אימון כוח

פלאנק והרמת קטלבל.]]

אימון כוח (אימון התנגדות) הוא תרגול של פעילויות גופניות שמטרתן היא לשפר את הכוח והסיבולת של מערכת התנועה. לעיתים קרובות אימוני כוח מזוהים עם אימון משקולות. בנוסף, ניתן לשלב מגוון של טכניקות אימון כגון תרגילי משקל גוף, איזומטריה ופליומטריה.<ref></ref>

האימון פועל על ידי הגדלת תפוקת הכוח של השרירים באופן הדרגתי ומשתמש במגוון תרגילים וסוגי ציוד. אימון כוח הוא בעיקר פעילות אנאירובית, אם כי אימון מחזורי הוא גם סוג של פעילות אירובית.

אימוני כוח יכולים להגביר את יכולת פיתוח הכוח של השרירים, הגידים והרצועות. כמו כן אימונים מסוג זה עשויים לשפר את צפיפות העצם וחילוף החומרים; לשפר את תפקוד המפרקים והלב; ולהפחית את הסיכון לפציעה בקרב ספורטאים וקשישים. עבור ענפי ספורט רבים, אימוני כוח מהווים מרכיב מרכזי או משמשים כחלק מהאימונים שלהם.

==עקרונות ושיטות אימון==
העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח כוללים עומס יתר חוזר ונשנה של קבוצת שרירים, בדרך כלל על ידי כיווץ השרירים כנגד אובייקט המהווה כוח נגדי על מנת לאתגר את מערכת התנועה למספר חזרות מסוים.<ref></ref> השיטה הבסיסית של אימון כוח משתמשת בעקרון עומס יתר פרוגרסיבי, שבו השרירים נחשפים לעומס הדרגתי על ידי עבודה כנגד התנגדות. התגובה הביולוגית השכיחה לעומסים אלה היא אדפטציה שרירית הכוללת בניית מסת שריר (היפרטרופיה) וחיזוק כללי של מערכת התנועה.<ref></ref> מתאמני אימון כוח מתחילים נמצאים בתהליך של אימון ההיבטים הנוירולוגיים של ההתנגדות, היכולת של המוח לייצר קצב של דחף עצבי שייצור כיווץ הקרוב למקסימום הפוטנציאל של השריר.<ref></ref>

===עצימות, נפח ותדירות===
שלושה משתנים חשובים של אימוני כוח הם עצימות, נפח ותדירות. עצימות היא כמות העבודה הנדרשת להשגת הפעילות. העצימות מגבילה את מספר החזרות שניתן לבצע בסט אחד, ומתואמת עם טווחי החזרות שנבחרו, המחולקים באופן מסורתי באופן הבא:<ref name="Schoenfeld2021"></ref>
* 1 עד 5 חזרות לכל סט ב-80% עד 100% מ-1RM - כבדות, עשויות להיות בעלות יתרון בפיתוח כוח<ref name="Schoenfeld2021" />
* 8 עד 12 חזרות בכל סט עם 60% עד 80% מ-1RM - מתון, בדרך כלל נחשב למקסם היפרטרופיה, אם כי מחקרים עדכניים יותר הראו שניתן למקסם היפרטרופיה עם טווח רחב של סכימות טעינה השווה או יותר מ-30% 1RM בהנחה הסט נלקח לכשל.<ref name="Schoenfeld2021" />
* 15+ חזרות לסט עם עומסים מתחת ל-60% מ-1RM - קלות, מומלץ באופן להגברה של הסיבולת

נפח מתייחס למספר הכולל של השרירים שעבדו, תרגילים, סטים וחזרות, במהלך אימון בודד או נמדד על פני תקופה ארוכה יותר. התדירות מתייחסת לכמה אימונים מבוצעים בשבוע.<ref></ref> תדירות אימונים של פעמיים או שלוש בשבוע משפיעה יותר על גודל השריר מאשר פעם בשבוע.<ref></ref> לנפח האימון יש השפעה רבה יותר על כוח השרירים מאשר תדירות האימון.<ref></ref>

אסטרטגיית אימון נפוצה היא להגדיר את עוצמת הנפח והתדירות זהים בכל שבוע (למשל אימון 3 פעמים בשבוע, עם 2 סטים של 12 חזרות בכל אימון), ולהגביר בהתמדה את ההתנגדות על בסיס שבועי. עם זאת, כדי למקסם את ההתקדמות ליעדים ספציפיים, תוכניות בודדות עשויות לדרוש מניפולציות שונות, כגון הפחתת ההתנגדות והגברת עוצמת הנפח או התדירות.<ref></ref>

==פעילות אירובית לעומת פעילות אנאירובית==
אימון כוח הוא בעיקר אנאירובי.<ref name="kraemer"></ref> אפילו בזמן אימון בעצימות נמוכה יותר, הגליקוליזה האנאירובית היא עדיין מקור הכוח העיקרי, אם כי לחילוף החומרים האירובי תרומה קטנה.<ref></ref> אימוני משקולות נתפסים בדרך כלל כפעילות גופנית אנאירובית, מכיוון שאחת המטרות הנפוצות יותר היא להגביר את הכוח על ידי הרמת משקלים כבדים. מטרות אחרות כגון שיקום, ירידה במשקל, עיצוב הגוף ופיתוח גוף משתמשים לרוב במשקלים נמוכים יותר, ומוסיפים אופי אירובי לתרגיל.

למעט במצבים קיצוניים, שריר משתמש בסיבים מהסוג האירובי או האנאירובי בכל תרגיל נתון, ביחס משתנה בהתאם לעומס על עוצמת ההתכווצות. זה ידוע בתור רצף מערכת האנרגיה. בעומסים גבוהים יותר, השריר יגייס את כל סיבי השריר האפשריים, גם אנאירוביים ("עווית מהירה") וגם אירובי ("עווית איטית"), על מנת לייצר את מירב הכוח. עם זאת, בעומס מרבי, התהליכים האנאירוביים מתכווצים בצורה כה חזקה עד שהסיבים האירוביים נסגרים לחלוטין, וכל העבודה נעשית על ידי התהליכים האנאירוביים. מכיוון שסיבי השריר האנאירובי משתמש באנרגיה שלו מהר יותר מכפי שמחזורי השיקום התוך-תאיים יכולים לספק אותו מחדש, המספר המרבי של חזרות מוגבל.<ref></ref> באימון אירובי, הדם והתהליכים התוך-תאיים יכולים לשמור על אספקת אנרגיה וחמצן, וחזרה מתמשכת על התנועה לא תגרום לכשל השריר.

אימון משקולות במעגל הוא צורת פעילות גופנית המשתמשת במספר ערכות אימון משקולות המופרדות במרווחים קצרים. המאמץ להתאושש מכל סט ממלא תפקיד דומה לאימון אירובי, אבל זה לא דומה לאמירה שסט אימון משקולות הוא בעצמו תהליך אירובי.

אימוני כוח קשורים בדרך כלל לייצור לקטאט, שהוא גורם מגביל בביצועי האימון. פעילות גופנית סדירה מובילה להסתגלות בשרירי השלד שיכולות למנוע את עליית רמות הלקטאט במהלך אימוני כוח.

==תזונה ותוספי מזון==

סקר שיטתי משנת 2018 מצא שתוספת של חלבון בתזונה של מבוגרים בריאים הגדילה את גודלם וחוזקם של השרירים במהלך אימון התנגדות ממושך, צריכת חלבון של יותר מ-1.6 גרם/ק"ג ליום לא הגדילה בנוסף את המסה נטולת השומן או את גודל השריר או כוחו.<ref></ref> לא ידוע כמה פחמימות נחוצות כדי למקסם היפרטרופיה בשרירים. דיאטה דלת פחמימות עשויה שלא להפריע להסתגלות לכוח.<ref></ref>

ארוחה קלה ומאוזנת לפני האימון (בדרך כלל שעה עד שעתיים לפני) מבטיחה שהאנרגיה וחומצות האמינו מספקות זמינות לאימון הנמרץ. סוג הרכיבים התזונתיים הנצרכים משפיעים על תגובת הגוף ולתזמון תזונתי לפיו צורכים חלבון ופחמימות לפני ואחרי האימון משפיע לטובה על גדילת השריר.<ref></ref> מים נצרכים במהלך האימון כדי למנוע ביצועים לקויים עקב התייבשות. שייק חלבון נצרך לעיתים מיד<ref></ref> לאחר האימון. גלוקוז נצרך לעיתים קרובות גם כן, שכן זה ממלא במהירות כל גליקוגן שאבד במהלך תקופת האימון.אם צורכים משקה התאוששות לאחר אימון, כדי למקסם את האנבוליזם של חלבון השריר, מומלץ שמשקה ההתאוששות יכיל גלוקוז, חלבון הידרוליזט המכיל בעיקר דיפפטידים וטריפפטידים ולאוצין.<ref></ref>

חלק מתאמני המשקולות נוטלים גם עזרים אחרים כמו קראטין או סטרואידים אנאבוליים כדי לסייע לגדילת השריר.

== ראו גם ==
* אימון משקולות
* פיתוח גוף
* פעילות גופנית

==קישורים חיצוניים==

* [https://www.wincol.ac.il/?section=1728&item=48588 אימון כוח – אימון התנגדות], המרכז האקדמי לוינסקי וינגייט
* [https://www.mentor4fit.com/בניית-מסת-שריר/ עלייה במסת השריר: המדריך המרוכז], [https://www.mentor4fit.com מנטור]
* [https://wingate.org.il/אימוני-כוח-ותוחלת-חיים-ארוכה/ אימוני כוח ותוחלת חיים ארוכה ובריאה], מכון וינגייט

==הערות שוליים==

קטגוריה:ספורט