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元気な筋トレジム

マッスルバーナー〜 床で行う筋トレ集 〜
武蔵村山オリジナル筋トレで、身体も心も地域もまとめて元気に！

注意事項① 体調が優れない時は、控えましょう。
② 運動中は、小まめに水分補給をしましょう。
③ 頑張りすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があります。
痛めない程度に運動回数を調整したり、運動の方法を工夫して、ご自身で見極めて行いましょう。
④ 簡単な筋トレは、家でも行ってみましょう。

運動ガイド
⑩10%

⑨

①10%

②20%
10%

・上肢（ 腕 ）２種目・下肢（ 足 ）４種目
・体幹（胴体）４種目

10%

上肢
40%

⑧

体幹10%

③10%

計１０種の筋力トレーニングです。①〜⑩までの運動を休
憩を交えながら２０分程度で行い、２クール行うような時間配分で行います。

40%
下肢10%

⑦10%

10%

⑥10%

⑤

④

１０種類の細かな運動の方法は次項にあります。怪我のないよう十分注意しながら、楽しんでやってみましょう！

①：ワイドプッシュアップ（膝付き腕立て）
回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

存在③ 俳や→肩・胸・腕にわたる、総合的な腕力や肩の安定に関わる筋肉。
広げて行うと、腕周りに効く。

【運動方法とポイント】①ももが付かないように両膝を付き、両手を広くする。
②アゴをつけるように、肘を曲げる（アゴは付かなくても良い！）③反動は使わないように、ゆっくり運動する。

＊運動の効果

ポイント1）手の広さは、無理なく行える位置で良い！

→腕力強化（買い物の運搬が楽にポイント2）できるだけ体を真っ直ぐのままにする！

なる／軽々と孫を抱っこできる等）

②：ナロープッシュアップ（膝付き腕立て）
回数：ゆっくりと５〜10回（物足りない場合は、１０回 ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

存在③ 俳や→肩・胸・腕にわたる、総合的な【運動方法とポイント】①ももが付かないように両膝を付き、両手を狭くする。

腕力や肩の安定に関わる筋肉。

②アゴをつけるように、肘を曲げる（アゴは付かなくても良い！）

狭く行う分、胸周りに効く。

③反動は使わないように、ゆっくり運動する。

＊運動の効果

ポイント1）手の広さは、無理なく行える位置で良い！

→腕力強化（買い物の運搬が楽に

ポイント2）できるだけ体を真っ直ぐのままにする！

なる／軽々と孫を抱っこできる等）

ポイント3）ワイドよりも負荷が強いため、キツい場合は無理しない。

③：ブリッジ（お尻上げ）
回数：ゆっくりと10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】＊使う筋肉は？
二二三①両膝を立てて、あお向けで横になる。

→大殿筋（だいでんきん）という②お尻と腰を、ゆっくり浮かせる。

お尻を覆い足を後ろに引く筋肉。

③お尻をつけずに、また浮かせる。

＊運動の効果→胴体と足を繋ぐ為、姿勢改善を中心に、膝痛・腰痛予防や、歩行能力の向上に効果的。

ポイント）余裕がある方は、膝を閉じたり、片足ずつ行ってみましょう！

注意）浮かせすぎは腰痛の源！！腰が浮けばOK！

④：ストレート レッグ ライズ（SLR）
回数：ゆっくりと10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

床・イス⑦⑪→大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という、膝を伸ばす筋肉。
人体で最大の筋肉。
＊運動の効果
→歩行・階段の能力向上、バラン
ス改善など、多くに効果的！

【運動方法とポイント】①片膝を立てて、あお向けで横になる。
②もう片方の膝をピンと伸ばし、上にあげる。
③かかとは床につけずに、また浮かせる。
ポイント1）片膝を曲げることで腰痛予防になります。
ポイント2）膝が曲がってしまうところが最大の位置。
（個人差があるので、ご自身の最大ポイントで行いましょう）

⑤：バックキック（後ろ蹴り）
回数：ゆっくりと10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】＊使う筋肉は？

【運動方法とポイント】①四つ這いになる。
二二三→大殿筋（だいでんきん）という②片足を後ろに向かって伸ばす。
③膝は床につけずに、また伸ばす。

お尻を覆い足を後ろに引く筋肉。
＊運動の効果→胴体と足を繋ぐ為、姿勢改善を中心に、膝痛・腰痛予防や、歩行能力の向上に効果的。

※余裕がある方は、上方向のキックにも挑戦！

⑥：サイドヒップレイズ（股関節開き）
回数：ゆっくりと10回（物足りない場合は、１０回✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】＊使う筋肉は？
オ⑤→中殿筋（ちゅうでんきん）というお尻(の中でも特に外側)の筋肉。
股関節から足を外に開く筋肉。
＊運動の効果→歩くときの横揺れを押さえる役割もある為、歩行や階段のふらつき予防に効果的。

①四つ這いになる。
②膝は直角に曲げたまま足を開く。
③膝は床につけずに、また開く。
ポイント）骨盤を傾けて足を上げないよう注意！股関節を開くように！

⑦：膝付き プランク
回数：10〜20秒止める（物足りない場合は、１０秒✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】＊使う筋肉は？
→腹直筋（ふくちょくきん）という、お腹の６つに割れる①両肘と、ももが付かないように両膝を付き、お腹と胸を浮かせる。

おなじみの腹筋。

②10〜20秒（ご自身で無理ない秒数を設定して）浮かせたまま止める。

＊運動の効果→姿勢の安定に関わるため、腰痛予防、歩行や階段時のふらつき軽減などに効果的。

ポイント）できるだけ、膝から肩まで一直線になるように。

⑧：クランチ＋on elbow（肘支え腹筋）
回数：左右5〜10回ずつ（物足りない場合は、１０秒✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】

45 くらい＊使う筋肉は？

右肘に上半身を乗せるとやりやすい→捻りの運動を行うことで、6つに割れる筋肉の他、両サイドの腹斜筋（ふくしゃきん）も使う。
＊運動の効果①左手は頭、右手は45 くらいに開き、手のひらで床をタッチ。
②右足を曲げ、左足は伸ばしておく。
③左肘と右膝を付けるように、体を起こす。

→姿勢の安定に関わるため、腰痛予防、歩行や階段時のふらつき軽減などに効果的。

ポイント）右肘に上半身を乗せるようにして、右手でサポートしてOK！

⑨：フロッグレッグス（カエル足）
回数：ゆっくり10回（物足りない場合は、１０秒✖ ２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】＊使う筋肉は？
→腹筋〜内転筋（内股の筋肉）をまとめて使う。
＊運動の効果→骨盤を締めて安定させる役割。
姿勢の安定に関わり、お腹周り脂肪燃焼、O脚予防、腰痛予防、尿もれ予防にも効果的。

①あお向けになり、両足を浮かせ、膝を直角に曲げる。
②カエル足のようにパカっと開くように運動する。
③足は床に下ろさずに、また開く。
ポイント）足を開いた際に、腰と床に隙間ができないようにする。

⑩：ヒップウォーク（お尻歩き）
回数：2ｍ前後の前進と後進（物足りない場合は、２〜３setなど、set数で調整）【筋肉】【運動方法とポイント】＊使う筋肉は？
→捻りの運動を行うことで、6つに割れる筋肉の他、両サイドの①両膝を伸ばして座る。

腹斜筋（ふくしゃきん）も使う。

②お尻を交互に上げながら、腕も振って、歩くように前進する。

＊運動の効果→姿勢の安定に関わるため、腰痛予防、歩行や階段時のふらつき軽減などに効果的。

③2m程度進んだら、元の位置までバックする。

注意）腹筋に力を入れて行うことが重要！
背筋が疲れる場合は腹筋を意識し、腰痛に繋げないように！