米是五谷之首，米饭更是我们日常饮食中的主角之一。每100克生大米，所含的热量大约为330千卡。这个数量与瘦肉基本相同。然而大米并不会干吃，每一份大米在煮饭的时后需要添加1.5倍以上的水。所以大米在煮成米饭以后，每100克米饭的热量就会降低到120千卡左右，因此，只相当于一个半苹果所含的热量。正常的大米粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素，特别是B族维生素和矿物质的大量损失。所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物，如果每天吃5两（250克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。总而言之，白米饭主要提供碳水化合物和少量蛋白质、脂肪等营养物质。
一碗米饭的热量