寝苦しい夏の夜を快適に過ごす睡眠管理術
株式会社ドクタートラスト© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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従業員の睡眠に問題が⽣じるとどうなるか従業員の睡眠管理に会社も取り組む必要がある© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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1-1.夏は睡眠不⾜になりやすい
Sleep analyses(Summer vs. Winter)

夏冬

就寝時間

21:53

22:11

起床時間

6:20

6:41

全就床時間

8:27

8:29

⼊眠時間

22:12

22:23

覚醒時間

6:01

6:20

実質睡眠時間7:05

7:10

睡眠効率(%)

83.5

84.4

睡眠潜時

0:18

0:11

夜10時までの就寝率(NHK国⺠⽣活時間調査、2005より)

夏⾄は1年中で最も昼が⻑くなる「早く寝て早く起きる」睡眠スタイルに。
実質の睡眠時間はたったの「5分」の違い

しかし就寝時間が年々遅くなり夜型にシフトしている現状⇒「早く眠らず」早く起きる（睡眠時間不⾜）

夏は睡眠時間が⾜りなくなり睡眠不⾜が加速する© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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1-2. 夏こそ睡眠時間を確保しましょう
年齢によって異なる

睡眠不⾜になりがちな夏こそ︕
⾃分の必要な睡眠時間を知って意識的に睡眠時間を確保しましょう︕
年代別必要睡眠時間の⽬安

20代
30〜40代
50代
年齢別必要睡眠時間グラフ

60歳以上

8時間弱
7時間弱
6時間弱
6時間弱

＜引⽤＞エムール「ねむりは⻑さも質も年齢で変わる」 http://nemuri-kurashi.jp/knowledge/1639-2/© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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2-1. 新型コロナウイルスの影響も⼤きいn 新型コロナウイルスが与える⽇本経済への影響は⼤きいü 景気の悪化と追われる仕事ü 有給が残っておらず夏休み返上して働く ü 仕事量負荷による過重労働

今年の夏は、睡眠時間を削って仕事をせざるを得ない状況に…
連続15時間起きているときの⼈間の課題対応能⼒は

酒気帯び
運転レベル
（⾎中アルコール濃度0.03%）⾎中アルコ
ëル
濃度
別課
題
対応能⼒

連続起床時間と課題対応能⼒との関係

まともに仕事をするには起床12〜13時間が限界

酒気帯び運転レベル

朝7時に起床したなら仕事は遅くとも20時まで︕

連続起床時間

仕事のパフォーマンスをあげるために「だらだら仕事」をやめて「仕事を切り上げる」ことも必要© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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2-2. 眠れない理由は「熱帯夜」

夏の夜「暑さで寝苦しい」⼈は6割以上︕
暑さからの寝苦しさから、6割近くの⼈が途中で起きてしまったりなかなか寝付けない経験をしているという結果に︕<引⽤>ダイキン⼯業株式会社「熱帯夜の困りごとと解決法」https://www.daikin.co.jp/air/life/laboratory/sultry-night/© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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2-3. ⾼温多湿な環境を⾒直そう
⽇本の夏は⾼温多湿︕－寝つきが悪くなり途中で⽬が覚めやすくなる－

⾼温多湿でむしむしした夜は、湿度が⾼くて汗がなかなか蒸発しません。
寝苦しく寝つきが悪くなるだけではなく、睡眠が深くなっても汗が蒸発しないので体温が低下しにくく途中で⽬が覚めやすくなります。

夏の快眠には「温度」だけでなく「湿度（しつど）」も重要です
湿度は50〜60%、室温は26度くらいになるように調整してください。
室温が⾼くなると寝つきが悪くなり、途中で⽬覚めやすくなります。
また除湿が⼗分にできていると、エアコンの効きが違います。

Point!

昼間の室温上昇を防ぎ、壁や寝具を冷却しよう
昼間は遮熱＆遮光のカーテンを閉めておき、室内の温度上昇を抑えましょう。
冷房で寝室の壁や寝具をしっかり冷やしておき、寝る時は冷房を切るという⽅法も有効です。

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3-1. 夏の⾼温対策（エアコンの使い⽅）「エアコンを使って寝た次の⽇は、なんだか体がだるい、体調が良くない」という声を⽿にしたことはありませんか

夜中エアコンをつけっぱなしだと体に悪いって本当︖
体調が悪くなったり、体のだるさを感じるのは体が冷えすぎるから＊エアコンを使いたい⼈の使⽤術＊◆エアコンは、少なくとも寝る2〜3時間前から使いましょう。
また、睡眠の後半よりも前半に使うほうが好ましいためタイマーの使⽤もお勧めです。
通常の睡眠では、睡眠前半は体温が低下すると共に睡眠が深くなっていきます。
睡眠前半にエアコンを使うことで深い睡眠が妨害されることなく快適に眠れます。
◆⼀晩中つけっぱなしにしたい⼈は、エアコンの除湿機能を活⽤しましょう。
温度設定を28℃以上とし、除湿運転で湿度設定を50〜60%以下にすると良いでしょう。
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3-2.「頭寒⾜熱」を意識しよう
夏は気温で⾝体が暑くなりやすく、エアコン等で冷たくなりやすい。
暑いから、とどこもかしこも冷やせば良いというわけではありません。
概⽇リズムの⼀環として、体温は夜になると⾃然に下がるようになっています。

頭を冷やして⼿⾜は温めようリラックスしていると⼿⾜が暖かくなって（頭寒⾜熱）⼿⾜から⾝体の中の熱を外に出しやすくなるので⾝体の奥の体温が下がりやすくなります。寝付きやすく、睡眠もよくなります。

枕カバーなどで頭部をひんやりと氷枕などでの頭部冷却も効果的。

睡眠中の発汗が減り、睡眠の質が向上します。
⾸回りが冷えすぎてしまうと肩こりの原因になるので注意が必要です。

夏場でもできるだけ⻑袖⻑ズボンを就寝中は体温が低下し、冷房も使うので⾝体が冷えすぎる可能性が。
半袖半ズボンで寝たくなりますが⾜元、⾜⾸を冷やさないよう気を付けましょう。

深部体温が下がると眠くなるようにできています。
深部体温の中で特に⼤事なのは「脳の温度」。脳の温度をさげることが熟眠への近道です。
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3-3. 夏こそお⾵呂に⼊りましょう
体温下げて眠りの準備－眠る前は脳と体のリラックスー

寝る1-2時間前に、ぬるめの湯船（38~41度）にゆっくりつかる
⼊浴よって⽪膚の温度が⾼まれば、末梢⾎管も広がり、⽪膚からの放熱が盛んになります。
これによって体の内部の体温が低下しやすくなりますので寝つきが良くなります。
「夜になったから眠る」（サーカディアンリズム）「熱いお⾵呂がいい」という⼈は…

眠る3時間前までに⼊りましょう︕
注意︕
就床直前に⻑⾵呂したり、42度のお⾵呂に20分以上⼊浴すると、⾝体が過剰に温まり睡眠が著しく妨害されてしまいます。

朝のシャワーは熱めが効果的（体温が上昇して、脳と体が⽬覚めるため）＜参考＞⽥中秀樹『ぐっすり眠れる3つの習慣』（ベストセラーズ）© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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3-4. 夏の「早すぎる時間に⽬が覚める」対策
強い光と室温の上昇で、早すぎる時間に⽬が覚めやすくなる︕
1.環境対策
◆遮光カーテンや⾬⼾の使⽤︓
夏の⽇の出は早いため遮光カーテンや⾬⼾が有効。完全に閉めずに10cm程度あけておくと、⽇の光で快適に⽬覚められます。
◆エアコンのタイマーの活⽤︓
部屋の⽅⾓などによって朝早くから室温が上がる場合には設定温度を少し⾼めに設定し⼀晩中使⽤するか、タイマーを使⽤して部屋が暑くなる前にエアコンがつくように調整しましょう。

2.⽣活習慣対策
どうしても起きてしまうときは…⼣⽅の散歩が効果的︕「⼣⽅の光」は体内時計を遅らせる働きがあります。
夜の早い時間帯に眠くなることを避けて、翌⽇の早朝覚醒をしにくくします

のどが渇いたりトイレで途中で⽬が覚めた時は…
◎途中で起きた時は時計を⾒ない◎煌々と明かりをつけない☆トイレの回数が増えるため、寝る前のお酒、塩分の⾼い⾷事にも注意☆
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担当者保健師のひとこと
⽇本の夏は暑くムシムシ……毎年夏は寝苦しく、睡眠不⾜になるんだという⽅も多くいると思います。ただでさえ体調を崩しやすい季節、さらに今年の夏は、新型コロナウイル
ス感染症の影響で休みの⽇や睡眠時間を削って仕事をしなければならない⼈もいるでしょう。そんな時だからこそ、意識的に睡眠をとるために、就寝環境を整えたり⽣活習慣を⾒直してみてはいかがでしょうか。

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