ふたりでとりたい栄養
素赤ちゃん が 欲しい 人 のため の美 味しいレシピ

監修

定 真理子 先生

古賀 文 敏 先生

栄養カウンセラー

古賀文敏ウイメンズクリニック院長

妊 娠した いと 思ったら栄養学は、近年大きく変わってきました。以前の情報にとらわれたダイエットをおこなうと、結果的に栄養失調になってしまいます。体をつくるたんぱく質を十分とり、血糖の急上昇をおこす糖質を控えることが基本です。良い油もしっかりとって下さい。
古賀文敏ウイメンズクリニック院長 古賀 文敏 先生

僕 の 、私 の

次のような食生活では、妊娠

食生活はに必要な栄養を十分にとれて大 丈 夫？

いない可能性があります。

朝は果物だけ野菜だけの食生活
お肉は太るから食べない

ファストフードをよく食べる
お昼は丼ものですませがち
飲み会のしめはラーメン

ヘルシーに見えますが、栄養が偏っているかも…

糖質や脂質が多すぎるかも…

妊娠するためには、適切な栄養をとることが大切です。
糖質 ( 炭水化物 ) は控えめ、おかずをたっぷり、を心がけましょう。
妊娠に必要な栄養素
たんぱく質

ビタミンA・B・E

鉄・亜鉛・カルシウム

コレステロール

これらは特に大切な栄養素です。積極的にとるようにしましょう。

2

美 味しいレ シピご飯や麺には糖質が多く含まれ、糖質をとると血糖値が上がります。糖質が多い食生活を続けると、血糖値が不安定になり、体のホルモンバランスも乱れてしまいます。糖質も大切な栄養素の一つなので、全く食べないのもよくありません。健康で質の良い卵子や精子を作るためには、血糖値を急激に上げない食べ方に変えてみましょう。

ご飯や麺は全く食べないほうがいいですか？

白より茶色の糖質を選びましょう
精製された白米は玄米よりも血糖値が急激に上昇します。できるだけ血糖値の上昇のゆるやかな玄米や全粒粉（精製前のもの）で作られたものを選びましょう。

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茶色の糖質

白い糖質

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ご飯
スパゲティ
パンそば●

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玄米
全粒粉スパゲティ全粒粉パン、ライ麦パン
そば粉100％糖質は最後に食べましょう
最初に食物繊維を食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

食物繊維たんぱく質

糖質

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“ おかずをたっぷり”
具 体 的にはどのくらいですか？

たんぱく質は私達や赤ちゃんの体を作り、様々な栄養素を体中に運ぶ役割をしています。肉・魚・卵・豆類など、たんぱく質がメインのおかずを毎食とりましょう。

食材は毎日種類を変える肉を食べるなら、日によって鶏肉、豚肉、牛肉といったように変えていきます。
魚も今日がサバなら明日はサケにする、など色々な食材から栄養をとりましょう。

たんぱく質を効率的にとるための工夫

肉や魚は加熱すると半減するので、お刺身がおすすめ

卵は加熱してもたんぱく質が減りません

小魚をまるごと食べると、鉄やカルシウムなども一緒にとれます

豆類は動物性のたんぱく質（肉・魚・卵）と一緒にとるとより効果的です

1回の食事の献立の例
野菜の副菜
玄米ご飯

4

美 味しいレ シピ

主菜はたんぱく質
味噌汁にもたんぱく質男性は

亜鉛は、精子を作ったり、精子の活動性亜鉛をとると良いとを高めるのに必要な栄養素です。食事聞いたのですが…？の際には、亜鉛も意識してとることをおすすめします。

加工食品やアルコールのとりすぎに注意しましょう
外食やファストフード、インスタント食品などの加工食品は亜鉛をあまり含んでいません。また、亜鉛はアルコールにより消費されてしまうので、お酒をたくさん飲む人は亜鉛が不足がちになってしまいます。

女性も亜鉛をとりましょう
亜鉛は子宮の環境を整えます。また、亜鉛が不足すると女性ホルモンが減少し、卵子の成長が妨げられてしまいます。二人で一緒に亜鉛をとりましょう。

亜鉛を多く含む食材
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カキ

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ウナギ

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カニ（水煮缶）

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ホタテ貝柱

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カマンベールチーズ
パルメザンチーズ

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牛肉

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イイダコ

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アーモンド●

コンビーフ

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サバ

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煮干し●

ラム肉

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サケ●

スルメ

●牛・豚・鶏レバー

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アサリなど

● 最も含有量が多い食材はカキです。

次のページから亜鉛をたっぷり含むレシピを紹介しています。
5欲し赤 ちゃ ん がい 人 のため

美 味し いレのシピ

妊 娠 するための体 作りに役 立 つ 栄 養 が 効 率 的にとれるレシピをご 紹 介します 。

まぐろとアボカドのユッケ［材料］ 2人分
まぐろの赤身 ( 刺身用 )………100g
アボカド… …………………… 1/2個卵黄………………………… 2個分
長ねぎのみじん切り……………10g
にんにくのみじん切り……… 1/4片分
サンチュ… …………………… 4枚
しょうゆ… …………… 小さじ2A

ごま油………………… 小さじ1
酒… ………………… 小さじ1

出典

赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ,
池田書店 , 2012

たんぱく質

鉄ビタミンB 群

ビタミンE

亜鉛

作り方
1. まぐろは包丁で細切りにして､ 細かくたたく｡ アボカドは約1cm角に切る｡

2. 耐熱容器に酒を入れて､電子レンジで 10〜20秒加熱して､アルコールを飛ばし､Aを加えて混ぜる｡

3. ボウルにまぐろ､アボカド､ 長ねぎ､にんにくを入れ､2を加えて和える｡

4. 器にサンチュを 2枚敷き､3を半量盛り､ 卵黄をのせる｡ 残りも同様に盛る｡

レバーペースト［材料］ 2人分
鶏レバー……………………… 150g
ベーコン………………………… 1枚
塩…………………………小さじ1/4
黒こしょう､ピンクペッパー…… 各適量
赤ワイン… ………………… 大さじ3
バター… ……………………… 30g
キヤノーラ油…………………小さじ1たんぱく質

鉄ビタミンB 群

ビタミンA

亜鉛

作り方
1. レバーはひと口大に切り､流水に 15〜20分さらして､水気をふく。
2. ベーコンは約 1cm幅に切る｡
3. フライパンにキャノーラ油を入れて､弱火で熱し1と2を妙め､赤ワインを加えて､ワインの量が半分になるまで煮詰め､とり出して粗熱をとる。

4. ミキサーまたはフードプロセッサーに3､ 室温で柔らかくしたバター､塩､黒こしょうを入れて､なめらかになるまでかくはんする｡

5. 4を器に盛って､ピンクペッパーを散らす｡ 好みの野菜スティックを添える｡

砂肝のおろし和え

たんぱく質［材料］ 2人分
砂肝……………………………100g
大根…………………2.5cm(100g)…
大葉…………………………… 2枚…
長ねぎ (青い部分 )・
しょうがの皮………………… 各適量…
レモン…………………………1/4個A

しょうゆ………………小さじ1/2
酒……………………… 小さじ1
だし…………………大さじ1/2…

B

酢……………………… 小さじ 1…
塩…………………… 小さじ1/5…
しょうゆ …………… 小さじ1/2

水………………………… 1カップ

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美 味しいレ シピ

鉄亜鉛作り方
1. 砂肝は､白い筋と銀皮 (薄皮 )をとり除く｡
2. 大根をすりおろし､水気をきる｡
3. 鍋に水と長ねぎ､しょうがの皮を入れて熱し､1を3〜4分ゆで､ざるにあげて粗熱をとる｡

4. 3の砂肝をそぎ切りにして､ Aを加えて味をなじませる｡
5. ボウルにBを入れて混ぜ合わせ､2に加えてあえる｡
6. 5に4を加えて､あえる｡
7. 器に大葉を敷き､6を盛り､くし型に切ったレモンを添える｡

ゆで豚のゴマソース［材料］ 4人分
豚肩ロース肉(焼豚用)…… 約400g
長ねぎ(青い部分)… ……… 1本分
しょうがの薄切り…………… 2～3枚
黒練りごま… ………… 大さじ3
A

しょうゆ… …………… 大さじ1
ラカント… …………… 小さじ2
酢… ………………… 大さじ1

たんぱく質

鉄

ビタミンB 群

ビタミンA

亜鉛

作り方
1. 肩ロース肉は鍋に入れて､かぶるぐらいの水を加える｡ 長ねぎとしょうがを入れて､強火で熱する｡

2. 1が煮立ったらアクをとり､ふたをして弱火で約30分ゆでる｡

火から下ろし､そのまま冷ます｡

3. ボウルにAを入れ､2のゆで汁大さじ2を加えて､よく混ぜ合わせる｡

4. 2を食べやすい大きさに切り､ 器に盛り､3をかける｡ 好みで､サラダ菜と白髪ねぎを添える｡

9レンズ豆入りハンバーグ［材料］ 2人分
牛赤身ひき肉………………… 150g
レンズ豆の水煮(缶詰)………50g
プロセスチーズ………………… 30g
玉ねぎ…………………1/4個(50g)
モロヘイヤ……………3～4本(30g)
大根おろし(水気をきる)……… 20g
大葉…………………………… 2枚溶き卵…………………… 30g
A

パン粉･牛乳……… 各大さじ2
塩･こしょう･ナツメグ…… 各少々

塩 ･こしょう………………… 各少々
しょうゆ…………………… 大さじ1
オリーブ油……………… 大さじ1/2

たんぱく質

鉄亜鉛

ビタミンB群作り方
1. 玉ねぎはみじん切りにしてラップに包み､電子レンジで約3分加熱して粗熱をとる｡

2. モロヘイヤは洗って葉をつみ､ひと口大に切る｡ チーズは4等分にする｡

3. ボウルにひき肉､ 玉ねぎ､ 缶汁をきったレンズ豆､ Aを加え､粘りが出るまでよく混ぜ合わせる｡

4. 3を4等分に分け､空気を抜くようにしてまとめ､チーズを真ん中に埋め込みながら､小判型に成形する｡

5. フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し､4を入れて焼き色がついたら裏返し､水大さじ1(材料外 )を入れてふたをして中まで火を通す｡

6. ハンバーグをとり出し､そのフライパンに2のモロヘイヤの茎を加えて妙め､しんなりしたら葉を加えて妙める｡ 火が通ったら､塩とこしょうで味をととのえる｡

7. 器にハンバーグを盛りつけ､ 大根おろしとせん切りにした大葉をのせて､しょうゆをかける｡ 6を添える｡

牛肩肉のビーフストロガノフ［材料］ 2人分
牛肩肉 (赤身 ) …………………150g…
玉ねぎ……………… 1/2個 (100g)…
マッシュルーム………………… 4個…
赤ワイン… ………………… 大さじ 2…
塩･こしょう…………………… 各少々…
大豆粉………………………大さじ 1
トマトピューレ………… 大さじ 2…
A

中濃ソース……………大さじ 2…
塩･こしょう…………… 各少々

水………………………… 1カップ…
オリーブ油 ……………… 大さじ1/2

たんぱく質

鉄亜鉛

作り方
1. 牛肩肉はひと口大に切って､ 塩とこしょうをふり､ 大豆粉をまぶす｡

2. 玉ねぎはくし形に切り､ マッシュルームは石づきを除き､ 縦半分に切る｡

3. 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し､1を入れ､表面に焼き色をつけ､2を加えて妙める｡

4. 3の玉ねぎがしんなりしたら､ 赤ワインを加えてアルコール分を飛ばす｡

5. 4に水を加えてひと煮立ちしたら､Aを加えて約5分煮る。
6. 器に盛りつけ､好みでセルフイーユをのせる｡

レンズ豆の玄米カレー

たんぱく質

鉄亜鉛

ビタミンB 群

ビタミンE

ビタミンA

［材料］ 2人分
玄米ごはん……………………160g
鶏レバー………………………150g
レンズ豆の水煮(缶詰)……… 100g
トマトの水煮(缶詰)………… 200g
玉ねぎ…………………3/4個(150g)
にんにく………………………… 2片作り方
1. レバーはひと口大に切り､流水に15〜20分さらして血抜きをして､水気を取る｡

2. にんにく､玉ねぎは薄切りにし､オクラは約1cm幅に切る｡
3. フライパンにキャノーラ油とにんにくを入れて弱火で熱し､色づいたらにんにくをキッチンペーパーなどにとり出して油をきる｡

4. 3のフライパンにバターを入れて､玉ねぎを加えてしんなりする

大豆粉……………………… 大さじ2まで妙め､カレー粉･大豆粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで妙める｡

カレー粉……………… 大さじ1・1/2

5. 4にトマトの水煮を加え木べらなどでつぶし､ 水を2～3回にオクラ…………………………… 6本

塩･こしょう……… 各小さじ1/3〜1/2
水……………………………1カップ
バター･キャノーラ油…… 各大さじ1分けて加え､その都度よく混ぜる｡

6. 5に1を加えてふたをして約10分煮て､塩とこしょうで味をととのえる｡

7. 6に缶汁をきったレンズ豆とオクラを加えて､ひと煮立ちさせる｡
8. 器にごはんを1人前 (80g)盛り､にんにくを散らして､7をよそる。

12美 味しいレ シピ牡蠣のミルク煮［材料］ 2人分
牡蠣……………………………100g
ベーコン……………………… 15g
にんじん… …………… 1/2本(90g)
玉ねぎ… …………… 1/2個(100g)
セロリ… ……………… 1/2本(50g)
牛乳………………… 1・1/2カップ
大豆粉……………… 大さじ1・1/2
スープの素(顆粒)………… 小さじ1
塩 ･こしょう………………… 各少々
水………………………… 2カップ
バター……………………… 大さじ3亜鉛

カルシウム

ビタミンA

ビタミンB群作り方
1. 牡蠣は片栗粉 (材料外)をふってもみ洗いし､水でさっと洗って水気をふきとる｡

2. にんじんはラップで包み､電子レンジで約1分加熱し､粗熱をとってから約1cm厚さの輪切りにする｡

3. 玉ねぎは4等分に切り､ セロリは約4cm 長さに､ ベーコンは約3cm幅に切る｡

4. 鍋にバター大さじ1・1/2を溶かし､2と3を妙め､しんなりしたら残りのバターを入れ､大豆粉を振り入れてよく妙める｡

5. 4に水と牛乳を順に 2〜3回に分けて入れ､そのつどよく混ぜる｡
6. 5にスープの素と1を入れて全体を混ぜながら火を通し､塩とこしょうで味をととのえて､ 器に盛りつける。好みでイタリアンパセリをのせる｡

13大豆のスペアリブ鍋［材料］ 2人分
骨つき豚肉(スペアリブ)……… 4本はたての貝柱(乾燥)…………… 1個
大豆の水煮(缶詰)…………… 50g
大根………………… 1/4本(250g)長ねぎ(青い部分)……………10cm
しょうがの薄切り……………… 3枚A

しょうゆ… …………… 小さじ2
塩･こしょう…………… 各少々

酒………………………… 大さじ4

14たんぱく質鉄作り方
1. ほたての貝柱は､水1カップに一晩漬ける｡
2. 骨つき豚肉は､ひと煮立ちさせて脂をとって､水気をふく｡
3. 大根は皮をむいて､約3cm厚さのいちょう切りにする｡
4. 鍋にキャノーラ油､長ねぎを入れて弱火で熱して香りを出し､2と3を加えて､強火で表面に焼き色をつける｡

5. 4に酒と､1のほたての貝柱をほぐしたものと戻し汁､水2カップを加えて強火で熱する｡ 沸騰したら､アクをとり､Aを加えて弱火で約30分煮る｡

水………………………… 3カップ

6. 5に缶汁をきった大豆を加えて､ひと煮立ちさせる｡

キャノ－ラ油… ………… 大さじ1/2

7. 器に6を盛りつけ､好みでパセリを散らす｡

美 味しいレ シピ

亜鉛鶏と豆乳ごまみそ鍋［材料］ 2人分
鶏もも肉…………………1枚(250g)
豆乳…………………………1カップ
白菜…………………… 2枚(200g)
ごぼう… ……………… 1/2本(90g)
すり自ごま……………………大さじ3
みそ………………………… 大さじ2
水………………………… 2カップ

たんぱく質

鉄亜鉛

カルシウム

作り方
1. ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ､ささがきにして､水にさらす｡
2. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし､白菜も約4cm長さのそぎ切りにする｡

3. 鍋に鶏肉の皮を下にして並べて中火で熱し､鶏の皮に焼き色をつける｡

4. 3にみそを加えて鶏肉にからめ､水と豆乳を加える｡
5. 4に1のごぼうの水気を切り、加えて中火で熱する｡
6. 5が煮立ったら､白菜を加えて4～5分煮て､すり白ごまを加える｡

医療機関名F/265GU/12/16/J
2016年12月作成