ママになるために必要な栄養素

赤 ちゃん が 欲しい 人 の た め の美 味しいレシピ監修

定 真理子 先生

出居 貞義 先生

栄養カウンセラー

大宮レディスクリニック 院長

ま ず は 、食 生 活 を 見 直しましょう

妊 娠 へ 近 づくた め の 食 事 の ポイント

無 理なダイエットが 妊娠を遠ざけているかも？

妊 娠に必 要な栄 養 素

不妊の原因は人それぞれですが、母体の栄養状態が悪いために卵子が老化

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素はどれも体にとってすることが原因となる場合もあります。食事を抜いたり、カロリーや体重など必要ですが、特に妊娠に必要な栄養素は、たんぱく質、ビタミン A・B・E、鉄、の数字ばかり気にする無理なダイエットは、妊娠を遠ざけてしまいます。まず亜鉛、カルシウム、コレステロールです。不妊治療中は、これらの栄養素をは食生活を見直し、栄養状態を整えることが大切です。

積極的にとり、母体の栄養状態を整えましょう。

こ ん な こと や っ て い ま せ ん か？

朝食を抜く

お肉は太るから食べない

エネ

ダイエット中だから 食事の代わりにサラダだけお菓子ですませる

ルギー源となる

脂質

糖質（炭水化物）

体 質改善 のカギは、“低糖質＆高たんぱく”
妊娠するための体作りには栄養状態を整えることが大切です。そのための質は、必要な栄養素の1つではありますが、現代の食生活では多くの方がとりすぎています。糖質をとりすぎると、太りやすくなるだけでなく、血糖値が乱れてホルモンバランスが乱れやすくなり、排卵障害の原因にもなります。また、たんぱく質は私たちの体を作り、他の栄養素を細胞に運ぶ役割があります。不るを作
体の組織

食生活では「低糖質＆高たんぱく」が基本です。体のエネルギー源である糖たんぱく質

ビタミンミネラルえる

足すると妊娠しにくいだけでなく、生命の維持にもかかわるため、しっかりとることが大切です。

体の2

美 味しいレシピ調整を子3妊 娠 に役 立 つ 食 べ 方 のコツ

低糖質 のコツ

1

できるだけ「茶色の糖質」を選ぶ

高たんぱくのコツ

1

キーワードは「手のひら2つ分」

白米や食パンなどの精製された「白い糖質」は、体に吸収されやすく、血糖値1日に必要なたんぱく質の量は、「体重1kg あたり1～1.5g 程度」がめやすです。

を急激に上昇させてしまいます。できるだけ血糖値の上昇がゆるやかな玄米

1食につき、手のひら1つ分の肉・魚・卵・豆類を2種類とるようにしましょう。

や全粒粉で作られたものを選びましょう。
白い糖質

茶色の糖質

ご飯

玄米

スパゲティ

全粒粉

パン飯

全粒粉パン、ライ麦パン

そば

そば粉100%

肉

魚

約100g

約100g

卵
1〜2個

豆類 豆腐 半丁＋納豆約100g

この中から2種類選びましょう。

2 「食物繊維→たんぱく質→糖質」の順に食べる
血糖の吸収をゆるやかにするため、野菜などの食物繊維を最初に食べ、次に汁物や副菜を食べてから肉や魚を食べ、糖質は最後に食べるようにしましょう。
また、よくかんでゆっくり食べることも大切です。

3

食事は抜かず、間隔をあけすぎない

1日2食にしたり食事の間隔が長いと、血糖値の変動が激しく、脂肪がたまりやすくなります。食事の間隔が短ければ血糖値の変動が少ないため、理想は「1日3食の食事＋10時と3時の補食（おやつ）」です。

2

主食を減らし、おかずをメインにごはんやパンなどの主食は減らし、おかずをメインにしたたんぱく質中心の食事を心がけましょう。におやつ
めおすす

外食では、丼物やラーメンなどの糖質中心のメニューは避け、単品でおかずとサラダを選ぶといいでしょう。
甘いお菓子は血糖値を急上昇させるので避けましょう。

4

美 味しいレシピ5赤 ちゃん が 欲し い 人 の た め の

美 味し い レ シピ

妊 娠 するた め の 体 作りに役 立 つ 栄 養 が 効 率 的 にとれるレシピをご 紹 介します 。
出典: 定 真理子, 出居 貞義: 赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ, 池田書店 , 2012

［材料］ 2人分
牛もも薄切り肉………… 150g
大豆の水煮缶…………… 50g※缶汁はきっておく

玉ねぎ………… 1/4個（50g）
エリンギ… ……… 3本（100g）
ほうれん草… …………… 20g
塩・こしょう… …… 各少々
A カレー粉………小さじ1/2
白ワイン……… 大さじ1/2
塩・こしょう… ………… 各少々
キャノーラ油………… 大さじ1作り方
1. 牛肉は一口大に切り、塩とこしょうをふる。
2. 玉ねぎは薄切り、エリンギは長さを半分にして縦に薄切り、ほうれん草は約2cm の長さに切る。

3. フライパンにキャノーラ油を入れて熱し、1を炒める。
4. 3に玉ねぎ、エリンギ、大豆の順に入れ、炒める。
5. 4にほうれん草とAを加えて混ぜ、炒める。

作り方

牛肉と大豆のカレー炒め
たんぱく質

鉄亜鉛

ビタミンB群たんぱく質

鉄

1. 枝豆はゆでてさやからはずし、薄皮とる。

鶏 手 羽 元 の ポトフ

2. ほうれん草は約4cm の長さに切る。

たんぱく質

鉄亜鉛

3. フライパンにごま油、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら桜えびを加えて炒める。

4. 桜えびの香りが立ったら強火にして1、2を加え、ざっくりと炒め合わせ、しょうゆを鍋肌から回しかける。

［材料］ 2人分
鶏手羽元……………………… 4本
コンビーフ……………… 1缶（100g）
キャベツ…………… 1/4個（200g）
玉ねぎ……………… 1/2個（100g）
大根……………………4cm（100g）
にんにく… ……………………… 1片ローリエ… …………………… 1枚
塩・黒こしょう……………… 各少々
水…… …………………… 3カップ
オリーブ油………………… 小さじ16

美 味しいレシピ

作り方
1. キャベツと玉ねぎはくし形切り、大根は約2cm の厚さにいちょ

う切り、にんにくは薄切りする。

2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、香りを出し、鶏肉を加えて表面に焼き色をつける。

3. 2から鶏肉をとり出し、玉ねぎを加えて炒める。
4. 玉ねぎが少ししんなりしたら、鍋に水を入れ、ローリエ、鶏肉、大根、キャベツを加え、ふたをして弱火で野菜が柔らかくなるまで煮る。

5. 4に食べやすく切ったコンビーフを加えて一煮立ちさせ、塩と黒こしょうで味をととのえる。

［材料］ 2人分
桜えび（乾燥）……… 大さじ1
ほうれん草…… 1/2束（125g）
枝豆…………… 15さや（60g）
にんにくのみじん切り…… 1/2片分しょうゆ・ごま油…… 各小さじ1

桜えびのにんにく炒め

［材料］ 2人分

作り方

むきえび………………………100g
するめいか……… 胴1杯分（100g）
白菜……………… 1・1/2枚（150g）
にんじん…………………………20g
枝豆…… …………… 15さや（60g）
きくらげ（乾燥）………………… 3g
昆布…………………… 10cm 四方
水………………………1/2カップ
塩………………………… 少々
A
酒……………………大さじ1/2
塩・こしょう… ……………各少々B
酒…………………… 大さじ1/2
片栗粉 ………………… 小さじ1C
水……………………… 小さじ2
キャノーラ油……………… 大さじ1/2

たんぱく質

玄 米ガーリック
たんぱく質
チャーハン

鉄［材料］ 2人分（冷えたもの）………160g
玄米ごはん

ツナの水煮缶………………… 80g※缶汁はきっておく

溶き卵………………………… 60g

ビタミンE

ビタミンA

作り方
1. ボウルにごはんを入れ、溶き卵を加え、ごはんにからめる。
2. 小松菜はゆで、約3cm の長さに切る。
3. フライパンにキャノーラ油、にんにくを入れて中火で熱し、小松菜……………… 1/3束（90g）

色づいたらにんにくをキッチンペーパーなどにとり出し、油をきる。

カイワレ大根……… 1/2パック（40g）

4. 3のフライパンにツナを加えて中火で軽く炒め、1と2を加えてにんにくの薄切り… ……… 2片分
いり黒ごま………………… 大さじ2
塩・こしょう… ……………… 各少々
しょうゆ…………………… 小さじ1/2
キャノーラ油…………………小さじ18

カルシウム

美 味しいレシピ

さらに炒める。

5. 4に塩、こしょう、いり黒ごまを加え、ごはんがパラパラになるまで炒め、しょうゆを鍋肌から加えて混ぜる。

6. 器に盛り、食べやすく切ったカイワレ大根をのせ、3のにんにくを散らす。

ビタミンE

1. えびは背わたをとり、A をふる。いかは鹿の子に切れ目を入れ、一口大に切る。

2. きくらげは水に浸して戻し、石づきをとる。枝豆はゆでてさやから外し、薄皮をとる。

3. 昆布は水に入れ、柔らかくなったら細切りにする。
4. 白菜は約3cm の長さにそぎ切り、にんじんは短冊切りにする。
5. フライパンにキャノーラ油を入れて中火で熱し、えびといかを炒める。えびの色が変わったら、えびといかを取り出す。

6. 5のフライパンに白菜、にんじん、きくらげの順に加えて炒め、えびといかを戻す。

7. 6に枝豆と7の昆布と水を加えて煮立て、B で味をととのえる。
よく溶いた C を回しかけ、とろみをつける。

枝 豆 入り八 宝 菜

［材料］ 2人分作り方

全粒粉パスタ（乾麺）………… 160g
さけ（切り身）……… 一切れ（100g）
ほたての貝柱（刺身用）……… 150g

1. ほたての貝柱はそぎ切りにし、塩とこしょうを少々ふる。
2. さけは皮と骨をとり、ゆでて一口大に切り、塩とこしょうを少々ふる。

ほうれん草………… 2/3束（150g）

3. ほうれん草はゆでて水にさらし、約3cm の長さに切る。

にんにくの薄切り… ………… 1片分

4. フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火

赤唐辛子……………………… 1本
塩・こしょう… ……………… 各適量
オリーブ油… ……………… 大さじ1で熱し、にんにくが色づいたら赤唐辛子とともにとり出す。
にんにくはキッチンペーパーの上に広げ、油をきる。

5. 4のフライパンに1と2を加え、表面に焼き色をつけながら焼く。
6. パスタはパッケージの表示より約1分短くゆでる。
7. 5に6のパスタとゆで汁1/4カップとほうれん草を加え、軽く炒める。

8. 器に盛り、4のにんにくを散らす。

たんぱく質

厚 揚 げ のピリ辛 煮

鉄［材料］ 2人分
厚揚げ……………… 1枚（200g）
ブロッコリー… …… 1/2株（100g）
玉ねぎ……………… 1/4個（50g）
にんにく… ………………… 1/2片

ビタミンE

作り方
1. 厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、約2cmの厚さに切る。
2. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて輪切りにする。
3. 玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
4. 鍋にオリーブ油、にんにく、しょうがを入れて中火で熱し、しょうが… ………………… 1/3片

香りが立ったら、玉ねぎと赤唐辛子を加えて炒める。

赤唐辛子の小口切り……… 2本分

5. 4にトマトピューレを加えてさらに炒め、水と鶏がらスープの素を加え、煮立ったら1を加えて煮る。

トマトピューレ……………1/2カップ
しょうゆ… …………………小さじ1
水………………………1/2カップ
オリーブ油… ………………小さじ1
鶏がらスープの素（顆粒）……小さじ110カルシウム

美 味しいレシピ

6. 5にブロッコリーを加え、ふたをして2～3分煮て、しょうゆで味をととのえる。

鉄亜鉛

ビタミンE

さけとほたて貝のペ ペ ロンチーノ

［材料］ 2人分作り方

卵…… ………………………… 2個
ずわいがに（缶詰）…… 1/2缶（80g）
ゆでたけのこ………… 1/2本（50g）
干ししいたけ… ………………… 1枚
しょうが… …………………… 1/4片
長ねぎ……………… 1/2本（30g）
塩・こしょう… ………… 各少々
A
酒………………………大さじ2
鶏がらスープの素… 小さじ1弱酒・酢… …………… 各大さじ1
B 塩…………………… 小さじ1/3
しょうゆ…………………… 少々
湯……………………3/4カップ
片栗粉…………………大さじ1
C
水………………………大さじ1
キャノーラ油…………………小さじ2

たんぱく質

大豆のチリコンカン［材料］ 2人分
牛赤身ひき肉………………… 100g
トマトの水煮缶… …………… 200g
大豆の水煮缶……………… 50g

鉄亜鉛

ビタミンE

作り方
1. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて中火で炒め、全体に油がまわったらひき肉を加えて炒める。

※缶汁はきっておく

トマトを加え木べらでつぶし、煮立てる。
2. 肉の色が変わったら、赤いんげん豆の水煮缶……… 50g

3. 2に大豆、赤いんげん豆を加えて弱火で約10分煮て、塩と※缶汁はきっておく

玉ねぎのみじん切り…………… 30g
にんにくのみじん切り…… 1/2片分
塩………………………小さじ1/2
こしょう………………………… 少々
オリーブ油…………………大さじ1

12たんぱく質

美 味しいレシピ

こしょうで味をととのえる。

4. 器に盛り、お好みでパセリを散らす。

亜鉛

ビタミンB群1. しいたけは水に一晩浸して戻し、軸をとり、約2mm 幅に切る。
2. たけのこは細切り、しょうがはせん切り、長ねぎは約2mm

幅の斜め切りにする。

3. フライパンにキャノーラ油小さじ1を中火で熱し、しいたけ、たけのこ、しょうがを加えて強火で炒める。

4. 3にほぐしたかにを加えて炒め、ボウルに移して粗熱をとる。
5. ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて混ぜる。
6. 4に5、長ねぎを加えて全体をざっくり混ぜる。
7. フライパンに残りのキャノーラ油を中火で熱し、6を流し入れる。木べらで全体を大きくかき混ぜ、ふんわりと火を通し、器に盛る。

8. 7のフライパンをきれいに洗い、B を入れて中火で熱し、煮立ったら強火にし、C を入れてとろみをつけ、7の上にかける。

ビタミンE

か にたま

［材料］ 2人分

［材料］ 18枚分

豚肩ロース肉（とんかつ用）…
………………… 200g（2枚）

大豆粉………………………… 150g

ゆで卵…………………… 1個

粉チーズ……………………… 20g

2. 1にエリスリトールを加えて混ぜる。

アーモンドダイス……………… 20g

3. 2に溶き卵を3回に分けて混ぜる。

ベーキングパウダー…………小さじ1

4. 3に大豆粉、粉チーズ、ベーキングパウダーを加えて混ぜる。

エリスリトール………………… 18g

5. 4にアーモンドダイスを加え、手でこねて棒状に成形する。

五香粉… …… 小さじ1/5
A

しょうゆ……… 1/4カップ
酒…………… 1/4カップ

作り方

溶き卵………………………… 60g

バター… ……………………… 80g

1. ボウルにバターを入れ、室温で柔らかくし、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる。

6. 5をラップで包み、冷蔵庫で約30分冷やす。
7. 冷蔵庫から5を取り出し、ラップをとって約5mmの厚さに切る。
8. 約170度に温めたオーブンで17～20分焼く。

レンジで煮豚

大豆粉：大豆を粉状にしたもので、きな粉のような焙煎臭がしないのが特徴

作り方

エリスリトール：カロリーゼロの砂糖代替甘味料

1. 耐熱容器に A を入れてよく混ぜ合わせ、豚肉を加えて約30分漬ける。

2. 1にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）
で約7分加熱し、たんぱく質

亜鉛

ビタミンB群

ゆで卵を加えてそのまま冷やす。

3. 豚肉、ゆで卵を食べやすく切って器に盛る。お好みでクレソンを添える。

たんぱく質

たんぱく質

鉄作り方
1. かぶは茎の部分を約3cm残して葉を切り落とし、皮をむいて8等分のくし形切りにする。葉はゆでて水気をきり、約3cmの長さに切る。

2. 焼き豆腐は大きめの角切りにする。

あさりとかぶのあっさり鍋

3. 鍋に水と昆布を入れ、弱火でだしをとる。昆布が柔らかくなったら調理用はさみで細切りにして戻す。

4. 3が煮立ったら、焼き豆腐、かぶを入れ、しょうゆと塩を加えて味がなじむまで煮る。かぶの葉とあさりを加え、一煮立ちさせる。
［材料］ 2人分
あさりの水煮缶… ……… 80g※缶汁はきっておく

焼き豆腐……… 1/2丁（150g）
かぶ……………… 2個（200g）
昆布……………… 10cm 四方
水…… ……………… 3カップ
しょうゆ…… ……… 小さじ1/2
塩………………………… 少々

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美 味しいレシピ

鉄亜鉛

カルシウム

ビタミンE

大豆粉のクッキー

医療機関名F/250GU/02/16/J
2016年2月作成