Payamvdn/NorthPersian_fa_wiki huggingface dataset:
ابو سعد خسرو شاه فرزند عمادالدوله ابوکالیجار و امیر آل بویه در فارس بین سال های ۱۰۴۹ تا ۱۰۵۴ میلادی (۴۲۷ تا ۴۳۲ خورشیدی) بود. زندگی. پس از مرگ ابوکالیجار، برادرش ملک رحیم تاج و تختی با همین عنوان در بغداد راه انداخت. جانشینی خسرو شاه توسط برادرش پولادستون که استان فارس را در کنترل خود داشت، ممانعت شد که به این ترتیب این دو نفر وارد مبارزه و پیکار شدند. در سال ۱۰۴۹ میلادی ملک رحیم سپاهی به فرماندهی ابو سعد خسرو شاه فرستاد که موفق به تسخیر شیراز و دستگیری پولادستون شد. با این حال خسرو شاه با سپاه خود به دلیل افزایش نزاع بین مردمان ترک و دیلمیان به سرعت به عراق بازگشت. در حدود همان زمان سرزمین های آل بویه در عمان به طور دائمی از دست می رفت. پولادستون دوباره حاکم فارس شد و بخشی از اهواز را از ملک رحیم گرفت. ملک رحیم توانست شهر اهواز را بازپس گیرد و شهر دیگری به نام عسکر مکرم را از پولادستون تصاحب کند. سال بعد یک ارتش مرکب از اعراب و کردها، اهواز و اطراف آن را نابود کرد.ملک رحیم در سال ۱۰۵۱ یا ۱۰۵۲ میلادی بار دیگر فارس را تصاحب کرد و پولادستون را دستگیر نمود. او سپس ابو سعد خسرو شاه را به فرمانداری فارس برگزید. شی
راز در سال ۱۰۵۳ یا ۱۰۵۴ میلادی زمانی که پولادستون به عنوان خراجگزار سلجوقیان برگشت، از بین رفت. در سال ۱۰۵۵ میلادی یک رهبر نظامی دیلمی به نام فولاد شیراز را گرفت. فولاد پس از فتح شیراز با ملک رحیم توافق کرد که قدرت و اختیارات او را تایید کند. با این حال ملک رحیم و ابو سعد خسرو شاه به او اعتماد نکردند و به همراه پولادستون شیراز را از فولاد گرفتند. سپس پولادستون با پیروی از ملک رحیم موافقت کرد. طغرل بیگ بعدها ملک رحیم را خراجگزار خود کرد.
موره-سور-لوان (به فرانسوی: Moret-sur-Loing) یکی از کمون های پیشین فرانسه است که در دپارتمان سن-ا-مرن در ناحیه ایل-دو-فرانس واقع شده بود. در سال ۲۰۱۵ این کمون با کمون اکویه ادغام شد و کمون اوروان نام گذاری شد. سپس در سال ۲۰۱۶ به کمون تازه تأسیس مور-لوان-او-اوروان ملحق شد. این ناحیه منبع الهام هنرمندانی از جمله مونه، رنوآر و سیسلی بوده است. خواهرخوانده ها. موره-سور-لوان با دو شهر زیر خواهرخوانده است:
این صفحه فهرستی از ماموریت های دیپلماتیک کشور السالوادور به همراه مراکز کنسولگری در سراسر جهان است. السالوادور کشوری کوچک در آمریکای مرکزی می باشد که روابط خارجی میانه ای با کشورهای جهان دارد.
کوسه (به فرانسه: Coussay) یکی از کمون ها یا تقسیمات کشوری فرانسه واقع در مرکز این کشور است. این کمون در شهرستان وین (فرانسه) در ناحیه نوول-آکیتن قرار دارد. جغرافیا. آب و هوا. این منطقه از اقلیم اقیانوسی به همراه تابستان های معتدل برخوردار است. فرهنگ محلی و میهنی. مکان ها و آثار تاریخی. کاخ کوسه. کاخ مربوط به دوره رنسانس بوده و با خندق هایی بزرگ محاصره شده است. این کاخ توسط دنیس بریسونه در اوایل قرن ۱۶ ساخته شد و از سال ۱۶۰۹ تا ۱۶۱۸ به صورت ناپیوسته خانه کاردینال ریشلیو بود. کلیسای نتردام کوسه. کلیسای نتردام کوسه به عنوان یک بنای تاریخی از سال ۱۹۵۲ به ثبت رسید. ملاک این ثبت همخوانی کُر و محراب کلیسا بود.
امیر حسین آبادی (زاده ۱۳۲۷، حسین آباد، سبزوار)، حقوق دان ایرانی، رئیس پیشین کانون وکلای دادگستری مرکز، وکیل مدافع در چندین پروندهٔ شخصیت های مهم سیاسی ایران، استاد فعلی و عضو سابق هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی و قاضی بازنشستهٔ دادگستری می باشد. وی سابقهٔ سه دوره عضویت در هیئت مدیرهٔ کانون وکلای دادگستری مرکز را در کارنامهٔ خود دارد و در سال ۱۳۹۵ با رای اکثریت اعضای هیئت مدیره کانون به ریاست کانون مرکز برگزیده شد. از حسین آبادی تاکنون هشت مقاله در مجلات معتبر ایران به چاپ رسیده است. تحصیلات. امیرحسین آبادی داری مدرک کارشناسی حقوق قضایی و کارشناسی ارشد حقوق خصوصی از دانشگاه تهران و دکترای حقوق خصوصی از دانشگاه مونتسکیو فرانسه می باشد. وی همچنین از سال ۱۳۷۰ به مدت ۲۰ سال عضو هیئت علمی دانشکده حقوق دانشگاه شهید بهشتی بود. جستارهای وابسته. کانون وکلای دادگستری
بروبیکر فیلمی است در ژانر فیلم زندان و درام آمریکایی به کارگردانی استوارت روزنبرگ در ۱۹۸۰ است. فیلم داستان "هنری بروبیکر" با ایفای نقش رابرت ردفورد است که به تازگی به ریاست زندانی منصوب شده است. او می کوشد تا نظام کیفری فاسد و خشن حاکم بر زندان را پاکسازی کند. بروبیکر در پنجاه و سومین دوره جوایز اسکار نامزد جایزهٔ بهترین فیلم نامهٔ غیراقتباسی شده بود. منابع. Wikipedia contributors, "Brubaker," Wikipedia, The Free Encyclopedia, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Brubaker&amp;oldid=786830047 (accessed October 11, 2017
تحت تعقیب () یک فیلم اکشن است که در سال ۱۹۹۷ منتشر شد. کینن آیوری وینز فیلمنامه آن را نوشت و در کنار جان ویت نقش های اصلی فیلم را دارند. دوبله و پخش در ایران. این فیلم در اواخر دهه ۱۳۷۰ و اوایل دهه ۱۳۸۰ چندین بار از کانال سه پخش شد و «مؤسسه قرن ۲۱» آن را با همان دوبله در شبکه نمایش خانگی توزیع کرد. داستان. گروهبان «جیمز دان» از سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده آمریکا پس از کشتن افسر مافوقش در جنگ خلیج فارس، زندانی و محکوم به اعدام می شود، در زمان انتقال به زندان موقت به منظور آماده سازی پروسه اعدام، او توسط یک گروه از ارتشیان نجات و فراری داده می شود، فرمانده آنها خود را کولونل «گرنت کیسی» معرفی می کند در حالیکه نام واقعی او جنرال «آدام وودوارد» است و به او پیشنهاد پیوستن به یک تشکیلات مخفی برای محافظت از امنیت ملی را می دهد، دان ناچارن پیشنهاد را می پذیرد وگرنه کشته می شود، در جریان اولین مأموریت او مأمور ترور کارخانه داری مشهور، در طی مراسمی با حضور همسر رئیس جمهور (بانوی اول) می شود اما پیش از آنکه بتواند هدف را بزند، بانوی اول توسط افراد دیگر گروه ترور می شود، او فرار می کند و پی می برد که از او به عنوا
ن طعمه استفاده شده است تا او را مسئول کشتن بانوی اول معرفی کنند، او یک شاهد ماجرا به نام دکتر «ویکتوریا کونستانتینی» که از حادثه فیلمبرداری کرده است را پیدا می کند و کم کم پی می برد که …
جایگاه (به فرانسوی: La Place) رمانی است که توسط آنی ارنو و با شیوه خودزندگی نامه نوشته شده است. این رمان توسط انتشارات گالیمار در سال ۱۹۸۳ به چاپ رسیده و برنده جایزه رنودو شده است. نوشتن زندگینامه. این خودزندگی نامه در بازه زمانی نوامبر ۱۹۸۲ تا ژوئن ۱۹۸۳ نوشته شده است. آنی ارنو در این اثر خاطرات کودکی خود را به صورت تکه تکه و ناکامل بیان می کند. آنی ارنو اعتراف کرده است که این داستان «زائیدهٔ رنج از دست دادن پدر» اوست. خلاصه. داستان با مرگ پدر آغاز شده و سپس یک بازگشت طولانی به زندگی گذشته و کودکی اتفاق می افتد. نویسنده، از صفحات ابتدایی، سبک ادبی خود را به تصویر می کشد: او زندگی پدر را به سردترین حالت ممکن و در نوشتاری بدون احساس، آنگونه که به نظرش طبیعی می آید به تصویر می کشد. کل کتاب نشان دهنده است اصل است: روایت یک زندگی ساده، به کمک دایره واژگان ساده، در جملاتی که به افراط بی پیرایه هستند».
سال ها (به فرانسوی: Les Années) "رمانی فرانسوی است که در سال ۲۰۰۸ توسط" آنی ارنو" نوشته شده است." این رمان برنده جایزه ادبی مارگریت دوراس، جایزه فرانسوا موریاک ناحیه آکیتن و جایزه زبان فرانسه شده است. خلاصه. رمان بین توصیف عکس هایی که نویسنده را به تصویر می کشد و تاریخ ثبت آنها بین ۱۹۴۱ تا ۲۰۰۶ است و همچنین یک نقاشی از دورانی که در آن این عکس ها گرفته شده اند و از خلال خاطراتی که در ذهن نویسنده حک شده اند و براساس ارتباط جامعه شناختی انتخاب شده اند در نوسان است.
رنه پوتیه (۵ ژوئن ۱۸۷۹ – ۲۵ ژانوی ۱۹۰۷) رکابزن حرفه ای اهل فرانسه بود که در رشتهٔ دوچرخه سواری جاده فعالیت می کرد. او توانست در سال ۱۹۰۶ قهرمان تور دو فرانس شود. فعالیت حرفه ای. پوتیه در موره-سور-لوان در دپارتمان سن-ا-مرن زاده شد و در سال ۱۹۰۳ در مسابقات دوچرخه سواری آماتور فرانسه دوم شد. سپس در سال ۱۹۰۴ حرفه ای شد و در سال ۱۹۰۵ در دو مسابقهٔ پاریس–روبه و بوردو–پاریس بر سکوی دوم ایستاد. در همان سال برای نخستین بار در تور دو فرانس شرکت کرد؛ ولی به دلیل مصدومیت نتوانست مسابقه را به پایان برساند. تور دو فرانس ۱۹۰۶. در سال ۱۹۰۶ ابتدا رتبهٔ سوم پاریس–روبه را به دست آورد. سپس با هدف قهرمانی وارد تور دو فرانس شد. در کیلومتر ۱۷۵ مرحلهٔ دوم به دلیل مشکل مکانیکی متوقف شد و حدود یک ساعت زمان از دست داد. علی رغم همکاری سایر رقیبان برای حفظ برتری نسبت به پوتیه، او توانست پس از تعقیب ۲۰۰ کیلومتری در فاصلهٔ ۲۵ کیلومتری خط پایان به گروه برسد و با پشت سر گذاشتن آن ها فاتح مرحله شود. در پایان این مرحله، پوتیه صاحب پیراهن طلایی تور شد و آن را تا پایان در اختیار داشت. او در مرحلهٔ بعد نیز با برتری ۴۵ دقیقه ای پیروز شد. پس از پیر
وزی در مرحلهٔ چهارم، در میانهٔ مرحلهٔ پنجم یک ساعت بر رقیبان خود برتری داشت. گفته می شود که پوتیه توقف کرد و برای استراحت و نوشیدن شراب به کافه ای رفت. هنگامی که نخستین رکابزنان از او گذشتند، دوباره دوچرخه را برداشت و به دنبال آنان رفت تا دوباره به پیروزی برسد. در مرحلهٔ پایانی نیز برنده شد تا در نهایت، با اقتدار به قهرمانی تور دو فرانس ۱۹۰۶ برسد. در ۲۵ ژانویه ۱۹۰۷ پوتیه خود را دار زد و خودکشی کرد. او شنیده بود هنگامی که برای شرکت در تور رفته بود، همسرش با مردی رابطه پیدا کرده است. پوتیه نخستین رکابزنی بود که توانست گردنه بالون دالزاس را فتح کند. به همین دلیل، چند هفته پس از مرگش سنگ یادبودی بر فراز بالون دالزاس به یاد او نصب شد.
پرونویا () نوواژه ای است که به عنوان وضعیت ذهنی مقابل پارانویا تعریف می شود. در حالی که در پارانویا فرد تصور می کند که عوامل خارجی او را تهدید و علیه او توطئه چینی می کنند، در پرونویا فرد تصور می کند که عوامل خارجی برای کمک کردن به او توطئه می کنند و همواره می خواهند که او موفق شود. این مفهوم را نخستین بار دکتر فرد گلدنر در مقاله ای در سال ۱۹۸۲ معرفی کرد. در سال ۲۰۰۸ نویسنده و بنیانگذار بنیاد مرزهای الکترونیکی، جان پری بارلو پرونویا را به صورت «ظن فرد به اینکه کائنات برای کمک به او توطئه می کنند» تعریف نمود.
انجمن سلطنتی ولفی () یک انجمن شوالیه گری است که نایب السلطنه جرج (بعدها جرج چهارم) آنرا در ۲۸ آوریل ۱۸۱۵ تأسیس نمود. نام این انجمن از دودمان ولف گرفته شده است که هانوفری ها شاخه ای از ایشان بودند. اعضای این انجمن در طول تاریخ آن به ۱۸۳۷ نفر می رسد. در بریتانیا این انجمن یک انجمن خارجی شناخته می شود و ار اعضای آن معمولاً با عنوان «سر» نام برده نمی شود مگر اینکه به شکل دیگری شوالیه شده باشند.
مسجد عاشور (به ترکی آذربایجانی- Aşur Məscidi) در سال ۱۱۶۹ توسط استاد «نجف عاشور بن ابراهیم» ساخته شده است. دربارهٔ مسجد. مسجد در بخش شهر قدیمی باکو، در خیابان «آساف زینالّی» واقع شده است. مسجد به «مسجد لَزگی» نیز معروف می باشد. نام دوم مسجد با رونق و گسترش عرصهٔ نفت در قرن نوزدهم ارتباط دارد. در نتیجه این توسعهٔ زمینهٔ نفت، اتباع برخی کشورها، از جمله داغستان برای کسب و کار راه باکو را در پیش گرفتند. این مسجد از سوی کارگران «لزگی» برای انجام عبادت هایشان مورد استفاده واقع شده است. شکل معماری مسجد. شکل مسجد عاشور به صورت متوازی السطوح است. در سمت جنوبی ساختمان دو پنجره کوچک وجود دارد. ورودی مسجد کوچک و قوسی شکل است که به نمازخانه منتهی می شود. در سال ۱۹۷۰، مسجد تحت بازسازی قرار گرفت و پس از تکمیل بازسازی، بر اثر حفاری های باستان شناختی، دو طاق نیم کروی متعلق به عهد ساسانیان در آذربایجان یافته شد. این ها در قسمت جنوبی مسجد پیدا شده اند.
بنیاد لوکوربوزیه () یک بنیاد و آرشیو خصوصی است که برای حفظ آثار لوکوربوزیه (۱۸۸۷–۱۹۶۵) در سال ۱۹۶۸ تأسیس شده است. مقر و موزهٔ این بنیاد در ویلای سنگی در منطقه ۱۶ پاریس واقع شده است و همه روزه به جز یکشنبه ها برای بازدید باز است.
روری مک ایلروی (؛ زادهٔ ) گلف باز اهل بریتانیا است. روری مک ایلروی گلف بازِ اهل منطقه ایرلند شمالی است، این بازیکن قهرمان صد و چهل و سومین دوره رقابت های اوپن بریتانیا شد و بعد از جک نیکولائوس و تایگر وودز سومین گلف باز تاریخ لقب گرفت که توانسته در ۲۵ سالگی ۳ تورنمنت «ماژور» را ببرد. وی از پردرآمدترین ورزشکاران مرد دنیا در سال ۲۰۱۶ بوده است.
معبد شوتوکو معبد (پرستشگاه) فرقه اوتانی، یکی از فرقه های بودایی است. این معبد در منطقه تمپاکو-کو، ناگویا، ناگویا، استان آیچی، ژاپن واقع شده و در بین سال های （۱۲۲۹～۱۳۳۲）ساخته شده است. شهرت آن بیشتر به علت این است که در سال ۱۵۵۳ اودا نوبوناگا و پدر زن او سایتو دوسان دایمیوی ولایت مینو برای اولین بار در این معبد با یکدیگر ملاقات کردند.
تمرینات ایزوتونیک مجموعه ای از حرکات و تمرینها هستند که با تکیه بر انقباض ایزوتونیک (نوعی انقباض ماهیچه ها در بدن انسان) موجب افزایش توان و قدرت تارهای ماهیچهٔ انسان می شود. این تمرینات برای افزایش آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین و هم چنین کودکان، مناسب بوده و تا حدود بسیار زیادی به آمادگی افراد برای انجام سایر فعالیت های ورزشی کمک می نمایند. آمادگی عضلانی به وسیله تمرینات ایزومتریک و ایزوکنتیک نیز قابل دستیابی است؛ ولی اتفاق نظر بر انجام ترکیبی از دو تمرین فوق و تمرینات ایزوتونیک است. انواع. دو نوع تمرین ایزوتونیک وجود دارد: تمرینات ایزوتونیک بدون وزنه (خانگی). گونه ای از تمرینات ایزوتونیک را می توان در محیطی غیر از محیط باشگاه انجام داد (مثلاً در پارک یا خانه). البته توصیه پژوهشگران ورزشی اینست که در صورت تمایل به آغاز تمرین ایزوتونیک برای مدت ۳ ماه از این تمرینات که به تمرین های ایزوتونیک – کالیستنیک مشهورند، سود جست. تمرینات ایزوتونیک با وزنه (باشگاهی). پیش از شروع تمرینات باید از دلیل آغاز کار خود مطلع بود. برای به موفقیت رسیدن در تمرینات با وزنه این نکته از اهمیتی خاص برخوردار می باشد به عنوان مث
ال اگر یکی از دوستان یا آشنایان به شخص می گویند که: " تو ضعیفی و برای قویتر شدن باید به باشگاه بدنسازی بروی ." این دلیل برای انجام تمرینات بدنسازی کافی نیست زیرا در این صورت شخص برای قانع کردن دوست یا آشنای خود تمرین می کند. بهترین راه برای بدست آوردن دلیل درست، صداقت و واقع بینی شخص نسبت به خود می باشد. به این معنا که پیش از تصمیم گیری دربارهٔ تمرینات هدف خود را از تمرین کردن مشخص نماید به عنوان مثال می خواهد از تناسب اندام بهتری برخوردار گردد یا نه می خواهد در رشته ورزشی خود به عنوان یک فرد حرفه ای از دیگران متمایز شود یا هر هدف دیگری مهم اینست که هدف برای شخص کاملاً مشخص باشد، بدون مشخص بودن هدف، تمرین کردن کاری عبث و بیهوده است. گروه های بدنی. پیش از آغاز تمرینات باید گروه بدنی شخص تعیین گردد، در مجموع سه گروه بدنی وجود دارد که شخصی که ورزش می کند از روی خصایص مربوط به هر یک می تواند گروه مربوط به خود را باز شناسد. تمرین مؤثر. تمرین مؤثر برای پرورش بافت عضلانی تمرینی است که در کوتاه ترین زمان نتیجه خوبی از خود بروز دهد. برنامه ریزی جهت تمرینات ایزوتونیک. بحث پیرامون سیستم های تمرینی ایزوتونیک بسیار پیچیده
است اما آنچه که مهم است اینست که سیستمی انتخاب شود که ورزشکار را در هنگام تمرین ایزوتونیک به نقطه MMF ضعف عضلانی برساند. واژه های مهمی که در برنامه های تمرینی ایزوتونیک به کار برده می شوند، عبارتند از: شدت. شدت باید به صورتی باشد که عضلات را به چالش بکشد و تا زمانی باید وزنه ها و تکرارها اضافه شود که سوزش را در عضلات احساس کنید و تا جایی ادامه دهید تا به ناتوانی برسید. تکرار. برای عضلات پایین تنه بالای ۸ تکرار و برای عضلات بالاتنه زیر ۱۰ تکرار بهترین انتخاب می باشد که البته هر چقدر تکرارها زیادتر شود بدن کالری بیشتری می سوزاند و به اصطلاح کات می شود پس کسانی که می خواهند حجم بهتری بگیرند از تعداد کمتر و با وزنهٔ سنگین تر بهره بگیرند. تعداد تکرارها با توجه به در صدهای مختلف یک تکرار حداکثر به شرح زیر می باشد: ۱۰۰٪ یک تکرار حداکثر = ۱ تکرار ۹۵٪ یک تکرار حداکثر = ۲ تکرار ۹۰٪ یک تکرار حداکثر = ۴ تکرار ۸۵٪ یک تکرار حداکثر = ۶ تکرار ۸۰٪ یک تکرار حداکثر = ۸ تکرار ۷۵٪ یک تکرار حداکثر = ۱۰تکرار ۷۰٪ یک تکرار حداکثر = ۱۲تکرار ۶۵٪ یک تکرار حداکثر = ۱۴تکرار ۶۰٪ یک تکرار حداکثر = ۱۵ تا ۲۰ تکرار لازم است ذکر شود که علاوه ب
ر معیار قرار دادن یک تکرار حداکثر می توان تعداد تکرارهای دیگر نیز استفاده نمود که البته در این صورت اطلاعات فوق به همان نسبت تغییر می یابند، به عنوان مثال اگر شدت را با معیار ۱۲ تکرار حداکثر بسنجیم اطلاعات فوق به نحو ذیل تغییر می یابند: ۱۰۰٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۱۲ تکرار ۹۵٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۱۳ تکرار ۹۰٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۱۵ تکرار ۸۵٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۱۷ تکرار ۸۰٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۱۹ تکرار ۷۵٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۲۱ تکرار ۷۰٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۲۳ تکرار ۶۵٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۲۵ تکرار ۶۰٪ ۱۲ تکرار حداکثر = ۲۶ تا ۳۱ تکرار شدت با تعداد تکرار رابطه معکوس دارد؛ یعنی تکرارهای بیشتری را می توان با وزنه های سبک تر انجام داد و بالعکس. ست. شامل تعداد معینی از تکرارهای متوالی می باشد. به عنوان مثال: حرکت پرس سینه = ۱۲ × ۳ که در آن ۳ نشان دهنده ست ها و ۱۲ نشاندهنده تکرارهایی است که حرکت پرس سینه را باید انجام داد. برای بدست آوردن مقدار وزنه یک تکرار حد اکثر می توان از فرمول زیر استفاده نمود (به شرط اینکه تکرارها از ۱۰ بیشتر نباشد): [(۰٫۰۲۷۸ × تعداد تکرار تا ناتوانی) –۱٫۰۲۷۸] ÷ مقدار وزنه جابه جا شده (Kg) = یک تکرار حداکثر ب
ه عنوان مثال اگر فرد پرس سینه با هالتر را با وزنه ۶۰ کیلوگرمی حداکثر ۷ تکرار تا نا توانی ادامه دهد برآورد یک تکرار حداکثر وی بدین ترتیب ۷۲کیلوگرم است: [(۰٫۰۲۷۸ × ۷) – ۱٫۰۲۷۸] ÷ ۶۰ = ۷۲ حجم تمرین. مجموع کل وزنه های جابجا شده در ست ها و تکرارها در یک جلسه تمرینی می باشد. روش تمرینی. برای افزایش قدرت استفاده از مقاومت زیاد و تعداد تکرارهای کم است، و مقاومت کم و تکرارهای زیاد جهت افزایش استقامت عضلانی مطلوب می باشد. جدول ذیل راهنمایی های کالج آمریکایی طب ورزشی را در مورد افراد بالغ سالم، افراد مسن و کودکان و نوجوانانی که یک برنامه تمرینی ایزوتونیک را شروع می نمایند، نشان می دهد: در جدول فوق برای افراد مسن و کودکان، استفاده از حرکات چند مفصلی توصیه می شود. هم چنین حضور مربی در هر جلسه تمرین کودکان و نوجوانان الزامی است. باید توجه داشت که این راهنمایی مخصوص افراد مبتدی بوده و برای افرادی که تجربه تمرین ایزوتونیک را دارند، بر اساس اهداف شخصی، میزان آمادگی عضلانی اولیه و زمان موجود برای تمرین، این دستورالعمل ها به نحو ذیل اصلاح می گردند: همانگونه که در جدول فوق آمده است، با تغییر شدت، تکرار، ست و تعداد جلسات برنامه ه
ای تمرین ایزوتونیک را می توان به نحوی طراحی نمود که قدرت استقامت یا اندازه عضلات در حد قابل قبولی افزایش یابند. شدت. معمولاً برای کسب قدرت در حد مطلوب شدت را بین ۸۰ تا ۸۵٪ یک تکرار حداکثر تنظیم می کنند (یعنی شدت متوسط به بالا و شدت زیاد). در صورت تمایل به افزایش استقامت عضلانی شدت را ۶۰٪ ۱۵ تا ۲۰ تکرار حداکثر، برآورد می نمایند. به همین ترتیب برای بدست آوردن حجم بیشتر شدت را متوسط، یعنی ۷۰ تا ۸۰٪ یک تکرار حداکثر تنظیم می کنند، در این مورد ست ها را افزایش داده (۵ تا ۶ ست و حتی ۸) و برای هر گروه عضلانی چندین حرکت طراحی می گردد و نیز تعداد جلسات نیز افزایش می یابد. البته یکی دیگر از راه های فهمیدن میزان شدت وارده بر فرد می توان از آزمون درک فشار RPE نام برد در این روش در حین تمرین از فرد می خواهیم به شدت فعالیت خود نمره ای از ۱ تا ۲۰ بدهد و سپس این نمره را با درصدهای علمی مقایسه می کنیم مثلاً ۱۰ می شود ۵۰٪. ست. باید دانست که حتی انجام یک ست از یک حرکت هم در افزایش آمادگی عضلانی بی تأثیر نیست اما تحقیقات انجام گرفته به وسیله برگر، هاردج و کلارک اجرای بیش از ۳ ست از هر حرکت را دارای تأثیر مطلوب ارزیابی نموده است. ا
نجام بیش از ۵ ست در برنامه های حجیم سازی و کسب قدرت پیشنهاد گردیده است. تعداد جلسات. با توجه به اهداف شخص تعداد جلسات از ۳ تا ۶ جلسه در هفته توصیه می گردد. به این ترتیب که ۳ تا ۴ جلسه برای افراد مبتدی و ۵ تا ۶ جلسه هم برای افراد دارای آمادگی خوب و حرفه ای ها، توصیه می شود. آرایش حرکات: قانون کلی که برای آرایش حرکات وجود دارد، اینست که برای هر گروه از عضلات در پایینترین حالت و حداقل ۱ حرکت وجود داشته باشد. هر چند که انجام حرکات بیش از این مقدار مطلوبتر است اما باید دانست که بیش از ۶ حرکت برای هر گروه عضلانی می تواند در افزایش قدرت و حجم دارای نتیجه ای نباشد یا نتیجه کمی دربرداشته باشد. معمولاً در حالت معمول حرکات را از چند مفصلی و گروه های عضلانی بزرگ به تک مفصلی و گروه های عضلانی کوچک آرایش می دهند، البته بجز سیستم های تمرینی همچون پیش خستگی که روش انجام دقیقاً بر عکس می باشد. روش های انجام تمرینات ایزوتونیک. روش های مختلفی برای انجام تمرینات ایزوتونیک وجود دارد که به وسیله تغییر در ست ها، آرایش حرکات، تعداد حرکات و تعداد جلسات، ابداع گردیده اند. در این مقاله سعی شده است که سیستم های تمرینی ایزوتونیک به عنوان
تمریناتی که قسمت اعظم تمرینات بدنسازی را شامل می شود معرفی گردد تا شما با امتحان هر یک بهترین سیستم تمرینی ایزوتونیک را برای خود برگزینید. به طور عمده سیستم های تمرینی شامل بخش بندی ذیل هستند: روش (سیستم) هرمی (Pyramid). روش هرمی یکی از روش های اصلی تمرین ایزوتونیک بوده و استفاده از قوانین آن بشدت در سایر روش ها مشاهده می گردد. در این روش تمرینی وزنه ها و شدت در هر حرکت از سبک به سنگین طراحی می شوند، مثال زیر انجام حرکت پرس سینه را در روش هرمی نشان می دهد: پرس سینه = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ در مثال فوق ابتدا با وزنه سبک و با شدت ۷۰٪ یک تکرار حداکثر، حرکت را انجام داده و در ست بعدی وزنه را سنگینتر نموده و ۱۰ بار حرکت را انجام داده و به همین ترتیب تا تمرین به پایان رسد. در ست پایانی انتظار می رود که ورزشکار به کمک حریف تمرینی ست را با شدت ۸۵ تا ۹۵٪ یک تکرار حداکثر به پایان برد. روش هرمی معکوس. این روش هم از روش های اصلی تمرین ایزوتونیک می باشد و نحوه انجام آن دقیقاً بر عکس روش هرمی است به این ترتیب که وزنه های مورد استفاده از سنگین به سبک طراحی می شود؛ و شدت افزایش می یابد در مثال ذیل حرکت پرس سینه در روش هرمی معکوس ب
ررسی می شود: پرس سینه = ۱۲ – ۱۰ – ۸ – ۶ در مثال فوق ورزشکار ابتدا با شدت ۸۵ تا ۹۵٪ یک تکرار حداکثر، حرکت را به کمک حریف تمرینی انجام داده و سپس به نحوی کاملاً حساب شده طوری وزنه را کم می کند که در ست بعدی ۸ تکرار از حرکت را با شدت ۸۰ تا ۹۰٪ یک تکرار حداکثر، به کمک حریف تمرینی انجام دهد. منوال انجام حرکت به همین ترتیب ادامه می یابد به نحوی که در مثال فوق در ست آخر ورزشکار ۱۲ تکرار را با شدت ۷۰٪ یک تکرار حداکثر، به انجام رساند. روش ست ترکیبی (Plus Setting &amp; Three setting). در روش ست ترکیبی که مخصوص ورزشکاران حرفه ای می باشد و به دو صورت دو ستی و سه ستی (تری ست) انجام می شود، در این روش تمرینی ورزشکار به این منظور که یک گروه عضلانی را به طور کامل خسته کند ۲ یا ۳ ست از حرکات مربوط به یک گروه عضلانی را به صورت پی در پی و پشت سر هم انجام می دهد به نحوه که پس از تکمیل یک دور از ۲ یا سه حرکت مورد نظر یک ست به پایان می رسد. مثال زیر انجام حرکت پرس سینه و فلای سینه (پروانه) را در روش هرمی به روش ست ترکیبی نشان می دهد: پرس سینه + فلای سینه = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ در مثال فوق پس از به انجام رساندن ۱۲ تکرار از حرکت پرس سینه
، ورزشکار بدون استراحت و وقفه به ایستگاه فلای رفته و ۱۲ تکرار از این حرکت را به انجام می رساند و به این ترتیب ست اولش را به پایان می برد. سپس پس از کمی استراحت ۱۰ تکرار از حرکت پرس سینه را انجام داده و مانند ست پیشین به ایستگاه فلای رفته و ۱۰ تکرار نیز از این حرکت انجام می دهد تا ست دوم را به انجام رسانده باشد و به همین ترتیب ادامه می دهد تا تمرین را به طور کامل انجام داده باشد. مثال ذیل انجام حرکات پرس سینه، فلای سینه و اوور کراس را در روش هرمی معکوس و به روش سه ست ترکیبی (تری ست) نشان می دهد: پرس سینه + فلای سینه + اوور کراس = ۱۲ – ۱۰ – ۸ – ۶ روش سوپر ستینگ (Super Setting). در این روش که برای ورزشکاران حرفه توصیه می شود، ورزشکار دو گروه مخالف عضلانی را با هم تمرین می دهد مثال ذیل یک جلسه تمرین عضلات بازو و پشت بازو را در روش هرمی به روش سوپر ستینگ نشان می دهد: جلو بازو هالتر ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ پشت بازو کششی ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ جلو بازو لاری = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ پشت بازو با هالتر خوابیده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ روش سوپر ستینگ را می توان با روش ست ترکیبی درآمیخت، مثال ذیل گویای این مطلب است: جلو بازو هالت
ر ایستاده + پشت بازو کششی ایستاده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ جلو بازو لاری + پشت بازو با هالتر خوابیده = ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۲ روش استراحت – وقفه RPT یا (Rest – Pause Training). این روش تمرینی که جو ویدر آن را برای قهرمانان ابداع نموده است، در واقع یک روش تمرینی کامل نمی باشد بلکه یک مکمل تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای است. این روش تمرینی را معمولاً در بین تمرین به عنوان آخرین ست در یک حرکت به کار می برند، در این روش پس از اینکه ورزشکار تمرین خود را به پایان رسانید با شدت ۹۵ تا ۱۰۰٪ حداکثر یک تکرار، سه تکرار از یک حرکت را به کمک حریف تمرینی خود انجام داده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می نماید سپس با همان وزنه دو یا سه تکرار از حرکت را انجام می دهد و سپس ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت می نماید و سپس برای بار سوم با همان وزنه یک تا سه تکرار از حرکت را انجام می دهد. در صورت توان ورزشکار می تواند این چرخه را ادامه دهد، در هنگام استفاده از روش تمرینی RPT حضور مربی یا حریف تمرینی ورزشکار الزامی می باشد. مثال ذیل انجام حرکت پرس سینه را در روش هرمی به روش RPT نشان می دهد: پرس سینه = RPT– 6 – 8 – 10 – 12 روش پیش خستگی. همان گونه که قبلاً در رابط
ه با آرایش حرکات توضیح داده شد، در یک جلسه تمرین حرکات به نحوی برای گروه های عضلانی آرایش می یابند که ابتدا حرکات چند مفصلی و سپس حرکات تک مفصلی برای گروه های عضلانی بزرگ و کوچک در نظر گرفته می شود. اما در روش تمرینی پیش خستگی به جهت اینکه عضله مورد تمرین به MMF برسد ابتدا حرکات تک مفصلی و سپس حرکات چند مفصلی برای عضلات در نظر گرفته می شود. مثال ذیل استفاده از روش هرمی و این روش تمرینی را در یک جلسه تمرین عضلات دلتوئید نشان می دهد: همانگونه که مشاهده می شود ابتدا حرکت تک مفصلی صلیب برای عضله دلتوئید در نظر گرفته شده و سپس حرکت چند مفصلی سرشانه با هالتر از جلو برای این عضله انجام می شود. روش ست نا محدود (Unlimited Setting). در این روش ورزشکار با انتخاب وزنه ای که انجام ۳ تا ۸ تکرار با شدت ۹۵ تا ۱۰۰٪ یک تکرار حداکثر، به کمک حریف تمرینی برایش ممکن باشد ست را شروع می نماید پس از این که ۳ تا ۸ تکرار را به انجام رسانید حریف یا حریفان کمکی وی مقداری از وزنه را کم می کنند (در حدود ۲۰٪)، سپس ورزشکار تمرین را برای به انجام رساندن ۲ تا ۶ تکرار ادامه می دهد و سپس دوباره وزنه سبک می شود تا جایی که ورزشکار با سبک ترین وزنه
توانائی انجام یک تکرار از حرکت را نداشته باشد. مثال ذیل انجام حرکت جلو بازو در این روش تمرینی را نشان می دهد: جلو بازو ایستاده با هالتر = US × ۴ روش کنترل و تمرکز. در این روش تمرینی تأکید بر توانایی مهار، کنترل و تمرکز وزنه های استفاده شده در هر حرکت می باشد، به نحوی که مثلاً در انجام حرکت جلو بازو ایستاده اگر انجام حرکت با وزنه همیشگی ۲ ثانیه طول می کشد، با پایین آوردن سنگینی وزنه، حرکت می بایست ۲ تا ۵ برابر این مقدار زمان ببرد. روش مقاومت منفی. در این روش تمرینی تأکید بر بخش منفی حرکت می باشد، به نحوی که مثلاً در انجام حرکت جلو بازو ایستاده اگر بالا آوردن هالتر ۲ ثانیه طول می کشد، پایین آوردن آن می بایست ۲ تا ۵ برابر این مقدار زمان ببرد. روش ست های نیمه. در این روش تمرینی تکرارها در دامنه محدود انجام می شوند، به این معنا که اگر ورزشکار حرکت پرس سینه را انجام می دهد در هنگام بالا آوردن هالتر که دست ها باید در اوج حرکت صاف شوند، دست ها را در ناحیه آرنج صاف نمی کند و بدین ترتیب دامنه مفصلی حرکت را کم می کند. روش غریزی. عده زیادی از ورزشکاران این روش تمرینی را با بی برنامگی اشتباه می گیرند. برای استفاده از این