまぼこ……………………… 20g
きゅうり………………………… 1/2 本スイートコーン（缶詰）……………… 20g
酢………………………… 大さじ 1
Ａ

砂糖…………………… 小さじ 2 弱しょうゆ………………… 小さじ 2
ごま油…………………… 小さじ 2

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶芽 ひじきは水でもどし、熱湯でさっとゆポイントでる。
❷かにかまぼこはほぐす。

・ ひじきは、カルシウム・食物繊維も豊富です。

きゅうりはせん切りにする。
❸

全ての材料を A のドレッシングで和える。

１人分

エネルギー 92kcal

たんぱく質 2.1g

脂質 5.2g

カルシウム 88mg

鉄 2.9mg

食物繊維 2.8g

塩分 1.5g

ちくわの岩石揚げ
材 料（２人分）

ちくわ……………………………… 2 本
小麦粉……………………………… 30g
かたくり粉………………………… 10g
青のり……………………………… 少々
芽ひじき（乾）… …………………… 少々
油…………………………………… 適量作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶芽ひじきはさっと洗って水で戻しておく。

❷

ちくわは斜め半分に切っておく。

❸分 量の小麦粉とかたくり粉を水で溶き、ポイント青のり、芽ひじきを加えて衣を作る。
❹

油を 180 度に熱し、切っておいたちくわ・ 衣はゆるいとひじきがつきにくいので、かために作りましょう。
・ ちくわのかわりにはんぺんで作ると柔らか    	くできます。に❸の衣をまぶして揚げる。

１人分

エネルギー 156kcal

たんぱく質 5.1g

脂質 5.9g

カルシウム 30mg

鉄 1.2mg

食物繊維 1.0g

塩分 0.7g

7鉄のとれる メ ニ ュ ー
鉄ひじきと厚揚げの炒め煮
芽ひじき（乾）… …………………… 10g
材 料（２人分）

厚揚げ…………………………… 1/2 枚
水………………………………… 100㎖
ごま油………………………… 大さじ 1
しょうゆ………………… 大さじ 1
A

砂糖……………………… 小さじ 1
みりん…………………… 小さじ 1

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶芽ひじきは水でもどしておく。

❷

厚揚げは食べやすい大きさに切る。

❸鍋 に油をひき、芽ひじきを炒め、水を入ポイント

れ軽く煮る。
❹・ 芽ひじきはしっかり戻しておく。いろどりににんじん、絹さやのせん切りを入れてもきれ

厚揚げと A の調味料を入れ煮汁がなくなるまで煮る。

１人分

エネルギー 129kcal

たんぱく質 5.9g

いです。

脂質 10.7g

カルシウム 190mg

鉄 4.1mg

食物繊維 2.4g

塩分 1.2g

脂質 4.7g

カルシウム 57mg

鉄 1.6mg

食物繊維 3.6g

塩分 0.5g

納豆のキムチ和え
材 料（２人分）

納豆…………………………… 2 パック
白菜キムチ………………………… 50g
万能ねぎ……………………… 1 〜 2 本
白ごま……………………… 小さじ 1 弱作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶キ ムチはあらみじん切りにし、万能ねぎは小口切りにする。

❷キ ムチと納豆を混ぜ合わせ、万能ねぎ、白ごまを加えてさっと混ぜる。

１人分

8エネルギー 100kcal

たんぱく質 7.3g

カルシウムカルシウムの と れ る メ ニ ュ ー

はんぺんのチーズピカタ
材 料（２人分）

はんぺん…………………………… 2 枚
チーズ……………………………… 2 枚
小麦粉……………………………… 適量
卵…………………………………… 1 個パセリ……………………………… 適量
油……………………………… 大さじ 1作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶

はんぺんとチーズを半分に切る。

❷

はんぺんに切り込みを入れる。

❸

切り込みにチーズをはさんで、小麦粉をまぶし、とき卵にみじん切りしたパセリをポイントたっぷり入れて、はんぺんをくぐらせ、油・ 柔らかいので、歯の弱い方にも安心して、をひいたフライパンで両面を焼く。
❹

おすすめできます。
・ 食欲のない時のたんぱく質とカルシウムの盛り付け、いろどりに野菜を添える。

補給になります。
・ チーズと一緒にのりや大葉等の季節の野菜をはさんでもおいしくできます。

１人分エネルギー 280kcal

たんぱく質 18.1g

脂質 8.5g

カルシウム 146mg

鉄 1.1mg

食物繊維 0.5g

塩分 2g

小松菜と納豆とじゃこのあえ物
材 料（２人分）

小松菜…………………………… 1/2 束
ちりめんじゃこ…………………… 10g
ごま油……………………………… 少々
納豆（添付のたれとからしを加え混ぜる）…………………………… 1 パック

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶小 松菜はゆでて 3cm の長さに切っておく。

❷湯 通ししたちりめんじゃこに小松菜、納豆を混ぜあわせ、ごま油をたらし、器にポイント盛る。

・ じゃこを湯通しすることで減塩できます。

１人分エネルギー 96kcal

たんぱく質 6.9g脂質 2.9g

カルシウム 117mg

鉄 1.3mg

食物繊維 0.8g

塩分 0.8g

9カルシウム

かぼちゃのミルク煮
材 料（２人分）

かぼちゃ……………………………………… 80g
水……………………………………………… 適宣
スキムミルク………………………………… 10g
砂糖……………………………………… 小さじ 1
塩……………………………………………… 少々
バター……………………………………………5g

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ かぼちゃは一口大に切る。
❷ 塩とひたひたの水を入れて中火で焦がさないように煮る。
❸ か ぼちゃが柔らかくなったら、水で溶かしたスキムミルクを入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
❹ 仕上げにバターを加え、味をなじませる。
１人分エネルギー 116kcal

たんぱく質 4.5g

ポイント・ 噛むのが難しい方には皮を除いて調理すると食べやすくなります。切ったかぼちゃや冷凍のものを使うと手軽にできます。
脂質 2.3g

カルシウム 119mg

鉄 0.4mg

食物繊維 2.1g

塩分 0.5g

ほうれん草のグラタン材 料（２人分）

ほうれん草………………………………… 100g
オリーブ油…………………………………… 少々
めんつゆ……………………………………… 少々
長芋………………………………………… 100g
ピザチーズ…………………………………… 30g

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ ほうれん草をゆでて、3cm の長さに切り、オリーブ油とめんつゆをからませる。
❷ 皮をむいた長芋を、ビニール袋に入れ、すりこ木でたたいてつぶす。
❸ グラタン皿に、❶・❷の順に入れ、その上にピザチーズをのせ、オーブンで焼く。（チーズがとければＯＫ）
１人分エネルギー 115kcal

たんぱく質 5.7g

脂質 6.3g

カルシウム 159mg

鉄 1.2mg

食物繊維 1.9g

塩分 0.6g

鉄 0.6mg

食物繊維 2.3g

塩分 1.8g

わかめとじゃこの和えもの材 料（２人分）

ちりめんじゃこ……………………………… 20g
長芋………………………………………… 100g
わかめ……………………………… もどして 60g
根しょうが……………………………… 1/2 かけしょうゆ…………………………… 小さじ 2Ａ
酢…………………………………… 小さじ 1

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ ち りめんじゃこは湯通ししておく。長芋は 3cm
長さのせん切りにし、わかめは一口大に切る。
根しょうがはすりおろす。
❷ 器に長芋、わかめ、ちりめんじゃこを盛り合わせ、しょうがをのせ、混ぜ合わせた A をかける。
10１人分

エネルギー 66kcal

たんぱく質 6.3g

脂質 0.7g

カルシウム 103mg

食物繊維

食 物 繊 維の と れ る メ ニ ュー

りんご入り牛乳くず湯材 料（２人分）

りんご…………………………… 1/2 個
お湯……………………………… 300㎖
牛乳……………………………… 200㎖
砂糖…………………………… 大さじ 3
かたくり粉…………… 大さじ１と 1/2

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶鍋にお湯、牛乳、砂糖を入れ加熱する。

❷❶ の鍋に水溶きかたくり粉を入れ、とろみをつける。

❸す りおろしたりんごを入れ、ひと煮立ちポイントさせる。

・ お湯の量は好みで加減するとよいです。
・ りんごの皮は好みでそのままでも、むいてもかまいません。
・ 冷やしてもおいしいです。

１人分エネルギー 136kcal

たんぱく質 2.1g

脂質 2.4g

カルシウム 73mg

鉄 1.6mg

食物繊維 3.6g

塩分 0.5g

煮豆入り蒸しパン（マフィン型 9 号カップ 6 個分）
ホットケーキミックス粉……… 150g
材

煮豆………………………………… 20g

料

卵…………………………………… 1 個
牛乳……………………………… 100㎖
砂糖…………………………… 大さじ 1
サラダ油……………………… 大さじ 2作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ボ ウルに卵を割りほぐし、牛乳を加えよく混ぜる。ホットケーキミックス粉、砂糖、ポイント煮豆、サラダ油を加え、よく混ぜる。
❷カップに、生地を均等に分け入れる。

❸蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で 15 分ほど蒸す。竹串を刺・ 煮豆をさつま芋に代えてもおいしくできます。

し、何もついてこなければできあがり。

１個分エネルギー 75kcal

たんぱく質 1.4g

脂質 2.5g

カルシウム 22mg

鉄 0.2mg

食物繊維 0.4g

塩分 0.2g

11食物繊維

食物繊維の と れ る メ ニ ュ ー

切干大根のキムチ和え
切干大根…………………………… 20g
材 料（２人分）

きゅうり………………………… 1/2 本
にんじん…………………………… 10g
キムチの素…………………… 大さじ 1
醤油（うすくち）… ………………… 適宣
砂糖（三温）………………………… 適宣
白ごま……………………………… 適宣
ごま油……………………………… 適宣

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶切 干大根はさっと洗って水で戻し、5cmくらいの長さにざく切りにして好みの固さにゆでて冷ましておく。

❷

きゅうりとにんじんはせん切りにする。

❸野菜をキムチの素、うすくちしょうゆ、三温糖、ごま油で和え、白ごまをふってできあがり。

１人分エネルギー 61kcal

たんぱく質 1.1g

脂質 9.8g

カルシウム 67mg

鉄 1.2mg

食物繊維 2.7g

塩分 0.5g

さつま芋の白和え
木綿豆腐………………………… 100g
材 料（２人分）

白すりごま…………………… 大さじ 1
さつま芋………………………… 100g
にんじん…………………………… 20g
芽ひじき（乾）… ……………………… 5g
砂糖………………………………… 適量
塩…………………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶

豆腐は水気を切っておく。

❷芽 ひじきを水で戻しゆでて水を切っておポイントく。
❸さ つま芋とにんじんは短冊に切ってゆで・ 押し豆腐を使うと水切りの手間がはぶけます。ておく。
❹豆腐をすってすりごまを加え味つけをする。

❺❶・❷・❸を和えて盛り付ける。
１人分

12エネルギー 146kcal

たんぱく質 4.8g

脂質 3.8g

カルシウム 2.3mg

鉄 1.3mg

食物繊維 3.0g

塩分 0.3g

食物繊維

長芋のバターソテー
材 料（２人分）

長芋……………………………… 100g
バター・しょうゆ………… 各小さじ 2
わかめ…………………… もどして 40g

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶長芋は１cm 厚さの半月切りにする。わかめは食べやすく切る。

❷フ ライパンにバターを熱し、長芋を並べ入れて両面をこんがりと焼き、わかめを加えてさっと炒める。しょうゆで味つけポイントする。

・ 皮むきした長芋は、酢水につけると色も変わらず扱いやすくなります。

１人分エネルギー 100kcal

たんぱく質 2.8g

脂質 3.5g

カルシウム 29mg

鉄 1.1mg

食物繊維 1.9g

塩分 1.1g

鉄 1.2mg

食物繊維 2.8g

塩分 1.1g

変わりやきそば材 料（２人分）

切干大根…………………………… 20g
豚肉………………………………… 40g
たまねぎ………………………… 1/4 個
ピーマン…………………………… １個
にんじん…………………………… 10g
とんかつソース…………………… 適量作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶切 干大根は水でもどし食べやすい長さに切る。

❷豚 肉は食べやすい大きさに、たまねぎ、ピーマンはせん切り、にんじんはいちょう切りにする。

❸フ ライパンに油を入れ❶・❷を炒め、とんかつソースで味つけをする。好みでしょうゆを少々入れ、味をととのえる。

１人分エネルギー 97kcal

たんぱく質 5.0g

脂質 2.0g

カルシウム 72mg

13食物繊維

食物繊維の と れ る メ ニ ュ ーごぼうの味噌煮
ごぼう……………………………… 60g
にんじん…………………………… 20g
ふき………………………………… 30g
材 料（２人分）

さつま揚げ………………………… 30g
しめじ……………………………… 30g
つきこん…………………………… 30g
だし汁……………………………… 適量
赤味噌………………………… 10gA

しょうゆ……………… 小さじ 1/2
三温糖………………………… 少々
酒………………………… 小さじ 1

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ごぼう、ふき、にんじんは食べやすい大きさに切る。

❷さつま揚げは、食べやすい厚さの短冊切り、しめじは、石づきをとってほぐしておく。

❸ごぼう、にんじんをひたひたのだし汁で煮て、柔らかくなったらふき、さつま揚げ、しめじ、つきこんを加える。

❹煮汁でといた A を加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮込む。好みで一味唐辛子をふってさっと混ぜ合わせてできあがり。
１人分エネルギー 72kcal

たんぱく質 4.5g

脂質 1.2g

カルシウム 47mg

鉄 0.7mg

食物繊維 3.3g

塩分 1.4g

なめたけ和え材 料（２人分）

長芋………………………………… 80g
ほうれん草………………………… 60g
菊の花……………………………… 10g
なめたけ…………………………… 40g

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶長芋はせん切りにする。

❷ほうれん草はゆでて、3cm の長さに切る。
菊の花はゆでる。

❸な めたけで❶と❷を和える。好みで酢を少しかけるとおいしい。

ポイント・ 長芋はたたいてもよいです。

１人分

14

エネルギー 52kcal

たんぱく質 2.7g脂質 0.3g

カルシウム 29mg

鉄 1.1mg

食物繊維 1.9g

塩分 1.1g

食物繊維

切干大根のナポリタン風
切干大根…………………………… 20g
ベーコン…………………………… １枚材 料（２人分）

玉ねぎ…………………………… 1/4 個
ピーマン…………………………… １個トマトピューレ…………………… 50g
オリーブオイル…………… 大さじ 1/2
にんにく…………………………… 少々
塩…………………………… 小さじ 1/2
こしょう…………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ポイント

切 干大根は水でもどし、食べやすい長さに切る。

・ カルシウムたっぷりです。子どもには、ウ❷ベーコン、玉ねぎ、ピーマンはせん切りにする。

❸鍋 を熱してオリーブオイルでにんにくを炒め、香りが出てきたインナーで作るとよろこばれます。ケチャッら❶・❷を炒める。
❹トマトピューレを入れ、軟らかくなるまで煮る。

❺

塩、こしょうで味付けし、味がなじむまで煮こむ。
１人分

エネルギー 112kcal

たんぱく質 2.9g

脂質 6.5g

プを加えると食べやすくなります。
・ 生のトマトでもできます。（軽くきざんで）カルシウム 72mg

鉄 1.3mg

食物繊維 3.8g

塩分 1.8g

焼きのこおろしかけ
材 料（２人分）

まいたけ・しめじなど…… 各１パック
大根……………………………… 120g
しょうゆ…………………………… 少々ぽん酢……………………………… 適量作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶ま いたけとしめじは石づきをとってそれぞれ食べやすい大きさにほぐす。

❷

焼 き網にアルミホイルをしき、強火で焼く。

❸

器 に盛り、おろした大根としょうゆとぽ
ポイントん酢をかける。

・ 焼きたての香りを楽しみましょう。

１人分エネルギー 9kcal

たんぱく質 3.6g

脂質 0.5g

カルシウム 15mg

鉄 0.5mg

食物繊維 4.9g

塩分 1.0g

15

組み合わせ例

組み合わせ て食 べ ま し ょ う

しっかりそろえて副菜

時間に余裕がある時は、主食・汁もの・主菜・副菜・デザートをそろえて食べましょう

主菜

ひじきのサラダ

はんぺんピカタ

デザート
主食
りんご入り
牛乳くず湯

簡単な組み合わせで副菜

長芋と菊のなめたけ和え

汁もの

食欲のない時は、主食に主菜をプラスして副菜やデザートなどをあわせましょう

デザート

豆乳プリン
魚缶
おろしそうめん

主食＋

主菜
16手軽な一品

食 欲 が な い 時 に手 軽 な 一品

アレンジどんぶり材 料（２人分）

ごはん…………………………… 400g
めかぶ……………………………… 30g
なめたけ…………………………… 30g
オクラ……………………………… 30g
うずら卵…………………………… 2 個
かにかまぼこ……………………… 20g

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
ごはんの上に食べやすく切った材料と、うずらの卵をのせてできあがり。
この他、きゅうり、青じそ、とろろ、もみのり、ポイント

ねぎとろ、しらす、ツナ缶などをのせてもよい。

・ なめたけを使わない場合は、だし醤油を好みでかけて召し上がってください。

１人分

エネルギー 367kcal

たんぱく質 7.7g

脂質 0.8g

カルシウム 38mg

鉄 0.5mg

食物繊維 2.5g

塩分 0.8g

カルシウム 14mg

鉄 0.4mg

食物繊維 1.4g

塩分 0.9g

わかめとなめこの雑炊材 料（２人分）

ごはん…………………………… 200g
だし汁…………………………… 400㎖
わかめ（もどして）… ……………… 20g
なめこ……………………………… 50g
めんつゆ……………………… 小さじ 1
塩…………………………… 小さじ 1/2

作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶わ かめをもどし、食べやすい大きさに切る。

❷鍋 にだし汁を入れ火にかける。なめことごはんを入れ調味料を加えて味を整える。

❸ごはんが好みの固さになったら、わかめを入れて火を止める。

１人分エネルギー 183kcal

たんぱく質 4.4g

脂質 0.4g

17アレンジ

市販のものを ち ょ っ と ア レ ン ジ
このページのレシピではそうめんとごはんを使っていますが、それぞれそばやうどん、ごはんなどに交換してもおいしくできます。

うなとろそうめん
材 料（２人分）

そうめん………………………… 140g
うなぎ………………………… 1/2 切れ
長芋……………………………… 100g
めんつゆ…………… 大さじ 1 と 1/2
水……………………………… 400㎖
ねぎ………………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶う なぎは食べやすい大きさに切り、長芋はすりおろす。

❷そ うめんはゆでて、冷水で洗い水気を切る。

❸器 にたれを入れ、そうめん、とろろ、うなぎを盛りつける。
１人分

エネルギー 435kcal

たんぱく質 19.5g

脂質 11.5g

カルシウム 99mg

鉄 1.0mg

食物繊維 2.4g

塩分 3.9g

脂質 19.6g

カルシウム 60mg

鉄 2.5mg

食物繊維 0.7g

塩分 2.6g

変わりかつ丼材 料（２人分）

ごはん…………………………… 400g
お惣菜のメンチカツ………80g × 2 個
卵…………………………………… 2 個めんつゆ…………………… 大さじ 2
水……………………………… 100㎖みつば……………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶鍋に水とめんつゆを入れ温める。

❷一口大に切ったメンチカツを入れ、煮立ったら溶きほぐした卵を入れて、ふたをして火を止める。

❸

器に盛ったごはんに❷をのせてみつばを散らす。
１人分

18

エネルギー 658kcal

たんぱく質 21.8g

アレンジ

カレーそうめん材 料（２人分）

レトルトカレー……………… 2 パック
そうめん………………………… 140g
ねぎ………………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥❶そうめんをゆでて軽く湯を切り器に盛る。

❷温めておいたレトルトカレーをかける。

１人分エネルギー 486kcal

たんぱく質 13.6g

脂質 15.4g

カルシウム 54mg

鉄 2.6mg

食物繊維 1.4g

塩分 5.3g

脂質 5.0g

カルシウム 121mg

鉄 0.7mg食物繊維 2.1g

塩分 3.3g

魚缶おろしそうめん
材 料（２人分）

魚缶……………………………… 100g
大根おろし……………………… 100g
そうめん………………………… 140g
めんつゆ…………… 大さじ 1 と 1/2
水……………………………… 400㎖
貝割れ大根………………………… 少々作り方‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
❶そ うめんをゆでて冷水で洗い、水気を切る。

❷

大根はすりおろし、軽く水気をきる。

❸

器にたれを入れ、ゆでておいたそうめん、大根おろし、魚缶、貝割れ大根を盛りつける。
１人分

エネルギー 348kcal

たんぱく質 19.0g

19発行／社団法人岩手県栄養士会「レシピ作成委員会」
青山

圭子

伊東

碩子

岩間千代子

大和田ミチヨ高橋ツエ

田頭朋実長岡智子

中屋史子

波多野和子

福田

禮子

三浦貴子

山桑セツ子

（五十音順）

発行日／平成２２年 9 月
印刷／山口北州印刷株式会社