Vous vous étiez promis, en ce début d’année 2025, de mieux manger, mais vous n’y êtes pas parvenu ? Vous souhaitez sortir de la routine, en variant les dîners que vous vous préparez quotidiennement, ou les déjeuners que vous emportez chaque jour au travail ? Découvrez cinq ajustements alimentaires qui peuvent améliorer les apports en nutriments tout en vous aidant à introduire plus de variété dans votre alimentation.

Ajuster correctement son alimentation peut avoir un impact considérable sur notre bien-être et le fonctionnement de notre organisme, tout en améliorant certains paramètres importants pour la santé, tels que la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.

Pour répondre aux besoins nutritionnels, l’alimentation doit être diversifiée, et ses composantes doivent appartenir à chacun des principaux groupes alimentaires :

- légumes et fruits ;

- protéines (légumineuses, haricots, tofu, viandes, volailles, poissons, œufs, noix, graines) ;

- céréales (principalement complètes et riches en fibres) ;

- aliments riches en calcium (lait, yaourt, fromage, alternatives végétales).

Au sein de ces groupes, il est important de varier les aliments, pour être certain que le régime alimentaire apporte suffisamment de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Contenus dans les végétaux, ces derniers sont importants, car ils possèdent notamment des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires ou anticancéreuses. Leur consommation contribue à préserver la santé.

## 1. Intégrez différents types de son à vos préparations pour augmenter les apports en fibres

La consommation de différentes sortes de fibres alimentaires permet d’améliorer le transit intestinal. Grâce à leur fermentation, opérée par la flore intestinale présente dans le gros intestin (côlon), les selles produites sont plus volumineuses et plus molles. Cela stimule la contraction du côlon, et favorise des mouvements intestinaux plus réguliers.

Pour enrichir votre alimentation, ajoutez plusieurs sortes de fibres alimentaires (telles que du son d’avoine, son de blé ou téguments de psyllium) dans votre bol de céréales du petit-déjeuner, ou incorporez-en dans la farine blanche que vous utilisez pour vos recettes. Chacune présente ses propres avantages :

- les téguments de psyllium sont riches en fibres solubles. Ils se dissolvent dans l’eau en formant un gel visqueux qui se lie aux sels biliaires, lesquels sont ensuite excrétés, empêchant ainsi leur conversion en cholestérol par l’organisme. Cela contribue à réduire les taux de cholestérol sanguin et aide à retenir l’eau dans le côlon, rendant les selles plus souples. Les fibres solubles ralentissent également la digestion, procurant une sensation de satiété et modérant l’augmentation normale de la glycémie après un repas.

- le son de blé est une fibre insoluble. Ce « résidu alimentaire » augmente le volume des selles, ce qui contribue à régulariser le transit intestinal.

- le son d’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble, ainsi qu’une certaine quantité de fibres insolubles.

Un conseil pratique : pour ne pas oublier de les ajouter régulièrement à votre petit-déjeuner, gardez ces fibres dans de petits contenants que vous aurez toujours sous la main.

<figure><img src="image_1.png" /><figcaption>Les téguments de psyllium sont riches en fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion. Shawn Hempel/Shutterstock</figcaption></figure>

## 2. Ajoutez diverses sortes de haricots à votre liste de courses

Les haricots secs font partie des légumineuses. Qu’il s’agisse de haricots blancs, de haricots rouges ou de pois chiches, les versions en conserve sont faciles à utiliser et peu coûteuses. Les différentes couleurs et variétés de haricots présentent des profils nutritionnels et des teneurs phytonutriments légèrement différentes les unes des autres.

Ces aliments sont très riches en fibres alimentaires, notamment en fibres solubles et en amidon résistant, une forme d’amidon qui n’est pas digérée dans l’intestin grêle. Ce glucide complexe parvient dans le côlon, où il est fermenté.

Notre organisme digère et absorbe lentement les nutriments contenus dans les légumineuses, ce qui contribue à leur faible indice glycémique. Leur consommation procure ainsi une sensation de satiété.

Manger régulièrement plus de légumineuses réduit les niveaux de glycémie ainsi que les taux de cholestérol total et LDL (le « mauvais » cholestérol).

Vous pouvez ajouter des légumineuses à des plats tels que la bolognaise, les currys, les soupes ou les salades (dont notre site, No Money No Time, propose d’excellentes recettes).

## 3. Consommez différentes céréales complètes, comme le sarrasin ou le porridge « cinq céréales »

Les produits à base de céréales complètes contiennent les trois parties du grain : le germe interne et l’enveloppe externe sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tandis que l’albumen contient principalement de l’amidon (comme la farine blanche).

Les céréales complètes incluent l’avoine, le maïs (y compris le pop-corn), le seigle, l’orge, le sarrasin, le quinoa, ou encore le riz brun. Elles entrent aussi dans la composition de certains aliments comme (pains et céréales de petit-déjeuner par exemple, notamment les flocons d’avoine, le muesli et le porridge « cinq céréales »).

Les céréales complètes ne sont pas réservées au petit-déjeuner. Elles peuvent aussi entrer dans la composition des autres repas, comme en témoignent ces quelques recettes : gratin de pâtes au thon et aux légumes, quesadillas au poulet ou risotto de sarrasin aux champignons.

## 4. Testez un nouveau légume ou mélange de salades chaque semaine

Une méta-analyse menée sur 12 études de longue durée ayant impliqué plus d’un demi-million de personnes a révélé l’existence d’un lien entre régimes alimentaires à base de végétaux et mortalité : les personnes consommant le plus de végétaux présentaient un risque de mortalité plus faible au cours de l’étude et de la période de suivi que celles qui en consommaient très peu.

<figure><img src="image_2.png" /><figcaption>Égayez votre repas avec une salade de chou aux couleurs de l’arc-en-ciel. Kiian Oksana/Shutterstock</figcaption></figure>

Chaque semaine, essayez d’intégrer un nouvel ingrédient ou un légume différent dans vos repas : comme une salade de chou « arc-en-ciel », betteraves en conserve, carottes crues, oignons rouges, avocat, tomates… Vous pouvez aussi opter pour un wok avec du bok choy, du céleri, des poivrons, des carottes, des courgettes et des herbes. Plus de variété signifie plus de couleur, de saveurs et de textures – sans oublier davantage de phytonutriments…

## 5. Croquez des noix

Les amandes et les noix, qu’elles soient « classiques », de cajou, de macadamia, de pécan ou autres, constituent d’excellentes collations (les cacahuètes, qui sont techniquement des légumineuses, sont généralement considérées comme des noix du point de vue nutritionnel, leur profil nutritionnel est très proche de celui des noix d’arbres.)

Read more: Amandes, noix et autres fruits à coque : que sait-on de leurs effets sur la santé ?

En raison de leur teneur élevée en lipides, les noix sont une bonne source d’énergie : une portion de la taille d’une boîte d’allumettes (30 grammes) contient environ 15 grammes de lipides, 5 grammes de protéines et 740 kilojoules.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids ont tendance à penser qu’elles doivent éviter de consommer des noix. Cependant, une revue de la littérature scientifique portant sur les régimes hypocaloriques a montré que les personnes consommant des noix perdaient autant de poids que celles qui n’en consommant pas. Par ailleurs, mâcher des noix lentement envoie au cerveau le signal que vous êtes en train de manger et que la satiété approche.

Pour aller plus loin :

Avec mes collègues de l’Université de Newcastle, nous avons créé un Quiz de l’alimentation saine (en anglais), qui vous permet d’évaluer la qualité de votre alimentation, de découvrir si vos habitudes alimentaires sont bonnes pour votre santé, et de comparer votre score à celui d’autres personnes. Vous y trouverez aussi d’excellentes idées pour agrémenter vos repas ;

Le centre Léon Bérard de lutte contre le cancer (établissement privé à but non lucratif) propose également un quiz en français pour tester vos connaissances sur l’alimentation ;

Le site du programme national nutrition santé (PNNS) propose également de nombreuses ressources en français pour diversifier votre alimentation.