תזונה טבעונית

[[טאלי הודי מסורתי, עם מנות טבעוניות בלבד.]]
תזונה טבעונית היא תזונה המבוססת על רכיבים צמחיים בלבד, כגון ירקות, גרעינים, אגוזים, דגנים וקטניות. אנשים טבעונים, אשר מאמינים בדרך תזונה זו, אינם צורכים מזונות אשר מקורם מן החי כגון בשר, מוצרי חלב וביצים.

תזונה טבעונית מזוהה עם סיכון נמוך יותר למגוון של מחלות לא-מדבקות, כגון סרטן המעי הגס, סוכרת סוג 2, ומחלות לב.<ref></ref> בתזונה טבעונית רכיבי התזונה מהצומח ממלאים את מקומם של רכיבי התזונה מהחי, למעט ויטמין B<sub>12</sub> שלא נמצא בצומח, ויש להשלים את צריכתו במזונות המועשרים בוויטמין זה או בתוסף תזונה.<ref></ref> במאמר שהתפרסם ב-2016 וסקר מספר מחקרים, נמצאו יתרונות בריאותיים רבים לתזונה טבעונית וצמחונית: הסיכון של טבעונים לפתח סוכרת מסוג 2 נמוך ב-62% לעומת תזונה הכוללת בשר. עוד נמצא כי תזונה צמחונית (הכוללת מוצרי חלב וביצים) קשורה להפחתה של 38% בסיכון לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאוכלי בשר.<ref></ref><ref name=":0"></ref> בנוסף, נמצא כי דיאטה טבעונית מעניקה הגנה מפני סרטן, יותר מכל דיאטה אחרת.<ref name=":0" />שניצל צמחי העשוי פרוסות טופו. טופו הוא אחד המקורות לחלבון מלא ונאכל לעיתים כמנה עיקרית.

== חלבון מלא ==
[[קינואה היא אחת המקורות לחלבון מלא ונאכלת לעיתים כתוספת (בדומה לאורז או פסטה).]]

חלבונים הם מבנים המורכבים מחומצות אמינו והם מהווים את המרכיב העיקרי הנותן לכל תא בגוף את אופיו הייחודי. חלבון מלא פירושו חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (מתוך 20 חומצות אצל בני אדם בסך הכל). אותן תשע החומצות נחשבות לחיוניות משום שהגוף לא יכול לסנתז אותן לבדו, וחייב לקבלן מהתזונה.<ref></ref>

בעוד שבעבר היה מקובל לחשוב שישנו קושי בצריכת כמות מספקת של חלבון במסגרת דיאטה טבעונית, כיום החקר המדעי מצביע על כך שתזונה המשלבת מספר מקורות מן הצומח יכולה לספק את צורכי החלבון של אדם בריא.<ref></ref>

<gallery class="center">
Edamame_with_salt.JPG|אדממה (קטניות סויה מבושלות) עם קורט מלח. סויה נחשבת מקור ישיר טוב לחלבון מלא.
Seitan_Ginger.JPG|מנת סייטן סינית מוקפצת עם בצל, אפונת שלג, גמבה, תירס גמדי, ותיבול סיני מסורתי. זוהי מנה מן המטבח הסיני-בודהיסטי העשירה בחלבון וכוללת חלבון מלא.
Soy milk (2).jpg|חלב סויה הוא מקור ישיר לחלבון מלא.
</gallery>

==ויטמין B<sub>12</sub>==

ויטמין B<sub>12</sub> הוא קבוצה של תרכובות מבוססות קובלט המיוצרות על ידי חיידקים ממגוון מערכות ביולוגיות, הנפוצים בקרקע אך גם במעי הגס של כמה אורגניזמים. באופן טבעי, בעלי חיים מסוימים שנחשבים צמחוניים, החיים בסביבתם הטבעית, מקבלים B<sub>12</sub> מצמחים נמוכים שגדלו בקרקע העשירה באותם החיידקים המייצרים ויטמין זה (הצמחים עצמם אינם מייצרים B12 אלא סופגים אותו מחיידקים המייצרים אותו בקרבת שורשיהם), או מקבלים אותו מחיידקי מעי החיים במעי הגס שלהם; לכן מקורות מהצומח לא מספקים מספיק מהוויטמין.<ref></ref>

ישנם בני אדם, גם כאלה שאינם צמחונים או טבעונים, הסובלים מחוסר בוויטמין זה, בין אם כתוצאה מצריכה לא מספקת או מספיגה מועטה לאחר הצריכה. בעיות בספיגת הוויטמין בקרב לא-טבעונים קשורות בדרך כלל במחלות של מערכת העיכול, כגון אי-תפקוד הלבלב, צליאק ומחלות תורשתיות.<ref></ref>

על פי המוסכמה המדעית, בחברה בת ימינו על האדם לצרוך ויטמין B<sub>12</sub> דרך מזון מהחי, או מתוסף תזונה ישירות. חוסר בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה, לבעיות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם, ובאופן נקודתי עבור נשים בהיריון - לשכיחות גבוהה להיווצרות פגמים מולדים אצל העובר. אדם שאינו צורך מזון מהחי יכול לצרוך תוסף B<sub>12</sub> בצורת טבליות לבליעה, או לחלופין טבליות להמסה בעזרת תחתה של הלשון או בעזרת תמיסה, כדי שהוויטמין יחדור ישירות לנימי הדם התת-לשוניים, תוך עקיפת מערכת העיכול שבה ספיגת הוויטמין עשויה להיות חלקית (מחקר ישראלי אחד לא מצא הבדל משמעותי בין צורת המתן בבליעה, לבין זו התת-לשונית). רק חלק מתרכובות ה-B<sub>12</sub> פעילות בבני אדם. כך למשל, 2 הסוגים הבסיסיים של הוויטמין, ציאנו-קובלאמין והידרוקסי-קובלאמין, וכן שני החומרים הפעילים המוכנים הנקראים מתיל-קובלאמין וקובנאמיד. בארץ, ציאנו-קובלאמין ומתיל-קובלאמין נפוצים בעיקר כתוספי תזונה.

מדענים מאוניברסיטת קנט שבאנגליה השיגו פריצת דרך כאשר גילו שאפשר להשיג ויטמין B<sub>12</sub> דרך ראשד (גרגיר הגינה).

== ברזל ==
[[דאל טרקה. מנה הודית של נזיד עדשים עם זרעי חרדל ועשבי תיבול. עדשים הם מקור צמחי טוב לברזל.]]
ברזל הוא יסוד כימי הנדרש בין היתר לייצור תקין של תאי דם אדומים (אריטרוציטים), ולייצור תקין של חלבון ההמוגלובין הנמצא גם כן בתאי דם אלה. מקורות טובים לברזל הם קטניות, אגוזים, שקדים, זרעים, ועלים ירוקים (למשל קייל ותרד).

על פי הדיאטנית ריד מנגלס ועמיתיה, מקורות טבעוניים טובים לברזל הם עדשים, טופו, קינואה, שעועית אדומה, חומוס, ומולסה שחורה. הם מוסיפים כי באפשרותה של ספיגת ברזל להיות מואצת ממקור צמחוני על ידי רמה תקינה של ויטמין C, וממליצים על צריכת מקורות מזון עשירים בוויטמין C, כגון כרובית או מיץ תפוזים, יחד עם מקורות עשירים בברזל כמו הנזכרים לעיל. קבוצות המחקר של מנגלס וכן הדיאטן טום סנדרס, טוענות כי הימנעות ממזונות המפריעים לברזל להיספג (למשל, מזונות עשירים בטאנין כגון תמרהינדי), עשויה לסייע לספיגת הברזל באופן עקיף.

== קריאטין ==
קריאטין היא תרכובת אורגנית (חומצה חנקנית) הנוצרת באופן טבעי בגוף האדם ובגופם של חולייתנים אחרים, ואשר על פי כלל איננה זמינה במקורות צמחיים. נתח מסוים מאוכלוסיית העוסקים בספורט צורך תוסף תזונה של חומר זה, ללא תלות משמעותית בתזונתם לצורך שיפור בתפקודי השריר שלהם. כמה מחקרים קשרו קריאטין גם לתפקוד קוגניטיבי:

לפי המסמך, "עמדת אגודת התזונה האמריקאית ביחס לדיאטות צמחוניות", לספורטאים צמחונים יכול להיות ריכוז נמוך יותר של קראטין בשרירים עקב רמות קראטין נמוכות בתזונתם, לספורטאים צמחונים העוסקים באימונים קצרי-טווח אינטנסיביים ובאימוני התנגדות עשוי להיות יתרון (בשימוש) בתוספי קראטין". הדיאטן הקליני גל ציון-פור מציין כי במצבי חסר מייצר הגוף את הקריאטין בכבד ובשרירים, אך היות שהוא בדרך כלל לא זמין במקורות צמחיים, ספיגת תוספי קריאטין בקרב צמחונים טובה יותר (כלומר, הספיגה נוטה להיות ללא עודפים המסולקים מהגוף).

על פי כמה עבודות מחקר, הוצעה התאוריה לפיה חסר בקריאטין יכול להאט במעט את פעילות הזיכרון (שכן פחות קריאטין חיצוני יביא, כביכול, לפחות חומר מוצא הנוצר מן הקריאטין הנקרא פוספוקריאטין שאותו מחשיבים מדענים מסוימים לתורם לחילוף החומרים בנוירונים). תאוריה זו נחשבת לשנויה במחלוקת; מחקר אחד לא מצא כל שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי בבוגרים צעירים אוכלי-כל שקיבלו 2 גרם קריאטין ליום במשך שישה שבועות. מחקר אחר מצא ש-5 גרם קריאטין, 4 פעמים ביום, האיץ תפקודי זיכרון (מלבד הזכרות לאחור) בקשישים אוכלי-כל בהשוואה לקבוצת הביקורת. כמו כן, לפי ג'ושואה גואין, מחקר בניצוחה של קרולין ראי תיעד הצלחה טובה יותר במבחני זיכרון בקרב צמחונים שתוספו בקריאטין בהשוואה לצמחונים שלא תוספו בו; הוא מציין מחקר נוסף של טרי מקמוריס שגם כן תיעד זאת אך בנוסף תיעד דיווחים על "מצב רוח טוב יותר" בקרב המשתתפים שנטלו קריאטין. ד"ר גואין מציין גם מחקר של הפסיכולוג דייוויד בנטון משנת 2010, שמצד אחד לא מצא הבדל משמעותי בתפקודי זיכרון בין צמחונים לאוכלי כל, אבל מצא שהנחקרים הצמחונים שתוספו ב-20 גרם קריאטין ל-4 ימים הצליחו טוב יותר במבחני הזיכרון מאוכלי ה-כל.

המחקר בנושא הקריאטין ממשיך, כמו גם המחקר אודות מצבים או חומרים אשר יכולים לעודד את הגוף לייצר יותר קריאטין באופן טבעי.

==אומגה-3 ארוך שרשרת==
[[חוואית אצות בבאלי, אינדונזיה קוטפת תבואה. מינים שונים של אצות אכילות (Edible Seaweed), בפרט של אצות מים עמוקים הן מקור משמעותי לחומצות שומן אומגה-3 מהסוג הארוך שרשרת. האצות משמשות במנות רבות מהמטבח האסיאתי בכלל והיפני בפרט, לדוגמה בסושי טבעוני.]]

אומגה-3 היא משפחה של חומצות שומן חיוניות אשר לכל אחת מהן תפקידים שונים בגוף האדם. את החומצות נהוג לחלק בחלוקה גסה לקצרות וארוכות שרשרת (מבחינת שרשראות הפחמנים שלהן). חומצת השומן הקצרה החיונית לגוף האדם היא ALA (חומצה אלפא-לינולית) וכמות מספקת שלה קשורה, על פי מחקרים שונים, לתפקוד רגשי, ולוויסות מצב-הרוח וכן לתפקודים פיזיולוגיים אחרים. חומצה זו נמצאת במזונות צמחיים רבים (בפרט בזרעים ובשמן הזרעים, ובמזונות כגון זרעי מרוות צ'יה או סקלריאה), והיא משמשת גם כחומר קדם ל-2 חומצות השומן מסוג אומגה-3 הארוכות יותר (ה-DHA וה-EPA), ועל פי מחקרים שונים, לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף יכול לייצר כמות מסוימות של שניהם (בפרט EPA) מהחומצה הקצרה ALA. חומצת השומן DHA נקשרה, בחלק מהמחקרים, לשיפור התפקוד הטבעי של מערכת העצבים באדם הרך והבוגר, בהקשר של ריכוז (קשב סלקטיבי). ה-EPA נמצאה כמזון אנטי-דלקתי, אך לשני חומרים אלה יוחסו לעיתים גם תכונות נוספות.

את חומצת השומן הקצרה ALA ניתן להשיג ישירות מתזונה צמחית-יבשתית, אך מקורות ישירים נפוצים לחומצות השומן הארוכות הם בעיקר אצות מים עמוקים מסוגים שונים, או דגים שומניים החיים גם הם במים עמוקים. לפחות בקרב בני אדם מסוימים, הגוף מייצר את החומצות הארוכות מה-ALA חופשית (כלומר לא קשורה למולקולה אחרת), על ידי אנזימי הכבד. אך על פי חלק המחקרים, תוצרת זו היא מעטה באופן כללי לגבי EPA, ומעטה עוד יותר כשזה נוגע ל-DHA. מלבד התמרה מכמות מספקת של ALA, דרך משמעותית נוספת בה יוכלו טבעונים לקבל נוטריאנטים אלה, היא צריכת תוסף תזונה של שמן אצות (Algae Oil). בעבר ספגה ביקורת אחת מיצרניות הענק של שמן זה (Martek bsi) על שהשתמשה בממס הקסאן, שסוגיית בטיחות לא הוכרעה, לצורך חילוץ השמן מהאצות. מאז תחילת המאה ה-21 יש מגמה בקרב היצרנים, של ייצור ללא הקסאן, ורוב החברות מייצרות שמן אצות נטול הקסאן (Hexane free). <gallery class="center">
VeganJapanesedish1.JPG|ארוחה יפנית הכוללת טמפורה ירקות, סושי העטוף באצות נורי וסלט אצות.
Semillas_de_Chía.jpg|זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומצת האומגה-3 הקצרה ALA ויכולים לסייע להעלאת כמות האומגה-3 הארוך שרשרת בגוף.
Walnuts02.jpg|אגוזי מלך (ובפרט שמן אגוזי המלך) הם מקור לחומצת השומן האומגה-3 הקצרה ALA ויכולים לסייע להעלאת כמות האומגה-3 הארוך שרשרת בגוף.
</gallery>

== ויטמין D==

מגוון פטריות יכולות לשמש מקור לוויטמין D<sub>2</sub>, בפרט אם נחשפו לאור השמש (או קרינה אולטרה סגולה בכלל) טרם או לאחר הקטיף.
ויטמין D הוא שם כולל לכמה ויטמינים החיוניים לבריאות העצמות (מתוקף השפעתם על הומאוסטזיס של משקי הסידן והזרחן בגוף), והם נקשרו גם לתפקוד קוגניטיבי. המקור העיקרי לוויטמין הוא למעשה לא תזונתי, ומושג מחשיפה מתונה של העור לקרני השמש, כמה פעמים בשבוע (מה שיגרום למסלול ביוסינתזה של הוויטמין בגוף עצמו). מלבד חשיפה לקרני שמש, הוויטמין נמצא בצורה מוכנה בדגים וכן בפטריות מזנים מסוימים. בני האדם בעלי סיכון גבוה לחסר בוויטמין D, הם אנשים שבעקבות אורח חייהם נוהגים לשהות במבנים סגורים במשך רוב שעות היום, קשישים, וכן במיוחד אנשים כהי עור. אלו ובני קבוצות סיכון אחרות, נעזרים לרוב בוויטמין D2, להשלמת החסר. תוסף ויטמין D<sub>2</sub>, למשל, עשוי להיות מוכן לעיתים מכבד דגים, אם כי קיימות גם גרסאות טבעוניות של תוסף כזה, המופקות משמרים. לבני אדם רבים יש חסר בוויטמין זה, ללא קשר משמעותי לתזונתם, והדרך העיקרית להימנע מחסר זה היא כאמור חשיפה לקרני השמש.

===סידן===
[[ברוקולי נחשב למזון טבעוני עשיר מאוד בסידן (לפי סיכום של משרד החקלאות האמריקני מדובר בכ-47 מיליגרם ל-100 גרם).]]
סידן הוא מינרל הנדרש לבריאות העצם ולמספר פונקציות מטבוליות, כגון תפקוד השרירים, התכווצות הלב, התרחבות תקינה של כלי הדם, וסוגים שונים של תקשורת בין תאית. 99% מהסידן שבגוף נאגר בעצמות ובשיניים. על פי נייר עמדה של האגודה האמריקנית לתזונה, רצוי כי טבעונים יכללו מזונות עשירים בסידן בשלוש ארוחות היום שלהם. מזונות בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יחסית של סידן (49%-61%) הם למשל ברוקולי, במיה, לפת, כרוב (למיניו השונים), וכן קייל, ומזונות עם זמינות מעט נמוכה יותר (31%-32%) הם למשל חלב סויה, טופו ומזונות מעובדים שהועשרו באופן מלאכותי בסידן, וכן שומשום, שקדים, שעועית לבנה\אדומה, ועוד. דוגמאות נוספות למזונות שמכילים כמויות שונות של סידן הם תאנים ואגוזים (דוגמת אגוזי לוז, וטמפה). רמה תקינה של ויטמין D מסייעת לספיגה תקינה של סידן (בפרט אם האחרון נצרך במידה מועטה).

שקדים כמקור אפשרי לסידן.
אחד המחקרים, מחקר EPIC-OXFORD, הציע כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר לשברי עצמות, יותר מאוכלי-כל או צמחונים, לכאורה, במצב של צריכה מועטה יותר של סידן. עם זאת, מחקרים נוספים הראו כי טבעונים הצורכים פחות מ-525מ"ג סידן ליום הם הנמצאים בסיכון כזה, אבל טבעונים הצורכים יותר מכך משקפים את מצב הסיכון הטבעי של אוכלי-כל וצמחונים. כמו כן, ההמלצה הכללית לטבעוני מבוגר, היא להקפיד על צריכה יומית של 700 מ"ג סידן, כמו גם רמות תקינות של ויטמין D, להבטחת ספיגה יעילה תמיד שלו. במחקר נוסף משנת 2006 נמצא שצפיפות העצם של טבעונים נוטה להיות נמוכה יותר, אך החוקרים ציינו כי הראיות בנושא השפעת הסידן או הוויטמין-D על השברים אינן חד-משמעיות. ואמנם, מחקר משנת 2009 מצא שצפיפות המינרלים בעצם, בקרב טבעונים (Bone Mineral Density, BMD), היא 94% מזו של אוכלי כל, וציין כי הבדל זה הוא "לא משמעותי קלינית" (Clinically insignificant). מחקר נוסף משנת 2009, שנערך על ידי אותם החוקרים, התחקה אחר למעלה מ-100 נשים טבעוניות בגילאים שלאחר הפוריות. החוקרים ציינו כי (לפחות במסגרת המחקר) הם לא זיהו השפעה מצד תזונתן הטבעונית של הנשים על בריאות העצם שלהן או על הרכב גופן (ביחס לקבוצת הביקורת של מספר זהה של נשים אוכלות-כל).

<gallery class="center">
קובץ:Sautéed Tempeh cropped.jpg|נתחי טמפה מוקפצים עם רוטב סויה, מעט קרמל ותבלינים, בסגנון מזרח אסיאתי. מאכל הטמפה עשוי סויה ומהווה מקור אפשרי לסידן.
קובץ:Stir-Fried-Okra-2008.jpg|במיה מוקפצת בטעם פיקנטי. במיה נחשבת למקור טוב לסידן.
קובץ:Anjeer.JPG|תאנים נחשבות למקור טוב לסידן.
</gallery>

== יוד ==
יוד הוא מינרל חיוני הנפוץ במאכלי ים, האחראי בחלקו על בלוטת התריס של האדם המשתמש בו כדי לייצר הורמוני בלוטת התריס, המסייעים בשליטה על צמיחה, תיקון תאים פגומים ותומכים בחילוף חומרים בריא.<ref></ref>

משרד הבריאות קבע שטבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון מוגבר למחסור ביוד<ref></ref> NCBI חלק מהספרייה הלאומית האמריקנית לרפואה פרסם מחקר (ניסוי קליני) אשר הראה שרבע מהצמחונים ו-80% מהטבעונים סובלים ממחסור ביוד.<ref></ref>

מחסור ביוד הוא גורם שכיח לעלייה בלתי צפויה במשקל, רמות יוד נמוכות עשויות להאט את חילוף החומרים ולעודד את אחסון המזון כשומן, ולא להישרף כאנרגיה. זה עשוי להוביל לעלייה במשקל.<ref></ref><ref></ref> עייפות וחולשה הם גם תסמינים שכיחים של מחסור ביוד.<ref></ref> בנוסף אנשים עם מחסור ביוד עלולים לסבול גם מאובדן שיער<ref></ref><ref></ref> ומחסור ביוד בכל גיל עשוי לגרום לבעיות למידה וקושי בלזכור דברים.<ref></ref><ref></ref><ref></ref> מחסור ביוד במהלך ההיריון וכן במהלך הגיל הרך עלול לפגום בגדילה והתפתחות מוחו של התינוק. מחסור שכזה קשור בעליה בתמותת תינוקות. בתקופת הילדות, מחסור ביוד פוגע בגדילה הפיזית ובתפקוד המוטורי והקוגניטיבי, ועשוי להוביל לקרטיניזם – פיגור שכלי משולב בדרגות שונות של חירשות, פזילה ושיתוק גפיים תחתונות .

היוד נמצא בעיקרו במוצרי חלב, דגים וביצים אך יש מקורות מהצומח כמו אצות, ומלח מועשר ביוד.

== אנורקסיה והפרעות אכילה ==
צמחונות וטבעונות נבחנו כחשודות להפרעות אכילה הנתונים הסטטיסטיים מראים כי ייתכן שיש קשר בין טבעונות להפרעת אכילה.<ref></ref>

אפשר לראות קשר גם בין החלמה מהפרעות אכילה לתזונה של המחלים מאותה הפרעה על בסיס מחקרי "לצמחוניות סיכוי נמוך יותר להחלים מאנורקסיה" - ציטוט מהמאמר:
<ref></ref>

מחקר חדש בכתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות מייחס את הצמחונות והטבעונות כמו אופנת נוער, שאינה תמיד בריאה. מוסיף כי נראה כי מספר לא מבוטל של ילדים מתנסים בתזונה צמחונית כדרך להסוות הפרעת אכילה, מכיוון שזו דרך מקובלת חברתית להימנע מאכילת מאכלים רבים כך שההורים נוטים שלא להתנגד לה.<ref></ref><ref></ref>

==ראו גם==
*טבעונות
*צמחונות וטבעונות ביהדות
*השפעות בריאותיות של אכילת בשר
*צמחונות
*מחקר סין
*קולין קמפבל
*מייקל גרגר
*אורח חיים תזונתי

==הערות שוליים==

קטגוריה:טבעונות