目次─ 性差とは？

男女の健康問題を比べてみる

男女に分けて考える理由

元気なシニアとそうでないシニア

はじめに

第１章
平均寿命の違い

女性のほうが長生きする理由
有訴者率、通院者率の違い
かかりやすい病気の違い
死因の違い



男女の違いを考慮した医療や健康対策が必要

10

17

第２章

体力・運動能力の男女差はなぜ生まれるか
体力とは体力を支えるのは筋力と全身持久力
体力・運動能力の男女差はなぜ生まれるか
筋量の男女差筋力の男女差筋力の低下は上半身より下半身が著しい
筋力が低下する要因はなにか
トレーニングによって筋力は必ず高まる
全身持久力の男女差
柔軟性の男女差
脂肪・脂肪組織とは内臓脂肪が悪さをする
脂肪の量の男女差
特に重要なのは骨量と骨密度



31

第３章

第４章

骨は常に生まれかわっている

遺伝や環境は男女の体にどのような影響を与えるか
遺伝とはなにか
なにが遺伝的要因で、なにが環境的要因なのか
遺伝の割合を示す「遺伝率」
体に大きな影響のある２つの環境的要因

─ 「エピジェネティクス」
─ 「メタボリックメモリー」

遺伝子の変異によらない遺伝現象

環境的要因が長期に影響を及ぼす現象



今、気にすべきは
女性は「筋肉」をつける・男性は「脂肪」を減らすこと
女性の「やせ」は、なにが問題か

59

75

太っていることより筋肉が少ないことのほうが問題死のリスクがある怖い疾患「サルコペニア」
運動器機能が低下する「ロコモティブシンドローム」「やせ」は認知症を招きかねない
筋肉の衰えも認知症につながりやすい
ホルモンの重要な作用

女性ホルモン・エストロゲンの計り知れない大きな影響
体内の物質は常に変化している
筋肉と基礎代謝量の密接な関係「男性が脂肪を減らさなければいけない」、その理由
メタボリックシンドロームはなぜ危険か
メタボリックシンドロームはどのようにして起こるか

第５章

筋肉を増やす運動・内臓脂肪を減らす運動
筋肉細胞のなかをのぞいてみると骨格筋内にも脂肪がある
健康維持には欠かせない身体活動（運動＋生活活動）
筋肉はきたえるというより動かしてやる
女性が運動やトレーニングで注意すること
高い生活の質を保つ２つの運動様式
どの程度の強度で運動したらいいか
心拍数で自分に合った運動強度を知る
最強のトレーニングは「ローイング（ボート漕ぎ）」

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直立した姿勢を保ち、力を発揮しやすくする体幹の筋力を高める

転倒予防に欠かせないおしりの筋力を高める

下半身と体幹の筋力を高める万能トレーニング「スクワット」



３

筋肉をほぐして柔軟性を高める

日々続けたい下半身と体幹の筋トレ

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第６章

筋トレと有酸素運動をミックスした「サーキット・トレーニング」
サーキット・トレーニングのさまざまな効果
サーキット・トレーニングを自宅でも試してみる



脂肪を減らし全身持久力をつけるウォーキングのバリエーション
インターバル速歩
ノルディック・ウォーク
クアオルト健康ウォーキング
スポーツを観戦するだけでも健康に効果がある

健康効果を高める栄養と食事パターン
新たに分かった食事と健康の関係

もっともヘルシーなのは「副菜重視型」食事パターン
シニア女性の体の変化と必要な栄養「副菜重視型」の食事パターンは男性の内臓脂肪型肥満を防ぐ

161たんぱく質と筋肉
大豆イソフラボンと骨粗鬆症
葉酸と貧血、動脈硬化、認知症

─ 「時間栄養学」という研究「なにを食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も考える

図版作成／ＭＯＴＨＥＲ

イラストレーション／佐久間広己

男と女は手を取り合って〝目指せ、アクティブ・ライフを！〟食事が体内時計を調整する

おわりに
おもな参考文献、資料

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186

はじめに歳以上のシニアと歳にまで引き上げることが検討されるまでになり、年前に比べて見違えるほど向上し、特に今は、元気なシニアとそうでないシニア

日本人の体力は、呼ばれる世代がとても元気です。
平均寿命が延び、会社の定年年齢を65

年度体力・運動能力調査結果の概要』（スポーツ庁）を見ると、過去年間で、10歳代後半の男性の体力は低下傾向にあるにもかかわらず、なんと〜

65『平成歳代後半の女性と30

シ ニ ア 世 代 の 元 気 ぶ り は、 デ ー タ で も 示 さ れ て い ま す。「 新 体 力 テ ス ト 」 と 呼 ば れ る「隠居」という言葉は使われなくなって久しくなりました。

「悠々自適の隠居年金生活」といった昭和の時代のお年寄りのイメージはもうなくなり、

70

2040

30

10

65〜69歳
男子
女子

（点）
45

新体力テストの合計点の推移

男子
女子

35

70〜74歳30

75〜79歳

歳の平成年度

歳では男女ともに体力は右肩上がりに向上しています。特に 〜7910

男女ともに、ほとんどの年齢においてツ実施時間は、生涯にわたって体力を高ど体力水準が高い。１日の運動・スポー

い水準に保つための重要な要因の１つと１日の運動・スポーツ実施時間が長いほ①

よると、以下のことが明らかになりました。

結果もあわせて公表されています。それにかすテスト以外に、いくつかの質問項目のの力）や上体起こしといった実際に体を動この新体力テストでは、握力 （物を握る手との差は過去最高というから驚きです。

75

はじめに

30
（年度）
25
20

79

11

男子
女子
男子
女子

35〜39歳

15H10
25

45〜49歳
男子
女子

40『平成 30年度体力・運動能力調査結果の概要』（スポーツ庁 2019.10.13公表）をもとに作成運動部やスポーツクラブに所属している人のほうが、所属していない人に比べて運動考えられる。
②

学生時代に運動部 （クラブ）での活動を経験した人のほうが、経験していない人に比テストの合計点が高い。
③
べて運動テストの合計点が高い。

④ 「ほとんど毎日」「時々」運動する人のほうが、「時たま」「しない」人に比べて「大いに健康」という意識が高い。

歳から歳までの世代に対しては「休まないでどれ⑤ 「ほとんど毎日」「時々」運動する人のほうが、「時たま」「しない」人に比べて「体力に自信がある」という意識が高い。

さらに、この新体力テストでは、79ツをしている人がもっとも多く、それに応じて生活の充実度も高いという結果になりまし

その結果、男女ともに、１時間以上歩ける人の割合は、「ほとんど毎日」運動・スポーくらい歩けますか」という質問もしています。

65

12

た。

つまり、日常的に運動・スポーツをすることで、長時間歩ける体力がつき、そして、高い体力を得ることによって元気になり、健康であることが生活の充実につながる可能性を示しているといえます。

健康を維持するためには、日常的な運動・スポーツに限らず、日常生活を営むうえで必要な労働や家事による活動も大切です。

─ とにかくよく動く、ジッとしていないで体をよく動かすことが大切

活発な身体活動で、それが「元気なシニアとそうでないシニア」の分かれ目になっていることは間違いありません。よく聞かれる「最近のお年寄りは若い！」という評判を裏づけているかのように思えます。

─ 性差とは？

男女に分けて考える理由

こうした「新体力テスト」をはじめとして、国や諸機関のさまざまな研究調査は、その対象を男女に分けて行われ、報告もされています。

はじめに13ごく当たり前のように思われがちですが、それはなぜなのかをあらためて考えてみましょう。

男と女にそれぞれ分けて調査研究する大きな理由は、「性差」です。

なぜ、男か女が生まれるのか、生物学的にある個体が雌性になるか雄性になるかは、卵子と精子とが合体して受精卵ができたときに決まります。ヒトでは、性染色体がＸ染色体２本 （ＸＸ）で構成されたら女、Ｘ染色体とＹ染色体が１本ずつ （ＸＹ）で構成されたら男になります。

４カ月ぐらいの胎児になると生殖器官の差異がはっきり分かるようになります。これが歳ごろからはじまる思春期になると、脳下垂体の性腺刺激ホルモンが精巣や卵「第一次性徴」です。性徴とは、見た目によって男女 （雄雌）が判定できる特徴のことです。
ふつう毛・胸毛などの体毛の発生、声変わりなど、女性には乳房の肥大、骨盤の発達、皮下脂肪いたるところに性徴があらわれます。ヒトの場合、男性には骨や筋肉の発達、ひげ・すね巣に作用して男性ホルモン、女性ホルモンが分泌されるようになり、これによって全身の1214の増加などです。これが「第二次性徴」です。

（ sexsex

つまり、性差とは、「ヒトをはじめとして、雄と雌が出会うことで生殖が行われる種に見られる性別の違い」ということになるでしょう。英語では、生物学的性差を、「）」といいます。
differences

性差という言葉は、生物学的以外にも、遺伝学的、解剖学的、社会的、文化的、行動学的、心理学的など実に幅広い側面を含んでいます。なかでも、社会的・文化的あるいは心理学的性差を「ジェンダー： gender」という場合もあります。
こ こ で い う 性 差 の「 差 」 は、「 ほ か の も の と 異 な る、 違 う 」 と い う 意 味 の「 差 異 」 の「差」であって、「取り扱いに差をつける、ほかよりも不当に低く取り扱う」という意味の「差別」の「差」でないことはいうまでもありません。

このように、女性と男性の間にはさまざまな違いがあるにもかかわらず、同じ土俵にのせて研究や調査をしても意味はありません。

そこで本書は、これまで世代別に論じられることが多かった書籍や雑誌とは異なり、男はじめに15

女の違いを明確にしながら、科学的な根拠をもとに、運動法や食事術を紹介していきます。

第１章ではまず、平均寿命やかかりやすい病気など、健康に関わる問題について男女の違いを明らかにすることからはじめます。

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