連載

12回

第生活習慣病予防と改 善のための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

永田孝行

を指しますがタンパク質と炭水化物（糖質）は同ダイエットにありがちな勘違い！

一カロリーなので例えば 1 日に 2,000kcal といった食品全体の総カロリーでは栄養バランスが分

私たちの身体は口から入った食物で構成されからなくなってしまいます。ているといっても過言ではありません！
それゆえに食べ物や飲み物の選択が非常に大切になります。個々に必要な栄養素が不足してしまうと体調を崩しやすくなり、過剰な栄養摂取によって太りやすくなってしまい、不適切なバランスによる食生活を続けると病気になるリスクが上昇してしまいます。
身体は食物の栄養を吸収しながら、毎日の活動で弱った細胞を修復して筋肉や骨を補充したり、血液やホルモンなどの補充もしています。
このようなシステムを同化作用と言い、摂取カロリーによる体重の増量も含まれます。
また、吸収した栄養素から体熱を産生して体温を調整したり、発汗や呼吸に伴う呼気及び不日経 Goody より要物を排出（糞便など）したりするシステムをもちろん管理栄養士などの詳しい方がメ異化作用と言い、運動の消費カロリーによる体ニューを組む場合には PFC バランス（エネル重の減量も含まれます。

ギー産生栄養素バランス）も考慮した食事メ

この一連の代謝システムを一般に「カロリーニューを作成しますが、一般的なカロリー計算の収支バランス」と呼んでいます。その多くのではそこまで考えないことが多いと思います。

場合は各栄養素まで考慮することなく食物全体体内に栄養素が吸収されると血液中にブドウの総カロリーを計算して摂取カロリーと消費糖（血糖）が増えて血糖値が上昇します。そのカロリーとのバランスを考えていますが、カロ度にすい臓からインスリン（ホルモン）が余分

リーは栄養素（PFC）ではなく熱量（kcal）です。に分泌されて血糖を取り込みながら体内エネル

PFC とは三大栄養素のことで、タンパク質ギー（グリコーゲン）に変換されることで血糖4kcal/g・脂質 9kcal/g・炭水化物（糖質）4kcal/g値は 2 〜 3 時間後に元の状態に戻ります。この広報消防基金

令和 2 年 1 月

No.21441

とき、栄養素によって血糖値の上昇率は異なり、ますが、早食いになると脳に刺激が伝えられる

糖質＞タンパク質＞脂質の順で最も糖質の血糖前に勢いで食べ過ぎになってしまいます。脳に値上昇率が高くなります。

刺激が伝えられるためには 15 分以上は必要なの

糖質とは炭水化物（糖質＋食物繊維）に含まです。

れますので甘いものだけではなくご飯・パン・そうなるとせっかく空腹時に分解された脂肪麺類などの主食も糖質です。主食を食べ過ぎな酸が全て体脂肪に逆戻りになり、血液中の血糖いことはもちろんですが、主食を抜くこともはインスリンの作用でどんどん取り込まれて脂NG になります。

肪細胞に中性脂肪が増え続けてしまいます。そ主食の炭水化物は多くの水分が含まれていますが、炭水化物が不足すると体は水分を欲しまのインスリンの作用からインスリンは太るホルモンと呼ばれることがあります。

す。その場合には糖分を加えないお茶類やコー

そこで、ダイエットのためには食べる分量をヒーなどならいくら飲んでも良いのですが、ヘ減らしてゆっくり食べるようにします。特に吸ルシーなイメージのあるフルーツジュースを飲

収が早い糖質（炭水化物）を減らすと共に高カんでしまうと糖質過多になってしまいます。まロリーな脂質も減らします。食べる量を減らせた、炭水化物に含まれる食物繊維も不足してしば当然ながら摂取カロリーは減ります。

まうので、野菜を補うために野菜ジュースを飲

私たちは栄養士さんのように毎日栄養価計算んだとしても、食物繊維は補充できない上に余をしながら適切な栄養を摂っている訳ではない計な糖質を摂ってしまうことになります。のにほとんどしっかり必要な栄養がまかなわれて健康に生きていられるのは、食べたいものを何でも食べているからなのです。適当に食べてダイエットの効果が出ない原因を考える！

いても主食（ご飯など）と副菜（おかずなど）を食べている限りはその中から身体に必要な栄養

前述のように食後は食物に含まれる糖質に素が適切に吸収されて不要なものは排泄されてよって血糖値が上昇します。一般的な日本人のいます。もちろんその時に食べ過ぎていれば体食生活では三大栄養素の中でも比較的炭水化物脂肪は増え続けることになります。

（糖質）が多くを占めるので、毎食後、血糖値が上昇しやすくなる傾向にあります。

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そんな食生活の中で、ダイエットだからと摂取カロリーを減らしてしまうと、調理で使う油

空腹時には血糖値が低下しますので、エネル

脂などの高カロリーな脂質を減らすためだけでギーをまかなうために体内の貯蔵脂肪が分解さはなく、肉・魚介類やバターなども減らすことれて血液中に脂肪酸が増えます。お腹が空いてになり、必要な栄養が摂れなくなってしまいまいると早食いになりやすく、ご飯やパンなどの炭す。つまり、摂取カロリーを減らしているつも水化物が美味しく感じるのは、血糖値を上昇さりでも自動的に栄養も同時に減らしているこせて空腹をなくそうとする脳のメカニズムです。とになります。既に説明しましたとおり、カロ食物を食べるといち早く糖質が吸収されて血リーは熱量であり栄養ではないのでカロリーだ

糖値の上昇と共に脳内視床下部の満腹中枢が満けにこだわらないでください。栄養不足、特にたされ、更に胃が重くなることで満腹感を感じタンパク質不足は脳からの指令で足りない栄養

広報

消防基金

令和 2 年 1 月

No.214

生活習慣病予防と改善のための早期 対 策をまかなおうとするためにかえって過食になりやすいのです。

また、生の果物から果汁をそのまま絞ってもジュースほどには甘味を感じないのは、ジュース と 比 較 し て 生 の 果 物 で は 糖 分 が 約 30 ％ ～ジュースは100％果汁でもヘルシーではない！

35％少ないからなのです。
100％果汁ジュースはストレート果汁 100％と濃縮果汁還元 100％に区別できますが、スト2019 年 9 月、アメリカ医学臨床雑誌「JAMA」

レート果汁でさえも甘味が足りない分は糖分が（Journal of American Medical Association ) に加えられていることが多いですし、特に濃縮果「フルーツジュースを飲むと死亡リスクが 24％汁還元 100％ジュースでは異性化糖が加えられも上昇する！」という研究結果が掲載されましていて甘味が増しています。異性化糖はデンプた。その研究によると甘い飲み物によって大幅ンを化学的に処理して果糖の含有量を増やしたに死亡リスクが上昇する可能性があり、果汁シロップであり、果糖ブドウ糖液糖（50％以上100％ジュースでもソーダなどの炭酸飲料と同果糖）・ブドウ糖果糖液糖（50％以上ブドウ糖）・じだとされています。

高果糖液糖・砂糖混合異性化液糖と分類されてこれはジュースに的を絞っていますが、まずいます。

は果物とフルーツ果汁ジュースは別物だと考えなければなりません。
例えば、スーパーで売っているオレンジ１個の果汁をそのまま絞っても 100cc にもなりません。一方、果汁ジュースでは 300cc ～ 500cc 程度は軽く飲めてしまいます。オレンジ果汁 300cc分（オレンジ 4 ～ 5 個相当）の果物（オレンジ）はとても食べられません。それにオレンジの皮を剥いてそのまま食べると食物繊維やビタミ
ン・ミネラルも充分に摂れますが、ジュースでは果汁 100％であっても飲みやすくするために食物繊維は取り除かれています。

確か私が高校生の時代（昭和 50 年代）では、ご飯にはお茶・パンには牛乳が良く合って好まれていましたが、やがてお茶もジュースも同価格なので、ジュースを選んだ方が得した気分になっておにぎりとジュースの取り合わせでも何の違和感もなくなった記憶があります。
更に清涼飲料水はどんどん新規開発されてバラエティーに富み、食事の時間以外にも頻繁に飲む機会が増えました。その結果、ダイエット中には低カロリーにしようと食事量を減らした
ところで無意識的にジュースなどの清涼飲料

広報

消防基金

令和 2 年 1 月

No.21443

生活習慣病予防と改善のための早期 対 策

水を飲んでしまうと糖分を摂り過ぎてしまい、せっかく食事を減らしても無意味になってしまいます。

います。
しかも果糖はショ糖（砂糖）と比べて 7 ～ 10倍も早くタンパク質と結びついて糖化（AGEs）

生の果物には果糖やショ糖（砂糖）などの糖を促進してしまうので、肌のくすみ・シワ・黒分が含まれているものの、食物繊維など固形分ずみをはじめとして生活習慣病の原因にもなっの咀嚼によって 1 ～ 2 個食べれば満腹にもなりてしまいます。

やすいですが、ジュースに含まれる果糖は取り過ぎる傾向にあります。砂糖（ブドウ糖＋果糖）も果糖が含まれますが、砂糖と果糖では代謝経路が異なります。ブドウ糖は血中に入って血糖値を引き上げますが、果糖は小腸で酵素ケトヘキソキナーゼ（KHK）によって代謝されてしまいます。従って血糖値を引き上げないので安全な糖だと思われていました。
ところが血糖値に影響されないことで満腹感が遅れてしまい、かえって飲み過ぎになりやすく、その処理能力の限界を超えると直接肝臓に入って代謝されますので、アルコールが肝臓で分解される場合と同じように、処理しきれない場合には脂肪肝へのリスクも上がってしま

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広報消防基金令和 2 年 1 月

No.214㈱ケイ・エス・オーホームページより