栄 養 バランスの良い⾷ 事 をとるために料理に含まれる栄養素の量を計算して、バランスの良い献⽴を考えるのはとても⼤変です。
そこで、料理の組み合わせから、栄養バランスの良い⾷事を考えてみましょう。

Q①ごはん

それぞれの料理は「主⾷」「主菜」「副菜」のどれにあてはまるでしょうか？

②ハンバーグ

③うどん

④焼き⿂

⑤おひたし

（具無し）

国⽴研究開発法⼈

医薬基盤・健康・栄養研究所

国⽴健康・栄養研究所

01「主 ⾷ 」「主 菜 」「副菜 」とは …？

「主⾷・主菜・副菜」という料理の分類は、⽇本の伝統的な⾷事を踏まえたものです （ 1 ) 。ここでは、「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」と、「⾷事の質」との関係を調査した研究結果を解説しながら、より良い⾷事をとるためのコツをご紹介します。まずはじめに、主⾷・主菜・副菜の定義について確認してみましょう。
CHECK!

「主⾷」「主菜」「副菜」とは？

v

主⾷v

主菜v

副菜主にエネルギーのもと主に体をつくるもと主に体の調⼦になりますになりますを整えます

ごはん、パン、めん類など炭⽔⾁類、⿂類、卵類、⼤⾖・⼤⾖

野菜、いも、きのこ、海藻など化物の多い⾷品を主材料とする製品など、たんぱく質の多い⾷を主材料とする料理。

料理。

品を主材料とする料理。

たんぱく質・脂質

炭⽔化物

ビタミン・ミネラル・⾷物繊維

CHECK!

「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」とは？
主⾷

主⾷

主菜

主⾷

主菜

副菜

エネルギーはとれるが、体エネルギーと体をつくるもエネルギー、体をつくるもをつくるもとになる栄養とになる栄養素はとれるが、とになる栄養素、体の調⼦素・体の調⼦を整える栄養

体の調⼦を整える栄養素がを整える栄養素がバランス

素が不⾜しやすい。

不⾜しやすい。

良く含まれる。

2

02「主⾷・主菜・副菜」を組み合わせると、どのような良いことがあるだろう？

主⾷・主菜・副菜を組み合わせた⾷事を１⽇２回以上にすることは、国の健康づくり運動や⾷育の計画で推奨されています （2,3）。それでは、主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事を⾷べると、どんな良いことがあるのでしょうか？ここでは、「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事の頻度」と栄養素の適切な摂取の関係を調べた研究（4,5)のうち、代表的なものをご紹介します（５）。

研

調査内容

「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事の回数」と「各栄養素の摂取量が適正でない⼈の割合」の関係

調査対象

2012年の国⺠健康・栄養調査の参加者のうち、41〜64歳（男性4942⼈、⼥性5721⼈）

究
概調査参加者が１⽇間に⾷べたり飲んだりした⾷品の記録から、「主⾷・主菜・副菜がそろう調査⽅法

要⾷事」の回数と栄養素摂取量を調べました。栄養素摂取量が適正かは、国のガイドライン(⽇本⼈の⾷事摂取基準（2015年版)) が定める基準値を満たしているかで判断しました。

グラフの⾒⽅

…男性

…⼥性

ビタミンC

ビタミンB1

ビタミンA

カルシウム

鉄

⾷塩研究
結果

鉄：⽉経で⾎液が失われるため、男性より⼥性の⽅が必要量が多い。
⾷塩：⽬標量より多く摂取した⼈の割合を表⽰／その他の栄養素：推定平均必要量より少なく摂取した⼈の割合を表⽰。
参考⽂献(5)より、⼀部改変

わかったこと「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」の回数が増えると、ビタミンＣやビタミンB 1 、ビタミンA、カルシウム、鉄の摂取が適正ではない⼈が減る傾向があります。
しかし、「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」の回数が1⽇3回以上でも、ビタミンAで20%以上、ビタミンB1 、カルシウム、鉄（⼥性のみ）は40%以上の⼈が適正に摂取できていません。
⾷塩はほぼすべての⼈において適正に摂取できていません。

3

03

⽇本⼈が不⾜しがちな栄養素をとるためには… 〜 摂取源ランキングT O P 3 〜「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」を1⽇2回以上⾷べることは、栄養バランスの向上に役⽴つ⼀⽅、ビタミンA、ビタミンB 1 、鉄（⼥性のみ）、カルシウム、⾷塩を適正に摂取するには、主⾷・主菜・副菜に含まれる⾷品の選び⽅に⼯夫が必要な⼈もいるようです。そこで、「国⺠健康・栄養調査」による栄養素の摂取源（どの⾷品から栄養素をとっているか）のランキングを参考に、これらの栄養素を適切に摂取するための⾷品の選び⽅を考えてみましょう。

ビタミンA
にんじん
⾁類（内臓）

⽪膚や粘膜・⽬の健康を保つ！
ビタミンAはにんじんなどを含む緑⻩⾊野菜から多く摂取しています。副菜を選ぶときは、ビタミンAを摂取するために、⾊の薄い野菜だけではなく、⾊の濃い緑⻩⾊野菜も含むようにすると良いでしょう。

その他緑⻩⾊野菜

炭⽔化物をエネルギーとして利⽤する時に必要不可⽋！

ビタミンB 1
豚⾁
穀類

ビタミンB1 の摂取量を増やすために、主菜にビタミンB1が多い豚⾁をとりいれる他、主⾷を選択する際には、精製度の低い穀類（⽞⽶・胚芽パンなど）をとりいれると良いでしょう。

野菜類

コラム
「毎⽇プラス１⽫の野菜」で期待できる摂取量アップの割合

国⺠健康・栄養調査によると、⽇本⼈の平均的な野菜摂取量は1⽇あたり約270gです (6) 。これは、健康⽇ 本 2 1（ 第 ⼆ 次 ）で ⽬ 標 と さ れ て い る 野 菜 摂 取 量350gに対して、約80g（約1⽫分）⾜りません。左のグラフは、現状の⾷事に加えて野菜をプラス1⽫⾷べることで期待できる摂取量アップの割合を⽰しています (7) 。野菜の中でも、特に緑⻩⾊野菜の「葉」をプ ラ ス 1 ⽫ 摂 取 す る と 、 ビ タ ミ ン Aに 加 え て 葉 酸 、

参考⽂献(7)より、⼀部改変

ビタミンC、カリウムの摂取量を増やすことができます。

あなたに⾜りない野菜料理が何⽫分なのかは、6ページで紹介する「⾷事バランスガイド」を使って、チェックしてみましょう。

4

⾚⾎球に含まれるヘモグロビンに⽋かせない！

鉄

⼥性は⽉経によって⾎液が失われるため、鉄を多くとる⾖類必要があります。また、妊娠期・授乳期でも必要量が⾼まります。鉄の豊富な⾷品の例として、レバーや⾚⾝野菜類の⾁・⾙類等の動物性⾷品がよく挙げられますが、実は⽇本⼈の⾷⽣活では植物性⾷品（⾖類・野菜類など）穀類からの鉄の摂取量がおよそ7割を占めています。主菜に⼤⾖・加⼯品（⾖腐や納⾖など）をとりいれたり、「毎⽇プラス1⽫の野菜」を習慣づけることで、鉄の摂取量が増えるでしょう。

⾻や⻭に⽋かせない！

カルシウム

⽇本⼈の⾷⽣活では、⽜乳・乳製品をとる⼈ではカルシ

乳類ウムの摂取量が多くなる⼀⽅で、飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまう傾向があります (８ ) 。カルシウムを適切に野菜類摂取するために「毎⽇のくらしにwithミルク」を⽬標にしつつ、乳製品の摂取が多くなりがちな⼈は、低脂肪⾖類乳も上⼿に利⽤しましょう。

ある1⽇の⽜乳・乳製品の摂取状況別、カルシウム・飽和脂肪酸の摂取量が適正でない⼈の割合（％）
性別

⽜乳・乳製品を摂取した⼈

乳製品のみ摂取した⼈

どちらも摂取しなかった⼈

男性

375778（不⾜のリスクが⾼い⼈の割合）

⼥性345679飽和脂肪酸

男性563928（過剰のリスクが⾼い⼈の割合）

⼥性674632

カルシウム

参考⽂献(8)より、⼀部改変

⾷塩
調味料
穀類
⿂介加⼯品

⾼⾎圧発症の恐れ！？とりすぎ注意！
⽇本⼈の⾷塩摂取量の平均は約10g/⽇。⼀⽅、⽇本⼈の⾷事摂取基準（2020年版）は、⾷塩の⽬標量を成⼈男性で7.5ｇ/⽇未満、成⼈⼥性で6.5ｇ/⽇未満としています。これを踏まえ、厚⽣労働省では、1⾷あたりの⾷塩含有量が3g/650kcal未満の⾷事を「健康な⾷事」としています（ ９）。まずは、調味料を使う量や頻度を減らすこと、めん類の汁を残すこと （ 1 0 ） から始めましょう。また市販⾷品の⾷塩量を知りたい⽅は、⾷品包装の「栄養成分表⽰」に記載されている「⾷塩相当量」を確認してみてください。

5

04「主⾷・主菜・副菜」はどれくらい⾷べればいいの？

⾃分の性別・年齢・運動量にあわせて、何をどれだけ⾷べたら良いか詳しく知りたい⽅は「⾷事バランスガイド」を利⽤してみましょう。「⾷事バランスガイド」 （11,12） は、「主⾷」「副菜」「主菜」「⽜乳・乳製品」「果物」の5つのグループの適量をイラストでわかりやすく⽰したものです。

各⾷事で、「主⾷・主菜・副菜」をそろえることに加えて、「 ⽜ 乳 ・ 乳 製 品 」 「 果 物 」 も 適 切 な 量 をとりいれるようにしましょう。例えば、成⼈の場合、⽜乳・乳製品の適切な量は、⽜乳なら１⽇１本程度、果物の適切な量は、みかんなら１⽇２個程度です。

まずは、1⽇2回は「主⾷・主菜・副菜」をそろえましょう。

全体のまとめ

さらに、1⽇の⾷事においては「⽜乳･乳製品、果物」もとりましょう。
減塩のため、調味料の使⽤量・頻度を減らし、めん類の汁を残すとともに、栄養成分表⽰を活⽤しましょう。

参考⽂献（１）⾜⽴⼰幸. 料理選択型の栄養教育の枠組みとしての核料理とその構成に関する研究. ⺠族衛⽣. 1984; 50:70-107（２）厚⽣労働省. 健康⽇本21（第⼆次）. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html（３）農林⽔産省. 第4次⾷育推進基本計画. https://www.maff.go.jp/j/press/syouan/hyoji/210331_35.html（４）⿊⾕佳代ら. 主⾷・主菜・副菜を組み合わせた⾷事と健康・栄養状態ならびに⾷物・栄養素摂取状況との関連. 栄養学雑誌. 2018; 76:77-88（５）Ishikawa-Takata K et al. Frequency of meals that includes staple, main and side dishes and nutrient intake: findings from the 2012 National Health and Nutrition Survey, Japan.
Public Health Nutr. 2021; 24:2618-28（６）令和元年国⺠健康・栄養調査 表番号9-1. ⾷品群別栄養素等摂取量-⾷品群, 栄養素別, 摂取量-総数, 1歳以上.
https://www.e-stat.go.jp/stat-search/files?page=1&layout=datalist&toukei=00450171&tstat=000001041744&cycle=7&year=20190&month=0&tclass1=000001148507（７）「毎⽇プラス１⽫の野菜」のとり⽅の提案と⾃治体や企業の取組例. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000136968.html（８）Saito A et al. The association between milk and dairy products consumption and nutrient intake adequacy among Japanese adults: analysis of the 2016 National Health andNutrition Survey. Nutrients. 2019; 11:2361（９）⽇本⼈の⻑寿を⽀える「健康な⾷事」のあり⽅に関する検討会 報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi2/0000059931.html（10 ）Uechi K et al. Simple questions in salt intake behavior assessment: comparison with urinary sodium excretion in Japanese adults. Asia Pac J Clin Nutr. 2017; 26:769-80（11）厚⽣労働省. ⾷事バランスガイド. https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html（12）農林⽔産省. ⾷事バランスガイド. https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/6

「主⾷・主菜・副菜」を組み合わせると、どのような良いことがあるだろう？
主⾷・主菜・副菜を組み合わせた⾷事を1⽇2回以上にすることは、国の健康づくり運動や⾷育の計画で推奨されています。それでは、主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事を⾷べると、どんな良いことがあるのでしょうか？ここでは、「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」と、「⾷事の質」との関係を調査した研究結果をもとに解説します。

研

調査内容

「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事の回数」と「各栄養素の摂取量が適正でない⼈の割合」の関係

調査対象

2012年の国⺠健康・栄養調査の参加者のうち、41〜64歳（男性4942⼈、⼥性5721⼈）

究
概調査参加者が１⽇間に⾷べたり飲んだりした⾷品の記録から、「主⾷・主菜・副菜がそろう調査⽅法

要⾷事」の回数と栄養素摂取量を調べました。栄養素摂取量が適正かは、国のガイドライン(⽇本⼈の⾷事摂取基準（2015年版)) が定める基準値を満たしているかで判断しました。

グラフの⾒⽅

…男性

…⼥性

ビタミンC

ビタミンB1

ビタミンA

カルシウム鉄

⾷塩

研
究
結果

鉄：⽉経で⾎液が失われるため、男性より⼥性の⽅が必要量が多い。
⾷塩：⽬標量より多く摂取した⼈の割合を表⽰／その他の栄養素：推定平均必要量より少なく摂取した⼈の割合を表⽰。
Ishikawa-Takata K et al. Public Health Nutr. 2021; 24(9):2618-28より、⼀部改変

わかったこと「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」の回数が増えると、ビタミンＣやビタミンB 1、ビタミンＡ、カルシウム、鉄の摂取が適正ではない⼈が減る傾向があります。

「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」を1⽇2回以上⾷べることは、栄養バランスの向上に役⽴ちます。
しかし、「主⾷・主菜・副菜がそろう⾷事」の回数が1⽇3回以上でも、ビタミンAで20%以上、ビタミンB 1、カルシウム、鉄（⼥性のみ）で40%以上の⼈が適正に摂取できていません。

これらの栄養素を適正に摂取するには、主⾷・主菜・副菜に含まれる⾷品の選び⽅に⼯夫が必要な⼈もいます。
⾷塩はほぼすべての⼈において適正に摂取できていません。

ほとんど全ての⼈で減塩が必要です。

1栄養素を過不⾜なくとるためには、どのような⾷事にしたら良い？
S T E P 1 1⽇2回は「主⾷・主菜・副菜」をそろえましょうv

主⾷v

主菜v

副菜

主にエネルギーのもとになります

主に体をつくるもとになります

主に体の調⼦を整えます

ごはん、パン、めん類など炭⽔⾁類、⿂類、卵類、⼤⾖・⼤⾖

野菜、いも、きのこ、海藻など化物の多い⾷品を主材料とする製品など、たんぱく質の多い⾷を主材料とする料理。

料理。

品を主材料とする料理。

たんぱく質・脂質

炭⽔化物

ビタミン・ミネラル・⾷物繊維

S T E P 2 1⽇の⾷事においては「果物」「⽜乳・乳製品」もとりましょう
果物v

⽜乳・乳製品v

成⼈の場合、適切な成⼈の場合、適切な量はみかんなら1⽇量は⽜乳なら1⽇1本多くなる⼀⽅で、飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまう2個程度。

程度。

傾向があります（ 1 ）。「毎⽇のくらしにwithミルク」

⽜乳・乳製品をとる⼈ではカルシウムの摂取量がを⽬標にしつつ、乳製品の摂取が多くなりがちな⼈
は、低脂肪乳も上⼿に利⽤しましょう。
（1）Saito A et al. Nutrients. 2019; 11:2361

S T E P 3 「⾷塩」を減らしましょう
⾼⾎圧発症の恐れ！？とりすぎ注意！
⽇本⼈はどのような⾷品から⾷塩をとっているの？（ 2 ）⽇本⼈の⾷事摂取基準（2020年版）は、⾷塩の⽬標量を成⼈男性で7.5ｇ/⽇未満、成⼈⼥性で6.5ｇ/⽇未満として調味料います。まずは、調味料を使う量や頻度を減らすこと、めん類の汁を残すこと（ 3）から始めましょう。また市販⾷品

穀類の⾷塩量を知りたい⽅は、⾷品包装の「栄養成分表⽰」に記載されている「⾷塩相当量」を確認してみてください。

⿂介加⼯品（3）Uechi K et al. Asia Pac J Clin Nutr. 2017; 26:769-80（2）令和元年国⺠健康・栄養調査 表番号9-1．⾷品群別栄養素等摂取量-⾷品群、栄養素別、摂取量-総数、1歳以上．より作成

国⽴研究開発法⼈

医薬基盤・健康・栄養研究所

国⽴健康・栄養研究所

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