健診便り秋号 vol.31
健康管理センター 2020.10

貧血 健康レシピ 感染対策について 禁煙コラム
気持ちのいい秋風が吹き渡る今日この頃。食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋・・・
楽しみの多い季節がやってきました。昼夜の気温差がある季節でもあります。健康面には十分に気を付けて、感染予防対策を取りながら秋を存分に楽しみましょう。

『貧血について知ろう』
貧血とは、血液が酸素をうまく運べず体が酸欠状態になることです。貧血が起こる原因はさまざまありますが、ここでは原因として最も多い生活習慣が関わる「鉄欠乏性貧血」をとりあげます。
健診結果で見るのはココ！

貧血はどのように判断する？
検査項目

基準値

赤血球数(×10⁴/㎕)

男性400～539/女性360～489

ヘモグロビン(血色素)(g/㎗)

男性13.1～16.3/女性12.1～14.5

ヘマトクリット(％)

男性38.5～48.9/女性35.5～43.9※基準値は健診機関によって異なることがあります

赤血球は血液中に流れている細胞で、全身に酸素を運ぶ役割をします。ヘモグロビンは赤血球に含まれているたんぱく質で、酸素と結びつく役割をします。そしてヘマトク
リットは、血液に含まれている赤血球の割合を示しています。これらの数値が低いと全身に十分な酸素が運べていない状態＝貧血と判断します。

Q1 貧血の何が問題なの？
A1 ほうっておくと日常生活に支障をきたすほか、心筋梗塞を引き起こす可能性もあります
立ちくらみ・めまい（脳の酸欠）、だるい・疲れやすい（筋肉の酸欠）、息切れ・息苦しさ（心臓の酸欠）といった貧血の自覚症状があっても、「疲れのせい」「年のせい」と放置してしまいがちです。また、貧血はゆっくり進行するのでその状態に慣れてしまい、自覚症状に気づかない人もいます。しかし、貧血の症状が進むと日常生活に支障をきたすようになり、さらに血液を循環させる心臓に負担をかけ続れるため、心筋梗塞などのリスクが高まります。

Q2 どうして貧血になるの？
A2 主に食習慣の乱れが原因です
ヘモグロビンは鉄を含む「ヘム」という色素と「グロビン」というたんぱく質でできているため、体内の鉄分が減るとヘモグロビンも減り、血液の酸素を運ぶ能力が低下します。これが「鉄欠乏性貧血」です。鉄不足は、朝食を抜くなどの欠食、偏食、無理なダイエット、外食が多い、インスタント食品ばかり食べるといった食生活の乱れが主な原因です。
女性は月経や妊娠・授乳で鉄分が失われるため、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があります。

今日から始める貧血改善講座≪食生活全体を見直しましょう≫
・欠食、偏食、食事制限による栄養不足は鉄不足の原因に。１日３食しっかり食べましょう。
・栄養が偏りがちなインスタント食品だけで済ませず、主食(米、パン、麺類)＋主菜(肉、魚、大豆など)＋副菜(野菜、きのこ類)とバランスよく食べましょう。
・ヘモグロビンの材料となるたんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)を積極的にとりましょう。
・鉄の吸収を高めるビタミンＣが多い食品、緑黄色野菜や果物を積極的にとりましょう。 鉄分は食事からとることを・食事から補いたい１日の鉄の量は1～1.5mg程度ですが、鉄の体内吸収率を考慮すると 基本にしましょう
男性7.5mg、月経のある女性10.5mg(月経のない女性は6.5mg)が推奨されています。
貧血だからと安易にサプ
この量を意識して食事をしましょう。
リメントに頼るのではな
く、まずは食生活を見直≪鉄を多く含む食品をとりましょう≫
・鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、野菜や大豆などの植物性 すことが大切です。きちんとした食生活を送って食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。ヘム鉄の体内吸収率は10～20%、非ヘム鉄いても改善しない場合はは2～5%。非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンＣ一緒にとると吸収がUPするので、バラ他の要因で貧血になってンスの良い食事を心がけましょう。
いることも考えられるため、医師の判断に応じて≪その他≫
検査を受けましょう。
・発汗によって鉄は失われるので、とくに暑い季節は要注意です。
・男性の貧血は重大な病気が隠れている場合があるので、早めに医療機関を受診しましょう。

健康レシピ

小松菜としらすのおかかふりかけ

材料（2～3人分）
小松菜1束(300g)
しらす50g
白いりごま大さじ1杯
かつおぶし1パック(3g)☆みりん大さじ1杯☆砂糖小さじ1杯☆しょうゆ小さじ2杯
塩(下茹で用)少々
ごま油小さじ1杯作り置き可能な、小松菜としらすのおかかふりかけ。
小松菜の鉄分は非ヘム鉄で吸収率が低いため、たんぱ(from macaroni)
く質を含むしらすと合わせて吸収率を高めましょう。
下ごしらえ
時間があるときに作っておけば、こまめに鉄分補給が小松菜は根元を切り落とします。
できますよ。
作り方①鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、小松菜のコツ・ポイント
根元を先に浸け、葉を持って茎の部分を30秒茹で、葉先を入れてさらに30秒茹でます。氷水に取って水気を絞り、 水っぽくならないように、小松菜は下茹でして水気を5mm幅に細かく刻みます。
絞るのがポイントです。フ
②フライパンにごま油を引いて弱火に熱し、しらすを加ライパンに入れたら汁気がえ、カリッとするまで炒めます。
なくなるまで炒めてくださ③②に①を加えて炒め合わせ、☆の調味料を加えて強火いね。また、お好みで梅干で水分がなくなるまで炒めます。
しや一味唐辛子を加えるの➃白いりごま、かつおぶしを加えて混ぜ合わせたらできもおすすめですよ♪
あがりです。粗熱が取れたら清潔な保存瓶に移し、冷蔵庫で保管してください。※2～3日を目安にお召し上がりくださいね。

感染症対策について
この冬は新型コロナウイルスとインフルエンザと同時流行が懸念されています。
新型コロナウイルスを含むすべての感染対策として、手洗いや消毒、咳エチケットなどは重要です。
感染予防について、いま一度見直してみましょう。
①手洗いや咳エチケット！
外出先からの帰宅時、調理の前後、食事の前などにこまめに石けんで手を洗いましょう。手を洗った後は清潔なタオ
ルやペーパータオルで水気をよく拭き取り、十分に乾かします。
アルコール消毒液による手指消毒も推奨されています。
人混みや換気が不十分な場所においてマスクの着用は感染予防対策と考えられています。
咳やくしゃみが出る時は、飛沫予防としてマスクを着用して口・鼻を覆う。マスクがない時は、ティッシュやハンカチで口・鼻を覆う。とっさの時は、袖で口・鼻を覆うようにしましょう。
部屋の換気も大切です。エアコンなどの空調や換気扇を回したり、窓を開けるようにしましょう。
②バランスの良い食事を摂りましょう！
感染症のリスクを下げるために免疫系を整えることが重要です。免疫系を整えるためにバランス良い食事を摂るよう心がけましょう。
③ストレスを溜めないようにしましょう！
強いストレスにより、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れ、免疫機能が低下します。また、ストレスの刺激でコルチゾールというホルモンが放出されると、免疫細胞を不活性にします。
＊睡眠をしっかりとる＊
人間は寝ることで自律神経のバランスをとっています。起きている間は交感神経が、寝ている間は副交感神経が優位になります。副交感神経により免疫細胞が活性される為、寝不足だと免疫力が低下します。
＊よく笑う＊
笑うことで副交感神経が優位になります。また、幸福感をもたらすエンドルフィンが放出され、ストレスを軽減してくれます。
禁煙コラム ２５話

喫煙は新型コロナウイルス肺炎重症化の最大のリスクです!
新型コロナ感染症患者に対する臨床研究（中国・武漢で実施）では、喫煙者が重症化しやすく、人工呼吸器を装着する、あるいは死亡する危険性が非喫煙者の３倍以上になることが明らかになりました。また年齢や基礎疾患（糖尿病・高血圧など）と比べても、喫煙は重症化の最大のリスクであるとも報告されています。
【参考】日本呼吸器学会「新型コロナウイルス感染症とたばこについて」

失敗を恐れずに・・・禁煙にチャレンジ
禁煙すると直後から喫煙時に比べて様々な健康への効果が表れます。禁煙に遅すぎることはありませんし、失敗しても損はありません。最初から長期的な目標を持つと疲れてしまうので、思い立ったら「とりあえずやってみる」という気持ちで気楽に禁煙にチャレンジしてみましょう。