【期間限定】ウェブ掲載事例報告2020 年 7 月掲載

エクササイズ指導

モーグル選手に対するエクササイズ指導石川 慎二 NSCA-CPT, レベルアッププログラムⅠ認定, NSCAジャパンマスターコーチ,JSPO-AT, 鍼灸あん摩マッサージ指圧師, フリーランス

指導対象について～ 270 m程度、平均斜度約 26°の連続

スポーツ特有の動作に直接応用できる

競技：フリースタイルスキーモーグルするコブ（雪面の凹凸）斜面をターンをことからパフォーマンスに加えて傷害カテゴリー：国内大会入賞レベル

繰り返しながら滑走し、途中エア（ジャ予防を可能にすると考えられている

年齢：17 歳（高校生）ンプ）を 2 度行なう競技である（7）。そ（2,3,9,10,13）。特にスキー競技におい

性別：女性のため地面からの衝撃を吸収しながらて膝前十字靭帯損傷が多発している

トレーニング状況：17 歳からS&Cプ

身体をコントロールするボディバラン

こと（12）や、当クライアントの場合足ログラムの指導を開始。以前は器具をス、反応スピードが求められる（2）。プ

関節内反捻挫の既往歴があり慢性的に扱わない自重エクササイズ中心でチー

ライオメトリクストレーニングは筋が疼痛を抱えていることから、アスレテムのプログラムを行なっていたが、現最大の力を発揮するまでの時間を最短ィックリハビリテーションの一環とし在は負荷を用いたストレングストレーにするための活動を可能にすることをて（5）、年間を通じてプログラムに取ニングや筋反応時間の短縮、着地の動目的としたトレーニング（1,4）で、力学り入れた（表 1）。エクササイズは大き作学習を目的としたプライオメトリッ

的、神経学的要因が交わってストレッ

く 4 つの段階に分けて（6）、第 1 段階はクトレーニング中心のプログラムを行

チ－ショートニングサイクル（SSC）の着地動作の習得、一方向への反応、伸張なっている。練習スケジュールとして機能を向上させる。このSSCにおける性負荷に対する筋力と動的安定性の獲は 12 〜 3 月は競技シーズンになるた筋の制御能力と反応性パワーの向上に得、第 2 段階は多方向への反応、漸増さ

めスキルトレーニング中心であり、4〜より筋出力システムを高めることが可せた伸張性負荷に対する筋力と動的安

11 月はウォータージャンプ、体操クラ能となる（11）。また着地の動作学習や定性の獲得、第 3 段階は多方向へのジブ、S&Cプログラムが中心となっている。
表1

エクササイズ内容
プログラムを作成するにあたり優先的に考えたことはクライアントのニーズでもある地面からの反力に耐える下肢から体幹にかけての筋力、ターン時

Phase 1

Phase 2に必要となる衝撃吸収動作、傷害予防であった。プログラムの中でも優先的に取り入れた 1 つがプライオメトリク

Phase 3

ストレーニングであり、プライオメト
リクストレーニングはモーグルという競技上重要な要素を含んでおり指導初期から現在に至るまで常にプログラムに導入している。モーグルは長さ 220

Phase 4

プライオメトリクスプログラム（1 年目）
exercises

sets

reps

rest

ジャンプ to/from ボックス2101

ラテラルジャンプ to/from ボックスジャンプ

25e

1

スクワットジャンプ＆スティック

2

101

ラテラルスクワットジャンプ＆スティック

25e11 Lジャンプ to/from ボックス25e

1

スクワットジャンプ210

1

ラテラルスクワットジャンプ

210

1

1 Lジャンプ to/from ボックス25e

1

1 Lラテラルジャンプ to/from ボックス25e

1

デプスジャンプ

351

ラテラルデプスジャンプ

35e

1

1 Lジャンプ to/from ボックス25e

1

1 Lラテラルジャンプ to/from ボックス

25e

1

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan1

ャンプ動作、弾性要素の導入、第 4 段階ことがあり、プライオメトリックエクることがあった。他の連続ジャンプエは多方向へのジャンプ、弾性的な反応

ササイズ時に本人から着地動作に違和

クササイズは適切に行なえているのにと目的を決めた。実施場所として施設感があるとよく訴えてくることがあっデプスジャンプになると明らかな動作のトレーニングルームや高校のトレーた。そのようなケースでは着地時に力の乱れが生じ、再現性に欠けていた。

ニングルームを使用できたため、ボッが入りにくいことや片足になるとバラ何を意識しているか聞いてみると、正クスなどプライオメトリックエクササンスがとりづらいという症状が発生ししい着地姿勢をするために、足趾を使イズを行なう上で必要な器具、環境はていた。修正方法としては、鏡を使用うことや股関節の角度など細かい部分揃っていた。鏡を見ながら行なうことして動作の確認を行ない、感覚と実際を意識していたとのことだった。意識で、クライアント自身で動作と感覚のの動きを一致させることが最も効率のすることは良いことだが、時には考えズレをすぐにフィードバックすること良い改善方法であった。感覚的な問題過ぎて動作がぎこちなくなることもあができたので、それが効率の良さに繋（力が入りにくいことやバランスがとるため、意識することをシンプルにすがり、エクササイズの進行が遅れるこりにくいこと）が解決しない場合は何るために、ボールが真下に落ちて真上とはなかった。回数やセット数についかの要因が阻害していることが多いのに上がるイメージをもたせたところ、ては初めはガイドライン通りに組むこで、要因に対するエクササイズを取り動きに無駄がなくなり改善することがとにした（1,6,11）。

入れた。このクライアントの場合だと、できた。そのような実際の現場を経験

右下肢においては股関節外転筋群と伸して、改めてキューイングの重要性を展筋群、左下肢においては股関節内転実感した。

エクササイズ指導
プライオメトリックトレーニングの筋群が機能しないことがあり、PNF（固最初の課題は適切な着地動作の習得

有受容性神経筋促通法）を利用して右で、大きな課題は重心をコントロール

股関節は伸展・外転・内旋パターンを

現在では、バックスクワット、フロンしバランスよく着地できることであ中心に、左股関節は伸展・内転・内旋

トスクワット、ブルガリアンスクワッ

ったため、それをゴールとして、そのパターンを中心に固有受容器に刺激をトなど下肢エクササイズにおける使用ために衝撃をしっかり吸収している

入れて反応を促進することや、相反性重量の数値が向上したこともあり、強か、足裏前 2/3 のエリアで着地してい神経支配を利用した拮抗筋群へアプロ

度の高い連続ジャンプ、片脚ジャンプ

るか（かかと中心になっていないか）、ーチした結果、効果があった
（5,8）
。シ

エクササイズにおいて、高さ、方向、跳代償動作が出ていないかの 3 つのポイーズン中でも公式戦やスキルトレーニび方、タイムなどあらゆる要素を混合

ントをキーファクターとして進行した

ングより身体的、精神的疲労が溜まっさせた複雑性の高いプログラムを遂行（11）。初回スクリーニングの際に着地ても適切な着地動作を行なえるようできるようになっている。エクササイ

姿勢や着地時の重心位置、左右脚どちに、修正エクササイズのひとつとしてズの効果は、数値としては主にモーグらに体重が乗りやすいかを確認していジャンプto/fromボックスは継続的にルにおける滑走タイムに現れるようにたので、それらのデータと矯正ポイン行なった。また、デプスジャンプもフなり、また上記のように下肢エクササトを明確にした。ジャンプ to/from ボ

ットコンタクトのタイミングや重心コ

イズにおける使用重量、プライオメトックスは、着地動作の習得においてとントロールが行なえていないと適切にリックエクササイズで使用するボックても効果的なエクササイズであり様々行なうことができないエクササイズなスの高さや連続ジャンプでのタイムにな状況で使用した。最初は本人の感覚ので、修正エクササイズとして扱って現れている。また所属チームで体力測と実際どのような動作になっているかいた。現在ではウォームアップとして定を定期的に行なっており、バックス把握するために鏡を見ながらエクサ取り入れており、質の高いトレーニン

クワット、片脚三段跳び、50 m走の記録サイズを行ない、適切な動作を身体にグを行なう重要なエクササイズとなっを更新していることからも、数値の向慣らすように反復させた。当初は感覚ている。

上は確認できる。しかし、その数値がまとめと動作のギャップに驚いていたが、少最近ではあるが、当クライアントはパフォーマンスにどれだけ影響していしずつ慣れていき、良い時悪い時の感感覚的な言葉で説明したほうが、よりるかが重要なポイントでありパフォー覚に敏感に反応するようになった。夏良いパフォーマンスを発揮することをマンスで見てみると決して順調とはい季になるとウォータージャンプのトレ発見した。例えばデプスジャンプの際えないが、公式戦で良い順位に絡めるーニングが始まり、運動量が増えるとに、着地から真上に跳べず左右にブレようになってきたことは確かである。

頸部や腰部に慢性的な疲労が蓄積するたり、償却局面の時間が長かったりす

クライアントのS&Cに対する意識も以2

On-line Article

Vol. 2

Exercise Prescription

前より意欲的になってきており、現在ではルーティン化してきていると家族やコーチ関係者からコメントをいただ
いた。シーズン中に右足関節を再受傷し、シーズン後半は満足なパフォーマンスを発揮できなかったことが教訓としてあるようで、未然に予防する準備を大事にするようになった。私自身も当クライアントから学ぶことが多く、質問に対して的確な答えができるよう常に準備している。イメージを共有することや感覚を言葉にすることは難しいことであるが、そのヒントは自分自10. Pauli, C., M. Keller, F. Ammann, K.
Hübner, J. Lindorfer, W. R. Taylor, S.
Lorenzetti. Kinematics and Kinetics ofSquats, Drop Jumps and Imitation Jumpsof Ski Jumpers. J Strength Cond Res . 30(3):643-652. 2016.
11. Radcliffe, J. C.,  R. C. Farentinos. 爆発的パ
ワー養成プライオメトリクス. 大修館書店.
12. Shiotani, E., S. Kuriyama, R. Amemiya,
K. Inagaki. Recent Trends in Ski-related
Injuries. Showa Univ J Med Sci. 30(1). 2018.
13. Vitale, J., A. La Torre, G. Banfi, M.
Bonato. Effects of an 8-Week Body-WeightNeuromuscular Training on Dynamic
Balance and Vertical Jump Performancesin Elite Junior Skiing Athletes. J Strength
Cond Res . 32(4): 911-920. 2018 .

身もワークアウトを行なうところにあるのではと感じている。感覚を言葉に著者紹介できるよう指導の引き出しを増やし、石川 慎二：
フリーランスとして活動。現在はスポーツ現場においてストレングス＆コンディショ
ニングコーチ、パーソナルト良いコーチングが行なえるよう、引き続き努めていきたいと思う。◆

参考文献
1. Baechle, T. R., R. W. Earle. ストレングス

トレーニング＆コンディショニング 第3版.

レーナー、アスレティックトレーナーとして学生の育成に携わっている。

東京. ブックハウスHD. 2010.
2. Brumitt, J. Plyometric training toreduce skiing related injuries. NSCA's
Performance Training Journal Dec. 2006.
3. Gross, M., K. Hemund, M. Vogt. HighIntensity Training and Energy Production
During 90-Second Box Jump in JuniorAlpine Skiers. J Strength Cond Res . 28(6):1581-7. 2014.
4. 金岡恒治. スポーツ障害予防と治療のための体幹モーターコントロール . 東京. 中外医学社. 2019.
5. 公益財団法人日本スポーツ協会. 公認アス

レティックトレーナー専門科目テキスト⑦
アスレティックリハビリテーション . 文光堂. 2011.
6. Michel Boyle. ファンクショナルトレーニン
グ. 東京. 大修館書店. 2004.
7. 中里浩介, 袴田智子, 石毛勇介. フリースタ
イルスキー・モーグル競技における運動強度の推定. J High Perform Sport . 4: 2019.
8. 日 本PNF学 会 サ イ ト.「PNFとは 」. h t t p s : / / w w w . p n f s j . c o m /pnf%E3%81%A8%E3%81%AF/. 閲 覧 日：
2020年6月7日.
9. Patterson, C., C. Raschner, H. P. Platzer.
Power Variables and Bilateral Force
Differences During Unloaded and Loaded
Squat Jumps in High Performance Alpine
Ski Racers. J Strength Cond Res . 23(3):77987. 2009.

Ｃ National Strength and Conditioning Association Japan3