חלבון מלא

חלבון מלא או חלבון שלם הוא כינוי למוצר מזון שהחלבונים שבו מכילים את 9 חומצות האמינו החיוניות לאדם בפרופורציות דומות לזו הדרושה לאדם. כל מוצרי המזון מהחי או הצומח בשלמותם מכילים את 9 חומצות האמינו הדרושות לאדם, אך ביחסים שונים ביניהן ובכמות כוללת שונה<ref></ref>. מזון נחשב לחלבון יחסית מלא, אם יש בו כמות יחסית גבוהה של חלבון, והוא מכיל את חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות יחסית מתאימות. כיום המונח פחות נמצא בשימוש. 

חומצות אמינו דרושות לאדם לבנייה ותיקון של רקמות חלבון בגוף. קיימות כ-23 חומצות אמינו המשמשות לבניית חלבונים באורגניזם חי, ואת רובן מסנתז גוף האדם בעצמו, בעיקר בתאי הכבד. 9 מתוכן נקראות חומצות חיוניות לאדם, משום שגוף האדם אינו מייצר אותן בעצמו וחייב לקבלן מהמזון.

במזונות מהחי לרוב היחסים בין חומצות האמינו קרובים יותר למה שדרוש לאדם, אך אכילה של מקורות שונים מהצומח מספקת גם היא חלבון שלם. מבין הצמחים סויה נחשבת חלבון שלם. 

== פרופיל חומצות האמינו החיוניות ==
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגוף האדם יכול לסנתז חלק מהן, הגוף צורך תשע באמצעות המזון כיוון שאינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו. אלה מכונות חומצות אמינו חיוניות והן:
* איזולאוצין
* ולין
* טריפטופן
* לאוצין
* ליזין
* מתיונין
* פנילאלנין
* תראונין
* היסטידין

=== כמות הצריכה המומלצת של חומצות האמינו החיוניות ===
הטבלה הבאה מפרטת את כמות צריכת חומצות האמינו החיוניות המומלצת ביום אצל מבוגרים על ידי ארגון הבריאות העולמי. ההתאמה חושבה למבוגר במשקל של 62 ק"ג.
{| class="wikitable sortable"
!חומצת אמינו חיונית
!כמות מ"ג הדרושה ביום למבוגר
|-
|טריפטופן
|248
|-
|תראונין
|930
|-
|איזולאוצין
|1,240
|-
|לאוצין
|2,418
|-
|ליזין
|1,860
|-
|מתיונין + ציסטאין
|930
|-
|פנילאלנין + טירוזין
|1,550
|-
|ולין
|1,612
|-
|היסטידין
|620
|-
|חלבון
|46 עד 56 גרם (46,000 עד 56,000 מ"ג)
|}

== מקורות לחלבון מלא ==
חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים. גוף האדם זקוק לחלבון כדי לייצר שרירים, להעביר חומרים מזינים ולבנות ולתקן רקמות.

חלבונים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות עקביות. כמה דוגמאות של חלבון מלא:
* ביצים
* דג
* בשר חזיר
* בשר בקר (רוב החלבונים מן החי נחשבים לשלמים ואיכותיים. זה כולל בשר אדום.)
* בשר עוף
* חלב ומוצריו
* סויה ומוצריה

מקורות נוספים עשירים בחלבון:
* עדשים
* שעועית
* אפונה (שנהוג להכין ממנה אבקות חלבון ותחליפים)
* דגנים מלאים
* אגוזים
* זרעים
* ירקות

חלבון הביצה נחשב לחלבון מלא יחד עם שאר המוצרים הנפוצים מהחי, חלבון הביצה נחשב טב מבחינת היחס בין שיעורי חומצות האמינו שבו.
=== מקורות חלבון מלא מהצומח ===
מרבית מקורות החלבון המלאים באים ממזונות על בסיס בעלי חיים כמו ביצים, חלב, דגים ובשר הם חלבונים שלמים, בעוד שמרבית המזונות הצמחיים אינם שלמים. טבעונים, צמחונים ואנשים הנמנעים מצריכת מזון מהחי מקבלים את החלבון המלא בכמה דרכים, לרוב שימוש במקורות ספציפיים מהצומח, מספר דוגמאות למקורות חלבון מלא מהצומח:
* קינואה - קינואה מכילה 8 גרם חלבון בכוס מבושלת (185 גרם). זהו גם מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ.
* פולי סויה שלמים - טופו, טמפה ואדממה כולם מיוצרים מפולי סויה שלמים ונחשבים למקורות חלבונים מלאים מצוינים. מנה (85 גרם) של אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון.
* ספירולינה - ספירולינה היא סוג של אצות כחולות ירוקות שנחשבות כתוסף פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים, הוא מקור לחלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון.
* כוסמת - אמנם הכוסמת אינה עשירה בחלבון אך היא מקור צמחי נוסף לחלבון מלא.

ייתכן שמקורות אלה אינם מכילים חלבון רב במנה כמו מוצרים מן החי.<ref>[https://www.piedmont.org/living-better/what-is-a-complete-protein Note: these sources may not contain as much protein per serving as animal products.] What is a complete protein</ref>
אדממה, סויה ונגזרותיהם נחשבים כמקור חלבון מלא צמחי.

== חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח ==
גוף האדם מורכב מכ-20% חלבון. הוא אינו אוגר חלבון, לכן צריכת יומית של חלבון חשובה לבריאות האדם. הגוף יכול לצרוך חלבון ממקורות מזון רבים, כולל צמחים ובעלי חיים.

=== פרופיל חומצות האמינו במזון מהחי לעומת במזון מהצומח ===
החלבון מתפרק בגוף לאחר צריכתו לחומצות אמינו. חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט לכל תהליך מטבולי בגוף. חלבונים נבדלים ביחס בין חומצות האמינו שהם מכילים.

חלבונים מן החי נוטים להכיל פרופורציות גבוהות של חומצות האמינו החיוניות, חלבונים מהצומח בתזונה לא מגוונת יכולים להחשב כבעלי פרופורציות נמוכות יותר.

=== איכות ===
חומצות אמינו מסווגות כחיוניות וכלא חיוניות.

גוף האדם יכול לסנתז חומצות אמינו לא חיוניות. עם זאת, הוא אינו יכול לסנתז חומצות אמינו חיוניות, אותן הוא מקבל מהמזון. לבריאות מיטבית, גוף האדם זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות.

מקורות חלבון מן החי, לדוגמה בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב הם מקורות חלבון מלאים. אלה נחשבים למקורות מלאים לחלבון מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם זקוק כדי לתפקד ביעילות. מקורות חלבון מהצומח, כמו שעועית, עדשים ואגוזים נחשבים ללא איכותיים, מכיוון שהם חסרים באחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו.<ref name=":0"></ref> מקורות מסוימים מדווחים על חלבון הסויה כאיכותי. אמנם, שתי חומצות אמינו חיוניות נמצאות רק בכמויות קטנות בסויה, כך שאינה דומה לחלבון מן החי.<ref></ref>

== ראו גם ==
* חומצת אמינו
* חלבון
* תזונה טבעונית
* השפעות בריאותיות של אכילת בשר

== קישורים חיצוניים ==

* [https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm חלבון בתזונה], בתוך אנציקלופדיה רפואית של מדליין. הספרייה הלאומית לרפואה של ארצות הברית והמכון הלאומי לבריאות. 
* [https://pan-il.org/blog/knowledge-bytes/whole-protein/ חלבון מלא - עובדות ומיתוסים] - ארגון רופאים לתזונה
* 

== הערות שוליים ==

קטגוריה:חלבונים
קטגוריה:תזונה