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筋トレジム

マッスルバーナー〜 椅子や壁を使った筋トレ集 〜
武蔵村山オリジナル筋トレで、身体も心も地域もまとめて元気に！

注意事項① 体調が優れない時は、控えましょう。
② 運動中は、小まめに水分補給をしましょう。
③ 椅子を使って運動する際は、椅子を壁につけて、動かないように固定しましょう。
④ 頑張りすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があります。
痛めない程度に運動回数を調整したり、運動の方法を工夫して、ご自身で見極めて行いましょう。
⑤ 簡単な筋トレは、家でも行ってみましょう。

運動ガイド⑩⑨①10%②10%30%10%10%

上肢30%

体幹⑧10%

③10%

下肢
40%

10%

⑦

・上肢（ 腕 ）３種目
・下肢（ 足 ）４種目
・体幹（胴体）３種目

10%⑥10%10%④⑤

計１０種の筋力トレーニングです。①〜⑩までの運動を休
憩を交えながら２０分程度で行い、２クール行うような時間配分で行います。
１０種類の細かな運動の方法は次項にあります。怪我のないよう十分注意しながら、楽しんでやってみましょう！

①：グリップエクササイズ（握力）

回数：1人５〜10回ずつカウント（全員がカウントしたら終了）【筋肉】＊使う筋肉は？

図書四 〇【運動方法とポイント】→前腕〜手のひらの筋肉。

①軽く中腰姿勢で立ち、両手をまっすぐ前に伸ばす。

→腕力強化（買い物の運搬が楽に＊1人がカウントしたら、すかさず次の人がカウントを始め、全員が＊運動の効果なる／軽々と孫を抱っこできる等）②10回カウントし、カウントに合わせてグーパーを繰り返す。
1回ずつカウントしたら終了。

ポイント1）中腰が厳しい場合は、直立や座っても可！

ポイント2）参加者の人数に合わせて、回数調整しましょう。

②：ワンハンドプッシュアップ（壁腕立て）

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

存在③ 俳や→肩・胸・腕にわたる、総合的な腕力や肩の安定に関わる筋肉。
前面で行う分、胸周りに効く。

＊運動の効果

→腕力強化（買い物の運搬が楽になる／軽々と孫を抱っこできる等）【運動方法とポイント】①片手で壁を支えにして立つ。

②体を捻ったり、くの字に曲げたりしないように肘を曲げる。
③3秒かけて動き、ゆっくり戻る。

ポイント1）難しい場合は、無理なく両手で行いましょう！

③：バックプッシュアップ（イス腕立て）

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】

お尻は辛うじて浮いている。

＊使う筋肉は？

園長四回→肩・胸・腕にわたる、総合的な腕力や肩の安定に関わる筋肉。

後面で行う分、背中周りに効く。

＊運動の効果

→腕力強化（買い物の運搬が楽になる／軽々と孫を抱っこできる等）①上図のように、体の後面で両手でイスを支える。

②体を捻ったり、くの字に曲げたりしないように肘を伸ばす。
③3秒かけて動き、ゆっくり戻る。

注意）難しい場合は、壁腕立て（②の運動）を行いましょう！

＊椅子を壁に付け、動かないように固定しましょう！

④：サイドランジ（横踏み込み）

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】

爪先より前に膝を出さず、＊使う筋肉は？
脊⑤

お尻を引いて重心を下げる
瓦、存\ ㊥→お尻〜太腿全面にわたる筋肉。

横に動く分、太腿の外側がよく鍛えられる。

＊運動の効果

→膝痛改善・予防、歩行・階段の安定性改善、バランス改善など。

①壁やイスの背もたれを支えにして立つ。（手放しでも可）②片足を１歩横に出し、体重を掛けながら重心を下げる。

③膝が垂直で動かないよう注意して３秒止め、ゆっくりと直立位に戻る。
注意）足幅や膝の角度で負荷量を調整し、反動を利用しないように！

⑤：フロントランジ（前踏み込み）

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】

前足がまっすぐ垂直に＊使う筋肉は？

なるように！

な、イス㊥→お尻〜太腿全面にわたる筋肉。

前後に動く分、太腿の前がよく鍛えられる。

＊運動の効果

→膝痛改善・予防、歩行・階段の安定性改善、バランス改善など。

①壁やイスの背もたれを支えにして立つ。（手放しでも可）②片足を１歩前に出し、できるだけ両膝が90 になるように重心を下げる。

③後ろ足の膝が床につかないところで３秒止め、ゆっくりと直立位に戻る。
注意）足幅や膝の角度で負荷量を調整し、反動を利用しないように！

⑥：トゥーリフト（つま先上げ）

回数：ゆっくりと10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】

前脛骨筋とは？

え・イス④→上図の、脛(すね)に沿う筋肉。
つま先を上に向ける筋肉。

運動の効果→歩行・階段時のつまずき改善・予防。

【運動方法とポイント】①壁に背中を着けて立つ。

②足首を最大まで上に向けたところで３秒止め、ゆっくり戻す。
③足裏は下につけずに、再度上げる。

注意）足指を反る運動と混在しやすい為、しっかりと足首を反る意識！

⑦：ワンサイドカーフレイズ(片足かかと上げ)

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

【運動方法とポイント】

ん生⑦→下腿三頭筋（かたいさんとうきん）という、ふくらはぎの筋肉。

＊運動の効果→足首を安定させる役割を持つ。

足元の安定によるバランス改善、歩行・階段の維持に効果的。

①壁やイスの背もたれを支えにして片足で立つ。

②膝が曲がったり、手に頼って前傾しないように、真上に背伸び。
③最大まで上げたところで3秒止め、ゆっくり下ろす。
④踵は下につけずに、再度上げる。

＊椅子が動かないように固定！壁を支えにしてもOK！

⑧：レッグレイズ＋クランチ(足上げ腹筋)

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

【運動方法とポイント】

んィ入@ 賜→腹直筋（ふくちょくきん）という、お腹の６つに割れる、おなじみの腹筋。

＊運動の効果→姿勢の安定に関わるため、腰痛予防、歩行や階段時のふらつき軽減などに効果的。

①胸を張り、姿勢を正して座る。

②お腹を丸めるように両ももを上げ、３秒止めてゆっくり下ろす。
③足裏は下につけずに、再度ももを上げる。

◆ヘソを見ながらや、軽くお腹を凹まして行うとGOOD！

＊椅子を壁に付け、動かないように固定しましょう！

⑨：クランチ＋キッキング(足上げ腹筋)

回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

【運動方法とポイント】

床・イス⑦⑪→腹筋〜太腿全体にわたる筋肉。
主に鍛えられるのは腹筋。

＊運動の効果→体幹強化、腰痛予防、姿勢改善、便秘解消など。

①出来るだけ寄り掛からないように座る。（フチを手で支えても良い）②両足を地面から浮かせ、膝を胸に近づける。

③３秒かけて前に足を伸ばし、ゆっくり曲げたところに戻す。
④足裏を地面に付けずに、再度３秒かけて伸ばす。

注意）難しい場合は、サイクリングや一度足を付ける等で負荷量を下げる＊椅子を壁に付け、動かないように固定しましょう！

⑩：クランチ＋サイクリング(足上げ腹筋)

回数：ゆっくりと５〜10回転（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

【運動方法とポイント】

床・イス⑦⑪→腹筋〜太腿全体にわたる筋肉。
主に鍛えられるのは腹筋。

＊運動の効果→体幹強化、腰痛予防、姿勢改善、便秘解消など。

①出来るだけ寄り掛からないように座る。（フチを手で支えても良い）②両足を地面から浮かせ、自転車を漕ぐように交互に足を回す。
③運動はゆっくり行い、大きく曲げ伸ばしする。

注意）腰を反らないように要注意！お腹を常時丸めておく。

＊椅子を壁に付け、動かないように固定しましょう！