January Special

戦略的
リカバリー

明確にパフォーマンス向上を目的とした
疲労回復
疲労回復は、スポーツでは重要な課題だが、一般的に、クーリング
ダウン、入浴、栄養、睡眠などが大事とされてはいるものの、疲労回復によって練習やトレーニングにつなげ、結局勝利、あるいはパフォーマンス向上に結びつけるという明確な目的意識とそれに基づA
B

く方法については詳細に吟味されないまま実施されていることが多い。この特集では、「戦略的リカバリー」という概念で研究・実践に取り組んでおられる山本利春先
生はじめ、暑熱対策研究で知られる長谷川博先生、実践現場から太田千尋コーチに取材した。

1 戦略的リカバリーの考え方と実際 山本利春 P.2―― 勝利につながる疲労回復法への取り組み

2 スポーツ活動時の実践的暑さ対策とリカバリー 長谷川博 P.14―― 暑熱環境下の試合でいかに疲労を減じ、早くリカバリーを図るか

3 目的と方法を明確にした強化につなげるリカバリーの実際 太田千尋 P.31―― 慶應義塾大学ラグビー部の場合

1

戦略的リカバリー

戦略的リカバリーの考え方と実際―― 勝利につながる疲労回復法への取り組み

山本利春
国際武道大学体育学部 / 大学院 教授
JATI-AATI、CSCS*D、JASA-AT マスター、も増えていますが、まだすべてを明らかにできるほど研究が進んでいません。明らか

PhDになっていないところもたくさんありま

長年アイシング、ストレッチング、アクティ

リーしかやっていないという現実があっ

ブレストなどの研究、実践、指導に取り組みて、それをやったら逆効果ではないかとか、成果をあげてこられた山本先生が近年提唱すそれをやっても無駄ではないかということ

る「戦略的リカバリー」について、お話を伺っが結構行われています。

た。なんとなく疲労回復を図るのではなく、―― 疲労回復の目的と方法が曖昧なことが多その先にある競技パフォーマンスにつなげるい。

す。ただ、あまりにも通り一辺倒なリカバ

目的に対応した機能的なリカバリー。その詳そうです。何のための疲労回復なのか。

細を紹介する。山本先生は『リカバリーの科

太田千尋コーチ（P.31）も疲労回復、リカ

学』『リカバリー』の監訳者でもある（写真バリーは競技力を向上させるためという最参照）。

終目的をはっきりさせて、単に休んで回復

ういうパフォーマンスなのか、持久力なのさせましょうというくらいのことではダメ

か、瞬発力なのか、柔軟性なのかによってリカバリーの目的と言っています。一般の人は温泉に入ってやり方が違ってきます。では、その目的や――「戦略的リカバリー」という概念で疲労休めばいいかもしれないけれど、アスリー

状況によってどうすればよいかとなると、回復を捉えておられる。

トの場合は必ず試合があります。

全部がクリアにはなっていないのです。

最近、「戦略的リカバリー」
や「リカバリー

アスリートでも、いろいろな疲労回復やの科学」といったタイトルでお話する機会

リカバリーがあると思います。陸上競技の上が『リカバリーの科学』（長谷川博・山本利春監訳）、下が『リカバリー』（山本利春監訳）の原書と翻訳書（翻訳書はいずれもナップ社刊）

2

やまもと・としはる先生―― 疲労そのものがはっきりしない。疲労感と疲労は違うという話もある。

ように予選・準決勝・決勝と進むとそうです。疲労の指標が昔は乳酸でした

きに予選の疲労をどう準決勝までにが今は否定されています。脳内の物質を調取るかという試合間リカバリーもあべて、疲労感が起きるのはこの物質だとし、れば、毎週のように週末に試合があ

それを疲労としている人もいます。疲労のるというリーグ戦のように、1 週間

マーカーが一定ではなく、柔軟性を指標にでどう疲労回復するか、試合後、次している人もいれば、疲労感を疲労としての週末の試合に向けて、早くリカバいる人もいます。パフォーマンスを指標とリーして早くフォーメーションをやしている人もいます。競技場面の人たちにりたい。そういった試合間のリカバしてみれば、「疲労感」があって、どんなリーもあれば、マラソンのようににからだがだるくても、ちゃんとパフォー

レース後に疲労を残さないようにとマンスが出ればいい。

いう疲労回復もあります。一口にリ―― 逆に、試合前はとても調子がよかったのカバリーと言っても、その目的にに、試合では力が発揮できなかったとか。

よってやり方が違ってくるはずです。
リカバリーを必要とするのは、ど筋肉は試合前にあまりゆるめてはいけないと言われていて、筋肉が柔らかくてふにゃふにゃになっていればいいのかというSportsmedicine 2015 NO.167

A
B

図3

図4

る人数が限られていて、5 人の団体戦のとある程度麻痺させて、筋肉がフワッと緩んとが多いので。

きには私は試合後に選手席のところには入でいる状態にしてマッサージします。筋肉疲労の原因はさまざまですが、疲労にれなかったので、スポーツバッグの中にアがカチンカチンになると簡単にはほぐれま

よって低下するパフォーマンスが何かといイスパック 5 個を入れて選手の横にいる監

せんし、筋がずっと火照った状態だと無駄うと、図 4 のとおり、柔道のようなハイパ

督にもって行ってもらいました。先鋒が喧なエネルギーを消費するので次に備えて早ワーの力もあればマラソン選手のように持嘩四つで組み合って、腕がぱんぱんになっ

く省エネ状態で冷ます必要があります。筋久力もあれば、場合によっては柔軟性が非て戻ってきたら、次の試合も考えて、監督

温もピークパフォーマンスを得るためには常に影響する場合もあり、本当にいろいろに試合が終わったら選手に渡してください

冷えすぎていてもダメだし、熱すぎてもダです。同じ筋力でもさまざまで、瞬時に筋とお願いしておいて、まだ選手のからだか

メ、ちょうどいい温度帯でなければいけま

力を発揮するとか、筋持久力とか、同じ持ら湯気が立つような状態のうちに、他の選せん。筋が火照った状態のときは筋持久力

久力でも全身持久力や局所持久力もありま

手が試合をしている間も選手自身に前腕をも大きく低下するので、アイシングはそれす。結局何を狙ってそれを低下させたくな

アイスパックで冷やしてもらいました。そを冷やしてあげる効果もあります。

いのかという狙いを明確にしておかないれを全員に行うと、次の試合の立ち上がり―― いったん冷やした状態でマッサージ、さと、それによっては冷やすことが逆にマイのときが全然違ってきました。大将戦にらにストレッチする。

ナスになる要素もあります。精神的なものなったときには、その前にほんのわずか時マッサージを入れたり、ストレッチを入もあって、ストレスフリーにしてあげるほ

間があるので、アイスパックをスタンバイ

れたりします。とにかく早く握力を戻し、うがいいのかもしれません。ライフセー

しておいて全速でアイスマッサージをし、パフォーマンスを改善することが大事でバーのパトロールタワーからの集中力など

指をストレッチしたりマッサージしましす。普通にマッサージやセルフマッサージ

も、ずっと監視しているとだんだん集中力

た。この方法を別の県のチームにも試みまをするよりも、アイシングとマッサージ、がなくなってきます。すると視点の視野がしたが、3 位決定戦で大将戦になったときストレッチをできるだけ直後に組み合わせ

狭くなってしまって、波打ち際で波に人がに、相手は全日本クラス級で完全に格上て行う。それは明確なエビデンスがあるわ

消えてしまうような一瞬を見逃すこともあだったのですが、試合開始直後にキレのあけではなく、私自身感覚的にそれを行ってるので、適宜交代する必要があります。

る技が決まり勝ってしまったのです。

いたのですが、そのことで勝てたり、実力

リカバリーを活用できる場面はいろいろ―― アイシングして冷やしたあとでストレッ

以上の力が発揮できたり、相手は疲労してなケースがあります。図 5 のように、野球チする？

も、こちらは疲労しにくいという状態にででは 1 試合目、 2 試合目、 3 試合目とか、きました。

サッカーやラグビーでハーフタイムに何をそうです。クライオストレッチです。試合中、相手の道衣をつかみ組み合って攻防

こうした経験もあったので戦略的に疲労行うかとか、陸上競技のように 1 日のうちしている際には、持続的に前腕に力を入れを管理することができれば勝てると感じたに 1 次予選、2 次予選、準決勝、決勝があていて、筋収縮し続けている状態です。神のです。また、こういうエピソードをコーり、リレーもあるとなると、1 人で複数種

経系から収縮しなさいという命令が過剰にチに言うと、「それならやろう」と思って目かけもちの選手は、100m 予選、200m

出ているし、あとは疲労物質の蓄積によっもらえます（笑）
。実際の経験、成果がな

準決勝、リレーの予選のレースを 1 日で走て、筋が弛緩しにくい状態ですから、それ

いと、「リカバリー？ マッサージでいい

らなければならないことがあります。地方をまずアイシングして神経と筋肉の連携をでしょう」という感じで終わってしまうこの大会でスケジュールの組み方があまりうSportsmedicine 2015 NO.167

5

図5

図6

のスタイルもあるとで、いわゆる全力ダッシュの繰り返し、つ思いますが。

まりどのくらいダッシュを繰り返せるかと―― 着圧ウェアや栄いうことをイメージしたものです。そして養補給も、その気に約 30 分間休んでもう 1 回行うことを連想ならないとできない

したときに、
この間に何をするか。
間にミーから、結構アクティ

ティングをやったり移動したり、またリ

ブかもしれない。

ウォーミングアップをやったりすることもそうなんです。現

あるかもしれない。

実には、どこまでがこの間の 10 分間での回復手段を考えて、

アクティブでどこま

次のようにしました（図 8）。1 つは、たでがパッシブなのだ寝ているだけ（安静）のグループ、2 つか、その区別はむず

めは自転車のペダルを踏みながら有酸素運

かしい。ストレッチ

動（軽運動）をやるグループ、3 つめはス

まくないと、試合間がすごく短くて驚くこングにしてもパートナーストレッチで何もトレッチだけやるグループ、4 つめはマッとがあります。私は現役選手時代に十種競しないでやってもらうというのであればサージだけやるグループ、5 つめは寝てい技をやっていましたので、競技間をどのよ

パッシブだし、冷やすといっても、これをてホットパックだけやるグループ。

うに過ごすかという、まさしくリカバリー

積極的に取り入れるとなればアクティブと

この結果、軽運動がもっとも効果的だと勝負でした。
このように、単なるリカバリー

も言えます。あまり、この区別にこだわるいうことがわかりました。当時は乳酸がひといっても目的も違えば場面も競技ごとにことはないと考えています。

とつのバロメーターでしたので、乳酸とパ

図7異なります。

フォーマンスの値でみていきました。このいるかとなると、
図 6 のようになりますが、疲れたときは、安静か、軽運動か、
ストレッチ、それとも？

（体力科学 42（1）: 82－92, 1993）、
アクティ

別にこの分け方でなくてもよいと思いま

疲労回復の効果的な方法を検証するため

ブレストの効果としてよく引用されています。

に、20 数年前に現在鹿屋体育大学教授のす。たとえば、昔、坂ダッシュのようなト―― 大きくはアクティブかパッシブか。

山本正嘉先生と共同で実験を行いました。

レーニングをガンガンやらされた後に坂のそうです。それぞれどのような効果があ

まず激運動で自転車エルゴメーターでイン

上でみんなヘロヘロになってのたうち回っるのか特性を知っておいて、そして先ほどターバルを行うのです。5 秒間全力、20ている状態のときに、監督が「立て、歩け。

も述べましたが、図 7 のように手段、量・

秒休みという繰り返しを 8 セットやりま

へたばっているんじゃない」と言われてい強度・時間、タイミング、順序などを整理す。このときの平均パワーやトータルパ

たと思いますが、リカバリーとしてはあれ

して、そして今の段階でもっとも有効であワーを測定しておいて、これをいわゆるパは理にかなってたということです。座り込

ろうと思われるようなものをチョイスす

フォーマンスとする。どちらかと言うと、んでいるのではなく、やはりそこからる。あるいは工夫したりアイデアを練る。

サッカーやラグビーのようにダッシュしてウォーキングしたり、ジョギングしたりす

今の段階ではこれだという決め手があるわ

休んで、ダッシュして休んでという球技系

る、あるいは水泳ならゆっくり泳ぐ、といけではないですし、チームの戦略もチームの走パフォーマンスをイメージしたもの

うことがもっとも他の条件よりも効果が高

具体的にどのようなリカバリー方法を用6

研究は体力科学という学会誌に掲載されてSportsmedicine 2015 NO.167

図 14 （山本利春，2005）

図 15

レッチなし群は大きく減少しています。
これをトレーニングで言えば、ウェイト
トレーニングを 3 セットをかなりハードにやろうとしたら、セット間にストレッチを入れないでやり終えると、これだけ筋肉が硬くパンプアップした状態になって関節可動域の減少が生じているのですが、間にストレッチをちゃんと入れればさほどかたくならない（柔軟性低下が生じにくい）ということです。ストレッチングなしでトレーニングすれば、ケガが発生する可能性も高くなるだろうと推測されます（筋肥大の目的の場合は別の視点もありますが）。

アクアリカバリー
リカバリーの方法として、水の効能と運動を組み合わせたアクアリカバリー（あるいはアクアティックリカバリー）があります。水の効能とは、水圧による静脈還流促

図 16 （松井健一，2007）

進、浮力による抗重力筋の弛緩、粘性抵抗

温浴、シャワーによるマッサージ効果、熱伝導効率が高いの選手たちをリーグ戦中に笠原政志先生がという主に 4 つの効果です。

タラソテラピーセンターに連れていって、一般的にリカバリーとしてよく実施され陸上・真水・海水でのアクアストレッチ

アクアリカバリーを行いました。股関節とている温浴については、まず水温を考える

ング後の柔軟性を比較してみたのが、図

肩を中心にエクササイズを行い、交代浴も必要があります。
近年、アクアコンディショ

14 です。海水は若干塩分を含んでいて浮行い、最後にリラクゼーションをしました。

ニングがよいとされ、サッカーやラグビー

力効果も高いので、本学に近いタラソテラすると始まる前と終わった後の調子をなどで合宿中にプールが併設されているとピーセンターの海水プールで柔軟性テスト

VAS スケールで聞き、コンディションをころを探して行うということも増えてきてを行うとこれだけ差が出ます。ストレッチ

主観的に評価すると、ほとんどの者たちがいます。しかし、温度が高い温泉のようなも水中で行ったほうが、スタティックスト

アクアリカバリーの直後に筋の張りが取れ

ところで水中運動をすれば、顔がほてるく

レッチはもちろんですが、とくにダイナましたなどと回答しました（データ割愛）。

らいに体温上昇してしまいますから、水温

ミックストレッチングは水中での効果が高―― 直後もいいし、翌日もいい。翌日の練習による効果を知る必要があります。高温は

いと言えます。

後もいいという結果。

血行改善によいとされ、図 15 に示すよう実際に行った実践例では、本学の野球部

10に、34 ～ 36℃は不感温度帯とされ、リラSportsmedicine 2015 NO.167

2

戦略的リカバリー

スポーツ活動時の実践的暑さ対策とリカバリー―― 暑熱環境下の試合でいかに疲労を減じ、早くリカバリーを図るか長谷川博
広島大学大学院総合科学研究科

フランス代表のトライアスロンの女子選手です。北京オリンピックにおいて暑さ対策としてクーリングベストを着用しながら競

地球温暖化の影響はスポーツにも及び、暑熱技をしているところです。クーリングベス

環境下でいかに高いパフォーマンスを発揮す

トの効果については私の論文の結果を引用

るかについて、リカバリーの要素は大きなポしています（図 2）。

イントになる。ここでは、実践的な暑さ対策―― このジャケットはどういうもの？

とリカバリーについて研究されている長谷川「クライオベスト」と言い、からだを冷先生に詳しく語っていただいた。

却できるもので、運動中に着れば冷却しながら運動を行うことが可能です。
（写真 1

スポーツと暑さ対策

左端）。ジャケットの内側にゲル状の冷却

私が監訳および訳者のひとりとして関わ材を入れます。この冷却材は冷凍庫で保存ったこの本（“Recovery for Performance

して着用時に使用すれば冷却効果が長続きin Sport”、写真 1 左の本）は、Christophe

します。

はせがわ・ひろし先生

Hausswirth と Iñigo Mujika、2 人の編著

ただ冷却パック全部を入れるとジャケッで構成されています。この本は、2013 年

トの重量は 2 kg 以上になり、少し重くなのヨーロッパスポーツ学会で展示されていります。日本の国立スポーツ科学センター

練習もそうですが、実際の競技でも使用ました。日本語の翻訳本（『リカバリーの（JISS）のモデルとなった、オーストラリア

されています。おそらく自転車であればそ

科学』
ナップ刊、
写真 1 右の本）
は今年
（2014

国立スポーツ研究所（Australian Institute

れほど重さは感じないようで競技中も使用

年 9 月）に出版されました。2020 年の東of Sport、略称：AIS）が、1996 年のシしていたようです。凍らせた冷却材を使用

京オリンピック・パラリンピック開催もあドニーオリンピックのときに開発し、自転するタイプの他に、凍らせないジェルタイ

り、今後リカバリーと暑さ対策はますます車競技やボート競技に使用したのが始まり

プもあります。イギリスの選手が陸上競技注目されていくでしょう。表紙の写真は、です。それは当時「アイスジャケット」との合間に着用していました（図 1 左下）
。

写真 1

14

図1

呼ばれました（図 1）。
―― それは練習用？

クーリング（アイス）ベスト

Sportsmedicine 2015 NO.167

図2

図3

これまでのスポーツ活動時の実践的暑さ対策

図4

地球温暖化・2100 年末日本への影響

身体冷却の比較（運動能力に及ぼす影響）

私の研究室でもクーリングベストについが開催されることてその効果を検証しました（図 1 右上）。

が多くなっており、クーリングベストを着用すると、着用しな

トップアスリートはい条件と比べて運動時の深部体温や心拍このような過酷な環数、発汗量や温熱感覚を低く抑えることが境下でもいかに体力できます（図 2）。したがって、結果的にを温存し、体温の上持久的運動能力は着ない条件に比べると高昇を防いで最適な温いというデータが得られています。このと度で次のパフォーマきのクーリングベストはオーストラリアのンスを迎えることがAIS と同じタイプのものをニシスポーツ

重要です。

が扱っていたので、ニシスポーツと共同で史上もっとも過酷なオリンピックになる東京大会

そして⑤コンディショニングです。

いいえ、レース中です。

―― 2020 年の東京オリンピック・パラリン

疲労回復（リカバリー）などいかに次のパ―― レース中に使ってもいい？

ピックも真夏ですから、非常に暑くなると考

フォーマンスに影響が及ばないように準備

えられ、暑熱対策が必要ですね。

をしていくかが重要です。これらの暑さ対実験を行っていました。
―― 写真 1 の表紙の写真は練習中？

使ってもよいのですが、ただ先ほど述べコンディショニングには、体調管理や、

たとおりジャケットの総重量が気になりまそうです。これから紹介するスライド

策は日々進化し、各国でさまざまな実験やす。2008 年の北京オリンピックでフランは、私が講習会で紹介している「実践的暑実践的対策が積極的に検討されています。

スのメーカーが作ったのですが、このタイさ対策」です。高い運動能力を本番で十分―― その成果は、当然一般の人の熱中症予防

プのベストは、2014 年 FIFA ワールドカッ

発揮するためにはさまざまな対策が必要でにもつながりますね。

プ・ブラジル大会やワールドカップ・ヨー

す。まず、図 3 の中央に示すように、暑そうです。スポーツに限らず一般的にロッパ予選大会でもフランス代表が使用し熱環境下の持久的運動時には過度な体温上考えると、地球温暖化は深刻な状況です。

ていました。

昇を抑制すること、汗を効率よくかいて熱気象庁によると東京における平均気温は―― それも試合中ですか？

放散を促進すること、脱水を予防すること

1905 年の 13.5℃であったのに対し、2000

サッカーでは試合中は着用できません。

などが重要です。また、暑熱環境下ではど

年では 16.6℃と約 3℃も上昇しています

日本代表も同様のクーリングベストを練習

うしても運動の終盤などに集中力が切れた（図 4）。地球温暖化による気温の上昇ににおける休息時や試合中のハーフタイムなり認知機能が低下したりします。たとえば

ついてはさまざまな報告がありますが、どで使用していました。身体冷却は、運動

サッカーでは後半にパスミスが多くなって

2100 年末では最低でも気温が 1℃上昇す

前、運動と運動の間（ハーフタイムなど）

きたり、ミスがつながって点を取られたりるとか、最高で 6.4℃上昇するとも言われと運動後の 3 つに大別することができまといったことが考えられるので、認知機能ています。このような気温の上昇が、降水す。サッカーにおけるハーフタイム、バスの低下を抑制することが重要です。このよ

量の増加、海面上昇、洪水被害、また食料ケットボールのタイムアウト、テニスのうなことから、具体的な暑さ対策が図 3 の難などさまざまな災害をもたらすと言われセット間の休憩時に使用するとよいでしょ

左に示す、①水分摂取、②暑熱順化（暑さていますが、熱中症も今と比べ 2 倍以上にう。近年は非常に暑い環境下で主要な大会に慣れる）、③身体冷却、④衣服（ウェア）、

増えることが予想されており、暑さ対策はSportsmedicine 2015 NO.167

15

図5

主要なスポーツ大会は暑熱環境下で行われている

誰にでも必要になります。

図6

日本代表のスケジュール

図7

コンディショニング

できます。今回も二酸化炭素などの温室効果ガスの排出を

6 月 14 日が初戦で、抑えて気温上昇を抑える「緩和策」を検討

レシフェというかな

することはもちろんのこと、地球温暖化にり暑い地域で試合を伴う災害や凶作などに備える対策、さらにすることが決定したは暑さに耐えられる身体づくりや環境にため、ここに向けてあったライフスタイルを構築するようなどのように入ってい「適応策」を実行する必要があります。

くか、なおかつグ
ループリーグがあっワールドカップ・ブラジル大会の場合
また、図 5 に示すように、主なスポーて、当然チームは 7
月 14 日の決勝までを見据えていて、初ツ大会は暑熱環境下で行われており、過戦からちょうど 1 カ月になります。今まで

児島県指宿で合宿しています。5 月下旬で去 20 年間におけるオリンピックをみて行ってきたトレーニングや暑熱順化もこのあれば鹿児島もかなり気温が高い日もあも、1996 年アトランタ、2000 年シドニー、

スケジュールに合わせて行ったわけです。

り、そのあとの米フロリダタンパでも気温

2004 年アテネ、2008 年北京などは厳し―― 6 月 14 日の時点でかなり暑かった？

29℃で湿度 64％でしたので、初戦のレシい環境条件のなかの大会でした。図 5 は1 戦目の環境条件は気温が 26℃で相対フェと同じような環境下でトレーニングが2014 年サッカーワールドカップ・ブラジ

湿度が 77％と報告されています。

できました。5 月中旬から約 1 カ月間温暖ル大会前に作成したスライドですが、当時―― 湿度がかなり高いですね。

な気候条件で合宿をしていますから、暑熱のザッケローニ監督がマスコミを通して

ここで暑さ対策の効果が現れるために「初戦と暑さに打ち勝て」と言っているくは、その前に慣らしておかなければいけな

らいで、グループリーグを勝ち抜いて、決かったので、6 月 7 日から実際にブラジル

このような数週間にわたる暑さと運動を

勝トーナメントに行くためには、暑さ対策のイトゥに入っているのですが、スタッフ

組み合わせたトレーニング、さらにそのなは重要課題でした。ヨーロッパではあまりや選手を含めたチームとしては直前の合宿

かでも比較的高い強度の運動を何回か入れ

暑さ対策が重要視されていませんが、イタでは戦術を中心に行いたい時期です。したていけば暑熱順化の効果は継続します。実リア人監督がこのようにコメントしているがって、あまりここで暑熱順化トレーニン

際には日本代表の敗戦の理由はいろいろとのが象徴的です。

グにウエイトを置いてしまうと、他のことあり、マスコミでは暑熱対策に失敗と言っに対する準備は問題なかったと思います。
―― そのくらい時間があれば大丈夫？

実際の日本代表のスケジュールとしてができなくなってしまうので、ここはあまている人もいますが、実際の日本代表の試は、図 6 のように進められていきました。

り暑くない環境でということで、イトゥと合時の走行距離、高強度運動能力の割合、私も以前に暑熱プロジェクトのメンバーにいうサンパウロに近いところが選ばれたよ

身体組成の経時的変化、血液分析結果など入っていたので、今回も合宿の日程などにうです。

から評価しても、そうは言い切れないのでついてアドバイスしたりしました。という―― 図によると暑熱順化をはかったのは、5はないかとわれわれは考えています。

のも暑熱順化がポイントだったからです。

月 30 日のアメリカのフロリダから。

―― このくらいの期間で順化できるもの？

16

実はその前にも日本では比較的温暖な鹿

コンディショニングについてはリカバ
リーとももかかわるので紹介します（図Sportsmedicine 2015 NO.167

図8

図9

暑熱環境と 2020 年東京オリンピック

運動時の体温上昇

7）。図は日本代表のコンディショニング

なくなってしまったのです。これも選手た

皮膚温は 33℃くらいなので、東京の真コーチである早川直樹氏の説明です。パ

ちが暑さに慣れていない 7 月の中旬でし

夏の気温 35℃くらいの場合、熱は高いほ

フォーマンスの決定要因はさまざまな要因た。ちなみに高校野球の甲子園大会開催はうから低いほうへ移動しますから、筋肉でがあり、技術・体力・戦術・メンタルといっ

もう少し後になるので、グラウンドに立っ産生された熱は身体のなかに溜まったうえ

た内的要因と環境（気候、高所、時差など）ている選手は暑熱順化しており、暑さに強に外部から多くの熱を吸収することになりなどの外的要因をうまくコントロールしない選手と言えるでしょう。

ます。さらにアスファルトなど地面からのいとトップコンデイションをつくることが―― 暑さが原因で没収試合というのも珍し

輻射熱も入ってくるので、ますます運動時できません。

い。

の体温は上昇してしまいます。では、われ東京オリンピックは開催期間が 7 月 24

広島県だけではなく、埼玉県大会でもわれの体温は上昇したままなのかというと日～ 8 月 9 日と決定しています（図 8）。

あったようです。東京オリンピックの開催

そうではなく、体温調節はうまくできてい昨年の 8 月上旬は、高知県が 4 日間連続

期間は一年間のなかでもっとも熱中症が多て、汗の蒸発など優れた熱放散経路が存在

で 40℃超えを記録しました。この期間のい時期なので、熱中症発生にかかわるリス

します。ただし、運動の強度が高く継続時

東京の平均気温が約 28.1℃、相対湿度がクが高いことは明らかで、東京大会は誰が間が長くなってくると、スポーツ界で起

71.8％でありかなりの高温多湿環境です。

考えてもオリンピック史上もっとも過酷なこっているような熱中症になってしまう場

記録的な暑さであった 2010 年に熱中症で大会になることは予想されており、アス合があります。そこで水分を摂取したり、搬送された患者の推移をみてみると、このリートだけではなくスタッフやボランティ

体温上昇を防ぐような身体冷却など、効果時期が一番多いことが報告されています。

ア、観戦者も含めてそういった対策は必要

的な暑さ対策が必要になってくるわけで

7 月 21 日～ 30 日がピークで、8 月 1 日～

なのではないかと思います。

す。

10 日すぎに集中しています。なぜかと言―― そういう現実が目の前に迫っていて、どうと、その前の梅雨明けと関連があり、まうするか。

だ身体が暑熱順化していないうちに急激な暑さによって熱中症になってしまったとい

図 9 右下の写真はスイス代表のガブリエ
ラ・アンデルセン選手です。1984 年ロサ
ンゼルスオリンピックのマラソン競技に出

暑熱環境と運動能力

場し、後半の 15km で給水に失敗してしうことです。8 月中旬以降も暑さが厳しい

運動時に体温が上昇するとどのような変まいます。極度の脱水状態でフラフラにな状況でしたが、この時期は身体が暑さに慣化が起こるのかについて説明すると、そのりながらゴールし、世間一般には感動的なれ適応できていたため、熱中症の発生も少対策がもう少し明らかになってきます。図ゴールシーンと扱われていますが、専門家なくなっています。

9 に示すように、われわれは暑熱環境下でからするととんでもない話で、一歩間違え高校野球で、2011 年の広島県大会の開運動を行うと、筋肉で熱が産生されます。

ると命にかかわるものでした。

幕戦で没収試合というものがありました。

エネルギーは安静時に比べると 10 倍から―― なぜ止めなかったのかという議論にもこの試合はマツダスタジアムで行われたた

20 倍くらい大きくなりますが、増大したなった。

め、素晴らしいスタジアムで野球ができる

エネルギーのうち 20％くらいしか効率的

係員が、選手に手で触れた時点で失格にという喜びと緊張感が関係していると思いに働いていません。残りの 80％は熱に変なってしまうので、それを振り払ったといますが、試合時間が 4 時間 9 分になって、換されます。つまり、筋肉を動かせば動かう経緯もあるのですが。

ホーム上で足が痙攣して動けなくなって倒すほど熱が産まれてしまうということでれてしまう選手も出て、交代する選手がいす。

Sportsmedicine 2015 NO.167

では、今述べた暑さがどのように運動能力に影響を及ぼすか、非常にシンプルな

17

3

戦略的リカバリー

目的と方法を明確にした強化につなげるリカバリーの実際―― 慶應義塾大学ラグビー部の場合

太田千尋
慶應義塾體育會蹴球部フィジカルコーチと同じものです。図 2 がその情報をグラフ

情報をもとに対応：
リカバリーツール化したものです。

―― これらの情報から、どう対応するか。

ます。これは日本代表でも用いているもの

これらは主観的なもので、7 段階の自己疲労に応じてどういうことをやったほう

太田コーチは、慶應ラグビー部（正式には慶評価で、主観的疲労度、睡眠の質、筋の張がいいかを指導します。試合直後など時間

應義塾體育會蹴球部）のフィジカルコーチにりを選手自身がスマートフォンや iPad でが限られている場合は、チームで行います

就任して今年で 4 年目。日本代表チームのア

入力してもらいます。

が、基本的には各自自分の時間を使ってコシスタント S & C（ストレングス＆コンディ

同じように体重、長座体前屈は起床時にンディショニングを行います。何を行えばショニング）コーチでもある。慶應ラグビー

計測し、睡眠時間と合わせて入力しします。

いいのかについては、それぞれ図 1 の「4. リ部の部員は 140 人以上、そのトレーニングと（P.33 の写真参照）。その情報を可視化しカバリーツール」で行います。

コンディショニングを担当している。ここでて、自分のコンディションを把握してもら―― フラッシュマッサージというのは何？

は、練習のクオリティ、強化につなげる「リい、そこから自分で考えて対応する。体重

老廃物を心臓に向かって流すような、疲カバリー」について聞いた。なお、太田コー

については、昨日より減少していれば、も労回復のためのマッサージです。リンパチ作成の「疲労対策マトリクス」が特集 1 のとに戻るまで食べさせます。100g 単位でマッサージに近いものです。そのやり方を

図 24（P.13）である。併せて参照していた

管理しています。

選手に教えて、選手同士で行っています。

だきたい。

―― 図 2 のハムストリングス以下は？

―― コンプレッションウェア（着圧ウェア）

ハムストリングス、ふくらはぎ、殿部、はとくに下肢？

リカバリーの目的を明確にする

腰の筋の張りを 7 段階で数値化して記録そうです。静脈還流を促し、老廃物の除―― まず、リカバリーの位置づけをどう考えするものです。前にいたクボタスピアーズ

去を目的とします。別のコンセプトで、副るか。

（社会人トップリーグ）の浦山コーチから交感神経を有意にするリカバリーウェアも

図 1 の「1. 目的」に示したように、なん教えてもらったのですが、長座体前屈を毎最近は使用しています。

のためにリカバリーを行うか、その目的意

日起床時に測定し、太ももの裏側、殿部、―― 栄養の項目にあるリカバリースナックと識が明確であることが大事で、日々の練習

腰部の可動域を総合的に評価して、数値のは？

のクオリティを保つために、しっかり疲労低下がある場合、客観的に筋のタイトネス

これは練習直後に食べる栄養のことでを回復させ、それによって強化につながるがあがっていることになり、そこをケアす

す。うちのチームの場合は、リカバリードと考えています。つまり、「休むこと」がるというもので、今年の夏から取り入れまリンク（炭水化物 3 タンパク質 1 のプロ

目的ではなく、その先に練習、強化があるした。

テインドリンク）と柑橘系のフルーツです。

ということを訴えています。

―― 起床時はどうしてもからだはかたい。

これは毎回マネージャーが切って、用意し―― 次の「2. コンセプト」が「セルフコンディ

そうですが、ストレスを前日に与えるとてくれています。BCAA はトレーニング

ショニングの徹底」。自分でやりなさいといその数値が大きく連動してきます。あとはとウェイトトレーニングの後に飲んでいまうこと。

平常値よりも非常にかたいときに、ハムス

す。プロテインをたくさん摂ってしまう

トリングスの肉離れが起きていたりといっと、それでお腹がいっぱいになってしまっ必要があります。

た事例もありましたので参考にしていまて、その後の食事に影響が出てしまうの―― その情報は太田コーチが提供する？

す。実際に下肢の負荷が高いトレーニング

で、粉末状の BCAA 少量でプロテインとの翌日は 3 〜 5 cm の低下がみられます。

同等のアミノ酸が摂れるということで、うはい。しかしそのための情報収集を行う

それもありますが、昨年度から導入した
モニタリングシステム（図 1 の 3）がありSportsmedicine 2015 NO.167

ちのチームではプロテインは一切飲まない

31

目的と方法を明確にした強化につなげるリカバリーの実際

体重測定のあとは自分で iPad に入力。昨日の体重より軽いとその分食べなければいけないと選手は言いますから。

に食べています。

―― そこはぶつかり合うコリジョンスポーツ―― Mobility というであるラグビーの特徴。

のは？

ただ試合の内容や相手のレベルによっ

関節可動域トレーて、普段の練習より負荷が軽いような状況

ニングのことです。

もなくはないので、そういう場合は翌日か

2 人一組で 30 分く

らアクティブリカバリー（循環をよくする）

らいパートナーストを行います。

レッチを行います。

―― 3 日後から Vo2 Power というのは自転

6 日後は試合前日な車エルゴメーターですか？

ので強度・スピード

ラグビー部のトレーニングルーム

これはグラウンドで行う最大酸素摂取量

は試合レベルでのを出すようなトレーニングとパワー系のト

ゲーム形式で練習をレーニングです。そして、からだがしっか行います。ここは本り回復した 3 ～ 4 日後くらいにスキル練

当に時間を短くしています。

習を行います。試合日に近い状況でコンタ―― 試合前日だから。食事は炭水化物メイン

クトもあるので、回復させるためにも、タの Carbo-loading。

ンパク質の多い食品をメニューに組み込ん

トレーニングルームの壁にはメニューが写真つきで掲示されているそうです。

だ食事を摂らせるようにしています。

―― Recovery Phase の あ と の Loading―― この「Big Protein」というのは、別にPhase では練習は何時間くらい？

プロテインパウダーを摂るわけではないとい

2 時間くらいです。それとは別に、基本―― このときはラグビーから完全に離れる？
そうです。こちらでは関与しません。確
実に休むという日になります。
―― 同様に 3 カ月に 1 回 3 日間連続で休む。
そうです。完全に休ませます。

大学スポーツの課題

的に 2 日目から 4 日まで早朝 6 時から 45

図 1 の 6 に示したとおり、大学スポー

分間、ストレングストレーニングを行ってツのキーワード、つまり課題でもあります

カバリーになります。練習はウォークス

います。

が、
本学のチームも部員が非常に多いので、ルーで歩いて練習をやるような頭のトレー―― 2Day OFF というのは何ですか？

指導の分散化がおきてしまったり、施設もうことですね。

そうです。これはそれで翌日はもうリ

ニングを行います。さらに Team Diner

これは 3 週間に 1 回 2 日間連続の休み

限りがあるので、そこをどうコントロール

として、この 2 日後に試合なので Carbo-

を入れるということです。通常は完全に休するかが問題です。そのためにもセルフコ

loading を行う目的として Team Diner

みというのは 1 日なのですが、3 週間をす

ンディショニングが重要になってきます。

を摂るようにしています。

ぎると結構ケガ人が出る傾向があるので、そのための情報をしっかり与える必要があ

そこは 2 日間完全に休ませて、一度からだります。

をリセットさせます。

―― 選手たちは食事を寮で食べるのですか？

みんなで一緒に食事をして、コミュニ
ケーションをとりながらパスタなどを大量Sportsmedicine 2015 NO.167

33